-
В этой части книги мы рассмотрим упражнения, выполняемые парами, так сказать, на равных условиях — в той мере, в которой это допускают физические различия между конкретными партнерами. Существенным во многих упражнениях является динамическое распределение ролей: половину времени ведущим — активным, ответственным за движение пары в целом — является один из партнеров, а ведомым — подчиняющимся — другой, а затем эти роли меняются, и очень важно, чтобы переключение происходило у партнеров одновременно. Большая часть упражнений исполняется с Очищающей Каплей, причем по ходу исполнения она перетекает от одного партнера к другому, и опытная пара хорошо чувствует этот переход; то же относится и к парным упражнениям с Тяжелой Каплей.
Глава 11
Настройка пары
Предлагаемые упражнения на равновесие очень просты физически, но требуют определенного согласования и взаимного доверия в паре. Их следует делать, добиваясь полной легкости и непринужденности в исполнении.
11.1. Солнечные качели
Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу вплотную, ноги слегка расставлены, носки несколько разведены в стороны, причем пальцы одного из партнеров находятся на стопах другого. Партнеры держат друг друга за запястья разноименных рук, кисти на уровне груди, локти опущены.
Исполнение: партнеры смотрят друг на друга и медленно разгибают локти, сохраняя равновесие пары и прямые тела. Тела отклоняются у каждого назад, пока локти не разогнутся до конца; после этого следует полностью расслабить локти и плечи. Ощутив равновесие, партнеры закрывают глаза и начинают медленно покачиваться вправо-влево, не форсируя ритма качаний, — они происходят как бы сами по себе. Закончив покачивания, партнеры открывают глаза и, сохраняя равновесие, медленно сгибают локти и возвращаются в исходное положение.
11.2. Лунные качели
Исходное положение: партнеры встают спиной друг к другу вплотную, отводят руки за спину и обхватывают каждый у другого запястья одноименных рук.
Исполнение: партнеры, удерживая друг друга за руки, медленно наклоняются каждый вперед до полного расслабления локтей и плеч. После этого они покачиваются вправо-влево и затем возвращаются обратно, медленно сгибая локти.
11.3. Звездные качели
Исходное положение: партнеры встают вплотную лицом друг к другу, слегка расставив ноги носками вперед так, чтобы правая ступня каждого из них находилась между ступней другого. Правые руки сцеплены за запястья, левые свободно свисают вниз.
Исполнение: партнеры, разгибая правые локти, начинают медленно отклоняться каждый в левую сторону, сохраняя равновесие пары в целом, пока правые руки не станут прямыми, после чего их следует расслабить в локте и плече. После этого возникают легкие покачивания в разных направлениях; затем следует, постепенно сгибая локти, вернуться в исходное положение.
11.4. Шалаш
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу на расстоянии 30–40 см, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Исполнение: партнеры наклоняются назад и кладут каждый голову на правое плечо партнера и ищут в этом положении равновесие пары, слегка упираясь шеей и головой в плечо партнера.
11.5. Солнечный лифт
Исходное положение как на Солнечных качелях.
Исполнение: разгибая локти, партнеры несколько расходятся в стороны, после чего, не теряя равновесия, медленно садятся на пол, расслабляют плечи, а затем так же медленно поднимаются вверх.
11.6. Лунный лифт
Исходное положение: партнеры садятся спиной к спине, зацепившись локтями и поставив согнутые в коленях ноги прямо перед собой как можно ближе, стопы на ширине плеч. Сохраняя свою спину прямой и упираясь ею в спину партнера, они медленно встают, не отрывая стоп от пола, а затем снова садятся. Когда упражнение освоено, его можно делать, не сцепляя локтей.
Далее рассматриваются парные позиции, которые представляют не столько гимнастический, сколько психологический интерес и помогают руководителю гимнастической группы лучше понять уровень отношений в парах и в соответствии с этим правильно выстроить занятие.
Для этого каждой паре предлагается занять одну из следующих семи позиций, наиболее, по мнению данной пары, соответствующую характеру взаимоотношений; при этом ориентироваться следует не на название, а на непосредственное энергетическое ощущение. Во всех позициях, кроме двух последних, партнеры смотрят в глаза друг другу.
11.7. Знакомство
Пара сидит в Камыше лицом друг к другу на расстоянии 1–2 м.
