Исследования, заявления и тактика запугивания

Представьте себе лечение, которое укрепляет кости, усиливает иммунитет, предотвращает депрессию и фибромиалгию, вылечивает псориаз, снижает вероятность диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, гипертонии и даже рака. Да, оно также помогает улучшить сон. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но некоторые ученые полагают, что такая панацея уже существует. Это витамин D, вещество, которое организм человека синтезирует с помощью солнечного света, получает из промысловой рыбы, а также витаминизированных продуктов, таких как молоко и даже маргарин.

Когда я летом 2011 года искал в Гугле термин «витамин D», то поисковик выдал мне 24,4 миллиона результатов, многие из которых вели на исследования этого витамина. Витамин D открыли примерно век назад, но он стал любимцем прессы только в последние годы. Вряд ли стоит отдельного упоминания, что материалы о здоровье публикуют все чаще, и им придается большее значение. И если в статье пишут нечто, что не укладывается в обычные представления или каким-либо образом указывает на ошибки, то материал получает широкое распространение и привлекает к себе внимание. Популярность витамина D – классическая иллюстрация того, как можно стать жертвой однобокой гипотезы, построенной без учета существенных данных. На этом примере я покажу, как легко купиться на экстравагантные высказывания. Но то же самое применимо ко многим другим заявлениям в области здоровья. Призываю вас к скепсису по отношению к исследованиям и оспариванию всех заявлений, связанных со здоровьем. Витамин D стал козлом отпущения, так как его история богата важными биологическими темами и является примером того, как многие принимают поступающую информацию как догму. И дает возможность продемонстрировать, насколько наивными и зашоренными мы можем быть под воздействием ярких обещаний.

 

От заголовков к проблемам со здоровьем

Взглянем на некоторые недавние заголовки, связанные с витамином D.

Нехватка витамина D у пациентов с лейкемией «повышает вероятность смерти».

Доказано, что витамин D предотвращает заболевание гриппом лучше, чем прививка.

Низкий уровень витамина D связан с болезнью Паркинсона.

Витамин D снижает скорость роста раковых опухолей молочной железы.

Витамин D предотвращает рак молочной железы.

Витамин D предотвращает заболевания сердца.

Витамин D действительно предотвращает рак и аутоиммунные заболевания.

Витамин D защищает от инсульта.

60 миллионов лет эволюции подтверждают, что витамин D спасает от свиного гриппа.

Низкий уровень витамина D связан с недостаточным контролем уровня сахара при диабете 2-го типа.

Рак молочной железы практически «уничтожен» с помощью больших доз витамина D.

Витамин D стимулирует потерю веса.

Нехватка витамина D может быть причиной хронической крапивницы.

И мое любимое:

Новые исследования доказали, что витамин D снижает риск рака на 77 процентов; онкологи отказываются поддержать предотвращение рака.

Если слова «предотвращает», «защищает», «спасает жизнь», «уничтожает» и «потеря веса» привлекли ваше внимание, то вы не одиноки. В последние годы продажи витамина D взлетели, а рост числа клинического анализа на 25-гидроксивитамин D – специфический метаболит витамина D, использующийся как индикатор уровня витамина в организме, – продолжает быть самым быстрорастущим в лабораториях США и других ведущих мировых держав. Стабильный спрос заставляет многие лаборатории прикладывать усилия для поддержания сроков и качества работы. В некоторых провинциях Канады перестали выполнять этот анализ, так как потребность в нем не соответствует объему государственного бюджета, выделенному на здравоохранение.

Рост спроса на анализы уровня витамина D подпитывается двумя мощными источниками.

Во-первых, это материалы о том, что у значительного количества людей выявляется нехватка витамина D (еще один недавний заголовок: «Мир охватила эпидемия недостатка витамина D»). С удивительной регулярностью крупные американские СМИ публикуют и пускают в эфир сюжеты, основанные на интервью с врачами и экспертами в области здравоохранения, которые рассказывают, что многие американцы страдают от нехватки витамина D. Самих по себе слов «нехватка» и «недостаток» хватает, чтобы человек из лучших побуждений начал искать лекарство. По моему опыту, почти у всех пациентов обнаруживается некоторая нехватка витамина D. Среди жителей США, по последним данным Исследования здоровья и питания, только у 23 процентов подростков и взрослых в стране уровень витамина D в сыворотке крови достигает 30 нанограммов на миллилитр (нг/мл) или больше (данный уровень считается «нормальным» или «достаточным»). Почти для всех неиспаноговорящих чернокожих (97 процентов) и большинства выходцев из Мексики (90 процентов) характерен «недостаток» витамина D (уровень ниже 30 нг/мл).

Вторую тенденцию демонстрируют кричащие заголовки статей о пользе витамина D для здоровья. От снижения риска рака до помощи при ОРВИ и гриппе – ведется практически пиар-кампания витамина D, в рамках которой публикуются бесчисленные статьи и проводятся исследования, связывающие низкий уровень витамина D со все большим количеством болезней и состояний. Например, в начале 2010 года в «British Medical Journal» был опубликован результат контрольного исследования, проведенного в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC), который показал, что у людей, уровень витамина D которых входил в верхние 5 процентов, вероятность колоректального рака оказалась на 40 процентов ниже, чем у тех, кто входил в нижние 5 процентов. Через месяц, в другом исследовании, отчет о котором опубликован в «Arthritis & Rheumatism», было выявлено, что у пожилых мужчин с недостатком витамина D вероятность обнаружения на рентгенограмме признаков остеопороза, чем у тех, у кого нормальный уровень витамина, вдвое выше.

Итак, если вас захватил этот «здравоохранительный блицкриг», то вы либо определили уровень витамина D и начали ежедневный прием биодобавок, либо забежали вперед и купили баночку витамина D, предполагая, что если он и не поможет, то точно не навредит. Не виню вас в этом. Кто смеет не согласиться со всей этой солидной литературой и армией прославленных врачей, которые забрасывают вас данными о корреляции низкого уровня витамина D с болезнями?

Вот тут-то и кроется проблема: говорят о корреляциях, а сложная терминология может смутить и запутать обычного человека. Более того, в шквале статей с рекламой витамина D легко пропустить другие, выявляющие скрытую сторону проблемы. Вот несколько примеров:

«Витамин D не проявил себя героем в лечении остеоартрита». По результатам двухлетнего исследования добавки витамина D не уменьшили боль и не замедлили развитие повреждения суставов у людей с остеоартритом коленных суставов.

«Годовой прием витамина D связан с повышенным риском падений и переломов у пожилых женщин». По данным двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, опубликованного в мае 2010 года в «Journal of the American Medical Association», у пожилых женщин, проживавших в одном районе и получавших в течение года высокие дозы витамина D перорально, риск падений и переломов оказался повышен. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования имеют высокую ценность; это «золотой стандарт» клинических исследований, так как до окончания эксперимента ни ученые, ни пациенты не знают, кто из пациентов получает плацебо (недействующую таблетку, которая выгладит как витамин). Это защищает от ошибок.

«Концентрация витамина D в сыворотке и риск рака простаты». В 2008 году «Journal of the National Cancer Institute» опубликовал анализ взаимосвязи между вероятностью рака простаты и уровнем 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови пожилых мужчин. Результаты привели к выводу, что витамин D не уменьшает вероятность рака простаты, более того, высокие уровни 25-гидроксивитамина D могут коррелировать с повышенной вероятностью более агрессивных форм рака простаты.

 

Читаем между строк для того, чтобы посмотреть с другой стороны

Как такое может быть? Почему результаты противоречат друг другу? В конце концов, витамин D поддерживает здоровье костей и тем самым предотвращает падения и переломы. Как объяснить это расхождение? Получается (как чаще всего в жизни и бывает), что достижения витамина D – не «чистая победа» и совсем не простой случай.

Вот одна из причин. В лаборатории, где гораздо легче контролировать клеточные культуры, витамин D может казаться чудесным препаратом, замедляющим рост опухолей, но этот эффект не воспроизводится на живых людях. При виде заголовка, гласящего «Витамин D останавливает рост раковых опухолей молочной железы», нужно задать критический вопрос: «Как это было доказано?» Статья с таким заголовком была действительно опубликована на сайте NaturalNews.com, и среди доказательств было следующее: «Пасту с витамином D накладывали на опухоль для ее уменьшения». Если бы паста с витамином D излечивала от некоторых видов рака, разве мы бы об этом не узнали? То же самое относится и к другим выдумкам про витамин D; если бы он помогал от рака, то это бы считалось величайшим открытием нашей эпохи. Организм и его взаимодействие с витамином D – более сложные системы. Помните, то, что действует на клеточную культуру в чашке Петри, необязательно работает на живых людях.

Многочисленные исследования показали отсутствие положительного влияния витамина D на пациентов с раком, но одно исследование в 2007 году довели до сурового конца: применение высоких доз кальцитриола (активной формы витамина D) у пациентов с развившимся раком простаты показало «дисбаланс смертей» между контрольной группой и теми, кому давали препарат. Группа, принимавшая витамин D, странным образом характеризовалась большим количеством смертей, чем контрольная. Приблизил ли витамин D смерть этих людей? Клетки опухоли, как и клетки любых органов человека, содержат рецепторы к витамину D, представляющие собой молекулы, которые позволяют витамину D присоединиться к клетке и оказать некое воздействие. Некоторые исследования показали, что эти рецепторы могут дать опухоли сигнал к уменьшению скорости роста. А к увеличению? Если витамин D может питать здоровую клетку, тем самым помогая ее росту, хорошо бы сообразить, что он может сделать то же самое с раковой клеткой. Неважно, демонстрирует исследование преимущества или потенциальные побочные эффекты витамина D, исследования необязательно неверны или ошибочны, хотя такое тоже может быть. Хочу подчеркнуть, что неразбериха и конфликтующие данные требуют размышлений и дальнейшего анализа. Пока просто не хватает данных для того, чтобы сделать обоснованные заключения о реальном воздействии на организм многих нутриентов, рекламируемых как прекрасные «улучшители здоровья».

Существенная нехватка витамина D проявляется в болезнях костей, наиболее известная из которых – детский рахит – стала призывом к науке: выяснить, почему для выживания нужно солнце. Когда промышленная революция привела массы людей из деревень в города, передовые врачи обнаружили, что серьезные деформации костей из-за детского рахита в основном встречались в загрязненных европейских городах, но не в деревнях.

В то время в качестве лечения прописывали солнечные ванны, но медицинское сообщество игнорировало эту рекомендацию до 1920-х годов, когда открытие Рентгена доказало ее правильность. Впоследствии правительство США рекомендовало ограничивать пребывание детей на солнце, и молочные продукты начали обогащать витамином D – вот почему на апельсиновом соке и молоке такие этикетки.

Рахит исчез, и в XX веке ученые в итоге выяснили механизм действия витамина D. Во-первых, кожа поглощает ультрафиолет B, что запускает каскад реакций, приводящих в итоге к активации витамина D в почках для дальнейшего использования в органах и тканях. Витамин D необходим не только для поддержания уровня кальция, что, в свою очередь, влияет на здоровье костей, но и для регулирования различными способами примерно двух тысяч генов. Он влияет на рост и смерть клеток, что объясняет его связь с раком. Он влияет на кровеносные сосуды, что связывает его с артериальным давлением и здоровьем сердца. Его участие в воспалительных реакциях и иммунном ответе указывает на связь с аллергией и астмой, инфекциями типа гриппа и туберкулеза и аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз и диабет 1-го типа. Теоретически, чем выше уровень витамина D, тем ниже риск данных заболеваний.

Но хотя он играет большую роль во многих жизненных процессах, стоит осторожнее делать обобщения о витамине D и его связях («корреляциях») с различными заболеваниями и недугами. Несмотря на тысячи исследований, проведено не так много серьезных исследований, показывающих преимущества употребления дополнительного витамина D. И здесь подключается семантика. Слово «исследование» должно означать большое контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование в соответствии с научной методологией. Это не всегда справедливо, в особенности для витамина D. Проведение качественного исследования потенциальной пользы витамина D, на основе которого можно сделать достоверные выводы, почти невозможно, так как невозможно управлять уровнем витамина в крови конкретного пациента. Во-первых, возникнут серьезные проблемы с витамином, который получается естественным путем из солнечного света и отдельных продуктов типа семги или обогащенного молока или круп. В отличие от новых лекарств, которые можно контролируемо раздать пациентам, витамин D сложно локализовать, чтобы потом определить его преимущества. Если дать таблетки с витамином одной группе и не дать другой, но другая группа будет чаще находиться под прямыми солнечными лучами или станет употреблять больше продуктов, богатых витамином D, то сравнение становится сложным, если вообще возможным.

Давайте посмотрим на одно из недавних изумительных открытий, связанное с витамином D, которые было представлено командой Intermountain Medical Center (штат Юта) в 2009 году. По результатам исследования 27 686 пациентов в возрасте старше 50 лет, которые последние 10 лет делали анализ на витамин D, паралич сердца встречался на 90 процентов чаще у людей с низким уровнем по сравнению с людьми с высоким уровнем; предшествующий инфаркт был на 81 процент более вероятным, а предшествующий инсульт – на 51 процент. Есть ли связь? На первый взгляд исследование показывает, что витамин D полезен для снижения вероятности сердечных заболеваний.

Корреляция не доказывает связь причины и следствия. Если взглянуть на исследование под другим углом, то можно предположить, что проблемы с сердцем прямо или косвенно снижают уровень витамина D – заставляя людей с заболеваниями находиться в помещениях и не выходить на солнце. Ожирение тоже вносит искажение, так как накапливающиеся излишки жира удерживают витамин D, не давая его правильно использовать в метаболизме. То есть низкий уровень витамина D в этом исследовании – всего лишь маркер ожирения? Это старый парадокс курицы и яйца. То же самое можно сказать по поводу сотен подобных исследований, которые привязывают здоровье (или его отсутствие) к уровню витамина D.

Стивен Левитт и Стивен Дабнер, авторы «Фрикономики», демонстрируют, что могут дать данные: слабые корреляции. Данные могут казаться необычайно важными и информативными, но это не означает, что они очень точные, достоверные или показывающие всю картину. Левитт и Дабнер пишут: «Корреляция – не более чем статистический термин, показывающий, что две переменные меняются согласованно. Обычно на улице холодно, когда идет снег; между этими двумя факторами – положительная корреляция. Напротив, между солнцем и дождем корреляция отрицательная. Достаточно просто – до тех пор, пока есть только две переменные. Но с парой сотен переменных жизнь становится сложнее». Однако это все, похоже, слишком подозрительно, чтобы быть бессмысленным. И в области здоровья мы работаем с бесчисленным количеством переменных. Низкий уровень витамина D может свидетельствовать о хроническом расстройстве, например об ожирении, но означает ли он, что нехватка витамина D провоцирует ожирение? Мы не знаем.

Другой факт, о котором редко упоминают ученые: почти все эти исследования обсервационные. Это может означать не то, что высокие дозы витамина делают людей здоровее, а то, что здоровые люди делают то, что повышает уровень витамина D. Джоан Э. Мэнсон, руководитель направления профилактической медицины в Женском госпитале Бригама в Бостоне, считает: «У человека может быть высокий уровень витамина D потому, что он много тренируется и получает дозу ультрафиолета от занятий на улице. Или у него может быть высокий уровень витамина D потому, что он думает о своем здоровье и принимает добавки. Но этот же человек может придерживаться здорового питания, не курить и делать множество вещей, которые поддерживают здоровье».

Сегодня Мэнсон возглавляет крупный проект, который через несколько лет должен пролить свет на запутанную тему витамина D. В общенациональном клиническом исследовании задействованы 20 тысяч здоровых взрослых людей старшего возраста, включая мужчин старше 60 и женщин старше 65 лет, на которых изучают, уменьшит ли вероятность сердечных заболеваний и рака прием высоких доз витамина D и омега-3 жирных кислот из рыбьего жира. Так еще не делали – в данный момент нет исследований, демонстрирующих, что прием витамина D снижает вероятность заболеваний, включая рак. Даже исследования, доказывающие, что люди, живущие в более высоких широтах (соответственно с более низкими уровнями витамина D), более подвержены раку, не доказывают, что витамин D отвечает за эту связь. Мэнсон проверяет такие корреляции, и она не одинока в своем скептицизме.

Агентство по исследованию рака в рамках ВТО в 2008 году опубликовало доклад, озаглавленный «Витамин D и рак». Выводы доклада неоспоримы.

В известной степени они проблематичны, так как результаты невозможно очистить от влияния других факторов риска рака, тоже зависящих от широты (например, пищевых привычек или синтеза мелатонина). Американские исследования показывают слабую связь между широтой и уровнем витамина D, а также то, что другие факторы, такие как ожирение и время пребывания на улице, лучше предсказывают уровень витамина D. Исследования, проведенные в Европе, напротив, демонстрируют обратное: с юга на север повышается уровень сывороточного 25-гидроксивитамина D, что коррелирует с аналогичной тенденцией снижения заболеваемости раком молочных желез, простаты и колоректальным раком.

У людей одинакового возраста и цвета кожи наблюдаются достоверные вариации сывороточного 25-гидроксивитамина D, даже при одинаковом уровне воздействия солнца. Более того, взаимосвязь с раком молочной железы ограничена, и взаимосвязь с раком простаты не наблюдается.

Два двойных слепых плацебо-контролируемых рандомизированных исследования (исследование женского здоровья ВОЗ и менее масштабное исследование в Великобритании) показали, что дополнительный прием витамина D не влияет на заболеваемость раком молочных желез и колоректальным раком.

Понятно, что стоит с осторожностью относиться к безапелляционным заявлениям о потенциальных связях заболеваемости раком и таких изменчивых вещей, как витамин D. На человека действует множество факторов, что осложняет приведение гипотез к банальным черно-белым утверждениям. Ниже будет показана роль, которую микробиом, совокупность бактерий в кишечнике, может сыграть в состоянии здоровья, в том числе вероятности рака. Широта не влияет только на количество солнечных лучей и, соответственно, на уровень витамина D. Эти, казалось бы, незначительные географические обстоятельства могут влиять на многие аспекты всей системы организма, даже если исключить влияние витамина D.

Надеюсь, что исследований вроде того, что проводит Мэнсон, будет больше, так что появятся основания для более обоснованных выводов. Мэнсон включила в исследование добавки с рыбьим жиром, так как это еще одно многообещающее средство, не подтвержденное клиническими исследованиями. Известно также, что и витамин D, и рыбий жир обладают противовоспалительным эффектом, и хотя они действуют разными способами, их сочетание может оказать дополнительное положительное воздействие на здоровье. Участники исследования разделены на четыре группы. Одна будет принимать витамин D и пилюли с рыбьим жиром. Две другие будут принимать витамин D либо рыбий жир в сочетании с плацебо. Четвертая – два вида плацебо. Исследование планируют завершить к 2015 году.

 

Гомеостаз всегда на службе внутри нас

Без учета полезных эффектов витамина D здоровье человека может быть фактором, влияющим на условия жизни, которые повышают или снижают уровень витамина D. Уровень витамина D при определенных условиях понижается. Возьмем, например, сердечников из Юты: их состояние снизило уровень витамина или низкий уровень витамина D привел к такому состоянию? Мы не знаем, и это возвращает к тому, что человеческий организм – сложный инструмент, требующий более точных средств измерения. Когда мы измеряем одну точку в этой сложной системе, то игнорируем множество других, также оказывающих влияние на функционирование организма. Современные методы анализа витамина D изучают одну конкретную «связку» в полной системе метаболизма витамина. Откуда я знаю, например, что ваш организм не повышает уровень витамина D за счет накопления его промежуточных запасов?

Человеческий организм необычайно гомеостатичен. Под этим я подразумеваю, что в нем имеются встроенные механизмы для поддержания стабильной, неизменной внутренней среды. Прекрасный пример – поддержание стабильной температуры тела. Как теплокровным существам, нам необходима температура +36,6 °C. Если температура отклоняется от этого значения, то организм получает биохимический сигнал для возвращения температуры к норме. Хотя отдельные части тела могут иметь разные температуры, и оказать влияние может время дня (как и прочие условия), большую часть суток температура равна 36,6 °C (без учета обстоятельств, когда температура может резко подняться или упасть из-за внешних воздействий, таких как инфекция или долгое купание в ледяной воде).

Другой известной системой, которая подчиняется правилам гомеостаза, является поддержание уровня глюкозы (сахара) в крови. Все млекопитающие поддерживают уровень сахара в крови с помощью двух гормонов, инсулина и глюкагона, и человек не исключение: уровень глюкозы стабилен все время, даже после суточного голодания. Любой диабетик понимает, что система может быть разрушена, что требует постоянного вмешательства в нее для поддержания гомеостаза вручную; при этом система лежит в основе метаболизма энергии – превращения еды в топливо для внутриклеточных процессов. Когда организм больше не может регулировать метаболизм глюкозы, появляется болезнь, требующая внимания. Диабет – это поломка в системе тела. В случае диабета 1-го типа человек не может синтезировать инсулин, чтобы переместить глюкозу из кровотока в клетки; при диабете 2-го типа человек синтезирует инсулин, но клетки становятся менее восприимчивыми к нему, из-за чего перемещение сахара из крови в клетки становится не таким эффективным. Оба типа диабета серьезно вмешиваются в физиологические события, образующие процесс поддержания стабильной, устойчивой и хорошо снабжаемой системы.

Теперь применим знание о гомеостазе к проблеме витамина D. Предположим, по аналогии, что организм предпочитает поддерживать стабильный уровень витамина D. Это можно сделать за счет воздействия Солнца в сочетании с витамином D из пищи. Из-за различий в цвете и оттенках кожи у разных людей – разная способность синтеза витамина D кожей. Это результат эволюции. Люди со светлой кожей приобрели такую внешность для того, чтобы получать достаточно солнечного света для поддержания уровня витамина D, так как обычно живут в недостаточно солнечной местности. Напротив, тем, кто живет ближе к экватору, достаточно солнца для синтеза витамина D, и поэтому у них темная, менее проницаемая кожа. Чем больше в коже меланина, тем она темнее и тем хуже синтезирует витамин D. Меланин – это вещество, которое придает коже цвет. Это объясняет, почему о темнокожих людях, таких как негры, говорят, что у них большая вероятность нехватки витамина D, чем у их более светлокожих собратьев.

Однако сейчас человечество обладает широким географическим ареалом, и люди зачастую живут не там, где предназначено их происхождением. Но действительно ли темнокожие, живущие в высоких широтах, страдают от опасной нехватки витамина D? Если современные анализы на витамин D это показывают, то откуда мы знаем, что организм не компенсирует сигнальный эффект витамина D каким-то другим способом? Более того, если не учитывать социоэкономические факторы, влияющие на вероятность рака среди темнокожих, то нет доказательства, что они страдают от большей заболеваемости или более частых переломов. Какие еще факторы влияют на рост заболеваемости раком в популяции афроамериканцев, например, живущих выше линии Мэйсона – Диксона (линия Мэйсона – Диксона – граница накануне Гражданской войны в Америке, отделявшая рабовладельческие штаты от свободных, то есть Юг от Севера. – Примеч. пер.).

На другом конце шкалы находятся светлокожие, живущие близко к экватору. А что с ними? Они могут загореть, чтобы получить лучшую защиту от Солнца, но что насчет роста количества случаев рака кожи?

 

Удивительная правда о цвете кожи

Оказывается, интрига еще сложнее. Способность к загару – черта, которая вырабатывалась в процессе эволюции несколько раз. Нам пришлось научиться выживать не только в разных местах земного шара, но затем и вырабатывать способы справиться с колебаниями интенсивности солнечной радиации в разные времена года. Исследование, опубликованное в 2010 году в «Proceedings of the National Academy of Sciences», предоставило убедительные данные, касающиеся людей, которые живут в средних широтах, в частности в Китае или в Средиземноморье. Если у жителей таких регионов будет постоянно темная кожа, блокирующая солнечные лучи, то зимой эти люди не получат достаточного количества витамина D. Напротив, если у них будет всегда светлая кожа, появится другая проблема – нехватка фолатов, светочувствительных веществ, жизненно важных для деления клеток и восстановления. Это вещество советуют принимать женщинам перед беременностью и во время беременности, так как его нехватка может привести к врожденным дефектам (синтетический фолат, используемый в витаминах для беременных – фолиевая кислота). Возможно, наиболее удивительным из всех недавних открытий является утверждение ученых, что именно индуцированная Солнцем нехватка фолатов – а не защита от таких явлений, как рак кожи, – стала движущей силой развития темной кожи и способности к загару.

Это подводит к вопросу: почему загар не может быть находкой эволюции, защитой от избытка ультрафиолетовых лучей, провоцирующих рак? Или в дополнение к солнечным ожогам получим избыток витамина D? Для новичков: передозировка витамина D за счет солнечных лучей невозможна, и эту мысль следует отбросить. Организм, что неудивительно, регулирует количество витамина D, поэтому в кровотоке не может быть его избытка. Спасатели, например, известны высокими уровнями витамина D, превышающими среднее значение более чем в пять раз, но что-то никто не слышал, чтобы они им отравились. (Конечно, можно получить передозировку витамина D из добавок; ориентировочно для этого нужны повторяющиеся мегадозы более 10 тысяч единиц в день, но это реально и требует медицинской помощи.) У организма есть прекрасные резервы для синтеза витамина D из ультрафиолета в любом возрасте. Старение действительно снижает уровень провитамина D, из которого в коже синтезируется сам витамин, но при соответствующей инсоляции организм способен синтезировать достаточно витамина D даже в 90 лет.

Если загар не предотвращает передозировку витамина D, то для чего он? Ответ иллюстрирует еще один изящный способ, которым организм поддерживает сложную систему, созданную для предотвращения дисбаланса, причиняющего вред.

 

Выживает наиболее приспособленный

Нельзя не заметить упомянутую мной цель: все направлено на выживание наиболее приспособленного. Эволюцию не волнует, страдаете ли вы от рака кожи. Солнечные ожоги и большинство видов рака кожи не влияют на способность размножаться, соответственно, они не являются факторами отбора. В то же время разрушение фолатов, необходимых для рождения здорового ребенка, – это то, от чего эволюция будет защищать.

Большинство видов рака появляется после завершения детородного периода, и это не просто совпадение.

Когда человеку 40–50 лет, эволюция не особенно заинтересована в том, чтобы нас защищать, так как маловероятно, что ещё будут (или смогут быть) дети. Большинство теряет такой «надзор от природы» к среднему возрасту.

Стоит напомнить, и что природа не всегда заботится о том, какой ген будет диктовать цвет кожи. Множество вариантов генов могут дать светлый или, напротив, темный цвет кожи. Все, с чем связана природа, – это поддержание состояния организма для продления жизни. Когда светлокожие люди используют крем от загара, то в действительности они защищаются от внешнего вида, заложенного в генотипе. Когда они загорают, природа делает то, что лучше всего умеет, – защищает способность индивида размножаться за счет сохранения фолатов (и, возможно, веществ, которые мы еще не обнаружили).

Изменения, происходящие в системе, когда мы «переваливаем через вершину» и Мать-Природа перестает нас защищать так, как раньше, только начинают осознавать. Современные люди живут после окончания детородного периода еще десятки лет, поэтому неудивительно, что мы видим большее распространение рака и возрастных заболеваний. Мать-Природа может руководствоваться самыми лучшими намерениями и иметь добрый нрав, но она не глупа и не слишком милосердна. Она не будет тратить силы на старых кляч. Когда физиологические возможности для создания новой жизни утрачены, мы оказываемся предоставлены сами себе.

К тому же то, что организм не может получить передозировку витамина D от солнечных лучей, а от добавок может, дает ключ к разгадке. Этот умный процесс совершенствовался в течение миллионов лет и, на мой взгляд, много говорит о том, как можно получить много витамина D. Мать-Природа снова доказывает свою мудрость: солнце – прекрасно помогает всем позвоночным, в том числе людям, гарантированно получить этот жизненно важный витамин.

