Сон – это маленькая смерть?

Так утверждают мудрецы и философы. В древнегреческой мифологии у богини ночи Никс, живущей в Аиде (царстве мертвых), было много детей, и среди них бог сна Гипнос и бог смерти Танатос. И каждый день богиня выходила из Аида через западные ворота, неся сыновей на руках. И наступала ночь, и люди засыпали. Для древних греков сон был равносилен смерти. Это отождествление кажется далеко не случайным, так как человек, спящий глубоким сном, часто похож на мертвого. Он неподвижен, поза его совершенно расслаблена, дыхание медленное и слабое. И наоборот, иногда мертвые выглядят так, как будто бы они только спят. Поэтому об умерших (усопших) мы говорим, что они заснули вечным сном.

Однако позволим себе не согласиться с мудрецами, поскольку примерно треть жизни мы спим, а это весьма значительная ее часть.

В своих снах мы видим другой мир: необъятное пространство космоса может сжаться до размеров атома и вырасти обратно, странное и незнакомое место становится в одно мгновение улицей нашего детства. Во сне к нам возвращаются те, кого уже давно нет на свете, или встречаются те, кого вообще не существовало. А иногда в своих снах мы видим будущее.

Сон, возможно, самый потрясающий дар нашего мозга и то, без чего мы не можем жить. Когда человек спит, все его мышцы расслаблены и отсутствует реакция на окружающее. Но как только сменяются фазы сна, приборы фиксируют активность мозга, глаза под закрытыми веками двигаются, а в некоторых случаях человек начинает говорить и даже ходить. Но вот фаза сна снова сменилась – и опять спокойствие. И это происходит неоднократно в течение ночи.

Ученые давно установили, что мозг никогда не отдыхает. Пока мы спим, тысячи нейронов посылают и принимают сигналы от каждого органа, и при этом в бешеном темпе происходит что-то вроде тестирования организма: поломки, нестыковки и сбои в его работе фиксируются и обрабатываются, запускается процесс «ремонта». Недаром больным советуют больше спать, ведь именно во сне иммунная система ни на что не отвлекается, работая в полную силу.

Всю свою жизнь мы делаем три вещи – бодрствуем, устаем и спим. И это так же естественно, как и другие три вещи, которые происходят с каждым человеком, – рождение, жизнь и смерть.

Обычная последовательность бодрствования, усталости и сна свойственна и младенцу, и зрелому человеку, и старику. Только ребенок в первые месяцы жизни спит большую часть суток, иногда просыпаясь для приема пищи.

Каждый наш день неповторим и, если сравнивать с жизнью, складывается из разных периодов: утро подобно детству, середина дня – это зрелость, а к вечеру наступает старость.

Если следовать этой логике, усталость можно сравнить со старческой слабостью и немощью. Она не допускает внезапного перехода, а помогает нам, напоминая: сейчас минует одна фаза, потом начнется другая.

Мы попытаемся выяснить сложную связь между усталостью, потребностью в спокойствии, психологическим настроем и сном. Кроме того, попробуем ответить на целый ряд вопросов.

В какой мере усталость является общим человеческим чувством?

Насколько она индивидуальна или все ли устают одинаково?

И самое главное – почему мы устаем?

Является ли усталость признаком истощения, означает ли скуку или это нечто неизбежное, соизмеримое со смертью, – ведь недаром ее порой называют смертельной?

Узнав, каковы признаки усталости, можно понять, связана ли боязнь усталости с тем, что в будни мы напряженно стараемся контролировать свое состояние и почему боимся в мягкой переходной фазе ко сну, именуемой усталостью, выпустить руль из рук.

Сон дает возможность освободиться и расслабиться. Во сне мы должны отказаться от контроля и погрузиться в состояние, на которое не можем влиять и которое не подчиняется нашему сознанию. Именно это и кажется многим весьма угрожающим.

 

Зачем мы спим?

Наша усталость тесно связана с механизмом сна. Возможно, поэтому люди, которые мало переживают и не бросаются сломя голову в работу или пучину жизни, гораздо чаще чувствуют себя усталыми, но спят, как это ни парадоксально, меньше, и этого им вполне хватает. И наоборот, те, кто угнетен жизнью, постоянно требуют от себя чего-то невероятного, устают меньше, а вот спят гораздо дольше, по 8–9 часов.

Самые новые исследования мозга объясняют процессы его работы как во время сна, так и в состоянии бодрствования и помогают понять, почему человек устает и что делать с навалившейся усталостью.

Наша книга призвана не только помочь разобраться в процессах возникновения усталости и сна, но и объяснить, как максимально развить свои индивидуальные чувства, мысли, реакции и скорректировать свое поведение, понимая, что происходит с вами, вашей усталостью и сном.

Исследователи механизмов сна изучают, почему живые организмы нуждаются во сне и отдыхе. В ходе опросов, экспериментов и тестов с насекомыми, млекопитающими и людьми они пришли к потрясающим результатам, которые могут объяснить нам, что же все-таки происходит в фазе сна в мозге и теле.

И все же однозначного ответа на основной вопрос – для чего все это? – до сих пор нет. Достоверно известно только то, что чередование покоя и активности – основной принцип жизни. Все организмы, даже самые крохотные, попеременно то спят, то бодрствуют. Даже акулы, о которых мы говорили, что они никогда не спят в человеческом понимании этого слова, все равно отдыхают, бодрствуя в состоянии, чем-то похожем на включение автопилота, и отдаваясь на волю волн.

 

«Спи, моя радость, усни…»

Люди, сон которых длится примерно семь часов в сутки, в среднем живут дольше тех, кто спит меньше или больше. Такой результат был получен группой японских ученых, проводивших масштабное исследование. Результаты его показали также, что сон существенно влияет на продолжительность жизни без учета таких факторов, как стресс и болезни. В результате экспериментов самый низкий уровень смертности был зафиксирован в группе обследуемых, которые спали ежедневно по 6,5–7,5 часа. У тех же, кто спал в сутки менее 4,4 часа, жизнь сокращалась в среднем в 1,6 раза. Но исследователи уверяют, что еще вреднее спать слишком долго. В группе обследуемых, которые спали более 9,5 часа в сутки, смертность оказалась в 1,7–1,9 раза выше, чем у тех, кто спал заветные 7 часов.

Впрочем, японские специалисты предупреждают, что результаты их исследований носят промежуточный характер и нуждаются в уточнении. В частности, они не могут пока назвать точных причин благотворного влияния на жизнь человека 7-часового сна.

Так сколько же нужно спать, чтобы оставаться здоровым и жить долго?

Считается, что в среднем человеку нужно от 6 до 8 часов, чтобы сон был полноценным. Однако известны исторические личности, которые спали всего по 2–3 часа в сутки, и этого им было достаточно. Существуют и другие примеры – когда люди спят по 10 и более часов и не высыпаются, но при этом оказываются долгожителями.

Выясняя, сколько все-таки необходимо спать здоровому человеку, ученые сделали вывод, что с возрастом потребность во сне меняется вовсе не так, как считалось ранее. Средние результаты для представителей разных возрастных групп оказались следующими:

• 7,23 часа для людей в возрасте 20–30 лет;

• 6,83 часа – в 40–55 лет;

• 6,51 часа – в 66–83 года.

Получается, что с годами потребность в необходимой продолжительности сна снижается. Любопытно, что та же тенденция наблюдалась и в отношении времени глубокого сна – 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно.

Однако на этом исследование не закончилось. Чтобы понять, насколько сонными были пациенты днем, специалисты предоставили испытуемым возможность заснуть еще раз.

Участникам предложили лечь в постель в комфортной позе и попытаться заснуть.

У разных групп среднее время засыпания было следующим: 8,7 минуты в возрастной группе 20–30 лет, 11,7 минуты у 40–55-летних и 14,2 минуты в возрастной группе 66–83 лет. То есть выяснилось, что здоровые люди старшего возраста и днем хотели спать меньше, чем молодые, хотя о том, сколько они при этом проспали, не говорится.

Экспериментальные данные, скорее всего, мало чем отличаются от реального положения дел. Выходит, что люди среднего и пожилого возраста нуждаются во сне меньшей продолжительности и глубины, и уменьшение количества времени, проводимого во сне, является нормой. А вот по какой причине это происходит, нам еще только предстоит выяснить.

