ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОХОНДРОЗА ПОЗВОНОЧНИКА С ПОМОЩЬЮ ГИМНАСТИКИ
ДВА РАЗА В ДЕНЬ
Выше, в главе, посвящённой лечению тазобедренного сустава, мы довольно подробно говорили о том, как необходимо выполнять упражнения лечебной физкультуры. Многие из предостережений подходят и для ЛФК при остеохондрозе позвоночника. Поэтому вновь их повторим, не забыв, разумеется, об отличиях. Всё-таки предлагаемые ниже упражнения имеют целью взнуздать и укрепить мышцы позвоночника. А этого из исходного положения лёжа сложно добиться, придётся основательно нагружать и шею, и грудной отдел, и поясницу.
Предлагаемые физические упражнения, помимо целенаправленного лечебного воздействия на кости и мышцы торса, помогают освободиться от сопутствующих недомоганий (вялости, тошноты и т. п.), вызванных застоем венозной крови в районе позвоночника.
В чём-то упражнения можно сравнить с дюжиной коробок, наполненных упаковками с таблетками «Здоровье». Постоянное и строго дозированное их употребление неминуемо приведет к результатам, зафиксированным в знакомом с детства лозунге: «Здоровье в порядке — спасибо зарядке!». На зарядку, как на своеобразные таблетки, мы сослались не случайно. Кто не наслышан о печальных последствиях самоистязания, когда недельную или месячную порцию порошков и пилюль больной пытался заглотать сразу, в один присест…
Упражнения лечебной гимнастики нужно осваивать постепенно. К граничным количественным ориентирам следует продвигаться, методично увеличивая нагрузки, не пытаться взбежать на гору без длительных и упорных тренировок. Особенно если вы не привыкли к регулярнымм физическим нагрузкам и вообще далеки от спорта. Точно такое же предостережение касается техники выполнения упражнений. Поначалу — медленно, не торопясь. Лишь когда основательно освоитесь, можете себе позволить увеличивать темп и амплитуду движений. Но ни в коем случае не доводить амплитуду до упора.
Любое из предложенных упражнений поначалу может отозваться болью в позвоночнике. Они и преследуют цель укрепить этот уязвимый участок туловища. Но если уменьшение темпа и амплитуды не снимает неприятных ощущений, упражнение немедленно прекращайте. Разумеется, не говорим о приятной боли в мышцах. Она как раз — явление естественное, и, по мере того, как втянитесь да пообвыкнете, пройдет сама собой.
Итак, приступаем: не забывая, что спешим неспеша. Рекорды по перегрузке позвоночника мы уже ставили, теперь предстоит долго и упорно ликвидировать последствия пренебрежительного отношения к собственному организму.
Нет и не может быть абсолютно одинаковых течений болезни. Разночтения неминуемы из-за разных стадий заболевания, из-за анатомических особенностей строения тела и такого прочего. Потому в каждом случае выбор лечебных и профилактических упражнений — за доктором. Инициатива пациента не наказуема. Но он должен исходить из принципа, противоположного выбору точек массажа. Как их определяют? Где всего больнее — там и массируют. При занятиях физкультурой болевые ощущения — первейший сигнал насторожиться и отложить упражнение до лучших времен.
Метод подбора комплекса упражнений — от простого к сложному и опять к простому. Количество разнообразных упражнений, выполняемых последовательно, не должно превышать 12. Перед началом и после окончания комплекса — легкая разминка. А количество повторений каждого упражнения постепенно, за две-три недели, доводится до 8—10 раз. Так же постепенно наращиваются темп и амплитуда движений. Притормаживаем тогда, когда еще кажется, что предела в ритме, темпе и амплитуде не достигли. Мы же не стараемся довести себя до изнеможения, у нас другая цель — помочь попавшему в беду позвоночнику.
Ещё одним ограничителем является усиление боли. Оно — сигнал к немедленному прекращению упражнения и переходу к следующему, где задействованы другие мышцы. Вот когда боль во время занятий ускользает, когда после упражнения появляются наметки облегчения — это то, чего добиваемся и что нам нужно.
На лечебную физкультуру достаточно потратить десять, пятнадцать, от силы — двадцать минут. Желательно заниматься два раза в день — утром и перед вечером. Эффект от упражнений усилится, если они совмещаются с остальными методиками лечения — точечным массажем, лекарственными препаратами и т. д.
Ещё раз напомню, из приведённого перечня необходимо выбрать для себя только те, что лечащий доктор порекомендует. Не противопоказана и инициатива, но в обязательном порядке утвержденная доктором.
Лишь самодеятельность в виде выполнения упражнений для грудного отдела, когда болит поясница, — не рекомендуется и не приветствуется. Как, скажем, нежелательно принимать слабительное, когда прописано мочегонное.
Возможно, со временем вы с доктором придете к выводу, что одни упражнения следует заменить другими. Заменяйте! Но общее их число за один прием не должно превышать десяти-двенадцати.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
Упражнение первое
«Тик-так»
Исходное положение — лёжа на спине. Руки по сторонам, ладонями упереться в пол. Ноги вытянуты. От бедра поворачиваем ноги влево, вправо.
