Как пить с пользой

Я не буду в этой книге рассказывать о вреде алкоголя – она не об этом. Конечно, вы все знаете, что пить много – вредно, часто – тоже вредно, а много и часто – очень вредно. По официальным данным безопасным является не больше 30–40 г чистого алкоголя в день для мужчин и 20 г для женщин. По стандартам Всемирной организации здравоохранения мужчинам можно выпивать 1–2 бокала сухого вина в день, женщинам – не больше 1 бокала, а минимум 2 дня в неделю не употреблять алкоголь вообще. У женщин отсутствует один пищеварительный фермент, нейтрализующий градусы, поэтому алкоголь на женщин влияет сильнее: они быстрее пьянеют и дольше не могут протрезветь. Единицей измерения, которая широко используется для оценки потребляемого количества алкоголя, является дринк. Он равен или 30 мл крепкого алкоголя, или 100 мл сухого натурального вина крепостью 7–11 %, или 200 мл некрепкого пива (не более 5 %). Относительно безопасной дозой для европейских мужчин считается менее 21 дринка, для европейских женщин – менее 14 дринков в неделю. Максимально безопасная доза для здорового человека составляет или 4000 мл (8 бутылок) пива, или 2000 мл (2,6 бутылки) вина, или 600 мл (1,2 бутылки) крепкого алкоголя. Для женщин это, соответственно, 2600 мл (5,2 бутылки) пива, 1300 мл (1,7 бутылки) вина, 390 мл (2/3 бутылки) крепкого алкоголя. Имеется в виду, что вы пьете или одно, или другое, или третье, а не по указанному количеству каждого вида алкогольных напитков и при этом 2 раза в неделю воздерживаетесь от спиртного.

Однако в умеренных дозах алкоголь может быть полезен для здоровья – и в особенности с правильной закуской.

Например, полезным для желудка является коньяк. Его ведь неспроста подают в конце обеда или ужина. Он помогает перевариванию пищи. Коньяк относят к так называемым дижестивам – средствам, способствующим пищеварению. Коньяк содержит биологически активные вещества, стимулирующие работу желудка и пищеварительного тракта в целом. Но доза должна быть умеренной – одна, максимально две рюмки (по 50 г). Идеальной закуской к коньяку будут клюква, клубника или цитрусовые – хотя многие даже не подозревают, что именно ими лучше всего закусывать коньяк! В коньяке содержатся дубильные вещества, которые помогут лучше усвоить аскорбиновую кислоту из упомянутой закуски, и в результате будет нейтрализовано вредное воздействие алкоголя.

Водка, как и любой спирт, обладает свойствами растворения жира. Как известно, водка – это этиловый спирт, разведенный в воде. Растворение жира, которому способствует водка, предотвращает появление атеросклеротических бляшек. Также известно, что водка помогает усвоению тяжелой пищи. Но не стоит превышать дозу. Врачи рекомендуют выпивать не больше двух рюмок. Идеальной закуской, по мнению медиков, является кусочек твердого сала. Из-за жирности оно не даст захмелеть и в то же время легко усвоится.

Очень хорошей закуской для водки будет винегрет, в котором сочетаются картофель, являющийся адсорбентом, и квашеная капуста, источник витамина С. Я говорю о самом полезном рецепте винегрета, потому что часто квашеную капусту в него не добавляют. Тогда хорошо подавать квашеную капусту как отдельную закуску – в первую очередь для восстановления вымытого вместе с алкоголем витамина С. Апельсины для этого не подойдут, а приведут к дополнительному раздражению слизистой. Так что квашеная капуста будет и прекрасной закуской вечером, и лечебным бальзамом с утра (в данном случае – рассол из-под капусты). И если картофель является лучшим адсорбентом-закуской, подойдут и другие вареные или печеные овощи.

Для закуски крепких напитков хороши нежирное мясо или рыба и морепродукты. Животные белки долго перевариваются, этот процесс занимает 4–8 часов. После употребления алкоголя процесс переваривания животных белков еще удлиняется, поскольку их молекулы связываются в кишечнике. Однако в таком случае организм сыт (пусть и немного пьян), он переваривает мясо и в процессе потихонечку отдает алкоголь. Этот алкоголь неторопливо расщепляется печенью (конечно, если не злоупотреблять).

Сухие вина можно пить в большем количестве, по сравнению с крепкими напитками. Рекомендуемая доза составляет 1–2 бокала. Они снижают уровень холестерина в крови, уменьшают риск образования тромбов и развития инфаркта. Наиболее полезным считается сухое красное вино, которое тормозит поступление углеводов и снижает аппетит, так что соблюдающие диету могут взять это на заметку. Белое вино улучшает работу желудка при любой кислотности. Идеальной закуской для вина считаются оливки – не зря ими закусывают вино в странах с древней культурой винопития. Оливки содержат жирные кислоты, снижающие уровень вредного холестерина, но при этом сохраняют в крови полезный. Поэтому красное вино с оливками будет двойной пользой для сердца и сосудов. Также для закуски вина хорошо подойдет сыр, в котором сочетаются кальций и другие минералы. Они помогут усвоить полезные полифенолы, содержащиеся в вине. То есть от сыра будет не просто польза, он еще и вкус подчеркнет.

У многих женщин любимыми напитками являются сладкие игристые вина, но они беспокоятся из-за того, что эти вина содержат ударную дозу калорий. Я рекомендовал бы выбирать брют – в этом случае последствия для фигуры будут не так катастрофичны. Пузырьки в игристом вине (углекислый газ) способствуют желчеотделению, а это хорошо для пищеварения. Только помните, что шампанское нельзя пить натощак. В таком случае вам обеспечено раздражение слизистой. Рекомендуемая доза, как и в случае сухих вин, – один-два бокала. Идеальной закуской для шампанского будет ананас. Женщины могут не беспокоиться из-за лишних калорий – никакого риска! Более того, в ананасе содержится бромелин, способствующий сжиганию жиров. Также ананас стимулирует пищеварение.

Ну, а теперь информация для мужчин – любителей янтарного пенного напитка. Рекомендуемая доза – 1–2 кружки. Финские ученые, проводившие специальное исследование (в частности, потому что в этой стране много любителей пива), выяснили, что умеренное употребление пива снижает риск образования камней в почках на 40 %. Пиво производят из солода и дрожжей, в которых содержится много витамина В5. Именно он отвечает за питание кожи, волос и ногтей. Соответственно, умеренное употребление пива может помочь вам улучшить цвет лица. Идеальной закуской к пиву считаются твердые сыры и орехи, которые замедляют всасывание алкоголя.

С алкоголем в первую очередь вредны острые закуски. Во-первых, они способны усилить действие алкоголя. Во-вторых, вместе с крепкими напитками они могут обеспечить вам ожог слизистой желудка или пищевода. Вредными являются маринованные огурцы, в отличие от соленых, которые поддерживают водно-солевой баланс в организме. Соленые полезны в виде закуски, а рассол приятно выпить на следующее утро. Но не перепутайте его с рассолом из-под маринованных огурцов и помидоров! Они-то как раз дают лишнюю нагрузку на почки и печень, которой и так уже досталось от алкоголя. Не сочетаются с крепкими напитками и свежие помидоры, в особенности они не подходят к водке (помидоры и крепкое спиртное усиливают негативные качества друг друга, в частности влияние на стенки желудка, в результате вас может ждать вздутие живота или несварение). Не подходит жирное жареное мясо. Жирное и жареное вообще обостряют и продлевают действие спиртного. К тому же это дополнительная нагрузка на печень, желудок и желчный пузырь. Никакое мясо не стоит сочетать со сладкими настойками и десертными винами. Пожалейте печень.

Вредны и сладкие закуски, в первую очередь пирожные и торты с кремом. Алкоголь и сладости являются прямыми конкурентами. За кого первого возьмется ваш организм? Он бросится расщеплять жирные сладости, потому что глюкоза для него важнее. Расщепление алкоголя отойдет на второй план. В итоге вы получите выброс инсулина в кровь, быстрое опьянение и жестокое похмелье, поскольку организм, пока переваривает пирожные или торт, успевает отравиться токсичными веществами из алкоголя. Если вы закусываете алкоголь шоколадом, получите мощный удар по поджелудочной железе. А алкоголь ведь и так – большая нагрузка на поджелудочную, он вызывает ее кратковременные спазмы. Шоколад может заблокировать некоторые протоки. В результате – воспаление и панкреатит.

Также не следует запивать алкоголь газировкой, она вызывает быстрое опьянение. Отдавайте предпочтение закускам.

Также хочу отметить, что если употреблять алкоголь в разумных количествах (и у вас нет никаких противопоказаний), то алкоголь (вернее, этанол) будет играть роль защитника клеток. Такая защита действует 36 часов. Научные данные подтверждают, что люди, получившие травмы после небольшой дозы алкоголя, обычно испытывают меньшую боль, чем трезвенники. Удивительно, но даже после инфарктов среди выживших больше тех, кто в предыдущий день немного выпил. Повторяю: немного!

Сказанное относится только к малым дозам алкоголя, и алкоголь должен быть качественным. Тогда можете рассчитывать на антистрессовый эффект.

