Заглядывайте на рынки

Я полюбила ходить в магазины поздно вечером.

Помню, в детстве мы часто ездили в городки Вальбон и Картрэ. Признаюсь честно – в те времена меня больше интересовали музыкальные кассеты и цветастые цыганские юбки, чем козий сыр, благородная плесневая корочка которого со временем становится пепельно-серой. Так что, пока моя мама или няня стояли в очередях, которые казались мне совершенно бесконечными, я недовольно топталась на месте. На мое счастье, в этих очередях завязывались разговоры, текущие столь же стремительно, сколь проворно двигались спицы в руках моей бабушки. Я поняла, что, чтобы купить хорошие продукты, надо следить за погодой, знать, когда привезут свежий улов и как принято торговать именно в этой конкретной деревне. Ни один товар не выбирался без сравнения его с другими и обсуждения всех его преимуществ, ускорить этот процесс было совершенно невозможно. Однако в результате в нашей корзине действительно оказывались лучшие продукты. Прошло 10 лет, и теперь на рынках я отдыхаю душой. Если хоть один рынок оказывается рядом с тем местом, где я бываю, я обязательно на него зайду, даже если я живу в отеле или мой холодильник забит. Место встречи изменить нельзя. Не сходить на рынок – это все равно что забыть об ужине с подружками. Немыслимо!

Руки в карманы, и гулять, гулять, гулять, открывать для себя новое, выбирать те или иные продукты, но главное – получать новые впечатления, множество новых впечатлений. Ароматы, звуки, запахи, стебельки, причудливые переплетения жилок и волокон… что может воздействовать на наши чувства сильнее, чем рынок? Я задаю вопросы, я выслушиваю ответы, мне кажется, что как океан кишит планктоном, так и воздух насыщен миллиардами маленьких частичек, и я буквально питаюсь этим воздухом. Конечно, все заканчивается тем, что, возбужденная азартом и, как это ни странно прозвучит, обсуждением, я покупаю булку совершенно ненужного мне алжирского хлеба, кусочек местного сыра или багет с ежевикой. О, я и сейчас помню кусок пирога с яблоками, который купила на пробу на рынке города Фижак! Жаль только, что в моей сумке он стал похож больше на бретонский блин.

 

Супермаркеты: будьте внимательнее

Тех, кто поклялся никогда в жизни не переступать порог супермаркета, я призываю перевернуть эту страницу. Всех остальных я прошу расслабиться – я не из тех, кто может нанести урон вашей чести. Признаюсь, я лично с удовольствием играю роль эдакой крыски, обожающей гулять по магазинам и разглядывать витрины и полки.

Перестаньте винить себя: ни разу не побывав на рынке, вы не делаете чести своей стране, и не вините себя в том, что кормите своих детей продуктами, изготовленными промышленным способом, – в развитых странах число людей, страдающих лишним весом, увеличивается вовсе не поэтому. Как и в ресторане, здесь все дело в том, что именно вы выберете, какое количество съедите и как именно приготовите. Впрочем, хотя ходить, например, за салатом на рынок очень весело (жаль, людей, торгующих продукцией со своего огорода, становится все меньше и меньше), это не всегда доступно. И конечно, лучшее мясо можно купить в 12:45 в мясной лавке, а не в 19:30 и позже в том отделе супермаркета, где торгуют салатами. В супермаркетах продумано предложение для тех, кто следит за своим весом: в них торгуют диетическими, консервированными, замороженными и совсем свежими продуктами, продуктами пониженной калорийности, всегда можно выбрать подходящие себе и по качеству, и по цене. Остаются только два принципиально важных и, по моему мнению, неразрывно связанных критерия: удовольствие, которое доставляет еда, и сезон, в который она покупается.

Если я сказала, что обожаю ходить по рынкам, это вовсе не означает, что по супермаркетам я ходить не люблю. Я с огромной радостью углубляюсь в ряды, разглядываю витрины, сравниваю цены, изучаю этикетки – не хочу пропустить что-то новое. Для меня супермаркет – настоящая пещера Али-Бабы. Но наибольшее счастье я испытываю, когда удается съездить за город в гипермаркет. Мне как парижанке нечасто выпадает возможность посетить эти «города» вне городской черты, деревни двадцать первого столетия. Я люблю толпу, потому что в ней легко затеряться. Я обожаю гипермаркеты так же, как рынки. Меня так же несет толпа, и мне не приходится тратить энергию. Знаю, что истинные фанаты рынка считают подобное сравнение кощунственным. Для меня рынок или супермаркет это место, на которое следует обратить такое же внимание, как на аптеку или на сетевой магазин бытовой техники «Дарти». Я хожу туда за одним и тем же, но вот радости от этого получаю ровно в два раза больше – в них я чувствую себя независимой и свободной.

Ригатони и овощи в промасленной бумаге

Фирменное блюдо знаменитого амальфитанского побережья. Это не только легкое от природы блюдо, это одно из немногих блюд из пасты, которое можно совершенно спокойно есть на ужин. Вам нужно будет лишь подогреть блюдо непосредственно перед подачей на стол.

На 4 человека

300 г пенне

2 желтых кабачка (порядка 300 г)

8 нарезанных помидоров

1 маленький баклажан

1 большой зубчик чеснока

3 былинки базилика

десяток черных оливок

3 филе анчоусов

1 столовая ложка лимонного сока

4 столовые ложки оливкового масла

40 г полусухого овечьего сыра (pecorino)

Разогрейте духовку до 200° С (влажность 6–7). Вымойте и обсушите кабачки, разрежьте вдоль, каждую половину нарежьте кусочками по полсантиметра шириной. Мелко нарежьте баклажан. Выньте косточки из оливок и разрежьте каждую на четыре части. Вымойте и обсушите базилик, измельчите. Очистите и мелко нарежьте чеснок.

Подогрейте в кастрюльке половину оливкового масла, добавьте баклажан и кабачки и дайте им повариться минуты 3–4, потом добавьте чеснок, посолите, поперчите и дайте повариться еще минуту. Разрежьте каждый помидор пополам и вылейте в них только что сваренные овощи, добавьте оливки, нарезанные анчоусы и базилик.

Проварите пасту две трети времени, указанного на упаковке, слейте ее и положите обратно в кастрюлю. Добавьте столовую ложку растительного масла, лимонный сок и перемешайте.

Теперь распределите получившуюся смесь по большому листу пергаментной бумаги, накройте другим и загните по краям. Положите на противень. Запекать 10 минут.

Когда вытащите из духовки, полейте остатками оливкового масла и посыпьте сверху тертым сыром.

Нравится вам или не нравится закупать провизию, ходите ли вы на рынок или в супермаркет, следите ли вы за своей фигурой так или эдак, объявили ли вы настоящую войну калориям, закупка провизии – это ключ к хорошему самочувствию. Сложно следить за фигурой, получать удовольствие от готовки и еды, если вы не сами закупаете себе провизию.

 

Мы то, что мы едим

Хорошие идеи о том, что надо купить, приходят непосредственно в самом магазине. Старайтесь закупать больше овощей и фруктов, белковых продуктов (рыбы, мяса, яиц, сыров и т. д.), продуктов, содержащих медленно всасывающиеся углеводы, злаковых (хлеба из белой цельнозерновой муки), пасты, картошки, риса, булгура, квиноа и т. д., бобовых (чечевицы, сухого или турецкого гороха, сухой фасоли и т. д.). Всеми правдами и неправдами старайтесь избежать уже готовых продуктов, выбирайте «сырье», с ним вы самим сможете регулировать количество сахара, соли, жира и прочих добавок. Вместо того чтобы покупать самые дорогие продукты, сезон которых уже прошел, обратите внимание на замороженные, консервированные, сушеные и засахаренные. Они-то, в отличие от так называемых свежих, поспели и были собраны в сезон. К тому же их проще хранить.

Очень сложно (но зато и очень правильно) не заваливать тележку всем тем, чем можно быстро утолить голод: бисквитами, крекерами, чипсами, солеными орешками (арахисом, грецкими орехами, кешью, миндалем и т. д.), колбасами. Ваши дети умоляют вас купить им печенье с шоколадом и орехами Petit Ecolier, на которое сегодня как раз объявлена скидка? Сделайте им мякиш в какао по рецепту моей подруги Сильвен (см. рецепт), один из самых вкусных вариантов полдника. И вообще, хотим быть здоровыми – чаще едим багет!

Ваша фигура на 50% зависит от того, правильные ли продукты вы выбираете в магазине, и, думаю, не стоит говорить, что продукты, которые пересекают порог вашей кухни, должны быть отобраны с той же тщательностью, что вы выказываете в ресторане. Чем дом хуже?

Можно на этот раз вашу тележку наполню я?

 

В детстве овощи были моими врагами. Мама лезла из кожи вон, пытаясь заставить меня их есть, но все усилия оставались тщетными – я их так и не ела. Только начав готовить сама, я научилась ценить важность разнообразия продуктов и поняла, что какие-то из них мне нравятся больше, какие-то меньше.

И конечно же мне стали очень нравиться овощи и фрукты. Сегодня фрукты и овощи стали моими верными помощниками, они – основа почти всех моих кулинарных творений, сырье, из которого я формирую свои «шедевры». Иногда мне кажется, что я как бы придаю форму доселе бесформенной глине. Я поняла, что кабачки вовсе не обязательно должны быть водянистыми и нарезанными толстыми кусками и что брокколи вовсе не стоит варить часами, а именно так и делалось в моем детстве. Я открыла для себя карпаччо из желтых кабачков, хрустящую стручковую фасоль и тонкий вкус салата из брокколи, заправленного ореховым маслом.

Вне всякого сомнения, именно овощи стали поворотным пунктом в моей юности и ранней зрелости, когда я радикально изменила свой режим питания. Сегодня я не могу представить себе еду без них. Если я завтракаю сэндвичем, я обязательно добавлю к нему горстку сурепки, несколько ломтиков помидора, тертую морковку или же съем солидную порцию антипасты (овощи, обжаренные по-итальянски). Такой завтрак даст мне заряд энергии на весь день, как физической, так и умственной.

Не советую вам покупать овощи вместе со всеми остальными продуктами. И не мучайте себя вопросами, когда вы их съедите или как вы их приготовите. Просто купите, и все. Если вы, как и я, не любите, когда они понапрасну портятся, вы найдете в себе силы и заставите себя их приготовить: ведь что может быть лучше, чем тарелка пасты пополам с овощами, отваренными в воде, в которой варилась паста? А готовить крайне просто. В принципе не очень любите овощи? Приготовьте их, смешайте с чем-нибудь. Приготовьте из них десерт, сделайте из них гратин, добавьте к пасте, смешайте в пюре и т. п.

Из чего состоят овощи/фрукты?

От овоща к овощу, от фрукта к фрукту соотношение нижеперечисленных составляющих может отличаться. Итак, овощи и фрукты состоят из:

– воды (на 80–90%): вода оказывает диуретическое действие;

– сахара: усваивается только часть сахаров, другие представляют собой клетчатку (клетчатка облегчает переработку и вывод токсинов);

– витаминов и минеральных веществ: А, С, Е, цинка, калия и магния.

 

Как выбирать овощи?

За овощами, как и за фруктами, лучше всего ходить на рынок. И вовсе не из соображений гигиены или цены. Из соображений вкуса. Овощи, продающиеся в крупных магазинах, как правило, выращены в парниках и собраны до того, как поспели, – так их легче транспортировать (они более упругие, меньше реагируют на толчки). Вряд ли найдется человек, который скажет, что они вкуснее и полезнее рыночных.

Однако помните, что сегодня, учитывая те события, что произошли за последние десять лет, ситуация несколько изменилась. Ортодоксальные сторонники и приверженцы идеи о том, что наши продукты самые лучшие, по-прежнему считают, что в овощах, продающихся в больших магазинах, нет ни вкуса, ни витаминов, а вкус и витамины есть только у тех овощей и фруктов, которые были выращены в естественных условиях под настоящими солнечными лучами. В этой точке зрения есть доля истины, но необходимо помнить, что и на рынках грунтовые овощи можно найти только в сезон. Кроме этого, становится все меньше и меньше тех, кто торгует продукцией собственного огорода, их сменяют более крупные дельцы, которым не важно, где были выращены овощи и в какой сезон, лишь бы они раскупались. От тех овощей, что продаются в супермаркетах, эти овощи отличаются только ценой.

Вне зависимости от того, где вы делаете покупки – на рынке или в магазине, – повторяю: лучше всего покупать те продукты, на которые сейчас сезон – это будет лучшим сочетанием качества, вкуса и цены. И выбирайте овощи, которые выращиваются в данной местности. Они самые дешевые и меньше всего страдают при транспортировке, потому что везти их недалеко.

Покупайте в зависимости от того, как вы готовите. За редким исключением, овощи почти всегда можно съесть сырыми или приготовить максимально естественным путем, потушив или обжарив в оливковом масле. Не сомневайтесь и сразу же готовьте блюда и из овощей, купленных не в сезон или в супермаркете: их них получатся отличные соусы, гратины и другие блюда, которые должны долго томиться на огне.

Чтобы удостовериться в качестве овощей и фруктов, не стесняйтесь щупать выбираемый товар. Он должен быть упругим, ни в коем случае не увядшим, мягким, слишком сухим или покрытым крапинками. Не стесняйтесь спрашивать у продавцов на рынке, есть ли у них другой товар. В супермаркете узнать это будет значительно труднее.

Что касается покупок в магазинах, то мой первый совет таков: не покупайте овощи и фрукты в конце дня. Выбор меньше, велика опасность того, что вам придется покупать остатки после тех, кто пришел в магазин раньше вас. Ходите в магазины по утрам. Если у вас с шефом нормальные отношения, закупитесь утром по пути на работу и положите сумки в офисный холодильник.

Во-вторых, если оказалось, что овощей и фруктов нет или же у вас просто нет времени их покупать, смело берите замороженные или консервированные. Эти овощи и фрукты были собраны спелыми и сразу же законсервированы – что позволило им сохранить максимум питательных свойств и витаминов.

Не забывайте, что витамины – вещь хрупкая, они легко разрушаются. Однако этого не произойдет и вы получите максимум витаминов, если соблюдать некоторые правила.

Старайтесь выбирать максимально свежие, максимально спелые и небольшие по размеру овощи и фрукты. Со временем большинство из них теряет упругость и повреждается, в таких овощах и фруктах количество витаминов уменьшается, а крупные дольше готовятся, что тоже ведет к разрушению витаминов. И не покупайте овощи или фрукты по частям. Я понимаю, что их режут, чтобы облегчить жизнь, но, если вам важны витамины, лучше, чтобы кожура фрукта или овоща оставалась целой, потому что в момент, когда у фрукта или овоща срезается кончик, начинается процесс окисления мякоти. Искусство кулинарии как раз и заключается в умении сделать так, чтобы овощи и фрукты потеряли минимум своих полезных свойств. Из этих же соображений овощи не чистят заранее. Вам в голову не придет купить очищенный лук-порей или капусту без кочерыжки, так ведь? Также следует избегать и уже вылущенной фасоли и других бобовых. Исключение составляют дни, когда вы торопитесь и точно знаете, что приготовите купленное сегодня вечером.

Повторяю еще раз, все овощи безумно полезны для здоровья. Кроме этого, регулярно добавляя овощи в свои блюда, вы сделаете их оригинальнее и изысканнее. И не стесняйтесь заходить на сайт Общества свежих фруктов и овощей (Agence des fruits et des legumes frais): www.aprifel.com

Тушеные овощи

Лучше всех это блюдо готовит мой любимый. Ни один шеф-повар ему и в подметки не годится. И это при всей моей субъективности.

