Проводя наше исследование с участием отставных игроков НФЛ, я сделал ошеломляющее открытие. Я полагал, что эти спортсмены мирового уровня, проводившие много часов в спортивных залах и на игровом поле, чтобы достичь пиковой формы, будут в том или ином виде продолжать спортивные тренировки до конца своей жизни. Я был шокирован, узнав, что после ухода из профессионального футбола многие футболисты прекращали всякие занятия спортом вообще. Фактически, многие из бывших спортсменов, участвовавших в нашем исследовании, стали ожиревшими диванными овощами. Мне казалось какой-то иронией давать советы по физическим упражнениям мужчинам, которые в свое время могли обогнать меня на круг и знают больше меня о физиологии физических нагрузок. Однако я понял, что должен преподать им курс о том, как движение усиливает работу мозга, чтобы у них появился стимул слезть с дивана.

После этого я вовсе не удивляюсь тому, что большинство неспортсменов из наших групп снижения веса прежде были не слишком активны. В конце концов, это не секрет, что наше общество переключилось на малоподвижный образ жизни, и большинство из нас проводит время сидя: работая за компьютером, глядя в телевизор или управляя автомобилем. Проблема в том, что недостаток движения лишает наш мозг оптимальных условий для работы и ведет к ожирению, высокому уровню депрессии, повышенному риску когнитивных нарушений и еще более страшным последствиям. Отсутствие физической активности занимает четвертое место по распространенности среди причин предотвращаемой смерти.

Если вы хотите избавиться от своего живота, стать умнее и счастливее, вы должны оторвать от стула свой «центр тяжести» и начать двигаться! Физическая активность — одна из наиболее простых и главных вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы сжечь калории, повысить настроение и улучшить работу мозга. В этой главе я расскажу, что именно физическая активность способна сделать для мозга и тела. Кроме того, вы узнаете, какие упражнения больше подходят для вашего типа мозговой активности.

Эшпи

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Ради моего нового, здорового образа жизни я решила ходить плавать. Я начинала с того, что проплывала всего 4 круга в бассейне. Затем, некоторое время спустя, я смогла проплывать по 14 кругов и думала: „Ого, я это могу!“ Затем кто-то сказал мне, что 64 круга в этом бассейне равняются одной миле, и это стало моей целью, и я ее добилась!»

Движения тела — это только одна часть уравнения. Дабы подзарядить свой мозг, необходимо комбинировать физические упражнения с умственными. В этой главе вы найдете также интеллектуальную гимнастику, которая призвана привести в форму ваш мозг и тело.

 

Больше двигайтесь, чтобы стать стройней

Есть огромное множество исследований воздействия физических упражнений на снижение массы тела. Десятилетиями научные работы показывали, что физкультура в комбинации со здоровым питанием может помочь сбросить лишний жир и не позволит ему вернуться вновь. Бесспорно, физические упражнения сжигают калории, и это один из ключей к снижению веса и похудению. Однако сжигание калорий — не единственный фактор содействия стройности вашей талии, который предлагают спортивные занятия. Обратите внимание на следующие полезные их свойства.

Дэвид

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я все время тренировался „ради своей задницы“. Теперь я тренируюсь ради своего мозга».

Выключение гена ожирения

Вдохновляющее исследование, проведенное совсем недавно в Швеции, выявило, что физические упражнения могут деактивировать «ген ожирения» FTO. Ученые выявили вариацию этого гена — FTO rs9 939 609, которая предрасполагает нас к ожирению. У человека может быть один экземпляр этой вариации гена, два экземпляра и ни одного. Вероятность ожирения увеличивается вместе с количеством экземпляров FTO rs9 939 609. В соответствии со шведским исследованием наличие одного экземпляра связано с повышенным ИМТ, увеличением процентного содержания жира в теле и окружности талии (в сравнении с теми, у кого нет этой вариации гена). Два экземпляра данной вариации гена дают еще более высокий показатель ИМТ и, соответственно, жировые отложения и объем талии.

Более всего в этом исследовании, в ходе которого были проанализированы данные 752 подростков из Европы, вдохновляет один факт. Если обладатели такого гена ежедневно занимались физической деятельностью средней или высокой интенсивности не менее 60 минут, то вероятность прибавить в весе у них была не больше, чем у участников эксперимента, не имеющих гена FTO rs9 939 609.

