Вступление
В первой части книги я приводил данные научных исследований, которые показывают, какую роль растительная диета, богатая определенными продуктами, играет в профилактике, лечении и обратном развитии 15 заболеваний – основных причин смерти. Многим людям, которым уже диагностировали одно из этих заболеваний, информация из первой части может спасти жизнь. Но всем остальным, особенно тем, кто обеспокоен своей плохой наследственностью или просто хочет дольше жить и оставаться здоровым, гораздо важнее определиться с тем, какие продукты следует включить в ежедневный рацион. Я провел более тысячи презентаций, и самый частый вопрос, который мне задают: «Что вы едите каждый день, доктор Грегер?»
Итак, вторая часть книги – мой ответ на этот вопрос.
Я никогда не был особым любителем сладкого, зато предпочитал все жирное. Пиццу пепперони. Куриные крылышки, баскет. Картофельные чипсы с луком и сметаной. Чизбургер с беконом из Hardee’s почти каждый день в старших классах школы. Все масляное и жирное – и все это я запивал ледяным напитком «Доктор Пеппер». Ну да, «Доктор Пеппер» сладкий, так что немного все-таки любил. Мне еще очень нравились пончики с розовой глазурью.
И хотя я решил стать врачом именно после чудесного исцеления моей бабушки от болезни сердца, я не изменял своим привычкам в еде до того, пока в 1990 году не было опубликовано знаменитое исследование доктора Орниша о влиянии образа жизни на сердце. В старших классах школы я увлекался ботаникой и проводил все летние каникулы в научной библиотеке местного университета. Там, в самом авторитетном медицинском журнале в мире, я нашел доказательство того, что выздоровление бабушки не было случайным везением: ишемическая болезнь сердца обратима. Доктор Орниш с коллегами делал участникам рентген сосудов до и после исследования и таким образом показывал, каких значительных результатов можно добиться без ангиопластики. Без операции. Без чудодейственных лекарств. Только за счет растительной диеты и здорового образа жизни. Статья вдохновила меня пересмотреть свой рацион и положила начало моему двадцатипятилетнему роману с диетологией. Тогда же я почувствовал, что мой долг – рассказать как можно большему количеству людей о силе здорового питания, чтобы они были здоровы, оставались здоровыми или снова стали здоровыми.
С учетом целей книги я создал два простых инструмента, которые помогут вам интегрировать все знания в повседневную жизнь:
1) светофор, позволяющий мгновенно сделать наилучший выбор;
2) ежедневный список, который поможет составить оптимальный рацион (вы можете скачать бесплатное приложение для iPhone и Android).
Итак, какая еда полезна для вас, а какая – вредна?
На первый взгляд довольно простой вопрос. Но по правде говоря, мне сложно на него ответить. Когда меня на лекциях спрашивают, полезен ли конкретный продукт, я неизменно отвечаю: «По сравнению с чем?» Например, полезны ли яйца? По сравнению с овсяной кашей – определенно нет. А по сравнению с сосиской слева от них на тарелке? Да.
Что насчет картофеля? Это овощ, значит, должен быть полезным, правда? Такой вопрос задали мне несколько лет назад, после того как группа ученых из Гарвардского университета поставила вопрос о пользе картофельного пюре и запеченного картофеля1. Полезны ли эти блюда? По сравнению с картофелем фри – да. А по сравнению с запеченным бататом или пюре из него? Нет, не полезны.
Я понимаю, что этот ответ не может удовлетворить человека, который просто хочет узнать, можно есть эту проклятую картошку, в конце-то концов, или нет, но единственный способ ответить на вопрос осмысленно – это узнать, какие у человека еще есть возможности. Если вы зашли в ресторан быстрого питания, например, то, вполне возможно, запеченный картофель будет самым оптимальным для здоровья выбором.
По сравнению с чем? Это не просто упражнение в сократовском диалоге, который я практикую с пациентами и студентами. Составляя рацион, вы выбираете одно и исключаете другое. Конечно, есть и третий вариант – остаться голодным, но организм все равно возьмет свое, увеличив следующий прием пищи. Выбирая что-то одно, вы неизбежно теряете другое.
Каждый раз, съедая какую-нибудь ерунду, вы теряете возможность съесть что-то более полезное. Допустим, вы ежедневно получаете 2000 калорий. Из чего именно? Одинаковая калорийность будет у «Биг-Мака», ста ягод клубники и 18-литрового ведерка с зеленым салатом. Конечно, эти три блюда попадают в разные кулинарные ниши: если вы хотите бургер, то хотите именно бургер, не говоря уже о том, что вряд ли в ближайшем времени клубника по стоимости сравняется с бургером.
Упущенные альтернативные возможности включают не только полезные вещества, которые вы могли бы получить, но и нездоровые компоненты, которых вы могли бы избежать. В конце концов, когда в последний раз кому-нибудь из ваших друзей диагностировали квашиоркор, цингу или пеллагру? Это распространенные при недостаточности питания болезни, на основе которых и была изначально разработана наука о питании. Сегодня диетология по-прежнему сфокусирована на питательных веществах, которых нам, возможно, не хватает, хотя хронические болезни преимущественно связаны с тем, что некоторых веществ мы получаем слишком много. Знаете кого-нибудь с ожирением, ишемической болезнью сердца или гипертонией?
НАСКОЛЬКО ЭТО ДОРОГО – ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО?
Исследователи из Гарвардского университета сравнили стоимость и полезность различных продуктов по всей стране, пытаясь отыскать самые выгодные варианты. Они обнаружили, что для извлечения максимальной пользы при минимуме затрат люди должны покупать больше орехов, соевых продуктов, бобовых и цельных злаков и меньше мясомолочных продуктов. Они делают вывод: «Покупка растительных продуктов – это лучшая инвестиция в здоровье» 2 .
Менее здоровая еда выигрывает у здоровой только в плане стоимости, и именно так мы определяем затраты на продовольствие начиная с XIX века. В те времена было важно получить дешевые калории, неважно откуда. И поскольку тогда бобы и сахар стоили одинаково (пять центов за фунт), Министерство сельского хозяйства отдало предпочтение сахару как более «калорийному» 3 .
Министерство можно извинить за то, что проигнорировало разницу в питательной ценности продуктов. В конце концов, витамины тогда еще не были открыты. Сегодня мы знаем гораздо больше и можем сравнить затраты на продовольствие, исходя из содержания питательных веществ. Средняя порция овощей стоит примерно в пять раз больше, чем средняя порция фастфуда и другой нездоровой еды, но при этом она в 24 раза полезнее. Поэтому по сравнению с полуфабрикатами и другими продуктами высокой степени технологической обработки овощи за один доллар приносят в шесть раз больше питательных веществ. Мясо в три раза дороже овощей, но в 16 раз менее питательно 4 . Так как мясо содержит меньше питательных веществ, а его цена выше, овощи за один доллар приносят в 48 раз больше питательных веществ, чем мясо.
Если ваша цель – получить как можно больше калорий при наименьших затратах, то здоровая еда проигрывает, но если вы хотите получить как можно больше питательных веществ и израсходовать как можно меньше, не ходите в магазине дальше отдела со свежими фруктами и овощами. Расходуя на них чуть больше денег каждый день, вы купите себе 10 %-ное снижение риска смерти 5 . Это хорошая сделка! Представьте, что у вас есть таблетка, которая снижает ваш шанс умереть в ближайшие 10 лет на 10 % и имеет только хорошие побочные эффекты. Как вы думаете, по какой цене продавалось бы такое лекарство? Намного дороже, чем вы потратите на свежие фрукты и овощи.
Обед у светофора
В официальных рекомендациях по правильному питанию, выпускаемых правительством США, есть глава «Пищевые компоненты, потребление которых следует ограничить», в которой перечисляются добавленные сахара, калории, холестерин, насыщенные жиры, соль и трансжиры6. Кроме того, есть девять питательных веществ, которые четверть населения получает в недостаточном количестве. Это клетчатка, минеральные вещества кальций, магний и калий, витамины A, C, D, E и K7. Но вы не едите «пищевые компоненты». Вы едите пищу. В супермаркете нет отдела с магнием. Так в каких же продуктах больше всего полезных веществ и меньше всего вредных? Я нарисовал простой светофор с тремя сигналами, который поможет вам определиться (рис. 5).
Как и на дороге, зеленый означает «можно», желтый – «осторожно», а красный – «стоп» (то есть остановись и подумай, прежде чем положить это себе в рот). В идеале «зеленой» еды должно быть как можно больше, количество «желтой» нужно ограничить и совсем исключить из рациона «красную».
Вам кажется, что исключить – это чересчур? Ведь в официальных рекомендациях призывают «снизить употребление нездоровой еды»8. Например: «Ешьте меньше… конфет»9. Но разве не будет полезнее для здоровья совсем исключить конфеты? Ведь работники системы здравоохранения не советуют вам курить меньше табака. Они рекомендуют совсем бросить курить. Они знают, что лишь небольшая часть курильщиков последует этому совету, но все равно дают его, ведь в этом их работа и заключается: говорить, как лучше, и предоставлять людям возможность определиться и решиться.
Рисунок 5
Вот почему я так ценю рекомендации Американского института исследований раковых заболеваний (AICR). Он не попадает под юрисдикцию Министерства сельского хозяйства и полагается на научные открытия. Он не делает никаких поблажек худшим из худших продуктам. Там, где в рекомендациях по правильному питания указано: «Пейте меньше… газированных напитков»10, у AICR написано: «Избегайте сладких напитков». Аналогично AICR не просто рекомендует урезать потребление бекона, ветчины, сосисок и колбас. В рекомендациях четко сказано: «Избегать переработанного мяса». Точка. Почему? Потому что «по данным исследований, не удалось выявить безопасный уровень потребления, который не был бы связан с риском»11.
Самое здоровое питание – это максимум натуральных растительных продуктов и минимум продуктов животного происхождения и переработанной нездоровой пищи. Проще говоря, ешьте больше продуктов, которым дан зеленый свет. Ешьте меньше «желтых» продуктов. И еще меньше – «красных». Как и в жизни, вы можете иногда проезжать или перебегать дорогу на красный свет, но я не рекомендую брать такое поведение за правило.
С учетом этого информация, озвученная в предыдущих главах, для нас очень важна. Непереработанные растительные продукты содержат меньше болезнетворных факторов и больше полезных питательных веществ, которых многим людям не хватает. Рацион, состоящий из натуральных растительных продуктов, – это, без сомнения, лучший способ остановить эпидемию заболеваний, связанных с питанием.
Это одна из самых важных концепций диетологии. Да, кальций содержится в сыре, белки – в свинине, а железо – в говядине, но вместе с этими нутриентами мы получаем вредный багаж – гормоны из молочной продукции, свиной жир, насыщенные жиры. И даже если вы попросите, вам не смогут дать гамбургер без насыщенных жиров и холестерина.
Молочные продукты – источник кальция № 1 в США, но еще это и главный источник насыщенных жиров. Какую нагрузку вы получаете в дополнение к кальцию из зеленых листовых овощей? Клетчатку, фолат, железо и антиоксиданты, то есть крайне полезные нутриенты, отсутствующие в молоке. Получая питательные вещества преимущественно из растительных натуральных продуктов, вы получаете бонус, а не нагрузку.
Когда я читаю, что Национальный комитет по свиноводству рекламирует ветчину как «великолепный источник белка»12, сразу же вспоминается знаменитая цитата старшего вице-президента по маркетингу в McDonald’s, который под присягой в суде сообщил, что кока-кола питательная, потому как «обеспечивает водой»13.
Почему в рекомендациях по питанию отсутствует слово «нет»?
Зеленый разрешающий сигнал ясно виден в советах «есть больше овощей и фруктов», но желтый и красный сигналы приглушены по политическим соображениям. Другими словами, рекомендации сформулированы четко, когда дело касается увеличения потребления продукта («ешьте больше свежих продуктов»), и намеренно затруднены для понимания за счет названий биохимических компонентов («ешьте меньше насыщенных и гидрогенизированных жиров»). Работники здравоохранения редко говорят просто «ешьте меньше мясо-молочных продуктов». Вот почему мои «зеленые» рекомендации покажутся вам знакомыми («О, да, есть больше фруктов и овощей – я уже об этом слышал»), а «желтые» и «красные» могут показаться спорными («Что? Есть как можно меньше мяса? Серьезно?»).
Одной из целей Министерства сельского хозяйства является «расширение рынка для сельскохозяйственной продукции»14. В то же время на нем лежит обязанность защищать здоровье нации и помогать разрабатывать рекомендации по правильному питанию. Вот почему, когда обе цели нужно реализовать одновременно, их язык понятен: «Увеличьте количество фруктов в рационе»15. Но когда обе его цели – «улучшение питания и здоровья» и «распространение сельскохозяйственной продукции»16 – вступают в конфликт, на сцену выходят переформулированные рекомендации с использованием терминологии: «Снижайте употребление твердых жиров (основных источников насыщенных и гидрогенизированных жиров)».
Что обычному потребителю делать с этой жемчужиной мысли?
Когда в рекомендациях пишут, что нужно потреблять меньше добавленного сахара, калорий, холестерина, насыщенных жиров, соли и трансжиров, это означает, что следует есть меньше полуфабрикатов и другой нездоровой пищи, меньше мяса, меньше молочных продуктов, меньше яиц и меньше переработанных продуктов. Они не имеют права выразиться точнее. В прошлом они это пробовали – и каждый раз разгорался крупный скандал. Например, когда в рассылке для служащих Министерства сельского хозяйства было предложено ввести обеды без мяса раз в неделю как часть инициативы «безмясные понедельники» Школы общественного здравоохранения Университета Джонса Хопкинса17, со стороны производителей мяса поднялась политическая буря такой силы, что министерству пришлось отозвать рекомендацию буквально через несколько часов18. «В результате конфликта интересов, – делает вывод журнал Food and Drug Law Journal, – рекомендации иногда блюдут интересы производителей продуктов и лекарственных средств в ущерб заинтересованности населения в точных и беспристрастных советах по правильному питанию»19.
Это напоминает мне о знаменитом отчете о трансжирах, подготовленном Институтом медицины Национальной академии наук, ведущей научной организацией20. В нем было указано, что никакое количество трансжиров не может быть признано безопасным, «так как любое постепенное повышение потребления гидрогенизированных жиров повышает риск С[ердечно-]С[осудистых]З[аболеваний]»21. Поскольку трансжиры естественным образом присутствуют в мясо-молочной продукции22, это ставит их в двусмысленное положение: «В силу того, что трансжиров невозможно избежать в обычной невеганской диете, потребление 0 % энергии может потребовать значительного пересмотра рациона»23.
Итак, если трансжиры содержатся в мясе и в молоке и их безопасное потребление составляет 0, значит, Институт медицины должен порекомендовать всем перейти на вегетарианскую диету, правильно? Нет, он таких рекомендаций не дал. Директор Гарвардской программы эпидемиологии сердечно-сосудистых заболеваний объяснил почему: «Мы не вправе предлагать людям перестать употреблять абсолютно все мясомолочные продукты». «Мы могли бы просить людей перейти на вегетарианский образ жизни, – добавил он. – Если бы мы основывались исключительно на науке, то имели бы основание так поступить, хотя это и был бы слегка экстремальный поступок»24.
Как будто мы не хотим, чтобы ученые все свои выводы обосновывали исключительно наукой!
НАСКОЛЬКО ПЛОХ СТАНДАРТНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ?
Я думал, меня уже не удивить тем, насколько люди не заботятся о своем питании, но отчету 2010 года, составленному Национальным институтом рака, это удалось. Например, трое из четырех американцев не едят фрукты каждый день, а девять из десяти не потребляют минимально рекомендованной дневной порции овощей. 96 % людей не набирают еженедельного минимума зеленых овощей, зелени или бобовых (три порции в неделю для взрослых), 98 % не набирают минимума цельных злаков (85–110 г в день) 25 .
Теперь что касается нездоровой пищи. Федеральные рекомендации настолько слабы, что допускают в нашем рационе питания содержание до 25 % «необязательных калорий», то есть всякого мусора. Вы можете получать четверть калорий из сахарной ваты, запитой Mountain Dew, и это не будет идти в разрез с рекомендациями. Хотя и такое послабление не спасает. Удивительно, но 95 % американцев употребляют необязательных калорий больше, чем разрешено. Лишь один из тысячи американских детей от 2 до 8 лет потребляет меньше эквивалента 12 полных ложек сахара в день 26 .
И мы удивляемся, откуда столько толстых?
«Подводя итоги – пишут исследователи, – почти все население США не придерживается рекомендованной диеты. Эти данные добавляют еще одну деталь в достаточно удручающую картину, рисующую кризис питания населения» 27 .
Производители вредных продуктов питания не желают вам зла. Они просто хотят заработать. Маржа прибыли компании Coca-Cola, например, составляет одну четверть от розничной цены продукции, что делает производство газированных напитков, наряду с табачной индустрией, самой прибыльной индустрией 28 . Сложнее понять, почему работники государственного здравоохранения ничего не предпринимают по этому поводу.
«Когда история попытки всего мира справиться с проблемой ожирения будет написана, – написал глава Центра пищевой политики и ожирения имени Лесли Радда при Йельском университете, – самым большим провалом будут неудачное сотрудничество с пищевой промышленностью и политика ее умиротворения» 29 . Например, Фонд по борьбе с раком груди имени Сьюзен Комен участвовал вместе с фастфуд-гигантом KFC в продаже розовых баскетов с жареными кусочками курицы 30 .
Международная организация Save the Children («Спасем детей») раньше громко настаивала на повышении налогов на сладкие газированные напитки в целях возмещения части расходов на лечение детского ожирения. Затем она внезапно развернула курс на 180 градусов, объявив, что такого рода кампании больше не «соответствуют подходу к работе в Save the Children». Возможно, по чистой случайности эта организация уже получила грант на 5 млн долларов от компании Pepsi 31 и еще ожидает грант от Coca-Cola.
Несмотря на то что нездоровое питание убивает больше американцев, чем курение 32 , я часто слышу от представителей сферы здравоохранения, что мы должны сотрудничать с этими компаниями, а не работать против них, поскольку в курении человек не нуждается, а в еде – да 33 . А еще нам нужен воздух, чтобы дышать, но мы не нуждается в том, чтобы вдыхать дым. И да, нам нужна еда, но мы не нуждаемся в нездоровой еде.
Что такое переработанные продукты в моем понимании
В моей модели «Светофор» отражены две важнейшие идеи: растительные продукты с их защитными нутриентами и меньшим количеством болезнетворных факторов – это более здоровая еда, чем животные продукты, а непереработанные продукты – это более здоровая еда, чем переработанные продукты. Всегда ли это так? Нет. Разве я утверждаю, что все растительные продукты без исключения лучше, чем животные продукты? Нет. Самое кошмарное из того, что можно купить в магазинах, это частично гидрогенизированный кондитерский жир. Даже некоторые непереработанные растения могут быть ядовитыми, например сине-зеленые водоросли34. Каждый человек, у которого были ожоги от ядовитого сумаха, знает, что растения далеко не безобидны. Однако в целом следует предпочитать продукты растительного происхождения продуктам животного происхождения и непереработанные продукты – переработанным. Майкл Поллан, автор бестселлера «Дилемма всеядных», сказал: «Ешьте натуральную еду, не продукты из нее»35.
Что лично я понимаю под словом «переработанные»? Классический пример – тонкий помол, когда зерна пшеницы превращают в белую муку. Забавно, что такие зерновые продукты называются очищенными, как будто в результате они стали лучше. Но они не стали такими для миллионов людей, умерших в XIX веке от бери-бери – болезни, возникшей от недостатка витамина B при переходе от коричневого риса к очищенному белому36. (Сегодня белый рис обогащают витаминами, чтобы компенсировать «очистку».) За выявление причины бери-бери – удаление коричневой оболочки рисового зерна – была присуждена Нобелевская премия. Бери-бери повреждает сердечную мышцу и может вызвать смерть от сердечной недостаточности. Конечно, в современные времена подобного случиться не может, ведь эпидемию сердечных заболеваний можно предотвратить и остановить с помощью правильного питания. Или нет? (Пожалуйста, перечитайте главу 1.)
Иногда переработка может сделать продукт более полезным. Например, томатный сок – единственный из широко распространенных соков, который более полезен, чем целый помидор. При переработке томатов в пять раз повышается доступность антиоксиданта – красного пигмента ликопина37. Аналогично при изготовлении порошка какао из какао-бобов предварительно удаляется масло, а масло какао – один из тех редких насыщенных растительных жиров (наряду с кокосовым и пальмоядровым маслом), который может повысить холестерин38.
Применительно к «Светофору» «непереработанные» означает, что ничего плохого не добавили, ничего хорошего не забрали. Таким образом, томатный сок можно посчитать относительно непереработанным, потому что клетчатка сохранилась – если только не была добавлена соль, что, на мой взгляд, сразу делает продукт переработанным и выталкивает его из зеленой зоны. Также я считаю шоколад – но не какао-порошок – переработанным продуктом из-за добавления сахара.
В рамках моего определения ничего плохого не добавили, ничего хорошего не забрали необработанный овес, овсяные хлопья и даже обычная овсянка быстрого приготовления могут считаться непереработанными. Миндаль – это, понятно, натуральный растительный продукт. Миндальное масло без добавления соли – это «зеленый» продукт, но даже несладкое миндальное молоко – это переработанный продукт (у которого украли питательные вещества). Утверждаю ли я, что вредно пить миндальное молоко? Продукты сами по себе не плохие и не хорошие, скорее они могут быть лучше или хуже. Все, что я утверждаю, это то, что непереработанные продукты более полезны, чем переработанные. Размышляйте в таком ключе: есть миндаль полезнее, чем пить миндальное молоко.
Роль, которую я отвожу «желтым» продуктам в правильном питании, достаточно ограниченна и заключается в том, чтобы способствовать употреблению «зеленых» продуктов. Например, если пациент может есть овсяную кашу с утра только с миндальным молоком, придающим ей сливочный вкус, то пусть ест. То же можно сказать и о «красной» еде. Без острого соуса мое потребление темно-зеленых листовых овощей катастрофически бы упало. Да, я в курсе, что существуют различные уксусы без соли всех сортов и с экзотическими ароматами, и, возможно, в один прекрасный день я откажусь от табаско. Но с учетом моих вкусовых пристрастий «красные» средства оправдывают «зеленые» цели. Если для вас единственный способ осилить гору салата – это посыпать сверху приправой с запахом бекона Bac-Os, то вперед.
Bac-Os относится к ультрапереработанным продуктам без каких-либо питательных свойств или малейшего отношения к чему-то, что выросло на земле, и часто содержащим неполезные добавки. Например, в приправу Bac-Os добавлены трансжиры, соль, сахар и красный краситель E129, запрещенный во многих европейских странах39. Это «красный» продукт, которого в идеале следует избегать, но если вашей альтернативой к большой порции салата со шпинатом и Bac-Os будет KFC, то полезнее съесть салат с Bac-Os (приправа выступит в роли ложки сахара, вместе с которой легче проглотить лекарство). То же касается и кусочков настоящего бекона, если на то пошло.
Я понимаю, что некоторые люди по религиозным или этическим соображениям не употребляют продукты животного происхождения даже в ничтожно малых количествах. (Как выросший в еврейской семье рядом с крупнейшей свинофермой к западу от Миссисипи, я могу понять и тех и других.) Но для здоровья человека важно то, как он преимущественно питается, а не отдельные вкрапления переработанных и животных продуктов.
Что это значит – растительные натуральные продукты?
Иногда рацион становится для человека почти личной религией. Я помню, как один мужчина сказал мне, что никогда не сможет перейти на растительную диету, так как не откажется от куриного супа своей бабушки. Что? Не отказывайтесь! Я попросил его передать привет бабушке и объяснил, что ему ничто не мешает наслаждаться ее супом и делать выбор в пользу более здоровых продуктов в остальное время. Когда люди думают, что им придется отказаться от любимых продуктов навсегда, это сильно мешает сделать первый шаг. Вероятность «больше никогда не съесть ни кусочка пиццы» служит оправданием для того, чтобы заказывать ее каждую неделю. Почему бы не снизить частоту заказов до одного раза в месяц или оставить пиццу для особых поводов? Мы не должны позволить лучшему стать врагом хорошего.
Важно именно то, как вы питаетесь изо дня в день. То, чем вы балуете себя по особым случаям, оказывает незначительное влияние на здоровье по сравнению с ежедневным рационом. Не корите себя, если хотите поставить съедобные свечи с запахом бекона в свой торт на день рождения. (Я их не выдумал!40) Ваш организм обладает потрясающей способностью восстанавливаться после редких ударов. Но не после постоянных нагрузок.
Эта книга не о вегетарианстве, веганстве или других «-ствах». Хотя эти группы людей, полностью исключившие животные продукты по религиозным или моральным соображениям, получили от этого дополнительную выгоду41. Но если говорить о здоровье человека, вам будет очень сложно доказать, например, что традиционная окинавская диета, которая является растительной на 96 %42, хуже, чем типичная западная 100 % веганская диета. Авторы руководства Kaiser Permanente «Растительная диета: здоровое питание» (The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat) определяют растительную диету как совершенно исключающую продукты животного происхождения, но добавляют: «Если вы не можете соблюдать растительную диету 100 % времени, тогда нацельтесь на 80 %. Каждый шаг в сторону растительной диеты и отказа от животных продуктов может улучшить ваше здоровье!»43
С точки зрения питания как такового я не люблю термины «вегетарианский» и «веганский», потому что они описывают исключенные продукты. Когда я выступаю в кампусах, иногда встречаю веганов, которые живут, такое ощущение, исключительно на картофеле фри и пиве. Формально они – веганы, но питаются неполезными для здоровья продуктами. Вот почему я предпочитаю говорить «пищевой рацион из натуральных растительных продуктов». Насколько я могу судить по всем собранным научным данным, самая здоровая диета – та диета, которая состоит из непереработанных растительных продуктов. Чем больше их в вашем ежедневном рационе и чем меньше в нем переработанных и животных продуктов, тем лучше44.
Как подготовить себя к изменению нездоровых привычек на здоровые
Во-первых, вы должны знать собственную психологию. Есть определенные типы личности, которым проще выбрать «все или ничего». Если у вас есть черты зависимой личности или если вы предпочитаете крайности, например не пьете совсем или пьете слишком много, вам лучше всего попробовать придерживаться программы. Например, некоторые люди курят под настроение, от случая к случаю. Они выкуривают несколько сигарет в год – и никотиновая зависимость у них не развивается45. Врачи советуют совсем отказаться от курения не потому, что одна сигарета, выкуренная по случаю, сможет нанести необратимый вред, а потому, что, скорее всего, одна сигарета превратится в две, затем в три, а там уже и до привычки недалеко. Аналогично один (как следует прожаренный) гамбургер никого не убьет. Важно, как вы питаетесь каждый день. Критически оцените свои силы и то, сможете ли вы справиться с риском и не ступить на скользкий путь.
В психологи есть понятие «усталость от принятия решений», которое с успехом применяется маркетологами. Люди способны принимать ограниченное количество решений за короткий промежуток времени, и качество принятых решений постепенно ухудшается вплоть до иррационального выбора. Задумывались когда-нибудь, почему в супермаркетах всякие бросовые продукты хранятся прямо у касс? Пройдя в среднем мимо сорока тысяч товаров в супермаркете46, у нас заканчивается сила воли противостоять импульсивным покупкам47. Вы научитесь совершать осмысленные покупки в течение длительного времени, если составите для себя свод правил и будете их придерживаться. Например, если вы примете твердое решение никогда не готовить на растительном масле, совсем убрать мясо из рациона или есть исключительно цельные злаки, это парадоксальным образом поможет вам придерживаться выбранного курса. Решив не держать дома нездоровые продукты, вы избавляетесь от искушения, убирая возможность выбора. Тогда я знаю, что когда проголодаюсь – съем яблоко.
Есть и физиологический аргумент в пользу того, чтобы не отходить сильно от хорошо спланированной диеты. После отпуска, во время которого вы позволяли себе любые излишества в еде, ваши вкусовые рецепторы могут настолько притупиться, что натуральные продукты, которые нравились вам всего неделю назад, перестанут приносить удовольствие. Некоторым просто нужно адаптироваться. Но для других подобный отход от здорового питания может спровоцировать возврат к соленой, сладкой и жирной пище. Для тех из нас, кто вырос на стандартной западной диете, начать питаться правильно – это большой шаг. Я знаю, каково это. Хотя моя мама всегда старалась готовить полезные блюда, когда я встречался с друзьями, мы питались исключительно в забегаловках и китайских ресторанах – я любил заказывать свиные ребрышки или жаренные во фритюре кусочки мяса.
К счастью, я сумел соскочить с этого стиля питания прежде, чем начались проблемы с сердцем. Это было 25 лет назад. Считаю, что это было одно из самых правильных моих решений в жизни.
Одни люди бросают раз и навсегда, другие переходят на иной тип питания постепенно, пробуя различные подходы. Один из тех, что я использовал в своей врачебной практике, – трехступенчатая модель Kaiser Permanente. Поскольку большинство семей готовят регулярно не более восьми-девяти блюд, первая ступень предполагает, что вы должны выбрать три растительных блюда, которые вам нравятся, например спагетти с соусом маринара, которые легко заменить цельнозерновыми спагетти с добавлением овощей. На второй ступени вы должны придумать три блюда – вариации на тему того, что вы едите сейчас, но дать им зеленый сигнал светофора, например, заменить чили с говяжьим фаршем на чили с бобами. Ступень третья – моя любимая: откройте для себя новые возможности48.
На самом деле, когда люди переходят на здоровое питание, то начинают питаться гораздо разнообразнее, чем когда их диета была «неограниченной». До того как Интернет стал повсеместным, я рекомендовал брать кулинарные книги в библиотеке. Сегодня Google выдаст вам миллион рецептов с натуральными растительными продуктами. Если не знаете, с какого боку к ним подступиться, вот несколько сайтов для начала:
✧ForksOverKnives.com: сайт, посвященный популярному документальному фильму «Вилки вместо ножей» и одноименной книге, предлагающей сотни рецептов;
✧StraightUpFood.com: шеф-повар Кэти Фишер делится более чем сотней рецептов;
✧HappyHealthyLongLife.com: подзаголовок сайта гласит «Приключения библиотекаря в мире научных фактов».
Как только вы введете в свой рацион три новых блюда, которые вам нравятся и которые легко приготовить, третья ступень будет завершена. Теперь у вас есть выбор из девяти блюд, дело сделано. После этого изменить завтрак и ужин гораздо проще.
Если вы не любите готовить и хотите узнать самый дешевый и простой способ приготовления здоровых блюд, я рекомендую вам серию DVD Джеффа Новика Fast Food. Он показывает, как накормить семью быстро, дешево и полезно, используя обычные продукты, такие как консервированная фасоль, замороженные овощи, быстро готовящиеся цельные злаки и смеси пряностей. Также на DVD вы найдете прогулки по продуктовым магазинам, советы о покупках и информацию о том, как расшифровывается состав ингредиентов (см. Jeff Novick.com/RD/DVDs).
Если вам нужны план и поддержка, попробуйте бесплатную онлайновую программу питания, рассчитанную на три недели, от некоммерческой организации «Врачебный комитет за ответственную медицину» (Physi cians Committee for Responsible Medicine, PCRM), на сайте 21DayKickstart.org. Программа предлагает обширное меню, рецепты, советы, информационные ресурсы, гид по ресторанам и форум. На данный момент сайт переведен на четыре языка, и сотни тысяч людей уже начали питаться правильно – присоединяйтесь и вы.
Я всегда стараюсь, чтобы мои пациенты относились к переходу на здоровое питание как к эксперименту. Если думать о том, что это навсегда, то задача может показаться непосильной. Вот почему я прошу их дать мне всего три недели. Я обнаружил, что если пациенты рассматривают диету как эксперимент, они подходят к делу со всей серьезностью и извлекают для себя максимум выгоды. Коварный я человек. Ведь знаю, что когда три недели закончатся, они почувствуют себя намного лучше, их анализы тоже станут намного лучше, да и вкусовые рецепторы начнут меняться. Ведь чем дольше вы едите здоровую пищу, тем вкуснее она кажется.
Я вспоминаю один разговор с доктором Нилом Барнардом, президентом и основателем PCRM, автором многочисленных научных работ о преимуществе здорового питания перед лечением (от акне и артрита до менструальных болей и мигреней). Для своих экспериментов он использует так называемый A-B-A-план. Здоровье участников оценивается на момент начала исследования, потом их переводят на лечебную диету. Затем их возвращают обратно на привычную диету, чтобы быть уверенными в том, что любые изменения здоровья не были случайным совпадением.
Такой жесткий экспериментальный план улучшает валидность результатов, но проблема в том, поделился доктор Барнард, что иногда здоровье испытуемых улучшается слишком сильно. Через несколько недель растительной диеты некоторые люди начинают чувствовать себя намного лучше, что даже отказываются возвращаться к привычному режиму питания49 (хоть того и требует протокол исследования). Поскольку они не завершили исследование, их данные в финальный отчет не попадают. Здоровое питание может быть настолько эффективным, что подрывает исследования собственной эффективности!
Чем питается доктор Грегер?
Меня постоянно спрашивают, что я ем каждый день. И я всегда отвечаю неохотно – по ряду причин. Во-первых, неважно, что конкретный человек ест, говорит или делает. Наука есть наука. Приверженцы здорового питания и так разбиты на несколько лагерей – и каждый лагерь слушает своего гуру. В какой другой научной сфере творится подобное? В конце концов, 2 + 2 = 4 (независимо от того, как думает ваш любимый математик). А все потому, что это не многомиллиардная индустрия, которая получает прибыль, путая людей в простых арифметических действиях. Если бы вы получали разные конфликтующие математические правила со всех сторон, то, находясь в отчаянии, возможно, выбрали бы себе одного авторитета и придерживались его мнения в надежде, что именно его позиция адекватно отражает доступные научные данные. У кого есть время читать и расшифровывать все оригинальные данные?
Когда я только начал практиковать, то сразу решил, что не буду полагаться на чье-либо мнение, поскольку для моих пациентов это может оказаться вопросом жизни и смерти. У меня были доступ к информации, ресурсы и знания для самостоятельной интерпретации научных данных. После первых своих ежегодных обзоров литературы по питанию я почувствовал, что прогрессирую как профессионал. По мере того как мне открывались залежи бесценной информации, я понимал, что не могу оставить это сокровище исключительно для своего пользования. Но я надеюсь убрать себя из этого уравнения. Я не хочу предлагать вам фирменную диету доктора Грегера, я хочу, чтобы вы питались по науке. Вот почему я показываю оригинальные статьи, таблицы, графики, привожу цитаты и даю ссылки на первичные источники в моих видео на сайте NutritionFacts.org. Я пытаюсь свести собственную интерпретацию к минимуму, хотя периодически ничего не могу с собой поделать!
То, как человек поступит с полученной информацией, его личное дело и часто зависит от жизненных обстоятельств и того, насколько он любит или не любит рисковать. Располагая одинаковой информацией, два человека могут принять разные решения, и каждое будет оправданным. По этой причине я предпочитаю не делиться собственными предпочтениями, потому что могу склонить людей к решениям, которые будут неправильными для них. Я лучше поделюсь с вами научными данными и предоставлю выбор вам.
К тому же вкусовые рецепторы у всех разные. Могу себе представить, как кто-то думает: «Он добавляет острый соус к листьям салата?» Если бы я восхвалял волшебные свойства хумуса (нутового пюре, популярного на Ближнем Востоке) и игнорировал баба гануш (закуску из пюрированных баклажанов, популярную на Ближнем Востоке), у людей могло бы сложиться впечатление, будто я считаю, что первое блюдо полезнее второго. Такое может быть (вообще-то так оно и есть), но причина в другом: я не люблю баклажаны.
И наоборот, если в моем меню присутствует какой-то продукт, это не означает автоматически, что он полезный. Например, люди часто удивляются, когда я говорю, что использую тертое какао, обработанное углекислыми солями. При этом процессе теряется до 50 % всех антиоксидантов и флаванолов50. Зачем я тогда его использую? Потому что его вкус нравится мне намного больше, чем непереработанного какао. Я рекомендую людям пить натуральное какао, но сам своим советом не пользуюсь. В некоторых случаях лучше, чтобы люди следовали моим советам, а не моему примеру.
И что если я поделюсь своим рецептом, а кто-то сочтет его отвратительным? Я бы не хотел, чтобы этот человек подумал: «Если это и есть полезная пища, лучше сразу пристрелите меня!» Когда вы начинаете есть здоровую пищу, ваши вкусовые рецепторы тоже начинают меняться. Это очень интересное явление. Вкусовые сосочки постоянно адаптируются, каждую минуту. Если вы прямо сейчас выпьете апельсиновый сок, он покажется сладким. Но если сперва вы съедите конфетку, а затем сделаете глоток того же сока, он покажется горьким. Чем дольше вы едите здоровую пищу, чем вкуснее она кажется.
Помню, как впервые попробовал зеленый смузи. Я выступал в Мичигане и остановился у приятной четы врачей. Они рассказали мне, что пьют на завтрак «салат из блендера». Идея мне понравилась. Зелень, самая полезная еда на нашей планете, да в удобной жидкой форме? Я представил себе, как каждый день пью салат по дороге на работу. Но затем я сделал глоток смузи. Это было то же самое, что пить чей-нибудь газон перед домом. Я поперхнулся, и меня чуть не вывернуло на кухонный стол гостеприимных хозяев.
До зеленых смузи нужно дорасти. Все любят смузи из фруктов. Замороженный банан, клубника – объедение! И если бросить туда горсть молодого шпината, вы его даже не различите за общим вкусом. Попробуйте! Вы будете удивлены. Окей, если одна горсть прошла незаметно, что будет с двумя? Постепенно ваши вкусовые сосочки адаптируются к увеличивающемуся количеству зелени. Так происходит со всеми органами чувств. Войдите в темную комнату, и ваши глаза постепенно привыкнут. Опустите ноги в горячую ванну: сначала вода покажется слишком горячей, но организм быстро адаптируется к новой норме. Аналогично всего через две недели вы сможете пить напитки, которые когда-то казались вам отвратительными, и даже наслаждаться ими.
Теперь, когда я обо всем вас предупредил, я расскажу, что ем, что пью, что делаю и как это делаю. В каждой последующей главе я буду подробно рассматривать один продукт из моего ежедневного списка, объясню, какую зелень предпочитаю и почему, а также какими приемами пользуюсь при готовке. Я не буду в деталях описывать все виды бобовых, фруктов, овощей, орехов и приправ. Я намерен раскрыть интересные научные факты, касающиеся некоторых моих любимых продуктов из каждой категории.
Пожалуйста, имейте в виду, что я предлагаю всего лишь один из вариантов, а не один-единственный верный вариант. Если он вам подойдет – отлично. Если нет – надеюсь, что вы изучите тысячи других способов улучшить свою жизнь и продлить ее, опираясь на те же научные данные.
Ежедневный список доктора Грегера
Рацион питания, состоящий из натуральных растительных продуктов, – эти слова говорят сами за себя, не так ли? Но разве все продукты, которым дан зеленый свет светофора, одинаково полезны? Например, человек может достаточно длительное время жить практически на одной картошке1. И это будет натуральная растительная диета, однако не очень полезная. Не все растения созданы равными.
