В главе 1 Вы ознакомились с целесообразной последовательностью разучивания основных стоек, ударов руками и ногами, защиты, а также передвижений. Однако овладение формой данных приемов рукопашного боя еще не означает, что Вы уже полностью изучили их технику. Кроме внешней формы в технике движений различается и внутренняя структура, т. е. рациональное соотношение фаз напряжения и расслабления участвующих в движении мышечных групп, определенный ритм которых совершенствуется выполнением специальных упражнений. Рукопашный бой предполагает единоборство, а значит, каждый новый противник предъявляет свои, присущие только ему особенности. Для победы необходимо обладать определенным запасом надежности и вариативности базовой техники. Это достигается в основном упражнениями с партнером. А можно ли достичь определенной степени надежности другими способами? Оказывается, можно. Для этого, например, необходимо разучивать новые комбинации из уже освоенных приемов, а также использовать различные методические приемы, способствующие проявлению фактора необычности.

В рукопашной схватке необходимо постоянно контролировать свое равновесие, особенно когда выполняете удары ногами. Потерявший равновесие становится на какое-то время беззащитным, так как не может в данный момент эффективно выполнять ни один прием. Балансирование в равновесии также тренируется специальными упражнениями.

Кроме этого, техника выполнения приемов рукопашного боя зависит от эластичности связок и мышц, развития физических качеств: силы, быстроты и выносливости, а также от точности перемещения в пространстве и нанесения ударов.

В этой главе мы рассмотрим основные упражнения и методические приемы, которые помогут Вам во время самостоятельных занятий повысить уровень Вашей технической оснащенности.

 

2.1. ТРЕНИРОВКА НАДЕЖНОСТИ И ВАРИАТИВНОСТИ БАЗОВОЙ ТЕХНИКИ

Совершенствование надежности и вариативности выполнения приемов рукопашного боя идет по двум основным направлениям. Одно из них связано преимущественно с систематическим пополнением двигательного опыта новыми формами движений, другое — с преодолением координационных трудностей, возникающих при необходимости гибко варьировать привычными формами движений в условиях внезапно меняющихся ситуаций.

В различных видах восточных единоборств разучивание новых двигательных действий реализуется путем освоения неизвестных Вам приемов, связок (комбинаций) и комплексов формальных упражнений (ката, пумсэ, тао и др.). В данном пособии первое направление дано в объеме 1-й главы и в дальнейшем не рассматривается.

Процесс комбинирования движений практически безграничен. Разучивая все новые и новые комбинации приемов, Вы тем самым как бы упражняете саму способность координировать движения, искусно строить и перестраивать их. Каким бы богатым ни был фонд приобретенных двигательных умений и навыков, в интересах неуклонного совершенствования необходимо регулярно обновлять его, иначе возникает своего рода координационный барьер, ограничивающий Ваши возможности в реальном бою.

 

2.1.1. СВЯЗКИ (КОМБИНАЦИИ)

Связки (комбинации) — это технические действия, состоящие из нескольких последовательно выполняемых приемов (стоек, передвижений, ударов, блоков) в различных сочетаниях. Они могут включать два, три и более технических приема. Разучивая связки, Вы закладываете основу практики реального поединка, где часто бывает недостаточно нанесения одного удара, чтобы одержать победу над противником.

Порядок разучивания связок во время самостоятельных занятий мы предлагаем следующий.

1. Медленное, расслабленное выполнение связки по разделениям.

2. Медленное выполнение связки по разделениям с сильным напряжением работающих мышц.

3. Выполнение связки по разделениям, но с фиксацией каждого технического действия.

4. Медленное, расслабленное, но слитное выполнение связки.

5. Медленное слитное выполнение связки с сильным напряжением работающих мышц.

6. Медленное слитное выполнение связки, но с фиксацией ударов и акцентированным выдохом на каждый прием.

7. Выполнение связки в боевом темпе и ритме.

8. Выполнение связки на мешках, макиварах и других снарядах.

9. Выполнение связки с воображаемым противником (бой с «тенью»).

Можно предложить ряд рекомендаций, которые помогут Вам быстрее и качественнее овладеть новыми комбинациями ударов, передвижений и других технических действий:

1. После выполнения комбинации приемов необходимо расслабиться, и лишь после этого можно приступать к тренировке следующей связки.

2. Учитесь работать в разные стороны, то есть, разучив связку из, например, левосторонней стойки, приступайте к ее освоению из правосторонней.

