7 пунктов, которые помогают продолжать рекавери

1. Ешьте, если хотите есть! Эта фраза будет работать в любой ситуации. В ноябре 2015 года я пыталась выискивать различные схемы:

• Как мне нужно реагировать на желание снова есть, если я только что поела?

• Как мне надо есть, если я уже достаточно набрала в весе?

• Как мне нужно реагировать, если я хочу есть в 15:24?

2. Нужно есть, если в голове «стучит»: «Ешь вот это печенье, ешь ещё одну картошку» и так далее. Я поняла, что если я не разрешаю себе есть еду после мысли «съешь это», то я хожу и думаю: «Вот бы съесть, вот бы съесть, вот бы съесть, вот бы съесть». Это не даёт мне ничего сделать, ни на чём сконцентрироваться, поэтому я ем. Всегда.

3. Уберите физические нагрузки. С ними вы тормозите процесс восстановления. Это сравнимо с переломом ноги: вам нельзя ей шевелить, но вы на ней не то что ходите, вы даже прыгаете!

4. Страшный Голод пройдёт, это не навсегда. Я не верила в это. Мне кажется, никто не верил в это, когда начинал есть повышенное количество калорий. Сколько бы и как бы вы не верили в его конец, он уйдёт. Это правда. Терпите тревогу, не отрабатывайте съеденное.

5. Не ждите конца Страшного Голода. Если ждёте, то будьте готовы, что он задержится. Просто. Ешьте. Еду.

6. Покупайте новую одежду. Не будьте 5-летними детьми: «Нет, вдруг я ещё влезу в старое», «Я боюсь, я не могу это сделать». Вы не можете купить вещь и оплатить её? Вы можете. Одевайте тело, которое у вас сегодня, сейчас. Вы не обязаны его обожать-преобожать, но учиться уважать следовало бы.

7. Когда случается так, что в рекавери вы переживаете сложный период (что часто будет происходить): «Я больше так не могу, я хочу худеть» и так далее – терпите. Очень много терпите.

 

***

 

Не говорите это людям с ОРПП

1. «Ты бросаешься из одной крайности в другую!»

2. «Важен баланс, нужна гармония!»

3. «Почему просто нельзя есть всего понемногу и тренироваться в своё удовольствие?»

Эти фразы – пустышки, вы говорите их в никуда.

ОРПП – это заболевание, к которому человек предрасположен генетически. Расстройство пищевого поведения человек не выбирает.

Если вы параноику скажете: «Да не думай ты об „X“, ерунда же, всё ОК!» – вы ему поможете, думаете? В никуда. Так и здесь. Прошу прощения у людей с пищевым расстройством, но лучше я не нашла яснее сравнения объяснить этот аспект для здоровых людей.

Фраза 1. «Ты бросаешься из одной крайности в другую!»

Восстановление после ОРПП – это восстановление доверия организма к вам же. Ему нужно давать еду тогда, когда захочется: эмоциональный или физический голод – неважно. Этим вы говорите телу: «Я даю тебе пищу, я больше её не заберу, я всегда твой друг, я не буду тебя ограничивать». Это не крайность, это возвращение доверия к себе же.

Некоторые в рекавери начинают считать, что восстановление – это просто оправдание, чтобы «есть много», и они снова «скатываются» в режим, думая: «Это же точно одобрят: правильная в меру еда, тренировки – возвращаюсь!» – всё, снова ловушка захлопнулась.

Фразы 2 и 3. «Важен баланс, нужна гармония!», «Почему просто нельзя есть всего понемногу и тренироваться в своё удовольствие?»

Баланс у людей с ОРПП тотально разрушен. Связь физического и психологического голода разобщена («желудок полон, но голова голодная»). Организм сам восстановит баланс без вашего вмешательства «тебе вот этого надо столько, а вот этого вот столечко бла-бла-бла». По мере того, как вам начнёт доверять ваш мозг, он «устаканит» всё: ваш [возможный] овершот, отёки, синхронизацию сигналов голода и насыщения – всё постепенно.

Почему вы сами себе боитесь верить?

О каком балансе может идти речь у человека с ОРПП? У него жуткие разлады со «что можно, а что нельзя», у него может быть вина после любой еды. Искусственный «баланс» в виде подсчёта КБЖУ и позволения печенья только за завтраком – это ограничения.

Восстановление позволяет вернуть «равновесие» в организме.

 

***

 

Семь советов

1. Не бойтесь брать больше еды со стола, чем кто-то ещё. Нам промыли мозги тем, что нужно съедать «немного и полезно», тем самым разучая нас есть, автоматически выбирая еду и регулируя её количество. Вспомните, как вы питались в детстве: вы задумывались о том, что «пора бы остановиться именно здесь» или «как повлияет на меня та или иная еда»? Вы просто ели и шли по делам.

