Вот хорошо бы, скажете вы, молодеть от каждого кусочка правильной еды. Но во многом так оно и есть. От качества питания напрямую зависит ваша внешность и здоровье кожи, причем не только на лице. Продукты, которые вы выбираете, могут способствовать задержке жидкости в организме, набору веса, отекам, покраснениям, акне и образованию морщин, влиять на упругость и эластичность кожи и тканей и даже на вероятность получить солнечные ожоги.
Омолаживающее питание – это не борьба с лишним весом. Многие диеты убирают килограммы, но прибавляют годы – лицо обвисает, сморщивается, кожа становится дряблой или тусклой. Диетические рекомендации, которые вы найдете в этой главе, дают обратный эффект. Притом что вы можете запросто потерять несколько килограммов, питаясь по такой схеме, зато ваша кожа заметно «поправится» – станет более плотной, насытится влагой, тело получит достаточно белка для выработки коллагена, а антиоксиданты вернут лицу сияние молодости. Я постараюсь убедить вас отказаться от продуктов, которые вызывают преждевременное старение, – сахара, насыщенных жиров и простых углеводов. Расскажу и о моментах образа жизни, которые заставляют вас выглядеть старше или, наоборот, помогают визуально скинуть десяток лет.
Для кого-то из вас мои рекомендации, возможно, обернутся кардинальным изменением отношения к еде, культуре питания и заботе о сохранении молодости и здоровья. Тем более что в последние несколько десятилетий диетологи всех мастей окончательно нас запутали. Полезны жиры или вредны? А как насчет углеводов? И что там с вином?
Сочувствую. Я вырос в американской провинции, среди забегаловок фастфуда и вечных полуфабрикатов. Помню, в детстве я ездил на велике в супермаркет, покупал на доллар четыре шоколадных батончика и шиковал два дня подряд. В школе мы с друзьями налегали на овсяное печенье с кремовой начинкой, жареную картошку и гамбургеры. Ничего общего с принятой в нашем доме корейской кулинарной традицией – преобладанием рыбы, овощей, чеснока и белого риса. Когда я поступил в колледж, пицца и пиво стали основой моего рациона. После женитьбы и окончания медицинской школы я приступил к пересмотру своего режима питания. Все реже заходил в рестораны фастфуда, ограничил потребление красного мяса и почти полностью исключил газированные напитки, заменив их водой со льдом.
Теперь-то я знаю, как мои пищевые привычки влияют на мое здоровье, на состояние и молодость моей кожи. Я многому научился у диетологов, дерматологов и даже у коллег-хирургов (которые, как правило, не слишком подкованы в вопросах диетологии, но есть среди них и настоящие знатоки), разобравшись в том, какие продукты позволяют нам жить дольше, выглядеть моложе и вести более здоровый образ жизни. Поэтому, пожалуйста, читайте дальше: рекомендации, которыми я делюсь в этой главе, помогут вам помолодеть всего за две недели.
Питание для молодости
Подростки, кажется, могут жить на одном сахаре с фастфудом, но, если они будут продолжать в том же духе, надолго их молодость не задержится. Молодое тело способно выдержать немало издевательств и все равно неплохо выглядеть в течение нескольких лет и даже десятилетия, но ближе к тридцати годам все меняется. Вам уже не сойдет с рук пищевое хулиганство, и чем раньше вы начнете питаться правильно, тем дольше сохраните молодость.
Как выясняется, полезные для здоровья продукты – овощи, фрукты, рыба, цельное зерно, нежирное молоко и постный белок – способствуют и сохранению молодости. Продукты, о вреде которых вы тоже наслышаны, такие как сахар, насыщенные и трансжиры, фастфуд, ускоряют старение кожи (как именно, объясню чуть позже). Однако вам, вероятно, хочется больше конкретики, поэтому назовем поименно врагов, которые так и норовят вас состарить, и друзей, обладающих омолаживающей суперсилой. Давайте знакомиться и с теми и с другими.
Враги. Продукты, которые старят
Я понимаю, отказаться от вкусненького трудно, но, когда вы поймете, что оно делает с вами и вашей внешностью, расставание, возможно, пройдет легче. Начнем с «особо опасных» для красоты и молодости.
ВРАГ № 1: САХАР
Кто может устоять перед теплым шоколадным печеньем, горстью леденцов из вазочки или кусочком торта с аппетитным слоем глазури? Вы! Это необходимо, потому что сахар – это главный враг вашей кожи. Если хоть что-то останется у вас в памяти после прочтения этой главы, пусть это будет формула:
Сахар = Морщины
Давайте разберемся почему.
Практически из всего, что вы едите, организм извлекает сахар. Процесс этот сложный, но для простоты скажу, что печенье, картофельное пюре, морковь, бутерброд, даже стейк превращаются в глюкозу – один из простых сахаров, который служит источником энергии для вашего тела. Все, что вам не требуется сразу, откладывается на хранение в печени и мышцах в виде гликогена – его организм сможет использовать впоследствии, когда ему понадобится больше энергии. Углеводистые продукты легче превращаются в сахар, чем продукты с повышенным содержанием белка и/или жира (вот почему спортсмены иногда «закидываются углеводами» перед соревнованиями). Если вы съедаете лишние калории, в то время как печень и мышцы уже забиты необходимым гликогеном, избыток сахара откладывается в виде жировых клеток. Чем больше сахара вы съедите, тем выше вероятность жировых отложений, ведь телу нужно куда-то пристроить свои запасы.
Однако проблему для здоровья, как и для красоты, представляет не столько жир, сколько инсулин. Обычно в процессе еды, когда пища расщепляется на глюкозу, уровень сахара в крови повышается. В ответ организм вырабатывает достаточное количество инсулина, чтобы помочь перемещению излишков сахара в печень, мышцы и жировые клетки. Но, если вы съедаете чересчур много сахара (а значит, и потребляете слишком много калорий, особенно из крахмалистых и сладких продуктов), организм уже не может угнаться за вашим аппетитом. Большое поступление сахара (включая глюкозу из простых углеводов, как в белом хлебе) дает организму сигнал к высвобождению инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови, пока он не причинил вред здоровью. Это, в свою очередь, может привести к резкому падению уровня сахара в крови. Такие скачки сахара в сочетании с инсулиновой нестабильностью чреваты развитием диабета и многих других сопутствующих заболеваний, включая ожирение и системное воспаление. Хроническое воспаление повреждает кожу и тормозит процессы жизнедеятельности в организме, что со временем подрывает общее физическое состояние. Как вы уже, наверное, знаете, человек, пышущий здоровьем, выглядит моложе, а любые недомогания добавляют нам лет. Ну и в довершение всех бед, всплески инсулина могут привести к повышенной выработке андрогенов и излишков кожного сала, усугубляя проблему акне.
