Врачи единодушны во мнении, что хронический стресс является одной из глубинных причин развития первичной гипертонии. Пациентам с высоким давлением следует повышать свою устойчивость к эмоциональному стрессу. Способов психологической разрядки существует множество. Прежде всего, это воможность высказать и даже, если необходимо, выплакать все наболевшее, ведь закупоренный гнев может разорвать бутылку. Если не получается спокойно пообщаться с близкими людьми, сходите к хорошему психотерапевту – это сейчас не проблема. Создатель неврогенной теории гипертонии, профессор Мясников советовал своим пациентам бить тарелки для эмоциональной разрядки. В наше время продаются даже специальные лечебные тарелки для битья!

#i_001.png Иногда врачи то ли в шутку, то ли всерьез советуют своим пациентам влюбиться, и здесь они правы – любовь открывает огромные возможности для оздоровления и омоложения организма, вытаскивает человека из тяжелых болезней, радикально переключает его на решение других сверхзадач. Однако, как известно, любовь по собственному желанию бывает только в кино, и заставить себя влюбиться невозможно. Не стоит отчаиваться – существует достойная альтернатива! Вспомните о громадных ресурсах, заложенных в творчестве. Как-то один доктор-невролог в прямом эфире рассказала историю пациентки, которой помогло справиться с повышением давления сочинение музыки. В юности женщина писала музыку, но потом на это занятие не стало оставаться времени. Тяжело заболев и потеряв возможность ходить на работу, она снова вернулась к своему творчеству. Увлечение настолько захватило ее, что позволило переключиться. И о чудо! Гипертония отступила.

Существует даже такой термин – гипертоническая личность. Что это за человек?

Обычно это внутренне напряженный человек, постоянно ожидающий от жизни неприятностей. Интересный факт. Как пишет один уважаемый американский журнал, прежде всего, нехватка времени и спешка вызывают повышение артериального давления, а вот такие факторы стресса, как перегрузка на работе и желание добиться результата во что бы то ни стало, способствуют возникновению тахикардии.

Академик Амосов считал, что современный человек разучился расслабляться. Его система напряжения подвергается перетренировке. И это при том, что люди способны выдерживать достаточно высокий уровень напряжения. Такая сверхвыносливость человека обусловлена законами эволюции, позволяющими сохранить жизнь в экстремальных ситуациях. Однако у нашего современника напряжение зашкаливает, оно не оставляет его даже во сне.

Отрицательно сказываются на состоянии организма постоянная спешка и необходимость все время планировать свою жизнь, в некоторых случаях по часам и минутам. Но при постоянном нервном напряжении не происходит расслабление «снизу» – посредством утомления мышц.

Представьте волка и зайца, которых посадили в одну клетку, разделив их тонкой сеткой. От нервного перенапряжения могут погибнуть оба. А вот если их выпустить из клетки и позволить одному убегать, а другому догонять, шанс выжить появляется у обоих. Физическая нагрузка в стрессовой ситуации позволяет сжигать лишний адреналин.

У современного человека, испытывающего нервные перегрузки без их отработки посредством физических нагрузок, механизм разложения гормонов напряжения нарушен, в результате чего страдает функция регулирования – управления процессами в организме. Именно это является одной из причин развития «болезней регулирования», к которым относят гипертоническую болезнь, язву желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальную астму, стенокардию и даже колит.

Как увеличить резервы здоровья

Телесно-психическое регулирование

Научиться владеть собой и грамотно расслабляться вам помогут книги замечательного российского психолога и писателя – Владимира Леви. Рекомендую вам его книгу «Ближе к телу», включающую уникальную авторскую методику телесно-психического регулирования, которую автор назвал тонопластикой.

Суть тонопластики сводится к тому, что регулирование нервных и психических процессов, контроль эмоций, желаний, переживаний возможны через работу с телом. Нервные сигналы, идущие от тела, способны повлиять на психику, регуляторные функции, изменить их в заданную сторону. Регулированию через тело, по мнению Владимира Леви, поддаются даже, казалось бы, неподконтрольные нашей воле параметры, такие как сосудистый тонус.

Можно привести такой пример: если у человека постоянно напряжены надбровье, лоб и веки, то это может говорить о том, что такой человек склонен к тревожности, мнительности, навязчивым мыслям.

Владимир Леви предлагает пойти от тела – расслабить эти хронически напряженные мышцы лица, – и вместе с мышечными зажимами уйдет излишняя тревожность! Еще эскулапы древности обратили внимание на так называемую «Омегу меланхоликов» – постоянно поднятые вверх внутренние концы бровей. Люди с такими напряженными бровями склонны к депрессиям и ипохондрии, чувствительны, мнительны, в молодости они часто страдают неврозами и вегетососудистой дистонией, в более старшем возрасте у них нередко развивается гипертония. Владимир Леви разработал простые упражнения для снятия психологических зажимов лицевых мышц и предлагает их регулярно выполнять.

Вот одно из этих упражнений для расслабления мышц бровей:

Нужно сесть у зеркала или даже прилечь и держать зеркало перед лицом, закрыть глаза и сосредоточить внимание на лбу, бровях и переносице. Почувствуйте напряжение мышц в этих областях. Через полторы минуты откройте глаза, посмотрите в зеркало на лоб, брови и переносицу. Вероятно, в области мышечных зажимов вы увидите складки кожи или морщины, однако имейте в виду, что зажимы могут укрываться и под гладкой кожей. А теперь проделайте следующее. Сморщите лоб, поднимите брови. После чего опустите их, расслабьте. Теперь попробуйте надвинуть брови на глаза – опустите их и сильно нахмурьте. Затем снова расслабьте напряженные мышцы лица. Если у вас получится, попробуйте поднять только одну бровь, подержите ее так, затем опустите. То же проделайте с другой бровью. Затем попробуйте поднимать и затем опускать только внешние, а затем внутренние концы бровей, чередуйте эти движения. В конце этой гимнастики для бровей попытайтесь максимально расслабить лоб и сохраняйте его абсолютно гладким сначала перед зеркалом со зрительным контролем, а потом еще несколько минут с закрытыми глазами. В завершение лицевой гимнастики выполните легкий самомассаж лба.

Если после гимнастики зажимы вернутся на свои места, не отчаивайтесь. Возьмите за правило выполнять эту гимнастику регулярно – через некоторое время зажимы совсем исчезнут, и ваше общее самочувствие улучшится.

Гипертония – болезнь бухгалтеров и шахматистов

Гипертонию называют болезнью бухгалтеров по той причине, что работа эта, во-первых, очень ответственная, во-вторых, малоподвижная. Сочетание этих двух факторов и приводит к стойкому повышению сосудистого тонуса.

#i_001.png Гипертоники, как правило, держат все свои переживания внутри, не выплескивая их на окружающих. Психологи рекомендуют гипертоникам свободно изливать свои эмоции, так как именно внутреннее напряжение приводит к развитию гипертонии.

Профессор А.Л. Мясников, создатель неврогенной теории гипертонии, например, советовал своим пациентам бить тарелки. Как я уже говорила, за рубежом даже продают специальные тарелки для битья! В Японии в офисе принято ставить манекен начальника, чтобы недовольные работники могли отлупить его палкой. Не бойтесь выплакать и высказать свои проблемы близким людям. Это намного лучше, чем носить такой груз за плечами. Владимир Леви, в шутку конечно, советует своим пациентам не бояться поругаться с домочадцами, но… только в ванной и только в форме оперного пения. И даже подраться в этом случае не возбраняется, но только мочалками!

Владимир Львович подчеркивает, что с гипертонией можно справиться и без лекарств. По мнению психолога, в том случае если организм привыкнет к искусственным химическим веществам, регулирующим давление, он начнет терять способность к естественной саморегуляции. Леви считает, что лекарства необходимы только при самой злокачественной гипертонии и при обострениях болезни, при гипертонических кризах.

Гипертонический криз – это либо сигнал серьезной зашлакованности, загрязненности организма, либо результат глубокого душевного неблагополучия. Чтобы противостоять повторным кризам, необходимо очиститься сразу на всех уровнях. Владимир Леви пишет так: «Тело лучше всего чистит хорошая клизма и голодание. Ну а душу?.. Хорошая медитация. Хорошая исповедь. Хорошая музыка. И хорошие мысли – вместе с хорошим человеком».

В обычной жизни контролировать давление помогут сеансы сосудистой релаксации. Расслабившись в удобной позе, нужно пытаться вызвать чувство тепла в теле. Ощущение тепла можно воссоздать с помощью приятных воспоминаний и представлений. Попробуйте воссоздать ваши ощущения, когда вам было тепло. Летом на пляже, например. Вспомните, какое это удовольствие – зимой погреть руки у горячей печки или над костром, опустить их в горячую воду. Воссоздание ощущения тепла в теле поможет глубоко расслабиться, расширить сосуды и снизить давление. Подробнее о сосудистой релаксации вы можете прочитать у В.Л. Леви, в том числе в его книгах «Ближе к телу» и «Ошибки здоровья».

Здоровый сон возвращает душевное равновесие

Метод изометрической релаксации

Один из наиболее эффективных и популярных современных методов достижения глубокого расслабления – изометрическая релаксация. Владимир Леви имеет в виду именно изометрическую релаксацию, когда рекомендует в качестве нелекарственного «снотворного» серии напряжений с последующим глубоким расслаблением. Особенность метода заключается в том, что прежде чем расслабить мышцы, вам придется их сильно напрячь. После напряжения мышц их расслабление будет максимальным.

Однажды в эфире мне рассказали исторический случай времен Великой Отечественной войны. Разведчик, вынужденный часами сидеть в засаде без движения, пользовался изометрической релаксацией для того, чтобы привести в норму затекшие и закоченевшие мышцы конечностей. Без единого видимого движения ему удавалось согреться и восстановить кровообращение в теряющих чувствительность ногах и руках! Попробуйте и вы повторить его опыт: с силой сожмите руки в кулаки – изо всех сил, до боли. Продержите напряжение в течение 15 секунд, а затем резко расслабьте мышцы, «отпустите» их. Первое, что вы почувствуете в этот момент, – тепло в ладонях. Это и есть изометрическое напряжение – напряжение мышц без движения в них. Затем наступает фаза так называемой изометрической релаксации.

Существует множество способов напрячь мышцы, не производя каких-либо движений в них. Например, с помощью сопротивления опоре. Самый простой пример – упритесь руками в стену и с силой давите на стену руками. Напряжение, которое вы почувствуете в мышцах рук и плечевого пояса, и есть то самое изометрическое напряжение. Можно использовать не только опору. Часто изометрическое напряжение создают с помощью приемов самосопротивления. К примеру, для снятия напряжения в мышцах шеи после длительной работы за компьютером врачи предлагают использовать простое упражнение на мышечное самосопротивление. Упритесь ладонями в собственный лоб и затем давите руками на лоб, а головой на руки – таким образом вы создадите изометрическое напряжение в мышцах шеи с помощью самосопротивления. После того как упражнение будет закончено, наступит фаза изометрической релаксации в мышцах шеи – отступят боли, восстановится кровообращение.

С целью профилактики спазмирования мышц в различных областях тела, с целью улучшения кровообращения и достижения глубокой нервной релаксации врачи рекомендуют элементарный изометрический тренинг, упражнения которого вы можете выполнять лежа в постели. Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте мышцы тела. Начните с мышц лица: зажмурьте глаза, напрягите жевательные мышцы, а затем «отпустите» себя, расслабьте все эти мышцы. Насладитесь приятным теплом в области лица и ощущением полного расслабления мышц лица. Точно так же с усилием напрягайте, а затем последовательно расслабляйте мышцы шеи, надплечий, грудные мышцы, мышцы живота, мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы рук и ног. Рекомендуется выполнять изометрическую релаксацию под музыку ежедневно в течение 10–15 минут.

#i_001.png Подробно методика изометрической релаксации описана в книге доктора медицинских наук Евгения Яковлевича Гаткина «Напрягись! Расслабься…». К этой книге прилагается также аудиодиск с записью сеанса изометрической релаксации под музыку.

«Уметь расслабляться – это, безусловно, наука, но к ней нужен и характер» – так считал академик Амосов. Регулярный релакс-тренинг, ежедневные сеансы вечерней релаксации помогут вам отрегулировать артериальное давление. Не пренебрегайте этими простыми и действенными приемами восстановления здоровья нервной системы!

Метод Куэ. Воздействие на подсознание в состоянии транса

Психологические установки перед сном

Перед сном, когда организм готов к расслаблению, методики саморегуляции и самовнушения работают наиболее эффективно. Предлагаю вашему вниманию словесные формулы, которые помогут вам овладеть искусством расслабления. Произнося каждую фразу, пытайтесь воспроизвести те ощущения в теле, о которых в ней говорится.

• Я ощущаю приятную тяжесть в правой руке…

• Я ощущаю тяжесть в левой руке…

• Обе руки тяжелые…

• Я чувствую приятное тепло в правой руке…

• Я чувствую приятное тепло в обеих руках, ногах…

• Мое сердце бьется ровно и ритмично…

• Мое давление приходит в норму…

• Мое дыхание ровное, спокойное, дышу ритмично, ровно…

• Мое солнечное сплетение излучает тепло…

• Приятное ощущение тепла проникает во внутренние органы…

• Я владею своими мыслями…

• Я управляю своими эмоциями…

• Я владею собой…

Биофидбэк – метод биорегуляции

Казалось бы, чем больше кислорода, тем лучше. Спросите любого человека на улице, и он скажет: «Да, надо сделать так, чтобы кислорода поступало как можно больше. И тогда мы будем более здоровыми». Однако это не совсем так. Важно, чтобы в организме поддерживалась определенная концентрация кислорода и углекислого газа. При нарушении существующего баланса, при недостаточной концентрации в крови углекислого газа развиваются серьезные заболевания.

Существует гипотеза, что первопричина гипертонии кроется в недостаточной концентрации углекислого газа в крови. В начале 90-х годов российскими учеными-физиологами были проведены исследования газового состава крови групп населения разных возрастов (Н.А. Агаджанян, Н.П. Красников, И.Н. Полунин, 1995). У подавляющего большинства обследованных пожилых людей в состоянии покоя в артериальной крови наблюдался дефицит углекислого газа (3,6–4,5 % углекислого газа при норме 6–6,5 %). Ученые предположили, что развитие гипертонии у пожилых людей так или иначе связано с утерей их организмом способности постоянно поддерживать необходимое количество углекислого газа в артериальной крови и что именно дефицит углекислого газа приводит к хроническому спазму микрососудов.

#i_001.png Известно, что углекислый газ является мощным вазодилататором, а это означает, что он способствует расширению сосудов. Углекислый газ жизненно необходим, при его чрезмерной потере включаются защитные механизмы с целью остановить его удаление из организма. К таким защитным механизмам относятся спазмы сосудов и бронхов, спазмы гладкой мускулатуры, сужение кровеносных сосудов.

Знаменитый российский ученый-вегетолог Александр Вейн изучал психосоматические заболевания, к которым в ряду прочих относят вегетососудистую дистонию и гипертонию. Оказалось, что у всех этих больных был нарушен стереотип дыхания. У психосоматических больных развивается так называемый гипервентиляционный синдром – интенсивное дыхание, которое превышает потребности организма в кислороде. Обычно такие больные часто и глубоко дышат, концентрация углекислого газа в их крови уменьшается. Временная гипервентиляция может возникнуть в стрессовой ситуации и у здоровых людей – это нормальная физиологическая реакция, а вот постоянно измененный паттерн дыхания сигнализирует о том, что человек пребывает в хроническом стрессовом состоянии и у него развивается невроз. Перед учеными-медиками встал вопрос о разработке методов восстановления здорового стереотипа дыхания, повышения концентрации углекислого газа в крови людей, страдающих психосоматическими заболеваниями, в том числе гипертонией. Наиболее доступным и эффективным способом уменьшения гипервентиляции является дыхательная гимнастика.

Дыхательные тренировки, снижающие артериальное давление

На первый взгляд гипоксия – негативное состояние, ведь организм нуждается в кислороде для адекватного энергообмена. Это, безусловно, так, если речь идет о хронической гипоксии. В том случае, например, когда какой-либо орган постоянно находится в условиях кислородного голодания по причине развившегося атеросклероза питающих его сосудов. Совсем другое дело, когда гипоксия оказывает дозированное, умеренное и регулярное воздействие. Такую гипоксию называют гипоксической тренировкой.

На одной из передач, где обсуждались оздоровительные возможности различных дыхательных гимнастик, известный ученый – доктор медицинских наук, профессор, главный специалист по функциональной диагностике у детей Департамента здравоохранения Москвы Михаил Иванович Анохин – рассказал вот такую забавную и вместе с тем поучительную историю. Это было давно, лет тридцать тому назад. Однажды в ходе научной работы по проверке эффективности дыхательных упражнений в лечении заболеваний дыхательной системы коллега Михаила Ивановича, ученый и врач, обратила внимание на тот факт, что когда испытуемый дышал сначала одной ноздрей, а затем другой, после таких процедур у него снижалось артериальное давление примерно на 5 мм.

Тогда и возникла идея получить авторское свидетельство. Однако в советские времена существовало множество формальностей, которые было необходимо соблюдать для того, чтобы такое свидетельство было выдано. Нужно было, чтобы в разработке присутствовало какое-либо техническое решение. А о каком техническом решении могла идти речь, когда для получения гипотензивного эффекта требовалось просто-напросто поочередно пальцами зажимать то одну, то другую ноздрю? Тогда ученые не придумали ничего лучше, чем резиновой грушей закачивать воздух сначала в правую ноздрю, а потом в левую, и самое смешное, что на этот «технический» способ им дали авторское свидетельство! Однако реально снизить артериальное давление с помощью манипуляций с резиновой грушей не получалось, тогда как прием с зажиманием ноздрей работал безотказно. Стали разбираться – почему. В ходе дальнейших исследований было высказано предположение, что давление снижалось именно потому, что больной вдыхал воздух одной ноздрей – его дыхание в этом случае было затруднено! А при манипуляциях с грушей никакого затруднения дыхания не было. Именно затруднение дыхания давало гипотензивный эффект. Давление снижалось в легких, в итоге снижалось и артериальное давление.

#i_001.png Сегодня доказано, что умеренное кислородное голодание снижает артериальное давление, дает хороший общий оздоровительный эффект и является эффективным методом торможения процессов старения организма. Существуют легенды о том, что в Гималаях йоги-отшельники, тренируя дыхание с помощью гипоксических упражнений, доживают до 200–250 лет! Один из них по имени Тапасвиджи умер в возрасте 186 лет в 1955 году.

В наше время придумано и обосновано множество способов создания условий для умеренной гипоксии. Практически все известные дыхательные гимнастики, начиная с йоговских дыхательных техник, разными способами пытаются решить одну и ту же задачу – создать умеренный кислородный дефицит. Важно подчеркнуть, что гипоксические тренировки полезны только в том случае, если они ограничены во времени! Дыхательные техники, предлагающие радикально изменить стереотип дыхания и при этом постоянно контролировать акт дыхания, абсолютно неприемлемы и очень вредны. В этой связи метод Бутейко, когда-то столь популярный, не выдерживает никакой критики. Поверхностное дыхание по Бутейко, о котором приходилось думать весь день, привело к психиатрам тысячи людей, лишив этих несчастных покоя и радости. Существует множество других дыхательных гимнастик, которые успешно создают временную умеренную гипоксию. При этом на выполнение упражнений в этих гимнастиках отводится не более 10–15 минут в день, но после человек забывает о своем дыхании. Самое интересное, что подобные занятия с ограничением дыхания способствуют обогащению организма кислородом! В результате временного ограничения поступления кислорода в крови накапливается углекислый газ, а это способствует расширению сосудов и подготавливает клетки к значительно более эффективному усвоению кислорода.