На двух человек

4 довольно крупные морковки

4 зеленые спаржи или 4 артишока с перцем и солью

связка из 4 белых луковиц

4 ярко-красных помидора и пригоршня лущеных бобов

4 молодых репки

дюжина розовых редисок или пригоршня свежих бобов

1 чайная ложка сливочного масла

соль Флёр-де-Сель

Почистите овощи (все, кроме помидоров), вымойте и дайте им высохнуть. Нагрейте чугунную кастрюлю (отлично подойдет гусятница), положите в нее сливочное масло, дайте ему покипеть минутку, потом на самое дно положите репку и лук, потом сверху – морковь, потом накройте крышкой и дайте минут 10 повариться на небольшом огне. Овощи пристают ко дну? Добавьте немного воды (хотя обычно этого не происходит). Еще через 10 минут положите спаржу или артишоки и редис. Снова закройте крышкой и дайте покипеть еще 5 минут. В последнюю очередь добавьте помидоры и очищенные от шкурки бобы. Дайте им повариться еще 5 минут. Слегка посолите и подавайте на стол прямо в гусятнице.

 

Мои любимые овощи

Предлагаю вам список своих любимых овощей, конечно же очень субъективный и неполный. Овощи отобраны скорее за свои питательные, а не за вкусовые характеристики. И он ни в коей мере не запрещает вам приобретать овощи, не упомянутые в нем.

Круглая или китайская тыква (они наиболее упругие и самые маленькие) – образцово-показательный овощ, много их бывает осенью. Они низкокалорийны, обладают тонким и сладким вкусом, среди тыкв они самые маслянистые, кроме этого, круглые китайские тыквы – настоящие кладовые веществ, препятствующих развитию рака. Пожалуй, на этот раз можно воспользоваться даже рецептом англосаксов – приготовьте из них на десерт блюдо, подобное морковному пирогу или крем-брюле. То, что мне очень нравится китайская тыква, видно по количеству рецептов, в которых я предлагаю ее использовать.

Цветная капуста: когда-то графиня Дюбарри прославила этот овощ на весь мир. С тех пор он не покидает прилавки магазинов. И впрямь, это настоящая кладовая полезных веществ. Стоит недорого, низкокалориен (24 ккал/100 г), благотворно влияет на здоровье: в нем очень много калия, магния и витамина С. Клетчатка, которой богата цветная капуста, способствует процессу пищеварения. И хотя кому-то это может показаться достоинством, а кому-то и недостатком, цветная капуста это все же настоящая панацея, отвечаю!

Авокадо: еще один представитель крохотной секты продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами («хорошими»). Это один из тех продуктов, в котором максимум минеральных веществ соединяется с максимумом витаминов. Мякоть плода калорийна (135 ккал/100 г), поэтому при его готовке нужно соблюдать меру с майонезом и оливковым маслом. И выбирайте антильское авокадо или авокадо из Флориды, в них в два раза меньше калорий.

Обычные продукты или биопродукты. Что лучше?

Биологическое сельское хозяйство гарантирует, что овощи и фрукты не будут обработаны пестицидами, не будут генетически модифицированы и в их переработке не будут использованы консерванты. Но на наши продукты оказывают вредоносное влияние и сама почва и атмосферные выбросы (например, нитраты), и бесполезно пытаться оградить их от этого. Что же делать? Какие брать? Все просто. Биопродукты следует покупать, если вы собираетесь есть злаки неочищенными или овощи и фрукты с кожуркой, потому что пестициды, которые используются в традиционном сельском хозяйстве, взаимодействуют в первую очередь именно с кожурой. Кроме благотворного влияния на здоровье, биохозяйство это еще и дерзкий вызов традиционному сельскому хозяйству, ведь оно принимает во внимание состояние почвы и тем самым заботится о здоровье покупателей. И помните, что овощи и фрукты, не подвергнутые воздействию консервирующих веществ, нужно есть быстрее, чем овощи и фрукты, выращенные традиционными методами. Итак, биопродукты выгодны втройне: для земли, для вашего здоровья и для совести производителей.

Не забудьте полить вынутую из кожуры мякоть лимонным соком, а не то почернеет. Кроме того, лимонный сок облегчает ее усвоение.

Брокколи и помидоры – овощи, наиболее богатые антиоксидантами. Это природные дезинтоксикаторы, в этих полезных для здоровья овощах есть ликопен, главный антиоксидант критского режима питания. И хорошая новость для тех, кто не любит молочные продукты: в брокколи очень много кальция.

Баклажан – исключительно летний овощ. Впрочем, благодаря поставкам из Испании и Италии, мы можем есть их круглый год. Выбирайте не очень крупные – в них не так много семечек, и потому они менее горькие. Если же вам попался горький, следует хорошенько промыть его и посыпать крупной солью. Процесс трудоемкий, но эффективный.

Баклажаны и стручковая фасоль – чемпионы по низкой калорийности. В них множество полезных веществ, особенно важно, что в них уйма пектинов, которые в желудке начинают действовать как губка для углеводов. Так что это просто клад для тех, кто страдает от запоров, гиперхолестеринемии и диабета. Оставшиеся 90% баклажана составляет вода, из-за этого мякоть баклажана очень легко впитывает жиры. Вот почему при жарении или обжаривании баклажан перестает быть таким уж диетическим продуктом. Чтобы не допустить этого и сохранить все полезные свойства баклажана, советую вам перед жареньем разрезать его на кусочки и подержать на пару. Овощ как бы «схватится», его поры «закупорятся». Вне зависимости от того, что вы будете делать с ним дальше: жарить, печь, варить на большом огне или в масле, он впитает в себя вполовину меньше жира и сохранит свой удивительный тонкий вкус.

 

Чеснок: ешьте в сыром виде

В сезон даже «чеснокофобы» должны непременно попробовать молодой или, как его называют любители, хрустящий чесночок. Маленькие зубчики, собранные до того, как чеснок полностью созрел, мягче и вкуснее, чем зубчики старого. Они легче усваиваются и не так дерут горло. Чтобы воспользоваться всеми питательными веществами, которые содержатся в чесноке, советую есть его в сыром виде. Порубленный в салат, нарезанный тонкими ломтиками в козий сыр, он отлично сочетается с оливковым маслом и грецкими орехами. Во время готовки чеснок всегда приходится бланшировать в нескольких водах или часами томить на огне, его можно класть в будущий соус или в мясной бульон прямо в кожуре. Мне вряд ли удастся убедить вас в том, что в чесночном запахе нет ничего страшного, поэтому я лучше расскажу вам про то, что чеснок это настоящая маленькая аптека: в нем очень много витамина С, витамина В6, кальция; вещества, содержащиеся в розовато-желтоватой оболочке, препятствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и способствуют понижению уровня холестерина. Помните, что свежий чеснок хранится хуже, чем сухой, – его, как зелень, следует завернуть во влажную тряпку и положить в холодильник. Нежность требует нежности.

 

Картофель – отдельный разговор

У картофеля тоже есть свой сезон, во всяком случае, если мы говорим о картофеле, в котором содержатся витамины. В молодом картофеле витаминов (в особенности витамина С) по меньшей мере в четыре раза больше, чем в его «дедушке». Старайтесь есть много молодой картошки именно в сезон, очень скоро она вновь исчезнет с прилавков магазинов. Эта картошка (то есть картошка, которая попадает на стол сразу после выкапывания) считается царицей картофеля, у нее сладкий вкус и нежная мякоть, в которой еще нет крахмала, он появится позже.

Чтобы получить как можно больше витамина С, содержащегося в картошке, старайтесь готовить ее побыстрее, ведь всего за две недели хранения в холодильнике она потеряет 75% витаминов. Всегда старайтесь готовить ее в кожуре, потому что именно в кожуре сосредоточена большая часть минеральных веществ. С молодой картошкой это сделать несложно – она такая хорошенькая! К тому же легко усваивается. Чтобы максимально сохранить ее легкость, я люблю готовить ее следующим образом: режу прямо в кожуре, добавляю маленький лавровый листик, поливаю растительным маслом, посыпаю рубленным прямо в оболочке чесноком и ставлю на 25 минут в духовку, разогретую до 210° С. Безупречно с диетической точки зрения!

 

Овощи это хорошо, но одних овощей мало

Овощи – неотъемлемая составляющая сбалансированного питания (я уж не говорю о диетах), но не следует забывать, что употреблять их нужно вместе с богатыми протеинами продуктами – они облегчат их усвоение и поспособствуют выводу воды из организма. Кстати, съеденная без ничего огромная тарелка тертой моркови или репки усваивается так же быстро, как сладкий-пресладкий десерт. А вот съеденная с куриной ножкой и йогуртом – нет. Именно включение в рацион медленно усваивающихся сахаров (содержащихся в богатых крахмалом продуктах, хлебе, пасте, рисе) и регулярное употребление белковых продуктов (рыбы, мяса, яиц и сыра) возвратили мне энергию, которую, как я думала, я утратила навек. Я перестала постоянно думать о еде, потому что процесс пищеварения стал идти дольше, меня перестало мучить постоянное чувство голода, я больше не чувствовала себя абсолютно опустошенной внутренне. А еще белковые продукты преподнесли мне один очень приятный сюрприз: они уменьшили целлюлит и «гусиную кожу» – небольшие участочки, на которых кожа становилась похожей на корку апельсина.

В дальнейшем я поняла, что употребление большого количества фруктов и овощей, в особенности овощей, влечет за собой интенсивное употребление минеральных солей, препятствующих выводу воды, которая этими самыми овощами и фруктами поставляется. Д-р Деларбо в самом начале своей книги про режим питания пишет о фигуре человека, питающегося яблоками, салатом и йогуртом: верхняя часть тела сжимается, ягодицы и бедра увеличиваются. Все мои проблемы с обменом веществ, толстыми бедрами и ляжками, которые начались после того, как я похудела, исчезли сами по себе после того, как я начала есть более калорийную и более разнообразную пищу. Протеины высвобождают воду, заключенную в тканях, и используют ее для строительства мышц.

Большие креветки в имбире

Легкое в приготовлении и некалорийное блюдо. На него меня вдохновил папа, который часто приносил свежих креветок из своих прудов на острове Ре.

На 4 человека

500 г нечищеных креветок или 300 г очищенных (свежезамороженных)

2 чайные ложки свеженарубленного имбиря

1 чайная ложка чеснока

1 столовая ложка коньяка

1 щепотка перца Эспелет (Espelette)

соль Флёр-де-Сель

2 столовые ложки оливкового масла

Вылейте оливковое масло в большую кастрюлю и поставьте ее на большой огонь. Высыпьте креветки и обжарьте, регулярно помешивая. Когда они покраснеют, посыпьте их имбирем, чесноком и перцем. Дайте обжариться минуту, полейте коньяком, подожгите, снимите с огня и посолите. Подавать немедленно.

 

Мы частенько не едим свежие фрукты из-за лени. Когда хочется десерта или просто «чего-нибудь сладенького», куда проще сжевать печенюшку, плитку шоколада или даже йогурт, чем помыть и почистить фрукт. А ведь фрукты заслуживают нашего внимания! Их надо выбирать тщательно, выбирать спелые, иногда они уже даже заранее очищены и нарезаны. И надо быть полным идиотом, чтобы не услышать зов сочных и ароматных фруктов в сезон.

Фрукты хрупкие, так что выложите их в красивую вазу и поставьте ее на самое видное место на кухне. Если у вас есть время (и хватает терпения), нарежьте фрукты заранее и поставьте в холодильник в герметично закрытой коробке. В таком виде ваши домочадцы гораздо охотнее будут есть их в течение дня. Однако не стоит нарезать фрукты больше чем за 24 часа, потому что они очень быстро теряют свои витамины.

 

Яблоко в день

An apple a day keeps the doctor away, говорят англичане. Это означает «съедайте по одному яблоку в день, и доктора вам не потребуются». Яблоко это не только символ райского сада, это еще и один из самых полезных фруктов. У нас на рынках можно найти 30 различных видов яблок, а всего в мире их насчитывается порядка двух тысяч. Вне всякого сомнения, это самый любимый фрукт европейца, что очень удачно, потому что Франция занимает первое место в мире по экспорту яблок. Яблоко обладает целым рядом достоинств.

Яблоко – лучший друг желающего похудеть: в крупном яблоке содержится всего 100 ккал. Яблоко богато растительными волокнами, поэтому его приходится жевать, а это означает, что, едва попав в желудок, оно начинает сразу же перевариваться, и вам больше не хочется есть. Содержащийся в яблоке пектин распределяет во времени проникновение углеводов в кровь: они просачиваются в кровь капелька за капелькой, поэтому вы не испытываете искушения сжевать что-нибудь сладенькое между приемами пищи. Яблоки советуют при диабете, потому что, препятствуя проникновению сахаров в кровь, они способствуют лучшему проникновению в кровь инсулина. Хозяйке на заметку: не все яблоки содержат одинаковое количество сахаров. Если в настоящий момент вы сокращаете потребление углеводов, выбирайте не «Гольден» и «Глостер», а «Руаяль Гала» (royal gala) и «Гранни Смит» (granny-smith).

Исследования показали, что яблоки способствуют понижению уровня холестерина. И еще именно в яблоках содержатся те самые знаменитые антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, то есть замедляют процесс старения.

Яблоки также оказывают успокаивающий эффект – часто советуют сгрызть яблочко перед сном. Вообще, в идеале в день надо съедать три яблока.

Ну и самое главное – яблоки не надо чистить, ведь именно в кожуре содержатся все их знаменитые витамины и антиоксиданты. Настоящая панацея, до недавнего времени почти совсем неизвестная – ведь популярное раньше обжаривание очищенных яблок в оливковом масле вело лишь к изжоге.

 

Полюбите чернику

Черника определенно заслуживает большего внимания. Нам следует брать пример с американцев, которые добавляют blueberry почти во все свои любимые десерты. Напомню, что клетчатки и витаминов А и С в этой ягоде больше, чем в любой другой. Кроме того, это один из лучших поставщиков многоатомного фенола, мощнейшего антиоксиданта, который защищает наши сердце и артерии. Ни минуты не сомневаясь, покупайте ее даже не в сезон – замороженную или законсервированную в сиропе. В последней больше сахара, чем в свежей, но она идеально подходит для йогурта или творога. И помните, что чем больше мы мнем и мельчим любую ягоду, тем меньше в ней остается антиоксидантов.

 

Экзотические фрукты

В сезон (зимой) не забывайте класть в тележки и корзинки папайю и гуаяву, в этих фруктах очень много антиоксидантов. Низкокалорийную папайю можно использовать и саму по себе – приготовить из нее десерт. В сочетании с другими продуктами она прекрасно подходит для ряда блюд. В ней содержится энзим папин, который облегчает усвоение протеинов. Энзим поможет пробудить от лени ваш желудок. Но будьте аккуратнее, папайю не стоит есть тем, у кого проблемы с пищеварением, это сильное антидиарейное средство.

Гуаява – чемпион среди фруктов по количеству витамина С, употребляют ее обычно в виде сока (его можно найти в крупных магазинах в разделе с продуктами и товарами из развивающихся стран, так называемых commerce équitable). Если же вам удалось достать свежую гуаяву, ешьте ее мягкую мякоть просто так, чайной ложечкой или же добавьте во фруктовый салат.

Под красно-рыжей шкуркой граната с совершенно непонятно откуда взявшимся кратером прямо на макушке скрываются хрупкие маленькие зернышки. Их не так-то просто вытащить, но у сока из этих зернышек совершено потрясающий аромат, кроме того, этот сок еще и очень полезен. В Штатах это поняли давным-давно: одного слова на упаковке – гранат (что в переводе означает «состоящий из зерен») достаточно, чтобы продукт сразу же считался очень здоровым.