Видимо, и для сна есть свои правила. Да, стресс и болезни могут разрушить сон и принести человеку изнуряющую усталость. Такие люди часто жалуются на бессонницу, пьют всевозможные препараты, но все равно чувствуют себя разбитыми и уставшими.

Сон всегда казался людям таинственным, почти опасным бессознательным состоянием, в которое они впадают с неизбежной регулярностью, оказываясь при этом беспомощными перед любой угрозой. Во время сна, независимо от его продолжительности, человек не владеет своим телом и своим разумом – и это его пугает.

Ни один древний мыслитель, рассуждая о сущности сна, не упоминал об усталости, как будто это что-то абсолютно излишнее и не стоит никакого внимания. Более того, никому и в голову не приходило исследовать время усталости и то, как она влияет на организм.

Почти до начала XX века сон людей определялся естественным природным ритмом – продолжительностью светового дня. Электрическое освещение было редкостью, свечи стоили дорого, поэтому большинство людей ложилось спать с закатом солнца, а просыпалось незадолго до рассвета. Естественно, продолжительность сна зависела от времени года и могла составлять от 7 до 12 часов. Индустриальная революция принесла в мир электричество, и все изменилось – жизнь общества постепенно была организована в соответствии с требованиями промышленности. Таким образом, в современном цивилизованном мире и сон человека оказался под влиянием не столько естественного природного ритма, сколько ритма, навязанного городом.

Исследователи не раз ставили эксперименты, во время которых добровольцы на некоторое время спускались в закрытую шахту или пещеру. Там, в полной темноте и тишине, они были лишены возможности контролировать время, и в результате сутки для них увеличивались до 34–48 часов, а время сна – до 15–16 часов.

В современном мире сон регулируется не физиологической потребностью, а установленной шкалой времени и рабочим расписанием. Ночные, скользящие и суточные смены, можно сказать, убивают человека, особенно если он вынужден все время менять время сна. Все это приводит к нарушению не только сна, но функционирования всего организма.

В целом, вероятно, наши предки спали больше – или, по крайней мере, проводили больше времени в постели.

Распорядок дня в крестьянской общине зависел от естественного дневного освещения, а это значит, что хозяйственные работы, например, в зимнее время были ограничены гораздо меньшим отрезком времени, чем летом. Наверняка они, так же как и мы сегодня, чувствовали усталость, но понимали ее правильно – как сигнал о том, что организм нуждается в отдыхе.

Уставание – состояние, которое вызывается в том числе и недостаточным дневным освещением, и в древности было в порядке вещей. Люди жили в согласии с естественным суточным ритмом, и летом чередование работы и сна приходило в соответствие с более долгим световым днем.

Сегодня многие жалуются зимой на смертельную усталость, и причиной этого состояния может быть то, что мы живем в одном и том же производственном ритме, несмотря на разную длину дня и ночи в разное время года, а значит, игнорируем даваемые дневным освещением сигналы для наших «внутренних часов».

 

Что важнее – сон или бодрствование?

В начале XIX века несколько ученых, в числе которых был и французский психолог Анри Пьерон, предположили, что жизнь в состоянии бодрствования вовсе не так полезна для здоровья, как это может казаться, что чересчур длительное бодрствование подрывает здоровье. Пьерон выдвинул тезис, что усталость вызывается субстанцией, которая образуется в течение дня. Во сне, как он считал, эта субстанция снова рассасывается и человек «лишается усталости», чтобы снова проснуться отдохнувшим и бодрым.

Чтобы доказать свою теорию, Пьерон проводил опыты над животными. Он не давал собакам спать в течение некоторого времени, а затем, взяв у них мозговую жидкость, впрыскивал ее другим собакам, которые спали достаточно.

В результате выспавшиеся собаки сразу же засыпали. Таким образом, он доказывал наличие «яда сна», который появляется в результате химических изменений в мозге во время бодрствования и количество которого снова уменьшается во время сна.

Исходя из результатов своих опытов, ученый сделал вывод, что сон имеет более важную функцию, чем состояние бодрствования, и опроверг распространенное до тех пор мнение, что он представляет собой чрезвычайное состояние. Пьерон был первым, кто открыл нейрохимическую связь между бодрствованием и сном.

Илья Обломов, всегда усталый и тоскующий по кровати главный герой романа Ивана Гончарова «Обломов», без сомнения, согласился бы с этим утверждением.

Открытие Пьерона вскоре было предано забвению. Если, тем не менее, рассматривать химические последовательности в свете его предположений, то можно прийти к несколько странному заключению, что сон для человека лучше, чем бодрствование. Сегодня же, напротив, принято считать, что бодрствующее состояние «более ценно».

 

Сон как роскошь

Многие ученые утверждают, что в XVII веке и у представителей высших сословий существовал первый и второй сон, разделенный фазой активного бодрствования.

Имеется свидетельство того, что вплоть до XIX века представители дворянства и высшего духовенства спали в два коротких периода, которые прерывались фазой «умственного времени», например в час ночи.

У представителей высших слоев населения первый сон обычно продолжался до полуночи, после чего было принято вставать, совершать туалет, беседовать, перекусывать, принимать визитеров или просто размышлять о событиях прошедшего дня, а затем отбывать ко второму сну. Однако простой народ не мог себе позволить не только второго сна – даже первый и единственный сон был кратким и неполноценным. С возникновением крупных городов и электрификации средний срок сна все более сокращался. Таким образом, промышленная революция разрушила эту привычку.

На мануфактурах и фабриках рабочий день благодаря электрическому освещению становился все длиннее. А поскольку световой день искусственно продлевался, у рабочих уже и зимой не было возможности высыпаться. Работающие люди рано утром должны были быть отдохнувшими и приступать к работе, поэтому едва ли могли позволять себе ночную «паузу», прерывающую сон.

Эти ночные фазы бодрствования – вполне вероятно, что с точки зрения психологии это вполне естественно – сохранились до настоящего времени. Многие сетуют, что чувствуют это «умственное время» среди ночи, для большинства это неприятное нарушение.

Если бы мы относились к ночной фазе бодрствования положительно, а не воспринимали ее как нарушение сна, можно было бы не только оценить ее, но и использовать, чтобы весь оставшийся день проходил безмятежно и осознанно.

Возможно, потребность в продолжительном и отрегулированном 8-часовом сне развилась подобно приобретенному рефлексу – из-за вынужденного отказа от ночного бодрствования. Чем сильнее сокращалась продолжительность сна, объясняемая экономической целесообразностью, тем сильнее и сам человек сокращал его продолжительность, соизмеряя сон с реальными физическими потребностями.

К примеру, в викторианской Англии рабочий день продолжался, как правило, 14 часов, в индустриальной Германии рабочие трудились в среднем 60 часов в неделю, в которые входило и время на дорогу на работу и обратно. С учетом того, что нужно было заниматься еще и домашними делами, времени для сна оставалось немного.

Вероятно, и сегодня многие так активно защищают сон продолжительностью 8 часов и ожидают его с таким нетерпением потому, что работа, часто сверхурочная, и домашняя нагрузка так урезают наше право на ночной отдых, что время сна действительно сильно укорачивается.

Особенно трудно женщинам, которым после работы приходится заниматься еще и домашними делами и воспитанием детей. Сон большинства из нас укорачивается из-за этого максимум до 6 часов, так как какое-то время нам хочется проводить в течение недели и с супругами. Время сна сокращается как вечером, так и утром, что часто приводит к сильному истощению. И мы сетуем на то, что лишены «правильного» 8-часового сна.

Все большее количество трудящихся вынуждено ежедневно работать все дольше. Кроме того, с модернизацией предприятий множество товаров производится круглосуточно, в три смены по 8 часов. Работодатели раньше доплачивали за ночную работу, и возможность получить пусть даже небольшой дополнительный заработок заставляла рабочих мириться с тем, что у них оставалось совсем немного времени для семейной жизни. Но наряду с этим «неудобством» появляются и различные проблемы со здоровьем, например нарушение пищеварения.