Как создать умеренный кислородный дефицит

Какими же способами можно создать умеренный кислородный дефицит? Прежде всего, это самые обыкновенные аэробные тренировки. Польза таких циклических упражнений, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, во многом объясняется тем, что в организме создается режим умеренной гипоксии, когда потребность организма в кислороде превышает возможность дыхательного аппарата удовлетворить ее. Доказано, что аэробные тренировки снижают артериальное давление. Безусловно, они очень полезны людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Множество дыхательных гимнастик, в том числе новомодных и претендующих на уникальность и авторскую новизну, лишь в новой обертке преподносят давно известные приемы для создания временной умеренной гипоксии, что позволяет достигнуть тренировочного эффекта, подстегнуть иммунитет, нарастить резервы здоровья. Такие занятия сродни закаливанию, только в данном случае применяются не температурные, а гипоксические тренировки. К гимнастикам, создающим умеренную гипоксию, можно отнести дыхание йогов через одну ноздрю, дыхательные упражнения с укороченным вдохом и удлиненным выдохом (2:4), упражнения на задержку дыхания на выдохе, занятия вокалом, занятия на тренажере Фролова (дыхание через трубку), плавание с трубкой под водой, «рыдающее» дыхание по Вилунасу (короткий неактивный вдох на звук «к» с прижиманием языка к небу, что создает преграду воздуху, затем продолжительный выдох на слог «ха»), дыхательные методики Бодифлекс и Оксисайз, соединяющие дыхательные и физические упражнения. В медицинских учреждениях с этой целью применяют гиперкапнические гипоксические тренировки: дыхание разреженным горным воздухом, гипоксическими газовыми смесями, упражнения с повышенным сопротивлением дыханию, дыхание через дополнительное «мертвое» пространство, а также произвольную гиповентиляцию.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Безусловным лидером среди всех существующих сегодня дыхательных техник является гимнастика А.Н. Стрельниковой. Всенародную популярность она завоевала в силу своей высокой эффективности. С помощью несложных дыхательных упражнений оказалось возможным остановить приступ удушья при бронхиальной астме, снизить артериальное давление, справиться с одышкой и аритмией, повысить общую выносливость и сопротивляемость организма.

#i_001.png Гимнастика Стрельниковой держится на трех китах: коротком активном затрудненном вдохе носом (во время короткого активного вдоха носом ноздри прижимаются воздушной струей, что создает затруднение для прохождения воздуха), сжатии грудной клетки руками во время вдоха (именно поэтому гимнастику Стрельниковой называют парадоксальной – в других гимнастиках вдох делают на расширении грудной клетки) и подключении аэробных физических упражнений, которые выполняются одновременно с дыхательными. С помощью этих приемов создается временный кислородный дефицит, который обеспечивает тренировочный и оздоравливающий эффект гимнастики, происходит тренировка дыхательных мышц, диафрагмы, других мышц.

Важно подчеркнуть, что гимнастика Стрельниковой естественным путем создает тренировочное затруднение дыхания на короткое время выполнения упражнений, что не вызывает дискомфорта у занимающихся и при этом ликвидирует хроническое затруднение дыхания, без травмирующих операций восстанавливая нормальное носовое дыхание у лор-больных. О роли восстановления носового дыхания с целью понижения артериального давления написано в главе «Пульт управления гипертонией на слизистой носа».

Подробно о том, как выполнять дыхательную гимнастику А.Н. Стрельниковой, можно прочитать в книгах М.Н. Щетинина – ученика и творческого наследника легендарной создательницы этой гимнастики. Можно также рекомендовать читателю видеокнигу М.Н. Щетинина «Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой» с приложенным к ней видеофильмом, в котором автор демонстрирует, как правильно выполнять упражнения.

Старение, как правило, связано с повышенным давлением. У людей после 60 лет артериальная гипертония развивается очень часто, с одновременным повышением цифр как верхнего, так и нижнего давления. А вот у людей, которым перевалило за 75 лет, чаще повышается в основном верхнее давление, при том что цифры нижнего давления не изменяются или даже несколько снижаются. Кстати говоря, у долгожителей – людей, которым больше 90 лет, – артериальное давление обычно еще ниже.

У малоразвитых народов, в племенах, где люди до сих пор ведут примитивный образ жизни – много двигаются, едят низкокалорийную пищу, используют мало соли, не обременяют себя чрезмерной интеллектуальной нагрузкой, размеренно изо дня в день выполняют одни и те же привычные действия, – давление с возрастом не повышается. Такая особенность отмечена, например, у аборигенов Австралии, Полинезии. Однако было замечено, что, если представитель такого племени переезжает в цивилизованную страну, у него может достаточно быстро развиться гипертония.

#i_001.png Имейте в виду, что восстановление психологического комфорта в семье может стабилизировать артериальное давление у пожилого человека – это более действенное средство, чем гипотензивные лекарства. Берегите стариков!

Врачи рекомендуют пожилым людям упорядочить ритм жизни и избавиться по возможности от ситуаций, создающих хронический душевный дискомфорт. Бытовые трудности, конфликты в семье достаточно легко переносят молодые члены семьи. А вот пожилым это дается значительно труднее! Если в вашей семье есть пожилые люди, помните об этом! Обычная ссора, обидное слово, даже просто раздражение в голосе во время разговора с пожилым членом семьи вполне могут привести к вызову «скорой помощи». Нельзя нагружать пожилого человека каждодневными проблемами, нужно заботиться о его душевном равновесии – и тогда его здоровье будет более стабильным.

Не залеживайтесь в постели!

Еще один важный момент. Нельзя допускать длительного пребывания пожилого человека с гипертонической болезнью на постельном режиме. Конечно, после гипертонического криза необходимо полежать, но только в течение нескольких часов. Потом обязательно необходимо вставать. Это жизненно необходимое условие для пожилых!

Специалисты в области космической медицины обнаружили, что, когда астронавты подолгу находятся в невесомости и лишены какой-либо физической нагрузки, в том числе даже гравитационной, их организм претерпевает изменения, подобные тем, которые происходят в процессе старения. Проводились даже научные исследования на тему «Невесомость и старение». Оказалось, что отсутствие физической нагрузки вызывает выраженные изменения во всех органах и тканях человека: кости становятся хрупкими – развивается остеопороз, мышцы расслабляются настолько, что на Земле космонавты поначалу даже не могут ходить, у них развиваются сосудистые заболевания. Те же процессы происходят в организме пожилых людей. Чем меньше они двигаются, тем быстрее стареют и теряют способность двигаться – круг замыкается…

Для космонавтов были разработаны специальные тренировки в условиях космического корабля, чтобы они могли поддерживать свой организм в рабочем состоянии. Наш же современник, залеживаясь в мягких перинах и засиживаясь в удобном кресле, даже не отдает себе отчета в том, что в это время он стремительно и преждевременно стареет!

#i_001.png Залеживаться в постели пожилым людям категорически нельзя. Движение – единственное условие долголетия, а иногда и просто способ выживания.

Умеренная физическая нагрузка – реальный способ поддержания жизненных сил и продления жизни людей в преклонном возрасте. Слишком большие нагрузки, конечно, недопустимы, но ежедневная ходьба, легкая утренняя зарядка, регулярная работа по дому и на приусадебном участке – это спасение для пожилых. Не лишайте их возможности поддерживать активность и сохранять бодрость.

Ваш биологический возраст

 

Тесты для определения биологического возраста

Первый тест. На гибкость.

Насколько низко вы можете нагнуться?

Встаньте, нагнитесь, не сгибая колен. Постарайтесь коснуться ладонями пола или как минимум достать пальцами до пола.

Результаты теста:

• Если, нагнувшись, не сгибая колен, вы можете положить ладони на пол, ваш биологический возраст соответствует 20–30 годам.

• Если смогли коснуться пола пальцами, ваш биологический возраст 40 лет.

• Если достаете руками до голеней, ваш биологический возраст 50 лет.

• Если достаете руками до коленей, ваш биологический возраст более 60 лет.

Второй тест. На гибкость.

Сколько наклонов вы сделали за минуту?

Встаньте, нагнитесь, достаньте пальцами до пола. Выпрямляйтесь и нагибайтесь снова. Совершайте наклоны в быстром темпе, фиксируя количество наклонов за минуту.

Результаты теста:

• 50–55 наклонов – ваш биологический возраст 20 лет.

• 49–35 наклонов – ваш биологический возраст 30 лет.

• 30–34 наклона – ваш биологический возраст 40 лет.

• 25–29 наклонов – ваш биологический возраст 50 лет.

• 20–24 наклона – ваш биологический возраст 60 лет.

• 10–19 наклонов – ваш биологический возраст 70 лет.

Третий тест. На состояние суставов.

Можете ли вы сцепить пальцы за спиной на уровне лопаток?

Заведите руки за спину и попробуйте на уровне лопаток сцепить пальцы рук в замок.

Результаты теста:

• Если удалось соединить пальцы за спиной, ваш биологический возраст 20 лет.

• Если только коснулись пальцами рук друг друга, ваш биологический возраст 30 лет.

• Если удалось сблизить руки, но пальцы не коснулись друг друга, ваш биологический возраст 40 лет.

• Если не удалось завести руки за спину, ваш биологический возраст 60 лет и более.

Четвертый тест. На быстроту реакции.

Насколько быстро вы можете схватить падающий предмет?

Для выполнения этого теста вам понадобится помощник. Встаньте с ним рядом. В руках помощник должен держать линейку длиной 50 см. Держать он ее должен вертикально вниз на отметке 50 см. Вашу руку расположите на 10 см ниже нижнего конца линейки. Попросите партнера неожиданно для вас отпустить линейку. Ваша задача – среагировать как можно быстрее и схватить линейку большим и указательным пальцами.

Результаты теста:

• Если удалось схватить линейку на отметке 20 см, ваш биологический возраст 20 лет.

• Если схватили линейку на отметке 25 см, ваш биологический возраст 30 лет.

• Если схватили линейку на отметке 35 см, ваш биологический возраст 40 лет.

• Если схватили линейку на отметке 45 см, ваш биологический возраст 60 лет.

• Если не удалось поймать линейку, ваш биологический возраст 70 лет.

Пятый тест. На статическую балансировку.

Как долго вы можете удерживать равновесие?

Зажмурьте глаза. Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Засеките время, в течение которого вы сможете устоять на одной ноге с закрытыми глазами.

Результаты теста:

• Если удерживаете равновесие 30 секунд и более, ваш биологический возраст 20 лет.

• Если удерживаете равновесие 20 секунд, ваш биологический возраст 40 лет.

• Если удерживаете равновесие 15 секунд, ваш биологический возраст 50 лет.

• Если удерживаете равновесие 10 секунд и менее, ваш биологический возраст 60 лет и более.

#i_001.png Это очень важное тестовое упражнение. Статическая балансировка, или по-другому упражнения на равновесие, считается одним из основных показателей общего физиологического состояния, в том числе определения биологического возраста, ведь оценка идет сразу по многим критериям. При удержании равновесия в различных позах оценивается очень многое: работа центральной нервной системы, вестибулярного аппарата, скорость прохождения импульсов в спинном мозге, состояние опорно-двигательного аппарата и многие другие показатели. Рекомендуем включить упражнения на поддержание равновесия в комплекс вашей ежедневной гимнастики. Это отличный способ оптимально поддерживать функции сразу многих систем организма.

Далее в книге мы познакомим вас с идеями Пилатеса и его системой оздоровления.

Шестой тест. На состояние дыхательной системы. Сколько глубоких вдохов вы можете сделать за минуту?

Вдохните полной грудью, затем выдохните. Подсчитайте, сколько таких вдохов вы можете сделать за минуту.

Результаты теста:

• Если удалось сделать 40–45 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 20 лет.

• Если удалось сделать до 39 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 30–35 лет.

• Если удалось сделать до 34 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 30–40 лет.

• Если удалось сделать до 29 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 50 лет.

• Если удалось сделать до 19 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 60 лет.

• Если удалось сделать не более 14 вдохов-выдохов, ваш биологический возраст 70 лет.

Седьмой тест. На состояние дыхательной системы.

С какого расстояния вы сможете задуть свечу?

Зажгите свечу. Теперь попытайтесь ее задуть, находясь от свечи на определенном расстоянии.

Результаты теста:

• Если удалось задуть свечу с расстояния один метр, ваш биологический возраст 20 лет.

• Если удалось задуть свечу с расстояния 70–80 см, ваш биологический возраст 40 лет.

• Если удалось задуть свечу с расстояния 50–60 см, ваш биологический возраст 60 лет.

Восьмой тест. На состояние центральной нервной системы.

Насколько скоординированы ваши зрение и моторика конечностей?

Используйте таблицу, которая приведена на стр. 135. Прикасайтесь пальцем к кружочкам с цифрами поочередно от 1 до 25. Засеките время, за которое вам удастся пройти все цифры.

Результаты теста:

• Если удалось пройти этот тест за 30–35 секунд, ваш биологический возраст 20 лет.

• Если удалось пройти тест за 40 секунд, ваш биологический возраст 30 лет.

• Если удалось пройти тест за 50 секунд, ваш биологический возраст 40 лет.

• Если удалось пройти тест за 60 секунд, ваш биологический возраст 50 лет.

• Если удалось пройти тест за 65 секунд, ваш биологический возраст 60 лет.

• Если удалось пройти тест за 75 секунд, ваш биологический возраст 70 лет и более.

Рис. 1. Тренировочные таблицы

Вы можете проводить тренировки с использованием этих таблиц.

Подобные занятия очень полезны в любом возрасте для тренировки зрительных функций, улучшения работы центральной нервной системы.

В пособии известного профессора-офтальмолога Олега Павловича Панкова «Таблицы для восстановления зрения» вы сможете найти разнообразные варианты подобных тренировочных таблиц.

Девятый тест. На состояние сосудов.

Насколько быстро восстанавливается кожа после щипка?

Сжимайте кожу на внутренней стороне ладони в течение 5 секунд. Зажмите кожу между большим и указательным пальцами. Кожа побелеет. Определите, за какое время белое пятно исчезнет и кожа вернет свой прежний цвет.

Результаты теста:

• Если цвет кожи восстановился за 5 секунд, ваш биологический возраст 30 лет.

• Если цвет кожи восстановился за 8 секунд, ваш биологический возраст 40 лет.

• Если цвет кожи восстановился за 10 секунд, ваш биологический возраст 50 лет.

• Если цвет кожи восстановился за 15 секунд, ваш биологический возраст 60 лет.

• Если цвет кожи восстановился более чем за 15 секунд, ваш биологический возраст 70 лет.

Десятый тест. На состояние кожи.

Как выглядит ваша кожа?

Изучите свое лицо с помощью зеркала.

Прибавьте к цифре 20 то количество баллов, которое указано рядом с явлением на коже, которое вы у себя обнаружили.

Морщины между бровями – +3 балла.

Морщины под глазами – +4 балла.

Морщинки в виде гусиных лапок возле глаз – +4 балла.

Морщины вокруг губ – +5 баллов.

Морщины на губах – +4 балла.

Морщины на шее – +5 баллов.

Яркие носогубные складки – +3 балла.

Опущение верхнего века – +4 балла.

Мешки под глазами – +4 балла.

Пигментные пятна – +5 баллов.

Двойной подбородок – +4 балла.

Ослабление мышц овала лица – +5 баллов.

Результат теста:

Общая сумма баллов укажет биологический возраст вашей кожи (20 плюс баллы за все выявленные на коже лица возрастные проблемы).

Имейте в виду, что физическая нагрузка на свежем воздухе, правильно скорректированное питание и специальная гимнастика для лица способны улучшить состояние вашей кожи не хуже любой косметики!

Одиннадцатый тест. На дальнозоркость.

На каком расстоянии вы читаете газетный текст?

Попробуйте прочитать текст в газете на определенном расстоянии.

Результаты теста:

• Если вам удалось прочесть текст на расстоянии 10 см, ваш биологический возраст от 20 до 30 лет.

• Если вам удалось прочесть текст на расстоянии 14 см, ваш биологический возраст от 35 до 45 лет.

• Если вам удалось прочесть текст только на расстоянии 1 м, ваш биологический возраст 60 лет.

Двенадцатый тест. Для мужчин на либидо.

Как часто у вас возникает половое влечение?

В течение двух месяцев регистрируйте эпизоды возникновения у вас полового влечения.

Результаты теста:

• Если половое влечение возникает 6–7 раз в неделю, ваш биологический возраст 20 лет.

• Если половое влечение возникает 5–6 раз в месяц, ваш биологический возраст 30 лет.

• Если половое влечение возникает 3–4 раза в месяц, ваш биологический возраст 40 лет.

• Если половое влечение возникает 1–2 раза в месяц, ваш биологический возраст 50 лет.

• Если половое влечение возникает реже одного раза в месяц, ваш биологический возраст 60 лет и более.

Как уменьшить свой биологический возраст?

В каждом из предложенных тестов у вас могут получиться разные результаты. Вычислите в этом случае среднее арифметическое – и получите примерную цифру вашего биологического возраста. Не стоит расстраиваться, если результат получится не слишком хорошим. Улучшить результат в ваших силах. Включите упражнения на гибкость, ловкость и равновесие в вашу ежедневную гимнастику, разминайтесь почаще. Не переедайте и двигайтесь, двигайтесь и еще раз двигайтесь! И тогда возрастные изменения пойдут на убыль, вот увидите! Случится «чудо» – и ваш биологический возраст возьмет обратный отсчет. Вместе с помолодевшим телом к вам вернется здоровье, а возрастные заболевания отступят. Помните о том, что биологический возраст можно скорректировать и он может быть намного меньше, чем хронологический. Минус 10–15 лет по отношению к фактическому возрасту не предел.

Если вы увидите человека со спины – то все равно сможете примерно определить его возраст. Каким образом? Сутулость, неуверенная походка, неловкие движения выдадут пожилого человека. Молодой же человек двигается уверенно, легко, гармонично.

За рубежом для людей преклонного возраста создают специальные «омолаживающие» гимнастики (антиэйдж-тренинги), включающие упражнения на развитие гибкой силы и равновесия. Такой тренинг разрабатывает суставы, укрепляет связки и гармонизирует мышцы.

Казалось бы, при чем здесь гипертония? Важно понимать, что повышение сосудистого тонуса происходит в том числе и по причине возникновения спазмов в мышцах тела. Спазмированные мышцы в разных частях тела являются препятствием для свободного тока крови. У многих из нас мышцы хронически напряжены. Для того чтобы выполнить свою функцию, зажатые в тисках спазмированных мышц сосуды вынуждены работать в режиме гипертонуса. Чтобы восстановить кровоснабжение, необходимо прежде всего устранить напряжение в мышцах.

#i_001.png Современный малоподвижный человек часто получает мышечные спазмы, длительно находясь в привычной статической позе, например часами работая за компьютером с напряженной шеей. Лучший способ снять статическое напряжение мышц – размяться и активно подвигаться.

Гимнастика должна включать разнообразные упражнения на различные группы мышц, прорабатывать все тело. Самое интересное, что коррекция повышенного давления лишь побочный эффект антивозрастной гимнастики. Ее основное назначение – уменьшение биологического возраста.

Гимнастика «1000 движений» академика Амосова

 

Первое упражнение. «Наклоны вперед»

Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола. Через два месяца занятий вы сможете касаться пола уже всей ладонью. Голову наклоняйте вместе с туловищем.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

 

Второе упражнение. «Наклоны в стороны»

Наклоняйтесь в стороны, ладони скользят вдоль туловища: одна – до колена, другая – до подмышки. Голову наклоняйте вместе с туловищем.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

 

Третье упражнение. «Руки за спину»

Поднимите одновременно обе руки и «забросьте» их за спину. Постарайтесь коснуться ладонями противоположных лопаток. Голову тоже наклоняйте вперед-назад.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

 

Четвертое упражнение. «Вращение туловищем»

Вращайте туловищем с максимальным объемом движений. Сцепите пальцы на высоте груди, двигайте руками вместе с туловищем, помогая таким образом вращению туловища. Голову тоже поворачивайте в стороны.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

 

Пятое упражнение. «Подтягивание ног к животу»

В положении стоя подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Поднимайте ноги настолько высоко, насколько это возможно.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.

 

Шестое упражнение. «Наклоны сидя»

Сядьте на табурет, ноги вытяните, носки закрепите за низкую опору. В таком положении осуществляйте наклоны вперед-назад.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста наклонов.

 

Седьмое упражнение. «Приседания»

Выполните приседания, держась руками за спинку стула.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста приседаний.

 

Восьмое упражнение. «Отжимания»

Выполните отжимания от дивана.

Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это упражнение тоже можно выполнять с небольшими перерывами между десятками при выполнении ста отжиманий.

 

Девятое упражнение. «Подскоки»

Выполните подскоки на одной ноге, затем на другой. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста раз для каждой ноги.

 

Десятое упражнение. «Бег на месте»

Дополните гимнастику бегом на месте в течение 5 минут.

