Оглав­ле­ние

Пре­ди­сло­вие

ГЛА­ВА ПЕР­ВАЯ: Лиш­ний вес у нас в моз­гу

Древ­ний мозг и со­вре­мен­ная еда

За­будь­те о ме­то­де «та­рел­ки»

ГЛА­ВА ВТО­РАЯ: Кто ви­но­ват в лиш­нем весе?

Мозг любит са­хар

Са­хар вы­зы­ва­ет го­лод

ГЛА­ВА ТРЕ­ТЬЯ: Не­ви­ди­мая власть

Мож­но ли стать за­ви­си­мым от са­ха­ра?

ГЛА­ВА ЧЕТ­ВЕР­ТАЯ: Все ваше су­ще­ство стре­мит­ся к иде­аль­но­му весу

Из­ви­ни­те, это мое под­со­зна­ние

Мозг все­гда впе­ре­ди

ГЛА­ВА ПЯТАЯ: Го­лод вме­сто на­сы­ще­ния

Ин­су­лин - друг или враг?

Ко­гда ин­су­ли­на в из­быт­ке

ГЛА­ВА ШЕ­СТАЯ: Не ви­ни­те жир

До­бре­ют ли от жира

Вред­ные и ис­кус­ствен­ные про­дук­ты

Ры­бий жир и мясо тра­во­яд­ных жи­вот­ных - луч­шая пища для моз­га

ГЛА­ВА СЕДЬ­МАЯ: Мир по­лон ис­ку­ше­ний

Ней­ро­био­ло­гия шо­ко­ла­да

При­слу­ши­вай­тесь к сиг­на­лам

Га­зи­ров­ка об­ма­ны­ва­ет мозг

Ис­кус­ствен­ные под­сла­сти­те­ли - это зло

ГЛА­ВА ВОСЬ­МАЯ: Эко­номь­те с умом

При­ро­да не­спра­вед­ли­ва

Гор­мо­ны и ожи­ре­ние

ГЛА­ВА ДЕ­ВЯТАЯ: Хо­ро­шие и пло­хие стра­те­гии

Гли­ке­ми­че­ский ин­декс про­дук­тов

Снизь­те темп в на­ча­ле еды

Вла­сти - не луч­ший со­вет­чик

Мож­но ли от­ре­зать про­бле­му?

ГЛА­ВА ДЕ­СЯТАЯ: Рас­слабь­тесь и ху­дей­те!

Стресс по­вы­ша­ет опас­ность са­ха­ра

Син­дром, ко­то­рый по­ра­жа­ет жен­щин

От из­бы­точ­но­го веса мозг ис­пы­ты­ва­ет стресс

ГЛА­ВА ОДИН­НА­ДЦА­ТАЯ: Из­бав­ляй­тесь от лиш­них ки­ло­грам­мов… во сне

Про­бле­мы со сном по­ро­жда­ют про­бле­мы с ве­сом

Про­бле­мы с ве­сом со­зда­ют про­бле­мы со сном

ГЛА­ВА ДВЕ­НА­ДЦА­ТАЯ: Гим­на­сти­ка дает че­ты­рех­крат­ный эф­фект

На­чни­те из­бав­лять­ся от жи­ров

Ма­те­ма­ти­ка дви­же­ния

ГЛА­ВА ТРИ­НА­ДЦА­ТАЯ: От луч­шей фи­зи­че­ской фор­мы мозг вы­игры­ва­ет

Мас­са дви­же­ния

ГЛА­ВА ЧЕ­ТЫР­НА­ДЦА­ТАЯ: Из­бы­точ­ный вес за­ра­жа­ет дру­гих чле­нов се­мьи

Сни­кер­сы, но не шо­ко­лад­ные

Мозг ре­бен­ка об­ла­да­ет по­вы­шен­ной чув­стви­тель­но­стью

Вес в под­рост­ко­вом воз­ра­сте

ГЛА­ВА ПЯТ­НА­ДЦА­ТАЯ: Оп­ти­маль­ный вес для людей стар­ше­го воз­рас­та

ГЛА­ВА ШЕСТ­НА­ДЦА­ТАЯ: По­че­му надо бес­по­ко­ить­ся?

С чего мне на­чать?

Наи­луч­шая под­держ­ка - если вы в ней ну­жда­е­тесь

По­мощь в при­об­ре­те­нии но­вых при­вы­чек

«ШПАР­ГАЛ­КА» НА ХО­ЛО­ДИЛЬ­НИК

Еда

Дви­же­ние

 

Предисловие

Мас­ля­ный ша­рик в те­сте, об­сы­пан­ный са­ха­ром и под­жа­рен­ный во фри­тюре. По­да­ет­ся в глу­бо­кой та­рел­ке с виш­не­вым ва­ре­ньем.

Все пре­крас­но зна­ют, на­сколь­ко вред­ны по­доб­ные ла­ком­ства для здо­ро­вья. Но не прой­дет и ме­ся­ца, как но­во­мод­ное блю­до из США уже по­да­ют в бли­жай­шей к вам за­ку­соч­ной. Пока что шве­ды еще ве­сят мень­ше аме­ри­кан­цев, но чем хуже мы пи­та­ем­ся, тем бы­стрее тол­сте­ем.

50% муж­ско­го на­се­ле­ния Шве­ции и одна треть жен­ско­го стра­да­ют от из­бы­точ­но­го веса, а 10% — от ожи­ре­ния. Ожи­ре­ние — се­рьез­ная про­бле­ма, ме­ша­ющая че­ло­ве­ку жить нор­маль­ной жиз­нью и ком­форт­но чув­ство­вать себя в об­ще­стве. Пока спе­ци­а­ли­сты за­няты по­ис­ком воз­мож­ных при­чин и под­бо­ром ме­то­дов ле­че­ния, люди про­дол­жа­ют на­би­рать вес, дети бе­рут при­мер с ро­ди­те­лей, и на­ция тол­сте­ет.

Од­но­вре­мен­но с этим нам де­мон­стри­ру­ют уни­зи­тель­ные для пол­но­го че­ло­ве­ка те­ле­пе­ре­да­чи. Ни­ко­гда не ви­де­ли ни­че­го бо­лее ужас­но­го.

Цель этих пе­ре­дач — вы­звать у зри­те­ля от­вра­ще­ние и за­ста­вить пол­ных людей сты­дить­ся сво­ей внеш­но­сти.

Мы счи­та­ем, что сме­ять­ся над бо­лез­нью — это не­до­стой­ное по­ве­де­ние, а кро­ме того, все эти пе­ре­да­чи не де­ла­ют нас строй­нее. Если бы все было так про­сто, та­кой про­бле­мы во­об­ще бы не су­ще­ство­ва­ло. К со­жа­ле­нию, даже сре­ди вра­чей есть люди, спо­соб­ные оби­деть пол­но­го че­ло­ве­ка, обра­тив­ше­го­ся к ним со сво­ей про­бле­мой.

Ор­га­ны здра­во­охра­не­ния от­вер­ну­лись от пол­ных людей, от­дав их на рас­тер­за­ние ком­мер­че­ским ор­га­ни­за­ци­ям. В по­след­ние годы кон­ку­рен­ция на рын­ке то­ва­ров для по­ху­де­ния уве­ли­чи­лась в разы. По ра­дио и те­ле­ви­де­нию мож­но по­сто­ян­но слы­шать спо­ры на тему: что вред­нее — са­хар или жир и что луч­ше есть — бел­ки или уг­ле­во­ды. Но все эти ши­ро­ко раз­ре­кла­ми­ро­ван­ные ди­е­ты ни­ко­му не по­мо­га­ют, не­смот­ря на то, что жур­на­ли­сты утвер­жда­ют обрат­ное. «Все ди­е­ты хо­ро­ши» — та­кой оши­боч­ный вы­вод был сде­лан в ста­тье, по­священ­ной срав­ни­тель­но­му ана­ли­зу раз­лич­ных мод­ных диет (Shai et al.., 2008).

Чуть ли не каж­дый день пол­ные люди слы­шат фра­зу: «Един­ствен­ное сред­ство — это мень­ше есть и боль­ше дви­гать­ся». Но, к со­жа­ле­нию, все не так про­сто. Про­бле­ма лиш­не­го веса го­раз­до се­рьез­нее, чем нам ка­жет­ся, и тре­бу­ет ком­плекс­но­го ре­ше­ния. По­след­ние ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что при по­ху­де­нии нуж­но учи­ты­вать не толь­ко ка­ло­рии и фи­зи­че­скую на­груз­ку, но и дру­гие фак­то­ры.

Боль­шин­ство людей всю жизнь бо­рют­ся с лиш­ним ве­сом, про­игры­вая одну бит­ву за дру­гой. По­че­му же все по­пыт­ки по­ху­деть обо­ра­чи­ва­ют­ся не­уда­чей, не­взи­рая на то, сколь­ко слез и пота мы про­ли­ли и сколь­ко де­нег по­тра­ти­ли на весы и лич­но­го тре­не­ра?

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Основ­ную при­чи­ну мы ви­дим в том, что ни один ме­тод по­ху­де­ния не при­ни­ма­ет во вни­ма­ние тот ор­ган, ко­то­рый управ­ляет все­ми про­цес­са­ми в на­шем ор­га­низ­ме. Путь к строй­ной фи­гу­ре и иде­аль­но­му весу ле­жит ЧЕ­РЕЗ МОЗГ. Имен­но он управ­ляет на­шим по­ве­де­ни­ем во всем, что ка­са­ет­ся при­е­ма пищи и фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти.

Си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния (ме­зо­лим­би­че­ская) моз­га не­ви­ди­мой ру­кой управ­ляет на­ши­ми дей­стви­ями. В прин­ци­пе все люди за­ви­сят от ре­ак­ций сво­е­го моз­га, но не­ко­то­рые бо­лее чув­стви­тель­ны, чем дру­гие. Это им труд­но усто­ять пе­ред со­блаз­ном съесть лиш­нюю шо­ко­лад­ку, и имен­но они лег­ко впа­да­ют в за­ви­си­мость от ал­ко­го­ля или нар­ко­ти­ков.

Си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния моз­га очень нра­вит­ся все, что со­дер­жит са­хар и пше­нич­ную муку, по­то­му что от это­го уро­вень са­ха­ра в кро­ви рез­ко под­ни­ма­ет­ся, и че­ло­век ис­пы­ты­ва­ет удо­вле­тво­ре­ние. Прав­да, за удо­вле­тво­ре­ни­ем очень бы­стро на­сту­па­ет «по­хме­лье». Уро­вень са­ха­ра па­да­ет, вы чув­ству­е­те го­лод и уси­лен­но ду­ма­е­те, чем бы его уто­лить. При этом на ум в пер­вую оче­редь при­хо­дят пи­рож­ные, кока-кола и пиц­ца, хотя те же 100 ка­ло­рий мож­но по­лу­чить и съев ку­сок ин­дей­ки с ово­ща­ми.

Во вре­мя сна в ор­га­низ­ме вы­де­ляют­ся ве­ще­ства, спо­соб­ству­ю­щие об­ме­ну ве­ществ. В со­сто­янии стрес­са все про­ис­хо­дит на­о­бо­рот: гор­мо­ны стрес­са тор­мо­зят про­цес­сы пи­ще­ва­ре­ния. Вот по­че­му стресс и пло­хой сон от­ри­ца­тель­но ска­зы­ва­ют­ся на фи­гу­ре и ме­ша­ют че­ло­ве­ку по­ху­деть.

Дру­гим пре­пят­стви­ем на пути к строй­но­сти яв­ляют­ся хи­ми­че­ские ре­ак­ции в ор­га­низ­ме, ко­то­рые про­ис­хо­дят, ко­гда че­ло­век от­ка­зы­ва­ет­ся от еды. Мозг дает клет­кам сиг­нал, что еды ста­ло мень­ше, тело ре­а­ги­ру­ет на кри­зис­ную си­ту­а­цию и на­чи­на­ет рас­хо­до­вать мень­ше ка­ло­рий. В го­лод­ное вре­мя эта осо­бен­ность ор­га­низ­ма — боль­шое под­спо­рье, но она ра­бо­та­ет про­тив тех, кто же­ла­ет по­ху­деть. Вот по­че­му по­пыт­ки по­ху­деть при по­мо­щи го­ло­да­ния за­ра­нее об­ре­че­ны на про­вал.

Из этой кни­ги вы узна­е­те, как пе­ре­стать бить­ся го­ло­вой об сте­ну и на­чать, на­ко­нец, ху­деть с умом. В ней вы про­чи­та­е­те о том, ка­кой эф­фект ока­зы­ва­ют на наш мозг про­дук­ты пи­та­ния, как мозг управ­ляет нами при вы­бо­ре того или ино­го про­дук­та, и пой­ме­те, что без его по­мо­щи вам ни­как не по­ху­деть. Толь­ко узнав, как ра­бо­та­ет ваш мозг, вы смо­же­те до­бить­ся иде­аль­ной фи­гу­ры и сде­лать вашу жизнь лег­кой и при­ят­ной.

В по­то­ке ин­фор­ма­ции, по­священ­ной про­бле­ме из­бы­точ­но­го веса, слож­но по­нять, что прав­да, а что — нет. Жур­на­ли­стам нра­вит­ся вы­ду­мы­вать все но­вые и но­вые фан­та­сти­че­ские ис­то­рии. Шар­ла­та­ны, пред­ла­га­ю­щие чу­до­дей­ствен­ные ди­е­ты, на­жи­ва­ют­ся на стра­да­ни­ях бед­ных людей, ко­то­рые го­то­вы от­дать любые день­ги за но­вые та­блет­ки для по­ху­де­ния. Они не зна­ют или не хо­тят знать, что обыч­но все эти сред­ства со­вер­шен­но бес­по­лез­ны. В этой кни­ге мы по­ста­ра­лись при­ве­сти все на­уч­но до­ка­зан­ные фак­ты о весе и здо­ро­вье. Мы на­де­ем­ся, что они убе­дят вас в на­шей право­те.

В на­пи­са­нии этой кни­ги нам по­мо­га­ли Мар­га­ри­та, Ялле и Нина, у каж­до­го из ко­то­рых своя ис­то­рия борь­бы с лиш­ним ве­сом. Они шли сво­ей до­ро­гой, и ни один из них не сдал­ся, пока не до­бил­ся сво­ей цели. Сво­им при­ме­ром они по­ка­зы­ва­ют, что по­бе­дить пло­хие при­выч­ки и на­чать но­вую жизнь мо­жет каж­дый. Нуж­но толь­ко при­ло­жить уси­лия и не оста­нав­ли­вать­ся на до­стиг­ну­том.

Мар­тин Ин­гвар, Гу­нил­ла Эльд

 

ГЛА­ВА ПЕР­ВАЯ: Лиш­ний вес у нас в моз­гу

В ис­то­рии на­у­ки и эво­лю­ции мож­но от­ме­тить три важ­ных эта­па. Пер­вый — это ко­гда че­ло­век по­нял, что в цен­тре Все­лен­ной — Солн­це, а не Зем­ля и что все осталь­ное вра­ща­ет­ся во­круг него. Этот этап на­зы­ва­ет­ся ге­лио­цен­три­че­ским.

Вто­рым эта­пом счи­та­ют­ся те­о­рия эво­лю­ции Дар­ви­на и от­кры­тие ДНК Сей­час же че­ло­век на­хо­дит­ся на тре­тьей сту­пе­ни раз­ви­тия, и це­лью его яв­ляет­ся са­мо­по­зна­ние. Он стре­мит­ся по­нять, что же та­кое че­ло­век, с био­ло­ги­че­ской и пси­хо­ло­ги­че­ской то­чек зре­ния. За по­след­ние де­сяти­ле­тия уче­ные по­лу­чи­ли огром­ное ко­ли­че­ство ин­фор­ма­ции о че­ло­ве­че­ском моз­ге. По­след­ние ис­сле­до­ва­ния в об­ла­сти нев­ро­ло­гии и пси­хо­ло­гии сви­де­тель­ству­ют о том, что не мы сами управ­ляем на­ши­ми дей­стви­ями и эмо­ци­ями, а дру­гие, куда бо­лее мо­гу­ще­ствен­ные силы.

Имен­но по­то­му, что мы не об­ла­да­ем пол­ным кон­тро­лем над сво­и­ми по­ступ­ка­ми, мы и со­вер­ша­ем ошиб­ки, хотя пре­крас­но зна­ем, что по­ступаем не­пра­виль­но. Имен­но по­это­му мы зло­упо­треб­ляем ал­ко­го­лем, при­ни­ма­ем нар­ко­ти­ки и пе­ре­еда­ем, хотя зна­ем, что это на­но­сит не­по­пра­ви­мый вред здо­ро­вью.

По­че­му че­ло­ве­ка так тянет ко все­му вред­но­му и опас­но­му?

От­вет на этот во­прос нуж­но ис­кать в кни­гах по пси­хо­ло­гии, по­то­му что он от­но­сит­ся к об­ла­сти чувств и по­ступ­ков. Но что­бы по­нять, что ле­жит за на­ши­ми дей­стви­ями и эмо­ци­ями, нуж­но сна­ча­ла по­зна­ко­мить­ся с устрой­ством моз­га. Мы уже мно­го зна­ем о пути от элек­три­че­ско­го им­пуль­са в моз­гу до ре­аль­но­го дей­ствия, и с каж­дым днем наши зна­ния уве­ли­чи­ва­ют­ся.

Чет­верть века на­зад уче­ные срав­ни­ва­ли ком­пьютер с че­ло­ве­че­ским моз­гом, устрой­ство ко­то­ро­го за­да­но ге­не­ти­че­ски для всех и каж­до­го. Но со­зна­ние — мыс­ли, чув­ства, же­ла­ния — это не же­лез­ная ко­роб­ка, это про­цесс. Часть на­шей лич­но­сти за­ло­же­на в нас с за­ча­тия, но за осталь­ное в сво­ей жиз­ни мы от­ве­ча­ем сами и ни­ко­гда не зна­ем, где за­кон­чит­ся это увле­ка­тель­ное при­клю­че­ние.

В моз­гу при­сут­ству­ют на­сле­ду­е­мые из­ме­не­ния в ге­но­ти­пе, ор­га­ни­зо­ван­ные по прин­ци­пу «мат­реш­ки». С их по­мо­щью мож­но «вскрыть ге­ном» и узнать, что управ­ляет по­ступ­ка­ми че­ло­ве­ка.

Это ин­те­рес­но

Отец ме­ди­ци­ны Гип­по­крат (460—370 гг. до н.э.) ве­рил, что душа жи­вет в сво­бод­ных про­стран­ствах на­ше­го моз­га — же­лу­доч­ках. Если спро­сить со­вре­мен­ных уче­ных, где у че­ло­ве­ка на­хо­дит­ся душа, то они, ве­ро­ят­но, на­зо­вут кору го­лов­но­го моз­га, но нас с вами боль­ше ин­те­ре­су­ют хи­ми­че­ские ре­ак­ции в моз­гу. Наши эмо­ции и по­ступ­ки за­ви­сят от ба­лан­са опре­де­лен­ных ве­ществ в моз­гу, по­сред­ством ко­то­рых осу­ще­ствляет­ся ком­му­ни­ка­ция меж­ду раз­ны­ми участ­ка­ми моз­га и все­ми ор­га­на­ми тела. Но при чем тут мозг, ко­гда ур­чит у нас в жи­во­те, ска­же­те вы? Ка­кая та­кая хи­мия за­став­ляет нас бе­жать сло­мя го­ло­ву к хо­ло­диль­ни­ку?

Че­ло­ве­ку так слож­но по­ве­рить в то, что имен­но мозг управ­ляет все­ми его по­ступ­ка­ми, по­то­му что мы не спо­соб­ны ощу­щать де­ятель­ность го­лов­но­го моз­га так, как это про­ис­хо­дит с дру­ги­ми ор­га­на­ми. Де­ятель­ность нерв­ных кле­ток моз­га ни­как не улав­ли­ва­ет­ся на­ши­ми ор­га­на­ми чувств. То, что про­ис­хо­дит у нас в моз­гу, мы ощу­ща­ем в дру­гих ча­стях тела — жи­во­те, серд­це, по­ло­вых ор­га­нах, му­ску­лах. Ур­чит от го­ло­да у нас не в го­ло­ве, а в жи­во­те, но имен­но мозг дает сиг­нал ор­га­низ­му чув­ство­вать го­лод. По­это­му не го­во­ри­те «плоть сла­ба», ко­гда не мо­же­те усто­ять пе­ред ис­ку­ше­ни­ем. Дело тут не в теле, а в го­ло­ве. Из­вест­ный аме­ри­кан­ский сек­со­лог док­тор Рут люби­ла в сво­их пе­ре­да­чах по­вто­рять сле­ду­ющую ман­тру: «Дело не в теле, дело — в моз­гу. Спа­си­бо за зво­нок».

На про­тяже­нии всей че­ло­ве­че­ской ис­то­рии слож­ные вза­и­мо­от­но­ше­ния моз­га и тела ин­те­ре­со­ва­ли вра­чей, фи­ло­со­фов и тео­ло­гов. Что­бы по­нять, как устро­ен и функ­ци­о­ни­ру­ет че­ло­век, с точ­ки зре­ния эво­лю­ции, нуж­но вос­при­ни­мать его душу и тело как еди­ное це­лое, си­сте­му. За­да­ча тела — снаб­жать мозг энер­ги­ей и кис­ло­ро­дом и за­щи­щать его от не­при­ят­но­стей: мозг пре­ду­пре­жда­ет обо всем, что мо­жет угро­жать че­ло­ве­че­ской осо­би. Се­го­дня ни­кто уже не от­ри­ца­ет связи меж­ду бо­лез­нями и моз­гом. До­ста­точ­но вспо­мнить вы­ра­же­ние «Все бо­лез­ни от нер­вов». Чем боль­ше мы зна­ем об устрой­стве и ра­бо­те моз­га, тем про­ще нам бо­роть­ся с бо­лез­нями, осо­бен­но вы­зван­ны­ми пе­ре­еда­ни­ем, ле­нью и стрес­сом.

Узнать о моз­ге боль­ше нам ме­то­ды диа­гно­сти­ки, как ПЭТ (по­зи­трон­но-эмис­си­он­ная то­мо­гра­фия)1 и МРТ (маг­нит­но-ре­зо­нанс­ная то­мо­гра­фия)2. Если рань­ше уче­ные мог­ли изу­чать толь­ко мозг умер­ших людей, то се­го­дня у них есть воз­мож­ность взглянуть на то, что про­ис­хо­дит в го­ло­ве у жи­во­го че­ло­ве­ка. С по­мо­щью со­вре­мен­ных ме­то­дов диа­гно­сти­ки уче­ные узна­ют, как осу­ще­ствляет­ся не толь­ко ком­му­ни­ка­ция меж­ду раз­лич­ны­ми участ­ка­ми го­лов­но­го моз­га, но и ком­му­ни­ка­ция меж­ду моз­гом и дру­ги­ми ор­га­на­ми тела, на­при­мер же­луд­ком.

Древний мозг и современная еда

По­че­му люди все вре­мя тол­сте­ют? И по­че­му им так труд­но сбро­сить вес? При­чин это­му мно­го, но од­ной из основ­ных яв­ляет­ся тор­мо­же­ние про­цес­сов эво­лю­ции. В че­ло­ве­ке с ро­жде­ния за­ло­же­ны основ­ные при­род­ные ме­ха­низ­мы: го­лод и сы­тость, за­щи­та от опас­но­сти, стрем­ле­ние к раз­мно­же­нию и по­треб­ность в при­над­леж­но­сти к со­ци­у­му (стад­ное чув­ство). За про­шед­шие 500 по­ко­ле­ний эти ме­ха­низ­мы не из­ме­ни­лись.

Было вре­мя, ко­гда че­ло­ве­ку при­хо­ди­лось из кожи вон лезть, что­бы до­быть себе про­пи­та­ние. Что­бы вы­жить, че­ло­ве­че­ский вид вы­ну­жден был вы­ра­бо­тать спо­соб­ность от­кла­ды­вать за­па­сы энер­гии, как го­во­рит­ся, на чер­ный день. То есть — хо­ро­шо пи­тать­ся, ко­гда еда есть, что­бы по­том рас­хо­до­вать на­коп­лен­ный жир, ко­гда еды не бу­дет. В на­ча­ле раз­ви­тия че­ло­ве­че­ско­го вида от этой спо­соб­но­сти на­кап­ли­вать жир за­ви­се­ло вы­жи­ва­ние осо­би, по­то­му что че­ло­век еще не умел де­лать за­па­сы. Он пред­по­чи­тал съе­дать фрук­ты сра­зу, по­то­му что не до­га­ды­вал­ся, что из них мож­но сва­рить ва­ре­нье.

Се­го­дня прак­ти­че­ски у каж­до­го из нас есть не­огра­ни­чен­ный до­ступ к еде днем и но­чью круг­лый год, и это пред­став­ляет со­бой се­рьез­ную про­бле­му, так как мозг все­гда дает нам ко­ман­ду: «Ешь еду, пока она есть». И не важ­но, что еда рядом — в до­маш­нем хо­ло­диль­ни­ке, в ма­га­зи­не, в кафе. Ра­зу­ме­ет­ся, у че­ло­ве­ка су­ще­ству­ют и за­щит­ные ме­ха­низ­мы про­тив пе­ре­еда­ния. Это, на­при­мер, чув­ство сы­то­сти. По­лу­чив до­ста­точ­ное ко­ли­че­ство еды, мозг по­сы­ла­ет телу сиг­нал оста­но­вить­ся. Если че­ло­век про­игно­ри­ру­ет этот сиг­нал и про­дол­жит есть, ему ста­нет пло­хо. Дело даже мо­жет дой­ти до тош­но­ты (Smeets et al., 2006). Но на про­тяже­нии сво­ей ис­то­рии че­ло­век край­не ред­ко стал­ки­вал­ся с пе­ре­из­быт­ком еды, и этот ме­ха­низм не успел хо­ро­шо раз­вить­ся. Се­го­дняш­нее про­дук­то­вое изоби­лие в но­вин­ку для ор­га­низ­ма, он не зна­ет, как на него ре­а­ги­ро­вать.

В ре­зуль­та­те мы по­сто­ян­но на­би­ра­ем лиш­ние ки­ло­грам­мы.

В до­пол­не­ние к это­му нуж­но ска­зать, что со­вре­мен­ный че­ло­век слиш­ком мно­го ест и слиш­ком мало дви­га­ет­ся. При этом не так уж важ­но, сколь­ко ка­ло­рий вы по­лу­ча­е­те (Rössner, 2008): если толь­ко сле­до­вать со­ве­ту есть мень­ше, вы не по­ху­де­е­те. Нуж­но еще и за­ни­мать­ся спор­том. К со­жа­ле­нию, боль­шин­ство диет осно­ва­но имен­но на этом за­блу­жде­нии и не при­ни­ма­ют во вни­ма­ние осо­бен­но­сти че­ло­ве­че­ско­го ор­га­низ­ма.

Но одно дело — мно­го есть, а дру­гое — стра­дать от ожи­ре­ния. Мно­гие стра­ны охва­ти­ла на­сто­ящая эпи­де­мия ожи­ре­ния, и ни­кто не мо­жет объ­яс­нить по­че­му. Че­ло­ве­ка мож­но срав­нить с лам­поч­кой в 100 ватт: имен­но столь­ко энер­гии он по­треб­ляет. Но в слу­чае лам­поч­ки мы ис­поль­зу­ем по прямо­му на­зна­че­нию толь­ко часть этой энер­гии, осталь­ное идет на не­нуж­ный обо­грев. В от­ли­чие от лам­поч­ки по­треб­ле­ние энер­гии че­ло­ве­ком ва­рьи­ру­ет­ся. На­при­мер, при беге рас­хо­ду­ет­ся боль­ше энер­гии, чем при ле­жа­нии на ди­ва­не. Так­же иг­ра­ет роль то, в ка­кой фор­ме к нему по­сту­па­ют ка­ло­рии. Не все ка­ло­рии оди­на­ко­во цен­ные. Не­ко­то­рые не толь­ко не дают энер­гии, но и за­би­ра­ют ее. На­при­мер, если вам в те­че­ние дол­го­го пе­ри­о­да вре­ме­ни при­хо­дит­ся есть толь­ко од­но­об­раз­ную пищу.

Бел­ки (про­те­и­ны) — это ве­ще­ства, со­дер­жа­щи­е­ся в мясе, мо­ло­ко, сыре и со­е­вых про­дук­тах, важ­ные для вос­ста­нов­ле­ния и ро­ста мы­шеч­ных тка­ней. В про­цес­се пи­ще­ва­ре­ния они рас­па­да­ют­ся на ами­но­кис­ло­ты и толь­ко по­сле это­го усва­и­ва­ют­ся ор­га­низ­мом.

Жиры со­дер­жат­ся в рас­ти­тель­ном и жи­вот­ном мас­лах, аво­ка­до и рыбе. Жиры жиз­нен­но важ­ны для ор­га­низ­ма, так как яв­ляют­ся стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом для на­шей нерв­ной си­сте­мы, а так­же ис­точ­ни­ком ре­зерв­ной энер­гии. В про­цес­се пи­ще­ва­ре­ния жиры рас­па­да­ют­ся на жир­ные кис­ло­ты. В ме­та­бо­лиз­ме и транс­пор­ти­ров­ке жи­ров в ор­га­низ­ме важ­ную роль иг­ра­ет пе­чень.

Уг­ле­во­ды со­дер­жат­ся в хле­бе, рисе, хло­пьях и сла­до­стях. Уг­ле­во­ды ча­сто на­зы­ва­ют еще «са­ха­ри­да­ми». Они де­лят­ся на про­стые и слож­ные. Про­стые бы­стро по­вы­ша­ют уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Их мы по­лу­ча­ем с кар­тош­кой и из­де­ли­ями из пше­нич­ной муки. Тем, кто же­ла­ет по­ху­деть, не сто­ит ими зло­упо­треб­лять.

Еда — это не толь­ко топ­ли­во для ор­га­низ­ма, по­сту­па­ющее в фор­ме жи­ров, бел­ков и уг­ле­во­дов. Ор­га­низ­му тре­бу­ют­ся и дру­гие ве­ще­ства, ко­то­рые он сам не в со­сто­янии про­из­ве­сти, на­при­мер боль­шин­ство ви­та­ми­нов, часть ми­не­ра­лов, жир­ных кис­лот и ами­но­кис­лот — ми­кро­мо­ле­кул, из ко­то­рых со­сто­ит бе­лок. Все они — стро­и­тель­ный ма­те­ри­ал для на­ше­го ор­га­низ­ма, но од­них ве­ществ у него в из­быт­ке, а дру­гих — по­сто­ян­но не хва­та­ет. Хуже все­го дело об­сто­ит с жи­ра­ми и уг­ле­во­да­ми. Мы едим слиш­ком мно­го тяже­лой и жир­ной пищи, со­дер­жа­щей про­стые уг­ле­во­ды — обес­пе­чи­ва­ю­щие бы­стрый подъ­ем са­ха­ра в кро­ви и при­лив энер­гии на ко­рот­кое вре­мя. Мы име­ем в виду сла­до­сти, кар­тош­ку, бе­лый хлеб, пиц­цу, ма­ка­ро­ны, гам­бур­ге­ры и сэнд­ви­чи.

Забудьте о методе «тарелки»

С того мо­мен­та, как ожи­ре­ние пре­вра­ти­лось в на­сущ­ную про­бле­му, вла­сти уси­лен­но за­ни­ма­ют­ся про­па­ган­дой здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. С дет­ства и до са­мой пен­сии нам тол­ку­ют, что ме­тод «та­рел­ки» — един­ствен­ная га­ран­тия строй­ной фи­гу­ры. Все тра­ди­ци­он­ные ди­е­ты тре­бу­ют по­сто­ян­но­го под­сче­та ка­ло­рий и каж­до­днев­ных взве­ши­ва­ний. Со всех сто­рон мы слы­шим: «Что­бы по­ху­деть, нуж­но мень­ше есть и за­быть про жир­ную пищу». К со­жа­ле­нию, все эти утвер­жде­ния не име­ют под со­бой ни­ка­кой на­уч­ной осно­вы и из­ряд­но пор­тят нам жизнь.

В этой кни­ге вы про­чте­те о том, по­че­му все эти тра­ди­ци­он­ные со­ве­ты не ра­бо­та­ют. Ка­кие-то вещи по­нять срав­ни­тель­но лег­ко. На­при­мер, по­че­му важ­нее от­ли­чать раз­ные виды ка­ло­рий, чем ста­ра­тель­но взве­ши­вать мор­ков­ку и го­ро­шек. Го­раз­до слож­нее по­нять, ка­кой эф­фект ока­зы­ва­ет то или иное ве­ще­ство на наш мозг. Вам при­дет­ся по­зна­ко­мить­ся со стро­е­ни­ем мо­ле­кул и узнать, как ра­бо­та­ет си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния моз­га и по­че­му ей все вре­мя хо­чет­ся слад­кой га­зи­ров­ки. Толь­ко разо­брав­шись в том, как ра­бо­та­ет ваш мозг, вы смо­же­те на­ко­нец ре­шить про­бле­му лиш­не­го веса.

Это ин­те­рес­но

Древ­ние гре­ки пре­вы­ше все­го це­ни­ли уме­рен­ность — sofrosyne, но для людей со сла­бой си­сте­мой воз­на­гра­жде­ния моз­га это сло­во зву­чит как злая шут­ка. В кни­ге Ми­рей Ги­лья­но «По­че­му фран­цу­жен­ки не тол­сте­ют» (ACT, 2006) опи­сы­ва­ет­ся один не­при­ят­ный эпи­зод: за ужи­ном гость вы­ра­жа­ет свой вос­торг по по­во­ду де­сер­та, и ему дают ку­со­чек шо­ко­лад­но­го тор­та с со­бой до­мой. Из ма­ши­ны он зво­нит хо­зяй­ке и со­об­ща­ет, что не удер­жал­ся и съел его, не до­е­хав до дома. Как вы ду­ма­е­те, что по­чув­ство­ва­ла хо­зяй­ка? Гор­дость за свое ку­ли­нар­ное ис­кус­ство? Нет, пре­зре­ние к сла­бо­ха­рак­тер­но­му муж­чи­не, не спо­соб­но­му усто­ять пе­ред ис­ку­ше­ни­ем.

Си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния вы­ра­ба­ты­ва­лась в мире, где че­ло­ве­ку по­сто­ян­но не хва­та­ло съест­но­го. Се­го­дня мы не ис­пы­ты­ва­ем не­до­стат­ка в про­дук­тах пи­та­ния. Это­му спо­соб­ство­ва­ли раз­ви­тие сель­ско­го хо­зяй­ства, от­кры­тие но­вых ме­то­дов кон­сер­ви­ро­ва­ния, рост уров­ня жиз­ни и из­ме­не­ния в куль­ту­ре пи­та­ния. Все эти фак­то­ры и при­ве­ли к тому, что мно­го людей те­перь стра­да­ет от ожи­ре­ния.

Ре­зюме

• Од­ним людям про­ще усто­ять пе­ред ис­ку­ше­ни­ем, дру­гим — слож­нее. В не­ко­то­рых куль­ту­рах на­бра­сы­вать­ся на еду счи­та­ет­ся не­при­лич­ным, и от че­ло­ве­ка ждут сдер­жан­но­сти. Но что де­лать тем, кого в еде ни­кто не огра­ни­чи­ва­ет? Под­дер­жи­вать иде­аль­ный вес уда­ет­ся обыч­но толь­ко тем, у кого си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния моз­га ме­нее чув­стви­тель­на.

• Че­ло­век в XXI веке стал боль­ше есть про­стую еду, он мало дви­га­ет­ся, а так как за века мозг при­вык да­вать ко­ман­ду на­би­рать вес, если есть воз­мож­ность, то и по­лу­ча­ет­ся, что наши со­вре­мен­ни­ки в основ­ном люди в теле.

 

ГЛА­ВА ВТО­РАЯ: Кто ви­но­ват в лиш­нем весе?

Кто же ви­но­ват в том, что ваша фи­гу­ра да­ле­ка от иде­а­ла? На са­мом деле ви­но­ва­ты вы сами. Имен­но вы со­вер­ша­е­те каж­дый день дей­ствия, ко­то­рые при­во­дят к лиш­не­му весу. Но как мож­но го­во­рить, что из­бы­точ­ный вес — это лич­ный вы­бор че­ло­ве­ка, спро­си­те вы. Мо­жет, у пол­ных людей что-то не так с пси­хи­кой? Мо­жет, они от­ли­ча­ют­ся от дру­гих, нор­маль­ных людей? На са­мом деле тол­стяки ни­чем не от­ли­ча­ют­ся от дру­гих. За ис­клю­че­ни­ем не­боль­шой груп­пы людей, стра­да­ю­щих чрез­мер­ным ожи­ре­ни­ем (ИМТ — ин­декс мас­сы тела — боль­ше 35), меж­ду ко­то­ры­ми дей­стви­тель­но мож­но най­ти сход­ные чер­ты. Вра­чи долж­ны по­мнить, что к та­ким па­ци­ен­там ну­жен осо­бый под­ход еще и по­то­му, что стра­да­ю­щие ожи­ре­ни­ем чаще дру­гих стал­ки­ва­ют­ся с де­прес­си­ей и ощу­ще­ни­ем безыс­ход­но­сти и им нуж­на пси­хо­ло­ги­че­ская по­мощь. Спе­ци­а­ли­сты от­ме­ча­ют так­же связь меж­ду пло­хим кон­тро­лем над ап­пе­ти­том и ухуд­ше­ни­ем па­мяти (Davidson et al., 2005), но эти утвер­жде­ния не име­ют под со­бой на­уч­ной осно­вы.

Пе­ре­да­ет­ся ли ожи­ре­ние по на­след­ству? Что­бы от­ве­тить на этот во­прос, сна­ча­ла нуж­но ре­шить, о ка­ких имен­но фак­то­рах, вы­зы­ва­ю­щих ожи­ре­ние, идет речь — био­ло­ги­че­ских, со­ци­аль­ных или эко­но­ми­че­ских? Жур­на­ли­стам нра­вит­ся сва­ли­вать вину за любые про­бле­мы на гены. Так удоб­но ду­мать: ни­че­го не­льзя по­де­лать с лиш­ни­ми ки­ло­грам­ма­ми, по­то­му что они до­ста­лись тебе по на­след­ству от ро­ди­те­лей! Ра­зу­ме­ет­ся, гены иг­ра­ют важ­ную роль, но не ре­ша­ющую. Дру­ги­ми сло­ва­ми: су­ще­ству­ет мно­го людей со склон­но­стью к пол­но­те (вы­яв­лен­ной в ге­нах), не ис­пы­ты­ва­ю­щих ни­ка­ких про­блем с лиш­ним ве­сом. Точ­но так же су­ще­ству­ет мно­же­ство пол­ных людей без пред­рас­по­ло­жен­но­сти к пол­но­те в ге­нах.

Тем не ме­нее ис­сле­до­ва­те­лям в об­ла­сти ге­не­ти­ки уда­лось сде­лать одно любо­пыт­ное от­кры­тие: боль­шин­ство ге­нов, не­су­щих в себе пред­рас­по­ло­жен­ность к пол­но­те, от­ве­ча­ют не за об­мен ве­ществ и не за фор­ми­ро­ва­ние жи­ро­вых кле­ток, а за ра­бо­ту моз­га (Wilier et al., 2009). Это озна­ча­ет, что дей­стви­тель­но люди мо­гут уна­сле­до­вать осо­бые гены, вли­яю­щие на их по­ве­де­ние в том, что ка­са­ет­ся еды. Но­си­те­ли этих ге­нов под­вер­же­ны рис­ку рас­тол­стеть точ­но так же, как дети ал­ко­го­ли­ков рис­ку­ют впасть в ал­ко­голь­ную за­ви­си­мость. Дру­ги­ми сло­ва­ми: од­ним людям нуж­но мень­ше есть и боль­ше дви­гать­ся, чем дру­гим. Но даже людям без та­ких «маг­ни­тов для жира» не сто­ит пе­ре­едать, зло­упо­треб­лять фаст­фу­дом и пре­не­бре­гать фи­зи­че­ской на­груз­кой, по­то­му что ни один че­ло­век не за­стра­хо­ван от ожи­ре­ния.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Ин­декс мас­сы тела ис­поль­зу­ет­ся для того, что­бы опре­де­лить, сколь­ко у че­ло­ве­ка лиш­них ки­ло­грам­мов. Его рас­счи­ты­ва­ют на осно­ва­нии веса и ро­ста. На­при­мер, если у вас рост 180 см, а вес 75 кг, то ваш ин­декс мас­сы тела 23 (75/1,80x1,80). Ин­декс выше 25 сви­де­тель­ству­ет о на­ли­чии из­бы­точ­но­го веса, а выше 30 — ожи­ре­ния.

Ко­гда Мар­га­ри­та на­ча­ла при­слу­ши­вать­ся к го­ло­су ор­га­низ­ма и, на­сы­тив­шись, от­кла­ды­вать вил­ку в сто­ро­ну, ее мно­го­лет­няя бес­плод­ная борь­ба с лиш­ним ве­сом за­кон­чи­лась. Всю свою со­зна­тель­ную жизнь она счи­та­ла каж­дую ка­ло­рию, си­де­ла на ди­е­те, те­ряла и сно­ва на­би­ра­ла вес. «Мне все вре­мя хо­те­лось есть, — вспо­ми­на­ет она то вре­мя. — И я вы­би­ра­ла ди­е­ты, ко­то­рые обе­ща­ли ре­зуль­тат за две не­де­ли, но ни­че­го не по­мо­га­ло». До пяти­де­сяти лет Мар­га­ри­та из­ну­ряла себя ди­е­та­ми, а по­том ре­ши­ла, что с нее хва­тит. Жизнь ко­рот­ка, жаль тра­тить ее на по­сто­ян­ную борь­бу с лиш­ним ве­сом. Она рас­ска­зы­ва­ет, как од­ним ян­вар­ским днем 2005 года спро­си­ла себя: «А сколь­ко лет ты хо­чешь про­жить, Мар­га­ри­та?» Ин­стинк­тив­но от­ве­ти­ла: «Во­семь­де­сят лет». Но вну­трен­ний го­лос слов­но на­сме­хал­ся над ней: «Во­семь­де­сят лет? Мо­жешь и не меч­тать с та­кой фи­гу­рой». То­гда она ве­си­ла 145 кг — не­мыс­ли­мый вес для жен­щи­ны ро­стом в 159 см. Ее ин­декс мас­сы тела бли­зил­ся к 60, что озна­ча­ло толь­ко одно — ожи­ре­ние. «По­ра­зи­тель­но, как я не за­бо­ле­ла с та­ким-то ве­сом. На­вер­но, за это мне нуж­но бла­го­да­рить моих ро­ди­те­лей. Им обо­им ско­ро ис­пол­нит­ся по де­вяно­сто лет, и они пре­крас­но себя чув­ству­ют. Ни­ко­гда не ле­жа­ли в боль­ни­це и не ели ан­ти­био­ти­ков. Так что у меня пре­крас­ные гены!»

Се­го­дня Мар­га­ри­та ве­сит 60 кг. Все­го за два года она по­те­ряла 85 кг, и при этом без чьей-либо по­мо­щи. «Я по­ху­де­ла бы­стро, хотя ни­ку­да не спе­ши­ла. Весь смысл был в том, что­бы не про­сто еще раз сесть на ди­е­ту, а пол­но­стью из­ме­нить об­раз жиз­ни. У меня на это была вся жизнь».

Как же ей это уда­лось? Чем вы­зва­но это чу­дес­ное пе­ре­ро­жде­ние? К со­жа­ле­нию, се­крет по­ху­де­ния Мар­га­ри­ты не­льзя за­па­тен­то­вать, по­то­му что это не чай для по­ху­де­ния и не курс спе­ци­аль­ных упраж­не­ний. Бо­лее того, Мар­га­ри­та ест даже боль­ше преж­не­го, так что дело тут не в ди­е­те.

Се­крет Мар­га­ри­ты в но­вом об­ра­зе жиз­ни. В кон­це кон­цов она по­няла, как ее при­выч­ки вли­яют на мозг, а мозг, в свою оче­редь, вли­яет на ее ап­пе­тит. Не сра­зу, но Мар­га­ри­та до­га­да­лась, что управ­ляет ее по­ве­де­ни­ем. Она по­няла, по­че­му, ко­гда све­кровь ста­вит пе­ред ней блю­до с го­рячи­ми бу­лоч­ка­ми и го­во­рит: «Хо­чешь еще одну?» — она про­сто не мо­жет от­ка­зать­ся. И по­че­му, сто­ит ей съесть пару шо­ко­лад­ных кон­фе­ток, она уже не мо­жет оста­но­вить­ся, пока не опу­сто­шит всю ко­роб­ку. Мар­га­ри­та по­няла, что ее глав­ный враг — са­хар, по­то­му что ее мозг про­сто не мо­жет усто­ять пе­ред слад­ким.

«Нуж­но вни­ма­тель­но сле­дить за уров­нем са­ха­ра в кро­ви», — ве­ле­ла себе Мар­га­ри­та. Чем силь­нее были ко­ле­ба­ния уров­ня са­ха­ра в кро­ви, тем силь­нее ей хо­те­лось слад­ко­го. По­сте­пен­но Мар­га­ри­та от­учи­ла себя есть слад­кое, уро­вень са­ха­ра в кро­ви при­шел в нор­му, и те­перь вред­ная еда ее боль­ше не при­вле­ка­ет.

И вы тоже мо­же­те это сде­лать. На­ла­див уро­вень са­ха­ра в кро­ви, вы сра­зу на­чне­те сбра­сы­вать вес. Но де­лать это надо с умом. При­слу­шай­тесь к на­шим со­ве­там, и вам удаст­ся об­ма­нуть мозг, ко­то­рый по­сто­ян­но при­зы­ва­ет вас есть слад­кое, а по­вы­шен­ный са­хар в кро­ви, в свою оче­редь, вы­зы­ва­ет го­лод, уто­лить ко­то­рый мож­но толь­ко жир­ным фаст­фу­дом. С чего же на­чать?

Мозг любит сахар

По срав­не­нию с дру­ги­ми при­ма­та­ми мозг че­ло­ве­ка ве­сит до­ста­точ­но мно­го. Уче­ные за­ме­ти­ли, что мозг жи­вот­ных, пи­та­ю­щих­ся фрук­та­ми, ве­сит боль­ше, чем мозг тех, кто пи­та­ет­ся лист­вой, и сде­ла­ли вы­вод, что пер­во­быт­ный че­ло­век пред­по­чи­тал фрук­ты. Фрук­ты, как из­вест­но, слад­кие, и ско­рее все­го имен­но страсть к слад­ко­му и при­ве­ла к ак­тив­но­му раз­ви­тию моз­га. Чем сла­ще фрукт, тем боль­ше энер­гии по­лу­ча­ет че­ло­век. Наши пред­ки за­ме­ти­ли эту связь, и она проч­но уко­ре­ни­лась в на­шем со­зна­нии.

У на­ше­го моз­га свои пред­став­ле­ния по по­во­ду связи меж­ду жи­ром и энер­ги­ей. Вот по­че­му люди на про­тяже­нии всей сво­ей ис­то­рии до­бы­ва­ли оре­хи, хотя рас­ко­лоть их было не­про­сто: они зна­ли, что по­лу­чен­ной энер­гии им хва­тит на­дол­го.

Если наш мозг го­раз­до круп­нее моз­га дру­гих при­ма­тов, то с ки­шеч­ни­ком дело об­сто­ит со­всем по-дру­го­му. Из это­го уче­ные сде­ла­ли вы­вод, что нам боль­ше нра­вит­ся та еда, ко­то­рую лег­че пе­ре­ва­рить. Из основ­ных эле­мен­тов на­шей си­сте­мы пи­та­ния — са­ха­ров, жи­ров и бел­ков — слож­нее все­го пе­ре­ва­рить имен­но бе­лок. Не­уди­ви­тель­но, что мы пред­по­чи­та­ем вы­би­рать са­хар и жир, ко­гда нам есть из чего вы­брать. Жиры жиз­нен­но важ­ны для на­ше­го ор­га­низ­ма, но эво­лю­ция сде­ла­ла так, что мы пред­по­чи­та­ем им са­хар. Имен­но са­хар бы­стрее все­го уто­ляет го­лод, а ко­гда мы ис­пы­ты­ва­ем го­лод, мы не мо­жем ду­мать ни о чем дру­гом.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

В Ев­ро­пе и Аме­ри­ке люди по­лу­ча­ют 37% энер­гии из жи­ров, то­гда как доля са­ха­ра по­сто­ян­но воз­рас­та­ет. Дело тут в осо­бом от­но­ше­нии моз­га к са­ха­ру. Мозг не мо­жет жить без са­ха­ра. В со­сто­янии по­коя мозг по­треб­ляет одну пятую всей энер­гии ор­га­низ­ма. С эво­лю­ци­он­ной точ­ки зре­ния ра­бо­та моз­га чрез­вы­чай­но важ­на, по­то­му что его за­да­ча — пред­ви­деть бу­ду­щее и про­ду­мы­вать все воз­мож­ные ва­ри­ан­ты раз­ви­тия со­бы­тий. Вот по­че­му мы тра­тим так мно­го энер­гии на об­ду­мы­ва­ние си­ту­а­ций, ко­то­рые по­том не слу­ча­ют­ся.

Са­хар пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся бы­стрее дру­гих уг­ле­во­дов, по­это­му для на­ше­го ор­га­низ­ма это са­мый бы­стрый и удоб­ный ис­точ­ник по­лу­че­ния энер­гии. Че­ло­век по при­ро­де сво­ей ле­нив, вот по­че­му его так при­вле­ка­ет воз­мож­ность бы­стро за­пра­вить­ся энер­ги­ей. Каж­дый раз, как са­хар по­па­да­ет нам на язык, наш мозг ли­ку­ет: «Ха­ляв­ная энер­гия!»

Дру­гим уг­ле­во­дам нуж­ны вре­мя и уси­лия, что­бы пре­вра­тить­ся в энер­гию. Вот по­че­му мы го­во­рим о про­стых (ко­рот­ких) и слож­ных (дол­гих) уг­ле­во­дах, так как они со­сто­ят из раз­ных по дли­не це­по­чек мо­ле­кул.

Уг­ле­во­ды со­сто­ят из коль­це­об­раз­ных мо­ле­кул, со­дер­жа­щих 5—6 ато­мов уг­ле­ро­да и за­мкну­тых в цикл че­рез кис­ло­род. Ино­гда не­сколь­ко ко­лец связа­ны меж­ду со­бой и об­ра­зу­ют длин­ные це­поч­ки или раз­ветв­лен­ные сети. Чем креп­че связь меж­ду мо­ле­ку­ла­ми, тем слож­нее ор­га­низ­му по­лу­чить из них энер­гию. На­при­мер, де­ре­во во­об­ще не­воз­мож­но пе­ре­ва­рить: щеп­ка про­сто прой­дет по пи­ще­ва­ри­тель­но­му ка­на­лу. То же са­мое и с тра­вой. Не­да­ром ко­ро­ве тре­бу­ет­ся че­ты­рех­ка­мер­ный же­лу­док, что­бы ее пе­ре­ва­рить. Что же ка­са­ет­ся не­шли­фо­ван­но­го риса и бо­бов, то их уг­ле­во­ды чрез­вы­чай­но по­лез­ны для че­ло­ве­ка, хотя пе­ре­ва­рить их тоже не­про­сто.

Энер­гия по­сту­па­ет вме­сте с кро­вью в мозг. Мозг по­треб­ляет энер­гию в виде глюко­зы, и по­треб­ляет ее не­мед­лен­но, так как в нем про­сто нет ме­ста для ее хра­не­ния. Рас­сто­яние меж­ду нерв­ны­ми окон­ча­ни­ями долж­но быть ми­ни­маль­ным, что­бы мозг был в со­сто­янии вы­пол­нять все свои функ­ции, вот по­че­му ему ну­жен по­сто­ян­ный до­ступ к ис­точ­ни­ку энер­гии. Если энер­гия не по­сту­па­ет, мозг от­клю­ча­ет­ся, что­бы за­щи­тить нерв­ные клет­ки. Са­мое ин­те­рес­ное со­сто­ит в том, что это мо­жет про­изой­ти даже в слу­чае угро­зы пре­кра­ще­ния по­да­чи энер­гии.

