Дыхательные техники йоги объединяет общее название «пранаяма». Дыхание это процесс газообмена между организмом и средой, в тканях и клетках он не замирает ни на мгновение, кислород обменивается в легких на углекислый газ, на выдохе выводящийся из организма. Суммарная протяжённость легочных капилляров около трёх тысяч километров, площадь газообмена (стенок альвеол) примерно сто пятьдесят квадратных метров. Вместе с элементами эндокринной системы (селезенкой, вилочковой железой и лимфатическими узлами), лёгкие выполняют важнейшую иммунную функцию, а их ткань поддерживает баланс внутриклеточных гормонов, участвующих в работе печени и головного мозга.

Никто не знает доподлинно, в каких пределах Хатха-йога способна изменять направленность и характер физиологических процессов. Не исключено что состояние обратимого анабиоза, именуемого «сном йогов», иногда длящееся до сорока дней, основано на анаэробном превращении глюкозы в уксусную кислоту, а не молочную, как обычно. Именно такой ход событий даёт устойчивость к недостатку кислорода, решая попутно проблему экстремальных энергозатрат.

Чтобы составить представление о предмете обратимся, как обычно, к первоисточникам.

«При нахождении в ней (асане) практикуется пранаяма, то есть прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха» (, с.144).

«При овладении асаной практикуется пранаяма, то есть регулирование дыхания: вдох – это введение внутрь внешнего воздуха, выдох – вывод находящегося в легких воздуха наружу. Прекращение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, то есть отсутствие и того, и другого, и есть пранаяма» («Вьяса бхашья»). ССС комментирует данный пассаж так: при традиционной практике асан покой настолько глубок, что дыхание становится практически незаметным.

Пранаяма, однако «Проявляется как внешняя, внутренняя или как задержка дыхания, регулируется по месту, времени и числу, и благодаря практике становится длительной и тонкой» (, 2.50, с.144).

«Пранаяма называется внешней, когда отсутствует движение воздуха, предшествующее выдоху. Она внутренняя, когда отсутствует движение воздуха, предшествующее вдоху. Третий вид пранаямы функционирует как задержка дыхания, когда вследствие единого усилия прекращается и одно, и другое. Четвёртый вид пранаямы превосходит внутреннюю и внешнюю сферы» (, 2.51, 145).

«Четвёртая пранаяма есть отсутствие движения праны обеих сфер... постепенного преодоления обеих стадий благодаря ограничению... вдоха и выдоха. В этом состоит её отличие от третьей пранаямы» (там же, 145).

«Именно благодаря использованию... пранаямы интеллект становится способным к концентрации, и, как было сказано выше, достигает стабильности благодаря выдоху и задержке праны» (там же, 2.53, 145).

«Дейссен показал, что представление о пране... уже существовало в Брахманах и даже в Ведах. В ранних Упанишадах пране уделяется много внимания» (, с.154)

«Дейссен (там же, с.156 и далее)... указывает, что первичное значение слова prana – „дыхание“, „жизнь“ преобладает в Ведах, Брахманах и ранних Упанишадах...».

Слой ведических текстов, именуемых Брахманами, называет праны числом семь и более, объединены они одной главной. Много внимания уделяется пране в ранних Упанишадах, основной праной они признают дыхание. Аналогичные высказывания обнаруживаются и в философских текстах «Махабхараты».

Итак, пранаяма, буквально – «задержка дыхания» или четвёртый этап Раджа-йоги «...Не есть простая тренировка в дыхательных движениях; пранаяма... нечто большее, это... тренировка в управлении жизненно важными кортико-висцеральными функциями организма... и... нервными токами, идущими от коры как от органа высшей нервной деятельности ко всем внутренним органам, и прежде всего, – к сердечно-сосудистому аппарату» (, с.223). Б.Л.Смирнов отмечает, что в Махабхарате сведения о пранаяме скудны, лишь в одном месте мимоходом сказано, что её всегда относят к «сампраджнята самадхи», то есть к высшей степени самоуглубления.

По соотношению продолжительности дыхательных фаз традиция различает три типа «упорядоченного дыхания», первый – 1:2:4 (где вдох – единица времени, выдох – две, задержка – четыре), второй – 1:2:1 и третий – 1:1:1.

Классическая пранаяма состоит из следующих фаз: выдох – «речака», вдох – «пурака», задержка – «кумбхака». Задержка бывает двух видов: после вдоха – «антара кумбхака», после выдоха – «бахья кумбхака». В средние века добавилась ещё одна задержка и пранаяма стала «четырёхтактной», соотношение этапов приобрело вид 1:4:2:4 (вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха).

Кроме того, задержка (кумбхака) делится на «сахита» – связанную со вдохом и выдохом, и «кевала» – абсолютную или полную.

В Энциклопедии йоги («Йога-кама», ч.2, т.1, с.93) говорится: «Прана – сила, которая поддерживает жизнь».

Поздние Упанишады, а также Бхагавадгита приводят названия и описывают функции пяти пран (, гл.185, 5-14): самана, апана, удана, вьяна и собственно прана. Позднее к пяти перечисленным добавились ещё пять. Но именно в поздних Упанишадах произошёл смысловой переход от учения о пране как об универсальном жизненном принципе, к понятию пран как энергетических потоков.

