Я думаю, для многих не секрет, что сейчас существует великое множество разнообразных диет. Они появляются с такой скоростью, что, признаюсь, я не всегда успеваю за ними следить. Иногда ко мне обращаются журналисты с просьбой прокомментировать какую-нибудь новую диету, а я не всегда и в курсе этой «новинки». За всеми просто не уследить!

Диеты, которые сейчас существуют, делятся по группам, а в группах еще несколько десятков вариантов. Есть, к примеру, белковые диеты, очень низкокалорийные диеты, монодиеты, целый раздел «звездных» диет и так далее. Мне кажется, каждый день появляется какая-то новая. Вот даже в эту минуту кто-нибудь придумывает очередную «супердиету». Еще недавно гремела «кремлевская диета», не сидел на ней, наверное, только ленивый, потом от нее стали отходить. А сейчас многие люди знают, как вредна эта диета, жаль только, что многие узнали это ценой своего здоровья. Одно время были в моде монодиеты, и желающие худеть останавливались на каком-то продукте, доверяя ему свою стройность. Совсем недавно гремела диета на угле, и очень многие проверили эту методику на себе, довольных же ну уж очень мало.

А вы когда-нибудь задумывались, кто авторы этих чудо-диет? Можно по пальцам пересчитать те диеты, авторами которых являются врачи. И это печально. Помните: диеты не сочиняет только ленивый, поэтому нужно всегда очень критично подходить к их выбору, если вы планируете доверить свое здоровье одной из них. Те «звездные диеты», которые мигают на полях всевозможных сайтов, и близко не стоят со звездами. Мошенники подло пользуются именами наших звезд, чтобы заполучить ваше доверие.

Что же касается палеодиеты, о которой пойдет речь в этой книге, скажу вам честно, это далеко не самая худшая диета, и автором ее является врач-гастроэнтеролог, что немаловажно.

Я расскажу вам про основные принципы палеодиеты, основные идеи, плюсы, чем она хороша, кому подходит и кому рекомендована. Рассмотрим также и минусы, и недостатки такого питания, и кому от нее все же стоит отказаться. Также в этой книге я опишу конкретные рецепты, которые можно применить при следовании этому стилю питания. Я расскажу, как эту диету можно адаптировать для профессиональных спортсменов и для просто любителей регулярной фитнес-нагрузки.

Палеодиета существует уже более 25 лет и изначально задумывалась как система питания для спортсменов, профессиональных бегунов. Сразу скажу, что в России научных исследований по вопросам палеонтологического подхода в питании пока нет. У нас этот метод только начинает появляться и встраиваться в системы питания. Информация, которая сейчас есть в России, – это в большинстве случаев переводные статьи, все, что вы встретите на просторах рунета, чаще всего – заслуги переводчиков.

Впервые задумался о том, что возврат к питанию предков поможет улучшить здоровье современного человека, гастроэнтеролог Walter L. Voegtlin. Он углубленно изучал физиологию и питание человека и пришел к выводу, что человек является плотоядным хищником и в его питании должны лидировать жиры и белки, а углеводы быть лишь в небольшом количестве. Подобные выводы были сделаны на основании опыта лечения пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника и желудка. В 1975 году он выпустил книгу, которая называется «Диета каменного века».

В 1985 году Бойд Эйтон и Мелвин Коннер, оба из университета Эмори, опубликовали статью о питании палеолита в «New England Journal». Эта статья заострила внимание на концепции подобного питания и заставила относиться к нему с медицинской точки зрения.

Три года спустя эти же авторы опубликовали книгу о палеонтологической концепции в питании. Концепция основывается на тех же пропорциях питательных веществ – жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных веществ, как в рационе людей в эпоху позднего палеолита. Но при этом она не исключает продукты, которые были недоступны до развития сельского хозяйства. Таким образом, этот подход включал в питание плюс к палеопродуктам обезжиренное молоко, хлеб, цельные зерна, коричневый рис, картофель. Единственное условие – еда должна готовиться без добавления жира, в таком случае все продукты поддерживают состав микроэлементов, как и в диете палеолита. В 1989 году Бойд Эйтон и Мелвин Коннер опубликовали свою вторую книгу о питании палеолита, более углубленно изучив этот вопрос.

