Психотренинг по методу Альберта Эллиса

Эллис Альберт

Глава 11.

ПОДХОД № 6: НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ПЕРЕЖИВАЕТЕ

 

Многие виды терапии, в частности бихевиоральная, пытаются снять невротические симптомы — фобии, навязчивые состояния, болезненные пристрастия, мании. Другие виды терапии, например экзистенциальная или психоаналитическая, пробуют идти «глубже» — помочь пациентам изменить их философию и тем самым предотвратить проявление тех же симптомов в будущем.

РЭТ идет дальше и нацеливается на выработку новой, глубокой жизненной философии, в то же время занимаясь и снятием симптомов. Она помогает людям избавиться от тревоги и депрессии, вызванных невротическими проблемами.

Как я уже указывал ранее, извращенное мышление ведет к возникновению эмоциональных проблем, и это положение подтверждается практикой. В то же время эта связь вытекает из самой природы неврозов. Как я уже указывал в своих работах «Разум и эмоции в психотерапии» и «Новый путь к разумной жизни», вполне возможно довести до невроза лабораторных-крыс и морских свинок, но только они не будут знать о том, что у них невроз. А потому они не будут переживать из-за своего «невротического» поведения, не будут думать об этом, не будут презирать или ненавидеть себя за то, что страдают от невроза А вот люди именно так и поступают.

Люди видят, что они встревожены; знают, что беспокойство вредно и бессмысленно; оценивают, насколько все это плохо и вредно; возлагают на себя ответственность за происходящее; ругают себя за «слабость» или «глупость». Они начинают тревожиться по поводу своей тревоги, впадают в депрессию из-за того, что у них депрессия; переживают чувство вины из-за болезненных пристрастий; жалеют себя.

Джордж часто сердится на свою старую мать, капризную и страдающую старческим слабоумием, — и ненавидит себя за то, что позволяет себе сердиться на нее. Синтия выкуривает две пачки сигарет в день, несмотря на свои слабые легкие и привычный кашель, — и чувствует себя виноватой в «этой ужасной, недопустимой слабости». Джозеф робок со своими подругами — и злится на себя за то, что не может «настоять на своем».

Насколько важны эти переживания из-за переживаний? Очень важны! Если Джордж ненавидит себя за то раздражение, которое вызывает у него мать, то скоро он так зароется в своем самоосуждении, что у него уже не хватит ни сил, ни времени заниматься решением реальной проблемы и действительно подавить свой гнев и раздражение..

Если Синтию гложет чувство вины за «недопустимую слабость» курения при ее слабых легких, то она может расстроить себя настолько, что для утешения ей потребуется еще больше сигарет. Пока Джозеф сердится на себя и своих подруг за то, что не может самоутвердиться, он будет скорее агрессивным, нежели уверенным и настойчивым.Все эти переживания по поводу переживаний могут только дополнительно усложнить жизнь Джорджу, Синтии и Джозефу.

Таким образом, мы приближаемся к подходу № 6 рационально-эмотивной терапии: Если вы из-за чего-то страдаете, то вскоре можете начать страдать из-за собственных страданий. Проанализировав свои чувства, вы нередко обнаруживаете, что тревожитесь из-за своей тревоги, страдаете депрессией из-за того, что у вас депрессия, чувствуете вину из-за своего гнева или раздражения. У вас просто неподражаемый талант расстраивать себя!

Не полагайтесь только на мои слова. Будьте честны сами с собой. Как вы на самом деле чувствовали себя, когда последний раз впали в панику? А что вы чувствовали по поводу того, что паникуете?

Вот видите!

Какое решение предлагает РЭТ? Довольно оригинальное: больше думайте, больше рассуждайте. Вы создаете себе дополнительные проблемы, наблюдая за своими неуместными чувствами и убеждая себя в том, что ни в коем случае не должны испытывать таких чувств. Вы можете избавиться от этого, используя подход № 6.

Точнее, вы можете прекратить расстраивать себя из-за того, что расстроены. Для этого попробуйте сделать следующее:

1. Спросите себя: «Сейчас меня гложет тревога. Не испытываю ли я дополнительной тревоги из-за того, что тревожусь?»

2. Попробуйте распознать, выбрав для этого время, свои вторичные симптомы — депрессию из-за тревоги или тревогу из-за депрессии.

3. Попробуйте понять, не вы ли сами создаете эти вторичные симптомы — то есть не вы ли сами заставили себя паниковать из-за страха и ненавидеть за ненависть к себе.

4. Осознайте простую истину: если вы сами навлекли на себя эти вторичные симптомы, то в вашей власти поработать и избавиться от них.

Что же дальше?

Предположим, благодаря РЭТ вы поняли, что страдаете от тревоги из-за тревоги или от паники из-за паники. Что же делать?

Для начала выполните следующие дискуссионные шаги:

1. Предположите, что вы сами вызвали у себя панику из-за своей паники с помощью абсолютистских требований долга, например: «Я не должен впадать в панику! Я обязан сохранять спокойствие!»