Каждое упражнение старайтесь выполнять в быстром темпе, доведите выполнение упражнений до ста повторений. Весь комплекс займет у вас не более 25 минут. Академик Амосов подчеркивал, что ни одна хроническая болезнь, кроме самых тяжелых заболеваний сердца, не является противопоказанием для выполнения гимнастики. Знаменитый кардиохирург подчеркивал, что занятия необходимо проводить регулярно. Давая себе отдых в течение даже нескольких дней, человек «детренирует мышцы и волю».

Амосов писал: «Природа милостива: достаточно всего лишь 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое».

Балансируй и молодей!

 

Гимнастика на поддержание статического равновесия

 

Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его.

Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук. Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие. Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе. Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами. Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.

#i_001.png Если тренироваться на удержание статического равновесия регулярно, это благоприятно скажется на состоянии вашей нервной системы, будет способствовать восстановлению сосудистого тонуса.

Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.

 

Упражнение «Стоим на мысках»

Встаньте на мыски, смотрите в потолок. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

 

Упражнение «Стоим на одной ноге»

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше.

Выполните то же упражнение на другой ноге.

 

Упражнение «Стоим на одной ноге с приподнятым коленом»

Встаньте на одну ногу, руки по швам. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Попробуйте удержать равновесие в этой позе. Если это слишком сложно, обхватите согнутое колено руками и выполните упражнение с поддержкой. Теперь закройте глаза и удерживайте равновесие в такой позе с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

 

Упражнение «Стоим на одной ноге с упором в бедро»

Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и упритесь стопой в бедро опорной ноги. Сложите ладони вместе наподобие восточного приветствия. В таком положении поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие в этой позе. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

 

Упражнение «Стоим на одной ноге с книгой на голове»

Встаньте на одну ногу, положите руки на пояс. Попробуйте в таком положении удержать книгу на голове. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

 

Упражнение «Приседаем с упором на обе стопы»

Присядьте на корточки, сидите так с упором на стопы, а не на носки. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

 

Упражнение «Приседаем с вытянутой ногой»

Присядьте на корточки, затем вытяните одну ногу вперед. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

 

Упражнение «Стоим на одной ноге в позе «Ласточка»

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу вытяните назад. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

 

Гимнастика на поддержание динамического равновесия

 

Удержание динамического равновесия – это следующая ступень тренировок по уровню сложности после упражнений на удержание статического равновесия. При выполнении динамических упражнений нужно быть очень осторожными – вы можете упасть. Поэтому рекомендуется делать такие упражнения только в присутствии человека, который вас подстрахует.

 

Упражнение «Удерживаем равновесие после кругового движения»

Быстро повернитесь вокруг своей оси и после этого движения удерживайте равновесие. Можно усложнить упражнение, встав на одну ногу. Если у вас все хорошо получается, попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

 

Упражнение «Идем по узкой дорожке»

Постарайтесь в бодром темпе пройти как можно дальше по узкой дорожке, по положенной на пол веревке, по доске, по бревну, по бордюру.

 

Упражнение «Двигаемся задом наперед»

Постарайтесь в бодром темпе пройти по узкой дорожке или по доске, двигаясь не вперед, а назад.

 

Упражнение «Идем по узкой дорожке с поворотом»

Пройдите вперед по узкой дорожке или по доске, затем быстро повернитесь кругом и идите обратно.

Можно самим придумать много подобных упражнений. Но самая лучшая динамическая тренировка – это, безусловно, танцы и занятия спортом, в том числе игровым.

Катание на лыжах, на коньках, на велосипеде, на скейтборде и на сноуборде великолепно тренирует способность поддерживать равновесие в динамике.

Почаще играйте в спортивные игры, поучитесь жонглировать.

Владимир Леви, например, в качестве оригинального средства от депрессии рекомендует жонглирование мячиками.

Жонглирование – очень увлекательное занятие, которое заставит отключиться от навязчивых тревожных мыслей, ведь для того чтобы не упустить мячик, вам придется на этом полностью сконцентрироваться.

Гипертония часто развивается у людей, исчерпавших резервы своего здоровья. Однако выносливость можно увеличить, а резервы здоровья – нарастить! Великолепная тренировка для сердца и сосудов – аэробные нагрузки. Что это такое? Различают анаэробные и аэробные физические нагрузки. К анаэробным относят разовые силовые нагрузки, например поднятие штанги, прыжки, бег на короткие дистанции.

#i_001.png Аэробными считаются продолжительные циклические виды физических тренировок. Например, ходьба, бег, плавание, лыжные прогулки, езда на велосипеде. Именно эти, аэробные виды тренировок приводят к повышению потребления кислорода и постепенному увеличению аэробных возможностей организма.

Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны изотонические нагрузки – при таких нагрузках повторяются определенные ритмические движения больших мышечных групп. Такие упражнения требуют дополнительного притока кислорода, поэтому их и называют аэробными. Доказано, что аэробные нагрузки повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), плавно снижают артериальное давление.

Аэробные возможности организма – это его способность извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям. Если органы и ткани снабжаются кислородом недостаточно, развиваются многие заболевания, в том числе гипертония. Казалось бы, дыши глубже – и выздоравливай. Но нет! В окружающей среде кислорода вполне достаточно, однако часто организм не в состоянии его усвоить в нужном объеме. Именно способность усваивать кислород из окружающей среды мы развиваем с помощью аэробных тренировок. При низких аэробных возможностях организма кислорода все равно будет не хватать, даже в сосновом лесу и на берегу океана.

#i_001.png Оздоровительная ходьба – наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска кардиоперегрузки.

Академик Амосов подчеркивал, что темп наращивания аэробной нагрузки должен быть медленным, адекватным, с ориентацией на самые «медленные» органы. У детренированного человека с букетом болезней скорость увеличения нагрузок должна составлять не более 3–5 % в день к достигнутому. Важно, что после достижения высоких показателей темп необходимо снизить! Можно отдохнуть несколько дней, а затем начать с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая. Это важно для того, чтобы не перегрузиться, ведь невозможно же увеличивать нагрузки до бесконечности! При этом необходимо сохранить тренировочный эффект от привычных нагрузок. Организм можно обмануть, чтобы он «забыл» уровень достигнутого и как бы с нуля начал снова наращивать свои резервы при меньших объемах тренировки. Несколько дней отдыха немного отбросят вас назад, и можно будет начать с меньшей нагрузки. Этот принцип положен в основу тренировок космонавтов и спортсменов. Тем более разгрузка необходима в нашем случае, когда более важен не суперрезультат выносливости, а сам процесс тренировки. Заниматься на пределе возможностей не нужно – это вредно для здоровья.

Амосов подчеркивал, что из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимо сердце. Именно на сердце нужно ориентироваться при увеличении нагрузок. Если у вас порок сердца, стенокардия, если вы перенесли инфаркт или у вас гипертония с высоким давлением (выше 180/100 мм рт. ст.), без консультации с врачом начинать тренировки недопустимо! Все остальные люди, по мнению Амосова, могут контролировать свое состояние самостоятельно.

Протестируйте ваше сердце

 

Тест «Пульс в покое»

Посчитайте свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя можно приблизительно оценить состояние сердца. Если вы мужчина и ваш пульс в покое реже 50 ударов в минуту, это очень хорошо! Если пульс в покое у вас реже 65 ударов – неплохо, если 65–75

ударов – терпимо, если же пульс в покое при любом измерении выше 75 ударов – это тревожный сигнал. У женщин к этим цифрам надо прибавить пять.

Теперь давайте пройдем несколько тестов, которые покажут, как справляется с нагрузкой ваша сердечно-сосудистая система. Важно подчеркнуть, что тесты можно проводить только при хорошем самочувствии. Если у вас в момент испытаний высокое давление, такие тесты могут сослужить плохую службу. Возьмите за правило контролировать свое давление перед любой нагрузкой!

 

Тест «60 ступеней»

Дадим сердцу небольшую нагрузку и посмотрим, как оно с ней справится. Не торопясь, поднимитесь на четвертый этаж, а затем посчитайте ваш пульс. Если сразу после остановки он ниже 100 ударов в минуту – отлично, если не выше 120 ударов – хорошо, если пульс достигает 140 ударов – обратите на это внимание, если пульс выше 140 – это плохо. В случае если пульс такой высокий, дальнейших испытаний проводить нельзя.

 

Тест «20 приседаний»

Еще один известный способ проверки выносливости сердца. Перед началом теста измерьте ваш пульс, а затем сделайте 20 приседаний в течение 30 секунд. Засеките время завершения приседаний. А теперь отдыхайте в течение 3 минут, после чего снова измерьте пульс. Если пульс после 20 приседаний не вернулся к исходному значению за 3 минуты, вы не в лучшей физической форме. Если пульс восстановился за 1 минуту, ваше физическое состояние не требует корректировки. Но так бывает только у хорошо тренированных людей и у спортсменов. Если у вас имеются какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы, за 1 минуту пульс не восстановится. Потребуется продолжительное время, чтобы скорректировать работу сердца и сосудов. Безопасный уровень здоровья имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния.

 

Гарвардский степ-тест

Предлагаю вам также провести широко известный гарвардский степ-тест. Этот тест долгое время использовали для тестирования спортсменов, но в дальнейшем его заменили испытанием на велоэргометре. Для проведения теста вам понадобится одна-единственная ступенька высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин. Изготовить такую ступень можно, например, отпилив на нужном расстоянии ножки у табурета. В течение 5 минут поднимайтесь на ступеньку поочередно обеими ногами, а потом спускайтесь с нее, опуская ноги также по очереди. У вас должно получиться примерно 30 подъемов-спусков за минуту. Окончив тест, сядьте, отдохните в течение минуты, а затем посчитайте ваш пульс в течение 30 секунд.

Далее по предложенной ниже формуле вам придется определить специальный индекс, указывающий уровень вашего физического состояния. Вот эта формула:

где t – время всех подъемов в секундах (300),

f – пульс за 30 секунд (число ударов за 30 секунд).

По нижеприведенной таблице 1 определите уровень вашего физического состояния.

Таблица 1

Уровень физического состояния

 

Полуторамильный тест Купера

Отметим, что это испытание противопоказано неподготовленным, ослабленным и пожилым людям, но, если вы регулярно занимаетесь спортом и состояние вашего здоровья стабильно хорошее, попробуйте пройти 2400 метров в бодром темпе. Засеките время, за которое вы сможете пройти это расстояние. По Куперу, мужчина в возрасте 60 лет должен уложиться при прохождении этой дистанции в 20 минут, а женщина того же возраста – в 21 минуту. И это далеко не самый лучший показатель физического состояния. Спортсмены и физически тренированные люди преодолевают это расстояние почти в два раза быстрее! Всем же остальным придется потрудиться, прежде чем они смогут проходить два с половиной километра хотя бы за 20–25 минут.

Регулярно занимайтесь оздоровительной ходьбой и поставьте себе сначала цель проходить три километра без особого напряжения и одышки. За какое время – для начала это не важно. Записывайте один раз в неделю, за какое время вам удалось преодолеть указанное расстояние без одышки и с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту. Через три месяца регулярных тренировок (не чаще 4–5 раз в неделю) вы увидите, насколько улучшилось ваше физическое состояние, – время прохождения дистанции значительно сократится!

Предлагаю вашему вниманию таблицу 2, с помощью которой вы сможете определить уровень вашего физического состояния по времени, которое вы затрачиваете на преодоление дистанции 2400 метров.

Таблица 2 Оценка уровня физического состояния по Куперу (минуты, секунды)

Примечание: М – мужчины, Ж – женщины.

И снова учимся ходить…

Итак, выбираем оздоровительную ходьбу. Это самый безопасный способ аэробной тренировки. Как же построить тренировки? Прежде всего подготовьте себя к более серьезным тренировкам в течение шести недель. Найдите удобную ровную дорожку без подъемов и спусков длиной в 1–1,6 километра. Если вам это по силам, в первую неделю проходите 1,6 км за 17 минут, на следующей неделе проходите то же расстояние, но уже за 15 минут, на третьей неделе проходите 1,6 км за 14 минут. На четвертой неделе увеличьте расстояние до 2,4 км.

Внимание! Эти рекомендации действительны только для людей, не обремененных тяжелыми заболеваниями. Противопоказания для начала занятий указаны в главе «Аэробные нагрузки для сердца и сосудов». В любом случае перед началом занятий каждому человеку необходимо проконсультироваться с лечащим врачом! Если вы сильно детренированы, начинайте с 10 минут ходьбы, как описано ранее.

#i_001.png Для интенсивной ходьбы и бега существует негласное правило – частота пульса должна удваиваться по сравнению с состоянием покоя.

Если здоровье вам позволяет, занимайтесь 4–5 раз в неделю. Два-три дня отдыхайте. Ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту (это максимум!), но лучше вначале держаться в пределах 100–110 ударов. Такая щадящая ходьба поможет вам в любой сложной ситуации. Нервный срыв, хронический стресс – выходите на дорожку! Умственная перегрузка – ходите! Хотите быстро восстановить силы после болезни – ходите! Вы пожилой человек? Ходите! Только ходить нужно не прогулочным шагом, а бодро, при этом контролируя свой пульс.

Тонус-ходьба для снижения давления

Эффективность оздоровительной ходьбы с целью профилактики и лечения начальных стадий гипертонической болезни доказана клинически. Врачи объясняют эффект снижения давления сразу после занятий ходьбой в том числе расширением кровеносных сосудов в работающих мышечных группах нижних конечностей и снижением в результате этого общего периферического сопротивления. (Общее периферическое сопротивление – сопротивление, которое сосудистая система оказывает кровотоку.) Французский кардиолог Пенни зарегистрировал снижение давления в среднем со 132/86 мм рт. ст. до 124/81 мм рт. ст. у здоровых нетренированных мужчин после 14-недельного курса оздоровительной ходьбы (ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30 минут).

Снижение артериального давления с помощью оздоровительной ходьбы у здоровых людей послужило предпосылкой для ее использования у больных артериальной гипертонией. Опубликованы данные наблюдений, зафиксировавших уменьшение показателей систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через шесть месяцев после начала занятий оздоровительной ходьбой (В.П. Мищенко). Регулярные занятия оздоровительной ходьбой у больных гипертонической болезнью первой-второй стадии снижают систолическое давление в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолическое – на 7–8 мм рт. ст.

Ученые Копенгагенского университета Паул и Джордан наблюдали пациенток со стойкой гипертонией. После 20-минутной аэробной нагрузки при пульсе 120 ударов в минуту у них было отмечено снижение систолического давления на 26 мм рт. ст. и диастолического на 8 мм рт. ст., причем пониженный уровень артериального давления удерживался в течение шести часов после тренировки.

#i_001.png Для того чтобы попытаться нормализовать гемодинамику, важно, чтобы пониженное в результате аэробной тренировки артериальное давление удерживалось в течение нескольких часов после окончания занятия. Некоторые врачи поэтому рекомендуют проводить два тренировочных занятия в день.

По данным Американского кардиологического центра доктора Беннет, у больных со стабильной гипертонией (диастолическое давление 95/110 мм рт. ст.) после получасовой ходьбы при пульсе 110–120 ударов в минуту давление снижалось до нормальных показателей. Интересно, что давление у них удерживалось на этом уровне в течение 6–10 часов после тренировки. После оздоровительного курса ходьбы, проводившегося в течение 12 недель, артериальное давление удалось нормализовать у всех пациентов.

В журнале «Джорнэл Америкэн Ассошиейшн» были опубликованы интересные данные наблюдений американского бухгалтера Джимми Брайана, который лечился от гипертонической болезни с помощью спидуокинга – ускоренной ходьбы. Утром он фиксировал у себя давление 160/90 мм рт. ст., а после 30 минут оздоровительной ходьбы в быстром темпе давление снижалось до 130/80 мм рт. ст. Затем Джимми отправлялся на работу в офис, и в конце рабочего дня систолическое давление у него снова поднималось до 160–170 мм рт. ст. Вечером он совершал активную прогулку, после которой систолическое давление у него вновь опускалось. Джимми занимался спидуокингом в течение нескольких месяцев, и за это время показатели гемодинамики у него стабилизировались на оптимальном уровне – 130/80 мм рт. ст.

Быстрый результат Джимми в борьбе с гипертонией, безусловно, привлекателен, однако большинство врачей не рекомендует двухразовые тренировки своим пациентам. По их мнению, в этом случае существует большой риск перегрузки. Лучше медленней, да лучше! Оптимальный режим занятий – 3–4 раза в неделю. Для реабилитации больных после инфаркта миокарда, кстати, тоже применяют ежедневную двухразовую ходьбу, но это не нагрузочная, а легкая прогулочная ходьба со скоростью не более 4 км/ч.

По данным академика Е.И. Чазова, в условиях кардиологического санатория после четырехнедельного курса оздоровительной ходьбы у больных гипертонией отмечалось снижение повышенного артериального давления и улучшение функциональных показателей сердечно-сосудистой системы.

Известный популяризатор здорового образа жизни, врач, заслуженный работник физической культуры РФ Евгений Григорьевич Мильнер активно занимался оздоровительной ходьбой с больными гипертонией в оздоровительном клубе «Надежда». Результаты этих занятий впечатляющие. Евгений Григорьевич наблюдал в клубе «Надежда» 46 больных гипертонической болезнью с артериальным давлением в пределах от 160/90 до 180/110 мм рт. ст. Все эти люди занимались оздоровительной ходьбой. В начале тренировочного курса после занятий почти у всех наблюдалось снижение систолического давления на 10–40 мм рт. ст., а диастолического – на 5–10 мм рт. ст. Через полтора-два года регулярных занятий почти у всех пациентов наступило выраженное снижение давления, а у многих оно полностью нормализовалось. Эти люди перестали употреблять таблетки для снижения давления.

Подробнее о занятиях оздоровительной ходьбой в клубе «Надежда» вы можете прочитать в книге Евгения Григорьевича Мильнера «Ходьба вместо лекарств».

#i_001.png Чем раньше больной гипертонией приступит к занятиям, тем больше шансов у него получить хороший результат и не допустить перехода болезни в следующую стадию. По мнению специалистов по лечебной физкультуре, третью, завершающую стадию гипертонической болезни, которая развивается спустя много лет после начала заболевания, можно предотвратить, своевременно приступив к занятиям оздоровительной ходьбой.

Если цифры систолического давления поднимаются выше 160 мм рт. ст., оздоровительную ходьбу можно проводить только под контролем методиста по лечебной физкультуре. Скорость ходьбы в этом случае длительное время ограничивается 5 км/ч при ЧСС (частота сердечных сокращений) не выше 90/110 ударов в минуту. Дистанция не должна превышать 1600–2400 метров. Больным со злокачественной гипертонией – это быстро прогрессирующая гипертония, развивающаяся в более молодом возрасте, с частыми гипертоническими кризами, высокими цифрами артериального давления (200/110 мм рт. ст. и выше), не поддающимися коррекции с помощью гипотензивных препаратов, – оздоровительная ходьба, к сожалению, противопоказана.

Еще раз хотелось бы подчеркнуть, что наибольшего эффекта в лечении гипертонии при помощи оздоровительной ходьбы можно достигнуть на ранних стадиях заболевания.

Напутствие академика Амосова

Наблюдая за собой во время своего эксперимента, Амосов пришел к выводу, что физические нагрузки увеличивают силу и выносливость, улучшают функциональные показатели всех внутренних органов. Даже умственная деятельность повышается с увеличением резервов кровообращения. Ведя здоровый образ жизни, не прекращая тренировок, можно поддерживать нервно-эндокринную регуляцию, успешно сопротивляться стрессам. По убеждению академика, увеличивая резервы здоровья, мы увеличиваем продолжительность жизни.

Академик Амосов оставил такие напутствия тем, кто будет тренироваться по его методу:

Гимнастика «1000 движений» ежедневно. При здоровом сердце следует ежедневно делать гимнастику в течение 30–45 минут (1000–1500 движений, из них 500 – с гантелями по 5 кг).

Ходьба пять раз в неделю. Час быстрой ходьбы в день, а лучше, при переносимости, бег трусцой 2–3 км.

Контроль пульса. Пульс в покое не должен превышать 60–70 ударов в минуту. Частота пульса во время тренировок для молодых не должна быть более 140 ударов в минуту, для пожилых – не выше 120 ударов в минуту.

Регулярный контроль давления. Давление у пожилых не должно подниматься выше 140/80 мм рт. ст.

