Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.

И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных. За один только урок вы можете стать легче на пару килограммов и сжечь от 500 до 800 калорий. Даже кардиотренировки на тренажерах, всеми любимый бег и силовые упражнения не дают такого эффекта.

Кроме того, боевой фитнес задействует все мышцы, ведь во время нанесения ударов руками и ногами работает все тело. Но самым главным плюсом данной системы тренинга мы бы назвали избавление от негативных эмоций и от основного противника современного человека – стресса. Многие женщины называют боевой фитнес идеальным средством «выпустить пар» – другими словами, выплеснуть накопившуюся агрессию.

Что же скрывается под этими двумя загадочными словами? Боевой фитнес – это абсолютно боевой по форме, но мирный по сути тренинг. Основанный на кикбоксинге (который, в свою очередь, представляет собой сочетание бокса и каратэ) боевой фитнес очень похож на своего боевого спортивного собрата, но все же является хореографией с элементами единоборств. Основу его составляют комбинации ударов руками и ногами – безопасные, но все же достаточно сильные. (В любом случае, освоив упражнения, вы сможете за себя постоять.) Удары наносятся по воображаемой цели и называются, как в профессиональном спорте «бой с тенью». Для большей эффективности «боевую» часть тренировки сочетают с кардио-сессиями или блоками силовых упражнений.

Познать секреты боевого фитнеса может каждая женщина. Как мы уже говорили в начале, возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Но если вам за 45–50 лет, необходимо дозировать нагрузку, которая достаточно высока. И если в начале пути вы будете задыхаться или просто падать от усталости, то через две-три недели регулярных тренировок правильное дыхание станет вашей привычкой, мышцы окрепнут и не будут так уставать, а сердце будет работать, как «пламенный мотор».

Боевой фитнес, в отличие от многих других систем, достаточно непритязателен. Главное требование – качественная обувь. И это не должны быть боксерки или модели, предназначенные для боевых искусств: они не обеспечат достаточной амортизации во время передвижений. Поэтому самый идеальный вариант – кроссовки для бега. Они легкие по весу и хорошо пружинят. Учитывая, что в боевом фитнесе нет особой нагрузки на кисти рук, вам не понадобятся боксерские перчатки. А если возникнет желание поработать на груше, то лучше использовать бинт (как правильно бинтовать руки, вы узнаете дальше в главе, описывающей базовую технику). Для кардио-сессий советуем купить качественную скакалку – она послужит вам долгие годы. Ниже представлены размеры скакалки, соответствующие росту женщины:

Для выполнения разминки или комплекса упражнений, направленных на развитие гибкости, растяжки и силы (в положении лежа) вам понадобятся коврик, гантели (1, 2 и 3 кг – в зависимости от уровня физической подготовки) или утяжелители. Что касается одежды, то подойдут и шорты, и брюки, и бриджи, и леггинсы, качественные топы, майки или боди, то есть любая одежда, которая позволит вам комфортно двигаться в активном режиме. Также не забудьте про полотенце и воду.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные, медленные движения головой влево, вправо, назад, вперед.

Общее количество движений – 12 раз.

Из исходного положения (фото 1) примите широкую фронтальную стойку. Кисти рук на уровне нижней части живота, тыльная часть ладони направлена вниз (фото 2).

Медленно поднимите руки вверх вдоль туловища, разверните предплечья на 180 градусов на уровне грудной клетки, не останавливая движения (фото 3). На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох, представляя, как энергия вместе с воздухом проникает в ваше тело.

Руки медленно опустите вниз вдоль туловища. Тыльная сторона ладоней направлена вверх. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий выдох (фото 4), представляя, как все негативное выходит из вашего тела вместе с воздухом.

Разверните ладони тыльной стороной вниз и выпрямите руки вперед. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий выдох (фото 5).