Гипертония часто развивается у людей, исчерпавших резервы своего здоровья. Однако выносливость можно увеличить, а резервы здоровья – нарастить! Великолепная тренировка для сердца и сосудов – аэробные нагрузки. Что это такое? Различают анаэробные и аэробные физические нагрузки. К анаэробным относят разовые силовые нагрузки, например поднятие штанги, прыжки, бег на короткие дистанции.
#i_001.png Аэробными считаются продолжительные циклические виды физических тренировок. Например, ходьба, бег, плавание, лыжные прогулки, езда на велосипеде. Именно эти, аэробные виды тренировок приводят к повышению потребления кислорода и постепенному увеличению аэробных возможностей организма.
Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны изотонические нагрузки – при таких нагрузках повторяются определенные ритмические движения больших мышечных групп. Такие упражнения требуют дополнительного притока кислорода, поэтому их и называют аэробными. Доказано, что аэробные нагрузки повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), плавно снижают артериальное давление.
Аэробные возможности организма – это его способность извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям. Если органы и ткани снабжаются кислородом недостаточно, развиваются многие заболевания, в том числе гипертония. Казалось бы, дыши глубже – и выздоравливай. Но нет! В окружающей среде кислорода вполне достаточно, однако часто организм не в состоянии его усвоить в нужном объеме. Именно способность усваивать кислород из окружающей среды мы развиваем с помощью аэробных тренировок. При низких аэробных возможностях организма кислорода все равно будет не хватать, даже в сосновом лесу и на берегу океана.
#i_001.png Оздоровительная ходьба – наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска кардиоперегрузки.
Академик Амосов подчеркивал, что темп наращивания аэробной нагрузки должен быть медленным, адекватным, с ориентацией на самые «медленные» органы. У детренированного человека с букетом болезней скорость увеличения нагрузок должна составлять не более 3–5 % в день к достигнутому. Важно, что после достижения высоких показателей темп необходимо снизить! Можно отдохнуть несколько дней, а затем начать с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая. Это важно для того, чтобы не перегрузиться, ведь невозможно же увеличивать нагрузки до бесконечности! При этом необходимо сохранить тренировочный эффект от привычных нагрузок. Организм можно обмануть, чтобы он «забыл» уровень достигнутого и как бы с нуля начал снова наращивать свои резервы при меньших объемах тренировки. Несколько дней отдыха немного отбросят вас назад, и можно будет начать с меньшей нагрузки. Этот принцип положен в основу тренировок космонавтов и спортсменов. Тем более разгрузка необходима в нашем случае, когда более важен не суперрезультат выносливости, а сам процесс тренировки. Заниматься на пределе возможностей не нужно – это вредно для здоровья.
Амосов подчеркивал, что из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимо сердце. Именно на сердце нужно ориентироваться при увеличении нагрузок. Если у вас порок сердца, стенокардия, если вы перенесли инфаркт или у вас гипертония с высоким давлением (выше 180/100 мм рт. ст.), без консультации с врачом начинать тренировки недопустимо! Все остальные люди, по мнению Амосова, могут контролировать свое состояние самостоятельно.
Протестируйте ваше сердце
Как же определить выносливость, степень своей тренированности? Ориентироваться в этом случае принято на уровень работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Тест «Пульс в покое»
Посчитайте свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя можно приблизительно оценить состояние сердца. Если вы мужчина и ваш пульс в покое реже 50 ударов в минуту, это очень хорошо! Если пульс в покое у вас реже 65 ударов – неплохо, если 65–75
ударов – терпимо, если же пульс в покое при любом измерении выше 75 ударов – это тревожный сигнал. У женщин к этим цифрам надо прибавить пять.
Теперь давайте пройдем несколько тестов, которые покажут, как справляется с нагрузкой ваша сердечно-сосудистая система. Важно подчеркнуть, что тесты можно проводить только при хорошем самочувствии. Если у вас в момент испытаний высокое давление, такие тесты могут сослужить плохую службу. Возьмите за правило контролировать свое давление перед любой нагрузкой!