Упражнение второе
«Колено через ногу»
Исходное положение — лёжа на спине. Ступня правой ноги — под левым коленом, левая ладонь — на правом колене. Правая рука отведена в сторону. Левой рукой прижимаем правое колено влево, к полу. Меняем местами ноги и руки и начинаем прижимать колено в другую сторону.
Упражнение третье
«Царствуй, лёжа на боку»
Исходное положение — лёжа на левом боку. Правой рукой захватываем правое колено, прижимаем к груди, выпрямляем, опять прижимаем. После легкой передышки поворачиваемся на правый бок и прижимаем к груди левую ногу.
Упражнение четвертое
«Перевёрнутый маятник»
Исходное положение — лёжа на животе. Локти покоятся на уровне плеч, ладонями упираемся в пол. Голени поднимаем перпендикулярно полу. Словно перевёрнутый маятник, они раскачиваются влево-вправо.
Упражнение пятое
«Нет ногам покоя»
Исходное положение — лёжа на правом боку. Голова покоится на ладони правой руки, левая рука вытянута вдоль туловища. Левую ногу сначала медленно, потом все резче поднимаем до упора вверх и опускаем. Поворачиваемся на левый бок и столько же раз работаем правой ногой.
Упражнение шестое
«Эх раз, ещё раз…»
Исходное положение — лёжа на животе. Руки расставлены чуть шире плеч, ноги вместе, голову держим прямо, тело — с некоторым прогибом, чтобы по туловищу пробегала этакая волна, отжимаемся от пола. Столько, сколько сможем.
Упражнение седьмое
«Раззудись, плечо»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, пальцы сплетены. Руками, как маховиком, поворачиваем туловище влево. Затем в другую сторону. Чем на больший угол подняты руки, тем активнее воздействуем на позвонки, расположенные выше поясницы.
Упражнение восьмое
«Вприсядку»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой или вытянуты вперед. Кому как удобнее. Спину держим прямо, стараемся не отрывать пятки от пола. Вся соль в том, чтобы напрячь мышцы спины. И… начинаем приседание.
Упражнение девятое
«На полусогнутых»
Исходное положение — правая нога выставлена вперед и полусогнута в колене, вытянутая левая упирается носком в пол. Руки как бы массируют правое колено. Пружиня, приступаем. Второе колено при этом прижимается к полу. Затем ноги меняем местами.
Упражнение десятое
«Кланяемся в пояс»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Чередуем наклоны с прогибом назад. При прогибе назад руки кладём на поясницу. По мере того, как втягиваемся в гимнастику, задачу усложняем — всё ближе сдвигаем ступни. Кстати, это упражнение — настоящий индикатор вашего усердия на пути к выздоровлению.
Упражнение одиннадцатое
«Бьём поклоны»
Исходное положение — сидя на голенях. Руки — за спиной. Поклоны с откидыванием назад. Чем больше амплитуда (не до предела) и энергичнее ритм (опять же, не до предела), тем лучше.
Упражнение двенадцатое
«Пульс, замри!»
В исходное положение — лёжа на животе — переползаем с колен, на которых выполняли одиннадцатое упражнение. Как бы пускаем волну по всему телу, от головы до ног. Затем вытягиваемся, под живот кладем руки или подушечку. Минут пятнадцать-двадцать лежим на животе, не двигаясь, даём пульсу вернуться к спокойному ритму. И вы вполне готовы к давно освоенной процедуре — ночному сну.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
Упражнение первое
«От винта!»
Исходное положение — стоя, руки покоятся на поясе. Выполняем круговые движения головой по часовой стрелке. Остановились, перевели дух и приступили к круговым движениям головой против часовой стрелки.
Упражнение второе
«Ни да, ни нет!»
Исходное положение — стоя, руки покоятся на поясе. Поочередные наклоны головы влево-вправо. Остановились, перевели дух и приступили к поочерёдным наклонам головы вперёд-назад.
Упражнение третье
«Бродяга я!»
Припоминаем одноимённый (или любой другой) индийский фильм, где актеры в танце двигают головой и шеей. От плеча к плечу, вперед-назад. Из исходного положения — стоя, руки на поясе — пытаемся повторить эти движения.
Упражнение четвёртое
«Коленвал»
Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища. В основе упражнения — круговые движения плечами вперёд, затем назад. Во время выполнения упражнения плечи то поднимаются, то опускаются, копируя контуры коленвала.
Упражнение пятое
«Я вас не понял»
Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища. В основе упражнения — пожимание плечами. Жест, который порой заменяет вынесенные в заголовок слова. Со временем упражнение можно утяжелить — взять в руки гантели или резиновый жгут.
Упражнение шестое
«Небо вокруг»
Исходное положение — лёжа на спине. Приподнимаемся на предплечьях, упираемся локтями в подстилку и выполняем головой движения вперед и назад. Остановились, перевели дух и приступили к круговым движениям головой.
