Всякий раз, когда я встречаюсь с молодыми людьми, чтобы говорить с ними о полезном для мозга питании, я задаю им следующий вопрос: если бы вы могли иметь любую машину в мире, что бы вы выбрали? «Феррари»? «Бентли»? «Корвет»? «Астон-Мартин»? Обычно в списке лидирует «Феррари». Какой бы ни была машина вашей мечты, продолжаю я, представьте ее всеми вашими органами чувств. Видите цвет, вероятно, ярко-красный? Видите кожаные сиденья, вероятно, черные или песочного цвета? Почувствуйте запах новой кожи. Посмотрите на машину в своем гараже, новую и великолепную.
Теперь представьте себе, что кто-то приходит к вам в гараж и сыплет соль в бензобак. Что вы почувствуете? Что вы подумаете? Что вы сделаете этому человеку? Многие люди, многие юноши и девушки приходят в ярость и говорят, что они бы побили человека, который повредил их любимую машину.
«Почему? — спрашиваю я их. — Разве не то же самое вы делаете с собой каждый раз, когда едите что-то вредное для себя, содержащее слишком много сахара, вредных жиров или лишней соли? Ваш организм и мозг — гораздо более ценные вещи, чем любой автомобиль во все времена! Но если вы относитесь к себе с таким неуважением, ваш организм может вскоре развалиться, как машина с солью в бензобаке». Именно об этом пойдет речь и данной главе.
Точно так же, как замечательная машина нуждается в высокооктановом бензине, чтобы ее двигатель работал в оптимальном режиме, ваш мозг и тело нуждаются в высококачественном топливе для своего оптимального функционирования. Именно то топливо, которое вы едите и пьете, заставляет ваше тело и мозг быть стройнее, умнее и счастливее или толще, тупее и депрессивнее. Питание вносит огромную лепту в состояние здоровья мозга и тела.
Если ваш мозг и тело работают на полезных для мозга продуктах, это поможет вам быть энергичным, подтянутым, счастливым и сконцентрированным. Использование джанкфуда в качестве топлива сделает вас толстым, медлительным, печальным и глупым. И, по логике вещей, каждый из нас должен бы выбирать высококачественное топливо. Однако социальные веяния и связанные с ними пищевые стереотипы меняются порой столь радикально, что многие уже окончательно запутались, какая еда полезна, а какая приводит к катастрофе. Если мы притормозим у любой современной организмозаправочной станции — продовольственного магазина, ресторана, делиса, торговца на спортивном мероприятии, магазина шагового доступа и т. п., — у нас не будет очевидного выбора между «качественным» и «обычным» топливом. У нас будет выбор из сотен возможностей, многие из которых могут показаться полезными, но в действительности таковыми не являются.
Чтобы помочь вам всякий раз делать правильный выбор, который поможет вам похудеть, улучшить когнитивную функцию и поднять настроение, я придумал Семь правил полезного для мозга питания, которые применяются в программе AMEN CLINICS. Мы в первом приближении познакомились с ними выше. Эти правила верны для всех, независимо от особенностей мозговой деятельности. О специфических планах питания, основанных на типе мозга, вы узнаете подробнее в главе 4.
Правило 1: высококачественные калории дадут вам высококачественную энергию
Не слушайте тех, кто говорит, что калории не имеют значения. Они важны. Но дело не просто в соотношении употребленных и потраченных калорий. Я прежде тоже думал, что, придерживаясь определенного диапазона калорий, я сохраняю свой вес. Но я ошибался.
Джина
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Впервые в своей жизни я знаю о том, что я ем — как в смысле качества, так и количества».
Следует потреблять «высококачественные калории». Это означает — есть яблоко вместо яблочного пирога, миндальные орехи вместо конфет с миндалем и кашу из неизмельченной органической овсянки вместо овсяного печенья.
Научные данные в отношении калорий предельно ясны. Если вы съедаете калорий больше, чем вам нужно, вы будете толстым, больным и менее продуктивным. В знаменитом исследовании, проведенном на макаках-резусах, исследователи наблюдали за большой группой обезьян на протяжении 20 лет. Приматы одной группы ели столько, сколько хотели. Другие — на 30 % меньше. Среди обезьян, которые ели все что захотят, заболеваемость раком, сердечными болезнями и диабетом была в 3 раза выше. Кроме того, исследователи наблюдали значительное сжатие их мозга в значимых зонах, ответственных за принятие решений. После двух десятилетий исследования половина обезьянок, которые не были ограничены в еде, умерли, в то время как в другой группе обезьян погибли только 20 % особей.
Сегодня многие диетологические программы отказываются от традиционной концепции снижения калорий. Вместо этого они настаивают на том, что для снижения веса вам необходимо потреблять белки, жиры и углеводы в определенной пропорции. Но это неверно. По данным недавно проведенного Гарвардской школой здравоохранения и госпиталем «Brigham and Women’s» исследования, результаты которого опубликованы в «New England Journal of Medicine», именно снижение калорий приводит к снижению массы тела. Для этого исследования были отобраны 811 человек с избыточным весом, которым была назначена одна из следующих 4 диет:
• 20 % жиров, 15 % белков, 65 % углеводов.
• 20 % жиров, 25 % белков, 55 % углеводов.
• 40 % жиров, 15 % белков, 45 % углеводов.
• 40 % жиров, 25 % белков, 35 % углеводов.
По завершении 2-летнего исследования все 4 группы испытуемых достигли приблизительно одинаковой потери веса — в среднем около 4 кг.
Ограничение калорий не означает голодания. Строгая диета, граничащая с голоданием, не принесет ничего хорошего вашему мозгу и телу. Чересчур низкое потребление калорий порождает недостаток биологически значимых веществ, что может лишить наше тело и мозг топлива, необходимого для оптимального функционирования. Кроме того, такого образа питания невозможно придерживаться долго. Он не научит вас новому образу жизни, чтобы поддерживать достигнутый уровень веса. И, сбросив свои килограммы, вы затем вернетесь к прежним дурным привычкам и восстановите свой лишний вес. Бьюсь об заклад, многие из вас, читающих эту книгу, уже знают это по собственному опыту.
Айрин
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я ищу способы добиться вкуса блюд, которые я всегда любила, но без всех этих вредных излишеств. Я любила банановый хлеб [38] . Теперь я ем банан с несколькими грецкими орехами, и это очень напоминает бананово-ореховый хлеб. Я сыплю стевию и корицу на яблоки, и их вкус напоминает яблочный пирог. Это так просто! Однако если бы мне сказали об этом год назад, я бы сказала, что это безумие»
Будьте рачительны. Воспринимайте калории как деньги. Если хотите достичь целевого веса, вы вольны распоряжаться только ограниченным количеством калорий, которые можете употребить за день. Поэтому следует распоряжаться ими очень мудро, чтобы не привести к краху свой мозг и весь организм.
Моя жена говорит, что я не скряга, а «разумный тратчик». Действительно, не люблю бросать деньги на ветер. Однажды составил договор с некой фирмой о выполнении определенных работ для наших клиник, и хотя ее сотрудники добросовестно выполнили свою работу, мне показалось, что они выставили слишком высокую цену за свои услуги, поэтому впоследствии я не стал к ним обращаться. Точно так же я отношусь к еде. Я не люблю тратить отпущенные мне калории (и деньги) на продукты, которые будут истощать мой мозг, увеличивать мой вес и делать меня вялым и медлительным.
Если вы похожи на меня, то вам понравится выбирать наиболее выгодные варианты, то есть выбирать продукты, обладающие наибольшей ценностью с точки зрения составляющих их нутриентов. Глупо тратить положенные калории на продукты, вызывающие затуманенность сознания и поддерживающие ваш избыточный вес. Например, один кусок клубничного чизкейка может содержать 730 калорий, при этом он истощает ваш мозг, обеспечивает вам скачки настроения, увеличивает аппетит и усиливает тягу к еде. С другой стороны, салат в 400 калорий (например, из шпината, лосося, черники, яблок, грецких орехов и красного сладкого перца) восстановит вашу энергию и сделает вас сообразительнее.
Следует понимать, что, советуя вам быть расчетливым, я не имею в виду бизнес-ланчи, которые предлагают рестораны быстрого питания. Большинство из них фактически воруют у нас полезные для мозга нутриенты и в результате обходятся нам весьма дорого — в смысле пагубного влияния на наше здоровье и благополучие. Так, исследование, результаты которого были опубликованы «FASEB Journal» [39] в 2010 году, подтверждает: если вы не устраните из своей жизни джанкфуд, он впоследствии устранит вас. По данным этого эксперимента, мыши, которые потребляли в больших количествах фосфаты, находящиеся в безалкогольных напитках и технологически переработанных продуктах, очень быстро старели и умирали преждевременно.
Итак, необходимо знать количество калорий, содержащихся в продуктах и напитках, которые вы употребляете! Законодательная реформа здравоохранения США 2010 года потребовала от крупных ресторанных сетей указывать количество калорий в меню. Многие заведения общественного питания предоставляют информацию о питательной ценности блюд на своих веб-сайтах. Приучите себя просматривать меню в Интернете, прежде чем идти куда-то, чтобы заранее подумать, какие блюда вы выберете. В приложении В в конце книги тоже указано содержание калорий в сотнях продуктов. Кроме того, вы можете использовать инструменты подсчета питательной ценности, имеющиеся на нашем сайте.
