Геррит Димс из Неймегена получил степень доктора наук 19 апреля 2011 года. Сам он не считает это большим достижением, но дело в том, что в тот год ему исполнилось 89 лет. Он работал торговым представителем, затем – сотрудником социальной службы, в 43 года начал изучать философию, а в 69 получил степень по теологии. Затем он решил немного дополнить свою дипломную работу об отце Альфонсе Ариенсе (1860–1928), ключевой фигуре католического профсоюзного движения в Нидерландах, и превратить ее в диссертацию. В интервью он признавался, что в работе над диссертацией ему случалось переживать тяжелые моменты. Но с такими же трудностями сталкивались и десятки молодых аспирантов, которых я курировал в последние годы. Учеба была для Димса прекрасным способом сохранить остроту ума. Если люди в его возрасте не остаются активными, они начинают угасать. Он с этим согласен: «Выход на пенсию дает возможность больше времени уделять своим делам и развивать свои таланты».

Разумеется, я не советую всем пенсионерам писать диссертации. Существует множество других видов деятельности, требующих мыслительной активности. Вопрос состоит только в том, насколько хороши такие интеллектуальные упражнения для стареющего мозга и замедляют ли они спад когнитивных навыков. Римский философ и государственный деятель Марк Туллий Цицерон (106–43 год до н. э.) писал: «Память слабеет, если ее не упражнять». Был ли он прав?

По телевизору, в интернете, в газетах и журналах сегодня рекламируют множество средств, якобы способных поддерживать остроту ума в любом возрасте – от судоку и компьютерных игр до омега-3 жирных кислот и витаминов. Ученые и фармацевтические компании заняты разработкой препаратов для улучшения памяти и когнитивных способностей. Но насколько эффективны все эти средства? Возможно ли на самом деле улучшить когнитивную функцию, или мы лишь ненадолго оттянем неизбежный спад? В этой главе мы поговорим о том, что работает, а что нет.

 

Таблетки

Профессор Линда Партридж из Великобритании – основатель и директор Института биологии старения имени Макса Планка в Кёльне и один из пионеров в этой области. Приехав в 2011-м в Нидерланды, чтобы прочесть лекцию, в интервью одной газете она рассказала, что в исследовании здорового старения наметился существенный прогресс и через несколько лет на рынок выйдет специальная таблетка для пожилых людей, которая позволит им дольше поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии. Партридж назвала эту таблетку полипилюлей, потому что медикамент будет сочетать в себе множество ингредиентов, включая препарат для нормализации уровня холестерина и аспирин (оба лекарства снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний). Возможно, в нее также будет входить компонент, поддерживающий в организме стабильный уровень инсулина, необходимый для хорошего обмена веществ. На рынке уже существует множество лекарств для пожилых людей, но они либо имеют лишь односторонний эффект (например, регулируют уровень холестерина), либо предназначены для определенной группы людей (например, для тех, у кого уровень холестерина слишком высок).

О чем профессор Партридж не упомянула, так это о лекарствах, которые напрямую влияли бы на когнитивные навыки. Все потому, что подобные препараты еще недостаточно разработаны. До сих пор не ясно, возможно ли создать единую таблетку, улучшающую память и внимание и не обладающую при этом побочными эффектами. Множество исследований посвящены так называемым корректорам нарушений когнитивных функций, предназначенных для улучшения памяти и умственных способностей. К таким препаратам относятся донепезил, мемантин и модафинил. Первые два уже используются для лечения болезни Альцгеймера. У принимающих их пациентов были отмечены небольшие улучшения памяти и внимания. Тем не менее такие вещества не останавливают развитие болезни, а лишь ненадолго его замедляют.

Донепезил повышает в мозге больного уровень ацетилхолина (важного для памяти), но до настоящего времени не проводилось почти никаких исследований его эффективности при лечении здоровых пожилых людей с проблемами с памятью. Одно американское исследование, включавшее в себя 20 человек в возрасте 72 лет, показало, что донепезил повышает способность вспоминать слова, но только в том случае, если пациент сначала думал о нужном ему слове. В этом эксперименте участникам предлагали выбрать, какие слова кажутся им приятными, а какие нет. Если не просто прочесть список слов, а еще и переработать его подобным образом, запомнить его будет куда проще. Донепезил улучшает работу этого механизма за счет лучшего сохранения информации в памяти. Еще одно исследование, проведенное среди пациентов от 60 до 80 лет, доказало, что этот препарат стимулировал «быстрый сон» (фазу, в которой человек видит сны) и консолидацию памяти. Как оказалось, оба явления связаны между собой. Сегодня появляется все больше научных доказательств того, что «быстрый сон» играет важную роль в сохранении необходимой информации и впечатлений даже у молодых людей. Наконец, в ходе третьего исследования, проводившегося с использованием симулятора вождения, ученые пытались выяснить, помогает ли донепезил пожилым водителям фокусироваться на дороге. Однако препарат оказался не эффективнее плацебо.