Чем больше научных данных я собирал с годами, тем больше убеждался в том, что далеко не все здоровые продукты являются взаимозаменяемыми. Некоторые из них содержат особые нутриенты, которые нигде больше в таких количествах не встречаются. Например, сульфорафан, замечательное органическое соединение, обладающее антибактериальным эффектом, которое я упоминал в главах 9 и 11, получают практически исключительно из овощей семейства крестоцветных. Вы можете тоннами есть зелень и другие овощи и все равно не получить достаточного количества сульфорафана, если среди овощей не было крестоцветных. То же самое с семенами льна и лигнанами, обладающими антираковыми свойствами. Как я упоминал в главах 11 и 13, лен в среднем содержит в сто раз больше лигнанов, чем любой другой пищевой продукт. А грибы – совсем не растения; они составляют отдельное царство и содержат нутриенты (например эрготионеин), которые не встречаются в растениях2. (Фактически я должен был бы говорить о рационе из натуральных растительных продуктов и грибов, но это слишком громоздко звучит.)
Каждый раз, когда я прихожу домой из библиотеки медицинской литературы с головой, гудящей от новых научных данных, мои домочадцы закатывают глаза и спрашивают: «И что теперь нам нельзя есть?» Или говорят: «Постой-ка, почему в каждом блюде петрушка?» Мои бедные родственники. Какие же они терпеливые люди!
По мере того как список продуктов, которые я пытался внедрить в ежедневное меню, увеличивался, я составил контрольный список – написал его на магнитной доске и прикрепил на холодильник. Задача в том, чтобы проставить галки во все квадратики (рис. 6).
Рисунок 6
Под бобовыми я подразумеваю их всевозможные виды, включая соевые бобы, горох, нут и чечевицу. Когда вы намазываете хумус на морковь, вы, скорее всего, не думаете о том, что едите бобовые, но так оно и есть на самом деле. Попытайтесь набрать три порции бобовых в день. Порция – это четверть чашки хумуса или густого соуса из бобов; полчашки готовых бобов, гороха, чечевицы, тофу или темпе; чашка свежего гороха или пророщенной чечевицы. Хотя горох формально относится к бобовым, с точки зрения питательной ценности я классифицирую его как «Орехи», а стручковую зеленую фасоль отношу к категории «Другие овощи».
Порция свежих или замороженных ягод составляет половину чашки или четверть чашки сушеных. С точки зрения ботаники авокадо, бананы и дыни являются ягодами, но я использую термин «ягоды» в привычном смысле – для обозначения маленьких съедобных фруктов. Вот почему кумкваты, виноград и изюм я тоже включил в эту категорию, а также все фрукты, которые мы в быту называем ягодой, например чернику, вишню, шелковицу, клубнику и малину.
Для всех остальных фруктов порция – это целый фрукт среднего размера, чашка нарезанных фруктов или четверть чашки сушеных. Опять же, я пользуюсь бытовыми определениями, а не научными, поэтому томаты относятся к группе «Другие овощи». (Интересно, что Верховному суду США даже пришлось вынести официальное решение по этому поводу в 1893 году3. Арканзас решил, что томаты должны официально считаться и фруктом, и овощем4.)
К распространенным крестоцветным овощам относятся брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста и кале. Я рекомендую употреблять как минимум одну порцию в день (обычно половина чашки) плюс две порции зелени из разряда крестоцветных овощей или каких-либо других. Размер порции другой зелени и овощей составляет чашку сырых листовых овощей, половину чашки других сырых или приготовленных овощей и четверть чашки сушеных грибов.
Каждый должен попытаться добавить в ежедневное меню одну столовую ложку молотого льняного семени помимо порции орехов или других семян. Четверть чашки орехов считается порцией, либо две столовые ложки орехового масла или другого масла из семечек, включая арахисовое масло. (Каштаны и кокосы с точки зрения питания не считаются орехами.)
Я также советую употреблять каждый день четверть чайной ложки куркумы наравне с другими (без добавления соли) травами и специями, которые вам нравятся.
Порцией цельных злаков и зерен считается половина чашки горячих злаков, например овсяной каши, отварных злаков, например риса (включая псевдозлаки – амарант, гречиху и киноа), отварных макарон или зерен кукурузы; чашка хлопьев (которые не надо готовить); одна тортилья или кусок хлеба; половина бейгла или английского маффина; три чашки попкорна.
Размер порции в категории «Напитки» составляет один стакан (360 мл). Всего рекомендуется употреблять пять порций в день; сюда не входит вода, которую вы получаете вместе с пищей.
Наконец, не забудьте про ежедневную «порцию» спорта, которая может быть разбита на весь день. Я рекомендую 90 минут умеренной активности, например ходьбы быстрым шагом (6 км/ч), или 40 минут интенсивной тренировки (бега или активного спорта) каждый день. Почему так много? Я поясню свою позицию в главе о спорте.
Может показаться, что поставить все галочки – задача сложная, но с ней можно расправиться одним махом. Один сэндвич с арахисовым маслом и бананом – и вот вам уже четыре галочки. Или, допустим, вы принялись за большую порцию салата. Две чашки шпината, горсть рукколы, горсть жареных грецких орехов, полчашки нута, полчашки красного сладкого перца и маленький помидор. Благодаря всего лишь одному блюду вы закроете семь позиций. Посыпьте сверху льняное семя, добавьте горсть ягод годжи, а на десерт возьмите стакан воды и фрукт – и за один прием пищи вы проставите галочки в половине квадратиков. А если вы еще и ели на беговой дорожке… Шутка!
Отмечаю ли я каждый выпитый стакан воды? Нет. На самом деле я давно не использую такой список на холодильнике: он был мне нужен только сначала, чтобы войти в ритм. Когда бы я ни усаживался за стол, я первым дело спрашиваю себя: могу ли я добавить к блюду зелень? Могу я добавить бобы? (У меня всегда стоит открытая банка бобов в холодильнике.) Могу ли я посыпать блюдо молотым льняным семенем, или тыквенными семечками, или измельченными сушеными фруктами? Проверочный список помог мне выработать привычку быть всегда на чеку, могу ли я сделать это блюдо еще полезнее.
Также список помогает мне понять, как могло бы выглядеть блюдо. Как видите, в списке указаны три порции бобовых, фруктов и цельных злаков и почти в два раза больше овощей в целом, чем других компонентов. Глядя в тарелку, я представляю ее себе на четверть наполненной злаками, на четверть бобовыми и наполовину – овощами, а рядом стоит отдельная небольшая порция зеленого салата и лежит фрукт на десерт. Я предпочитаю съедать одно блюдо из многих ингредиентов, но список помогает представить мне их наглядно. Вместо большой тарелки спагетти с некоторым количеством овощей и чечевицы сверху я думаю о большой тарелке овощей с некоторым количеством макаронных изделий и бобовых. Вместо большой тарелки бурого риса с небольшим количеством жаренных в воке овощей я представляю себе блюдо, почти полностью состоящее из овощей. И взгляните – там есть рис и фасоль.
Нет необходимости зацикливаться на соблюдении ежедневного списка. Когда я в разъездах и пытаюсь найти хотя бы подобие здоровых продуктов в кафе аэропорта, считаю везением набрать даже четверть порции. Если вы плохо питались в один день, просто попытайтесь питаться лучше на следующий. Я надеюсь, список будет напоминать вам о том, что нужно стараться есть самые полезные – и разнообразные – блюда каждый день.
Но как лучше есть овощи – сырыми или приготовленными? Нужно ли обязательно покупать органическую продукцию или сгодится и обычная? Что насчет ГМО? И глютена? На все эти и другие вопросы я отвечу подробно в следующих главах.
Бобовые
ЛЮБИМЫЕ БОБОВЫЕ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Белая фасоль, белая фасоль «Нэви», вигна (коровий горох), зеленый горошек, лимская фасоль, лущеный горох (желтый или зеленый), красная фасоль, крупная белая фасоль (сорт «Великая северная фасоль»), мисо, нут (турецкий горох), рисовая фасоль, темпе, фасоль «Пинто», черная фасоль, чечевица (белуга, французская, красная) и эдамаме.
Порции :
¼ чашки хумуса или густого соуса из бобов
½ чашки готовых бобов, лущеного гороха, чечевицы, тофу или темпе
1 чашка свежего горошка или пророщенной чечевицы
Рекомендуемая дневная норма :
3 порции
Государственная программа «Моя тарелка» (My Plate) была разработана для того, чтобы наглядно показать американцам здоровое соотношение различных продуктов в пищевом рационе. Большую часть тарелки должны занимать овощи и злаки, предпочтительно цельные, а оставшуюся часть следует поделить между фруктами и белковыми продуктами. Бобовым отводится особое место, так как они содержат белки и являются овощами. Бобовые содержат белок, железо и цинк, как и другие источники белка, например мясо, но кроме того в их состав входят нутриенты, характерные для растительного царства, например клетчатка, фолаты и калий. Фасоль дает вам лучшее из обоих царств, растительного и животного, содержит малое количество насыщенных жиров и соли и не содержит холестерина.
В 2007 году Американский институт исследований раковых заболеваний опубликовал самый широкомасштабный анализ связи питания и рака из когда-либо проведенных. Проштудировав данные полумиллиона исследований, девять независимых групп ученых со всего мира сделали общий непротиворечивый обзор, прошедший экспертизу 21 ведущего исследователя рака в мире. Одна из их общих рекомендаций по предотвращению рака – включать цельные злаки и/или бобовые (фасоль, горох, нут или чечевицу) в каждый прием пищи1. Не каждую неделю или каждый день. Каждый прием пищи!
Утренней овсяной каши достаточно, чтобы выполнить рекомендацию по количеству цельных злаков, но бобовые? Кто ест бобы на завтрак? На самом деле многие. В традиционный английский завтрак входят различные комбинации тостов с фасолью, грибами и приготовленными на гриле помидорами. В традиционный японский завтрак входит мисо-суп, а многие дети в Индии начинают свой день с идли, паровой лепешки из чечевичной муки. Для западных людей более привычным вариантом, возможно, будет цельнозерновая булочка, намазанная хумусом. Мой друг Пол кладет белую фасоль прямо в овсяную кашу и уверяет, что по вкусу совсем незаметно. Почему бы и нет?
Соя
Возможно, соевые бобы вам будет проще всего включить в свой завтрак. Производство соевого молока, например, сегодня выросло в многомиллиардный бизнес. Но соевое молоко и даже тофу – это переработанные продукты. Половина нутриентов, свойственных бобовым растениям (клетчатка, железо, магний, калий, белок и цинк), теряется, когда соевые бобы перерабатывают в тофу. Однако бобы так полезны, что можно выбросить половину питательных веществ и все равно получить на выходе здоровый и полезный продукт. Если вы едите тофу, выбирайте разновидности с добавлением кальция (он будет в списке ингредиентов) – каждый ломтик (85 г) содержит примерно 550 мг кальция2.
Гораздо лучше тофу будет продукт из цельных соевых бобов, например темпе, который представляет собой плотный пирог из ферментированных соевых бобов. Если его внимательно рассмотреть, то можно увидеть маленькие соевые бобы. Обычно я не ем темпе на завтрак, но люблю нарезать его на тоненькие кусочки, обмакнуть в густую «яичную» смесь из семян льна (см. мой рецепт на с. 386), обвалять в панировочных сухарях из цельнозернового хлеба, смешанных с розмарином, или в кукурузной муке грубого помола и запечь в мини-печи до золотисто-коричневого цвета при температуре 200 °C. Затем я макаю их в острый соус, с которым обычно едят куриные крылышки, которые так нравились мне в юности.
ВРЕДНА ЛИ ТРАНСГЕННАЯ СОЯ?
В известном научном журнале недавно была опубликована большая статья о том, что, несмотря на постоянно ведущиеся дискуссии о генетически модифицированных злаках, правдивой информации очень мало, так как обе стороны дискуссии искажают реальные данные в свою пользу. «Но значительный объем этой некорректной информации вводит в заблуждение, так как подкрепляется исследованиями, которые выглядят обоснованными, и преподносится в категоричной форме», – сказано в статье, и в ней же указывается, что, возможно, самым лучшим показателем вранья является «убежденность, с которым оно преподносится» 3 .
ГМ-соя от компании «Монсанто» – один из самых продаваемых продуктов. Этот сорт устойчив к гербициду глифосату «Раундап», который применяется фермерами для борьбы с сорняками 4 .
Хотя в основном темы дебатов вращаются вокруг гипотетического вреда ГМО, основная проблема для здоровья человека заключается в потенциально повышенном содержании в ГМ-злаках остатков пестицидов 5 . То, что это возможно, стало понятно в 2014 году, когда в ГМ-сое был обнаружен высокий уровень пестицида «Раундап» (который не был найден в обычных и органических соевых бобах) 6 . Уровень пестицидов был оценен как высокий по сравнению с максимально допустимым содержанием остатков на тот момент, но был ли он настолько высок, чтобы негативно воздействовать на потребителей?
Противники ГМО ссылаются на исследования, согласно которым «Раундап» может вредно влиять на развитие эмбриона и разрушать гормоны. Эти исследования проводились на эмбрионах морских ежей 7 и клеток яичек мышей 8 соответственно. Блоги пестрели заголовками «Мужчины! Спасайте свои тестикулы» и цитировали статьи с тревожными названиями, такими как «Воздействие коммерческого препарата гербицида глифосата в препубертатном возрасте меняет уровень тестостерона и морфологию яичек» 9 . Но это было исследование наступления половой зрелости у крыс. Я сомневаюсь, что блог набрал бы столько комментариев, если бы заголовок гласил «Мужчины! Спасите тестикулы препубертатных крыс!» 10 .
Думаете, я слишком суров? В конце концов, где ученым взять живые человеческие ткани для экспериментов? Одна группа ученых пришла к блестящему решению – исследовать плаценту! Миллионы женщин рожают каждый год, а плаценту, орган, образующийся в матке для питания плода во время беременности, после родов уничтожают. Почему бы не протестировать «Раундап» на тканях плаценты? В результате ученые обнаружили, что в той концентрации, в какой пестицид рассеивают на полях, он действительно оказывает токсичный эффект на человеческую ткань 11 .
Эти данные могут объяснить результаты нескольких предварительных исследований, согласно которым пестициды наносят вред работникам 12, 13 и их детям 14 , но в пище они оказываются уже в сильно разбавленном виде. Концентрация «Раундапа» может составлять примерно несколько частей на миллион в еде и несколько частей на миллиард в организме человека. Однако ученые пришли к выводу, что пестицид все равно может негативно повлиять даже в пропорции несколько частей на триллион . И в такой микроскопической дозе «Раундап» оказывает эстрогенное действие in vitro , стимулируя рост клеток эстроген-позитивного рака молочной железы 15 .
Как мы видели в главе 11, потребление сои связано с пониженным риском рака груди и более высокой выживаемостью. Возможно, потому что в подавляющем количестве случаев ГМ-соя используется как корм для кур, свиней и крупного рогатого скота, в то время как самые крупные производители соевых продуктов не используют ГМ-сою. Также возможно, что преимущества любой разновидности сои перевешивают любые риски. Независимо от этого почему бы нам не выбрать органические соевые продукты, которые точно не содержат ГМО?
Дело в том, что прямых данных о каком-либо вреде для людей ГМ-злаков нет, так как подобные исследования не проводились (противники ГМО утверждают, что в этом вся суть) 16 . Вот почему обязательная маркировка о содержании ГМО в продукте может быть полезна, так как ученые из сферы здравоохранения смогут отследить, оказывают ли ГМО негативное действие или нет.
Тем не менее я считаю, что проблему ГМО необходимо рассматривать в широком аспекте. Как я попытался показать, мы можем изменить свое питание и свой образ жизни и тем самым значительно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака. Миллионы жизней можно было бы спасти.
По этой причине я нахожусь в стане тех, кто серьезно беспокоится из-за применения ГМО, ведь до сих пор люди умирают от того, что едят 17 . Как было сказано в одном обзоре: «Потребление генетически модифицированных продуктов влечет за собой риск нежелательных побочных эффектов, сходных с таковыми от употребления стандартных распространенных блюд» 18 . Другими словами, бисквит с кремом без ГМО не слишком полезен для вашего организма.
Мисо – еще один ферментированный соевый продукт. Из этой густой пасты обычно готовят вкуснейший мисо-суп, без которого немыслима японская кухня. Если вы решитесь его попробовать, я рекомендую белый мисо, у которого более мягкий вкус, чем у красного. Готовить мисо-суп просто: смешайте одну столовую ложку мисо с двумя чашками горячей воды и любыми овощами, которые вам нравятся. Вот и всё!
Поскольку мисо содержит пробиотики19, возможно, его лучше не варить, чтобы не уничтожить полезных бактерий. Когда я готовлю мисо-суп, то поступаю следующим образом: отвариваю вместе сушеные грибы, щепотку бурой морской водоросли араме, несколько вяленых помидоров и зелень в ковшике, затем переливаю четверть чашки горячего бульона в кастрюлю побольше, добавляю мисо и мешаю вилкой, пока паста почти совсем не растворится. Затем выливаю остатки супа и смешиваю с мисо. И поскольку я слегка помешан на остром, то добавляю немного соуса шрирача. Совсем недавно мне понравилось добавлять еще и только что поджаренные семена кунжута. Я выкладываю слой очищенных семян кунжута на противень и отправляю в мини-печь, пока они не приобретут золотистый цвет, а затем прямо горячими бросаю в суп. Ароматы на кухне витают божественные.
МИСО-СУП: СОЯ ПРОТИВ СОЛИ
При производстве мисо в продукт добавляют соль – много соли. Одна миска мисо-супа может содержать до половины дневной дозы, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией. Именно поэтому я непроизвольно всегда избегал его, когда видел в меню. Но затем я изучил вопрос и был удивлен тем, что мне открылось.
Избегать соли следует по двум главным причинам: рак желудка и гипертония. Будучи «вероятной причиной» рака желудка 20 , избыточное потребление соли может вызывать тысячи случаев заболевания каждый год в США 21 . Повышенный риск рака желудка, коррелирующий с потреблением соли, по-видимому, сопоставим с риском, коррелирующим с курением или злоупотреблением алкоголя, но это в два раза ниже, чем с употреблением опиума 22 или ежедневным потреблением мяса. Исследование, охватившее полмиллиона человек, показало, что ежедневная порция мяса (размером с колоду карт) связана с пятикратным увеличением риска рака желудка 23 .
Это может объяснить, почему у людей, придерживающихся растительного рациона, риск рака значительно снижен 24 . Но с высоким риском рака желудка коррелируют не только богатые солью продукты животного происхождения, например мясные изделия и соленая рыба, но и соленые, квашеные и маринованные растительные продукты 25 . Кимчи, вегетарианский гарнир из квашеных овощей, – неотъемлемая часть корейской кухни. Возможно, именно из-за него в стране отмечен самый высокий уровень заболеваемости раком желудка во всем мире 26 .
И все же между мисо и повышенным риском рака связи обнаружено не было 27 . Канцерогенный эффект соли, вероятно, нейтрализуется антиканцерогенным эффектом сои. Например, потребление тофу имеет связь со снижением риска рака желудка на 50 % 28 , а соль – с его повышением на 50 % 29 , что объясняет, почему они могут эффективно уравновешивать друг друга. Защита, предоставляемая овощами семейства луковых 30 , склоняет чашу весов в пользу антираковых свойств мисо-супа, в который добавлены чеснок или зеленые перья лука.
Но рак – не первая причина, по которой людям рекомендуют ограничить потребление соли. Что насчет мисо-супа и высокого давления? Взаимосвязь аналогичная. Соль в мисо повышает давление, а соевый белок в мисо снова понижает его 31 . Например, если сравнить соевое молоко с обезжиренным молоком (убрав для чистоты сравнения молочный жир), то соевое молоко снижает давление в 9 раз эффективнее, чем обезжиренное 32 . Перевесит ли в мисо польза от сои вред от соли? Японские ученые решили это выяснить.
В течение четырехлетнего периода они наблюдали за шестидесятилетними мужчинами и женщинами, которые на начало исследования имели нормальное давление, чтобы установить, у кого вероятность постановки гипертонического диагноза будет выше: у тех, кто ест две и больше миски мисо-супа в день, или у тех, кто ест одну миску и меньше. Две миски супа в день соответствуют тому, как если бы вы добавили к своему ежедневному рациону половину чайной ложки соли. Тем не менее именно у первой группы риск развития гипертонии был снижен в 5 раз. Ученые делают вывод: «Наши результаты показали, что антигипертензивный эффект сои, вероятно, превосходит гипертензивный эффект соли» 33 . Поэтому мисо-суп действительно обладает защитными свойствами.
Эдамаме – самый цельный соевый продукт, который только можно найти. Ведь это отварные молодые соевые бобы. Можно купить их замороженными и просто бросить горсть в кипящую воду в любое время, как только решите перекусить. Они варятся примерно 5 минут. Все, что нужно, это слить воду через дуршлаг и затем, если вы разделяете мои вкусы, щедро посыпать стручки свежемолотым перцем и сразу съесть. (Бобы можно купить и очищенными, но тогда есть их не так весело.)
На другом конце шкалы обработанной еды располагаются растительные замены мясу, например вегетарианские бургеры, которые полезны постольку, поскольку заменяют настоящий продукт. Заменитель курицы, например, содержит клетчатку, ноль насыщенных жиров, ноль холестерина и столько же белка плюс меньше калорий, чем настоящая куриная грудка (и риск пищевого отравления тоже меньше). Но по питательной ценности такие заменители несопоставимы с соевыми бобами, горохом и амарантом, из которых они изготовлены. Конечно, люди, которые покупают эти заменители мяса, не стоят часами в магазине, мучительно раздумывая, что выбрать: куриный стейк или миску бобовых и цельных злаков. Если вы уже решили готовить фахитас, конечно, полезнее выбрать соевое мясо, чем настоящее. Для меня смысл этих заменителей мяса в том, чтобы обеспечить людям переходную стадию от стандартного западного типа питания к здоровому питанию. Даже если вы остановились на этой стадии, вы все равно стали питаться здоровее, но чем дальше вы сможете продвинуться к диете из растительных натуральных продуктов, тем лучше. Ведь вы бы не хотели остаться стоять на желтом сигнале светофора.
Горох
Как и эдамаме, зеленый садовый горошек – отличный перекус. Я полюбил стручковый горох, когда мы с братом проводили все лето на ферме и ели его прямо с грядки. Какой же он был сладкий! Каждый год я с нетерпением жду тех нескольких недель, когда можно будет поесть свежих горошин.
Чечевица
Это бобовое растение с плодами, напоминающими по форме линзу. (Кстати, линзы получили свое название по латинскому имени чечевицы lens.) Чечевица получила известность в 1982 году после открытия «эффекта чечевицы» – ее способности нивелировать скачок сахара в крови спустя несколько часов после потребления продуктов34. Чечевица настолько богата пребиотиками, что полезная флора в кишечнике устраивает себе настоящий пир, в результате чего вы получаете полезные соединения, например пропионат, который расслабляет желудок и замедляет скорость всасывания сахара в кровь35. Нут и другие бобовые обладают сходным эффектом, поэтому это явление позже было названо «эффектом второго блюда»36.
По плотности содержания питательных веществ чечевица даст фору всем другим видам бобовых. Но в пророщенном виде антиоксидантные свойства бобовых усиливаются в 2 раза (в 4 раза – для нута)37. Пророщенная чечевица – один из самых полезных перекусов. Когда я впервые решил прорастить ее у себя дома, то был в полном восторге от увиденного. Маленькие твердые камешки всего за пару дней становятся мягким лакомством. Зачем добавлять протеиновый порошок в смузи, если можно положить пророщенную чечевицу? В специальном поддоне для проращивания или в обычной стеклянной банке накрытые марлей замоченные бобы нужно на ночь оставить в воде, высушить и затем промывать и высушивать дважды в день еще пару дней. Проращивание для меня – как скоростное садоводство: я создаю свежую продукцию за три дня прямо на своей кухне. (Конечно, если вы откроете банку чечевицы, то будете наслаждаться ею уже через три секунды.)
ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ: БАНОЧНАЯ ФАСОЛЬ ИЛИ ДОМАШНЯЯ ФАСОЛЬ?
Фасоль из банки – это очень удобно, но не уступает ли она в питательной ценности фасоли, приготовленной в домашних условиях? Недавнее исследование показало, что баночная фасоль такая же полезная, как и отварная фасоль, за одним исключением: в банки добавляют соль. В результате содержание соли возрастает в 100 раз по сравнению с отваренной без соли фасолью 38 . Если вы промоете и высушите фасоль из банки, то уменьшите количество соли наполовину, но тогда с солью смоются и некоторые полезные вещества. Я рекомендую приобретать фасоль, законсервированную без добавления соли, и готовить вместе с жидкостью, в какое бы блюдо вы ее ни добавляли.
Домашняя фасоль может быть вкуснее и иметь более приятную консистенцию. Консервированная фасоль иногда напоминает кашу. Если же она была правильно замочена и сварена, то получается красивой и крепкой, но мягкой. Сушеная фасоль также дешевле. Несколько отличающихся занудством ученых подсчитали, что баночная фасоль может быть в 3 раза дороже домашней, но разница составляет всего 20 центов за порцию 39 . Мои домашние предпочитают потратить лишние 20 центов и сэкономить часы, которые занимает приготовление фасоли.
Единственные бобовые, на приготовление которых с нуля у меня хватает терпения, это чечевица. Она быстро варится, и ее не нужно предварительно замачивать. Она готовится так же, как и макароны, на небольшом огне в большом количестве воды примерно полчаса. Вообще, если вы готовите блюдо с макаронами и у вас есть время, почему бы не дать чечевице 20 минут побулькать в кастрюле, прежде чем добавить туда макароны? Чечевица отлично подходит для соуса к макаронам. Пюре из чечевицы со специями – отличная вегетарианская намазка. Двойная галочка!
Овощи с хумусом также позволяют нам поставить сразу две галочки. И не забудьте о других спредах – от спреда из белой фасоли с чесноком и паштета из красной фасоли до острого густого соуса из черной фасоли. Еще одна фантастическая закуска (вы уже заметили, что я люблю закуски?) – это жареный нут. Погуглите. Мой любимый рецепт (что неудивительно) – жареный нут buffalo ranch (с сайта Kid Tested Firefighter Approved40).
Из блюд для обеда и ужина можно назвать буррито, чили, пасту с фасолью (pasta e fagioli), красную фасоль с рисом, минестроне, тушеную фасоль по-тоскански, а также гороховый, чечевичный или фасолевый суп. Мама приучила меня к готовым смесям для горохового супа. Просто добавляете их в кипящую воду с какой-нибудь замороженной зеленью и размешиваете. Я всегда беру такие смеси в поездки. Они мало весят, и их можно приготовить в кофеварке в номере отеля.
БОЛЬШИЕ ДЕНЬГИ В СОЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Более десяти лет производители соевых продуктов обладали редкой привилегией ставить на этикетку штамп «Одобрено FDA», поскольку соя защищает от ишемической болезни сердца. Многомиллиардная индустрия потратила кучу денег на исследования, доказывающие преимущества соевых бобов перед остальными. Но действительно ли соя настолько могущественна или остальные виды бобовых не менее полезны? Оказалось, что чечевица, лимская фасоль, фасоль «Нэви» и красная фасоль снижают уровень «плохого» холестерина 41 не менее эффективно, чем соевый белок 42 . В одном исследовании, например, обнаружилось, что половина чашки вареной красной фасоли в день в течение двух месяцев может снижать холестерин на 19 пунктов 43 .
Одно из моих любимых быстро готовящихся блюд начинается с поджаривания кукурузной тортильи. Затем я вилкой разминаю на ней баночную фасоль и добавляю ложку или две соуса сальса. Прекрасно, если найдется свежая кинза, салатная зелень или авокадо, чтобы положить сверху. Если у меня есть листовая капуста, я отвариваю на пару листья и использую их вместо лепешек для буррито. Зелень и фасоль – нет ничего полезнее этого сочетания!
Бывают ли десерты из фасоли? Да, например брауни из черной фасоли. Своего рецепта у меня нет, но если вы поищете в Интернете, то найдете много вариантов, включая рецепт, которым доктор Джоэл Фурман делился на «Шоу доктора Оз», с миндальным маслом в качестве полезного источника жиров и финиками в качестве полезного источника сахара44.
Как правило, я добавляю бобовые почти во все блюда, которые готовлю. У меня всегда стоит на средней полке холодильника открытая банка как полезная напоминалка. Мы покупаем черную фасоль упаковками. (Черная фасоль содержит больше фенолов, чем другие распространенные виды бобовых45, но лучший вид – это тот, который вы едите с удовольствием!)
Развенчание мифа о бобовых и газах
Бобы, бобы. Полезны для сердца. Чем больше человек их ест, тем… дольше живет? Употребление в пищу бобовых является «самым важным предиктором выживаемости у людей старшего возраста»46 по всему миру. Потребление бобовых стабильно связано с увеличением продолжительности жизни у всех – японцев, едящих соевые продукты, жителей средиземноморского региона, едящих чечевицу, нут и белую фасоль, шведов, едящих коричневую фасоль и горох. Исследователи обнаружили уменьшение риска преждевременной смерти на 8 % при увеличении ежедневной порции бобовых на 21 г (всего на две столовые ложки!)47.
Тогда почему многие не спешат припасть к этому «источнику вечной молодости»? Они боятся метеоризма48. Неужели ничего другого не остается? Пускать ветры или пустить жизнь под откос?
Но разве эти россказни о том, что бобовые вызывают повышенное газообразование, не просто сотрясание воздуха?
Когда исследователи добавили половину чашки фасоли к пищевому рациону испытуемых, большинство не ощутило никаких симптомов. Даже наоборот, 70 % людей, склонных к газообразованию, сообщили о его уменьшении на второй или третьей неделе исследования. Исследователи делают вывод: «Переживания людей об избыточном газообразовании из-за употребления в пищу бобовых, возможно, преувеличены»49.
Метеоризм распространен сильнее, чем вы думаете. Американцы выпускают газ в среднем 14 раз в день50, а норма составляет до 23 раз в день51. Газообразование происходит по двум причинам: из-за заглатываемого воздуха и процессов брожения в кишечнике. Факторы, способствующие заглатыванию воздуха, – это жевание резинки, плохо прилаженные протезы, сосание леденцов, питье через соломинку, слишком быстрое поглощение пищи, разговор во время еды и курение сигарет. Если риск рака легких вас не напугал и не сподвигнул бросить курить, возможно, с этой задачей справится риск повышенного газообразования.
Однако главным источником газа является обычное бактериальное брожение неусвоенных сахаров в толстой кишке. Основная причина метеоризма – молочные продукты52, что объясняется плохим перевариванием молочного сахара (лактозы)53. Один из пациентов с крайне сильным метеоризмом совершенно избавился от этой напасти, когда исключил из рациона все молочные продукты. В этом случае болезни, описанном в Медицинском журнале Новой Англии (New England Journal of Medicine) и занесенном в Книгу рекордов Гиннесса, мужчина после потребления молочных продуктов переживал «70 эпизодов за четырехчасовой период»54.
В долговременной перспективе люди, в рацион которых входит много растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, преимущественно не имеют проблем с газообразованием55. Плавающий из-за содержащихся в нем газов стул на самом деле может считаться признаком адекватного потребления клетчатки56. Неусвоенные сахара в бобовых, спустившиеся в толстую кишку, могут даже функционировать как пребиотики, питающие полезные бактерии и оздоравливающие толстую кишку.
Даже если сперва бобовые вызовут у вас повышенное газообразование, они настолько полезны, что нужно попробовать сохранить их в рационе во что бы то ни стало. Чечевица, дробленый горох и баночная фасоль вызывают меньшее газообразование, а тофу, как правило, совсем не представляет проблемы. Если вы варите фасоль сами, то попробуйте несколько раз замочить ее в воде, содержащей четверть чайной ложки пищевой соды на четыре литра воды57. Из изученных специй лучше всего уменьшают газообразование гвоздика, корица и чеснок, за ними следуют куркума (только если не готовилась вместе с блюдом), перец и имбирь58. Если дела пойдут совсем плохо, есть недорогие добавки, содержащие альфа-галактозид, фермент, который разрушает сахаристые соединения в фасоли59.
Запах – это отдельная тема. Он появляется в основном при переваривании продуктов с высоким содержанием серы, поэтому эксперты рекомендуют для устранения запаха ограничить употребление мяса и яиц60. (Не зря запах сероводорода называют запахом тухлых яиц.) Вот почему люди, которые регулярно едят мясо, производят в 15 раз больше сульфидов, чем люди, предпочитающие растительную пищу61.
Существуют полезные продукты, богатые серой, например чеснок или цветная капуста. Если вам предстоит долгая поездка в замкнутом пространстве после большой порции алу гоби, то «Пепто-Бисмол» и его дженерики свяжут серу в кишечнике и устранят запах. Но к этому средству следует прибегать только в крайнем случае, так как при регулярном использовании висмут может быть токсичен62.
Кроме того, есть другие современные методы, например трусы со вставками углеродной ткани, которая поглощает запах. Эти изделия успешно прошли серию исследований, описания которых изобилуют такими прекрасными фразами, как «была оценена способность угольной прокладки газонепроницаемых панталон Mylar поглощать серосодержащие газы, вводимые в анусы восьми субъектам исследования»63. А сама угольная прокладка называлась Toot Trapper.
Основные выводы: кишечный газ – нормальное и полезное явление. «Выпускать газы из кишечника необходимо для хорошего самочувствия»64. В своем обзоре лекарственных средств от газообразования доктор Джон Фарди, заведующий кафедрой гастроэнтерологии, пишет: «Возможно, повышение общественной терпимости к выделению газов будет наилучшим решением, потому что мы на свой страх и риск вмешиваемся в безвредное природное явление»65.
Ягоды
ЛЮБИМЫЕ ЯГОДЫ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Барбарис, виноград «конкорд», вишня, ежевика, клубника, клюква, кумкват, малина (красная и черная), черешня, черника, шелковица, ягоды асаи, ягоды годжи.
Порции :
½ чашки свежих или замороженных ягод
¼ чашки сушеных ягод
Рекомендуемая дневная норма :
1 порция
Я привожу аргументы в пользу ягод, наверное, в каждой главе этой книги. Например, ягоды обладают потенциально защитным действием против рака (главы 4 и 11), активизируют иммунную систему (глава 5), защищают печень (глава 8) и мозг (главы 3 и 14). В исследовании Американского онкологического общества, в котором приняли участие почти 100 тыс. мужчин и женщин, было показано, что те из них, кто больше всего ест ягод, значительно меньше рискуют умереть от сердечно-сосудистого заболевания1.
Секундочку – ты будешь вкусно есть и дольше жить? Да. Именно такова растительная диета.
Зеленые листовые овощи – самые полезные овощи, а самые полезные фрукты – это ягоды, частично благодаря пигментам. Листья содержат зеленый пигмент хлорофилл, без которого был бы невозможен фотосинтез. Листья не могут обходиться без огромного количества антиоксидантов, чтобы справляться с образующимися заряженными быстрыми электронами. (Помните супероксиды из главы 3?) В процессе эволюции ягоды приобрели яркую окраску, чтобы привлеченные ею животные, питающиеся фруктами, рассеяли семена. Те же молекулярные характеристики, которые придают ягодам такие сочные оттенки цвета, отвечают и за некоторые их антиоксидантные свойства2.
Люди в западных странах едят много пищи бледного и бежевого цвета: белый хлеб, белые макароны, белый картофель, белый рис. Яркие продукты, как правило, более полезны, потому что содержат антиоксидантные пигменты. Например, бета-каротин придает моркови и батату оранжевый цвет, антиоксидантный пигмент ликопин окрашивает томаты в красный, а антоцианы делают чернику синей. Цвета и есть антиоксиданты. Уже одно знание этого должно в корне изменить ваш подход к выбору продуктов в овощном отделе супермаркета.
Как вы думаете, в каком луке больше антиоксидантов – в красном или в белом? Для ответа вам не понадобится справочник. Вы можете увидеть разницу собственными глазами. (В красном луке на 76 % больше антиоксидантов, чем в белом, а репчатый (желтый) лук находится где-то посередине между ними3.) Итак, при наличии выбора зачем нам покупать белый лук?
Красная капуста содержит в 8 раз больше антиоксидантов, чем белокочанная4, вот почему вы никогда не увидите белокочанную капусту у меня дома.
Вопросы на засыпку: какой продукт ликвидирует больше свободных радикалов – красный грейпфрут или обычный грейпфрут? Яблоки «Гренни Смит» или «Ред Делишес»? Салат «Айсберг» или «Ромейн»? Красные сорта винограда или зеленые? Желтая кукуруза или белая? На все эти вопросы вы можете ответить самостоятельно.
Ну хорошо, а что насчет баклажанов с фиолетовой или белой кожурой? Какие из них полезнее? Хитрый вопрос! Помните, пигмент – это антиоксидант, поэтому цвет кожуры не имеет значения, если вы очищаете от нее баклажан. Как мы узнали из главы 11, именно поэтому не стоит чистить яблоки от кожуры. По этой самой причине самым полезным цитрусовым фруктом является кумкват, поскольку его можно съесть целиком.
Покупайте самую красную клубнику, самую черную ежевику, ярко-красные помидоры, темно-зеленую капусту брокколи. Цвета являются антивозрастными антираковыми антиоксидантами.
Из-за высокого содержания антиоксидантов ягоды заслуживают особого отношения, поэтому я и отвел им отдельную главу. Это самая богатая антиоксидантами категория продуктов после пряностей и специй. Как группа они содержат примерно в 10 раз больше антиоксидантов, чем другие фрукты и овощи (и в 50 раз больше, чем продукты животного происхождения)5.
Антиоксидантная мощь ягод
Как в случае других продуктов «зеленого сигнала светофора», полезнее всего те ягоды, которые вы едите чаще всего. Но если вы не определились с тем, какие ягоды добавить к утренней овсянке, то к вашим услугам результаты исследования, сравнившего более ста различных ягод и ягодных продуктов по полезным свойствам6.
Самые распространенные фрукты в западном мире – это яблоки и бананы, чья антиоксидантная сила составляет 60 единиц и 40 единиц соответственно. В остальных частях планеты самым любимым фруктом является манго с антиоксидантной мощностью 110 единиц. (Почему так много, становится понятно, если вспомнить, какого цвета мякоть манго.) Но ни один из этих фруктов не способен сравниться с ягодами. Антиоксидантная способность клубники составляет 310 единиц на чашку, клюквы – 330, малины – 350, черники – 380 (в дикой чернике до двух раз больше7), а ежевики – впечатляющие 650 единиц. И это не предел, ведь есть еще брусника и более экзотические виды ягод, которые можно найти только в арктической тундре. Но если выбирать что-то из того, что всегда продается в супермаркете, то лучше остановиться на ежевике (мой рецепт коктейля с клюквой, другим лидером по антиоксидантной способности, приведен на с. 183). Я буду счастлив, если вы станете есть одну порцию любых ягод каждый день, но в плане содержания антиоксидантов ежевика (а не клубника) принесет вам в 2 раза больше пользы8.