Еще один аргумент в споре, обращаться ли к пузырьку с таблетками: витамин D, выработанный в коже, не распадается как минимум вдвое дольше, чем витамин D, полученный из пищи.

Под солнцем синтезируется не только витамин D, но и от пяти до десяти различных дополнительных веществ, которые вы никогда не получите из пищи или биодобавок.

Естественно, появляется вопрос: зачем Мать-Природа создает все эти фотопродукты витамина D, если они не имеют биологического эффекта? Думаю, что вырабатываемые продукты участвуют в правильном функционировании системы тела, и будущие исследования это докажут.

 

Сколько же нам нужно?

Наверное, вы уже запутались, когда стоит принимать витамины. Перед тем как ответить, добавлю еще несколько деталей к истории витамина D. Помните, я говорил, что рецепторы к витамину D не у всех работают одинаково? Мои рецепторы к витамину D могут связываться с этой молекулой более плотно (или наоборот, менее плотно), чем ваши, что повлияет на общее необходимое количество витамина. Исследователи доказали, что у каждого из нас имеется генетическая предрасположенность к поддержанию конкретного уровня витамина D и что никакое значение не подходит всем сразу.

В июне 2010 года в «Ланцете» опубликовали результаты масштабного исследования, из которых стало ясно, что за вариабельность уровня витамина D в популяции отвечают как минимум три-четыре гена. Так же, как цвет глаз и группа крови варьируют в популяции – в биологии это называется «полиморфизм», – варьирует и уровень витамина D. Интересно, что в среднем в мире уровень витамина D равен 20 нг/мл, не сильно варьируя в зависимости от страны (что, по современным нормам, считается «дефицитом»). Еще интереснее, что внутри страны вариативность гораздо сильнее, в диапазоне от 8 нг/мл до 80 и выше. Такой широкий диапазон не может быть объяснен географически, так как люди, живущие на одинаковой широте, получают примерно одинаковое количество ультрафиолета, способствующего синтезу витамина D. Это что-то большее, связанное со сложностью организма человека.

В упомянутом исследовании ученые задали хороший вопрос: влияют ли гены, контролирующие уровень витамина D, на ответ организма на добавки с этим витамином? Если да, то нужно ли принимать этот факт во внимание, назначая дополнительную дозу витамина? Все это приводит к более очевидным вопросам. Что означает «дефицит» или «нехватка»? Как человек узнает, на каких значениях для него начинается «дефицит»? Какие уровни считать идеальными? Более того, кто решил, что считать «нормальным» уровнем витамина? К сожалению, человек появился на свет без инструкции по эксплуатации!

Надеюсь, что вы еще не чувствуете себя дураками или безнадежно запутавшимися в сложной теме? Даже так называемые эксперты долго бились над конкретными рекомендациями – они тоже запутались в конфликтующих данных и интересах. Усугубляя проблему, еще одна группа экспертов в конце 2010 года объявила, что прием высоких доз витамина D в таблетках не необходим и может принести вред. Они также сделали вывод, что не являются необходимыми добавки с кальцием. Институт медицины, независимое некоммерческое научное учреждение, по заказу правительств США и Канады созвал комиссию из 14 человек. Перед комиссией поставили задачу изучить все доступные данные – примерно тысячу публикаций – для того, чтобы определить, сколько кальция и витамина D люди получают, сколько необходимо для здоровья и сколько избыточно.

Эксперты считают: витамина D в крови, получаемого из пищи и естественных источников (солнце) достаточно, и большинству не требуется прием дополнительных доз кальция и витамина D.

Неверно говорить, что необходимости в приеме витамина D не бывает вообще. Ключевыми являются слова «большинству людей». В некоторых случаях прием добавок имеет смысл. Людям, которые избегают солнца, мажутся кремами от загара в холодный зимний день и не едят ничего, богатого витамином D, вроде северной рыбы, стоит подумать о приеме добавок. Но даже если допустить, что это необходимо, рекомендуемая дозировка меньше. Последнее исследование тоже показало, что 600 ед. в день уже достаточно. В итоге потребности будут более чем удовлетворены за счет солнечного света и обогащенных продуктов, таких как молоко, соки, крупы и даже некоторые виды грибов.

Помните, пока нет способа определить, какой эффект оказывает на всю систему витамин D из добавок. Надеюсь, я уже объяснил, что утверждение «нечто хорошо для всех» не имеет смысла. Когда воздействие оказывают на один узел, то неизвестно, что происходит ниже по цепочке. Так, мы не знаем, как дополнительное количество витамина D влияет на рецепторы и их внутренние петли обратной связи, которые управляют гомеостазом организма.

 

Чудо встроенной технологии

У человека есть одна замечательная технология, которая приведет в ступор любого инженера, решившегося ее повторить в каком-нибудь устройстве. Я использовал термин «рецептор» по отношению к витамину D, но не дал определения этого термина с точки зрения биохимии. Обычному человеку сложновато разобраться в теме, но попробуем. Скорее всего вы учили все это в институте, но успели забыть. Рецепторы связаны не только с витамином D, но объяснение их взаимодействия с витамином D позволит дополнить историю. Краткий обзор действия рецепторов может стать первым шагом на пути переосмысления того, что означает изменение естественной системы путем приема витаминов и биодобавок.

Рецептор – это молекула белка, встроенная в клеточную мембрану или цитоплазму клетки. Она способствует физическому прикреплению других белков или молекул к клетке, так что они могут оказать предусмотренное воздействие. Эти «другие молекулы», сигнал которых меняется в клетке, называются сигнальными; сигнальными молекулами могут быть нейротрансмиттеры, гормоны, медицинские препараты или токсины. Наши клетки содержат рецепторы к разным молекулам, и почти все клетки и ткани содержат специальные рецепторы для витамина D. Обратите внимание: клетка может изменять количество рецепторов к конкретной молекуле, такой как витамин D, чтобы изменять свою чувствительность к этой молекуле. Клетки постоянно проделывают такое для поддержания общего гомеостаза. Когда они увеличивают количество рецепторов, это называется «позитивная регуляция». И, напротив, процесс, при котором клетка уменьшает количество рецепторов для снижения чувствительности к конкретной молекуле, называется «негативная регуляция». Балансирование между позитивной и негативной регуляцией – основа гомеостаза. Когда чего-то слишком много, включается негативная регуляция, когда чего-то не хватает – позитивная. В экономике это называют «закон спроса и предложения». Для примера посмотрим на рисунок:

Использование добавок с витамином D

Когда клетки заполнены витамином D (как клетка справа), то они будут снижать чувствительность к витамину путем уменьшения числа рецепторов к витамину D. Но если уровень витамина D в кровотоке снизится, то клетки включат позитивную регуляцию – синтезируют больше рецепторов к витамину D, чтобы повысить чувствительность к каждой проплывающей молекуле витамина.

Что случится, если в организм попадет много витамина D из такого неестественного источника, как пищевые добавки? (Я употребил слово «неестественный», чтобы указать, что витамин не синтезируется за счет Солнца – источника витамина D, для которого есть встроенные механизмы регуляции.) Без сомнения, организм будет подстраиваться, используя петли обратной связи так, как описано, а постоянный избыток витамина D означает, что клетки постоянно используют негативную регуляцию. Если же исключить из рациона добавку с витамином D, то клетки включат позитивную регуляцию для компенсации разницы.

Витамин D – это исходный материал для множества сигнальных молекул, а рецепторы к витамину D провоцируют несколько реакций. По этой причине изменение одной части сигнальной системы мало о чем свидетельствует. Пока не существует метода измерения функционального статуса витамина D, его измеряют только в одной точке. Что значат результаты анализа, показывающие, что у вас недостаток витамина D, – что у вас недостаток активности витамина или реакции на него? Наверное, это странно, но на современном уровне развития техники и медицинских знаний выяснить это невозможно. Похоже на ситуацию, когда мы смотрим на биржевые сводки и спрашиваем себя, стоит ли покупать акции, основываясь только на одном показателе. Представьте себе: если вам скажут, что годовой объем продаж «Кока-Колы» составляет 8,2 миллиарда долларов, добавите ли вы в портфель акции «Кока-Колы»? Знание объема продаж важно, но оно не демонстрирует полноту картины. А может, «Кола» тонет в долгах и у нее отвратительное отношение рыночной цены акции к чистой прибыли на акцию? «Кола» могла резко повысить продажи за счет рекламы, но прибыль при этом упала за счет повышения расходов. Даже если вы не осознаете важности сказанного об инвестициях, это прекрасная аналогия, поскольку у организма есть свой набор тайных терминов, которые мы только начинаем узнавать. И мы пока не знаем, как определить нехватку, недостаток или вариации на языке витамина D. Вы покупаете акции так же, как принимаете таблетку, но это действие может принести вред.

Это не означает, что вы не добьетесь здоровья, если сконцентрируетесь на одном показателе и будете принимать меры для изменения этого показателя. Возможно, нужно сравнить плюсы и минусы воздействия на множество точек, а в некоторых случаях – пойти на компромисс. Но стоит быть осторожным, так как единственный показатель не полностью описывает сложную систему. Если 75 процентов жителей США в целом испытывают дефицит витамина D, а более 97 процентов афроамериканцев испытывают нехватку витамина D, но количество переломов шейки бедра с поправкой на возраст заметно падает в последние два десятилетия, то стоит поинтересоваться, где же нестыковка в логике.

По-моему, витамин D не может взять на себя все противоречия. До того как изо всех сил убеждать в его потенциальной пользе, стоит провести дополнительные исследования и улучшить методы измерения.

 

А что насчет других лекарств?

Споры вокруг витамина D продолжаются, но инициированная дискуссия оказалась полезной. Она продемонстрировала убедительные аргументы против общих поверхностных рекомендаций вне зависимости от индивидуального уровня витамина D (можно вставить что угодно), измеренного современными способами. Результаты дискуссии ведут к более осторожному использованию витамина: например, я не верю, что организму действительно нужно потребление тысяч единиц витамина D из биодобавок. Все, что искусственно меняет систему организма, называют лекарствами, так что витамины стоит именно так и называть. Они вмешиваются во врожденное управление гомеостазом, что может прервать отдельные его процессы и спровоцировать вредные эффекты, которые мы не можем измерить, используя современные приборы.

Часто я оказываюсь в центре бурной дискуссии с теми, кто выделяет на кухне или ванной шкафчик под баночки с витаминами и биодобавками. Когда нас ежедневно бомбардируют рекламой, провоцирующей принимать больше антиоксидантов, витаминов и других нутриентов, прошедших обработку, то сложно задаваться серьезными вопросами – особенно когда ответы на них противоречат всему, чему нас учили и во что мы верим.

Рекомендация врача

С осторожностью относитесь к заголовкам, которые указывают, что для вас хорошо, а что плохо. Проверяйте данные, прежде чем им доверять.

 

Как сохранить сотни долларов в год и переосмыслить потребность в витаминах и биодобавках

Если какая-то книга и могла перенести меня во время, ждавшее прорывов в области медицины, то это «Трактат о цинге» Джеймса Линда, опубликованный в 1753 году. Интересно, что трактат Линда оказался мне полезен в одном из наиболее важных недавних исследований.

В XVIII веке исход войны определяло не оружие или численность, а рацион солдат. Цинга убила больше британских моряков, чем враги, а также стала причиной потерь, понесенных французами в Трафальгарской битве. Но ни одна из всех ужасных историй о цинге не привлекла к себе большего внимания, чем неудачная попытка Джорджа Энсона совершить кругосветное путешествие в 1740–1742 годы. За первые десять месяцев Энсон из-за болезни потерял почти две трети команды (1300 из 2000). Позже, в ходе Семилетней войны (1756–1763) британский флот докладывал о потере 184 899 моряков, из которых 133 708 умерли от болезни или «пропали без вести»; цинга была главной причиной потерь.

Джеймс Линд вписал свое имя в историю, так как был одним из первых, кто пытался понять природу этой болезни. Военный врач из Шотландии, он дал прозорливые рекомендации добавлять в рацион моряков, отправлявшихся в плавание, свежие лимоны, от чего возникло прозвище «лайми». Линд догадался, что лимонный сок может предотвратить цингу. Его предположения были близки к истине, но не всегда. Когда Линд проводил вскрытия тел моряков, погибших от цинги, то совершил несколько удивительных открытий, во многом повлиявших на его жизнь. В своем «Трактате» 1753 года Линд писал: «Удивительно, но мозги этих несчастных были целы и в хорошем состоянии». Он стремился точно определить, что вызывает цингу и как ее вылечить.

Цинга – ужасная болезнь, которую, как мы сейчас знаем, вызывает недостаток витамина C, но во времена Линда понятие витаминов было неизвестно, а до его открытия оставалось более чем два века (даже в начале XX века предполагали, что цинга – это инфекционное заболевание). Витамин C выполняет множество функций, начиная с участия в синтезе нейротрансмиттера норэпинефрина и заканчивая участием в метаболизме жиров, синтезе коллагена и усвоении железа. В процессе эволюции человек, как и несколько других видов животных, потерял ген, отвечающий за синтез витамина C в печени (удивительно, но у мышей ген, отвечающий за синтез витамина, сохранился). Нехватка витамина C влечет за собой ужасные последствия, самым тяжелым среди которых является цинга. Без витамина C, собирающего «строительные леса» человеческого тела, соединительная ткань деградирует и распадается. Цинга приводит к появлению синяков на коже, разрыхлению десен и кровотечениям из слизистых оболочек. Синяки чаще всего появляются на ягодицах и ногах, человек, пораженный болезнью, выглядит бледным, чувствует себя подавленным и частично иммобилизован. Тяжелая цинга приводит к открытым гноящимся ранам и потере зубов. Смерть наступает от отказа основных функций организма.

Хотя Линд не первым предложил цитрусовые как лекарство от цинги, он первым изучил их эффект в ходе систематического исследования, проведенного в 1747 году. Работа Линда считается одним из первых клинических исследований в истории медицины. Но этого врача стоит помнить не только потому, что из-за его предположения, что побороть цингу помогают лимоны и апельсины. Он был пионером гигиены в британском флоте: указывал на пользу для здоровья устройства вентиляции на судне, поддержания чистоты тела, одежды и постельного белья, использования в качестве инсектицидов серы и мышьяка. Он также предположил, что питьевую воду можно получать путем дистилляции морской воды. Работа Линда показала преимущества профилактической медицины и диетологии.

Но он так и не понял главную причину болезни, уничтожавшей моряков и исследователей его времени. Великий труд шотландского доктора был фактически проигнорирован. Линд, как и большинство медиков, верил, что цинга возникала в результате скудной и некачественной пищи, плохой воды, тяжелой работы и спертой атмосферы кают. Поэтому, хотя он понял преимущества цитрусовых, Линд никогда не предлагал сок цитрусовых как единственное средство. Он верил, что у цинги множество причин, в свою очередь, требующих множества лекарств. В своих работах Линд развил теорию болезни и показал, какое воздействие оказывают некоторые компоненты пищи, конкретно фрукты и овощи. Его «Трактат» оказался частично верен: основой здорового питания действительно являются свежие фрукты и овощи.

В 1762 году Линд написал эссе о наиболее эффективных средствах сохранения здоровья моряков. В нем он рекомендовал выращивать на мокрых простынях салат, именно водный кресс (662 мг витамина C на 100 г). Предложение было внедрено в практику, и зимой 1775 года британскую армию в Северной Америке снабдили семенами горчицы и салата. Если бы Линд определил основную причину цинги – нехватку витамина C, – он бы спас больше жизней, чем своим длинным списком рекомендаций. Когда врач проводил вскрытия, то не мог не чувствовать, что что-то или кто-то навевало таинственность и было направлено против него и его помощников. Как он прокомментировал в «Трактате», как же мозги больных цингой пациентов так хорошо сохранялись и не имели следов болезни? Это казалось бессмыслицей, и науке потребовалось долгое время, чтобы полностью понять природу болезни.

 

Мозг, опухоли и витамин C

Перенесемся в другую эпоху. В 1996 году, когда я работал в лаборатории доктора медицины Дэвида Голде в Мемориальном раковом центре Слоан-Кеттеринг в Нью-Йорке, мы пытались найти то, что не увидел Линд. Это, конечно, кажется преувеличением, но то, что обнаружили мы с коллегами, помогло объяснить медицинскую странность, которую Линд наблюдал на вскрытиях. Однако мы не изучали ни цингу, ни то, как витамин C попадает в мозг, а пытались выяснить, как раковые опухоли питаются за счет окружающих нормальных тканей. Поэтому мы решили изучить путь витамина C по организму человека.

Большинство научных прорывов становится возможным случайно: добросовестные ученые, ищущие что-то другое, натыкаются на крупное открытие и осознают его важность. Наш случай не стал исключением. Мы впрыскивали в хвостовую вену мыши особую светящуюся форму витамина C и отслеживали его усвоение. К нашему удивлению, витамин в мозг не попадал.

Радиоактивные импульсы

Мало > много

Рисунки выше – это цифровые изображения мозга крысы с: а) радиомаркированной аскорбиновой кислотой (витамином C в его урезанной нетранспортабельной форме), б) маркированной дегидроаскорбиновой кислотой (окисленная транспортабельная форма) и в) маркированная сахароза (нетранспортабельная молекула сахара).

У мозга есть особая защитная сеть, известная как гематоэнцефалический барьер, которая определяет, какие химические вещества могут через нее пройти. Бывает гораздо проще просверлить дырку в черепе и накапать вещество на поверхность мозга, а не посылать его через гематоэнцефалический барьер. Врачи обращаются к такому методу, когда необходимо назначить определенные лекарства для лечения заболеваний мозга или рака мозга, а гематоэнцефалический барьер усложняет задачу. Чудеса современной медицины дали возможность экспериментально выяснить, что мозг разумно подходит к усвоению витамина C. Он не впускает витамин C, но разрешает его измененной форме под названием «дегидроаскорбиновая кислота» проходить мимо стража ворот – гематоэнцефалического барьера. Таким образом витамин C попадает во все ткани организма, но из-за того, что в мозге содержится больше специальных передатчиков, уровень витамина C в центральной нервной системе в десять раз выше, чем в других местах. Мозг может запасать витамин C, который организм получает из внешних источников. Регуляция витамина C в мозге жизненно важна, так как витамин необходим для синтеза нейротрансмиттера норэпинефрина.

Для наглядности представьте себе открытый зонт, который не пройдет через узкую дверь. Но если закрыть зонт, его форма изменится, и он пройдет через дверной проем. А с другой стороны можно открыть зонт снова. Такое происходит с витамином C (см. рис. 6). У мозга – узкие двери, сквозь которые аскорбиновая кислота (химическое наименование витамина C) может пройти только в окисленной форме (дегидроаскорбиновая кислота), отличающейся от молекул в апельсиновом соке. Попав в мозг, оксидированная аскорбиновая кислота восстанавливается до нормальной. Человек не может употреблять в пищу дегидроаскорбиновую кислоту – она слишком нестабильна.

Витамин C жизненно важен для правильного функционирования центральной нервной системы, при этом используются те же механизмы, которые мозг применяет для транспортировки глюкозы через труднопреодолимый гематоэнфецалический барьер. Мозги умерших от цинги, которые на вскрытиях видел Линд, находились в хорошем состоянии, так как в них был свой запас витамина C, отсутствовавшего в остальных частях тела. Следовательно, мозг окажется последним органом, лишенным витамина C. И если вы хотите направить дополнительное количество витамина C в мозг, то прием таблеток не имеет смысла, так как большая часть витамина будет выведена с мочой, и в мозг попадет совсем немного.

Аскорбиновая кислота

Рис. 6. Путь аскорбиновой кислоты

Можно ли «протолкнуть» аскорбиновую кислоту в мозг? Конечно, используя ее измененную форму. Изменение уровня витамина C в мозгу может быть полезным в борьбе со всеми видами неврологических болезней. Витамин C – это антиоксидант, маленькая молекула подобно колобку, пожирающему точки на игровом поле во многих видео– и компьютерных играх. «Колобок» уничтожает опасные вещества, известные как оксиданты, или свободные радикалы. При многих болезнях оксиданты – это «вражеские пули», поражающие клетки на генетическом уровне. Оксиданты связаны с болезнями Паркинсона и Альцгеймера, а также с повреждением мозга, происходящим при инсульте. Они также играют роль в общем старении, вследствие чего непопулярны среди сторонников вечной молодости – любителей антиоксидантов. Хочу предупредить: окислительная система не так проста; об этом я расскажу ниже.

Наш маленький эксперимент привел к новым исследованиям, в которых изучалось следующее: использовать ли витамин C или его производные в качестве препаратов для борьбы со свободными радикалами, которые могут отвечать за более тяжелые заболевания мозга. Но мы не планировали использовать эти препараты в случае рака мозга или других видов рака. Хотя витамин C может предотвращать рак, он же может стать серьезным врагом, если вы уже болеете раком, – опухолям «нравится» витамин C. Они «едят» его как конфетки, поэтому, если вы употребляете дополнительный витамин C, то будете скорее подпитывать опухоль, а не бороться с ней. В конце 1990 года я работал в команде Дэвида Голде в Мемориальном раковом центре Слоан-Кеттеринг, которая обнаружила, что раковые опухоли устраивают пиры на большом количестве витамина C. Они используют тот же физический путь, которым пользуется глюкоза для прохождения через клеточную мембрану. Раковые клетки потребляют больше глюкозы, чем обычные (для быстрого роста им необходима энергия), они также потребляют больше витамина C.

Опухоли известны тем, что вокруг них много воспаленных тканей, а также много транспортеров для глюкозы и витамина C. Раковые клетки делятся, поэтому им необходима глюкоза, приводящая к позитивной регуляции числа транспортеров. Раковые опухоли быстро растут, многократно превосходя возможности кровоснабжения и снабжения кислородом, что объясняет образование некротизированных (мертвых) тканей в области опухоли, что запускает воспаление. Витамин C всегда находится в кровотоке, но попадает в клетки, только когда окислен до дегидроаскорбиновой кислоты. Витамин C (аскорбиновая кислота) из крови окажется окислен в области опухоли из-за молекул, связанных с воспалением в области опухоли, потом попадет в опухоль, где восстановится до аскорбиновой кислоты и будет использован для роста раковых клеток. Большинство используемых методов лечения рака, то есть радио– и химиотерапия, уничтожают рак путем создания свободных радикалов (усиливая окисление). Соответственно, высокая концентрация витамина C, действующего как антиоксидант, будет препятствовать уничтожению клеток. Рак «любит» витамины и использует их себе на пользу – для роста, как уже было сказано.

Чтобы лучше понять, как в общих чертах действуют витамины и как они способствуют росту рака, полезно подробнее понять, что такое витамины и почему у них есть антиоксидантные свойства.

 

Синтетические ухищрения

Термин «витамин» был введен в оборот польским ученым Казимиром Функом, который соединил слова «vita» («жизнь») и «амин», чтобы получить «амины жизни». «Амин» относится к конкретному химическому соединению, содержащему азот. Амины отвечают за предотвращение бери-бери, болезни, причиной которой является недостаток витамина B и, возможно, других аналогичных заболеваний, вызванных несбалансированным питанием. Хотя ученые думали, что амины являются спасающими жизнь веществами, что оказалось ошибкой, слово «витамин» прижилось.

Витамины – это органические (то есть содержащие углерод) соединения, которые в сочетании с белками составляют ферменты, использующиеся для регуляции функций организма. Мы физиологически не способны синтезировать все необходимые витамины, но можем получить их из пищи. Большинство современных витаминных добавок называется поливитаминами. Это означает, что они содержат несколько витаминов, 13 из которых считаются необходимыми для нормального функционирования человека: витамин A, восемь разновидностей витамина B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, B6, B12, фолацин и биотин), витамин C, витамин D, витамин E и витамин K. Почти все поливитамины содержат витамины в дозировках, в несколько раз превышающих необходимые для лечения любого гипо– и авитаминоза. Например, 30 мг витамина C в день предотвратят цингу, а такое количество содержится в половине апельсина. Но в некоторых препаратах содержится целых 1000 мг витамина C.

Примерно половина взрослых в США, может, даже больше, принимает витамины и биодобавки, расходуя на это более 25 миллиардов долларов в год, так что можно представить, в какую сумму в год обходится человеку регулярный прием витаминов и биодобавок. Однако в Америке десятилетиями не встречали клинических проявлений нехватки витамина D (характеризующейся заболеваниями костей, такими как рахит и остеомаляция), не видели и других авитаминозов, кроме особых случаев по особым причинам или из-за особых условий, не образующих тенденции, характерные для популяции в целом. Цинга сегодня – большая редкость, и если ее диагностируют, то среди пожилых пациентов, или алкоголиков, или тех, кто сидит на диете, лишенной свежих фруктов и овощей.

Правильно, когда люди принимают витамины для коррекции явного авитаминоза или в особых состояниях, таких как беременность.

Женщина, планирующая беременность или уже беременная, особенно на первых месяцах, должна обсудить с врачом необходимость приема специальных витаминов. Хотя существуют и биодобавки для беременных, я рекомендую витаминные препараты, так как они проходят более строгий контроль качества, и есть уверенность, что покупаете то, что написано на упаковке.

Но всем остальным, не находящимся в особых условиях, принимать витамины для улучшения здоровья бессмысленно. Витамин – это то, что организм не может синтезировать самостоятельно, и мы можем получить все необходимые витамины из пищи (подразумевая при этом, что будем употреблять еду, богатую нутриентами), то есть из естественных источников. Больше витаминов – не значит лучше. Хотя существуют аргументы за прием поливитаминов «по верхней границе нормы» – чтобы скомпенсировать все дефициты из-за неидеальной диеты, – я не считаю такой подход разумным. Майкл Поллан прекрасно указал на это в своей книге «В защиту пищи»: «То, что необходима книга, рекомендующая людям «есть еду», можно считать показателем того, насколько мы перестали быть людьми и запутались».

Однако Поллан привлекает к этому внимание. Почему во времена изобилия нужно надеяться на таблетки, чтобы получить необходимые витамины и другие нутриенты? Почему мы настолько оторвались от реальности? Одна из основных причин того, что мы оторвались от натуральной, близкой к природе пищи, – избыток фастфуда и приготовленных продуктов. Другая причина – нас заставляют верить, будто мы будем здоровее и станем чувствовать себя лучше, если повысим количество принимаемых витаминов и нутриентов за счет таблеток, порошков, эликсиров, соков и тому подобного. В частности, в поколении бебибумеров модным стало слово «антиоксидант», а продукты с антиоксидантами наряду с биодобавками типа ресвератрола обещают повернуть время вспять, уничтожить все признаки и симптомы старения – их рекламируют как «фонтаны молодости». Примечательно, что примерно треть взрослых в развитых странах (что означает, что у них есть доступ к качественной, наиболее богатой нутриентами пище, которую можно купить за деньги) принимает добавки с антиоксидантами. Но что именно делают антиоксиданты (если вообще что-то делают)? Ответ вас удивит.

 

«Анти-» в антиоксидантах

Ненадолго вернемся к понятию антиоксидантов. По определению, антиоксидант – вещество, способное «заблокировать» эффекты оксидации, или окисления. Оксидация, чтобы было понятно, – это нормальный биологический процесс, происходящий в природе повсюду, в том числе и в живых организмах. Это часть естественного процесса метаболизма, попросту говоря, способа, которым калории (энергия) из продуктов питания и кислорода воздуха трансформируются в полезную энергию. Оксидация – это значимая часть жизни, но если процесс «идет вразнос» или не уравновешен антиоксидантами, то он может принести вред. Оксидация связана с кислородом, но не с тем, которым мы дышим. В процессе задействован свободный кислород O, который не связан с другим атомом кислорода в молекулу O2. Хотя об оксидации часто говорят в негативном смысле, это всего лишь химическая реакция, происходящая в живых организмах, которая поддерживает их жизнь и здоровье путем определенных биологических процессов. Она может участвовать в реакциях, улучшающих здоровье, так же как и в реакциях, приносящих вред.