Мемантин одновременно воздействует на три нейротрансмиттера: глутамат, серотонин и ацетилхолин. Глутамат встречается во всех областях мозга и активирует нейроны. Как и ацетилхолин, он критически необходим для памяти и процессов обучения. Несмотря на то что испытания на животных, а также исследования пациентов с Альцгеймером доказали положительное влияние мемантина на когнитивные функции мозга, этот препарат еще не был протестирован на здоровых людях с проблемами памяти. В настоящее время ученые тестируют ампакины – это новый класс препаратов, также воздействующих на рецепторы глутамата и стимулирующих память и обучаемость.

Наконец, существует модафинил, уже использующийся для лечения больных нарколепсией (сонной болезнью). После принятия препарата пациенты становились более активными, и в связи с этим исследователи задались вопросом, нельзя ли использовать модафинил для улучшения внимания у людей, страдающих от спада когнитивных способностей. У нас нет точных данных о принципах работы модафинила в мозгу, но существуют свидетельства того, что он повышает уровень нейротрансмиттеров дофамина и гистамина. Гистамин обеспечивает нам ясность сознания, а дофамин улучшает внимание и рабочую память. Исследования показывают, что модафинил улучшает эти качества как у молодых и здоровых участников, так и у пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью или шизофренией. Однако польза модафинила для пациентов с проблемами памяти или УКН еще не была доказана.

В завершение этой темы я предлагаю рассмотреть еще один препарат, улучшающий память, – плацебо. Ученые из университета королевы Виктории в Веллингтоне набрали группу пожилых людей и дали половине из них таблетку, по их словам, улучшающую память. Затем они провели сложный тест, в рамках которого участникам нужно было запомнить последовательность действий. Пациенты, принимавшие таблетку, показали лучшие результаты. Это исследование показывает, что ожидания играют важную роль в когнитивной деятельности. Как мы уже знаем, стереотипы о потере памяти при старении широко распространены, в том числе среди самих пожилых людей, и это может влиять на их результаты. Хотя плацебо и помогает пациентам справиться с негативными ожиданиями, распространение информации среди населения окажется более полезным в долгосрочной перспективе. До сегодняшнего дня мало кто писал о положительных аспектах старения. Но чем больше люди будут знать о процессе старения мозга, тем скорее они смогут переосмыслить некоторые стереотипы. Я надеюсь, что моя книга тоже сыграет в этом положительную роль.

 

Природные добавки

С древних времен люди пытаются улучшать свое здоровье при помощи целебных трав. В Китае имеются документы тысячелетней давности, описывающие их применение. Другие культуры тоже высоко ценили лекарственные растения. Например, в этическом трактате «Книга премудрости Иисуса, сына Сираха», написанном во II веке до н. э., говорится: «Господь создал из земли врачевства, и благоразумный человек не будет пренебрегать ими». И современное западное общество действительно далеко от пренебрежения. Многие покупают травяные сборы в аптеках и магазинах органических продуктов, не зная, что традиционная медицина тоже часто использует природные средства в лекарственных целях. Подобные добавки эффективно борются не только с физическими, но и с психологическими недугами. К примеру, зверобой помогает от слабой и средней форм депрессии. Но могут ли травы улучшить память, внимание или мышление?

Несмотря на огромное количество заявлений о том, что тот или иной продукт стимулирует работу мозга, научные доказательства имеются в отношении всего лишь двух веществ. Мы наверняка знаем, что витамин B12 и омега-3 жирные кислоты замедляют спад когнитивных функций. Существует множество свидетельств того, что витамин B12 крайне важен для мозговой деятельности пожилых людей. Его недостаток приводит к повышенному риску развития когнитивных нарушений при старении, а такой недостаток наблюдается у 15 % пожилых людей. Симптомы нехватки витамина B12 в организме включают в себя бледность кожных покровов, слабость и утомляемость, головокружение и отсутствие аппетита. Разумеется, подобные симптомы могут означать и множество других заболеваний, поэтому при их возникновении нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Нехватка витамина B12 не грозит тем, кто придерживается здорового и разнообразного питания. Для определения уровня витамина B12 в организме нужно сдать анализ крови, и если он покажет слишком низкую концентрацию витамина, то врач может назначить курс уколов. Недавнее исследование, проведенное в университете Чикаго, показало, что нехватка витамина B12 у пожилых людей напрямую связана с уменьшением объема серого вещества в мозгу. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые этим витамином (например, говядину или треску). Сегодня в магазинах можно найти соевое молоко, обогащенное витамином B12. Его также добавляют в экстракт дрожжей.