Кажется, что сон в этом контексте вообще не воспринимается как необходимость для выживания человека, и если рассматривается, то в качестве чего-то такого, чем можно «заняться» в оставшееся свободное время. Сегодня работникам приходится все чаще сталкиваться с тем, что работодатели требуют от них готовности работать, а значит, бодрствовать неограниченное время, хотя при этом многочисленные исследования подтверждают, насколько вредна для человека сменная и ночная работа. Тем не менее надо надеяться, что здравый смысл все же победит и эта тенденция изменится.

 

Спать или не спать – вот в чем вопрос

Результаты исследований, проведенных специалистами Всемирной организации здравоохранения, показывают, что у женщин, которые регулярно работают по ночам, более высок риск онкологических заболеваний. Появляется все больше сообщений о том, что женщины, на протяжении многих лет работающие в ночную смену, гораздо чаще страдают от рака молочной железы. Доказано, что когда сбиваются «внутренние часы» и игнорируется цикл нормального функционирования организма, высок риск неправильного роста клеток, в том числе и раковых.

В прошлом исследователи во всем мире изучали человеческий сон с помощью опытов над животными. Появление электронных медицинских приборов продвинуло далеко вперед подобные исследования. В специальных лабораториях ученые получают на экранах приборов изображение процессов, происходящих в мозге спящего человека, его ночных движений, фиксируют температуру тела, кровяное давление и электрическое сопротивление кожи. Комплексные исследования ведутся в разных направлениях. Изучая феномен сна, ученые пытаются получить ответ на важный вопрос – почему мы спим и сколько нужно спать, чтобы сохранить здоровье?

Благодаря этим исследованиям сегодня точно известно, что происходит в головном мозге и коре его больших полушарий, когда мы проваливаемся в относительно бессознательное состояние сна.

Каждый человек, каждое животное имеет собственные «внутренние часы», которые регулируют как дневную деятельность, так и ночные процессы, проходящие в организме и головном мозге. Именно эти «внутренние часы» регулируют, в какой момент и для чего должны выделиться те или иные гормоны и когда их приток необходимо сократить.

Одни гормоны успокаивают, усыпляют нас, другие притупляют чувство голода, снижают кровяное давление, регулируют температуру тела и процессы пищеварения. Есть многочисленная группа гормонов и активных веществ, которые «оповещают» позже об обратных процессах.

Чтобы понять, когда и почему мы устаем, и вообще, что такое усталость и какое значение она имеет для нашего благополучия, для начала попытаемся разобраться в биохимических процессах, которые происходят в человеческом организме во время засыпания и в фазе сна.

Наверняка едва ли не каждый человек хотя бы однажды бодрствовал целую ночь напролет. Если с вами такое тоже случалось, вы, вероятно, помните, что это было не так уж и сложно. Скорее всего, в районе 2–3 часов ночи вы почувствовали небольшую усталость и сразу заснули бы, если бы у вас была такая возможность или желание. И все же тогда вы продолжили бодрствовать до конца ночи. А на утро хорошо себя чувствовали, глаза не слипались. Сильная усталость навалилась только после полудня.

 

Догнать уходящий сон

Если по каким-то причинам вы не можете лечь отдохнуть, ваш организм накапливает усталость – как губка впитывает влагу. При этом организм не пытается догнать упущенный сон как можно скорее, а просто откладывает это на более подходящий момент.

То, что человек без проблем может провести ночь без сна, зависит от его «внутренних часов», которые работают в соответствии с определенными ритмами дня и ночи. Если мы сопротивляемся нормальному желанию уснуть – а это происходит, как правило, сначала около 23 часов, потом примерно в 2 часа ночи и затем около 5 часов утра, – нам достаточно легко преодолеть сонливость. А между 6 и 7 часами утра, когда ложиться спать уже слишком поздно, организм заявляет: «Все, наступило утро – теперь я бодрствую».

Этот опыт показывает, что мы можем не спать целую ночь напролет. При этом наши «внутренние часы», с одной стороны, понимают, когда мы бодрствуем и когда спим, но с другой – определяют, в какое время можно восполнить недостаток сна и когда спать уже нет необходимости.

Понятно, что в определенных границах мы можем избегать обусловленных временем внутренних циклов своего организма, а значит, в какой-то мере не поддаваться сну. При этом если прислушаться к своим ощущениям, можно обнаружить, что мы готовы спать почти всегда. Даже не очень устав, мы не прочь среди рабочего дня прилечь или забиться в какой-нибудь укромный уголок, закрыть глаза и заснуть. Хотя, следует признаться, не всегда удается сделать это сразу, иной раз приходится совершать некоторое усилие.

Но не только работа может вызвать проблемы со сном. Иногда в организме, а вернее – в какой-то его системе, происходит сбой – и человек не спит или, наоборот, спит слишком много. Процессы в малоизученных областях мозга и нарушение ДНК могут вызвать такое заболевание, как нарколепсия, когда человек буквально на середине фразы, идя по улице или во время еды впадает в беспамятство. Такое состояние длится всего пару минут, но исследования показывают, что это не обморок, а именно сон. Увы, никакого лекарства от этого заболевания нет, как нет и четкого представления о причине, которая его вызывает. Да, сон до сих пор преподносит загадки и сюрпризы.

Если накопилась невыносимая усталость, можно хорошо выспаться и догнать уходящий сон. Но невозможно выспаться заранее и впрок, и ваше пребывание в постели, каким бы продолжительным оно ни было, не гарантирует, что ближайшим же вечером или при первых признаках усталости вы не испытаете желания уснуть. А жаль, ведь в тех редких случаях, когда нечем заняться, можно было бы проспать 10–12 часов, а потом несколько суток трудиться без устали. Но увы – это только мечты…

 

Секреты хорошего сна

Тайна сна человека до сих пор не раскрыта. Однако современная наука вселяет надежду в страдающих бессонницей, так как ученые при исследовании головного мозга обнаружили излучаемые им электрические волны, которые отвечают за хороший и крепкий сон.

Таким образом, проблема сна связана с волновыми процессами, которые происходят внутри головного мозга. И ученым удалось разработать способ помочь людям, у которых проблемы со сном. Они выяснили, что люди, мозг которых во время сна создает электрические импульсы особой формы (ее ученые назвали веретеном), не страдают расстройством сна, спят хорошо и крепко. Оказалось, что волны крепкого сна создаются гипоталамусом – частью головного мозга, расположенной под зрительными буграми, или таламусом. Эти волны, распространяясь на другие участки мозга, работают как своеобразный фильтр, который отсеивает внешние раздражители и переводит мозг в режим внутренней работы, когда происходят обработка, систематизация, классификация и упорядочение полученной информации.

Теперь, как утверждают ученые, им достаточно подобрать лекарственные препараты, которые обеспечивали бы выработку гипоталамусом этих «сонных» волн, – и проблема крепкого сна будет решена.

Однако традиционные способы борьбы с бессонницей, такие как удобная постель, тишина, чистый и прохладный воздух, темнота, правильное питание, во многих случаях позволяют решать эту проблему и без медикаментозного лечения.

Но прежде чем понять, как бороться с бессонницей, как продлить фазу активного бодрствования, необходимо разобраться, как работает механизм, задающий ритм нашей жизни.

 

Ночные гормоны

Два самых важных ночных гормона – соматотропин и мелатонин.

Соматотропин называют гормоном роста, и от него действительно зависит рост детей, который происходит именно в ночное время. Если в раннем возрасте ребенок страдает нарушением сна или в течение длительного времени спит недостаточно, есть риск, что у него может развиться и нарушение роста. Такие дети часто отстают в росте от своих сверстников, и если в их организме вырабатывается недостаточно соматотропина, для нормализации роста им назначают синтетический аналог этого гормона.

Увеличение роста означает, что происходит регенерация клеток – в то время, как молодое тело строит новые клетки, оно одновременно «ремонтирует» и старые.

Печень как основной орган «обеззараживания» имеет высокую способность к регенерации, в ней испорченные и отмершие клетки заменяются относительно быстро. Когда печень перегружается молодыми, новыми клетками, человек спит много. Поскольку выработка соматотропина организмом или прием искусственного гормона способствуют тому, что больные спят гораздо больше, чем здоровые люди, гормон роста является и своего рода средством от бессонницы.