РАЗВЕ ФРУКТЫ НЕ СОДЕРЖАТ МНОГО САХАРА?
Есть несколько популярных диет, авторы которых настаивают на исключении фруктов из рациона, так как их натуральные сахара (фруктоза) способствуют набору веса. На самом деле только фруктоза из добавленного сахара имеет связь с ухудшением функции печени 9 , гипертонией 10 и лишним весом 10 . Как может быть такое, что фруктоза в сахаре вредная, а та же фруктоза во фруктах – безвредная? Подумайте о разнице между кусочком рафинада и сахарной свеклой. (Свекла – основной продукт, из которого производят сахар в США 11 .) Съедая фрукт, вы получаете фруктозу вместе с клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые нейтрализуют неблагоприятное действие фруктозы 12 .
Если выпить стакан воды с тремя столовыми ложками сахара (именно столько содержится в банке газированного безалкогольного напитка), менее чем через час содержание сахара в крови сильно подскочит. Дело в том, что организм стремится произвести как можно больше инсулина, чтобы удалить излишки сахара, в результате чего на втором часу после приема развивается гипогликемия, то есть уровень сахара в крови падает так сильно, будто человек ничего не ел. Организм обнаруживает, что уровень сахара слишком низкий, думает, что вы находитесь на грани голодания, и срочно отправляет жиры в кровоток в качестве источника энергии, чтобы сохранить вам жизнь 13 . Переизбыток жира в крови затем может вызвать дальнейшие проблемы. (См. главу 6.)
Что будет, если в дополнение к сахару съесть чашку протертых ягод? Конечно, они тоже содержат сахар (около одной столовой ложки), поэтому скачок сахара в крови будет выражен еще сильнее, правильно? На самом деле нет. Участники исследования, съедавшие чашку ягод вместе со сладкой водой, не продемонстрировали ни скачка сахара в крови, не последующей гипогликемии; их уровень сахара в крови всего лишь поднялся и опустился, и выброса в кровь жиров не было отмечено 14 .
Сахар во фруктах не просто безвреден, он даже полезен. Ягоды могут снизить скачок инсулина после употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, например белого хлеба 15 . Возможно, это объясняется тем, что клетчатка во фруктах, попав в желудок и тонкий кишечник, превращается в гель, замедляющий высвобождение сахаров 16 ,или фитонутриенты во фруктах блокируют всасывание сахара через стенки кишечника в кровяное русло 17 . Таким образом, потреблять фруктозу так, как это задумано природой, скорее полезно, чем вредно.
Небольшое количество фруктозы может даже улучшить регуляцию уровня сахара в крови. Добавление одного фрукта к каждому приему пищи в целом больше понижает уровень сахара в крови, чем повышает 18 . Что насчет людей с диабетом 2-го типа? Больных диабетом случайным образом распределили на две группы: одной сказали есть не более двух фруктов в день, а другой – минимум два фрукта в день. В результате уровень сахара у первой группы не был лучше, чем у второй. Исследователи заключили, что «нет необходимости ограничивать пациентов с диабетом 2-го типа в потреблении фруктов» 19 .
Но должен же быть какой-то порог, после которого употребление фруктов становится опасным из-за того, что в организм попадает слишком много фруктозы? По-видимому, нет.
Семнадцать участников исследования ели двадцать порций фруктов каждый день в течение многих месяцев. Несмотря на крайне высокое содержание фруктозы в такой фруктовой диете – эквивалентное содержанию сахара в восьми банках сладкого газированного напитка, – результаты были исключительно положительными, фруктоза не повлияла отрицательно на вес тела, артериальное давление 20 , уровень холестерина, инсулина и триглицеридов 21 . В недавнем исследовании группа ученых, которая придумала гликемический индекс, обнаружила, что диета, состоящая из фруктов, овощей и орехов и включающая около десяти порций фруктов в день в течение двух недель, не оказала отрицательного влияния на вес, артериальное давление и уровень триглицеридов, зато понизила уровень холестерина-ЛПНП на целых 38 пунктов 22 .
Падение уровня холестерина оказалось не единственным побитым рекордом: участников просили есть 43 порции овощей каждый день в дополнение к фруктам, в результате чего ученые зафиксировали самое большое количество кала, когда-либо встречавшееся в исследованиях питания 23 .
Теряют ли замороженные ягоды полезные свойства по сравнению со свежими? Исследования вишни24, малины25 и клубники26 показывают, что даже в замороженном виде ягоды сохраняют питательную ценность практически полностью. Я обычно предпочитаю замороженные ягоды, потому что они дольше хранятся, доступны круглогодично и в целом обходятся дешевле. Если бы вы заглянули в мою морозилку прямо сейчас, то увидели, что наполовину она забита зелеными овощами, а наполовину – ягодами. Что я готовлю из этих ягод? Мороженое, разумеется.
Любимый десерт в нашем доме – мягкое «мороженое» из взбитых в блендере фруктов. Взбивать можно не только в блендере, но и в кухонном комбайне, и в соковыжималке. Просто закидываете туда фрукты – и моментально получаете мороженое. Вы должны попробовать, чтобы поверить. В самом простом рецепте всего один ингредиент: замороженные бананы. Очистите и заморозьте спелые бананы (чем спелее, тем лучше, я беру коричневые). Когда они заморозятся, киньте их в блендер и взбейте. Получится мягкий, легкий, воздушный десерт – более дешевый, полезный и вкусный, чем популярный нынче замороженный йогурт.
Конечно, ягодное мороженое или мороженое из ягод и бананов еще полезнее. Я больше всего люблю шоколадное. Для этого смешайте в блендере спелую черешню или клубнику со столовой ложкой какао-порошка, каплей молока по вашему выбору (или больше, если хотите молочный коктейль), щепоткой ванили и несколькими финиками без косточек. Если вы еще не набрали ежедневную порцию орехов, можно добавить арахисовое масло. В любом случае вы получите быстрый и изысканный шоколадный десерт, настолько питательный, что чем больше десерта вы съедите, чем здоровее станете. Позвольте повторить: чем больше десерта вы съедите, чем здоровее станете. Такое мороженое по мне!
Вишня
Проведенные полвека назад исследования предполагают, что противовоспалительные свойства вишни настолько сильны, что ее можно использовать для лечения подагры – вида артрита, сопровождающегося сильными болями27. Вкусное лечебное питание крайне приветствуется, ведь некоторые лекарства от подагры стоят 2000 долларов за упаковку28, не имеют четкой грани между нетоксичными, токсичными и летальными дозами29 или могут вызвать редкий побочный эффект, при котором кожа начинает отслаиваться30. Конечно, самое лучше, что здесь можно сделать, – это предотвратить возникновение подагры, перейдя на растительную диету31.
Вишня уменьшает воспаление и у здоровых людей (это видно по падению уровня C-реактивного белка)32, поэтому я был в восторге, когда мне удалось найти этот «зеленый» продукт в консервированном виде, причем состоящий только из двух ингредиентов: вишни и воды. Я сливаю жидкость (она нужна мне для рецепта пунша из каркаде, который приведен на с. 438) и добавляю ягоды в тарелку готовой овсянки вместе с какао и семечками тыквы. Если ее подсластить финиковым сахаром или эритритолом (см. с. 437), то получается словно вишня в шоколаде на завтрак.
Предупреждение: по той же причине, по которой противовоспалительные лекарства, например аспирин, противопоказаны в третьем триместре беременности, необходимо ограничить потребление какао, ягод и другой еды, богатой противовоспалительными полифенолами, на поздних сроках33.
Ягоды годжи
Вишня содержит мелатонин и может использоваться для улучшения сна без каких-либо побочных эффектов34. Однако в ягодах годжи самая высокая концентрация мелатонина35. Из всех сушеных фруктов ягоды годжи занимают третье место по антиоксидантной способности, превосходя в 5 раз изюм и уступая только сушеным зернам граната и барбарису (можно купить на рынках Ближнего Востока и в магазинах пряностей и специй)36. В годжи содержится тот же пигмент, который отвечает за желтый цвет зерен кукурузы, – зеаксантин. Он доставляется в сетчатку глаза и защищает от дистрофии желтого пятна, ведущей причины потери зрения37.
Яичная промышленность напирает на то, что зеаксантин содержится в желтке, однако в ягодах годжи его примерно в 50 раз больше, чем в яйцах38. Двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование показало, что ягоды годжи помогают даже людям, уже страдающим от дистрофии желтого пятна39. Исследователи использовали молоко для улучшения всасывания зеаксантина (который, как и все каротиноиды, является жирорастворимым), но полезнее «зеленый» источник жиров, например орехи и семена, другими словами, лучше сделать орехово-фруктовую смесь.
Конечно, ягоды годжи могут показаться дорогими. Но все-таки я рекомендую добавлять их вместо изюма в утренние хлопья, овсяную кашу или в выпечку.
Черная смородина и черника
Двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование черной смородины показало, что она может снимать синдром усталости глаз от компьютера (на медицинском наречии это звучит как «вызванное работой за видеодисплейным терминалом временное ухудшение зрения»)40. Черная смородина содержит пигмент антоциан, который есть также в чернике, голубике и ежевике. Антоциан отвечает за синий, черный, фиолетовый и красный цвет ягод, а также других фруктов и овощей. Самая высокая его концентрация характерна для черноплодной рябины и бузины, за которыми следуют черная смородина, черника (особенно дикая, а не культивированная) и ежевика. Самым дешевым его источником, вероятно, является красная капуста41.
Черника получила известность во время Второй мировой войны, так как пилоты Королевских ВВС «ели черничный джем для улучшения ночного зрения»42. Как выяснилось позже, эта история была выдумана для отвода глаз. Британцы атаковали фашистских бомбардировщиков ночью не потому, что у них стало острое зрение от черники, а потому что использовали новое секретное изобретение – радар.
К сожалению, армия антоцианов терпит серьезные потери, когда ягоды перерабатываются в джем. При изготовлении клубничного джема теряется до 97 % антоцианов43. Однако сублимированная клубника сохраняет практически всю питательную ценность44. Помню, как в детстве попробовал «мороженое астронавтов» в Национальном музее воздухоплавания и астронавтики. Сублимированная клубника на вкус напоминает мне его. Она просто тает во рту. Вкусно, питательно, но недешево.
Свежие ягоды, конечно, просто божественны. Мы выращиваем клубнику летом сами и замораживаем остаток. Также я подкладываю большой лист под шелковицу, которая растет в парке рядом с нашим домом, и аккуратно шевелю ветки палкой от швабры, чтобы спелые ягоды упали. Кстати, почти все дикие «составные» ягоды (выглядят будто собраны из маленьких шариков, например малина, ежевика и шелковица) в Северной Америке съедобны45, но прежде, чем собирать, убедитесь, что вы их точно опознали.
Ягоды в их сладком разноцветном и вкусном разнообразии – это маленькие источники энергии с защитными антиоксидантными свойствами. Сложность с ними не в том, чтобы набрать минимальную ежедневную порцию, а в том, как от них оторваться. В смузи, в десерте, в салате или съеденные просто так – это конфеты от матушки-природы.
Другие фрукты
ЛЮБИМЫЕ ДРУГИЕ ФРУКТЫ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Авокадо, ананас, арбуз, апельсины, бананы, гранат, грейпфрут, груши, канталупа, киви, клементины, курага, лайм, лимон, личи, манго, мандарины, маракуйя, медовая дыня, нектарины, папайя, персики, плуот, сливы (особенно черные), сушеный инжир, финики, чернослив и яблоки.
Порции :
1 фрукт среднего размера
1 чашка нарезанных фруктов
¼ чашки сушеных фруктов
Рекомендуемая дневная норма :
3 порции
У пятисот ученых из трехсот организаций и пятидесяти стран ушли долгие годы на то, чтобы собрать данные и составить отчет по глобальному бремени болезней, который был опубликован в 2010 году. Это самый широкомасштабный анализ факторов риска смерти и болезней в истории, профинансированный Фондом Билла и Мелинды Гейтс1. По данным этого исследования, ведущими причинами смерти и инвалидности в США являются пищевой рацион и курение2. А знаете, что самое плохое в западном стиле питания? Мы едим мало фруктов3.
Не ограничивайтесь сырыми фруктами. Хотя они – идеальный быстрый перекус, не забывайте, что их можно и готовить. Помните про запеченные яблоки, припущенные груши и ананас на гриле?
Если вы больше любите фрукты в жидком виде, то они сохранят больше полезных веществ, если вы взобьете их в блендере, а не выжмете сок. В соке отсутствует не только клетчатка. Большинство полифенолов (фитонутриенты, см. главу 3) связаны с клетчаткой и высвобождаются для усвоения только кишечной микрофлорой. Когда вы просто пьете сок, вы недополучаете клетчатку и все связанные с ней питательные вещества4. Даже просто яблочный сок с мякотью, сохранивший некоторое количество клетчатки, уже содержит в 3 раза больше фенолов, чем прозрачный яблочный сок5.
Хотя потребление целых плодов связано с пониженной вероятностью развития диабета 2-го типа, ученые Гарвардского университета обнаружили, что высокое употребление сока, наоборот, коррелирует с повышенным риском диабета. Так что выбирая «желтый» источник фруктов, например сок или варенье, вы не только не получаете нужных питательных веществ, но и вредите себе6.
Яблоко в день
Те, кто твердит, что им не хватает времени питаться правильно, наверное, ни разу в жизни не видели яблока. Вот настоящий пример продукта, готового к употреблению! Для тех, кто вырос в мире, где доминируют «Ред Делишес» и «Гренни Смит», спешу сообщить, что сорта яблок исчисляются тысячами. В плане пользы для здоровья лидируют, вероятно, дички (кислятина!)7, но по вкусу мне лично больше всего нравится сорт «Ханикрисп» или любая другая местная разновидность. Если вы никогда не пробовали яблоко, сорванное прямо с дерева, то не знаете, сколько потеряли. Обязательно покупайте яблоки у местных производителей.
Финики
Осенью и зимой я больше всего люблю перекусить ломтиками яблок с финиками, потому что мне нравится смешивать сладкий и кислый вкус. Раньше мне финики не слишком-то были по душе. Они казались мне сухими и похожими на воск. Но затем я обнаружил, что есть мягкие, сочные сорта и абсолютно не мучнистые, отравившие мне детство. Например, финики «Бархи» – сочные и липкие, но в замороженном виде напоминают по вкусу карамель. Серьезно. Вместе с яблоком сорта «Ханикрисп» они составляют удачную пару, как будто ешь яблоки в карамели, пахнущие ирисками.
Финики «Меджул» распространены на Ближнем Востоке, и их можно найти на многих рынках, торгующих натуральными продуктами, но сорта фиников, которые слишком сочные, чтобы их массовая продажа приносила выгоду, лучше поискать в Интернете.
ОЛИВКИ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Оливки и оливковое масло extra virgin (экстра-класса) – это продукты желтого сегмента светофора. Потребление оливок необходимо свести к минимуму, потому что их выдерживают в рассоле – 12 крупных оливок содержат примерно половину максимальной дневной дозы соли. Оливковое масло не содержит соли, но и питательных веществ в нем практически нет. Оливковое масло в этом смысле напоминает фруктовый сок: он содержит питательные вещества, но вы получаете от него пустые калории по сравнению с получаемыми из целых плодов.
Свежевыжатый оливковый сок уже не настолько питателен, как целые плоды, но затем производители оливкового масла выливают водяной осадок, который содержит водорастворимые нутриенты. В результате к тому времени, как оливковое масло разольют по бутылкам, остается только мизерная часть содержащихся в оливках питательных веществ. Рафинированное оливковое масло еще хуже. Я классифицирую его вместе со всеми остальными растительными маслами как «красный» пищевой продукт, поскольку калорий много, а питательная ценность низкая. Одна столовая ложка растительного масла содержит более ста калорий, но в плане питания она ничего не дает. (Сравните эту одну столовую ложку с порциями других продуктов, содержащими 100 калорий, на с. 139.)
Для меня растительное масло – как столовый сахар в королевстве жиров. Чтобы получить сахар, производители берут полезные продукты, например свеклу, и удаляют все питательные вещества. Точно так же они поступают с кукурузой при производстве кукурузного масла. Как и в сахаре, калории кукурузного масла не просто пустые, они вредны. В главе 1 я писал о том, что кровеносные сосуды начинают хуже справляться со своими задачами через несколько часов после употребления в пищу «красных» продуктов, например фастфуда или чизкейка. Потребление оливкового масла 8 и других растительных масел 9 вызывает такие же последствия (которых нет у «зеленых» источники жиров, например орехов) 10 . Даже оливковое масло экстра-класса ухудшает способность сосудов расширяться нормально 11 . Поэтому его использование, как и любого другого «желтого» продукта, должно быть сокращено.
Готовить без масла на удивление легко. Чтобы ингредиенты не слипались, можно добавить вина, хереса, бульона, уксуса или просто воды. Для запекания я с успехом использую «зеленые» ингредиенты, например пюрированные бананы или авокадо, замоченный чернослив и даже тыкву из банки в качестве замены маслу, чтобы достичь аналогичной консистенции блюда.
Необходимо снижать количество «желтых» продуктов и частоту их использования. Если вы выходите из зеленой зоны, мой совет прост: «Не выдавайте себе индульгенции на дрянную еду». Я не хочу выглядеть гурманом, но если вы собираетесь съесть что-нибудь, не относящееся к категории максимально полезного, побалуйте себя и насладитесь едой как следует. Если я ем маслины, то уж точно не эти черные мерзкие комочки из банки. Я нарезаю дольками фиолетовые оливки «Каламата», у которых действительно есть какой-то вкус. Если уж нарушать правила изредка, то нужно делать это правильно!
Манго
Манго – мой любимый фрукт весной и летом, но нужно знать места, где продают спелые плоды. Разница между манго, купленным в супермаркете, и манго, купленным в индийском магазине, примерно как между твердым, бледным, безвкусным розовым помидором и спелым вкусным помидором элитного сорта, выращенным на ферме. Запах от манго должен чувствоваться на расстоянии вытянутой руки.
Я больше всего люблю есть манго как едят фруктовое пюре из дой-пака. Когда фрукт становится мягким и зрелым, я катаю его между ладонями, разминая пальцами, пока мякоть не станет как пюре. Затем я откусываю верхушку, несильно сжимаю и высасываю манго из кожуры.
Арбуз
Полезнее ли одни фрукты, чем другие? Содержание антиоксидантов выше всего в ягодах, в то время как дыни бултыхаются где-то на уровне салата «Айсберг». Семечки арбуза обладают достаточным количеством антиоксидантов, чтобы обратить на себя наше внимание, поэтому я не покупаю сорта арбуза без семечек. Ложка арбузных семечек содержит столько антиоксидантов, как целая чашка нарезанной дыни12. С семечками или без них, арбуз содержит вещество, которое называется цитруллин. Он улучшает активность фермента, отвечающего за расширение кровеносных сосудов в пенисе, и, как следствие, эрекцию. Группа итальянских ученых обнаружила, что добавка цитруллина в размере пяти порций красного арбуза в день улучшала эрекцию у мужчин с умеренно выраженной эректильной дисфункцией, в результате чего частота половых актов в месяц увеличилась на 68 %13. Желтые арбузы содержат в 4 раза больше цитруллина14, поэтому всего один кусок в день (одна шестнадцатая средней дыни) оказывает сопоставимый эффект. Если вы раньше этого не знали, то, по моему разумению, это объясняется тем, что рекламные бюджеты таких фармацевтических компаний, как Pfizer, наваривающих миллиарды долларов каждый год от продажи лекарств для лечения эректильной дисфункции, примерно в тысячу раз больше15 всего бюджета Национального совета по производству арбузов16.
Сушеные фрукты
Я люблю сушеные манго, но их сложно найти без добавленного сахара. Как-то я наивно спросил своего друга из сферы производства продуктов питания, почему у них принято добавлять сахар и без того к сладким фруктам. «Это увеличивает массу», – объяснил он. Птицеводческие фабрики вводят в куриное мясо солевой раствор, чтобы увеличить вес, а компании по производству пищевых продуктов используют сахар в качестве дешевого средства придать продукту дополнительный вес.
Поэтому я решил сушить фрукты самостоятельно. Купил недорогую овощесушилку на eBay и необыкновенно счастлив. Фрукты на 90 % состоят из воды, поэтому вкус свежего, зрелого манго становится в 10 раз насыщеннее. Врыв вкуса! Манго достаточно утомительно чистить, но когда это сделано, дальше все просто. Я нарезаю ломтики толщиной в сантиметр, посыпаю семенами чиа и помещаю в сушилку. Для дальних перелетов я высушиваю их полностью. В остальных случаях просто жду, пока высохнет верхний слой – он получается хрустящим, а сердцевина остается сочной. Я не могу есть такое манго походя, читая книгу или смотря телевизор. Нет, я закрываю глаза и наслаждаюсь им.
Также я люблю сушить яблочные дольки. Я посыпаю их корицей или свеженатертым имбирем. Их можно высушить до вязкой консистенции или до хрустящих яблочных чипсов. Десять яблочных колечек в день способны понизить уровень холестерина-ЛПНП на 16 % за три месяца и на 24 % за шесть месяцев17.
Если вы покупаете сухофрукты, выбирайте необработанные. Содержащие серу консерванты, например диоксид серы в сухофруктах и сульфиты в вине, могут образовать сероводород в кишечнике – тот самый газ с запахом тухлых яиц, участвующий в развитии язвенного колита, воспалительного заболевания слизистой оболочки толстой кишки. Главным источником сероводорода является обмен животных белков18, но вы можете существенно снизить вероятность его образования, избегая серосодержащих веществ (либо внимательно изучайте этикетку, либо выбирайте органические продукты, где такие консерванты запрещены). Сера, содержащаяся в крестоцветных овощах, не повышает риск колита19, поэтому вы можете без опаски добавить капустные чипсы к своему списку здоровых перекусов.
РЕЦЕПТ НА КИВИ
В медицинской литературе диспропорционально большое количество статей посвящено полезности киви. Спрашивается, почему? Это действительно самый полезный фрукт или же производители киви спонсируют больше исследований? Значительная часть рынка киви принадлежит Новой Зеландии, и брать на себя финансирование исследований этого фрукта в ее интересах. В результате у нас нет недостатка в статьях, расхваливающих киви на все лады.
Киви относится к фруктам, которые я прописываю своим пациентам от бессонницы (два киви за час до сна значительно улучшают засыпание, продолжительность и качество сна) 20 и при синдроме раздраженного кишечника с запорами (два киви в день улучшают деятельность кишечника). Киви, безусловно, лучше ведущего лекарства от синдрома раздраженного кишечника, которое было отозвано с рынка после того, как стало причиной смерти многих людей 21 .
Кроме того, киви укрепляет иммунитет. Дошкольники, участвующие в рандомизированном исследовании, ели желтый киви каждый день и в 2 раза реже болели простудой или гриппоподобными болезнями, чем те, кто ел бананы 22 . Аналогичный эксперимент провели и с пожилыми испытуемыми – другой группой высокого риска. Субъекты из контрольной «банановой группы», подхватив инфекцию верхних дыхательных путей, страдали от болей в горле и заложенности носа в среднем пять дней, в то время как субъекты из «группы киви» чувствовали себя лучше через один-два дня 23 . Аллергия на киви отмечается примерно у одного ребенка из 130 24 , что делает киви третьим самым распространенным пищевым аллергеном (после молока и яиц) 25 . К сожалению, киви подходит не всем.
Цитрусовые
Если вы добавите цедру к любому блюду, то оно станет не только ярче и ароматнее, но еще и питательнее. В среднем ДНК человека подвергается восьмистам ударам в час, и если повреждения не чинятся, могут произойти мутации, которые положат начало раку26. Сравнивая однояйцевых и двуяйцевых близнецов, ученые установили, что только часть функции репарации ДНК определена генетически. Все остальное – в ваших руках27.
Цитрусовые фрукты лучше остальных продуктов питания способствуют репарации (восстановлению) ДНК28. Через два часа после того, как вы съели цитрусовые, устойчивость ДНК к повреждениям значимо повышается29, что объясняет, почему потребление цитрусовых коррелирует с пониженным риском рака груди30. Некоторые из веществ, концентрация которых в молочных железах31, по мнению ученых, улучшает репарацию ДНК32, содержатся и в кожуре. Может быть, именно поэтому люди, которые едят кожуру цитрусовых хотя бы в минимальных количествах, реже болеют раком кожи33.
В диету нужно включать цельные фрукты, так как БАДы не улучшают репарацию ДНК34, и сок из цитрусовых, по всей видимости, здесь тоже бесполезен. Вообще ежеутренний апельсиновый сок даже связан с повышением риска рака кожи35. Чтобы добавить в свой рацион кожуру цитрусовых, достаточно использовать цедру. Я обычно замораживаю лимоны, лаймы и апельсины целыми, чтобы мы всегда могли натереть немного цедры и придать пикантную нотку блюду.
Предостережение о грейпфрутах: если вы их едите, предупредите своего врача. Этот фрукт может подавлять выработку ферментов, которые выводят половину распространенных рецептурных препаратов из организма, а так как скорость очищения замедляется, уровень лекарства в организме повышается36. Если вы хотите подольше сохранить заряд от ударной дозы утреннего кофе37, это свойство грейпфрутов может вам пригодиться. Или если ваш врач хочет помочь вам сэкономить деньги на дорогих лекарствах, продлив их действие38. Но чем выше уровень лекарства в крови, тем сильнее риск побочных эффектов, поэтому если вы регулярно едите грейпфруты, врач может поменять препарат или снизить дозировку.
Экзотические фрукты
Медицинский университет, который я окончил, расположен в центре бостонского чайнатауна. Помню, как бродил там впервые по огромному супермаркету с азиатскими продуктами. Там было всё – от причудливой по форме питайи до рамбутанов, напоминающих трибблов. У меня возникло ощущение, будто я попал на другую планету. Каждую неделю я пробовал что-то новое. К некоторым фруктам я пристрастился – до сих пор люблю смотреть кино, лакомясь личи, но с другими дальше одного раза дело не пошло. А с дурианом и вовсе смешная история приключилась, о которой я хочу рассказать.
Дуриан – настоящий enfant terrible в мире фруктов. Представьте себе продолговатый мяч, покрытый мощными колючками и весом килограммов восемь. Чем-то напоминает средневековую булаву. Единственный фрукт, описанный в медицинской литературе как вызывающий «сильные телесные повреждения» (в статье под названием «Проникающая травма глаза, вызванная плодом дуриана»39). И я еще не упомянул о запахе дуриана – его главной особенности. В Юго-Восточной Азии (на родине этих фруктов) дурианы запрещено есть практически во всех общественных местах, например в метро и аэропортах, так как его аромат напоминает «свиной навоз, терпентин и лук, приправленные вонючим носком»40.
И я решился на такое безумство!
Плоды дуриана продаются в замороженном виде. (Скоро я понял, почему.) Я взял один в кампус, и мне удалось отпилить небольшой кусочек, не нарвавшись на колючки. На вкус он был как карамелизированное луковое мороженое. Я оставил его в своем ящике. Это была большая ошибка! Вернувшись на следующий день, я обнаружил, что целый этаж медицинского центра, включая кабинет декана, был оцеплен. Они обыскивали все ящики и срезали все замки, тщетно пытаясь понять, откуда идет такая вонь. Запах не исходил из одной точки, он был повсюду. Больничный персонал даже склонялся к версии, что кто-то украл части тела из университетской анатомички. И тут до меня дошло, что это оттаявший дуриан. Поняв, что это моя вина, я, сгорая от стыда, пошел к декану с повинной. У меня уже были стычки с администрацией из-за того, что я критиковал учебный план, а теперь вот такое. Никогда не забуду, как он тогда сказал мне: «И почему я не удивлен, что вы к этому причастны?»
Добавляя в свой рацион как можно больше фруктов, вам, безусловно, не нужно выискивать экзотические фрукты, убивающие одним видом и запахом, но и нет нужды придерживаться только хорошо знакомых разновидностей. Балуйте себя! Не отказывайте себе в удовольствии пробовать самые разные фрукты со всех уголков мира. Как это приятно – прогуляться по рынку в выходной, купить местные фрукты и приготовить с ними какое-нибудь блюдо, или взбить из них смузи, или высушить и затем жевать, или, что лучше всего, сразу вгрызться в только что купленный плод зубами. Возможности безграничны!
Крестоцветные овощи
ЛЮБИМЫЕ КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, водяной кресс, кале (черная, зеленая и красная), китайская листовая капуста (бокчой), листовая горчица, листовая капуста, редис, руккола, салатные сорта турнепса, цветная капуста и хрен.
Порции :
½ чашки нарезанных овощей
¼ чашки брюссельской капусты или ростков брокколи
1 столовая ложка хрена
Рекомендуемая дневная норма :
1 порция
Когда я преподавал студентам-медикам в Университете Тафтса, то одну из лекций посвящал замечательному новому терапевтическому средству «илоккорб». Я рассказывал обо всех положительных результатах исследований, о невероятном эффекте и великолепном профиле безопасности. Когда студенты начинали прикидывать, как можно купить акции компании, и обсуждать, как будут назначать лекарство своим пациентам, наступает время разоблачений. Я извиняюсь за свою «дислексию» и сообщаю, что произнес слово наоборот. Все это время я говорил про брокколи.
Брокколи чаще других продуктов упоминается в этой книге, и неспроста. В главе 2 мы увидели, что крестоцветные овощи могут предотвращать повреждения ДНК и появление метастазов; в главе 5 – что они усиливают защиту от патогенов и загрязняющих веществ; в главе 9 – что они помогают предотвратить лимфому; в главе 11 – что они усиливают активность детоксифицирующих ферментов печени и воздействуют на стволовые клетки рака груди; в главе 13 – что они уменьшают риск прогрессирования рака простаты. По-видимому, все это благодаря тому, что в них содержится сульфорафан, который в других растениях практически не встречается. Именно поэтому крестоцветные заслуживают отдельной строки в нашем списке ежедневных продуктов.
Сульфорафан – не только многообещающее противоопухолевое средство1, но еще и защищает ваш мозг2 и ваше зрение3, уменьшает воспаление при аллергическом рините4, лечит диабет 2-го типа5, а кроме того, как было обнаружено недавно, оказывает положительное влияние на пациентов с аутизмом. Двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное клиническое исследование мальчиков с аутизмом показало, что сульфорафан, эквивалентный двум-трем порциям крестоцветных овощей в день6, улучшает социальное взаимодействие, уменьшает проявления анормального поведения, улучшает вербальную коммуникацию в течение нескольких недель. Ученые, главным образом из Гарвардского университета и Университета Джонса Хопкинса, предположили, что эффект объясняется ролью сульфорафана как «детоксиканта»7.
КАК УСИЛИТЬ ОБРАЗОВАНИЕ СУЛЬФОРАФАНА
Образование сульфорафана в крестоцветных овощах представляет собой мощную химическую реакцию. Для этой реакции необходимо, чтобы предшественник сульфорафана соединился с ферментом мирозиназой, который деактивируется при нагревании 8 (хотя приготовленная в микроволновке брокколи сохраняет противораковые свойства до некоторой степени). Именно поэтому сырая брокколи, цветная и брюссельская капуста значительно снижают рост раковых клеток в пробирке, но не оказывают никакого действия в приготовленном виде 9 . Но кто готов есть брюссельскую капусту сырой? Точно не я. К счастью, есть способы сделать готовые овощи такими же полезными, как и сырые.
Надкусывая сырую брокколи, вы запускаете эту химическую реакцию. Когда нарезают сырую брокколи (или другой сорт капусты), предшественник сульфорафана соединяется с мирозиназой, и сульфорафан образуется, пока нарезанная брокколи лежит на разделочной доске (или лежит в верхнем отделе желудка и ждет очереди на переваривание 10 ). Хотя при приготовлении пищи фермент разрушается, и предшественник, и конечный продукт устойчивы к высокой температуре. Поэтому я использую трюк, который называю «порежь и подожди».
Если нарезать брокколи (брюссельскую капусту, кале, листовую капусту, цветную капусту и любой другой овощ семейства крестоцветных) и подождать сорок минут, то потом можно готовить ее сколь угодно долго. К этому моменту сульфорафан уже образовался, поэтому надобность в ферменте отпала. Он свою функцию выполнил. (Купленную нарезанную зелень в упаковке предположительно можно готовить сразу.)
Теперь вы видите, как неправильно поступают люди, когда готовят суп-пюре из брокколи? Они сначала отваривают ее, а затем измельчают блендером. Но, используя блендер, вы смешиваете предшественник и фермент, который дезактивируется при высокой температуре. Поступите наоборот: сначала измельчите овощи блендером, а затем подождите сорок минут, прежде чем их готовить. Тогда будет произведено максимальное количество сульфорафана.
Что насчет замороженных крестоцветных овощей? Производимая в промышленном масштабе мороженая брокколи не способна образовывать сульфорафан, так как овощи бланшируют перед заморозкой именно в целях деактивации ферментов 11 . Этот процесс продлевает срок годности продукта, но когда вы вынимаете овощи из морозилки, фермент инертен. Не имеет значения, как вы нарежете капусту и сколько выждете, прежде чем ее приготовить, – сульфорафан не образуется. Вот почему свежая капуста кале подавляла рост раковых клеток in vitro в 10 раз лучше, чем мороженая кале 12 .
В мороженых крестоцветных все равно есть предшественник сульфорафана, ведь, как вы помните, он устойчив к нагреву. Вы можете образовать кучу сульфорафана из него, опять добавив необходимый фермент 13 . Но где взять мирозиназу? Ученые покупают ее у химических компаний, ну а вы отправляйтесь прямиком в продуктовый магазин.
Листовая горчица – тоже овощ семейства крестоцветных. Она вырастает из семян горчицы, которые можно купить круглый год в отделе специй в виде горчичного порошка. Если добавить немного горчичного порошка к мороженой брокколи, которая была отварена, начнет ли она быстро-быстро производить сульфорафан? Да!
Отваривание брокколи не позволяет сульфорафану образоваться в хоть сколько-нибудь значимом количестве из-за деактивации фермента. Однако добавление горчичных семян в порошке к готовой брокколи значительно увеличивает образование сульфорафана 14 . Она становится практически такой же полезной, как и сырая! Если у вас нет сорока минут на ожидание или если вы используете мороженую брокколи, просто посыпьте готовые овощи горчичным порошком перед тем, как их съесть, и готово. Редис дайкон, обычный редис, хрен и васаби – другие крестоцветные овощи с аналогичным эффектом. Все они, по данным исследований, при добавлении в небольших количествах активизируют образование сульфорафана 15 . Также вы можете смешать в одном блюде готовые зеленые овощи со свежими. Я люблю класть пару кусочков красной капусты в готовые блюда, так как она не только великолепный хрустящий гарнир, но и до отказа набита ферментом, отвечающим за образование сульфорафана.
Раньше я каждое утро перво-наперво нарезал зелень на день, следуя своей технике «порежь и подожди». Но теперь с «горчично-порошковым планом» мой список обязательных дел уменьшился на один пункт.
Хрен
Размеры порций, приведенные на с. 348, примерно соответствуют суточной дозе потребления, которая, согласно новейшему исследованию опухолей молочной железы (см. главу 11), необходима для достижения уровня, уменьшающего вероятность заболевания раком. Как вы увидите, хрена нужно меньше всего, что означает, что этот овощ семейства крестоцветных обладает самой сильной концентрацией полезных веществ. Одна столовая ложка в день – и ваш ежедневный список из 12 пунктов сократится на один пункт. Сделайте соус или салатную заправку из хрена – и сможете поставить еще одну галочку. Он хорошо подходит к картофельному пюре или, если брать более полезный вариант блюда, к пюре из цветной капусты. Просто отварите цветную капусту в течение 10 минут, разомните вилкой или толкушкой либо измельчите в блендере с небольшим количеством воды, в которой она варилась. Я посыпаю такое пюре перцем, жареным чесноком и добавляю хрен, а затем поливаю грибной подливкой. Объедение!
Запеченные крестоцветные овощи
Мне нравится пюре из цветной капусты, но запеченная цветная капуста (и брокколи тоже) – одно из моих любимых блюд. При запекании она приобретает ореховый карамельный вкус. Я нарезаю сырую цветную капусту на «стейки», запекаю при 205 °C в течение получаса, а затем тушу в соусе из тахини и лимона. Иногда я впадаю в минимализм и просто сбрызгиваю запеченную капусту лимонным соком, посыпаю цедрой, каперсами и чесноком. (Пока писал эту главу, захотелось есть!)
Чипсы кале
Самые распространенные способы приготовления листовых овощей я приведу в следующем разделе, но чипсы кале заслуживают отдельного упоминания. Если у вас есть овощесушилка, можно использовать ее, но мне часто не хватает терпения. Когда я хочу чипсов кале, я хочу их прямо сейчас. Они состоят всего из одного ингредиента: кале. Порвите листья на крупные куски. Они должны быть сухими, иначе станут вялеными, а не сухими. Выложите одним слоем на противень, застеленный пергаментом, чтобы они не прилипли (можно взять силиконовую форму), и запекайте при низкой температуре (около 120 °C), следя, чтобы листья не сгорели. Через 20 минут они превратятся в хрустящие чипсы. Их можно посыпать специями до или после приготовления. В Интернете есть сотни рецептов. Я рекомендую начать с рецепта Энн Эсселстин на сайте ее сына Рипа Engine2Diet.com16. Чем чаще вы едите чипсы кале, тем здоровее становитесь.
Гарниры из крестоцветных овощей
Точно так же, как я держу в холодильнике открытую банку с фасолью, чтобы помнить о том, что надо пытаться добавлять бобовые в каждое блюдо, у нас всегда в ящике для фруктов и овощей хранится фиолетовая (или красная) капуста (для добавления крестоцветных во все что можно). Фиолетовая капуста стоит один доллар за фунт17, продается в каждом супермаркете и на каждом рынке, может неделями лежать в холодильнике (хотя если так происходит, значит, вы используете ее недостаточно часто!) и содержит больше антиоксидантов, чем любой другой фрукт или овощ по аналогичной цене. Есть и более полезные продукты, но они стоят дороже. Например, принимая в расчет цену, антиоксидантная способность фиолетовой капусты в 3 раза превышает антиоксидантную способность черники18. Фиолетовая капуста – самый идеальный продукт с точки зрения соотношения пользы и цены. Или нет?
После того как вы нарежете капусту, выбросите кочан и верхние листья, она обойдется в 45 центов за чашку19. Но ростки брокколи – если выращивать их самим – обойдутся еще дешевле. Их можно приобрести в онлайн-магазинах здоровых продуктов, и из одного фунта вы сделаете 75 чашек ростков. Если пересчитать на содержание сульфорафана, это как 300 чашек созревшей брокколи. А потому ростки брокколи – это «зеленый» и очень дешевый источник сульфорафана.
