На практических занятиях, а также самостоятельно, студент должен освоить технику изучаемых видов легкой атлетики и выполнить (одновременно с показом техники) зачетные нормативы. При изучении видов необходимо иметь в виду требования (двигательные установки), не выполнив которые, нельзя считать себя готовым к зачету по технике легкоатлетических видов.

1. Каковы требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)?

Спортивная ходьба

1. При ходьбе держать туловище прямо, таз несколько подать вперед.

2. Сочетать вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с движениями рук, согнутых в локтях (примерно под прямым углом).

3. При чередовании опорных фаз не допускать одновременного отделения ног от опоры (не бежать).

4. На очередном шаге выносить вперед маховую ногу от бедра с поворотом таза, ставить ногу на опору с пятки и оставлять выпрямленной до момента прохождения туловищем вертикали.

5. Выполнять в ходьбе движения в целом свободно, без излишнего напряжения.

Бег на средние дистанции

1. Уметь принимать стартовые положения.

2. При беге держать туловище прямо, таз подать вперед, слегка прогнуться в поясничной части (плечи свободны, руки согнуты в локтях).

3. Маховую ногу опускать на опору загребающим движением на переднюю часть стопы.

4. Отталкивание совершать с полным разгибанием ноги и активным движением согнутой маховой ноги вперед-вверх.

5. Активно выполнять встречные движения бедер в безопорном периоде.

Прыжок в высоту с разбега способом «перешагивание»

1. Иметь установленную длину (5–7 беговых шагов) и угол разбега (30–50º).

2. Выполнять разбег ритмично с нарастающей скоростью, шаги выполнять на всей стопе.

3. Ставить ногу на место отталкивания выпрямленной, с пятки, с последующим переходом на всю стопу.

4. Заканчивать отталкивание полным разгибанием толчковой ноги и туловища, с активным взмахом согнутых рук и маховой ноги.

5. Переход планки осуществлять поочередным перешагиванием ног, когда маховая опускается вниз, а толчковая поднимается вверх с поворотом стопы наружу. В результате этих движений туловище поворачивается к толчковой ноге, наклоняясь в сторону разбега, таз быстро переходит через планку.

6. Приземляться на маховую или обе ноги боком к планке.

Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»

1. Иметь точно установленную длину разбега (7–11 беговых шагов) с контрольной отметкой начала дугообразного разбега.

2. Уметь сохранять структуру бега в дугообразной части разбега. Бег выполнять с оптимальным углом наклона внутрь дуги.

3. Ставить ногу на место отталкивания сверху со всей стопы беговым движением.

4. Уметь «входить» в толчковую ногу тазом и одноименной стороной туловища, одновременно подхватывая этот вход маховой ногой.

5. Переход планки осуществлять за счет вращательных движений по продольной и поперечной осям тела.

6. Приземление осуществлять на плечи.

Метание гранаты с разбега

1. Иметь определенную длину разбега и контрольную отметку для начала бросковых шагов.

2. Избрать один из способов держания и отведения снаряда при разбеге, а также количество шагов, на протяжении которых выполняется подготовка к броску.

3. При отведении гранаты не замедлять разбег.

4. Не растягивать скрестный шаг, а выполнять его за счет акцентированного отталкивания левой ногой и махового вынесения полусогнутой правой ноги в направлении метания.

5. В финальном движении активно включать ноги и туловище, используя возможно больший путь приложения усилий. Особо обратить внимание на правильное принятие положения «натянутого лука». Бросок заканчивать хлестообразным движением кисти и пальцев.

6. После выпуска снаряда тормозить ногой и не выскакивать вперед за линию.

Бег на короткие дистанции

1. Уметь устанавливать стартовые колодки и знать наиболее распространенные варианты старта.

2. Уметь принимать стартовое положение («На старт!», «Внимание!») и выходить из него по сигналу.

3. Выбегать со старта в наклоне, наращивая скорость за счет увеличения длины бегового шага и активной работы рук.

4. При беге по дистанции сохранять ненапряженное положение туловища и головы, ставить стопу на опору загребающими движениями со средней части стопы (голень под прямым углом к дорожке), активно и быстро выполнять отталкивание и сведение бедер в безопорном периоде.

