Глава 8. «Гурман»
Вкратце: как и когда
Этап «Гурман» предназначен исключительно для того, чтобы получать удовольствие, и включает в себя вкусные блюда, которые позволят вам надолго сохранить форму. Вы можете рассчитывать на то, что в среднем похудеете на 3,5-5 кг за первый месяц и, в зависимости от индивидуальных особенностей, еще на 2,5-4 кг за каждый последующий месяц.
Если вы вдруг перестанете худеть на этапе «Гурман», на несколько дней перейдите на этап «Бистро» или «Кафе», чтобы сбросить пару килограммов.
Основные принципы этапа «Гурман»
Варианты меню
Помимо общих принципов этапа «Гурман», я предлагаю четыре особых меню для тех, кому нужно поддержать энтузиазм, и тех, кто старается во время диеты вернуть себе забытое удовольствие от еды. Эти меню помогут вам дойти до цели и достичь желаемого веса, причем вы сможете наслаждаться такими продуктами, как картофель, макароны и хлеб, которые строго запрещены в других диетах.
• Классическое меню: представляет широкий спектр разнообразных рецептов, ими можно пользоваться по порядку или чередовать с другими вариантами.
• картофельное меню: большинство диет исключает некоторые продукты, заклеймив их позором как источники жира и лишних килограммов. На первых местах в списках этих запрещенных продуктов — враг номер один, по мнению некоторых, картофель. Однако, что касается питательной ценности, в пользу картофеля можно сказать многое: 100 г содержит 90 калорий, 19 г сложных углеводов, 30 мг магния, 380 мг калия и 1 мг железа.
• Благодаря низкому содержанию целлюлозы картофель является легкоусвояемым продуктом, который также придает ощущение сытости. Благодаря легкому перевариванию он не повышает температуру тела, что благоприятно для сна, и это делает его идеальным овощем для ужина. Так почему у картофеля такая дурная репутация?
• Потому что мы привыкли есть его с жирами в виде сливочного и растительного масла и сметаны. Если вы едите картофель без таких вредных дополнений, в нем нет ничего плохого. Картофельное меню включает в себя рецепты вкусных и питательных блюд на основе картофеля, которыми можно питаться неделю подряд или перемежать их с рецептами из других разделов.
• Макаронное меню: макароны — еще один продукты, запрещаемый многими диетами, хотя на это опять-таки нет достаточных причин. Что касается энергетической ценности, то обычные макароны содержат 355 калорий на 100 г, 12,5% белка, 1,2% жира, 73,5% углеводов и 4% клетчатки. При условии сбалансированного питания создать диету на основе макарон довольно просто. Можно устроить себе макаронную фиесту на целую неделю или чередовать меню с вариантами из других разделов.
• Бутербродное меню: это типичное заблуждение, что диета и хлеб якобы несовместимы. В среднем в хлебе содержится 250 калорий на 100 г, 8% белка и 50% сложных углеводов. Это важный источник витамина В, а также он богат магнием — 0,3% в белом хлебе и 0,9% в хлебе из муки грубого помола — и медью. Он не содержит жира — кроме некоторых видов хлеба — и хорошо насыщает. Бутербродное меню ставит во главу угла скромный сэндвич. Если хотите получить еще больше удовольствия, то нет ничего вкуснее свежего хлеба, купленного еще теплым в ближайшей булочной или хлебном отделе соседнего супермаркета.
• Вегетарианское меню: на всех этапах парижской диеты вы можете легко заменить мясо , чтобы получить вегетарианский вариант. Вегетарианский рацион богат клетчаткой и поэтому очень полезен для пищеварения. На вегетарианской диете женщины могут испытывать дефицит железа, но этого легко избежать, употребляя в пищу много чечевицы и хлеба или хлопьев для завтрака из нескольких видов зерна либо принимая железо в виде пищевых добавок.
Французская кухня знаменита своими соусами, но в составе многих традиционных соусов слишком много сливок и сливочного масла. Вместо них я предлагаю несколько полезных соусов и маринадов, которые насытят ваши блюда новыми вкусами.
• Рецепты заправок и соусов рассчитаны на несколько порций, их можно хранить в холодильнике несколько дней. По желанию, можно использовать эти заправки вместо одной чайной ложки оливкового масла в рецептах.
Приспособьте меню под себя
Меню можно использовать в любом удобном вам порядке. Вы можете составить собственный план: переставлять дни местами или чередовать их с меню из других разделов, которые идут после классического. А если хотите еще больше приспособить диету под свои вкусы, попробуйте либо питаться по рецептам на каждый завтрак, обед и ужин, либо выбрать свой вариант из . При условии, что вы съедите все продукты (или их эквиваленты) одного меню на день, можно даже поменять местами приемы пищи и съесть завтрак на обед или обед на ужин, если будет такое желание.
При подгонке меню под себя самое главное — соблюдать указанное количество, потому что именно правильный баланс порций и продуктов из разных пищевых групп отличает здоровый рацион от слишком калорийного. Если иное не указано в списке пищевых , обязательно придерживайтесь следующих размеров порций:
110 г нежирного мяса или рыбы
170 г обезжиренного йогурта без добавок
140 г творога 1%-ной жирности
30 г твердого сыра
1 фрукт (140 г)
Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и таких напитков без сахара, как черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола и даже овощной бульон, который превосходно утоляет аппетит. Чтобы приготовить овощной бульон, просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте бульон в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования.
И помните, что мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны. Либо вы можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).
Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите. Заменители сахара бывают в виде таблеток, порошка и жидкости, они хороши для любителей сладкого, так как не добавляют лишних калорий.
Примерный рацион на день
Завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
• 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2-3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.)
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Второй завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
Обед
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав
• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт
• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Полдник
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
Ужин
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию)
• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт
• 100 г углеводов (макароны, рис, кускус, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина
• 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт
• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 1 фрукт (140 г)
Рецепты заправок и соусов
Базовая заправка
2 ст. ложки растительного масла
1 ст. ложка горчицы
3 ст. ложки воды
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Зеленая заправка
Дополнительные ингредиенты, которые вы по желанию можете добавить в базовую заправку (см. выше)
Измельченные в блендере помидоры либо морковный сок или другой овощной сок
Свежая зелень по вкусу
85 г обезжиренного йогурта без добавок или 70 г творога 1%-ной жирности
Морковно-лимонная заправка
2 ст. ложки морковного сока
1/2 ст. ложки горчицы
2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна
3 ст. ложки лимонного сока
1 ст. ложка малинового уксуса
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Томатно-цитрусовая заправка
110 мл томатного сока
Сок 1 грейпфрута
1 зубчик чеснока, раздавленный
Сок 1 апельсина
1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля
Сок 1 лимона
1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука
1 луковица шалота, мелко нарезанная
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна
Цедра 1 лимона
2 ч. ложки оливкового масла
Горчица по вкусу
Соль и перец
подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Овощная заправка
110 мл томатного сока
3 ст. ложки грейпфрутового сока и/или лимонного сока
110 мл морковного сока
90 мл сельдерейного сока
2 ч. ложки оливкового масла
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Йогуртовая заправка (диетический майонез)
230 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ст. ложка белого уксуса
1 яичный желток
1 ч. ложка горчицы
1 ст. ложка лимонного сока Семена из 1 стручка ванили
Соль и перец
3 яичных белка
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте все ингредиенты, кроме яичного белка. Взбейте белки в крепкую пену и вмешайте в заправку.
Соус грибиш
Йогуртовая заправка (см. выше)
1 белок сваренного вкрутую яйца, мелко нарезанный
2 мелких маринованных овоща, мелко нарезанных
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна
1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)
Смешайте ингредиенты.
Совет: подавайте со спаржей, картофелем, жареной курицей и т. п.
Соус равигот
Йогуртовая заправка (см. выше)
2 ст. ложки каперсов
1/2 луковицы, мелко нарезанной
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)
Смешайте ингредиенты.
Совет: подавайте с овощами, морепродуктами, мясом или птицей.
Маринад для рыбы или морепродуктов
1 ст. ложка мелко нарезанного шнипчпука
1 мелко нарезанная луковица шалота
1 ст. ложка винного уксуса и/или бальзамического уксуса
1/2 ст. ложки горчицы и/ или щепотка чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Томатный соус
1 луковица, мелко нарезанная
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст. ложка оливкового масла
4 крупных помидора (ок. 680 г) без кожицы и семян
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Потушите лук и чеснок в оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры, соль и перец. Тушите 15 минут, затем измельчите в блендере.
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Тост
1 ломтик (30 г) французского багета
2 ч. ложки (10 г) сливочного масла
Приготовление: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 апельсин
Обед
Свекольный салат
Большой пучок зеленых овощей (шпинат, цикорий, салат айсберг и т. п.)
2 небольшие вареные свеклы
1 среднее яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное кубиками
1 ст. ложка лимонного сока или уксуса
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Положите овощи в миску, добавьте свеклу и яйцо. В отдельной емкости смешайте лимонный сок или уксус с петрушкой и приправами. Заправьте салат и подавайте.