Сахар вызывает голод

У го­лод­но­го че­ло­ве­ка уча­ща­ет­ся пульс и ак­ти­ви­зи­ру­ют­ся мыш­цы. Ему ста­но­вит­ся не­ком­форт­но, воз­ни­ка­ет ощу­ще­ние, что чего-то не хва­та­ет. Очень ско­ро он по­ни­ма­ет, что не хва­та­ет еды. Про­ис­хо­дит вы­брос в кровь ад­ре­на­ли­на — гор­мо­на борь­бы, вы­де­ляюще­го­ся во вре­мя по­ис­ка ре­сто­ра­на, спор­тив­ных со­стяза­ний или в опас­ных си­ту­а­ци­ях. Од­но­вре­мен­но вы­сво­бо­жда­ет­ся дру­гой гор­мон — ней­ро­пеп­тид. Этот гор­мон по­вы­ша­ет ап­пе­тит и сти­му­ли­ру­ет про­цесс пре­об­ра­зо­ва­ния са­ха­ра в жир, ко­то­рый по­том от­кла­ды­ва­ет­ся у вас в об­ла­сти та­лии. В со­че­та­нии с дру­гим гор­мо­ном — гре­ли­ном — он вы­зы­ва­ет без­ум­ное же­ла­ние есть.

Энер­гия, по­лу­чен­ная из еды, по­сту­па­ет в тка­ни. Это нас успо­ка­и­ва­ет, мыш­цы от­ды­ха­ют, пока ки­шеч­ник про­дол­жа­ет ра­бо­тать. С чув­ством сы­то­сти при­хо­дит ощу­ще­ние лег­кой эй­фо­рии и од­но­вре­мен­но — же­ла­ние от­дох­нуть и даже поспать. Эти­ми при­ят­ны­ми ощу­ще­ни­ями мы обяза­ны слож­ной связи меж­ду раз­ны­ми ве­ще­ства­ми в моз­гу, си­сте­мой кро­во­об­ра­ще­ния, нерв­ной и пи­ще­ва­ри­тель­ной си­сте­ма­ми и дру­ги­ми ор­га­на­ми, участ­ву­ю­щи­ми в этом про­цес­се.

Во вре­мя по­ис­ка еды мы на­хо­дим­ся в на­пряже­нии, и толь­ко ко­гда до­бы­ча пой­ма­на, т. е. обед съе­ден, мож­но рас­сла­бить­ся. В этот мо­мент про­ис­хо­дит вы­сво­бо­жде­ние ве­ществ под на­зва­ни­ем «эн­зи­мы» и гор­мо­на ин­су­ли­на. Без них ор­га­низм не спо­со­бен вы­де­лить из по­лу­чен­ной пищи энер­гию и пи­та­тель­ные ве­ще­ства, не­об­хо­ди­мые для ре­ге­не­ра­ции кле­ток.

Во вре­мя еды гор­мо­ны го­ло­да сме­няют­ся гор­мо­на­ми сы­то­сти, что­бы из­бе­жать пе­ре­еда­ния. В ор­га­нах же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та про­ду­ци­ру­ет­ся хо­ле­ци­сто­ки­нин, ко­то­рый за­мед­ляет про­цесс опо­рож­не­ния ки­шеч­ни­ка и дает ощу­ще­ние сы­то­сти. Од­но­вре­мен­но мозг пре­кра­ща­ет вы­ра­ба­ты­вать гор­мон до­фа­мин, и на­чи­на­ет­ся ак­тив­ность дру­го­го гор­мо­на — се­ро­то­ни­на. Се­ро­то­нин ока­зы­ва­ет успо­ка­и­ва­ю­щий эф­фект на че­ло­ве­ка. Вспо­мни­те, как бы­стро за­сы­па­ют мла­ден­цы по­сле корм­ле­ния: это тоже ре­зуль­тат дей­ствия се­ро­то­ни­на. Вы даже не по­до­зре­ва­е­те, как ак­тив­но вза­и­мо­дей­ству­ют гор­мо­ны в про­цес­се по­треб­ле­ния пищи. Леп­тин по­дав­ляет ак­тив­ность гор­мо­нов го­ло­да и до­фа­ми­на, а дру­гие гор­мо­ны сти­му­ли­ру­ют вы­ра­бот­ку се­ро­то­ни­на.

Так устро­е­ны все люди, но мало кто зна­ет, что на про­цес­сы в ор­га­низ­ме мож­но вли­ять и не толь­ко с по­мо­щью ле­карств, но и гра­мот­но под­хо­дя к вы­бо­ру про­дук­тов пи­та­ния. Са­хар (и дру­гие про­стые уг­ле­во­ды) за­став­ляет вас по­сто­ян­но ис­пы­ты­вать чув­ство го­ло­да, то­гда как жиры дают ощу­ще­ние сы­то­сти. Не­уди­ви­тель­но, что, вы­пив ча­шеч­ку кофе лат­те с маф­фи­ном, вы про­дол­жа­е­те ис­пы­ты­вать звер­ский го­лод, то­гда как ва­шей по­дру­ге до­ста­точ­но пол­пор­ции са­ла­та с аво­ка­до, что­бы пре­крас­но себя чув­ство­вать.

Са­хар ак­ти­ви­зи­ру­ет мы­шеч­ную ра­бо­ту. Не­смот­ря на то, что «до­бы­ча» уже ле­жит у вас в же­луд­ке, «охо­та» на нее в мыш­цах про­дол­жа­ет­ся. К тому же са­хар — люби­мое ла­ком­ство на­ше­го моз­га. Есть слад­кое — все рав­но что кор­мить не­на­сыт­но­го мон­стра. Вы по­сто­ян­но бу­де­те на­хо­дить­ся в го­лод­ном со­сто­янии, и го­лод бу­дет управ­лять все­ми ва­ши­ми по­ступ­ка­ми.

Ре­зюме

• Лиш­ние ки­ло­грам­мы — это не ваша вина, ско­рее в этом ви­но­ва­ты ваши пред­ки, по­то­му что си­сте­ма го­ло­да и на­сы­ще­ния в ор­га­низ­ме не со­от­вет­ству­ет со­вре­мен­ным стан­дар­там, если мож­но так вы­ра­зить­ся. Вы не со­зда­ны для мира, в ко­то­ром у вас не­огра­ни­чен­ный до­ступ к про­дук­там пи­та­ния. При­ро­да ре­ши­ла за вас, но даже при­ро­ду мож­но об­ма­нуть. Но это не­льзя сде­лать, го­ло­дая и счи­тая каж­дую ка­ло­рию.

• Что­бы до­бить­ся строй­ной фи­гу­ры, нуж­но узнать как мож­но боль­ше о том, что управ­ляет ва­ши­ми по­ступ­ка­ми и как мож­но на это по­вли­ять. Толь­ко на­учив­шись кон­тро­ли­ро­вать свои же­ла­ния, вы смо­же­те по­ху­деть.

 

ГЛА­ВА ТРЕ­ТЬЯ: Не­ви­ди­мая власть

Вы пла­ни­ро­ва­ли ку­пить на ужин что-ни­будь лег­кое — на­при­мер, рыбу, сбрыз­ну­тую ли­мон­ным со­ком, и са­лат из по­ми­до­ров с лу­ком и ба­зи­ли­ком, за­прав­лен­ный олив­ко­вым мас­лом. Но вме­сто это­го вы при­но­си­те до­мой из ма­га­зи­на ку­ри­цу-гриль, кар­то­фель­ный са­лат с май­о­не­зом, хру­стя­щий лу­ко­вый ба­гет и мо­ро­же­ное с ка­ра­ме­лью и шо­ко­ла­дом, о ко­то­ром вы так мно­го слы­ша­ли по ра­дио.

Как же это про­изо­шло?

Все дело в том, что в ва­шей го­ло­ве все вре­мя про­ис­хо­дит борь­ба меж­ду от­вет­ствен­ным взрос­лым че­ло­ве­ком, сле­дя­щим за сво­им ве­сом, и ис­пор­чен­ным ре­бен­ком, по­сто­ян­но тре­бу­ю­щим от жиз­ни удо­воль­ствий. Пока ваше зре­лое Я от­кла­ды­ва­ет ви­зит в вин­ный ма­га­зин на ко­нец не­де­ли, ваше ре­бяче­ское без­от­вет­ствен­ное Я от­прав­ляет­ся в бар с по­дру­гой вы­пить бо­каль­чик-дру­гой по­сле ра­бо­ты.

Ра­зум­ное Я прячет па­кет с чип­са­ми в глубь шка­фа, а не­ра­зум­ное че­рез пять ми­нут до­ста­ет его обрат­но, по­сколь­ку чип­сы «го­раз­до по­лезнее» кон­фет и с ними при­ят­нее смот­реть фильм по те­ле­ви­зо­ру. Тем бо­лее что как раз зав­тра вы со­би­ра­е­тесь встать по­рань­ше, что­бы от­пра­вить­ся на ра­бо­ту на ве­ло­си­пе­де, по­тра­тив кучу ка­ло­рий. Но ко­гда на рас­све­те вас бу­дит зво­нок бу­диль­ни­ка, эта идея вам уже не ка­жет­ся та­кой уж хо­ро­шей. Да и ве­ло­си­пед вы за­бы­ли под­ка­чать. И не дело при­хо­дить на ра­бо­ту пот­ным по­сле та­кой по­езд­ки. Го­раз­до луч­ше пой­ти пеш­ком, но, ко­неч­но, не се­го­дня, по­то­му что, пока вы ле­жа­ли в кро­ва­ти, об­ду­мы­вая все это, вы уже опоз­да­ли на ра­бо­ту. И те­перь вам при­дет­ся зав­тра­кать бул­кой из ка­фе­те­рия вме­сто здо­ро­вых мю­сли дома.

Ве­че­ром ваше муд­рое Я сно­ва за­во­дит бу­диль­ник, вы­би­рая са­мый гром­кий сиг­нал на всякий слу­чай, и про­сит мужа вы­тол­кать вас из кро­ва­ти, ко­гда он за­зво­нит. Но, как бы вы ни ста­ра­лись, ваше вто­рое Я, из­ба­ло­ван­ное, упрямое, ле­ни­вое и жад­ное до удо­воль­ствий, все рав­но по­бе­дит.

Эта по­сто­ян­ная борь­ба от­ни­ма­ет у вас все силы, и вы сно­ва и сно­ва на­сту­па­е­те на одни и те же гра­бли. Столь­ко раз вы уже стал­ки­ва­лись с си­ту­а­ци­ей вы­бо­ра, и все рав­но от­ка­зы­ва­е­тесь при­ни­мать тот факт, что ваш мозг пред­по­чи­та­ет сиюми­нут­ные удо­воль­ствия дол­го­вре­мен­ной вы­го­де в бу­ду­щем.

Вам хо­чет­ся ве­рить, что вы сами управ­ляе­те сво­и­ми по­ступ­ка­ми и что вы тща­тель­но взве­си­ли все аль­тер­на­ти­вы и сде­ла­ли един­ствен­но пра­виль­ный вы­бор, но мы вы­ну­жде­ны вас огор­чить. Это не так. За каж­дым на­шим ре­ше­ни­ем сто­ят слож­ные про­цес­сы в под­со­зна­нии, раз­ди­ра­е­мом про­ти­во­ре­чи­вы­ми сиг­на­ла­ми. Вот по­че­му так слож­но по­нять, по­че­му вы по­сту­пи­ли имен­но так, а не ина­че.

Это ин­те­рес­но

Аме­ри­кан­ский ис­сле­до­ва­тель моз­га Ан­то­нио Да­ма­сио при­ду­мал мо­дель при­нятия ре­ше­ния на осно­ве ин­фор­ма­ции, по­лу­чен­ной на­шим под­со­зна­ни­ем. Она по­сту­па­ет из моз­га. Сиг­на­лы осу­ще­ствляют­ся по­сред­ством ве­ще­ства до­фа­мин и идут из ство­ло­вых кле­ток моз­га к нерв­ным в так на­зы­ва­е­мом ядре ак­кум­бенс (вен­траль­ный стри­а­тум). Этот про­цесс про­ис­хо­дит бес­со­зна­тель­но. И толь­ко ко­гда сиг­на­лы пе­ре­хо­дят во внеш­ние, они вы­зы­ва­ют эмо­ции, ко­то­рые мы осо­зна­ем и мо­жем де­мон­стри­ро­вать окру­жа­ю­щим.

Но это не озна­ча­ет, что бес­со­зна­тель­ным не­воз­мож­но управ­лять. В ло­бо­вой доле верх­ней коры го­лов­но­го моз­га фор­ми­ру­ют­ся стра­те­гии со­зна­тель­но­го по­ве­де­ния. С по­мо­щью это­го участ­ка моз­га мы вы­чис­ляем по­след­ствия на­ших по­ступ­ков и кон­тро­ли­ру­ем им­пуль­сив­ные дей­ствия.

Дру­ги­ми сло­ва­ми, кон­фликт меж­ду Я ра­зум­ным и Я не­ра­зум­ным — это кон­фликт меж­ду раз­лич­ны­ми функ­ци­ями на­ше­го моз­га, от­но­ся­щи­ми­ся к си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния, — не­ви­ди­мой вла­сти, ко­то­рая управ­ляет и те­лом, и ду­хом че­ло­ве­ка.

Си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния устро­е­на так, что­бы по­ощрять нас, ко­гда мы де­ла­ем что-то, на­прав­лен­ное на вы­жи­ва­ние че­ло­ве­че­ско­го вида. Вот по­че­му че­ло­век по­лу­ча­ет удо­воль­ствие от еды, пи­тья и сек­са. Слад­кий вкус осо­бен­но нра­вит­ся на­ше­му моз­гу, по­то­му что он сти­му­ли­ру­ет вы­брос до­фа­ми­на. Рань­ше уче­ные ду­ма­ли, что это до­фа­мин де­ла­ет че­ло­ве­ка до­воль­ным и счаст­ли­вым, по­то­му что вы­де­ле­ние это­го гор­мо­на сти­му­ли­ру­ют ал­ко­голь и нар­ко­ти­ки, на­при­мер ам­фе­та­мин. Но се­го­дня су­ще­ству­ет и дру­гая точ­ка зре­ния: до­фа­мин вы­де­ляет­ся, ко­гда по­лу­чен­ное удо­воль­ствие пре­вы­ша­ет ваши ожи­да­ния.

Кста­ти, си­сте­ма на­чи­на­ет ра­бо­тать даже то­гда, ко­гда вы толь­ко предв­ку­ша­е­те бу­ду­щее удо­воль­ствие. Эта ее функ­ция нуж­на че­ло­ве­ку, что­бы пред­ви­деть бу­ду­щее воз­на­гра­жде­ние. На­при­мер, по­ли­ти­кой ком­па­нии «Кока-кола» в те­че­ние дол­го­го вре­ме­ни было тре­бо­ва­ние, что­бы путь от ре­клам­но­го щита до ме­ста про­даж ее на­пит­ков за­ни­мал не боль­ше ми­ну­ты. Это тре­бо­ва­ние было на­прав­ле­но имен­но на си­сте­му воз­на­гра­жде­ния моз­га: оно обе­ща­ет нам не­мед­лен­ное удо­вле­тво­ре­ние и сни­жа­ет риск разо­ча­ро­ва­ния до ми­ни­му­ма (Scully & Byrne, 1987).

Можно ли стать зависимым от сахара?

Энер­гия, по­лу­чен­ная от са­ха­ра, бы­стро рас­хо­ду­ет­ся, и на сме­ну сы­то­сти сно­ва при­хо­дит го­лод. При этом, один раз по­лу­чив слад­кое, мозг тре­бу­ет все боль­ше и боль­ше. Это со­сто­яние по­хо­же на по­хме­лье: че­ло­век не успо­ко­ит­ся, пока не по­лу­чит но­вую дозу слад­ко­го в виде бу­лоч­ки, га­зи­ров­ки или шо­ко­лад­ки. Чув­стви­тель­ные к са­ха­ру люди опи­сы­ва­ют это со­сто­яние как «лом­ку». Са­хар при­над­ле­жит к ве­ще­ствам, вы­зы­ва­ю­щим за­ви­си­мость. Имен­но он — ис­точ­ник раздо­ра меж­ду глу­бо­ко си­дя­щи­ми в моз­гу при­ми­тив­ны­ми же­ла­ни­ями по­лу­чить удо­воль­ствие и бо­лее мо­ло­ды­ми по­пыт­ка­ми — дер­жать себя в ру­ках (Schroeder et al., 2001). Уче­ные вы­яс­ни­ли, что раз­ные люди по-раз­но­му ре­а­ги­ру­ют на шо­ко­лад. На­при­мер, если у вас на язы­ке одна-един­ствен­ная доль­ка шо­ко­лад­ки, вы ис­пы­ты­ва­е­те боль­ше удо­воль­ствия, чем если съе­ди­те це­лую ко­роб­ку. Че­ло­век, ко­то­рый без ума от шо­ко­ла­да, ис­пы­ты­ва­ет от него вос­торг, то­гда как че­ло­век, рав­но­душ­ный к слад­ко­му, не ви­дит в нем ни­че­го осо­бен­но­го.

Одни из нас лег­че впа­да­ют в за­ви­си­мость от ал­ко­го­ля, азарт­ных игр или сек­са, дру­ги­ми сло­ва­ми, от все­го, что вы­зы­ва­ет у них «кайф». В на­ча­ле по­треб­ле­ния ал­ко­го­ля или нар­ко­ти­ков че­ло­век ис­пы­ты­ва­ет по­зи­тив­ные эмо­ции, но чем боль­ше при­вы­ка­ние, тем боль­ше ему нуж­но по­лу­чать нар­ко­ти­че­ско­го ве­ще­ства. В про­тив­ном слу­чае на­чи­на­ет­ся «лом­ка». Дру­ги­ми сло­ва­ми, че­ло­век под­са­жи­ва­ет­ся на нар­ко­тик, и ему по­сто­ян­но нуж­но уве­ли­чи­вать дозу, так как в ор­га­низ­ме вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся устой­чи­вость к это­му пре­па­ра­ту.

За­ви­си­мость ока­зы­ва­ет мощ­ное воз­дей­ствие на си­сте­му воз­на­гра­жде­ния моз­га и его го­лов­ную кору. Ко­неч­но, к вину бы­стрее при­вы­ка­ешь, чем к мо­ро­же­но­му или зе­фи­ру, и они не так вред­ны для здо­ро­вья, как спирт­ное, но су­ще­ству­ет мно­го об­ще­го меж­ду ал­ко­голь­ной за­ви­си­мо­стью и за­ви­си­мо­стью от са­ха­ра. Се­го­дня спе­ци­а­ли­сты-нар­ко­ло­ги ра­бо­та­ют и с пол­ны­ми людь­ми тоже, не де­лая раз­ли­чия меж­ду ве­ще­ства­ми, ко­то­рые по­треб­ляют нар­ко­ма­ны. Сре­ди при­ме­няе­мых ими ме­то­дов ле­че­ния — груп­по­вая и по­ве­ден­че­ская те­ра­пии.

Пси­хи­а­тры так опи­сы­ва­ют за­ви­си­мость: по­треб­ле­ние ве­ществ, вы­зы­ва­ю­щих ухуд­ше­ние со­сто­яния ор­га­низ­ма, ду­шев­ные и фи­зи­че­ские стра­да­ния, со­про­во­жда­ет­ся сле­ду­ю­щи­ми симп­то­ма­ми:

че­ло­век не в со­сто­янии вы­пол­нять свои слу­жеб­ные обязан­но­сти, учить­ся, не­аде­кват­но ве­дет себя в се­мье;

он про­дол­жа­ет при­ни­мать нар­ко­ти­че­ские ве­ще­ства даже в си­ту­а­ци­ях, где есть риск трав­мы;

че­ло­век про­дол­жа­ет упо­треб­лять нар­ко­ти­че­ские ве­ще­ства, не­смот­ря на то, что они ме­ша­ют ему нор­маль­но су­ще­ство­вать в со­ци­у­ме, под­дер­жи­вая от­но­ше­ния с дру­ги­ми людь­ми.

А те­перь по­про­буй­те за­ме­нить сло­ва «нар­ко­ти­че­ские ве­ще­ства» на са­хар или «упо­треб­лять нар­ко­ти­че­ские ве­ще­ства» на — пе­ре­едать, и по­смот­ри­те, что по­лу­чит­ся. Те­перь вы ви­ди­те, сколь­ко об­ще­го меж­ду пе­ре­еда­ни­ем и при­стра­сти­ем к та­ким тяже­лым нар­ко­ти­кам, как ко­ка­ин, ам­фе­та­мин, ге­ро­ин и ни­ко­тин? Ра­зу­ме­ет­ся, по­след­ствия пе­ре­еда­ния не та­кие тяже­лые, как по­след­ствия при­е­ма нар­ко­ти­ков. Тем не ме­нее люди с ин­дек­сом мас­сы тела выше 30 ска­жут вам, что их жизнь — на­сто­я­щий кош­мар, что лиш­ний вес ме­ша­ет им стро­ить от­но­ше­ния с людь­ми и что, как бы они ни хо­те­ли, они не мо­гут из­ба­вить­ся от него (Gustavsson, 2008). Вы­вод на­ли­цо: очень ча­сто люди зна­ют, что пе­ре­едать и есть мно­го слад­ко­го вред­но (осо­бен­но взрос­лые), но все рав­но это де­ла­ют. Этот по­роч­ный круг хо­ро­шо из­ве­стен всем нар­ко­ма­нам и ал­ко­го­ли­кам.

Это ин­те­рес­но

Одно из не­дав­них ис­сле­до­ва­ний в этой об­ла­сти по­ка­зы­ва­ет, что туч­ные люди пе­ри­о­да­ми бук­валь­но на­бра­сы­ва­ют­ся на еду, съе­дая ее в спеш­ке, по­чти не раз­же­вы­вая. Та­кие при­сту­пы вы­зва­ны ге­на­ми, вли­яю­щи­ми на раз­ви­тие си­сте­мы воз­на­гра­жде­ния моз­га. Обыч­но эти люди так­же уте­ша­ют себя едой, ко­гда им груст­но или оди­но­ко. Они лег­ко ста­но­вят­ся жерт­вой ре­кла­мы в на­шем мире, где им пред­ла­га­ют столь­ко вкус­но­стей за не­боль­шие день­ги, обе­щая, что еда ре­шит все их про­бле­мы (Davis et al., 2009).

Преж­де чем про­во­дить прямые па­рал­ле­ли меж­ду нар­ко­ти­че­ской за­ви­си­мо­стью и за­ви­си­мо­стью от са­ха­ра, да­вай­те обра­тим­ся к на­уч­ным фак­там. На­при­мер, у нас нет при­род­ных ба­рье­ров про­тив са­ха­ра. Воз­мож­но, по­то­му, что мы раз­ру­ши­ли их, с са­мо­го дет­ства по­треб­ляя слад­кое в огром­ных ко­ли­че­ствах.

Мар­га­ри­те лег­ко узнать себя в этом опи­са­нии. «Я под­се­ла на бу­лоч­ки, — рас­ска­зы­ва­ет она. — Пока я их не вижу, все хо­ро­шо, но сто­ит мне съесть одну бу­лоч­ку с ко­ри­цей, я тут же опу­сто­шаю це­лый па­кет. Я про­сто ни­че­го не могу с этим по­де­лать. А вско­ре по­сле это­го меня сно­ва тянет на слад­кое».

Со­сто­яние, ко­то­рое опи­сы­ва­ют Мар­га­ри­та и дру­гие за­ви­си­мые от са­ха­ра, не по­хо­же на обыч­ный го­лод. Это дей­стви­тель­но по­хо­же на «лом­ку». Им до боли хо­чет­ся слад­ко­го. Они не мо­гут ду­мать ни о чем дру­гом. В го­ло­ве у них — толь­ко пе­че­нье и шо­ко­лад. Та­ким людям бес­по­лез­но де­лать на­став­ле­ния, по­то­му что са­хар­ный го­лод при­чи­няет им фи­зи­че­ские стра­да­ния. А как мож­но по­про­сить че­ло­ве­ка, ко­то­ро­му боль­но, по­кон­чить с этим?

Мозг за­ви­си­мых людей хо­ро­шо зна­ет связь меж­ду си­сте­мой воз­на­гра­жде­ния и нар­ко­ти­ком — она как ско­рост­ное шос­се, по ко­то­ро­му мож­но дви­гать­ся толь­ко прямо, ни­ку­да не сво­ра­чи­вая. Эта за­ви­си­мость про­сто не поз­во­ляет че­ло­ве­ку дей­ство­вать по-дру­го­му. Тем не ме­нее впол­не воз­мож­но про­ло­жить но­вые околь­ные пути и об­ма­нуть мозг. При­мер Мар­га­ри­ты до­ка­зы­ва­ет, что это воз­мож­но. Се­го­дня она ис­пы­ты­ва­ет та­кое же удо­воль­ствие от риса с ку­ри­цей на ужин, ка­кое рань­ше ис­пы­ты­ва­ла от бу­ло­чек с ко­ри­цей. В этой кни­ге Мар­га­ри­та нам рас­ска­жет, как ей уда­лось по­бо­роть вред­ные при­выч­ки и из­ме­нить свою жизнь.

Это ин­те­рес­но

Ко­гда нар­ко­тик, вро­де ни­ко­ти­на, по­сту­па­ет в мозг мыши, он сти­му­ли­ру­ет вы­ра­бот­ку гор­мо­на до­фа­ми­на, это ак­ти­ви­ру­ет ги­по­та­ла­мус и центр па­мяти (с. 40). В ре­зуль­та­те мышь очень хо­ро­шо за­по­ми­на­ет, где, ко­гда и при ка­ких об­сто­ятель­ствах она по­лу­чи­ла ни­ко­тин (воз­на­гра­жде­ние). В слу­чае с че­ло­ве­ком это вы­глядит так. Каж­дый раз, по­па­дая в си­ту­а­цию, по­доб­ную той, в ко­то­рой он по­лу­чил нар­ко­тик, че­ло­век ис­пы­ты­ва­ет в нем по­треб­ность. Это ха­рак­тер­но как для ни­ко­ти­на и са­ха­ра, так и для дру­гих ве­ществ, вли­яю­щих на вы­ра­бот­ку до­фа­ми­на.

Зная об этом, вы мо­же­те со­зда­вать ба­рье­ры на пути к нар­ко­ти­ку. Из­бе­гай­те мест, ас­со­ци­и­ру­ю­щих­ся у вас со слад­ким. Об­хо­ди­те сто­ро­ной кафе, кон­ди­тер­ские, бу­лоч­ные, стой­ку с поп­кор­ном в ки­но­те­ат­ре: ваш враг хи­тер и изоб­ре­та­те­лен и бу­дет всяче­ски вас со­блаз­нять.

 

ГЛА­ВА ЧЕТ­ВЕР­ТАЯ: Все ваше су­ще­ство стре­мит­ся к иде­аль­но­му весу

Как мы узна­ем, что нам чего-то хо­чет­ся? Ско­рее все­го, у вас нет от­ве­та на этот во­прос. К со­жа­ле­нию, че­ло­век не­мно­го зна­ет о том, что управ­ляет его по­ступ­ка­ми и эмо­ци­ями.

Су­ще­ству­ет ряд ба­зо­вых по­треб­но­стей че­ло­ве­ка, ко­то­рые мы на­зы­ва­ем ин­стинк­тив­ны­ми. Это:

плот­ское вле­че­ние;

бег­ство (страх);

не­при­ятие (от­вра­ще­ние);

любо­зна­тель­ность (удив­ле­ние);

агрес­сив­ность (гнев);

са­мо­уни­чи­же­ние (сму­ще­ние);

са­мо­утвер­жде­ние (во­оду­шев­ле­ние);

ро­ди­тель­ский ин­стинкт (неж­ность);

пи­ще­вой ин­стинкт (го­лод);

стад­ный ин­стинкт.

Эти ин­стинк­ты или по­треб­но­сти фор­ми­ру­ют наше по­ве­де­ние и вли­яют на мыс­ли­тель­ный про­цесс. Со­зна­тель­но или бес­со­зна­тель­но мы со­вер­ша­ем по­ступ­ки ин­стинк­тив­но, по­то­му что та­ко­ва при­ро­да че­ло­ве­ка. По­след­ние ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что че­ло­век — раб сво­их ин­стинк­тов и что боль­шин­ство ре­ше­ний он при­ни­ма­ет под­со­зна­тель­но. И толь­ко по­сле того, как ре­ше­ние уже при­нято, оно об­ра­ба­ты­ва­ет­ся в со­зна­нии (Мор­се, 2006). По это­му прин­ци­пу ра­бо­та­ет весь наш ор­га­низм.

Го­во­ря по­пу­ляр­ным язы­ком, ваше тело вы­пол­няет ряд функ­ций, не­об­хо­ди­мых для нор­маль­но­го су­ще­ство­ва­ния че­ло­ве­ка. Ваш ор­га­низм стре­мит­ся к ста­биль­но­му по­ло­же­нию в окру­жа­ющем его мире. В при­ро­де долж­но ца­рить рав­но­ве­сие био­ло­ги­че­ской си­сте­мы, так на­зы­ва­е­мый го­мео­стаз3 Уче­ные го­во­рят о внеш­ней сре­де (при­род­ная си­сте­ма) и вну­трен­ней сре­де (ор­га­низм че­ло­ве­ка), и обе они долж­ны на­хо­дить­ся в рав­но­ве­сии как вну­три себя, так и меж­ду со­бой.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

На­при­мер, без рав­но­ве­сия в си­сте­ме кро­во­об­ра­ще­ния не­воз­мож­но вы­жи­ва­ние че­ло­ве­ка. Если дав­ле­ние слиш­ком низ­кое, мозг и серд­це не­до­по­лу­ча­ют кис­ло­ро­да. От слиш­ком вы­со­ко­го дав­ле­ния со­су­ды мо­гут лоп­нуть. Вот по­че­му так важ­но сле­дить за кро­вя­ным дав­ле­ни­ем во вре­мя за­нятий спор­том, ко­гда риск ги­пер­то­нии рез­ко уве­ли­чи­ва­ет­ся. На дав­ле­ние вли­яют мно­го фак­то­ров, на­при­мер, эла­стич­ность сте­нок ар­те­рий, ко­ли­че­ство жид­ко­сти в ор­га­низ­ме и спо­соб­ность серд­ца на­гне­тать кровь.

К со­жа­ле­нию, люди слиш­ком мало зна­ют о дав­ле­нии, но зато им хо­ро­шо из­вест­но дру­гое об­сто­ятель­ство, на­прямую связан­ное с дав­ле­ни­ем, — обез­во­жи­ва­ние ор­га­низ­ма. Не­до­ста­ток жид­ко­сти в ор­га­низ­ме — со­сто­яние, по­тен­ци­аль­но опас­ное для жиз­ни че­ло­ве­ка, по­это­му сто­ит моз­гу по­лу­чить сиг­нал о его на­ли­чии, как он тут же бро­са­ет все силы на ре­ше­ние про­бле­мы. Сна­ча­ла вы не осо­зна­е­те, что пы­та­е­тесь удо­вле­тво­рить одну из сво­их ба­зо­вых по­треб­но­стей, и толь­ко ко­гда вы уже на­шли хо­ло­диль­ник, в дело всту­па­ет со­зна­ние, ко­то­рое на­по­ми­на­ет вам о пра­ви­лах при­ли­чия и со­ве­ту­ет за­пла­тить за воду пе­ред тем, как ее пить. И, не­смот­ря на то, что вам без­ум­но хо­чет­ся пить, вы по­слуш­но ста­но­ви­тесь в оче­редь в кас­су.

Извините, это мое подсознание

Все наше су­ще­ство стре­мит­ся к рав­но­ве­сию. У че­ло­ве­ка есть ряд ре­флек­сов, сра­ба­ты­ва­ю­щих, если рав­но­ве­сие на­ру­ша­ет­ся. При па­де­нии дав­ле­ния поч­ки на­чи­на­ют эко­но­мить воду. По­мо­га­ет им в этом спе­ци­аль­ный во­до­сбе­ре­га­ю­щий гор­мон. Про­го­ло­дав­шись, вы на­чи­на­е­те ис­кать еду и, най­дя ее, де­ла­е­те все, что­бы иметь воз­мож­ность ее съесть.

Су­ще­ству­ют и бо­лее вы­со­кие уров­ни в на­шем со­зна­нии, на ко­то­рых при­ни­ма­ют­ся ре­ше­ния уже не ин­стинк­тив­но, а об­ду­ман­но, ра­ци­о­наль­но. Та­ким об­ра­зом, по­ве­де­ние че­ло­ве­ка обу­слов­ле­но дву­мя ви­да­ми со­зна­тель­ной де­ятель­но­сти — ин­стинк­тив­ной, на ко­то­рую не­льзя по­вли­ять, и ра­ци­о­наль­ной, по­вли­ять на ко­то­рую мож­но.

Фрейд счи­тал, что че­ло­век — раб сво­их ин­стинк­тов и что ре­ше­ния за него при­ни­ма­ет его под­со­зна­ние. Со­вре­мен­ные нев­ро­ло­ги при­дер­жи­ва­ют­ся дру­го­го мне­ния. Они счи­та­ют, что до опре­де­лен­ной сте­пе­ни че­ло­век в со­сто­янии со­вер­шать со­зна­тель­ные по­ступ­ки, пла­ни­ро­вать свои дей­ствия и об­ду­мы­вать ре­ше­ния. Возь­мем, к при­ме­ру, про­цесс же­ва­ния. Вы кла­де­те в рот еду, пе­ре­же­вы­ва­е­те, гло­та­е­те и сно­ва кла­де­те. Ду­ма­е­те ли вы о чем-ни­будь, преж­де чем под­не­сти вил­ку ко рту? Ско­рее все­го, нет. Но если кто-ни­будь вдруг спро­сит, чем вы за­няты, вы бы­стро пе­ре­но­си­те фо­кус с об­ла­сти под­со­зна­тель­но­го в об­ласть со­зна­тель­но­го и от­ве­ча­е­те, что жу­е­те или со­би­ра­е­тесь про­же­вать ку­со­чек пищи. При этом вы не мо­же­те сами вли­ять на про­цесс гло­та­ния, по­то­му что он про­ис­хо­дит ав­то­ма­ти­че­ски под вли­яни­ем ряда ре­флек­сов, при­зван­ных обес­пе­чить вы­жи­ва­ние че­ло­ве­че­ско­го вида.

Наше со­зна­ние ра­бо­та­ет еще не­обыч­нее. На­при­мер, мы так вос­при­ни­ма­ем окру­жа­ю­щий мир, что­бы его мож­но было по­нять. Ряд зна­ме­ни­тых экс­пе­ри­мен­тов про­де­мон­стри­ро­вал, на­сколь­ко ве­ли­ки спо­соб­но­сти моз­га к до­стра­и­ва­нию кар­ти­нок (Gazzaniga, 2008). На­при­мер, че­ло­ве­ку мо­жет ка­зать­ся, что он по­ни­ма­ет то, что на са­мом деле не­воз­мож­но по­нять.

В ходе экс­пе­ри­мен­та па­ци­ен­там с за­бо­ле­ва­ни­ями го­лов­но­го моз­га хи­рур­ги­че­ским пу­тем уда­лялись все об­ра­зо­ва­ния, связы­ва­ю­щие меж­ду со­бой ле­вое и пра­вое по­лу­ша­рия (опе­ра­ция по рас­щеп­ле­нию моз­га). Это при­во­ди­ло к тому, что у па­ци­ен­та об­ра­зо­вы­ва­лись два со­зна­ния, две раз­ные па­мяти и две си­сте­мы обу­че­ния. Мо­же­те пред­ста­вить, ка­ким слож­ным был этот экс­пе­ри­мент с ме­ди­цин­ской и на­уч­ной то­чек зре­ния, осо­бен­но учи­ты­вая тот факт, что по­лу­ша­рия вы­пол­няют в ор­га­низ­ме раз­ные функ­ции. Да­лее Газ­за­ни­га де­мон­стри­ро­вал ле­во­му и пра­во­му по­лу­ша­ри­ям раз­ные кар­тин­ки. Пра­вым гла­зом па­ци­ент ви­дел сло­во «мо­ло­ток», а ле­вым — сло­во «пила». Но ко­гда его спро­си­ли, что имен­но он ви­дит, па­ци­ент на­звал мо­ло­ток. Но ко­гда его по­про­си­ли ле­вой ру­кой на­ри­со­вать то, что он ви­дит, па­ци­ент изоб­ра­зил пилу. Нерв­ная си­сте­ма че­ло­ве­ка устро­е­на та­ким об­ра­зом, что каж­дое по­лу­ша­рие моз­га по­лу­ча­ет ин­фор­ма­цию глав­ным об­ра­зом от про­ти­во­по­лож­ной сто­ро­ны тела. В ходе это­го и дру­гих экс­пе­ри­мен­тов Газ­за­ни­га до­ка­зал спо­соб­ность моз­га до­стра­и­вать кар­тин­ку. Что­бы вам было про­ще по­нять, по­вто­рим: «У че­ло­ве­ка су­ще­ству­ет вну­трен­ний ме­ха­низм, ко­то­рый по­сто­ян­но ис­тол­ко­вы­ва­ет свои и дру­гих людей по­ступ­ки, при­ду­мы­вая им ра­ци­о­наль­ные объ­яс­не­ния».

Мозг всегда впереди

Те­перь вы по­няли, как слож­но устро­ен ме­ха­низм при­нятия ре­ше­ний. Ваш мозг вы­ну­жден учи­ты­вать огром­ное ко­ли­че­ство фак­то­ров, как из об­ла­сти со­зна­тель­но­го, так и под­со­зна­тель­но­го.

На­при­мер, чув­ство го­ло­да — это так на­зы­ва­е­мый ин­те­ро­цептив­ный (ор­га­ни­че­ский) вид ощу­ще­ния, сиг­на­ли­зи­ру­ю­щий вам об из­ме­не­ни­ях во вну­трен­ней сре­де ор­га­низ­ма и мо­ти­ви­ру­ю­щий вас к по­ис­ку еды. Про­цесс на­сы­ще­ния не остав­ляет сле­дов в со­зна­нии, по­то­му что боль­шая его часть про­ис­хо­дит на под­со­зна­тель­ном, ин­стинк­тив­ном уров­не. Обыч­но вы не успе­ва­е­те про­го­ло­дать­ся на­столь­ко, что­бы моз­гу при­шлось уси­лен­но ра­бо­тать, что­бы при­ду­мать, где до­быть про­пи­та­ние.

Су­ще­ству­ют так­же экс­те­ро­цептив­ный (по­верх­ност­ный, кож­ный) и про­прио­цептив­ный (глу­бо­кий, ки­не­сте­ти­че­ский) виды ощу­ще­ний.

Что­бы са­мый из­ба­ло­ван­ный ор­ган на­ше­го тела не ис­пы­ты­вал не­до­стат­ка в сво­ем люби­мом ла­ком­стве — са­ха­ре, уро­вень его в кро­ви дол­жен оста­вать­ся ста­биль­ным. Мозг по­треб­ляет толь­ко глюко­зу. При этом по­треб­ляет ее сра­зу и це­ли­ком, ни­че­го не от­кла­ды­вая на по­том: в моз­гу про­сто нет ме­ста для та­ких за­па­сов. Од­но­вре­мен­но мозг кон­тро­ли­ру­ет уро­вень са­ха­ра в кро­ви, и это не мо­жет не от­ра­зить­ся на на­шем по­ве­де­нии и на­стро­е­нии.

Го­мео­стаз — при­род­ное рав­но­ве­сие — очень чув­стви­те­лен к любым из­ме­не­ни­ям. Го­лод вас за­став­ляет чув­ство­вать не низ­кий уро­вень са­ха­ра в кро­ви, а уже один факт его сни­же­ния. Тот же прин­цип при­ме­ним и к по­вы­ше­нию уров­ня са­ха­ра в кро­ви. Про­ще го­во­ря, пока уро­вень са­ха­ра в кро­ви по­вы­ша­ет­ся, вам хо­ро­шо. Но сто­ит ему до­стиг­нуть пре­дель­но до­пу­сти­мо­го мак­си­му­ма, как вклю­ча­ет­ся ме­ха­низм за­щи­ты, си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния от­клю­ча­ет­ся, и вам ста­но­вит­ся пло­хо. При рез­ком сни­же­нии уров­ня са­ха­ра в кро­ви осо­бо чув­стви­тель­ные люди ис­пы­ты­ва­ют не­при­ят­ные симп­то­мы: у них уча­ща­ет­ся серд­це­би­е­ние, вы­сту­па­ет пот, скру­чи­ва­ет жи­вот, ухуд­ша­ет­ся ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний, пор­тит­ся на­стро­е­ние. По-на­уч­но­му это со­сто­яние на­зы­ва­ет­ся син­дро­мом ги­по­гли­ке­мии (Berlin et al., 1994). Как мы уже го­во­ри­ли, со­вер­шен­но не­обяза­тель­но, что­бы уро­вень са­ха­ра в кро­ви был низ­ким, до­ста­точ­но, что­бы он про­сто на­чал па­дать, и че­ло­век бу­дет ис­пы­ты­вать фи­зи­че­ский дис­ком­форт.

В со­вре­мен­ном об­ще­стве люди очень ред­ко ис­пы­ты­ва­ют на­сто­я­щий го­лод. Обыч­но го­лод вы­зван со­ци­аль­ны­ми фак­то­ра­ми. На­при­мер, вы при­вык­ли к тому, что еди­те в опре­де­лен­ное вре­мя в опре­де­лен­ном ме­сте, и если вдруг ваш хо­ло­диль­ник ока­жет­ся пуст, вы сра­зу ис­пы­та­е­те звер­ский го­лод: чем мо­ло­же че­ло­век, тем ин­тен­сив­нее бу­дет го­лод. В те­че­ние пер­вых двух дней без еды вы бу­де­те ис­пы­ты­вать ужас­ный го­лод, ко­то­рый по­том сой­дет на нет. Это хо­ро­шо из­вест­но всем, кто ко­гда-либо по­стил­ся.

Это ин­те­рес­но

Вы на­вер­няка слы­ша­ли, что че­ло­век в со­сто­янии про­жить без еды не­сколь­ко не­дель. То­гда по­че­му ему уже че­рез два часа по­сле еды сно­ва хо­чет­ся есть? Мо­жет быть, ему не хва­та­ет энер­гии? Нет, не энер­гии ему не хва­та­ет. Он про­сто бо­ит­ся, что еда за­кон­чит­ся. Пер­во­быт­ный че­ло­век на­хо­дил­ся в по­сто­ян­ном по­ис­ке еды, по­то­му что не знал, ко­гда в сле­ду­ю­щий раз ему удаст­ся по­есть. Вот по­че­му каж­дую пару ча­сов этот ре­флекс сра­ба­ты­ва­ет, за­став­ляя нас по­есть «про за­пас».

Сиг­на­лы в си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния пе­ре­да­ют­ся по­сред­ством до­фа­ми­на из про­дол­го­ва­то­го моз­га к пуч­ку нерв­ных кле­ток в ядре ак­кум­бенс. Часть ме­ха­низ­мов, управ­ляю­щих го­ло­дом, на­хо­дят­ся в ги­по­та­ла­му­се.

Про­ис­хо­дит это по­то­му, что на­ру­ша­ет­ся связь меж­ду дву­мя гор­мо­на­ми, вы­зы­ва­ю­щи­ми го­лод. В про­цес­се еды вы­де­ляет­ся леп­тин, умень­ша­ю­щий чув­ство го­ло­да. Спу­стя пару ча­сов по­сле еды уро­вень леп­ти­на в кро­ви па­да­ет, а уро­вень гре­ли­на под­ни­ма­ет­ся. Ряд ис­сле­до­ва­ний по­ка­зы­ва­ет, что по­вы­ше­ние уров­ня гре­ли­на вы­зва­но не сни­же­ни­ем уров­ня леп­ти­на, а дру­ги­ми фак­то­ра­ми, на­при­мер пси­хо­ло­ги­че­ски­ми. Сто­ит вам по­смот­реть на еду на кар­тин­ке, как гре­лин тут же на­чи­на­ет вы­ра­ба­ты­вать­ся. Ко­гда в ходе экс­пе­ри­мен­тов кры­сам вка­лы­ва­ли вак­ци­ну, пре­пят­ству­ющую вы­ра­бот­ке гре­ли­на, гры­зу­ны те­ряли ин­те­рес к еде (Zorrilla et al., 2006).

Но это не гор­мо­ны за­став­ляют вас есть. Их за­да­ча — сти­му­ли­ро­вать вас к де­ятель­но­сти, на­прав­лен­ной на по­лу­че­ние еды. Вы впол­не в со­сто­янии за­пре­тить себе есть, но, к со­жа­ле­нию, не все на это спо­соб­ны.

Рис 1. Си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния и стрес­са в го­лов­ном моз­гу вли­яет на наше вос­при­ятие еды. Цель фор­ми­ру­ет­ся в лоб­ной доле пре­фрон­таль­ной коры. Сти­му­лы по­сту­па­ют как из окру­жа­ю­щи­ей сре­ды, так и из­ну­три че­ло­ве­ка. В моз­гу по­сто­ян­но про­ис­хо­дит ана­лиз того, ка­кая долж­на быть си­ту­а­ция и ка­кая она есть. За это от­ве­ча­ет ме­ди­аль­ная пре­фрон­таль­ная зона. Если эта раз­ни­ца слиш­ком ве­ли­ка, мин­да­ле­вид­ная же­ле­за го­лов­но­го моз­га (мин­да­ли­на), от­ве­ча­ющая за страх, по­да­ет сиг­нал тре­во­ги.

 

ГЛА­ВА ПЯТАЯ: Го­лод вме­сто на­сы­ще­ния

Те­перь вы зна­е­те, кто на са­мом деле при­ни­ма­ет за вас ре­ше­ния. Эво­лю­ция снаб­ди­ла че­ло­ве­ка са­мы­ми раз­ны­ми ме­ха­низ­ма­ми для при­нятия ре­ше­ния, но по­ми­мо них су­ще­ству­ют еще и внеш­ние силы, вли­яю­щие на наше по­ве­де­ние в от­но­ше­нии еды. Вы­бор про­дук­тов пи­та­ния на на­шем сто­ле, то, как они про­из­во­дят­ся и их со­став, вли­яют на то, что мы едим и как. Про­из­во­ди­те­ли про­дук­тов пи­та­ния тоже на­слы­ша­ны об этом и ис­поль­зу­ют эту ин­фор­ма­цию для того, что­бы за­став­лять нас по­ку­пать имен­но их про­дук­цию. Чем про­ще и де­ше­вле про­из­ве­сти эти про­дук­ты, тем боль­ше на них мож­но за­ра­бо­тать де­нег. Про­из­во­ди­те­ли за­ин­те­ре­со­ва­ны в том, что­бы люди по­ку­па­ли имен­но те про­дук­ты, ко­то­рые при­но­сят наи­боль­шую при­быль и при этом со­дер­жат мно­го са­ха­ра, что­бы по­ку­па­те­лям хо­те­лось еще и еще. По­это­му, если вы хо­ти­те по­ху­деть, то вам луч­ше на­учить­ся раз­би­рать­ся в со­ста­ве раз­ных про­дук­тов и из­бе­гать тех, что со­дер­жат вред­ные для вас ве­ще­ства и не дают дол­го­вре­мен­но­го на­сы­ще­ния.

Са­хар — одно из та­ких вред­ных ве­ществ. От него очень труд­но от­ка­зать­ся, и он лег­ко ве­дет к пе­ре­еда­нию. Как мы уже пи­са­ли, наш мозг обо­жа­ет са­хар. Но на вто­ром ме­сте по­сле са­ха­ра в спис­ке при­о­ри­те­тов моз­га сто­ят про­стые уг­ле­во­ды. Они прячут­ся в са­мых не­ожи­дан­ных про­дук­тах пи­та­ния, даже са­мых не­вин­ных на вид. И то, что вы мо­же­те счи­тать по­лез­ным для здо­ро­вья, как, на­при­мер, мю­сли, фрук­то­вый йо­гурт, ри­со­вую кашу, цы­плен­ка по-тай­ски или са­лат из мо­ре­про­дук­тов с май­о­нез­ным со­усом, на са­мом деле толь­ко вре­дит ва­шей фи­гу­ре. Да­вай­те по­бли­же по­зна­ко­мим­ся с хи­ми­че­ской струк­ту­рой са­ха­ра, что­бы луч­ше по­нять, как он вли­яет на наши тело и мозг в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве.

Ду­ма­ем, основ­ное пра­ви­ло вы уже усво­и­ли: чем про­ще уг­ле­во­ды, тем бы­стрее они усва­и­ва­ют­ся. Глюко­за со­сто­ит из 6 ато­мов кис­ло­ро­да и 6 ато­мов уг­ле­ро­да, при этом связи меж­ду ними очень сла­бые, их очень лег­ко раз­ру­шить, вы­де­лив при этом энер­гию. Глюко­зу на­зы­ва­ют про­стым са­ха­ри­дом, или мо­но­са­ха­ри­дом. Са­хар­ный пе­сок, на­при­мер, это ди­са­ха­рид с дву­мя це­поч­ка­ми уг­ле­ро­дов. Длин­ные це­поч­ки мо­ле­кул са­ха­ри­дов об­ра­зу­ют крах­мал, ко­то­рый при­сут­ству­ет, на­при­мер, в кар­то­фе­ле. Его ча­сто до­бав­ляют в по­лу­фа­бри­ка­ты и про­дук­ты бы­стро­го при­го­тов­ле­ния. Это все рав­но что биф­штек­сы по­лить шо­ко­лад­ным со­усом, по­то­му что сто­ит крах­ма­лу по­пасть в ор­га­низм, как он тут же пре­вра­ща­ет­ся в са­хар. Вы мо­же­те удо­сто­ве­рить­ся в этом, про­ве­дя сле­ду­ю­щий экс­пе­ри­мент: раз­ве­ди­те лож­ку кар­то­фель­ной муки в воде. По­сколь­ку у крах­ма­ла круп­ные мо­ле­ку­лы, вода по­мут­не­ет, но сто­ит в ста­кан плюнуть, как она сно­ва ста­нет про­зрач­ной. В слюне со­дер­жит­ся ами­ла­за — ве­ще­ство, ко­то­рое раз­ру­ша­ет связи меж­ду мо­ле­ку­ла­ми в це­поч­ке и вы­сво­бо­жда­ет са­ха­ри­ды. Ами­ла­за рас­щеп­ляет крах­мал и гли­ко­ген до маль­то­зы. Дру­гое ве­ще­ство, со­дер­жа­ще­е­ся в слюне, — маль­то­за — рас­щеп­ляет маль­то­зу до глюко­зы.

Имен­но это про­ис­хо­дит, ко­гда вы еди­те на ужин кар­тош­ку. Вы кла­де­те в рот лож­ку, и нерв­ные окон­ча­ния со­об­ща­ют си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния моз­га, что сей­час про­изой­дет. В же­луд­ке за­пус­ка­ет­ся про­цесс пи­ще­ва­ре­ния, вы­де­ляют­ся гор­мо­ны и эн­зи­мы, не­об­хо­ди­мые для того, что­бы пе­ре­ра­бо­тать пищу в энер­гию и стро­и­тель­ный ма­те­ри­ал для ор­га­низ­ма.

Энер­гия по­сту­па­ет в виде про­стых са­ха­ри­дов сквозь стен­ки ки­шеч­ни­ка. Чем ко­ро­че уг­ле­во­ды, тем бы­стрее они усва­и­ва­ют­ся ор­га­низ­мом. В этом про­цес­се важ­ную роль иг­ра­ет под­же­лу­доч­ная же­ле­за, вы­де­ляющая ами­ла­зу.

Если вам сроч­но ну­жен за­ряд энер­гии, то про­ще все­го при­нять та­блет­ку фрук­то­зы, за­пив ее теп­лой во­дой. Же­ла­тель­но при этом быть в со­сто­янии стрес­са или воз­бу­жде­ния. Не прой­дет и не­сколь­ких ми­нут, как уро­вень са­ха­ра в кро­ви по­вы­сит­ся, и вы ощу­ти­те при­лив сил и бо­дро­сти.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Если же вы, на­о­бо­рот, хо­ти­те сни­зить уро­вень са­ха­ра в кро­ви, то вам нуж­ны слож­ные уг­ле­во­ды, ко­то­рые есть, на­при­мер, в ра­та­туе, фа­со­ли, не­шли­фо­ван­ном рисе и цель­но­зер­но­вом хле­бе без до­бав­ле­ния са­ха­ра. Не за­будь­те, что есть при этом нуж­но в ти­хой и спо­кой­ной об­ста­нов­ке.