3. При выполнении комбинаций в боевом темпе тренируйте каждый удар или блок с концентрацией усилия и с коротким, акцентированным выдохом на каждое движение.

4. Сохраняйте устойчивость при выполнении движений, для этого на всем протяжении комбинации контролируйте равновесие.

5. Разучивая связки, стремитесь выполнять их в определенном ритме.

6. Приступайте к тренировке следующей связки лишь после того, как освоите предыдущую.

Ниже приведены связки, которые помогут Вам на начальном этапе усвоить некоторые варианты их формирования и в дальнейшем самостоятельно составлять комбинации для своих занятий. Новые связки разучивайте по порядку и, как правило, в начале занятия, после разминки, когда еще нет сильного утомления.

И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 58.А). Нанесите левой рукой удар чоку-дзуки в голову (рис. 58.Б), затем с переходом в хидари-дзенкуцу-дачи правой рукой удар гьяку-дзуки в грудь (рис. 58.В).

2. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 59.А). С переходом в хидари-дзенкуцу-дачи нанесите правой рукой удар гьяку-дзуки в грудь (рис. 59.Б), затем с переходом в хидари-фудо-дачи левой рукой удар маваши-дзуки в голову (рис. 59.В).

3. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 60.А). Нанесите левой рукой удар чоку-дзуки в голову (рис. 60.Б). Затем одновременно с подшагом сурикондэ отдерните левую руку к правому уху (рис. 60.В) и нанесите левой рукой второй удар тэтцуи в голову (рис. 60.Г).

4. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 61.А). Выполните сурикондэ вперед и нанесите левой рукой удар чоку-дзуки в грудь (рис. 61.Б, В). Затем этой же рукой удар уракен-учи в голову сверху (рис. 61.Г).

5. И.П. — хачиджи-дачи (рис. 62.А). Отставьте назад правую ногу и перейдите в позицию хидари-кокуцу-дачи, одновременно выполните блок сото-удэ-укэ левой рукой (рис. 62.Б). Затем, не меняя стойки, поднесите кулак левой руки к правому уху и нанесите удар тэтцуи в голову (рис. 62.В). Перейдите в позицию хидари-дзенкуцу-дачи и нанесите удар гьяку-дзуки правой рукой в грудь (рис. 62.Г).

6. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 63.А). С переходом в хидари-дзенкуцу-дачи нанесите правой рукой удар гьяку-дзуки в грудь (рис. 63.Б), затем правой ногой удар мае-гери-кэкоми в живот (рис. 63.В).

7. И.П. — миг и-фудо-дачи (рис. 64. А). Сделайте шаг правой ногой назад в стойку хидари-фудо-дачи с блоком гедан-барай левой рукой (рис. 64.Б), затем проведите удар гьяку-дзуки правой рукой в грудь (рис. 64.В) и мае-гери-кэаге в голову (рис. 64.Г).

8. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 65.А). Нанесите правой ногой удар йоко-гери-кэкоми в грудь (рис. 65.Б). С постановкой правой ноги в киба-дачи (правым боком к противнику) проведите удар шуто-учи правой рукой в голову (рис. 65.В).

9. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 66.А). Нанесите правой ногой удар маваши-гери в голову (рис. 66.Б). С переходом в позицию киба-дачи (правым боком к противнику) проведите правой рукой удар уракен-учи в голову сверху (рис. 66. В).

10. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 67.А). Сделайте подшаг правой ногой вперед и перейдите в позицию хидари-каги-дачи с разворотом корпуса влево (рис. 67.Б). Затем нанесите левой ногой удар уширо-гери (рис. 67.В) и с постановкой левой ноги в киба-дачи выполните левым кулаком удар тэтцуи в голову (рис. 67.Г).

11. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 68.А). Нанесите мае-гери-кэкоми правой ногой в живот (рис. 68.Б), затем мае-гери-кэаге левой ногой в голову (рис. 68.В). С постановкой левой ноги проведите ои-дзуки левой рукой в голову (рис. 68.Г).

12. И.П. — киба-дачи (рис. 69.А). Развернитесь влево на 90 градусов. С переходом в позицию хидари-кокуцу-дачи одновременно левой рукой выполните блок удэ-укэ (рис. 69. Б). Нанесите правой ногой удар мае-гери-кэкоми в живот (рис. 69.В) и проведите правой рукой ои-дзуки в грудь (рис. 69.Г).