Считается, что прана циркулирует по особым каналам в теле (физиологического соответствия им до сих пор не найдено), являясь разновидностью жизненной энергии. Понятие праны аналогично «ци» в китайской акупунктуре. Большинство традиционных китайских источников трактует упомянутые каналы как воображаемые линии, соединяющие точки, именуемые меридианами. Что касается так называемых «чудесных каналов» – жэнь-май и ду-май – им соответствуют конкретные физиологические образования – вагус и симпатическая иннервация позвоночного ствола, вполне корректно подтверждающие их определение в китайской медицине – «управители инь и ян».

Регулировка дыхания играет решающую роль в Кундалини-йоге, а также в генерировании жара «тумо», чем прославились гималайские святые, не поддающиеся холоду – «респы» (картина Н.Рериха «На вершинах»).

Людей всегда поражал трюк факиров с закапыванием в землю и последующим «оживлением». В состоянии йогического «анабиоза» деятельность организма замирает и включается загадочный пока режим функционирования. В журнале «Наука и жизнь» (№7, 1989) опубликована статья А.Маленкова и Б. Сарбаша «В чём секрет зомби?». Речь идёт о существовании и включении (опять же, в экстремальных условиях) механизма «портального сердца», когда жизнь сохраняется фактически без дыхания (скажем, летаргический сон, продолжающийся порой так долго, что этому могут позавидовать йоги).

Итак, под «пранаямой» подразумевается произвольное (только на стадии обучения!) управление дыхательным процессом. Существует две основных группы техник – гипервентиляционная, где дыхание по сравнению с покоем убыстряется, и основная – гиповентиляционная, когда дыхательный процесс, по сравнению с нормой, значительно замедлен.

Йога говорит, что длительность жизни определяется количеством дыхательных циклов. Наука отвечает, что частота дыхания в естественных условиях является одним из показателей эрготропности-трофотропности общего вегетативного тонуса, то есть состояние организма определяет частоту дыхания, а не наоборот. Таким образом, основная задача – снижение эрготропности, активизация парасимпатического отдела, а не задержка и произвольное замедление дыхательного ритма.

«...Грубый подсчёт показывает, что для теплокровных животных время жизни состоит из двухсот пятидесяти миллионов дыхательных циклов, или одной и двух десятых миллиарда сокращений сердца» (Peters R.H., 1983, «The Ecological Implification of Body Size», Cambridge University Press, 329 p.).

Цель пранаямы – создание условий для того, чтобы дыхательный цикл спонтанно удлинился. Дыхание это одна из немногих жизненно важных функций организма, допускающая вмешательство воли. Все известные дыхательные упражнения или приёмы имеют ряд общих признаков:

• искусственные затруднения;

• волевые задержки;

• волевое замедление;

• поверхностность или малая глубина дыхания (хотя это «качество» остаётся под большим вопросом).

Этот перечень исчерпывает все мыслимые способы вмешательства в естественный дыхательный процесс. Методик форсированного дыхания (гипервентиляции) история не сохранила – за исключением йоги, где они являются дополнительными к основным видам пранаямы. Отсюда можно заключить, что полезным влиянием обладает только замедленное дыхание, и это было известно уже в древности.

Существует ряд дыхательных методик, сравнительно недавно разработанных для лечебно-профилактических целей (приведённые ниже сведения взяты по №72 в списке литературы). Система Лео Кофлера – преподавалась в конце XIX века, в основанных им же «школах правильного дыхания». В начале XX века у него училась О.Г.Лобанова, которая на основе этих упражнений разработала затем собственную дыхательную гимнастику. Суть её – паузы после выдоха до 2-3 сек, после вдоха – 1 сек, выдох не до конца, само дыхание поверхностное.

Концепция И. Мюллера изложена в его книге «Моя система» (1904). В ней приводится две группы дыхательных практик, в одной из них ритм движений тела соответствует дыханию, в другой – за время одного дыхательного цикла выполняется несколько быстрых движений. Часть из них при этом совпадала с дыхательным ритмом, часть выполнялась в противофазе, как раз в этом случае возникала затруднённость и поверхностность.

А.Н. Стрельникова, которая в молодости была певицей и от перенапряжения потеряла голос, создала метод парадоксального дыхания. Это ежесекундные, быстрые и шумные вдохи носом, активно-яростное «принюхивание». Выдох пассивный, мягкий, спонтанный. Изюминка в том, что здесь дыхание соединено с движением «наоборот» гораздо более явно, чем у Мюллера. Например, вдох происходит на принудительном сжатии грудной клетки, налицо искусственные затруднения и поверхностное дыхание. Стрельникова добивается хороших результатов в лечении заболеваний голосового аппарата и начальных астматических проявлений. Суть метода – создание (за счёт мышечного напряжения) более высокого, чем обычно давления в лёгких и, как следствие, большего усвоения кислорода и уменьшения застойных явлений в малом круге кровообращения, что в принципе достижимо надуванием воздушных шариков или работой на тренажёре Фролова.

И, наконец, пресловутый метод К.П. Бутейко. Известно, что преобладание только глубокого либо поверхностного дыхания это отклонение от нормы, Бутейко же учит исключительно поверхностному дыханию, которое, по его словам, должно стать постоянным для каждого. Всё бы ничего, если б он не объявил свою методику панацеей от всех болезней.