Вырастить брокколи так же просто, как прорастить чечевицу. Возьмите стеклянную банку для проращивания, положите в нее столовую ложку семян и залейте водой на ночь. Слейте воду утром и затем наливайте и сливайте воду дважды в день. Как правило, люди ждут пять дней, пока семена не прорастут полностью (по виду напоминают ростки люцерны), но наука говорит нам, что максимальное содержание сульфорафана достигается через 48 часов после первого слива воды20. Когда я не в отъезде, то использую сразу несколько банок. На дворе середина зимы, а я выращиваю собственный салат на кухонном столе! Каждый день вы получаете много чашек свежих продуктов для своей семьи без необходимости ходить в магазин.
БАДы из крестоцветных овощей?
Допустим, вам не нравится вкус крестоцветных овощей, но вы хотите получить пользу от сульфорафана. Можете ли вы в таком случае купить БАДы из брокколи, которые в изобилии представлены на рынке? Исследователи недавно протестировали самую популярную из таких добавок. Каждая капсула BroccoMax содержит эквивалент 225 г брокколи. Участники исследования получали каждый день либо шесть капсул, либо чашку ростков брокколи. БАДы не оказали совсем никакого эффекта, в то время как ростки брокколи улучшили показатели крови в 8 раз и обошлись примерно в 8 раз дешевле. Исследователи делают вывод, что «наши данные предоставляют дальнейшие доказательства того, что биологическая доступность [сульфорафана] значительно снижена, когда субъекты потребляют биодобавки из брокколи, а не свежие ростки брокколи»21.
ХОРОШЕГО ПОНЕМНОГУ?
Если ростки брокколи такие дешевые и полезные, почему бы не есть их целыми мисками? Официальный анализ безопасности не выявил никаких значимых неблагоприятных эффектов для порции 1 и ½ чашки в день 22 , но о безопасной верхней границе у нас не было данных, пока группа итальянских ученых не решила выйти за границы возможного. Они пытались определиться с внутривенной дозой для использования в качестве химиотерапии и хотели узнать, как далеко могут зайти. Они нашли, что вредное воздействие на показатели крови способны оказать четыре и более чашек ростков брокколи 23 . Но они сделали вывод, что «концентрации, получаемые вместе с пищей, не способны причинить вреда». Однако они не совсем правы. Ростки брокколи по вкусу напоминают редис, но теоретически кто-то может съесть четыре чашки в день. (Они не знают помешанных на здоровье людей так же хорошо, как знаю их я.)
Хочу поделиться с вами одной историей. Несколько лет назад после лекции в Майами ко мне подошел один человек и сказал, что прочитал, будто сок ростков пшеницы очень полезен – очищает кишечник. И тогда он подумал: «Почему бы и нет?» Он рассчитал объем кишечника и начал пить сок литр за литром, пока этот сок не начал выходить с другого конца. Заинтригованный, я спросил, что же было дальше. Он посмотрел на меня с таким выражением, которое я могу описать только как экстаз, и сказал: «Это было извержение ».
Крестоцветные овощи крайне сложно перехвалить. Они творят чудеса – замедляют рост раковых опухолей, защищают от болезнетворных микроорганизмов и загрязнителей, помогают сохранить здравый ум и зрение и многое другое. И вы можете использовать их в качестве прикрытия, когда вам захочется поиграть в «безумного ученого» на кухне, манипулируя химическими веществами для получения максимальной пользы для здоровья.
Зеленые овощи
ЛЮБИМЫЕ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Листовая горчица, листовая капуста, кале (черная, зеленая и красная), мангольд, руккола, салатная смесь, салатные сорта турнепса, свекольная ботва, шпинат и щавель.
Порции :
1 чашка свежих овощей
½ чашки готовых овощей
Рекомендуемая дневная норма :
2 порции
Моряк Попай говорил, что становится сильнее от банки шпината, и он не врал. Темно-зеленые листовые овощи – самые полезные продукты на планете. Из всех цельных продуктов они предлагают наибольшую питательную ценность на калорию. Чтобы вы не сомневались, в журнале «Питание и рак» (Nutrition and Cancer) была опубликована статья «Антиоксидантные, антимутагенные и противоопухолевые эффекты хвои»1. Съедобные листья всех форм и размеров являются полезными.
В 1777 году генерал Джордж Вашингтон издал приказ, что все американские войска должны добывать и использовать в пищу дикие зеленые растения, растущие там, где они разбили лагерь, так как «все эти овощи очень благоприятствуют здоровью и предотвращают… все гнилостные заболевания»2. С тех пор, похоже, американцы провозгласили независимость от зелени. Сегодня только один из двадцати пяти съедает двенадцать порций в течение целого месяца3. Я рекомендую не менее двенадцати порций в неделю.
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ЗЕЛЕНЬ И ВАРФАРИН
В 1984 году тридцатичетырехлетняя женщина умерла, так как не сообщила своему врачу об изменениях в режиме питания. Из-за искусственного сердечного клапана женщина принимала лекарство для разжижения крови – варфарин. Но она захотела похудеть и начала питаться практически одним зеленым салатом, брокколи, листьями турнепса и листовой горчицей. Спустя пять недель у нее оторвался тромб – и она умерла 4 .
Если вы принимаете варфарин, поговорите с врачом, прежде чем увеличивать количество зеленых овощей в рационе. Лекарство работает (как крысиный яд и как средство для разжижения крови), блокируя работу фермента, который возвращает в оборот витамин K, связанный с образованием тромбов. Если ваш организм получит сильный приток витамина K, который в больших количествах содержится в зеленых овощах, эффективность лекарства будет снижена. Вы сможете есть полезные зеленые овощи, но ваш врач, вероятно, захочет скорректировать дозу лекарства, чтобы она соответствовала потребляемому количеству зеленых овощей.
Наличие зеленых овощей в ежедневном рационе – эффективный шаг к продлению жизни5. Из всех групп овощей, проанализированных группой ученых из Гарвардского университета, зеленые овощи сильнее всего коррелируют со снижением риска основных хронических заболеваний6, например ежедневная дополнительная порция зелени связана с 20 %-ным снижением риска инфаркта7 и инсульта8.
Представьте себе, что существует лекарство, которое может продлить вам жизнь и обладает только позитивными побочными эффектами. Все захотели бы его принимать! Везучая фармацевтическая компания, которой удалось бы его синтезировать, заработала бы на нем миллиарды долларов. Оно входило бы во все планы медицинского страхования. Люди из всех слоев общества и со всех уголков планеты желали бы его заполучить. Но когда оказывается, что это «лекарство» – обычная зелень, люди теряют интерес.
Фармацевтические компании пока не смогли запатентовать брокколи (хотя Monsanto пытается!9). Но врачам незачем дожидаться, пока к ним придут бойкие торговые представители и будут уговаривать их прописывать шпинат от Pfizer или листовую капусту от GlaxoSmithKline. Вот мой рецепт для вас:
Если полезны разноцветные овощи, почему зеленые – самые полезные? Когда осень окрашивает листву деревьев в желтые и красные цвета, то почему так происходит? На самом деле они всегда были там, но их маскировал зеленый пигмент хлорофилл, который теперь начал распадаться10. Аналогичным образом темно-зеленые листья овощей содержат много других растительных пигментов. Как я упоминал, эти яркие соединения, как правило, и являются антиоксидантами, благодаря которым фрукты и овощи так полезны. Поэтому, по сути, когда вы едите зелень, то едите радугу.
КАК ВОССТАНОВИТЬ УРОВЕНЬ КОЭНЗИМА Q10 ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ
Зеленый цвет – одна из причин, почему зеленые листовые овощи являются сами полезными продуктами на планете. Несколько десятилетий назад ученые начали искать молекулы-«перехватчики», которые служат в качестве первой линии обороны организма от рака. Они предполагали, что если бы мы нашли нечто, тесно связанное с канцерогенами, и предотвратили бы их проникновение в нашу ДНК, то смогли бы предупредить возникновение некоторых мутаций, приводящих к раку. После долгих лет поисков этих связывающих канцерогены молекул перехватчик был найден: хлорофилл – самый распространенный растительный пигмент в мире. Он все время был у нас под самым носом 11 .
В чашке Петри хлорофилл смог «полностью искоренить» определенные повреждения ДНК человеческих клеток, подвергнутых воздействию канцерогенов 12 . Но что насчет живых людей? Во имя науки добровольцы пили раствор радиоактивного афлатоксина (канцероген) вместе с хлорофиллом из шпината или без него. Шесть чашек шпината блокировали около 40 % канцерогенов 13 . Замечательно! Но это еще не все, что может хлорофилл.
В колледже вам рассказывают, что практически все, что вы учили по биологии в старших классах, необходимо забыть. Затем в университете вы учитесь обходиться без чрезмерных упрощений, которым научились в колледже. И когда вы думаете, что наконец что-то понимаете в биологии, все оказывается чуточку сложнее, чем вам казалось. Например, до недавнего времени ученые считали, что только растения и растениеподобные организмы способны использовать энергию, получаемую от солнца. Растениям свойствен фотосинтез. Животным – нет. Поэтому у растений есть хлорофилл, а у животных его нет. Но формально в человеческом организме присутствует хлорофилл (хотя бы временно – после того, как человек съел зелень). Но как может хлорофилл, попавший в кровяное русло, образовать реакцию с солнечным светом? Ведь он не может проникнуть через кожу, верно?
Неверно. Любой ребенок, который хоть раз в жизни просвечивал свои пальцы фонариком, скажет вам об этом.
Световые волны красного цвета проникают в наше тело 14 . В яркий солнечный день ваш мозг мог бы прочитать эту страницу с внутренней стороны вашего черепа 15 . Ваши внутренние органы купаются в солнечном свете вместе с хлорофиллом, циркулирующим по кровотоку. Хотя количество произведенной энергии будет ничтожным 16 , активированный светом хлорофилл в вашем теле способен восстановить уровень крайне важной молекулы, которая называется коэнзимом Q10 17 .
Коэнзим Q10, также известный как убихинол, является антиоксидантом. Когда убихин ол уничтожает свободный радикал, то окисляется до убихин она . Чтобы снова начать действовать как эффективный антиоксидант, организм должен восстановить убихинол из убихинона. Убихинол можно использовать лишь однажды, затем нужна перезарядка. Здесь как раз и пригодятся солнечный свет и хлорофилл.
Ученые подвергли убихинон и метаболиты пищевого хлорофилла воздействию света, аналогичного тому, который достигает вашей крови… и вуаля! Коэнзим Q10 восстановился. Однако если будет только что-то одно – либо свет, либо хлорофилл, – ничего не произойдет. Мы все время думали, что нам полезен солнечный свет из-за витамина D и что овощи полезны, так как содержат антиоксиданты. Однако сочетание первого и второго помогает организму создавать и поддерживать внутренний запас антиоксидантов.
Растительный богатый хлорофиллом рацион особенно важен для тех, кто принимает статины, так как эти снижающие холестерин препараты могут отрицательно влиять на производство коэнзима Q10.
Зеленые овощи могут быть вкусными
Надеюсь, что смог убедить вас есть зеленые овощи так часто, как только получится. Проблема в том, что многие не любят их вкус, возможно, вспоминают противную переваренную капусту, которой их кормили в детстве.
Возьмем, к примеру, кале. Волокнистая и травянистая, да? И слегка горчит? Однако некоторые сорта вкуснее других. В хорошем супермаркете можно найти три сорта кале: зеленую, черную и красную. С точки зрения питательной ценности они несильно различаются, гораздо важнее, какой сорт вы охотнее съедите18, 19. Самый полезный сорт кале – тот, который вы предпочитаете.
Я рекомендую использовать черную кале (также называется тосканской кале, Lacinato, Dino), красную кале (также называется красной русской капустой) или бэби-кале, так как эти сорта имеют более мягкий вкус, чем зрелые и более жесткие сорта (кудрявой) кале.
Тщательно промойте листья проточной водой. Затем отрежьте стебель и порвите листья на кусочки среднего размера. Или можно свернуть листья и нарезать тонкой полоской. Если вам совсем неохота возиться, можно купить мороженую кале. Она дешевле, дольше хранится, уже вымыта и нарезана.
Однако вкус можно изменить, добавив к менее приятному вкусу (кислому или горькому) более приятный (например, сладкий). Например, когда исследователи добавили сахар к кислому грейпфрутовому соку, людям он понравился больше. Что неудивительно. Но через несколько дней испытуемым больше стал нравиться и несладкий грейпфрутовый сок. Это изменение вкусовых предпочтений продержалось недели после того, как был убран сахар20.
То же самое произошло, когда ученые окунали брокколи в сладкую воду или аспартам21. Добавленная сладость маскирует горечь, обманывая вкусовые рецепторы22. Вот почему так называемый секретный ингредиент во многих рецептах с листовой капустой – это ложка сахара. Если какая-нибудь еда и оправдывает использование «желтых» и «красных» продуктов, то это, безусловно, самая полезная еда на планете: зеленые овощи. Я использую бальзамическую глазурь, хотя в нее и добавляют сахар. Однако, конечно, было бы полезнее добавить сладкий «зеленый» продукт, например фиги или натертые яблоки.
Зеленые смузи также кажутся вкуснее, когда подслащены. Смузи – отличный способ добавить листовые овощи в рацион питания ребенка. Три главных ингредиента – это жидкость, спелый фрукт и свежая зелень. Я начинаю с пропорции фруктов и зеленых овощей два к одному, а затем постепенно меняю соотношение. Классический зеленый смузи состоит из чашки воды, замороженного банана, чашки мороженых ягод и чашки молодого шпината.
Для улучшения вкуса я также люблю добавлять листья свежей мяты (кстати, она тоже зеленая). Свежие травы покупать дорого, но мяту можно вырастить в собственном садике или в горшке на подоконнике. Можно очень вкусно позавтракать зеленью на завтрак, например приготовить мятно-шоколадную овсянку, для чего следует взять сваренную кашу, порезанные листья мяты, порошок какао и здоровый подсластитель (см. с. 437).
Если вы решили смешать листовые зеленые овощи с какой-нибудь едой, которая вам больше по душе, попробуйте соединить их с «зеленым» источником жиров: орехами, семенами, ореховым маслом или авокадо. Многие питательные вещества, содержащиеся в зеленых овощах, являются жирорастворимыми, например бета-каротин, лютеин, витамин K и зеаксантин. Поэтому, соединяя эти две «зеленые» группы продуктов, вы улучшаете не только вкус блюда, но и всасывание питательных веществ. Например, можно приготовить соус из тахини для салата, положить грецкие орехи в песто или посыпать жареными кунжутными семечками тушеную кале.
Улучшением всасывания питательных веществ пренебрегать не стоит. Когда исследователи давали испытуемым полезный салат из шпината, салата «Ромейн», моркови и помидоров вместе с каким-нибудь источником жиров, то наблюдали впечатляющий подъем уровня каротиноидов в крови в течение последующих восьми часов. Без содержащей жиры заправки всасывание каротиноидов повышалось на микроскопические величины, как будто испытуемые совсем не ели салата23. Добавив авокадо к соусу сальса, вы утроите количество жирорастворимых нутриентов, способных проникнуть в кровоток (в данном случае ликопина из помидоров)24. Нужно совсем чуть-чуть. Всего трех граммов жиров в одном горячем блюде достаточно для того, чтобы улучшить всасывание25. Это всего один грецкий орех или ложка авокадо либо тертого кокоса. Несколько фисташек после еды – и вы в дамках. Зелень и жиры просто должны оказаться в желудке одновременно.
Другой способ убрать горечь из зеленых листовых овощей – отварить их или бланшировать. Однако, к сожалению, некоторая часть фитонутриентов уйдет в воду26. Ничего страшного, если вы варите суп, поскольку они не разрушаются, а просто перемещаются. Но если вы потом собираетесь вылить жидкость, то потеряете некоторое количество питательных веществ, содержащихся в овощах изначально. Но даже если 50 % фитонутриентов утекут через дуршлаг, это не проблема, если в результате вы сможете съесть в 2 раза больше – уже негорьких – овощей.
Когда я варю макароны, то всегда добавляю немного зелени в кастрюлю за пару минут до готовности. Я знаю, что потеряю часть нутриентов, но зато мне удобнее бросить все в одну кастрюлю и накормить семью дополнительной порцией зелени.
Постарайтесь включить зелень в как можно большее количество блюд. Практически все, что я ем, я кладу на зеленые листья. Так они пропитываются подливкой. Если вы хотите есть вареные овощи «без ничего», к ним можно добавить лимонный сок, ароматный уксус, измельченный перец, чеснок, имбирь, соевый соус с малым количеством соли или карамелизированный лук. Я использую острый соус для остроты, бальзамическую глазурь – для сладковатого привкуса, а также копченую паприку и жидкий дым. Чтобы получить соленый вкус, я раньше использовал аналог соевого соуса Bragg Liquid Aminos и был от него в восторге. Но затем решил сократить потребление соли еще больше. Самая лучшая замена соли, которую я смог найти, называется Table Tasty. (Что за странные названия?)
В супермаркетах есть целые ряды с готовыми соусами. Экспериментируйте! В большинство из них добавлены соль, растительное масло и сахар, поэтому их я приберегаю для очень полезных блюд. Смешать «желтую» и «красную» еду вместе (например, макать картошку фри и наггетсы в соус барбекю) – все равно что подлить масла в огонь, но я бы не съел и половины порции жареного сладкого картофеля с розмарином, если бы не макал его в суперострый кетчуп. И если у нас и есть оправдание для выхода из зеленой зоны, то это листовые зеленые овощи, и только они.
В студенчестве я часто заказывал китайские продукты на дом, обычно брокколи и чесночный соус. Я бросал бурый рис или киноа вместе с сушеной чечевицей в рисоварку и готовил на пару или в микроволновке зеленые овощи. Ко времени, как заказ прибывал, все уже было готово. Я смешивал ингредиенты – и получившегося блюда было для одного человека более чем достаточно.
Индийские продукты можно купить в Интернете. Опять же, я их использую как соусы, а не как блюда сами по себе. Из них я больше всего люблю дал со шпинатом – тогда я ем зеленые овощи с зеленым соусом! Это как принцип «кале – песто»: один «зеленый» продукт (базилик) делает другой «зеленый» продукт (кале) вкуснее.
УКСУС: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Уксус может быть единственной полезной приправой. Рандомизированные контролируемые клинические исследования, охватившие как здоровых испытуемых, так и испытуемых с диабетом, показали, что добавление двух чайных ложек уксуса к еде улучшает регуляцию уровня сахара в крови, снижая подъем сахара после еды на 20 % 27 . Блюда с высоким гликемическим индексом, например картофельный салат, рис (так поступают японцы с рисом для суши) или хлеб, не окажут такого резко выраженного эффекта, если добавить к ним уксус.
Об антигликемическом эффекте уксуса известно уже более 25 лет, однако ученые все еще не уверены, что до конца разгадали механизм действия 28 . Вначале была гипотеза, что уксус замедляет опорожнение желудка, но эффект оказывает и уксус, потребленный между приемами пищи. У больных диабетом 2-го типа, выпивавших на ночь две столовые ложки яблочного уксуса, утром показатели сахара в крови были существенно лучше 29 . Потребление маринованных продуктов или уксуса в капсулах не оказывает такого же эффекта 30 . Однако неразбавленный уксус пить нельзя, он может сжечь пищевод 31 . И много его пить тоже нельзя. Как показал опыт одного человека – пить по чашке уксуса в день в течение шести лет (это две тысячи чашек!) было плохой идеей 32 .
Уксус помогает при синдроме поликистоза яичников (СПКЯ), улучшает функцию сосудов и помогает уменьшить отложения жира. Потребление одной столовой ложки яблочного уксуса в день восстановило функцию яичников за несколько месяцев у четырех из семи женщин с СПКЯ 33 . Было обнаружено, что столовая ложка рисового уксуса значительно улучшает функцию сосудов у женщин в постменопаузе. Ученые точно не знают почему, но предполагают, что соль уксусной кислоты может улучшать производство окиси азота (см. с. 168) 34 . По идее, этот эффект должен идти на пользу людям с гипертонией, и, действительно, столовая ложка уксуса в день им помогает 35 .
Хотя бытует мнение, что уксус хорошо помогает при педикулезе, это не так 36 . Зато он эффективен для похудения. Было проведено двойное слепое плацебо-контролируемое (но профинансированное производителем уксуса) исследование, в котором испытуемые с ожирением ежедневно потребляли либо уксусосодержащие напитки (с одной или двумя столовыми ложками яблочного уксуса), либо плацебо, которое на вкус было как уксус, но не содержало уксусной кислоты. Участники обеих экспериментальных групп потеряли значительно больше веса, чем участники контрольной группы. Хотя эффект был умеренным – около двух килограммов за три месяца, – КТ-исследования показали, что участники, пившие уксусный напиток, потеряли значительное количество висцерального жира (того, который скапливается вокруг внутренних органов и коррелирует с риском хронических заболеваний) 37 .
Сортов уксуса существует превеликое множество. Попробуйте как-нибудь уксус из инжира, персика и граната. Экспериментируйте и ищите способы включить уксус в свой рацион.
Ежедневный салат
Съедать большую порцию салата каждый день – отличный способ выполнить ежедневный список. К основе из салатного микса и рукколы я добавляю помидоры, красный сладкий перец, фасоль и барбарис (и поджаренные орехи, если использую заправку без жиров). Мой любимый на сегодняшний день рецепт заправки напоминает соус «Цезарь» и предложен доктором Майклом Клейпером из Центра здоровья TrueNorth:
2 ст. л. миндальной муки
3 раздавленных зубчика чеснока
3 ст. л. дижонской горчицы
3 ст. л. сухих пищевых дрожжей
2 ст. л. белого мисо
3 ст. л. лимонного сока
1/3 чашки воды
Смешайте и наслаждайтесь! (Если у вас нет высокоскоростного блендера, можно использовать целый миндаль вместо муки.)
Молодой шпинат содержит больше фитонутриентов, чем листья зрелого шпината38, но что насчет совсем молодого шпината, так называемой микро-зелени, проростков овощей и трав? Анализ 25 коммерчески выращиваемых сортов микрозелени на питательную ценность показал, что она содержит питательные вещества в гораздо большем количестве. Например, микро-зелень красной капусты содержит в 6 раз больше витамина C, чем зрелая красная капуста, и почти в 70 раз больше витамина K39. Но их едят в таких микроскопических количествах, что даже самый полезный гарнир в классном ресторане не сильно улучшит ситуацию.
Если вы все-таки решите выращивать микрозелень сами, можно взять несколько поддонов и регулярно снимать ножницами урожай. (Однажды, путешествуя с лекциями, я остановился у людей, которые так поступали, и немедленно позавидовал им.) Микрозелень идеально подходит нетерпеливому садовнику – она вырастает всего за одну-две недели.
ЗЕЛЕНЫЙ ОВОЩ, КОТОРОГО ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ
Хотя листовые зеленые овощи – самая полезная еда на свете, есть одна разновидность, которую я советую обходить стороной: ростки люцерны. За 12 лет было зафиксировано 28 вспышек сальмонеллеза, вызванного ростками люцерны; всего пострадали 1275 человек 40 . Конечно, из-за зараженных сальмонеллой куриных яиц заболевают 142 тыс. американцев каждый год 41 , но для умерших от зараженных ростков ситуация не менее трагична. В ростках люцерны есть куча укромных уголков, где могут прятаться бактерии из зараженной навозом воды для полива. Даже выращенные дома семена люцерны нельзя считать безопасными.
Никогда не забуду одну презентацию, которую я проводил в Бостоне. Она проходила в формате телевикторины: участники пытались расположить продукты, которые я принес с собой, по порядку – от самых полезных к самым неполезным. Конечно, все предлагали разные варианты, иногда противоречившие друг другу. И когда я сообщил, что ростки люцерны возглавляют список продуктов, которых следует избегать, по аудитории прошел вздох всеобщего удивления.
Позднее тем же вечером я остался один на один с ростками, после того как раздал все полезные и вкусные продукты в качестве призов. Я только что рассказывал аудитории, что их есть не надо, но я ненавижу выбрасывать еду. Но всегда ли я должен делать так, как советую другим? И я добавил их к салату. Да, они пролежали целый день в машине и часами были на сцене. Да, они возглавляли мой список продуктов, которые нельзя есть. Но каковы были шансы на то, что именно эта упаковка окажется зараженной? На следующий день я вернулся в больницу Медицинского центра Тафтса – не в качестве врача, а в качестве пациента с сальмонеллезом.
Все остальные зеленые листовые овощи, кроме ростков люцерны, являются самой полезной пищей на планете. Вы ниоткуда больше не получите столько питательных веществ при таком количестве калорий.
Изучайте, дегустируйте, изобретайте и учите свои вкусовые рецепторы их любить. Делайте освежающие смузи, добавляйте в соусы и заправки, используйте в качестве основы для основных блюд или просто строгайте зеленые салаты. Ваш организм благодарен вам за каждый съеденный зеленый лист.
Другие овощи
ЛЮБИМЫЕ ДРУГИЕ ОВОЩИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Артишок, бамия, грибы (вешенки, портобелло, шампиньоны и шиитаке), зеленый горошек, кукуруза, морковь, помидоры, репчатый лук, свекла, сладкий картофель/ямс, сладкий перец, спаржа, съедобные водоросли (араме, дульсе и нори), тыква, тыква сквош (летний сквош, спагетти), фиолетовый картофель «виталот», чеснок и цуккини.
Порции :
1 чашка сырых листовых овощей
½ чашки сырых или готовых нелистовых овощей
½ чашки овощного сока
¼ чашки сушеных грибов
Рекомендуемая дневная норма :
2 порции
В монументальном исследовании бремени болезней стандартный западный тип диеты был назван главной причиной смерти и инвалидности1, а недостаточное потребление овощей – пятым пищевым фактором риска, почти настолько же неблагоприятным, как употребление мясных изделий2. По оценкам Союза обеспокоенных ученых, если американцы увеличат потребление овощей и фруктов согласно диетологическим рекомендациям, то это спасет более ста тысяч жизней каждый год3.
Вы должны есть больше овощей и фруктов, как если бы ваша жизнь зависела от них, потому что, возможно, она и зависит.
Разнообразим овощную корзину
Овощей существует великое множество. Есть корнеплоды, например сладкий картофель; стеблевые овощи, например ревень; стручковые овощи, например горох, и даже овощи со съедобными соцветиями, например брокколи. (Цветная капуста называется так не зря.) О листовых овощах мы уже говорили в главе, посвященной зеленым овощам. Если темно-зеленые листовые овощи – самая полезная пища на планете, зачем уделять внимание другим частям растений? Да, мы должны есть растения разных цветов, но разве мы только что не выяснили, что весь их спектр прячется за зеленым пигментом листьев?
Некоторые вещества встречаются во многих фруктах и овощах, например витамин C, но другие питательные вещества распределены не столь равномерно. Скажем, в цитрусовых есть уникальные, не относящиеся к классу пигментов фитонутриенты, которые не содержатся в других фруктах. То же самое можно сказать о многих овощах. В бесцветной цветной капусте на первый взгляд нет ничего особенного, но она принадлежит к самым полезным продуктам (так как относится к семейству крестоцветных). Аналогично может показаться, что белые шампиньоны обладают низкой питательной ценностью, но в них есть нутриенты, не встречающиеся больше нигде в растительном царстве.
Нам известно, что конкретные фитонутриенты связываются с конкретными рецепторами и другими белками в организме. Я обсуждал это, когда говорил о «рецепторах брокколи» в главе 5. Например, есть рецепторы для зеленого чая – EGCG-рецепторы, которые связывают ключевой компонент зеленого чая (галлат эпигаллокатехина, EGCG). Существуют связывающие белки для фитонутриентов из винограда, репчатого лука и каперсов. Недавно был обнаружен рецептор клеточной поверхности для нутриента, содержащегося в яблочной кожуре. Эти конкретные белки не активируются, пока вы не съедите конкретную пищу4.
Различные наборы питательных веществ в растениях оказывают разное клиническое действие. Например, после двух недель бедной фруктами и овощами диеты томатный сок смог восстановить иммунитет участников исследования, а морковный сок – нет5. Даже разные части одного и того же растения могут приводить к различным эффектам. Например, некоторые томатные продукты защищают от инфаркта6, поскольку желтая жидкость, в которой находятся семена, содержит высокую концентрацию вещества, подавляющего активацию тромбоцитов7. (При слипании тромбоциты образуют тромбы, вызывающие инфаркт и инсульт.) Аспирин обладает сходным действием, но он эффективен не для всех и повышает риск кровотечения – в отличие от входящего в состав помидоров полезного вещества8, 9. Но в томатных соусах, томатном соке и кетчупе этого вещества нет10, поскольку при их изготовлении семена удаляются. Выбирая консервированные томатные продукты, отдавайте предпочтение целым или нарезанным помидорам, а не соусам и пастам.
Кроме того, разные части растений могут по-разному влиять на разные части тела. Например, на мозг. В исследовании десятков фруктов и ягод (от малины до брюквы) определенные растения улучшали определенные когнитивные функции. Например, потребление некоторых растений коррелировало с улучшением исполнительных функций, скорости восприятия и семантической памяти, а потребление других растений больше коррелировало со зрительно-пространственными навыками и автобиографической памятью11. То есть нам нужно включить в рацион много разных фруктов и овощей, чтобы подстраховаться со всех сторон.
Защитное действие растительной пищи недооценивается во многих исследованиях, потому что они скорее посвящены количеству потребляемых овощей и фруктов, а не их качеству. Люди с большей охотой едят бананы и огурцы, чем чернику и кале. Но разнообразие тоже важно. В западных странах пять самых распространенных фруктов – это яблоки и яблочный сок, бананы, виноград, апельсины и дыня. А самыми популярными овощами являются помидоры (в том числе консервированные), картофель и салат «Айсберг»12.
Одно из немногих исследований изучало разнообразие фруктово-овощной корзины, которое больше коррелировало с уменьшением воспаления у людей среднего возраста, чем абсолютное количество потребленных овощей и фруктов13. После исключения эффекта количества добавление двух разных сортов овощей и фруктов в неделю имело связь со снижением заболеваемости диабетом 2-го типа на 8 %14. Изучив эти данные, Американская кардиологическая ассоциация добавила в последнее руководство рекомендацию разнообразить фруктово-овощную корзину15. Это очень важное дополнение: без него вы могли бы считать, что выполнили рекомендацию девяти порций в день, изничтожив упаковку картофельных чипсов и целый пучок салата «Айсберг».
Лучше съесть целый апельсин, чем капсулу с витамином C, потому что в капсуле нет других чудесных нутриентов, присутствующих в самих апельсинах. Примерно то же происходит, если вы раз за разом отдаете предпочтение одним и тем же продуктам. Если вы едите только яблоки, то не получаете питательные вещества, которые содержатся в апельсинах. Вы не получаете лимоноиды из цитрусовых, например лимонин, лимонол или танжеретин, хотя, возможно, получаете больше яблочной кислоты. У каждого фрукта и овоща индивидуальное содержание фитонутриентов. Вот почему нужно разнообразие.
В некотором роде ягода – это всегда плод, а овощ как растение состоит из разных частей. Клубни могут содержать одни питательные вещества, а побеги – другие. Поэтому разнообразие овощей может быть полезнее разнообразия фруктов, что и показало одно крупное исследование рака, охватившее полмиллиона человек16. В одном из недавних обзоров делается следующий вывод: «Поскольку каждый овощ содержит уникальную комбинацию, необходимо включать в рацион самые разнообразные овощи… чтобы извлечь из них максимальную пользу для здоровья»17. Разнообразие не только придает вкус жизни, но и продлевает ее.
ЛУЧШЕ ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДЕТЬ
Сияющая кожа ассоциируется со здоровьем, энергией и молодостью. Но для этого вам не нужно пользоваться тональным кремом с золотистым оттенком – зеленые овощи помогут вашей коже засветиться изнутри.
Некоторые животные повышают свою привлекательность для особей противоположного вида, выбирая определенную пищу. Например, синицы – хорошо узнаваемые певчие птицы с оливково-черным оперением, распространенные на территории Европы и Азии, – предпочитают богатых каротиноидами гусениц, благодаря которым их грудки становятся ярко-желтыми и больше привлекают потенциальных партнеров для спаривания 18 . Могут ли люди извлечь для себя пользу из подобного явления?
Ученые сделали цифровые фотографии мужчин и женщин белой, негроидной и азиатской расы и просили испытуемых менять тон кожи в программе, пока не получится такой, какой они считают самым здоровым 19 . Как и предполагалось, испытуемые выбрали «золотистый оттенок», которого можно достичь при помощи «концентрации пищевых каротиноидов в коже» 20 . Другими словами, употребляя в пищу фрукты и овощи красного и желтого цвета (бета-каротин в сладком картофеле и ликопин в помидорах), мужчины и женщины, по идее, могут придать своей коже золотистый и розоватый оттенок. Ученые решили проверить эту гипотезу.
В шестинедельном исследовании цвет лица студентов колледжа, соблюдавших рекомендацию есть девять порций овощей и фруктов в день, был оценен как более привлекательный и здоровый, чем цвет лица студентов, потреблявших три порции ежедневно 21 . Чем правильнее вы питаетесь, тем более здоровым выглядите. Исследования это подтверждают: «Люди с самым низким потреблением овощей и фруктов испытывали самые большие изменения во внешности в лучшую сторону» 22 .
Что насчет морщин? В японском исследовании для оценки гусиных лапок (морщинок вокруг глаз) была использована шестибалльная шкала: 1 балл означал самую слабую выраженность, 6 баллов – самую сильную выраженность. В исследовании приняли участие 700 женщин. Исследователи заключили, что «потребление зеленых и желтых овощей в больших количествах связано с меньшим количеством морщин». Женщины, которые ели менее одной ежедневной порции зеленых и желтых овощей, получили 3 балла по шкале, в то время как женщины, евшие две порции в день, получили 2 балла. Ученые отметили потенциал подобных исследований в содействии здоровому питанию населения 23 .
Но я не призываю гнаться за удовлетворением пустых амбиций, особенно своих юных пациентов, которые больше интересуются тем, что нужно съесть, чтобы избавиться от акне, чем тем, как обезопасить себя в будущем от хронических заболеваний. Я рад, что появляются статьи о таких исследованиях, пусть и с заголовками «Овощи для красоты» 24 , но быть здоровым изнутри важнее, чем хорошо выглядеть снаружи.
Полезные свойства грибов
Эрготионеин – необычная аминокислота. Хотя ее открыли более века назад, до недавнего времени не было известно, что у людей есть специальный транспортный белок, который переносит эрготионеин из пищи в ткани организма. То есть эта аминокислота должна играть важную физиологическую роль. Но какую? Ключом к первой догадке послужило ее распределение в организме. Эрготионеин концентрируется в частях тела, больше всего страдающих от оксидативного стресса, – печени и глазных хрусталиках, а также в более чувствительных тканях, например в костном мозге и семенной жидкости. Ученые предположили, что он действует как так называемый цитопротектор (защитник клеток), и дальнейшие исследования показали, что это и в самом деле так25.
Эрготионеин представляет собой мощный внутримитохондриальный антиоксидант (то есть попадает в митохондрии – микроскопические энергостанции в наших клетках). ДНК внутри митохондрий особенно уязвима к повреждениям свободными радикалами, поскольку многие другие антиоксиданты не способны проникнуть через митохондриальную мембрану. Вот почему эрготионеин столь важен. Когда клетки лишаются этой аминокислоты, повреждения ДНК накапливаются быстрее – и гибель клеток наступает раньше. К сожалению, человеческий организм не способен производить эрготионеин; его можно получить только с пищей. «Вследствие его пищевого происхождения и токсичности, ассоциированной с его истощением, – приходят к выводу ученые из Университета Джонса Хопкинса, – ЭТ [эрготионеин] может представлять собой новый витамин…»26 Если он будет классифицирован как таковой, это будет первый новый витамин с тех пор, как витамин B12 был выделен в 1948 году27.
В каких продуктах эрготионеин содержится в наибольшей концентрации? По имеющимся на сегодня данным, в грибах. Например, вешенки, которые вы можете вырастить дома сами за две недели, содержат более тысячи единиц (мкг/даг) эрготионеина, в 9 раз больше, чем их ближайший конкурент – черная фасоль. А в порции черной фасоли его в 8 раз больше, чем в порции третьего главного источника – куриной печени. Куриное мясо, равно как говядина и свинина, содержит всего десять единиц, в 100 раз меньше, чем вешенки. В красной фасоли «Кидни» эрготионеина в 4 раза больше, чем в мясе, но это всего 45 единиц, очень невыразительный показатель по сравнению с грибами28.
Эрготионеин устойчив к нагреву, то есть не разрушается при приготовлении грибов29. Это хорошая новость, поскольку грибы лучше не есть в сыром виде; даже в съедобных грибах присутствует токсин агаритин. К счастью, как раз он при готовке разрушается. Всего 30 секунд в микроволновке уничтожат почти весь агаритин в грибах. Замораживание вызывает такой же эффект, а сушение – нет. Если вы кладете сушеные грибы в суп, лучше предварительно отварить их в течение пяти минут30. Сморчки – особый случай. Уровень токсина в них выше и может образовать реакцию с алкоголем даже после приготовления31. Все остальные приготовленные виды грибов я считаю «зелеными» продуктами, а все остальные сырые съедобные грибы – «желтыми» продуктами. По моему мнению, сырые сморчки, приготовленные сморчки, поданные с алкоголем, и все лесные грибы относятся к «красным» продуктам.
Нужно ли вам обязательно есть грибы, чтобы оставаться здоровыми? Нет. Например, моя мама за всю свою жизнь ни разу не ела грибов, потому что они «смешно выглядят». Но с учетом их потенциальных иммунных и противораковых свойств, описанных в главах 5 и 11, я советую вам поэкспериментировать с разными способами их приготовления и включения в рацион.
Лично я больше всего люблю портобелло, приготовленные на гриле. Я купил подержанный гриль, который теперь вся семья называет «грилем для портобелло». Некоторые люди предпочитают эти грибы сначала мариновать, но я просто сбрызгиваю их бальзамическим уксусом, жарю до тех пор, пока не начнет капать сок, и затем добавляю дробленый перец. Они настолько вкусные, что мы едим их просто так.
Контрольный вопрос: что полезнее – простые белые шампиньоны или портобелло? Это вопрос с подвохом! Это один и тот же вид грибов. Маленькие белые шампиньоны вырастают в портобелло.
Грибы можно фаршировать, варить из них супы, добавлять в ризотто, делать паштеты и великолепные соусы или добавлять в любой соус для макарон, тушить с давленым чесноком в красном вине.
Еще больше овощей!
Если говорить о сырых овощах, то я больше всего люблю макать в хумус или фасолевый соус нарезанный полосками сладкий перец, морковь или зеленый горошек, а если говорить о способах приготовления овощей, то мне нравится их поджаривать. Они получаются восхитительного вкуса! Кто сомневается, пусть попробует жареный сладкий красный перец, брюссельскую капусту, свеклу или сквош. Думали, что не любите бамию, потому что она склизкая? А вы ее поджарьте.
