В основу своей системы питания французский диетолог Мишель Монтиньяк положил следующее утверждение: чаще всего ожирение связано с расстройством поджелудочной железы, которая выбрасывая в кровь излишний инсулин способствует переработке углеводов в жировые отложения. Он предложил удалить из пищи «плохие» углеводы – сахар и крахмал, «плохие» жиры, а также кофеин и ряд других продуктов, которые провоцируют выработку излишнего инсулина и являются причиной увеличения массы тела.
Углеводороды, в частности глюкозу, Монтиньяк рассматривал как топливо для организма человека, которое вырабатывает сам организм из запасов жира и которое является результатом процесса обмена веществ. В обоих случаях глюкоза поступает в кровь. Гликемия – это содержание глюкозы в крови. После принятия пищи натощак на первой стадии гликемия повышается. Это происходит до тех пор, пока она не достигнет максимального уровня, который называется «пик гликемии» (гипергликемия).
Важную роль в процессе обмена веществ играет поджелудочная железа. Она вырабатывает гормон инсулин, под действием которого глюкоза из крови поступает в нуждающиеся в ней клетки. Это и есть вторая стадия, в процессе которой под действием инсулина уровень содержания глюкозы в крови падает. В период третьей стадии уровень гликемии возвращается к нормальному.
Гликемический индекс (см. табл.) будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная действием углевода. Термин «гликемический индекс» Монтиньяк считал в своей теории основополагающим. Пользуясь им, можно объяснить не только полноту и ожирение, но и такие явления, как усталость и утомляемость: чем выше гликемический индекс продукта, тем они выше. Монтиньяк разделяет углеводы на «плохие» и «хорошие» по гликемическому индексу, принимая за 100 условных единиц коэффициент усвоения глюкозы. «Хорошими» он считает продукты с индексом менее 50, «плохими» – с индексом более 50.
К «плохим» относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и соответственно провоцируют гипергликемию. Это белый сахар во всех формах – чистый или в сочетании с другими продуктами (напитки, десерты, конфеты и др.) и все рафинированные углеводы – хлеб, выпечка из муки высшего сорта, рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной категории углеводов. При промышленной и домашней обработке (картофельные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель с тертым сыром, чипсы) их гликемический индекс повышается.
К «хорошим» относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержание глюкозы в крови. Это сырые злаковые, дикий рис, многие крупы и бобовые (чечевица, горох, фасоль), все фрукты и зеленые овощи (капуста, салат, лук-порей, зеленая фасоль и т. д.). Кроме того, в них содержится большое количество клетчатки.
Гликемический индекс продуктов
Жиры содержат много калорий, приводя к повышению уровня холестерина в крови, что связано с развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы. Существует мнение, что жиры провоцируют развитие некоторых видов раковых заболеваний.
Классифицируя жиры по химическому составу, Монтиньяк подразделяет их на три вида:
• жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Содержатся в мясе, продуктах из свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, сливочное масло, сливки, сыры) и т. д.;
• жиры, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (подсолнечное, оливковое и рапсовое масла, маргарин и т. д.);
• ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе утки и гуся.
Потребление жиров, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным, поскольку они снабжают организм энергией и при необходимости глюкозой; служат основой для формирования клетки и клеточных структур; входят в состав тканей, и в частности нервной системы; участвуют в синтезе гормонов и простагландинов, в образовании желчных кислот; содержат витамины, растворимые в жирах (A, D, E и K). Кроме того, это единственные источники незаменимых жирных кислот – линолевой и альфалинолевой. Некоторые жирные кислоты предотвращают развитие сосудистых заболеваний.
Однако Монтиньяк считал, что не избыточное количество энергии, получаемой с жирами, а плохие привычки питания нарушают обмен веществ и ведут к формированию ожирения. Повышенное содержание сахара в крови, возникшее из-за избытка инсулина, приводит к накоплению жировых излишков из липидов (липогенезис). Взаимосвязь излишнего потребления жиров и уровня холестерина в крови фактически доказана.
Подразделяя холестерин на два типа: «хороший» и «плохой», Монтиньяк полагает, что в идеале следовало бы поддерживать общий уровень холестерина ниже или равным 2 г на 1 л с преобладающим содержанием «хорошего» холестерина.
Не все жиры повышают уровень «плохого» холестерина, некоторые даже имеют тенденцию значительно снижать его. С этой точки зрения Монтиньяк классифицирует жиры на три категории:
• жиры, повышающие холестерин, – насыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в мясе, продуктах из свинины, в молоке и молочных продуктах, сливочном масле и некоторых сырах. Излишнее потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям;
• жиры, мало влияющие на холестерин, – это те, которые находятся в мясе домашней птицы, ракообразных и яйцах;
• жиры, снижающие уровень холестерина, – это ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в растительных маслах (кроме пальмового), семенах масличных культур и рыбе, а также в гусином и утином жире (паштет из утиной печени и т. д.).
Ежедневное потребление жира во всех его формах не должно превышать в рационе 30 %. Идеальное соотношение, как считает Монтиньяк, если в суточном потреблении жиров 25 % приходится на насыщенные жирные кислоты (мясо, продукты из свинины, сливочное масло, все молочные продукты), 50 % – на полиненасыщенные (рыба, подсолнечное, рапсовое, кукурузное масла и т. д.).
Монтиньяк рекомендует употреблять в пищу больше овощей, фруктов и бобовых, которые богаты клетчаткой. Клетчатка бывает двух видов, каждый из которых обладает специфическими свойствами.
Нерастворимая клетчатка представлена в основном целлюлозой и лигнином. Они содержатся во фруктах, зерновых и бобовых культурах. Растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых), альгиназа из разных морских водорослей (агар, гуар, карраген) и гемицеллюлоза из ячменя и овса.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в объемное «желе», которое полностью заполняет желудок. Это дает вам чувство насыщения прежде, чем вы много съедите. Таким образом, без поглощения калорий чувство голода исчезнет быстрее. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и жиров. Поэтому, когда вы съедаете продукты, богатые растворимой клетчаткой, уровень сахара в крови меньше, чем если бы вы съели то же количество углеводов без клетчатки. Секреция инсулина, таким образом, ниже, а поскольку инсулин способствует отложению жира, набирается меньший вес. Достаточная порция растворимой клетчатки, съедаемая ежедневно, поможет вам похудеть.
Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, набухает в воде, подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень и содержание влаги в каловых массах, что помогает их выведению. Клетчатка обладает превосходной способностью предотвращать запоры (если ее прием сопровождается употреблением большого объема жидкости), приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишок.
Клетчатка не мешает всасыванию витаминов или микроэлементов. Продукты, богатые клетчаткой (фрукты, бобовые, овощи), содержат много полезных питательных микровеществ, которые необходимы для правильного функционирования организма.
Воздействие клетчатки усиливается, если богатая клетчаткой пища (овощи, свежие фрукты и семена масличных культур) содержит антиокислители (витамины C и E, бета-каротин). Положительное действие оказывает клетчатка и на жир в крови, в частности на триглицериды. Суточная доза клетчатки должна составлять 40 г.
Необходимо возмещать потери воды (около 2,5 л в день), выходящей из организма с мочой и фекалиями, а также выделяемой при дыхании, потоотделении. Для этого следует в день выпивать не менее 1,5 л жидкости (вода, обезжиренное молоко, фруктовые соки, чай, суп).
Если вы пьете достаточно воды, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, это признак того, что потребляемое количество жидкости весьма недостаточно.
Для того чтобы организм получал достаточное количество макро– и микроэлементов, Монтиньяк предлагает питаться только экологически чистыми продуктами или употреблять в пищу продукты с добавками минеральных веществ.
Для получения ежедневной дозы витаминов группы B нужно принимать пивные дрожжи, которые являются идеальным естественным продуктом. В качестве курса лечения в фазе 1 их необходимо пить в течение одного месяца, а затем через каждый месяц. Резкое уменьшение количества потребляемой пищи, как это рекомендуется теорией низкокалорийных диет, по мнению Монтиньяка, может привести к обострению дефицита минеральных веществ и витаминов, содержащихся в привычных вам продуктах питания.
Монтиньяк считает, что ожирение происходит не от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из-за неправильного выбора пищи, и подчеркивает, что достижение идеального веса не связано с лишением себя еды. Еда должна быть вкусной, есть ее нужно с удовольствием, не голодая и не ограничивая себя в количестве пищи. Ведь человеческий организм очень чувствителен к ограничениям, в ответ на них он начинает накапливать жировые запасы «на черный день». Поэтому он отрицательно относится к низкокалорийным диетам. Главная заповедь Монтиньяка – нельзя испытывать чувство голода. Ни в коем случае не пропускайте часы приема пищи.
Метод Монтиньяка, как и питание по Брэггу, – это не просто кратковременная диета. Он должен стать для вас образом жизни, ведущим к усвоению новых привычек питания. Вот его простые правила:
• Выбор углеводов с низким и очень низким содержанием индекса глюкозы, в частности продуктов, богатых клетчаткой.
• Предпочтительное употребление мононенасыщенных жиров (оливковое масло, гусиный жир) или сочетание «хороших» и «плохих» жиров в одном и том же рецепте (оливковое масло – и сливки).
• Исключение рафинированных продуктов: белой муки (ее заменяют грибным пюре с соусом), сахара (его заменяют сладкими фруктами или фруктозой), белого риса, теста из белой муки и круп (их заменяют цельнозерновыми эквивалентами).
