Овощи и салат

Об овощах и салате не сказать нельзя. Вы прекрасно знаете и что они вообще очень полезны, и почему именно они полезны. Я очень советую выбирать в качестве закуски именно их.

Однако, может быть, вы не знаете, что есть их надо с чувством, толком и расстановкой. Постарайтесь как можно полнее ощутить их вкус. Кислота выполняет роль консерванта, поэтому зачастую заранее нарезанные овощи сбрызгивают обычным уксусом или лимонным соком, чтобы они не почернели. Стараясь как можно быстрее проглотить овощи и получить максимум витаминов, вы рискуете лишиться большей части этих полезных веществ из-за жиров, которые содержатся в уксусе или соке. Чтобы уменьшить этот вред, делайте заправки сами, уменьшая количество содержащегося в них жира. Или просите принести вам не масло или уксус, а вустерширский соус, соевый соус, горчицу или йогурт. Самые осторожные могут приготовить соус дома, заменив масло мясным бульоном или соком из жаркого, и взять его с собой в небольшой кастрюльке (см. также рецепт японского соуса). Однако этот фокус лучше проделывать, когда вы едите один или с друзьями, но не когда у вас деловая встреча.

Не устаю повторять: несмотря на то, что овощи непременно должны входить в ваш рацион, не следует превращать свою тарелку в фургон зеленщика. Чрезмерное употребление небогатых калориями овощей вполне может способствовать увеличению объема ягодиц и бедер, хотя размеры вашего живота (кстати, как и вашей накачанной груди, мужчины) действительно уменьшатся. Кроме этого, во фруктах и овощах очень мало протеинов, и они быстро перевариваются, а это может вызвать сильный внезапный голод. Они не могут заменить все продукты. Я знаю, о чем говорю, потому что я сама много лет была большой любительницей питаться исключительно овощами и фруктами. В результате желудок у меня стал гиперчувствительным, а сама я стала гораздо менее подвижна и видеть не могла овощи и фрукты.

Остановимся на наиболее популярных закусках из сырых фруктов и овощей: тертая морковь (низкокалорийная, очень полезная для здоровья, потому что в ней много каротина, сильный антиоксидант, но абсолютно противопоказана диабетикам), эндивий с яблоками, винегрет, салат из утиного филе и фасоли, салат с анчоусами. Все эти закуски очень хороши, потому что все они не заправляются соусом. Даже салат из сала и салатного цикория может быть вполне удобоваримой закуской, если он правильно заправлен. Категорически не следует употреблять только овощи, подающиеся с соусом провансаль, например сельдерей, потому что очень сложно представить их без этого соуса.

В сезон очень хорошо полакомиться дыней, особенно если есть ее вместе с ветчиной. Несмотря на свой сладкий вкус, дыня – это один из самых небогатых сахаром фруктов. Однако надо помнить, что это не очень легкий продукт. Будучи большой поклонницей этого чудесного фрукта, я постоянно поливала дыню лимонным соком и, сама того не зная, разрешила одну проблему. Оказывается, лимонная кислота отлично сочетается со сладостью дыни и облегчает ее усвоение. Маленький рецепт: посыпьте дыню, политую лимонным соком, щепоткой перца и свеженарезанной мятой. Чтобы превратить дыню в полноценную закуску, добавьте ветчину. Это не только вкусно, но и полезно – протеины, содержащиеся в ветчине, замедляют действие дынных сахаров, и они не превращаются моментально в жиры.

 

Да здравствует тарелка хорошего супа!

Супы дают нашему организму витамины, воду и питательные вещества. Они способствуют быстрому утолению голода. Холодное или горячее, первое – это первый класс. Помните, жидкости всегда быстро усваиваются желудком, они не медлят ни секунды. Поэтому я не советую вам довольствоваться на обед только супом. И лучше выбирать настоящие супы, а не всяческие соблазнительные супы-пюре и прочие протертые – в них очень часто содержится масса весьма неполезного.

Не стоит отказывать себе в супе из картошки и лука под предлогом, что в картошке очень много крахмала, – на самом деле крахмала в ней не больше, чем в горохе, и столько же, сколько в бобах. Конечно же, очень хорошо есть все овощные супы, в особенности те, в которых есть капуста, потому что она особенно полезна для желудка, капуста это прекрасное профилактическое средство против рака, еще она помогает снизить уровень холестерина. Но не стоит ею увлекаться, если у вас чувствительный желудок. Настоящая панацея – это тыквенный суп: он одновременно и вкусный и полезный – в нем содержится множество питательных веществ и антиоксидантов. Рыбный суп, если есть его, как предписывает марсельская традиция – с айоли с красным перцем, гренками и сыром, – моментально перестает быть легким супом. Но конечно же вовсе отказываться от него не стоит, следует лишь несколько сократить перечисленные выше дополнения и заказать сравнительно легкое второе (в идеале это должна быть свежевыловленная рыба).

Из холодных супов на первое очень хорошо выбрать освежающую и низкокалорийную окрошку «гаспаччо». Она полностью отвечает требованию есть побольше овощей. Однако я бы не советовала это блюдо тем, у кого проблемы с пищеварением: соединенные вместе чеснок, хлеб и овощи начинают быстро бродить, и гаспаччо может вызвать метеоризм. Чтобы этого избежать, убедитесь, что окрошка приготовлена прямо перед подачей на стол и что упаковка с супом не закрыта полностью, добавляйте меньше перца и сырых огурцов. И все же будьте осторожны с холодными супами. То, что они «свежие», вовсе не означает того, что они легкие – достаточно добавить сметану.

 

Тартар и карпаччо

Тартар это обязательный элемент любого режима питания, поэтому про него просто необходимо сказать несколько слов. Как правило, он приготовлен из жирной рыбы и подается как закуска, часто бывает обильно полит маслом или даже майонезом. При возможности выбирайте тартар из тунца, меч-рыбы или каменного окуня, эта рыба не такая жирная, как лосось. Хотя, в конце концов, и тартар из лосося, ставший традиционной закуской, не жирнее хорошего прокопченного ломтя лососины, поданного вместе с тостом, слегка смазанным маслом. Кому что нравится. Тартар можно выбрать как первое или как второе блюдо, он может быть приготовлен из рыбы или из мяса, но есть его следует только в ресторанах, известных своим высоким уровнем гигиены и требовательностью к качеству продуктов.

Карпаччо: к сожалению, это та же семга или говядина, только тонко нарезанная. К сожалению – потому что многие продукты выиграли бы, если их так приготовить (см. мои рецепты). Зато при изготовлении карпаччо гораздо легче, чем при изготовлении тартара, контролировать количество жира – в процессе приготовления тартара возникает гораздо больше сложностей. Если рыба или мясо замаринованы заранее, а это особенно часто случается с рыбой, смело убирайте соус, практически полностью закрывающий ваше карпаччо, хлебным мякишем (мякиш конечно же есть не следует).

Диетическим карпаччо называют потому, что хотя количество продуктов, из которых он готовится, и невелико, они прекрасно сочетаются друг с другом. Да и белков в карпаччо достаточно.

 

Яйца: достоинства и недостатки

Думаю, не надо напоминать вам, что не стоит есть яйца с майонезом, если вы страдаете лишним весом или у вас повышен уровень холестерина. Когда начинают говорить про яйца, в памяти сразу же всплывает овощной салат маседуан, который часто подается к ним. Однако этот салат часто бывает щедро сдобрен майонезом, а следовательно, очень жирен. Но это вовсе не означает, что про яйца, даже если вы следите за своим уровнем холестерина, следует забыть. Съедайте по два яйца в неделю (я не считаю те яйца, что используются в готовке), выбирая рецепты, которые требуют малого количества жиров: яйцо, сваренное вкрутую, само по себе очень сытное; подсчитано, что оно остается в желудке три часа (намного дольше, чем когда оно сварено всмятку или входит в состав блюда). Салатом же с яйцом или просто яйцом можно отлично заморить червяка. К сожалению, яйцо с ветчинным желе кануло в Лету, а ведь это такая прекрасная закуска! В самом желе мало жиров, а посему эта закуска не очень жирная с точки зрения энергетической ценности. Также полезно и яйцо в винном соусе, если, конечно, к нему не прилагается пиала с гренками. Годится и яйцо-кокот, особенно если оно приготовлено с овощами (например, с помидорами или с грибами). Наконец, по-прежнему неплохим остается вариант обычного яйца всмятку, если, конечно, вы не намажете ломтик хлеба, который макаете в яйцо, маслом. Можно съесть и тортилью из картофеля, этот испанский омлет представляет собой большой блин и подается в холодном виде с большим количеством оливкового масла; его лучше заказать как основное блюдо и есть вместе с отварными или приготовленными на пару овощами.

 

Очень модно – крустиян (франц. croustillant). Непременно попробуйте

Крустияны сейчас очень модны. Наверное, изначально они пошли от марокканской пастилы, где вкуснейшая начинка из голубей распределена между множеством тончайших слоев – эти слои иногда образно называют «парусами брига». Даже не надейтесь отведать это изысканное кушанье в забегаловке на углу. Искусству приготовления крустияна учатся годами. Можно попробовать более легкий, но не менее вкусный западный вариант: с сыром, овощами и мясом. В принципе крустиян может считаться даже диетическим блюдом. Спросите, как его приготовили: в печи или на сковороде; очевидно, что первое предпочтительнее, даже если жарили его на очень хорошем масле. В любом случае, постарайтесь не есть крустиян вместе с другой жирной пищей (перцем в масле, салатом, заправленным чем-то жирным, большим количеством сыра).

 

Милые, милые колбасы

Колбасные изделия отнюдь не табу. Достаточно просто исключить из рациона или ограничить самые жирные и отдавать предпочтение тем, что полегче.

 

Вперед!

Знаете ли вы, что сыр и патэ из головы поросенка держат первое место в списке диетических продуктов? Я также очень советую и холодец из головы, и ветчину с прослойками жира, и все другие желированные продукты, приготовленные на куске нежирного мяса. Запомните: желе – это ваша палочка-выручалочка. Низкокалорийное, само по себе оно в принципе безвкусное, хотя бывает очень соленым. Однако не стоит есть его часто, если у вас повышенное артериальное давление или если вы страдаете от целлюлита (желе способствует задерживанию воды в организме). Секрет в том, что его надо есть мало и несоленым – это компенсирует его недостатки.

Я бы рекомендовала нежирные и несоленые колбасные изделия, например колбасу из белого мяса, особенно если она приготовлена из птицы или телятины (это относится и к колбасам, и к сосискам). Диетическим продуктом является и ветчина. Наименее жирная ветчина – вареная (ветчина на косточке или ветчина по-парижски), к ней вы можете заказать не слишком жирную приправу.

По определению гастрономической энциклопедии Ларусс, колбасные изделия – это «все продукты, изготовленные на основе мяса и потрохов свиней, домашней птицы, дичи, телятины, говядины, баранины, а также рыбы и ракообразных». Из всего этого разнообразия я бы не рекомендовала только приготовленные из свинины.

Внимание!

Не удивлю вас, посоветовав во что бы то ни стало избегать паштетов из свинины и гусятины (70% жира, рекорд принадлежит свежим паштетам из домашней птицы, их можно купить в магазине); салями (50%), деревенского паштета (взгляните – он весь в белых вкраплениях сала!); кровяной колбасы (1/3 жиров, 1/3 крови и 1/3 лука) – ее стоит есть, только если у вас анемия, потому что в ней много железа, итальянской колбасы и, особенно, испанских копченых колбасок; испанского окорока, который называется «пата негра» (к счастью, это очень дорогое удовольствие), он считается лучшим в мире, потому что он самый жирный и потому что жир в нем неотделим от мяса (там сразу же берется мясо с прослойками жира). Считается, что сырокопченая ветчина калорийнее, чем вареная, потому что она сухая и соленая и содержит меньше воды. Но это вовсе не значит, что есть ее не стоит вовсе – только постарайтесь выбрать хорошую по качеству и не очень соленую: в любом случае из-за сильного привкуса вы съедите ее меньше, чем вареной. Просите у вашего колбасника хорошие куски – так вы и насладитесь вкусом, и не съедите слишком много калорий.

Хотя считается, что фуа-гра, как и оливковое масло, содержит «хорошие жиры», оно очень калорийно. Есть его можно, однако старайтесь избегать схем: жирное блюдо + жирное блюдо + блюдо с большим содержанием углеводов (например, фуа-гра + винегрет + сдоба + сладкое вино). Что касается самого паштета, то старайтесь не есть желтый жир, который его окружает. Это сплошные калории, к тому же невкусные. Сейчас очень модна сырая печень, предназначенная для жарения (простая или с добавлением соли), она очень вкусная, но почти в полтора раза калорийнее отварной. Если печень не пожарить, она сохраняет все жиры, а вот в фуа-гра за время своего приготовления она становится где-то на четверть менее жирной. Так что надо уметь готовить с умом.

 

Рыбный отдел

Производство рыбных консервов (их часто высокопарно называют «дарами моря») часто поставлено на поток. Количество рыбы в этих консервах составляет хорошо если половину банки. Старайтесь не брать рыбу в сметанном или масляном соусах, предпочтительнее та, что в томатной пасте или с овощами.

Сельдь в масле – это прекрасный источник жирных кислот, они необходимы для работы нашей сердечно-сосудистой системы. И все же из-за жирности я бы рекомендовала вам заказывать ее в качестве основного блюда (тем более что ее всегда приносят слишком много).

Анчоусы, маринованные в уксусе, и макрель в белом вине – идеальное первое блюдо: в рыбе много ненасыщенных жиров, и это настоящая кладовая витамина А и протеинов, а уксус облегчает пищеварение. Анчоусы часто подаются вместе с перцем, также маринованным (баскская традиция). Настоятельно советую вам это сочетание – чрезвычайно полезное для здоровья блюдо.

Шашлычный соус

Даже в фастфудах он никогда не бывает жирным, а уж если вы готовите его дома, он точно получится просто замечательным. Он готовится в микроволновке за одну минуту.

На 6 человек

200 г томатной пасты

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки соевого соуса

2 столовые ложки рома

2 маленькие луковички-шалот (или одна большая)

1/2 чайной ложки паприки

1/2 говяжьего бульонного кубика

1/2 чайной ложки майорана

1 столовая ложка сахарного песка

Почистите и мелко нарубите лук-шалот. Возьмите миску, которую можно ставить в микроволновку, положите туда все ингредиенты и поставьте миску на пять минут в микроволновку. Подавать в холодном виде. Этим соусом можно полить как все жаркое, так и отдельные куски мяса.

Жареные сардины могут стать как прекрасным первым, так и вторым блюдом, в зависимости от их количества. Но, опять же, не злоупотребляйте маслом (даже оливковым) и горчичным соусом – эта рыба и так уже жирная, – лучше полейте ее просто лимонным соком.

Копченый лосось: не возбраняется. В соленом, копченом и обезвоженном виде он менее жирен, чем свежий, зато в нем аккумулируются все его полезные вещества, а особенно протеины. Помня о его жирности, я не ем его со свежей сметаной, предпочитаю отрезать и класть в рот кусочки, политые сверху лимонным соком и посыпанные чуточкой перца. Зато я позволяю себе съесть с ним несколько поджаренных ломтиков деревенского хлеба. Если я хочу поужинать сытно и очень легко, я заказываю тарелку лосося и тарелку с зелеными бобами и кладу горошины на куски рыбы, предварительно полив ее лимонным соком и посыпав перцем. Вкуснотища! Между нами говоря, достаточно один раз проникнуться этим вкусом, и вернуться к сдобному хлебу, намазанному маслом, или к блинчикам со сметаной будет очень сложно. А блины, в свою очередь, сдобный хлеб и хлеб без корки хорошо дополняют масло и молоко. Если вы вместе с рыбой едите бутерброды с маслом или сметану, вы объединяете вместе сразу три источника жиров, поэтому это уже является вашим первым блюдом. Осторожно, любые добавления рискуют стать лишними.

 

Если вы не вегетарианец, в вашем втором обязательно должны быть животные белки: выбирайте яйца, рыбу или мясо. Если вы решили поужинать салатом, убедитесь, что в нем достаточно ветчины, яиц, тунца, сыра и простых овощей. Можно съесть и следующие низкокалорийные белковые продукты: курицу без кожи, цесарку, дичь, телятину, вареную ветчину, ракообразных, моллюски, устрицы, белую рыбу и т. д. То, сколько вы их съедите, зависит только от того, как они приготовлены и сколько в них соуса.

