Умная шея

Борщенко Игорь

 

Содержание

Введение

Как выбрать гимнастику для позвоночника

В чем заключается изометрическая гимнастика.

Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК?

Головные боли напряжения

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Регулярность занятий

Правильный выбор упражнений

Правильность выполнений упражнений

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.

1."Держим шею руками"

2."Опора руками на стол"

3."Качаем головой как маятником"

4."Сопротивление сгибанию шеи вперед"

5."Сопротивление разгибанию шеи назад"

6."Сопротивление сгибанию шеи в сторону"

7."Сопротивление повороту шеи и головы"

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КУРС.

8."Ладони на висках"

9."Пальцы на висках"

10."Скользим по шее сзади вниз"

11."Скользим по груди вниз"

12."Скользим по шее сбоку вниз"

О ВЫТЯЖЕНИИ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

13."Вытягиваем шею сами"

13a."Вытягиваем шею сами, офисный вариант"

14."Вытягиваем шею за нижнюю челюсть"

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. УСЛОЖНЕННЫЙ КУРС.

15."На четвереньках голова вверх"

16."На четвереньках голова в сторону"

17."Наклон шеи руками"

18."Поворот шеи руками"

19."Руки под головой, руки назад"

 

О ЧЕМ ЭТА КНИГА

Шея – это самый подвижный отдел позвоночника. Поэтому боли в шее - недуг, беспокоящий многих людей и доставляющий массу неудобств. Острая или ноющая боль в области шеи, мышечный спазм, головные боли и даже ухудшение зрения могут быть проявлениями остеохондроза или грыжи межпозвонкового диска. Такие болезни, как вегетососудистая дистония, синдром вертебро-базиллярной недостаточности, шейно-затылочные боли чаще всего связаны с поражением шейного отдела позвоночника.

Изометрическая гимнастика доктора И.А. Борщенко - эффективный способ избавиться от хронический болей, предотвратить развитие болезни. Особый статический тренинг связок и мышц шейного отдела позвоночника позволит вернуть подвижность закостеневшим позвонкам, почувствовать вновь свободу и радость движения.

Статические-изометрические упражнения исключают чрезмерную нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Поэтому выполнять такую щадящую гимнастику могут и пожилые люди, и те, кто перенес операцию на позвоночнике. Достаточно занимать определенные разработанные позы - и мышцы, связки будут сами укрепляться без перегрузки суставов.

Упражнения предназначены для самого широкого круга занимающихся. Они могут с легкостью использоваться пожилыми или малоподвижными людьми; теми, кто перенес травму или операцию на шейном отделе позвоночника и имеет хронический болевой синдром.

Также молодые и активные люди могут включать эти упражнения в план своих физических занятий для того, чтобы безопасно и эффективно укрепить шейный отдел позвоночника и продлить молодость своего позвоночника. Всего несколько минут в день, посвященных изометрической гимнастике, возвратят вам подвижность и здоровье позвоночника.

Уделяйте гимнастике всего несколько минут в день, чтобы восстановить правильную работу всех шейных позвонков и навсегда избавиться от утомительных болей.

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь

Гораций

Nonnocere!

Не навреди!

(латинское изречение)

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Бесплатное издание.

Редакция июль 2014г.

 

Как выбрать гимнастику для позвоночника

Врачи часто советуют и убеждают, что необходимо заниматься гимнастикой и упражнениями для позвоночника, укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Большинство из нас полностью согласны с этим, и даже готовы начинать бороться за здоровье. Пациенты просят, чтобы им показали какие делать упражнения, ведь уже завтра мы готовы пойти в фитнесс зал. Интуиция подсказывает, что здоровье зависит от физической активности, а не просто от нагрузки во время ежедневной работы: для хорошего самочувствия необходимы специализированные занятия. Вопросы, которые появляются в начале таких занятий, для многих могут остаться без ответа и мечта о здоровье отодвинется на будущее. В интернете, популярных журналах, книгах, да и просто от знакомых можно узнать, что существует не просто лечебная физкультура, но и новый фитнес зал, который недавно открылся неподалеку. В нем имеется секция пилатес, йоги, аэробики, приятные инструкторы, современные тренажеры. А еще есть с детства всем знакомый физкультурный диспансер с набившей оскоминой шведской стенкой и распечатками упражнений на мятой бумаге.