Фаршированная телятина
110 г нарезанных грибов
30 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками
2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна
Щепотка мускатного ореха
Соль и перец
85 г телячьей отбивной
240 мл томатного сока
1 зубчик чеснока, раздавленный
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте 50 г грибов с ветчиной, тархуном, мускатом, солью и перцем. Сделайте надрез на отбивной и нафаршируйте грибной смесью. Налейте томатный сок в форму для выпечки и положите телятину. Запекайте примерно 30 минут. Тем временем потушите чеснок и оставшиеся грибы в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды. Посыпьте солью и перцем и подавайте с говядиной.
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Салат из грейпфрута с креветками
1/2 грейпфрута
55 г творога 1%-ной жирности
55 г креветок
1 ст. ложка каперсов
Щепотка паприки
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Разрежьте грейпфрут пополам. Достаньте мякоть с помощью ножа. Удалите кожицу и порежьте на большие кубики. Смешайте творог, креветки, каперсы и паприку в миске, посолите и поперчите. Тщательно очистите половину кожуры грейпфрута, чтобы получилась «чаша», и подавайте в ней салат.
Салат с говядиной
55 г нежирной говядины, нарезанной кубиками
2 мелких маринованных овоща
Большой пучок салата
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Соедините ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
85 г обезжиренного йогурта без добавок
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Блин и ягодный йогурт
1 блин
1 ч. ложка кленового сиропа
1 стакан (230 г) ягод, свежих или замороженных
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 2 мин. / Готово через: 3 мин.
Разогрейте блин, полейте сиропом. Смешайте ягоды с йогуртом и подавайте.
Обед
Огурец с мятой
1 средний огурец (100 г) без семян, нарезанный тонкими кружками
85 г обезжиренного йогурта без добавок
2 ст. ложки мелко нарезанной свежей мяты
1 ч. ложка рапсового масла
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте все ингредиенты и подавайте блюдо охлажденным.
Говяжий бургер с зеленым перцем
110 г нежирного говяжьего фарша
1 ч. ложка томатной пасты
55 г мелко нарезанного лука
2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки
1 ч. ложка оливкового масла
Соль и перец
1 средний зеленый перец, нарезанный соломкой
Салат для подачи
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте фарш с томатной пастой, луком, петрушкой, оливковым маслом, солью и перцем и сформируйте котлеты. Положите в форму для выпечки вместе с перцем, накройте фольгой и запекайте 30 мин или по желанию. Подавайте на листьях салата, положив сверху зеленый перец.
Фрукты
1 апельсин
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Ужин
Соус из творога
110 г творога 1%-ной жирности
1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука
1 зубчик чеснока, раздавленный
Небольшой пучок мелкой моркови
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте творог с луком и чесноком. Порежьте морковь соломкой и макайте в творог.
Треска со шпинатом и рисом
25 г сырого коричневого риса (100 г в готовом блюде)
1 ч. ложка оливкового масла
110 мл сухого белого вина
85 г томатного пюре
55 г мелко нарезанного лука
450 г замороженного шпината
110 г филе трески
Соль и перец
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Промойте рис. Налейте в кастрюлю оливковое масло и обжаривайте рис в течение 3 минут, добавьте полстакана воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, помешайте, потом плотно закройте крышкой и готовьте около 20 минут или пока вода не выпарится. Смешайте вино, помидоры и лук и нагревайте на слабом огне 10 минут Разморозьте шпинат. Выложите шпинат на противень, положите сверху рыбу, залейте соусом. Посолите и поперчите. Запекайте примерно 15 минут до готовности. Сверху положите сметану и подавайте с рисом.
Фрукты
1 груша
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Овсянка
30 г сухих овсяных хлопьев (110 г в готовом блюде)
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
6 орехов
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Вскипятите молоко с хлопьями, посыпьте орехами и подавайте.
Фрукты
1 яблоко
Обед
Салат из артишоков
179 г сердцевин артишока
2 ст. ложки
Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.
Полейте артишоки соусом и подавайте на стол.
Ягнятина с брокколи
110 г отбивной из ягнятины
1 ч. ложка душицы
85 г брокколи
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Посыпьте отбивную душицей и пожарьте без добавления масла, пока она станет непрозрачной, или по желанию. Приготовьте брокколи на пару до мягкости. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшой банан
Ужин
Кислая капуста с индейкой и горошком
110 г нежирной грудки индейки
70 г зеленого горошка
70 г кислой капусты
2 порции
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Пожарьте индейку на гриле или сковороде без добавления масла примерно 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Разогрейте горошек на плите или в микроволновой печи. Смешайте капусту с йогуртовой заправкой. Подавайте индейку с овощами.
Творог с ананасом
110 г обезжиренного йогурта без добавок
140 г ананаса
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте и подавайте на стол.
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Бутерброд с сыром
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
30 г чеддера
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, положите сверху сыр и подавайте.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Фрукты
1 киви
Обед
Яичная мимоза
1 среднее яйцо, сваренное вкрутую
1 ч. ложка рапсового масла
1 ч. ложка нарубленной петрушки
85 г обезжиренного йогурта без добавок Соль и перец
1 ч. ложка лимонного сока Листья салата для подачи
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 15 мин.
Разрежьте яйцо вдоль и выньте желток. Смешайте желток с рапсовым маслом, петрушкой, йогуртом, солью и перцем до получения однородной массы. Полейте яичный белок лимонным соком и выложите сверху смесь. Подавайте охлажденным на листьях салата.
Стейк с луком и зеленой фасолью
55 г мелко нарезанного лука-шалота
Соль и перец
110 г говядины
230 г зеленой фасоли
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.
Потушите лук в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды до мягкости; добавьте соль, перец и говядину. Пожарьте говядину с луком в течение 10 минут или по желанию. Тем временем приготовьте на пару фасоль с петрушкой в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на стол.
Яблочный йогурт
85 г обезжиренного йогурта без добавок
1 порезанное яблоко
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Ужин
Курица с овощами
110 г побегов фасоли
1 средняя (55 г) морковь, натертая
85 г консервированных зерен кукурузы без жидкости
4 ст. ложки
3 ломтика (85 г) готовой нежирной курятины
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте побеги фасоли, морковь и кукурузу с заправкой и подавайте с курицей.
Сыр
Ломтик (30 г) эмменталя или швейцарского сыра
Фрукты
1 небольшой банан
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Круассан и киви с молоком
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Очистите киви и подавайте вместе с круассаном и стаканом молока.
Обед
Палтус с кабачком и цветной капустой
230 г цветной капусты
1 кабачок, нарезанный кружками
1 помидор, нарезанный кубиками
1 мелко нарезанная луковица
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 раздавленный зубчик чеснока
1 ч. ложка оливкового масла
1 ч. ложка острого соуса Соль и перец
110 г палтуса
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Приготовьте цветную капусту на пару в течение 10 минут или до мягкости, потом приготовьте на пару цуккини до мягкости.
Тем временем в сковороде с антипригарным покрытием потушите помидоры, лук, петрушку, чеснок и оливковое масло на слабом огне в течение 5 минут. Добавьте острый соус, соль, перец и тушите 10 минут. Обжарьте рыбу на раскаленном гриле в течение 3 минут с каждой стороны. Подавайте палтус с соусом и овощами.
Клубнично-лимонный йогурт
Сок половины лимона
170 г обезжиренного йогурта без добавок
240 мл свежей клубники
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте лимонный сок с йогуртом. Порежьте клубнику, смешайте с йогуртом и подавайте на стол.
Ужин
Фенхель с помидорами
1 луковица фенхеля, порезанная кружками
85 г мелко нарезанных помидоров
1 мелко нарезанная луковица
2 зубчика чеснока, раздавленных
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Залейте фенхель соленой кипящей водой на 10 минут. Слейте воду. Положите фенхель в кастрюлю с помидорами, добавьте лук, чеснок, соль и перец, накройте крышкой и тушите 20 минут. Подавайте на стол.
Печеный лосось
110 г стейка из лосося
85 г мелко нарезанных помидоров
Четверть луковицы, тонко нарезанная
2 зубчика чеснока, раздавленных
Веточка петрушки
1 ст. ложка нарезанного зеленого лука
1 лавровый лист
1 ч. ложка листьев чабреца
1 ч. ложка семян фенхеля
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Положите лосось на слой помидоров на противень. Добавьте остальные ингредиенты и запекайте в духовке 25 минут до готовности. Подавайте на стол.
Творог с помидорами черри
7 помидоров черри
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Разрежьте помидоры пополам, смешайте с творогом и подавайте.
Компот из ананаса
110 мл воды
1 ч. ложка подсластителя в порошке
1 ч. ложка ванильного экстракта
140 г ананаса (свежего или консервированного)
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. и 30 мин. до остывания / Готово через: 45 мин.
В кастрюле соедините воду, подсластитель и ванильный экстракт. Доведите до кипения, положите ананас и оставьте на слабом огне под крышкой примерно на 10 минут. Остудите в холодильнике и подавайте холодным.
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Французский тост
1 ломтик замороженного французского тоста
2 ч. ложки (10 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Разогрейте тост, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшая груша, нарезанная кубиками
Корица
Посыпьте грушу корицей и подавайте на стол.