 

Сон для снижения веса

Учеными разных стран доказано, что ночи без сна сбивают биоритмы в человеческом организме и нарушают обменные процессы. В первую очередь это относится к выработке гормона сна мелатонина. Этот гормон в частности помогает перерабатывать накопленный за день жир в энергию. Считается, что мелатонин вырабатывается с полуночи до четырех часов утра. За ночь человеческий организм может сжечь до 30 г жира и, соответственно, обеспечить мозг питательными веществами. Жиры активно сжигаются во время фаз глубокого сна. Так что можно сказать, что если человек хорошо спит ночью и высыпается, то он худеет во сне.

Для нормального обмена веществ взрослому человеку нужно спать как минимум 7 часов в сутки, причем подряд. Я не говорю о том, что вы обязательно должны ложиться спать в 10 вечера, а вставать на восходе, с первыми лучами солнца. Вам нужно высыпаться и чувствовать себя после сна бодро, а не разбитыми и мечтающими снова прилечь. Для этого в первую очередь следует избегать так называемых «американских горок». Этот термин означает разное время укладывания спать и вставания. Даже если вы спите нужное количество часов, но все время ложитесь и встаете в разное время, это плохо для организма. Нельзя сегодня лечь на закате, завтра на рассвете, а послезавтра в полночь. Это самое вредное.

Постоянное позднее засыпание тоже вредно для организма (но менее вредно, чем «американские горки»). В случае позднего укладывания спать организм не успевает сжечь указанное выше количество жира. Он остается в вашем теле, а в мозг не поступают питательные вещества. Поэтому даже если вы каждый день считаете калории, правильно питаетесь, занимаетесь спортом, но при этом регулярно недосыпаете, то будете прибавлять в весе, несмотря на все усилия. Это может происходить постепенно, но происходить будет.

Более того, чем меньше мы спим, тем больше едим. Соответствующие клинические исследования проводились в Швеции специалистами из университета Упсалы. В исследовании участвовали люди, которые работают в ночное время, в частности медсестры и таксисты, а также те, у кого нет такой профессиональной необходимости, но они по каким-то причинам полуночничают, а потом пытаются компенсировать недостаток ночного сна дневным. Все были добровольцами. Участники исследования должны были хорошо выспаться в первую ночь, не спать следующую, потом опять выспаться – и опять не спать. Эксперимент длился неделю. Утром участникам исследования выдавали деньги на еду – купить они могли что-то из сорока предложенных на выбор продуктов (в любых вариациях и количестве). Половину из этих сорока продуктов составляла здоровая пища, овощи и фрукты, а вторая половина состояла из фастфуда, китайской лапши быстрого приготовления, жирных булочек. Эксперимент показал, что после бессонной ночи участники покупали на 18–20 % больше еды, чем после ночи, когда высыпались. Более того, менялся и состав выбранных продуктов: после бессонной ночи участники исследования выбирали по большей части нездоровую пищу. Создавалось впечатление, что они давно не ели и готовы наброситься на продукты, которые утолят голод как можно быстрее.

В результате было доказано, что недостаток ночного сна приводит к повышенной потребности в еде. Если человек недосыпает хронически, то употребляет примерно на 40 % калорий больше, чем те, кто спит нужное количество часов. Причина в том, что у плохо или недостаточно спящих людей сбивается выработка гормона голода грелина. Участники исследования не только выбирали еду в течение недели эксперимента, но и каждый день сдавали тесты на гормоны. После бессонной ночи этот гормон наиболее активно вырабатывается под утро. И один раз удовлетворить голод недостаточно. После бессонной ночи повышенный аппетит (иногда и волчий) сохраняется в течение всего следующего дня. Более того, сигнал о насыщении у таких людей поступает в мозг с опозданием. Недостаток сна также запускает в человеческом организме реакции, которые усиливают удовольствие от еды. Недосыпание – это сильный стресс для человеческого организма. Стресс вызывает скачок гормона стресса кортизола, а кортизол в свою очередь стимулирует выработку инсулина. Это ведет к падению сахара в крови. Падение уровня сахара в крови вызывает голод и повышенный аппетит, причем особенно тянет к углеводистым продуктам, то есть булочкам, что как раз ведет к увеличению веса.

 

От каких продуктов клонит в сон

Раз уж мы говорим о связи сна и веса, я считаю необходимым рассказать о продуктах, от которых клонит в сон. Возможно, вы замечали, что вам вдруг – казалось бы, ни с того, ни с сего – захотелось спать в самый разгар рабочего дня, во время похода по магазинам или во время какой-то напряженной деятельности, когда вроде должно быть не до сна! Или вы все чаще чувствуете усталость, жалуетесь на упадок сил. Вы объясняете плохое самочувствие возрастом, большой загруженностью на работе, весенним (или сезонным) авитаминозом, постоянными стрессами. Но в действительности причина может крыться в том, что вы просто едите не те продукты. Или те, но не в то время.

Да, жизнь сейчас очень напряженная, иногда рабочий день заканчивается затемно, а вы возвращаетесь домой, когда ваши дети, а то и все домочадцы уже спят. Но есть хочется. Или вы засиделись за компьютером глубоко за полночь, а когда его выключили, поняли, что разгорелся зверский аппетит. Я не буду говорить вам о том, что есть глубокой ночью однозначно вредно для организма. Вы это, конечно, знаете. Но вы не можете не поесть после напряженного дня, на протяжении которого у вас не было возможности не то что полноценно питаться, а даже перекусить! Просто не налегайте на «неправильные» продукты. Даже если вы хорошо выспитесь ночью, усталость и упадок сил после такого ужина вам гарантированы. В первую очередь это тяжелая пища: мясо, яйца, молочные продукты. Их нужно есть не позже чем за два часа до сна. Иначе пища не успеет перевариться в желудке, а это чревато желудочно-пищеводным рефлюксом, то есть нарушением работы клапана, который разделяет пищевод и желудок. В результате в пищевод попадает кислый желудочный сок. Так что, если вы ужинаете поздно, прямо перед тем как лечь спать, выбирайте фрукты, овощи и орехи.

Также не советую браться за решение важных вопросов и пытаться совершать трудовые подвиги сразу после сытного обеда. Переваривание пищи – это весьма энергозатратный процесс, а ведь ресурсы энергии в человеческом организме не бесконечны. Вы тратите эту энергию на пищеварение, соответственно, мозгу достается меньше. Поэтому нейробиологи утверждают, что напряженная мыслительная деятельность сразу после еды затруднена. Это состояние длится примерно 20–30 минут, так что работодатели могут особо не беспокоиться, отпуская подчиненных пообедать за пределы офиса.

Некоторые специалисты предлагают немного поспать после обеда, эти традиции имеются во многих культурах. Наши предки давно заметили необходимость отдыха после обильной трапезы – чтобы организм бросил все свои силы на переваривание пищи, а полученная энергия пошла в мозг или к мышцам. В наши дни некоторые работодатели устраивают в своих офисах комнаты сна и отдыха. Во время сна активно образуются новые связи между нейронами, то есть нервными клетками головного мозга. Чем больше таких связей, тем лучше память, концентрация, внимание и мыслительные способности в целом. В Нью-Йорке проводился соответствующий эксперимент. В нем участвовали студенты, будущие нейробиологи. Им дали прочитать тексты, половине дали по часу вздремнуть, вторая половина участников бодрствовала до времени проверки качества запоминания. Она проводилась через шесть часов после прочтения текста. У тех, кто спал, результаты оказались на 15 % лучше.

В целом, чем больше вы едите, тем меньше бодрости ощущаете. Ваш желудок не должен быть заполнен до предела! Не надо перегружать его излишней пищей. При насыщении организм подает определенные сигналы – выделяемые им вещества воздействуют на зоны мозга, которые создают ощущение усталости и слабости. Цель потребления пищи с точки зрения человеческого организма – это получение энергии для продолжения жизнедеятельности.

Но если вы за один прием пищи съели слишком много, этот объем не поступит сразу в кишечник, из этой пищи не будет сразу же «добыта» энергия, она, так сказать, окажется на стадии предварительной обработки, потому что организму одновременно не справиться со всем, что вы в него загрузили. Желудок растянется, чувство голода больше не будет беспокоить (какое-то время), но вы будете чувствовать усталость и вялость. А ведь еще требуется энергия, чтобы справиться с тем, что поступило в ваш организм! Эту пищу надо переварить. Для этого к органам пищеварения приливает кровь. Отток крови от головного мозга вызывает ощущение усталости и сонливости. Отмечу также, что низкое содержание гормонов стресса в крови стимулирует пищеварение. Так что нервозность очень мешает работе внутренних органов.

Ну а теперь конкретно поговорим о продуктах, от которых клонит в сон. Во-первых, это молочные продукты. Именно они чаще всего становятся причиной ощущения усталости и потери сил. Как правило, молочные продукты легко перевариваются в детском и подростковом возрасте. Но с годами у многих людей развивается непереносимость молочных белков (казеина и лактозы). Одним из симптомов этого и будет утомляемость. Считается, что у трети людей, жалующихся на упадок сил и хроническую усталость, причина кроется как раз в непереносимости молочных белков. Эта цифра была получена в США при исследовании пациентов, обратившихся к специалистам с проблемой хронической усталости.

