Психотренинг по методу Альберта Эллиса

Эллис Альберт

Глава 16.

ПОДХОД № 11: МАЛО ИЗМЕНИТЬСЯ. НУЖНО — УДЕРЖАТЬСЯ!

 

Марк Твен однажды шутливо заметил: «Бросить курить очень просто. Я сам делал это тысячу раз». Нечто похожее можно наблюдать, если проанализировать опыт применения лечебного голодания. Из каждых ста пациентов, использовавших ту или иную диету, свыше девяноста впоследствии частично или полностью восстанавливали прежний вес.

Аналогичная ситуация складывается и в психотерапии. Миллионы людей успешно лечатся у психотерапевтов, но большинству из них приходится обращаться за помощью повторно. Чувства беспокойства, угнетенности, озлобленности покидают их на какое-то время, но затем возвращаются снова!

Иногда на пути избавления от душевных страданий вы делаете два шага вперед — один назад, а иногда наоборот. Иной раз удается полностью избавиться от депрессии, но затем она вновь накрывает вас с головой. Временами старая проблема — например, боязнь публичных выступлений — перестает беспокоить, но зато появляется другая, например страх перед поиском новой работы.

Эти наблюдения приводят нас к подходу №11: «Изменить свои ощущения на какое-то время, может быть, и не сложно, но следует работать, работать и еще раз работать над собой, чтобы сохранить достигнутый результат».

Практически никому не удается полностью и навсегда излечиться от душевных страданий, и вы вряд ли станете исключением.

Что же тогда можно сделать, чтобы сохранить достигнутые улучшения и предотвратить возврат в прежнее состояние?

Оказывается, очень многое.

Во время работы в Нью-Йоркском институте рационально-эмотивной терапии мы уделяли достаточно много внимания этому вопросу и в результате выпустили книгу рекомендаций, которыми теперь снабжаем всех своих клиентов. Позвольте при описании подхода № 11 воспользоваться несколькими параграфами из этой брошюры. Она называется «Как сохранить и приумножить результаты применения рационально-эмотивной терапии.

Какие же основные моменты следует запомнить, чтобы добиться поставленной цели?

Рассмотрим их:

1. Когда вас вновь охватывают ощущения беспокойства, угнетенности или собственного несовершенства, попытайтесь вернуться к тем мыслям, чувствам или поведению, которые вы однажды изменили, чтобы добиться улучшения своего состояния. Если вы вновь окажетесь в состоянии депрессии, то вспомните, как, используя методы РЭТ, вам удавалось его преодолеть. Возможно, что при этом вы:

а) запрещали себе говорить, что ничего из себя не представляете и не можете добиться того, к чему стремитесь;

б) успешно справлялись со всеми делами на работе и доказывали самому себе, что достаточно способны, чтобы добиться успеха;

в) заставляли себя ходить на собеседования в фирмы, ищущие новых сотрудников, и таким образом смогли преодолеть свою неуверенность.

Напоминайте себе о мыслях, ощущениях и стереотипах поведения, которые вы изменили и которые помогли измениться вам.

2.Постоянно формируйте свои рациональные представления (rBs) или повторяйте утверждения типа: «Было бы здорово добиться этого, но я могу воспринимать себя как личность и всесторонне наслаждаться жизнью, даже если потерплю неудачу!» Не просто заученно повторяйте такие фразы много раз, а вдумывайтесь в их содержание до тех пор, пока действительно не поверите и них и не прочувствуете заключенную в них правду.

3.Ищите и оспаривайте свои иррациональные представления -( iBs), которые в будущем смогут расстроить вас. Рассмотрите каждое представление — например, такое: «Я должен этого добиться, чтобы доказать, что я чего-то стою!» — и спросите себя: «А почему оно верно? Где доказательства, что моя ценность как личности зависит от моего успеха? С какой стати я стал бы вдруг никчемным человеком, если бы не справился с какой-нибудь важной задачей?»

Активно противодействуйте своим иррациональным представлениям, когда бы и где бы они ни попытались внедриться в ваше сознание. Ведь даже если они не беспокоят вас в данный момент, необходимо понимать, что они все равно могут вернуться. Поэтому спрашивайте себя, какими они являются на самом деле, старайтесь их осознать и энергично оспорить.