Обед
Мясо по-татарски
110 г фарша из очень свежей говядины
1 желток
1/2 ч. ложки горчицы
1/2 мелко нарезанной луковицы
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ч. ложка каперсов
1/2 ч. ложки вустерского соуса
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте все ингредиенты и сразу же подавайте на стол. Примечание: если вы не хотите есть сырое мясо, сделайте из смеси котлеты и пожарьте в сковороде без добавления масла.
Салат из цветной капусты» картофеля и яблока
2 небольших картофелины
170 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч. ложка рапсового масла
2 ст. ложки свежей зелени
Щепотка паприки
Соль и перец
110 г цветной капусты
1 морковь (110 г), натертая
1 небольшое яблоко без кожуры и семян, порезанное соломкой
1 черешок сельдерея, натертый
Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 20 мин.
Приготовьте картофель в микроволновой печи в течение 5 минут, порежьте кружками. В емкости приготовьте соус: смешайте йогурт, масло, зелень, паприку, соль и перец. Добавьте овощи и хорошо перемешайте. Подавайте на стол.
Ужин
Ростбиф с овощами
110 г говядины
Соль и перец
1 морковь (110 г), тонко нарезанная
1 небольшой черешок лука-порея, разрезанный вдоль пополам и тонко нарезанный
2 листа шалфея
Сок 1 лимона
1 большой помидор, разрезанный пополам
2 ст. ложки мелко нарезанного лука-шалота
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ч. ложка паприки
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 230 °С. Сполосните говядину в холодной воде, обсушите, натрите солью и перцем. Полейте мясо 3 столовыми ложками горячей воды и добавьте морковь, лук-порей и шалфей. Пеките без крышки 12 минут, время от времени сбрызгивая мясо лимонным соком. Добавьте помидор и еще немного лимонного сока и продолжайте запекать еще 4-8 минут. Достаньте из духовки и вокруг выложите овощи. Посыпьте луком и петрушкой. Налейте в форму немного воды, добавьте соль, перец и паприку и полейте мясо. Подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
240 мл консервированных фруктов без сиропа
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Бублик с рикоттой
1/2 бублика из муки грубого помола
55 г полуобезжиренной ри-котты
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте бублик, намажьте рикоттой и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Фрукты
1 небольшое яблоко
Обед
Сельдерей
2 черешка сельдерея
2 порции
Подавайте на стол.
Яичница с овощами
2 средних яйца
110 г творога 1%-ной жирности
1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука
85 г разных овощей, мелко нарезанных
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.
Взбейте яйца, перемешайте с творогом и луком и вылейте в сковороду. Приготовьте овощи на пару и подавайте вместе с яйцами.
Фрукты
110 г винограда
Ужин
Тилапия на пару с базиликом
110 г тилапии (или другой рыбы)
5 листков базилика, мелко нарезанных
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 13 мин. / Готово через: 15 мин.
Вскипятите воду и приготовьте тилапию с базиликом на пару в течение 8 минут или пока она не станет непрозрачной. Подавайте на стол.
Запеканка из тыквы
185 г тыквы, мелко нарезанной
60 мл нежирного овощного бульона
1 желток
Соль и перец
30 г тертого сыра
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.
Сварите или приготовьте тыкву на пару до мягкости и подсушите. Положите кусочки в форму для выпечки. Смешайте бульон, желток, соль и перец. Полейте тыкву и посыпьте сыром. Запекайте до румяной корочки. Подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшой апельсин
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №8
Завтрак
Тост с арахисовым маслом и вареньем
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренный в тостере
2 ч. ложки арахисового масла
2 ч. ложки варенья
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Намажьте хлеб маслом и вареньем и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Салат с тунцом
1 банка консервированного тунца без жидкости
110 г сыра с пониженным содержанием жира, нарезанного кубиками
2 черешка сельдерея, нарезанных кубиками
1 среднее яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
2 ст. ложки каперсов Щепотка чили
1 сладкий перец
1 луковица, мелко порубленная
1 ст. ложка лимонного сока
1 ч. ложка рапсового масла
1 ч. ложка острого соуса
1 пучок салата
1 небольшой огурец (60 г)
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Положите тунец в емкость и разомните вилкой. Добавьте сыр, сельдерей, яйцо, каперсы, чили, перец, лук, лимонный сок, масло и острый соус и перемешайте. Подавайте на салате и украсьте кружками огурца.
Фрукты
1 груша
Ужин
Телятина с печеной морковью
230 г нарезанной кубиками моркови
55 г мелко нарезанного лука
2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки
1/2 ч. ложки карри
1 ч. ложка оливкового масла
85 г телячьей отбивной
1 ч. ложка мелко нарезанного розмарина
Соль и перец
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 50 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Смешайте морковь, лук, петрушку, карри и оливковое масло и выложите в форму для выпечки. Накройте фольгой и запекайте 45 минут. Тем временем посыпьте телятину розмарином, солью и перцем и пожарьте на гриле в течение 10-15 минут или по желанию. Подавайте со сметаной.
Полента
1/2 стакана (55 г) поленты (кукурузной муки)
Соль и перец
Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 14 мин.
Вскипятите 2 стакана воды, добавьте поленту. Варите на слабом огне, помешивая, примерно 10 минут (см. инструкцию на упаковке) до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Фрукты
1 небольшое яблоко
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №9
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Орехи
6 шт. миндаля
Фрукты
1 небольшой банан
Обед
Лосось
110 г лосося
Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 11 мин.
Положите лосося кожей вниз на сковороду с антипригарным покрытием, добавьте воды, чтобы она покрыла рыбу. Готовьте на сильном огне 4 минуты. Переверните и готовьте еще 5-6 минут. Подавайте на стол.
Огородный салат
55 г нашинкованного салата
1 помидор (55 г), нарезанный кружками
1 небольшой огурец (55 г), нарезанный кружками
1/4 стакана нарезанного сельдерея
3 маленьких кукурузных початка
Сок 1 лимона
1 ст. ложка
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Положите овощи в тарелку, сбрызните лимонным соком и смешайте с соусом равигот. Подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 персик (110 г)
Ужин
Говядина с баклажаном по-итальянски
Кулинарный спрей
85 г баклажана, нарезанного кружками
90 г нарезанных грибов
1 ст. ложка мелко нарезанного лука
Соль и перец
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
110 г говяжьей вырезки
Подготовка: 20 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 45 мин.
Положите баклажан в соленую воду на 20 минут, затем слейте воду, сполосните баклажан и подсушите. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и обжаривайте баклажан 5 минут до золотистой корочки. Добавьте грибы, лук, несколько столовых ложек воды, соль и перец. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 15 минут. Добавьте петрушку и готовьте еще 5 минут Тем временем пожарьте говядину на гриле в течение 5 минут. Подавайте на стол.
Макароны
30 г сырых макарон (1/2 стакана в готовом блюде)
1 ч. ложка сливочного масла
Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 12 мин.
Вскипятите воду, добавьте макароны и готовьте согласно инструкциям на упаковке. Слейте воду, положите в тарелку, добавьте масло, перемешайте и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 кусочек (140 г) манго
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №10
Завтрак
Бублик и яичница
1/2 бублика из муки грубого помола
1 среднее яйцо
55 г полуобезжиренной рикотты
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 1 мин. / Готово через: 10 мин.
Поджарьте бублик. Тем временем взбейте яйцо, пожарьте на среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Намажьте рикотту на бублик. Подавайте на стол.
Обед
Ягодное смузи
1 стакан (240 мл) замороженных ягод
Подготовка: 4 мин. / Готово через: 4 мин.
Измельчите ягоды в блендере, добавив воду по желанию, и подавайте.
Кислая капуста
140 г кислой капусты без сока
110 г свиной вырезки
1 небольшое яблоко без кожуры и семян, нарезанное толстыми кольцами
Соль и перец
1 ломтик (30 г) копченой ветчины, нарезанный кубиками
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Положите половину капусты в жаропрочную посуду, добавьте вырезку и куски яблока. Посолите и поперчите. Сверху выложите вторую половину капусты и закройте крышкой. Запекайте 20 минут, добавьте ветчину и готовьте еще 10 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Ужин
Кукурузный салат
2 ст. ложки
1/2 стакана зерен консервированной кукурузы
Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.
Приготовьте заправку, перемешайте с кукурузой и подавайте на стол.
Печеный лук-порей
2 стебля лука-порея
1 среднее яйцо, взбитое
110 мл обезжиренного молока
55 г мелко порезанной нежирной ветчины
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 1 час / Готово через: 1 час 5 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Разрежьте лук-порей на кусочки толщиной 1 см и положите в форму для выпечки. Взбейте яйцо с молоком и залейте порей. Добавьте ветчину, соль и перец. Накройте форму фольгой и выпекайте около часа. Откройте и подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 небольшая груша
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №11
Завтрак
Овсянка
30 г сухих овсяных хлопьев (110 г готовых)
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.
Варите хлопья в молоке 5 минут и оставьте еще на 2 минуты (или готовьте по инструкции на упаковке). Подавайте на стол.
Орехи
6 орехов
Фрукты
2 ст. ложки изюма
Обед
Редис
Около 12 штук мелко нарезанной редиски
2 ст. ложки
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте редиску с заправкой и подавайте.