Также на вас может накатить усталость, сонливость и заторможенность, если вы съедите несколько бананов. Бананы рекомендуют есть при мышечных спазмах, на следующий день после обильных возлияний, так как они хорошо ложатся в разраженный кишечник. Бананы – кладезь магния, а магний помогает расслабить мышцы. Но если получается перебор магния, человека накрывает усталость, иногда даже отмечается замедление пульса.

Усталыми часто чувствуют себя и те, кто сидит на диете, например, девушки, которые на обед съедают один овощной салат. По сути – трава и овощи. Да, может быть всего 200 калорий, но это ни в коем случае не полноценное питание, потому что не дает организму необходимых ему белков и жиров. Да и 200 калорий на обед – это мало, через какое-то время, причем весьма непродолжительное, вы снова почувствуете голод, ну а с ним, вероятно, придет и усталость.

Орехи – продукт очень полезный. Но в них есть магний, о котором я говорил выше. Превысить норму магния орехами, как бананами, сложно. Но лучше откажитесь от орехов, в особенности миндаля, кешью и арахиса, если принимаете витаминные комплексы. Не употребляйте орехи, если вам прописали специальные препараты с магнием, например, их назначают при приеме диуретиков и слабительных.

Обычно люди пьют кофе как раз для того, чтобы взбодриться, но иногда получают прямо противоположный желаемому эффект – им хочется прилечь и вздремнуть после кофе. Причина кроется в том, что кофе сильно обезвоживает организм, симптомы обезвоживания – снижение концентрации и слабость. Если не можете жить без кофе, обязательно выпейте стакан простой негазированной воды, она поможет восстановить водный баланс в организме.

Считается, что 15 % людей всегда ощущают после кофе вялость и сонливость. Дело в специальных рецепторах в человеческом мозге, улавливающих кофеин. Они делятся на бодрящие и тормозящие. У большинства людей преобладают рецепторы второго типа. Человек пьет кофе, кофеин блокирует «тормоз» – и мозг начинает работать быстрее, отсюда ощущение бодрости. А у 15 % людей соотношение противоположное – преобладают стимулирующие рецепторы. И у них кофеин блокирует как раз стимулирующие рецепторы. В результате после выпитого кофе у них замедляется работа мозга, они чувствуют усталость, упадок сил и сонливость.

Специалисты из Австралии провели серьезное исследование воздействия кофе на организм. Результатом стал любопытный вывод: капучино и эспрессо отнимают жизненную энергию. Кофе препятствует абсорбции жидкости, является диуретиком и высасывает из организма железо, а это плохо для организма. Если говорить о краткосрочной перспективе, то кофе в большинстве случаев (за исключением упомянутых выше 15 %) дает бодрящий эффект, будит организм, но этот эффект очень быстро заканчивается. Через час, максимум через два вы чувствуете себя гораздо более уставшими, чем до выпитого кофе. То есть в долгосрочной перспективе вы лишаетесь необходимой энергии.

Более того, злоупотребление кофе плохо для печени – ей приходится прикладывать слишком много усилий для процессов метаболизма, из-за этого также возникает ощущение усталости. От передозировки кофеина (если вы выпили несколько чашек кофе подряд) у вас может наступить перевозбуждение. Возможно обострение всех чувств, эмоций и реакций, а в результате – серьезное переутомление и бессонница.

Усталость и ощущение переутомления могут вызвать продукты с высоким содержанием жира. Причина в том, что организму тяжело их переваривать. Во время процесса пищеварения жиры забирают столько же энергии, сколько приносят в организм. Результат употребления такие продуктов – тяжесть в желудке, усталость и чувство пресыщения уже вскоре после приема пищи.

Стоит немного поговорить о свинине – продукте, запрещенном мусульманам и иудеям. Польза и вред определенных продуктов на протяжении истории находили свое отражение в культурных и религиозных запретах. Эволюция помогла нашим предкам в разных регионах земного шара выбрать наиболее полезные для людей продукты, а также более выгодные с экономической точки зрения. На пищевые пристрастия людей влияла и экология. В результате археологических раскопок известно, что на Ближнем Востоке до первого тысячелетия до нашей эры люди ели свинину, и только потом на нее было наложено религиозное табу. Ученые разных стран задавались вопросом: а почему это произошло? Наиболее распространенное мнение – свиньи проиграли в конкурентной борьбе курам.

Свиньям требуется много воды. На производство одного килограмма свинины уходит 6 тысяч литров воды (на протяжении жизни свиньи), а на производство одного килограмма курятины – 4,3 тысячи литров. В засушливых регионах это очень серьезный фактор для принятия решения в пользу кур. Более того, куры дают не только мясо, но и яйца. И это еще не все. Встает и вопрос хранения. Как сохранить на жаре свиную тушу? Холодильников-то у наших предков не было. Приготовленную же курицу семья кочевников легко съедала за обед. Конечно, свинину можно коптить и солить, но в пустыне это проблематично. Так что птицеводство оказалось более выгодным и разумным и вытеснило свиноводство у мусульман и иудеев.

Ну и напоследок несколько слов о сладостях. Диетологи не советуют своим клиентам есть сладкое не только из-за лишних калорий. Если человек сидит на диете, его организм ослаблен, а от кекса или торга энергия резко снижается, соответственно, тянет прилечь и вздремнуть. А для выведения из этого состояния потребуется дополнительный приток энергии.

Если же вы хотите взбодриться и почувствовать приток сил, выпейте чашку зеленого чая.

 

Лактоза и фруктоза

Лактоза – это компонент молока, в качестве естественного компонента она содержится во всех молочных продуктах. Молочные продукты считаются полезными для человека, вы наверняка об этом слышали. Материнское молоко – первая пища человека! Однако здесь я хочу рассказать о таком факторе, как лактозная непереносимость. Если она у вас есть, вам молочные продукты не подходят, несмотря на всю свою пользу. Бывает разная степень непереносимости лактозы – иногда она полная, а иногда частичная или практически незаметная. Также бывает дефицит лактозы, как у детей, так и у взрослых. Если у вас или вашего ребенка наблюдается дефицит лактозы, вы не будете страдать ее непереносимостью и можете спокойно пить цельное молоко. Если же у вас непереносимость лактозы и вы выпили молока, результатом станут боли в животе, диарея, вздутие живота, то есть нарушение пищеварения или отравление. Но эти состояния не угрожают жизни, хотя их и нельзя назвать приятными.

Лактоза попадает в продукты естественным и искусственным путем, то есть это или компонент обычного природного продукта, или добавленный в продукты питания при их производстве компонент. Молекула лактозы состоит из двух соединенных друг с другом молекул глюкозы. Если в организме все в порядке в плане переносимости лактозы, то клетки тонкого кишечника синтезируют особый фермент, и лактоза мгновенно расщепляется при соприкосновении со стенками тонкого кишечника. Затем всасываются уже отдельные молекулы глюкозы. А если этот фермент у человека отсутствует, то возникают упомянутые проблемы из-за того, что лактоза не проникает в стенки кишечника, а транспортируется дальше по организму, в толстую кишку, и там молекулы становятся питательной средой для бактерий, которые и способствуют образованию газов.

Также у человека имеется ген (то есть должен иметься), контролирующий процессы переваривания лактозы. Однако некоторые дети рождаются без этого гена и не могут пить даже материнское молоко. У них сразу же начинаются боли в животике. По мере взросления примерно у 75 % всех людей этот ген в той или иной степени прекращает работать.

Природой не было предусмотрено употребление молока после младенческого возраста. Непереносимость молока у взрослых часто встречается в слаборазвитых странах. Меньше всего взрослых страдает от нее в США и Европе. Однако и в США, и в Европе в супермаркетах есть отдельные полки с молочными продуктами без лактозы. Возможно, вы обращали внимание на подобные пометки на упаковках. Указывают, что продукт или «не содержит лактозу», или просто «без лактозы».

Неспособность расщеплять молочный сахар увеличивается с возрастом, но люди часто не догадываются, что у них развилась такая непереносимость и не связывают вздутие живота и диарею с употреблением привычного молока, йогурта, творога со сметаной. Если вы заметили у себя подобную реакцию на употребление молочных продуктов, вам нет необходимости полностью от них отказываться. Они не угрожают вашей жизни. Просто понаблюдайте за реакцией организма на те или иные молочные продукты и их количество. Например, у вас могут появляться неприятные ощущения после стакана молока, но ничто вас сильно не беспокоит после кофе со сливками, кусочка сыра и тем более кондитерских изделий с кремом. Если вы будете знать реакцию своего организма на тот или иной молочный продукт, вы будете ее учитывать, и она не станет для вас неожиданностью.

Фруктоза – это фруктовый сахар. Непереносимостью фруктозы в развитых странах страдает примерно каждый третий взрослый. Чаще всего она бывает врожденной. У таких людей даже после попадания в организм небольшого количества фруктозы начинаются проблемы с пищеварением. Ученые из университета Южной Австралии утверждают, что непереносимость фруктозы свойственна 80 % детей в возрасте до года, в возрасте от года до шести лет их количество сокращается до 40 %, а в возрасте от 16 и старше непереносимостью фруктозы страдает 30 % людей.

