Йога 7x7. Суперкурс для начинающих

Левшинов Андрей Алексеевич

Что надо знать, чтобы выполнять упражнения правильно

 

 

ПОКОНЧИТЬ С ПУСТОТОЙ
Левшинов А. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь

Где бы мы ни были, куда бы ни устремлялся наш взор – всюду нам открывается гармония. Поля, реки, леса, озера, моря и пустыни – везде все гармонично. Нет ни одной лишней волны в океане, странно, но в пустыне нет ни одного пустого, незаполненного места. Или камень, или бархан, или складка песка. В лесах – та же картина. Поляны – не пустое от деревьев место в лесу, а поляны. Мы чувствуем, что так здесь и должно быть. Нет пустого места в природе, нет абсолютной тишины, не существует вакуума.

Нынешний человек – другое дело. Отгородился от Природы (Природа – все, что при Роде), от традиций предков и… стал пустым. Неосознаваемые слова и жесты, дни, недели, годы жизни, затрачиваемые впустую, наводят тоску и вызывают вихри отрицательной энергии внутри и вокруг. Хоть какое-то заполнение пустоты!

Чтобы с этим разобраться, а лучше покончить с пустотой (в том числе в душе и сердце), надо каким-то образом осознать, что человек произошел не от обезьяны (животные, кстати, не бывают «пустыми», они всегда полны жизни), а от богов. Небесные (небеса – нет беса) силы пребывают в нас, они осознаваемы и ощущаемы. Любое движение рук, любое слово, поступок сопровождаются многообразной гаммой ощущений, дающей основание сказать: «Я есмь». Один Мастер говорил: «Пустой жест дает потерю энергии, наполненный жест – заряжает». Я называю широкую гамму ощущений и осознаваемых мыслей при каком-либо действии состоянием (у Станиславского – образ). Есть состояние – есть и жизнь.

В повседневности для начала осознанной жизни можно поступить довольно просто. Надо научиться осознанно наблюдать за кистями своих рук в разных ситуациях. Сначала просто за их положением в пространстве. Потом приучить себя к одновременному наблюдению за своими мыслями, эмоциями. Так, не спеша осваивается новая, осознанная жизнь, завещанная нам предками, нашими богами.

В йоге – то же самое. «Пустые» асаны, напряжение и пыхтение при растягивании ничего не дают. В йоге на первых занятиях преподаются основы осмысленности всех действий, которые в дальнейшем надо углублять во время ежедневной практики. Наполненная йога заряжает энергией, а пустая дает откаты – сон, лень, нежелание трудиться, жалобы на самочувствие, претензии к окружающим.

 

Указания и предостережения по практике асан

1. Практика асан должна опираться на этические принципы.

2. Перед выполнением упражнений следует освободить мочевой пузырь и желательно – кишечник.

3. Перед занятиями и после их завершения необходимо принять душ, лучше контрастный – 1 минута холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута – горячая. Завершает цикл холодное обливание.

4. Асаны выполняются на тощий желудок: от еды до занятий должно пройти не менее двух часов. В крайнем случае перед упражнениями можно выпить чашку чая. Есть можно через полчаса после занятий.

5. Лучшее время для асан – раннее утро или поздний вечер. Утренние занятия способствуют бодрому настроению и хорошей работоспособности в течение дня, вечерние занятия снимают накопившуюся за день усталость, освежают и успокаивают.

6. Асаны не рекомендуется выполнять после длительного пребывания на жаре.

7. Выполнять асаны нужно в спокойном, чистом и хорошо проветриваемом месте, вдали от электроприборов, создающих вредные излучения, – телевизора, компьютера. Если это невозможно, отключите их от розетки. Наличие работающего телевизора или радиоприемника в помещении для занятий недопустимо. Исключение составляет мой DVD-диск с комплексом «7×7».

8. Не следует делать асаны на голом полу или неровной поверхности – нужно обзавестись спортивным матом, ковриком или подстелить одеяло.

9. Тело во время выполнения асан должно быть расслабленным. Напряжены только те мышцы, которые участвуют в поддержании позы.

10. На начальном этапе держите глаза открытыми, чтобы не ошибиться при выполнении позы. В дальнейшем, когда упражнения будут освоены, глаза лучше закрывать.

11. Если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.