Полезно представить оксидацию как процесс сгорания с выхлопом в виде побочных продуктов под названием «свободные радикалы» (или, более научно, «активные формы кислорода», или АФК для краткости). Свободные радикалы впервые выявил Мозес Гомберг в Мичиганском университете в 1900 году. Это молекулы, которые потеряли один электрон. В естественных условиях электроны вращаются парами, но внешние воздействия, такие как стресс, загрязнение окружающей среды, солнечный ультрафиолет и обычная активность тела (даже дыхание), могут заставить один из них отвалиться. Тогда молекула начинает «метаться», пытаясь «украсть электрон» у соседей. Эта суета и есть оксидация. Цепь событий атакует клетку и, как мы увидим в главе 9, запускает воспаление, что создает еще больше свободных радикалов. Оксидация – необходимое зло в попытках организма осуществлять химические реакции при сохранении гомеостаза. Свободные радикалы необходимы для живых организмов: они являются нормальными побочными продуктами основополагающих биологических процессов, используются иммунной системой (гранулоцитами и макрофагами) для уничтожения бактерий, а также служат сигнальной системой клеток при многих «нормальных» функциях.

Но когда оксидация избыточна, возникает избыток свободных радикалов и нарастают проблемы. В большинстве случаев воспаление приводит к выздоровлению, но так же, как оксидация, оно может стать хроническим и опасным. Так как оксидированные ткани, клетки, белки и ДНК, поврежденные свободными радикалами, не функционируют нормально, ученые предположили, что неконтролируемая оксидация тела приводит к множеству проблем со здоровьем – от морщин и медленного метаболизма до ожирения, сердечных заболеваний, рака, деменции и других старческих заболеваний и признаков старения. Если верить индустрии здорового питания и биодобавок, то антиоксиданты – это современная панацея. До того как благодаря усилиям антивозрастной индустрии в язык вошло слово «антиоксидант», было сложно «продавать» людям преимущества овощей и фруктов; но сейчас можно приписать многие положительные эффекты воздействию антиоксидантов, защищающим от оксидативного стресса.

Обзор исследований витаминов, проведенных более чем на тысяче людей в последние несколько десятилетий, демонстрирует повышение вероятности рака. Результаты некоторых работ подкреплены статистикой, некоторых – нет. Организм использует свободные радикалы для того, чтобы атаковать «плохие» клетки, в том числе раковые. Если этот механизм блокируют приемом различных витаминов, особенно тех, которые считаются антиоксидантами, то блокируется и естественная способность организма к самоконтролю. Блокируется физиологический процесс. Разрушается система, которую мы еще полностью не понимаем.

Неудивительно, что у организма есть способы держать свободные радикалы под контролем. Это набор энзимов, которые могут нейтрализовать свободные радикалы; в него входят глутатионредуктаза, глутатионпероксидаза, каталаза и супероксиддисмутазу, а также некоторые другие химические соединения, такие как билирубин и мочевая кислота. В этом помогают также витамины, получаемые из пищи, такие как A, C, E. Они ведут себя как «добрые самаритяне», отдавая электроны свободным радикалам, что прерывает цепную реакцию оксидации и помогает предотвратить возможные повреждения.

Что произойдет, если появятся дополнительные свободные радикалы за счет витаминов и тому подобных не нужных организму веществ? Это может разрушить нормальный баланс между созданием свободных радикалов для атаки «плохих» клеток, часть из которых может быть раковыми, и удержанием и нейтрализацией свободных радикалов, которые могут выйти из-под контроля? Если вы нарушите эту точную балансировку, то заблокируете физиологический процесс и разрушите систему, которую мы еще полностью не понимаем. Возможно, поэтому аргументы в пользу приема витаминов, основанные на обзорах результатов многочисленных исследований, не достойны той шумихи, что возникла вокруг них.

 

Много шума и мало неопровержимых доказательств

Если вы американец, ведущий здоровый образ жизни, то поливитамины – это важная часть вашего режима дня или вы как минимум каждый день о них думаете и стараетесь не забыть принять. Недавно, в 2002 году один из самых авторитетных «Journal of the American Medical Association» рекомендовал «всем взрослым пить поливитамины каждый день». Ваш врач скорее всего поддержал эту рекомендацию. Но сейчас вал научных данных радикально изменил представления многих экспертов в области здоровья и питания, в том числе и мои. Считать поливитамины страховым полисом – то же, что считать свидетельство о браке гарантией верности. Это, честно говоря, наивно и слишком доверчиво.

Очень мало данных (если вообще они есть) показывают, что употребление повышенных количеств витаминов или антиоксидантов положительно сказывается на здоровье или меняет воздействие свободных радикалов на тело.

Меня не волнуют клинические исследования, выявляющие общее улучшение здоровья от приема витаминов и биодобавок, если при этом их авторов ловят на игнорировании неприятных побочных эффектов. Но я обнаружил также, что эти исследования конфликтуют друг с другом до полной потери смысла. Думаю, это напоминает об исходной идее книги: организм человека – сложная система. Изменение одной переменной вызывает множество эффектов, которые мы еще не можем осознать с технологической позиции. Усиленное потребление антиоксидантов может подтолкнуть систему в «неправильном» направлении. Но прежде чем я доберусь до множества исследований, проведенных предполагаемыми «производителями здоровья», позвольте побыть адвокатом дьявола и рассказать об эксперименте, продемонстрировавшем новый взгляд: он показал, что не все антиоксиданты так полезны, как кажутся. Они могут ингибировать оксидацию вредоносным способом в противовес полезному.

В 2009 году ученые Университета Кардиффа в Уэльсе показали, что у витамина С имеется «оксидантный» двойник, который улучшает состояние артерий путем увеличения количества свободных радикалов. Исследование, опубликованное в журнале «Cardiovascular Research», открыло удивительный новый взгляд на то, почему витамин C помогает людям с сердечными заболеваниями. У пациентов с высоким артериальным давлением, высоким холестерином, диабетом и инфарктами гладкая мускулатура, окружающая артерии, часто не может расслабиться. В результате сосуды остаются сжатыми, что увеличивает нагрузку на сердце. Инъекции витамина C стимулируют расслабление артерий; этот эффект приписывается увеличению синтеза оксида азота, важной сигнальной молекулы, провоцирующей расслабление сосудов.

Но кардиффская команда обнаружила, что вне зависимости от оксида азота происходит что-то еще. Витамин C реагирует с растворенным кислородом, выделяя перекись водорода, потенциально вредное нестабильное вещество. Однако перекись водорода также может усилить электрические сигналы от оболочки кровеносных сосудов, что даст окружающим мышцам команду расслабиться. Это привело ученых к более позитивному взгляду на оксиданты, используемыми для поддержания нормального функционирования организма. Конечно же, главное – баланс, что ученые явно продемонстрировали. Избыток оксидантов может повредить так же, как и их недостаток. Будущие протоколы лечения должны добиться баланса между усилением и ослаблением оксидативного стресса.

Если вы собираетесь увеличить дозировку витамина C для защиты артерий, обратите внимание, что в масштабных клинических исследованиях было обнаружено, что добавки с витамином C неэффективны для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно, это происходит потому, что высокие концентрации витамина C быстро отфильтровываются почками. Но еще не все потеряно. Тетрагидробиоптерин, другой прооксидант, который изучали в Кардиффе, по результатам исследований оказался интересным пероральным средством для снижения артериального давления. Будут ли врачи когда-нибудь прописывать прооксиданты для лечения заболеваний сосудов? Возможно. Но опять же, нет сомнений, что избыточный синтез нестабильных веществ может навредить, так как оксидативный стресс способен спровоцировать спазм артерий. Это еще одна причина для поиска баланса. На игру влияют много переменных, и мы пока понимаем сущность не всех.

Уже годы изучают роль антиоксидантов в развитии заболеваний сердца, в особенности потенциальную связь оксидации «плохого» холестерина (ЛПНП) и антиоксидантов. Этот тип оксидации участвует в появлении бляшек на стенках сосудов (атеросклероз), которые могут замедлить или заблокировать поток крови к сердцу.

Но эти исследования не особенно успешны, прежде всего потому, что непроработанность методик ставит под сомнение их результаты. Например, в ряде исследований для получения данных привлекли слишком малое количество участников. Другие использовали дозы витаминов, впоследствии признанные слишком низкими. Часть экспериментаторов назначала слишком короткий курс лечения, а по результатам других невозможно было определить, получены положительные результаты из-за приема антиоксидантов или из-за других факторов.

Без учета исследований, проводящихся для определения полезных эффектов конкретной добавки, стоит отметить, что те, кто принимает витамины и биодобавки, отличаются лучшим здоровьем, чем популяция в целом, но их здоровье, возможно, не имеет отношения к добавкам. Хорошо известно, что те, кто принимает витамины, обычно стройнее, имеют хорошее образование и достаточно высокий доход. Они меньше пьют и курят, чаще занимаются спортом и обращаются к врачам. Они здоровы за счет факторов, не обусловленных использованием поливитаминов. То есть любые выводы о преимуществах витаминов, сделанные в результате изучения тех, для кого их прием вошел в привычку, или тех, кто участвует в исследованиях витаминов, не имеют смысла. Исследования, изучающие преимущества приема любой биодобавки, обычно изобилуют ошибками. Более того, результаты хорошо спланированных исследований не настолько однозначны и серьезно отличаются друг от друга. Какие-то обнаруживают положительный эффект антиоксидантов, какие-то – нет. А в некоторых был обнаружен потенциальный вред от одного из антиоксидантов – бета-каротина.

Наверняка вы знаете такие неоднозначные исследования, которые пресса любит представлять с большой помпой. «Принимайте витамин E для борьбы с сердечными заболеваниями». Или «Не принимайте витамин E, так как он увеличивает вероятность инфаркта». Из-за этого исчезают ориентиры в вопросах поддержания здоровья. Аналогичные заголовки с противоположными мнениями можно найти о любом витамине и биодобавке. К счастью, разумные высказывания медиков, наиболее достойных доверия, сводят неясность к нулю. Нарастающий объем доказательств и научное мнение изменили почву для восприятия.

Для начала ученые из Кливленда попытались приподнять завесу тайны над использованием биодобавок путем проведения мета-анализа – обзорного исследования наиболее хорошо спланированных и проведенных крупнейших исследований антиоксидантов. Мета-анализ – прекрасный инструмент, так как позволяет ученым скомбинировать результаты многих исследований, благодаря чему удается обнаружить незначительные пользу или вред, не обнаруженные в отдельных исследованиях. Результаты работы кливлендской группы опубликованы в 2003 году в британском медицинском журнале «Ланцет».

Ученые проанализировали результаты семи больших рандомизированных исследований витамина E изолированно или в сочетании с другими антиоксидантами и восьми исследований бета-каротина, предшественника витамина A. Доза витамина E колебалась в диапазоне 50–800 международных единиц, для бета-каротина доза составляла 15–50 миллиграммов (мг). Всего в часть мета-анализа витамина E вошло 81 788 пациентов, а в часть витамина A – 138 113. Изучалось воздействие этих витаминов-антиоксидантов на уровень смертности как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от любых других причин, то, что в науке называется «общая смертность». К удивлению исследователей, витамин E не повлиял на снижение смертности по сравнению с контрольной группой, а также привел к существенному снижению вероятности смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта («сердечно-сосудистых проблем»). Отсутствие положительного эффекта стабильно наблюдалось вне зависимости от дозировки витамина и особенностей пациентов. Был сделан вывод, что исследование «не поддерживает регулярный профилактический прием витамина E».

С другой стороны, бета-каротин приводил к небольшому, но статистически значимому росту уровня смертности и незначительному росту смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в особенности. Это привело кливлендскую группу к тому, чтобы назвать их открытия «особенно тревожными», так как бета-каротин включают во множество поливитаминных препаратов, предназначенных для широкого использования. Ученые указали, что использование витаминных препаратов, содержащих бета-каротин, следует «активно ограничивать», так как эти препараты увеличивают вероятность смерти. Они также рекомендовали прекратить исследования бета-каротина из-за их потенциальной опасности.

Вслед за этим исследованием появилось другое, после которого витамин E приобрел «раздвоение личности». Ученые из Бригама и Женского госпиталя Бостона организовали международную группу, которая проанализировала данные из медицинской литературы. Группа изучила девять исследований, опубликованных в течение января 2010 года, которые включали более 118 тысяч участников; 59 357 из них принимали витамин E, а 59 408 – плацебо. В исследования не были включены люди, принимавшие поливитамины. Хотя вероятность оставалась относительно маленькой, группа обнаружила, что прием витамина E увеличивал вероятность геморрагического инсульта (когда в мозге происходит кровотечение). Но витамин E уменьшал вероятность ишемического инсульта, чаще встречающегося, когда кровоток в мозге блокируется. Странно?

 

Постоянные парадоксы

Парадоксальные открытия, такие как описанное выше, встречаются часто; они подтверждают то, о чем я твержу с начала книги: когда дело касается всего человеческого организма, вы не можете сделать что-то, что повлияет только на одну характеристику. Когда вы принимаете лекарство, оно окажет влияние на всю внутреннюю среду, не только на тот орган, на который вы хотите повлиять. Более того, эти открытия подтверждают мнение, что биодобавки не могут служить заменой правильному питанию, физической активности, снижению веса и отказу от курения как средствам уменьшения вероятности сердечно-сосудистых заболеваний. Посмотрим на другое сравнительное исследование, которое закрывает вопрос о витаминах и раке.

В исследовании альфа-токоферола (формы витамина E), бета-каротина профилактики рака (ATBC) Американский национальный институт рака объединился с Национальным институтом здоровья и благополучия Финляндии в 1985–1993 годы для проведения исследования профилактики рака. Ставилась цель определить, предотвращают ли конкретные витамины рак легких и другие виды злокачественных опухолей. Была образована группа из 29 133 мужчин-курильщиков, жителей Финляндии. Участники 50–69 лет в течение восьми лет ежедневно принимали таблетку, содержащую либо 50 мг витамина E, либо 20 мг бета-каротина, либо их вместе, либо плацебо. Были выбраны витамин E и бета-каротин, так как предыдущие исследования показали корреляцию больших доз этих витаминов в рационе и высоких уровней в сыворотке крови со сниженной вероятностью рака, особенно рака легких. Оба они антиоксиданты, вещества, которые могут предотвращать повреждающее действие канцерогенов на ДНК и другие клеточные системы.

Исследование ATBC проводилось именно в Финляндии, поскольку среди мужчин этой страны высок уровень рака легких, вызванного в первую очередь курением. Кроме того, в Финляндии развита система скрининга и лечения заболеваний легких, в основном туберкулеза, поэтому набранная группа курильщиков могла участвовать в исследовании. В Финляндии к тому же создан национальный реестр рака, в котором фиксируются все выявленные случаи, что является важным показателем для большого исследования. Финские женщины не были включены в исследование, так как их уровень заболеваемости раком легких был существенно ниже, чем для мужчин. В 1985 году ежегодный скорректированный по возрасту показатель уровня рака легких среди мужчин был 67 случаев на 100 тысяч, а среди женщин – 8 случаев на 100 тысяч.

Участники начали принимать витамины в 1985 году и закончили в апреле 1993 года. К этому моменту результаты бета-каротина не казались привлекательными: у мужчин, которые его принимали, на 18 процентов возросла заболеваемость раком легких и на 8 процентов возросла общая смертность. Этот результат был, к несчастью, похож на результаты тех, кто принимал бета-каротин и витамин E. Для витамина E отдельно выводы стали не настолько простыми. Витамин E не оказывал эффект на заболеваемость раком легких или общую смертность, хотя демонстрировал признаки влияния на другие аспекты здоровья. Среди тех, кто принимал только витамин E, обнаружилось снижение уровня рака простаты на 32 процента и снижение смертности от рака простаты на 41 процент. Но отмечалась и заметная проблема: среди тех, кто принимал витамин Е, особенно среди гипертоников, на 50 процентов повысилась смертность от геморрагического инсульта, который вызывает нехватку крови в мозге из-за разрыва кровеносного сосуда.

К счастью, когда в 1993 году активная часть исследования завершилась, ученые не потеряли к работе интереса. Они продолжали наблюдать за участниками еще 14 лет, до декабря 2007 года, используя данные национальных реестров Финляндии. Они хотели узнать больше и дошли до результатов, дающих почву для размышлений:

• В следующие восемь лет в группе, принимавшей бета-каротин, смертность была на 7 процентов выше, чем среди тех, кто принимал плацебо. Однако эта разница наблюдалась только в первые четыре-шесть лет после исследования; в течение последних двух лет наблюдения общий уровень смертности был сравним с теми, кто не принимал бета-каротин. В группе принимавших бета-каротин повышенная смертность в течение 22-летнего исследования была обусловлена сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком легких. Повышенная смертность в течение восьмилетней активной фазы приема витаминов была обусловлена только сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Повышенная вероятность рака легких, наблюдавшая среди тех, кто принимал бета-каротин, начала падать вскоре после завершения приема витамина и в течение четырех лет равнялась плацебо-группе.

• Сниженная заболеваемость раком простаты среди тех, кто принимал витамин E в течение исследования, вернулась к нормальным значениям вскоре после завершения исследования, но оставалась ниже, чем в плацебо-группе, в течение шести лет после исследования.

Вредные эффекты бета-каротина и полезные эффекты витамина E в основном перестали наблюдаться в период после исследования. Внимательный взгляд обнаружит симметрию во временных промежутках в процессе и после исследования. То есть время, за которое произошли подъем уровня рака легких и снижение уровня рака простаты, сопоставимо со временем, за которое эти эффекты исчезли. Когда исследование закончилось, не наблюдалось дополнительных позитивных эффектов в области заболеваемости раком или смертности.

Естественно, исследование «убило» все преимущества приема бета-каротина. Оно было также подтверждено другими крупными исследованиями в области профилактики. Одним из наиболее известных стало проведенное в США исследование эффективности бета-каротина, ретинола (CARET), в котором сравнивалось воздействие бета-каротина в сочетании с витамином A (в форме ретинол пальмитата) по сравнению с плацебо на 18 314 мужчин и женщин в возрасте 45–74 лет, куривших, бросивших курить и (или) подвергавшихся воздействию асбеста. В группе, принимавшей витамины, общая смертность возросла на 17 процентов, а заболеваемость раком легких – на 28 процентов.

По потенциальному эффекту витамина E в предотвращении рака простаты выводы еще не сделаны. В 2007 году опубликованные результаты исследования рациона и здоровья, проведенного Национальным институтом здоровья и AARP, оказались достаточно убедительными, чтобы такие люди, как я, прекратили использование добавок. В этом исследовании изучалась корреляция между использованием поливитаминов, которые обычно содержат витамин E, и вероятностью рака простаты среди 295 344 мужчин. Участники, все в возрасте между 50 и 71 годом, на момент включения в исследование в 1995 и 1996 годах были здоровы. В течение следующих пяти лет у 10 241 из них был диагностирован рак простаты, в том числе у 1476 – в тяжелой форме.

К удивлению исследователей, среди тех, кто принимал много витаминов («в избытке», сформулированном как «более семи раз в неделю»), наблюдалась повышенная вероятность серьезного или смертельного рака простаты.

Хотя корреляция между приемом поливитаминов и вероятностью излечимого (то есть в начальной стадии) рака простаты не была выявлена, вероятность смертельного рака простаты среди тех, кто регулярно принимал поливитамины, оказалась вдвое выше!

Сделаю комментарий, чтобы смягчить эти результаты до того, как вы сделаете собственные выводы. Исследование, о котором я только что рассказал, было обсервационным и, соответственно, потенциально искаженным другими переменными. Но хочу отметить, что изучаемая группа была большой, что уменьшило случайные ошибки, и в целом исследование спланировали качественно. Его результаты соответствуют результатам систематических обзоров и мета-анализов рандомизированных клинических исследований. Сделанные открытия приводят к выводу о большей вероятности вреда, связанного с приемом витаминов, в том числе большей вероятности рака и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование вносит вклад в накопление данных, ставящих под сомнение положительное влияние витаминно-антиоксидантных таблеток на популяцию, питающуюся в целом хорошо, и подчеркивает вероятность, что у антиоксидантных таблеток могут иметься непредусмотренные и даже негативные эффекты.

Я мог бы заполнить еще десятки страниц описаниями исследований, которые подтвердили то, в чем я не сомневался уже давно: витамины недостойны шумихи, поднятой вокруг них. Но чтобы не утопить вас в научных терминах, упомяну еще несколько выводов в дополнение к сказанному.

• В 2010 году Агентство по исследованиям в области здравоохранения и качества опубликовало обзор 63 рандомизированных контролируемых исследований (опять же, «золотой стандарт» исследований) поливитаминов, в котором было выявлено, что в большинстве случаев поливитамины не предотвращают рак и заболевания сердца. Единственное исключение – развивающиеся страны, где широко распространены голод и недоедание.

• В 2009 году ученые Центра исследования рака имени Фреда Хатчинсона опубликовали статью, обобщившую результаты наблюдения за 160 тысячами женщин в период постменопаузы в течение примерно 10 лет. Выводы ученых: поливитамины не предотвращают рак, заболевания сердца и все причины смерти всех обследуемых женщин – вне зависимости от пищевых привычек.

Не только поливитамины получают много внимания прессы и необоснованных похвал. Например, недавно стал популярным селен, микроэлемент, который присоединяется к белкам для синтеза важных антиоксидантов. Но исследования, изучающие полезные эффекты селена, особенно в аспекте предотвращения рака, показали, что этот минерал недостоин шумихи. Наглядный пример: между 2001 и 2004 годами более 35 тысяч мужчин участвовали в исследовании SELECT (оно обошлось более чем в 130 миллионов!) – изучении воздействия витамина E и селена в профилактике рака: изучали, могут ли одно или оба из этих веществ предотвратить рак простаты. Исследование, финансировавшееся в первую очередь Национальным институтом рака (НИР), проводилось Юго-западной группой онкологов, международной сети исследовательских институтов, получающих финансирование от НИР.

Наблюдение за участниками ведется до сих пор. Но в октябре 2008 года им велели прекратить прием добавок. К этому моменту ученые выяснили несколько фактов. Во-первых, селен и витамин E, принимаемые (по отдельности или вместе) в среднем в течение пяти с половиной лет, не предотвращают рак простаты. Во-вторых, ученых заставили бить тревогу несколько тревожных, хоть и не статистически значимых, тенденций. Среди тех, кто принимал только витамин E, отмечено больше случаев рака простаты, а среди тех, кто принимал только селен, – больше случаев диабета. Почему? Неизвестно. Ни одно из сделанных открытий не доказывает повышенную опасность этих добавок, они могут быть случайными, но все равно достойны внимания.

В конце 2011 года в «Journal of the American Medical Association» была опубликована осторожная статья, которая позже подтвердила отрицательные эффекты витамина E, обнаруженные исследованием SELECT. Хотя вначале результаты не позволяли сделать статистически значимые выводы, со временем такие выводы появились: среди здоровых мужчин, принимавших витамин E, вероятность рака простаты повысилась на 17 процентов. Авторы исследования утверждают: «Среди людей в возрасте 60 лет и старше более 50 процентов принимают витамины, содержащие витамин E, и 23 процента из них принимают не менее 400 ед./день, несмотря на то что рекомендованной дозой для мужчин этого возраста является 22,4 ед./день. Это придает смысл нашим наблюдениям». Другой вывод из исследования – последствия могут не проявляться в течение многих лет после прекращения приема витаминов.

И это тоже подтверждает предположение, что изменение системы, хоть добавками, хоть изменением соотношения витаминов, потенциально оказывает серьезное влияние. Так же, как невозможно объяснить, почему некоторые мужчины, принимавшие селен, оказались в группе повышенного риска развития диабета, невозможно объяснить сложную сеть взаимодействий, посредством которой витамины влияют на нас и меняют состояние системы – к лучшему или худшему. Остается использовать современные технологии, способные выяснить, как те или иные витамины могут улучшить или ухудшить здоровье, для подбора витаминов для конкретного пациента. Возможно, ежедневный прием витаминов группы B действительно поможет оптимизировать именно вашу систему. Пока вы этого точно не узнаете, считайте, что, по данным всех современных исследований, витамины не стоят того, что за них просят в аптеке.

Рекомендация врача

Не ищите коротких путей в питании и здоровье, это может урезать продолжительность вашей жизни. Если вы не корректируете диагностированный дефицит и не беременны, то вам скорее всего не нужен прием поливитаминов и других биодобавок.

 

Скрытые угрозы и возможности ближайшего рынка

Хотя передача поливитаминам миссии по предотвращению рака и защите от сердечных приступов кажется самонадеянностью, в глубине души многие так и думают. Или как минимум хотят, чтобы это оказалось правдой. Иначе зачем мы тратим деньги и глотаем таблетки? Или, возможно, вы ждете меньшего и всего лишь считаете, что они улучшат ваше здоровье в целом путем компенсации дефицитов, снижения вероятности заболеваний, улучшения иммунитета и повышения уровня энергии.

Мы постоянно слышим, что витаминные таблетки помогают, но забываем, что эти высказывания исходят от производителей и их ловких маркетологов. Научные исследования дают другую картину – и эта картина может расстроить некоторых людей, ожидавших пользы от витаминов.

Британский обзор восьми исследований, например, выявил отсутствие доказательств того, что поливитамины уменьшают число инфекционных заболеваний у пожилых. У пациенток с раком молочных желез, проходивших лучевую терапию, витамины не уменьшали общую слабость. На другом конце возрастной шкалы – городские школьники: прием поливитаминов не улучшал результаты их экзаменов и не уменьшал количество пропущенных по болезни дней по сравнению с теми, кто не принимал. Больше тревожит результат исследования 2010 года, проведенного на шведках, выявившего, что у женщин, принимавших поливитамины, вероятность диагностированного рака молочных желез в течение 10 лет на 19 процентов превышает вероятность среди тех, кто их не принимал. Еще одно исследование связало избыточный прием фолиевой кислоты с повышением вероятности рака толстой кишки среди группы, имеющей к нему предрасположенность. Возникает вопрос: зачем подвергать себя даже небольшому риску, если положительных результатов не будет?

К сожалению, наши знания о механизмах биодоступности, биотрансформации и действия антиоксидантов все еще отрывочны и неполны. Сколько фруктов и овощей нужно есть, чтобы получить достаточное количество этих нутриентов? Почему с помощью витаминной таблетки нельзя получить тот же эффект, что и от сбалансированной диеты? Один из ответов заключен в том, что вещества, произведенные в заводском цехе, некорректно сравнивать с естественными аналогами. Сейчас мы гораздо лучше понимаем, в чем пищевая ценность продукта в целом, и поэтому осознаем, что поливитаминная таблетка как средство доставки нутриентов имеет ограничения. Предположим, в обычной поливитаминной таблетке содержится от 10 до 25 изолированных нутриентов. Но во фруктах и овощах содержатся сотни активных компонентов, по-разному влияющих на здоровье. Витамин C в таблетке не так эффективен, как витамин C в плоде цитрусовых, где он окружен клетчаткой, флавоноидами и каротиноидами (веществами, содержащимися в растениях и потенциально улучшающими здоровье при употреблении в пищу). На практике ваше здоровье поддерживает именно совместная работа всех этих нутриентов.

Другим возможным объяснением выявленных отрицательных эффектов антиоксидантов, может быть то, что исследования проводились в странах со средним и высоким доходом, на людях, употребляющих достаточно витаминов и микроэлементов. Американцы питаются довольно качественно, как уже было замечено, в США редко встречаются случаи авитаминозов. Типичная американская диета, несмотря на пристрастие к жирам, углеводам и рафинированным продуктам, обеспечивает 120 процентов рекомендованной дозы бета-каротина, витамина A и витамина C, а случаи дефицита витамина E в Штатах вообще не были диагностированы.