Но мы, конечно, не только отдыхаем. Работа, занимающая большую часть жизни, действительно утомляет. А еще существует и просто лень – давайте признаемся в этом себе! Поэтому многие из нас выбирают занятия в групповых секциях, например йоги, которые проводятся в соседнем доме. Беда в том, что в таких случаях подобные оздоровительные мероприятия могут сопровождаться обострением существующих болезней, болями, и тогда мы пугаемся, прекращаем занятия на время, а затем и вовсе забрасываем их. Обещание начать заниматься с понедельника не раз давали себе, и таких понедельников и не сосчитать!

Не стоит думать, что люди, занимающиеся физическим трудом – уборщики, строители, рабочие, повара и многие другие не нуждаются в гимнастике. Они заявляют, что физкультура для них – это перебор, потому их работа достаточно нагружает тело. Их доводы можно понять. Но помните, что такая работа обычно однообразная, сопровождается серьезным физическим и эмоциональным дисстрессом (то есть неправильным, нехорошим стрессом). Суставы, которые постоянно нагружаются во время такой работы, например у повара, стареют и изнашиваются быстро, а их хрящи растрескиваются. В то же время безопасная и регулярная нагрузка на большинство остальных мышц и суставов отсутствует.

Как хорошо, что мы все разные! Среди нас есть очень активная часть, которая старается добиться максимальных результатов, в том числе и для здоровья. Поэтому такие люди при первых проблемах со здоровьем с огромным рвением начинают заниматься физкультурой, спортом, фитнесом. И нередко результат оказывается обратным – сорвал спину, появилась грыжа межпозвонкового диска, боли обострились… Упражнения для такого человека принесли не пользу, а вред. В этом случае сразу понимаешь, что этот горе-спортсмен либо выбрал не те упражнения, либо перестарался, либо просто не знает, как правильно заниматься и помочь самому себе.

Многие пациенты, которые приходят ко мне на прием, как к спинальному нейрохирургу, вертебрологу, не нуждаются в операции, но понимают, что еще немного, и проблема дойдет до хирургического стола. Однако уже существующая болезнь ограничивает их возможности в занятиях спортом. Что говорить о моих пациентах после того, как я их прооперировал на позвоночнике. Они всем сердцем хотят изменить свою жизнь, чтобы не повторить ошибок и не привести к рецидиву болезни. Информация, которая сваливается на этих людей крайне противоречива, избыточна и часто вредна. Во множестве спортивных журналов, книг предлагаются такие системы упражнений и занятий, которые требуют не только молодости, но и хорошей физической формы и полного здоровья. Если пациент с артрозом или межпозвонковой грыжей будет следовать таким советам, то приходится признать, что обострение болей, рецидив болезни им обеспечен. Конечно, эти неудачные попытки приводят к полному отказу от активного образа жизни. Гиподинамия вызывает ожирение (будем называть вещи своими именами), и уже становится трудно даже просто пробежаться. Порочный круг болезни замыкается.

Выбирая систему занятий, особенно тем, кто уже был клиентом хирурга или тем людям, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником, следует особенно тщательно следовать древнему изречению – «Не навреди!». Помните, что и пища, и вода, и физкультура могут быть не только приятной частью жизни, то и лекарством! Да, да – лекарством, которое имеет и дозу, и показания, и противопоказания!

Когда вы ищете упражнения для здоровья, следует четко понимать, суть системы занятий, какой эффект они могут дать для конкретного сустава или отдела позвоночника, какому режиму занятий вы будете следовать.

Конечно, гимнастика может вплетаться в наш жизненный ритм очень тесно. Офисные работники, водители, туристы могут использовать гимнастику во время работы или путешествий. Гимнастика для пожилых и молодых людей может и должна отличаться. Возможно даже учесть свой эмоциональный настрой и характер - самых ленивых можно убедить заниматься физкультурой. Наша информация поможет вам разобраться в существующих и самых распространенных проблемах позвоночника и суставов, у вас появится четкий и правильный ориентир в современной медицинской, спортивной и рекламной информации.

Желаем вам успехов в занятиях и здоровья позвоночника и суставов!

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

В чем заключается изометрическая гимнастика.

