Глава 25 Когда успех — только иллюзия

Перед этим обещанием невозможно устоять: "Вы сбросите 5 килограммов всего за 10 дней с помощью новой научно обоснованной программы!" И вот потерявший надежду, обессиленный борьбой со своими килограммами человек хватается за очередную соломинку. Ему хочется верить, что на этот раз повезет.

Что значит — сбросить вес?

Большинство сбросивших вес людей уверены, что они расстались с килограммами жира. На самом деле это может быть в основном вода плюс мышечная ткань и другие жизненно важные ткани организма.

Несколько лет назад были популярны таблетки для потеря веса. В состав многих из них входил диуретик (мочегонное средство). Поскольку организм примерно на 70 % состоит из воды, то, разумеется, такому средству не составляет труда быстро вывести несколько килограммов воды. Показатели весов радуют — несколько дней. Но постепенно организм восстанавливает нарушенный баланс, замещает потерянную воду — и сброшенных килограммов как не бывало.

Большая доза белка даст аналогичный результат. Печени перерабатывает избыточный белок в азот мочевины в крови. Это заставляет почки выкачивать воду из тела, поскольку требуется примерно в 7 раз больше воды для выведения из организма продуктов переработки избыточного белка, чем для продуктов распада жиров либо углеводов.

Рассчитанные на быструю потерю веса диеты как раз и используют эти явления. При назначении большого количества белка в пищу наглядная потеря веса может произойти за короткое время. Поскольку эта методика далеко не безопасна для здоровья, такая диета назначается почти всегда на короткое время, около 2 недель. Весы показывают радующие душу низкие цифры, но в основном вес вскоре восстанавливается, когда организм возмещает потерянную воду.

Многие из быстрых диет также понижают суточное потребление калорий до очень низкого уровня — 500–800 калорий в день. Некоторые опускаются даже до 300–400 калорий. Организм же расценивает это резкое снижение калорий как "острое голодание" и начинает переваривать свои собственные белки (обычно в виде мышечной ткани) в попытке защитить жизненно важные ткани. Тщательные исследования показали, что при таких диетах потеря веса может происходить как за счет жировой, так и за счет мышечной ткани.

Поэтому, когда вы думаете, что потеряли, к примеру, 7 кг жира, на самом деле вы могли потерять 2,5 кг жира, полкило белка (мышечной ткани) и 4 кг воды.

Если вы чувствуете, что вам надо сесть на диету, то позаботьтесь о том, чтобы в ее калориях содержалось не только необходимое для повседневных нужд количество белка, но и достаточно углеводов для предотвращения потери мышечной ткани. Для среднестатистического человека это означает по меньшей мере 200 калорий белка (50 г) и от 600 до 800 калорий углеводов в день.

Действительно ли я смогу сбросить вес на такой последовательной диете?

Люди, обладающие избыточным весом средней степени, обычно на хорошо сбалансированной диете теряют в весе 0,5–1 кг в неделю. Если у человека значительный избыточный вес, то он может терять несколько больше. Медленное, постепенное сбрасывание веса имеет много преимуществ перед радикальными диетами. Оно не заставляет организм работать в режиме голодания, гораздо реже случаются неудачи и приступы обжорства. Многие люди при этом способе легче справляются с ощущением неудовлетворенности от того, что у них отняли возможность поесть как следует. Наконец, велики шансы, что вы действительно с потерей веса теряете именно жир.

Но самое важное — медленная потеря веса требует времени, и это позволяет прочно установить в вашей жизни здоровые принципы питания. Человеку необходимо перейти на такой образ жизни, который согласуется с его новым весом — только в этом случае потерянные килограммы не вернутся вновь.

Но я терпеть не могу медленные программы. Может, быстрая потеря веса все же лучше, чем никакая?

Без конца терять и вновь набирать килограммы — это значит наносить своему организму такой вред, с которым мало что может сравниться. Для общего здоровья человека менее опасно оставаться излишне полным, чем раскачивать свой организм, как качели. Неоднократная потеря веса с помощью "быстрой диеты” с последующим возвратом килограммов постепенно истощает мышечную ткань. А поскольку жиры сгорают именно в мышечной ткани, то вместе с ее потерей вы все больше теряете и способность сбрасывать вес.

Еще неблагоприятнее последствия психологические. Долгие годы повторяющихся неудач и унижений наносят человеку такие эмоциональные травмы, шрамы от которых остаются на всю жизнь. Соблазнившись обещанием быстрого эффекта, люди вначале действительно сбрасывают вес, но в итоге неизменно вновь набирают килограммы и весят даже больше, чем в начале.

Однако все это не должно заслонить от вас тот факт, что излишне полные люди больше рискуют здоровьем — чаще болеют гипертонией, диабетом, раком, заболеваниями сердца и желчного пузыря. Они умирают раньше тех, кто поддерживает свой вес в норме.