• Использование желатина, который по своим питательным свойствам является нейтральным белком, для приготовления желе и паштетов.
Разнообразие в еде гарантирует правильное, сбалансированное питание. Монтиньяк рекомендует использовать сложные углеводы – крахмалы – вместо простых моно– и дисахаров, обращает внимание на необходимость ограничения жирных блюд, сладостей и соли, а также включения в диету незаменимых факторов питания – антиоксидантов, кальций– и железосодержащих продуктов, клетчатки и достаточного количества жидкости.
В то же время Монтиньяк считает совершенно безопасным использование в питании неограниченного количества макарон, круп и других продуктов с низким гликемическим коэффициентом, однако такой рацион в отдельных случаях может привести к накоплению лишней массы тела. Понаблюдайте за своим организмом, и если «макаронная диета» будет давать нежелательный эффект, откажитесь от нее в пользу зелени и фруктов.
Для того чтобы организм получал достаточное количество белков, а с ними и все необходимые аминокислоты, Монтиньяк рекомендует употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения. Меню, состоящее только из овощей, может привести к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты, приветствуется. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в нем образуется недостаток аминокислот, насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.
Практические советы
Метод питания по Монтиньяку позволит вам питаться разнообразно, гармонично и сбалансированно. Существенное снижение массы тела и связанный с ним оздоровительный эффект будут достигнуты, если вы будете питаться продуктами из правой колонки таблицы гликемических индексов вместо тех, что перечислены в ее левой колонке. Для достижения этой цели вам понадобится некоторое время, по крайней мере несколько месяцев. Если же вы хотите достичь результатов быстрее и восстановить деятельность поджелудочной железы, то на ранней стадии использования метода следует принять особые меры. Поэтому метод разделяется на два периода.
Фаза 1
Это период быстрой потери веса и восстановления жизненной энергии. Он продолжается от одного до нескольких месяцев в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма и целей похудания. Сначала необходимо изменить привычки питания, отказаться от «плохих» и ввести в рацион «хорошие» углеводы и жиры. Организм человека «очищает» себя сам, и если функции поджелудочной железы серьезно не нарушены, он быстро вернется к норме. По мнению Монтиньяка, этот срок может составлять 2–3 месяца.
Количество потребляемой еды не ограничено, поэтому перенести этот период вам будет легко. Некоторые продукты в фазе 1 должны быть исключены («плохие» углеводы) или должны употребляться в определенное время дня. В этот период не требуется прилагать особых усилий для составления меню, даже если вы питаетесь вне дома. Рацион должен быть разнообразным, богатым белками, клетчаткой, витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.
Главные правила питания в фазе 1:
• Ежедневное трехразовое питание. Никогда не пропускайте приемов пищи и не перекусывайте между ними. Если вы пропускаете прием пищи, то ваш организм начинает паниковать и, как только наступает следующий, пытается защититься от голода и создает запасы.
• Важность каждого приема пищи. Первый в течение дня прием пищи – завтрак – должен быть наиболее обильным. Однако для многих людей он сведен к чашке кофе, чаю или другого напитка на пустой желудок без всякой пищи. Такая практика катастрофически влияет на процесс обмена веществ. Если вы не голодны по утрам, то это значит, что вы плотно поужинали. Уменьшите порцию, съедаемую за ужином, или совсем откажитесь от него.
Обед должен быть достаточным, чтобы прийти на смену завтраку. Ужин должен быть возможно более легким и задолго до сна, поскольку организму необходимо восстанавливать свои ресурсы в течение ночи, а не работать над перевариванием съеденного поздно вечером. Имейте в виду: продукты питания, употребленные в вечернее время, будут «более жирными», чем те же самые, но съеденные за завтракам или обедом.
Если вы точно следовали рекомендациям для фазы 1, вы обязательно почувствуете (и увидите) положительный эффект.
Фаза 2
Это период «стабилизации», который может продолжаться всю жизнь. Вы должны плавно перейти в нее из фазы 1. Правила питания в фазе 2 не такие строгие, в рацион разрешается постепенно вводить ранее запрещенные продукты, однако их надо научиться контролировать. В фазе 2 расширен выбор продуктов питания, что дает большую свободу в применении некоторых принципов. Однако есть и обязательные условия. Вы можете позволять себе все, что хотите, но не переступайте порога, когда отдельные исключения становятся правилом.
По достижении желаемых результатов, когда вы похудеете и восстановите жизненные силы, не возвращайтесь к старым привычкам питания. Иначе те же причины приведут к тем же результатам и появится риск вернуть потерянные килограммы и ощущение усталости.
На данной стадии вес должен окончательно стабилизироваться. Для его поддержания следует соблюдать некоторые основные принципы:
• Ставьте перед собой реальные цели. Лучше достигнуть разумного веса, который можно поддерживать, чем стремиться к неосуществимым фантазиям. Если вы весите, к примеру, 100 кг, было бы неразумно стремиться похудеть до 45 кг.
• Научитесь справляться с психологическими трудностями. Принятие новых привычек питания – это только один из аспектов фундаментального пересмотра вашего образа жизни.
• Старайтесь, чтобы еда вызывала у вас удовольствие. Она не должна быть реакцией на стресс, скуку, беспокойство, раздражение. Не ешьте лишь для того, чтобы есть, – перед телевизором, читая книгу или отдыхая.
• Занимайтесь спортом, чтобы ускорить нормализацию выделения инсулина. Это улучшит фигуру, поможет бороться с целлюлитом и сохранять психическое равновесие.
Организм, в течение длительного времени получающий глюкозу с продуктами питания, становится несколько ленивым. Ему было незачем самому вырабатывать глюкозу, чтобы поддерживать ее содержание на нормальном уровне, ведь вы исправно поставляли ее. Поэтому ваш организм может начать сопротивляться малейшему изменению привычек питания. Прекращение употребления «плохих» углеводов вызывает симптомы абстиненции (состояние, возникающее в результате внезапного прекращения приема каких-либо веществ, например алкоголя, табака и др.).
Как только вы начнете следовать принципам предлагаемого метода, вы обнаружите признаки того, что организм отказывается вырабатывать собственную глюкозу. Как правило, это чувство усталости, упадок сил. Не поддавайтесь соблазну снова начать есть что-нибудь сладкое, даже изредка. Вас спасут богатые питательными веществами лесные орехи или миндаль. При более серьезных энергетических потерях поешьте сушеного инжира или абрикосов. Через некоторое время ваш организм адаптируется к новым принципам питания и при ограничении прямого поступления глюкозы с углеводами начнет вырабатывать ее из своих собственных запасов жира.
Фаза 2 – это фаза условной свободы, которая вскоре должна стать вашей второй природой. В ней существуют малые и большие исключения.
Малые исключения:
• Бокал вина или шампанского в качестве аперитива, после того как съеден кусок сыра, салями или несколько оливок.
• Два бокала вина во время принятия пищи.
• Десерт, содержащий фруктозу (мусс или фрукты), или десерт из горького шоколада с большим процентным количеством какао.
• Блюдо из «хороших» углеводов и растительное масло (тарелка чечевицы с несколькими каплями оливкового масла, тарелка фасоли с нежирным мясом).
• Тост из муки грубого помола с паштетом из гусиной печени или лососиной.
• Кусок хлеба грубого помола с сыром.
Большие исключения:
• Бокал аперитива и бокал вина во время одного приема пищи.
• Закуска, содержащая «плохие» углеводы (суфле, слоеные пирожки).
• Основное блюдо, содержащее «плохие» углеводы (сахар, белая мука).
Не позволяйте себе больше двух исключений во время одного приема пищи. Делайте его лишь один раз в день. Если прием пищи состоит из трех блюд, никогда не позволяйте более одного большого исключения, а если еда состоит из четырех блюд – более одного большого исключения и двух малых.
Стрелка весов должна служить предупреждением для внесения корректирующих изменений. Если вы увидите, что снова полнеете, это может происходить по одной из двух причин: либо поджелудочная железа еще не достигла достаточного уровня устойчивости, либо отклонения от правил происходят слишком часто.
Последствия слишком частых исключений проявляются не только в возможном увеличении веса. Положительный эффект питания лучше всего оценивать по вашей работоспособности, выносливости, жизненной силе или общему состоянию. Как только вы слишком далеко выйдете за рамки принципов питания по Монтиньяку, реакция организма станет заметной настолько быстро, что вы инстинктивно примете корректирующие меры.
Примерное меню для фазы 1
Завтрак
За 20 мин до завтрака выпейте 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Не пейте готовый сок в пакетах – содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет, а вот сахара слишком много.
Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно слишком мало времени для переваривания (около 15 мин). Когда вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и абсорбируются. Если вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и расстройству процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15–20 мин после принятия фруктов, чтобы они смогли спуститься в тонкий кишечник и были бы избавлены от опасности оказаться запертыми в желудке, если туда сразу поступит другая пища.
Виды завтраков
Углеводный завтрак должен содержать «хорошие» углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; мюсли, ржаной хлеб, цельная каша без сахара; джем без сахара. Из молочных продуктов в него можно включить обезжиренный творог (0 % жира) или обезжиренный йогурт.
Из напитков выбирайте обезжиренное молоко, кофе без кофеина, кофе с молоком, некрепкий чай, соевый сок. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в фазе 1), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (в случае плохого состояния поджелудочной железы).