12. Во время выполнения асан не следует напрягать ум. Сосредоточьте внимание на теле. Как только заметили, что внимание ускользнуло, верните его обратно. Именно сосредоточение на выполняемых упражнениях делает йогу реальной!

13. При выполнении упражнений, если нет специальных оговорок, дышите глубоко и спокойно, через нос, нижней частью живота – на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе – втягивается.

14. Если вы устали, по окончании упражнений на 10–15 минут лягте в шавасану, чтобы восстановить силы.

15. Втягивайтесь в занятия постепенно, будьте последовательны. Не стремитесь освоить все упражнения за один присест, спешка и суета в данном случае только навредят.

16. Оставайтесь в зоне приятных ощущений. При растяжках должно возникать ощущение жжения в растягиваемых мышцах, но не боли! Страданий хватает в обыденной жизни, а асаны должны приносить удовольствие. Асана – это комфортная поза! Если какая-то поза пока не выходит – не надо насиловать свое тело. Ничего страшного! Делайте то, что получается, и запаситесь терпением: когда тело «раскочегарится», станет гибче, и результат придет.

17. Если вы уже поднаторели в йоге и занимаетесь помимо асан пранаямой, практикуйте ее либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем выполнить в течение нескольких минут шавасану, а лишь через 30–40 минут приступать к остальным асанам.

18. Если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не начинайте занятия с перевернутых поз.

19. Позы с наклоном вперед очень полезны для тех, кто страдает пониженным или повышенным артериальным давлением.

20. Людям, страдающим от гноя в ушах и смещения сетчатки, не следует выполнять перевернутые позы – сперва необходимо вылечиться.

21. Женщинам следует с осторожностью заниматься во время месячных. Если чувствуете себя плохо, отмените тренировку. Нежелательно во время месячных становиться на голову.

22. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Асаны, укрепляющие мышцы таза и поясницу, можно делать в течение всей беременности, поскольку эти позы значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания полезно практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание очень помогает во время родов.

23. В первый месяц после родов не следует выполнять никаких асан. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Спустя три месяца после родов разрешаются все асаны.

24. При правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, бодрость и спокойствие. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться ко мне за консультацией.

ПЕСНЯ ЙОГИ
Левшинов А. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь

В 1917 г. огромный корабль России под названием «Империя» спустил паруса и, отказавшись от царя и Бога, налетел на скалу. Полегли мачты, отлетел капитанский мостик, покорежился корпус. Сбежали крысы и часть экипажа. Оставшиеся передрались. Повесив на уцелевших реях несогласных и выбрав нового кормчего, они стали заново отстраивать судно. Появились новые идеи и цели, появилась новая Россия, устремившаяся вперед по четко прочерченному курсу.

Почти полвека гордо реял морской стяг величественного корабля на мировых просторах. Но потом стало происходить с Россией что-то не то. Штурман прочертил линию через «Сарагасово море» и к 1991-му корабль остановился. Его облепили водоросли, не давая идти вперед; экипаж опять разделился, и по какой-то неведомой причине его большая часть начала исчезать. Кинулись кто куда. Одна часть занялась бизнесом, превращая каюты и машинное отделение в ларьки, высокодоходные предприятия и мегамаркеты. Другая часть публики, уже не отождествляющая себя с понятиями «экипаж», «член команды», за деньги стала помогать «капитанам» делать деньги. Большая часть, отупевшая от бесконечной суеты и лишений, занялась благоустройством своих углов и каморок. На самой высокой из выстоявших во время лишений мачт стал развеваться флаг с изображением доллара. Иногда невидимый манипулятор поднимал сразу два флага, один повыше, другой пониже; потом появилась картинка евро. Люди на палубе завороженно следили за их взаимным расположением, высоко задрав головы, но при этом не видели неба и звезд, не замечали того, что творится на горизонте.

Однажды в небе пролетела неведомая птица под названием «йога». Она уселась на клотике, выше флагов, и пропела чудесную песню о светлом будущем, о счастье и мире, о стальном здоровье и великих смыслах жизни. Из-за грохота музыки и невыветрившихся паров рома в головах матросов, кухарок и офицеров команды экипаж услышал только одно – асаны. Нужно делать из тел замысловатые позы, и тогда все наладится. Бросились печатать журналы, издавать книги, «продвинутая» часть улеглась на специальные коврики в ожидании чуда. Идут года, нить времени наматывается на веретено прошлого, но на восходе не появляется новых красок. Уныние овладевает практикующими «йогу», так как счастье не коснулось их сердца.

