Мозг и душа

Амен Дэниел Грегори

ЧАСТЬ 2

Оптимизируем связь между душой и мозгом

 

 

Глава 9

ОПРОСНИК AMEN CLINICS И СТРАТЕГИИ ОПТИМИЗАЦИИ ФУНКЦИЙ ОТДЕЛЬНЫХ УЧАСТКОВ МОЗГА

 

Надеюсь, к настоящему моменту я вполне убедил вас в том, что работа мозга неразрывно связана с деятельностью души. Только при правильном совместном функционировании они ведут нас к здоровью и благополучию.

Во второй части книги я предлагаю идеи и упражнения, помогающие оптимизации связей между душой и мозгом, чтобы вы достигли вершин собственного потенциала.

Сначала нужно найти свои слабые места и понять, как их усилить. К сожалению, в повседневную практику врачей томография мозга вряд ли войдет раньше, чем через 7–15 лет. Поэтому, отталкиваясь от нашей базы из 12 тысяч томограмм, я разработал специальный опросник. Он уже много раз пересматривался и улучшался. Мы используем этот опросник как элемент диагностики пациентов в Amen Clinics.

Как известно, опросники и анкеты — это инструменты со своими достоинствами и недостатками. С одной стороны, заполнять их просто, быстро и дешево. С другой — всегда есть риск, что люди станут писать не то, что есть на самом деле, а то, какими они хотят казаться. Кто-то склонен признавать у себя все перечисленные проблемы, потому что ему хочется выглядеть больным и получить больше внимания. Другие, отвечая на вопросы опросника, уходят в полное отрицание — склонны не замечать своих недостатков и не признавать проблем. Поэтому очень полезно попросить какого-то хорошо вас знающего человека заполнить опросник от вашего лица и затем сравнить итоговые данные его и ваших собственных ответов. Это добавит результатам объективности.

Опросник поможет узнать, хорошо ли работает у вас кора лобных долей, передняя поясная извилина, базальные ганглии, височные доли и лимбическая система. Исходя из результатов можно будет подбирать способы лечения. Иногда бывает, что функциональной коррекции требует не одна зона мозга, а несколько. Однако помните, что сам по себе наш опросник — недостаточный инструмент для диагностики и тем более лечения. Это только руководство для ориентировочного поиска дисфункций, чтобы потом можно было обратиться к специалисту.

 

Опросник Amen Clinics

Пожалуйста, оцените проявление у себя каждого из приведенных ниже симптомов, используя следующую шкалу оценок. Если возможно, попросите другого человека, который хорошо вас знает (например, супруга, друга или родителя), тоже оценить вас.

Оцените проявление у себя каждого симптома, пользуясь баллами по такой шкале:

КЛЮЧИ:

Для каждой обозначенной ниже области впишите сумму таких вопросов, на которые вы дали ответы «часто» и «очень часто», т. е. присвоили 3 или 4 балла. После этого переходите к секции, описывающей меры по оптимизации ваших проблемных областей мозга.

Дисфункции коры лобных долей касаются вопросы от 1 до 28:

Проблемы очень вероятны 8 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы вероятны 6 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы возможны, но маловероятны 4 ответа в 3 или 4 балла

Гиперактивность передней части поясной извилины, вопросы 29–45:

Проблемы очень вероятны 10 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы вероятны 7 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы возможны, но маловероятны 4 ответа в 3 или 4 балла

Гиперактивность базальных ганглиев, вопросы 46–69:

Проблемы очень вероятны 10 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы вероятны 7 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы возможны, но маловероятны 4 ответа в 3 или 4 балла

Гиперактивность глубокой лимбической системы, вопросы 70–88:

Проблемы очень вероятны 10 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы вероятны 7 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы возможны, но маловероятны 4 ответа в 3 или 4 балла

Дисфункция височных долей, вопросы 89–101:

Проблемы очень вероятны 8 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы вероятны 6 ответов в 3 или 4 балла

Проблемы возможны, но маловероятны 4 ответа в 3 или 4 балла

 

Стратегии оптимизации

Ниже приведены стратегии оптимизации работы каждой из перечисленных областей мозга. В других главах будут предложены еще дополнительные решения.

Расстройства работы коры лобных долей

Существует много способов оптимизации работы лобной коры. Проблемы ее функций часто связаны с СДВГ (синдромом дефицита внимания с гиперактивностью), травмами головы или отравлением токсическими веществами. СДВГ обычно делят на два типа. Это собственно СДВГ (Тип 1) — расстройство, сопровождающееся гиперактивностью и импульсивностью, и СДВ (Тип 2) — схожее расстройство, но без гиперактивности и импульсивности. СДВГ легко заметить уже в раннем возрасте, особенно у мальчиков, поскольку своей неугомонностью они выделяются на фоне других детей.

При СДВГ снимки мозга, сделанные после интеллектуального стимула, показывают сниженную активность в лобной и двигательной коре. Возможно, это происходит из-за низкой доступности дофамина в глубинных структурах мозга. СДВГ обычно хорошо лечится препаратами-стимуляторами, которые улучшают работу лобной коры.

СДВ, то есть заболевание Типа 2, как правило, проявляется позже — уже у подростков и молодых людей. Для постановки диагноза нужно, чтобы симптомы наблюдались на протяжении хотя бы 6 месяцев и не были связаны с депрессией или курением марихуаны (ее употребление приводит к схожему с СДВ поведению).

Степень выраженности СДВ и СДВГ бывает легкой, умеренной или сильной. Несмотря на то, что симптомы СДВ и СДВГ очень похожи, при СДВ нет гиперактивности и активность может даже быть недостаточной. Другие симптомы СДВ: чрезмерная мечтательность, жалобы на скуку, апатичность, вялость, медлительность, рассеянность, погруженность в себя.

Многие страдающие СДВ (особенно девочки и женщины) вообще остаются без диагностики: их симптомы не мешают окружающим, поэтому никто не вынуждает их обращаться за помощью, однако сами они нередко страдают от своего недуга. Их могут считать слабовольными, незаинтересованными или строптивыми. В подобном случае, как и при СДВГ, сканы мозга выявляют сниженную активность в лобных долях в ответ на интеллектуальные раздражители. Это означает, что чем сильнее эти люди пытаются сконцентрироваться, тем хуже работает их мозг. СДВ хорошо отвечает на лекарства-стимуляторы.

Работе лобной коры очень эффективно помогают пищевые добавки и манипуляции с питанием.

Многие годы я рекомендую своим пациентам с СДВГ и СДВ высокобелковую и низкоуглеводную диету со сравнительно небольшим содержанием жиров. Эта диета стабилизирует баланс сахара в крови и помогает поддерживать постоянный уровень энергии и концентрации. К несчастью, типичная пища американцев насыщена углеводами, которые плохо влияют на уровни дофамина в мозге и на концентрацию. Когда оба родителя работают, у них нет времени готовить здоровую пищу, и нормой в семье становится фастфуд.

Типичный завтрак современного американца состоит из простых углеводов: замороженные вафли, блинчики, кексы, роллы, хлопья. Старомодные сосиски и яйца во многих домах уже не готовят из-за нехватки времени и мифа, будто жиры из этих продуктов вредны. Заботиться о количестве поглощаемого жира, конечно, важно, но традиционный белковый завтрак очень полезен при СДВ, СДВГ и других расстройствах, связанных с недостатком дофамина. В качестве источников белка я рекомендую нежирное мясо, яйца, нежирные сыры, орехи и некоторые бобовые. Эти продукты нужно дополнять здоровой порцией овощей. Идеальный завтрак — это омлет с нежирным сыром и постным мясом, таким как курица. Идеальный ланч — тунец, курица или рыбный салат с овощами. Идеальный ужин — немного углеводов с нежирным мясом и овощами.

Избавляйтесь от простых сахаров (сладости, пирожки, пирожные, мороженое) и простых углеводов, которые легко превращаются в сахар (хлеб, макароны, рис, картофель), и вы почувствуете, что полны энергией и готовы к действиям. Такой рацион увеличивает концентрацию дофамина в мозге. Однако он не подходит тем, у кого имеется гиперфункция передней части поясной извилины, которая обычно возникает на фоне относительной нехватки серотонина. Поскольку серотонин и дофамин — антагонисты, то при повышении уровня дофамина падает уровень серотонина и наоборот.

Положительный эффект могут дать пищевые добавки. Я часто советую пациентам попробовать L-тирозин (500–1500 мг 2–3 раза в день). Эта добавка помогает увеличить уровень дофамина и усилить кровообращение в мозге. Многие пациенты сообщают, что она помогает им обрести энергию, сосредоточенность внимания и контроль над импульсами. Кроме того, физические упражнения тоже повышают кровообращение в лобной коре.

Расстройства работы поясной извилины

Гиперактивность поясной извилины часто возникает из-за недостатка нейромедиатора серотонина, отчего люди застревают на определенных мыслях и идеях. Такое «застревание» обычно сопровождается тревогой, мрачностью, эмоциональной ригидностью и раздражительностью. Иногда это передается по наследству, но проявления могут варьировать. Скажем, у отца или матери гиперактивность поясной извилины сопровождается навязчивыми мыслями и компульсивным поведением (постоянное мытье рук, проверка чего-то, подсчеты), а у дочери или сына при тех же проблемах поясной извилины будет проявляться оппозиционное поведение (на любой вопрос или предложение отвечает «нет»).

Жить в такой семье совсем не просто. Лучшим решением их проблем станут назначаемые врачом антидепрессанты. Эти препараты увеличивают доступность серотонина в мозге и помогают успокоить поясную извилину и базальные ганглии. Они также нормализуют активность лимбической системы. Такими усиливающими серотонин препаратами также лечат расстройства питания, тревожность, вспыльчивость и другие перечисленные в этой книге нарушения, связанные с гиперфункцией поясной извилины и базальных ганглиев.

Однако если у человека одновременно имеются расстройства височных долей, то эти лекарства только усилят озлобленность и агрессивность, поэтому мы очень осторожно подходим к назначению антидепрессантов.

В отличие от стимуляторов, антидепрессантам требуется от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы эффект проявился, а стабильное улучшение можно ожидать лишь через 3–4 месяца. Их наиболее распространенный побочный эффект — сексуальная дисфункция. Иногда устранить ее помогает назначение гинкго билоба.

Существует два способа увеличить уровень серотонина с помощью питания. Первый — это Богатая углеводами пища. Картофель, хлеб, макароны, выпечка, конфеты и попкорн увеличивают содержание L-триптофана (аминокислоты, из которой строится серотонин) в крови, из-за чего повышается и количество серотонина. Уже через 30 минут после еды вы почувствуете успокаивающий серотониновый эффект. Уровни серотонина в головном мозге также повышаются при поглощении продуктов, Богатых триптофаном, таких как курица, индейка, лосось, говядина, арахисовое масло, яйца, зеленый горошек и молоко. Многие люди, не осознавая того, ухудшают свои проблемы с настроением, питаясь одними белками и недополучая L-триптофан. L-триптофан — это маленькая аминокислота. Когда вы едите белки, то другие, более крупные молекулы аминокислот оттесняют L-триптофан на пути к мозгу.

Пищевые добавки, такие как зверобой, L-триптофан и 5-ГТФ (5-гидрокситриптофан) тоже помогают справиться с гиперактивностью поясной извилины. Зверобой, который по-английски называется травой святого Иоанна, получил свое имя в честь Иоанна Крестителя, поскольку цветет около 24 июня в день этого святого. Кроме того, на венчике цветка есть красное кольцо. Когда цветков много, кажется, что на них разбрызгана кровь обезглавленного Иоанна Крестителя. Зверобой прекрасно повышает доступность серотонина в мозге. Начальная дозировка пищевых добавок со зверобоем составляет 300 мг в день для детей, для подростков — 300 мг дважды в день, а для взрослых — 600 мг утром и 300 мг вечером. Иногда я прописываю взрослым до 1800 мг. В промышленных добавках со зверобоем содержится 3 % гиперицина, который считается активным компонентом зверобоя.

Я провел множество сканирований мозга до и после употребления зверобоя и ясно видел снижение гиперактивности поясной извилины у многих пациентов. К сожалению, иногда попутно снижается и активность лобных долей. Как сказала одна из пациенток: «Я стала счастливее, но поглупела». Поэтому если, кроме расстройств поясной извилины, имеются еще и дисфункции лобной коры, зверобой следует принимать вместе с L-тирозином или препаратом-стимулятором. Кроме того, нужно учитывать, зверобой повышает чувствительность к ультрафиолету (можно обгореть на солнце). Никогда не используйте зверобой, если у вас есть расстройства височных долей, не занявшись сначала ими.

Комбинация L-триптофана и 5-ГТФ, из которых в организме синтезируется серотонин, также повышает его уровень. Какое-то время назад препараты с L-триптофаном были отозваны с рынка из-за некачественной продукции одного производителя, повлекшей редкое заболевание крови и смерть людей. Но сам L-триптофан не имеет отношения к тем трагедиям. L-триптофан — это аминокислота, которая встречается в молоке, мясе и яйцах. Она помогает людям улучшить сон, снизить агрессивность и поднять настроение. У нее нет побочных эффектов — значительное преимущество перед антидепрессантами. К настоящему моменту Администрация по пищевым продуктам и лекарствам США оправдала L-триптофан, и сегодня эту кислоту можно купить в аптеках. Я рекомендую L-триптофан в дозах 1000–3000 мг перед сном. Один из недостатков L-триптофана, который содержится в продуктах, состоит в том, что лишь малая его часть поступает в мозг. Из остального организм изготавливает белки и витамин В3, поэтому приходится принимать большие количества триптофана.

5-гидрокситриптофан (5-ГТФ) — это следующий этап производства серотонина. Это вещество встречается чаще, чем L-триптофан, и легко усваивается мозгом. Мозг поглощает около 75 % 5-ГТФ по сравнению с 3 % L-триптофана. Добавки с 5-ГТФ в 5–10 раз эффективнее триптофана. Множество двойных слепых исследований показало, что 5-ГТФ — это эффективный антидепрессант, который увеличивает содержание серотонина в мозге и помогает успокоить поясную извилину. Доза 5-ГТФ для взрослых составляет 50–300 мг в день, детям нужно начинать с половинной дозы. Принимайте 5-ГТФ и L-триптофан на пустой желудок. Наиболее распространенный побочный эффект от 5-ГТФ — расстройство желудка, как правило, небольшое. Начинайте постепенно, чтобы привыкнуть к этому веществу.

Имеются также свежие данные эффективности инозитола, он — из семейства витаминов группы В, его тоже можно купить в отделе витаминов и пищевых добавок. При дозе 12–20 мг в день он помогает уменьшить плохое настроение, подавленность и зацикленность. Не принимайте зверобой, L-триптофан или 5-ГТФ с рецептурными антидепрессантами без наблюдения врача.

Расстройства функции базальных ганглиев

Базальные ганглии — это крупные структуры в глубине мозга, рядом с лимбической системой. Базальные ганглии помогают интегрировать чувства, мысли и движения, а также изменять двигательный статус. В наших клиниках было замечено, что базальные ганглии регулируют напряжение мышц тела и уровень тревожности. Когда они работают слишком активно, люди тревожатся, впадают в панику, страх и испытывают физическое напряжение.

При значительных проблемах с базальными ганглиями для устранения неврозов, хронических стрессов, панических атак и напряженности мышц часто помогают лекарства против тревожности, если другие техники не принесли результатов.

Базальным ганглиям небезразлична ваша диета. Если их активность повышена и вы тревожны, то лучше придерживаться диеты, при которой вы не останетесь голодными в течение дня, поскольку эпизоды гипогликемии усиливают тревожность. При низкой активности базальных ганглиев вам станет лучше на высокобелковой и низкоуглеводной диете, которая создает больше энергии. Часто помогает исключение из питания провоцирующих тревогу веществ, таких как кофеин и алкоголь.

Некоторые лекарственные препараты, например экстракт кавы и корень валерианы, тоже помогают бороться с тревожностью. Определенную пользу приносят витамины группы В, особенно В6, в дозах 100–400 мг. Принимая витамин В6 в таких дозах, не забывайте про комплекс других витаминов группы В. Кроме того, пациенты говорят, что их успокаивают запахи эфирных масел ромашки и лаванды.

Расстройства работы лимбической системы

Лимбическая система воздействует на мотивацию и энергичность. Она помогает встать утром и двигаться весь день, контролирует циклы сна и аппетита, влияет на чувства привязанности к другим людям и на успех в делах.

При ее гиперактивности часто возникают нарушения настроения: клиническая депрессия, маниакально-депрессивное расстройство и сильный предменструальный синдром (ПМС). Чтобы полностью вылечить их, нужна комбинация антидепрессантов или растительных препаратов. Главный признак того, что лекарство сработало, — это успокоение лимбической системы и исчезновение симптомов. В последние годы появились новые антидепрессанты, с меньшим количеством побочных эффектов. При клинической депрессии важно использовать препараты достаточно длительное время. Часто антидепрессантам нужно 2–4 недели, чтобы начать действовать.

За последние 10 лет было опубликовано много интересных исследований о влиянии питания на депрессию. СМИ любят писать, что следует есть нежирную пищу, однако в двух исследованиях, опубликованных в Американском журнале психиатрии (American Journal of Psychiatry), выяснилось: мужчины с самыми высокими показателями суицида имели очень низкие уровни холестерина. Чтобы работать правильно, мозгу нужны жиры, особенно жирные кислоты Омега-3, содержащиеся, например, в рыбе. Для здоровья лимбической системы, помимо прочего, важны белки. Они служат кирпичиками, из которых строятся нейромедиаторы. Низкие уровни дофамина, серотонина и норадреналина часто становятся фоном депрессии и расстройств настроения. Ешьте достаточно белка, сбалансированного с жирами и углеводами. Но избыток белка ухудшает доступность других веществ в мозге. Вот несколько советов.

Низкие уровни серотонина часто связаны с тревожностью, мрачностью, эмоциональной ригидностью и раздражительностью (комбинация расстройства лимбической системы и поясной извилины). Чтобы увеличить содержание серотонина, ешьте сбалансированные блюда с углеводными закусками. Огромную помощь окажут физические упражнения и добавки с L-триптофаном. Я уже упоминал данные о том, что инозитол (из семейства витаминов группы В) в дозах 12–20 мг в день уменьшает проявления депрессии и мрачности. И зверобой снижает гиперактивность поясной извилины.