Ограничение питания. Ежедневный рацион пожилого человека: сырые овощи и фрукты – 300–500 г, молоко, творог, мясо – 50–100 г. Животные жиры необходимо исключить, растительные жиры – употреблять в меру. Соль и сахар нужно ограничить, хлеба минимум. Вес у пожилого человека должен снижаться, а не возрастать. Можно воспользоваться простой формулой для расчета идеальной массы тела: рост минус 100–105.

Академик Амосов советовал пенсионерам ни в коем случае не оставлять работу. Он говорил так: «Работа важнее физкультуры!» Военные часто повторяют: «Меня держит портупея». Точно так же нас держит работа, дающая смысл, заставляющая соблюдать режим, не позволяющая расслабиться и превратиться в хронически больного человека.

Неудовлетворительное состояние шейного отдела позвоночника может повлиять на сосудистый тонус, спровоцировать появление головных болей. Очень часто мышцы в области шеи спазмируются.

Напряжение в этой области может сохраняться длительно. Этому способствует продолжительная работа за компьютером в однообразной позе, вызывающая статическое напряжение мышц шеи. Две позвоночные артерии, проходящие внутри позвоночника, несут кровь к головному мозгу. В некоторых случаях позвоночная артерия может спазмироваться, что вызывает головную боль, головокружение, шум в ушах.

Для профилактики спазмов в области мышц шеи можно рекомендовать изометрические упражнения.

#i_001.png Изометрические упражнения – силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела.

Такой метод работы с мышцами обычно предпочитают вертебрологи – врачи, которые занимаются лечением позвоночника. Ведь именно изометрический тренинг позволяет максимально уберечь суставы и позвонки от травматизации, которая возможна при выполнении обычной гимнастики с активными движениями. Изометрические упражнения можно выполнять дома, в офисе, при поездках на транспорте. Никто не заметит, чем вы заняты, ведь тренинг выполняется практически без видимых движений! Как правило, эти упражнения выполняются в две фазы: в первой мышцы напрягаются, обычно с помощью самосопротивления, во второй фазе принимается лечебная поза, обеспечивающая легкое растяжение мышц, – именно это способствует снятию мышечного и сосудистого спазмов.

Существует такой термин – головная боль напряжения. Длительное напряжение мышц в области головы и шеи может привести к дисбалансу тонуса кровеносных сосудов. Сосуды при этом либо чрезмерно напрягаются, либо, наоборот, слишком расслабляются. В результате возникают головные боли, которые не проходят часами и даже днями. Мышечный спазм вызывает сужение сосудов головы и шеи. Появляется головная боль напряжения. Предлагаю вашему вниманию несколько упражнений, способствующих расслаблению спазмированных мышц головы и шеи, а также улучшающих лимфатический и венозный отток в этой области.

Изометрическая гимнастика для мышц шеи

 

Упражнение «Книга на голове»

Сядьте на стул. Положите книгу на голову. Осторожно раскачивайте голову вперед и назад. Цель упражнения – удержать книгу на голове как можно дольше, не прекращая движений головой.

 

Упражнение «Рука упирается в лоб»

Сядьте на стул, рукой упритесь в лоб. Сгибайте голову через самосопротивление, оказываемое собственной рукой. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 10–20 секунд. В первой фазе упражнения вы напрягаете передние мышцы шеи. Затем запрокиньте голову назад. Вторая рука в этот момент должна создать опору на шее сзади. Во второй фазе упражнения вы растягиваете передние мышцы шеи в течение 2–5 секунд. Внимание! Болевых ощущений во время выполнения упражнения быть не должно. Если возникла боль, сразу прекратите делать упражнение.

 

Упражнение «Ладони на затылке»

Сядьте на стул. Положите сложенные в замок ладони на затылок. Запрокиньте голову, оказывая себе сопротивление руками. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 10–20 секунд. В первой фазе упражнения вы напрягаете задние мышцы шеи. Затем опустите голову. Мягко нажмите руками на голову, помогая осуществить движение головы вниз. Во второй фазе упражнения вы растягиваете задние мышцы шеи в течение 2–5 секунд. Боль является противопоказанием к выполнению упражнения.

 

Упражнение «Рука на виске»

Сядьте на стул. Положите руку на область виска. Наклоняйте голову в сторону, оказывая себе сопротивление рукой. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 10–20 секунд. В первой фазе упражнения вы напрягаете боковые мышцы шеи.

Затем спокойно опустите голову в сторону давления. Другой рукой помогите себе в этом. Во второй фазе упражнения вы растягиваете боковые мышцы шеи в течение 2–5 секунд. Боль является противопоказанием к выполнению упражнения.

Повторите обе фазы упражнения, осуществляя наклон головы в противоположную сторону и помогая себе другой рукой.

 

Упражнение «Рука на щеке»

Сядьте на стул. Положите руку на щеку. Поворачивайте голову в сторону, оказывая себе сопротивление рукой, упирающейся в щеку. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 10–20 секунд. В первой фазе упражнения вы напрягаете мышцы шеи.

Теперь расслабьте мышцы шеи и без усилия поверните голову в сторону и чуть вверх, помогая себе руками. Во второй фазе упражнения вы растягиваете мышцы шеи в течение 2–5 секунд. Боль является противопоказанием к выполнению упражнения.

Повторите обе фазы упражнения, осуществляя поворот головы в противоположную сторону и помогая себе другой рукой.

Все эти упражнения способствуют снятию головных болей напряжения. Такая гимнастика снимает мышечные спазмы, нормализует кровоснабжение головного мозга.

Вертебробазилярная недостаточность: что это такое

Даже молодые люди порой испытывают дискомфорт после длительной работы с запрокинутой головой: красим ли мы потолок, развешиваем ли шторы, долго рассматриваем что-то в небе… После этого кружится голова, появляется шум в ушах, затуманивается взгляд, так как нарушается кровообращение в позвоночных артериях. Если такое происходит с вами регулярно, врач может поставить диагноз «вертебробазилярная недостаточность».

Вертебробазилярная недостаточность – это обратимое нарушение функций мозга, вызванное уменьшением кровоснабжения. Причиной неприятных симптомов заболевания может быть сдавление позвоночной артерии, обусловленное поражением шейного отдела позвоночника (остеохондроз, спондилолистез, грыжа диска). Подобную симптоматику вызывает и артериальная гипертония. Головокружение возникает внезапно и может продолжаться от нескольких минут до нескольких часов. К головокружению могут присоединиться тошнота, рвота, возможны перебои в работе сердца, нарушение частоты сердечных сокращений, скачки артериального давления.

#i_001.png У больных с расстройствами кровообращения в вертебрально-базилярной системе иногда возникают и двигательные нарушения – ощущение слабости и неловкости в конечностях. Нередким проявлением вертебрально-базилярной недостаточности является одностороннее снижение слуха – нейросенсорная тугоухость.

В любом случае важно как можно быстрее установить основную причину таких проявлений. Необходимо пройти неврологическое обследование – ультразвуковую допплерографию, чтобы оценить кровоток по магистральным артериям головы и внутримозговым сосудам. Современные медицинские аппараты, включающие допплерографию и дуплексное сканирование, позволят дать оценку состояния позвоночных артерий. Дополнительные важные данные можно собрать с помощью проведения функциональных проб с гипервентиляцией (оценка функционального резерва мозгового кровообращения). Чтобы увидеть и оценить состояние шейного отдела позвоночника, выполняют рентгенографию этой области, для исключения или подтверждения диагноза «спондилолистез» проводят функциональные пробы со сгибанием и разгибанием в шейном отделе позвоночника.

Компьютерную томографию или магнитно-резонансную томографию делают в том случае, если существует подозрение на грыжу межпозвонкового диска или на наличие других структурных поражений позвоночника.

#i_001.png Необходимо своевременно диагностировать причины, вызвавшие симптоматику вертебробазилярной недостаточности, так как в ряде случаев у таких людей имеется высокий риск развития инсульта.

Если врач подтвердит, что основная причина вертебробазилярной недостаточности связана с остеохондрозом шейного отдела позвоночника, пациенту могут порекомендовать выполнять специальные упражнения. Нарушение артериального давления в этом случае хорошо поддается коррекции, а сосудистый тонус – нормализации.

С возрастом хрящевая ткань стареет и подвергается дегенерации. В связи с этим явлением высота межпозвонковых дисков снижается, суставы шейных позвонков перегружаются – и это может вызывать спазмы позвоночных артерий и мышц. С целью увеличения высоты межпозвонковых дисков вертебрологи предлагают выполнять мягкие упражнения на самовытяжение шеи. Выполняя упражнения, вы сможете контролировать степень вытяжения, что невозможно при использовании аппаратного вытяжения. Очень важно делать упражнения аккуратно, мягко, контролируя свои ощущения, так как даже небольшое избыточное вытяжение может дать обратный эффект и дополнительно травмировать диски.

Самовытяжение шеи: микрогимнастика

 

Упражнение «Тянем голову вверх в положении сидя»

Сядьте на стул. Положите большие пальцы обеих рук под нижнюю челюсть, ладони обеих рук разместите на затылке. Осторожно потяните голову вверх, вдоль позвоночника. Не наклоняйте голову вперед или назад, голова должна находиться в одной плоскости с туловищем.

Выполняя вытяжение, не следует наклонять голову вперед или назад, но нужно помогать вытяжению, осуществляя крошечные микродвижения головой – микроповороты из стороны в сторону и микронаклоны. Когда мы вытягиваем пробку из бутылки, происходит нечто похожее. Мы потихоньку раскачиваем пробку, а не тянем ее грубо вверх. Осуществляйте подобные движения собственной головой во время упражнений на самовытяжение шеи (10–20 секунд).

 

Упражнение «Тянем голову вверх в положении лежа»

Прилягте на ровную поверхность. Положите под шею небольшой валик из полотенца. Большие пальцы обеих рук положите под нижнюю челюсть, ладони обеих рук разместите на затылке. Потяните голову осторожно вверх, вдоль позвоночника. Точно так же, как и в предыдущем упражнении, помогите вытяжению, осуществляя незначительные микродвижения головой. Осуществляйте мягкое вытяжение шеи в течение 10–20 секунд.

Партерная гимнастика в положении на четвереньках

 

Упражнение «Смотрим вверх»

Укрепляем и растягиваем заднюю мышечную группу шеи.

Стоя на четвереньках, поднимите голову и в течение 15–30 секунд смотрите вверх. Затем медленно опустите голову вниз, пусть она свободно свисает так под собственной тяжестью в течение 15–30 секунд. Повторите упражнение три раза.

 

Упражнение «Смотрим вправо»

Укрепляем и растягиваем заднюю и боковую мышечные группы шеи, мышцы шейно-затылочной области.

Стоя на четвереньках, поднимите голову, поверните ее в таком положении вправо и в течение 15–30 секунд смотрите вверх вправо. Затем медленно опустите голову вниз, пусть она свободно свисает так под собственной тяжестью в течение 15–30 секунд. Повторите упражнение три раза.

 

Упражнение «Смотрим влево»

Укрепляем и растягиваем заднюю и боковую мышечные группы шеи, мышцы шейно-затылочной области.

Повторите то же, что было в предыдущем упражнении, повернув голову влево. Стоя на четвереньках, поднимите голову, поверните ее в таком положении влево и в течение 15–30 секунд смотрите вверх влево. Затем медленно опустите голову вниз, пусть она свободно свисает так под собственной тяжестью в течение 15–30 секунд. Повторите упражнение три раза.

Подробнее познакомиться с изометрической гимнастикой вы можете, прочитав книги известного нейрохирурга Игоря Анатольевича Борщенко.

Существует множество причин для возникновения головной боли, в том числе ее могут вызвать серьезные заболевания, представляющие угрозу для жизни. Единственной правильной рекомендацией в случае возникновения любой головной боли может быть совет в обязательном порядке проконсультироваться у врача.

Бывают ситуации, когда головная боль может появиться вследствие повышения внутричерепного давления. В этом случае врач посоветует придерживаться определенных правил, которые помогут вам предотвратить ее возникновение.

Головная боль, возникающая из-за повышения внутричерепного давления при нарушениях венозного оттока или оттока спинномозговой жидкости из полости черепа, называется гипертензионной. Она имеет диффузный характер, то есть разливается по всей голове. Часто такую боль сопровождают другие неприятные вегетативные симптомы: человек ощущает сердцебиение, может вспотеть, у него краснеет или, наоборот, бледнеет лицо, появляется чувство страха. Такая боль иногда связана с движениями: стоит человеку нагнуться, повернуть голову или даже просто чихнуть, как боль становится интенсивнее.

Венозный отток ухудшается при горизонтальном положении, поэтому гипертензионная головная боль может достигать своего максимума по утрам после пробуждения и в ночное время.

Частыми причинами возникновения такой боли могут быть прием алкоголя, особенно в вечернее время, неправильное положение головы во время сна, например если человек засыпает в кресле или на диване у телевизора, сдавливание позвоночной артерии во время сна на кровати без подушки или при наклоне головы назад.

#i_001.png Следует предостеречь тех, кто любит спать, положив голову на валик, – это может представлять угрозу для жизни! Если у вас повышенное артериальное давление, неправильное положение головы во время сна может усугубить недостаточность кровоснабжения мозга.

Спать нужно на боку, чтобы небольшая удобная подушка не попадала под плечо, а лежала исключительно под головой и как бы уравнивала положение плеча и головы.

Имейте в виду, что даже такая, казалось бы, мелочь, как массаж воротниковой зоны непосредственно перед сном, может ухудшить кровоснабжение мозга во время сна, так как в результате массажа воротниковой зоны кровь перемещается из сосудов основания черепа в воротниковую зону.

На ночь полезнее сделать мягкий массаж головы. Делать его следует не более 3–5 минут поглаживающими движениями в направлении от затылка ко лбу.

#i_001.png Внимание! Головная боль диффузного характера может быть признаком серьезного заболевания головного мозга. Если у вас регулярно случаются приступы головной боли, необходимо обратиться к врачу как можно быстрее.

Существует разновидность головной боли, которая связана со спазмом внутричерепных и внечерепных сосудов. Эта боль не разливается по всей голове, как правило, она возникает в области лба, висков, чаще с одной стороны, реже в затылочной области. Такую боль называют сосудистой.

Сосудистая боль может возникнуть в любое время дня и ночи, носит пульсирующий характер, начинается исподволь и постепенно может стать очень сильной.

Иногда боль может резко возникнуть в области глаз и за глазами, а затем иррадировать в лоб, виски, скулы, шею. Часто болит строго одна половина головы.

Боль односторонней локализации называют мигренозной.

Причиной сосудистой головной боли может быть не только спазм, но и расслабление сосудистой стенки.

Критерием для оценки характера сосудистой боли служит величина артериального давления.

При повышенном давлении и спазме сосудов головного мозга назначаются сосудорасширяющие средства.

Если же головная боль в результате приема таких препаратов не снижается, назначают так называемые прессорные амины (препараты с кофеином), средства, уменьшающие проницаемость сосудистой стенки, диуретики. В этом случае считается, что головная боль перешла в фазу расслабления сосудистой стенки.

Самыми распространенными видами головной боли считаются головные боли мышечного напряжения и затылочные головные боли. Они встречаются в 80 % случаев головной боли. Повинны в них мышцы головы и шеи.

Часто офисные работники, вынужденные подолгу пребывать в одной и той же статической позе – обычно это поза напряженного наклона корпуса и шеи к экрану компьютера, – страдают от головной боли, которая бывает связана с напряжением мышц плечевого пояса и шеи. Локализуется такая боль, как правило, в подзатылочной области, носит ноющий характер, иногда сопровождается «прострелами».

Предлагаю вашему вниманию несколько лечебных поз-движений, которые помогут вам справиться с головной болью.

Эти и другие лечебные позы-движения описаны в книгах заслуженного врача Российской Федерации, доктора медицинских наук, профессора Анатолия Болеславовича Сителя.

Лечебные позы-движения при головной боли

 

«Вытягиваем» голову

Цель этого упражнения – улучшение оттока жидкости из полости черепа.

Лягте на спину. Расположите большие пальцы рук под косточками под ушами. На вдохе тяните голову руками вверх, оказывая давление большими пальцами на область под косточками. На выдохе постарайтесь удержать голову в достигнутом положении. Повторите такое «вытягивание» головы 3–6 раз.

 

Лежим с опорой на теннисные мячи

Цель этого упражнения – улучшение венозного оттока и оттока спинномозговой жидкости из полости черепа.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два теннисных мяча. Положите их в тканевый мешочек или обычный чулок и крепко его завяжите. Мячи должны плотно прилегать друг к другу. Лягте на спину и положите теннисные мячи под голову. Вы лежите, при этом ваш затылок опирается на мячи. Под давлением мячей мягкие ткани подзатылочной области расслабляются. Выполняйте это упражнение в течение минуты, затем в течение полутора минут отдыхайте. В таком ритме выполните упражнение 3–6 раз.

Профессор А.Б. Ситель считает, что это упражнение обладает мощным общеукрепляющим действием, и рекомендует своим пациентам включить его в свою ежедневную гимнастику.

 

Лежим с опорой на кончики пальцев

Цель этого упражнения – улучшение венозного оттока и оттока спинномозговой жидкости из полости черепа.

Лягте на спину. Согните кончики пальцев рук, обопритесь на них затылком. Важно, чтобы вес головы распределялся равномерно на кончики пальцев. Вы лежите, при этом ваш затылок опирается на кончики пальцев.

Под давлением головы на кончики пальцев мягкие ткани подзатылочной области расслабляются. Выполняйте это упражнение в течение минуты, затем в течение полутора минут отдыхайте. В таком ритме выполните упражнение 3–6 раз.

 

Четырехфазный точечный массаж при головных болях

В своей книге «Гимнастика для сосудов» профессор А.Б. Ситель приводит последовательность воздействия на акупунктурные точки скорой помощи при головной боли. Такое воздействие включает ряд последовательно выполняемых упражнений.

Массаж точек на локтевых складках

Сначала необходимо скрестить руки, средними и безымянными пальцами нащупать точки, расположенные на окончании складок локтей. Затем нужно массировать эти точки круговыми движениями против часовой стрелки, одновременно чуть приподнимая и опуская руки. Такой массаж следует выполнять в течение минуты, а затем надо сделать перерыв на минуту. Повторите последовательность массажа и отдыха 3–6 раз.

Давление на точку основания носа

После массажа точек на локтевых складках надавите на точку основания носа большим или указательным пальцем. Давите на эту точку в течение 1,5–2 минут.

Давление на точки на кистях

Теперь надавите на точку, расположенную на тыльной стороне левой кисти на пересечении линий большого и указательного пальцев. Осуществляйте давление на эту точку в течение 1,5–2 минут. Затем осуществите давление в течение 1,5–2 минут на аналогичную точку на правой кисти.

Давление на точки на стопах

В завершение надавите на точку впадины внутреннего свода левой стопы. Осуществляйте давление в течение 1,5–2 минут, затем отдохните в течение 2 минут. После перерыва осуществите давление на аналогичную точку на правой стопе. Повторите массаж 3–6 раз.

Подробнее познакомиться с лечебными позами-движениями, которые помогут вам справиться с головной болью различной локализации, а также с болью в разных отделах позвоночника, в мышцах рук и ног, вы можете, прочитав книги доктора медицинских наук, профессора Анатолия Болеславовича Сителя «Лечебные позы-движения А.Б. Сителя», «Соло для позвоночника», «Гимнастика для сосудов», а также его новую книгу под названием «Скульптурная гимнастика».

Нормализация микроциркуляции – один из нелекарственных способов коррекции повышенного давления. Состояние периферических сосудов оказывает значительное влияние на общий сосудистый тонус. Если капилляры расширить, давление снизится. В комплексном лечении гипертонической болезни не следует забывать о методах бальнеотерапии и термотерапии. Эффективно воздействовать на капилляры можно с помощью различных лечебных ванн и ванночек, массажа под струей душа.

Контрастные ванночки для рук и ног

Хорошее профилактическое средство для периферических сосудов рук и ног – контрастные ванночки. Возьмите две широкие миски. В одну из них налейте теплую воду, нагретую до 38–39 °C. В другую налейте прохладную воду с температурой 20–22 °C. Сначала кисти обеих рук погрузите в теплую воду на 3 минуты, затем в прохладную на 30 секунд. Повторите процедуру 5–6 раз, завершив ее погружением кистей в холодную воду. Контролируйте температуру воды – добавляйте во время проведения процедуры горячую и холодную воду для поддержания температуры.

#i_001.png По окончании процедуры обязательно следует надеть теплые хлопчатобумажные носки и полежать несколько минут под одеялом.