Мелатонин – вот настоящий гормон сна, который позволяет нам почувствовать усталость вечером. В течение последних лет мелатонин часто назначался как чудесное средство от бессонницы, а также при смене часовых поясов. Препарат широко пропагандировался, в рекламе говорилось, что достаточно принимать лишь этот гормон, чтобы иметь возможность засыпать в то время, которое соответствует географическому положению, а не в тот момент, который определяют наши ленивые «внутренние часы».

Особенно трудно организм перестраивается в моменты смены часовых поясов или при переводе стрелок на летнее время. Только спустя несколько дней он привыкает к изменению продолжительности светового дня и как бы подгоняет наши «внутренние часы» под время соответствующего часового пояса.

К сожалению, прием мелатонина сопровождается очень неприятным побочным эффектом. Он подавляет настроение, и человек впадает в депрессивное состояние. Мелатонин называют еще и гормоном раздумий, так как он является причиной того, что часто, просыпаясь среди ночи, мы предаемся невеселым мыслям и воспоминаниям. По этой причине этот препарат не победил как успешное средство против расстройства «внутренних часов» при смене часовых поясов.

Во время засыпания и в процессе сна все участвующие механизмы и гормоны взаимосвязаны, более того, они следуют один за другим и действуют только в специфической комбинации. Именно поэтому прием только одного гормона неэффективен.

Но мелатонин, делая человека сонным и меланхоличным, в то же время активизирует иммунную систему, что в сочетании с выработкой гормона роста соматотропина способствует и качественному ночному отдыху, и выздоровлению, если человек болен. В этом контексте мелатонин можно также рассматривать как чудесный препарат, способный усиливать оздоровительное действие и омолаживать организм на клеточном уровне.

В то время как мелатонин усыпляет наше тело, количество дневного освещения регулирует сон. Как только становится светлее, нейронные связи передают полученный сигнал по зрительным нервам в супрахиазматическое ядро (область в гипоталамусе, играющую роль биологических часов), которое сразу останавливает производство мелатонина. Человек постепенно просыпается и бодрствует до наступления темноты.

Зависимость уровня мелатонина от освещенности объясняет, почему мы спим в темном помещении значительно дольше, чем в освещенном. Наверное, потому летом мы нуждаемся в меньшем количестве сна, чем зимой.

В процессе пробуждения участвует гормон орексин, который контролирует и стабилизирует центр пробуждения в мозге. Если этого гормона не хватает, может развиться нарколепсия, о которой уже упоминали. У людей, страдающих этим заболеванием, отсутствует так называемая фаза скольжения, подготовки ко сну – то есть собственно усталости. Чтобы понять, что испытывает человек, больной нарколепсией, представьте себе, что вы мгновенно, в любое время, в любом месте и за любым занятием проваливаетесь в глубокий сон. Только представив себе это, можно понять, насколько важна усталость как защитный механизм, так как, чувствуя ее, человек имеет возможность перебраться в укромное защищенное место, например в спальню.

Система бодрствования и сна чрезвычайно чувствительна к сбоям при малейшем нарушении ее равновесия. Нарколепсия относится к очень серьезным заболеваниям, потому что происходит сбой «внутренних часов» и больной почти мгновенно, без непрерывного процесса уставания и постепенного погружения в сон, переходит из состояния бодрствования в глубокое забытье.

Картина связи разных процессов состояния сна и состояния бодрствования очень наглядно показывает нам функцию усталости – можно представить ее как покрывало, которое, мягко окутывая, сохраняет нас.

 

В борьбе с усталостью все гормоны хороши

Значение сна огромно, потому что именно во сне происходит регенерация клеток. Одна из самых важных функций выделяемого только ночью гормона роста соматотропина – включение механизма либо ремонта, либо удаления, либо обновления клеток организма.

Без этого гормона никогда не заживали бы раны, не могли бы обновляться клетки крупных внутренних органов, медленно, но неминуемо отмирала бы кожа, не было бы волос. Таким образом, соматотропин способствует тому, что происходит непрерывный процесс постепенной полной регенерации организма.

Собственно, без участия гормона роста ничего не происходит в нашем организме. И если человек спит недостаточно, соматотропина выделяется гораздо меньше и его действие, соответственно, значительно слабее.

К счастью, появилась возможность получения синтетического соматотропина, который врачи назначают пациентам при его недостаточной выработке в организме. Благодаря способности «ремонтировать» клетки препараты этого гормона достаточно часто используются и как средство против старения. Соматотропин также пользуется популярностью у бодибилдеров для наращивания мышечной массы. Но ни в коем случае нельзя забывать, что, подобно другим гормональным препаратам, его следует принимать только по назначению врача.

Как и мелатонин, который когда-то широко рекламировался фармацевтической промышленностью как чудесный препарат, помогающей организму перестроиться при смене часовых поясов, гормон сна и роста является лишь составной частью сложного гормонального коктейля, без которого невозможно нормальное функционирование организма. Но, действуя в одиночку, он теряет свое замечательное свойство или вызывает нездоровое побочное действие.

 

Гормоны, регулирующие сон

Если рассматривать многочисленные отдельные аспекты сна, можно узнать, насколько тонко сонные процессы согласованы в нашем организме. Сегодня мы знаем, что сон состоит из четких последовательностей, которые в первую очередь сигнализируют о работе организма, а не о его бездействии.

Сон – это другое, направленное внутрь состояние бодрствования, которое только внешне похоже на смерть.

Можно попытаться представить человеческий мозг не как единое целое – он функционирует скорее как некая система систем. Если организм после засыпания частично отключается от внешней среды и внешних раздражителей посредством выделения мелатонина, мозговая система во сне заботится о своих отдельных структурах и максимально активно готовится к новому дню.

Из этого следует, что качество нашего сна не всегда одинаково, оно меняется на протяжении всей ночи. В 3 часа ночи кривая на энцефалограмме достигает своего низшего значения, и к этому моменту уровень мелатонина выше всего, а серотонина – гормона удовольствия – самый низкий. В это же время максимальна концентрация гормона роста и минимальна – кортизола, гормона пробуждения. Температура тела к этому моменту также самая низкая.

Когда все эти показатели имеют минимальные значения, немедленно запускается механизм пробуждения. Все «ремонтные» работы завершаются, выброс грелина настраивает пищеварительную систему на дневную работу и человек начинает чувствовать голод.

Повышение температуры и кровяного давления вызывает усиление кровоснабжения всего организма – и наступает пробуждение, а затем и активная фаза бодрствования.

 

Сон и пищеварение

Многие физиологи, изучающие связь между сном и пищеварением, достаточно категоричны в своем утверждении, что слишком короткий сон делает нас тучными. И это утверждение не голословно, оно основано на результатах многочисленных исследований и открытий.

Вы уже замечали, наверное, что за время бодрствования мы едим неоднократно, а ночью есть хочется редко. Однако иногда случается, что мы просыпаемся среди ночи, терзаемые чувством голода.

За подавление аппетита отвечает гормон лептин (антагонист грелина), который вырабатывается только во сне. Эти два гормона действуют поочередно: лептин ночью подавляет голод, а грелин в течение дня возбуждает аппетит через каждые несколько часов.

Если человек слишком мало спит, уровень лептина падает, но при этом существенно повышается уровень грелина и у долго бодрствующего человека усиливается чувство голода. Вот почему мы не отказываемся поесть перед сном и даже ночью иногда встаем, чтобы перекусить.

Эта потребность не всегда обоснована тем, что мы расходуем большее количество калорий, когда бодрствуем. Мы уже выяснили, почему во сне организм потребляет калорий ненамного меньше, чем днем, и это связано с напряженной и энергозатратной работой головного мозга. То есть если мы спим нормально и при этом не испытываем чувства голода, получается, что ночью мы расходуем больше калорий, чем потребляем.

Кроме того, именно ночью наиболее активно работает и пищеварительная система. Около 2–3 часов ночи, когда человек крепко спит и температура тела ниже всего, в тонком и толстом кишечнике продолжается процесс переваривания пищи, превращения ее в энергию клеток.

Вывод напрашивается сам собой: если спим слишком мало и при этом не достигается необходимая глубина сна и недостаточно понижается температура тела, если временной промежуток между приемами пищи слишком мал, как это бывает при очень позднем ужине и очень раннем завтраке, пища усваивается неправильно. А это означает, что организм за время ночного сна недополучает важные питательные вещества. Парадокс заключается в том, что результатом этого может стать как ожирение, так и истощение.

