Мужская книга. Руководство для успешного мужчины

Джонс Дэн

Глава пятая*** Велнес

 

 

Велнес – это модное современное слово напоминает скорее о мечтах и ароматизированных свечах, чем о занятиях с «железом» и протеиновых коктейлях. Но в нем фитнес и здоровье сочетаются с долгосрочными изменениями в образе жизни, настроении и самосознании. Прекрасным средством борьбы со стрессом, тревожностью, неспособностью к концентрации, проблемами в личных отношениях, вредными привычками и многими другими трудностями является медитация. Займитесь этим серьезно – и вы вернете себе душевное спокойствие, ощущение благополучия, сосредоточенность и творческое начало. Да и в делах сердечных все станет гораздо лучше. Смелее вперед!

 

Фитнес

 

Закаливание

Плавание в холодных реках и озерах активизирует иммунную систему, сжигает калории и улучшает настроение. Но является ли это реакцией на сам процесс – или вас охватывает чувство облегчения от того, что удалось выжить? Плавание – прекрасный вид фитнеса. Вы теряете жир и наращиваете мышечную массу. Но ледяная вода – дело рискованное: резкий перепад температур оказывает серьезную нагрузку на сердце. Привыкайте к холодной воде постепенно – начните с коротких погружений.

 

Пилатес

У этой гимнастики есть несколько разновидностей, но суть их остается одинаковой: это система упражнений на растяжку и сложных поз, позаимствованных из йоги и боевых искусств. Пилатес – отличное средство для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому он прекрасно подходит тем, у кого есть проблемы со спиной. Кроме того, укрепляются основные мышцы – мышцы живота. Упражнения на растяжку помогут сохранить хорошую осанку и по-настоящему осознать собственное тело. Все действия выполняются медленно, что способствует наращиванию мышц, особенно в области живота и верхней части корпуса.

 

Бег

Многомиллионная индустрия бега активно рекламируется и поддерживается переживающей настоящий бум экономикой международных марафонов и городских клубов любителей бега. Подготовка к марафонам заставляет людей выкладываться по максимуму. Существуют даже ультрамарафоны! А покрытые грязью железные участники триатлона? Подготовка к подобным состязаниям делает людей по-настоящему подтянутыми и спортивными. Бег не способствует наращиванию мышц (они становятся сильнее, но не рельефнее), зато снижает вес и улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы. Помните, что для повышения эффективности тренировок бег трусцой следует чередовать со спринтом.

 

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Хотите добиться красивых рельефных мышц в сжатые сроки? Этот метод для вас!

В основе высокоинтенсивной интервальной тренировки лежит чередование 30-секундных насыщенных аэробных упражнений с умеренным бегом на беговой дорожке под хиты Тейлор Свифт. Считается, что такой тренинг приносит столько же пользы, как и гораздо более продолжительные обычные упражнения (например, бег или езда на велосипеде). То есть он исключительно эффективен. И вдобавок снижает аппетит – после такого занятия чувства голода, которое появляется, например, после плавания, не возникает. Десятиминутная велосипедная тренировка в умеренном темпе с двумя двадцатисекундными сверхбыстрыми спринтами принесет такой же результат, что и обычное 45-минутное занятие на велотренажере. Подобная методика подразумевает большую нагрузку на организм и сердце, поэтому она подходит только здоровым и хорошо подготовленным людям.

 

Кроссфит

Популярная методика фитнеса – это злой младший брат тренировок Соул-сайкл. На первый взгляд может показаться, что кроссфит – это жесткая круговая тренировка, во время которой вы выполняете обычные функциональные движения и поднимаете тяжести вместе с другими крепкими парнями. В течение нескольких недель вы фиксируете свои достижения. Суровая среда, элемент состязательности и интенсивные занятия с тяжестями дают реальные результаты – снижение количества жира в организме и улучшение аэробных качеств. Прибавьте к этому еще и ощущение собственной значимости, когда вы будете рассказывать о своих достижениях друзьям. К недостаткам можно отнести стоимость – такие занятия обычно недешевы – и потенциальную травмоопасность.