Скачки сахара
Но, пожалуй, самую прямую связь между сахаром и старением демонстрирует гликация: молекулы «лишнего» сахара прикрепляются к молекулам белка и жира в организме, деформируя их и лишая эластичности. «Засахаривание» молекул происходит под воздействием глюкозы, но еще активнее стимулирует этот процесс фруктоза (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – весьма распространенный подсластитель в продуктах глубокой переработки, один из главных виновников преждевременного старения кожи, – бойтесь его как яда!). Среди молекул, поврежденных гликацией, оказываются и коллаген с эластином – упругий каркас вашей кожи. Как только к ним прикрепляются молекулы сахара, они твердеют, теряют форму и цвет, превращаясь в помесь белка и сахара под названием «конечный продукт усиленной гликации», или коротко (и весьма символично) – AGE. Красивого мало!
Гликация
Гликация – это естественный процесс, и появление некоторого количества AGE неизбежно, но, чем больше этих конечных продуктов гликации, тем сильнее они повреждают кожу, порой нанося ей непоправимый вред. Уравнение достаточно простое: избыток сахара = избыток AGE. Итог – преждевременные морщины, дряблость и огрубение кожи, замедление регенерации клеток и нарушение кровоснабжения кожи. Это может привести к отекам, неравномерному распределению жировой ткани на лице – да и вообще визуально старит. Кожа стареет у всех, но AGE – ярко выраженный катализатор этого процесса, результат которого становится особенно заметным после тридцати пяти лет.
Пожалуй, это все, что нужно знать сладкоежкам, хотя понимаю, как трудно им устоять перед сахаром и простыми углеводами. Переизбыток глюкозы и увлечение продуктами с высоким содержанием сахара и крахмала (от конфет до белого риса) – самый короткий путь к старости, так что в следующий раз, когда появится соблазн побаловать себя кусочком торта, просто подумайте, на какие муки вы обрекаете свою кожу.
А еще сахар способствует воспалительным процессам, которые нас тоже не молодят. Многие исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови и вызванное им неизбежное повышение уровня инсулина ведет к системным воспалениям. В результате развиваются хронические заболевания, отчего кожа становится сальной, на ней появляются высыпания, волокна коллагена и эластина теряют упругость – короче, прощай, молодость!
Если острое воспаление может иметь полезный косметический эффект (скажем, химические пилинги травмируют кожу, запуская процесс ее регенерации), то хроническое может негативно повлиять на естественную способность кожи восстанавливаться, медленно ухудшая ее качество и ускоряя старение. С воспалением успешно борются антиоксиданты – о них мы поговорим чуть позже.
Даже если вас нисколько не беспокоят морщины, имейте в виду, что сахар способствует акне. Резкие скачки уровня сахара в крови вызывают всплеск инсулина, тот, в свою очередь, активирует инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Совместными усилиями инсулин и ИФР-1 повышают выработку андрогенов – гормонов, провоцирующих развитие акне. Иными словами, сахар ускоряет старение и вызывает воспаления – пожалуй, веские доводы, чтобы отказаться от сладкого.
Если вы интересуетесь новостями диетологии, то, наверное, слышали о гликемическом индексе (ГИ). Он показывает, насколько быстро тот или иной пищевой продукт преобразуется в глюкозу, попадая в организм. Значение ГИ варьирует от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы). У бублика ГИ = 72, у яблока ГИ = 39, у зеленого горошка ГИ = 10, у арахиса ГИ = 7. На гликемический индекс влияют спелость продуктов, способ приготовления и сочетание с другими. Скажем, если есть продукт с высоким ГИ вместе с жиром, он усвоится гораздо медленнее.
Осторожно!
Угадайте, какой продукт или напиток больше всего старит кожу? Сладкая газировка! Недавнее исследование показало, что потребление сладких напитков действительно провоцирует клеточное старение, укорачивая теломеры – концевые участки хромосом, связанные с регенерацией клеток и определяющие продолжительность жизни. Какая-то пол-литровая бутылка сладкой газировки в день сокращает жизнь почти как курение! Вот вам еще один резон от нее отказаться.
Продукты с высоким ГИ (печеный картофель, белый рис, белый хлеб, готовые зерновые хлопья для завтрака, многие обработанные продукты и полуфабрикаты) быстро расщепляются на глюкозу и чаще вызывают резкое повышение уровня сахара в крови с последующим выбросом инсулина; они же провоцируют клеточное воспаление, особенно при неумеренном потреблении. Опаснее всего очищенное зерно. Для получения высокосортной муки зерно очищают от отрубей и зародышей. Количество клетчатки (и многих других ценных питательных веществ) при этом снижается, а ведь именно она замедляет высвобождение сахара из зерна. Хлеб из такой муки получается пышнее и легче (мысленно сравните белый хлеб с цельнозерновым), однако ГИ у него значительно выше. То же относится к другим видам очищенного зерна, например к шлифованному рису.
Продукты с низким ГИ (бобовые, семена, орехи, цельное зерно и некоторые фрукты) требуют больше времени на переваривание и отдают глюкозу постепенно. За счет высокого содержания в них клетчатки, белков и/или жиров эти продукты позволяют поддерживать стабильные уровни сахара и инсулина в крови. Некоторые диеты последнего времени призывают к включению в рацион продуктов с низким ГИ и видят в этом метод похудения, поскольку скачки сахара в крови могут стимулировать переедание. По-моему, ГИ, с учетом действия сахара на кожу, просто находка для тех, кто составляет рацион питания для молодости.