 

Рост мышц и сон

Правильно ли поступает спортсмен, если встает не раньше 7 часов утра? Не залежится ли он, не станут ли его мышцы слабее от длительного сна? Такие вопросы возникают достаточно часто, потому что нашему обществу свойствен ошибочный стереотип поведения, согласно которому ранний подъем считается весьма полезным для нормального функционирования организма. Но так ли это правильно?

Широко распространенное мнение, что спортсмен, несмотря на долгие часы упорных тренировок, должен вставать ни свет ни заря, весьма ошибочно. Ученые утверждают, что долгий сон более полезен, даже в утренние часы. Специалисты приводят результаты многочисленных исследований, позволяющие утверждать, что если около 6 часов утра, не выспавшись, потеть на беговой дорожке, перенапрягаться в бассейне или тренажерном зале, вряд ли можно ожидать значительного мышечного прироста.

Концентрация полового гормона тестостерона значительно повышается в последние часы ночи и остается высокой в первые утренние часы, что способствует более эффективному образованию мышечной массы. Именно поэтому многие физиологи считают, что для повышения мышечной силы и выносливости спортсмены должны полноценно отдыхать и высыпаться, то есть спать в соответствии со своими потребностями.

 

Плодотворный сон

Во сне, к утру, повышается концентрация тестостерона, который стимулирует у мужчин не только мышечный рост, но и кое-что более существенное – производство сперматозоидов. И в этом смысле недостаточный сон сказывается на снижении качества семени. Именно в этом физиологи усматривают непосредственную связь между хроническим недосыпанием и снижением плодовитости.

У невыспавшегося мужчины значительно снижается уровень тестостерона, а его недостаток, как, впрочем, и других гормонов, концентрация которых повышается именно во сне, не только ухудшает эрекцию, но и ослабляет половое влечение.

На сокращение продолжительности сна организм отвечает снижением синтеза тестостерона, что в свою очередь влияет на образование спермы, а значит, и плодовитость.

И наоборот, долгий и глубокий сон может способствовать повышению производства тестостерона и делает мужчину более плодовитым и сексуально активным.

 

Внутренние часы

Спит ли человек или бодрствует, зависит от тех же биоритмов, в связке с которыми работают все системы его организма. Однако мы спим не всегда, когда этого требуют наши «внутренние часы», поэтому наш мозг даже после утомительной ежедневной работы продолжает реагировать на внешние раздражители, принимать и обрабатывать полученную информацию, а организм вынужден сохранять свою работоспособность. И это несмотря на то, что куда полезнее было бы лечь спать, так как во время сна все каналы, связывающие нас с реальностью, закрываются и организм концентрируется на самом себе, чтобы восстановиться для дальнейшей жизни.

Все биохимические процессы на клеточном уровне подчиняются четкой программе. Различные белки в каждой отдельной клетке то образуются, то подавляются в ритме, который тоже диктуется механизмом, который мы называем «внутренними часами». Этому же механизму подчиняются и тело, и разум – в течение дня наш организм неоднократно испытывает не только подъем, достигающий определенных пиков, но и спад жизнедеятельности.

Принято считать, что утром человек лучше всего готов к решению творческих задач, чем, к примеру, сразу после полудня, а среди ночи он менее всего внимателен. Оперативная память лучше работает в первой половине дня, но ближе к вечеру наступает пик физической выносливости.

Это основные, если так можно сказать, общие для всех правила, но каждый человек в некотором роде неповторим благодаря своим генам. И хотя у всех «внутренние часы» более или менее руководствуются сменой дня и ночи, в пределах этих основных фаз реакция организма каждого человека индивидуальна.

Но вывод о том, что долгая ночная работа весьма вредна, поскольку нарушает нормальное для ночи состояние покоя, а значит, и течение всех физиологических процессов, не так однозначен. Нельзя забывать, что среди людей есть жаворонки, голуби и совы, то есть люди, интеллектуальная и физическая активность которых в большей степени проявляется утром, днем или вечером.

Привыкшие рано вставать жаворонки просыпаются уже с первыми лучами солнца и сразу готовы активно стартовать в новый день. Совы, наоборот, ночные птицы, и часто те, кого окружающие считают сонями, могут работать до глубокой ночи. Они сохраняют работоспособность еще долго после того, как жаворонками начинают управлять ночные гормоны.

Особенности работы «внутренних часов» у разных людей – это так называемый хронотип, заложенный генетически, так же как, например, цвет волос или глаз. Отсюда и индивидуальная потребность в продолжительности сна. Ученым-хронобиологам удалось доказать, что «внутренние часы» у сов тикают медленнее, чем у жаворонков.

Оба типа существуют совершенно объективно, и ничто уже не может ни перевоспитать их представителей, ни перенастроить их биоритмы. Невозможно заставить человека, привыкшего рано вставать, охотно бодрствовать до глубокой ночи, так же как и сову ничто не подвигнет вставать по собственному желанию рано утром.

В современной России около 3 миллионов человек работают по ночам, это примерно 7 % экономически активных граждан.

Некоторые справляются с этим легко, а кому-то даже нравится бодрствовать ночью, например какой-нибудь водитель может наслаждаться ездой по пустынным ночным улицам, даже если он ни явная сова, ни привыкший рано вставать жаворонок. Просто он так работает уже 20 лет и привык спать днем, даже если иногда это дается ему с трудом.

Таким образом, выполнение на протяжении долгого времени одной и той же работы в одно и то же время вырабатывает привычку – приспособление к изначально несвойственному ритму жизни, противоречащему природным предпосылкам.

 

Весенняя усталость

В конце декабря, когда продолжительность светового дня минимальна, организм как бы впадает в зимнюю спячку. К концу января, когда солнце поднимается над горизонтом заметно выше, темное время суток становится короче, а утром светает гораздо раньше, наваливается весенняя усталость.

Вместо того чтобы, наконец, порадоваться погожим весенним денькам и тому, что наконец-то закончилась долгая холодная зима, человек сетует: «Ах, у меня такая слабость, что утром вообще вставать нет сил, а уже в полдень снова хочется лечь в постель и заснуть». Причем женщины жалуются на это состояние гораздо чаще, чем мужчины.

Симптомами этого сезонного состояния считаются усталость, которая наваливается днем, невозможность сконцентрироваться, частая смена настроения, неспособность радоваться чему бы то ни было.

Из года в год тема весеннего обострения обсуждается на страницах журналов и газет. Авторы многочисленных статей анализируют, что такое весенняя усталость, дают многочисленные указания и всегда одинаковые советы – больше двигаться, употреблять в пищу больше продуктов, богатых витаминами, пить больше воды, а утром принимать контрастный душ.

Если верить утверждениям авторов этих статей, подобным расстройством страдает примерно 60–80 % населения планеты и его причина кроется в избыточной выработке мелатонина, недостатке витаминов, а также малоподвижном образе жизни, когда человек все свое свободное время просиживает у телевизора. Об отрицательном воздействии резких температурных колебаний также говорится довольно часто.

От синдрома весенней усталости страдает не только население России. В развитых североевропейских странах, в которых господствуют те же самые сезонные колебания продолжительности дня и температуры, также существует понятие весенней усталости.

Европейцы жалуются на парализующую усталость, и многие из них также считают причиной слабости или случайного головокружения недостаток витаминов, минимум физической активности и увеличение продолжительности дня или рост среднесуточной температуры.

Отчего это происходит? Если рассматривать весеннюю усталость как следствие причин, указанных выше, напрашивается вывод, что уровень мелатонина слегка повышен зимой и уменьшается к весне. Это обусловлено зимним сокращением продолжительности дня и циклическим колебанием выработки ночных и дневных гормонов.

Мы уже знаем, что и сон, и гормон сна мелатонин оказывают существенное влияние на наше поведение и настроение. Мелатонин выделяется, когда сенсоры на сетчатке глаза не воспринимают дневной свет, и организм получает сигнал о необходимости сна.

Собственно, нарушение равновесия уровня мелатонина и его антагониста, дневного гормона серотонина, наблюдается, например, и в сентябре, но именно весной, когда продолжительность дня растет, а не уменьшается, как это происходит осенью, наступает обострение.