4. Приучайте себя рисковать и совершать действия, которые вызывают в вас безотчетный страх, — например, ездить в лифте, общаться с незнакомыми людьми, искать новую работу или заниматься литературным творчеством. Преодолев свой бессознательный страх, вы сможете думать о нем и действовать против него абсолютно осознанно. Делайте то, что вы боитесь делать, и делайте это как можно чаще!

Если вы ощущаете душевный дискомфорт, заставляя себя совершать действия, вызывающие у вас безотчетный страх, это не должно вас останавливать! Не отступайте и не позволяйте страхам навсегда укорениться в вашем сознании. Почаще создавайте для себя как можно более дискомфортные условия, чтобы изжить свои страхи и впоследствии стать спокойным и уверенным в себе человеком.

5. Учитесь ясно различать разницу между уместными негативными чувствами — печалью, сожалением, разочарованием, то есть чувствами, вызванными утратой того, к чему вы стремились, и неуместными тяжелыми чувствами — депрессией, тревогой, чрезмерными ненавистью или жалостью к самому себе. Всякий раз, когда вы ощущаете себя слишком озабоченным или чересчур несчастным, имейте в виду, что вы находитесь во власти весьма распространенного нездорового чувства и что вы сами спровоцировали его появление догматическим отношением к своим многочисленным «следует», «должен» и «обязан».

Постарайтесь понять, что вы вполне способны заменить неуместные (иногда искусственно вами же вызванные) тяжелые чувства другими — уместными, имеющими более предпочтительную, более легкую форму. Обратитесь к своим гнетущим чувствам и постарайтесь трансформировать их таким образом, чтобы испытывать только легкое огорчение или сожаление, и попытайтесь обратить свое тревожное беспокойство в бдительность и заботу о своей безопасности.

Используйте рационально-эмотивные образы, чтобы живо представить себе неприятные провоцирующие события — прежде чем они произойдут на самом деле. Сделав это, попытайтесь вызвать в себе неуместные чувства горя, беспокойства, депрессии, гнева или самоуничижения. Затем постарайтесь придать этим чувствам более легкую форму — озабоченности, сожаления, досады или огорчения, по-прежнему представляя себе образы неприятных Тяжелых событий. Не отступайте до тех пор, пока действительно не измените свои ощущения.

6. Не допускайте промедления. Решайте неприятные вопросы сразу же, в тот же день! Если вы все же продолжаете медлить, пообещайте себе маленькое вознаграждение, которое доставит вам удовольствие, — к примеру, какие-нибудь деликатесы, интересную поездку, увлекательную книгу или приятную встречу — но только после того, как справитесь с задачей, решение которой откладывали. Если же и это не помогает, назначьте себе суровое наказание — беседуйте в течение двух часов с каким-нибудь занудой или сжигайте стодолларовую банкноту всякий раз, когда допускаете промедление.

7. Поддерживайте свое душевное здоровье и равновесие — какие бы неудачи вас ни преследовали. Сделайте свое избавление от бед и напастей главной жизненной целью, которой вы обязательно должны добиться. Ни на миг не отказывайтесь от мысли, что у вас всегда есть выбор, как себя вести, что думать и чувствовать, и активно реализуйте свой выбор.

8. Постоянно помните о трех главных правилах РЭТ, которые впервые в общих чертах были изложены в 1962 году в книге «Разум и эмоции в психотерапии», и применяйте их на практике:

Подход № 1: В значительной мере вы сами делаете выбор и начинаете тревожиться по поводу неприятных событий. Чаще всего вы в состоянии проследить ход своих мыслей. Когда в точке А (активизирующее событие) с вами случается неприятность или расстраиваются ваши планы, вы сознательно или бессознательно обращаетесь либо к своим рациональным представлениям (rBs), которые пробуждают в вас чувства печали или сожаления, либо выбираете иррациональные представления (iBs), которые вызывают чувства тревоги, угнетенности или ненависти.

