Про неправильные приемы пищи мы поговорили в деталях. Теперь распланируем правильные. Какое время наилучшее для употребления того или иного продукта и почему именно так. В данной главе приведу все аргументы, объясняя, что и когда лучше кушать, чтобы выжать максимум пользы из вашего питания.
Начнем с пробуждения. Первым делом после того, как вы проснулись нужно выпить воды. Затем, если в рационе нет препаратов, которые употребляются натощак можете приступить к утренней каше. Я лично делаю кардио по полчаса и только потом кушаю. Также я использую спортивное питание, о чем поговорим отдельно.
Поскольку весь наш рацион мы разбиваем на пять или даже шесть приемов пищи, то кушать лучше всего через каждые три часа. Таким образом следующий перекус – в моем примере бурый рис с куриным филе и овощами происходит ровно через три часа после того, как я поел кашу. Старайтесь кушать быстро, чтобы не тратить львиную долю времени на пережевывание. При этом не глотайте кусками. Но и не рассиживайтесь по полчаса за едой. Иначе вы еще не успели доесть и усвоить предыдущий перекус, а уже пришло время для следующего. Да и часов в сутках не хватит если каждый раз растягивать свое блюдо в удовольствие. Не отвлекайтесь на телефон и болтовню, спокойно быстро покушайте и продолжайте заниматься своими делами.
Далее в обед я устраиваю тренировку. Соответственно я просчитываю, чтобы от последнего приема пищи до ее начала прошло полтора часа. Если же вы пойдете в зал вечером или вообще выходные от него, то кушайте также через три часа. Если тренируетесь, то подгадайте перекус за достаточное время до начала тренинга. Придя в зал сразу после еды, вам будет тяжело заниматься, но это не самое главное. Вся кровь пойдет в желудок для усвоения пищи и не будет полноценно питать ваши мышцы. Плюс к тому же любая пища поднимает инсулин, который подавляет полезные гормоны, выработанные от силовых упражнений, что снизит ваш прогресс. Соответственно час или полтора идеальный интервал от перекуса до тренировки.
Далее после тренировки кушать сразу я не рекомендую. Вы наверняка слышали миф об углеводном окне. Давайте подробнее. Как я уже сказал есть такие ткани – гликоген. Это, так скажем, топливо для мышц. Если вы тренируете ноги, то мышечные волокна ног берут энергию из гликогена, расположенного в ногах. При этом глкогеновые депо истощаются во время тренировки. Также есть запасы гликогена в печени, и смысл их работы аналогичен, только в большинстве своем они запитывают ваш мозг. И вот, судя по всему, после тренировки стоит сразу же поесть углеводы, чтобы восстановить данные запасы. Это убеждение в корне не верно. Особенно не верно, когда предлагаются быстрые углеводы. И вот в чем причина. Поедая их, особенно если это сахара (например, банан так часто предлагаемый к посттренировочному перекусу), ими вы создаете в организме скачок инсулина. Который опять же подавит выработанные во время тренировки гормоны (тестостерон, соматотропный гормон и т.д.). От этого эффективность прогресса снизится. Здесь необходимо дать какое-то время организму для отработки гормональной системой, и только после этого употреблять пищу. Скажем сорока минут или часа будет вполне достаточно. Теперь на цифрах конкретно. Допустим, вы поели рис, прошло полтора часа, потом вы пошли в зал, прошел еще час или полтора во время тренировки, затем через сорок минут вы поели. В итоге выходит от трех до четырех часов интервала между перекусами. Вполне допустимое время. При этом вам легко тренироваться, и гормоналка не работает впустую. Этот же принцип я предлагаю и тем, кто использует фармакологию, поскольку это только усилит результат ее применения. Хотя при добавлении фармы можно пренебрегать и кушать сразу после тренировки, что также снизит эффективность, но не настолько сильно, как в случае натурального тренинга.