Так не становитесь же рабами весов, ежедневно взвешиваясь в надежде немедленно получить результаты в борьбе с проблемой, которая развивалась годами. Начните выполнять программу по восстановлению здоровья. И запаситесь терпением. Важен конечный результат. Вы избавитесь от иллюзий, зато полученные в награду результаты будут основательными и долговечными.

— Доктор, а рекомендуемые диетой блюда нужно есть до или после еды?

 

Глава 26 Диеты. Быстрый результат — ловушка

Как сами лишние килограммы, так и борьба с ними обходятся многим людям довольно дорого. Американцы, к примеру, каждый год тратят миллиарды долларов на диеты и различные атрибуте борьбы с излишним весом. В России газеты пестрят объявлениями о растущих, как грибы кооперативах, обещающих быструю победу над лишними килограммами. Результаты, однако, удручающие. Для многих людей успешное постоянное поддержание своего веса в норме задача более трудная, чем победа над алкоголем, курением или наркотиками.

Не лучше ли оставаться толстяками, чем без конца менять диеты?

Если человек будет сменять одну новомодную диету на другую, теряя килограммы и затем наверстывая их вновь — то безопаснее для его здоровья оставаться тучным. Исследования показали, что это бесконечное раскачивание организма в разные стороны ("эффект качелей") постепенно истощает такие важные ткани, как мышечная и костная. В итоге тело так ослабевает, что человек становится более восприимчив к заболеваниям и уже не в состоянии сбрасывать излишки жира.

Однако, как мы уже говорили, оставаться тучным — значит вредить своему здоровью, поскольку лишний вес подтачивает здоровье и укорачивает жизнь. Даже такая малость, как лишние 4–7 кг закладывают основы для различных дегенеративных заболеваний. А каждые 4,5 кг лишнего веса укорачивают вашу жизнь примерно на один год.

Так что же делать?

Страдающие излишней полнотой люди должны прежде всего пересмотреть свои взгляды и образ мыслей. Ведь обычно сценарий развертывается примерно так: несколько недель на новейшей чудотворной диете, плотно сжав зубы, серия уколов или пилюль, курс лечения в учреждении, где помогают сбросить вес. Раз, два, три! — исчезли лишние килограммы! Ура!

Но за считанные дни эти люди возвращаются к прежним привычкам в питании и образе жизни. Через несколько недель или месяцев потерянные килограммы возвращаются, часто еще и с довеском.

Программы по сбрасыванию веса терпят неудачу обычно потому, что пытаются за короткий срок решить долгосрочную проблему. Пора, наконец, посмотреть правде в глаза и признать, что тучность — серьезное и даже представляющее опасность для жизни заболевание.

Борьба с тучностью вовсе не ограничивается проблемой диеты. Как и при диабете, гипертонии, алкоголизме или курении, в этом случае требуется всестороннее изменение образа жизни.

Возьмите на себя обязательство поддерживать себя в форме до конца своих дней. Обязательство продолжает действовать, даже если будут случаться приступы обжорства или другие серьезные провалы. Оно поможет вам подняться в случае падения, начать снова, настойчиво добиваться своей цели.

Выявите, что способствует вашей проблеме. Вы должны установить, какие ваши привычки способствуют развитию тучности, и избавиться от них. Возможно, надо будет всего лишь отказаться от безалкогольных напитков или сократить потребление жиров и растительных масел. А может быть, понадобится коренным образом перестроить свое питание и образ жизни. Не исключено, что вам придется задуматься, не было ли у вас в прошлом эмоциональной, психологической травмы, какого-то события, которое заставило вас обратиться к еде, чтобы забыться. Многим людям хорошо помогает совет профессионала.

Желание измениться. Чрезвычайно важно наличие у вас желания перемениться. Вы должны захотеть сбавить лишний вес не для окружающих, а чтобы доставить удовольствие себе. Почитайте книги на эти темы, походите на лекции и семинары, запишитесь в группу здоровья, где помогают привести себя в форму, и подружитесь с людьми, исповедующими здоровый образ жизни. Необходимость контролировать свой вес обусловлена вовсе не тщеславием. Сосредоточьте свои мысли и усилия на улучшении здоровья, а вес нормализуется при этом сам по себе.

Организуйте "группу поддержки". Изменить устоявшиеся за годы жизни привычки труднее всего, и дается этот процесс очень нелегко. Поэтому лучше людям, имеющим эту проблему и заинтересованным в ее решении, объединиться для взаимной поддержки. Большую помощь здесь окажут те, кто уже добился успеха в этой области, а также консультации специалистов. Особенно важна такая "группа поддержки" для тех, чей лишний вес превышает 9 кг и тех, кто имеет проблемы с весом более 10 лет. Регулярные встречи с "группой поддержки" помогут вам мотивировать свое решение и придерживаться его исполнения, будут подбадривать вас морально, способствовать настойчивости в достижении цели.