На следующий день проделайте ту же процедуру, только нужно немного увеличить контраст температур в мисках. Температуру горячей воды поднимите на 1–2 °C, а температуру холодной снизьте на 1–2 °C от исходной. Общий курс состоит из 12–15 процедур, проводимых ежедневно один раз в день. Каждый день наливайте в миски воду, измененную по температуре на 1–2 °C: в миске с горячей водой температура становится выше, в миске с холодной водой – ниже. В горячую воду можно добавить несколько капель ароматизированного масла (эвкалипт, лаванда). Контрастные ванны хороши и для ступней ног.

Горячие ножные ванны

Эндокринолог Татьяна Евгеньевна Карамышева, автор современной энциклопедии диабетика «Сахарный диабет», рекомендует делать горячие ножные ванны в начале гипертонического криза, когда давление начинает расти.

Если во время гипертонического криза отмечается озноб, похолодание кистей рук и стоп, нужно опустить ноги в таз с теплой водой (не обжигающей!). В некоторых случаях можно даже поставить горчичники на голени. Что это дает? Прежде всего согревающий эффект. Так мы улучшаем периферическое кровоснабжение.

#i_001.png Сосуды ног под действием горячей воды расширяются, к ним усиливается приток крови, а возврат крови от них к сердцу несколько уменьшается. В результате в общем кровотоке остается меньше крови, и артериальное давление немного снижается.

Много полезных советов для тех, у кого диабет в сочетании с гипертонией, можно найти в книге Т.Е. Карамышевой «Сахарный диабет».

Массаж под душем при хорошем самочувствии

Массаж под душем – профилактическая процедура, улучшающая кровообращение. Не следует делать его в тот момент, когда вы себя плохо чувствуете. Посоветуйтесь с врачом, и он порекомендует, как часто можно проводить профилактические водные процедуры.

Современные душевые кабины, оборудованные по последнему слову техники почти как кабины космических кораблей, позволяют выполнять самые разные виды водного массажа. Например, пылевой душ, когда на тело капают не капли, а водяная пыль. Или дождевой душ с теплыми каплями. Отлично стимулирует кровообращение также игольчатый душ – с мелкими сильными струйками воды.

Душ позволяет выполнять специфический массаж. При механическом раздражении кожи активизируются обменные процессы, улучшается кровообращение. Если врач разрешит вам проводить контрастный душ, то вы сможете устроить себе прекрасную тренировку сосудов.

Обычно контрастный душ рекомендуют проводить при вегетососудистой дистонии по гипертоническому типу и при начальной стадии гипертонии. Тем, кто давно живет с гипертонической болезнью, данная процедура не показана. Имейте в виду, что наращивать контраст холода и тепла следует постепенно в течение нескольких дней, завершать процедуру всегда нужно прохладной водой. Выйдя из-под душа, тело энергично разотрите жестким полотенцем, наденьте одежду из натуральных тканей, отдохните под теплым одеялом не менее 10 минут.

Лечебные ванны

 

Гиппократ писал: «Ванны помогают при многих болезнях, когда все другое уже перестало помогать». Врачи считают, что при «болезнях регулирования», в том числе при гипертонической болезни, могут быть полезны лечебные ванны. Опыт использования разных ванн во время восстановительного курортного лечения говорит о том, что ванны могут быть полезны, прежде всего, при начальных стадиях гипертонии.

Специальные ванны готовятся и проводятся в лечебно-профилактических учреждениях, ряд ванн может быть приготовлен и проведен в домашних условиях.

#i_001.png При гипертонической болезни прием горячих ванн, посещение сауны, бани врачи не рекомендуют. Вода при приеме любой ванны гипертониками не должна быть горячей! Только умеренно теплой.

Необходимо помнить, что прием ванны – лечебное мероприятие, поэтому перед применением этого метода лечения необходимо проконсультироваться с врачом.

Индийский способ лечения гипертонии йодом

Интересным способом лечат сторонники аюрведической медицины повышенное артериальное давление. Эффективность этого способа медицинской наукой не доказана, поэтому рекомендовать его читателям не осмелюсь. Привожу этот рецепт из книги «Жемчужины восточной медицины», написанной известным журналистом газеты «Аргументы и факты» Савелием Кашницким, лишь в качестве любопытной информации. Этот автор во время своих экспедиций собирает уникальные рецепты практикующих целителей Востока.

Итак, рецепт. Проводят два «йодных» лечебных курса в год, в марте и сентябре, по следующей схеме.

В марте проводят лечебный курс в два этапа, каждый по десять дней, с десятидневным перерывом между ними.

Вечером перед сном рисуют йодом небольшое кольцо на теле в определенных зонах:

1-й день: выше запястья левой руки;

2-й день: выше щиколотки правой ступни;

3-й день: выше запястья правой руки;

4-й день: выше щиколотки левой ступни;

5-й день: выше локтевого сустава левой руки;

6-й день: выше коленного сустава правой ноги;

7-й день: выше локтевого сустава правой руки;

8-й день: выше коленного сустава левой ноги;

9-й день: на спине от плечевого сустава левой руки до правого бедренного сустава ноги;

10-й день: на спине от плечевого сустава правой руки до левого бедренного сустава ноги.

После десятидневного перерыва все повторяют по той же схеме.

Второй лечебный курс проводят строго через полгода, в сентябре, по той же схеме и тоже в два этапа с десятидневным перерывом между ними. Еще раз подчеркиваю, что рекомендовать этот рецепт в качестве лечебного средства не могу, а вот книгу Савелия Кашницкого «Жемчужины восточной медицины» прочитать советую – на ее страницах заинтересованный читатель найдет уникальную информацию о необычных рецептах ныне здравствующих и практикующих целителей Востока.

Массаж ушей от гипертонии

Еще один интересный прием самомассажа при гипертонической болезни – от потомственной болгарской целительницы, опубликованный в книге Савелия Кашницкого «Рецепты долголетия». Большие пальцы обеих рук нужно вставить в уши, в течение минуты держать их так, а затем быстро вынуть из ушей. Эту процедуру нужно повторить три раза. Затем следует положить одну ладонь на темя, другую – на солнечное сплетение и в таком положении оставаться в течение 5 минут. В заключение нужно прижать руки к бокам в области подреберья и держать их так в течение 5 минут. Выполнять такой умиротворяющий самомассаж нужно утром и вечером в течение 5–6 дней. В результате такого необычного курса лечения, по заверениям болгарской целительницы, давление должно нормализоваться. Ничто не мешает вам попробовать!

Снятие стресса похрустыванием пальцев

Хочу привести еще один древний восточный рецепт для снятия внутренней напряженности, тревожности, купирования опасных реакций сердца и сосудов на стресс, участвующих в механизме повышения артериального давления.

Необходимо крепко сомкнуть кисти рук в замок, с усилием нажимая подушечками пальцев между костяшками пальцев другой руки. Нужно ритмично нажимать так в течение минуты до хруста в пальцах. Попробуйте так сделать – вы увидите, как быстро ваши руки разогреются, а следовательно, улучшится периферическое кровообращение.

Затем проводят массаж внутренней поверхности мизинцев. Делают это в два этапа. Сначала ногтем большого пальца правой руки чешущими движениями массируют левый мизинец от корня до кончика пальца, а затем ногтем большого пальца левой руки точно так же массируют правый мизинец. На Востоке считается, что в мизинцах заканчиваются меридианы сердца.

Зеленый цвет нормализует артериальное давление

Если говорить о нетрадиционных методах лечения гипертонии, то нельзя не упомянуть хромотерапию – лечение цветом. Считается, что каждый цвет оптического спектра определенным образом влияет на психоэмоциональное и физиологическое состояние человека. Например, красный, оранжевый и желтый цвета оказывают возбуждающее действие; поэтому гипертоникам не рекомендуется иметь дома лампы этих цветов и окружать себя в быту предметами красного цвета. Зеленый цвет, напротив, является гармонизирующим и оказывает седативное действие на нервную систему. Он положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, снимает спазмы гладких мышц сосудов и бронхов, урежает сердцебиение, снижает артериальное давление, улучшает микроциркуляцию.

Все мы много раз слышали о том, что необходимо исключить из рациона питания при гипертонической болезни, как, впрочем, и при любом другом сердечно-сосудистом заболевании. Не следует включать в свое меню жирную, чересчур соленую, копченую и острую пищу, а сладости необходимо ограничить. Интересно другое: что же может быть полезным при этом заболевании?

#i_001.png Можно рекомендовать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями использовать зеленый цвет в оформлении помещений, при выборе одежды и предметов быта. В отсутствие зеленого цвета повышается возбудимость нервной системы, раздражительность, случаются перепады настроения.

Не впадаем в холестериноманию!

Создается впечатление, что врачи выбрали холестерин в качестве любимой страшилки для своих пациентов, причем для людей с самыми разными диагнозами. А ведь вопрос о пользе и вреде холестерина не столь однозначен.

#i_001.png Холестерин – жироподобное вещество, которое необходимо для нормального метаболизма, ведь в организме нет ничего лишнего. Холестерин входит в состав оболочек всех клеток, придает им определенную «прочность». Он защищает внутриклеточные структуры от разрушительного действия свободных радикалов. Холестерин входит в состав головного мозга и нервной системы. Многие гормоны образуются из холестерина. Большая часть холестерина (60–80 %) «уходит» на то, чтобы в печени синтезировались желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике.

Существует мнение, что холестерин повинен в образовании склеротических бляшек и развитии атеросклероза. Однако последние научные данные говорят о том, что склеротические бляшки появляются вследствие воспалительных процессов на стенках кровеносных сосудов и холестерин в этом случае выполняет защитную функцию. С низким уровнем холестерина связывают депрессию. Считается даже, что существует корреляция недостатка в организме холестерина и тенденции к суициду, особенно у пожилых людей. Люди с низким содержанием холестерина, перешагнувшие 70-летний рубеж, чаще впадают в меланхолию, чем их ровесники, у которых с холестерином все в порядке.

Важно понимать, что существуют холестериновые фракции: липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) и липопротеиды низкой и очень низкой плотности (ЛПНП).

Липопротеиды высокой плотности называют «хорошим» холестерином в силу того, что они обладают антиатеросклеротическим действием. А вот липопротеиды низкой и очень низкой плотности (ЛПНП) называют «плохим» холестерином.

Те, кто сдавал анализ крови на холестерин, знают, что с этой целью определяют не только уровень общего холестерина, а обязательно его фракции – количество как ЛПВП, так и ЛПНП.

Если уровень холестерина повышен за счет ЛПНП, это может приводить к развитию атеросклероза и снижению эластичности артерий. А вот повышенное количество «хорошего» холестерина безопасно.

В организме человека вырабатывается около 75 % холестерина, а 25 % холестерина должно попадать в него извне. Можно с уверенностью сказать, что холестерин – необходимый компонент здорового питания и исключать его из ежедневного меню не следует. Однако и злоупотреблять холестериновыми продуктами не стоит.

Взрослому человеку необходимо получать в течение дня с продуктами питания не более 400 мг холестерина. Если атеросклероз уже диагностирован, врачи советуют уменьшить это количество до 200 мг в день.

Предлагаем вашему вниманию таблицу 3, из которой видно, сколько холестерина содержится в 100 г различных продуктов питания. С учетом этих данных вы можете контролировать количество холестерина, поступающего в ваш организм в течение дня извне.

Таблица 3

Содержание холестерина в продуктах питания

Жиры жирам рознь

#i_001.png Оливковое масло должно стать ежедневным продуктом питания на каждом столе. Оно обладает рядом преимуществ перед другими растительными маслами, например повышает чувствительность к инсулину. Ежедневное употребление 1 ст. л. оливкового масла позволяет полностью компенсировать недостаток ненасыщенных жирных кислот, необходимых для профилактики атеросклероза сосудистой стенки.

Рекомендации специалистов по лечебному питанию в отношении холестерина сводятся к следующему. Необходимо ограничить употребление насыщенных жиров и при этом стремиться включать в ежедневное меню полиненасыщенные жиры. Насыщенные жиры – это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, в первую очередь это жиры животные. Ненасыщенные жиры при комнатной температуре будут жидкими. Это растительные масла.

Считается, что наиболее полезны в плане сжигания «плохого» холестерина оливковое масло и арахисовое масло.

Некоторые диетологи рекомендуют включать в свой рацион орехи, содержащие в том числе полезные растительные масла. Это, безусловно, правильно, но только помните, что орехи очень калорийны. К примеру, шесть орехов миндаля или четыре ореха пекана содержат столько же калорий, сколько одна чайная ложка оливкового масла. Не стоит ими злоупотреблять.

Особое внимание нутрициологи уделяют рыбьему жиру, прежде всего жирам морских рыб, так как они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и уменьшают вязкость крови.

#i_001.png Существует простой критерий для выбора морской рыбы – чем темнее ее мясо, тем она полезнее.

К особо полезным видам рыбы относят форель, кефаль, морскую сельдь, скумбрию, осетра. Это жирные сорта. Однако имейте в виду: не следует делать из рыбы фетиш и фанатично переходить на рыбную диету. Питание должно быть разнообразным.

Злоупотребление рыбьим жиром может привести к образованию камней в желчном пузыре. Кроме того, нужно помнить, что морская рыба может быть загрязнена соединениями ртути. Меньше всего накапливают ртуть лосось, масляная рыба, треска, хек, кефаль и форель.

#i_001.png Будьте аккуратны с употреблением любых жиров – будь то жиры животного или растительного происхождения. Любые жирные продукты добавляют нам лишние килограммы, а тучность – серьезный фактор риска в отношении гипертонии. Если вы любите морепродукты – отдайте предпочтение тем видам рыбы, которые имеют низкое содержание жира: треске, камбале, окуню.

Клетчатка против холестерина

Больным, страдающим сосудистыми заболеваниями и имеющим тенденцию к повышению холестерина в крови, врачи рекомендуют ежедневно включать в рацион пищу, богатую клетчаткой: овощи, фрукты и отруби. Растительная клетчатка связывает излишний холестерин в кишечнике и не дает ему всосаться. Также клетчатка обладает способностью связывать токсические вещества в кишечнике.

Овощей нужно съедать не менее 400 г ежедневно, а фруктов – не менее пяти штук в день. Кроме того, рекомендуется ежедневно добавлять в пищу размоченные пшеничные отруби при их хорошей переносимости. Врачи предлагают смешивать чайную ложку отрубей с жидкой пищей – кефиром, кашей, водой. Лучше это делать в утренний прием пищи.

#i_001.png Помните, включение отрубей в ваш рацион требует употребления дополнительного количества жидкости. На 1 ч. л. отрубей нужно дополнительно выпить 1,5–2 стакана воды.

Существуют такие вещества – фитостеролы, или фитохолесте-рины. Они входят в состав овощей и фруктов. Эти вещества по своему строению имитируют холестерин, однако холестерином не являются. Фитостеролы препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике, снижая его уровень в крови до 10 %! Фитостеролы содержатся в рисовых и пшеничных отрубях, кунжутном и кукурузном маслах.

Разноцветное меню здорового питания

Существует знаменитая американская программа здорового питания, которая называется «Пять в день». В соответствии с этой программой рекомендуется съедать не менее пяти фруктов ежедневно. Лучше, если это будут фрукты разных цветов, имеющие яркую красную, оранжевую, желтую, синюю окраску. Своим цветом фрукты обязаны содержащимся в них фитовеществам. А в соответствии с последними научными данными действие фитовеществ напоминает действие витаминов. Фитовещества участвуют в химических реакциях и оказывают влияние на действие ферментов, противостоят процессам перекисного окисления, препятствуют образованию тромбов, выводят из организма канцерогены, способствуют укреплению иммунитета.

#i_001.png Знаменитая американская программа здорового питания «Пять в день» включает рекомендацию съедать один фрукт или овощ из каждой цветовой группы ежедневно.

На сегодняшний день изучено около 25 тысяч биологически активных веществ, присутствующих в пищевых растениях. Предлагаю вашему вниманию интересные данные по содержанию фитонутриентов в овощах и фруктах разных цветов и их действию на организм.

В красных овощах и фруктах, таких как помидоры, арбузы, грейпфруты, содержится фитовещество ликопен, которое помогает организму противостоять заболеваниям сердца и сосудов, а также защищает от рака предстательной и молочной желез, мочевого пузыря.

В овощах и фруктах пурпурной и фиолетовой окраски, таких как виноград, вишня, черника, слива, малина, баклажаны, красные яблоки, клюква, содержатся антоцианины – мощнейшие антиоксиданты, замедляющие процессы старения, защищающие от заболеваний сердца и сосудов, препятствующие развитию рака.

В желто-зеленых овощах, таких как кукуруза, листовые овощи, авокадо, содержатся хлорофилл, лютеин, зеаксантин, способствующие восстановлению зрительных функций, защищающие от рака.

Оранжевые овощи и фрукты, такие как морковь, дыня, тыква, кабачки, манго, абрикосы, содержат бета-каротин – антиоксидант, снижающий риск развития инфаркта миокарда, защищающий от рака, сохраняющий кожу молодой, поддерживающий остроту зрения.

Желто-оранжевые фрукты – апельсины, мандарины, лимоны, папайя, нектарины – содержат цитрусовые флавоноиды – мощные антиоксиданты.

В темно-зеленых овощах, таких как капуста, брокколи, салат, шпинат, содержатся глюкозинолаты. Они нейтрализуют свободные радикалы, обезвреживают канцерогены, стимулируют иммунитет.

Бело-зеленые овощи – лук, чеснок – содержат органические сульфиды, снижающие уровень холестерина, оказывающие антибактериальное и противовирусное действие.

Важная способность фитовеществ – улавливать свободные радикалы и противостоять процессам окисления. Выше уже говорилось о том, что холестерин оседает на стенках сосудов, если последние поражены воспалительным процессом. По мнению ученых, виновны в возникновении этого воспаления свободные радикалы, которые образуются в организме в ответ на неблагоприятные внешние воздействия: курение, радиацию, загрязнение окружающей среды. Наш организм имеет механизмы защиты от активного кислорода, однако этого бывает недостаточно. В этом случае на помощь приходят фитовещества.

#i_001.png Замечательными антиоксидантными свойствами обладают любимые всеми яблоки. Известная английская пословица гласит: «Одно яблоко в день гонит доктора в дверь». В американском журснале клинического питания были опубликованы следу ющие поистине сенсационные данные. Оказывается, одно лишь небольшое яблоко весом около 100 г обеспечивает нашему организму антиоксидантную защиту, равную таковой при употреблении 1,5 г витамина С! При этом от самого витамина С, содержащегося в яблоках, зависит лишь 0, 4 % общей антиоксидантной активности яблок. Остальные 99 % дают фитовещества.

Соблюдение диеты может привести к снижению уровня холестерина на 10–15 %, а этого, к сожалению, не всегда достаточно. В этом случае врач назначит вам дополнительное лечение медицинскими препаратами. Холестериноснижающим эффектом обладают статины. Однако эти препараты имеют серьезные побочные эффекты.

ПЛЮС кальций, магний, калий

При гипертонической болезни необходимо включать в пищу продукты, богатые кальцием, магнием и калием. Проводились исследования, в результате которых было установлено, что при добавлении к обычной диете 1 г кальция снижается диастолическое артериальное давление. Норма потребления этого минерала – 1000–1500 мг в сутки. Продукты, содержащие большое количество кальция – это твердые сыры, йогурт обезжиренный, капуста белокочанная, брокколи, миндаль.

Как выяснилось в ходе медицинских исследований, сегодня практически каждый человек испытывает недостаток в магнии. Норма потребления магния в день – не менее 400 мг. Такое количество магния содержится в одиннадцати бананах или двух стаканах грецких орехов. Такое количество съесть за день невозможно, поэтому врачи рекомендуют принимать магниевые препараты.

#i_001.png Внимание! Решение о приеме магния в виде пищевой добавки может быть принято только по согласованию с лечащим врачом.

Кровяное давление может быть снижено с помощью диеты, богатой калием, особенно в том случае, если повышение давления связано с задержкой в организме натрия. Врачи рекомендуют гипертоникам включать в пищу продукты, богатые калием и при этом обедненные натрием. В числе этих продуктов бананы, курага, персики, морковь, помидоры, кукуруза, шпинат, фасоль. Мясные продукты тоже содержат калий в достаточном количестве. Больше всего калия в мясе цыпленка, его также содержит треска, сельдь, камбала.