Суть её такова: волевым порядком частота дыхания замедляется до шести-восьми циклов в минуту (при существенном уменьшении глубины), затем к этому пристёгивают дыхательные задержки. В чистом виде метод ВЛГД (волевой ликвидации глубокого дыхания) предусматривает ежедневные трёхчасовые занятия, до пяти серий за один раз с перерывами в одну-две минуты.

Бутейко заявляет, что его система излечивает астму. Мне встречались люди, которые сумели освоить поверхностное дыхание, и могу сказать следующее: любые попытки волевой перекройки дыхательного рисунка вредны, а те, кому это удалось, выглядят очень неважно, равно как и чувствуют себя. Поверхностное дыхание снимает у астматиков приступы удушья, так называемые большие кризы, но общее состояние больных неуклонно ухудшается.

«В результате применения метода Бутейко иногда течение астмы становится легче. Однако временное улучшение состояния приходит ценой ипохондрических кризов, гипоксемии, легочной гипертензии и других осложнений, которые больной получает плюс к своей астме» (членкор АМН России Л.А.Исаева, «Медицинская газета», 14 ноября 1984).

Поверхностное дыхание в лечебных целях описано ещё Платоном, им пользовался С.П.Боткин и другие, то есть Бутейко здесь далеко не оригинален.

Ходят легенды о том, что он создал свою «систему» на основе пранаямы, но этого не может быть уже только потому, что метод йоги базируется на отсутствии насилия по отношению к организму, а как раз насилие и является главной чертой бутейковского «метода». Никому не может пойти на пользу дикое перенапряжение психики и ВНС, провоцируемое ВЛГД. Кроме того, подход Бутейко отличается слишком высокой специфичностью: если помогло, это заслуга автора, если нет – виноват сам больной.

Известно, что в состоянии покоя человек дышит приблизительно так: 1,5 секунды вдох – 2,5 секунды выдох, около 15 циклов в минуту. Бутейко, лишая остатков здоровья, заставляет людей вырабатывать поверхностное дыхание с темпом шесть-восемь циклов в минуту. Тренированный йог спокойно и естественно дышит в ритме один цикл за три – четыре минуты, то есть его дыхание по сравнению с бутейковским примерно в двадцать пять раз «поверхностней», а уж о цикле в две минуты и говорить нечего, такая пропорция элементарна. И при всём том – никаких криков насчёт устранения всех болезней, напротив, ограничения и противопоказания пранаямы чётко известны.

Для того, кто освоил базовую технику, одно дыхание в минуту вообще не является достижением, мне рассказывали о людях, которые довели продолжительность цикла в полном дыхании до девяти минут.

Французский ныряльщик Жак Майоль характеризует «апноэ» как «сознательную или непроизвольную задержку дыхания...» (, с.73). Он сообщил, что врачи наблюдали у профессиональных йогов двадцатиминутные дыхательные задержки. Японские ныряльщицы «ама» задерживают дыхание до двух, в Полинезии рекорд пребывания под водой – две с половиной минуты.

Знаменитый ловец губок, грек Хаджи Статти, мог оставаться под водой почти семь минут (1913 г.). Жак Майоль, наработав «апноэ» четыре минуты пятнадцать секунд достиг глубины в сто метров, а задержку он тренировал именно пранаямой.

«Г. Вильсон, цитируя „Азиатский ежемесячник“ за март 1829 года рассказывает о йогине, который мог задерживать дыхание на довольно длительный срок (20-40 минут). Он охотно демонстрировал своё искусство везде, где его просили, причём не из корысти, а просто из вежливости. Он также был способен оставаться под водой несколько часов» (, с.442).

Немного из личного опыта: в 1980 ко мне обратилась дама, поведавшая печальную историю. Когда её сестра была начинающей певицей, ей попала в руки анонимная перепечатка, где шла речь о йоговском дыхании и тех преимуществах, которые оно может дать, в частности увеличение объёма легких. Девушка с большим энтузиазмом стала выполнять по этим описаниям пранаяму с задержками. Эффект проявился быстро, уже через полгода её данные по вокалу повысились и способность владеть голосом заметно возросла. Однажды в очередной тренировке перед концертом (в течение дня перед выступлением она обычно ничего не ела) задержки ей особенно удавались, но затем в теле возникло нечто странное. Сначала она не придала этому значения, но ощущение усиливалось и распространялось. Выполняя очередную задержку, она оглядела себя, подняв одежду, и увидела, что от уровня лобка и почти до солнечного сплетения кожа приобрела ярко-алый цвет, граница между обычной кожей и краснотой была чёткой, словно линия горизонта в штиль. И, что удивительно, верхняя граница этой опоясывающей красноты медленно поднималась. Когда верхняя её граница дошла до солнечного сплетения, девушке стало не по себе, и она прекратила процесс. Краснота съёжилась, превратилась в полоску и пропала. На концерте девушка внезапно потеряла сознание. В больнице она долго лежала без памяти, потом началась нервная горячка, в итоге – вторая группа инвалидности, не то, чтобы петь – жить нельзя. Дыхательная и сердечная аритмия, панические атаки, страх смерти, ночные кошмары... Что можно сделать с этим?

Я посоветовал долгие пешие прогулки, затем при улучшении состояния, быструю ритмичную ходьбу, потом бег, только это могло наладить автоматику дыхания. Девушка выбрала непосильный темп увеличения задержек, вызвавший вегетативное «замыкание» с признаками пробуждения Кундалини. И ещё легко отделалась.