Памела
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Если я собираюсь устроить себе пир, я думаю о том, как сделать это, не выходя за рамки отпущенного бюджета калорий»
Моя коллега была недавно приглашена в сетевой ресторан, знаменитый своей пиццей. Она знала, что в меню, возможно, будет трудно найти что-либо низкокалорийное и притом богатое полезными для мозга нутриентами, поэтому потратила несколько минут на анализ информации о пищевой ценности блюд, доступной в сети.
Она все-таки нашла салат из приготовленных на гриле овощей и лосося (полпорции) — блюдо, полное белков и клетчатки, а также полиненасыщенных жирных кислот и ценностью всего 600 калорий. Если бы она не сделала свою «домашнюю работу», она бы могла в конце концов заказать другое блюдо, которое казалось полезным, но содержало бы более 1500 калорий.
Нередко пациенты спрашивают меня, можно ли заходить в заведения фастфуда, когда следишь за потреблением калорий. Я отвечаю: иногда можно. Многие рестораны быстрого питания включили в свое меню достаточно полезные, низкокалорийные блюда. Например, вы можете взять салат, куриные крылышки и минеральную воду вместо сэндвича, картофеля фри и кока-колы. В большинстве фастфудов в меню указывается количество калорий в каждом блюде. Если не указано — спросите! Используйте свой мозг, будьте разумны. Возьмите под контроль свое питание, вместо того чтобы позволять ресторанам и торговцам на стадионах диктовать вам, сколько калорий есть.
Реджи
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Оценка того, что я ем, вскрыла абсолютно новый для меня мир невнимания к самому себе. Я совершенно не представлял, сколько я ем».
Делая покупки в продовольственном магазине, читайте этикетки! Многие продукты, на которых написано «здоровая пища», на самом деле являются высококалорийной дрянью с низким содержанием нутриентов. И обязательно сверяйте размер порции, указанный на этикетке. Если вы похожи на большинство американцев, ваше представление о размере порции очень сильно отличается от того, что там указано. Вы можете посмотреть на коробку каши или готового завтрака из отрубей, на которой сказано «100 калорий на порцию», и решить, что это прекрасно. Но сколько этого продукта вы действительно съедите? Я был шокирован, когда проверил размер предполагаемой порции такой каши. Я съедал по крайней мере в 2 раза больше и думал, что употребляю всего 100 калорий.
Поэтому вам абсолютно необходимо иметь весы для продуктов, измерительные кружки, ложки и отмерять и взвешивать все, что вы едите. Подсчет калорий заставит вас быть честным перед самим собой в отношении того, сколько вы едите. Я могу сказать вам, что среди участников наших групп по снижению веса те, кто покупал весы для продуктов и измерял свою пищу, обычно достигали наибольшего успеха.
Вам необходимо знать, сколько калорий в день вам требуется для того, чтобы поддерживать свой вес или снижать его. Повторю: среднестатистический активный 50-летний мужчина нуждается приблизительно в 2200 калориях в день, чтобы поддерживать свой вес, а среднестатистическая пятидесятилетняя женщина нуждается приблизительно в 1800 калориях. На нашем веб-сайте есть счетчики калорий, которые помогут вам определить свою индивидуальную потребность в калориях.
Вот пример заполнения формы для Шерри, одной из участниц нашей группы по снижению веса. Она использовала наш онлайновый счетчик калорий, чтобы определить, сколько калорий ей необходимо для поддержания ее текущего веса (в начале программы).
• Рост: 1,65 м
• Масса тела: 76,2 кг
• Пол: женский
• Возраст: 40
• Образ жизни: малоподвижный, сидячий
• Результат: ей необходимо в целом 1804 калории, чтобы не полнеть — поддерживать ее текущий вес.
Располагая такой информацией, Шерри смогла определить, сколько калорий ей положено потреблять, чтобы терять примерно 450 г в неделю. Для этого ежедневное потребление калорий должно было быть на 500 калорий ниже, чем среднестатистическая потребность.
Эти расчеты основываются на том факте, что 450 г жира содержит приблизительно 3500 калорий, поэтому, чтобы сбросить этот вес за неделю, следует потребить за неделю на 3500 калорий меньше. Разделите 3500 на 7 дней, и вы получите минус 500 калорий в день.
Я рекомендую вам использовать комбинацию диеты и физических упражнений, чтобы снизить ваше потребление калорий на 500. Например, съедать на 200 калорий меньше и сжигать 300 дополнительных калорий на занятиях физкультурой. Так Шерри, чтобы сбрасывать 450 г в неделю, уменьшила калорийность рациона до 1604 калорий в день и еще 300 калорий расходовала за счет занятий спортом. Без таких занятий ей необходимо было бы ограничиться 1304 калориями в день.
Итак, допустимый уровень потребления калорий — это только часть уравнения снижения веса. Вам также необходимо знать, сколько калорий в день вы реально вносите в свой организм. Ведите ежедневный журнал питания (более подробно о таком журнале будет написано ниже в этой главе). Начинайте день с числа калорий, которые вы можете «потратить», и записывайте все, что вы съедаете и выпиваете в течение дня. Это включает в себя и ту горстку драже «М&М», которую вы машинально загребли из вазочки в приемной, и сладкий холодный чай, который вы выпили за ланчем. Такая стратегия подсчета принесла мне большие изменения. Когда я действительно записал все, что я съел за месяц, это заставило меня посмотреть в лицо своему хроническому перееданию.
«Выработка высококачественной энергии» означает, что вы должны потреблять пищу с пользой для здоровья и возродить свой метаболизм. Упражнения, новые знания и зеленый чай помогают этому. Вы узнаете гораздо больше о тренировках вашего мозга и тела в главе 7. Что касается зеленого чая, в ходе многочисленных исследований было обнаружено, что находящиеся в нем катехины, например галлат эпигаллокатехина, оказывают положительный эффект на обмен веществ, способствуют нормализации веса и объема талии.
Когда вы отчаялись от безуспешных попыток избавиться от складок вокруг талии или пузыря, нависающего над джинсами, у вас может возникнуть соблазн попробовать химические методы сжигания энергии. Следует избегать средств вроде таблеток для похудения, кофеинсодержащих энергетических напитков, а также курения и изнурительных занятий спортом.
Правило 2: пейте больше воды, но не злоупотребляйте жидкими калориями
Вы, наверно, знаете, что наш мозг на 80 % состоит из воды. Все, что дегидратирует его, в частности избыток кофеина и избыток алкоголя, снижает наши мыслительные способности и способность к суждениям. Правильный режим потребления жидкости — один из ключей к потере веса! Поскольку центры голода и жажды расположены в мозге рядом друг с другом, нередко, когда нам кажется, что мы голодны, нам на самом деле не хватает жидкости. Поэтому мы ошибочно принимаем сигнал жажды за сигнал голода!
Чтобы правильно обеспечивать организм жидкостью, выпивайте по крайней мере 1/32 воды от массы вашего тела. То есть, если вы весите 90 кг, вам надо выпивать около 2,8 литра воды в день.
Вы — то, что вы пьете. Жадное потребление полных сахара газировок, различных энергетических напитков, пива, коктейлей, фруктовых соков и цельного молока в течение всего дня может сделать вас толстым и разрушить ваши усилия, направленные на похудение.
Вот взгляните на приблизительное содержание калорий в некоторых популярных в Америке напитках. Количество калорий указано на 340 мл каждого напитка, вы можете сравнить, какие из них наиболее калорийны.
Содержание калорий в напитках
340 мл апельсинового сока 135 калорий
340 мл грейпфрутового сока 140 калорий
340 мл колы 150 калорий
340 мл клюквенного морса 200 калорий
340 мл цельного молока 215 калорий
Первый шаг к ограничению жидких калорий — определить, сколько именно калорий вы выпиваете за день. Обязательно включайте в ежедневный журнал питания все, что вы пьете в течение дня.
Томас
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я прекратил пить каждый вечер вино за обедом и потерял 10,5 кг, а также стал чувствовать себя гораздо энергичнее. Но потом я поехал в отпуск, и каждый ужин мы делили бутылку вина с моей женой. Я чувствовал себя отравленным и лишенным энергии. Когда я вернулся домой, я снова исключил вино и почувствовал себя гораздо лучше».
Существует прямая связь между потреблением сахаросодержащих напитков и увеличением веса. Возьмите, например, Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, в ходе которого наблюдалось состояние здоровья 50 тысяч женщин на протяжении 8 лет. В результате этого крупномасштабного исследовании специалисты обнаружили, что женщины, потреблявшие много содержащих сахар напитков, значительно набирали вес в сравнении теми, которые редко пьют такие напитки.
Жидкие калории приносят больше всего проблем, когда вы пытаетесь нормализовать вес, поскольку они не запускают выработку в мозге гормонов, которые сообщают нам, что мы сыты. Например, ученые обнаружили, что кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы, который добавляют во многие газированные напитки, не стимулирует выработку таких гормонов.
