Книга посвящена важнейшему принципу сохранения здоровья – тренировке естественных защитных сил. Автор дает доступные методики, которые помогают избежать воздействия вредных факторов окружающей среды, а также снять последствия ежедневного эмоционального и физического напряжения.
В систему оздоровления входит распорядок дня с учетом правильного распределения двигательной активности, начиная с утренних комплексов бодрости и кончая оздоровительным массажем и «волшебными комплексами», которые включают в себя разнообразные движения и позы, оптимально подобранные для создания нужных состояний, а также для коррекции психического и физического здоровья.
Введение
Здоровье
Здоровье
– это бесценное достояние, как отдельного человека, так и всего общества, это основное условие и залог полной и счастливой жизни. Молодые о здоровье не думают. Как правило, молодость и здоровье сопутствуют друг другу. Но чем старше становится человек, тем больше он начинает понимать, какое это благо – здоровье, и тем больше начинает беречь его.
Трудно переоценить значение профилактических мер, благодаря которым можно сохранить здоровье и предупредить развитие многих заболеваний. Лучшие лечебные средства – это те, которые стимулируют собственные целебные силы организма, повышают его сопротивляемость и устойчивость к воздействию микробных и других вредоносных факторов.
Лучшее лечебное средство – это здоровый образ жизни,
то есть такой образ жизни, при котором ваше здоровье укрепляется, чувство радости от жизни возрастает, вы ощущаете полноту жизни, увеличивается работоспособность и психическая активность.
Естественный путь сохранения здоровья – это тренировка естественных защитных сил.
Неблагоприятные производственные, бытовые и экологические условия, нервно-эмоциональное перенапряжение, психическое переутомление, недостаточная двигательная активность (гиподинамия), слабое поверхностное дыхание, неправильная осанка, нерациональное питание, курение и другие вредные привычки ведут к преждевременному старению и сопутствующим ему заболеваниям. Понимание роли этих факторов и умение избежать или противостоять их воздействию – важный шаг на пути к восстановлению и укреплению здоровья, бодрости, работоспособности, душевной уравновешенности.
Двигательная активность и гиподинамия
Все физические и психические реакции человека сопровождаются
движением мышц тела
, намеренным или идеомоторным. Удовлетворяя свои потребности в движении, человек начинает двигаться ещё в материнской утробе. Достаточно сильные движения плода свидетельствуют о его зрелости и способности жить вне тела матери. После рождения
двигательная активность
ребёнка характеризует степень его развития. Всем известно, что малоподвижные дети очень часто отстают в развитии, болезненны, быстро устают, периоды перевозбуждения у них сменяются периодами вялости и т. п.
Для взрослого населения страны
пониженная двигательная активность – гиподинамия
– явление распространённое. Это связано с уровнем благосостояния, профессией, привычными стереотипами. Обычно людям приятнее смотреть на соревнования спортсменов по телевизору, чем самим заниматься спортом. Часто индивидуальные занятия физкультурой воспринимаются даже как чудачество, что-то не совсем приличное. Особенно снижена двигательная активность людей среднего, пожилого и престарелого возраста. Видели ли вы бабушку 80 лет, которая бы резво бегала, делала «мосты» и «шпагаты»? Ведь ей, согласно общепринятым стереотипам, положено сосредоточиться на умирании.
Хранить энергию, не расходуя, – значит её терять.
При бездействии той или иной группы мышц уменьшается количество сигналов, идущих по чувствительным нервам в высшие отделы нервной системы, из-за чего снижается активность коры головного мозга, нарушаются связи между отдельными системами организма, снижается общий тонус, нарушается обмен веществ.
Недостаточная активность мышц приводит к неполной реализации
генетических возможностей
человека, к слабости сердечной мышцы, застойным явлениям во внутренних органах и ожирению. Клинические данные показывают, что ограничение физической активности повышает заболеваемость.
О пользе движения
Движение
– обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. Всякое мышечное сокращение приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях, что позволяет разгрузить сердце, оптимально выполняя главную задачу – транспортировку крови в различные жизненно важные участки тела.
При физической работе в скелетных мышцах кровообращение увеличивается в 60–80 раз, а в мозге примерно в 6–10 раз. А поскольку в организме более 500 мышц, их мощь всасывания и нагнетания крови огромна, поэтому мышечная система была названа «периферийным сердцем».
Человек, который занимается по 20 минут утренней зарядкой, заболевает в 5–7 раз реже, эффективность его работы возрастает на 35–40 %, а занятия после 50 лет добавляют 5 лет жизни.
При движениях с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку.
Кости и суставы не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счёт прикреплённых к ним мышц и связок. Чем активнее мышцы работают, тем лучше в них проходит кровообращение.
Часть 1
Движение, биоритмы, распорядок дня
Всей живой природе присущ циклический характер деятельности. Организм с астрономической точностью отмечает ход времени и согласовывает с ним все физиологические процессы, ритм деятель ности своих органов и систем. Ритмично функционируют сердце, лёгкие, сокращаются и расслабляются мышцы, сменяются возбуждение и торможение в центральной нервной системе. Благодаря этой ритмичной деятельности, сохраняется длительная работоспособность отдельных органов и организма в целом.
Проблема нарушения биологических ритмов тесно связана с организацией режима труда и отдыха. У большинства людей в течение суток отмечается волнообразное изменение работоспособности с двумя «пиками» её повышения – с 8 до 13 и с 16 до 19 часов. В другие часы работоспособность бывает ниже, так как снижается функциональная активность организма. Наблюдения показывают, что активные физические тренировки и интеллектуальная работа в ранние утренние часы дают меньший эффект, чем в середине дня.