Помогите мозгу сбалансировать сахар

Физическая активность увеличивает способность вашего мозга регулировать инсулин и сахар. Поддерживать стабильность сахара в крови критически важно. Если вы чувствительны к инсулину и много двигаетесь, ваш организм устанавливает баланс сахара и инсулина гораздо лучше и вы можете избавиться от резких колебаний уровня сахара в крови.

Преодоление пищевой зависимости

Недавние исследования демонстрируют, что физическая активность эффективна в предотвращении и лечении зависимостей, включая пищевую. Двигательная деятельность реально снижает тягу к продуктам, от которых существует зависимость, таким как сладости с сахаром и высококалорийная жирная пища.

Контроль над стрессом

Тренировки помогают управлять стрессом, поскольку они незамедлительно снижают уровень гормонов стресса, и со временем это делает человека более устойчивыми к стрессу. Учащение сердцебиения в процессе тренировки тоже увеличивает способность справляться со стрессом, поскольку в этом состоянии увеличивается уровень бета-эндорфинов — собственных натуральных морфинов мозга. Укрепление нашей способности управлять стрессом может удержать вас от поглощения целого пакета чипсов в моменты, когда вы оказываетесь под сильным давлением обстоятельств.

Джеймс

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Сначала я думал, что я слишком толстый, чтобы ходить в тренажерный зал, но эта программа вдохновила меня на то, чтобы попробовать. Я начал ходить туда и заниматься понемногу, используя самые легкие веса. Но это стало входить в привычку, и теперь я занимаюсь регулярно».

Более здоровое питание

В работе 2008 года было обнаружено, что физическая активность делает человека более склонным к выбору здоровой, полезной для него пищи, а также позволяет обрести новые социальные связи и более эффективно справляться со стрессом. Очевидно, что, предпочитая полезные для мозга продукты джанкфуду, вы обеспечиваете себе основу для устойчивого снижения веса. А появление круга единомышленников, которые будут поддерживать ваши новые полезные для мозга привычки, поможет вам оставаться на правильном пути.

Более спокойный сон

Регулярные физические нагрузки нормализуют выработку мелатонина в мозге и улучшают режим сна. А улучшение сна, как мы уже обсуждали, улучшает функцию мозга.

 

Двигаться, чтобы стать умней

Физическая активность — мощный усилитель мозга. Вот лишь несколько из множества путей, которыми она приносит пользу мозгу, и в результате вы принимаете лучшие решения в отношении того, чего и сколько есть.

Улучшает циркуляцию крови

Физическая активность улучшает способность вашего сердца прокачивать кровь по всему организму, что увеличивает приток крови к мозгу. А улучшение мозгового кровообращения эквивалентно общему улучшению функции мозга.

Способствует появлению новых клеток мозга

Физические упражнения увеличивают в вашем организме количество вещества, называемого нейротрофический фактор головного мозга, или фактор BDNF. Он подобен чудесному антивозрастному лекарству, которое запускает образование новых нейронов. Это способствует улучшению обучаемости и памяти и делает ваш мозг сильнее. В частности, благодаря спортивным упражнениям новые нейроны появляются в височных долях и лобной коре. А сильная ПФК и височные доли крайне важны для успеха в деле снижения веса.

Правда, повышение выработки нейротрофического фактора BDNF в результате физической активности — явление временное. Новые клетки мозга живут около 4 недель, а затем умирают, если вы не стимулируете их путем умственных упражнений или освоения чего-то нового. Иначе говоря, необходимо тренироваться регулярно, чтобы обеспечить постоянное обновление клеток мозга. Это также объясняет, почему люди, которые сначала занимаются в спортзале, а потом идут в библиотеку, умнее тех, кто нагружает только мышцы.

Улучшает возможности мозга

Физическая активность улучшает память, способность ясно мыслить и организованность независимо от возраста. Десятилетия исследований показали, что она способствует повышению оценок и результатов тестов у учеников и студентов любого возраста. Она улучшает память и восстанавливает функцию фронтальных долей у людей преклонного возраста. Кроме того, упражнения защищают гиппокамп от воздействия сильного стресса. (Стресс приводит к тому, что надпочечники вырабатывают избыточное количество гормона кортизола, который, как было обнаружено, убивает клетки гиппокампа и нарушает память.)