Тест «60 ступеней»
Дадим сердцу небольшую нагрузку и посмотрим, как оно с ней справится. Не торопясь, поднимитесь на четвертый этаж, а затем посчитайте ваш пульс. Если сразу после остановки он ниже 100 ударов в минуту – отлично, если не выше 120 ударов – хорошо, если пульс достигает 140 ударов – обратите на это внимание, если пульс выше 140 – это плохо. В случае если пульс такой высокий, дальнейших испытаний проводить нельзя.
Тест «20 приседаний»
Еще один известный способ проверки выносливости сердца. Перед началом теста измерьте ваш пульс, а затем сделайте 20 приседаний в течение 30 секунд. Засеките время завершения приседаний. А теперь отдыхайте в течение 3 минут, после чего снова измерьте пульс. Если пульс после 20 приседаний не вернулся к исходному значению за 3 минуты, вы не в лучшей физической форме. Если пульс восстановился за 1 минуту, ваше физическое состояние не требует корректировки. Но так бывает только у хорошо тренированных людей и у спортсменов. Если у вас имеются какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы, за 1 минуту пульс не восстановится. Потребуется продолжительное время, чтобы скорректировать работу сердца и сосудов. Безопасный уровень здоровья имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния.
Гарвардский степ-тест
Предлагаю вам также провести широко известный гарвардский степ-тест. Этот тест долгое время использовали для тестирования спортсменов, но в дальнейшем его заменили испытанием на велоэргометре. Для проведения теста вам понадобится одна-единственная ступенька высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин. Изготовить такую ступень можно, например, отпилив на нужном расстоянии ножки у табурета. В течение 5 минут поднимайтесь на ступеньку поочередно обеими ногами, а потом спускайтесь с нее, опуская ноги также по очереди. У вас должно получиться примерно 30 подъемов-спусков за минуту. Окончив тест, сядьте, отдохните в течение минуты, а затем посчитайте ваш пульс в течение 30 секунд.
Далее по предложенной ниже формуле вам придется определить специальный индекс, указывающий уровень вашего физического состояния. Вот эта формула:
где t – время всех подъемов в секундах (300),
f – пульс за 30 секунд (число ударов за 30 секунд).
По нижеприведенной таблице 1 определите уровень вашего физического состояния.
Таблица 1
Уровень физического состояния
Полуторамильный тест Купера
Отметим, что это испытание противопоказано неподготовленным, ослабленным и пожилым людям, но, если вы регулярно занимаетесь спортом и состояние вашего здоровья стабильно хорошее, попробуйте пройти 2400 метров в бодром темпе. Засеките время, за которое вы сможете пройти это расстояние. По Куперу, мужчина в возрасте 60 лет должен уложиться при прохождении этой дистанции в 20 минут, а женщина того же возраста – в 21 минуту. И это далеко не самый лучший показатель физического состояния. Спортсмены и физически тренированные люди преодолевают это расстояние почти в два раза быстрее! Всем же остальным придется потрудиться, прежде чем они смогут проходить два с половиной километра хотя бы за 20–25 минут.
Регулярно занимайтесь оздоровительной ходьбой и поставьте себе сначала цель проходить три километра без особого напряжения и одышки. За какое время – для начала это не важно. Записывайте один раз в неделю, за какое время вам удалось преодолеть указанное расстояние без одышки и с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту. Через три месяца регулярных тренировок (не чаще 4–5 раз в неделю) вы увидите, насколько улучшилось ваше физическое состояние, – время прохождения дистанции значительно сократится!
Предлагаю вашему вниманию таблицу 2, с помощью которой вы сможете определить уровень вашего физического состояния по времени, которое вы затрачиваете на преодоление дистанции 2400 метров.
