«Я так занят, у меня нет времени!»
Нехватка времени – вот на что чаще всего жалуются мои пациенты, пытаясь оправдать тот факт, что они отказываются от 70 %-ного контроля за здоровьем и старением, зависящими от повседневных действий. Но дело в том, что, если мы сейчас не потратим время на свое здоровье, в будущем нам придется тратить его на лечение болезней, вызванных сидячим образом жизни! Повторяю: здоровье на 70 % определяется образом жизни, который вы ведете.
Всего лишь 20 минут активности в день могут уменьшить риск ранней смерти на 20 % и снизить вероятность развития болезней в будущем! У каждого есть 20 минут на ударную тренировку!
В первом издании книги «Фитнес после 40» я дала вам список упражнений для всесторонней активности и научила составлять собственную фитнес-программу. Все эти пошаговые упражнения (плюс 24 новых, добавленных специально для этого издания) представлены в главах 6–9 этого издания. Однако с момента выхода первой книги я пришла к выводу, что многим нужен предельно конкретный план повышения активности. Меня постоянно просили: «Скажите, что делать, и я все сделаю». Хорошо!
В этой главе я даю девять 20-минутных блоков «ударных» упражнений и рассказываю, как объединить их в 20-, 40– или 60-минутный комплекс. Таким образом вы сможете сжигать жир при тренировке независимо от того, сколько времени у вас есть. Я включила «20 минут ударной тренировки» в шестинедельный план тренировок по увеличению активности. В первые три недели я постепенно знакомлю вас с моим подходом к полноценной проработке тела с помощью четырех компонентов F.A.C.E.-лифтинга. В период с четвертой по шестую неделю ваше тело и мозг полюбят подвижную жизнь.
Не бойтесь моих вечных разговоров об ударных тренировках. Независимо от вашего возраста и навыков организм всегда будет реагировать на позитивную энергию, которую вы в него вливаете! Я проверила свой подход на сотнях людей в возрасте 40, 50, 60 лет и старше – и он им понравился. Человек создан для движения, и я гарантирую вам, что вне зависимости от того, ветеран ли вы спорта или не слезали с дивана последние лет 20, мой шестинедельный план повышения активности и блоки упражнений изменят не только ваше тело, но и отношение к активной старости.
Повышайте активность с опорой на план
На следующих страницах я даю несколько советов о том, как начать заниматься. Надеюсь, вы возьмете их на вооружение, обдумаете и примените, когда будете разрабатывать свой личный план тренировок. Когда человек уделяет время стратегическому планированию, он становится хозяином своему режиму. И тогда ему проще его соблюдать.
Если вы будете следовать плану, то через шесть недель придете в восторг от новых ощущений. А если продолжите тренировки, то через 12 недель поразитесь тому, что теперь можете. Серьезно! Вот основные шаги, которые стоит предпринять перед тем, как составить собственный план или последовать моему.
• Спросите себя: «Чего я хочу добиться за 12 недель?»
Определите финальную дистанцию, выберите забег, для которого будете тренироваться, или определитесь с иной целью. Подумайте о будущем.
• Сходите к врачу и получите разрешение на занятия.
Ответьте на вопросы о состоянии здоровья из главы 7.
• Пусть тренировка станет обязательной. Планируйте время для занятий. Нельзя говорить себе «Потренируюсь, когда будет время» – не потренируетесь.
• Повысьте ответственность. Расскажите о своем плане родственникам, сослуживцам и даже незнакомцам. Запишите его в календаре или заметках на смартфоне и поставьте напоминание.
• Придумайте себе награду. Отличное самочувствие – лучшая из наград, но, может, и стоит купить себе какой-нибудь подарок. А еще лучше – поехать куда-нибудь в отпуск и побегать там.
• Следуйте моему шестинедельному плану или составьте свой собственный. Прямо сегодня. Зачем ждать? Пример еженедельного плана представлен в таблице 2 в этой же главе.
Не забудьте включить в него:
• упражнения на развитие гибкости: ежедневно;
• аэробные упражнения: три – пять раз в неделю, с умеренной нагрузкой;
• силовые упражнения: три раза в неделю (воспользуйтесь планом 20-минутной программы ударных тренировок);
• тренировка равновесия: ежедневно.
Вам понравятся 20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки, так же как и сотням спортсменов, которых я уже им обучила. Упражнения забавные, динамичные и заставляют изрядно потрудиться. Кроме того, они быстро дают результаты.
20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки
Каждый из нижеследующих блоков упражнений обеспечит вам интенсивную проработку всех групп мышц. По необходимости программу можно корректировать: усиливать необходимые компоненты (например, увеличивать силовые и аэробные нагрузки). Поближе познакомившись с шестинедельным планом увеличения активности, вы увидите, что они замечательно сочетаются друг с другом.
