Библия велосипедиста

Фрил Джо

Часть V

Прочие аспекты тренировочного процесса

 

 

Историческая параллель

Создайте условия для занятий на велосипеде

Спите по восемь-девять часов в день и старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Разумеется, этот распорядок может быть нарушен в случае проведения ночных гонок, но пытайтесь придерживаться его во все остальные дни.

Большого внимания заслуживает вопрос качества и времени питания. Вы можете питаться любой привлекательной для вас пищей, но убедитесь в ее свежести и хорошем качестве. Избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала – белого хлеба, картофеля, пирожков, пирожных и т. д. Ешьте больше свежих и вареных овощей.

Старайтесь поесть не позднее чем за три часа до начала гонки. Если у вас хороший аппетит (этого стоит ожидать от хороших спортсменов), то перед гонкой вам лучше употребить в пищу следующие продукты: качественный стейк средней прожарки (по возможности), шпинат или салат-латук, тосты, сливы или другие фрукты и кофе с небольшим количеством сахара. Если ваше время перед гонкой ограничено, вы можете воспользоваться другим меню – два сваренных «в мешочек» яйца, тост, фрукты и черный кофе. Хорошей заменой стейку могут стать котлеты из ягнятины. Избегайте переедания. Лучше всего выходить из-за стола с ощущением небольшого голода, чем переедания, которое помешает нормальному пищеварению.

Каждое утро необходимо посвящать физической культуре и упражнениям, развивающим руки, мышцы груди и позволяющим избавиться от излишнего жира в области желудка. Можно также пользоваться гантелями или штангой с небольшим весом. Выполняйте упражнения перед открытым окном, глубоко дыша.

 

Глава 12

Сила

 

Существует множество факторов, определяющих, кто первым дойдет до финиша. Не последним из них является состояние соединительных тканей в организме спортсмена – мышц и сухожилий.

В человеческом теле свыше 660 мышц, они составляют от 35 до 40 % всей массы тела. Сила и эластичность мышц оказывают крайне важное влияние на результативность спортсмена. Развитие способности к производству большой мощности при одновременном сохранении быстроты движений приводит к тому, что спортсмен движется с большей скоростью и при этом избегает риска получить травму. Если мышцы слабы, несбалансированны или неэластичны, пусть даже в незначительной степени, это означает, что спортсмен не сможет полностью реализовать свой потенциал, его мощность при езде или преодолении подъемов окажется недостаточной, а кроме того, возникает значительный риск растяжения связок. К счастью, вполне возможно и обратное: когда вы, помимо езды на велосипеде, работаете над повышением силы и гибкости, то тем самым снижаете риск возникновения травм и значительно повышаете свою результативность при гонках.

Каждый успешный спортсмен, которого мне довелось тренировать, работал с отягощением как минимум в течение части сезона. Спортсмены, для которых сила выступала в качестве основного ограничителя, улучшили свои результаты именно за счет силовых тренировок. И, как мы уже увидели, мышечная сила выступает в качестве основного компонента при гонках с раздельным стартом, подъемах на холмы и спринтах. У гонщика, способного приложить к педалям бóльшую силу, чем другие, больше шансов выиграть.

Когда-то спортсмены, для которых была важна выносливость, бежали от силовых тренировок как от чумы. Даже в наши дни у некоторых велогонщиков находятся доводы, чтобы не заниматься силовыми тренировками. Многие боятся набрать вес, им кажется, что силовые тренировки приведут к возникновению этой проблемы. Позвольте в этом усомниться. Мало кто из тех, кто занимается видом спорта, связанным с выносливостью, имеет генетическую предрасположенность к чрезмерному наращиванию мышечной массы. Если в результате тренировок ваша мышечная масса и вырастет на несколько граммов, то рост мощности вполне позволит вам справиться с этой проблемой. Часто гонщики путают прирост массы, достигнутый вследствие силовых упражнений, с незначительным набором веса, обычно происходящим в зимние месяцы. Зимой спортсмены едят столько же, сколько и во время гоночного сезона, а катаются значительно меньше, и в их организмах накапливается жир. Как бы то ни было, несколько сотен лишних граммов веса не приведут к краху спортивной карьеры. Обычно лишний вес исчезает к весне, как только спортсмены начинают ездить на большие расстояния.

 

Преимущества силовых тренировок

Исследования показывают, что повышение силы спортсмена приводит к повышению уровня общей выносливости, но его аэробная способность остается на прежнем уровне. Возможная причина этого парадокса кроется в том, что повышение силы медленно сокращающихся мышечных волокон, возникающее в результате силовых тренировок, позволяет им брать на себя значительно большую нагрузку с точки зрения мощности, из-за чего снижается роль быстро сокращающихся мышечных волокон. Так как последние устают значительно быстрее, снижение их роли и приводит к росту выносливости.

Этот вывод был подтвержден исследованием, проведенным в Университете Мэриленда. Повышение силы, достигнутое благодаря работе с отягощением, приводит к повышению ПАНО. Так как именно показатель ПАНО является определяющим с точки зрения результативности в велосипедном спорте, то любые действия, способствующие его повышению, являются благом для спортсмена. Улучшение происходит, по всей видимости, вследствие того, что спортсмены начинают использовать при управлении велосипедом медленно сокращающиеся мышцы. Быстро сокращающиеся мышечные волокна производят значительный объем молочной кислоты, и при усилении медленно сокращающихся мышечных волокон растет общий уровень мощности, который, в свою очередь, приводит к повышению ПАНО.

Работа с отягощением повышает также общий объем силы, применяемый при каждом нажатии на педали. Как вы помните, в главе 4 мы говорили о том, что повышение уровня силы при любом каденсе приводит к повышению мощности. Таким образом, повышение мощности всегда связано с ездой в более быстром темпе.

Другие исследования показали, что после работы над усилением ног на протяжении нескольких недель спортсмены говорили об увеличении «времени до наступления истощения» – иными словами, они могли при том же уровне интенсивности проезжать большее расстояние, чем прежде. Улучшение выносливости обычно происходило в пределах от 10 до 33 %, в зависимости от интенсивности усилий. Стоит отметить, что объектами исследования выступали опытные велосипедисты; у новичков прогресс, как правило, еще более заметен.

Вместе с тем улучшение скоростных навыков и выносливости, достигаемое благодаря силовым тренировкам, – не единственная причина, по которой вы должны включить силовые упражнения в свою программу тренировок. Силовые тренировки дают еще одно преимущество: они помогают спортсмену избежать травм. Самое слабое звено в любой мышце – место ее крепления к сухожилию. Большинство разрывов мышц происходит именно в этой области. Укрепление связок между мышцами и сухожилиями с помощью силовых тренировок сократит риск чрезмерного растяжения мышц в ходе внезапных изменений мощности (например, при быстром ускорении или спринте).

Силовые тренировки помогают справиться и с несбалансированностью мышц. Несбалансированность может быть значительной (например, слабая верхняя часть тела и сильная нижняя) или относительно небольшой (такой, как несбалансированность между антагонистическими группами мышц, оказывающими противоположное воздействие на сустав). Очевидно, что улучшения в этой области резко снизят шансы получить травму.

Каким бы ни был механизм улучшения, высока вероятность того, что силовые упражнения повысят ваши гоночные качества. Даже если вы улучшите навыки педалирования на доли процента, представьте себе, насколько быстрее вы сможете ехать. Включая в свою программу тренировок силовые упражнения, вы сможете быстрее двигаться по дистанции, чувствовать себя более сильным на финише длинной шоссейной гонки, а кроме того, повысите шансы не потерять драгоценное тренировочное время (а то и целый сезон) из-за травм и последующего восстановления.

 

Начало

Спортсмен, решивший улучшить свои результаты с помощью силовых тренировок, сталкивается с двумя проблемами. Первая связана с тем, что необходимо выбрать нужную программу – другие спортсмены или тренеры будут давать вам на этот счет самые разные рекомендации, а в книгах, посвященных работе с отягощением и велосипедному спорту, можно найти десятки вариантов подобных программ. Обычный гонщик просто не представляет себе, к чьему совету ему стоит прислушаться.

Второе препятствие – время. Многие из предлагаемых программ работы с отягощением содержат нереально большое количество упражнений – иногда более дюжины. Принимая во внимание наличие семьи, работы и других занятий, большинство спортсменов попросту не могут позволить себе уделять занятиям в тренажерном зале столько же времени, сколько профессионалы. Описанная ниже программа была спроектирована таким образом, чтобы соответствовать стилю жизни среднего «нормального» спортсмена-любителя. Даже если бы вам удалось выкроить для занятий в тренажерном зале немного больше времени, это не привело бы к лучшим с точки зрения велосипедного спорта результатам по сравнению с теми, какие можно получить, выполняя эту программу.

Силовые тренировки в США находятся под сильным влиянием бодибилдинга (культуризма). Однако использование типичных для культуристов упражнений на сопротивление приведет к ухудшению, а не улучшению степени выносливости. Культуристы строят свои тренировки так, чтобы увеличить массу и сбалансированность мышц при одновременном сохранении внешней привлекательности. Функциональность мышц важна для них в значительно меньшей степени.

Цели велосипедистов совершенно иные. Однако слишком часто, не имея перед глазами ничего лучшего, они в своих тренировках применяют методы культуристов. Цель же силовой тренировки для велосипедиста строго функциональна: она должна быть направлена на повышение силы, с которой вы давите на педали в течение продолжительного периода времени. Для этого велосипедист должен улучшать не размеры и форму мышц, а синхронизацию и технику использования определенных мышечных групп. Это означает, что упражнения на сопротивление должны развивать не только мышцы, но и центральную нервную систему, контролирующую их деятельность.

Основываясь на комментариях моих подопечных спортсменов и их результатах за многие годы, я постоянно уточняю рекомендуемую мной тренировочную программу по работе с отягощением. Тем не менее ее основные принципы остаются неизменными. Какую бы программу вы ни использовали, принимайте во внимание следующие правила в отношении объема тренировок, количества повторов и нагрузки.

1. Концентрируйтесь на основных мышцах, отвечающих за движение.К ним относятся большие группы мышц, выполняющих в вашем теле основную работу. К примеру, при езде на велосипеде основными группами мышц являются мышцы квадрицепса, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Развитые дельтовидные мышцы отлично выглядят на накачанном теле, однако, по сути, они хороши только для того, чтобы поднимать велосипед на руках, а это движение нечасто используется в шоссейных гонках.

2. Не допускайте мышечной несбалансированности.Некоторые из травм, присущих велосипедистам, возникают вследствие дисбаланса между мышцами, которые при нормальных условиях призваны гармонизировать работу друг друга. К примеру, если часть квадрицепса, расположенная на внешней части бедра, чрезмерно развита относительно той его части, которая проходит выше колена и внутри него (медиальная), то велики шансы получить травму колена.

3. При любой возможности используйте упражнения для нескольких суставов.Сгибание бицепса представляет собой упражнение с одним суставом. Это типичный пример упражнения на отдельные мышцы, которым занимаются культуристы. Напротив, типичное велосипедное упражнение – приседания – вовлекает три сустава: тазобедренный, коленный и лодыжку. Подобное упражнение значительно лучше имитирует динамические движения в реальном спорте, а также позволяет вам провести время в тренажерном зале с максимальной эффективностью, заставляя одновременно работать несколько групп мышц.

4. Имитируйте позы и движения реального спорта.При проведении упражнений размещайте ладони и ступни так же, как они располагаются при занятиях велоспортом. Занимаясь жимом ногами на станке, расставляйте ступни на ширину, соответствующую расстоянию между педалями. Вы не сможете ехать на велосипеде, когда ваши ступни разведены на 45 сантиметров, а пальцы ног повернуты под углом 45 градусов. Другой пример: когда вы занимаетесь тягой на блоке, ваши ладони должны находиться на линии плеча (примерно так же, как вы располагаете их на руле), а не в 30 сантиметрах от нее.

5. Укрепляйте основные мышцы.Когда вы едете на велосипеде, вы задействуете мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Если эти зоны недостаточно развиты, большая часть силы теряется, что приводит к неудачам при подъемах и спринтах. Занятия на гребном тренажере и подъем верхней части тела с поворотом, описанные в этой главе, укрепят нижнюю часть спины и другие основные мышцы. Вы можете найти описание большого количества упражнений по развитию основных мышц и нижней части спины в книге Кена Дойла и Эрика Шмитца Weight Training for Cyclists (второе издание, VeloPress, 2008).

6. По мере приближения гоночного сезона ограничьте силовые тренировки.Зима – крайне важное время для развития силовых навыков, именно зимой вы проходите фазу максимального напряжения. Впоследствии полученная вами на этом этапе сила превратится в силовую и мышечную выносливость на дороге. Навыки выносливости отрабатываются на велосипеде, увеличение же силы происходит в тренажерном зале. Если вы знакомы с предыдущими изданиями этой книги, то без труда увидите, какие рекомендации относительно работы с отягощением для повышения результативности велосипедистов претерпели наиболее существенные изменения.

7. Ограничьте количество упражнений.Для того чтобы сконцентрироваться на улучшении определенных движений, уделяйте больше внимания количеству подходов, а не числу упражнений. В сущности, это означает, что ваши силовые упражнения должны быть направлены «в глубину», а не «в ширину» – именно это позволит достичь значительных улучшений. По окончании фазы первоначальной анатомической адаптации (AA) ограничьте количество упражнений. Основная идея заключается в том, чтобы проводить в тренажерном зале минимальное количество времени, но при этом достичь значительного улучшения.

8. Используйте силовые тренировки в качестве вспомогательной меры для тренировок на велосипеде во все периоды сезона.Определенные требования к силовым тренировкам в тренажерном зале возникают до того, как их результаты окажутся востребованными при езде на велосипеде. К примеру, фаза максимального напряжения должна начинаться примерно за неделю до того, как вы начнете заниматься преодолением подъемов на велосипеде. Следуя этому принципу, вы сможете подготовить свои мышцы и сухожилия для будущей нагрузки на велосипеде и приступите к таким напряженным упражнениям, как повторы на подъемах, не боясь получить травму и достигая в них более высоких результатов.

Предлагаемая ниже программа силовых тренировок соответствует описанным выше правилам. Я разработал ее специально для велосипедистов-шоссейников. Если вы прежде тренировались как культурист, то вам может показаться странным использование небольших весов, частые повторы и ограниченное количество упражнений. Вам может даже показаться, что эти упражнения не способны привести к какому-нибудь значимому результату. Тем не менее оставайтесь в рамках программы – и скорее всего в процессе гонки вы увидите улучшения (хотя изменения вашего физического состояния и не будут заметны в зеркале).