Жиры, со­дер­жа­щи­е­ся в еде, за­тор­ма­жи­ва­ют про­цесс опо­рож­не­ния ки­шеч­ни­ка. Если пе­ред едой съесть не­мно­го оре­хов (в них со­дер­жит­ся мно­го жи­ров) и не за­пи­вать еду во­дой, то это за­мед­лит про­цесс усво­е­ния са­ха­ра. О том, ка­кие про­дук­ты, бо­га­тые уг­ле­во­да­ми, луч­ше вы­би­рать, чи­тай­те в гла­ве 9.

Инсулин - друг или враг?

Ин­су­лин уси­ли­ва­ет эф­фект, ко­то­рый про­стые уг­ле­во­ды ока­зы­ва­ют на уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Этот гор­мон вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся под­же­лу­доч­ной же­ле­зой.

У ин­су­ли­на в ор­га­низ­ме мно­го за­дач. Ин­су­лин обес­пе­чи­ва­ет по­ступ­ле­ние мо­ле­кул са­ха­ра в мы­шеч­ную и жи­ро­вую тка­ни, где они ис­поль­зу­ют­ся в ка­че­стве топ­ли­ва. Имен­но бла­го­да­ря это­му важ­но­му гор­мо­ну мы мо­жем от­кла­ды­вать са­хар про за­пас в пе­че­ни и мыш­цах (на ко­рот­кое вре­мя).

Сра­зу по­сле еды са­хар по­па­да­ет в кровь. Ко­гда он до­сти­га­ет под­же­лу­доч­ной же­ле­зы, про­ис­хо­дит вы­де­ле­ние ин­су­ли­на. Если уро­вень са­ха­ра в кро­ви нор­маль­ный (до 5 ммоль/л), вы­бро­са ин­су­ли­на не про­ис­хо­дит. При па­де­нии же уров­ня са­ха­ра в кро­ви под­же­лу­доч­ная же­ле­за по­сы­ла­ет сиг­нал пе­че­ни от­кры­вать за­па­сы са­ха­ра. Это один из за­щит­ных ме­ха­низ­мов ор­га­низ­ма, на­прав­лен­ный на то, что­бы мозг все­гда имел до­ступ к са­ха­ру. Если же со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви до­сти­га­ет пре­дель­но низ­ко­го уров­ня, ор­га­низм ис­пы­ты­ва­ет се­рьез­ный стресс. На­чи­на­ет вы­де­лять­ся по­вы­ша­ю­щий уро­вень са­ха­ра гор­мон но­радре­на­лин. Этот про­цесс со­про­во­жда­ет­ся уча­ще­ни­ем серд­це­би­е­ния, дро­жью и нер­воз­но­стью. Есте­ствен­но, ни­ко­му не хо­чет­ся ис­пы­ты­вать все эти не­при­ят­ные симп­то­мы. Тем бо­лее что не­до­ста­ток са­ха­ра в ор­га­низ­ме гро­зит се­рьез­ны­ми по­след­стви­ями для здо­ро­вья. Это не­ред­ко ис­пы­ты­ва­ют на себе боль­ные са­хар­ным диа­бе­том, ко­гда пре­вы­ша­ют дозу про­пи­сан­но­го им за­ме­ни­те­ля ин­су­ли­на.

Это ин­те­рес­но

У диа­бе­ти­ков клет­ки мы­шеч­ной тка­ни не­чув­стви­тель­ны к ин­су­ли­ну. Но не толь­ко у них. Все, кто мало уде­ляет вни­ма­ния спор­ту и фи­зи­че­ской ра­бо­те, стал­ки­ва­ют­ся с этой про­бле­мой. В этом слу­чае де­ятель­ность гор­мо­нов не име­ет ни­ка­ко­го смыс­ла. Вме­сто того что­бы пе­ре­ра­ба­ты­вать­ся в энер­гию, са­хар оста­ет­ся в ар­те­ри­аль­ных со­су­дах, на­но­ся боль­шой вред ор­га­низ­му. Если са­хар не про­ни­ка­ет в клет­ки, то со­дер­жа­ние его в кро­ви мо­жет быть лег­ко пре­вы­ше­но. Для это­го вам нуж­но толь­ко по­есть кар­то­фе­ля, бе­ло­го риса, пше­нич­ной муки, сла­до­стей или вы­пить га­зи­ров­ки.

У ор­га­низ­ма есть за­щит­ный ме­ха­низм и про­тив по­вы­шен­но­го уров­ня са­ха­ра в кро­ви. В этом слу­чае под­же­лу­доч­ная же­ле­за на­чи­на­ет вы­ра­ба­ты­вать в 5—6 раз боль­ше ин­су­ли­на, чем обыч­но. Если по­лу­чен­ную энер­гию не по­тра­тить сра­зу, са­хар пре­вра­тит­ся в жир, ко­то­рый от­ло­жит­ся на бед­рах и по­том дол­го бу­дет пор­тить вам жизнь. К тому же при вы­де­ле­нии по­вы­шен­ной дозы ин­су­ли­на уро­вень са­ха­ра в кро­ви рез­ко па­да­ет, и вы сно­ва ис­пы­ты­ва­е­те чув­ство го­ло­да. От это­го у вас ухуд­ша­ет­ся на­стро­е­ние, вы чув­ству­е­те бес­по­кой­ство, и вам без­ум­но хо­чет­ся съесть чего-ни­будь сла­день­ко­го.

Ко­гда у вас в ор­га­низ­ме так мно­го ин­су­ли­на, вы про­сто не мо­же­те сдер­жи­вать­ся. Вам не­мед­лен­но нуж­но что-ни­будь съесть. И все по­то­му, что вы ак­ти­ви­зи­ро­ва­ли ме­ха­низ­мы, ко­то­рые не под­власт­ны ва­шей воле. Ваш ор­га­низм ду­ма­ет, что он в опас­но­сти и что он умрет, если вы сей­час не по­еди­те. И как бы вы ни убе­жда­ли его в обрат­ном, это не сра­бо­та­ет.

Су­ще­ству­ет еще один ме­ха­низм, ко­то­рый по­мо­га­ет моз­гу луч­ше кон­тро­ли­ро­вать уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Этот ме­ха­низм про­гно­зи­ру­ет то, что долж­но слу­чить­ся, как бы «про­грам­ми­ру­ет» ваш ор­га­низм на бу­ду­щее. Наш мозг — уди­ви­тель­ный ор­ган. Че­ло­ве­ку до­ста­точ­но уви­деть что-то слад­кое и вкус­ное, что­бы мозг его тут же ак­ти­ви­зи­ро­вал­ся и по­слал че­рез ав­то­ном­ную нерв­ную си­сте­му сиг­нал под­же­лу­доч­ной же­ле­зе на­чать вы­ра­ба­ты­вать ин­су­лин. Вы еще сто­и­те в оче­ре­ди в кас­су, а вну­три вас уже во­всю идут гор­мо­наль­ные про­цес­сы. Ин­су­лин рас­щеп­ляет са­хар в кро­ви, по­ни­жая его уро­вень, и вас охва­ты­ва­ет силь­ный го­лод еще до того, как вы от­кры­ли ко­роб­ку с шо­ко­лад­ны­ми кон­фе­та­ми. По­пасть в эту ло­вуш­ку про­ще про­сто­го. Вот по­че­му боль­шин­ству людей так слож­но со­хра­нить фи­гу­ру.

Пер­вое, что вы долж­ны сде­лать, это очи­стить хо­ло­диль­ник от всех по­лу­фа­бри­ка­тов и за­мо­ро­жен­ных го­то­вых блюд. Все эти вещи не по­лез­ны для ва­ше­го здо­ро­вья. Они сти­му­ли­ру­ют вы­ра­бот­ку ин­су­ли­на, за­став­ляя вас по­сто­ян­но ис­пы­ты­вать го­лод. Поев один раз раз­мо­ро­жен­ные кот­лет­ки за обе­дом, к ужи­ну вы так про­го­ло­да­е­тесь, что съе­ди­те боль­ше обыч­но­го. Это на­зы­ва­ет­ся second meal effect — син­дром вто­ро­го при­е­ма пищи. Пе­ре­еда­ние лег­ко вой­дет в при­выч­ку. Уче­ные про­ве­ли любо­пыт­ный экс­пе­ри­мент, в ходе ко­то­ро­го здо­ро­вым людям до­ста­точ­но было двух не­дель не­пра­виль­но­го пи­та­ния, что­бы стать жерт­ва­ми по­вы­шен­но­го уров­ня ин­су­ли­на и син­дро­ма вто­ро­го при­е­ма пищи (Jenkins et al, 1987).

Жерт­вой это­го син­дро­ма ко­гда-то была и Мар­га­ри­та. Но она на­учи­лась с ним бо­роть­ся. Се­го­дня для нее теп­лая ма­ли­на с по­ре­зан­ным зе­ле­ным ябло­ком — са­мое вкус­ное блю­до на све­те. «Ко­гда-то я счи­та­ла, что нет ни­че­го луч­ше шо­ко­лад­ных кон­фет, но се­го­дня я пре­крас­но знаю, что за ми­мо­лет­ным удо­воль­стви­ем по­яв­ляет­ся чув­ство го­ло­да. Вот по­че­му я пред­по­чи­таю вме­сто кон­фет есть ма­ли­ну с ябло­ком. Если съесть та­кой вкус­ный де­серт за пол­ча­са до обе­да, мож­но об­ма­нуть мозг и со­хра­нить хо­ро­шую фи­гу­ру», — со­ве­ту­ет она.

Когда инсулина в избытке

Стра­да­ю­щим са­хар­ным диа­бе­том не­ма­ло из­вест­но о роли ин­су­ли­на в рас­щеп­ле­нии са­ха­ра в ор­га­низ­ме. Тем же, кого пока что бес­по­ко­ят толь­ко склад­ки на бед­рах и раз­мер та­лии, мы хо­тим ска­зать, что ин­су­лин не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на рас­щеп­ле­нии жи­ров и уг­ле­во­дов. В ре­зуль­та­те жи­ро­вые кис­ло­ты не пре­вра­ща­ют­ся в энер­гию, а от­кла­ды­ва­ют­ся в виде жира у вас на та­лии. Пе­ре­из­бы­ток ин­су­ли­на в ор­га­низ­ме при­во­дит так­же к ожи­ре­нию пе­че­ни — се­рьез­но­му за­бо­ле­ва­нию, обыч­но связан­но­му со зло­упо­треб­ле­ни­ем ал­ко­го­лем (Valtuena et al., 2006).

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Ин­су­лин — вто­рой ваш враг в борь­бе с лиш­ним ве­сом. Не­пра­виль­ное пи­та­ние ве­дет к про­бле­мам с гор­мо­наль­ным фо­ном. Ваш ор­га­низм — на­столь­ко слож­ная и вза­и­мо­связан­ная си­сте­ма, что бес­по­лез­но пы­тать­ся в ней что-то из­ме­нить. Един­ствен­ный вы­ход — под­стро­ить­ся под нее.

Энер­ге­ти­че­ский обед из од­них про­стых уг­ле­во­дов без жи­ров при­во­дит к пе­ре­еда­нию за ужи­ном и зло­упо­треб­ле­нию вред­ной едой. Са­мый вред­ный зав­трак, ко­то­рый толь­ко мож­но себе пред­ста­вить, это ста­кан сока и обез­жи­рен­ное мо­ло­ко со слад­ки­ми ку­ку­руз­ны­ми хло­пьями, ко­то­рые вы съе­да­е­те в спеш­ке. До­бавь­те к это­му ябло­ко в ав­то­бу­се на ра­бо­ту — и удар­ная доза ин­су­ли­на вам га­ран­ти­ро­ва­на. При та­ком ра­ци­о­не на обед вам сле­ду­ет раз­мо­ро­зить блин­чи­ки с ва­ре­ньем и за­пить их га­зи­ров­кой. Они уси­лят эф­фект дей­ствия ин­су­ли­на и вы­зо­вут силь­ней­ший стресс у ор­га­низ­ма.

Ум­ный че­ло­век, сле­дя­щий за сво­им ве­сом, так не по­сту­пит. Он вы­де­лит для обе­да до­ста­точ­ное вре­мя, что­бы не спе­шить, и в спо­кой­ной об­ста­нов­ке съест са­лат с че­че­ви­цей и олив­ко­вым мас­лом, рыбу или мясо, не­шли­фо­ван­ный рис и горст­ку оре­хов. За­пьет он все это, зная о стро­е­нии ор­га­низ­ма, во­дой, и мо­жет быть уве­рен в том, что со­дер­жа­ние са­ха­ра у него в кро­ви в нор­ме. Пи­та­ясь та­ким об­ра­зом, вы из­бе­жи­те про­стых уг­ле­во­дов. Во­об­ще ста­рай­тесь по­мень­ше упо­треб­лять те про­дук­ты, в ко­то­рых со­дер­жат­ся про­стые уг­ле­во­ды. Это пше­нич­ная мука, ма­ка­ро­ны, пиц­ца, пи­ро­ги и бе­лый хлеб. Ни в коем слу­чае не ешь­те по­лу­фа­бри­ка­ты, в ко­то­рых мно­го са­ха­ра, соли и вред­ных жи­ров.

Толь­ко на­ла­див уро­вень са­ха­ра в кро­ви и по­кон­чив с вред­ны­ми при­выч­ка­ми, мож­но рас­стать­ся с лиш­ним ве­сом.

«Нор­маль­ная» еда не ока­зы­ва­ет осо­бо­го эф­фек­та на уро­вень ин­су­ли­на. Уже при од­ном виде еды уро­вень са­ха­ра по­вы­ша­ет­ся, что­бы вам за­хо­те­лось есть. Рас­щеп­ле­ние са­ха­ра про­ис­хо­дит мед­лен­но, и энер­гии вам хва­та­ет на не­сколь­ко ча­сов. При этом вы успе­е­те про­го­ло­дать­ся к сле­ду­юще­му при­е­му пищи и бу­де­те ку­шать с ап­пе­ти­том. Даже если вас уго­раз­дит съесть «ги­пе­рак­тив­ную еду» из од­них уг­ле­во­дов, это бу­дет не так страш­но, по­то­му что все осталь­ное вре­мя вы пи­та­е­тесь нор­маль­но.

Рис. 2. Вли­яние нор­маль­ной и ги­пе­рак­тив­ной еды на по­вы­ше­ние уров­ня ин­су­ли­на в кро­ви

У тех же, кто по­сто­ян­но зло­упо­треб­ляет «ги­пе­рак­тив­ной едой», ин­су­лин те­ряет спо­соб­ность рас­щеп­лять са­хар. Эти люди мо­гут за­быть о строй­ной фи­гу­ре. Са­хар до­стиг­нет мак­си­маль­но­го уров­ня, и, как толь­ко на­чнет сни­жать­ся, мозг тут же даст ко­ман­ду ис­кать слад­кое. Если вы не под­чи­ни­тесь ко­ман­де, уро­вень са­ха­ра про­дол­жит сни­жать­ся, у вас ухуд­шит­ся на­стро­е­ние и по­явит­ся чув­ство бес­по­кой­ства. Вы бу­де­те ощу­щать не­пре­одо­ли­мый го­лод и во вре­мя сле­ду­юще­го при­е­ма пищи на­бро­си­тесь на еду и съе­ди­те в два раза боль­ше обыч­но­го. Бо­лее того, в пе­ре­ры­вах меж­ду едой вас по­сто­ян­но бу­дет тянуть к слад­ко­му: это ваша са­хар­ная за­ви­си­мость тре­бу­ет все но­вой и но­вой дозы люби­мо­го «нар­ко­ти­ка».

Это ин­те­рес­но

Хлеб из дрож­же­во­го те­ста и цель­но­зер­но­вой хлеб — это тра­ди­ци­он­ные сор­та хле­ба, ко­то­рые прак­ти­че­ски ис­чез­ли с на­ше­го сто­ла, по­то­му что мы пе­ре­ста­ли печь хлеб дома, а част­ные хле­бо­пе­кар­ни вы­тес­ни­ли с рын­ка боль­шие хле­бо­ком­би­на­ты. На сме­ну по­лез­но­му для здо­ро­вья хле­бу при­шли фран­цуз­ские ба­ге­ты, ита­льян­ские ча­бат­ты и про­чий рых­лый бе­лый хлеб, при­го­тов­лен­ный из пше­нич­ной муки, бо­га­той про­сты­ми уг­ле­во­да­ми.

В по­след­ние де­сять лет ин­те­рес к здо­ро­во­му пи­та­нию воз­рос, и спрос на до­маш­ние хле­бо­печ­ки уве­ли­чил­ся. В ма­га­зи­нах люди все чаще спра­ши­ва­ют чер­ный хлеб из муки гру­бо­го по­мо­ла. Уве­ли­че­ние спро­са при­ве­ло к тому, что ма­га­зи­ны рас­ши­ри­ли ас­сор­ти­мент и те­перь пред­ла­га­ют го­раз­до боль­ше сор­тов хле­ба, чем рань­ше. Но так ли они по­лез­ны, как утвер­жда­ют про­из­во­ди­те­ли? Все­гда про­ве­ряй­те эти­кет­ку. В цель­но­зер­но­вом хле­бе не долж­но со­дер­жать­ся са­ха­ра или глюко­зы. Вы­би­рай­те тот сорт, в ко­то­ром са­мое вы­со­кое со­дер­жа­ние зе­рен.

Дрож­же­вое те­сто мед­лен­но под­ни­ма­ет­ся, и хлеб, ис­пе­чен­ный из него, го­раз­до по­лез­нее для здо­ро­вья, чем хлеб на ис­кус­ствен­ных раз­рых­ли­те­лях. Не­смот­ря на то, что ко­ли­че­ство уг­ле­во­дов оста­лось преж­ним, вы по­лу­ча­е­те со­всем дру­гой хлеб, ко­то­рый не ока­зы­ва­ет на уро­вень са­ха­ра в кро­ви та­ко­го не­га­тив­но­го вли­яния, как хлеб бы­строй за­квас­ки. Не сто­ит до­ве­рять не­чест­ным про­из­во­ди­те­лям хле­бо­бу­лоч­ных из­де­лий. Лег­че все­го при­го­то­вить его дома, ис­поль­зуя ба­буш­ки­ны ре­цеп­ты. Вы так­же мо­же­те най­ти ре­цеп­ты по­лез­но­го хле­ба в кни­гах или в Ин­тер­не­те.

 

ГЛА­ВА ШЕ­СТАЯ: Не ви­ни­те жир

На­ста­ло вре­мя раз­ру­шить один из са­мых вред­ных для здо­ро­вья ми­фов о жир­ной пище: что от нее тол­сте­ют. Вам при­дет­ся сми­рить­ся с тем фак­том, что жир у вас на бед­рах и жи­во­те — ре­зуль­тат зло­упо­треб­ле­ния са­ха­ром, а мас­ло, сыр и се­лед­ка тут ни при чем.

Олив­ко­во­му мас­лу го­раз­до труд­нее пре­вра­тить­ся в жир у вас на бед­рах, чем, на­при­мер, га­зи­ров­ке. Тем, кто мно­го лет си­дел на тра­ди­ци­он­ных ди­е­тах, труд­но в это по­ве­рить, но это прав­да. Мар­га­ри­та до сих пор не мо­жет спра­вить­ся со сво­и­ми фо­би­ями, вы­зван­ны­ми не­пра­виль­ны­ми пред­став­ле­ни­ями о роли жира в ор­га­низ­ме. «Мне до сих пор не по себе при од­ной мыс­ли обо всем жир­ном — со­усы, май­о­нез... Раз­ве что для аво­ка­до я де­лаю ис­клю­че­ние. Мне все вре­мя ка­жет­ся, что если я за­прав­лю са­лат май­о­не­зом, то тут же по­прав­люсь на де­сять ки­ло­грам­мов, хотя сей­час пре­крас­но знаю, что это не­воз­мож­но», — го­во­рит Мар­га­ри­та.

Еще в 1970 году уче­ные тща­тель­но изу­чи­ли так на­зы­ва­е­мый па­ра­докс ину­и­тов — ко­рен­ных жи­те­лей Грен­лан­дии, ко­то­рые в бук­валь­ном смыс­ле жили на од­ном жире. При этом они не стра­да­ли ни ожи­ре­ни­ем, ни сер­деч­ны­ми за­бо­ле­ва­ни­ями, ко­то­рые, как счи­та­ет­ся, вы­зы­ва­ют­ся вы­со­ким уров­нем хо­ле­сте­ри­на в кро­ви. Люди до сих пор на­хо­дят­ся в за­блу­жде­нии по по­во­ду того, что все жир­ное гро­зит ожи­ре­ни­ем и раз­ны­ми бо­лез­нями. Нет ни­ка­ких на­уч­ных до­ка­за­тельств того, что еда с боль­шим со­дер­жа­ни­ем жи­ров при­во­дит к ожи­ре­нию или бо­лез­ни.

Что же та­кое жир? И чем от­ли­ча­ют­ся друг от дру­га раз­лич­ные типы жи­ров? Жиры со­сто­ят из жир­ных кис­лот, ко­то­рые мо­гут со­еди­нять­ся раз­ны­ми спо­со­ба­ми. Три­гли­це­ри­ды — осно­ва той вяз­кой бе­лой суб­стан­ции, ко­то­рая от­кла­ды­ва­ет­ся у вас на бед­рах и на та­лии. Но про­ис­хо­дит это не по­то­му, что вы еди­те мно­го жир­ной пищи, а по­то­му, что ваш об­раз жиз­ни спо­соб­ству­ет ожи­ре­нию.

Дру­ги­ми сло­ва, мы пол­не­ем не по­то­му, что едим жир­ное. Это ком­би­на­ция жи­ров, бел­ков и уг­ле­во­дов за­став­ляет нас тол­стеть. Если вы слу­чай­но пе­ре­ели, по­лу­чив слиш­ком мно­го энер­гии, она от­кла­ды­ва­ет­ся про за­пас на ко­рот­кое вре­мя. Ко­гда вы пе­ре­еда­е­те не­сколь­ко дней под­ряд, за­пас энер­гии пе­ре­хо­дит в жи­ро­вые от­ло­же­ния. Ре­гу­ляр­ное пе­ре­еда­ние ве­дет к ожи­ре­нию, по­то­му что крат­ко­сроч­ные за­па­сы энер­гии пе­ре­ста­ют ра­бо­тать. Каж­дый день жи­ро­вые за­па­сы по­пол­няют­ся. В две­на­дца­той гла­ве вы узна­е­те, как по­лез­но ино­гда вы­сво­бо­ждать крат­ко­сроч­ные за­па­сы энер­гии.

Это ин­те­рес­но

Если мо­ле­ку­лы в жир­ных кис­ло­тах сцеп­ле­ны слиш­ком креп­ко, мы на­зы­ва­ем эти жиры «на­сы­щен­ны­ми». На­сы­щен­ные жиры прак­ти­че­ски не­воз­мож­но рас­ще­пить. Если боль­шин­ство по­треб­ляе­мых вами жи­ров при­над­ле­жит к этой ка­те­го­рии, это ве­дет к пе­ре­из­быт­ку в кро­ви ЛПНП (ли­по­про­те­ид низ­кой плот­но­сти) — вред­но­го, «пло­хо­го» хо­ле­сте­ро­ла. Ко­гда окис­лен­ный кис­ло­ро­дом ЛПНП про­ни­ка­ет в стен­ки со­су­дов, в ор­га­низ­ме на­чи­на­ют­ся вос­па­ли­тель­ные про­цес­сы, и про­ис­хо­дит об­ра­зо­ва­ние шла­ков. Од­но­вре­мен­но уве­ли­чи­ва­ет­ся мас­са со­еди­ни­тель­ной тка­ни, ко­то­рая утол­ща­ет стен­ки со­су­дов и ли­ша­ет их эла­стич­но­сти. Все мы ро­жда­ем­ся с гиб­ки­ми, силь­ны­ми и проч­ны­ми со­су­да­ми, но со вре­ме­нем они ста­но­вят­ся тол­сты­ми и труд­но­про­хо­ди­мы­ми. И про­ис­хо­дит это не за одну ночь. Хуже все­го об­сто­ит дело с со­су­да­ми ку­риль­щи­ков. Ку­риль­щи­ки стра­да­ют вос­па­ли­тель­ны­ми за­бо­ле­ва­ни­ями, вы­со­ким дав­ле­ни­ем и ги­пер­ли­пидэми­ей кро­ви (пе­ре­из­быт­ком жи­ров в кро­ви).

В по­след­ние годы в прес­се раз­вер­ну­лась оже­сто­чен­ная кам­па­ния про­тив жир­ной пищи как глав­но­го вра­га ху­де­ю­щих. Тем не ме­нее она не име­ет под со­бой ни­ка­кой на­уч­ной осно­вы. Точ­но так же, как и утвер­жде­ния о том, что жир в боль­ших до­зах по­ле­зен для ор­га­низ­ма. Здесь ра­бо­та­ет толь­ко пра­ви­ло зо­ло­той се­ре­ди­ны. Мас­ло и слив­ки не так опас­ны, как утвер­жда­ют жур­на­ли­сты, но и не так по­лез­ны, как го­во­рят не­ко­то­рые ди­е­то­ло­ги. Не­мно­го жи­ров — толь­ко на поль­зу здо­ро­вью. На­при­мер, уче­ные до­ка­за­ли, что жи­те­ли сре­ди­зем­но­мор­ских стран, где тра­ди­ци­он­но упо­треб­ляют олив­ко­вое мас­ло вме­сто сли­воч­но­го, мень­ше рис­ку­ют по­лу­чить за­бо­ле­ва­ния серд­ца (Fung et al., 2009).

Добреют ли от жира

Из жи­ров мы по­лу­ча­ем не мень­ше энер­гии, чем из са­ха­ра. Но в от­ли­чие от са­ха­ра они не вы­зы­ва­ют у нас за­ви­си­мо­сти. Жир­ная пища не ока­зы­ва­ет ни­ка­ко­го вли­яния на гор­мон но­радре­на­лин, ре­гу­ли­ру­ю­щий уро­вень са­ха­ра. Вме­сто него вы­сво­бо­жда­ет­ся гор­мон се­ро­то­нин, да­ю­щий чув­ство на­сы­ще­ния. Ко­гда жир рас­щеп­ляет­ся в ки­шеч­ни­ке, про­ис­хо­дит вы­де­ле­ние ве­ществ, умень­ша­ю­щих го­лод и уси­ли­ва­ю­щих чув­ство сы­то­сти, на­при­мер пен­та­пеп­ти­да под на­зва­ни­ем «эн­те­ро­ста­тин». Уро­вень со­дер­жа­ния се­ро­то­ни­на в моз­гу по­вы­ша­ет­ся, и че­ло­век успо­ка­и­ва­ет­ся. Вме­сте с сы­то­стью при­хо­дит чув­ство глу­бо­ко­го удо­вле­тво­ре­ния. Под вли­яни­ем жи­ров вы­де­ляют­ся так­же соб­ствен­ные нар­ко­ти­че­ские ве­ще­ства, про­из­во­ди­мые ор­га­низ­мом, — опи­а­ты, за­ви­си­мость при этом не воз­ни­ка­ет. На­вер­ное, по­то­му что их воз­дей­ствие сгла­жи­ва­ет­ся эн­те­ро­ста­ти­ном. Дру­ги­ми сло­ва­ми, жиры ак­ти­ви­ру­ют си­сте­му воз­на­гра­жде­ния, не вы­зы­вая при­вы­ка­ния. Жиры в пище уто­ляют го­лод и дают вам чув­ство удо­вле­тво­ре­ния. К тому же это со­всем дру­гое чув­ство сы­то­сти, чем при упо­треб­ле­нии са­ха­ра. Был про­ве­ден ин­те­рес­ный экс­пе­ри­мент: од­них участ­ни­ков на­кор­ми­ли бли­на­ми на воде, а дру­гих — на сме­та­не. Пер­вые ста­ли агрес­сив­ны­ми, а вто­рые — ра­дост­ны­ми и об­щи­тель­ны­ми (Wells et al., 1998).

Это ин­те­рес­но

Если жиры уто­ляют го­лод, а са­хар — воз­бу­жда­ет ап­пе­тит, то что же про­ис­хо­дит, ко­гда вам в рот по­па­да­ет та­кая слад­кая «бом­ба», как, на­при­мер, вен­ская бу­лоч­ка (пле­тен­ка)? В на­уч­ной ли­те­ра­ту­ре мы не встре­ча­ли опи­са­ний по­доб­ных экс­пе­ри­мен­тов над людь­ми, но были опы­ты с кры­са­ми. Кры­сы, по­лу­чив корм в виде чи­сто­го жира, бы­стро на­сы­ща­лись и пре­кра­ща­ли есть. По­лу­чив же корм из сме­си жира и са­ха­ра, они про­дол­жа­ли по­не­мно­гу есть в те­че­ние дли­тель­но­го вре­ме­ни, по­то­му что са­хар пре­пят­ство­вал по­ступ­ле­нию в мозг сиг­на­лов о на­сы­ще­нии.

Се­го­дня до­воль­но мно­го ди­е­то­ло­гов под­вер­га­ют со­мне­ни­ям поль­зу обез­жи­рен­ных про­дук­тов. Они утвер­жда­ют, что от­сут­ствие жира во всех этих «лег­ких» про­дук­тах с лих­вой ком­пен­си­ру­ет­ся са­ха­ром и дру­ги­ми уг­ле­во­да­ми, вы­со­кое со­дер­жа­ние ко­то­рых в пище при­во­дит к ожи­ре­нию, диа­бе­ту и про­бле­мам с ин­су­ли­ном.

Если вы хо­ти­те есть по­мень­ше, вы­би­рай­те еду с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем та­ких по­лез­ных по­ли­не­на­сы­щен­ных жи­ров, как оме­га-3: ло­сось, сельдь, ма­крель. Оме­га-3 сти­му­ли­ру­ет вку­со­вые ре­цеп­то­ры на язы­ке. На­сы­щен­ные жиры на это не спо­соб­ны. В этом слу­чае ор­га­низм мо­жет кон­тро­ли­ро­вать ко­ли­че­ство по­лу­ча­е­мой энер­гии. Вот по­че­му мы бы­стрее на­е­да­ем­ся филе ло­со­ся, чем бу­лоч­кой с мас­лом.

Вредные и искусственные продукты

Жир бы­ва­ет не толь­ко по­лез­ным, но и вред­ным про­дук­том. Осо­бен­но это ка­са­ет­ся по­ли­не­на­сы­щен­ных жи­ров (!), по­сколь­ку их мо­ле­ку­ляр­ная струк­ту­ра ме­нее проч­ная. Мо­ле­ку­лы жира спо­соб­ны окис­лять­ся под воз­дей­стви­ем сол­неч­но­го све­та и теп­ла, и это услож­няет про­цесс хра­не­ния. Что­бы про­дук­ты не пор­ти­лись, их хи­ми­че­ски об­ра­ба­ты­ва­ют, де­лая жиры твер­ды­ми. На­при­мер, разо­гре­ва­ют мас­ло под вы­со­ким дав­ле­ни­ем — про­цесс, ко­то­рый не встре­ча­ет­ся в есте­ствен­ной при­ро­де. В ре­зуль­та­те по­лу­ча­ют­ся но­вые, чу­же­род­ные для че­ло­ве­че­ско­го ор­га­низ­ма хи­ми­че­ские со­еди­не­ния. Про­из­во­ди­те­ли вы­да­ют эти ис­кус­ствен­ные транс­жи­ры за на­ту­раль­ное мас­ло. Имен­но их ис­поль­зу­ют в при­го­тов­ле­нии пе­че­нья, пи­рож­ных и по­лу­фа­бри­ка­тов. Та­кие про­дук­ты мо­гут ле­жать на скла­де или в ма­га­зи­не го­да­ми, и ни­кто и не по­ду­ма­ет об их сро­ке год­но­сти. Но до­ста­точ­но по­ло­жить мо­ро­же­ное на та­рел­ку при ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ре и по­смот­реть, что с ним ста­нет, что­бы убе­дить­ся, на­сколь­ко все эти про­дук­ты вред­ны для ор­га­низ­ма.

Тем же, кому лень чи­тать ми­кро­ско­пи­че­ские эти­кет­ки на ба­то­нах и бу­хан­ках, мы хо­тим дать со­вет: чем рых­лее и «сдоб­нее» све­жий хлеб, тем боль­ше твер­дых жи­ров в нем со­дер­жит­ся.

Точ­но так же, как про­из­во­ди­те­ли нас об­ма­ны­ва­ют в ма­га­зи­не, жиры об­ма­ны­ва­ют наш об­мен ве­ществ. Пока ни­кто не зна­ет, что про­ис­хо­дит, ко­гда твер­дые жиры на­кап­ли­ва­ют­ся в ор­га­низ­ме, но ис­сле­до­ва­ния в этой об­ла­сти ве­дут­ся (Moss, 2006). Швед­ские ор­га­ны здра­во­охра­не­ния мало оза­бо­че­ны этим во­про­сом, но в дру­гих стра­нах уже вво­дят за­пре­ты на ис­поль­зо­ва­ние твер­дых жи­ров в про­дук­тах пи­та­ния.

Это ин­те­рес­но

Спе­ци­а­ли­сты-ди­е­то­ло­ги утвер­жда­ют, что твер­дые жиры вред­ны для че­ло­ве­ка. Та­кие жиры даже при ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ре со­хра­няют твер­дость, име­ют не­ап­пе­тит­ный се­рый цвет и по­став­ляют­ся с фа­бри­ки боль­ши­ми брус­ка­ми. «На что-то они, ко­неч­но, сго­дят­ся, на­при­мер на по­строй­ку дома. Но вот упо­треб­лять их в пищу мы не ре­ко­мен­ду­ем», — так вы­ра­зил­ся один из са­мых из­вест­ных спе­ци­а­ли­стов по ка­че­ству жиз­ни, бри­тан­ский эпи­де­мио­лог про­фес­сор Уол­тер Вил­лет.

Си­дя­щие на ди­е­те долж­ны во­об­ще за­быть о су­ще­ство­ва­нии мар­га­ри­на. Мар­га­рин — это твер­дая суб­стан­ция, по­лу­ча­е­мая из мас­ла пу­тем на­гре­ва при вы­со­ком дав­ле­нии, ко­то­рая так дур­но пах­нет и име­ет та­кой не­при­ят­ный цвет, что ее при­хо­дит­ся про­мы­вать па­ром и от­бе­ли­вать спе­ци­аль­ны­ми ве­ще­ства­ми, что­бы улуч­шить цвет и за­пах. По­сле это­го в мар­га­рин до­бав­ляют вку­со­вые до­бав­ки и кра­си­те­ли, де­ла­ю­щие это ме­си­во по­хо­жим на мас­ло. При упо­треб­ле­нии мар­га­ри­на в пищу в ор­га­низ­ме со­зда­ет­ся дис­ба­ланс жир­ных кис­лот оме­га-6 и оме­га-3. Та­ким об­ра­зом мы едим слиш­ком мно­го на­сы­щен­ных жи­вот­ных жи­ров и не­до­по­лу­ча­ем по­лез­ных — не­на­сы­щен­ных.

 

Рыбий жир и мясо травоядных животных - лучшая пища для мозга

Со­су­ды че­ло­ве­ка, ре­гу­ляр­но упо­треб­ляюще­го в пищу жиры оме­га-3, чи­стые и проч­ные, с глад­ки­ми, тон­ки­ми стен­ка­ми. Кожа у та­ких людей глад­кая и кра­си­вая, по­то­му что ваше пи­та­ние ска­зы­ва­ет­ся, в пер­вую оче­редь, на коже. Хи­ми­че­ские про­цес­сы на кле­точ­ном уров­не про­хо­дят лег­ко и бы­стро, пре­пят­ствуя вос­па­ли­тель­ным и сер­деч­но-со­су­ди­стым за­бо­ле­ва­ни­ям.

В по­след­ние годы ис­сле­до­ва­ния в об­ла­сти жи­ров со­сре­до­то­чи­лись на го­лов­ном моз­ге и его за­бо­ле­ва­ни­ях. Мозг на 60% со­сто­ит из жира, пятая часть ко­то­ро­го — это до­ко­за­гек­са­е­но­вая жир­ная кис­ло­та оме­га-3 (ДГК) и ара­хи­до­но­вая кис­ло­та из се­мей­ства оме­га-6 (АК). Эй­ко­за­пен­та­е­но­вая кис­ло­та (ЭПК) нуж­на для фор­ми­ро­ва­ния до­ко­за­гек­са­е­но­вой кис­ло­ты и вса­сы­ва­ния ее в мозг. Ара­хи­до­но­вая кис­ло­та — это сы­рье для гор­мо­нов, управ­ляю­щих слож­ны­ми про­цес­са­ми в ор­га­низ­ме. ДГК, на­при­мер, по­вы­ша­ет кон­цен­тра­цию се­ро­то­ни­на в моз­гу, пре­пят­ствуя на­ступ­ле­нию де­прес­сии. Оме­га-3, по­лу­чен­ная из рыбы, тоже пре­крас­ный ан­ти­де­прес­сант. Ряд ис­сле­до­ва­ний вы­явил, что со­сто­яние че­ло­ве­ка при ди­слек­сии и рас­се­ян­но­сти вни­ма­ния мож­но зна­чи­тель­но улуч­шить, на­ла­див ба­ланс жир­ных кис­лот в ор­га­низ­ме (Richardson, 2006). Не­ко­то­рые уче­ные счи­та­ют, что ЭПК и ДГК предот­вра­ща­ют бо­лезнь Аль­ц­гей­ме­ра. А то, что их упо­треб­ле­ние сни­жа­ет риск стар­че­ско­го ма­раз­ма и со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, мы уже зна­ем. Как и то, что от ры­бье­го жира умне­ют. Саль­грен­ская ака­де­мия про­ве­ла экс­пе­ри­мент, в ходе ко­то­ро­го маль­чи­кам-под­рост­кам да­ва­ли каж­дый день рыбу. По окон­ча­нии экс­пе­ри­мен­та им про­ве­ли тест на со­об­ра­зи­тель­ность, и ока­за­лось, что их ре­зуль­та­ты зна­чи­тель­но улуч­ши­лись (Aberg et al, 2009).

Те­перь мы зна­ем, ка­кие жиры по­лез­ны, а ка­кие — нет. Оста­лось вы­яс­нить, где их ис­кать. В про­дук­тах рас­ти­тель­но­го про­ис­хо­жде­ния встре­ча­ют­ся по­чти толь­ко жир­ные кис­ло­ты из ко­рот­ких це­по­чек ато­мов уг­ле­ро­да. Но на­ше­му ор­га­низ­му нуж­ны жир­ные кис­ло­ты с длин­ны­ми це­поч­ка­ми, из них, на­при­мер, со­зда­ют­ся но­вые нерв­ные клет­ки, по­то­му что сам он не в со­сто­янии пе­ре­ра­ба­ты­вать ко­рот­кие це­поч­ки в длин­ные. Эти жир­ные кис­ло­ты встре­ча­ют­ся в про­дук­тах жи­вот­но­го про­ис­хо­жде­ния, та­ких, как рыба и мясо, по­то­му что ор­га­низм жи­вот­но­го уже пе­ре­ра­бо­тал их для нас.

Тра­во­яд­ные жи­вот­ные, та­кие, как ко­ро­вы и овцы, — луч­ший тому при­мер. В их ор­га­низ­ме мо­ле­ку­лы с ко­рот­ки­ми це­поч­ка­ми лег­ко пе­ре­ра­ба­ты­ва­ют­ся в мо­ле­ку­лы с длин­ны­ми, но при од­ном усло­вии: они долж­ны пи­тать­ся сво­им есте­ствен­ным кор­мом. Но, к со­жа­ле­нию, на при­ла­вок ма­га­зи­нов по­па­да­ет мясо жи­вот­ных, ко­то­рых уси­лен­но кор­мят ис­кус­ствен­ны­ми до­бав­ка­ми, от ко­то­рых они бы­стро рас­тут и на­би­ра­ют вес. Ра­зу­ме­ет­ся, до­бав­ки эти хи­ми­че­ско­го про­ис­хо­жде­ния и со­вер­шен­но не­по­лез­ны. Бо­лее того, они ме­ша­ют ор­га­низ­му жи­вот­но­го пе­ре­ра­ба­ты­вать жиры. Не­вред­но есть толь­ко мясо жи­вот­ных, пи­та­ю­щих­ся сво­им есте­ствен­ным кор­мом (эко­ло­ги­че­ски чи­стым), и дичь, пой­ман­ную в лесу. Толь­ко в та­ком мясе при­сут­ству­ет сба­лан­си­ро­ван­ный со­став жи­ров оме­га-6 и оме­га-3. Най­ти его мож­но в ма­га­зи­нах эко­ло­ги­че­ски чи­стых про­дук­тов. Об­ра­щай­те осо­бое вни­ма­ние на мар­ки­ров­ку.

Это ин­те­рес­но

То же са­мое ка­са­ет­ся и до­маш­ней пти­цы. Толь­ко пти­цы, по­лу­ча­ю­щие на­ту­раль­ный корм, дают яйца с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем жи­ров оме­га-3. Есте­ствен­но, что са­мые здо­ро­вые яйца дают де­ре­вен­ские куры. Се­го­дня их ино­гда мож­но встре­тить на рын­ках.

При про­из­вод­стве ис­кус­ствен­ных до­ба­вок, со­дер­жа­щих жиры оме­га-3, ры­бий жир очи­ща­ют от вред­ных ве­ществ, та­ких, как РСВ и DDT. Но при этом раз­ру­ша­ют­ся при­род­ные ан­ти­ок­си­дан­ты, ко­то­рые не дают жиру ис­пор­тить­ся. Вот по­че­му по­сле очист­ки про­из­во­ди­те­ли до­бав­ляют в жир ис­кус­ствен­ные ан­ти­ок­си­дан­ты. Это очень тру­до­ем­кий про­цесс с ма­ло­пред­ска­зу­е­мы­ми ре­зуль­та­та­ми. Имен­но по­это­му ве­ду­щие ди­е­то­ло­ги не ре­ко­мен­ду­ют при­ни­мать ис­кус­ствен­ные до­бав­ки. Они со­ве­ту­ют до­бав­лять в свой ра­ци­он боль­ше рыбы и мо­ре­про­дук­тов и не зло­упо­треб­лять пи­ще­вы­ми до­бав­ка­ми, ка­кие бы по­лез­ные ве­ще­ства в них ни со­дер­жа­лись. Но если вам ка­жет­ся, что вы не смо­же­те без них обой­тись, или вы жи­ве­те там, где рыбы не хва­та­ет, по­ку­пай­те толь­ко сер­ти­фи­ци­ро­ван­ные пре­па­ра­ты, одо­брен­ные ор­га­на­ми здра­во­охра­не­ния и снаб­жен­ные ин­струк­ци­ей к при­ме­не­нию.

По­ли­не­на­сы­щен­ные жиры бы­стро окис­ляют­ся. Вот по­че­му не сто­ит по­ку­пать рас­ти­тель­ное мас­ло в про­зрач­ных бу­тыл­ках и хра­нить его на солн­це. Луч­ше вы­би­рай­те мас­ло в тем­ных бу­тыл­ках или же­стя­ных ем­ко­стях и дер­жи­те в тем­ном про­хлад­ном ме­сте. Осо­бен­но чув­стви­тель­но к све­ту и теп­лу рап­со­вое мас­ло. Олив­ко­вое мас­ло бо­лее стой­кое, но и с ним нуж­но об­ра­щать­ся бе­реж­но. При го­тов­ке вме­сто того, что­бы под­ли­вать мас­ла, ис­поль­зуй­те воду или вино. Не жарь­те, а ту­ши­те еду. Так вы не раз­ру­ши­те жир­ные кис­ло­ты. Если же вам не­пре­мен­но нуж­но что-то под­жа­рить, на­при­мер трес­ку, то ис­поль­зуй­те под­сол­неч­ное мас­ло: оно со­сто­ит из бо­лее ста­биль­ных мо­ле­кул, устой­чи­вых к вы­со­ким тем­пе­ра­ту­рам.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Еда, при­го­тов­лен­ная в гор­шоч­ках, на пару и на гри­ле, го­раз­до по­лез­нее жа­рен­ной в мас­ле. В по­след­нее вре­мя люди все боль­ше вни­ма­ния об­ра­ща­ют на ка­че­ство того, что они едят, и это хо­ро­ший знак. Вкус­ные и по­лез­ные блюда мож­но при­го­то­вить раз­ны­ми спо­со­ба­ми: по­ту­шить на мед­лен­ном огне, за­печь в ду­хов­ке или сва­рить на пару. Еще один спо­соб — бы­стро под­жа­рить сы­рые ин­гре­ди­ен­ты на рас­ка­лен­ной ско­во­род­ке без мас­ла (мож­но ис­поль­зо­вать спе­ци­аль­ную ско­во­род­ку-вок, если у вас га­зо­вая пли­та с под­хо­дящей для это­го кон­фор­кой). Мас­ло мож­но до­ба­вить по­том, ко­гда еда уже го­то­ва.

Ре­зюме

• Ешь­те боль­ше пищи, со­дер­жа­щей по­лез­ные жиры, — рыбу, аво­ка­до, оре­хи, рас­ти­тель­ное и олив­ко­вое мас­ла. Имен­но она дает вам энер­гию и по­лез­ные ве­ще­ства для стро­и­тель­ства но­вых кле­ток.

• И не за­бы­вай­те, что жир у вас на жи­во­те не име­ет ни­ка­ко­го от­но­ше­ния к жиру в филе ло­со­ся или са­лат­ной за­прав­ке.

• Жи­ро­вые же склад­ки — это ре­зуль­тат си­дяче­го об­ра­за жиз­ни. Они об­ра­зу­ют­ся из не­ре­а­ли­зо­ван­ных за­па­сов жира у тех, кто слиш­ком мало дви­га­ет­ся и упо­треб­ляет слиш­ком мно­го са­ха­ра в виде сла­до­стей, га­зи­ров­ки, пива, пиц­цы, бли­нов и чип­сов

 

ГЛАВА СЕДЬМАЯ: Мир полон искушений

Каж­дый наш обед, ужин или пе­ре­кус — ре­зуль­тат мно­же­ства на­ших ре­ше­ний, боль­ших и ма­лень­ких. Наш вы­бор еды и на­пит­ков обу­слов­лен на­след­ствен­ны­ми и со­ци­аль­ны­ми фак­то­ра­ми. К со­жа­ле­нию, об этом зна­ют не толь­ко нев­ро­ло­ги и ди­е­то­ло­ги, но и про­из­во­ди­те­ли про­дук­тов пи­та­ния, ко­то­рые го­то­вы на все, лишь бы вы ку­пи­ли имен­но их про­дук­цию.

Про­из­во­ди­те­лям не сто­ит ни­ка­ко­го тру­да за­ста­вить че­ло­ве­ка сде­лать спон­тан­ную по­куп­ку, если речь идет об од­ном из люби­мых про­дук­тов си­сте­мы воз­на­гра­жде­ния на­ше­го моз­га. Вот по­че­му в луч­ших ме­стах в ма­га­зи­нах вы­став­ле­ны сла­до­сти и пе­че­нье, а не цель­но­зер­но­вой хлеб и че­че­ви­ца.

«Ри­си­фрут­ти» — одно из са­мых по­пу­ляр­ных в Шве­ции ла­комств (хо­лод­ная ри­со­вая каша с до­бав­ка­ми, про­да­юща­я­ся в упа­ков­ках, как йо­гурт; у нас по­хо­жий про­дукт пред­ла­га­ет «Ва­лио». — Прим. пер.). Каж­дый год ком­па­ния-про­из­во­ди­тель про­да­ет 40 мил­ли­о­нов упа­ко­вок это­го со­мни­тель­но­го про­дук­та. Его ре­кла­ми­ру­ют са­мые из­вест­ные спорт­сме­ны. По­ра­зи­тель­но, но две тре­ти по­тре­би­те­лей «Ри­си­фрут­ти» по­ку­па­ют эту кашу им­пуль­сив­но (Procordia-Hemsida, 2009), за­ра­нее не пла­ни­руя та­кой по­куп­ки. По­че­му же шве­ды, сами того не осо­зна­вая, каж­дый день по­ку­па­ют имен­но этот про­дукт? Да по­то­му, что ре­кла­ма «Ри­си­фрут­ти» обе­ща­ет нам не­мед­лен­ное удо­воль­ствие. Ни­что так не ак­ти­ви­ру­ет си­сте­му воз­на­гра­жде­ния моз­га, как этот слад­кий и вред­ный про­дукт. «Ри­си­фрут­ти» на 1/6 со­сто­ит из са­ха­ра. По­ми­мо это­го, в нем со­дер­жат­ся глюко­за, фрук­то­за, ри­со­вые ша­ри­ки и мо­лоч­ная сы­во­рот­ка. Все вме­сте они со­став­ляют 20% про­стых уг­ле­во­дов (Procordia-Hemsida, 2009). Съесть одну пач­ку та­кой «ри­со­вой каши» — все рав­но что съесть 30 г са­ха­ра (10 кус­ков).

А что вы ска­же­те о по­след­нем ре­клам­ном ходе про­из­во­ди­те­лей — уве­ли­че­нии упа­ков­ки на 30%? Про­из­во­ди­те­ли утвер­жда­ют, что в но­вых упа­ков­ках еще боль­ше риса и еще мень­ше са­ха­ра, чем преж­де, но умал­чи­ва­ют о том, что са­хар они за­ме­ни­ли глюко­зой (си­ро­пом). Та­ким об­ра­зом, на 100 г «Ри­си­фрут­ти» при­хо­дит­ся 20 г са­ха­ра. Спорт­сме­ну та­кой ло­ша­ди­ной дозы энер­гии хва­ти­ло бы на це­лый ма­ра­фон, но, к со­жа­ле­нию, боль­шин­ство по­тре­би­те­лей «Ри­си­фрут­ти» во­об­ще не име­ют к спор­ту ни­ка­ко­го от­но­ше­ния.

Хо­ти­те узнать, как ре­клам­щи­ки за­став­ляют вас есть боль­ше? При­ве­дем про­стой при­мер. Ко­гда вам лег­че при­нять ре­ше­ние: ко­гда ваш мозг со­сре­до­то­чен на чем-то од­ном или ко­гда вам при­хо­дит­ся ду­мать сра­зу о не­сколь­ких ве­щах (Rolls et al., 2008)? Если в ре­кла­ме го­во­рит­ся толь­ко о по­ло­жи­тель­ных свой­ствах про­дук­та, вам не хо­чет­ся тра­тить вре­мя на об­ду­мы­ва­ние воз­мож­ных вред­ных свойств, вам лег­че ку­пить то, что вам так на­стой­чи­во пред­ла­га­ют. По­это­му они де­ла­ют все, что­бы при­влечь ваше вни­ма­ние имен­но к их ре­кла­ме. Но это не озна­ча­ет, что все мы — бес­по­мощ­ные и без­воль­ные жерт­вы ре­кла­мы. Мы тоже мо­жем на­учить­ся из­бе­гать вред­ной еды, ко­то­рая нас пол­нит (Grabenhorst et al., 2008). Все, что вам нуж­но, это осте­ре­гать­ся им­пуль­сив­ных по­ку­пок и каж­дый раз, ко­гда ваша рука по­тянет­ся к ка­ко­му-ни­будь по­до­зри­тель­но­му про­дук­ту, спра­ши­вать себя, не при­чи­нит ли он вре­да ва­ше­му здо­ро­вью. Преж­де чем что-ни­будь ку­пить, все­гда ду­май­те, по­че­му ваш вы­бор пал имен­но на этот про­дукт.