Одно из моих любимых весенних блюд – жареная спаржа с соусом гуакамоле. (Кстати, вот вам интересный факт об артишоках: вы знали, что все люди в мире делятся на четыре типа? У первого моча становится вонючей после употребления в пищу спаржи, у второго типа – нет. Третий тип не чувствует изменения запаха мочи после спаржи, а четвертый – чувствует. Так что у некоторых людей моча начинает вонять после употребления в пищу спаржи, но они не могут этого почувствовать!32)
Сладкий картофель стал одной из моих любимых закусок. В суровые бостонские зимы, когда я учился в университете, я клал два клубня в микроволновку, а затем убирал их в карманы пальто, чтобы греть руки. Когда они остывали, то превращались в полезный перекус! Вообще же с точки зрения сохранения питательной ценности сладкий картофель лучше отваривать33. Независимо от способа приготовления не очищайте его от шелухи. Шелуха сладкого картофеля обладает в 10 раз более сильной антиоксидантной способностью, чем внутренняя мякоть (в весовом отношении), и по этому показателю приближается к чернике34.
Сладкий картофель сам по себе может считаться чудо-продуктом35. Он входит в число самых полезных продуктов на планете36 и однажды, возможно, станет таким в космосе, так как NASA выбрала его для будущих космических миссий37. А еще он относится к самым дешевым продуктам с самым богатым составом питательных веществ38. Изучая разновидности картофеля в супермаркете, помните, что питательная ценность сладкого картофеля тесно связана с его цветом. Чем желтее или оранжевее его мякоть, тем он полезнее39.
Сладкий картофель полезнее обычного картофеля, но если вы все же отдаете предпочтение последнему, выбирайте сорта с синей или пурпурной мякотью. Потребление одного отварного пурпурного картофеля в день в течение шести недель коррелировало со значительным уменьшением воспаления, в отличие от сортов картофеля с белой и желтой мякотью40. Такие же данные были получены в отношении оксидации, только здесь процесс идет быстрее. Через несколько часов после употребления в пищу пурпурного картофеля у испытуемых повышалась антиоксидантная способность, в то время как белый картофель оказывал прооксидантное действие41. Антиоксидантная способность синего картофеля превышала таковую белого картофеля в 10 раз42. В самом впечатляющем на сегодняшний день исследовании испытуемые с гипертонией ели 6–8 маленьких пурпурных картофелин, приготовленных в микроволновке, и их давление за месяц значительно снизилось43.
Пурпурный сладкий картофель может принести в 2 раза больше пользы44. Я был в таком восторге, когда впервые увидел его, что купил его всей родне в качестве подарка на рождественские праздники!
КАК УГОВОРИТЬ ДЕТЕЙ (И РОДИТЕЛЕЙ) ЕСТЬ ОВОЩИ
Хорошо известный способ уговорить детей съесть овощи – предложить их в форме палочек, долек или звездочек (самая популярная форма) 45 . После того как исследователи наклеили стикер с мультяшным героем на овощи, 50 % детей предпочли брокколи плитке шоколада 46 . Если они все равно воротят нос, то можете попробовать прием, к которому я прибегаю, когда нужно дать собаке таблетку: окуните овощи в арахисовое масло. Исследование показало, что соединение овощей с арахисовым маслом успешно увеличивало потребление «даже у упорно отказывавшихся от овощей детей» 47 . Салатная заправка или соус также улучшают дело 48 .
Доступность овощей повышает их потребление. Угадайте, что случилось, когда исследователи поставили тарелки с нарезанными свежими фруктами в дополнение к обычной еде, которую родители приносят на праздники в детский сад? Никто не просил детей выбирать фрукты, их просто поставили на стол вместе с другой едой. Станут ли дети их есть, когда на столе торт, мороженое и сырные палочки? Да! В среднем каждый ребенок съел полную порцию фруктов 49 . Вот вам, сырные палочки!
Еще помогает дать овощам другие названия. Ученики начальной школы стали есть в 2 раза больше овощей, когда им дали более привлекательные для детей наименования. Они ели в 2 раза больше моркови, когда она называлась «морковь “вижу всех насквозь”», чем когда было написано просто «морковь» или «блюдо дня» 50 . Взрослые так же легковерны? Видимо, да. Например, они сообщили, что «традиционная каджунская красная фасоль с рисом» вкуснее, чем «красная фасоль с рисом», хотя это было одно и то же блюдо 51 .
Когда в школьных кафе появились такие продукты, как «суперсила брокколи», и когда блюда из нее и стручковой фасоли стали называть, используя имена героев известных детских книг, выбор брокколи увеличился на 110 %, а стручковой фасоли – почти на 180 % 52 . Ученые пришли к следующему выводу: «Подобные исследования демонстрируют, что привлекательное название для полезных блюд в кафе крайне положительно влияет на их выбор. Этот эффект устойчив, и для его получения не нужны деньги или опыт. Эти названия не были результатом долгих раздумий, не обсуждались с фокус-группами, не проходили предварительное тестирование». Ученые придумали их на ровном месте. Взрослые просто добавили забавные картинки – и дети стали питаться более полезной пищей. В школе, где блюда получили новые смешные имена, потребление овощей выросло на 100 %, в то время как в контрольной школе потребление овощей было крайне низким и только ухудшалось 53 . Так почему же каждая школа в стране не поступит так прямо сейчас? Расскажите об этих исследованиях на следующем родительском собрании.
И давайте не будем забывать про стратегию маскировки овощей. Исследования показали, что можно незаметно добавить брокколи, цветную капусту, помидоры, тыкву и цуккини к семейным блюдам так, что внешний вид, запах, вкус и текстура оригинального рецепта останутся неизменными (например, примешать овощное пюре к соусу для макарон) 54 . Согласно другим исследованиям, взрослые тоже ловятся на этот трюк. Исследователи смогли незаметно подсунуть около 500 граммов овощей в день (в результате испытуемые съедали на 350 калорий меньше) 55 . Но добавлять детям овощи только исподтишка – неправильно. Желание есть овощи можно и нужно развивать, и важно использовать различные стратегии и способы сервировки овощей. В конце концов, дети не всегда едят дома. Один из главных прогностических факторов употребления в пищу овощей и фруктов у детей – их потребление родителями 56 , поэтому если хотите, чтобы ваши дети правильно питались, станьте для них примером.
Овощи, борющиеся с раком
Согласно знаменитому отчету Американского института исследования раковых заболеваний, положительный эффект любой растительной диеты «объясняется не только исключением мяса, но и включением разнообразных растительных продуктов, содержащих в большом количестве вещества, предупреждающие возникновение рака»57. Другими словами, недостаточно урезать порции мяса, нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. «Безмясные понедельники» – хорошая идея, но будет просто отлично, если за ними последуют «помидорные вторники», «капустные среды» и т. д.
Различные овощи работают против разных видов рака, иногда даже в одном органе. Например, кочанная капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста имеют связь с пониженным риском рака толстой кишки в середине и в правой половине тела, а морковь, тыква и яблоки – в левой половине тела58.
В выдающемся исследовании, опубликованном в журнале «Пищевая химия» (Food chemistry), 34 распространенных вида овощей боролись in vitro с восемью различными типами раковых клеток: раком груди, опухолью мозга, раком почки, раком легких, опухолями мозга у детей, раком поджелудочной железы, раком простаты и раком желудка. Возьмем, например, рак груди. Семь овощей (баклажаны, бокчой, морковь, помидоры, эндивий, клубневой фенхель и салат «Ромейн») проявили себя как бесполезные и подавляли рост клеток рака молочной железы не больше, чем в контрольной группе. Шесть овощей (оранжевый сладкий перец, длинноплодный огурец, радиччио, халапеньо, картофель и свекла) снизили рост клеток наполовину, а пять овощей (цветная капуста, брюссельская капуста, зеленые перья лука, лук-порей и чеснок) ликвидировали рост раковых клеток совершенно, остановив дальнейшее развитие опухоли молочной железы59.
Из этого исследования мы должны вынести для себя две вещи. Во-первых, следует включить в рацион самые разнообразные овощи. Редис, например, совершенно не способен остановить рост клеток рака поджелудочной железы. Однако он был на 100 % эффективен при сдерживании роста клеток рака желудка. Оранжевый сладкий перец бесполезен против рака желудка, но способен подавить рост клеток рака простаты более чем на 75 %. По словам ученых, «разнообразный рацион, в который входят различные классы овощей (и, следовательно, фитонутриентов), важен для эффективной профилактики рака»60.
Как приготовить противораковый салат
Представьте, что вы стоите в очереди к буфету, где составляют салаты из выбранных вами ингредиентов. Начнем с зелени. Допустим, вам предлагают выбор из пяти видов салата, изученных в исследовании, опубликованном в Food chemistry: латук «Бостон», эндивий, радиччио, салат «Ромейн» и шпинат. Какой вам следует выбрать?
Если основываться на данных исследования, то шпинат. Из пяти вариантов шпинат лучше прочих борется с раком груди, опухолями головного мозга, раком почки, раком легких, опухолями головного мозга у детей, раком поджелудочной железы, раком простаты и раком желудка. Кто наступает ему на пятки? Радиччио61.
Что нам положить на шпинат? Мы должны положить пять продуктов. Быстро сверившись с еженедельным списком в кармане, выбираем фасоль, ягоды и орехи, чтобы поставить в нем три галочки. Осталось выбрать еще два продукта. Внимательно изучите список из 32 овощей, включенных в исследование. Какие два овоща вы выбрали бы?
Баклажан
Бокчой
Брокколи
Брюква
Брюссельская капуста
Длинноплодный огурец
Желтый лук
Зеленый лук
Кале
Картофель
Клубневой фенхель
Кочанная капуста
Краснокочанная капуста
Кудрявая капуста
Латук «Бостон»
Лук-порей
Морковь
Оранжевый сладкий перец
Папоротник
Помидор
Радиччио
Редька
Салат «Ромейн»
Свекла
Сельдерей
Спаржа
Стручковая фасоль
Тыква акорн
Халапеньо
Цветная капуста
Чеснок
Эндивий
Какие два овоща вы выбрали? Если один из них – брюссельская капуста, кочанная капуста, кудрявая капуста или кале, а второй – чеснок, зеленый лук или лук-порей, то вы получаете золотую звезду! Из всех протестированных овощей они обладают самым сильным противораковым потенциалом. Заметили, что у них общее? Одни относятся к двум чудодейственным семействам: либо к семейству крестоцветных, либо к семейству луковых. Как выразились ученые: «Включение овощей семейств крестоцветных и луковых в рацион имеет большое значение для эффективных диетологических хемопревентивных [предотвращающих рак] стратегий»62. Обратите внимание, что наиболее распространенные овощи не прошли отбор. «Большинство экстрактов из овощей, включая овощи, обычно потребляемые в западных странах, такие как картофель, морковь, латук и помидоры, – заключают ученые, – оказывают незначительный эффект на пролиферацию опухолевых клеточных линий»63.
Самым эффективным оказался чеснок, особенно против рака груди, взрослых и детских опухолей головного мозга, рака легких, рака поджелудочной железы, рака простаты и рака желудка. И он был вторым по эффективности при раке почек после лука-порея. Могу я предложить вам чесночную заправку для салата?
Чеснок и лук
Как иллюстрирует приведенный пример с салатом, чеснок, репчатый лук, лук-порей и другие овощи семейства луковых обладают особыми свойствами. Подождите секунду. Может быть, как и химиотерапия, чеснок токсичен не только для раковых клеток, но и для всех клеток организма? Это было бы не слишком хорошо. Ученые тоже задались этим вопросом и решили сравнить действие чеснока и других овощей на раковые и на нормальные клетки. Доза чеснока, блокировавшая до 80 % пролиферации раковых клеток, не оказывала никакого эффекта на нормальные клетки; аналогичные результаты были получены для других сортов лука и крестоцветных овощей. То есть овощи действуют избирательно: они разрушают раковые клетки и не трогают нормальные.
Однако эти результаты были получены в чашке Петри, и хотя подобные исследования могут иметь огромное значение для лечения рака ЖКТ (он непосредственно взаимодействует с этими продуктами), чтобы их противораковые компоненты начали бороться с другими видами рака, они должны сначала попасть в кровь. А если говорить об опухолях головного мозга, то антираковым компонентам нужно еще преодолеть гематоэнцефалический барьер. Однако полученные данные согласуются с другими лабораторными и клиническими исследованиями, которые подтверждают антираковые свойства крестоцветных овощей64, чеснока и репчатого лука65. Данное исследование демонстрирует, насколько сильно овощи разнятся по своим биологическим свойствам в зависимости от принадлежности к тому или иному семейству, и подчеркивает важность включения разнообразных овощей в рацион питания.
Как лучше всего готовить овощи?
Как лучше есть овощи – сырыми или приготовленными? Если вы считаете, что сырыми, то вы правы. Но если вы решили, что приготовленными, вы тоже правы66. Как такое может быть? Сейчас объясню. Некоторые питательные вещества, например витамин C, частично разрушаются при нагреве. Например, в приготовленной на пару брокколи на 10 % меньше витамина C, чем в сырой брокколи67. Но если вы предпочитаете брокколи на пару и можете съесть семь соцветий, а сырой – только шесть, то вы покрываете разницу с лихвой.
Другие фитонутриенты лучше всасываются после приготовления. Например, если вы съедите вареную морковь, то в вашей крови витамина A окажется в 6 раз больше, чем после съеденной сырой68. Исследование людей, долгое время придерживающихся сыроедения, показало, что в их крови крайне низкий уровень ликопина, красного пигмента-антиоксиданта69. Важно не только то, что вы едите, но и насколько хорошо это всасывается. Приготовленные томаты повышают уровень ликопина в крови гораздо сильнее70. Готовка на пару также может улучшать способность овощей связывать желчные кислоты71 и, вероятно, вследствие этого снижать риск рака груди72.
Сыроедение исключает автоматом большинство «желтых» и «красных» продуктов, что дает ему преимущество не только перед стандартным западным типом питания, но и перед многими растительными диетами. Однако нет данных о том, что сыроедение полностью или частично полезнее диеты, состоящей из натуральных растительных продуктов (частью сырых, частью приготовленных).
Однако некоторые способы приготовления предпочтительнее других. Обжарка в большом количестве масла (фри) как растительных продуктов (картофеля), так и животных продуктов (курицы) связана с повышенным риском рака73. Жарка во фритюре ведет к образованию вредных гетероциклических аминов в мясе (см. главу 11) и акриламида в растительной пище. Добавочный риск ракового заболевания в течение жизни, объяснимый потреблением картофеля фри в детском возрасте, может составлять один-два случая на десять тысяч, то есть один из десяти тысяч мальчиков и девочек не заболел бы раком, если бы не ел картофель фри. Ученые настаивают, что время обжарки во фритюре и температура масла должны быть как можно меньше «без потери вкусовых качеств»74. (Они беспокоятся не о снижении заболеваемости раком, а о том, что картошка фри перестанет быть вкусной!) Предварительная бланшировка картофеля снизила бы образование акриламида, но компании-производители картофельных чипсов возражают, так как она негативно повлияет на «питательные свойства жареного продукта», поскольку он потеряет некоторое количество витамина C75. Но если вы рассчитываете, что картофельные чипсы обеспечат вас витамином C, то акриламид – меньшая из ваших забот.
Как лучше всего готовить овощи, чтобы сохранить их питательную ценность? Мне часто задают этот вопрос, и на него трудно ответить, так как это зависит от вида овощей. Нам бы не помешало исследование, которое сравнило бы различные способы приготовления различных овощей. К счастью, в 2009 году именно такое исследование было проведено. Группа испанских ученых засучила рукава и провела более 300 отдельных экспериментов с двадцатью овощами и шестью способами их приготовления (с использованием трех методов оценки антиоксидантной активности). Они протестировали запекание, отваривание, жарку, приготовление на гриле (на толстом листе чугуна без масла), приготовление в микроволновке и в скороварке76.
Начнем с самых нежелательных способов в плане потери антиоксидантов: отваривание и скороварка. При этих способах приготовления нутриенты уходят в воду, однако меньше, чем я думал. Например, ученые нашли, что при отваривании антиоксидантная способность овощей снижается на 14 %. Поэтому, когда варите кукурузу, просто добавьте еще один початок (в шести вареных початках будет столько же антиоксидантов, сколько в пяти сырых, запеченных или приготовленных в микроволновке77.) Из шести способов приготовления самыми щадящими были гриль и микроволновка. Последняя сохраняет до 95 % антиоксидантной способности овощей78.
Однако это усредненные данные по двадцати овощам. Некоторые овощи более устойчивы к теплу, и их антиоксидантная сила после приготовления только возрастает. Как вы думаете, какой овощ был самым уязвимым (то есть его лучше есть сырым)? Если вы решили, что сладкий перец, то не ошиблись. После запекания в духовке он теряет до 70 % антиоксидантной способности. Но я лично продолжу запекать перец, потому что мне очень нравится его вкус, хотя и понимаю, что получаю за свои деньги меньше питательных веществ. (Небольшая потеря, ведь я просто добавлю орегано к моему соусу из запеченного красного перца для пасты.)
Никакие способы приготовления не повлияли на три овоща: артишоки, свеклу и репчатый лук. Их можно даже сварить, и они все равно сохранят 97,5 % антиоксидантной силы.
Наконец, есть два овоща, которые становятся полезнее после приготовления: морковь и стебли сельдерея. Неважно, как их приготовить, можно даже сварить, они только улучшат свою антиоксидантную способность. Стручковая фасоль заслуживает отдельного упоминания, поскольку ее антиоксидантная способность также повышается при всех способах приготовления, кроме отваривания и скороварки. В приготовленной в микроволновке стручковой фасоли антиоксидантов больше, чем в сырой. Так что дерзайте! Приготовьте вкусный овощной суп и увеличьте содержание антиоксидантов одновременно.
ОВОЩЕМОЙКА СВОИМИ РУКАМИ
Если вы покупаете органические продукты, то меньше подвергаетесь воздействию пестицидов, но все-таки вы не находитесь в полной безопасности. Остатки пестицидов были обнаружены в 11 % образцов органических продуктов вследствие случайного или умышленного использования, перекрестного заражения от соседних неорганических полей или наличия стойких загрязнителей, например ДДТ, в почве 79 .
Есть много различных средств для мытья промышленно выращиваемых овощей и фруктов, которые якобы полностью избавляют от пестицидов; некоторые из них были проверены – в общем, покупать их – значит выбрасывать деньги на ветер 80 . Например, один из продуктов Procter & Gamble, если верить рекламе, показал себя «на 98 % эффективнее при удалении пестицидов, чем вода». Но когда его протестировали, то выяснилось, что он не лучше обычной воды из-под крана 81 . Промывание проточной водой устраняет менее 50 % остатков пестицидов 82 . Средство для снятия лака с ацетоном смывало пестициды гораздо эффективнее 83 , но, естественно, я не советую вам окунать в него фрукты и овощи! Ведь мы намерены сделать ваш томат менее токсичным.
Один из эффективных методов – промыть овощи и фрукты в пятипроцентном растворе уксусной кислоты, другими словами, в обычном белом уксусе, который, как было обнаружено, удаляет значительное количество некоторых остатков пестицидов 84 . Однако тогда придется покупать белый уксус литрами, а это влетит в копеечку. К сожалению, разбавленный белый уксус лишь немного эффективнее проточной воды 85 .
К счастью, есть раствор, который одновременно является дешевым и эффективным: подсоленная вода. Десятипроцентный раствор соли действует так же, как пятипроцентный уксус 86 . Чтобы помыть овощи устраняющим пестициды раствором, добавьте одну часть соли на девять частей воды. Не забудьте потом промыть овощи от соли.
Имеет ли смысл покупать органическую еду?
Во многих супермаркетах теперь есть уголок с органическими продуктами. Но что означает эта надпись на этикетке?
Согласно USDA, органическое земледелие не вредит окружающей среде и не использует синтетические материалы, включая пестициды и антибиотики. Среди других требований такие фермеры должны проходить ежегодную проверку, использовать только одобренные USDA материалы и не использовать ГМО. Чтобы попасть на розничный рынок органических продуктов, производитель должен получить органический знак от USDA87.
Но в действительности органический продукт не значит полезный продукт. Производство органических продуктов так поднялось не на продаже морковки. Например, вы можете теперь купить картофельные чипсы без пестицидов и органический жевательный мармелад88. Выпускают даже органическое печенье Oreo. Но бросовая еда остается бросовой едой с пустыми калориями, даже если была произведена органически. Слово «органический» на этикетке не способно превратить «красный» продукт в «зеленый».
Многие были сильно удивлены (и я в том числе!), когда узнали результаты сотен исследований, которые показали, что органическая продукция содержит ненамного больше витаминов и минеральных веществ. Однако органически выращенные фрукты и овощи содержат больше малораспространенных нутриентов, например полифенолов89. Исследователи объясняют это тем, что промышленно выращенные растения получают много азотных синтетических удобрений и тратят ресурсы на развитие, а не на защиту90. Возможно, именно поэтому органические ягоды, как мы узнали в главе 4, in vitro подавляют рост раковых клеток лучше, чем обычные.
Принимая в расчет повышенное содержание антиоксидантов в органической продукции, она может считаться на 20–40 % полезнее, что количественно выражается в добавлении одной-двух порций к пяти ежедневным. Но она может быть на 40 % дороже, поэтому за те же деньги вы можете просто добавить порцию обычных овощей и фруктов. С точки зрения количества фитонутриентов за доллар органическая продукция не может быть однозначно признана лучшей альтернативой91.
Но люди покупают ее не только из-за гипотетической пользы. Как насчет безопасности?
В обычных продуктах в 3 раза выше содержание кадмия, одного из трех токсичных тяжелых металлов в продовольствии наряду со ртутью и свинцом92. Считается, что кадмий оказывается в растениях из-за фосфатных удобрений93. Однако больше всего людей беспокоит наличие в обычных продуктах остатков пестицидов.
Люди преувеличивают не только пользу органических продуктов, но и вред пестицидов94. Например, согласно опросам, многие покупатели ошибочно считают, что от пестицидов в продуктах умирает столько же людей, сколько в автомобильных авариях95, или что есть неорганические продукты так же вредно, как ежедневно выкуривать по пачке сигарет96. В результате такого неверного хода мыслей человек может снизить потребление овощей и фруктов.
Если бы половина населения США увеличила ежедневное потребление овощей и фруктов на одну порцию, каждый год предотвращалось бы 20 тыс. случаев рака. Эта оценка была произведена для обычных продуктов, поэтому содержание в них пестицидов обусловит 10 случаев рака в год. Исследователи считают, что если бы половина населения ела на одну порцию овощей/фруктов в день больше, каждый год 19 990 человек не заболевали бы раком. Мне такая статистика по душе!
К сожалению, исследование проводилось на средства производителей традиционных продуктов, поэтому у ученых были мотивы преувеличивать их преимущества и преуменьшать риски97. Тем не менее я думаю, что в целом данные исследования надежны. Вы получаете огромную пользу от выращенных традиционным способом овощей/фруктов, которая намного превосходит незначительный риск от пестицидов98. Но зачем идти на любой риск, если существуют органические продукты? Мы всегда их покупаем, когда можем, но никогда не позволяем мыслям о пестицидах одержать верх и удержать нас от употребления овощей и фруктов в большом количестве.
Половину вашей тарелки должны составлять овощи. Вот простое правило: включайте овощи во все блюда, и чем больше – тем лучше. Буррито с фасолью лучше, чем буррито с мясом, а еще лучше – буррито с фасолью и овощами внутри. Вместо спагетти с соусом маринара приготовьте спагетти с соусом маринара… и овощами. Маринара, безусловно, лучше соуса альфредо, но еще лучше добавить ваших любимых овощей, да побольше.
Льняное семя
ЛЮБИМЫЕ СЕМЕНА ЛЬНА ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Золотистые или коричневые
Порции
1 столовая ложка молотого семени
Рекомендуемая дневная норма
1 порция
О чудесном льняном семени я уже говорил в нескольких предыдущих главах, например в главе о гипертонии (глава 7), раке груди (глава 11) и раке простаты (глава 13). Если вы помните, льняное семя «волшебным образом защищает от некоторых серьезных болезней».
Хорошо, я вас убедил. Но где его взять и как лучше использовать?
Льняное семя можно купить по смешной цене в магазине или отделе натуральных продуктов. Семена продаются в отличной, самой природой предусмотренной упаковке: твердой оболочке, которая сохраняет их свежими. Однако мать-природа упаковала их даже слишком хорошо. Если съесть льняные семена целиком, они пройдут через ваш организм, не отдав никаких питательных веществ по дороге. Поэтому для достижения наилучшего результата необходимо сначала смолоть семена в блендере, кофемолке или мельнице для специй либо купить молотые семена. (Еще один способ – как следует их разжевать.) Благодаря высокому содержанию антиоксидантов молотое льняное семя может храниться более четырех месяцев при комнатной температуре1.
Молотое льняное семя – это легкий коричневатый порошок, который можно положить в овсянку, салат, супы – во все, что вы едите. Можно даже делать выпечку с льняным семенем без ущерба для лигнанов2 или Омега-3 жирных кислот3 (чего нельзя сказать о льняном масле). Во время учебы я пек маффины с льняным семенем сразу десятками и потом замораживал. Каждое утро я доставал один маффин, клал его в микроволновку – и получал дневную порцию льняных семян, украдкой жуя свой завтрак в метро.
ТОЛСТЕЮТ ЛИ ОТ ОРЕХОВО-ФРУКТОВЫХ БАТОНЧИКОВ?
В продаже имеется множество энергетических батончиков, содержащих исключительно «зеленые» ингредиенты, например сухофрукты, семена и орехи. Людям они очень нравятся, поскольку их удобно бросить в портфель, рюкзак или сумку и перекусить по дороге.
Сухофрукты, семена и орехи – все это продукты с высокой питательной ценностью, но они еще и калорийные. Может ли такая концентрация калорий в маленьком батончике способствовать набору веса? Чтобы это выяснить, ученые из Йельского университета разделили сто испытуемых (мужчин и женщин) с лишним весом на две группы. Все участники питались как обычно, но половине сказали дополнительно съедать по два орехово-фруктовых батончика ежедневно. Через два месяца, несмотря на дополнительные 340 калорий из-за батончиков, эта группа совсем не прибавила в весе 4 .
Сухофрукты и орехи настолько питательные, что люди, насыщаясь ими, неосознанно потребляют меньше калорий в течение дня. Исследования яблочных колечек 5 , инжира 6 , чернослива 7 и изюма 8 показали аналогичные результаты. Так, например, женщины в постменопаузе, которые каждый день ели яблочные колечки в количестве, равном двум яблокам, в дополнение к обычному рациону в течение полугода не только не прибавили в весе, но и продемонстрировали падение «плохого» холестерина-ЛПНП на 24 % 9 . (Некоторые статины обладают таким же эффектом!) В целом 7 % американцев, употребляющих столовую ложку или больше сухофруктов в день, меньше склонны к лишнему весу и ожирению, у них более тонкая талия и меньше абдоминального жира, чем у остальных американцев, употребляющих меньше сухофруктов 10 .
Конечно, прежде чем купить энергетический батончик, необходимо внимательно изучить состав, так как многие из них содержат сахар. Или вы можете сэкономить деньги и купить старую добрую фруктово-ореховую смесь. А еще лучше – свежий фрукт. Однако если есть выбор только между энергетическим батончиком и шоколадным батончиком, то он очевиден.
Другие способы съесть семена льна
Если вы не добавляете льняное семя к мюсли, салатам или супам или в тесто для маффинов, есть немало других способов получить ежедневную порцию семян. В продаже вы найдете море льняных батончиков, крекеров и других снеков, и некоторые из них содержат только «зеленые» ингредиенты.
Если честно, льняные крекеры (флаксы) очень просто сделать самому. Смешайте две чашки молотого льняного семени с чашкой воды, добавьте любые специи и пряности, какие пожелаете, тонко раскатайте тесто по застеленному пергаментом или силиконовому противню. Нарежьте тесто на 32 крекера и запекайте при температуре 200 °C около 20 минут. Для моих крекеров я беру половину чайной ложки паприки с дымком, чеснок в порошке и лук в порошке, но вы экспериментируйте до тех пор, пока не найдете свою смесь специй (без соли). Каждый из 32 крекеров составляет одну порцию из нашего ежедневного списка.
Иногда я использую мою верную дешевую овощесушилку для приготовления сырых флаксов. Все, что нужно, это смешать чашку целых льняных семян с чашкой воды и душистыми ингредиентами, например вялеными томатами и базиликом. Через час масса застывает и по консистенции напоминает желе. Я аккуратно распределяю ее тонким слоем и высушиваю. Попробуйте! Чтобы поставить сразу две галочки, можно намазать сверху хумус или другой спред из бобовых. Так как вы взяли целые льняные семена, не забудьте тщательно их разжевать, чтобы извлечь максимум пользы.
Льняное семя является великолепным связующим компонентом, поэтому идеально подходит для густых смузи, похожих на молочный коктейль. Бросьте столовую ложку молотого семени в блендер вместе с морожеными ягодами, несладким соевым молоком и половиной спелого банана или манго либо несколькими финиками для сладости и получите вкусный напиток, содержащий оба класса защитных фитоэстрогенов – лигнаны в семени и изофлавоны в сое (см. главу 11). Для шоколадного вкуса добавьте немного какао-порошка, который увеличит ваши шансы на предупреждение рака груди и рака простаты и на выживаемость в случае этих болезней.
Благодаря хорошим связующим свойствам льняное семя – отличный «зеленый» загуститель и заменитель крахмала. Я использую его для любимого соуса стир-фрай на скорую руку. Сначала я беру бокчой и свежие грибы. Воды, оставшейся на капусте после мытья, и жидкости, выделяемой грибами при жарке, достаточно для овощей на раскаленной сковороде, так что масла добавлять не нужно. Когда капуста станет нежно-хрустящей, я доливаю чашку воды, смешанной с тхиной, молотым семенем льна и азиатским чесночным фасолевым соусом (ферментированной «желтой» заправкой, которую можно купить в гипермаркетах) – каждого ингредиента по одной столовой ложке. Когда соус загустеет, пора добавить свежемолотый перец и острый соус, если вы такой же любитель острого, как я. И всё!
Молотое льняное семя может даже заменить яйца в выпечке. Вместо каждого яйца в рецепте взбейте венчиком одну столовую ложку семени с тремя столовыми ложками воды, пока жидкость не станет клейкой. В отличие от куриных яиц, «льняные яйца» не просто не содержат холестерина. В их состав входит растворимая клетчатка, которая понижает уровень холестерина11, а не повышает.
Я никогда не устаю удивляться тому, какую огромную, невероятную пользу приносят здоровью эти крошечные семена. Нужна всего какая-то столовая ложка в день, и существует столько простых и вкусных способов добавить их в блюда и напитки! Нет причин, которые помешали бы вам ставить галочку напротив льняного семени в списке каждый день.
Орехи и семена
ЛЮБИМЫЕ ОРЕХИ И СЕМЕНА ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Бразильский орех, грецкие орехи, кешью, конопляное семя, кунжутные семечки, макадамия, миндаль, орех пекан, семена чиа, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, фисташки и фундук.
Порции
¼ чашки орехов или семечек
2 столовые ложки орехового масла
Рекомендуемая дневная норма
1 порция
Иногда мне кажется, что в сутках слишком мало часов, чтобы всё успеть. Вместо того чтобы пытаться удлинить день, как насчет того, чтобы удлинить себе на два года жизнь? Именно настолько увеличится продолжительность жизни, если вы будете есть орехи регулярно – по горсти (или четверть чашки) пять дней в неделю и больше1. Такое простой и вкусный перекус способен продлить вам жизнь.
В Исследовании глобального бремени болезней было показано, что дефицит орехов и семян в рационе является третьим пищевым фактором риска смерти и инвалидности в мире и убивает больше людей, чем употребление мясных и колбасных изделий. Считается, что недостаточное потребление орехов и семян ведет к смерти миллионов человек ежегодно в 15 раз больше, чем передозировка героина, крэка и других наркотиков, вместе взятых2.
Использование дробленых орехов
Орехи – прекрасный и вкусный перекус сами по себе, но я лично больше всего люблю использовать их как «зеленый» источник жиров в густых кремообразных соусах. В любом соусе – альфредо с кешью, соусе с арахисом и имбирем, соусе на основе тхины – орехи и семена обеспечивают максимальное поступление в организм питательных веществ, улучшая всасывание и повышая общее потребление овощей за счет добавления к ним мягкого сливочного вкуса.
Многие недооценивают использование орехов для приготовления супов, например густого африканского супа с арахисом. Смолотый в блендере кешью – прекрасная основа для крем-супов. Ореховое масло хорошо сочетается с овощами и фруктами. Многие любят арахисовое масло с сельдереем или яблоком. Я лично обожаю макать свежую клубнику в неприлично вкусный шоколадный соус. Для него вам понадобятся только лишь полчашки несладкого молока, одна столовая ложка семян чиа, одна столовая ложка какао, одна чайная ложка миндального масла и подсластитель по вкусу (я беру одну столовую ложку эритритола, см. с. 437). Смешайте все ингредиенты и подогревайте до тех пор, пока миндальное масло не растворится. Перелейте в миску, взбейте венчиком в однородную массу и уберите в холодильник. Чиа и клетчатка в какао-порошке помогают соусу загустеть и превратиться в изысканное лакомство. (Можно сначала смолоть чиа, но мне нравится похожая на тапиоку текстура, которая получается из-за маленьких семян чиа.)
Грецкие орехи для победы
Какие орехи самые полезные? Обычно я отвечаю, что те, которые вы любите больше всего и готовы есть их чаще остальных. Но грецкие орехи, по-видимому, действительно превосходят остальные. У них самый высокий уровень антиоксидантов3 и Омега-34; in vitro они подавляют рост раковых клеток лучше других орехов5. Но чем отличаются грецкие орехи в реальной жизни – вне стен лаборатории?
PREDIMED – самое крупное интервенционное диетологическое исследование из всех когда-либо проводившихся. Интервенционные исследования, если помните, это такие исследования, в которых участников случайным образом делят на разные группы с разным рационом и смотрят, какая группа покажет наилучшие результаты. Это помогает ученым разделить влияние переменных, что достаточно сложно сделать при установлении причинно-следственной связи в когортных исследованиях. Например, в крупном исследовании,6 проведенном после исследования,7 проведенном после исследования8 было обнаружено, что люди, которые едят орехи, живут дольше и реже умирают от рака, болезней сердца и дыхательных путей.
Но есть вопрос, повисший в воздухе: показывают ли эти данные причинную связь или просто корреляцию? Возможно, что люди, едящие орехи, в целом ведут здоровый образ жизни. Но если распределить случайным образом тысячи людей по группам с потреблением разного количества орехов и «ореховая» группа окажется самой здоровой, мы укрепимся в уверенности, что орехи не просто коррелируют с хорошим здоровьем, но и делают человека здоровым. Именно это стало целью исследования PREDIMED9.
Семь тысяч мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний были распределены по разным группам питания. Наблюдение велось несколько лет. Одна группа получала бесплатно 250 г орехов каждую неделю. Кроме того, ей посоветовали есть больше овощей и фруктов и меньше мясо-молочных продуктов, но в достижении этой задачи успех был менее значительным по сравнению с контрольной группой. Тем не менее бесплатные 250 г орехов еженедельно в течение четырех лет убедили испытуемых начать есть больше орехов10. (Плохо, что исследователи не подложили к орехам немного брокколи!)
До начала исследования тысячи попавших в «ореховую» группу уже ели около 15 г орехов в день. Благодаря халяве они увеличили потребление до 30 г в день (около горсти). В результате исследование смогло установить, что случается, когда люди с высоким риском болезни сердца, придерживающиеся определенного рациона, увеличивают ежедневное потребление орехов на 15 г. Так как не было значительной разницы в потреблении мясо-молочных продуктов, не было значительной разницы в количестве насыщенных жиров и потреблении холестерина. Неудивительно, что значимого сокращения уровня холестерина и количества инфарктов не было зафиксировано. Однако среди представителей «ореховой» группы было значительно меньше инсультов. До некоторой степени тип питания у всех групп способствовал инсультам. Годами не меняя тип питания, люди страдали от инсультов во всех группах, поэтому, конечно, в идеале им следовало бы перейти на диету, которая остановила бы или повернула вспять заболевание, а не провоцировала его. Но даже у людей, не пожелавших менять пищевые привычки, добавление к рациону небольшой порции орехов снизило риск инсульта наполовину11. У участников этой группы инсульты по-прежнему случались, но в 2 раза реже. В масштабах всей страны это означало бы предотвращение 89 тыс. инсультов в год. Десять инсультов не случались бы каждый час, если бы все ели по четыре грецких ореха, миндаля и фундука в день.
Вне зависимости от того, в какую группу попали участники, если они ели больше орехов каждый день, их риск преждевременной смерти от любых причин значительно снижался12. У людей, потреблявших больше «красных» и «желтых» источников жиров, например оливкового масла, выживаемость не повышалась13. Данные согласуются с мнением Энсела Киса, автора средиземноморской диеты, об оливковом масле. Он считал, что оно полезно только как заменитель животных жиров, то есть сгодится что угодно, чтобы люди стали есть меньше сала и сливочного масла14.
Из всех орехов, изученных в PREDIMED, самые большие преимущества были связаны с грецкими орехами, особенно в том, что касалось предотвращения смерти от рака15. У людей, съедавших более трех порций грецких орехов в неделю, риск смерти от рака снижался наполовину. В обзоре научных статей был сделан вывод, что «о долговременных позитивных эффектах от растительной диеты с содержанием грецких орехов необходимо сообщить широкой публике»16.
Сила арахиса
А вы знали, что арахисовые орехи на самом деле не орехи? С научной точки зрения они относятся к бобовым растениям. Но в диетологических исследованиях их часто объединяют, так как их эффекты трудно различимы. Ученые из Гарвардского университета попытались это изменить, опрашивая участников Исследования здоровья медсестер о потреблении арахисового масла. Они нашли, что у женщин с высоким риском болезни сердца, которые ели орехи или столовую ложку арахисового масла пять дней в неделю или больше, риск инфаркта снижался наполовину по сравнению с теми, кто ел порцию или меньше в неделю17. Также невозможно оказалось разделить эффекты орехов и лжеорехов при фиброаденоматозе. У девочек подросткового возраста, потреблявших одну порцию арахиса в неделю или больше, был существенно снижен риск возникновения фиброзных изменений, которые могут указывать на повышенный риск рака груди18. Арахисовое масло спешит на помощь!
Орехи и ожирение: взвешиваем обстоятельства
Орехи и ореховые масла очень питательны и калорийны. Например, всего две столовые ложки орехового масла содержат около 200 калорий. Тем не менее лучше съесть 200 калорий орехового масла, чем 200 калорий того, что обычно едят люди каждый день. С учетом высокой калорийности орехов (нужно съесть целый кочан капусты, чтобы получить то же количество) если вы добавите порцию орехов к ежедневному рациону, наберете ли вы вес?
К настоящему моменту проведены 20 клинических исследований связи орехов и веса, и ни в одном из них сильного набора веса не было зафиксировано. Все исследования продемонстрировали меньший набор веса, чем прогнозировалось, отсутствие набора веса или снижение веса, после того как испытуемые добавили горсть-другую орехов к ежедневному рациону19. Однако исследования длились всего несколько недель или месяцев. Может быть, длительное употребление орехов ведет к набору веса? Этот вопрос изучался шестью различными способами в исследованиях, длившихся до восьми лет. В одном значимых изменений не обнаружилось, а в других пяти были отмечены меньший набор веса, чем прогнозировалось, и сниженный риск абдоминального ожирения у потреблявших орехи20.