…МИНУС натрий

Важно понимать, что следует выбирать те продукты, в которых соблюдается подходящий K/Na-баланс. Это означает, что калия в них должно быть как можно больше, а натрия меньше. Не рекомендуются к употреблению следующие продукты (не выдерживается необходимая пропорция калия и натрия): картофельные чипсы, жареный арахис, салями, консервированные огурцы и помидоры.

Большое значение для соблюдения в готовом продукте K/Na-соотношения имеет способ приготовления пищи.

По данным приведенной таблицы 4 видно, как способ приготовления картофеля влияет на возникающее в результате приготовления блюда соотношение в нем калия и натрия.

Таблица 4

Способ приготовления картофеля и K/Na-соотношение

Подведем итоги

Итак, подведем итоги. Возьмем на карандаш еще одну формулу сосудистого здоровья – формулу здорового питания. Выглядит она так:

Кальций + Магний + Калий – Натрий

Кальций. При добавлении к обычному питанию 1 г кальция ежедневно можно значительно снизить диастолическое (нижнее) давление. Включайте в меню такие продукты, как твердые сыры, соевый белок, капуста, миндаль.

Магний. С магнием сложнее: чтобы получить необходимые 400 мг в день, пришлось бы съедать одиннадцать бананов или два стакана грецких орехов. Лучше все-таки принять магниевый препарат.

Калий. Очень полезны для гипертоника продукты, богатые калием, но при этом с низким содержанием натрия: морковь, кукуруза, шпинат, фасоль, помидоры, бананы, курага.

Натрий. Поваренную соль придется ограничить. Можно использовать санасол вместо соли (1,5–3 г).

Воздушная диета балуниста

Одной моей знакомой, она доктор, удалось избавиться от гипертонии без лекарств. Она похудела на 15 кг и после этого забыла о гипертонии. Эта женщина придумала образ воздушного шара, а себя представила в образе балуниста – пилота воздушного шара. Помните,

у Жюля Верна, для того чтобы шар не опускался, а продолжал полет, с него приходилось сбрасывать балласт – самые малоценные вещи. Моя знакомая в качестве балласта сбрасывает теперь лишние килограммы. Если у нее начинает повышаться давление, она сразу же садится на диету и худеет на 1,5–2 кг. Этого ей обычно бывает достаточно, чтобы давление стабилизировалось.

Конечно, этот способ работает не во всех случаях, но он, безусловно, эффективен на начальной стадии гипертонии или у пациентов с вегетососудистой дистонией по гипертоническому типу. Попробовать таким образом снизить давление или предотвратить надвигающийся криз можно каждому.

Тучным людям с повышенным артериальным давлением можно посоветовать хотя бы немного похудеть и в дальнейшем следить за весом. Одного этого может быть достаточно, чтобы давление понизилось.

Диеты для выведения лишней жидкости

В качестве средства быстрой помощи при подъемах давления можно рекомендовать диету с пониженным содержанием соли. Бессолевые диеты помогут достаточно быстро вывести лишнюю жидкость и избавиться от ненужных килограммов.

#i_001.png Поваренная соль (хлорид натрия) необходима человеку. Она входит в состав крови, лимфы, межклеточного пространства. Жизнь клетки полностью зависит от хлорида натрия, ведь это вещество участвует в поддержании изотонического состояния телесных жидкостей. Ионы натрия и хлора принимают участие во всех важных жизненных процессах. Ежедневно мы теряем хлорид натрия с мочой, поэтому его необходимо восполнять. 5 г соли в день вполне достаточно для того, чтобы уравновесить суточную потерю хлорида натрия.

Как правило, мы употребляем соли значительно больше необходимого количества, прежде всего за счет готовых продуктов, которые покупаем в магазинах. Соленья, чипсы, соленые орешки, селедка, брынза, соленое сало, консервы, колбасы, соусы – всего не перечислишь. Потребление соли у среднестатистического горожанина может доходить аж до 30–40 г в сутки при норме 5 г! Это приводит к задержке в организме хлорида натрия, вызывает отеки и способствует повышению артериального давления.

При нормальном питании человек потребляет с пищей около 10 г поваренной соли в сутки. Однако в наши дни врачи советуют уменьшить норму потребления соли до 5 г (чайная ложка), особенно в тех случаях, когда речь идет о людях с заболеваниями сосудов, почек, печени и желез внутренней секреции. При ряде заболеваний рекомендуется в течение некоторого времени применять бессолевой режим питания.

Какие же продукты содержат наибольшее количество соли? Например, 1 л свежего молока содержит 1,5 мг хлорида натрия. Значительное количество соли содержат мясо, рыба, яйца. А вот многие овощи и фрукты бедны солью, зато в них много полезного для сердца и сосудов калия. Несколько большее количество хлорида натрия, чем в других овощах, содержится в сельдерее, шпинате, красной капусте и красной свекле. Но все равно соли в этих овощах мало.

Если вы не будете досаливать пищу, то все равно получите соль из готовых продуктов питания. С пищевым рационом в организм ежедневно попадает около 4–5 г поваренной соли. Это в том случае, конечно, если вы питаетесь натуральными продуктами, а не сидите на чипсах и супах из концентратов.

Меньше всего соли содержится в рисе и фруктах. Диетологи рекомендуют специальные диеты и разгрузочные дни больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и другими заболеваниями обмена веществ. Эти диеты включают фрукты, фруктовые соки и вареный рис.

«Этническое» лекарство от гипертонии

Интересны результаты исследований, которые проводили медики, изучавшие народности, употребляющие в пищу много соли. К таким народностям относятся буряты и монголы, которые солят даже чай. Выяснилось, что у этих народностей гипертония встречается не чаще, чем у тех, кто ограничивает употребление соленой пищи! В результате проведенных исследований было высказано предположение, что соль опасна только для тех людей, которые генетически предрасположены к гипертонии.

С развитием цивилизации многие приобретенные за миллионы лет навыки выживания оказались невостребованными. Сегодня соль присутствует на нашем столе ежедневно, а когда-то она была в остром дефиците, особенно у континентальных народностей.

#i_001.png Ген, ответственный за накопление соли в организме, может вызвать у человека гипертоническую болезнь. Медики пытаются разработать специальные лекарства для различных этнических групп, представители которых наиболее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Афроамериканцы, например, часто заболевают гипертонией и при этом слабо реагируют на гипотензивные препараты. Сегодня в американских клиниках добровольцы из числа афроамериканцев принимают участие в испытаниях нового гипотензивного лекарства. Этот препарат может стать первым «этническим» лекарством от гипертонии. Кстати, уже сегодня в инструкциях к лекарственным препаратам, выпущенным в Америке, указывают возможные побочные действия и варианты дозирования для людей с различным цветом кожи.

Совсем без соли нельзя!

Однако хочу подчеркнуть, соль – необходимый компонент питания. В жизни могут возникнуть ситуации, когда водно-солевой баланс нарушается и возникает опасность обезвоживания. В жаркие летние дни, у больных с высокой температурой тела, у больных с кишечными инфекциями, сопровождающимися поносами и рвотой, при работе в горячих цехах и на подобных производствах, при приеме мочегонных препаратов, во время интенсивных спортивных тренировок человек сильно потеет или теряет жидкость с мочой, жидким стулом и рвотой. В этих случаях из организма, помимо воды, уходит некоторое количество солей и минералов, и если потеря солей и минералов оказывается слишком большой, нарушается водно-солевой баланс. Организм может потерять сразу большое количество соли – 30–40 г и более в сутки. Это опасно! Одновременно с хлором и натрием организм теряет также другие полезные минералы и микроэлементы, такие как калий, кальций, магний и фосфор. Эти вещества называют электролитами, так как при растворении в воде они образуют электрически заряженные ионы. Важнейшие электролиты – калий, натрий и хлор – регулируют водный баланс в организме, кальций и калий играют важную роль в нейрорегуляции мышц, магний и фосфор участвуют в важнейших процессах энергетического обмена. Изменение концентрации и соотношений содержания электролитов – калия, натрия, кальция и магния – во внеклеточной и внутриклеточной жидкости может стать причиной возникновения различных нарушений проводимости сердечного ритма. Поэтому во всех перечисленных выше случаях необходимо своевременно восполнять потерю солей и минералов. Для этого нужно пить достаточное количество воды, врачи рекомендуют растворить в ней немного соли. Лучше в такие моменты использовать минеральную воду.

#i_001.png В странах с жарким климатом для утоления жажды пьют черный или зеленый байховый чай, который помогает справиться с неприятным ощущением сухости во рту, быстро устраняет жажду. При перегревании возникает так называемый кислотный аппетит, поэтому врачи рекомендуют подкислять напитки. При этом не следует добавлять в напитки сахар, так как это приводит к усилению теплопродукции.

При значительных потерях воды рекомендуют употреблять специальные напитки с растворенными в них электролитами. Такие напитки называют изотоническими. Их задача – обеспечить равномерное снабжение организма жидкостью. Сегодня изотоники широко используют в спорте. В них входят соли (натрий, калий, магний), полимеры глюкозы (декстрины, мальтодекстрины). Кроме того, в изотонических напитках могут присутствовать соли магния, калия и другие микроэлементы, витамины и иногда биологически активные добавки. В состав таких напитков также бывают включены ароматизаторы. Важно понимать, что такие напитки рекомендовано употреблять только при спортивной нагрузке и в результате потери жидкости при перегреве. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся поносом и рвотой, для профилактики обезвоживания прописывают специальные лекарства, которые растворяют в воде, например регидрон.

Диеты с пониженным содержанием соли

У больных сердечно-сосудистыми заболеваниями соль задерживается в организме, и это приводит к возникновению отеков и повышению артериального давления. Для того чтобы вывести лишнюю жидкость, врачи рекомендуют «бессолевую» диету. При таком режиме уже в первые дни наблюдается выраженный диуретический (мочегонный) эффект. Важно следить за тем, чтобы моча оставалась светлой, а запах мочи – слабым.

«Бессолевой» режим с полным или частичным ограничением поваренной соли, как правило, назначают при остром воспалении почек с отеками, при сердечной недостаточности с отеками, при остром суставном ревматизме с выраженными отеками суставов, при гипертонической болезни и миокардиосклерозе. «Бессолевые» дни следует проводить под контролем врача, так как при продолжительном применении такого режима может наступить состояние гипохлоремии (уменьшение количества хлорида натрия в крови и повышение количества азотных веществ).

Людям, страдающим гипертонией и ожирением, врачи рекомендуют раз в неделю проводить так называемые разгрузочные «бессолевые» дни. На самом деле небольшое количество соли в эти дни вы все равно получите с продуктами питания.

Разгрузочные дни с пониженным содержанием соли

Разгрузочный день «Только яблоки»

1400 г яблок, разделенных на пять порций (0,028 г поваренной соли)

Разгрузочный день «Яблоки и яйца»

400–500 г яблок с двумя яйцами (0,196 г поваренной соли)

Разгрузочный день «Яблоки и рис»

500 г яблок, 100 г риса, 100 г сахара (0,023 г поваренной соли)

Разгрузочный день «Яблоки и картофель»

500 г яблок, 100 г картофельного пюре, 150 г сливочного масла (1,8 г поваренной соли)

«Бессолевые» разгрузочные дни проводятся только под контролем врача!

Рисовая диета для гипертоника

Рис – это, безусловно, продукт выбора для человека, страдающего гипертонией. Рис содержит совсем немного натрия при достаточно высоком содержании в нем калия. Это идеальная пропорция для того, чтобы нормализовать водно-солевой обмен.

#i_001.png При гипертонических кризах врачи рекомендуют придерживаться строгой рисовой диеты. Давление при таком питании быстро приходит в норму.

Рисовые блюда незаменимы при отеках, при гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваниях. Многие «бессолевые» диеты включают рис как основной продукт питания.

Можно порекомендовать хозяйкам использовать рис в качестве спасительного средства в тех случаях, когда они пересолили какое-либо блюдо. Способность риса впитывать соль поможет исправить ошибку, так как он оттянет на себя лишнюю соль.

Рисово-компотная диета Кемпнера

«Бессолевые» разгрузочные дни по методу профессора Герасименко

Замечательный доктор, профессор, руководитель отделения физиотерапии и реабилитации Научно-исследовательского клинического института имени М.Ф. Владимирского, известного в народе как МОНИКИ, Марина Юрьевна Герасименко поведала мне как-то после эфира о чудесной «бессолевой» диете, которую она применяет сама и рекомендует своим пациентам в разгрузочные дни в качестве высокоэффективного средства поддержания на стабильном уровне «рабочих» цифр артериального давления. Эта диета похожа на диету Кемпнера. Но есть важные отличительные моменты.

Необходимо купить коричневый рис, сейчас он появился в магазинах. Еще вам понадобится курага. Пропорции такие: стакан риса (250 г) и стакан кураги (250 г) из расчета на два разгрузочных дня. Если вы собираетесь придерживаться разгрузочной диеты в течение только одного дня, количество риса и кураги для каши надо уменьшить вдвое: полстакана риса и полстакана кураги.

Нужно сварить коричневый рис без соли и сахара и добавить во время его варки порезанную курагу. Получится замечательная солнечная каша с естественной сладостью от кураги. Кушать эту кашу нужно в течение дня – как только голод будет давать о себе знать. Пить в течение дня можно простую воду по желанию без ограничений. Если чувство голода будет сильным, можно на ночь выпить стакан кефира.

Коричневый рис и курага содержат все необходимые питательные компоненты для поддержания вашего здоровья в течение разгрузочных дней. Проводить разгрузочные дни нужно не более 1–2 раз в неделю в зависимости от самочувствия и под контролем врача.

Семь дней без соли

При высоких цифрах артериального давления врач, скорее всего, предложит пациенту всю жизнь придерживаться малосолевой диеты. Бояться этого не нужно – ограничив соль, вы скоро поймете, что еда стала изысканнее и вкуснее, ведь при обильном досаливании невозможно прочувствовать весь вкусовой букет блюда. В дорогих ресторанах еду солят по минимуму, клиент при желании досаливает свое блюдо сам.

Однако бывают ситуации, когда ненадолго необходимо совсем отказаться от соли. Такая «бессолевая» диета может быть очень эффективной при кризовом течении гипертонической болезни и буквально за считаные дни ощутимо снижает артериальное давление. «Бессолевые» диеты обладают мочегонным эффектом, ведь жидкость в организме задерживает именно соль. Как только избавляемся от лишней соли, жидкость уходит, спадают отеки, давление стабилизируется.

Выше мы познакомили читателя с низкокалорийными рисовыми диетами, которые диетами назвать можно лишь с большой натяжкой, ведь кушать в эти дни практически нечего. Для снижения давления предлагаются и другие, более щадящие «бессолевые» рационы, включающие разнообразные белковые и овощные продукты, которые не позволят вам голодать. Если быть откровенной, драконовские рисовые диеты выдержать очень сложно. В качестве альтернативы предлагаю вашему вниманию щадящее семидневное «бессолевое» меню, которое диетологи разработали для больных ожирением для выведения лишней жидкости на первых этапах похудения. Однако такая диета эффективна не только в плане снижения веса, но и для стабилизации повышенного артериального давления. Мой личный опыт следования этой семидневной «бессолевой» диете, которую мне порекомендовали в Клинике питания и здоровья, очень позитивный – давление снижается буквально на глазах.

#i_001.png Важно помнить, что с мочой теряется не только натрий, но и калий, магний. Поэтому на тот период, пока пациент придерживается «бессолевой» диеты, врачи могут порекомендовать ему принимать «Панангин».

«Бессолевую» диету нельзя поддерживать продолжительное время – более семи дней. Такая диета очень эффективна, но не всем она показана, поэтому применять ее без консультации с врачом опасно. Перед тем как начинать любую диету, обязательно посоветуйтесь с врачом!

Программа питания «Семь дней без соли»

Первый завтрак

1. Белковое блюдо: творог, блюда из творога, омлет, мясо, птица – 120 г в отварном или запеченном виде (без добавления жира в процессе приготовления).

2. Салат фруктовый или овощной (150 г) или каша гречневая с молоком, овсяная (150 г).

3. Любой напиток без сахара.

Второй завтрак

1. Фрукт (150 г) или сладкое – не чаще двух раз в неделю (зефир, пастила, мармелад, шоколад – не более 40 г), или сухофрукты (курага, чернослив – 50 г).

2. Любой напиток без сахара.

Обед

1. Суп вегетарианский или на слабом мясном, курином бульоне, суп-пюре (250 г).

2. Белковое блюдо: мясо, птица, рыба – 120 г в отварном, запеченном виде (без добавления жира в процессе приготовления).

3. Овощи в запеченном виде, овощи свежие (250 г), гарниры из круп или картофеля не чаще двух раз в неделю.

4. Напитки из ягод, фруктов.

Полдник

Кисломолочный продукт без сахара (200 г).

Ужин

Ужин необходимо съесть за три часа до сна.

1. Белковое блюдо: мясо, птица, рыба – 120 г в отварном, запеченном виде (без добавления жира в процессе приготовления).

2. Салат из свежих овощей, овощи в запеченном виде, кроме картофеля, свеклы (250 г).

3. Напиток без сахара (200 мл).

На ночь

Кисломолочный продукт без сахара (200 г).

В дополнение к супам и напиткам, указанным в диете, в течение дня нужно выпивать полтора литра воды.

Пить или не пить – вот в чем вопрос

Поговорим о питьевом режиме при повышенном давлении. Страдающие гипертонией люди рано или поздно задают своему лечащему врачу один и тот же вопрос: нужно ли им ограничивать поступление в организм жидкости?

На этот вопрос существует два противоположных ответа. Первый: пить нужно как можно меньше, чтобы не повышать давление. В дополнение необходимо периодически принимать мочегонные препараты, чтобы избавиться от лишней жидкости.

Мнение сторонников противоположной точки зрения: пить воду необходимо без ограничений, так как именно недостаток жидкости является первопричиной развития гипертонической болезни.

Исторически такой позиции придерживаются целители восточной медицины. Они рассматривают повышение давления как следствие обезвоживания организма. Сторонники этой теории объясняют свою позицию следующим образом: если в организм не поступает достаточное количество воды, клетки обезвоживаются, отдавая воду в кровь. Искусственно ограничивая количество выпиваемой жидкости и избавляясь от «лишней» воды с помощью мочегонных препаратов, мы создаем условия для того, чтобы организм «включил» режим экономии воды. Отеки же рассматриваются в этом ключе как следствие обезвоживания. Организм якобы всеми силами стремится задержать «дефицитную» воду, в результате чего возникают отеки и повышается давление крови. Постепенно увеличивая потребление воды, человек создает условия для того, чтобы организм перестал ее экономить.

Однако большинство врачей считает, что в вопросе «пить или не пить» при гипертонии лучше всего придерживаться золотой середины. Не следует фанатично ограничивать воду, ведь дефицит жидкости может привести к развитию многих болезней, в том числе к мочекаменной болезни. Выпивать нужно не менее 1,5–2 л жидкости ежедневно, однако не следует делать это в 1–2 приема. Лучше в течение дня носить с собой бутылочку с водой и периодически выпивать по несколько

глотков. С таким щадящим режимом поступления жидкости организм легко справится и не ответит на это повышением давления. Но суть проблемы не в количестве воды, а в количестве соли. Ведь именно соль задерживает воду в организме. Уменьшив количество соли в рационе, вы добьетесь естественного освобождения организма от лишней жидкости.

Худеть, нельзя помиловать!

В последние годы словосочетание «метаболический синдром» все чаще звучит в кабинетах кардиологов, эндокринологов, ревматологов и врачей самых разных медицинских специальностей. Этот синдром врачи назвали «смертельным квартетом». Именно сочетание ожирения с артериальной гипертонией и с сахарным диабетом на фоне повышенного уровня холестерина крови приводит к развитию серьезных осложнений, в том числе к инфарктам и инсультам. Главное орудие в борьбе с метаболическим синдромом – снижение веса, разумная коррекция питания.

#i_001.png Снижение лишнего веса при сердечно-сосудистых заболеваниях жизненно необходимо. Поэтому если у вас гипертония и вы хотите понизить давление, сделайте первый шаг – расстаньтесь с лишними килограммами.

Разрекламированные СМИ «модные» супернизкокалорийные диеты, обещающие снижение веса на 30 кг за два месяца, вам абсолютно противопоказаны! По большому счету, это никакие не диеты, а обычная голодовка, и такие «драконовские» методы противопоказаны всем здравомыслящим людям, не говоря уже о хронически больных.