Еще один замечательный фрукт – киви, он не очень дорого стоит и продается круглый год. Его питательные свойства действительно могут очаровать: в нем больше витамина С, чем в апельсине, почти столько же калия, сколько и в банане, наконец, в нем много клетчатки. Одно маленькое киви, и вы снова готовы ринуться в бой (ах, как бы я хотела всегда быть такой же энергичной!). Во фруктовый салат киви добавляйте в последнюю очередь, а то оно размокнет в соке других фруктов. Киви можно подавать и вместе с другими продуктами, например так: обжарьте лук-шалот в сливочном масле, положите киви и потушите минут 15 на медленном огне. Потом добавьте немного нежирной сметаны, несколько измельченных листиков мяты и подайте к птице или свинине. Саму птицу или свинину обложите кружочками свеженарезанного киви.

 

Ананасы помогают худеть

Это широко распространенное мнение. Я даже слышала о курсах лечения ананасом.

Ананас был открыт конкистадорами: плененные его чудесным запахом, они привезли его с собой в Европу. Они же дали ему имя, на местном языке ana означало «ароматный». Сегодня 90% ананасов поставляются из Кот-д’Ивуара.

Этот экзотический фрукт сохраняет свою репутацию сжигателя жиров из-за того, что в нем много бромелайна, энзима, который изменяет свойства белков. Кислота, содержащаяся в нем, действительно способствует выделению пищеварительных соков, особенно ананас облегчает усвоение говядины, но вот только на жиры все это никакого влияния не оказывает. И все же ананаса можно есть столько, сколько хочется, потому что если он и не помогает похудеть, то и пополнеть из-за него нельзя: в нем всего 50 ккал на 100 г, как в киви. Это даже меньше чем в банане. И не забудьте, что ананас нельзя хранить в холодильнике, у него очень стойкий запах, холод на него никак не действует.

К сведению тех, кто не хочет знать лишнего

Наиболее калорийные фрукты: вишня (черешня), манго, бананы, виноград, личи и т. п.

Наименее калорийные фрукты: все красные фрукты, яблоки, груши, дыни, киви, сливы, абрикосы, ананасы и т. п.

 

Хитрости фруктовых соков

Если вы никак не можете решиться начать выжимать сок сами или у вас нет на это времени, покупайте уже готовые соки. Надо лишь научиться правильно читать этикетки: берите сок, на упаковке которого написано «сделан из свежих фруктов», в нем 100% натурального фруктового сока. Надпись «пастеризованный фруктовый сок» означает, что сок подвергся пастеризации, то есть что его на какое-то короткое время нагрели до очень высокой температуры. Ничего страшного, это ничуть не повредило полезным веществам, содержащимся в соке, зато продлило срок его хранения. Надписи типа «фруктовый сок» и «на 100% состоящий из фруктов» означают, что в соке содержится сахар и вкусовые добавки.

Кусочки помидоров

Люблю добавлять кусочки помидоров в салаты, в блюда, готовящиеся на медленном огне, и в некоторые соусы, чтобы подчеркнуть их вкус. В зависимости от сезона добавляйте к помидорам больше или меньше сахара и лимона.

1 кг спелых помидоров (сорт «римский» (romas) подойдет идеально)

3 зубчика чеснока

1 столовая ложка тимьяна

1 чайная ложка сахара

соль, перец

4 столовые ложки оливкового масла

Снимите с помидоров кожуру – для этого опустите их на 10 секунд в кипящую воду. Разрежьте каждый помидор на 4 части, вытащите из них семена, открутите плодоножки. Разогрейте духовку до 100° С. Смажьте растительным маслом лист фольги, выложите на него дольки помидоров и чеснок (прямо в кожуре) и посыпьте сверху сахаром. Теперь посолите и поперчите. Посыпьте тимьяном, полейте оливковым маслом и поставьте в духовку. Запекать 2 часа. Дать остыть. Теперь можно подавать на стол или ставить в холодильник.

Совет: если вы хотите сохранить помидоры в течение нескольких недель, полностью залейте их оливковым маслом. Проследите, чтобы крышка плотно прилегала к банке.

Пищевую ценность сока нельзя понять, глядя только на количество калорий. Например, морковный сок, который в два раза менее калориен, чем любой другой, состоит из быстро всасывающихся сахаров, то есть тех, что быстро превращаются в жиры и увеличивают шансы получить сердечный приступ. Но стакан морковного сока может стать и вашим верным союзником, если вы выпьете его вместе с пищей, богатой «медленными сахарами» (цельными злаками, соей, бананами и т. д.).

Лучше выбирать соки в непрозрачных упаковках, потому что сквозь прозрачную упаковку может проникнуть ультрафиолет, который разрушает витамин С.

Когда пить сок? Для вас дело чести выпить стакан сока натощак? Не забывайте, что сахара, содержащиеся в соке, усваиваются быстрее, чем сахара, содержащиеся в целых фруктах, читай – они быстрее превращаются в жиры. А еще что кислота цитрусовых соков, если не смягчить ее другими продуктами, может раздражить желудок. Так что, чтобы избежать этих неприятностей, фруктовые соки лучше пить после или во время еды.

 

Сыр: подцепите кусочек вилочкой

Я страстно люблю сыр, и ничто не сможет меня заставить изъять его из своего рациона. Я помню, что сыр это один из самых жирных продуктов и что не вовремя съеденный сыр может дорого обойтись с точки зрения калорий. Так что я ввела свою страсть в рамки.

Я стараюсь выбирать сыры нежирные от природы – их я ем в любых количествах, другие же я ем маленькими порциями, и, чтобы лучше прочувствовать вкус, я не ем с сыром ни хлеба, ни масла. Важно и то, в какое время дня вы едите сыр. Я лично вообще завтракаю иногда только сыром. Не съедая ничего кроме сыра, я не съедаю других жиров, кроме тех, что содержатся в самом сыре, а сырный запах не теряется между болтовней и десертом. Лучший способ съесть это сокровище, на мой взгляд.

Как я уже говорила, молодой незрелый и мягкий сыр гораздо менее жирен, чем выдержанный и твердый, более богатый жирами. В конте, грюйере, кантале, пармезане гораздо больше жиров, чем в камамбере, моцарелле или же вообще в свежем козьем сыре. Чем суше сыр, чем он выдержаннее, тем больше в нем вкуса. Именно поэтому мы испытываем желание съесть целую головку моцареллы, но нам достаточно буквально нескольких кусочков пармезана. Природа распорядилась очень удачно – на примере сыра это прекрасно видно.

Можно покупать и облегченные сыры, хотя я довольно скептично отношусь к ним. Впрочем, должна признать, что в последние годы качество облегченных сыров значительно выросло. «Брайдлайт», «Фин савёр» и другие легкие сыры стали вполне съедобны, если, конечно, вы не забыли вынуть их из холодильника по меньшей мере за два часа до еды, так они наберут максимум вкуса. И все же я не решусь сравнивать их с обычными сырами – в сравнении с ними вкус сыров, произведенных промышленным способом, вне зависимости от того, облегченные они или нет, кажется угасшим. Но это альтернативный продукт. Тем, кто хочет похудеть во что бы то ни стало, и тем, кто просто устал от обычного сыра, его мягкий вкус может даже понравиться. Это такое своеобразное отступление от сырных канонов.

Если же даже от самой мысли о том, что сыр может быть облегченным, у вас волосы встают дыбом, помните, что всегда можно купить нежирный сыр какой-нибудь неизвестной марки, такие сыры продаются и в специализированных сырных магазинах, и в крупных супермаркетах. Их легко отличить, потому что количество содержащихся в них жиров редко пишут на первом месте – а на самых кустарных его вообще не пишут, но при этом такие сыры всегда менее калорийны, чем сыры, произведенные на крупных фабриках.

И напоследок хочу дать вам один совет. На месте испаряющейся со временем воды остаются не только жиры, но и соль. Люди, страдающие гипертонией или целлюлитом, должны есть несколько меньше самых соленых сыров, таких как, например, фета, голубые сыры или пармезан, и наиболее выдержанных сыров (канталь, мимолет и т. д.). Кстати, а знаете ли вы, что если вы положите фету на ночь в воду, то к утру она станет практически пресной?

Как выбрать правильную моцареллу?

Лучшая моцарелла это та моцарелла, которую можно есть ложкой, она такая же нежная и мягкая, как пушок на гусином перышке. Ее делают из молока буйволиц, которых выращивают от Неаполя до Рима. Моцарелла из молока черных буйволиц это единственная моцарелла, которая может с гордостью нести это имя, именно эта моцарелла получила AOC [20] .

Моцарелла из коровьего молока это жалкое подобие, решение, выгодное экономически, потому что молока черных буйволиц не хватает. Такую моцареллу редко производят в самой Италии. Она не представляет большого интереса с вкусовой точки зрения, но все же я рекомендую использовать и ее. В готовке – в оладьях, в пиццах – она не разваливается и воды во время нагревания выделяет немного. Моцареллу из молока буйволиц можно найти в специализированных сырных магазинах и даже на прилавках крупных супермаркетов, хотя там она вполне может оказаться и несвежей. Чтобы удостовериться в качестве, посмотрите срок годности продукта. Чем он короче, тем лучше.

 

Сливочное масло: разница культур

Надо ли мне напоминать вам, что нельзя запрещать себе что-то есть? Политика есть все (даже то, что строго-настрого запрещено всяческими диетами), но понемногу по-прежнему остается лучшим способом поддерживать себя в форме. Ничего с вами не случится, если вы будете выбирать не только диетически безупречные продукты, при условии, конечно, что вы делаете это с умом и едите сбалансированно. Единственное, что вы всегда должны четко знать, так это то, какое количество можно съесть и как отличить настоящий голод от простого желания «что-нибудь пожевать».

Все это прекрасно иллюстрируется на примере сливочного масла. Несмотря на то что свыше 70% масла составляют животные жиры, вы вовсе не обязаны себе в нем категорически отказывать.

Подавляющее большинство жителей земного шара ни разу в жизни не пробовало сливочного масла и прекрасно обходится без него, но для нас, для тех, кто к нему привык, оно составляет неотъемлемую часть рациона. Жизнь без масла невозможно даже вообразить. Не забывайте, что масло входит в состав блюд, которые приносят нам настоящее успокоение, настолько прочно они связаны с традицией, например вспомните, как сливочное масло объединяет всю семью по утрам или же какой чудесный пирог пекла ваша мама.

В сливочном масле содержится один замечательный витамин – витамин А. Он благотворно влияет на нашу кожу и глаза, он помогает нашему организму бороться со всеми видами инфекций.

Если у вас нормальный уровень холестерина, небольшое количество сливочного масла каждый день не только не повредит вам, но даже укрепит здоровье. Лучше перестаньте есть другие жирные продукты. Следите за тем, чтобы масло было надлежащего качества, например оно должно пахнуть настоящим маслом. В противном случае все отразится на вашей фигуре. Если вы все еще не определились, какое же из огромного количества предлагаемых масел нравится вам больше всего, советую обратить внимание на некоторые формальные признаки качественного масла: старайтесь выбирать масло, отмеченное знаком AOC (Poitou-Charentes, Isigny, Echiré), им отмечаются лучшие изготовители масла. В этом случае масло совершенно точно не будет безвкусным, молоко, из которого его приготовят, совершенно точно не будет доведено до ума добавками, к тому же наверняка это молоко будет получено от коров, которых на фермах кормили разнообразно. Не можете позволить себе такое масло – покупайте то, на котором написано «высший сорт». Это означает, что масло сбито из свежего молока, что между доением и изготовлением масла прошло не более 48 часов. Еще ниже находится просто «первый сорт», в нем допускается применение до 30% хранящихся в специальных накопителях охлажденных сливок. Кстати, в моем доме хорошее масло исчезает быстрее, чем то, которое продается в любом магазине. Я стараюсь использовать масло экономно и не размазываю по куску хлеба, как маргарин. Не получается сэкономить его таким образом, попробуйте схитрить: покупайте дозированные упаковочки масла, как в ресторанах (они бывают от 10 до 20 г). Их всегда можно найти в крупных магазинах. Так вы избавитесь от искушения непременно доесть пачку. А если вы покупаете большие пачки масла, схема действия такова: отрежьте необходимое количество кусочков, соответствующих данной трапезе (обычно это 15 г на человека), и положите каждому на тарелку. Тут же заверните масло и уберите его в холодильник, чтобы даже соблазна взять еще не возникало.

 

Сливочное масло или маргарин?

Мы часто не знаем, что же лучше есть: сливочное масло или маргарин. Порядка 25% маргарина составляют насыщенные жиры, это почти в два раза меньше, чем в масле. Маргарин получают из растительных жиров, его можно называть твердым растительным маслом. Его пищевая ценность зависит от того, из какого растительного масла он был произведен (см. дальше, в главе «Бакалея»). Чтобы добиться нужной консистенции, растительное масло гидрогенизируют (убирают водород), что уничтожает часть его полезных свойств. Хотите, чтобы содержащийся в маргарине жир был максимально полезен, покупайте самый мягкий маргарин, он был подвергнут меньшей гидрогенизации. А если вы следите за уровнем холестерина, то вообще лучше покупать не простой маргарин, а относительно недавно появившиеся в продаже заменители.

Салат из квиноа с укропом и апельсином

Не бойтесь готовить этот салат заранее в больших количествах, за столом непременно найдутся любители, которые будут просить его еще и еще.

На 4 человека

130 г сырого квиноа (или 400 г уже сваренного)

1 необработанный апельсин

1/2 необработанного лимона

1 пучок укропа

1/2 луковицы-шалот

3 довольно больших листа салата-ромен

30 г грецких орехов

2 стебелька мяты

2 столовые ложки оливкового масла

соль, перец

Вымойте половинку лимона и апельсин, срежьте с них цедру и порубите ее. Выдавите из половинки апельсина и половинки лимона сок. Положите квиноа в холодную воду и дайте пять минут набухнуть. Залейте квиноа количеством воды, в полтора раза превышающим его собственный объем, посолите и поставьте вариться. Когда оно закипит, закройте крышкой и оставьте вариться на маленьком огне, пока вся вода не выкипит (где-то 12 минут).

Почистите и порежьте лук-шалот, обварите водой. Вымойте и мелко порубите укроп. Вымойте и нарубите зелень. Вымойте и измельчите салат-ромен.

Положите в салатницу. Добавьте укроп, апельсиновый и лимонный сок, шалот, растительное масло, квиноа и травы. Посолите. Поперчите и смешайте. Смешайте оставшиеся травы с порубленными грецкими орехами и посыпьте сверху. За минуту до подачи на стол перемешать еще раз.

С точки зрения реакции на тепло маргарин действительно способен выдерживать более высокие температуры, чем сливочное масло, которое становится пережаренным, в нем появляются вредные элементы, поэтому-то на нем и запрещено готовить. На маргарине хорошо что-то разогревать, но вот использовать его для фритюра не стоит. И не стоит использовать его два раза.

С точки зрения калорийности, даже если вы используете облегченный вариант маргарина, он все равно не менее жирен, чем сливочное масло, – количество липидов в них приблизительно одинаковое. Но, в отличие от сливочного масла, в маргарине очень мало витамина А.

Если у вас слабое сердце, покупайте сливочное масло и рапсовый или любой другой маргарин, способствующий понижению уровня холестерина. Маргарин хорошо подходит для приготовления блюд, которые готовятся на маленьком огне, для приготовления же блюд, требующих большого огня, советую вам выбирать подсолнечное масло и масло из виноградных косточек.

 

Йогурты. Настоящие и нет. Какой выбрать?