 

Фазы силовых тренировок

В течение года, в процессе приближения к наиболее важным гонкам года, велосипедисты должны пройти через три фазы тренировок с отягощением.

Подготовительный период: анатомическая адаптация (AA) и максимальный переходный период (МПП)

Aнатомическая адаптация является начальной фазой силовых тренировок и обычно происходит в конце осени или начале зимы. Ее цель состоит в подготовке мышц и сухожилий к значительным нагрузкам в ходе последующих фаз – максимального переходного периода (МПП) и поддержания силы (ПС). В это время проводится больше силовых тренировок, чем в любое другое. Это связано с тем, что основной целью в данном случае является повышение силы в целом. В этот период спортсмен проводит минимум времени на велосипеде, поэтому вполне может посвятить его работе с отягощением.

В течение этого периода можно работать и с тренажерами (что более удобно), хотя предпочтительнее будет работа с весами, так как они вовлекают в работу больше мышц, особенно небольших, отвечающих за сохранение осанки и баланса. Вы можете заняться круговыми тренировками, то есть непрерывно передвигаться от одного тренажера к другому. Это позволит добавить аэробный элемент в фазу AA для тех спортсменов, которые в этом периоде испытывают необходимость в большем объеме аэробных тренировок.

Название фазы – максимальный переходный период – говорит само за себя. На этой фазе происходит переход от небольших нагрузок и большого количества повторов, присущих фазе AA, к повышению нагрузок и небольшому количеству повторов, свойственным фазе максимального напряжения (МН). С помощью небольшого количества упражнений и постепенной нагрузки вы подготовитесь к началу МН. Всегда используйте консервативный подход при повышении нагрузки, особенно в ходе фазы МН.

В ходе фаз AA и МПП спортсмен должен быть готов повышать нагрузку примерно на 5 % через каждые 4 или 5 упражнений. (См. врезки 12.1 и 12.2.)

Врезка 12.1. Фаза анатомической адаптации (AA)

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).

2. Тяга вниз из сидячего положения.

3. Разгибание тазобедренного сустава (упражнения, отличные от п. 1).

4. Жим от груди или отжимания.

5. Занятия на гребном тренажере.

6. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

7. Тяга вверх стоя.

8. Подъем верхней части тела с поворотом.

Врезка 12.2. Фаза максимального переходного периода (МПП)

* Указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания со штангой, жим ногами или подъемы).

2. Занятия на гребном тренажере.

3. Подъем верхней части тела с поворотом.

4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).

5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

6. Тяга вверх стоя.

Период Базовый 1: максимальное напряжение (МН)

По мере того как вы постепенно повышаете вес и снижаете количество подходов, ваши мышцы будут создавать все больше и больше силы. Эта фаза необходима для того, чтобы обучить центральную нервную систему привлекать к работе большое количество мышечных волокон. Если вы новичок в мире силовых тренировок, то в первый год занятий вам следует пропустить эту фазу и в течение периода Базовый 1 и следующих за ним сконцентрироваться лишь на упражнениях фазы МПП. Фаза МН – наиболее опасная фаза силовых тренировок, в ходе которой возможны травмы, причем тяжелые. Особое внимание следует уделять тому, чтобы в ходе этой фазы не нанести себе травмы, в особенности при упражнениях со свободными весами (таких как приседания). Если вы задумываетесь, стоит ли вам делать такие упражнения – к примеру, из-за болей в спине, коленях или любых других суставах, – то откажитесь от них и займитесь альтернативными упражнениями (жим ногами или подъемы). Рисковать в ходе фазы МН не стоит. Будьте консервативны при выборе веса в начале фазы и при каждом первом подходе. Вы можете постепенно повышать его в течение данной фазы.

Нагрузка в течение фазы МН повышается до определенного предела, зависящего от массы вашего тела. Расчеты приведены в общей инструкции к тренировкам в фазе МН. Обычно женщины при проведении тренировок с отягощением нацелены на нижнюю границу диапазона, мужчины ориентируются на верхнюю границу диапазона. Новичкам в ходе фазы МН также стоит определять для себя цели, ориентируясь на нижнюю границу. Значения нагрузки для этой фазы приведены в боковой врезке 12.3.

Врезка 12.3. Фаза максимального напряжения (МН)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).

2. Занятия на гребном тренажере.

3. Подъем верхней части тела с поворотом.

4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).

5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

6. Тяга вверх стоя.

Целевые значения нагрузки в зависимости от массы тела m

Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять к концу фазы МН три подхода по шесть повторов с данным весом. Если вы достигли этой цели быстрее, чем закончилась фаза, сохраняйте нагрузку и увеличивайте количество подходов вплоть до конца фазы МН.

Приседания: 1,3…1,7 х m

Жим ногами (станок): 2,5…2,9 х m

Подъем: 0,7…0,9 х m

Занятия на гребном тренажере: 0,5…0,8 х m

Тяга вверх стоя: 0,4…0,7 х m

Некоторые спортсмены подвержены искушению повышать нагрузку сверх указанных в таблице целевых значений. Не делайте этого. Продолжение этой фазы на протяжении нескольких недель приведет, скорее всего, к мышечной несбалансированности, особенно в верхней части ног. Подобная несбалансированность – прямой путь к травмам колена или бедра.

Все остальные периоды: поддержание силы (ПС)

Упражнения по поднятию весов с четко ограниченной интенсивностью наделяют вас силой, необходимой для гонок. Отказ от тренировок с сопротивлением на этом этапе может привести к постепенной потере силы и результативности в ходе всего сезона. Противостоять этому можно, включая силовые упражнения на подъемах в обычный распорядок ваших упражнений на велосипеде. Однако даже подобных тренировок может оказаться недостаточно для поддержания на достаточном уровне базового навыка силы. Поддержание уровня силы особенно важно для женщин и спортсменов в возрасте свыше 40 лет, так как им требуется больше времени на строительство мышечной массы, а ее снижение происходит быстрее, чем у мужчин в возрасте до 40 лет.

В течение этого периода вы можете заниматься упражнениями по тренировке тазобедренного сустава (приседания со штангой, подъемы или жим ногами) по своему усмотрению. Если вам кажется, что такие упражнения помогают вам при прохождении гонки, продолжайте ими заниматься. Однако если эта работа усиливает усталость, откажитесь от нее. Вы можете продолжать работать над главными мышцами и персональными слабыми зонами, если это необходимо. Детали для этой фазы приведены в боковой врезке 12.4.

Врезка 12.4. Фаза поддержания силы (ПС)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).

2. Занятия на гребном тренажере.

3. Подъем верхней части тела с поворотом.

4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).

5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

6. Тяга вверх стоя.

За неделю до гонок типа А полностью откажитесь от всех силовых тренировок, чтобы обеспечить пиковый уровень формы.

 

Сезонная периодизация силовых тренировок

Силовые тренировки необходимо совмещать с велотренировками так, чтобы они дополняли друг друга. Если этого не происходит, то в определенный момент вы обнаружите, что чаще чувствуете усталость, а ваши навыки езды на велосипеде не улучшаются. Табл. 12.1дает представление о том, как следует распределять фазы силовых тренировок в ходе годового сезона.

Табл. 12.1. Периодизация силовых тренировок

Если в течение сезона у вас есть два или более Гоночных периода, вам рекомендуется возвращаться к фазе МН каждый раз, когда вы повторяете упражнения Базового периода. После 4–6 сессий вы можете вернуться к ПС.

Если в вашем плане периодизации присутствует всего один Гоночный период, то вам следует возвращаться к МН продолжительностью 4–6 сессий каждые 16 недель. Вам необходимо снизить интенсивность велосипедных упражнений в течение этих коротких фаз МН, в особенности на следующий день после силовой сессии. По сути, вы должны включать мини-Базовый период каждые 16 недель, уделяя в это время особое внимание развитию силы и меньшее – интенсивности упражнений на велосипеде. При езде на велосипеде делайте акцент на расстояние, которое вы проезжаете. В противном случае ваши велосипедные тренировки могут оказаться менее эффективными из-за того, что вы интенсивно работаете с отягощением.

 

Определение уровня нагрузки

Возможно, самый важный вопрос при работе с отягощением связан с весом, который вы выбираете для каждой фазы. Хотя во врезках и идет речь о проценте от максимального веса, который вы можете однократно поднять (максимум при одном подходе), такой метод подходит не всегда. В результате подобных усилий вы можете столкнуться с болью в мышцах и будете вынуждены приостановить тренировки на два или даже три дня. Кроме того, при подобном подходе к расчету веса возникает реальная возможность получения травмы, в первую очередь травмы спины.

Вы можете примерно рассчитать необходимый для упражнений вес, основываясь на своем опыте, а затем делать корректировки в процессе работы над различными фазами. Всегда начинайте с занятия с весом чуть меньшим, чем вы можете поднять при заданном количестве повторов. Увеличивать вес следует крайне осторожно.

Максимум поднимаемого веса можно также рассчитать с помощью следующего метода. Начните с разминочного занятия, включающего в себя пару подходов. Затем выберите уровень сопротивления, при котором вы можете поднять вес не меньше 4, но не более 10 раз. Возможно, вам потребуется поэкспериментировать на протяжении пары подходов. В этом случае период отдыха между подходами должен составлять не менее 5 минут. Для получения расчетного значения максимума при одном подходе разделите величину поднятого веса на величину коэффициента из табл. 12.2для того или иного количества повторов. Другой способ расчета – это расчет при помощи «Таблицы максимума поднимаемого веса» (см. приложение A).

Табл. 12.2. Расчетный максимум при единичном повторе

В течение фазы МН свободные веса принесут больше пользы, чем тренажеры. Если в ходе этих фаз вы используете свободные веса, продолжайте применять их и в последующих сессиях в составе фазы МПП. При этом будьте осторожны. Во избежание травм никогда не бросайте веса, сохраняйте постоянный контроль над ними и не допускайте быстрых движений.

 

Прочие соображения

Работая над программой силового развития, стоит помнить еще о некоторых моментах.

Опыт

Если вы занимаетесь силовыми тренировками менее двух лет, то вам следует уделить особое внимание не высокой нагрузке, а совершенствованию движений и укреплению соединительных тканей. Опытные спортсмены могут больше концентрироваться на развитии МН.

Число тренировочных дней в неделю

Таблица весов содержит показатель числа тренировочных дней в неделю для каждой фазы. В течение периодов Базовый 3, Строительства 1 и Строительства 2 уменьшите число дней силовых тренировок в неделю на один. В течение Пикового и Гоночного периодов сократите количество дней до минимума, указанного в таблице. За неделю до начала гонки типа А полностью откажитесь от силовых тренировок.

Разминка и заминка

Перед началом силовых упражнений следует размяться с помощью простых аэробных упражнений на протяжении 10 минут. Хорошими вариантами разминки являются бег, занятия на гребном тренажере, ходьба вверх и вниз по лестнице или езда на велосипеде. После силовой тренировки поработайте на закрепленном в станке велосипеде с небольшим сопротивлением при высоком, но комфортном каденсе (около 90 оборотов в минуту или выше) в течение 10–20 минут. Усилия должны быть минимальными – дайте своему телу возможность отдохнуть. Не следует переходить к бегу сразу после силовых упражнений – это повышает риск травмы.

Переход в следующую фазу

Будьте осторожны с повышением нагрузки при переходе к новой фазе силовых тренировок. Особенно это важно в начале фазы AA, так как вы возвращаетесь к силовым тренировкам после перерыва, и в фазе МН, поскольку вы переходите к значительно большим весам. Если вы сделаете все правильно, то ваши мышцы устанут не слишком сильно, и вам не потребуется вносить изменения в расписание других упражнений на этой неделе. Если же вы сделаете что-то неправильно, то будете испытывать боль в мышцах на протяжении нескольких дней, и, возможно, вам придется отказаться от других форм тренировки.

Порядок проведения упражнений

Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться от крупных групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их работоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом ко второму. При этом между тренажерами следует передвигаться быстро, то есть с минимальным периодом восстановления. К примеру, в ходе фазы AA вы можете проделать первый подход упражнений по приседанию, а затем подход, связанный с занятием на гребном тренажере. В ходе всех остальных фаз вы должны завершать все подходы в рамках каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Дайте себе достаточно времени для восстановления. Рекомендованная продолжительность восстановительных интервалов приведена в соответствующих таблицах. Традиционно подходы выполняются в рамках «горизонтальной прогрессии».

В некоторых случаях вы можете заниматься в ходе фазы МН двумя упражнениями в рамках суперподхода, чередуя подходы по каждому упражнению вплоть до завершения обоих. Суперподходы позволяют вам более эффективно распоряжаться временем в тренажерном зале, так как вы тратите меньше времени в ожидании восстановления определенной группы нервов и мышц. Тем не менее это не отменяет необходимости проведения растяжки после каждого подхода (чуть ниже мы остановимся на вопросе растяжки более подробно).

Восстановительные интервалы

Обратите внимание на продолжительность восстановительных интервалов между подходами, указанную в наших таблицах. В течение этих периодов ваш показатель ЧСС снижается, вы избавляетесь от жжения в мышцах, дыхание возвращается к нормальному состоянию, а в организме происходит краткосрочное восстановление запасов энергии, необходимой для подготовки к следующим подходам. Эти восстановительные периоды крайне важны, в особенности при повышении нагрузки. Вам следует принимать их во внимание, если вы хотите получить пользу от своих силовых упражнений. Особенности некоторых фаз требуют более продолжительных периодов восстановления. Расслабьтесь в течение рекомендованного времени и займитесь мягкой растяжкой мышц, с которыми только что работали. В главе 13 вы найдете инструкции и иллюстрации, демонстрирующие, как это делать.

Восстановительные недели

Каждую третью или четвертую неделю вам следует сокращать объем занятий в тренажерном зале, чтобы соответствовать графику годового плана тренировок, предполагающего наличие восстановительных недель: речь идет о сокращении в этот промежуток времени количества силовых упражнений или снижении количества подходов. При этом следует сохранять нагрузку на уровне предыдущей недели.

 

Волнообразная периодизация силовых тренировок

Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 7. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации, которая также может оказаться полезной для вас с точки зрения развития силы. Не исключено, что в вашем случае она может быть более эффективной, чем линейная периодизация.