История медицины знает много примеров, когда следование некоторым «диетам» представляло реальную угрозу для здоровья. Среди самых опасных способов похудеть – применение гормонов щитовидной железы, мочегонных и слабительных препаратов, введение в организм паразитов. Как ни странно, подобные чудовищные эксперименты над собственным здоровьем люди совершают и по сей день, выбирая диету по чьему-то совету или по зову сердца, не проконсультировавшись с врачом. А ведь сесть на диету, предварительно не оценив состояние своего здоровья, это все равно что, завязав глаза, шагнуть в пропасть. Последствия длительно поддерживаемых экстремальных диет для здоровья разрушительны!

Формула здоровой стройности

Первый вопрос отважившегося похудеть человека – до какого предела худеть? Когда остановиться? Что можно считать критериями идеального веса? Как узнать, является ли вес нормальным, избыточным или мы уже перешагнули ту грань, после которой лишние килограммы можно назвать ожирением?

Вооружаемся бумагой и карандашом – продолжаем решать задачки. Существует так называемая формула стройности, с помощью которой можно определить индекс массы тела (ИМТ), он определяется путем деления массы тела (в килограммах) на величину роста (в метрах), возведенную в квадрат.

Произведем вычисления для человека, имеющего вес – 80 кг, рост – 1 метр 64 см:

80 кг: (1,64 × 1,64) = 30 (ИМТ).

По таблице «Значения индекса массы тела» (см. табл. 5) определяем, какова масса тела при ИМТ 30. К сожалению, в данном случае речь идет уже об ожирении. Человеку с таким ростом и весом необходимо худеть.

Таблица 5

Значения индекса массы тела

Низкосолевой рацион при повышенном давлении

Еще раз хочу предупредить читателей: не экспериментируйте с сомнительными диетами. На резкое изменение рациона, на голод организм может отреагировать резким повышением артериального давления. Снизить давление с помощью диеты возможно лишь при очень медленной и разумной коррекции веса.

Из таблицы 6 видно, какие продукты содержат максимальное количество соли. Обратите внимание, что почти все продукты растительного происхождения содержат в несколько раз меньше соли, чем продукты животного происхождения. Но чемпионами по содержанию соли можно считать готовые продукты, приготовленные промышленным путем.

По статистике 80 % всей соли поступает в наш организм именно с продукцией пищевой промышленности. Посмотрите на таблицу 6: колбаса содержит в 10–15 раз больше соли, чем свежее мясо! Так не лучше ли использовать для утреннего бутерброда аппетитную нарезку из свежесваренной говядины, чем даже самую дорогую копченую колбасу?

Посчитайте, сколько соли и из каких продуктов вы получаете ежедневно, и проведите коррекцию вашего рациона. Ешьте больше свежих продуктов!

Таблица 6

Содержание натрия в продуктах (в мг на 100 г продукта)

#i_001.png Следите за употреблением соли (хлорида натрия). Существует так называемая физиологическая норма суточного потребления натрия – необходимое количество соли содержится в чайной ложке без верха. Однако на самом деле мы съедаем соли в несколько раз больше за счет той, которая поступает в организм из готовых продуктов питания.

Ваша продуктовая корзина

Во-первых, отдайте предпочтение свежему мясу и птице, не покупайте колбасы, сосиски, копчености и полуфабрикаты. А таким продуктам, как концентраты супов, вобла, соленые фисташки, сушеные кальмары, чипсы и крекеры, вообще не место на вашем столе. К сожалению, придется ограничить и потребление сыров – брынза, сыр фета, копченые сыры содержат слишком много соли. Во-вторых, используйте свежие или замороженные овощи, консервированные содержат много лишней соли. В-третьих, в аптеках появилась соль с пониженным содержанием натрия – используйте ее. Еще один важный момент: приправы не должны иметь в своем составе хлорид натрия – внимательно читайте информацию на этикетках. Если вы пьете минеральные воды, не покупайте воду с большим содержанием хлорида натрия. Как правило, такая вода имеет соленый вкус.

Здоровая кулинария на вашей кухне

Готовьте пищу с минимальным количеством соли или вообще без нее. Подсаливайте готовые блюда непосредственно в тарелке. Используйте вместо соли различные пряности, сок лимона или граната, зелень, чеснок, лук, хрен. Готовьте пищу преимущественно на пару или в микроволновой печи. Запекайте рыбу с лимоном или цедрой апельсина.

Правила здоровой трапезы

Если вы готовили без соли, немного подсолите пищу в тарелке, а затем уберите солонку со стола! Используйте пряности, но не готовые соусы. Кетчуп, соевый соус и другие соусы содержат соль. Реже питайтесь в кафе, лучше приготовьте простую и здоровую пищу дома.

#i_001.png По статистике, потребление калия в нашей стране в два раза меньше нормы. Наилучший источник калия – молочные продукты. Также можно рекомендовать включать в ежедневный рацион такие продукты, как фасоль, картофель в мундире, овес, абрикосы, персики, виноград, курага и чернослив.

Используйте продукты, являющиеся источниками калия, кальция и магния и усиливающие эффект от ограничения поваренной соли. Эти минералы называют «антагонистами» соли. Только не нужно надеяться на некие волшебные продукты с высоким содержанием этих микроэлементов.

Постарайтесь изменить питание и, отказавшись от тяжелой пищи, включите в свой рацион максимум растительной пищи, богатой калием и магнием. В России сложился неправильный стереотип питания с преобладанием мучной, жирной пищи и нехваткой в питании овощей и фруктов.

Людям с повышенным давлением нужно включать в питание источники магния: цельнозерновые каши, зеленые овощи, орехи, семечки, бобовые. Современная диетическая терапия артериальной гипертонии развивается сегодня в этом направлении.

Придется отказаться от стимуляторов

Нужно навсегда принять тот факт, что никакие стимуляторы не должны быть вами использованы. Кофе, черный и зеленый чай в больших количествах придется заменить на нейтральные напитки: морсы, компоты, соки. Вам также противопоказаны растительные стимуляторы: женьшень, лимонник, элеутерококк. Эти вещества стимулируют иммунную систему, поднимают тонус и повышают артериальное давление. Энергетические напитки тоже не подходят людям с повышенным артериальным давлением. Наоборот, успокаивающие травы, травяные чаи с мятой, ромашкой, валерианой, боярышником или хмелем будут вам очень полезны.

Рыба – каждый день

Кушайте морскую рыбу ежедневно. В ней содержатся жирные кислоты Омега-3, которые благотворно влияют на сосуды, делая сосудистую стенку менее чувствительной к воздействиям, повышающим давление.

Спаржа и укроп – в качестве сосудорасширяющего средства

Диетологи рекомендуют людям, страдающим гипертонией, включать в свой рацион спаржу. Известно более ста ее сортов. Спаржа – одна из древнейших овощных культур. О ее лечебных свойствах еще в незапамятные времена составлялись целые трактаты, ведь спаржа содержит целый ряд витаминов и минералов. В ней много калия, столь полезного для сердца и сосудов. Этот овощ обладает мочегонным действием.

#i_001.png Экстракт спаржи снижает артериальное давление, расширяет периферические сосуды, усиливает сокращение сердечной мышцы и замедляет ритм сердца. Можно с уверенностью рекомендовать людям с повышенным давлением использовать этот овощ в питании как можно чаще.

В отличие от экзотической спаржи укроп – привычная пряность на русском столе. Он тоже полезен при гипертонии.

Свежая зелень укропа обладает определенными лечебными свойствами, в том числе расширяет кровеносные сосуды, понижает артериальное давление. Укроп обладает противосудорожным, успокаивающим и слабым снотворным действием.

Не забудьте про зеленый салат

Салат – регулятор водного баланса. Он обогащает пищу витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, хлорофиллом.

Важно, что салат способен оказывать регулирующее воздействие на водный баланс организма, что связано с благоприятным соотношением в нем калия и натрия.

Красные овощи и фрукты полезны при гипертонии

Интересно, что при сердечно-сосудистых заболеваниях диетологи рекомендуют употреблять овощи и фрукты преимущественно красного и розового цвета.

Например, в томатах содержится ликопен – пигмент, окрашивающий их в красный цвет.

#i_001.png Ликопен в составе продуктов питания способствует снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии желтого пятна, которая приводит к слепоте у пожилых людей.

Ликопен легче усваивается из термически обработанных продуктов. Сходными с томатом свойствами обладают розовый грейпфрут, гуава, арбуз.

Пьем томатный сок. Без соли!

Томатный сок полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях, при заболеваниях почек. Вот только пить его нужно без соли, особенно гипертоникам! Вместо соли можно добавить укроп, петрушку, кинзу. Сок этот малокалориен, богат витамином С, каротином, витаминами группы В. Выпивая стакан сока, вы обеспечиваете половину суточной потребности в витаминах А и С. Употреблять томатный сок врачи рекомендуют за 20–30 минут до еды.

Полным людям диетологи рекомендуют пить томатный сок с целью похудения. В этом случае следует смешивать томатный сок с соком яблок, тыквы и лимона. Выпивать этот микс нужно между приемами пищи по 1–2 стакана в день. Используйте следующую пропорцию для эффективного похудения: томатный сок, яблочный сок, тыквенный сок, лимонный сок (2:4:2:1).

Тыквенный сок вместо снотворного

При гипертонической болезни полезен тыквенный сок, ведь он богат солями калия, кальция, магния, содержит витамины С, В1, B2, В6, Е, бета-каротин. Врачи рекомендуют пить тыквенный сок при гипертонии, отеках, заболеваниях почек и сердечной недостаточности. Диетологи предлагают использовать смесь тыквенного сока с медом (стакан сока плюс 2 ч. л. меда или половину этой дозы) в качестве успокаивающего средства при бессоннице. Злоупотреблять тыквенным соком не стоит.

Свекольный сок с медовой водой при гипертонии

Свекольный сок содержит калий, железо, марганец, в нем есть витамины С, Р, В1, В2, РР. Полезные вещества, содержащиеся в свекольном соке, стимулируют кроветворение. Значительная концентрация магния нормализует деятельность нервной системы, облегчает течение гипертонической болезни. Полезен свекольный сок при расширении вен, тромбофлебитах, сгущении крови.

Диетологи рекомендуют людям, страдающим гипертонией, в равных долях смешивать свекольный сок с медовой водой.

#i_001.png Перед употреблением свекольный сок необходимо не менее 2–3 часов отстаивать в холодильнике в открытой посуде.

Медовая вода готовится следующим образом: 2–3 ч. л. меда смешивают с четвертью стакана воды. Затем медовую воду смешивают с отстоявшимся свекольным соком в пропорции 1:1. Пить такой напиток нужно небольшими дозами – четверть стакана напитка в один прием 2–3 раза в день. Привыкнуть к свекольному соку нелегко, нужно делать это постепенно, начиная прием напитка всего с 2 ст. л. Каждый день прибавляйте по 1 ст. л. напитка к разовой дозе, пока не доведете дозу до четверти стакана в один прием. Больше увеличивать разовую дозу напитка не рекомендуется.

При заболеваниях почек, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки свекольный сок пить не следует.

Мочегонный эффект от картофельного сока

Сок, выжатый из клубней картофеля, является отличным мочегонным средством. Он помогает избавиться от отеков, улучшает функции сердечно-сосудистой и нервной системы, способствует снятию головных болей, понижает артериальное давление.

Было установлено, что сок свежего картофеля усиливает секрецию ферментов поджелудочной железы, оказывает сахаропонижающее действие.

Диетологи советуют употреблять картофельный сок при сахарном диабете, однако существуют ограничения.

#i_001.png Не следует употреблять картофельный сок при тяжелой форме диабета и пониженной кислотности желудка.

Диетологи рекомендуют преимущественно употреблять сок, выжатый из клубней картофеля красных сортов.

Сок и сироп из спаржи для сердца и сосудов

Сок спаржи содержит большое количество алкалоида аспарагин. Его рекомендуют принимать при сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек и мочевого пузыря, затруднениях мочеиспускания. Сок спаржи в больших количествах не пьют! В чистом виде в больших количествах сок спаржи может оказать негативное влияние на почки. Достаточно принимать его по 1 ч. л. 3 раза в день.

А вот как готовят спаржевый сироп. Для этого понадобится свежевыжатый сок спаржи и сахарный песок. Нужно упаривать спаржевый сок с сахаром в течение часа в соотношении 1:2 на медленном огне. Такой сироп принимают по 2–3 ч. л. 4–5 раз в день за 20 минут до еды.

Сок спаржи обладает мочегонным эффектом. Диетологи рекомендуют добавлять небольшое количество спаржевого сока к другим сокам, например к морковному.

#i_001.png Занимайтесь соколечением под контролем врача. Хранить соки не рекомендуется. Пейте их свежевыжатыми. Исключение составляет свекольный сок, который нужно отстаивать перед употреблением. Полезнее употреблять миксы соков, сочетая их друг с другом.

Ананас – против заболеваний сосудов

Ананас знаменит тем, что снижает свертываемость крови. Поэтому он полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонической болезни, предынфарктных состояниях. В ананасе много витамина С (в 300 г ананаса заключена суточная норма аскорбиновой кислоты), калия, кальция, магния. Нужно иметь в виду, что ананасы могут вызвать аллергическую реакцию.

Бананы и абрикосы – источники калия

Бананы – прекрасный источник калия. А калий, как известно, участвует в регуляции артериального давления. Можно рекомендовать гипертоникам включать в свое меню как свежие, так и сушеные бананы.

Еще один мощный источник калия – курага. В абрикосах тоже есть калий, но вы не съедите их много. А вот ежедневное употребление кураги в количестве 3–4 штук будет восполнять то количество калия, которое гипертоники теряют из-за необходимости регулярно принимать лекарственные препараты с мочегонным действием.

Брусника и брусничные напитки – реальная помощь гипертонику

Думаю, читатели не в первый раз слышат о пользе брусники при гипертонии. Люди, столкнувшиеся с этой проблемой лично, из уст в уста передают друг другу рецепты различных напитков и блюд из этой чудо-ягоды, помогающей снижать артериальное давление, снимать отеки.

Любое блюдо из брусники можно рекомендовать людям, страдающим гипертонией: кисели, морсы, желе, варенье. Брусничный морс и чай из брусничного листа оказывают выраженное мочегонное действие. В этой ягоде много витамина С, бета-каротина, калия, кальция и магния. Благодаря присутствию бензойной кислоты брусника прекрасно и длительно сохраняет свои полезные свойства.

Целебный напиток из шиповника с медом

Сторонники народной медицины широко рекомендуют шиповник людям с повышенным давлением. Однако врачи предупреждают: шиповник – это лекарственное растение, употреблять его нужно с осторожностью и малыми дозами.

Прежде всего, шиповник – это источник витаминов. В нем содержатся витамины С, В2, Р, К, Е, каротин, рибофлавин. Плоды шиповника имеют самую высокую витаминную активность среди других растений.

#i_001.png Помните, шиповник в больших дозах значительно нагружает печень и может навредить людям, склонным к тромбообразованию и тромбофлебиту. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом по поводу длительности курсов приема отваров из шиповника и не забывать делать перерывы между курсами.

Можно порекомендовать время от времени варить слабоконцентрированный компот из шиповника, это никому не повредит.

Попробуйте также сделать отвар шиповника с медом. 1 ст. л. сухих плодов шиповника залейте двумя стаканами кипятка, затем нагревайте все это на медленном огне в течение 10 минут. После того как отвар остынет, подержите его под крышкой еще полчаса, затем процедите и добавьте 1 ст. л. меда. Все тщательно перемешайте. Принимать отвар шиповника с медом нужно короткими курсами 2–3 раза в день по четверти стакана.

Лимон укрепляет сосуды

Известна способность лимона укреплять кровеносные сосуды, снижать артериальное давление. Лимон содержит большое количество витамина С – от 40 до 1500 мг витамина С на 100 г мякоти! Получается, один лимон заменяет таблетку аскорбинки, содержащей повышенную дозу витамина С.

В лимонах также много органических кислот, калия, фосфора, кальция, магния.

#i_001.png При заболеваниях поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта с повышенной кислотностью от употребления лимонов следует воздержаться. Да и в обычной жизни следует употреблять лимоны с разумной осторожностью.

Не забывайте положить дольку лимона в чай, сделайте лимонный морс, испеките лимонный пирог. Кушать лимоны целиком и пить чистый лимонный сок не рекомендуется.

Черноплодная рябина расширяет сосуды

О влиянии черноплодной рябины на сосуды в народе слагают легенды. Действительно, эта ягода укрепляет кровеносные сосуды, расширяет их, способствует снижению артериального давления. Черноплодная рябина богата витаминами Р и С.

Однако следует иметь в виду, что при употреблении черноплодной рябины в большом количестве может повыситься свертываемость крови. Не следует относиться к этой ягоде с фанатизмом. Двух чайных ложек варенья из черноплодной рябины в день или одного стакана слабоконцентрированного морса (2–3 ч. л. варенья на стакан воды) вполне достаточно. Осенью, когда поспевает рябина, можно пить сок черноплодной рябины. Но только в очень малых количествах – по 1 ст. л. 3–4 раза в день.

Белое вино для гипертоника

Абсолютно не хочу пропагандировать алкогольные напитки людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, однако выскажу мнение некоторых диетологов, которые рекомендуют белые сухие вина при артериальной гипертонии как мочегонное средство. Пьют белые вина с лечебной целью не постоянно, а курсами, малыми дозами и обязательно под наблюдением врача.

#i_001.png Гипертоникам можно рекомендовать следующее: если уж вы попали на праздник или на банкет и совсем отказываться от спиртных напитков вам не хочется, отдайте предпочтение бокалу сухого белого вина.

Как говорилось выше, развитию гипертонической болезни могут способствовать обильное питание, чрезмерное потребление поваренной соли, систематическое употребление алкоголя.

В клиниках лечебного питания, где лечат людей с повышенным давлением с помощью специальных диет, в рационе значительно ограничивают поваренную соль, азотистые экстрактивные вещества, уменьшают содержание животных жиров и легко усваивающихся углеводов. Рацион пациентов с гипертонией обогащают продуктами, содержащими соли калия и магния, витамины C, P и группы B, растительные масла, липотропные вещества (метионин, холин). Диета пациента с повышенным давлением изобилует овощами и фруктами, обычный хлеб заменяют на хлеб грубого помола, к готовым блюдам добавляют отруби. В лечебном меню обязательно присутствуют морепродукты, богатые органическим йодом.

Как правило, блюда готовят без соли, но иногда врач разрешает добавлять в пищу не более 3–5 г поваренной соли. Общее количество потребляемой в течение дня жидкости ограничивают 1,5 литра. В это количество жидкости включены также и первые блюда. Вторые блюда готовят в отварном или запеченном виде.

Чем кормят пациентов с гипертонией в клиниках лечебного питания

Перечень продуктов, которые составляют основу меню для пациентов с гипертонией:

• Овощи, фрукты и ягоды в сыром виде.

• Продукты, богатые солями калия, – курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны.

• Продукты, богатые солями магния, – соя, овсяная, гречневая, пшенная крупы, грецкие орехи, миндаль, отруби.

• Продукты моря, содержащие органический йод, – морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии.

• Продукты, содержащие небольшое количество поваренной соли, – рис, овсяная и манная крупы, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, картофель, судак, карп, щука, окунь, говядина, кролик.

• Продукты, содержащие большое количество витамина C, – шиповник, черная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зеленый лук.

• Продукты, содержащие большое количество витаминов группы B, – отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука.

Примерное меню на день:

На весь день : Хлеб белый и ржаной – по 150 г. Сахар – 50 г. Масло сливочное – 20 г. Масло растительное – 20 г.

Завтрак

Мясо отварное – 50 г. Винегрет без соленых огурцов (на растительном масле) – 200 г. Чай с молоком – 200 г.

Второй завтрак

Салат из свежей капусты и яблок (на растительном масле) – 150 г.

Обед

Щи вегетарианские со сметаной – 250 г. Бефстроганов из отварного мяса с картофелем отварным – 50/100 г (50/100 – 50 г мяса, 100 г отварного картофеля). Желе – 125 г.

Полдник

Отвар шиповника – 200 г. Свежие фрукты или ягоды – 150 г.

Ужин

Рыба запеченная – 85 г. Плов с фруктами – 200 г. Чай с молоком – 200 г.

На ночь

Кефир – 200 г.