Фаршированные помидоры
85 г нежирного говяжьего фарша
1 среднее яйцо, взбитое
2 ст. ложки мелко нарезанной разной зелени
Соль и перец
2 больших помидора
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте фарш, яйцо, зелень, соль и перец. Выньте сердцевину из помидоров, положите внутрь фарш и запекайте 35 минут. Подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 груша
Ужин
Капустный салат
85 г шинкованной капусты
2 ст. ложки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Печеная сайда со сливками и зеленью
110 г филе сайды
Соль и перец
55 г творога 1%-ной жирности
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1/2 ст. ложки лимонного сока
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Посыпьте филе сайды солью и перцем и отложите в сторону. Смешайте творог, чеснок, петрушку, соль и перец. Выложите смесь на рыбу. Запекайте на противне 20 минут. Сбрызните лимонным соком и подавайте.
Шпинат
30 г шпината
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
Подготовка: 4 мин. / Готово через: 4 мин.
Потушите шпинат в сковороде с антипригарным покрытием, смешайте со сметаной и подавайте на стол.
Макароны
1/4 стакана сырых макарон (1/2 стакана готовых)
Сварите макароны в соленой воде согласно инструкциям на упаковке и подавайте на стол.
Фрукты
4 абрикоса
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №12
Завтрак
Хрустящие хлебцы
2 ч. ложки (7 г) сливочного масла
2 ст. ложки варенья
4 хрустящих хлебца
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Намажьте хлебцы маслом и вареньем и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Овощи
8 штук мелкой молодой моркови
Печеная ягнятина
110 г очень постной ноги ягненка
1 зубчик чеснока
1/2 стакана мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка свежего розмарина
110 мл нежирного говяжьего бульона
1 небольшой перчик чили
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Удалите весь жир с мяса. Натрите мясо чесноком и травами. Посыпьте солью и перцем. Положите в форму для выпечки вместе с бульоном и запекайте 20 минут. Тонко порежьте чили и посыпьте мясо. Подавайте на стол.
Зеленая фасоль с каперсами
155 г зеленой фасоли
1 мелко нарезанный помидор
1 зубчик чеснока
1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна
1 ч. ложка каперсов
1/2 лимона кружками
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Опустите фасоль в соленую кипящую воду. Нагрейте помидор и чеснок в сковороде. Добавьте фасоль и готовьте на очень слабом огне 10 минут. Добавьте тархун и каперсы за 5 минут до подачи. Украсьте кружками лимона, посыпьте солью и перцем.
Сыр
55 г полуобезжиренной рикотты
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Салат
Нашинкованные листья салата айсберг
4 ст. ложки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Лазанья с кабачками
1 кабачок (140 г), нарезанный полосками вдоль
55 г мелко нарезанного лука
2 ст. ложки
110 г консервированного тунца без жидкости
1 ст. ложка мелко нарезанного базилика
Соль и перец
55 г тертого чеддера с пониженным содержанием жира
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.
Опустите кабачок на 2-3 минуты в кипящую соленую воду. Пожарьте лук в сковороде без добавления масла. Добавьте томатный соус, размятый тунец, базилик, соль и перец. Положите на противень полоски кабачка и томатный соус. Посыпьте тертым сыром и запекайте 25 минут. Подавайте на стол.
Рис
20 г сырого коричневого риса (1/3 стакана в готовом блюде)
1 ч. ложка оливкового масла
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Промойте рис. Вылейте оливковое масло в сковороду и прожарьте рис в течение 3 минут, потом добавьте полстакана воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, помешайте, плотно закройте крышкой и готовьте около 20 минут.
Фрукты
120 г разных вареных фруктов без сахара
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №13
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Орехи
6 грецких орехов
Фрукты
1 небольшой апельсин
Обед
Морковно-луковый салат
1 стакан натертой моркови (2 штуки среднего размера)
1 ч. ложка мелко нарезанного шнитт-лука
2 ст. ложки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Стейк с чесночным маслом
1 ч. ложка (7 г) сливочного масла
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1/2 зубчика чеснока, раздавленного
Соль и перец
110 г нежирной говяжьей вырезки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Смешайте масло, петрушку, чеснок, соль и перец. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте стейк без добавления масла в течение нескольких минут с обеих сторон. Сверху выложите чесночную смесь и подавайте на стол.
Печеный баклажан
1 большой баклажан (110 г)
1 зубчик чеснока1 луковица, порубленная
85 г нарезанного фенхеля
1 ст. ложка петрушки
90 г томатного сока
30 г тертого сыра
Соль и перец
Подготовка: 30 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите баклажан и порежьте полосами толщиной 1 см. Положите в соленую воду на 20 минут, затем сполосните и обсушите. Положите в форму для выпечки, сверху выложите овощи и петрушку, залейте томатным соком и посыпьте сыром. Запекайте 45 минут и подавайте на стол.
Фрукты
240 г консервированных фруктов без сиропа
Ужин
Овощной суп
1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте и подавайте на стол.
Курица с лимоном и грибами
110 г куриной грудки
Цедра 1 лимона
Соль и перец
100 г нарезанных грибов
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст. ложка мелко нарезанной
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Положите курицу в форму для выпечки, посыпьте лимонной цедрой, солью и перцем. Запекайте 30 минут. Тем временем потушите грибы с чесноком и петрушкой в сковороде без добавления масла. Подавайте на стол.
Манная каша
1/3 стакана манной крупы (на выходе 1/2 стакана готовой каши)
Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 4 мин. / Готово через: 8 мин.
Вылейте в кастрюлю полтора стакана воды, когда она начнет закипать, всыпьте манную крупу, помешивая, и продолжайте варить 2 минуты, постоянно помешивая.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
140 г ананаса
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №14
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ст. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Сок
1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока
Обед
Салат из шпината
110 г крабовых палочек, порезанных соломкой
55 г свежего шпината
110 г творога 1%-ной жирности
70 г порезанных грибов
1 луковица шалота, мелко нарезанная
1 мелко нарезанный помидор
1 зубчик чеснока, раздавленный
Соль и перец
1 порция
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Салат из артишоков
1 артишок
2 ст. ложки йогуртовой заправки
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 38 мин.
Отрежьте стебли артишоков и приготовьте на пару в течение 35 минут или до мягкости. Подавайте с заправкой.
Запеченная ветчина
1 морковь (85 г)
1 репа (85 г)
85 г зеленой фасоли
1 черешок сельдерея
Соль и перец
110 г ветчины (толстым куском)
1/4 стакана (60 г) белого вина
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Порежьте овощи тонкой соломкой. Посыпьте солью и перцем и перемешайте. Положите половину овощей в жаропрочную форму и добавьте ветчину. Накройте оставшимися овощами, полейте вином и закройте крышкой. Выпекайте 25 минут и подавайте на стол.
Картофельное пюре
1 средняя картофелина (110 г), очищенная и нарезанная кубиками
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.
Сварите картофель. Приготовьте пюре. Смешайте со сметаной и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
Одно небольшое яблоко
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) французского багета
1 ч. ложка (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб, намажьте маслом и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 киви
Обед
Салат с креветками, свеклой и кукурузой
55 г мелких кукурузных початков
55 г свеклы, нарезанной кубиками
1 ст. ложка уксуса
110 г креветок
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Карпаччо с картофельным салатом
1 средняя (110 г) картофелина
Морская соль и перец
2 ст. ложки оливкового масла
30 г пармезана
110 г тонко нарезанной сырой говядины
6 листьев базилика
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. и 30 мин. на остывание/ Готово через: 1 час 5 мин.
Положите неочищенную картофелину в холодную соленую воду. Варите примерно 25 минут. Слейте воду, очистите и порежьте кусочками толщиной 0,5 см. Положите в чашу и полейте половиной оливкового масла. Посыпьте солью, перцем и оставьте на полчаса, чтобы картофель остыл. Настрогайте пармезан.
Налейте оставшееся масло в тарелку и окуните в него мясо. Положите картофель на тарелку, сверху выложите мясо, посыпьте пармезаном и базиликом. Добавьте щепотку соли и перца. Подавайте на стол.
Салат
Листья салата айсберг
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1 кусочек (40 г) манго
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Бублик
1/2 бублика из муки грубого помола
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Фрукты
1 небольшая груша
Обед
Куриный салат с морковью
110 г готовой куриной грудки, порезанной кубиками
2 большие (170 г) моркови, натертые
1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука
Сок половины лимона
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Печеный баклажан
1 большой баклажан (110 г)
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 луковица, порубленная
85 г мелко нарезанного фенхеля
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
90 г томатного сока
30 г тертого сыра
Соль и перец
Подготовка: 30 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите баклажан и порежьте полосами толщиной 1 см. Положите в соленую воду на 20 минут, затем сполосните и обсушите. Положите в форму для выпечки, сверху выложите овощи и петрушку, залейте томатным соком и посыпьте сыром. Запекайте 45 минут и подавайте на стол.