 

Испытано на себе:

темпопилатес

Упражнениями пилатес – растяжкой, поднятием тяжестей и принятием сложных поз – можно заниматься на обычном коврике для йоги или на специальной кушетке. Систему «темпопилатес» разработал авторитетный специалист в этой области Даниэль Леру. Она включает в себя упражнения, выполняемые на кушетке под энергичную музыку. Как и гребной тренажер, кушетка может скользить в горизонтальной плоскости при помощи блоков с петлями, к которым прикреплены различные веса (для контроля сопротивления). Позанимавшись в лондонском классе, я выяснил, что для работы разных мышечных групп можно лежать в постели, стоять на коленях, стоять прямо или в приседе на краю. К этим упражнениям можно добавить свободные тяжести для тренировки рук. В классе есть даже любопытный резиновый шест и пластиковое кольцо, похожее на велосипедное колесо, которое (кольцо) можно сжимать между коленями. Начало занятий лежа не предвещает ужасов, ожидающих участников впереди. Поза, которую легко принять, через несколько секунд пронизывает мышцы жгучей болью. Подобные тренировки настолько интенсивны, что позволяют очень быстро достичь реальных результатов. «Темпопилатес» прекрасно подходит тем, кто страдает болями в спине, хочет избавиться от живота и обрести общую гибкость. За несколько недель мой живот настолько окреп, что я смог без стонов и ругательств поднимать с пола все, что угодно.

 

Диета

 

Палео

Палеодиета – последнее увлечение в индустрии фитнеса. Она основана на рационе питания древних охотников-собирателей. По мнению сторонников этой диеты, человек был создан, чтобы питаться именно так. Это созвучно мыслям тех, кто считает плавленый сыр и куриные наггетсы пищевой отравой и хочет питаться лучше и более сбалансированно. Специалист по эволюционной медицине Лорен Кордейн в 2002 году выпустил книгу «Палеодиета», и этот труд считается основополагающим в данном вопросе. С того времени появилось множество разновидностей палеодиеты и еще больше книг, но все они основаны на нескольких общих принципах: вы должны потреблять белок, отдавая предпочтение мясу диких животных и животных, находящихся на свободном выпасе, а не откормленных кукурузой и зерном. Можно употреблять вяленое и копченое мясо. Злаковые исключаются полностью – а это означает отказ от пасты, риса, хлеба и даже пирожных! Исключены также бобовые – ни фасоли, ни горошка, ни бобов. Молочные продукты разрешены, но в крохотных количествах. Зато можно есть натуральный жир – из мяса, рыбы, авокадо и орехов (особенно кокосов).

 

5:2

Эта диета невероятно проста и эффективна. Пять дней вы питаетесь нормально, а два дня в неделю сокращаете потребление калорий до 600 (для женщин – до 500). Вы сами определяете, в какие дни не позволите себе ничего, кроме бульонного кубика и банана, а в остальные пять дней можете есть все, что угодно. Эта диета работает. За несколько недель вы похудеете настолько, что сможете сократить количество разгрузочных дней или вовсе от них отказаться. Естественно, что в обычные дни не стоит налегать на такос и прочие вкусности. Но со снижением веса постепенно уменьшается и аппетит.

 

Испытано на себе: целых 30

Даллас и Мелисса Хартвиг написали настоящий бестселлер «Все начинается с еды». Они попытались за 30 дней отучить людей от вредной, переработанной, напичканной солью и сахаром пищи и приучить их к тому, что считается гораздо более полезным и здоровым. Идея заключается в том, что месяца здорового питания достаточно для того, чтобы разрушить вредные привычки, «уморить голодом сахарного дракона» и трансформировать тело человека. Эта диета не направлена на снижение веса (хотя почти все ее сторонники к концу месяца худеют). Она связана с воспалительным действием некоторых продуктов. Главная идея – показать человеку, как он себя почувствует, отказавшись от них. Это нелегко. Даллас и Мелисса очень строги: легчайшее отступление от диеты возвращает вас в первый день. Но постепенно становится намного проще, да и продукты вам предлагаются великолепные – дичь или мясо животных со свободного выпаса, рыба, яйца, масса овощей, немного фруктов и жиры – три раза в день. Перекусы осуждаются. Суть диеты – отказ от сахара, алкоголя, злаков и бобовых и переход на здоровые, цельные продукты. В течение этого месяца я ел больше, чем когда бы то ни было. Я съел огромное количество яиц и сладкого картофеля. Но к концу я чувствовал себя абсолютно спокойным, был доволен собой и каждое утро просыпался полным сил – Хартвиги называют это ощущение «кровью тигра». И впервые за много лет у меня исчезли упитанные бока! За одно это я вас обожаю, Даллас и Мелисса!

Как сделать идеальный зеленый смузи

Вам даже не понадобится кудрявая капуста. Швед Дэвид Френкиль и датчанка Луиза Виндаль – известные специалисты по эстетически красивому и вкусному вегетарианскому питанию. Их блог «Истории зеленой кухни» и две кулинарные книги жизненно необходимы каждому, кто хочет есть и пить так, чтобы это улучшало настроение и здоровье. Зеленый восстановительный смузи – идеален и несложен в приготовлении.

