Ромбовидная мышца
Функция мышцы: Удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка.
Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед.
Упражнения для укрепления Ромбовидной мышцы:
1. Лежа на животе, руки вдоль туловища, голова лбом касается пола, не отрывается во время упражнения. Сведение лопаток. Удержание в этом положении 1 – 2 секунды и расслабление. 3 подхода по 10 повторов 2 раза в день (утром, вечером)
2. Сидя или стоя, руки вдоль тела. Сведение лопаток и расслабление. Движение делается в полном объеме, в медленном темпе. 3 подхода по 10 раз. 2 раза в течение дня
. 
Ромбовидная мышца играет большую роль в поддержании осанки, именно с этой мышцы нужно начинать упражнения для формирования правильной осанки. Так же является вспомогательной дыхательной мышцей, сокращается на выдохе, поэтому при ее слабости всегда наблюдается фиксация верхних 5–6 ребер. Как правило слабость ромбовидных мышц сопровождается слабостью длинных разгибателей шеи с одной или обоих сторон, которые также необходимо тренировать.
Трапециевидная мышца
Средняя и нижняя порции трапециевидной мышцы
Функция мышцы: принимает участие в удержании лопаток сзади как и ромбовидная мышцы
Признаки слабости: происходит смещение лопатки не только вперед но и вверх, так как происходит сокращение и укорочение верхней порции трапеции. Обычно сопровождается слабостью ромбовидной мышцы, но в отличие от нее часто бывают случаи слабости с одной стороны.
Антагонист мышцы: малая грудная мышца, верхняя порция трапециевидной мышцы. Упражнения для укрепления средней порции ТМ:
1. Сведение лопаток, как и для ромбовидной мышцы. Но отличие в том что руки согнуты в плечевых суставах и находятся под 90 градусов.
2. То же самое движение в положение сидя. 3 подхода по 10 повторений 2–3 раза в день.
Нижняя порция ТМ:
1. Движение лопатками то же, но теперь пальцы сцеплены в замок на затылке. Так же упражнение можно выполнять в двух вариантах сидя и лежа. Лежа, как и в предыдущих двух лоб не отрывается от пола. 2–3 подхода по 10 раз.
2. При выполнении этого упражнения сидя в момент сведения лопаток, пытайтесь прогнуться в грудном отделе, это будет вызывать максимальное напряжение этих мышц.
Дышать при этих упражнениях сначала можно произвольно. Затем их можно синхронизировать с дыханием. В момент сведения лопаток выдох, в момент расслабления вдох. Но не наоборот, потому что ромбовидная мышца – это мышца выдоха, при сведение лопаток, она уплощает грудную клетку.
Средняя и нижняя порции трапециевидной мышцы очень часто слабые в отличие от верхней порции трапеции, которая может быть укорочена, как правило с одной стороны. Но также не редки случаи слабости и верхней порции ТМ, которая может развиться из – за нестабильности акромиальноключичного сустава или компрессии добавочного нерва.
Малая грудная мышца
Очень часто склонна к укорочению из-за слабости мышц антагонистов: ромбовидной, средней и нижней трапеции, широчайшей, также реже при слабости большой грудной мышцы.
Признаки слабости:
1. Смещение плеч вперед, сутулость
2. Поворот рук внутрь, кисты смотрят тыльной стороной вперед
3. Изменение цвета кожи кисти: становится багрового, а иногда и синюшного цвета из – за нарушения венозного оттока. Укороченная МГМ сдавливает вены, проходящие под ней, нарушая венозный отток крови от руки
4. Слабость в кисти, онемение пальцев или же всей кисти
5. Ограничение движения грудной клетки при дыхании. МГ крепится к 3, 4, 5 ребрам и при своем укорочении фиксирует их, не давая двигаться во время дыхания.
6. Затруднение лимфатического оттока от головы и шеи – отек надключичной ямки.
Упражнение для расслабления МГМ:
Стоя в дверном проеме предплечьями или кистями опираетесь о косяки с обеих сторон. Локоть обязательно должен быть выше плечевого сустава, иначе будет тянуться большая грудная мышца.
Должно появиться ощущение растяжения в области малой грудной мышцы. Удерживать это положение в течение 15 – 30 секунд. Повторять 3–4 раза в день по 1 подходу.