Подход № 2: Неважно, как и когда вы приобрели иррациональные представления и привычки, важно, что сейчас вы делаете выбор и сохраняете их — и именно поэтому сейчас ваши чувства расстроены Тяжелые обстоятельства (в прошлом или в данный момент), безусловно, воздействуют на вас, но не они вызывают расстройство чувств. Причиной расстройства является ваш сегодняшний взгляд на мир.

Подход № 3: Не существует магического способа преобразования вашей личности и вашей укоренившейся склонности расстраивать самого себя. Изменений можно добиться только упорной работой и тренировкой. Вашей работой и вашей тренировкой.

9. Ведите постоянный, а не сумбурный поиск увлечений, доставляющих вам удовольствие, — таких, например, как чтение, занятия спортом или каким-либо искусством, всевозможные хобби — словом, тех, что вызывают ваш живой интерес. Сделайте главной «целью вашей жизни достижение душевного здоровья, которое невозможно без удовлетворения.

Постарайтесь приобщиться к занятиям, имеющим долгосрочные цели и интересы, которые могли бы по-настоящему увлечь вас. Сделайте свою жизнь счастливой, отыскав в ней то, для чего стоит жить. Этим вы сможете отвлечь себя от мыслей о серьезных несчастьях и сохраните свое психическое здоровье.

10. Поддерживайте отношения с другими людьми, которые знакомы с методами РЭТ и могли бы помочь вам в их применении. Рассказывайте им о своих трудностях и о том, как вы справляетесь с ними -с помощью РЭТ-методов. Обратите внимание на то, согласятся ли они с вашими решениями или предложат другие способы преодоления подобных иррациональных представлений.

11. Практикуйтесь в применении методов РЭТ со своими друзьями и коллегами. Чем чаще вы будете применять эти методы, рассказывая им о своих пагубных мыслях и чувствах, тем лучше.

Сталкиваясь с проблемами или расстройствами своих знакомых, попытайтесь в личной беседе или из каких-нибудь других источников выяснить, в чем состоят их главные иррациональные представления и каким образом можно их активно оспорить. Это даст вам дополнительную практику по преодолению собственных иррациональных убеждений.

12. Читайте литературу по РЭТ, прослушивайте и просматривайте аудио- и видеокассеты по данной тематике. Советую обратить внимание на некоторые мои книги: «Гуманистическая психотерапия», «Проводник в собственное счастье», «Новый путь к разумной жизни», «Преодоление медлительности», а также книги Пола Хока «Преодоление депрессии» и Говарда Янга «Азбука разумных советов». Время от времени перечитывайте эту литературу, чтобы освежать в памяти основные РЭТ-идеи.

Джорджиана работает бухгалтером, ей тридцать четыре года. Она обратилась к психотерапевту, потому что стала чрезвычайно ревновать и сердиться, когда муж Дэвид в ее присутствии заглядывался на хорошеньких молодых женщин, хотя сам он всячески отрицал это. Она продолжала настаивать на своем и, к своему ужасу, убедила себя, что всякий раз, когда они занимаются сексом, Дэвид представляет на ее месте одну из тех женщин с пышным бюстом (у Джорджианы была аккуратная маленькая грудь), на которых он заглядывался накануне.

Она до такой степени стала расстраиваться из-за этого, что часто прерывала акт прежде, чем они достигали оргазма. Дэвид утверждал, что это «доводит его до ручки», и, несмотря на то что любил жену, готов был подать на развод.

Джорджиана посетила несколько моих индивидуальных сеансов РЭТ, а затем присоединилась к одной из групп и занималась в ней в течение восьми месяцев. В процессе занятий она поняла, что требовала от Дэвида, чтобы он страстно желал только ее одну и никогда даже не думал о других женщинах. Также она поняла, что даже если муж иногда и поглядывал на других и, не исключено, думал о них, занимаясь с ней сексом, это никак не связано с ее внешностью и сексуальностью. С этого момента она стала испытывать только легкую ревность по отношению к интересу Дэвида к другим женщинам.