Защита от потери памяти и деменции

Занятия физкультурой и спортом помогают предотвратить, отсрочить и уменьшить когнитивные нарушения, возникающие с возрастом, деменцию и болезнь Альцгеймера. Только в 2010 году более 10 исследований привели к выводам, что физические упражнения ведут к замедлению когнитивной дисфункции у людей преклонного возраста. Одно из них было проведено группой канадских исследователей, изучавших физическую активность 9344 женщин на протяжении всей жизни. Они фиксировали уровень активности женщин в подростковом возрасте, в 30, 50 лет и в преклонном возрасте. Была установлена связь физической активности в подростковом периоде со снижением частоты случаев когнитивных нарушений в преклонные годы, но физическая активность в любом возрасте приводила к снижению риска. Это исследование дало мне понять, что никогда не поздно начать активно двигаться.

Защита от черепно-мозговых травм

Упражнения укрепляют мозг и усиливают способность отражать повреждающее воздействие черепно-мозговых травм. Это очень важно потому, что черепно-мозговые травмы — даже слабые — могут нарушить функцию ПФК, что ослабит способность противостоять желаниям типа «Я должен получить этот чизбургер с беконом сию же минуту!».

Причем черепно-мозговая травма наносит вред, даже если человек после случившегося не терял сознание. Умеренные сотрясения, которые, как правило, незаметны на структурных изображениях мозга, тоже могут повлиять на вашу жизнь и увеличить склонность к перееданию. Это происходит потому, что травма может коснуться не только «аппаратного обеспечения» мозга (его тканей), но и его «программного обеспечения», то есть его функций. Нарушения нейрохимического функционирования приводят к эмоциональным и поведенческим проблемам, злоупотреблению психотропными веществами.

Крис

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я ежедневно прохожу по крайней мере пару миль и, кроме того, бегаю. Я вывожу собак, иду на беговую дорожку и делаю 2 мили. Моя ближайшая цель — пробежать 3 мили».

Каждый год регистрируется два миллиона новых черепно-мозговых травм, и еще больше остается незарегистрированными. Черепно-мозговые травмы особенно распространены среди людей с различными видами зависимостей, включая пищевую. В Сьерра Таксон, всемирно известном центре лечения зависимостей и расстройств поведения, наша технология визуализации мозга используется с 2009 года. По словам доктора медицины Роберта Джонсона, медицинского директора этого учреждения, одним из наиболее удивительных открытий, сделанных на основании томографии, стала большая распространенность легких травматических повреждений мозга среди пациентов, она резко превышала ожидаемую.

 

Двигайтесь, чтобы стать счастливее

Вы когда-нибудь слышали выражение «эйфория бегуна» Действительно можно чувствовать себя настолько хорошо просто от спортивных занятий? Будьте уверены, это так! Физические упражнения могут активировать в мозге те же самые проводящие пути, что и морфин, и повысить выработку эндорфинов, естественных нейромедиаторов хорошего настроения. Поэтому занятия спортом — один из самых близких эквивалентов «таблеток счастья», которые вы только можете найти.

Повышение настроения

Физические упражнения стимулируют активность поднимающих настроение нейромедиаторов, особенно норадреналина, дофамина и серотонина.

Борьба с депрессией

Унылое или эмоциональное переедание 4-го типа требует уделять движению особое внимание. В лечении депрессии физические упражнения могут быть не менее эффективны, чем медикаменты, на которые нужен рецепт. Одна из причин такой пользы физкультуры состоит в том, что нейротрофический фактор BDNF, о котором я писал ранее в этой главе, не только способствует росту новых нервных клеток, но и позволяет преодолеть депрессию.

Польза физических упражнений в борьбе с депрессией документально зафиксирована в медицинской литературе. Одно из исследований было посвящено сравнению действия упражнений и продаваемого по рецептам антидепрессанта (золофт). После 12 недель эксперимента упражнения демонстрировали равный золофту эффект в сдерживании депрессии. Через 9 месяцев тренировки превзошли эффект антидепрессанта. Минимизация симптомов депрессии — не единственная вещь, в которой физическая активность превосходит лекарства.

