Придерживаться полезного для мозга рациона не означает отказываться от вкусной пищи. Полезное питание — это изобилие, а не ограничение. Ваше отношение здесь имеет существенное значение. Если вы воспринимаете такой рацион как утрату лазаньи, вы не сможете следовать ему. А если вы воспринимаете его как способ получить энергию, радость, способ укрепления когнитивных функций и высвобождения времени для тех, кого вы любите, — вы, скорее всего, удержитесь в новых рамках.
Рецепты, которые здесь предложены, помогут вам стать стройнее, умнее и счастливее. В каждом рецепте я выделил ингредиенты, которые можно найти в списках «Лучших продуктов для здоровья мозга», «Продуктов хорошего настроения» и «Продуктов для ума». Выбирайте рецепты, наиболее соответствующие вашим потребностям. Кроме того, я выделил полезные для мозга — и практически не содержащие калорий — специи.
Эти рецепты я пробовал сам и могу сказать вам, что это вкусно. Некоторые из них взяты из «Change Your Brain, Change Your Body Cookbook», написанной моей прекрасной женой, Таной, работающей медсестрой в нейрохирургическом отделении экстренной терапии, которая увлечена вопросами здоровья, хорошей физической формы и правильного питания более 20 лет. Некоторые из рецептов взяты из совсем новой книги Таны «The AMEN Solution Cookbook».
Я надеюсь, все это возбудит ваш аппетит к творчеству, и вы начнете придумывать собственные рецепты полезных для мозга блюд. Если такое случится, пожалуйста, поделитесь ими с нами на нашем веб-сайте.
Завтрак
Утренний коктейль Даниэля
Ингредиенты:
• Смесь для укрепления мозга по рецепту д-ра Амена (20 г рисового белка с комплексом поливитаминов и нутриентов).
• 570 г воды
• 1 чашка мороженой черники
• 1 чашка смеси мороженых фруктов
• Жидкая стевия с корицей — по вкусу (избыток стевии может придать блюду горьковатый вкус, поэтому начинайте с нескольких капель)
• 1 мерная ложка сушеной зелени
Приготовление:
1. Положите все ингредиенты в миксер и тщательно смешайте.
2. Подавайте охлажденным.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 136
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для здоровья мозга: вода, черника, фрукты.
Продукты хорошего настроения: белок.
Продукты для ума: черника, вода, фрукты, корица.
Полезные для мозга специи: корица.
Кинва с миндальным маслом
Ингредиенты:
• 1 чашка кинвы, промытой
• 2 чашки несладкого миндального или рисового молока
• 2 ст. ложки миндального масла с кусочками миндаля
• 1/4 ч. ложки корицы
• 1/4 ч. ложки кленового экстракта
• 1/4 чашки изюма (по желанию)
• 1 банан, порезанный тонкими ломтиками
• 2 ст. ложки расщепленного миндаля
• 1 пакетик сухой стевии (по желанию)
• 1/2 чашки любых других полезных для мозга фруктов на ваш выбор для топинга (чтобы положить сверху на блюдо)
Приготовление:
1. В разогретый сотейник среднего размера положите кинву, миндальное масло, корицу, кленовый экстракт, влейте молоко и доведите до кипения.
2. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока не впитается молоко, — приблизительно 15 минут.
3. Выключите огонь и добавьте изюм. Дайте постоять 5 минут.
4. По желанию добавьте бананы, миндаль и стевию.
5. Положите сверху на блюдо свежие фрукты и подавайте теплым.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 205
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: канва, несладкое миндальное молоко, бананы, миндаль, фрукты.
Продукты хорошего настроения: миндаль и миндальное масло (орехи), бананы.
Продукты для ума: корица.
Полезные для мозга специи: корица.
Нежирный омлет с курицей по рецепту д-ра Амена
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка оливкового масла холодного отжима
• 85 г постного цыпленка или индейки, мелко порезанные
• 6 яичных белков
• 1/2 мелко порезанного помидора
• 1 горсть грибов
• мелко порезанный лук, по вкусу
• 1 чашка измельченного красного сладкого перца
• 30 г сыра моцарелла с низким содержанием жира, тертого
Приготовление:
1. Если вы не пользуетесь готовым мясом курицы или индейки, следует сначала приготовить его на отдельной сковороде.