Однако несколько месяцев спустя Джорджиана вновь стала очень ревнивой и беспокойной. В соответствии с домашним заданием, полученным ею на занятиях в группе, она в течение нескольких недель изучала и анализировала отдельные параграфы из предыдущей главы этой книги:

1. Она напомнила себе, что один из лучших способов преодоления ревности — отказаться увязывать свою ценность как личности со способностью удовлетворять Дэвида сексуально.

2. Она настойчиво повторяла свое рациональное представление (гВ): «Я могу быть любимой Дэвидом и счастливой в браке, даже если он и вправду неравнодушен к женщинам с большим бюстом!»

3. Она постоянно подвергала сомнению и оспаривала свое иррациональное представление (iB): «Я должна быть единственной женщиной, вызывающей желание у Дэвида!»

4. Она намеренно посещала вместе с Дэвидом рестораны и прочие общественные места, где бы он мог видеть привлекательных женщин. Она предполагала, что он поглядывает на них, и говорила себе: «Смотри — вот как он желает других. Я вполне могу примириться с этим!»

5. Она смогла увидеть разницу между уместным чувством грусти и неуместными чувствами угнетенности и подавленности, которые ее охватывали, когда Дэвид заглядывался на других женщин. Она использовала рационально-эмотивные образы, чтобы представить себе мужа, проявляющего повышенный интерес к другим, и научилась испытывать только легкую грусть и сожаление, а не тревогу и подавленность.

6. Она заметила, что находит разные предлоги, чтобы не смотреть по телевизору конкурс красоты на звание «Мисс Америка», и пообещала себе в виде наказания сжигать десятидолларовую банкноту за каждую минуту передачи, которую она не будет смотреть вместе с Дэвидом. Угроза подействовала: Джорджиана смотрела программу от начала до конца и сохранила деньги в неприкосновенности.

7. Она поставила перед собой задачу получать удовольствие от совместных поездок за город и при этом не чувствовать себя несчастной, даже если и будет уверена, что Дэвид заглядывается на женщин с пышным бюстом.

8. Она настойчиво повторяла три основных правила РЭТ, и особенно последнее: «Чтобы стать менее ревнивой, нужно постоянно работать и работать над собой. У меня нет другого выхода, если я действительно хочу побороть свою глупую ревность».

9. Она с головой окунулась в вопросы разработки и изготовления одежды собственного стиля. Основной акцент в ее новых нарядах был сделан на линии груди, которая стала выглядеть очень эффектно, несмотря на маленький бюст.

10. Она поделилась своей проблемой с несколькими членами терапевтической группы и со своими подругами, знакомыми с методами РЭТ, которые стали помогать ей, когда ее вновь охватывали приступы ревности.

11. Она использовала методы РЭТ, помогая своим друзьям и коллегам по работе (включая ее руководителя), и таким образом научилась эффективнее применять их к себе самой.

12. Она записывала на магнитофон свои выступления на групповых занятиях, замечания и советы, сделанные мной и другими членами группы, и прослушивала их по несколько раз в неделю Она читала новую литературу по РЭТ и перечитывала уже знакомые ей книги и брошюры. Таким образом она сохраняла в памяти некоторые вопросы, о которых время от времени забывала.

В результате постоянного и неуклонного следования принципам РЭТ внутреннее состояние Джорджианы улучшилось, и она редко испытывала сильную ревность и гнев. По общему мнению членов ее группы, она больше не нуждалась в сеансах терапии, потому что могла успешно справляться со своими внутренними проблемами. Время от времени она продолжала приходить на мои открытые уроки РЭТ вместе с мужем, который высоко оценил ее успехи и впоследствии сам консультировался у одного из специалистов нашего института по вопросам, связанным с появившимися у него тревогами по поводу работы.

 

РЭТ-упражнение № 16

Из приведенного ниже списка выберите одно из дел, которое следовало бы сделать в первую очередь, но выполнения которого вы всячески избегали или в лучшем случае просто откладывали. Например:

Закончить статью или отчет.

Устроить ежемесячную проверку банковского отчета.

Сделать домашнее задание по РЭТ.

Провести деловые переговоры по телефону или при личной встрече.

Всегда вовремя приходить на работу.

Написать резюме для поиска новой работы.

Написать другу, который давно ждет вашего ответа.