Недостаток норадреналина и дофамина тоже связан с депрессией, летаргией, плохой концентрацией внимания, негативизмом и спутанностью сознания. Для нормализации баланса этих нейромедиаторов обратите внимание на белки (мясо, яйца, сыр), избегайте простых углеводов (хлеб, макароны, пирожные, конфеты). Я часто советую пациентам принимать натуральные аминокислоты: тирозин (1500 мг в день) для энергии, концентрации, лечения импульсивности, и DL-фениланид (400 мг 3 раза в день на пустой желудок) при мрачности и раздражительности.

Я выяснил, что при лимбических расстройствах помогает SAMe (S-аденозилметионин). SAMe участвует в производстве многих важных нейромедиаторов, отдавая для их построения свою метиловую группу. В норме организм производит необходимый SAMe из аминокислоты метиланин, но при депрессии этот синтез нарушается. Пищевые добавки с SAMe увеличивают работу нейромедиаторов и проницаемость клеточных мембран. S-аденозилметионин — один из лучших натуральных антидепрессантов, что было доказано во многих свежих исследованиях. Он также помогает при фибромиалгии, хронической боли в мышцах. Однако страдающим биполярным маниакально-депрессивным расстройством не рекомендуют принимать SAMe, поскольку у них SAMe может провоцировать начало фазы гипомании (чрезмерной эйфории, крайней импульсивности в сексуальном поведении или трате денег, подавленности речи, сниженной потребности во сне). Это только подтверждает, что SAMe хорошо работает как антидепрессант. Стандартные дозы SAMe для взрослых составляют 200–400 мг 2–4 раза в день, а для детей вполовину меньше. Одна из проблем с приемом SAMe состоит в том, что это дорогая добавка, поскольку препарат новый.

Расстройства функции височных долей

Судя по моему клиническому опыту, симптомы расстройства височных долей встречаются чаще, чем принято думать в психиатрии. К ним относятся периоды паники или беспричинного страха, периоды потерянности или дезориентации. Мрачные мысли о суициде или убийстве, социальная изолированность, дежавю, раздражительность, иллюзии (такие как тени, замечаемые боковым зрением). Дисфункция височных долей иногда наследуется или провоцируется травмами мозга.

Для стабилизации височных долей я рекомендую противосудорожные препараты (антиконвульсанты). Механизм их работы заключается в увеличении количества гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — важнейшего нейромедиатора, который формируется в теле из глутаминовой кислоты. Ее функция заключается в подавлении нейронной активности. ГАМК можно принимать в виде пищевой добавки. Она действует как слабый антиконвульсант и средство от тревожности. В литературе о пищевых добавках сообщается, что ее действие похоже на действие транквилизаторов, но не вызывает привыкания. Я видел, что многие люди успокаиваются при приеме ГАМК. Дозы ГАМК варьируют от 250 до 2000 мг в день для взрослых и вдвое меньше для детей.

 

Глава 10

ИСЦЕЛЯЯ «КОМПЬЮТЕР ДУШИ»

 

Упражнения, помогающие сосредоточиться на вечных ценностях и направить свои мысли и действия

Оптимизация жизни оказывает позитивное воздействие на функции мозга, а функции мозга влияют на поведение. Существуют научные доказательства того, что полноценная духовная жизнь улучшает работу мозга. Это как у компьютеров, в которых несовершенство железных частей можно улучшить хорошими программами. В этой главе мы посмотрим, как можно улучшить функции мозга с помощью психологических, социальных и духовных техник. В частности, мы разберемся:

• как улучшить работу лобной коры, сфокусировавшись на вечных ценностях вашей жизни и создав «Чудо-страничку для души»:

• как направить мысли на улучшение активности мозга и успокоить его эмоциональные центры:

• как направить поведение на оптимизацию функций мозга.

Помните, что всегда есть возможность улучшить тот мозг, с которым вы родились.

 

Вечные ценности: жизнь с намерением

Каковы ваши повседневные цели?

Каковы ваши жизненные ценности?

Чего вы хотите от жизни?

Задав себе эти вопросы и ответив на них, вы запустите работу лобной коры, потому что планирование будущего — сфера ее компетенции. Лобная кора позволяет прогнозировать будущее, планировать на завтра, на неделю, месяц, год вперед, помогает быть успешным и менять свое поведение, чтобы добиваться желаемого. При хорошей работе лобной коры нас не сбивают с пути инстинкты и сиюминутные желания. Мы способны контролировать импульсы и работать на достижение долгосрочных целей. Грех — это недостаток здравого смысла. Расточительность, измены, нарушение правил дорожного движения, жестокое обращение с детьми и наркомания — все это примеры поведения людей без жизненных ориентиров.

Как психотерапевт, я удивляюсь, насколько редко люди пользуются потрясающими способностями лобной коры к планированию. Ведь для успеха в жизни нужно сначала решить, что вы хотите. Однако, судя по опыту, далеко не все осознают свои ценности и знают, чего хотят от жизни. Когда я спрашиваю пациентов, чего они хотят от жизни, те перечисляют финансовую стабильность, здоровье, близкие отношения, но лишь единицы могут описать эти размытые цели в детализированных утверждениях, которым они следуют. С профессиональной и личной точки зрения я считаю написание и регулярное обновление жизненных целей очень важным упражнением, поскольку это направляет работу лобной коры. За годы работы я придумал специальное упражнение на эту тему. Раньше оно называлось «Цели», но когда я увидел, насколько оно эффективно, то переименовал его в «Чудо-страничку». В этой книге оно будет называться «Чудо-страничка для души». Упражнение очень простое, но, если проделать его до конца, оно изменит вашу жизнь и поможет увидеть свои истинные ценности, а не минутные прихоти.

«Чудо-страничка» — это ваша миссия в жизни, основанная на четко сформулированных ценностях. Это ясное описание того, что вы хотите от личных взаимоотношений, работы, финансов, физического, эмоционального и духовного здоровья. «Чудо-страничка» поможет превратить желания в программы для коры лобных долей. Из бессознательно живущих людей она творит осознанных личностей. Я по опыту знаю, что успешные люди всегда пользуются ресурсами своей лобной коры.

Прежде чем написать «Чудо-страничку», нужно поработать над прояснением своих жизненных ценностей. Обсудите варианты ответа с другом, такой разговор вслух помогает продумать идеи.

1. На отдельном листе бумаги проранжируйте перечисленные ниже ценности в порядке убывания их значимости для вас (1 — самое важное, 10 — наименее важное):

• личная мудрость:

• богатство:

• отношения:

• слава;

• индивидуальные достижения;

• традиции;

• честность/целостность;

• вера в себя;

• вера в высшую силу;

• то, как я выгляжу в глазах других.

2. Что вы делаете сейчас, чтобы достичь или улучшить первые 5 пунктов вашей иерархии ценностей?

3. Представьте себя в конце жизни, вы умерли и лежите в гробу. Вообразите, что было по-настоящему важным в жизни?

Что имеет вечную ценность?

4. Уделяете ли вы достаточно времени и сил тем людям и событиям, которые значимы для вас, или тратите большую часть времени на маловажные вещи?

5. На каком этапе развития жизни (подростковый, юность, средний возраст и т. д.) вы находитесь? Как изменились ваши личные цели по сравнению с предыдущим периодом? Как они изменятся через 10 лет?

6. Поразмышляйте о своем эмоциональном развитии с точки зрения вашей семьи. Какое влияние она оказала на ваше развитие? Как?

7. Поразмышляйте о своем духовном развитии. Стали вы лучше или хуже с годами?

8. Назовите 5 человек, которыми вы восхищаетесь. Какими чертами вы восхищаетесь в них? В чем вы хотели бы походить на них?

9. Назовите 5 человек, которыми вы не восхищаетесь. Что отталкивает вас от них?

10. Опишите 5 примеров своих неудач. Хотели бы вы повторять эти неудачи или предпочтете перейти к успеху?

11. Опишите 5 случаев, когда вы были успешны в прошлом. Вспомните их и прочувствуйте.

12. В вашей жизни есть 4 важнейшие сферы:

а) взаимоотношения (с любимым человеком, детьми, друзьями):

б) работа/финансы (работа, учеба или занятия домом, если вы домохозяйка/домохозяин):

в) личные дела (часть вашей жизни вне личных взаимоотношений, физическое и эмоциональное здоровье, хобби и интересы, интеллектуальный рост и др.):

г) духовность (ваша суть, душа, личность и характер — то, что известно лишь вам и Богу).

Возьмите новый лист бумаги и запишите свои главные цели. Используйте следующие разделы: Взаимоотношения; Работа/финансы; Личные дела; Душа. (Можно использовать пример, представленный ниже.)

• Относительно взаимоотношений впишите следующие подзаголовки: супруг, любимый человек: дети; семья; друзья.

• В «Работа/финансы» запишите текущую и будущую работу и цели.

• В «Личные дела» впишите физическое здоровье, эмоциональное здоровье, интересы, интеллектуальный рост.

• В разделе «Душа» напишите, чего вы хотите для своего духа, взаимоотношений с Богом, личности и характера, то есть для той глубинной части «я», которая известна лишь вам и Всевышнему.

Теперь под каждым подзаголовком детально распишите, что для вас важно в этой области, чего вы хотите и не хотите, чего от вас ожидают другие. Будьте позитивны и пишите от первого лица. Пишите с уверенностью и ожиданием, что все это сбудется. Держите бумагу при себе, чтобы поработать над ней несколько дней. После окончания черновика (а вам захочется и дальше обновлять его) разместите этот лист там, где вы сможете видеть его каждый день. Например, на холодильнике, возле кровати, на зеркале в ванной, на рабочем столе.

Таким образом, каждый день ваш взгляд (и лобная кора!) будет фокусироваться на том, что важно для вас. Это упражнение поможет направить поведение на то, чего вы хотите. Жизнь станет более осознанной, а энергия будет тратиться только на важные цели.

Я выделил области личных взаимоотношений, работы, личности и души, чтобы достичь большего баланса. Когда мы поглощены решением вопросов только в одной сфере жизни, развивается синдром выгорания. На приеме я вижу, что чересчур много работающие люди часто разводятся, поскольку у них не остается энергии на супруга.

 

Пример

Автор: 47-летний врач, муж, отец троих биологических и пятерых усыновленных детей

Чудо-страничка для души

Что я хочу и что я сделал для реализации этого

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Жена: я хочу делить мою жизнь, любовь, радости, печали и физическую близость с Лизой. Я обращаюсь с ней как с драгоценной, любимой и уважаемой мною женщиной.

Дети: я хочу активных любящих взаимоотношений с моими детьми. Я участвую в их жизнях, прислушиваюсь к их идеям, желаниям и потребностям. Я отмечаю их хорошее поведение. С ними я веду себя твердо и справедливо.

Друзья: я ценю дружбу, поддерживаю взаимоотношения с близкими друзьями и завожу новых друзей, когда встречаю особенных людей.

Семья: я очень близок с членами моей семьи. Они — мои ближайшие друзья. Я люблю родителей, братьев, сестер, забочусь о них и хочу помогать им, когда возникает необходимость.

РАБОТА/ФИНАНСЫ

Сейчас: я делаю для пациентов все, что в моих силах. Я хочу изменить взгляд общественности на природу психических заболеваний. Я хочу научиться объяснять все доступно. Я предпринимаю действия, чтобы мои сотрудники были здоровы.

Будущее: я хочу оставаться информированным о достижениях в моей области и быть их частью.

Финансы: я откладываю 15–20 % чистого дохода в пенсионные накопления. Я инвестирую деньги для моих детей и обучаю их, как самостоятельно инвестировать и экономить деньги.

ЛИЧНЫЕ ДЕЛА

Физическое здоровье: я ем пищу, которая позволяет мне чувствовать себя лучше и жить дольше. В качестве физической тренировки я три часа в неделю играю в настольный теннис. Я поддерживаю вес между 80 и 82 кг.

Эмоции: я хочу быть спокойным, уравновешенным и оптимистично смотреть в будущее.

Интересы: история географических открытий и пингвины.

ДУША

У меня позитивный настрой и отношение ко всему.

Отношения с Богом: я хочу чувствовать присутствие Бога в моей жизни и поэтому регулярно хожу в церковь и каждый день молюсь.

Характер/личность: хочу жить цельной, значимой, компетентной и полной связями с другими людьми жизнью.

Перечитывайте вашу «Чудо-страничку» каждый день. Она поможет сконцентрировать энергию на действительно важных вещах и придерживаться плана. Что будет в конце вашей жизни? Проработаете ли вы все важные цели или так и продолжите плыть по течению? Лобная кора и «Чудо-страничка» помогут вам найти свое место под солнцем.

 

Направленное мышление

Когнитивная терапия мыслей показала себя очень полезным инструментом при лечении большого количества психологических проблем: от депрессии и тревожности до расстройств питания и супружеских трудностей. Принято считать, что когнитивную терапию изобрели психолог Альберт Эллис (Albert Ellis) и психиатр Аарон Бек (Aaron Beck). Однако еще в Библии апостол Павел изложил принципы когнитивной терапии за тысячи лет до Эллиса и Бека. В послании Филиппийцам (4:8–9) очень ясно описывается оптимальный образ мыслей и поведения. Павел понимал важность мыслей в вашей жизни. То, чем наполнен разум, скажется на чувствах, разговорах и действиях.

Знаете ли вы, что при появлении мысли мозг выбрасывает химические вещества?

Это поразительно.

Мысль пришла, вещества выделились, электрические сигналы побежали по мозгу, и вы поняли, о чем подумали. В этом смысле мысли материальны и оказывают прямое воздействие на чувства и поведение. Злость, недовольство, грусть или досада способствуют выбросу негативных химических веществ, которые активируют лимбическую систему и ухудшают физическое самочувствие. Вспомните, как вы себя чувствовали, когда последний раз злились? У большинства людей напрягаются мышцы, сердце бьется быстрее, руки начинают потеть.

Тело реагирует на каждую негативную мысль. Доктор медицины Марк Джордж доказал это с помощью элегантного исследования мозга в Национальном институте ментального здоровья. Он обследовал на томографе 10 женщин и просил их поочередно думать о чем-то нейтральном, о чем-то радостном и печальном. При нейтральных размышлениях в работе мозга ничего не менялось. Радостные мысли сопровождались успокоением лимбической системы. При грустных мыслях лимбическая система испытуемых становилась высокоактивной. Это убедительное доказательство того, что ваши мысли имеют значение.

Каждый раз, думая о чем-то хорошем, радостном, приятном и добром, вы способствуете выбросу в мозге нейромедиаторов, которые успокаивают лимбическую систему и улучшают физическое самочувствие. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда были счастливы. Большинство людей при этом расслабляются, у них замедляется сердечный ритм, руки остаются сухими. Они дышат глубже и спокойнее. То есть тело реагирует и на хорошие мысли.

Тело реагирует на все. Нам это известно благодаря работе «детекторов лжи». Полиграф измеряет температуру рук, сердечный ритм, давление крови, частоту дыхания, напряжение мышц и потоотделение на ладонях. Экспериментатор спрашивает что-то вроде: «Вы это сделали?», и, если человек действительно совершил упомянутое действие, тело даст стрессовый ответ. Руки похолодеют, сердце зачастит, давление крови повысится, дыхание участится, мышцы напрягутся, а ладони начнут потеть. Тело реагирует почти мгновенно, независимо от того, сказал человек что-то или нет.

Лимбическая система отвечает за перевод чувств в физическое состояние расслабления и напряжения. Если человек не совершал того, о чем его спросили, его тело останется расслабленным.

И это происходит не только тогда, когда нас просят рассказать правду. Тело реагирует на любую мысль: о работе, друзьях, семье.

Мысли очень могущественны. Они могут улучшить и ухудшить самочувствие, поэтому эмоциональные расстройства проявляются в физических симптомах, таких как головные боли и боли в животе. Термин «экосистема» означает совокупность природных объектов (вода, земля, автомобили, люди, животные, растения). Представьте, что ваше тело — это экосистема. Негативные мысли загрязняют ее (как загрязнения в бассейне Лос-Анджелеса влияют на жизни всех, кто выходит на улицу): загрязняют лимбическую систему, разум и тело.

Обычно мысли появляются автоматически, они просто приходят. Это не значит, что они всегда правильные и истинные. Часто они лгут вам, сообщая негатив.

Большинство из нас верят своим мыслям и не оспаривают их. Можно постараться тренировать мысли, чтобы не позволить им расстраивать вас. Поняв свой образ мыслей, вы сможете научиться выбирать позитивные и избегать плохих. С помощью когнитивной терапии можно научиться изменять образ мыслей, чтобы чувствовать себя лучше. Один из способов состоит в том, чтобы отслеживать негативные мысли и давать им отпор.

Как детскому психиатру, мне часто приходится придумывать аналогии, чтобы объяснить детям, как распознавать и корректировать негативные мысли. Я стал называть их автоматическими негативными мыслями (Automatic Negative Thoughts — ANT — по-английски «муравей») — получилось название маленьких шустрых насекомых, которых дети хорошо знают.

Я объясняю, что плохие мысли похожи на нашествие муравьев в голове. Если вам грустно, тоскливо и тревожно, то на вас напали автоматические негативные мысли-«муравьи». А значит, нужно позвать большого, сильного внутреннего муравьеда, чтобы избавиться от них. Детям нравится эта метафора.

Каждый раз, заметив «муравьев» у себя в голове, давите их, пока они не успели испортить взаимоотношения и подорвать самоуважение.

Один из способов расправиться с такими «муравьями» — выписать их на лист бумаги и обсудить. Не следует принимать каждую приходящую в сознание мысль как истину в последней инстанции. Нужно определиться, какие «муравьи» посещают вас, и разобраться с ними, пока они не отобрали вашу силу. Я выделил 9 видов «муравьев» (автоматических негативных мыслей), показывающих ситуации хуже, чем они есть на самом деле. Определив тип «муравья», вы обретете власть над ним. Некоторых из этих «муравьев» я отношу к красным, то есть особенно вредным.