В 1971 мой друг Борис вычитал у йога Рамачараки (он же Уильям Аткинсон), что настоящий йог якобы должен контролировать дыхание в повседневности. Через месяц такого контроля Борис начал задыхаться даже сидя на лекциях в институте и с трудом восстановил автоматизм дыхания посредством бега.

Не хотелось бы никого пугать, но если в асанах погрешность исполнения проявляется непосредственно в ощущениях, то ошибки в пранаяме могут быть и незаметными, но стоят очень дорого.

Теперь о задержках. Как известно, так называемая «основная» дыхательная пропорция (мне так и не удалось установить её происхождение) выглядит так:

1:4:2:4,

где

1 – продолжительность вдоха,

4 – задержка после вдоха (Антара кумбхака),

2 – продолжительность выдоха,

4 – задержка после выдоха (Бахья или Бахир кумбхака).

Существует облегчённая пропорция – 1:2:2:2, есть и вовсе простая – 1:1:1:1. Смешной и печальный факт: многие начинающие «йоги» почему-то всегда хотят иметь дело исключительно с главной пропорцией. И всегда получают неприятности именно на задержках, без которых можно прекрасно обойтись!

Пример: допустим, длительность вдоха составляет десять секунд. Тогда дыхательный цикл будет выглядеть так: 10:40:20:40, то есть одно дыхание в сто десять секунд. Но аналогичную величину цикла можно получить и без задержек: вдох 40 секунд, выдох 80 – вот одно дыхание в две минуты!

Задержки, на мой взгляд, это более поздний элемент, привнесённый в пранаяму Тантрой и непомерно в ней разросшийся. Дыхательные техники на протяжении столетий усложняли аскеты, которые использовали пранаяму как один из видов тапаса. При этом всё более утрачивался принцип целесообразности и возник порочный круг: чем сложнее алгоритм, тем больше сознание втягивается в процесс его выполнения, тем прочнее сохранён привычный ментальный тонус, для снятия которого пранаяма, собственно, и предназначена. Есть и совсем уж экстремальные методы, например мурччха – задержка дыхания вплоть до обморока.

Базовым, самым простым и действенным, является полное дыхание йоги (далее по тексту ПД). Будучи освоенным, оно обеспечивает всё то, ради чего создавались самые экзотические виды пранаям, а технология ПД основана на принципе «у-вэй». В отличие от дыхания с задержками, при освоении ПД нет:

• затруднений, поскольку новый стереотип дыхания формируется естественно и постепенно;

• контроля дыхательного процесса, напротив – он превращается в средство деактивации сознания;

• четырёхкратного перелома сердечного ритма на входе в задержки и выхода из них;

• нарушения равномерности дыхания;

• проблем с мышечной релаксацией, которая напрямую зависит от тонуса сознания, контролирующего (в начале освоения!) дыхательный процесс.

Известен закон, именуемый бритвой Оккама, он сформулирован в средние века: «Не умножай сущностей сверх необходимости». Если сравнивать ПД с другими пранаямами (гиповентиляционного класса), хорошо видна их вычурность. Если я гарантированно могу достичь цели более экономичным и простым путём, например, используя ПД, то задержки просто не нужны, они излишни.

Что до раздельного дыхания (с блокировкой одной ноздри), эффект его отличен от такового в ПД, но дыхательная избирательность возникает сама по себе в практике асан, например, в скручивающих позах, где одно лёгкое всегда сжато сильнее другого. Задержки же отнюдь небезопасны, особенно при ослабленном здоровье, поэтому специально для безрассудных привожу основы ТБ. Первое: кумбхаки можно начинать только после освоения глубокой полной релаксации. Второе: если после вдоха либо выдоха в дыхательной схеме ПД появляются спонтанные паузы, этому не следует мешать.

Третье: при задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке, это крайне вредно. Нельзя превращать лёгкие в замкнутое пространство, нарочно перекрывая дыхательное горло. В этом случае на упомянутом пространстве «повисает» вся тяжесть грудной клетки (а в положении сидя – и верхнего пояса). Голосовая щель всегда должна быть открыта – при задержке и на вдохе, и, желательно, на выдохе, хотя в смысле вреда, который может быть причинён при погрешностях исполнения, задержка на выдохе менее опасна.

Четвёртое: никаких усилий в теле и напряжения в сознании, кумбхаки должны быть абсолютно комфортными!

Пятое: они никогда не должны быть предельными по объёму, особенно на вдохе, об этом будет сказано ниже.

Шестое: после завершения задержки на вдохе, перед началом выдоха следует немного «довдохнуть», и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха и перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох – это физиологично.

Седьмое: факт задержки никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после её окончания.

Если всё вышеперечисленное учесть, то опасность будет минимальной. Ни в коем случае не пытайтесь руководствоваться в пранаяме (как и в чём-либо ещё) текстами Рамачараки, это не та информация, на основе которой можно достичь успеха.

Итак, опишем алгоритм полного дыхания (ПД) йоги (без задержек), наиболее доступное для начинающих и не менее эффективное, нежели множество других пранаям, не в пример более сложных и опасных.

Общие рекомендации, советы и предупреждения:

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, обывателям достаточно одного раза в сутки.

Пранаяма запрещена:

• при органических поражениях сердца;

• при заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса)

• повышенном внутричерепном и глазном давлении;

• заболеваниях диафрагмы;

• отслоении сетчатки;

• хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины;

• после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаления мозга.