Сосредоточьтесь на здоровье. Постарайтесь составить такой план контролирования своего веса, который поможет всю жизнь прожить в добром здравии. Сюда войдут регулярные физические упражнения, богатая клетчаткой и содержащая небольшое количество жиров диета, а также такое физическое, умственное и психологическое состояние, которое будет соответствовать вашим потребностям во всех областях жизни. Поддержание своего веса в норме должно быть только частью полноценной жизни, но не ее основной заботой.

Такой жизненный план вполне осуществим. Многим удалось его выполнить. Так приложите же и вы все усилия для его реализации, и да сопутствует вам успех!

 

Глава 27 Безалкогольные напитки

Сейчас на прилавках магазинов в России появилось множество импортных безалкогольных напитков в красивых упаковках. Несмотря на нелегкие времена и высокие цены, они пользуются спросом, особенно у коммерсантов. В Америке сейчас больше пьют безалкогольных напитков, чем воды — по два таких напитка в день на каждого мужчину, женщину и ребенка. Многие люди начинают беспокоиться об их возможном влиянии на здоровье.

Разве безалкогольные напитки не помогают людям пить больше жидкости?

Возьмите 2 стакана воды, добавьте 8-12 чайных ложек сахара, дозу химических веществ, размешайте — и безалкогольный напиток перед вами.

Дополнительное поступление в организм сахара из безалкогольных напитков вызывает по меньшей мере 4 нежелательных побочных эффекта:

Несбалансированное питание. Один безалкогольный напиток содержит от 120 до 180 калорий за счет сахара; в то же время в нем нет питательных веществ. Типичная ведущая малоподвижный образ жизни женщина нуждается всего лишь в 1200–1600 калорий в день для поддержания оптимального веса и хорошего здоровья. 2–3 безалкогольных напитка могут значительно снизить ее потребность в пище и соответственно количество поступающих питательных веществ. Со временем это нарушение баланса приведет к тому, что состояние ее питания станет пограничным. Нарушения возникнут и у ведущего малоподвижный образ жизни мужчины, которому в день требуется около 1600–2400 калорий. Дополнительные калории безалкогольных напитков будут откладываться в виде жира, что вскоре станет заметным.

Перепады уровня сахара в крови. Поскольку калории сахара лишены клетчатки, они быстро поступают в кровь, способствуя временному приливу энергии. Организм направляет порцию инсулина для снижения содержания сахара в крови до нормального уровня; это вызывает также спад энергии. Такая последовательность событий заставляет человека для поддержания своей бодрости вновь и вновь тянуться за очередной порцией безалкогольного напитка или за какими-нибудь сладостями

Нарушение пищеварения. Когда содержащий сахар напиток поступает в занятый перевариванием пищи желудок, пищеварение должно замедлиться или совсем остановиться до те пор, пока вновь прибывшие калории не будут усвоены. Сравнить это можно со следующей историей.

Девочка вручную сбивала масло. Работа подходила к концу, когда вошла ее мать и плеснула в сосуд еще молока. Пришлось начать все сначала. Вновь масло было уже почти готово, как вошедший отец добавил кружку молока. С трудом девочка опять взялась за работу. В третий раз масло было почти готово, как вдруг зашел работник и налил ей еще молока. На этот раз обессиленная девочка уже не смогла сбить масло.

Если вам лишь изредка случается выпить безалкогольный напиток, то это не будет иметь большого значения. Но если это происходит несколько раз в день, то пищеварение замедляется а желудок испытывает напряжение.

Кариес зубов. Исследования убедительно показали, что у употребляющих сладкие напитки детей образуется больше полостей в зубах по сравнению с теми, кто их не пьет. То же касается и фруктовых соков. Исходя из этого, лучше не пить сладкие напитки и соки для того, чтобы «перекусить». Если вы любите такие напитки, приберегите их для употребления во время очередного приема пищи.

А как насчет так называемых диетических безалкогольных напитков?

Сейчас не только в Америке, но и в России, других странах СНГ можно видеть напитки, не содержащие сахара — «Диет-пепси» и т. д. Они помогают избежать связанных с сахаром проблем, но имеют свои недостатки. Используемые для придания цвета, аромата, сладкого вкуса и сохранности продукта добавки могут оказывать раздражающее действие на внутреннюю поверхность желудка. Некоторые из этих добавок представляют собой химические соединения, которые организму необходимо обезвреживать и удалять.

Многие импортные безалкогольные напитки, в т. ч. и так называемые диетические, соки, кока-кола содержат фосфорную кислоту — сильное химическое соединение, использовавшееся для гравировки на стекле. Организм человека выводит через почки излишки фосфора, соединяя их с кальцием, необходимым для построения костей. Поэтому тем людям, питание которых и без того содержит много фосфора, не стоит способствовать постепенному истощению и хрупкости своих костей (остеопорозу), потягивая очередной стаканчик красивой ароматной жидкости.