Упражнение седьмое
«Голова садовая»
Исходное положение — лёжа на животе. Приподнимаемся на предплечьях, фиксируем руки на подстилке и начинаем движения головой вперёд и назад. Остановились, перевели дух и приступили к круговым движениям головой.
Упражнение восьмое
«Царствуй, лёжа на боку»
Исходное положение — лёжа на боку. Сначала на левом, потом на правом. Или в обратном порядке. Поднимаем голову вверх, опускаем вниз. Остановились, перевели дух и приступили к круговым движениям головы.
Упражнение девятое
«Подъём!»
Исходное положение — лёжа на животе. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги упираются в стенку или как иначе закреплены. Выполняем туловищем прогиб назад. Если упражнение покажется лёгким — сцепите руки на затылке.
Упражнение десятое
«Руки вверх!»
Исходное положение — лёжа на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, лбом упираемся в пол. Отрываем кисти от подстилки, проносим руки как можно выше над головой и касаемся пальцами ложа впереди головы. Затем выполняем движения в обратном порядке.
Упражнение одиннадцатое
«Атлант»
Исходное положение — стоя на коленях. На вдохе выпячиваем вперёд грудь, голову отклоняем назад, руками захватываем лодыжки. Стараемся прогнуться и по возможности образовать полукруг. На выдохе принимаем исходное положение.
Упражнение двенадцатое
«Раззудись, плечо»
Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены впереди в замке. Словно маятником, размахиваем ими вправо-влево, вовлекая в поворот и туловище.
Упражнение тринадцатое
«Упал, отжался»
Исходное положение — лёжа на бёдрах. Руки выставлены вперед, локти отведены в стороны. Начинаем отжиматься от пола, не форсируя, однако, отрыв от него бёдер.
Упражнение четырнадцатое
«И раз, и два, и поворот»
Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Два пружинистых отвода рук назад завершаются поворотом туловища в сторону. Со временем можно упражнение усложнить, согнув руки в локтях.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
Упражнение первое
«Ладушки со стеной»
Исходное положение — стоя, спиной к стене. Не отрывая ступни от пола, пытаемся повернуться на 180 градусов, дотронуться ладонями до стены и снова вернуться в исходное положение.
Упражнение второе
«Укрощение валика»
Исходное положение — лёжа на спине, руки сложены за головой. Под грудной отдел позвоночника подложен валик умеренной жёсткости, диаметром около 10 см. Прогибаем плечи и голову вниз и возвращаемся в исходное положение. Проверяем: на месте ли валик. И снова!
Упражнение третье
«На изгиб!»
Исходное положение — сидя на стуле. Спинка стула заканчивается ниже уровня лопаток. Прогибаемся назад, опираясь грудным отделом позвоночника о верх спинки стула, и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение четвертое
«Грудь колесом»
Исходное положение — лёжа на спине. Руки согнуты в локтях, ноги сомкнуты. Опираемся на локти, делаем вдох и прогибаем грудной отдел позвоночника вверх. На выдохе — опускаемся на спину.
Упражнение пятое
«Берёза под ветром»
Исходное положение — стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приступаем к наклонам туловища вправо-влево. При наклоне вправо поднимаем вверх левую руку, при наклоне влево — правую.
Упражнение шестое
«Шаги по стене»
Исходное положение — стоя спиной к стене. Прогибаемся назад, касаемся пальцами стены, опираемся об неё и постепенно опускаемся всё ниже и ниже к полу, пока не перейдем в положение «мостик». Со временем, когда окрепнем, сможем завершать упражнение в обратном порядке.
ПОСТЕПЕННОСТЬ, ТОЛЬКО ПОСТЕПЕННОСТЬ
Итак, повторим: первейшее правило в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника посредством гимнастических упражнений — постепенность! Правило — действительно первейшее, но не исчерпывающее. Второе правило касается амплитуды и темпа — нельзя доводить их до упора.
Если упражнение даётся легко, не вызывая никаких дискомфортных ощущений, значит, организм к нему привык, приспособился. Тоже нехорошо.
Выход простой: разнообразьте нагрузку! Один день, к примеру, полностью выкладывайтесь в упражнениях на вытягивание, в той группе, где исходное положение лёжа, остальные делайте с меньшей интенсивностью. На второй день — больше нагружайте мышцы спины. Можно еще менять упражнения местами. Тоже помогает.
Наконец все упражнения рекомендованного вам комплекса заучены, как таблица умножения. Чувствуете, что способны на большее? Усложняйте упражнения. Куда энергичнее получается «скручивать» туловище, если ноги согнуть в коленях. Того же эффекта можно добиться, держась руками за перекладину. А ещё лучше — в воде, ухватившись за спасательный круг.
Словом, следите, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам!
Накачанным культуристом вряд ли станете, зато забудете, где у вас расположена шея, грудной отдел или поясница. Они перестанут напоминать о себе. А здоровая привычка поддерживать форму с помощью ежедневной зарядки останется.