5. Линию финиша пробегать быстро, не нарушая общего рисунка бега.

Эстафетный бег

Уметь правильно держать и передавать (снизу и сверху) эстафетную палочку на месте и в движении.

1. Уметь выполнять старт с опорой на одну руку и стартовый разгон при входе в поворот и выходе на прямую.

2. Уметь передавать эстафету в последней трети 20-метровой зоны точно и согласованно на максимальной скорости бега (без поворота головы в момент передачи).

3. Уметь определять контрольную отметку, а принимающему начинать бег в момент достижения передающим контрольной отметки. Передача эстафетной палочки должна происходить без потери скорости.

Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»

1. Иметь точно установленную длину разбега (8–12 беговых шагов).

2. Выполнять разбег ритмично, с нарастающей скоростью, обращать внимание на выполнение последних шагов (не «подбирать шаги»), а также возможно более быстрое отталкивание при минимальном снижении горизонтальной скорости, полученной в разбеге.

3. При отталкивании ставить на всю стопу толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе, и выполнять энергичное разгибание в сочетании с активным движением от бедра вперед-вверх маховой ноги.

4. В полете держать равновесие тела, принимать положение «в шаге» и группировку перед приземлением.

5. Совершать приземление на значительно вынесенные вперед ноги, одновременно отводя руки назад и удерживая равновесие тела. Приземление закончить сгибанием ног и выходом вперед или падением в сторону.

Толкание ядра

1. Уметь толкать ядро с места, стоя боком и спиной к направлению толкания.

2. Скачкообразный разгон выполнять после замаха и группировки в виде скольжения за счет широкого ускоренного маха левой ногой назад и активного отталкивания правой. Обращать внимание на согласованность движений.

3. Переходить от скачка к финальному усилию слитно и без задержки. К моменту завершения скачка голень правой ноги быстро подтягивается с поворотом стопы и колена вовнутрь.

4. Финальное усилие начинать выпрямлением обеих ног с поворотом таза и туловища грудью вперед-вверх в направлении толчка; заканчивать мощным разгибанием руки.

5. Сохранить устойчивое положение после толчка.

2. Предложите упражнения для самостоятельного овладения рациональной техникой изучаемых видов легкой атлетики

Спортивная ходьба

1. Из положения основной стойки попеременное перенесение тяжести тела с ноги на ногу. То же с выведением колена свободной ноги и таза вперед.

2. Из стойки ноги врозь, руки перед грудью, взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, но с движением рук, как при спортивной ходьбе.

3. Движения рук с разной амплитудой, стоя на месте. То же перед зеркалом с гантелями.

4. Прыжки на месте и вперед с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево.

5. Ходьба с наклоном на каждый шаг. То же, но с шагом правой левая рука касается правой стопы, и наоборот. То же, но вместо касания стопы рука надавливает и прогибает колено.

6. Ходьба, при которой плечо, противоположное маховой ноге, максимально подается вперед. То же, руки сцеплены на груди, на затылке, за спиной с гимнастической палкой на лопатках или на локтевых суставах.

7. Ходьба с акцентом на постановку ноги с пятки с последующим резким перекатом на носок.

8. Ходьба с «закручиванием», шагая левой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой – далеко влево («заплетающая ходьба»).

9. Спортивная ходьба «змейкой» на 2–4 м вправо и влево или ходьба «восьмеркой». Диаметр круга в этом упражнении постепенно уменьшается до 3–5 м.

10. Спортивная ходьба на подъеме; акцентировать выпрямление ноги в коленном суставе.

Бег

1. Выполнение стартового движения: во время бега, ходьбы, с места, по звуковому и зрительному сигналу. То же из положения выпада, сидя, лежа и стоя спиной к направлению бега.

2. Бег с низкого старта по отметкам, в гору, пробегая под планкой, с преодолением сопротивления партнера. Сохранить оптимальный наклон туловища в разгоне.

3. Семенящий бег с полным расслаблением плеч, рук и туловища (туловище несколько наклонено вперед). Упражнение выполнять с нарастанием частоты движения, в конце переходить на обычный бег.

4. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется.

5. Бег с захлестывающим движением голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперед. Следить, чтобы таз достаточно подавался вперед, а голень была расслаблена.