Тип негативных мыслей 1:

ОБОБЩЕНИЕ

Эти «муравьи» приползают, когда вы оперируете такими словами, как «всегда», «никогда», «постоянно», «всякий». Например, если кто-то в церкви раздражает вас, вы подумаете про себя: «Люди в церкви всегда ко мне придираются» или «В церковь ходят только лицемеры». Хотя эти мысли заведомо ошибочны, они обладают невероятной мощью, например, могут навсегда отпугнуть вас от церкви. Негативные мысли с обобщением почти всегда неправильны. Вот еще пример: если ребенок не слушается, в голову может приползти «муравей»: «Он всегда меня не слушается и не делает, что я прошу», хотя большую часть времени ребенок ведет себя вполне послушно. Однако сама мысль «Он всегда меня не слушается» настолько негативна, что вгоняет вас в злость и огорчение, активирует лимбическую систему и влечет негативную реакцию. Вот еще примеры «муравьев»-обобщений:

«Вечно она сплетничает»:

«В церкви всем на меня наплевать»;

«Ты никогда меня не слушаешь»;

«Все стараются мной воспользоваться»;

«Меня все время перебивают»;

«Мне никогда не удается отдохнуть».

Тип негативных мыслей 2 (красные «муравьи»!):

АКЦЕНТ НА НЕГАТИВЕ

В этом случае вы видите только негативный аспект ситуации, хотя почти во всем есть и позитивные стороны. Эти «муравьи» принижают положительный опыт, хорошие взаимоотношения и рабочие взаимодействия. Например, вы хотите помочь своему соседу. У вас есть для этого возможности, и вы знаете, что нужно сделать. Но, собираясь предложить помощь, вы вдруг вспоминаете, как однажды сосед обидел вас. И хотя в другие моменты вы дружески с ним общались, мысли начинают крутиться вокруг неприятного инцидента. Негативные мысли отбивают желание помогать кому-то. Или представьте, что у вас замечательное свидание. Все идет хорошо, девушка красивая, умная, хорошая, но опоздала на 10 минут. Если вы акцентируете свое внимание на ее опоздании, то можете испортить потенциально прекрасные взаимоотношения. Или вы впервые пришли в новую церковь либо синагогу. Это очень важный опыт. Но кто-то шумный отвлекает вас от службы. Если сделать акцент на помехе, то впечатления будут испорчены.

Глубокой лимбической системе полезно посмотреть диснеевский фильм «Полианна» про девочку Полианну, которая приезжает к тете после смерти своих родителей-миссионеров. Несмотря на потерю родителей, она способна помогать многим негативным людям своим светлым отношением к жизни. Она предлагает всем играть в игру «Хорошо, что…» и в каждой ситуации находить положительные стороны. Этой игре ее научил отец. Как-то раз девочка очень хотела куклу, но родителям не хватало денег. Отец попросил спонсоров их церкви прислать бывшую в употреблении куклу, но по ошибке в семью выслали пару костылей. Как можно порадоваться костылям? Однако отец и Полианна порадовались тому, что костыли были им не нужны.

Эта простая игра меняет отношение к жизни многих людей в фильме, особенно отношение одного священника, который прежде слишком много разглагольствовал об адском пламени и наказании. Полианна рассказала ему, что, по словам ее покойного отца, в Библии насчитывается 800 стихов о радости, и раз Бог так часто упоминал про счастье, то хотел, чтобы и мы думали подобным образом. Акцент на негативе расстраивает и убивает надежду. Акцент на позитиве улучшает настроение.

Тип негативных мыслей 3 (красные «муравьи»!):

ДУРНЫЕ ПРЕДСКАЗАНИЯ

Эти «муравьи» приползают, когда мы предвидим в будущем нечто плохое. «Муравьи»-предсказатели переносят тревожные расстройства и панические атаки. Предсказания худшего вызывают немедленное учащение сердечного ритма и дыхания. Я называю такие ожидания красными «муравьями», потому что, предвидя негатив, вы тем самым его вызываете. Например, вам кажется, что день на работе будет плохим. Первый же намек на неудачу усиливает эту веру, и до конца дня вы подавлены. Предсказания негатива нарушают душевный покой. Конечно, следует планировать и готовиться к разным вариантам развития событий, но нельзя фокусироваться только на негативе.

«Муравьи»-предсказатели — моя личная напасть. Я знаю, что они вызывают неоправданное чувство страха и тревожности. Начав работать с томографией, я решил проверить, как работает мозг членов моей семьи, в том числе жены, тетушки, мамы, троих детей и мой собственный. Я старался узнать схемы работы мозга тех людей, которых я хорошо знал. Сразу же выяснилось, что мне самому было далеко не просто пройти через томографию. Несмотря на то, что я многое знал о процедуре, меня одолевала тревога. Что, если с моим мозгом что-то не так? Вдруг он похож на мозг убийцы? Или вообще не покажет ничего интересного? Когда схема работы моего мозга высветилась на экране компьютера перед коллегами, мне показалось, что я раздет. Даже больше, в тот момент мне казалось предпочтительнее оказаться голым в общественном месте, чем демонстрировать кому-то содержимое моего черепа. Было большим облегчением увидеть хорошую активность почти по всему мозгу, однако в левой части базальных ганглиев светилась небольшая область гиперактивности и подмигивала мне, как лампочка рождественской гирлянды.

У меня нет клинических расстройств наподобие панических атак, но всю жизнь меня одолевала легкая тревожность. В юности я грыз ногти (и до сих пор грызу, когда нервничаю). Мне трудно было попросить у пациентов оплату после сессий терапии. Трудно было выступать перед большими группами людей (сейчас мне это нравится). Мой первый опыт выступления на телевидении был ужасен: ладони потели так сильно, что я бессознательно вытирал их о брюки все время передачи.

Перед вторым телеинтервью по национальному каналу CNN со мной случилась паническая атака. Когда я сидел в «зеленой комнате» студии в Лос-Анджелесе, ожидая прямого эфира, мой разум заполонили «муравьи»-предсказания. Мне казалось, что я выставлю себя на посмешище, забуду, как меня зовут, начну заикаться, ляпну глупость. К счастью, я вовремя понял, что происходит, и сказал себе: «Ведь я лечу людей с похожими проблемами. Нужно просто дышать животом и уничтожать автоматические негативные мысли».

Тип негативных мыслей 4:

МНИМОЕ ЧТЕНИЕ ЧУЖИХ МЫСЛЕЙ

Это когда вам кажется, что вы знаете мысли других людей, хотя они вам о них не сообщали. Это распространенная причина конфликтов между людьми. Вот примеры подобных автоматических негативных мыслей:

«Я ему не нравлюсь…»;

«Они обо мне говорили»;

«Они считают, что я ни на что не гожусь»;

«Бог на меня рассердился».

Я объясняю пациентам, что если кто-то мрачно посмотрел на них, то, возможно, этот человек просто сейчас испытывает боль в животе. Вы не можете знать его истинных мыслей, тем более не можете знать мыслей Бога. Даже в близких взаимоотношениях вы не сможете читать мысли партнера. Если у вас возникли сомнения, поговорите начистоту и воздержитесь от предвзятого чтения мыслей. Эти «муравьи» заразны и сеют вражду.

Однажды на праздник Дня матери мы устроили домашнюю вечеринку. Присутствовали семь женщин и я. В конце вечера по телевизору стали показывать заключительную игру команды «Лос-Анджелес Лейкерс». Я посмотрел начало матча в гостиной, где сидели все остальные, а продолжить просмотр решил в кабинете. Примерно через 20 минут ко мне заглянула одна из гостий и стала извиняться за то, что обидела меня. Чуть раньше она пошутила насчет моей фотографии в газете (и я действительно счел ее комментарий забавным), но когда я ушел, она решила, что именно ее шутка стала причиной моего удаления. Я объяснил, что она не может читать мои мысли, что я вовсе не обижался, что если ей хочется помучиться от чувства вины, то она имеет на это полное право, но пусть не примешивает к своим переживаниям меня. Хорошо, что мы все прояснили, и жаль, что она автоматически среагировала с такой суровостью к себе.

Вот еще пример чтения мыслей. Во время учебы я посещал шестинедельную программу по лечению алкогольной и наркотической зависимости в Национальном морском центре в Бетесда, Мэриленд. Я присутствовал на множестве групповых сессий, и один из консультантов вызывал у меня постоянное недоумение.

Это был агрессивный мужчина, который большую часть времени припирал пациентов к стене вопросами типа: «Вы меня ненавидите, не так ли?», «Вы думаете, что эта программа — полная чушь?», «Вам ведь не хочется лечиться?». Неважно, что говорил пациент, консультант всегда отвечал автоматической негативной мыслью. Мне кажется, он не был способен успешно помогать другим людям.

Тип негативных мыслей 5:

ПЕРЕМЕШИВАНИЕ МЫСЛЕЙ С ЧУВСТВАМИ

Эти «муравьи» возникают, когда вы без сомнений начинаете доверять своим чувствам. Чувства — очень сложное явление и обычно основываются на воспоминаниях из прошлого. Однако они часто лгут. Чувства — не обязательно истинны, это просто чувства. Но многие верят, что их эмоции всегда говорят правду. Появление таких «муравьев» обычно ознаменовывается фразой: «Я чувствую, что…». Например: «Я чувствую, что ты меня не любишь», «Я чувствую себя глупо», «Я чувствую себя неудачником», «Я чувствую, что никто в меня не верит». Начав что-то «чувствовать», перепроверьте, а есть ли у вас доказательства? Имеются ли истинные причины для подобных эмоций?

Тип негативных мыслей 6:

НАКАЗАНИЕ ЧУВСТВОМ ВИНЫ

Гипертрофированное чувство вины редко бывает полезной эмоцией, особенно для глубокой лимбической системы. Обычно оно приводит к тому, что вы совершаете ошибки. Наказание чувством вины возникает, когда в голове всплывают слова «должен», «обязан», «следует», «необходимо». Вот несколько примеров:

«Мне нужно больше времени проводить дома»:

«Я должен больше общаться с детьми»:

«Нужно заниматься сексом почаще»:

«Следует организовать мой офис».

Чувство вины часто эксплуатируется религиозными организациями: живите так, иначе с вами случится нечто ужасное. К сожалению, когда люди думают, что они должны сделать что-то (неважно что), им не хочется этого делать. Поэтому все типичные фразы, взывающие к чувству вины, нужно заменять на: «Я хочу сделать то и то. Это соответствует моим жизненным целям».

Например:

«Я хочу больше времени проводить дома»:

«Я хочу больше общаться с детьми»:

«Я хочу порадовать супруга, улучшив нашу любовную жизнь, потому что для меня это важно»:

«Я намерен организовать жизнь в своем офисе».

Конечно, существуют вещи, которых делать не следует, но чувство вины не всегда продуктивно.

Тип негативных мыслей 7:

НАКЛЕИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

Каждый раз, когда вы наклеиваете негативный ярлык на себя или другого, вы мешаете себе ясно взглянуть на ситуацию. Негативные ярлыки очень вредят, потому что, называя кого-то придурком, необязательным, безответственным или самоуверенным, вы приравниваете его ко всем придуркам и безответственным людям, которых когда-либо встречали, и теряете способность общаться с ним продуктивно.

Тип негативных мыслей 8:

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ

Эти «муравьи» заставляют вас принимать любое невинное событие на свой счет. «Сегодня утром начальник со мной не разговаривал, наверное, злится». Иногда человеку кажется, что он ответственен за все неприятности. «Мой сын попал в автоаварию, надо было больше времени учить его вождению, это моя вина». Для любой неприятности существует много объяснений, но гиперактивная лимбическая система выбирает только те, которые касаются вас. Начальник может не разговаривать, потому что занят, расстроен или торопится. Вы не вольны знать, почему люди делают то, что делают. Не пытайтесь принимать их поведение на свой счет.

Тип негативных мыслей 9 (самые ядовитые красные «муравьи»!):

ОБВИНЕНИЯ

Обвинения очень вредны, потому что, обвиняя кого-то в своих проблемах, вы становитесь в позицию жертвы и не способны сделать что-то для изменения ситуации. Огромное количество личных взаимоотношений рухнуло, потому что люди обвиняли во всех неприятностях партнеров и не брали ответственность на себя. Если дома или на работе что-то шло не так, они самоустранялись и искали виноватых. «Муравьи»-обвинения обычно звучат так:

«Я же не виноват, что…»:

«Этого бы не случилось, если бы ты…»:

«Откуда я мог знать»:

«Это все твоя вина, что…».

«Муравьи»-обвинения всегда находят виноватых. Каждый раз, когда вы обвиняете кого-то в своих проблемах, то фактически исходите из того, что вы бессильны что-то изменить. Такое отношение размывает чувство вашей личной силы и воли. Удерживайтесь от обвинений и принимайте ответственность за свою жизнь на себя.

9 видов автоматических негативных мыслей

1. Обобщение: сопровождаются словами «всегда», «никогда», «никто», «каждый», «каждый раз», «все».

2. Акцент на негативе: отмечание только плохих моментов в каждой ситуации.

3. Предсказание: во всем видится только негативный исход.

4. Чтение мыслей: уверенность, будто вы знаете, что думает другой человек, даже когда он об этом не рассказывал.

5. Перемешивание мыслей с чувствами: вера в отрицательные ощущения без сомнений.

6. Наказание чувством вины: сопровождается представлениями «должен», «обязан», «необходимо».

7. Наклеивание ярлыков: присваивание негативных ярлыков себе или другим.

8. Персонализация: принятие любых нейтральных событий на свой счет.

9. Обвинения: тенденция обвинять других в своих неприятностях.

Чтобы мозг функционировал правильно, следует управлять своими мыслями и эмоциями. Заметив проползшего в сознание «муравья», распознайте его и запишите его суть. Записывая автоматические негативные мысли (АНТ), вы ставите их под сомнение и возвращаете себе силу, которую они крадут. Убивайте внутренних «муравьев» и кормите ими своего «муравьеда».

Упражнение «Муравьед»

Это упражнение поможет вам держать разум под контролем, когда вы чувствуете подавленность и тревогу и когда нужно мобилизовать все силы.

Ваши мысли крайне важны, поскольку они успокаивают или разжигают лимбическую систему. Оставив «муравьев» без присмотра, вы инфицируете все тело. Опровергайте автоматические негативные мысли каждый раз, как заметите их.

Автоматические негативные мысли опираются на иррациональную логику. Вытащив их на свет и рассмотрев под микроскопом, вы увидите, насколько они нелепы и причиняют много вреда. Держите свою жизнь под контролем, не оставляя свою участь на волю гиперактивной лимбической системы.

Иногда людям трудно возражать негативным мыслям, потому что им кажется, что они будут заниматься самообманом. Но чтобы знать, что верно, а что нет, нужно осознавать свои мысли.

Большинство «муравьев» проползают незамеченными, их выбираете не вы, а ваш плохо настроенный мозг. Чтобы найти правду, необходимо усомниться. Я часто спрашиваю у пациентов об автоматических негативных мыслях: много ли их, мало? Чтобы лимбическая система была здоровой, нужно держать «муравьев» под контролем.

 

Направленные действия

Призыв апостола Павла «о том помышляйте» сопровождается советом применять то, что вы узнали. Наш характер определяется нашими поступками. Нестабильность и негативизм характера и действий ведет к хаотичности жизни. Правильные стратегии помогают оптимальной работе мозга. Перед тем, как сделать или даже подумать что-то, спросите, соответствует ли это вашим целям.

Может ли позитивное поведение изменить мозг? Исследователи из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе оценивали связь между работой мозга и поведением у пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).

Людей с ОКР произвольно разделили на две группы. Одну из них лечили препаратами, а другую поведенческой терапией. Исследователи провели томографию ПЭТ (похожую на ОЭКТ) до и после терапии. Медикаментозная группа, которую лечили антидепрессантом, показала успокоение активности в базальных ганглиях, которые причастны к застреванию на негативе. Группа поведенческой терапии показала те же самые результаты.

Поведенческая терапия заключалась в том, что пациентов помещали в стрессовую ситуацию и демонстрировали, что ничего плохого с ними не происходило. Эта терапия направлена на снижение чувствительности к вызывающим страх объектам и ситуациям.

Например, людей, которые испытывали навязчивый страх перед «грязью», видя ее повсюду, просили потрогать потенциально «грязный» объект (скажем, стол) и с помощью терапевта удержаться от немедленного мытья рук. Постепенно люди переходили ко все более «страшным» объектам. В конце концов их страхи уменьшались и исчезали совсем. Поведенческая терапия заключалась и в других техниках: устранении навязчивых мыслей (людей просили перестать думать о плохом), отвлечении (совет переключиться на что-то еще).

Изменение поведения помогает работе мозга.

В другом ПЭТ-эксперименте людей с ОКР исследовали в томографе и просили подумать об их типичных навязчивых представлениях. Было подтверждено, что навязчивые негативные мысли активировали базальные ганглии и переднюю часть поясной извилины, из-за чего пациенты и не могли переключиться с негатива.

Ваши мысли влияют на функции мозга. Изменение поведения помогает стать эффективнее и поступать правильно во всех сферах жизни.

Подвожу итог этой главы: перед тем, как что-то сделать или сказать, спросите, соответствуют ли ваши действия вашим целям. Согласуются ли они с вашими ценностями, верой и тем, как вы хотите прожить свою жизнь? Помогут ли они вам стать тем человеком, каким вы хотите себя видеть? И тогда день за днем связь между душой и мозгом будет усиливаться.

 

Глава 11

ИСЦЕЛЯЯ БОЛЬ ВОСПОМИНАНИЙ

 

У психологов и психиатров имеются мощные инструменты по исцелению болезненных воспоминаний. Знаете ли вы, что способны прямо сию минуту порадовать, огорчить или разозлить окружающих? Я выяснил, что, просто задавая вопросы, могу почти любого человека вынудить заплакать от глубокой душевной боли, затрястись от злости или улыбнуться от радости, потратив на это не более 10 минут.

Конечно, я не поступаю так с пациентами, но попроси я вас подумать о печальных событиях — и вы, вероятно, заплачете. Достаточно вспомнить неудачи, неловкие ситуации, глупое или неразумное поведение, вспомнить, как вы теряли дорогих людей или как в детстве у вас умер домашний питомец. Грустные мысли несут меланхолию. Стоит мне подумать о сердечном приступе моего дедушки или двух последних годах его жизни, когда он был в депрессии, о его смерти и похоронах, как я начинаю плакать. Волны грусти накрывают меня, и каждая клеточка тела скорбит. Я ужасно тоскую по нему, и мне невыносима мысль, что он страдал от депрессии, которую я мог бы вылечить, если бы знал то, что узнал всего через несколько лет, получив медицинское образование. Думаю, что и вашу душу преследуют какие-то трагические воспоминания.

