Современная высокоэффективная экспресс-программа для тех, кто хочет выглядеть привлекательно, но не располагает временем или желанием для регулярного посещения фитнес-центров и косметических салонов.
Основанная на самых свежих научных разработках в области фитнеса и здорового образа жизни, программа помогла миллионам женщин вернуть физическое здоровье и сексуальную привлекательность.
Конечно, 15 минут в день будет явно недостаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Но если вы готовы уделять 30–40 минут ежедневно для работы над своим телом, то эта программа для вас.
В книге вы найдете:
– современные, доступные, хорошо иллюстрированные упражнения;
– подробные советы и рекомендации о том, как освоить программу;
– полный комплекс упражнений;
– мини-комплексы для работы над проблемными зонами – талией, бедрами и верхней частью тела;
– советы по эффективному уходу за кожей лица и тела;
– сведения о том, как дополнить программу дыхательными и релаксационными упражнениями;
– революционные советы, как правильно организовать свое питание без диет.
Введение
В древние времена красивое тело считалось основным богатством женщины и величайшей эстетической ценностью. Наше время – не исключение. Составляющими современного идеала красоты являются стройность, грациозность и легкость движений, свободная, уверенная и изящная манера держаться, энергичность и спортивность, ухоженность внешнего облика. Не секрет, что в наше динамичное время сложно сделать карьеру и добиться успехов в жизни без хорошей фигурки, что здоровье и энергичность ценятся так же, как мозги и профессионализм.
А если учесть, что мода на все спортивное захлестнула большую половину человечества, то уже недостаточно уделять внимание только макияжу и туалетам.
К женщинам безжалостна даже мода с ее узкими брючками на бедрах, короткими юбками или сексуальными топами. Не говоря уже о зомбировании нас (средствами массовой информации) многочисленными типажами успешных, но стройных блондинок.
Выжить в условиях такой конкуренции очень сложно, но вполне по силам каждой из нас. Как? Читайте дальше.
Еще с незапамятных времен женщины стремились быть объектом обожания и восхищения. И это вполне естественно, ведь красота является нашим самым сильным оружием. Немногие способны устоять перед женским очарованием. И если кто-то считает, что красота – природный дар, который невозможно приобрести, то очень глубоко ошибается.
ЧАСТЬ I
ЭФФЕКТИВНЫЙ ФИТБОЛ ИЛИ КАК ДОБИТЬСЯ ФИГУРКИ SEXY
Глава 1
Спортзал на дому или ликбез для начинающих
Для многих женщин в наше время (время культа здорового тела) умение поддерживать себя в хорошей форме является символом успеха. Но хорошо осознавать это и воплощать в жизнь – совсем не одно и то же. Большинство здравомыслящих женщин понимают, что одной диетой, без регулярных тренировок, ничего не добьешься. Вот тогда-то и начинаются проблемы. Предположим, что у вас все-таки хватает мужества пойти и записаться в спортклуб. Но регулярно заниматься – не всегда. Многие через некоторое время просто начинают пропускать тренировки или даже бросают их. И вовсе не от собственной лени или отсутствия времени. Оказывается, это происходит потому, что каждая третья из нас, посещая очередную тренировку, испытывает настоящий душевный дискомфорт. Ведь рядом столько незнакомых людей с красивыми стройными фигурами в стильных костюмах, а ты такая неуклюжая или, вовсе, пухленькая. А еще потому, что новичкам приходится принимать какие-то не всегда эстетичные позы, потеть и краснеть у всех на глазах. А все эти навороченные тренажеры, внешний вид которых вызывает ассоциации с инопланетными агрегатами, непонятно для чего предназначенными? И все ради чего – чтобы в будущем иметь красивую фигуру. Вот здесь и начинаются проблемы: мы готовы пожертвовать своими мечтами о красивом теле, только бы не повторились эти неприятные ощущения. Спортивные психологи после многочисленных опросов новичков признаются, что те сравнивают свои первые посещения спортзала с посещением кабинета стоматолога. И не потому, что больно, а просто спортзал, то место, где мы как на ладони со всеми своими недостатками и комплексами. Именно поэтому многие профессионалы фитнеса советуют начинать тренировки дома, потому что новичок в тренажерном зале все равно что трехколесный велосипед на дистанциях «Формулы-1».