2. Предварительно разогрейте духовку в режиме гриля до 230 °C.
3. Налейте масло в сковороду со съемной ручкой, вылейте яичные белки и готовьте на среднем огне около минуты.
4. Смешайте овощи с мясом и добавьте к яйцам в сковороде. Готовьте до тех пор, пока яйца не достигнут консистенции, которая вам нравится.
5. Снимите с огня.
6. Посыпьте омлет сыром.
7. Поставьте сковороду в духовку и запекайте несколько минут, пока сыр не приобретет легкий коричневый оттенок.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 200
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: яичные белки, помидоры, красный сладкий перец, постное мясо индейки или курицы, оливковое масло.
Продукты хорошего настроения: яйца, сыр.
Продукты для ума: яйца, помидоры, красный сладкий перец, индейка, курица.
Яйца ранчеро «Хорошее настроение»
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка кокосового масла
• 2 луковицы лука-шалота (белого лука), мелко порезанные
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1/2 чашки консервированных гиацинтовых бобов, слитых и промытых
• 1/2 ч. ложки зиры
• 1/2 ч. ложки паприки
• 1 яйцо плюс 2 яичных белка.
• Каменная соль и свежемолотый черный перец (мне очень нравится бренд соли Real Salt, не содержащей химикатов и не проходившей тепловой обработки)
• 2 лепешки (тортиллы) из цельнозерновой пшеницы или пророщенного зерна (или безглютеновые лепешки, которые можно найти в большинстве магазинов здорового питания)
• 4 ст. ложки сальсы, обжаренной на открытом огне (fire-roasted salsa).
Приготовление:
1. В средней антипригарной сковороде разогрейте масло на среднем огне. Пассируйте лук и чеснок в течение 3 минут.
2. Добавьте бобы, зиру и паприку и готовьте 4 минуты при частом помешивании.
3. В небольшой миске взбейте яйцо и яичные белки и добавьте взбитую смесь к бобам.
4. Приправьте солью и перцем и готовьте приблизительно 2 минуты, пока белки не начнут уплотняться.
5. Разогрейте тортиллы в микроволновой печке в течение 30 секунд или подогрейте на отдельной сковороде, часто переворачивая.
6. Переложите на тарелки, положите сверху смесь яиц с бобами и подавайте с сальсой.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 200
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: яичные белки, гиацинтовые бобы, помидоры (в сальсе), кокосовое масло.
Продукты хорошего настроения: бобы, яйца.
Продукты для ума: яйца, цельное зерно, помидоры (в сальсе).
Полезные для мозга специи: чеснок.
Красный, белый и синий фруктовый коктейль
Ингредиенты:
• 1/2 чашки неподслащенного йогурта
• 2 ст. ложки льняного масла
• стевия по вкусу
• 1/2 яблока сорта «гала» или «вашингтон»
• 1/4 чашки мороженой клубники
• 1 чашка мороженой черники
Приготовление:
1. Положите все ингредиенты в миксер и тщательно смешайте.
2. Подавайте холодным.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 250
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: йогурт, яблоки, клубника, черника.
Продукты хорошего настроения: протеин (в йогурте).
Продукты для ума: яблоки, клубника, черника.
Ягодный декаданс
Ингредиенты:
• 230 г мороженой ягодной смеси (черника, малина и ежевика).
• 170 г обезжиренного чистого йогурта без сахара
• 1/4 чашки хлопьев из пшеничных отрубей
• 1 ст. ложка измельченных грецких орехов (для хруста и жирных кислот омега-3)
• 1 ст. ложка белка молочной сыворотки
Приготовление:
1. Нагрейте замороженные ягоды в микроволновой печке, затем смешайте с йогуртом, хлопьями, грецкими орехами и белком.
2. Ешьте теплым. На вкус он похож на начинку для пирога, но очень полезный.
Количество порций: 1
Количество калорий на порцию: 230
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: черника, малина, ежевика, йогурт, грецкие орехи.
Продукты хорошего настроения: протеин (в йогурте), орехи.
Продукты для ума: черника, малина, ежевика, грецкие орехи, цельное зерно (в хлопьях).