Клубничный йогурт
170 г свежей клубники
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Ужин
Картофельный салат с артишоками, фетой и лимоном
110 г картофеля
7 г (ок. 30 штук) кедровых орешков
1/4 консервированного лимона (30 г)
200 г консервированных сердцевин артишока
1 ст. ложка оливкового масла
1/2 луковицы, мелко нарезанной
Маленький пучок кинзы, мелко нарезанный
Соль и перец
1 небольшой апельсин
Сок 1 лимона
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите на сильном огне 25 минут. Тем временем поджарьте орешки без добавления масла. Сполосните и мелко порежьте консервированный лимон. Картофель очистите и порежьте на кубики. Положите в чашу и сбрызните оливковым маслом. Добавьте кусочки артишоков, лимон, лук и кинзу. Посолите, поперчите и перемешайте.
Тем временем снимите цедру с лимона, мелко порежьте и поместите в кипящую воду на 30 секунд. Добавьте цедру в салат вместе с кедровыми орешками. Сбрызните лимонным соком и перемешайте. Положите в салат фету и подавайте на стол.
Ветчина
3 ломтика (85 г) нежирной ветчины
Фрукты
1 средний персик
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Горячий шоколад
1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока
2 ст. ложки порошка шоколада
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.
Полошите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.
Выпечка
1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)
Обед
Лук-порей
2 черешка лука-порея, разрезанных вдоль
2 ст. ложки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.
Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.
Треска с цветной капустой на пару
110 г филе трески
1 ст. ложка порубленного базилика
110 г цветной капусты
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Приготовьте треску с базиликом на пару в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Сварите или приготовьте на пару цветную капусту в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшой апельсин
Ужин
Картофельный салат со скумбрией
110 г картофеля
110 г копченой скумбрии
110 г творога 1%-ной жирности
1 большая луковица, мелко нарезанная
1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука
Соль и перец
1 ст. ложка оливкового масла
1 ст. ложка винного уксуса
1 пучок салата, шинкованный
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть, очистите и порежьте толстыми кусками. Очистите скумбрию от кожи и костей и смешайте в чаше с творогом, лугом и зеленым луком. Добавьте чуть соли и перца. Приготовьте заправку из оливкового масла, уксуса, соли и перца. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
2 сливы
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Орехи
6 штук миндаля
Фрукты
1 киви
Обед
Салат
Пучок салата, нашинкованный
2 ст. ложки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Омлет
2 средних яйца
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.
Слегка взбейте яйца и пожарьте без добавления масла на сковороде с антипригарным покрытием, ре1улярно помешивая. Подавайте на стол.
Брокколи
110 г брокколи
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.
Готовьте брокколи на пару 10 минут или до мягкости и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Картошка с гребешками
110 г картофеля
1 среднее яйцо
55 г гребешков
1 черешок сельдерея, натертый
55 г нарезанного лука 110 г творога 1%-ной жирности
1/2 ч. ложки горчицы Сок половины лимона
1 ст. ложка рапсового масла
3 веточки петрушки, мелко нарезанные
3 пера зеленого лука, мелко нарезанные
1 веточка мяты, мелко нарезанная
Соль и перец
Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 30 мин. и 15 мин до охлаждения / Готово через: 60 мин.
Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть. Варите яйцо 5 минут в кипящей воде и опустите в холодную воду.
Тем временем потушите гребешки в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла около 5 минут или до тех пор, пока они не станут непрозрачными. Мелко порежьте половину гребешков. Очистите картофель и порежьте 2 столовые ложки маленькими кубиками. В чаше смешайте нарезанные гребешки, яйцо, сельдерей, лук и кубики картофеля. В другой чаше смешайте творог с горчицей, лимонным соком, маслом и зеленью. Посолите и поперчите. Добавьте заправку в смесь с картофелем, перемешайте и выложите на тарелку. Украсьте оставшимися гребешками и подавайте охлажденным.
Сорбет
2 шарика (55 г) сорбета
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Крекеры с сыром
2 крекера с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
1 ломтик (30 г) чеддера
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Положите сыр на крекеры и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фруктовый сок
240 мл свежевыжатого апельсинового сока
Обед
Авокадо
1/2 авокадо кубиками
1 ст. ложка лимонного сока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Полейте авокадо лимонным соком и подавайте на стол.
Лосось с кабачком
110 г филе лосося
1 ч. ложка мелко нарезанного укропа
2 средних кабачка, нарезанных кружками
1 ч. ложка оливкового масла
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Пожарьте филе лосося на гриле примерно 5 минут. Посыпьте укропом. Готовьте кабачки в сковороде с оливковым маслом примерно 10 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Ужин
Фаршированный картофель
110 г картофеля
1 ст. ложка оливкового масла
1 мелко нарезанная луковица
1 мелко нарезанная луковица шалота
85 г нежирной ветчины, мелко нарезанной
69 г мелко нарезанных грибов шиитаке
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 45 мин.
Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите около 25 минут. Слейте воду, дайте картофелю остыть. Разрежьте пополам вдоль и выньте середину. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием, положите лук и лук-шалот и жарьте, пока не подрумянятся. Добавьте ветчину и грибы и обжаривайте 4 минуты, время от времени помешивая. Добавьте вынутый картофель, соль и перец. Положите в картофельные «формочки» начинку. Положите их в жаропрочную посуду, добавьте немного воды и готовьте 5 минут под грилем. Подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
140 г ананаса
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Крекеры с сыром
2 крекера с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
30 г полуобезжиренной рикотты
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Намажьте рикоттой крекеры и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Фрукты
85 г винограда
Обед
Салат из побегов фасоли
65 г побегов фасоли
2 веточки кинзы, мелко нарезанные
2 ст. ложки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Курица с китайскими овощами
110 г куриной грудки
1/2 ст. ложки соевого соуса
140 г замороженных китайских овощей
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Полейте курицу соевым соусом и пожарьте на гриле в течение 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Разогрейте овощи и подавайте.
Фрукты
170 г консервированных фруктов без сиропа
Ужин
Картофельный блин с копченой пикшей
1 стакан (240 мл) воды
1/2 стакана (115 мл) обезжиренного молока
110 г копченой пикши
110 г очищенного картофеля
1 мелко нарезанная луковица
Соль и перец
1 ч. ложка растительного масла
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
1 мелко нарезанная луковица шалота
6 веточек петрушки, мелко нарезанных
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.
Нагрейте воду и молоко в кастрюле. Добавьте рыбу и варите 10 минут. Слейте жидкость и отложите рыбу. Натрите картофель на крупной терке, добавьте лук и немного соли. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите в сковороду картофель и сформируйте из него толстый блин с помощью деревянной ложки. Жарьте 10 минут до образования корочки. При помощи крышки или тарелки переверните блин и обжаривайте еще 10 минут. Разомните пикшу в тарелке. Добавьте сметану и шалот и осторожно перемешайте. Подавайте на картофельном блине, посыпав петрушкой.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
170 г замороженных ягод
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Яйцо и тост
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
1 среднее яйцо вкрутую
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб, подавайте с яйцом.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Обед
Салат из помидоров
170 г нарезанных кубиками помидоров
2 ст. ложки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Говяжий бургер с овощами
110 г нежирного говяжьего фарша
110 г замороженных овощей
1 ч. ложка дижонской горчицы
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Жарьте бургер на гриле или сухой сковороде примерно 10 минут или по желанию. Разогрейте овощи. Подавайте с горчицей.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
170 г свежих ягод
Ужин
Картофельное пюре
110 г очищенного картофеля, крупно порезанного
1/4 стакана (60 мл) обезжиренного молока
2 ст. ложки (10 г) сливочного масла
110 г консервированного тунца без жидкости
55 г разных маринованных овощей
Веточка укропа, мелко нарезанная
1 ст. ложка горчицы
Соль и белый перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.
Приготовьте картофель на пару в течение 25 минут или до мягкости. Положите в картофель масло, налейте молоко и разомните в пюре. Слейте жидкость из тунца и слегка разомните. Слейте жидкость из пикулей и порежьте. Смешайте картофель с тунцом, маринованными овощами, укропом, горчицей, солью и перцем и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
170 г консервированных фруктов без сиропа
Обед
Салат из огурцов и помидоров
1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кружками
1 средний помидор, нарезанный кубиками
1 порция
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Лингвини с сардинами и фенхелем
1 ст. ложка оливкового масла 1/2 луковицы
1 зубчик чеснока в кожуре
1 луковица фенхеля
110 г сырого филе сардин
2 ст. ложки белого вина
1 ч. ложка сухого укропа
Соль и перец
55 г лингвини
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите лук. Добавьте чеснок, фенхель, сардины и белое вино. Посыпьте укропом, солью и перцем. Удалите чеснок.
Сварите лингвини в соленой кипящей воде аль денте и слейте воду. Выложите на лингвини смесь из сардин с фенхелем.
Хлеб
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукт
170 г салата из свежих фруктов
Ужин
Гаспаччо
170 г помидоров, нарезанных кубиками
55 г красного сладкого перца, нарезанного кубиками
55 г огурца, нарезанного кубиками
55 г мелко нарезанного лука
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
2 листка базилика, мелко нарезанные
2 ст. ложки (30 г) уксуса
Капля соуса табаско
1/2 белка одного яйца
Соль и перец по вкусу
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.
Пряная ягнятина с морковью
110 г ноги ягненка
1 ч. ложка молотого имбиря
1 ч. ложка молотого мускатного ореха
2 средние моркови, нарезанные кубиками
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Приправьте ягнятину имбирем и мускатным орехом и жарьте на гриле примерно 20 минут или по желанию. Тем временем сварите морковь или приготовьте на пару и разомните. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
170 г свежих ягод
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Горячий шоколад
1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока
2 ст. ложки порошка шоколада
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.