Хотите есть больше – ешьте больше. Иначе из рамок вы не выйдете никогда.

2. Наплюйте на количество еды, которое ест человек рядом с вами. Не на родственника/друга забейте, а на количество пищи, которое им нужно. После восстановления вы не будете есть «вагоны еды», аппетит и вес придут в норму; у вас не появится зависимостей от сахара или джанка.

«Встречая» Страшный Голод – закройте глаза на чужие тарелки и ешьте, сколько хотите. Вы не знаете досконально питание каждого человека (если вы только в рот ему не заглядываете все 24 часа): кто-то с утра ничего толком не съел, зато в обед съел 3 порции; кто-то днём съел кусок курицы, но на ужине наелся «до отвала».

Вы не можете быть объективны в своих знаниях о чужих приёмах пищи.

3. Если вы восстанавливаетесь, вам нужно много еды, чтобы покрыть дефицит ккл, который вы создали вашим «стилем/образом жизни» за время расстройства. Ешьте в любое время, когда и что хотите: физический голод или нет. Иначе вы не вернётесь к той здоровой жизни, от которой ушли «благодаря диетам».

4. Хотите раскрутить метаболизм – ешьте. Ешьте минимумы – это научно доказанные примерные минимальные значения энергии в ккл, которые в сутки ест здоровый человек.

5. Исключите тренировки и не впадайте в релапсы, если хотите уменьшить продолжительность Страшного Голода.

6. Не судите человека по тому, что он ест. «Он-ест-булку-силы-воли-ноль-вообще-наплевал-на-себя-зад-растит-кошмар-какой-не-тренируется-ужас». Вы не знаете этого человека – раз, забота о себе не заключается в «чистом» питании и зале 4 раза в неделю – два.

Если вы осудите человека в рекавери, то можете вернуть его в психическое расстройство!

7. Если вы говорите человеку с ОРПП о балансе, мере и гармонии – вы не говорите ничего. Ни-че-го. Ноль.

 

***

 

Рекавери-синусоида

Вам может быть действительно здорово в определённый период восстановления («я ем, что хочу, я чувствую свободу» и так далее), но будет и так, что появятся «плохие» дни: тело кажется «не таким», голод «неправильным», вам не хочется ничего есть, как раньше.

Это не повод думать, что «пора уходить» в релапс, а повод вспомнить, что вы на границе нижней волны и скоро снова подниметесь. Это нормально.

Ваше нахождение «внизу» синусоиды на любом сложном этапе #realrecovery не означает, что вы проиграли и всё потеряно. Это только этапы. У каждого они свои, но каждому нужно уметь принимать и проходить любой отрезок кривой восстановления, чтобы дойти до ремиссии.

 

***

 

Рекавери-ассоциации

За 1.5 года своего восстановления я придумала свои ассоциации, которые, как оказалось, помогают. Рада, что это работает. Я не встречала их на сайте Алёны (alyonastavrova.ru) и где-либо ещё.

1. «Монстр ОРПП». Когда вам тревожно после еды – это означает, что ваше расстройство исчезает (=вы «убиваете» ОРПП-монстра и он «болит» прямо внутри вас).

2. «После релапса рекавери обнуляется». Такую фразу помнить легче, и она воспринимается лучше, чем долгое объяснение, как влияет возвращение в расстройство.

3. «Тревожный Мод». Его включение происходит в ОРПП после «страшной» еды. Об этом нужно знать и помнить, когда вы что-то едите в рекавери.

4. Релапс – это когда «вы подло предаёте друга (ваше тело), который пытается вам верить после вашего обмана».

5. Релапс – это «разрушение башни из кубиков до последнего блока, и неважно, сколько вы уже построили».

6. Последние месяцы рекавери – «падающие подарки с неба»: вы получаете улучшение функций, которые были испорчены в расстройстве и радуетесь даже мелочам, как маленький ребёнок – подаркам.

7. «Малышам не дают сразу мясо с картошкой: после ОРПП вы вернули состояние ЖКТ младенца – вы перевариваете только самое простое, вам нужно „учить“ ЖКТ переваривать всю еду снова».