Даже высококалорийные напитки, например протеиновые коктейли, не утоляют голод так, как это делает твердая пища. Это означает, что все эти дополнительные жидкие калории не приводят к тому, что вы насыщаетесь, при этом съедая меньше пищи. Они просто увеличивают общее число калорий, которые вы потребляете.
Авторы двух исследований проверяли воздействие употребления напитков на потребление пищи. В первом 6-недельном исследовании обследовали добровольцев, среди которых было 18 женщин и 15 мужчин, и их пищевые привычки, относящиеся к потреблению напитков во время ланча. Еда, которую они ели, была каждый день одной и той же, но трапезы сопровождались чередованием обычной газированной воды, диетической газированной воды (с подсластителем вместо сахара) и простой воды в двух различных порциях: 340 мл и 510 мл. Исследователи обнаружили, что независимо от типа и объема употребляемого напитка, люди съедали одинаковое количество твердой пищи. Это оборачивалось скачком калорий в те дни, когда подавалась газированная вода с сахаром.
В другом исследовании участвовали 44 женщины. Они ели ланч, сопровождаемый одним из пяти напитков: водой, диетическим газированным напитком, обычным газированным напитком, апельсиновым соком или молоком 1 %-ной жирности. И вновь объем съеденного оставался постоянным, независимо от того, какой напиток еду сопровождал.
Еще одно свидетельство — данные исследования, опубликованные в «Journal of the American Dietetic Association» [41] . Экспериментаторы предлагали 12 худым и 12 испытуемым с ожирением один из следующих продуктов: яблоко, яблочный соус и яблочный сок, отдельно или в качестве дополнения к еде. Результаты показали, что яблочный сок, с едой или выпитый отдельно, меньше всего снижает чувство голода, в то время как яблоко утоляет его лучше двух других продуктов. Эти результаты были одинаковы как для группы худых, так и для группы страдающих ожирением.
Данные исследования, опубликованные в «International Journal of Obesity» [42] , показывают, что жидкие калории способствуют увеличению веса даже больше, чем желейные конфеты! В этом исследовании добровольцы, которые ели конфеты, снизили объем остальных калорий, которые они потребляли с пищей, в то время как те, кто пил калорийные напитки, не уменьшили приема калорий с пищей.
Мелисса
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я ежедневно пила вино за обедом. Исключив только его, я исключила большое число калорий».
Итог здесь ясен. Прекратите пить напитки, содержащие калории! К счастью, снижение или устранение жидких калорий из вашего рациона — это один из простейших и наиболее эффективных путей сократить его калорийность и сбросить лишние килограммы. Ограничение потребления жидких калорий приводит к более значительной потере веса, чем снижение пищевых калорий (по данным недавней работы, результаты которой появились в «American Journal of Clinical Nutrition»). Авторы исследования, в ходе которого отслеживали изменения массы тела 810 мужчин и женщин, обнаружили, что те, кто снизил потребление жидких калорий на 100 калорий в день, похудели больше, чем те, кто сократил прием пищи на 100 калорий в день. Как вы видели в вышеприведенной таблице, 100 калорий — это меньше, чем одна банка колы.
Научившись заменять высококалорийные напитки полезными для мозга напитками — водой, травяными чаями и несладким миндальным молоком, — вы сможете встать на путь быстрой потери веса. Мой любимый напиток — это вода, смешанная с небольшим количеством лимонного сока и натурального подсластителя стевия. На вкус получается как лимонад, поэтому у меня возникает ощущение, что я балую себя, и этот напиток содержит мало калорий. Другие напитки, которые мне нравятся: минеральная вода с добавлением клюквенного сока, минеральная вода со стевией с ароматом сассафраса, коричный чай со стевией с ароматом корицы.
Правило 3: ешьте высококачественный постный белок
Белок (протеин) помогает поддерживать баланс сахара в крови и обеспечивает необходимый строительный материал для здоровья мозга. Белки очень важны в рационе тех, кто пытается нормализовать вес и особенно при некоторых типах мозговой деятельности (вы узнаете о них в главе 4).
Белки содержат аминокислоту L-тирозин, играющую важную роль в синтезе нейромедиаторов мозга. Эта аминокислота находится в мясе, птице, рыбе и тофу и является предшественником дофамина, адреналина и норадреналина, — нейромедиаторов, которые необходимы для эмоционального и энергетического баланса. Тирозин также участвует в выработке гормонов щитовидной железы, играющих важную роль в метаболизме и выработке энергии. Прием тирозина в добавках показал свою способность улучшать когнитивную функцию в периоды стресса и физического упадка. Стресс обычно истощает запасы норадреналина, а тирозин служит строительным материалом для его восстановления.
Кроме того, входящая в состав белков аминокислота L-триптофан — главный строительный материал для серотонина. L-триптофан есть в мясе, яйцах и молоке. Прием L-триптофана очень помогает некоторым людям в стабилизации настроения, увеличении ясности ума, улучшении сна и снижении агрессивности. Есть научные свидетельства, что прием добавок, содержащих L-триптофан, помогает снизить вес.
Дженна
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Теперь я слежу за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовало немного белка, это помогает поддерживать баланс сахара в крови и предотвращает появление чувства голода».
Кроме того, употребление богатой протеином пищи, в частности куриного мяса или говядины, обеспечивает нас аминокислотой глутамином, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе, посвященной лекарственным растениям, сообщается, что ГАМК работает практически тем же путем, как и противотревожные лекарства и антиконвульсанты. Гамма-аминомасляная кислота помогает стабилизировать нервные клетки, снижая тенденцию к хаотическому или чрезмерному возбуждению. Это означает, что она оказывает успокаивающий эффект на людей, страдающих вспыльчивостью, раздражительностью и тревожностью.
Джен
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«71 год, и только недавно я поняла, что у меня сахарная зависимость. Я прекратила есть сахар, и мои непреодолимые желания исчезли. Я придерживаюсь здорового питания и снизила вес. Хотелось бы, чтобы больше врачей рассказывали своим пациентам о сахарной зависимости».
Отличными источниками постного белка служат рыба, индейка или курица без кожи, бобы, горох, фасоль, чечевица, сырые орехи, почти все крупы и многие богатые протеином овощи, например брокколи или шпинат.
Особенно важно есть белок по утрам, поскольку он увеличивает внимание — способность к сосредоточению, что необходимо нам для работы и учебы. Употребление же углеводов повышает уровень серотонина в мозге, а это вызывает релаксацию и желание поспать на утренних заседаниях. В США мы, как правило, едим на завтрак блюда с высоким содержанием углеводов: каши, готовые завтраки, оладьи и бублики, а потом большой мясной стейк на обед. Сделать все наоборот было бы гораздо разумнее с точки зрения вашего мозга. Мне нравится идея использования еды для подпитки нашей способности сосредоточиться и расслабиться. Если мне надо работать ночью, я увеличу на ужин количество белка. После полного стрессов дня я с большим удовольствием поем макарон, чтобы успокоить свой мозг.
Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой
Это значит, что следует употреблять углеводы, которые не приводят к скачку сахара в крови и которые богаты клетчаткой, такие как цельное зерно, овощи и фрукты, например черника и яблоки. Вообще, углеводы — не враги. Они незаменимы для организма. Врагами являются вредные углеводы. Это такие углеводы, которые лишены всех полезных нутриентов, в частности простые сахара, мука, крахмал и приготовленные из них полуфабрикаты и блюда.
Узнавайте гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель воздействия того или иного продукта на уровень сахара и крови. Он варьирует от 1 до 100. Полезные продукты имеют низкий гликемический индекс (это означает, что они не приводят к скачку уровня сахара в крови), а продукты из рафинированных углеводов, лишенные клетчатки, имеют высокий гликемический индекс (то есть в организме они быстро превращаются в глюкозу и поступают в кровь, вызывая резкое увеличение уровня сахара).
Рацион, состоящий из низкогликемических продуктов, создаст нормальный баланс уровня глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и поможет снизить вес. Важно помнить, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и в конечном счете для талии.
Однако не стоит руководствоваться только уровнем ГИ при выборе продуктов. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом отнюдь не полезны. Например, в нижеприведенном списке вы можете заметить, что у «М&М» с арахисовым маслом ГИ равен 33, в то время как крупномолотая овсянка имеет ГИ около 52. Означает ли это, что лучше есть «М&М» с арахисовым маслом? Нет! «М&М» с арахисовым маслом содержат трансжир, искусственный пищевой краситель и другие вредные для мозга вещи. А крупномолотая овсянка богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови на протяжении часов. Используйте свой мозг при выборе продуктов для его же блага.
В целом овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи лучшие варианты углеводистой пищи с низким ГИ. Рацион, богатый такими продуктами не только способствует снижению веса, но и, как было обнаружено, помогает контролировать диабет, о чем свидетельствует обзор научной литературы за 2010 год, опубликованный в «British Journal of Nutrition». Однако следует знать, что высокий ГИ имеют некоторые фрукты, в целом полезные (например, арбуз). Поэтому мне кажется разумнее употреблять больше фруктов из нижней части спектра ГИ. Аналогично, есть овощи с высоким ГИ, например картофель, а также некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой пшеничный хлеб. Снизьте потребление этих продуктов и комбинируйте их с постными белками и полезными полиненасыщенными жирами. Это уменьшит их воздействие на уровень сахара в крови.