Составить план книги, которую вы собираетесь написать Подготовить доклад.

Найдите аргументы, которые вы приводите самому себе, чтобы уклониться от выполнения задачи или отложить ее. Они могут звучать примерно так:

Должномания: «Почему это я должен делать этот сложный отчет!», «Мое домашнее задание по РЭТ не должно быть таким трудным!»

Нагнетание ужаса: «Как ужасно проверять этот проклятый банковский отчет!», «Как меня пугают эти чертовы телефонные звонки!»

«Я этого не перенесу» «Терпеть не могу наряжаться, когда иду к ним в гости. Не выношу их дурацких вечеринок!»

Преувеличение тяжести положения. «Непросто составить план будущей книги. Это слишком тяжело для меня. Это гораздо тяжелее, чем должно было бы быть!»

Самобичевание: «Так как я не могу подготовить свое выступление как следует, а другие делают это легко и без проволочек, значит, что-то у меня не в порядке, раз я оказался таким некомпетентным. Какой же я идиот!»

Твердая вера в глобальные обобщения: «С тех пор как я занимаюсь РЭТ, ничего не изменилось. Я, как всегда, не преуспел в своем начинании. Я никогда не добьюсь положительного результата».

Безнадежность: «Так как я уже опаздывал на работу сотни раз, хотя и знал, что не должен этого делать, бесполезно на что-то надеяться. Я просто не в состоянии быть пунктуальным».

Выберите из следующего списка какой-нибудь пример поведения или привычку, от которой вы не можете отказаться, хотя вполне осознаете пагубность подобного «удовольствия»:

· курение;

· переедание;

· постоянное напоминание самому себе о своей несчастной судьбе, чрезмерное увлечение алкоголем;склонность сорить деньгами; готовность предпочесть приятные занятия — например, просмотр телепередач, — необходимым, таким, например, как приготовление домашнего задания по РЭТ;

· постоянная готовность к раздражению из-за глупости и неловкости других людей;

· склонность к поощрению глупых страхов (например, старательное уклонение от пользования лифтами или эскалаторами).

Ищите доводы, которые вы используете, чтобы потворствовать немедленному удовлетворению своих желаний и уговорить себя поддаться вредным привычкам. Они могут быть такими:

Должномания: «Хотя это очень вредно для меня, я должен выкурить эту сигарету. Она абсолютно мне необходима, чтобы снять напряжение»

Нагнетание ужаса: «Это ужасно, что я не могу получать удовольствия, а вынужден постоянно заниматься самосовершенствованием с помощью РЭТ. Меня пугает необходимость нынешних лишений во имя достижения весьма отдаленной цели».

«Я этого не перенесу»: «Мне невыносима мысль о необходимости лишить себя такого лакомства. Я не выдержу, если не съем еще кусочек!»

Преувеличение тяжести положения: «Для меня не просто тяжело отказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянуться марихуаной, это слишком тяжело. Это, должно быть, невероятно трудно!»

Самобичевание: «Так как я не «могу отделаться от привычки курить с помощью занятий РЭТ, хотя и должен, и поощряю в себе стремление к мгновенному получению удовольствий, то я совершенно конченый человек, который заслуживает своих страданий».

Твердая вера в глобальные обобщения: «Поскольку я продолжаю тратить деньги на абсолютно ненужные вещи с единственной целью получить кратковременное удовольствие, в необходимости которого я наивно убежден, то никогда не изменюсь и всегда буду неисправимым транжирой!»

Безнадежность. «Поскольку я часто не выполнял свое домашнее задание по РЭТ, а выбирал более легкий и приятный путь потворства ничегонеделанию вместо работы по самосовершенствованию, все мои усилия бесполезны. Я не могу прекратить потворствовать себе в мелочах, поэтому мне следует уступить моим естественным наклонностям и отказаться от попыток измениться в лучшую сторону».