Нейробиология шоколада

Шо­ко­лад по вку­су мно­гим. Мы едим его на празд­ни­ки, да­рим друг дру­гу ко­роб­ки шо­ко­лад­ных кон­фет и ла­ко­мим­ся шо­ко­лад­ным тор­том в кафе. Вкус­ное и слад­кое ка­као успо­ка­и­ва­ет нам нер­вы (Yamada et al., 2008) и сти­му­ли­ру­ет кро­во­об­ра­ще­ние (Francis et al., 2006). Ча­сто ради удо­воль­ствия, ко­то­рое нам до­став­ляет шо­ко­лад, мы го­то­вы риск­нуть даже строй­ной фи­гу­рой. Со­всем не­дав­но ис­сле­до­ва­те­ли за­яви­ли, что шо­ко­лад за­мед­ляет про­цес­сы ста­ре­ния кле­ток (Angeles-Castellanos etc al., 2008). Шо­ко­лад име­ет свой­ство за­став­лять вас есть боль­ше, чем нуж­но.

Это ин­те­рес­но

По­че­му одни люди боль­ше за­ви­сят от шо­ко­ла­да, чем дру­гие? Они про­сто по­ме­ша­ны на шо­ко­ла­де, он для них все рав­но что нар­ко­тик. Они го­то­вы на все ради но­вой дозы (Beaver et al., 2006). Если вы один из та­ких людей, то вам хо­ро­шо зна­ко­мо это ощу­ще­ние: вы еще даже не по­ло­жи­ли ку­со­чек шо­ко­ла­да в рот, а ваша си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния уже во­всю ра­бо­та­ет. Вам до­ста­точ­но толь­ко уви­деть ко­роб­ку кон­фет или ма­га­зин, где, как вы зна­е­те, про­да­ет­ся шо­ко­лад (Rolls & McCabe, 2007), что­бы у вас по­тек­ли слюн­ки. За­ви­си­мость от шо­ко­ла­да ни­чем не от­ли­ча­ет­ся от за­ви­си­мо­сти от ни­ко­ти­на, при­стра­стия к азарт­ным иг­рам или нар­ко­ти­че­ской за­ви­си­мо­сти (Garavan et al., 2000; David, 2007; Ко et al., 2009).

В тре­тьей гла­ве вы про­чи­та­ли, как ра­бо­та­ет си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния, эта не­ви­ди­мая власть, ко­то­рая за­став­ляет вас вы­би­рать мгно­вен­ное удо­вле­тво­ре­ние, пре­не­бре­гая дол­го­вре­мен­ным. Те­перь да­вай­те по­смот­рим, по­че­му вам так труд­но от­ка­зать­ся от при­выч­ной шо­ко­лад­ки по­сле обе­да и ку­соч­ка шо­ко­лад­но­го тор­та в кафе? Вы же зна­е­те, что эти ла­ком­ства не та­кие не­вин­ные, как ка­жут­ся с виду, но все рав­но про­дол­жа­е­те ими зло­упо­треб­лять.

Сто­ит ку­риль­щи­ку на­щу­пать пач­ку си­га­рет в кар­ма­не, иг­ро­ку — по­лу­чить удач­ную ком­би­на­цию карт, а нар­ко­ма­ну уви­деть зна­ко­мый бе­лый по­ро­шок, как в моз­гу за­пус­ка­ют­ся два про­цес­са. Пер­вая си­сте­ма стро­ит про­гно­зы на бу­ду­щее, а вто­рая за­ни­ма­ет­ся сиюми­нут­ным удо­вле­тво­ре­ни­ем. Сти­му­ли­ру­ет оба про­цес­са гор­мон до­фа­мин — основ­ное дей­ству­ющее ве­ще­ство в ме­зо­лим­би­че­ской си­сте­ме. Си­сте­ма эта не­ста­биль­на, она по­сто­ян­но из­ме­няет­ся. Чем чаще она ак­ти­ви­зи­ру­ет­ся, тем боль­ше до­фа­ми­на вам тре­бу­ет­ся, что­бы по­лу­чать удо­вле­тво­ре­ние. Дру­ги­ми сло­ва­ми, все удо­воль­ствия рано или позд­но при­е­да­ют­ся. Вот по­че­му нар­ко­ма­нам по­сто­ян­но нуж­но по­вы­шать дозу, что­бы до­би­вать­ся при­выч­но­го эф­фек­та от нар­ко­ти­ка.

Нар­ко­ма­ны утвер­жда­ют, что при­нятие дозы дает им чув­ство сво­бо­ды и умень­ша­ет тре­во­гу. Ку­риль­щи­ки, на­при­мер, го­во­рят, что без си­га­рет им так пло­хо, что они го­то­вы на все, лишь бы не ис­пы­ты­вать это со­сто­яние. Ку­риль­щик хо­ро­шо зна­ет, что если он не вы­ку­рит эту си­га­ре­ту, то бу­дет ис­пы­ты­вать фи­зи­че­ский дис­ком­форт. Его си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния спо­соб­на стро­ить про­гно­зы на бу­ду­щее, при этом рас­смат­ри­вая как по­зи­тив­ный, так и не­га­тив­ный ва­ри­ан­ты раз­ви­тия со­бы­тий.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Ваш мозг осна­щен пре­вос­ход­ным ин­стру­мен­том пред­ска­зы­ва­ния бу­ду­ще­го. Ваш мозг по­сто­ян­но при­ни­ма­ет но­вую ин­фор­ма­цию и ана­ли­зи­ру­ет ее. Пред­ставь­те, что вам за­хо­те­лось шо­ко­ла­да и вы съе­ли один ба­тон­чик. Ваша си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния хо­ро­шо за­по­мни­ла этот факт. При за­ви­си­мо­сти, будь то от шо­ко­ла­да или ни­ко­ти­на, очень слож­но не по­вы­шать дозу. Го­лод и жа­жда не так опас­ны для ор­га­низ­ма, как нар­ко­ти­че­ская за­ви­си­мость (Xiao et al., 2006).

Даже от­ка­зав­шись от шо­ко­ла­да или са­ха­ра, вам труд­но из­ба­вить­ся от за­ви­си­мо­сти от слад­ко­го. Вы ис­пы­ты­ва­е­те ощу­ще­ния, срав­ни­мые с «лом­кой» у нар­ко­ма­нов, и осо­бен­но в на­ча­ле ис­ку­ше­ние при­нять дозу люби­мо­го «нар­ко­ти­ка» бу­дет силь­нее вас. Со вре­ме­нем си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния свык­нет­ся с тем, что си­ту­а­ция из­ме­ни­лась, и не бу­дет тре­бо­вать от вас дозы. Важ­но дер­жать себя в ру­ках и не до­пус­кать сры­вов, пока этот мо­мент не на­сту­пит.

Мар­га­ри­та те­перь на­сто­ро­жен­но от­но­сит­ся к хле­бу и сла­до­стям: «Се­го­дня я могу не толь­ко до­ве­рять сво­е­му телу, но и при­слу­ши­вать­ся к его же­ла­ни­ям. Я хо­ро­шо знаю, что могу съесть три ку­ра­ги или два ку­соч­ка шо­ко­ла­да. Если же я под­дам­ся ис­ку­ше­нию и съем де­сять ку­соч­ков шо­ко­ла­да, мой мозг хо­ро­шо это за­по­мнит и в сле­ду­ю­щий раз сно­ва по­тре­бу­ет от меня це­лую шо­ко­лад­ную плит­ку. Я пре­крас­но по­мню этот за­мкну­тый круг: вы­со­кий уро­вень са­ха­ра в кро­ви, ощу­ще­ние эй­фо­рии и угры­зе­ния со­ве­сти».

Прислушивайтесь к сигналам

Чем боль­ше тер­пе­ния вы про­яви­те в на­ча­ле про­цес­са от­вы­ка­ния от слад­ко­го, тем бы­стрее из­ба­ви­тесь от сво­ей за­ви­си­мо­сти. Вот по­че­му мно­гие ди­е­ты на­чи­на­ют­ся с го­ло­да­ния, ко­гда вам за­пре­ще­ны все люби­мые ла­ком­ства. Та­ким об­ра­зом че­ло­век иг­но­ри­ру­ет же­ла­ния сво­е­го моз­га, и со вре­ме­нем тяга к вред­ной еде умень­шит­ся. Сто­рон­ни­ки та­ких диет по­хо­жи на тех, кто за­ка­ляет­ся зи­мой, ку­па­ясь в про­ру­би. Они утвер­жда­ют, что за го­ло­да­ни­ем на­сту­па­ет ощу­ще­ние эй­фо­рии, ко­то­рое дает им силы про­дол­жать (Borgstrom, 2008).

Мы склон­ны со­гла­сить­ся, что у кого-то этот ме­тод ра­бо­та­ет, но не у всех. К тому же он мо­жет вну­шить че­ло­ве­ку не­пра­виль­ные мыс­ли о том, что не­воз­мож­но нор­маль­но пи­тать­ся и при этом под­дер­жи­вать в нор­ме вес. Та­кие стро­гие ди­е­ты толь­ко при­во­дят к пер­ма­нент­но­му го­ло­да­нию. Как вы­ра­зил­ся один та­кой ху­де­ю­щий: «А что, этот ме­тод ра­бо­та­ет же?»

Фран­цуз Ми­шель Мон­ти­ньяк од­ним из пер­вых об­на­ру­жил за­ви­си­мость меж­ду про­сты­ми уг­ле­во­да­ми, ин­су­ли­ном и ожи­ре­ни­ем. Он так­же по­нял, что че­ло­ве­ку очень труд­но из­ме­нить свои при­выч­ки, и пред­ло­жил свою ав­тор­скую ди­е­ту, ис­клю­ча­ющую бы­стрые уг­ле­во­ды. В те­че­ние ме­ся­ца, по си­сте­ме Мон­ти­ньяка, не­льзя упо­треб­лять сок и дру­гие про­дук­ты на осно­ве фрук­тов, бли­ны и во­об­ще все муч­ное, а так­же кар­тош­ку в любом виде (чип­сы, пюре, фри).

От­ка­зав­шись от муч­но­го и слад­ко­го, вы да­ди­те сво­е­му ор­га­низ­му воз­мож­ность на­ла­дить гор­мо­наль­ный ба­ланс и при­ве­сти си­сте­му воз­на­гра­жде­ния моз­га в ста­биль­ное со­сто­яние. Люди, от­ка­зав­ши­е­ся от са­ха­ра, утвер­жда­ют, что еда ка­жет­ся им вкус­нее, чем рань­ше.

Со­зда­ет­ся ощу­ще­ние, что даже вку­со­вые ре­цеп­то­ры на­чи­на­ют ра­бо­тать луч­ше.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Рас­став­шись с вред­ны­ми при­выч­ка­ми, мож­но ино­гда поз­во­лить себе под­дать­ся ис­ку­ше­нию. Глав­ное — не есть вред­ную еду все вре­мя. Но ни­че­го страш­но­го не слу­чит­ся, если вы разок поз­во­ли­те себе слад­кую бу­лоч­ку.

Мар­га­ри­та хо­ро­шо усво­и­ла это пра­ви­ло. Она ест ров­но столь­ко, сколь­ко нуж­но, по­то­му что зна­ет, что пе­ре­еда­ние толь­ко раз­жи­га­ет ап­пе­тит. Но тем не ме­нее ино­гда она поз­во­ляет себе зай­ти в люби­мую за­ку­соч­ную. «Я не могу жить без гам­бур­ге­ров! Мне ни­ко­гда не уда­лось бы по­ху­деть, если бы мне при­шлось рас­стать­ся с моим люби­мым ку­ри­ным бур­ге­ром в цель­но­зер­но­вой бу­лоч­ке с са­ла­том и кока-ко­лой или фан­той. Если бы не они, я бы дав­но уже со­рва­лась и сло­па­ла ко­роб­ку шо­ко­лад­ных кон­фет», — при­зна­ет­ся Мар­га­ри­та.

Газировка обманывает мозг

Мар­ке­то­ло­ги очень ин­те­ре­су­ют­ся си­сте­мой воз­на­гра­жде­ния моз­га, по­то­му что она при­ни­ма­ет ре­ше­ние о по­куп­ке, и им важ­но, что­бы по­тре­би­те­ли ку­пи­ли имен­но их про­дук­цию. На­при­мер, как мы уже упо­ми­на­ли, ком­па­ния «Кока-кола» в сво­ей ре­клам­ной прак­ти­ке дол­гое вре­мя ру­ко­вод­ство­ва­лась пра­ви­лом: путь от ре­клам­но­го щита до точ­ки про­даж дол­жен за­ни­мать не бо­лее ми­ну­ты. Та­ким об­ра­зом, наш мозг чет­ко улав­ли­ва­ет связь меж­ду ре­кла­мой и воз­на­гра­жде­ни­ем (са­ха­ра в од­ной бан­ке кока-колы хва­ти­ло бы на две­на­дцать ку­соч­ков), хо­ро­шо за­по­ми­на­ет ее, и, ко­гда мы в сле­ду­ю­щий раз ви­дим ре­кла­му, ре­а­ги­ру­ет еще бы­стрее. Ин­те­рес­но взглянуть и на ре­клам­ную стра­те­гию «Пеп­си-колы». В кни­ге «Одис­сея: от Пеп­си до Эппл» Джон Скал­ли рас­ска­зы­ва­ет о том, как они бо­ро­лись с кон­ку­рен­та­ми. Пока «Кока-кола» под­счи­ты­ва­ла ко­ли­че­ство про­дан­ных ба­нок и бу­ты­лок, «Пеп­си» пе­ре­шла на лит­ры. Но­вая стра­те­гия за­ста­ви­ла людей по­ку­пать бу­тыл­ки в не­сколь­ко лит­ров (Sculley & Byrne, 1987). Бан­ки и бу­тыл­ки сто­ят де­нег, то­гда как вода по­чти ни­че­го не сто­ит. Вот по­че­му го­раз­до вы­год­нее раз­ли­вать га­зи­ров­ку в бу­тыл­ки по 1,5—2 лит­ра. Вско­ре дру­гие про­из­во­ди­те­ли по­сле­до­ва­ли ее при­ме­ру, и те­перь у аме­ри­кан­цев во­шло в при­выч­ку по­сто­ян­но дер­жать на сто­ле га­зи­ров­ку и за­пи­вать ею еду.

Это ин­те­рес­но

Аме­ри­кан­ские уче­ные уже дав­но до­ка­за­ли, что зло­упо­треб­ле­ние га­зи­ров­кой при­во­дит к ожи­ре­нию у де­тей (Ludwig et al., 2001). По­че­му же так лег­ко рас­тол­стеть имен­но от га­зи­ров­ки? Все дело в том, что в ней со­дер­жит­ся ре­корд­ное ко­ли­че­ство сверх­про­стых уг­ле­во­дов и нет жи­ров, ко­то­рые мог­ли бы за­мед­лить про­цесс пи­ще­ва­ре­ния.

Энер­гия по­сле вы­пи­той га­зи­ров­ки вы­де­ляет­ся очень бы­стро, и си­сте­ма кон­тро­ля моз­га не успе­ва­ет за­ме­тить, что че­ло­век пре­вы­сил дозу са­ха­ра. В ор­га­низ­ме не про­ис­хо­дит вы­бро­са ве­ществ, по­дав­ляю­щих ап­пе­тит. Мож­но вы­пить сколь­ко угод­но слад­ко­го ли­мо­на­да и все рав­но остать­ся го­лод­ным. Не го­во­ря уже о том звер­ском го­ло­де, ко­то­рый охва­ты­ва­ет тебя, ко­гда кола за­кан­чи­ва­ет­ся, уро­вень са­ха­ра рез­ко по­ни­жа­ет­ся и ин­су­лин на­чи­на­ет бить тре­во­гу. Не толь­ко га­зи­ров­ка опас­на для здо­ро­вья. В ста­ка­не сока, на­при­мер, со­дер­жит­ся до 8 кус­ков са­ха­ра, а в бу­тыл­ке фрук­то­во­го на­пит­ка — до 22.

Ялле ро­дил­ся в ше­сти­де­сятые и дол­гое вре­мя не пред­став­лял сво­ей жиз­ни без ли­мо­на­да. В мо­ло­до­сти он 6—7 раз в не­де­лю иг­рал в фут­бол и каж­дый раз по­сле мат­ча вос­пол­нял по­тра­чен­ную энер­гию с по­мо­щью шо­ко­ла­да, ва­фель, га­зи­ров­ки и хот-до­гов. Но мо­ло­дость да­ле­ко по­за­ди, и се­го­дня Ялле — устав­ший от жиз­ни муж­чи­на сред­них лет с нерв­ной ра­бо­той в сфе­ре PR, раз­во­дом за пле­ча­ми и до­че­рью-под­рост­ком, до­став­ляющей ему не­ма­ло про­блем. Все сво­бод­ное вре­мя он по­свяща­ет ре­мон­ту дачи, ко­то­рым за­ни­ма­ет­ся по­след­ние 25 лет. За про­шед­шие годы он по­пра­вил­ся по­чти на 20 кг. «Было бы на­ив­но на­де­ять­ся, что мож­но по­ху­деть на 20 кг за пару ме­ся­цев. Я дол­го ду­мал, как вер­нуть преж­нюю фор­му, и ре­шил, что преж­де все­го нуж­но от­ка­зать­ся от ли­мо­на­да. Я ска­зал себе, что весь ян­варь не при­тро­нусь к га­зи­ро­ван­ным на­пит­кам. 31 де­ка­бря весы по­ка­зы­ва­ли 103,9 кг, а 31 ян­ва­ря — уже 99,3 кг», — го­во­рит он.

Про­сто от­ка­зав­шись от га­зи­ро­ван­но­го ли­мо­на­да, Ялле по­ху­дел на 4,6 кг. Рань­ше он вы­пи­вал не мень­ше 1,5 л га­зи­ров­ки, чаще все­го ве­че­ром по­сле ре­монт­ных ра­бот. «Я стро­гал, шли­фо­вал полы, ру­шил сте­ны. Это тяже­лая и гряз­ная ра­бо­та. Не­уди­ви­тель­но, что на нее тра­ти­лось столь­ко сил». По­сле тяже­ло­го дня Ялле ло­жил­ся на ди­ван пе­ред те­ле­ви­зо­ром с бу­тыл­кой га­зи­ров­ки и за­ка­зан­ной на дом едой из тай­ско­го ре­сто­ра­на. Он счи­тал, что ази­ат­ская кух­ня по­лез­на для здо­ро­вья, пока, как он сам при­зна­ет­ся, не уви­дел, как по­ва­ра вы­ли­ли пол­бу­тыл­ки кет­чу­па в ку­ри­ное рагу с кар­ри. Даже от­прав­ляясь иг­рать в гольф с при­яте­лями, Ялле брал с со­бой га­зи­ров­ку. Вот как он объ­яс­няет, за­чем это ему надо было: «Мои со­пер­ни­ки были сла­бее меня, и мне нуж­на была энер­гия, что­бы вы­дер­жать их мед­лен­ный темп игры. Слад­кий ли­мо­над ка­зал­ся мне иде­аль­ным ре­ше­ни­ем. Сто­и­ло мне вы­пить ба­ноч­ку, как кон­цен­тра­ция улуч­ша­лась, и я де­лал мень­ше оши­бок».

Уви­дев, к ка­ким ре­зуль­та­там при­вел от­каз от га­зи­ров­ки, Ялле ре­шил по­кон­чить и со слад­ки­ми плюш­ка­ми, а пе­ред сном устра­и­вать ве­чер­ние про­гул­ки. «И я сра­зу на­чал чув­ство­вать себя луч­ше», — го­во­рит он.

Ялле по-преж­не­му жа­лу­ет­ся на лиш­ние сан­ти­мет­ры во­круг та­лии, но вы­глядит он на­мно­го луч­ше и здо­ро­вее. Пиву и ли­мо­на­ду он те­перь пред­по­чи­та­ет вино, ко­то­рое пьет толь­ко по вы­ход­ным и толь­ко в от­сут­ствие до­че­ри. От бур­ных воз­ли­яний по­сле ра­бо­ты ему тоже при­шлось от­ка­зать­ся.

Меж­ду ви­ном и ли­мо­на­дом су­ще­ству­ет огром­ная раз­ни­ца, не­смот­ря на то, что в бо­ка­ле вина и в ста­ка­не фан­ты со­дер­жит­ся при­мер­но рав­ное ко­ли­че­ство ка­ло­рий. Ал­ко­голь сти­му­ли­ру­ет вы­де­ле­ние до­фа­ми­на, ко­то­рый де­ла­ет нашу си­сте­му воз­на­гра­жде­ния бо­лее чув­стви­тель­ной и вы­зы­ва­ет у нас чув­ство удо­вле­тво­ре­ния (Bragulat et al., 2008). Но до­фа­мин так­же уси­ли­ва­ет чув­ство го­ло­да, по­это­му не сто­ит пить вино пе­ред едой. Не­льзя так­же за­бы­вать, что зло­упо­треб­ле­ние ал­ко­го­лем при­во­дит к раз­лич­ным за­бо­ле­ва­ни­ям, то­гда как уме­рен­ное упо­треб­ле­ние по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на здо­ро­вье. Вра­чи утвер­жда­ют, что вино в не­боль­ших до­зах сни­жа­ет риск диа­бе­та (тип 2) и сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний (Solomon et al., 2000; Wei et al., 2000; Wannamethee et al., 2003).

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Ал­ко­голь — пре­крас­ный ис­точ­ник энер­гии, но он опа­сен тем, что рез­ко по­вы­ша­ет уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Вот по­че­му ал­ко­голь не сто­ит упо­треб­лять на го­лод­ный же­лу­док. За­тор­мо­зить подъ­ем уров­ня са­ха­ра в кро­ви мож­но, до­ба­вив к нему жи­ров и бел­ков. Вме­сто кре­ке­ров и ка­на­пе по­дай­те на за­кус­ку к вину не­мно­го сыра и ореш­ков.

Мар­га­ри­та все­гда за­еда­ет вино мин­да­лем. «Это уве­ли­чи­ва­ет ко­ли­че­ство ка­ло­рий, — го­во­рит она, — но поз­во­ляет со­хра­нить ба­ланс са­ха­ра, а это для меня очень важ­но, по­то­му что из­бы­ток са­ха­ра в кро­ви вы­зы­ва­ет силь­ный го­лод».

Ра­зу­ме­ет­ся, все мы хо­ро­шо зна­ем, что зло­упо­треб­ле­ние ал­ко­го­лем при­во­дит к ал­ко­го­лиз­му. На фоне этой се­рьез­ной про­бле­мы ожи­ре­ние не ка­жет­ся та­ким уж опас­ным. Ну и что с того, что вам по­сле ве­че­ра в пабе за­хо­те­лось съесть че­бу­рек или шо­ко­лад­ку? Это же не так страш­но, как стать ал­ко­го­ли­ком. Но нуж­но иметь в виду, что очень ча­сто вред­ная еда и ал­ко­голь идут рука об руку. Сами по­ду­май­те. Чего вам боль­ше все­го хо­чет­ся, ко­гда вы пье­те вино или пиво? Ра­зу­ме­ет­ся, кар­тош­ки фри, чип­сов или гам­бур­гер. Даже если до это­го вы плот­но по­обе­да­ли. А что вы де­ла­е­те, ко­гда вино вы­пи­то и чип­сы съе­де­ны? Пра­виль­но, зво­ни­те за­ка­зать пиц­цу на дом.

Искусственные подсластители - это зло

Мно­гие уче­ные склон­ны ви­нить имен­но слад­кие га­зи­ро­ван­ные на­пит­ки в той эпи­де­мии ожи­ре­ния, ко­то­рая охва­ти­ла мир (Sweetman et al., 2008). Ко­гда люди оза­бо­ти­лись про­бле­мой лиш­не­го веса, про­из­во­ди­те­ли про­дук­тов пи­та­ния при­ду­ма­ли ис­поль­зо­вать вме­сто са­ха­ра его ис­кус­ствен­ные за­ме­ни­те­ли. Са­мое по­след­нее изоб­ре­те­ние на­зы­ва­ет­ся «су­кра­ло­за». Этот ис­кус­ствен­ный са­хар ор­га­низм че­ло­ве­ка не в со­сто­янии пе­ре­ва­рить, и он весь вы­хо­дит с мо­чой. Уди­ви­тель­но, что даже очи­сти­тель­ные со­ору­же­ния не спо­соб­ны рас­ще­пить су­кра­ло­зу, и этот ис­кус­ствен­ный са­хар по­сту­па­ет в грун­то­вые воды или море. Толь­ко че­рез не­сколь­ко лет мы смо­жем ре­аль­но оце­нить по­след­ствия ис­поль­зо­ва­ния та­ко­го са­ха­ро­за­ме­ни­те­ля для окру­жа­ющей сре­ды.

Обыч­но си­сте­ма кон­тро­ля за на­сы­ще­ни­ем ра­бо­та­ет так: от­ча­сти вы ре­а­ги­ру­е­те на то, что про­ис­хо­дит сей­час, от­ча­сти мозг мо­жет пред­по­ло­жить, что по­сле­ду­ет за этим в бли­жай­шее вре­мя. Управ­ляет си­сте­мой про­гно­зов пра­ви­ло рав­но­ве­сия. Если мозг про­гно­зи­ру­ет по­ступ­ле­ние боль­шо­го ко­ли­че­ства пищи, то ор­га­низм мо­жет за­ра­нее на­чать вы­де­лять гор­мо­ны, нуж­ные для ее пе­ре­ва­ри­ва­ния. Вам ка­жет­ся не­ра­зум­ным при­сту­пать к дей­стви­ям до по­ступ­ле­ния бо­лее точ­ной ин­фор­ма­ции о по­ло­же­нии дел. Тем не ме­нее так и про­ис­хо­дит. При этом мозг по­сто­ян­но до­сы­ла­ет но­вую ин­фор­ма­цию и кор­рек­ти­ру­ет пре­ды­ду­щую, не огра­ни­чи­ва­ясь рам­ка­ми пер­во­на­чаль­но­го про­гно­за. Дру­ги­ми сло­ва­ми, вы еще сто­и­те на ли­нии стар­та, а пульс у вас уже уча­щен. Вы еще толь­ко ви­ди­те еду, а ин­су­лин уже на­чал вы­де­лять­ся. Точ­ность про­гно­зов обу­слов­ле­на тем, что за мно­го ты­ся­че­ле­тий мозг хо­ро­шо усво­ил связь меж­ду слад­ким и ин­су­ли­ном. Слад­кие про­дук­ты без со­дер­жа­ния са­ха­ра — для на­ше­го моз­га в но­вин­ку. Бо­лее того, мозг не по­ни­ма­ет, что в них нет са­ха­ра. Ощу­тив слад­кий вкус, он про­гно­зи­ру­ет по­ступ­ле­ние са­ха­ра в боль­ших ко­ли­че­ствах и дает ор­га­низ­му сиг­нал на­чи­нать вы­де­лять ин­су­лин. Мо­же­те пред­ста­вить, сколь­ко не­вос­тре­бо­ван­но­го ин­су­ли­на ока­зы­ва­ет­ся у вас в ор­га­низ­ме. Это при­во­дит к мгно­вен­но­му сни­же­нию уров­ня са­ха­ра в кро­ви, по­вы­ше­нию ап­пе­ти­та и об­ра­зо­ва­нию жи­ро­вой мас­сы.

Это ин­те­рес­но

Если в те­че­ние дол­го­го вре­ме­ни упо­треб­лять слад­кие про­дук­ты, не со­дер­жа­щие са­ха­ра, си­сте­ма рав­но­ве­сия в ор­га­низ­ме ис­пы­та­ет се­рьез­ные пе­ре­груз­ки. Преж­де все­го на­ру­шит­ся связь меж­ду едой и по­треб­но­стью в ин­су­ли­не. Он бу­дет вы­де­лять­ся слиш­ком позд­но, и у вас по­сто­ян­но бу­дет по­вы­ше­но со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви (даже при упо­треб­ле­нии обыч­ной еды). Уче­ные про­ве­ли на жи­вот­ных сле­ду­ю­щий экс­пе­ри­мент. Они до­бав­ляли в корм кры­сам ис­кус­ствен­ные под­сла­сти­те­ли в те­че­ние дли­тель­но­го пе­ри­о­да вре­ме­ни. В ре­зуль­та­те кры­сы ста­ли тол­ще, по­то­му что их си­сте­ма кон­тро­ля за на­сы­ще­ни­ем пол­но­стью вы­шла из строя (Swithers & Davidson, 2008).

Се­го­дня мы сме­ло мо­жем ска­зать, что зло­упо­треб­ле­ние слад­кой га­зи­ров­кой, осо­бен­но сре­ди де­тей, не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на здо­ро­вье. Но мало кто зна­ет, что на­мно­го опас­нее про­дук­ты, со­дер­жа­щие ис­кус­ствен­ные под­сла­сти­те­ли (са­ха­ро­за­ме­ни­те­ли). Толь­ко по­ду­май­те, как вред­но дать по­нять рас­ту­ще­му ор­га­низ­му, что слад­кое не озна­ча­ет энер­гию и не тре­бу­ет вы­де­ле­ния ин­су­ли­на. То­гда во взрос­лом со­сто­янии он про­сто не смо­жет рас­щеп­лять весь по­сту­па­ю­щий в него са­хар, и это при­ве­дет к се­рьез­ным за­бо­ле­ва­ни­ям. Вот по­че­му ро­ди­те­лям не сто­ит по­ку­пать де­тям так на­зы­ва­е­мую «лег­кую» или «ди­ет­га­зи­ров­ку».

Ре­зюме

• От­ка­жи­тесь от га­зи­ров­ки. Не по­ку­пай­те «лег­кую» и «ди­ет­га­зи­ров­ку».

• Со­кра­ти­те по­треб­ле­ние ал­ко­го­ля. Сле­ди­те за тем, чем вы за­ку­сы­ва­е­те вино. Об­ра­щай­те вни­ма­ние, от ка­ких про­дук­тов вам хо­чет­ся боль­ше вы­пить и на то, ка­кое ко­ли­че­ство ал­ко­го­ля ли­ша­ет вас силы воли.

• Умень­шить воз­дей­ствие ал­ко­го­ля на уро­вень со­дер­жа­ния са­ха­ра в кро­ви мож­но с по­мо­щью жир­ной пищи в виде оре­хов, сыра или оли­вок. Са­мые по­пу­ляр­ные за­кус­ки — чип­сы и кре­ке­ры — ока­зы­ва­ют прямо про­ти­во­по­лож­ный эф­фект.

 

ГЛАВА ВОСЬМАЯ: Экономьте с умом

«Сбрось­те три ки­ло­грам­ма за не­де­лю! По­про­буй­те но­вую де­токс-ди­е­ту из зе­ле­ных по­ми­до­ров!»

Как ча­сто вам при­хо­ди­лось встре­чать по­доб­ные со­об­ще­ния в жур­на­лах и га­зе­тах? Не­про­ду­ман­ные со­ве­ты шар­ла­та­нов от ме­ди­ци­ны уже столь­ко людей до­ве­ли до исте­рич­но­го со­сто­яния, ко­гда по­сле мно­го­днев­ных го­ло­до­вок они бук­валь­но на­бра­сы­ва­лись на еду. Даже если ва­шей ко­неч­ной це­лью яв­ляет­ся со­кра­тить по­треб­ле­ние ка­ло­рий, не­льзя при­бе­гать к край­ним ме­рам. Со­кра­ще­ние по­треб­ле­ния ка­ло­рий — это толь­ко ма­лая часть того огром­но­го ком­плек­са за­дач, ко­то­рый вам нуж­но вы­пол­нить, что­бы по­ху­деть. И успех это­го ме­ро­при­ятия бу­дет за­ви­сеть от са­мых раз­ных фак­то­ров: пра­виль­но­го пи­та­ния, здо­ро­во­го сна, фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, от­сут­ствия стрес­са. Вот по­че­му любая ди­е­та, осно­ван­ная на го­ло­да­нии, за­ра­нее об­ре­че­на на не­уда­чу. От­каз от си­га­рет еще мо­жет по­мочь ку­риль­щи­ку за­вязать с ни­ко­ти­ном, но от­каз от еды не га­ран­ти­ру­ет ста­биль­но­го веса.

Мар­га­ри­те по­вез­ло: она по­зна­ко­ми­лась с гра­мот­ным ди­е­то­ло­гом, ко­то­рый дал ей мно­го по­лез­ных со­ве­тов. «Сна­ча­ла она спро­си­ла, сколь­ко раз я уже пы­та­лась по­ху­деть и ка­ки­ми спо­со­ба­ми. От­ве­тить было лег­ко, по­то­му что ху­де­ла я всю свою жизнь. И в основ­ном пы­та­ясь огра­ни­чить себя в еде или го­ло­дая. Все эти по­пыт­ки были без­успеш­ны. То­гда она спро­си­ла, ка­кие я для себя сде­ла­ла вы­во­ды из этой ис­то­рии. И дей­стви­тель­но ли я верю, что мож­но по­ху­деть, пи­та­ясь од­ни­ми фрук­та­ми днем и на­бра­сы­ва­ясь на жа­ре­ную кар­тош­ку но­чью? По­том ди­е­то­лог по­со­ве­то­ва­ла мне есть боль­ше бел­ков и мень­ше уг­ле­во­дов. Есть нуж­но до со­сто­яния на­сы­ще­ния, но не пе­ре­едать. Не­льзя всю жизнь го­ло­дать, ска­за­ла она мне», — вспо­ми­на­ла Мар­га­ри­та.

Ди­е­ты ско­рее вре­дят делу, по­то­му что ор­га­низм на­чи­на­ет рас­хо­до­вать энер­гию еще мед­лен­нее и на­кап­ли­вать жир в жи­ро­вых склад­ках — на «чер­ный день». Наш ор­га­низм устро­ен так, что­бы мож­но было пе­ре­жить го­лод­ный пе­ри­од без осо­бых про­блем для здо­ро­вья. Но он со­вер­шен­но не при­спо­соб­лен для по­сто­ян­но­го пе­ре­еда­ния.

Та­ким об­ра­зом, го­ло­да­ние не толь­ко не при­но­сит ви­ди­мых ре­зуль­та­тов, но еще и тор­мо­зит про­цесс по­ху­де­ния. В то вре­мя как со­кра­ще­ние по­треб­ле­ния уг­ле­во­дов поз­во­ляет из­ба­вить­ся от лиш­них ки­ло­грам­мов (Shai et al., 2008). При­чи­на — в на­шем моз­гу. Ко­гда че­ло­век вы­ну­жден жить с по­сто­ян­но по­вы­шен­ным уров­нем ин­су­ли­на в кро­ви, не­до­по­лу­чая при этом ка­ло­рий, его со­сто­яние гра­ни­чит с без­уми­ем. Все его мыс­ли толь­ко о еде — вкус­ной, ка­ло­рий­ной. Все ре­сур­сы моз­га на­прав­ле­ны на то, что­бы най­ти бы­струю энер­гию, и че­ло­ве­ку очень слож­но бо­роть­ся с ис­ку­ше­ни­ем на­есть­ся шо­ко­ла­ду (Kemmotsu & Murphy, 2006).

Важ­ная ин­фор­ма­ция

В про­цес­се эво­лю­ции ор­га­низм че­ло­ве­ка вы­ра­бо­тал хо­ро­шие за­щит­ные ме­ха­низ­мы на слу­чай го­ло­да и не­до­стат­ка ви­та­ми­нов. Это фи­зио­ло­гия, и с этим ни­че­го не по­де­ла­ешь. Наш мозг ста­ра­ет­ся изо всех сил со­хра­нить каж­дую ка­ло­рию, про­из­ве­сти са­хар из все­го, из чего его толь­ко мож­но про­из­ве­сти, и по­тра­тить как мож­но мень­ше энер­гии. Сто­ит вам не­мно­го про­го­ло­дать­ся, как мозг на­чи­на­ет бить тре­во­гу и по­сы­лать сиг­на­лы о кри­ти­че­ской си­ту­а­ции: «Го­лод! Не­че­го есть! На­ста­ли го­лод­ные вре­ме­на! Сроч­но беги и ищи еду. И же­ла­тель­но что-ни­будь слад­кое!» Не­уди­ви­тель­но, что по­сле все­го это­го тра­ди­ци­он­ные ди­е­ты не ра­бо­та­ют.

Боль­шин­ство по­лу­ча­е­мой энер­гии рас­хо­ду­ет­ся те­лом на обо­грев. Вот по­че­му го­лод­но­му че­ло­ве­ку ча­сто ка­жет­ся, что ему хо­лод­но, что нет ни на что сил и хо­чет­ся спать. Не­смот­ря на это, су­ще­ству­ет без­ум­ное ко­ли­че­ство диет, в осно­ве ко­то­рых — под­счет ка­ло­рий и от­каз от ка­ло­рий­ной пищи. Та­кие ди­е­ты не толь­ко со­вер­шен­но не­эф­фек­тив­ны (Hession et al., 2009), но и со­пряже­ны с по­сто­ян­ным чув­ством вины и де­прес­сив­ны­ми со­сто­яни­ями. Ча­сто люди про­сто бо­ят­ся чест­но от­ве­тить на во­прос, как об­сто­ят дела с ди­е­той (Lichtman et al.,1992), по­то­му что счи­та­ют себя без­воль­ны­ми со­зда­ни­ями. Но, не­смот­ря на это, псев­до­спе­ци­а­ли­сты про­дол­жа­ют со­ве­то­вать пол­ным людям имен­но та­кие ди­е­ты (Lindberg, 2005).

Природа несправедлива

Вес че­ло­ве­ка не за­ви­сит от ко­ли­че­ства съе­да­е­мых ка­ло­рий. При­ро­да бы ни­ко­гда та­ко­го не до­пу­сти­ла. Пред­ставь­те сле­ду­ющую си­ту­а­цию. В те­че­ние года вы рас­хо­ду­е­те при­мер­но 1,2 млн ка­ло­рий. Те­перь пред­ставь­те, что еди­те вы на 2% боль­ше ка­ло­рий, чем вы тра­ти­те (это при­мер­но один лиш­ний ку­сок за каж­дый при­ем пищи). В та­ком разе вы бы каж­дый год по­прав­лялись на 20 кг. Что­бы по­ху­деть, не хва­тит од­ной силы воли. В про­цес­се по­ху­де­ния за­дей­ство­ва­ны сра­зу не­сколь­ко ме­ха­низ­мов. И преж­де все­го ваш вес за­ви­сит от того, что имен­но вы еди­те, по­то­му что от типа по­треб­ляе­мой пищи за­ви­сит ко­ли­че­ство, в ко­то­ром вы ее по­треб­ляе­те. Фи­зи­че­ская на­груз­ка и от­сут­ствие стрес­са — тоже очень важ­ные фак­то­ры, по­то­му что вли­яют на вы­де­ле­ние гор­мо­нов, спо­соб­ству­ю­щих пе­ре­ра­бот­ке энер­гии.

В этом про­цес­се за­дей­ство­ва­но огром­ное ко­ли­че­ство са­мых раз­ных ве­ществ. Од­ни­ми из са­мых важ­ных яв­ляют­ся гор­мо­ны. К со­жа­ле­нию, глав­ная за­да­ча гор­мо­нов в ор­га­низ­ме — снаб­жать вас энер­ги­ей. Управ­ле­ние ве­сом про­ис­хо­дит по оста­точ­но­му прин­ци­пу. Вот по­че­му не­льзя поз­во­лять гор­мо­нам ре­шать за вас. Вы долж­ны изу­чить ваше тело и по­нять, что поз­во­ляет ему под­дер­жи­вать рав­но­ве­сие. Мно­гих ин­те­ре­су­ет во­прос, по­че­му не­ко­то­рые люди мно­го едят, при этом не тол­стея? То, что кто-то мо­жет есть все, что за­хо­чет, и при этом име­ет пре­крас­ную фи­гу­ру и еще раз­да­ет со­ве­ты на­пра­во и на­ле­во, как по­ху­деть, про­сто не мо­жет не раз­дра­жать людей, ко­то­рым по­вез­ло мень­ше.

Но, к со­жа­ле­нию, при­ро­да не­спра­вед­ли­ва, и нам при­дет­ся с этим сми­рить­ся. Точ­но так же, как одни бли­зо­ру­ки, а дру­гие — нет, одни люди склон­ны к пол­но­те, а дру­гие — нет. Не­смот­ря на то, что си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния у всех оди­на­ко­вая, на­бор ге­нов у каж­до­го че­ло­ве­ка свой. Одни люди бо­лее чув­стви­тель­ны к внеш­ним фак­то­рам, чем дру­гие. Еда, фи­зи­че­ская на­груз­ка, сон и стресс важ­ны для здо­ро­вья каж­до­го че­ло­ве­ка, но у од­них луч­ше по­лу­ча­ет­ся ве­сти здо­ро­вый об­раз жиз­ни, чем у дру­гих. Мы­шеч­ная ткань не у всех людей оди­на­ко­во чув­стви­тель­на к ин­су­ли­ну — гор­мо­ну, ко­то­рый по­мо­га­ет нам рас­щеп­лять уг­ле­во­ды. По­это­му одни люди мо­гут без про­блем есть вред­ную пищу, то­гда как у дру­гих она вы­зы­ва­ет се­рьез­ные за­бо­ле­ва­ния.

Тем не ме­нее ни­кто не мо­жет по­сто­ян­но пи­тать­ся фаст­фу­дом, не за­ни­ма­ясь при этом спор­том. Си­дя­чий об­раз жиз­ни при­во­дит к тому, что клет­ки те­ряют чув­стви­тель­ность к ин­су­ли­ну, и не важ­но, ка­кие у вас гены. Если гра­мот­но ис­поль­зо­вать эту ин­фор­ма­цию, то мож­но успеш­но по­бе­дить при­ро­ду, даже если у вас в роду склон­ность к пол­но­те. Про­сто за­ни­май­тесь спор­том боль­ше, и с ин­су­ли­ном у вас все бу­дет в по­ряд­ке.

Гормоны и ожирение

Жи­ро­вые клет­ки тела вы­ра­ба­ты­ва­ют гор­мон леп­тин, со­об­ща­ю­щий ор­га­низ­му, что жи­ро­вые за­па­сы за­пол­не­ны, и сни­жа­ют ап­пе­тит. Леп­тин про­ни­ка­ет в мозг при по­мо­щи дру­го­го гор­мо­на, ССК (Merino et al., 2008). Эта хо­ро­шо про­ду­ман­ная си­сте­ма сиг­на­лов на­прав­ле­на на то, что­бы че­ло­век не пе­ре­едал. По­мо­га­ет ей гор­мон ти­рок­син, вы­ра­ба­ты­ва­ю­щий­ся в щи­то­вид­ной же­ле­зе и от­но­ся­щий­ся к груп­пе так на­зы­ва­е­мых ти­рео­ид­ных гор­мо­нов. Ти­рок­син уско­ряет про­цесс об­ме­на ве­ществ. Не­до­ста­ток это­го гор­мо­на мо­жет при­ве­сти к ожи­ре­нию. Если вы ис­пы­ты­ва­е­те упа­док сил, у вас пло­хое на­стро­е­ние и вас по­сто­ян­но зно­бит, то это мо­жет го­во­рить о про­бле­мах с щи­то­вид­ной же­ле­зой. Эти симп­то­мы ча­сто связа­ны с на­ступ­ле­ни­ем ме­но­па­у­зы. Про­стой ана­лиз кро­ви по­ка­жет со­дер­жа­ние гор­мо­на. Вот по­че­му при жа­ло­бах на уста­лость врач дол­жен на­прав­лять па­ци­ен­та на ана­лиз кро­ви. То же са­мое ка­са­ет­ся па­ци­ен­тов, стра­да­ю­щих ожи­ре­ни­ем.

У Мар­га­ри­ты все в по­ряд­ке с гор­мо­на­ми, но и ее вре­ме­на­ми зно­бит. В та­кие мо­мен­ты она по­ни­ма­ет, что ор­га­низ­му не хва­та­ет энер­гии. И у нее есть свой ме­тод ре­ше­ния про­бле­мы: «Бы­ва­ет, что мне хо­чет­ся пер­ца чили, им­би­ря или ко­ри­цы. Не знаю, мо­жет, это вку­со­вые ре­цеп­то­ры так вы­ра­жа­ют то­ску по сла­до­стям, ко­то­рые я боль­ше не ем, или, мо­жет, эти ве­ще­ства уско­ряют об­мен ве­ществ и по­это­му хо­чет­ся имен­но их».

На щи­то­вид­ную же­ле­зу вли­яет то, что мы едим, и то, ка­кой об­раз жиз­ни мы ве­дем. Если вы мало дви­га­е­тесь и не­до­еда­е­те, про­цесс об­ме­на ве­ществ за­мед­ляет­ся, что­бы не до­пу­стить го­ло­да. Это один из за­щит­ных ме­ха­низ­мов ор­га­низ­ма, на­прав­лен­ных на вы­жи­ва­ние в труд­ные вре­ме­на.

Это ин­те­рес­но

В на­род­ной ме­ди­ци­не им­бирь ис­по­кон ве­ков ис­поль­зу­ет­ся в ка­че­стве ле­кар­ствен­но­го сред­ства (Ernst et al., 2006). А кап­са­и­цин, со­дер­жа­щий­ся в пер­це чили, сни­жа­ет ап­пе­тит (Hsu & Yen, 2007). Уче­ные по­до­зре­ва­ют, что ко­ри­ца тоже ока­зы­ва­ет вли­яние на ап­пе­тит, но пока не на­шли на­уч­но­го тому под­твер­жде­ния.

На жи­ро­вую ткань вли­яют ком­по­нен­ты кро­ви, нерв­ная де­ятель­ность и гор­мо­ны. А жи­ро­вая ткань, в свою оче­редь, вли­яет на ап­пе­тит и об­мен ве­ществ, им­мун­ную за­щи­ту и раз­ные сиг­на­лы в моз­гу (Ahima, 2006). Су­ще­ству­ют на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, ко­то­рые под­твер­жда­ют, что у пол­ных людей сиг­на­лы от гор­мо­на леп­ти­на в жи­ро­вых клет­ках сла­бее, чем у людей с нор­маль­ным ве­сом (Eikelis & Esler, 2005).

Это озна­ча­ет, что си­сте­ма опо­ве­ще­ния о на­сы­ще­нии у тол­стых ра­бо­та­ет хуже, чем у ху­дых.

Жи­ро­вые клет­ки иг­ра­ют очень важ­ную роль в ре­гу­ли­ро­ва­нии веса у обыч­ных людей. Если си­сте­ма ра­бо­та­ет нор­маль­но, вы­де­ляю­щий­ся из жи­ро­вой тка­ни леп­тин по­сы­ла­ет в мозг сиг­на­лы о на­сы­ще­нии. Ап­пе­тит сни­жа­ет­ся, фо­кус сме­ща­ет­ся с про­цес­са по­гло­ще­ния пищи на ее пе­ре­ва­ри­ва­ние. При ожи­ре­нии со­дер­жа­ние леп­ти­на в ор­га­низ­ме пре­вы­ше­но, но мозг ме­нее чув­стви­те­лен к нему. Уро­вень со­дер­жа­ния леп­ти­на па­да­ет во вре­мя по­ста. Ор­га­низм пе­ре­хо­дит на ре­жим эко­но­мии энер­гии. Ме­ха­низм управ­ле­ния де­ятель­но­стью гор­мо­нов в моз­гу дает ко­ман­ду сни­зить про­из­вод­ство ти­рок­си­на. Дру­ги­ми сло­ва­ми, пол­но­та очень лег­ко мо­жет пе­рей­ти в ожи­ре­ние.

Это ин­те­рес­но

Не­спра­вед­ли­вая при­ро­да сде­ла­ла од­них людей бо­лее склон­ны­ми к пол­но­те, чем дру­гих. Бо­лее того, у пол­но­го че­ло­ве­ка есть все шан­сы стать жир­ным, по­то­му что гор­мо­ны не улуч­ша­ют, а толь­ко ухуд­ша­ют си­ту­а­цию. Но все мож­но ис­пра­вить. Вам толь­ко нуж­но по­любить спорт. Дви­гай­тесь боль­ше, если хо­ти­те по­ху­деть. Если вы чув­ству­е­те, что у вас сни­же­на чув­стви­тель­ность к ин­су­ли­ну, обра­ти­тесь к вра­чу. По­про­си­те, что­бы вам сде­ла­ли все не­об­хо­ди­мые ана­ли­зы, даже если это зай­мет вре­мя. Если вы ис­пы­ты­ва­е­те сле­ду­ю­щие симп­то­мы — озноб, уста­лость, де­прес­сию и при этом стра­да­е­те от из­бы­точ­но­го веса, воз­мож­но, у вас про­бле­мы со щи­то­вид­ной же­ле­зой. Это мож­но вы­яс­нить при по­мо­щи про­сто­го ана­ли­за кро­ви. Не стес­няй­тесь про­сить вра­ча и о по­мо­щи. На­ла­дить ра­бо­ту щи­то­вид­ки мож­но с по­мо­щью спе­ци­аль­ных гор­мо­но­со­дер­жа­щих ле­карств.

На про­цесс об­ме­на ве­ществ вли­яет це­лый ряд фак­то­ров. По­дроб­нее мы рас­смот­рим их в де­сятой гла­ве.

 

ГЛА­ВА ДЕ­ВЯТАЯ: Хо­ро­шие и пло­хие стра­те­гии

Че­ло­век не смог бы эво­лю­ци­о­ни­ро­вать до се­го­дняш­не­го со­сто­яния, если бы про­дол­жал пи­тать­ся тем же скуд­ным на­бо­ром про­дук­тов, ко­то­рый был до­сту­пен обе­зьянам. Охот­ни­чий ин­стинкт был не­об­хо­дим пер­во­быт­но­му че­ло­ве­ку для вы­жи­ва­ния, но се­го­дня, ко­гда во­круг та­кое изоби­лие про­дук­тов, он толь­ко сби­ва­ет нас с тол­ку. Со­зна­тель­но огра­ни­чив воз­мож­ность вы­бо­ра, мож­но по­пы­тать­ся вер­нуть к жиз­ни пер­во­быт­ные ин­стинк­ты. Как это про­ис­хо­дит на прак­ти­ке, мож­но по­смот­реть на при­ме­ре Мар­га­ри­ты, ко­то­рой нра­вит­ся обе­дать и ужи­нать в ре­сто­ра­нах. «Дома у меня в шка­фу толь­ко по­лез­ные для здо­ро­вья про­дук­ты, — го­во­рит она. — Но в ре­сто­ра­не со­дер­жи­мое та­рел­ки кон­тро­ли­ро­вать го­раз­до слож­нее. Очень труд­но удер­жать­ся и не съесть кар­то­фель­ное пюре, ко­гда оно уже ле­жит пе­ред то­бой, та­кое го­рячее и ап­пе­тит­ное на вид».

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Лег­ко об­су­ждать вред­ные и по­лез­ные про­дук­ты, но труд­но удер­жать­ся от жир­ной и ка­ло­рий­ной пищи. Каж­до­му че­ло­ве­ку сле­ду­ет вы­ра­бо­тать пра­ви­ла по­ве­де­ния при вы­бо­ре про­дук­тов пи­та­ния и тща­тель­но сле­до­вать им. Мы уже го­во­ри­ли, что нет ни­че­го пло­хо­го, если один раз съесть что-ни­будь не­по­лез­ное. Не сто­ит на­все­гда от­ка­зы­вать­ся от люби­мых ла­комств. Глав­ное — не зло­упо­треб­лять ими. Что­бы по­ху­деть, вам при­дет­ся из­ме­нить не толь­ко свой ра­ци­он, но и свои при­выч­ки — на­чать боль­ше дви­гать­ся и мень­ше есть.

Возь­мем, к при­ме­ру, кар­то­фель, ко­то­рый, как вам уже из­вест­но, со­дер­жит крах­мал, рез­ко по­вы­ша­ю­щий уро­вень со­дер­жа­ния са­ха­ра в кро­ви. У кар­то­фе­ля за­ме­ча­тель­ная ис­то­рия. Ко­гда-то он спас мил­ли­о­ны людей от го­лод­ной смер­ти. Ви­та­мин С, со­дер­жа­щий­ся в кар­то­фе­ле, на про­тяже­нии сто­ле­тий по­мо­гал пе­ре­жить дол­гие хо­лод­ные зимы жи­те­лям се­вер­ных стран. Вот по­че­му у него по-на­сто­яще­му куль­то­вый ста­тус. Еще до вось­ми­де­сятых го­дов про­шло­го века уче­ные счи­та­ли, что мож­но есть сколь­ко угод­но кар­тош­ки без рис­ка по­пра­вить­ся. На уро­ках до­мо­вод­ства в шко­ле де­тям ак­тив­но вну­ша­ли, что кар­тош­ку нуж­но есть чаще. Но в по­след­ние не­сколь­ко де­сяти­ле­тий си­ту­а­ция рез­ко из­ме­ни­лась. Не­ко­то­рые ди­е­то­ло­ги объ­яви­ли на­сто­ящую вой­ну без­обид­ной кар­тош­ке. Они утвер­жда­ют, что кар­то­фель страш­но вре­ден, и при­зы­ва­ют людей от­ка­зать­ся от него. Роб­кие по­пыт­ки вра­чей и уче­ных воз­ра­зить им ред­ко за­кан­чи­ва­ют­ся успе­хом.