6. Бег прыжковыми шагами (на каждый шаг, через один или два шага). Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, посылается вперед и немного вверх. Туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед-назад.

7. Бег с высоким подниманием бедра и последующей «загребающей» постановкой ноги на дорожку близко к ОЦМТ.

8. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно изменять длину и частоту шагов, а следовательно, и скорость бега.

9. Бег с ускорением по повороту; по окружностям с разными радиусами. Отработка элемента входа в поворот и выхода из поворота. Обращать внимание на наклон туловища, работу рук и постановку стоп.

10. Бег «накатом»: набрав максимальную скорость, «выключиться» и бежать, прикладывая минимум усилий до полной остановки. Упражнение служит своеобразным критерием оценки техники бега. Спортсмены, обладающие хорошей техникой, пробегают 40–50 м после «выключения» усилий.

11. Пробегание отрезка 50–60 м с набеганием и броском на финишной линии. Применяются различные варианты: грудью, поворотом правого и левого плеча.

Прыжок в высоту способом «перешагивание»

1. Имитировать постановку толчковой ноги с пятки на место отталкивания с последующим перекатом на всю ступню. То же в сочетании с быстрым выводом таза на толчковую ногу и началом движения маховой ноги и рук вперед-вверх.

2. Быстрый мах ногой с одновременной постановкой другой на грунт. Маховая нога выносится вперед-вверх движением от бедра.

3. Отталкивание с 1–3 шагов разбега, доставая предмет рукой, головой, ногой.

4. Прыжки с выполнением шагов разбега по отметкам, обозначающим их величину.

5. Прыжки с махом прямой ногой вперед-вверх через препятствия различной высоты, расставленные на расстоянии 1–3 шагов друг от друга. Сохранять структуру правильных движений при отталкивании и взлете.

6. Прыжки с прямого разбега через планку с 1–5 шагов разбега. Обратить внимание на постановку ноги с пятки и мах прямой ногой.

7. Выполнение с места, стоя сбоку, имитации перехода через планку, установленной на низкой высоте, или через различные препятствия (гимнастическая скамейка и др.). Так же, но выполнять с отталкиванием после 2–3 шагов разбега.

8. То же упражнение, но при опускании маховой ноги за препятствие развернуть ее носком вовнутрь, а при переносе толчковой ноги развернуть ее носком наружу.

9. Прыжки через наклонно установленную планку или заменяющий ее предмет. Следить, чтобы все движения перехода через планку выполнялись в высшей точке взлета.

10. Подбор индивидуальных длины и ритма разбега, обращая внимание на элементы техники прыжка в целом.

Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»

1. Бег по кругу с отталкиванием вверх-вперед через каждый шаг. Производить мах согнутой ногой. Радиус круга 8–10 м.

2. Равномерно ускоренный разбег по прямой с поворотом на дугу в последних трех шагах разбега. При беге по дуге наклонять туловище внутрь дуги разбега.

3. Имитация постановки толчковой ноги с выполнением маховых движений ногой и руками на месте, в ходьбе. То же в легком беге по кругу, отталкиваясь через каждый шаг, а затем через 3–5 беговых шагов.

4. С дугообразного разбега выпрыгнуть и сесть на горку матов; то же, приземляясь на спину с переворотом назад.

5. С трех шагов разбега выполнить отталкивание с махом согнутой ногой. При взлете маховая нога опускается, приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины.

6. Оттолкнувшись после дугообразного разбега у планки на высоте своего роста, принять положение начала «входа» на планку.

7. Имитация перехода через планку из положения лежа на спине на матах. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, упираясь в мат стопами и плечами, поднять таз вверх и повернуть голову в правую или левую сторону (по направлению разбега).

8. Стоя на поролоновых матах, оттолкнуться двумя ногами вверх и произвести падение на спину, руки вдоль туловища, подбородок взять на себя. После выталкивания прогнуться в поясничной части, а таз послать вверх.