Исключаются все виды жиров (сливочное масло, маргарины), продукты из цельного молока, шоколад. От кукурузных или пшеничных хлопьев или воздушного риса также следует отказаться. Они содержат сахар, карамель, в них часто добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья, содержащие настоящие экологически чистые злаковые, без сахара или других добавок.
Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, можно использовать, если вы намереваетесь снизить свой вес всего на несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду. Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или йогуртом.
Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае включите в меню обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
О белом рафинированном сахаре следует забыть или же, если вам очень трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь максимально снизить его количество. Тот, кто уже отказался от кофе с сахаром, ни за что на свете не вернется к прежним привычкам.
Для приготовления десертов рекомендуется использовать фруктозу: она имеет низкий гликемический индекс.
Белково-липидный завтрак. Этот вариант завтрака включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, в том числе «хорошие», полностью исключены (никакого хлеба). Приветствуются продукты из обезжиренного молока (обезжиренный творог, йогурт), яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры. Допускаются фруктовый сок (за 15 мин до еды), цельное молоко, кофе с цикорием, чай.
Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительное количество насыщенных кислот. Люди с высоким уровнем холестерина в крови от такого завтрака должны отказаться.
В тот день, когда вы решили съесть белково-липидный вид завтрака, ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь «хороших» углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.
Запрещены: белый хлеб, хлеб из муки грубого помола, круассаны, кофе, шоколад.
Второй завтрак
Если вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе около 11 ч утра, то съешьте какой-либо фрукт, например яблоко, грейпфрут, апельсин, несколько слив или орехов (миндальных, грецких или фундук). Можно съесть кусочек обезжиренного сыра или сваренное вкрутую яйцо.
Запрещены: бананы, консервированные фрукты, засахаренные фрукты.
Обед
Этот прием пищи должен соответствовать глобальной задаче фазы 1 – не нагружать сильно поджелудочную железу.
Количество съедаемых в обед продуктов не ограничено, его объем должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок. Обычно обед включает закуску, основное блюдо с «хорошими» углеводами (с очень низким гликемическим индексом, например зеленые овощи), сыр или йогурт.
Запрещен: хлеб.
Закуски – это сырые овощи, а также закуски из мяса, рыбы, яйца, морепродукты или моллюски. Сырые овощи (помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, красная или белокочанная капуста, цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы, редис) содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Минеральные вещества и витамины лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, листья горького салата, листья кресс-салата. Их можно заправлять уксусом, растительным или оливковым маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.
Запрещены: картофель, кукуруза, чечевица (ее вы сможете употреблять в фазе 2), сухие бобы (их вы сможете употреблять в фазе 2), рис, перловая крупа, сухарики.
Используйте для салата заправки, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица. Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств. Придавайте пикантность блюдам при помощи пряностей и ароматных трав.
Предлагаем несколько вариантов салатов для фазы 1, на тему которых можно импровизировать в зависимости от имеющихся в распоряжении компонентов:
• Зеленый салат, очень тонкая зеленая фасоль, помидоры.
• Помидоры, базилик, козий сыр.
• Салат из авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, нежирного твердого сыра, латука.
• Салат из зеленой фасоли и семги холодного копчения.
• Салат из шпината с орехами и нежирным твердым сыром.
• Салат из огурцов и помидоров.
• Салат из артишоков и спаржи.
В салат можно добавлять грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи.
В качестве закуски рекомендуются сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, селедка (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.
Весьма желательны рыбные и мясные паштеты, приготовленные дома. Ни в коем случае нельзя употреблять паштеты, произведенные пищевой промышленностью. Готовые паштеты содержат различные добавки, связывающие вещества, основанные на муке или крахмале, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия.
Постарайтесь воздержаться от закусок, включающих рис, кукурузу или сухарики, смешанные со всем остальным. Не рекомендуется паштет из гусиной печени – это смесь углеводов и жиров. Вот почему не стоит есть его в течение фазы 1, особенно с подсушенным хлебом.
Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (A, D, K, E, группы B). Их можно употреблять и в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, яичница и т. д. Подавать на стол птицу и яйца следует не чаще 2 раз в неделю.
Запрещены: выпечка, пироги; суфле, сделанное на основе белой муки тонкого помола; перловая крупа; макаронные изделия из белой муки тонкого помола; белый рис (особенно неклейкий); очищенная манная крупа; блюда из картофеля.
Основное блюдо, предлагаемое во время обеда, должно быть приготовлено из мяса, дичи или рыбы и дополнено овощами с гликемическим индексом ниже 15. К ним относится большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.
Ограничьте употребление сливочного масла, сливок и жирного мяса (говядина, свинина, баранина), содержащих вредные насыщенные жиры, которые могут привести к опасности возрастания уровня холестерина в крови.
Используйте рыбий жир, оливковое и подсолнечное масла, а также гусиный и утиный жиры. При выборе еды следуйте правилам фазы 1, т. е. думайте о балансе различных жиров.
Можно есть любую рыбу, сваренную или приготовленную на гриле, без всяких ограничений. Чем жирнее рыба (сардины, селедка, кета), тем более она способствует снижению уровня холестерина и триглицеринов в крови и защищает ваши сосуды. Нельзя только обваливать ее в муке или панировочных сухарях. В качестве рыбной подливы Монтиньяк рекомендует использовать смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, богатого витаминами.
Если есть возможность выбора, выбирайте рыбу. Но если такой возможности (или желания) нет, то из мясных блюд выбирайте менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.
Говядина, ягненок, баранина и свинина – довольно жирные продукты (менее жирной является телятина), поэтому предпочтительнее птица. Даже утка имеет значительно более низкое содержание насыщенных жиров и более высокое – ненасыщенных («хороших» жиров), что является достоинством любой дичи.
Продукты из свинины содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того, из какой части туши изготовлены продукты и каким способом). Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество.
Не употребляйте муку для приготовления соусов к тушеному мясу. Не обваливайте отбивные и котлеты в хлебной крошке и панировочных сухарях.
Отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.
Предпочтительно ограничить употребление мяса и мясных продуктов до 3 раз неделю.
Гарниры. Для гарнира в фазе 1 рекомендуются: грибы, кабачки цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, в том числе цветная, квашеная, брюссельская.
Сыр и творог. В фазе 1 можно часто употреблять сыр, но без хлеба. Хлеб замените зеленым салатом или употребляйте вместе твердый и мягкий сыры. Порция обезжиренного творога и мягкого сыра не должна быть более 80–100 г.
Напитки. Вино не следует пить во время фазы 1, если вы хотите сильно похудеть. Если нет, то вы можете позволить себе половину бокала вина в конце еды, в частности с сыром. Не пейте сладкие газированные напитки. В течение дня и во время приема пищи пейте воду или чай, например травяной (без сахара).
Запрещены: лимонады, шипучие напитки и фруктовые соки – в них содержится много сахара, а углекислый газ у многих людей препятствует процессу пищеварения. Напитки на основе колы перенасыщены сахаром: его содержание в бутылке объемом 1,5 л эквивалентно 35 кускам сахара! Сочетание алкоголя с сахаром, как в пиве, может привести к возникновению гипогликемии, которая вызывает усталость.
Вот как может выглядеть обеденное меню (выбирайте одно из предложенных блюд в каждой категории).
Закуски
• овощной суп (избегайте картофеля и моркови);
• различные салаты, заправленные йогуртом (0 % жира) и лимоном;
• артишоки или зеленые овощи.
Основное блюдо
• неочищенный рис (с томатным пюре);
• макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и базиликом);
• чечевица с луком;
• белая или красная фасоль;
• каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);
• различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д.
Десерты
• фруктовый мусс;
• красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
• творог или обезжиренный йогурт.
В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы, можно есть изредка, в виде исключения, по выходным дням.
Ужин
Это должен быть самый легкий из всех приемов пищи в течение дня. Вы уже знаете, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются про запас. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и как следствие – плохому самочувствию на следующий день. Поскольку теперь завтрак стал более существенным, чем раньше, и обед пропускать нельзя, то ужин не должен быть таким обильным, каким он был прежде.
В отношении ужина применимы те же рекомендации по составу продуктов питания, которые предлагались для обеда. Следите за предельным количеством жиров и избегайте мяса, если вы уже ели его на обед.
Если вы ужинаете дома, то начинайте с овощного супа: из лука-порея, сельдерея, репы, капусты (без картофеля и моркови) или протертого супа из грибов или помидоров, разумеется, без жира. Чечевица, бобы и горох могут быть смешаны с луком, протертыми помидорами или с грибным бульоном. Затем съешьте небольшую порцию омлета с зеленым салатом.
Вы можете устраивать для себя 2–3 раза в неделю углеводно-белковый ужин, при этом большинство углеводов должно быть с низким или очень низким гликемическим индексом.
Блюда должны быть приготовлены и съедены без добавления жира – это правило, которое следует обязательно соблюдать в течение фазы 1.
Другой вариант ужина – макаронные изделия из муки грубого помола. Их можно подавать вместе с овощами и нежирным соусом. Такая пища обладает рядом преимуществ, так как в овощах содержатся белки, клетчатка, витамины группы В и многие минеральные вещества.
На десерт после углеводного ужина следует выбрать обезжиренный творог, йогурт (можно с джемом без сахара) или сваренные фрукты. Разрешается съесть немножко хлеба из муки грубого помола, но это может вызвать чувство переполнения.