Тем не менее точные доказательства того, что повышенный уровень витамина B12 стимулирует когнитивную функцию, отсутствуют. Исследователи из Австралии провели эксперимент с участием 900 человек в возрасте от 60 до 74 лет. Некоторые из них каждый день в течение двух лет принимали таблетки с фолиевой кислотой и витамином B12, а некоторые – плацебо. В итоге первая группа показала лучшие результаты на тестах памяти, но улучшение когнитивной функции могло объясняться принятием фолиевой кислоты. Аналогичное голландское исследование с участием 818 человек, которые в течение трех лет ежедневно получали либо фолиевую кислоту, либо плацебо, обнаружило, что у первой группы пациентов улучшилась память и скорость обработки информации. Однако другие ученые не обнаружили никаких улучшений после приема витамина B12. Например, в рамках французского исследования более 800 участников в возрасте от 45 до 80 лет были разделены на две группы. Первая получала витамин B12 и омега-3 жирные кислоты, а вторая – плацебо. Все участники страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, тяжесть которых варьировалась от инфарктов до кровоизлияний в мозг. После четырех лет ежедневного приема препарата нейрофизиологическое тестирование не выявило никаких различий между двумя группами. Результаты улучшились только у тех людей, которые до этого перенесли кровоизлияние в мозг, да и то только в одном тесте. Возможно, австралийское исследование оказалось более продуктивным потому, что витамин B12 в нем был скомбинирован с фолиевой кислотой, улучшающей усвояемость витамина. Ученые из университета Вашингтона установили, что фолиевую кислоту и витамин B12 можно добавлять в хлеб. Если все пожилые люди будут есть такой хлеб, то нехватка витамина B12 в этой группе населения будет полностью устранена.

Итак, витамин B12 улучшает умственные способности не у всех людей, а лишь у тех, кто страдает от когнитивных нарушений. 25 % всех пожилых людей испытывают нехватку этого витамина, и, хотя не у всех них диагностированы умственные расстройства, витаминная добавка им не повредит. Лечащий врач или провизор поможет вам определить, нуждаетесь ли вы в приеме витаминов, и если да, то в какой дозировке.

Выше я уже упоминал омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в жирной рыбе, такой как макрель, сельдь или лосось, и полезны для сердца и сосудов. Кроме того, они благотворно воздействуют на клеточные стенки нейронов, что обеспечивает лучший обмен веществ, необходимых нейронам для активного функционирования. Исследование с участием 107 человек (средний возраст которых составлял 78 лет) показало, что люди, регулярно употребляющие жирную рыбу, лучше справлялись с заданиями на память и концентрацию, а объем серого вещества в их мозге был больше. Такие результаты связаны с повышением уровня омега-3 жирных кислот в крови. В рамках еще одного исследования ученые в течение 30 лет наблюдали за группой пожилых людей и отслеживали потребление ими рыбы. Пенсионеры, которые ели больше рыбы, испытывали меньше проблем с когнитивными функциями. Связь между рыбьим жиром и хорошим функционированием мозга очевидна. Вопрос состоит только в том, можно ли улучшить умственные способности или предотвратить болезнь Альцгеймера, регулярно употребляя в пищу рыбу или ежедневно принимая капсулы рыбьего жира. Опыты на крысах и приматах показали, что память от этого действительно улучшается. Однако однозначного ответа на вопрос о пользе рыбы для человека все еще не получено.

Несколько ученых нашли подтверждение тому, что омега-3 жирные кислоты действительно улучшают человеческую память. Например, китайское исследование с участием почти 1500 человек старше 55 лет доказало существование связи между принятием капсул с рыбьим жиром и уменьшением когнитивного дефицита спустя 18 месяцев. Но существует и множество других высококачественных исследований, не обнаруживших такой связи даже после 26 недель употребления в пищу рыбьего жира. Рыбий жир не обязательно улучшит вашу память и внимание, но его регулярный прием (не реже двух раз в неделю) точно окажется полезен для вашего мозга. Кроме того, доказано благоприятное влияние рыбьего жира на сердечно-сосудистую систему.