Так как же безопаснее удовлетворять потребность организма в воде?

Идеальным напитком является обыкновенная вода. В ней нет калорий, ее не надо переваривать, она не раздражает оболочки желудочно-кишечного тракта. Именно вода требуется организму Для процессов жизнедеятельности. Сколько же мы должны пить воды? Столько, чтобы цвет мочи сохранялся светлым, бледным — от 6 до 8 стаканов воды в день.

 

Глава 28 Хотите перекусить?

И американцы, и россияне очень любят между делом что-нибудь перекусить. В ход идут как соленые, так и сладкие закуски. Американцы обожают воздушную кукурузу, хрустящие картофельные чипсы, печенье — крекеры и так далее. В России большой популярностью пользуются пирожки, булочки, которые можно съесть прямо на улице или в ближайшей закусочной. Москвичи, например, знамениты и тем, что с удовольствием едят мороженое на ходу даже в мороз. Если вы отправились за покупками, то в универмаге в кафетерии вас поджидает чашка кофе и кусок торта. На работе, если позволяют условия, до- и послеобеденные чаепития в кругу родного коллектива становятся своеобразным ритуалом.

Привычка съедать что-нибудь между основными приемами пищи приходит обычно к человеку еще в детстве. Американских детей почти с рождения постоянно кормят, и они просто привыкли что-нибудь все время жевать. В России на уроке в школе мальчишка, пробегавший по коридору всю перемену, тайком от учителя пощипывает купленные в буфете пирожки, а его более состоятельная соседка то и дело достает из пакета под столом импортные конфеты. Привычку перекусывать сохраняет человек потом долгие годы, став взрослым.

Разве не верно, что привычка в течение дня время от времени отправлять в рот какую-нибудь закуску помогает подавлять аппетит?

На самом деле полученные с напитками и закусками калории в сумме могут превысить суточную потребность человека в калориях.

К примеру, до обеда вы решили перекусить и выпили чашечку кофе с сахаром и молоком, а в придачу съели пирожок с повидлом. В середине дня выпили стакан безалкогольного напитка с конфетами, к концу рабочего дня опять заправились чашечкой кофе и тремя пирожками. А вечером дома с равным увлечением смотрели телевизор и поглощали бутерброды и куски пирога. В итоге все эти закуски обеспечили вам в среднем дополнительных 1500 калорий за день! Теперь вам ясно, почему права американская поговорка: «Полюбишь закуски — одежда станет узкой». Многим людям удалось привести в норму свой вес просто за счет отказа от привычки перекусывать.

Но я не могу не перекусить хоть чуть-чуть в течение дня — это придает мне энергии.

Это потому, что вы питаетесь рафинированными, бедными клетчаткой и насыщенными сахаром продуктами, без достаточного количества сложных углеводов (крахмала). Завтрак, состоящий, к примеру, из чашки кофе и бутерброда переваривается быстро. Сахар поступает в кровь, у человека возникает временный прилив энергии. Далее начинает работать хорошо уже вам знакомая схема.

Когда содержание сахара в крови падает, появляется ощущение слабости, утомления, работоспособность снижается. У человека возникает ощущение, что он «выдохся», требующее срочного облегчения с помощью очередного сладкого напитка или закуски. И все повторяется заново, как в заколдованном кругу.

Напротив, если вы на завтрак съедите тарелку каши, пару кусков хлеба из муки грубого помола, одно-два яблока (или Других фруктов), то это обеспечит вам стабильный уровень энергии на все утро. Обед тоже должен состоять из продуктов содержащих большое количество сложных углеводов и клетчатки, что даст стабильный эффект на послеобеденный период.

Вы хотите сказать, мы вообще не нуждаемся в закусках?

Привычка употреблять закуски в течение дня — это всего лишь привычка. Если ваши основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин — станут регулярными и будут состоять из правильно подобранных продуктов, то у вас навряд ли возникнет потребность перекусить между делом.

Более того, у людей становится меньше проблем с пищеварением, если их еда состоит из простой пищи (по большей части из богатых клетчаткой растительных продуктов), а после приема пищи желудку дают отдохнуть определенное время. В идеальном случае один прием пищи должен быть отделен от другого пятью — шестью часами.

А если мне все же сильно захочется перекусить?

Выпейте большой стакан воды. В ней нет калорий, и ее не надо переваривать. Она просто проходит по желудочно-кишечному» тракту, хорошенько промывая все вокруг.

Если этого покажется мало, съешьте немного свежих фруктом или овощей. Лучше всего побороть желание съесть что-нибудь между приемами пищи вам поможет мысль о том, что сэкономленные на этом калории прибавят вам здоровья, а также позволят больше съесть за обедом настоящей еды.