Но что это? В недрах корабля то там, то здесь по утрам иногда слышится та же песня, которую пела на клотике неведомая птица. Чуткие уши неодурманенных алкоголем и деньгами людей правильно усвоили мелодию, твердо запомнили слова. О чем эта песня йоги? В чем ее суть? В чем загадка многотысячелетнего эликсира от удушья ядовитого понятия «прибыль»? В экзотических упражнениях? В специальном дыхании и медитациях?

Нет, нет, нет! Точно так же, как зарождается душа, как соединяются влюбленные на небесах, очень тонко и незримо начинается йога. Окутанная нежными эманациями этических норм, она проявляется в человеке, практикующем асаны и пранаямы. Заканчивается практика, человек начинает действовать, творить, общаться, зарабатывать деньги. Без этики йоги его действия грубы, неосознанны и вредны как для себя, так и для окружающих. Да, у него появляется больше энергии, но она разрушает. Он может лучше концентрироваться, но не на полезных для себя и своих детей смыслах.

Йога без глубокого понимания ахимсы – злонеприношения, сатьи – правдивости, астейи – неалчности, брахмачарьи – контроля за желаниями и страстями, апариграхи – отклонения незаслуженных материальных благ – полезная физкультура. Полезная для одного и опасная для другого…

Звучит и разливается песня йоги над океаном и землей. Ее смысл в междустрочьях и полутонах, в порождаемом эхе. Сто дней нужно не принимать алкоголя и пять лет молчать, как при приеме в школу Пифагора, для того чтобы понять сокровенный смысл. Стоит ли идти на такие жертвы? Прислушайтесь к своим впечатлениям…

 

Как правильно выполнить асану

 

Выполнение асаны делится на несколько этапов:

1. Отдых перед выполнением позы. Перед каждым очередным упражнением следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе, и успокоить дыхание, сделав несколько спокойных вдохов-выдохов.

2. Мысленная настройка на выполнение асаны. Посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.

3. Вхождение в позу. Выполните асану, согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.

4. Фиксация позы. На начальном этапе удерживайте асану не менее 5 секунд. Затем постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Все это время концентрируйтесь на своем теле, можно – на точке центра тяжести тела.

5. Выход из позы. Возвращайтесь в исходное положение плавно и спокойно, без рывков.

6. Отдых после выхода из асаны. Выполнив позу, расслабьтесь и полежите на спине несколько секунд.

 

ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ СЛОЖНАЯ АСАНА, ИЛИ «ПРОБИВКА РАСТЯЖКИ»

Тем, кто готов к героическим свершениям, даю пять вариантов суперинтенсивного йогического тренинга.

С их помощью вы обязательно проломите стену застоя и раскроете новые горизонты своих физических возможностей.

Прием № 1. Прорыв

Речь о том, чтобы переступить свой привычный порог гибкости. Перед трудной асаной обязательно проведите медитацию над позой, в которую собираетесь «войти». Представляйте себя в трудной позе не только визуально; обязательно смоделируйте все ощущения в проблемных областях тела и, еще пребывая в медитации, силой воображения улучшите технику асаны, устраняя воображаемые ощущения боли. Представив идеальную асану в голове, приступайте к ее реализации. После окончания времени пребывания в асане укладывайтесь на спину и «отрелаксируйте» только что проделанное упражнение: закройте глаза и, распространив полученные ощущения по всему телу, опять с помощью воображения «войдите» в асану. Теперь тело разогрето и визуализируемая техника станет совершеннее.

Прием № 2. Тройной супертест

Вот еще один рецепт для «пробивки» растяжки. Например, вы застряли на наклоне вперед к прямым ногам (пашимонтханасана). В этом месте комплекса «7×7» совершаете тройной супертест из трех сходных упражнений. Сначала отработайте в «застойной» пашимонтханасане, потом через релаксацию перейдите в падангуштхасану – та же пашимонтханасана, только стоя. Наконец, после этого перейдите к «шпагату» (хану-масана). Отработав этот цикл, возвращайтесь к пашимонтханасане и повторите сет еще два раза.