Еще одна природная добавка, способная, как считается, принести пользу стареющему мозгу, производится из экстракта листьев гинкго (Ginkgo biloba) – китайского дерева, возраст которого иногда достигает целой тысячи лет. Его листья имеют характерную форму веера. Это растение очищает организм от свободных радикалов – продуктов обмена веществ, повреждающих мозговую ткань. Таким образом, гинкго является антиоксидантом. Оно также укрепляет структуру клеточных стенок нейронов и ускоряет восстановление поврежденных участков мозга за счет повышения усвояемости глюкозы. Кроме того, одно австралийское исследование показало, что гинкго улучшает активность мозга, связанную с рабочей памятью, а следовательно, по мнению ученых, укрепляет саму память.

Несмотря на то что эти данные в основном получены в результате испытаний на животных, вполне возможно, что гинкго оказывает подобное воздействие и на мозг человека. Некоторые исследования уже доказали, что оно способно приводить к незначительным улучшениям памяти при болезни Альцгеймера. С другой стороны, примерно такое же количество исследований не показало положительных результатов. Все эти исследования имели слишком мало участников, чтобы сделать точные выводы. В настоящий момент проведено еще слишком мало испытаний гинкго на здоровых пожилых людях.

Среди других растений, временно улучшающих внимание и концентрацию, числятся кофе и женьшень. Женьшень (Panax ginseng), как и гинкго, родом из Китая, но его активные вещества содержатся не в листьях, а в корнях. Несмотря на то что женьшень – одна из самых популярных лекарственных трав в мире, исследований его влияния на организм человека почти не проводилось. Вероятно, это объясняется тем, что женьшень – натуральный продукт, который невозможно запатентовать, а значит, он представляет мало коммерческого интереса. Фармацевтические компании предпочитают вкладывать средства в масштабные исследования новых медицинских препаратов, так как подобные инвестиции окупаются за счет продаж. Активные вещества, содержащиеся в женьшене, называются гинзенозидами, или панаксозидами. Тестирование на животных показало, что они оказывают положительное влияние на уровень ацетилхолина в мозгу, а также активируют энергетический обмен в гиппокампе.

 

Когнитивные тренинги

В рекламе популярной игры для приставки Dr Kawashima’s Brain Training («Тренировка мозга доктора Кавасимы») пожилой, но с виду здоровый человек смотрит на экран и улыбается, читая надпись: «Ваш умственный возраст – 46 лет». Перед этим он решил несколько математических задач и головоломок, а компьютер отследил его результаты и сравнил их с показателями других игроков. В другой рекламе женщина, которой на вид лет 50, с грустью смотрит на экран, где говорится, что ее умственный возраст равен 63. Но ничего, ведь она улучшит свои умственные способности при помощи Brain Training!

Идея о том, что столетний старик может сутками напролет играть в приставку, кажется странной. Но именно так проводит свои вечера долгожительница из Британии Кэтлин Коннелл, если верить газете The Telegraph. «Это так круто! Я не знаю, что бы я делала без приставки», – рассказывает Коннелл. Чтобы поддерживать свой мозг в активном состоянии, она играет и в другие игры, например в скрэббл. Игра Brain Training состоит из различных головоломок, тренирующих память, внимание и скорость обработки информации. Это могут быть примеры, задачи, языковые уроки или другие компьютерные игры. В одном задании вам нужно посчитать, сколько людей находится на экране. Затем сверху на них опускается дом, и некоторые люди выходят через дверь. Все это время игрок должен отслеживать, сколько человек осталось внутри. Несмотря на то что игра Brain Training разрабатывалась при содействии ученого, на данный момент мы не располагаем никакими данными, подтверждающими, что она предотвращает спад когнитивных функций у пожилых людей или улучшает их мыслительные способности. Это довольно странно, ведь для этого-то игра и создавалась и именно благодаря этому продавалась как горячие пирожки. Однако компания-разработчик оказалась достаточно умной для того, чтобы не обещать своим пожилым клиентам никаких улучшений. Разумеется, подобные игры точно не принесут вреда, но лично я против подсчета «умственного возраста». Его совершенно невозможно правильно определить после нескольких коротких тестов на приставке. А говорить 50-летнему человеку, что он мыслит как 63-летний, не объясняя почему, кажется мне очень безответственным.

Существуют ли хорошо изученные когнитивные тренинги? На самом деле когнитивный тренинг – не что иное, как тренировка умственных способностей, таких как память, внимание и мышление. Люди, всю жизнь работающие головой, много читающие и размышляющие, имеют куда меньшую вероятность заболеть Альцгеймером. Уже этот факт доказывает положительное влияние длительных умственных упражнений на наше здоровье.