11.8. Интерес (мужской вариант)
Партнеры сидят, вытянув ноги вперед, стопы несколько раздвинуты, отклонив туловище немного назад и опираясь на прямые руки, отведенные назад. Ноги партнеров направлены в противоположные стороны, причем правая стопа каждого из них находится, с его точки зрения, рядом и несколько левее правой стопы другого, так что в целом партнер располагается спереди справа.
11.9. Интерес (женский вариант)
Эта позиция похожа на предыдущую, но партнер располагается спереди слева.
11.10. Симпатия
Первый партнер, ощущающий себя в мужской роли, садится в позицию Интерес, разведя ноги на ширину плеч, а второй партнер, ощущающий себя в женской роли, садится напротив него в ту же позицию между его ступней, положив свои колени на колени первого партнера, так что ноги перекрещиваются.
11.11. Дружба
Партнеры занимают позицию Симпатия, но туловище наклоняют немного вперед и кладут прямые руки друг другу на плечи.
11.12. Интимность
Партнеры садятся в пози — цию Дружба, несколько продвигаются навстре — чу друг другу и сгибают колени, обхватывая своими голенями таз партнера. Руки обнимают с боков плечи партнера, голова ложится на его плечо; глаза закрыты.
11.13. Поддержка
Первый партнер садится в позицию Интерес, раздвинув ноги немного шире плеч, и несколько прогибает спину назад. Второй партнер садится между его колен лицом в ту же сторону, после чего ложится спиной на живот и грудь первого партнера, а свои руки кладет на его ноги. Ноги второго партнера прямые, чуть разведены в стороны и лежат между ногами первого.
Глава 12
Парные потягушки
12.1. Камышовая клумба
Исходное положение: партнеры сидят в Камыше лицом друг к другу почти вплотную.
Подготовка: первый партнер наклоняется вперед и кладет руки на колени второго, прижимая их в полу. Второй партнер отклоняет туловище назад и начинает в этом положении покачивать им вправо-влево. В это время первый партнер, не ослабляя нажима рук, как бы «зеркалит» второго, повторяя вместе с ним движение туловища вправо-влево. Затем партнеры меняются ролями: первый отклоняется назад, второй наклоняется вперед и придерживает его колени. Когда эти фазы освоены, можно приступать к полному круговому движению, то есть собственно Камышовой клумбе.
Исполнение: первый партнер наклоняется вперед и прижимает колени второго к полу. После этого партнеры синхронно наклоняются вбок. Затем второй партнер отклоняется назад, потом вправо и снова вперед, а первый поворачивается синхронно с ним. После этого второй партнер наклоняется вправо-вперед, кладет руки на колени первого и они меняются ролями: первый отклоняется влево-назад, затем вправо-назад и вперед-вправо, а второй его «зеркалит». Сделав несколько кругов в одну сторону, партнеры останавливаются и меняют направление вращения.
12.2. Циновка
Исходное положение: первый партнер садится, вытянув вперед правую ногу, согнув левую в колене до отказа и уложив ее голенью на пол, ступню прижав к внутренней стороне бедра правой ноги, ближе к промежности. Второй партнер садится напротив первого в той же позиции, положив икру своей правой ноги на левое колено первого, то же делает первый партнер.
Исполнение: партнеры наклоняются вперед и сцепляют разноименные руки за запястья или кладут их на плечи друг другу, после чего совершается медленное движение туловищем по кругу: вправо-вперед-влево-назад и т. д. Через некоторое время движение следует остановить и начать вращаться в противоположную сторону.
12.3. Парный лук
Исполняется, как Циновка, но стопа не прижата к внутренней поверхности бедра, а лежит на нем (см. позицию Лук).
12.4. Парный бумеранг
Исполняется, как Камышовая клумба, но ноги партнера расположены в позиции Бумеранг.
12.5. Лотосовая клумба
Исполняется, как Камышовая клумба, но ноги партнеров завязаны в Лотос.
12.6. Паук
Исходное положение: партнеры садятся лицом к лицу, согнув ноги в коленях под углом около 90° и разведя колени и стопы максимально в стороны, стопы лежат на полу и направлены стороны и чуть вперед. Далее партнеры двигаются навстречу друг другу, пока не соединятся их разноименные стопы, после чего наклоняют туловище вперед и обхватывают друг друга за руки или за плечи, подтягивая к себе.