Начиная с 1989 года шведский врач и ученый Стаффан Линдеберг (в настоящее время он является доцентом университета Лунда, Швеция) проводил научные исследования на одном из островов Папуа – Новая Гвинея. Эти исследования были названы исследованием Кетава (в честь названия острова, на котором и было проведено исследование) и обнаружили, что население на этом острове не страдает от инсульта, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, ожирения и гипертонии. Когда стали анализировать питание населения этого острова, то пришли к выводу, что питание аборигенов сходно с питанием человека каменного века. Исследование Кетава впоследствии породило ряд научных публикаций, в том числе и о взаимосвязи между диетой и заболеваниями развитых стран, ранее мной перечисленных.

Само название «Палеодиета» происходит от греческого

palaio,

то есть «древний» и «диета», стиль питания, стиль жизни. Проще говоря, это диета человека каменного века. Питание людей, которым были неведомы блага цивилизации.

Как и у любой системы питания, у палеодиеты свои правила и основные принципы. Но самый главный закон и в то же время самый простой, которому подчиняется вся система, – есть только то, что могло попасть в желудок человека каменного века.

Давайте размышлять логически: чем мог питаться древний человек? На тот момент у него было два источника пищи: охота с рыбалкой и собирательство. Соответственно, рацион состоял из мяса диких животных, рыбы и растительной пищи – овощи, фрукты, ягоды, корнеплоды, орехи.

Соответственно, если вы хотите придерживаться этого питания, рацион ваш должен быть по максимуму натуральным и достаточно простым. Многие продукты, которые мы привыкли иметь в своем ежедневном рационе, в системе палеодиеты будут просто неприемлемы.

Давайте же разберем

основные принципы палеодиеты.

Итак, мы обсудили историю возникновения палеопитания и основные его положения. Пора поговорить о том, какие же сильные стороны имеет этот принцип.

Сразу отмечу, что эта диета создавалась для спортсменов, а, как известно, спортивному питанию уделяется много внимания. Оно должно быть максимально сбалансировано по питательным веществам, включать все необходимые компоненты (в том числе витамины, минералы), должно быть безопасным, способствовать быстрому восстановлению организма после нагрузок, увеличивать выносливость спортсменов, и это еще далеко не весь список. Соответственно, эта диета априори должна нести максимум пользы для организма человека и увеличивать его физические способности.

Сейчас уже имеется предостаточно доказательств, что эта диета действительно эффективна. Есть масса подтверждений, научных работ, которые свидетельствуют о том, что этот вид и эта культура питания действительно несут положительный вклад в стройность и здоровье человека. И пусть в России подобных исследований не проводилось, но диета существует достаточно большое количество времени, ее эффективность успели проверить на себе многие последователи палео. И именно ее истинные сторонники добиваются хороших результатов.

Поймите правильно: эта диета не рассчитана на какой-то короткий период времени или только на снижение веса, в большей степени она нужна для улучшения своего здоровья. Будет правильнее воспринимать палеодиету не как очередную кратковременную диету, а как новый и особый стиль жизни.

Одним из главных плюсов этого питания является то, что

продукты в ней должны быть максимально натуральные.

Не должно быть красителей, ароматизаторов, консервантов, загустителей и улучшителей вкуса– только натуральные продукты. Не место здесь всевозможным Е-добавкам, которые в большом количестве содержатся в нашей обычной повседневной пище.

Честно говоря, у меня есть некоторые опасения относительно соблюдения этой диеты, поскольку в наших магазинах, к сожалению, далеко не все продукты являются натуральными и, зачастую, мы являемся жертвами пищевого бизнеса– о составе многих продуктов нам попросту недоговаривают. Здесь принцип такой: ешьте как можно меньше продуктов промышленного производства.

В палеопитании

нет алкоголя,

и это тоже является большим плюсом и делает этот тип питания более выигрышным по сравнению с привычным питанием городского жителя.

Следующей сильной стороной палеодиеты является

большое количество и разнообразие растительной пищи.

Именно той пищи, которой недостает сейчас в питании обычного современного человека. Возьмите для примера свой рацион – как часто вы едите овощи, фрукты, орехи, зелень? Каждый ли день они на вашем столе?

Диета приветствует и рекомендует использовать в питании всевозможные фрукты, овощи, корнеплоды, зелень. И так как набор продуктов при переходе на палеодиету несколько сужается, человек начинает искать разнообразия в тех группах продуктов, которые разрешены. Так на нашем столе появляются разнообразные овощи, фрукты, которые раньше мы могли даже не замечать на прилавках магазинов. А разнообразие, кстати, является одним из ключевых моментов правильного питания.