Результаты краткосрочных упражнений, проводимых среди пожилых людей, начали изучать только в последние годы. Такие тренинги обычно состоят из упражнений на развитие памяти, и разница в исследованиях заключается в том, что каждый ученый предлагает свой вариант. Именно поэтому исследователям сложно прийти к общим выводам. Однако о выявлении определенных тенденций говорить можно. Ученые из университета Южной Калифорнии проанализировали результаты всех опубликованных исследований, посвященных когнитивным тренингам для пожилых людей, и выяснили, что упражнения улучшают когнитивную функцию на 10 %. Учитывая то, что в возрасте от 65 до 75 лет мозг человека как раз начинает работать на 10 % хуже, это существенный прогресс. Тем не менее это не означает, что умственные упражнения полностью скомпенсируют когнитивный спад. Тренинги обычно направлены на решение конкретных проблем, в то время как когнитивные нарушения затрагивают все функции мозга. Если вы будете постоянно тренироваться в решении судоку, то, в конце концов, станете чемпионом по этой игре, но это не значит, что ваш мозг будет лучше работать в других сферах.

Однако существуют свидетельства того, что тренинги, состоящие из разнообразных упражнений, способны приводить к комплексным улучшениям. Например, профессор психологии Артур Крамер и исследователь Чандрамалика Базак из университета Иллинойса доказали, что таким эффектом обладают сложные компьютерные игры. Они предложили двадцати пенсионерам сыграть в стратегическую игру Rise of Nations («Расцвет наций»), а затем провели нейропсихологический тест и сравнили их результаты с показателями 20 их сверстников, не проходивших игру. В Rise of Nations игрок управляет собственной страной: строит города, помогает жителям найти пищу и работу, собирает армию и расширяет свои территории. Это требует активного применения исполнительных функций мозга, таких как рабочая память, способность планировать и просчитывать ходы, видеть общую картину и стратегически мыслить. Участники, игравшие в среднем 23,5 часа за все время испытаний, показали на тесте лучшие результаты, чем контрольная группа.

Несмотря на небольшое количество исследований в этой области, физические изменения, происходящие в мозге после когнитивного тренинга, можно измерить. Немецкие ученые собрали группу людей, средний возраст которых составлял 69 лет, и установили, что нервные соединения между полушариями их мозга после шести месяцев упражнений на укрепление памяти и ускорение обработки информации значительно укрепились. А исследователи из американского университета Уэйк Форест сообщили, что после восьми недель когнитивных тренировок у группы пожилых людей в возрасте 70 лет повысился приток крови к префронтальной коре. Членов группы сравнили с людьми того же возраста, которые вместо тренинга посещали интерактивные лекции о здоровье и старении. Помимо улучшения циркуляции крови в мозгу у первой группы также отмечалось улучшение внимания и способности игнорировать отвлекающие факторы.

У когнитивных тренингов есть один безусловный плюс. После них пожилые люди действительно чувствуют себя лучше. Группа пожилых людей, участвовавшая в одном испанском исследовании и прошедшая курс упражнений на укрепление умственных способностей, не только показала лучшие результаты на нейропсихологическом тесте, но также сообщила о повышении качества жизни. Этот термин используют в науке для описания общего состояния человека и его удовлетворенности текущим положением дел. Возможно, толчком к улучшению качества жизни стало удовольствие от повышения скорости обработки информации или укрепления памяти. Кроме того, поработав над своими умственными способностями, человек чувствует, что способен лучше их контролировать.

В целом упражнения на развитие памяти могут приводить к небольшим улучшениям, особенно в наиболее часто проверяемом навыке – умении запоминать слова и сюжеты. Но хороший тренинг не просто учит лучше запоминать. Он предлагает полезные стратегии, например уже упоминавшийся выше «метод мест» (когда вы запоминаете список покупок, представляя, как будете раскладывать товары по своей гостиной). Еще одна эффективная методика заключается в том, чтобы сфокусироваться не на запоминании информации, а на ее воспроизведении. Представьте, что вам нужно выучить речь для выступления. Вы можете прочесть ее 20 раз и заучить наизусть. Этот метод вы применяли еще в школе. Но гораздо эффективнее прочесть ее три раза, а затем попытаться пересказать все, что вы помните, не заглядывая в текст. Возможно, несколько раз вам придется подсмотреть, но даже в этом случае сразу же откладывайте текст в сторону. Это более активный процесс запоминания, помогающий понять структуру текста, что, в свою очередь, укрепляет память. Исследование, проведенное в Школе общественного здоровья Блумберга университета Джонса Хопкинса с участием 1401 пожилого пациента, прошедшего курс когнитивных тренингов, показало, что умение применять стратегии запоминания действительно улучшает память. Более того, после проведения исследования результаты сохранялись еще в течение пяти лет. Тренинг также оказал положительное влияние на повседневную жизнь участников, включая способность жить отдельно, ориентироваться в пространстве и помнить важную информацию.