9. Прыжки в высоту с места с двух ног из положения стоя спиной к натянутой (на уровне поясницы) резинке с одновременным поворотом головы по ходу своего разбега и дальнейшим приземлением на плечи. Варианты: а) то же, но разбегаясь по прямой перпендикулярно планке; б) то же, но разбег выполняется по дуге. 10. Прыжки в высоту с одного, двух, трех шагов разбега, отталкиваясь одной ногой с возвышения (10–20 см). Следить за тем, чтобы толчковая нога ставилась по линии разбега. При совершенствовании техники движений в целостном прыжке важно постепенно увеличивать скорость разбега и совершенствовать ритмо-темповую структуру в последних шагах разбега.

Прыжок в длину

1. Отталкивание с одного шага разбега с выведением таза вперед и подъемом маховой ноги. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед, другая отводится назад.

2. Прыжок «в шаге» с 2–3 беговых шагов разбега с приземлением на маховую ногу. То же в глубину или с приземлением в положение выпада.

3. Прыжки в длину с 3–4 беговых шагов разбега через препятствие (40–60 см); то же с доставанием предмета (коленом, головой, рукой), подвешенного после места отталкивания.

4. Пробегание по разбегу, постепенно набирая скорость, и с обозначением отталкивания. Выполнять отталкивание в последнем шаге на упругой стопе, активно проталкиваясь и выводя вперед таз.

5. Вылет после отталкивания с короткого разбега в положении «шага» с последующим опусканием маховой ноги вниз и приземлением на нее. После приземления продолжать бег по песку.

6. В упоре на руках на параллельных брусьях или в висе на перекладине имитировать движение ног в полете с выведением их вперед. Не спешить со сменой положения ног.

7. Прыжок вверх с места с двух ног через препятствие с активным подтягиванием колен к груди. То же с разбега, отталкиваясь одной ногой (способ «согнув ноги»).

8. Прыжок в длину с короткого разбега со сменой положений ног в полете (способ «ножницы»). Следить, чтобы движения в полете совершались от бедра, а не одними голенями или прямыми ногами.

9. Прыжки в длину с короткого и среднего разбегов различными способами с небольшого возвышения.

10. Прыжок в длину с короткого разбега в обозначенное место приземления возможно дальше выбрасывая ноги вперед, а руки опустить вниз и назад. То же, приземляясь на ягодицы, ступни ног «взять на себя».

11. Прыжки с 3–5 беговых шагов, направленные больше вверх, приземляясь на обе ноги в положение первого «шага», а затем в положение второго «шага».

12. Совершенствование в технике отдельных частей прыжка и выполнение прыжков с полного разбега избранным способом, стремясь набрать максимальную скорость в разбеге на последних метрах перед бруском для отталкивания.

Эстафетный бег

1. Стоя на расстоянии 1,5 м один от другого (правая рука передающего напротив левой принимающего) передача эстафетной палочки снизу и сверху без команды.

2. То же, но движение рук как при беге. Палочка передается по команде стоящего сзади спортсмена из правой руки в левую, затем из левой в правую. Темп постепенно увеличивается.

3. Передача и прием эстафетной палочки во время ходьбы и в медленном беге. Обращать внимание на движение в ногу и соблюдение дистанции между спортсменами.

4. Старт из положения с опорой на одну руку на прямой, то же перед выходом на прямую и входом в поворот. Старты в момент достижения передающим контрольной отметки.

5. Передача и прием эстафетной палочки в беге с максимальной скоростью, то же в зоне передачи. Принимающий после приема эстафеты пробегает не менее 30–40 м в полную силу.

6. Уточнение расстояния от начала зоны передачи до контрольной отметки при беге в «связках» парами на различных скоростных режимах.

7. Передача и прием эстафетной палочки на одном из этапов эстафетного бега по всем правилам на максимальной скорости. То же на остальных этапах.

Метание мяча и гранаты

1. Стоя лицом по направлению к метанию, левая нога впереди, метание снаряда одной рукой вниз-вперед, вперед. То же стоя левым боком к направлению броска.

2. Стоя левым боком в направлении метания (вес тела на правой ноге), левая приподнята над грунтом. Одновременно с постановкой левой, метание снарядов с места.

3. Стоя левым боком к направлению броска, правая нога перед левой скрестно. С постановкой левой и поворотом тела в направлении метания, имитация (без броска) «захвата» снаряда и положения «натянутого лука». То же в сочетании с метанием снаряда.