Исполнение: синхронное круговое движение туловищем: направо-вперед-налево-назад и т. д., а затем в противоположном направлении.
12.7. Парный журавль
Исходное положение: партнеры садятся напротив друг друга в позицию Журавль, после чего двигаются навстречу, пока не соприкоснутся разноименными стопами. При большой разнице в растяжке или длине ног возможен вариант, когда стопы одного из партнеров упираются в голени другого.
Исполнение: партнеры наклоняются вперед, берутся на руки или за плечи и совершают синхронное круговое движение туловищем в горизонтальной плоскости.
12.8. Парная цапля
Исполняется, как Парный журавль, но ноги партнеров расставлены на ширину плеч.
12.9. Косиножка
Исходное положение: партнеры встают лицом друг к другу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч; затем они приседают, одновременно поднимаясь на пальцах ног и направляя согнутые колени навстречу друг другу, бедра параллельны полу.
Исполнение: партнеры одновременно опускают вниз и влево правые колени, затем возвращают их в исходное положение, и т. д. В нижнем положении одноименные колени почти соприкасаются. Пятки и колени не касаются пола в течение всего упражнения.
12.10. Мельница
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу, зацепившись локтями, ноги на ширине плеч.
Исполнение: партнеры синхронно наклоняются вбок. В этом положении они вращают туловище вокруг своей оси, двигая плечами и подтягивая друг друга за локти. Сначала первый партнер поворачивает наклоненное туловище так, что его левое плечо идет вперед, а правое — назад, а второй поворачивается соответственно, то есть его правое плечо идет назад, а левое — вперед; затем партнеры, сохраняя наклон туловища вбок, поворачиваются в противоположную сторону, то есть левое плечо первого партнера идет назад, а его правое плечо — вперед, второй партнер двигается соответственно. Сделав несколько таких вращений, партнеры выпрямляются и, не расцепляя локтей, наклоняются в противоположную сторону, то есть первый — влево, второй — вправо, после чего делают вращение как описано выше.
12.11. Змей — горыныч (в Камыше)
Исходное положение: партнеры садятся, прижавшись спиной друг к другу, ноги в Камыше, и зацепляются локтями.
Подготовительное упражнение: первый партнер наклоняется вперед, несколько выгибая спину (горбясь) и вытягивает свои локти вперед-вниз, пока не почувствует некоторого напряжения со стороны второго партнера. Второй партнер расслабляется, по возможности удобно располагаясь на спине первого и откинув голову назад, так что его затылок ложится на спину первого. У второго партнера должны быть расслаблены спина и плечи и напряжены лишь локти, согнутые под углом около 90° и оттягиваемые назад-вниз первым партнером. В этом положении первый партнер поворачивает туловище вокруг своей оси, выводя вверх правое плечо и вниз — левое, а затем наоборот, как бы покачивая второго на верхней палубе корабля. Затем партнеры меняются ролями: первый расслабляется (кроме локтей), второй нагибается вперед, выводит свои локти вперед и вращает туловищем.
Исполнение: партнеры совершают круговое движение, состоящее из четырех этапов: вначале первый партнер, наклоненный вперед, поворачивает туловище, поднимая свое правое плечо (и левое плечо второго партнера); в этом положении он отдает инициативу второму партнеру и расслабляется, а второй партнер, сохраняя перекос плеч (левое сверху) наклоняется вперед и выводит локти вперед.
Повращавшись таким образом некоторое время, следует остановиться и сменить направление вращения; очень важно не торопиться и двигаться в таком темпе, чтобы партнер, находящийся сверху, успевал не только расслабиться, но как бы растечься на спине другого.
12.12. Змей-горыныч в Лилии
Исполняется, как Змей-горыныч в Камыше, но партнеры сидят в Лилии. Способ исполнения следующих четырех упражнений ясен из их названия.
12.13. Змей-горыныч в Кувшинке
12.14. Змей-горыныч в Лягушке (мужской вариант)
12.15. Змей-горыныч в Лягушке (женский вариант)
12.16. Змей-горыныч в Лотосе
12.17. Змей-горыныч на коленях
Исполняется аналогично Змею-горынычу в Камыше, но партнеры стоят на коленях, расставленных на ширину плеч.