Но что пред­став­ляет со­бой се­го­дняш­няя кар­тош­ка? Это со­всем не те мед­лен­но со­зре­вав­шие в поч­ве клуб­ни, ко­то­ры­ми пи­та­лись наши пред­ки сто лет на­зад. Объ­емы по­треб­ле­ния за про­шед­ший век рез­ко воз­рос­ли, и, что­бы удо­вле­тво­рить спрос, фер­ме­ры обра­ти­лись к вы­ве­ден­ным ге­не­ти­ка­ми но­вым сор­там с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем крах­ма­ла: чем боль­ше, тем луч­ше. Се­го­дня к услу­гам фер­ме­ров мно­же­ство хи­ми­че­ских удо­бре­ний, что тоже не улуч­ша­ет ка­че­ства люби­мо­го кор­не­пло­да. Бо­лее того, кар­тош­ку в наши дни чи­стят на од­ной фа­бри­ке, го­то­вят на дру­гой и по­до­гре­ва­ют на тре­тьей, по­сле чего в ней не оста­ет­ся и сле­да от ви­та­ми­нов. Крах­мал в та­кой кар­тош­ке уже прак­ти­че­ски пре­вра­тил­ся в са­хар, ко­то­рый, по­па­дая в нашу кровь, сра­зу устрем­ляет­ся в мозг.

Се­го­дня кар­то­фель, по­па­да­ю­щий вам на та­рел­ку, мож­но срав­нить со слад­кой бул­кой: со­дер­жа­ние са­ха­ра в них прак­ти­че­ски оди­на­ко­вое. Вред­нее все­го для ор­га­низ­ма кар­то­фель­ное пюре, за­пе­чен­ный кар­то­фель и кар­то­фель­ный грат­эн. В рас­тво­ри­мом кар­то­фель­ном пюре столь­ко же са­ха­ра, сколь­ко и в ка­ра­мель­ках. По­это­му сто­ит об­ра­щать осо­бое вни­ма­ние на то, как при­го­тов­ле­на кар­тош­ка, что ле­жит на ва­шей та­рел­ке. Ва­ре­ная кар­тош­ка в мун­ди­ре — са­мый ра­зум­ный вы­бор. Она го­раз­до мень­ше вли­яет на уро­вень са­ха­ра в кро­ви. А если ее осту­дить, по­ре­зать и до­ба­вить в са­лат из све­жих ово­щей, она бу­дет еще по­лез­нее.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Любо­пыт­но, но один и тот же про­дукт мо­жет быть как по­лез­ным, так и вред­ным, в за­ви­си­мо­сти от спо­со­ба при­го­тов­ле­ния.

Точ­но так же об­сто­ит дело и с хле­бом. Луч­ше все­го по­ку­пать цель­но­зер­но­вой хлеб из муки гру­бо­го по­мо­ла с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем ржа­ной муки, зе­рен и клет­чат­ки. Бе­лый хлеб из пше­нич­ной муки выс­ше­го ка­че­ства (ра­фи­ни­ро­ван­ной), по­па­дая к вам в ор­га­низм, мгно­вен­но пре­вра­ща­ет­ся в са­хар. Эф­фект уси­ли­ва­ет­ся, если в хлеб до­бав­лен са­хар. И, к со­жа­ле­нию, наша стра­на ли­ди­ру­ет по до­бав­ле­нию са­ха­ра в хле­бо­бу­лоч­ные из­де­лия. По­ра­зи­тель­но, но даже США на­хо­дят­ся на вто­ром ме­сте по­сле Шве­ции. Возь­мем, к при­ме­ру, хлеб под мар­кой «Ску­га­хольм». Одна его бу­хан­ка со­сто­ит на 85% из уг­ле­во­дов (су­хое ве­ще­ство), из ко­то­рых 16% — это са­хар. Фи­бров в нем со­всем мало. А те­перь срав­ним его с хле­бом на дрож­жах, са­хар в ко­то­ром уже пре­вра­тил­ся в дру­гие це­поч­ки уг­ле­ро­дов и где вкус обу­слов­лен дру­ги­ми фак­то­ра­ми. Ко­ли­че­ство уг­ле­во­дов в обе­их бу­хан­ках рав­ное, но один хлеб по­ле­зен для здо­ро­вья, а дру­гой — нет.

А что же хло­пья? Ни­ко­гда не за­ду­мы­ва­лись, по­че­му, съев на зав­трак ку­ку­руз­ные хло­пья, вы уже че­рез час чув­ству­е­те го­лод? Это лег­ко объ­яс­нить. Хло­пья со­сто­ят на 76% из крах­ма­ла и на 8% из са­ха­ра. За­лей­те их обез­жи­рен­ным мо­ло­ком, и вы до­ба­ви­те еще 5% мо­лоч­но­го са­ха­ра (ди­са­ха­рид, лак­то­за). Од­ной не­боль­шой та­рел­ки хло­пьев до­ста­точ­но, что­бы весь день хо­те­лось есть слад­кое. Го­раз­до по­лез­нее есть на зав­трак цель­но­зер­но­вые мю­сли без са­ха­ра и све­жие фрук­ты.

Уг­ле­во­ды мож­но по­лу­чать из раз­ных ис­точ­ни­ков, но не­воз­мож­но вы­учить свой­ства всех про­дук­тов пи­та­ния, осо­бен­но если вы пи­та­е­тесь по­лу­фа­бри­ка­та­ми или в ре­сто­ра­нах. Усвой­те хотя бы глав­ное пра­ви­ло: если у еды слад­кий вкус — это тре­вож­ный сиг­нал. На­учи­тесь чи­тать эти­кет­ки на упа­ков­ках. Кон­тро­ли­руй­те ко­ли­че­ство уг­ле­во­дов и про­ве­ряй­те, сколь­ко из них — са­ха­ри­ды.

По­мни­те, что са­хар со­дер­жит­ся прак­ти­че­ски во всех по­лу­фа­бри­ка­тах и со­усах. Кет­чуп на 25% со­сто­ит из уг­ле­во­дов, и по­ло­ви­на из них — са­хар. Боль­шин­ство со­усов со­дер­жат спе­ци­аль­ные за­гу­сти­те­ли, со­сто­я­щие из ку­ку­руз­но­го крах­ма­ла, вот по­че­му они та­кие слад­кие и ка­ло­рий­ные.

Гликемический индекс продуктов

Ка­ло­ри­ями труд­но из­ме­рить эф­фект, ко­то­рый раз­лич­ные про­дук­ты ока­зы­ва­ют на уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Здесь нам по­мо­жет гли­ке­ми­че­ский ин­декс, со­кра­щен­но ГИ. Это им обыч­но из­ме­ряют сте­пень вли­яния про­дук­та на са­хар в кро­ви. Чем ниже ин­декс, тем по­лез­нее про­дукт. На шка­ле из­ме­ре­ния ГИ бе­лый хлеб сто­ит на от­мет­ке в 100, и все дру­гие про­дук­ты обыч­но срав­ни­ва­ют­ся с ним. Про­дукт пи­та­ния с ин­дек­сом 50 ока­зы­ва­ет не­зна­чи­тель­ное вли­яние на уро­вень со­дер­жа­ния са­ха­ра в кро­ви. Еда с ин­дек­сом 100 и боль­ше счи­та­ет­ся не­по­лез­ной.

Если вы пи­та­е­тесь дома, по­про­буй­те от­ка­зать­ся от еды с вы­со­ким ин­дек­сом — кар­то­фе­ля, хло­пьев, бе­ло­го риса, бе­ло­го хле­ба, ма­ка­рон и ли­мо­на­да и ис­поль­зуй­те про­дук­ты с низ­ким ин­дек­сом. К ним от­но­сят­ся рис «Бас­ма­ти», дрож­же­вой ржа­ной хлеб, цель­но­зер­но­вые ма­ка­ро­ны, кин­ва (ри­со­вая ле­бе­да) и вода. Сме­нив ра­ци­он, вы ско­ро за­ме­ти­те, что в пе­ре­ры­вах меж­ду едой вас мень­ше му­ча­ет го­лод, вы на­чне­те ху­деть и бу­де­те чув­ство­вать себя зна­чи­тель­но луч­ше. Если ваша цель — из­ба­вить­ся от лиш­них ки­ло­грам­мов, вам го­раз­до лег­че сде­лать это, пра­виль­но пи­та­ясь, по­то­му что бу­дет мень­ше хо­теть­ся есть. Вы не успе­е­те и оглянуть­ся, как лиш­ние ки­ло­грам­мы ис­чез­нут.

Ряд ис­сле­до­ва­ний (Jenkins et al., 1987; Thomas et al., 2007; Grieb et al., 2008; Vernon et al., 2004) по­ка­зы­ва­ет, что про­дук­ты с низ­ким ГИ при­во­дят к

ба­лан­су жи­ров в ор­га­низ­ме;

дол­го­му чув­ству на­сы­ще­ния;

фи­зи­че­ской вы­но­сли­во­сти;

от­сут­ствию при­сту­пов го­ло­да меж­ду при­е­ма­ми ПИЩИ;

нор­маль­ным пор­ци­ям во вре­мя при­е­ма пищи;

сни­же­нию ре­зи­стент­но­сти к ин­су­ли­ну;

нор­маль­но­му ме­та­бо­лиз­му.

Но су­ще­ству­ет не­боль­шая про­бле­ма с по­ка­за­ни­ями ГИ. Это толь­ко ука­за­тель, ин­декс, а не аб­со­лют­ная мера, по­это­му не нуж­но за­цик­ли­вать­ся на циф­рах. Про­сто ста­рай­тесь по­сте­пен­но про­дви­гать­ся вниз по шка­ле ГИ к про­дук­там с низ­ким ин­дек­сом. Имен­но по этой при­чи­не ор­га­ны здра­во­охра­не­ния не ре­ко­мен­ду­ют поль­зо­вать­ся ме­то­ди­кой ГИ для по­ху­де­ния. Но мы с ними не со­глас­ны. ГИ — пре­крас­ный спо­соб опре­де­лить, ка­кая при­во­дит к ожи­ре­нию, а ка­кая — нет (Collier et al., 1986).

Та­бли­ца 1: Гли­ке­ми­че­ские ин­дек­сы не­ко­то­рых про­дук­тов

На­име­но­ва­ние про­дук­та

ГИ

пиво

110

фи­ни­ки

103

тост из бе­ло­го хле­ба

100

кар­то­фель пе­че­ный

95

лап­ша ри­со­вая

92

абри­ко­сы кон­сер­ви­ро­ван­ные

91

кар­то­фель­ное пюре

90

ри­со­вая каша бы­стро­го при­го­тов­ле­ния

90

ку­ку­руз­ные хло­пья

85

мор­ковь от­вар­ная

85

поп­корн

85

кар­то­фель­ные чип­сы

80

кре­ке­ры

80

мю­сли с оре­ха­ми и изюмом

80

пон­чи­ки

76

ар­буз

75

ка­бач­ки

75

тык­ва

75

кар­то­фель ва­ре­ный

70

кока-кола, фан­та, спрайт

70

крах­мал кар­то­фель­ный, ку­ку­руз­ный

70

ку­ку­ру­за ва­ре­ная

70

мар­ме­лад, джем с са­ха­ром

70

марс, сни­керс (ба­тон­чи­ки)

70

пель­ме­ни,ра­ви­о­ли

70

рис бе­лый, об­ра­бо­тан­ный па­ром

70

са­хар (са­ха­ро­за)

70

фрук­то­вые чип­сы в са­ха­ре

70

шо­ко­лад мо­лоч­ный

70

ана­нас

66

ов­ся­ная каша, бы­стро­рас­тво­ри­мая

66

ба­на­ны

65

дыня

65

кар­то­фель, ва­рен­ный «в мун­ди­ре»

65

ман­ная кру­па

65

пе­соч­ные кор­зи­ноч­ки с фрук­та­ми

65

сок апель­си­но­вый, го­то­вый

65

хлеб чер­ный

65

изюм

64

ма­ка­ро­ны с сы­ром

64

пе­че­нье пе­соч­ное

64

свек­ла

64

биск­вит

63

зер­на пше­нич­ные, про­ро­щен­ные

63

ола­дьи из пше­нич­ной муки

62

ТВИКС

62

пиц­ца с по­ми­до­ра­ми и сы­ром

60

рис бе­лый

60

ку­ку­ру­за слад­кая кон­сер­ви­ро­ван­ная

59

пи­рож­ки

59

рис ди­кий

57

ман­го

55

са­лат фрук­то­вый с взби­ты­ми слив­ка­ми

55

йо­гурт слад­кий

52

мо­ро­же­ное

52

суп то­мат­ный

52

от­ру­би

51

греч­ка

50

киви

50

рис ко­рич­не­вый

50

спа­гет­ти, ма­ка­ро­ны

50

хлеб, бли­ны из греч­не­вой муки

50

ов­ся­ная каша

49

го­ро­шек зе­ле­ный, кон­сер­ви­ро­ван­ный

48

сок ви­но­град­ный, без са­ха­ра

48

сок грейп­фру­та, без са­ха­ра

48

сок ана­на­со­вый, без са­ха­ра

46

хлеб с от­ру­бями

45

ви­но­град

40

Мар­га­ри­та рас­ска­зы­ва­ла, что сама не пред­став­ляла, как силь­но ее жизнь мо­жет из­ме­нить­ся с из­ме­не­ни­ем ра­ци­о­на пи­та­ния. Те­перь она ела на обед ку­ри­цу, ово­щи и не­мно­го ма­ка­рон: «Я впер­вые по­чув­ство­ва­ла, что та­кое — быть сы­той». Она утвер­жда­ет, что те­перь по­лу­ча­ет от еды го­раз­до боль­ше удо­воль­ствия, чем ко­гда ве­си­ла в два раза боль­ше. И все по­то­му, что пи­та­ет­ся толь­ко про­дук­та­ми с низ­ким ГИ. Вна­ча­ле Мар­га­ри­та и не зна­ла, что ху­де­ет по так на­зы­ва­е­мой ГИ-ме­то­ди­ке (GI-ди­е­та). «Мне ка­за­лось, что я пи­та­юсь как диа­бе­тик», — го­во­ри­ла она.

Но по­че­му же ди­е­та диа­бе­ти­ков по­мо­га­ет и тем, кто хо­чет по­ху­деть?

Всю еду нуж­но пе­ре­ва­ри­вать, но бел­ки пе­ре­ва­рить го­раз­до слож­нее, чем уг­ле­во­ды (Yamaoka, 2008). В США, где в ре­сто­ра­нах по­да­ют ги­гант­ских раз­ме­ров стей­ки, су­ще­ству­ет даже спе­ци­аль­ное вы­ра­же­ние — meat sweats (пот от мяса), ко­то­рым опи­сы­ва­ют тру­до­ем­кий про­цесс их по­еда­ния. В про­цес­се пе­ре­ва­ри­ва­ния пищи вы­де­ляет­ся энер­гия, ко­то­рая пе­ре­хо­дит в теп­ло (Ricquier, 2006). От­сюда и пот.

Это ин­те­рес­но

До от­кры­тия ин­су­ли­на стра­да­ю­щим са­хар­ным диа­бе­том про­пи­сы­ва­ли ди­е­ту, со­сто­ящую толь­ко из жи­ров и бел­ков. Это было един­ствен­ное сред­ство, по­то­му что ор­га­низм диа­бе­ти­ка не вы­де­ляет ин­су­лин — гор­мон, не­об­хо­ди­мый для рас­щеп­ле­ния са­ха­ра.

Го­раз­до боль­ше теп­ла вы­де­ляет­ся при рас­щеп­ле­нии бел­ков, чем уг­ле­во­дов. (Westerterp-Plantenga & Lejune, 2005). По­ли­на­сы­щен­ные жиры так­же дают мно­го теп­ла и уско­ряют об­мен ве­ществ. Это еще один из по­во­дов от­ка­зать­ся от ма­ка­рон в поль­зу сем­ги, не­жир­но­го мяса и кин­вы. Очень вни­ма­тель­но под­хо­ди­те к вы­бо­ру крас­но­го мяса, ко­то­рое мо­жет вы­зы­вать рак, и со­кра­ти­те его по­треб­ле­ние.

Тем, кто любит и уме­ет го­то­вить, ни­че­го не сто­ит об­но­вить свой при­выч­ный ра­ци­он. Но если вы но­ви­чок на кух­не и ред­ко дер­жа­ли в ру­ках по­лов­ник, вам при­дет­ся по­по­теть.

Мар­га­ри­та от­но­сит­ся к тем, для кого го­тов­ка — вы­ну­жден­ное зло. Го­то­вит она толь­ко раз в не­де­лю — в вос­кре­се­нье: «За три часа я го­тов­лю еды на три не­де­ли. За­пе­каю в ду­хов­ке три ки­ло­грам­ма ку­ри­цы. Од­но­вре­мен­но жарю де­сять филе ло­со­ся на ско­во­род­ке. Де­лаю ра­та­туй из фа­со­ли, то­ма­тов, лука и осталь­ных ово­щей, ко­то­рые мож­но най­ти дома. В ка­стрюле варю ма­ка­ро­ны из твер­дой пше­ни­цы и кин­ву (ри­со­вую ле­бе­ду). О мно­гих про­дук­тах я во­об­ще не слы­ша­ла до того, как ре­ши­ла из­ме­нить свою жизнь. На­при­мер, о кин­ве».

Но не все так по­зи­тив­но на­стро­е­ны к но­вым про­дук­там, как Мар­га­ри­та. Из­ме­нить свои вку­сы не­лег­ко. Страх все­го но­во­го даже име­ет на­уч­ное на­зва­ние — нео­фо­бия.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Спе­шим уте­шить тех, кто при­вык есть кар­тош­ку с со­сис­ка­ми. Чув­ство вку­са мож­но тре­ни­ро­вать. Про­сто чаще про­буй­те но­вые про­дук­ты, и ваши вку­со­вые ре­цеп­то­ры к ним при­вык­нут.

Ло­сось на пару с вин­ным со­усом, че­че­ви­цей и са­ла­том из то­ма­тов. Ку­ри­ное бед­рыш­ко с чес­но­ком, шал­фе­ем и ита­льян­ским то­мат­ным со­усом.

Окунь на гри­ле с острым со­усом «Саль­са», чер­ной фа­со­лью и ри­сом с ша­фра­ном. Бу­тер­брод с кре­вет­ка­ми и яй­цом в до­маш­нем май­о­не­зе с ли­мо­ном и укро­пом на чер­ном дрож­же­вом хле­бе. Ути­ная нож­ка со сли­во­вым со­усом и крас­ной ка­пу­стой. Бу­ай­бес (рыб­ный суп) с со­усом «Руйе», са­лат «Ниц­ца», жа­ре­ная се­лед­ка с гор­чи­цей на ржа­ном хле­бе, ом­лет с бо­ка­лом крас­но­го вина, вьет­нам­ские ве­сен­ние блин­чи­ки, япон­ское сай­га­ми, ин­дий­ская ба­ра­ни­на-кар­ри (в рус­ской ку­ли­на­рии тоже не­ма­ло вкус­ных и по­лез­ных блюд. — Прим. пер.). Кто ска­зал, что здо­ро­вое пи­та­ние — это скуч­но?

Снизьте темп в начале еды

Мы уже го­во­ри­ли, как важ­но при­ни­мать пищу в спо­кой­ной об­ста­нов­ке. Су­ще­ству­ют и дру­гие при­е­мы, при по­мо­щи ко­то­рых мож­но по­ни­зить со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви. Мы на­де­ем­ся, что вы уже по­няли, что чем мед­лен­нее бу­дет про­ис­хо­дить рас­щеп­ле­ние ве­ществ на энер­гию, тем луч­ше. Но на­вер­няка вам бу­дет ин­те­рес­но узнать по­по­дроб­нее, как вес за­ви­сит от ско­ро­сти, с ко­то­рой мы едим.

Же­лу­док че­ло­ве­ка со­сто­ит из двух ча­стей. Пища по­па­да­ет спер­ва в верх­нюю, от­ку­да она по­сту­па­ет по­сте­пен­но в ки­шеч­ник Верх­няя часть же­луд­ка спо­соб­на рас­ши­рять­ся до опре­де­лен­ных раз­ме­ров, обыч­но это яв­ле­ние со­про­во­жда­ет­ся чув­ством на­сы­ще­ния. Но, к со­жа­ле­нию, люди ча­сто объ­еда­ют­ся и те­ряют спо­соб­ность за­ме­чать, ко­гда они на­сы­ти­лись. Пе­ре­ме­ще­ни­ем еды по пи­ще­во­ду управ­ляют нер­вы и гор­мо­ны. Здесь боль­шую роль иг­ра­ет ве­ге­та­тив­ная нерв­ная си­сте­ма, не за­ви­сящая от на­шей силы воли. Гор­мо­ны га­стрин и хо­ле­ци­сто­ки­нин умень­ша­ют на­пряже­ние верх­ней ча­сти же­луд­ка, в то вре­мя как ниж­няя часть сжи­ма­ет­ся. Вы­пи­тая вами теп­лая вода лег­ко про­хо­дит по пи­ще­во­ду. Лег­кая пища (ча­сти­ца­ми не боль­ше мил­ли­мет­ра) за­стре­ва­ет в ниж­ней ча­сти же­луд­ка. Чем боль­ше у вас в же­луд­ке еды, тем бы­стрее она дви­жет­ся даль­ше — по на­прав­ле­нию к ки­шеч­ни­ку.

Это ин­те­рес­но

Чем бы­стрее вы кла­де­те еду в рот, тем ак­тив­нее ра­бо­та­ет ваш же­лу­док. Огром­ный гам­бур­гер (на слад­ком бе­лом хле­бе) бы­стро рас­тво­ряет­ся у вас в же­луд­ке, осо­бен­но если за­пить его слад­кой га­зи­ров­кой. Стен­ки же­луд­ка рас­тяги­ва­ют­ся, са­хар по­па­да­ет в ки­шеч­ник еще до того, как эн­зим пеп­тин и же­лу­доч­ная кис­ло­та успе­ва­ют об­ра­бо­тать по­лу­чен­ные с мя­сом бел­ки.

Пища из же­луд­ка пе­ре­хо­дит в две­на­дца­ти­перст­ную киш­ку, в ко­то­рой со­дер­жат­ся эн­зи­мы и соли (не­ор­га­ни­че­ские и соли желч­ных кис­лот). Там про­ис­хо­дит рас­щеп­ле­ние бел­ков, жи­ров и уг­ле­во­дов. При этом уро­вень эн­зи­мов дол­жен со­от­вет­ство­вать нор­ме, в про­тив­ном слу­чае ор­га­низм на­чи­на­ет «по­жи­рать сам себя». Что­бы рас­щеп­ле­ние ве­ществ про­хо­ди­ло нор­маль­но, есть нуж­но мед­лен­но.

Су­ще­ству­ют и дру­гие фак­то­ры, уско­ряю­щие про­цесс пи­ще­ва­ре­ния и опо­рож­не­ния ки­шеч­ни­ка. На­при­мер, пеп­ти­ды, воз­ни­ка­ю­щие при рас­щеп­ле­нии бел­ков. Они сти­му­ли­ру­ют вы­ра­бот­ку га­стри­на, ко­то­рый за­став­ляет мыш­цы жи­во­та сжи­мать­ся, про­тал­ки­вая об­ра­бо­тан­ную пищу вниз.

Про­ти­во­по­лож­ный эф­фект дают чрез­мер­ное со­че­та­ние же­лу­доч­ной кис­ло­ты и пеп­ти­дов в тон­ком ки­шеч­ни­ке и вы­со­кое со­дер­жа­ние жи­ров в пище. При нем вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся гор­мо­ны, тор­мо­зя­щие про­цесс пи­ще­ва­ре­ния. Если в же­лу­док по­па­да­ет слиш­ком мно­го ово­щей и дру­гих про­дук­тов, бо­га­тых клет­чат­кой, пе­ре­ва­ри­ва­ние про­хо­дит мед­лен­нее.

Та­ким об­ра­зом, что­бы на­ла­дить ра­бо­ту же­луд­ка, нуж­но есть:

• ча­сто и ма­лы­ми пор­ци­ями;

• на­чи­нать обед с чего-ни­будь жир­но­го, на­при­мер с ореш­ков;

• пить воду без газа вме­сто пива и га­зи­ров­ки;

• не за­пи­вать еду во­дой.

Власти - не лучший советчик

Про­бле­мы с пи­та­ни­ем на­ча­лись в Шве­ции в пяти­де­сятые, ко­гда люди пе­ре­ста­ли брать еду с со­бой из дома, на­ча­ли обе­дать в кафе и сто­ло­вых, а рыб­ные па­лоч­ки на­дол­го по­се­ли­лись в швед­ских хо­ло­диль­ни­ках. За­тем все про­ис­хо­ди­ло по на­рас­та­ющей. В 1953 году от­кры­лось Бюро глу­бо­кой за­мо­роз­ки, в 1957-м — Ин­сти­тут хле­ба, а в 1974-м мы по­зна­ко­ми­лись с «пи­ра­ми­дой еды». Это пре­крас­ный при­мер того, как про­из­во­ди­те­ли про­дук­тов пи­та­ния за­став­ляли чи­нов­ни­ков дей­ство­вать в сво­их ин­те­ре­сах. Чего сто­ит одна толь­ко сов­мест­ная ре­клам­ная кам­па­ния Ин­сти­ту­та хле­ба и Об­ще­ства по­тре­би­те­лей в 1976 году, глав­ным сло­га­ном ко­то­рой был: «Не мень­ше 6—8 лом­тей хле­ба в день!»

Вме­сто того что­бы за­бо­тить­ся о здо­ро­вье на­ции, чи­нов­ни­ки в те­че­ние дол­го­го вре­ме­ни бо­ро­лись с жир­ной пи­щей. Уже в 1963 году На­ци­о­наль­ный ин­сти­тут здо­ро­вья пред­ста­вил на­пи­сан­ную по аме­ри­кан­ским об­раз­цам про­грам­му борь­бы с жир­ной пи­щей. В 70—80-е годы на при­лав­ки хлы­ну­ли но­вые сор­та «лег­ко­го» мар­га­ри­на и обез­жи­рен­ное мо­ло­ко, а яйца были объ­яв­ле­ны опас­ны­ми для жиз­ни из-за их яко­бы вред­но­го вли­яния на хо­ле­сте­рол. В до­вер­ше­ние ко все­му 90-е годы по­да­ри­ли нам ме­тод «та­рел­ки», при­звав есть мень­ше жи­ров и боль­ше уг­ле­во­дов.

С тех пор про­шло уже по­чти два­дцать лет, а пред­пи­са­ния вла­стей прак­ти­че­ски не из­ме­ни­лись. Хотя еще в 1997 году было опуб­ли­ко­ва­но ис­сле­до­ва­ние, при­зван­ное от­крыть чи­нов­ни­кам, со­став­ляю­щим эти пред­пи­са­ния, гла­за на прав­ду о весе (Heini & Weinsier, 1997). В на­уч­ной ра­бо­те го­во­ри­лось, что при со­кра­ще­нии по­треб­ле­ния ка­ло­рий на 4% и жи­ров на 11% ко­ли­че­ство туч­ных аме­ри­кан­цев воз­рос­ло на 30%. И это при том, что по­треб­ле­ние «лег­ких» про­дук­тов за тот же пе­ри­од уве­ли­чи­лось в разы. Этот фе­но­мен ис­сле­до­ва­те­ли на­зва­ли «аме­ри­кан­ским па­ра­док­сом». Се­го­дня он ха­рак­те­рен и для стран За­пад­ной Ев­ро­пы. По­ра­зи­тель­но, но факт: по­треб­ляя мень­ше ка­ло­рий, мы не толь­ко не те­ряем в весе, но ино­гда и при­об­ре­та­ем. Си­дя­чий об­раз жиз­ни — одна из при­чин, по­че­му это про­ис­хо­дит. Дру­гая — сме­на ас­сор­ти­мен­та на рын­ке. Те­перь нам пред­ла­га­ют прак­ти­че­ски толь­ко про­дук­ты, со­сто­я­щие из про­стых уг­ле­во­дов и без тени жира.

Не­смот­ря на то, что по­след­ние ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что пища, бо­га­тая про­сты­ми уг­ле­во­да­ми, уве­ли­чи­ва­ет риск сер­деч­ных за­бо­ле­ва­ний, диа­бе­та и ожи­ре­ния (Flight & Clifton), вла­сти про­дол­жа­ют на­ста­и­вать на сво­ем: снизь­те по­треб­ле­ние жи­ров и ешь­те боль­ше про­дук­тов с вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем уг­ле­во­дов — даже если у вас диа­бет или ме­та­бо­ли­че­ский син­дром (Katsilambros et al., 2006).

Тем не ме­нее все чаще раз­да­ют­ся го­ло­са про­те­ста про­тив этой си­ту­а­ции, но из­ме­не­ния про­ис­хо­дят слиш­ком мед­лен­но, по­сколь­ку люди при­вык­ли до­ве­рять офи­ци­аль­ным ис­точ­ни­кам: им и в го­ло­ву не при­дет, что ор­га­ны здра­во­охра­не­ния тоже мо­гут оши­бать­ся. За­труд­няют про­цесс меж­ду­на­род­ные кон­цер­ны, про­из­во­дя­щие про­дук­ты пи­та­ния, у ко­то­рых силь­ное лоб­би в пра­ви­тель­стве.

Се­го­дня мно­го со­лид­ных уче­ных за­ни­ма­ют­ся про­бле­мой лиш­не­го веса и связи меж­ду пи­та­ни­ем и ожи­ре­ни­ем. Нам пока еще мало из­вест­но о том, ка­кие био­ло­ги­че­ские и ней­ро­пси­хо­ло­ги­че­ские ме­ха­низ­мы управ­ляют ве­сом, но тем не ме­нее боль­шин­ство спе­ци­а­ли­стов скло­няет­ся к тому, что GI-ме­то­ди­ка ра­бо­та­ет (Katsilambros et al., 2006). Оста­лось толь­ко до­не­сти эту точ­ку зре­ния до на­ро­да, и мы на­де­ем­ся, что в бли­жай­шем бу­ду­щем это все-таки про­изой­дет.

Пока же швед­ские чи­нов­ни­ки про­дол­жа­ют ве­сти уси­лен­ную борь­бу про­тив жира и при­че­сы­вать все ка­ло­рии под одну гре­бен­ку. Сим­во­лом жи­ро­фо­бии ста­ла швед­ская мар­ки­ров­ка в виде за­моч­ной сква­жи­ны (Livsmedelverket, 2009). Она де­мон­стри­ру­ет пол­ное не­зна­ние ра­бо­ты си­сте­мы опо­ве­ще­ния моз­га, по­то­му что мар­ки­ро­вать мож­но толь­ко обез­жи­рен­ные, так на­зы­ва­е­мые лег­кие про­дук­ты. Иро­ния за­клю­ча­ет­ся в том, что най­ти ее мож­но даже на по­лу­фа­бри­ка­тах: «Наши, от­ме­чен­ные спе­ци­аль­ным зна­ком, пи­ро­ги, пиц­цы и пель­ме­ни га­ран­ти­ру­ют низ­кое со­дер­жа­ние жи­ров, са­ха­ра и соли».

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Мы уже зна­ем, что жи­ро­фо­бия, страх пе­ред жи­ром, осно­ван на том не­вер­ном вы­во­де, что жир в пище и жир у вас на бед­рах — это один и тот же жир. И что это он вы­зы­ва­ет ожи­ре­ние кро­ви и за­ку­пор­ку со­су­дов хо­ле­сте­ро­лом. Ко­неч­но, не сто­ит по­треб­лять ка­ло­рии в огром­ных ко­ли­че­ствах, но та­кие боль­шие циф­ры боль­ных ме­та­бо­ли­че­ским син­дро­мом и диа­бе­том вто­ро­го типа (ин­су­ли­но­не­за­ви­си­мым) се­го­дня обу­слов­ле­ны не пе­ре­еда­ни­ем, а зло­упо­треб­ле­ни­ем «ги­пе­ре­дой», си­дячим об­ра­зом жиз­ни, стрес­сом, не­до­стат­ком сна и слиш­ком бы­стрым по­гло­ще­ни­ем пищи.

Швед­ские ди­е­то­ло­ги по пра­виль­но­му пи­та­нию так­же со­ве­ту­ют упо­треб­лять боль­ше уг­ле­во­дов, све­дя по­треб­ле­ние жира к ми­ни­маль­ным 30% от по­лу­ча­е­мой энер­гии. На прак­ти­ке это озна­ча­ет, что к вам на та­рел­ку по­па­да­ют прак­ти­че­ски одни уг­ле­во­ды. Чи­нов­ни­ки на­ста­и­ва­ют на том, что­бы толь­ко 10% энер­гии мы по­лу­ча­ли из са­ха­ра, но их мало бес­по­ко­ят осталь­ные уг­ле­во­ды. Не­уди­ви­тель­но, что та­кие ре­ко­мен­да­ции толь­ко услож­няют жизнь тем, кто меч­та­ет по­ху­деть. Про­ци­ти­ру­ем Кло­да Мар­ку­са — из­вест­но­го спе­ци­а­ли­ста по по­ху­де­нию: «Ху­деть — это на­сто­ящее му­че­ние» (Borgstrom, 2008).

Ра­зу­ме­ет­ся, не­лег­ко со­хра­нить нор­маль­ный вес, ко­гда все вре­мя при­хо­дит­ся идти на­пе­ре­кор соб­ствен­ной био­ло­ги­че­ской си­сте­ме. Но во­все не обяза­тель­но бо­роть­ся с при­ро­дой. Что­бы по­ху­деть, нуж­но все­го-на­все­го узнать, как эта си­сте­ма ра­бо­та­ет, и под­стро­ить­ся под нее.

Пра­виль­ное пи­та­ние — за­лог хо­ро­ше­го са­мо­чув­ствия и строй­ной фи­гу­ры. Имен­но в этом по­ряд­ке. Воз­мож­но, по­те­ря пары ки­ло­грам­мов — луч­ший спо­соб улуч­шить вам на­стро­е­ние, но это толь­ко крат­ко­вре­мен­ный эф­фект. Если же сде­лать сво­ей це­лью хо­ро­шее са­мо­чув­ствие, то и ху­деть бу­дет го­раз­до лег­че. А глав­ное — эф­фект от та­кой ди­е­ты за­кре­пит­ся на­дол­го.

Можно ли отрезать проблему?

Мало кому уда­лось по­ху­деть, как Мар­га­ри­те, без по­мо­щи опе­ра­ции на же­луд­ке и при этом сно­ва не на­брать вес. Экс­пе­ри­мен­ты по­ка­зы­ва­ют, что те, кто бы­стро ху­де­ет на не­сколь­ко раз­ме­ров, так же бы­стро по­том воз­вра­ща­ют­ся к преж­ним га­ба­ри­там. Но Мар­га­ри­та ре­ши­ла, что ло­жить­ся под нож — это не для нее: «Кто зна­ет, как бы эта опе­ра­ция ска­за­лась на моем здо­ро­вье в бу­ду­щем. Я не хочу рис­ко­вать. Но я не от­го­ва­ри­ваю от опе­ра­ции дру­гих, по­то­му что для мно­гих — это един­ствен­ная воз­мож­ность по­ху­деть и вы­рвать­ся из того кош­ма­ра, ко­то­рым ста­ла их жизнь».

Вера в то, что един­ствен­ный спо­соб по­ху­деть — это со­кра­тить по­треб­ле­ние ка­ло­рий, се­го­дня при­ни­ма­ет из­вра­щен­ные фор­мы. Люди все чаще ре­ша­ют­ся на опе­ра­цию на же­луд­ке, что­бы из­ба­вить­ся, на­ко­нец, от лиш­не­го веса. В од­ной толь­ко Шве­ции в год опе­ри­ру­ют 1600 че­ло­век, а вла­сти счи­та­ют, что это­го не­до­ста­точ­но. Они утвер­жда­ют, что в опе­ра­ции ну­жда­ют­ся до 10 000 че­ло­век. В ходе опе­ра­ции же­лу­док стяги­ва­ют ши­ро­кой эла­стич­ной лен­той (gastric banding) или со­кра­ща­ют ки­шеч­ник (gastric bypass), что­бы еда бы­стрее по нему про­хо­ди­ла, не успе­вая рас­щеп­лять­ся. Счи­та­ет­ся, что это един­ствен­ный ме­тод ле­че­ния при силь­ном ожи­ре­нии и что он сни­жа­ет риск смерт­но­сти по при­чи­не из­бы­точ­но­го веса (Sjostrom et al., 2007). Не­ко­то­рые па­ци­ен­ты по­сле этой опе­ра­ции дей­стви­тель­но сбра­сы­ва­ют вес, но по­след­ствия в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве пока еще не изу­че­ны (Colquitt et al., 2005). На 100 про­опе­ри­ро­ван­ных па­ци­ен­тов при­хо­дит­ся 10 слу­ча­ев тяже­лых ослож­не­ний (Rosenthal et al., 2006). Дру­гие ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что до по­ло­ви­ны про­опе­ри­ро­ван­ных впо­след­ствии об­ра­ща­ют­ся к вра­чу с жа­ло­ба­ми на здо­ро­вье (Mittermair et al., 2009). По­боч­ные эф­фек­ты от­ме­ча­лись сле­ду­ю­щие: тош­но­та, опу­ха­ние, боли, рас­строй­ство же­луд­ка, со­про­во­жда­е­мое по­но­сом и рво­той. Та­ким об­ра­зом, ки­шеч­ник го­во­рит че­ло­ве­ку, что не в со­сто­янии за­ме­нить су­жен­ный же­лу­док. Есть по­сле та­кой опе­ра­ции мож­но толь­ко ми­кро­ско­пи­че­ски­ми пор­ци­ями, и про­цесс по­гло­ще­ния пищи со­про­во­жда­ет­ся не­при­ят­ны­ми ощу­ще­ни­ями, из-за ко­то­рых не­ко­то­рые люди во­об­ще от­ка­зы­ва­ют­ся есть.

По­сле та­кой опе­ра­ции мы ре­ко­мен­ду­ем по­сто­ян­но на­блюдать­ся у вра­ча. Мно­гим па­ци­ен­там тре­бу­ют­ся ре­гу­ляр­ные (в те­че­ние всей жиз­ни) инъ­ек­ции ви­та­ми­на В. Кро­ме того, им нуж­на пси­хо­ло­ги­че­ская под­держ­ка, по­то­му что им пол­но­стью при­хо­дит­ся из­ме­нить стиль жиз­ни. Они боль­ше не мо­гут на­сла­ждать­ся вкус­ной едой, как рань­ше, и ча­сто ис­пы­ты­ва­ют боль (Mango & Frishman, 2006). Ис­клю­че­ние со­став­ляют па­ци­ен­ты, ко­то­рым уда­ет­ся из­ба­вить­ся от диа­бе­та вто­ро­го типа (Pories, 2008).

Это ин­те­рес­но

То, что опе­ра­ция на же­луд­ке яв­ляет­ся един­ствен­ным спо­со­бом ле­че­ния чрез­мер­но­го ожи­ре­ния, еще не озна­ча­ет, что она по­мо­га­ет всем. В США вра­чи об­на­ру­жи­ли, что про­опе­ри­ро­ван­ные про­дол­жа­ют по­лу­чать то же ко­ли­че­ство ка­ло­рий, что и рань­ше, но в жид­кой фор­ме. На­при­мер, не­ко­то­рые до­ду­ма­лись до того, что­бы рас­то­пить шо­ко­лад в ми­кро­вол­нов­ке и вы­пить.

Тем не ме­нее ор­га­ны здра­во­охра­не­ния при­зы­ва­ют всех пол­ных людей сде­лать эту опе­ра­цию (Centrum for Titthallskirurgi, 2009). Но се­рьез­ная опас­ность за­клю­ча­ет­ся в том, что люди, ко­то­рым эта опе­ра­ция во­об­ще не нуж­на, ви­дят в ней бы­стрый и лег­кий спо­соб ре­ше­ния про­бле­мы. Не­мно­гие осве­дом­ле­ны обо всех рис­ках, связан­ных с хи­рур­ги­че­ским вме­ша­тель­ством. Вра­чи, же­ла­ю­щие за­ра­бо­тать день­ги на па­ци­ен­тах, не спе­шат рас­ска­зы­вать им всю прав­ду (Pannala et al, 2006). Ор­га­нам здра­во­охра­не­ния сле­ду­ет об­ра­щать при­сталь­ное вни­ма­ние на та­кие слу­чаи (Guth & Livingston, 2008).

Ре­зюме

Ум­ные стра­те­гии:

• Пе­рей­ди­те на пищу с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом (ГИ). Она даст вам чув­ство на­сы­ще­ния и сни­зит ап­пе­тит, так что вы по­сте­пен­но на­чне­те умень­шать раз­мер пор­ций.

• Ду­май­те не толь­ко о том, что вы еди­те, но и как вы еди­те. При­ни­мать пищу нуж­но в спо­кой­ной об­ста­нов­ке. Ешь­те мень­ше, но чаще. Не пе­ре­едай­те. На­чи­най­те обед с чего-ни­будь жир­но­го, на­при­мер с оре­хов. Пей­те воду без газа. За­будь­те о пиве и га­зи­ров­ке, ста­рай­тесь по­мень­ше за­пи­вать еду.

• Об­ра­ща­ясь к вра­чу за кон­суль­та­ци­ей, по­мни­те, что он мо­жет быть не в кур­се по­след­них тен­ден­ций и при­над­ле­жать к про­тив­ни­кам жира. Если вы по­ду­мы­ва­е­те об опе­ра­ции, по­ста­рай­тесь по­лу­чить пол­ную ин­фор­ма­цию о том, как мо­жет из­ме­нить­ся ваша жизнь по­сле нее.

• И не ло­жи­тесь под нож до того, как по­про­бу­е­те все дру­гие до­ступ­ные ме­то­ды по­ху­де­ния.

Вред­ная стра­те­гия:

• От­каз от жир­ной пищи, не­до­еда­ние, зло­упо­треб­ле­ние про­сты­ми уг­ле­во­да­ми. По­мни­те, что так на­зы­ва­е­мые лег­кие обез­жи­рен­ные про­дук­ты вас пол­нят.

 

ГЛА­ВА ДЕ­СЯТАЯ: Рас­слабь­тесь и ху­дей­те!

Если бы не кри­зис сред­не­го воз­рас­та, Мар­га­ри­та так бы ни­ко­гда и не по­ху­де­ла. Во всяком слу­чае, пока бы не за­ба­сто­ва­ло серд­це или ка­кой-ни­будь дру­гой ор­ган. Не­смот­ря на боль­шую пол­но­ту, у Мар­га­ри­ты во мно­гих от­но­ше­ни­ях была впол­не за­вид­ная жизнь. Муж и дети ми­ри­лись с ее из­бы­точ­ным ве­сом и ока­зы­ва­ли ей всяче­скую под­держ­ку, ко­гда она де­ла­ла ка­рье­ру: сна­ча­ла на ниве ме­ди­ци­ны, а по­том — на­у­ки.

«Огляды­ва­ясь на­зад, я вижу, что у меня были не­пра­виль­ные при­о­ри­те­ты. Ра­бо­та была для меня важ­нее де­тей и са­мой себя. Но если бы меня хва­тил удар, все хо­ро­шее в моей жиз­ни бы кон­чи­лось. Те­перь на пер­вом ме­сте у меня все­гда здо­ро­вье. Я боль­ше не иг­раю с жиз­нью в ру­лет­ку ради дру­гих ин­те­ре­сов», — го­во­рит она.

Мар­га­ри­та едва ли един­ствен­ная, кто под­дал­ся со­ци­аль­но­му дав­ле­нию и внеш­ним тре­бо­ва­ни­ям. Мно­гие бо­лез­ни, воз­ни­ка­ю­щие вслед­ствие пол­но­ты, так­же связа­ны с устой­чи­вым про­дол­жи­тель­ным стрес­сом. Со­вре­мен­ный об­раз жиз­ни дал нам воз­мож­ность за­го­нять са­мих себя сверх всякой не­об­хо­ди­мо­сти.

Это ин­те­рес­но

Бла­го­да­ря тех­ни­ке мы до­ступ­ны круг­лые сут­ки, гра­ни­ца меж­ду ра­бо­той и сво­бод­ным вре­ме­нем сти­ра­ет­ся, и мно­гим тяже­ло хоть не­на­дол­го сбро­сить с себя бре­мя от­вет­ствен­но­сти. Но дело не толь­ко в том, что стресс мо­жет про­во­ци­ро­вать пол­но­ту. Стресс мож­но по­лу­чить и от бо­га­той са­ха­ром пищи, ко­то­рую мы по­гло­ща­ем в боль­шом ко­ли­че­стве и не­ре­гу­ляр­но. Все это со­пряже­но с до­воль­но зна­чи­тель­ным рис­ком для здо­ро­вья (Caruso, 2006).

Стресс по­вер­га­ет наш ор­га­низм в со­сто­яние тре­во­ги. В этом и смысл той си­сте­мы стрес­са, ко­то­рой снаб­ди­ла нас эво­лю­ция. Си­сте­ма су­ще­ству­ет для того, что­бы про­ти­во­сто­ять ре­аль­ным опас­но­стям, с ко­то­ры­ми вы ино­гда стал­ки­ва­е­тесь, и для того, что­бы вре­мя от вре­ме­ни быть в со­сто­янии вы­дер­жи­вать не­зна­чи­тель­ные вол­не­ния. Си­сте­ма про­сто-на­про­сто по­мо­га­ет вам справ­лять­ся с экс­тра­ор­ди­нар­ны­ми на­груз­ка­ми, как пси­хи­че­ски­ми, так и фи­зи­че­ски­ми (McEwen, 2003). Но ор­га­низм не со­здан для по­сто­ян­но­го стрес­са. Если эта си­сте­ма ра­бо­та­ет все вре­мя, си­сте­ма рав­но­ве­сия ва­ше­го ор­га­низ­ма на­хо­дит­ся в же­лез­ных тис­ках. Это от­ри­ца­тель­но ска­зы­ва­ет­ся как на ва­шем ум­ствен­ном, так и на ва­шем фи­зи­че­ском со­сто­янии, что, в ко­неч­ном ито­ге, при­во­дит к на­ру­ше­ни­ям.

Вза­и­мо­связь меж­ду стрес­сом и из­бы­точ­ным ве­сом объ­яс­няет­ся тем, что у людей в со­сто­янии стрес­са по­вы­шен­ное со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви и склон­ность к ин­су­ли­но­устой­чи­во­сти: в ре­зуль­та­те вме­сто рас­щеп­ле­ния энер­гии про­ис­хо­дит ее на­кап­ли­ва­ние в виде жира. Для ор­га­низ­ма это озна­ча­ет воз­дей­ствие на им­мун­ную си­сте­му, кро­ве­нос­ные со­су­ды и об­мен ве­ществ.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Вер­ный при­знак того, что че­ло­век под­вер­жен опас­но­му виду стрес­са, — жи­ро­вые от­ло­же­ния в об­ла­сти жи­во­та. Та­кой яв­ный фи­зи­че­ский симп­том в пер­вую оче­редь на­во­дит на мысль об ин­су­ли­но­устой­чи­во­сти и преж­де­вре­мен­ном ста­ре­нии кро­ве­нос­ных со­су­дов. Но еще хуже то, что про­дол­жи­тель­ный стресс уве­ли­чи­ва­ет на­груз­ку на мозг и при­во­дит к устой­чи­вым из­ме­не­ни­ям, ко­то­рые вы­ра­жа­ют­ся в по­вы­шен­ной под­вер­жен­но­сти тре­во­ге и де­прес­сии.

Для того что­бы че­ло­век мог обес­пе­чить свое вы­жи­ва­ние, ему тре­бо­ва­лась био­ло­ги­че­ская си­сте­ма, ко­то­рая га­ран­ти­ро­ва­ла бы до­ста­точ­ное ко­ли­че­ство лег­ко ис­поль­зу­е­мой энер­гии. Спа­са­ясь от ди­ких зве­рей, надо было бы­стро укрыть­ся в без­опас­ное ме­сто. В со­вре­мен­ных ур­ба­ни­сти­че­ских джун­глях нас под­сте­ре­га­ют дру­гие опас­но­сти, но ме­ха­низм остал­ся преж­ним. По­это­му не­уди­ви­тель­но, что об­мен ве­ществ на­хо­дит­ся под та­ким силь­ным вли­яни­ем стрес­со­вой си­сте­мы. Из-за гор­мо­на стрес­са кор­ти­зо­ла мы к тому же вы­би­ра­ем вы­со­ко­ка­ло­рий­ную еду и бы­стрее съе­да­ем бо­лее объ­ем­ные пор­ции (Wardle, 2007).

Со­сто­яние стрес­са так­же вли­яет и на си­сте­му воз­на­гра­жде­ния моз­га, и на гор­мо­наль­ное ре­гу­ли­ро­ва­ние сы­то­сти. Со­глас­но мо­де­ли «стрес­со­во­го по­треб­ле­ния пищи в рас­че­те на на­гра­ду» (Adam & Epel, 2007), не­пра­виль­ное со­еди­не­ние в моз­гу спо­соб­ству­ет тому, что ис­пы­ты­ва­ю­щие стресс люди лег­че на­би­ра­ют вес. И от стрес­са, и от хо­ро­шей еды слег­ка по­вы­ша­ет­ся эн­дор­фин. Эн­дор­фин — спо­соб за­щи­тить ор­га­низм от хи­ми­че­ских эф­фек­тов стрес­са. Чув­ство воз­на­гра­жде­ния при по­треб­ле­нии хо­ро­шей пищи име­ет та­кое же дей­ствие, что и ре­ак­ция моз­га на стресс; имен­но это и мо­жет при­ве­сти к пу­та­ни­це. В ре­зуль­та­те вы ре­а­ги­ру­е­те на стресс, за­едая его, а по­сколь­ку от стрес­са у вас так­же ухуд­ша­ет­ся на­стро­е­ние, кон­фе­та ста­но­вит­ся твер­дой ва­лютой в си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния. Че­ло­век, не под­вер­жен­ный стрес­су, вряд ли ис­пы­та­ет та­кой же силь­ный эф­фект от слад­ко­го.

Про­бле­му усу­губ­ляет то об­сто­ятель­ство, что стресс на са­мом деле за­ра­зен. В на­шем моз­гу за­ло­же­но, что в не­боль­шой груп­пе стресс де­лят на всех. Это озна­ча­ет, что про­бле­мы пи­та­ния, связан­ные со стрес­сом, очень ча­сто яв­ляют­ся груп­по­вым за­бо­ле­ва­ни­ем, на­при­мер в се­мье, кол­лек­ти­ве или в клас­се. Как все­гда, боль­ше все­го стра­да­ют те, у кого хуже ис­ход­ное по­ло­же­ние. Стресс — важ­ный про­во­ци­ру­ю­щий фак­тор не­пра­виль­но­го пи­та­ния для тех людей, у ко­то­рых и так уже есть дур­ные при­выч­ки пи­та­ния (Sinha, 2007).

Стресс повышает опасность сахара

Мно­гие ме­ха­низ­мы, ко­то­ры­ми вы рас­по­ла­га­е­те для вос­ста­нов­ле­ния сил и ре­гу­ля­ции веса, вы­хо­дят из-под кон­тро­ля, если вы под­вер­га­е­тесь дли­тель­но­му стрес­су. Сюда от­но­сит­ся и спо­соб­ность ор­га­низ­ма пе­ре­ра­ба­ты­вать са­хар. Если в со­сто­янии стрес­са вы не уде­ляе­те вре­мя фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, то под воз­дей­стви­ем стрес­са по­вы­ша­ет­ся уро­вень са­ха­ра в кро­ви, что спо­соб­ству­ет но­во­об­ра­зо­ва­нию са­ха­ра в пе­че­ни, опу­сто­ше­нию за­па­сов са­ха­ра, пре­вра­ще­нию это­го са­ха­ра в жир и его транс­пор­ти­ров­ке в жи­ро­вые депо.

