Основные правила

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, ничего страшного. Домашний спортзал ничуть не хуже.

Для начала необходимо запомнить всего несколько основных правил, и тогда вы сможете создать грудь вашей мечты упражнениями в домашних условиях.

Основные правила для упражнений на грудные мышцы в домашних условиях

• Самое важное правило – чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже вы ставите руки, тем меньше работает грудь, а нагрузка идет на трицепс и плечи. А значит, чтобы исправить впалую грудь, лучше всего ставить руки чуть больше ширины плеч.

• Оптимальное количество повторений 7-12 при 4 подходах.

• При отжиманиях – чем выше ноги, тем больше нагрузка.

• Необходимо следить за правильностью дыхания. При любых упражнениях оно должно быть следующим: выдох при наибольшей нагрузке, вдох при расслаблении. Отжимаясь, делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

• Как уже говорилось выше, заниматься нужно через день! При сильной нагрузке мышцы должны отдыхать 48 часов.

• Не пугайтесь боли в мышцах – на первых порах это неизбежное явление. И это верный признак того, что они растут!

А теперь, когда вы усвоили основные правила, познакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам поддерживать грудь в прекрасной форме.

 

Программа для начинающих

Курс рассчитан на 8-12 недель – время, позволяющее освоиться и подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Программа состоит из трех частей: разминки, силового тренинга и кардиотренинга.

Любой комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для увеличения груди.

В разминку входят бег на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. На нее отводится минут 5 – время, достаточное для того, чтобы хорошенько разогреться.

Почему нельзя пренебрегать разминкой? Дело в том, что неразогретые мышцы легко травмировать. Будет обидно, если вместо удовольствия от тренировки вы получите неприятные ощущения и негативные эмоции. Так ведь можно надолго отбить всякое желание заниматься спортом.

 

Разминочный комплекс упражнений

Комплекс помогает укрепить грудные мышцы.

* * *

Встаньте прямо – так, чтобы носки были чуть развернуты. Положите на голову книгу (не старайтесь взять том потолще) или мешочек с песком, солью. Идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты.

Помните, что если вы будете делать резкие, порывистые шаги, сутулиться, то книгу не удержите.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, сложив пальцы вместе. Сделайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движений. Сначала – круги вперед, затем – назад. Соедините лопатки и держитесь прямо, не раскачивая туловище.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Туловище наклоните вперед до прямого угла, спину держите прямо. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не сгибая ноги в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка.

Выполните упражнение каждой рукой по 15 раз.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Выполняйте приседания, не отрывая пяток от пола. Спину держите прямо. Выпрямляйтесь медленно.

Повторите упражнение 10 раз.

* * *

Вытяните руки вперед. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой – до пальцев левой руки. Ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо.

Повторите это упражнение 10 раз.

* * *

Лягте на спину, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте. Затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Старайтесь не сгибать колени. Если вам очень трудно подниматься из исходного положения, наклоняйтесь вперед из положения сидя. Повторите упражнение 5-10 раз.

* * *

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги выпрямите, носки оттяните от себя. По очереди подтягивайте ноги к груди. Выполните 5–8 движений каждой ногой.

* * *

Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола (рис. 5). Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.

Рис. 5

* * *

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте правую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице (рис. 6). Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок левую ногу и так далее. Повторите 8 раз.

Рис. 6

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая.

Сделайте три пружинистых наклона вперед, не сгибая ноги в коленях. Коснитесь пола руками. Выпрямитесь и прогнитесь назад.

Повторите 8 раз.

* * *

Встаньте и соедините руки над головой. Вращайте туловищем вокруг оси.

Повторите по 12 раз в каждую сторону.

* * *

Соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Выполните три пружинистых покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Поставьте на носок правую ногу и т. д.

Повторите 10 раз.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь дотянуться пальцами до пяток (рис. 7).

Повторите 6-10 раз.

Рис. 7

* * *

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед на уровне плеч. Медленно разведите руки в стороны и назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки. Отдохните три секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.

* * *

Примите упор лежа, как для отжимания (рис. 8а). Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола (рис. 8б). Прогнитесь в пояснице и откиньте голову назад (рис. 8в). Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками.

