Во-первых, нужно понимать, что лечебная физкультура является важнейшим методом восстановления функции суставов при артрозе — пожалуй, не менее важным, чем прием препаратов.

Чем же так полезна лечебная физкультура и как конкретно она помогает при артрозах:

• упражнения действительно способны снижать боль;

• помимо этого, они улучшают подвижность сустава;

• гимнастика значительно уменьшает мышечное напряжение;

• в результате упражнений повышается тонус ослабленных мышц, они лучше удерживают сустав в нормальном положении.

Согласно исследованиям, в результате регулярно проводимой гимнастики усиливается питание тканей суставов, улучшается микроциркуляция. Улучшаются функциональные способности и самочувствие пациента. Если вы занимаетесь регулярно, то можете отметить, что передвигаться стало легче. Да и вообще, качество жизни возрастает, ведь упражнения отлично способствуют общему расслаблению, улучшают сон.

Опасно ли заниматься при артрозах? Не будут ли упражнения вызывать дополнительное травмирование и изнашивание суставов? Специалисты отвечают: нет, не будут. Однако упражнения должны быть умеренными.

Помните простое правила — и упражнения пойдут только на пользу:

• постоянно держите осанку;

• упражнения должны быть регулярными;

• чередуйте покой и напряжение во время занятий;

• никогда не перегружайте поврежденный, больной сустав (чрезмерно интенсивные упражнения способны в этом случае только усилить боль).

Эти правила были сформулированы, пожалуй, самым авторитетным специалистом — Дженни Хемптон — президентом. Международной лиги в борьбе с ревматическими заболеваниями (ILAR — International League Against Rheumatism).

 

Комплекс упражнений при остеоартрозе суставов нижних конечностей

1. Начальное положение: пациент лежит на спине, его нога согнута как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Выполняются сгибательные и разгибательные движения в

коленном суставе — поочередно, вначале правая нога, затем левая. Выполняем упражнение 10 раз для каждой ноги. Переходим к следующему упражнению.

2. Остаемся лежать на спине, ноги по-прежнему согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Выполняются сгибательные и разгибательные движения в обоих коленных суставах (теперь уже двумя ногами одновременно). Выполняем упражнение 10 раз. Отдыхаем несколько минут, переходим к следующему упражнению.

3. Начальное положение то же. На этот раз выполняем «велосипед»: лежа на спине с согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами делаем сгибательные и разгибательные движения в обоих коленных и тазобедренных суставах в медленном темпе. Теперь снова отдыхаем, прежде чем выполнить следующее упражнение — оно сложнее предыдущих.

4. Остаемся лежать на спине. Попеременно поднимаем и опускаем ноги в тазобедренных суставах: выполняем «вертикальные ножницы». В идеале повторяем «ножницы» 10 раз.

5. Остались силы? Переходим к «горизонтальным ножницам». Начальное положение все то же: лежим на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах. Попеременно сводим и разводим выпрямленные ноги в тазобедренных суставах — выполняем «горизонтальные ножницы» 10 раз.

6. После серии упражнений поворачиваемся на бок. Лежим на боку. Движение — подъем и опускание выпрямленной ноги. Тянем носок, ногу держим прямой, коленный сустав не задействован. Выполняем упражнение 10 раз, лежа на правом боку, затем поворачиваемся и выполняем те же движения, но уже правой ногой.

7. Отдохнули минуту и переворачиваемся на живот. Лежа на животе, сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе, поочередно — правая нога, левая нога, правая. Упражнение выполняем не в быстром темпе. По 10 сгибаний для каждой ноги.

8. Остаемся лежать на животе, ногу вытягиваем. Попеременно поднимаем и опускаем выпрямленную ногу, чередуя правую и левую, по 10 махов для каждой. Махи плавные, нерезкие.

9. В завершение переворачиваемся на спину и тянем ноги (пятками, а не носками). Это превосходное упражнение отлично снимает напряжение мышц, которое может возникнуть при выполнении упражнений.

После выполнения упражнений садимся на стул и делаем следующее.

1. Сгибаем и разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. По 10 повторов для каждой ноги.