Правда, у большинства эти проблемы проявляются только при избыточном потреблении фруктозы. Многие даже не догадываются, что у них непереносимость фруктозы из-за того, что нечасто едят фрукты или употребляют их в ограниченном количестве. Более того, в настоящее время в развитых странах распространена точка зрения о большей пользы фруктозы, чем глюкозы, и появляется все больше продуктов, в которых глюкоза заменяется на фруктозу. Были выведены виды помидоров, которые содержат большое количество фруктового сахара. Однако отмечу, что у большинства людей не возникает никаких проблем, если они, например, съедают в день яблоко или горсточку клубники.

В настоящее время мы можем покупать фрукты круглый год, причем такие, о существовании которых наши предки даже не догадывались. Фрукты и овощи перестают быть сезонными – на севере едят то, что растет только на юге. Поэтому нельзя исключать, что непереносимость – это просто реакция организма на перестройку системы питания, которая складывалась тысячелетиями в процессе эволюции. Природа и эволюция не предполагали, что северяне смогут круглогодично есть ананасы. Может, именно поэтому ананас так часто вызывает различные виды аллергической реакции. Считается, что наши далекие предки употребляли в пишу до пятисот различных видов кореньев, трав, растений, причем все они произрастали в тех местах, где наши предки родились и жили. До изобретения самолетов, быстро переносящих еду из одного места земного шара в другое, и даже крупных судов, легко пересекающих океаны, оставались столетия, если не тысячелетия. А в наше время, как подсчитали ученые в разных странах, человек употребляет в среднем всего 17 видов растительной пищи из своего региона обитания. Это очень мало. Ну, а нашему организму и в частности кишечнику приходится перестраиваться и он реагирует на это, своеобразно выражая свое недовольство.

При врожденной фруктозной недостаточности в организме наблюдается пониженное содержание фермента, перерабатывающего фруктовый сахар. В результате он накапливается в непереработанном виде в клетках, а это в свою очередь приводит к нарушениям в их работе. В случае развития фруктозной недостаточности на каком-то жизненном этапе причиной является нарушение всасывания фруктового сахара кишечником, тогда говорят о дефиците переносчика фруктозы. Также причиной может быть состав микрофлоры конкретного человека. В таком случае, даже если в организм поступает небольшое количество фруктового сахара, переносчики фруктозы оказываются перегружены, и избыток фруктового сахара направляется в толстый кишечник. У здоровых людей при избыточном потреблении фруктового сахара большая его часть тоже направляется в толстый кишечник, но не сопровождается никакими неприятными симптомами. Избыточный фруктовый сахар активизирует бактерии кишечника, которые и обеспечивают развитие неприятных симптомов. И чем больше поступило фруктового сахара, тем более ярко выраженными будут симптомы.

Но последствия фруктозной недостаточности – это не только неприятные симптомы. Если фруктоза не всасывается кишечником, а выводится из него, то вместе с ней выводится и аминокислота триптофан, которая способствует выработке серотонина, именуемого гормоном счастья. А при недостаточном синтезе серотонина развиваются депрессии. То есть при недостаточном поступлении в организм фруктозы человек может впасть в депрессию, и ее причину будет сложно определить. Но из этого совсем не следует, что от большого количества фруктозы вы всегда будете пребывать в прекрасном настроении. Все хорошо в меру. При увеличении потребления фруктозы могут начаться боли в животе, наблюдаться вздутие и диарея.

Считается, что избыточной дозой является уже 50 г фруктозы в сутки. Такое количество содержится в 8 бананах, 6 яблоках и 5 грушах. Нормальной среднесуточной дозой фруктозы я назвал бы 16–24 г. В наши дни в США среднесуточное потребление фруктозы в среднем составляет 80 г. И это – серьезная проблема.

 

Можно ли похудеть от фруктов?

Обычно люди думают, что одна из лучших диет (не говоря о том, что самых «вкусных») – это фруктовая, а лучшее время для избавления от лишнего веса – лето. Ешь фрукты, овощи, зелень – и худей. Но стрелка весов может наоборот ползти вверх. В чем дело?

В последнее время диетологи перестали считать лето лучшим временем для похудения. Мы часто забываем, что калории есть и во фруктах, овощах и ягодах. Навряд ли мы ограничиваемся одним ломтиком арбуза или горстью ягод. Поэтому и лишних калорий набирается с избытком. Например, в 1 кг арбуза 350 Ккал, в 1 кг дыни – 380 Ккал, в 1 кг черешни – 500 Ккал, в 1 кг абрикосов – 410 Ккал, в 1 кг клубники – 410 Ккал. Для сравнения скажу, что в одном бигмаке 510 Ккал, а в одном бутерброде с колбасой – 162 Ккал.

При сидячем образе жизни рекомендуется укладываться в 1200–1500 Ккал в сутки. Вот и считайте. Конечно, я не хочу сказать, что нужно отказываться от фруктов, ягод и овощей. Ни в коем случае! В них больше пользы, чем вреда. И, конечно, нельзя обвинять одни фрукты в наборе веса летом, о чем я скажу ниже. Я советую заменить ими один прием пищи.

Главная польза фруктов в том, что, несмотря на большое количество содержащегося сахара мы потребляем его не в чистом виде, а вместе с растительными волокнами. Эти волокна в какой-то степени регулируют процесс усвоения сахаров и тем самым – уровень сахара в крови. Также во фруктах и овощах масса витаминов, пектины, минералы, антиоксиданты (именно в летних овощах и фруктах), которые приносят пользу организму. То есть даже при равном количестве калорий фрукты и овощи полезнее фастфуда.

Однако не стоит забывать, что многие фрукты возбуждают аппетит. Дело в том, что для усвоения фруктозы не требуется инсулин. А если не вырабатывается инсулин, то не стоит ждать выработки лептина, который называют гормоном сытости. Вам хочется есть, несмотря на большое количество съеденных фруктов. И получается, что, съев килограмм клубники или половину арбуза, вы остаетесь голодным, а калорий получили уже приличное количество.

Также отмечу, что летом, в жару многие пьют большое количество сладких газированных напитков, которые утоляют жажду только на очень короткий период времени, можно сказать, что усугубляют жажду, более того – они очень калорийны. Результатом могут быть отеки.

Сладкими считаются напитки, в которых больше 5 г сахара на 100 г жидкости. Например, в пепси-коле это количество составляет 10,5 г. Если вы выпиваете 200 г сладкого газированного напитка и вам больше 40 лет, то ожидайте повышения артериального давления на 5–7 единиц. Также отмечу, что со сладкой газировкой вы получаете так называемые «пустые» калории, которые оседают на талии и бедрах, а не служат топливом для организма. У тех, кто выпивает больше полулитра сладкой газировки в день, отмечается нехватка в организме кальция, магния и калия, что было отмечено экспериментально. Эти элементы необходимы для сосудов, сердца и нормального обмена веществ.

Старайтесь пить простую негазированную воду. Также хорошо утоляет жажду и не приносит в организм большое количество калорий вода с лимоном (сок из половины лимона на пол-литра воды) и подкисленный холодный чай. Некоторые диетологи выступают даже против домашних компотов с сахаром. Вечером организм хорошо поддержит стакан кисломолочного напитка, он же поможет снять ночную жажду. Также могу предложить измельчить в блендере огурец до состояния пюре, добавить литр воды, процедить и немного посолить для восстановления водно-солевого баланса – ведь в жару мы теряем соль с потом.

Раз мы говорим о жарком времени года, считаю необходимым перечислить продукты, которых стоит вообще избегать до тех пор, пока не спадет жара (а от некоторых лучше бы отказаться в любое время года).

Во-первых, советую в жару отказаться от кофе, про который уже говорил выше. Он вызывает обезвоживание. Если совсем не можете обходиться без кофе, то запивайте его простой водой. Также подойдет кофе-латте, в котором много молока.

Исключите или хотя бы ограничьте употребление алкоголя. Он сужает сосуды, нарушает естественный теплообмен, вызывает сильную жажду утром. Наиболее приемлемый вариант – бокал легкого вина после заката солнца.

Сладости и острые приправы усиливают жажду и потоотделение. Красное мясо и свинина считаются слишком тяжелой пищей для лета, лучше, если вы на этот период перейдете на рыбу и птицу. Копченое, соленое и жареное – не лучший выбор в любое время года, а в жару они, можно сказать, отравляют организм из-за того, что фенолы, нитриты и уксусная кислота на жаре с трудом выводятся печенью и почками.

И будьте осторожны с модным напитком смузи – смеси фруктов, ягод и овощей, измельченных в блендере. Этот напиток очень питателен, но если хотите похудеть, интересуйтесь ингредиентами. В кафе в смузи часто добавляют мороженое, сливки или шербет. Рассматривайте этот напиток как полноценный перекус и ограничьтесь одной порцией за раз.