4. Стоя левым боком в направлении метания (левая нога впереди). Выполняется скрестный вынос правой ноги перед левой, после чего нога возвращается в исходное положение. То же, но после скрестного выноса правой ноги левая ставится в положение шага для броска. Сначала без поворота, а затем с поворотом тела в направлении броска и «взятием снаряда на себя».

5. Стоя лицом вперед, левая нога впереди, правая рука со снарядом над плечом. Плавно, на счет 1–2, поворачивая туловище вправо (до положения левым боком вперед), выпрямить руку со снарядом назад. То же отводя руку на два шага в ходьбе с правой.

6. Отведение гранаты (мяча) на 4 шага. Выполняется из исходного положения левая нога впереди, снаряд над плечом. На два шага отведение руки со снарядом (кисть чуть выше плечевого сустава). «Скрестный» (третий) и последний шаг выполняются быстрой постановкой ног на грунт (ускоренно). Сначала в ходьбе, затем в медленном беге.

7. Метание с 4 бросковых шагов. Приняв после 4 шагов исходное положение для броска, последовательно выполнить «захват» снаряда, выпрямиться, выйти грудью вперед и, проходя через положение «натянутого лука», хлестообразным движением метающей руки выпустить снаряд под заданным углом. Как и в предыдущих упражнениях, выход в положение «натянутого лука» осуществляется за счет усилия правой ноги, мышц таза и туловища.

8. Пробегание предварительной части разбега (6–8 шагов) с попаданием левой ногой на контрольную отметку. То же, но с выполнением бросковых шагов и имитацией финального усилия.

9. Стойка с отведенным снарядом, левая нога впереди. Бег равномерный или ускоренный. На любой части разбега, выполняя отталкивание в скрестный шаг и быструю постановку левой ноги в упор, метнуть снаряд. После броска сохранить равновесие.

Толкание ядра

1. В упоре, стоя лицом к стенке, отталкиваться от стены за счет сгибания-разгибания рук с активным разгибанием кистей в конце движения. То же одной рукой.

2. Толкание ядра от груди двумя руками из положения ноги врозь, снаряд перед грудью, локти в стороны. Разгибая руки, вытолкнуть ядро вверх, вперед-вверх. То же из положения приседа, из положения левая нога впереди. Упражнение выполняется также с набивным мячом и камнем.

3. Выталкивание ядра вперед-вверх одной рукой из исходного положения лицом в направлении толкания, стойка ноги врозь. То же, но добавляя движения ног и туловища. Вначале упражнение изучить на небольшой скорости, а для правильного угла вылета использовать различные ориентиры.

4. Толкание ядра с места из стойки боком к направлению толчка с большим сгибанием правой ноги и наклоном в сторону, то же с поворотом туловища при подъеме на левой ноге.

5. Стоя спиной к направлению толчка толкание ядра с места путем направления усилий преимущественно вверх и несколько вперед, максимально использовать силу ног и туловища.

6. Стоя у гимнастической стенки лицом к ней, хват сверху согнутыми руками за перекладину на уровне пояса. Присесть на правой ноге и сделать активный замах левой ногой с последующим приведением ее к правой (группировка). Мах левой ногой с разгибанием правой и скачком на ней.

7. Предварительные скачки на правой ноге спиной вперед (туловище находится в наклоне, левая нога отведена назад) без махового движения левой ногой. То же с движением маховой ногой (группировкой). То же с махом левой ногой и постановкой ее на опору после каждого скачка.

8. Имитация как отдельных основных фаз (исходного положения, замаха, группировки, скачка) по разделениям, связкам, так и движения в целом. Обратить внимание на четкость, амплитуду движений и общий ускоряющийся ритм. То же, добавляя фазу финального усилия.

9. Толкание облегченного ядра «на технику» вне круга и из круга для толкания ядра. То же со стандартным ядром, акцентируя внимание на ускорение подъема и вращение туловища, а также на «взрывную» работу ног в финальном усилии.

3. Укажите типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления

Спортивная ходьба

Бег на короткие дистанции

Окончание табл.

Эстафетный бег

Прыжок в высоту (способ «перешагивание»)

Прыжок в высоту (способ «фосбери-флоп»)

Прыжок в длину

Метание гранаты (мяча)

Окончание табл.

Толкание ядра