Волнообразная периодизация представляет собой простую схему, которой легко следовать. Если в рамках линейной модели вы посвящаете работе в фазах МПП и МН примерно 6 недель, то в рамках волнообразной модели совмещаете упражнения МПП и МН при каждом силовом занятии. Если, к примеру, вы должны совершить три подхода, то первый делаете с весом, который можете поднять около 15 раз. Для второго выбираете вес, который можете поднять 10 раз, а для третьего – который можете поднять не более 5 раз.

За исключением параметров нагрузки, повторов и количества подходов все остальные рекомендации для ежедневной волнообразной периодизации соответствуют рекомендациям для фазы МН. Детали этой фазы приведены во врезке 12.5. В течение 6 недель применения ежедневной волнообразной модели ваша нагрузка увеличивается при каждом подходе – это наглядно показывает, что вы становитесь сильнее. Разумеется, в ходе периодов Базовый 1 и Базовый 2 (начало) упражнения на велосипеде проводятся с низкой интенсивностью, основной акцент делается на аэробную выносливость, поэтому повышение нагрузки в ходе силовых упражнений не будет для вас особенной проблемой. Ваши действия в фазах AA и ПС остаются такими же, как и раньше.

Врезка 12.5. Фаза ежедневных волнообразных силовых упражнений

* Указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. Все другие выполняются в соответствии с общими указаниями для фазы AA.

Упражнения

В порядке завершения:

1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).

2. Занятия на гребном тренажере.

3. Подъем верхней части тела с поворотом.

4. Работа с верхней частью тела (жим от груди или тяга вниз из сидячего положения).

5. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток).

6. Тяга вверх стоя.

 

Силовые упражнения

Разгибание тазобедренного сустава: приседания

Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Для новичков приседания ( рис. 12.1а и 12.1b) оказываются одним из самых опасных упражнений. Вы должны уделить особое внимание защите спины и коленей. В течение фазы МН необходимо носить пояс для отягощений.

Рис. 12.1a. Приседания

Рис. 12.1b. Приседания с помощью тренажера

1. Встаньте так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии 25 сантиметров друг от друга и были параллельны.

2. Держите голову прямо, выпрямите спину.

3. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль находится в верхней точке.

4. Колени должны быть направлены прямо и все время находиться над вашими ступнями.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:стойка цапли и треугольник

Разгибание тазобедренного сустава: подъем

Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Подъемы достаточно точно имитируют движение при педалировании, однако требуют большего времени, так как вы работаете с каждой ногой по отдельности ( рис. 12.2аи 12.2b). Необходимо убедиться в надежности и стабильности платформы, отсутствии на ней посторонних предметов. Высота платформы должна примерно в два раза превышать длину шатуна вашего велосипеда (и составлять примерно 35 сантиметров). Не используйте более высокую платформу, так как это может причинить неудобство вашим коленям и повышает риск травмы.

Рис. 12.2a. Подъем

Рис. 12.2b. Подъем с гантелями

1. Используйте штангу на плечах или гантели в руках. При работе с гантелями вы можете использовать защитные напульсники.

2. Поставьте левую ногу на платформу и убедитесь в том, что ступни направлены прямо.

3. Выпрямив спину и глядя перед собой, поднимите правую ступню и коснитесь платформы, а затем сразу же верните ее в исходное положение.

4. Завершите необходимое количество упражнений для одной ноги, затем проделайте то же самое для другой.

Растяжка:стойка цапли и треугольник

Разгибание тазобедренного сустава: жим ногами

Квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс бедра

Улучшает передачу силы на педали при езде на велосипеде. Пожалуй, это самое безопасное упражнение по разгибанию тазобедренного сустава, которое к тому же занимает меньше всего времени ( рис. 12.3). Постарайтесь не бросать платформу, так как это может привести к травме коленного сустава при движении платформы вниз (особенно в случаях, если вы, пытаясь сохранить контроль над платформой, неправильно помещаете ноги).

Рис. 12.3. Жим ногами

1. Расположите ступни на середине платформы на расстоянии около 25 сантиметров между центрами ступней. Ступни должны стоять параллельно друг другу. Чем ближе к верхнему краю платформы находятся ступни, тем сильнее оказываются вовлеченными в упражнение большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Толкайте платформу почти до полного распрямления ног, колени при этом должны оставаться немного согнутыми.

3. Понижайте уровень платформы до тех пор, пока ваши колени не окажутся на расстоянии около 20 сантиметров от уровня груди, но не ниже. Более низкое положение платформы приведет к излишнему напряжению в коленях.

4. В течение всего движения колени должны находиться на одной линии со ступнями.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:стойка цапли и треугольник

Занятия на гребном тренажере

Спина, бицепс

Имитирует тянущее движение руля, которое возникает при заезде на велосипеде в гору в сидячем положении ( рис. 12.4). Укрепляет основные мышцы и нижнюю часть спины.

Рис. 12.4. Занятия на гребном тренажере

1. Возьмитесь за рукоятку полностью выпрямленными руками. При этом ладони должны находиться примерно на таком же расстоянии друг от друга, как при удержании руля.

2. Тяните рукоятку в направлении нижней части торса, держа локти близко к телу.

3. Минимизируйте движение в районе талии, используя мышцы спины для стабилизации положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:прогиб, приседания

Жим от груди

Грудные мышцы, трицепс

Жим от груди, так же как тяга вниз из сидячего положения и тяга вниз из положения стоя с согнутыми руками, укрепляет мышцы, поддерживающие плечи в ходе ударных упражнений ( рис. 12.5). При использовании свободных весов и работе в фазе МН необходимо привлекать наблюдателя.

Рис. 12.5. Жим от груди

1. Возьмитесь за гриф руками на уровне выше плеч. Ладони должны быть расположены друг от друга на расстоянии, обычном для удержания руля.

2. Опускайте гриф в сторону груди.

3. Держите локти близко к телу.

4. Вернитесь к исходному положению, не отрывая ягодицы от скамейки.

Растяжка:прогиб

Отжимания

Грудные мышцы, трицепс

Отжимания используются с той же целью, что и жим от груди. Их преимущество состоит в том, что это упражнение не требует оборудования, следовательно, может проводиться в любых условиях ( рис. 12.6).

Рис. 12.6. Отжимания

1. Держите руки на уровне плеч или немного шире.

2. Выпрямите спину и поднимите голову.

3. Сохраняя позу, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола. На начальных этапах тренировки это упражнение можно делать, держа колени на земле.

4. Держите локти близко к телу.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:скручивание

Подъем пяток

Икроножная мышца

Способствует снижению травм мышц лодыжки и ахиллесова сухожилия. Будьте осторожны и используйте небольшие веса, так как на начальных этапах это упражнение ( рис. 12.7) создает проблемы для лодыжки и ахиллесова сухожилия. Повышать нагрузку при этом упражнении следует крайне медленно. Никогда не проводите теста по оценке максимума при одном подходе с помощью этого упражнения, если у вас есть проблемы с нижней частью ног.

Рис. 12.7. Подъем пяток

1. Встаньте сводом ступней на поверхность, приподнятую на 2,5–5 сантиметров, упираясь пятками в пол.

2. Ступни должны находиться параллельно друг другу на расстоянии, примерно равном расстоянию между педалями велосипеда.

3. Выпрямив ноги в коленях, поднимитесь на пальцах.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:наклоны к стене

Выпрямление колен

Средняя часть квадрицепса

Помогает улучшению баланса между средней (медиальной) и боковой (латеральной) частями квадрицепса. Выполнение можно увидеть на рис. 12.8.

Рис. 12.8. Выпрямление колен

1. Исходное положение – сидя, колено полностью выпрямлено, носки ног немного разведены в стороны. Работайте с каждой ногой по очереди.

2. Сгибая колено, опустите лодыжку примерно на 20 сантиметров – но не до конца, так как это может привести к повышению внутреннего давления в колене и болям в суставе.

3. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:стойка цапли

Сгибание ног

Бицепс бедра

Улучшает соотношение сил между двумя основными двигательными мышцами: бицепсом бедра и квадрицепсом. Сгибание ног можно делать при помощи тренажеров в сидячем или стоячем положении ( рис. 12.9).

Рис. 12.9. Сгибание ног

1. Согните ногу в колене почти под прямым углом.

2. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:треугольник

Подъем верхней части тела с поворотом

Прямая брюшная мышца, внешние косые мышцы живота

Способствует согласованной работе верхней и нижней частей тела ( рис. 12.10).

Рис. 12.10. Подъем верхней части тела с поворотом

1. Сядьте на гимнастическую доску, стоящую под углом. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.

2. Руки скрещены на груди (не закидывайте их за голову).

3. Упражнение можно проделывать с блином от штанги.

4. Опустите верхнюю часть тела под углом около 45 градусов (примерно наполовину от уровня, параллельного полу).

5. Вернитесь к исходному положению с поворотом. При каждом повторе смотрите попеременно через левое и правое плечо (в сторону поворота торса).

Растяжка:выгибание спины, вытягивание рук и ног

Тяга вниз из сидячего положения

Широчайшая мышца спины, бицепс

Стабилизирует плечи ( рис. 12.11).

Рис. 12.11. Тяга вниз из сидячего положения

1. Возьмитесь за рукоятку полностью вытянутыми руками, расставленными на ширину велосипедного руля.

2. Тяните рукоятку в направлении верхней части груди (не за голову), держа локти близко к телу.

3. Старайтесь держать поясницу неподвижной и не давайте себе раскачиваться взад-вперед. Используйте мышцы спины для стабилизации своего положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:прогиб

Тяга вверх из положения стоя

Дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, бицепс

Стабилизирует плечи, улучшает способность поднимать переднее колесо при заезде на препятствия ( рис. 12.12).

Рис. 12.12. Тяга вверх стоя

1. Стоя у тренажера с низким шкивом (либо используя свободные веса), возьмитесь за рукоятку на высоте бедер. Руки должны быть расположены на ширине руля.

2. Тяните рукоятку в направлении груди.

3. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:ухватитесь руками (на максимально возможную высоту) за стационарный объект (например, шест), встав к нему спиной. Отклонитесь от столба, немного прогнитесь при отдыхе, вернитесь в исходное положение.

 

Комплексная тренировка

Одним из самых эффективных способов увеличения мышечной мощности для езды на велосипеде является плиометрика – особый вид упражнений, основанных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него. Включение такого упражнения в программу еженедельных тренировок может оказаться достаточно эффективным. Однако для его проведения может потребоваться больше времени, чем обычно есть в вашем распоряжении. Если вы уже ездите на велосипеде и занимаетесь силовыми упражнениями, добавление одного-двух упражнений в распорядок недели может оказаться сложным делом. Но вы можете, для повышения эффективности занятий, в рамках одной сессии объединить плиометрику и силовые тренировки. Это называется комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка не только экономит ваше время, но и многократно усиливает преимущества плиометрики. Это происходит потому, что силовая подготовка стимулирует нервную систему на активизацию работы большего количества мышечных волокон, которая сохраняется на протяжении нескольких минут после упражнения. В свою очередь, активизация большого количества мышечных волокон в ходе плиометрических упражнений дает значительный прирост мощности. Таким образом, совмещение двух видов упражнений позволяет значительно повысить ваш уровень мощности.

Я обнаружил, что следующее комплексное упражнение может быть крайне эффективным для наращивания мощности. Оно представляет собой комбинацию упражнений по разгибанию тазобедренного сустава, плиометрики и спринта на велосипеде ( рис. 12.13).

Рис. 12.13. Прыжок

Комбинированное упражнение

1. Совершите один подход на уровне ПС, проделав свое любимое упражнение по разгибанию бедра (приседания, жим ногами или подъем). Сразу же после этого перейдите к прыжкам на платформу.

2. Проделайте 20 прыжков. Встаньте на пол перед надежной платформой. Платформа должна находиться максимально высоко для того, чтобы вы могли запрыгнуть на нее из полуприседа. Подпрыгните, приземлитесь на платформу двумя ногами, а затем сойдите вниз. Проделывайте упражнение в высоком темпе. Немного отдохните, спускаясь вниз с платформы. Восстановление в данном случае критически важно для строительства мышечной мощности. Если вы не можете совершить 20 прыжков, это означает, что ваши периоды восстановления были слишком короткими.

3. Сразу же после последнего прыжка подойдите к велосипеду, закрепленному в станке, и проделайте пять 30-секундных спринтов стоя на педалях с максимальными усилиями и высоким уровнем сопротивления при каденсе от 60 до 70 оборотов в минуту. Затем сядьте в седло и вращайте педали без напряжения на протяжении 60 секунд для восстановления. Если возможно, используйте для этого упражнения не велотренажер, а ваш собственный велосипед, закрепленный в станке.

4. Проделайте три подхода, чередуя разгибание тазобедренного сустава, прыжки на платформу и велосипедный спринт. Лучше всего заниматься этим комплексным упражнением в течение периода Базовый 2 и проделывать его 8–12 раз в течение шести недель.

 

Глава 13

Растяжка

 

С физиологической точки зрения велосипедный спорт отнюдь не является идеальным (это можно сказать и о любом другом виде спорта). Постоянно повторяющиеся движения, характерные для езды на велосипеде, приводят к укорачиванию определенных групп мышц и их затвердению. Одна из проблем, возникающих в результате постоянной нагрузки, состоит в том, что мышцы теряют эластичность, потому что им приходится постоянно растягиваться и сокращаться, но при этом они редко проходят все движение до конца. Нога останавливается, не выпрямившись полностью, а потом точно так же сгибается лишь до определенного уровня. В ходе многочасовых гонок, когда велосипедист практически не меняет положения, напряжение мышц негативно влияет на состояние его спины, шеи, рук и плеч. Это может отрицательно сказаться на его результатах. Наглядный пример того, как излишне закрепощенные мышцы могут ограничивать ваши результаты, связан с бицепсом бедра, расположенным в задней верхней части вашей ноги. Из всех видов напряжения мышц, присущих велосипедному спорту, напряжение именно этой мышцы может быть самым опасным. Жесткие бицепсы бедра в процессе движения ограничивают движение ступни вниз. Они не дают ноге возможности вытянуться, а следовательно, сокращают силу, производимую при разгибании бедра и колена, и снижают мощность.