Мне кажется, что йогурты, которые продаются в том же отделе, что и сливочное масло, будят в нас воспоминания о материнском молоке (прекрасно понимаю всю субъективность подобной ассоциации). Но не поэтому ли они стали так популярны на Западе? И уж конечно промышленность быстро сообразила, как воспользоваться этой популярностью: она постоянно предлагает нам все новые отдушки, все новые вкусы. Огромное разнообразие способов изготовления и столь же огромное многообразие йогуртов обусловили необходимость дать понятию «йогурт» четкую дефиницию. Йогурт это продукт, полученный путем ферментации стерилизованного молока двумя специальными бактериями – не буду забивать голову читателю их длинными учеными названиями. Так что не бывает двух одинаковых йогуртов: все остальные молочнокислые продукты, которые мы называем «йогуртами», подвергаются тепловой обработке, в результате которой лишаются всех полезных свойств, а потому не подходят под это определение. В молоко, из которого они изготавливаются, обычно добавляют бактерии, но не те, что используются при приготовлении йогурта, и пищевые добавки, такие как крахмал и пищевой желатин.

Облегченные или нет, йогурты обладают такой же пищевой ценностью, что и молоко (они богаты кальцием, белком и витамином В, который помогает расщеплению сахаров). Эти свойства существенно усиливают молочнокислые ферменты, которые производят новые витамины и существенно повышают усвояемость белков и кальция. Таким образом, йогурт гораздо легче для усвоения, чем молоко, и гораздо менее жирен, чем сыр. Обратите внимание, что наиболее натуральные йогурты еще и самые дешевые, они сделаны из частично обезжиренного молока, и поэтому в них от природы мало жиров (чуть больше 3,3%, кстати, пропорция остается такой же, даже если они сделаны из цельного молока). Можно вполне серьезно задуматься даже о том, чтобы перейти на совсем легкие йогурты (жирность 0%), хотя низкая калорийность обычно прямо пропорциональна наличию товара на рынке и цене, которая почему-то весьма высока.

Большинство этих облегченных йогуртов подходит под определение «неправильных йогуртов». Обратите внимание, что новое поколение облегченных молочных продуктов (в них меньше 1% жира) это ложная экономия, отсутствие жиров компенсируется большим количеством сахара. Смотрите, баночка ванильного «неправильного йогурта» от известного производителя легких йогуртов 100 ккал/100 г стоит 4 евро за килограмм. Так разве сложно самому добавить к простому натуральному необлегченному йогурту за 1,68 евро за килограмм чуточку меда и сахара-сырца? И получить в результате, между прочим, на 100 г калорийность в 68 ккал.

Советую вам избегать и любых ароматизированных йогуртов: со вкусом торта татен или вишневого пирога. Чем сложнее рецепт, тем больше в нем ароматических искусственных добавок и отдушек. Недавно в журнале Regal АФССА Французское агентство по безопасности пищевых продуктов сделало следующее заявление: «В погоне за новизной во что бы то ни стало производители стремятся постоянно подогревать интерес к своей продукции, играя на психологической привязанности к ней. Что в очень скором времени может привести к ожирению».

Питьевые йогурты, которые так любят дети, не полезнее, чем газированные напитки. Их представляют как диетически безупречные, заявляют какие-то совершенно фантастические проценты содержания кальция, но почему-то ни слова не говорят про то, что они очень жирные и сладкие. И облегченные варианты, надо заметить, это вовсе не альтернатива: в них добавлено так много подсластителей, что дети к очень сладкому вкусу привыкают еще быстрее.

И если уж длина параграфа позволила мне накинуться на йогурты, скажу я пару ласковых и про замороженные йогурты, очень популярные в Соединенных Штатах, а с недавнего времени появившиеся и у нас во Франции. Эти йогурты всеми правдами и неправдами пытаются примазаться к положительному образу йогурта, но очень часто они бывают гораздо жирнее простого мороженого, потому что в них очень много липидов. Сделайте замороженный йогурт сами! Положите баночку фруктового йогурта в холодильник часа на два, помешайте пару раз вилкой, чтобы не образовывались кристаллики, как в обычном мороженом, потом положите кусочек замороженного йогурта в рот и посмакуйте. Это же восхитительно! Гораздо менее жирно, чем обычное мороженое, гораздо менее сладко, чем шербет, и ешь его гораздо дольше, чем обычный заурядный йогурт. А можно приготовить и немножко по-другому. Так фруктов будет еще больше. Вылейте баночку холодного йогурта на 250 г любых замороженных фруктов и немножко подсластите. И ешьте прямо сразу! В обычные дни я советую есть и йогурты, и производные от них два раза в день. Так вы съедите два молочных продукта из четырех, рекомендуемых диетологами в день.

 

А само молоко?

Скажу прямо: молоко, жизненно необходимое маленькому ребенку, совершенно не нужно взрослому. Его сложно переварить, оно жирное, его единственное достоинство – кальций. Да и это можно легко заменить сыром или йогуртом.

Не советую вам пить молоко как простой напиток, молоко в первую очередь это основа для многих блюд. Стремитесь во что бы то ни стало уменьшить количество жиров в своем рационе? Выбирайте молоко средней жирности или же вообще обезжиренное. За молоком для питья или молоком, основным ингредиентом вашего блюда, идите в отдел со свежим товаром и покупайте свежепастеризованное – в этом молоке сохраняется больше всего аромата. Но советую вам всегда иметь про запас несколько бутылок стерилизованного, желательно ультравысокими температурами, ведь такое молоко может храниться несколько месяцев. Не забывайте, что после того, как бутылка была открыта, выпить ее надо через три-четыре дня.

Я лично пару раз в день пью свой любимый напиток, нечто среднее между индийским ласси и кофе с молоком по-арабски: для этого я смешиваю одинаковое количество нулевого «Актимеля» и свежей минеральной воды и добавляю туда чайную ложку флердоранжа. Этот напиток я пью как только проснусь, минут за 30 до еды, так я одновременно и частично удовлетворяю свой аппетит, и деликатно ввожу в организм воду. Приготовьте себе ласси с молоком заранее, перелейте в бутылочку и поставьте в холодильник. Хозяйке на заметку: на Ближнем Востоке хорошо знают одно замечательное свойство флердоранжа – он помогает от бессонницы.

 

Восстановление сметаны в правах

Не стоит слепо всему верить. Например, сметана, которую часто обвиняют в излишней жирности, вовсе не самый жирный из жирных продуктов. Она не такая жирная, как сливочное масло (не забывайте, чтобы получить 1 кг масла, нужно 3 кг сметаны), и в три раза менее жирна, чем растительное масло. Сравните, в 100 г нежирной сметаны порядка 300 ккал, в сливочном масле – 700, в растительном – 900. Не забывайте, что, в отличие от растительного масла, сметана бывает жирной и нежирной: в ней от 12 до 15% жиров (то есть значительно меньше калорий). На основе нежирной сметаны очень легко готовить. Единственное – смотрите не превратите ее во взбитые сливки!

Крем-брюле из китайской тыквы с пряностями

Как и большинство овощей, китайская тыква одинаково хороша и в сладких, и в соленых кушаньях. Тыква насыщает наш организм клетчаткой, готовя из нее, используешь меньше жиров и углеводов, но при этом блюда вовсе не становятся менее вкусными. Удалось найти хорошую тыкву, используйте ее прямо целиком – рецепт подразумевает использование цельной тыквы, прямо вместе со шкуркой. Не удалось – почистите и отмерьте нужное количество той, что есть.

На 6 человек

1/2 китайской тыквы (600 г)

3 яйца (каждое где-то по 65 г)

300 мл нежирной сметаны

пряности: ванилин, корица, мускатный орех, гвоздика, белый перец

45 г сахара-сырца

Разогрейте духовку до 120° С (влажность 4). Хорошенько вымойте и вытрите тыкву. Разрежьте ее пополам и вычистите косточки, еще раз промокните мякоть салфеткой. Кончиком ножа сделайте в тыкве несколько отверстий и поставьте тыкву в печку минут на 10, приблизительно на 900 ватт (она должна стать довольно мягкой). Потом протрите ее через мелкое сито, прямо вместе со шкуркой.

Взбейте яйца вместе с 15 г сахара-сырца и пряностями. Добавьте тыквенное пюре и хорошо перемешайте. Переложите в чашечки, которые можно ставить на паровую баню, и поставьте тыкву минут на 40 минут на баню. Дайте остыть и поставьте на ночь в холодильник. На следующий день посыпьте блюдо остатками сахара-сырца и поставьте на минутку на гриль в духовку. Подавать вместе с вареньем из гуаявы, разбавленным обычной и розовой водой.

 

Яйцо – универсальный продукт

Яйцо это универсальный продукт, оно дешево, и его легко готовить. Это один из лучших источников протеинов, что находятся в нашем распоряжении, такой же, как мясо и жирная рыба. Негативное воздействие холестерина можно снизить, перестав глотать яйца натощак по утрам. И обратите внимание, что для людей, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, яйца не представляют никакой опасности.

Маленький совет: яйца недорогие. Не экономьте на их качестве.

Даже если принять во внимание то, что в них может содержаться возбудитель сальмонеллеза, хотя на сегодняшний день эта опасность практически исчезла, яйца по-прежнему относятся к продуктам, требующим особых условий продажи, которых необходимо строго придерживаться. Они подразделяются на три категории: А, В и С. Те яйца, что будут съедены сами по себе, должны относиться к категории А. Это основа основ, наподобие того, как оливковое масло должно быть первого отжима. Яйца категории В и С используются в готовке (в приготовлении пирогов, майонезов). Обратите внимание и на размер яйца, если вы положите крупные яйца в блюдо, рецепт которого требует яиц среднего размера, ваш пирог может превратиться в суфле. Чтобы такого не случилось, помните, что яйца, как и устрицы, бывают разного класса: чем крупнее яйцо, тем выше класс. Самые крупные это первый класс, самые маленькие – седьмой (порядка 45 г). Во избежание риска, лучше всего остановиться на золотой середине и покупать средние по размеру яйца, их к тому же проще всего купить (порядка 60–70 г).

Не покупайтесь на объявления типа «фермерское яйцо» и «самые свежие яйца», скорее всего, это неправда. Кстати, по цвету скорлупы качество самого яйца определить нельзя, качество зависит только от породы курицы.

Чтобы яйца гарантированно долго оставались свежими, покупайте свежайшие из свежайших, такие яйца могут храниться до восьми дней с момента покупки, хотя вряд ли они столько пролежат, учитывая, что вы будете варить их всмятку, в мешочек и делать из них яичницу. Избегайте покупать яйца сразу большими упаковками (даже в специализированных молочных магазинах), на скорлупе нечасто пишут день, когда курица снесла яйцо. Ни в коем случае не пишите дату сами – скорлупа это пористая структура. Разве что карандашом, да и то не стоит.

 

Колбасный отдел: некоторые изделия хороши всегда

В большом магазине выбор вполне сопоставим с ресторанным, всегда можно что-то подобрать. Советую выбирать наименее жирные изделия, они вовсе не всегда – не устаю это повторять – самые невкусные. Сделать выбор вам помогут надписи на упаковках. Количество жиров в колбасных изделиях колеблется от 10 до 45%, теперь вы знаете это и вполне можете начать употреблять только те продукты, жирность которых не превышает 20%, это вполне приемлемо для вашей фигуры.

Всегда хороши: галантир из свиных голов, холодец, ветчина с петрушкой, простая ветчина, брезаола, вяленое мясо, кровяные колбасы из белых сортов мяса (на основе мяса домашней птицы), бекон, ливерная колбаса, сосиски.

Не забывайте, что в колбасы всегда кладется много свинины. Позволю себе напомнить, что, по определению гастрономической энциклопедии Ларусс, колбасные изделия могут быть изготовлены на основе мяса и потрохов свиньи, домашней птицы, дичи, телятины, говядины, баранины; но также рыбы и ракообразных. Попробуйте паштеты из свинины или гусятины (от Флери Мишон, с добавлением лука-скороды, они обладают восхитительным вкусом и гораздо менее жирны, чем обычные паштеты), вяленую говядину (брезаолу), паштеты из домашней птицы или дичи и муссы и паштеты из печени.

К наиболее жирным колбасным изделиям относятся непосредственно сами колбасы, потом испанские копченые колбаски, фуа-гра и салями (в салями жиров 50%, представляете?!). Эти очень жирные продукты скрывают в себе один парадокс: да, в них очень много холестерина, но при этом в них так же и очень много протеинов, а половина составляющих их жиров это ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на наше сердце и сосуды. Словом, вовсе не стоит совсем отказываться от колбасных изделий, просто надо есть их в меру, не слишком часто и стараться выбирать более постные.

Не стоит забывать и том, что жир придает продукту вкус, о том, что качество колбасного продукта зависит от качества мяса, от способа приготовления, от баланса между жирными и нежирными частями. И вообще, каждому нравится свое.

Колбасные изделия вне зависимости от того, жирные они или нет, часто бывают очень солеными, будьте осторожны, если у вас повышенное артериальное давление.

После того как вы отрезали от вашего колбасного изделия первый кусок, оно должно оставаться доброкачественным в течение месяца. При условии, что вы прикрыли срез полиэтиленовой пленкой, конечно. Но не следует заворачивать в пленку весь кусок целиком – он быстро покроется влагой. И не стоит заворачивать его в фольгу, потому что фольга способствует окислению.

 

Мясо надо уметь выбирать. Не стоит есть его каждый день, но не стоит и не есть его вовсе. Оно очень питательно, в нем нет сахара, это один из важнейших источников белков в нашем рационе. Но помните, что и у мяса есть свои отрицательные стороны: некоторые части туши более жирные, чем другие; в них содержатся насыщенные, то есть вредные для наших артерий, жиры; в мясе много холестерина; если готовить мясо при высоких температурах, в нем может начаться выработка вредных для нашего здоровья веществ.

Хозяйке на заметку: часто наиболее жирным оказывается вовсе не то мясо, что мы думаем. И, как и в случае с колбасными изделиями, некоторые виды мяса и нежирны и вкусны одновременно. В любом случае, какое бы мясо вы ни выбрали, не следует есть его чаще чем пять раз в неделю. И следите за тем, чтобы оно было качественным!

Я лично чаще покупаю мясо в специализированном мясном магазине, чем в супермаркете, но я вовсе не утверждаю, что оно там всегда лучше. Кстати, мясных лавок в городе осталось больше, чем рыбных. Гарантией качества мяса является контакт с мясником. Будете постоянно покупать мясо в одном и том же магазине, он вас запомнит и, найдя в вас настоящего ценителя, отрубит вам в подсобке первоклассный кусок (что, например, очень важно, когда вы покупаете куски говядины для бифштекса или тоненькие ломтики телятины для жаренья и т. д.). Однако если вы забежите в первую попавшуюся мясную лавку и обрушите на продавца гору вопросов и пожеланий, как вы делаете, когда приходите фотографироваться на документы, за мясом лучше сразу идите в супермаркет. Там гарантией качества выступят объемы поступающего мяса и жесткие требования гигиены (впрочем, все это не распространяется на эпидемии). Словом, если вы не покупаете мясо впрок, и не любите солидности и взвешенности продавцов в мясных магазинах, или же вообще не большой любитель мяса, смело покупайте его в супермаркетах.

Но, где бы ни покупали мясо – в специализированном ли мясном магазине или в районном супермаркете, учитесь его правильно выбирать. Мясо должно быть нежирным, потому что такое мясо можно есть всегда. И обязательное ешьте его, ведь оно препятствует развитию анемии.

 

Берите говядину

В говяжьей туше много нежирных частей. Особенно советую тонкий филей, филейную покромку, просто тоненькие ломтики для жаренья отбивных и бифштексов, требуху, сердце, хвост, просто хорошие куски для зажарки (например, для ромштекса), говяжье филе, нарезанное кусками, подбедёрок, пашинку и те части туши, из которых можно приготовить хороший ростбиф. И наоборот, ешьте меньше самых жирных частей: антрекота, мяса с боков, рульки, середины филея с вырезкой, грудинки, лопатки и мяса с поясничной части туши.

Если вы собираетесь купить мясо, нарубленное прямо вашим мясником, попросите, чтобы он сделал это при вас. Не пытайтесь нарубить его сами – превратите в кашу.