Многие ученые аргументируют такое весеннее обострение тем, что человеческий организм медленно приспосабливается к очень глубоким сезонным изменениям в наших широтах. В то время как продолжительность дня летом достигает 18 часов (от 4 часов утра до 22 часов), в зимние месяцы день сокращается всего до 8–9 часов.

Выделение гормона сна в зимнее время по неизвестным причинам значительно уменьшается, и наши «внутренние часы» не дают нам спать, даже если на улице темно. Поэтому зимой мы спим в среднем 7–7,5 часа в сутки.

Казалось бы, у организма есть возможность привыкнуть к более длительным дням очень постепенно. Но аргумент, что ему легче приспосабливаться только к очень медленно меняющимся условиям, уже не кажется столь очевидным, если понимать, что после зимнего солнцестояния дни становятся длиннее постепенно и солнце с каждым днем поднимается все раньше, но только в конце января вдруг замечаешь, что во время возвращения с работы домой на улице уже не так темно.

Мы знаем, что человеку приходится приспосабливаться и к переезду в другие часовые пояса, и к увеличению светового дня весной, причем и то и другое нарушает работу его «внутренних часов». Однако при переезде в другой часовой пояс организм приспосабливается достаточно легко, в течение 2–3 суток переводя «внутренние часы» вперед или назад. Но весной такой быстрой адаптации не происходит.

Температурные колебания также часто считают одной из причин весенней усталости. Дни за счет более высокого стояния солнца становятся теплее, но вечером и ночью еще холодно. И перепад температуры при этом может быть весьма значительным.

При резком повышении температуры кровеносные сосуды сильно расширяются, из-за чего стремительно падает кровяное давление. И действительно, такое суточное колебание температуры у некоторых людей может вызывать слабость и головокружение. Но заслуживает ли это быстро проходящее состояние названия «весенняя усталость»?

У жителей южноевропейских стран, казалось бы, таких проблем быть не должно. Разумеется, в этих странах господствует умеренный морской климат, и в этих условиях практически исключаются такие сильные температурные колебания, как в России (например, от нескольких градусов ниже нуля до +15 °C), которые могли бы вызывать скачки кровяного давления. Но чем тогда объясняется распространенная и здесь усталость? И что общего она имеет с весенней усталостью, связанной со сменой сезонов?

Если вернуться к многочисленным журнальным и газетным статьям, то их авторы склонны называть весенней усталостью любую усталость, причины которой, вероятно, совсем иные.

Скорее всего, весенняя усталость – это что-то вроде скрытой зимней спячки. А так как не имеется диагностируемой фазы приспособления, становится понятно, что именно это недомогание появляется лишь после зимы и продолжается недолго – до тех пор, пока организм на самых разных уровнях не приноровится к условиям теплого сезона.

 

Волны сна

За исключением сов, которые бодрствуют ночью и прекрасно спят в дневное время, большинство людей следуют четкому ритму смены дня и ночи. Вечером, около 23 часов, волны, излучаемые мозгом, удлиняются, их ритм постепенно замедляется. Так происходит постепенный переход из состояния бодрствования в сон.

Как и усталость, фазу сна нужно понимать как процесс, нежели как постоянное состояние, так как в течение ночи мозг продолжает работу, но с полуторачасовыми интервалами. Каждые 90 минут сон меняется от поверхностного до глубокого и, наконец, идеального, во время которого человек не видит снов и максимально отдыхает и восстанавливается.

Сделанные в лабораториях сна записи токов мозга позволяют увидеть отчетливые «пики» и «долины».

Только к концу ночи этот ритм ускоряется за счет того, что волны, излучаемые мозгом, укорачиваются, и мы видим сны, хотя в большинстве случаев не можем вспомнить, что нам снилось, даже сразу после пробуждения. Таким образом, более поверхностный и богатый сновидениями предутренний сон – своего рода постепенная подготовка мозга и тела к бодрствованию.

 

Центр сна

Когда ученым стало известно, что в мозге имеется несколько так называемых центров бодрствования, простая логика подсказала, что должен быть и хотя бы один центр сна. Но в ходе длительных исследований был сделан вывод – такого центра нет, а механизм процесса смены бодрствования, усталости и сна как бы встроен в те же структуры мозга, которые управляют бодрствованием.

Слово «процесс» здесь ключевое, и это прямое указание на то, что сон должен изучаться как комплексная последовательность разных фаз. То есть нельзя представить засыпание как просто щелчок некоего включателя, существующего где-то в мозге, как это происходит, например, при искусственно вызванном «помрачении разума» под действием наркоза. Это нечто совершенно иное, нежели сон, абсолютно другая форма бессознательного состояния. Различия хорошо видны при приборном изучении различных волновых потоков, излучаемых мозгом.

При засыпании на электроэнцефалограмме фиксируются тесно лежащие рядом зубцы – альфа-волны, которые постепенно приближаются друг к другу, становятся регулярнее. В следующей фазе они расширяются и преобразуются в так называемые тетра-волны. В этот момент вы еще только засыпаете, сон еще недостаточно глубок, поэтому легко снова проснуться.

Вы дремлете, но все ваши чувства еще обострены, и, стоит залаять собаке, скрипнуть половице или внезапно упасть капле воды из водопроводного крана, тонкий первый сон прервется. В этом случае процесс засыпания начинается заново. И чем крепче человек засыпает, тем отчетливее видны на энцефалограмме гораздо более длинные, спокойные и пологие дельта-волны глубокого сна.

Для энцефалограммы глубокого сна характерны колебания двух типов. В одном случае это регулярно появляющиеся тесно сжатые зубцы так называемого веретена сна. Как только они появляются, можно не сомневаться в том, что человек погрузился в глубокий сон. Его нелегко разбудить, а если сделать это, он будет полностью дезориентирован. Это происходит потому, что он не прошел полностью через постепенный процесс пробуждения с естественным, скользящим переходом ото сна к бодрствованию и со всеми его отдельными факторами – повышением температуры, чувством голода, уменьшением выработки мелатонина и повышением уровня еще одного вещества, продуцируемого гипоталамусом, – нейропептида орексина, который регулирует аппетит.

Второй характерный образец – постепенно все чаще встречающийся и типичный для дельта-волн глубокого сна так называемый комплекс К. Эти большие, длинные волны мозга напоминают скорее ландшафт с пологими холмами и отчетливо отличаются от гораздо более частых острых пиков альфа-волн.

 

Тяжелая работа во сне

Сон ни в коем случае не является пассивным бессознательным состоянием – во время сна мозг и тело человека максимально активны.

Подобно телевизору, который, находясь в режиме standby (состояние готовности), расходует 85 % энергии, в которой он нуждался бы, будучи включенным, и тело человека расходует во сне лишь незначительно меньшее количество энергии, чем в состоянии максимального бодрствования. А это значит, что оно выполняет определенную работу, которая заключается в поддержании достаточной температуры во время сна и определенной двигательной активности в менее глубоких фазах сна. В ином случае, если бы мы отдыхали совершенно неподвижно, нарушалось бы кровоснабжение, к примеру, в конечностях. Кроме того, двигаясь во сне, мы автоматически регулируем, чтобы нам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно, и то натягиваем одеяло, то откидываем его.

Наш мозг выполняет во сне еще более тяжелую работу, переваривая впечатления, полученные в течение дня. Заново образованные нейронные пути, синапсы и нейронные связи усиливаются, важное отделяется от незначительного, нервная система отдыхает.

Лишняя информация удаляется, шлаки отсеиваются, пригодное переваривается, энергия подготавливается и направляется в правильное место – так ученые описывают ночную работу мозга. По их мнению, сон, по существу, – это обработка информации, полученной за истекший день, внутренний «ремонт» и подготовка к следующему дню.

Самое приятное во сне – это, конечно, сновидения. Сны могут быть настолько реалистичными, что человек не только видит картинку, но и может чувствовать запахи, тепло или холод, даже текстуру того, к чему прикасается.

В детстве все хоть раз испытывали упоительное ощущение полета во сне, а некоторые видят подобные сны и будучи взрослыми. Можно выделить несколько видов сновидений.

Сны – подавленные влечения – это как раз то, о чем писал основоположник психоанализа Зигмунд Фрейд. Например, если человек длительное время лишен сексуальных отношений, его сексуальные желания могут проявляться во сне.