 

Глава 29 Шагом марш от тучности

Сегодня и в Америке, и в России модно быть подтянутым, стройным. Однако большинство американцев и россиян находятся в удручающе плохой форме, сбиваются с шага и не поспевают за требованиями жизни. Количество обладателей модной спортивной одежды вовсе не соответствует числу занимающихся спортом. Если вы увидели своего соседа в новых кроссовках и ярком спортивном костюме, то скорее всего он собрался в поход за хлебом, в гараж или прогулять свою любимую собаку.

Когда я узнаю, сколько километров надо пробежать человеку, чтобы израсходовать калории от порции мороженого с вареньем, я прихожу к мысли, что это бесполезно.

Вы можете поступить и по другому. Вы израсходуете эти же калории, если проспите 15 часов или посмотрите телевизор 12 часов. Организм — как мотор, который работает все время, даже когда человек ничего не делает. Чем быстрее работает мотор, тем больше ему требуется топлива.

Если же снабжение топливом сокращается (не поступает Достаточного количества калорий с пищей), то специальный внутренний регулятор уменьшает обороты мотора в состоянии покоя. Теперь находящееся в распоряжении организма топливо сгорает медленнее. Такая реакция помогает организму выжить в условиях голодания, но сводит на нет усилия человека, старающегося потерять в весе с помощью ограничения пищи.

Можно ли предотвратить эту реакцию?

Активность ускоряет обменные процессы в организме. Во время физических упражнений сгорает больше калорий, и этот эффект потом длится еще несколько часов. Именно поэтому большинство людей чувствуют себя более энергичными, когда занимаются физической работой. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют потере в весе за счет увеличения скорости обменных процессов; калории сгорают быстрее.

Сколько мне необходимо калорий?

Приблизительно расчет можно сделать так. Умножьте ваш вес в кг на 22 — это будет количество калорий в день, необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего организма в состоянии покоя (основной обмен). Добавьте к этому калории, расходуемые на различные виды активности; обычно у ведущего малоподвижный образ жизни человека они составляют в среднем 30 % от основного обмена. Сложив эти две величины, вы узнаете, какое количество калорий вы должны получать с пищей каждый день для поддержания своего веса.

К примеру, ваш вес 68 кг. Значит, на основной обмен вам потребуется 1500 калорий, на различные виды активности — 450 калорий, а в сумме — 1950 калорий в день.

Чтобы потерять в весе, вам необходимо достичь отрицательного энергетического баланса: либо вы снижаете количество поступающих в организм калорий (меньше едите), либо увеличиваете количество расходуемых калорий (становитесь более активным). Только тогда ваш организм будет вынужден сжигать резервное топливо — жировые запасы тела. Но почему бы не объединить эти два способа? Если вы будете получать меньше калорий с пищей и увеличите их расход с помощью физических упражнений, то уровень вашего основного обмена останется достаточно высоким, а вес будет постепенно уменьшаться.

Верно ли, что с возрастом мышцы превращаются в жир?

Мышечная ткань не превращается в жир, это физиологически невозможно.

Однако по мере старения человека и снижения его активности мышцы уменьшаются в объеме, а уровень обменных процессов замедляется. Калории уже не так эффективно расходуются, и начинает накапливаться жир. Часть этого жира откладывается вокруг мышечных волокон, что и создает впечатление, будто мышцы превратились в жир.

Очень важно понять, что жир «сгорает» именно в мышцах. Чем больше у человека мышечной ткани, тем быстрее и эффективнее идет этот процесс.

Не по этой ли причине мужчины могут есть больше и в то же время терять вес быстрее женщин?

Совершенно верно. Вот вам еще одно объяснение, почему физические упражнения помогают контролировать вес — они способствуют наращиванию мышц, в которых сгорает жир. И напротив, недостаток физической активности и неполноценное питание приведут к потерям мышечной ткани. Если такая ситуация будет сохраняться достаточно долго, то дальнейшее снижение веса может стать невозможным.

Достаточно ли заниматься физическими упражнениями по 30 минут 3 раза в неделю?

Если человек уже привел себя в хорошую форму, а свой вес — в норму, то этого может быть достаточно. Если же вы еще не расстались с лишними килограммами, то прицеливайтесь выше — не менее часа в день.

Какое физическое упражнение самое лучшее?

Самым лучшим и безопасным упражнением является ходьба; следом за ней идет плавание. Люди, находящиеся в неплохой спортивной форме, могут себе позволить и более энергичные виды физической активности.

Начните потихоньку, не спеша с того, что вам по силам. В данном случае вашей целью не является идти как можно быстрее, важны пройденное расстояние и время, посвященное ходьбе. Некоторым людям приходится начинать с ходьбы по 5 минут несколько раз в день. Следует учитывать, что при ходьбе на одно и то же расстояние человек, несущий на себе 25 кг лишнего веса, потратит больше калорий, чем обременный лишь 10 килограммами.

Если вы хотите стать стройными — приготовьтесь! Скомандуйте сами себе: "Шагом марш!" Начните свой уход от тучности и продолжайте шагать всю дальнейшую жизнь.