Квадратная мышца поясницы
Очень часто встречается слабость с одной стороны и укорочение с другой. Поэтому перед выполнением этого упражнения обязательно необходимо пройти мышечное тестирование у врача кинезиолога.
Дисбаланс этой мышцы связан с неправильной нагрузкой на межпозвонковые диски и образованием грыжи диска.
При слабости:
1. Поднимается 12 ребро,
2. Возникает фиксация поясничных позвонков,
3. Происходит ротация таза назад
При укорочении:
1. Боль в пояснице, возможно даже отдающая в ногу по боковой поверхности бедра
2. Ограничение поворота, наклона туловища в противоположную сторону
3. Смещение 12 ребра вниз
4. Ротация половины таза вперед
5. Обычно сочетается со слабостью большой ягодичной мышцы с этой же стороны Упражнение на усиление слабой КМП:
Лежа на боку, ноги прямые на одной линии с туловищем. Поднять обе ноги и удерживать это положение в течение 20 сек. Выполнить 2 подхода. 3 раза в течение дня.
Упражнение на растяжение укороченной КМП:
1. Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15–30 сек.
2. Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15–20 сек.
Повторять 2–3 раза в день
Большая ягодичная мышца
Мышца склонна к слабости. Очень часто наблюдается двусторонняя слабость. В 60 % случаев есть асимметрия ягодичных мышц: одна больше другой. В этом случае боли будут беспокоить чаще сидя (потому что приходиться сидеть на неровной опоре, разных ягодицах) и при ходьбе или после нее, так как ягодичная мышца участвует в толчке ногой во время шага.
Признаки слабости:
1. Боль в кресцовоподвздошном суставе с этой же стороны при наклоне вперед и ходьбе
2. Ротация таза вперед со стороны слабости
3. Возможно укорочение грушевидной мышцы и сдавление седалищного нерва – боли по задней поверхности ноги
4. Разная длина шага, боли во время ходьбы в тазобедренном суставе, КПС, пояснице.
Упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы:
1. Лежа на животе, согнуть ногу в коленном суставе и поднимать вверх. 10 повторов 3 подхода.
2. Более сложный вариант лежа на спине поднимать таз вверх, количество такое же.
Очень часто при слабости большой ягодичной мышцы развивается нестабильность крестцово подвздошного сустава, что проявляется болями в спине, обычно с одной стороны при наклоне вперед (например, при мытье посуды). В этом случае, чтобы компенсировать нестабильность этого сустава можно использовать 2 способа:
1. При необходимости наклоняться вперед, широко расставить ноги, это стабилизирует КПС
2. Использовать ремень для фиксации КПС
Средняя ягодичная мышца
Функция: отводит ногу в сторону. Боковая поддержка таза стоя и при ходьбе.
Мышцы склонна к слабости. При ее слабости происходит поднятие таза с этой же стороны и ложное удлинение ноги. При слабости этой мышцы происходит сближение суставных поверхностей тазобедренного сустава (головки бедренной кости и вертлужной впадины), что вызывает развитие артроза тазобедренного сустава.
Признаки слабости:
1. Боль при отведении ноги в сторону
2. Боль в области тазобедренного сустава при ходьбе
3. Асимметрия таза
Упражнения для укрепления СЯМ:
1. Лежа на боку поднимать прямую ногу вверх, нога и туловище на одной линии. От 5 до 10 повторов в 3 подхода
2. То же движение только стоя, количество такое же.
3. При выраженной слабости, которая сопровождается сближением суставных поверхностей сустава, необходимо перед упражнением полежать 5–10 мин на боку с согнутыми ногами, положив между ног валик.
Поясничная мышца
Слабость этой мышцы встречается так же часто, как и большой ягодичной. Но здесь чаще наблюдается односторонняя слабость и укорочение этой же мышцы с противоположной стороны.
Укорочение именно этой мышцы формирует сколиоз в поясничном отделе позвоночника. Участвует в механизме шага: выносит ногу вперед. При слабости будет наблюдаться укорочение шага на этой стороне.