Одной из важных причин, приводящих к искажению механизмов регуляции, является большой объём нагрузок в часы сниженной работоспособности. При значительном утомлении и переутомлении наступает нарушение суточной ритмики температуры тела, пульса, артериального давления и других показателей.
Режим дня и сила воли
Структурирование личного времени сделает вас
сильнее
во всех отношениях. Соблюдение каких-то неизменных правил, конечно, будет требовать определённых усилий, особенно в первое время. Нужно будет
заставлять себя
вовремя ложиться спать и вовремя вставать, чистить зубы, убирать, не откладывая «на потом», свое жильё, вовремя приходить на работу,
постоянно
совершенствоваться физически и интеллектуально, контролировать свои мысли, слова, эмоции и поступки. Подобное поведение разовьёт ваш дух и волю, вы станете
сильным человеком
, способным самостоятельно принимать правильные решения и не бояться ответственности за их исполнение.
Войдя в привычку,
соблюдаемые правила помогут вам в решении многих жизненных проблем
, которых слабый и неорганизованный человек панически боится. Слабые люди чаще попадают в нелепые удручающие ситуации, а сильный организованный человек подобных ситуаций просто не допускает.
Как составить свой режим дня
Например, если ваш рабочий день начинается в 9 часов, а до работы ехать 1 час 15 минут, то
проснуться нужно в 6 часов
. Кстати, к этому времени организм уже восстанавливает свои силы. Приучите себя к
естественному пробуждению
в привычное время без будильника, резкий звонок которого раздражающе может подействовать на нервную систему. Люди, склонные к стабильному режиму, легко вырабатывают у себя этот полезный навык. Остальным первое время нужно использовать будильник с негромким мелодичным сигналом.
Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п.
От сна к бодрствованию нужно переходить постепенно
, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.
Гимнастика в постели
Этот небольшой
комплекс пробудит вас от сна
, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.
Утренняя гимнастика
С ежедневной зарядки должны начинать свой день не только люди молодые и сильные, ею должны заниматься дети с трёхлетнего возраста, подростки, люди средних лет, пожилые и даже старики.
Гигиеническую гимнастику
необходимо выполнять
всем без ограничения
пола и возраста. Ограничения должны быть только в подборе упражнений и их дозировке. Это зависит от состояния здоровья, возраста, вида трудовой деятельности, погоды и пр. Во всех случаях, за исключением тех, когда гимнастика почему-либо противопоказана, она будет приносить большую пользу организму – улучшать самочувствие, укреплять мышцы и повышать работоспособность.
Утренняя гимнастика необходима и работникам физического труда, хотя, казалось бы, они и без этого имеют значительную «зарядку». Но производственная физическая работа обычно ограничена определённым набором движений. Поэтому разносторонние приёмы утренней гимнастики окажут большую пользу, особенно если включить в комплекс упражнений побольше движений для тех групп мышц, которые при производственной работе не получают достаточной нагрузки. Важна ежедневная зарядка и для лиц, которые по роду своей профессии в течение дня сохраняют примерно одну и ту же позу (людям за компьютером, кассирам и пр.).
Общая
продолжительность
упражнений утренней гимнастики
15–30 минут
. При недостатке времени можно ограничиться и 10 минутами. Но даже минимальный комплекс дает ощутимую пользу.
Движения, включаемые в различные системы утренней гимнастики, примерно одинаковы. Различен лишь их подбор, последовательность и нагрузка. Вначале придерживайтесь какого-либо определённого комплекса, а затем, через 1,5–2 месяца, постепенно включайте новые, более сложные упражнения, оставляя отработанные.
Дышите
во время гимнастики лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, когда грудная клетка расширяется (разгибание назад) – вдох, наклон вперёд – выдох, подъём рук вверх – вдох, опускание рук – выдох и т. д.
Выполняйте физические упражнения сверху вниз:
Комплекс бодрости
Предназначен пробудить тело ото сна, восстановить мозговое кровообращение и активизировать организм к дневной деятельности. Его задачей является также усиление перистальтики кишечника для утреннего опорожнения. Комплекс бодрости помогает избавиться от запоров и других застойных явлений.
Выполняйте его
утром натощак
, до туалета.
Перед выполнением комплекса бодрости выпейте
1 стакан чистой воды
комнатной температуры. Если ваш кишечник работает недостаточно активно, нужно выпить 2 стакана воды маленькими глоточками.
Горячую воду для этих целей применять не рекомендуется, поскольку она быстрее всасывается и уменьшает тонус желудочно-кишечного тракта, то есть часто приводит к обратному эффекту.
1. Лёжа на спине, поднимите вверх и вытяните одну ногу, согните её в колене, на вдохе обхватите руками и прижмите к груди, подтяните к колену подбородок. На выдохе вытяните ногу вверх и опустите.
Утренний комплекс «приветствие солнцу»
1. «Молитвенная поза».
Встаньте лицом к солнцу или на восток, ступни вместе, плечи разверните, руки опустите вдоль туловища, грудь подайте вперёд, а позвоночник выпрямите. Ощутите, как по всему телу разливается сияние солнца.
Руки медленно поднимите и сложите ладонями друг к другу перед грудью (индийский жест приветствия). Локти свободно опустите вниз. Смотрите перед собой.
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
• Стоя потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
• Повращайте плечами поочередно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.
• Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали вверх.
• Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
• Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи и голову вперёд, а затем разворачивайте плечи и голову назад, максимально прогибаясь.