• после полостных операций;

ПД не рекомендуется осваивать при сильном спаечном процессе, нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии «по гипертоническому типу», повышенном кровяном давлении – все перечисленные противопоказания являются постоянными.

Временные противопоказания почти такие же, что и в практике асан, ПД выполнять не следует:

• при сильной физической усталости,

• при перегреве либо переохлаждении;

• лекарственной интоксикации;

• параллельно с иглоукалыванием или шиацу;

• после приёма алкоголя (от принятых ста грамм сухого вина до пранаямы должно пройти двое суток);

• после бани или сауны (промежуток не менее шести часов);

• при температуре выше тридцати семи градусов;

• детям до четырнадцати лет;

• после второго месяца беременности;

• при сильных или болезненных месячных.

Несовместимы с пранаямой курение и приём наркотиков, после плотной еды до начала ПД должно пройти не менее четырёх часов. При рассеянном склерозе, паркинсонизме и других нейроинфекциях, психических заболеваниях и расстройствах, злокачественных новообразованиях пранаяма также запрещена. При наличии хронического процесса в легких либо астме дыхательная практика больного должна корректироваться экспертом.

Пранаяма выполняется в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо выполнять её вечером, после работы, как средство восстановления.

ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу, лучше делать ПД либо до неё, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, по возможности слабо освещённым (практиковать на солнце запрещается!), без резких либо неприятных запахов. Иногда утверждается, что пранаяму бессмысленно выполнять в городе, поскольку ничего кроме вреда лёгкие не получат. Что на это ответить? Гималаев на всех не хватит, равно как побережья Крыма, мы вынуждены иметь дело с тем, что есть в наличии, поэтому перед ПД следует очистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «лёгкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились непосредственно под выхлопной трубой.

Поза: желательно на выбор использовать Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается что дышать ртом – то же самое, что есть носом.

Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть тёплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, за исключением тех, которые сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то лёгким, но тёплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о замерзании даже речи быть не может!). Днём на глаза следует положить лёгкую повязку, чтобы свет не просачивался сквозь веки.

Одежда должна быть свободной, лучше не синтетика, из украшений можно оставить только дерево, очки снимаются. Не должно быть внешних помех, на время ПД следует отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать ПД рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдётся людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это только кажется, а ведь в любой из них нужно быть достаточно долго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, тем, кто не знаком с йогой в рекомендованные позы просто не сесть. Поэтому Шавасана – положение наиболее выгодное, мышечная релаксация в ней сохраняется проще всего.

Если ПД делается вечером, практику всегда надо начинать с Шавасаны. Примчаться с работы, рухнуть на пол и тут же начать пранаяму – не проханже, как сказал бы Юз Алешковский. Более того, релаксация должна сохраняться и усиливаться в течение всей дыхательной практики. Релаксация обеспечивает её естественность, а это, в свою очередь, усиливает релаксацию, любой иной ход событий будет неверным. Шавасана замечательна тем, что в этом положении происходит оптимальное распределение воздуха в легких, хотя астматики могут выполнять ПД сидя, полуоткинувшись, но с прямой спиной.

Итак, техника. ПД начинается с полного выдоха. Затем, лёжа в Шавасане, животом начинаем вдох, брюшная стенка при этом выпячивается вверх – это этап, называемый нижним дыханием. Второй этап: живот останавливается, вверх идёт область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) – это среднее дыхание. И, наконец, на третьей фазе (т.н. верхнем дыхании) расширяется вся грудная клетка, причём она должна двигаться вверх (в Шавасане) и вперёд (в сидячих позах), но не в стороны. В завершение вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти фазы условны, они вводятся в описание только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, одной плавной волной.

Одна из особенностей вдоха состоит в обязательности последовательного включения дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания и добавочных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельная загрузка одной из них блокирует полноценное включение другой. При экстремальных ситуациях дополнительные дыхательные мышцы удовлетворяют повышенную потребность организма в кислороде. Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не даёт возможности полноценно включиться среднему дыханию, именно поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела!

Вторая особенность: по глубине вдох никогда не делается «до упора», это очень важный момент! С одной стороны лёгкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой – этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и ещё, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий – правильный. Если же постоянно делать вдох до отказа – это прямой путь к эмфиземе легких (патологическому расширению альвеол), что нередко и случается с энтузиастами, поверившими Рамачараке.

Следующая важная деталь – полное физическое и ментальное расслабление на вдохе, выдохе и в естественных паузах (если таковые имеются). У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например, на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает короткая естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и происходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту её форму, которую она получила по завершении вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, к позвоночнику. Затем, когда её движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза выдоха – опадает сама грудная клетка, когда её движение закончилось – фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких лёгким толчком брюшной стенки.

Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, должен быть не акцентированным, а как бы «виртуальным», он скорее обозначен, степень усилия не нарушает общую релаксацию. Если после выдоха естественная пауза возникает и перед вдохом, на неё также не следует обращать внимания.

Вдох и выдох ни в коем случае нельзя дотягивать до счёта, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный стереотип.

Обратимся к параметрам, которые придётся отслеживать до тех пор, пока не выработался новый дыхательный стереотип.

Первый – техника, и второй – релаксация – разобраны выше.