Как только вы выявите все свои иррациональные представления ( IBs), с помощью которых формируете свой низкий порог фрустрации и потворствуете своим слабостям, решительно начинайте их оспаривать, как это делалось в следующих примерах:

Вопрос: «Почему мое домашнее задание по РЭТ должно быть трудным и почему мне следует продолжать выполнять его»

Ответ: «Нет причин, чтобы оно было легким, и есть несколько причин, чтобы оно было трудным: 1) Потому что оно трудное само по себе; 2) Потому что я еще не привык выполнять его. Позже оно, возможно, станет легче для меня; 3) Потому что упражнения РЭТ заставляют действовать разумно, а обдуманные поступки крайне не характерны для моего поведения. Мне следует действовать под разумным руководством до тех пор, пока подобный разумный образ действий не станет для меня естественным».

Вопрос: «Что делает проверку этого проклятого банковского отчета таким ужасным занятием?»

Ответ: «В проверке отчета нет ничего ужасного, сама по себе она может доставить только небольшое неудобство. Я сам превращаю проверку в ужасное занятие своим глупым отношением к ней. Лучшее, что я могу сделать, это изменить свой несерьезный взгляд на проблему и увидеть ее такой, какая она есть на самом деле, — просто необременительной обязанностью!»

Вопрос: «Где доказательство того, что мне не будет слишком тяжело отказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянуться марихуаной? Докажите, что это не должно быть так трудно!»

Ответ: «Если бы это действительно было слишком трудно, то, вероятно, я никогда не смог бы отказаться от такого удовольствия. Но я, конечно, могу это сделать — если признаю возможность реальной и откажусь от ребяческого нытья и чрезмерного преувеличения трудностей. Видимо, ныть и жаловаться для меня не слишком тяжело. Напротив, даже слишком легко! Так что мне лучше прекратить раздражаться, изображая дело более трудным, чем оно есть на самом деле Да, дело трудное Очень трудное! Но в этом нет ничего страшного!»

Вопрос: «Даже если я никогда не закончу подготовку своего выступления, а другие смогут подготовиться быстрее и лучше меня, разве моя медлительность даст основания считать меня ни к чему не способным?»

Ответ: «Разумеется, для этого нет никаких оснований. Можно считать, что сегодня я выполняю это задание хуже других, но если я буду упорно работать, то еще неизвестно, кто из нас станет более толковым в будущем. Если бы я был действительно ни к чему не способен, то не смог бы справиться практически ни с какой работой, а это совсем не так — даже сейчас мне многое по плечу. Следовательно, мне нужно обратить внимание на неумелое выполнение моего конкретного задания, а не на мою личностную несостоятельность. Да, я совершаю ошибки и, вероятно, буду таким всегда. Главный вопрос сейчас в другом: как мне избавиться от моей медлительности и научиться делать меньше ошибок? Ответ на него будет прежним: только постоянно побуждая и заставляя себя работать быстрее и лучше!»

Вопрос: «Даже если я постоянно трачу деньги на абсолютно ненужные мне вещи, чтобы доставить себе кратковременное удовольствие, без которого, как я наивно полагаю, мне не обойтись, разве это указывает на то, что я

никогда не изменюсь к лучшему и навсегда останусь таким неисправимым транжирой?»

Ответ: «Это совсем не так! Неважно, сколько раз я швырялся деньгами как последний идиот, я в состоянии отказаться от этой привычки уже сейчас и не повторять ничего подобного в будущем. Если бы мои ошибки в прошлом служили доказательством невозможности исправить их в будущем, я не смог бы выучить даже таблицу умножения! Они доказывают только то, что я легко и часто совершаю необдуманные поступки — впрочем, как и абсолютное большинство людей. Но я совершаю их не всегда и вовсе не обречен повторять их вечно!»

Вопрос: «Я много раз не выполнял свое домашнее задание по РЭТ, вместо этого выбирая более легкий и приятный путь потворства собственной лени. Почему следует считать эту ситуацию безнадежной, а меня неспособным прекратить потакать своим слабостям? Как это доказывает, что мне придется уступить своим природным склонностям и отказаться от мысли измениться в лучшую сторону?»