 

Тайна двух закусок

Если у вас есть время, чтобы съесть первое, второе и третье, не думайте, что второе блюдо вы обязательно должны выбрать из списка «вторых блюд». Сейчас поясню, в чем секрет: чтобы, с одной стороны, не слишком напрягать ваш желудок, а с другой – чтобы перед вами не стояла одинокая сиротливая тарелка, закажите две закуски. Они должны сочетаться между собой: съев тертую морковь, а за ней салат из эндивия с грецкими орехами, вы скорее напрасно потратите силы, чем потеряете в весе. Вот несколько закусок, которые смогут с легкостью заменить второе при условии, что вы будете есть их вместе с овощами и салатом:

– карпаччо (см. выше): в нем много полезного белка, но есть его следует только в больших ресторанах, где за гигиеной строго следят;

– маринованная или копченая рыба: макрель, сельдь в масле, лосось и любая другая копченая рыба (при условии, что вы не будете заворачивать ее в блины и мазать сверху свежей сметаной, как это делает моя приятельница Мэрион) – это прекрасный источник витаминов и антиоксидантов. Постарайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю и не перебарщивайте с жиром, потому что рыба это уже достаточно жирный сам по себе продукт. Не стоит поливать лососину соусом гравлакс – это обычный майонез с добавлением сахара, уксуса и горчицы;

– яйца: глазунья, омлет, вареные яйца, тортилья, яйца всмятку (два – максимум). Всегда старайтесь отказаться от картофеля, который вам предлагают к омлету. Осторожнее с самими омлетами и другими ветчинно-сырными смесями, в них много белка, да, но и жиров в них так же много. Лучше закажите омлет только с ветчиной или – настоящая панацея – омлет с ветчиной и шампиньонами, он менее калориен, более сбалансирован и легче усваивается;

– салат из морепродуктов или ракообразных (осторожно, не переборщите с оливковым маслом);

– салат из чечевицы с салом или сыром. Издавна чечевица считалась пищей бедняков, но в последние несколько лет она вновь отвоевывает утерянные позиции: относительно низкокалорийная, она содержит очень много белка, железа и витаминов и очень питательна;

– жареные сардины. Никогда не поливайте сардины маслом, это очень жирная сама по себе рыба;

– сырный салат (из козьего сыра). Если в нем недостаточно овощей, закажите их отдельно;

– салаты: салат с анчоусами, «цезарь» с курицей, из эндивия с салом и яйцами, сваренными без скорлупы.

 

Мясо вам не враг

Когда вы выбираете второе, не думайте, что мясо ваш враг. Просто не выбирайте самое жирное, если хотите похудеть.

Надо сказать, что постепенно говядина и свинина, самый страшный жупел борцов за тонкие талии, отвоевывают свои прежние позиции. Если вы хотите есть меньше жиров, всегда просите подать соус отдельно: так вы лучше почувствуете вкус тех продуктов, что едите. Если вы обнаружите, что соус это всего лишь декоративный элемент, который прикрывает недостатки самих продуктов, меняйте ресторан.

Тартар из говядины отлично подойдет тем, у кого проблемы с пищеварением: он уже заранее нарублен, поэтому волокна легче усваиваются, правда, и чувство насыщения приходит позже.

Салат из курицы по-тайски, ни грамма жира

С этим рецептом я не расстаюсь. Его дала мне моя подруга Тиу, лучший тайский шеф-повар Парижа. Впервые в жизни я напрочь забыла о том, что надо считать количество жиров, – в тайской кулинарии они не используются вовсе. Просто не использовать – вот и весь секрет!

На 4 человека

500 г куриного мяса без кожи

2 столовые ложки лаймового сока

3 палочки лимонной мяты

2 столовые ложки тайского риса

сухой тертый перец на кончике ножа (чили или кайенский)

2 луковицы-шалот

2-3 столовые ложки рыбного соуса (nuoc-mâm)

1/2 пучка мяты

1 пучок кинзы

Нарежьте курицу квадратиками. Очистите и нарежьте тонкими ломтиками лук-шалот. Снимите с лимонной мяты грубую оболочку и нарежьте ее тоненькими ломтиками, листики тоже порежьте. Положите рис в сковороду и обжарьте, часто помешивая, до золотистого цвета. В это время вскипятите в кастрюле 100 мл воды и всыпьте туда нарезанную курицу. Постоянно помешивайте две минуты, за это время мясо сварится. Сцедите воду и выложите курицу в салатницу. Помойте зелень, нарежьте крупно кинзу – и листья и стебли – и покрошите мяту.

Добавьте к курице лук-шалот, обычный лук, лаймовый сок, рыбный соус, перец, кинзу и все тщательно перемешайте.

Раздробите поджаренный рис в ступке или электрической мясорубке и добавьте в салат. Положите листики мяты. Опять перемешайте. Подавать теплым в листьях зеленого салата или в специальных чашечках, выложенных банановыми листьями. Сверху посыпать дробленым арахисом.

Чтобы проконтролировать количество добавляемых жиров, скажите, что сами польете свой тартар соусом. И так же поступайте с гарниром: закажите зеленый салат и заправьте его сами – лучше всего уксусом. Он облегчит усвоение мяса.

Голодным быть или не быть?

Перед теми, у кого не всегда хорошо варит желудок (как у меня, например), часто встает неразрешимый вопрос: выбрать легкоусвояемые блюда или же те, что обеспечат сытость на больший отрезок времени? Большинство легкоусвояемых блюд быстро покидает желудок. Лучше всего добавлять минимум жира к продуктам, которые будут перевариваться долго: к красному мясу, жирной рыбе, пирожным с жирным кремом, сырам на непастеризованном молоке, цельнозерновому хлебу, бобовым и т. д.; старайтесь есть все это в основном за завтраком, а не за ужином; не смешивать жирное мясо и богатые крахмалом продукты.

Не отказывайте себе в мясе с подливой, особенно если речь идет о мясе в винном соусе. Куриное мясо в вине, буженина, рагу из баранины с репой и морковью или рагу из белого мяса под белым соусом всегда менее калорийны, чем жареная отбивная или эскалоп в майонезе. Не забывайте, что многое зависит от количества добавляемых во время готовки жиров, важно и то, сдобрите вы жирной заправкой уже готовое блюдо или нет. Наверное, я сейчас удивлю вас, но мясо кажется намного более вкусным, если сократить количество добавляемого вина и ароматных приправ (моркови, лука, чеснока, сельдерея, шампиньонов) и отдать предпочтение соусам, подаваемым отдельно, ведь обычно соусы готовятся на основе масла или сметаны. Конечно, в винном соусе есть алкоголь. Однако количество алкоголя может варьировать от 1 до 3 г на 100 мл, что вполне нормально. К тому же во время готовки он выветривается. Так что не вижу ни малейшего основания отказывать себе в мясе.

Вниманию вегетарианцев

Если вы не едите ни мяса, ни рыбы, ни яиц, это значит, что вы должны есть много овощей, фруктов, сыра, молочных продуктов, но в особенности – зернового хлеба и бобовых. Не перепутайте вегетарианскую и диетическую кухни. Вы худеете не потому, что не едите животный белок. Как раз напротив, одно и то же количество злакового хлеба в два раза более калорийно, чем то же самое количество простой ветчины, а самый нежирный из сыров всегда жирнее баранины, вне зависимости от того, как она приготовлена. К тому же, пытаясь придать овощам вкус, мы часто поливаем их различными соусами, уксусами, сметаной, присыпаем сыром и успокаиваемся, думая, что с калорийностью все обстоит нормально – ведь мы едим овощи. Вегетарианцу необходимо хорошо знать пищевую ценность продуктов. Никто не сомневается в том, что вегетарианский режим питания продлевает жизнь, но происходит это только при условии, что он хорошо сбалансирован. Так что будьте аккуратны, если вы решили быть вегетарианцем.

 

«Хорошие» рыбные жиры

Страдающие от лишнего веса должны обратить на рыбу особое внимание, смотрите, только не переусердствуйте. Многие из нас считают блюдо диетическим уже только потому, что в нем есть рыба. Однако это не совсем так. В некоторых видах рыбы, например в лососе, липидов даже больше, чем в мясе. Но эти жиры другие, они благотворно влияют на наши артерии и сердце. Кроме того, жирная рыба – такая как макрель, сардины, тунец, белый палтус, сельдь – исключительно богата жирной кислотой омега-3 и витаминами. Так что старайтесь включать в свой рацион рыбу регулярно, но, опять же, если хотите сохранить стройную фигуру и облегчить жизнь вашему пищеварительному тракту, не перебарщивайте с маслом и подливой.

Сомнения

Так ли уж полезно растительное масло? Это наиболее калорийный продукт, причем неважно, оливковое оно или нет. В нем содержится 99% жира, гораздо больше, чем в сливочном масле и сметане, 82% и от 5 до 30% жира соответственно. Остальное – это вода и протеины. И не надо заливать мерлана оливковым маслом только потому, что оно благотворно влияет на артерии и защищает сердце. Используйте его как приправу. Вкус масла не должен перебивать вкус самих продуктов, масло не должно изменять их текстуру.

Выбор рыбы зависит от вашего аппетита и ваших запросов:

– если вы любите хорошо покушать, выбирайте сытную рыбу с большим содержанием белка: красного тунца, макрель, сельдь. Но не стоит заказывать рыбу, если вы собираетесь потом взять мясо с картошкой, а после – еще и десерт. Вашему пищеварительному тракту будет трудно переварить так много жиров;

– если же вы худеете или у вас проблемы с пищеварением, вам следует выбирать из большой семьи низкокалорийной рыбы. Всю белую рыбу – морской язык, мерлана, каменного окуня, мерланга – можно есть без ограничения, но всегда просите подать соус отдельно. Рыбные консервы выбирайте те, что без масла. Хотя масло для рыбных консервов – поставщик «хороших» жиров (ненасыщенных), они часто задерживаются в желудке.

 

Маленькие хитрости

Если вы заказываете морской язык или форель, обвалянную в муке, попросите приготовить их «всухую», на языке гастрономов это означает обжарить в масле, как и положено, но в небольшом его количестве. Вкус не меняется, а рыба становится менее калорийной и легче усваивается.

Исключение составляет жареный мерлан, другое название – мерлан «Кольберт», или «сердитый мерлан». Это одно из моих самых любимых блюд. Его настолько сложно приготовить, что я ем его только в ресторанах (идите к Жоэлю Робюшону (Joёl Robuchon) или к Лорану Одьо, шеф-повару ресторана Жерара Депардье La Fontaine Gaillon, я считаю, что в этих ресторанах готовят лучшего мерлана в Париже). Освобожденный от костей, обвалянный и обжаренный, это настоящее диетическое блюдо, если он жарится в горячем масле прямо при вас. И все же стоит отказаться от небольшого соусника с соусом тартар, который непременно подается к этому блюду (если он хоть раз окажется на столе, велика опасность, что вы не выдержите искуса), и заставить себя оставить половинку корочки на тарелке.

Лосось в щавеле: попросите подать соус отдельно и капните по капельке на каждый кусочек.

Лосось с кожицей (франц. Saumon à l’unilatéral): не ешьте кожицу, потому что в ней концентрируются все животные жиры. Я уж молчу о том, что именно с кожицей все жиры, используемые во время готовки, контактируют в первую очередь.

Жареный каменный окунь: не стоит заливать его оливковым маслом, конечно, для здоровья это полезно, но зато неполезно для бедер. Помните, что 50% рыбы это рыба, выращенная в рыболовных хозяйствах, а она гораздо жирнее, чем пойманная в море. Если заказанная вами рыба приехала именно из рыбохозяйства, старайтесь не есть беловатый желеобразный жирок в хвосте и сразу под кожицей.

Стоит отказаться от трески по-провансальски, она изобилует маслом и крахмалом, сама рыба составляет хорошо если 30% от всего блюда. Не советую также и панированную рыбу, потому что панировка действует как губка для жира (можно, конечно, запечь рыбу в панировке в печке, но в кафе и ресторанах редко бывают печки).

Если вы едите продукты, приготовленные во фритюре, не стоит дополнять их другими продуктами

Хороший повар варит продукты в очень горячем масле (180° С) – так блюдо будет готово за считаные секунды, а жир не успеет проникнуть внутрь. Если у вас на тарелке лежит нечто влажное и масляное, это говорит о том, что температурный режим бани не был выдержан. В подобном случае меняйте ресторан или в следующий раз не заказывайте это блюдо. Если вы соблазнились кольцами кальмара или барабулькой, пусть лучше это будет вашим вторым блюдом (при условии, что вы будете их есть с овощами) или же заранее разделите закуску на две части. Я советую вам выбирать большие куски (это относится ко всем фритюрам, в том числе и к картошке): на маленьких, в отличие от больших, не видно, насколько глубоко проникло масло. Выбирайте барабульку, сардины, небольшие морские языки, крупные куски, но не корюшку, анчоусы, насквозь промасленные куски, и картофель фри, нарезанный соломкой.

Фритюр или оладьи? Я прямо вижу, как подскочили ваши брови. Это же все равно что спрашивать, кто вам больше нравится: блондинки или брюнетки! Так что, если вы хотите моментально сбросить вес, быстренько переворачивайте эту страницу. Однако, помня о той цели, ради которой я пишу свою книгу, то есть о том, что я хочу помочь вам научиться составлять сбалансированное меню для обычной повседневной жизни, я посоветую вам предпочесть фритюр оладьям. Во фритюре используется всего лишь чуть-чуть муки или панировочных сухарей – кушанье должно аппетитно хрустеть, тогда как оладьи это просто губка для жира. Овощные оладьи (из баклажанов, кабачков и т. д.), которые готовят на юге Франции, еще менее рекомендуемы, потому что они еще более пористые, чем рыба, поэтому отлично поглощают жир, но слабо насыщают желудок.

 

Овощи, овощи и еще раз овощи

По возможности выбирайте на гарнир овощи. Овощи, овощи и еще раз овощи. Продукты, богатые крахмалом, очень полезны для организма, но ведь всегда можно насытить свой организм крахмалом, просто поев хлеба. Старайтесь есть целиковые овощи или овощи, нарезанные тоненькими ломтиками, избегайте овощных пюре: измельченные ножом или овощерезкой продукты не требуют пережевывания, а следовательно, усваиваются быстрее, чем не измельченные. Такие продукты быстрее покидают ваш желудок, и вы быстрее вновь чувствуете голод. Некоторые диетологи даже относят овощи к «быстрым» сахарам, настолько быстро при превращении в кашу они теряют все свои полезные свойства. К сожалению, не могу наглядно вам это продемонстрировать (как и многое другое), но знайте, что такая возможность существует. Гратин, хотя он и состоит из овощей, часто бывает сдобрен сметаной, сыром и яйцами, куда уж без них. Из овощей в качества гарнира чаще всего предлагаются шпинат и зеленый горошек. Их можно есть сколько угодно, главное не переборщить с жирными добавками. Листики шпината в процессе готовки становятся едкими (исключение составляют молоденькие побеги, но они дороже и потому используются реже), и повара часто маскируют это, заливая блюдо маслом или сметаной. Что же касается зеленого горошка, то во французской кухне принято поливать его маслом. Попросите принести гарнир отдельно и полейте его обычным или оливковым маслом сами. Прекрасная альтернатива – рататуй, это не очень жирное блюдо. Аккуратнее с жаренными в масле на сильном огне баклажанами и помидорами по-провансальски. Последние повара обсыпают горой сухарей и поливают реками оливкового масла – средиземноморская кухня как-никак.

 

Шутки салата

Салат сводит меня с ума. Он и шоколад непременно входят в мой ежедневный рацион. Но даже моя любовь не помешает мне сказать, что и салат может оказать вам медвежью услугу. Сложно устоять перед искушением и не залить весь салат какой-нибудь заправкой – ведь сегодня все чаще и чаще салаты становятся все более и более безвкусными. А если вы зальете его, все ваши усилия пойдут насмарку, потому что маленькая тарелочка салата, заправленная всего двумя столовыми ложками масла, – это уже 300 ккал, то есть в два раза больше, чем в большой вареной или пареной картофелине. Итак, если вы заказываете салат в ресторане, всегда просите принести вам заправку отдельно и используйте ее умеренно.

В наши дни все более и более популярными по причине американизации наших ресторанов становятся салаты из шинкованной капусты или из капусты и моркови, щедро приправленные майонезом. Прекрасный пример того, как, казалось бы, полезная пища становится абсолютно нездоровой. Ни в коем случае!

 

Бобовые, сушеные овощи, злаковые: не бойкотируйте богатые крахмалом продукты

Бобовые вовсе не заслуживают того презрения, которое им обычно достается. Может быть, это из-за того, что у них нет родины? Когда-то сушеные овощи, злаковые и богатые крахмалом продукты считались овощами для бедных, но именно эти продукты содержат больше всего питательных веществ. Впрочем, злоупотреблять ими все же не следует, потому что в них действительно много крахмала. Тем не менее длинная история бобовых требует того, чтобы они были представлены за столом: иногда в них содержится больше белка, чем в злаковых (а сушеные овощи еще лучше, потому что они легче усваиваются организмом), и в них гораздо больше волокон, чем в свежих. Но их главная ценность заключается в том, что они очень богаты минералами: железом, магнием, калием. К сожалению, большая часть витаминов погибает во время готовки, что еще раз подтверждает пользу свежих фруктов и овощей.