12.18. Змей-горыныч стоя
Исполняется аналогично предыдущему упражнению, но партнеры стоят на ногах. Наклон вперед следует производить так, чтобы пятки партнера отрывались от пола, а пальцы оставались на нем.
12.19 Колыбель
Исходное положение: стоя лицом друг к другу на достаточном расстоянии, партнеры нагибаются так, чтобы туловище оказалось параллельно полу, и положить ладони на плечи партнера, после чего вместе нагнуться как можно ниже. Ноги и руки прямые.
Исполнение: максимально прогнувшись вниз, партнеры выполняют повороты направо и налево, так что одно плечо поднимается вверх, а другое опускается вниз.
12.20. Шатер
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу, зацепившись локтями, ноги на ширине плеч. Они одновременно делают шаг вперед, прогибаясь вперед-вверх и запрокидывая голову назад, на плечо партнера.
Исполнение: синхронные наклоны направо-налево.
12.21. Палатка
Исполняется аналогично предыдущему упражнению, но партнеры стоят на коленях.
12.22. Радуга
Исходное положение: партнеры стоят спиной друг к другу на расстоянии 2–3 шагов, прогнувшись назад и переплетя пальцы разноименных рук. Чтобы оказаться в этой позиции, партнерам сначала надо встать лицом друг к ругу, поднять руки и переплести их пальцы, а затем раз — вернуться вокруг вертикальной оси (один партнер вращается по часовой стрелке, другой — против). Руки разведены на ширину плеч, не шире.
Исполнение: медленные наклоны вправо-влево.
12.23. Гриф
Исходное положение: партнеры сидят спиной друг к другу в Камыше, зацепившись локтями.
Исполнение: первый партнер выводит свои локти вперед (пока второй его не остановит), а затем поднимает их вверх. В верхней точке он, оставляя локти согнутыми, расслабляется и отдает инициативу второму, который проводит свои локти сначала вперед, стараясь их не опускать, а затем вниз. В нижней точке он расслабляется и отдает инициативу первому партнеру, который выводит локти вперед и т. д. Через некоторое время направление движения следует изменить на противоположное.
12.24. Яйцо
Исходное положение: партнеры садятся лицом к лицу в Ромашке; один из них сводит стопы подошвами вместе, а второй обхватывает ступни партнера своими стопами. Затем оба наклоняются вперед и каждый сцепляет свои руки за шеей партнера.
Подготовка: первый партнер несколько отклоняется назад, притягивая к себе второго руками, обхватывающими шею, после чего покачивается вместе с ним вправо-влево (ягодицы второго партнера не должны отрываться от пола). Затем меняются ролями: первый отдает инициативу второму, который отклоняется назад и покачивается вместе с первым вправо-влево.
Исполнение: круговое движение пары (Змей-горыныч в Камыше).
12.25. Двойной мост
Исходное положение: партнеры встают спиной друг к другу, прижимаясь спинами и несколько выставив разведенные шире плеч ноги вперед. Затем они нагибаются вниз и соединяют свои разноименные руки, протянув их между ногами; при хорошей растяжке удается взять друг друга за плечи.
Исполнение: движение телом по кругу. Первый партнер тянет второго к себе и отводит туловище вправо; второй партнер в это время синхронно отводит свое туловище влево. Затем первый партнер расслабляется и передает инициативу второму, который, сохраняя отклонение своего туловища влево, выводит его вперед, вытягивая за собой первого партнера. Затем, сохраняя усилие вперед, он переводит туловище вправо и расслабляется, передавая инициативу первому партнеру, и т. д. Через некоторое время направление вращения следует сменить.
Глава 13
Кто кого?
В этой главе описаны парные силовые упражнения. Во время исполнения упражнений, как правило, один из партнеров сравнительно расслаблен, а другой трудится — и эти роли динамично меняются — и желательно, чтобы первый посылал свою энергию на помощь второму. В согласованной паре эта помощь ощущается как совершенно реальная.
13.1. Тяжелые качели
Исходное положение: партнеры стоят напротив друг друга на незначительном расстоянии, взявшись за запястья разноименных рук; ноги на ширине плеч.
Исполнение: один из партнеров слегка отклоняется назад, а второй медленно приседает по всей ступне, не отрывая пяток от пола, после чего встает. Потом они меняются ролями, то есть второй стоит и поддерживает равновесие первого, а первый приседает и встает. Вначале стопы стоят параллельно друг другу; по мере выполнения упражнения носки ног следует все больше разводить в стороны.