Таблица 2 Оценка уровня физического состояния по Куперу (минуты, секунды)
Примечание: М – мужчины, Ж – женщины.
Еще одна задачка для гипертоника
Врачи часто объясняют новичкам, что начинать оздоровительную ходьбу следует с 30 минут быстрой ходьбы с повышением числа сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Однако не всем это по силам. Если вы давно не тренировались, лучше начать с 10 минут ходьбы, в дальнейшем увеличивая длительность ходьбы на 5 минут каждые две недели.
#i_001.png Общий принцип немедикаментозной коррекции сосудистого тонуса – добавлять физические нагрузки, убавляя психические.
Предлагаю вам решить еще одну задачку. Посчитаем уровень допустимой для вас физической нагрузки. Формула на этот раз очень простая.
Договоримся о терминах:
МП – максимальный пульс во время тренировки (считается, что во время тренировок пульс никогда и ни у кого не должен подниматься выше 180 ударов в минуту);
ВП – возраст пациента;
ОНП – оптимальный нагрузочный пульс.
Формула для расчета оптимального нагрузочного пульса во время тренировки:
МП – ВП = ОНП
Посчитаем оптимальный нагрузочный пульс для сорокалетних и относительно здоровых людей: 180 – 40 = 140 ударов в минуту.
Теперь посчитаем оптимальный пульс во время выполнения физической нагрузки для людей 60 лет: 180 – 60 = 120 ударов в минуту.
Некоторые врачи предлагают пожилым людям занижать показатель оптимального нагрузочного пульса еще на 10 единиц от исходного (если следовать этой рекомендации, 60-летнему человеку нужно придерживаться во время тренировок пульса 110 ударов в минуту).
И снова учимся ходить…
Итак, выбираем оздоровительную ходьбу. Это самый безопасный способ аэробной тренировки. Как же построить тренировки? Прежде всего подготовьте себя к более серьезным тренировкам в течение шести недель. Найдите удобную ровную дорожку без подъемов и спусков длиной в 1–1,6 километра. Если вам это по силам, в первую неделю проходите 1,6 км за 17 минут, на следующей неделе проходите то же расстояние, но уже за 15 минут, на третьей неделе проходите 1,6 км за 14 минут. На четвертой неделе увеличьте расстояние до 2,4 км.
Внимание! Эти рекомендации действительны только для людей, не обремененных тяжелыми заболеваниями. Противопоказания для начала занятий указаны в главе «Аэробные нагрузки для сердца и сосудов». В любом случае перед началом занятий каждому человеку необходимо проконсультироваться с лечащим врачом! Если вы сильно детренированы, начинайте с 10 минут ходьбы, как описано ранее.
#i_001.png Для интенсивной ходьбы и бега существует негласное правило – частота пульса должна удваиваться по сравнению с состоянием покоя.
Если здоровье вам позволяет, занимайтесь 4–5 раз в неделю. Два-три дня отдыхайте. Ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту (это максимум!), но лучше вначале держаться в пределах 100–110 ударов. Такая щадящая ходьба поможет вам в любой сложной ситуации. Нервный срыв, хронический стресс – выходите на дорожку! Умственная перегрузка – ходите! Хотите быстро восстановить силы после болезни – ходите! Вы пожилой человек? Ходите! Только ходить нужно не прогулочным шагом, а бодро, при этом контролируя свой пульс.
Тонус-ходьба для снижения давления
Эффективность оздоровительной ходьбы с целью профилактики и лечения начальных стадий гипертонической болезни доказана клинически. Врачи объясняют эффект снижения давления сразу после занятий ходьбой в том числе расширением кровеносных сосудов в работающих мышечных группах нижних конечностей и снижением в результате этого общего периферического сопротивления. (Общее периферическое сопротивление – сопротивление, которое сосудистая система оказывает кровотоку.) Французский кардиолог Пенни зарегистрировал снижение давления в среднем со 132/86 мм рт. ст. до 124/81 мм рт. ст. у здоровых нетренированных мужчин после 14-недельного курса оздоровительной ходьбы (ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30 минут).