Пытаясь противостоять напряжению, ощущаемому в задней части ноги, спортсмены зачастую понижают высоту седла. Но это дополнительно снижает способность к созданию силы, что еще больше сказывается на падении уровня мощности.

Жесткость бицепса бедра может также привести к жесткости нижней части спины. Часто с этой проблемой сталкиваются гонщики на длинные дистанции. Напряжение может оказаться слишком болезненным, и они часто выбывают из гонки. Как только они слезают с велосипеда, напряжение в этом районе перерастает в боль. Для того чтобы решить эту проблему, спортсменам не следует понижать высоту сиденья и терпеть эту боль. Нужно просто включить упражнения по растяжке в график тренировок, чтобы для начала повысить эластичность мышц, испытывающих напряжение.

 

Преимущества растяжки

С помощью последовательной и эффективной программы растяжки можно избежать множества проблем. Предотвращение всегда требует меньше времени и обходится дешевле, чем лечение.

Изучение образа жизни и результатов 1543 бегунов, участвовавших в марафоне в Гонолулу, показало, что спортсмены, регулярно занимавшиеся растяжкой после упражнений, гораздо реже сталкивались с травмами. Вместе с тем в том же исследовании утверждалось, что самый высокий уровень травматизма наблюдался у спортсменов, занимавшихся растяжкой исключительно перед началом упражнений.

Растяжка после упражнений помогает процессу восстановления за счет повышения объема поглощения аминокислот клетками мышц. Это ускоряет процесс синтеза белка в мышцах, необходимый для полного и быстрого восстановления, улучшает целостность мышц. Растяжка, проводимая после упражнения, занимает менее 15 минут, и ею можно заниматься в то время, когда вы пьете напиток для восстановления и беседуете с партнерами по тренировке. Это лучшее время для работы над гибкостью: ваши мышцы разогреты и податливы.

Другой важный период для растяжки – силовые упражнения. Когда вы заставляете мышцы принудительно сокращаться и при этом преодолевать сопротивление, возникает крайне высокое напряжение. Как уже было описано в предыдущей главе, после каждого подхода к силовому упражнению вам следует заняться легкой растяжкой мышц, участвовавших в упражнении. В сущности, вы должны проводить больше времени за растяжкой, чем за собственно силовой подготовкой.

Небольшие упражнения по растяжке, производимые в течение дня, также могут принести пользу с точки зрения гибкости и результативности (в долгосрочной перспективе). Стоит отметить, что пока в нашем распоряжении нет достаточного количества исследований, подтверждающих эту точку зрения. Тем не менее, сидя за столом, работая или читая, вы можете понемногу растягивать основные группы мышц, такие как мышцы нижней части спины, бицепс бедра и икроножные мышцы. Занимайтесь легкой растяжкой, когда смотрите телевизор или беседуете с друзьями. Растяжка может стать первым делом, которым вы займетесь с утра, еще лежа в своей постели. Через некоторое время растяжка станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Вы даже не будете задумываться о том, чтобы ею заняться, и станете делать соответствующие упражнения автоматически. И именно в этот момент ваша гибкость начнет приближаться к своему пику.

 

Способы растяжки

За последние сорок лет были популярны четыре метода растяжки (правда, некоторые из них уже почти сошли со сцены).

Баллистическая

Баллистическая растяжка была очень распространена в 1960-е годы, когда я учился в колледже. Считалось, что присущие ей скачкообразные движения являются лучшим способом сделать мышцы более податливыми. Позднее, однако, выяснилось, что эта техника приводит к обратному результату. Мышцы сопротивлялись их удлинению, а в случае слишком рьяных занятий могли даже порваться. В наши дни этот метод практически никто не использует.

Статическая

В 1970-х годах житель Калифорнии по имени Боб Андерсон разработал новый метод растяжки. В 1980 году он издал книгу, которая так и называлась – «Растяжка». Подход Андерсона предполагал статическую растяжку при минимальном движении. Он учил людей растягивать мышцы до появления легкого дискомфорта, а затем удерживать их в таком положении на протяжении нескольких секунд. Статическая растяжка остается в наши дни одним из самых популярных методов.

Проциоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)

Этот метод возник примерно в то же время, что и статическая растяжка, однако не получил широкой поддержки вплоть до 1990-х годов. Некоторые исследования, проводившиеся в свое время в ряде университетов, обнаружили, что подобный тип растяжки на 10–15 % эффективнее статической. Метод имеет множество вариаций, некоторые из которых достаточно сложны. Вот как выглядит простая версия метода ПНП:

• дайте мышцам статическую растяжку в течение примерно восьми секунд;

• дайте мышцам сократиться в течение восьми секунд (пропустите этот этап, если занимаетесь растяжкой между несколькими подходами в рамках силовых тренировок. Вместо этого используйте статическую растяжку на протяжении примерно 15 секунд);

• вновь подвергните мышцы статической растяжке в течение 8 секунд;

• продолжайте чередовать сокращения с растяжкой до тех пор, пока не проведете 8 статических растяжек. Всегда завершайте упражнение статической растяжкой.

Вы обнаружите, что с каждым повтором вследствие расслабления мышц статическая растяжка становится все глубже. Растяжка по методу ПНП занимает от 1 до 2 минут, что лишь ненамного дольше статической растяжки.

Активная изолированная растяжка

Сравнительно новый метод в сфере физической подготовки, активная изолированная растяжка представляет собой короткие повторяемые упражнения с помощью вспомогательного инвентаря. Этот вид растяжки обычно проводится в лежачем положении, при котором мышцы не несут нагрузки и не участвуют в какой-либо другой активной деятельности. Вот как выглядит типичное упражнение:

1) сократите мышцу, противоположную растягиваемой;

2) для усиления сокращения тяните мышцу к себе руками, веревкой или полотенцем до появления легкого напряжения;

3) удержите это положение на две секунды, затем отпустите захват;

4) вернитесь к исходному положению и расслабьтесь на две секунды.

Проделайте один-два подхода, состоящих из 8–12 попыток для каждой растяжки.

 

Йога

Йога существует уже тысячи лет, однако западные спортсмены начали применять ее только в 1970-е годы. Поначалу ею пользовались бегуны, затем со временем йога превратилась в популярную форму улучшения силы и гибкости во всех видах спорта. Многие велосипедисты на собственном опыте убедились, что йога не только улучшает двигательные способности, но и помогает развивать навыки силы и сбалансированности. Лучший способ начать заниматься йогой – записаться в центр йоги или оздоровительный клуб. Существует множество различных типов йоги, обладающих разной эффективностью. Более детальную информацию можно найти в специализированных изданиях.

Пауэр-йога

Эта разновидность йоги, которую иногда также называют «аштанга» и «виньяса», лучше всего подходит спортсменам. Она основана на быстрой смене поз и способствует учащению ЧСС. Позы этой разновидности йоги призваны улучшать силу, сбалансированность и гибкость. Для того чтобы их освоить, вам может потребоваться несколько занятий. Проводить их лучше с инструктором, который поможет в правильном освоении поз и при необходимости исправит ваши ошибки.

Хатха-йога

Это достаточно популярный тип йоги для начинающих, отлично помогающий избавиться от напряжения. Позы хатха-йоги более просты, движения кажутся более медленными и текучими по сравнению с пауэр-йогой. Хатха-йога меньше ориентируется на силу и больше – на дыхание, релаксацию и медитацию. Хатха-йогой хорошо заниматься начинающим. Она также полезна в восстановительные дни или после тяжелого упражнения.

Бикрам-йога

Бикрам-йогу иногда называют «горячей» йогой. Занятия проводятся в комнате с высокой влажностью воздуха и при температуре свыше 40 °C. Высокая температура и влажность делают мышцы более теплыми и гибкими, что позволяет избежать травм. Жара также способствует обильному потоотделению, что, по мнению некоторых специалистов, избавляет организм от токсинов. Несмотря на высокую популярность этого типа йоги, я не рекомендую его для спортсменов. Условия, близкие к условиям сауны, могут привести к обезвоживанию организма.

 

Упражнения по растяжке

Ниже приведены методы растяжки, применимые для тренировок велосипедистов. Возможно, одни из них покажутся вам более подходящими, чем другие. Помните, что ежедневно, в процессе каждой тренировки вы должны концентрироваться на своих индивидуальных особенностях. Вы можете совмещать упражнения по растяжке с силовыми тренировками в тренажерном зале. Возможные комбинации указаны ниже, а также приведены в описаниях силовых упражнений в главе 12. Я рекомендую проводить растяжки в конце каждой тренировки. Ими можно заниматься, опираясь на велосипед для сохранения баланса.

Стойка цапли

Квадрицепс

Применяйте эту растяжку в тренажерном зале в ходе упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и выпрямлению колен ( рис. 13.1).

Рис. 13.1. Стойка цапли

1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.

2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.

3. Держите голову ровно, стойте прямо.

4. Повторите упражнение с другой ногой.

Треугольник

Бицепс бедра

Применяйте эту растяжку в тренажерном зале при выполнении упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и сгибанию ног ( рис. 13.2).

Рис. 13.2. Треугольник

1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.

2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так, чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.

3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.

4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра опорной ноги.

5. Для сокращения мышц совершите давящее усилие в сторону пола. При этом не производите никакого движения телом.

Повторите упражнение с другой ногой.

Прогиб

Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепс

Силовые упражнения: жим от груди, занятия на гребном тренажере. После них можно выполнять эту растяжку ( рис. 13.3).

Рис. 13.3. Прогиб

1. Опираясь на велосипед или перила, перенесите вес на руки.

2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.

Приседания

Нижняя часть спины, икроножные мышцы, квадрицепс, большая ягодичная мышца

Силовые упражнения: занятия на гребном тренажере.

После них лучше всего делать такое упражнение ( рис. 13.4).

Рис. 13.4. Приседания

1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).

2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.

Наклоны к стене

Икроножная мышца, камбаловидная мышца

Силовые упражнения: подъем пяток. После них вам понадобится растяжка с наклонами ( рис. 13.5).

Рис. 13.5. Наклоны к стене

1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на «переднюю» ногу.

2. Прижмите пятку «задней» ступни к полу. Ступня должна быть направлена строго вперед.

3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.

4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено «задней» ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните «заднюю» ногу в колене.

5. Повторите упражнение с другой ногой.

Скручивание

Грудные мышцы

Силовые тренировки: отжимания. Рекомендуемая растяжка показана на рис. 13.6.

Рис. 13.6. Скручивание

1. Стоя спиной к стене, отметьте перед собой взглядом какой-нибудь объект на высоте плеч.

2. Повернувшись к стене, упритесь рукой в стену и начинайте отворачиваться от нее, скручивая тело, глядя на выбранный заранее объект.

 

Глава 14

Уникальные потребности

 

Как было бы здорово, если бы мы имели единую для всех, всеобъемлющую «формулу тренировок»! Иногда я мечтаю о том, чтобы она существовала в реальности. Каждый день спортсмены задают мне множество вопросов относительно тренировочного процесса. Обычно они сообщают мне свой возраст, продолжительность занятий спортом, а также нынешнюю категорию. Затем рассказывают об имеющейся у них проблеме и интересуются, каким образом они могли бы с ней справиться. Порой складывается впечатление, что спортсмены считают: у меня есть какие-то залежи информации, к которым я могу обратиться и дать однозначный исчерпывающий ответ (подобно опытному механику, способному сразу определить, почему ваша старая машина начала расходовать много масла). На самом деле все не так просто.

С другой стороны, очень хорошо, что у нас нет универсальной и всеобъемлющей формулы достижения спортивного успеха. Это лишило бы нас удовольствия, связанного с индивидуальным опытом тренировок. Как я уже неоднократно говорил в этой книге, тренировка – это не только наука, это еще и искусство. Уникальное смешение личного опыта и результатов научных исследований позволяет создать своего рода произведение искусства под названием «результат». Хотя наука способна предсказать, что может произойти при определенной комбинации физиологических особенностей и определенных упражнений, она не способна даже в малейшей степени выявить последствия применения той или иной тренировочной программы для отдельно взятого человека. Все спортсмены отличаются друг от друга. Часто спортсмену приходится идти на эксперименты, чтобы понять, что лучше всего подходит ему. Это и делает тренировочный процесс таким интересным.

Значительная часть материала, представленного в этой главе, основана на моем личном тренерском опыте, а не на результатах научных исследований. Я тренирую спортсменов – мужчин и женщин, молодых и зрелых, опытных и новичков – с 1971 года. Каждый из моих подопечных помогал изменять и улучшать мои тренировочные методы – никто из них не занимался по одной и той же программе. Некоторые из этих изменений были незначительными, другие – масштабными. В этой главе я расскажу об основных факторах, присущих тренировкам нескольких групп спортсменов – женщин, мастеров, юниоров и новичков.

 

Женщины

В течение почти всего прошлого столетия для женщин подходящими считались лишь несколько видов спорта, в которых они могли составить достойную конкуренцию мужчинам. К ним относились теннис, гольф, гимнастика и фигурное катание. Примерно в середине XX века женщины бросили вызов существовавшим ограничениям, особенно в области видов спорта, связанных с выносливостью. В результате они сделали огромный шаг на пути признания своих способностей.

Особенно это заметно в беговых дисциплинах. К примеру, на Олимпийских играх 1928 года в Амстердаме максимальная беговая дистанция, на которой женщинам разрешалось соревноваться, составляла 800 метров. Тогда сразу три бегуньи смогли побить мировой рекорд, но финишировали они в «столь ужасном физическом состоянии», что перепуганные официальные лица поспешили исключить эту дистанцию из дальнейшей олимпийской программы. «Женщины просто не могут бегать так далеко», – полагали многие мужчины, в том числе и ученые. Восьмисотметровая дистанция вернулась в женскую легкоатлетическую программу олимпиад только в 1964 году в Токио.

Что касается велоспорта, то и здесь были свои взлеты и падения, связанные с признанием прав женщин, но в целом ситуация развивалась примерно по тому же сценарию, как и в других видах спорта. В 1890-х годах, во время «золотого века велоспорта», женщины часто принимали участие в общих соревнованиях наравне с мужчинами, несмотря на то что в других видах спорта участие представительниц «слабого» пола тогда не приветствовалось. Спустя некоторое время ситуация изменилась, женщин отстранили от участия в велосипедных соревнованиях. Очередные перемены произошли уже в последние десятилетия ХХ века.