Существуют и другие способы укреплять память. Например, некоторые вещи лучше всего запоминаются при помощи безумных ассоциаций. Представьте, что вы собираетесь отвести своего внука на футбольный матч на Бетховен-стрит. Чтобы не забыть эту информацию, вообразите себе Бетховена, сидящего за роялем, наигрывающего сонату и одновременно удерживающего у себя на голове футбольный мяч, а рядом – своего внука, с восхищением наблюдающего за этим. Как показало исследование, проведенное профессором Ричардом Риддеринкхофом из университета Амстердама, позитивное настроение тоже способствует запоминанию. Если вы хорошо себя чувствуете, то и информация усваивается лучше. Как этого добиться? Кто-то вспоминает самые счастливые моменты своей жизни, кто-то ставит свою любимую музыку, а кто-то обещает себе награду (обязательно полезную!) за выполненное задание.

Как долго длится эффект от когнитивных тренингов? Различные исследования показывают, что его длительность может достигать двух лет при условии, что пациент интенсивно тренирует память по полчаса три раза в неделю минимум в течение трех месяцев. И даже после окончания тренинга стоит давать себе маленькие задания: пытаться запомнить имена всех знакомых, которых вы встречаете, список покупок или меню обеда, что вы съели два дня назад. И все же мы не знаем, могут ли такие упражнения хотя бы частично замедлить общее ухудшение памяти. Чтобы понять это, требуется больше исследований.

Сомнительно, что тренинги способны полностью сдержать когнитивный спад, но, если вы будете регулярно тренировать свою память, она начнет работать лучше, а это уже ценно. Мы также не знаем, улучшают ли тренинги только один навык или имеют более комплексный эффект. Например, если вы заучите на память много списков слов, ваша вербальная память улучшится. Будет ли это улучшение касаться только списков, или вам к тому же станет легче ориентироваться в супермаркете? За ориентацию отвечает пространственная память, а ее вы не тренировали. На данный момент мы знаем только то, что тренинги, направленные на определенный навык, улучшают именно его.

Но существуют и другие исследования, доказывающие, что пожилые люди могут достигнуть лучших результатов в тестах, к которым они специально не готовились, если будут развивать похожие навыки. Судя по всему, это относится к многогранным и сложным умениям и навыкам, таким как изучение нового языка или игра на музыкальном инструменте. Обучение музыке очень полезно для укрепления когнитивных функций, причем как у детей, так и у взрослых. Исследование, проведенное с участием 70 здоровых людей в возрасте от 60 до 83 лет, обладавших различным уровнем музыкальных знаний, показало, что те, кто регулярно играл на музыкальном инструменте, лучше справлялись с нейропсихологическими тестами. Чем дольше человек занимался музыкой (многие из участников исследования начали обучение в раннем детстве), тем лучше были его результаты. Бренда Ханна-Плэдди из университета Эмори (США) пишет: «Обучение игре на музыкальном инструменте требует долгих лет упражнений и практики. Возможно, за это время в мозгу образуются некие альтернативные нейронные связи, компенсирующие когнитивный спад в старости».

С еще одним предложением, касающимся тренингов, выступили нейропсихологи из университета Вашингтона в Сент-Луисе (США). Они организовали для участников исследования курс наблюдения за птицами. Это занятие имеет два преимущества: во-первых, человек тренирует память, запоминая названия птиц и их отличительные особенности, а во-вторых, это социальная деятельность, так как наблюдение за птицами обычно проводится в группе. Кроме того, это физическая активность на открытом воздухе. Тем не менее для того, чтобы определить, может ли наблюдение за птицами привести к стабильному улучшению умственных способностей или хотя бы надолго замедлить процесс когнитивного спада, требуются дополнительные исследования.

У меня есть еще один пример когнитивного тренинга. В феврале 2012 года 102-летнего жителя Бельгии из-за административной ошибки пригласили на учебу в младшую школу. Возможно, в будущем такие приглашения будут рассылаться 70-летним ученикам уже сознательно. Вообще такие школы существуют уже довольно давно. Академия для пожилых людей в Гронингене в 2011 году отметила свой 25-летний юбилей. Здесь, как и во многих аналогичных учебных заведениях по всему миру, предлагаются курсы для студентов не моложе 50 лет, которые хотят развивать свои таланты. Результаты всех исследований, рассмотренных нами в этом разделе, показывают, что учеба – прекрасный способ поддержать остроту своего ума.