Из напитков в течение ужина в фазе 1 рекомендуются вода, слабый чай или чай из трав. Иногда вы можете себе позволить бокал красного вина.
Если у вас был обильный обед и вы хотите легко поужинать вечером, можно съесть фрукты и йогурт или мюсли и продукты из обезжиренного молока.
Не употребляйте соусы и подливки, приготовленные на основе белой муки. В качестве компонента для соуса можно использовать обезжиренный творог или обезжиренные сливки. Соус, хорошо сочетаемый с белым мясом, можно приготовить, смешав немного обезжиренных сливок или полностью обезжиренного творога с горчицей и специями, затем немного подогреть и подавать с мясом. Можно добавить немного шампиньонов. Если вы хотите приготовить действительно вкусный соус, то используйте грибы. Измельчите грибы и добавьте жидкость из приготавливаемого блюда. Это лучший способ приготовления вкусного соуса к тушеному кролику или цыплятам в вине.
Грибы – ценный продукт, источник клетчатки и многих витаминов. Шампиньоны можно использовать сырыми в салатах, можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира. Обдайте грибы кипящей водой, дайте ей стечь в течение 15 мин. Затем нарежьте грибы тоненькими полосками и слегка поджарьте в оливковом масле, добавив перед подачей на стол чеснок и петрушку.
Примерное меню на два дня для фазы 1
Ниже приводится примерное меню на два дня для фазы 1. На его основе составьте другие сочетания продуктов с низким гликемическим индексом.
Первый день
Второй день
В остальное время лучше всего есть рыбу. В течение недели вы должны съесть не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина) будут состоять из «хороших» углеводов и не будут содержать жиров.
Как сохранить витамины в продуктах
• Готовьте только из свежих продуктов, а не хранившихся несколько дней.
• Используйте меньше воды во время готовки (мытье, замачивание).
• Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).
• Как можно тоньше счищайте кожуру.
• Избегайте длительной варки.
• Сохраняйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины.
• Овощи старайтесь варить на пару, а не в воде.
• Для варки овощей лучше использовать скороварку.
• Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду на следующий день.
• При выборе продуктов отдавайте предпочтение экологически чистым.
• Не держите молоко на свету.
• Мороженые продукты богаче витаминами, чем консервированные.
• Старайтесь не тереть овощи на терке – при соприкосновении с железом витамины разрушаются.
Примерное меню для фазы 2
Завтрак
В рекомендациях для завтрака в фазе 2 ничего или почти ничего не меняется. Продолжайте следовать принципу – завтракать всегда плотно, употребляя хлеб из муки грубого помола или мюсли. Употребляйте фрукты или фруктовый сок только перед завтраком.
Хлеб из непросеянной муки грубого помола можно намазать сливочным маслом или маргарином. В виде исключения разрешается съесть круассан или белый хлеб.
Однако, выбирая белково-липидный завтрак, вы должны отказаться от хлеба. Никогда не изменяйте этой привычке.
Обед
Даже в фазе 2 желательно продолжать придерживаться правила не есть хлеб во время двух основных приемов пищи. Оставьте хлеб для завтрака и ешьте его сколько хотите.
Если вы исключили белый хлеб из своего рациона, вы не должны возвращаться к нему. Даже хлеб грубого помола делает обогащенную жирами обильную пищу гораздо более тяжелой.
Салаты:
• Из чечевицы с луком-шалотом (лук-шалот должен быть очень тонко нарезан, а в заправке должно быть много горчицы).
• Из красной фасоли с добавлением кориандра и оливкового масла.
Гарниры. В фазе 1 единственным рекомендованным гарниром были углеводы с очень низким гликемическим индексом, содержащие мало глюкозы и много клетчатки. В фазе 2 можно вернуться к употреблению углеводов с низким гликемическим индексом (коричневый рис, макароны из муки грубого помола, чечевица, сушеная фасоль и пр.) в качестве гарнира к мясу и рыбе. Немного соленой свинины с чечевицей или жареная ножка ягненка с фасолью будут рассматриваться как исключение. Изредка можно позволить себе гарнир с высоким гликемическим индексом (белый рис или картофель).
Для тех, кто хотел сильно похудеть, некоторые продукты упоминались в фазе 1 с оговоркой. Это были устрицы, лангусты и паштет из гусиной печени. В фазе 2 их употребление не ограничено.
Ягоды земляники, малины, ежевики можно съесть после еды с несладкими взбитыми сливками. Они не нарушают процесса пищеварения.
Ужин
Основные принципы фазы 1 необходимо соблюдать и в течение фазы 2. Однако теперь разрешаются некоторые отклонения или во время ужина, или во время обеда. Но не позволяйте себе большие ежедневные отступления от правил. Допуская много исключений в один день, вы рискуете в последующие 24 часа потерять все прежние достижения. Вернутся усталость, внезапное истощение сил и другие формы сонливости, от которых вы избавились, не говоря уже о прибавке в весе. Никогда не допускайте отклонений, если это не приносит вам необычайного наслаждения. Исключением может быть образец качества или гастрономического изыска.
Пример меню на 8 дней
Звездочками обозначены: * – небольшое исключение, ** – большое исключение.
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день
Пятый день (большое отклонение)
Примечание: пятый день дан только для иллюстрации! Следовать приведенному примеру не рекомендуется, особенно это касается алкогольных напитков. Максимальное количество выпитого вина не должно превышать 0,5 л в день. Поэтому подобный вид отступления от правил можно позволить себе только в исключительном случае.
Шестой день (полное возвращение к фазе 1)
Седьмой день
Восьмой день
Алкоголь. Устраивая обед по особому поводу (семейная встреча, трапеза в кругу деловых партнеров и др.), вы можете позволить себе порцию какого-либо алкогольного напитка. Он должен содержать как можно меньше спирта. Отдавайте предпочтение алкоголю, полученному путем естественной ферментации, и старайтесь избегать дистиллированного (полученного путем перегонки) спирта, который усваивается труднее.
Не употребляйте алкогольные напитки типа виски, джина, водки и т. п. Если вы испытываете сильную потребность в спиртном, значит, находитесь в плену алкогольной зависимости. Люди, которые любят спиртные напитки, пьют их неразбавленными на пустой желудок. При наличии у этих людей гипогликемии алкоголь временно поднимает уровень глюкозы в крови, и их самочувствие улучшается. Эта привычка приводит к ощущению утомления, которое часто возникает после еды.
Лучше пить вино или шампанское (или другие игристые вина). Не добавляйте в них сахар. Не употребляйте крепленые вина, ликеры, пунш и портвейн. Они вызывают чувство усталости и сонливость.
При любых обстоятельствах ничего не пейте на голодный желудок, за исключением воды. Перед тем как выпить алкогольный напиток, необходимо поесть, но для этого подходит не любая пища.
Для того чтобы алкоголь не поступал сразу в кровь, желудок должен быть закрыт на уровне сфинктера – привратника, расположенного между желудком и началом тонкого кишечника, поэтому нужно съесть что-нибудь белковое или жирное. Поскольку эта пища медленно переваривается, желудок не откроется. Съешьте, например, несколько кусочков сыра – он не только блокирует желудок, но и нейтрализует часть алкоголя, частично поглощая его.
Жиры, обволакивая желудок, также могут предотвратить или по крайней мере ограничить проникновение алкоголя через его стенки. По этой же причине, чтобы предотвратить последствия выпивки, некоторые люди предварительно принимают столовую ложку оливкового масла.
Вино в разумных количествах (около 2–3 бокалов в день в середине приема пищи) улучшает пищеварение, обладает тонизирующим, гипоаллергенным и антибактериальным свойствами. В вине также содержится большое количество микроэлементов.
Вино само по себе не вызывает сонливости после еды, и все зависит от того, как его пьют. Сначала вы должны что-нибудь съесть (сыр, оливки, салями). Чем позже (во время еды) вы начнете пить, тем лучше, поскольку чем полнее желудок, тем меньшее отрицательное воздействие окажет алкоголь. Лучше всего начать пить вино в середине трапезы.
Если вы будете придерживаться этого правила, вы никогда не почувствуете усталости после еды, а также обнаружите, что пища при этом легче усваивается.
Количество выпитого за едой вина должно быть пропорционально (естественно, в разумных пределах) количеству съеденной перед этим пищи.
Выпивая воду после вина, т. е. разбавляя его, вы рискуете ускорить его участие в обмене веществ, несмотря на то что принятая пища препятствует этому и поглощает алкоголь в процессе пищеварения. Пить воду после вина не рекомендуется.
Рецепты безуглеводной диеты
Супы
Томатный суп со сладким перцем
500 г томатов, 1 красная луковица, 2 красных и 2 желтых перца, 3 ст. ложки оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 450 мл овощного бульона, свежие листья базилика, соль, молотый черный перец.
Томаты нарезать на четвертинки, луковицу – на дольки, перец очистить от семян и мелко нарезать. Разогреть духовку до 190 °. Положить томаты, перцы и лук в форму для запекания. Соединить оливковое масло и раздавленный чеснок. Полить заправкой овощи. Запекать 40–50 мин до размягчения овощей. Дать слегка остыть и измельчить, добавив 150 мл бульона. Однородное пюре перелить в кастрюлю. Добавить оставшийся бульон, приправить солью и черным перцем. Прогреть. Разлить по тарелкам. Украсить базиликом.