Заимствованные ассоциации:

1. Ограничения: человек не дышит под водой, но затем при всплытии будет жадно глотать воздух (описание механизма Страшного Голода). © Elisa Oras

2. Дракон во дворе – вы в доме. Чтобы пройти рекавери, нужно выйти из дома и убить дракона, каким бы он ни был страшным, и как бы вам ни стало больно и тяжело. Иначе вы навсегда останетесь с ним, и он будет вас мучить. © Sara Francis Young

3. Ваш друг на необитаемом острове (это вы в ограничениях). Если бы он выжил после нескольких лет недостатка пищи и ежедневных стрессов, что бы вы ему советовали делать (вы – себе посоветовали)? © This Girl Audra

4. При появлении мозоли на коже образуется «шарик» с жидкостью, как защита от повреждений. То же самое происходит с вашим телом в рекавери (отёки). © Elisa Oras

 

***

 

Нет, нет, нет

На каждый из этих пунктов я упрямо отвечаю «НЕТ».

• Тренировки в рекавери. НЕТ. Даже если мне говорят: «Но я правда их люблю» – НЕТ.

• Фотографии еды. НЕТ. «Даже красивой еды?!» Да, даже красивую еду не фотографируйте при восстановлении.

• Сахарозаменители, низкокалорийные продукты. НЕТ. «Мне нравится их вкус». НЕТ. В рекавери не должно быть любых сахарозаменителей и «мало ккл» (медицинские показания в счёт не беру).

• Взвешивания/замеры. «Я всё равно не собираюсь в релапс, я просто так!» НЕТ. Что бы вы ни сказали.

• Просмотры старых фото своей фигуры. «Да я так, ради интереса». НЕТ.

• Покупка новой одежды, выбросить/отдать старую. «Я не могу, ничего не получается, не могу пойти в магазин, не хочу прощаться со старыми джинсами!» НЕТ, всё это последняя ерунда, говорите, что угодно. Вы можете купить новые вещи.

• Антидепрессанты, успокоительные. Ни с кем спорить не буду об их действии, но со своей стороны я говорю «НЕТ». Я против. Они не  устраняют психическое расстройство, ОРПП не уходит, благодаря им.

Если бы от ограничительных расстройств пищевого поведения были определённые лекарства, вряд ли столько людей страдали анорексией, булимией и орторексией годами.

Временами в рекавери мне было ужасно тяжело, но я не пила успокоительных за все месяцы восстановления ради того, чтобы успокоить себя после еды или из-за «плохого» восприятия тела. Я давала себе чувствовать тревогу и терпела её. Это было очень больно, но я считаю, что делала правильно.

• Слабительные, диуретики, а также медикаменты, подавляющие аппетит и тому подобное – последнее из худшего, что вы можете сделать в рекавери. НЕТ. Это вообще не назовёшь восстановлением.

В сложные периоды всегда вспоминайте весы, где на одной чаше всегда находится жизнь без психического расстройства, а на другой – ОРПП. Вам нужно каждый день класть на весы то, что будет перевешивать «ОРПП-сторону». В какие-то дни это будет сделать очень сложно, но каждый день нужно хотя бы каплю прибавлять к «хорошему».

 

***

 

Про сахзам

Тема кажется неважной, но на самом деле множество людей обманывает себя в этом.

Мне говорят: «Я свободен от предубеждений о еде, я ем всё, никакого #пэпэголовногомозга» и тому подобное.

Ну, ладно.

Потом оказывается, что человек употребляет в еде сахзам. Стоп. Всё, мне понятно.

Зачем вы заменяете сахар?

• Потому что… («вредный»);

• Потому что… («калорийный»);

• Потому что… («я от него толстею»).

Так я обманывала и себя когда-то. Я пыталась есть всё, но продолжала есть шоколадки с с/з, добавляла «ФитПарад» в творог: «А что такого?? Я просто привыкла».

Вы заменяете сахар на менее калорийный продукт, который, по-вашему, полезнее и чем бы это ни было лучше. Но вам нужно освободиться от деления «эта еда мне навредит, а эта – нет», иначе вы не научитесь есть без роя мыслей в голове.

Если мозг просит вас съесть сладкое/жирное/калорийное – честно дайте себе это съесть, не увиливайте и не оправдывайте свой выбор пищевой замены.

 

***

 

Нарушенный метаболизм и его восстановление

Допустим, вы всегда ели 3000—3500 ккл/сутки (и, вероятно, даже не подозревали об этом). Вы решаете, что «нет, здоровый образ жизни – это 1600—1800 ккл, буду есть так». Когда вы ограничиваете себя в калориях, ваш метаболизм замедляется до съедаемого количества калорий. Сначала он так и «молотит» со скоростью 3000 ккл/сутки, но постепенно «понимает», что получает меньше и подстраивается под то, что дают.

Поэтому сначала человек «так классно худеет», а потом десятки тренеров пишут, «как пройти эффект плато». Тело больше не хочет отдавать вам вес – он ему самому нужен. А люди, которые «сидят на правильном КБЖУ», говорят: «Если я буду есть больше моего рассчитанного „коридора калорий“, я потолстею». Ну, конечно! Потому что вы, честно говоря, сами себе всё и угробили.