Повторите 6-10 раз.

Рис. 8

* * *

А теперь потанцуйте под медленную плавную музыку. Вы можете выполнять любые движения. Главное, чтобы ваша спина была прямой, движения грациозными, плавными и непринужденными.

Улыбайтесь! Представьте себя танцовщицей на сцене. Танцуйте сколько хотите!

 

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями помогут создать и поддерживать нужную вам форму мышц. Силовым тренингом нужно заниматься

2-3 раза в неделю. В каждом упражнении делайте 1–2 подхода от 5–8 до 12 повторов. Нагрузки распределяйте от малого к большому, постепенно.

При выполнении всех упражнений не забывайте о правильном дыхании: вдохнуть, задержать дыхание, сделать движение, в верхней точке движения выдохнуть и отпустить вес.

Жим гантелей

Возьмите в одну руку гантель весом 2 килограмма и встаньте рядом со стулом, поставив ноги на ширине плеч. Наклонившись и опершись свободной рукой на сиденье стула, опускайте руку с гантелью вниз, к полу. Медленно подтяните руку с гантелью к груди. Локоть при этом отводите назад.

Тяга гантелей к плечам

Возьмите в каждую руку гантель весом 2 килограмма, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед ладонями вверх. Подтягивайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Следите, чтобы плечи при этом не двигались.

«Ножницы»

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку гантель весом 2 килограмма. Вытяните руки с гантелями вперед на уровне груди. Выполняйте руками перекрестные движения, напоминающие движение ножниц.

 

Комплекс статических упражнений для грудных мышц

Этот комплекс упражнений корректирует осанку. Он поможет вам всегда смотреть прямо перед собой и не горбиться, а значит, сделает вашу грудь заметнее.

Перед началом упражнений проведите небольшую разминку (5–7 минут), состоящую из ходьбы, бега и упражнений. Это необходимо для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни не ленитесь выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.

* * *

Встаньте и сложите руки перед грудью так, чтобы кисти упирались одна в другую. Максимально сильно давите на кисти в течение 3–5 секунд. Выполните 3–4 раза с интервалом 10–15 секунд.

* * *

Сядьте и поставьте кисть правой руки на стол. Максимально сильно давите на стол в течение 3–5 секунд. То же проделайте левой рукой. Выполните упражнение по 3–4 раза каждой рукой с интервалом 1015 секунд.

После завершения тренировки очень важно расслабить мышцы рук, успокоить организм. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках, выполните самомассаж и, если удастся, полежите 10–15 минут в теплой ванне.

 

Комплекс «Упругая грудь» № 1

Комплекс поможет сделать грудь упругой и улучшить ее форму.

Разогрев

Совершайте круговые движения прямыми руками, сначала вперед, затем назад. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.

Растяжка для грудных мышц

Стоя лицом к стене, упритесь в нее правой рукой на уровне плеча и медленно поворачивайтесь влево. Остановитесь, когда почувствуете натяжение в правой части груди. Поменяйте руки и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы опорное плечо не поднималось.

* * *

Встаньте на колени и опустите таз на пятки. Теперь наклонитесь вперед, опустите руки на пол и тянитесь ими вперед и в стороны (рис. 9). Раскрывайте грудную клетку и направляйте ее к полу, а плечами и лопатками тянитесь к пояснице.

Замрите в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 1–2 раза.

Рис. 9

Отжимания с широкой постановкой рук

Это упражнение для упругой груди считается одним из самых эффективных. Опуститесь на четвереньки, опираясь на колени и ладони и не прогибаясь в пояснице. Руки расставьте так, чтобы кисти находились строго под плечами. На вдохе согните руки в локтях, опуская грудную клетку к полу (локти направляйте в стороны). На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

Упор в стену

Стоя, упритесь вытянутыми вперед руками в стену. Сгибая руки в локтях, разводите локти в стороны, прогибаясь при этом как можно сильнее и стараясь дотянуться до стены грудью. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

Работа с эспандером

Сядьте на стул, выпрямите спину и расправьте плечи. Возьмите эспандер или тугую резинку, вытяните ее прямо перед собой на уровне плеч. Разводите руки в стороны, стараясь растянуть резинку как можно шире. Повторите 6–8 раз.