Гликемическая нагрузка (ГН) – еще один полезный термин. В то время как ГИ показывает, насколько быстро пища расщепляется, высвобождая глюкозу, ГН учитывает количество углеводов в отдельной порции. Некоторые продукты могут иметь высокий ГИ, но если углеводов с высоким ГИ в порции не так много, то гликемическая нагрузка оказывается низкой и практически не влияет на уровень сахара в крови. Например, блинчики и батат имеют близкие ГИ, но гликемическая нагрузка от стандартной порции батата значительно ниже, если сравнивать с порцией оладий из пшеничной муки с сиропом.
Чтобы есть и не стареть, питаться следует умеренными порциями, выбирая продукты с низким ГИ и/или низким уровнем ГН. Они усваиваются медленнее, высвобождение сахара идет постепенно, и организму удается легче справиться с притоком глюкозы. Без скачков сахара не скачет и инсулин, а ведь этого мы и хотели. Ведь смысл питания – снабдить организм глюкозой в необходимом количестве, а не в таком, чтобы он захлебнулся.
К сожалению, сегодня на упаковках большинства продуктов не указаны ни ГИ, ни ГН. Так что придется вам запоминать их или смотреть в интернете: списки продуктов с указанием ГИ и ГН есть на многих сайтах, но не все мы готовы туда заглядывать регулярно. Поэтому предлагаю вам один раз проштудировть такой список, чтобы примерно представлять себе типы продуктов с высокими и низкими ГИ и ГН. Тогда и ориентироваться в магазине будет проще. Очень толковый источник – составленная Гарвардской медицинской школой таблица «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ пищевых продуктов». Загляните на их сайт. Помните также, что клетчатка, белки и жиры тормозят высвобождение глюкозы, поэтому никогда не ешьте простые углеводы отдельно. Бублик мажьте миндальной пастой, зерновые хлопья заливайте молоком, пасту ешьте с курицей, к леденцам, что мимоходом стащили из вазочки, добавьте столько же арахиса.
ВРАГ № 2: НАСЫЩЕННЫЕ И ТРАНСЖИРЫ
К похитителям красоты и молодости можно смело отнести насыщенные и трансжиры. О жирах в СМИ сегодня пишут, что они не так вредны, как мы думали, но жир жиру рознь: разные жиры неодинаково влияют на здоровье и особенно на процесс старения. Так, насыщенные и трансжиры наносят коже гораздо больший вред, чем их моно- и полиненасыщенные собратья.
Как показывает публикация в Journal of the American College of Nutrition, у людей, потреблявших много сливочного масла, маргарина и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, жирных мясных полуфабрикатов, тортов и пирожных), морщин куда больше, чем у тех, кто не налегал на такие продукты. К тому же, как известно, животные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивают риск воспалений в организме. Это относится к жирной говядине и свинине, красному мясу птицы и мясным полуфабрикатам, таким как колбаса и бекон, особенно копченые (копченое мясо содержит и другие вещества, вызывающие воспаления).
Осторожно!
Питание – не единственное, что ускоряет старение. Обратите внимание и на другие элементы образа жизни:
• Курение. Исследование на близнецах, проведенное учеными Университета Кейс Вестерн Резерв, показало, что каждое десятилетие курения снижает продолжительность жизни на 2,5 года. Для заядлых курильщиков, а также для тех, кто еще и злоупотребляет алкоголем, принимает наркотики или много времени проводит на солнце, цифры еще более пугающие.
• Стресс. Временный стресс может пойти на пользу. Когда мозг считает, что организму что-то угрожает, он подает сигнал к выбросу гормонов – таких, как адреналин, кортизол и другие кортикостероиды. Они придают вам ловкости и силы, ускоряют реакцию, повышают восприимчивость органов чувств и помогают эффективно реагировать на чрезвычайные ситуации. Однако хронический стресс – штука куда более зловредная. Гормоны стресса предназначены для чрезвычайной ситуации. Если они регулярно циркулируют в крови, то могут вызвать обширное воспаление, что приводит к преждевременному старению и создает еще более высокий риск развития опасных для здоровья состояний, таких как болезни сердца.
• Недостаток сна. Основные ремонтные работы в вашем теле происходят, когда вы спите. Экономия на сне не только снижает устойчивость к стрессу и повышает тягу к сладкому: «невыспавшаяся» кожа не успевает восстановиться после полученных повреждений (от солнца, сухого воздуха и химических загрязнений снаружи и изнутри). Старайтесь спать не меньше семи часов каждую ночь – причем лучше, как мы помним, на спине, чтобы сила тяжести разглаживала морщины, а не добавляла новые.
• Менопауза. Согласен, она не в вашей власти, однако падение уровня эстрогена, которое происходит в этот период вашей жизни, снижает выработку коллагена, в результате чего кожа истончается и собирается в складки. Гормональные изменения могут усилить сухость кожи и истощить подкожные жировые карманы, что приводит к дряблости и появлению морщин. Гормональные изменения становятся причиной образования сосудистых звездочек на месте лопнувших капилляров (так называемой телеангиоэктазии). К счастью, правильный уход за кожей и диета, богатая антиоксидантами и соевым белком, помогают бороться с некоторыми из этих нежелательных последствий.
Но опасность трансжиров не только в этом. Трансжиры (или трансжирные кислоты) – это модифицированные растительные масла, стоят они дешево, хранятся долго и поэтому вовсю используются в продуктах глубокой переработки и фастфуде. На упаковке они часто обозначаются как частично гидрогенизированное растительное масло. Когда-то американские производители его обожали, но теперь FDA предупреждает: эти жиры небезопасны. Мы знаем, что они повышают уровень холестерина низкой плотности (так называемого «плохого») и подавляют выработку холестерина высокой плотности («хорошего»), повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Кроме того, они способствуют воспалительным процессам и ускоряют старение. От таких жиров советую отказаться полностью: их безопасного минимума не существует.