2. Ищите в своих рассуждениях слова «должен» или «обязан» до тех пор, пока не найдете: «Да, я вижу, что действительно верю в то, что никогда не должен паниковать, а не то я попаду в сумасшедший дом. А вот это действительно страшно».

3. Активно дискутируйте по поводу своих представлений о долге до тех пор, пока не перейдете — и не поверите по-настоящему! — в рациональную эффективную философию. Например:

iB (иррациональное представление) — «Впадать в панику — ужасно!»

D (дискуссия) — «Из чего следует, что это ужасно?»

Е (эффективная рациональная философия) — «Ни из чего не следует. Разве что из моего непомерно богатого воображения. Это всего лишь очень неудобно, но это можно пережить — и, по крайней мере, постараться избавиться от паники из-за паники».

iВ — «Я не должен впадать в панику!»

D — «А где это сказано?»

Е — «Нигде. Только в головах людей с извращенным мышлением, вот например — у меня. Если бы существовал всемирный закон, по которому я не должен впадать в панику, то я бы этого не делал, потому что просто не смог бы. Очевидно, что всемирный закон гласит, что я могу быть очень встревожен — если сам себе позволю!»

iВ — «Если я буду паниковать, то закончу свои дни в сумасшедшем доме, а это действительно страшно».

D — «А это что — правда?»

Е — «Ерунда полнейшая! И я, и миллионы других людей впадали в панику и как-то умудрились не попасть в психиатрическую лечебницу. Паническое состояние болезненно, но редко вызывает нервные срывы. Даже если предположить самый плохой вариант — что я действительно заболею и попаду на некоторое время в больницу, то это, конечно же, будет очень неприятно. Но все равно в конце концов я поправлюсь, успокоюсь, выйду из больницы и буду вести нормальную, счастливую жизнь. Если я действительно этого хочу».

Оспаривая (D) свои иррациональные представления ( iBs), которые ведут к возникновению последствий (С), выражающихся в тревоге из-за тревоги, вы можете продолжать размышлять и планировать свое избавление от них, а также предотвратить возможность их возвращения. Ваши окончательные умозаключения могут выглядеть так, например:

1. «Из-за того, что я страдаю от тревоги, я не становлюсь ничтожным или жалким человеком, равно как и из-за вторичной тревоги. Я человек, который придерживается неправильной жизненной философии, но я могу поработать над этим и изменить собственные взгляды».

2. «Какие бы неудобства и страдания я ни причинял себе из-за переживаемого мною стресса или паники, это всего лишь очень сильное неудобство, но никак не страх и не ужас. Ничего непереносимого в этом состоянии нет. Это всего лишь дополнительная головная боль».

Научившись приходить к таким умозаключениям, можно вернуться к своему исходному чувству паники (например, к тому ужасу, который внушает вам перспектива быть отвергнутым), выделить свои иррациональные представления, порождающие эту панику (например: «В одиночестве я не смогу обрести счастья!»), оспорить эти иррациональные представления и снять тревогу.

Подход № 6, как видите, показывает, что вы самостоятельно способны создать себе первичные, а затем и вторичные проблемы, связанные с первичными Этот РЭТ-подход дает вам возможность сначала справиться со вторичными проявлениями, а уж затем браться за решение исходных проблем.

Подход № 6 также показывает, как можно создать себе расстройство третьего уровня и как бороться против него. Например, Джеральд сначала тревожился и переживал по поводу качества выполненной им работы (первичная проблема). Затем он пристрастился к алкоголю как к средству временно уменьшить свою тревогу (вторичная проблема). Затем он начал жестоко проклинать себя за то, что пьет (проблема третьего уровня). И из-за этого самоосуждения он расстроился настолько, что стал плохо выполнять свою работу, а для того, чтобы успокоиться, пил еще больше.

Если вы обратите внимание на рекомендации шестого подхода, то сначала возьметесь за решение проблем второго и третьего уровня, а затем вернетесь к первичному расстройству и, прибегнув к такой очередности, окажете себе максимальную помощь.

Вот что произошло с моими пациентами, о которых я уже упоминал в этой главе.

Джордж начал внимательно изучать свои иррациональные представления, которые заключались в следующем: «Несмотря на то что мать никогда не была ко мне слишком внимательна, а теперь требует, чтобы я посвятил все свое время уходу за нею, я не должен никогда сердиться на нее. Я просто мерзавец!» В первую очередь Джордж начал учиться воспринимать себя целостно вместе со своим раздражением и злостью. Затем, освободившись от ненависти к себе, он перестал капризно требовать, чтобы мать больше не капризничала, и постепенно перестал ненавидеть ее (хотя ему все равно не по душе было ее поведение).

Синтия после длительных размышлений наконец смогла твердо и неоднократно повторить себе: «То, что я продолжаю курить, является слабостью с моей стороны. Но если я буду ругать себя за курение, это сделает меня только еще слабее. Если уж я так безнадежно плоха, то как я смогу сделать что-то хорошее — например, бросить курить? Да никогда! Поэтому, если уж я продолжаю сдуру курить, то, значит, собираюсь перестать ругать себя за это». Вскоре после того, как Синтия прекратила есть себя поедом, ей стало гораздо легче ограничиваться пятью сигаретами в день вместо двух пачек.