 

Комплекс «Упругая грудь» № 2

Сжимание ладоней

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. На «раз, два» сильно сожмите нижние части ладоней.

Повторите 5–8 раз.

Сцепление пальцев рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепите пальцы рук. Резкими движениями пытайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10–12 раз.

Поочередное поднимание рук

Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На «раз» поднимите выпрямленную правую руку вверх (мышцы расслаблены) и отведите ее за голову. На «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад. На «три» – опустите вперед-вниз.

То же движение повторите левой рукой.

Повторите упражнение 4–6 раз каждой рукой.

Поднимание рук

Встаньте прямо. На «раз» поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед. На «два» разведите их в стороны. На «три» поверните ладони вверх. На «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. На «пять» опустите руки вниз.

Описывание кругов руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны; руки опущены. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг (мышцы расслаблены), начиная движение вперед.

Выполняя упражнение в быстром темпе, опишите рукой три круга на «раз, два, три».

Следующие три круга – на «четыре, пять, шесть» – начинайте с движения назад, то есть в обратную сторону.

Положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги.

Повторите упражнение каждой рукой 3–5 раз.

Прогибания

Лягте на живот – только на пол, а не на кровать. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз, два», отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три, четыре» – опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

«Стена»

Очень хорошее упражнение для дома! Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяки. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течение минуты. Немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту.

Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

«Лыжница»

Возьмите в руки гантели и выполняйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Медленно, без рывка поднимаете от бедра вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди. Зафиксируйте это положение на пару секунд. Медленно опускайте руки с гантелями. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Следите за тем, чтобы спина была прямая. В отличие от лыжницы вы должны двигаться как можно медленнее.

«Разводка»

Сядьте на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки максимально в стороны, тяните мышцы. Оторвите локти от тела и разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. Сделайте 2 захода по 12 разводов.

Быстрый наклон – медленное выпрямление

Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена (рис. 10а). Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч.

Быстро согните руки в локтях (локти наружу; рис. 10б) на «раз». На «два, три, четыре» медленно выпрямите руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 10

Медленный наклон – быстрое выпрямление

Встаньте перед стулом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья.

Отведите сначала одну, потом другую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе (рис. 11а).

В этом положении на «раз, два, три» медленно согните руки в локтях (локти наружу; рис. 11б). На «четыре» быстро выпрямите руки.

Повторите упражнение 5–6 раз. Встаньте, расслабьтесь.

Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5–6 раз).

Рис. 11

Упор в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях, на счет «раз, два, три» медленно приближайтесь к стене.

На счет «четыре» быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Движение руками, как при плавании брассом

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед (рис. 12а). На «раз» выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте – ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду; рис. 12б).

На «два» сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони сложите примерно на высоте шеи (рис. 12в). На «три» поднимите ладони вперед-вверх.

Движения на «раз, два» медленные, на «три» – быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после «трех».

Повторите упражнение 10–20 раз.

Рис. 12

 

Пилатес для укрепления грудных мышц

Упражнение 1

Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук поставьте на одну линию с плечевыми суставами (рис. 13а). Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть расставлены шире плеч. Подбородок не опускайте.

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах (рис. 13б). Затем на выдохе поднимитесь в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник.

Рис. 13

Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты.

Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить отжимания 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов этого упражнения: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.

Упражнение 2

Это упражнение не только укрепляет и тонизирует мышцы груди, но и поможет приподнять грудную клетку (и, соответственно, всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки.

Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты; гантели находятся точно над плечами (рис. 14а).

На вдохе опустите руки через стороны вниз, не чрезмерно выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели (рис. 14б).

Рис. 14

Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки.

Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад.

Сначала выполняйте это упражнение с легким весом – 2–3 подхода по 15–20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.