Битки из дорады, панированной в овсяных хлопьях, запеченные с луком и кетчупом

Это диетический рецепт панированной рыбы. Выбираете рыбу на свой вкус, но старайтесь избегать жирной (тунца, лосося, макрели) и слишком рассыпчатой (мерлана, свежей трески). Ни один ребенок не устоит перед этим блюдом!

На 4 человека

2 филе дорады

2 яйца

150 г муки

200 г овсяных хлопьев

3 столовые ложки масла для фритюра

20 г сливочного масла

2 луковицы

3 былинки базилика

хорошая щепотка мускатного ореха

1 столовая ложка кетчупа

100 мл белого вина

Очистите и нарежьте лук. Залейте маслом и жарьте 10 минут. Влейте вино и полстакана воды, добавьте кетчуп и положите мускатный орех. Тушите еще 50 минут. Добавьте базилик. Должна получиться сметанообразная смесь. Не остужайте.

Согрейте растительное масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием. Добавьте яйца, посолите, поперчите. Насыпьте хлопья в одну тарелку, в другую разбейте яйца, в третью насыпьте муки.

Куски филе обваляйте сначала в яйце, потом в муке, потом в овсяных хлопьях. Рыбу обжаривать по три минуты с каждой стороны на большом огне, потом огонь уменьшить, закрыть рыбу крышкой и обжарить на каждой стороне еще по две минуты. Убрать излишки жира промокательной бумагой. Сбрызнуть лимонным соком. Подавать с луково-кетчуповой смесью.

Какие богатые крахмалом продукты выбрать?

Чтобы быть сбалансированной, каждая ваша трапеза должна включать в себя по меньшей мере один богатый крахмалом продукт. Если его не было в составе съеденных блюд, съешьте ломтик хлеба или несколько печений на десерт. При возможности выбирайте печеную картошку, бобовые, натуральный рис, цельнозерновой хлеб, квиноа или цельнозерновую пасту. Любите пасты из белой очищенной муки? Очень хорошо, пусть такая паста станет вашим основным блюдом – это уже достаточно жирная еда.

Никогда не понимала, почему те, кто стремится похудеть, как от огня бегут от картофеля. В нем много витаминов и питательных веществ, он один из тех редких продуктов, которые одновременно и легко усваиваются, и сытны. Наверняка оттого, что все думают, будто приготовленный наиболее распространенными способами – в виде чипсов или в виде картошки фри – этот богатый крахмалом продукт способствует набору веса. Считаю необходимым напомнить, что вареная, приготовленная на пару или печеная картошка содержит в два раза меньше калорий, чем паста и рис, в три раза меньше калорий, чем хлеб, и почти в семь раз меньше, чем чипсы. Необходимо добавить, что, даже если вы сдобрите картошку сливочным маслом или сметаной, она все равно останется верным союзником вашей фигуры.

Следующий камень преткновения – злаковые. Они снабжают организм энергией. Пасты и рис это достойные источники клетчатки и медленно всасывающихся углеводов. Итальянцы, которые и изобрели искусство приготовления паст, часто подают к пасте мясо, но они обычно не смешивают его с пастой (более подробную информацию вы можете найти в главе «Кухни народов мира»). Эта привычка отражает абсолютную истину: усвоение злаковых – очищенных или не очищенных – задерживается животными белками, причем те белки, что содержатся в мясе, усваиваются медленнее, чем те, которые содержатся в рыбе. Вот поэтому, если вы едите мясо или жирную рыбу, я советую вам есть их с овощами. Если же все-таки вы не можете устоять перед искушением съесть «нормальную» пасту, скомбинируйте ее с добавкой из овощей или бобов и проследите, чтобы мясо или рыба были нежирными.

Жоэль де Росне в большинстве своих книг, посвященных еде, подчеркивает, что аминокислоты, содержащиеся в злаковых, в сочетании с бобовыми снабжают организм таким же количеством белка, как и мясо. Кстати, и стоит подобная еда гораздо дешевле. Эти два компонента, отмечает Росне, составляют основу питания во многих странах мира: итальянцы едят пасту и зеленый горошек (pasta e fagioli), марокканцы – кус-кус и турецкий горох, в Южной Америке едят рис и красную фасоль, в Индии – рис и чечевицу, в Африке – пшено и бамию.

 

Легкие соусы существуют

Умение создавать разнообразные соусы – отличительная черта французской кухни. Сложно представить себе, что в ресторане вам подадут мясо или рыбу без соуса. Пытаясь отказаться от старых традиций и создать менее калорийные соусы, новая кухня решила заменить подливу из муки, обжаренной в масле, соусами из овощей и разбавленных соков, которые и делают новые соусы не такими жирными; это не только сократило время на готовку, но заставило нас вновь вспомнить о том, что во все века было самым важным: о самом продукте. Подобная политика привела к тому, что сегодня повара стали готовить более легкие соусы. Впрочем, мое частое вторжение в их святая святых убедило меня в том, что многие по-прежнему предпочитают самые простые и дешевые решения, не требующие ни малейшего полета фантазии: в качестве вяжущего вещества, в качестве вещества, отвечающего за вкус, они используют жирные продукты. И впрямь, приготовить одновременно и вкусный, и некалорийный соус гораздо труднее, чем бросить в соте полпачки масла.

 

Всегда отдельно

Я не забыла обещания, которое дала в самом начале этой книги: не считать калории и не ставить клейма на продукты. Так что в том, что касается соусов, я дам вам только один совет: всегда просите, чтобы их приносили отдельно (за исключением блюд, которые томились на медленном огне, конечно, хотя мы заметили, что эти блюда далеко не всегда самые калорийные). Если это невозможно, постарайтесь отделить жир прямо на вашей тарелке и не пользуйтесь соусами дополнительно. Выработайте привычку поливать рыбу лимонным соком, а не макать в прилагающийся к ней соус. Лимон это также прекрасная приправа к ягненку и телятине. Так едят на Средиземном море и на Востоке, эта привычка постепенно укореняется и у нас.

Соусы

Горчица или горчичный соус (146 ккал/100 г)

Белый соус (бешамель, в котором вместо молока используется вода)

Соус с использованием томатной пасты

Соус с мадерой

Пикантный андалузский соус

Карри (он не менее жирен, чем те соусы, которые я советую использовать в ограниченных количествах, – он сделан на сметане или кокосовом молоке, но из-за того, что он очень острый, съесть его много нельзя)

Чатни

Кетчуп: рискну вас удивить, но это один из самых низкокалорийных соусов: в нем чуть больше 100 ккал на 100 г. Идеальны легкие варианты, они не такие «сладкие» или острые

Шашлычный соус

Майонез и соусы, приготовленные на его основе: соус со взбитыми сливками, зеленый соус [11] , горчичный соус (майонез с каперсами и горчицей), коктейльный соус, соус из анчоусов в оливковом масле, чесночный соус (майонез + чеснок)

Овощной соус

Айоли с красным перцем

Высококалорийные соусы из чеснока и оливкового масла: не отказывайте себе в них, потому что в них содержится много полезных антиоксидантов, но употребляйте их умеренно (к тому же подумайте, что скажут о чесноке ваши близкие)

Бешамель или морней (бешамель с добавлением сыра)

Масляные соусы (белый, нантский, анчоусовый, с петрушкой, ореховый, соус из масла, желтка и уксуса)

Голландский соус (масло + яйцо + лимон)

Бургундский соус

Болонский соус (что интересно, в самой Болонье его не знают, представляете?)

Беарнский соус (масло + яйцо + лук-шалот + тархун)

Даже с соусами на основе оливкового масла – такими как соус Vierge, соус Gribiche (из уксуса с яичным желтком и рублеными корнишонами) и соус Ravigote (уксус + каперсы) – надо соблюдать меру.

 

О, это милое сладкое

Вы нисколько не обязаны есть десерт. Нашему организму вовсе не обязательно поглощать много углеводов, часто именно они становятся теми самыми «лишними калориями», о которых говорят диетологи. Истинная польза есть только во фруктах, потому что в них содержатся вода, растительные волокна и витамины. Так что если в конце еды вам очень хочется «чего-нибудь сладенького», советую вам остановиться на свежем фрукте или фруктовом пюре (целиковые фрукты занимают больше места в желудке, но они несколько тяжелее усваиваются). Истинное наслаждение вам подарят и два кусочка хорошего черного шоколада, отличного поставщика железа, магния и кальция. Съеденные напоследок, они никак не скажутся на уровне сахара в крови.

Рекомендовать какой-то один-единственный фрукт нельзя, но, сообразуясь с вашими задачами, можно рекомендовать те или иные группы фруктов: если ваш желудок выказывает некие признаки медлительности, выберите ананасы, папайю и яблоки – содержащиеся в них ферменты ускорят усвоение белков. Если вы следите за своей фигурой, остановитесь на фруктах с меньшим содержанием углеводов (клубника, малина, ежевика, черника, киви, дыня, арбуз, цитрусовые, абрикосы и т. д.).

Не волнуйтесь, если вы не большой любитель фруктов или же вам просто не хочется их в данный момент, существует множество других замечательных десертов, которые станут прекрасным завершением вашей трапезы. Не испытывая угрызений совести, уплетайте за обе щеки простоквашу и творог, слегка присыпанный сахаром, печеные яблоки, обратите внимание на блины с сахаром, на рис в молоке, на воздушные пирожные с кремом, осушайте до дна бокалы с английским кремом (франц. Crème anglaise)! Хорошая новость – суфле – любое, кроме шоколадного, – это тоже легкий десерт.

Хрустящая скумбрия в смородине

Обожаю это блюдо и часто радую им себя, любимую. Это настоящий деликатес, съев его, я не жалею, что сходила в ресторан. Чтобы кушанье было менее калорийным, приготовьте соус провансаль дома: половину нежирной сметаны, половину майонеза. Этим соусом не стоит злоупотреблять.

На 2 человека

2 филе скумбрии (лучше всего замороженных от Picard)

200 г тертого сельдерея с соусом провансаль

1/2 лимона

1 столовая ложка куркумы

30 г панировочных сухарей

1 желток

соль и перец

растительное масло

смородина (или брусника, или крыжовник)

Разогрейте духовку до 190° (влажность 6–7). Смажьте маслом противень. Вымойте лимон, снимите с него цедру и порубите. Смешайте сухари и куркуму. Обсушите филе, потом полейте их 1 столовой ложкой лимонного сока, потом обваляйте в желтке, слегка разбавленном водой. Посолите. Распределите сухари и куркуму по тарелке и обваляйте в них скумбрию так, чтобы она покрылась панировкой со всех сторон. Положите на противень шкуркой вверх. Полейте рыбу растительным маслом и поставьте в духовку. Запекать 12 минут. В это время слегка отожмите сельдерей, полейте его прямо в дуршлаге остатками лимонного сока и высыпьте в него цедру.

Филе подавать на стол сразу же, как вынете из духовки, со смородиной и хорошо охлажденным сельдереем с лимоном.

Совет: японцы считают, что лучше всего это блюдо есть с сухарями, приготовленными из мякиша японского хлеба «панко», который уже сейчас продается в некоторых магазинах. Хрустите на здоровье!

Выбирая что-нибудь вкусненькое на тележке с десертами, не отказывайте себе в одном пирожном с заварным кремом, или куске пирога с вишней, или бретонском крем-брюле, или крем-карамели, или вкусном яблочном пироге (это даже вкуснее, чем грушево-миндальный пирог Татен!), или бокале шербета. Но будьте осторожны: хотя, в отличие от сливочного мороженого, в шербете нет жира, его отсутствие восполняется большим количеством сахара.

Наконец, тот, кто непременно хочет взять на закуску что-нибудь сладенькое, но не хочет закидывать в свой желудок еще и десерт, может просто-напросто съесть пару кусочков хорошего черного шоколада и запить их чаем или кофе.

 

Сыр: как вписать его в сбалансированное меню?

Не хотите сладкого? Завершите свою трапезу сыром. В этом случае стоит есть несколько меньше мяса и рыбы (то есть белковых продуктов). Если вы следите за своим весом, выбирайте менее жирные сыры. Как ни удивительно это покажется, но чем легче и маслянистее сыр, тем он менее жирен – в нем больше воды (см. главу «Сырный ряд – страсти по сыру»). Природа прекрасно устроила, потому что, если вы любите пасту, посыпанную выдержанными сырами (пармезаном, конте, канталем и пр.), много такого сыра вы не съедите – у него довольно сильный привкус. Не заказывайте сыр, если вы не уверены в его качестве. Ничто не может быть хуже, чем кусок плохого сыра: испытываешь желание заглотать его как удав и заесть чуть ли не целым батоном, чтобы хоть как-то утешить свой организм. И наоборот, если сыр вам нравится, наслаждайтесь, аккуратно поделив его вилкой на кусочки.

С хлебом или с салатом?

В конечном счете лучше съесть с сыром маленький кусочек хлеба, чем умять огромную порцию зеленого салата, в который к тому же частенько бывают добавлены грецкие орехи и изюм и который всегда обильно полит растительным маслом. Сыр это уже жирный продукт, не стоит мешать его с другими жирными продуктами. Думаю, все понимают, что есть с сыром поджаренный хлеб, смазанный сливочным маслом, нельзя по тем же самым соображениям. Это недопустимо как с гастрономической, так и с диетической точки зрения. Сама я уже довольно давно не ем сыр с хлебом. Мне нравится отрезать кусочек сыра, накалывать его на вилку и наслаждаться терпким вкусом самого сыра. Мне кажется, что сыр хорош сам по себе. Это как кофе без сахара, тем, кто привык пить его, сложно представить, что может быть иначе. Впрочем это нисколько не мешает мне наслаждаться поджаренными тостами, смазанными сливочным маслом, по утрам.

 

Посвящается Бахусу

Не ждите, что я буду советовать вам не пить вина. Я знаю, что этот вопрос один из самых спорных во всех режимах питания, и в то же время вопрос настолько очевидный, что, кажется, и писать-то о нем незачем. К счастью, когда я отошла от своих многочисленных идиотских попыток соблюдать «диету», я стала пить вино. Впрочем, не вино заставило меня бросить эти совершенно варварские диеты, хотя Бахус даже помог мне скинуть килограммы, так что сама идея о том, что можно отказать себя в бокале этого чудесного напитка за ужином, кажется мне бесчеловечной. Нет, я вовсе не пью регулярно и каждый день, но иногда я с радостью делаю несколько глотков чего-нибудь «согревающего». Напоминаю вам о необходимости соблюдать меру – мы же хотим достигнуть цели, поставленной в начале этой книги? Питание должно стать источником вашего хорошего самочувствия.

 

За обедом или за ужином?

Рискну нарушить все традиции винопития, существующие в нашей стране, но осмелюсь советовать вам не пить за обедом. Впрочем, этот совет конечно же не распространяется на случаи, когда вы обедаете дома в одиночестве, а, например, с друзьями или в известном ресторане. Однако в этом случае ужинать надо легко и «безалкогольно». Золотое правило гласит, что алкоголь следует пить не более одного раза в день.

В случае с алкоголем, как и в случае с едой, важно, что именно вы будете пить: перед трапезой выпейте бокал шампанского, стакан сухого красного или белого вина (эти алкогольные напитки содержат меньше всего углеводов). Выбирая алкоголь, помните, что его калорийность пропорциональна крепости напитка. Если вы решили обойтись без алкоголя, закажите томатный сок, он настолько широко распространен, что его подают даже в самолетах, где выбор крайне скуден. Не забудьте, что это кислый напиток, почти такой же, как напиток из цитрусовых, потому не стоит пить его натощак. Соки и газировки рекомендуется разбавлять большим количеством воды. Смысл крайне прост: поглощая больше жидкости, вы сразу же снабжаете организм водой, вы не привыкаете к очень сладкому вкусу, наконец, это почти вдвое дешевле.