Если я захочу, чтобы вы разозлились, то попрошу вспомнить о моментах, когда вас обижали, предавали или оскорбляли, вспомнить, как соседская собака укусила вашего ребенка, преподаватель завалил на экзамене, начальник уволил за чужую ошибку, а друг не оправдал доверия. Разозлить человека может множество вещей: поступки других людей, неоправдавшиеся ожидания и даже Бог — за то, что допускает природные катаклизмы. Акцент на этих воспоминаниях немедленно возвращает отрицательные чувства.

Когда я вспоминаю, как мою знакомую привезли в больницу после неудавшейся попытки самоубийства, а раздраженный врач в сердцах бросил ей: «В следующий раз убивайте себя так-то и так-то, чтобы уж наверняка», я весь трясусь от гнева: мышцы напрягаются, руки холодеют и начинают потеть, частота дыхания ускоряется, само дыхание становится поверхностным, сердце болит и бьется чаще.

Как врач мог быть таким безответственным? Ведь позже она использовала именно тот способ, который он предложил, и убила себя, запершись в исповедальне, наверное, прося у Бога прощения. Я ненавижу поступок того врача, и мое тело помнит это.

Если у меня будет хорошее настроение и я захочу, чтобы вы улыбнулись (что для меня более характерно), то попрошу вспомнить моменты, когда вы чувствовали себя компетентным, уверенным и живущим полной жизнью человеком. Вспомнить о людях, которые любят вас, моменты, когда вас хвалили, поздравляли, моменты успеха и удовольствия или когда ваш кот забирается на колени, сворачивается и мурлычет. У всех нас накоплено множество добрых воспоминаний. Я почти всегда улыбаюсь, когда вспоминаю, как играл со своими маленькими детьми на гавайском пляже, или о дне знакомства с будущей женой. Улыбаюсь, когда думаю о людях, которым помог за эти годы. Как-то раз один 12-летний пациент пришел на сессию со свертком. В нем оказалась старательно вылепленная из глины камера томографа ОЭКТ, в деталях похожая на ту, что находилась у меня в кабинете.

На столе камеры лежал пингвин. (Многие знают, что я коллекционирую пингвинов.) Это был продуманный и личный подарок, и я почувствовал, что человек сделал его с любовью и признательностью. Мысль о пингвине в томографе всегда будет вызывать у меня улыбку.

 

Направленные воспоминания

Мы — это сумма воспоминаний. Воспоминания создают нашу личность, направляют реакции на различные события, определяют, что отнести к радостным, грустным или болезненным происшествиям. Приятные воспоминания делают нас счастливее и стабильнее. Болезненные — отравляют душу. Воспоминания и связанные с ними чувства сохраняются в различных центрах мозга. Несмотря на то что воспоминания относятся к прошлому, они существуют всегда и воздействуют на наше настоящее. Весь текущий опыт фильтруется через систему воспоминаний. В какой-то степени все мы — заложники прошлого опыта, если только не научились управлять памятью и эмоциями. Мы можем научиться направлять воспоминания, выбирая те, на которых стоит сосредоточиться. Воспоминания помогут стабилизировать и поднять настроение, усилить мотивацию и улучшить отношение к жизни.

Направленные воспоминания — одна из лучших доступных нам техник работы с памятью.

Направленные воспоминания переключают внимание на те вещи, которые связаны с чувством счастья и стабильности. Вспомните 10 моментов, когда вы чувствовали себя наиболее компетентными (в учебе, на работе, в любой сфере жизни), счастливыми, ощущали духовную близость и единство с другими людьми. Опишите каждый из них в деталях, используя репертуар всех пяти чувств: какие цвета вы помните, какие запахи стояли в воздухе, играла ли музыка. Постарайтесь оживить картинку. Вы словно копаетесь в библиотеке повседневного опыта, чтобы отыскать нужную книжку.

Если вы находитесь в долгосрочных взаимоотношениях, переберите историю счастливых моментов, чтобы усилить связь между вами. Позитивные воспоминания укрепляют взаимоотношения между людьми. Усилив жизнеутверждающие мысли о ваших взаимоотношениях с партнером, вы настроите себя на положительную волну, которая, в свою очередь, поможет проявлять больше любви. Возможно, вы решите позвонить жене в течение дня или придумаете, что можно подарить мужу на день рождения, чтобы порадовать его. Каждый раз, когда вы огорчаетесь, злитесь или тревожитесь, вспомните о чем-то хорошем. Я помог многим людям пройти через стрессы развода. Часто при разводах люди пытаются наказать бывшего партнера, переживают скачки настроения. Злость и фрустрация — типичные спутники развода. Многие вспоминают только о плохих моментах. Постарайтесь сбалансировать неприятные и приятные воспоминания, вспомните моменты любви, щедрости, нежности. Мы не состоим только из хорошего или плохого, все перемешано. Стремитесь найти сбалансированный подход.

Однажды пациентка пожаловалась мне, что ей трудно ходить в магазин. Она чувствовала себя неловко, тревожилась и злилась, что не может заставить себя расслабиться. Я попросил ее вспомнить во всех деталях последний раз, когда она пошла в магазин и получила от этого удовольствие. Ей нужно было сосредоточиться на хороших моментах, а не делать акцент на плохом самочувствии. Оказалось, что таких моментов нашлось очень много. Благодаря положительным воспоминаниям, она смогла снова ходить в магазин, и ничего плохого не случалось. Важно, на каких воспоминаниях вы акцентируете внимание. Сосредоточьтесь на том, что позволяет чувствовать себя счастливым и здоровым.

 

Разводя мосты с болезненным прошлым

Воспоминания соединяют мостами прошлое и настоящее, как в положительном, так и в отрицательном смысле. Ощутив запах конфет пралине, я немедленно становлюсь пятилетним мальчиком и вижу себя стоящим на табуретке в кухне у дедушки, профессионального кондитера, и мы вместе с ним варим конфеты. Этим воспоминаниям уже 40 лет, а я при виде пралине все еще испытываю чувство счастья, любви и аппетита. Однако существуют и отравляющие воспоминания, разрушающие наши жизни, которые мы даже не осознаем. Эти фантомы подрывают любовь, карьеру, влекут тревожность и эмоциональную боль.

Вот примеры болезненных воспоминаний из моей клинической практики и советы, как вскрыть их происхождение.

Семилетний Блэр, сын Бетси, часто не слушался мать. Она безрезультатно повторяла ему свои требования: почистить зубы, идти спать, сесть наконец за домашнее задание — и даже грозила применить меры наказания, но до них дело никогда не доходило. Все ограничивалось спорами и борьбой за власть, которую Бетси регулярно проигрывала. Работая с Бетси, я выявил эту схему семейного поведения и попросил ее рассказать о последнем случае, когда они с сыном ругались. Оказалось, это было тем же утром: Блэр отказался вставать и собираться в школу, из-за чего все другие члены семьи тоже опаздывали по своим делам. Я спросил Бетси, что она чувствовала во время утренней ссоры с Блэром. Она ответила, что злость и бессилие. Я попросил ее пропутешествовать назад во времени и вспомнить, когда она впервые пережила эти чувства — злость и бессилие. Она немедленно припомнила шумные перебранки между собственными отцом и матерью, когда была ребенком. Бетси злилась, потому что думала, что соседи могут услышать, и чувствовала бессилие, потому что не могла поделать ничего, кроме как спрятаться в своей комнате. Я попросил ее вернуться в еще более далекое прошлое и вспомнить, когда она почувствовала злость и бессилие. Она вспомнила еще более ранний эпизод, когда пьяный отец ударил ее, оставив на спине синяк. Она всхлипывала, рассказывая мне эту историю. Между чувствами, которые она испытывала в детстве, и сегодняшними взаимоотношениями с сыном, протянулось много эмоциональных мостиков. Каждый раз, когда Бетси пыталась дисциплинировать Блэра, ее разум возвращался к воспоминаниям о нервном отце, и ей казалось, что если она проявит строгость, то станет такой же жестокой, как ее отец, поэтому не делала ничего, кроме ворчания и пустых угроз — худшее родительское поведение.

Чак и Лизель были женаты всего пять месяцев, когда у них начались трудности. Для обоих это был второй брак. На 5–6 дней в месяц Лизель становилась крайне раздражительной и недовольной, она кричала на Чака, уходила из дома, клянясь, что не вернется, а Чак не пытался вернуть ее и успокоить, потому что просто физически каменел от страха. После конфликта он выговаривал Лизель за плохое поведение и говорил, что ему тоже хочется уйти. Ко мне они пришли после одной из подобных ссор. Выяснив типичную схему конфликта, я понял, что работать надо с обоими. Перед следующим менструальным циклом Дизель я отправил ее на скан ОЭКТ, а затем повторил процедуру после месячных, в лучший период ее цикла. Прямо перед месячными скан показал гиперактивность поясной извилины, которая нормализовалась в другие дни цикла. Я диагностировал у Дизель предменструальный синдром и прописал лекарство, которое очень помогает многим женщинам со схожими проблемами. Затем я спросил Чака, что он чувствовал во время эмоциональных тирад Дизель. Он ответил: испуг и злость. Я попросил его вспомнить, когда он впервые почувствовал такие страх и злость. Он вспомнил ссоры со своей бывшей женой: она была очень эмоциональной женщиной, и за 15 лет брака они пережили множество драматических битв. Ему не хотелось повторения ни одной из них. Я попросил Чака вспомнить еще более ранний эпизод, когда он был зол и испуган. Поразмыслив немного, Чак вспомнил, что, когда ему было три или четыре года, старший брат связал его и запер в кладовке. В ней он провел три часа, прежде чем его, плачущего, нашла мать. Рассказывая мне эту историю, Чак прослезился. Между настоящим Чака и Дизель и прошлым Чака протянулся длинный эмоциональный мост. Эмоциональные связи с прошлым мешали паре наладить взаимоотношения, потому что шрамы предыдущего брака и еще более ранних воспоминаний до сих пор причиняли боль.

Дебби, 32-летняя мама девочек-двойняшек, пыталась убить в парке собаку. Они привела полуторагодовалых дочек на прогулку, когда к малышкам внезапно подбежал игривый золотистый ретривер. Дебби впала в ярость и бросилась за собакой с намерением убить ее. Когда собака убежала, Дебби села на землю и неконтролируемо разрыдалась. С Дебби я познакомился через год из-за проблем с тревожностью, и она рассказала мне эту историю. Я спросил Дебби, что она чувствовала, когда собака подбежала к ее детям. Она сказала, что это была слепая ярость, не похожая ни на что, испытанное ею ранее. Я попросил ее вспомнить, когда она впервые пережила похожие чувства. Около пяти минут она тихо думала, и вдруг слезы заструились по ее щекам. «Когда мне было восемь и я училась в третьем классе, — рассказала она, — я возвращалась домой из школы с шестилетним братом. Внезапно откуда-то на нас набросилась злобная собака, лая и скаля зубы. Я встала перед братом и изо всех сил ударила собаку по морде, когда та приблизилась. Собака завыла и убежала. Я испытала облегчение, пока не увидела, что собака снова приближается ко мне. Я приготовилась к защите, но в последний момент собака увернулась, кинулась к брату и укусила его за ногу. Брат закричал, я ударила собаку ранцем и пнула под ребра. Пес убежал, а моему брату накладывали 40 швов». Рассказав мне эту историю, о которой она не вспоминала долгие годы, Дебби призналась, что всегда подспудно испытывала печаль, вину и гнев. Когда собака подбежала к ее детям, вся ненависть из прошлого выплеснулась и захлестнула ее. Я попросил вспомнить еще более ранний период похожей злости, но она ничего не могла припомнить.

Каждая из этих историй показывает, как воспоминания из прошлого могут вмешаться в текущее поведение. Отделяя болезненные воспоминания от настоящей жизни, мы освобождаем себя от нежелательных подсознательных воздействий. Существует два метода, которые я нахожу полезными для отсекания тяжелых воспоминаний. Это разведение болезненных эмоциональных связей (РБЭС) и терапия десенсибилизации движением глаз и репроцессингом (ДДГР). РБЭС — это быстрый способ выявить наличие негативных эмоциональных связок. ДДГР оказывает мощное исцеляющее воздействие на мозг.

РБЭС — простой, но мощный инструмент для понимания поведения. Он относится к арсеналу гипноанализа, возникшего в 1940-х годах. Я видел, как в клинической практике этот метод очень быстро помогает пациентам осознать и угасить нежелательные связи с прошлыми эмоциями. Вы и сами можете применять его. Главная идея гипноанализа заключается в том, что отрицательное поведение возникает из болезненных или неправильно интерпретируемых воспоминаний. Многие специалисты думают, что этот метод лучше работает в гипнотическом трансе, но за годы практики я понял, что гипноз не обязателен, хотя помогает в сложных случаях. Эта техника осуществляется за пять шагов. Иногда полезно записывать ответы на каждый шаг. Каждый раз, когда вы переживаете болезненное воспоминание или чувство, проделайте следующее:

1. Запишите в деталях последний случай, когда вы испытывали болезненное воспоминание/чувство или страдали.

2. Вспомните все свои эмоции в тот момент, опишите главенствующую.

3. Мысленно представьте, что вы находитесь в поезде, путешествующем назад во времени. Вернитесь в момент, когда вы впервые испытали это чувство. Запишите тот случай в деталях.

4. Закончив, постарайтесь вспомнить еще более ранний момент, когда вы испытали подобное чувство.

5. Если вы получили ясную идею происхождения выявленных чувств, рассоединитесь с ними, обратившись к собственному внутреннему Взрослому или внутреннему Родителю, или представьте пережитое в свете новой информации. Взрывайте эмоциональные мосты, соединившие настоящее с тем, что случилось в прошлом. Прошлое принадлежит прошлому, а значение имеет только то, что происходит сейчас.

Давайте исследуем описанные истории по этому методу.

Бетси

Бетси считала себя плохой матерью и ругалась с сыном.

1. Запишите в деталях последний раз, когда вы испытывали болезное воспоминание/чувство или страдали.

Я попросил пациентку рассказать о последнем случае, когда они с сыном поругались. Оказалось, это было тем же утром: Блэр отказался вставать и собираться в школу, из-за чего все другие члены семьи тоже опаздывали по своим делам.

2. Вспомните все свои эмоции в тот момент, опишите главенствующую.

Я спросил Бетси, что она чувствовала во время утренней ссоры с Блэром. Она ответила, что злость и бессилие.

3. Мысленно представьте, что вы находитесь в поезде, путешествующем назад во времени. Вернитесь в момент, когда вы впервые испытали это чувство. Запишите тот случай в деталях.

Я попросил ее пропутешествовать назад во времени и вспомнить, когда она впервые пережила такую злость и бессилие. Она немедленно вспомнила шумные перебранки между собственными отцом и матерью, когда была ребенком. Бетси злилась, потому что думала, что соседи могут услышать, и чувствовала бессилие, поскольку не могла поделать ничего, кроме как спрятаться в своей комнате.

4. Закончив, постарайтесь вспомнить еще более ранний момент, когда вы испытали это чувство.

Бетси вспомнила более ранний эпизод, когда пьяный отец ударил ее, оставив на спине синяк. Она всхлипывала, рассказывая мне эту историю. Между чувствами, которые она испытывала в детстве, и сегодняшними взаимоотношениями с сыном протянулось много эмоциональных мостиков. Каждый раз, когда Бетси пыталась дисциплинировать Блэра, ее разум возвращался к воспоминаниям о нервном отце, и ей казалось, что если она проявит строгость, то станет такой же жестокой, как ее отец, поэтому не делала ничего, кроме ворчания и пустых угроз — худшее родительское поведение.

5. Бетси было важно разрушить негативные связи с прошлым, потому что из-за нехватки твердости она портила жизнь своему сыну.

Это мешало развитию коры лобных долей сына, и Блэр привык ныть и истерить, чтобы добиться желаемого. Если бы она продолжила свой неэффективный метод воспитания, основанный на детских травмах, то во взрослом возрасте у Блэра появились бы многочисленные проблемы. Получив эту новую информацию, Бетси смогла посмотреть на себя глазами взрослого человека, она увидела, как внутренний Взрослый утешает ее внутреннего Ребенка. Внутренний Ребенок почувствовал, что детская боль прошла давным-давно и что нельзя позволять старым чувствам вмешиваться в текущую жизнь. Бетси поняла, что ее собственные чувства из прошлого разрушали жизнь ее сына. Здоровая мать должна быть твердой и доброй. Эмоциональные связи были выявлены и оборваны. Время от времени негативные чувства могут возвращаться, но Бетси будет способна распознать их и уничтожить.

Чак

Чак испытывал трудности во взаимоотношениях с женой Лизель и плохо справлялся с ее перепадами настроения.

1. Запишите в деталях последний раз, когда вы испытывали болезное воспоминание/чувство или страдали.

Чак и Лизель были женаты всего пять месяцев, когда у них начались трудности. Для обоих это был второй брак. На 5–6 дней в месяц Лизель становилась крайне раздражительной и недовольной, она кричала на Чака, уходила из дома, клянясь, что не вернется, а Чак не пытался вернуть ее и успокоить, потому что каменел от страха. После конфликта он выговаривал Лизель за плохое поведение и говорил, что ему тоже хочется уйти.

2. Вспомните все свои эмоции в тот момент, опишите главенствующую.

Я спросил Чака, что он чувствовал во время эмоциональных тирад Лизель. Он ответил: испуг и злость.

3. Мысленно представьте, что вы находитесь в поезде, путешествующем назад во времени. Вернитесь в момент, когда вы впервые испытали это чувство. Запишите тот случай в деталях.

Я попросил Чака вспомнить, когда он впервые почувствовал такие страх и злость. Он вспомнил ссоры со своей бывшей женой: она была очень эмоциональной женщиной, и за 15 лет брака они пережили множество драматических битв. Ему не хотелось повторения ни одной из них.

4. Закончив, постарайтесь припомнить еще более ранний момент, когда вы испытали это чувство.

Я попросил Чака вспомнить еще более ранний эпизод, когда он был зол и испуган. Поразмыслив немного, Чак вспомнил, что, когда ему было три или четыре года, старший брат связал его и запер в кладовке. В ней он провел три часа, прежде чем его, плачущего, нашла мать. Рассказывая мне эту историю, Чак прослезился.

5. Чтобы разобраться со своими эмоциональными связями, Чаку пришлось пройти через все шаги.