Вы можете легко освоить изометрические упражнения, если поймете, как работают наши с вами мышцы. Для начала согните руку в локтевом суставе: вы почувствуете как сокращается бицепс – вы даже можете его прощупать. При движении бицепс напрягается равномерно – изотонически. В переводе с греческого приставка «изо» означает равный. Мышца равномерно напрягалась и рука двигалась. Во время такого движения перемещается кость, вес руки остается постоянным, а мышца укорачивается. В результате хрящ одной кости скользит о хрящ другой. Хрящевая прослойка очень тонка и подвержена быстрому износу и старению. Вспомните хрящ сустава домашней курочки в супе – в нем вы никогда не увидите кровеносных сосудов, потому, что хрящ получает питание путем пропитывания из соседней кости. Это очень медленный процесс, поэтому шансы на быстрое восстановление у хряща после его повреждения очень невелики. Если хрящевая прослойка сустава истончилась или исчезла, кости начинают буквально тереться друг о друга. Появляется треск, скрип в суставе и жуткая боль. Такой процесс наблюдается при артрозе, особенно у людей, постоянно занимающихся тяжёлым физическим трудом. Такой сустав просто не может заниматься традиционной гимнастикой, боль не позволяет это делать.

Если продолжать изучать движение в суставе, то можно испытать другой режим нагрузки. Попробуйте напрячь напрягать бицепс плеча, но не двигать рукой. В этом случае движение в суставе отсутствует, хотя мышцы, сухожилия и связки сустава нагружаются. Этот режим работы мышцы называется ИЗОМЕТРИЧЕСКИМ. То есть сохраняется постоянная длина мышцы. Многим людям более понятен термин – СТАТИЧЕСКИЙ. Следовательно, ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА - ЭТО СТАТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ. Вы занимаете определенную позу и статично, без движения напрягаете нужные мышцы. Другое определение этой гимнастики – ПОЗИЦИОННАЯ. Удержание необходимой позы заставляет работать нужные мышцы и связки. Всем понятно, что в этом случае движения в суставе нет, хрящи не трутся друг о друга. И о чудо – мы можем тренировать мышцы и ОДНОВРЕМЕННО БЕРЕЧЬ наш суставной хрящ!

Но сберегающий характер изометрической-статичной-позиционной гимнастики - это только первое ее преимущество. В жизни все чередуется – радость-горе, работа- отдых, напряжение – расслабление, сокращение- растяжение… Список вы можете продолжить самостоятельно. Вспомните, как приятно потянуться после работы. Итак, продолжим наши физиологические опыты. После напряжения бицепса расслабьте руку и запомните это ощущение. Теперь вновь выполните упражнение – в изометрическом - статическом режиме напрягайте свой бицепс.

Для этого второй рукой давите на предплечье – вы как бы пытаетесь согнуть руку в локте, а другой рукой препятствуете этому движению. Сохраняйте эту позу напряжения бицепса в течение 10-20 секунд. После чего повернитесь спиной к стене и положите на нее ладонь руки, которая напрягалась, так, чтобы пальцы были направлены вниз.

Полностью разогните локтевой сустав и медленно приседайте. Вы начинаете чувствовать, как бицепс, который до этого статично напрягался, растягивается. Это приятное чувство. Не переусердствуйте в растяжке – десяти секунд будет достаточно. Теперь выпрямите эту руку и прочувствуйте расслабление бицепса: он расслабится гораздо сильнее, чем после обычных движений. Такое особенное расслабление получило название ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ. Теперь и вы понимаете, что изометрическая – статическая гимнастика позволяет расслабить мышцу гораздо эффективнее, а это возможность снять спазм и победить боль в мышце, суставе или позвоночнике.

Изометрическая – статическая – позиционная – сберегающая гимнастика выполняется в том случае, если мы осуществляем напряжение мышцы без ее движения. Занятия изометрической гимнастикой берегут суставной хрящ. Это настоящая профилактика изнашивания сустава и артроза. В системе занятий изометрической гимнастикой после напряжения часто идет растяжение этой мышцы. Эта часть упражнения позволяет очень эффективно снимать болевой синдром, бороться с мышечным спазмом. Изометрическая гимнастика как снайпер, способна дать нагрузку на целевую мышцу и одновременно тренировать и расслабляют ее. Это тот выход, который мы ищем при многих заболеваниях и профилактике болезней позвоночника и суставов.

РЕЗЮМЕ:

Изометрический режим занятий означает статическую, позиционную нагрузку без движения в суставах

Изометрическая гимнастика является сберегающей для хрящей суставов

Постизометрическая релаксация позволяет после изометрической нагрузки максимально эффективно расслабить мышцы, снять мышечный спазм и болевой синдром.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

Какая форма позвоночника является правильной во время занятий гимнастикой

Понятие красоты – это не только привилегия искусства и художников. Красота тела связана, прежде всего с физиологической целесообразностью и здоровьем. Когда мы говорим, что тот или иной человек красивый, то представляем себе, прежде всего тело, имеющее плавные изгибы спины, а излишнее искривление позвоночника – горб, кажется уродливым. Обратная сторона – плоская спина также неприятна нам. Ощущение красоты объясняется понятием здоровья: позвоночник, имеющий правильную форму, легко переносит вибрации и колебания при ходьбе, которые гасятся его изгибами. Нам даже трудно представить, какие толчки и удары передавались бы на спинной и головной мозг, если бы не было такой формы позвоночника.