ВРАГ № 3: СОЛЬ
Соль организму необходима, но ее излишки вызывают задержку жидкости в организме. Отсюда и заплывшие глаза, и мешки под ними, и опухшее лицо. Лишняя соль провоцирует отеки ступней и лодыжек, пальцев и запястий, – согласитесь, красивого мало. К тому же она способствует повышению кровяного давления. Больше всего соли содержат пищевые продукты глубокой переработки и полуфабрикаты (например, консервированные супы), а также ресторанная пища (особенно фастфуд, хотя солью злоупотребляют и рестораны уровнем повыше). Чаще питайтесь дома и при готовке используйте соль минимально. Досаливать на столе не возбраняется, и это куда полезнее, чем поглощать чипсы или консервы.
Друзья. Продукты, которые борются со старением
Теперь, когда вы знаете врагов вашей молодости в лицо, давайте познакомимся с продуктами-друзьями. Ведь нас гораздо больше интересует, что можно есть, а не то, чего нельзя? К счастью, на свете есть много вкусных и сытных продуктов, которые не только утоляют голод и дарят хорошее самочувствие, но позволяют сохранить молодость. Они – ваша суперзащита. В этой главе мы о них поговорим, а в ее конце я предложу вам омолаживающую программу питания с их участием.
ДРУГ № 1: АНТИОКСИДАНТЫ
Вы уже знаете, что топические антиоксиданты, такие как витамин С, борются со свободными радикалами на поверхности вашей кожи, но продукты, богатые антиоксидантами, делают то же самое изнутри. Такие продукты могут даже защитить вас от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей и свободных радикалов. На самом деле, как считают некоторые врачи, употребление продуктов с антиоксидантами более эффективно нейтрализует ущерб, причиненный свободными радикалами в результате ультрафиолетового излучения, чем нанесение антиоксидантов на кожу.
Свободные радикалы – молекулы, которым не хватает электрона, – могут накапливаться в процессе естественного метаболизма, поступают из внешней среды – с грязным воздухом, с пестицидами в пище, – и вырабатываются под воздействием ультрафиолета. Кроме того, их численность резко возрастает, когда мы находимся в состоянии стресса. Молекулы антиоксидантов, таких как витамины С и Е, как раз имеют в запасе один «лишний» электрон. И самоотверженно жертвуют его свободному радикалу недостающий, тем самым нейтрализуя этого врага нашего здоровья. Давайте познакомимся поближе с оптимальными антиоксидантами, содержащимися в пище.
Витамин C. Мало того что этот витамин борется со свободными радикалами, так он еще играет важнейшую роль в производстве коллагена и эластина. Вот почему витамин С – неоценимое благо для вашей кожи, едите вы его или применяете наружно. Витамин С – водорастворимый, поэтому быстро выводится из организма. Другими словами, он не накапливается в теле, так что необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые витамином С. Исследование, проведенное британскими учеными, показало, что у женщин, потребляющих витамин С в больших количествах, гораздо меньше морщин, а кожа не такая сухая, как у женщин со средним или низким уровнем потребления витамина С. Считается, что больше всего витамина С содержат цитрусовые, однако во многих фруктах и овощах, особенно свежих, его не меньше. Однако он сразу после сбора начинает разлагаться (и продолжает это делать в процессе термической обработки), так что ешьте фрукты и овощи как можно скорее после покупки, причем старайтесь приобретать их на фермерских рынках, где они, как правило, не залеживаются.
Старайтесь ежедневно съедать как минимум две порции продуктов, богатых витамином С. Это примерно стакан ягод или нарезанных сырых овощей.
Источники витамина С:
• Ананас
• Апельсины
• Батат
• Белая мускатная дыня
• Белокочанная капуста
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Гранат
• Грейпфрут
• Дыня канталупа
• Ежевика
• Капуста кале
• Киви
• Клубника
• Красный перец
• Крыжовник
• Малина
• Манго
• Папайя
• Помидоры
• Ревень
• Цветная капуста
• Черника
Осторожно!
В одной из публикаций Free Radical Biology and Medicine показано, что белок в молоке блокирует антиоксиданты, содержащиеся в чернике. Но ничто не мешает вам лакомиться черникой с соевым молоком или йогуртом (из соевого или миндального молока) или в чистом виде – для усиления антивозрастного эффекта.
Витамин Е. Этот витамин надежно защищает кожу от ультрафиолетового излучения и предотвращает ущерб от свободных радикалов. В отличие от водорастворимого витамина С витамин Е является жирорастворимым. Это означает, что он может храниться в жировых тканях вашего тела, поэтому не обязательно пополнять его запасы каждый день, и сегодня мало у кого из американцев наблюдается дефицит витамина Е. Тем не менее витамин этот очень полезен, так что старайтесь включать в свой рацион богатые им продукты.
Вот лишь некоторые источники витамина Е:
• Авокадо
• Анчоусы
• Арахис
• Брокколи
• Зародыши пшеницы
• Кедровые орешки
• Шпинат
• Креветки
• Курага
• Лосось (в копченом лососе витамина даже больше)
• Миндаль
• Морковь
• Оливковое масло
• Подсолнечные семечки
• Тофу
• Тыква
• Фундук
Витамин А. Это еще один жирорастворимый витамин с антиоксидантным действием, и многие продукты по уходу за кожей содержат витамин А в форме ретиноидов (такие, как ретинол и третиноин). По сути, витамин А – это группа соединений, включающих ретиноиды и каротиноиды. Ретиноиды обладают противовоспалительным действием, но – внимание! – часто встречаются в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, таких как яичные желтки, креветки и печень.
Бета-каротин представляет собой каротиноид, который организм преобразует в полезную форму витамина А. Темно-желтые или оранжевые фрукты и овощи, как правило, богаты бета-каротином и оптимально проявляют свои полезные свойства в вареном или печеном виде. Бета-каротин увеличивает производство коллагена и гликозаминогликанов – веществ, помогающих коже удерживать влагу, – и тем предотвращает ее сухость, шелушение и растрескивание. Есть данные, что пищевые добавки с бета-каротином могут вызвать ряд побочных эффектов, особенно у курильщиков. На всякий случай рекомендую получать бета-каротин из натуральных продуктов – тем более что это совсем не сложно.