Третий – контроль времени дыхательного цикла – может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, если даже хотя бы периодически взглядывать на часы, это нарушает состояние сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остаётся аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это опять-таки сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен, как средство отвлечения от мыслей, счёт секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает. Чтобы удостовериться в соответствии своего субъективного отсчёта секунд реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая время в начале и конце практики, и сравнивая затем реальную пропорцию со счётом.

Четвёртый параметр – однородность процесса. В покое дыхание всегда происходит плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таковым должен быть и новый дыхательный рисунок. Отследить плавность можно только одним образом: вывести дыхательный процесс в область восприятия. Поэтому ПД имеет специфическое звучание. Что это такое и где оно возникает? Нужно сделать определённое небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» голосовые связки. Вместо полноценного звука остаётся лишь тихое шипение процеживаемого (как на вдохе, так и на выдохе) через носоглотку воздуха, оно вполне отчётливо и его следует слушать. Именно по этому шипению, его непрерывности и тону, мы ощущаем характер дыхательного процесса, его равномерность и однородность. Пока пропорция невелика, упомянутое шипение может слышать человек, находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, шипение улавливается только самим практикующим, его монотонность дополнительно релаксирует сознание.

Пятый – подсчёт количества дыхательных циклов. Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остаётся только один реальный способ: после каждого вдоха-выдоха чуть шевельнуть большим пальцем левой руки, затем указательным и т.д. Пройден круг по обеим рукам – десять циклов, два круга – двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, не шевеля им – это также остаётся в памяти.

Шестой параметр – сердце, момент важнейший. В начале разовой дыхательной практики работа сердца ещё может как-то ощущаться, но если всё идёт как надо, через какое-то время она должна исчезнуть из восприятия. Если же это не происходит, лучше не трогать ПД без опытного учителя.

Если в ПД сердце вначале, как и положено, перестала восприниматься, но через какое-то время снова проявилось, то сегодня ПД нужно прекратить. Подчёркиваю: речь не идёт о тахикардии, в ПД работа сердца никак не должна ощущаться!

Параметр седьмой: когда ПД освоено (новый дыхательный рисунок стереотипизировался), в каждом дыхательном «сеансе» сознание проходит ряд стандартных изменений. Сначала, после какого-то количества дыханий, оно начинает расплываться, как в Шавасане, теряет чёткость, обычно этому сопутствует ощутимый разогрев конечностей.

Через какое-то время (месяц, полгода) добавляется второй момент – погружение. В процессе ПД вы как бы проваливаетесь куда-то, но это не сон. Третий момент – мерцание – это интересная фаза: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – «зажигается». Выдох – тебя нет, вдох – ты опять есть. При этом на ЭЭГ вертикальная амплитуда «пилы» альфа-ритма то уменьшается, то вырастает. Это значит, что в каждом дыхательном цикле Эго «пересекает» стадии торможения, разделяющие сон и бодрствование, при этом процессы отдыха и восстановления протекают наиболее эффективно (опыты по этой тематике в 1989 проводил со мной И.В. Молдовану, возглавлявший тогда физиологическую лабораторию московского Центра вегетативной патологии, расположенного на улице Россолимо)

И, наконец, возникает стадия четвёртая – потеря контроля. Сознание начинает вести себя неупорядочено, возникают провалы: ты вдруг «ушёл», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что должно быть дальше, вдох или выдох... Это признак того, что практика пришла к естественному завершению, следует лечь в Шавасану либо просто заснуть (если ПД выполняется непосредственно перед сном).

Если упомянутые фазы (одна, две, три – сколько их обычно получается на данном этапе освоения) сегодня почему-то не приходят, лучше прекратить пранаяму и расслабиться.

Динамика изменения дыхательной пропорции. Рано или поздно грамотные и систематические занятия ПД формируют новый дыхательный рисунок (стереотип). Если раньше дышал лично я, то, начиная с какого-то момента, тело начинает дышать само, сознанию остаётся лишь наблюдать этот процесс со стороны. И когда такое состояние стало привычным, начинается спонтанное удлинение дыхательного цикла.

Обычно это выглядит так: начинает самопроизвольно растягиваться выдох. Вдох остаётся почти обычным, отвечающим сегодняшнему значению счёта, а выдох тянется и тянется, при этом отчётливо «уплывает» сознание. Если это стало постоянным, скажем вдох длится 10 секунд, а выдох – двадцать пять и более, пришло время утилизировать ситуацию – добавить пару секунд ко вдоху, тогда выдох соответственно увеличится на четыре, и диспропорция уйдёт. Если при этом все достигнутые ранее этапы изменения сознания сохранились, то переход на новую пропорцию сделан правильно. Какое-то время и она будет неизменной, затем выдох снова начнёт спонтанно растягиваться, «слабину» опять нужно выбрать, и так повторяется раз за разом.

Если же прирост времени цикла остановился либо в процессе ежедневных тренировок возник откат (в конце практики время цикла стало меньше, чем вначале) следует вернуться к предыдущей пропорции и ждать пока удлинение выдоха не станет более стабильным, затем осторожно попытаться снова утилизировать его. Таким образом, величина цикла будет постепенно расти, пока вы не доберётесь до предела личных возможностей, причём динамика роста не линейна и непредсказуема, особенно после рубежа одно дыхание в две минуты.

Следующий момент: если вы делали ПД перед сном, и спать явно хотелось, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неправильно. Бывают дни, когда ПД просто не идёт, к этому следует отнестись хладнокровно. При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны, лучше лечь в Шавасану либо прослушать Йога-нидру.