Джозеф в конце концов согласился с тем, что его подруга действительно не позволяет ему самоутвердиться или, по крайней мере, сильно затрудняет это. Но, объяснив себе, что она, как и всякий человек, имеет право ошибаться, он перестал сердиться на нее — и уже потом, несмотря на душевный дискомфорт и страх, начал настаивать на своем все более смело и уверенно, пока эта манера поведения не стала для него естественной.

Джеральд сначала работал над решением своей проблемы третьего уровня (в моей постоянной терапевтической группе) — то есть над осуждением себя за склонность к алкоголю. Он доказал себе, что пить — глупо, но сам он от этого не становится глупым или плохим человеком.

Затем он взялся за решение вторичной проблемы (низкий порог фрустрации), которая сопровождала его иррациональные представления («Я не могу вынести этой тревоги. Я хочу немедленно успокоиться и расслабиться, а для этого мне надо выпить!»). Наконец он перешел к решению исходной проблемы, то есть к требованию всегда делать свою работу безупречно. Он научился беспокоиться из-за работы, но не сходить с ума по этому поводу, и уровень его тревожности заметно снизился. Улучшение наступило сразу во всех областях — он стал меньше пить и лучше работать.

Вскоре после того, как его тревожность снизилась и он перестал осуждать себя, Джеральд бросил пить и стал жить разумной и счастливой жизнью.

 

РЭТ упражнение № 10

Это упражнение требует от вас честности перед самим собой. Как правило, стремление обманывать себя проистекает из самоосуждения. Например, вам стыдно, когда вы самым жалким образом проваливаетесь или видите, как над вами смеются, — тогда вы обманываете себя и отрицаете свои ошибки и глупости.

Что же вы можете сделать теперь? Честно признать, что вы были недавно расстроены — встревожены, подавлены, рассержены. Вот примеры:

Тревожитесь ли вы, если дети или другие родственники приходят позже, чем ожидалось?

Испытываете ли вы панику при боли в груди, предполагая, что это инфаркт?

Была ли у вас депрессия после смерти близкого друга или родственника?

Вызывают ли у вас гнев акты террора, направленные против невинных людей?

Все эти тревоги связаны с реальными крупными событиями, и вы наверняка смогли распознать свои реакции. А как же быть с недавними мелкими происшествиями? Например:

Предположим, вы заметили на своей рубашке пятно и теперь переживаете, что незнакомые люди в метро или в автобусе тоже заметят его.

Предположим, вы находитесь на вечере или на важном совещании и вдруг понимаете, что забыли имя важного человека, и вас охватывает паника: вы боитесь, как бы этот человек не догадался об этом.

Предположим, вы не проявили достаточно настойчивости, обсуждая вашу прическу с парикмахером, и теперь боитесь, что все заметят, что вы позволили остричь себя слишком коротко.

Предположим, посреди концерта вам срочно понадобилось выйти в туалет, а вы стесняетесь, предполагая, что люди подумают о вас плохо.

Вспомните мелкие инциденты вроде этих и признайтесь самому себе в том, что вы на самом деле переживали чувство тревоги, паники или стыда — и в то же время тревожились из-за своей тревоги, стыдились своего стыда, страдали от депрессии из-за паники. Можете ли вы быть предельно честны перед собой? Можете ли полностью признать, что вначале впали в панику из-за мелкой неудачи, а потом — из-за того, что боялись показать людям свою тревогу? Заставьте себя быть честным!

А теперь проделайте вот что:

1. Посмейтесь над своей паникой, а заодно и над паникой из-за паники. Посмотрите, разве это не смешно, что вы требуете одобрения каждого вашего поступка, и даже одобрения того, что вы нуждаетесь в одобрении! Это же просто умора!

2. Для того чтобы атаковать свой стыд, проделайте специальное упражнение. Расскажите кому-нибудь (а лучше нескольким людям) о своих «постыдных» чувствах. Расскажите им, из-за каких тривиальных вещей вы себя растравляете. Покажите, как вы расстраиваетесь из-за своих расстройств. Будьте честны и безжалостны к себе, рассказывая другим о своем страхе и о том как вы боитесь этого страха.

3. Выявите свои главные представления о должном, которые относятся к вашему исходному чувству паники. Например: «Я же должен был помнить, как его зовут! Нельзя же снова спрашивать его имя. Я не должен оскорблять его тем, что забыл, кто он такой. Я не должен показать ему, что так глупо забыл его имя!»

4. Выявите свои главные представления о должном, которые относятся к вашему вторичному чувству тревоги. Например: «Я не должен показать другим, что встревожен. Я не должен так тревожиться по пустякам. Я должен немедленно преодолеть тревогу!»

5. Безжалостно расправьтесь с этими представлениями о должном и замените их на разумные предпочтения.

6. Продолжайте наблюдать за собой и признаваться себе в том, что вы частенько тревожитесь из-за пустяков. Продолжайте принимать себя целиком — вместе с вашими тревогами, продолжайте исповедоваться в своих страхах другим людям, продолжайте искать и находить свои представления о должном и активно оспаривать их.