Постарайтесь включать в свой рацион и ретиноиды, и бета-каротин. Ретиноиды усваиваются напрямую, а бета-каротин требует преобразования, зато обладает другими преимуществами антиоксидантов – в частности, исключительно полезен для зрения (вот почему мама всегда призывала вас грызть морковку).
Источники ретиноидов:
• Креветки
• Молоко (в нежирном содержится больше ретинола)
• Печень
• Рыба (особенно тунец, форель, сельдь, треска, лосось, скумбрия)
• Сыр
• Яйцо
Источники бета-каротина:
• Абрикосы (особенно сушеные)
• Батат
• Дыня канталупа
• Манго
• Морковь
• Нектарины
• Папайя
• Персики
• Темно-зеленые листовые овощи (капуста кале и шпинат – хотя они и не оранжевые, но тоже содержат много бета-каротина)
• Тыква (кстати, консервированная тыква – отличный источник бета-каротина А!)
Каротиноиды. Каротиноиды, хоть и не все они могут преобразовываться в витамин А, подобно бета-каротину, тоже обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. В их число входят ликопин, лютеин и зеаксантин. Ликопин – пигмент, содержащийся в красных овощах и фруктах, таких как арбуз, помидоры и красный перец, – пожалуй, самый могучий борец со свободными радикалами. Наиболее богаты им термически обработанные помидоры, так что проще всего получить хорошую дозу ликопина из томатного соуса или пюре. Ликопин жирорастворим и, если в соус для пасты добавить оливкового масла, усвоится еще лучше. И ваша кожа скажет вам спасибо!
Ведь ликопин особенно эффективен при кожных повреждениях. Есть данные, что употребление большого количества помидоров и томатных продуктов может предотвратить солнечные ожоги. Согласно недавнему докладу лондонскому Королевскому медицинскому обществу, у тех участников исследования, которые ежедневно добавляли в свой обычный рацион пять столовых ложек томатного пюре, через три месяца риск солнечных ожогов снизился на 33 %! Другое исследование показало, что у женщин, принимавших ликопин, сою и витамин С в БАДах в течение шести месяцев, значительно уменьшились тонкие морщины, повысилась эластичность кожи и улучшился цвет лица.
Каротиноиды лютеин и зеаксантин не только защищают сетчатку глаза, где отфильтровывают разрушительный ультрафиолет и нейтрализуют свободные радикалы. Так же успешно они защищают кожу, помогая поддерживать ее структуру. Больше всего этих каротиноидов в зеленых листовых овощах, в том числе отварных и тушеных, хотя есть они и в некоторых других продуктах.
Оптимальные источники лютеина и зеаксантина:
• Апельсиновый сок
• Виноград
• Зелень турнепса
• Капуста кале
• Киви
• Кукуруза
• Оранжевый перец
• Руккола
• Цукини и другие кабачки
• Шпинат
• Яичные желтки
Итак, вы будете регулярно получать антиоксиданты, если включите в рацион разноцветные фрукты и овощи. Чтобы противостоять сегодняшнему натиску свободных радикалов, одних добавок с витамином С недостаточно. Натуральные продукты – гораздо более ценный источник полезных и усвояемых антиоксидантов, поскольку содержат множество других соединений, помогающих нейтрализовать свободные радикалы, – таких как полифенолы и флавоноиды. (Эти антиоксиданты к тому же защищают ткани от повреждений и воспалений; содержатся они в луке, темном шоколаде, сое, вишне, красном вине, зеленом чае и цельном зерне.) Так БАДы не замена натуральным продуктам.
Секрет красоты
Зеленый чай, пожалуй, самый мощный источник антиоксидантов. Он содержит полифенолы, которые расправляются со свободными радикалами и защищают кожу от фотостарения. В 1997 году национальному собранию Американского химического общества были представлены результаты исследования, проведенного учеными Канзасского университета. Согласно им, присутствующие в зеленом чае антиоксиданты – катехины (вещества из группы фенолов) – нейтрализуют свободные радикалы в 100 раз эффективнее витамина С и в 25 раз – витамина Е. Кроме того, в зеленом чае много аминокислоты L-тианин, которая, согласно полученным данным, в сочетании с кофеином способствует релаксации и повышает концентрацию внимания. Многие на своем опыте убедились: зеленый чай помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность. Отличный напиток для начала дня!
Оптимальное количество зеленого чая для улучшения состояния кожи и цвета лица составляет четыре чашки в день. Если вы опасаетесь возбуждающего действия кофеина, то в принципе хватит и двух-трех чашек. Для усиления антиоксидантного эффекта добавьте лимон. Если вы не любите зеленый чай, можно принимать его в БАДах по 500 мг в день.
ДРУГ № 2: ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
О жирах накоплено много противоречивой информации, не утихают споры о том, какие из них полезные, а какие вредные и какой процент тех или других необходим организму. Я не стану вступать в эту в дискуссию и рассуждать, вызывают ли воспаления насыщенные жиры или полиненасыщенные промышленные растительные масла. Просто посоветую: по возможности избегайте насыщенных жиров, трансжиров и жиров с высокой степенью промышленной переработки, таких как кукурузное и соевое масло, и включайте в свой рацион больше полезных натуральных жиров – они, как известно, повышают уровень «хорошего» холестерина, питают кожу, уменьшают воспалительные процессы и помогают вам выглядеть моложе. Это:
• Мононенасыщенные жиры – они присутствуют в оливковом масле, грецких орехах и авокадо.
• Полиненасыщенные жиры (известные как омега-3 жирные кислоты, которые, в свою очередь, подразделяются на эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), содержащиеся в холодноводной рыбе вроде лосося, тунца и сардины; и альфа-линоленовую (АЛК) – она есть в льняном семени, семенах чиа, рапсовом масле и соевых продуктах, таких как тофу. Организм преобразует АЛК в более удобные для него ЭПК и ДГК.
Если некоторые жиры могут провоцировать воспаление, то мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом. Они успокаивают раздраженную кожу, уменьшают высыпания, снимают покраснение и ожоги от ультрафиолета. Не являясь антиоксидантами, они тем не менее устраняют ущерб, нанесенный свободными радикалами. А заодно повышают эластичность кожи, что приводит к сокращению морщин.