Фитнес должен начинаться с обычных азов, которые вполне по силам любой женщине. Вы с легкостью справитесь с их освоением в домашних условиях. И дело даже не в экономии времени, хотя и это существенно для многих работающих женщин или воспитывающих детей. Просто на начальном этапе очень важно научиться чувствовать свое тело и, соответственно, работу мышц. А в зале у вас вряд ли получится предельно сконцентрироваться на упражнениях.
Вы будете чувствовать себя новичком-дрессировщиком, которого в первый раз впустили в клетку со львами. Поэтому выход один – начинать тренировки дома, спокойно тренируясь день за днем. А потом, когда вы станете искушенной фитнесисткой и захочется чего-то большего – вперед за клубным абонементом.
Чтобы разобраться с чего начинать, воспользуйтесь следующими советами. До того, как появились все эти навороченные тренажеры, так сильно пугающие новичков, многие «мисс-фитнес» как, например, Кори Эверсон, шлифовали свои фигурки при помощи простейшего оборудования. Современные залы – это царство излишеств, больше рассчитанное на профессионалов и искушенных в этом вопросе. Вам на начальном этапе достаточно приобрести гантели, скакалку, фитбол, а еще возможно резиновые амортизаторы и боди-бар, который с успехом заменит штангу. А теперь чуть поподробнее.
Гантели. Лучше купить нечто фирменное в яркой резиновой оболочке. Вам понадобятся гантели весом 2 кг, 4 кг, 5 кг либо пара гантелей со съемными блинчиками (2, 4 и 5 кг).
Глава 2
О том, как настроить себя на успех или как говорят психологи – мотивационная
Вы устали таскать на себе лишний груз? Вам хочется быть стройной и подтянутой? Я не буду утверждать, что, мол, нет ничего проще. Наоборот, скажу, что одного недовольства своим внешним видом – мало. Необходимо раскачать то, что психологи называют мотивацией, а еще определить, что именно для вас служит препятствием в борьбе с лишними килограммами. Разработав собственную стратегию преодоления трудностей, надеюсь в этом вопросе вам помогут мои советы, ваши шансы стать стройной, а в дальнейшем удерживать оптимальный вес, значительно возрастут.
Итак, чтобы стабильно снижать лишний вес, мало иметь силу воли и страстное желание похудеть. Главное в этом вопросе – быть готовой изменить свой образ жизни. Подтверждение этому основано на недавнем американском исследовании. В эксперименте участвовало сто двенадцать полных женщин, которые под руководством специалистов пытались избавиться от лишних жировых отложений. Цель исследования заключалась в выявлении тех стереотипов сознания и поведения, которые стоят на пути к достижению стройной фигуры. Итог был следующий: часть испытуемых «сошла с дистанции» в самом разгаре эксперимента, другие дошли до конца программы, но похудели незначительно. Причина в том, что люди ставили перед собой задачи, ожидая сверхъестественного или чуда: нереальной потери веса, чудесных изменений в жизни после похудения. Помимо прочего, все они ранее неоднократно сидели на жестких ограничительных диетах и страдали низкой самооценкой.
Психологи сделали следующий вывод: даже при наличии самых серьезных намерений негативное восприятие собственного тела, неправильно поставленные цели, и отрицательный опыт с диетами могут работать против вас.
Если вас не поддерживают или не помогают близкие, если нет времени на регулярные тренировки или просто к ним не лежит душа, все ваши усилия обречены на провал. Как же настроить себя на успех?
С самого начала надо четко понимать, что фитнес – это дело времени. Результат нельзя ускорить, как нельзя уговорить дерево под вашим окном расти побыстрее. Вот почему я так мало верю некторым «литературным шедеврам», которые пропагандируют идеальную фигурку за два месяца, или быстрый результат от 10-минутных тренировок в день.
Глава 3
Мой веселый звонкий мяч или почему именно фитбол
Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit – оздоровление, ball – мяч) сравнивают с изобретением простого колеса. Еще пять лет назад об этом чуде никто и не слышал. Вернее, фитбол применяли профессиональные тренеры, но о массовом использовании не могло быть и речи.
Сегодня, наоборот, вы не найдете зала, где бы эти яркие мячи не бросались в глаза, не говоря уже про групповые классы или индивидуальный тренинг. Даже во многих продвинутых компаниях, где заботятся о состоянии здоровья своих сотрудников, фитболы заменяют офисные стулья и кресла. К опытным специалистам по фитболу выстраиваются очереди.