Соотношение между удовольствием и калориями

Вино (как и любой другой напиток, который следует пить с осторожностью, например соки или газировки) необходимо включить в список, который я называю таблицей соотношения между удовольствием и калориями, она составляется на день. Вначале вам надо определить свои самые любимые блюда (сыр, хлеб с маслом, вареная ветчина, равиоли, маковый сироп, печенье «свиные ушки» и т. д.) и распределить их в течение дня так, чтобы каждая трапеза приносила более-менее одинаковое удовольствие, но при этом была сбалансированной и вы не чувствовали, что совершили что-то страшное. Непременно составьте такой список, именно так я сумела распределить еду и найти компромисс между собственными пристрастиями, образом жизни и правилами питания, установленными Делабо [13] : сыр и черный или дрожжевой хлеб на завтрак, мясо или рыба, крахмалосодержащие овощи на обед, шоколад и фрукты на полдник, рыба или нежирное мясо, овощи и вино вечером. Впрочем, этот распорядок не есть что-то абсолютно обязательное, и я сама время от времени его нарушаю.

 

Тем, кто не любит воду

Никогда не понимала, как люди могут пить простую воду. Я не понимаю, что заставляет нас поглощать по полтора литра воды каждый день. Чтобы сделать питье чуточку более вкусным, я изобрела следующий напиток: в большой стакан я наливаю 100 мл довольно кислого сока (грейпфрутового, апельсинового, клюквенного и т. д.) и доливаю стакан водой, простой или с газом, как мне на этот раз хочется. Получается легенькая газировка, чем-то похожая на сыворотку. Кстати, хорошая «газировка» получается из нулевого «Актимеля». Выливаете маленькую бутылочку в большой стакан, добавляете воду, лимонный сок и фанту или что-нибудь в апельсиновом роде. Получается почти индийский ласси, только без калорий, которые есть в йогурте и цельном молоке. Обожаю его! Наконец, чтобы сделать очень легкое и на 100% натуральное питье, просто бросьте в стакан с водой несколько листиков мяты и несколько ломтиков лимона.

 

Будьте разумны

Та терпимость, которую я позволила себе высказать в отношении вина, ни в коем случае не распространяется на крепкие алкогольные напитки, считаю своим долгом напомнить вам, что удовольствие никогда не должно застилать разум. Джин, виски, коньяк, водка богаты не только алкоголем, но и сахаром. Заменить вино они могут только в том случае, если вы пьете их с минеральной водой. Если смешать их с сиропом или газировкой, их истинный вкус становится трудно различить. Несмотря на всю мою терпимость к разнообразным нарушениям режима, я не советую вам пить газированные напитки во время еды. Газ, содержащийся в них, может вызвать метеоризм и затруднить пищеварение. Лучше выпить слабой газировки часов в 11, во время перекуса.

Но вернемся к вину. Вино, особенно красное бордосское, в котором больше всего танинов, очень интересует диетологов. В умеренных количествах (не более 2 стаканов в день) вино это одно из составляющих «французского парадокса». Почему среди французов, которые не отказывают себе ни в вине, ни в жирной пище, мало сердечников? Еще обнаружено, что танины (кстати, они есть и в кофе и в чае) сдерживают развитие опухолей. А недавние исследования показали, что, возможно, красное вино задерживает и развитие болезней мозга, таких как, например, болезнь Альцгеймера. Впрочем, наверняка никто ничего не знает.

По бокалу вина? Да, пожалуй, но только ради того, чтобы поддержать наши мыслительные способности!

 

Вьетнамская кухня

Безусловно, одна из самых «легких» кухонь мира. Готовка в ней основана на двух принципах: приготовление на пару и жаренье на гриле. В этой кухне практически не используются жиры. Ничто не заслоняет вкуса, никакой маринад, никакие травы. Люди с чувствительными к количеству пряностей желудками могут совершенно спокойно ходить во вьетнамские рестораны – в них, в отличие от ресторанов тайской кухни, специи используются умеренно. Жалко, что во Франции нет хороших вьетнамских ресторанов – в большинстве из тех, что позиционируют себя как рестораны настоящей азиатской кухни, готовят суррогаты, адаптированные под западные вкусы.

Фирменное «здоровое» блюдо вьетнамской кухни: phô (изумительный суп, содержит полный набор полезных ингредиентов).

 

Тайская кухня

Таиланд – единственная страна в Юго-Восточной Азии, которая никогда не была колонией. Впрочем, за время своего существования он испытал влияние многих своих соседей (Китая, Индии, стран Океании), но при этом никогда не терял своей самобытности, одной из ключевых составляющих которой, без сомнения, является тайская кухня. Блюда в ней готовятся быстро и из свежих продуктов, причем в основном растительного происхождения, жиров используется очень мало. Выходит, тайская кухня сама по себе очень диетическая. И еще. Это одна из самых острых кухонь в мире. Если вы не таец, используйте в готовке намного меньше перца.

Мне повезло увидеть страну изнутри, и я была удивлена, узнав, что тайцы едят все и всегда, причем в любых количествах. Почему же они тогда такие стройные? Отгадка проста: тайцы почти не едят молочных продуктов, употребляют мало жиров, обходятся без хлеба (медленно усваивающиеся углеводы они получают из риса), налегают на овощи и белки. К любой еде прилагается много разных трав, кореньев и листьев – с ними каждый глоток становится вкуснее. «Зеленая тарелка» ставится на стол еще до подачи блюд, так же как во Франции, например, ставится тарелка с хлебом и маслом. Тайцы почти не едят сахар и блюд, где он содержится, в конце еды они съедают несколько фруктов. Подобная пищевая гигиена объясняет, почему моего проводника из местных нисколько не мучает совесть за то, что он ест между приемами пищи просто потому, что ему «скучно». Что вы говорите? Совсем как мы? Да, только он нисколечко из-за этого не переживает. И еще. Он съедает не крохотный кусочек шоколадки, а миску супа.

Фирменное «здоровое» блюдо: маринованная и зажаренная на гриле говядина, ее называют – «тигр, который плачет».

 

Осторожнее в ресторанах китайской кухни

Часто живущие на Западе люди ошибочно полагают, что вся восточная кухня одинакова, любят, так сказать, складывать все кухни Юго-Восточной Азии в одну бамбуковую корзину. Находчивые выходцы с Востока сориентировались быстро и под вывеской китайской кухни стали предлагать невежественным европейцам огромное количество блюд, принадлежащих самым разным культурам, не проводя никакого разграничения между теми блюдами, что готовятся в Стране восходящего солнца, и теми, что жарят-парят в соседних странах: Таиланде, Вьетнаме, Камбодже, Лаосе, Малайзии. Все они объединяются общим названием: «китайская кухня». Это как если бы мы сказали, что французская, немецкая и итальянская кухня это одно и то же. Попробуем рассмотреть наиболее широко распространенные и доступные блюда, подаваемые в этих «китайских» ресторанах.

Закуски: во-первых, смело заказывайте rouleau de printemps, облегченную версию «немов». Rouleau de printemps – это лапша, сырые овощи, соевые побеги, креветки или курица, завернутые в тонкий блин из рисовой муки. Ни капли жира! Во-вторых, восточные народы очень любят разнообразные жареные пельмени, но советую вам не выбирать их, как и другие жареные пирожки и прочие «хрустящие» блюда, они редко бывают пожарены хорошо, так что лучше попросите приготовить их же на пару. Очень рекомендую закуску, которая называется dims-sums, единственное – не стоит съедать содержимое всех восьми корзинок, которые поставят на стол. Выбрав пельмени на закуску, не заказывайте в качестве гарнира рис, чтобы не перенасытить ваш желудок богатыми крахмалом продуктами. Немы, к сожалению, блюдо не диетическое, но если вы считаете, что без них нет китайской кухни (кстати, это не китайское, а вьетнамское блюдо), закажите к ним салат или rouleau de printemps и съешьте немы вместе с соседом. На будущее: чем больше немы, тем они менее жирные. И еще. Не стоит гнаться за самой румяной корочкой.

Суп в каждой восточной стране готовят по-своему: советую вам выбирать не китайские, богатые маисовым крахмалом, а светлые бульоны (как правило, это признак тайской или вьетнамской кухни). Супы из лапши или пельменные вполне могут стать вашим основным блюдом, если до этого вы закажете салат. Кстати, салаты вовсе не всегда такие безопасные, как кажутся. Даже когда вы едите вьетнамские или тайские салаты, которые, казалось бы, практически вовсе лишены жира, лучше просить заправку отдельно, потому что зачастую этот салат уже очень обильно сдобрен жирной заправкой.

Основное блюдо: в ресторанах китайской кухни почти всегда большой выбор. Чтение меню может даже утомить вас, но вам придется сделать над собой усилие и найти баланс между ценой, вкусом и диетической «правильностью» блюда. Сначала я советую вам выбирать мясо, которого бы вам хотелось отведать. Здесь я не даю никаких рекомендаций, его калорийность зависит от способа приготовления. Единственное – выбирайте блюда, приготовленные на пару, гриле или вертеле. В китайской кухне очень популярны жирные блюда, блюда, жаренные в масле на сильном огне. Следует избегать жареных орешков (грецких орехов, миндаля, арахиса). Зачастую калорийность прячется за базиликом (курица, жаренная в базилике), перцем (говядина с зеленым перцем), имбирем (свинина в имбире). Китайская традиция подавать мясо прямо рядом со столом позволяет взять столько мяса, сколько вам нужно, без всего того количества соуса, что должно ему причитаться (хотя сложно устоять перед искушением и не собрать этот весь соус кусочком хлеба). Рыба обычно дорога и, как правило, заморожена, что очень хорошо, потому что не всегда понятно, откуда она привезена. Ее можно заказывать смело, только старайтесь избегать «золотистой» рыбы, то есть обжаренной с луком-шалотом, в ней много углеводов. Обжаренное с луком мясо также не относится к диетическому рациону.

Горячий мякиш в какао или тартинка на полдник

Входит в десятку очень простых и отлично сбалансированных блюд, которыми можно перекусить: хрустящая свежая корочка, золотистый мякиш и теплое какао. Съесть такое хочется прямо сразу.

На 1 человека

20 см багета

10 г среднесоленого масла

2 чайные ложки какао-порошка для завтрака

Разрежьте багет и аккуратно длинным и острым ножом выньте из него середину. У вас должно получиться что-то вроде длинной цельной спирали из мякиша. Смешайте какао-порошок и масло и вымажьте багет изнутри. Поджарьте мякиш в тостере и засуньте его обратно в багет. Приятного аппетита!

Будьте осторожны, китайская кухня – хитрая кухня, часто наиболее калорийными блюдами оказываются вовсе не те, что мы думаем: блестящей, словно покрытой лаком рубленой утке придает калорийности ее чудесная хрустящая шкурка. И невозможно устоять, ведь в шкурке-то и заключена вся прелесть блюда. Лучше вообще не заказывать эту утку, тогда и искушения не будет. Что касается способов приготовления, то знайте, что свинина всегда готовится в большом количестве жира, а для блеска добавляется сахар, все это не делает ее низкокалорийной пищей. Не стоит заказывать и курицу с лимоном – чаще всего ее заворачивают в пирожковое тесто и жарят в растительном масле уже после того, как она была зажарена в духовке. Наконец, faux amis, эти, казалось бы, безобидные блюда в кисло-сладком соусе, они содержат очень много жиров и углеводов.

В китайском ресторане найдутся и вегетарианские блюда, они порадуют и ваш организм, и ваш кошелек: закажите закуску как основное блюдо, этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваш желудок остался доволен. Только обязательно проследите, чтобы в обоих ваших блюдах был протеин (рыба, курица, соя, яйца и т. д.). Выбор гарниров невелик: в общем-то, весь мир ест одни и те же гарниры. Вы можете выбрать рис – отварной или тушеный, лапшу, chop suey (жареные овощи) или овощи, приготовленные на пару, или отварные. Уверена, что все знают: наилучший вариант – это белый рис с овощами и без масла. Вариант chop suey всего лишь чуточку более калориен. Снова подчеркиваю: главное – сбалансированность. Жареные овощи это хорошо, если ранее вы заказывали блюдо, приготовленное на пару, – так вы получили необходимое для сбалансированного питания количество липидов. Лапшу и жареный рис ешьте пореже – в этих гарнирах есть одновременно и жиры, и быстро усваивающиеся сахара. А кантонский рис? Кстати, это один из парадоксов Востока: неизвестная в самом городе Кантон смесь жареного риса, ветчины, яиц и зеленого горошка для нас стала практически эмблемой китайской кухни. Она богата протеинами и довольно жирна, не советую вам есть ее вместе с мясом. Это прекрасное основное блюдо, если до него взять салат или дополнить его овощами, приготовленными на пару.

Десерты – это слабое место в так называемой китайской кухне. Но не стоит бежать за слоеным яблочным пирожком в пекарню. Закажите-ка лучше фруктовый салат (личи, ананасы, манго). Если кусочки утопают в сиропе – фрукты стопроцентно из банок. Но не отказывайте себе в нем, пусть и витаминов в таком салате в два раза меньше. Просто ешьте его вилкой, цепляйте кусочки, не пейте сироп. Я лично всегда заканчиваю китайскую, тайскую или вьетнамскую трапезу несколькими кусочками засахаренного имбиря. Имбирь ускоряет пищеварение, но, будучи цукатом, не впитывает сахар, которым обсыпан. Не увлекайтесь, советую вам попробовать его вместе с черным шоколадом. Фруктовые пирожки, меренги с кремом, шарики, обсыпанные кокосовой крошкой, китайская нуга (впрочем, ею можно поделиться с соседом) вряд ли пойдут на пользу вашей фигуре. К тому же вы уже опаздываете… Кофе и счет, пожалуйста!

 

Японская кухня: бал правит рыба

Островное положение страны способствовало тому, что кухня Японии, единственная среди всех кухонь Азии, не смешалась с кухнями других стран. И надо сказать, редко какая кухня отличается большей самобытностью, чем японская. Съедая в три раза больше рыбы, чем мяса, японцы предпочитают есть ее сырой, зачастую маринованной, они едят ее в суши, едят приготовленной на гриле, на пару; они варят из нее бульоны, но почти никогда не едят ее с жирными соусами. Сметана, сливочное и растительное масло в Японии практически неизвестны. Соусы делаются из светлых бульонов, цитрусовых соков и ингредиентов наподобие неизбежного соевого соуса, сёю или шою. К блюдам из богатых крахмалом лапши и риса жиров добавляется немного. Нам сложно представить себе тарелку риса или макарон без капли сливочного или растительного масла, но что может быть вкуснее, питательнее и легче усваиваться, чем пиала собы (соба это холодная или горячая лапша из гречневой муки с овощами, со специями и с совершенно восхитительным бульоном)? Или суши-риса (который непременно подадут с уксусом, солью и сахаром)? Впрочем, жиры присутствуют и в японской кухне. Во-первых, японцы едят жирные сами по себе продукты: тунца, семгу, кожу рыбы, мясо, домашнюю птицу и т. д. Во-вторых, они часто едят темпуру, очень легкое жареное блюдо, вошедшее в японскую кухню в XVI веке в связи с расширением торговых связей и деятельностью португальских миссионеров.

На Западе всю японскую кухню любят сводить к суши, что конечно же вовсе не отражает всего ее многообразия и изысканности. Японская кухня крайне разнообразна. А уж если говорить о сублимированных продуктах…

Настоятельно рекомендую всенепременно проверять, чтобы рыба в японском ресторане, куда вы пришли кушать, подавалась свежая – бактерии и других паразиты распрекрасно себя чувствуют именно в сырой рыбе, особенно любят они семгу.

 

Суши и сушими, ключ к стройной фигуре

Практически все фирменные блюда, которые вам могут предложить в японском ресторане, относятся к разряду отлично сбалансированных. В первых рядах этих блюд идут суши и сушими. Те, кто несколько более тщательно считает калории, предпочитают сушими: вместе с супом, салатом и небольшой пиалой риса они составят достаточно легкую, но богатую белком пищу. В суши много риса, но к нему отнюдь не всегда бывает добавлено много жира, это прекрасная пища для тех, кто хочет сохранить стройную фигуру. Будьте внимательнее, их стоит есть так, чтобы не испортить вкус: багетом или же просто пальцами. Западные люди имеют ужасную привычку макать суши в рисовый соус. С точки зрения японца, это настоящее преступление, сами они никогда не макают рис в соус – как же можно? Он же станет губкой! Чтобы не нарушить гармонии этих прелестных маленьких произведений искусства, слегка обмакнуть в соевый соус можно только рыбу. Это требует определенного навыка, но результат окупается сторицей.

Спагетти с кабачками, обжаренные в масле шалфея

Если бросить в кастрюлю, где варятся спагетти, несколько долек свежих фруктов, спагетти становятся питательной, легкой и содержащей все необходимые для здорового питания элементы пищей. Паста пене с зелеными бобами, паста орекьетте с брокколи или спагетти с кабачками, приготовленные в масле шалфея: калорий меньше, готовить легче.