Ответ: «Нет никаких доказательств этого! Так как я не люблю делать усилий над собой, то именно поэтому я часто отказывался от выполнения домашнего задания по РЭТ. Мне нужно работать и работать, пока необходимость выполнения задания по РЭТ не станет моей «второй натурой» и я не начну выполнять его легко и с удовольствием. Каким бы тяжелым ни казался мне этот труд и каких бы усилий мне ни стоило заставить себя выполнять его, это не может служить доказательством безнадежности моих попыток измениться в лучшую сторону. Ведь даже то, что кажется порой практически невозможным, в итоге становится явью. К счастью, я сам встал на этот путь, хотя и не отрицаю влияния наследственных факторов и помощи окружающих. А это значит, что, прикладывая настойчивые усилия, мне, по всей вероятности, удастся прийти к намеченной цели!»

Тщательно отслеживайте все свои попытки отступления от правил РЭТ, а также фиксируйте, насколько часто и охотно вы поддаетесь стремлению к немедленному удовлетворению желаний в ущерб достижению выгоды в будущем. Упорно отказывайтесь винить себя за низкую терпимость к разочарованиям, постоянно стремитесь преодолеть чувство вины. Вырабатывайте навыки поведения, принуждая и поощряя себя, — это поможет вам побороть вредные привычки. А если вы снова не устоите перед искушениями, что может случаться довольно часто, продолжайте бороться с ними, как бы ни было вам трудно. Так как фактически все вредные привычки, к которым вы имеете пристрастие, направлены на удовлетворение сиюминутных прихотей, преодолевайте их, применяя метод самовознаграждения, или, как его еще называет Б. Ф. Скиннер, «метод повышения настроения», а другие психологи — просто уловкой. Желая побороть соблазн, придумайте для себя занятие, которое будет для вас даже более привлекательным, и доставьте себе это удовольствие — но только после того, как преодолеете то, первоначальное желание.

Предположим, что вы собираетесь бросить курить или хотите ограничить свой рацион до 1500 калорий в день. Для этого вам необходимо найти действительно приятное для вас занятие, которым вы будете вознаграждать себя ежедневно. Например, вы можете слушать музыку, читать газету, мастурбировать или заниматься сексом, вести приятные беседы, проводить время в спортзале или смотреть телевизор. Разрешайте доставить себе это удовольствие только после того, как сможете воздержаться от курения или поглощения 1501 калории Не давайте себе поблажек, иначе этот метод не будет работать. Никаких исключений! Если вы выкурили хотя бы одну сигарету или перекрыли норму на 50 калорий — никакой музыки, никаких газет, никакого телевизора, никаких прочих вознаграждений, которые вы для себя наметили. Такой порядок должен быть установлен раз и навсегда!

Еще лучший результат дадут строгие наказания, если только вы действительно сможете налагать их на себя без снисхождения. Безусловно, вы будете испытывать дискомфорт, а иногда и страдание, стараясь преодолеть вредную привычку. Попробуйте придумать для себя еще более тяжелое и мучительное задание, которое будете выполнять в случае, если не начнете бороться с дурной привычкой или легкомысленно нарушите взятые на себя обязательства.

Предположим, вы знаете, что курение вам строго противопоказано, однако легкомысленно продолжаете следовать этой привычке. Или же избыточный вес создает серьезную угрозу вашему здоровью и вам нельзя потреблять более 1500 калорий в день, а вы превышаете эту цифру в полтора раза. Как же наказывать себя каждый раз, когда вы не устоите перед искушением выкурить сигарету или превысить установленную норму в 1500 калорий? Сделать это очень просто. Придумайте для себя строгое и мучительное наказание после каждой выкуренной сигареты — например, сжигание двадцатидолларовой банкноты или часовую беседу с крайне неприятной для вас личностью. Если же в вашем дневном рационе оказалось более 1500 калорий, пробегите две мили (если вы не любите бегать), съешьте полфунта чего-нибудь очень невкусного или заставьте себя вдыхать какой-нибудь неприятный запах.

Использование методов прямого поощрения или мгновенно следующего (и неизбежного) наказания в каждом случае, когда вы уступаете своей вредной привычке или отказываетесь от полезной (например, утренней зарядки или обязательной часовой работы над статьей), вряд ли полностью излечит вас от склонности потакать своим пагубным наклонностям и нетерпимости к разочарованиям, но, безусловно, поможет на пути их преодоления.