Чесночный суп-пюре
4 крупные головки чеснока (примерно 20 зубчиков), 2 кабачка, 400 г сливок 15 %-ной жирности, красный острый перец, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки рубленой зелени петрушки, соль, молотый черный перец.
Очищенные зубчики чеснока варить в течение 20 мин в пароварке на слабом огне. Так же сварить кабачки, предварительно разрезав их пополам, очистив и затем нарезав на кусочки толщиной 3–4 см. Вареные овощи измельчить в пюре, добавить сливки и оливковое масло. Посолить, поперчить, добавить немного острого перца. Поставить на медленный огонь, добавив, если необходимо, молока. Перед подачей на стол каждую порцию супа посыпать зеленью петрушки.
Капустный суп-пюре
Капуста белокочанная, цветная, брокколи в равных частях, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, зелень укропа, соль, молотый черный перец.
Вскипятить воду, опустить капусту. Варить до готовности, подсолить. Готовые овощи измельчить в пюре и соединить с овощным бульоном. Лук мелко порезать, обжарить на растительном масле до золотистого цвета, добавить в суп-пюре.
Тыквенный суп-пюре
Небольшая тыква, 1 луковица, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка томатной пасты, 1 ч. ложка хмели-сунели, зелень петрушки и укропа, соль.
Тыкву очистить, нарезать на равные части, отварить в подсоленной воде. Готовую тыкву размять в пюре. Лук обжарить. Когда лук станет золотистого цвета, добавить на сковородку томатную пасту. Тушить еще 5 мин. Готовые овощи соединить с овощным бульоном, добавить хмели-сунели, варить 10 мин. Разлить по тарелкам, добавить в каждую тарелку ложку сметаны и зелень.
Суп-пюре с цукини
2 средних цукини, 1 некрупная луковица, 1 большой зубчик чеснока, 1 ч. ложка порошка карри, 1/2 стакана сливок, 0,5 л куриного бульона.
Лук мелко порубить, цукини порезать на дольки. Потушить цукини, лук и чеснок на сковородке с маслом, не закрывая крышкой. Овощи должны быть мягкими, но неподжаренными. В блендер положить тушеные овощи, измельчить. Добавить бульон, сливки и карри и еще раз хорошо перемешать в блендере. Осторожно нагреть до легкого закипания и подавать.
Суп из лосося
1 ст. ложка оливкового масла, 1 большая луковица, 3 больших пера лука-порея, 450 мл рыбного бульона, 700 мл воды, 1 лавровый лист, 300 г филе лосося без кожи, 5 ст. ложек сливок, соль, молотый черный перец, кервель или петрушка для украшения.
Луковицу и лук-порей порубить, филе лосося разрезать на кубики со стороной 1 см, зелень измельчить. Разогреть масло в кастрюле с толстым дном. Обжаривать около 3 мин луковицу и лук-порей. Добавить бульон, воду, лавровый лист, подсолить. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть и варить около 25 мин, пока овощи не станут мягкими. Вынуть лавровый лист. Дать супу остыть, сделать однородное пюре и отставить. Вернуть пюре в кастрюлю с супом и нагреть на медленном огне. Добавить лосося в суп. Варить 5 мин помешивая. Добавить сливки. Еще раз прогреть, не доводя до кипения. Разлить по тарелкам, украсить зеленью.
Средиземноморский суп с запеченными овощами
750 г тыквы, 6 больших томатов, 1 большая луковица, 4–5 зубчиков чеснока, 4 веточки розмарина, оливковое масло, 450 мл воды или бульона, горсть черных оливок без косточек, стружки сыра пармезан для украшения.
Тыкву очистить от семян, разрезать вместе с кожурой на 6 долек, томаты нарезать толстыми ломтиками, луковицу разделить на 4 части. Сильно разогреть духовку. Разложить овощи и веточки розмарина на большом противне, сбрызнуть оливковым маслом и запекать 40–50 мин, пока овощи не подрумянятся. Срезать мякоть с кожуры тыквы и нарезать на кусочки. Убрать розмарин и переложить все овощи в блендер. Сделать однородное пюре. Добавить воду или бульон и довести до кипения. Приправить и добавить нарезанные кружочками оливки. Подавать в подогретых тарелках со стружками пармезана.
Острый фасолевый суп
1 стакан сухой фасоли, 1,5 л воды, 1 крупная луковица, 2–3 зубчика чеснока, 1/2 перца чили, 1 л овощного бульона, 2 томата, 2 палочки черешкового сельдерея, соль, молотый черный перец, 1 ст. ложка измельченной кинзы.
Замочить фасоль на ночь в холодной воде, затем слить и положить в кастрюлю с водой. Довести до кипения и кипятить 10 мин. Уменьшить огонь, накрыть и варить 2 ч до готовности. Добавить измельченные лук, чеснок, чили, влить бульон, довести до кипения. Накрыть и томить еще 30 мин. Половину вареных овощей измельчить в пюре. Вернуть фасолевое пюре в кастрюлю, добавить чищенные резаные томаты и сельдерей. Тушить 10–15 мин, пока сельдерей не станет мягким, добавив немного воды или бульона, если необходимо. Приправить суп по вкусу и добавить измельченную кинзу.
Суп-пюре из редиса
2 пучка редиса с ботвой, 2 стебля лука-порея, 100 мл нежирной сметаны, 1 л куриного бульона, 2 ст. ложки оливкового масла, соль, молотый черный перец.
Лук-порей и редис с ботвой тонко нарезать и обжарить в оливковом масле, добавить очень горячий бульон и варить на сильном огне в течение 5 мин. Измельчить. Приправить получившееся пюре солью и перцем. Снова разогреть. При подаче на стол добавить сметану.
Суп из чеснока и чечевицы
1 стакан красной чечевицы, 2 луковицы, 2 больших зубчика чеснока, 1 морковь, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 лавровых листа, 1,5 л овощного бульона, 2 ст. ложки винного уксуса, щепотка душицы, соль, молотый черный перец.
Чечевицу вымыть и высушить, лук и морковь нарезать кубиками, чеснок измельчить. Поместить все ингредиенты, кроме уксуса, соли и перца, в большую кастрюлю. Довести до кипения на среднем огне, затем уменьшить огонь и варить в течение 1,5 ч, время от времени помешивая. Вытащить лавровый лист, добавить винный уксус, соль и перец. Если суп слишком густой, немного разбавить его овощным бульоном или водой. Украсить суп петрушкой и подавать на стол.
Суп-пюре с брокколи и грецкими орехами
400 г брокколи, 1 луковица, 450 г овощного или куриного бульона, 450 г обезжиренного молока, 3 ст. ложки измельченных грецких орехов, соль, молотый черный перец.
В большую кастрюлю поместить брокколи, лук и залить их бульоном. Довести до кипения, закрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 15 мин. Налить в кастрюлю молоко, всыпать орехи и взбить суп миксером (до образования однородной массы). Посолить, поперчить, снова поставить на огонь, довести до кипения и подавать суп к столу.
Суп из баклажанов
200 г чечевицы, 3 баклажана, 3 томата, 1 луковица, пучок петрушки, соль, молотый черный перец.
Отварить чечевицу до мягкости. Баклажаны и лук нарезать кубиками, очистить и мелко нарезать томаты и петрушку. Лук слегка поджарить в кастрюле, добавить баклажаны и потушить до полуготовности. Чечевичную воду слить, добавить тушеные баклажаны и залить свежей водой. Посолить и поперчить. Через 10 мин положить измельченные томаты и петрушку. Через 5 мин снять с огня.
Салаты
Салат из краснокочанной капусты с орехами
1 маленький кочан красной капусты, 1 луковица, 2 ст. л. оливкового масла, 2 ст. ложки винного уксуса, 2 ч. ложки орехового масла, 1 ч. ложка горчицы, 50 г грецких орехов, соль, молотый черный перец.
Снять верхние листья капусты. Оставшийся кочан разрезать на четыре части и каждую часть очень тонко нашинковать. Очистить луковицу и нарезать тонкими кольцами. Смешать с капустой. Приготовить заправку из оливкового и орехового масла, уксуса и горчицы. Посолить и поперчить. Капусту и лук переложить в салатницу, полить заправкой, посыпать измельченными орехами.
Салат из свежих шампиньонов
400 г свежих шампиньонов, 2–3 зубчика чеснока, 3 веточки укропа, 1 ст. ложка майонеза, соль.
Шампиньоны нарезать тонкими полосками, добавить измельченные чеснок и укроп, посолить, заправить майонезом.
Фасолевый салат с шампиньонами
200 г красной фасоли, 200 г шампиньонов, 100 г ростков сои, 2 красных перца, 3 ст. ложки рубленого базилика, 3 ст. ложки рубленой петрушки, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка орехового масла, 1 ст. ложка лимонного сока, соль, молотый черный перец.
Замочить фасоль на 12 ч, затем варить 1 ч 15 мин в чуть подсоленной воде. Шампиньоны почистить, нарезать, сбрызнуть лимонным соком, чтобы они не почернели. Перцы подержать на пару 10–15 мин, снять кожицу. Нарезать их тонкими полосками. Приготовить заправку из оливкового и орехового масла, оставшегося лимонного сока, соли и перца. В салатницу выложить слоями фасоль, шампиньоны, ростки сои, перцы, базилик и петрушку. Сверху полить заправкой.