ПД идёт неправильно, если в его процессе возникает зевота, одышка, жар либо холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения. После завершения ПД рекомендуется короткая (5-7 минут) Шавасана.

Обратимся к волевой регулировке дыхания в асанах, которая часто является характерной чертой так называемых «авторских стилей йоги». «Для достижения максимального тренирующего эффекта и максимальной психоэнергетической эффективности практика асан совмещается с практикой специальных техник управления распределением энергии в «тонких» компонентах энергетической структуры. Этот класс техник называют пранаямой...» (, с.62).

Практику в школе П.Джойса Сьоман описывает так: «Время пребывания в асане отсчитывается дыханием и увеличивается с ростом мастерства и выносливости. В основе этого лежит сложная и запутанная система подсчёта вдохов и выдохов» (, с.97-98).

«Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней» (, с.50). «Широко распространено неверное представление о том, что асаны и пранаямы должны практиковаться вместе с самого начала занятий йогой. Опыт автора говорит о том, что если начинающий следит за совершенством позы, он не может сконцентрироваться на дыхании. Он теряет и глубину исполнения („сущность“) асаны. Достигните устойчивости (стхирата) и спокойствия (ачалата) в исполнении асан перед введением в практику техник ритмического дыхания. Когда и асаны и пранаямы практикуются вместе, следите за тем, чтобы не нарушалось совершенство позы» (, с.34).

Когда Б.К.С. Айенгар сосредоточился исключительно на работе с телом, он «...Отказался от системы виньяс и сложного дыхания, мотивируя это... тем, что они отвлекали внимание от самой асаны». Сьоман отмечает: «... Форма последовательности асан, которую мы находим у П.Джойса, была разработана в период учительства Кришнамачарьи. Она не являлась традиционной»

Поскольку древние тексты ничего не говорят о произвольной регулировке дыхания в асанах (на которой основаны авторские стили украинской «йоги») следовательно, оно может быть (в зависимости от формы) сжатым, стиснутым, редким, учащённым – неважно, главное – естественным! Его параметры определяются формой каждой конкретной асаны, главное – никаких задержек, дыхательный процесс непрерывен, ему не должно уделяться специальное внимание, он не контролируется! В противном случае мы имеем очередное препятствие к достижению молчания ума и опасность «перегрева» симпатики в асанах.

Однако, украинскому йогатичеру А. Сидерскому «Энергетическая структура представляется целостным многомерным мультипространственным образованием, обладающим сложной структурой и функциональной организацией, и существующим во временных пространствах, характеризующихся многонаправленностью спирально замкнутых потоков времени» (, с.31). Или: «Осознанное целенаправленное управление процессами перераспределения энергии в энергетической структуре в целом традиционно обозначается термином „пранаяма“ – „искусство управления энергией“, или „искусство управления силой“.

Хотя ни в Сутрах, ни у Вьясы, ни в Гхеранда либо Шива-самхитах нет даже намека на то, что практика асан и пранаям может быть совмещена, в «Йоге восьми кругов» находим следующую сентенцию: «Все техники „дыхательного“ управления потоками энергии в „тонком“ теле возникают сами собой, в процессе практики потока асан – асана-дхары»

В трудах коллектива авторов Бихарской школы йоги (выпущенных до 1984) детально разъясняется смысл понятия, именуемого осознанностью. Суть его в том, что внимание в асанах неразрывно удерживается на проявлениях работы (воспринимаемой органами чувств) одной из функций организма. Как способ ухода от внешнего мира, его впечатлений и мыслей, с ним связанных, такая осознанность весьма полезна и продуктивна, хотя в полной мере использовать её можно лишь после того, как садхака разобрался с ощущениями (дозировкой нагрузки и формы). Но в своей фундаментальной работе «Крия и Тантра» ССС рекомендует для успокоения сознания постоянно наблюдать за дыханием и в повседневности, что, на мой взгляд, просто опасно для психики и жизни человека западного склада.

В своё время авторы НЛП сформулировали методики ассоциации и диссоциации. Ассоциация это эмоциональное воспоминание (повторное переживание) прошлых событий, диссоциация – когда субъект со стороны наблюдает себя, эти события переживающего. Суть в том, что эмоции не могут расщепляться подобно вниманию, поэтому в процессе диссоциации они аннигилируют и данный «участок» памяти становится эмоционально нейтральным. Систематической диссоциацией те, кто мыслит образно, могут успешно убрать весь накопленный в течение жизни негативный эмоциональный «балласт».

В результате грамотной практики ПД новый (дополнительный к уже существующим) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают.

В тех же силовых позах («стоячие», для пресса, стойки на руках, комбинированные) расщеплять внимание выгодно и полезно: закрепив часть его за релаксацией дыхания, мы тут же чувствуем, как оптимизируется мышечная работа. В свою очередь относительная независимость дыхания от нагрузки и формы снимает избыток нервного «обеспечения» и ещё более углубляет общую релаксацию – практика становится безупречной.