Только в позвоночнике, имеющим правильные изгибы, может сохраняться здоровый межпозвонковый диск. Диск между позвонками –это сложная структура, которая имеет очень и очень упругое хрящевое ядро. Подобно теннисному мячу диск пружинит и смягчает удары при движении. Ядро располагается в центре диска. При правильных изгибах позвоночника давление внутри диска распределяется равномерно и ядро остается в центре диска. Но если изгиб позвоночника нарушается – например, если мы резко согнемся в пояснице, то напряжение в диске станет неравномерным. Одна из его частей будет перегружена и может даже треснуть, через которую начнет выпирать ядро диска – так появляется грыжа межпозвонкового диска и начинается остеоходроз позвоночника, и боли в спине. Теперь вы можете самостоятельно понять, почему спать на жесткой кровати (некоторые пытаются даже спать на полу или на досках) так неприятно и нефизиологично: после сна на такой постели вы будете чувствовать себя как «принцесса на горошине» - разбитой и неотдохнувшей. А причина этому - нарушение изгибов позвоночника, которые были насильно «выпрямлены» слишком жесткой и прямой постелью.

Поэтому система занятий изометрической –статичной гимнастики поддерживает правильные, естественные, физиологичные изгибы позвоночника. В то же время, изометрические упражнения не перегружают позвоночник и не заставляют его излишне сгибаться, приводя к преждевременному износу его дисков и суставов.

СОВЕТ: Чтобы поддержать правильные изгибы позвоночника во время занятий по системе изометрической – статической гимнастики, используются специальные приспособления. Например, под шею или поясницу подкладывается упор – либо собственная рука, либо тугой валик из полотенца. Подобные ухищрения вы можете использовать для профилактики болей в спине и в повседневной жизни при длительном сидении в транспорте или на работе.

Система изометрических –статических –позиционных занятий вырабатывает и поддерживает естественные изгибы позвоночника, укрепляет стабилизаторы позвоночника.

РЕЗЮМЕ:

Основным условиям для здоровой спины и шеи является поддержание правильных изгибов шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

Статическая – изометрическая гимнастика поддерживает естественные физиологичные изгибы позвоночника

Изометрическая гимнастика направлена на тренировку естественной правильной формы позвоночника и осанки.

С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК?

Знаете ли вы, состояние какого отдела позвоночника наиболее важно для поддержания правильной осанки? Поясничного? Или может быть крестцового отдела? Грудного?! Может быть самым важным является остаток хвоста, на котором мы сидим – копчика?? В своих книгах, которые называются «Система Умный Позвоночник», «Живая Осанка», «Растяжки для Позвоночника», «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко», на страницах сайта WWW.SPINANORMA.RU я особенно подробно рассказываю о том, как работает шейный отдел позвоночника, а также о физиологических опытах с животными, в частности с кошкой. На таком прекрасном животном исследовались вестибулотонические и мышечнотонические рефлексы. Эти безобидные опыты уверенно подтверждают мысль, что для осанки самое важное – это положение головы и шейного отдела позвоночника. Вспомните, как часто вы сидите за компьютером, согнув шею, наклонив голову к экрану – в этом положении вы совершенно не способны удержать ровно спину и всю осанку. Причина этого - не просто механическая связь шейных и других позвонков, но и нервные влияния и сложные рефлексы, которые заложила природа в работу тела. Положение одних отделов позвоночника вызывает автоматическое (без нашего ведома) изменение работы и положения всех других его частей.