Например, метаболизм снижается до 1800 ккл/сутки. Теперь он разучился «понимать» 3000. Если вы позже начнёте есть 2500 после 1800 – вес поползёт вверх. Почему? Потому что обмен веществ (ОВ) не может снова так быстро «раскидать» приход калорий, как раньше. Вы же сами ему сказали работать меньше!

Мне смешно и грустно одновременно, когда люди на диетах пытаются «разогнать ОВ» на 800—1000 ккл/сутки. Это глупо. Вы никогда не восстановите свой метаболизм такими количествами калорий.

Когда человек начинает рекавери и ест 3000—10000 ккл (возможный СГ), его метаболизм «слаб», и он умеет принимать очень низкие количества ккл. Поэтому вес первое время будет расти – это нормально. Хотите здоровое тело – терпите, пока оно восстанавливается.

Ешьте, когда хотите, что хотите и сколько угодно. Ориентируйтесь на минимумы протокола HDRM: это научно доказанные адекватные количества энергии для здоровых людей. Если перед рекавери вы ели опасное малое количество ккл (менее 1000) в день, то повышайте калораж под контролем специалиста, чтобы рефид (потребление достаточного количества еды + отдых), наоборот, не навредил вам резким изменением в питании и самочувствии в целом.

 

***

 

Болтовня ОРПП

Помните и исходите из того, что ваши тело и мозг – друзья, и они будут просить вас сделать так, как лучше. Вы думаете, тело счастливо находиться в ОРПП? НЕТ!

Просьбы ОРПП:

• «Не ешь это»;

• «Давай потренируемся, ты переел»;

• «Сегодня больше не ешь – и так много»;

• «Типа ты устал? Иди бегай!»;

• «Давай съедим полезное, зачем нам вредное»;

• «Посмотри калории на пачке: если там их много, то не покупай»;

• «Что, тревожно и страшно? Возвращайся в диеты – там спокойно».

Это просьбы психического расстройства, не слушайте их!

Будьте решительнее, обрывайте все требования ОРПП и делайте наоборот. Тело вас попросит больше есть и отдыхать – и это то, что нужно слышать и делать.

Радостного рекавери 24/7 не бывает. Чтобы себя «достать» из ОРПП, вам придётся терпеть много больного и неприятного. Будьте готовы к этому каждый день. Здоровая жизнь после восстановления того стоит.

 

***

 

Как победить страх и тревогу из-за еды?

Начиная есть всё, будьте готовы, что это не будет всегда чем-то простым и лёгким. Вам придётся разрушать связь «еда-угроза» в мозге и убивать «монстра» – ОРПП.

Если вы будете делать все предложенные пункты каждый день, страх еды начнёт уходить. Кроме них я очень советую посещение психолога.

1. Вам нужно покупать то, что вы боитесь есть. Я боялась пломбира, и я покупала его килограммами. Я боялась плиток шоколада, и я покупала плитки шоколада. Я боялась орехов, и я покупала упаковки орехов. Не надо плакать в углу и говорить: «Нет-нет, я не смогу так сделать!»

ОРПП убивает – не ждите «завтра»! Вы можете себя вытащить из расстройства. Вы в состоянии пройти рекавери.

2. Вам нужно есть «страшную» еду каждый день. Каждый. День. Избегайте: «Нет, я и так уже ел шоколад 3 дня подряд… Куда столько? Надо что-то и полезного поесть» – и едите пенопластовые хлебцы.

Просто. Ешьте. Еду. Терпите тревогу и ешьте, что просят мозг и тело. Они не идиоты, клянусь.

3. Готовьте дома такие рецепты, где не нужно взвешивать ингредиенты. Всё «на глаз». Это страшно, я знаю, но это отличное упражнение для мозга и устранения расстройства. Делайте из раза в раз.

4. Заказывайте в кафе блюда, где не указаны калории и которые содержат много ингредиентов, чтобы вы не могли посчитать общую калорийность.

5. Вас угощают? Берите и ешьте сразу: вам вряд ли предложат килограмм еды. Не надо прятать это в «долгий ящик»: «Я как-нибудь потом» – так как в итоге вы либо отдадите это другому (скормите), либо вообще выбросите.

6. Не складируйте еду (шоколад, печенье, конфеты). Начните её есть. Пища нужна для того, чтобы её ели. Чаще всего сладкое покупают и не едят месяцами потому, что боятся его.