 

Физические упражнения

Существует множество способов защиты и улучшения умственных способностей человека, но в пользу физических упражнений говорит больше всего научных доказательств. Как мы уже отмечали, старинное выражение «в здоровом теле – здоровый дух» не потеряло актуальности и в наши дни. Но означает ли это, что занятия спортом и укрепление физического здоровья помогают предотвратить ухудшение когнитивных функций? И если да, то как это работает?

Пожилые люди часто не уделяют внимания физическим упражнениям. Люди старше 55 лет становятся менее активными, чем молодежь. В Великобритании только 29 % мужчин и 21 % женщин в возрасте от 55 до 74 лет занимаются физическими упражнениями в достаточном объеме (в целом для населения Земли их доля составляет 41 % среди мужчин и 32 % среди женщин). Людям старше 55 рекомендованы получасовые тренировки умеренной интенсивности хотя бы пять дней в неделю, а лучше – ежедневно. «Умеренная интенсивность» означает, что ваше дыхание и сердцебиение учащаются, температура тела поднимается, и вы начинаете потеть. Нет никаких сомнений в том, что спорт полезен для физического здоровья, но как это влияет на мозг?

Мааике Ангеварен, физиотерапевт и исследователь из университета прикладных наук в Утрехте, написала мне в 2004 году и рассказала о своем плане. Она хотела написать работу, посвященную общему обзору влияния спорта на умственные способности пожилых людей, а затем разместить ее в Кокрейновской библиотеке – базе данных престижной организации «Кокрейновское сотрудничество», представляющей собой независимую некоммерческую сеть для исследователей, публикующих работы на медицинскую тематику. В этих работах сводятся воедино все доступные данные и результаты высококачественных исследований и делается вывод о том, достаточно ли у науки доказательств для решения той или иной проблемы. Я был готов заняться изучением литературы по теме старения и начать работу в команде. Кроме меня, в нее также входили спортивный физиолог и гериатр.

Мааике в первую очередь интересовали аэробная нагрузка, при которой учащается дыхание и сердцебиение. Умеренно интенсивная физическая активность помогает улучшить работу сердца и легких. Кроме того, приток крови и кислорода критически важен для мозга. При здоровом сердце риск инфаркта или инсульта ниже. Мааике проанализировала литературу по этой теме и нашла 11 статей о высококачественных исследованиях влияния умеренно интенсивной физической нагрузки на когнитивную функцию. Вот типичный пример такого исследования. Участники занимались тренировками умеренной интенсивности по полчаса в день три раза в неделю в течение двенадцати недель. Затем их сравнивали с участниками контрольной группы, выполнявшими только упражнения на растяжку. Большинство исследований показало улучшение работы сердца и легких в первой группе. В ней же отмечалось и улучшение когнитивной функции, хотя и не по всем параметрам нейрофизиологических тестов. Главными характеристиками, где было выявлено улучшение, оказались скорость обработки информации и внимание. Мааике заметила, что мозг похож на включение компьютера: чем он старше, тем медленнее запускается. Физические тренировки способны повысить скорость обработки информации в мозге, но нужно отметить, что улучшение функций сердца и легких и работы мозга не обязательно связаны между собой. Улучшение мозговой активности может объясняться другими последствиями упражнений, например поступлением в кровь фактора роста, оказывающего благоприятное воздействие на мозг. К этому мы еще вернемся.

Влияют ли все эти изнурительные пробежки в парке и мучения в спортзале на нашу мозговую ткань? Ответ – да. После физической активности наш мозг становится больше, а это неплохо, учитывая, что между 30 и 90 годами мозг человека в среднем уменьшается на 15 %. В одном исследовании ученые использовали снимки МРТ, чтобы оценить объем серого вещества в мозге шестидесяти участников в возрасте от 60 до 79 лет. До этого все они в течение полугода занимались либо умеренно интенсивными тренировками, либо растяжкой. У группы, практикующей интенсивные упражнения, было отмечено увеличение массы серого и белого вещества в передней части мозга. В рамках еще одного исследования, проведенного в университете Питтсбурга, 120 участников (средний возраст которых был равен 67 годам) разделили на две группы: одной назначили интенсивные упражнения, а другой – растяжку. Спустя год их МРТ-снимки сравнили. Ученые обратили особое внимание на гиппокамп, играющий ключевую роль в работе нашей памяти. В группе, выполнявшей интенсивные упражнения, объем гиппокампа увеличился на 2 %, а в группе, занимающейся растяжкой, уменьшился на 1,5 % – нормальное явление для людей в их возрасте. Затем исследователи проанализировали еще две области мозга, менее подверженные влиянию процессов старения, и не нашли никакой разницы. Соответственно, интенсивные упражнения приносят пользу не всему нашему мозгу, а только той его части, что с годами уменьшается. Более того, память у участников интенсивной спортивной группы тоже улучшилась пропорционально увеличению объема серого вещества в гиппокампе.