В свете дискуссии о пользе антиоксидантов стоит выяснить, является ли оксидативный стресс основной причиной хронических заболеваний и старения или он – только его последствие. Я уже задавал этот вопрос и задам вновь: пользу или вред принесет искусственное изменение баланса оксидативного стресса и антиоксидантов в клетках? В идеале для ответа необходимо больше данных. Для того чтобы углубить знания о влиянии антиоксидантов на здоровье, потребуются результаты проводящихся и запланированных исследований. Одним из способов этого может быть изучение полезных и вредных эффектов добавок до их выпуска на рынок. Оно должно включать в себя беспристрастное изучение всех продаваемых продуктов с заявленным влиянием на здоровье, такое же, как при изучении воздействия лекарств. Другой вопрос: а как их тестировать? Тесты возможны, и я уже ссылался на несколько подобных исследований, но они стоят миллионы долларов и требуют несколько лет работы. При этом многие изменяющиеся параметры сейчас не контролируются, и их будет сложно контролировать в будущем. Конечно, если количество участников достаточно велико, то эти переменные окажут меньшее влияние, но такое исследование сложно провести; сложно также на современном технологическом уровне провести водораздел между состояниями «болезнь» и «отсутствие болезни».

Все эти вопросы, а также неполнота ответов возвращают меня к перспективным развивающимся технологиям, которые помогут раскрыть тайны витаминов. Протеомика дает возможность получить снимок всех белков в крови. Если взять образцы крови у тысячи людей после того, как в течение какого-то промежутка времени в их рационе отсутствовал ликопин, а потом повторить эксперимент на фоне приема ликопина (лучше всего провести два параллельных исследования: одно – с таблетками, другое – с продуктами, богатыми ликопином), а потом изучить получившиеся профили с учетом данных о состоянии сердечно-сосудистой системы, то можно задать вопрос: есть ли разница между вероятностью сердечных заболеваний среди тех, у кого в рационе достаточно ликопина, и тех, у кого его не хватает. Подобные корреляционные исследования способны предоставить данные для необходимых перспективных исследований. Мы сможем точнее узнать, на кого окажет положительное влияние такой нутриент, как ликопин (содержится в помидорах).

Я выбрал для примера ликопин, так как его часто называют героем среди противораковых нутриентов, а также считают основной причиной употреблять в пищу помидоры. Но так же, как и во многих других случаях в области нутриентов, научные данные не поддерживают шумиху. Заголовок гарвардской статьи от сентября 2007 года говорит сам за себя: «Ликопин и помидоры – не щит от рака». Имеется в виду исследование, в котором участвовали примерно две тысячи мужчин из восьми стран, в ходе которого было выявлено, что каротиноиды, такие как ликопин, не уменьшают вероятность рака простаты. Хотя ряд специалистов из британского Оксфордского университета выявил, что высокие уровни каротиноидов могут на 60 процентов снизить вероятность развития существующей опухоли до поздних стадий рака простаты, ученые также заметили, что каротиноиды не оказывают влияния на ранние стадии заболевания. Более того, когда ученые из Управления по питанию и лекарственным средствам изучили 81 исследование ликопина, то сделали вывод об отсутствии связи между его употреблением и вероятностью рака простаты. Они также провели обзор 39 исследований употребления в пищу помидоров и обнаружили ограниченные доказательства, подтверждающие, что помидоры и томатосодержащие продукты снижают риск заболевания.

Это не означает, что не стоит готовить болоньезе или курицу с кетчупом. Вкусные блюда дают другие полезные эффекты, не имеющие отношения к ликопину. Так что наслаждайтесь здоровым питанием и не слишком сильно надейтесь на «волшебные пули» от рака.

 

Удар по балансу

Добавки не продемонстрировали свою эффективность в предотвращении заболеваний сердца, и врачи, и я в том числе, по-прежнему рекомендуют овощи как источник антиоксидантов. Получение витаминов из продуктов питания обладает преимуществами, которых нет при приеме таблеток. Одно из них такое: фитосоединения (естественные вещества в растениях, которые могут защитить здоровье, предотвращая болезни) лучше всего усваиваются именно из продуктов питания. Я не думаю, что появится исследование, которое докажет возможность передозировки токсичных или вредных для здоровья количеств нутриентов посредством овощей и фруктов.

Стоит задать и другие вопросы. Действительно ли мы знаем, что содержится в витаминах, как их синтезируют и соответствует ли содержание заявленному составу? Например, витамин E в природе присутствует в восьми разных формах: четыре токоферола и четыре токотриенола. Их соотношение и количество в еде сильно отличаются от содержания таблеток.

Всего лишь четверть стакана подсолнечных семечек содержит 90,5 процента дневной дозы витамина E, а люди, принимающие этот витамин в виде добавок, обычно получают куда большую дозу. В день требуется лишь 22,4 ед., но в большинстве добавок, состоящих только из витамина E, содержится более 100 ед.

Индустрия витаминов и биодобавок плохо отрегулирована законодательно, и в последние годы многие достойные бренды попали под огонь критики из-за ужасного контроля качества. Добавки и естественные пищевые продукты не одинаковы; естественно присутствующий в шпинате фолат – не прямой аналог фолиевой кислоты в таблетках. Аналогично на пузырьке с таблетками написаны названия химических веществ или соединений, но нет объяснения, чем они являются, не говоря уже о том, зачем они нужны. Если вы увидите в составе добавки бор, никель, ванадий и марганец, например, то зададитесь ли вопросом, необходимо ли дополнительные количества этих веществ лично вам?

Обычно предполагают, что то, что написано на этикетке, достоверно, то есть что обещания имеют смысл. Но предлагаю вам спросить: может ли витаминная добавка сравниться с Матерью-Природой? Например, действительно ли мы знаем, как экстрагировать из рыбы «хорошие» жиры? Учтите, что одинаковую порцию рыбьего жира можно получить из одной порции семги (куска весом 100–110 г) или 20–35 капсул с рыбьим жиром. Стоит также учесть, что семга – это не только прекрасный источник омега-3 жирных кислот («хороших» жиров, из-за которых люди принимают рыбий жир в капсулах), но и отличный источник витамина D, селена, белков, ниацина, витамина B12, фосфора, магния и витамина B6. Наверное, все же лучше получить эти вещества из продуктов питания, а не из таблеток, о которых неизвестно, прошли ли они контроль и содержат ли что-нибудь полезное.

Витаминное безумие меня беспокоит, особенно с учетом того, насколько в Америке просто хорошо питаться. Я не говорю о дорогих ресторанах или о магазинах, где дерут три шкуры. «Здоровому питанию» посвящено множество книг, но не думаю, что есть смысл на этом останавливаться. Все знают, что яблоко лучше, чем пончик с яблочным джемом, и что ежедневные поездки в забегаловки за фастфудом не помогут от забитых артерий и высокого давления. Но хочу возвысить голос в защиту умеренности. Покупайте всего понемногу. В духе мантры автора бестселлеров Майкла Поллана: ешьте натуральное (то есть как можно более близкое к природе). Не слишком много. В основном растительное. Избегайте обманщиков в пачках, бутылках и коробках, в которых содержатся ингредиенты, которые вы не можете произнести или опознать без университетского учебника по химии. Рекомендую обратиться за подробностями к книге Поллана «В защиту пищи».

Не думаю, что много на себя беру, так как мы действительно живем в мире, где ожирение определяет жизнь слишком многих. Я никогда не недооцениваю ум и здравый смысл пациентов, но не всегда уверен, что все знают, как правильно питаться или как отслеживать, достаточно ли они двигаются (то есть объем физической нагрузки). Только подумайте: в 2011 году «Consumer Reports» опубликовал обзор, из которого видно, что только один из десяти американцев считает свое питание «нездоровым». И вот что по-настоящему шокирует: только примерно 11 процентов заявили, что у них избыточный вес или ожирение, что полностью противоречит предыдущим измерениям веса, проведенным учеными Центра контроля и предотвращения заболеваний, согласно которым 68 процентов американцев имеют вес выше нормы или ожирение.

Я не думаю, что это показатель нечестности, это скорее еще один знак неосведомленности и путаницы в вопросах питания. Часто существует большая разница между тем, как рекламируют продукты питания, и их подлинным составом. Многие думают, что они питаются «здорово», когда покупают диетические замороженные ужины, нежирное мороженое или замороженный йогурт, стопроцентный натуральный фруктовый сок, нежирный сыр, энергетические батончики, диетическую газировку, воздушную кукурузу, органические печеные кукурузные чипсы, наборы батончиков на 100 калорий и т. д. Но состав этих продуктов и порядок, в котором приведены ингредиенты (что отражает их долю в составе), показывает, что в них больше сахара, насыщенных жиров, соли и ингредиентов со странными названиями, чем где-либо еще. О многом говорит и то, что, по результатам исследования, наиболее часто употребляемым в пищу овощем является зеленый салат и салат-латук; 78 процентов заявили, что едят порцию в неделю. Но что это обычно значит? Слишком часто это означает следующее: мы берем салат «айсберг», в котором ноль калорий, и льем на него большую порцию салатной заправки, в которой почти нет полезных нутриентов, но много калорий.

Итак, с помощью навязчивой рекламы и тенденции к привыканию к сахару и другим синтетическим химическим веществам мы можем каждый день обманывать себя. Сбалансированная диета должна естественным путем поддерживать правильный баланс нутриентов для сохранения здоровья. Пословицы «Еда – лучшее лекарство» и «Яблоко в день убережет от врачей», которые иногда переводят как «Пища – это лекарство», в буквальном смысле, может быть, сложно принять.

Конечно, хочется думать, что достаточно проглотить таблетку и закрыть все бреши в питании, но наука не разделяет такую точку зрения. Даже если наш рацион не идеален, не доказано, что поливитаминная или нутриентная таблетка – верный способ заполнить дефициты питания.

Правильнее постараться улучшить рацион и выяснить то, как это сделать, а деньги потратить на качественные продукты, а не на дорогие препараты. Нужно читать этикетки. Нужно быть честными с собой на кухне.

Хочу также добавить, что я – не единственный, кто перестал принимать поливитамины и стал уделять больше внимания пище. С радостью говорю, что ко мне присоединилось несколько коллег, которые так экономят сотни долларов в год. Дэвид Кац, магистр здравоохранения, директор Центра профилактических исследований в Йельской университетской медицинской школе, больше не рекомендует поливитамины большинству пациентов и не принимает их сам. Кэтрин Файрфилд, заместитель руководителя Медицинского центра Мэна и соавтор статьи JAMA 2002 года, в которой рекомендована осторожность в назначении поливитаминов, тоже отказалась от ежедневной таблетки. Дополнительным полезным последствием отказа от витаминов станет то, что вы автоматически всерьез задумаетесь о пищевых привычках и станете ответственнее относиться к покупкам. Вскоре вы начнете решительно выбирать продукты в поисках самых качественных, наиболее богатых нутриентами. Однако будьте осторожны: так как внешний вид товаров в магазине, особенно в отделе «Овощи-фрукты», может быть обманчив.

 

Не просите спаржу до тех пор, пока…

Большинство из нас приходит в магазин, уже решив, что купить. Некоторые берут с собой список. Американская диета уже дошла до того, чтобы удовлетворять ежедневные желания. Большинству людей не нравится идти в магазин без четкого плана что купить – это слишком долго и раздражает неопределенностью. Но задайте себе один простой вопрос: какие фрукты и овощи поступили в магазин сегодня? Спаржа? – вам повезло, если вы хотели купить именно ее.

Ответ на этот простой вопрос может серьезно изменить содержимое вашей продуктовой корзины. Можно купить наиболее полноценные по составу овощи и фрукты. Конечно, правильно поступить еще умнее и отправиться на местный фермерский рынок за свежим урожаем, но если вы оказались в обычном супермаркете, то заданный вопрос может сэкономить время и дать руководство к действию.

Если в продаже нет ничего приличного свежего, то пойдите в отдел замороженных продуктов и выберите упаковку свежезамороженного. Да, это лучше, чем овощи, которые уже несколько дней лежат в магазине, а до этого не менее дня ехали в грузовике к магазину.

«Свежее» в действительности не настолько свежее, как мы хотим верить или как нам рекомендуют верить.

На первый взгляд это неочевидно. Когда плод падает с дерева, он сразу начинает разлагаться. В дикой природе это происходит потому, что полезные вещества впитываются обратно в почву и позже послужат дереву для появления следующего поколения сочных питательных фруктов. То же справедливо для овощей: как только их собрали, внутренний состав начинает меняться. Во фруктах и овощах включаются гены (до этого бездействующие), для того чтобы они распадались сразу после сбора. К моменту, когда большинство продуктов добирается до складов и рядов ближайшего супермаркета, в них уже не содержится столько же нутриентов, сколько было в момент сбора. Если фрукты и овощи собирают до полного созревания, что зачастую помогает выдержать долгую транспортировку, то у них оказывается меньше времени для того, чтобы набрать полный комплект витаминов и минералов. Внешние признаки зрелости могут присутствовать, но в овощах не будет того количества питательных веществ, как если бы они дозрели на грядке. При этом на долгом пути от фермы к вилке свежие фрукты и овощи активно подвергают воздействию тепла и света, что тоже заставляет распадаться отдельные нутриенты, особенно деликатные витамины, такие как витамин C и тиамин (витамин B). В итоге на столе оказывается бедный нутриентами продукт, который может нести на себе и следы разложения, для нас не полезные. Но при низких температурах ферменты не работают, поэтому рекомендация использовать замороженные продукты безошибочна.

Виноделы особенно заботятся о целостности плодов после того, как их сорвали с лозы. Особо качественное вино делают только из винограда, для которого путь от лозы до винокурни совсем короток, иногда – несколько минут. Разница во вкусе оказывается колоссальной. Неудивительно, что ординарные вина похожи по запаху и что из-за их состава наутро после стакана такого пойла вам будет хуже, чем после бутылки хорошего вина.

Фрукты и овощи для замораживания обычно собирают на пике зрелости, когда (по общему правилу) в них больше всего нутриентов. Заморозка и упаковка продуктов требуют методов, сохраняющих свежесть и состав продукта. Первый шаг при замораживании овощей – бланширование или обработка паром для уничтожения бактерий и блокирования ферментов, способствующих разложению. Первый шаг может привести к тому, что некоторые водорастворимые витамины, в частности витамины C и B, распадаются или переходят в воду, последующая шоковая заморозка сохраняет состав овощей относительно полноценным.

Покупайте свежие спелые сезонные овощи, которые только поступили в магазин или на рынок. Но помните, что и не в сезон замороженные овощи обеспечат вас высокой концентрацией нутриентов. Стремитесь к разноцветности, так как в природе нутриенты разделены по цветам; смесь нутриентов, обусловливающая оранжевый цвет моркови, так же полезна, как смесь, обусловливающая зеленый цвет шпината, хоть и отличается от нее по составу.

Чтобы увеличить количество различных питательных веществ в пище, лучше съешьте красный и желтый болгарский перец, а не два любых одинакового цвета. И, пожалуйста, не портите продукты, оставляя их в корзине для фруктов или в отсеке для овощей в холодильнике. Ешьте фрукты и овощи вскоре после покупки (это относится и к замороженной еде).

За несколько месяцев нутриенты успеют деградировать даже в замороженных продуктах. Продукты лучше готовить на пару или в микроволновке – чтобы уменьшить потери водорастворимых витаминов.

Полный список рыбы жители Америки могут посмотреть на сайте Monterey Bay Aquarium Seafood Watch (www.seafoodwatch.org). Он поможет определить, какую рыбу купить: расскажет, где ее выловили, как выловили и высок ли в этой рыбе уровень токсинов. Некоторые морепродукты лучше покупать разведенные в неволе, некоторые – выловленные из океана. Дополнительная информация о содержании ртути в рыбе, продающейся в США, содержится на сайте Управления по качеству лекарственных средств и продуктов

Как многие уже знают, другим важным источником нутриентов и естественным источником витамина D является рыба. Ниже даны некоторые общие рекомендации о том, как выбрать лучшие морепродукты. Если вы живете не далее сотни километров от океана или чистого источника, где водится свежая рыба, например Великих озер, без сомнений ищите свежую рыбу, когда она доступна, то есть местную и в сезон. Но если вы не живете у побережья или хотите что-нибудь несезонное, не отказывайтесь от замороженной рыбы. Замороженная современными способами рыба может оказаться лучше свежей. Почему? Потому что, как правило, рыбу сейчас замораживают на борту траулера, через несколько минут после вылова, используя шоковую заморозку и морозильники, где температура гораздо ниже, чем в обычных домашних. Часто «свежая» рыба на самом деле размороженная, и, хотя серьезные производители это указывают, так делают не все.

 

Выбросьте соковыжималку

Когда я писал эту книгу, то узнал, что в 2011 году в США вошло в моду использование соковыжималок. Обратите внимание, эта причуда охватила пока еще не все области, связанные со здоровьем и хорошей формой. Несомненно, нам нравятся соки. Стакан свежевыжатого сока теперь можно купить в городских кафе, спортивных клубах и даже модных ресторанах, где соки входят в меню. В субботу утром вы наверняка наткнетесь в телевизоре на рекламу новой соковыжималки, которая «перевернет ваше представление об овощах и фруктах». В некоторых роликах соковыжималка будет усиливать иммунитет, в других – ускорять метаболизм, в третьих – приносить купившему счастье.

И когда я вижу яркие цвета сочной смеси, то спрашиваю себя: организму действительно нужно десять морковок за один раз? Или целый кочан брокколи? Знаю, что если бы я попытался съесть все это в целом виде, то или бы столько не съел, или бы мне стало плохо. Но еще важнее вопрос: сохранились ли в неизменном виде нутриенты из исходного продукта в этом соке? Думаю, нет.

Кислород, как все помнят, – мощный оксидант. Он меняет химию молекул за счет того, что отнимает электроны. Догадываетесь, что происходит, когда мы подвергаем мякоть овощей или фруктов воздействию воздуха, богатого кислородом? Мы за несколько секунд ее окисляем, особенно если овощи или фрукты подвергались разрушительному воздействию блендера. Мы меняем состав и питательную ценность продукта. Вот поэтому «Тропикана» продает большинство своих соков в матовых, непрозрачных охлажденных емкостях. «Тропикана» давно занимается этим бизнесом. Ее сотрудники знают, как сохранить в продукте максимальное количество нутриентов. Другие компании так не делают. Не буду называть конкретные марки, но присмотритесь к сокам, которые продают в прозрачном стекле или пластике, из-за чего они подвергаются воздействию света. К моменту, когда сок попадает в наш организм, он становится бесполезным. Сейчас «Тропикана» переключается на прозрачные бутылки для отдельных соков для поддержания конкурентоспособности, из-за того, что на рынке представлено множество прозрачных бутылок других марок, привлекающих внимание. Стыдно, когда маркетинг побеждает заботу о здоровье.

Когда продавцы соков ссылаются на исследования, доказывающие преимущества употребления в пищу большого количества овощей и фруктов, то они не упоминают, что эти исследования не имеют ничего общего с соками.

Эти исследования проводятся в отношении целых продуктов. Это как сравнивать, извините за шутку, яблоки с апельсинами.

Когда еда деградирует, то появляются соединения, воздействия которых мы еще не понимаем. Например, витамин C, нестойкий в присутствии кислорода, разлагается достаточно быстро, и одним из продуктов разложения является дикетоглютоновая кислота, воздействие которой на людей не изучалось. Витамин A в продуктах тоже нестабилен, так что в витамины его кладут в виде транс ретинола ацетата или транс ретинола пальмитата. Эти два более стабильных компонента тоже деградируют. Количество продуктов деградации зависит от освещенности, тепла, наличия жиров и кислорода и вообще непредсказуемо. Такая деградация особенно характерна для продуктов, обогащенных витамином A, особенно круп. На этикетке может быть указано количество витамина на момент изготовления («10 процентов дневной нормы витамина A в виде пальмитата»), но часто никак не связано с продуктами, употребляемыми в пищу. Некоторые исследования показали, что более 90 процентов транс ретинола пальмитата, использующегося при витаминизировании круп, распадается за 6–8 недель при комнатной температуре. Есть ли у этих продуктов деградации побочные эффекты? Вот об этом нам, потребителям продукции, стоит задуматься, а ученым – провести дополнительные исследования.

Надеюсь, к этому моменту вы еще не впали в панику и не думаете о том, что все сказанное значит для другой кухонной техники, такой как кухонные комбайны, блендеры, для миллионов новых сознательных родителей и для «органического» пюре для детей. Помните, что сказано в начале книги: мои рассуждения – лишь упражнения для ума. Целые продукты всегда лучше обработанных, и я думаю, что все с этим согласятся. До тех пор пока ребенок не может есть твердую пищу, он будет получать все необходимое из молока матери, молочных смесей и да, даже детского питания, возможно, приготовленного с помощью блендера.

 

Изучение и осмысление микробиома

Прежде чем двинуться дальше, хотел бы обратить ваше внимание на один факт. Мы по-разному усваиваем продукты и нутриенты, у нас разные потребности в нутриентах, и мы по-разному их реализуем. Эта область питания должна быть персонализирована. И через некоторое время, когда станут доступны технологии, позволяющие каждому подстроиться под собственные потребности в питании, так и будет. Конечно, сыграет свою роль генетика, но важна роль микробиома – бактерий, населяющих пищеварительный тракт и участвующих в процессах питания, метаболизма и поддержания здоровья.

У каждого из нас в пищеварительном тракте живут бактерии. В организме здорового взрослого примерное соотношение количества микробов с количеством клеток десять к одному. В человеке живут около 100 триллионов микробов, для сравнения, тело состоит примерно из 10 триллионов клеток. Эти микроорганизмы (бактерии, грибки и вирусы) еще плохо изучены, а их воздействие на развитие человека, физиологию, иммунитет и питание почти неизвестно. Недавно Нью-Йоркский институт здоровья запустил проект «Человеческий микробиом» (HMP, подробности см. на сайте www.hmpdacc.org), цель которого – создание ресурса, позволяющего провести сравнительное изучение человеческого микробиома и анализ его роли в здоровье и болезнях.

Разница в кишечной микрофлоре может объяснить разную частоту определенных видов рака в Китае и США. Возьмем, например, вероятность рака простаты. Для мужчины в США вероятность развития рака простаты составляет примерно 17 процентов. Для мужчины, живущего в сельской местности Китая, она составляет скромные 2 процента. Но если китаец переезжает на Запад, то вероятность рака для него существенно возрастает примерно в течение 10 лет.

Есть предположение, что это происходит из-за особенностей питания (вообще, на западную диету сваливают много что; иммигранты наверняка начинают питаться, как все остальные, приготовленной упакованной едой), но кажется, что главную роль играет микробиом. Он управляет усвоением продуктов, тем, что и с какой скоростью вы впитываете, что попадает в кровоток, а также на уровень отдельных гормонов. Соответственно, происходящие процессы влияют на вероятность развития отдельных видов рака, таких как рак простаты или молочной железы.

Стало уже привычным делить людей по группам крови и, в некоторых случаях, по происхождению. В будущем станут использовать классификацию и «по флоре» – по преобладающим в пищеварительном тракте бактериям. В одном из наиболее провокационных исследований, результаты которого были опубликованы в журнале «Nature» в апреле 2011 года, группа ученых под руководством Пира Борка из лаборатории молекулярной биологии в немецком Гейдельберге заявила о трех различных типах людей в зависимости от их микробиома. В каждом из них разное соотношение конкретных видов микроорганизмов. У людей первого типа, например, высокие уровни бактерий Bacteroides. С другой стороны, у второго типа Bacteroides относительно редки, хотя гены Prevotella встречаются неожиданно часто. Частью открытия Борка было отсутствие связи между тем, что они назвали энтеротипом (различное соотношение видов в микробиоме), и этнической принадлежностью европейцев, американцев и японцев, которых они изучали. Другими словами, у двух американцев необязательно будет одинаковая бактериальная экосистема, так же как необязательно будет одна группа крови. Но характеристики их индивидуальной бактериальной экосистемы могут участвовать в определении вероятности определенных заболеваний. Группа Борка также не нашла взаимосвязи между типом микробиома и полом, весом, ростом или возрастом. Сейчас они изучают причины этого, предполагая, в частности, что в кишечник новорожденного первыми попадают случайные виды бактерий. Они меняют кишечник так, что за ними могут последовать только определенные виды микрофлоры.

Неважно, что является причиной различий в микробиоме, но эти различия точно влияют на здоровье. Кишечная микрофлора участвует в пищеварении и синтезе витаминов, используя ферменты, которые не производит человеческий организм. Борк и его коллеги выяснили, что для каждого типа характерен уникальный баланс этих ферментов. У первого типа больше ферментов для синтеза витамина B7 (известного как биотин), а у второго энтеротипа больше ферментов для витамина B1 (тиамина). Сомневаюсь, что энтеротипов так мало, думаю, что в будущем выявят десятки, если не сотни уникальных групп энтеротипов, которые смогут дать информацию о различных способах улучшения здоровья. Представьте себе день, когда вы будете знать, как изменить рацион в соответствии со своим энтеротипом, чтобы беспроблемно и эффективно сбросить вес, стать более энергичным, успешно лечить и вылечивать хронические болезни, и даже поносы, которые были вашим бичом, сколько вы себя помните.

Открытие групп крови А, АВ, В и О (которые также называют I, II, III и IV) оказало серьезное воздействие на работу врачей. Они получили возможность свести к минимуму вероятность отторжения перелитой крови, переливая кровь той же группы. Открытие энтеротипов когда-нибудь приведет к их медицинскому применению, которое не ограничится помощью в персонализации рациона. Лекарства тоже будут назначать в соответствии с энтеротипами, что может привести к революции в индустрии, основанной сейчас на методе проб и ошибок. Ниже, в части об изучении протеинов и их применении в фармакологии, будет показано, как понимание бактериальной экосистемы организма может помочь «подслушать» динамичный разговор, который происходит между клетками. Очевидно, что в бактериях тоже действует ДНК, и новые развивающиеся технологии в итоге помогают изменить воздействие этих бактерий к лучшему или худшему.

Основная особенность, которую выявляют исследования микробиома, – разнообразие бактерий человеческого организма, похожее на джунгли. Различные части тела человека – это дом для разных видов. Восхитительное разнообразие наблюдается и при сравнении разных людей. У меня во рту могут жить совершенно не такие бактерии, как у вас, что обусловит, поможет ли мой рацион сохранить здоровье пищеварительной системы. В будущем, возможно, я еще больше узнаю о своем уникальном энтеротипе, что поможет сохранить здоровье пищеварительной системы.

В ближайшее десятилетие ученые откроют тайны микробиома и продвинутся на пути поисков манипуляции им в целях поддержания здоровья. Микробиом – а не уровень витамина D, например, – может объяснить, почему у людей, живущих в высоких широтах, выше вероятность развития рака. У людей, которые живут на разных широтах, разные бактерии. Легко могу представить, что если, по данным вашего генома, у вас высокая вероятность развития рака молочных желез, врач может изменить микробиом так, чтобы уменьшить эту вероятность. Так совместное использование технологий ведет к успеху.

Есть еще один игрок на поле активного взаимодействия, каждую минуту происходящего между пищеварительным трактом и микробиомом, о котором часто забывают, – это мозг. Он громко включается в разговор между кишечником и «чувствами».

 

Кишечник – второй мозг

Нельзя недооценивать важность здоровья пищеварительного тракта. В силу того что мы – люди, мы воспринимаем ощущения от функционирования тела, самочувствие, уровень энергии и стресса, настроения и желания. Как мы получаем эти ощущения? Сейчас идет активное изучение неврологических процессов, происходящих в организме, которые сигнализируют об ощущениях. Одним из путей, с помощью которого организм воспринимает сигналы здоровья сложными сетями гормонов и нейротрансмиттеров, является создание специальных связей между различными системами.

Все больше исследований в области нейронаук демонстрируют тесную двустороннюю связь между мозгом и пищеварительной системой. Эта связь настолько тесная, что кишечник можно считать крупнейшим сенсорным органом тела, его вторым мозгом.