2. Сгибаем и разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставах, удерживая ногу резиновым жгутом. Внимание: упражнение с нагрузкой проводится при сохранных (без выраженных нарушений функции) коленных и тазобедренных суставах.

Следует учитывать, что это упражнение дает большую нагрузку на суставы, хотя и весьма эффективно. Специалисты предостерегают: данные упражнения, особенно в первый раз, нужно выполнять под контролем врача.

Что еще необходимо учесть при занятиях, особенно «самодеятельной», домашней зарядкой:

• занятия должны проводиться без боли, иначе вас ждут следующие последствия:

— спазм мышц,

— контрактура (полная мышечная блокировка сустава), связанная с болью,

— перевозбуждение нервной системы,

— спазм кровеносных сосудов, а следовательно, нарушение питания пораженного сустава;

• не торопитесь, прогресс не будет заметен сразу, поэтому отмечайте малейшие достигнутые успехи;

• увеличивайте объем движений постепенно, очень осторожно;

• энергичные движения, особенно с дополнительной нагрузкой, противопоказаны;

• прекращайте выполнять упражнения при возникновении боли — здесь не место подобным «подвигам»;

• упражнения лучше выполнять лежа или сидя;

• движения в суставах производите медленно, но с максимально возможной амплитудой;

• избегайте перегрузок: лучше заниматься чаще, но понемногу (оптимально — в течение дня по несколько минут);

• опасайтесь травмирования суставов;

• выполняйте упражнения регулярно; по возможности посещайте занятия в бассейне — они максимально полезны, поскольку занятия в воде позволяют избежать вертикальной нагрузки на суставы;

• корректируйте интенсивность занятий (при обострении уменьшайте нагрузку).

Есть ли какие-то требования к спортивной обуви для лечебной физкультуры? Да, безусловно. Уделите подбору обуви особое внимание. Хорошо подберите обувь по длине и ширине (полноте). Проверьте расстояние между окончанием самого длинного пальца и носком обуви — оно должно равняться 1 см. Если вы колеблетесь в выборе между разнообразными кедами и кроссовками — возьмите пару с гибкой, эластичной, но твердой подошвой и мягким верхом. Проследите, чтобы ботинки не были тяжелыми. Шнуркам и пряжкам лучше предпочесть эластичную вставку, которая позволит надеть обувь без излишнего усилия. Подошва должна хорошо амортизировать шаги, быть толщиной примерно 2–3 см или же иметь небольшой плоский каблук. Материал, из которого сделана обувь, должен быть мягким и эластичным, комфортным в носке. Проследите, чтобы в обуви находились два супинатора, которые будут поддерживать продольный и поперечный своды стопы. Как правило, супинаторы в обувь вставляют достаточно известные производители, делающие качественную спортивную обувь. Не экономьте, это действительно важно для вас. Застежка обуви не должна нарушать кровообращение: если вам давит застежка, лучше примерьте другую пару.

 

Упражнения в период обострения

Нужно ли упражняться во время обострения? Пожалуй, да, но с соблюдением определенных правил.

Прежде всего, если у вас началось обострение (определяется как появление болей не только при движении, ной в покое, покраснение кожи над суставом, отек и припухлость, болезненность при ощупывании), физическую активность, конечно, необходимо уменьшить. Объем ежедневной нагрузки вы можете уменьшить сами: просто руководствуйтесь своим самочувствием. Самое главное — то, что ни в какой ситуации движения не должны производиться через силу. Категорически нельзя выполнять движения, которые причиняют вам острую боль.

 

Упражнения в период ремиссии

Ремиссия — период, при котором суставы чувствуют себя обычно, спокойно. Это светлый промежуток между обострениями. Болей в состоянии покоя в этот период нет, но могут быть довольно неприятные ощущения при движениях с большим размахом или небольшая боль после физической нагрузки. Ваша задача в этот период — постараться вернуть мышцам их силу, потерянную во время периода обострения. Делайте предписанные вам упражнения медленно, постепенно наращивайте число повторов каждого упражнения. Во время выполнения вы должны ощущать напряженную работу групп мышц, с этим могут быть связаны небольшие мышечные боли. Напомню, что в любом случае эти боли не должны быть резкими, после окончания тренировки суставы ни в коем случае не должны опухать.