Стресс же­сток — у вас округ­ляет­ся жи­вот, а вы даже не по­лу­ча­е­те удо­воль­ствия от еды.

Ко­гда стресс за­пус­ка­ет сим­па­ти­че­скую нерв­ную си­сте­му, вы­сво­бо­жде­ние ин­су­ли­на умень­ша­ет­ся. Од­но­вре­мен­но ад­ре­на­лин вли­яет на вы­ра­ба­ты­ва­ю­щие ин­су­лин клет­ки та­ким об­ра­зом, что они уве­ли­чи­ва­ют вы­сво­бо­жде­ние ин­су­ли­на, по­сколь­ку му­ску­лы не мо­гут из­влечь поль­зы из са­ха­ра в кро­ви, ко­то­рый воз­ни­ка­ет от стрес­са, без не­боль­шо­го ко­ли­че­ства ин­су­ли­на. Это все рав­но что, сидя в ма­ши­не, од­но­вре­мен­но на­жи­мать на газ и на тор­моз.

Из­бы­ток ин­су­ли­на в кро­ви при­во­дит к уси­ле­нию ра­бо­ты ин­фла­ма­тор­ных си­стем (Pradhan, 2007). Само по себе это связа­но со все­ми эф­фек­та­ми рис­ка, ко­то­рые воз­ни­ка­ют по при­чи­не из­бы­точ­но­го веса и стрес­са (Wellen & Hotamisligil, 2005), что опять-таки объ­яс­няет­ся эво­лю­ци­ей.

Про­ти­во­по­лож­ная тен­ден­ция, со­вре­мен­ный стиль жиз­ни с пе­ре­еда­ни­ем, име­ет со­всем дру­гие по­след­ствия: диа­бет, ожи­ре­ние пе­че­ни, вос­па­ле­ние воз­душ­ных пу­тей, вос­па­ли­тель­ные ре­ак­ции в кро­ве­нос­ных со­су­дах и ате­ро­скле­роз, или, как го­во­ри­ли рань­ше, обы­звествле­ние со­су­дов. Кро­ве­нос­ные со­су­ды ста­ре­ют бы­стрее, а если со­че­тать это с ку­ре­ни­ем, вы по­лу­чи­те тур­бо­эф­фект. Ко­гда в те­че­ние про­дол­жи­тель­но­го вре­ме­ни про­ис­хо­дит на­ру­ше­ние об­ме­на ве­ществ из-за пе­ре­еда­ния, это так­же при­во­дит к жи­ро­вым от­ло­же­ни­ям в об­ла­сти жи­во­та, по­вы­шен­но­му со­дер­жа­нию жи­ров в кро­ви, слиш­ком низ­ко­му со­дер­жа­нию хо­ро­ше­го хо­ле­сте­ри­на (ЛПВ), вы­со­ко­му кро­вя­но­му дав­ле­нию, по­сто­ян­но по­вы­шен­но­му со­дер­жа­нию са­ха­ра в кро­ви и по­сте­пен­но — к диа­бе­ту вто­ро­го типа. Это со­сто­яние на­зы­ва­ет­ся ме­та­бо­ли­че­ским син­дро­мом и, в свою оче­редь, вли­яет на ме­ха­низ­мы, ко­то­рые уве­ли­чи­ва­ют риск де­мен­ции (сла­бо­умия).

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Об­мен ве­ществ за­ви­сит от им­мун­ной си­сте­мы, ко­то­рая за­щи­ща­ет его как от му­со­ра в же­луд­ке, так и от бак­те­ри­аль­ной куль­ту­ры в ки­шеч­ни­ке. Мно­гие гор­мо­ны и сиг­наль­ные ве­ще­ства участ­ву­ют как в об­ме­не ве­ществ, так и в ра­бо­те им­мун­ной си­сте­мы. Из-за этой вза­и­мо­связи при го­ло­да­нии наша им­мун­ная за­щи­та на­чи­на­ет хуже функ­ци­о­ни­ро­вать, и то­гда воз­рас­та­ет риск ин­фек­ций.

Важ­ная часть это­го паз­ла об­на­ру­жи­лась, ко­гда уче­ные за­ме­ти­ли по­вы­шен­ную ак­тив­ность ци­то­ки­но­вой си­сте­мы в жи­ро­вых тка­нях. На­при­мер, из-за из­быт­ка ин­фла­ма­тор­но­го мар­ке­ра TNF-аль­фа4 в этих тка­нях ин­су­лин мо­жет утра­тить свой эф­фект. Се­го­дня мы зна­ем, что ор­га­низм тех, кто пе­ре­еда­ет, со­дер­жит боль­шое ко­ли­че­ство ин­фла­ма­тор­ных ве­ществ. Вы­со­кое со­дер­жа­ние жи­ров в кро­ви так­же ухуд­ша­ет воз­дей­ствие ин­су­ли­на и уско­ряет ста­ре­ние кро­ве­нос­ных со­су­дов. При пе­ре­еда­нии не­ко­то­рые лей­ко­ци­ты ре­а­ги­ру­ют так же, как жи­ро­вая ткань, что объ­яс­няет, по­че­му под воз­дей­стви­ем ока­зы­ва­ет­ся вся си­сте­ма, а не толь­ко жи­ро­вая ткань.

Рис. 3. Стресс и жир на жи­во­те вза­и­мо­связа­ны. Раз­ви­тие так на­зы­ва­е­мо­го ме­та­бо­ли­че­ско­го син­дро­ма связа­но со стрес­сом и вы­со­ким со­дер­жа­ни­ем гор­мо­на стрес­са кор­ти­зо­ла. От него не толь­ко по­яв­ляет­ся жи­ро­вая про­слой­ка в об­ла­сти жи­во­та, но и по­ра­жа­ют­ся по­ло­вые гор­мо­ны и гор­мо­ны ро­ста. Жир в об­ла­сти жи­во­та сам по себе вы­сво­бо­жда­ет ФНО (фак­тор не­кро­за опу­хо­ли-аль­фа, англ. tumor necrosis factor, TNF) и ин­тер­лей­кин 6 (англ. Interleukin IL6), ко­то­рые, в свою оче­редь, по­вы­ша­ют уро­вень стрес­са. На­ли­чие жира в об­ла­сти жи­во­та связа­но с ин­су­ли­но­со­про­тив­ляе­мо­стью, по­вы­ше­ни­ем жи­ров в кро­ви, ате­ро­скле­ро­зом и вы­со­ким кро­вя­ным дав­ле­ни­ем.

Ин­су­лин дей­ству­ет пу­тем при­вяз­ки к по­лу­ча­те­лю, ре­цеп­то­ру, ко­то­рый на­хо­дит­ся на не­ко­то­рых клет­ках. Это вы­зы­ва­ет цеп­ную ре­ак­цию, ко­то­рая, в ко­неч­ном ито­ге, по­да­ет сиг­на­лы о том, как клет­ке надо об­ра­щать­ся со сво­им об­ме­ном ве­ществ и транс­пор­ти­ров­кой энер­гии. Один из ком­по­нен­тов это­го про­цес­са — про­те­ин JKN5 , ко­то­рый, по­хо­же, за­щи­ща­ет от ин­су­ли­но­со­про­тив­ляе­мо­сти. Ко­гда уче­ные те­сти­ро­ва­ли рост гена, ко­то­рый ко­ди­ру­ет JKN, они по­лу­чи­ли сен­са­ци­он­ный ре­зуль­тат: по­до­пыт­ные кры­сы ста­ли по ве­ли­чи­не как коты!

Пока еще не вы­яс­не­но, сам ли по себе жир при­во­дит к вос­па­ли­тель­ным ре­ак­ци­ям или их вы­зы­ва­ют вы­со­кие по­ка­за­те­ли жира в кро­ви и вы­со­кие по­ка­за­те­ли са­ха­ра в те­че­ние дли­тель­но­го вре­ме­ни. Не­за­ви­си­мо от того, яв­ляет­ся ли жир при­чи­ной вос­па­ле­ния или оба воз­ни­ка­ют по од­ной и той же при­чи­не, как, на­при­мер, пе­ре­еда­ние, вос­па­ле­ние в ор­га­низ­ме бу­дет умень­шать­ся, если вы на­чне­те пи­тать­ся пра­виль­но.

Синдром, который поражает женщин

Осо­бое со­сто­яние, ко­то­рое мо­жет при­ве­сти к из­бы­точ­но­му весу вку­пе с де­прес­си­ей, на­зы­ва­ет­ся син­дро­мом по­ли­ки­стоз­ных яич­ни­ков (СПКЯ). Этот син­дром по­ра­жа­ет от 5% до 10% всех жен­щин, но мно­гим ни­ко­гда не ста­вят пра­виль­ный диа­гноз. Син­дром яв­ляет­ся важ­ной при­чи­ной бес­пло­дия, по­сколь­ку ову­ля­ция и мен­стру­а­ция про­те­ка­ют не так, как надо. Пе­ре­еда­ние и про­бле­мы с ве­сом, ин­су­ли­но­со­про­тив­ляе­мость, диа­бет и де­прес­сия — обыч­ные симп­то­мы СПКЯ. Гор­мо­наль­ный сбой мо­жет вы­звать рост во­лос по муж­ско­му типу и акне. Жен­щи­ны с СПКЯ очень ча­сто стра­да­ют из­бы­точ­ным ве­сом и под­вер­же­ны свер­х­рис­ку сер­деч­ных за­бо­ле­ва­ний, вы­со­ко­го дав­ле­ния, худ­ше­му сер­деч­но­му кро­во­то­ку, «пры­га­юще­му» серд­цу и пло­хой ре­гу­ля­ции тем­пе­ра­ту­ры. К тому же у них есть при­зна­ки сла­бо­го хро­ни­че­ско­го вос­па­ле­ния. Го­во­ря вкрат­це, со­сто­яние очень силь­но на­по­ми­на­ет ме­та­бо­ли­че­ский син­дром (Giallauria et al., 2008).

Из­на­чаль­ная при­чи­на симп­то­мов до кон­ца не из­вест­на, но ясно, что ин­су­ли­но­со­про­тив­ляе­мость ока­зы­ва­ет по­боч­ные дей­ствия на по­ло­вые гор­мо­ны. Ко­гда жен­щин ле­чат от ин­су­ли­но­во­го сбоя, это мо­жет ока­зать су­ще­ствен­ное по­ло­жи­тель­ное воз­дей­ствие на все симп­то­мы.

В здра­во­охра­не­нии из­вест­но, что из­ме­не­ние об­ра­за жиз­ни — очень эф­фек­тив­ный спо­соб ле­че­ния СПКЯ. Но, не­смот­ря на это, чаще все­го у па­ци­ен­тов ле­чат симп­то­мы. Ле­кар­ства от диа­бе­та и в са­мом деле нор­ма­ли­зу­ют со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви, но это мо­жет при­ве­сти к мни­мо­му улуч­ше­нию, по­сколь­ку все дру­гие по­след­ствия из­быт­ка ин­су­ли­на ни­ку­да не де­ва­ют­ся. Ша­гом впе­ред мо­жет стать пи­та­ние по прин­ци­пу гли­ке­ми­че­ско­го ин­дек­са (ГИ). У око­ло 85% жен­щин, ко­то­рые со­че­та­ют еду по это­му прин­ци­пу с уве­ли­че­ни­ем фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, мен­стру­аль­ный цикл ста­но­вит­ся бо­лее ре­гу­ляр­ным все­го лишь за не­сколь­ко ме­ся­цев (Marsh & Brand-Miller, 2005).

От избыточного веса мозг испытывает стресс

Из­бы­точ­ный вес не толь­ко на­но­сит уда­ры на­ше­му ор­га­низ­му; моз­гу и пси­хи­ке тоже до­ста­ет­ся. Та­кие пси­хи­а­три­че­ские диа­гно­зы, как де­прес­сии, чаще встре­ча­ют­ся у людей с из­бы­точ­ным ве­сом (Fabricatore & Wadden, 2004; Vaidya, 2006). По­сколь­ку вза­и­мо­связь меж­ду из­бы­точ­ным ве­сом и де­прес­си­ей до кон­ца не вы­яв­ле­на, очень важ­но ле­чить де­прес­сию как та­ко­вую, а не пред­по­ла­гать, что она ис­чез­нет сама по себе, если па­ци­ент на­чнет ху­деть (Fabricatore & Wadden, 2004).

Де­прес­сия при­во­дит к ко­лос­саль­но­му вы­бро­су гор­мо­нов стрес­са, ко­то­рые, в свою оче­редь, вли­яют на то, что па­ци­ент на­чи­на­ет есть боль­ши­ми пор­ци­ями и бо­лее бо­га­тую энер­ги­ей еду. Стресс не ста­но­вит­ся мень­ше от того, что мно­гие люди с ре­аль­ным из­бы­точ­ным ве­сом чув­ству­ют себя из­го­ями. Не­ред­ко они жи­вут в по­сто­ян­ной изо­ля­ции с са­мо­го дет­ства. Окру­же­ние мо­жет быть же­сто­ким по от­но­ше­нию к тем, кто внеш­не от­ли­ча­ет­ся от усред­нен­но­го стан­дар­та.

Не­по­лу­че­ние эф­фек­тив­ной по­мо­щи от ме­ди­цин­ских спе­ци­а­ли­стов мо­жет уси­лить у па­ци­ен­та чув­ство, что он пред­став­ляет со­бой мень­шую цен­ность, чем все осталь­ные. Так было с Мар­га­ри­той. Де­лая пер­вые шаги на пути к но­вой жиз­ни, она од­но­вре­мен­но ис­пы­ты­ва­ла чуть ли не ярость: «По­че­му ни­кто ни­че­го не сде­лал, что­бы по­мочь мне еще то­гда, ко­гда я была под­рост­ком? И я ре­ши­ла: раз ме­ди­ци­не на меня пол­но­стью на­пле­вать, сама возь­му все в свои руки. Это дало мне силы. Было труд­но, но все же лег­че, чем я ду­ма­ла».

Если вы счи­та­е­те, что долж­ны чем-то ру­ко­вод­ство­вать­ся, смот­ри­те, куда вы об­ра­ща­е­тесь. Ме­ди­ци­не нуж­но вре­мя, что­бы вос­при­нять но­вый на­уч­ный опыт. Что ка­са­ет­ся по­ху­де­ния, то слиш­ком мно­гие тер­пят не­уда­чу в сво­ем стрем­ле­нии жить бо­лее лег­кой жиз­нью. Тра­ди­ци­он­ное си­де­ние на ди­е­те с огра­ни­че­ни­ем ка­ло­рий мо­жет уси­лить или вы­звать пси­хо­ло­ги­че­ский стресс, что све­дет на нет эф­фект от ле­че­ния (Melchionda, et al., 2003). В гла­ве 16 вы боль­ше узна­е­те о том, ка­кие ме­то­ды ле­че­ния ожи­ре­ния одо­бре­ны на­уч­ным со­об­ще­ством.

Ре­зюме

• Си­сте­ма стрес­са вли­яет на об­мен ве­ществ, си­сте­му воз­на­гра­жде­ния моз­га и гор­мо­наль­ное ре­гу­ли­ро­ва­ние сы­то­сти. Из-за гор­мо­на стрес­са кор­ти­зо­ла вы на­би­ра­е­те «не­спра­вед­ли­во мно­го» веса.

• Дру­гой важ­ный урок: мозг лег­ко пу­та­ет раз­ные вещи, от ко­то­рых по­вы­ша­ет­ся уро­вень гор­мо­на хо­ро­ше­го са­мо­чув­ствия — эн­дор­фи­на. Чув­ство на­гра­ды при при­нятии хо­ро­шей еды за­ви­сит от того же ве­ще­ства, ко­то­рое от­ве­ча­ет за ре­ак­цию моз­га на стресс. В ре­зуль­та­те вы мо­же­те на­чать за­едать стресс. По­сколь­ку от стрес­са у вас так­же ухуд­ша­ет­ся на­стро­е­ние, слад­кое ста­но­вит­ся твер­дой ва­лютой в си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния.

 

ГЛАВА ОДИННАДЦАТАЯ: Избавляйтесь от лишних килограммов… во сне

Спят все зве­ри, и есть чет­кие пре­де­лы того, как мало мы мо­жем спать и все рав­но функ­ци­о­ни­ро­вать. Кры­са, ко­то­рой не дают спать, уми­ра­ет че­рез не­сколь­ко не­дель. Не да­вать людям спать — хо­ро­шо из­вест­ный при­ем, ко­то­рый дав­но ис­поль­зу­ют при пыт­ках.

Про­бле­мы со сном ста­но­вят­ся все бо­лее обыч­ным яв­ле­ни­ем. 25 лет на­зад на пло­хой сон жа­ло­ва­лись 15% шве­дов. Се­го­дня этот по­ка­за­тель воз­рос в два раза. Пло­хой сон — боль­шой стрес­со­вый фак­тор для мно­гих людей, ко­то­рый та­ким об­ра­зом мо­жет спо­соб­ство­вать на­бо­ру веса. Од­на­ко са­мое глав­ное в этой связи — от­ри­ца­тель­ное вли­яние на об­мен ве­ществ.

На­шим су­точ­ным рит­мом управ­ляют очень силь­ные вну­трен­ние ме­ха­низ­мы. Это зна­ют все, кто ме­нял ча­со­вые по­я­са или ра­бо­тал в ноч­ную сме­ну. Так жить мож­но, но это да­ет­ся нам не­лег­ко и с го­да­ми ста­но­вит­ся все труд­нее. Наши вну­трен­ние часы мы по­лу­чи­ли в про­цес­се эво­лю­ции как не­кое пре­иму­ще­ство. От это­го вы­игра­ли люди ка­мен­но­го века, ко­то­рые ре­гу­ляр­но че­ре­до­ва­ли от­дых с ра­бо­той. У них были луч­шие воз­мож­но­сти бе­речь свои ре­сур­сы. Ор­га­низ­му да­ва­ли вре­мя на вос­ста­нов­ле­ние и са­мо­ле­че­ние, а мозг мог про­ве­сти убор­ку и сор­ти­ров­ку сре­ди раз­лич­ных ха­о­тич­ных впе­чат­ле­ний, по­лу­чен­ных из­вне.

Во вре­мя ноч­но­го сна вы пе­ре­хо­ди­те из од­ной фазы в дру­гую, от по­верх­ност­но­го до глу­бо­ко­го сна. Са­мый глу­бо­кий сон про­ис­хо­дит в на­ча­ле ночи. Чем бли­же к утру, тем бо­лее по­верх­ност­ным ста­но­вит­ся ваш сон. При­мер­но 4— 5 раз за ночь вы по­гру­жа­е­тесь в дру­гой тип сна, ко­то­рый на­зы­ва­ет­ся фа­зой бы­стро­го сна (БГД-фаза). Яв­ные при­зна­ки этой фазы — гла­за вра­ща­ют­ся взад-впе­ред под ве­ка­ми, то­гда как боль­шин­ство дру­гих му­ску­лов тела пол­но­стью рас­слаб­ле­ны. Фаза бы­стро­го сна име­ет зна­че­ние для не­ко­то­рых функ­ций моз­га, связан­ных с па­мятью. В эту фазу вы мо­же­те вой­ти сно­ва, вздрем­нув днем. Ко­рот­кий днев­ной сон мо­жет улуч­шить хо­ро­шее са­мо­чув­ствие и уси­лить ре­зуль­тат хо­ро­ше­го ноч­но­го сна (Mednick et al., 2003). Не­до­ста­ток за­клю­ча­ет­ся в том, что од­но­вре­мен­но мо­жет на­ру­шить­ся су­точ­ный ритм. А если у вас уже есть про­бле­мы со сном, днев­ной сон мо­жет их толь­ко усу­гу­бить.

Глу­бо­кий сон — та фаза сна, от ко­то­рой воз­ни­ка­ет чув­ство, что вы вы­спа­лись. С по­мо­щью ЭЭГ (элек­тро­эн­це­фа­ло­грам­ма) мож­но за­фик­си­ро­вать про­дол­жи­тель­ность глу­бо­ко­го сна и по­лу­чить по­ка­за­тель ка­че­ства сна. Вы­яс­ни­лось, что днев­ной стресс, ко­то­рый вли­яет на ноч­ной сон, ока­зы­ва­ет воз­дей­ствие имен­но на фазу глу­бо­ко­го сна.

Су­точ­ный ритм осо­бен­но ва­жен для груд­ных де­тей. Ре­гу­ляр­ная еда и ре­гу­ляр­ный сон вза­и­мо­дей­ству­ют для того, что­бы гор­мо­ны спо­кой­ной ночи («не пи­сай но­чью») и гор­мо­ны до­бро­го утра функ­ци­о­ни­ро­ва­ли вме­сте.

Это ин­те­рес­но

Если спро­сить ис­сле­до­ва­те­лей-со­мно­ло­гов, по­че­му мы спим, ча­сто мож­но по­лу­чить до­воль­но не­опре­де­лен­ный от­вет. Это за­ви­сит от­то­го, что мы спим не по од­ной, а по очень мно­гим при­чи­нам, и все они важ­ны; на­при­мер, мы спим для того, что­бы па­мять и наша спо­соб­ность учить­ся функ­ци­о­ни­ро­ва­ли. Обу­че­ние в этом смыс­ле не озна­ча­ет толь­ко то, что вы в со­сто­янии вы­учить что-то но­вое в шко­ле или на ра­бо­те. Вы так­же долж­ны на про­тяже­нии всей жиз­ни уметь при­спо­саб­ли­вать­ся к раз­лич­ным об­сто­ятель­ствам. Ноч­ной сон дает вам вре­мя сте­реть, за­ре­ги­стри­ро­вать и упо­ря­до­чить вос­по­ми­на­ния.

Бла­го­да­ря этой пе­ре­ра­бот­ке во вре­мя сна вы не толь­ко луч­ше за­по­ми­на­е­те раз­лич­ные вещи, но и со­вер­шен­ству­е­те на­вы­ки, та­кие, как, на­при­мер, по­да­ча на тен­нис­ном кор­те. Это по­ка­зы­ва­ет ори­ги­наль­ный экс­пе­ри­мент Чарль­за Стик­гол­да: два уро­ка с за­да­ни­ем что-то сде­лать ру­ка­ми с пе­ре­ры­вом на сон дали зна­чи­тель­но луч­ший ре­зуль­тат, чем два уро­ка в один и тот же день (Stickgold et al., 2001). Улуч­ше­ние у ис­пы­ту­е­мых было связа­но с про­дол­жи­тель­но­стью глу­бо­ко­го сна на ран­ней ноч­ной ста­дии и в опре­де­лен­ной сте­пе­ни — с про­дол­жи­тель­но­стью бы­стро­го сна в по­сле­ду­ющую часть ночи. От­каз от ноч­но­го сна по­сле пе­ри­о­да обу­че­ния на сле­ду­ю­щий день свел улуч­ше­ние на нет. Улуч­ше­ние так­же не на­сту­па­ло, если ис­пы­ту­е­мым при­хо­ди­лось от­кла­ды­вать сон на по­том.

Ре­зуль­тат по­ка­зы­ва­ет важ­ность имен­но су­точ­но­го рит­ма для на­ших осно­во­по­ла­га­ю­щих функ­ций (Walker & Stickgold, 2005).

Проблемы со сном порождают проблемы с весом

Не­хват­ка сна так же пло­хо ска­зы­ва­ет­ся на объ­еме та­лии, как и про­дол­жи­тель­ный не­га­тив­ный стресс. Но­вое ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что не­до­ста­ток сна фак­ти­че­ски спо­соб­ству­ет на­бо­ру веса (Patel & Hu, 2008). Не­хват­ка сна про­сто-на­про­сто тор­мо­зит об­мен ве­ществ. Об­мен ве­ществ у мо­ло­дых здо­ро­вых ис­пы­ту­е­мых, ко­то­рым но­чью дают спать толь­ко че­ты­ре часа, ста­но­вит­ся та­ким же, как у ста­ри­ков и диа­бе­ти­ков. Со­дер­жа­ние вред­ных жи­ров в кро­ви рас­тет на­ряду с тем, что не­хват­ка сна на­ру­ша­ет ре­гу­ли­ру­ю­щие ап­пе­тит гор­мо­ны. Тяга к сла­до­стям, та­ким за­кус­кам, как чип­сы, и про­хла­ди­тель­ным на­пит­кам воз­рас­та­ет, и вско­ре во­круг жи­во­та осе­да­ют лиш­ние жиры.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Мож­но ска­зать, что ноч­ной сон дает ор­га­низ­му шанс ста­би­ли­зи­ро­вать со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви, но это лег­ко схо­дит на нет, если на зав­трак вы вы­пи­ва­е­те эс­прес­со и вы­ку­ри­ва­е­те си­га­ре­ту. Кофе и ни­ко­тин по­вы­ша­ют уро­вень гор­мо­нов стрес­са, от­че­го чув­ство го­ло­да при­туп­ляет­ся, не­смот­ря на низ­кое со­дер­жа­ние са­ха­ра. От силь­ной тяги, ко­то­рая воз­ни­ка­ет поз­же, мож­но лег­ко по­пасть в са­хар­ную за­пад­ню. По­это­му вы долж­ны хо­ро­шо по­зав­тра­кать, что­бы в те­че­ние дня быть в со­сто­янии сле­дить за ва­шей са­хар­ной кри­вой. Как го­во­рит­ся, один раз не счи­та­ет­ся, но по­сле од­но­го дня во вла­сти про­стых уг­ле­во­дов вы мо­же­те лег­ко по­пасть­ся еще мно­го раз.

Су­точ­ный ритм ор­га­низ­ма вли­яет на ре­гу­ля­цию об­ме­на ве­ществ (Knutson & Van Cauter, 2008). Су­ще­ству­ют гены, ко­то­рые с раз­ной си­лой про­яв­ляют себя в раз­ное вре­мя су­ток. В свою оче­редь, это вли­яет на вы­ра­бот­ку ча­сти про­те­и­нов так, что она тоже ва­рьи­ру­ет­ся в те­че­ние су­ток (Takahashi et al., 2008). Это вы­зы­ва­ет мно­го раз­лич­ных бо­лез­ней, но нам в связи с этим ин­те­рес­но то, что это ме­няет об­мен ве­ществ. В ги­по­та­ла­му­се, ле­жа­щем на дне боль­шо­го моз­га, на­хо­дит­ся груп­па ней­ро­нов под на­зва­ни­ем «су­пра­хи­аз­ма­ти­че­ское ядро» (СХЯ); это ядро иг­ра­ет важ­ную роль для су­точ­но­го рит­ма.

Ак­тив­ность в этом ядре вли­яет на ре­гу­ля­цию тем­пе­ра­ту­ры и по­треб­ность во сне, а так­же на дру­гие ре­гу­ляр­ные дей­ствия, на­при­мер на по­треб­ле­ние пищи. К тому же оно ока­зы­ва­ет прямое воз­дей­ствие на функ­цию пе­че­ни, ко­то­рая ре­гу­ли­ру­ет об­мен са­ха­ра в кро­ви. Если втор­гать­ся в эту си­сте­му, вес и по­треб­ле­ние пищи ме­няют­ся. Это по­ка­зы­ва­ет экс­пе­ри­мент, ко­гда по­до­пыт­ным жи­вот­ным вво­дят инъ­ек­ции с раз­лич­ны­ми суб­стан­ци­ями, ко­то­рые на­ру­ша­ют рав­но­ве­сие СХЯ (Marks et al., 2006).

С по­мо­щью ген­ной тех­ни­ки мож­но уси­лить функ­цию тех ге­нов, ко­то­рые ре­гу­ли­ру­ют су­точ­ный ритм. Ген, не­об­хо­ди­мый для управ­ле­ния вы­ра­бот­кой про­те­и­нов в клет­ках, на­зы­ва­ет­ся «ча­со­вым». Он на­хо­дит­ся в не­ко­то­рых клет­ках су­пра­хи­аз­ма­ти­че­ско­го ядра. Если его уси­лить у по­до­пыт­ных мы­шей, они ста­нут есть круг­лые сут­ки и по-на­сто­яще­му рас­тол­сте­ют. У них так­же по­явят­ся все симп­то­мы ме­та­бо­ли­че­ско­го син­дро­ма: вы­со­кое со­дер­жа­ние ин­су­ли­на и са­ха­ра в кро­ви, ожи­ре­ние пе­че­ни, по­вы­шен­ный уро­вень жи­ров в кро­ви и вы­со­кий про­цент леп­ти­на в кро­ви. В обыч­ных слу­ча­ях мыши не пол­не­ют, даже если име­ют сво­бод­ный до­ступ к еде (Turek et al., 2005).

Проблемы с весом создают проблемы со сном

Не толь­ко про­бле­мы со сном вли­яют на вес, но и, на­о­бо­рот, мы пло­хо спим из-за из­бы­точ­но­го веса. Не­га­тив­ное вли­яние пол­но­ты на сон боль­ше вы­ра­же­но у жен­щин, чем у муж­чин, осо­бен­но у по­жи­лых. Жен­щи­ны так­же име­ют тен­ден­цию ис­пы­ты­вать боль­ший стресс по при­чи­не пло­хо­го сна. А вот вза­и­мо­связь меж­ду де­прес­си­ей и стрес­сом оди­на­ко­ва у обо­их по­лов. На­ру­ше­ние сна и де­прес­сия так­же чаще встре­ча­ют­ся у де­тей с из­бы­точ­ным ве­сом (Liu et al., 2008). Жен­щи­ны с из­бы­точ­ным ве­сом счи­та­ют, что они боль­ше уста­ют, чем их се­стры с нор­маль­ным ве­сом. У муж­чин нет та­кой чет­кой вза­и­мо­связи меж­ду из­бы­точ­ным ве­сом и уста­ло­стью (Valentine et al., 2009).

Дав­но из­вест­но, что пол­ные люди хра­пят боль­ше дру­гих. У хра­пу­нов (и их род­ных) пло­хое ка­че­ство сна. Хра­пу­ны хуже спят из-за мно­го­крат­ных оста­но­вок ды­ха­ния; к тому же люди с из­бы­точ­ным ве­сом так­же чув­ству­ют себя бо­лее уста­лы­ми, чем «сле­до­ва­ло бы». Боль­шие ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что па­ци­ен­ты, ко­то­рые, со­глас­но их соб­ствен­ным сло­вам, днем чув­ству­ют себя уста­лы­ми, ча­сто стра­да­ют де­прес­си­ей и из­бы­точ­ным ве­сом, диа­бе­том. Ин­су­ли­но­со­про­тив­ляе­мость не­ред­ко так­же ве­дет к днев­ной уста­ло­сти. Са­мым ве­ро­ят­ным объ­яс­не­ни­ем яв­ляет­ся то, что на­ру­ше­ния об­ме­на ве­ществ за­пус­ка­ют стрес­со­вую си­сте­му и ин­фла­ма­тор­ные про­цес­сы. Это при­во­дит к тому, что весь мозг по­чти все вре­мя на­хо­дит­ся на гра­ни тре­во­ги. Ма­лей­шая по­ме­ха, и вы про­сы­па­е­тесь.

За хра­пом ча­сто та­ит­ся се­рьез­ное со­сто­яние, ко­то­рое на­зы­ва­ет­ся «сон­ным ап­ноэ» — это оста­нов­ки ды­ха­ния во вре­мя сна. Ян ре­шил разо­брать­ся с хра­пом, осо­бен­но по­то­му, что эти оста­нов­ки ды­ха­ния тре­во­жи­ли его жену.

«Вам нуж­на по­мощь», — ска­зал врач, ко­гда Ян при­шел к нему во вто­рой раз с пе­ре­нос­ным обо­ру­до­ва­ни­ем, ко­то­рое ему дали у со­мно­ло­га. Ап­па­рат ре­ги­стри­ро­вал ча­сто­ту уда­ров серд­ца, кро­вяное дав­ле­ние, на­сы­щен­ность кро­ви кис­ло­ро­дом и чис­ло оста­но­вок ды­ха­ния за ночь. Со­во­куп­ность всех этих ве­ли­чин яви­лась по­ка­за­те­лем ка­че­ства сна у Яна. Было ясно вид­но, что он стра­да­ет сон­ным ап­ноэ. Ко­гда ор­га­низм пы­та­ет­ся ком­пен­си­ро­вать не­хват­ку кис­ло­ро­да, вы­зван­ную ап­ноэ, по­вы­ша­ет­ся кро­вяное дав­ле­ние и уча­ща­ет­ся ча­сто­та уда­ров серд­ца. По­сколь­ку есте­ствен­ный сон пре­ры­ва­ет­ся, на­ру­ша­ет­ся вос­ста­нов­ле­ние моз­га и за­мед­ляет­ся об­мен ве­ществ.

Это ин­те­рес­но

Оши­боч­ное мне­ние, что храп сам по себе яв­ляет­ся при­чи­ной бо­лез­ней и по­вы­шен­ной смерт­но­сти у хра­пу­нов, при­вел к воз­ник­но­ве­нию це­лой ин­ду­стрии — стра­да­ю­щим из­бы­точ­ным ве­сом хра­пу­нам ста­ли де­лать опе­ра­ции. В на­де­жде, что ста­нет луч­ше, под­ре­за­ют и уко­ра­чи­ва­ют неб­ный язы­чок. По­сколь­ку ме­тод не ока­зы­ва­ет ни­ка­ко­го воз­дей­ствия и к тому же не­без­опа­сен, при на­ли­чии у вас та­ких про­блем от­ка­жи­тесь от хи­рур­ги­че­ско­го вме­ша­тель­ства (Sundaram et al., 2005).

В по­ли­кли­ни­ке Яну дали так на­зы­ва­е­мый СИ­ПАП — ма­лень­кий ап­па­рат, на­по­ми­на­ю­щий мас­ку для носа. Ап­па­рат по­сто­ян­но вду­ва­ет воз­дух в зев, не да­вая ему со­мкнуть­ся. По­сле того как Ян в те­че­ние года спал с СИ­ПАП, его по­ка­за­те­ли нор­ма­ли­зо­ва­лись. Но если в бу­ду­щем он не за­хо­чет на­де­вать мас­ку, ему ни­че­го не оста­нет­ся, кро­ме как по­ху­деть. «Я по­нял, что из­бы­точ­ный вес — до­пол­ни­тель­ная при­чи­на моих про­блем. Моя цель — по­ху­деть с 99 кг до 85 кг».

Ре­зюме

• Если днем вы ис­пы­ты­ва­е­те уста­лость, хра­пи­те и стра­да­е­те из­бы­точ­ным ве­сом, важ­но разо­брать­ся со стрес­сом и по­дав­лен­но­стью. Пе­ре­ход к об­ра­зу жиз­ни, при ко­то­ром по­ни­зит­ся уро­вень гор­мо­нов стрес­са, на­вер­няка бу­дет спо­соб­ство­вать и улуч­ше­нию ка­че­ства сна. Та­ким об­ра­зом, об­мен ве­ществ сно­ва мо­жет стать бо­лее эф­фек­тив­ным (Vgontzas et al., 2006). Про­сто-на­про­сто вы из­ба­ви­тесь от «не­за­слу­жен­но­го жира», ко­то­рый вы даже не на­е­да­ли.

 

ГЛА­ВА ДВЕ­НА­ДЦА­ТАЯ: Гим­на­сти­ка дает че­ты­рех­крат­ный эф­фект

Ме­то­ды, в осно­ве ко­то­рых ле­жит рез­кое огра­ни­че­ние ка­ло­рий, по тра­ди­ции за­мал­чи­ва­ют не­об­хо­ди­мость дви­гать­ся. Но си­деть на ди­е­те и ве­сти не­по­движ­ный об­раз жиз­ни не­пра­виль­но, по­сколь­ку очень мно­гие био­ло­ги­че­ские си­сте­мы на­ше­го ор­га­низ­ма за­ви­сят от опре­де­лен­но­го ко­ли­че­ства фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти. В са­мом об­шир­ном и объ­ем­ном на се­го­дняш­ний день ис­сле­до­ва­нии, где срав­ни­ва­ет­ся воз­дей­ствие раз­лич­ных диет на из­бы­точ­ный вес, к со­жа­ле­нию, упу­сти­ли этот ком­по­нент, ров­но как и дру­гие важ­ные фак­то­ры, та­кие, как ка­че­ство сна и уро­вень стрес­са. По­это­му един­ствен­ный вы­вод, ко­то­рый мож­но сде­лать, ко­гда речь идет о про­дол­жи­тель­ном сни­же­нии веса, — все ди­е­ты пло­хи (Sacks et al., 2009).

Фи­зи­че­ский труд и дви­же­ние — вер­ный путь к бо­лее тон­кой та­лии и бо­лее пол­но­цен­ной жиз­ни. Вы из­ба­ви­тесь не толь­ко от опре­де­лен­но­го ко­ли­че­ства ка­ло­рий, ко­то­рые бы в про­тив­ном слу­чае от­ло­жи­лись в виде жира; ре­гу­ляр­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность так­же по­мо­жет вам из­ме­нить при­выч­ки пи­та­ния и при­ве­дет к бо­лее эф­фек­тив­но­му сжи­га­нию жира. И са­мое глав­ное — гим­на­сти­ка на­не­сет удар по си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния! По­это­му, с на­шей точ­ки зре­ния, дви­же­ние не ме­нее важ­но, чем еда.

Вот уже по­чти 4 года, как Мар­га­ри­та за­ни­ма­ет­ся ходь­бой со спе­ци­аль­ны­ми пал­ка­ми по 5—6 дней в не­де­лю. Пер­вые 2 года она хо­ди­ла по пол­то­ра часа в день, все­гда по од­но­му и тому же марш­ру­ту. По мне­нию Мар­га­ри­ты, мо­но­тон­ность укреп­ляла как ее тело, так и ее дух. «Что­бы не сой­ти в ди­стан­ции, я мыс­лен­но раз­де­ли­ла марш­рут на три ча­сти, так было лег­че вы­дер­жать. Вна­ча­ле были один сплош­ной пот и одно сплош­ное не­до­воль­ство, но по­том у меня по­яви­лась по­треб­ность. Те­перь я встаю на пол­ча­са рань­ше, зав­тра­каю и пол­ча­са гу­ляю, и пре­крас­но себя чув­ствую!» — рас­ска­за­ла она.

Как обыч­но, она идет сво­им пу­тем. Зна­ет, что тре­ни­ро­вать­ся до еды бо­лее эф­фек­тив­но, по­сколь­ку так луч­ше сжи­га­ет­ся жир, но ей это не под­хо­дит: «Если бы я не зав­тра­ка­ла до вы­хо­да из дому, я бы ни­ко­гда не ста­ла гу­лять каж­дое утро. У меня бы ни­че­го не вы­шло». Та­ким об­ра­зом, тре­ни­ро­воч­ный марш­рут стал ча­стью ее пути на ра­бо­ту. Она толь­ко за­хо­дит до­мой, что­бы за­бро­сить пал­ки, бе­рет с со­бой обед и сно­ва ухо­дит. Бла­го­да­ря про­гул­ке всю пер­вую по­ло­ви­ну дня она чув­ству­ет себя бо­дрой и ра­бо­та­ет с от­да­чей. По­сколь­ку до обе­да она де­ла­ет ры­вок, за­ча­стую она мо­жет уйти до­мой на час рань­ше. «Дви­же­ние при­да­ет мне уско­ре­ние. По­это­му ве­че­ром мне луч­ше не тре­ни­ро­вать­ся, хотя я знаю, что не­ко­то­рые по­сле про­беж­ки хо­ро­шо спят».

Се­го­дня нам до­воль­но точ­но из­вест­но, что про­ис­хо­дит в каж­дой ма­лень­кой кле­точ­ке на­ше­го ор­га­низ­ма при фи­зи­че­ской на­груз­ке, как сра­зу по­сле, так и в дол­го­сроч­ной пер­спек­ти­ве. 50 000 на­уч­ных ста­тей по­свяще­ны фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти и весу. Все зна­ют, что это хо­ро­шо.

Это ин­те­рес­но

Су­ще­ству­ет 50 так на­зы­ва­е­мых вы­бо­роч­ных кон­троль­ных ис­сле­до­ва­ний, в ко­то­рых изу­ча­ли со­че­та­ние дви­же­ния с дру­ги­ми спо­со­ба­ми сни­зить вес (Turk et al., 2009). Про­стое уве­ли­че­ние дви­же­ния в жиз­ни во­об­ще не вли­яет на вес, надо од­но­вре­мен­но ме­нять свои при­выч­ки пи­та­ния (Bensimhon et al., 2009). Есть так­же ис­сле­до­ва­ние, ко­то­рое ясно по­ка­зы­ва­ет, что го­раз­до лег­че дер­жать вес, если вы од­но­вре­мен­но пы­та­е­тесь пра­виль­но пи­тать­ся и дви­гать­ся (Lemmens et al., 2008). То­гда про­беж­ка не долж­на стать для вас му­че­ни­ем.

Один из ми­фов, ко­то­рый раз­ве­яла Мар­га­ри­та на пути к сни­же­нию веса: за­нятия фит­не­сом яко­бы вы­зы­ва­ют го­лод. «У меня все на­о­бо­рот. Чув­ство сы­то­сти связа­но у меня с дви­же­ни­ем. В те дни, ко­гда я не вы­хо­жу на ули­цу и не дви­га­юсь, мне еще боль­ше при­хо­дит­ся бо­роть­ся с чув­ством го­ло­да. На са­мом деле хо­ро­шая еда долж­на до­пол­нять­ся до­ста­точ­ной фи­зи­че­ской на­груз­кой и сном. Я при­учи­ла себя есть каж­дые три часа, что­бы не успе­вать силь­но про­го­ло­дать­ся. Ло­жусь спать до того, как смер­тель­но уста­ну, и за­кан­чи­ваю ра­бо­ту до того, как пе­ре­стаю со­об­ра­жать».

Су­ще­ству­ют раз­лич­ные при­бо­ры, ко­то­рые, на­при­мер, по­ка­зы­ва­ют, что если вы про­шли во­семь ки­ло­мет­ров, то со­жгли по­ло­ви­ну слад­кой бу­лоч­ки. Это скуд­ная ин­фор­ма­ция, ко­то­рая при­во­дит к се­рьез­ным ошиб­кам. Лег­че на не­боль­шой срок пе­ре­стать есть, чем за две се­кун­ды про­гло­тить то, от чего по­том надо из­бав­лять­ся, тре­ни­ру­ясь трид­цать ми­нут. Та­ким об­ра­зом, под­счи­ты­вая ка­ло­рии, вы не­пра­виль­но рас­став­ляе­те ак­цен­ты. Да, вы не долж­ны слиш­ком мно­го есть, но на са­мом деле это еще да­ле­ко не все. Если вы про­сто бу­де­те осте­ре­гать­ся бы­стрых уг­ле­во­дов, вам бу­дет до­воль­но лег­ко из­ба­вить­ся от лиш­них ки­ло­грам­мов, на­при­мер бе­гая. Если же, на­о­бо­рот, вы бу­де­те про­дол­жать есть ги­пе­ре­ду, та­кую, как пиц­ца, кар­то­фель­ное пюре и бу­лоч­ки с кре­мом, вам по­на­до­бит­ся мно­го вре­ме­ни и уси­лий, что­бы сжечь по­лу­чен­ные от нее ка­ло­рии.

Ко­гда го­во­рят по­лу­прав­ду, ни­че­го хо­ро­ше­го быть не мо­жет; при­ме­ром тому мо­гут слу­жить со­ве­ты, ко­то­рые дают диа­бе­ти­кам. Не­ко­то­рые под­вер­га­ют со­мне­нию поль­зу тре­ни­ро­вок при стрем­ле­нии умень­шить риск диа­бе­та вто­ро­го типа (Yates et al., 2007). Но если при фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти про­дол­жать есть бы­стрые уг­ле­во­ды и кар­то­фель­ное пюре, не бу­дет ни­че­го стран­но­го в том, что воз­дей­ствие на ин­су­ли­но­со­про­тив­ляе­мость, кро­вяное дав­ле­ние, ин­фла­ма­тор­ный ста­тус и ожи­ре­ние пе­че­ни ока­жет­ся не­зна­чи­тель­ным или рав­ным нулю.

Ин­те­рес­но, что ме­ди­ки дают со­ве­ты, ко­то­рым труд­но сле­до­вать (Brown & Psarou, 2008). Если со­ве­ты в от­но­ше­нии фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти та­кие же не­ле­пые, как и в от­но­ше­нии пи­та­ния, не­че­го удив­лять­ся, что жи­ро­вая про­слой­ка в об­ла­сти жи­во­та не ста­но­вит­ся мень­ше. Боль­шая аме­ри­кан­ская про­грам­ма по про­фи­лак­ти­ке диа­бе­та так­же по­ка­зы­ва­ет, что со­че­та­ние «пра­виль­но пи­тать­ся и боль­ше дви­гать­ся» дает очень по­зи­тив­ный ре­зуль­тат (Hussain et al., 2007).

Начните избавляться от жиров

До­ста­точ­но ин­тен­сив­ная фи­зи­че­ская ра­бо­та — будь то в лесу, в гим­на­сти­че­ском зале или на ра­бо­те — умень­ша­ет ка­та­стро­фи­че­ские по­след­ствия из­бы­точ­но­го веса (Tottance et al., 2007).

В ре­зуль­та­те фи­зи­че­ской ра­бо­ты уве­ли­чи­ва­ет­ся сжи­га­ние ка­ло­рий, но, по­жа­луй, еще важ­нее то, что улуч­ша­ют­ся по­ка­за­те­ли со­дер­жа­ния са­ха­ра в кро­ви, по­сколь­ку дви­же­ние спо­соб­ству­ет тому, что вы ис­пы­ты­ва­е­те мень­шую по­треб­ность в са­ха­ре. Ко­гда в ре­зуль­та­те фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви сни­зит­ся, у вас не бу­дет рез­ких пе­ре­па­дов в его по­ка­за­те­лях в кон­це пер­вой по­ло­ви­ны дня и в кон­це вто­рой по­ло­ви­ны дня. Вам ста­нет лег­че за обе­дом и за ужи­ном съе­дать до­ста­точ­но боль­шие пор­ции. Бла­го­да­ря дви­же­нию во вре­мя еды бу­дет вы­сво­бо­ждать­ся мень­ше ин­су­ли­на. То­гда чув­стви­тель­ность к ин­су­ли­ну по­вы­сит­ся, и дру­гие ре­гу­ли­ру­ю­щие гор­мо­ны, та­кие, как леп­тин и гре­лин, ста­нут функ­ци­о­ни­ро­вать луч­ше.

Еще одна при­чи­на вы­рав­ни­ва­ния са­хар­ной кри­вой — вы мо­же­те за­па­сать толь­ко опре­де­лен­ное ко­ли­че­ство са­ха­ра в виде гли­ко­ге­на. Если вы ве­де­те си­дя­чий об­раз жиз­ни и по­гло­ща­е­те боль­шое ко­ли­че­ство еды, у вас все­гда пол­ные за­кро­ма. То­гда каж­дая но­вая са­хар­ная мо­ле­ку­ла, ко­то­рую вы за­гла­ты­ва­е­те, ста­но­вит­ся в оче­редь на пе­ре­ра­бот­ку в жир. Если вы дви­га­е­тесь ре­гу­ляр­но и ча­сто, вы по­мо­га­е­те себе опу­сто­шить гли­ко­ген­ные депо. Тем са­мым вы умень­ша­е­те на­груз­ку на пе­чень и даже мо­же­те спра­вить­ся с воз­мож­ной склон­но­стью к ожи­ре­нию пе­че­ни (Rector et al., 2008).

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Если вы хо­ти­те дать ор­га­низ­му шанс, сле­до­ва­тель­но, сто­ит опу­сто­шить гли­ко­ген­ные депо и сле­дить за тем, что­бы они ни­ко­гда не были за­пол­не­ны до кон­ца.

Как это сде­лать наи­луч­шим об­ра­зом? Это про­сто — надо на­чать рас­тря­сать жиры, на­коп­лен­ные в ре­зуль­та­те си­дяче­го об­ра­за жиз­ни! Дви­же­ние — не толь­ко спо­соб рас­тра­тить энер­гию. Не ме­нее важ­но воз­дей­ствие на об­мен ве­ществ. Опу­сто­шив гли­ко­ген­ные депо, вы смо­же­те на­чать сжи­гать на­коп­лен­ный в ор­га­низ­ме жир! Ко­неч­но, при усло­вии, что бу­де­те воз­дер­жи­вать­ся от энер­ге­ти­че­ских на­пит­ков, ко­то­рые яв­ляют­ся ги­пе­ре­дой! Они со­дер­жат мно­го ве­ществ, ко­то­рые до­во­дят си­сте­му до ко­ле­ба­ний са­ха­ра, в част­но­сти глюко­зу, та­у­рин, ас­пар­там и ко­фе­ин. Вода — пре­крас­ная и к тому же де­ше­вая аль­тер­на­ти­ва.

Математика движения

Так что же про­ис­хо­дит с че­ло­ве­ком, ко­то­рый, стра­дая из­бы­точ­ным ве­сом, за­по­ра­ми, рас­строй­ством сна и лег­кой де­прес­си­ей, все-таки в со­сто­янии из­ме­нить свою жизнь так, что дви­же­ние ста­но­вит­ся ча­стью его по­все­днев­ной жиз­ни? А про­ис­хо­дит мно­гое, го­раз­до боль­ше, чем по­вы­шен­ное сжи­га­ние ка­ло­рий. Фи­зи­че­ская ак­тив­ность ока­зы­ва­ет огром­ное по­зи­тив­ное воз­дей­ствие на здо­ро­вье, дей­ствуя и вширь, и вглубь, и вли­яет на все ор­га­ны и тка­ни ор­га­низ­ма. Ко­гда вы ис­поль­зу­е­те ор­га­низм по на­зна­че­нию, у вас улуч­ша­ет­ся устой­чи­вость вни­ма­ния и пси­хи­че­ское са­мо­чув­ствие.

Ис­сле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные за по­след­ние не­сколь­ко лет, по­ка­зы­ва­ют, что фи­зи­че­ская тре­ни­ров­ка к тому же яв­ляет­ся дей­ствен­ным ле­кар­ством от по­ра­же­ний и бо­лез­ней нерв­ной си­сте­мы. Мозг бы­стрее вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся по­сле уда­ра, а упраж­не­ния по под­дер­жа­нию фор­мы и си­ло­вые упраж­не­ния так­же по­мо­га­ют от де­прес­сии и про­дол­жи­тель­ной боли. К со­жа­ле­нию, ме­ди­ци­на по-преж­не­му пло­хо ис­поль­зу­ет эти зна­ния. Мно­гие из тех, кто боль­ше всех ну­жда­ют­ся в тре­ни­ров­ке, не по­лу­ча­ют ни­ка­кой по­мо­щи по пре­одо­ле­нию пре­гра­ды.

Одно из объ­яс­не­ний тур­бо­эф­фек­та тре­ни­ро­вок — ко­ли­че­ство энер­го­стан­ций, ко­то­рые есть в каж­дой клет­ке ор­га­низ­ма, ми­то­хон­дрий, уве­ли­чи­ва­ет­ся, рав­но как и ко­ли­че­ство ка­пил­ляров — ма­лень­ких кро­ве­нос­ных со­су­дов, ко­то­рые снаб­жа­ют му­ску­лы кис­ло­ро­дом. Био­хи­ми­че­ская ком­му­ни­ка­ция на кле­точ­ном уров­не улуч­ша­ет­ся, и вы­сво­бо­жда­ют­ся бо­ле­у­то­ляю­щие ве­ще­ства са­мо­го ор­га­низ­ма. Пока ис­сле­до­ва­ния изу­ча­ли толь­ко упраж­не­ния по под­дер­жа­нию фор­мы, но сей­час идет изу­че­ние си­ло­вых упраж­не­ний, и мно­гое го­во­рит о том, что ре­зуль­та­ты бу­дут та­ки­ми же.