 

О пользе яблок

Яблоки считаются кладезем полезных веществ. В них содержатся витамины С и А, железо, калий, пектины, йод, яблочная и винная кислота, различные эфирные масла и легко усваиваемая глюкоза. Исследования британских ученых показали, что яблоко является самым полезным из всех растущих на Земле фруктов. Одно яблоко полезнее восьми бананов, пяти лимонов, трех апельсинов. В мире растет свыше двухсот сортов яблок. Ежегодно собирается свыше 60 млн тонн яблок. Больше половины из них – в Китае.

Все яблоки снижают риск раковых образований. Считается, что красные яблоки также снижают риск болезней мочевых путей и стимулируют память. Желтые яблоки полезны для сердца, иммунной системы и глаз. В зеленых яблоках содержится больше всего пектинов и поэтому они укрепляют кости и зубы.

А теперь немного истории. Этот полезный фрукт много веков ассоциируется с грехом и похотью. Как так получилось? Считается, что человечество появилось на Земле примерно за 7000 лет до нашей эры. Тогда яблони росли только в Китае и Индии, и получается, что яблоко не могло быть связано с первородным грехом. В райских кущах, к которым ученые относят долины Тигра и Евфрата, яблони появились только при Александре Македонском. Считается, что яблоко стало «греховным» из-за переписчика первой Библии. Он знал миф о Парисе, трех богинях и золотом яблоке, поэтому заменил словосочетание «злой фрукт», которое было в первом тексте Библии, на «яблоко».

В древнем мире яблони распространились довольно быстро. Например, уже в первом веке нашей эры, по словам Плиния Старшего, римляне ели 23 сорта яблок. И он же первым написал про влияние некоторых сортов яблок на половую функцию. Каждая путана должна была съедать не менее трех плодов из Малой Азии (правда, кислых) для поддержания любовной формы.

Несмотря на приписываемую яблокам «греховность», даже католическая церковь в годы разгула инквизиции не решилась запретить яблоки и вырубить яблоневые сады. Это не было сделано и из-за полезных свойств яблок, и из-за низких цен на них, а католическая церковь всегда отличалась практичностью. В Средние века яблоки стали чуть ли не главным лакомством бедноты, для богатых людей дорогие сорта доставляли из Китая. Тогда в Великобритании появилась пословица: «Яблоко в день – и врач не нужен» – явно из-за отмеченных полезных свойств и благотворного влияния на организм.

Похоже, что только в православной России яблоко на протяжении многих лет оставалось в немилости. В XVII веке патриарх Никон пытался запретить яблоко вообще из-за того, что оно по форме напоминает женские ягодицы – и только от одного его вида у мужчин возникают греховные мысли. Церковь не разрешала есть яблоки нового урожая до 19 августа, Яблочного Спаса. Многие православные выполняют этот запрет до сих пор.

Отмечу, что так называемая яблочная диета считается одной из самых популярных у топ-моделей и голливудских звезд. Видеть яблоки во сне – к свадьбе. Есть яблоки – к удачному замужеству или женитьбе. Правда, яблоки должны быть сладкие. Если едите во сне кислые – это к печали.

 

О пользе других ягод и фруктов

Начну с арбуза, который помогает расширить суженные кровеносные сосуды. Он полезен диабетикам и гипертоникам, а также мужчинам с сексуальными проблемами. В арбузах содержится аминокислота цитруллин. Она помогает расслабить кровеносные сосуды и усилить приток крови к половым органам. Желательно съедать по 200–500 граммов арбуза в день – хотя бы в сезон.

Дыня полезна для сердца и нормализует давление. Это происходит благодаря большому содержанию калия. В ней также много воды, поэтому она полезна, особенно в период летнего зноя. Она снимает стресс и улучшает состояние кожи. В дыне содержится большое количество мощных антиоксидантов, которые снижают воздействие окислительного стресса на клетки, в том числе нервные. Дыня помогает снизить физическую усталость и улучшить память. Полезно съедать по 200–300 г дыни в день.

В грушах содержится много пектина и ионов калия, а также природный антибиотик арбутин. Пектин и арбутин, действуя совместно, создают в кишечнике неблагоприятную среду для развития болезнетворных бактерий. Поэтому груша может спасти от отравления. Ионы калия помогают быстрой регенерации клеток, в том числе сердца. Обратите внимание, что самые полезные груши – ароматные. Чем ароматнее груша, тем больше от нее пользы. Хорошо съедать по 2–3 груши в день.

Для сердечной мышцы полезны абрикосы. Калий из этих фруктов напрямую влияет на сосуды и давление. Это относится и к свежим абрикосам, и к сушеным (кураге). Они усиливают кровообращение, успокаивают аритмию, помогают сердцу после инфаркта. В абрикосах содержится много витамина А, который важен для хорошего состояния кожи, а также магния, который поддерживает тонус мышц. Если вы регулярно едите свежие абрикосы, ваша кожа надолго останется упругой.

В винограде содержится ресвератрол, который в комбинации с геспередином из апельсинов помогает избавляться от лишнего жира. Так что худеющим желательно есть виноград вместе с апельсинами – порядка 20 крупных ягод винограда и два апельсина в день. При соединении ресвератрола и геспередина происходит регулирование уровня глюкозы и улучшается действие инсулина. Виноград также эффективен в борьбе с холестериновыми бляшками в сосудах.

Черника полезна для зрения, так что если у вас проблемы с глазами, ешьте ее в больших количествах. Витамин А, которого в ней много, стабилизирует работу глаз. Антоцианы, ее активные вещества, не менее важны и для сердечно-сосудистой системы. Они стимулируют насыщение крови кислородом и появление новых капилляров. Вы можете есть ее в сыром виде, варить компоты, варенье и печь пироги с черникой.

В клюкве содержится масса полезных веществ, она богата сахарами, органическими кислотами, пектинами и витаминами. Эта ягода также помогает при простуде и улучшает пищеварение. Ее едят свежей и замороженной, замачивают и сушат. Полезны соки, морсы, кисели, варенье из клюквы, из нее также делают квас и желе, добавляют в самые разные блюда.

В бруснике целый набор биологически активных веществ, органических кислот и сахаров. Сами ягоды в свежем виде и сок помогают снизить давление. Брусника – хорошее слабительное и жаропонижающее средство, жажду может утолить не только морс, но и сами ягоды. Бруснику едят сырой, моченой, протирают с сахаром. Из нее варят варенье и добавляют в другие блюда.

В голубике много витаминов – А, В1, В2 и С. Она полезна во время беременности. Ее рекомендуют диабетикам, так как голубика понижает уровень сахара в крови и усиливает обмен веществ. Самая высокая концентрация полезных веществ – в свежих ягодах. Из голубики также варят варенье.

Земляника хорошо помогает при простуде. Свежая земляника улучшает пищеварение, устраняет воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте. Из нее получается вкусное варенье и компоты.

Малина богата витаминами, особенно витамином С. Общеизвестно, что малина прекрасно помогает при простуде. Она также относится к кровоостанавливающим средствам и выводит из организма токсины, особенно полезна страдающим от атеросклероза и анемии. Ее едят в свежем виде, варят варенье, готовят желе и мармелад. Также из нее получаются отличные наливки, настойки и ликеры.

Много полезных веществ и в морошке, в особенности витамина Е. Благодаря ему морошка помогает восстановить нарушенное кровообращение, ускоряет регенерацию тканей. Из морошки готовят варенье, джем и сироп.

 

Какая польза от мороженого

Ряд диетологов считает холодное молочное мороженое лучшим и самым полезным десертом. Естественно, речь идет о мороженом из цельного молока, без добавления каких-либо растительных жиров. Также учтите, что чем меньше в мороженом жира, тем больше сахара. Например, в пломбире жирность (мы говорим о животных жирах) должна быть не меньше 12 %, а содержание сахара – не менее 14 % (это пищевые стандарты). В плодово-ягодном мороженом содержание сахара значительно больше и достигает 25 %, иногда 27 %. Чем жирнее мороженое, тем ниже его гликемический индекс (показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта), а это означает, что уровень сахара в крови не будет слишком быстро подскакивать. Не забывайте также, что чем больше в мороженом добавок, тем вреднее и калорийнее оно получается. В качестве добавок используются шоколад, карамель, джемы, глазурь, орехи. Лучше съесть «чистый» пломбир.

Вы будете удивлены, если я скажу, что мороженое помогает снижать вес. Конечно, не любое – и не надо поглощать его килограммами. Но я рекомендовал бы вам съедать по порции молочного мороженого каждый день (из цельного молока, без добавок). Оно содержит много кальция, поэтому помогает сжигать калории. Кроме кальция, в таком мороженом содержатся минералы, аминокислоты, протеины, липиды. Можно насчитать весьма приличное количество необходимых организму веществ.

Мороженое закаляет горло. Не бойтесь есть мороженое в жару. Я знаю, что некоторые специально отказываются от холодного мороженого в жаркую погоду из-за большой разницы температур, считая, что таким образом подвергают горло опасности. Конечно, есть его нужно небольшими кусочками. Это рекомендуют отоларингологи. Вы получите локальное закаливание горла, которое в свою очередь поможет вам избежать летних простуд и подготовить горло к осеннему периоду.