Из всех позвонков именно шейные двигаются более всего. Кроме того, внутри шейных позвонков располагаются две позвоночные артерии, питающие головной мозг. Стоит только полежать в неудобной позе несколько часов с повернутой в сторону головой, или неловко дернуть головой и шеей, как эти артерии могут моментально спазмироваться, то есть сузиться: появляется и головная боль, и может зашуметь в ушах, а то и закружится голова. В моих изданиях подробно описывается причина и развитие такого состояния, под названием «вертебро-базиллярная недостаточность», причина которой – патология шейного отдела позвоночника. Кроме сосудов внутри шейных позвонков также находится сам спинной мозг. Сидячая работа водителя, служащего и проч. вызывает постоянное сгибание шейного отдела позвоночника: тяжелая голова (в среднем она весит около 5 килограммов – 7% от массы тела) постоянно тянет вниз. В результате разрушаются межпозвонковые диски и суставы, появляются грыжи межпозвонкового диска, костные наросты – остеофиты, которые сдавливают и разрушают спинной мозг. В таком случае развивается тяжелое осложнение шейного остеохондроза – миелопатический синдром. Если начинать крутить головой и шеей в таком положении, чтобы «разработать» шейные позвонки, то состояние может катастрофически ухудшиться, а болезнь будет еще быстрее прогрессировать.

СОВЕТ: наиболее грозным осложнением шейного остеохондроза является цервикальная миелопатия, что означает разрушение шейного отдела спинного мозга. Миелопатия проявляется постепенно нарастающими параличами, онемением рук и приводит к инвалидности. Поэтому сидячий труд в неестественной позе с опущенной головой – это группа риска для поражения шейных позвонков, а вместе с ними и спинного мозга.

СОВЕТ: традиционные интенсивные активные вращения головой дают значительную нагрузку на шейные позвонки и позвоночные артерии. Желание «разработать» шейные диски и суставы может обернуться значительным обострением болей или прогрессированием дегенеративного поражения позвоночника.

Настоящим выходом из положения в таком состоянии является изометрическая гимнастика. Простые статические – изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника вы можете использовать в любом месте и ситуации – на рабочем месте, в поездке, дома и проч. Эта гимнастика не будет давать выраженных обострений. С ее помощью можно снять мышечный спазм, улучшить кровоток в позвоночных артериях, и даже улучшить состояние головного мозга.

ГОЛОВНЫЕ БОЛИ НАПРЯЖЕНИЯ

Ни для кого не секрет, что женщины чаще мужчин страдают головными болями. Ну а самой частой причиной болей в голове у них - это сосудистые головные боли и головная боль напряжения. Ежедневные стрессы, малоподвижный образ жизни, цикличные гормональные изменения провоцируют спазм мышц или сосудов, а нередко и излишнее расширение сосудов, идущих через шею в головной мозг. Если изучать анатомию мышц затылочной области, то не хватит пальцев на обеих руках, чтобы их пересчитать – их больше десятка. И каждая может так напрячься, что мы взвоем от боли в шее и голове. Если наступает излишнее напряжение мышц головы и шеи, то это сказывается и на кровообращении, которое моментально нарушается. Поэтому патологическое состояние шеи и шейного отдела позвоночника всегда отражается на голове и сопровождается головными болями. Вот почему у пациента с хроническими головными болями следует проверять, прежде всего, состояние шейного отдела позвоночника.

Статическая –изометрическая гимнастика содержит упражнения, целенаправленно воздействующие на спазмированные шейные мышцы, мышцы головы и затылочной области. Также эти упражнения усиливают отток лимфы и венозной крови от головы и шеи. Изометрическая гимнастка для шейного отдела позвоночника - это не только метод лечения, но и замечательная профилактика головных болей, нейро-циркуляторной дистонии, синдрома хронической усталости.

РЕЗЮМЕ:

Остеохондроз шейного отдела позвоночника отражается не только на шее, но и на состоянии головного и спинного мозга.

Часто головные боли связаны с болезнями шейного отдела позвоночника

Статическая – изометрическая гимнастика способна с большой эффективностью бороться с мышечным и сосудистым спазмом в области шеи и головы.

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ-СТАТИЧЕСКОЙ-ПОЗИЦИОННОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Для того, чтобы гимнастика принесла пользу, следует соблюдать ТРИ самых важных принципа:

1. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

2. ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

3. ПРАВИЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

После занятий изометрической гимнастикой происходит укрепление мышц и связок вашего тела. Этот процесс происходит непрерывно после физической нагрузки. Вы начнете ощущать изменения в себе, уменьшение болей, увеличение объема движений в заинтересованном отделе тела, то есть в тех отделах, где прилагалась изометрическая -статическая нагрузка. Наибольший эффект занятий появляется через 2-3 недели занятий. Мышцы и связки нуждаются в ПОСТОЯННОЙ тренировке, поэтому вы должны заниматься КАЖДЫЙ ДЕНЬ ИЛИ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ. Более редкие тренировки тоже полезны, но эффект укрепления связок будет меньшим. Если вы выполняете упражнений на разные отделы позвоночника или для позвоночника и каких-либо суставов, то целесообразно чередовать упражнения: один день выполнять упражнения для одного отдела позвоночника, на следующий день - для другого или для суставов. Например, первый день занятий – это упражнения для шейного отдела позвоночника, второй – для поясничного и грудного. Или в первый день вы делаете упражнения для позвоночника, во второй – для какого-либо сустава.