Нижеприведенный список продуктов с указанием их ГИ собран из многочисленных источников, включая сделанный в 2008 году специалистами Сиднейского института ожирения, питания и физкультуры (Австралия) обзор около 2500 отдельных пищевых продуктов. Сделайте себе копию этого списка и берите его с собой, отправляясь в продовольственный магазин.
Гликемический индекс
Низкий ГИ 55 и ниже
Средний ГИ 56–69
Высокий ГИ 70 и выше
Значения гликемического индекса
Мучные изделия и крупы
Французский багет 83 ± 6
Белый хлеб 75 ± 2
Цельнозерновой пшеничный хлеб 74 ± 2
Белый рис 72 ± 8
Бублик 69
Коричневый рис 66 ± 5
Кускус 65 ± 4
Булочка для гамбургера 61
Рис басмати 57 ± 4
Кинва 53
Спагетти, белые 49 ± 3
Ржаной хлеб из муки грубого помола 41
Перловка 25 ± 2
Готовые завтраки
лепешка (пшеничная или ячменная) 92 ± 8
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Кукурузные хлопья 77
Вафли 76
Оладьи 66 ± 9
Кекс из отрубей 60
Кекс из отрубей с черникой 59
Каша из овса грубого помола 52 ± 4
Фрукты (сырые, если не указано иного)
Финики, сушеные 103 ± 21
Арбуз 80 ± 3
Ананас 66 ± 7
Канталупа (мускусная дыня) 65
Изюм 64 ± 11
Киви 58 ± 7
Манго 51 ± 5
Бананы, зрелые 48
Виноград 43
Нектарин 43 ± 6
бананы, недозрелые 42
Апельсины 45 ± 4
Черника 40
Клубника 40 ± 7
Сливы 39
Груши 38 ± 2
Яблоки 36 ± 5
Абрикосы 34 ± 3
Персики 28
Грейпфрут 25
Вишня 22
Овощи
Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Вареный картофель 86 ± 6
Картофель фри 64 ± 6
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Горошек 51 ± 6
Морковь, вареная 39 ± 4
Ямс (диоскорея) 35 ± 5
Артишок 15
Спаржа 15
Брокколи 15
Цветная капуста 15
Сельдерей 15
Огурец 15
Баклажан 15
Зеленая фасоль 15
Салат латук 15
Перец 15
Стручковый горошек 15
Шпинат 15
Кабачок 15
Помидоры 15
Цуккини 15
Бобовые и орехи
Консервированная фасоль 40 ± 3
Чечевица 29 ± 3
Кешью 25 ± 1
Смесь орехов 24 ± 10
Фасоль обыкновенная 22 ± 3
Напитки
Кока-кола 63
Клюквенный морс 59
Апельсиновый сок 50 ± 2
Соевое молоко 44 ± 5
Яблочный сок, неподслащенный 41
Молоко средней жирности 41 ± 2
Обезжиренное молоко 32
Томатный сок 31
Закуски и лакомства (снэки )
Мороженые десерты на основе тофу 115 ± 14
Сушки 83 ± 9
Изделия из воздушного риса 82 ± 10
Желейные конфеты 80 ± 8
Лакричные конфеты 78 ± 11
Кукурузные папочки 70 ± 5
Светлый бисквит 67
Попкорн 65 ± 5
Шоколадный батончик 51
Галеты 63 ± 9
Мороженое 62 ± 9
Картофельные чипсы 56 ± 3
Молочный шоколад 45 ± 8
Кукурузные чипсы 42 ± 4
Йогурт низкой жирности 33 ± 3
Натуральный йогурт 12 ± 4
Блюда Гликемический индекс
Гамбургер 66 ± 8
Вегетарианская пицца, тонкая и хрустящая 49 ± 6
Маркус
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Ограничить сахар. Меньше хлеба. Меньше вина. Больше ходить».
Выбирайте углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием растительных волокон — ваше лучшее оружие в борьбе с весом. Многолетние исследования показывают, что чем больше клетчатки вы съедаете, тем лучше для вашего веса. Как пищевая клетчатка борется с весом? Во-первых, она способствует регуляции гормона аппетита — грелина, который сообщает вам, что вы голодны. У людей с высоким ИМТ баланс грелина часто бывает нарушен, поэтому они постоянно чувствуют себя голодными, независимо от того, сколько едят. Недавние исследования показали, что высокий уровень грелина не только заставляет нас чувствовать голод, он способствует выбору высококалорийных продуктов вместо низкокалорийных, поэтому создает двойную проблему.
Зато клетчатка помогает с ней справиться. Проведенное в 2009 году исследование показало, что богатый растительными волокнами рацион помогает сбалансировать уровень грелина у людей с избыточным весом и ожирением. Это избавляет их от постоянного чувства голода и тяги к высококалорийной пище.
Во-вторых, независимо от того, сколько вы весите, клетчатка в рационе помогает вам дольше ощущать сытость, и вы не будете закусывать через час после того, как поели.
В-третьих, клетчатка замедляет всасывание полученных из пищи питательных веществ в кровоток, что способствует балансу содержания сахара в крови. Это поможет вам лучше выбирать продукты и бороться с тягой к еде в конце дня (более подробно об этом написано в главе 6). Дело в том, что клетчатка очень долго переваривается. Благодаря этому человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день вместе с растительной пищей, будет сжигать 150 дополнительных калорий в день, то есть лишних 7,25 кг в год.
Фиона
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«В качестве ланча я ем „Бодрящую чечевичную похлебку“ из вашей поваренной книги, и она поддерживает у меня чувство сытости. Я не чувствую голода уже через два часа после еды, как это было раньше».
Уже эти три фактора способны действовать очень эффективно. Содержащие клетчатку продукты имеют целый ряд других полезных достоинств, в частности они:
• снижают уровень холестерина;
• поддерживают перистальтику вашего кишечника;
• снижают высокое артериальное давление;
• снижают риск рака.
Специалисты рекомендуют потреблять с пищей 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что большинство из нас очень далеки от этих показателей. Так как же повысить потребление клетчатки? Следует есть побольше фруктов, овощей, бобовых и круп, предпочтительно из цельного зерна. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах. Старайтесь включать какие-нибудь продукты из этого списка в каждую трапезу и перекусывать ими между приемами пищи.
Содержание клетчатки в граммах
Фасоль обыкновенная (консервированная, 1 чашка) 16,4
Колотый горох (вареный, 1 чашка) 15,6
Чечевица (вареная, 1 чашка) 15,0
Гиацинтовые бобы (лобия) (консервированные, 1 чашка) 10,6
Горошек (замороженный, вареный, 1 чашка) 8,8
Малина (1 чашка) 8,0
Ежевика (1 чашка) 7,6
Шпинат (вареный, 1 чашка) 7,0
(сырой, 1 чашка) 0,7
Брюссельская капуста (вареная, 1 чашка) 6,4
Брокколи (вареная, 1 чашка) 5,6
Груша (1 средняя с кожей) 5,1
Батат (печеный, 1 средний) 4,8
Морковь (вареная, 1 чашка) 4,6
(сырая, 1 средняя) 2,0
Черника (1 чашка) 3,5
Клубника (1 чашка) 3,3
Яблоко (1 среднее с кожей) 3,3
Банан (1 средний) 3,1
Апельсин(1 средний) 3,1
Спаржа (вареная, 1 чашка) 3,0
Грейпфрут (1/2 среднего) 2,0
Авокадо (30 г) 1,9
Цельнозерновой пшеничный хлеб (1 кусок) 1,9
Грецкие орехи (7 целых) 1,9
Сливы (2 средние) 1,9
Персик (1 средний с кожей) 1,5
Помидоры (свежие, 1/2 чашки) 1,5
Вишня (10 крупных ягод) 1,4
Овсяная каша (вареная, 3/4 чашки) 0,8
Миндаль (6 целых ядер) 0,8
Источник: по материалам: «Департамент сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, База данных для Справочника стандартов пищевых нутриентов ДСХ США». Издание 17 от 2004 года.
Избегайте вредных углеводов. Вредные углеводы — это углеводы, лишенные всяких естественных полезных нутриентов, в частности простые сахара, рафинированная мука и изделия из них: кексы, булочки, печенье, торты и т. п. Если вы хотите жить, не страдая от тяги к еде, полностью устраните все это из вашего рациона.
Мы часто слышим, как сахар называют «пустыми калориями». В действительности он настолько вреден для нашего мозга и организма, что его можно назвать антипитанием или токсичными калориями. Сахар усиливает воспаление в организме, усиливает хаотическое возбуждение клеток мозга и заставляет скакать уровень глюкозы в крови. Кроме того, новые исследования демонстрируют, что сахар вызывает зависимость, и она может быть даже больше, чем зависимость от кокаина. Отсюда понятно, почему мы так много его употребляем.