При­ни­мая во вни­ма­ние здо­ро­вье и вес, важ­нее тре­ни­ро­вать­ся ре­гу­ляр­но, чем ин­тен­сив­но: луч­ше слег­ка за­пы­хать­ся по­сле трид­ца­ти ми­нут, чем со­всем за­гнать себя по­сле де­сяти. В иде­а­ле надо тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день, по край­ней мере че­рез день, и так ин­тен­сив­но, что­бы уча­щал­ся пульс, по­яв­лялась одыш­ка и лил гра­дом пот. Мно­го не­по­сред­ствен­ных по­ло­жи­тель­ных эф­фек­тов схо­дят на нет в те­че­ние 48 ча­сов.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Пра­виль­ный ра­бо­чий пульс ва­жен как для здо­ро­вья, так и для улуч­ше­ния ре­зуль­та­тов. Прак­ти­ка по­ка­зы­ва­ет, что в те­че­ние по­лу­ча­са пульс дол­жен быть при­мер­но 150, не­мно­го боль­ше у мо­ло­дых и мень­ше у по­жи­лых. (При усло­вии здо­ро­во­го серд­ца. Если вы со­мне­ва­е­тесь, спро­си­те ва­ше­го вра­ча.)

#_4.jpg

Рис. 4, 5. Две слад­ко­еж­ки уда­ри­ли по слад­ким бу­лоч­кам — ведь все рав­но пят­ни­ца. Ре­гу­ляр­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность и мень­ше про­стых уг­ле­во­дов спо­соб­ству­ют улуч­шен­ным по­ка­за­те­лям са­ха­ра в кро­ви и сни­же­нию рис­ка из­бы­точ­но­го веса.

Бо­лее ча­стый пульс во вре­мя тре­ни­ров­ки улуч­ша­ет фи­зи­че­скую фор­му, то­гда как бо­лее ред­кий пульс при бо­лее про­дол­жи­тель­ных за­няти­ях уве­ли­чи­ва­ет сжи­га­ние жира. Если вы не хо­ти­те ис­поль­зо­вать пуль­со­метр, вы про­сто-на­про­сто мо­же­те быть на уров­не мак­си­маль­но воз­мож­ной фи­зи­че­ской на­груз­ки, при ко­то­рой вы ис­пы­ты­ва­е­те ком­форт­ность, на­при­мер ко­гда бе­жи­те к ав­то­бу­су. Если ре­гу­ляр­но тре­ни­ро­вать­ся с та­кой ин­тен­сив­но­стью, уже че­рез не­сколь­ко не­дель вы бу­де­те в со­сто­янии уве­ли­чить на­груз­ку.

Если вы хо­ти­те углу­бить­ся в ма­те­ма­ти­ку дви­же­ния, на­чни­те с рас­че­та ва­ше­го при­бли­зи­тель­но­го мак­си­маль­но­го пуль­са.

Мак­си­маль­ный пульс = 210 – 0,5 × ваш воз­раст.

Если вам 40, ваш рас­чет­ный мак­си­маль­ный пульс = 210 – 0,5 × 40 = 190. По­рог мо­лоч­ной кис­ло­ты — т.е. ко­гда му­ску­лы боль­ше не на­сы­ща­ют­ся кис­ло­ро­дом и ста­но­вят­ся твер­ды­ми, как ка­мень — вы до­сти­га­е­те, ко­гда ваш пульс со­став­ляет от 60% до 90% от мак­си­маль­но­го пуль­са, в за­ви­си­мо­сти от ва­шей тре­ни­ро­ван­но­сти. Толь­ко у чем­пи­о­нов ма­ра­фон­но­го за­бе­га пульс мо­жет быть свы­ше 90% бо­лее или ме­нее про­дол­жи­тель­ное вре­мя, но если вы здо­ро­вы и ни­ко­гда не тре­ни­ро­ва­лись, 70% мак­си­маль­но­го пуль­са не со­став­ляет ни­ка­ких про­блем.

Для того что­бы по­лу­чить от тре­ни­ро­вок оп­ти­маль­ную поль­зу для здо­ро­вья, вам надо тре­ни­ро­вать­ся бо­лее ин­тен­сив­но, чем, на­вер­ное, вы мо­же­те поз­во­лить себе каж­дый день. Зо­ло­тое пра­ви­ло: «Мало луч­ше, чем ни­че­го, а боль­ше луч­ше, чем мало». Но если вы хо­ти­те по­ху­деть и удер­жать вес, не рас­счи­ты­вай­те, что это про­изой­дет бы­стро.

Важ­ная       ин­фор­ма­ция

Вы долж­ны вы­ра­бо­тать дол­го­сроч­ную при­выч­ку и быть ре­а­ли­стом. И по­мни­те: если по­след­ние годы вы не дви­га­лись ре­гу­ляр­но, вам по­на­до­бит­ся срок до трех ме­ся­цев, что­бы, мед­лен­но уве­ли­чи­вая на­груз­ку, вы смог­ли до­стичь ком­фор­та­бель­но­го для вас уров­ня. Че­рез год у вас улуч­шит­ся об­мен ве­ществ, а тело ста­нет лег­че и силь­нее. Ре­гу­ляр­ность важ­нее ин­тен­сив­но­сти, это ка­са­ет­ся всех.

Если, по сути, вы хо­ро­шо тре­ни­ро­ван­ный че­ло­век, не так важ­но, как ча­сто вы тре­ни­ру­е­тесь; од­но­вре­мен­но вы в со­сто­янии вы­дер­жать бо­лее ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки. Если вам труд­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день или че­рез день, вы все рав­но да­ле­ко пой­де­те, если бу­де­те ин­тен­сив­но тре­ни­ро­вать­ся два раза в не­де­лю по 45 ми­нут. Но не надо до­во­дить себя до ис­ступ­ле­ния. На­чи­нать надо с ма­ло­го, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая дозы.

Если вы люби­те без­де­луш­ки, часы с воз­мож­но­стью счи­тать пульс ста­нут пре­крас­ным вспо­мо­га­тель­ным сред­ством для кон­тро­ля за улуч­ше­ни­ем ва­шей фи­зи­че­ской фор­мы. Эти часы так­же не да­дут вам пе­ре­тре­ни­ро­вать­ся, по­сколь­ку, ко­гда пульс уча­ща­ет­ся боль­ше, чем это нуж­но для здо­ро­вья, они по­да­ют сиг­нал. Дли­тель­ная пе­ре­тре­ни­ров­ка ухуд­ша­ет им­мун­ную за­щи­ту и уве­ли­чи­ва­ет риск трав­мы. Вме­сте с дру­ги­ми стрес­со­вы­ми фак­то­ра­ми слиш­ком ин­тен­сив­ная тре­ни­ров­ка мо­жет вы­звать те же гор­мо­наль­ные из­ме­не­ния, что и связан­ная со стрес­сом де­прес­сия (Rydmark et al., 2006). Элит­ные спорт­сме­ны, на­при­мер Пер Элоф­с­сон, опи­сы­ва­ют это со­сто­яние имен­но как «дой­ти до руч­ки».

Спорт­сме­ны-люби­те­ли мо­гут до­ве­сти себя до пред­ва­ри­тель­ной ста­дии пе­ре­тре­ни­ров­ки, ко­то­рая на про­фес­си­о­наль­ном язы­ке на­зы­ва­ет­ся overreaching (пе­ре­на­пряже­ние). Имен­но это и слу­чи­лось с Хан­сом. Он ни­ко­гда не за­ни­мал­ся элит­ным спор­том, но в юно­сти увле­кал­ся фех­то­ва­ни­ем, пла­ва­ни­ем, фут­бо­лом и хок­ке­ем. По­сле со­ро­ка стал бе­гать трус­цой и де­лать си­ло­вые упраж­не­ния; чаще все­го тре­ни­ро­вал­ся три раза в не­де­лю, ко­гда не бо­лел. «Я чув­ство­вал себя уста­лым, у меня ча­сто бо­ле­ло гор­ло и вос­па­лялись ды­ха­тель­ные пути, а на вос­ста­нов­ле­ние все­гда ухо­ди­ли не­де­ли», — вспо­ми­нал Ханс.

Точ­но так же, как еда и секс, дви­же­ние мо­жет спо­соб­ство­вать по­вы­ше­нию уров­ня эн­дор­фи­на в моз­гу и вы­зы­вать на­сла­жде­ние, и, как обыч­но, мо­жет по­лу­чить­ся мас­ло мас­ляное. «Ко­гда я не тре­ни­ро­вал­ся, у меня на­чи­на­лась аб­сти­нен­ция и страш­но ухуд­ша­лось на­стро­е­ние. И толь­ко то­гда, ко­гда я ре­аль­но вы­кла­ды­вал­ся и был еле жи­вой, я чув­ство­вал, что на что-то го­ден». Ко­гда Хан­су по­да­ри­ли пуль­со­вые часы, он за­вел их так, что­бы они пре­ду­пре­жда­ли, ко­гда пульс при­бли­жал­ся к 80% его мак­си­маль­но­го пуль­са. «Часы все вре­мя пи­ща­ли. То­гда я по­нял, что дол­жен сба­вить обо­ро­ты, и с тех пор не бо­лею. Ко­неч­но, не­при­ят­но, осо­бен­но ко­гда меня об­го­няет по­жи­лая дама, но с этим надо сми­рить­ся. Мной дол­жен управ­лять не темп, а серд­це».

Ре­зюме

• Опу­сто­ши­те свои энер­ге­ти­че­ские депо, за­ни­ма­ясь фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью! То­гда ор­га­низм смо­жет бы­стро по­слать туда из­бы­ток са­ха­ра, и уг­ле­во­дам не надо бу­дет пре­вра­щать­ся в жир во вре­мя каж­до­го при­е­ма пищи. Со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви на­хо­дит­ся на од­ном и том же уров­не, а с тягой к са­ха­ру мож­но спра­вить­ся.

• Если же, на­о­бо­рот, вы жи­ве­те на ги­пе­ре­де и без ну­жды не дви­га­е­тесь, ваши энер­ге­ти­че­ские депо по­сто­ян­но пол­ны. И то­гда един­ствен­ная воз­мож­ность ор­га­низ­ма сни­зить вы­со­кое со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви — пе­ре­ра­бо­тать са­хар в жир, т.е. имен­но в то, от чего вы хо­ти­те из­ба­вить­ся!

• Ло­вуш­ка для тех, кто за­ни­ма­ет­ся мо­ци­о­ном, — оби­лие энер­ге­ти­че­ских до­ба­вок, ко­то­рые ре­кла­ми­ру­ют как часть здо­ро­вой фи­зи­че­ской куль­ту­ры. К со­жа­ле­нию, они про­да­ют­ся не толь­ко в ки­ос­ках и про­до­воль­ствен­ных ма­га­зи­нах, но и в спор­тив­ных за­лах. Не под­да­вай­тесь ре­кла­ме! Энер­ге­ти­че­ские на­пит­ки со­дер­жат мно­го ве­ществ, ко­то­рые от­ри­ца­тель­но вли­яют на са­хар­ную си­сте­му. По­про­буй­те вме­сто них воду, это и по­лез­нее, и де­ше­вле.

 

ГЛА­ВА ТРИ­НА­ДЦА­ТАЯ: От луч­шей фи­зи­че­ской фор­мы мозг вы­игры­ва­ет

В глу­би­не души вы ведь зна­е­те, что, если вы бу­дет дви­гать­ся, ваше со­сто­яние улуч­шит­ся. То­гда по­че­му же боль­шую часть су­ток вы си­ди­те, не дви­га­ясь, даже в сво­бод­ное вре­мя? Как все­гда, от­вет надо ис­кать в го­ло­ве. Ваш мозг за­про­грам­ми­ро­ван на умень­ше­ние всех ви­дов фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти. Он на­стро­ен на то, что­бы при любых об­сто­ятель­ствах эко­но­мить энер­гию, ис­поль­зуя ее толь­ко для до­бы­ва­ния пищи, по­ис­ка парт­не­ра, спа­ри­ва­ния или за­щи­ты себя от опас­но­стей или вра­гов. В наше вре­мя, ко­гда еда при­хо­дит к нам сама, парт­не­ра мы на­хо­дим че­рез Ин­тер­нет, а мед­ведь за нами не го­нит­ся, наи­бо­лее силь­ные есте­ствен­ные сти­му­лы дви­гать­ся ис­че­за­ют. То­гда си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния моз­га мо­жет стать не­ожи­дан­ным со­юз­ни­ком, но, что­бы это про­изо­шло, вы долж­ны сле­дить за тем, что­бы ваш мозг ис­пы­ты­вал на­сла­жде­ние, ко­то­рое мо­жет дать тре­ни­ров­ка.

Для тех, кто ни­ко­гда не це­нил дви­же­ние, оста­ет­ся путь здра­во­го смыс­ла: де­лай, как Мар­га­ри­та, — изу­чи, как это ра­бо­та­ет, и ре­шись.

С са­мой юно­сти Мар­га­ри­та от­но­си­лась к фи­зи­че­ским уси­ли­ям толь­ко не­га­тив­но. Это было стыд­но, не­удоб­но и даже мог­ло при­чи­нить боль. Пять лет на­зад спор­тив­ный зал не су­ще­ство­вал в мире ее цен­но­стей, а те­перь он — часть ее жиз­ни. «Вста­вай на бе­го­вую до­рож­ку», — ска­за­ла я себе, хотя ни­ко­гда не мог­ла бе­гать. Но для здо­ро­во­го ор­га­низ­ма су­ще­ству­ет мало огра­ни­че­ний, а я лю­блю вы­зо­вы и вме­сте с тем могу тер­петь. Если во вре­мя тре­ни­ров­ки мне боль­но, я не об­ра­щаю на это вни­ма­ние».

Людей, ко­то­рым не нра­вит­ся фи­зи­че­ская ак­тив­ность, ча­сто боль­ше ин­те­ре­су­ет функ­ция моз­га, а не ор­га­низ­ма. Если вы из их чис­ла, вам бу­дет по­лез­но узнать, что дви­же­ние очень по­зи­тив­но вли­яет на мно­гие функ­ции моз­га, по­сколь­ку в важ­ных ча­стях моз­га об­ра­зу­ют­ся но­вые ней­ро­ны. Спо­соб­ность моз­га при­спо­саб­ли­вать­ся и про­ти­во­сто­ять вред­но­му воз­дей­ствию воз­рас­та­ет (Dishman et al., 2006), что пе­ре­да­ет­ся че­рез кле­точ­ную ком­му­ни­ка­цию вну­три так на­зы­ва­е­мой ней­ро­тро­фи­че­ской си­сте­мы. Эту си­сте­му надо вре­мя от вре­ме­ни ак­ти­ви­зи­ро­вать, что­бы тор­мо­зить ста­ре­ние моз­га. Мозг, на са­мом деле, не глу­пее, чем любой дру­гой ор­ган. Если его не ис­поль­зо­вать, идет обрат­ный про­цесс. Фи­зи­че­ски ак­тив­ная жизнь ве­дет к улуч­ше­нию мно­гих мыс­ли­тель­ных и ис­пол­ни­тель­ных функ­ций, рав­но как и улуч­ше­нию рав­но­ве­сия и мо­тор­но­го за­учи­ва­ния. Пу­тем ре­гу­ляр­ных тре­ни­ро­вок вы мо­же­те до­стичь боль­шей ре­зерв­ной ем­ко­сти. Бла­го­да­ря это­му вы смо­же­те лег­че пе­ре­но­сить уда­ры судь­бы, на­при­мер при нев­рал­гии.

Это ин­те­рес­но

Ока­зы­ва­ет­ся, у тех, кто вел ак­тив­ную жизнь до того, как их по­ра­зи­ла бо­лезнь Пар­кин­со­на, Аль­ц­гей­ме­ра, де­прес­сия или удар, ка­че­ство жиз­ни луч­ше, чем у людей, ко­то­рые до бо­лез­ни вели си­дя­чий об­раз жиз­ни.

Ре­гу­ляр­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность при­во­дит к тому, что стрес­со­вая на­груз­ка на ваш мозг умень­ша­ет­ся, а сила со­про­тив­ле­ния не­га­тив­но­му воз­дей­ствию стрес­са воз­рас­та­ет. Ко­гда вы чув­ству­е­те, что стрес­со­вая на­груз­ка умень­ша­ет­ся, вы луч­ше спи­те, что до­пол­ни­тель­но по­мо­га­ет вам ре­гу­ли­ро­вать вес. Ко­гда вы мень­ше под­вер­же­ны стрес­су и луч­ше спи­те, вы луч­ше себя чув­ству­е­те. А если вы ощу­ща­е­те, что мо­же­те вли­ять на вашу по­все­днев­ную жизнь и хо­ро­шее са­мо­чув­ствие, ваша са­мо­оцен­ка так­же рас­тет. Если вы боль­ше до­воль­ны со­бой, луч­ше спи­те и под­вер­га­е­те мозг мень­ше­му ко­ли­че­ству гор­мо­нов стрес­са, это спо­соб­ству­ет тому, что сила со­про­тив­ле­ния де­прес­сии рас­тет. Умень­ше­ние на­пряже­ния в стрес­со­вой си­сте­ме моз­га сни­жа­ет так­же риск вы­со­ко­го дав­ле­ния, сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и на­ру­ше­ний им­мун­ной си­сте­мы.

Эту хо­ро­шую тен­ден­цию под­твер­жда­ют как ис­сле­до­ва­ния боль­шо­го ко­ли­че­ства на­се­ле­ния, так и экс­пе­ри­мен­таль­ные опы­ты.

Масса движения

Ко­гда вы дви­га­е­тесь, это вли­яет на функ­ции ва­шей соб­ствен­ной эн­дор­фин­ной си­сте­мы, т.е. на бо­ле­у­то­ляю­щий мор­фий, ко­то­рый вы­ра­ба­ты­ва­ет ваш ор­га­низм. Эн­дор­фин­ная си­сте­ма связа­на с си­сте­мой воз­на­гра­жде­ния моз­га и спо­соб­ству­ет улуч­ше­нию на­стро­е­ния и сни­же­нию стрес­са. Эта си­сте­ма так­же за­да­ет тон в не­сколь­ких дру­гих си­сте­мах, так что для по­лу­че­ния зна­чи­тель­ных ре­зуль­та­тов нуж­ны лишь до­воль­но не­боль­шие из­ме­не­ния. Эн­дор­фин­ная си­сте­ма моз­га сни­жа­ет у всех чув­стви­тель­ность к боли. У людей, ис­пы­ты­ва­ю­щих хро­ни­че­ские боли раз­но­го рода, она дей­ству­ет хуже, но по­вы­шен­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность все рав­но мо­жет по­ло­жи­тель­но по­вли­ять, на­при­мер, на фи­бро­ми­ал­гию (Jones et al., 2006).

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Эн­дор­фин­ная си­сте­ма вли­яет так­же на те ча­сти моз­га, ко­то­рые долж­ны по­мнить, ка­кое на­сла­жде­ние до­став­ляет тре­ни­ров­ка (Koehl et al., 2008). Од­на­ко для до­сти­же­ния эф­фек­та нуж­но вре­мя, и по­то­му тре­ни­ров­ки не долж­ны быть слиш­ком ко­рот­ки­ми. Если тре­ни­ро­вать­ся ре­гу­ляр­но, со вре­ме­нем эн­дор­фин­ная си­сте­ма ста­нет ре­а­ги­ро­вать луч­ше, а у вас не бу­дет та­ко­го не­га­тив­но­го от­но­ше­ния к тре­ни­ров­кам. По­сле при­мер­но трех не­дель ре­гу­ляр­ных тре­ни­ро­вок на­сту­па­ет пре­дел, и то­гда вам сто­ит при­слу­шать­ся к тем, кто уже за­ни­ма­ет­ся ка­кое-то вре­мя.

За не­сколь­ко лет из сла­сте­ны, ве­ду­щей си­дя­чий об­раз жиз­ни, Нина пре­вра­ти­лась в фа­нат­ку бега трус­цой, пи­та­ющу­ю­ся од­ни­ми ка­ша­ми. Она дав­но не за­ни­ма­лась спор­том, но ее дочь-под­ро­сток, ко­то­рая иг­ра­ет в фут­бол, вы­та­щи­ла ее на бе­го­вую до­рож­ку.

Пер­вые разы по всем гор­кам Нина шла, но уже че­рез не­сколь­ко не­дель взбе­га­ла на са­мую кру­тую, пусть даже ма­лень­ки­ми шаж­ка­ми. Те­перь она про­бе­га­ет всю трас­су в пять ки­ло­мет­ров, даже ко­гда тем­но и идет дождь. «Бег — фан­та­сти­че­ски про­стая и эф­фек­тив­ная вещь. Ино­гда, на­дев крос­сов­ки и тре­ни­ро­воч­ный ко­стюм, я вы­хо­жу из дома в со­сто­янии раз­дра­же­ния и стрес­са, но уже че­рез час по­яв­ляюсь из душа ра­дост­ная и спо­кой­ная». Ко­неч­но, по­рою она ис­пы­ты­ва­ет со­про­тив­ле­ние, ко­гда по­сле ра­бо­ты по­чти ва­лит­ся с ног от уста­ло­сти. «Но с каж­дым разом про­беж­ка ста­но­вит­ся для тебя все бо­лее и бо­лее есте­ствен­ной. Те­перь я знаю, что справ­люсь. Сто­ит мне толь­ко вый­ти за по­рог, как я на­чи­наю бе­жать. И в основ­ном я все­го лишь пе­ре­би­раю но­га­ми, не ду­мая, что де­лаю. Я ска­ча­ла мас­су хо­ро­ших ме­ло­дий и все вре­мя ищу но­вые хиты, это меня очень сти­му­ли­ру­ет», — рас­ска­зы­ва­ет Нина.

Она ча­сто гу­ляет со сво­ей луч­шей по­дру­гой и об­су­жда­ет с ней все ра­до­сти и го­ре­сти, но про­беж­ку пред­по­чи­та­ет со­вер­шать в оди­но­че­стве: «Я хочу со­сре­до­то­чить­ся на беге и на вре­мя про­беж­ки по­гру­зить­ся в саму себя».

Рань­ше свои длин­ные, пол­ные стрес­са ра­бо­чие дни она ча­сто за­кан­чи­ва­ла по­еда­ни­ем пол­ки­ло мо­ро­же­но­го, сидя на ди­ва­не у те­ле­ви­зо­ра, а по вы­ход­ным ее жда­ли кон­фе­ты и за­слу­жен­ный от­дых с хо­ро­шим ви­ном. Сей­час бег при­но­сит ей столь­ко удо­воль­ствия, что она от­ка­зы­ва­ет­ся от дру­гих по­ощре­ний, ко­то­рые ме­ша­ли бы ей бе­гать. «Лиш­ние бо­ка­лы вина суб­бот­ним ве­че­ром ред­ко мо­гут срав­нить­ся с про­беж­кой в лесу в сол­неч­ный вос­крес­ный день».

Нет ни­че­го стран­но­го в том, что в Ни­ни­ном слу­чае мозг и ор­га­низм не сра­зу сра­бо­та­ли вме­сте. Чем вы тре­ни­ро­ван­ней, тем бы­стрее в моз­гу по­вы­ша­ет­ся уро­вень эн­дор­фи­на и до­фа­ми­на, от ко­то­рых воз­ни­ка­ет пре­крас­ное чув­ство лег­ко­сти и по­коя. Ис­пы­тав это, вы ста­не­те зна­чи­тель­но лег­че вста­вать с ди­ва­на. Ре­зуль­тат так­же бу­дет ви­ден на ве­сах. По­сле того как она на­ча­ла бе­гать, Нина по­ху­де­ла на три раз­ме­ра.

Ре­зюме

• Если вы ни­ко­гда не ис­пы­ты­ва­ли сча­стья от бега, игры в мяч, тан­цев, вер­хо­вой езды, лыж и гим­на­сти­ки, вам, на­вер­ное, ну­жен дру­же­ский тол­чок в спи­ну. Не от­ка­зы­вай­тесь, если вам по­вез­ло с дру­гом, ко­то­рый же­ла­ет вам до­бра. При­ми­те вы­зов, он по­мо­жет вам на­чать. Но по­мни­те, что ваш об­раз жиз­ни и ваше здо­ро­вье, в ко­неч­ном ито­ге, це­ли­ком на ва­шей соб­ствен­ной от­вет­ствен­но­сти.

• Не­за­ви­си­мо от­то­го, хо­ти­те ли вы по­мочь са­мо­му себе, дру­гу или чле­ну се­мьи, хо­ро­шо за­ра­нее опре­де­лить, ко­гда, где и как это бу­дет про­ис­хо­дить. За­тем осте­ре­гай­тесь все­го и всех, кто мо­жет вам по­ме­шать, осо­бен­но са­мих себя! Ина­че есть риск, что мно­гие тре­ни­ров­ки бу­дут от­ме­нять­ся из-за того, что вы или ваш друг «пло­хо себя чув­ству­е­те», «не в фор­ме» или «имен­но се­го­дня не успе­ва­е­те». Пси­хо­ло­ги на­зы­ва­ют та­кое по­ве­де­ние «раз­де­лен­ной от­вет­ствен­но­стью», что на прак­ти­ке ча­сто озна­ча­ет, что ни­кто не бе­рет на себя от­вет­ствен­ность и все пе­ре­кла­ды­ва­ют ее друг на дру­га.

 

ГЛА­ВА ЧЕ­ТЫР­НА­ДЦА­ТАЯ: Из­бы­точ­ный вес за­ра­жа­ет дру­гих чле­нов се­мьи

Из­бы­точ­ный вес пе­ре­да­ет­ся по на­след­ству; если ро­ди­те­ли стра­да­ют пол­но­той, ве­лик риск, что и дети бу­дут та­ки­ми же. Это за­ви­сит как от со­ци­аль­ных, так и от ге­не­ти­че­ских фак­то­ров, и, как обыч­но, цен­траль­ную роль иг­ра­ет мозг.

Обу­че­ние со­ци­аль­но обу­слов­ле­но, и дети де­ла­ют не то, что им го­во­рят, а то, что де­ла­ют окру­жа­ю­щие. К тому же то, что ре­бе­нок ест, опре­де­ляет­ся вы­бо­ром ро­ди­те­лей или его от­сут­стви­ем. Уста­лые, ис­пы­ты­ва­ю­щие стресс ро­ди­те­ли, у ко­то­рых нет при­выч­ки зав­тра­кать, не при­вьют сво­им де­тям эту при­выч­ку. И то­гда дети го­лод­ны­ми идут в шко­лу, и их пер­вая за день еда — сла­до­сти из школь­но­го бу­фе­та, по­сле чего на­чи­на­ет­ся ин­су­ли­но­вая че­хар­да.

Все, что до сих пор вы узна­ли о си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния моз­га и об­ме­не ве­ществ, в еще боль­шей сте­пе­ни от­но­сит­ся к мо­ло­дым людям. Страш­но уста­лый, труд­ный под­ро­сток — яв­ле­ние впол­не обыч­ное. По дан­ным круп­ных ис­сле­до­ва­ний, уста­лость в боль­шин­стве слу­ча­ев — нор­маль­ное яв­ле­ние, а не при­знак скры­той бо­лез­ни. По­ра­зи­тель­но дру­гое: яв­ная вза­и­мо­связь меж­ду уста­ло­стью и раз­лич­ны­ми фак­то­ра­ми об­ра­за жиз­ни (Findlay, 2008), куда вхо­дят не­хват­ка сна и при­выч­ки пи­та­ния. Эта вза­и­мо­связь долж­на слу­жить силь­ным сиг­на­лом для об­ще­ства взрос­лых. От­вет­ствен­ность за вы­ра­бот­ку при­ем­ле­мых при­вы­чек пи­тать­ся и дви­гать­ся не­сут взрос­лые, пока эста­фе­та не пе­рей­дет к ре­бен­ку. При­выч­ки и при­стра­стия за­креп­ляют­ся в мо­ло­дом воз­ра­сте. Те, кто рано стал ве­сти ди­ван­ный об­раз жиз­ни или по­ме­шал­ся на спор­те, склон­ны остать­ся та­ки­ми на всю жизнь. Но здесь есть и дру­гой смысл: если взрос­лые ве­дут себя пра­виль­но, всем сто­ро­нам лег­че пе­ре­жить под­рост­ко­вый воз­раст.

В США про­цент пол­ных сре­ди мо­ло­де­жи вы­зы­ва­ет боль­шую тре­во­гу. Шве­ды пока от­ста­ют, но и в Шве­ции пол­но­та за­ви­сит от эт­ни­че­ской и клас­со­вой при­над­леж­но­сти. Из­бы­точ­ный вес и пол­но­та чаще все­го встре­ча­ют­ся сре­ди со­ци­аль­но не­за­щи­щен­ных групп об­ще­ства. На­след­ствен­ность вза­и­мо­дей­ству­ет с раз­лич­ны­ми фак­то­ра­ми окру­жа­ющей сре­ды, как, на­при­мер, при­выч­ка­ми пи­та­ния и фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью, осо­бен­но в пе­ри­од со­зре­ва­ния. Это зна­чит, что на всю вашу жизнь вли­яет то, стра­да­ли ли вы из­бы­точ­ным ве­сом в мо­ло­дые годы. По­это­му уве­ли­че­ние веса у мо­ло­де­жи вы­зы­ва­ет глу­бо­кое опа­се­ние и яв­ляет­ся очень пе­чаль­ной тен­ден­ци­ей.

Сникерсы, но не шоколадные

Идею о том, что надо пе­ре­ме­щать­ся в про­стран­стве, хо­ро­шо за­ло­жить в ре­бен­ка с са­мо­го дет­ства. Дети, ко­то­рые мно­го смот­рят те­ле­ви­зор, рис­ку­ют рас­пол­неть не толь­ко по­то­му, что слиш­ком мало дви­га­ют­ся, но и по­то­му, что те­ле­ви­зи­он­ная ре­кла­ма про­па­ган­ди­ру­ет еду-му­сор (Wiecha et al., 2006). Не­по­движ­ное си­де­ние пе­ред те­ле­ви­зо­ром и за ком­пьюте­ром при­во­дит к тому, что осте­о­по­роз мо­ло­де­ет (Waugh et al., 2009). Дети, ко­то­рые сами до­би­ра­ют­ся до шко­лы, в те­че­ние не­де­ли дви­га­ют­ся го­раз­до боль­ше, чем дети, ко­то­рых ро­ди­те­ли по­всюду во­зят на ма­ши­не (Faulkner et al., 2009). В борь­бе про­тив од­но­го из опас­ных по­след­ствий дет­ской туч­но­сти, диа­бе­та вто­ро­го типа, важ­ным фак­то­ром яв­ляет­ся уме­рен­ная фи­зи­че­ская на­груз­ка (Thomas et al., 2009).

Боль­шая про­бле­ма в со­ци­аль­но не­бла­го­по­луч­ных рай­о­нах со­сто­ит в том, что сво­бо­да пе­ре­дви­же­ния людей огра­ни­че­на, по­сколь­ку они бо­ят­ся быть на ули­це (Casagrande et al., 2009). Дру­гое пре­пят­ствие — шко­ла до­пус­ка­ет из­де­ва­тель­ства над деть­ми на уро­ках физ­куль­ту­ры, ко­то­рые ор­га­ни­зо­ва­ны та­ким об­ра­зом, что не всем име­ет смысл на них хо­дить (Li & Rukavina, 2009). Ин­те­рес­ное ис­клю­че­ние — так на­зы­ва­е­мый про­ект Бун­ке­фло6; ис­сле­до­ва­тель­ская часть это­го про­ек­та по­ка­зы­ва­ет, что ре­зуль­та­ты мож­но из­ме­рить. Это про­ду­ман­ный и дол­го­сроч­ный ме­тод (Bunkeflomodellen, 2008), цель ко­то­ро­го — под­дер­жать но­вый об­раз жиз­ни, в пер­вую оче­редь сре­ди де­тей. По­сколь­ку со­вре­мен­ная шко­ла «вы­ки­ну­ла на обо­чи­ну школь­ный пред­мет «Спорт и здо­ро­вье» и дети дви­га­ют­ся все мень­ше, надо стре­мить­ся к ак­тив­но­сти в по­все­днев­ной жиз­ни: «Спорт и здо­ро­вье» долж­ны сто­ять в рас­пи­са­нии каж­дый день, что­бы дети при­об­ре­та­ли зна­ния и вы­ра­ба­ты­ва­ли от­но­ше­ние, при­выч­ки и на­вы­ки, ко­то­рые дали бы им шанс вы­ра­сти здо­ро­вы­ми и с нор­маль­ным ве­сом. Ис­сле­до­ва­тель­ским пу­тем уже смог­ли по­ка­зать, что рост фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти де­тей при­во­дит к луч­шей ми­не­ра­ли­за­ции ске­ле­та.

Если вы сами не ин­те­ре­су­е­тесь спор­том, не мо­же­те най­ти вре­мя для про­бе­жек с деть­ми или вы­та­щить их в спор­тив­ный зал и за­ста­вить иг­рать в флор­бол, су­ще­ству­ет про­стое и де­ше­вое при­спо­соб­ле­ние, ко­то­рое мо­жет ис­поль­зо­вать вся се­мья, — ша­го­мер. На са­мом деле это изоб­ре­те­ние не ново. Один из пер­вых ша­го­ме­ров скон­стру­и­ро­вал Лео­нар­до да Вин­чи — при­во­ди­мое с по­мо­щью ше­стер­ни при­спо­соб­ле­ние с ры­ча­гом ма­ят­ни­ка, ко­то­рое от каж­до­го шага хо­ди­ло впе­ред-на­зад. В на­ча­ле XIX века аме­ри­кан­ский пре­зи­дент То­мас Джеф­фер­сон (1743—1826) опи­сы­вал от­лич­ный из­ме­ри­тель, ко­то­рый он ку­пил во Фран­ции и все­гда но­сил на по­я­се брюк.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Фи­зи­че­ская ак­тив­ность под­ра­зу­ме­ва­ет удо­воль­ствие от дви­же­ния и вла­де­ния сво­им те­лом. При при­ме­не­нии этой мо­де­ли вас не возь­мут по­след­ним в ко­ман­ду и у вас не бу­дет худ­ше­го ре­зуль­та­та. Для до­сти­же­ния успеш­но­го ре­зуль­та­та школь­ное ру­ко­вод­ство долж­но учесть опыт про­ек­та и при­дер­жи­вать­ся его идей. Из это­го мож­но сде­лать не слиш­ком сме­лый вы­вод, что и ро­ди­те­ли долж­ны раз­де­лять мне­ние, что ве­сти по­движ­ный об­раз жиз­ни в сво­бод­ное вре­мя важ­но и здо­ро­во.

В наше вре­мя ша­го­мер при­об­рел огром­ную по­пу­ляр­ность в Япо­нии. Ко­гда в 1960-х го­дах ав­то­мо­биль­ные проб­ки за­по­ло­ни­ли боль­шие го­ро­да, уче­ные и ор­га­ны здра­во­охра­не­ния по­няли, что надо что-то де­лать, что­бы за­ста­вить людей вновь ис­поль­зо­вать ноги. Спор­тив­ный ис­сле­до­ва­тель Яши­ро Ха­та­но сде­лал бла­го­род­ное ис­кус­ство счи­тать шаги ча­стью борь­бы про­тив бо­лез­ней празд­но­сти. Бо­е­вой клич эн­ту­зи­а­ста Ха­та­но «ман­по-кей» (де­сять ты­сяч ша­гов) сдви­нул япон­цев с ме­ста.

Он при­ду­мал еже­днев­ную дозу ша­гов ме­то­дом проб и оши­бок, без ка­кой-либо на­уч­ной осно­вы. Пер­вые в мире на­уч­но об­ос­но­ван­ные ре­ко­мен­да­ции по по­во­ду того, сколь­ко ша­гов в день надо прой­ти, что­бы они при­не­сли поль­зу здо­ро­вью, были вы­ра­бо­та­ны швед­ски­ми уче­ны­ми: де­воч­кам надо прой­ти ми­ни­мум 12 000 ша­гов в день, а маль­чи­кам — 15 000 (Tudor-Locke et al., 2008). По­сте­пен­но на­гра­дой ста­но­вит­ся сам ре­зуль­тат, но в на­ча­ле ну­жен пря­ник, что­бы дой­ти до еже­днев­ной дозы с поль­зой для здо­ро­вья. Де­неж­ка в ко­пил­ку каж­дый раз, ко­гда че­ло­век до­сти­га­ет цели, дей­ству­ет оди­на­ко­во хо­ро­шо и на де­тей, и на нас, взрос­лых. Ко­пить на ски­доч­ную кар­точ­ку в кино, ком­пьютер­ную игру или на «вон ту кра­си­вую сум­ку» со­всем не вред­но.

Мозг ребенка обладает повышенной чувствительностью

Для боль­шин­ства пер­вая цель в жиз­ни — слад­кое ма­те­рин­ское мо­ло­ко. При­ро­да де­ла­ет то, что мо­жет де­лать луч­ше все­го. Дай­те ре­бен­ку что-ни­будь слад­кое, и он по­чув­ству­ет себя луч­ше, ис­чез­нет раз­дра­же­ние и на­сту­пит спо­кой­ствие. Че­рез пару ча­сов опять воз­ник­нет раз­дра­же­ние, и ре­бен­ку сно­ва надо бу­дет дать по­есть. Но со­вре­мен­ное ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что у не­ко­то­рых не­счаст­ная при­выч­ка к сла­до­стям за­кла­ды­ва­ет­ся еще рань­ше.

Рост чис­ла бе­ре­мен­ных, ко­то­рые стра­да­ют ме­та­бо­ли­че­ским син­дро­мом и во вре­мя бе­ре­мен­но­сти едят ги­пе­ре­ду, мо­жет являть­ся при­чи­ной того, что все боль­ше де­тей ро­жда­ют­ся круп­ны­ми. Боль­шой вес при ро­жде­нии, в свою оче­редь, в даль­ней­шем яв­ляет­ся фак­то­ром рис­ка из­бы­точ­но­го веса. В пер­вую оче­редь это за­ви­сит от со­ци­аль­но­го на­сле­дия в виде при­вы­чек пи­та­ния (Stettler et al., 2000). Если у мамы са­хар в кро­ви ме­няет­ся, как по­го­да в ап­ре­ле, са­хар­ная кри­вая у пло­да тоже не­ров­ная, что так важ­но в пе­ри­од со­зре­ва­ния. Это так­же при­во­дит к тому, что ме­ха­низ­мы воз­на­гра­жде­ния в моз­гу груд­но­го ре­бен­ка, воз­мож­но, не тре­ни­ру­ют­ся долж­ным об­ра­зом, по­сколь­ку мозг ре­бен­ка в утро­бе ма­те­ри под­вер­гал­ся об­мен­но­му стрес­су. Не­ко­то­рые уче­ные на­чи­на­ют го­во­рить о том, что та­кой об­мен­ный стресс — одна из при­чин уча­стив­ших­ся слу­ча­ев диа­бе­та сре­ди де­тей (Woo & Patti, 2008).

Это ин­те­рес­но

Во мно­гих ме­стах в Шве­ции те­перь су­ще­ству­ют спе­ци­аль­ные про­грам­мы для бе­ре­мен­ных жен­щин с из­бы­точ­ным ве­сом. Одна из це­лей — сни­же­ние рис­ка того, что ре­бе­нок тоже бу­дет с из­бы­точ­ным ве­сом. К тому же умень­ша­ет­ся риск ослож­не­ний во вре­мя бе­ре­мен­но­сти и при ро­дах.

В аме­ри­кан­ских го­ро­дах на­блюда­ет­ся одна и та же кар­ти­на — очень мно­гие мо­ло­дые люди едят на ходу и еще боль­ше не­сут ка­кие-ни­будь на­пит­ки. В Шве­ции пер­вы­ми аме­ри­кан­ские при­выч­ки пи­та­ния при­об­ре­та­ют дети. Ста­ло по­чти что есте­ствен­ным все вре­мя есть. Те­перь суб­бо­та длит­ся це­лую не­де­лю. За­ду­май­тесь. Как вы­глядел ваш ку­лек с кон­фе­та­ми в ва­шем дет­стве? Ведь не мог же он ве­сить два ки­ло­грам­ма, как сей­час?

До­под­лин­но из­вест­но, что дети лю­бят са­хар. По­это­му ясно, что вся дет­ская еда, ко­то­рую ре­кла­ми­ру­ют, со­дер­жит са­хар, и ча­сто — в боль­ших ко­ли­че­ствах. Ран­ний пе­ре­ход на дет­ское пи­та­ние в ба­ноч­ках пред­став­ляет осо­бый ин­те­рес. Не­ко­то­рые ба­ноч­ки со­дер­жат та­кое ко­ли­че­ство са­ха­ра, ко­то­рое да­ле­ко пе­ре­хо­дит все до­пу­сти­мые гра­ни­цы. Не­ко­то­рые со­дер­жат столь­ко же са­ха­ра, что и про­хла­ди­тель­ные на­пит­ки, но в ан­но­та­ции ука­зы­ва­ет­ся толь­ко про­цент уг­ле­во­дов.

Это ин­те­рес­но

Фрук­то­вые пюре, ко­то­рые про­из­во­ди­те­ли ре­ко­мен­ду­ют груд­ным де­тям с че­ты­рех­ме­сяч­но­го воз­рас­та, мо­гут со­дер­жать до 10 кус­ков са­ха­ра! Еще не­сколь­ко лет на­зад ро­ди­те­ли мог­ли вы­би­рать меж­ду слад­кой го­то­вой едой в про­до­воль­ствен­ных ги­ган­тах и до­маш­ней пи­щей. Те­перь в ряде ма­га­зи­нов вы мо­же­те най­ти аль­тер­на­ти­ву с низ­ким со­дер­жа­ни­ем са­ха­ра.

Под­сла­щен­ная еда от­ри­ца­тель­но дей­ству­ет на са­хар­ную кри­вую (по­ка­за­те­ли са­ха­ра) и тем са­мым — на на­стро­е­ние и сте­пень уста­ло­сти ре­бен­ка. Так­же оче­ви­ден риск, что вы мо­же­те при­учить ре­бен­ка к тому, что все долж­но быть слад­ким. Если вся еда бу­дет слад­кой, это при­ве­дет не к по­ло­жи­тель­но­му воз­дей­ствию на си­сте­му воз­на­гра­жде­ния моз­га, а к воз­дей­ствию на ин­су­лин, что вы­зо­вет па­де­ние са­ха­ра в кро­ви вско­ре по­сле того, как ре­бе­нок поел. Так­же бу­дет труд­нее есть ней­траль­ную, с точ­ки зре­ния са­ха­ра, еду, если ре­бе­нок при­вык есть толь­ко слад­кую пищу. Мозг ре­бен­ка бо­лее чув­стви­те­лен ко все­му, что вы­зы­ва­ет за­ви­си­мость, по­сколь­ку имен­но в дет­стве за­кла­ды­ва­ют­ся осно­вы всех при­вы­чек. Дети, вы­рос­шие на ягод­ных пюре, ко­то­рые в 5—6 раз сла­ще, чем на­ту­раль­ные яго­ды, ско­рее все­го, ста­нут иг­но­ри­ро­вать све­жую ма­ли­ну и чер­ни­ку. И по­че­му во вре­мя еды надо пить воду, если есть сок и ли­мо­над?

Са­мые рас­про­стра­нен­ные люби­мые дет­ские блюда так­же со­дер­жат са­хар­ные до­бав­ки. Го­то­вые мяс­ные теф­те­ли со­дер­жат как трост­ни­ко­вый, так и ви­но­град­ный са­хар. Рыб­ные па­лоч­ки на 40% (су­хая суб­стан­ция) со­сто­ят из про­стых уг­ле­во­дов, вклю­чая крах­мал, ко­то­рый до­бав­ляют для вку­са. Па­ста, пиц­ца, бли­ны, паи и пи­ро­ги в основ­ном со­сто­ят из про­стых уг­ле­во­дов. Надо вклю­чить фан­та­зию и сле­дить за тем, что­бы эти люби­мые блюда не до­ми­ни­ро­ва­ли в меню.

Быв­ший пред­се­да­тель Цен­траль­но­го объ­еди­не­ния проф­со­юзов Шве­ции Стиг Мальм ввел «ко­стя­ную га­ран­тию», что­бы за­ста­вить сво­их вну­ков есть рыбу. Они по­лу­ча­ли де­сять крон за каж­дую кость, ко­то­рую на­хо­ди­ли в рыбе, и те­перь они едят на­сто­ящую рыбу, а не толь­ко рыб­ные па­лоч­ки, ко­то­рые на са­мо­ле­те во­зи­ли в Азию и обрат­но, что­бы па­ни­ро­вать их до не­узна­ва­е­мо­сти. Но не за­бы­вай­те как сле­ду­ет раз­де­лы­вать рыбу на филе, ина­че это обой­дет­ся вам до­ро­го!

Пока дети едят то, чем их кор­мят дома, от­вет­ствен­ность це­ли­ком ле­жит на ро­ди­те­лях. Но ко­гда дет­ский сад от­ве­ча­ет за по­ло­ви­ну днев­но­го ра­ци­о­на ре­бен­ка, важ­но по­го­во­рить с пер­со­на­лом о слад­ких фрук­то­вых су­пах, нек­та­рах, со­ках и бу­лоч­ках. Если са­хар пра­вит боль­шую часть вре­ме­ни, ко­гда ре­бе­нок бодр­ству­ет, бес­смыс­лен­но пы­тать­ся огра­ни­чи­вать ре­бен­ка в са­ха­ре дома. Дают ли де­тям пол­дник, ко­то­ро­го хва­та­ет, что­бы про­дер­жать­ся до ужи­на? Если пол­дник озна­ча­ет лег­ко усва­и­ва­е­мые бу­тер­бро­ды и фрук­ты, ко­то­рые да­ют­ся за не­сколь­ко ча­сов до того, как вы за­би­ра­е­те ре­бен­ка из сада, на­вер­няка са­хар в кро­ви ре­бен­ка на­хо­дит­ся на низ­шей от­мет­ке. То­гда до­ста­точ­но мор­ков­ки, что­бы предот­вра­тить срыв по до­ро­ге до­мой. Но по­мни­те, что шо­ко­лад­ное пе­че­нье или эски­мо толь­ко по­до­льют мас­ла в огонь.

Не толь­ко еда, но и все, что уве­ли­чи­ва­ет стресс в жиз­ни ре­бен­ка, не­бла­го­при­ят­но вли­яет на об­мен ве­ществ. Пе­ре­ход­ный воз­раст, но­вые бра­тья и се­стры, раз­во­ды и пе­ре­ез­ды... Дет­ство — это вам не иг­руш­ка. Стресс, в свою оче­редь, на­ру­ша­ет сон ре­бен­ка, а не­хват­ка сна еще боль­ше ухуд­ша­ет об­мен ве­ществ. Ра­зу­ме­ет­ся, улуч­шать при­выч­ки ре­бен­ка в ран­нем дет­стве даст боль­ший ре­зуль­тат, чем если де­лать это в под­рост­ко­вом воз­ра­сте. Но го­товь­тесь к тому, что на пе­ре­ход на но­вые рель­сы все рав­но нуж­но вре­мя. Чем боль­ше твер­до­сти и по­сле­до­ва­тель­но­сти вы про­яви­те, чем луч­ше.

Вес в подростковом возрасте

Ре­бе­нок мо­жет есть мно­го са­ха­ра и дру­гих про­стых уг­ле­во­дов и не пол­неть, пока он мно­го дви­га­ет­ся боль­шую часть дня. Если ре­бе­нок про­дол­жит в том же духе в пе­ри­од по­ло­во­го со­зре­ва­ния, ко­гда все ста­но­вит­ся де­лать лень, он или она очень ско­ро мо­гут рас­пол­неть. В пу­бер­тат­ный пе­ри­од ре­бе­нок не­сет тяж­кую ношу в виде по­ис­ков себя, уста­ло­сти, не­при­ятия окру­жа­юще­го мира, пе­ре­па­дов на­стро­е­ния. Этот пе­ри­од — так­же тяже­лое ис­пы­та­ние для мно­гих ро­ди­те­лей. Не­лег­ко вме­шать­ся в жизнь под­рост­ка, не про­во­ци­руя его. Мы не хо­тим утвер­ждать, что не­воз­мож­но 15-лет­не­му под­рост­ку по­мочь сме­нить курс, но вам бу­дет лег­че, если вы на­чне­те, ко­гда ва­ше­му ре­бен­ку пять лет.

Сон, ко­то­рый так ва­жен для того, что­бы об­мен ве­ществ функ­ци­о­ни­ро­вал оп­ти­маль­но, в под­рост­ко­вом воз­ра­сте ча­сто ста­но­вит­ся де­фи­цит­ным то­ва­ром. В це­лом мы спим мень­ше, чем все­го лишь не­сколь­ко де­сят­ков лет на­зад, но для мно­гих де­тей и мо­ло­дых людей вре­мя сна со­кра­ти­лось еще боль­ше. Се­го­дня сон у мо­ло­де­жи кра­дут не толь­ко бес­по­кой­ство и стресс, но и та­кие за­нят­ные вещи, как те­ле­ви­зи­он­ные и ком­пьютер­ные игры. От того, что шко­ла в вос­пи­та­тель­ных це­лях за­став­ляет де­тей вста­вать уже в семь ча­сов, не ста­но­вит­ся луч­ше. Мно­гие счи­та­ют, что смысл жиз­ни не в шко­ле, и у них ча­сто от­сут­ству­ет дол­го­сроч­ная цель. Так не­да­ле­ко и до са­мо­ле­че­ния и за­ме­ны сна сла­до­стями или ком­пьютер­ны­ми иг­ра­ми.

Ра­зы­гры­ва­ет­ся ужас­ный сце­на­рий, ко­гда под­ро­сток не зав­тра­ка­ет, в пер­вой по­ло­ви­не дня ест кон­фе­ты, ко­вы­ряет­ся в еде за обе­дом, во вто­рой по­ло­ви­не дня опять ест кон­фе­ты, при­дя до­мой, за­гла­ты­ва­ет шесть бу­тер­бро­дов с хле­бом и не ужи­на­ет, по­сколь­ку не го­ло­ден! Не­су­ща­я­ся вверх са­хар­ная кри­вая вку­пе со все­ми пу­бер­тат­ны­ми гор­мо­на­ми, ко­то­рые уси­ли­ва­ют чув­ства, дает тур­бо­эф­фект.

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Ключ к тому, что­бы дети и мо­ло­дые люди функ­ци­о­ни­ро­ва­ли днем, — зав­трак. Не надо есть мно­го, но, без­услов­но, надо съесть что-то, что в ра­зум­ных пре­де­лах со­дер­жит са­хар. Это осо­бен­но важ­но, если ре­бе­нок уже стра­да­ет из­бы­точ­ным ве­сом. Ина­че во вре­мя пе­ре­ме­ны в пер­вой по­ло­ви­не дня си­сте­ма воз­на­гра­жде­ния бу­дет ис­тош­но кри­чать, про­ся шо­ко­лад или ли­мо­над.

Тре­буй­те, что­бы в шко­ле не было ав­то­ма­та с про­хла­ди­тель­ны­ми на­пит­ка­ми и по­сто­ян­но ра­бо­та­юще­го ка­фе­те­рия, где про­да­ют­ся сла­до­сти.

До­ступ­ность — важ­ный фак­тор даже дома: если в кла­дов­ке есть фрук­ты, боль­ше шан­сов, что ре­бе­нок бу­дет есть фрук­ты. Если есть ба­нан и апель­син, ре­бе­нок ста­нет есть ба­нан, по­то­му что его лег­че чи­стить. Если в мо­ро­зил­ке ле­жит рыба и рыб­ные па­лоч­ки, ре­бе­нок возь­мет рыб­ные па­лоч­ки, по­то­му что их лег­че «го­то­вить». Ро­ди­те­ли мо­гут до­бить­ся мно­го­го, если все вре­мя бу­дут уби­рать са­мые удоб­ные и худ­шие аль­тер­на­ти­вы в «пи­та­тель­ной цепи».