Прием № 3. Массаж

Этот уникальный метод эффективной растяжки пришел из гимнастики. Быть может, йоги использовали его на протяжении многих тысяч лет, тем не менее в письменных источниках он не описан. Суть его заключается в массаже проблемных областей тела перед выполнением трудной асаны. Большинство наших мышц упаковано в фасции – своеобразные чехлы. Если заранее растянуть фасцию за счет массажа, растяжка мышц произойдет куда более успешно. Главное – никуда не спешить и терпеливо массировать мышцы.

Прием № 4. Замедленный вход в асану

Начните выполнять упражнение на два порядка медленнее обычного. Подключите медитацию, и пусть ваше воображение рисует технику, наклоны и скрутки подобно фарам автомобиля, освещающим его путь. Вашему телу остается лишь одно – медленно заполнить собой ту форму, которую вы ему «высветили» концентрацией своего сознания.

Прием № 5. Детальная проработка

В каждой из асан найдется несколько проблемных зон. В рассмотренной выше пашимонтханасане это связки под коленями, живот и поясница. Первым делом совершите «вход» в асану, концентрируя внимание на подколенных связках. Медленно наклоняйтесь вперед, представляя тепло или расплавленный воск в этих областях. Совершите семь таких медитативных наклонов, после чего отработайте новую серию из семи медленных наклонов, медитируя над областью живота. Заключительные семь динамических поз (с медленным наклоном) выполните, медитативно разогревая поясницу. Четвертая, заключительная фаза наклонов к ногам должна включать в себя все три «обработанные медитацией» области тела. После такой детальной проработки асан трудно не согнуться пополам, как перочинный ножик!

 

Режим занятий и степень нагрузки

 

Комплекс «7×7» состоит из 7 блоков по 7 упражнений, воздействующих на запястья, колени, постепенное освоение перевернутых поз со стойкой на голове, наклонов вперед, прогибов назад, скручивания позвоночника и выработки чувства равновесия, которое приводит в норму энергетику. Выполнять комплекс можно двумя способами:

1) двигаться последовательно, сначала делая все упражнения для развития запястий, коленей и так далее, по столбцам таблицы: 1-43, 2-44, 3-45 и т. д.;

2) практиковать сплиты по горизонтали – сначала первый ряд, затем второй, с каждым последующим рядом увеличивая сложность упражнений: 1–7, 8-14, 15–21 и т. д.

Объем тренировок определяйте для себя сами. Делайте столько блоков, на сколько хватит сил. Не доводя себя до изнеможения, разумеется! Прерывать блок на середине я бы не рекомендовал: число выполненных упражнений должно быть кратным семи – потому что в числе семь заложена Божественная сила.

 

СОВЕТ НОВИЧКАМ, НЕПРИВЫЧНЫМ К ФИЗИЧЕСКИМ НАГРУЗКАМ

Втягивайтесь в занятия, выполняя каждый день по семь упражнений, – таким образом за неделю вы проделаете весь комплекс. Придерживайтесь этого режима 7 недель. Потом попробуйте делать в день по два блока и занимайтесь еще 7 недель. Далее – по три блока в день и так далее, постепенно увеличивая нагрузку.

Как часто заниматься? Это зависит от объема нагрузок, который вы для себя установили. Тем, кто выполняет два и более блоков в день, следует делать «выходные» (по 7 упражнений в день можно выполнять каждый день, без перерывов).

Когда я начал заниматься йогой, я много размышлял над эффективностью занятий, так как времени в силу занятости на работе было немного. Это сейчас, вставая в 4:00 или в 3:00, я могу многое для себя сделать утром, а тогда я поднимался всего лишь в 5:45. Помимо йоги хотелось с гантелями позаниматься, секс чтобы утром присутствовал и т. п. Поэтому, следуя формуле «20 % усилий должны давать 80 % результата», я пришел к разработке режима занятий йогой на основе биоритмического календаря. Такие циклические нагрузки повышают эффективность тренировок до соотношения 5 % усилий к 95 % результата!

Днями отдыха должны быть дни геофизических возмущений, вызванных колебаниями гравитационных сил Солнца, Луны и Земли. Алгоритм вашего тренировочного процесса такой: после дня тренировки – день отдыха, на следующий день – опять тренировка. Если на предполагаемый тренировочный день выпадает биоритмически неблагоприятный день или два таких дня подряд, назначайте тренировку на ближайший благоприятный день. Перерывы между тренировками могут быть от одного до трех дней, но не больше. Такой ритм нагрузок никогда не позволит устать ни телу, ни психике.