Майкл Гершон, эксперт в области зарождающейся науки нейрогастроэнтерологии и автор книги 1998 года «Второй мозг», говорит о кишечнике так: это – наш второй мозг, чьи усилия направлены не только на отслеживание прохождения пищи. Вот его сущность: во-первых, по вагусному нерву и так называемым спинальным афферентным нервам кишечник пересылает информацию в мозг. Задача связки «кишечник – мозг» – подавать сигналы в цепи обратной связи на разных уровнях центральной нервной системы, включая спинной мозг, ствол головного мозга, гипоталамус и специальную область в мозге под названием «первичная интероцептивная кора». Используя эти сигналы, мозг получает информацию о происходящем в кишечнике. Аналогично центральная нервная система направляет информацию обратно в кишечник для гарантии оптимальной его работы во время сна, активности и питания. Без такого взаимодействия было бы невозможно сознательно контролировать пищевое поведение и пищеварение.

Действительно, удивительно: в кишечнике есть своя маленькая сеть, которая посылает сигналы в мозг, если что-то идет не так. Этот процесс дает гарантию, что состояние кишечника скоординировано с общим состоянием организма. В дополнение к нервным сигналам кишечник посылает также гормональные сигналы, которые достигают мозга непосредственно или через сенсорные нервы. Например, некоторые гормоны кишечника передают чувства сытости и голода. Аналогично, если во внутренних органах есть воспаление, кишечник запускает такие функции мозга, как боль, слабость, сонливость и общее «чувство болезненности». Другими словами, если вы страдаете от недуга, болезни или инфекции, которая воздействует на кишечник, ваше самочувствие во многом является следствием влияния кишечника на мозг, и оно определяет и, как вы думаете, сколько боли испытываете, как хорошо спите и хватает ли вам сил.

Из-за того, что кишечник направляет огромный объем информации в области мозга, ответственные за самочувствие и самосознание, здоровье кишечника может быть более важным фактором в общем восприятии здоровья, чем мы думаем. Например, сложное чувство «сосет под ложечкой», которое мы испытываем при беспокойстве, напряжении, испуге или гневе, хранится в уникальном типе памяти под названием «карта тела», и оно может повлиять на дальнейшее поведение в аналогичных ситуациях.

Улучшение взаимосвязи между мозгом и кишечником может улучшить общее здоровье и самочувствие. Малокалорийный рацион с низким содержанием жира и рафинированных углеводов, но высоким содержанием естественных волокон, при режиме питания мелкими порциями в течение дня поможет поддерживать естественный баланс, к которому стремится организм.

И наоборот, большие высококалорийные порции с высоким содержанием жиров, особенно при употреблении ночью, когда пищеварение замедляется, могут спровоцировать неполадки в кишечнике и соответствующее плохое самочувствие.

Можем ли мы «надумать» путь к здоровью кишечника? Эта часть исследований все еще находится в зачаточном состоянии, но результаты уже восхищают. Если уделять больше внимания хорошему самочувствию живота и считать случайные неприятные ощущения (переполненность, боль и дискомфорт) скорее нормой, чем признаком серьезных проблем, со времени можно научиться не испытывать этого дискомфорта. Возможно, эта абстрактная идея сложна для понимания, но достаточно сказать, что связь «мозг – кишечник» существует и приводит в тупик более, чем все остальное. Это доказывает, что прежде всего важно добиться максимального здоровья кишечника, используя правильный рацион и стиль жизни.

Здоровье кишечника влияет на эмоции, общее самочувствие и ощущения более чем все, о чем вы знаете или предполагаете.

Неудивительно, что недавние исследования также пролили свет на то, как микрофлора кишечника влияет на здоровье и как отдельные пробиотики, поддерживающие правильную микрофлору, позитивно отражаются на отзывчивости системы стресса, особенно при болевой чувствительности, воспаления в кишечнике и для регуляции эмоций. Ученые сейчас изучают возможную роль определенных видов бактерий в развитии ожирения, воспалительных и функциональных заболеваний кишечника, хронической боли, аутизма и депрессии. Они также изучают роль, которую бактерии играют при регулировании эмоций. Возможно, однажды обнаружат, что конкретный вид бактерий в кишечнике может быть указателем на общее ощущение счастья и оптимизм или, наоборот, плохое настроение и пессимизм.

Понимание связи кишечника с общим состоянием здоровья может привлечь внимание к тому, что мы выбираем и каким воздействиям подвергаемся. Это необязательно психологические или стрессовые воздействия. Некоторые воздействия, которым мы подвергаемся ежедневно, влияющие на здоровье в долгосрочной перспективе самым непредсказуемым образом, находятся у нас под ногами. Буквально.

Рекомендация врача

Полноценно питайтесь. Получайте нутриенты, включая природные витамины и минералы, из натуральных цельных продуктов, максимально близких к природе. Не верьте тому, что льётся из блендера, соковыжималки или стеклянной бутылки. Покупайте замороженные фрукты и овощи или свежие продукты «шоковой заморозки», которые во многих магазинах продаются как свежие. Ниже дан список самых общих рекомендаций. Понимание сложной природы питания важнее, тем не менее приведены Самые полезные инструменты.

1. Умеренность.

2. Ешьте регулярно – неважно, сколько раз в день, важна именно регулярность. Не перекусывайте (вскоре вы узнаете о важности поддержания такого строгого режима).

3. Ешьте морскую или океанскую рыбу минимум три раза в неделю (например, лосось, сардины, тунец, форель, анчоусы, сельдь, палтус, треска, черная треска и т. д.).

4. Выбирайте разноцветные продукты.

5. Пейте красное вино (стакан за вечер) пять раз в неделю – если у вас нет повышенной вероятности рака молочных желез.

6. Выбирайте правильные жиры – а не низкожировую диету.

 

Как профессиональные футболисты и монахини могут научить бороться с воспалением – и как это использовать

Когда я рекомендую пациентам и друзьям носить хорошую удобную обувь, то имею в виду именно то, что говорю. Не умрем ли мы от инфаркта на десять лет раньше, если вместо удобных кед носим модные ботинки? После этой главы предлагаю сделать собственные выводы. Все начинается с воспаления.

В последние годы о воспалении говорят много. Похоже, как и в случае витамина D, ему создают пиар-кампанию: то ли дело мелькают заголовки то со словом «воспалительный», то с его противоположностью – «противовоспалительный». Подозреваю, что вы нетвердо ориентируетесь в теме, поскольку ваши знания основаны на подобных случайных статьях и информации, уже изложенной в этой книге, но предполагаю, что вам хочется знать больше.

Все знакомы с воспалением, сопровождающим порезы и ссадины на коже, его симптомы – боль, нарастающие опухоль и покраснение. Всем известно, что такое боль от порванной мышцы, сломанной кости или солнечного ожога. Если вы страдаете от аллергии или артрита, то знаете, что воспаление проявляется и другими путями: это чихание, зуд, сыпь, крапивница, болезненность в суставах и грызущая боль и т. д. Но воздействие воспаления значительнее, оно может повлиять на ваши органы и системы, даже если вы о нем не знаете и его не чувствуете.

Хотя воспаление – часть естественной системы защиты организма от чужеродного воздействия, например болезнетворных бактерий, вирусов и токсинов, его избыток вреден. Когда воспаление становится избыточным или неконтролируемым, оно начинает разрушать иммунную систему и приводит к хроническим проблемам и/или заболеваниям. Это как включить обогреватель для поддержания тепла и уюта. Если его не выключить после достижения заданной температуры, то станет жарко, некомфортно и опасно. Вскоре предметы в такой окружающей среде окончательно испортятся.

Казалось бы, воспаление не связано со многими состояниями и заболеваниями, но результаты массы исследований, проведенных в разных странах, доказывают, как коварно влияние хронического воспаления. Отдельные виды воспаления коррелируют с наиболее тревожными современными дегенеративными заболеваниями, в том числе болезни сердца, болезнь Альцгеймера, рак, аутоиммунные заболевания, диабет и преждевременное старение. Мысли не допускаю, что хроническое состояние не связано с воспалением, приводящим к разбалансировке системы. Это, в свою очередь, ведет к ухудшению здоровья, так же, как и многие уже упомянутые воздействия, включая избыток витаминов, антиоксидантов, калорий и проч.

В основе воспаления лежит концепция оксидативного стресса, который, говоря упрощенно, является биологической коррозией, ржавлением органов и тканей. Процесс может происходить снаружи, приводя к морщинам и преждевременному старению, и внутри, где он ведет к сужению сосудов, повреждению клеточных мембран и вносит хаос в сложные внутренние структуры. Конечно, человеческое тело не ржавеет, как металл, подверженный воздействию солнца и дождя, но аналогия с ржавлением поможет понять химические реакции, происходящие при оксидативном стрессе. Я уже упоминал, что оксидация является нормальной частью повседневной жизни, но избыточная оксидация может стать проблемой. Новые технологии помогут понять суть процесса воспаления и то, как его контролировать. Затем будут разработаны показатели для количественного определения воспаления и отделения «плохого» воспаления от «хорошего». Какое-то воспаление нужно, а какое-то – нет. Исследование JUPITER, о котором сказано в главе 2, было одним из первых, обозначивших воспаление как основу болезни.

Развитие воспаления (а совсем необязательно холестерин) может привести к инфаркту.

В реальности последовательность событий, начинающихся с воспаления и заканчивающихся развитием инфаркта, очень сложна, включает в себя изменения в коронарных артериях и сосудах, питающих сердце, но результат один: повышенная вероятность опасного для жизни инфаркта.

 

Когда ваша работа опасна для здоровья

Когда становится понятно, что главное – максимально блокировать нежелательное воспаление, то появляется вопрос «как». Как узнать, что и почему происходит и как этим управлять? Это не всегда просто, но, уверен, вы даже не вспомните о хроническом воспалении, которое стимулируете каждый день и которое можно устранить. Задумаемся, например, если женщина носит неудобную обувь, то как повлияет постоянное небольшое раздражение на ее организм в целом? Определенные виды деятельности связаны с риском, и если вы лесоруб, ловец крабов или футболист, неудивительно, что вы окажетесь на более высоком месте в таблице смертности. Это яркие примеры профессий, представители которых преждевременно умирают чаще выбравших менее рискованные профессии. Некорректно приравнивать «офисный планктон» в неудобной обуви к ловцу крабов, который работает в открытом море в тяжелых условиях, но вопрос остается: как влияет воспаление на смертность при различных условиях и какой его прессинг вызывает повреждения организма? Возьмем крайний случай – рассмотрим игрока в американский футбол, который проводит много времени на поле и, соответственно, наносит и получает массу ударов. Существует отрезвляющая статистика, опубликованная в 2006 году как часть проведенного исследования. Итак:

Футболисты, вес и смерть. Точная статистика

Без сомнения, избыточный вес (и как результат преждевременная смертность от сердечных заболеваний) стал основным «убийцей» футболистов. Существуют достоверные данные, что размеры тела имеют обратную корреляцию с долгожительством: в эпидемиологических исследованиях и высокий рост, и большой вес оказались связаны с повышенной преждевременной смертностью. Получается, что футболисты, поддерживающие высокую массу в сезон соревнований, уменьшают срок жизни своими размерами. Хотя логично предположить, что высокий уровень физической нагрузки должен защитить футболиста от сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с размерами, в реальности этого не происходит. Преимущества физической нагрузки не отменяют и не перевешивают недостатки избыточной массы тела. Некоторые исследования доказали, что такие спортсмены находятся не в идеальной физической форме – время, потраченное на тяжелые физические нагрузки, не компенсирует негативные следствия их размеров. Это исследование доказало ошибочность идеи, что можно быть толстым и в хорошей физической форме. Вероятно, избыточный вес действует так негативно из-за скрытого воспаления.

Неважно, оцениваем ли мы отрицательные эффекты избыточного веса тела или регулярного получения ударов от других игроков, – основным показателем является воспаление. Единственный стабильно присутствующий симптом, имеющийся у футболистов вследствие их профессии, – воспаление, которое у многих приводит в действие последовательность биологических событий, ведущих к инфаркту. После того как футболист завершает карьеру, его организм еще долго пытается вылечиться, и этот путь к здоровью включает в себя воспаление – естественную составляющую выздоровления. Когда книга готовилась к изданию, стало известно, что известный американский футболист Ли Рой Селмон умер от инсульта, проведя два дня в больнице. Ему было 56 лет. Хотя Селмон был далек от классического образа толстяка, которому грозит внезапный инсульт, проявились последствия воспаления, полученного на футбольном поле. Умер бы он, если бы не был футболистом? Мы никогда этого не узнаем, но сведения данные о его профессиональной жизни рисуют подобную мрачную картину.

В дополнение к повышенному риску инфаркта и инсульта неуправляемое воспаление может повысить и вероятность онкологических заболеваний.

В тех частях тела, по которым футболист, скажем, получал удары (голова, плечи, туловище), ДНК не восстанавливается без ошибок. Интересно отметить, что некоторые люди (необязательно футболисты), у которых обнаруживают рак, могут связать место расположения опухоли с предыдущей травмой или повреждением. Брюс Фейлер, популярный писатель и автор книги «Совет отцов», рассказал свою историю выздоровления и вспомнил, что когда узнал о семидюймовой опухоли кости в левом бедре в 2008 году, в 44 года, на ум пришел ужасный случай из детства, когда он сломал ту же ногу, упав с велосипеда. Совпадение?

Возможно, нет.

 

Воспалительный путь разрушения

ДНК – очень стойкая. Существует множество встроенных механизмов, позволяющих восстановить ДНК в случае поломок. Не один механизм. Как я уже говорил, у человеческого организма – множество механизмов резервирования. Есть резервные планы буквально для каждого события и каждой критической ситуации. Как иначе выжить и активно действовать? Да, организм защищен от проблем… до определенного момента. Однако никто не знает, когда этот момент настанет. Это «вопрос на миллион», на который нет ответа. В случае хронического воспаления, такого как повторяющиеся травмы, длительная болезнь или несчастный случай, восстановление ДНК может быть приостановлено. Это происходит для сохранения энергии; организм переходит в режим выживания. Восстановление ДНК требует много энергии, возможно, это наиболее затратное дело. При хроническом воспалении энергия перенаправляется от восстановления ДНК на борьбу с воспалением.

Когда процесс восстановления ДНК остановлен, то организм оказывается уязвим к раку и другим заболеваниям. Это только гипотеза, но довольно интересная, в данный момент ее проверяют. Подумайте: когда воспаление утихает, организм возвращается к обычному состоянию и запускает процесс восстановления ДНК, но, может быть, уже поздно. Раковые клетки, возможно, уже начали развиваться, и внутренняя система восстановления ДНК оказывается неэффективной. Она не может справиться с раком.

Существует явная связь между раком и воспалением, и можно привести множество ее примеров. Один из наиболее удивительных из них содержится в исследовании, опубликованном 22 июня 2010 года в «Journal of the American College of Cardiology». Анализ около 20 рандомизированных контролируемых исследований, изучавших средства, снижающие уровень холестерина, показал, что каждые 10 мг/дл повышения ЛПВП («хорошего» холестерина) на 36 процентов были связаны с относительным снижением вероятности рака. Связь сохранялась даже с учетом ЛПНП («плохого» холестерина), возраста, массы тела, индекса массы тела (ИМТ), диабета, пола и курения. Исследователи быстро заметили, что исследование не выявляет корреляциию причины и следствия, хотя высказали предположение, что ЛПВП могут иметь противовоспалительное и антиоксидантное действие, способное помочь в борьбе с раком.

Другие типы воспаления, такие как повторяющиеся травмы головы, могут не только вызывать мелкие, но и регулярные травмы, которые повреждают ДНК и «открывают дверь» раку. Очень скоро они повреждают мозг физически. Перемещение мозга в черепе может повредить нейроны и синапсы. Исследовательская группа из университета Пердью предположила, что дополнительные последствия повторяющихся травм головы могут существовать даже в отсутствие симптомов. Для проверки своей гипотезы они провели эксперименты, в которых использовали нашлемные датчики, когнитивные тесты и функциональную МРТ (фМРТ) для определения неврологических изменений у футболистов – студентов университета после травм головы.

Данные, полученные от нашлемных датчиков, показали ускорение до 100 g, сообщаемое при ударе (для сравнения, на «американских горках» ускорение достигает только 5 g). У игроков, имевших симптомы сотрясения, предполагали неврологические изменения, которые подтвердились. Стоит отметить, что половина игроков, получивших большое количество сильных ударов, не демонстрировала симптомы сотрясения, хотя и страдала от когнитивных нарушений, что показывали когнитивные тесты и сканы мозга, проведенные перед сезоном, в сезон и после сезона. Отмечались трудности в воспроизведении запомненного и измененная активность мозга в области частых ударов. Это стало важным открытием: игроки, у которых не проявлялись симптомы сотрясения мозга, после сильных ударов продолжали играть, не предполагая, что рискуют получить следующую травму и более серьезные неврологические повреждения и снижение интеллекта.

Такую мрачную для восходящих звезд футбола картину дополняет поучительная история Оуэна Томаса, популярного молодого игрока из Университета Пенсильвании ростом 188 см и весом 109 кг. Весной 2010 года этот многообещающий молодой спортсмен повесился у себя в квартире после того, что семья и друзья описали как внезапный и сильнейший эмоциональный срыв. До того у Томаса не было депрессии. Посмертное исследование мозга обнаружило то же заболевание, спровоцированное травмой, что и у более чем 20 покойных игроков Национальной футбольной лиги: хроническая травматическая энцефалопатия (ХТЭ), болезнь, связанная с депрессией и проблемами самоконтроля (двое игроков НФЛ за последние 10 лет также совершили суицид).

Врачи, изучавшие мозг Томаса, предупредили, что его самоубийство не было обусловлено исключительно или преимущественно повреждением мозга, поскольку среди студентов в целом самоубийства распространены. Но так как болезнь развилась так рано, в 21 год, сказали они, велика вероятность, что она сыграла роль в его смерти. Этот случай позволил получить новые данные о том, что повреждение мозга, характерное для ветеранов НФЛ, может иметься и у молодых игроков, так как повреждения начинают накапливаться рано.

Томасу никогда не ставили диагноз «сотрясение мозга», ни на футбольном поле, ни в обычной жизни, он никогда не жаловался на головную боль, хотя говорили, что он мог скрывать симптомы, чтобы продолжать игру. ХТЭ (единственной известной причиной которой стали повторявшиеся травмы головы) развилась от сотрясений, на которые футболист не обращал внимания, или от тысяч ударов, почти приводящих к сотрясению, которые он перенес за десятки лет занятий спортом, большая часть которых пришлась на период развития мозга.

Казалось, весь мир благоволил Томасу, он не попадал в категорию студентов, обреченных попасть в статистику самоубийств. Он был достаточно способным, чтобы учиться в Уортонской школе бизнеса, одном из лучших учебных заведений в стране. Он играл в футбол в команде новичков, а последние два сезона выступал за университетскую команду, в составе которой выиграл награду Лиги Плюща в 2009 году и помог завоевать «квакерам» Медаль Плюща. Популярный, харизматичный и стремившийся к успеху, Томас не оставил предсмертной записки, а в момент самоубийства в его кармане лежал мобильный телефон, признак того, что он действовал без предварительного плана. Отсутствие контроля над импульсами – закономерное проявление искажений исполнительных функций мозга при ХТЭ; эти нарушения характеризуются скрученными белковыми образованиями во фронтальных долях коры головного мозга, напоминающими бляшки при болезни Альцгеймера. Мозг молодого человека был затуманен этими белками, что нарушило способность думать рационально.

Мораль этой истории не в том, что точно была выяснена причина редкого заболевания и внезапной смерти Томаса, а в том, чтобы продемонстрировать, как хрупок организм человека (в данном случае мозг), когда он сталкивается с хроническим воспалением. Томас, активный футболист, подвергался постоянному воспалению, которое изменило химические реакции его мозга. Могли ли гены или какие-то факторы окружающей среды оказаться катализатором случившегося? Не стоит не учитывать и другие потенциальные причины его гибели, но нельзя игнорировать воспаление. В основе ХТЭ лежит воспаление, у которого есть возможность создать продолжающееся в некоторых случаях катастрофическое повреждение мозга – даже молодого.

 

Монахини – и слава Богу

Мозг – это микрокосм, чрезвычайно сложный орган, который мы еще мало понимаем. Мы можем использовать только часть емкости мозга; но важнее, что мы понимаем только малую часть работы мозга, что провоцирует болезнь или деменцию. Хотя сейчас в медицинском сообществе широко распространена идея, что в основе появления и развития болезней мозга лежит воспаление, еще не хватает данных для полного понимания того, что заставляет мозг одного человека слабеть, иногда в раннем возрасте, а другой человек остается в здравом уме и полном здравии. Недостаточное число исследований, проведенных за последнее столетие, может объясняться нехваткой исследуемых мозгов. Когда люди умирают, их мозг часто остается на месте и редко попадает в руки ученым. К счастью, есть несколько щедрых монахинь и бывших доноров, которых можно поблагодарить за появившиеся возможности для понимания мозговой ткани.

Одним из исследований мозга, привлекших к себе внимание, было исследование монахинь, начатое в 1986 году под руководством Дэвида Сноудена из Университета Кентукки. Сноуден задался целью выяснить, как можно обеспечить наилучшее качество жизни в пожилом возрасте, путем изучения сотен монахинь, которые согласились проходить интеллектуальные тесты, заполнять опросники и передать мозг после смерти для проведения исследования на наличие бляшек и клубков, являющихся признаками болезни Альцгеймера. Обычная шутка монахинь стала лозунгом: «Когда мы умрем, наши души отправятся на небеса, а мозги – в Кентукки».

Монахини были идеальными объектами для долгосрочного сравнительного исследования, так как они жили в сходных условиях, без таких дезориентирующих факторов, как доход, беременность, пьянство и курение. В книге Сноудена (2001) «Милосердное старение», описывающей исследование, говорится, что один из главных сделанных выводов таков: оптимистичная жизненная позиция и умственно активный образ жизни могут защитить от развития неумолимой и все еще таинственной деменции. Сноуден также заметил, что живость и сложность текста автобиографий насельниц оказались одним из вернейших признаков, позволяющих предсказать развитие болезни Альцгеймера. У монахинь, которые писали богатые идеями тексты, реже развивалась деменция, чем у тех, чьи автобиографии были тематически бедны.

Но исследование монахинь было только началом. В данный момент в мире проводят несколько исследований, в которых изучают переданные в дар мозги с богатой и детализированной клинической историей, собранной из многих лет проведения тестирований памяти и физического состояния. В 2009 году Национальный институт здоровья передал Университету Раша примерно 5,5 миллиона долларов в виде гранта на изучение изменений эпигенетики – химических изменений в генах, появляющихся из-за диеты, старения, стрессов или воздействия окружающей среды, которые влияют на формирование памяти и снижения умственных способностей.

Эти исследования уже привели к удивительным открытиям, одно из которых невролог Дэвид Беннет, директор Центра болезни Альцгеймера при Университете Раша, называет «неврологический резерв». Примерно у трети участников, чья память до самой смерти не была снижена, при исследовании мозга с использованием сильных микроскопов обнаружили признаки болезни Альцгеймера. Другими словами, в их мозге был некоторый «резерв» для достаточно приличной работы, несмотря на физические признаки болезни, характеризующиеся формированием амилоидных бляшек на нейронах и нейрофибриллярных пучков внутри нейронов. Эти бляшки и пучки названы так правильно; полезно считать их «липкими» виновниками болезни мозга, поскольку они способны склеивать и «спутывать» нервные клетки мозга так, что разрушается его нормальная работа.

Роль амилоидных бляшек и нейрофибриллярных пучков в функционировании мозга понятна далеко не полностью. У большинства людей с болезнью Альцгеймера обнаруживается наличие как бляшек, так и пучков, но у небольшой группы больных обнаруживаются только бляшки, а у другой группы – только нейрофибриллярные пучки. А что с людьми, у которых отмечаются эти физические признаки болезни, но нет других признаков Альцгеймера? Существование людей, у которых есть как бляшки, так и пучки, но у которых не отмечаются другие признаки заболевания, показывает, как мало мы знаем. Идея Беннета о неврологическом резерве – это попытка объяснить несоответствия, так как ученый обнаружил общее у тех, кто, кроме бляшек и пучков, не демонстрировал признаки болезни Альцгеймера.

Предположительно, неврологический резерв по большей степени коррелирует с высокой образованностью, социальной и физической активностью. Соответственно, по Беннету, можно отсрочить появление симптомов болезни Альцгеймера с помощью «улучшения мозга с помощью жизненных обстоятельств». Почему мозги этих людей были такими крепкими? Очевидно, если мы сможем выяснить, что эти люди делали верно, то сможем разработать более надежные меры профилактики для сохранения мозга, пока мы живы и надеемся на как можно более долгую и полноценную жизнь.

Мысль, что мы можем построить лучший мозг, который защитит от повреждающего действия воспаления, вдохновляет. Это означает, что мы можем активно влиять на то, превратятся ли наши мозги в кашу или нет. Болезнь Альцгеймера является одной из наиболее распространенных форм деменции, поразившей примерно 5,3 миллиона американцев, она входит в семерку ведущих причин смертности в США. Количество случаев заболевания возрастает, так как американцы благодаря здоровому образу жизни и развитому здравоохранению живут дольше, и, как предполагается, продолжительность жизни будет возрастать и в будущем, когда родившиеся в 1960-х постареют. Ужасно видеть, как тот, кого вы любите, много лет страдает от болезни Альцгеймера. Надеюсь, что доживу до того момента, когда это заболевание исчезнет с лица Земли и мы сможем сохранить мозг человека таким же здоровым и молодым, как его тело.

Неудивительно, что в процессе написания этой книги дурная слава футбола стала еще шире: когда ученые из чикагской медицинской школы Стритча Университета имени Лойолы обнаружили, что у 35 процентов из 513 игроков НФЛ, завершивших карьеру, результаты теста на определение деменции как симптома болезни Альцгеймера оказались плохими. Впоследствии, когда ученые серьезнее изучили случайную выборку из 41 игрока с плохими результатами, то обнаружили, что результаты тестов на когнитивные способности оказались ближе к результатам людей с умеренными когнитивными нарушениями (УКН), чем к здоровым. Не у всех людей с УКН развивается болезнь Альцгеймера, но и само это состояние почти так же неприятно. При УКН у вас будут проблемы с памятью, спутанность сознания и сложности при концентрации – более мягкая форма ужасного заболевания. Не кажется удивительным предположение ученых, что у игроков НФЛ меньший резерв здоровой ткани мозга, чем у тех, кто не выходил на поле. К сожалению, шлемы не защищают мозг от повреждений этого типа. Защищает только неучастие в игре.

В дополнение к воспалительным процессам в мозге, которые провоцируют физические изменения, такие как пучки и бляшки, воспаление как результат болезни или дисфункции может принять много других форм, гораздо шире распространены в популяции начиная с молодого возраста. Как вы вскоре узнаете, каждый в какой-то момент времени страдает от определенного вида воспаления, способного вызвать долгосрочные эффекты, а о них большинство и не задумывается.

 

Почему грипп, который беспокоит сегодня, может принести проблемы через много лет

Большинство из нас – не футболисты и не лесорубы. Но мы скорее всего и не монахини, которые ведут достаточно здоровый образ жизни. Из-за строгого режима и умеренности католические монахини живут дольше, чем любая другая профессиональная группа (в среднем они доживают до 86 лет). Мы работаем в разных условиях и носим разную униформу. Но воспаление, регулярно вмешивающееся в нашу жизнь, не связано с работой. Оно поражает нас, когда мы заболеваем. Борьба с простудой или гриппом включает в себя период воспаления, когда организм борется с инфекцией, чтобы вернуться в норму.