Первый закон термодинамики утверждает, что энергия никогда не пропадает бесследно. Если калории, которые являются единицами энергии, не могут просто исчезнуть, то куда они деваются? В одном исследовании, например, участники ели по 120 фисташек в качестве послеобеденного перекуса каждый день в течение трех месяцев и не набрали ни килограмма21. Не могли же 30 тыс. калорий взять и испариться?
Одна из предложенных гипотез получила название «принцип фисташки»: возможно, съесть эти орехи стоит большого труда. Обычно они продаются нечищеными, что замедляет скорость потребления и позволяет мозгу лучше отрегулировать чувство голода22. Звучит разумно, но что насчет чищеных орехов, например миндаля и кешью? Японские ученые предположили, что «пищевая твердость» (то есть их тяжело жевать) имеет связь с более тонкой талией23. Возможно, жевание орехов нас просто утомляет?
Далее есть теория выведения с фекалиями. Многие клеточные стенки разжеванного миндаля, например, покидают ЖКТ непереваренными. Другими словами, можно съесть калории, которые организм не получит никогда, поскольку вы недостаточно хорошо разжевали орех. Обе эти гипотезы были проверены интернациональной группой ученых, которые давали участникам либо половину чашки нечищеного арахиса, либо половину чашки арахиса, смолотого в арахисовое масло. Если «принцип фисташки» или гипотеза выведения с фекалиями верны вместе или по отдельности, то группа арахисового масла наберет вес, так как не будет непереваренных орехов и все калории пойдут в дело. Но к концу исследования ни одна из групп не прибавила в весе, так что должен быть другой ответ24.
Что насчет компенсаторной теории? Идея в том, что из-за сытности орехов люди начинают есть меньше другой еды. Она могла бы объяснить, почему в некоторых исследованиях люди худели в результате употребления орехов. Чтобы протестировать гипотезу, ученые из Гарвардской медицинской школы давали двум группам смузи с одинаковым количеством калорий, но в один были добавлены грецкие орехи, а в другой – нет. Несмотря на одинаковое количество калорий, группа плацебо (смузи без орехов) сообщала о меньшем чувстве сытости, чем группа «грецких орехов»25. Так что это правда – после орехов вы дольше остаетесь сытыми.
Пока всё указывает на то, что 70 % калорий из орехов теряются благодаря компенсации и еще 10 % выходят в качестве жира вместе с фекалиями26. А оставшиеся 20 %? Они ведь могут привести к небольшому набору веса? Все дело в способности орехов ускорять обмен веществ. Когда вы едите орехи, то сжигаете больше собственного жира. Ученые нашли, что у участников контрольной группы за 8 часов сгорало 20 г жиров, а у группы, потреблявшей такое же количество калорий и жиров, но евшей орехи, сгорало больше – примерно 31 г жиров27. Если бы на такое были способны таблетки, фармацевтические компании заработали бы миллиарды!
Каковы выводы? Да, орехи богаты калориями, но благодаря компенсаторному механизму, неспособности организма усвоить некоторое количество жиров и ускоренному сжиганию жиров можно есть орехи и не опасаться за свою талию.
Фисташки от сексуальной дисфункции
Эректильная дисфункция – это временная или постоянная неспособность достичь или поддерживать эрекцию для удовлетворительного сексуального акта. Она отмечается примерно у ста миллионов мужчин в мире, 30 миллионов из них – американцы28. Постойте-ка! Население США составляет 5 % от мировой популяции, но 30 % от общего показателя импотенции? Как же так?
Самая вероятная причина – любовь к продуктам и блюдам, забивающим сосуды. Эректильная дисфункция и главная причина смерти (коронарная недостаточность), по сути, представляют собой два проявления одной болезни, а именно воспаленных, забитых и поврежденных сосудов, какой бы орган ни был затронут29. Но беспокоиться не о чем, ведь есть красные, белые и синие таблетки, например «Виагра»… верно? Проблема в том, что таблетки просто скрывают симптомы заболевания сосудов и никак не лечат лежащую в основе патологию.
Атеросклероз считается системным расстройством, которое одинаково поражает все главные кровеносные сосуды в организме. Затвердение артерий ведет к тому, что пенис становится более мягким, так как артерии не могут расшириться и впустить в себя кровь. Так что эректильная дисфункция может быть просто (нетвердой) верхушкой айсберга и указывать на системное заболевание30. У двух третей мужчин, увезенных на скорой с давящей болью в груди, пенисы уже много лет пытались их предупредить, что с кровообращением что-то не так31.
Почему атеросклероз в первую очередь поражает пенис? Артерии пениса вдвое меньше коронарных артерий. Поэтому количество плашек, которое в сердце не ощущается, забивает половину пенильных артерий, ограничивая приток крови32. Вот почему эректильную функцию называют penile angina (пенильная стенокардия)33. Вообще, проведя ультразвуковое исследование кровообращения в пенисе, врачи могут предсказать результаты велоэргометрии с точностью 80 %34. Сексуальная функция у мужчин – это все равно что стресс-тест для пениса, «окно в мужские сердца»35.
В медицинской школе нас учили правилу «сорок после сорока»: 40 % мужчин старше 40 лет имеют эректильную дисфункцию. У мужчин старше сорока со слабой эрекцией риск кардиального события (например, внезапной смерти) повышен в 50 раз36.
Эректильную дисфункцию у молодых мужчин (до 40 лет) мы привыкли называть психогенной, то есть идущей «от головы». Но сейчас врачи считают, что она может быть ранним симптомом сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые из них полагают, что мужчина с эректильной дисфункцией – даже если у него нет симптомов сердечно-сосудистого заболевания (ССЗ) – «должен считаться… пациентом с ССЗ, пока не будет доказано обратное»37.
Молодые мужчины должны следить за уровнем холестерина, потому что он предсказывает возникновение эректильной дисфункции в дальнейшем38, которая в свою очередь предсказывает инфаркт, инсульт и сокращение продолжительности жизни39. Как написал один медицинский журнал, важно помнить, что «Ed = Early Death»40.
Какое отношение это имеет к орехам? Клиническое исследование показало, что у мужчин, которые ели три-четыре горсти фисташек в день в течение трех недель, значительно улучшалось кровообращение в пенисе и повышалась твердость эрекции. Ученые пришли к выводу, что три недели потребления фисташек «значительно улучшили эректильную функцию… без каких-либо побочных эффектов»41.
Информация касается не только мужчин. Для женщин с высоким холестерином характерны сниженное возбуждение, более слабый оргазм, меньшее количество смазки и меньшая сексуальная удовлетворенность. Атеросклероз тазовых артерий может вести к меньшему кровенаполнению влагалища и «синдрому клиторальной эректильной недостаточности», определяемому как «неспособность достичь клиторального набухания». Это важный фактор сексуальной дисфункции у женщин42. Благодаря Гарвардскому исследованию здоровья медсестер мы знаем, что две горсти орехов в неделю продлевают жизнь женщинам так же, как и бег четыре часа в неделю43. Если вы начнете питаться правильно, то продлите себе не только половую, но и всю жизнь.
Почему бобовые, орехи и цельные злаки так полезны для здоровья? Возможно, потому, что они – семена. Подумайте: все, что нужно желудю, чтобы стать дубом, это вода, воздух и солнечный свет. Остальное содержится в семени, обладающем целым комплексом защитных нутриентов, которые помогают семечку стать растением или деревом. Когда вы едите фасоль, грецкий орех, зернышко бурого риса или кунжута, вы получаете все растение в мини-упаковке. Как отмечают два известных нутрициониста, «диетологические рекомендации должны включать широкий спектр семян как части общего растительного типа питания»44.
Орехи, как мне кажется, самый простой и вкусный пункт в нашем ежедневном списке. Если у вас аллергия на арахис или орехи, безопасной альтернативой являются семена и масло из семян. Можно ли есть орехи людям с дивертикулезом? Пятьдесят лет врачи говорили пациентам с этим распространенным заболеванием толстой кишки избегать орехов, семечек и попкорна, но когда их рекомендации были экспериментально проверены, оказалось, что эти полезные продукты оказывают положительное действие45. Поэтому дивертикулез не должен помешать вам поставить галочку напротив этого пункта ежедневного списка. Простой и вкусный перекус добавит вам годы жизни, не прибавив ни килограмма.
Травы и специи
ЛЮБИМЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Базилик, барбарис, ваниль, гвоздика, горчичный порошок, душистый перец, имбирь, кардамон, кориандр (кинза), корица, куркума, лавровый лист, лимонная трава, майоран, мускатный орех, мята, орегано, паприка с дымком, перец, петрушка, порошок карри, порошок чили, розмарин, тимьян (чабрец), тмин, укроп, фенугрек, хрен, чеснок, шалфей и шафран.
Рекомендуемая дневная норма :
¼ чайной ложки куркумы вместе с любой другой пряностью или специей (без соли), которая вам нравится
Даю простой совет: чтобы выбрать полезную еду, доверьтесь своим ощущениям. Существует хорошая причина биологического характера, почему вас должны привлекать яркие цвета в продуктовом отделе: очень часто цвета и есть антиоксиданты. В помидоре насыщенного красного цвета антиоксидантов больше, чем в бледно-розовом. Конечно, пищевая промышленность пытается использовать привлекательные цвета себе на руку, но если вы будете придерживаться «зеленых» продуктов, ориентируйтесь на цвет. То же самое можно сказать и о запахе.
Ученые обнаружили, что многие пахучие вещества в травах и пряностях являются не менее действенными антиоксидантами, чем растительные пигменты1. Угадайте, в состав какой травы входит антиоксидант розмариновая кислота? Запахи и есть антиоксиданты. Вы можете использовать эти знания для выбора специй в магазине. Вы видите, что красный лук содержит больше антиоксидантов, чем белый, и вы можете почувствовать на вкус, что в обычном луке больше антиоксидантов, чем в более мягких разновидностях лука видалиа2.
Горькие и едкие вещества в овощах семейства крестоцветных и луковых, по всей видимости, объясняют их полезные свойства. Интенсивные цвета и интенсивные запахи могут свидетельствовать об исключительной пользе. Для достижения оптимального результата вы должны стараться есть продукты интенсивного цвета и вкуса. Диетологические руководства в ряде стран подчеркивают необходимость потребления трав и специй не только в качестве замены соли, но и ради их полезных свойств3. Мой список самых полезных трав и специй возглавляет куркума – специя, которая одновременно и яркая, и ароматная.
Почему вы должны включить куркуму в ежедневный список
За последние годы было опубликовано более 5 тыс. статей о куркумине, пигменте в куркуме, который придает ей ярко-желтый цвет. Во многих приведены впечатляющие графики, показывающие, как куркумин может помогать при разных болезнях4. Куркумин впервые выделен более века назад, но из тысяч экспериментов только несколько проведенных в XX веке были клиническими исследованиями (то есть с живыми людьми). Но с начала нового века провели более 50 клинических исследований куркумина и его влияния при различных болезнях, еще около 12 исследований ведутся прямо сейчас5.
Как мы уже успели увидеть, куркумин играет роль в профилактике и лечении легочных заболеваний, болезней мозга и некоторых видов рака, например множественной миеломы, рака толстой кишки и поджелудочной железы. Однако помимо этого, как было продемонстрировано, куркумин ускоряет восстановление после операции6 и лечит ревматоидный артрит лучше, чем ведущий препарат первого ряда7. Он также показал себя как эффективный в лечении остеоартроза8 и других воспалительных заболеваний, таких как волчанка9 и воспаление кишечника10. В последнем многоцентровом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 50 % пациентов с язвенным колитом вышли в ремиссию через один месяц приема куркумина. Из контрольной группы, получавшей плацебо, в ремиссию не вышел никто11. Если вы, как и я, твердо убеждены в необходимости включения куркумы в ежедневный рацион, то возникают следующие вопросы: в каком количестве ее есть, как именно и каковы риски?
Четверть чайной ложки куркумы каждый день
Куркума – мощная вещь. Если взять у вас образец крови и подвергнуть его воздействию окисляющего вещества, то при помощи современных технологий ученые могут измерить повреждения ДНК, которые оно вызовет, – посчитать количество разорванных нитей ДНК. Теперь допустим, что после забора крови вы стали есть по щепотке куркумы в день. Если снова взять у вас кровь и подвергнуть воздействию тех же свободных радикалов, то количество клеток с поврежденной ДНК в ней сократится вдвое12. Это более наглядное доказательство целебных свойств куркумы, чем ее действие на клетки в чашке Петри. И это обычная специя, которую можно приобрести на каждом углу, а не какой-нибудь экстракт или БАД. И доза была микроскопической: всего одна восьмая чайной ложки.
Вот это да!
Дозы куркумы, использованные в клинических исследованиях, варьируются от менее одной шестнадцатой чайной ложки до двух столовых ложек в день13. Даже при высокой дозировке побочных эффектов практически не наблюдалось, хотя исследования обычно длились всего месяц или около того. Мы не знаем, какими могут быть долгосрочные побочные эффекты. Поскольку куркума обладает эффективным действием, сопоставимым с лекарством, и пока нет данных о безопасности, я не рекомендую превышать кулинарные дозы, безопасность которых подтверждена давным-давно. Традиционная индийская кухня может содержать до чайной ложки куркумы ежедневно; в среднем употребление этой специи в Индии приближается к четверти чайной ложки в день14. Именно такое количество куркумы я и рекомендую вам включать в ежедневный список.
Как употреблять в пищу куркуму
Первобытные люди знали о полезных свойствах различных трав и приправ. Например, хинин из коры хинного дерева использовался для лечения малярии задолго до того, как болезнь была классифицирована, а исходные ингредиенты аспирина использовались как болеутоляющее задолго до того, как аспирин был зарегистрирован как товарный знак15. За последние 25 лет около половины новых лекарств были разработаны на основании натуральных ингредиентов16.
В Южной Азии произрастает растение, которое называется адатода (adu означает «коза», а thoda – «не трогать», то есть оно такое горькое, что даже козы его не едят). Его листья, настоянные с перцем, издавна считаются эффективным народным средством против астмы. Так получилось, что ученые до 1928 года не были в курсе, что добавление перца значительно улучшает противоастматические свойства растения. Теперь мы знаем, почему так происходит. Примерно на 5 % черный перец состоит из пиперина, вещества, которое отвечает за жгучий вкус и аромат. Но пиперин – еще и мощный ингибитор метаболизма лекарственных веществ17. Печень избавляется от чужеродных веществ несколькими способами. Один из них – выведение их с мочой, для этого печень делает вещества водорастворимыми. Молекула черного перца ингибирует (затормаживает) этот процесс, увеличивая содержание лечебных компонентов адатоды в крови. То же самое он может сделать с куркумином, содержащимся в корне куркумы.
Через час после приема пищи куркумин попадает в кровь, но в небольших количествах. Почему? Видимо, печень активно пытается от него избавиться. Можно ли замедлить выведение куркумина из организма, съев немного черного перца? Если вы употребите в пищу то же количество куркумина, но добавите четверть чайной ложки черного перца, уровень куркумина в крови подскочит на 2000 %18. Даже микроскопическая доза перца, всего одна двадцатая чайной ложки, может значительно повысить содержание куркумина в крови19. Угадайте, какой еще ингредиент входит обычно в состав порошка карри кроме куркумы? Черный перец. Порошок карри в Индии часто подают с источником жиров, что само по себе повышает биодоступность куркумина в 7–8 раз20. (К сожалению, традиционная кухня не угадала с наилучшим источником жиров. В ней используется много топленого масла гхи, что может объяснить большое количество сердечных заболеваний в стране, несмотря на здоровую в целом диету21.)
Я предпочитаю использовать свежий корень куркумы. На вид напоминает корень имбиря, но под кожицей он невероятного ярко-оранжевого цвета. Четверть чайной ложки сухой куркумы равна примерно 6–7 мм свежего корня куркумы. Сам корень (его длина примерно 5 см) может неделями лежать в холодильнике или вечно в морозилке.
Есть данные, что куркума в сыром и готовом виде может обладать различными свойствами. Приготовленная куркума лучше защищает ДНК от повреждений, а сырая обладает более выраженным противовоспалительным действием22. Мне нравится и так и эдак. Я натираю корень и добавляю в то, что готовлю (или прямо к готовому сладкому картофелю), либо отрезаю кусочек и бросаю в смузи. Его вкус в коктейле практически не ощущается. У свежей куркумы гораздо более нежный вкус, чем у сухой, поэтому такой вариант хорош для тех, кому не нравится куркума. Но вы не сможете ее не заметить. Будьте аккуратны, иначе пятна останутся на одежде и на поверхностях. Куркума может не только сделать ваше здоровье отменным, но и позолотить вашу ручку.
Употребление куркумы с соей удваивает пользу для страдающих остеоартрозом23. Чаще всего эти два ингредиента встречаются в классическом рецепте яичницы из тофу, но я хочу предложить вам два других рецепта – сырой и приготовленный. Смузи «тыквенный пирог» вы можете взбить за три минуты. Просто смешайте в блендере банку тыквенного пюре, горсть мороженой клюквы и фиников без косточек, специи для тыквенного пирога по вкусу, ломтик корня куркумы размером 5 мм (или четверть чайной ложки порошка) и несладкое соевое молоко для придания смузи предпочитаемой вами консистенции.
Второй из моих фаворитов – сладкий тыквенный крем (как пирог без теста). Нужно смешать в блендере банку тыквенного пюре с 300 г шелкового тофу (бренд Mori-Nu хорош, поскольку остается свежим без замораживания), специями по вкусу и 10–20 финиками без косточек (зависит от того, сладкоежка вы или нет). Вылить в форму и выпекать при 175 °C, пока поверхность не начнет трескаться. У вас получится только начинка без теста – овощи, тофу, специи и фрукты. Чем больше съедите, тем здоровее будете.
Свежая или сухая куркума является неотъемлемой частью индийской и марокканской кухни, но я добавляю ее практически во все блюда. Путем экспериментов я выяснил, что особенно хорошо она сочетается с бурым рисом, чечевичным супом и жареной цветной капустой.
К готовой желтой горчице куркума обычно добавляется для цвета, но попробуйте найти ее разновидность без соли, чтобы в составе были только уксус, крестоцветный овощ (семена горчицы) и куркума. Более полезной специи я не знаю.
Что насчет БАДов с куркумой?
Не было бы нам удобнее просто пить каждый день БАДы с куркумой? Помимо того, что они дороже стоят, я вижу еще три недостатка. Во-первых, куркумин – это не то же самое, что куркума. Производители добавок часто попадают в ту же ловушку, что и фармацевтические компании: они упрощают там, где не нужно. Они думают, что в травах только один активный ингредиент, поэтому его можно выделить и продать в виде таблетки. Да, куркумин является активным ингредиентом куркумы24, но разве он там такой один? Это лишь один из многих компонентов приправы25.
Свойства куркумы и куркумина сравнивались всего в нескольких исследованиях, однако все они указывают на превосходство первой. Например, исследователи из Онкологического центра им. М. Д. Андерсона в Техасском университете изучали воздействие куркумы и куркумина на семь различных типов раковых клеток in vitro. Куркумин хорошо боролся с клетками рака груди, но куркума работала еще эффективнее. То же было установлено для рака поджелудочной железы, толстой кишки, множественной миеломы, миелоидного лейкоза и других типов. По-видимому, в куркуме есть и другие компоненты с противораковыми свойствами, не только куркумин26.
Хотя уже давно считается, что именно куркумин делает куркуму такой полезной, за последнюю декаду было опубликовано несколько научных статей, в которых доказывалось, что куркума без куркумина может быть не менее, а иногда даже более эффективной. Например, в состав куркумы входят турмероны (которые удаляются при изготовлении пищевых добавок), обладающие противораковыми и противовоспалительными свойствами. Я наивно предполагал, что открывшие их ученые будут ратовать за то, чтобы люди ели куркуму, а не пищевые добавки, но вместо этого они предложили производить всевозможные добавки на основе куркумы27. Ведь на продукте, который стоит недорого, особо не заработаешь.
Далее меня беспокоит дозировка. В клинических исследованиях куркума использовалась в умеренных количествах, которые организм может получить из пищи, однако в исследованиях куркумина он употреблялся в огромных дозах – ни один любитель карри не осилит столько и за сто лет28. В некоторые добавки также входил черный перец, что гипотетически делало это количество куркумина эквивалентным 25 чашкам куркумы в день, что может повредить ДНК клеток, как это было показано в лабораторных экспериментах29.
В-третьих, существует вероятность заражения токсичными металлами, такими как мышьяк, кадмий и свинец. Ни один из проверенных образцов порошка куркумы на рынке США не был заражен тяжелыми металлами, но того же нельзя сказать о добавках куркумина30.
Ни одна из этих проблем (кроме стоимости) не касается добавок, содержащих только молотую куркуму. Однако почти все добавки с куркумой представляют собой экстракты. Как еще вы продадите маленькую бутылочку с таблетками за 20 долларов, если натуральный продукт стоит меньше 20 долларов за полкило? Бутылочки хватит на 2–3 месяца. Аналогичного же количества куркумы – на 2–3 года, если использовать ее в предлагаемой в ежедневном списке дозировке.
Компромиссом между удобством и ценой могут стать ваши собственные капсулы с куркумой. В продаже есть специальные приборы, которые набивают пустые капсулы всем чем угодно. Учитывая разницу в цене между куркумой и добавками из нее, такой прибор может окупиться уже после первого применения. Размер «00» будет соответствовать дневной дозе в одну четверть чайной ложки. Конечно, на изготовление капсул придется потратить энное количество времени, но если иначе вы никак не можете включить куркуму в свой рацион, то оно того стоит. Если на свете и существует волшебная таблетка из одного ингредиента, то это таблетка из порошка куркумы.
Кому куркума противопоказана
Если у вас есть камни в желчном пузыре, куркума может спровоцировать боли. Куркума – это холецистокинетическое средство, то есть способствует опорожнению желчного пузыря и препятствует застою желчи31. Ультразвуковые исследования показывают, что при дозировке четверть чайной ложки куркумы желчный пузырь сокращается, освобождаясь от половины своего содержимого32. Таким образом, она предотвращает образование камней в желчном пузыре. Но что если в ваших желчных протоках есть камень? Тогда сокращение желчного пузыря вызовет боли33. Во всех остальных случаях куркума снижает вероятность образования камней в желчном пузыре и в целом снижает риск рака желчного пузыря34.
А вот потребление куркумы в больших количествах может повышать риск образования камней в почках. Куркума богата растворимыми оксалатами, которые связываются с кальцием и образуют самый распространенный тип камня в почках (встречается в 75 % случаев) – нерастворимый оксалат кальция. Людям, предрасположенным к образованию камней, не следует превышать дневную дозу пищевых оксалатов, которая составляет 50 мг. Другими словами, не более чайной ложки куркумы в день35. (Кстати, куркума считается безопасным продуктом для беременных, а пищевые добавки из нее – нет36.)
Я рекомендую добавлять дневную дозу куркумы к любым другим травам и специям по вашему вкусу (без соли). В ежедневном списке упомянуты травы и специи в целом, а не только куркума, потому что они также полезны для здоровья, хотя куркума и обладает уникальными свойствами. Я уже упоминал о том, что шафран эффективен при болезни Альцгеймера (глава 3) и депрессии (глава 12). Специи не просто улучшают вкус блюд, они делают их полезнее для вас. Я крайне рекомендую завести полочку с разными пряностями и выработать привычку добавлять их в любое блюдо.
Далее мы поговорим о некоторых травах и специях, о полезности которых имеются убедительные научные данные. Я расскажу о некоторых замечательных исследованиях, иллюстрирующих достоинства этих натуральных усилителей вкуса, и о простых способах их добавления в пищу.
Фенугрек
Семена фенугрека (пажитника) незаменимы при приготовлении многих блюд индийской и ближневосточной кухни. Фенугрек повышает мышечную силу и мощность толчка в тяжелой атлетике, например позволяет спортсмену увеличить жим ногами на 36 кг по сравнению с плацебо37. Фенугрек также обладает «сильными противораковыми свойствами» in vitro38. Мне не нравится вкус порошка, поэтому я проращиваю семена фенугрека вместе с брокколи.
Однако у потребления фенугрека есть побочный эффект: ваши подмышки могут начать пахнуть кленовым сиропом39. Я вас не разыгрываю. Это безвредное явление, но лейциноз (болезнь кленового сиропа) далеко не так безобиден, это серьезное врожденное нарушение. Он может быть ошибочно диагностирован младенцам, матери которых используют фенугрек для улучшения лактации40. Если вы беременны или кормите грудью и употребляете в пищу фенугрек, скажите об этом врачу, у которого наблюдаетесь, чтобы он не подумал, будто у вашего ребенка лейциноз.
Кориандр
Одной из примет изменения демографического состава населения США стало то, что самым популярным соусом теперь стала сальса, а не кетчуп41. Один из ее распространенных ингредиентов – кориандр, который вызывает у людей крайне противоречивые чувства: одни его так же страстно любят, как другие ненавидят. Интересно, что поклонники и противники кориандра, видимо, по-разному ощущают его вкус. Любящие его люди описывают вкус как свежий, душистый и цитрусовый, а ненавидящие говорят, что по вкусу он напоминает мыло, плесень, грязь или клопов42. Без понятия, откуда люди могут знать, каковы клопы на вкус, но редко вкусы людей расходятся так сильно, как по поводу этой пряной травы.
Различные народности по-разному относятся к использованию кориандра в блюдах национальной кухни. Ашкеназы возглавляют список ненависти43. Другую подсказку дали исследования близнецов, которые показали, что идентичные близнецы описывают вкус кориандра одинаково, в то время как у разнояйцевых близнецов эта корреляция выражена гораздо слабее44. Генетический код человека состоит из более трех миллиардов букв, поэтому, чтобы обнаружить ген кориандра, пришлось бы проанализировать ДНК примерно десяти тысяч человек. Очевидно, что у генетиков и без того хлопот полон рот, правда же?
А может, и нет. Генетические исследования более 25 тыс. испытуемых, сообщивших о своих предпочтениях кориандра, обнаружили участок 11-й хромосомы, который, как кажется, совпадает. Что на нем? Ген OR6A2, отвечающий за распознавание запаха некоторых химических веществ, например Е-(2) – деценаль, который содержится и в кориандре, и в защитной едкой жидкости клопов. Так что, возможно, кориандр действительно на вкус как клопы! Можно предположить, что любители кориандра являются генетическими мутантами, неспособными почувствовать запах неприятного вещества45.
Но это может быть их преимуществом, потому что кориандр очень полезен. Мать-природа – самая большая аптека на свете, а кориандр – один из ее древних растительных рецептов46. Двадцать веточек кориандра ежедневно в течение двух месяцев уменьшали воспаление у пациентов с артритом и наполовину снижали уровень мочевой кислоты, поэтому, вероятно, кориандр в больших количествах может помочь людям, страдающим подагрой47.
Кайенский перец
В научной статье «Выделения из носа, боль и чихание, вызванное применением капсаицина на слизистых оболочках носа у мужчин» написано, что если порезать острый перец и натереть им ноздри, то из носа сильно потечет и он начнет болеть, а человек начнет чихать. (Капсаицин – это вещество со жгучим вкусом, содержащееся в острых сортах перца.) Зачем вообще проводить подобные эксперименты? Люди, употребляющие в пищу острый перец, в курсе, что если он попадет в нос, будет больно и неприятно. (И не только нос может начать жечь, как я узнал на собственном печальном опыте, когда забыл помыть руки после того, как нарезал перец и пошел в туалет!) Однако исследователи написали, что «это явление еще не изучалось». Так что они решили «изу чить эффекты от местного применения капсаицина на человеческом [носе]…»48.
Ученые набрали группу из студентов-медиков и закапали им в нос капсаицин. Студенты начали чихать, чувствовали сильное жжение в носу, постоянно сморкались и оценили свою боль на 8–9 баллов по 10-балльной шкале. Неудивительно. Но дальше было интереснее. Что произошло, когда эксперимент повторялся каждый день? Думаете, студенты стали чувствительнее к капсаицину, их носы были такими же воспаленными, как в первый день эксперимента, а боль и дискомфорт усилились? Нет, капсаицин уже меньше чувствовался. К пятому дню студенты его практически не замечали, и из носа у них не текло.
Навсегда ли бедные будущие врачи потеряли чувствительность? Нет. Через месяц или около того десенсибилизация закончилась – и они снова начали корчиться в агонии, когда ученые закапали капсаицин им в нос. Что произошло: болевые нервные волокна (нервы, передающие болевые ощущения) использовали так много нейромедиатора, отвечающего за передачу болевых импульсов (он называется вещество P), что он кончился. Подвергаясь воздействию капсаицина каждый день, нервы исчерпали свои запасы и больше не могли передавать болевые импульсы, пока нейромедиатор снова не накопился, что заняло пару недель.
Как эти знания можно использовать в медицинских целях? Есть редкий вид головной боли, который называется кластерной головной болью. Это очень сильная приступообразная головная боль, одна из худших болей, которые может испытать человек. Мало найдется болезней, причиняющих боль сильнее. Люди иногда даже кончают жизнь самоубийством49.
Кластерные головные боли вызываются давлением на тройничный нерв. Лечение включает все: от блокады нерва до ботокса и операции. Но этот нерв доходит до носа. Что если заставить его израсходовать все вещество P? Исследователи провели эксперимент с ежедневным применением капсаицина людьми, страдающими кластерными головными болями. В отличие от нестойких студентов, привыкшие к приступам головной боли люди оценили боль, вызванную капсаицином, в 3–4 балла по 10-балльной шкале. На пятый день у них также наступила десенсибилизация. Что случилось с их головными болями? У участников, которые втирали капсаицин в ноздрю той стороны головы, которая болела, число приступов сократилось в 2 раза. Половина пациентов полностью излечилась, так как их приступы совсем прекратились. В целом 80 % участников отреагировали на вмешательство – столько же, сколько при всех других имеющихся видах лечения, если не больше50.
Что насчет других болевых синдромов? Синдром раздраженного кишечника (СРК) вызывается гиперчувствительностью слизистой оболочки толстой кишки. Как узнать, что слизистая стала гиперчувствительной? Находчивые японские ученые разработали устройство для «повторяющегося болезненного растяжения прямой кишки», по сути, представляющее собой шарик с велосипедным насосом, который вводят и надувают до тех пор, пока человек будет не в состоянии терпеть боль. У людей с СРК болевой порог намного ниже, следовательно, меньше «ректальная податливость»51.
Можно ли попробовать десенсибилизировать кишечник, истощив запасы вещества P? Натирать перцем нос не слишком приятно, а что делать в случае кишечника? К счастью, исследователи остановились на оральном способе доставки. Они обнаружили, что капсулы с порошком красного перца, имеющие энтеросолюбильную оболочку, значительно снижают интенсивность абдоминальной боли и метеоризм, а значит, этот способ вполне подходит для «лечения данного часто встречающегося и мучительного функционального расстройства»52.
Как насчет того, чтобы использовать порошок красного перца от боли при хроническом несварении (диспепсии)? Через месяц приема полутора чайных ложек кайенского перца в день тошнота и боль в желудке у испытуемых значительно уменьшились53. Часто прописываемый препарат «Пропульсид» (цизаприд) помогал так же хорошо, как и порошок красного перца, и считался хорошо переносимым, пока не начал убивать людей. Он был запрещен, так как было установлено, что он вызывает сердечную аритмию, приводящую к смерти54.
Имбирь
Многие успешные случаи использования даров матери-природы начинались так: какой-нибудь доктор узнавал, что растение использовалось древними в лечебных целях, и думал: «Почему бы мне тоже не попробовать?» Имбирь веками использовался от головной боли, и вот группа датских ученых порекомендовала его одной пациентке с мигренью. При первых признаках мигрени пациентка разводила четверть чайной ложки сухого имбиря в воде и выпивала. Через полчаса мигрень прекращалась. И имбирь помогал каждый раз без каких-либо побочных эффектов55.
Но это было так называемое описание единичного случая. Хотя иногда действительно частные случаи получали широкую известность незаслуженно, описания единичных случаев играют важную роль в истории медицины, от открытия СПИДа56 до «Виагры», неудачного препарата от сердечной недостаточности с потрясающим побочным эффектом, принесшим миллиарды долларов57. Описания единичных случаев обладают малой доказательной силой, но именно с них часто начинается изучение чего-то нового58. Отдельный случай излечения от мигрени при помощи имбиря ничего не доказывает, но может вдохновить ученых провести полномасштабное исследование.
Было проведено двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование, в котором сравнивалась эффективность имбиря и суматриптана, одного из самых популярных и дорогих препаратов в мире для лечения мигрени. Всего одна восьмая чайной ложки порошка имбиря помогала так же хорошо и почти так же быстро, как препарат. Большинство испытуемых сразу чувствовали сильную или умеренно сильную боль, которая после приема имбиря или препарата либо становилась слабой, либо проходила. Примерно такое же количество испытуемых сообщили, что удовлетворены результатами.
По моему мнению, имбирь победил. Он не только на несколько миллиардов долларов дешевле, но и вызывает значительно меньше побочных эффектов. У принимающих препарат были зарегистрированы головокружение, сонливость, тошнота и изжога, но у имбиря был всего один побочный эффект: расстройство желудка у одного из 25 человек59. (Целая столовая ложка порошка имбиря на голодный желудок может вызывать раздражение в желудке у каждого60, так что не перебарщивайте.) Если вы будете придерживаться дозировки в одну восьмую чайной ложки, то не только сэкономите в три тысячи раз больше денег, чем потратили бы на лекарства, но и не рискуете, что о вас напишут историю одного случая, как о человеке, у которого случился сердечный приступ61 после приема суматриптана или который умер от него62.
Мигрени – один из худших, по оценкам специалистов, болевых синдромов, которым страдают 12 % населения63. А как насчет менструальных болей, характерных для 90 % молодых женщин?64 Может им помочь имбирь? Одна восьмая чайной ложки сухого имбиря три раза в день снижала боль с 8 до 6 по 10-балльной шкале и далее до 3 баллов во второй месяц65. Женщины не принимали имбирь целый месяц, они начинали за день до менструации. Данные указывают, что даже если в первый месяц результаты не слишком впечатлили, следует попробовать продолжить.
Что насчет продолжительности боли? Четверть чайной ложки сухого имбиря три раза в день не только снижала боль с 7 до 5 баллов, но и сокращала ее продолжительность с 19 до 15 часов66 значительно лучше, чем плацебо – капсулы с панировочными сухарями. Но женщины не принимают панировочные сухари от боли. Как насчет сравнения с ибупрофеном? Ученые выставили одну восьмую чайной ложки сухого имбиря против 400 мг ибупрофена, и имбирь показал себя не хуже, чем этот распространенный препарат67. В отличие от ибупрофена, имбирь также уменьшал менструальные кровотечения (от 120 мл за период до 60 мл68). Кроме того, прием одной восьмой чайной ложки имбиря дважды в день за неделю до менструации значительно снижает проявления ПМС69.
Я люблю сыпать сухой имбирь на сладкий картофель или использовать его свежим для жевательных лимонно-имбирно-яблочных конфет от укачивания. (Меня укачивает с детства.) Есть куча эффективных лекарств от укачивания, но к ним в придачу идет длинный список побочных эффектов, поэтому я всегда, где только возможно, стремлюсь отыскать натуральное средство как для себя, так и для своих пациентов.
Имбирь тысячелетиями использовался в народной медицине в разных странах. В Индии его называют maha-aushadhi, что означает «великое лекарство». Однако до 1982 года не было научных данных о том, что имбирь помогает от тошноты. Они появились в результате исследования, в котором он сопоставлялся с дименгидринатом. В этом исследовании добровольцам завязывали глаза и раскручивали на наклоненном стуле70. Сегодня имбирь считается нетоксичным противорвотным средством широкого спектра действия, эффективно борющимся с тошнотой при укачивании, беременности, химиотерапии, лучевой терапии и после операции71.
Попробуйте изготовить мои лимонно-имбирно-яблочные конфетки: в блендере смелите один очищенный лимон с куском имбирного корня размером с ладонь. Получившейся смесью обмажьте тонко нарезанные дольки четырех яблок и поместите их в овощесушилку, пока не получится нужная консистенция (чтобы можно было долго жевать). Мне нравятся они немного влажными, но их можно высушить и до конца, превратив в яблочные чипсы, которые хранятся дольше. Для меня несколько долек за 20 минут до поездки творят чудеса.
Обратите внимание: имбирь считается безопасным для беременных, но максимальная рекомендуемая доза свежего имбиря при беременности составляет 20 г (около четырех чайных ложек свеженатертого корня имбиря)72. В большем количестве он может оказать стимулирующее действие на матку. Женщины, использующие мой рецепт сушеных яблочных долек от утренней тошноты, должны распределить дольки четырех яблок на несколько дней.
Мята
В каких пряных травах больше всего антиоксидантов? Во-первых, в листьях толокнянки. А если брать самые распространенные в мире травы, то в перечной мяте73. Вот почему я добавляю мяту к моему любимому рецепту пунша из каркаде (см. с. 438) и стараюсь использовать ее везде, где можно. Мята – традиционный ингредиент в салатах ближневосточной кухни (таких, как табуле), индийском чатни, вьетнамских супах и свежих летних роллах. И я добавляю ее ко всему шоколадному.
Орегано и майоран
Орегано настолько богат антиоксидантами, что ученые решили проверить, может ли он уменьшить повреждения ДНК, нанесенные радиацией. Радиоактивный йод иногда используют при тиреотоксикозе и раке щитовидной железы для разрушения части железы или уничтожения оставшихся опухолевых клеток после операции. Несколько дней после введения изотопа пациенты настолько радиоактивны, что им рекомендуют ни с кем не целоваться и спать отдельно (в том числе держаться подальше от животных) и максимально увеличить дистанцию между собой и детьми или беременными женщинами74. Лечение может быть очень эффективным, но воздействие радиации повышает риск возникновения еще одного онкологического заболевания в будущем75. Надеясь предотвратить повреждение ДНК из-за лечения, ученые протестировали способность орегано защищать хромосомы в клетках человеческой крови in vitro от воздействия радиоактивного йода. При самой высокой дозировке повреждения хромосом уменьшились на 70 %. Ученые заключили, что орегано может «действовать как мощное радиопротекторное средство»76.
Другие лабораторные исследования орегано показали, что это растение обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами. При сравнении с различными экстрактами специй (лаврового листа, фенхеля, лаванды, паприки, петрушки, розмарина и тимьяна) орегано превзошел все, кроме лаврового листа, по способности подавлять рост клеток рака шейки матки in vitro, не затрагивая нормальных клеток77. Из 115 различных пищевых продуктов, протестированных in vitro на наличие противовоспалительных свойств, орегано вошел в первую пятерку вместе с вешенками, репчатым луком, корицей и листьями чая78.