Сны – исполнение желаний – эти сны можно представить как разновидность группы снов – подавленных влечений. И, согласитесь, приятно, когда сны-желания сбываются.

Страшные сны, кошмары видят и дети, и взрослые. Часто люди сознательно стараются забыть события, вызвавшие у них стрессовое состояние, но иногда эти события проявляются во сне.

Сны, связанные с незавершенными отношениями, это отражение во сне внутреннего, душевного, или внешнего конфликта, противоречий, незавершенных отношений с кем-то. Это абсолютно естественно, так как во сне мозг продолжает решать проблему, головоломку, с которой он столкнулся. В качестве самого яркого примера можно привести Д. И. Менделеева с его периодической системой элементов.

Сонники и другие книги с толкованием снов редко дают правильную трактовку. Сны – это метафоры, которые всегда имеют множество значений. Сновидения являются бессознательным отражением действительности. Будущее они, конечно же, не предсказывают, но указывают на слабые места, проблемы, на которые нужно в первую очередь обратить внимание. И именно поэтому сны можно и нужно записывать. Проблема только в том, что нужно проснуться, чтобы записать сон, а это бывает очень непросто.

Итак, хотим мы этого или нет, но каждый вечер ложимся спать. Что принесет нам ночь? Мы не знаем, но продолжаем дарить сну часы своей жизни и иногда, проснувшись, сожалеем о том, что это был просто сон.

 

Нарушение сна

Мы установили, что сон состоит из четких фаз и в каждой из них в мозгу происходят разные процессы. Мы также знаем, что эти сложные процессы могут быть нарушены, и у многих людей из-за этого нарушается сон.

Уже упомянутая нарколепсия, конечно, является наиболее тяжелой формой нарушения сна, но трудности с засыпанием, прерывистый сон и раннее пробуждение представляют собой довольно распространенные его разновидности.

При трудностях с засыпанием процесс как бы застревает на первой фазе легкого сна, которая продолжается иногда значительно дольше, чем привычные 15 минут. Часто это говорит о том, что готовность засыпать нарушена.

Вряд ли кто-то задумывается и отдает себе отчет в том, что его головной мозг непрерывно работает – в состоянии бодрствования мысли непрерывным потоком возникают и снова исчезают. И лишь в том случае, если мысли концентрируются на решении какой-либо задачи или несут негативный характер, заставляя человека испытывать сильные чувства, например, страх или ярость, он понимает, что именно занимает его в данный момент. Только тогда можно ставить мысль под вопрос, сомневаться, подтверждать или отвергать ее.

Порой человек словно оживленно дискутирует сам с собой. Например, он может подумать: «Теперь я хочу есть». Но сразу вдогонку возникает следующая мысль: «Но я не должен есть так много».

Часто бывает, что в фазе засыпания человек осознанно говорит себе: «Теперь в постель. Завтра важный день и нужно проснуться пораньше». Однако происходит все как раз наоборот и уснуть никак не получается.

Одна за другой проносятся тревожные мысли, быстро сменяя друг друга, и сложно держать их под контролем. Вызванные неприятными размышлениями чувства не дают уснуть, так как негативные эмоции провоцируют выброс в кровь адреналина. Его называют гормоном стресса, и благодаря ему организм мобилизуется для борьбы или бегства, а не мирного сна под пуховым одеялом.

В фазе засыпания адреналин, поступивший в кровь, подает утратившему силы организму сигнал тревоги, который не дает ему уснуть, и человек бодрствует. Чтобы заснуть, приходится прилагать усилие, пытаясь обуздать свои мысли. Но сделать это нелегко, потому что приходится как бы возвращаться назад и начинать все сначала.

Прерывание сна посреди ночи вызывается теми же самыми механизмами. Нормальные гормональные процессы и определенная усталость позволяют мозгу и телу засыпать очень скоро. Но все же спустя 1–2 часа после засыпания, вероятно, после первого цикла «легкий сон – глубокий сон – идеальный сон», вы можете неожиданно проснуться – и снова предаваться невеселым мыслям, вызванным высоким ночным уровнем мелатонина.

Если в случае с трудным засыпанием еще можно как-то более или менее целенаправленно настраиваться на сон, то внезапно проснувшись среди ночи, снова заснуть гораздо труднее.

Вечером намного легче заснуть, если полностью довериться усталости, то есть воспринимать ее спокойно как нечто приятное и благотворное. Но глубокой ночью действие мелатонина делает возвращение в хорошее расположение духа маловероятным.

Третье широко распространенное нарушение сна – слишком раннее пробуждение, когда человек просыпается задолго до того времени, когда ему нужно вставать.

В этой фазе тело снова постепенно становится бодрым, уровень мелатонина снижается, а орексина – растет. Действие орексина и других активных веществ возбуждает чувство голода, температура тела поднимается.

И хотя вставать еще слишком рано, настроение заметно улучшается по сравнению с ночной меланхолией. Это нарушение сна часто намного легче переносится летом, когда светает очень рано.

Если человек говорит, что уже в 6 часов утра сидит за письменным столом, это скорее вызывает восхищение, а не сочувствие, и вряд ли кому-то придет в голову мысль, что он, возможно, провел без сна всю ночь. Несмотря на то что в народе отношение к тем, кто очень рано встает, одобрительное, раннее пробуждение, когда ночной отдых резко прерывается, далеко не всегда полезно для здоровья.

Но даже не чувствуя себя действительно выспавшимися, мы, однако, получаем за ранний подъем вознаграждение в виде пары дополнительных часов бодрствования, в которые можно заняться полезными и приятными делами, и такое недосыпание дается нам гораздо легче.

Но страдаем ли мы от того, что не можем заснуть, часто просыпаемся по ночам или с трудом просыпаемся – в любом случае нужно анализировать сопровождающие нарушение сна мысли. Необходимо понять, являются ли эти мысли случайными или оказываются настоящей проблемой.

Вполне вероятно, что у нас просто не получается отбросить или проигнорировать их. И если вместо того, чтобы отогнать эти непрошеные думы, мы начинаем напряженно размышлять, можно считать, что мы на верном пути к расстройству сна.

Если мы страдаем от проблем сна, нужно соответствующим образом разобраться с мыслями, которые мешают заснуть. Вполне возможно, что, правильно обдумав то, что нас беспокоит, и все-таки приняв какое-то определенное решение, можно будет наконец-то спокойно уснуть.

На протяжении тысячелетий люди в стремлении избавиться от тяжелых дум и вообще контролировать свой мыслительный процесс прибегают к медитации, йоге и другим психотехникам, которые помогают уклоняться от непрерывного мышления и погружаться в состояние покоя и невозмутимости. Именно такое состояние способствует внутренней готовности ко сну.

 

Расписание сна

Многие ученые считают, что сон имеет свои закономерности. Результаты исследований показали, что необходимо в среднем около 15 минут, чтобы заснуть. Обычно сначала следует фаза легкого сна. В этой фазе даже самые негромкие звуки могут заставить проснуться, но спустя некоторое время человек снова легко и относительно быстро засыпает.

За легким сном в полуторачасовом ритме следует волнами глубокий и идеальный сон, который обычно потом переходит в более легкую фазу.

В среднем такие фазы сна чередуются до 28 раз за ночь, поэтому не стоит пугаться, если, проснувшись утром, мы обнаруживаем изрядно сбитую постель и скомканные простыни. Ничего страшного не происходит – просто мы всю ночь упорно «трудимся», поддерживая циркуляцию фаз своего сна.

Если человек часто просыпается в течение ночи, но как бы не до конца, не достигая фазы бодрствования, это тоже можно считать нормальным явлением. Короткие промежутки полусонного бодрствования носят скорее мимолетный характер – вскоре после этого мы снова погружаемся в более глубокий сон.

Расписание сна у представителей разных народов разное. Оно зависит от климатических условий, образа жизни, а нередко и традиций. Так, испанцы спят ночью дольше всех, в среднем 9 часов 25 минут, может быть, именно поэтому они реже, чем представители других национальностей, сетуют на дневную усталость.

Но, несмотря на то, что у испанцев существует традиция сиесты – послеполуденного отдыха, они не являются чемпионами мира по дневному сну. Пальма первенства, и с большим отрывом, принадлежит немцам.