В свое время ко мне обратилась многообещающая профессиональная велосипедистка и попросила стать ее тренером. Она задала мне вопрос: «Есть ли какая-нибудь разница в методах тренировки мужчин и женщин?». Я ответил: «Такой разницы нет». Возможно, мой ответ был слишком упрощенным. Женщины, желающие улучшить свои результаты, могут делать кое-что не так, как мужчины.

Нет смысла детально обсуждать очевидные различия, имеющиеся между мужчинами и женщинами. Обычно у женщин более широкие бедра, короче торс, центр тяжести ниже, чем у мужчин. Все это учитывается при подборе велосипедного оборудования, которым пользуются женщины. Но есть и другие отличия. Целый ряд исследований показал, что женщины, профессионально занимающиеся спортом, обладают меньшей аэробной способностью, чем мужчины. Самый высокий показатель МПК среди мужчин составлял 94 мл/кг в минуту, а среди женщин – 77 мл/кг в минуту (в обоих случаях это были скандинавские лыжники и лыжницы). Кроме того, жировая ткань у женщин составляет в общем весе бóльшую долю, чем у мужчин. Соответственно, мышечная масса женщин меньше, поэтому меньше и их мышечная сила (в абсолютном выражении). Отсюда и примерно 10 %-ное различие мировых рекордов у мужчин и женщин, начиная с тяжелой атлетики и заканчивая спринтерским бегом или видами спорта, связанными с выносливостью.

В реальном гоночном мире у мужчин и женщин существует гораздо больше общих черт, чем отличий. Женщины могут тренироваться (и зачастую делают это) в тех же объемах и с той же интенсивностью, что и мужчины. Я бы сказал, что помимо абсолютных показателей нагрузки никаких существенных отличий и в методах тренировки мужчин и женщин нет. Однако у женщин есть целый ряд возможностей для улучшения, которых обычно нет у мужчин. Вот лишь пять черт, которые помогают женщинам достойно конкурировать с мужчинами.

Количество против качества

Женщины способны тренироваться в тех же объемах, что и мужчины, но нужно ли им это? Гонки с участием женщин, в отличие от мужских стартов, обычно развиваются по своему особому сценарию. Прежде всего женские гонки значительно короче – иногда дистанция не превышает половины дистанции для мужчин. Хотя у меня нет достаточной статистической информации, но мне кажется, что женские гонки гораздо чаще завершаются групповым спринтом. Соответственно, спортсменки, способные оторваться от основной группы в начале гонки, скорее всего, сохранят свои преимущества и смогут финишировать значительно быстрее остальных.

Все это означает, что женщинам следует больше концентрироваться на качестве тренировок, а не на километраже. Разумеется, речь не идет о том, что женщины не должны заниматься строительством аэробной базы с помощью езды на большие расстояния в стабильном темпе. Просто им следует уделять значительно больше внимания (по сравнению с мужчинами) работе с мышечной выносливостью, мощностью и анаэробной выносливостью, так как эти качества оказываются более востребованными в условиях более коротких и, соответственно, скоростных соревнований. Поэтому спортсменка, акцентирующая свое внимание на работе с этими способностями, значительно быстрее почувствует улучшение своих результатов.

Сила

В целом женщины обладают силой на уровне 2/3 от мужской, однако эта сила распределена по-другому. У женщин обычно сильнее ноги, но руки и пресс у них слабее, чем у мужчин. Эта информация способна подсказать, где скрыт основной потенциал роста результатов для женщин-cпортсменок. За счет повышения силы рук и пресса женщины могут значительно улучшить навыки спринта и подъема. Когда вы встаете на педалях, сила, создаваемая ногами, должна уравновешиваться силой рук, упирающихся в руль. Стабильность при этом должна сохраняться за счет мышц живота и спины. Если ваши руки безвольные, как макароны, а живот растягивается, как аккордеон, несбалансированность приведет к падению.

Силовая работа для верхней части тела включает в себя толкающие и тянущие упражнения, при которых работают суставы рук, а также мышцы спины и живота. Кроме того, поскольку таз женщин обычно больше по размерам и шире, спортсменкам необходим сильный пресс. При любой удобной возможности спортсменкам нужно работать над основными компонентами силы – причем разрабатывать их в комплексе, а не по отдельности. Занятия на гребном тренажере (описанные в главе 12) – отличный пример упражнения для нескольких суставов, позволяющего улучшить навыки езды на велосипеде. Это упражнение оптимизирует работу рук и спины, усиливая мощность мышц, необходимых для заездов в гору. Также мышечный баланс можно улучшить с помощью жима от груди.

Обычно я рекомендую женщинам-cпортсменкам работать с отягощением на протяжении всего года, снижая нагрузку за неделю до начала летних месяцев, в которые проходят основные гонки. В противном случае спортсменка быстро потеряет все преимущества, наработанные ею в зимние месяцы при работе в тренажерном зале.

Психология

Общество ожидает от женщин-спортсменок меньшего, чем от мужчин. Это проявляется во многом – в слабом интересе к женским соревнованиям со стороны СМИ, в размере призовых фондов, в меньшей поддержке со стороны болельщиков. И – в меньшем времени для тренировок, которое женщины из-за своих домашних обязанностей могут себе позволить. То, что женщинам удается сделать в мире спорта, – это дань их целеустремленности и настойчивости.

Я обнаружил, что женщины склонны более трезво оценивать свои победы и поражения, нежели мужчины. Женщины стремятся в первую очередь оставаться в границах своих индивидуальных возможностей, а не побеждать соперниц любой ценой, они меньше расстраиваются из-за поражений и быстрее восстанавливают свое нормальное эмоциональное состояние. Мужчины же, рассчитывавшие выиграть соревнование, но потерпевшие неудачу, расценивают произошедшее как вызов своему самолюбию.

Однако представительницы слабого пола склонны к более глубоким психологическим переживаниям в другой области. Женщины, потерпевшие неудачу, будут винить себя в недостатке способностей. Общество на протяжении многих лет учило нас, что спорт – удел мальчиков, и что девочкам, скорее всего, не удастся достичь в области спорта сколь-нибудь значимых результатов. Когда мужчины терпят поражение, то в их глазах проблема заключается не в недостатке способностей, а в недостаточных усилиях, которые они приложили для достижения упущенной победы.

Вера в себя является не менее важным фактором успеха в спорте, чем физические способности. Неважно, насколько вы талантливы, – если вы не верите, что можете выиграть, то и не выиграете. Я тренировал одну из лучших молодых спортсменок в стране. Она всегда могла найти объяснение тому, почему ей не удается достичь своих амбициозных целей, любила поговорить о своих неудачах и ограничивающих факторах. Основным ее ограничителем была недостаточная вера в себя.

Я предложил ей одно упражнение. Каждый вечер перед сном она тратила несколько минут на то, чтобы вспомнить и вновь пережить основной успех, которого смогла добиться в течение дня (вне зависимости от того, сколь незначительным он мог ей показаться). Например, вспоминала, как успешно завершила сложное упражнение и испытала ощущение прилива сил, как быстро забралась на гору или проехала гоночный интервал с рекордным результатом. Сохранив этот опыт в своем сознании, спортсменка засыпала с верой в свои способности.

Еще я порекомендовал ей вести себя так же, как это делают лучшие гонщики в пелетоне. Посмотрите на лучших гонщиков: как они сидят на своих велосипедах, как общаются друг с другом и как ведут себя в целом? Имитируйте их поведение. Примите гордую позу, удобно устройтесь на велосипеде. Общаясь с другими гонщиками в пелетоне, смотрите им в глаза. Ведите себя так, как будто вы лучший из них. Удивительно, как начинает вести себя тело, когда мозг говорит: «Я уверен в себе».

Я уверен, что, когда эта спортсменка рассказывала мне о своих неудачах, в ее голове звучал внутренний голос. Мы все время от времени слышим его. Я предложил ей следующее. Каждый раз, когда она услышит этот внутренний голос, она должна взять себя в руки, а для этого – вспомнить о своем недавнем и самом значительном успехе.

Через некоторое время велосипедистка смогла выиграть чемпионат страны и финишировать пятой на чемпионате мира. Сложно сказать, какая из моих рекомендаций в конечном итоге привела к росту ее уверенности в себе, но я думаю, что это произошло из-за того, что она начала вспоминать о своих успехах, вести себя как чемпион и контролировать свои мысли.

Диета

Многие спортсменки, стремящиеся избавиться от избытка жира, склонны чрезмерно ограничивать себя в еде, особенно в продуктах, богатых жирами и белками. При этом уже не подвергается сомнению тот факт, что атлеты, занятия которых связаны с выносливостью, нуждаются в большем количестве белков, чем обычные люди. Рацион с недостаточным содержанием белков может привести к снижению аэробной способности. У женщин-велосипедисток это также приводит к повышенной усталости и анемии.

Многие из спортсменок считают нормальным поглощать менее 2000 калорий в день, хотя на самом деле им может понадобиться и до 3000 калорий. Согласно принятым в США нормативам, потребление железа должно составлять в среднем 5 миллиграммов на 1000 калорий. Большинство спортсменок потребляют около 10 миллиграммов железа в день. При этом для развития формы им требуется около 15 миллиграммов. Хуже того, многие женщины следуют вегетарианским диетам – и в этом случае они не получают даже необходимого минимума железа. Уровень железа снижается и вследствие менструаций. В таких условиях вполне может развиться анемия или нехватка железа. По оценкам доктора Оуэна Андерсена, издателя Running Research News, дефицит железа наблюдается примерно у 30 % спортсменок. Одно исследование школьниц-спортсменок даже установило связь между нехваткой железа и травматизмом при беге.

Подобные проблемы легко исправить, включив в диету красное мясо по 3–4 раза в неделю. Если вы не любите мясо – ешьте продукты с большим содержанием витамина C, это позволит улучшить поглощение железа. Включите в свой рацион больше бобовых, шпината. А если вы готовите кислый томатный соус, делайте это в металлической посуде. Ваш лечащий врач может подсказать вам и другие методы пополнения запасов железа. Однако не пытайтесь употреблять различные добавки без предварительной консультации с вашим врачом: это может привести к множеству осложнений. Также стоит избегать некоторых продуктов, замедляющих переработку железа организмом. К ним относятся чай, пшеничные отруби, антациды и добавки с фосфатом кальция. Женщинам, да и всем другим гонщикам, следует проверять уровень железа в зимние месяцы в ходе ежегодного медицинского обследования. К симптомам дефицита железа относятся потеря выносливости, хроническая усталость, высокая ЧСС при выполнении упражнений, низкая мощность, частые травмы и хронические заболевания. Многие из этих симптомов сопутствуют и перетренированности. Поэтому спортсмены, страдающие от недостатка железа, снижая объемы тренировок, чувствуют себя лучше, но, когда вновь возвращаются к прежним нагрузкам, практически сразу вновь начинают испытывать недомогание.

Для улучшения результатов следует употреблять в пищу некоторые виды жиров, иначе ослабляется иммунная система и организм становится уязвимым для болезней. Если вы больны, травмированы или устали, то не сможете показать хорошего результата. Включайте жиры в ваш повседневный рацион – но лишь из «правильных источников», таких как орехи, ореховое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Избегайте насыщенных и трансжирных субстанций, которые часто присутствуют в снэках и полуфабрикатах. В главе 16 мы поговорим о спортивной диете более детально.

Контрацептивы и результаты

Исследование, проведенное в Университете штата Иллинойс, показало, что женщины, пользующиеся оральными контрацептивами, обладают рядом преимуществ в видах спорта, связанных с выносливостью. В ходе длительных и интенсивных занятий у них увеличивается выброс гормона роста, для пополнения запасов энергии они потребляют значительно меньше углеводов и значительно больше жиров, чем женщины, не использующие таблетки. Это дает основания предположить, что использование оральных контрацептивов может улучшить способность женщин к переработке жира, повысить выносливость и помочь быстрее набрать нужную форму. Правда, этот вывод не нашел подтверждения в других исследованиях, поэтому вряд ли ему стоит безоговорочно верить.

Если вы в настоящее время не пользуетесь оральными контрацептивами, но размышляете о том, чтобы перейти на них, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Не стоит начинать пить эти таблетки только для того, чтобы улучшить свой результат в гонке.

 

Взрослые любители

Несколько лет назад меня пригласили принять участие в семинаре, который проводил в Нью-Йорке Американский колледж спортивной медицины. Семинар был посвящен спортcменам-любителям в возрасте свыше 40 лет. В течение двух часов я выслушивал, как один докладчик за другим рассказывали о «нормальном» снижении результативности, которое наблюдается у спортсменов с возрастом.

К моменту, когда пришла моя очередь выступать, я почти поверил в то, что с возрастом всем нам вообще стоило бы прекратить заниматься спортом. Пришла пора моего выступления, и я для начала порекомендовал аудитории не верить и половине из того, что она услышала до этого момента. Причина, по которой люди приостанавливают свои занятия спортом после 40 лет, связана не с физиологией, а с психологией. Мы просто сами убеждаем себя в том, что пришла пора «притормозить».

Я напомнил собравшимся о бегуне Эмоне Коглане, который в возрасте 41 года стал первым человеком старше 40, которому удалось пробежать милю меньше чем за 4 минуты. И сделал он это, не читая статистических данных о том, что должно происходить в организме в этом возрасте. Я напомнил о 40-летнем триатлете Дейве Скотте, вернувшемся в Ironman, и не просто для того, чтобы дойти до финала, а чтобы выиграть эту тяжелейшую гонку (он тогда финишировал вторым). Пловчиха Дара Торрес в возрасте 41 года показала потрясающий результат на Олимпиаде 2008 года в Пекине, обогнав спортсменку, которая была чуть ли не вдвое моложе нее. В 2007 году 43-летний Дэвид Венс обошел Флойда Лэндиса и выиграл гонку Leadville 100, а на следующий год обогнал самого Лэнса Армстронга. Марафонец Дин Карназес в 2007 году в возрасте 44 лет пробежал 50 марафонских дистанций за 50 дней. А Кент Бостик удивил множество спортсменов, когда ему было 42 года. На четырехкилометровой квалификационной трековой гонке в преддверии Олимпиады-1996 он почти на секунду опередил 28-летнего Майка Маккарти (Бостик участвовал в квалификационных соревнованиях и в преддверии Олимпиады-2000 – на тот момент ему было 46 лет).