Снижение артериального давления с помощью оздоровительной ходьбы у здоровых людей послужило предпосылкой для ее использования у больных артериальной гипертонией. Опубликованы данные наблюдений, зафиксировавших уменьшение показателей систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через шесть месяцев после начала занятий оздоровительной ходьбой (В.П. Мищенко). Регулярные занятия оздоровительной ходьбой у больных гипертонической болезнью первой-второй стадии снижают систолическое давление в среднем на 10 мм рт. ст., а диастолическое – на 7–8 мм рт. ст.
Ученые Копенгагенского университета Паул и Джордан наблюдали пациенток со стойкой гипертонией. После 20-минутной аэробной нагрузки при пульсе 120 ударов в минуту у них было отмечено снижение систолического давления на 26 мм рт. ст. и диастолического на 8 мм рт. ст., причем пониженный уровень артериального давления удерживался в течение шести часов после тренировки.
#i_001.png Для того чтобы попытаться нормализовать гемодинамику, важно, чтобы пониженное в результате аэробной тренировки артериальное давление удерживалось в течение нескольких часов после окончания занятия. Некоторые врачи поэтому рекомендуют проводить два тренировочных занятия в день.
По данным Американского кардиологического центра доктора Беннет, у больных со стабильной гипертонией (диастолическое давление 95/110 мм рт. ст.) после получасовой ходьбы при пульсе 110–120 ударов в минуту давление снижалось до нормальных показателей. Интересно, что давление у них удерживалось на этом уровне в течение 6–10 часов после тренировки. После оздоровительного курса ходьбы, проводившегося в течение 12 недель, артериальное давление удалось нормализовать у всех пациентов.
В журнале «Джорнэл Америкэн Ассошиейшн» были опубликованы интересные данные наблюдений американского бухгалтера Джимми Брайана, который лечился от гипертонической болезни с помощью спидуокинга – ускоренной ходьбы. Утром он фиксировал у себя давление 160/90 мм рт. ст., а после 30 минут оздоровительной ходьбы в быстром темпе давление снижалось до 130/80 мм рт. ст. Затем Джимми отправлялся на работу в офис, и в конце рабочего дня систолическое давление у него снова поднималось до 160–170 мм рт. ст. Вечером он совершал активную прогулку, после которой систолическое давление у него вновь опускалось. Джимми занимался спидуокингом в течение нескольких месяцев, и за это время показатели гемодинамики у него стабилизировались на оптимальном уровне – 130/80 мм рт. ст.
Быстрый результат Джимми в борьбе с гипертонией, безусловно, привлекателен, однако большинство врачей не рекомендует двухразовые тренировки своим пациентам. По их мнению, в этом случае существует большой риск перегрузки. Лучше медленней, да лучше! Оптимальный режим занятий – 3–4 раза в неделю. Для реабилитации больных после инфаркта миокарда, кстати, тоже применяют ежедневную двухразовую ходьбу, но это не нагрузочная, а легкая прогулочная ходьба со скоростью не более 4 км/ч.
По данным академика Е.И. Чазова, в условиях кардиологического санатория после четырехнедельного курса оздоровительной ходьбы у больных гипертонией отмечалось снижение повышенного артериального давления и улучшение функциональных показателей сердечно-сосудистой системы.
Известный популяризатор здорового образа жизни, врач, заслуженный работник физической культуры РФ Евгений Григорьевич Мильнер активно занимался оздоровительной ходьбой с больными гипертонией в оздоровительном клубе «Надежда». Результаты этих занятий впечатляющие. Евгений Григорьевич наблюдал в клубе «Надежда» 46 больных гипертонической болезнью с артериальным давлением в пределах от 160/90 до 180/110 мм рт. ст. Все эти люди занимались оздоровительной ходьбой. В начале тренировочного курса после занятий почти у всех наблюдалось снижение систолического давления на 10–40 мм рт. ст., а диастолического – на 5–10 мм рт. ст. Через полтора-два года регулярных занятий почти у всех пациентов наступило выраженное снижение давления, а у многих оно полностью нормализовалось. Эти люди перестали употреблять таблетки для снижения давления.