Большая часть дискомфорта, который мы чувствуем, когда болеем гриппом или простудой, спровоцирована избыточной активностью иммунной системы. Когда она встречается с возбудителем, который ей еще не знаком (в данном случае вирусом), то часто реагирует избыточно, как человек, который делает из мухи слона. Вот поэтому вакцины эффективны – антидоты вирусов. Они подготавливают защитные силы организма к борьбе с конкретным возбудителем и усиливают приспособленность к конкретной инфекции. И когда и если появляется инфекция, то организм с ней уже знаком и ему не нужно реагировать так сильно. Он уже знает, как с ним быстро справиться, и хранит в иммунной системе «память» о способе противодействия, что позволяет не заболевать одной и той же болезнью дважды. Крайне редко случается, что человек заболевает от точно такого же вируса простуды или гриппа, что и раньше.

Когда в 2009 году по миру победно шел «свиной грипп», наиболее подверженными этому потенциально смертельному вирусу оказались те, у кого иммунная система была еще не подготовлена или ослаблена. Среди них были дети, чьей иммунной системе недоставало опыта борьбы с вирусами, и беременные женщины, чья иммунная система отдавала все силы для защиты плода.

У беременных иммунная система «падает на единичку» для того, чтобы не атаковать растущий плод как источник инородных белков. У людей среднего и старшего возраста были остаточные эффекты от других перенесенных вирусов, похожих на вирус «свиного гриппа», которыми не болели представители более молодых поколений. Этой защиты, однако, были лишены пожилые люди, имевшие другие медицинские проблемы, которые ослабляли их иммунитет. Те, кто выздоровели от гриппа, получили полезный эффект пожизненного иммунитета, но в процессе выздоровления они пережили множество воспалений, оказывающих длительное негативное влияние.

Но у этого отрицательного эффекта было одно исключение. Те, кто уже принимал статины в момент контакта с вирусом, в процессе выздоровления не столкнулись с избыточным воспалением. Статины, лекарства, которые, как мы уже видели, подавляют воспаление, – те из немногих препаратов, благодаря которым вы не попадете на искусственную вентиляцию легких, если заболеете «свиным гриппом». По этой причине многие чиновники из Центра контроля заболеваемости всегда носят с собой статины, точно так же, как умягчитель мяса. Зачем им умягчитель мяса? Если чиновника укусит какое-нибудь неприятное потенциально опасное насекомое, то то, что хорошо для стейка, окажется хорошо и для укуса. В умягчителе мяса содержится папаин, разлагающий белковые токсины. Бутылка классической приправы часто становится лучшим лекарством от укусов медуз, пчел, комаров, ос и, возможно, скатов. Она деактивирует яд до того, как организм его впитает, идентифицирует и направит силы для активного воспалительного процесса.

Надеюсь, что использование противовоспалительных свойств статинов при различных заболеваниях начнется в близком будущем. В августе 2011 года на глаза мне попался заголовок, подтверждающий проведение дополнительных исследований. Говоря своими словами, там было что-то типа: «Эффект последействия от терапии статинами выразился в 14-процентном снижении всех видов смертности». Через восемь лет после окончания европейского исследования приема 10 мг липитора ученые обнаружили необходимые доказательства того, что статины не только снижают риск инфаркта. Они уменьшают общую вероятность смерти от заболеваний, не связанных с сердцем, в особенности от респираторных и инфекционных. Однако прием статинов может дать долгосрочный полезный эффект и будет приносить пользу еще долгое время после того, как терапия подошла к концу.

Предполагаю, что станут известны и другие аналогичные корреляции, которые повлияют на мнение людей, не собирающихся принимать статины. Могут ли статины, например, помочь при эпилепсии? Во всех клеточных мембранах есть жиры (липиды). Липитор, один из наиболее распространенных статинов, используемых для снижения вероятности инфаркта и инсульта, это каким-то способом изменяет липидный компонент мембран и, соответственно, их электрическую проводимость. В основе эпилепсии лежат нарушения прохождения электрических сигналов в клетках мозга. Снижается ли вероятность эпилепсии у людей, принимающих статины? Не думаю, что на этот вопрос существует ответ, и что его даже задавали. Но такие вопросы задавать придется из-за развития современных технологий в медицине. Грипп приносит не только воспаление, но и оставляет на своем пути разрушительные следы. Нет, не физические. Призрачные следы. Каждый раз, когда организм подвергается сильному длительному воспалению, как при гриппе, в системе появляются следы износа и поломок, так как она попадает под опасную молекулярную бурю. Эта буря, которая создает шквал веществ под названием «цитокины», состарит кровеносные сосуды вне зависимости от возраста человека. Следовательно, вы начинаете переживать долгосрочные последствия этого кратковременного шторма.

Я твердо верю в противогриппозные вакцины. Даже если они не предотвратят грипп, то предотвратят воспаление, которое проявится, когда мы станем более подвержены болезням, основанным на воспалении. В 2006 году Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологии рекомендовали прививку от гриппа как часть полноценной дополнительной профилактики среди людей с сердечными и другими атеросклеротическими сосудистыми заболеваниями. Их рекомендация основана на данных исследований, показавших, что ежегодная прививка от сезонного гриппа этой группы предотвращает смерти от инфарктов и инсультов и уменьшает вероятность смерти от любого заболевания. Я полагаю, что она должна входить в первичную профилактику. Если вы делаете выбор не в пользу ежегодных прививок, то постарайтесь не контактировать с заболевшими.

Соблюдайте правила гигиены и держитесь подальше от людей с насморком. Не хочу, чтобы меня считали педантом, лишенным воображения, но этот совет недооценивают, хотя он жизненно важен.

Примерно две недели воспалительной бури могут повысить вероятность многих заболеваний, в том числе ожирения, инфаркта, инсульта и рака. Такая воспалительная буря может быть всего лишь результатом восстановления после сезонной простуды или гриппа.

Итак, с учетом всего сказанного, вернемся к обуви. Если задаться целью снизить уровень общего воспаления, разгрузить суставы и поясницу, то я не знаю пути лучше и проще, чем носить хорошую обувь. К счастью, множество обувных компаний, таких как «Найк» и «Пума», производят повседневную обувь для людей вроде меня, которые хотят чувствовать себя на работе удобно одетыми. Мы хотим носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку стопы, легкую и гибкую. К сожалению, платформы и шпильки к такой обуви не относятся, неважно, что вы об этом думаете. Это не самое сложное изменение образа жизни, а пара хорошей обуви будет долго защищать ваше здоровье. Если вы нуждаетесь в еще одном аргумент в пользу ежедневного ношения кроссовок, то представьте себе, насколько легче станет каждый день тренироваться. Эта не только уменьшит воспаление, но и улучшит многие другие параметры сложной системы вашего организма.

Рекомендация врача

Контролируйте скрытые источники хронического воспаления, которые могут спровоцировать заболевания: носите удобную обувь, ежегодно делайте прививки от гриппа и по указанию врача принимайте статины и аспирин, если вам больше 40.

 

Опасности длительного сидения

Всем известно, что физические нагрузки полезны. Это подтверждают серьезные статьи и пропагандируют средства массовой информации, громкими заголовками напоминающие, что тренировки

• помогают бороться с возрастными заболеваниями,

• подтягивают талию и упрощают контроль веса,

• обеспечивают хорошее самочувствие,

• увеличивают емкость легких, что дает возможность получать больше кислорода,

• улучшают кровообращение, что приносит в клетки больше питательных веществ,

• снижают уровень стресса и да, снижают воспаление.

Двигательная активность приводит к множеству противовоспалительных эффектов, в том числе к выделению эндорфинов, противодействующих гормону стресса кортизолу. Тем, кто испытывал мышечную усталость и боли после тяжелых тренировок, это кажется бессмыслицей. Но помните, что воспаление в малых дозах полезно; такой тип воспаления является нормальным ответом на нагрузку на мышцы и частью адаптации, повышающей выносливость и силу.

После тренировки полезно охладить болезненные участки, а не прогревать их. Лед быстро уменьшит воспаление, а нагрев может ухудшить состояние, увеличивая дискомфорт и удлиняя срок восстановления.

В той сфере, где я работаю, физическая нагрузка – последнее, что придет пациентам в голову, но я все еще делаю все возможное, чтобы побудить больных двигаться. Не могу выразить словами, как это меняет тех, кто поддерживает посильную активность, даже когда они сильно страдают от болезни. Один из моих «звездных» пациентов, назову его Натан, изменил свою жизнь в день, когда примерно в 80 лет у него обнаружили рак простаты. Этот человек жил насыщенной и успешной жизнью и успел несколько раз побывать на волосок от смерти. Но поставленный диагноз заставил его серьезно отнестись к своему здоровью. Натан стал уделять пристальное внимание рациону и лучше питаться, сменил жизнь, полную случайностей, на строгий режим дня (что, как увидим в следующей главе, жизненно важно). Частью его распорядка дня стало ежедневное плавание. Сейчас Натану уже почти 90. Он продолжает следить за своей болезнью и жить полной жизнью. Не думаю, что он оставался бы с нами, если бы не оптимистичный настрой и приверженность собственным метрикам здоровья.

Болезнь мало влияет на наши занятия физкультурой, если такое влияние вообще есть. Если спросить людей, почему они регулярно не двигаются, то основной ответ будет вовсе не то, что они сражаются с серьезной болезнью. Большинство людей отлынивает потому, что им не нравится двигаться. Или им не нравится потеть. Или у них нет времени. Честно говоря, я сам тоже не готовлюсь к марафону и не просыпаюсь каждый день с мыслями о тренировке. Но мне нравятся бонусы от регулярных тренировок; я действительно нахожу время на тренировки каждый день вне зависимости от обстоятельств; и я действительно ценю научные доказательства волшебного эффекта нагрузок на организм. Когда я изучал литературу, чтобы написать эту главу, то меня очень удивило найденное. История изучения физических нагрузок, благодаря которой сейчас считается доказанным, что нагрузки полезны, оказалась неожиданной. Придется поделиться частью узнанных сведений в надежде, что вы отнесетесь к данным советам серьезно, раз уж потеете чаще, чем случайно. Постараюсь рассказать коротко и интересно.

Прежде всего, сообщу хорошую новость: необязательно заниматься спортом профессионально или ходить в спортзал. Движение – это гораздо проще, чем кажется, особенно если вы знаете, что это единственная научно доказанная тайна молодости, не требующая особых вложений времени или денег. Но есть и плохая новость: нельзя принять упражнения в таблетках. Требуются усилия.

 

Единственный доказанный источник молодости

Сложно даже представить, что когда-то не знали, что физическая активность помогает сохранить сердце сильным, а тело – юным. Уже в Афинах появились атлеты. Говорят, стать атлетом и участвовать в тренировках для доведения физической красоты до совершенства имели возможность только высокопоставленные афиняне; всем остальным можно было только смотреть на соревнования этих людей. Но в середине XX века (думаю, что многие из вас как раз тогда и родились) ваш врач выразил бы сомнение в том, что существует связь между хорошей физической формой и хорошим самочувствием или, более узко, между хорошей формой и профилактикой заболеваний. Это еще не было доказано. Еще недавно, в 1950-е, врачи считали, что бег слишком сильно нагружает сердце. Людям за 40 лет рекомендовали переехать из двухэтажного дома в одноэтажный для уменьшения нагрузок.

Думаю, что некоторые люди подсознательно понимали пользу физических нагрузок задолго до того, как приобрели собственный опыт, – на основе обыденных наблюдений за тем, кто из семьи и друзей живет лучше и дольше. В 1873 году Эдвард Стенли, граф Дерби, выступая в ливерпульском колледже, сказал: «Те, кто думает, что у них нет времени на спорт, рано или поздно найдут время на болезнь». Однако потребовалось еще более века – и более 27 веков после первых Олимпийских игр, – чтобы появился фитнес, а врачи серьезно отнеслись к физическим нагрузкам – как для себя, так и в качестве рекомендации пациентам. Появились такие персоны, как Джейн Фонда и Джек Лалан, популяризаторы физической активности. Примерно за десятилетие от рекомендации пациентам с инфарктом избегать нагрузок врачи перешли к рекомендации вернуться к нагрузкам для профилактики следующего инфаркта.

Идея, что физические нагрузки полезны для здоровья, привлекла к себе внимание некоторых ученых после случайного открытия, сделанного во время крупного исследования водителей автобусов и кондукторов в Лондоне. В 1953 году группа английских ученых под руководством Джереми Морриса изучала возникновение сердечных заболеваний у 31 тысячи мужчин 35–65 лет, работавших на транспорте. Моррис, которого коллеги называли Джерри, впоследствии стал неутомимым борцом за здоровье и одним из первых сторонников физической активности. Но доказательства пользы нагрузок он получил нечаянно. Поначалу он не собирался искать связь между сердечными заболеваниями и уровнем физической активности, но случайное наблюдение определило всю его профессиональную жизнь. Моррис и его сотрудники просто пытались «найти связь между видом выполняемой работы и случаями заболеваний (коронарных артерий)». Даже в самых смелых мечтах они не предполагали, что данные выйдут за рамки исследования и затем, можно сказать, изменят мир.

Моррис появился на свет в Ливерпуле 6 мая 1910 года в семье еврейских эмигрантов, которые за несколько недель до его рождения бежали в Англию, спасаясь от погромов в Польше. Семья прибыла на корабле и взяла фамилию капитана, а позже осела в Глазго. Моррис вырос в многоязычной семье и ежедневно видел социальную депривацию. Он привык к физическим нагрузкам с детства. Его отец раз в неделю брал детей на четырехмильную прогулку, и если они завершали прогулку за час, в награду покупал мороженое (Моррис никогда не упоминал, справлялся ли с четырьмя милями за час сам отец). После возвращения с военной службы во время Второй мировой, Джерри Морриса, как и других ученых и специалистов в области здравоохранения, обеспокоила эпидемия сердечных заболеваний. Причина ее не была ясна, но Моррис и другие предположили, что фактором, влияющим на заболеваемость, может быть сфера деятельности. Для изучения вопроса он выбрал удобную группу – работников лондонского транспорта: кондукторов на двухэтажных автобусах и водителей. На эту большую выборку влияли также дополнительные факторы, которые требовалось учитывать. Кондукторы, или продавцы билетов в течение рабочего дня проходили по лестнице в среднем 500–750 ступенек, тогда как водители 90 процентов времени сидели. Моррис предположил, что ключ к разгадке – в ступеньках этих двухэтажных автобусов, что в 1949 году вдохновило исследователя на изучение уровня инфарктов у сотен водителей и кондукторов. Сейчас это кажется очевидным, но в то время результаты удивили даже самого Морриса: число коронарных заболеваний у кондукторов оказалось заметно меньше, чем у водителей, и если у кондуктора развивалось такое заболевание, то это происходило позже и с меньшей вероятностью оказывалось причиной смерти. Моррис предположил, что «физически активная работа» обладает защитным эффектом, особенно влияющим на внезапную смерть от заболеваний сердца. Работа на эту тему была опубликована в престижном медицинском журнале «Ланцет», но ее долгое время не замечали и не признавали ценность открытия. В той же статье Моррис и соавторы описали аналогичные открытия в группе 110 тысяч работников почты и гражданских служащих. Они явно продемонстрировали, что у почтальонов, которые разносили почту пешком или на велосипедах, инфаркты и инсульты происходили реже, чем у работников с более низким уровнем физической активности от кассиров и контролеров до тех, у кого работа была еще более сидячей – телефонистов, чиновников и клерков.

Для дальнейшей проверки гипотезы Моррис изучил, как социальные различия влияют на вероятность инфаркта, и обнаружил еще больше доказательств. Вне зависимости от социального статуса, те, чья работа требовала большей физической активности, имели меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Но донести эту информацию до коллег и широкой публики оказалось непросто. Первоначальное предположение, что у людей, чья работа связана с активными физическими нагрузками, ниже смертность от сердечных заболеваний в среднем возрасте, чем у людей, чья работа менее активна, столкнулось с явным скептицизмом ученых-медиков и врачей. Коллеги Морриса считали главной причиной социоэкономические факторы и возраст, им сложно было поверить, что физическая нагрузка сама по себе настолько серьезная сила. Моррис упорно продолжал развивать направление. В 1960-е он провел восьмилетнее исследование общей физической активности 18 тысяч чиновников, занятых на сидячей работе. Данные показали, что те, кто регулярно занимался аэробными упражнениями – быстрой ходьбой, велосипедными прогулками, плаванием или любыми другими видами спорта, – уменьшали вероятность инфаркта вдвое.

Потребовались еще два десятилетия упорной работы, проведенной не только Моррисом, но и другими, столь же любопытными и увлеченными учеными, чтобы достоверно доказать связь между физической активностью и здоровьем сердца и, шире, физической активностью и общим здоровьем. К 1970-м люди начали обращать внимание на открытия Морриса и признавать их; в 1972 году Международный олимпийский комитет (МОК) вручил ему первую премию за вклад в развитие науки о спорте. Через несколько лет, в 1980 году, Моррис опубликовал результаты еще одного масштабного исследования. Более чем через 30 лет после начала работы он получил достоверное доказательство того, что «интенсивные занятия спортом являются естественной защитой тела, усиливают у пожилых защиту сердца от ишемии и ее последствий».

Сейчас в научных кругах Морриса считают создателем эпидемиологии физической активности, хотя широкой публике он малоизвестен. Ученый неустанно стремился развивать здравоохранение и уменьшать различия в области здоровья. Особенное значение Моррис придавал вопросам соотношения социального равенства и здоровья и называл себя «двухголовый еж». В последние годы жизни он продолжал научную работу до конца жизни, опубликовал 11 специальных статей. В 2009 году Моррис прекрасно указал на проблему, написав следующее: «Мы, жители Запада – первое поколение в истории человечества, которому требуется сознательно использовать физические нагрузки для поддержания здоровья. Как к этому адаптируется общество?»

Уровень смертности

Эта иллюстрация была опубликована в статье Морриса 1953 года в «Ланцете». На ней показан уровень смертность от заболеваний сердца у работников тяжелого и легкого труда, мужчин 45–64 лет в Англии и Уэльсе в 1930–1932 годы. Как видно в правой части иллюстрации, сидячая работа, такая как парикмахер (до появления химикатов!), наборщик и другие, требующие в основном сидячей позы, соответствует большей вероятности инфаркта. Более тяжелые работы – там, где люди тяжело работают на улице, – связаны с самой низкой вероятностью смерти от инфаркта. Сегодня мы можем составить похожий график, где строительные рабочие и подсобники будут в левом нижнем углу, а топ-менеджеры и секретари – в верхнем правом. Справедливо, если те, чья работа связана с рабочими столами и компьютерами, проводят свободное время с умом – и активно.

Источник: J.N. Morris et al. Coronary heart disease and physical activity of work. Lancet 2 (1953): 1053–57. Перепечатано с разрешения.

Среди других мечтателей, развивавших направление, заданное Джерри Моррисом, был Ральф С. Пфаффенбергер, который разделил с Моррисом Олимпийскую медаль в области науки о спорте 1972 года. Столь же харизматичный и неугомонный, Пфаффенбергер вписал в историю физкультуры еще несколько важных и убедительных фактов, которые позже помогли этой новой области медицины обрести поддержку всего сообщества. Пфаффенбергер родился на 12 лет позже Морриса в американском штате Огайо. Получил степень бакалавра в Государственном университете Огайо в 1944 году, а затем учился в Медицинской школе Северо-западного университета. Затем он стал доктором и профессором медицины в Университете Джона Хопкинса. Сначала интересы исследователя концентрировались в области профилактической медицины и здравоохранения, он занимался изучением одной из серьезнейших проблем своего времени, полиомиелита. Но к середине 1950-х годов Джонас Салк совершил прорыв, разработав вакцину от полиомиелита, и Пфаффенбергер обратил внимание на физическую активность и ее связь с развитием заболеваний. Он стал одним из первых участников Фремингемского исследования сердца, которое легло в основу крупных исследований сердечно-сосудистых заболеваний, проведенных в следующие десятилетия. Тогда Пфаффенбергер начал интересоваться возможной ролью отсутствия активности в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Впоследствии он часто рассказывал об этом Полу Дадли Уайту, известному бостонскому кардиологу, и Джеймсу Уотту, первому директору Национального института сердца. Незадолго до того, как Пфаффенбергер пришел в Национальный институт сердца, он узнал об автобусных исследованиях Морриса, которые были только недавно обнародованы. Впоследствии Пфаффенбергер познакомился с Моррисом лично, и у них завязалась дружба, пронесенная через всю жизнь.

Так же, как до этого Моррис, Пфаффенбергер занялся изучением взаимосвязей между популяциями и их привычками и продолжительностью жизни. В 1960-е он создал себе славу исследованиями, ставшими классикой: исследованием сердца у выпускников колледжей и исследованием портовых рабочих в Сан-Франциско. Работы состояли из личных сообщений на такие темы, как физическая активность и инсульт, гипертония, диабет и продолжительность жизни. По существу, они стали продолжением работы Морриса.

Со 100 %-ной гарантией доказана обратная зависимость между объемом физической нагрузки и заболеваниями сердца и инсульта. Чем меньше труда, тем больше вероятность заболеваний независимо от ожирения, диеты и давления.

Это заключение может казаться копией выводов Морриса, и в некотором смысле это так. Но работа Пфаффенбергера помогла придать объем и многогранность исследованиям Морриса, и это произошло тогда, когда общество, включая скептиков-врачей, оказалось лучше подготовлено к новостям. Пфаффенбергер также привлек внимание к данным об «активности на отдыхе». В исследовании портовых рабочих он показал, как внедрение технологических новшеств в доках серьезно изменило затраты сил на рабочем месте. В начале исследования (1951–1960) 40 процентов рабочих были заняты тяжелым физическим трудом, достоверно уменьшающим смертность от заболеваний сердца, но это число снизилось до 15 процентов в период 1961–1970 годов и к 1972 году составляло лишь 5 процентов. Это привело Пфаффенбергера к выводу: «Если тяжелый труд обладает защитным эффектом, рабочие, лишенные нагрузок на работе, должны их компенсировать физической активностью на отдыхе, иначе у них возрастет вероятность смертельных заболеваний сердца».

Поскольку большинство из нас не занято тяжелым физическим трудом, «активность на отдыхе» становится жизненно важной. Еще актуальнее это в нашем цифровом мире, где доля физического труда на работе и по дому неизбежно сокращается. В течение жизни и Пфаффенбергера, и Морриса произошли резкие изменения в социальной жизни, в том, как мы работаем, добираемся до работы и проводим свободное время. Эти изменения происходят до сих пор, появляются все больше возможностей посидеть спокойно на одном месте. До Второй мировой войны приспособления, экономящие силы, были редкостью, но с тех пор они широко распространились как на рабочем месте, так и дома. От конвейера до приборов, автомобилей и электроники – сейчас есть множество способов тратить как можно меньше энергии. И Моррис, и Пфаффенбергер вновь и вновь повторяли это в своей пропаганде физкультуры. Они знали, против чего идут – против культуры, находящей все больше оправданий сохранению сидячего образа жизни, – и потому начали активную борьбу за изменение социальных привычек и общественного мнения. Ярким примером способности Морриса излагать сложные научные сведения ярким доступным языком стала его часто цитируемая статья «Гимнастика для профилактики сердечных заболеваний: лучшее достижение в области здравоохранения», опубликованная в 1994 году, когда ученому было 84 года.

Утверждение, что «хоть какие-то занятия лучше, чем их отсутствие, а много физических упражнений – лучше, чем немного», может показаться очевидным упрощением, однако поразительно: потребовалось 60 лет исследований, прежде чем оно стало общепринятым.

Даже сейчас продолжаются исследования, основанные на принципах, разработанных этими двумя людьми, повлиявшими на законодательство, государственную политику и, что еще важнее, предпочтения миллионов людей. Когда эта книга уходила в печать, группа ученых под руководством Тимоти С. Черча из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Батон-Руже сообщила о новом исследовании. Их работа подтверждает статистически достоверное увеличение веса в среднем по популяции начиная с момента радикальных изменений в затратах энергии в процессе труда с 1960 года. Количество рабочих мест, требующих средней физической активности, включая сельское хозяйство и промышленность, сократилось с 50 процентов в 1960 году до 20 процентов в настоящее время. Не вижу ничего странного во взаимосвязи между ожирением и устранением из процесса производства тяжелого физического труда. Новейшие выводы Черча лишь дополняют заключения Морриса и Пфаффенбергера. Трудно предположить, что в производственный процесс вернется тяжелый физический труд, но дефицит физических нагрузок можно компенсировать и в нерабочее время.

Пфаффенбергеру пришлось испытать предлагаемые меры на собственно шкуре, потому что он понял, что из-за занятий медициной перестал уделять время необходимой физической нагрузке. Его открытие, что люди, которые начинают тренировки не в молодости, добиваются того же эффекта, что и люди, занимающиеся спортом всю жизнь, дало ему толчок к занятиям бегом в конце 1967 года в возрасте 45 лет (при этом он до того вел преимущественно сидячий образ жизни и имел родственников, страдавших заболеваниями сердца). К 1993 году, когда в 71 год Пфаффенбергеру пришлось уйти из бега, он успел поучаствовать в 151 марафоне и ультрамарафоне, включая 22 Бостонских марафона и 5 тяжелых Western States 100 Endurance Runs, а в 54 года завершил первый стомильный пробег через Сьерра-Невада менее чем за 29 часов. Не паникуйте: не нужно так увлекаться тренировками, чтобы добиться эффекта. Я сторонник более простых мер, отнимающих гораздо меньше времени. Очевидно, что Пфаффенбергер был выдающейся личностью во многих областях и он открывал новое как за рабочим столом, так и вдалеке от него.

И через 50 с лишним лет после того, как Моррис и Пфаффенбергер начали свои исследования, они продолжали критиковать коллег-врачей, специалистов по медицинской профилактике, а также чиновников, поскольку те не полностью учитывали накопленные доказательства пользы от занятий спортом в клинической практике и общественных программах. Ученые были упорны, как танки, и несговорчивы, ныли, уговаривали, тыкали носом в доказательства – в общем, делали все, что могло стимулировать действия по развитию физической активности. В предисловии к книге, опубликованной в 2003 году, Моррис не мог не заметить: «За полвека после окончания Второй мировой войны произошел взрыв исследований, изучающих потребности в физических нагрузках и их пользу, а также тренировок в разных жизненных ситуациях и для разных систем организма. Это знание недостаточно применяется на практике. Вследствие этого теряется человеческий потенциал в области здоровья, функциональных возможностей и хорошего самочувствия». В той же книге Моррис пишет: «Когда наступает время фиксировать исторические факты, нам должно быть стыдно, что общество не может применить современные знания о нормальном процессе старения и особенно о потере мышечной ткани». Не могу с ним не согласиться.

Интересно, что Пфаффенбергер прожил 84 года и умер от остановки сердца в 2007 году, а его друг Моррис прожил 99 с половиной лет и умер в 2009 году, тоже от остановки сердца. Как говорит его дочь, Моррис всегда требовал упоминать эту «половину». Ученый придерживался привычного режима тренировок максимально долго; почти каждый день, даже за 90, он плавал, крутил педали велотренажера или гулял не меньше получаса. Возможно, старики Моррис и Пфаффенбергер подшучивали друг над другом, чье тело сдаст раньше. Приятно осознавать, что, в отличие от многих других любознательных мыслителей, которые так и не дождались, что их идеи и работы признают и коллеги, и общество в целом, эти новаторы стали свидетелями рождения фитнес-движения (хотя и постоянно сетовали на отсутствие государственной поддержки). Мода на аэробику, бег и массовые городские марафоны и соревнования по триатлону могла появиться только благодаря им. И она появилась.

 

Взлет физиологии тренировок

Историю физических упражнений нельзя считать полной без упоминания еще одного человека, которого часто считают основателем фитнес-движения. Его зовут Кеннет Купер, он ввел понятие «аэробика», в 1968 году опубликовав одноименную книгу. В книге была представлена система улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, которая стала основой метода «десять тысяч шагов в день» – поддержание хорошей физической формы путем ходьбы. Купер – основатель известного Центра аэробики Купера в Далласе и МакКинни в Техасе, где проводят тренировки перед соревнованиями, в том числе перед Олимпийскими играми, многие спортсмены. Он также является основателем некоммерческой исследовательской и обучающей организации – Института Купера, открытого в 1970 году.