13. И.П. — хачиджи-дачи (рис. 70.А). Выполните левой ногой блок ура-микадзуки-гери-укэ (рис. 70.Б) и с переходом в киба-дачи — блок правой рукой удэ-укэ (рис. 70.В). Затем нанесите левой рукой чоку-дзуки в живот, а вслед за ним правой — в голову (рис. 70.Г, Д).

14. И.П. — хачиджи-дачи (рис. 71.А). Отставьте правую ногу назад и перейдите в позицию хидари-кокуцу-дачи, одновременно выполните левой рукой блок шуто-укэ (рис. 71.Б). Затем подтяните левую ногу к правой и нанесите ею удар мае-гери-кэаге в грудь (рис. 71.В, Г). С постановкой левой ноги вперед перейдите в позицию дзенкуцу-дачи и правой рукой проведите гьяку-дзуки в живот (рис. 71.Д).

15. И.П. — хидари-фудо-дачи. В ответ на удар воображаемого противника перейдите в позицию хидари-некоаши-дачи (рис. 72.А) и нанесите левой ногой маваши-гери в корпус (рис. 72.Б). Одновременно с постановкой левой ноги в позицию хидари-дзенкуцу-дачи выполните левой рукой блок аге-укэ (рис. 72.В). Затем нанесите правой рукой удар шуто-учи в голову (рис. 72.Г).

16. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 73.А). Выполните левой рукой блок аге-укэ с одновременным переходом в хидари-некоаши-дачи (рис. 73.Б). Нанесите поочередно йоко-гери-кэаге левой ногой в живот (рис. 73.В) и гьяку-дзуки правой рукой в голову (рис. 73.Г), маваши-гери правой ногой в корпус (рис. 73.Д) и с переходом в позицию миги-дзенкуцу-дачи удар правой рукой тэтцуи в голову (рис. 73.Е).

17. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 74.А). Нанесите левой рукой удар чоку-дзуки в голову (рис. 74.Б), затем правой ногой мае-гери-кэаге в голову (рис. 74.В). После постановки правой ноги вперед сделайте подшаг левой ногой в каги-дачи, одновременно разверните корпус вправо (рис. 74, Г, Д) и выполните удар ногой уширо-маваши-гери в корпус (рис. 74.Е).

18. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 75.А). Перейдите в позицию хидари-некоаши-дачи (рис. 75.Б) и нанесите левой ногой удар мае-гери-кэаге в живот (рис. 75.В). Затем с постановкой левой ноги вперед выполните поочередно правой рукой удар гьяку-дзуки в голову (рис. 75.Г), правой ногой удар ура-маваши-гери в корпус (рис. 75.Д) и левой рукой гьяку-дзуки в живот (рис. 75.Е).

19. И.П. — хачиджи-дачи (рис. 76.А). В ответ на атаку противника сделайте правой ногой шаг назад в позицию хидари-дзенкуцу-дачи, одновременно выполните левой рукой блок гедан-барай (рис. 76.Б). Затем нанесите поочередно правой рукой гьяку-дзуки в грудь (рис. 76.В), микадзуки-гери правой ногой в голову (рис. 76.Г) и, не опуская правой ноги, йоко-гери-кэкоми в грудь (рис. 76.Д, Е).

20. И.П. — хидари-фудо-дачи. Перейдите в позицию хидари-дзенкуцу-дачи и нанесите поочередно правой рукой удар гьяку-дзуки в голову (рис. 77.А) и правой ногой мае-гери-кэаге в живот (рис. 77.Б). Затем, не опуская ноги, развернитесь к воображаемому «противнику» спиной и проведите удар правой ногой уширо-гери (рис. 77.В, Г).

 

2.1.2. ФОРМАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПРИЕМОВ РУКОПАШНОГО БОЯ

Комплексы рукопашного боя (ката, пумсэ, тао) представляют собой объединенные единым стилем системы приемов определенного технического уровня, имитирующие бой в различных ситуациях.

По умению выполнять комплексы можно судить об уровне владения базовой техникой.

Полностью понять и осознать рациональность всех движений комплексов можно лишь со временем, достигнув определенного уровня мастерства. С каждым исполнением нужно находить в комплексах что-то новое, постепенно продвигаясь к совершенству.