Парная говядина это миф: говядину никогда не продают сразу же после того, как животное было забито, а его туша разделана. После забоя тушу на 10–20 дней подвешивают в холодном помещении, мясо становится более мягким и приобретает свой ярко выраженный вкус.

Хороший мясник покупает целиковые туши. Постарайтесь заглянуть в подсобку магазина. Если куски поступают уже заранее нарубленными, удостовериться, что мясо снято именно с нужной вам части туши, трудно, так что здесь уж как повезет. Из соображений финансовой выгоды продавцы зачастую покупают слишком старое или слишком молодое мясо. Впрочем, если вы будете запекать его на углях или варить, то с какой части туши оно срезано, вам неважно.

Пюре из китайской тыквы с куркумой в микроволновой печи

Вуаля! И снова моя любимая китайская тыква, которую я готовлю и так и сяк, делаю из нее и соленые, и сладкие кушанья. В этом рецепте я расскажу, как, не раздражаясь на то, что не получается снять с нее кожицу, сделать из нее пюре. Мне очень нравится тыква с куркумой, но, если у вас под рукой нет куркумы, можете совершенно спокойно заменить ее карри.

На 4 человека

1 маленькая китайская тыква (весом 1 кг)

1/2 чайной ложки куркумы

50 мл нежирной сметаны

15 г сливочного масла

соль, белый перец

Вымойте тыкву. Отрежьте кончики, разрежьте пополам и вычистите зернышки и перегородки. Промокните, ножом сделайте несколько отверстий в шкурке. Поставьте в микроволновку на 10 минут, напряжение 900 ватт (или на 12 минут при напряжении 800 ватт).

Достаньте тыкву и вилкой и ножом отделите кожицу от мякоти. Добавьте сливочное масло, сметану и куркуму. Подавать тут же. Если вы подаете ее к столу спустя какое-то время, то непосредственно перед подачей поставьте на 2 минуты в микроволновую печь.

 

Возвращение барашка

В общем и целом баранина это скорее жирное мясо, и большой любовью диетологов оно не пользуется. Его часто не включают в диеты, потому что в нем много насыщенных жиров. Боюсь повторюсь, но напомню вам, что моя цель вовсе не заключается в том, чтобы заставить вас следовать определенной диете, я хочу помочь вам понять, как можно следить за фигурой, питаясь без особых ограничений. Не хочу упускать возможности снять табу, поэтому сейчас я расскажу вам про некоторые части нежнейшего и вкуснейшего ягненка.

Знаете ли вы, например, что вырезка барашка всегда менее жирна, чем какая бы то ни была часть говядины? Что почти всегда гораздо менее жирна лопатка, бедренная часть и задняя нога? Что почки у барашка постные (впрочем, в них есть холестерин, и немало)?

Не покупайте ребра, седло, грудинку, бородку, верхнюю часть ребер и лопатки, они более жирные, жир скапливается в них на наружных поверхностях.

Чтобы произвести впечатление на мясника, запомните, что реберная часть туши ягненка делится на три части, все вместе они образуют корейку. Итак, реберная часть делится на три части: тонкий край (знатоки считают, что он самый изысканный, потому ценят его превыше всего), толстый край (жир сосредоточен с краю) и оковалок, из которого удаляются кости. Знайте, что в оковалке железа больше, чем в любой другой части мяса.

 

Говядина: какую часть туши выбрать?

Телятина – третий вид мяса в нашей программе, в телятине много белков и мало жиров. Наименее жирные части телячьей туши: бедренная часть (для эскалопов), печень, подбедёрок, зобная железа и почки. Вполне можно позволить себе и жаркое – оно обычно готовится из задней части туши – и ребра, конечно, при условии, что вы не зальете их свежей сметаной. Только в лопатке жиров несколько больше чем надо, впрочем, и ее вполне можно есть время от времени. В любом случае старайтесь покупать мясо телят, выкормленных матерями (от 3 до 5 месяцев) или же просто выращенных на молоке. Мясо у таких телят розовое и блестящее.

Говядина одно из самых жирных и богатых холестерином видов мяса. Так почему бы не разнообразить его видами мяса, гораздо более дружественных вашей фигуре? К примеру, дичью, мясом домашней птицы без кожицы (особенно если речь идет об индюшках и цесарках)?

 

Мясо с ферм

Мясо домашней птицы идеально: в нем мало холестерина (иногда в целях рекламы утверждается, что его там нет вообще), много великолепных белков, оно некалорийно (в белом мясе 110 ккал на 100 г) и прекрасно усваивается. На этикетке вашей курицы обязательно должно быть написано, что она выращена на ферме, и пусть даже это единственное, что вообще там написано. Эта надпись означает, что по меньшей мере 11 недель ваша курица ходила по хорошим естественным выгулам. Чтобы не нарваться на курицу, выращенную на ферме, где она ни разу не видела солнечного света, (а таких кур на рынке 70%), покупайте только целых кур и старайтесь выбирать продукцию известных производителей или из известных мест. Любую, какую позволяют ваши финансы.

 

Да здравствуют потроха!

Как только мясо коров вновь было включено в режимы питания, резко возросла ценность субпродуктов. Да, может быть, они и не так презентабельно смотрятся, но вслушайтесь в эти названия: телячья печень с уксусом, почки в портвейне, телячья зобная железа с корицей, бычьи щеки и хвосты, томленные на маленьком огне. Уже интересно, да? Хорошая новость: большая часть потрохов, приготовленных более-менее натуральными способами, очень богата витаминами, железом и минеральными веществами, которые повышают иммунитет нашего организма. Здоровье это хорошо, да, но вот сбалансированное ли это кушанье? Да, и баланс склоняется в пользу потрохов. В подтверждение своих слов скажу, что брюшные внутренности животного, зобные железы и печень зачастую менее жирны, чем жирная рыба. Представляете? Подальше от почек и печени стоит держаться только тем, у кого повышенный уровень холестерина.

Мясо и совесть

Медики постоянно твердят, что европейцы и американцы едят слишком много мяса и что это сказывается на нашем здоровье (особенно это плохо потому, что вызывает множество сердечнососудистых заболеваний) и… на окружающей среде. Производство мясной продукции требует от 7 до 10 раз больше обработанных поверхностей и воды, чем производство растительной. В мировых масштабах чрезмерное потребление мяса (больше 4–5 раз в неделю) способствует вырубанию лесов и глобальному потеплению. Кстати, такие растения, как соя, квиноа, зерновые и бобовые культуры содержат не меньше протеинов, чем наше обожаемое мясо.

И хотя наш ум понимает, что потроха полезны, им еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем они станут в один ряд с обычным мясом. Провялить, вымочить, сварить или протомить на огне? В зависимости от того, чьим советам вы следуете: моим или легендарного популяризатора французской кухни Жоржа Огюста Эскофье. Я лично считаю, что, например, с печенью не надо ничего делать перед приготовлением, разве что вымочить ее в молоке, чтобы она стала мягче. Почки надо варить целиком, они выделяют кислый сок, который можно использовать в дальнейшей готовке. Щековину следует варить в горшочках, а зобные железы попросить зачистить своего мясника – тогда придется только обвалять их в муке перед запеканием. Что касается внутренностей брюшной полости, то я скажу, что они должны быть очень и очень свежими, но вот касаемо способов их приготовления я, к сожалению, ничего не могу подсказать, потому что я все это не очень люблю. А вы?

 

Заметьте, какое редкое единодушие: все согласны, что рыба – это полезно. Она счастливо избежала кризисов, которые пережило бычье мясо и мясо домашней птицы, ее потребление постоянно растет (по данным Национального межпрофессионального бюро морепродуктов (франц. Office national interprofessionnel des produits de la mer), за последние семь лет потребление рыбы выросло на 25%), но мы готовим ее все меньше и меньше. Напомню, что рыба – довольно капризный продукт, она требует четкого соблюдения определенных правил, что может вызвать некоторые затруднения: во-первых, рыба непременно должна быть свежей, во-вторых, готовить ее надо строго по рецепту, в-третьих, готовят рыбу всегда в последний момент, буквально за считаные минуты до подачи на стол. Я уж не говорю о том, что из-за боязни подавиться рыбной косточкой мы предпочитаем филе целой рыбе, тем самым лишая себя ее восхитительного вкуса.

Во Франции 60% рыбы продается в крупных и средних магазинах, рекордное количество по сравнению с тем, как она продавалась всегда. Это объясняет, почему постепенно исчезают маленькие рыбные лавочки. Потребление рыбы растет за счет того, что рыба продается в крупных магазинах, и из-за развития технологий заготовления рыбы заранее, свежую рыбу в корзинах найти все труднее и труднее. Мы редко покупаем больше чем килограмм свежей рыбы на человека в год и всегда предпочтем ей филе в упаковке, замороженную рыбу или крабовые палочки. В знаменитые рыбные палочки добавляют сахар и полифосфаты, но их прекрасно раскупают. Они почти в два раза дешевле филе скумбрии, хотя готовить скумбрию так просто (см. рецепт). И если в крупных магазинах рыба действительно почти всегда свежая из-за того, что владельцы боятся неприятностей, а продукт годен до определенной даты, это вовсе не означает, что она там всегда вкусная. В магазинах чаще продают рыбу, выращенную в рыболовных хозяйствах или пойманную в теплых морях (она менее вкусна, чем рыба, пойманная в северных), это делается, чтобы прилавки всегда были заполнены товаром, который должен быть весь более-менее одинаковым и хорошо раскупаться. Впрочем, вовсе не стоит обобщать, складывать привычки всего мира в одну рыболовную вершу, так сказать: иногда и рыба, выращенная в рыбохозяйствах, очень хороша. Все зависит от тех условий, в которых ее выращивали. Если пруд был маленьким, а рыбы в нем – много, шкура у такой рыбы будет более толстой, мясо – более жирным, то есть такая рыба нашему здоровью будет полезна меньше.

 

Глаз блестящий, жабры розовые

Тому, кто не вырос на берегу моря и не знает, как отличить хорошую рыбу от плохой, не так-то просто купить хорошую рыбу. Хотите показаться настоящим морским волком? Не стесняйтесь внимательно разглядывать рыбу, при возможности даже трогать. От нее должно приятно пахнуть морем, на ней даже могут быть остатки водорослей, но от нее ни в коем случае не должно вонять аммиаком. Шкурка должна быть хорошо натянутой, глаз – блестящим, прозрачным, выпуклым, и он должен занимать все пространство орбиты, жабры должны быть розового цвета и плотно прилегать к тушке, наконец, сама тушка должна быть упругой и с неповрежденной шкуркой. Если вы дотронулись до нее пальцем и на чешуе остался след, это плохой признак. Вообще советую вам перебрать несколько рыбных тушек. А еще не советую вам ходить в рыбный магазин с четким намерением купить какую-то определенную рыбу. Так вы избежите неприятных сюрпризов.

Киббе из китайской тыквы

Ливанское блюдо. Это вымоченное, высушенное и раздробленное пшено (булгур) с добавлением нарубленного мяса или овощного пюре. Последний вариант диетичнее даже гратина.

На 6 человек

1 китайская тыква (1–1,2 кг)

200 г мелкого булгура

2 столовые ложки оливкового масла

2 луковицы

1/2 пучка мяты

3 зубчика чеснока

1/2 чайной ложки корицы

стручковый перец

1 чайная ложка соли

Разогрейте духовку до 200° С (влажность 6–7). Вымойте булгур. Вымойте тыкву, порежьте ее на кусочки и запеките ее в микроволновке или на пару прямо в шкурке. Потом промелите вместе с овощами и добавьте отжатый булгур. Нарубите мелко лук, чеснок и мяту, добавьте к ним специи и соль и смешайте с овощами и булгуром.

Хорошо перемешайте. Выложите массу в емкость для приготовления гратина (высота стенок порядка 20 см), смажьте сверху растительным маслом и поставьте в печь. Запекать 40 минут. Подавать теплым, но не горячим.

Считается, что рыба недорога. Вы можете сэкономить еще больше денег, если будете точно знать, за каким именно видом рыбы вы идете в магазин, или будете покупать диетическую рыбу (каменного окуня, морской язык, солнечника, тюрбо и т. д.). Что касается дорогой рыбы, то помните, что цена на нее часто зависит не от ее вкусовых характеристик, а от того, много ее сейчас или мало, или от того, в моде она сейчас или нет. Это определяет цены на мерлана, скумбрию, сардины, сельдь, серую дораду, ставриду и т. д. В подтверждение своих слов приведу следующий пример. Треска, которая когда-то считалась рыбой для бедных, сегодня превратилась в настоящий деликатес, а все потому, что в мире ее стало намного меньше. И не забывайте, что сезон бывает не только у овощей и фруктов, бывает он и у рыбы: чем больше какого-то продукта, тем он дешевле. Посоветуйтесь с продавцом и купите ту рыбу, которой сегодня изобилие. К тому же такая рыба гарантированно будет свежей.

 

Какую рыбу брать: выловленную в реках и морях или выращенную в рыболовных хозяйствах?

Но если все сходятся в том, что рыба полезна, единства мнений по тому, какая именно рыба полезна, нет. Диетологи часто призывают есть рыбу безо всяких ограничений, в то время как экологи постоянно твердят, что нынешние размахи рыбной ловли грозят уничтожением трем четвертям мирового запаса рыбы. Поэтому-де стоит есть рыбу, выращенную в рыболовных хозяйствах, но тут уже ученые хором начинают предостерегать от возможных опасностей: рыбу выращивают в грязной воде, кормят ее гранулами из мальков, число которых из-за этого постоянно уменьшается (чтобы получить 1 кг лосося или каменного окуня, требуется 4 кг мальков макрели, скумбрии), из-за большой плотности рыбы в бассейнах проводят сомнительные вакцинации и т. д. В итоге имеем крайне неприглядную картину, на чьем фоне употребление колбасных изделий выглядит почти общественным благом.

Вплоть до недавних пор для того, чтобы выбрать нормальную рыбу, было вполне достаточно следовать принципам, которые я назвала выше. Сегодня, чтобы синхронизировать работу нашего организма с окружающей средой, имеет смысл обратить внимание и на другие критерии: экологические и санитарные. Как можно и дальше не обращать внимания на то, что треть всего улова выбрасывается за борт? Эта треть считается некондицией. Подобное варварское отношение оправдано со всех сторон: с одной стороны, кто увидит, что рыба выбрасывается? С другой – на рынке ее все равно не купят.

Можно только изумиться тому, почему мы еще до того, как об этом заговорили всякие Rainbow Warrior, так долго не реагировали на варварскую ловлю в самых лучших морях, ведь некоторым видам грозит полное уничтожение, экологическое равновесие целого ряда стран может нарушиться. В Европе готовится к принятию новое законодательство, более жестко регламентирующее рыбную ловлю (как нелегальную ловлю, так и чересчур интенсивный вылов рыбы). Любая профилактика всегда предпочтительнее необходимости применять решительные меры: например, никто и никогда не ограничивал лов трески в Атлантике, но это вовсе не значит, что ее популяция может восстановиться естественным путем. Недавно в попытке остановить варварское истребление запасов рыбы в Каспийском море ООН запретила экспорт икры дикого осетра. А сохранение скольких еще видов рыб настоятельно требует подобной политики, если мы хотим и через 5–10 лет наслаждаться их вкусом? Неужели мы не можем контролировать отлов рыбы, а не просто скрести сетями по дну, нанося популяциям невосполнимые потери? А рыболовные хозяйства? Неужели не стоит лучше следить в них за чистотой воды, тем самым уменьшая риск случайного заражения?