Мороженое также успокаивает нервы и снижает нервное напряжение. Это происходит благодаря содержанию в мороженом (конечно, только натуральном) аминокислоты триптофан, которую я упоминал выше. Она способствует выработке серотонина – гормона счастья. Польза мороженого для нервной системы была доказана французскими учеными, которые проводили соответствующие эксперименты. Участникам давали или мороженое (молочное или сливочное, но обязательно из натурального молока или сливок) или стакан молока. Мороженое дало гораздо лучшие результаты! Эксперименты показали, что мороженое является прекрасным антидепрессантом. Когда мы едим мороженое, активизируются те же зоны мозга, что и во время прослушивания любимой музыки.

Мороженое улучшает сон в летнее время – и охлаждает, и расслабляет. И, пожалуй, самое удивительное открытие, сделанное в Гарварде, – это то, что мороженое помогает забеременеть. Это объясняется большим количеством жиров, необходимых для здоровой овуляции. Женщины, которые регулярно едят мороженое, беременеют на 25 % чаще, чем те, кто от него отказывается.

 

Продукты, которыми легко отравиться

Возможно, вы удивитесь, прочитав приводимый ниже список. Но он составлен врачами, которым приходится работать с пациентами, поступающими в больницы или просто обращающимися за помощью после праздников. Вы готовите много блюд, например, на Новый год, а потом доедаете их несколько дней. Чаще всего люди травятся салатами с майонезом, которые нельзя хранить дольше 12 часов. Я не советую покупать готовые салаты в супермаркетах – вы никогда не узнаете, сколько времени они простояли на витрине. Но и домашние салаты не нужно готовить «ведрами». Сделайте столько, сколько можете съесть за раз. И не заправляйте заранее. Незаправленный салат, в отличие от заправленного, может храниться 18 часов – на 6 часов дольше.

Я уже говорил о несочетаемости свежих помидоров с крепкими напитками, в особенности с водкой, и о том, что такая закуска может привести к несварению или вздутию живота. Но помидоры могут представлять опасность и не как закуска к спиртному, если они подпорчены. Опасен даже небольшой прокол кожицы – сальмонеллы и норовирусы могут начать размножаться в мякоти этих овощей. Не покупайте помидоры с надколотым боком, мятой или мягкой частью. Желательна термическая обработка. По крайней мере, окатите их горячей водой, температура которой не менее 60 градусов.

Опасность может представлять зелень – всем известные укроп, петрушка, зеленый лук, листья салата. Дело в том, что редко кто подвергает их термической обработке. В лучшем случае мы просто споласкиваем зелень холодной водой. А ведь в земле немало бактерий, к тому же они прекрасно переходят на зелень с грязных рук. Старайтесь покупать зелень в вакуумной упаковке в магазине, а не разложенную на столах на улице. Тщательно и долго мойте зелень проточной водой.

Яйца представляют опасность из-за сальмонелл, которые живут на поверхности скорлупы. При приготовлении эти бактерии могут перейти на белок. Перед приготовлением яйца желательно промыть в проточной воде, причем с мылом. Желательно отказаться от яиц всмятку, а варить их не менее десяти, лучше пятнадцати минут.

Пакетированный сок после вскрытия нельзя хранить долго. Если он у вас простоял ночь на столе в комнате, его лучше выбросить. Открытый пакет можно хранить только в холодильнике, и не больше суток.

Также опасность в определенных случаях может представлять вареный картофель. Вообще, это хороший сорбент и его стоит есть, если вы употребляете алкоголь в больших количествах. Но именно благодаря своим абсорбирующим свойствам картофель может впитать в себя всякую гадость, например, бактерии от других продуктов. Тут дело в условиях хранения. Например, вы резали вареный картофель для салата на доске, на которой ранее разделывали сырое мясо, или он лежал рядом с сырым мясом.

В любом случае, если у вас после съеденного на вечеринке резко заболел живот, обязательно примите какой-то сорбент.

 

Продукты для защиты сердца и сосудов

Ученые разных стран доказали, что некоторые овощи и фрукты обладают такими благотворными свойствами, что действуют не менее эффективно, чем лекарства. Так что вы вполне можете отправиться не в аптеку, а на рынок или в огород.

Наверняка вы знаете, что для сердца полезны абрикосы и курага, для этого важного органа и сосудов хорошо съедать 2–3 абрикоса в день. Кроме этого, абрикосы улучшают питание мозга благодаря большому количеству фруктовых сахаров и борются с нехваткой кислорода в тканях (гипоксией). Неплохо есть абрикосы и курагу при лимфатических отеках, так как они обладают легким мочегонным действием. Но при употреблении в больших количествах к мочегонному эффекту прибавится слабительный. А из-за большого количества фруктовых сахаров ваш обмен веществ может пострадать, если будете есть абрикосы килограммами. Все хорошо в меру.

Малина – это не только средство от простуды, но и прекрасная защита от атеросклероза сосудов. В малине содержится много салициловой кислоты, действие которой сходно с ацетилсалициловой (аспирином). Она разжижает кровь, борется с тромбами и спазмами. Полстакана малины в день хотя бы в сезон будут отличной профилактикой, но только не натощак, так как салициловая кислота может повредить слизистую желудка. Ягоды нужно есть не со сливками и йогуртами, как любят многие, так как молочные белки тормозят всасывание салициловой кислоты.

В помидорах много калия и магния, а также ликопина – очень полезного для сердца антиоксиданта. Конечно, мы говорим о спелых грунтовых помидорах, а не тепличных. Польские ученые изучали влияние помидоров на людей с плохой проходимостью сосудов, и доказали, что благодаря им проходимость улучшается больше чем в два раза, то есть если есть 1–3 помидора в день, уменьшается количество и размеры холестериновых бляшек. У всех участников эксперимента также было отмечено улучшение состояния сердечно-сосудистой системы в целом. Томатный сок помогает снизить артериальное и внутричерепное давление, поэтому его полезно пить при гипертонии, глаукоме и других сосудистых заболеваниях глаз.

Щавелевая кислота разжижает кровь и стимулирует сосудистый тонус. Так что летом ешьте побольше щавеля и шпината, например, салаты, заправленные оливковым маслом, или щавелевый суп. Столовая ложка сока петрушки в день считается очень эффективным средством при гипертонии. Биоактивные вещества, содержащиеся в петрушке, укрепляют мелкие кровеносные сосуды и улучшают сердечный тонус в целом. Сок петрушки лучше пить не в чистом виде, а смешивать с яблочным или морковным. Или смешайте чайную ложку с половиной стакана воды. Но учтите, что он противопоказан людям с заболеваниями почек. Также полезно съедать по 30–40 граммов зелени петрушки в день. Свежие стебли сельдерея содержат фталиды – фитохимические соединения, которые помогают избежать сосудистых спазмов и улучшить кровоток. Ваш организм получит оптимальную дозу фталидов, если будете съедать по 100–150 г сельдерея в день.

Свежий чеснок полезен для сердца, если его раздавить. Подобное воздействие на клетки чеснока запускает в них образование аллицина, который оказывает мощное стимулирующее воздействие на кровеносные сосуды. Не режьте чеснок ножом, если хотите, чтобы он принес пользу. Его нужно или класть под пресс, или просто попытаться раздавить руками, например, ребром ладони.

Ну, а если говорить в целом, то для нормальной работы сердца нужно полноценное питание. Нужны белки, как кирпичики для мышечной ткани, углеводы (энергия), витамины и микроэлементы. Вреднее всего для сердца переедание. На фоне переедания даже может начаться приступ. Если пища поступает в желудок в излишних количествах, усиливается нагрузка и на миокард, так что лучше вставать из-за стола чуть голодными. Сердцу обязательно нужны калий и магний, которые поддерживают способность сердца сокращаться, а сокращается наше сердце 60–70 раз в минуту. И происходит это каждый час и каждый день. Хорошими поставщиками калия и магния являются печеная картошка, изюм и фасоль.

Для хорошей работы сердца также нужно держать под контролем артериальное давление. Если оно у вас повышенное, хорошей профилактикой с утра будет стакан заваренных ягод калины, помогут 15–20 капель настойки эхинацеи, цикорий с медом и лимоном. При пониженном давлении для поднятия тонуса я рекомендую зеленый чай с женьшенем.

 

Чем грозит отказ от мяса

Большинство рекомендаций для желающих питаться правильно и сбросить вес включают одни и те же пункты. Диетологи советуют есть поменьше сладостей и мяса, с одной стороны, и побольше фруктов, овощей, молочных продуктов и рыбы, с другой. Ну и конечно все специалисты советуют сокращать количество потребляемой пищи. Проблема правильного питания стоит очень остро, это уже проблема глобального масштаба. По официальным данным количество людей с лишним весом и страдающих ожирением превышает 2 миллиарда.

Интересный подход к проблеме предложили ученые из частного американского университета Карнеги-Меллон, расположенного в Питтсбурге, Пенсильвания, при котором работает крупный исследовательский центр. Они решили попытаться предсказать глобальные последствия, к которым может привести выполнение самых распространенных рекомендаций по борьбе с лишним весом и ожирением. И пришли к выводу: если люди всей Земли начнут выполнять эти рекомендации, то нас ждет экологическая катастрофа!