Комплексы являются прекрасным физическим упражнением, в котором гармонично работают все мышцы. Они развивают равновесие, силу и скорость, координацию движений и правильное дыхание, выполнение приемов в них следует в определенной логической последовательности, кодирующей реальные боевые ситуации. В процессе занятий комплексы можно исполнять и под ритмичную музыку.

Начинающий должен разучивать комплексы последовательно, движение за движением, медленно, но правильно. Лишь после нескольких занятий можно выполнять комплексы с боевой скоростью, не обращая внимания на детали. Затем снова следует возвращаться к медленному, тщательному исполнению, а затем вновь — в боевом темпе, но уже на более высоком уровне мастерства.

Терпеливое разучивание правильности стиля выполнения движений — наиболее верный путь к успеху. Комплексы рукопашного боя, представленные в данном пособии, характеризуются тем, что разработаны на основе описанной в нем базовой техники, выполняются на 16 счетов (т. е. унифицированы с методикой, принятой в Вооруженных Силах) и не привязаны к конкретному стилю. Несмотря на их небольшой объем, по степени сложности и заложенной в них информации (в том числе за счет избегания повторов, характерных для большинства стилей восточных единоборств), представленные комплексы подводят Вас к техническому уровню «инструктора». И тем не менее, в силу этих же причин, не могут быть заменой базовым, принятым в различных школах восточных единоборств.

Порядок разучивания комплексов

1. Медленное, расслабленное выполнение с разделением отдельных приемов.

2. Медленное, расслабленное (без фиксации) слитное выполнение в высокой стойке.

3. Медленное выполнение в самой низкой стойке с напряжением всех мышц.

4. Медленное, расслабленное выполнение в высокой стойке, но с фиксацией ударов и блоков в их конечной фазе.

5. Резкое, ритмичное выполнение комплекса в различных по высоте стойках с разделением отдельных приемов и с акцентированным выдохом на каждый удар и блок.

6. То же, но с разделением по связкам. Сами связки выполняются в боевом темпе, после каждой — небольшая пауза.

7. Выполнение комплекса в боевом темпе.

Комплекс № 1

Исходное положение хачиджи-дачи (рис. 78).

1. Шаг левой ногой в левую сторону в стойку киба-дачи. Одновременно выполните блок удэ-укэ правой рукой (рис. 79).

2. Левой рукой нанесите удар чоку-дзуки в живот (рис. 80).

3. Правой рукой нанесите удар чоку-дзуки в голову (рис. 81).

4. Развернитесь на месте влево на 90 градусов с переходом в положение хидари — кокуцу — дачи. Одновременно выполните левой рукой блок удэ-укэ (рис. 82).

5. Нанесите удар мае-гери-кэаге правой ногой в грудь (рис. 83).

6. С переходом в миги-дзенкуцу-дачи правой рукой нанесите удар ои-дзуки в грудь (рис. 84).

7. Развернитесь через правое плечо на 180 градусов с переходом в стойку миги-дзенкуцу-дачи. Одновременно выполните правой рукой блок аге-укэ (рис. 85).

8. Нанесите левой рукой удар гьяку-дзуки в голову (рис. 86).

9. Нанесите левой ногой удар мае-гери-кэаге в грудь (рис. 87).

10. Без постановки левой ноги развернитесь вправо на 90 градусов в положение миги — дзенкуцу — дачи. Одновременно выполните правой рукой блок гедан-барай (рис. 88).

11. Левой ногой нанесите удар мае-гери-кэаге в голову с переходом в хидари-фудо-дачи (рис. 89).

12. Правой ногой нанесите удар мае-гери-кэаге в голову (рис. 90).

13. Не опуская правую ногу, развернитесь через правое плечо на 180 градусов в положение миги-дзенкуцу-дачи. Одновременно правой рукой выполните блок гедан-барай (рис. 91).

14. Левой рукой нанесите удар ои-дзуки в грудь (рис. 92).

15. Правой рукой нанесите удар ои-дзуки в грудь (рис. 93).

16. Подставьте правую ногу к левой в И.П. — хачиджи-дачи (рис. 94).

Комплекс № 2

И.П. — хачиджи-дачи (рис. 95).

1. Сделайте правой ногой шаг назад в положение хидари — дзенкуцу — дачи. Одновременно выполните левой рукой блок удэ-укэ (рис. 96).

2. Правой рукой нанесите гьяку-дзуки в грудь (рис. 97).