Признаки слабости:
1. Короткий шаг на этой стороне
2. Боль при ходьбе в момент движения ногой вперед
3. Формирование сколиоза в поясничном отделе позвоночника
4. Ротация таза назад
Признаки укорочения:
1. Более длинный шаг на стороне укорочения мышцы
2. Как правило слабая ягодичная мышца с этой же стороны
3. При сильном укорочении и гипертрофии этой мышцы, развивается компрессия бедренного нерва под паховой связкой и перестает работать прямая мышца бедра. На этой ноге объем мышц бедра будет меньше.
4. Усиление поясничного лордоза
Упражнение на усиление ПМ:
5. Ротация таза вперед
Лежа на спине развернуть стопу наружу на 45 градусов, поднимать прямую ногу вверх к центру. При возникновении напряжения в области бедра прекратить упражнение, дать мышце отдохнуть. 5–10 повторений 3 подхода. Перерывы между подходами до 30 сек.
Упражнение на растяжение ПМ:
Одна нога впереди, согнута в колене. Другая максимально отведена назад, таз не поворачивается, «смотрит» вперед. Давим рукой на ягодицу сзади стоящей ноги, усиливая растяжение мышцы.
Еще одна важная особенность мышцы: она образует ложе почки, и одна из частых причин опущения почки – это слабость и атрофия поясничной мышцы.
Длинные разгибатели шеи
Именно эти мышцы выполняют основную работу по удержанию головы в вертикальном положении. Мышцы начинается от верхних 6 грудных позвонков, поэтому при их фиксации или смещении слабеют и длинные разгибатели шеи.
Слабость может быть как двусторонняя, так и с одной стороны.
Способствует атрофии мышц и долгое сидение в позе с опущенной головой, так как в этом положении происходит растяжение этих мышц и они теряют тонус.
Проявления слабости:
1. Головная боль в затылке,
2. Головокружение,
3. Боли, ограничение поворота и наклона головы,
4. Боль в шее,
5. Хруст, щелчки в шее при повороте наклоне головы
Признаки слабости:
1. Смещение головы вперед сидя и стоя
2. Зачастую люди со слабыми длинными разгибателями шеи сидят, подпирая рукой подбородок, как бы поддерживая рукой голову.
Упражнения на ДРШ:
1. Давление затылком на подголовник сиденья в машине,
2. Такое же давление, повернув голову влево под 45 градусов и вправо
3. Те же движения можно делать лежа на спине, подложив подушку под голову.
Во всех упражнениях давление необходимо удерживать в течение 2–3 секунд. 5 повторов в каждом упражнении.
Это упражнение удобно делать в машине на светофоре или в пробках.
Лестничные мышцы
Группа лестничных мышцы состоит из 3х мышц: передняя, средняя, задняя лестничные мышцы. Их состояние очень важно, потому что именно между ними проходит сосудисто – нервный пучок, который затем формирует нервы и сосуды руки. Укорочение этих мышц вызывает боль, онемение в руке, боль в шее, часто с укорочения лестничных мышц начинается плечелопаточный периартроз.
Укорачиваются они очень часто, для этого есть 2 причины:
1. Слабость грудино ключично сосцевидной мышцы из-за нестабильности лопатки. (Передняя лестничная мышца берет на себя функцию выключенной мышцы)
2. Слабость длинных разгибателей шеи (происходит укорочение лестничных мышц по принципу антагониста)
Признаки укорочения лестничных мышц:
1. Смещение головы вперед
2. Ограничение движения грудной клетки, так как фиксированы 1 и 2 ребра, к которым крепится эта мышца.
Проявления укорочения ЛМ:
1. Боль в шее, плече особенно при наклонах в сторону и поворотах
2. Онемение в пальцах рук, кисти, всей руки
3. Слабость в руке
Упражнения для растяжения лестничных мышц:
Исходное положение как на рисунке, пальцами нажимаете на мышцу и производите наклоны головой в полном объеме.
Во время упражнения должно чувствоваться натяжение мышцы от уха вниз к пальцам. Выполнять по 10 повторов в каждую сторону 2 раза в день.
Подключичная мышца
Мышца склонна к слабости, обычно это происходит после травм, падения на бок, удар в плечо, после травм самой ключицы.
Мышца очень важная, потому что фиксирует ключицу и при ее слабости она начинает болтаться.
Что влияет на грудино ключично сосцевидную мышцу: она просто не может выполнять свою функцию. И также все мышцы которые крепятся к ключице перестают работать. А это ключичная порция большой грудной мышцы и средняя дельтовидная мышца.