 

Комплекс отжиманий

Далеко не все женщины знают, что упражнения, которые принято считать «мужскими», а именно отжимания, являются лучшей гимнастикой для грудных мышц. С их помощью вы сможете немного приподнять грудь, сделать ее молодой и сексуальной.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях с помощью отжимания, необходимо делать не менее 20 отжиманий за занятие. Само собой, сразу же выполнить столько отжиманий у вас не получится. Просто старайтесь сделать их как можно больше. Тогда со временем возрастет и количество отжиманий, и их эффективность.

Стандартное отжимание

Вам необходимо хорошенько разогреться и накачать грудные мышцы кровью.

Упритесь руками в пол. Руки расставьте чуть больше ширины плеч.

Сомкните ноги и упритесь носками в пол. Тело должно быть выпрямлено.

Со средней скоростью сжимайте руки и быстро разгибайте. Это упражнение нужно выполнять примерно 20–25 раз по три подхода. Хотя, конечно, все зависит от степени тренированности ваших мышц.

Отжимания с поднятыми ногами

Это одно из основных упражнений для груди, выполняемых в домашних условиях.

Положите ноги на сиденье стула. Руки поставьте, как описано в предыдущем упражнении. Тело у вас будет иметь наклонный вид: ноги сверху, голова внизу.

Делайте отжимания. Желательно делать 10–20 повторений по 4 подхода.

 

Упражнения для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника

В течение рабочего дня порой не хватает времени на смену положения тела. Вы не можете отвлечься от работы, хотя чувствуете, что мышцы спины давно уже утомились от долгого пребывания в одном положении. Если звонит телефон, вы отвечаете на звонок, удерживая трубку ухом и плечом и продолжая работать с документами. А потом вы свободной рукой тянетесь за чем-то, что лежит на другом конце стола, и тут же замираете от жгучей или просто ноющей боли между лопатками.

Все это – симптомы остеохондроза грудного отдела позвоночника, к которым относятся и боли в подложечной области и животе, что зачастую можно спутать с заболеваниями желудка или кишечника.

Подобные явления могут происходить изо дня в день, а боли – менять характер и локализацию: появление болевых ощущений в межреберных промежутках; боли могут усиливаться при движении или возникать спонтанно, когда вы находитесь в неподвижном положении.

Боли в позвоночнике, являющиеся следствием остеохондроза, могут причинять много неприятностей и надолго лишить трудоспособности.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника может также приводить к сосудистым нарушениям в нижних конечностях. И конечно, он вызывает нарушения осанки, а ведь без хорошей осанки и грудь не будет выглядеть красиво!

Остеохондрозу грудного отдела позвоночника подвержены в первую очередь люди, длительно пребывающие в сидячем положении. Однако этой неприятности можно избежать, если вы хотя бы несколько минут в день будете уделять простым физическим упражнениям.

Упражнение 1

Это упражнение незаменимо для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника. Оно заключаются в статическом напряжении, а затем – в растягивании мышц груди и спины.

Исходное положение – сидя на стуле. Держите спину прямо, а руки расположите перед собой, сложив ладони на уровне груди.

Надавите ладонями друг на друга и постарайтесь удержать напряжение в течение 3–5 секунд, а затем расслабьтесь.

Сделайте 3–4 подхода, после чего разведите руки в стороны вверх, как будто вы хотите поднять над головой большой мяч, – это поможет растянуть мышцы груди.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле.

Спина прямая, руки – перед собой. Максимально разведите локти в стороны, сведя лопатки. Задержите напряжение на 3–5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделаете 3–4 подхода, после чего вытяните руки вперед, округлив спину, растягивая таким образом мышцы спины.

 

Что еще можно сделать?

• Обязательно носите бюстгальтер! Тогда вы скорее избежите растяжек, которые могут испортить любую, даже самую красивую грудь.

• После душа или ванны ополаскивайте грудь прохладной водой, это поможет сделать кожу упругой. Можно также протирать грудь, лицо и шею замороженным в морозильнике отваром лекарственных трав.

• Следите за осанкой. При ходьбе держите голову высоко, а спину прямо.

В таком положении грудь меньше отвисает и смотрится гораздо эффектнее.

• Одно из самых эффективных и приятных упражнений для груди – плавание. Оно оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой.

• Не вздумайте загорать под палящим солнцем, да еще без купальника.

Помните, что кожа груди (и в особенности сосков) необычайно нежна.