Лечение ПСМ принесло облегчение Лизель, она меньше злила мужа. Для Чака было важно простить бывшую жену и отпустить ее плохое поведение. Он понял, что у нее тоже могли быть недиагностированные проблемы в работе мозга, кроме того, внутренний Взрослый Чака вернулся к той самой кладовке из детства, открыл дверь, выпустил испуганного мальчика, вытер его слезы и, может быть, метафорически наподдал плохому старшему братцу. Осознание прошлых воспоминаний освободило Чака для жизни в настоящем.

Дебби

Дебби впала в ярость и пыталась убить собаку, подбежавшую к ее детям.

1. Запишите в деталях, когда последний раз вы испытывали болезное воспоминание/чувство или страдали.

Дебби, 32-летняя мама девочек-двойняшек, пыталась убить в парке собаку. Она привела полуторагодовалых дочерей на прогулку в парк. Внезапно к малышкам подбежал игривый золотистый ретривер. Дебби впала в ярость и бросилась за собакой с намерением убить ее. Когда собака убежала, Дебби села на землю и неконтролируемо зарыдала.

2. Вспомните все свои эмоции в тот момент, опишите главенствующую.

Я спросил Дебби, что она чувствовала, когда собака подбежала к ее детям. Она сказала, что это была слепая ярость, не похожая ни на что, испытанное ею ранее.

3. Мысленно представьте, что вы находитесь в поезде, путешествующем назад во времени. Вернитесь в момент, когда вы впервые испытали это чувство. Запишите тот случай в деталях.

Я попросил Дебби вспомнить, когда она впервые пережила похожие чувства. Около пяти минут она тихо думала, и вдруг слезы заструились по ее щекам. «Когда мне было восемь и я училась в третьем классе, — рассказала она, — я возвращалась домой из школы с шестилетним братом. Внезапно откуда-то на нас набросилась злобная собака. Я встала перед братом и изо всех сил ударила собаку по морде, когда та приблизилась. Собака завыла и убежала, но в последний момент собака увернулась от меня, кинулась к брату и укусила его за ногу. Брат закричал. Пес убежал, а моему брату потом накладывали 40 швов».

4. Закончив, постарайтесь вспомнить еще более ранний момент, когда вы испытали это чувство.

Я попросил Дебби вспомнить такой момент, но она ничего не могла припомнить. Иногда для болезненных воспоминаний достаточно одного-единственного события.

5. Дебби вернулась к инциденту с собакой.

Ее внутренний Взрослый сообщил ее Внутреннему Ребенку, что она сделала все, что было в ее силах и даже лучше, чем большинство восьмилетних девочек. Нужно гордиться своими усилиями и забыть о чувстве вины. Она смогла расстаться с эмоциональной привязкой, когда осознала интенсивность эмоций, связанных с прошлым, и то, что в мире живет много хороших собак.

Рассмотрим еще один пример работы этой техники.

Нейт, 15 лет, пришел лечиться по поводу панических атак. Он переживал по несколько приступов в день, ему казалось, что он задыхается или тонет. Дыхание делалось поверхностным, быстрым и затрудненным. Сердце билось, выступал пот, и он чувствовал, что умирает. Подросток ненавидел эти приступы. Страх приступов был настолько всепоглощающим, что Нейт перестал ходить в школу. На нашей второй встрече я провел его через описанные выше шаги.

1. Запишите в деталях последний раз, когда вы испытывали болезненное воспоминание/чувство или страдали.

Нейт рассказал, что накануне он ужинал, когда внезапно начал задыхаться. Он не мог вдохнуть, а сердце колотилось как бешеное, и казалось, что он вот-вот умрет.

2. Вспомните все свои эмоции в тот момент, опишите главенствующую.

Нейту казалось, что он может умереть.

3. Мысленно представьте, что вы находитесь в поезде, путешествующем назад во времени. Вернитесь в момент, когда вы впервые испытали это чувство. Запишите тот случай в деталях.

Я попросил Нейта вспомнить, когда он впервые чувствовал похожее приближение смерти. Около минуты он думал, а потом начал задыхаться. Я решил, что прямо в моем кабинете у него случилась паническая атака, попросил дышать медленнее и рассказать, что происходит. Он замедлил дыхание, наморщил брови и начал рассказывать мне, что, когда ему было 6 лет, он подавился пластиковым фантиком от конфеты, начал задыхаться, но в школьной столовой никто на это не обратил внимания. Он уже синел от нехватки дыхания, когда дежурный учитель наконец заметил его и применил прием Хаймлиха. Нейт совсем забыл про это событие.

4. Закончив, постарайтесь вспомнить еще более ранний момент, когда вы испытали подобное чувство.

После того как Нейт успокоился, я попросил вспомнить что-то еще более ранее. К моему удивлению, он закрыл глаза и сказал, что припомнил время, когда он был совсем маленьким. Он выходил из какого-то темного места в светлое место, где было ярко и жарко. Вокруг двигались люди, а он не мог дышать и чувствовал страх. Что-то ужасное накрыло его лицо, и ему казалось, что он вот-вот умрет. Нейт оказался способен вспомнить опыт рождения. Когда он открыл глаза, я спросил, знает ли он что-нибудь про обстоятельства своего рождения.

Оказалось, что никто не разговаривал с ним об этом. Я попросил его маму войти в комнату и спросил, как родился Нейт. Она рассказала, что он захлебнулся меконием (то есть первородный кал ребенка попал в амниотические воды и создал угрозу для дыхания), поэтому мальчик родился синюшным и врачи применяли методы реанимации. Мать сказала, что никогда не рассказывала об этом Нейту, так как не хотела его тревожить.

5. Если вы получили ясную идею происхождения выявленных чувств, рассоединитесь с ними, обратившись к собственному внутреннему Взрослому или внутреннему Родителю, или представьте пережитое в свете новой информации.

В присутствии матери я вернул Нейта к обоим эпизодам. Сначала я попросил подростка Нейта рассказать младенцу Нейту, что случилось в момент родовой травмы. Новорожденный испытывал трудности, но врачи помогли ему начать дышать нормально. Затем я провел Нейта через эпизод с конфетной оберткой и попросил подростка Нейта сказать шестилетнему Нейту, что он благодарен учителю, который помог ему за то, что он жив, здоров и хорошо себя чувствует (и что нужно разворачивать конфету, прежде чем есть ее).

Примечание: эта техника — очень мощный инструмент. Если в процессе выявления болезненных воспоминаний они не уходят, то вам нужна помощь профессионального психотерапевта, чтобы завершить процесс.

 

Десенсибилизация движением глаз и репроцессингом (ДДГР)

Десенсибилизация движением глаз и репроцессингом (ДДГР) — еще один мощный инструмент разделения эмоциональных связей между прошлым и настоящим. ДДГР помогает оправиться от детских травм, травм после автокатастрофы, нападения, природных катаклизмов, войны. Техника ДДГР была придумана психологом Франсине Шапиро в 1987 году. Гуляя вокруг озера, она заметила, что тревожные мысли исчезали, если она начинала двигать глазами по диагонали с нижнего левого угла в правый верхний. Она испробовала этот способ с другими тревожными мыслями и неизменно быстро успокаивалась. Позже она опробовала технику на друзьях и студентах-добровольцах и выяснила, что определенные движения глаз действительно помогают избавиться от тревожности. Затем Шапиро вернулась к работе с пациентами и создала методику, которую по всему миру используют как очень эффективный инструмент лечения людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и тревожностью.

Во время проведения техники ДДГР клиенты вспоминают свои эмоциональные травмы, одновременно следя глазами за движением руки обученного терапевта. Ведя пациентов через процедуру, врачи в определенный момент помогают им изменить чувства и подобрать позитивные утверждения для замены ими негативных. Чтобы контролировать движения глаз, пациент все время следит за пальцами врача, движущимися горизонтально вперед и назад, а врач поддерживает пациента в течение всей процедуры. Цель терапии ДДГР — быстрая обработка информации о негативном опыте и адаптивное разрешение проблемы. Этот метод уменьшает стресс и заменяет отрицательные представления о событии на положительные, давая возможность проявиться оптимальному поведению во взаимоотношениях и на работе.

ДДГР — это быстрое и эффективное лечение, но важно, чтобы его проводил опытный специалист. Вы можете найти ближайшего к вам сертифицированного эксперта на официальном сайте методики . Вот информация о ДДГР, размещенная на этом сайте.

«Никто не знает, как работает ДДГР, но эффект методики очевиден. Одна из теорий гласит, что, когда человек расстроен, его мозг перестает обрабатывать информацию привычным способом. Спровоцировавшее негативные чувства событие как бы „замораживается“ во времени и навсегда поселяется в системе информационной обработки мозга (в поясной извилине). При вспоминании события человека наводняют образы, звуки, запахи, мысли и эмоции той же интенсивности, которые он испытал при изначальном событии. Эти воспоминания могут негативно влиять на мировосприятие и взаимоотношения с другими людьми. Текущие взаимодействия иногда подкрепляют опыт травмирующего события. ДДГР напрямую вмешивается в способ обработки организмом неприятной информации. Предполагается, что движения глаз запускают нейрофизиологические механизмы, которые активируют „ускорение системы обработки информации“. Ускорение информационной обработки на языке ДДГР называется метаболизацией негативного опыта. В процессе ДДГР неприятный опыт перерабатывается к „адаптивному разрешению“. Человек, получивший терапию ДДГР, наконец-то осознает, что событие осталось в прошлом, способен понять, кто или что отвечало за возникновение этого события, и почувствовать больше уверенности в текущей безопасности и возможности делать выбор. Он все еще помнит происшедшее, но уже перестает огорчаться по этому поводу».

Анализ 59 случаев посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР), излеченных в процессе ДДГР, показывает, что ДДГР и поведенческая терапия одинаково эффективны для уменьшения симптомов ПТСР. Техника ДДГР действовала быстрее поведенческой терапии (5, а не 15 часов). В других контролируемых исследованиях было доказано, что ДДГР эффективно лечит фобии, уменьшает стресс у полицейских, помогает снять стресс у травмированных детей.

Мы проводим терапию ДДГР в Amen Clinics последние пять лет. Ею руководит психолог Дженнифер Лендл, сертифицированный тренер ДДГР, и я вижу, что эта методика очень помогает при лечении тревожности, ПТСР и для улучшения личностной эффективности пациентов. Мы изучали ДДГР с помощью методов ОЭКТ до, во время и после лечения. ДДГР действительно меняет функции мозга, поскольку успокаивает гиперактивные участки. Например, при ПТСР характерен рисунок активности мозга, который мы называем «алмазная грань»: чрезмерная активность в поясной извилине (верхняя грань алмаза), базальных ганглиях (боковые грани алмаза) и лимбической системе, таламусе (нижние грани алмаза). При таком рисунке активности мозга люди страдают от ночных кошмаров, пугливости, тревожности, беспокойства и видят мир через черные очки. Терапия ДДГР успокаивает все «грани алмаза», что доказано сканами ОЭКТ. Вот два случая из нашей практики.

Лесли было 23 года, когда она пришла на прием. В прошлом она дважды пережила изнасилования — в возрасте 15 и 22 лет, череду неуспешных любовных взаимоотношений и раннюю смерть матери (в свои 13 лет). Ее симптомами были кошмары, тревожность, депрессия и беспокойство. Скан показал типичный рисунок «алмазная грань». За четыре сессии ДДГР Лесли почувствовала себя значительно лучше. При повторной томографии выяснилось, что активность в базальных ганглиях, поясной извилине и лимбической системе снизилась.

Кейти, 32 лет, попала в дорожную аварию: грузовик выскочил на встречную полосу и снес ее автомобиль на обочину. Несколько недель она не могла нормально заснуть или снова сесть за руль. Она много плакала и часто вспоминала происшествие во всех подробностях. До этого эмоциональных травм не было. ОЭКТ показала гиперактивность по типу «алмазных граней». За три сессии ДДГР Кейти стало лучше: восстановился сон, она снова начала водить машину. Повторный скан показал снижение активности проблемных участков мозга.

Я сам использовал ДДГР, чтобы пережить трудный период. В конце 1996 года меня пригласили прочитать лекцию о современном положении дел в томографии в Обществе развития педиатров. После лекции разгорелась оживленная дискуссия. Педиатр из Области Бэй критиковал мою работу за то, что люди ссылаются на мои исследования как оправдание назначения рецептурных препаратов страдающим СДВГ детям. Я ответил, что если детям с плохим зрением обычно выписывают очки, то почему бы физические проблемы работы мозга у детей с СДВГ не лечить медикаментами. После встречи кто-то анонимно (я подозреваю того педиатра) сообщил обо мне в Калифорнийскую медицинскую комиссию.

В Калифорнии, если врач не следует принятым стандартам, то лишается лицензии. Закон был разработан, чтобы защитить людей, но он также тормозит внедрение инноваций, а моя работа со сканированием мозга сильно отличалась от практики коллег.

В течение года я отвечал на вопросы, передал врачебной комиссии копии исследовательских статей, нанял адвоката и раздавал интервью всем желающим. Много раз мне хотелось сбежать и спрятаться. Я очень переживал и тревожился. Первый эксперт комиссии — психиатр без опыта применения томографии — сказал, что я действовал вразрез с общепринятой практикой и показаний для использования томографии не было. Другой эксперт, подготовившийся к встрече и прочитавший мои материалы, согласился отправить мои работы в отдел неврологии ядерной медицины Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Через несколько месяцев следователь зачитал мне письмо с результатами отзыва специалистов оттуда. Они сказали, что я занимался надлежащей, инновативной и правильной медицинской практикой, и надеялись, что я продолжу свои работы и публикацию результатов. Следствие было закончено. Сегодня я и сам являюсь экспертом Калифорнийской медицинской комиссии. Однако во время расследования я испытывал напряжение, плохо спал, постоянно страдал от расстройства желудка. Обсудив свой стресс с доктором Лендл, я согласился на ДДГР. ОЭКТ, проведенный до ДДГР, показал рисунок мозга, соответствующий эмоциональной травме: гиперактивность поясной извилины, базальных ганглиев и лимбической системы. Этот скан отличался от моего скана, сделанного на несколько лет раньше.

Процесс ДДГР был удивительный. Когда доктор Лендл двигала пальцами перед моим лицом, мне казалось, что я еду в поезде и из окна вижу все события, сопутствовавшие тревожности. Я думал о страхе провала, потери лицензии, невозможности продолжить исследования мозга, которые мне так интересны, чувствовал, что подведу семью и друзей. По мере продолжения сессии тревожность уменьшалась, и я внезапно начал подменять негативные образы более здоровыми. У меня отличный адвокат, я помогаю многим людям. Даже если я потеряю все, то буду знать, что успел помочь многим, а семья и друзья всегда будут любить меня, независимо от того, работаю я врачом или продавцом бакалейного магазина. Все будет хорошо, Бог меня не оставит.

Четыре сессии ДДГР полностью избавили меня от тревожности. Я начал высыпаться, прекратились трудности с пищеварением, скан мозга после терапии показал, что эмоциональные центры моего мозга успокоились.

 

Линия жизни

Есть еще одна техника, которая в клинической практике помогает осознать и исцелить болезненные воспоминания, — это написание автобиографии по годам. Для осуществления методики нужно изложить свою жизнь на бумаге. Начните с дедушек и бабушек, запишите все, что помните о каждом из них. Откуда приехали, какими людьми были, кем работали, чему радовались или огорчались, чего добились. То же самое сделайте относительно родителей. Анализ своих корней дает ключ к пониманию жизненных неурядиц. Что вы знаете о родителях и их родителях? Об их жизнях? Если ничего, то самое время начать расследование.

Изучив два поколения семьи, займитесь собственной жизнью. Возьмите длинную горизонтальную полосу бумаги и напишите цифру для каждого года жизни: 1, 2, 3, 4, 5… 46 и т. д. Запишите, что вы помните или что вам рассказывали про каждый год своей жизни. Постарайтесь писать сбалансированно, упоминая положительные и отрицательные, счастливые и печальные события каждого года. Если не хватает воспоминаний, расспросите родителей или братьев и сестер, чтобы восполнить пробелы. Эта техника вписывает вашу жизнь в контекст сегодняшней судьбы.

 

Психотерапия изменяет мозг

Психотерапия, как и описанная выше методика ДДГР, — это способ перепрограммировать работу мозга. Томография доказала, что психотерапия изменяет физиологическую работу мозга даже в случае пограничных личностных расстройств и депрессии. Финские исследователи использовали сканы ОЭКТ, чтобы доказать, что в лимбической системе и поясной извилине пациентов с личностными расстройствами и депрессией содержится значительно меньше серотонина, чем у здоровых людей. Через год еженедельных психотерапевтических сессий уровни серотонина пациентов с депрессией вернулись к нормальным, и им больше не требовались лекарства. Согласно лекции доктора Бернарда Битмана из Университета Миссури в Колумбии психотерапия меняет ход сенсорных сигналов. До психотерапии сигналы напрямую передаются из лимбической системы в миндалевидное тело, а после психотерапии сигналы идут в миндалевидное тело «кружным путем» через кору лобных долей, в результате чего пациенты более осознанно отвечают на внешние ситуации или стимулы, а не реагируют автоматически. Доктор Битман считает, что функциональная томография выдвинула психиатрию к границам понимания нейронной подоплеки самосознания. Доктор Бартон Блайндер из Университета Калифорнии в Ирвине и многие другие эксперты по нейробиологии считают, что успешная психотерапия, приводящая к инсайтам (озарениям) и новым когнитивным и поведенческим схемам, напрямую воздействует на мозг. Обучение направляет развитие мозга и может создать значительные изменения в его аппаратном обеспечении. Доктор Блайндман написал, что результатом успешной терапии становятся изменения в мотивации и поведении вследствие модификации нейронных структур. Функциональная томография помогает психиатрам оценить объективность этих изменений.

 

Глава 12

УКРЕПЛЯЯ МОЗГ МОЛИТВОЙ

 

Когда я был маленьким, мама учила меня, пятерых сестер и брата читать «Розарий» — набор католических молитв, состоящий из 5 повторений «Отче наш» и 15 — «Радуйся, Мария». Мы вместе читали «Розарий» дома и в машине по пути домой от дедушки и бабушки, которых навещали каждую неделю. Кроме того, мы произносили молитву за столом перед едой, а также перед сном. Молитвы успокаивали меня и давали чувство близости с мамой.

Я был уверен: если мама считает молитвы важным делом, значит, Бог наверняка слушает меня. Это чувство единения с Богом все еще со мной и утешает меня. Однако тогда я не знал, что молитва и размышления, как показывают объективные исследования, очень важны для здоровья.