В наше время взрослый человек в среднем потребляет 2400 калорий в сутки. Если количество калорий оставить тем же самым, но изменить рацион на более полезный, то есть сократить потребление мяса и сладостей и увеличить количество потребляемых овощей, фруктов, молочных продуктов и рыбы, то в глобальных масштабах нам потребуется на 43 % больше энергии, на 16 % больше воды, а выбросы парниковых газов в атмосферу увеличатся на 11 %. Если при этом уменьшить количество калорий на 200 в сутки, то потребление энергии возрастает на 38 %, воды на 10 %, а выбросы парниковых газов на 6 %. Если рацион оставить прежним (мясо и сладости остаются), но просто сократить количество калорий на 200, то потребление энергии, воды и выбросы парниковых газов сокращаются на 9 %.

Бывший губернатор Калифорнии и многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер в настоящее время призывает всех становиться вегетарианцами, потому что мясоедение угрожает экологии планеты. Мясо – не единственный источник белка, и, по словам Шварценеггера, даже многие бодибилдеры от него отказываются. Животноводческое производство в глобальных масштабах дает 30 % всех парниковых газов, выбрасываемых в атмосферу. Одна корова в год производит примерно 100 кг метана. Такое же количество выбрасывает в воздух автомобиль при сжигании 235 литров бензина.

Однако производство овощей и фруктов не дешевле и не экологичнее животноводства. Калорийность килограмма говядины составляет 2280 Ккал, но если вы от нее отказываетесь и хотите заменить ее, например, капустой, то замена получается неадекватной. Например, калорийность одного килограмма брокколи составляет 340 Ккал. Если вы хотите заменить говядину брокколи, вам нужно съесть примерно 6, а то и 7 килограммов капусты. Получается, что если все или многие решат таким образом изменить свой рацион, то потребуется значительное увеличение посевных площадей, теплиц и парников. За этим последует рост расходов на топливо – ведь землю надо обрабатывать. Многие сельскохозяйственные культуры требуют гораздо больше ресурсов, чем животноводство. Более того, овощи значительно опережают животноводство в потреблении воды. Если говорить о выбросах парниковых газов, то рекордсмены здесь – тепличные огурцы. При их выращивании в атмосферу выбрасывается 45,4 кг углекислого газа на 1000 калорий. За огурцами следуют тепличные помидоры, у которых этот показать составляет 29,6 кг углекислого газа на 1000 калорий. У говядины этот показатель составляет 12,7 кг углекислого газа на 1000 калорий, у баранины – 9,1, свинины – 5,5, курятины – 4,8. Правда, показатели у картофеля низкие: 3,8, как и у молока. Чуть ниже у йогурта и сыра – 3,6. Последствия перехода на рыбную диету еще страшнее для экологии. Расходы на топливо и энергию возрастают на 43 %.

То есть исследователи допустили ошибку, когда считали количество ресурсов, необходимых на выращивание культур, транспортировку, переработку и хранение, – за основу расчетов они брали не вес продуктов питания, как следовало бы, а количество калорий. Можно сделать вывод, что между нашим питанием и окружающей средой определенно существует взаимосвязь. Если мы думаем о природе и экологии, то можем просто сократить количество потребляемых продуктов. Возможно, это пойдет на пользу и нашему здоровью.

 

Субпродукты

Субпродукты делятся на две группы. К первой (так называемой «мякотной») относятся печень, почки, сердце, легкие, язык, вымя, мозги и мясная обрезь. Ко второй группе относятся головы, ноги, хвосты, уши, губы, сычуг, сальник, рубец, кишки, желудок, кровь. «Суб» в переводе с греческого означает «ниже чего-либо» или «не высшего качества». Но пищевая ценность многих субпродуктов не уступает мясу, и существует немало людей, предпочитающих субпродукты мясу.

Печень, почки, сердце богаты белком. В ушах, хвостах, губах содержится много коллагена. В частности, он помогает застыть холодцу. Холодец полезно есть при переломах и он вообще благоприятен для костей и хрящей. При низком гемоглобине полезна полупрожаренная печень. В ней самое высокое содержание легко усваиваемого железа. В ней также содержится витамин В12, который необходим для кроветворения. В печени много витамина А и гепарина, который снижает свертываемость крови и делает печень полезным продуктом для профилактики тромбозов.

Но, к сожалению, в некоторых субпродуктах слишком много «плохого» холестерина (липидов низкой плотности). Больше всего его в языке и мозгах. С пищей допустимо получать не более 300 мг холестерина в сутки. Такое его количество содержится, например, в 230 г говяжьей печени, 110 г свиной печени, 100 г говяжьих почек, 150 г свиных почек (вес в сыром виде). Не забывайте, что мы получаем холестерин и из других продуктов животного происхождения. Это мясо, сливочное масло, сметана, яйца. Избыток холестерина ведет к атеросклерозу.

В субпродуктах, в особенности почках, печени и языке, много пуринов, которые в организме превращаются в мочевую кислоту, необходимую для обменных процессов. Но при подагре и ряде других нарушений в обмене веществ богатые пуринами продукты из рациона следует исключить полностью.

Также важно, где паслась корова, внутренние органы которой попали к вам на стол. Сейчас говорят о загрязнении почвы тяжелыми металлами на многие километры от крупных городов. Вместе с травой, которую корова ест на лугу, к ней в желудок попадают свинец и кадмий – и оседают в печени и почках. Мы можем получить свою порцию тяжелых металлов вместе с субпродуктами. Долгое вымачивание и кулинарная обработка количество тяжелых металлов в продуктах не снижают. Поэтому все-таки их нужно есть не слишком часто.

Многие вегетарианцы считают, что испуг животного в момент забоя приводит к резкому всплеску адреналина в тканях, и избыток адреналина в тканях животного может привести к его избытку у человека, который ест мясо или субпродукты от этого животного. В результате человек становится агрессивным. Мясоедов, например, не пускают в некоторые индийские храмы. Но адреналин разрушается при нагревании. Более того, его разрушает и наш желудочный сок.

На протяжении истории с субпродуктами было связано много мифов. Вера в чудодейственную силу яичек самцов животных сохраняется до сих пор. В Европе очень долго были популярны поджаренные семенники молодых бычков, которые получили название «испанские почки». Но современные ученые приходят совсем к другому выводу. В настоящее время на фермах при выращивании животных и птицы для повышения их веса используются женские половые гормоны. В результате мужчины, которые едят много мяса и субпродуктов, становятся феминизированными. Так что все хорошо в меру.

 

Идеальный завтрак

Завтраку, как самому главному приему пищи, я посвящаю отдельную главу.

Какие продукты лучше всего есть на завтрак и сколько можно есть? Считается, что подросткам – растущему организму – и людям, занятым физическим трудом, на завтрак нужно не менее 300 калорий, а если вы офисный служащий, то вам достаточно и 150–200 калорий. После пятидесяти лет количество необходимых калорий по утрам еще снижается. Многие диетологи придерживаются мысли о том, что самое большое количество калорий в дневном рационе должно потребляться во время завтрака или, по крайней мере, в первой половине дня. Другие утверждают, что на завтрак должно приходиться не более 25 % всех потребляемых за день калорий.

Интересное исследование провели специалисты из Йельского университета. Ученые изучали питание школьников в течение двух лет. Часть этих детей вообще не ела по утрам, другие отдавали предпочтение сухомятке, но были и такие, которые съедали по 2 завтрака. Специалисты, изучавшие питание американских школьников, пришли к удивительному выводу: тем, кто ест по 2 завтрака, не грозит лишний вес. Те же, кто не ел вообще или плохо ел по утрам, страдали от лишнего веса.

Обращаю внимание, что речь шла о тех, кто активно растет. Второй завтрак подойдет и активным людям, и напряженно работающим физически, у остальных же эти лишние калории вполне могут отложиться «про запас». Более того, после еды, как я уже говорил, кровь от мозга направляется к желудку, которому нужно работать, чтобы переварить поступившую пищу. Соответственно, если вы занимаетесь умственным трудом, то 2 плотных завтрака точно не пойдут вам на пользу. В целом обильность завтрака должна зависеть от возраста, рода деятельности и, конечно, ваших пищевых пристрастий.

Но давайте закончим с исследованием, которое провели ученые из Йельского университета. После обработки результатов они рекомендовали следующее. Чтобы запустить метаболические процессы в организме, первый завтрак должен происходить незадолго после пробуждения. Нужно выпить стакан йогурта, кефира или съесть один фрукт. Второй завтрак должен быть не позднее десяти утра. Во время него ученые рекомендуют омлет, овощной салат и злаковые (например, овсянка или мюсли). По их мнению, такой рацион поможет бороться с лишним весом.

Немецкие ученые в свою очередь выступили с рекомендациями по завтраку для людей любого возраста и пола. В первую очередь они советуют творог или сырники с вашими любимыми ягодами. Творог, по их мнению, должен иметь, как минимум, 5 % жирности. Он даст организму необходимый кальций. Любые богатые белком продукты гарантируют чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови, как минимум, до полудня, а, возможно, и до обеда. Белковые завтраки наиболее полезны тем, кто занимается умственным трудом. Ягоды немецкие ученые советуют есть в сыром виде, а не поливать творог или сырники вареньем. Сырые ягоды можно смешивать с творогом, а можно есть вприкуску.