Положите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.
Тост с ветчиной
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
85 г копченой ветчины
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.
Поджарьте хлеб, положите сверху ветчину и подавайте.
Обед
Спагетти с кедровыми орешками
55 г спагетти
4 замороженные сердцевины артишока
1/4 стакана замороженного горошка
Соль и перец
15 г (около 40 штук) кедровых орешков
1 ч. ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
1 пучок базилика
2 ст. ложки (30 г) тертого пармезана
1 пучок петрушки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Сварите спагетти в соленой кипящей воде аль денте. Слейте воду. Опустите горох и артишоки в кипящую воду на 5 минут, затем слейте воду. В сухой сковороде с антипригарным покрытием поджарьте орехи, пока они слегка не подрумянятся. Вылейте в сковороду оливковое масло и потушите артишоки и горох с чесноком в течение 1 минуты. Добавьте готовые спагетти, базилик, орехи и сыр, петрушку. Хорошо перемешайте и посыпьте петрушкой. Подавайте на стол.
Фрукты
170 г дыни
Ужин
Морковь с зирой
1/2 стакана (115 мл) лимонного сока
1 ч. ложка молотой зиры
2 средние моркови, натертые
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте лимонный сок с зирой и полейте морковь. Подавайте на стол.
Дорада на гриле с баклажаном
85 г филе дорады
1 средний баклажан, нарезанный кружками
1/2 ст. ложки лимонного сока
Подготовка: 20 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Опустите баклажан в соленую воду на 20 минут, затем слейте, ополосните и подсушите. Запекайте баклажан в течение 20 минут или до мягкости. Тем временем пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла дораду в течение 5-10 минут или пока она не начнет слоиться и сбрызните лимонным соком. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Печеная груша
1 небольшая груша с вынутой сердцевиной, разрезанная вдоль
2 капли ванильного экстракта
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 22 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Положите грушу в форму для выпечки, капните ванильный экстракт на обе половины. Запекайте в течение 20 минут или до мягкости. Подавайте на стол.
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Тост
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Поджарьте хлеб в тостере и подавайте.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 маракуйя
Обед
Салат с креветками
1/2 авокадо
2 средних помидора
110 г креветок
1/2 ст. ложки бальзамического уксуса
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Порежьте авокадо и помидоры и перемешайте с креветками. Полейте бальзамическим уксусом и подавайте на стол.
Ушки с овощами
1 кабачок (110 г), очищенный и нарезанный тонкой соломкой
1 морковь (85 г), очищенная и нарезанная тонкой соломкой
1 черешок лука-порея, очищенный и нарезанный тонкой соломкой
20 г молодого зеленого горошка
40 г желтого сладкого перца, нарезанного кубиками
55 г сырых орекьетте (ушек)
3 ст. ложки оливкового масла
2 ст. ложки нарубленной петрушки
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.
Опустите овощи в кипящую соленую воду на 2 минуты и затем сразу же в ледяную воду, чтобы они не сварились. Сварите орекьетте в соленой кипящей воде в течение 8 минут. Разогрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием и потушите петрушку. Добавьте овощи. Откиньте макароны в дуршлаг и добавьте к овощам. Посыпьте солью и перцем и хорошо перемешайте. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
3 клементина
Ужин
Овощной суп
1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте и подавайте на стол.
Курица
110 г (4 ломтика) готовой куриной грудки
Сыр
55 г полуобезжиренной рикотты
Фрукты
170 г консервированных личи без сиропа
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
110 г яблочного пюре без сахара
Обед
Пенне [11]Пенне (итал. penne) — вид коротких макаронных изделий; трубочки-перья диаметром до 10 мм и длиной до 40 мм, с диагонально срезанными краями.
с овощами и фетой
2 ч. ложки оливкового масла
85 г красного сладкого перца, порезанного кубиками
3 ст. ложки
55 г пенне из муки грубого помола
Соль и перец
55 г сыра фета с пониженным содержанием жира, размятые вилкой
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
В сковороде разогрейте масло и обжарьте перец. Добавьте томатный соус и тушите 5 минут. Сварите пенне в кипящей соленой воде аль денте. Слейте воды, выложите пенне в соус. Посыпьте солью, перцем и сыром. Хорошо перемешайте и подавайте на стол.
Фрукты
140 г арбуза
Ужин
Салат из креветок со шпинатом
110 г готовых креветок
1 большой пучок молодого шпината
1 ст. ложка мелко нарезанной мяты
1/2 ст. ложки лимонного сока
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Бутерброд с арахисовым маслом
1 ч. ложка арахисового масла
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Намажьте хлеб (по желанию поджаренный в тостере) маслом и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Фрукты
1 небольшой апельсин
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Фрукты
140 г консервированных фруктов без сиропа
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Пальмовый салат
1 кусочков (140 г) сердцевины пальмы
2 ст. ложки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Пенне со шпинатом и сыром
85 г свежих листьев шпината
Соль и перец
1 зубчик чеснока, раздавленный
55 г пенне
2 ст. ложки (30 г) тертого пармезана
1 ч. ложка оливкового масла
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Помойте шпинат, стряхните воду и положите листья в сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте соль, перец и чеснок. Готовьте 10 минут. Сварите пенне в кипящей соленой воде аль денте. Слейте воду и выложите макароны на шпинат. Перемешайте с сыром и оливковым маслом. Подавайте на стол.
Фрукты
85 г винограда
Ужин
Яичный салат
2 средних яйца
1 ч. ложка карри
1 большой пучок салата, нашинкованный
1 ст. ложка мелко нарезанного укропа
1 порция
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.
Сварите яйца без скорлупы или пожарьте на сковороде без добавления масла и посыпьте карри. Смешайте салат с укропом и заправкой. Сверху положите яйца и подавайте на стол.
Хлеб
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Поджарьте хлеб в тостере и подавайте на стол.
Фрукты
2 шарика (55 г) фруктового сорбета
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Яйцо всмятку с хлебом
1 среднее яйцо
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 6 мин. / Готово через: 11 мин.
Вскипятите в кастрюле воду, убавьте огонь, опустите яйцо и варите 3-6 минут. Поджарьте хлеб в тостере. Сполосните яйцо под холодной водой и подавайте с тостом.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Обед
Салат
55 г нашинкованной капусты
2 ст. ложки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Спагетти с мидиями и кабачком
2 небольших кабачка (140 г)
110 г готовых мидий
1 ст. ложка оливкового масла
1 черешок сельдерея, мелко нарезанный
1 зубчик чеснока, раздавленный
2 ст. ложки белого вина Соль и перец
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
55 г спагетти
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Помойте кабачки и нарежьте их на тонкие длинные полоски.
В большой сковороде разогрейте оливковое масло и потушите сельдерей с чесноком. Добавьте мидии, полоски кабачка, вино, соль и перец; тушите 5 минут, неплотно закрыв крышкой. Дайте слегка остыть.
Сварите спагетти в кипящей соленой воде аль денте1. Слейте воду и выложите макароны в овощную смесь. Посыпьте петрушкой. Перемешайте и подавайте на стол.
Ужин
Гаспаччо
170 г помидоров, нарезанных кубиками
55 г красного сладкого перца, нарезанного кубиками
55 г огурца, нарезанного кубиками
55 г мелко нарезанного лука
1 зубчик чеснока, мелко на резанный
2 листка базилика, мелко нарезанные
2 ст. ложки (30 г) уксуса
Капля соуса табаско
1/2 белка одного яйца
Соль и перец по вкусу
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.
Свиная отбивная с овощами
110 г нежирной свиной отбивной
1 ч. ложка молотой корицы
230 г замороженной овощной смеси
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Свинину пожарьте на гриле в течение 5 минут; посыпьте корицей. Разогрейте замороженные овощи в сковороде или микроволновой печи. Подавайте на стол.
Фрукты
230 г свежей клубники
«ГУРМАН»: МАКАРОННОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Бутерброд с арахисовым маслом
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
1 ч. ложка арахисового масла
2 ч. ложки варенья
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте арахисовым маслом и вареньем. Подавайте на стол.
Обед
Салат из моцареллы
55 г легкой моцареллы
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Порежьте моцареллу, сбрызните бальзамическим уксусом по вкусу и подавайте на стол.
Паста примавера
70 г кабачков
170 г помидоров черри
45 г молодого горошка
45 г нарезанных грибов
Соль и перец
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка лимонного сока
55 г тальятелле
Несколько веточек петрушки, мелко нарезанных
1 пучок свежего шнитт-лука, нарезанный
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 20 мин.
Помойте кабачок, помидоры, горошек и грибы. Нарежьте кабачок на длинные тонкие полосы.
В кастрюлю вылейте полстакана воды, положите кабачок, помидоры, горошек и грибы и готовьте в течение 2 минут. Добавьте соль, перец, оливковое масло и лимонный сок.
Сварите тальятелле в кипящей соленой воде аль денте. Слейте и переложите в тарелку. Добавьте овощи и перемешайте.
Посыпьте перцем и зеленью. Подавайте на стол.