3. Правой ногой нанесите удар мае-гери-кэаге в грудь с последующим переходом в киба-дачи. Одновременно с постановкой ноги правой рукой нанесите удар тэтцуи-учи в вертикальной плоскости в голову (рис. 98, 99).

4. Подставьте правую ногу к левой и левой ногой нанесите удар влево йоко-гери-кэкоми в живот. После удара возвратитесь в положение хачиджи-дачи.

5. Правой ногой нанесите вперед удар мае-гери-кэкоми в живот (рис. 101).

6. Не опуская правую ногу, нанесите ею удар уширо-гери назад в живот (рис. 102).

7. Не опуская правую ногу, развернитесь вправо на 90 градусов в стойку миги-кокуцу-дачи. Одновременно выполните правой рукой блок шуто-укэ (рис. 103).

8. Перейдите в стойку миги — дзенкуцу — дачи и одновременно левой рукой нанесите удар гьяку-дзуки в грудь (рис. 104).

9. Левой ногой нанесите удар маваши-гери в голову с переходом левым боком к противнику в положение киба-дачи (рис. 105).

10. С постановкой левой ноги поверните голову вправо, одновременно нанесите левой рукой тэтцуи-учи в горизонтальной плоскости в голову, а правой рукой выполните гедан-барай (рис. 106).

11. Левой ногой выполните блок микадзуки-гери-укэ вовнутрь с поворотом на 180 градусов и переходом в положение киба — дачи (рис. 107).

12. Левой рукой нанесите влево удар уракен-учи в голову (рис. 108).

13. Развернитесь вправо на левой ноге на 90 градусов в положение киба-дачи и нанесите левой рукой маваши-эмпи-учи в голову (рис. 109).

14. Сделайте правой ногой шаг влево в положение хидари — каги — дачи. Одновременно левой рукой выполните блок шуто-укэ (рис. 110).

15. Нанесите левой ногой влево удар уширо-маваши-гери в грудь (рис. 111).

16. Примите исходное положение хачиджи — дачи (рис. 112).

Примечание: при правильном выполнении Вы должны возвратиться в ту же точку, откуда начали комплекс.

 

2.1.3. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ФАКТОРА НЕОБЫЧНОСТИ В САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ

В настоящее время, в период бурного развития технических средств и большого объема информации, современный человек постоянно находится в состоянии дефицита времени. Поэтому разучивание все новых и новых форм двигательных действий не безгранично. В связи с этим существенное значение имеет включение в самостоятельную тренировку на технику таких методических приемов, которые характеризуются введением фактора необычности при выполнении привычных действий.

1. Выполнение ударов, связок, комплексов из необычных положений. Для реализации этого приема используйте в первую очередь различную высоту стоек (высокую, среднюю и низкую), а также выполняйте удары как впереди, так и сзади стоящей ногой. Применяйте различные способы перемещений перед нанесением ударов и исходные положения (сидя на полу или стуле, из положения лежа на спине, груди или на боку). Все эти действия помогут Вам приспособиться к различным боевым ситуациям.

2. Изменение привычной скорости или темпа выполнения технических действий. При тренировке отдельных ударов, а также связок и комплексов постоянно изменяйте скорость и темп их выполнения от медленного до максимального и наоборот, но не в ущерб правильности. Учитесь варьировать скоростью выполнения отдельного удара (например, достижением максимума в конечной фазе или равномерным ее распределением по траектории). Так, иногда тактические задачи требуют некоторого замедления удара, т. е. необходимости «показать удар» в начале движения, чтобы противник сумел среагировать на него защитой, после чего наносится молниеносный удар в другую уязвимую точку.

3. Комбинирование привычных действий в непривычных сочетаниях. Для реализации данного методического приема применяйте в своих занятиях придуманные Вами комбинации экспромтом, т. е. без предварительного разучивания. Постепенно уменьшайте время от начала составления связки до ее реализации, доводя спонтанность выполнения до максимума. Лучшим упражнением для этого является бой с «тенью».

4. Направленное применение различных отягощений. С этой целью выполняйте удары, связки и комплексы с гантелями различного веса в руках, а также применяйте специально изготовленные утяжелители («манжеты»), крепящиеся на руках, ногах или поясе.