7. Ешьте «страшную» еду в любое время дня. Если уже вечер, а вы проголодались, не слушайте команду расстройства в стиле «поем яйцо и помидор, уже поздно», хотя на самом деле хочется, например, блины со сгущёнкой (но вам страшно их есть). Ешьте то, что хотите, и терпите моральную боль: она означает, что вы всё делаете правильно.

 

***

 

Релапс обнуляет ваше рекавери

Иногда я жму на лайк случайного человека на своём фото, где аккаунт девушки о рекавери, а там в последней публикации что-то в духе: «Всё, ну его, это рекавери, не могу больше, не хочу быть такой большой, надоело! Буду худеть! Скоро лето!» Стоп. Сначала послушайте мою грустную историю.

Аналогия 1

Представьте, что вы строите башню из кубиков, ставите их 1 на 1. Чтобы достичь ремиссии, нужно поставить 100 кубиков. Вы поставили 20, говорите: «Не могу больше!» – резко пинаете башню ногой. Всё с грохотом разлетается у вас по комнате. Вернётесь рано или поздно после релапса к рекавери – будет то же самое. Вы увидите бардак и ни единого намёка на то, что вы что-то пытались построить.

Аналогия 2

Представьте, что вы предали друга. Спустя время, вы оба решили идти навстречу и всё забыть. Вы опять стараетесь выстраивать здоровые отношения, но тут… вы снова подло его предаёте. Считается ли предыдущее выстраивание отношений за правду с вашей стороны? Нет, ни разу.

Мой опыт

Я начала рекавери, и меня сразу же «накрыл» Страшный Голод. 3 месяца я ела 5000 – 10000 ккл/сутки, а потом как раз «разбила башню ногой» (релапс). Мой срок СГ аннулировался. Затем я возобновляла доверие мозга заново, потому что я обманула его и всё превратилось в пшик.

Что было дальше? Мой Страшный Голод начался по-новой и снова 3 месяца. В моём рекавери только 1 релапс, и он перечеркнул 3 месяца восстановления. Вероятно, свой сет-поинт на несколько килограммов я тоже подняла.

Таким образом, можно уходить в релапс хоть 10 раз, а потом снова возвращаться, и ваше рекавери растянется на 3-5-больше лет. Но можно один раз перетерпеть (~1.5—2 года!) и оставить расстройство в прошлом.

 

***

 

От чего я отказалась в рекавери? Действия, которые означают, что вы «держитесь» за расстройство

1. Я отказалась от взвешиваний. Я не знаю свой вес. В восстановлении вам нужно научиться принимать свои килограммы, а не контролировать их. В ремиссии после #truerecovery вы будете любить себя в том весе, что выбрало ваше тело, как оптимум.

Вставать на весы – смотреть назад.

2. Я отказалась от подсчёта калорий. Вам нужно учиться есть всё без любых мыслей о калориях (и граммах, кстати, тоже). Не надо себя обманывать: «Ну, я так привык!», «Ну, ладно, я только свой обед посчитал!» Нет, вообще не надо ничего считать, так вы не двигаетесь вперёд.

3. Я отказалась от тренировок. Я сделала это потому что:

• Тренировки пролонгируют Страшный Голод;

• Моему мозгу требовалось переобучение, где я объясняла, что тренировки – это «хорошо и здорово», разрешая себе ничего не делать, если я так захочу; тренировки – не «сжигатель съеденной еды»;

• Физические нагрузки не дают повреждениям тела полностью восстановится.

Я вернулась к небольшим физическим нагрузкам по желанию на 10-м месяце рекавери.

4. Я отказалась от фотографирования каждого приёма пищи. Я честно это не делаю почти 1 год. Фотографировать всё, что вы едите в течение дня – это фиксация на еде. «Я показываю другим, как я ем» – really? Всем плевать, если честно, а вам это в минус.

5. Я отказалась от ежедневных «проверок» своего тела: «Я сегодня съела слишком много, нужно сфотографироваться с четырёх сторон, вдруг где-то отложилось». Не делайте так – терпите! Фотографируясь, вы подпитываете связь в мозге: «Я ем – я недостойный/безвольный человек, где тут моя самая худшая часть?»

 

***

 

Моя любимая техника «Ну и что с того?!»

Если:

1. Вы видите, что кто-то съел за столом меньше вас и говорит, что вы съели «прямо больше него, ничего себе!»;

2. Кто-то заметил вслух: «У тебя теперь вес-то побольше, да?»;

3. Кто-либо сказал: «Ты ешь не пэпэ… Ты же правильно питаешься»;

4. Кто-то говорит, что у вас большие ноги/живот/любые другие части тела;

5. Кто-либо сказал: «Вот это есть не стоит, ведь ты же не хочешь, чтобы…»;

6. Кто-либо говорит вам: «Знаешь, раньше тебе было лучше».