Мы обязаны появлением этого чудо-тренажера швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах, которая придумала его в 50-х годах прошлого столетия. Отсюда и второе название – швейцарский мяч. Поначалу его использовали исключительно в лечебных целях – для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе, то есть лечили больных церебральным параличем.
Свой вклад в развитие фитбола внесла и американка – врач-физиотерапевт Джоан Познер Мауэр, которая в 80-х годах использовала мяч для восстановления больных после травм позвоночника.
В наше время мяч одинаково верно служит и больным и здоровым. Применяется на самых разнообразных тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.
Глава 4
Комплекс эффективных упражнений для стройной фигуры
Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить непосредственно сам мяч. Это особенно необходимо, если вы новичок в мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа. Посвятите этому несколько дней, и когда поймете, что достаточно освоились и мяч не выскальзывает из-под вашего тела, смело приступайте к выполнению упражнений.
Разминка
В качестве разминки можно использовать три варианта.
Первый вариант: для того, чтобы хорошо разогреть мышцы выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.
Второй вариант: в качестве разминки сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2–3 минуты, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки. Начните с нескольких поворотов, постепенно доводя их количество до 8–10 раз.
Далее выполните 10 покачиваний вперед-назад, включая в работу в основном ягодицы и бедра. Завершите разминку медленными покачиваниями бедер (тоже 10 раз) из стороны в сторону, как-будто выполняете «танец живота» на фитболе.
Третий вариант: данный вариант можно использовать не только в качестве разминки, но и как кардиотренинг (с той лишь разницей, что данный кардиотренинг выполняется сидя на фитболе).
Красивая грудь? – Не проблема
Упражнения для грудных мышц
Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).
В раздел жимов попадают и отжимания. Меняя угол наклона вы сможете направлять нагрузку в определенные участки грудной мышцы. Если выполнять упражнения в положении, когда голова находится выше корпуса, то работать будет верхняя часть мышц (под ключицей); если выполнять в горизонтальном положении, то укрепится центральная часть грудной мышцы; если же работать в наклоне, когда голова внизу, то под прицелом оказывается низ грудных мышц.
Все вышеописанные упражнения в зале выполняют на наклонной скамье, но более эффективно делать их на фитболе: это укрепит грудные мышцы и разовьет чувство равновесия.
Упражнение 1
Отжимание
Стройные ножки идеальной формы
Упражнения для ног и ягодиц
Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.
А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…
Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.
В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете в следующей главе. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.
И не надо верить мифу о том, что после силовых тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.
Красивые руки и соблазнительная линия плеч
Упражнения для мышц рук
Упражнение 1
Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).
Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые. Чтобы облегчить подъем гантели, обхватите левой рукой правое запястье.
Из этого положения напрягите пресс и, сгибая правую руку в локте, поднимите гантель к плечу. Медленно выпрямите руку и опустите гантель вниз. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте руки.
Внимание: чтобы во время выполнения упражнения ваш фитбол не раскачивался, плотно прижимайте к нему верхнюю часть бедер и корпус; следите за тем, чтобы шея не вытягивалась вперед.
Глава 5
Скакалочка-выручалочка, как самый эффективный кардиотренажер
Вспомните, как в детстве мы обожали «прыгалки» и делали это ради забавы. Опытные фитнесистки называют этот простой аэробный снаряд самым эффективным кардиотренажером на свете. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200–300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, а значит вам не страшен целлюлит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков. Стоит это чудо дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.
Сначала давайте разберемся как подобрать скакалку правильного размера. В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.
После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.
Кардио-сессия со скакалкой
Начальный уровень
Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.
Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть или лежать, или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий.
Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, пульс 60–70 % от максимального сердечного ритма.
Средний уровень
На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.
Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут, при уровне интенсивности 70–80 % от максимального пульса.
Продвинутый уровень
Практикуйте режим «4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха» в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.
В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.
Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут, пульс 75–80 % от максимального пульса.
Как избавиться от рутины и застоя в тренировках
Все мы знаем, что в любой тренировке самое главное – это разнообразие. Тот же принцип действует и в отношении кардиотренинга.