Мариса

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Даже если, проснувшись утром, я чувствую себя вялой, я знаю, что, как только попаду в спортивный зал, я почувствую себя лучше».

Как и все выдаваемые по рецептам лекарства от депрессии, золофт имеет негативные побочные эффекты, такие как сексуальная дисфункция и недостаток либидо. И глотание пилюль не поможет вам приобрести новые навыки. Зато физкультура улучшает вашу физическую форму, внешний облик и здоровье, что, в свою очередь, увеличивает вашу самооценку. Она к тому же позволяет вам осваивать новые навыки. Если кто-либо в вашей семье испытывает ощущение депрессии, физические упражнения могут помочь.

Я веду курс обучения для страдающих депрессией, и одна из важнейших вещей, которую мы проходим, — значимость физических упражнений в преодолении этого недуга. Я поощряю всех своих пациентов к тому, чтобы начать заниматься спортом, особенно аэробными видами нагрузки, которые заставляют сердце биться сильнее. Результаты по-настоящему удивительные. Со временем многие пациенты, принимавшие антидепрессанты в течение долгих лет, начинают чувствовать себя настолько лучше, что не нуждаются в лекарствах.

Борьба с депрессией очень важна, если у вас избыточный вес, поскольку депрессия и ожирение ходят бок о бок. Обзор существующей научной литературы по данной теме, проведенный в 2010 году, в котором участвовало 17 исследований и 204 507 субъектов исследования, показал заметную связь между ожирением и депрессией. Эта связь выглядит более сильной у женщин.

Люди в состоянии депрессии с большей вероятностью набирают лишний вес. С другой стороны, проблемы полноты тоже увеличивают возможность возникновения депрессии. Что появляется первым — депрессия или проблемы с весом, еще предстоит выяснить. Но у меня уже нет сомнений, что, взяв под контроль свою депрессию, вы поможете себе контролировать массу тела, а избавление от лишних килограммов должно помочь в смягчении симптомов депрессии.

Макс

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Сказать, что я стал более активен, — это ничего не сказать. Я реально хочу заняться серфингом. Я никогда раньше этого не пробовал».

Снятие тревожности

Страдающие тревожным перееданием люди 5-го типа, слушайте сюда! Хотя исследования влияния физической активности на тревожность не столь многочисленны, как в отношении депрессии, они говорят о том, что физические нагрузки практически любого типа и любого уровня интенсивности способны уменьшить тревожность. В частности, нагрузки высокой интенсивности снижают частоту панических атак.

Предупреждение: прежде чем приступать к любой программе тренировок, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

 

Спортивные занятия, наиболее полезные для вашего типа мозга

Аэробные тренировки и развивающие координацию упражнения, а также занятия с отягощениями (силовые тренировки) доказали свою пользу для мозга и помогут вам нормализовать вес независимо от типа вашей мозговой активности. Даже ходьба средней интенсивности может поддержать вас в форме после того, как вы сбросили вес.

Стефани

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я занималась на велотренажере, но не могла увеличить свой пульс. Это изменилось, когда я узнала про рывки. Теперь я работаю очень интенсивно в течение короткого времени, а затем возвращаюсь к своей обычной скорости».

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, женщины с ожирением показали более высокую способность удерживать сниженный вес, чем женщины, не увеличивавшие своей ежедневной физической активности. Ходьба может послужить отличным началом, если вы новичок в фитнесе.

Получите максимальный результат от аэробных тренировок, используя метод рывков

Если хотите достичь более высокого уровня сжигания калорий и жира, поднять настроение и улучшить работу мозга, попробуйте метод рывков. Его также называют интервальными тренировками. Метод предполагает 60-секундные рывки с предельной нагрузкой, после которых следуют несколько минут нагрузки малой интенсивности. Это тип тренировок, который использую я, и он действует. Научные данные свидетельствуют о том же. Проведенное в 2006 году в Университете Гуэльфа, Канада, исследование позволило обнаружить, что интервальные тренировки метаболизируют жир быстрее, чем продолжительная активность средней интенсивности.