Салат из курицы и зеленой фасоли
2 отварные куриные грудки, 300 г зеленой стручковой фасоли, 3 яичных желтка, 1 ст. ложка лимонного сока, 3 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка соевого соуса.
Курицу мелко порезать, фасоль отварить, охладить, нарезать на кусочки длиной 4 см и смешать с курицей. Приготовить домашний майонез. Для этого желтки растереть с лимонным соком, постепенно добавляя оливковое масло, в конце смешать с соевым соусом. Заправить салат майонезом и выложить в салатницу.
Салат из кальмаров и перца
300 г кальмаров, 2 крупных сладких перца разных цветов, 1 большая луковица, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 1/2 ч. ложки тертой цедры лимона, соль, молотый черный перец.
Кальмаров отварить, снять кожицу, нарезать соломкой. Лук нарезать тонкими кольцами, обжарить на растительном масле, охладить. Перец очистить от семян, нарезать соломкой. Смешать все ингредиенты, выложить с салатник. Полить лимонным соком, посыпать перцем и тертой лимонной цедрой.
Салат из свежих огурцов с редькой
2 огурца, одна крупная редька, 1 ч. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка растительного масла, соль.
Приготовить заправку: смешать лимонный сок с маслом и солью. Редьку нарезать ломтиками и дать настояться 20 мин, отжать сок и полить заправкой. Свежие огурцы порезать соломкой. В салатник выложить редьку горкой, сверху украсить огурцами.
Салат с брокколи
1 пучок салата, 5 маленьких томатов, 200 г соцветий брокколи, горсть оливок без косточек, 1/2 авокадо, 1 ст. ложка оливкового масла, соль.
Брокколи отварить в подсоленной воде, охладить. Томаты разрезать на 4 части, оливки нарезать кружочками, чищенный авокадо – кубиками. Все смешать, полить маслом. Выложить в салатник на листья салата.
Салат с виноградом
250 г свежей капусты, 2 ст. ложки лимонного сока, 150 г винограда без косточек, 1 крупное кислое яблоко, 3 ст. ложки растительного масла, 1 желток.
Обмытую капусту нашинковать, размять или прогреть до мягкости, сбрызнуть 1 ст. ложкой лимонного сока, подержать 1 ч в прохладном месте. Яблоко очистить, удалить сердцевину, нарезать на кубики. Каждую виноградинку разрезать пополам. Приготовить майонез: растереть желток с 1 ст. ложкой лимонного сока, постепенно вливая масло. Все ингредиенты смешать и выложить в салатник.
Зеленый салат с чесноком
2 пучка салата, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка уксуса или лимонного сока, соль, крупно молотый черный перец, зелень укропа.
Приготовить заправку: смешать масло, уксус, соль, перец и измельченный чеснок. Обмытый и подсушенный зеленый салат нарезать поперек листьев и сложить в салатник. Перед подачей на стол полить приготовленным соусом, перемешать и посыпать укропом. Подают салат ко всем блюдам из жареного и вареного мяса, а также к жареной рыбе.
Лобио
1 стакан красной фасоли, 2 зубчика чеснока, 1 большая луковица, сок 1 лимона, 2 ст. ложки растительного масла, 1/2 стакана молотых грецких орехов, 1 ч. ложка цельного кориандра, зелень кинзы, соль.
Фасоль замочить на 12 ч, после чего варить в соленой воде на медленном огне до мягкости. Лук нарезать полукольцами, замариновать в лимонном соке на 2 ч. Маринованный лук обжарить на растительном масле, добавить на сковородку орехи, кориандр, измельченный чеснок, зелень кинзы, перемешать. Смешать с фасолью, хорошо прогреть и выложить в салатник.
Пикантный салат
1 банка консервированных ананасов (450 г), 300 г твердого сыра, 3 зубчика чеснока, 50 г майонеза, соль, молотый черный перец.
Ананасы нарезать небольшими кусочками, сыр натереть на крупной терке, чеснок измельчить. Посолить, поперчить, заправить майонезом.
Греческий салат
200 г томатов, 200 г огурцов, 100 г сыра «Фета», 2 красные луковицы, баночка каперсов (30 г), петрушка, укроп, кинза, 4 ст. ложки оливкового масла, четверть лимона, горсть маслин без косточек, соль.
Овощи нарезать крупно, но не кружками. Сыр нарезать кубиками. Зелень измельчить. Все полить оливковым маслом, посолить по вкусу, выжать сок четверти лимона, перемешать. Украсить оливками.
Блюда из мяса и птицы
Говяжьи рулеты с черносливом
600 г говядины, 50 г чернослива, 50 г сыра чеддер, 50 г жира, 1/2 стакана сметаны, соль, молотый черный перец.
Мякоть говядины нарезать ломтиками, отбить, посыпать солью, перцем, тертым сыром. В середину ломтиков положить вымоченный, очищенный от косточек чернослив. Ломтики мяса скатать рулетиками и перевязать ниткой. Обжарить рулеты в разогретом жире до коричневого цвета, снять нитки, подлить немного горячей воды, добавить специи и тушить до мягкости. К жидкости, в которой тушится мясо, добавить сметану, греть в течение 5 мин.
Говядина в горшочке
500 г говядины, 1 ст. ложка масла топленого, 1/4 кочана капусты, 1 томат, 1 луковица, 1 стакан мясного бульона, лавровый лист, зелень укропа, соль, молотый черный перец.
Говядину нарезать кубиками, посыпать солью, перцем, слегка обжарить и положить в горшочек. Затем туда добавить свежую капусту, нарезанную квадратиками, пассерованный репчатый лук, пассерованный томат, мясной бульон, лавровый лист и тушить 1,5 ч. Посыпать зеленью и подать к столу.
Азу
500 г говядины, 1 небольшая луковица, 1 соленый огурец, 1 ч. ложка томатной пасты, молотый черный перец, соль.
Говядину нарезать полосками, как на бефстроганов, поперчить и тушить до мягкости. Добавить мелко нарезанные лук и соленый огурец без кожицы. Потушить 10 мин, добавить томатную пасту, посолить и дать прокипеть еще 5 мин.
Мясо по-грузински
500 г телятины, 2 соленых огурца, 3 луковицы, 2 томата, 6 долек чеснока, 3 ст. ложки красного сухого вина, 1/2 стакана воды, зелень петрушки и кинзы, соль, молотый черный перец.
Мясо промыть, нарезать небольшими кусками, поперчить, посолить. В невысокую кастрюлю или сковороду положить нарезанные ломтиками соленые огурцы, половину репчатого лука кольцами, измельченные томаты без кожицы, выдавить чеснок. Сверху положить мясо и еще один слой лука и чеснока. Посыпать зеленью кинзы. Добавить в кастрюлю вино и воду. Поставить в духовку на умеренный огонь, время от времени поливать мясо образовавшимся соком. Подать с зеленью петрушки.
Рулетики из телятины по-итальянски
8 кусков филе телятины, 1/2 пучка базилика, 2 ст. ложки горчицы, 4 ломтика ветчины, 100 г сыра гауда, 2 ст. ложки оливкового масла, 250 мл мясного бульона, 100 мл белого вина, 750 г томатов, соль, молотый черный перец.
Мясо вымыть, слегка отбить. Базилик вымыть, оборвать листики. Мясо посыпать специями и смазать горчицей. Ломтики ветчины разрезать пополам, сыр натереть, то и другое выложить на куски филе, добавив по 4 листика базилика. Свернуть мясо рулетиками, скрепить их и обжарить в масле. Влить бульон, вино и 20 мин тушить под крышкой. Томаты вымыть, разрезать каждый на четыре части. Листики базилика порубить. То и другое за 15 мин до окончания тушения добавить к рулетам. Рулеты вынуть из сковороды, приправить томаты специями, то и другое разложить по тарелкам. Украсить листиками базилика.
Зразы с сыром
500 г мясного фарша, 1 яйцо, 200 г сыра, 2 ст. ложки растительного масла, соль, молотый черный перец.
Разбить в фарш яйцо, посолить, поперчить, тщательно перемешать. Сыр измельчить на терке и сформовать небольшие шарики. Разложить лепешку из фарша на ладони, в середину положить сырный шарик. Сформировать котлетку так, чтобы сыр со всех сторон был покрыт фаршем. Затем обжарить на масле, накрыть крышкой и тушить до готовности.
Свинина с луком-пореем
1 кг бескостной свинины, 2 кг лука-порея, 1 пучок тимьяна, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, соль, молотый черный перец.
Лук-порей очистить, вымыть и нарезать, бланшировать 5 мин в подсоленной кипящей воде, затем дать воде стечь. Обжарить свинину в оливковом масле, затем переложить ее в форму для тушения. Налить в сковороду 200 мл горячей воды, смешивая с соком от жарки, довести до кипения. Вылить этот соус в свинину. Добавить лук-порей, тимьян, и толченый чеснок. Приправить солью и перцем. Тушить полчаса на слабом огне под крышкой. Перед подачей на стол порезать свинину на порционные куски и удалить из соуса тимьян. Тушеный порей подать в качестве гарнира.
Рубленая свинина с овощами
500 г бескостной свинины, 2 луковицы, 1/4 кочана капусты, 1 болгарский перец, 2 томата, соль.
Мясо порубить ножом как можно мельче. Лук нарезать кольцами, перец – соломкой. Нашинковать капусту, томаты нарезать ломтиками. Подготовленные овощи добавить к мясу, залить горячей подсоленной водой. Тушить под крышкой на медленном огне 30 мин. Затем укутать кастрюлю и настаивать полчаса.