5. Изменение пространственных границ, в которых выполняется действие. Для реализации этого приема учитесь наносить удары в узком коридоре, комнате с расставленными в различном порядке стульями, на маленькой полянке или тропинке во время утренней физической зарядки, на лестничной площадке или стоя на ступеньке, на достаточно большой площадке с выполнением различных ударов и блоков по ее границам с целью тренировки передвижений и т. д.

6. Использование различного оборудования, естественных условий окружающей среды и состояния организма. Эффективным способом реализации данного методического приема является проведение тренировки в различных условиях: на деревянном полу или паркете, на песке или траве, стоя в воде или на снегу и т. п. Периодически выполняйте работу на технику в конце занятий на фоне утомления или без предварительной разминки. Последнее надо делать очень осторожно, так как можно получить серьезную травму. Но, с другой стороны, жизненные ситуации иногда не дают времени на предварительное «разогревание» мышц и связок и надо быть к этому готовым.

 

2.2. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ РАЗВИТИЯ СПОСОБНОСТИ ПОДДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ

При всей динамичности двигательных актов они всегда связаны с поддержанием относительно устойчивого положения тела, т. е. равновесия. Без определенной устойчивости позы невозможно эффективно наносить удары, особенно ногами.

Специфическими средствами направленного совершенствования данной способности служат упражнения в равновесии, методические приемы, специально ориентированные на мобилизацию способности поддерживать равновесие, а также средства и способы избирательного воздействия на функции вестибулярного аппарата.

Основным средством развития равновесия в восточных единоборствах является балансирование в стойках и выполнение ударов, особенно ногами. Кроме этого, можно применять упражнения и методические приемы, предъявляющие более высокие требования к способности поддерживать равновесие. К ним относятся:

1. Удержание длительное время промежуточного (на одной ноге) и конечного положений при ударах ногами.

2. Временное исключение или ограничение зрительного самоконтроля, т. е. выполнение технических приемов с закрытыми глазами или с повязкой на глазах.

3. Уменьшение площади опоры (стойки, подскоки и др. перемещения на одной ноге, удержание равновесия на узкой опоре).

4. Увеличение высоты опорной поверхности до 1–2 метров, на которой можно выполнять упражнения на балансирование в стойках или удары ногами и руками. Психический эффект высоты заставляет проявлять дополнительные мобилизующие возможности организма, тем самым увеличивая способность поддерживать равновесие.

5. Введение неустойчивой опоры. С этой целью используются упражнения на качающемся бревне, доске и др. подручных средствах. Очень эффективны упражнения на мягкой опоре типа надувного матраца. При передвижении в общественном транспорте можно использовать упражнение на сохранение равновесия под воздействием разнообразных ускорений (со страховкой руками).

6. Фиксация статических положений и нанесение ударов после выполнения вращательных движений (кувырков, прыжков с поворотами и др.).

7. Выполнение ударов, связок и комплексов на скользкой поверхности (например, на льду).

Систематическое применение этих упражнений и методических приемов позволит Вам улучшить способность поддерживать равновесие и тем самым повысить техническое мастерство.

 

2.3. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ РИТМА, РАЦИОНАЛЬНОГО МЫШЕЧНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ И ТОЧНОСТИ ДВИЖЕНИЙ

Одной из комплексных характеристик техники является ритм, под которым понимается оптимальная степень нарастания и спада усилий, а также рациональное соотношение длительности фаз напряжения и расслабления в режиме мышечной деятельности.

Для ритмично выполняемых физических упражнений характерна четко согласованная последовательность «включения» различных мышечных групп по ходу действия.

Ритм отдельного удара в основном строится по принципу относительно непрерывного наращивания мощности движений к решающей фазе. Особенно большое значение имеет ритм при выполнении комбинаций приемов, т. к. технические особенности каждого из них имеют временные, пространственные и скоростные различия и упорядочить их в составе единой связки можно только выполняя в определенном ритме.

Вместе с тем, в силу зависимости характеристик действия от внешних условий, конкретные проявления ритма в определенной мере варьируют. Так, исходя из тактических соображений, можно построить ритм комбинации на акцентированном выполнении только последнего удара, или всех ударов в отдельности, и т. д.

Об индивидуальных вариациях ритма можно сказать: у каждого человека в связи с присущими ему особенностями могут быть свои разновидности ритма, однако они не должны выходить за известные границы, определяемые объективно необходимой ритмической структурой комбинации.

Направленное формирование и совершенствование ритма составляет как бы стержневую линию всего процесса совершенствования техники рукопашного боя, при этом воспитание способности к рациональному расслаблению неработающих мышц составляет столь же существенную его сторону, как и совершенствование способности к мышечным напряжениям.