13.2 Два медведя
Исходное положение: партнеры садятся с прямым туловищем лицом к лицу; каждый закрепляет ступни слегка согнутых ног под бедрами партнера, а руки сцепляет за своей головой.
Исполнение: первый партнер поворачивает свое туловище вокруг вертикальной оси до отказа влево, так что правое плечо выходит вперед, а левое — назад. Затем в этом положении он отклоняется назад и, не касаясь пола, в нижней точке поворачивает туловище до отказа вправо и поднимает его вверх, где расслабляется. Второй партнер, дождавшись подъема первого, повторяет тот же маневр и т. д.
13.3. Кузнечики на спине
Исходное положение: партнеры лежат на спине головой в противоположные стороны, подняв бедра вверх-вперед, а голени расположив горизонтально друг другу так, что голени первого партнера находятся внутри голеней второго и касаются их по всей длине от коленей до пяток. Расстояние между голенями первого партнера 30–40 см.
Исполнение: первый партнер прилагает усилие, пытаясь развести свои голени в стороны, а второй этому препятствует, удерживая их на месте своими голенями. Сохраняя описанные усилия и взаимное расположение голеней, партнеры двигают коленями вперед-назад, голени все время параллельны друг другу и полу.
13.4. Бубенчик
Исходное положение: партнеры садятся в Лилию, прижимаясь спиной друг к другу и зацепившись локтями за головой. После этого они сцепляются над головой одноименными руками за запястья.
Исполнение: синхронное вращение верхней частью туловища направо-вперед-налево-назад и т. д., а затем в противоположном направлении.
13.5. Колокольчик
Исходное положение: стоя на коленях спиной к спине; руки зацеплены за локти. Туловище максимально прогибается в середине спины, так что грудь выходит вперед, а голова ложится на плечо партнера.
Исполнение: сохраняя силовой выгиб вперед, партнеры в медленном темпе синхронно наклоняются направо-налево.
13.6. Большой колокол
Исполняется, как предыдущее упражнение, но стоя на ногах, расставленных на ширине плеч.
13.7. Орлы
Исходное положение: сидя в Камыше спиной друг к другу, зацепившись локтями.
Исполнение: оба партнера с одинаковой силой тянут руки вперед. Сохраняя это усилие, они попеременно поднимают и опускают локти через стороны вверх-вниз.
Глава 14
Заслуженный отдых
После каждой растяжки или силового упражнения пара расслабляется в одной из следующих позиций (или найдя иную позицию себе по вкусу). Важно, чтобы во время расслабления происходила балансировка энергии не только в каждом партнере отдельно, но и в паре как едином целом. Этот процесс, впрочем, идет самопроизвольно, нужно лишь ему не мешать, например, посторонними размышлениями или разговорами.
14.1. Букет
Партнеры сидят спиной друг к другу в Камыше, чуть отодвинувшись и слегка отклонив расслабленное туловище назад. Головы расположены вертикально, касаясь друг друга затылками (Высокий букет) или лежат на одноименных плечах партнеров (Низкий букет) — в последнем случае туловище следует слегка наклонить в сторону, противоположную плечу, на котором лежит голова партнера.
Особое внимание следует обратить на расслабление плеч. У большинства пар при расслаблении в Букете возникает самопроизвольное легкое покачивание вправо-влево, углубляющее релаксацию.
14.2. Кокон
Партнеры сидят в Камыше вплотную лицом к лицу, наклонившись вперед, обняв друг друга за плечи и положив головы на одноименные плечи. При этом также возникает легкое покачивание вправо-влево.
14.3. Пчела
Партнеры лежат на спине головами в противоположные стороны, разведя ноги шире плеч; при этом разноименные ноги перекрещены так, что колени второго партнера расположены над коленями первого. Руки каждого из партнеров обхватывают ступни другого со стороны стопы.
14.4. Бабочка
Партнеры лежат на спине головами в противоположные стороны, разведя прямые ноги на ширину плеч и соприкасаясь разноименными стопами. Прямые руки лежат на полу ладонями вверх, направленные в сторону и к голове под углом около 135° к туловищу.
14.5. Шалаш