Если вы хотите сжечь калории методом рывков, проводите интенсивные тренировки, например быструю ходьбу в течение 30 минут, по крайней мере 4–5 раз в неделю. Кроме того, в каждой из таких тренировок следует делать 4 рывка по 1 минуте. Эти короткие рывки имеют ключевое значение для того, чтобы получить максимальный результат от тренировок. Они поднимают уровень эндорфинов, настроение, заставляют вас ощущать прилив энергии и сжигают больше калорий, чем равномерная тренировка со средней нагрузкой. Вот пример 30-минутной аэробной тренировки с рывками:

Пример интервальной тренировки

3 мин Разогрев

4 мин Быстрая ходьба (очень быстрая)

1 мин Рывок (бегите или идите настолько быстро, насколько можете)

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

3 мин Выход из нагрузки

Если вы не можете посвятить 30 минут аэробной тренировке с рывками, не спешите посыпать голову пеплом. Исследование Центрального военного госпиталя Массачусетса, расположенного в Бостоне, показало, что всего 10 минут напряженной тренировки могут подтолкнуть изменения в обмене веществ, которые будут способствовать сжиганию жира, калорий и контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, еще один час. В эксперименте 2010 года исследователи обратили внимание на вызванные тренировками изменения в обмене веществ у людей с разной физической подготовкой. Среди них были те, у кого в процессе тренировки возникала одышка, здоровые испытуемые среднего возраста и, третья группа, — бегуны-марафонцы.

Все три группы получили пользу от 10 минут на бегущей дорожке, но те, кто был в наилучшей форме, получили самое большое улучшение метаболизма. Это указывает на то, что по мере того, как вы будете совершенствовать свою спортивную форму, ваше тело станет более эффективно сжигать жир и калории в процессе упражнений.

Усильте свой мозг занятиями, развивающими координацию

Занятия, развивающие координацию (например, танцы, большой теннис и настольный), одновременно обеспечивающие аэробную активность, — лучшие лекарства для мозга всех типов обжор. Аэробная активность способствует регенерации нейронов, а координированные движения создают связи этих новых клеток, способствуя мышлению, обучению и запоминанию.

Саша

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Найти приятеля по спортивным занятиям — значит сделать тренировки веселее. Кроме того, я чувствую больше ответственности, когда хожу на фитнес вместе с кем-то».

В аэробно-координационных занятиях мне особенно нравится то, что многие из них работают так же, как тренировки с рывками. Например, в большом теннисе и настольном вы полностью отдаетесь, когда идет розыгрыш очка, а потом у вас появляется короткий период для отдыха перед началом следующего розыгрыша. То же самое происходит в танцах: вы танцуете на протяжении музыкальной композиции, а затем получается короткий перерыв.

В целом, я рекомендую каждому, кто пытается нормализовать вес, выполнять аэробно-координационные упражнения, по крайней мере 4–5 раз в неделю минимум по 30 минут.

Вы обычно стараетесь избегать занятий, связанных с координацией, потому что у вас «две левых ноги»? В этом может крыться причина ваших проблем с самоконтролем в отношении еды. Все происходит оттого, что координационный центр мозга — мозжечок — связан с ПФК. Если у вас проблемы с координацией, то это может означать, что вы также не мастер в принятии решений. (Отсутствие координации может приводить к тому, что вы продолжаете есть, чувствуя, что наелись, или выбираете вишневый пирог вместо вишни.) Упражнения на координацию активизируют мозжечок, улучшив тем самым и способность к суждениям.

Укрепите свой мозг силовыми упражнениями

Кроме всего прочего, рекомендую добавить к вашим тренировкам упражнения с отягощением. Канадские исследователи обнаружили, что такие упражнения играют роль в профилактике ухудшения когнитивной функции. Кроме того, они наращивают мышцы, что позволяет перестроить ваш метаболизм и способствует сжиганию большего числа калорий в течение дня. Обширные исследования показали, что сочетание силовых тренировок с контролируемым рационом приводит к более эффективной потере жировых накоплений и сантиметров.

Например, исследование, проведенное специалистами из Университета Род-Айленда в 2010 году, состояло в сравнении изменения состава тела между двумя группами, находившимися на диете. Обе группы придерживались диеты в рамках так называемого диетологического подхода к лечению гипертонии. При этом участники одной группы занимались упражнениями с отягощениями средней нагрузки. Спустя 10 недель члены экспериментальной группы, занимавшиеся силовыми тренировками, потеряли около 4 кг телесного жира, а просто сидевшие на диете — около 275 г. Кроме того, участники первой группы уменьшили свой объем бедер, а в другой группе этот показатель остался тем же.