На 6 человек

500 г спагетти

3 небольших кабачка

50 г свеженатертого пармезана

штук 15 листиков шалфея

80 г сливочного масла

соль, перец

пригоршня сосновых семян

Вымойте кабачки и дайте им обсохнуть. Снимите с них шкурку вместе с небольшим количеством мякоти, потом нарежьте сами кабачки тонкой соломкой. Вымойте и хорошо просушите листики шалфея. Растопите сливочное масло в довольно большой кастрюле (идеально в двухлитровой). Всыпьте в масло сосновое семя, листики шалфея и распределите их ровным слоем. Обжаривайте, пока они не станут хрустящими (помешивайте во время готовки). Вытащите листики шалфея и сосновое семя шумовкой и отложите куда-нибудь в сторону. Отварите спагетти в большом количестве подсоленной воды, но не дайте им развариться. За минуту до того, как слить воду, добавьте к ним нарезанные соломкой кабачки. Слейте, но оставьте немного жидкости. Смешайте пасту с маслом, в котором жарился шалфей, добавьте перец и хорошо встряхните кастрюлю. Теперь добавьте оставшуюся жидкость и снова встряхните. Подавать в предварительно разогретых тарелках. Перед подачей украсить хрустящими листиками шалфея и сосновым семенем и посыпать сверху пармезаном.

Темпура, даже если в меню написано, что она приготовлена из овощей и креветок, все равно одно из самых жирных блюд. Кстати, западный повар никогда не сможет достичь той ловкости и сноровки, что есть у настоящего мастера приготовления темпура. Как и мастера приготовления суши (suchiya), своему делу они учатся годами, годами осваивают мастерство жаренья во фритюре. Темпура это пирожок с почти просвечивающей насквозь шкуркой, буквально на пару секунд он опускается в кипящее масло с овощами, известное своими питательными свойствами.

Наконец, якитори (мясо, жаренное на вертеле, в оригинале корейское блюдо) – поистине диетическое блюдо, при условии, что вы не будете есть вместе с говядиной сыр. Кроме того, не забудьте дополнительно заказать салат из сырых овощей, потому что овощей в японской кухне немного.

Что касается десертов, искушению тут особо места нет, если, конечно, вы не большой любитель красной фасоли, клейкой рисовой пасты и зеленого чая (хотя я лично от него без ума). Японские десерты часто очень сладкие, очень мучные, очень пастообразные, очень клейкие и даже иногда очень горькие. Чтобы освежиться без калорий, закажите свежие фрукты, их всегда подают, или закажите мороженое или шербет и выпейте его с зеленым чаем. Это одновременно и вкусно, и полезно – в зеленом чае очень много антиоксидантов.

 

Режим питания итальянцев повсеместно считается образцом для подражания. Над традиционным режимом питания итальянцев, очень близким к знаменитому «критскому», стоит подумать: богатые крахмалом продукты в начале трапезы обволакивают желудок и стимулируют его деятельность, мясо (или нежирная рыба) и овощи доставляют необходимые волокна, витамины и обеспечивают чувство сытости. Вся трапеза сопровождается оливковым маслом и красным вином, которое, употребленное в умеренных дозах, способствует укреплению здоровья. Пиццу, богатую крахмалом, но содержащую мало белка, редко подают в ресторанах Италии, ее едят, когда надо заморить червячка сидя с друзьями или же просто перекусить на ходу. Фирменное «здоровое блюдо»: scaloppine al limone (небольшие шницели из телятины в лимонном соусе).

 

Разнообразные закуски

Закуски всегда все очень разные, но при этом полностью сбалансированы. Вы всегда можете выбрать себе хорошую закуску. Антипасты из жаренных на гриле овощей легче наших овощных салатов и прочих винегретов. Салат Капрезе (помидоры + моцарелла) заказывайте только в сезон (с мая по сентябрь), иначе совершенно безвкусные ломтики помидора обязательно зальют ведром оливкового масла. Спросите у официанта, какую моцареллу использует шеф-повар: из молока черных буйволиц – она самая распространенная во Франции и самая лучшая – или из коровьего молока, первая более жирная. Что касается протеинов, то прекрасным выбором станут брезаола, карпаччо из говядины или рыба-меч и мортаделла, они уменьшают поступление жиров, что прекрасно сочетается с углеводами, которые поступят с пастой.

 

О эти пасты!

Пасты (как и все богатые крахмалом продукты) годами были глубоко противны диетологам. Ныне эти почтенные эскулапы говорят, что, даже если вы худеете, паста это не тот продукт, в котором следует себе отказывать. Чтобы она принесла вам пользу, приучите себя есть пасту, сваренную так, как варят сами итальянцы: неразваренную, так она легче усваивается организмом, после такой пасты чувство голода придет к вам позднее, она снабдит вас энергией на более длительный срок.

Итальянцы едят пасту как закуску, а не как главное блюдо. Главным блюдом у них обычно служит мясо или рыба и овощи. И это вовсе не бессмыслица с точки зрения пищевой ценности, потому что углеводы (паста) поступают в организм еще до основного блюда, состоящего из протеинов и овощей. Итальянцы – это одна из наименее подверженных полноте и наиболее невосприимчивых к американскому режиму питания наций. Нам всегда сложно воспроизвести итальянский режим питания, потому что мы, французы, не привыкли, что еда подается именно в такой последовательности. К тому же подающаяся во Франции паста или ризотто почти всегда считаются главным блюдом, итальянцы же едят их гораздо меньшими порциями. Чтобы отведать традиционного с той стороны Альп кушанья и не стать похожим на монструозных толстяков из фильмов Федерико Феллини, спросите, нельзя ли подать вам одну тарелку с пастой на двоих – тем самым вы превратите ее в закуску.

 

Сочетаемость продуктов

Если вы заказали пасту как главное блюдо, закуску выбирайте, руководствуясь ее заправкой. Выбрав пасту с рыбой или мясом (спагетти с мясным рагу… ммм), закажите салат или другую овощную закуску и проследите, чтобы в ней было мало сыра. Пасты с рыбой, как правило, более диетические, потому что в них меньше жиров и их никогда не украшают сыром, это считается неверным с точки зрения гастрономии (а ведь эти римляне не дураки, им не ударила в голову слава их всемирно известного сыра пармезан!). Если же вы выбрали простую пасту, рис или вегетарианское равиоли, выбирайте не те, в которых больше жира и нет овощей (писту, четыре сыра, карбонару, ризотто по-милански), а те, что подаются с томатным соусом (даже если вы почти на сто процентов уверены в том, что ответ будет утвердительным, поинтересуйтесь, из свежих ли он помидоров), овощами, соусом арраббиата или путанеска (оливки, анчоусы, каперсы). Недостаток белков следует восполнить сыром или закуской из овощей, рыбы или мяса.

Еще до того, как оказаться у вас во рту, прежде чем вы сами польете ее соусом, паста уже бывает обильно полита оливковым маслом. Зная об этом, я всегда прошу официанта лить в пасту не слишком много оливкового масла. Каждый второй раз в ответ я получаю снисходительную улыбку и вижу в его глазах усмешку, и все же в итоге я получаю то, о чем прошу.

«Пасту нельзя есть с хлебом!» – говорила мне моя бабушка, поэтому в конце трапезы я всегда заказываю панна кота (кремовый пудинг). Я его заслужила!

 

Ризотто и ньокки

Ризотто обычно жирнее, чем пасты, потому что, чтобы они были mantecato, то есть нежными и не очень клейкими, как им и положено, в них добавляется много сливочного масла. Исключите из своего рациона ризотто со сметаной и уж конечно с маскарпоне – он не только злейший враг вашей талии, но и злостный нарушитель традиций. Не следует есть ризотто часто, ведь, помимо всего прочего, рис замедляет пищеварение, но время от времени уступать соблазну вполне можно. Это же так вкусно! Примените к нему ту же технику, что и к пасте: закажите ризотто как закуску (то есть попросите принести половину блюда или же разделите одну целую порцию на двоих), но никогда не заказывайте к нему мясо или рыбу. Знаю, что ризотто по-милански принято есть с оссобуко (рулькой с мозговой костью и рисом в томатном соусе), но еще я знаю, что к классическому ризотто не подается ничего.

Для тех, кто худеет, достойной заменой пасте и рису могут стать ньокки. Сейчас сообщу вам сенсационное известие: ньокки гораздо менее калорийны, чем паста. Чтобы это понять, достаточно знать, что калорийность картофеля (а именно из него они на 80% и состоят) не превышает 85 ккал на 100 г, в пасте или рисе – 150 ккал. В некоторых ресторанах ньокки стараются сделать и еще менее жирными, добавляя к ним шпинат или резаную листовую свеклу. Но вся эта «экономия» никому не нужна, если сверху они политы сметаной или посыпаны тертым сыром, как это делали наши бабушки. Закажите лучше соус из свежих помидоров, немного сыра горгонзола, подогретого с малой толикой нежирной сметаны. Смотрите не перепутайте с римской версией, она еще легче – готовится на манной основе (ньокки по-римски).

Впрочем, побывать в итальянском ресторане и не отведать пасты действительно очень сложно. Посему настоятельно советую вам избегать хлеба foccacias и других хлебов, они быстро добавят к вашей трапезе дополнительные жиры и крахмал.

Парадоксально, но наше отношение к итальянской еде начинает все больше и больше перенимать молодое население самой Италии, особенно горожане, – они тоже стали заказывать пасту как главное блюдо. И выбирают они вовсе не самые диетические!

 

Прелести нежирного мяса и опасности оливкового масла

То, что вы съедаете после пасты, традиционной закуски, так скажем, сами итальянцы называют secondi piatti, что означает «второе блюдо», это настоящая панацея для здоровья: нежирное мясо (чаще всего телятина), приготовленная в оливковом масле и подаваемая с овощами. За исключением совершенно ужасного эскалопа по-милански (впрочем, Милан отказывается от отцовства), ошибиться практически невозможно. Мне нравится рыба, жаренная на гриле, она безупречна, scaloppine – небольшие эскалопы из телятины, – приготовленные с лимонным соком, посыпанные сверху пармезаном и блестящие от белого вина (например, в кушанье под названием saltimbocca, это телячье филе с ветчиной и шалфеем), блестящие куски ароматной говядины с сурепкой (просто мое любимое блюдо) и т. д. Только блюда, приготовленные на медленном огне, такие как оссобуко, не стоит есть часто. Его начинают томить на оливковом масле, потом добавляют костный мозг из подбёдерка теленка. Чтобы стать питательным, блюдо требует большого количества жира во время своего приготовления. В любом случае, чтобы соблюсти ту самую экономию, о которой говорилось выше, в качестве гарнира к этому блюду лучше заказать отварную картошку, а не длинную лапшу или ризотто. Оссобуко едят только по особым случаям. Кроме того, хорошее оссобуко найти у нас не проще, чем настоящее французское кассуле в Венеции.

Легких десертов в итальянской кухне немного. Можете спокойно пропустить этот этап и заказать biscotto (печенье, посыпанное миндалем) или капучино. Если же вам все-таки хочется полакомиться чем-нибудь сладеньким, закажите фрукты или один десерт на всех: тирамису, панна кота, соус сабайон. Вам даже не придется говорить, что вы больше не можете есть, тарелка опустеет в мгновение ока.

 

Изысканная кухня, считается одной из лучших в мире, и фигуре не навредит. Округлые формы марокканских женщин могут ввести вас в заблуждение и заставить предположить, что в марокканской кухне используется много жиров, но не стоит забывать, что они сами редко едят ими же приготовленные блюда, их рацион обычно состоит из хлеба и небогатых белками рагу. Кушанья, считающиеся классическими блюдами марокканской кухни – кус-кус, таджин, – готовятся только по большим праздникам. За исключением некоторых искушений (турецкий горох, изюм, миндаль, пастила, выпечка), марокканская кухня одновременно и очень вкусная, и очень диетическая.

 

Кус-кус: настоящая кладовая полезных веществ

Когда кто-то говорит «марокканская кухня», я сразу же представляю себе огромную тарелку пшенки. Пшена действительно подается очень много, но его не так сложно съесть, если отправлять в рот маленькими порциями. Стоит отметить, что французы очень любят кус-кус – традиционное блюдо марокканской кухни. Определимся с его составом: поджаренное мясо, печеное или вареное, овощи, отваренные в нежирном бульоне, и медленно усваивающиеся сахара пшена. Прямо «Святая Троица»!

Молочный кекс с оливками и ветчиной

Обратите внимание, не молочный коктейль, а молочный кекс. В этом блюде подсолнечное масло, в изобилии используемое при приготовлении обычных кексов, заменяется молоком. Получается что-то типа соленого пудинга. А еще этот рецепт поможет вам избавиться от вчерашнего хлеба.

На 6 человек

150 г черствого хлеба

60 мл цельного молока

2 больших яйца

20 г зеленых оливок без косточек

75 г ветчины, нарезанной соломкой

40 г тертого пармезана

1/2 чайной ложки гвоздичного перца

1 большая щепотка соли

перец

1 столовая ложка растительного масла

Разломайте хлеб, залейте его молоком и оставьте размокать на два часа. Время от времени перемешивайте хлеб, чтобы он лучше пропитался. Разомните хлеб в руках или при помощи миксера.

Взбейте яйца, добавьте к ним пармезан, положите хлеб с молоком, добавьте растительное масло, оливки, ветчину, гвоздичный перец, соль и обычный перец. Положите в глиняный горшочек и поставьте в духовку. Запекать 1 час 30 минут при температуре 160° С.

Совет: если вы сидите на совсем уж строгой диете, используйте полужирное или вообще обезжиренное молоко.

Впрочем, несмотря на всю его потрясающую сбалансированность, с кус-кусом все же нужно соблюдать осторожность. Правило номер 1: не ешьте больше, чем того требует ваш организм. Учитывая нежный вкус, обильность порций и легкость этого кушанья, сбиться с пути истинного будет очень легко. Наслаждайтесь, пока не почувствуете, что сыты, и не пытайтесь опустошить тарелку до дна, в нее – как предписано традицией – всегда кладется больше, чем можно съесть. Так марокканцы показывают вам свое гостеприимство. Не обижайте их, добавляя к своему кушанью соус, – они могут подумать, что вы еще голодны.

Разнообразие ингредиентов, которые используются в кус-кусе, заставляет наложить некие ограничения: избегайте merguez (маленьких копченых колбасок), буквально несколько укусов, и калорийность кушанья резко возрастает, выберите лучше курицу и мясо, приготовленное на вертеле. Не забудьте снять с курицы кожу – в ней сосредоточены жиры, это не так сложно, учитывая, что курица обычно вареная и кожа у нее совершенно безвкусная и нехрусткая. Мы не привыкли есть баранину, и очень удачно, что это так. Мясо барашка жирнее, чем мясо ягненка, лучше не менять наши привычки в угоду местному фольклору. Старайтесь избегать изюма или есть его очень умеренно. То же самое относится и к турецкому гороху, это прекрасный источник магнезии, клетчатки и медленно усваивающихся сахаров (он даст чувство сытости и поможет противостоять диабету), но вместе с этим это очень калорийная пища. Положите себе пару ложек и передайте блюдо дальше. Смело наполняйте свою тарелку пшеном, но все же не более трех раз подряд. Зернышки пшена не более калорийны, чем паста или рис, но вокруг каждого из них образуется тоненькая оболочка из сливочного масла, а оно – первейший враг тонкой талии. Надо ли говорить, что овощей можно есть сколько угодно? Не поступайте как дети, которые откладывают их на край тарелки, чтобы съесть в самую последнюю очередь: наоборот, начинайте с них, чтобы утолить первый голод. И тогда вы не станете ложками глотать пшенку.

Тем, кто стремится и получать наслаждение от еды, и при этом не толстеть, несомненно, стоит обратить внимание на кус-кус из рыбы (так готовят в Тунисе) и вегетарианский (идеален для ужина). К сожалению, поводы, по которым стоит съесть хороший кус-кус как во Франции, так и в Марокко, немногочисленны, поэтому я осмелюсь дать вам несколько советов и по другим блюдам. Вот, например, таджин. Таджин это мясное, реже – рыбное рагу, сбалансированное кушанье, хотя обычно и подается без пшена, гарниром выступают овощи и другие продукты, используемые при приготовлении. Чтобы не остаться голодными и не начать поедать восточные сладости в форме рожка, проследите, чтобы в таджине было много овощей, если их не хватает, возьмите овощей из кус-куса, уж кто-нибудь за вашим столом непременно его закажет, зуб даю. У таджина много разновидностей. Избегайте тех, что содержат финики (хотя они быстрее, чем мясо, помогают снять усталость), миндаль и баклажаны. Да, действительно, последние практически лишены калорий, но при этом они впитывают жиры как губка. И никак не узнаешь, сварены ли они были или приготовлены на пару. Таджины же с зелеными оливками, с лимоном, с грушами, с круглой тыквой, с кабачками – это настоящие гастрономические шедевры, жаль будет, если вы их не попробуете. Просто пальчики оближешь. Рыбный таджин вновь открыл нам, жителям Европы, забытый вкус рыбы: мероу недаром является гордостью тунисской кухни.