 

Глава 30 Как сделать калорийную бомбу

Часто мы умудряемся из здоровых, питательных продуктов делать настоящие бомбы, начиненные калориями. Это очень легко. Мы даже не замечаем, как это получается.

Возьмем, к примеру, яблоко. В нем есть витамины, микроэлементы, клетчатка и всего лишь 75 калорий. Если бы мы ели яблоки в их натуральном виде, у нас бы не было проблем. Но мы любим варить из них варенье, пропитывая сахаром и увеличивая калории. Или выжимаем из яблок сок, отбрасывая клетчатку и концентрируя калории. Еще лучший пример — пироги, которые в равной мере очень любят в Америке, в России и в других странах. В Америке яблочный пирог является такой же гордостью нации, как материнство, флаг и бейсбол. Помимо этого он еще представляет собой настоящую катастрофу в питании — один небольшой кусок содержит 600 калорий!

Представляю, сколько яблок можно было бы съесть вместо этого!

В том-то и дело. Вам пришлось бы съесть 8 яблок для получения такого количества калорий. Но вы прекрасно знаете, что не съели бы столько; вы почувствовали бы насыщение, съев два или три.

Или возьмем картофель. Сама по себе скромная, непритязательная картофелина является прекрасным питательным продуктом. Насколько она хороша? Вот вам пример. Несколько лет назад один ученый провел эксперимент — целый год питался одним картофелем. И, представьте себе, он оставался вполне здоровым и очень энергичным.

Большая картофелина весом около 230 г содержит примерна 140 калорий. Но кто же станет есть просто картофель? Вот как мы обычно пытаемся сделать его вкуснее:

• картофель со сливочным маслом, сметаной  - 420 калорий

• картофель жареный в масле - 530 калорий

• картофельные чипсы 1200 калорий

И это только верхушка айсберга. Салаты из свежих овощей — обильно заливают растительным маслом, майонезом. Большинство фруктов идет на соки, в пироги или консервируется в сиропе с большим количеством сахара. Если же мы готовим что-то из свежих овощей, то обязательно с добавлением масла или соуса, в два-три раза увеличивая калории.

Что вы предлагаете?

Начните есть больше натуральных продуктов, приготовленных простым способом. Сюда войдут рис, макаронные изделия, различные крупы. Если есть возможность, то хорошо включить в свой рацион изделия из цельных зерен — овсяную крупу; неполированный рис, а также хлеб из муки грубого помола. Рекомендуются свежие овощи всех видов. Прекрасным продуктом является картофель, морковь, а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

Не забудьте о фруктах. Когда есть возможность — ешьте свежие фрукты в их натуральном виде, без добавления сахар Гораздо полезнее, к примеру, съесть грушу, чем выпить стакан грушевого сока. Она содержит больше полезных веществ и клетчатки, вы почувствуете насыщение, а калорий получите меньше.

Продукты в их натуральном виде содержат много клетчатки и мало калорий. Оставьте "калорийные бомбы" в покое совсем или хотя бы на большую часть времени. Вместо этого вы сможете съесть больше, почувствовать насыщение, и в то же время будете терять в весе.

В конце концов, вкусы не даются человеку от рождения, они приходят со временем, воспитываются. Их можно изменить. Весь фокус в том, чтобы выбранную вами хорошую привычку повторять снова и снова с настойчивостью, терпением, убеждением.

 

Глава 31 Идеальный вес

«Ну разве я толстяк», — сказал один юморист, — «я просто слишком маленького роста для своего веса». Маленького человек роста или большого — мало кто доволен своим весом.

Как мне узнать, тучный я или нет?

Вообще-то вес человека очень индивидуален, но есть некоторые ориентиры. По существующему определению, человек считается тучным, если его вес на 20 и более % превышает его идеальный вес. К примеру, человек с идеальным весом 54 кг будет тучным, если в нем более 65 кг. Избыточным называют вес больше идеального на 10–19 %. Таким образом, тот же человек с идеальным весом 54 кг будет считаться имеющим избыточный вес, если в действительности он весит от 60 до 65 кг.

Как определить свой идеальный вес?

Так называемый идеальный вес может быть определен различными способами. Один из них — воспользоваться таблицами, составленными солидными компаниями, занимающимися страхованием жизни и заинтересованными в способах предсказания долголетия. Было установлено, что определенные соотношения веса и роста человека соответствовали наибольшей продолжительности жизни. Обширный фактический материал, собранный и обработанный специалистами американской компании по страхованию жизни «Метрополитен», послужил основой для разработки таблицы оптимального веса (см. в конце главы), учитывающей пол, рост и телосложение (размер костного скелета).

Как определяется телосложение?