ЗЕЛЕНЫЙ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ СМУЗИ

Сельдерей и бананы богаты калием и натрием, которые вы теряете с потом. В сочетании с белками из конопляного порошка и орехового масла они станут идеальными компонентами восстановительного напитка. Сохраняйте водный баланс организма и пейте этот напиток после физических упражнений, чтобы добиться наилучшего результата. Итак рецепт: возьмите стебель сельдерея с листьями, очищенный спелый банан, очищенное киви, половинку ананаса, сок одного лайма, столовую ложку конопляного белкового порошка, столовую ложку миндального масла или замоченного миндаля, чашку кокосового или растительного молока по вашему выбору. Смешайте все ингредиенты в блендере. Добавьте несколько кубиков льда и продолжайте перемешивать до однородного состояния.

 

Основные моменты

 

Зубы

Известно, что у английских мужчин не самые идеальные зубы. Конечно, и среди нас есть энтузиасты зубной щетки, зубной нити и ирригатора. Но большинство моих соотечественников оправдывают свою дурную славу. Красное вино, кофе и сигареты превратили их улыбку в ряд деревянных прищепок для белья. К несчастью для наших зубов и репутации английских стоматологов, мы редко считаем необходимым обращаться за профессиональной помощью, чтобы поддерживать зубы в порядке.

Напоминают ли ваши зубы «тик-так» или они больше похожи на могильные плиты, за ними нужно следить – даже если они в прекрасном состоянии. Чтобы зубы были белыми, сократите потребление сахара и кофеина. Бросьте курить. Газированные напитки (даже несладкие) могут испортить зубную эмаль. Пользоваться зубной нитью обязательно – она избавляет вас от остатков пищи, которые застревают между зубами во время каждой трапезы, и предотвращает развитие болезней десен (главная причина потери зубов у взрослых). Дважды в год посещайте стоматолога – это наш крест, и мы должны его нести, если, конечно, не хотим потерять все зубы и заменить их вставной челюстью.

 

Ниже пояса

У вас там все в порядке? Ни на что не жалуетесь? Отлично. Но если это не так, вам нужно серьезно задуматься. Стеснительность в этом вопросе может быть губительной – когда мужчины не обращают внимания на проблемы со здоровьем, то оказываются в гораздо худшем положении, чем могли бы. Включите в процедуру ухода за собой ежемесячную самостоятельную проверку яичек. Ощупывайте каждое яичко обеими руками, расположив указательный и средний пальцы внизу, а большие наверху. Осторожно покатайте яичко между пальцами. Вы не должны ощутить никакой боли. Не волнуйтесь, если одно яичко покажется чуть больше другого – это нормально. Нащупайте эпидидимис – нечто вроде трубочки, расположенной за яичком, где собирается и изливается сперма. Вы не сможете ошибиться и принять его за нечто такое, чего быть не должно. Запомните свои ощущения. Если вы обнаружили какие-то припухлости, затвердения или ощутили боль, сразу же обратитесь к врачу. Не поддавайтесь чувству ложной стеснительности. Врачам нет до этого дела. Им нужно, чтобы вы пришли к ним как можно раньше, чтобы помощь оказалась максимально эффективной. И знаете что? Что бы вы им ни показали, почти наверняка до вас они видели и не такое.

 

Получаем удовольствие от жизни

 

Хорошее настроение

Вы поработали над своими мышцами, перешли на палеодиеты, ощупали свои яички – но что вы можете сказать о своем разуме? Кто присматривает за ним? Удивительно, но мужчины практически не обращают внимания на свое психическое здоровье. Общество не создает для них среды, в которой они могли бы открыто говорить о своих проблемах, мыслях и мучительной самокритике. Что вы делаете, когда испытываете стресс, тревогу или когда у вас просто дурное настроение?