Но вернемся к нашей теме. Инициативу наиболее крупных магазинов отказаться от продажи рыбы, которой в мире осталось мало, и переключиться на продажу рыбы, выращенной в рыболовных хозяйствах, можно только приветствовать, но стоит отметить, что серьезно улучшить экологическую ситуацию эта мера не помогает. Например, группа компаний Ашан начала продажу нового вида рыбы – тиляпии, эта рыба выращивается в Бразилии со строгим соблюдением всех экологических норм. Эта же группа объявила о запрете на отлов некоторых видов дикой рыбы во время нереста для сохранения видов. Несколько иную, но вполне приемлемую позицию занял Carrefour: он решил сделать упор на замороженную рыбу, выловленную в период, когда ничто не угрожает ее популяции. Рыбу, выловленную без ущерба для воспроизводства, можно узнать по специальной этикетке – логотипу MSC (Морской попечительский совет, англ. Marine Stewardship Council). За большим логотипом скрываются низкие цены, это либо филе трески, выловленной в ЮАР, она маркирована экологической эмблемой, по образцу ED, либо дикий лосось, выловленный на Аляске. Будем надеяться, что наша экологическая совесть и прибыли от продаж приведут к тому, что эти начинания получат широкое распространение.

Занимаясь проблемой потребления рыбы, я обнаружила огромное количество теоретической информации, но очень мало практических советов. Купить хорошую рыбу, выращенную в рыбохозяйстве, в котором соблюдались бы все нормы экологии, сложно. Проведя расследования, могу сказать, что одной из редких гарантий качества рыбы, выращенной в рыболовном хозяйстве, является маркировка «биологический продукт» или AB: она гарантирует, что при выращивании рыбы не применялись медикаменты и генная инженерия и что рыба выращивалась в условиях, не наносящих вред окружающей среде. Я вовсе не имею в виду, что традиционные способы выращивания рыбы крайне сомнительны, я лишь хочу сказать, что сегодня у потребителя небольшой выбор. Голубенькая маркировка MSC свидетельствует об уважении к экологии и гарантирует, что при ловле рыбы другой рыбы и моллюсков (то есть тех, на кого не велся лов) было выловлено немного.

Желая помочь вам сделать правильный выбор, предлагаю список наиболее корректной с точки зрения экологии рыбы, составленный организацией Гринпис в июне 2006 г. Сразу скажу, что не следует ориентироваться только на название рыбы: в каких-то странах эта рыба может водиться в изобилии, в других же находиться на грани исчезновения. Так что внимательно читайте на этикетках, откуда привезена рыба, или спрашивайте у продавцов: относительно недавно их обязали указывать эту информацию. Этот список призван дать исключительно пищу для размышлений, его главная задача – рассказать о существовании экологических проблем, неизвестных широкой публике. Он вовсе не ставит целью запретить вам есть тунца в банках или свежую семгу, он просто поможет вам лучше ориентироваться в великом множестве рыбы. Итак,

 

Список, над которым следует подумать

Всегда пожалуйста:

– скумбрия: запасы Атлантического океана и Средиземного моря практически нетронуты, в то время как популяция в Северном море никак не может восстановиться, даже несмотря на значительное сокращение объемов лова. Интересно, что вылов скумбрии (как и другой рыбы, которая ловится сетями) ограничен потому, что скумбрия плавает очень близко к поверхности. Жак Ле Дивеллек, которого тоже волнует проблема сохранения рыбных ресурсов, ценит эту рыбу чрезвычайно высоко и говорит, что для карпаччо лучше рыбы, чем скумбрия, еще не придумано;

– сельдь: прекрасный вариант! На примере сельди можно увидеть, как может восстановиться популяция: в конце 70-х вылов сельди в Северном море был запрещен, в результате сегодня популяция восстановилась, значительного уменьшения поголовья сельди в северной части Атлантического океана, во всяком случае, не наблюдается;

– карп: особенной любовью эта рыба пользуется у евреев ашкенази, потомков выходцев из Восточной Европы. Может быть, пора и нам обратить на нее внимание? Качество мяса карпа напрямую связано с состоянием окружающей среды. При возможности берите того, который был выловлен в водоемах не с илистым, а с песчаным дном. Готовить карпа надо так же, как другую речную рыбу (щуку, судака и т. п.);

– мидии: большая часть мидий выращивается в специализированных хозяйствах, готовятся они очень просто;

– кальмар: мы, французы, от них без ума, мы впереди планеты всей по объему их потребления. У кальмаров короткий жизненный цикл, поэтому считается, что они очень устойчивы к интенсивной ловле;

– дорада и морской волк: эти виды рыб не находятся на грани исчезновения, поэтому при возможности я советую вам покупать их не из рыбохозяйств, а выловленных в морях. Вопреки появившимся в последнее время слухам, наиболее вкусна серая дорада. Ее еще не разводят – в отличие от королевской, – и ее мякоть нежнее, чем мякоть розовой дорады. Если же вам посчастливится натолкнуться на серую королевскую дораду (ее можно опознать по отметине между глазами), хватайте тут же. Пальчики оближешь. Длина дикой рыбки не должна быть меньше 35 см для самцов и 40 см для самок;

– радужная форель: основная рыба, разводимая в Европейском союзе. Она выносливее обычной речной форели, практически вся радужная форель выращивается в хозяйствах. Форель питается падалью, ее кормят смесью, состоящей из отбракованной после лова рыбы и растительного масла. Форель эту смесь любит. Соответственно, старайтесь выбирать рыбу с этикетками «био».

Также вполне можно есть дикого тихоокеанского лосося с Аляски и африканскую мерлузу.

В умеренных количествах:

– сайда: одна из самых популярных рыб в мире. В основном ее используют для жаренья в панировке, изготовления крабовых палочек и просто разнообразных рыбных заготовок. На сайду ведут активную охоту браконьеры, это приводит к большому неучтенному вылову;

– белый палтус: ученые говорят о необходимости принять интенсивные меры по охране этой довольно крупной рыбы. За последние 30 лет количество палтуса в Северном полушарии сократилось на 80%, не говоря уж о том, что воды, в которых он водится, сильно загрязнены;

– северный морской окунь: в результате интенсивного лова число морского окуня сократилось настолько, что даже добыча на больших глубинах не покрывает предельных норм;

– тресковые (пикша, сайда, мерлан): в Северном море и в окрестностях о-ва Ньюфаундленд поголовье трески сокращается постоянно. Траловые сети, при помощи которых осуществляется лов, разрушают грунт и приводят к тому, что вылавливается огромное количество «лишней» рыбы – до 80% выловленной рыбы меньше минимально разрешенных размеров;

– мерлуза: вокруг Европы этой рыбы уже осталось мало, использование траловых сетей приводит к тому, что в них попадается много рыбы, лов которой не производится. Временное улучшение может дать использование сетей с более крупной сеткой и объявление запрета на вылов в определенных зонах;

– желтобрюхая морская камбала, морской язык: эти две рыбы любят зарыться в песок, их добыча в Северном море производится при помощи тяжелых траловых сетей. Юг Северного моря буквально выскребается несколько раз в год. Подобная техника ловли приводит к снижению разнообразия видов глубоководных рыб. Помимо этого, конечно же вылавливается огромное количество «лишней» рыбы: на 1 кг искомой рыбы – 6 кг «лишней», к тому же лов этих видов ведется очень интенсивный;

– тюрбо: в морях, омывающих Европу, естественного воспроизводства тюрбо не происходит. Огромное количество мертвой рыбы, выносимое на берег, свидетельствует о том, что ее ловля ведется слишком активно. Никогда не покупайте «тюрбо-деток». Кстати, приблизительно четверть всего количества тюрбо сегодня поступает из рыболовных хозяйств;

– лосось: сегодня речного лосося практически не найти, а атлантического становится все меньше и меньше. Хотите вкусного лосося, покупайте дикого тихоокеанского. С лососем, разводимым в рыбохозяйствах, тоже не все благополучно: в год они съедают до 1,5 млн тонн рыбной муки, это говорит о том, что окружающей среде наносится вред. Гарантия качества: маркировка АВ;

– тунец: японцы готовы отдать за килограмм красного тунца 250 долларов. Это приводит к бесконтрольной и браконьерской ловле. Количество «лишней» рыбы достигает 40%, жертвами охоты на тунца каждый год становятся миллионы акул, черепах и птиц. Поэтому при возможности выбирайте не красного, большеглазого или длинноперого, а того, у которого процесс нереста происходит быстро, а живет он недолго (например, малого тунца);

– креветки: с креветками дело обстоит сложно, потому что их видов очень много. Часто в каких-то из них популяции резко сокращаются. Но в целом можно сказать, что вся популяция креветок постоянно уменьшается. При добыче креветок ловится больше всего «лишней» рыбы – ее вылавливается в десять раз больше, чем самих креветок. Порядка 40% всех креветок в мире выращивается в хозяйствах, под которые уничтожаются огромные площади мангровых лесов, креветок забирают из их естественной среды обитания, вода в хозяйствах загрязнена.

Севиче из дорады с авокадо

Этот чудесный перуанский рецепт идеален: ни прибавить ни убавить. Это легкое от природы блюдо, поэтому я с радостью включила его в свой режим питания. Единственный источник жиров в нем – авокадо.

На 6 человек

600 г филе дорады без шкурки, но с костями

4 лимона

3 лайма

2 спелых авокадо

2 маленьких пучка свежей кинзы

1 маленький пучок лука-скороды

1 маленький зубчик чеснока

Соль

Перец

Длинным и острым ножом нарежьте филе дорады на небольшие кусочки (порядка 1,5 см). Положите их в глубокую тарелку и полейте лимонным соком и соком 1 лайма. Перемешайте и поставьте на два часа в холодильник. Пока филе маринуется, время от времени вытаскивайте его из холодильника и перемешивайте.

Вымойте травы и дайте им обсохнуть. Почистите и довольно мелко нарубите чеснок. Сцедите жидкость из филе дорады и выложите рыбу на тарелку, на которой будете подавать на стол. Добавьте чеснок, соль и перемешайте. Очистите авокадо от шкурки и разрежьте мякоть на куски, чуть большие, чем куски рыбы. Выложите их на дораду. Добавьте сок оставшихся двух лаймов.

Посыпьте нарубленными травами, еще раз посолите, поперчите. И можно подавать к столу! Непосредственно перед подачей на стол еще раз перемешайте.

 

Что приготовить на праздник?

Невозможно даже представить себе рождественскую или новогоднюю ночь без устриц. Чтобы вам не пришлось срочно бежать за новой корзинкой, проверьте, плотно ли закрыты створки устриц в той корзинке, что вы взяли, и убедитесь в том, что, когда вы берете их в руки, внутри ничего не перекатывается. Створки должны быть твердыми – это свидетельствует о том, что во время транспортировки они не открылись и вся влага осталась внутри. Купленные устрицы хорошо хранятся: на выгнутой стороне, окутанные водорослями или влажной тряпкой, устрицы могут храниться до 8–10 дней при температуре от 5 до 10° С. Если вы храните их не в холодильнике (на балконе, в погребе и т. д.), помните, что они не любят очень уж большого холода – при нулевой температуре они замерзают. Запах, текстура, состояние створки, само «тело» моллюска, количество йода зависят от того, откуда устрицы привезены, у каждой свой вкус. Универсален только калибр: чем больше номер, тем меньше устрица: от 0 (150 г) до 5 (30–45 г) для вогнутой португальской устрицы и от 0 до 6 для плоской. Последние встречаются реже всего, потому их активно ищут, и они самые дорогие.

У непременного кушанья на праздничном столе – копченого лосося – есть одно огромное преимущество: вам не приходится из-за него часами торчать на кухне. Единственное, что от вас требуется, – это тщательно подойти к его выбору в магазине, а ошибиться и впрямь легко. В последние несколько лет копченый лосось превратился в очень демократичную еду (настолько демократичную, что его стали класть даже на пиццу), поэтому надо уметь внимательно читать этикетки и понимать, что там написано.

Не обращайте внимания на то, откуда лосось, из Атлантики или из Тихого океана, это неважно. Это дело вкуса и экологической ситуации на настоящий момент (см. выше). Важно исключительно то, в каких условиях его выращивали. Старайтесь избегать рыбы первого улова – она всегда очень жирная. И не поддавайтесь на заманчивые надписи: «копченный на натуральном древесном угле» или «закопчен по рецепту дедушки», возьмите лучше тот, на котором написано: «закопчен с сухой солью». Эта надпись гарантирует, что лосося коптили не горячим копчением, а потом вкалывали в него рассол, чтобы придать ему подобающий запах, а холодным.

Внимательно читайте надписи на упаковках: выбирайте лосося с красными этикетками и с наклейками «био». Дикий лосось должен быть бледно-розового цвета, это говорит о том, что он ел мало креветок. Кстати, еще креветки придают мясу более сильный аромат. Советую выбирать крупные куски – они обычно срезаются со спины и не такие жирные, как на хвосте. К тому же они вкуснее. Что же касается того, с чем есть лосося и как это отразится на груди и талии, рекомендации прежние: ешьте с деревенским хлебом, небольшим количеством сливочного масла или сметаной и перцем. Кстати, именно в таком виде лосося обычно и подают на праздники.

 

Не проходите мимо консервов

Знаете ли вы, что стерилизация овощей при высоких температурах позволяет сохранить до 75% витаминов? Это много, особенно если вспомнить, как быстро теряют витамины свежие овощи, даже если они хранятся в холодильнике.

Вопреки устоявшемуся мнению, овощи, законсервированные в стеклянных емкостях, вовсе не всегда лучше законсервированных в металлических банках. Наоборот: они более подвержены разрушению, под воздействием солнечных лучей они быстрее теряют свои витамины.

Чтобы никогда не оказаться нежданно-негаданно без овощей, запаситесь консервами (зеленым горошком, спаржей, зелеными бобами и т. д.). И не забудьте про томатную пасту, натуральную или консервированную, и другие продукты из помидоров, из них вы всегда сможете приготовить вкуснейшие соусы. На некоторое время имеет смысл отказаться от кукурузы, этот продукт богат не только крахмалом, но и сахаром, его основное достоинство – повсеместная доступность. Ваш организм скажет вам только спасибо, ведь мы и так едим много мяса домашней птицы, которую буквально закармливают кукурузой. А вообще, кукуруза захватила едва ли не полмира, все леса и пастбища юго-запада, правда там ее чаще всего едят сырой.

Смело разогревайте на соке, оставшемся после того, как вы вынули овощи из банки, так вы не нанесете им вред и сохраните максимум полезных веществ.

 

Да здравствуют сардины в масле!

Хотите сбавить вес – не берите овощи и рыбу, консервированные в масле. Для их приготовления часто используется растительное масло невысокого качества, и овощи буквально насквозь пропитываются им, это масло невозможно отжать, как бы сильно вы ни старались. Лучше возьмите простого тунца и шампиньоны, макрель в лимонном соке или белом вине, сардины в томате или кальмаров в соусе из уксуса, масла, вина, пряностей и т. д. Вы всегда сможете сами добавить в них более вкусное и более полезное масло перед подачей на стол. Ловля тунца привела к серьезным проблемам в экологии, поэтому покупайте только такого тунца, на упаковке которого стоит «При ловле тунца ни один дельфин не пострадал» (англ. «Dolphin Free») – это гарантия того, что тунца ловили правильными сетями.

Если же вы не худеете, берите рыбу, консервированную в свежем оливковом масле. При консервации количество протеинов не уменьшается, а количество кальция даже увеличивается – именно поэтому у такой рыбы можно есть даже кости.

Довольно сложно вдруг ни с того ни с сего купить дорогущие сардины, запеченные на углях, или обжаренную макрель в горчичном соусе…

Хотите насладиться полезными свойствами тех или иных консервированных продуктов? Определитесь, сколько денег вы на это готовы потратить.

Еще я заметила, что испанцы любят рыбные консервы гораздо больше, чем мы, французы. Поэтому, к сожалению, наши консервы здорово уступают испанским и португальским. За редким исключением (например, внимания заслуживает продукция фирмы Con-nétable), советую вам брать консервы, произведенные на Иберийском полуострове. Их всегда можно найти в гипермаркетах или привезти с собой из путешествия.