Отвечайте: «Ну и что с того?!». Я говорю проще: «Что? Что тебе не так-то?» Кому бы я ни сказала это за всё время, все не знали, что мне ответить на такое, начинали «тормозить»: «Ну, вот, как бы сказать…», а на этом можно быстро свернуть тему.

В рекавери я учила себя не оправдываться и не мямлить: «Ну, да… Вот так вышло… Я набрала вес… Да, наверное, раньше было лучше…» Я сразу переходила в наступление: «Ну, и что теперь? Что дальше?»

Сначала вы говорите эту фразу, но не верите в неё. У вас в голове: «Нет, тот человек прав». Всё равно озвучивайте «Ну и что?!» Со временем вы переключите себя на нужную волну и не будете даже в мыслях оправдываться, а позже вам станет вовсе безразлично.

– Насть, ты ешь сегодня много.

– Угу.

– Насть, ты на 10 килограмм больше, да?

– Угу.

– Насть, у тебя что, был 42-й размер, а стал 46—48?

– Угу.

Мне уже не нужно говорить «Ну и что?!» каждый раз – только если какой-либо однотипный вопрос чересчур раздражает меня своей надоедливостью.

 

***

 

Слова-сигналы, означающие ограничения в вашем питании

1. Читмил (определённый день, в который вы едите то, что себе запрещали);

2. Чистое питание (вы стараетесь есть только натуральное в каждый приём пищи);

3. Заслуживать еду (= «зарабатывать еду», пункт 17);

4. Очищаться (тренировка, разгрузочный день, рвота);

5. Маложирный (вы едите продукты с малым % жира, больший процент вы не приветствуете никоим образом);

6. Низкоуглеводный (вы отдаёте предпочтение специальным продуктам с малым количеством углеводов в составе);

7. Диетические рецепты (использование низкокалорийных продуктов для снижения общей энергетической ценности блюда);

8. План питания (расчёт граммов еды и/или КБЖУ на дни вперёд);

9. IIFYM («If It Fits Your Macros». Сейчас это – «освобождение» от диет, что является заблуждением: «можно всё, но в рамках суточного КБЖУ»);

10. Избегание сахара (с/з и мёд – да, сахар – ни за что);

11. Челлендж («21 день без сладкого» и подобные);

12. Плохая/хорошая еда («Сникерс» – плохо, «пэпэ-Сникерс» – буду есть);

13. Гибкий стиль питания (похоже на IIFYM, но с индивидуальными изменениями);

14. Ограничивать (самое очевидное);

15. Быть на диете;

16. Разрешённая еда («мне можно по 20 грамм шоколада каждый день»);

17. Зарабатывать еду («потренировался/много прошёл – можно есть/можно есть неполезное» и так далее);

18. Детокс (временный вариант питания, где считается, что организм таким образом освобождается от шлаков и токсинов; на деле – обычное ограничение еды).

Все пункты касаются самостоятельного намеренного ограничения в питании без корреляции с медицинскими показаниями.

 

***

 

Тело – ваш дом

Дом, который будет с вами всю жизнь: сколько раз бы вы не переезжали с места на место, вы всегда будете в своём собственном особом доме.

• Тело терпит и заживляет порезы и синяки, переживает боль;

• Оно всегда просит только то, что ему нужно;

• Оно просит есть;

• Оно просит спать;

• Оно просит надеть свитер, если ему холодно;

• Оно просит воды, если хочет пить и обезвожено;

• Оно просит отдохнуть, если вы много работали;

• Оно делает всё, чтобы оставаться живым. Всегда. Каждую секунду.

В период диет и ограничений вы можете ненавидеть своё тело и наносить ему ущерб. Развернитесь в другую сторону!

Психолог: именно когда вы даёте телу выполнять свою работу, ваша голова может полноценно выполнять свою – думать, чувствовать, переживать, заполнять время тем, что вам интересно. Начните любите ваш Дом – ваше тело. Оно ваш друг! Это требует времени, терпения и сил, но это важно для полноценной жизни.

 

Вопросы из комментариев

Q: Я ем от скуки сейчас?

A: Нет. После рекавери моё тело просит есть по физическому голоду в 95% случаев. В остальных – мне в голове разово стучит «молоточком» мысль, чтобы я съела что-то особенное, какой-то отдельный продукт. Причём я ем этот продукт чаще всего тоже потому, что уже присутствует лёгкий голод. Последние 3 дня я ела по плитке шоколада в день – сейчас для меня это «непривычное» количество сладкого, так как обычно я хочу съесть его совсем немного. Любое количество пищи, которое я ем – нормально.

Q: Чувствую ли я вину и тревогу после съеденной плитки шоколада?