Если вы выбрали достаточно много упражнений, но неожиданно в один из дней у вас не хватает времени или желания для выполнения всего комплекса, то не следует пропускать занятие. Сделайте хотя бы самый МИНИМУМ упражнений, хотя бы всего 5-10% от всего комплекса, но не отказывайтесь от тренировки. Такой ритм настроит ваше тело и разум на РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ, и поддержит результат, который вы уже достигли. Помните, что психологический эффект от занятий не менее важен, чем физическое укрепление тела!

ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Для облегчения выбора упражнений, все они разделены на три курса: ОСНОВНОЙ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, УСЛОЖНЕННЫЙ. Основной курс упражнений – это те упражнения, которые вы должны делать ОБЯЗАТЕЛЬНО. То есть, если вы хотите получить результат от данной методики, то именно упражнения основного курса должны быть главными. Ниже перечислены те упражнения, которые вы должны делать постоянно, вне зависимости от настроения и наличия времени. Это тот самый «золотой» минимум из 7 упражнений:

«Держим шею руками»

«Качаем головой как маятником»

«Сопротивление сгибанию шеи вперед»

«Сопротивление разгибанию шеи назад».

«Сопротивление сгибанию шеи в сторону».

«Сопротивление повороту шеи и головы».

«Опора руками на стол»

Упражнений дополнительного и усложненного курса вы выбираете сами, учитывая свои способности, наличие времени и желания. Целесообразно переходить к дополнительному и усложненному курсу после того, как вы освоите основной. Обычно на освоение основного курса тратится 2-3 недели регулярных занятий. Однако не забывайте, что начинать каждое занятие следует с упражнений основного курса.

ПРАВИЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ

Изометрические - статические упражнения не требуют большой физической подготовки. Поэтому их эффективность в значительной степени зависит от правильной техники выполнений. Это означает, что занимая определенную позу, вы должны прочувствовать напряжение работающих мышц. Особенно важно поддерживать в напряжении мышцы брюшного пресса в тех упражнениях, в которых это указано. Во многих упражнениях статическое – изометрическое напряжение касается только мышц брюшного пресса, в то время как руки или ноги совершают движения. Для этого вам придется научиться осознанно напрягать мышцы живота и удерживать это напряжение. Как это сделать, подробно описано в описаниях к упражнениям. Количество повторов каждого упражнения индивидуально – от одного до нескольких раз. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – два-три раза. Время удержания напряжения также индивидуально. Ориентировочное время выполнения упражнений дано в описании каждого упражнения.

Не следует выполнять упражнения «через боль». То есть на том уровне напряжения или на том месте упражнения, где появляется боль, следует ОСТАНОВИТЬСЯ. И в дальнейшем выполнять упражнение только до данной точки. Постепенно, через 1-2 недели, когда связки и мышцы укрепятся, вы сможете пройти эту точку и делать упражнение до следующего болевого уровня. Терпеть боль и ЗАНИМАТЬСЯ С ОЩУЩЕНИЕМ БОЛИ ЗАПРЕЩЕНО!

Через несколько недель занятий вы почувствуете, что достигли определенного успеха. Вы можете выполнять упражнения с достаточной легкостью, без боли и с хорошим эмоциональным настроем. Поддерживайте этот уровень регулярными занятиями.

БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов

 

Условные обозначения: Исходное положение

Время фиксации позы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.

Перейдем к шейным позвонкам, которые обладают наибольшей подвижностью в позвоночнике.

1.

"ДЕРЖИМ ШЕЮ РУКАМИ"

Исходное положение- сидя или стоя. Обхватите шею обеими руками так, чтобы большие пальцы поместились спереди, ладони сбоку, а остальные пальцы сзади. Вначале поместите пальцы сразу под затылком и под углом нижней челюстью. Руки создают опору, подобно фиксирующему воротнику, который так часто используется при лечении проблем шейного отдела позвоночника.

Выполняйте медленные наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. В каждом из крайних позиций задерживайтесь на 1-3 секунды. После чего сместите руки в среднюю часть шеи и повторите все движения, далее сместите руки в нижнюю часть шеи, когда пальцы лежать на трапециевидных мышцах и вновь выполните все движения.