Естественная для начальной стадии формирования двигательного навыка координационная напряженность преодолевается на основе рационального построения процесса разучивания техники ударов, передвижений, стоек и защиты с использованием методов и приемов, способствующих оптимальному регулированию напряжений и расслаблений мышц, целесообразному сочетанию и чередованию их в определенном ритме (см. гл.1).

Однако это не снимает целиком проблемы с излишней мышечной напряженностью. Ведь она может проявляться и в хорошо разученных приемах, когда, например, они выполняются с определенной мобилизацией силовых и скоростных возможностей в реальной схватке, а также под влиянием утомления, сложных или стрессовых ситуаций, испуга и других причин. Особое внимание в борьбе с мышечной напряженностью приходится уделять в случае врожденной или приобретенной в результате нерациональной методики силовой подготовки гипермиотонии (нарушения тонуса мышц).

Всем этим обусловлена необходимость применения средств, методов и методических приемов, специально направленных на совершенствование способности регулировать мышечный тонус, исключать излишнюю мышечную напряженность, рационально расслаблять мышцы.

В процессе самостоятельных занятий непременным условием предупреждения и преодоления мышечной напряженности является формирование внутренней установки на расслабление, которая предусматривала бы проявление ее как в состоянии покоя, так и во время предельной мобилизации усилий. Методическими приемами реализации данной установки могут быть следующие:

1. Перед выполнением технического приема мысленно воспроизведите его психомоторный образ с особой концентрацией внимания на моментах необходимого расслабления.

2. Постоянно контролируйте свою мимическую мускулатуру, которая зачастую хорошо отражает общую напряженность или раскрепощенность.

3. Выполняйте отвлекающе-раскрепощающие задания типа «переключить самоконтроль с техники удара на окружающую обстановку», «решать арифметическую задачу по ходу выполнения комплекса рукопашного боя» и др.

Хорошим методическим приемом, способствующим организации ритмической структуры, является выполнение комплексов рукопашного боя под музыкальное сопровождение.

Особую группу составляют методические приемы, способствующие уменьшению влияния факторов, усиливающих напряженность. К ним относятся приемы использования эффекта облегчения действия за счет применения дополнительных внешних сил.

Например, выполнение удара с опорой у гимнастической стенки (см. гл. 1). Данный прием позволяет за счет устранения отвлечения внимания на сохранение равновесия сосредоточиться на траектории удара и финальной точности в сочетании с высокой скоростью и мощностью.

К этой группе методических приемов можно отнести и имитацию ударов при помощи ремня с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия. Это способствует сосредоточению внимания на направлении и форме удара (рис. 113).

Эту же задачу можно решать, выполняя удары с использованием удерживающей петли (рис. 114).

Этот методический прием позволяет за счет фиксированного равновесия и расслабления мышц, поддерживающих позу, сосредоточить внимание на координационной сложности удара.

Кроме охарактеризованных основных средств и методических приемов воспитания способности преодолевать излишнюю мышечную напряженность используют ряд дополнительных факторов. К ним относятся идеомоторные упражнения и аутогенная тренировка.

Идеомоторный акт — это трансформация представления о движении мышц в реальное его выполнение на уровне появления нервных импульсов, обеспечивающих движение. Они незаметны для глаза, но объективно существуют. Кроме этого, при идеомоторном акте могут возникать и вегетативные реакции: учащение пульса, дыхания и др.

Механизм идеомоторных реакций — условно-рефлекторный, и его используют для совершенствования техники любых двигательных действий, а тренирующий эффект заключается в многократном мысленном повторении приемов, связок (комбинаций) и комплексов рукопашного боя, приводящих к закреплению системы механизмов движений и действий. Однако тренирующая функция представления строго индивидуальна и зависит от некоторых свойств личности и колеблется от высокой до низкой ее выраженности.

При представлении отдельного приема (удара, блока и т. д.) в системе Ваших занятий тренирующий эффект идеомоторной тренировки особенно выражен при овладении пространственными признаками и в меньшей степени — временными и силовыми. В то же время эффект от такой тренировки: 1) зависит от яркости и отчетливости представления изучаемого приема и многократного (3–4 раза и более) его мысленного воспроизведения; 2) возрастает, если представление сопровождается «мысленным проговариванием» всего процесса его выполнения; 3) проявляется скачкообразно, есть периоды, когда он носит скрытый характер; 4) может быть негативным, если представление о выполнении приема содержит ошибки.