С помощью фруктов, которые содержатся в большом количестве в этой диете, человек получает витамин С, бета-каротин, витамины группы В, витамин А и минералы, в частности калий. Овощи и фрукты практически не содержат жиров, исключение – авокадо. Также в овощах и фруктах содержится большое количество клетчатки. То есть если мы потребляем достаточное количество этих продуктов, то количество клетчатки, и вообще пищевых волокон, в нашем рационе будет соответствовать нашим потребностям.

В этой диете нельзя использовать мясные полуфабрикаты и колбасные изделия, они запрещены. Даже не сомневайтесь, что это плюс! То, что мы видим на прилавках наших магазинов, к сожалению, далеко не полезные продукты, и иногда просто непонятно, из чего сделано большинство колбас. Вместо полуфабрикатов диета рекомендует использовать высококачественные белковые продукты. В частности, можно использовать рыбу, лучше ту, которая обитает в дикой природе, можно использовать нежирные сорта мяса и птицу. Все это направлено не только на снижение веса, но и на улучшение нашего здоровья.

Диета, что ни говори, простая. Основной ее принцип, как было изложено в предыдущей главе, – «ешь только то, что могло попасть в желудок человека каменного века». В ней не требуются подсчет калорий, выполнение каких-то специальных упражнений или приготовление какой-то особой пищи. Простота этой диеты налицо. Ориентиром в ней являются только собственные ощущения – ощущение сытости. И это тоже плюс. Не нужно есть слишком много – диета говорит об этом, но и не нужно сильно и жестко себя ограничивать в питательных веществах. Важно прислушиваться к своим собственным ощущениям, спрашивать себя: а голоден ли я сейчас? Поначалу для кого-то это будет сложно, так как у многих из нас чувство голода сглажено и мы путаем истинный физиологический голод и психологический аппетит. Но впоследствии приверженцы диеты начинают более осознанно подходить к процессу приема пищи и более чутко чувствовать свои потребности.

Если это строгая палеодиета, то из напитков разрешается только вода. А ведь именно вода участвует во всех биохимических процессах нашего организма и является средой для многих обменных процессов, на ее основе протекают пищеварение и липолиз (процесс расщепления жировой ткани). Все другие напитки либо обладают мочегонным эффектом, либо воспринимаются нашим организмом скорее как еда, которая требует пищеварения.

Палеодиета учитывает и рекомендует физическую активность. Поскольку если мы говорим о жизни человека в эпоху каменного века, то сбрасывать со счетов фактор физической нагрузки, которая была у наших предков, нельзя. Это очень важно. Мы можем многое сделать с помощью правильного и сбалансированного питания, но нам не обойтись без физической нагрузки.

Как и любая система питания, палеодиета не лишена недостатков. Грамотно их выявить, скорректировать и приспособить диету для себя – вот что важно.

Начну с того, что напомню: палеодиета отрицает все продукты, которые появились на столе человека после перехода на сельское хозяйство, объясняя это тем, что прошло слишком мало времени по меркам эволюции и наше пищеварение не способно полноценно переваривать подобные продукты.

Первое,

от чего рекомендует отказаться палеодиета, – это зерновые продукты.

Под запретом будут все крупы – рис, греча, овес, пшено, рожь; все продукты, изготовленные из них, – хлеб, разнообразная выпечка, макароны и т. д. Но давно доказанный факт, что как раз зерновые и должны быть основой нашего питания. Почему? Зерновые продукты, в большинстве своем, – это сложные углеводы, которые дают нам сытость и энергию на долгое время. Это своеобразный «бензин» для человеческого организма. И сложно себе представить, с помощью каких продуктов в их отсутствие можно получить подобный эффект.

Плюс зерновые продукты – это замечательный источник витаминов, особенно группы В, необходимых для нормального функционирования нервной системы и обменных процессов. Вы можете мне возразить, что источников витаминов в палеодиете предостаточно, но вот важный нюанс – именно в зерновых витамины находятся в более устойчивой форме и могут длительно сохранять свои ценные свойства, не реагируя на действие света, тепла или кислорода. Поэтому отсутствие зерновых, как мне кажется, – это недостаток данной диеты.

Наряду с исключением зерновых

палеодиета рекомендует воздержаться от бобовых.

И пусть это меньшая потеря для питания, но не отметить ее нельзя. Бобовые являются растительными источниками белка, сложных углеводов, витаминов группы В, минералов (медь, фосфор, марганец, свинец), а также содержат фитоэстрогены – природные гормоноподобные вещества. Удобство, с практической точки зрения, – бобовые дают чувство сытости на продолжительное время.