С первых исследований Морриса и Пфаффенбергера, которые стали переворотом в представлениях о физической активности, физиология спорта прошла долгий путь. От эмпирических наблюдений она перешла к использованию достижений современной биологии для подробного изучения всех «почему» и «как», возникающих при исследовании ответа организма на физическую нагрузку. Многие новые сведения были добыты в спортивных и исследовательских центрах, основанных Купером. Купер, как Моррис и Пфаффенбергер, был проповедником физических нагрузок и помогал науке развенчивать старые мифы, дающие лентяям оправдания.

Благодаря лабораторным и клиническим исследованиям, которые точно показывают, что происходит, когда мы забираемся на холм, занимаемся силовой йогой, сидим целый день за компьютером или спим на кровати ночью, мы гораздо больше знаем о функционировании организма. Одно дело – случайные или статистические данные о том, какую пользу здоровью приносят физические нагрузки, но совсем другое – точные данные, которые объясняют биохимические явления, начиная с того, как меняется кровообращение, заканчивая изменением экспрессии генов. Под крылом спортивной физиологии появились новые области медицины, и сейчас публикуют тысячи статей об исследованиях в этой сфере. Посмотрите на график, показывающий резкий рост числа исследований, изучающих связь между физической активностью, физическим состоянием и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он взят из статьи памяти Джереми Морриса, опубликованной к годовщине его смерти в «Annals of Epidemiology». Обратите внимание на разницу между 1990-ми и 2000-ми годами. Стоит отметить, что за последнее десятилетие число исследований в области физической культуры удвоилось.

Количество опубликованных статей по темам физической нагрузки, фитнеса и сердечно-сосудистых заболеваний в 1950–2009 годы. Поисковый запрос в интернете: «физическая активность или физическая форма и сердечно-сосудистые заболевания или коронарная болезнь сердца». Количество статей в каждом временном интервале: 142, 493, 1083, 2939, 33932 и 74162 соответственно.

Источник: S.N. Blair et al. A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the field of physical activity epidemiology. Annals of Epidemiology 20, no. 9 (September 2010): 651–60. Перепечатка с разрешения.

Одним из развивающихся разделов спортивной физиологии, или, как еще говорят, эпидемиологии физической активности, является метаболомика – изучение метаболического профиля с целью обнаружения биохимических паттернов у людей, страдающих тем или иным заболеванием или, напротив, обладающих сниженной вероятностью заболевания. Метаболомика дает возможность увидеть связь между хорошей физической формой и хорошим метаболизмом, при котором не только эффективно сжигаются калории, но и поддерживается гомеостаз, важный процесс, о котором я все время говорю. Это связано с метаболическими изменениями, которые осуществляются в процессе тренировок и которые поддерживают организм в состоянии самоподдерживающегося равновесия. Один из примеров: в исследовании, проведенном коллективом из Массачусетского госпиталя и Института MIT и Гарварда, выявилось, что у людей в хорошей спортивной форме отмечается больше метаболита под названием «ниацинамид», чем у нетренированных. Ниацинамид – побочный продукт метаболизма нутриентов, который задействован в контроле уровня сахара. Фактически группа выявила более 20 метаболитов, количество которых меняется в ходе тренировок. Это естественные соединения, которые помогают сжигать калории и жир и улучшать контроль уровня сахара в крови. О некоторых не знали, что они связаны с физической нагрузкой. Некоторые синтезируются только в процессе тренировки, например стимуляторы сжигания жира, другие задействованы в снижении клеточного стресса во время физической нагрузки.

Исследований, которые доказывают действенность физических упражнений при поддержании здоровья, огромное количество, и надеюсь, что эта область науки продолжит развиваться. Еще одно исследование, проведенное в 2009 году, четко показало, что благодаря физическим нагрузкам мозг синтезирует определенные вещества, обладающие эффектом антидепрессантов. Все, что помогает бороться с депрессией и поддерживать радость, полезно для здоровья. Ученые также выявили, что тренировки стимулируют синтез генного фактора роста нервов под названием VGF. VGF – это небольшие белки, определяющие развитие и сохранность нервных клеток, что связывает тренировки со здоровьем мозга и предотвращением болезни Альцгеймера и деменции. Еще интереснее, что это исследование выявило 33 VGF, которые проявляют активность, меняющуюся при тренировках, притом что до того эти белки никогда не выделяли. Возможно, когда-нибудь мы обнаружим прямую связь между такими молекулярными изменениями и предотвращением рака и других заболеваний, отражающих поломку системы. Некоторые доказательства этого уже существуют.

В основном люди забывают о воздействии старения на организм в целом и на способность поддерживать быстрый метаболизм. С годами происходит не только потеря мышечной массы и силы, но и снижение скорости метаболизма. Однако мы не обращаем внимания на реальные причины набора веса: ведем все более сидячий образ жизни, но не меняем пищевых привычек. Очередные гвозди в крышку гроба вбивают гормональные изменения, ухудшая уже разбалансированный метаболизм. Исследование, проведенное в 2010 году и опубликованное в «Journal of the American Medical Association», показало, что рекомендация 2008 года, в которой говорится о получасе физических упражнений пять дней в неделю, не поможет пожилым людям сбросить вес, если они не уменьшат калорийность рациона. С возрастом на снижение веса требуется больше времени и сил. Результаты исследования более благосклонны к полным людям: упражнения помогают сбросить вес даже без изменения калорийности пищи.

Могут ли тренировки физически обратить старение вспять ? Остановка или замедление старения – это одно, а как насчет буквального (и, очевидно, физиологического) поворота? Этот вопрос ознаменовал появление еще одной удивительной области науки. И хотя это кажется фантастикой, уже существуют доказательства возможности такого поворота.

В 2008 году группа канадских и американских ученых доказала, что тренировки могут частично остановить старение на клеточном уровне и повернуть время вспять. В течение полугода добровольцы в возрасте 65 лет и старше проводили силовые тренировки; у них брали биопсию мышечных клеток до и после этого периода. Ученые сравнили полученные клетки с мышечными клетками 26 молодых добровольцев, средний возраст которых был 22 года. Исследователи предполагали получить подтверждение того, что тренировки повышают силу пожилых (действительно повысили на 50 процентов), но были удивлены серьезными изменениями в экспрессии генов. Экспрессия генов в мышечных клетках пожилых добровольцев, прошедших программу, приблизилась к таковой у молодых добровольцев. Другими словами, их профиль экспрессии генов в мышцах напоминал аналогичный у более молодой группы.

С научной точки зрения это очень непросто, но технологии для проведения таких восхитительных экспериментов уже разработаны. Ученые провели сравнение экспрессии шести сотен генов, обнаруженных в мышцах, в начале эксперимента и в его конце. В экспрессии генов были обнаружены существенные отличия между пожилыми и молодыми участниками, что показывает, что с возрастом эти гены становятся более или менее активными. К концу фазы тренировок экспрессия трети генов изменилась, а при более внимательном изучении выяснилось, что изменившиеся гены влияли на работу митохондрий. Митохондрии – это маленькие органеллы в клетках, которые синтезируют топливо для клеток из кислорода и нутриентов; они – главный генератор энергии в клетках. Впоследствии результаты этого исследования были подтверждены другими примечательными работами.

Многие ученые считают, что потеря здоровых митохондрий – важная причина старения млекопитающих. В митохондриях есть своя ДНК, существующая отдельно от генетического материала клетки, и митохондрии размножаются самостоятельно. Но в них накапливаются небольшие генетические мутации, которые в нормальных условиях корректируются специальной ремонтной системой клетки. С течением времени мы стареем, количество мутаций превышает способность системы к саморемонту, митохондрии начинают функционировать неправильно и умирать. В результате появляются такие признаки старения, как уменьшение объема мышц и мозга, выпадение и поседение волос – и вскоре мы становимся старыми на вид и по сути. Эксперименты на мышах показали, что те, кто поддерживает здоровье митохондрий физической активностью, достоверно живут дольше, чем малоподвижные. Они и стареют лучше.

 

Что общего у сидения и курения

(даже если вы не курите)

Что же делать? В идеале сбалансированная программа должна включать кардиотренировки, силовые тренировки и растяжку. Каждый вид упражнений дает уникальные полезные эффекты, необходимые для достижения и поддержания хорошего состояния, а также для влияния на гены и метаболизм. Кардио повышает пульс на длительный период, сжигает калории, уменьшает процент жира в теле, тренирует сердце и легкие; силовые тренировки (с использованием отягощений, эластичных лент или собственного веса) поддерживают крепость костей и предотвращают потерю сухой мышечной массы, а растяжка сохраняет гибкость и уменьшает боли в суставах и хроническое воспаление.

Но не забывайте, что эффекты от тренировок накапливаются. Еще в работах Морриса и Пфаффенбергера наука доказала, что короткие тренировки в течение дня так же эффективны, как и одна длинная, и, может быть, даже более эффективны. «Интервальную тренировку» считаются современной модой, но ее эффекты описаны уже несколько десятилетий назад. Когда Пфаффенбергер в 1975 году изучал влияние «повторяющихся вспышек трудовой активности» (так раньше могли назвать интервальную тренировку) у 6351 портового рабочего, он обратил внимание, что вспышки высокоэнергичной деятельности защищают сердце, снижая вероятность заболеваний.

Суть интервальной тренировки: интенсивная нагрузка за небольшой промежуток времени, потом несколько минут отдыха – и следующий период интенсивной нагрузки. Ее можно применять в любых видах физических упражнений, от ходьбы до занятий на тренажерах в спортзале. Можно создать свой порядок интервальной тренировки за счет изменения скорости, добавления весов или прогулок по холмам разной крутизны.

Распределение тренировок в течение дня дает еще один эффект: помогает предотвратить негативное воздействие, которое оказывают на человека долгие периоды сидения. Ученые Американского общества рака в 2010 году опубликовали в «American Journal of Epidemiology» результаты исследования, из которых, говоря простым языком, видно, что продолжительное сидение так же коварно влияет на здоровье, как курение или избыточный загар. За участниками эксперимента наблюдали с 1993 по 2006 год; в течение 13 лет ученые изучали время, которое они проводят сидя, и физическую активность по отношению к смертности. Второе исследование, сделанное в Международном институте диабета в Мельбурне, выявило, что два часа упражнений в день не компенсируют «22 часа сидения на попе ровно».

Пока некоторые ученые ищут взаимосвязь между временем сидения и ожирением, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нездоровыми привычками в питании, появились несколько исследований, проследивших связь времени сидения с общей смертностью. Такие работы выявили прямую зависимость между временем непрерывного сидения (как сейчас многие делают за столами, на диванах и в машинах) и болезнью. Какая несправедливость: на женщин время, проведенное на «Мадам Сижу», влияет сильнее! Для женщины, заявлявшей о более чем шести часа сидения в день (без учета работы), вероятность умереть в этот период была на 37 процентов больше, чем у женщины, которая сидела менее трех часов в день. Для мужчин, сидевших более шести часов в день (также без учета работы), вероятность умереть повышалась на 18 процентов по сравнению с теми, кто сидел менее трех часов в день. Эта связь почти не менялась даже после введения поправки на уровень физической активности.

В данном случае виновником является не сидение, а биологические эффекты, которые оно инициирует. Так же как тренировки провоцируют положительные изменения метаболизма, сидение провоцирует изменение метаболизма в обратную, негативную сторону. И продолжительное сидение, вне зависимости от физической активности, как выявилось, имело серьезные последствия для метаболизма, поскольку влияло на такие переменные, как триглицериды, холестерин, сахар крови, артериальное давление без нагрузки, гормон аппетита лептин, – причем все они служат факторами риска для ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Еще одно исследование, опубликованное в этом году, выявило ту же закономерность. Ученые из Департамента эпидемиологии и здравоохранения колледжа при Университете Лондона выявили, что сидение перед телевизором или компьютером больше четырех часов в день более чем вдвое увеличивает вероятность госпитализации в связи с заболеванием сердца или смерти по этой причине. Даже те, кто тренируется, не могут преодолеть воздействие отрицательных эффектов долгой неактивности. Ученые выяснили, что уровни C-реактивного белка, являющегося маркером воспаления, у тех, кто проводил более четырех часов перед экраном, были вдвое выше по сравнению с теми, кто проводил у экранов менее двух часов.

То, что мы обычно переоцениваем степень своей активности в течение дня, стало очевидным, когда одна компания прислала мне для тестирования акселерометр. До эксперимента я считал себя достаточно активным человеком, хотя большую часть дня провожу в офисе. Я носил это стильное маленькое устройство на поясе нескольких недель, а микрочип в нем фиксировал мои движения и передавал их на компьютер. Из записей стало ясно, что я часами сидел неподвижно и вел телеконференции. Я удивился и вскоре купил беспроводную гарнитуру к телефону, которую ношу как наушники, что позволяет ходить во время разговора. Это маленькое изменение создало серьезные последствия, так как я смог увеличить количество шагов в день на 35 процентов!

Чтобы поддерживать здоровье, мы должны двигаться – и двигаться часто. Если вы не портовый рабочий старой закалки или кондуктор (в чем я сомневаюсь), то обратите на это особое внимание. Это не только вопрос физической формы. Это вопрос жизни и ее продолжительности.

Не делайте ошибки, думая, что тренировки улучшают только здоровье сердца. Могу долго говорить о пользе, которую тренировки приносят сердечно-сосудистой системе, но повторю, что они полезны для всего организма. Для обобщения данных всех крупных исследований, демонстрирующих прямую и неопровержимую связь между тренировками и почти всеми видами заболеваний и состояний, включая дегенеративные и аутоиммунные заболевания и рак, нужна еще одна книга. Итак, просто запомните: тренировки – единственный доказанный источник молодости, который не требует таблеток или сиропов; а хорошая физическая форма приносит пользу всему организму.

Для тех, кому для восприятия нужна графическая информация: обратите внимание на гистограмму, опубликованную в 2009 году в «British Journal of Sports Medicine» (Моррис мог бы гордиться). Вкратце, она показывает, что «низкий уровень кардиореспираторной подготовки» (низкий УКП), являющийся показателем плохой физической формы, ответствен за большую часть смертей, чем другие состояния из списка, включая ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и даже курение. Только гипертония у мужчин схожа по уровню воздействия с низкой тренированностью.

Причины смерти среди мужчин/женщин

Доля в процентах от общей смертности среди 40 842 (3333 смерти) мужчин и 12 943 (491 смерть) женщин в длительном исследовании Центра аэробики. Доли скорректированы с учетом возраста и масштаба гистограммы. Кардиореспираторная подготовка определялась как максимальный результат на беговой дорожке.

Источник: S.N. Blair et al. A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the field of physical activity epidemiology. Annals of Epidemiology, 20, no. 9 (September 2010): 651–60. Перепечатка с разрешения.

Даже люди, которые встают с дивана, чтобы взять гантели и сделать несколько упражнений на бицепс, могут уменьшить вероятность болезней и преждевременной смерти.

Предлагаю вам держать пару килограммовых гантелей около рабочего стола, под диваном у телевизора и в других местах, где вы часто проводите время. Встаньте на одну ногу и сделайте 20 повторов, пока разговариваете по телефону через гарнитуру или смотрите сериал; это прекрасное упражнение на пресс, которое также помогает работать над равновесием.

Неважно, какова будет физическая активность – занятие в спортзале, быстрая прогулка с друзьями по утрам или тренировка под скачанное фитнес-видео, сейчас есть множество способов поддержания себя в хорошей форме. Повторю: не нужно стремиться к участию в соревнованиях, не нужно вкладываться в домашние тренажеры или посещать спортзал. То, что вы делаете, куда менее важно, чем то, как часто вы это делаете, как долго вы это делаете и как разнообразно вы это делаете. Просто выберите то, что вам нравится! Занятия должны приносить удовольствие, они должны быть такими, чтобы вы предвкушали их каждый день. Жизнь – это скорее марафон, чем спринт, и тренировки должны это отражать.

Задача-минимум: поддерживайте пульс на 50 процентов выше не менее 15 минут в день. Спланируйте день для себя и для здоровья. Ограничьте упражнения, которые воздействуют на изолированные группы мышц, так как впоследствии они могут привести к болям в спине, шее и т. д. При плохом самочувствии все равно постарайтесь потренироваться, только если у вас нет жара или серьезного заболевания. Помните: главное – регулярность, но не менее важны творческий подход и удовольствие от физической активности. Не превращайте тренировки в постылую обязанность, не портите себе настроение, занимаясь тем, что ненавидите.

Еще несколько замечаний: 1) доказано, что тренировки снижают стресс в течение следующих 24 часов, поэтому важно не быть «воскресным бойцом» и оставлять на неделе день на отдых и восстановление; и 2) не лучшая мысль затягивать тренировку более чем на час, особенно если вы нацелены на то, чтобы «выходить за рамки» и получить серьезную нагрузку. Преимущества от тренировок уменьшаются, если их продолжительность превышает час, сверх этого вы принесете себе больше вреда, чем пользы (не буду углубляться в преимущества и недостатки тренировок на выносливость и упоминать марафонцев и многоборцев; скажу о них позже).

Так же, как и с диетой, будьте честны перед собой. Хотя, по данным ученых, примерно треть людей считает себя «очень активными», во всем мире количество больных ожирением увеличивается. В реальности доля людей, тратящих час на упражнения средней интенсивности каждый день, приблизительно 5 процентов. Многими видами спорта можно заниматься совместно с семьей и друзьями, что поддерживает мотивацию и дает еще полезный эффект – психологический. «Разгрузочные» дни для восстановления – также часть правильного режима.

Режим относится не только к регулярным тренировкам. В области здоровья важен режим везде и всегда. Жизнь может казаться повторяющейся и механистичной, но это то, что нужно телу, – куда больше, чем вам кажется.

Рекомендация врача

Долгие периоды сидения, даже если вы раз в день напряженно тренируетесь, влекут за собой биологические эффекты, которые хуже, чем вы думаете. Найдите возможность максимально активно двигаться в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, заведите беспроводной телефон, чтобы ходить по офису или дома, а не сидеть за столом. Все это должно дополняться обычными упражнениями.

 

Чудесная таблетка и Стабильный режим

Как легко догадаться, мне часто звонят те, кто боится, что у них – рак. В основном они жалуются на слабость и смутное ощущение, что что-то «не так», и хотят, чтобы я выяснил, что именно с ними не так. Они просят развеять их страх, что причиной их несомненного недомогания является рак. К сожалению, я не могу одним анализом поставить точный диагноз, такой анализ даже не поможет увидеть, что клетки органа или ткани ведут себя подозрительно. Приятно думать, что положу человека в сканер или возьму кровь и сразу определю причину нехватки энергии, но вынужден сказать правду: все не так просто. Набор традиционных анализов может дать определенные подсказки, но они не всегда скажут мне то, что люди хотят (или не хотят) услышать. В будущем, надеюсь, появятся более точные способы диагностики, которые смогут решать такие загадки быстро и дешево, но до сих пор ответ часто появляется по результатам старомодного опроса, скорее искусства, чем науки.

Во-первых, я спрашиваю людей о ежедневных привычках. Как выглядит их день? Сколько времени они спят? Что едят на завтрак? Не менялся ли их режим в последнее время? Какие лекарства и биодобавки они принимают? Искусство начинается, когда я пытаюсь разобраться в этой головоломке.

У некоторых пациентов есть рак, у некоторых – нет. Для восстановления сил и хорошего самочувствия я даю несколько основных рекомендаций, которые в общем можно определить как поддержание стабильного режима. Это означает внимание к тому, когда пациенты спят, когда едят, когда тренируются и как борются со стрессом. Это действительно не так легко в современном мире постоянной круглосуточной активности.

Сложно определить, насколько важное влияние на физиологическое и эмоциональное состояние будет оказывать следование стабильному режиму, пока мы не начнем ему следовать.

Большинство знает, как это, не спать несколько ночей из-за дедлайна на работе или после путешествия через несколько временных поясов; кажется, нас «выключило» и нельзя сказать, что мы чувствуем себя «на все сто», когда пытаемся приспособиться к изменившемуся расписанию. Мы едим в разное время. Мы не придерживаемся расписания тренировок (или регулярно от него отклоняемся). Мы совершаем привычные действия в непривычное время, например, можем поужинать совсем поздно или перед бессонной ночью в офисе лечь спать пораньше.

Полезно также вспомнить время, когда вы были простужены или у вас болел живот. Вы могли спать днем, хотя обычно этого не делаете. Когда мы болеем, то отклоняемся от режима дня сильнее, чем когда здоровы, и мы можем даже побаловать себя какими-то блюдами, которые обычно не едим, но которые помогут «перенести» болезнь. Интересно, что в период стресса, неважно, связанного с работой или с заболеванием, мы обычно отступаем от режима, хотя нужно двигаться в обратном направлении – придерживаться более строгого режима, чем предпочитает организм, и употреблять продукты с наилучшим соотношением нутриентов к калориям.

Существует причина, из-за которой вы просыпаетесь утром как обычно, хотя планировали выспаться; это вопит ваш ребенок, так как вы на полчаса опоздали с едой. Когда вы нарушаете естественный ритм организма, то его состояние тоже нарушается, перестает быть оптимальным. Чтобы быть здоровым, нужно уважать этот идеальный ритм и придерживаться его.

Возможно, наилучшая иллюстрация того, как режим влияет на человека, – различия между вдовами/вдовцами и хозяевами собак. Горе – настоящий убийца. Множество исследований показало, что люди, горюющие от потери супруга/супруги, подвержены большему риску смерти. Большая часть этого риска необязательно связана с эмоциональным аспектом переживания потери, оказывающего физическое влияние. Однако у смерти «от разбитого сердца» действительно есть причины, связанные со стрессом; известны случаи, когда люди умирали от инфаркта, узнав ужасную новость или в годовщину печального события. В таких случаях эмоциональное состояние человека, воздействуя на подсознательном уровне, может, в сочетании с существующим заболеванием сердца, привести к инфаркту. Но для вдов(цов), которые испытывают длительное горе, действует еще один фактор, повышающий смертность. От горя они перестают соблюдать выработанный режим: когда вставать и когда ложиться, что есть и сколько двигаться. Пытаясь приспособиться к новому состоянию, которое включает новые особенности жизни в качестве вдовы или вдовца, они не придерживаются прежних привычек. Такое неорганизованное, ошибочное и хаотическое управление временем и привычками может иметь более разрушительные последствия, чем кажется.

Возьмем для примера универсальную привычку. Если потребность организма в еде в конкретное время не удовлетворена, последующие события могут вас удивить. Скажем, приземленная привычка обедать. Если вы всегда едите в час дня и однажды из-за неожиданного телефонного звонка или какого-то дела перенесли обед на более позднее время, например на два или три часа, то организм в процессе ожидания будет испытывать не только голод. Он испытает также подъем кортизола, гормона стресса, который даст команду экономить жир и запасать энергию. По сути, организм перейдет в режим выживания, так как не в состоянии предсказать, когда получит пищу в следующий раз. В список того, что ему нравится, входит предсказуемость.

Один из главных факторов стресса организма человека не деньги (или их нехватка), не брак (или его отсутствие) и не дети (свои или чужие), Главное – стабильность режима, а тяжёлый стресс – это ее отсутствие.

Небольшие изменения в режиме дня могут оказать серьезное влияние на самочувствие и уровень стресса. Домашнее задание: ешьте в одно и то же время, неважно, три или пять раз в день. Количество приемов пищи значит меньше, чем регулярность. Соответственно, люди, которые перекусывают яблоком или батончиком мюсли, как только чувствуют аппетит, оказывают себе медвежью услугу. Перекус в три часа дня каждый день – лучший подход, он оказывает другое влияние по сравнению с едой в случайное время.

Вспомним то, что выше было названо потребностью тела в гомеостазе, что означает постоянство перед лицом изменений в окружающей среде. Смысл регуляции – поддержать организм в относительно стабильном состоянии. Да, он динамично и постоянно меняется, но при этом постоянно изменяет себя, чтобы создать желанное состояние стабильности – оставаться в зоне безопасности и защищенности. Вдумайтесь только, организм постоянно находится под воздействием сил, нарушающих стабильность, таких как ваш выбор времени для еды и сна. Даже температура окружающей среды заставляет его прикладывать усилия для поддержания стабильных +36,6 °С. Но мы редко думаем о том, что происходит с организмом с биохимической точки зрения, когда мы не следуем предпочтительным ритмам и когда эти предпочтительные ритмы меняются.

Сложно представить многостороннее влияние, которое режим и привычки оказывают на здоровье человека, но достижения в области медицины сна позволяют его оценить. Влияние режима сна на жизнь многообразно, и один из главных факторов – способность диктовать гормональный баланс. Гормональный баланс, в свою очередь, влияет на множество процессов в организме, которые являются частью общего уравнения здоровья.

 

Сон поддерживает стабильность систем организма

Как и физическая нагрузка, о необходимости которой ежедневно напоминают со всех сторон (если вы обращаете внимание), сон стал героем дня из-за его многосторонней пользы. И лабораторные, и клинические исследования показали, что почти все системы организма подвержены влиянию качества и количества сна. Доказано, что сон диктует, сколько мы едим, как быстро идет обмен веществ, насколько худыми или толстыми становимся, можем ли справиться с инфекциями, насколько хорошо решаем творческие и интеллектуальные задачи, как справляемся со стрессом, как быстро можем обрабатывать информацию и учиться новому и насколько хорошо запоминаем и вспоминаем. Единовременный недосып всего в полтора часа может уменьшить концентрацию внимания днем на треть. Побочные эффекты плохого сна многочисленны: гипертония, тревожность, ослабление памяти, нарушения запоминания, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.

Ребенок не придерживается суточного ритма вплоть до шестинедельного возраста. Примерно к этому времени он уже может высосать молока побольше, чтобы спать подольше. Большинству младенцев требуется больше шести недель, чтобы привыкнуть спать почти всю ночь. Родители, которым повезло, должны поблагодарить природу за ритм, который начал действовать так рано и будет действовать всю жизнь.

Многие в различные периоды жизни испытывают на себе воздействие гормональных циклов, особенно женщины, но мы до конца не представляем, как эти циклы влияют на самочувствие и насколько зависят от режима сна. Майкл Бреус – один из ведущих специалистов в области медицины сна. В книге «Спокойной ночи» он детально описывает, насколько важен сон в жизни, особенно подчеркивая то, что он дает: стабильный гомеостаз. У нас всех, включая мужчин, есть внутренние биологические часы, которые называются циркадианный ритм. Циркадианный ритм определяется периодами повторяющейся активности, связанными со сменой дня и ночи, повторяющимися примерно каждые 24 часа. Периоды включают циклы сон-бодрствование, подъем и спад выработки конкретных биохимических соединений, подъем и спад температуры тела и другие слабовыраженные ритмы, связанные с солнечными сутками. Когда наши ритмы не синхронизированы с ними, то мы чувствуем непорядок. Это понятно всем, кто путешествовал через несколько временных поясов и после этого плохо себя чувствовал несколько дней.

Многие естественные ритмы зависят от режима сна. Нормальные схемы секреции гормонов – от тех, которые управляют пищевым поведением, до помогающих справляться с болезнями и стрессом, – крепко связаны со здоровьем ритма день/ночь. Уровень кортизола должен достигать максимума утром и постепенно снижаться в течение дня, достигая минимума после 23.00, когда повышается уровень мелатонина. Мелатонин, как многие из вас знают, – гормон сна, но он участвует и в регулировании внутреннего суточного ритма. Выделяясь после захода Солнца, он замедляет функции организма, снижает давление и внутреннюю температуру, тем самым подготавливая нас ко сну. Высокий уровень мелатонина способствует более глубокому сну, способствующему нормальному уровню гормона роста, гормонов щитовидной железы, мужских и женских половых гормонов. Некоторые исследования показали, что у работающих сменно, то есть у тех, у кого наиболее неупорядоченный режим сна, большая вероятность некоторых видов рака.