Подробнее о занятиях оздоровительной ходьбой в клубе «Надежда» вы можете прочитать в книге Евгения Григорьевича Мильнера «Ходьба вместо лекарств».
#i_001.png Чем раньше больной гипертонией приступит к занятиям, тем больше шансов у него получить хороший результат и не допустить перехода болезни в следующую стадию. По мнению специалистов по лечебной физкультуре, третью, завершающую стадию гипертонической болезни, которая развивается спустя много лет после начала заболевания, можно предотвратить, своевременно приступив к занятиям оздоровительной ходьбой.
Если цифры систолического давления поднимаются выше 160 мм рт. ст., оздоровительную ходьбу можно проводить только под контролем методиста по лечебной физкультуре. Скорость ходьбы в этом случае длительное время ограничивается 5 км/ч при ЧСС (частота сердечных сокращений) не выше 90/110 ударов в минуту. Дистанция не должна превышать 1600–2400 метров. Больным со злокачественной гипертонией – это быстро прогрессирующая гипертония, развивающаяся в более молодом возрасте, с частыми гипертоническими кризами, высокими цифрами артериального давления (200/110 мм рт. ст. и выше), не поддающимися коррекции с помощью гипотензивных препаратов, – оздоровительная ходьба, к сожалению, противопоказана.
Еще раз хотелось бы подчеркнуть, что наибольшего эффекта в лечении гипертонии при помощи оздоровительной ходьбы можно достигнуть на ранних стадиях заболевания.
Напутствие академика Амосова
Наблюдая за собой во время своего эксперимента, Амосов пришел к выводу, что физические нагрузки увеличивают силу и выносливость, улучшают функциональные показатели всех внутренних органов. Даже умственная деятельность повышается с увеличением резервов кровообращения. Ведя здоровый образ жизни, не прекращая тренировок, можно поддерживать нервно-эндокринную регуляцию, успешно сопротивляться стрессам. По убеждению академика, увеличивая резервы здоровья, мы увеличиваем продолжительность жизни.
Академик Амосов оставил такие напутствия тем, кто будет тренироваться по его методу:
Гимнастика «1000 движений» ежедневно. При здоровом сердце следует ежедневно делать гимнастику в течение 30–45 минут (1000–1500 движений, из них 500 – с гантелями по 5 кг).
Ходьба пять раз в неделю. Час быстрой ходьбы в день, а лучше, при переносимости, бег трусцой 2–3 км.
Контроль пульса. Пульс в покое не должен превышать 60–70 ударов в минуту. Частота пульса во время тренировок для молодых не должна быть более 140 ударов в минуту, для пожилых – не выше 120 ударов в минуту.
Регулярный контроль давления. Давление у пожилых не должно подниматься выше 140/80 мм рт. ст.
Ограничение питания. Ежедневный рацион пожилого человека: сырые овощи и фрукты – 300–500 г, молоко, творог, мясо – 50–100 г. Животные жиры необходимо исключить, растительные жиры – употреблять в меру. Соль и сахар нужно ограничить, хлеба минимум. Вес у пожилого человека должен снижаться, а не возрастать. Можно воспользоваться простой формулой для расчета идеальной массы тела: рост минус 100–105.
Академик Амосов советовал пенсионерам ни в коем случае не оставлять работу. Он говорил так: «Работа важнее физкультуры!» Военные часто повторяют: «Меня держит портупея». Точно так же нас держит работа, дающая смысл, заставляющая соблюдать режим, не позволяющая расслабиться и превратиться в хронически больного человека.