Другие названия сахаров, используемые на этикетках пищевых продуктов
• Агава
• Галактоза
• Глюкоза
• Дегидратированный сок сахарного тростника
• Декстроза
• Инвертированный сахар
• Концентрат фруктового сока
• Кристаллы, экстракт сока сахарного тростника
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Мед
• Меласса
• Нерафинированный тростниковый сахар (саканат)
• Солодовый сироп
• Сорбит
• Тростниковый сахар
• Турбинадо
• Фруктовый сок
• Фруктоза
• Ячменный солод
Столовый сахар не только паразит, делающий вас толще. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ), содержащийся во многих газированных напитках и составляющий ни много, ни мало 40 % из общего объема калорийных подсластителей, используемых в Соединенных Штатах, способствует увеличению веса даже больше, чем обычный столовый сахар.
КСВСФ и сахар сошлись лицом к лицу в исследовании 2010 года, проведенном специалистами Принстонского университета. В сравнении с крысами, пившими воду со столовым сахаром, крысы, которые пили воду, подслащенную КСВСФ, набрали значительно больше массы тела (включая большую жировую прослойку вокруг живота), несмотря на то что обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Буквально каждая крыса, которая пила кукурузный сироп, получила ожирение. Через 6 месяцев упивавшиеся КСВСФ крысы стали демонстрировать такие признаки опасного заболевания, известного как метаболический синдром, как увеличение веса, брюшной жир, а также повышенный уровень холестерина и триглицеридов.
Откажитесь от сладких газировок и КСВСФ немедленно!
Многие спрашивают меня: «Разве нельзя есть сладости в умеренных количествах?»
Лично я не разделяю мнения, что «все хорошо в меру». Сахар, употребляемый в меру, запускает тягу к еде. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше будет эта самая жизнь. Возьмите вместо сладостей банан или яблоко.
Снижение употребления сладостей — это хорошее начало, но сахар скрывается во многих других переработанных продуктах, а также в кетчупе, соусе барбекю и многих салатных заправках. Начните читать этикетки на продуктах. Поначалу у вас будет ощущение, будто вы читаете текст в учебнике химии. Сорбит, мальтоза, мальтидекстроза, галактоза — все это просто разные названия сахара, используемые на этикетках продуктов.
Правило 5: обогатите свой рацион полезными жирами
Полезные жиры важны для здорового рациона, поскольку ткани мозга на 60 % составляет жир! Сто миллиардов нервных клеток нашего мозга нуждаются в незаменимых жирных кислотах, чтобы функционировать. Постройте свой рацион на полезных жирах, особенно на тех, которые содержат жирные кислоты омега-3, находящиеся в таких продуктах, как лосось, тунец, скумбрия, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи.
Как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают вам стать стройнее, умнее и счастливее? Две наиболее изученных полиненасыщенных жирных кислоты (ПНЖК) омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ДГК составляет большую долю серого вещества мозга. Жир в нашем мозге входит в состав клеточных мембран и играет жизненно важную роль в том, как функционируют клетки. Сами нейроны тоже включают ПНЖК омега-3. В свою очередь, ЭПК улучшает кровообращение, что усиливает общую функцию мозга.
С низким уровнем ПНЖК омега-3 связывают депрессию, тревожность, ожирение, СДВ, случаи суицидов, а также увеличение риска болезни Альцгеймера и деменции. Существуют также научные доказательства того, что низкий уровень омега-3 играет роль в пристрастии к психотропным веществам, а я настаиваю на том, что переедание является формой злоупотребления психотропными веществами.
Увеличение содержания ПНЖК омега-3 в вашем рационе — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для нормализации своего веса, настроения и мыслительной способности. В действительности, если вы хотите избавиться от жира, вам следует есть больше ненасыщенных жиров — в виде их разновидности, называемой омега-3. Обнаружено, что увеличение потребления ПНЖК омега-3 снижает аппетит и тягу к еде, уменьшает жировые отложения на теле. В ходе исследования, впечатляющие результаты которого были опубликованы в 2009 году в журнале «British Journal of Nutrition», австралийские специалисты провели анализ образцов крови, взятых у 124 взрослых людей (21 человек с нормальным весом, 40 — с избыточным, 63 — с ожирением), рассчитали их ИМТ и измерили окружность талии и бедер. Они обнаружили, что страдающие ожирением имеют значительно более низкие уровни ЭПК и ДГК по сравнению с людьми, имеющими нормальный вес. У испытуемых с высоким уровнем ПНЖК обычно был средний ИМТ и нормальное соотношение объема талии и бедер.
Анна
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Раньше мне не нравились грецкие орехи. Теперь я люблю их!»
Исследования последних нескольких лет привели к открытию того факта, что рацион, богатый жирными кислотами омега-3, может способствовать здоровому эмоциональному балансу и позитивному настроению в зрелые годы, возможно, потому, что ДГК является главным компонентом синапсов мозга. Растет число научных данных, указывающих на то, что рыбий жир позволяет облегчить симптомы депрессии.
Одно исследование, длившееся 12 лет, в котором принимали участие 3317 мужчин и женщин, выявило, что вероятность проявления симптомов депрессии у людей с высоким потреблением ЭПК и ДГК ниже.
Существует несметное количество научных свидетельств, указывающих на связь между потреблением рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, и когнитивной функцией.
Группа датских исследователей сравнила рацион 5386 здоровых людей преклонного возраста. Ученые обнаружили: чем больше рыбы в рационе человека, тем дольше он способен сохранять хорошую память и тем ниже у него риск развития деменции (слабоумия). Д-р Дж. А. Конкэ и его коллеги из Университета Гуэльфа в Онтарио, Канада, исследовали содержание в крови ПНЖК у страдающих деменцией, на ранних и поздних стадиях, и выявили у них низкий уровень ПНЖК в сравнении со здоровыми людьми.
Употребление рыбы идет также на пользу познавательным способностям. Результаты исследования, проведенного шведскими учеными, в ходе которого наблюдали 5 тысяч 15-летних юношей, обнаруживают, что те, кто ест рыбу чаще 1 раза в неделю, демонстрируют более высокие результаты в стандартных тестах на интеллект, чем подростки, которые не едят рыбы.
Кроме того, подростки первой группы имеют более высокую успеваемость в школе. Другие полезные качества ПНЖК омега-3 включают улучшение внимания у страдающих СДВ и снижение риска психозов.
Продукты, богатые жирными кислотами омега-3
• Анчоусы
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста кочанная
• Цветная капуста
• Семя льна
• Грецкие орехи
• Соевые бобы
• Тофу
• Треска
• Палтус
• Скумбрия
• Лосось, дикий
• Радужная форель
• Тунец
• Сардины
• Морской окунь
• Морской гребешок
• Креветки
• Шпинат
Ешьте больше ненасыщенного жира, чтобы сбросить свой жир. Звучит как противоречие, но наука доказывает, что это именно так.
В 2000 году исследователи из Бостона проанализировали рацион питания двух групп людей. Рацион одной группы имел низкое содержание ненасыщенных жиров (20 % всех калорий поступало от жира), а рацион другой группы — среднее содержание жира (35 % всех калорий поступало из жира). По прошествии 18 месяцев люди, употреблявшие среднее количество жира, сбросили в среднем по 4 кг и уменьшили на 6,85 см окружность талии. Участники группы, употреблявшей малое количество жиров, тем временем набрали в среднем 3 кг и добавили 2,5 см к объему талии.
Притом интересно, что более половины людей, рацион которых содержал 35 % жировых калорий, были способны придерживаться программы в течение всех 18 месяцев, а 80 % тех, чей рацион содержал меньше жира, сочли слишком трудным придерживаться программы и вышли из нее. Видимо, употреблявшие среднее количество жира участники эксперимента не испытывали ощущения, будто они сидят на диете, поскольку полезные жиры способствовали чувству сытости. Итак, ключ к нормализации веса состоит в том, чтобы делать акцент на полезные ненасыщенные жиры.
Устраните вредные жиры. В то время как полезные жиры улучшают мыслительные способности и помогают вам нормализовать вес, вредные жиры истощают ваш мозг и наращивают ваш живот. Институт медицины США рекомендует употреблять не более 20 г насыщенных жиров в день. Употребление большого количества насыщенных жиров, а также трансжиров (известных также как «франкенжир», вносит немалый вклад в ожирение и снижение когнитивной функции. Трансжиры содержатся в маргаринах, пирогах, крекерах, печенье и картофельных чипсах. Они очень вредны!
Сократите животные жиры в своем рационе. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров ассоциируется с длительными рисками для здоровья, в частности с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Проведенный недавно британскими исследователями эксперимент на животных продемонстрировал, что жирный рацион порождает также и другие проблемы. После 10 дней на жирной диете крысы демонстрировали нарушения функции кратковременной памяти и снижение энергии физической активности. Другими словами, они становились более глупыми и ленивыми.
Исследователи сравнили поведение крыс, в рационе которых было высокое количество жира (55 % всех калорий поступало от жира), с поведением крыс, питающихся кормом с низким содержанием жира (7,5 % всех калорий поступало от жира). Мышцы крыс, которых кормили жирной пищей, работали менее эффективно, что снижало уровень энергии зверьков, заставляло их сердце биться более интенсивно при физических нагрузках, а это, в свою очередь, приводило к увеличению размера сердца. Кроме того, эти крысы дольше искали выход из лабиринта и допускали больше ошибок, чем те, которых держали на постном рационе. Это одно из первых исследований, показавших, что жирному рациону требуется не так много времени, чтобы сделать наш мозг и тело более ленивыми.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Секрет моих успехов состоял в снижении потребления сахара, мучного, хлеба и мяса, а также в том, чтобы есть полезные жиры, например авокадо и грецкие орехи».