 

Подводные камни

Важно правильно подобрать закуску. Несмотря на очень аппетитный внешний вид, многие из них никак не могут считаться подходящими для сбалансированного питания. Пастила (я считаю, что, когда она хорошо приготовлена, это одно из самых вкусных блюд на свете, вот только хорошо приготовлена она бывает очень редко) обычно подается каждому отдельно и в жареном виде – о ужас! Исполинская пастила, запекаемая в духовке – такая пастила готовится по праздникам, – содержит гораздо меньше жиров, но она подается в считаных ресторанах и по специальному заказу. Не стоит заказывать и брики (франц. bricks), тунисское блюдо, вошедшее в рацион народов Северной Африки. К нему добавляют яйцо и тунца в растительном масле, а потом еще и запекают все это во фритюре. Совершенно точно запрещено тем, кто следит за фигурой!

Остаются овощные салаты, с цельными или резаными овощами (мешуйа, перец с чесноком, морковь с тмином, пюре из баклажанов и т. д.). Отличные легкие и вкусные решения, чтобы заморить червячка. А можно ничего не заказывать до того, как вам принесут основное блюдо, и погрызть оливки и другие овощи, которые вам непременно подадут к столу с ним.

Что касается десертов, здесь есть два более-менее подходящих решения: удовольствоваться зеленым чаем с мятой (с небольшим количеством сахара или вообще без него) или закончить свою трапезу салатом из апельсинов. Последовав моим советам, вы будете чувствовать себя стройной газелью, выйдя из-за стола. Верьте мне.

 

Обожаю ливанскую кухню: вкусная, изысканная, она мало соответствует тому представлению, которое сложилось о ней в Европе. По особым случаям подается mezze, это способ подачи еды, при котором на стол ставится множество тарелок и каждый выбирает, что ему по вкусу. В обычные дни трапеза состоит из овощной закуски или бобов и основного блюда из томленого мяса, часто приправленного йогуртом. Секрет той ливанской кухни, что мы унаследовали здесь, во Франции, в том, что ты ешь кусочками, как бы играя, ешь вместе со всеми. А еще в том, что пища насыщена растительными элементами и белками. В ливанской кухне много искушений, но много и здоровых блюд. Фирменное «здоровое» блюдо: табуле, или ливанский салат.

 

Mezze, или Искусство длинной трапезы

В ливанском ресторане легко питаться правильно и сбалансированно. Как обычно, достаточно просто выбирать блюда, легкие от природы. Это не так сложно, потому что ливанцы прекрасно владеют искусством приготовления вкусных сырых и вареных овощей и зелени.

Mezze – это ключ к искусству длинной трапезы: суть в том, что на стол ставится великое множество небольших закусок и каждый волен выбирать закуску себе по вкусу и брать ее столько раз, сколько ему хочется. В каждом ресторане свои особенности, и все же есть несколько блюд классических, их вы найдете всегда и везде.

Всегда можете спокойно заказывать: салаты из зеленых бобов, фаттуш (салат из овощей с поджаренным хлебом), баклажанную икру (baba ghannouj), мангольд с кунжутом, огурец в йогурте и… табуле.

Настоящий ливанский табуле бесконечно далек от того табуле, что готовят на Западе. Табуле это зеленый салат из обычной петрушки. Резаную или рубленую, ее едят как овощ – на человека нужен почти целый пучок. К ней добавляются резаные листики мяты, крупа из пшеницы, которая называется «булгур», помидоры, нарезанные квадратиками, лук и лимонный сок. Самое настоящее блюдо критского режима питания.

Чтобы табуле был вкусным, его нельзя готовить заранее, нельзя и заливать его оливковым маслом. Нескольких капель будет вполне достаточно для того, чтобы обволочь все ингредиенты. Он не только сытен и питателен, не только низкокалориен, но и способствует улучшению пищеварения – в него добавляется лимонный сок, который служит настоящей кладовой железа; кстати, способность нашего организма усваивать железо во многом зависит от того, с чем именно мы едим продукты, его содержащие. Да, даже несмотря на то, что петрушка – это один из самых богатых железом продуктов (да, да, даже в шпинате и во всей другой зелени железа меньше), красное мясо оставляет ее далеко позади, потому что железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше. К счастью, витамин С (а его очень много в цитрусовых) помогает железу из овощей усваиваться, тем самым табуле выходит на первое место по количеству содержащегося в нем железа.

Каждый, кто хочет хорошо питаться, должен знать удачные сочетания продуктов. Во время mezze будьте осторожнее с блюдами из турецкого гороха или сухофруктов, но не стоит отказывать себе в ложечке хумуса, горохового пюре с чесноком и кунжутом. Салаты из баклажанов очень вкусны, но количество добавляемого в них оливкового масла может варьировать от небольшого до очень большого. Совет: попробуйте и, в зависимости от того, осталась ли у вас во рту жирная пленка или нет, решайте, есть вам этот салат или не стоит.

Киббе и похожие на него кушанья не очень известны за пределами Ливана, а ведь это почти национальное блюдо! Оно готовится из мяса и злаков, обычно – из баранины и булгура (булгур это пшеничная крупа, предварительно размоченная и отжатая). Все это соединяется вместе и смешивается до получения однородной тягучей массы. Чтобы получить эту массу, потребуется не менее получаса. Есть очень много вариантов «котлет» киббе: простые, с луком и специями, с начинкой и без, с мясом и вегетарианский вариант, жареные, приготовленные на гриле, жаренные во фритюре и т. д. На Западе «котлеты» подаются обычно жаренными во фритюре, главное – не увлечься и буквально «поклевать». Особенно рекомендую киббе, жаренный на лепешке, – пальчики оближешь, и притом этот вариант гораздо более диетический. Не стесняйтесь попросить и киббе найи (kibbé-nayyé), с сырым мясом. Во-первых, вы значительно вырастете в глазах шеф-повара, во-вторых, откроете для себя очень нежное и изысканное блюдо.

Курица, приготовленная на пару и фаршированная тремя травами

Мы знаем, что курицу жарят, готовят на гриле, варят, но забываем, что она прекрасно готовится на пару. Этот рецепт составлен на основе классического марокканского, слегка измененного мною: мясо останется мягким, а жиров будет намного меньше. Старайтесь не брать кур, выросших на фермах без солнечного света, их жир не успеет пропитать мясо, и они сожмутся, как шагреневая кожа.

На 4 человека

1 целиковая курица (порядка 1,5 кг)

100 мл нежирной сметаны

1 большой пучок обыкновенной петрушки

1 пучок кинзы

1/2 пучка мяты

1/2 лимона

1/2 маринованного лимона (порядка 25 г)

1 большая луковица

1 чайная ложка куркумы (или марокканских специй raz el hanout )

2 чайные ложки соли

Овощи:

1 айва

3 моркови

2 топинамбура

Вымойте и обсушите травы, порубите большие стебли, измельчите мяту. Почистите лук, разрежьте луковицу на 8 частей. Почистите чеснок. Смешайте – смешивайте резкими движениями, чтобы не превратить все в пюре. Добавьте маринованный лимон, разрезанный пополам, куркуму и чайную ложку соли. Начините всем этим курицу. Остатки соли вотрите в кожу. Свяжите крылья и положите под куриную гузку ломтики лимона, чтобы сок не вылился. Готовить на пару 1 час 30 минут. Почистите овощи и айву, порежьте их на равные кусочки и выложите вокруг курицы. Снимите с нее кожу. Возьмите немного сока, смешайте с травяной смесью, добавьте сметану и сок 1/2 лимона. Подавать отдельно, с овощным гарниром.

Совет: в зависимости от сезона используйте разные фрукты и овощи.

Не налегайте на блюда в виноградных листьях: традиционно они состоят из щедро приправленного маслом риса, к которому ливанцы любят добавлять турецкий горох. Это очень калорийная закуска, ее следует есть, только если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и перед основным блюдом, чтобы восполнить недостаток животных белков.

Фалафель (falafel) – это очень вкусные маленькие шарики. Их делают из турецкого гороха и сухих бобов и обжаривают в растительном масле, тем самым превращая их в настоящие калорийные «бомбы». И все же не надо себе в них отказывать, надо лишь помнить старое правило: из-за стола выходить чуть-чуть голодным.

Слоеные пирожки с мясом и грибами, да и вообще любые слоеные пирожки (samboussik), могут быть начинены шпинатом, бараниной и мясом голубя. И что вы ждете? Чтобы я нарисовала вам, как они выглядят?

Восточная пицца: ливанские пекари сами пекут те чудесные лепешки, в которые они заворачивают порубленное мясо, шпинат, сыр и травы или кунжут. Эти лепешки они едят в любое время дня и ночи, но пекутся они из рассыпчатого теста, поэтому я бы не советовала вам увлекаться ими. Считайте, что они заменяют вам хлеб.

 

Мясо или десерт

Не испытывая ни малейших угрызений совести, заказывайте мясо, если после веселого и дружеского mezzo вы все еще голодны. Его обязательно подадут с питой и чесночной приправой и польют лимонным соком. Образцовое блюдо средиземноморской кухни!

На мой вкус, ливанские десерты одни из самых изысканных на Ближнем Востоке. Используйте и здесь принцип mezzo, а чтобы удовлетворить ваше любопытство и не опустошить при этом всю тарелку, закажите один флан с водой флердоранж на всех. Он готовится из рисовой муки и молока и подается со свежими, засахаренными или сухими фруктами. Не советую вам есть на десерт оладьи и другие блюда из пшеничной муки, особенно если в них есть грецкие орехи или цукаты из апельсинной корки, в этих продуктах очень много сахара, а еще к ним очень легко пристраститься.

Тем, кто следит за своей фигурой, не стоит часто ходить в рестораны с американской, индийской, испанской и южноамериканской кухней.

 

Мой опыт говорит мне, что стройность и хорошее самочувствие зависят не только от тщательного подсчета калорий, хотя и он, конечно, нужен, они зависят от общего состояния духа, от того, чувствуете ли вы себя виноватой, когда едите, от того, получаете ли вы от еды удовольствие. Я часто вспоминаю одну молодую мать семейства, которая обедает тем, что остается на тарелках у детей, чтобы «не терять время и не переводить понапрасну продукты». Она не только не получает ни малейшего наслаждения от еды, она будет вспоминать о еде только как о моменте, в который она должна принести жертву, – таким образом, для нее питание становится не союзником, а врагом. Парадоксально, но хорошая фигура не зависит от того, что вы от чего-то откажетесь, или от того, что вы попоститесь в обед или ужин. Вы напрасно потратите энергию, и все ваши усилия будут обречены на провал, если вы забудете, что есть лучше всего сидя за столом, что стол – это синоним покоя и отдыха.

Чтобы сделать правильный выбор и не ошибиться в выборе блюда, необходимо помнить, что насыщать следует не только свой желудок, но и мозг. Подайте своему мозгу как можно большее количество сигналов, по которым он может понять, что ваше тело ест. Для этого никогда не ешьте рассеянно, всегда обращайте внимание на то, что вы едите, старайтесь получить от еды максимум удовольствия. Большинство поваров говорят, что они не чувствуют голода после того, как готовят, и это так, потому что их мозг уже частично насытился запахами и действиями, совершенными на кухне. Попробуйте и вы есть и получать радость от еды.

Я вообще думаю, что одной из причин тучности американцев является их убежденность в том, что еда нужна только для поддержания жизни в человеке. Абсолютно иное отношение к еде в сравнении с французами, да и со всеми европейцами в целом, иная культура.

Французы, для которых еда – это прежде всего социальный акт, обожают сидеть за столом часами. Благодаря этой привычке мы сокращаем обычную порцию, обращаем большое внимание на качество продуктов и на сбалансированность блюд. Ешьте то, что любите, обращайте внимание не на количество, а на качество. Чем с большим удовольствием вы едите, тем меньше вы страстно желаете съесть то или иное кушанье. Я не открою вам Америку, сказав, что вы становитесь стройнее, когда едите размеренно и регулярно.

 

Не бойтесь фастфудов

Я взяла себе за правило не считать никакую пищу запретной. Надо лишь уметь расставлять приоритеты, и тогда вы сможете время от времени заскакивать даже в рестораны фастфуда. Только не забывайте, что там всего чересчур. Например, у вас только что кончилась диета – сходите в фастфуд. Он доставит вам огромную радость, если, конечно, вы не наброситесь на все сразу. Что вы говорите? За это придется заплатить? Да, придется. Много калорий, много жиров (гораздо больше, чем в обычной еде), избыток углеводов (не забывайте, что углеводы, содержащиеся в картофеле, становятся быстро усваиваемыми, если его обжарить во фритюре). Но все же повторюсь: любая еда имеет право на существование. Поход в фастфуд сведет на нет все ваши усилия в течение недели, только если после него часов в семь вечера вы съедите плитку шоколада и поужинаете большой пиццей. Если вы соблюдаете определенный режим питания в течение дня, кушать можно все что угодно.

 

Качество превыше всего

Следует отметить, что в последние годы под давлением общественности и властей самые крупные фастфуды пошли на ряд уступок – еда в них стала более диетической. Они стали обращать больше внимания на санитарные условия, взяли в штат диетологов и сегодня предлагают альтернативы традиционному набору: двойной чизбургер – большая картошка – кока-кола.

Пилав из квиноа и спаржи

Источник клетчатки и полезных белков. В зависимости от сезона спаржу можно заменить другими овощами: кабачками, сельдереем, стеблями стручковой фасоли.

На 4–6 человек

250 г красного или белого квиноа

250 г зеленой спаржи

20 г сливочного масла

2 столовые ложки оливкового масла

1 луковица

1 куриный бульонный кубик

Дайте квиноа хорошо размокнуть, при этом несколько раз поменяйте воду. Очистите и разрежьте луковицу. Вымойте и очистите спаржу (снимите маленькие пластинки и отрежьте жесткие кончики), разрежьте ее на четыре части, предварительно отрезав концы, и прокрутите в мясорубке. На слабом огне обжарьте лук в растительном масле. Сцедите квиноа и добавьте его к луку, пожарьте вместе две минуты. Добавьте спаржу, потом добавьте размельченный бульонный кубик. Закройте крышкой, хорошо встряхните и оставьте на какое-то время – пусть хорошо пропитается. Добавьте столько воды, чтобы она выкипела за 20 минут. Положите сверху кусочек масла, поперчите и подавайте к столу.

Появились новые салаты: кроме традиционного салата из переднего окорока, эмментальского сыра и сваренных вкрутую яиц (да, они богаты белком, но при этом в них и жиров много), стали предлагаться салаты из рыбы (креветок, семги, мерлузы), из курицы, приготовленной на гриле (например, в салат «Цезарь» чаще кладется курица, приготовленная на гриле, чем хрустящая курица, то есть панированная или приготовленная с овощами: маисом, морковью и сыром). Соусы в ресторанах фастфуда чаще всего приготовлены на воде – так дешевле всего, а для ресторанов такого уровня это важно. Советую вам полить ими ваш салат, даже несмотря на то, что все они состоят из заменителей вкуса, призванных замаскировать отсутствие жирной основы.

Мои советы подходят в первую очередь мамам, пришедшим в фастфуд вместе со своим ребенком, и тем, кто решил отдохнуть от режима.

Я крайне терпимо отношусь к фастфудам, но даже мое терпение не безгранично. Ни в коем случае нельзя брать разнообразные «биги», вкусные, соблазнительно пахнущие, жирные, часто с огромной порцией салата внутри. Их удобно есть, но их трудно переварить. Собственно, в этом-то и заключено очарование фастфудов: здесь ты ешь то, что есть нельзя. Однако есть способы избежать негативных последствий.

 

Что следует выбирать в фастфудах

Обычные гамбургеры (они самые дешевые и самые сбалансированные). Особо голодные могут спокойно заказать два гамбургера: хлеба больше, жира меньше. Избегайте гамбургеров с салатом, в них слишком много жиров.

Жареная картошка? Раз уж так хочется, берите маленькую порцию, делите ее с соседом и получайте удовольствие. Интересная новость: чем больше куски картофеля, запеченные прямо вместе с кожицей, тем они менее жирные, потому что меньше площадь соприкосновения с маслом при жарке. Иногда в фастфудах можно найти мини-морковки в хрустящем саше. Отличная альтернатива жареному картофелю – к тому же их тоже можно есть прямо руками.