Каждый блок, состоящий из пяти отдельных упражнений, должен выполняться по 20-минутной круговой схеме. То есть 45 секунд вы должны активно упражняться, затем восстанавливаться в течение 15 секунд, затем переходить к следующему упражнению. (Обратите внимание: блоки могут не совпадать с «подходами», которые мы рассматривали в предыдущих главах. И это нестрашно. Самое важное – поддерживать пульс и правильно выполнять упражнения.) Выполнение одного «круга» из пяти упражнений должно занимать пять минут. А на четыре круга уйдет примерно 20 минут.
А теперь забегите немного вперед и загляните в таблицу 2. Видите колонки «Кардиотренировка», «Тренировка в обеденный перерыв», «Упражнения для рук» и т. д.? Это пример использования блоков упражнений в шестинедельном плане повышения активности. Можно либо следовать разработанному мной плану из таблицы 2, выделяя на каждый из блоков по дню, либо составить свой собственный план.
У вас появилось дополнительное время? Великолепно! Тогда выполните два 20-минутных аэробных комплекса. Можно выбрать из девяти основных схем, разработанных мной, или же скомбинировать и адаптировать отдельные упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок. А может, вам хочется потренироваться по-настоящему «ударно»? Чудесно! Тогда тренируйтесь 60 минут, объединив три блока в один, и изо всех сил «ударьте» по болезням и малоподвижности.
Подробные пошаговые инструкции к каждому из упражнений этой главы даны в главе 8. Поначалу периодически возвращайтесь к этой главе, пока не выучите нужные упражнения. Через какое-то время у вас сформируется мышечная память и заглядывать в книгу будет уже не нужно.
На следующих страницах вы найдете «шпаргалки» – короткие ссылки на нужные упражнения. Можно отксерокопировать страницу, нужную в определенный день тренировки (или сфотографировать ее на телефон!), – тогда план занятий в буквальном смысле будет у вас в кармане. Что может быть легче? Больше никаких отговорок. Давайте начнем!
Кардиотренировка
Эта программа несколько отличается от других тем, что в ней все 20 минут уделяются одному виду активности. За это время меняется только уровень интенсивности упражнения. (Помните, мы говорили о фартлеке? Здесь реализуется именно эта концепция.)
Сперва выберите упражнение. Прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, бег (в парке или на беговой дорожке), гребля, велоспорт, плавание – выбирайте сами. Далее выполняйте упражнение по следующей схеме.
1. Пять минут медленной разминки.
2. Две минуты «ударного темпа». То есть нужно поднять пульс до максимального уровня на две минуты.
3. Три минуты медленного восстановления.
4. Повторить пункты 2–3 три раза – итого получаем 20 «кардиоударных» минут.
Тренировка в обеденный перерыв
Упражнения для рук
Упражнения для ног
Упражнения для ягодиц
Упражнения для мышц кора I
Упражнения для мышц кора II
Шестинедельный план повышения активности
Большинство моих пациентов считает, что шестинедельный план повышения активности открывает путь к новой, счастливой жизни. Само собой, план можно менять в соответствии с личными нуждами и графиком. При знакомстве с еженедельными рекомендациями сверяйтесь с таблицей 2.
Неделя 0
Начните в выходные или в любой другой свободный день. Проверьте свою обувь.
Перед тренировками всегда разогревайтесь пять – десять минут (см. главу 6, разделы о массажном цилиндре и динамической растяжке с разогревом). Мой план начинается с субботы – этот день я рекомендую прогуляться в быстром темпе, а на следующий день, в воскресенье, приступить к тренировкам.
Неделя 1
На этой неделе три дня вы посвятите аэробным тренировкам. Можно выполнять аэробные упражнения из 20-минутного блока, если от них пульс повышается до нужной отметки. Если нет, то вернитесь к блокам на второй неделе, посвященной силовым тренировкам.
В таблице 2 аэробные тренировки предписано выполнять во вторник, четверг и субботу первой недели, но можно выбрать любые три дня. Обратите внимание, что тренировка в обеденный перерыв появляется во вторник первой недели; то есть она должна быть аэробной и выполняться активно. Во второй «аэробный» день выполните упражнения на гибкость после тренировок. Упражнения на статическую растяжку можно выполнять только на разогретые мышцы.
Неделя 2
Эта неделя посвящается силовым упражнениям. Трех дней будет достаточно. Подбирайте упражнения на разные группы мышц, например, потренируйте мышцы рук во вторник, а ног – в четверг.
Примечание. Обратите внимание, что в моем плане аэробные тренировки выпадают на понедельник, среду и пятницу, а силовые – на вторник, четверг и субботу. (Компонент «Г» – гибкость – ежедневный.) Но можно и отклониться от моего плана и начать объединять блоки. На мой взгляд, комплексы «А» и «С» проще выполнить одним днем и завершить комплексом «Г».
Неделя 3
Пришло время добавить компонент «Р» (равновесие). Выполнять упражнения можно в течение дня либо в ходе основной тренировки. Как и упражнения на гибкость, упражнения на равновесие лучше всего выполнять каждый день. Не забывайте о силовых и аэробных тренировках.