Научные доказательства указывают также на то, что употребление насыщенных жиров реально изменяет химию мозга таким образом, что это способствует перееданию.
Одно из исследований, проведенное на животных, результаты которого опубликованы в «Journal of Clinical Investigation» [57] , обнаружило, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, в частности молочных коктейлей и гамбургеров, заставляет мозг посылать телу сообщения, приказывающие игнорировать чувство сытости, которое обычно заставляет нас прекращать еду. В этом конкретном исследовании сигнал сытости отключался на срок до 3 дней, что приводило к перееданию.
В ходе аналогичного испытания было обнаружено, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара изменяет рецепторы мозга, регулирующие прием пищи. Чрезмерное употребление продуктов с большим содержанием жира и сахара увеличивает уровень активности опиоидных рецепторов, что связано с ощущением удовольствия и эйфории. Исследователи предполагают, что это может служить причиной расстройств, связанных с компульсивным перееданием.
То, что мы едим, воздействует не только на наше собственное здоровье. Наши пищевые пристрастия могут воздействовать на наших детей… и затем — на их детей. Исследование, представленное в Американской ассоциации исследования рака, показало, что женское потомство крыс, питавшихся во время беременности пищей с высоким содержанием жиров омега-6, чаще заболевало раком груди. (Жиры омега-6 входят в состав растительных масел, выпечки и каш быстрого приготовления.) Еще большее беспокойство вызывает тот факт, что даже если дочери питались здоровой пищей, их женское потомство имело на 30 % более высокий риск заболевания раком груди.
Это позволяет сделать предположение, что питание джанкфудом угрожает не только вашему собственному здоровью и самочувствию, но и здоровью ваших внуков. Другие исследования показывают, что рацион с высоким содержанием жиров омега-6 по отношению к омега-3 увеличивает риск депрессии и других заболеваний.
Если, прочитав это, вы все еще хотите впиться зубами в тот Дважды-Двойной бургер, который продается в заведении самого быстрого обслуживания, подумайте о следующих фактах:
• Высокий гликемический индекс булочки для гамбургера = 71
• Жир, находящийся в 2 говяжьих котлетах и 2 ломтиках сыра = 41 г
• Насыщенный жир = 18 г
• Трансжиры = 1 г
• Калории = 670
• Высокое содержание натрия = 1440 мг
Это заставит вас подумать дважды, прежде чем съесть этот бургер, не так ли? Знание — сила. Вам следует знать, что вы кладете к себе в рот и как это отразится на вашем мозге и вашей талии.
Джулия
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я завела дома мини-огород и теперь использую травы и овощи, где только можно».
Правило 6: питайтесь радугой
Это означает, что следует вводить в свой рацион натуральны овощи, травы и фрукты самых различных цветов. Ешьте голубые плоды (голубику), красные (гранаты, клубнику, малину, вишню, сладкий перец и помидоры), желтые (желтые кабачки и перец, бананы и персики), оранжевые плоды (апельсины, мандарины и тыкву), зеленые (шпинат, петрушку, огурцы, бораго, брокколи и горошек), фиолетовые (свеклу, сливы, чернику, баклажаны) и т. д.
Это повысит запасы антиоксидантов в вашем организме и поможет поддержать молодость мозга. Несколько исследований показали, что употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, которые содержатся во многих овощах и фруктах, значительно снижает риск развития когнитивных нарушений.
Очень богата антиоксидантами черника, что принесло ей среди нейробиологов прозвище «мозг-ягода». В ходе лабораторных исследований, крысы, которые ели чернику, демонстрировали лучшую способность усваивать новые моторные навыки, у них повысилась защита от инсульта. И это еще не все. В ходе одного из исследований крысы, питавшиеся рационом, богатым черникой, избавились от брюшного жира, у них понизился уровень холестерина и улучшился уровень глюкозы. Аналогичные исследования показали, что у крыс, которых кормили клубникой и шпинатом, значительно увеличился иммунитет.
Употребление в пищу радуги из овощей и фруктов наряду с рыбой, бобовыми и орехами является частью рациона, известного как средиземноморская диета. Исследование показало, что средиземноморская диета может сделать вас не только счастливее, но и умнее. Серия исследований, проведенных испанскими специалистами, показала, что приверженность такому плану питания помогает предотвратить депрессию. А французские исследователи из Бордо пришли к заключению, что средиземноморская диета замедляет спад когнитивной функции и снижает риск деменции.
Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов
• Свекла
• Черника
• Ежевика
• Апельсины
• Сливы
• Гранаты
• Малина
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Вишня
• Клюква
• Киви
• Красный сладкий перец
• Красный виноград
• Клубника
• Шпинат
• Ягоды асаи
• Авокадо
Правило 7: используйте полезные для мозга травы и специи
Если вы хотите стать стройнее, умнее и счастливее, протяните руку к полочке для специй. Помимо прочего, использование специй вместо густых сливочных соусов или масла снижает калории. Исследования показали, что приправы могут улучшить работу вашего мозга и ваше настроение.
• Куркума. Входящая в состав карри куркума содержит вещество, которое показало свою способность снижать в мозге количество бляшек, вызывающих, как предполагают, болезнь Альцгеймера.
• Шафран. По данным трех исследований, шафран является эффективным антидепрессантом, помогающим людям со слабой и средней степенью депрессии.
• Шалфей. Научные свидетельства подтверждают, что эта ароматная приправа помогает улучшить память.
• Тимьян (чабрец). Эксперименты продемонстрировали, что тимьян увеличивает уровень ДГК в мозге и, таким образом, защищает от связанной с возрастом дегенерации.
• Розмарин. Исследование 2006 года показало, что розмарин уменьшает спад когнитивной функции у людей с деменцией.
• Корица. Одна из моих любимых пряностей, корица, как выяснилось, улучшает внимание. Кроме того, корица является мужским афродизиаком.
Эми
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Подходите более творчески к приготовлению пищи. Я нашел полезную замену для многих традиционных ингредиентов, например, готовлю вегетарианский сэндвич Рубен [61] с сырыми цуккини, листовой капустой и вегенезом [62] ».
Помимо вышеперечисленных приправ улучшению мыслительных способностей и защите мозга способствуют чеснок, орегано и базилик.
Полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее, умнее и счастливее
Выбор полезных для мозга продуктов, которые помогут вам нормализовать вес, будет способствовать также работе мозга и хорошему самочувствию. Как мы выяснили в этой главе, многие из перечисленных выше продуктов способны улучшать когнитивную функцию, снижать риск болезни Альцгеймера и других видов деменции, влияют на концентрацию внимания и т. д. Таким образом, нет ни малейших сомнений, что правильное питание, можно сказать, делает нас умнее.
Дэймон
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я больше не ем продуктов, которые вредны для меня. Точка!»
Кроме того, вы, вероятно, давно заметили, что пища, которую вы едите, влияет на ваше настроение и уровень энергии. Пища может ухудшить ваше самочувствие. (Если вы слопали три пончика на завтрак, приблизительно через полчаса вы ощутите туман в голове и почувствуете себя рассеянным и глупым.) Еда может сделать вас сонным. (Вы не замечали, что после того, как поглотили огромный ланч, ощущаете необходимость немного поспать?) У некоторых людей те или иные продукты провоцируют проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева и другими эмоциями. Такое может происходить из-за скрытых пищевых аллергий, чувствительности к отдельным продуктам.
В 2008 году голландские ученые обнаружили, что ограничительно-элиминационная диета снизила симптомы СДВ более чем на 50 % у 73 % детей — в целом эффект, равносильный действию стимулирующих медикаментов, но без всяких побочных эффектов. Кроме того, у детей уменьшились колебания настроения и оппозиционность поведения.
Элиминационную диету соблюдать не просто. В данном исследовании дети могли есть только рис, индейку, мясо ягненка, овощи, фрукты, маргарин, растительные масла, чай, грушевый сок и воду. Однако результаты были ошеломительными. Элиминационная диета может стать для вас хорошим стартом, если вы подозреваете наличие у себя пищевой чувствительности к некоторым продуктам. Если вы обнаружите снижение симптомов при исключающей эти продукты диете, то существует большая вероятность, что ваши недомогания связаны с их употреблением. Поочередное возвращение в ваш рацион устраненных продуктов позволит вам установить, какие из них порождают проблемы. Лучше это делать вместе с диетологом.
Пища может способствовать и улучшению самочувствия. Например, если вы ощущаете тревожность или упадок настроения, понюхайте лимон. Исследования показывают, что запах лимона обладает противотревожными и антидепрессивными свойствами. А, скажем, продукты, увеличивающие уровень нейромедиаторов хорошего самочувствия — серотонина и дофамина, — стабилизируют настроение и повышают вашу энергию. Здоровое питание, увеличивающее уровень нейромедиатора ГАМК, успокаивает тревожность, делая вас более умиротворенным. Для полного счастья выбирайте продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и витамина В12.