Успокойте и сосредоточьте свой разум с помощью умственной деятельности

Было обнаружено, что йога, тай-цзи и другие требующие сосредоточенности упражнения снижают тревожность и депрессию и улучшают внимание. Несмотря на то что они не несут с собой преимущества генерации фактора BDNF, как аэробные тренировки, занятия такого типа все-таки значительно укрепляют мозг. Благодаря им вы сможете повысить свой самоконтроль и уменьшить проявления эмоционального или тревожного переедания.

 

Лучшие упражнения для вашего типа мозга

Какие упражнения больше всего подходят вашему типу мозговой активности? В дополнение к общим рекомендациям для всех типов, приведенным выше, обратите внимание на рекомендации для вашего типа, приведенные ниже.

• Тип 1. Компульсивное переедание. Аэробные упражнения поднимают уровень серотонина в мозге, который помогает вам выйти из клинча, когда вы не можете перестать думать о пицце «пеппероне», картофельных чипсах или мятном мороженом с шоколадной крошкой. Обязательно варьируйте ваши тренировки каждый раз. Это поможет вам стать более гибким психологически. Когда вы зациклились на мыслях о еде, встаньте и подвигайтесь! Одно из исследований обнаружило, что всего 5 минут упражнений могут помочь пресечь навязчивое желание.

• Тип 2. Импульсивное переедание. Аэробные упражнения способствуют увеличению притока крови и уровня дофамина в мозге, что усиливает ПФК и улучшает контроль над импульсами. Людям этого типа необходимо очень много аэробных тренировок. Не меньше 30 минут ежедневно. Это лучше всего, но обязательно занимайтесь тем, что вам нравится. Если вам не будут нравиться занятия, вы, скорее всего, их бросите. Кроме того, попробуйте вариант йоги, включающий медитацию, которая позволит улучшить внимание и функцию ПФК.

• Тип 3. Импульсивно-компульсивное переедание. Проводите аэробно-координационные тренировки не менее 30 минут ежедневно. Выберите 3 вида занятий, которые вам нравятся, и меняйте их в течение недели. Добавление медитативной йоги укрепит вашу ПФК и усилит силу воли.

• Тип 4. Унылое или эмоциональное переедание. Попробуйте аэробно-координационные занятия, которые имеют социальный аспект, например танцы. Вступите в местный теннисный фитнес-клуб. Аэробная активность усиливает кровообращение и уровень нейромедиаторов в мозге. Аспект социальных связей, присущих этой деятельности, может способствовать успокоению глубокой лимбической системы и улучшению вашего настроения.

• Тип 5. Тревожное переедание. В дополнение к аэробно-координационным упражнениям, советую заняться йогой или тай-цзи для релаксации. Релаксационные упражнения успокоят чрезмерно активные базальные ганглии и снизят тревожность.

Однако не надейтесь, что вы можете прозаниматься всего 14 недель, а затем вернуться к своему старому образу жизни диванного овоща. Авторы нескольких исследований обнаружили, что польза, которую приносят мозгу упражнения, — временная. Если вы прекратите заниматься спортом, вы рискуете вернуться к старым привычкам.

Превратите спортивные занятия в свою пожизненную привычку, подобную чистке зубов. Выясните, сколько калорий вы можете сжечь, занимаясь вашей любимой двигательной активностью, обратившись к Приложению Е или нашему веб-сайту.

 

Звезды программы AMEN: Пэтрис

Вес всегда был проблемой для 45-летней Пэтрис. Когда она перешла в 6-й класс, она уже весила 70 кг. При росте 170 см она, без сомнения, была самой высокой ученицей в своем классе, но тем не менее весила слишком много для своего возраста. На первом курсе колледжа стрелка весов уже зашкаливала за 90,7 кг. Пэтрис часто чувствовала желание съесть что-нибудь независимо от того, голодна она или нет. Она нередко ловила себя на том, что жует что-то, хотя есть не собиралась.

Ее предыдущие попытки придерживаться диеты не принесли успеха в изменении такого поведения. Пэтрис узнала много полезной информации из большого спектра других диетических программ, но чего-то ей не хватало, и она не могла похудеть на столько, на сколько ей хотелось. Все изменилось, когда она присоединилась к группе снижения веса в Рестонской клинике. «Приведение в сбалансированное состояние моего мозга было недостающим базовым элементом, — сказана она. — Это для меня было чудом».