A: Нет, ни капли. Потому что я доверяю себе на 100%. Просишь? Бери. Плитку? Без проблем.

Q: Ем ли я сладкое после основного приёма пищи, когда уже сыта?

A: Да. Сколько я хочу. Я всегда после обеда ем сладкое, потому что чувствую, что хочу это съесть, и я ем! Захочу сладкое ещё и на ужин – без вопросов, я буду есть его и тогда.

 

***

 

Внешние факторы в течение первого года моего рекавери

Моё восстановление проходило в каких-то, я бы сказала, идеальных условиях, и я не замечала этого вот уже почти год, как восстанавливаюсь.

Психолог: вы не знаете, какие условия будут идеальными для комфортного восстановления. Для кого-то важно иметь возможность продолжать общаться с людьми. Для кого-то спасательным тросом становится учёба. Для кого-то важно оказаться в «инкубаторе», где никто его не трогает. Если вам чего-то не хватает, есть два пути – создать эти условия или найти инструменты, чтобы действовать в отсутствии таких кондиций.

Начало рекавери, конец октября 2015 года:

1. Я уже закончила ВУЗ, то есть меня не видят одногруппники (как я набираю вес, так и тело, опухшее от отёков).

2. Я сижу дома и никуда не выхожу работать, а преподаю английский язык через Интернет, то есть меня и в офисе никто не видит, потому что меня там просто-напросто нет.

3. Я как будто находилась в инкубаторе, где я сплю по 14 часов, хожу в магазин за килограммами сладкого, много ем и учу иностранному языку в кресле. Больше ничего.

Цепочка «Страшный Голод – релапс – Страшный Голод» заканчивается под конец мая-начало июня (10.2015—05.2016).

1. В июне мы переезжаем в новую квартиру, в другой район. Я не ассоциирую её со своим периодом Голода, слезами, психозами, которые часто бывали у меня в старой двушке. То есть я погружаюсь в новую обстановку, которая мне ни о чём плохом не напоминает.

2. Я получаю работу. Я прихожу в офис уже без отёков, с относительно выровненными питанием и психикой. Меня видят люди так, будто я всю жизнь была здорова.

3. Мои коммуникативные навыки восстановлены, и я нахожу контакт с коллективом уже в первую неделю (в отличие от ВУЗа, где я искала контакта годами в период ОРПП).

4. Я ем приготовленные с собой обеды в контейнерах и бутерброды в офисе, и мне не нужно судорожно бегать в магазин за пачками еды, так как период Страшного Голода закончился до приёма на работу.

Меня как будто кто-то вёл и помещал в разные комнаты, а потом сказал: «Ну, вот тут уже и выход за поворотом, проходи».

 

***

 

Моя поддержка в период расстройства, что я переживала в каждый год моего ОРПП и… здоровая я

Я не подозревала, что у меня расстройство в течение нескольких лет. Я жила с ним, страдала и терпела. У меня нет матери с 2007, и я не знаю, что такое «мама, как подружка», чтобы я делилась с ней чем-то и что-то обсуждала – так получилось, что её не стало в моём раннем возрасте.

Отцу я не говорила о голосах в голове, только в апреле 2016 я дала прочесть ему записи о моём ОРПП. Он сказал, что это жутко, сожалел, что не знал о таком. Пара друзей поддерживали меня, так как понимали моё состояние в течение нескольких лет – не буду это приписывать к каждому году, но я бесконечно благодарна им за эту помощь.

Первый год ОРПП (2011)

Я страдаю КП втихаря (а затем разгруз), плачу и хочу сдаться в психушку. Мне страшно, но отцу не говорю – я не хотела ему переживаний и жила с этим молча. Мои тазовые кости начинают выпирать вперёд живота, мне становится больно сидеть на своих же костях, но в душе я даже рада этому. Я считаю себя недостаточно худой, я голодаю и горжусь этим. Тем людям, кто тогда был рядом со мной, я не говорю об этом абсолютно ничего.

Второй год ОРПП (2012)

Я «выравниваю» баланс, как я тогда считала: начинаю правильно питаться и чрезмерно тренироваться (это были орторексия и спортивная булимия). Отец радуется, что я хотя бы что-то ем и вроде как делаю упражнения (но я делала их на убой по 2—3 часа в день). Я знакомлюсь с будущим мужем и вскоре признаюсь ему, что у меня проблемы с физическим здоровьем: так в моей жизни появляется человек, который больше других знает, что я «повёрнута» на питании и спорте.