Проще всего обеспечить себя омега-3 жирными кислотами, стараясь получать больше белка из рыбы – старайтесь есть рыбные блюда два-три раза в неделю. Можно принимать ежедневно по 1000 мг рыбьего жира в добавках. Чтобы удовлетворить потребность в АЛК, добавляйте в овсянку или йогурт семена льна, чиа или орехи. Чтобы повысить долю мононенасыщенных жиров, заправляйте блюда оливковым маслом вместо сливочного. Высококачественное оливковое масло на цельнозерновом тосте (с более низким ГИ, чем у белого хлеба) подарит вам незабываемый вкус.
Источники мононенасыщенных жирных кислот:
• Арахисовая паста
• Кунжутное масло
• Масло фундука
• Миндаль
• Миндальная паста
• Миндальное масло
• Оливковое масло
• Оливки
• Орех макадамия
• Рапсовое масло (источник как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных жирных кислот)
• Сафлоровое масло
• Семена кунжута
• Фундук
Источники омега-3 жирных кислот, включая ЭПК, ДГК и АЛК:
• Водоросли
• Говядина травяного откорма
• Грецкий орех
• Лосось (только дикий)
• Льняное семя (молотое) и льняное масло
• Конопляное масло
• Палтус
• Сардины
• Сельдь
• Семена чиа
• Скумбрия
• Тофу
• Треска
• Тунец (свежий)
• Устрицы
• Форель
ДРУГ № 3: ЦИНК
Еще одна суперзвезда на диетическом небосклоне – цинк. Этот микроэлемент способствует более интенсивному обновлению коллагена и ускоряет омоложение кожи. Кроме того, он работает как антиоксидант и стимулирует рост и восстановление клеток. Мясо многих рыб, помимо омега-3 жирных кислот, содержат и цинк. Также источниками цинка являются:
• Баранина
• Говядина
• Зародыши пшеницы
• Индейка
• Какао-порошок
• Кешью
• Киноа
• Крабы
• Креветки
• Нут
• Омары
• Семена кунжута
• Свинина (постная)
• Тыквенные семечки
• Устрицы (запеченные)
• Чечевица
• Шпинат
Составляем меню
Вы получили много информации – но как ее применить? Вот некоторые полезные советы, которые помогут увеличить долю продуктов-друзей в вашем ежедневном рационе и снизить зависимость от недругов:
• Выбирайте цельное зерно. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо обработанного или очищенного зерна. Замените привычный тост из белого хлеба на цельнозерновой. Ешьте цельнозерновые хлопья или овсянку вместо сладких хлопьев из очищенной муки. Попробуйте пасту из цельного зерна и из бурого риса. Имейте в виду: многие продукты хоть и рекламируются как «цельнозерновые», «мультизерновые» или «из цельной пшеницы», но на самом деле содержат лишь небольшое количество цельного зерна и мало чем отличаются от продуктов из очищенного зерна. Особенно это касается хлеба, в частности бубликов, английских маффинов и булочек для гамбургеров. Внимательно изучите этикетку. Цельнозерновые ингредиенты должны быть указаны первыми. Идеальный продукт содержит 100 % цельных зерен. Попкорн – классический пример цельного зерна, так что смело перекусывайте им, когда хочется похрустеть. Только будьте осторожны с маслом и солью!
• Добавляйте белок к углеводам. Чтобы замедлить выброс глюкозы в организм, обязательно сочетайте продукты с высоким гликемическим индексом – скажем, сладости или мучное, – с белком: печенье – с крутым яйцом, жареные овощи – с постным стейком, изюм – с миндалем.
• Пейте зеленый чай. Если вы не можете прожить без кофе, попробуйте чередовать чашечку кофе с чашкой зеленого чая. Так вы получите вожделенный заряд кофеина, а вместе с ним и мощную поддержку антиоксидантов. Кофе тоже содержит антиоксиданты, но в зеленом чае они другие и к тому же особенно полезные для кожи. Еще один хороший вариант – мятный чай, он тоже богат антиоксидантами, которые замедляют старение кожи.
• Не жалейте специй и трав. Многие травы, специи и приправы содержат мощные антиоксиданты, так что используйте их на всю катушку, особенно корицу (без сахара), гвоздику, тмин, порошок карри, куркуму и шафран, зелень базилика, мелиссы, майорана, орегано, мяты, розмарина, шалфея, эстрагона и тимьяна. Щедро приправляйте блюда травами и специями во время готовки, посыпайте свежей зеленью салаты и сэндвичи, добавьте щепотку корицы в кофе или чай – дайте бой морщинам и старению!
• Забудьте про пищевые продукты глубокой переработки. Все расфасованное подозрительно, но наибольшую опасность представляют выпечка и снеки: кексы, печенье, пончики и детские сухие завтраки содержат очищенную муку и много сахара, отчего у вас в крови «зашкалят» и глюкоза, и инсулин. Жареные продукты (например, чипсы) – это избыток соли и жира (включая трансжиры). Остерегайтесь так называемых «диетических» версий любимых лакомств: если в них мало жира, значит, перебор сахара (этим особенно грешит арахисовая паста). Даже цельнозерновые снеки могут содержать слишком много сахара, соли и жира.
• Начните свой день с фруктов. Фрукты на завтрак – это отличный способ загрузить себя антиоксидантами без жира, соли и добавленного сахара. Мой отец каждое утро съедает фруктовую тарелку, и я подозреваю, что старик всерьез собирается дожить до ста лет.
• Если не можете без сладостей, выбирайте горький шоколад. Сорт шоколада определяется содержанием в нем сырых какао-бобов. Чем выше процент сырого какао, тем выше антиоксидантная активность шоколада. Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70 %, чтобы получить максимальное соотношение антиоксидантов к сахару. Я советую шоколад с содержанием какао 85 %. Молочный шоколад содержит слишком мало какао-бобов, чтобы приносить хоть какую-то пользу, так что обходите его стороной: на самом деле это почти чистый сахар.
• Запомните: зеленый, желтый, оранжевый, красный. Продукты, богатые антиоксидантами, имеют яркую окраску.