Майоран является близким родственником орегано и в лабораторных исследованиях также выглядит многообещающе. Он, по всей видимости, тормозит миграцию и инвазию клеток рака груди in vitro79. Ни одно из исследований трав семейства орегано не проводилось с привлечением людей, поэтому мы понятия не имеем, насколько эти выводы можно перенести на клинические условия. Я знаю только об одном рандомизированном контролируемом исследовании чая из майорана при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ). Чай использовался в традиционной медицине лекарственных трав для «восстановления гормонального баланса», так что ученые решили это проверить. Они сказали женщинам с СПКЯ пить две чашки майоранового чая на голодный желудок каждый день в течение месяца. Чай действительно ощутимо повлиял на гормональный баланс, поэтому ученые заключили, что «традиционная медицина использует майоран оправданно»80.
Гвоздика
Самая богатая антиоксидантами распространенная специя – это гвоздика81. У нее исключительно сильный аромат, поэтому добавляйте ее в микроскопическом количестве к блюдам, в которые вы привыкли класть имбирь или корицу. Молотая гвоздика прекрасно сочетается с тушеными грушами и запеченными яблоками, придавая им мягкий вкус пряного сидра, а кружка чая масала – фантастический способ получить пользу от многих распространенных специй сразу.
Амла
Самая богатая антиоксидантами редкая специя – это амла82, которая представляет собой сухой порошок из индийского крыжовника. Как врач, получивший западное образование, я ни разу не слышал об амле, хотя она широко используется в аюрведе. Я был удивлен, обнаружив 400 научных медицинских статей об этой малоизвестной специи, и еще больше поразился, прочитав некоторые их названия, например «Амла… Чудо-ягода в лечении и профилактике рака». Амла, без сомнений, самое важное растение в аюрведической медицине и используется с величайшим разнообразием: и как нейтрализатор змеиного яда, и как средство для укрепления волос83. Я ем амлу, так как это самый богатый антиоксидантами «зеленый» продукт на земле84.
При помощи аргонового лазера ученые могут измерить и отследить уровень каротиноидов (антиоксидантов) в человеческом организме в реальном времени. Самое важное открытие в этой области состоит в том, что уровень антиоксидантов резко падает через несколько часов после оксидативного стресса. Если вы дышите выхлопными газами в пробке, мало спите или простудились, организм начинает расходовать запасы антиоксидантов. Уровень антиоксидантов падает за два часа, а восстанавливается за три дня85.
Даже при обычных физиологических процессах, например превращении пищи в энергию, могут образовываться свободные радикалы. В этом нет ничего страшного до тех пор, пока вы едите богатую антиоксидантами пищу. Но если вы выпьете залпом бутылку лимонада, уровень свободных радикалов и окисленных жиров в крови в следующие несколько часов будет подниматься, а уровень витамина E будет падать по мере того, как будет истощаться запас антиоксиданта86. Если вы то же количество сахара получите из апельсина, то пика оксидации не будет87. Ученые заключили: «Это доказывает, что совершенно необходимо включать в каждый прием пищи богатые антиоксидантами продукты, чтобы предотвратить этот окислительно-восстановительный дисбаланс»88.
Стандартная западная диета содержит недостаточное количество антиоксидантов. Вот приблизительное их содержание (по методу FRAP, в антиоксидантных единицах ммоль/л) в некоторых типичных продуктах для завтрака: бекон (7) с яичницей (8), тарелка кукурузных хлопьев (25) с молоком (10), макмаффин с яйцом (11), блинчики (21) с кленовым сиропом (9), булочка (20) со сливочным сыром (4). Типичный завтрак набирает всего около 25 антиоксидантных единиц89.
Сравните со смузи, который был у меня на завтрак сегодня утром. Я начал с чашки воды (0), половины чашки мороженой черники (323) и зрелой мякоти манго (108). Я добавил столовую ложку молотого льняного семени (8) вместе с половиной чашки свежих листьев мяты (33) и горстью листового белого чая (103). (О листовом чае читайте на с. 433.) Мой завтрак набирает около 500 антиоксидантных единиц. А когда я добавляю последний ингредиент, одну чайную ложку амлы, я получаю дополнительно 753 антиоксидантных единиц. Я еще толком не проснулся, а уже получил 1000 антиоксидантных единиц. Это больше, чем человек получает в среднем за неделю. Я могу выпить свой смузи и питаться остаток недели пончиками, и большинство людей все равно не доберутся до этих значений. Обратите внимание, хотя я загрузил блендер замечательными продуктами, такими как черника и листья чая, половину антиоксидантной силы мой завтрак получает благодаря одной чайной ложке сухого крыжовника.
Амлу можно купить в интернет-магазине или в индийском магазине специй. От аюрведических травяных добавок лучше держаться подальше, так как в них повышено содержание тяжелых металлов90, причем некоторые из них добавляются туда специально91. Но ни в одном из протестированных образцов амлы тяжелых металлов не было обнаружено. Если постараться, можно купить и свежую амлу, но мне она кажется несъедобной – терпкой, кислой, горькой и волокнистой одновременно. Порошок ненамного вкуснее, но в том же смузи его можно замаскировать более интенсивным запахом. Или же можно набить амлой капсулы, как и куркумой. Когда я путешествую с лекциями, до возвращения домой я стараюсь запастись капсулами с куркумой и амлой на каждый день.
Смеси специй
Эффекты отдельных специй изучены уже достаточно подробно, однако до сих пор проводилось мало исследований потребления специй в целом. Группа ученых из Университета штата Пенсильвания сравнила эффекты от блюда из жирного куриного мяса с добавлением девяти трав и специй и без них. Травы и специи были выбраны потому, что, если учитывать вес, в них больше антиоксидантов, чем в любой другой группе продуктов (и потому, что исследование спонсировала компания, производящая специи)92.
Как и следовало ожидать, у людей из группы, употреблявшей специи, антиоксидантная способность в крови повысилась вдвое по сравнению с участниками из группы, не употреблявшей специи. Заслуживает упоминания, что у участников первой группы количество жиров (триглицеридов) после еды было на 30 % меньше. Также у них улучшилась чувствительность к инсулину. Ученые заключили, что «включение специй в ежедневный рацион помогает нормализовать постпрандиальные [возникающие после приема пищи] нарушения гомеостаза глюкозы [сахара] и липидов [жиров] за счет повышения антиоксидантной защиты».
Но зачем нам вообще эти нарушения? Это исследование напоминает мне другие исследования, в которых показывается, что употребление зелени особенно полезно курильщикам, так как защищает от рака93. Но главный вывод должен быть не тот, что курильщикам нужно есть больше зелени. Им нужно объяснить, что следует бросить курить. А еще лучше – и бросить курить, и перейти на богатый антиоксидантами и «зелеными» продуктами рацион.
Среди моих любимых смесей специй – смесь для тыквенного пирога, порошок карри, порошок чили, китайская приправа «5 специй», острая индийская смесь гарам масала, эфиопская смесь бербере, итальянские травы, приправа для птицы и ближневосточная смесь затар. Смеси специй – это удобный способ сбалансировать аромат и разнообразить потребление специй, но всегда выбирайте смеси без соли.
БЕЗОПАСЕН ЛИ ЖИДКИЙ ДЫМ?
Не знаю, как я прожил так долго без паприки с дымком. Клянусь, на вкус это как картофельные чипсы, приготовленные в барбекюшнице. Когда я открыл ее для себя, то был вне себя от восторга и добавлял во все подряд, но теперь я оставляю эту приправу в основном для зеленых овощей и для обжарки свежих тыквенных семечек. Я был обеспокоен тем, что в ней могут содержаться канцерогенные продукты сгорания (аналогично тому, как выхлопные газы и сигаретный дым содержат бензапирен), но эти вещества являются жирорастворимыми. Когда вы коптите специю или делаете жидкий дым, компоненты запаха захватываются без канцерогенных соединений. Того же нельзя сказать о копченых жирных продуктах. Чтобы превысить безопасную норму, вам придется употребить три бутылки соуса с копченым вкусом гикори, но съешьте сэндвич с копченой ветчиной или индейкой – и вот вы уже выбрали половину нормы. А куриный окорочок, приготовленный на гриле, совсем не оставит вам места для дальнейших маневров. Копченая рыба, например сельдь или форель, хуже всего. Один бейгл с копченой лососиной превышает норму в 10 раз 94 .
Некоторые риски, которые делают жизнь острее
Есть несколько специй, количество которых особенно важно ограничивать. Возьмем, например, семена мака. Опийный мак, который раньше использовали для изготовления героина, – это тот же мак, семена которого кладут в выпечку. Опасения, что семена мака гипотетически могут быть источником наркотика, раньше казались несущественными, несмотря на то, что в Европе издавна существовала традиция давать плачущим младенцам наполненную семенами мака соску для успокоения95. Итак, опасения казались излишними до тех пор, пока одна мама не дала своему шестимесячному ребенку искусственную смесь, в которой вскипятила семена мака, чтобы ребенок лучше спал. Ребенок перестал дышать, но, к счастью, выжил96.
Не только дети могут получить передозировку семян мака. В литературе описан другой случай, когда взрослый почувствовал «туман в голове», после того как съел спагетти с половиной чашки семян мака97. Каков верхний безопасный предел употребления маковых семян? Исходя из среднего уровня морфина98 – около одной чайной ложки на 4,5 кг массы тела. То есть если вы весите около 70 кг, вам не стоит есть больше пяти столовых ложек сырых семян мака за один прием99.
В процессе приготовления пищи половина морфина и кодеина, содержащихся в семенах мака, улетучивается, что дает вам больше свободы для маневра100. Если вы печете булочки с маком для детей, дополнительно замочите семена на пять минут и затем слейте воду – это уберет еще половину от той половины. Во всех остальных случаях употреблять мак в обычных дозах безопасно, если только вы не собираетесь пройти тест на наркотики, тогда семена мака лучше вообще не употреблять101.
Мускатный орех в большом количестве также может быть опасен. В статье «Рождественские пряники… и рождественское веселье: обзор потенциальной роли улучшающих настроение амфетаминоподобных веществ» предполагалось, что некоторые природные составляющие специй, например мускатного ореха, могут формировать амфетаминовые соединения в достаточном количестве для того, чтобы у человека «улучшилось настроение и создался праздничный дух» на время праздников102.
Этот гипотетический риск обсуждался в далеких 1960-х годах в статье «Интоксикация мускатным орехом»103, опубликованной в «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine). Авторы статьи размышляли о том, не родился ли обычай добавлять мускатный орех в эг-ног из «психофармакологического эффекта», описываемого в случаях интоксикации мускатным орехом. Такие случаи регистрировались примерно в 1500 году, когда мускатный орех применялся для того, чтобы изгнать нежеланный плод104. В 1960-х годах специя использовалась как психотропный препарат105. В то десятилетие специалисты сферы здравоохранения пришли к выводу, что хотя мускатный орех «намного дешевле и, вероятно, менее опасен, чем героин, к которому формируется зависимость, приходится констатировать, что он небезопасен и может привести к смерти»106.
Токсичная доза мускатного ореха составляет две-три чайные ложки. Я полагал, что никто не сможет осилить столько этой пряности, но однажды увидел отчет, в котором описывалось, как супружеская чета съела макароны и была госпитализирована. Случившееся оставалось загадкой, пока муж не признался, что случайно добавил треть банки с мускатным орехом, когда готовил107. Это около четырех чайных ложек. Не представляю, как они это съели! Полагаю, бедная жена пыталась быть вежливой.
Другая популярная и сильная специя – корица, которая обладает замечательной способностью понижать сахар в крови108. Она помогает так хорошо, что можно даже «обмануть» тест на диабет, съев две чайные ложки корицы накануне вечером. Двенадцать часов спустя скачок сахара в крови после еды все еще будет существенно меньше обычного109. Всего одна чайная ложка в день оказывает заметное действие110. Увы, но корица не может считаться безопасным и эффективным средством лечения диабета.
Есть два основных типа корицы: коричник цейлонский и коричник китайский. Под «корицей» принято продавать коричник китайский, так как он дешевле. Это достойно сожаления, так как китайская корица содержит кумарин, который в больших дозах токсичен для печени. Если это не цейлонская корица, четверть чайной ложки даже несколько раз в неделю для маленьких детей уже слишком много, а чайная ложка в день превышает предел безопасности для взрослых111. Можно ли перейти на цейлонскую корицу и получить преимущества без риска? Без риска – да, но насчет преимуществ ученые уже не так уверены.
Почти во всех исследованиях, продемонстрировавших снижение уровня сахара после употребления в пищу корицы, использовалась китайская специя. Можно было бы предположить, что то же относится и к цейлонской разновидности, но это предположение было проверено только недавно. И замечательное действие сразу испарилось, как только ученые взяли цейлонскую корицу вместо китайской112. Вероятно, именно токсичный кумарин является активным ингредиентом, понижающим уровень сахара в крови. Таким образом, китайская корица снижает сахар, но небезопасна, а цейлонская корица безопасна, но бесполезна.
Я все равно рекомендую использовать цейлонскую корицу, так как это один из самых дешевых доступных источников антиоксидантов, второй после краснокочанной капусты. А что делать больным диабетом 2-го типа? Даже китайская корица понижала уровень сахара умеренно, то есть была так же эффективна, как ведущее лекарство от диабета в мире – метморфин, продаваемый как «Глюкофаж»113. Да, китайская корица может быть настолько же эффективной, что и ведущее лекарство, но это не так уж много. Лучший способ лечить диабет – это пытаться излечиться от него при помощи правильной диеты (см. главу 6).
Кто бы мог подумать, что пряные травы и специи, которые мы добавляем в соусы и блюда, могут оказать такое влияние на наше здоровье? Позвольте своей кулинарной фантазии развернуться и используйте специи в блюдах и напитках, чтобы они становились вкуснее и полезнее. И не забудьте про ежедневную четверть чайной ложки куркумы. Научные данные достаточно убедительны для того, чтобы я мог выделить эту приправу из всех прочих и советовать каждому добавлять ее к своему ежедневному рациону.
Цельные злаки
ЛЮБИМЫЕ ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Бурый рис, греча, дикий рис, киноа, овес, просо, попкорн, рожь, теф, цельнозерновая паста и ячмень.
Порции :
½ чашки каши, пасты или кукурузных зерен
1 тортилья или кусок хлеба
½ бейгла или английского маффина
3 чашки попкорна
Рекомендуемая дневная норма :
3 порции
Вслед за ведущими специалистами по лечению рака1 и заболеваний сердца2 я рекомендую минимум три порции цельных злаков в день. Два знаменитых диетологических исследования, проведенных Гарвардским университетом – Исследование здоровья медсестер и Исследование здоровья высшего медицинского персонала, – накопили данные по трем миллионам человек. Проведенный в 2015 году анализ показал, что люди, едящие больше цельных злаков, живут значительно дольше независимо от других факторов питания и образа жизни3. Неудивительно, ведь цельные злаки снижают риск заболеваний сердца4, диабета 2-го типа5, ожирения и инсульта6. Если бы люди больше ели цельных злаков, более миллиона человекй не умирали бы каждый год во всем мире7.
В Интернете курсирует множество утверждений о питании, которые не подкреплены доказательной базой, но есть несколько особенно упорных заблуждений, которые даже противоречат имеющимся научным данным. Когда я вижу книги, сайты, статьи и блоги, на все лады повторяющие, что «злаки, даже цельные, вызывают воспаление», я не перестаю удивляться, откуда авторы это взяли. Наверное, живут в параллельном измерении.
Давайте поговорим подробнее о воспалении. Возьмем, к примеру, С-реактивный белок. Его уровень повышается в ответ на воспалительные факторы, поэтому его используют как показатель наличия системного воспаления. Каждая ежедневная порция цельных злаков снижает его концентрацию приблизительно на 7 %8. Более того, цельные злаки положительно влияют на весь алфавит маркеров воспаления: АЛТ, ГГТ9, ИЛ-610, ИЛ-811, ИЛ-1812, ИЛ-1013, PAI-114, TNFɑ15, TNF-R216, вязкость крови и фильтруемость эритроцитов17. Или, если менее научно, можно привести цитату из «Американского журнала клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition): «Потребление цельных злаков уменьшает воспаление»18. Даже если исключить заболевания сердца и рак, постоянное употребление в пищу цельных злаков связано со значимо сниженным риском смерти от воспалительных заболеваний19.
Что насчет глютена?
Возможно, вы слышали о целиакии. Это аутоиммунное заболевание, при котором потребление глютена вызывает нежелательные реакции, например проблемы с желудочно-кишечным трактом. Глютеном называется группа белков, содержащихся в некоторых злаках (пшенице, ячмене, ржи). Целиакия встречается достаточно редко – менее чем у 1 % населения20. Вопрос: если для оставшихся 99 % глютен безопасен, может ли он быть полезен для здоровья, как остальные белки растительного происхождения?
В 1980 году английские ученые сообщили о группе женщин, которые страдали от хронической диареи и излечились, перейдя на безглютеновую диету, хотя признаков целиакии у них не наблюдалось21. У них была какая-то чувствительность к глютену без целиакии. В то время врачи скептически относились к самой такой возможности22, и даже сегодня некоторые специалисты сомневаются в ее существовании23. Вообще, врачи часто направляли пациентов, жалующихся на чувствительность к глютену без целиакии, к психиатрам, так как подозревали у них психическое заболевание24.
В истории медицины есть случаи отношения к некоторым заболеваниям как к несуществующим, то есть «существующим только в вашей голове». Среди примеров можно вспомнить посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), язвенный колит, мигрень, язву, астму, болезнь Паркинсона, болезнь Лайма и множественный склероз. Несмотря на упорное сопротивление со стороны большинства, каждое из этих заболеваний последовательно признавалось реально существующим расстройством25. В то же время интернет-пространство переполнено ничем не подкрепленными утверждениями о безглютеновых диетах, которые просочились и в прессу, и в бумажные книги и превратили глютен в современную страшилку26. И разумеется, промышленности, делающей миллиарды долларов на производстве безглютеновых переработанных продуктов, выгодно держать потребителей в заблуждении27. Там, где на кону большой куш, сложно кому-то верить, так что, как обычно, нужно придерживаться строгих научных данных. Каковы данные касательно распространенности этого заболевания?
Первое двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование глютена было опубликовано в 2011 году. Пациенты, жаловавшиеся на раздраженный кишечник и утверждавшие, что на безглютеновой диете им становится лучше, несмотря на отсутствие у них целиакии, должны были определить, получают ли они безглютеновые хлеб и булочки или нет. К началу исследования все субъекты сидели на безглютеновой диете и без симптомов раздраженного кишечника в течение двух недель. Затем им предлагали тот или иной тип хлеба и булочек. Даже те из них, кто получал безглютеновое плацебо, сообщили об ухудшении самочувствия, спазмах и газообразовании. Это называется эффектом ноцебо. При эффекте плацебо пациентам дают что-то бесполезное – и им становится лучше; при эффекте ноцебо пациентам дают что-то безвредное – и им становится хуже. Тем не менее испытуемые, которым давали настоящий глютен, чувствовали себя хуже остальных. Так что ученые пришли к выводу, что непереносимость глютена без целиакии существует на самом деле28.
Однако выборка в исследовании была маленькой, и хотя ученые утверждали, что безглютеновые продукты неотличимы от содержащих глютен, все-таки пациенты имеют возможность определить, где какой продукт. Поэтому в 2012 году итальянские ученые провели двойной слепой тест с 920 пациентами, страдающими от чувствительности к глютену без целиакии. Каждому пациенту давали капсулы: либо с пшеничной мукой, либо плацебо-порошок. Более двух третей провалили тест: получавшим плацебо становилось хуже, а получавшим муку – лучше. Но для прошедших тест преимущества безглютеновой диеты были очевидны, поэтому «наличие чувствительности к пшенице без целиакии» подтвердилось29. Обратите внимание: авторы пишут «к пшенице», а не «к глютену». То есть, может быть, дело совсем не в глютене.
Люди с чувствительностью к пшенице, как правило, чувствительны к целому ряду продуктов. Например, две трети людей с чувствительностью к пшенице, по данным исследований, также чувствительны к белку коровьего молока. Следующим по частоте аллергеном являются яйца30. Если перевести людей на диету с низким количеством факторов, вызывающих раздражение кишечника, а затем подвергнуть их воздействию глютена, эффекта не будет, что ставит под сомнение существование чувствительности к глютену нецелиакического характера31.
Интересно, что испытуемые выбрали продолжать соблюдать безглютеновую диету, поскольку так им субъективно «лучше», хотя исследователи сообщили им, что избегание глютена никак не влияет на кишечные расстройства. Это навело исследователей на мысль, что, возможно, безглютеновая жизнь улучшает настроение у людей с чувствительностью к пшенице. И действительно, кратковременный прием глютена вызывал у таких пациентов депрессию32. Независимо от того, является ли чувствительность к глютену без целиакии заболеванием кишечника или психики, делать вид, что ее не существует, уже невозможно33.
Тогда возникает следующий вопрос: какому проценту населения следует избегать пшеницы и других содержащих глютен злаков? Аллергией на пшеницу страдает один человек из тысячи34, и у одного человека из ста есть целиакия35, которая сейчас становится более распространенной. Тем не менее риск, что у американца когда-нибудь обнаружится целиакия, составляет один на десять тысяч36. По наиболее точным оценкам, распространенность чувствительности к пшенице такая же, как и целиакии: чуть выше 1 %37. Так, всего 2 % населения не могут есть пшеницу, но теоретически это означает, что миллионы людей годами страдали и получали простые диетические рекомендации, ведь до недавнего времени медицина не могла им помочь38.
Нет никаких оснований полагать, что безглютеновая диета принесет какую-либо пользу остальным 98 % населения39. Наоборот, существуют некоторые данные, согласно которым безглютеновая диета может неблагоприятно влиять на здоровье кишечника у людей без целиакии, чувствительности к пшенице или аллергии на пшеницу. Месяц на безглютеновой диете негативно сказался на кишечной микрофлоре и иммунитете и повысил риск размножения вредных бактерий в кишечнике40. Все дело в тех самых компонентах, с которыми возникают проблемы у чувствительных к пшенице людей. Компоненты эти называются FODMAP (аббревиатура для короткоцепочечных углеводов) и действуют как пребиотики, укрепляя иммунитет41. Через неделю после добавления глютена в рацион активность натуральных клеток-киллеров значительно выросла42, что повышает способность организма бороться с раком и вирусными инфекциями.
Самая большая опасность, которую несут с собой безглютеновые диеты, заключается в том, что они могут «замаскировать» целиакию, гораздо более серьезную форму непереносимости пшеницы. Врачи диагностируют целиакию по воспалению, вызываемому глютеном. Но если пациент с жалобами на проблемы с ЖКТ уже убрал глютен из своего пищевого рациона, врач может просмотреть болезнь43. Зачем нужен официальный диагноз, если глютен уже исключен? Во-первых, это генетическое заболевание, поэтому нужно проверить всех членов семьи. Во-вторых, многие люди, соблюдающие так называемую безглютеновую диету, на самом деле ее не соблюдают. Даже двадцать частей на миллион могут быть токсичными для человека с целиакией. Иногда даже продукты с маркировкой «без глютена» нельзя считать для таких людей безопасными44.
Что следует предпринять, если вы подозреваете, что у вас чувствительность к глютену? Прежде всего не переходите на безглютеновую диету. Если вы страдаете от симптомов раздраженного кишечника, таких как газообразование, боли и нерегулярный стул, попросите врача обследовать вас на предмет целиакии. Если выяснится, что она у вас имеется, тогда переходите на строгую безглютеновую диету. Если целиакии у вас не обнаружено, попробуйте питаться более правильно и включить в рацион больше фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых и исключить переработанные продукты45. Люди часто начинают чувствовать себя лучше на безглютеновой диете и, соответственно, делают вывод, что у них непереносимость глютена, потому что резко перестают есть фастфуд и переработанные продукты. Другими словами, если вы позволили себе пирожное с кремом и желудок болит, то дело необязательно в глютене.
Если здоровое питание не помогает, попробуйте исключить другие причины хронических проблем с ЖКТ. Когда ученые начали изучать людей, избегающих употреблять в пищу пшеницу и/или глютен, то обнаружили, что около трети не имеют проблем с переносимостью глютена, зато, например, страдают от чрезмерного развития микрофлоры в тонком кишечнике, непереносимости фруктозы или лактозы или от нервно-мышечных заболеваний, таких как парез желудка или дисфункция тазовой диафрагмы46. Только после того, как эти причины исключены, я рекомендую людям, страдающим от хронических подозрительных симптомов, попробовать безглютеновую диету.
Нет никаких данных, которые бы указывали на необходимость для общей популяции исключать глютен из рациона, однако безглютеновой диеты необходимо придерживаться людям с целиакией, аллергией на пшеницу или диагнозом «чувствительность к пшенице»47.
Цельные злаки… за несколько минут
Перейти на цельные злаки – это не просто заменить белый хлеб на цельнозерновой, а белый рис на неочищенный бурый. Природа подарила нам много прекрасных и полезных злаков. Возможно, вы уже пробовали киноа, а как насчет канихуа и фонио? Даже дикий рис (который с научной точки зрения не совсем рис) звучит не так дико, как крупа под названием фрике. Развлекитесь и попробуйте амарант, просо, сорго или тэф – расширяйте горизонты! Моя мама обожает гречу.
Как и в случае овощей, принимая решение в магазине, обращайте внимание на цвет злака. Красная киноа лучше белой, синяя кукуруза лучше желтой, а желтая кукуруза лучше белой. Помимо разницы в количестве антиоксидантов цветной рис – красный, пурпурный или черный – имеет другие преимущества перед бурым, и тому есть подтвержденные экспериментальные данные. Например, разноцветные сорта риса не только содержат в 5 раз больше антиоксидантов48, но и показывают более сильную антиаллергенную активность in vitro49 наряду с более сильными противораковыми эффектами в борьбе с клетками рака груди50 и лейкемии51.
Есть много злаков быстрого приготовления для нашего с вами удобства: это амарант, просо, обычный овес, киноа и тэф. Они готовятся менее 20 минут. Есть злаки, которые варятся долго: ячмень, фарро или необработанный овес. Я рекомендую готовить сразу много – на целую неделю, а потом разогревать. Или приобретите рисоварку – выпускают и недорогие модели.
Цельнозерновые макароны варятся 10 минут. Благодаря улучшенным производственным технологиям цельнозерновые макароны перестали быть мучнистыми и жесткими. К ним я люблю готовить песто по собственному рецепту.
ПЕСТО ОТ ДОКТОРА ГРЕГЕРА НА ВОСЕМЬ ГАЛОЧЕК
2 чашки свежих листьев базилика
¼ чашки свежеобжаренных грецких орехов
2 зубчика чеснока
¼ очищенного лимона
¼ ч. л. лимонной цедры
5 мм корня куркумы (или ¼ ч. л. порошка)
¼ чашки фасоли пинто
¼ чашки воды или жидкости из банки с фасолью
1 ст. л. белого мисо перец по вкусу
Смешать все ингредиенты в кухонном комбайне. Взбивать до однородной консистенции. Выложить на отварные цельнозерновые макароны (полторы чашки) .
Попкорн – тоже цельный злак, который готовится за 5 минут. Попкорница – еще один недорогой и полезный прибор. Экспериментировать со вкусами можно бесконечно. Я люблю сочетание хлореллы и пищевых дрожжей. Если вы побрызгаете попкорн водой из пульверизатора, сухие специи отлично к нему прилипнут. Предпочитаю спрыскивать его бальзамическим уксусом. Не используйте ароматизатор со вкусом и ароматом сливочного масла. Раньше мы считали, что ароматизатор диацетил представляет опасность только для рабочих, которые работают на его производстве: несколько человек умерло от облитерирующего бронхиолита52. Сегодня известно, что потребители тоже входят в зону риска (благодаря исследованию серии случаев серьезного легочного заболевания, вызванного предположительно потреблением приготовленного в микроволновке попкорна с ароматизатором сливочного масла53).
Правило «пять к одному»
Когда вы покупаете расфасованные в коробках злаковые продукты, обращайте внимание на то, что написано на них крупными буквами. Если там есть слова «мультизлаковые», «жернового помола», «100 % пшеница», «грубого помола», «семь злаков» и «отруби», это, скорее всего, не цельнозерновой продукт. Они пытаются отвлечь ваше внимание от того факта, что используют очищенные злаки. Здесь ориентироваться на цвет бесполезно. Чтобы белый хлеб выглядел как полезный, его делают более темным при помощи разных ингредиентов, например «концентрированного сока изюма». Даже если первое слово в списке ингредиентов это «цельный», остальные ингредиенты могут быть чистым мусором.
Я предлагаю использовать правило «пять к одному». Покупая более полезные цельнозерновые продукты, обращайте внимание на таблицу пищевой ценности на коробке. Соотношение углеводов и пищевой клетчатки должно составлять пять к одному или меньше (см. рис. 1). Посмотрим, например, пройдет ли тест стопроцентно цельнозерновой хлеб Wonder bread: на порцию, согласно информации на упаковке, приходится 30 г углеводов и 3 г клетчатки. 30 / 3 = 10. Десять больше пяти, поэтому хлеб отправляется обратно на полку, даже если формально это цельнозерновой продукт. Сравним с хлебом Ezekiel с пророщенными зерновыми культурами: он содержит 15 г углеводов и 3 г клетчатки, а потому выдерживает экзамен. Сделайте английские маффины Ezekiel, которые просто восхитительны, с фруктовым джемом и ореховым маслом. Хотя научных данных о пользе пророщенных злаков пока немного, они выглядят многообещающе54.
Рисунок 7
Используйте то же правило «пять к одному», чтобы выбрать хлопья для завтрака (еще одна категория продуктов, которые считаются полезными для здоровья). Мультизлаковые хлопья – звучит здорово, но их соотношение углеводов к пищевым волокнам обычно превышает семь. Отбор успешно проходят некоторые хлопья, например Uncle Sam, и некоторые воздушные зерна без добавления сахара, но самые полезные злаки – это минимально обработанные злаки.
Хотя ядра пшеничного зерна, дробленая пшеница, цельнозерновая пшеничная мука и воздушные зерна пшеницы могут быть на 100 % цельнозерновыми продуктами, они по-разному воздействуют на организм. Когда зерна мелят в муку или делают воздушными, они перевариваются быстрее и полноценнее. Это повышает их гликемический индекс и мало что оставляет для полезной микрофлоры кишечника.
Ученые изучали их влияние, разделив людей на две группы. Одна группа ела орехи, семена и бобовые в более-менее целом виде. Другая ела те же продукты, но в виде муки или пасты. Первая группа ела орехи, а не ореховое масло, нут, а не хумус, и мюсли, а не мелко смолотые мюсли. То есть обе группы ели цельнозерновые продукты, просто в разных формах.
Что произошло? Участники, употреблявшие непереработанные продукты, имели объем стула значительно больше, чем испытуемые из второй группы, хотя количество пищи было идентичным55. Как это возможно? Когда мы едим цельные продукты, наша микрофлора в кишечнике получает гораздо больше. Немногие люди знают, что стул образует не непереваренная пища, а бактерии – триллионы и триллионы бактерий56. Каждые 30 г пищевых волокон (клетчатки) увеличивают объем стула на 60 г. Вы кормите полезных бактерий – и они процветают и размножаются57.
Как продемонстрировало исследование, когда вы едите зерна в первозданном виде, даже если тщательно пережевываете пищу, кусочки цельных зерен и семян транспортируют крахмал и другие полезные вещества прямо в толстый кишечник, где микрофлора устраивает себе пир58. Но когда зерна перерабатываются в муку, почти весь крахмал переваривается в тонком кишечнике, и микрофлора начинает голодать. Если такое происходит регулярно, может начаться дисбиоз – нарушение нормальной микрофлоры, при котором плохие бактерии берут верх и повышают вашу чувствительность к воспалительным заболеваниям и раку толстой кишки59. Мораль проста: цельные злаки – это хорошо, а непереработанные цельные злаки – намного лучше.
Не берите воздушный бурый рис, возьмите обычный. Бурый рис на завтрак – звучит абсурдно, но каши на завтрак едят во многих странах мира. Добавьте к блюду свежие, мороженые, сухие или сублимированные ягоды.
Овес
Овсянка, вне всяких сомнений, – классический цельнозерновой завтрак. Овес содержит уникальный класс противовоспалительных веществ, которые называются авенантрамидами и в других продуктах не встречаются, что роднит овес с крестоцветными овощами и семенами льна. Авенантрамиды ответственны за свежий запах и вкус овса60, а также за способность отвара из овса снимать воспаление и кожный зуд61. Исследования участков человеческой кожи, взятых после пластических операций и подвергнутых воздействию воспалительных веществ, показали, что экстракт овса подавляет воспаление62 настолько сильно, что сейчас овес может быть предпочтительным методом лечения кожной сыпи, вызванной определенной химиотерапией63. Причем две клеточные линии рака, резистентные к тому виду химиотерапии64, как оказалось, реагируют на авенантрамиды in vitro, так что полезно использовать овес и как наружное, и как внутреннее средство65. Овес – больше чем просто цельный злак66.
Овсянка – мой дежурный завтрак во время поездок. Если поблизости нет Starbucks, где я могу ее получить, я готовлю мгновенную кашу, не требующую варки, с сушеными фруктами прямо в кофеварке в номере отеля. Дома ваша фантазия ничем не ограничена. Погуглите, сколько всего можно добавить в простую кашу! Тушеные грибы, пряные травы, шпинат, карри, жареные овощи – все что угодно!
Согласно ежедневному списку, мы должны есть три порции цельных злаков в день. Кажется, что это много, но если вы посмотрите на размер порций, то увидите, что сделать это легче легкого. Всего одна паста в итальянском ресторане эквивалентна примерно шести порциям!67 Овсянка на завтрак – отличный способ начать день, а кроме того, в нашем распоряжении самые разные злаки, которые быстро и легко готовятся и снижают риск хронических заболеваний на протяжении всего дня.
Напитки
ЛЮБИМЫЕ НАПИТКИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Белый чай, вода, горячий шоколад, жасминовый чай, зеленый чай, каркаде, кофе, масала, матча, мятный чай, ройбос, ромашковый чай с ванилью, улун с цветками миндаля, чай с мелиссой, чай «Эрл Грей», черный чай.
Порции :
1 стакан (360 мл)
Рекомендуемая дневная норма :
5 порций
Существует море литературы по правильному питанию, но как насчет напитков? В США была учреждена Комиссия по напиткам (Beverage Guidance Panel), в задачи которой входило «предоставить рекомендации касательно пользы и риска для здоровья различных категорий напитков». В комиссию вошли такие тяжеловесы, как доктор Уолтер Уиллетт, декан факультета диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения и профессор медицины Гарвардской медицинской школы.
Члены комиссии разделили напитки на шесть категорий – от лучших к худшим. Конечно, лимонад занял последнюю строчку. Цельное молоко было поставлено в один ряд с пивом (и с рекомендацией ноль миллилитров в день). В качестве обоснования послужили корреляции между молоком и раком простаты, а также агрессивным раком яичников, возможно «объясняемые хорошо подтвержденным воздействием на концентрации инсулиноподобного фактора роста 1» (см. главу 13). Чай и кофе – без добавок и подсластителей – заняли второе по полезности место после воды1.
Вода
Более двух тысяч лет назад Гиппократ сказал: «Если бы мы могли назначить каждому человеку правильную диету и предоставить не слишком мало и не слишком много продуктов питания, мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью»2. Вода – самый полезный напиток на планете, но сколько это – пить мало и пить много? Вода считается «обделенной вниманием и недооцененной» темой исследования3, но многие исследования, напирающие на необходимость восполнения дефицита воды, были спонсированы производителями бутилированной воды4. Оказывается, расхожее утверждение «надо пить не менее восьми стаканов воды в день» не имеет под собой достаточных научных оснований5.
Рекомендация «восемь стаканов в день» восходит к статье 1921 года, в которой автор измерял количество собственных мочи и пота и определил, что терял 3 % веса тела в день, что составляет около восьми чашек воды6. И долгое время рекомендации о необходимом количестве воды основывались на измерениях мочи и пота одного-единственного человека.
Но сейчас существует достаточно доказательств того, что нехватка жидкости может привести к целому ряду проблем, включая падения и переломы, тепловой удар, болезни сердца, легких, почек, камни в почках, рак мочевого пузыря и толстой кишки, инфекции мочевыводящих путей, запор, сухость глаз, кариес, сниженный иммунитет и катаракта7. Проблема с этими исследованиями в том, что низкое потребление воды ассоциируется с другими видами нездорового поведения, например низким потреблением овощей и фруктов, предпочтением фастфуда и даже более редкими «покупками на фермерских рынках»8. И еще вот о чем подумайте: кто много пьет? Тот, у кого большая физическая нагрузка. Поэтому неудивительно, что люди, которые пьют много жидкости, реже болеют.
Только масштабные и дорогие рандомизированные исследования могут точно разрешить все сомнения и ответить на все вопросы. Но так как воду нельзя запатентовать, маловероятно, что они когда-нибудь будут проведены9. Нам остаются только исследования, в которых просто показана связь между болезнями и низким потреблением воды. Но заболевают ли люди, потому что мало пьют, или же они мало пьют, потому что заболели? Проводилось несколько крупных проспективных исследований, где количество потребляемой жидкости измерялось до начала болезни. Например, исследование Гарвардского университета, охватившее почти 48 тыс. мужчин, показало, что каждая дополнительная чашка жидкости в день снижает риск рака мочевого пузыря на 7 %. Высокое потребление воды – скажем, восемь чашек в день – может снижать риск рака мочевого пузыря на 50 %, что в теории может спасти тысячи жизней10.
Пожалуй, самые надежные данные о том, сколько воды нужно пить, были предоставлены исследованием здоровья адвентистов. В исследовании приняли участие 20 тыс. мужчин и женщин. У тех из них, кто пил пять стаканов воды в день и более, риск умереть от болезни сердца был в 2 раза ниже, чем у тех, кто пил два стакана воды в день и меньше. Около половины когорты составляли вегетарианцы, так что они получали воду дополнительно из овощей и фруктов. Как и в Гарвардском исследовании, это защитное свойство воды оставалось и после контроля других факторов, таких как диета и спорт, что указывает на то, что вода и в самом деле «разжижает» кровь (улучшая кровоток)11.
Если защита от рака и сердечных заболеваний – недостаточная для вас мотивация, может, таковой станет перспектива усовершенствоваться в поцелуях. Прикасаясь искусственной кожей к губам молодых женщин, ученые установили, что увлажненные губы более чувствительны к легким прикосновениям12.
Основываясь на самых надежных данных, авторитетные специалисты из Европы, Института медицины США и Всемирной организации здравоохранения рекомендуют пить от 8 до 11 чашек воды для женщин и от 10 до 15 чашек воды для мужчин13. Вода может быть получена из любого источника, не только из напитков. Около четырех чашек вы получаете из пищи и воды, которую производит сам организм14, так что, грубо говоря, следует пить ежедневно 4–7 чашек воды для женщин и 6–11 чашек для мужчин (с учетом умеренной физической активности при комнатной температуре)15.