Фрукты
140 г салата из свежих фруктов
Ужин
Огуречный гаспаччо с мятой
140 г огурца, нарезанного кубиками
55 г мелко нарезанного лука
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
3 листа мяты, мелко нарезанные
2 ст. ложки винного уксуса Капля соуса табаско
Соль и перец по вкусу
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Измельчите ингредиенты в блендере в течение 4 минут и подавайте на стол.
Сом на гриле с мускатным орехом н соевым соусом
110 г сома
Щепотка молотого мускатного ореха
1/2 ст. ложки соевого соуса
55 г нарезанной кружками моркови
55 г мелких початков кукурузы
1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Пожарьте сома на гриле или сковороде без добавления масла с мускатным орехом и соевым соусом, пока рыба не начнет слоиться. Приготовьте морковь и кукурузу на пару в течение 10 минут и посыпьте кинзой. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 тушенное с корицей яблоко
«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Бутерброд с маслом
1 ломтик (30 г) ржаного хлеба
2 ч. ложки (10 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Салат из авокадо
1/2 авокадо
2 средних яйца, сваренных вкрутую
55 г нашинкованной капусты
4 ст. ложки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшая груша
Ужин
Овощной суп
1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте и подавайте на стол.
Крабовый сэндвич
1/2 авокадо
1/2 луковицы (красной или белой), мелко нарезанной
Сок 1/2 лимона
1/2 грейпфрута
2 ломтика (55 г) ржаного хлеба
110 г крабового мяса
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте авокадо с луком, добавьте лимонный сок. Очистите грейпфрут и порежьте на кубики. Намажьте авокадным пюре хлеб, положите крабовое мясо и грейпфрут. Накройте вторым ломтиком хлеба и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Бутерброд с вареньем
1 ломтик (30 г) хлеба с грецкими орехами
2 ч. ложки варенья
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте вареньем и подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Обед
Салат с беконом
4 ломтика канадского бекона
Пучок салата, нашинкованный
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.
Поджарьте бекон на сухой сковороде, дайте остыть. Порвите на кусочки, выложите на салат и перемешайте, сбрызнув бальзамическим уксусом. Подавайте на стол.
Сэндвич с козьим сыром
110 г свежего козьего сыра
2 ст. ложки (30 г) легкой сметаны
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола
1 веточка свежего чабреца, мелко нарезанная
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте сыр со сметаной. Намажьте на хлеб и поджаривайте несколько минут в тостере. Посыпьте чабрецом и подавайте на стол.
Фрукты
2 мандарина
Ужин
Куриная грудка с овощами
110 г куриной грудки
1/2 ст. ложки соевого соуса
70 г побегов фасоли
55 г нарезанных побегов бамбука
55 г брокколи
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Сбрызните курицу соевым соусом и поджарьте на гриле или сухой сковороде, пока она не станет непрозрачной. Приготовьте овощи на пару в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 киви
«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Выпечка
1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Салат из помидоров с моцареллой
85 г помидоров, нарезанных кружками
55 г моцареллы
1/2 ст. ложки бальзамического уксуса
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 кусочек (140 г) манго
Ужин
Лук-порей
2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости и подавайте.
Овощной бутерброд
2 ломтика (55 г) пумперни-келя
1 ч. ложка оливкового масла
1 ч. ложка дижонской горчицы
1 ст. ложка лимонного сока
1 большой пучок салата, мелко нарезанный
5 редисок (85 г), тонко нарезанных
1 небольшой (30 г) помидор, тонко нарезанный
30 г огурца без кожуры и семян, тонко нарезанного
2 средних яйца, сваренных вкрутую, нарезанного кружками
1 ст. ложка каперсов
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Поджарьте хлеб. Смешайте масло, горчицу и лимонный сок. Тонко порежьте салат, редис, помидор и огурец. Выложите овощи на хлеб слоями, начиная с салата. Сбрызните заправкой. Сверху положите кружочки яйца, каперсы, посыпьте солью и перцем. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшой апельсин
«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Орехи
6 штук миндаля
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Салат
Пучок салата, нашинкованный
4 ст. ложки
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Омлет
2 средних яйца
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.
Слегка взбейте яйца и пожарьте без добавления масла на среднем огне, регулярно помешивая. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Томатный суп
1 стакан томатного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте и подавайте на стол.
Карпаччо с пармезаном
110 г тонко нарезанной сырой говядины
1 ч. ложка мелко нарезанного базилика
Сок 1/4 лимона
Соль и перец
1 ч. ложка каперсов
55 г пшеничной булочки из муки грубого помола
2 листа салата
2 ст. ложки (30 г) стружки пармезана
Подготовка: 1 час 15 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.
Положите мясо в морозилку на 1 час, потом выложите на тарелку. Смешайте лимонный сок с базиликом и полейте мясо. Посолите и поперчите, посыпьте каперсами и маринуйте не менее 10 минут. Поджарьте булочку, положите на нее салат, карпаччо и пармезан и подавайте на стол.
или
Сэндвич по-шведски
110 г творога 1%-ной жирности
1/2 (30 г) небольшого огурца, порезанного кубиками
1 ч. ложка лимонного сока
55 г пшеничной булочки из муки грубого помола
110 г копченого лосося
Несколько веточек укропа
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте творог с огурцом и лимонным соком. Разрежьте булочку пополам и поджарьте, потом намажьте огуречной смесью. Тонко порежьте лосось и положите сверху. Украсьте веточками укропа и подавайте.
Сорбет
2 шарика (55 г) фруктового сорбета
«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Хлеб
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб и подавайте на стол.
Смузи из свежих фруктов
Сок 1 клементина
1 клементин без кожуры и семян
1 небольшое яблоко без кожуры и семян, порезанное
55 г тертой моркови
Сок 1 лимона
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
1 ч. ложка подсластителя
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Обед
Куриный салат
110 г курной грудки, нарезанной кубиками
55 г тертой моркови
55 г сельдерея, нарезанного кубиками
2 ст. ложки
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 13 мин.
Пожарьте куриную грудку на гриле в течение 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Перемешайте курицу, морковь и сельдерей с заправкой и подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшая груша
Ужин
Кабачковый суп
1 стакан кабачкового супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте и подавайте на стол.
Сэндвич с тунцом и яйцом
1 мелко нарезанная луковица
55 г консервированного тунца без жидкости
1 ч. ложка дижонской горчицы
110 г творога 1%-ной жирности
1/2 ст. ложки лимонного сока
Соль и перец
2 ломтика (55 г) итальянского хлеба
1 среднее яйцо вкрутую
1 веточка петрушки, мелко нарезанная
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте тунец с луком, горчицей, творогом и лимонным соком. Добавьте соль и перец. Намажьте смесью хлеб. Добавьте кружочки яйца и петрушку и подавайте на стол.
или
Сэндвич по-шведски
Фрукты
1 киви
«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Бублик
1/2 бублика из муки грубого помола
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте бублик и подавайте на стол.
Йогурт с медом
2 ч. ложки меда
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте йогурт с медом и подавайте на стол.
Обед
Запеченная тилапия с овощами
2 пера зеленого лука, мелко нарезанных
1 ст. ложка имбиря, тонко нарезанного
1/2 ч. ложки красного чили
110 г тилапии (или другой рыбы)
2 ст. ложки белого вина
85 г замороженной овощной смеси
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте лук, имбирь и чили и положите смесь на лист пергаментной бумаги на противне. Тщательно промойте рыбу, обсушите, чуть посолите и выложите на пряности. Полейте вином и заверните пергамент конвертом. Запекайте 15 минут, потом переверните противень и запекайте еще 10-15 минут, пока вилка не будет легко входить в самую толстую часть рыбы.
Тем временем разогрейте овощи в сковороде или микроволновой печи. Переложите рыбу на подогретую тарелку с соусом и подавайте с овощами.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 нарезанное кубиками яблоко с корицей
Ужин
Тыквенный суп
1 стакан тыквенного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.
Деревенский сэндвич
2 луковицы, нарезанные полукольцами
110 г тонко нарезанной печени
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.
Приготовьте лук в микроволновой печи с добавлением нескольких капель воды в течение 3 минут или до мягкости. Пожарьте печень в сухой сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут и добавьте лук. Выложите печень с луком на хлеб. Посолите и поперчите по вкусу и подавайте.
Сыр
55 г полуобезжиренной рикотты
Фрукты
170 г салата из свежих фруктов
«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Бутерброд с вареньем
1 ломтик (30 г) хлеба с грецкими орехами
2 ч. ложки варенья
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте вареньем и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Гамбургер с овощами
110 г нежирного говяжьего фарша
230 г разных овощей
1 ч. ложка кетчупа
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.
Пожарьте гамбургер на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут или по желанию. Приготовьте овощи на пару. Подавайте гамбургер с кетчупом и овощами.
Сыр
55 г полуобезжиренной ри-котты
Фрукты
140 г ананаса
Ужин
Лапша
240 мл японской лапши рамен (меньше 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.
Сэндвич с курицей карри
110 г куриной грудки
85 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч, ложка карри
Нашинкованные листья салата
1 ломтик (55 г) хлеба из муки грубого помола с изюмом
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте курицу в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Снимите со сковороды и мелко нарежьте. Смешайте йогурт с карри и курицей. Положите салат на хлеб, сверху выложите смесь с курицей. Посыпьте карри и подавайте.