Обед
Умный салат из шпината
Ингредиенты:
• 2 чашки свежего шпината
• 1 горсть грецких орехов
• 3 ягоды клубники, порезанные ломтиками
• 1 белок крутого яйца, порезанный ломтиками
• 85 г грудки индейки, сваренной и мелко порубленной
• 1/2 авокадо, порезанного ломтиками
• 2 ст. ложки легкой прованской заправки (Newman’s Own)
Приготовление:
1. Смешать ингредиенты и подать.
Количество порций: 1
Количество калорий на порцию: 425
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: шпинат, грецкие орехи, клубника, яичные белки, индейка, авокадо.
Продукты хорошего настроения: шпинат, грецкие орехи, яйца, протеин.
Продукты для ума: шпинат, грецкие орехи, клубника, яйца, индейка, авокадо.
Огуречный салат с мятой «Ясный разум»
Ингредиенты:
• 1 пучок мяты, удалить стебли
• 1 пучок петрушки, удалить стебли
• 2 огурца, мелко порезанные
• 1 красный сладкий перец, порезанный тонко
• 6 луковичек зеленого лука (белая и зеленая части), мелко порезанных
• 4 помидора, очищенные от семян и мелко порезанные
• 1/2 чашки свежевыжатого лимонного сока
• 1/4 чашки оливкового масла
• 1/2 ч. ложки каменной соли
• 1/2 ч. ложки паприки
Приготовление:
1. Измельчите мяту и петрушку вручную или в кухонном комбайне, если хотите.
2. В большой миске смешайте зелень с огурцами, сладким перцем, зеленым луком и помидорами.
3. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, каменную соль и паприку.
4. Перемешайте и подавайте.
Количество порций: 6
Количество калорий на порцию: 130
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: красный сладкий перец, помидоры, лимоны, оливковое масло.
Продукты хорошего настроения: лимоны.
Продукты для ума: красный сладкий перец, помидоры.
Суп минестроне «Полнота внимания»
Ингредиенты:
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1 луковица, порезанная крупно
• 2 стебля сельдерея, измельченные
• 2 небольших картофелины, порезанные кубиками
• 1 морковь, порезать
• 1 цуккини, порезанный ломтиками
• 1 ч. ложка свежего измельченного тимьяна
• 1 лавровый лист
• банка томатов в собственном соку (425 г)
• 4 чашки овощного бульона
• банка красной фасоли (425 г), слитой и промытой
• 1/2 чашки сухих макаронных изделий, цельнозерновых или безглютеновых
• 2 чашки свежего мини-шпината
• 2 ст. ложки измельченной свежей петрушки
• каменная соль и свежемолотый черный перец
Приготовление:
1. В большой кастрюле нагреть оливковое масло на среднем огне.
2. Замешать лук, сельдерей, картофель и морковь. Тушить, часто помешивая, приблизительно 5 минут.
3. Добавить цуккини, тимьян и лавровый лист и тушить еще 2 минуты.
4. Добавить томаты и бульон. Довести до кипения, убавить огонь и варить на медленном огне в течение 10 минут.
5. Добавить фасоль и макаронные изделия и варить на медленном огне еще 10 минут.
6. Добавить шпинат и петрушку. Приправить солью и перцем.
7. Подавать горячим.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 250
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: оливковое масло, морковь, помидоры, фасоль, шпинат.
Продукты хорошего настроения: фасоль, шпинат.
Продукты для ума: фасоль, шпинат, тимьян, помидоры, цельное зерно.
Полезные для мозга специи: тимьян.
Салат фахита «Фитнес для мозга»
Ингредиенты:
• 2 ст. ложки оливкового масла
• сок 1 лайма
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 1 ч. ложка молотой зиры
• 1 ч. ложка свежего орегано, мелко порезанного
• 2 куриные грудки (170–230 г) без кожи и костей, порезанные тонкими полосками
• 1 луковица, порезанная сегментами (дольками)
• 1 красный сладкий перец, нарезанный тонкими полосками
• 1 баночка консервированного резаного зеленого перца чили
• Салат ромэн, отдельными листьями
• 3 помидора, порезать дольками
• 1 авокадо, порезанный тонкими ломтиками
• 2 ст. ложки измельченной зелени кинзы
• Банка (425 г) гиацинтовых бобов или фасоли пинто, слитых и промытых (по желанию)
• 2 ст. ложки сальсы (по желанию)
• Печеные кукурузные чипсы
• Семечки подсолнуха (по желанию)
• Сметана (немолочная или обезжиренная — по желанию)
Приготовление:
1. Смешать в большой миске 1 ст. ложку оливкового масла, сок лайма, чеснок, зиру и орегано.