Ведь низкий уровень омега-3 ученые ассоциируют с депрессией и ожирением, а дефицит витамина В12, тоже создает большой риск впадания в депрессию.
50 наиболее полезных для мозга продуктов
• Авокадо
• Апельсины
• Бананы
• Бок-чой
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Вишня (черешня)
• Вода
• Горох
• Гранаты
• Грейпфрут
• Грецкие орехи
• Груши
• Дереза
• Ежевика
• Зеленый чай
• Индейка, без кожи
• Йогурт с низким содержанием жира без сахара и искусственных подсластителей
• Киви
• Кинва
• Клубника
• Кокосовое масло
• Кокосы
• Красный виноград
• Курица без кожи
• Лаймы
• Лимоны
• Лосось, дикий
• Малина
• Миндаль, сырой
• Миндальное молоко неподслащенное
• Овсянка
• Оливковое масло
• Персики
• Помидоры
• Свекла
• Сельдь
• Сладкий перец
• Сливы
• Соевые бобы
• Спаржа
• Тунец
• Фасоль
• Черника
• Чечевица
• Шпинат
• Яблоки
• Яичные белки, богатые ДГК
• Ямс/батат
• Ячмень
Пища для ума (полезные для мозга продукты, которые делают вас стройнее и умнее)
• Авокадо
• Апельсины
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Виноградные листья
• Вишня (черешня)
• Вода
• Гранаты
• Грецкие орехи
• Ежевика
• Зеленый чай
• Злаки (цельное зерно)
• Индейка (без кожи)
• Кедровые орехи
• Киви
• Клубника
• Клюква
• Корица
• Красный виноград
• Красный сладкий перец
• Курица (без кожи)
• Куркума
• Лосось
• Малина
• Молоко (обезжиренное)
• Овсянка
• Пекан
• Помидоры
• Постная говядина
• Розмарин
• Рукола
• Сардины
• Свекла
• Семя льна
• Скумбрия
• Сливы
• Тимьян (чабрец)
• Тунец
• Фасоль
• Цветная капуста
• Черника
• Чечевица
• Шалфей
• Шафран
• Шпинат
• Яблоки
• Ягоды Асаи
• Яйца
• Ячмень (перловка)
Пища хорошего настроения (продукты, которые делают вас стройнее и счастливее)
• Бананы
• Белок (протеин)
• Брокколи
• Курица
• Лимоны
• Лосось
• Молоко (лучше обезжиренное)
• Морепродукты
• Нут
• Орехи
• Овсянка
• Постное мясо
• Сардины
• Семечки подсолнуха
• Скумбрия
• Тофу
• Тунец
• Тыквенные семечки
• Фасоль
• Шафран
• Шпинат
• Яйца
• Спаржа
• Сыр (лучше низкой жирности)
• Творог (лучше низкой жирности)
• Темный шоколад (в небольших количествах!)
Используя списки из этой главы, составьте перечень ваших любимых полезных для мозга продуктов, продуктов хорошего настроения и продуктов для ума. Используйте приведенный ниже бланк или лист бумаги, чтобы записать их. А еще вы можете использовать сетевые инструменты организации питания, размещенные на нашем сайте, чтобы найти рецепты блюд из ваших любимых полезных продуктов.
20 моих любимых продуктов
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
6. ________________________________
7. ________________________________
8. ________________________________
9. ________________________________
10. _______________________________
11. _______________________________
12. _______________________________
13. _______________________________
14. _______________________________
15. _______________________________
16. _______________________________
17. _______________________________
18. _______________________________
19. _______________________________
20. _______________________________
Как питаться с пользой для мозга, оставаясь в рамках бюджета
Если вы опасаетесь, что покупка полезных для мозга продуктов нанесет удар по вашему бюджету, — оставьте беспокойства. Вам не обязательно тратить кучу денег на здоровое питание. Я недавно писал в блоге о полезном для мозга питании для экономных. В этой акции я просил об оказании некоторой помощи моего уважаемого друга, д-ра Джеффа Фортуну, автора книг «Nutrition, or the Focused Brain» и «Food, Brain Chemistry and Behavior». Д-р Фортуна является преподавателем кафедры валеологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и клиническим диетологом «Ньюпортской академии» — лечебно-исправительной программы для подростков, страдающих наркотической зависимостью и сопутствующими расстройствами. Вместе мы пришли к следующим 10 сонетам, которые могут помочь тем, кто не считает возможным тратить много денег на еду.
Выбирайте крупы
Если говорить о крупах, то вам не найти ничего лучше старой доброй овсянки и перловки. Доступные цельнозерновые крупы предлагают высокую питательную ценность за небольшие деньги, удерживая умеренный уровень сахара в крови в течение нескольких часов и позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.
Покупайте богатые витаминами и недорогие мороженые овощи
Всякий раз, когда вы идете за покупками в супермаркет, подобный «Ашану», запасайтесь морожеными овощами, такими как брокколи, шпинат и морковь. Это дешевле, чем покупать свежие овощи.
Антиоксиданты из яблок, апельсинов и бананов
Доступные по цене яблоки, апельсины и бананы полны витаминов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья и усиливают производительность мозга.
Немного нежирного домашнего сыра или творога
Домашний сыр и творог полны белка, кальция, витаминов А и D. В сыре белка больше, чем в большинстве видов мяса. Только вы должны быть уверены, что относитесь к числу тех счастливчиков, которые могут переваривать молочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, это может влиять на мозговое кровообращение и делать вас более импульсивным.
Ешьте яйца
Получение необходимого объема протеина не требует обязательного употребления дорогостоящего мяса. Богатые протеином яйца, в которых к тому же есть жирные кислоты омега-3, холин и лецитин, являются прекрасным вариантом завтрака, подходят для ланча и обеда.
Полюбите бобовые
Полные клетчатки и богатые белком бобовые культуры, например чечевица, должны стать основным продуктом в любом доме.
Ешьте рыбу
Рыба служит великолепным источником жирных кислот омега-3. Полезна любая рыба, но лучше выбирать не ту, что выращена искусственно (например, морской язык выращивают в бассейнах), а дикую — выловленную в море. И не увлекайтесь тунцом слишком сильно, поскольку он может содержать избыточное количество ртути.
Поите свой мозг на здоровье
Вам не обязательно покупать воду в бутылках. Можно пропускать водопроводную воду через домашний фильтр и пить чистую фильтрованную воду, которая будет поддерживать водообеспечение вашего тела и мозга для их оптимального функционирования.
Добавляйте специи в ваши блюда
Всего несколько специй и трав на вашей кухне позволят улучшить вкус любого блюда без использования не очень полезных соусов: майонеза, кетчупа и т. п.
Как свести все воедино
Полезное для мозга питание ориентировано на разнообразие, а не на ограничение. Оно ориентировано на приятный вкус и разумные расходы. Ваше отношение к вопросу имеет ключевое значение. Если вы воспринимаете здоровое питание как отказ от лазаньи, вы не сможете его придерживаться. Но если вы воспринимаете изменение рациона как получение энергии, счастья, как поддержание мыслительной способности, вы, скорее всего, к нему пристраститесь. Единственное, что вы при этом теряете, — это вес. Так как же свести все это воедино? Позвольте, я расскажу вам, что делать.
Типичный план полезного для мозга питания д-ра Амена
• На завтрак я ем порошковый белок с фруктовым коктейлем.
• Я беру с собой на работу свежие овощи с гуакамоле, чтобы еще раз перекусить утром.
• На ланч (обед) я обычно съедаю содержащий 350 калорий сэндвич с курицей, овощами и авокадо на цельнозерновом хлебе из 9 злаков, запивая зеленым чаем.
• Я перекусываю каким-нибудь фруктом с горсткой сырых орехов во второй половине дня (полдник).
• Вечером я обычно съедаю большую порцию салата или суп, много овощей и что-то белковое, например желтопёрый тунец, дикий лосось или индейку, если мне нужно быть сконцентрированным на чем-то вечером. К салату я добавляю немного растительного масла.
• И я всегда ем десерт. Обычно это мороженая черника с греческим йогуртом.
Эми
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Отслеживайте свои калории с помощью „Ежедневного журнала“. Это действительно работает!»
С этими полезными для мозга блюдами я обычно получаю 8–9 порций фруктов и овощей в день. Это приносит мне приблизительно 1700 калорий (вместо положенных мне по возрасту 2000). Помните тех макак-резусов? Я хочу принадлежать к той группе, у которой лучше работает мозг, поэтому делаю выбор в пользу потребления меньшего количества калорий.
Кроме того, я не испытываю потом тягу к еде, чему искренне рад, и чувствую себя счастливым и энергичным.
Шэра
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Когда я начала заходить на сайты, чтобы посмотреть, сколько калорий содержат блюда, которые я люблю заказывать в своих любимых ресторанах, я была в шоке. Панини [74] с индейкой, который мне нравится, содержит 900 калорий! Сэндвич с тунцом — 760 калорий! Это слишком много! Я обнаружила в том же ресторане привлекательный средиземноморский салат, в котором содержится всего около 410 калорий. Если бы я не поинтересовалась этим, я бы никогда не узнала, как много лишних калорий я съедаю».