Отлично, далее по рациону – после тренировки я кушаю гречку с курицей и овощами. Затем через пару-тройку часов нужно поесть быстрые углеводы. Если вы тренируетесь вечером, распределите их в своем рационе так, чтобы употребить в первой половине дня, но не перед тренировкой. Интервал для последующего приема пищи после быстроуглеводного, должен быть также в пару часов. Это позволит усвоить данный продукт, снизить уровень сахара в крови и инсулина к следующему приему пищи.
Таким образом углеводные перекусы происходят в более активной части дня, и я съедаю их в основном к четырем или пяти часам вечера. В идеале уложиться до трех часов дня. После этого в рационе остаются белки и возможно немного жира. В целом уровень обмена веществ в течение суток почти всегда одинаков, и от того в какое время и, что вы будете есть из перечисленных блюд сильно не повлияет на ваш обмен веществ. Но тем не менее, я настаиваю на употреблении углеводов в первой половине дня. Если по каким-то причинам у вас это не поучается – не стоит бояться углеводов в вечернее время. Не нужно наедаться ими перед сном, но и не бояться не надо. Если ощущаете, что ближе к вечеру вас начинает ломать без углеводов, то съешьте гречку, а яйца перенесите на утро, например, или на обед. Тут все нужно сделать индивидуально под ваш организм.
Затем я ем несколько яиц с куриным мясом и овощами. Также через пару или тройку часов после последнего перекуса. Тут все зависит от наличия времени. После этого через несколько часов я кушаю мясо и овощи. А перед самым сном творог с йогуртом или протеином.
В случае, когда яиц в рационе много, у меня это число шесть, у кого-то больше. Можно разделить на два приема пищи и поесть два раза мясо с яйцом и овощами. Тут как вам нравится.
По поводу творога бытует мнение, что он не подходит при похудении. Давайте объясню. У каждого продукта помимо гликемического индекса (показатель того, сколько сахара после продукта поступит в кровь) есть инсулиновый индекс – показывающий сколько инсулина выработается в организме для усвоения этого продукта. Касательно творога, сахара там почти нет, но вот согласно данным из таблиц с инсулиновым индексом, у творога он высокий. Это означает, что после поедания творога в организме будет большой выброс инсулина, который должен начать создавать жировые накопления. Но на практике все не так уж плохо. И творог не способствует ожирению. Учитывая отсутствие в нем углеводов, жиру накопиться не с чего, а белок из творога пойдет на восстановление тканей, поскольку в нашем рационе достаточно умеренное количество белков, и нет его излишков, которые организм мог бы расщепить на жиры. Плюс к этому некоторые индивидуальные исследователи проводили замеры уровня сахара в крови до творога и после его поедания. Согласно теории инсулин должен был подняться и начать уносить из крови сахара, но после замеров никаких существенных спадов сахара в крови не было, что говорит об отсутствии вреда при употреблении творога. Единственный момент, молочка немного задерживает воду и в нашей стране сама по себе эта продукция не очень качественная. Если вы найдете достойный творог, и не готовитесь к соревнованиям, то спокойно кушайте его на ночь. При подготовке к сцене, стоит за три или четыре недели исключить его из рациона.
Делаем выводы. Кушать нужно каждые три часа. Употребляем пищу быстро, но не давимся. Пьем воду мы или до еды или через сорок минут после еды. В день вам нужно выпивать от двух с половиной литров и до пяти, если вес тела слишком большой. Перед тренировкой кушаем за час– полтора, чтобы не откачивать кровь из мышц в желудок. После тренировки едим через сорок минут или лучше часик, для отработки гормональной системы. Углеводы поедаем преимущественно в первой половине дня, хотя это не критично. Далее распределяем белки в равные порции и постепенно уменьшаем объемы еды перед отходом ко сну. На ночь едим творог, не боимся. Или заменяем его на казеиновый протеин. Об этом в следующей главе.