Причины положительного влияния физических упражнений на нашу когнитивную функцию очевидны. Спорт укрепляет серые клетки. Исследования с участием большого количества пациентов, получающих регулярную физическую нагрузку, показывают, что занятия спортом существенно снижают риск болезни Альцгеймера – иногда до 50 %. Наименьшую вероятность развития заболевания имеют физически активные смолоду люди. Но даже если начать заниматься спортом в 60, это принесет пользу мозгу. Кроме того, физические упражнения снижают риск хронических заболеваний и полезны людям с гипертонией, повышенным уровнем холестерина или сахара в крови и лишним весом.

Каким образом физические упражнения заставляют серые клетки работать лучше? Во-первых, когда мы занимаемся спортом, в наш мозг поступает больше кислорода. Во-вторых, физическая активность пробуждает фактор роста. Упражнения с умеренной интенсивностью стимулируют высвобождение факторов роста в кровь и мозг. Одним из них является ИФР, способствующий заживлению поврежденной мозговой ткани, росту нейронов и формированию новых связей между ними. Еще одно вещество, очень интересующее ученых, – это нейротрофический фактор головного мозга (НФГМ), вырабатывающийся в мозге и стимулирующий рост нейронов. НФГМ работает не только в мозге, но и по всему телу и отвечает за восстановление и рост нервной ткани. Питтсбургские ученые, о которых я рассказывал выше, не только измерили рост гиппокампа после года умеренно интенсивных упражнений, но и проанализировали концентрацию НФГМ в крови пациентов. Более высокое содержание этого фактора соответствовало увеличенному числу серых клеток в гиппокампе. Эти данные коррелируют с результатами тестов на животных. В общем, если вы хотите сохранить свой мозг максимально здоровым, гуляйте, плавайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь интенсивными упражнениями по полчаса не менее трех раз в неделю. Вы получите лучшее лекарство, созданное вашим собственным телом, даже не обращаясь к врачу.

Существуют и иные формы физической активности, требующие меньших усилий, чем спорт, но также способные приносить пользу, особенно для пожилых пациентов, испытывающих трудности при ходьбе. К ним, например, относится традиционное китайское боевое искусство тайчи. В его облегченном варианте участники выполняют медленные плавные движения, сокращают и расслабляют мышцы и постоянно контролируют дыхание. Тайчи строится на старинном китайском учении о «меридианах» (потоках энергии), и, хотя эта концепция и не подтверждается наукой, существуют научные доказательства того, что движения полезны сами по себе. Тайчи можно заниматься даже в преклонном возрасте. Но чтобы доказать его положительное влияние на мозг, требуются дополнительные исследования.

Психолог Эрик Шердер из Амстердама (по совместительству профессор кинезиологии в Гронингене) заявляет, что для мозга полезно жевание. Существуют исследования, подтверждающие, что жевание жвачки улучшает приток кислорода к мозгу и тем самым укрепляет когнитивные навыки. Так как многие пожилые люди испытывают проблемы с зубами, им часто предлагают пищу, не требующую пережевывания. В результате их способность к жеванию ухудшается. Шердер полагает, что хороший уход за зубами критически важен для пожилых людей и что им обязательно нужно включать в свой рацион продукты для тренировки зубов и десен. А дома престарелых должны закупать огромные партии жевательных резинок!

 

Важные факты

• Спортивные тренировки, а также упражнения на память и внимание помогают поддерживать остроту ума. Этот факт кажется очевидным, но на самом деле многие люди старше 65 лет слишком редко занимаются физической активностью или когнитивными тренингами.

• В настоящее время не существует лекарства, которое могло бы безопасно и надежно улучшить нашу память или когнитивные способности, но ученые постоянно разрабатывают и тестируют новые препараты.

• Плацебо способно положительно влиять на память.

• Существует множество якобы полезных для мозга препаратов, однако ученые располагают доказательствами только в отношении витамина В12 и омега-3 жирных кислот. Они улучшают когнитивную функцию или предотвращают ее спад.

• Люди, всю жизнь «работающие головой», имеют меньшую вероятность развития болезни Альцгеймера.

• Еще меньше рискуют те, кто регулярно занимается спортом. Лучше всего выработать эту привычку еще в юности, но даже те, кто начинает упражняться в 60 лет, приносят большую пользу своему здоровью.

• Пожилые люди, которым сложно ходить, но которые все равно хотят оставаться физически активными, могут попробовать тайчи.