• Налегайте на белок. Коллаген – это белок, и для его ремонта и замены нужна белковая пища. Исследование показало: у женщин средних лет с нехваткой белка в рационе морщин гораздо больше, чем у их ровесниц с более высоким уровнем потреблением белка. Согласно рекомендации Министерства сельского хозяйства США, ежедневная норма белка составляет от 800 до 100 мг на килограмм массы тела. Например, женщине с массой тела 68,2 кг требуется около 68 граммов белка в сутки.
• Пейте до дна! Вода исключительно важна для гидратации. Нормально функционировать может только хорошо насыщенный водой организм, и чем больше вы пьете, тем лучше увлажняется ваша кожа. Если у вас хроническая обезвоженность (а она есть у многих), восемь стаканов воды в день могут преобразить вас почти мгновенно.
Секрет красоты
Бокал красного вина каждый день – что может быть приятнее и полезнее для красоты и здоровья? Знатоки пьют красное вино еще со времен Гиппократа, греческого врача, который считал вино неотъемлемой частью здоровой диеты (он рассматривал вино и как дезинфицирующее средство).
В США еще в 1991 году в телешоу «60 минут» заговорили о «французском парадоксе»: почему у французов, которые традиционно потребляют много жирных сыров, такой низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий – что все дело в красном вине, которое французы пьют умеренно, но с энтузиазмом?
Теперь спустя двадцать лет мы знаем, что красное вино действительно содержит антиоксиданты – преимущественно полифенолы (танины), самым мощным из которых является ресвератрол. Он накапливается в виноградной кожице и почти весь переходит в красное вино. Виноградный сок и белое вино изготавливаются по другим технологиям и содержат этого вещества во много раз меньше. Эксперименты выявили омолаживающее действие ресвератрола на животных, однако масштабных исследований влияния ресвератрола на человека пока не проводилось. Доказательств того, что БАДы, содержащие ресвератрол, могут заменить натуральное красное вино, пока тоже недостаточно.
Однако ряд исследований показывает положительный эффект красного вина, включая восстановление баланса между «плохим» и «хорошим» холестерином, рассасывание холестериновых бляшек (которые могут спровоцировать инсульт и инфакрт), снижение риска развития болезни Альцгеймера и деменции, диабета и высокого уровня сахара в крови, а также риска предраковых поражений кожи. Интересно отметить и то, что IQ у любителей вина на восемнадцать пунктов выше, чем у тех, кто предпочитает пиво. Однако, как и во всем остальном, в потреблении красного вина важна умеренность. Одного бокала за ужином более чем достаточно. Не пейте всю бутылку, каким бы божественным ни был вкус! Злоупотребление вином приносит больше вреда здоровью и коже, чем полный отказ от выпивки. После обильных возлияний вы будете выглядеть и чувствовать себя старше – таковы последствия обезвоживания и токсического действия алкоголя.
Одно предостережение: если вы склонны к аллергии и содержащиеся в вине гистамины провоцируют у вас экзему или розацеа, тогда красное вино не для вас. Некоторые азиаты не могут пить спиртное из-за так называемого дефицита алькогольдегидрогеназы. Стоит им глотнуть вина, как лицо, а то и все тело станет свекольно-красным. То еще удовольствие! Если алкоголь вызывает у вас такой «румянец», лучше получить свою порцию антиоксидантов как-нибудь иначе.
Для усиления антиоксидантного эффекта добавьте к бокалу вина дольку горького шоколада – любимое сочетание моей жены Эми. Правда же, некоторые лекарства – вовсе не такие противные?
Двухнедельный план питания для молодости
Если вам хочется как-то упорядочить свой рацион, попробуйте следовать плану питания, который сочетает в себе многие рекомендации, изложенные в этой главе, и предлагает насыщенную питательными веществами, вкусную и здоровую омолаживающую диету. Это не программа похудения, поэтому я не указываю размеры порций. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, сократите порции крахмалистой, сладкой и жирной пищи (из расчета ½ стакана крупы, 1 сладкий фрукт, 80–120 г мяса) и налегайте на овощи и фрукты с низким ГИ (напимер, ягоды). Возможно, вы удивитесь, как быстро антивозрастные продукты избавят вас от ненавистных килограммов.
Обратите внимание, что этот план питания включает в себя два перекуса. Они необходимы для поддержания стабильного уровня сахара и инсулина, к чему мы и стремимся. Если вы проголодались между приемами пищи, перекусите. Это поможет вам съесть меньше во время основной трапезы. Помните, что большие порции, даже продуктов с низким ГИ, могут вызвать всплеск уровня сахара в крови. Если перекус помогает вам продержаться – тем лучше. Если вы обнаружите, что перекусы только разжигают аппетит, заставляя вас чаще думать о еде, и не влияют на количество съеденного в основной прием пищи, можно обойтись и без них.
Первая неделя
Понедельник
Завтрак
Овсянка на растительном молоке (миндальном или соевом) с черникой и грецкими орехами, зеленый чай
Перекус
Ломтики манго и сырой миндаль
Обед
Чечевичный суп с бурым рисом
Перекус
Нежирный творог с кусочками ананаса
Ужин
Постный стейк с обжаренным сладким перцем, грибами и луком, салат романо с соусом винегрет на оливковом масле, печеный батат с оливковым маслом
Вторник
Завтрак
Яичница из двух яиц с рубленым луком, шпинатом или капустой кале и помидорами, фруктовое смузи с черникой или клубникой, апельсиновым соком и колотым льдом
Перекус
Морковь и хумус
Обед
Салат из шпината с жареной курицей, апельсинами и грецкими орехами
Перекус
Греческий йогурт с клубникой и корицей
Ужин
Креветки на гриле, бурый рис с оливковым маслом, красное вино (по желанию)
Среда
Завтрак
Тост из цельного или пророщенного зерна с миндальной пастой, свежий апельсин или грейпфрут, зеленый чай
Перекус
Копченый лосось с каперсами на цельнозерновых сухариках
Обед
Салат из тунца на цельнозерновом тосте с салатом из кукурузы и черных бобов
Перекус
Попкорн без сливочного масла и соли – или, если вам не чужд дух авантюризма, попробуйте жареные морские водоросли. Моя мама готовит их бесподобно! (Не переборщите с солью.)