Эти спортсмены – лишь верхушка айсберга. В мире спорта есть сотни зрелых спортсменов, находящихся всего в нескольких секундах от своих личных рекордов. За последние 20 лет произошел значительный рост количество членов USA Cycling (USAC) в возрасте свыше 40 лет. То, что раньше было уделом молодых мужчин, теперь превратилось в занятие для мужчин и женщин, причем всех возрастов.

Способности и возраст

Не буду отрицать, что с возрастом у людей ухудшаются способности, влияющие на результативность их участия в гонках. Лучше всего это заметно при анализе данных индивидуальных гонок на время для различных возрастных групп. Итоговые результаты 40-километровой дистанции демонстрируют среднюю величину снижения на 20 секунд (то есть на 0,6 %) в год у спортсменов в возрасте свыше 35 лет. Для дистанции в 20 километров этот показатель различается примерно на 12 секунд для возрастов между 20 и 65 годами – иными словами, на 0,7 % на каждое десятилетие прожитой жизни.

Это снижение связано с потерями в каждой из основных способностей – выносливости, силе и скоростных навыках. Хотя лонгитюдные (проводимые на протяжении продолжительного отрезка времени) исследования профессиональных спортсменов проводятся крайне редко, их данные показывают, что ухудшение каждой из этих способностей происходит примерно с той же скоростью, как и результаты в ходе гонок – в среднем на 6 % за 10 лет. Это значительно ниже, чем ожидаемое снижение на 10 % за десятилетие, которое происходит у спортсменов-любителей после 25-летнего возраста.

Ученые еще с 1930-х годов изучают связь между старением и физиологическими функциями. Исследователи пришли к одному неизбежному заключению: старение означает снижение эффективности функционирования множества систем организма человека. В частности, речь идет об аэробной способности (МПК). Возможно, вы помните из главы 4, что аэробная способность представляет собой показатель, определяющий, сколько кислорода потребляет организм спортсмена при максимальном напряжении. Чем выше аэробная способность, тем, соответственно, и выше его потенциальные возможности в достижении высоких результатов в велосипедном и других аэробных видах спорта. Исследования показали, что начиная с 20-летнего возраста аэробная способность у людей обычно начинает снижаться. Отчасти это объясняется снижением максимального значения ЧСС: в мышцы с кровью начинает поступать меньше кислорода. Исследования даже установили, что сокращение величины максимальной ЧСС составляет от шести до десяти ударов за десять лет.

Аналогичные возрастные изменения были отмечены в ходе исследований легочной, нервной, мышечной, терморегуляционной, иммунной и анаэробной систем. Здесь функциональные снижения начинают появляться несколько позднее, на третьем или четвертом десятке лет жизни, при этом средняя величина потерь составляет до 10 % за 10 лет. Кроме этого, после 20-летнего возраста начинается естественный процесс увеличения веса, который при сидячем образе жизни может привести к негативным последствиям. Стоит отметить, что эти данные зафиксированы в ходе массовой выборки и не относятся исключительно к активным велосипедистам, часто принимающим участие в соревнованиях.

С возрастом также ухудшается гибкость. Отчасти это происходит из-за того, что с возрастом организм способен удерживать меньший объем жидкости. Кроме того, по-другому начинает работать иммунная система – поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые такими микроэлементами, как антиоксиданты. Свою роль играет и температура воздуха. Пожилые люди потеют меньше молодых, даже в условиях жаркой и сухой погоды, зато в туалет им хочется значительно чаще. Хуже того, их внутренние механизмы, связанные с жаждой, оказываются значительно менее чувствительными, чем в молодости. Это приводит к снижению объема крови и повышению опасности перегрева и обезвоживания организма.

Миф о старении

К подобным исследованиям стоит относиться с некоторой долей скепсиса. Большинство из них основано на так называемом кросс-секционном анализе. Это означает, что некий параметр физической подготовки одновременно исследуется у двух групп участников эксперимента – как правило, 30– и 40-летних. При этом ученые полагают, что такая «возрастная» выборка позволяет получить вполне репрезентативные данные.

Альтернативой этому методу служит лонгитюдный метод, когда на протяжении нескольких лет исследуется одна и та же группа испытуемых и оцениваются происходящие с ней изменения. Этот метод обладает массой преимуществ, но его используют немногие исследователи в области спорта. В частности, из-за того, что для сбора данных требуется очень много времени и средств.

Результаты кросс-секционных исследований могут вызвать множество вопросов. Насколько сходными (и по каким параметрам) были участники обеих групп, чтобы принять возраст за единственную отличающую их переменную? Исследования в области физической подготовки часто характеризуют тестируемых как «спортсменов, натренированных в области выносливости». Эта достаточно расплывчатая формулировка обычно основывается на формальных показателях объема тренировок, количества лет занятий спортом или часов тренировок в неделю. Определения, используемые в подобных исследованиях, зачастую сильно варьируются. Профессионал в рамках одного исследования может оказаться новичком в рамках другого. Интенсивности же тренировок сложно дать количественную оценку, однако показатель этот крайне важен, так как именно интенсивность – ключевая характеристика оценки физической подготовки спортсмена.

Те немногие лонгитюдные исследования, которые все же были проведены, показывают, что, когда спортсмен на протяжении ряда лет поддерживает интенсивность тренировок на одном и том же уровне, аэробная способность и ряд других показателей физической подготовки могут сокращаться лишь на 2 % за 10 лет. У человека, ведущего сидячий образ жизни, эти показатели снижаются на 30–50 % быстрее. Спортсмены, которые снижают интенсивность своих тренировок, сталкиваются со значительно более высоким сокращением.

«Нормальное» снижение результата, составляющее 6–10 % за 10 лет, – итог скорее добровольных ограничений, накладываемых образом жизни, чем человеческой физиологии. На самом деле старение – причина лишь четверти потерь, основные потери проистекают из неправильной работы над собой.

Как обмануть кривую

Хотя возрастное замедление и неотвратимо, многие гонщики обнаружили, что скорость снижения их результатов может быть значительно уменьшена, если они будут тренироваться с той же высокой интенсивностью и в тех же объемах, что и в молодости. Как показывает практика, некоторые из ведущих мастеров занимаются сегодня даже больше, чем в предыдущие годы. Несколько научных исследований подтвердили, что даже спортсмены в возрасте свыше 50 лет могут поддерживать такой значимый показатель физической подготовки, как высокий уровень аэробной способности.

Итак, интенсивные тренировки заставляют сердце, нервы, мышцы, легкие и другие органы работать в рамках генетически заложенного потенциала. Если вы никогда не заставляли свой внутренний «двигатель» работать на высокой скорости, то при движении в быстром темпе будете терять больше сил, чем это необходимо. Если средний уровень физической подготовки спортсменов с возрастом в целом постепенно снижается, это совершенно не означает, что ваш личный уровень физической подготовки также должен снижаться. Многие спортсмены с возрастом улучшают свой личный уровень физической подготовки за счет более осмысленных и упорных тренировок. Приводимые ниже рекомендации помогут мастерам в возрасте старше 40 лет сохранить высокий уровень физической подготовки.

Роль тренировок

Готовы ли вы тренироваться так же, как во времена молодости, а то и больше? Есть ли у вас для этого возможности? Позвольте поделиться с вами некоторыми предложениями по улучшению вашей гоночной формы.

• Занимайтесь силовыми тренировками в течение всего года. Молодые и обладающие развитой мускулатурой спортсмены могут прекратить силовые тренировки в конце зимы и поддерживать мышечную массу в течение гоночного сезона. Спортсменам в возрасте следует заниматься силовыми тренировками в течение всего года. Чем вы сильнее, тем с большей силой сможете нажимать на педали. Более высокий уровень силы предполагает уменьшение воспринимаемого истощения при любом уровне выходной мощности.

• Тренируйтесь не менее 7–10 часов в неделю в течение всего года. Это означает, что вы должны заниматься не менее 350–500 часов в год.

• Установите продолжительность Базового периода равной двенадцати неделям. Не сокращайте этот период. Перед тем как начать работу над увеличением интенсивности, вам следует поднять на максимальный уровень выносливость, силу и скоростные навыки. Убедитесь, что вы сохраняете правильность движений при высоком ритме.

• Как только вы приведете в порядок свой базовый уровень физической подготовки, умерьте интенсивность занятий, не гонитесь за молодыми. У спортсменов старшего возраста за плечами много лет тренировок, а следовательно, и более глубокий уровень подготовки, связанной с выносливостью. Лучше сконцентрируйтесь на мощности, анаэробной выносливости и мышечной выносливости. Обращайте больше внимания на спринт, интервальные упражнения и индивидуальные гонки на время, а не на продолжительные упражнения. Максимальная продолжительность ваших заездов не должна превышать продолжительности самой длинной из предстоящих гонок.

• После того как вы достигли базового уровня, увеличьте продолжительность восстановительных интервалов между упражнениями. Немногие взрослые любители могут заниматься качественными тренировками свыше двух-трех раз в неделю на протяжении длительного периода времени. Многие утверждают, что могут показывать хорошие результаты на гонках, занимаясь двумя пробивными упражнениями в неделю. К примеру, в ходе периода Строительства совместите в середине недели тренировку мышечной выносливости с упражнениями по развитию анаэробной выносливости или мощности (в начале упражнения следует заняться более быстрой частью). Затем восстановитесь на протяжении двух-трех дней, а в выходные устройте себе групповую тренировку с высокой интенсивностью или имитацию гонки. Отдыхайте от занятий на велосипеде как минимум один день в неделю. Если восстановление проходит тяжело, измените свой график так, чтобы между восстановительными неделями у вас выпадало по 2 недели занятий, а не по 3 (см. табл. 8.4). В каждом случае отказывайтесь от первой недели занятий. Может оказаться, что при двух неделях упорных тренировок вам понадобится лишь около 5 дней для восстановления перед началом очередного цикла. Поэтому рассмотрите для себя вариант занятий, при котором после 16 дней упорных тренировок вы отдыхаете в течение 5 дней. Возможно, в те или иные моменты по ходу сезона для вас будет лучше работать схема 15/6. Вам потребуется поэкспериментировать.

• В летний период один-два раза в неделю тренируйтесь в условиях жары. Когда вы адаптируетесь к высокой температуре, проведите на улице несколько упражнений с высокой интенсивностью. Внимательно следите за уровнем гидратации. В течение упражнения выпивайте по одной пол-литровой бутылке спортивного напитка в час, даже если не испытываете жажды. Пейте воду понемногу в течение всего дня.

• Занимайтесь растяжкой после каждой тренировки и позже, в течение дня. Попытайтесь обрести былую гибкость. Это вполне возможно при серьезных и вдумчивых занятиях.

• В ходе шоссейной гонки с момента старта старайтесь находиться в первой трети пелетона. В гонках участвуют спортсмены с разными уровнями способностей и опыта, поэтому группа довольно быстро разделяется.

Питание, старение и мышцы

Морячок Попай был прав: шпинат делает вас сильнее и мускулистее, в особенности если вам уже исполнилось 50 лет. Позвольте мне объяснить почему.

Очевидно, что с возрастом мышечная масса человека уменьшается. И хотя эту потерю можно замедлить с помощью работы в тренажерном зале и аэробных упражнений, она неотвратима. В результате мышцы спортсменов старше 60 лет значительно меньше, чем у сорокалетних.

Было проведено исследование, установившее, почему это происходит. С возрастом азот (важный компонент мышечного белка) все быстрее выводится из организма, наступает момент истощения. Это происходит вследствие изменения уровня кислотности в крови и связанных с этим изменений в работе почек. Понижение содержания азота приводит к тому, что мы не можем больше поддерживать прежнее состояние мышц. В сущности, перешагивая пятидесятилетний юбилей, мы уменьшаем массу своих мышц каждый раз, когда идем в туалет. Повышенная кислотность вымывает и кальций из костей, что приводит к возникновению остеопороза у многих людей старшего возраста, в особенности у женщин.

Ключевую роль в профилактике этой проблемы может играть снижение уровня кислотности крови и повышение ее щелочности. Некоторые исследования показали, что прием небольшого количества бикарбоната калия в течение всего лишь 18 дней способен значительно увеличить щелочной фон крови за счет повышения сбалансированности азота. И хотя бикарбонат калия легко купить в специализированных химических магазинах, он пока что недоступен в широкой продаже. Кроме того, нет исследований, определяющих долгосрочные последствия для здоровья, связанные с его приемом. Существуют и свидетельства того, что его потребление может привести к искажениям электрокардиограмм, поэтому применение этого препарата мы не рекомендуем.

Между тем есть естественный способ достижения того же результата с помощью диеты: нужно увеличивать в рационе количество продуктов, естественным образом повышающих щелочность крови, а именно фруктов и овощей. Жиры и масла никак не влияют на уровень кислотности крови. Иными словами, они не делают ее ни более кислотной, ни более щелочной. Все другие продукты, включая зерновые, мясо, орехи, бобы, молочные продукты, рыбу и яйца, повышают кислотность крови. Если ваша диета состоит в основном из этих продуктов, и при этом вы едите недостаточно фруктов и овощей, то можете быть уверены в том, что с возрастом будете терять мышечную массу и кальций из костей.

Т. Ремер и Ф. Манц провели исследование, благодаря которому стало возможным создать рейтинг продуктов с точки зрения их влияния на кислотность и щелочность крови. К примеру, они обнаружили, что сыр пармезан обладает наибольшим эффектом с точки зрения кислотности и поэтому оказывает значительное влияние на потерю азота, а вслед за ним и мышечной массы. Наилучший же эффект с точки зрения повышения щелочности крови, удержания азота и мышечной массы оказывает, по их мнению, простой изюм. Основным овощем, способствующим повышению щелочности крови, оказался шпинат.

В табл. 14.1приведен рейтинг ряда распространенных продуктов (в расчете на 100 граммов), оцененных Т. Ремером и Ф. Манцем с точки зрения эффективности влияния на уровень кислотности и щелочности крови. Чем выше положительный рейтинг, тем большее влияние продукт оказывает на потерю мышечной массы и уровень минералов в костях. Меньший рейтинг кислотности продукта свидетельствует о более благотворном влиянии на эти процессы.