Ведение журнала: важнейшая часть программы AMEN
Ведение журнала питания помогает вам избежать калорийной амнезии. Ну, вы понимаете: горсть орехов, которую вы захватили со стола секретаря в приемной, спортивный напиток на 200 калорий, который вы выпили после тренировки, стакан вина, который вы хлебнули, пока готовили обед. Поскольку они не были частью вашей «трапезы», вы можете забыть, что употребили эти калории. И тогда, обнаруживая, что не снижаете веса, вы не можете понять, почему: «Я съедаю всего 1800 калорий на завтрак, обед и ужин. В чем проблема?» Проблема в калорийной амнезии. Ведение дневника питания поможет найти ответ.
Кроме того, отслеживание потребленных калорий в журнале питания удваивает вашу потерю веса, как свидетельствует исследование, проведенное в 2008 году Исследовательским центром здоровья Kaiser Permanente. Записывая и течение 10 недель все, что поступает в организм, вы становитесь сознательным, осведомленным и чаще делаете правильные вещи. Это приводит к чувству ответственности.
Журнал питания, кроме того, помогает вам отслеживать собственный прогресс. Вы можете пролистать его и посмотреть, насколько лучше идут у вас дела: как много полезных для мозга овощей и фруктов вы едите, заменяете трансжиры на полезные жиры, снижаете общее потребление калорий. Наблюдение за собственным прогрессом — грандиозный стимул, поддерживающий ваше движение в верном направлении.
Убедительные свидетельства эффективности ведения журнала питания стали частью того, что вдохновило меня на создание «Ежедневного журнала программы „Решение AMEN“». Он поможет вам в отслеживании потребляемых калорий, а также во многом другом. Работа с тысячами пациентов позволила мне прийти к выводу, что отслеживание не только потребленных калорий, но и физической активности, уровня энергии, сна и негативных, тревожных мыслей может помочь вам сохранять мотивацию и преумножать свои достижения. Я также обнаружил, что каждодневно используемые памятки значительно увеличивают вероятность того, что вы не отступите от своих новых полезных для мозга привычек.
Кэрри
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«В „Ежедневном журнале“ приведен список „увеличителей веса“. У меня есть почти все из этого списка: низкий уровень гормонов щитовидной железы, дисбаланс сахара в крови, гормональный дисбаланс, проблемы со сном, негативное мышление. Неудивительно, что я не могла раньше сбросить вес».
Например, в вашем «Ежедневном журнале» будет контрольный список с памятками о том, что вы должны делать ежедневно, чтобы улучшать здоровье своего мозга. Он включает в себя:
• Просмотр вашего «Волшебного листка», чтобы вы оставались сфокусированным на том, что важно для вас.
• Прием полезных для мозга добавок, поливитаминов и рыбьего жира.
• Ежедневную медитацию, позволяющую успокоить разум и повысить вашу сосредоточенность.
• Употребление ежедневно необходимого количества воды.
Журнал, который я разработал, создан для того, чтобы ваши усилия по снижению веса были более успешными, а вы сами более счастливыми и улучшили работу своего мозга. Заполнение журнала будет отнимать у вас не более 5 минут в день и предоставит нам мгновенное полное представление своего движения по пути совершенствования мозга и тела. В конце этой главы приведены бланки страниц из «Ежедневного журнала» Программы AMEN, призванные помочь вам на первых порах.
Коллин
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я общаюсь со своим „Ежедневным журналом“. Если он велит мне принять поливитамины, я пишу рядом „будет сделано“. Если он напоминает мне, что надо есть полезные жиры, например авокадо, я писала на полях: „вкуснятина“. Это для меня — опыт взаимодействия».
Многие из участников нашей программы снижения веса говорят, что журнал служит наиболее важным инструментом всей нашей программы. Одна из них — Шерон. Она уверена, что время, необходимое на ежедневное его заполнение, стоит потраченных усилий. Она говорит, что если ее весы начинают двигаться не в том направлении, она может пересмотреть свой журнал, понять, что именно она сделала не так, и вернуться на правильный путь. Очень многие люди полагают, что выполняют все правильно, и не могут понять, почему цифры на весах ползут вверх. Зато если вы записываете ваше ежедневное поведение и потребление калорий, становится совершенно очевидно, где стоило бы внести поправки.
Благодаря ежедневным записям уровня энергии в журнале Шерон также обнаружила, что регулярно испытывает снижение энергии во второй половине дня. Она считает, что никогда бы не заметила этого, если бы не вела записей. Шерон рассказала о проблеме в нашей группе снижения веса, ей рекомендовали несколько небольших изменений, которые она осуществила и за счет этого повысила свой уровень энергии во второй половине дня.
Ведите виртуальный журнал ради долгосрочной потери веса. Ведение «Ежедневного журнала» в сети может быть не менее полезным, чем ведение обычных записей и тетради. Специалисты Kaiser Permanente в 2010 году обнаружили, что пациенты, подключившиеся к группе поддержки в сетевой программе снижения веса и отслеживавшие свои действия, добивались эффективного снижения веса. Этот вывод среди прочих вдохновил меня на создание интерактивных инструментов на нашем сайте, так что вы можете заполнять «Ежедневный журнал» в онлайновом режиме, чтобы следить за своим прогрессом. На сайте также предложены калькуляторы калорий, планировщик полезного для мозга питания и многое другое для того, чтобы поддержать вас в ваших усилиях.
Итак, независимо от того, чувствуете ли вы себя более комфортно с бумажным журналом, который вы можете носить с собой в портфеле или сумочке, или с сетевой интерактивной программой слежения, суть в том, что для эффективного снижения веса вам следует использовать их ежедневно.
Звезды программы AMEN: Рона
У 67-летней Роны было не так уж много лишнего веса, когда она присоединилась к нашей группе снижения веса. При росте 1,55 м и весе 64 кг ее ИМТ составлял 27, что позволяло относить ее к категории людей с избыточным весом, но она была совсем недалека от нормы. Всю свою жизнь Рона «худела», а затем вскоре снова набирала вес. Когда она была моложе, ей удавалось похудеть на 4,5 кг за пару недель, но по мере того, как она становилась старше, ей стало все труднее избавляться от лишнего багажа. Она надеялась, что Программа AMEN поможет ей.
Ответы Роны на вопросы анкеты не выявили явных особенностей мозговой деятельности, поэтому она следовала общей программе здоровья мозга, включающей в себя Семь правил полезного для мозга питания от AMEN CLINICS, 30-минутные упражнения 5–б раз в неделю, прием рыбьего жира и витамина D, а также записи в «Ежедневный журнал».
Для Роны журнал оказался секретом успеха. «Лучшей частью программы было ведение журнала, — сказала она. — Этот дневник был настолько исчерпывающим. Я полностью погрузилась в него и не пропускала ни дня. Он поддерживал мою компетентность, мотивацию, вдохновение и помогал не бросать начатое. Я писала о том, что я чувствую, что помешало мне вчера и как я исправлю это завтра. Это не просто инструмент программы, это прекрасное средство для жизни в целом».
Благодаря «Ежедневному журналу» Рона сбросила 2,27 кг спустя 10 недель и еще 1,8 кг в следующие 10 недель — всего около 4 кг. Однако нормализация массы тела — не единственная вещь, которую она получила от программы.
«Я не ожидала, что столькому научусь. После того как я узнала, как питать свой мозг, я уже не та, прежняя Рона, — сказала она. — Теперь я думаю дважды перед тем, как положить что-то себе в рот, и спрашиваю себя: „Это будет питать мой мозг или обезвоживать его?“» Какие ее любимые полезные для мозга продукты? Черника, красный и оранжевый сладкий перец и орехи — вещи, которых раньше никогда не было на ее кухне.
Прохождение Программы также повысило ее коэффициент счастья. Записи в журнале (включавшие в себя ежедневное выражение благодарности сегодняшнему дню), которые она делала каждое утро, позволяли ей «вставать с той ноги». «Теперь, когда я просыпаюсь, я испытываю благодарность. С этого я начинаю свой день. Я праздную свой успех и с удовольствием ем, поскольку знаю, что ем пищу полезную для моего мозга».
Образец страниц «Ежедневного журнала» Программы AMEN
Памятки о здоровье мозга
Совет дня: люби свой мозг.
Сегодняшний вес _____
Количество часов сна за прошедшую ночь _____
• Просмотреть «Волшебный листок».
• Принять полезные для мозга пищевые добавки.
• Не превышать допустимый бюджет калорий.
• Выпить необходимое количество воды.
• Не зацикливаться на негативных, тревожных мыслях.
• Практиковать ежедневную медитацию.
• Есть полезную для мозга пищу.
• Стремиться научиться чему-то новому.
• Испытывать благодарность сегодняшнему дню.
• Не менее 30 минут физических упражнений.
Физическая активность
5 вещей, за которые я благодарен сегодняшнему дню
1. _______________________________
2. _______________________________
3. _______________________________
4. _______________________________
5. _______________________________
Записать одну вещь, которая стимулировала меня сегодня: ___________________________
Оценить нижеследующие параметры по 10-балльной шкале («1 — ужасно, 10» — отлично):