Если уж вы решились заказать десерт, закажите фруктовый салат или же, как я, носите в своей сумочке кусочки шоколада, завернутые каждый в свою индивидуальную обертку. Молочные коктейли и сливочное мороженое с фруктами, сиропом, орехами, сбитыми сливками и т. п. – это скорее не напитки, а жидкие десерты. Советую избегать. Особенно если у вас нелады с пищеварением.

В идеале, чтобы перебить излишне сладкий вкус, запить еду надо простой или слабогазированной водой – она и будет вашим десертом (и опять же, возьмите себе за правило покупать один стаканчик на двоих). Будьте осторожнее с соками, они редко бывают свежевыжатыми, следовательно, в них мало витаминов и много углеводов.

Сократите потребление сыра (да-да, даже в двойных чизбургерах), макчикенов и прочих «двойных» и «королевских». Учитывая то, какой процент от рыбного филе «О’Фиш» или «Кинг Фиш» составляет панировка, маленький хлебец и горчичный соус, становится понятно, как мало в них содержится рыбы. Следует избегать и панированных кусочков куриного или рыбного филе, запеченных или зажаренных: количество масла, используемое при приготовлении этих «пирожков», сводит на нет всю пищевую ценность рыбы и домашней птицы. Не заказывайте большие порции. Зачем увеличивать калорийность пищи еще больше на совершенно пустом месте?

От маленькой упаковочки шашлычного соуса еще никто не умирал, но избави вас боже добавлять в и так уже насыщенное жирами блюдо майонез, беарнский или любой горчичный соус.

 

Фастгуды

[17]

: хватит жевать воздух

Нам, благодарным читателям журналов и телезрителям, постоянно говорят о том, как надо питаться. И мы не пропускаем мимо ушей советы диетологов. Но если страстное желание хорошо себя чувствовать действительно вызвало развитие технологии здорового питания, то оно вызвало и некоторые злоупотребления – непременные следствия тех невзгод и лишений, которые пришлось претерпеть тем, кто решил похудеть.

Те, кто тает буквально на глазах, те, кто сильнее всего поддался пищевой паранойе, вполне могут пообедать одним фруктом или мисочкой салата. Применяемая буквально, овощная диета заменяет им обильный ужин. Надо сказать, что постоянная овощная диета вполне может привести к серьезным проблемам со здоровьем, ухудшить ваше психическое состояние и снизить умственные способности. Впрочем, за исключением этих крайностей, все мы иногда обедаем не в кафе или столовой, а за стойкой в какой-нибудь закусочной или в баре с биолегкими закусками. Здоровое питание, серьезнейшая атмосфера, шикарные экзотические продукты… и наша совесть успокаивается. Несомненно, владельцы ресторанов очень доброжелательно относятся к таким клиентам, но что же скрывается за этой новой пищевой моралью? Конечно, блюда в этих заведениях куда как лучше сбалансированы, они более разнообразны и содержат меньше углеводов, чем в обычных фастфудах. Но не надо думать, что тут-то можно есть все что угодно. Этикетки «натуральный» и «диетический» вовсе не означают, что продукт низкокалориен, толика внимания необходима всегда.

Я часто спрашиваю своих друзей, которые любят посещать подобные «здоровые» заведения, почему они это делают. И очень забавно понимать, что для них они ассоциируются с природой, светом и здоровьем, то есть со здоровым образом жизни. В принципе появление подобных альтернатив фастфудам можно поприветствовать, но, прежде чем идти туда, очень советую вам почитать про них побольше, так вы будете лучше понимать, что стоит заказывать, а что нет. Я до сих пор помню один совершенно безвкусный салат, который считался «сбалансированным» и состоял из смеси злаков и овощей. Я купила его за 6,50 в парижском био-фастфуде (цена сопоставима с ценой куска мяса в ресторане!) и запомнила только потому, что он был на редкость кислым и сладким из-за плохо пахнущего уксуса, а еще он оставлял на нёбе ужасно гадкую жирную пленку. Огромное количество моих знакомых женщин вполне могут удовольствоваться таким салатиком на ужин, наивно полагая, что так они сбросят килограммы. Они не понимают, что калорий они получают не меньше, чем поев блюда, приготовленного на медленном огне, а сил у них в результате прибавляется меньше.

Итак, что стоит есть в ресторанах, где подаются выверенные диетически блюда? Сложно давать какие-то определенные советы, так как приходится учитывать много факторов: это и набор салатов, и сэндвичей, и выбор пряностей, и сеть ли это кафе-бистро French deli или нет, и многое-многое другое.

Совет и для ресторанов, и для модных закусочных один: кушайте больше белков, избегайте блюд, чресчур щедро заправленных, и фритюров, кушайте супы (но старайтесь избегать супов-пюре), не кушайте хлеб, если едите злаковые. И всячески старайтесь сделать свою трапезу как можно более разнообразной.

Забавно, но зачастую в этих неоресторанах предлагаются более изысканные десерты, чем в обычных. Клиенты обмануты ощущением, что они очень легко покушали, и хотят получить некоторое вознаграждение, думая: «Я это заслужил!» В итоге они съедают много углеводов и мало белков, и силы у них кончаются очень быстро. Лучший совет, который я могу вам дать, это постараться сконцентрироваться на самих блюдах, а десерты позволять себе только время от времени, при этом стараясь выбирать фруктовые.

 

В пекарнях и в закусочных

Именно пекарни вернули меня к жизни. Именно они после всех моих собственных домашних и ресторанных кулинарных экспериментов ввели меня в мир великих мира сего, именно благодаря им я стала есть не только дома. Пекарня это идеальное сочетание качества, цены и вкуса. Нет двух одинаковых пекарен. Вчера зашла в одно из этих святая святых французского кулинарного искусства и не могла сдержать изумления при виде разнообразия и хлебов, и сэндвичей, и салатов, не говорю уж о тортах и прочих экзотических десертах. Иногда мне хочется оказаться в другом веке, в этом глаза так и разбегаются.

Когда-то уже в 11 утра я начинала думать о том, какой сэндвич съем сегодня. При небольшом выборе это предвкушение лишь усиливало радость от еды (интересно, и где это во мне притаился такой чревоугодник?). С ветчиной? С грюйером? С сырым тунцом? Больше всего я любила последний, но он довольно дорого стоил, поэтому я не могла позволить его себе часто. На десерт – шоколадный батончик и полпачки печенья, а любая минеральная вода всегда проигрывала кока-коле. Когда было тепло, я уплетала сэндвичи, замирая перед витринами магазинов. Когда на улице становилось холоднее, сэндвич глотался по пути в школу. Теперь-то я понимаю, почему на заре туманной юности, питаясь одними сэндвичами, набрала столько килограммов.

Блины с овсяными хлопьями

Я никогда не перестану есть блины из соображений сохранения стройности фигуры. Поэтому я разработала легкоусвояемую версию, она богата клетчаткой и небогата жирами. «Чтобы быть в форме, придется съесть блин» – это самая обычная фраза в лексиконе гурмана.

На 4 человека

75 г цельнозерновой муки

100 г белой муки

1 большое яйцо

250 мл молока средней жирности

75 г круглых овсяных хлопьев

1 столовая ложка растительного масла

2 столовые ложки сахара

1/2 чайной ложки химического разрыхлителя теста (или 1 двууглекислого натрия, то есть просто пищевой соды)

щепотка соли

сливочное масло

кленовый сироп, или мармелад, или фруктовое пюре

Смешайте муку, овсяные хлопья, сахар, разрыхлитель и соль. Добавьте яйцо, растительное масло, потом постепенно влейте молоко. Поставьте в холодильник не меньше чем на 15 минут.

Разделите тесто на 8 частей и положите его на сковороду, смазанную сливочным маслом. Выпекать 2–3 минуты с каждой стороны, подавать немедленно. Готовые блины полить теплым маслом и сиропом.

 

Каникулы для желудка

Когда я узнала, какой продукт и какое блюдо могут считаться диетическими, а какие нет, я вовсе не перестала ходить в пекарни, на мою любовь к ним не повлияло и мое недавнее решение питаться только здоровой пищей. Впрочем, я не так уж и часто там обедаю – профессия обязывает меня довольно часто ходить в рестораны. Однако «пищевые каникулы» от ресторанного стандарта я всегда провожу именно в пекарнях. А ведь когда-то я принципиально не ходила даже в кафе…

Сейчас мне несложно составить в пекарне полностью сбалансированное меню – а когда-то я глотала все подряд. Еще одно подтверждение того, что есть можно все что угодно, – все зависит от вашего выбора. Когда будете выбирать, не забудьте, что на ваше тело влияет не только то, что вы едите, но и то, в каком темпе вы это делаете. Воспользуйтесь свободой, которую дает вам подобное питание на вынос: устройтесь в каком-нибудь приятном месте (в парке, на террасе и т. д.) и спокойно покушайте. Потом вы продолжите поход по магазинам или прогулку.

Старайтесь выбирать сэндвичи, приготовленные из хлеба грубого помола (пшеницы, полбы, ржи), к ним частенько добавляют и другие цельные злаки. Будьте внимательнее с хлебом, в который добавлены сухофрукты. Он подходит под категорию «чересчур», потому что в нем гораздо больше жиров и углеводов, чем в обычном хлебе.

В шаурме или, как ее еще называют, шаверме начинка заворачивается в тонкие куски теста или в хлеб, который называется «лаваш», получается длинная толстая сарделька. Превосходно: хлеба меньше, начинки больше.

Обычно в сэндвиче с простой ветчиной больше протеинов и меньше жиров, чем в сэндвиче с сыром. Это идеальное сочетание белков, жиров и углеводов. Слишком калорийным может стать только одно: сливочное масло. Если хлеб щедро им намазан, найдите в себе смелость слегка уменьшить его количество, убрав часть масла хотя бы пластиковой ложечкой. Если в сэндвиче нет овощей, необходимо заказать их отдельно – в этом случае в вашей еде будет достаточно клетчатки и витаминов.

Если ваше главное блюдо – салат, он должен быть полностью сбалансирован (содержать белки: ветчину, печень домашней птицы, курицу, тунца, яйца и сыр). От природы наиболее сбалансированы салаты с анчоусами и греческий, если, опять же, не переборщить с заправкой.

Салат, лишенный протеинов, например из сырых овощей, или паста, или рис с приправами может стать превосходным поставщиком медленно усваивающихся углеводов (так называемых медленных сахаров), но к ним в обязательном порядке надо заказывать блюдо, богатое белком (белок – основной строительный элемент для нашего организма, из него состоят наши мышцы). Более того, недостаток овощей (которые к тому же еще часто бывают весьма посредственного качества) может повлечь за собой злоупотребление вредной пищей и вызвать желание полить диетическое блюдо уксусом или жирным соусом. Например, морковь – один из самых сладких овощей, поэтому становится понятно, что в мисочке тертой моркови жиров и сахаров больше, чем кажется.

Еще больше жиров в тертых овощах с соусом провансаль и любых других салатах маседуан, заправленных соусом на основе майонеза, они не диетические, несмотря на то, что состоят в основном из овощей. Чтобы избежать этого абсолютно ненужного, но автоматически совершаемого добавления заправки, я прибегаю к следующему: дома я кладу салат в сито и стараюсь отжать максимум заправки – обычно это бывает лимонный сок, различные травы и специи (бросить щепоточку тмина на тертую морковку, ммм…); если я ем не дома, я отжимаю салат от края тарелки вилкой, а потом просто выливаю лишнюю заправку.

Не стоит отказывать себе в разрезанной пополам булочке с томатом, салатом, яйцом, тунцом и анчоусом (франц. pan-bagnat), потому что, приготовленная по традиционному рецепту, она не содержит майонеза.

И наоборот, сократите потребление вегетарианских сэндвичей (состоящих из овощей и майонеза), в которых много жиров и мало белков. Выбирайте сэндвичи с овощами и тунцом или жареными овощами и ветчиной, они гораздо более сбалансированы и питательны. Сэндвичи с паштетом, свиным или гусиным, или с колбасой очень жирные и слишком соленые. С сырокопченой ветчиной – слишком соленые и сухие, копченая ветчина теряет свою влажность и становится средоточием жиров и соли. Лакомиться ей следует только изредка и в гораздо меньших количествах, чем мы едим обычную ветчину.

Очень важен и выбор хлеба: сдобный хлеб, молочный или итальянский (тосканский, чиабатта (ciabatta), фокачча (focaccia) и т. д.) может содержать до 15% жиров. Выбирайте хлеб без корки, хлеб со злаками и «полярный хлеб».

Избегайте пирогов и запеканок с мелко нарезанными кусочками сала. Не думайте, что запеканки с овощами более диетические, чем обычные лотарингские. В них не меньше сметаны и яиц, а вот протеинов, которые укрепляют организм и насыщают его питательными веществами, меньше в разы.

То же самое относится к слоеным пирожкам с мясом и с грибами, блюдам, завернутым в листья, фруктовым слоеным пирожным и другим хрустящим блюдам с начинкой, это средоточие жиров и лишних калорий для вашего организма.

Пицца допустима при условии, что вы позволяете себе маленький кусочек «Маргариты» (самая низкокалорийная пицца) и заедаете его салатом.

Все дело в количестве и в том, что вы уже утром должны знать, какими будут сегодня ваши трапезы. Если вы позавтракали двумя ломтиками ветчины с салатом, спокойно заказывайте фруктовый торт или отведайте небольшую шоколадку. Но если вы завершите этим уже и так богатую протеинами и крахмалом трапезу, вы рискуете перейти опасную черту. Вы сами должны взвешивать все «за» и «против». Между нами говоря, от парочки печений, съеденных на десерт, еще никто не умирал, но вот заказывать на десерт пироги, торты, слоеные пирожки в форме пальмового листа, миндальные пирожные и т. д. если вы один, явно не стоит. Ужасно трудно устоять и не съесть все до последней крошки, а ведь порции часто великоваты. Я бы советовала вам покупать один кусок торта на двоих или на троих. Во-первых, это вас сблизит, а во-вторых, так вы совершенно точно не съедите его весь один.

Можно все, даже венскую выпечку?

Я дала клятву никогда не исключать ничего из своей «диеты», но здесь я действительно не вижу ничего, кроме лишних калорий. Замените хлеб или шоколад, который вы пьете на десерт, хлебом на натуральном молоке или небольшим хлебцем (просто злаковым, с лесным орехом, с изюмом и т. д.), они гораздо менее жирны и в них гораздо больше полезных веществ, чем в любом слоеном яблочном пироге.

Возьмите флан. Пирог с вишнями. Вашему балансу не повредит и смесь из яиц, полужирного молока и фруктов. Можно есть и эклеры, правда, очень и очень редко, и брюссельские вафли – они более легкие и не такие сладкие, как льежские, к тому же более натуральны и в них совсем немного сахара.

И помните, что небольшое отступление от норм время от времени всегда поможет вам восстановить нарушенное постоянными лишениями душевное равновесие.

Вернемся к кока-коле и другим газировкам. Не стоит утолять ими жажду. Облегченные или обычные, газировки наполняют наши желудки газом и оставляют во рту сладковатый привкус (а он иногда держится даже дольше, чем от продуктов, в которых используются «натуральные» сахара). Так что я за то, чтобы делать буквально несколько глотков в самом конце трапезы. Это облегчит пищеварение и оставит во рту сладкое послевкусие.

Соки из пакетов в два раза более калорийны, чем свежевыжатые, из-за добавленного к ним сахара. Нектарам, в которые может быть добавлено до 20% сахара и других подсластителей, предпочтите освежающий напиток – smoothie, эти фруктовые коктейли очень популярны, или же натуральный сок – в нем гарантированно будет 100% сока и ни капли подслащенной воды.

 

Город кишит маленькими ресторанчиками – все там обычно и обедают. Выбор места зависит исключительно от вашего графика и толщины кошелька. В каждом из них вы всегда сможете составить себе сбалансированный и каждый день разный обед.

 

Хороший выбор

Омлет стал всенародно любимым блюдом, потому что он и демократичен по цене, и питателен. В яйцах, которые, кстати, едят почти все жители планеты Земля, содержится легко усваивающийся белок. Добавьте к яйцам травы, грибы или ветчину. Время от времени заказывайте омлет с сыром, дополняйте его вареными или сырыми овощами. Конечно, яйца, сваренные в мешочек, вкрутую, или глазунья интереснее с точки зрения пищевой ценности, но их довольно редко подают в кафе.

Если у вас есть время и ваши финансы позволяют вам заказать закуску, обратите внимание на салаты: овощные, из помидоров с моцареллой, салат с козьим сыром, из сурепки с пармезаном. Содержащаяся в них клетчатка успокоит и утишит ваш аппетит в ожидании основного блюда. Если вы решили съесть салат вместо основного блюда, не забывайте, что самые сбалансированные салаты – это салат с анчоусами (если в нем есть картофель, не заедайте его хлебом), греческий салат и «Цезарь» с курицей, поджаренной на гриле. Из других салатов советую вам обратить внимание на овощные салаты с добавлением курицы, ветчины, яиц (сваренных вкрутую со скорлупой или без нее) и сыра. Если в меню указано, что в состав салата входит чечевица, заказывайте тут же: великолепный источник железа и витаминов.