Табл. 14.1. Ранжирование продуктов питания по степени кислотности

Ветераны старше 60

Все, что мы рассказали о взрослых любителях, вполне применимо и к пожилым спортсменам. Но если в 40 лет ваш организм еще простит вам ошибки, допущенные в процессе тренировок, то в 60 или 70 нужно быть осторожнее. Это означает, что нужно уделять особое внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению, силовым тренировкам, объему и интенсивности тренировок, оборудованию и всему остальному, что способно повлиять на состояние вашего здоровья и спортивный результат. Ошибки в таком возрасте могут привести в лучшем случае к потере массы тренировочных дней из-за чрезмерной усталости, а в худшем – к проблемам с суставами и костями, а то и к необходимости хирургического вмешательства.

Хорошая же новость состоит в том, что спортсмены, достигшие такого возраста, обычно обладают терпением и мудростью. Они воспринимают велоспорт как стиль жизни, а не как что-то связанное с поражением и конкуренцией. Такие люди готовы к долгому пути к намеченной цели. Молодым спортсменам есть чему у них поучиться. Если бы науке удалось соединить мудрость великого мастера с телом 25-летнего спортсмена, это привело бы к появлению уникального абсолютного чемпиона.

Каким образом следует тренироваться спортсменам-ветеранам? Для того чтобы оставаться в хорошей форме и продолжать участвовать в гонках, особое внимание следует уделять мышечной системе. Для этого нужны силовые тренировки, катание по горам и усилия с высокой интенсивностью. При этом упражнения должны быть так распределены во времени, чтобы у спортсмена была возможность хорошо отдохнуть и восстановиться. Особенно важно продолжать заниматься силовыми упражнениями – это не только улучшит результаты в гонках, но и окажет позитивное воздействие на качество жизни в целом. Исследования, проводимые среди 90-летних спортсменов показали, что тренировки, связанные с преодолением сопротивления, способны улучшить их силовые показатели ничуть не меньше, чем у 20-летних.

Пожилым спортсменам как никому другому важны отличные навыки езды на велосипеде. В противном случае многократно возрастает риск получения травмы.

В области питания вы должны перейти на щелочную пищу с преобладанием овощей и фруктов. С возрастом повышается уровень кислотности жидкостей в организме, происходит утрата мышечной и костной ткани. Детали приведены в табл. 14.1. В этой таблице продукты разнесены по группам в зависимости от их кислотного (+) или щелочного (—) характера.

 

Юниоры

В 1982 году мой сын Дирк, которому тогда было 12 лет, принял участие в своем первом соревновании. В холодный сентябрьский день он, облаченный в толстые мешковатые штаны, проехал три круга. И несмотря на то что здорово отстал от всех остальных участников, финишировал с широкой улыбкой на лице. Его по-настоящему «зацепил» процесс гонок. Несмотря на неудачный старт своей спортивной карьеры, Дирк впоследствии победил в чемпионате Колорадо по шоссейным гонкам и вошел в состав сборной США по велоспорту. Он провел 5 лет в Европе, участвуя в любительских соревнованиях, в возрасте 22 лет перешел в профессиональную лигу и продолжает профессионально заниматься спортом даже после того, как ему исполнилось 30 лет.

Каким образом можно стать лучше

В юности Дирк был выдающимся спортсменом. Мало у кого в его годы я видел столь заметный потенциал. Я, конечно, хотел бы стать его тренером, но понимал, что это не сработает. Отец – наихудший вариант тренера для молодого спортсмена. Поэтому я пригласил для работы с моим сыном Пэта Неша, местного тренера, специализировавшегося на работе с юниорами. Быстрый и долговременный успех Дирка во многом связан именно с тщательной работой Пэта. Мне совершенно не было интересно, сколько гонок Дирк выиграет в подростковом возрасте. Я боялся (и неоднократно говорил об этом Пэту), что к 25 годам Дирк утратит энтузиазм в отношении велосипедного спорта. Однако тренер помог развеять мои страхи.

Если вы юниор с небольшим опытом участия в соревнованиях, попытайтесь найти тренера, живущего недалеко от вас, занимающегося с группой молодых спортсменов и организующего для них совместные тренировки. Таким образом вы с тренером сможете лучше узнать друг друга, и он поможет вам вырасти как гонщику. Избегайте работы с тренерами, заинтересованными лишь в победе в очередном соревновании, а не развитии навыков и физической подготовки своих подопечных (то есть теми, кто не работает на долгосрочную перспективу).

Также у юниоров есть возможность быстро улучшить свои навыки в спортивном лагере либо клубе. Если ваш местный клуб объединяет лишь гонщиков более взрослого возраста, свяжитесь с директором и спросите у него, что он может предложить для молодых спортсменов. В клубах юниоры могут найти себе товарищей среди ровесников. Если в вашем регионе есть такой клуб, вступите в него. Вы многому можете научиться, общаясь с более опытными спортсменами. Если клуб еще не включает в свои планы мероприятия для юниоров, попросите руководство клуба об этом.

Стоит обратить внимание и на другой фактор. И вы сами, и ваши родители должны понять, что велосипедный спорт недешев. Хороший велосипед стоит больших денег. Но не зацикливайтесь на том, что необходимо купить самые последние и «крутые» модели рамы, колес и педалей. Сфокусируйтесь на улучшении своих моторных навыков. Когда вы перерастете свое снаряжение, пообщайтесь со старшими юниорами и попросите их продать вам велосипед, который переросли они сами, а свой передайте младшим спортсменам. Что бы вы ни читали в журналах и ни слышали от друзей, главный ключ к улучшению результатов лежит не в области оборудования, а в области физической подготовки.

Тренировка

Многие юниоры-велосипедисты настолько преисполнены энтузиазмом, что пытаются делать больше, чем им по силам. Они тренируются со слишком высокой интенсивностью, и это не приводит к положительному результату. Когда вы заканчиваете учебный год и приступаете к велосипедным тренировкам, попытайтесь строить их с учетом перспективы. Помните, что вы еще не состоявшийся гонщик. Вам есть что улучшать. Поэтому, если вы хотите со временем максимально реализовать свой потенциал, вам прежде всего необходимо стабильное и поступательное развитие. Профессиональные велосипедисты никогда не начинали свою карьеру с катания в огромных объемах и упражнений с высокой интенсивностью. Они последовательно и понемногу занимались своим развитием, день за днем, год за годом. Ниже приводится ряд рекомендаций для поддержания здорового состояния и обеспечения стабильного роста для велосипедиста-юниора (если ваш стаж езды на велосипеде составляет менее трех лет, то вам полезно заглянуть и в раздел «Новички»).

К тому времени, когда вам исполнится 17 лет, вы должны вместе со своим тренером разработать годовой план тренировок, подобный тому, что описан в части IV данной книги. До этого момента ваши тренировки должны быть сосредоточены на развитии основных способностей – силы, выносливости и скорости. Время от времени вам стоит участвовать в соревнованиях. В первые годы занятий следует заниматься еще хотя бы одним видом спорта. Даже такие великие гонщики, как Мигель Индурайн и Лэнс Армстронг, поступали в свое время таким образом. Перед тем как выбрать велосипедный спорт, Лэнс занимался триатлоном и уже в молодом возрасте был спортсменом мирового класса. До 17 лет не следует ограничивать себя исключительно велосипедным спортом: ваше физическое развитие требует большего.

В первые два года занятий велоспортом объем ваших тренировок (вместе со временем, отводимым на занятия другими видами спорта) не должен превышать 200–350 часов в год. Если этот уровень нагрузки дается вам без проблем, то с 17 лет вы можете его увеличить. Однако делайте это постепенно. Больше не всегда означает лучше, и иногда резкое увеличение объема занятий приводит к негативным результатам.

Каждый год количество соревнований, в которых вы участвуете, должно понемногу увеличиваться – до тех пор, пока вам не исполнится 18 лет. Начиная с этого возраста вы можете соревноваться так же часто, как и взрослые спортсмены. Начав участвовать в соревнованиях, делайте акцент на тактику командной работы, а не на личных победах. Учитесь отрываться от группы, блокировать соперников законными способами, работать с остальными членами команды в отрывах, выступать в роли ведущего для своих соратников и переходить от обычной езды к спринту. В этом смысле велосипедный спорт сродни футболу или баскетболу – командная работа приводит к лучшим результатам, нежели индивидуальные усилия в стиле «каждый за себя».

Когда вы приступаете к силовым тренировкам, то, вне зависимости от возраста, в первый год должны ограничиваться упражнениями, связанными с анатомической адаптацией (АА). При работе на силовых тренажерах и со свободными весами в течение первого сезона необходимо концентрироваться на улучшении формы. В течение второго года силовых тренировок вы можете перейти к фазе максимального напряжения (МН). При первой тренировке в фазе МН используйте вес, не превышающий 80 % от веса, который вы можете (по собственным предположениям) поднять один раз. При этом вам не надо беспокоиться о том, насколько точно вы определите этот вес. Вместо проведения проб рассчитайте его на основании данных о повторах упражнений (см. главу 12). Основные травмы у юниоров, начинающих работать с отягощением, приходятся на нижнюю часть спины. Будьте осторожны и обязательно надевайте пояс тяжелоатлета. К третьему году занятий вы сможете перейти к более серьезным упражнениям (если к этому времени вам исполнится 17 лет).

Перед началом каждого сезона проходите медицинское обследование. Это делают даже профессионалы. Обследования позволят убедиться в том, что состояние вашего здоровья не помешает провести сезон так, как вы планируете. Если у вас есть тренер, то он сможет благодаря данным обследования вовремя узнать о ваших проблемах со здоровьем, способных помешать вам заниматься по намеченному плану.

При покупке велосипедного компьютера выбирайте модель, позволяющую оценивать каденс. Это поможет вам улучшить навыки скоростной работы.

Терпение

Помните, что вы пришли в велоспорт надолго. В вашей жизни наверняка будут моменты, когда вы захотите ускориться и сделать больше, чем предусмотрено программой. Возможно, кто-то из ваших друзей занимается больше, чем вы, или вы волнуетесь по поводу, как вам кажется, незначительного прогресса, достигнутого в ходе тренировок. В любом случае, перед тем как вносить изменения в план, посоветуйтесь с тренером. К любому повышению объема или интенсивности тренировок стоит относиться с большим вниманием и избегать перетренированности и травм.

В своей книге Greg LeMond’s Complete Book of Bicycling Грег Лемонд описывает, как он в 15-летнем возрасте хотел кататься больше из-за того, что один из его друзей проезжал за неделю вдвое большее расстояние, чем он сам. Молодой Лемонд оказался умным спортсменом и не поддался первому импульсу. Прошел всего год, и его друг покинул мир велоспорта. Сам же Лемонд продолжил занятия и со временем стал одним из великих американских велосипедистов. Будьте терпеливы.

Получайте удовольствие!

Всегда помните о том, ради чего вы участвуете в гонках. Вы делаете это не для того, чтобы заработать деньги, – занимаясь футболом или баскетболом, можно заработать куда больше. Занимаясь велоспортом, вы, скорее всего, бросаете себе вызов, либо хотите стать физически более совершенными, либо (что бывает чаще всего) вам просто нравятся эти занятия. Помните об этом. Учитесь смеяться над собой, принимать свои победы со смирением, поздравлять тех, кто боролся с вами до финиша. Учитесь на своих ошибках, не жалуясь и не ища оправданий.

 

Новички

Если вы занимаетесь велоспортом меньше трех лет, то считаетесь новичком вне зависимости от вашего возраста. Какими бы ни были личные причины, побудившие вас заняться многоборьем, важно представлять себе слагаемые возможного спортивного успеха. Как и в других видах спорта, успех в велоспорте будет напрямую зависеть от вашей подготовки. Тренировка должна подготовить вас к тому, чтобы соответствовать требованиям определенной гонки. К примеру, если вам предстоит соревноваться в гористой местности, вы должны тренироваться в горах, а продолжительные гонки требуют высокого уровня аэробной выносливости. В сущности, выносливость является самым важным требованием в этом виде спорта, вне зависимости от типа гонки. Если вы не можете пройти требуемое расстояние, все остальное не имеет значения.

Тренировочный объем

Если загнать спортсмена-велосипедиста в угол, он признается, что тренировки нравятся ему куда больше, чем соревнования. Гонки – это своего рода лакомая приманка, которая заставляет спортсменов садиться на велосипед после утомительного рабочего дня. Без гонок не возникает чувства необходимости тренироваться дальше, а следовательно, и желания делать это. Гонки позволяют сконцентрироваться и придать тренировкам нужное направление. Однако тренировки представляют для спортсменов куда более приятное занятие. В их процессе можно отбросить все заботы, проблемы и жить исключительно текущим моментом. Езда на велосипеде сводит жизнь к двум основным элементам – дыханию и движению.

На тренировках вы можете встретиться с партнерами, имеющими такие же интересы. Занятия в группе позволяют легче переносить напряжение и резко повышают уровень мотивации. Будьте уверены: в вашей жизни будут моменты, когда вам потребуется мотивация. Даже лучшие спортсмены признают, что их желание работать иногда ослабевает. Это не является признаком слабости. Иногда это связано с самосохранением – нежелание тренироваться порой способно обеспечить вам необходимое восстановление. Однако если вы начинаете часто пропускать занятия вследствие низкого энтузиазма, это означает, что ваша физическая подготовка ухудшается. За ней ухудшатся ваши результаты на соревнованиях. И хорошо, если в это время рядом с вами окажутся соратники. Найдите партнеров, примерно соответствующих вашему уровню подготовки, распланируйте неделю так, чтобы иметь возможность регулярно заниматься вместе с ними.

Иногда, когда вы только приступаете к занятиям спортом, у вас может появиться чрезмерная мотивация – ее стоит избегать. Импульсивные тренировки не позволят вам достигнуть поставленных целей. Чрезмерная нагрузка ведет к травмам, болезням и перетренированности, но никак не к отличному уровню физической подготовки. В главе 2 мы говорили о том, почему в тренировочном процессе важна умеренность. Крайности не приведут вас к вершинам. Консервативный подход более всего важен именно на ранних стадиях физической подготовки. Тренировки с чрезмерным объемом и интенсивностью в этот период могут оказаться совершенно непродуктивными.

Так как же следует определять приемлемый уровень для первого года тренировок? Позвольте дать вам несколько советов.

Время

В какой степени ваш тренировочный процесс ограничен внешними временны2ми факторами? К примеру, если вы реалистично посмотрите на распорядок своего дня и вспомните обо всех важных делах, то может оказаться, что на велосипед у вас есть всего час. В этом случае проводить продолжительные упражнения лучше в выходные дни. Помните, что зимой световой день меньше, а погода бывает ненастной – это может привести к дальнейшему сокращению тренировочного времени.