Хотя большинство людей имеет достаточно хорошее представление о том, мелкокостное или ширококостное у них строение, измерение окружности запястья, а иногда лодыжки дает более ясное определение. В общем, женщины с окружностью запястья 13,4 см и менее имеют узкий костный скелет, между 13,4 см и 15,2 см — средний, больше 15,2 см — широкий. Для мужчин: менее 15,2 — узкий костный скелет, более 17,8 см — широкий.

Есть ли другие способы подсчитать идеальный вес?

Существует еще способ примерного определения идеального веса, который очень просто для американцев, но при переводе в метрическую систему простоту эту теряет. Тем не менее, для желающих приведем этот способ расчета:

Для мужчин — на 152,4 см роста отводится 45,40 кг веса. На каждые дополнительные 2,54 см роста добавьте 2,72 кг. Таким образом, идеальный вес для мужчины ростом 178 см будет примерно 72,6 кг.

Для женщин — также на 152,4 см роста отводится 45,40 кг веса, но на каждые дополнительные 2,54 см роста добавляют 2,27 кг. К примеру, для женщины ростом 165 см идеальный вес будет составлять около 56,7 кг. Мужчины и женщины, имеющие телосложение с широким костным скелетом, должны добавить по 5 % к этому весу.

Некоторые спортсмены не вписались бы в рамки этих цифр.

Совершенно верно. Поэтому вышеуказанные способы подсчета веса являются лишь ориентировочными. К примеру, у игроков футбольных команд больше мышц, которые имеют большую плотность, чем у обычного человека. В то же время жировой ткани у них очень мало. Наиболее точно можно определить количество жира у человека путем гидростатического взвешивания (под водой). Жир плавуч и весит меньше под водой. Используя разницу в весе, специалисты рассчитывают, какой процент тела человека состоит из жировой ткани.

У одного игрока футбольной команды вес все время был выше предельно допустимого для него значения, но он никак не мог его сбавить. В конце концов его взвесили под водой и обнаружили, что жировая ткань в его организме составляла всего 5 %! (В идеальном случае у мужчин от 10 до 15 % веса тела должна составлять жировая ткань, у женщин — от 15 до 20 %).

Где человек может взвеситься под водой?

Это довольно неудобный и сложный метод, применяющийся лишь в специальных учреждениях. Некоторые из них имеют для этой цели емкости с водой, другие используют плавательный бассейны.

Более простым и практичным способом является так называемый тест щипка. Опытные медицинские специалисты используют прибор, напоминающий по своему устройству циркуль, для измерения толщины складок, захваченных двумя пальцами на различных участках тела. Затем с помощью особых таблиц они довольно точно могут рассчитать процентное содержание жировой ткани у человека.

Упрощенный тест щипка вы можете проделать самостоятельно. Ущипните себя за левый бок, как раз ниже последнего ребра и захватите при этом лишь кожу и жировую ткань, оттягивая их от подлежащей мышцы. Сдавите эту ткань между указательным и большим пальцем — если пространство между ними окажется больше 2 см, то вам есть о чем беспокоиться.

Тучность опасна. Она влечет за собой болезни и нетрудоспособность. Кроме прекращения курения достижение идеального веса и поддержание его на этом уровне является наибольшим одолжением, которое вы можете сделать сами себе. Это тот случай, когда надо потерять, чтобы приобрести.

Таблица соотношений веса и роста, разработанная компанией по страхованию жизни «Метрополитен» (1959 г.).

Идеальный вес у взрослых людей с учетом телосложения.

МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

 

Глава 32 Как съесть больше, а весить меньше

Каждый второй взрослый американец обременен излишним весом. Несмотря на 20 лет совершенствований различных научно обоснованных диет, средний американец стал на 2,3 кг тяжеловеснее. Один из крупнейших производителей стульев в Америке заявил, что ему пришлось расширить стандартное сиденье на 5 см, чтобы вместить все ширящиеся американские объемы.

Проблема эта хорошо знакома не только американцам, но и жителям России, Украины, Белоруссии. В одном из городов юга России в местном весьма популярном театре после ремонта посещаемость вдруг сильно упала. Актеры стали хуже играть?! Нет. Новые обитые красным бархатом кресла партера оказались слишком узки для восторженных театралок.

Что же вы предлагаете?

Необходимы такая диета и образ жизни, которые будут способствовать здоровью, повышению энергии, снижению риска заболеваний и денежных затрат на еду, позволят людям есть вволю и одновременно терять в весе, не ощущая чувства голода.

Но это невозможно!

Это вполне возможно. Излишний вес появляется, когда поступившие с пищей калории превышают затраты организма на физическую активность и поддержание его функций. Эти остаточные калории накапливаются в виде жира. Каждые 3500 лишних калорий откладываются как 453,6 г жира. Если вы ежедневно будете съедать лишний кусочек масла (100 калорий), то через год это приведет к накоплению 4,5 кг жира. И напротив, если вы воздержитесь от десерта (500 калорий) в течение недели, то это поможет избавиться от 0,5 кг жира.