 

Сухие фрукты и овощи – ваши союзники

Любимые англичанами, итальянцами и испанцами сухие овощи и фрукты не очень-то любят во Франции. Хотя постепенно интерес к ним растет.

Перед готовкой к этим обезвоженным продуктам надо просто добавить воду. В них много крахмала, что позволяет причислить их к крахмалосодержащим продуктам, но у них много и других достоинств: в них много клетчатки, белков, нет холестерина, они надолго обеспечивают чувство сытости. Наконец, они не так дороги. Если вы не поставили заранее размокать сухой горошек, турецкий горох или фасоль, готовьте из чечевицы, которую выращивают на Центральном массиве, – ее не надо размачивать, к тому же среди сухих овощей она считается наименее калорийной (90 ккал/100 г). Можно купить и уже сваренные, но они будут не такими вкусными, как сваренные только что.

И не забывайте вместе с бобовыми есть злаки. Количество белка, содержащегося в бобовых и злаковых, не уступает количеству белка, содержащегося в мясе, во всяком случае в том, в котором есть жирные кислоты. Так будет соблюден оптимальный баланс аминокислот. И наоборот, помните, что бобовые не стоит есть вместе с мясом (черт подери, неужели придется отказаться от этого соблазнительного кусочка мясца?). Процесс переваривания этих продуктов различен, и вашему желудку придется непросто, если вы съедите их вместе. Лучше заменить мясо молочными продуктами или яйцами.

 

Знаете ли вы, что такое квиноа?

Квиноа, «идеальный продукт», как говорят диетологи, родом из Южной Америки. В нем есть все протеины. Это единственный продукт, в котором есть все восемь необходимых нашему организму аминокислот (а именно из аминокислот и состоят белки). В нем также много витамина Е (он укрепляет иммунитет), клетчатки, цинка (антиоксидант) и кальция. Кстати, квиноа это вовсе не злак, как принято думать. Эти зернышки принадлежат растению, которое относится к семейству листовых овощных культур, к тому же семейству относится, например, шпинат. Квиноа прекрасно усваивается, он сбалансирован от природы, и, кроме того, в нем нет клейковины.

 

Что такое «справедливая торговля» (франц. commerce équitable)?

Большая часть сельскохозяйственной продукции продается по ценам ниже себестоимости. Это приводит к тому, что небольшие хозяйства, где фермер все делает своими руками (а таких хозяйств порядка миллиарда по всему миру), оказываются на грани разорения. Люди, которые занимаются тем, что пытаются сделать торговлю более справедливой, сотрудничают с овощными товариществами по вопросам того, как сделать так, чтобы товар, производимый этими небольшими хозяйствами, отвечал мировым стандартам. Продукты, которые продаются под вывеской «справедливая торговля», несколько дороже, чем обычные (хотя маржа год от года все сокращается), хотя подобная система и позволяет экономить на расходах на рекламу и на проценте, который берут посредники. «Справедливая торговля» выполняет не только социальные функции, она также обеспечивает контроль за тем, чтобы при выращивании культур использовались «биодинамические» методы. Так почему бы нам не начать уважать человеческий труд и экологию? В особенности если товар хорош и оригинален.

Мы открыли для себя квиноа буквально несколько лет назад, однако эту культуру культивировали уже за 3000 лет до н. э. Квиноа был основным продуктом питания инков до завоевания их империи испанцами, завоевание положило конец его массовому выращиванию. Вновь активно культивировать квиноа стали только в XX веке. Помимо питательных свойств квиноа обладает и еще целым рядом преимуществ: он быстро варится (если, конечно, вы строго следуете инструкциям на упаковке и наливаете столько воды, сколько требуется), долго хранится, его можно есть как горячим, так и холодным, его можно протомить, положить в салат, зажарить, сделать из него ризотто, наконец, его можно смешать с овощами, получится очень вкусно (см. рецепт). Квиноа можно найти в отделе «справедливой торговли», и, купив его, вы, без особого урона для своего кошелька, поможете развивающимся странам.

 

Растительное масло: кладовая энергии

Мозг, костный мозг и клеточные мембраны состоят из жиров, липиды – это кладовая энергии. Наш организм не производит жиры по заказу, поэтому, во избежание злокачественного перерождения клеток, мы должны включать в наш рацион достаточное количество жиров. Старайтесь употреблять «хорошие» жиры, то есть ненасыщенные.

Какое же растительное масло содержит необходимые жиры?

 

Оливковое масло, отрада сердца

Думаю, все знают о том, что оливковое масло – кладезь достоинств. Оно полезно и для здоровья и для духа, это одно из первых масел, которое стало применяться людьми, и сегодня оно по праву пользуется любовью диетологов. Оливковое масло – символ здоровья людей, живущих на побережье Средиземного моря, оно препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, помогает снизить артериальное давление, понизить уровень холестерина. Некоторые даже утверждают, что оно помогает снять тяжесть в ногах и вылечить ревматизм.

Хорошее оливковое масло стоит дорого. В профессиональных кругах говорят о том, что оно похоже на нектар или на сок, при его описаниях используют лексику, сходную с лексикой, применяемой при описании вин. Разнообразие характеристик говорит о большом разнообразии самих масел. Цена и место изготовления масла – это хорошие критерии его оценки, хотя и не единственные, иногда очень сложно найти хорошее оливковое масло – так много разных видов.

Замороженное манго с соей

Это своеобразное вегетарианское мороженое, причем без крема и без сахара. Приготовьте, приготовьте, не пожалеете. В данном случае отговорка, что, мол, это очень сложно делается, вас не спасет. Потому что делается это очень просто.

На 4 человека

1 зрелое манго или 8 кусочков уже нарезанного (лучше всего, чтобы манго было замороженным)

150 мл соевого йогурта Sojasun

1 лайм

щепотка корицы

Дайте замороженному манго слегка растаять – ровно чтобы его можно было нарезать довольно крупными кусками. Очистите лайм и положите цедру в специальную резку для цедры или же просто в тарелку и порубите.

Смешайте миксером манго и йогурт – мешайте, пока не получите пюре (оно должно быть холодным). Теперь вылейте его в бокалы, посыпьте цедрой и корицей.

Совет: если не найдете именно Sojasun, используйте любой другой йогурт из натуральной сои.

Обратите внимание: на бутылке должно быть обязательно указано, что масло получено исключительно механическим способом, об этом свидетельствуют надписи extra, vierge extra и т. д. Сегодня все оливковые масла изготавливаются холодным способом. Более старый метод, при котором к маслу добавлялось некоторое количество горячей воды, сегодня не используется вовсе – так масло сохраняет все свои органолептические свойства. Лучшее оливковое масло это масло категории vierge extra: оно изготовлено механическим способом, и его кислотность не превышает 1% (вообще, оливковое масло тем лучше, чем оно менее кисло). Из всех представленных в продаже оливковых масел лучше выбирать те, которые были изготовлены на крошечных давильнях. Дело в том, что там оливки обычно давят вручную, а значит, уровень кислотности всегда будет ниже, чем у масла, изготовленного на крупных заводах.

До недавнего времени под категорию vierge попадало масло, чья кислотность не превышала 2%. Сегодня смесь из рафинированного оливкового масла (совершенно безвкусного) и масла категории vierge довольно сложно найти, но такую смесь вполне можно использовать для приготовления блюд при высоких температурах. Вообще кислотность определяется количеством олеиновой кислоты, она вырабатывается после отжима оливок. Так что чем быстрее после сбора будут отжаты оливки, тем меньше будет кислотность масла.

Второй критерий: место изготовления. Какой-то единой рекомендации здесь дать нельзя, все зависит от того, что лично вам больше нравится. Не углубляясь в детали, скажу, что лучшее масло производят три страны: Италия, Франция и Испания. В Италии лучшее масло делается в Тоскане и в районе города Триест. Испания – самый крупный мировой производитель, но не все испанские масла стоит покупать, далеко не все. Хорошее масло делают в Андалузии, Каталонии и в провинции Хаен. Во Франции лучшее оливковое масло делается на юге, юго-востоке и на Корсике (неплохое масло делается и в департаментах Ардеш и Лангедок, жаль, объемы производства невелики).

Наконец, масло нужно оценить на глаз. Не бойтесь, если оно немножко мутное: у нефильтрованного масла более сильный, более ярко выраженный вкус, оно плотнее, гуще, ценители его нежно любят. Хотя хранится оно не так долго, как фильтрованное. У фильтрованного масла (горячо любимого женщинами, оно им кажется более легким) более тонкий вкус, и оно лучше сочетается с такими продуктами, как уксус и майонез. Еще один критерий это цвет. Он варьирует в зависимости от того, какой степени зрелости оливки были использованы. Чем позже были собраны оливки, тем желтее масло. Но не очень-то полагайтесь на цвет, масло может быть разлито по цветным бутылкам.

Надежной гарантией качества продукции является знак АОС, это свидетельство того, что оливки на плантации росли не слишком тесно, что для изготовления масла были использованы оливки правильного размера, что сами оливки надлежащего качества и т. д. Хотя конечно же такое масло значительно дороже. Однако прежде чем брать масло с подобной этикеткой, советую вам попробовать и другие виды масла, существуют специальные масляные бутики, можно снять пробу в ресторане или у друзей. Так вы сможете составить свое мнение и определить, что вам нравится, а что нет, как с вином. Кстати, так можно определить и то, где было изготовлено масло: масло, изготовленное на маленьких давильнях, гораздо дешевле разрекламированных марок.

В принципе ничего не стоит покупать, прежде не попробовав. Чтобы удостовериться в качестве масла, капните несколько капель на запястье и разотрите – так вы увидите его консистенцию, ощутите запах. Затем следует попробовать масло – налейте чайную ложку и просмакуйте ее. Оцените кислотность, сохранившийся вкус плодов, аромат (пахнет ли оно растением, минералом ли, или лесными цветами) и проглотите. Целый ритуал. Определились? Запишите марку и закажите сразу же несколько бутылок прямо в давильне или в магазинчике. Если его продают только оптом, скооперируйтесь с кем-нибудь или купите побольше и излишки дарите. В любом случае, такое масло вряд ли будет годами храниться на полке.

 

В «маслотеке»

Оливковое масло – наилучшее масло с точки зрения гастрономии – это не лучший поставщик «хороших» жиров. Благодаря наличию в нем олеиновой кислоты, это прекрасный антиоксидант, но в нем нет омега-3, кислоты, которая снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому просто необходимо пользоваться разнообразными растительными маслами.

Растительные масла для заправок надо уметь выбирать. Все растительные масла крайне калорийны, потому на калорийность не стоит обращать внимания, его стоит обратить на то, что для нашего здоровья наиболее полезны самые ароматные масла (оливковое, масло из грецких орехов, из лесного ореха и т. д.), ведь из-за их привкуса используешь их гораздо реже, чем более нейтральные – подсолнечное, арахисовое, кукурузное, масло из виноградных косточек и т. д. Прекрасным аналогом масел может служить японский соус, в котором количество жиров (а жиры в нем сосредоточены в кунжуте) не превышает 10% (см. выше). Не верите? А вы попробуйте!

Считается, что масло из грецких орехов больше всего снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оно более горькое, чем оливковое, у него довольно прямолинейный лесной вкус, и оно не выдерживает высоких температур, поэтому заправить им можно не так уж много блюд. Изготавливается, как правило, на небольших заводиках и довольно дорого стоит, особенно часто его использовать не станешь, потому что у него очень сильный привкус. Оно прекрасно подходит к горьковатым травам и кореньям (например, к эндивию, цикорию, одуванчику), к кабачкам, укропу, свекле, овощной валерианнице и чечевице. Ореховое масло категории vierge extra это еще и чемпион по содержанию жирной кислоты омега-3. Внимательно отнеситесь к хранению масла из грецких орехов, оно, как и сами орехи, из которых его делают, быстро прогоркает.

В подсолнечном масле много омега-6, на нем хорошо жарить картошку.

Масло из лесных орехов превратит вашу картошку в настоящий гастрономический шедевр. Оно идеально подходит к богатым крахмалом продуктам, к овощам (зеленой фасоли, свекле и моркови), к жареной рыбе и к пастам, им можно заменить часть сливочного масла, используемого для приготовления кондитерских изделий с орехом. На лето или если вы куда-то надолго уезжаете, непременно поставьте его в холодильник.

Масло соснового семени нежное и рафинированное. Оно прекрасно подходит к осенним салатам, его можно добавлять в винные соусы. Оно не настолько однозначно, как масло из грецких орехов, и его можно совершенно спокойно добавлять к вареной рыбе или тартару из ракообразных. Чтобы усилить его аромат, добавьте в блюдо несколько жареных сосновых семян. И не забудьте добавить его в овощное рагу!

Фисташковое масло оттенит вкус майонеза, которым вы польете холодную курицу, и придаст ему цвет. Сделает ароматным листик салата, который прекрасно сочетается с куском хорошего паштета, с ним гораздо веселее будет есть эндивий, зеленую спаржу, стручковую фасоль, лук-порей, оно сделает гораздо вкуснее карпаччо из ракообразных. Что касается соусов, то оно отлично смягчит вкус базилика или медового уксуса.

Восточную кухню невозможно представить без кунжутного масла. Этим ароматнейшим маслом поливают жареную лапшу, вареный шпинат, жареные овощи, баклажанную икру и турецкий горох, это прекрасный элемент для не очень сладкого соевого соуса. И намажьте этим маслом пальцы: оно отлично укрепляет ногти. На Западе считается, что это масло нельзя использовать в готовке, на Востоке же, наоборот, на нем активно готовят. И кто прав? На самом деле правы все, потому что в восточных бакалеях продается простое кунжутное масло, а в Европе его делают из уже обжаренных семечек кунжута. Так что все очень логично.

Рапсовое масло это кладовая омега-3: старайтесь использовать его везде, где только можно. Оно не имеет такого сильного запаха, как, например, масло из грецких орехов, или лесного ореха или кунжутное, поэтому прекрасно с ними сочетается и способствует тому, что их запах не забивает запах основного блюда. Этим же маслом советую вам заправлять салаты, в которые входят жирные продукты: фуа-гра, трюфеля, лангусты и омары. Очень советую смешать две столовые ложки масла из грецких орехов с одной ложкой рапсового. Это прекрасно сбалансированное масло, к тому же одно из самых дешевых. Одна-единственная столовая ложка рапсового масла в день покрывает 40% нашей дневной потребности в витамине Е. Из-за чувствительности полиненасыщенных жирных кислот рапсового масла к высоким температурам его не стоит использовать в готовке. Если у вас не получается каждый день есть немножко рапсового масла, съедайте в день по чайной ложечке льна, в этом продукте очень много омега-3. Что вы говорите? Крохотные льняные зернышки невозможно найти? Сходите в бакалею, торгующую диетическими продуктами, кстати, встретите там много других гурманов…

Каковы бы ни были ваши предпочтения, всегда стоит иметь под рукой два, а то и три разных масла. В моем личном хит-параде первую тройку составляют оливковое масло категории vierge extra – его я использую для заправки и время от времени для готовки, – какое-нибудь простое (рапсовое или из грецких орехов) или смешанное (Isio 4 или Primevère) масло для заправки и третье – для готовки (подсолнечное или же опять смешанное).