Врачи Ларри Досси в книге «Целительное слово» (Healing Words) и Дейл Мэтьюс в книге «Фактор веры» (The Faith Factor), а также другие авторы собрали многочисленные научные доказательства медицинских достоинств молитвы и других медитативных техник. Известно, что молитва уменьшает стресс и уровни холестерина, улучшает сон, уменьшает тревожность и депрессию, лечит головные боли и напряженность мышц, а также коррелирует с большей продолжительностью жизни. Люди, которые молятся или читают Библию каждый день, на 40 % реже страдают от гипертонии, чем те, кто далек от религии.

Согласно исследованию Главной больницы Сан-Франциско молящиеся пациенты имеют меньший риск остановки сердца, реже страдают от сердечно-легочных приступов и пневмоний, им реже требуются антибиотики и интубация.

Исследование Университета Дьюка на 575 мужчинах и женщинах, госпитализированных по разным причинам, опубликованное в 1998 году, показало, что чем больше пациенты обращались к позитивным стратегиям приспособления к ситуациям болезни (копинга), таким как помощь друзей, духовных лидеров, вера и молитва, тем лучше было их настроение и качество жизни.

В опросе 1996 года, охватившем 269 семейных врачей, выяснилось: 99 % из них верили, что молитвы, медитации и другие техники помогают в лечении. Больше половины из них сами использовали техники релаксации и медитации в лечении пациентов.

Самыми запоминающимися сессиями в моей практике были те, на которых мы с пациентами совместно молились. Обычно я так не делаю, но иногда пациенты сами просят меня присоединиться к молитве. Я считаю, что это помогает ускорить как физическое, так и эмоциональное выздоровление. Мы молимся о мудрости, направлении, улучшении жизненных навыков, исцелении, изменениях в питании и образе жизни. Во время и после молитвы чувство единения с пациентом усиливается во много раз. Однажды ко мне пришел мужчина, который очень боялся обращаться к психиатру. Он страдал ОКР, но не хотел считаться «психом». Он спросил, можно ли начинать сессии с молитвы. Молитвы успокаивали его и увеличивали доверие к моей доброжелательности и готовности помочь.

Как психиатр и исследователь мозга, я считаю, что есть много причин, почему молитвы работают. Молитва и медитация обучают сосредоточению и позволяют успокоить ум, расширить сознание. Синдром дефицита внимания с гиперактивностью стал национальной эпидемией, но в школах детей не учат концентрации внимания, а совместная семейная молитва с детьми (как моя мама молилась со мной) стала сегодня гораздо более редким явлением, чем 40 лет назад. Мозг, оставшийся без тренировок, носится, как вольный ветер.

Буддисты издавна сравнивают нетренированную психику с дикой обезьяной, бездумно скачущей с ветки на ветку. Психике требуются направление и тренировка, чтобы оставаться «в форме». Правильно проводимые ежедневные молитвы помогают усилить функции мозга, способствуют самоконтролю, поскольку молитвы включают память и повторение. Можно сказать, что ежедневные молитвы и медитации укрепляют важные нейронные цепи. Кроме того, они дарят надежду. Некоторые молитвы, такие как «Отче наш» или «Молитва св. Франциска», к тому же укрепляют моральные устои.

С помощью технологии ОЭКТ Эндрю Ньюберг и коллеги из Университета Пенсильвании изучали медитацию, которую несложно воспроизвести в лабораторных условиях. (Об этом исследовании я уже упоминал в начале книги.) В томографе были исследованы девять буддистских монахов до и во время длительной медитации. Скан показал значительные изменения в активности их мозга. Другое томографическое исследование трансцендентальной медитации выявило уменьшение активности в поясной извилине и базальных ганглиях, уменьшение тревожности — состояние релаксации. Я и сам провел сканирование нескольких религиозных деятелей до и во время глубокой молитвы и медитации. Сканы показали значительную общую активизацию лобной коры (поскольку мозг был сфокусирован на задаче) и снижение активности базальных ганглиев и лимбической системы. Это доказывает, что во время молитв и медитаций мозг успокаивается и становится менее тревожным.

Молитва и медитация необходимы для оптимизации работы мозга и развития духовности.

Нетренированный, несфокусированный мозг критикуется во многих учениях. Будда говорил: «Больше, чем те, кто ненавидят вас, больше, чем все враги, нетренированный разум наносит ущерб. Больше чем мать, чем отец и вся семья, тренированный разум приносит пользу». Психиатр Роджер Уолш (Rodger Walsch) из Университета Калифорнии в Ирвине написал в своей замечательной книге «Необходимая духовность» (Essential spirituality): «Если наша психика вышла из-под контроля, то и жизнь выходит из-под контроля». Обучение молитве и медитации помогает успокоить психику и вернуть контроль в свою жизнь. Согласно доктору Уолшу молитва, медитация и направленное внимание являются мощными инструментами саморазвития.

Мозг обладает замечательной способностью отражать и воплощать все качества, на которые мы обращаем внимание. Так, слушая полные злобы диалоги или глядя на сцены жестокости, мы заставляем мозг кипеть от гнева. Фокусируясь на любящем человеке, мы наполняем свой мозг любовью. Как только вы поймете это, то очевидными станут две вещи. Первое: если можно контролировать внимание, то имеет смысл фокусироваться преимущественно на любимых и радующих людях и воспоминаниях. Второе: то, что мы впускаем в свою психику, ничуть не менее важно, чем то, что мы едим. Ментальная диета влияет на психическое здоровье. Мудрое внимание культивирует здоровую психику. Мы — это то, на чем мы концентрируемся. И как только мы начинаем контролировать внимание, мы контролируем желания.

Библия и учения великих религий подробно рассказывают, как правильно молиться, размышлять, успокаивать и фокусировать наш разум. Я считаю, что очень важно научиться направить свое внимание позитивным образом и поддерживать концентрацию длительное время. Новички часто замечают, что их устойчивость внимания крайне низка, но, практикуясь, они постепенно улучшают внутреннюю сосредоточенность. Вот некоторые рекомендации:

1. Выберите молитву и повторяйте ее раз за разом в течение нескольких минут. Хороший пример — «Розарий». Мои любимые молитвы: «Отче Наш», «Молитва святого Франциска» и «23-й псалом». Выпишите свои любимые молитвы или используйте сборник, составленный другими.

Молитва св. Франциска Ассизского:

Господи, сделай меня служителем Твоего миролюбия, и туда, где ненависть, дай мне принести Любовь, и туда, где обида, дай мне принести Прощение, и туда, где рознь, дай мне принести Единство, и туда, где заблуждение, дай мне принести Истину, и туда, где сомнение, дай мне принести Веру, и туда, где отчаяние, дай мне принести Надежду, и туда, где мрак, дай мне принести Свет, и туда, где горе, дай мне принести Радость.

Помоги мне, Господи,

не столько искать утешения, сколько утешать, не столько искать понимания, сколько понимать, не столько искать любви, сколько любить.

Ибо кто отдает — тот получает,

кто забывает себя — вновь себя обретает,

кто прощает — тому прощается,

кто умирает — тот возрождается в Вечной жизни.

Помоги же мне, Господи,

сделай меня служителем Твоего миролюбия.

2. Создайте привычку. Молитесь или медитируйте в определенное время каждый день: до подъема, во время обеда или после ужина. Произносите благодарность перед едой. Придумайте ритуал — ритуал и ощущение благодарности во время еды полезны детям и взрослым.

3. Сосредоточьтесь на одном слове, которое нужно повторять снова и снова. Гарвардский профессор Герберт Бенсон в книге «Не только расслабление» (Beyond the relaxation response) показал поразительные выгоды для здоровья от коротких ежедневных медитаций. Он просил пациентов сосредоточиться на одном слове, например «один», и повторять его в течение некоторого времени. Сосредоточение внимания на некоем слове вводило пациентов в медитативное состояние.

4. Вечером перед сном перебирайте в памяти людей, события и явления, за которые вы благодарны этому дню (здоровье, интересы, радость, взаимоотношения, способности). Если вы подавлены, ваш разум начнет искать отрицательные чувства. Тренируйте свой ум сосредоточиваться на благодарности, и вы увидите значительное улучшение настроения и самочувствия. Будда говорил, что мы — это то, о чем мы думаем. Наши мысли создают наш мир. Их нужно контролировать и быть их хозяином. Успокоив их, мы обретаем счастье. Мысли заразны, как вирусы.

5. Сосредоточьтесь на точке на стене на уровне глаз. Постарайтесь удерживать на ней внимание все дольше. Это один из способов войти в гипнотический транс. В чистой форме гипноз — это сосредоточенная концентрация. Сначала вы заметите, что успешно сосредоточились на точке, затем ваши глаза начнут отвлекаться на что-нибудь другое. Постарайтесь вернуть внимание к выбранному объекту. Со временем вы все дольше сможете удерживать взгляд и быстрее вводить тело в состояние релаксации.

6. Сосредоточьте внимание на каком-нибудь участке вашего тела, например на груди, и найдите на нем теплую точку. У большинства это получается легко. Затем с закрытыми глазами позвольте теплой области увеличиваться, распространяясь на всю грудь, затем шею, живот, бедра, ноги, лодыжки, стопы. Многим нравится это упражнение, потому что оно очень приятное.

7. Попробуйте технику согревания рук. Кисти рук очень чувствительны, в них расположено множество нервных окончаний. Согревая ладони, вы помогаете расслаблению всего тела. Ладони согреваются при расширении капилляров в коже. Этот механизм посылает сигналы расслабления в другие области тела. Используя сложное оборудование, я выяснил, что люди могут научиться согревать свои ладони на несколько градусов, вызывая значительное расслабление. Когда я сам применяю эту технику, то представляю, что держу чашку горячего шоколада, грею руки у огня, обнимаю теплого щенка или любимого человека.

8. Практикуйте технику прогрессирующей релаксации. Сначала сосредоточьтесь на лбу, несколько раз напрягите и расслабьте мышцы лба. Проделайте то же самое с мышцами лица. Постепенно проработайте все тело сверху вниз, напрягая и расслабляя каждую группу мышц шеи, плеч, рук, кистей, пальцев, груди, живота, верхней и нижней части ног, стоп и кончиков пальцев. Потратьте около 15 секунд на каждую группу мышц, напрягая и расслабляя их 2–3 раза. Вы почувствуете, что в конце этого 5–8-минутного упражнения тело и психика полностью расслабятся.

 

Диафрагмальное дыхание

Проблемы со вспыльчивостью, тревожностью, импульсивностью, неусидчивостью, бессонницей и нехваткой концентрации внимании очень распространены, если мозг и душа работают в разногласии. Я советую очень простую дыхательную технику, помогающую решить эту проблему. Дыхание участвует во всем, что вы делаете, оно необходимо для жизни и используется во многих религиозных практиках. Дыхание доносит атмосферный кислород каждой клеточке тела и избавляет организм от отработанных веществ. Избыток углекислого газа вызывает чувство дезориентации и паники. Клетки мозга особенно чувствительны к кислороду и при его нехватке погибают за 4 минуты. Кислородное голодание расстраивает работу мозга и жизнедеятельность человека. Когда люди злятся, дыхание становится поверхностным и учащенным, количество кислорода в крови уменьшается, а концентрация углекислого газа растет. Следовательно, нарушается баланс, усиливая раздражительность и импульсивность.

Научившись контролировать свое дыхание, вы успокоите базальные ганглии, поможете мозгу работать более эффективно, расслабите мышцы, согреете кисти рук, отрегулируете сердечный ритм. Я учу пациентов дышать медленно и глубоко — всей диафрагмой. В кабинете у меня есть сложный прибор, помогающий установить тип дыхания: это две манжеты и записывающее устройство. Одна манжета застегивается вокруг груди пациента, вторая вокруг его живота. Оборудование само измеряет тип дыхания. Мужчины преимущественно используют грудное дыхание, самое неэффективное. Посмотрите на ребенка или щенка — они дышат животом.

Раздувая при дыхании живот вы расправляете диафрагму, расширяете легкие и получаете больше воздуха. Втягивая живот на выдохе, вы помогаете диафрагме полноценно вытолкнуть воздух из легких. Я обучаю пациентов дышать животом, наблюдая за дыханием на экране компьютера. Для большинства людей хватит 20–30 минут, чтобы осознать свои дыхательные привычки, научиться расслабляться и контролировать дыхание и самочувствие. Ниже приведены рисунки анатомии здорового и нездорового дыхания.

Оборудование для измерения дыхания есть не у всех, но узнать свой тип дыхания можно и без него. Лягте на спину и положите на живот небольшую книжку. Переключившись с грудного на диафрагмальное дыхание, вы увидите, как книжка поднимается и опускается. Эта дыхательная техника учит концентрировать внимание и контролировать себя. Диафрагмальное дыхание помогает наладить сон и снять тревожность.

Еще один совет: почувствовав тревогу или напряжение, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3–5 секунд, затем медленно выполните удлиненный выдох — в течение 6–8 секунд. Сделайте еще один как можно более глубокий вдох, удержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните. Повторите это 10 раз, и вы почувствуете себя более расслабленным и даже чуть сонным.

Вот пример, как эта техника помогает. Барт, 22 года, пришел на прием из-за проблем с тревожностью и вспыльчивостью. На первой сессии я заметил, что ему свойственно очень быстро говорить и поверхностно дышать. Я назначил ему три сеанса обучения диафрагмальному дыханию с биологической обратной связью (то есть с помощью описанного выше прибора с двумя манжетами). Он был поражен, какой заметный и быстрый результат приносит эта простая техника. Барт отметил, что его уровень тревожности уменьшился и ему стало легче контролировать себя.

Сам я уже 15 лет применяю эту технику, когда тревожусь, злюсь или не могу уснуть. Как бы банально это ни звучало, но дыхание — жизнь, и, научившись дышать правильно, мы улучшаем качество своей жизни. Я много раз делал собственные сканы ОЭКТ и знаю, что мои базальные ганглии часто «перегреваются». Мне свойственно тревожиться, стремиться порадовать остальных, грызть ногти, когда я наблюдаю за спортивной игрой, и отбиваться от автоматических негативных мыслей типа зловещего «предсказания». Когда я дышу диафрагмой и молюсь, мои базальные ганглии успокаиваются и я обретаю внутренний покой.

На следующей странице находится скан мозга одной из моих глубоко религиозных пациенток, Мэри. Она обратилась из-за проблем с тревожностью и с намерением исцелить психологические травмы детства, связанные с плохим отношением отца-алкоголика. Первый скан Мэри сделан в состоянии покоя — ей были даны инструкции просто расслабиться. Второй скан проведен после нескольких тренингов по дыханию и молитвы (я попросил Мэри читать молитву св. Франциска). Заметьте, насколько уменьшилась активность мозга, особенно в эмоциональных центрах.

Регулярные молитвы и медитация улучшают духовную сосредоточенность и позволяют уму сосредоточиться на главных ценностях нашего существования.

 

Глава 13

ДУША К ДУШЕ

 

Для подержания здоровья очень важны социальное взаимодействие и чувство единства. Здоровый мозг помогает обрести и сохранить социальные связи с другими. В удивительной книге «Любовь и выживание» (Love and survival) кардиолог Дин Орниш описывает преимущества близких взаимоотношений. Он цитирует исследования, подтверждающие, что люди, находящиеся в близких взаимоотношениях и чувствующие единство, любовь и поддержку, гораздо меньше подвержены депрессии, тревожности, суициду, болезням сердца, гипертензии, инфекциям и даже раку. Более крепкое здоровье свойственно и тем, кто активно участвует в жизни своего религиозного сообщества и глубоко верит в Бога. Любовь усиливает функции мозга, а здоровый мозг более расположен к любви и чувству единения с другими.

За 7 лет работы военным психиатром моим самым удивительным открытием стало то, что уровень суицидов и попыток самоубийств среди военных и их семей резко повышается в январе и июле, хотя у гражданского населения пик суицидов приходится на апрель. В чем причины различий? У военных январь и июль — это месяцы переводов из части в часть. Переезжая, люди рвут связи с социальной средой и больше подвержены депрессиям и риску суицида. Я часто лечил жен военных, которые в течение полугода после переезда впадали в депрессию. Депрессия проходила, когда они заводили новые контакты: друзей, церковную общину, социальные группы. Женщины, не страдавшие депрессией, отличались тем, что умели лучше находить требуемую социальную поддержку.

Известно, что широкий круг общения откладывает старение мозга.

В частности, у пожилых людей социальная активность коррелирует с лучшим состоянием памяти и интеллекта. Социальную изоляцию не случайно считают фактором риска когнитивных ухудшений. В исследовании, опубликованном в журнале «Внутренние болезни» (Annals of internal medicine) в 1999 году, ученые в течение 12 лет следили за жизнью 2812 человек старше 65 лет. Выяснилось, что социальная изоляция, наблюдаемая в начале исследования и измерявшаяся отсутствием супруга, контактов с друзьями и родственниками, участия в соцгруппах, была значительно связана с последующим ухудшением когнитивного состояния, которое оценивали с помощью опросников. Социальная изоляция также коррелировала с повышенным риском болезней и ранней смерти.

Я вижу, что социальные связи являются ключевым фактором успешности работы групп поддержки наподобие анонимных алкоголиков. Врачам известно, что один из лучших способов помочь людям с серьезными проблемами вроде алкоголизма — это обеспечить им контакт с теми, кто стремится преодолеть схожие проблемы. Поняв, как другие преодолевают свой недуг, алкоголики обретают собственный путь к выздоровлению. Получая полезную информацию о болезни, они одновременно формируют новые связи и взаимоотношения с другими, что может быть важнейшим звеном в цепи восстановления.

Христианская группа «Проблемы подростков» — это эффективный современный пример социальной поддержки. Священник Церкви Ассамблеи Бога Дэвид Уилкерсон основал эту группу для работы с наркозависимыми подростками Нью-Йорка. В книге «Крест и выкидной нож» (Cross And Switchblade) он описал все детали своей миссии. Я лично познакомился с работой этой группы, когда был армейским врачом в Германии. Церковь, которую я посещал в 1997 году в Общем госпитале Франкфурта, участвовала в поддержке группы лечения наркоманов. Один из моих лучших друзей и учителей, Томас Муццио, работал там миссионером. Я познакомился со многими людьми, которым программа помогла и которые сами пришли в нее в качестве консультантов. В целом по США лечение наркомании проходит не очень успешно, но в группе «Проблемы подростков» уровень успешного излечения среди завершивших программу очень высок. Я верю, что наркоманам помогает вера в Высшую силу и поиск смысла жизни, а также поддержка группы верующих людей.