Другой вариант завтрака – это овсяная каша с ягодами или фруктами, причем не овсянка быстрого приготовления, когда хлопья мелко размолоты, а обычная каша с крупными хлопьями. Например, неплохо с вечера залить овсянку питьевым йогуртом, добавить свежие ягоды или мелко нарезанные фрукты и поставить на ночь в холодильник. Утром у вас будет готов легкий и полезный завтрак. Вообще, очень хорошо, если вы будете есть на завтрак каши – гречневую, рисовую, пшенную, геркулесовую. Но не быстрого приготовления! В них меньше клетчатки, чем в натуральных, но много соли и сахара – получается эффект как от белого хлеба. С другой стороны, быстрых углеводов лучше избегать, так как они очень быстро усваиваются, и после такого завтрака вам снова скоро захочется есть. К быстрым углеводам относятся белый хлеб, выпечка, печенье. Идеальным будет углеводно-белковый завтрак, причем, если у вас лишний вес, то преобладать должны белки.

Если вы привыкли есть на завтрак бутерброды, используйте только цельнозерновой хлеб. Положите на него молодой сыр, огурцы и авокадо. Вы получите сбалансированный, питательный и очень полезный завтрак. Это углеводы из цельнозернового хлеба, белки и кальций из сыра, клетчатка из огурца и полезные жирные кислоты из авокадо. Колбасы и сосиски вредны при многих заболеваниях и не подходят ни для завтрака, ни для какого-то другого приема пищи даже здоровому человеку. В них очень мало мяса, зато много жира и соевого белка, плюс солей, фосфатов и нитрата натрия.

Следующий вариант – омлет с помидорами, кабачками и шпинатом. Из куриного яйца вы получите белок, необходимые аминокислоты, без которых нормальное функционирование организма невозможно, и антиоксиданты, которые помогают в случае многих заболеваний. Овощи дадут также необходимую клетчатку, витамины и минералы.

Еще один вариант завтрака – салат из свежих овощей с куриной грудкой. Куриная грудка – это белок, а про необходимость белкового завтрака людям умственного труда я уже говорил. Вы можете не резать салат, если у вас на это нет времени утром, а положить кусочек куриной грудки в очищенный от семян болгарский перец. Завтрак получится полезным и питательным. Тут вам и белок, и антиоксиданты.

 

Правильное питание

Если говорить в целом, вашему животу, как и всему организму, нужна стабильность. Ешьте, по крайней мере, 4 раза в день, лучше, если вы будете питаться 5 раз, причем в одно и то же время. Это отличная профилактика желудочно-кишечных заболеваний, в первую очередь – синдрома раздраженного кишечника. Организм сверяет свои внутренние часы (биоритмы) с режимом приема пищи. Четкий режим питания – залог хорошего здоровья.

Старайтесь избегать стрессов и не копите отрицательные эмоции. Они не только расшатывают нервную систему, но и нарушают пищеварение. Постарайтесь не обдумывать проблемы, не заниматься решением задач или планированием, когда едите. Не обсуждайте за столом дела или какие-то волнующие моменты вашей жизни. Желательно не смотреть телевизор и не читать во время еды.

Улыбайтесь. Просто чаще улыбайтесь и хотя бы пару раз в день улыбнитесь, думая о своем кишечнике. Так учит тибетская медицина.

У современного человека есть возможность побывать в кишечнике и испытать на себе происходящее в нем. Для этого нужно отправиться в Токио. Конечно, внутренности там искусственные, всем управляет компьютер, который задает программу удивительной конструкции. Этот компьютер выполняет роль нашей вегетативной нервной системы, которая расположена в головном и спинном мозге. Она состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического, которые в идеале действуют слаженно. В таком случае у человека нет проблем с кишечником. Но если в вегетативной нервной системе начинается разлад, за ним следуют кишечные неприятности.

Ну, а в необычном музее в Токио вам предстоит покупать билет во рту, то есть макете ротовой полости. Оттуда вы по пищеводу спуститесь в желудок, осмотрите его и отправитесь в кишечник. В зависимости от заложенной программы вам предстоит поучаствовать в кишечных расстройствах. Вы пронесетесь по петляющему туннелю на ленте, имитирующей ускоренную перистальтику кишечника (понос). Вы можете на час застрять в кишке-лабиринте (запор). Вам объяснят, что в такой ситуации в биологическом мире вы ощущали бы боль в животе. Потом лента эскалатора быстро понесет вас к выходу – и вдруг резко затормозит на пути, и это будет происходить снова и снова. Так перемежаются поносы с запорами, при этом живот раздувается и болит.

Какой режим питания я вам посоветую? Конечно, все зависит от вашей работы и вашего образа жизни. Но желательно, чтобы у вас был завтрак, перекус, обед, перекус, ужин и в случае необходимости еще один легкий перекус. Самое большое заблуждение худеющих – это думать, что если вы будете реже есть, то сбросите больше килограммов. Это стресс для организма. И он даст вам результат, противоположный желаемому. Ведь организм в таком случае думает, что нужно отложить еду про запас: а вдруг больше не покормят?

Завтракать нужно обязательно, плотно и качественно, в течение часа после пробуждения. Это необходимо для разгона метаболизма. Для завтрака, как я уже говорил, подойдут каши, творог, яйца, рыба, фрукты. Многие едят на завтрак йогурт. Вреда от него не будет, но и пользы, если вы едите йогурт натощак, тоже. Кисломолочные продукты нужны организму из-за живых лактобактерий. Но ведь желудок-то пустой! Поэтому все полезные лактобактерии будут просто уничтожены нашим желудочным соком.

Первый перекус (между завтраком и обедом) может состоять из бутерброда с сыром или мясом, фруктов или горсти орехов. Обед – это белки, углеводы и клетчатка. Поэтому выбирайте на обед мясо или рыбу с гарниром из овощей, макарон (из твердых сортов пшеницы) или круп. Если гарнир – не овощи, съешьте овощной салат. Второй перекус (между обедом и ужином) должен включать бутерброд с сыром или мясом, овощной салат, творог. Все сладкое, включая фрукты, исключите. Ужин должен состоять из белка и клетчатки, то есть мяса или рыбы и овощей в качестве гарнира. Например, подойдет отварная куриная грудка с овощным салатом. Но на ужин не стоит есть красное мясо. Оно долго переваривается, и организм вместо отдыха и восстановления сил будет тратить их на переваривание пищи. Исключите все острое – чеснок, лук, пряности. Они бодрят, возбуждают аппетит, разгоняют кровь. Через пару часов вы снова захотите есть. Соль задерживает жидкость в организме – вам нужны отеки на следующее утро?

Не нужно есть каши на ужин, хотя они идеальны для завтрака. Каши долго перевариваются. Картошка и макароны для ужина не подходят. Сладкий творог не только калориен, но он дополнительный груз для желчного пузыря и желудка, поскольку для расщепления лактозы требуется большое количество желчи. Не хотите метеоризма – не ешьте бобовые.

Кофе, крепкий чай, шоколад тоже не для ужина. Содержащийся в них кофеин стимулирует центральную нервную систему. Соответственно, можно ожидать проблем со сном. Плохой сон и недостаток сна снижают иммунитет и также могут привести к набору лишнего веса.

Легкий перекус (не позднее чем за час до сна) должен состоять из кефира или нежирного йогурта.

Откажитесь от жирного и жареного. Баранину и свинину вообще лучше исключить из рациона. Ограничьтесь постной говядиной, курицей, индейкой. Сыр, творог, йогурт – это прекрасно, только выбирайте продукты с меньшей жирностью, но не совсем обезжиренные. В обезжиренном твороге и йогурте нет никакой пользы, только калории. Покупайте молоко с жирностью 2,5 %, йогурт с жирностью 1–2 %, кефир – 1 %, творог – 2–5 %. Выпечку и белый хлеб замените на цельнозерновой хлеб и хлебцы. Откажитесь от тортов с кремом, газировки и мороженого. Лучше съесть ягоды, фрукты, орешки. Осторожно с сухофруктами – в них очень много сахара. Орехи предпочитайте необжаренные.

Готовить лучше на пару, в духовом шкафу и на сковороде без масла. Сейчас в продаже широко представлены различные пароварки и мультиварки. Вы можете купить сковороду с прекрасным покрытием, которое позволяет готовить без капли жира. И блюдо со сковороды не будет «жареным» в традиционном смысле, что только порадует ваш организм.

Неоправданно большие порции тоже вредны. Считается, что норма – это столько еды, сколько поместилось бы на ваши раскрытые ладони. И не забывайте о чистой питьевой воде.

Ну, а если чувствуете, что съели лишнего, после выхода из-за стола плотно прижмитесь спиной к стене, а также пятками, ногами и руками, вытянутыми над головой. В такой позе надо постоять 3–5 минут. Это поможет пищеварению.