Ужин
Салат «Тако» с листьями салата романо, кусочками индейки, черными бобами, свежим томатным соусом сальса, нежирной или обезжиренной сметаной, присыпанный нежирным сыром, и запеченные чипсы из тортильи
Четверг
Завтрак
Колбаса из индейки и яйцо пашот на цельнозерновом английском маффине с нежирным швейцарским сыром, фруктовое смузи из половинки банана, клубники, колотого льда и небольшого количества минеральной или кокосовой воды
Перекус
Оливки и козий сыр
Обед
Домашнее овощное чили с томатным соусом, бобами, большим количеством овощей, украшенное кубиками авокадо
Перекус
Яблоко с арахисовой пастой (лично я обожаю арахисовую пасту!)
Ужин
Спагетти из цельнозерновой муки с соусом маринара, несколько фрикаделек из индейки, жареная спаржа с оливковым маслом и лимонным соком, красное вино (по желанию)
Пятница
Завтрак
Обезжиренный греческий йогурт с тыквенным пюре или яблочным соусом, рубленой курагой и фундуком, зеленый чай
Перекус
Авокадо на тосте из цельнозернового хлеба
Обед
Салат романо с лососем и пластинками миндаля, приправленный соусом на основе оливкового масла
Перекус
Тортилья из цельнозерновой муки с томатным соусом и обжаренным нежирным сыром моцарелла
Ужин
Суп из мускатной тыквы, посыпанный обжаренными кедровыми орешками, цельнозерновой хлеб с оливковым маслом
Суббота
Завтрак
Вафля из цельнозерновой муки с миндальной пастой и ломтиками клубники или персика, зеленый чай
Перекус
Персик (или нектарин) и подсолнечные семечки
Обед
Цельнозерновой бублик с хумусом и много овощей, груша
Перекус
Цельнозерновые хлопья с растительным или обезжиренным молоком
Ужин
Жареный лосось, жареная брюссельская капуста, нарезанная кубиками тыква с оливковым маслом
Воскресенье
Завтрак
Омлет со шпинатом и грибами с раскрошенным козьим сыром, ягодная смесь, зеленый чай
Перекус
Греческий йогурт с семенами чиа и клубникой
Обед
Суп из мускатной тыквы, украшенный греческим йогуртом, небольшая порция салата из шпината
Перекус
Дыня канталупа с домашним творогом
Ужин
Жареный цыпленок (кожицу не едим!), картофельное пюре на нежирном молоке и оливковом масле, зеленый салат с соусом винегрет на оливковом масле
Вторая неделя
Понедельник
Завтрак
Овсянка на обезжиренном или растительном молоке с мелко нарезанной курагой, рубленым миндалем и корицей, зеленый чай
Перекус
Ежевика с йогуртом
Обед
Сэндвич с салатом из тунца, листьями салата и помидорами
Перекус
Цельнозерновые сухарики с миндальной пастой
Ужин
Обжаренные креветки с вашими любимыми овощами и бурым рисом
Вторник
Завтрак
Омлет с козьим сыром, обжаренным сладким перцем (красным и зеленым) и луком, зеленый чай
Перекус
Брокколи с хумусом
Обед
Овощной суп, хумус и цельнозерновые сухарики
Перекус
Запеченные чипсы из тортильи со свежим соусом сальса
Ужин
Жареный лосось, шинкованная капуста с морковью под соусом винегрет на основе оливкового масла, красное вино (по желанию)
Среда
Завтрак
Смузи из обезжиренного греческого йогурта, тыквенного пюре, орехов пекан, льняного семени и натурального кленового сиропа, зеленый чай
Перекус
Остатки нашинкованной капусты и моркови под соусом винегрет на основе оливкового масла
Обед
Томатный суп и жареный сыр на цельнозерновом хлебе
Перекус
Апельсин и фисташки
Ужин
Тостадос или тако из кукурузной тортильи с пюре из бобов пинто, рублеными помидорами, листьями салата, гуакамоле (пастой из авокадо) и соусом сальса
Четверг
Завтрак
Батат, тушенный с капустой кале и луком, яйцо пашот, зеленый чай
Перекус
Курага и сырой миндаль
Обед
Табуле (восточный салат с булгуром) или другой салат на основе крупы с рублеными помидорами и козьим сыром
Перекус
Сельдерей с арахисовой пастой и изюмом (любимое лакомство моей дочери)
Ужин
Жареные бараньи отбивные, салат из огурцов с греческим йогуртом и мятой, жареные цукини, красное вино (по желанию)
Пятница
Завтрак
Греческий йогурт с ягодами и тыквенными семечками, зеленый чай
Перекус
Припущенные креветки в салатных листьях
Обед
Суп из чечевицы, небольшая порция зеленого салата под соусом винегрет на основе оливкового масла
Перекус
Остатки зеленого салата
Ужин
Жареный цыпленок (кожицу не едим!), брокколи на пару, пюре из сладкого картофеля
Суббота
Завтрак
Дольки апельсина и грейпфрута на оладьях из цельнозерновой муки или вафлях, бекон из индейки, зеленый чай
Перекус
Эдамаме (незрелые стручки соевых бобов)
Обед
Салат с остатками жареного цыпленка, соус винегрет на основе оливкового масла
Перекус
Греческий йогурт с черникой и грецкими орехами
Ужин
Пицца из цельнозерновой муки с большим количеством соуса и овощей и небольшим количеством сыра, зеленый салат с соусом винегрет на основе оливкового масла
Воскресенье
Завтрак
Яичница с обжаренным шпинатом, грибами, сладким перцем, рублеными помидорами и нежирным швейцарским сыром, фруктовое смузи из половинки банана, горсти черники, колотого льда и небольшого количества минеральной или кокосовой воды
Перекус
Ломтики банана с рубленым миндалем и корицей
Обед
Чили из индейки с черными бобами и большим количеством овощей
Перекус
Ломтики тофу, поджаренные на оливковом масле, на тосте из цельнозернового хлеба
Ужин
Палтус, треска или другая рыба, салат из морских водорослей с рисовым винным уксусом и кунжутным маслом, бурый рис (любимый ужин моего отца!)