Я часто вспоминаю Пола, 21-летнего сына сержанта нашей части, который страдал тяжелой наркозависимостью. Он потерял контакты с семьей и друзьями, жил на улицах Франкфурта, подрабатывая проституткой, часто питался из мусорных баков и попадал в полицию за мелкие кражи, которые совершал, чтобы добыть деньги на героин. Один из миссионеров группы «Проблемы подростков» поговорил с ним об Иисусе Христе. Пол согласился сходить в церковь и после службы поделился с миссионером своими бедами. Миссионер рассказал о программе, которую Пол дал согласие посещать в надежде получить еду и кровать для ночлега. Хотя у Пола потом случилось несколько срывов, через три месяца он смог бросить наркотики, а через год уже сам работал в «Проблемах подростков» в качестве консультанта. Когда я впервые слушал его рассказ в церкви, моя кожа покрылась мурашками — это была история исцеления, а не лечения. Вера и социальная поддержка могут стать невероятно мощным инструментом.

Социальная поддержка крайне важна людям, борющимся с раком и другими серьезными заболеваниями. Стэнфордский психиатр Дэвид Шпигель доказал эффективность групп поддержки в терапии женщин с раком груди. Он и его коллеги сравнили две группы женщин с метастазирующим раком груди. Обе группы получали самое современное лечение, но одна из них дополнительно посещала 90-минутные группы поддержки раз в неделю в течение года. Ее участницы показали вдвое более высокий уровень выживаемости, чем те, кто не ходил на группу.

Укрепление эмоциональных связей между людьми усиливает и функции мозга.

В одном масштабном исследовании Национального института здоровья сравнивали три подхода к лечению депрессии: лечение антидепрессантами, когнитивная терапия (похожая на уничтожение автоматических негативных мыслей, о чем я рассказывал ранее) и межличностная психотерапия (улучшение навыков общения). К своему удивлению, исследователи выяснили, что все три способа одинаково эффективны, хотя медики склонны считать, что рецептурные лекарства помогают куда лучше. Неудивительно, что, скомбинировав все три вида лечения, можно получить еще более быстрый эффект. Избавлению от депрессии помогают не только врачи и провизоры, но и сами пациенты, когда они готовы взаимодействовать друг с другом и со своим окружением. В зависимости от того, насколько хорошо вы уживаетесь с другими, вы либо помогаете, либо вредите своей лимбической системе. Чем лучше вы находите общий язык с окружающими, тем лучше себя чувствуете.

Улучшения у пациентов с депрессией, достигнутые методом межличностной терапии, сказываются на работе всего мозга, как сообщалось в исследовании доктора Стивена Д. Мартина. Сканы ОЭКТ показали, что функционирование структур мозга важно для регуляции настроения и возвращается к норме после короткого курса межличностной терапии. «Данные удивительно согласованны, — сообщил д-р Мартин из Университета Дурнхема в Сандерленде, Англия, на ежегодной встрече Американской психиатрической ассоциации в 1999 году, — исследователи Университетской больницы Черри Ноул провели ОЭКТ на 27 взрослых пациентах с глубокой депрессией. Из них 14 выбранных наугад человек стали получать антидепрессант, а 13 человек еженедельно посещали часовые сессии межличностной терапии. Через 6 недель лечения баллы депрессии значительно снизились в обеих группах. Повторная томография после лечения также показала значительное улучшение, особенно в области лимбической системы и поясной извилины, что подтвердило меньшую подавленность и сосредоточенность пациентов на негативных чувствах».

Результаты томографии свидетельствуют, что изменения работы мозга возникают и при развитии депрессии, и при избавлении от нее.

«Стоит искать способы холистического подхода, при котором психотерапия и препараты совместно будут воздействовать на нейропсихологию человека. Наше повседневное взаимодействие с другими улучшает или ухудшает работу мозга. Находя позитивные связи с другими, вы исцеляете свой мозг. Любовь — не менее сильное лекарство, чем рецептурные препараты, но более приятное».

 

С кем поведешься…

Важно, с кем вы проводите время. Находясь вместе с позитивными, уверенными и любящими людьми, вы становитесь счастливее, увереннее и живете дольше. Это не только догадка, но и подтвержденный исследованиями факт. Например, в исследовании города Кейт Вестерн в Кливленде, Огайо, 10 тысяч мужчин были опрошены, проявляет ли жена к ним знаки любви. Через 10 лет оказалось, что в историях болезни мужчин, ответивших «да», наблюдалось меньше случаев язв желудка, боли в груди и жили они дольше. Когда вы проводите время с негативными или враждебными людьми, то чувствуете напряжение, тревогу, расстройство, тошноту и ухудшение интеллекта. Люди, вгоняющие вас в стресс, заставляют ваш организм выбрасывать излишки адреналина, что приводит к напряженности и настороженности.

Повышение уровня гормона стресса кортизола повреждает нейроны в гиппокампе — одном из главных центров памяти мозга.

За годы работы я видел многих людей, рассказавших, что жизнь с человеком, страдающим от шизофрении, депрессии, биполярного или панического расстройства, СДВ или пограничного личностного расстройства, оказывает негативное воздействие на их физическое или эмоциональное здоровье. Хронический стресс членов семьи может привести к трагическим результатам, если заболевания не лечить или недолечить. Матери нелеченых детей с СДВГ чаще страдают от депрессий и хуже чувствуют себя физически и интеллектуально, чем до рождения ребенка. Мне кажется, что проклятие несчастливых людей заключается в том, что они окружают себя негативными людьми — теми, кто не верит в них и их способности, кто огорчает их, не разделяет их цели и относится к ним, как будто они ничего не значат. Окружая себя таким типом людей, вы рано или поздно поверите, что ничего собой не представляете. Возможно, вы сейчас задаетесь вопросом: «И кому захочется проводить время в таком окружении? Наверное, эти неудачники не умеют заводить друзей или пытаются наказать себя за что-то».

Чтобы разобраться с этой проблемой, посмотрите на себя. Окружают ли вас люди, которые верят в вас, подбадривают и помогают ощутить свою значимость? Или вы окружены людьми, которые принижают вас и осмеивают ваши идеи? Вспомните пять человек, с которыми вы проводите большую часть своего времени. Можно их назвать позитивными или негативными личностями? Надеюсь, вы скажете, что позитивными. Но находятся и те, кто окружает себя негативными людьми. Разве это не странно? На самом деле все легко объяснимо. Человек, выросший в негативной среде, привыкает к своему окружению. Негативизм кажется ему привычным и в какой-то степени даже комфортным, потому что это то, что он хорошо знает. Однажды мудрый индейский шаман сказал мне: «Люди ищут не счастья, а того, что им знакомо». Если не уверенный в себе родитель постоянно шпыняет своего ребенка, чтобы самоутвердиться, то ребенок вырастет в вере, что ничего собой не представляет и не заслуживает общества людей, которые будут его ценить. Если к тому же ребенок переживет эмоциональную травму (например, развод или смерть родителей), то может ошибочно поверить, что это его вина, и долго испытывать всепоглощающее чувство вины. Некоторые дети, чьи родители находятся в плохих взаимоотношениях друг с другом, программируют свой мозг на подобные проблематичные взаимоотношения в будущем.

Не только дети, но и взрослые могут сдаться после нескольких лет трудного брака или неудовлетворительной работы. Многие держатся за ненавистную работу лишь потому, что начальник внушил им, будто никто больше не наймет их и им повезло работать хотя бы здесь. Так же как и трудный брак, дискомфортная работа подрывает веру людей в себя и в то, что они способны сменить обстановку на более благоприятную. На наши текущие взаимоотношения очень воздействует опыт прошлых связей. Если все ваши прошлые взаимоотношения были наполнены негативом, то велики шансы, что ситуация повторится, если только вы не предпримете сознательных усилий, чтобы преодолеть прошлое. Преодолеть прошлое нелегко, но я ежедневно вижу людей, способных на это. Измените окружение, в котором вы проводите свое время, и это станет шагом навстречу успеху. Позитивная среда усиливает личностный рост, а негативная — душит его.

Вот несколько упражнений для усиления чувства социальной поддержки и укрепления связей.

 

Инвентарный список личных взаимоотношений

Чтобы изменить свои взаимоотношения с окружением, сначала нужно понять, из кого оно состоит и каковы ваши контакты с этими людьми. Перечислите пять человек, с которыми вы проводите большую часть времени. Затем ответьте на вопросы относительно каждого из них.

1. ___________________________

2. ___________________________

3. ___________________________

4. ___________________________

5. ___________________________

• Сколько времени вы проводите с этим человеком?

• В какой ситуации вы познакомились?

• Хочется ли вам проводить с ним время?

• Как он/она обращается с вами, когда вы вместе?

• Критикует вас этот человек или поддерживает?

• Делает ли он враждебные или нелицеприятные замечания?

• Как вы обращаетесь с ним/с ней?

• Способны ли вы выслушать этого человека, не включая защитные реакции?

• Как вы чувствуете себя, когда вы не вместе?

Ответив на эти вопросы, поставьте каждому из перечисленных людей от 1 до 10 баллов (1 — очень негативные взаимоотношения, 10 — поддерживающие и позитивные взаимоотношения).

 

Измените негативные взаимодействия

Мы все обучаем других, как им следует относиться к нам. Если своими действиями мы демонстрируем, что требуем к себе уважения, а иначе прекратим общение, то людям придется либо вести себя соответственно, либо оставить нас в покое. Если мы показываем, что примем негативные комментарии и эмоциональные или физические оскорбления, то можем получить в ответ оскорбления. Будьте тверды относительно своей позиции во взаимоотношениях. Довольно часто низкая самооценка мешает установлению личностных границ. Некоторые из нас соглашаются на болезненные взаимоотношения, потому что им кажется, что они этого заслуживают. Это большое заблуждение. Такого не заслуживает никто. Даже сложившиеся схемы личных взаимоотношений можно изменить за шесть шагов:

1. Осознайте, когда, где и с кем происходили негативные взаимодействия. Постарайтесь уточнить дату, место и суть ситуации.

2. Примите на себя ответственность за свой вклад в негативную ситуацию и измените его.

3. Объясните человеку, что он важен для вас (иначе не стоит тратить на него время), но кое-что из того, что он делает, обижает и расстраивает вас. Говорите не в общем, а конкретно: «Когда ты критикуешь меня перед другими людьми, я чувствую боль и обиду».

4. Попросите его изменить свое поведение. Сначала объясните, как вас огорчает такое-то поведение, а потом попросите изменить его (часто этого достаточно).

5. Если просьба изменить поведение не помогла, реагируйте жестко. Например: «Если ты еще раз так сделаешь, я взорвусь. Я не позволю тебе вести себя так со мной в присутствии других». Поясните, какое поведение вы считаете приемлемым, а какое — недопустимым, и приготовьтесь поддерживать словесные угрозы действием.

6. Если и это не сработает, не бойтесь усилить напор. Чтобы изменения произошли, человеку должно стать некомфортно. Иногда — очень некомфортно. Можно пригрозить разорвать взаимоотношения, если только второй человек не готов обратиться за помощью к психологу. Негативные взаимоотношения обычно стоят вам больше, чем вы от них получаете — физически и эмоционально.

Перед тем как разорвать негативные взаимоотношения, соберите информацию: можно ли изменить взаимодействие? Готов ли к этому другой человек? Поддается ли он обучению? Осознаете вы это или нет, но только от вас зависит то, как относятся к вам окружающие. Если у вас не получается приучить их уважать себя, возможно, вы и сами верите, что не заслуживаете уважения. В таком случае желательно обратиться за профессиональной помощью, чтобы поработать со своей самооценкой.

Уменьшайте время, проводимое с теми, кто вас принижает. Если негативные люди из вашего окружения не хотят или не могут измениться, уменьшайте количество проводимого совместно времени. Помните, что вы делаетесь такими же, как и ваша среда. Конечно, не всегда есть возможность полностью оборвать связи с родителями или родственниками. Но вы можете проводить с ними меньше времени, потратив его на тех, кто ободряет и поддерживает вас. Вот несколько советов:

• звоните таким людям вдвое реже или дожидайтесь звонка от них;

• если начинается конфликт, кладите трубку;

• при необходимости пообщаться напишите письмо;

• заполняйте свой досуг так, чтобы если негативный человек вдруг вас пригласит, вы не согласились встретиться с ним от скуки.

Одновременно создавайте новые позитивные взаимоотношения. Повстречав человека, который привносит в вашу жизнь что-то хорошее, наладьте с ним взаимоотношения. Звоните ему, интересуйтесь делами, проявляйте доброту. Вот несколько идей, как завести новых, более позитивных друзей.

В течение 5 недель посетите 5 новых церквей и найдите ту, в которой вам комфортнее.

• Присоединитесь к группе поддержки.

• Сходите на ланч с новым человеком, расширяйте свои горизонты общения.

• Запишитесь на курс для взрослых в местном колледже, даже если не заинтересованы в смене или продолжении образования.

• Попробуйте новое хобби, чтобы познакомиться с новыми людьми. Например, парусный спорт, ходьбу, настольный теннис, групповые танцы, волейбол или другой командный спорт, фотографию, волонтерскую работу — возможности безграничны.

 

Секреты эффективных личных взаимоотношений

Я обучаю пациентов 11 принципам социальных взаимодействий, которые поддерживают здоровье глубокой лимбической системы.

1. Примите ответственность за состояние своих личных взаимоотношений. Не обвиняйте партнера или друзей во всех проблемах. Ищите способы улучшить взаимоотношения. Поняв, что это в ваших силах, вы немедленно увидите изменения. Принятие ответственности не означает, что во всех проблемах нужно обвинять себя. Ответственность начинается с вопроса: «Что я могу сделать, чтобы улучшить наши отношения». Обвинять других легко, но это неконструктивно.

2. Никогда не принимайте взаимоотношения как данность. Они требуют заботы и ухода. Распределяя свои время и внимание, дайте им приоритет. Каждый день уделяйте любимым людям какое-то время. Любовь нужна нам не меньше кислорода и пищи. Вложите в свои взаимоотношения энергию, чтобы они приносили плоды.

3. Защищайте взаимоотношения. Критиковать, принижать и ругать другого человека — прямой путь к расставанию. Обращайте внимание на то, что вам нравится, а не на то, чем вы недовольны. Своим поведением вы воздействуете на поведение других людей.

4. Предполагайте лучшее. Если возник вопрос о мотивах и намерениях другого человека, предполагайте самое хорошее. Даже если вы иногда ошибетесь, в целом ваша жизнь станет насыщеннее и счастливее. Некоторые люди говорят мне, что они недоверчивые пессимисты, но зато никогда не разочаровываются. Я отвечаю, что недоверчивые пессимисты, может, и разочаровываются реже, но зато и живут меньше.

5. Сохраняйте свежесть чувств. Взаимоотношения, погрязшие в скуке, начинают разрушаться. Ищите новые способы взаимодействия. Мозг привыкает к рутине, ему требуется все меньше усилий для повторения одних и тех же действий, он ленится и ищет что-то более интересное. Чтобы сохранить взаимоотношения и мозг юными и здоровыми, изобретайте новые способы взаимодействия с любимыми людьми.

6. Обращайте внимание на все хорошее. Легче перечислить, что вас не устраивает во взаимоотношениях, а обращать внимание на приятные вещи труднее. Если вы начнете подмечать положительные аспекты взаимоотношений, то быстро увидите, что их становится все больше.

7. Объясняйтесь ясно. Я уверен, что большинство ссор возникает из-за недопонимания. Не жалейте времени, чтобы выслушать и уточнить, что имеет в виду другой. Не реагируйте немедленно, сначала переспросите, а затем отвечайте.

8. Больше доверяйте. Многие взаимоотношения распадаются из-за нехватки доверия (например, из-за измен). Часто даже небольшие обиды в настоящем напоминают о больших травмах в прошлом. Но если предательство все же случилось, постарайтесь понять его причины.

9. Работайте с трудностями. Каждый раз, когда вы идете на поводу у другого человека, чтобы избежать конфликта, то отдаете ему часть своей силы. Со временем вы обессилите и возненавидите эти взаимоотношения. Избегание конфликта сегодня принесет разрушительный эффект завтра. Будьте твердыми, но добрыми, отстаивая то, что считаете правильным. Это сохранит баланс во взаимоотношениях.

10. Время — самый дефицитный ресурс в цейтноте нашей жизни. Многие работающие пары с детьми отдаляются друг от друга из-за недостатка совместно проводимого времени. Когда они все-таки выкраивают несколько часов, чтобы побыть вместе, то осознают, насколько любят друг друга. Инвестируйте время в свои взаимоотношения, и еще многие годы вы будете получать дивиденды.

11. Людям требуются прикосновения. Лимбическая система обрабатывает не только эмоциональные, но и физические привязанности, которые важны для установления тесного контакта — прикосновений — между родителями и детьми. Когда родители гладят, целуют детей и поддерживают контакт глаз, то дети чувствуют удовольствие, любовь, уверенность и безопасность. Без любви лимбическая система ребенка не разовьется должным образом. В варварском эксперименте XIII века германский император Фредерик Второй захотел выяснить, на каком языке заговорят младенцы, если растить их в полной тишине. Он собрал множество новорожденных и отдал их слугам, которым велели кормить детей, но ни в коем случае не разговаривать с ними и не прикасаться с ним. Эти дети так и не заговорили, поскольку все умерли в младенческом возрасте. С лингвистической точки зрения эксперимент провалился, но принес важное открытие: прикосновения жизненно необходимы. Салимбене, историк, описавший эксперимент в 1248 году, сказал: «Они не выжили без ласки». Этот важный вывод подтверждался снова и снова. В том числе в начале 1990-х годов в Румынии, где тысячи сирот годами жили в очень больших детских домах без ласки и прикосновений. Многие из этих детей страдали от поведенческих расстройств, агрессивности, проблем с обучением. Я и сам проводил ОЭКТ у детей, которым не хватало душевного тепла, и наблюдал у них снижение активности во всех областях мозга.

 

Как системы мозга влияют на наши отношения с окружающими

Нейробиологические расстройства подрывают взаимоотношения. Давайте посмотрим, как каждая система мозга воздействует на наши связи с окружающими.

