Фит-йога. 15 минут в день

Вейдер Синтия

Фитнес-йога - одна из самых удивительно эффективных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию и подходит людям всех возрастов. После регулярных тренировок по фитнес-йоге вы почувствуете более высокий уровень жизненной энергии, естественное понижение веса, улучшение гибкости тела и повышение тонуса, кроме того вы будете лучше чувствовать свое тело, возрастёт сила воли и уверенность в себе. Вы будете ощущать внутреннее спокойствие и уравновешенность, а подверженность стрессу заметно уменьшится.

Введение

Фитнес-йога – одна из самых удивительно эффективных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию внимания и подходит людям всех возрастов. После регулярных тренировок по фитнес-йоге вы почувствуете более высокий уровень жизненной энергии, естественное понижение веса, улучшение гибкости тела и повышение тонуса, кроме того вы будете лучше чувствовать свое тело, возрастёт сила воли и уверенность в себе. Вы будете ощущать внутреннее спокойствие и уравновешенность, а подверженность стрессу заметно уменьшится.

Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских практиках, она не имеет никакого отношения к философским учениям, религии или типу медитации. Вам совсем не обязательно скручивать тело в немыслимые позы, петь мантры и на всю жизнь заделываться ярым вегетарианцем. Фитнес-йога лишена мистической окраски, имея в своей основе доказанные полезные эффекты йогической практики, сама по себе эта программа проста и понятна. Ее легко запомнить и легко выполнять. Для данных упражнений вам не понадобится дорогое оборудование и экипировка. Можно сказать, что это самая простая и наименее дорогостоящая тренировка. Одевайтесь так, чтобы вам было удобно, не рекомендую надевать свободную, мешковатую одежду, поскольку во время занятий она будет вам мешать. Можно надеть топ и длинные брюки или короткие шортики. В общем, ту одежду, которая вам позволит свободно и раскованно выполнять движения. Фитнес-йогой лучше всего заниматься босиком, поэтому вам понадобится небольшой коврик.

Если у вас есть возможность, выполняйте упражнения каждый день утром или вечером. Лучше тренироваться каждый день, чем тратить большее количество времени на один – два раза в неделю.

Выполнение этого достаточно простого комплекса по утрам подарит вашему телу большой заряд энергии на весь день, так как воздействию подвергаются кровеносная, дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы, а также органы пищеварения и большие группы мышц. Если делать упражнения быстро, то они оказывают стимулирующее и активизирующее воздействие на системы организма. А если выполнять медленно, они успокаивают весь организм в целом. Поэтому утром рекомендую заниматься данной программой быстро, вечером – медленно.

Перед выполнением упражнений или после них, не следует перегружать себя тяжелой пищей. Она должна быть легкой или легкоусвояемой. Это могут быть фрукты, чай или энергетический напиток. Прежде чем приступить к занятиям, создайте такую атмосферу, которая позволит вам сосредоточить внимание, успокоиться и оставить позади все дела и мысли. Постарайтесь расслабить все тело, освободиться от напряжения в области шеи, верхнего плечевого пояса и лица. Сделайте ваши тренировки приятными не только для тела, но и для разума.

Разминка

Растяжка шеи

Техника

1.

 Лягте на спину, ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, давя на пятки, поверните пальцы ног по направлению к своему лицу. Сплетите в замок пальцы рук, положив кисти на основание черепа, локти разведены в стороны на полу.

2.

 Вдохните и держите ноги и ступни сильно прижатыми к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, сведя локти вместе. Мягко перемещайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение (голова, шея и плечи на полу). Повторите это 3–4 раза.

Нейтральный позвоночник

Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника нейтральным защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это очень важно для тех, кто ощущает дискомфорт в области спины.

О позе

Нейтральное положение позвоночника до-стигается без прогиба или округления позвоночника.

Используйте нейтральный позвоночник во всех практиках йоги. Это даст возможность стабилизирующим мышцам поясницы и таза хорошо удерживать вас в каждой позе.

Подъем таза

Техника

1.

Положите голову по центру на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьтесь в талии, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, и позвольте позвоночнику выпрямиться и коснуться пола (слегка приподняв копчик).

2.

 Вдохните, полностью расслабьте спину.

Растяжка «Кошечка»

Исходное положение

Поставьте кисти, колени и ступни на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами. Кисти и прямые руки находятся непосредственно под вашими плечами. Широко разведите пальцы кистей.

Удерживание позы

1.

 Вдохните, держите руки и бедра прямыми и вертикальными. Выдохните и сделайте спину вогнутой, как будто бы она двигается вниз к полу.

Поза ребенка (эмбриона)

Исходное положение

1.

 Из позы «кошечка» садитесь на пятки и положите грудную клетку на ноги, размещая голову на полу.

2.

 Положите руки и кисти на пол, ладонями вверх. Испытайте комфорт. Расслабьтесь.