Мясо по-французски
500 г филе свинины, 400 г шампиньонов, 2 луковицы, горсть оливок без косточек, 200 г сыра, 1 ст. ложка растительного масла, соль, молотый черный перец.
Лук нарезать кольцами, шампиньоны – дольками, оливки – колечками. Мясо нарезать на куски, отбить, посолить, поперчить. На противень, смазанный маслом, выложить слоями мясо, шампиньоны, лук, оливки, посыпать тертым сыром и запекать в духовке до готовности.
Куриные грудки по-итальянски
3 куриные грудки, 1 ст. ложка оливкового масла, 450 г брокколи, 1 зубчик чеснока, смесь итальянских специй (базилик и орегано), 1 томат, 2 ст. ложки тертого сыра пармезан, соль.
Куриное мясо нарезать небольшими кусочками и слегка обжарить в большой сковороде на оливковом масле. Добавить разделенную на соцветия брокколи, толченый чеснок, итальянскую приправу, посолить. Обжаривать еще 5 мин, после чего добавить мелко нарезанный томат без кожицы. Перемешать и накрыть крышкой, оставить на слабом огне на 5–7 мин. Выложить на блюдо и посыпать пармезаном.
Куриные грудки с чесноком и петрушкой
4 куриные грудки, 110 г размягченного сливочного масла, 1 большой зубчик чеснока, пучок петрушки, 1 ч. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка оливкового масла, соль, молотый черный перец.
Смешать сливочное масло с измельченным чесноком, мелко нарезанной петрушкой и 1 ч. ложкой лимонного сока, приправить солью и перцем. Острым ножом сделать маленький кармашек в каждой куриной грудке. Разделить чесночное масло на 4 части и положить по порции в каждый кармашек. Закрепить деревянной зубочисткой. Разогреть духовку до 200 °. Смазать курицу снаружи оливковым маслом, посолить. Запекать в духовке 20–25 мин, пока сок, вытекающий из курицы, не будет прозрачным.
Филе цыпленка в луке
Филе 1 цыпленка, 3 большие луковицы, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка хмели-сунели, соль.
Филе цыпленка разрезать на порционные куски, посолить, обжарить в глубокой сковородке с одной стороны, перевернуть. Лук нарезать тонкими полукольцами, положить на него филе. Накрыть крышкой и тушить на очень слабом огне до тех пор, пока вторая сторона филе не покроется корочкой. Затем посыпать хмели-сунели, посолить, перемешать и тушить еще 5 мин.
Куриная грудка с овощами
Куриная грудка, 1 томат, 1 сладкий перец, 1 зубчик чеснока, зелень, 1 ч. ложка растительного масла, соль, молотый черный перец.
Куриную грудку отбить, посолить и поперчить. Выложить на фольгу, сверху положить кружок томата, кольца перца, зелень и измельченный чеснок, полить растительным маслом. Закрыть фольгу и запекать в духовке 30 мин.
Куриная грудка с шампиньонами
Куриная грудка, 100 г свежих шампиньонов, 1/2 луковицы, готовая приправа для курицы, 1 ч. ложка майонеза, 20 г тертого сыра, лимонный сок, растительное масло, соль.
Грудку нарезать брусочками поперек волокон, посыпать приправой для курицы, посолить, слегка сбрызнуть лимонным соком и уложить в огнеупорную посуду. Репчатый лук нарезать полукольцами, обжарить на сковороде с добавлением оливкового масла, туда же положить нарезанные шампиньоны, обжарить. Выложить эту смесь на мясо, добавить немного майонеза, посыпать тертым сыром. Запекать в предварительно нагретой духовке 15–20 мин под крышкой и 10 мин без крышки, пока сыр не зарумянится.
Блюда из овощей и грибов
Жареные баклажаны
1 кг баклажанов, 2 кг томатов (желательно мясистых), 1 головка чеснока, растительное масло, 2–3 пучка укропа, соль.
Баклажаны нарезать кружочками, обжарить в растительном масле. Томаты провернуть через мясорубку, поставить тушить до загустения, немного посолить. Чеснок мелко нарезать. Выкладывать овощи слоями в следующей последовательности: баклажаны, томатная масса, чеснок и укроп. Накрыть тарелкой и оставить под прессом в холодильнике на ночь. Это блюдо можно употреблять в качестве закуски холодным.
Жареные лесные грибы с горошком
450 г свежих лесных грибов, 285 г свежего зеленого горошка, 50 г сливочного масла, немного вина, 3 ст. ложки сметаны.
Обжаривать грибы с горошком на сливочном масле в течение 3 мин. Добавить вино и сметану, приправить по вкусу и дать покипеть. Посыпать зеленью и подавать на стол.
Фаршированные кабачки
1 крупный кабачок, 200 г мясного фарша, 1 луковица, 1/2 стакана овощного бульона, 100 г сыра, соль, молотый черный перец.
Кабачок очистить от кожуры, нарезать толстыми кружочками, вынуть сердцевину, начинить мясным фаршем, смешанным с луком. Посолить, поперчить. Выложить на противень, залить бульоном. За 5 мин до готовности посыпать тертым сыром.
Пюре из сельдерея
2 корня сельдерея, 2 лимона, 600 мл сметаны, соль, молотый черный перец, мускатный орех.
Почистить и вымыть сельдерей. Нарезать на крупные куски и варить в кипящей воде с лимонами, разрезанными на четыре части. Когда сельдерей станет мягким, слить воду и удалить лимоны. Добавить в кастрюлю сметану. Посолить и поперчить. Посыпать тертым мускатным орехом. Тушить на очень слабом огне, пока сельдерей не пропитается соусом. Затем с помощью миксера превратить его в пюре. Соль и перец добавить по вкусу.
Запеканка из шампиньонов
1,5 кг свежих шампиньонов, 1/2 лимона, 300 г нежирной сметаны, 5 яичных желтков, 150 г тертого швейцарского сыра, оливковое масло, соль, молотый черный перец, мускатный орех.
Промыть грибы под проточной водой, предварительно срезав ножки, обсушить и сбрызнуть соком лимона, чтобы они не почернели. Нарезать грибы на тонкие пластинки и в течение 15 мин тушить на сковороде в оливковом масле на слабом огне. Смешать в миске яичные желтки и сметану, добавить соль, перец и мускатный орех. Разложить шампиньоны на противне, сверху полить яичной смесью. Посыпать тертым сыром и запекать в духовке при температуре 270°. Подавать горячими.
Икра из грибов
300–400 г сушеных грибов, 4 луковицы, 1/2 стакана растительного масла, 2 зубчика чеснока, уксус, сахар и соль по вкусу.
Сушеные грибы замочить в холодной воде на 3 ч, затем хорошо промыть, отварить в небольшом количестве воды. Вынуть шумовкой из отвара, пропустить через мясорубку, снова залить отваром и тушить, чтобы испарилась влага. Лук мелко порубить, обжарить на подсолнечном масле, соединить с грибной массой, добавить толченый чеснок, соль, сахар, уксус. На стол подавать в холодном виде.
Фаршированные помидоры
8 помидоров, 4 соленых или маринованных гриба, 1 пучок зеленого лука, 1 ст. ложка сметаны или салатной заправки, зелень, соль, молотый черный перец.
Соленые или маринованные грибы мелко нашинковать, смешать с мелко нарезанным луком и заправить салатной заправкой или сметаной, солью, перцем. У зрелых помидоров срезать со стороны плодоножек четвертую часть, слегка отжать, удалить семена, с помощью чайной ложки сделать углубление и заполнить помидоры салатом. Сверху на них положить срезанные части.
Баклажаны с начинкой из рубленого мяса
250 г смешанного мясного фарша, 2 крупных баклажана, 2 луковицы, 3 зубчика чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 500 г томатов, 100 г тертого сыра, 1,5 ч. ложки душицы, 50 г семян пинии, свежий тимьян, соль, молотый черный перец.
Баклажаны разрезать пополам и удалить мякоть. Изнутри хорошенько посолить. Положить мякоть на 30 мин в холодную воду, а затем нарезать кубиками. Лук и чеснок порубить и пассеровать в растительном масле. Добавить фарш и обжарить его до рассыпчатого состояния. Смешать с баклажанной мякотью. Томаты обдать кипятком, снять кожицу и нарезать кубиками. Одну треть добавить к обжаренному фаршу. Заправить специями. Нагреть духовку до температуры 200°. Оставшиеся томаты положить в жаропрочную форму, посолить и поперчить. Баклажаны ополоснуть холодной водой и вытереть насухо. Наполнить мясным фаршем, положить их поверх томатов и посыпать сыром. Семена пинии обжарить на сковороде без добавления жира и высыпать поверх начинки. Поставить на 50 мин в духовку. Подавать, посыпав рубленым тимьяном.
Тушеная капуста с грибами
500 г капусты, 2–3 головки репчатого лука, 300 г свежих грибов, 1 ст. ложка подсолнечного масла, 1/4 ч. ложки красного острого перца, соль, зелень петрушки.