2. Добавить грудки в миску и мариновать от 1 до 24 часов.
3. Разогреть оставшуюся ст. ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем или среднесильном огне.
4. Добавить лук и пассировать 2 минуты.
5. Извлечь грудку из маринада и выложить в сковороду. Готовить в течение 7 минут, переворачивая примерно каждые 2 минуты.
6. Добавить красный сладкий перец и чили. Готовить еще 3 минуты или до полной готовности.
7. Разложить на ласты салата, положить сверху помидоры, авокадо и посыпать кинзой.
8. По желанию можно добавить фасоль, положив сверху и приправив сальсой.
9. Поломать несколько кукурузных чипсов и посыпать салат сверху.
10. Можно добавить немного семечек подсолнуха и сметаны. Вегетарианцы могут готовить этот салат без курицы. Фасоль содержит немало протеина.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 300
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: курица без кожи, оливковое масло, лайм, сладкий перец, помидоры, авокадо, гиацинтовые бобы, фасоль пинто.
Продукты хорошего настроения: бобы/фасоль, курица, семечки подсолнуха.
Продукты для ума: авокадо, бобы/фасоль, курица без кожи, красный сладкий перец, помидоры.
Полезные для мозга специи: чеснок, орегано.
Очень овощной сэндвич
Ингредиенты:
• 2 куска хлеба из цельнозерновой муки
• 1 ломтик мягкого сыра
• 3–4 листика шпината
• 1/2 помидора, порезать ломтиками
• 1 неострый зеленый чили, порезанный ломтиками
• 1/2 красного сладкого перца, порезать длинными тонкими полосками
• 1/4 огурца, порезать ломтиками для гарнира
Приготовление:
1. Положить овощи и сыр на куски хлеба.
2. Готовить в гриле Джорджа Форемана (George Foreman grill) 4–5 минут.
3. Подавать с огурцами в качестве гарнира.
Количество порций: 1
Количество калорий на порцию: 350
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: шпинат, помидоры, красный сладкий перец.
Продукты хорошего настроения: сыр, шпинат.
Продукты для ума: цельнозерновой хлеб, шпинат, помидоры, красный сладкий перец.
Ужин
Суп-пюре из батата по рецепту Таны
Ингредиенты:
• 6–7 чашек овощного бульона
• 1/2 чашки репчатого пука, порезанного кубиками
• 1/3 сельдерея, порезать кубиками
• 3 ст. ложки резаного кубиками лука-порея
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 700 г батата, почищенного и порезанного кубиками
• 1 палочка корицы
• 1/4 ч. ложки мускатного ореха
• 1/2 чашки несладкого миндального молока
• 1 ч. ложка каменной соли
• 1 ч. ложка белого перца
• 2 ст. ложки мелко порезанного свежего шалфея
• 1/8 чашки клюквы
• Корица, для украшения блюда
• 1/4 чашки семечек подсолнуха (по желанию)
Приготовление:
1. Нагреть 1/4 чашки овощного бульона в большой суповой кастрюле на среднем огне. Тушить лук, сельдерей и лук-порей 2 минуты. Добавить чеснок и потушить еще минуту.
2. Добавить 4 чашки овощного бульона, сладкий картофель, палочку корицы и мускатный орех. Довести до кипения, затем убавить огонь до среднеслабого и варить, пока батат не станет мягким, приблизительно 10 минут.
3. Вытащить коричную палочку.
4. С помощью погружного миксера смешать до равномерной консистенции (или перелить содержимое кастрюли в сосуд блендера).
5. Перелить суп обратно в кастрюлю (если использовали блендер). Добавить миндальное молоко. Затем постепенно добавлять оставшийся бульон, чтобы добиться желаемой консистенции.
6. Добавить каменную соль и перец.