• Депрессия создает чувство отделения, раздражительности, рассеянности, усталости и негативизма, потерю интереса к сексу.

• Тревожность вызывает напряжение, соматические болезни и стремление избегать конфликтов. Люди часто неправильно интерпретируют симптомы тревожности как нытье и надуманные жалобы и не считают, что это серьезно.

• Обсессивные тенденции становятся причинами ригидности мышления, враждебного или оппозиционного поведения, злопамятности и хронического стресса во взаимоотношениях.

• Расстройства коры лобных долей, такие как СДВГ, часто мешают взаимоотношениям, поскольку люди делаются импульсивными, неугомонными и легко отвлекающимися.

• Расстройства височных долей связаны с приступами ярости, вспышками гнева, перепадами настроения. Люди не могут правильно расслышать то, что им говорят, и не терпят ни малейших огорчений.

Поощряя партнера обратиться за помощью, попробуйте следующее:

• попробуйте поставить себя на его место, взглянуть на мир его глазами;

• сходите на некоторые сеансы психотерапии вместе. (Когда я лечу взрослых с расстройствами работы мозга, то предпочитаю встретиться с обоими партнерами, чтобы получить свежий взгляд на развитие лечения. Удивительно, насколько иную точку зрения высказывает подчас партнер пациента.);

• соберите всю возможную информацию. Вам обоим нужно больше узнать о функциях мозга, генетических причинах проблем, как они влияют на взаимоотношения пары и как это можно лечить;

• получив диагноз, сделайте шаг назад от повседневных трудностей взаимоотношений, как будто вы начинаете все заново;

• определите время для обсуждения проблем и походов к врачу;

• совместно установите четкие цели для всех областей жизни и регулярно их пересматривайте. Стремитесь оценить, помогает ли ваше поведение приблизиться к поставленным целям. Например: «Я хочу добрых, заботливых, любящих взаимоотношений с женой, но иногда ее поведение расстраивает меня. Я могу импульсивно разозлиться, а могу предпочесть ответить любящим конструктивным способом, который больше соответствует нашим общим целям». Как мы узнали из главы 9, если вы определили, чего хотите, то с большей легкостью достигаете результатов;

• устанавливайте ясные личные цели и делитесь ими друг с другом. Старайтесь помогать друг другу достигать личных целей;

• избегайте стереотипных ролей «целующего» и «подставляющего щеку»;

• по-доброму обсуждайте все трудности, связанные с сексуальной жизнью, деньгами и воспитанием детей;

• находясь вместе на социальных мероприятиях, оценивайте, комфортно ли здесь другому партнеру;

• регулярно проводите отпуск совместно;

• оба уделяйте достаточно времени воспитанию детей. Дети с проблемами ставят взаимоотношения под угрозу. Все усугубляется, если нарушения работы мозга к тому же имеются у одного из родителей;

• хвалите друг друга в 10 раз чаще, чем критикуете;

• избавляйтесь от «корзинок с дохлой рыбой» (обид из прошлого), которые вы всюду таскаете с собой. Многие пары коллекционируют старые обиды, чтобы позже годами мучить друг друга. Эти «дохлые рыбы» разрушают взаимоотношения и омрачают их своим зловонием. Очищайте от них свою жизнь.

Вот некоторые другие аспекты, которые следует учесть, если расстройства работы мозга воздействуют на взаимоотношения:

• обратитесь за помощью как можно раньше. Если вам пришло в голову, что причиной проблемы может быть нарушение работы мозга, обратитесь к специалисту. Начните с опросника в главе 9, чтобы определить, какие системы мозга могут работать неправильно. В моей клинике собраны тысячи реальных историй людей, прочитавших одну из моих книг, узнавших в описании проблем себя, супруга, родителя или ребенка и обратившихся за помощью. Оптимизируя работу мозга, мы спасли множество браков;

• если расстройства имеются у одного из членов семьи, то скорее всего их можно обнаружить и у других родственников, поскольку нарушения работы мозга наследуются генетически. Если кто-то из членов семьи останется невылеченным, то общий эффект терапии получится низким. Родители с нелеченым СДВГ вряд ли смогут правильно давать лекарства детям или следовать рекомендациям по поведению. Недиагностированный брат или сестра мешают улучшению в поведении наших маленьких пациентов, потому что все время устраивают конфликты;

• избавьтесь от избыточного чувства вины. Оно распространено в семьях, где кто-то страдает от расстройства работы мозга. Злость, отвержение и досада по отношению к таким людям весьма распространены, но подобные чувства к родственникам социально не одобряются. Поэтому многим бывает неловко негодовать на близких. Мы обучаем членов семей наших пациентов, что подобное негодование вполне нормально, потом объясняем биологическое происхождение расстройств работы мозга, и это помогает людям сменить злость на сострадание;

• неполные семьи. Разводы часто случаются в семьях, где люди страдают от нарушения функций мозга. Причинами развода могут стать межличностные недопонимания взрослых или трудности с воспитанием детей. Родители часто обвиняют друг друга в возникших проблемах и отдаляются. Для работающих пар трудно возвращаться вечером в дом, наполненный напряжением. С другой стороны, если один из родителей остается дома, то он тоже вряд ли согласится весь день присутствовать в боевой зоне, а вечером поддерживать супруга, который пришел с работы, но не желает слушать о домашних проблемах. Со временем люди выгорают изнутри и начинают искать удовлетворения на стороне: становятся трудоголиками или заводят внебрачные связи.

 

Понять свой мозг

Расстройства работы мозга разрушают жизни и взаимоотношения. Необходимо обратиться за помощью, невзирая на ложное чувство гордости. Слишком многие свысока смотрят на возможность обратиться к врачу. Я часто повторяю, что по опыту знаю: только успешные люди прибегают к помощи, когда это необходимо. Успешные бизнесмены не стесняются нанять лучших консультантов, если сами затрудняются принять решение. Неуспешным людям, наоборот, свойственно отрицать проблемы, прятать голову в песок и обвинять окружающих в своих неудачах. Если вы чувствуете, что ваше поведение, мысли, чувства мешают успешности взаимоотношений, обращайтесь за помощью. Не нужно стыдиться позаботиться о себе.

Задумавшись о помощи, учтите следующее. Во-первых, я всегда прошу пациентов отбросить их представления о «нормальности/ненормальности». Я спрашиваю их: а что такое «нормальный»? И сам отвечаю: это название цикла в стиральной машине и название города Нормал в штате Иллинойс (Normal — «нормальный»). Кстати, я выступал в одном из университетов города Нормал несколько лет назад и общался с местным «нормальным» населением. Эти «нормальные» мужчины и женщины были симпатичными людьми, но не слишком отличались от тех, кто живет в Калифорнии.

Я также рассказываю об исследовании 1994 года, проведенном при поддержке Национального института здоровья, в котором было сказано, что в тот или иной период жизни 49 % населения США страдало от психических расстройств, в списке которых лидировали тревожность, злоупотребление веществами и депрессия.

Сначала мне казалось, что статистика завышена. Затем я вспомнил наугад 20 человек из моего социального и церковного круга общения и осознал, что 11 из них принимают препараты или ходят на психотерапию, то есть половина из них в той или иной степени имеют психические проблемы.

В том же исследовании сообщалось, что у 29 % населения имеется два различных психиатрических диагноза, а у 19 % — три различных психиатрических диагноза. Честно сказать, в проведении исследований самое трудное — это найти «нормальную контрольную группу».

У большинства из нас неправильно работает хотя бы одна система мозга.

Иногда эти расстройства совсем небольшие. Иногда — мешают нормальному течению жизни. Одна из наиболее убедительных причин обратиться за помощью состоит в том, что профессионал способен помочь пациенту по максимуму использовать ресурсы своего мозга. Если мозг работает плохо, то и человек неэффективен. Когда мозг работает правильно, то и в жизнях людей все хорошо. Я демонстрирую множество томограмм ОЭКТ, чтобы показать, какое облечение приносят препараты и психотерапия.

 

Что делать, если близкий человек отказывается от помощи

К сожалению, все еще слишком многие боятся обращаться к врачу, чтобы их не сочли сумасшедшими, глупыми или дефектными. Особенно склонны к отрицанию мужчины и подростки. Их пугает клеймо «психиатрического диагноза», и они не хотят, чтобы другой взрослый человек судил их поведение. Вот несколько предложений, как помочь людям, отказывающимся прислушаться к вам.

1. Попробуйте сначала прямой подход (но с позиций тех знаний о работе мозга, которые вы получили). Объясните, почему поведение человека тревожит вас и что такие нарушения могут говорить о функциональном расстройстве. Объясните, что лечить можно не сам дефект, а просто улучшить работу мозга, настроить его на оптимальный лад. Иначе, даже если человек старается изо всех сил, поведение, мысли или чувства будут мешать его успеху (на работе, во взаимоотношениях с людьми, в решении собственных проблем). Делайте акцент на положительные стороны человека и функции мозга, а не на проблемные.

2. Дайте человеку информацию: книги, видео и статьи на эту тему. Многие приезжают к нам, потому что прочитали книгу, статью или посмотрели видео. Правдивая информация может быть очень убедительна, особенно если она представлена позитивно и жизнеутверждающе.

3. Если и это не помогает, сейте семена идей о получении помощи и регулярно их поливайте. Время от времени повторяйте сказанное, сообщайте новые идеи на эту тему. Однако если вы будете слишком давить, человек начнет сопротивляться. Берегите свои взаимоотношения, люди больше прислушиваются к тем, кому они доверяют, чем к тем, кто постоянно их критикует. Заслужить доверие очень трудно. Не твердите только о получении помощи, интересуйтесь и другими аспектами в жизни этого человека, а не только медицинскими проблемами.

4. Дайте новую надежду. Многие люди с проблемами уже пробовали разные средства, которые не помогли. Объясните, что последние достижения в науке и медицине позволяют получить эффективную помощь как раз в данном случае.

5. Затем настанет время, когда вы должны признать, что сделали все возможное. Если близкий человек отказывается получить помощь, а его поведение ломает и вашу жизнь, пришла пора уходить самому. Не стоит поддерживать взаимоотношения, которые подрывают ваше здоровье. Нередко именно угроза ухода любимого человека мотивирует другого измениться, идет ли речь об алкоголизме, наркомании или лечении СДВГ. Заявление об уходе не годится в качестве первого средства воздействия, но после долгой работы по убеждению другого человека это лучший выход.

6. Поймите, что ваше влияние ограниченно. Вы не в силах заставить другого обратиться за лечением, если этот человек не представляет угрозы для себя и общества.

К счастью, сегодня мы можем сделать больше, чем десять лет назад.

Социальные связи необходимы для здоровья мозга, а здоровый мозг делает взаимоотношения лучше. Людям требуется общение и чувство причастности. Пусть укрепление хороших отношений станет вашим приоритетом.

 

Глава 14

ЛЕКАРСТВА И ДУША

 

Меняют ли нас лекарственные препараты или возвращают к истинному «я»?

В последние годы психотропные лекарственные средства стали неотъемлемой частью американской культуры. О них поют в песнях, их показывают в фильмах, репортажах и телешоу, упоминают в повседневных разговорах. Прозак, золофт, паксил и риталин украшали обложки «Тайм», «Ньюсвик», «ЮС Тайм энд Уорлд», «Уолл Стрит Джорнал», «Нью-Йорк Таймс», «Лос-Анджелес Таймс» и менее крупных газет и журналов по всей стране. Дебаты о том, разрешить ли применять рецептурные средства для лечения детей с СДВГ, разворачивались на государственном уровне. Врачи спорят, опасен или нет прозак, злоупотребляют им психиатры или спасают нацию. Многие религиозные деятели утверждают, что общество прибегает к простому способу прикрытия своей греховности с помощью лекарств. Словом, битвы кипят нешуточные.

Для меня не стоит вопрос, применять ли медикаменты. Если у человека имеются физиологические нарушения работы мозга, вызвавшие такие расстройства, как СДВГ, депрессия, биполярное, паническое, обсессивно-компульсивное расстройство или шизофрения, то отказаться от приема препаратов будет врачебной небрежностью и злым умыслом. Вы же не раздумываете над тем, чтобы выписать очки ребенку с плохим зрением. Вы без сомнений дадите инсулин диабетику. Не откажете в химиотерапии заболевшему раком. Так почему же мы спорим о применении лекарств у детей, подростков и взрослых с расстройствами работы мозга. Несмотря на неопровержимые доказательства, многие врачи и юристы все еще не считают мозг органом, равноправным с сердцем, легкими, щитовидной железой, почками и кишечником. Меня поражает, что работу мозга и тела все еще оценивают по отдельности. Но хотя я уверен, что при необходимости препараты следует выписывать, их прием сопряжен с рисками.

 

Позитивные аспекты назначения лекарств

Когда препарат правильно выписан, он в буквальном смысле спасает жизни, браки, карьеры, взаимоотношения и даже связь с Богом. Лекарство может предотвратить убийство, внебрачную связь, кражу, наркоманию, рискованное сексуальное поведение. Получив правильно назначенный препарат, люди становятся намного эффективнее в повседневной жизни. Вот несколько примеров.

Сари

Сари, 42-летняя домохозяйка, регулярно угрожала мужу разводом. Каждый раз угрозы возникали примерно за 10 дней до начала менструального цикла. В год обращения ко мне она трижды уходила от мужа, забирая с собой шестилетнюю дочь Дженни. Девочка очень страдала от выходок мамы, тревожилась, отказывалась ходить в школу, из-за чего родители и привели ее ко мне. Расспрашивая пациенток, я узнал о цикличности угроз Сари. Во время нашей встречи она была в начале своего менструального цикла и вела себя разумно, укоряла себя за то, что втянула дочь в проблемы с мужем, и рассказала, что уже много лет страдает от перепадов настроения во время менструации. Я назначил ей две томографии ОЭКТ.

Первая была проведена за 4 дня до начала следующих месячных (в «худшее» время цикла), а вторая — через 11 дней после начала (в «лучшее» время цикла). На первом скане было ясно видно, что поясная извилина, базальные ганглии и лимбические зоны гиперактивны. Из-за этого женщина не могла переключать внимание и контролировать свое поведение, акцентируясь только на негативных и тревожных чувствах. Второй скан разительно отличался от первого, поскольку все системы работали хорошо и только в базальных ганглиях активность была немного повышена.

Для лечения ПМС я часто использую серотониновые препараты. Благодаря таким препаратам настроение Сари выровнялось. Она стала мирно жить с мужем, и тревожность Дженни постепенно исчезла. Через год мы попытались отменить лекарство, но циклические перепады настроения вернулись.

Муж Сари позвонил мне через месяц после отмены препарата и попросил продлить назначение. Неужели вы думаете, что истинное «я» Сари — это та женщина, которая, подчиняясь гормонам, разрушала своей раздражительностью семью и психику дочери? Или ее настоящее «я» проявляется, когда лекарство помогает успокоить поясную извилину и дает больше контроля над своим поведением? Я голосую за второй ответ.

Сэмюэль

Когда я впервые увидел десятилетнего Сэмюэля, то решил, что он один из самых испорченных и вредных виденных мною детей. Он спорил с каждым словом матери, постоянно задирал младшую сестру, плохо учился и ни с кем никогда не дружил. Когда мать привела его на прием, он не захотел даже разговаривать со мной, вел себя грубо и выводил мать из равновесия своими выходками. Другой детский психиатр диагностировал у мальчика СДВГ и назначил препарат-стимулятор, ухудшивший положение. Ребенку также назначали несколько других стимуляторов, но они лишь подливали масло в огонь. Сначала я поставил диагноз «оппозиционно-защитное расстройство», которое попытался лечить психотерапией. Она не сработала, поскольку Сэмюэль категорически отказывался сотрудничать. Я рекомендовал родителям походить в школу родителей, которая тоже не помогла. Через несколько месяцев я назначил скан ОЭКТ, показавший очень высокую активность в поясной извилине, из-за чего ребенок застревал на негативных схемах поведения. Я назначил антидепрессант, и всего через три недели Сэмюэля было не узнать. Войдя в мой кабинет, он улыбнулся и сказал: «Здравствуйте, доктор Амен, приятно снова вас видеть». До этого он ни разу не проявлял обычной вежливости. Благодаря приему лекарства Сэмюэль стал лучше относиться к сестре и успевать в школе. Сейчас он принимает его уже 3 года и говорит, что лекарство помогает ему лучше контролировать настроение и поведение. Он не считает, что это препарат контролирует его. Он сам контролирует себя. Сэмюэл рассказал мне, что всегда хотел быть вежливым, но «никак не получалось».

Рэд

Рэд, 45-летний женатый бухгалтер, обратился ко мне после неудавшейся попытки самоубийства. Он разводился с женой по причине проблем со своим взрывным характером. Кроме того, был очень злопамятным, мрачным и раздражительным. Себя он описал как «Короля злобы». Бывшая жена рассказала, что когда что-то шло вразрез с желаниями Рэда, тот до такой степени терял контроль, что ломал мебель и пробивал дыры в стенах дома. В детстве Рэд перенес травму головы. Скан ОЭКТ показал сниженную активность левой височной доли и значительно повышенную активность поясной извилины. Я назначил ему два препарата. За три месяца лечения я подогнал дозировки к оптимальному уровню. Рэд, бывшая жена и их трое детей заметили значительные перемены к лучшему. Мужчина стал менее раздражительным и агрессивным, более гибким и довольным жизнью. Он стал лучше общаться с детьми и помирился с женой. Кстати, когда мы впервые увидели его в клинике, он был злым, требовательным, раздраженным и мешал лечению. После назначения лечения с ним стало приятно общаться. Он стал внимательным и готовым сотрудничать. Через 3 года лечения скан ОЭКТ показал нормализацию работы мозга Рэда.

Терри

23-летнюю Терри ко мне привели родители. Ее мама прочитала одну из моих книг и надеялась на помощь. Первая депрессия случилась с Терри, когда она уехала в колледж. Через два года девушка попыталась покончить с собой. Она непрерывно плакала, злилась по малейшему поводу. Терри рассказала, что чувствует себя все время уставшей, тревожной и не может избавиться от мыслей о самоубийстве. Много раз она попадала в больницу, но принимала назначенные препараты лишь короткие периоды времени, потому что считала, что таблетки изменят ее личность или вызовут серьезные побочные эффекты.

Уже на первой сессии я понял, что мозг девушки работает неоптимально. Ее скан ОЭКТ показал значительно сниженную активность левой височной доли и лобной коры, что сопро