Многие женщины, буквально выжимая футболки от пота, часто жалуются, что этот титанический труд не дает результата. Лишние складочки как были, так и остаются на теле. Почему это происходит? Наше тело очень быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь идет не о длительности или интенсивности занятий, речь идет о самом характере тренировок. Аэробный тренинг бывает разный. Для того, чтобы успешно бороться с лишним весом и не давать организму шансов на привыкание к нагрузкам, необходима интервальная тренировка. Именно она настраивает наш организм на ускоренный обмен веществ, который, кстати, действует и после окончания тренировки, эффективно сжигает лишние жиры и великолепно преобразует фигуру. Само понятие «интервальная тренировка» означает чередование циклов интенсивной кардиоработы и так называемого интенсивного восстановления, когда вы снижаете обороты нагрузки. Например, сначала вы прыгаете или бежите очень быстро, затем медленно – восстанавливая силы, потом опять быстро, и так далее.
Многие женщины часто совершают одну ошибку: бездумно тренируются в ускоренном темпе, в нашем случае – прыгают на скакалке в быстром темпе без отдыха. Такая тренировка, особенно после 30 лет, скорее приведет к инфаркту, чем к красивой фигуре.
Кардиологи советуют при таких интервальных нагрузках практиковать кардио не чаще двух раз в неделю. Поэтому, когда вы почувствуете, что от кардиотренировок нет былой отдачи, советую проводить тренировки по следующей схеме: 2 интервальные, 1 в обычном, умеренном режиме; либо если вам за 30 лет – 1 интервальную, 2 умеренные тренировки. Умеренный кардио в равном темпе – лучшее лекарство от усталости или подавленности. Такой вид аэробики сжигает жиры и тренирует сердце, повышает выностивость и способствует оздоровлению организма в целом.
Раньше специалисты считали, что полчаса кардиотренинга достаточно для жиросжигания. Но последние исследования показали, что данный эффект наступает только через 45 минут аэробной нагрузки. Вот почему очень важно тренироваться больше чем полчаса, чтобы организм пробыл хотя бы 15 минут в режиме жиросжигания. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от 3 до 5 раз в неделю.
Бег
Бег – пожалуй, самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку не требует какой-то особой экипировки и специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок, выйти на улицу и начать бегать. Самое главное – это руководствоваться следующим принципом: «Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя». Оптимальным считаются занятия бегом 4 раза в неделю по 40 минут, а максимальным – пробег в неделю не должен превышать 24 км.
Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила: растягивание – обязательно помните о разминочных упражнениях; обувь – очень важно правильно подобрать кроссовки для бега (чем тверже покрытие, тем мягче должна быть обувь); покрытие – существует прямая связь между видом покрытия и травматизмом. Самое плохое покрытие – это бетонное, лучшее – это синтетическое, также хорошим покрытием считаются гладкое травянистое поле или неасфальтированная дорога. Но, если вам не приходится выбирать, то предъявляйте очень высокие требования к правильному подбору спортивной обуви.
На начальном этапе старайтесь выбирать для бега ровную поверхность. В дальнейшем, при более высокой подготовке, используйте бег по сильно пересеченной местности.
Очень важно соблюдать и правильную технику бега. Следите, чтобы во время занятий все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Избегайте бегать на носках: бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок.
Часто у новичков возникает перетренировка. Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояний и интенсивности тренировок, которые могут привести к перегрузке вашего организма.
Ходьба
Очень многие люди относятся скептически к ходьбе, не считая ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных способностей. Занятия ходьбой дают такие же положительные результаты, как и бег или более трудоемкие виды активности, просто на это требуется больше времени. Необходимо тренироваться 4–5 раз в неделю и за 45 минут проходить расстояние в 3 мили (около 5 км). Однако время тренировки можно и сократить, выбрав маршрут, проходящий не по ровному участку, а, скажем, вверх по склону.
Комбинация бега и ходьбы
Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то, и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий.
При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течение 30 минут женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходует 237 ккал. Однако от бега мы быстрее утомляемся, на суставы оказывается большая нагрузка. Заменяя бег ходьбой и наоборот, мы экономим силы и время, к тому же сжигаем много калорий. Вот почему я предлагаем вам именно эту программу – она сочетает и ходьбу и бег.
Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать нужно только немного быстрее, чем идти.
Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять – за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4–6 баллов, при беге – 5–7 баллов.
Если, выполняя комплекс, вы не чувствуете дискомфорта или вам явно не хватает нагрузки, переходите к тренировкам, предусмотренным для следующей недели. В противном случае повторяйте комплекс до тех пор, пока не будете выполнять его уверенно и без напряжения.