Признаки слабости подключичной мышцы:
1. Боль в плече
2. Онемение в руке, пальцах рук
3. Боль в шее при повороте
4. Разный объем поворота в стороны
Упражнение на подключичную мышцу:
Стоя в дверном проеме давите ладонью на дверной косяк сверху прямой рукой по направлению к уху.
Косые мышцы живота
Повторять 5–10 раз.
Чаще наблюдается слабость с одной стороны, справа или слева. Эти мышцы крепятся к ребрам, поэтому при смещение ребра будут сразу выключаться.
Признаки слабости:
1. Не симметричная ходьба: во время шага туловище заваливается в одну сторону
2. Плечо на стороне слабости выше
3. Разный объем поворота туловища в стороны
4. На стороне слабости мышцы отсутствует движение нижних ребер при вдохе и выдохе
Как тренировать: При этом упражнении важно помнить 2 правила:
1. Нельзя засовывать ноги под опору
2. Делать упражнение на выдохе
3. Следить за равномерным поворотом плеч во время ходьбы
Икроножная мышца
Мышца, которая в 90 % случаев укорочена. А происходит это по двум причинам: слабая ягодичная мышца и плохое разгибание стопы при ходьбе.
Почему опасно укорочение икроножной мышцы? Потому что при этом центр тяжести смещается вперед и рефлекторно слабеют все мышцы разгибатели.
Как растягивать икроножную мышцу?
Задняя нога должна быть прямая в колене. В икре должно быть ощущение растяжения. Делать упражнение нужно до тех пор, пока в самом крайнем положении вы не будете чувствовать натяжение в икре. На это уходит от 2х до 3х недель.
Послесловие и пожелания:
Итак, я надеюсь вы не только прочитали эту книгу, но и начали делать упражнения. Вы почувствуете эффект от них уже через 2–3 дня. Вам будет легче держать спину прямо, уже будет не удобно сутулиться и, что самое приятное, перестанете чувствовать боль.
Все упражнения из этой книги необходимо делать в течение двух недель каждый день. Затем еще в течение двух недель 2–3 раза в неделю, чтобы закрепить результат.
Если вы хотите узнать больше о том, как улучшить состояние своего позвоночника, или получить индивидуальную консультацию, посетите наши сайты:
Сайт «Клиники лечения позвоночника»: http://massage21.org Здесь регулярно появляются новые полезные статьи и рекомендации
Сайт «Здоровый позвоночник»: http://pozvonok.justclick.ru/ Подпишитесь на рассылку и получите доступ к моим семинарам, статьям и семинарам о том, как сохранить позвоночник здоровым.
Группа Вконтакте: https://vk.com/club58660068 Вступайте в нашу группу и станьте активным участником, задавайте вопросы и получайте ответы от специалистов нашего центра.
Также Вы можете получить у меня индивидуальную консультацию, написав на мою почту:
Kinezio
Об авторе:
АЛЕКСЕЕВ АНТОН ВЛАДИМИРОВИЧ
Врач невролог, кинезиолог, мануальный терапевт. Директор «Центра Кинезиологии» в г. Чебоксары.
Представляет направление Прикладной Кинезиологии в Поволжье. Мануальной терапией занимается с 2002 г., Прикладной кинезиологией с 2008 г. Опыт работы с заболеваниями позвоночника 12 лет.
Благодаря техникам мануального мышечного тестирования, и визуальной диагностики, врачи «Центра Кинезиологии» подбирают индивидуальную программу лечения для каждого пациента. Используя современные Европейские и Американские методики лечения, нам удается полностью восстанавливать больных с межпозвонковыми грыжами, плечелопаточным периатрозом, остеохондрозом, артрозами крупных суставов. Также за годы работы имеется большой опыт реабилитации после травм, в том числе спортивных.
Врачами нашего центра, разработана методика исправление сколиозов и плоскостопия у детей и взрослых.
«Центр Кинезиологии» ведет работу с ведущими спортсменами республики и страны (чемпионы страны и мира по борьбе, легкоатлеты, пауэрлифтинг, велоспорт). Благодаря своевременно подобранной системе реабилитации спортсменам удается достигать лучших результатов.