Чем заменяют соль

Чтобы блюда не казались пациентам невкусными и пресными, в них вместо соли добавляют клюкву, лимон, чернослив, варенье, мед, сахар, уксус, петрушку, укроп, корицу, лимонную кислоту, цукаты, овощные и фруктово-ягодные соки. В бессолевое тесто можно добавлять простоквашу, тмин, анис.

Для тех пациентов, кто имеет лишний вес, составляется специальное меню. В нем уменьшена калорийность дневного рациона.

Такие продукты, как хлеб, сахар, блюда из круп, макаронные изделия и картофель, приходится в данном случае из лечебного меню убирать.

В дополнение к этому гипертоникам с лишним весом устраивают различные разгрузочные дни.

Низкосолевая диета при гипертонии и ожирении

Меню на неделю

Понизить давление при артериальной гипертонии и при этом безопасно похудеть можно с помощью соблюдения специальной малосолевой диеты.

Эта диета была разработана ведущими диетологами Российской академии медицинских наук специально для больных, страдающих гипертонией и ожирением.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Натуральный йогурт (150 мл)

Каша из хлопьев «Геркулес» на соевом молоке (100 г)

Зеленый чай

Второй завтрак

Фруктовый салат

Чай

Обед

Чашка нарезанной листовой зелени

Тушеное мясо (90 г)

Овощное рагу (200 г)

Сок из свежих ягод

Полдник

Яблоко

Ужин

Винегрет (200 г) с растительным маслом

Компот

На ночь

Простокваша (150 мл)

ВТОРНИК

Завтрак

Овсяная каша с отрубями (100 г)

Кофе из цикория (150 мл)

Второй завтрак

Йогурт нежирный (150 мл)

Обед

Хлеб зерновой (1 кусок)

Тофу (соевый сыр) (50 г)

Салат из помидоров с заправкой из лимонного сока, оливкового масла и базилика (200 г)

Полдник

Миндаль (5 шт.)

Чернослив (4 шт.)

Чай травяной (200 мл)

Ужин

Курица гриль (90 г)

Свежие овощи: морковь, огурец, помидор (200 г)

Чай травяной (200 мл)

На ночь

Кефир 1,5 % (200 мл)

СРЕДА

Завтрак

Каша гречневая с курагой (100 г)

Зеленый чай (200 мл)

Второй завтрак

Яблоко

Обед

Салат из белокочанной капусты, моркови, сладкого перца, зелени укропа и петрушки с 1 ч. л. заправки – лимонный сок, чеснок и оливковое масло (200 г)

Цыпленок, жаренный на решетке, с пряностями (90 г)

Хлеб зерновой (1 кусок)

Чай

Полдник

Банан

Ужин

Суп овсяный с мидиями – хлопья «Геркулес», морковь, мидии, зелень (200 г)

Сок яблочный с мякотью без сахара

На ночь

Кефир 1,5 % (200 мл)

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Морковный салат с кефирной заправкой (100 г)

Кофе из цикория (150 мл)

Второй завтрак

Апельсин

Обед

Картофель, запеченный в кожуре (1 шт.)

Салат зеленый (айсберг, кресс-салат, кочанный) с грецкими орехами, заправленный 1 ч. л. рапсового масла, лимонным соком, горчицей и чесноком (200 г)

Чай с листьями смородины

Полдник

Курага (5 шт.)

Чай травяной

Ужин

Семга гриль в медово-горчичном маринаде без соли (100 г)

Свежие овощи: помидоры, перец, листовой салат (200 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок)

На ночь

Кефир 1,5 % (200 мл)

ПЯТНИЦА

Завтрак

Сэндвич из зернового хлеба с овощами (помидор, цукини, петрушка)

Апельсиновый сок

Чай

Второй завтрак

Персики или другие фрукты

Обед

Коричневый рис (100 г)

Куриная грудка отварная без соли (90 г)

Салат из сладкого перца и помидоров с укропом и чесноком, заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком (200 г)

Полдник

Биойогурт (150 г)

Ужин

Фасоль, тушенная с овощами (помидоры, лук, чеснок, петрушка), заправленная оливковым маслом и лимонным соком (150 г)

Салат зеленый (100 г)

Чай с мелиссой (200 мл)

На ночь

Яблоко

СУББОТА

Разгрузочный день

В течение дня съесть 1,5 кг арбуза за пять приемов (по 300 г за прием).

Вариант: яблочный день в зимний период. В течение дня съесть 1,5 кг свежих или печеных яблок.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Творог обезжиренный (100 г) с ягодами (100 г)

Чай

Второй завтрак

Яблоко, 0,5 банана

Обед

Спагетти из муки грубого помола с овощным соусом – помидор, морковь, сладкий перец, базилик, чеснок, лук (100 г)

Чай

Полдник

Груша, запеченная с корицей

Ужин

Суп-пюре из свежего зеленого горошка с сухариками и зеленью (200 г)

Чай

На ночь

Морковь (1 шт.)

Подробно прочитать о том, как с помощью составления специальных диет лечат пациентов с различными заболеваниями в клиниках лечебного питания, можно в книгах известных российских диетологов профессора, члена-корреспондента РАМН Ирины Васильевны Медведевой и кандидата медицинских наук Татьяны Анатольевны Пугачевой. Книги называются «Минус 20. Надежный способ похудеть» и «Формула стройности».

Система DASH – диетологический подход к лечению гипертонии

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические подходы против гипертензии) была разработана американскими учеными, которые исследовали, как питание влияет на изменение уровня артериального давления. Были проведены многочисленные исследования, в ходе которых менялись различные системы питания и рационы.

В настоящее время диетологами всего мира диета DASH признана одной из лучших и самых эффективных диет, обладающих гипотензивным эффектом.

#i_001.png По данным нескольких исследований, в течение нескольких недель использования диета DASH позволяла снизить уровень систолического давления у гипертоников в среднем на 11 мм рт. ст., а диастолического – на 6 мм рт. ст. Помимо гипотензивного эффекта, диета помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, уменьшить «плохой» холестерин.

Это очень своеобразная диета. Она не предусматривает полного исключения каких-либо групп продуктов из рациона. В 1997 году американские ученые придумали систему порций. Они рассчитали, что если в сутки принимать 7–8 порций зерновых, 4–5 порций овощей и фруктов, 2–3 порции растительного масла, при этом снизить потребление молочных продуктов до 2–3 порций, а мяса – до 1–2 порций, то можно снизить артериальное давление на 5–10 мм рт. ст. Принципы простые: мяса как можно меньше, животные жиры практически исключить, соль, сахар использовать по минимуму, овощи и фрукты в приоритете.

#i_001.png При строгом соблюдении диеты DASH можно сбросить 8–9 кг жира в течение четырех месяцев. Дефицит калорий создается потому, что в основе данной диеты – низкокалорийные продукты, прежде всего овощи и фрукты.

Диета DASH предусматривает ежедневное трехразовое питание плюс 2–3 перекуса. Основная еда – это большое количество овощей и фруктов, крупы, черный хлеб, нежирные молочные продукты, мясо и рыба. В ограниченных количествах можно использовать жиры: растительное масло, сметану, маргарин.

Вот пример меню диеты DASH на один день.

Завтрак:

100–150 г крупы или хлопьев

1 стакан нежирного молока

1 кусок черного хлеба

Чай

Обед:

Салат из овощей и курицы – 150–200 г

2 куска черного хлеба

Несколько свежих (несоленых) огурцов или помидоров

Фрукты

Сок

Ужин:

Отбивная из нежирного мяса или нежирная рыба – 80–100 г

Каша – 100–150 г

Сыр – 50 г

Овощи, овощной салат

Перекусы:

1 стакан йогурта или кефира, фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, сок

#i_001.png Важный постулат DASH-диеты – жесткое ограничение соли, вызывающей повышение артериального давления. Вместо соли при приготовлении каш и овощных салатов рекомендуется использовать специи и различные приправы, а при приготовлении мяса и рыбы использование соли предлагается сильно ограничить.

В одной из передач, посвященных лечению гипертонии, член-корреспондент Российской академии медицинских наук, президент Российского медицинского общества по артериальной гипертонии, директор Института клинической кардиологии имени Мясникова Российского кардиологического научно-производственного комплекса Ирина Евгеньевна Чазова рассказала о DASH-диете, но при этом подчеркнула, что лично ей более симпатична так называемая средиземноморская диета, которую можно также смело рекомендовать людям, страдающим от повышенного давления. В средиземноморской диете тоже сделан акцент на повышение потребления овощей, фруктов, орехов, оливкового масла и уменьшение потребления насыщенных жиров. Однако в этой диете разрешено умеренное потребление рыбы, при этом мясо и птица почти исключаются. Доля молочных продуктов в этой диете сводится к минимуму. И еще один приятный момент: средиземноморская диета не запрещает выпивать один бокал красного вина в день.

По наблюдениям ученых, средиземноморская диета также помогает снизить артериальное давление на 5–10 мм рт. ст. Что ж, в данном случае можно порекомендовать людям с повышенным давлением только одно – не поленитесь проверить, какая из предложенных диет снижает давление лучше!

О том, что человек чувствителен к перемене погоды, известно уже тысячи лет. Еще Гиппократ предупреждал коллег: будь особо внимательным при перемене погоды! В этот период избегай кровопусканий, прижиганий и не берись за скальпель.

Эксперты в области медицинской метеорологии, изучающие связь между погодой и человеческим организмом, считают, что многие из нас унаследовали от далеких предков защитный рефлекс, благодаря которому люди в древности узнавали о предстоящих резких переменах погоды.

#i_001.png У современных жителей мегаполиса, которые мало бывают на свежем воздухе и у которых все больше стирается грань между днем и ночью, в определенной степени ослабевают биологические связи с природной средой. Даже обычные колебания погоды и тем более перемена климатических условий могут стать причиной плохого самочувствия. Особенно чувствительны к перемене погоды люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе гипертонией.

В разных передачах мы так или иначе затрагивали вопросы метеозависимости. Особенно интересными были беседы о медицинской метеорологии и хрономедицине с доктором медицинских наук, профессором, руководителем отделения физиотерапии и реабилитации Московского областного научно-исследовательского клинического института имени Владимирского Мариной Юрьевной Герасименко, а также с доктором медицинских наук, профессором кафедры общей патологии и патологической физиологии Российского университета дружбы народов Сергеем Михайловичем Чибисовым.

В этой главе я поделюсь с читателем некоторыми интересными соображениями по поводу того, каким образом изменения погоды и климата влияют на самочувствие людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, и как можно противостоять неприятным проявлениям метеочувствительности.

Сезонная перестройка организма

Существует такое понятие, как сезонная перестройка организма, когда все системы, каждая клетка, каждый орган подстраиваются под новые условия существования.

В тот момент, когда происходит смена сезонов, для организма человека наступает период адаптации. Конечно, чем моложе человек и чем он более здоровый, тем он адаптируется лучше и быстрее. А если человек уже немолодой и у него имеются хронические недуги, смена сезона может стать для него тяжелым испытанием. Именно в такие моменты организму требуется специальная поддержка, чтобы не истощились его адаптационные резервы.

Если снижены резервы адаптации

Врачи говорят о том, что метеочувствительность – это не болезнь, так как у метеочувствительных людей нет каких-либо специфических органических нарушений. Это особая суперчувствительность, повышенная реактивность организма, вегетативная разбалансированность. Однако многие люди, особенно в преклонном возрасте, очень чувствительны к изменению погоды. Они уже знают, чего им ожидать от дождика или метели, и никак не могут назвать свое состояние неболезненным. Как метеочувствительному гипертонику готовиться к переменам погоды? Каким образом облегчить свое состояние?

В данном случае речь идет об адаптационных резервах организма. Когда человек молод и здоров, он не замечает никаких перемен погоды. И это является естественной реакцией на окружающую среду. Но если он болен, метеолабильность является проявлением его основного заболевания.

У некоторых адаптационные резервы организма в целом снижены. Эти люди чутко реагируют на погоду, перемену климата, их укачивает в дороге, у них ярко проявляется морская болезнь. Все эти явления одного порядка.

#i_001.png Выходите на природу, чтобы адаптироваться к условиям окружающей среды! Движение на свежем воздухе поистине волшебное средство от неприятных симптомов, которые испытывают метеочувствительные люди при перемене погоды.

Безусловно, если у человека имеются какие-либо хронические заболевания, то метеолабильность проявляется в большей степени. Но сейчас много и молодых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, у них тоже в очень яркой степени могут проявляться симптомы метеочувствительности. Важно понимать, что образ жизни человека значительно влияет на проявление метеочувствительности.

На свежем воздухе нужно находиться не менее двух часов в день – эта рекомендация отработана веками. Люди, которые много двигаются, занимаются спортом, чувствуют себя более здоровыми. У них развивается так называемая метеостабильность. Берите с этих людей пример, и ваша метеозависимость тоже будет снижаться.

Тест на метеочувствительность

Предлагаю пройти простой тест из десяти вопросов, которые для удобства даны в форме утверждения. Ставьте знак «плюс» рядом с номером вопроса, если ваш ответ «да». Ставьте знак «минус» рядом с номером вопроса, если ваш ответ «нет». Затем посчитайте общее количество плюсов и минусов. Ниже приведены комментарии к тесту профессора Марины Юрьевны Герасименко. С помощью этого теста вы сможете оценить степень своей метеочувствительности в данный момент времени. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить ситуацию к лучшему, метеочувствительность – величина непостоянная.

Первый вопрос: Изменение погоды сильно влияет на мое самочувствие.

Второй вопрос: При грозе у меня появляются давящие боли в груди в области сердца.

Третий вопрос: Перед дождем у меня возникает головная боль или головокружение.

Четвертый вопрос: Перед похолоданием отмечаю изменение артериального давления и пульса.

Пятый вопрос: При резкой смене погоды отмечаю появление озноба, раздражительности, у меня возникает бессонница.

Шестой вопрос: Когда нахожусь на ярком солнце, у меня появляются головная боль и раздражительность.

Седьмой вопрос: Перед метелью и во время метели у меня болят суставы и мышцы.

Восьмой вопрос: Во время сильных морозов, ниже 20 °C, у меня изменяется частота дыхания, возникают перебои в сердце, меняется пульс.

Девятый вопрос: При ветреной влажной погоде у меня появляется легкая скованность во время движений в суставах.

Десятый вопрос: Я крепко сплю во время дождя.

Вы ответили на десять вопросов. Теперь посчитайте плюсы и минусы.

Если вы ответили на все вопросы «нет», это прекрасно. Вас можно поздравить – вы метеостабильный человек и хорошо адаптированы к условиям внешней среды.

Если вы на три-четыре вопроса ответили «да», а на остальные ответили «нет», то это тоже хорошо. У вас нет выраженной метеозависимости. Скорее всего, вы просто сильно устаете, много работаете, недосыпаете и мало двигаетесь. Вам нужно, прежде всего, изменить свой режим труда и отдыха – и все наладится.

Если же вы отвечаете на все вопросы в основном «да», то, конечно, можно говорить о высокой степени метеочувствительности. Вам необходимо повышать адаптационные возможности организма и, кроме того, придется скорректировать проводимое лечение гипертонии. Необходимо обратиться к вашему лечащему врачу. В дополнение к этому вам можно посоветовать пройти реабилитационные процедуры со специалистами физиотерапии, бальнеотерапии и лечебной физкультуры. Вне всякого сомнения, вам будет полезно лечение природными и физическими факторами, грязелечение, водолечение, лечение теплом, холодом, электрофорезом, импульсными токами, светом, магнитотерапией.

Если вы ответили положительно на седьмой и девятый вопросы, это говорит или о том, что вы недостаточно двигаетесь, или о том, что у вас уже имеется какая-то определенная патология суставов, что требует обращения к врачу-артрологу.

Все остальные вопросы в основном говорят об изменениях в сердечно-сосудистой системе.

Если очень жарко или слишком холодно

В холодное зимнее время давление даже у здоровых людей выше примерно на 5 мм рт. ст., чем летом. Иногда этот фактор врач учитывает при назначении гипотензивной терапии, корректируя дозировку лекарств в зависимости от времени года.

#i_001.png Гипертоникам нужно иметь в виду, что грозное осложнение гипертонической болезни – инсульт – может быть спровоцировано климатическим фактором. Этому способствуют резкая смена климата, значительные колебания атмосферного давления. Поэтому, если риск инсульта повышен, лучше отказаться от дальних путешествий.

Если человек болеет кардиологическим заболеванием, при выходе в ясную погоду на жару (плюс 25–30 °C) или на холод (минус 25–30 °C) у него может возникнуть болевой синдром. Поэтому необходимо постоять некоторое время, чтобы адаптироваться к внешним условиям.

Антициклон обычно сопряжен с повышением атмосферного давления. В это время прежде всего страдают люди, подверженные различным спазмам. Обостряются ишемическая болезнь сердца, желчнокаменная болезнь, спастические колиты.

Как влияет на самочувствие атмосферное давление

Каждый раз, когда мы слушаем прогноз погоды, кроме сведений о температуре воздуха, влажности, направлении ветра, нас информируют о том, каким будет атмосферное давление. Атмосферное давление – важный показатель для метеочувствительных людей. Нормальное атмосферное давление для человека – 740–750 мм рт. ст., если мы говорим о средней полосе России. А вот если оно отклоняется ниже, самочувствие может измениться. Бывают дни, когда давление опускается до 720 мм рт. ст. – это очень низкое атмосферное давление. Бывают также эпизоды, когда атмосферное давление поднимается до 775 мм рт. ст. – это очень высокое атмосферное давление. Такие перепады, конечно, негативно влияют на самочувствие.

#i_001.png Пациентам с повышенным артериальным давлением можно посоветовать следующее: в дни с низким атмосферным давлением как можно больше времени проводите на улице, умеренно двигайтесь. В те дни, когда атмосферное давление значительно повышено, лучше снизить физическую активность, отдыхать и расслабиться дома.

Живущие в горах люди привыкли находиться в зоне более низкого атмосферного давления. Когда больной сердечно-сосудистым заболеванием из своей средней полосы приезжает, допустим, отдыхать на Кавказ – в зону пониженного атмосферного давления, – за 2–3 дня он полностью адаптируется к такому давлению и чувствует себя намного лучше, чем дома, потому что сосуды в таких условиях хорошо расширяются. Бояться более низкого атмосферного давления не стоит.

Для гипертоника более опасно высокое атмосферное давление. Если атмосферное давление выше 770 мм рт. ст., адаптироваться к нему очень сложно. И поэтому сосуды реагируют спастикой. Активизируется симпатический тонус, появляется раздражительность. Чем активнее работает симпатическая система, тем больше проявляет себя спастика. Как ни парадоксально, люди, которые болеют достаточно давно и у которых преобладает парасимпатика, такое повышение давления переносят легче, чем более молодые, с симпатическим тонусом, у которых спастика более выражена.

Солнце и сосуды

От врачей самых разных специальностей мы часто слышим: побольше бывайте на солнце! Считается, что фототерапия (лечение солнечным светом) – прекрасная профилактика и лечение гипертонии, ведь на солнце, в тепле, сосуды расширяются. Однако многие метеочувствительные люди часто жалуются на то, что при выходе на открытое солнце их самочувствие ухудшается.

Негативные реакции на солнечную погоду – головные боли, чувство усталости, ухудшение самочувствия при нормальном артериальном давлении – стали проявляться достаточно часто.

#i_001.png Чем выше солнечная инсоляция в дневные часы, тем больше инфракрасное облучение, а оно активно влияет на сосудистую систему, резко расширяя сосуды. В такой ситуации сердцу может не хватать силы, чтобы наполнить все клетки кислородом. Поэтому на инфракрасное излучение организм может реагировать негативно.

Когда погода пасмурная, солнце не такое яркое – мы получаем в основном ультрафиолет, оказывающий на нас более благоприятное действие. Вырабатываются витамины, которые являются иммуностимуляторами. Людям с негативной реакцией на солнце можно рекомендовать гулять на восходе и на закате, чтобы мягко адаптироваться к солнцу. В это время достаточно ультрафиолета, но мало инфракрасного облучения.

Чтобы легче переносить инфракрасное облучение, можно приучать себя принимать тепловые процедуры, допустим хамам, только не жаркий. Можно походить в русскую баню, но не оставаться там надолго, а заходить в парилку на 2–3 минуты, периодически делая перерыв на несколько минут. Таких заходов рекомендуется делать не более трех. Такая тепловая тренировка поможет легче переносить инфракрасное облучение и меньше реагировать на солнце.

Как уменьшить метеозависимость