Ведущая роль биоритмов в поддержании хорошего самочувствия, физической силы и внимательности объясняет, почему данные об эффективности людей в течение дня связывают со временем дня. Существует ли идеальное время для по-настоящему быстрой теннисной подачи? Да, шесть вечера, когда температура тела и сила захвата достигают максимума. А для плавания на 400 метров как будто на Олимпиаде? Вечерние часы тоже предоставляют небольшое преимущество по сравнению с ранним утром. В течение дня температура тела повышается, достигая максимума вечером, потом опять опускается, достигая минимума ранним утром. Она также слегка опускается после полудня, что приводит к послеобеденной сонливости. Воздействие яркого света, особенно солнечного, помогает настраивать естественные ритмы, что поддерживает стабильность цикла сон-бодрствование. Физическая активность тоже действует как свет, естественным путем помогая настраивать и поддерживать биологические часы.

Зачастую сон и гормоны идут рука об руку так, как многие из нас недооценивают. Скажем, для выброса одного гормона сон обязателен. Примерно через 20–30 минут после того, как мы закрыли глаза, гипофиз, находящийся в основании мозга, начинает выбрасывать гормон роста. Этот процесс будет происходить всю ночь в периоды самого глубокого сна, но в первый период достигается наивысший уровень. Гормон роста не только стимулирует восстановление клеток и их рост; он влияет почти на каждую клетку, обновляет кожу и кости, восстанавливает сердце, печень, легкие и почки и возвращает функционирование органов и тканей к тому состоянию, какое было в молодости. Он также придает силы иммунной системе, уменьшает факторы риска инфаркта и инсульта, улучшает усвоение кислорода и помогает предотвращать остеопороз. Он также помогает поддерживать оптимальный вес, давая команду клеткам переключаться с использования кислорода на использование жира.

В главе 2 я упоминал, что некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Конечно, учитывая все полезные эффекты, приписанные этому супергормону, логично, что его продают как биодобавку и употребляют как противовозрастное средство.

Некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Новые исследования показывают потенциальный вред этой модной тенденции: искусственное увеличение уровня гормона роста может повысить вероятность диабета и рака.

Да, в молодости организму требуется больше гормона роста, когда процессы идут быстро, но впоследствии, в другие периоды жизни, системе не подходит (и не нужно) его избыточное количество. Оно где-то да сломает систему. При таких открытиях важно учитывать издержки. Да, гормон роста может помочь пожилому человеку снова почувствовать себя юношей и легче набрать мышечную массу, но он повлияет на что-то еще, причем как он повлияет, мы не знаем. У организма есть причины не синтезировать одинаковое количество гормона роста в 70 и в 7 лет. Кроме того, разовая доза гормона роста не даст тот же эффект, как и естественная секреция, управляемая циркадианным ритмом, связанным со всеми остальными процессами. У нас пока нет средства для имитации того, как организм контролирует эти гормоны!

 

Сон – стражник здоровья

Многим людям не нравится, когда им говорят, что сон – это достоверно самый простой путь регулирования систем организма и быстрого улучшения самочувствия. Они не хотят в это верить, потому что предпочитают не высыпаться, а выпить таблетку и не слушать, что нужно лучше спать. Но это правда: сон регулирует такую большую часть гормональных ритмов и циклов тела, что мы не можем перезагрузить себя самостоятельно. Чтобы добиться этой перезагрузки и регуляции выработки гормонов, требуется стабильно повторяющееся чередование бодрствования и сна. Этот совет много кому приходится не по душе до тех пор, пока я не напоминаю им о гормонах аппетита, которые во многом зависят от режима сна.

Грелин и лептин – это научный жаргон для «есть» и «не есть» соответственно. Вы, возможно, слышали об этих гормонах пищеварения по радио или читали в газетах, так как недавно проведенные исследования уделили им много внимания. Это – инь и ян нашего пищевого поведения, указывающие, когда мы голодны, а когда пора вставать из-за стола. Так же как многие гормоны, они составляют пару с противоположными функциями. Грелин (гормон-«газ») секретируется желудком, когда тот пуст, что вызывает аппетит. Желудок посылает в мозг сообщение, что нужно поесть; это – педаль газа. Когда желудок полон, жировые клетки вырабатывают другой гормон – лептин, и мозг получает сообщение о том, что мы наелись и что нужно перестать есть. Лептин – это гормон-«тормоз». Наука, принесшая лептину и грелину популярность, доказала также, что плохой сон – или всего лишь нехватка сна – создает дисбаланс обоих гормонов. Когда человек спит только четыре часа за ночь в течение двух ночей, то уровень лептина падает на 20 процентов, а уровень грелина повышается. Увеличивается (более чем на 24 процента) аппетит, из-за чего появляется тяга к калорийной высокоуглеводистой пище, такой как конфеты, соленые закуски и крахмалистая еда.

Нехватка сна отключает мозг от желудка, приводя к «бессознательной еде». Она заставляет организм поверить, что он голоден (в то время как это не так), а также повышает тягу к продуктам, не имеющим отношения к здоровому питанию.

В дополнение к привычному режиму сна на синтез грелина и лептина могут также влиять окружающая среда, пищевые привычки, привычная физическая нагрузка, индивидуальный уровень стресса и генетика. Хотя мы не знаем точно, каким образом эти факторы влияют на эти гормоны, практика показывает, что на наше поведение влияют множество биологических факторов, что, в свою очередь, влияет на наше отношение к тому, что мы делаем (или не делаем). Проводя параллель между эпидемией ожирения и общей нехваткой сна, следует задуматься: является ли сон идеальной диетой. У 65 процентов американцев отмечают избыточный вес или ожирение; на эту цифру стоит обратить особое внимание, так как ориентировочно 63 процента взрослых американцев спят менее 8 рекомендованных часов за ночь. Средний взрослый спит 6,9 часа в будни и 7,5 в выходные, то есть в среднем – 7 часов в день.

Некоторые эпидемиологические исследования продемонстрировали связь между ожирением и сном. Одно из них, проведенное Колумбийским университетом в Нью-Йорке с использованием правительственных данных о 6155 людях, заключалось в сравнении режимов сна и ожирения. Было обнаружено, что у людей, которые спят ночью 2–4 часа, вероятность ожирения на 75 процентов выше, чем у тех, кто спит 7–9 часов. У тех, кто спит 5 или более часов, вероятность ожирения на 50 процентов выше, чем у имеющих нормальный сон. У тех, кто спит 6 часов, вероятность ожирения выше на 23 процентов, а у тех, кто спит 10 часов или более, – выше на 11 процентов.

На первый взгляд это, казалось бы, противоречит нашим представлениям. Большинство людей предполагает, что избыток сна приводит к полноте, но полученные данные говорят о том, что истинна противоположная точка зрения. Приводимые доводы имеют смысл: недосыпающие люди едят больше, так как они голоднее, дольше бодрствуют, и их искушает еда, куда бы они ни пошли. Они часто потребляют больше калорий, чем сжигают за дополнительные часы бодрствования. Обычно в это дополнительное время люди не очень активны, они заняты такой «низкокалорийной» деятельностью, как просмотр телепередач, чтение, прогулки по интернету и ответы на электронную почту. За это время они могут дополнительно сжечь примерно 50 калорий, но изменения в гормональном статусе простимулируют их съесть гораздо больше, чем 50 калорий. Изменения в регуляции аппетита – путь к избытку калорий по сравнению с необходимыми для дополнительного времени бодрствования.

Многочисленные исследования доказали, что не только гормоны, связанные с едой и контролем веса, но и депрессия зависима от нерегулярных подъемов уровня кортизола. Нерегулярная секреция кортизола в течение дня может быть результатом нерегулярного режима сна. Это еще одно состояние, которое делит «пьедестал почета» с эпидемией ожирения. В ближайшем будущем депрессия, несомненно, окажет на мир серьезное влияние. Всемирная организация здравоохранения спрогнозировала, что к 2020 году депрессия станет второй из ведущих причин нетрудоспособности в мире. Во многих развитых странах, таких как США, депрессия уже входит в группу ведущих причин нетрудоспособности и смертности.

 

Ваше внутреннее «общежитие»

В основе стремления организма к регулярности лежит выживание. Если бы мы перенеслись на несколько миллионов лет в прошлое, во времена наших пещерных предков, то обнаружили бы, что орган, отвечающий за регуляцию ритмов, с тех пор не изменился. Этот орган – гипоталамус, место, где живет «внутренняя рептилия». Гипоталамус, крайне древняя структура, находящаяся в середине головы, не похожа на более сложные и развитые области мозга и не менялась за всю эволюцию человека. Он похож на гипоталамус животных, живших задолго до появления млекопитающих.

Фактически эта часть мозга появилась во времена динозавров. Неудивительно, что его основная функция – справляться с голодом. В отсутствие пищи гипоталамус секретирует вещества, меняющие функционирование организма так, что он получает возможность найти пищу и выжить. Например, в случае голода, угрожающего жизни, гипоталамус секретирует гормон под названием «орексин», который в малых дозах обеспечивает отдаленные эффекты. Он сделает вас внимательнее, увеличит возможность задействовать мышцы в движении и улучшит способность решать проблемы, так что вы сможете быстро найти еду.

Это не все, что может делать гипоталамус; он – своего рода организация, сохраняющая здоровье, «управляющая компания», которая поддерживает предпочитаемый статус-кво – тот самый жизненно важный гомеостаз, или баланс. В гипоталамусе есть несколько важных центров, которые регулируют множество аспектов нашей физиологии, в том числе температуру тела, жажду, водный баланс, циркадианные ритмы, такие как цикл «сон-бодрствование», усталость, избегание опасности, схватки в процессе родов и даже возбуждение и сексуальное поведение. Мы также обязаны гипоталамусу восприятием удовольствия, агрессии, стресса, смущения и отвращения. К моменту рождения человека он уже полностью сформирован, и одна из его наиболее важных задач – связывать нервную и гормональную системы. Эта связь происходит с помощью гипофиза, структуры размером с горошину, которая висит снизу гипоталамуса. Гипофиз обычно считают основной гормональной железой, поскольку выделяет гормоны, влияющие на поведение. Но он делает это под руководством гипоталамуса. Гипофиз – истинный слуга гипоталамуса.

Я упомянул гипоталамус, потому что один из способов, с помощью которого мы можем сохранить его здоровье, – это уделить внимание режиму сна. Плохой сон – проблема большинства из нас. Она создает порочный круг: мы увеличиваем нехватку сна и переводим гипоталамус в усиленный режим, что приводит к проблемам во всех биологических системах. Поддержание здоровых привычек сна, то, что сомнологи называют «гигиена сна», может быть «центром силы», помогающим организму поддерживать гомеостаз. Это легче, чем вы думаете. Но большинство людей в основном обращает внимание не на то. Может, это противоречит вашим убеждениям, но здоровый сон – это прежде всего не часы, которые вы ему уделяете каждую ночь. Это нечто другое.

 

Магическое число для сна

Организму не требуется магическое число часов сна. Общее время сна также не настолько критично, как считается. По-настоящему важна регулярность. У каждого своя потребность во сне. Общепринятыми являются восемь часов, но они необязательно идеально подойдут именно вам. Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна с засыпанием в конкретное время (то есть, например, сон с десяти вечера до шести утра), и скорее всего вы знаете, сколько сна вам нужно.

Изменение режима сна на выходных, чтобы «доспать», может разрушить здоровый циркадианный ритм. Если вы ложитесь спать то в девять, то в десять вечера, это тоже нарушает естественный цикл – даже если вы спите одинаковое количество часов.

Как уже упоминалось, организм прекрасно приспосабливается. Вы можете приучить себя к восьмичасовому ночному сну, если будете ложиться спать в одно и то же время, включая выходные. Люди, которым хватает пяти часов сна, получают то же количество глубокого, восстанавливающего сна, что и более долго спящие – за счет соотношений фаз сна.

Долгое время не считали, что режим сна может улучшить результаты тренировок, но сейчас получены лабораторные доказательства этого. Стоит отметить два исследования: ученые Стэнфордского университета обнаружили, что дополнительные часы сна могут улучшить результаты тренировок футболистов, особенно в беге на 40 ярдов и челночном беге на 20 ярдов. Австралийские исследователи отметили заметные изменения игры национальной нетбольной команды (нетбол – одна из вариаций баскетбола) после путешествия через два временных пояса, что повлияло на привычный режим сна игроков.

Неудивительно, что стресс и поздний отход ко сну являются главными виновниками плохого сна, и именно поэтому важно соблюдать гигиену сна – привычки, которые обеспечивают здоровый ночной сон вне зависимости от таких факторов, как возраст и сопутствующие заболевания. Нужно минимизировать влияние негативных факторов для того, чтобы хорошо выспаться. В дополнение к советам, которые я уже дал, вот еще несколько, которые помогут вам хорошо спать ночью.

Правила хорошего сна

 

Когда прибегать к снотворному

Существует ли момент, когда правильно перед сном залезть в аптечку? Снотворные – это гигантская индустрия, от безрецептурных средств до рецептурных, помеченных как «не вызывают привыкания» и «безопасные». Я – за использование снотворных при необходимости, например, после командировки при адаптации к родной временной зоне. Но будьте осторожны: современные снотворные не вызывают того физического привыкания, как более ранние поколения этого класса лекарств, но способны вызывать психологическое привыкание. Они достаточно долго могут мешать достижению фазы глубокого сна, что нейтрализует их преимущества. Кроме того, из-за них на следующее утро вы можете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить медицинские состояния, мешающие здоровому сну. Например, в настоящее время из-за ожирения широко распространено сонное апноэ. Более 18 миллионов американцев страдают от этого расстройства сна, при котором дыхательное горло во сне схлопывается, так как мышцы задней стороны шеи не могут поддерживать его открытым. Если вы входите в эти миллионы, то каждую ночь ваше дыхание много раз останавливается; то же самое происходит со сном. Сон становится фрагментарным, а кровь оказывается насыщена кислородом меньше, чем нужно. Без лечения страдающие сонным апноэ не чувствуют себя отдохнувшими, что может вылиться в хроническую нехватку сна, повышающую вероятность множества состояний – от гипертонии и сердечных заболеваний до нарушений памяти и сниженного настроения.

Симптомы сонного апноэ

Вес и сонное апноэ сильно связаны. Чем больше вы весите и, особенно, чем больше обхват шеи, тем больше вероятность сонного апноэ. Для этого состояния есть несколько способов лечения, один из которых – снижение веса.

Еще один путь к здоровому сну – вести записи случаев, когда сон не оказался отдыхом. Возможно, ответ скрывается именно в том, что вы делаете не так. Для плохого сна всегда существует причина. Рекомендую вести записи в течение месяца, фиксируя качество сна, а также что и когда вы делали днем. Чтобы дополнить картину, можно добавить описание пищевых привычек. Выявите то, что провоцирует плохой сон, а потом постарайтесь это исключить. Слишком много кофеина? Напряженные разговоры за ужином? Поздний ужин, оплата счетов и работа с электронной почтой? В процессе изучения данных экспериментируйте с новыми способами подготовки ко сну. Большинство людей не ведет подробные записи, особенно о себе; удивительно, сколько всего можно выяснить, если уделить этому внимание.

Помните, что сон – лишь звено в цепи событий, происходящих каждый день и вносящих вклад в ваш путь к здоровью или от него. То, что вы делаете днем, несомненно, влияет на ночной сон. Как я уже говорил, наша цель – регулярность ежедневно и ежечасно.

Слишком часто мы нарушаем хороший режим для того, чтобы добиться целей в других областях жизни, уводящих нас от здоровья. Жизнь не должна быть скучной и монотонной, но когда она ритмична и предсказуема, организм реагирует благодарно.

Если бы это было не так, то спортсмены-олимпийцы, и другие профессиональные атлеты не тратили бы столько времени на тренировках и не соблюдали бы строгий режим.

 

Невозможно начать слишком рано

Положительные эффекты хорошего сна распространяются не только на особенности, отмечаемые у взрослых. Когда речь идет о том, чтобы научить правильной гигиене сна, родители не могут начать слишком рано. Недавно проведенное исследование привычек в области сна у дошкольников выявило, что ритуалы и правила отхода ко сну играют в развитии четырехлеток уникальную роль.

По-видимому, раннее обучение и развитие мозга можно ускорить за счет ритуалов отхода ко сну, которых придерживаются родители. Когда ученые из Калифорнии исследовали федеральный опрос примерно восьми тысяч семей, в ходе которого родителей спрашивали о правилах подготовки ко сну (то есть «Во сколько ваш ребенок ложится спать?», «Есть ли у вас как родителей правила, связанные с отходом ко сну?»), то они, к удивлению, обнаружили, что наличие правил отхода ко сну коррелирует с хорошими оценками по математике и языкам. В дополнение ученые совершили несколько визитов в семьи и провели оценку уровня знаний математики и языков.

У детей, в семье которых существовали правила подготовки ко сну, словарный запас был на 6 процентов выше. Их математические способности также оценивались на 7 процентов выше.

Разница между детьми, у которых были правила, и теми, чьи привычки были менее жесткими, оказалась достаточно значимой, чтобы обратить на нее внимание. Исследования, проведенные на школьниках и студентах, также подтвердили положительное влияние регулярного, здорового сна на результаты учебы и оценки.

Родителей, дети которых плохо спят, результаты некоторых исследований могут напугать. В 2010 году исследование, проведенное на 392 мальчиках и девочках, выявило, что у имевших проблемы со сном в 12–14 лет вероятность суицидальных мыслей в 15–17 лет вдвое выше, чем у тех, у кого проблем со сном не было. Обследование 1037 детей показало, что 46 процентов тех, у кого были постоянные трудности со сном в 9 лет, в 21–26 лет выявляли тревожное расстройство. Для сравнения: подобные состояния развивались лишь у 33 процентов тех, у кого в 9 лет не было проблем со сном.

Мы не знаем, почему плохой сон в детстве увеличивает вероятность тревожного расстройства и депрессии, но очевидно, что проблемы взрослых уходят корнями в детство, и часть их может быть связана с особенностями отхода ко сну. Возможно, расстройства сна ведут к изменениям в мозге, которые, в свою очередь, вызывают психические заболевания.

Тревожное расстройство и депрессия – наиболее распространенные психиатрические проблемы: согласно исследованиям, в течение жизни у 28,8 процента популяции диагностируется тревожное расстройство, а у 20,8 процента – расстройство настроения. Тревожное расстройство проявляется в достаточно раннем возрасте: медиана его выявления – 11 лет. Пик появления депрессии также приходится на молодой возраст. Более того, те, у кого депрессия развивается в молодости, в зрелом возрасте болеют тяжелее, у них больше вероятность рецидивов.

Потребность в сне в зависимости от возраста

Помните, что длительность сна не определяется только возрастом. Конечно, в разные периоды жизни необходима большая или меньшая продолжительность сна, но сон, тем не менее, жизненно важен для хорошего самочувствия – чтобы поддерживать в нужном виде состояние равновесия в теле.

Тем, кто страдает бессонницей, от всего этого не легче. Но вот хорошая новость: я уже говорил, что добиться здорового сна легче, чем все думают? Как и взрослым, детям нужно неизменное время подъема и отхода ко сну, даже в выходные. Им требуются успокаивающие ритуалы перед сном: почитать, принять ванну. И конечно же, за полчаса до сна необходимо ограничить стимулирующие технологические устройства.

Излучение экранов от телевизоров и компьютеров подавляет секрецию мелатонина – гормона, стимулирующего сон. Видеоигры, телевизор и блуждание в Интернете стимулируют мозг, поэтому выключите их не меньше чем за полчаса перед сном.

Родители часто недооценивают стресс, который испытывают дети, поэтому помогите им вспомнить приятные события дня перед тем, как выключите свет. Если детей что-то беспокоит, то посоветуйте им доверить эти мысли списку задач на следующий день. И последнее: постарайтесь не отсылать ребенка в кровать в наказание и не разрешайте долго не ложиться в качестве награды за хорошее поведение. Это формирует превратное мнение о сне.

 

Не забывайте об отдыхе для мозга

Выше я упоминал, что сон позволяет закрепить воспоминания и подготовить мозг к новым задачам. В этом случае сон работает как встроенное в мозг приложение, которое удаляет старые файлы и подготавливает мозг к загрузке новых. Однако сон – это не единственное «приложение», необходимое для поддержания свежести ума. Отдых от умственных нагрузок необходим и во время бодрствования. Нужно делать перерыв в использовании гаджетов – по-настоящему отсоединиться от внешних технологических сил, чтобы могли подействовать внутренние природные.

Технологии – мобильники и компьютеры, а также прочие гаджеты – позволяют даже короткий свободный промежуток времени пустить на развлечения, ну или на полезное дело. Но от регулярного использования этих устройств проявляется неприятный побочный эффект: когда мы поддерживаем активность мозга цифровыми данными, то, возможно, лишаем себя отдыха, который мог бы развить память или способствовать появлению новых мыслей. Некоторые примеры особенно хорошо доказывают, что за отсутствие отдыха мы платим нервными клетками.

Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско выяснили, что когда крысы приобретают новый опыт, например изучают незнакомое пространство, в их мозге возникают новые паттерны активности. Но только когда крысы делают паузы в своих исследованиях, мозг обрабатывает приобретенные знания так, чтобы сформировалась устойчивая память. Исследователи предположили, что эти открытия можно использовать при изучении обучения людей.

Время на «потупить» дает мозгу передышку и возможность осознать опыт, укрепить его и превратить в стабильные долгосрочные воспоминания. Если не давать мозгу отдыхать, это блокирует процесс обучения.

В 2008 году в Университете Мичигана ученые изучали разницу между мозгом, которому давали отдыхать и которому не давали. Выяснилось, что люди существенно лучше обучались после прогулки на природе по сравнению с прогулкой в большом городе, что позволило предположить, что обработка больших объемов информации утомляет мозг. И хотя люди, которые смотрят короткий видеоролик или проверяют почту на телефоне, пребывают в хорошем настроении и даже чувствуют себя отдохнувшими, вполне вероятно, что они обкрадывают свой мозг, притом что воздействие таких факторов сейчас невозможно полноценно измерить.

Вывод: нам необходимы перерывы, и чаще, чем нам кажется, учитывая большое количество воздействующих на нас отвлекающих факторов. Разработчики программ для телефонов не собираются прекращать свою деятельность; и они придумают еще больше способов занять ваше время и удовлетворить тягу к тому, чтобы каждая минута (а в некоторых случаях и каждая секунда) была заполнена стимулирующей деятельностью. Более того, почти все обладатели сотовых телефонов чувствуют прессинг, побуждающий их оставаться на связи. Сколько кортизола выделяется, когда первое, что мы видим утром, – это куча непрочитанных электронных сообщений?

Некоторые ученые уже описывали последствия современного образа жизни как многозадачного цифрового демона, но я хочу рассказать о нескольких недавних наблюдениях, относящихся к нашей культуре навязчивого бытия «на связи». Например, ученые в Стэнфорде продемонстрировали, что у тех, кто активно использует современную технику, отмечаются сложности с фильтрацией неактуальной информации и с концентрацией на задачах. Впоследствии они отражаются на продуктивности деятельности. Другие ученые пишут, что сложные видеоигры способствуют выбросу дофамина, который связан с формированием зависимости. Так как изучение влияния современной жизни на мозг только начинается, стоит помнить, что мозг может эффективно обрабатывать только один поток информации. Попытка обработать несколько потоков информации одновременно похожа на прислушивание к нескольким разговорам на вечеринке: вы не можете настроиться на все. Когда вы приложите ситуацию к работе (когда вы работаете с несколькими задачами одновременно: разговариваете с несколькими людьми или отвечаете на электронную почту, одновременно говоря по телефону), то окажется, что ваш мозг постоянно переключается. Когда вы меняете задачи одну за другой, то мозг становится менее эффективным.

В 2010 году журналист Мэтью Ришел получил Пулитцеровскую премию в номинации «Репортажи» за серию статей «Съехавшие с катушек» в «Нью-Йорк таймс». Статьи описывали проблемы при взаимодействии технологий XX и XXI века – особенно вождения и многозадачности. Выводы Ришела потрясают. По отдельности их достаточно, чтобы испугать любого родителя: активное использование гаджетов в детстве может в корне изменить лобные доли. Журналист также касается того, как зависимое поведение может вести к сложностям при принятии решений и как восприимчивый детский мозг перестраивается, когда его постоянно пичкают новой информацией.

На мой взгляд, один из лучших выводов из работы Ришела – это мысль об использовании его исследований при принятии решений в собственной жизни. Он считает, что о технологиях стоит думать так же, как о еде. Так же, как еда питает и необходима для жизни, нельзя жить без средств связи; они – обязательные инструменты работы. «Однако, – пишет Ришел, – у еды есть преимущества и недостатки. Мы знаем, что существует фастфуд и существует здоровое питание. Мы также знаем, что переедание приводит к проблемам. Аналогично после 20 лет восхваления технологий и утверждений, что компьютеры всегда хороши и их использование не бывает вредным, наука начинает признавать, что есть технологии-«чипсы», а есть – «брюссельская капуста».

А море информации? По разным оценкам, до четверти рабочего времени проходит в информационной перегрузке, притом что бывает информация-«чипсы», а бывает – «брюссельская капуста». Так мы не только теряем время для отдыха, мы теряем и время для размышлений, которое может помочь отделить зерна от плевел. Когда мы привычно используем электронику (и, признаем честно, требуем от нее мгновенного действия) для того, чтобы получить информацию и среагировать на нее, наше внимание рассеивается. Мне нравится, как Дэниел Патрик Форрестер, автор книги «Размышление: объединение силы рефлективного мышления в вашей организации», начал рассказ о мифах многозадачности. Он писал: «Многие из нас считают, что многозадачность – это единственный способ сделать все, что нужно. Однако… вы проявляете несправедливость ко всему, между чем (или кем) распределяете время. Мы должны быть последовательны, а не параллельны. «Одно дело в каждую единицу времени» – это основной принцип с начала времен!»

 

Подумайте о собаке

Не можете привыкнуть к режиму дня? Планирование сна и отдыха положительно влияет на формирование любых полезных привычек. Тем, кому это кажется сложным, можно посоветовать завести собаку. Уже давно считается, что владельцы собак более счастливы и оптимистичны. Но это не только из-за того, что у них есть собака, которую можно любить и окружать заботой. Добросовестный собаковладелец придерживается довольно стабильного и удобного расписания, привязанного к кормлению собаки, ее прогулкам и сну. Это часто означает следование стабильному режиму. Помогает и то, что собака заставляет хозяина больше двигаться, даже если ваша Жучка – не бодрый пудель, всегда готовый побегать. Такое сочетание стабильного режима и физических нагрузок (неважно, насколько интенсивных) создает динамическое единство. Прогулки на природе с собакой также дают отдых для мозга: хозяину придется оторваться от компьютерного стола и урезать многозадачность до разговора по телефону и уборки за собакой.

Интересно, распространяются ли эти полезные эффекты, помимо собаковладельцев, на родителей? Обычно считают, что родители тоже придерживатюся подобного поведения: детям нужно постоянно и регулярно соблюдать режим питания и сна. Действительно, родители соблюдают режим, но потребности и желания ребенка могут меняться, бывает, что и ни с того ни с сего, что создает хаос вместо режима. Собаки ведут более предсказуемую, простую жизнь. Растущие дети с гораздо более высоким уровнем активности мозга и большей способностью к обучению требуют от нас большего. Однако и им и нам нужен стабильный режим для поддержания хорошего здоровья.

Рекомендация врача

Придерживайтесь стабильного, предсказуемого режима 365 дней в году. Соблюдайте режим питания, сна и физической активности вне зависимости от дня недели. Не спите днем, если не получается спать днем каждый день в одно и то же время. Уважайте регулярность. Запланируйте отдых для мозга. Поделитесь этим знанием с детьми.