У нее был диагностирован СДВ, она стала принимать лекарства и пищевые добавки, способствующие балансировке ее мозга. И это стало решением ее проблем. Несколько недель ушло на подбор точной комбинации необходимых лекарств и добавок, но на 4-й неделе нашей программы по снижению веса механизм включился. «Впервые в моей взрослой жизни мой организм не тянуло к пище, если я не была голодна», — сказала она.

Пэтрис по-прежнему надо принимать десятки решений в день, но ей стало намного легче это делать. Приблизительно через 6 недель она поняла: «У меня появились новые привычки! Я собираюсь сохранить способность вести себя так всю оставшуюся жизнь».

У Пэтрис, весившей 104 кг при ее первом появлении в программе, лишний вес начал растворяться. Через 10 недель она сбросила 10 кг, но на этом не остановилась. Через 5 месяцев ее нового, полезного для мозга образа жизни она снизила свой вес до 81,4 кг — впервые со времени колледжа!

Другими важными факторами успеха Пэтрис стал учет калорий (чего она никогда раньше не делала), взвешивание каждое утро, подробное заполнение «Ежедневного журнала», распознавание негативных мыслей и устранение их, а также физические упражнения, которые она предпочитала называть «приятным движением».

Эндрю

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я думал, что поддерживаю свой мозг, решая ежедневно кроссворды, но д-р Амен сказал, что решать одни кроссворды — это все равно что пойти в спортзал, потренировать правый бицепс и уйти. Я узнал, что для поддержания мозга в наилучшем состоянии я должен проводить комплексную умственную тренировку».

Как и большинство людей, относящихся к 3-му типу — импульсивно-компульсивного переедания, она отказывалась заниматься какой-либо деятельностью, которая казалась ей скучной. «Вы никогда не увидите меня на бегущей дорожке», — заявила она. Но Пэтрис абсолютно влюблена в теннис, водную аэробику, танцы и групповой тренинг с отягощениями в спортивном зале. Она буквально «подсела» на создающие хорошее настроение эндорфинные атаки, которые бывают у нее после этих занятий. Она также ходит на занятия по йоге, которая помогает людям 2-го и 3-го типа (с импульсивным и импульсивно-компульсивным перееданием) заострить фокус внимания и укрепить ПФК, дабы уменьшить импульсивность.

 

Накачайте силу вашего мозга умственными упражнениями

Мозг подобен мускулу. Чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. Новые знания создают новые связи в мозгу, делая ваш разум более острым, а мозг — более эффективным. Отсутствие обучения в действительности приводит к отключению мозга. Причем, в отличие от мускулов, мозг быстро начинает скучать и требует все новых и более сложных задач, дабы поддерживать свою максимальную производительность. Как только мозг выучил что-то — например, как играть на гитаре «Лестницу в небо» «Лед Зеппелин», как вязать шарф или делать свинг теннисной ракеткой, — на выполнение этой задачи требуется все меньше и меньше его усилий. Поэтому чтобы поддерживать мозг в активном состоянии, следует предоставлять ему постоянный поток новых и разнообразных задач. Обретение новых знаний и умений способствует здоровью мозга. Очень многие люди, окончив школу, полагают, что им не надо развивать свой мозг дальше.

Я встречал немало людей, утверждавших, что они поддерживают свой мозг в молодом состоянии тем, что решают кроссворды. Я обычно говорю им, что, решая кроссворды, они задействуют только речевые области своего мозга, и всё! Решать одни кроссворды — это все равно что пойти в спортзал, потренировать правый бицепс и уйти. Здоровая тренировка мозга — не сводится к решению кроссвордов. Вам необходимо тренировать разнообразные функции своего мозга, все его области.

Вот некоторые примеры тренировки для разных зон мозга. Усиление определенных областей может быть очень важно для вашего типа мозга.

• Префронтальная кора (особенно полезно для типов 2 и 3 — с импульсивным и импульсивно-компульсивным перееданием)

• Кроссворды и словарные игры помогают языковым зонам вашего мозга.