 

Стресс

Он определенно создан для того, чтобы уберечь нас от физической опасности. Когда мы ощущаем угрозу, миндалевидная железа мозга посылает сигнал тревоги, который запускает в нервной системе реакцию «Дерись или беги». И мы получаем возможность реагировать на угрозу. Мы можем быстро двигаться, в крови бурлят адреналин и кортизол, сердцебиение учащается, кровяное давление нарастает. Все это обеспечивает быстрое снабжение мышц кислородом, а это именно то, что было необходимо, когда нас уже готов был разорвать в клочки велоцираптор (ну да, тот, что в «Парке Юрского периода»). Однако это совсем не то, что необходимо нам в современном мире, когда мы опаздываем на автобус или забываем про обед с шефом. Высокий уровень адреналина и кортизола вызывает настоящий хаос в нашем теле, подавляя действие излишних в данной ситуации систем – в том числе и иммунной. Постоянные стрессы пагубно влияют на физическое и психическое благополучие человека, порождая химический дисбаланс. И с этим нужно что-то делать.

 

Самосознание и медитация

Забудьте о благовониях. Речь идет не о духовности, а о медитации: об укрощении разума и осуществлении реальных, научно обоснованных изменений в мозге, которые вернут вам хорошее самочувствие и настроение. Самосознание – это процесс остановки и концентрации на своем психическом состоянии. Самосознание – это прекрасное средство от наших повседневных ментальных и эмоциональных проблем. Если стресс запускает в нашей нервной системе реакцию «Дерись или беги», то медитация и самосознание воздействуют на другую часть нервной системы – ту, что отвечает за спокойствие и концентрацию.

Когда мы медитируем, сердцебиение и дыхание замедляются, а кровяное давление снижается. Если активизация стрессовой реакции может пагубно сказаться на теле и разуме, то медитация ради расслабления оказывает на нас самое благотворное влияние. Хотя мы привыкли считать медитацию практикой духовной и даже порой религиозной, в действительности это вполне научный способ улучшения психического здоровья человека. Некоторые исследования даже показывают, что в определенных случаях медитация может быть столь же эффективна, как и антидепрессанты. Для медитации вы должны обратить поток сознания внутрь себя и своего окружения: осознайте свое тело и свои физические ощущения и лишь затем свои мысли, максимально нейтрально признайте их существование и бурление в вашей голове. А затем очистите разум, сосредоточившись исключительно на дыхании. Не волнуйтесь, это не сумасшествие. Люди делали это на протяжении 2500 лет, но сегодня заниматься медитацией проще всего на групповом занятии или в наушниках с помощью приложения HeadSpace или какого-нибудь похожего.

Волнуетесь и не можете позволить себе восьминедельный курс медитации? Есть способ добиться цели быстрее. Сосредоточьтесь на одном своем чувстве, например на слухе. Слушайте, осознайте фоновый шум, постарайтесь по-настоящему услышать все вокруг, различите мельчайшие детали каждого звука, не пытаясь осознать смысл услышанного. Так вы заставите мозг выйти из режима «Дерись или беги» и перейти в более расслабленное, спокойное состояние. А теперь снимите напряжение…

 

Депрессия

Что можно сделать для друга, который неважно себя чувствует? Будьте добры к нему. Он не отвечает на ваши звонки? Продолжайте звонить. Он ведет себя как последний гад? Будьте добры к нему. По-видимому, в его жизни что-то происходит – и вы должны остаться ему другом. А что делать, если в депрессию погрузились вы? Для человека совершенно нормально иногда ощущать подавленность и тревогу – такие чувства знакомы каждому из нас. Но в такой ситуации нужно просить помощи. Помните, мы живем в обществе, где мужчинам не позволено показывать свою слабость. Но если вы будете молчать о собственных чувствах, ваше поведение никак нельзя будет назвать признаком силы. Если вы натолкнулись на непреодолимую стену и ощущаете потребность с кем-нибудь поговорить, сделайте это. Обратитесь к профессиональному психологу или психотерапевту.

В любом случае вы должны быть добры к себе. Занимайтесь физическими упражнениями, высыпайтесь и не увлекайтесь спиртным. Помните, что все будет хорошо. И обязательно обратитесь к профессионалу. Возможно, таким профессионалом станет ваш собственный врач или человек на другом конце телефонной линии. Но обязательно с кем-нибудь поговорите.

Иконы стиля

КАРЛ-ЭДВИН ГУЭРРЕ

Известный нью-йоркский стритстайл-фотограф Карл-Эдвин Гуэрре – большой ценитель непринужденного стиля, в котором господствуют насыщенные цвета, роскошные костюмы, глубочайшее внимание к деталям и безумные головные уборы. Гуэрре считает, что собственный стиль формируется со временем и этот процесс не стоит торопить. Он сам прошел весьма впечатляющий путь – от хип-хопа-культуры и мешковатой одежды к элегантным костюмам в стиле парней с Уолл-стрит и дальше, к свободному, своеобразному стилю, чем-то напоминая Вилли Вонку.