Разобрать и нашинковать листья капусты. Грибы отварить в сравнительно небольшом количестве воды. Когда они дойдут до полуготовности, вынуть из отвара и, мелко нашинковав, положить обратно. Грибной бульон довести до кипения, влить в него столовую ложку масла, добавить мелко нарезанный лук с нашинкованной грубой частью капустного листа и потушить. Затем положить в кастрюлю тонкую часть нашинкованного листа и снова слегка потушить. Капуста должна остаться достаточно твердой. Отставить кастрюлю на край плиты, добавив по вкусу красный перец, дать немного постоять. Капусту с грибами выложить на блюдо и посыпать зеленью.
Томаты по-бакински
100 г брынзы, 2 зубчика чеснока, 1/2 пучка кинзы, 2 ст. ложки сметаны, 5 томатов.
Удалить из томатов семена. Приготовить фарш из брынзы, кинзы и сметаны. Начинить этой смесью томаты.
Кабачки с творогом
1 кабачок, 200 г творога, 2 зубчика чеснока, 2 томата, 2 ст. ложки растительного масла, соль.
Кабачки почистить, нарезать кольцами. Выложить на противень, смазанный маслом. Томаты нарезать кружочками. Приготовить фарш из творога, измельченного чеснока и соли. Начинить кабачки фаршем, сверху накрыть кусочком томата. Посолить, выпекать до готовности.
Блюда из рыбы и морепродуктов
Филе трески с овощами
450 г филе трески, 30 г моркови, 30 г лука-порея, 30 г клубня сельдерея, 1 ст. ложка растительного масла, немного лимонного сока, петрушка, соль, молотый черный перец.
Рыбное филе полить лимонным соком, посолить, поперчить. Дать рыбе пропитаться. Нарезать соломкой морковь, порей и сельдерей. Масло вылить на сковороду и быстро обжарить в нем овощи. Влить 150 мл воды и выложить на овощи кусочки рыбы. Готовить в закрытой посуде 10 мин. Перед подачей на стол посыпать измельченной петрушкой.
Треска в томате
450 г филе трески, 1 ст. ложка лимонного сока, 2 ч. ложки оливкового масла, 1 луковица, 1 зеленый болгарский перец, 1/2 ч. ложки чесночного порошка, 400 г томатов, соль, молотый черный перец.
Лук мелко нарезать, болгарский перец очистить от семян и нарезать дольками, помидоры очистить от кожуры и мелко нарезать. Нарезать филе кубиками, сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить. В большой непригораемой сковороде нагреть оливковое масло и слегка поджарить на нем лук. Поместить в сковороду кубики трески, добавить туда же томаты и чесночный порошок. Накрыть крышкой и потушить. Подавать к столу с отварным рисом.
Рыба по-египетски
200 г рыбы, 50 г растительного масла, 25 г миндаля или орехов, 15 г изюма, 1 томат, соль, молотый красный перец.
Рыбу почистить, сделать надрезы наискось, натереть солью и перцем, положить в сотейник, залить растительным маслом и жарить в жарочном шкафу при умеренной температуре, время от времени поливая маслом. Орехи и изюм слегка обжарить в масле, добавить томат и тушить, пока смесь не распарится. Полученную орехово-изюмно-томатную смесь протереть через сито и проварить до загустения массы. Перед подачей на стол рыбу, уложенную на блюде, залить полученным соусом.
Рыбные фрикадельки со специями
800–900 г рыбы, 2 яйца, 2 луковицы, 2 ст. ложки растительного масла, 1 стакан овощного бульона, зелень петрушки, имбирь, мускатный орех, майоран, сельдерей, соль, молотый черный перец.
Вынуть из рыбы кости, мясо разрезать на куски и пропустить через мясорубку вместе с луком. В массу добавить пассерованный сельдерей, молотые пряности, сырые яйца, посолить, все перемешать, сформовать небольшие шарики-фрикадельки и припустить их в овощном бульоне. Готовые фрикадельки вынуть шумовкой, облить маслом и посыпать измельченной петрушкой.
Треска под горчицей
500 г филе трески, 1 корень пастернака, 1 корень петрушки, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка горчицы, 1 стакан овощного бульона, 1/4 лимона, 1 пучок укропа, соль, пряности.
Пастернак и петрушку промыть, снять кожицу, покрошить кубиками. Филе трески нарезать порциями, положить в горшочек, присоединить овощи, заправить растительным маслом, добавить соль, перец горошком, влить бульон и варить до готовности. Бульон слить, развести в нем горчицу и вернуть в горшочек. Положить лавровый лист, сбрызнуть лимонным соком. Прогреть, но до кипения не доводить. Подать на стол в этом же горшочке. Сверху посыпать рубленым укропом.
Тушеный лосось в кисло-сладком соусе
400 г филе лосося без кожи, 1 лимон, 1 апельсин, 1 свежий имбирь (размером примерно с грецкий орех), 2 ст. ложки светлого соевого соуса, 1/2 ч. ложки сахара, 2 небольшие луковицы, 2 ст. ложки растительного масла, соль.
С помощью пинцета вынуть из филе лосося тонкие кости, промыть филе в холодной воде и нарезать на 12 одинаковых частей. Выжать сок из лимона и апельсина. Промыть имбирь, нарезать на кубики и пропустить через чесночный пресс. Смешать сок лимона и апельсина, соевый соус, сахар и соль. Добавить в маринад кусочки лосося и перемешать. Оставить на 1 ч. Очистить луковицы, промыть, мелко нарезать и поджарить на сковороде в растительном масле до золотистого цвета. Выложить лук в маринад и все вместе тушить 5–7 мин. К этому блюду хорошо подать салат из зеленой фасоли.
Форель с томатами
1 кг томатов, 2 луковицы, 1 пучок разных пряных трав, 2 ст. ложки оливкового масла, сахар, 2 зубчика чеснока, 1 разделанная форель (около 800 г), сок 1/2 лимона, соль, молотый черный перец.
Духовку нагреть до 200 °C. Томаты обдать кипятком, очистить от кожицы и семян, мякоть нарезать небольшими кубиками. Лук очистить и мелко порубить. Зелень вымыть, отряхнуть от капель и также мелко порубить. Лук обжарить в оливковом масле. Добавить томаты и зелень, тушить 10 мин. Приправить солью, перцем, сахаром. Чеснок очистить. Рыбу вымыть, обсушить, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить. Чеснок измельчить и распределить внутри рыбы. Форель выложить в форму, полить приготовленным томатным соусом и запекать в духовке под крышкой 30 мин. По желанию украсить лимоном и зеленью.
Кальмары, фаршированные капустой
500 г кальмаров, 300 г томатного соуса, 300 г белокочанной капусты, 2 луковицы, 1 яйцо, 2 ст. ложки растительного масла, соль, молотый черный перец.
Свежую капусту промыть и тонко нашинковать, тушить в масле с небольшим количеством воды до полуготовности. Добавить мелко нарезанное вареное яйцо и слегка обжаренный лук, посолить, поперчить по вкусу. Кальмаров почистить не разрезая, помыть и слегка отбить. Посолить, заполнить кальмаровые мешки фаршем, слегка обжарить в масле, сложить в кастрюлю, залить томатным соусом и тушить 30–40 мин.
Жюльен из кальмаров
500 г кальмаров, 3 луковицы, 1 ч. ложка орегано, 150 г сыра, 3 ст. ложки сметаны, 2 ст. ложки оливкового масла.
Отварить кальмары, нарезать соломкой. Лук обжарить в оливковом масле. Кальмары выложить в сотейник, сверху закрыть луком, посыпать орегано и залить сметаной. Поставить в духовку на 10–15 мин, затем вынуть, посыпать тертым сыром, вернуть в духовку, чтобы сыр расплавился.
Блюда из яиц
Яичница-глазунья с грибами
200 г шампиньонов, 2 луковицы, 3 небольших томата, 3 ст. ложки сливочного масла, 4 яйца, листики петрушки для украшения, соль, молотый черный перец.
Шампиньоны обтереть влажным полотенцем, очистить. Нарезать грибы тонкими пластинками. Лук очистить и нарезать небольшими кубиками. Томаты вымыть, удалить кожицу, нарезать мякоть небольшими кубиками. Духовку нагреть до 200 °. Разогреть в сковороде 2 ст. ложки сливочного масла и слегка обжарить в нем, помешивая, лук. Добавить нарезанные шампиньоны и немного обжарить. Затем добавить томаты, немного потушить. Приправить по вкусу солью и перцем. Грибную смесь разложить по 4 жаростойким формочкам или тарелкам и в каждую вбить яйцо. Посолить, поперчить, добавить кусочки оставшегося сливочного масла и поставить на 6–8 мин в духовку. Готовую глазунью украсить листиками петрушки.
Яичница с овощами
2 яйца, 1 томат, 1 сладкий перец, 1 ст. ложка растительного масла, 4 оливки, зелень петрушки.
Нарезать томат кружочками, из сладкого перца удалить сердцевину и тоже нарезать кружочками. На сковородку налить оливковое масло и выложить в один слой в красивом порядке нарезанные томаты и перец. На медленном огне тушить овощи не переворачивая. Аккуратно вбить в сковороду яйца, посолить. Когда яичница будет почти готова, сверху в нескольких местах выложить нарезанные оливки и присыпать зеленью.
Яйца по-китайски
100 г стручковой фасоли, 4 яйца, 100 г растительного масла, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 зубчик чеснока.
Отварить фасоль. Отдельно взбить яйца. В широкую сковородку влить масло. Очень сильно разогреть. Влить яйца и быстро размешать. Жарить 2 мин, помешивая. В конце добавить фасоль, мелко порезанный зубчик чеснока и соевый соус.