• Медитация укрепляет кору лобных долей (более подробно об этом написано в главе 9).

• Гипноз может улучшить способность к концентрации и усилить функцию префронтальной коры.

• Височные доли

• Игры на запоминание.

• Игры с названиями.

• Базальные ганглии (особенно полезно для людей 5-го типа с тревожным перееданием)

• Глубокая релаксация.

• Методики теплых рук (вы воображаете, как протягиваете руки к камину или держите в руках чашку горячего какао, и руки становятся теплыми).

• Диафрагмальное дыхание.

• Глубокая лимбическая система (особенно для людей 4-го типа, страдающих унылым или эмоциональным перееданием)

• Устранение автоматических негативных мыслей.

• Практика благодарности.

• Теменные доли

• Жонглирование.

• Дизайн интерьера.

• Мозжечок (особенно полезно для людей 2-го и 3-го типов с импульсивным и импульсивно-компульсивным перееданием)

• Танцы.

• Настольный теннис (также полезен для префронтальной коры).

• Боевые искусства, без риска черепно-мозговых травм (также полезны для префронтальной коры и височных долей).

• Письмо от руки.

• Каллиграфия.

Следить за новейшими достижениями наук о мозге тоже полезно. Подпишитесь на нашу новостную онлайновую рассылку на www.amenclinics.com — это может принести пользу вашему мозгу. Мы предоставим вам информацию о новейших находках науки о мозге и о том, как применить их в вашей жизни. Когда вы читаете информационный вестник, это тренирует ваши нейроны, поскольку вы усваиваете новую информацию и упражняете память. Другими словами, хорошая тренировка для мозга больше похожа на перекрестный тренинг в спортивном зале — упражняясь различными способами, вы улучшаете общее состояние.

Ниже мы познакомимся с тремя способами обеспечить тренировку своему мозгу.

Избавьтесь от рутины

Это особенно важно для каждого, кто повязан вредными привычками, наносящими урон мозгу и делающими его хозяина толстым и несчастным. Вы можете повысить свои шансы стать стройнее, умнее и счастливее, если измените свой повседневный образ действий. Приобретение новых привычек может способствовать реорганизации вашего мозга, изменению схем поведения. Например, если вы всегда двигались по одному и тому же маршруту из дома на работу и по пути останавливались у вашей любимой пончиковой, выберите другой путь и возьмите с собой приготовленный дома полезный коктейль из фруктов, который вы можете потягивать по пути. Постепенно вы натренируете свой мозг ориентироваться на эту новую привычку, вместо того чтобы обращаться к старой и вредной.

Вот несколько идей того, с чего можно начать.

• Сделайте на завтрак фруктовый коктейль вместо кофе и сигарет.

• Найдите нового друга — кого-то, кто тоже придерживается полезного для мозга образа жизни.

• Пообщайтесь со старым другом, с которым давно уже не общались.

• Прочитайте книгу по теме, которая является для вас абсолютно новой.

• Послушайте музыку иного жанра, отличную от той, которую вы слушаете постоянно.

Учитесь новому

Укрепляйте свой мозг, осваивая нечто новое каждый день своей жизни. Всего 15 минут в день, посвященных новым знаниям, послужат оптимизации вашего мозга. Повысить эффективность мозга можно следующими способами.

• Попробуйте приготовить новые, полезные для мозга блюда.

• Изучите иностранный язык.

• Начните курс дополнительного обучения, помимо ваших основных курсов.

• Научитесь играть на музыкальном инструменте или на еще одном инструменте, помимо того, на котором вы уже играете.

• Займитесь спортом, которым вы никогда не занимались.

• Займитесь повышением квалификации на работе и научитесь выполнять то, что входит в обязанности другого сотрудника.

Оттачивайте свои навыки

Хотя освоение абсолютно новых сфер больше всего развивает мозг, совершенствование имеющихся у вас навыков тоже очень полезно. Обратите внимание на следующие идеи, как можно оттачивать ваши умения.

• Если вы любите рисовать, попробуйте освоить новые техники рисунка.

• Если вы играете в теннис, играйте с более способными соперниками.

• Если вам нравятся кроссворды, выбирайте потруднее.

• Если вы играете на гитаре, выучите более сложные мелодии.

• Если вы вяжете, научитесь вязать более сложный узор.