Особенно эффективна идеомоторная тренировка в процессе совершенствования связок и комплексов. Старайтесь как можно чаще (в перерывах на работе или учебе, в транспорте, перед сном и т. д.) мысленно воспроизводить разучиваемую связку или комбинацию, это поможет Вам не только запомнить их структуру, но и, сопоставляя с описанием, исправлять ошибки в технике. На самостоятельных занятиях перед выполнением связок и комплексов целесообразно однократно мысленно их воспроизводить.

На принципе физиологической реакции организма на воображаемый раздражитель основана методика аутогенной тренировки. Например, представление чувства тяжести расслабляет мышцы, а чувства тепла — расширяет сосуды. Чтобы овладеть аутотренингом, Вам понадобится несколько недель или месяцев ежедневных занятий. Прежде чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемой формулы, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение поставленной задачи. Для проведения аутогенной тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» — сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено. Приняв позу, начинайте проговаривать необходимый текст. Не спешите, старайтесь добиться ощущений, о которых идет в них речь.

Начальной формулой являются слова: «Я успокаиваюсь.» После этого следуют такие формулы:

1. Мое лицо спокойно.

2. Весь мой организм спокоен.

3. Мое дыхание ровное и спокойное.

4. Моя правая рука расслаблена.

5. Я ощущаю тепло в правой руке.

6. Моя правая рука становится тяжелой.

7. Я не могу ее поднять (затем то же и для левой руки).

8. Моя правая нога расслаблена.

9. Я ощущаю тепло в правой ноге.

10. Моя правая нога становится тяжелой.

11. Я не могу ее поднять (то же — и для левой ноги).

12. Мышцы спины расслаблены.

13. Мышцы живота расслаблены.

14. Все мое тело расслаблено.

15. Чувствую приятное тепло во всем теле.

16. Я совершенно спокоен.

17. Я отлично отдохнул.

18. Я полон сил и энергии.

19. Я могу встать и действовать.

Каждую формулу повторяйте 2–3 раза. Применяйте аутогенную тренировку после интенсивных занятий, в свободное время или перед сном без формул активации. Имеются и другие варианты аутотренинга, их можно найти в специальной литературе.

Для снятия высокого мышечного тонуса можно использовать также спокойное плавание, контрастный душ, сауну, массаж.

Существенное значение в процессе совершенствования базовой техники имеет целенаправленное развитие точности передвижений, стоек, ударов и защиты. В теории и методике спортивной тренировки различают пространственную, временную и динамическую точность движений. Однако, разделяя различные стороны точности, следует заметить, что они могут реализоваться только в единстве. Поэтому, выполняя упражнения преимущественно на достижение пространственной точности движений, необходимо одновременно реализовать установку на соответствие друг другу всех сторон точности. Особенно важно это при совершенствовании техники рукопашного боя, где финальная точность удара сочетается с определенной траекторией, а также с высокой скоростью и мощностью исполнения. Даже временное пренебрежение скоростно-силовыми параметрами ради пространственной точности отрицательно сказывается на результативности ударов.

На определенных этапах Вашей тренировки, особенно на стадии разучивания, целесообразно сосредоточить внимание на совершенствовании преимущественно пространственной точности. Наряду с уже названными методическими приемами можно рекомендовать выполнение с этой целью ' технических действий перед зеркалом. Это распространенный и эффективный прием тренировки в единоборствах, позволяющий Вам зрительно координировать исполнение разнообразных технических приемов и своевременно исправлять ошибки.

В целях совершенствования финальной точности в процессе самостоятельной тренировки можно применять удары по различным малым целям (боксерским грушам, набивным мячам, листьям на деревьях и т. д.). Использование данных средств в качающемся режиме позволит Вам усилить эффект от тренировки финальной точности ударов.

Таким образом, следует заметить, что только применяя в единстве все средства, методы и методические приемы, можно повысить свой технический потенциал. Но только в процессе тренировки с партнером можно стать настоящим мастером.

Поэтому, используя данное пособие для самостоятельных занятий по овладению базовой техникой, все же рекомендуем тем, кто еще не записался в спортивные секции, заняться одним из видов единоборств: каратэ-до, таэквондо, ушу и др.