 

Как оценить эффективность ваших занятий

Постепенно вы должны отмечать следующее:

• уменьшение суставных и мышечных болей при нагрузке;

• увеличение подвижности разрабатываемых суставов;

• улучшение качества жизни;

• обострения будут случаться все реже и не будут такими выраженными;

• вы сможете постепенно наращивать бытовую физическую нагрузку, а утомляемость при этом повышаться не будет;

• если у вас были проблемы с артериальным давлением, вы можете отметить тенденцию к его нормализации;

• будет улучшаться сон, общее самочувствие, настроение.

 

Каким рекомендациям следовать категорически нельзя

Иногда можно услышать неправильные и даже опасные рекомендации:

• «усиленно работайте над суставом, дайте ему нормальную нагрузку»;

• «давайте будем вышибать клин клином, работать, переразгибая суставы»;

• «самое главное — разогнать соли, интенсивно трите сустав, разминайте его, прорабатывайте»;

• «превозмогайте боль, без труда не вытащишь и рыбку из пруда».

После выполнения таких рекомендаций пациенты порой и становятся инвалидами. Ни в коем случае не поступайте так — и гимнастика пойдет только на пользу вашим суставам.

Все перечисленное — рекомендации при остеоартрозах. Как быть тем, кто страдает от остеохондроза? Для них также разработаны прекрасные комплексы упражнений.

 

Во-первых, оговорюсь сразу: при далеко зашедшем остеохондрозе, особенно если у вас есть нестабильность позвонков, — не предпринимайте никакой самодеятельной гимнастики. Это может окончиться плачевно. Если же остеохондроз у вас слабо или умеренно выраженный — выполняйте приведенные рекомендации, и ваша спина вас отблагодарит.

1. Начните с установки дома турника или шведской стенки. Неважно, соорудите ли вы турник сами или купите готовый дорогой комплекс — суть упражнений одна и та же. Повисеть на турнике — действенный способ растянуть позвоночник и расслабить мышцы спины. Просто повисите несколько минут, расслабьтесь, после чего осторожно (ни в коем случае не прыжком!) спуститесь на пол. Кстати, иногда таким способом можно добиться даже самостоятельного вправления немного смещенного позвонка — в любом случае это на пользу.

2. Повисите на перекладине. Достаточно 1–3 минут, но можно и больше — насколько хватает сил. Ноги должны быть буквально в нескольких сантиметрах от пола. Тянитесь, целенаправленно расслабляйте спину.

3. Попробуйте подтянуться, если получается — выполните несколько подтягиваний.

4. Если вам не больно, сделайте «уголок»: поднимите ноги под углом 90°, удерживайте их на весу. Боль может ощущаться только в мышцах брюшного пресса, спина не должна реагировать.

 

Упражнения для шеи

1. Сядьте или стойте вертикально. Держите осанку. В этом положении согните шею, максимально приближая подбородок к груди. Тянитесь подбородком. Затем медленно, на вдохе, заведите голову назад. На выдохе снова медленно склоните голову. Повторите 10 раз.

2. Останьтесь в том же положении. Положите на лоб раскрытую ладонь. Надавите ладонью на лоб, удерживая голову от запрокидывания. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд, затем медленно расслабьте кисть и мышцы шеи.

3. Пальцы рук крепко сцепите на затылке. Локти сведите вместе, чтобы предплечья были под подбородком. Потянитесь локтями вверх. Останьтесь в таком положении на 10 секунд. Затем медленно повторите. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

4. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Потянитесь. Затем медленно поворачивайте голову вправо и влево, как будто хотите достать ухом поверхность пола. Повторите 10 раз в каждую сторону.

 

Упражнения для грудного отдела позвоночника

1. Сядьте на стул. Желательно для этих целей взять стул, у которого спинка будет доставать только до лопаток. На вдохе прогнитесь назад, словно стремитесь увидеть то, что происходит за спиной. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Поднимайтесь на цыпочки, тянитесь к потолку, одновременно разводя руки в стороны на вдохе. На выдохе медленно опускайте руки. Повторите 10–15 раз.

3. Сидя на стуле, производите наклоны туловища в стороны, руки находятся между колен. Наклоны можно выполнять и стоя. Число повторов — по 10 раз в каждую сторону.