Йогурт
85 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
8 свежих личи
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ст. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Сок
1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока
Обед
Средиземноморский салат
1/2 авокадо
1 среднее яйцо вкрутую
170 г нарезанных кубиками помидоров
1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кубиками
2 ст. ложки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшая груша
Ужин
Нут в томатном соусе
1/2 стакана консервированного или иначе приготовленного нута
3 ст. ложки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фаршированный перец
2 зеленых сладкий перца
1/2 стакана (55 г) коричневого риса
4 помидора, порезанных кубиками
2 мелко нарезанные луковицы
1 среднее яйцо
Соль и перец
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 60 мин. / Готово через: 1 час 10 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Отрежьте верхушки перцев, как крышки, удалите семена и бланшируйте в кипящей воде в течение 3 минут.
Промойте рис и высыпьте в кастрюлю с 1 стаканом воды, доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Снимите с огня и оставьте на 10 минут.
Тем временем обжаривайте лук и помидоры в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла до мягкости или приготовьте в микроволновой печи в течение 3 минут. Взбейте яйцо и смешайте с рисом, помидорами и луком. Посолите и поперчите. Нафаршируйте смесью перцы, сверху положите по ложке сметаны. Запекайте 30 минут, посыпьте петрушкой и подавайте.
Клубничный смузи
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
230 г свежей клубники
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Измельчите все ингредиенты в блендере до образования однородной массы и подавайте на стол.
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Бутерброд с арахисовым маслом
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
3 ч. ложки арахисового масла
2 ч. ложки варенья
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте арахисовым маслом и вареньем. Подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Обед
Вегетарианские котлеты с паровыми овощами
2 вегетарианские котлеты
200-400 г разных овощей (помидоры, морковь, брокколи и т. д.)
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Пожарьте котлеты без добавления масла в течение 15 минут (или согласно указаниям на упаковке), одновременно приготовьте овощи на пару или разогрейте в микроволновой печи. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Тортильи с черными бобами и грибами
1 мелко нарезанная луковица
70 г нарезанных грибов
1 мелко нарезанный помидор
1 ч. ложка оливкового масла
110 г готовых черных бобов
2 черешка сельдерея, мелко нарезанных
1 ст. ложка соевого соуса
1/2 ч. ложки мелко нарезанного шалфея
Соль и перец
2 тортильи из муки грубого помола (диметром 15 см)
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 23 мин. / Готово через: 28 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Поджарьте лук, грибы и помидор на оливковом масле. Положите на противень с черными бобами, сельдереем и соевым соусом. Пеките 10 минут, потом посыпьте шалфеем, солью и перцем. Выложите смесь на тортильи, заверните и верните в духовку на 10 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 киви
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ст. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Какао
1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока
2 ст. ложки какао-порошка
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.
Положите в кружку какао, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Размешайте и подавайте на стол.
Обед
Салат с моцареллой, помидором и кукурузой
2 средних помидора, мелко нарезанные
55 г нарезанной легкой моцареллы
1/2 стакана консервированных зерен кукурузы
2 ст. ложки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 кусочек (140 г) манго
Ужин
Лук-порей
2 черешка лука-порея, разрезанные вдоль
2 ст. ложки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.
Приготовьте лук-порей на пару в течение 8 минут или до мягкости. Добавьте заправку и подавайте на стол.
Запеканка со спаржей
2 ломтика (55 г) белого хлеба
1/4 стакана (60 г) обезжиренного молока
140 г (около 10 штук среднего размера) стеблей спаржи
1 среднее яйцо, взбитое
Соль и перец
Щепотка мускатного ореха
Несколько веточек кервеля, мелко нарезанных
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Замочите хлеб в небольшом количестве молока. Приготовьте спаржу на пару в течение 10 минут или до мягкости, отложите 5 стеблей. Разрежьте остальные стебли на мелкие кусочки и перемешайте с хлебом. Добавьте яйцо и оставшееся молоко. Добавьте соль, перец, мускатный орех и кервель. Положите в форму для выпечки с антипригарным покрытием и сверху выложите оставленные стебли спаржи. Запекайте 30 минут и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Фрукты
1 апельсин
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Блин
Один замороженный блин
1 ст. ложка сладкого сиропа
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Разогрейте блин, полейте сиропом и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Салат
230 г зеленых и других овощей по вашему выбору, мелко нарезанных
2 ст. ложки
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Горячий сэндвич с сыром
2 ломтика (55 г) твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 3 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите сыр на хлеб и поджаривайте в горизонтальном тостере, пока сыр не расплавится. Подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Фрукты
1 апельсин
Ужин
Овощной салат с чечевицей
1/4 стакана сырой чечевицы (1/2 стакана в готовом блюде)
55 г нарезанных помидоров
1/2 средней моркови, натертой
15 г мелких початков кукурузы
1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
1 порция
Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 35 мин.
Промойте чечевицу. Положите в 3/4 стакана воды и доведите до кипения на сильном огне, убавьте огонь и варите около 20 минут или до мягкости. Смешайте все ингредиенты, полейте заправкой и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Яблочное пюре
1 яблоко без кожуры и семян, нарезанное кубиками
Корица
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.
Варите яблоко в 1/2 стакана воды на сильном огне примерно 15 минут или до мягкости. Разомните в пюре и посыпьте корицей по вкусу. Подавайте на стол.
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ч. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
Обед
Омлет с грибами
55 г нарезанных грибов
2 средних яйца
2 ст. ложки нежирной сметаны
2 ст. ложки тертого пармезана
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте грибы в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Тем временем взбейте яйца со сметаной и пармезаном. Вылейте в грибы и готовьте около 8 минут.
Фрукты
1 небольшой банан
Ужин
Салат из нута со свеклой
1 средняя свекла, сваренная и нарезанная кубиками
1/2 стакана консервированного нута без жидкости
2 ст. ложки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Пицца на пите
1 (55 г) пита из муки грубого помола
3 ст. ложки
2 средних помидора, нарезанных кружками
1 нарезанная луковица
3 ст. ложки черных оливок, разрезанных пополам
2 ст. ложки (55 г) тертого пармезана
1 ст. ложка молотой сухой душицы
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Разделите питу на половинки. Намажьте обе половинки томатным соусом, выложите помидоры, лук, оливки, сыр и душицу. Выпекайте в течение 15 минут и подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Орехи
6 орехов
Фрукты
1 киви
Обед
Огородный салат
1 большой пучок салата
1 небольшой (90 г) огурец, нарезанный кубиками
1 ветка помидоров черри, разрезанных пополам
55 г вегетарианского джерки
55 г твердого сыра, нарезанного кубиками
2 ст. ложки
Подготовка: 15 мин. / Готово через: 15 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
140 г ананаса
Ужин
Вегетарианское чили
1 нарезанная луковица
1/4 ст. ложки молотой зиры
1/4 ч. ложки молотого кайенского перца
1 ч. ложка оливкового масла
2 зубчика чеснока, раздавленные
2 средних зеленых болгарских перца без семян, нарезанных кубиками
1 банка консервированных очищенных помидоров
1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости
1/3 стакана (55 г) консервированных кукурузных зерен без жидкости
Соль и перец
Несколько веточек кинзы, мелко нарезанных
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
В сковороде с антипригарным покрытием потушите лук и специи в оливковом масле в течение 1 минуты. Добавьте чеснок и перец и готовьте 1 минуту. Добавьте помидоры, 1 стакан воды и доведите до кипения. Добавьте фасоль и кукурузу. Тушите 15 минут Посолите и поперчите, посыпьте кинзой и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Сорбет
2 шарика (55 г) клубничного сорбета
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Хлебцы с сыром
2 хрустящих хлебца с пониженным содержанием жира (ок. 30 г)
1 кусочек (ок. 30 г) гауды
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Положите сыр на хлебцы и подавайте.
Орехи
12 штук миндаля
Фрукты
110 г винограда
Обед
Лапша
1/2 стакана (110 г) сухой японской лапши рамен (1 1/2 стакана в готовом блюде)
1/2 стакана консервированной красной фасоли без жидкости
85 г китайской овощной смеси для жарки
1 ч. ложка кунжутного масла
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 4 мин. / Готово через: 9 мин.
Положите лапшу в 1 стакан кипящей соленой воды, варите около 4 минут (или согласно инструкциям на упаковке). Тем временем разогрейте овощи на сковороде или в микроволновой печи. Соедините ингредиенты и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
8 свежих личи
Ужин
Морковный салат
2 средние моркови
Лимонный сок по вкусу
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Натрите морковь на терке, сбрызните лимонным соком и подавайте.
Жареное тофу с зеленым перцем
110 г тофу без жидкости, кубиками
1 ч. ложка кунжутного масла
2 средних зеленых болгарских перца, мелко нарезанных
3 ст. ложки соевого соуса
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.
Пожарьте тофу на масле на сковороде с антипригарным покрытием до готовности. Добавьте болгарский перец, соевый соус, посолите и поперчите. Перемешайте, накройте крышкой и тушите 5-6 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
110 г обезжиренного йогурта без добавок