Вы получаете воду из всех напитков, которые пьете, включая напитки с кофеином, но не из крепкого алкоголя и вин. Кофе16, чай17 и пиво восполнят потерю жидкости в организме, но вино активно обезвоживает его18. Обратите внимание, в упомянутых ранее исследованиях рака и сердечных заболеваний польза для здоровья коррелировала почти исключительно с высоким потреблением воды, а не прочих напитков. Об алкогольных напитках я писал в главах 8 и 11.
Подведем итог: если у вас нет сердечной или почечной недостаточности и врач не рекомендовал вам ограничить количество жидкости, я советую пить пять стаканов воды из-под крана в день. Это дешевле, меньше вредит окружающей среде, а кроме того, она меньше заражена химикатами и микробами, чем бутилированная вода19.
МОЖЕТ ЛИ ВОДА СДЕЛАТЬ ЧЕЛОВЕКА УМНЕЕ?
Человеческий мозг на 75 % состоит из воды 20 . Когда организм обезвожен, мозг уменьшается в размерах 21 . Как это может повлиять на его функционирование?
На основании образцов мочи, собранных у детей 9–11 лет в Лос-Анджелесе и на Манхэттене, почти две трети детей приходят в школу в состоянии умеренной обезвоженности 22 , что может отрицательно сказаться на их успеваемости. Если взять группу школьников, распределить их случайным образом и попросить одних выпить чашку воды, а других – воздержаться от питья, угадайте, у кого лучше будут результаты тестов? У детей, которые пили воду. Эти результаты, по мнению исследователей, показывают, что «даже дети в состоянии умеренной обезвоженности, которые не находятся в условиях жары или дефицита водных ресурсов, могут получить пользу от повышения потребления воды и улучшить свою умственную деятельность» 23 .
Обезвоженность может влиять на настроение. Было показано, что ограничение количества жидкости повышает сонливость и усталость, снижает бодрость и активность, повышает сбивчивость. Но как только испытуемым снова разрешили пить, внимание, чувство счастья и способность ясно мыслить тут же вернулись 24 . Всасывание воды начинается быстро, через пять минут после глотка она уже попадает в кровяное русло 25 . Интересно, что холодная вода всасывается на 20 % быстрее, чем вода температуры тела 26 .
Как узнать, обезвожен ли организм? Просто спросите его. Если вы осушили стакан воды и вскоре она из вас вышла, организм сигнализирует, что заправлен под завязку. Но если вы воды выпили много и тело почти ничего не отдало, значит, ваш бак пуст. Ученые использовали эту идею для разработки оценки обезвоживания: опустошите мочевой пузырь, быстро выпейте три чашки воды и через час посмотрите, сколько из вас выйдет. Они установили, что если вы пьете три чашки, а объем мочи не превышает одной чашки, значит, вы обезвожены 27 .
Но воду пить так скучно, вы же в курсе. Так что попробуйте добавить к ней свежих фруктов и овощей, как поступают в модных спа-отелях. Я люблю добавлять мороженую клубнику вместо кубиков льда. Иногда добавляю несколько капель концентрированного сока (вишневого или гранатового). Распространенные освежающие дополнения – ломтики огурца, дольки имбиря, палочка корицы, лаванда и листья мяты. Я люблю смешивать дольки мандарина со свежим базиликом или мороженую ежевику со свежим шалфеем.
Пузырьки! Один мой коллега держит на рабочем столе сифон и делает газировку, которая обходится ему в 25 центов за чашку. Кроме того, что так воду пить веселее, насыщенная углекислотой вода избавляет от некоторых желудочно-кишечных симптомов. Рандомизированное исследование, в котором сравнивались эффекты простой и газированной воды, показало, что газированная вода помогает при запоре и диспепсии, в частности убирает газообразование и тошноту28.
Что если добавить к воде зерна или зелень (имеются в виду кофейные зерна и чайные листья)? Не получим ли мы тогда полезную воду плюс дополнительные питательные вещества? Чашка черного кофе, чая или травяного чая содержит всего две калории, гипотетически представляя собой низкокалорийное питание. Относитесь к полезным напиткам как противоположности бесполезной еде: последняя предлагает кучу калорий и мало питательных веществ, а первые – питательные вещества с малым количеством калорий. Но насколько полезны кофе и чай?
Кофе
Мы уже обсудили пользу кофе для печени (глава 8), разума (глава 12) и головного мозга (глава 14). Как насчет общей продолжительности жизни? Живут ли люди, которые пьют кофе, дольше остальных?
Исследование NIH-AARP, самое крупномасштабное проспективное исследование взаимосвязи питания и здоровья, смогло собрать данные для ответа на этот вопрос. Да, потребление кофе литрами имеет связь с более долгой жизнью, но эффект довольно умеренный. У людей, которые пили шесть чашек в день и больше, показатель смертности был ниже на 10– 15 % за счет более редких случаев смерти от болезней сердца, респираторных заболеваний, инсульта, травм и несчастных случаев, диабета и инфекций29. Однако если рассматривать когорту младше 55 лет, тут зависимость обратная: потребление более шести чашек кофе ежедневно было связано с повышенным риском смерти. «Таким образом, – заключают ученые, – уместно рекомендовать молодым людям избегать избыточного потребления кофе (меньше 28 чашек в неделю или четырех чашек в день)»30.
Главный вывод, который мы должны для себя сделать из всех доступных исследований, заключается в том, что потребление кофе действительно имеет связь с небольшим снижением смертности31: одна чашка кофе ежедневно снижает риск преждевременной смерти примерно на 3 %32. Не волнуйтесь, дорогие кофеманы, для которых лучше не проснуться совсем, чем проснуться и не почувствовать запаха кофе: данные скорее обнадеживают и не носят обязательного рекомендательного характера.
Кофе – напиток не для всех. Например, будьте осторожны с ним, если у вас гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Хотя в популяционном исследовании не было выявлено связи между потреблением кофе и субъективными симптомами ГЭРБ, такими как изжога и отрыжка33, ученые, которые засовывали в горло пациентам трубки и измеряли pH, обнаружили, что кофе вызывает значительный кислотный рефлюкс, в отличие от чая. И дело здесь не в кофеине, так как вода с кофеином не вызывала проблемы. Тем не менее декофеинизация, по-видимому, удаляет часть ответственных за рефлюкс веществ, поскольку кофе без кофеина вызывает меньший рефлюкс. Ученые советуют людям, страдающим от ГЭРБ, переключиться на кофе без кофеина, а еще лучше – пить чай34.
Ежедневное потребление кофе также коррелирует с незначительно повышенным риском переломов у женщин и, что интересно, пониженным риском переломов у мужчин35. Однако не было выявлено связи между кофе и риском перелома шейки бедра. Напротив, чай, возможно, снижает риск перелома шейки бедра36, но не оказывает значительного эффекта на риск переломов в целом37. Это важное различие, поскольку переломы шейки бедра связаны с сокращенной продолжительностью жизни больше, чем любые другие переломы38.
Людям с глаукомой39 или даже со случаями глаукомы в семейном анамнезе40 также лучше держаться подальше от кофе с кофеином. Потребление кофе коррелирует с недержанием мочи как у женщин41, так и у мужчин42. И есть описания случаев, когда у пациентов с эпилепсией реже случались приступы, если они переставали пить кофе, поэтому, безусловно, следует попробовать отказаться от кофе всем, кто страдает эпилептическими припадками43. Наконец, почти не требует подтверждения тот факт, что людям, имеющим проблемы со сном, не следует пить много кофе. Всего одна чашка на ночь может существенно ухудшить качество сна44.
Почему некоторые исследования выявили связь между потреблением кофе и повышением холестерина, оставалось неясным до тех пор, пока не обнаружили, что компонент, по всей видимости, повышающий холестерин, является жирорастворимым. Этот компонент, кафестол, содержится в кофейных маслах, остающихся на бумажных фильтрах кофеварки, поэтому заваренный капельным способом кофе повышает холестерин не так сильно, как френч-пресс, заварной кофе или кофе по-турецки. Ни степень прожарки, ни декофеинизация не оказывали влияния, хотя в робусте меньше кафестола, чем в арабике. При уровне холестерина, далеком от идеального, вам следует остановить свой выбор на кофе, приготовленном капельным способом, или растворимом кофе, в котором нет этого компонента45. Если это не помогло, попробуйте совсем отказаться от кофе, потому что даже фильтрованный кофе может слегка поднимать уровень холестерина46.
Мы привыкли думать, что кофеин повышает риск мерцательной аритмии, но этот вывод основан всего на нескольких случаях, причем всегда имело место употребление кофеина в огромных количествах47 (включая случай, отчасти основанный на «злоупотреблении шоколадом»)48. В результате ошибочное суждение о том, что кофеин вызывает нерегулярное сердцебиение, стало «общеизвестной истиной» и повлияло на медицинскую практику. Новейшие исследования показали, что кофеин никак не повышает риск мерцательной аритмии49. Более того, кофеин «в низкой дозировке» (менее шести чашек кофе в день) может оказывать положительное действие на сердцебиение50.
Для здоровых людей (кроме беременных женщин) умеренное потребление кофеина не только безопасно, но и делает человека бодрым, улучшает его физическую, двигательную и когнитивную деятельность51. Несмотря на эти достоинства кофеина, статья в одном медицинском журнале предупреждает, что врачам необходимо «смягчать любую информацию о пользе кофеина… с учетом пролиферации энергетических напитков, содержащих огромные дозы кофеина»52. И действительно, 12 банок энергетического напитка с высоким содержанием кофеина, выпитые за несколько часов, могут привести к передозировке кофеина с летальным исходом53. И все-таки несколько чашек кофе в день могут немного продлить вам жизнь54 и слегка снизить общий риск рака55.
Однако я не могу рекомендовать кофе. Почему? Потому что каждая чашка кофе – это потерянная возможность выпить более полезный напиток, а именно зеленый чай.
Чай
Черный, зеленый и белый чай изготавливают из листьев одного вечнозеленого растения. Травяной чай представляет собой залитое кипятком любое растение, кроме чайного куста.
Что такого особенного в чайном кусте? Фитонутриенты, содержащиеся только в чае, настолько эффективны, что могут даже обратить вспять болезнь, будучи примененными на кожном покрове. Например, местное применение зеленого чая в виде мази на остроконечные кондиломы привело к их полному исчезновению у более половины пациентов56. Неудивительно, что этот замечательный вид лечения теперь официально включен в протоколы лечения заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП), Центров по контролю и профилактике заболеваний57. Существует замечательное описание одной истории болезни, когда пациентка вылечилась от рака кожи благодаря местным аппликациям зеленого чая58. Если зеленый чай может сотворить такое чудо с нашей кожей, то на что он способен, оказавшись внутри?
Как я уже писал в главе 11, зеленый чай может играть роль в профилактике рака молочной железы. Потребление чая может защищать от многих гинекологических болезней, таких как рак яичников59 и рак эндометрия60, снижать холестерин61, давление62, сахар в крови63 и телесный жир64. Чай защищает головной мозг от ухудшения когнитивных функций65 и от инсульта66. Потребление чая также коррелирует со сниженным риском диабета67, выпадения зубов68 и наполовину сниженным риском смерти от воспаления легких69. Страдающим от сезонной аллергии чай также может помочь. Рандомизированные исследования показали, что три чашки зеленого чая бенифуки в день за шесть70 или десять71 недель до начала сезона цветения значительно уменьшали аллергические проявления. Это вам не баран чихнул!
ПОЧУВСТВУЙ РИТМ
Изобретение электроэнцефалограммы (ЭЭГ) для регистрации электрических импульсов описывается как «одно из удивительных, замечательных и знаменательных событий в истории клинической неврологии» 72 . Ученые установили, что людям свойственны четыре психических состояния – два во время сна и два во время бодрствования. Дельта-ритм регистрируется в фазе глубокого сна и состоит из волн частотой 1–4 Гц. Затем есть тета-ритм частотой 4–8 Гц, характерный для фазы быстрого сна, полудремы. Два состояния бодрствования представляют альфа-ритм и бета-ритм. При альфа-ритме вы расслаблены, внимательны и в сознании, как когда вы закрываете глаза и медитируете. Бета-ритм – эта вся наша жизнь с ее спешкой и обилием стимулов.
Альфа-ритм – состояние полной концентрации внимания и бодрости, к которому нужно стремиться. Но как его достичь? Если вы расслабитесь в приятном, безмятежном местечке, через полтора часа мозг начнет генерировать альфа-активность (практикующие медитацию буддистские монахи могут достичь этого состояния быстрее и поддерживать его даже с открытыми глазами). Для развития этого таланта нужно годами медитировать каждый день или просто выпить чаю. Через несколько минут после потребления чая каждый может войти в расслабленный, но активный альфа-ритм 73 . Такое сильное изменение мозговой активности дает объяснение, почему чай – самый популярный напиток в мире после воды.
Белый и зеленый чай менее переработан, чем черный, а потому полезнее74. Белый чай изготавливают из молодых листьев, а название он получил по виду чайной почки, густо покрытой белым ворсом. Зеленый чай изготавливают из более зрелых листьев. Какой чай лучше? Ответ зависит от того, пьете ли вы чай с лимоном. Если лимон в чай не добавлять, то зеленый чай предпочтительнее белого. Но если положить лимон в белый чай, он вырвется далеко вперед75. Дело в том, что в белом чае больше фитонутриентов, но они высвобождаются только при определенном уровне pH76.
И зеленый, и белый чай in vitro защищает ДНК от повреждений при воздействии опасного канцерогена PhIP, образующегося при жарке мяса (см. главу 11), следовательно, гипотетически защищает от рака. Однако белый чай блокировал до 100 % повреждений ДНК, в то время как зеленый – только половину. «Мощная антимутагенная активность белого чая в сравнении с зеленым чаем» наступала после одной минуты заваривания. Для большинства протестированных чаев заваривание дольше одной минуты не давало дополнительных преимуществ. В плане сохранения антиоксидантной активности чая его горячей водой лучше вообще не заваривать77.
На Тайване, особенно в летние месяцы, популярно заваривание чая в холодной воде. При таком способе вы насыпаете сухой чай в холодную воду и выстаиваете не менее двух часов при комнатной температуре или в холодильнике. Такой способ уменьшает содержание кофеина, убирает горечь и улучшает вкус и аромат78. Но как холодное заваривание может повлиять на содержание питательных веществ? Можно предположить, что холодная вода не вытянет так много антиоксидантов. Ведь мы завариваем чайные листья горячей водой именно для того, чтобы добыть из них как можно больше питательных веществ, так? Группа ученых взяла на себя задачу сравнить антиоксидантную активность чая, заваренного горячей и холодной водой. По сути, они смешали «плохой» холестерин-ЛПНП со свободными радикалами и засекли время, за которое холестерин окислится в случае заваривания горячей либо холодной водой.
Неприятной неожиданностью стало то, что заваренный холодной водой белый чай значительно лучше замедлял окисление79. (Температура воды для заваривания на антиоксидантную активность зеленого чая не влияла.) Исследователи предположили, что обычно чай заваривают такой горячей водой, что она разрушает некоторые наиболее чувствительные антиоксиданты белого чая. Я больше не завариваю чай, а просто оставляю на ночь в холодильнике. Заваривание холодной водой экономит время и энергию, а еще это полезнее.
Вам не придется беспокоиться о том, сколько ценных питательных веществ перешло из листьев в воду, если вы просто съедите их. Матча – это порошковый зеленый чай, изготовленный путем помола целых чайных листьев в мелкий порошок, который добавляют прямо в воду. Зачем тратить полезные вещества, топя чайный пакетик в чашке, если можно выпить листья? Подумайте об этом так: пить заваренный чай – все равно что сварить кастрюлю цветной капусты, выбросить овощи и выпить воду. Да, конечно, какие-то питательные вещества просочились в воду, но разве не лучше съесть сами листья? Вот почему я бросаю цельные листья чая прямо в смузи (см. с. 411). Это отличный способ включить чай в рацион, так как чай на голодный желудок может вызывать дискомфорт. Если вам понравится матча (мне вкус кажется травяным), пакетики с чаем можно брать с собой куда угодно – достаточно высыпать в бутылку с водой и встряхнуть. Вы можете пить темно-зеленые листья целый день и без всяких калорий.
Если зеленый чай так полезен, почему бы не пить капсулы с экстрактом зеленого чая? Потому что есть несколько десятков подтвержденных случаев, когда их использование было связано с гепатотоксичностью80 – это еще одно доказательство того, что нужно употреблять в пищу цельные продукты, а не какой-то разрекламированный концентрат «активного ингредиента». А вот от одного вида чая тем не менее я предпочитаю держаться подальше. На основании нескольких серьезных, опасных для жизни состояний, развившихся после употребления чайного гриба, был сделан вывод, что его «следует избегать», согласно одному доказанному случаю наступления комы81.
Всем ли можно рекомендовать регулярно пить чай? Сдерживающим фактором может быть содержание в нем фторидов. Чайный куст вбирает фториды естественным образом из почвы, и это одна из причин, по которой чай помогает бороться с кариесом82, но в большом количестве фториды могут быть токсичны. В недавней статье «Медицинского журнала Новой Англии» описывался случай, когда женщина начала страдать от болей в костях, после того как 17 лет выпивала кувшин чая из 100– 150 пакетиков ежедневно83. Это слишком много.
Чтобы избежать флюороза скелета, взрослые не должны выпивать более 20 пакетиков черного чая каждый день в течение 20 лет, или 30 пакетиков зеленого чая ежедневно, или 80 пакетиков белого чая ежедневно84. Для предотвращения флюороза зубов (безвредного, но некрасивого поражения зубной эмали) детям не следует пить более трех пакетиков черного чая в день (или четырех зеленого, или двенадцати белого)85, пока их зубы еще растут, примерно до девяти лет86.
Лучший сахарозаменитель
В главе 12 я рассказал об исследовании, в котором показывалось, что добавление сахара в напитки сводит на нет их пользу, а искусственные сахарозаменители, например аспартам и сахарин, могут даже усугублять ситуацию. Существуют ли полезные сахарозаменители? Два концентрированных «зеленых» подсластителя – это черная тростниковая патока и финиковый сахар. Другие натуральные калорийные подсластители, такие как мед, тростниковый сахар, кленовый сироп, сиропы из агавы и коричневого риса, немного могут предложить с точки зрения питательной ценности87. Финиковый сахар – это натуральный цельный продукт (всего лишь смолотые в порошок сушеные финики), как и финиковые и черносливовые пасты, которые можно сделать дома или купить в магазине. Их хорошо класть в выпечку, однако для напитков они годятся хуже, так как неполностью растворяются, и вкус патоки слишком резкий.
Как насчет стевии? В 1990-е годы японские ученые нашли, что стевиозиды, активный ингредиент стевии, безвредны. Но в кишечнике крыс кишечные бактерии превращали стевиозиды в токсичное вещество стевиол, которое вызывало всплеск мутаций ДНК in vitro88. К сожалению, оказалось, что людей это тоже касается89. Все дело в дозе. ВОЗ считает стевию безопасной в количестве 1,8 мг на 500 г тела. Если вы будете абсолютно все подслащивать стевией, то превысите безопасную норму. Два напитка в день, подслащенные стевией, вреда не причинят90.
Сахаристые спирты сорбитол и ксилитол сами по себе безвредны, но не усваиваются организмом, оказываются в толстом кишечнике и могут вызвать диарею. Вот почему в промышленном производстве они используются в небольших продуктах, например в жевательной резинке. Родственное соединение эритритол хорошо всасывается и обладает безвредностью ксилитола без слабительного эффекта.
Эритритол содержится в грушах и винограде, но в производстве для его изготовления используются дрожжи. Эритритол не вызывает кариеса91 и не имеет связи с фибромиалгией92, преждевременными родами93, головными болями94, гипертонией95, мозговыми нарушениями96 и нарушениями функций тромбоцитов97, как другие низкокалорийные сахарозаменители. Более того, эритритол может обладать антиоксидантными свойствами98. Но, как и в случае других переработанных продуктов, его следует использовать только для увеличения потребления «зеленых» продуктов. Если вы не сможете съесть половинку грейпфрута, не посыпав сахаром, то лучше съесть сладкий грейпфрут, чем не съесть никакого, хотя лучше подсластить его эритритолом. Придерживаясь этой логики, я использую эритритол, чтобы повысить потребление клюквы (помните мой рецепт коктейля в главе 8?), какао-порошка (см. с. 307) и каркаде.
МОЙ ПУНШ ИЗ КАРКАДЕ
В 2010 году был опубликован анализ содержания антиоксидантов в трехстах различных растениях от Red Bull’а до красного вина 99 . И победителем становится… каркаде! О том, как замечательно он помогает от давления, я рассказывал в главе 7. У меня всегда было «нормальное» давление по медицинским стандартам, но я стремлюсь к оптимальному, поэтому пью каркаде каждый день. Вот мой рецепт, попробуйте как-нибудь.
К восьми чашкам воды добавить горсть сухих листьев гибискуса или четыре пакетика чая, в котором гибискус – основной ингредиент. Затем добавить сок одного лимона и три столовые ложки эритритола. Оставить завариваться на ночь в холодильнике. Утром процедите пунш или выньте пакетики, хорошенько встряхните и пейте в течение дня. Я стараюсь готовить такой напиток каждый день, когда дома.
Для дополнительной пользы можно добавить зеленую пену: вылейте чашку чая в блендер вместе с пучком свежей мяты, взбейте на высокой скорости и наслаждайтесь. Вы получили темно-зеленые листья, смешанные с самым богатым антиоксидантами напитком в мире, и на вкус он напоминает фруктовый пунш. Детям должно понравиться!
Как всегда после употребления кислой пищи или кислого напитка, прополощите рот водой, чтобы натуральные кислоты не растворили эмаль зубов 100 . Не чистите зубы в течение часа после того, как съели или выпили что-то кислое, так как эмаль находится в размягченном состоянии и чистка может ее повредить 101 . Так как я потягиваю каркаде целый день, то использую соломинку, чтобы напиток миновал зубы 102 .
Будьте осторожны. Безвредные подсластители могут причинить вред в трех случаях. Во многих крупных исследованиях была обнаружена корреляция между сахарозаменителями и набором веса103. Самое распространенное объяснение этим парадоксальным данным – обратная причинно-следственная связь: люди становятся толстыми не потому, что пьют диетическую газировку; они пьют диетическую газировку, потому что они толстые.
Но есть еще как минимум три безобидные альтернативные версии. Первая называется «гиперкомпенсацией ожидаемого ограничения калорий». Если вы тайно подмените обычную газировку диетической, потребление калорий понизится104. Это имеет смысл, так как человек перестал получать сахар в жутких количествах. Но что если вы признаетесь в содеянном? Тогда человек может начать есть больше калорий, думая, что раз выпил газировку с 0 калорий, то может позволить себе второй кусок торта. И исследования эту версию подтверждают. Например, ученые давали на завтрак испытуемым хлопья, подслащенные аспартамом, но только половину из них информировали о том, что подсластитель искусственный. За обедом проинформированные испытуемые съели значительно больше другой половины105. Я думаю об этом каждый раз, когда вижу, как люди в фастфуд-ресторане берут к заказанной еде диетическую колу.
Другое объяснение набора веса при применении сахарозаменителей зиждется на том, как проходила эволюция человечества: когда мозг регистрирует сладкое ощущение на языке, миллионы лет эволюции напоминают ему о том, что необходимо увеличить аппетит и съесть как можно больше, ведь натуральные сладкие фрукты и овощи принадлежат к самым полезным продуктам. Когда человек выпивает банку диетической газировки, мозг считает, что вы натолкнулись на черничник, и срочно посылает сигналы съесть много и быстро, пока кто-то другой не возник на горизонте. В то же время организм знает, что если получит слишком много калорий, то ему грозит ожирение и он не сможет убежать от саблезубого тигра, поэтому когда пищеварительный тракт ощущает перебор калорий, он сигнализирует мозгу о том, что пора перестать есть. Потребляя низкокалорийные сахарозаменители, человек чувствует голод из-за сладкого вкуса на языке, но ему не хватает калорий в пищеварительном тракте, чтобы подавить голод. В результате мы имеем зверский аппетит и съедаем больше пищи, чем обычно106. Это вторая версия того, почему можно набрать вес из-за сахарозаменителей.
Третья версия предполагает поддержание зависимости от всего сладкого. Продолжая использовать любые подсластители – с калориями или без, – вы не можете отучить себя от сладкого107. Допустим, дома вы используете эритритол. Замечательно, но что делать, если вы отправились в отпуск? Ваши вкусовые предпочтения путешествуют вместе с вами, и в результаты вы можете начать есть больше всякой неполезной сладкой еды.
Какой вывод? Эритритол кажется безопасным, но только если вы не используете его как повод съесть побольше вредной еды. К большей сладости прилагается большая ответственность.
Пейте пять стаканов воды в день, обычной или с фруктами, чайными листьями или травами. Когда вы пьете достаточное количество воды, то остаетесь в хорошем настроении, бодрым и здравомыслящим, а кроме того, меньше рискуете заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком мочевого пузыря и другими болезнями. До дна!
Занятия спортом
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ УМЕРЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Аквааэробика, батут, быстрая ходьба (6 км/ч), велосипед, водные лыжи, горные лыжи, гребля, доджбол (вышибалы), жонглирование, йога, забивание мяча в корзину, коньки, летающая тарелка, пешие прогулки, плавание (не на скорость), плавание на одном месте, работа в саду, работа по дому, ролики, серфинг, скейтборд, сноркелинг, танцы, теннис (парный), уборка снега и фехтование.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Альпинизм, американский футбол, баскетбол, бег, бег в воде, бег трусцой, беговые лыжи, быстрая ходьба в гору, горный велосипед, джампинг-джек, конькобежный спорт, круговая силовая тренировка, лакросс, пеший туризм, плавание на скорость, подводное плавание с аквалангом, подтягивания и отжимания, ракетбол, регби, скакалка, сквош, степ-аэробика, теннис (одиночный), футбол и хоккей.
Размер порции
90 минут упражнений умеренной интенсивности
40 минут упражнений высокой интенсивности
Дневная норма
1 порция в день
Более двух третей взрослых американцев имеют лишний вес1. С распространением западного типа питания эта ситуация становится угрожающей и для других стран. Подумайте об этом. За последние три десятилетия детское ожирение стало встречаться в 3 раза чаще2. Как я уже писал, возможно, скоро появится первое поколение детей, которые будут жить меньше, чем жили их родители3.
Пищевая промышленность любит обвинять в ожирении пассивный образ жизни, принижая роль производимых ею калорийных продуктов4. Однако по данным исследований, люди стали вести более активный образ жизни, чем раньше5. Мы знаем, что ожирение стало чаще встречаться и в регионах, где население следит за своей спортивной формой6. Это объясняется тем, что люди едят больше, чем сжигают калорий7.
По сравнению с 1970-ми годами дети стали каждый день потреблять больше калорий в эквиваленте одной банки газировки и маленькой картошки фри, а взрослые съедают по лишнему «Биг-Маку» в день. Чтобы избавиться от этих дополнительных калорий, мы должны ходить два часа в день семь дней в неделю8.
Согласно исследованиям, люди считают, что для контроля веса одинаково важно правильно питаться и заниматься спортом9. Но есть намного проще, чем двигаться. Чтобы сжечь калории, содержащиеся в кусочке сливочного масла или маргарина, надо добавить дополнительные 800 м к ежевечерней прогулке. За каждую сардинку в салате «Цезарь» придется пробежать еще 400 м. Если вы съели две куриные ножки, вам нужно пробежать 5 км (и это тушеные ножки без кожи10).
Ученые, получающие гранты от компании Coca-Cola11, называют гиподинамию «самой большой проблемой для общественного здоровья в XXI веке»12. На самом деле гиподинамия занимает пятое место в списке главных факторов смерти и шестое – в списке главных факторов инвалидности в США13. И с трудом попадает в мировую десятку14. Как известно, главным убийцей является питание, вслед за которым идет курение15.
Конечно, это не означает, что если вы питаетесь правильно, то можете целый день сидеть на диване. Как мы увидели, физическая активность не только помогает поддерживать нормальный вес, но и предупреждает, а в некоторых случаях и обращает вспять умеренные когнитивные нарушения, активизирует иммунную систему, предупреждает и лечит гипертонию, улучшает настроение и качество сна. Если бы население США занималось вместе и скинуло всего 1 % национального индекса массы тела, это предотвратило бы 2 млн случаев диабета, 1,5 млн случаев сердечных заболеваний и до 127 тыс. случаев рака16.
Боритесь за свое здоровье
Ваши родители были правы, когда запрещали вам много смотреть телевизор, хотя дело и не в том, что от него тупеют. Гораздо больше страдает тело. Основываясь на данных исследования девяти тысяч взрослых в течение семи лет, ученые вычислили, что каждый дополнительный год с ежедневным просмотром телевизора коррелирует с повышенным на 11 % риском смерти17. Телевизор и видеоигры являются риском преждевременной смерти18. Не лучше ли вам убить телевизор и игровую приставку прежде, чем они убьют вас?
Конечно, виновата не техника, а пассивный образ жизни. Не всегда быть пассивным плохо19. Сложно, например, вести себя более пассивно, чем во время сна! Проблема в сидячем образе жизни. Наблюдая за здоровьем более 100 тыс. американцев в течение 14 лет, исследователи Американского общества рака установили, что у мужчин, сидящих шесть часов в день и более, общий показатель смертности на 20 % выше, чем у мужчин, сидящих три часа и менее, а у женщин, которые сидят по шесть и более часов, он выше на 40 %20. Метаанализ 43 подобных исследований показал, что сидячий образ жизни коррелирует с укороченной продолжительностью жизни21, и это независимо от «уровня физической активности». То есть у людей, добросовестно идущих на спорт после работы, продолжительность жизни все равно ниже, если в течение остальной части дня они сидят. Сидение в течение шести часов и более увеличивает показатель смертности даже у людей, которые бегают или плавают по часу каждый день семь дней в неделю22.
Я не призываю нас всех отказаться от своей работы в офисе, но можно найти и другие возможности. Например, придумали столы, которые можно отрегулировать до стоячего положения. Когда вы работаете стоя, сердцебиение учащается, и в час сгорают дополнительные 50 калорий. Кажется, что немного, но если вы будете стоять по три часа, то сожжете 30 тыс. калорий в год, а это как пробежать десять марафонов23. Почему бы вам не попробовать стоя работать, читать газету и даже смотреть телевизор? Вообще, большую часть этой книги я написал, проходя свои ежедневные 15 миль на беговой дорожке, которая располагается под моим стоячим столом. Такие столы с предустановленной дорожкой стоят немало, но в секонд-хенде можно купить старые тренажеры. Мой стол с дорожкой – всего лишь беговая дорожка, поставленная под дешевую пластиковую полку.
Если вы ведете пассивный образ жизни уже давно, начинайте менять его постепенно. Я уверен, что вам и так уже все уши прожужжали: «Прежде чем начать серьезно тренироваться, проконсультируйтесь с врачом». Это утверждение справедливо для интенсивных тренировок, но для большинства людей будет безопасным начать с ежедневной прогулки продолжительностью 10–15 минут. Если вы нетвердо держитесь на ногах, склонны к головокружениям или страдаете хроническим заболеванием, то лучше действительно сначала посоветоваться со специалистом.
ЧТО ЕСЛИ ВАМ НУЖНО СИДЕТЬ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ?
Почему сидеть целый день – это так плохо? Одной из причин является эндотелиальная дисфункция, неспособность эндотелия [23] кровеносных сосудов сигнализировать им, что нужно расслабиться в ответ на приток крови. Сосуды атрофируются, если не используются, точно так же, как и мышцы. Усиленный кровоток способствует здоровью эндотелия 24 . Кровоток поддерживает стабильность и целостность внутренней выстилки сосудов. Без постоянных толчков крови, выбрасываемых при каждом ударе сердца при физической нагрузке, вы рискуете стать легкой добычей для сердечнососудистых заболеваний.
Но что если сидеть целый день вам необходимо по работе? По мнению ученых, стол с беговой дорожкой улучшает состояние здоровья офисных работников, не снижая их производительности 25 , но что, если он не поместится в ваш офис? Предварительные данные обсервационных 26 и интервенционных 27 исследований предполагают, что полезно регулярно делать перерыв. И необязательно надолго. Перерывы могут длиться всего минуту – достаточно пройтись вверх-вниз по лестнице. Еще один вариант для офисных работников – проводить совещания стоя, а не сидя.
Что, если у вас сидячая работа, которая не позволяет делать частые перерывы, например вы – водитель грузовика? Можно ли улучшить эндотелиальную функцию, сидя на пятой точке? Во-первых, бросьте курить, если курите. Даже одна-единственная сигарета сильно повреждает эндотелиальную функцию 28 . Питание тоже может помочь: пейте каждые два часа зеленый чай 29 и ешьте зеленые и другие богатые азотом овощи (см. главу 7).
Куркума также полезна. В прямом сравнительном исследовании было обнаружено, что ежедневное потребление куркумина, компонента куркумы, улучшает эндотелиальную функцию так же хорошо, как и час кардиотренировки 30 . Означает ли это, что вы можете мешком лежать на диване, если мешками едите картофель с карри? Нет, все равно нужно стараться двигаться как можно больше – куркумин и кардиотренировка вместе помогают эффективнее, чем по отдельности 31 .
Как вылечить боль в мышцах при помощи растений
Оптимальное восстановление после тренировки – один из главных принципов физической культуры32. Каждому спортсмену хорошо известно, как горят мышцы во время интенсивной тренировки. Такая реакция обусловлена образованием в мышцах молочной кислоты. А кроме того, есть отложенные мышечные боли, которые начинаются на следующий день после экстремальной физической активности. Отложенные боли являются результатом воспаления, вызванного микроразрывами в мышцах, и могут негативно повлиять на спортивные способности в дни, следующие за тяжелой тренировкой. Если вы страдаете от воспалительной реакции, могут ли вам помочь противовоспалительные фитонутриенты? Биофлавоноиды в цитрусовых помогут при накоплении молочной кислоты33, а воспаление снимут антоцианы в ягодах.
Мышечные биопсии спортсменов подтвердили, что черника, например, заметно уменьшает вызванное тренировкой воспаление34. Исследование свойств вишни показало, что противовоспалительный эффект может выражаться в более быстром выздоровлении и снизить потерю силы от подъема на бицепс с 22 % до 4 % за четыре дня у студентов мужского пола35. Ягоды облегчают боль в мышцах не только у тяжелоатлетов; последующие исследования показали, что вишня таким же образом помогает бегунам на длинные дистанции36 и марафонцам37.
Две чашки нарезанной дыни, съеденные до интенсивной физической активности, также значительно уменьшали мышечные боли. Ученые пришли к выводу, что функциональные вещества во фруктах могут «играть ключевую роль в производстве новых натуральных и функциональных продуктов», таких как напитки, соки и энергетические батончики38. Но зачем нам новые продукты, когда природа уже все создала для наших надобностей?
Предотвращение оксидативного стресса от упражнений
Как мы обсуждали в главе 1, когда человек использует кислород для сжигания топлива в организме, производятся свободные радикалы, точно так же, как автомобиль, сжигая горючее, порождает выхлопные газы. Это происходит постоянно, даже когда вы живете рутинной жизнью и ничего особенного не делаете. А если вы нажмете на газ, займетесь спортом и действительно начнете сжигать топливо? Станет ли спорт причиной большего оксидативного стресса и потребует ли больше антиоксидантов?
Исследования продемонстрировали, что у бегунов на сверхмарафонские дистанции ДНК повреждается в 10 % клеток во время39 и в течение двух недель40 после марафона. Но мы с вами так много не бегаем. Может ли наша физическая активность все равно повредить ДНК?
Да. Уже через 5 минут интенсивной или умеренной езды на велосипеде наблюдается небольшое увеличение повреждений ДНК41. Никогда не упускающие случай фармацевтические компании и производители БАДов искали способы блокировать оксидативный стресс от физической активности антиоксидантными капсулами, однако, как ни странно, они могут привести к прооксидации. Например, после сгибания рук у мужчин, принявших 1000 мг витамина C, оксидативный стресс и повреждения мышц были выражены даже больше42.
Не лучше ли использовать вместо добавок продукты, богатые антоксидантами, для того чтобы загасить свободные радикалы? Ученые поставили испытуемых на беговую дорожку и увеличивали интенсивность до отказа мышц. В контрольной группе был зафиксирован скачок уровня свободных радикалов, а в группе участников, которые за два часа до теста съели водяной кресс, уровень свободных радикалов был даже ниже, чем до теста. Через два месяца потребления порции водяного кресса каждый день, у участников не было отмечено повреждений ДНК, несмотря на интенсивные тренировки на беговой дорожке43. Таким образом, благодаря здоровому питанию вы можете получать пользу от занятий спортом и не беспокоиться о свободных радикалах. Как написали в обзоре в «Журнале спортивной науки» (Journal of Sports Science), люди, которые придерживаются растительной диеты, «имеют улучшенную антиоксидантную защиту для борьбы с оксидативным стрессом, вызванным занятиями спортом»44. Идет ли речь о продолжительности тренировки или продолжительности жизни, научные данные однозначны. Качество и количество жизни человека улучшаются с выбором «зеленых» продуктов.
Сколько нужно заниматься?
В официальных рекомендациях по физической активности прописано, что взрослым следует заниматься кардионагрузками 150 минут в неделю, что составляет 20 минут в день45. Это меньше, чем было в предыдущих руководствах от главного санитарного врача46, CDC и Американского колледжа спортивной медицины47, которые рекомендовали 30 минут в день. Такое ощущение, что специалисты в области спорта угодили в ту же ловушку, что и специалисты в области питания: они рекомендуют то, что им кажется достижимым результатом, вместо того чтобы проинформировать людей о научных данных и позволить им решать самим. Они уже сделали акцент на том, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие48, так почему бы им не перестать опекать нас и не рассказать правду?
Это правда, что ходить 150 минут в неделю полезнее, чем ходить 60 минут в неделю. Соблюдение актуальных рекомендаций (150 минут) снижает общую смертность на 7 % по сравнению с пассивным образом жизни. Прогулки в течение 60 минут в неделю снижают смертность всего на 3 %. А прогулки в течение 300 минут в неделю снижают смертность на 14 %!49 Поэтому если вы гуляете 40 минут в день, а не 20, то прогулка приносит вам в 2 раза больше пользы. Часовая прогулка каждый день снижает смертность на 24 %50. (Я взял прогулки только для примера, потому что они доступны каждому, но то же касается и любых других упражнений умеренной интенсивности, таких как работа в саду или езда на велосипеде51.)
Метаанализ продолжительности физической активности и продолжительности жизни показал, что занятия спортом, эквивалентные часу быстрой ходьбы в день, полезны, а эквивалентные 90 минутам – еще полезнее52. Как насчет еще 90 минут? К сожалению, слишком мало людей занимаются столько времени каждый день, поэтому невозможно провести достаточное количество исследований. Если мы знаем, что 90 минут занятий в день лучше, чем 60 минут, а 60 минут лучше, чем 30 минут, то зачем рекомендуем 20 минут? Я понимаю, что лишь половина американцев занимается рекомендованные 20 минут в день53, так что власти просто пытаются подтолкнуть людей в правильном направлении. Это как если бы в руководствах по питанию написать «есть меньше сладкого». Лучше бы рассказали все как есть.
Именно это я и попытался сделать в своей книге.