С под­рост­ка­ми не­лег­ко го­во­рить о весе ней­траль­но. Обыч­но под­рост­ки бо­лез­нен­но за­цик­ле­ны на фи­гу­ре и все боль­ше стра­да­ют от ано­рек­сии или бу­ли­мии, осо­бен­но де­воч­ки. Для ле­че­ния этих со­сто­яний раз­ра­бо­та­ны стра­те­гии, ко­то­рые по­ка­за­ли хо­ро­шие ре­зуль­та­ты. Важ­ный урок — ко­ле­ба­ния са­ха­ра в кро­ви про­ти­во­дей­ству­ют этим стра­те­ги­ям. Это мо­жет ка­зать­ся па­ра­док­саль­ным, но факт оста­ет­ся фак­том — со­ве­ты ро­ди­те­лям, дети ко­то­рых стра­да­ют из­бы­точ­ным ве­сом, на­по­ми­на­ют те со­ве­ты, ко­то­рые дают, пы­та­ясь на­ла­дить на­ру­ше­ния в пи­та­нии. Надо под­дер­жи­вать ста­биль­ный уро­вень са­ха­ра в кро­ви, до­ста­точ­но мно­го дви­гать­ся и пра­виль­но пи­тать­ся.

Ро­ди­те­ли че­тыр­на­дца­ти­лет­ней Эммы были в шоке, ко­гда их дочь, до­стиг­нув пу­бер­тат­но­го воз­рас­та, ста­ла пол­неть не по дням, а по ча­сам. Од­но­вре­мен­но они сами на­ча­ли ме­нять свой об­раз жиз­ни и вне­зап­но по­няли, ка­кие дур­ные при­выч­ки при­ви­ли сво­ей до­че­ри. Пока ро­ди­те­ли те­ряли ки­ло­грам­мы, со­вер­шая про­беж­ки, Эмма про­дол­жа­ла «вы­рас­тать» из сво­ей оде­жды. Ко­гда мама Эммы по­ху­де­ла на не­сколь­ко раз­ме­ров, ей по­ка­за­лось, что раз­го­ва­ри­вать с Эм­мой о том, что она ест и по­че­му со­всем не дви­га­ет­ся, ста­ло еще труд­нее.

«В про­шлом году в на­ча­ле от­пус­ка ста­ло со­вер­шен­но ясно, что она це­лы­ми днями охо­тит­ся за са­ха­ром. Мы были на даче, а от­ту­да до бли­жай­ше­го ки­ос­ка и пиц­це­рии не­сколь­ко де­сят­ков ки­ло­мет­ров. Ей при­шлось до­воль­ство­вать­ся теми про­дук­та­ми, ко­то­рые мы за­ку­пи­ли за­ра­нее. Ко­гда она об­на­ру­жи­ла, что ин­гре­ди­ен­ты для тор­тов, бу­ло­чек, бли­нов и даже обыч­ной па­сты от­сут­ству­ют, она при­шла в от­ча­яние. На­при­мер, она ела изюм, остав­ший­ся с про­шло­го лета, ко­то­рый на­шла в не­драх ка­ко­го-то бу­фе­та. На­стро­е­ние у нее было ужас­ное. Было та­кое впе­чат­ле­ние, что у нас в се­мье чуть ли не ал­ко­го­лик, — рас­ска­зы­ва­ет папа Эммы. — Пер­вые не­де­ли шла борь­ба, но по­том дочь успо­ко­и­лась. Она пе­ре­ста­ла все вре­мя за­цик­ли­вать­ся на слад­ком, ста­ла не та­кой вялой и хму­рой и на­ча­ла ра­до­вать­ся жиз­ни».

Го­род по­лон со­блаз­нов для тех, кто ло­вит кайф от са­ха­ра, но ро­ди­те­ли Эммы счи­та­ют, что те­перь она ста­ла бо­лее стой­кой. «Ей явно лег­че дви­гать­ся, она ез­дит на ве­ло­си­пе­де в шко­лу и к при­яте­лям и раз в не­де­лю хо­дит на тан­цы. По утрам она ест йо­гурт и мю­сли и не­мно­го рань­ше ло­жит­ся спать, по край­ней мере не­сколь­ко раз в не­де­лю».

Важ­ная ин­фор­ма­ция

Если ваш ре­бе­нок стра­да­ет из­бы­точ­ным ве­сом, вам сто­ит при­за­ду­мать­ся над тем, как до­бить­ся ре­зуль­та­та. Ча­сто то, что у под­рост­ка в об­ла­сти жи­во­та на­рас­та­ет жир, обу­слов­ле­но об­щи­ми при­выч­ка­ми в се­мье и на­ли­чи­ем лег­ко­до­ступ­ной ги­ле­ре­ды.

Как из­вест­но, дети и мо­ло­дежь не все­гда де­ла­ют так, как им го­во­рят. Они ско­рее под­ра­жа­ют нам, взрос­лым, стар­шим бра­тьям и се­страм и сво­им ку­ми­рам. Если вы бу­де­те пы­тать­ся из­ме­нить при­выч­ки пи­та­ния ва­ше­го ре­бен­ка, не по­да­вая хо­ро­ший при­мер, его или ее мозг ска­жет «нет». Вы не мо­же­те по­ку­пать себе шо­ко­лад, ду­мая, что ре­бе­нок его не най­дет. Вы не мо­же­те за­ка­зы­вать до­мой пиц­цу, а в пят­ни­цу ве­че­ром в не­огра­ни­чен­ном ко­ли­че­стве пить вино, од­но­вре­мен­но за­пре­щая ре­бен­ку по­ку­пать пласт­мас­со­вые бу­тыл­ки с ли­мо­на­дом и огром­ные па­ке­ты с чип­са­ми.

Най­ти ключ к кор­рум­пи­ро­ван­ной си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния моз­га ва­ше­го под­рост­ка, воз­мож­но, еще боль­ший вы­зов, чем ре­а­би­ли­ти­ро­вать вашу соб­ствен­ную си­сте­му. Са­мое луч­шее, что вы мо­же­те сде­лать, что­бы по­мочь ва­ше­му ре­бен­ку, — по­пы­тать­ся разо­рвать по­роч­ный круг: пе­ре­па­ды са­ха­ра в кро­ви, не­хват­ка дви­же­ния, сбои в сиг­наль­ной си­сте­ме сы­то­сти и ин­су­ли­но­со­про­тив­ляе­мость (Mietus-Snyder & Lustig, 2008).

Дети де­ла­ют то, что де­ла­е­те вы, а не то, что вы ве­ли­те им де­лать!

Ре­зюме

• Сле­ди­те за тем, что­бы ре­бе­нок ел сыт­ный зав­трак с хло­пьями из цель­но­го зер­на или бо­га­тым клет­чат­кой хле­бом. Из ба­зо­во­го ас­сор­ти­мен­та днев­но­го ра­ци­о­на убе­ри­те са­мые удоб­ные и наи­худ­шие аль­тер­на­ти­вы в «це­поч­ке пи­та­ния». Вы­яс­ни­те, как об­сто­ит дело с едой в шко­ле — есть ли, на­при­мер, в школь­ной сто­ло­вой зе­ле­ный «швед­ский стол»?

• По­пы­тай­тесь во­влечь ре­бен­ка в экс­пе­ри­мент — в те­че­ние двух не­дель не есть са­хар и де­лать ми­ни­мум 10 000 ша­гов в день. Чем рань­ше вы смо­же­те взять­ся за при­выч­ки ре­бен­ка, тем лег­че пой­дет пе­ре­строй­ка. Но не за­будь­те, что мо­жет по­на­до­бить­ся пря­ник, что­бы ре­бе­нок смог пе­ре­сту­пить че­рез по­рог.

• По­мни­те, что вес и здо­ро­вье за­ви­сят не толь­ко от еды и дви­же­ния. До­ста­точ­но ли спит ваш ре­бе­нок? Не под­вер­га­ет­ся ли он про­дол­жи­тель­но­му стрес­су дома или в шко­ле? Мо­же­те ли вы что-то сде­лать, что­бы по­мочь?

• Если у ва­ше­го ре­бен­ка се­рьез­ные про­бле­мы с ве­сом и здо­ро­вьем, обра­ти­тесь за про­фес­си­о­наль­ной по­мо­щью. В дет­ской рай­он­ной по­ли­кли­ни­ке зна­ют, куда вас на­пра­вить.

 

ГЛА­ВА ПЯТ­НА­ДЦА­ТАЯ: Оп­ти­маль­ный вес для людей стар­ше­го воз­рас­та

Как и сре­ди осталь­ной ча­сти на­се­ле­ния, сре­ди по­жи­лых рас­тет чис­ло людей с из­бы­точ­ным ве­сом. По­сколь­ку обыч­но об­мен ве­ществ с го­да­ми за­мед­ляет­ся, каж­дый год вы бу­де­те при­бав­лять по не­сколь­ко сот грам­мов, если со­хра­ни­те свои при­выч­ки. Пол­но­та и ста­рость связа­ны со сни­же­ни­ем ка­че­ства жиз­ни и раз­лич­ны­ми бо­лез­нями (Hauser & Neumann, 2005). Это не так ча­сто при­во­дит к преж­де­вре­мен­ной смер­ти, как у мо­ло­дых, но это так же не­удоб­но. Сви­де­тельств того, что сни­же­ние веса в по­жи­лом воз­ра­сте опас­но, нет, но по­жи­лым людям ча­сто ре­ко­мен­ду­ют быть осто­рож­ны­ми. По­сколь­ку по­жи­лые люди в це­лом хуже пе­ре­но­сят ле­кар­ства, чем мо­ло­дые, сред­ства про­тив из­бы­точ­но­го веса вы­зы­ва­ют у них боль­ше по­боч­ных дей­ствий и к тому же бо­лее тяже­лых. По­жи­лые люди так­же под­вер­га­ют­ся боль­ше­му рис­ку при хи­рур­ги­че­ском вме­ша­тель­стве. Но в це­лом ре­ко­мен­да­ции для по­жи­лых и мо­ло­дых одни и те же: боль­ше дви­гай­тесь и пра­виль­но пи­тай­тесь (Chapman, 2008).

Важ­ная ин­фор­ма­ция

С воз­рас­том ре­зерв за­щи­ты ор­га­низ­ма умень­ша­ет­ся. По­это­му вы­со­кое ка­че­ство жиз­ни и бе­реж­ное об­ра­ще­ние со сво­им ор­га­низ­мом ста­но­вит­ся бо­лее важ­ным. Хо­ро­шо жить озна­ча­ет под­дер­жи­вать фи­зи­че­скую ак­тив­ность на вы­со­те прак­ти­че­ски любой це­ной. Бла­го­да­ря фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти со­хра­няет­ся и раз­ви­ва­ет­ся рав­но­ве­сие, ми­не­ра­лы ске­ле­та, му­ску­лы, функ­ции моз­га и со­ци­аль­ная сеть. Пока вы в со­сто­янии себя под­дер­жи­вать, вы мо­же­те жить бо­лее или ме­нее са­мо­сто­ятель­ной жиз­нью.

Если вы всту­па­е­те в ста­рость с боль­шим из­лиш­ним ве­сом, рано или позд­но ваша по­движ­ность под­верг­нет­ся се­рьез­ным ис­пы­та­ни­ям. Бед­ра име­ют склон­ность к из­на­ши­ва­нию, а если вы но­си­те лиш­ний вес, тем бо­лее. Ар­троз та­зо­бед­рен­ных су­ста­вов и ко­ле­ней при­но­сит мно­го стра­да­ний и боли по­жи­лым людям с из­лиш­ним ве­сом. Кто не по­мнит вих­ляющую по­ход­ку и стис­ну­тые зубы Йо­ра­на Пер­с­со­на во вре­мя офи­ци­аль­ных ме­ро­при­ятий? Сей­час для сни­же­ния рис­ка ослож­не­ний по­сле опе­ра­ции, на­при­мер на та­зо­бед­рен­ном су­ста­ве, пе­ред па­ци­ен­том ста­вят усло­вие: по­ху­деть. В та­ких слу­ча­ях очень важ­но пре­успеть, и то­гда под­держ­ка окру­жа­ю­щих мо­жет стать ре­ша­ющей.

К сча­стью, су­ще­ству­ет мно­же­ство раз­лич­ных тре­на­же­ров, бла­го­да­ря ко­то­рым вы мо­же­те дви­гать­ся и тре­ни­ро­вать­ся, не на­гру­жая боль­ные су­ста­вы.

Фи­зи­че­ская ак­тив­ность — так­же очень хо­ро­ший спо­соб под­дер­жи­вать же­лу­док в нор­ме. То­гда вы смо­же­те не при­ни­мать сла­би­тель­ные сред­ства, ко­то­рые так­же ока­зы­ва­ют по­боч­ные дей­ствия.

С воз­рас­том остро­та обо­няния так­же сни­жа­ет­ся. Из-за это­го еда лег­ко ста­но­вит­ся не­ин­те­рес­ной. А если вдо­ба­вок вам труд­но про­же­вы­вать пищу, в ко­неч­ном ито­ге меню мо­жет стать до­воль­но од­но­об­раз­ным и бес­по­лез­ным. По­те­ря сти­му­ла си­сте­мы воз­на­гра­жде­ния в моз­гу мо­жет на­стро­ить че­ло­ве­ка на де­прес­сив­ный лад (Slotkin et al., 1999). То­гда еще важ­нее ис­поль­зо­вать еду как спо­соб сти­му­ли­ро­вать вкус к жиз­ни. Но вме­сте с тем ста­рай­тесь не нок­ау­ти­ро­вать си­сте­му воз­на­гра­жде­ния слиш­ком боль­шим ко­ли­че­ством са­ха­ра.

По­доб­но обо­нянию, с го­да­ми ме­няет­ся так­же и ре­ак­ция на ин­су­лин и мо­жет раз­вить­ся диа­бет вто­ро­го типа. То­гда, в ко­неч­ном ито­ге, надо про­дол­жать за­ни­мать­ся фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью и пра­виль­но пи­тать­ся. Про­тив по­вы­ше­ния са­ха­ра в кро­ви есть ле­кар­ства, но они име­ют по­боч­ные дей­ствия, по­это­му из­ме­не­ние об­ра­за жиз­ни во мно­гих слу­ча­ях мо­жет ока­зать не мень­шую поль­зу (Wing & Marquez, 2008). К тому же у вас улуч­шит­ся на­стро­е­ние и ста­нет боль­ше сил. Ин­фла­ма­тор­ные си­сте­мы так­же за­мед­лят свою ра­бо­ту, и тем са­мым вы сни­зи­те на­груз­ку на вашу си­сте­му им­мун­ной за­щи­ты.

Су­ще­ству­ет мно­же­ство при­е­мов, с по­мо­щью ко­то­рых вы мо­же­те сде­лать еду бо­лее при­вле­ка­тель­ной и ап­пе­тит­ной. Хо­чет­ся, что­бы здра­во­охра­не­ние при ухо­де за по­жи­лы­ми людь­ми ис­поль­зо­ва­ло твор­че­ский под­ход и име­ю­щи­е­ся зна­ния (Ingvar, 1976).

В по­жи­лом воз­ра­сте иметь не­до­ста­точ­ный вес тоже пло­хо. Ста­ри­ки, у ко­то­рых оста­лось мясо, жи­вут доль­ше, чем ху­дые как щеп­ки. В та­ком слу­чае надо ис­поль­зо­вать гли­ке­ми­че­ский ин­декс, толь­ко в обрат­ном по­ряд­ке:

• на­чи­най­те при­ем пищи с ма­лень­ко­го ста­ка­на слад­ко­го на­пит­ка или вина;

• сле­ди­те за тем, что­бы еда была при­вле­ка­тель­ной по со­ста­ву и вку­су;

• не съе­дай­те все жиры в на­ча­ле еды, по­сколь­ку так бы­стрее при­хо­дит чув­ство сы­то­сти;

• не жа­лей­те ка­ло­рий;

• не кла­ди­те на та­рел­ку слиш­ком боль­шую пор­цию, а бе­ри­те по­не­мно­гу. От од­но­го вида боль­ше­го ко­ли­че­ства еды на та­рел­ке вы ста­но­ви­тесь сы­тым;

• сле­ди­те за тем, что­бы при­ем пищи был при­ят­ным и рас­слаб­ляю­щим;

• имей­те сво­бод­ный до­ступ к фрук­там и сла­до­стям, но уби­рай­те их за два часа до пла­ни­ру­е­мо­го при­е­ма пищи;

• са­ди­тесь за стол го­лод­ным;

• ешь­те не спе­ша;

• по­до­грей­те еду, если во вре­мя при­е­ма пищи она успе­ет остыть.

Ре­зюме

• Будь­те в фор­ме! Вы не долж­ны тан­це­вать всю ночь, но «мало луч­ше, чем ни­че­го» в выс­шей сте­пе­ни ка­са­ет­ся по­жи­лых людей. Все счи­та­ет­ся: сто­ляр­ни­чать, вязать, иг­рать в мяч, хо­дить пеш­ком, сти­рать, сгре­бать граб­лями, стричь тра­ву, иг­рать в шары, хо­дить за по­куп­ка­ми, пла­вать — лишь бы был за­дей­ство­ван весь ор­га­низм или хотя бы его часть. Это са­мый луч­ший спо­соб укре­пить дви­га­тель­ный ап­па­рат, им­мун­ную за­щи­ту и силу со­про­тив­ле­ния про­тив сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний, де­мен­ции и де­прес­сии.

• Хо­ро­шее пи­та­ние и дви­же­ние сни­жа­ют так­же риск за­бо­ле­ва­ния дву­мя са­мы­ми рас­про­стра­нен­ны­ми ви­да­ми рака. По­сле ме­но­па­у­зы воз­рас­та­ет риск рака гру­ди, осо­бен­но если у вас есть лиш­ний вес. Дви­же­ние мо­жет как за­щи­тить от бо­лез­ни, так и сни­зить риск ре­ци­ди­ва у того, кто все же за­бо­лел (Ballard-Barbash, 2009).

• Здо­ро­вый об­раз жиз­ни, ко­гда вы ста­ра­е­тесь не пе­ре­едать и до­ста­точ­но мно­го дви­гать­ся, на се­го­дняш­ний день — един­ствен­ный чет­кий со­вет тем, кто хо­чет сни­зить риск рака про­ста­ты (Jayachandran & Fredland, 2008). Если вы все рав­но за­бо­ле­ли и вас долж­ны опе­ри­ро­вать, риск ослож­не­ний мень­ше, если у вас нет мас­сы жи­ро­вых от­ло­же­ний в об­ла­сти жи­во­та.

 

ГЛА­ВА ШЕСТ­НА­ДЦА­ТАЯ: По­че­му надо бес­по­ко­ить­ся?

Что ка­са­ет­ся бо­лез­ней празд­но­сти, то са­мым ужас­ным при­ме­ром яв­ляют­ся США, хотя и Ве­ли­ко­бри­та­ния не от­ста­ет. Куль­ту­ра пи­та­ния, ко­то­рая ха­рак­те­ри­зу­ет­ся го­рой бли­нов с кле­но­вым си­ро­пом, пиц­ца­ми раз­ме­ром с ав­то­мо­биль­ную шину, огром­ны­ми гам­бур­ге­ра­ми и лит­ро­вы­ми круж­ка­ми с ли­мо­на­дом, при­ве­ла к тому, что пол­но­той стра­да­ет 30% на­се­ле­ния. Если ни­че­го не из­ме­нит­ся, в 2030 г. пол­ны­ми ста­нут 50% на­се­ле­ния США (Wang et al., 2008).

Точ­но так же, как в Шве­ции, фак­то­ром рис­ка пол­но­ты яв­ляет­ся эко­но­ми­че­ская не­за­щи­щен­ность. По­сколь­ку до­ход за­ви­сит от пола и эт­ни­че­ской при­над­леж­но­сти, выше все­го риск сре­ди афро­аме­ри­кан­ских жен­щин. Че­рез 20 лет в этой груп­пе пол­ны­ми бу­дут по­чти все.

В наши дни иде­ал от­ли­ча­ет­ся от того, ко­то­рый был 200 лет на­зад, ко­гда из­бы­точ­ный вес счи­тал­ся при­зна­ком бо­гат­ства. Те­перь все на­о­бо­рот: из­бы­точ­ный вес чаще встре­ча­ет­ся у взрос­лых с не­пол­ным об­ра­зо­ва­ни­ем и низ­ким до­хо­дом, и еще чаще — у их де­тей. Зна­чи­тель­ный рост чис­ла де­тей с из­бы­точ­ным ве­сом име­ет осо­бо се­рьез­ные по­след­ствия для здо­ро­вья на­ции. Чем доль­ше че­ло­век но­сит лиш­ние ки­ло­грам­мы, тем доль­ше от­ри­ца­тель­ное воз­дей­ствие на су­ста­вы и кро­ве­нос­ные со­су­ды и боль­ше риск хро­ни­че­ских бо­лез­ней. В США ста­но­вит­ся все боль­ше де­тей с из­бы­точ­ным ве­сом. Шве­ция пока что от­ста­ет, но по­след­ние годы рост дет­ской пол­но­ты вы­зы­вал тре­во­гу, хотя сей­час этот про­цесс не­сколь­ко за­мед­лил­ся. На се­го­дняш­ний день каж­дый ше­стой ре­бе­нок в Шве­ции стра­да­ет из­бы­точ­ным ве­сом (Sjoberg et al., 2008).

Это ин­те­рес­но

Диа­бет вто­ро­го типа (ин­су­ли­но­не­за­ви­си­мый) — одна из бо­лез­ней празд­но­сти, и чем рань­ше он на­чи­на­ет­ся, тем се­рьез­нее его вред. Рань­ше эту бо­лезнь на­зы­ва­ли стар­че­ским диа­бе­том, но те­перь, ко­гда ока­за­лось, что она по­ра­жа­ет все боль­ше под­рост­ков и де­тей, это на­зва­ние ис­поль­зо­вать не­льзя. В США до 45% пер­вич­но вы­яв­лен­ных слу­ча­ев диа­бе­та у де­тей до 18 лет — диа­бет вто­ро­го типа (Peterson et al., 2007). В Шве­ции мы еще не до­стиг­ли та­ко­го уров­ня.

Фут­бол­ка с де­ви­зом «От пива и хле­ба та­кое ста­ло тело» по­пу­ляр­на сре­ди бай­ке­ров, у ко­то­рых по-на­сто­яще­му боль­шой жи­вот и на­ка­чан­ные мыш­цы рук. Текст мог бы зву­чать так: «Я пе­ре­движ­ной фак­тор рис­ка». То­гда о ка­ком ро­сте рис­ка мы го­во­рим, по­ми­мо рис­ка на транс­пор­те?

Пу­га­ющее ис­сле­до­ва­ние очень спе­ци­фи­че­ской груп­пы аме­ри­кан­цев — по­ли­цей­ских в Буф­фа­ло, Нью-Йор­ке — по­ка­зы­ва­ет, что из­бы­точ­ный вес и пол­но­та озна­ча­ют мас­су не­га­тив­ных по­след­ствий для их но­си­те­лей. Сред­ний ин­декс мас­сы тела ис­сле­ду­е­мых око­ло 30, т.е. на че­ло­ве­ка при­хо­дит­ся 25 кг из­бы­точ­но­го веса, то­гда как сна­ряже­ние аль­пи­ни­ста обыч­но не пре­вы­ша­ет 15 кг! У боль­шой ча­сти по­ли­цей­ских диа­бет вто­ро­го типа, у мно­гих вы­со­кое кро­вяное дав­ле­ние, у всех на­ру­шен ноч­ной сон с оста­нов­ка­ми ды­ха­ния, и у мно­гих пси­хи­а­три­че­ские симп­то­мы, та­кие, как по­дав­лен­ность и де­прес­сия (Luenda et al., 2008).

Как мы ви­де­ли, из­бы­точ­ный вес — фак­тор рис­ка не­сколь­ких ви­дов рака, в част­но­сти рака гру­ди. К тому же об­на­ру­жи­лась вза­и­мо­связь меж­ду се­рьез­ным из­бы­точ­ным ве­сом и по­ни­жен­ной де­то­род­ной функ­ци­ей. Ожи­ре­ние дей­ству­ет на пе­чень, что, в свою оче­редь, на­ру­ша­ет рав­но­ве­сие по­ло­вых гор­мо­нов, от­че­го ста­но­вит­ся труд­нее за­бе­ре­ме­неть (Eden, 2003).

Анн-Крис­тин и То­мас в те­че­ние двух с по­ло­ви­ной лет пы­та­лись за­ве­сти ре­бен­ка, и на­ко­нец им это уда­лось. «Мы сда­ли шесть те­стов на бе­ре­мен­ность, что­бы убе­дить­ся, что это так!» Они где-то слы­ша­ли, что из­бы­точ­ный вес умень­ша­ет шанс за­бе­ре­ме­неть. «Но толь­ко ко­гда мы сде­ла­ли ис­сле­до­ва­ние на фер­тиль­ность, мы чет­ко осо­зна­ли, что ни­ка­ких дру­гих про­блем нет. Это яви­лось для нас силь­ной мо­ти­ва­ци­ей на­чать ху­деть», — рас­ска­зы­ва­ли они.

Ко­гда Анн-Крис­тин за­бе­ре­ме­не­ла, она ве­си­ла 121,5 кг. С по­мо­щью спе­ци­аль­но­го про­ек­та «Не бой­ся встать на весы» жен­ской кон­суль­та­ции боль­ни­цы Дан­де­рюд она су­ме­ла во вре­мя бе­ре­мен­но­сти остать­ся в сво­ей ве­со­вой ка­те­го­рии. «Я на­бра­ла все­го лишь 8,5 кг и всю бе­ре­мен­ность пре­крас­но себя чув­ство­ва­ла».

При ро­жде­нии Рас­мус ве­сил 3,8 кг. Анн-Крис­тин со­би­ра­ет­ся кор­мить его гру­дью как мож­но доль­ше; каж­дый день, гу­ляя с сы­ном, она ду­ма­ет о том, что она ест; она зна­ет, чего хо­чет. «Нет ни­че­го хо­ро­ше­го при весе 140 кг бе­гать за двух­лет­кой!»

Рань­ше Анн-Крис­тин и То­мас име­ли об­щие пло­хие при­выч­ки; точ­но так же но­вый об­раз жиз­ни стал их сов­мест­ным про­ек­том. Тре­нер по здо­ро­вью под­толк­нул их, и те­перь они под­бадри­ва­ют друг дру­га. Об­щая дви­жу­щая сила, ко­неч­но, Рас­мус, по край­ней мере пока он не вы­ра­стет. «Ведь не хо­чет­ся, что­бы кто-ни­будь из нас умер от ин­фарк­та, не до­жив до 40 лет».

Важ­ная ин­фор­ма­ция

По­вы­шен­ный риск, ко­неч­но, не озна­ча­ет, что все люди, стра­да­ю­щие из­бы­точ­ным ве­сом, умрут от ин­фарк­та или рака гру­ди в сред­нем воз­ра­сте. На про­дол­жи­тель­ность жиз­ни каж­до­го че­ло­ве­ка вли­яет це­лый ряд дру­гих фак­то­ров. Но из­бы­точ­ный вес яв­ляет­ся при­чи­ной ослаб­лен­но­го здо­ро­вья, что обо­ра­чи­ва­ет­ся для об­ще­ства тяж­ким бре­ме­нем.

Сте­рео­тип пи­та­ния шве­дов все боль­ше на­по­ми­на­ет аме­ри­кан­ский или бри­тан­ский, но еще есть воз­мож­ность из­ме­нить тен­ден­цию. В Шве­ции о рис­ках, связан­ных с из­бы­точ­ным ве­сом, зна­ют го­раз­до боль­ше людей, чем в США и мно­гих дру­гих стра­нах. За­лог на­ше­го успе­ха: ин­фор­ма­ция и под­держ­ка ве­домств здра­во­охра­не­ния и школ долж­ны иметь на­уч­ную осно­ву и не про­ти­во­ре­чить друг дру­гу.

С чего мне начать?

Вы узна­ли, как мож­но на дол­гий срок укро­тить вашу кор­рум­пи­ро­ван­ную си­сте­му воз­на­гра­жде­ния. Вы усво­и­ли, как вза­и­мо­дей­ству­ют раз­лич­ные фак­то­ры для того, что­бы вы до­би­лись успе­ха. Вы осо­зна­ли, что на это нуж­но вре­мя и что по­это­му вы долж­ны вы­ра­бо­тать при­ят­ную и за­ни­ма­тель­ную стра­те­гию. И вы узна­ли, что мозг мо­жет ра­бо­тать на вас, а не про­тив вас. Для на­ча­ла вы мо­же­те сле­до­вать на­шей «шпар­гал­ке» о еде и дви­же­нии, ко­то­рая при­во­дит­ся в кон­це гла­вы.

Ко­гда вы по­чув­ству­е­те, что пе­ре­полз­ли че­рез по­рог, пора ис­кать свой соб­ствен­ный путь: при­слу­ши­вай­тесь к сиг­на­лам ва­ше­го моз­га и ор­га­низ­ма. И по­мни­те: на вы­бор пра­виль­но­го кур­са в стра­не бы­строй еды мо­жет уйти вре­мя. Пы­тать­ся быть уме­рен­ным в об­ще­стве изоби­лия — это вам не иг­руш­ки. И если ино­гда что-то не по­лу­ча­ет­ся, ду­май­те о том, что вы хо­ти­те сде­лать, ко­гда ста­не­те лег­че.

На­чи­ная с 18 лет, Мар­га­ри­та от­ка­зы­ва­лась от мно­го­го, что дей­стви­тель­но хо­те­ла сде­лать. «Но ко­гда я по­ху­де­ла при­мер­но на 20 кг, я со­ста­ви­ла спи­сок и взялась за дело: сна­ча­ла про­ка­ти­лась на «аме­ри­кан­ских гор­ках» в пар­ке Гре­на Лунд, а по­том по­шла в бас­сейн Эрикс­даль­ба­дет и ныр­ну­ла со стар­то­вой тум­бы. А с ка­ким удо­воль­стви­ем я ез­ди­ла в мет­ро! В моем днев­ни­ке есть за­пись: до чего же здо­ро­во гу­лять но­чью, слов­но под­ро­сток! Я по­чув­ство­ва­ла себя од­ной из мно­гих. Это фан­та­сти­че­ское чув­ство — слить­ся с тол­пой по­сле того, как ты всю жизнь был из­го­ем», — вот та­кое при­зна­ние сде­ла­ла счаст­ли­вая жен­щи­на.

Наилучшая поддержка - если вы в ней нуждаетесь

Ко­гда вы на­чне­те ху­деть, на­вер­няка вас бу­дут хва­лить и де­лать вам ком­пли­мен­ты. Но не удив­ляй­тесь, если дру­зья и зна­ко­мые пе­ре­ста­нут де­лать это все вре­мя. Пред­став­ле­ние дру­гих людей о ва­шем весе мо­жет за­ви­сеть от того, сколь­ко ве­сят они сами. Мар­га­ри­та сде­ла­ла это от­кры­тие, ко­гда умень­ши­лась в объ­еме: «Ко­гда до 80 кг мне оста­ва­лось не­мно­го, те, кто был в моей ве­со­вой ка­те­го­рии, ста­ли вол­но­вать­ся и от­го­ва­ри­вать меня ху­деть даль­ше. Ко­гда я при­бли­жа­лась к 70 кг, те, кто ве­сил 70, го­во­ри­ли, что быть СЛИШ­КОМ ху­дой — пло­хо для здо­ро­вья. Ко­гда ста­ло идти к 60 кг, те, кто ве­сил столь­ко же, по­счи­та­ли, что мне пора оста­но­вить­ся!»

Имей­те в виду эти «до­брые со­ве­ты» и по­пы­тай­тесь со­сре­до­то­чить­ся на са­мих себе, не срав­ни­вая себя с дру­ги­ми. Если вы чув­ству­е­те, что у вас не по­лу­ча­ет­ся пе­ре­стро­ить­ся в оди­ноч­ку, вы по­па­ли в хо­ро­шую ком­па­нию. Боль­шин­ству людей лег­че сбро­сить вес, если они по­лу­ча­ют ка­кую-либо пси­хо­ло­ги­че­скую под­держ­ку (Shai et al., 2008). Управ­ле­ние со­ци­аль­но­го обес­пе­че­ния пред­пи­сы­ва­ет раз­лич­ным ве­дом­ствам и здра­во­охра­не­нию, при­зван­ным по­мочь людям из­ме­нить свое рис­ко­ван­ное по­ве­де­ние, от­но­си­тель­но но­вый ме­тод — мо­ти­ви­ру­ю­щие бе­се­ды. Этот ме­тод при­ме­няет­ся при зло­упо­треб­ле­ни­ях, сек­се, раке, из­бы­точ­ном весе и сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ни­ях. Это об­шир­ная про­грам­ма — ко­ман­да, на­при­мер в по­ли­кли­ни­ке, со­став­ляет со­ци­аль­ный кон­тракт с тем, кто ну­жда­ет­ся в по­мо­щи (Miller & Rollnick, 2009). Идея за­клю­ча­ет­ся в том, что вы сами долж­ны по­раз­мыш­лять над тем, по­че­му по соб­ствен­но­му вы­бо­ру вы по­сту­па­е­те не­пра­виль­но, хотя зна­е­те, как пра­виль­но. Вам по­мо­гут по­ста­вить ре­а­ли­сти­че­ские цели, най­ти мо­ти­ва­цию и по­смот­реть, что вам ме­ша­ет. В от­ли­чие от дру­гих со­ве­тов этот ме­тод мож­но ис­поль­зо­вать при кор­рек­ти­ров­ке веса, в част­но­сти по­то­му, что мож­но не спе­шить.

Но ис­сле­до­ва­ние, как мо­ти­ви­ру­ю­щие бе­се­ды со­че­та­ют­ся с ди­е­той, кон­тро­ли­ру­ющей са­хар в кро­ви, пока еще не про­во­ди­лось. По­сколь­ку оба эти ме­то­да не­по­сред­ствен­но воз­дей­ству­ют на си­сте­му мо­ти­ва­ции моз­га, их со­че­та­ние было бы успеш­ным. Если у вас есть воз­мож­ность по­лу­чить по ме­сту жи­тель­ства та­ко­го рода под­держ­ку в виде бе­се­ды, вы сами мо­же­те сде­лать сво­ей пер­во­оче­ред­ной це­лью кон­троль за са­ха­ром в кро­ви.

Помощь в приобретении новых привычек

КПТ, ко­гни­тив­ная по­ве­ден­че­ская те­ра­пия, — ме­тод, по­ка­зав­ший хо­ро­шие ре­зуль­та­ты за ко­рот­кий срок (Tsiros et al., 2008), но ни­кто не при­ме­нял его про­дол­жи­тель­ное вре­мя. Од­на­ко швед­ская про­грам­ма по умень­ше­нию веса, в ко­то­рой ис­поль­зо­вал­ся дру­гой ма­лень­кий от­ро­сток на пси­хо­те­ра­пев­ти­че­ском дре­ве — ко­гни­тив­ная те­ра­пия (КТ), при­ве­ла к сни­же­нию веса на 5,5 кг че­рез 18 ме­ся­цев по­сле окон­ча­ния кур­са ле­че­ния. То­гда как кон­троль­ная груп­па по­те­ряла все­го 0,6 кг (Stahre et al., 2007). Мно­гие уче­ные ука­зы­ва­ли на то, что до­стиг­нуть устой­чи­во­го ре­зуль­та­та в сни­же­нии веса мож­но при усло­вии, что вы на­е­да­е­тесь до­сы­та (Melchionda et al., 2003), но ни­кто не пи­сал о по­пыт­ках ис­поль­зо­вать КПТ в со­че­та­нии с едой, ре­гу­ли­ру­ющей са­хар в кро­ви.

От­но­си­тель­но но­вая фор­ма КПТ, ко­то­рая на­зы­ва­ет­ся «Те­ра­пия при­нятия и обяза­тельств» (ТПиО), рас­смат­ри­ва­ет ле­че­ние людей с из­бы­точ­ным ве­сом под ин­те­рес­ным уг­лом. Боль­шое ме­сто в этой те­ра­пии за­ни­ма­ют стра­те­гии по из­жи­ва­нию чув­ства вины, по­сколь­ку это чув­ство при­во­дит к уте­ши­тель­ной еде. Впол­не ло­гич­но пред­по­ло­жить, что чем чаще вам не уда­ют­ся ваши на­ме­ре­ния, тем силь­нее чув­ство пе­ред каж­дым при­е­мом пищи. ТПиО по­мо­га­ет кон­тро­ли­ро­вать са­хар в кро­ви, по­сколь­ку так лег­че от­ка­зы­вать­ся от ги­пе­ре­ды — пер­вое, что вы­би­ра­ют люби­те­ли уте­ши­тель­ной еды.

В осно­ве всех ви­дов КПТ ле­жит пе­ре­учи­ва­ние, в част­но­сти вы­ра­бот­ка но­вых ри­ту­а­лов. По мне­нию не­ко­то­рых уче­ных, на усво­е­ние но­вых при­вы­чек та­ким спо­со­бом ред­ко ухо­дит боль­ше 30 дней (Loehr & Schwarz, 2003), дру­гие утвер­жда­ют, что еще мень­ше. Если хо­ти­те, вы мо­же­те по­про­бо­вать са­мо­сто­ятель­но, но будь­те осто­рож­ны. Ни­че­му хо­ро­ше­му сами вы не вы­учи­тесь. При­выч­ки, ко­то­рые вы при­об­ре­та­е­те, по­сте­пен­но при­во­дят к вза­и­мо­дей­ствию био­ло­ги­че­ских ча­сов с си­сте­мой воз­на­гра­жде­ния.

Это ин­те­рес­но

Если каж­дый ве­чер по­сле вось­ми вы бу­де­те съе­дать ку­со­чек шо­ко­ла­да, вско­ре вы за­ме­ти­те, что ваш мозг на­чи­на­ет его тре­бо­вать: си­сте­ме воз­на­гра­жде­ния пора по­лу­чить не­мно­го «твер­дой ва­люты» (Angeles-Castellanos et al., 2008). Тща­тель­но сле­ди­те за тем, что­бы ис­поль­зо­вать ме­ха­низм КПТ для того, что не про­ти­во­дей­ству­ет ва­шим це­лям. По утрам идти «круж­ным пу­тем» до ав­то­бус­ной оста­нов­ки или все­гда в де­сять ча­сов утра съе­дать по­сы­пан­ный ко­ри­цей апель­син — при­мер хо­ро­ших ри­ту­а­лов.

Мар­га­ри­та ре­ши­ла про­ве­рить, дей­стви­тель­но ли «при­выч­ки — вто­рая на­ту­ра». Она вы­бра­ла «пу­стяко­вую» вещь, что­бы убе­дить­ся, что ре­зуль­та­ты ее ма­лень­ко­го экс­пе­ри­мен­та бу­дут за­ви­сеть толь­ко от спо­соб­но­сти моз­га при­об­ре­тать но­вые при­выч­ки. Она ре­ши­ла по пути на ра­бо­ту все­гда здо­ро­вать­ся с од­ной и той же ста­ту­ей. «Че­рез три не­де­ли в моей го­ло­ве креп­ко за­се­ло, что я не могу прой­ти мимо ста­туи, не по­здо­ро­вав­шись с ней!» Те­перь это ста­ло ее утрен­ним ри­ту­а­лом. Сна­ча­ла еже­днев­ная по­лу­ча­со­вая про­гул­ка была спо­со­бом уско­рить об­мен ве­ществ, но по­том она при­об­ре­ла бо­лее глу­бо­кое со­дер­жа­ние. Про­гул­ка от­кры­ла для нее при­ро­ду, сме­ну вре­мен года, пе­ние птиц: «При всей сво­ей про­сто­те это при­вне­сло в мою жизнь ду­хов­ное из­ме­ре­ние, глу­би­ну, ко­то­рая не связа­на с ин­тел­лек­том. При­хо­дя на ра­бо­ту, я ду­маю о том, что в сво­ей преж­ней обо­лоч­ке я бы не уви­де­ла вос­ход Солн­ца, пер­вый снег или фи­ал­ки».

Че­ло­ве­ку в этой жиз­ни нуж­ны вы­зо­вы и уте­ше­ние. На­де­ем­ся, что эта кни­га дала вам и то, и дру­гое.

Один из вы­зо­вов за­клю­ча­ет­ся в том, что те­перь вы вряд ли смо­же­те за­кры­вать гла­за на фак­ты: из­лиш­ний вес вре­дит вам са­мим и за­ра­жа­ет ва­ших близ­ких. Дру­гой вы­зов со­сто­ит в том, что не­до­ста­точ­но от­ка­зы­вать­ся от каж­дой вто­рой бу­лоч­ки с ко­ри­цей. Вы долж­ны пе­ре­стро­ить всю си­сте­му!

В ка­че­стве уте­ше­ния хо­тим под­черк­нуть, что нет ни­че­го стран­но­го в том, что рань­ше вам не уда­ва­лось по­ху­деть, по­сколь­ку боль­шин­ство ме­то­дов по­ху­де­ния не при­ни­ма­ют в рас­чет ваш мозг! Ваша пол­но­та не ваша «вина», но на вас ле­жит от­вет­ствен­ность, если вы про­дол­жа­е­те ве­сти преж­ний об­раз жиз­ни. На са­мом деле все мо­гут из­ме­нить­ся, пусть каж­дый по-сво­е­му и с раз­ной ско­ро­стью.

Фан­та­сти­че­ская спо­соб­ность че­ло­ве­ка пе­ре­учи­вать­ся де­ла­ет воз­мож­ным при­об­ре­тать но­вые пред­по­чте­ния. Мар­га­ри­та ис­пы­та­ла это на себе в ро­жде­ствен­ские дни 2008 г. Мно­го лет она поз­во­ляла себе есть и пить все что угод­но три дня в году — на­чи­ная с утра Со­чель­ни­ка и до ве­че­ра вто­ро­го ро­жде­ствен­ско­го дня. «Но на этот раз мне было до­ста­точ­но уже в ро­жде­ствен­ский ве­чер! Вне­зап­но мозг по­дал мне нуж­ные сиг­на­лы. Мне за­хо­те­лось моей обыч­ной еды — ку­ри­цы, са­ла­та и ки­ноа. Боже мой, по­ду­ма­ла я, ко мне взы­ва­ет мой ор­га­низм. По­на­до­би­лось три года, что­бы от­учить­ся от при­вязан­но­стей, ко­то­рым я была вер­на свы­ше 30 лет».

От всей души же­ла­ем вам сча­стья на пути к бо­лее лег­кой жиз­ни!

Ре­зюме

• Вы уго­ва­ри­ва­е­те себя, что у вас все­го лишь не­мно­го пыш­ные фор­мы или вялые му­ску­лы, хотя весы и сан­ти­метр по­ка­зы­ва­ют, что вы стра­да­е­те из­бы­точ­ным ве­сом или про­сто-на­про­сто ожи­ре­ни­ем? Это мозг иг­ра­ет с вами злую шут­ку! Мно­гие тол­стяки щед­ро по­ме­няли свои кри­те­рии и пред­став­ле­ния о том, что на­зы­ва­ет­ся нор­маль­ным ве­сом. Мозг так­же пе­ре­про­грам­ми­ру­ет­ся так, что ваша дви­га­тель­ная ак­тив­ность при­спо­саб­ли­ва­ет­ся к лиш­ним ки­ло­грам­мам и на­груз­ка на су­ста­вы пе­ре­рас­пре­де­ляет­ся (Biomotionlab, 2009).

• Если вы ху­де­е­те от­но­си­тель­но бы­стро, вы не успе­ва­е­те при­вык­нуть к сво­е­му но­во­му об­ли­ку, по­сколь­ку центр тяже­сти ва­ше­го ор­га­низ­ма сме­ща­ет­ся. Па­ра­докс за­клю­ча­ет­ся в том, что вы чув­ству­е­те себя бо­лее не­уклюжим, хотя ста­ли зна­чи­тель­но лег­че.

• «Ко­гда я по­ху­де­ла, я пе­ре­ста­ла узна­вать свое тело и ста­ла на­ты­кать­ся на двер­ные ко­сяки», — вспо­ми­на­ет Мар­га­ри­та. Если вы про­яви­те не­мно­го тер­пе­ния, вско­ре вы ста­не­те за­ме­чать, что мозг кор­рек­ти­ру­ет ав­то­ма­ти­че­ские дви­же­ния.

 

«ШПАРГАЛКА» НА ХОЛОДИЛЬНИК

Еда

• Ешь­те до­сы­та!

• Не по­ку­пай­те про­дук­ты на го­лод­ный же­лу­док.

• Не дер­жи­те дома кон­фе­ты.

• Сле­ди­те за тем, что­бы зав­тра­ка вам хва­та­ло на­дол­го.

• Ешь­те хлеб, в ко­то­ром нет ни са­ха­ра, ни си­ро­па.

• Ешь­те хлеб, в ко­то­ром вид­ны зер­на.

• Об­ра­щай­те вни­ма­ние на са­хар­ные ло­вуш­ки в го­то­вой и ре­сто­ран­ной еде.

• Зна­чи­тель­но со­кра­ти­те по­треб­ле­ние пиц­цы, бли­нов, па­сты, пи­ро­гов, паев, кар­то­фе­ля, бе­ло­го риса и пива или со­всем от­ка­жи­тесь от них.

• На­учи­тесь го­то­вить хо­ро­шие блюда из кор­не­пло­дов, че­че­ви­цы, бо­бов и дру­гих ово­щей.

• По­мни­те, что от ал­ко­го­ля са­хар в кро­ви рас­тет.

• Не ешь­те слиш­ком бы­стро.

• Ешь­те в при­ят­ной об­ста­нов­ке.

• По­лу­чай­те от еды удо­воль­ствие.

Движение

•  Как сле­ду­ет дви­гай­тесь, ми­ни­мум 3 раза в не­де­лю.

•  Если вы здо­ро­вы, сле­ди­те за тем, что­бы каж­дый раз как ми­ни­мум че­рез 30 ми­нут ваш пульс до­сти­гал 70—75% ва­ше­го мак­си­маль­но­го пуль­са.

•  Ста­рай­тесь гу­лять по воз­мож­но­сти боль­ше и по воз­мож­но­сти каж­дый день.

•  Сле­ди­те за тем, что­бы мо­ци­он стал есте­ствен­ной ча­стью ва­шей по­все­днев­ной жиз­ни.

•  Если вы слиш­ком тяже­лы для про­бе­жек, хо­ди­те!

• Если вы не мо­же­те хо­дить, де­лай­те при­се­да­ния!

 

Заметки

[

←1

]

По­зи­трон­но-эмис­си­он­ная то­мо­гра­фия (со­кращ. ПЭТ), она же двух­фо­тон­ная эмис­си­он­ная то­мо­гра­фия — ра­ди­о­нук¬лид­ный то­мо­гра­фи­че­ский ме­тод ис­сле­до­ва­ния вну­трен­них ор­га­нов че­ло­ве­ка или жи­вот­но­го.

 

[

←2

]

Маг­нит­но-ре­зо­нанс­ная то­мо­гра­фия (МРТ) — ме­тод диа­гно­сти­ки, поз­во­ляю­щий по­лу­чить по­дроб­ное изоб­ра­же­ние вну­трен­них ор­га­нов и тка­ней че­ло­ве­ка.

 

[

←3

]

Го­мео­стаз (греч. homoios — та­кой же, сход­ный; stasis — ста­биль­ность, рав­но­ве­сие) — это со­во­куп­ность ско­ор­ди­ни­ро­ван­ных ре­ак­ций, обес­пе­чи­ва­ю­щих под­дер­жа­ние или вос­ста­нов­ле­ние по­сто­ян­ства вну­трен­ней сре­ды ор­га­низ­ма.

 

[

←4

]

Фак­тор не­кро­за опу­хо­ли (ФНО)-аль­фа, (англ. tumor necrosis factor, TNF).

 

[

←5

]

JKN — про­те­ин тер­ми­наль­ной ки­на­зы, из­вест­ный так­же как стрес­сак­ти­ви­ру­е­мый про­те­ин-ки­на­зы

 

[

←6

]

Про­ект, на­зван­ный по ме­стеч­ку на юге Шве­ции, стар­то­вал в 1999 г. Сов­мест­ный про­ект школ, спор­тив­ных ас­со­ци­а­ций и ис­сле­до­ва­тель­ских ин­сти­ту­тов с це­лью изу­че­ния важ­но­сти мо­тор­ных функ­ций для устой­чи­во­сти вни­ма­ния и успе­хов в уче­бе у де­тей.

 

Table of Contents

Пре­ди­сло­вие

ГЛА­ВА ПЕР­ВАЯ: Лиш­ний вес у нас в моз­гу

Древ­ний мозг и со­вре­мен­ная еда

За­будь­те о ме­то­де «та­рел­ки»

ГЛА­ВА ВТО­РАЯ: Кто ви­но­ват в лиш­нем весе?

Мозг любит са­хар

Са­хар вы­зы­ва­ет го­лод

ГЛА­ВА ТРЕ­ТЬЯ: Не­ви­ди­мая власть

Мож­но ли стать за­ви­си­мым от са­ха­ра?

ГЛА­ВА ЧЕТ­ВЕР­ТАЯ: Все ваше су­ще­ство стре­мит­ся к иде­аль­но­му весу

Из­ви­ни­те, это мое под­со­зна­ние

Мозг все­гда впе­ре­ди

ГЛА­ВА ПЯТАЯ: Го­лод вме­сто на­сы­ще­ния

Ин­су­лин - друг или враг?

Ко­гда ин­су­ли­на в из­быт­ке

ГЛА­ВА ШЕ­СТАЯ: Не ви­ни­те жир

До­бре­ют ли от жира

Вред­ные и ис­кус­ствен­ные про­дук­ты

Ры­бий жир и мясо тра­во­яд­ных жи­вот­ных - луч­шая пища для моз­га

ГЛА­ВА СЕДЬ­МАЯ: Мир по­лон ис­ку­ше­ний

Ней­ро­био­ло­гия шо­ко­ла­да

При­слу­ши­вай­тесь к сиг­на­лам

Га­зи­ров­ка об­ма­ны­ва­ет мозг

Ис­кус­ствен­ные под­сла­сти­те­ли - это зло

ГЛА­ВА ВОСЬ­МАЯ: Эко­номь­те с умом

При­ро­да не­спра­вед­ли­ва

Гор­мо­ны и ожи­ре­ние

ГЛА­ВА ДЕ­ВЯТАЯ: Хо­ро­шие и пло­хие стра­те­гии

Гли­ке­ми­че­ский ин­декс про­дук­тов

Снизь­те темп в на­ча­ле еды

Вла­сти - не луч­ший со­вет­чик

Мож­но ли от­ре­зать про­бле­му?

ГЛА­ВА ДЕ­СЯТАЯ: Рас­слабь­тесь и ху­дей­те!

Стресс по­вы­ша­ет опас­ность са­ха­ра

Син­дром, ко­то­рый по­ра­жа­ет жен­щин

От из­бы­точ­но­го веса мозг ис­пы­ты­ва­ет стресс

ГЛА­ВА ОДИН­НА­ДЦА­ТАЯ: Из­бав­ляй­тесь от лиш­них ки­ло­грам­мов… во сне

Про­бле­мы со сном по­ро­жда­ют про­бле­мы с ве­сом

Про­бле­мы с ве­сом со­зда­ют про­бле­мы со сном

ГЛА­ВА ДВЕ­НА­ДЦА­ТАЯ: Гим­на­сти­ка дает че­ты­рех­крат­ный эф­фект

На­чни­те из­бав­лять­ся от жи­ров

Ма­те­ма­ти­ка дви­же­ния

ГЛА­ВА ТРИ­НА­ДЦА­ТАЯ: От луч­шей фи­зи­че­ской фор­мы мозг вы­игры­ва­ет

Мас­са дви­же­ния

ГЛА­ВА ЧЕ­ТЫР­НА­ДЦА­ТАЯ: Из­бы­точ­ный вес за­ра­жа­ет дру­гих чле­нов се­мьи

Сни­кер­сы, но не шо­ко­лад­ные

Мозг ре­бен­ка об­ла­да­ет по­вы­шен­ной чув­стви­тель­но­стью

Вес в под­рост­ко­вом воз­ра­сте

ГЛА­ВА ПЯТ­НА­ДЦА­ТАЯ: Оп­ти­маль­ный вес для людей стар­ше­го воз­рас­та

ГЛА­ВА ШЕСТ­НА­ДЦА­ТАЯ: По­че­му надо бес­по­ко­ить­ся?

С чего мне на­чать?

Наи­луч­шая под­держ­ка - если вы в ней ну­жда­е­тесь

По­мощь в при­об­ре­те­нии но­вых при­вы­чек

«ШПАР­ГАЛ­КА» НА ХО­ЛО­ДИЛЬ­НИК

Еда

Дви­же­ние