Секрет успеха в том, чтобы научиться есть меньше калорий, а вовсе не морить себя голодом, ограничивая количество съеденной пищи.

Разве это не звучит как противоречие?

Весь сегодняшний мир полон противоречий. На страницах популярных журналов и на экранах телевизоров мелькают стройные красавицы, подтянутые мужчины — и красочные рекламы продуктов, способствующих ожирению. Современная пищевая технология превратила недорогие, низкокалорийные, имеющие большой объем продукты в дорогие, высококалорийные, имеющие маленький объем "калорийные бомбы". Сегодня можно проглотить вместе с несколькими кусочками пищи столько калорий, сколько должен давать целый обед. Не удивительно, что люди чувствуют себя голодными, раздраженными — и переедают!

Как это происходит? В результате технологической переработки из 7 кг сахарной свеклы удаляют клетчатку, объем, питательные вещества и получают 1 кг сахара. Не содержащие питательных веществ «пустые» калории сахара находятся в безалкогольных напитках, в готовых к употреблению зерновых продуктах (сладкие хлопья и т. д.), кондитерских изделиях, мороженом, варенье, джеме, конфетах. Сейчас 21 % суточной калорийности рациона американца обеспечивается за счет сахара и Других рафинированных сладких продуктов. У жителей СНГ потребление сладостей, несмотря на рост цен и ограничение Других продуктов питания, остается очень популярным.

Или возьмем растительные масла и животные жиры. К примеру, почти невозможно съесть слишком много калорий с кукурузой из-за ее большого объема. Но вот современная технология получает из 14 початков кукурузы 1 столовую ложку кукурузного, масла, которую можно проглотить в один миг вместе со 110 содержащимися там калориями. Экстрагированные масла и жиры обеспечивают другие 20 % суточной калорийности рациона американца. В России, на Украине, в Белоруссии животные жиры и растительные масла продолжают пользоваться популярностью. Несмотря на меняющиеся ценники, очереди за сливочным маслом не уменьшаются, а подсолнечное масло закупают на рынке трехлитровыми баллонами.

Лишенное клетчатки и питательных веществ зерно может быть превращено в алкоголь, на счету которого другие 9 % «пустых» калорий в дневном рационе многих взрослых американцев. Думается, что процент этот не ниже и у жителей России.

А теперь сложите все вместе. Получается, что более 50 % современного питания в развитом обществе составляют концентрированные калории от технологически переработанных, лишенных жизненно необходимых питательных веществ и драгоценной клетчатки продуктов. Это верный путь к ожирению.

Что же мне делать, чтобы сбавить вес?

Если вы любите поесть, но хотели бы снизить свой вес, тогда:

Ешьте больше…

• Свежих и отваренных на пару овощей, но будьте очень экономными относительно соусов и салатных заправок.

• Корнеплодов, бобовых и овощей — картофеля, тыквы, всех видов бобов, чечевицы, гороха.

• Свежих фруктов в их натуральном виде.

• Изделий из муки грубого помола, неполированного риса, крупы из цельных зерен.

Питание этими натуральными продуктами обеспечивает чувство насыщения, снабжает вас необходимыми питательными веществами, низкокалорийно и недорого.

Ешьте меньше…

• Рафинированных, технологически переработанных и концентрированных продуктов. Они содержат большое количество калорий, дорого стоят; в то же время в них мало питательных веществ и клетчатки.

• Орехов, мяса и жирных молочных продуктов. Хотя они очень питательны, у этих продуктов маленький объем, отсутствует клетчатка, зато велико содержание жира и калорий. К примеру, в мясе и сыре 60–80 % жира.

Другие полезные советы:

Пейте больше воды — от 6 до 8 стаканов в день. Попробуйте чай из трав, минеральную воду или обыкновенную воду. Оставьте свой любимый лимонад на особо торжественные случаи.

Каждый день энергично ходите. Постарайтесь постепенно научиться ходить в течение 30–60 минут без признаков усталости или одышки.

Избегайте моментов слабости:

Если одно печенье влечет за собой целую дюжину, не даже одного.

Не покупайте проблемных продуктов. Если их не будет под рукой, вы не станете испытывать искушение.

Если вы чувствуете скуку, одиночество или разочарование пойдите на прогулку, выпейте стакан воды, пообщайтесь с отзывчивым другом или съешьте натуральных продуктов (смотря по сезону) — например, яблок, арбузов или просто хрустящих морковок.

Прибегайте к духовным ресурсам.

Помните, что вы представляете собой большую ценность. Бог создал вас для здоровья и процветания.

Пришло время покончить с несбалансированными полуголодными диетами, которые вызывают у вас неудовлетворенность, разочарование и еще большее желание поесть. Начните новый образ жизни, изменяющий ваши привычки в соответствии с предстоящей вам жизнью здорового человека. Избегая модных соблазнов и избирая нужный вид продуктов, вы сможете съесть больше и в то же время терять в весе 450–900 г в неделю.