Меньше всего спят ночью англичане – только 6 часов и 50 минут. И они, соответственно, чаще других жалуются на дневную усталость, хотя после обеда спят почти вдвое дольше, чем испанцы.

Ночной сон россиян длится в среднем 7 часов 8 минут, при этом мы часто жалуемся на сильную дневную усталость и совсем не против послеобеденного сна, правда, возможности такой у нас в большинстве случаев нет.

Итак, если для засыпания вам достаточно примерно 15 минут, ночью вы спите 6–7 часов и при этом часто просыпаетесь, но довольно скоро засыпаете снова, если устаете в течение дня и при случае позволяете себе послеобеденный сон, смело можете считать себя нормальным среднестатистическим человеком.

Однако при всем этом всегда ли вы чувствуете себя хорошо? Возможно, ваша подлинная потребность во сне и бодрствовании не совсем совпадает со средними величинами. Но как проверить, насколько нормален ваш сон?

Если вы утром не испытываете напряжения, полны энергии и начинаете новый день в хорошем настроении, переносите это настроение на весь день, без проблем трудитесь, демонстрируя высокую производительность труда, а к вечеру устаете, легко засыпаете в обычное время и спите без проблем и частых просыпаний, особенно под утро, значит, вы ведете нормальный образ жизни, у вас правильный распорядок дня и ночи. При этом следует учитывать, что усталость считается нормальной и оправданной, если охватывает вас вечером между 22 и 23 часами.

Хотя всего 25 % россиян настолько устают к полудню, что вынуждены ложиться в постель, в нашем случае усталость обсуждается преимущественно в связи с нарушением сна.

Взрослым людям обычно требуется от 7 до 9 часов сна, однако многие спят меньше. Группа исследователей пришла к выводу, что у людей средних лет, которые спят слишком мало, чаще бывает повышенное давление. Согласно результатам этого исследования, недостаток всего 1 часа сна в течение 5 лет увеличивает риск повышения давления на 37 %.

Недостаточный сон в детстве повышает вероятность развития ожирения, депрессии и гипертонии, в среднем возрасте недосыпание повышает риск таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак, а в пожилом может стать причиной падений и серьезных травм.

Некоторые люди надеются, что, недосыпая в течение недели, они смогут компенсировать это в выходные, выспавшись «на неделю вперед». Особенно часто недосыпанием во время рабочей недели мучат свой организм трудоголики.

Однако многие ученые подчеркивают, что такая точка зрения ошибочна – отоспаться можно максимум после одной бессонной ночи, тогда как недостаток сна в течение нескольких ночей уже приводит к сбоям в функционировании организма, вызывает повышенную возбудимость и депрессию. Кроме того, группе ученых из США удалось установить прямую связь между хроническим недосыпанием и тем, что все больше людей во всем мире страдают от ожирения. Объяснение оказалось на удивление простым – в результате недосыпания у человека в большом количестве вырабатывается гормон голода грелин, и стресс, вызванный недостатком сна, гасится едой.

Если нарушение сна длится не менее 4 недель подряд, то есть вы почти каждую ночь с трудом засыпаете, утром чувствуете, что не выспались, а в течение дня на вас нападают приступы дремоты или «необъяснимо» снижается работоспособность, вам следует серьезно задуматься о состоянии вашего здоровья и обратиться к специалисту.

 

Десять мифов о сне

В печатных изданиях регулярно публикуются разного рода советы, касающиеся того, сколько, когда и как нужно спать, чтобы организм полностью отдохнул. Большинство из этих советов – не что иное, как мифы. Мы выбрали 10 самых распространенных мифов о сне и проанализировали их.

Миф первый: «Спать нужно не меньше 8 часов». Принято считать, что за это время должен восстановиться любой человек. Тем не менее это едва ли не самое распространенное заблуждение. В действительности есть люди, которым достаточно и меньшего количества сна, и люди, которым для того, чтобы выспаться, не хватит и 12 часов. Точных методик для определения оптимального времени сна не существует, нужно просто следить за своим сном и отмечать, в каких условиях и за какое время вы действительно отдыхаете.

Миф второй: «Пожилым много спать не надо». Физиологи опровергают распространенное мнение, что с возрастом потребность во сне и отдыхе снижается. Большинство специалистов утверждают, что если зависимость и есть, то, скорее всего, обратная. Пожилые люди часто спят меньше не потому, что им не нужен сон, а потому, что им что-то мешает нормально высыпаться.

Об опасности данного заблуждения предупреждают и врачи. Они считают, что нарушение сна в пожилом возрасте может быть симптомом серьезного заболевания, например сердца или центральной нервной системы.

Миф третий: «Можно выспаться и днем». Бессонную ночь можно компенсировать, недолго вздремнув днем раз или два. Однако для того, чтобы сеансы дневного сна были эффективными, необходимо знать, как это делать правильно. Досыпать лучше в 2–3 приема, и время каждой «сонной паузы» не должно превышать 20 минут. Если спать дольше, наступает фаза глубокого, медленного сна и человек чувствует себя еще более уставшим. При необходимости досыпать нужно в первой половине дня, лучше до 15 часов, так как более поздние сеансы только ухудшат самочувствие.

Миф четвертый: «Усталость – лучшая подушка». Примерно 85 % всех людей реагируют на физическую нагрузку, особенно перед сном, одинаково – засыпают быстрее и спят крепко и долго. Однако каждого седьмого жителя планеты после тяжелого трудового дня, вечерних занятий в тренажерном зале или в бассейне мучит бессонница.

Миф пятый: «Наполеон мог подолгу не спать». Историки приписывают Наполеону Бонапарту уникальную способность спать всего 2–3 часа в сутки и при этом сохранять ясность ума. Из некоторых источников можно узнать, что он мог вовсе не спать по 2–3 суток подряд.

Ученые, занимающиеся физиологией сна, подвергают сомнению подобные исторические сведения. Ни один человек не способен без последствий для здоровья сократить свой сон до 2–3 часов, разве что только на одну ночь.

Если человек абсолютно здоров и крепок, ему удастся продержаться не более двух суток подряд. Более длительное сокращение ночного отдыха непременно сказывается на самочувствии и работоспособности днем.

Миф шестой: «Плотный ужин – причина ночных кошмаров». Версия о том, что употребление непосредственно перед сном тяжелой жирной пищи оказывает влияние на характер возможных сновидений ночью, до сих пор не доказана. Тем не менее врачи, особенно кардиологи и эндокринологи, настоятельно рекомендуют воздерживаться от высококалорийных блюд перед сном.

Миф седьмой: «Теплое молоко действует как успокоительное средство». Медики считают это утверждение сомнительным. Более того, они не рекомендуют пить молоко на ночь, особенно если вы принимаете назначенные врачом лекарственные препараты для улучшения сна.

Миф восьмой: «Отосплюсь в выходные». Принято считать, что достаточно в выходные поспать на пару часов дольше – и удастся наверстать упущенное за рабочую неделю.

Возможно, так и было бы, но проблема заключается в том, что обычно люди, привыкшие мало спать в будние дни, редко ложатся рано и в выходные. И врачам известны многочисленные примеры, когда работающих людей мучает бессонница именно в ночь с воскресенья на понедельник. Объясняется это просто – в субботу человек обычно не контролирует время отхода ко сну, отправляясь в постель далеко за полночь, а в воскресенье спит максимально долго, чтобы как следует выспаться. В результате следующая ночь перед рабочей неделей и становится бессонной для миллионов людей.

Миф девятый: «Одиночество приводит к бессоннице».

Существует мнение, что если заниматься сексом на ночь, это гарантирует качественный сон у 90 % людей. Фактор «пустой постели» пока не исследован детально, но физиологи считают, что влияние секса на сон сугубо индивидуально и не всегда приводит к желаемому результату. Кроме того, если ваш партнер храпит или спит очень беспокойно, вряд ли ваш сон будет крепким и глубоким.

Миф десятый: «После плохих снов можно не проснуться».

Теоретически можно предположить, что у человека, страдающего каким-либо заболеванием сердечно-сосудистой системы, в результате ночных кошмаров может случиться острый сердечный приступ. Случаев смерти во сне известно немало, но пока ни в одном из них не удалось доказать прямую связь между болезнью и снами.