Андрей терпит всё: мои «психи» происходили каждый второй день в течение нескольких лет до 2015 года. Мы вместе ходили по больницам, чтобы вылечить мои болезни и нарушения. Безрезультатно в 80%. Мы продолжали ходить по врачам, параллельно сталкиваясь с моими истериками. Я стоически отвечала, что «великолепно себя чувствую на правильном питании», но завидовала мужу, если он ел «запрещённую еду», вслух ругая его за такое. Я много осуждала его за то, что он ест.

Третий год ОРПП (2013)

Ужесточение орторексии. Месячные не приходят, у меня появляется экзема на ногах. Её не могут вылечить врачи разных профилей и квалификаций. Мы вкладываем огромные деньги в моё лечение, долгосрочного эффекта нет. Я худею и не говорю об этом мужу, «ведь всё равно гинеколог сказал, что у меня „нормальный“ вес».

Андрей видит, что я плохо ем, и сообщает мне об этом – я снова неистово психую: «Ешь сам свои колбасу и хлеб!» Он говорит, что мне нужно есть, как раньше, чтобы месячные вернулись: у меня начинается паника, весь день я на нервах и «меня нельзя трогать!» Отец просит меня снизить физическую нагрузку, я стала совсем «палкой». Я считаю, что меня никто не понимает и нахожусь в отвратительном настроении.

Четвёртый год ОРПП (2014)

Я создаю в «Instagram» страницу о правильном питании. Я счастлива по уши. Муж с отцом посмеиваются: «И зачем это нужно?!» Андрей подписывается на мой аккаунт о еде и видит, что я ем. Хотя всё время не понимает, что и зачем я делаю. У меня начинаются неконтролируемые переедания. Я говорю об этом мужу – он отвечает: «Ну, съела больше, и что? Ладно тебе. Наоборот, хорошо, что ты ешь!» Я мучаюсь. Я не знаю, к кому идти с этим: все мои «труды» рушатся, как будто я случайно их задела, как башню из кубиков. Паника и тревога усиливаются.

Пятый год ОРПП (2015)

Всё продолжается по-старому, только физические нагрузки ужесточаются. Я «высыхаю», от КД ни одного намёка. Однажды муж присутствовал при моём КП. Я всё ещё помню его испуганный взгляд, когда впихивала в себя кучу шоколада. Я поняла, что при нём лучше этого не делать, и прекратила переедать перед его глазами. Он говорит мне есть, когда я хочу. Я плачу и говорю, что тогда буду весить 100 килограмм и он не захочет со мной быть. В ответ я слышу только то, что мне нужно прекратить такие разговоры и просто есть. Осенью 2015 я полностью отказываюсь от извращённого контроля за своим питанием. Я больше не в силах сдерживать желание тела жить.

Страшный Голод накрывает меня с головой. Андрей счастлив, что я начинаю «возвращаться». Я же «хороню» свою thin-идентичность и реву. Голод длился 6 месяцев с перерывом на релапс. «Психов» больше нет – только тревога, слёзы и паника. Мне начинают говорить, что мой аккаунт похож на депрессивную страницу. Муж не меняет своего положительного мнения о том, как я ем, и продолжает радоваться.

Восстановление, 8 месяц (июнь 2016)

Отец узнал в апреле 2016 года, что я была больна. Андрей также не меняет своих слов о моём теперешнем питании. Проходит третий цикл критических дней, что означает наладку репродуктивной функции. Экзема исчезла на 80% без врачебного вмешательства. С марта 2016 я готова поддерживать других людей с подобной проблемой, так как чувствую, что психологически я начинаю стабилизироваться.

Ремиссия, май 2017

Я здорова. Я чувствую и знаю это. Я прошла десятки проверок, которые устраивала сама себе в течение последних месяцев. Я люблю, уважаю и ценю себя. Я рассматриваю человеческое тело, как чудо. Я ем еду без единой мысли о том, что она сделает мне плохо. Во мне больше нет тревоги и ненависти к своему телу. Близкие уже забыли (как и я), какой я была в период ОРПП, как себя вела и как мало ела. Расстройство и восстановление ушли в прошлое: я не чувствую, что связана с ними. У меня здоровое пищевое поведение.

Я больше не нуждаюсь в рекавери-поддержке, чтобы спокойно есть продукты, которых боялась, чтобы без нервов реагировать на высказывания о своей фигуре, чтобы выполнять ежедневные челленджи. Меня не трогают любые фразы о расстройстве. Иногда мне кажется, что с 2011 по 2017 я спала – отчётливо помню себя только в здоровом состоянии до и после периода ОРПП и восстановления.

Я пишу книгу о расстройстве и восстановлении и иногда не верю, что всё это случилось со мной. Я не боюсь сказать, что у меня было ОРПП, и я рада помочь людям с такой же проблемой.