Рассчитывая доступное еженедельное время для тренировок, руководствуйтесь консервативным сценарием. Для расчета возможного годового объема тренировок умножьте этот показатель на 50. Используя показатель 50 вместо 52, вы сделаете поправку на то, что две недели в течение года могут быть потеряны из-за болезни, незапланированных поездок или других важных дел. Получившийся показатель будет включать в себя все время тренировок, а также силовую подготовку, катание на лыжах и другие виды смешанных тренировок. Округлите получившуюся у вас величину до ближайшего 50-часового значения.

Затем обратитесь к табл. 8.4, чтобы составить план периодизации, соответствующий вашему временному показателю. Вы можете немного увеличить количество недель с более легкими тренировками или снизить количество недель с тяжелыми – делайте это в случаях, если ограничения обусловлены недостатком времени, а не физическими возможностями, связанными с тренировками и восстановлением. Помните, что данная таблица не догма и носит исключительно рекомендательный характер.

Периодизация

В ходе первого года занятий велоспортом вам лучше тренироваться с нагрузкой на уровне Базового периода, описанного в главе 7. Это означает, что вы должны сконцентрироваться на развитии аэробной и мышечной выносливости, силы, техники (скоростных навыков). Это самые важные компоненты физической подготовки в велоспорте. Для их развития вам может понадобиться год, а может, даже и больше. Нет никакого смысла заниматься выстраиванием мощности, анаэробной выносливости или других компонентов физической подготовки, пока вы не разберетесь с основными компонентами.

Еженедельные упражнения

Вы можете организовать свою тренировочную неделю разными способами. Расписание тренировок будет зависеть от количества времени, которое вы можете им посвятить, вашего рабочего графика, прежнего опыта в одном или более видах спорта, вашей способности к восстановлению, привязки к различным групповым занятиям (например, занятиям с профессиональными гонщиками), часам работы тренажерного зала и от множества других причин, обусловленных вашим образом жизни. В планировании еженедельных занятий не существует единого стандарта. Большинство новичков в области велоспорта считают, что к хорошему результату может привести организация тренировок по следующему графику: одна тренировка в день и один выходной в неделю.

Силовая подготовка

Если для тренировок у вас остается всего несколько часов в неделю и вы не можете вместить в эти часы все необходимое, то в первую очередь следует отказаться от силовой подготовки – это даст возможность сконцентрироваться на велотренировках. Ваша основная задача на этом этапе связана с аэробной подготовкой. Если у вас есть время для тренажерного зала, а занятия с отягощением не ломают график тренировок в основном виде спорта, вы можете ими заниматься, при этом ограничившись нагрузкой и упражнениями для фазы анатомической адаптации (AA) и максимального переходного периода (МПП) (см. главу 12). Сфокусируйтесь на совершенствовании техники и работайте исключительно с небольшими весами. Вы удивитесь, насколько сильным можно стать даже при таких упражнениях. Во второй год тренировок с отягощением вы сможете приступить к последующим фазам наращивания силы.

Навыки

Для вас как новичка в мире шоссейных гонок основная задача в ходе первого года состоит в развитии и улучшении навыков катания на велосипеде. Совместная езда с опытными гонщиками и наблюдение за их навыками помогут вам развить ваши собственные. Однако перед началом работы с навыками вам необходимо правильно подогнать велосипед под себя, и лучше всего сделать это с помощью профессионала. Как только ваш велосипед будет подогнан с учетом особенностей вашего тела и ваших индивидуальных потребностей, вам будет значительно легче осваивать два основных навыка – педалирование и прохождение поворотов.

Каденс

Экономичность при движении на велосипеде основана на взаимодействии между человеком и машиной. Именно это взаимодействие является важнейшим определяющим фактором в вопросе экономичного ритма. К примеру, короткие шатуны позволяют педалировать с высоким ритмом, высокое же положение седла ритм замедляет.

Заданный вами каденс определяет не только то, как вы будете чувствовать себя на велосипеде, но и то, как будут чувствовать себя ваши ноги в условиях длительной гонки. Низкий каденс заставляет напрягаться ваши колени и мышцы. Для него требуется значительно бóльшая мышечная сила, чем для высокого ритма. Высокий каденс требует значительных метаболических усилий, которые могут привести, например, к затруднению дыхания. Это означает, что высокий каденс снижает мышечную усталость, однако заставляет вас тратить больше энергии (по крайней мере, до тех пор, пока вы к нему не привыкнете).

Наблюдения за лучшими велосипедистами показывают, что их обычный каденс составляет от 80 до 100 оборотов в минуту. Примерно такие же значения оптимума были выявлены в ходе исследований. Исследования, проводившиеся с 1913 года, показывают, что наиболее экономичный каденс колеблется в пределах от 33 до 110 оборотов в минуту. Однако проведенные недавно более углубленные исследования склонны отдавать предпочтение более высокому каденсу (чаще всего опытные гонщики выбирают именно его).

Подводя итог, можно сказать, что если велосипед подогнан правильно, то оптимальный каденс при движении по ровной поверхности должен составлять от 80 до 100 оборотов в минуту. Если же привычный для вас каденс ниже этой величины, то вам следует в течение первого года занятий уделить больше времени упражнениям по развитию ритма, которые приведут к повышению экономичности движения. Каденс при подъемах должен составлять около 60 оборотов в минуту, а при спринте – около 120.

Безопасность при тренировках

Тренировка в видах спорта, связанных с выносливостью, предполагает определенные риски. Некоторые из них могут оказаться опасными для жизни, однако вы можете минимизировать их с помощью некоторых мер предосторожности.

• Избегайте оживленных трасс и всегда носите шлем.

• Катайтесь только в составе групп, не склонных к излишнему риску. Избегайте занятий вместе с людьми, не останавливающимися на знаке «Стоп», постоянно перестраивающимися в пробках из одного ряда в другой, не обращающими внимания на правила дорожного движения.

• Никогда не берите на себя ненужный риск, связанный со спуском по кратчайшей и самой крутой траектории.

• Перед каждой поездкой проверяйте тормоза, крепеж колес, рулевой механизм, шины на предмет порезов или признаков износа. Туго затяните все болты.

Если в процессе тренировок вы испытываете какое-либо необычное физическое состояние: боль в груди, руке или шее, непривычно частый или неровный пульс, болезненные ощущения в суставах, боль в спине, необычный дискомфорт в мышцах или обнаруживаете кровь в моче, – немедленно прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом. Безопасность должна стать основным приоритетом.

Прохождение поворотов

Прохождение поворотов в идеале должно быть результативным и безопасным. Основная причина падений с велосипеда – неправильное прохождение поворотов. Улучшение навыков в этой области позволяет сэкономить значительное время при прохождении трассы с большим количеством поворотов. Как видно на рис. 14.1, существует три способа обращения с велосипедом при повороте: я называю их «наклон», «противодействие» и «регулировка».

Рис. 14.1. Техники прохождения поворотов

Метод наклона– самая распространенная техника прохождения поворотов среди новичков. Лучше всего он подходит для случаев, когда нужно сделать широкий поворот по большой дуге при движении по сухой и чистой поверхности. В странах с правосторонним движением эта техника особенно эффективна при поворотах налево. Для использования этого метода просто наклоните велосипед и свое тело в сторону поворота, перенося вес на внешнюю педаль. Если поворот действительно происходит по широкой дуге, вы сможете оставаться в аэродинамическом положении и продолжать педалирование.

Метод противодействияиспользуют немногие велосипедисты, однако он эффективен для крутых поворотов. Противодействие позволяет повернуть по гораздо меньшему радиусу, чем при наклоне. Это позволяет сэкономить время.

Если вам доводилось использовать метод противодействия при езде на мотоцикле, то вы уже знаете, о чем я рассказываю. При входе в поворот вам следует приостановить педалирование, так как наклон велосипеда будет значительно больше, чем при методе наклона. Внутренняя педаль находится в верхней точке, ваш вес полностью переносится на внешнюю. И здесь наступает момент, отчасти противоречащий здравому смыслу: вам нужно распрямить руку, находящуюся со стороны поворота, и согнуть в локте другую руку. Это кажется странным, так как вы давите на ручку руля, противоположную направлению поворота. Вертикальное положение тела при резком наклоне велосипеда позволяет пройти поворот по небольшому радиусу. Для того чтобы эта техника была эффективной, скорость должна составлять как минимум 24 км/ч. Наработка этого навыка требует немалой практики.

Метод регулировкиприменяется при поворотах на мокром асфальте или в случаях, когда вы едете по гравийной или песчаной дороге. Вне зависимости от того, поворачиваете ли вы направо или налево, вам необходимо снизить скорость. Если вам нужно сделать резкий поворот, то вообще перестаньте крутить педали. Ваша цель – безопасно пройти поворот и не упасть. Для правильного применения метода необходимо держать велосипед в вертикальном положении и осуществлять наклон лишь телом. Держите колени близко к раме – никогда не высовывайте колено в сторону поворота.

Другие рекомендации относительно прохождения поворотов.При мокром дорожном покрытии уменьшите давление в шинах примерно на 25 %. Это упростит маневр при поворотах и позволит избежать падения. При этом снижение давления практически не повлияет на общую скорость. Важную роль при прохождении поворотов играет тип используемых шин. Благодаря округлой форме обода камерные шины позволяют пройти поворот легче, чем клинчерные покрышки с более прямым ободом. Будьте особенно осторожны при поворотах на мокром асфальте, если на него нанесена разметка. В мокрую погоду полосы разметки становятся очень скользкими. То же самое относится к канализационным люкам. Будьте особенно осторожны при совершении поворотов на мокром асфальте на крутых спусках. Заблаговременно используйте тормоза для снижения скорости. Не тормозите в процессе прохождения поворота.

 

Глава 15

Ведение дневника тренировок

 

Каждый спортсмен по-своему реагирует на тренировочный процесс. Если два велосипедиста имеют в начале сезона одни и те же показатели по итогам тестов, а затем день за днем занимаются одними и теми же упражнениями, то уровень подготовки одного из них неминуемо окажется лучше, чем другого. При одинаковых нагрузках один из спортсменов может оказаться на грани перетренированности. Поэтому критически важно, чтобы вы следовали программе, разработанной специально для вас. Не менее важно, чтобы вы после создания плана, по мере того как будете узнавать, что в нем «работает на вас», а что нет, занимались его корректировкой. Любой иной образ действий приведет к ограничению вашего потенциала.

Каким образом вы можете определить, в чем заключается оптимальный метод тренировок, который учитывает ваши уникальные потребности? В этом могут помочь результаты соревнований и тестов, потому что они показывают достаточно объективную картину происходящего с вами. Однако эти данные не объяснят причин улучшения или ухудшения вашей результативности, а лишь зафиксируют происходящие изменения. К счастью, есть и другой путь: причины происходящего с вами зачастую можно выявить с помощью записей о вашем тренировочном процессе. Ведение дневника тренировок является вашей третьей важнейшей задачей в периоды, когда вы не занимаетесь упражнениями. Ведение дневника не менее важно, чем правильное питание и адекватный отдых.

Помимо сбора информации для более глубокого анализа дневник помогает поддерживать на высоком уровне вашу мотивацию. Мотивация возникает тогда, когда вы фиксируете свои успехи. Достигнув на тренировке поставленной цели, перейдя на более высокий уровень подготовленности или показав хорошие результаты на соревнованиях, запишите это в дневнике – это позволит вам чувствовать, что вы все делаете правильно.

Однако помните, что у дневника тренировок есть и свои недостатки. К примеру, спортсмен обнаруживает в последний день недели, что отстает на несколько минут или километров от недельного объема, запланированного в дневнике, – и немедля устремляется к входной двери, чтобы наверстать упущенное. В итоге он проезжает ненужные и бесполезные километры. Чрезмерное внимание к чистому километражу может привести вас к реальным проблемам. Вместо того чтобы использовать дневник в качестве учетного документа, воспринимайте его как обычный личный дневник, куда вы записываете свои самые важные мысли и личную информацию.

 

Планирование с помощью дневника тренировок

Дневник тренировок – это лучшее место для фиксации еженедельного плана тренировок. В главах 9 и 10 мы говорили о том, как определить наиболее эффективный набор упражнений для каждого дня. На рис. 9.1 и 10.1приведены примеры структуры ежедневных тренировок. В приложении D содержится образец дневника, который поможет свести воедино разрозненные элементы тренировок. На страницах дневника имеются специально отведенные места, в которых вы можете отмечать все упражнения, запланированные на каждый день. Рис. 15.1 представляет собой образец заполненной страницы дневника, который показывает, каким образом следует фиксировать самую важную информацию.

Работа с планом тренировок и целями

Лучше всего планировать тренировки на предстоящую неделю в конце недели текущей. После оценки того, как прошла неделя, сядьте в тихом месте со своим годовым планом тренировок и подумайте над тем, что и когда вы будете делать. Этот процесс можно значительно упростить с помощью кодов упражнений, о которых вы узнали в главе 9, и табл. 9.1,где предлагается оптимальная продолжительность тренировок. Как только вы привыкнете к этому методу работы, планирование занятий на предстоящую неделю будет занимать у вас не более десяти минут.

Вам не обязательно использовать предлагаемую мной форму дневника. Многие ведущие спортсмены носят с собой записную книжку, в которую заносят все, что посчитают нужным, не будучи скованными рамками строгого формата. Единственная проблема здесь в том, что спортсмену приходится чаще вспоминать, чем он занимался на прошлой неделе. В результате процесс анализа становится более трудоемким, так как в поисках информации приходится перелистывать слишком много страниц. Стандартная форма дневника значительно упрощает этот процесс.

Вы можете также отслеживать свой прогресс с помощью Интернета. Онлайновую программу для этого можно найти на сайте . Эта программа позволяет вести дневник, записывать информацию о проведенных упражнениях и строить графики. Программа также позволяет загружать данные из используемого в ходе тренировок оборудования, такого как мониторы ЧСС и приборы для измерения мощности.

В верхней части страницы дневника ( рис. 15.1) отведено место для фиксации трех задач на каждую неделю. Для того чтобы соответствовать задачам, поставленным на неделю (и увязанным с общими задачами, намеченными на сезон), вам необходимо произвести набор определенных действий. Успех в достижении краткосрочных, еженедельных целей приведет и к успеху в долгосрочной перспективе.