7. Разлить суп по тарелкам. Посыпать шафраном, клюквой и корицей и, по желанию, положить сверху семечки подсолнуха.
8. Подавать горячим.
Настоять
Вкус этого супа становится значительно лучше, когда овощи впитывают запах трав и специй. Если позволяет время, снимите суп с огня и позвольте ему постоять 30–60 минут. Затем осторожно разогрейте на слабом огне перед подачей.
Количество порций: 8
Количество калорий на порцию: 81
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: батат, несладкое миндальное молоко.
Продукты хорошего настроения: семечки подсолнуха.
Продукты для ума: корица, шалфей, клюква.
Полезные для мозга специи: чеснок, корица, шалфей.
Бургер для сообразительных с дорадо и ананасовой сальсой
Ингредиенты:
• 1 чашка свежего ананаса, порезанного кубиками
• 1/2 чашки красного сладкого перца, нарезанного кубиками
• 2 ст. ложки измельченной зелени кинзы
• 1 ст. ложка измельченного белого лука-шалота
• Каменная соль и свежемолотый черный перец
• 4 куска филе рыбы дорадо (каждый примерно по 113 г)
• 1 ст. ложка кокосового масла, расплавленного
• 1 ч. ложка белого перца
• 4 булочки из цельной пшеницы или другого зерна
Приготовление сальсы:
1. Смешать ананас, сладкий перец, кинзу и лук-шалот. Приправить солью и черным перцем.
2. Отставить в сторону.
Приготовление дорадо:
1. Разогреть гриль до среднегорячей температуры.
2. С помощью кисточки смазать рыбное филе расплавленным кокосовым маслом и посыпать белым перцем.
3. Готовить филе в гриле приблизительно по 5 минут с каждой стороны или до тех пор, пока рыба не станет расслаиваться, когда пробуешь ее вилкой.
4. Подавать в цельнозерновой булочке с ананасовой сальсой.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 350
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: красный сладкий перец, кокосовое масло.
Продукты хорошего настроения: морепродукты.
Продукты для ума: цельнозерновой хлеб, красный сладкий перец.
Лосось на гриле от Джи-Ти
Ингредиенты:
• 4 ломтика лимона
• 1/2 красного и 1/2 желтого сладкого перца
• лук, порезанный кольцами, по вкусу
• кусок филе лосося (около 85 г)
• лимонный перец, по вкусу
• каменная соль, по вкусу
Приготовление:
1. Положить ломтики лимона, сладкий перец и лук на кусок фольги. Сверху — рыбу.
2. Сделать из фольги неплотный «конверт» и «запечатать» его.
3. Положить на гриль при среднем огне или в духовку при 190 °C и запекать до готовности, около 20 минут.
4. Посолить, посыпать лимонным перцем и подавать.
Количество порций: 1
Количество калорий на порцию: 200
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: лосось, лимон, красный и желтый сладкий перец.
Продукты хорошего настроения: лосось, лимон.
Продукты для ума: лосось, красный сладкий перец.
Чили с индейкой «Здоровье»
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка рафинированного кокосового масла
• 450 г постного фарша индейки (лучше — от птиц свободного выгула, без гормонов)
• 1 чашка измельченного репчатого лука
• 3 зубчика измельченного чеснока
• 1 перец халапеньо (по желанию)
• 1 ч. ложка молотого чили
• банка (113 г) чили-перцев «Ortega»
• 1 ст. ложка измельченного свежего орегано
• 1 ч. ложка семян зиры
• 1–2 ч. ложки каменной соли
• 3 чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или консервированных (без добавления соли)
• 2 чашки куриного или овощного бульона
• 1 чашка порезанного сладкого перца
• 1/2 чашки порезанного цуккини
• 2 чашки порезанного сельдерея
• 2 чашки вареной красной фасоли
• 1 чашка вареных гиацинтовых бобов или нута
Приготовление:
1. В большой кастрюле или сотейнике обжарить на медленном огне мясо индейки в кокосовом масле. Раскрошить фарш индейки, чтобы его частички были как можно меньше. Добавить лук и помешивать в течение 2 минут.
2. Положить чеснок, халапеньо (если надо), молотый чили, чили-перцы, орегано, семена зиры, каменную соль и помидоры. Тщательно перемешать, пока специи хорошо не смешаются с мясом.