Если вы не справляетесь с планом, делайте столько, сколько можете. Это лучше, чем ничего не делать. Нужно сосредоточиться на успехах и не думать о поражениях. Если в понедельник вы сочетаете упражнения на гибкость и равновесие с аэробной тренировкой, то во вторник замените ее на силовую.
Недели 4–6
Кажется, что упражнений слишком много, однако, если вы не будете отвлекаться, все можно успеть за час. Например, потратить 10 минут на динамическую разминку, 20 минут – на аэробные упражнения, 20 минут – на силовую тренировку и 10 минут – на растяжку и «охлаждение». А в оставшиеся две недели либо увеличивайте время аэробных тренировок по меньшей мере на 10 %, либо добавляйте еще один тренировочный день (цель – три – пять дней).
Не забудьте (мы говорили об этом в главе 7) составить конкретный стратегический план на каждый день недели. В нем должна быть дата, время, место, вид активности, интенсивность и продолжительность/расстояние. Например, план на понедельник третьей недели, основанный на примерном плане из таблицы 2, может быть таким:
В понедельник (FAE) 17:30: круг по парку – 10-минутная динамическая разминка; 20-минутный бег трусцой на примерно 70 % максимального пульса; 10-минутная статическая растяжка. Напоминание для себя: взять на работу спортивную сумку и потренироваться по пути домой.
Поначалу с непривычки может быть сложно, но не думайте сдаваться. Скоро вы войдете в свой режим и будете плавно переходить от одного компонента к другому.
Мне нравится делать аэробные и силовые упражнения одним днем. Я разминаюсь, бегу или занимаюсь на велотренажере, выпиваю что-нибудь, а потом сразу же перехожу к силовым упражнениям. Потом делаю растяжку – и чувствую себя замечательно.
Плоды трудов
Обещаю, через шесть недель вы будете чувствовать себя по-новому. В теле появится сила, ум станет острее, и, быть может, вы даже начнете с нетерпением ждать притока адреналина, без которого не обходятся аэробные тренировки. Жизнь за одну ночь не изменить. Это вопрос времени и стратегии. Ваше тело изменится после месяца или шести недель работы, поэтому не бросайте начатое и продолжайте трудиться.
Если шестинедельный план, намеченный в таблице 2, вам подходит, следуйте ему. Однако моя цель состоит в том, чтобы вы стали хозяевами собственного будущего, правильно его спланировав. Составьте свой собственный план. Скопируйте таблицу 3 в конце этой главы, заполните ее и повесьте на дверь холодильника.
Если после тренировки у вас есть ощущение, что что-то получилось особенно хорошо или особенно плохо, запишите свои наблюдения. Оглядываться на пройденный путь не просто интересно – эта информация поможет вам составить следующий план.
По окончании шести недель оцените свое состояние:
• Как вы себя чувствуете во время тренировки?
• Нужно ли переделать расписание, чтобы оно стало эффективнее?
• Есть ли травмы?
• Существуют ли какие-нибудь барьеры, психологические или физические, которые нужно преодолеть?
Проанализировав результаты первых шести недель, составьте второй шестинедельный план, чтобы достичь заранее поставленных целей. Как мы говорили в главе 7, для того, чтобы произошли положительные изменения, нужно работать при ощутимой нагрузке. За последующие шесть недель (с 6-й по 12-ю) нужно увеличить частоту, интенсивность или время (продолжительность) тренировок, чтобы перейти на следующий уровень.
Для улучшения результата можно перейти от ходьбы к бегу (если это ваша цель) или попробовать на себе фартлек-тренировки – можно даже в самом простом виде, например просто чередуя ходьбу и бег. (Тренировка начинается с пятиминутной ходьбы, затем следует пятиминутная пробежка. Так они и чередуются как минимум 20 минут.) За следующие несколько недель сократите время ходьбы и увеличьте время бега, пока не сможете пробежать 20–30 минут без остановки. Когда это получится, можно увеличить тренировочную нагрузку, удлинив время бега. А можно повысить интенсивность: не менять длительность тренировки, но увеличить скорость.
Мне очень радостно думать о том, как вы тренируетесь; я точно знаю: тренировки меняют жизнь. Я счастлива, когда пациенты взволнованно рассказывают истории своего прогресса. Я замечаю уверенность на лицах и в походке. Вы способны добиться того же. Вперед!
Домашнее задание
Я совсем не шучу, когда заявляю, что у каждого найдется 20 минут в день на ударную тренировку. Прямо сейчас обдумайте свой обычный день и найдите в нем три возможности для 20-минутного занятия. В обеденный перерыв? Сразу же после работы? После ужина, за просмотром вечерних новостей? Каждая минута в движении способствует сохранению здоровья и формы после 40. Приступите к тренировкам немедленно: выберите вид упражнений, с которого начнете, составьте конкретный план – и за дело!