Сорок девятую шлоку второй главы «Йога-сутр» ССС переводит так: «При выполнении асаны пранаямой называется прекращение вдоха и выдоха». Реформаторы радостно видят в этом обоснование того, что в асанах выполняется ещё и пранаяма, то есть присутствует некая регулировка дыхания. Впоследствии из этого заблуждения возникло множество вариантов псевдойоги. Но зачем в таком случае Патанджали выделил пранаяму как отдельный этап системы? Я считаю – это вытекает из формулировки текста Сутр о снятии в асанах любого произвольного напряжения – что в данном случае «прекращение» означает НЕ остановку или задержку, но исчезновение дыхательного процесса из восприятия. А возможно оно лишь в том случае, если налицо полная непринуждённость, дыхание перестаёт восприниматься, исчезает из виду, как это имеет место в полном физическом покое!

ССС и сам поясняет (см. «Четыре шага к освобождению», с.218-219) что шлока, упомянутая выше, относится только к медитативным позам: «Хатха-йога со всей очевидностью заявляет, что в асанах контроль дыхания осуществляться не должен».

Сьоман в процессе частного расследования попытался найти истоки Аштанга-виньясы и пришёл к выводу, что: «... Система йоги Майсорского дворца, идущая от Кришнамачарьи, является... синкретическим (сочетающим несовместимые и разнородные элементы) учением, опирающимся, в основном, на текст по гимнастике, однако подающим его под именем йоги» (, с.105).

Иными словами Аштанга-виньяса-йога не имеет никакого отношения к традиции, причём это не мой вывод, который читатель мог бы назвать пристрастным, но оценка человека, в меру сил и возможностей изучившего историю предмета. Сьомана можно упрекнуть лишь в том, что исследование его хотя и научное, но не масштабное. Это так называемая малая выборка, о чём он сам неоднократно упоминает, сетуя на то, что в другие библиотеки, кроме Майсорской, его не допускают, книг не выдают, и вообще к его энтузиазму относятся без понимания (что, в общем-то, странно, казалось бы, почему не помочь в разысканиях, касающихся истории йоги?) Поскольку почти каждый факт, подтверждающий нетрадиционность интерпретации йоги Кришнамачарьей, заканчивается словами о том, что в наше время новизна нормальна и естественна, создаётся впечатление, что Сьоман извиняется за однозначность своих выводов перед последователями Аштанга-виньясы.

Айенгар отверг контроль дыхания в асанах, но признавался впоследствии: – В тридцатые годы я учил асанам, как физическим упражнениям, не зная, чему нужно учить, а чему нет... («Йога врикша. Дерево йоги». – М.: МЕДСИ XXI, 1998, с.48).

Начинать ПД следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения определённого уровня ментальной релаксации, однако есть и другой важный момент, требующий уточнения. Дело в том, что люди различаются по давлению крови в малом (легочном) круге кровообращения (МКК), при общем нормальном кровяном давлении оно может варьировать. У гипертоников МКК частота дыхания в покое более восемнадцати циклов в минуту (у пятилетних детей норма – двадцать шесть циклов, от 15 до 20 лет – около двадцати), нормотоников – пятнадцать-семнадцать, гипотоников – пятнадцать и менее дыханий в минуту.

Гипертония МКК нередко сопровождается астмой (бронхиальной и сердечной) либо «легочным сердцем», при таком состоянии допустимы только гиповентиляционные типы пранаям (ПД, Уджайи). Гипотоникам МКК более показаны пранаямы гипервентиляционные, для тех, у кого легочное давление в норме – и те, и другие. Если же нормотоник будет выполнять только пранаямы замедляющие дыхание, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших величинах цикла). Поэтому здоровые люди обязательно должны практиковать как гипо-, так и гипервентиляционные типы пранаям как взаимодополняющие.

Определяется исходная личная пропорция ПД достаточно просто. Соблюдая вышеописанный алгоритм, нужно волюнтаристским образом принять вдох, скажем, пять секунд, выдох – десять. Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять – двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит пропорция завышена. На третий день я беру пропорцию 8/16. В конце концов, нужно подобрать такое начало, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись с одной стороны свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать. Первое время допустимо выполнять ПД через день. Ну, а потом начинается рутинная работа, идёт она до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю. Если всё нормально, то пропорция будет расти, причудливо, с остановками, может быть даже с откатами. До какой величины она дойдёт – не знает сам господь Бог, но когда цикл превысит две минуты, начинается другое кино.

Что же даёт ПД, будучи освоенным? При одном дыхании в две минуты полностью уходят мигрени, бессонница, простуды и легочные заболевания. Повышение количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость. При отсутствии гормональной зависимости ПД может излечить астму.

Когда-то, экспериментируя с Бахья кумбхакой, мне удалось довести её почти до шести минут – это было интересное ощущение! Через какое-то время после начала задержки возникает потребность вдохнуть, и вот здесь нужно непрерывно отпускать (расслаблять) глаза. Если это удаётся, на какое-то мгновение сознание гаснет, словно проваливаешься куда-то, затем «всплываешь» – и дышать уже не хочется. И только когда из внутреннего безмолвия всплывают, как набат, мерные удары сердца – пора из задержки выходить.

При регулярной практике ПД исчезает одышка, беги хоть на двадцатый этаж – сводит мышцы, ноги «не тянут», но дыхание в норме.

Пранаяма вызывает ещё более глубокое успокоение (ментальную «полировку») того внутреннего покоя, который достигается в асанах, считается, что одно дыхание в пять минут ведёт к самадхи.

И последний штрих: на предельных задержках сознание полностью тормозится, внутрипсихическая коммуникация (предмет самьямы) становится невозможной, поэтому абсолютизировать пранаяму как средство просветления отнюдь не следует.