3. Добавить бульон.
4. Выложить 2 чашки смеси чили из кастрюли. Засыпать одну чашку в блендер, добавить 1/2 чашки резаного сладкого перца, цуккини и сельдерея и сделать пюре. Затем влить пюре обратно в смесь, оставшуюся в кастрюле. Проделать то же самое со второй отложенной чашкой смеси. (Овощное пюре не только придаст вкус блюду, но и привнесет клетчатку и витамины без лишней тепловой обработки.)
5. Положить красную фасоль и гиацинтовые бобы. Тщательно размешать и прогреть на среднеслабом огне около 5 минут.
6. Подавать горячим.
Количество порций: 8
Количество калорий на порцию: 209
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: индейка, помидоры, сладкий перец, фасоль/бобы, кокосовое масло.
Продукты хорошего настроения: белок (индейка), бобы.
Продукты для ума: индейка, помидоры, красный сладкий перец, фасоль/бобы.
Полезные для мозга специи: чеснок.
Тушеный ягненок в пряном соусе «Лабиан Роуз»
Ингредиенты:
• 1/2 чашки ячменя (перловки)
• 1/4 ч. ложки каменной соли
• 1/4 ч. ложки перца
• 1/2 ч. ложки корицы
• 1 ст. ложка рафинированного кокосового масла
• 1/2 небольшой луковицы, порезать
• 340 г постного мяса ягненка (свободного выпаса, без антибиотиков и гормонов), порезать на маленькие кусочки
• банка (800 г) порезанных кубиками помидоров
• 1/4 ч. ложки перца
• 2 чашки свежей зеленой стручковой фасоли, резаной
• 2 ст. ложки жареных кедровых орешков (по желанию)
Приготовление:
1. Залить ячмень (перловку) одной чашкой кипящей воды. Добавить соль, перец и корицу. Варить, сколько указано на упаковке — приблизительно 30–45 минут.
2. В сковороде среднего величины разогреть кокосовое масло на умеренном огне. Положить лук и обжаривать в течение минуты.
3. Добавить мясо. Жарить, пока мясо не приобретет легкий коричневый оттенок, — приблизительно 5 минут.
4. Положить помидоры и перец. Тушить на медленном огне 15 минут.
5. Добавить зеленую фасоль и тушить еще 5 минут.
6. Разложить перловку по тарелкам и выложить сверху мясо в соусе.
7. По желанию можно посыпать кедровыми орешками.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 350
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: помидоры, ячмень, кокосовое масло.
Продукты хорошего настроения: ягненок (постное мясо/протеин), орехи.
Продукты для ума: ячмень, кедровые орехи, помидоры.
Полезные для мозга специи: корица.
Десерты
Черничное мороженое
Ингредиенты:
• 450 г замороженной черники
• 230 г кокосового йогурта
• 10 капель стевии, простой или со вкусом ванили
Приготовление:
1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
2. Выложите в креманки и подавайте холодным.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 97
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: черника, йогурт
Продукты хорошего настроения: белок (в йогурте).
Продукты для ума: черника.
Искрящийся шербет без сахара
Ингредиенты:
• цедра и сок 1 лимона
• 1/2 чашки свежей клубники, порезанной ломтиками
• 1/2 чашки свежей малины
• 1 чашка свежей черники
• 5–10 капель стевии со вкусом ванили, по вкусу
• Кокосовая стружка для топинга (по желанию)
Приготовление:
1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику. Смешивать от 30 до 60 секунд.
2. Добавлять стевию по 2 капли.
3. Смешать до полной равномерности.
4. Подавать немедленно.
Для мороженицы
1. Положить в блендер цедру лимона, залить лимонный сок, добавить клубнику, малину и чернику и приготовить пюре.
2. Пропустить смесь через металлический фильтр. Выбросить жмых и семена.
3. Добавить в смесь стевию по 2 капли.
4. Заморозить фруктовую смесь по инструкции к мороженице (обычно требуется несколько часов).
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 80
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: лимон, клубника, малина, черника, кокос.
Продукты хорошего настроения: лимон.
Продукты для ума: клубника, малина, черника.