Если вы торопитесь, то закажите бутерброд – особенно их любят женщины (если бутерброды с помидорами) – и к нему, чтобы сделать вашу еду более сбалансированной, закажите салат или сырые овощи. Будьте внимательны: большую часть бутерброда составляет хлеб, поэтому не грызите в ожидании бутерброда тот хлеб, что поставлен на стол. Бутерброд это не больно-то сбалансированная пища, впрочем, поужинать им можно очень славно. Но чтобы не остаться голодным, позавтракав бутербродом, и сделать вашу еду в этот день сбалансированной, съешьте в полдень один или несколько фруктов (сухих или свежих) и не ешьте сыр за обедом – чтобы не получилось так, что вы ели сыр два раза в день.

Стейк, из говядины или куриный, умеренно политый соусом, это по-прежнему самый лучший вариант обеда, если, во-первых, вы будете резать его на кусочки (со стейком из говядины это не так трудно) и, во-вторых, съедите с ним вместе достаточное количество продуктов, содержащих крахмал, и овощей.

Английская тарелка или тарелка с холодным мясом: заказывайте даже не думая, потому что, как правило, она составлена из нежирных сортов мяса: жареного или в виде ветчины. Не бойтесь оживить ее капелькой горчицы или кетчупа, корнишонами (их кислота благотворно влияет на пищеварение), овощами или салатом и не увлекайтесь хлебом. Майонеза всегда берите немного (а лучше вообще забудьте про его существование).

Натуральный хот-дог: еще никому не вредила сосиска в булке или в куске багета, слегка политая горчицей. Постарайтесь несколько сгладить вред и не заказывайте дополнительно горячий сыр и зеленый салат.

 

Славься, Бретань!

Бретонские лепешки (или гречишные блины) – это очень сбалансированное блюдо, если вы дополните его ветчиной, яйцами, сыром (протеины), шампиньонами, помидорами, свежевыжатыми соками, шпинатом и т. д. (то есть всяческими овощами). Гречиха это злак, чрезвычайно богатый минеральными веществами и витаминами, она так же калорийна, как и пшеница, но очень богата клетчаткой (в ней ее даже больше, чем в цельной пшенице), что затрудняет проникновение углеводов в кровь, тем самым они превращаются в медленно усваиваемые сахара. Не еда, а настоящая панацея! Закажите к лепешкам зеленый салат, если хотите наесться. Любите блинчики с сахаром?

Попробуйте лепешку с сахаром! Еще чуточку храбрости – и просите принести вам лепешку без сливочного масла, вы не почувствуете никакой разницы, зато ее почувствуют ваши бедра!

Брать ли десерт? Все зависит от того, что вы съели перед этим. Если вы не переборщили с жирами и крахмалом, берите смело. Но помните, что английский крем, мороженое и прочие сласти не очень-то полезны вашей фигуре.

Жаренный во фритюре картофель без фритюра

Чтобы приготовить такую картошку, надо брать картошку в кожуре, а не без нее, как предписывает традиционный рецепт. Помимо того что так она будет гораздо менее жирная, вы сэкономите время на ее чистку и не будете вдыхать запах масла. Сплошная радость для фигуры!

На 4 человека

1 кг картофеля в кожуре

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка морской соли

перец или другая острая приправа

1 белок

2 столовые ложки измельченного тмина

Разогрейте духовку до 200° (влажность 6–7). Помойте и обсушите картофель. Разрежьте каждую картофелину пополам, а потом прямо в кожуре нарежьте соломкой. Выложите картофель в салатницу, полейте оливковым маслом, добавьте яичный белок, а сверху посыпьте тмином. Перемешайте. Выложите на противень, покрытый пергаментной бумагой. Запекайте 30 минут, помешивая время от времени. Выньте из духовки. Пока она еще кипит, посолите. Подавать на стол немедленно.

Совет: яичный белок образует защитную пленку и делает картофель более хрустящим, но вполне можно обойтись и без него.

 

Будьте умеренны

Старайтесь не есть выпечку – круассаны ли, просто ли пироги с мясом или грибами, особенно в качестве закуски. Но если вы и в самом деле не можете устоять перед пирогом с начинкой из лука-порея, обычного лука и картофеля, постарайтесь не съедать все тесто. К тому же оно часто бывает непропеченным и тяжелым для пищеварения. А если вы мечтаете о пироге с шампиньонами, заказывайте и его, но постарайтесь не есть больше никаких хлебных изделий, а за ужином съешьте побольше белка.

Будьте внимательны, заказывая обычные салаты и салаты дня на закуску: с точки зрения жиров дополнительная ветчина, сыр, сваренные вкрутую яйца и кукуруза – пища тяжелая. Лучше закажите такой салат в качестве основного блюда и попросите принести уксус отдельно, им вы польете только зеленый салат (потому что кому же придет в голову поливать уксусом сыр?).

 

Пицца: на определенных условиях

Пицца: крайне деликатная тема. Не стоит ни объедаться ей, ни шарахаться от нее, скорее, надо разумно подходить к ее выбору и есть ее в умеренных количествах. Пицца одно из самых любимых французами блюд быстрого приготовления. Часто говорят, что от этого удовольствия надо отказаться, но ведь смесь, состоящая из продуктов, содержащих крахмал (тесто), овощей и продуктов, содержащих белок (ветчины, сыра, яиц), это же почти идеально сбалансированное блюдо! Главное, какое тесто используется и какие жирные продукты в избытке: сыр, оливковое масло, колбаса, яйца и т. д.

Съесть целую пиццу самому? А почему бы нет? Но у этой вольности есть несколько оговорок. Во-первых, выработайте в себе привычку крайне требовательно относиться к качеству наиболее жирных продуктов. Пицца непременно должна быть очень хорошего качества, если вы едите ее относительно регулярно. Не заказывайте, если вы в ней не уверены. Во-вторых, выбирайте те из них, в которых есть овощи (не считая помидоров, естественно). В-третьих, не стоит заказывать пиццу, в которой есть три или четыре разных сорта сыра и с острой испанской копченой колбаской (это самая жирная из всех возможных колбас). Если ваша пицца залита оливковым маслом, не стоит тут же глотать ее и думать, что это полезно. Лучше уберите излишки масла кусочком хлеба. Так будет не только вкусно, но и полезно для фигуры. Ну и наконец, калорийность пиццы не оставляет места десерту. За исключением творога (а он редко подается в итальянских ресторанах), этот этап лучше пропустить и оставить тирамису на другие, более постные, дни. В идеале надо подождать, пока пицца переварится (а это не меньше трех часов), и съесть парочку фруктов с кусочком черного шоколада.

Светлый бульон из говядины

Бульоны состоят из воды и жиров. Ими можно поливать рис и злаковые для придания им аромата, использовать как основу для соусов или для смазки емкостей для готовки.

На 5 литров бульона

2 кг мяса (верхняя часть бедер, лопатка и/или бычий хвост, мясо должно быть свежим)

3 морковки

2 пучка лука-порея

1 пучок трав

30 г крупной соли

Положите мясо в низкую кастрюлю с крышкой и поставьте вариться на среднем огне. Когда пена поднимется наверх, снимите ее и уменьшите огонь – пусть кипит потихонечку.

Снимайте накипь, чтобы сам бульон оставался чистым. Посолите, добавьте нарезанные овощи и порезанные крупно травы. Оставьте вариться на три часа с наполовину приоткрытой крышкой. Процедите через дуршлаг, остудите и оставьте на ночь. На следующий день снимите жир, который всплыл на поверхность. Такой бульон в прохладном месте хранится пару дней. Перед подачей вскипятить.

Совет: хранить бульон можно в формочках для льда.

 

Предупредите о своих намерениях

Сцена 1. Сопротивление калориям нужно начинать задолго до самого ужина: воспользуйтесь моментом, когда вас приглашают, чтобы повлиять на меню. Не стесняйтесь сказать хозяйке, что сейчас вас несколько волнует ваша фигура. В ответ вас наверняка заверят, что вам вовсе не о чем беспокоиться, и что вы ничуточки не изменились с прошлого лета (да уж, конечно не изменилась, это так хорошо видно по телефону…), и что вообще сейчас в моде округлые формы (сигнал того, что хозяйка дрогнула). Уточните, что вы не соблюдаете диету – вообще никогда и ни с кем, кроме вашей семьи, не говорите про диеты, иначе вас могут больше никогда и никуда не пригласить, – но скажите, что вы не будете много есть. В конце великодушно добавьте, что вы вовсе не намерены портить всем аппетит и отказаться от прекрасного жаркого с чечевицей. Хозяин (или хозяйка) тут же из самых лучших побуждений заверит вас, что все угощение будет самым что ни на есть диетическим и приготовленным самыми лучшими способами. Заранее стоит обсудить с хозяином и то, как и сколько вы будете есть самых жирных блюд.

 

1-й земляной вал

Сцена 2. Прежде чем выйти из дома, не забудьте попить и поесть. Совет один и если вы идете в ресторан, и если вы идете на ужин к друзьям: выработайте привычку выпивать большой стакан воды и съедать несколько овощей, небольшой фрукт или йогурт, чтобы не наброситься на закуски сразу же по приходе. Яблоко с его пектинами избавит вас от искушения наброситься на колбасы, арахис и другие соблазнительные вкусности. Съеденные за полчаса-час до еды, фрукты не задерживаются в кишечнике, они перевариваются гораздо быстрее, чем когда мы едим их на десерт. Эта привычка поможет вам легче переварить алкоголь, выпитый натощак, он моментально превращается в углеводы.

 

Аперитив: парируйте выпад

Аперитив это самый щекотливый вопрос за обедом или за ужином, тут вряд ли кто-то будет спорить.

Сцена 3. Достаточно одного раза, чтобы научиться вести себя правильно. Всеми правдами и неправдами старайтесь избегать соленых орешков (миндаля, арахиса, грецких орехов и т. д.). Дело усугубляет то, что они очень соленые – соль пробуждает аппетит и препятствует выводу воды из организма. Так что советую вам сразу же, как придете, взять пригоршню орешков и ходить с ними, время от времени съедая то один, то другой. Делать это надо ну очень редко, прямо со скоростью улитки. Зато у вас будет крайне весомое основание отказаться от новой порции! Только тот, кто ни разу в жизни не ел оливки, не знает, что они очень жирные. Но не стоит категорически от них отказываться, просто старайтесь выбирать зеленые – они в два раза менее жирны, чем черные. Еще одно неизбежное блюдо, которое вам будет предложено на закуску, – это кекс. За исключением тех случаев, когда он приготовлен на молоке и выглядит скорее как пудинг (см. рецепт), что случается крайне редко, это настоящее скопище жиров. Для приготовления кекса на десять порций используется порядка 200 мл растительного масла. Я уже и не говорю про ломтики сала, оливки и сыр, которыми он начинен. Я далека от мысли советовать вам его вообще не есть, но остерегайтесь наесться им. Обратите внимание на сырые овощи (красные помидоры, редис или нарезанные четырехгранниками другие овощи), натуральные или слегка политые предлагаемыми соусами.

Если же заморить червячка предлагается только чипсами и арахисом, не накидывайтесь на них. Незаметно стяните со стола или с кухни кусочек хлеба и налейте себе того, что любите. Выбирайте шампанское брют (наименее сладкий алкогольный напиток), красное вино, пиво, особенно легкое, слабогазированную воду или томатный сок (наименее сладкий среди «фруктовых» соков). Во что бы то ни стало старайтесь избежать ликеров, полусухого шампанского, вин, подвергнутых тепловой обработке, и крепких алкогольных напитков. Во фруктовых соках, как правило, содержится очень много сахаров – они из пакетов, свежевыжатые соки нечасто предлагают отведать за обедом или ужином. Пейте их только с алкоголем, а если уж решили выпить просто так, разбавьте наполовину газированной водой – получится такой же коктейль, как вы готовите дома. Как алкоголь, так и фруктовые соки не следует пить натощак – во избежание быстрого усваивания содержащихся в них сахаров.

Для тех, кто принципиально пьет только воду: заготовьте заранее несколько ответов на типично французские фразы: «О, бедненькая моя!» или же более прямые: «Вижу, ты настроена решительно», или же совсем откровенные: «Ты себя хорошо чувствуешь?» Используйте последний вопрос в собственных интересах и вежливо-превежливо скажите, что сегодня в офисе вы отмечали выход коллеги на пенсию или что вчера за ужином вы выпили лишнего. И вопросов об алкоголе как не бывало!

 

Небольшие тайные маневры

Сцена 4. Вы сели за стол? Не стану рассказывать вам про салаты, здесь борьба с лишними калориями обречена на неудачу. Моя тактика поможет вам выстроить вашу стратегию поведения заранее. Наименее рискованно сначала задать хозяину или хозяйке наводящий вопрос: «Ну и чем же ты нас сегодня будешь угощать?» Наткнувшись на сопротивление: «А это сюрприииииз», тут же спрашивайте: «Судя по запаху, ты наверняка приготовила нам то самое восхитительное…» (дальше вы называете то блюдо, которым вас угощали на прошлом обеде или ужине, или же просто любое наугад). Зуб даю, что он (или она) тут же расколется и расскажет вам все про то, что вы сейчас будете есть, включая десерт. Понять, каким соусом вам стоит пользоваться, вы можете и при помощи другого метода: перед тем как сесть за стол, наведайтесь тихонько на кухню, например под предлогом желания посмотреть ремонт («Ой, как здорово получилось!») или же под любым другим, придуманным на месте.

Так что, когда появятся закуски, вы уже будете точно знать, что и сколько вы сегодня будете есть. Сейчас поясню: если в качестве основного блюда будет подан раклет (блюдо из плавленого сыра и картофеля) или спагетти с овощным рагу, съешьте побольше закуски. Громко просите еще «вот этого восхитительного салата», это позволит вам съесть совсем немного основного блюда под тем предлогом, что вы уже наелись закуской. Если же, наоборот, вам объявят, что будет подана жареная курица с зелеными бобами, тихонько положите себе половину порции пирога с творогом и салом и вежливо передайте блюдо соседу.

Знаете, в чем загвоздка? В том, что хозяйка часто непременно хочет сама накладывать гостям еду. Я-то уже привыкла к такому – это похоже на то, как мама переживает, что ее детишки поедят плохо. К тому же с опытом я поняла, что эта привычка противоречит правилам хорошего тона, и сама избегаю так поступать. Настаивайте, что сами себя обслужите, после всех. Если же хозяйка будет продолжать настаивать: «Нет же, давайте я сама вам положу», быстро отвечайте: «Хорошо, положите мне, пожалуйста, совсем немного, я возьму побольше во второй раз». Существует большая вероятность того, что, когда блюдо будут класть во второй раз, хозяйка отлучится на кухню, и вы спокойно пропустите свою очередь.

 

Будьте предельно тактичны

Сцена 5. Ту же стратегию примените и по отношению к главному блюду. Если это блюдо, приготовленное на медленном огне, и вы можете обслужить себя сами, постарайтесь положить себе кусок мяса (или рыбы) так, чтобы взять с ним вместе как можно меньше соуса. Самого мяса (или рыбы) стоит взять побольше. Лучше ешьте за этим обедом (или ужином) меньше углеводов – меньше содержащих крахмал продуктов, меньше десерта, энергия, полученная из них, не будет использована, следовательно, она преобразуется в жиры. Но, если вы знаете, что обидите ваших друзей, отказавшись от куска пирога с миндалем и грушами или от горячего шоколада, найдите себе партнера (кто, так же как и вы, решил не съедать более 1000 ккал за одну трапезу) и предложите ему съесть пирог или выпить шоколад напополам.

Чем меньше вы знаете тех, кто пригласил вас на обед или ужин, тем меньше вам стоит говорить о том, что вы следите за своей фигурой. Не знаю ничего более отвратительного, чем когда тебя из лучших побуждений засыпают самыми дурацкими комплиментами: «Но ты прекрасно выглядишь!», «Только не говори мне, что ты хочешь похудеть еще больше!», «От такого маленького кусочка торта нельзя поправиться!» и т. д. К тому же ваши намерения заставят себя неловко чувствовать гурманов и несколько омрачат их радость. Не дайте себя смутить и скажите, что вы очень плотно позавтракали, а в полдень уже пили шоколад. Эффект будет моментальным. Французы, обожающие вкусно покушать, моментально расслабятся, может быть, вы даже получите несколько снисходительных улыбок.