 

Хочется чего-нибудь сладенького? Ищите золотую середину

Иногда так сложно отказать ребенку, своей второй половинке или самому себе в булочке или шоколадке! Хотя и доказано, что те лишние калории, которые приносят булочки и шоколадки в наш организм, ему вовсе не нужны, невозможно недооценивать то, как положительно они влияют на наше расположение духа. И хотя конечно же лучше вовсе исключить их из своего рациона, лично я не забыла, что именно полное табу на «сладенькое» и стало началом полного раздрая в моем режиме питания. Тогда самая маленькая булочка, самый маленький пирожок были для меня предвестником распущенности, я считала ее или его первым шагом к бесчестью. Я забыла, что только глупец может оправдывать и даже возвеличивать добровольный отказ от чего-то в течение длительного времени. Это просто добровольное самобичевание, и его негативные последствия не замедлят сказаться.

Запрет на употребление определенных продуктов питания приводит к тому, что эти продукты питания окутывает некий мифический ореол, и вы начинаете думать о них гораздо чаще, чем следует.

Вам случалось когда-нибудь таскать конфетки у сына? Поверьте, в этом нет ничего страшного, если вы не съели всю упаковку или не налопались ими после ужина (в час, когда организм уже начинает готовиться ко сну).

Любите опустить ложечку с холодной «Нутеллой» в кофе? И что? Я тоже так иногда делаю и вовсе не полнею из-за этого.

Не стоит лишать себя того, что доставляет вам наибольшее удовольствие. В конце концов, все это – условности. И не забывайте, что удовольствие тем больше, чем оно реже, к тому же после любого отклонения от нормы вам придется приходить в форму. О, сколько раз, съев пачку печенья, вела я сама с собой этот мучительный диалог! Диалог начинался фразой «Ну, раз уж пачка уже открыта…» и заканчивался: «Господи! Я съела всю пачку! А ведь я еще даже не обедала!» Я знаю, что те калории, которые содержатся в печенье (кстати, в 150-граммовой пачке печенья порядка 750 ккал, столько же, сколько в плотном ужине, между прочим), состоят из быстро усваиваемых углеводов, которые моментально превращаются в жиры, если их тут же не вывести из организма физическими упражнениями (чтобы убрать вред, причиненный упаковкой песочного печенья, вам придется потеть в спортзале не меньше трех часов, не забывайте). А вот калории, состоящие из протеинов и медленно усваивающихся углеводов, служат строительным материалом для нашего организма. Они занимают место в желудке, в организме, а в конечном счете питают и наш мозг.

 

Шоколад. Вот где настоящая польза!

Подводя итоги, можно сказать: ешьте все, но не чересчур. Именно умеренности в еде очень сложно достичь. И чтобы нам не пришлось выбирать между всем и ничем и нас не кидало из крайности в крайность, нам надо научиться расставлять то, что доставляет нам удовольствие, по ранжиру: от большего к меньшему. И тогда единственное, что нам надо будет делать, это не поддаваться самым сильным искушениям и избегать излишеств, которые сильнее всего отразятся на нашей фигуре. И в этом отношении одним из наиболее интересных для нашего здоровья продуктов является черный шоколад (не менее 60% какао-бобов), он приносит радость и не вредит здоровью.

Морковные булочки к чаю

Чтобы выдержать свой режим, я, ни на секунду не задумываясь, исключаю из своих десертов лишний сахар и лишний жир. Одним из наиболее действенных средств является замена классических десертов тертыми овощами – получается одновременно и очень нежный, и очень пахнущий десерт. Иными словами, и я научилась делать морковные булочки!

На 20 мини-булочек

150 г цельнозлаковой муки (farine complete)

50 г пшеничной муки

1 полная чайная ложка химического разрыхлителя (или 10 г соды, гашенной уксусом)

500 г натертой моркови

2 больших яйца

50 мл рапсового масла

120 г красного сахара

100 г грецких орехов

1 чайная ложка корицы

1/2 столовой ложки имбиря + 3 гвоздики + щепотка мускатного ореха + ванилин

соль

Разогрейте духовку до 180° С (вл. 6). Высыпьте в емкость муку, разрыхлитель, соль и пряности. В другой емкости сотрите яйца с сахаром и рапсовым маслом (это займет порядка 5 минут). Добавьте к яйцам муку, разрыхлитель, соль и пряности и смешайте, потом добавьте нарубленные орехи, потом – тертую морковь. Выложите в формочки для выпекания и поставьте формочки в духовку. Запекать 20 минут. Дайте остыть, а потом положите сверху творог.

«Как быть здоровым? Ешьте шоколад!» – написал когда-то знаменитый гастроном XIX века Брийя-Саварен. Далеко в прошлое ушли те времена, когда шоколад считали причиной тучности и категорически не рекомендовали больным диабетом. Согласно недавно проведенным исследованиям, у шоколада есть целый ряд достоинств, в числе которых его хорошая усвояемость. Он не повышает уровень холестерина, потому что масло какао-бобов состоит из жиров, чьи свойства подобны жирам оливкового масла, так что шоколад только способствует поддержанию нормального уровня холестерина. Не следует и недооценивать количество содержащихся в нем антиоксидантов, их в шоколаде в два раза больше, чем в чемпионе по антиоксидантам среди фруктов – сливе. В шоколаде очень много магния, будучи сильным антиоксидантом, он оказывает положительный эффект на нашу сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск инфарктов и тромбов и снижает адгезию тромбоцитов. А знаете ли вы, что чем меньше магния в клетках, чем дольше в организме задерживается вода, тем выше опасность возникновения целлюлита? Что, шоколад помогает от целлюлита? Да как же это? А вот так. Как видите, вы не зря купили эту книжку.

Конечно, как и с лекарствами, не стоит глотать целую плитку зараз. Так вы не только не сохраните доброе здоровье, но и наберете лишние килограммы. Чтобы исключить возможность срывов, выбирайте хороший черный шоколад (чем короче список ингредиентов, тем лучше). Замечено, что хороших продуктов мы едим меньше, чем плохих, у хороших более тонкий и изысканный вкус, они быстрее насыщают нас. Кроме этого черный шоколад еще и наименее сладок, он поможет вам быстрее отвыкнуть от чересчур сладкого вкуса. Мне лично нравятся плиточки по 100 г, но откусывать от них надо большие куски. Мне кажется, что если объем одинаков, лучше получить большее удовольствие – а крупные куски вкуснее маленьких. И углубляясь в дебри, которые, рискну предположить, не интересны никому, кроме меня, скажу, что хороший шоколад вкуснее держать во рту, чем плохой, который быстро крошится и который хочется побыстрее проглотить. Такой шоколад лучше использовать в готовке. И, возвращаясь к Брийя-Саварену и его «Физиологии вкуса», замечу, что, пожалуй, нигде не существует таких четко оговоренных правил употребления, как в случае с шоколадом.

 

Диетические кондитерские изделия

Что вы думаете о печенье, продающемся в отделе диетических товаров и позиционирующем себя как полезное для здоровья (обогащенном злаками, сделанном из квиноа, богатом клетчаткой, содержащем мало жиров или углеводов)? Как и прежде, советую вам в первую очередь очень внимательно читать, что написано на упаковках. Помню, в свое время я сильно удивилась, увидев, что в обычном сухом печенье от 12 до 14% жиров, а вот в биопеченье из полбы с семенами кунжута, которое продается в любом крупном магазине, – 24%. Как и в «изысканном печенье с шоколадом» или в печенье с воздушным рисом, продающихся под маркой известного производителя диетических продуктов. Поучительнейшие примеры! Никто и не сомневается, что в изготовлении сухого печенья используется слишком много сливочного масла, но помните, что в печенье из полбы с семенами кунжута используется пальмовое масло, жирная субстанция, в которой много насыщенных жиров, крайне вредных для наших артерий. Тем, кто крайне легко поддается влиянию и быстро переключается с одной еды на другую, советую не забывать, что очень часто менее вредными оказываются обычные продукты. Кроме того, они дешевле.

Прежде чем мы уйдем от полок с печеньем, хочу зачитать вам список наименее богатых углеводами и жирами, при этом я не затрону специально облегченных. Список наиболее легких от природы, так сказать. Как видите, и самые обычные печенья вовсе не так плохи.

Вафли или корзиночки с фруктами: фрукты составляют 36% объема продукта (24% для корзиночек), что объясняет, почему вафли и корзиночки это одни из самых низкокалорийных товаров на рынке. Хотя на мой вкус они слишком сладкие.

Фруктовые пироги: в них от природы много сахара, потому что в их приготовлении используются сухофрукты, впрочем, они не такие жирные, как пироги «четыре четверти», то есть сделанные из равного количества муки, масла, сахара и яиц. Такие пироги идеальны, если они дополнены свежими фруктами.

Шоколадные батончики Ovomaltine: диетический вариант, все его соседи по полке, все другие шоколадные батончики и шоколадки типа «Киндер-молоко» ему и в подметки не годятся (несмотря на все эти разговоры о том, что они якобы очень полезны, в них во всех используется пальмовое масло, поэтому в них много насыщенных жиров). Солод же, содержащийся в Ovomaltine, облегчает процесс пищеварения.

Безе или печенье продолговатой формы, обсыпанное сахаром: безе нежно любимо гурманами. Оно состоит в основном из яичного белка, в котором нет жиров, да и сахара в безе добавляется немного. Может быть, эти печенюшки и не очень презентабельно выглядят, но они очень вкусны, особенно если обмакнуть их в кофе или чай.

Пряники: в них много углеводов, потому что пряники больше чем наполовину состоят из меда, но при этом в них мало липидов. Если пряники приготовлены по традиционному рецепту, в них кладется только ржаная мука, мед и пряности. В том, так ли это или нет, очень легко убедиться – прочитайте надпись на этикетке. Кстати, клетчатка, содержащаяся в ржаной муке, снижает гликемический индекс (то есть уменьшает количество сахара в крови).

Сухое печенье: глупо было бы лишать себя простых радостей. Как я уже говорила, сухое печенье состоит только из муки, сахара, яиц и сливочного масла.

И не забывайте, что удовольствие, которое вы получаете от еды, зависит и от того, сколько вы съедите. Делайте, как делает одна моя знакомая клоунесса, она утверждает, что любит есть печенье глазами, а не губами.

 

Приправы и специи. Дающие вкус

Во французской кухне всегда употреблялось ограниченное количество специй. В отличие от наших соседей англичан, которые весьма интенсивно используют пикули, чатни, мускатный орех, «английские» соусы и прочие придающие вкус продукты. Злые языки даже говорят, что так они пытаются скрыть пресность своей кухни. Но, учитывая, что и мы обожаем добавлять приправы и вездесущие специи ко всем блюдам, можно сделать вывод, что делать это нас заставляет качество самих исходных продуктов.

Приправы это более или менее натуральный вкус в концентрированном виде. Сейчас продукты должны отвечать определенным и все более и более жестким санитарным и экономическим требованиям (в том числе гигиеническим, потом они должны быстро расти, их нужно как-то транспортировать, хранить и т. д.), так что они автоматически становятся не такими вкусными, как если бы мы покупали их непосредственно у производителя. С одной стороны, это вызывает грусть, с другой – не такова ли цена, которую приходится платить за продукты, качество которых гарантированно, а цены – демократичны?

Не следует думать, что чем меньше по времени готовится блюдо, тем в нем больше вкуса. Одно и то же мясо может быть самым разным на вкус. Все зависит от способа его приготовления, от того, с каким, более выдержанным или менее выдержанным, соусом вы его едите. Отчасти наша любовь к приправам объясняется тем, что искусство приготовления пищи уходит, ведь приправы маскируют вкус, они никак не отражаются на сбалансированности пищи и никак не свидетельствуют об умении и сноровке повара. Благодаря тому, что французская кухня всегда с вниманием относилась к иностранным кулинарным традициям, в последние годы наш арсенал приправ значительно расширился. Да и сложно не реагировать на такое большое разнообразие.

Осталось лишь развенчать несколько мифов. Ваш режим не собьется, если вы польете ваш стейк столовой ложкой кетчупа. И хотя в нем и много сахара, он менее калориен, нежели горчица. Чтобы случайно не съесть больше кетчупа, чем надо, выбирайте более острый и не пользуйтесь им регулярно. И не забывайте, что калории это еще не все. Соусы вызывают привыкание, мы забываем естественный вкус продуктов, и вполне может статься, их натуральный вкус перестанет нам нравиться. К тому же в приправы часто кладут много соли – еще одна причина делать их употребление привычкой. Предлагаю вашему вниманию список приправ, которые я советую вам всегда держать под рукой:

– каперсы в уксусе: нулевая калорийность, нежный вкус. Знаю, что сейчас скажут гастрономы, но мне больше нравятся такие, чем соленые консервированные. Соленые труднее использовать, потому что их всегда приходится делать несколько менее солеными, а это требует определенной сноровки, так как если их сделать вообще пресными, они станут совершенно безвкусными, и даже если все получится, в них все равно останется слишком много соли. А вот каперсы в уксусе добавят кислую нотку и облегчат усвоение жиров;

– корнишоны: их можно есть в любых количествах, в особенности если вы едите их вместе с колбасными изделиями, с корнишонами вы съедите их гораздо меньше;

– уксусы: обожаю уксусы! Подчеркну, что я говорю именно об уксусе, а не о разнообразных соусах на его основе. Я считаю, что у уксуса самая богатая палитра ароматических оттенков. Сидр можно добавить в блюда, томимые на медленном огне, хересом – полить хрустящий зеленый салат, малиновой наливкой – телячью печень, яблочным уксусом – куриные гребешки, бальзамическая настойка придаст аромат сурепке и т. д. Не экономьте на уксусе, цены на него не запредельны, хранится он долго, вашей фигуре не вредит никак;

– горчица: калорийность у всех видов горчицы приблизительно одна – 140 ккал на 100 г, она прекрасно подходит к жареному и вареному мясу. На ее основе готовятся несколько соусов, кроме этого, она может добавляться к уксусу: апельсиновый сок + горчица + мед + оливковое масло или йогурт + горчица + травы. При желании добавьте еще что-нибудь, экспериментируйте!

Татен без теста от Нелло

Не могу не рассказать вам про этот маленький кулинарный шедевр, это одновременно и очень вкусное, и очень диетическое блюдо. Мой хороший друг Нелло ди Мео прекрасно знает, о чем я говорю, – он владелец очаровательной итальянской траттории в самом сердце Парижа. Жалко, что этот фантастический пирог не указан в его меню. Но у вас есть шанс попробовать приготовить его самим.

На 6 человек

1,2 кг яблок сорта гольден или гала

30 г сахара вержуаз

30 г среднесоленого масла

цедра половинки лимона

Разогрейте духовку до 150° С (вл. 5). Разрежьте яблоки пополам и почистите, потом разрежьте каждую половинку еще напополам. Смажьте маслом дно и бока формы. Выложите на дно кусочки яблока, посыпьте их сахаром, цедрой лимона и положите сверху несколько кусочков масла.

Повторяйте эту операцию, пока у вас не кончатся яблоки, масло, цедра и сахар, потом сделайте «крышку» из фольги (в «крышке» проделайте несколько дырочек) и поставьте в духовку. Запекать 3 часа. Дать остыть ночь. Снять с формы фольгу, накрыть тарелкой и резким движением перевернуть форму. Разрезать на части как торт, каждую часть полить сверху кремом или положить шарик мороженого.

Совет: не бойтесь, добавьте немножко корицы. А если у вас не оказалось сахара вержуаз, замените его обычным, просто с обычным ваш торт будет не таким золотистым.

И будет здорово, если у вас вдруг окажется пригоршня черного мелкого изюма без косточек.

А вот еще несколько менее традиционных заправок:

– соевый соус: вырабатывается из соевых бобов. Всегда берите японского или китайского производства, такой соус самый ароматный. Конечно, такой соус всегда можно заменить обычной солью, но, когда вы готовите азиатские блюда, использовать стоит только его. У него чудесный аромат, но в нем слишком много соли, поэтому я бы советовала вам использовать как и соль – в небольших количествах, или же просто покупать тот, в котором соли меньше. Кстати, в этом соусе вообще нет жира;

– томатная паста и маринованные помидоры (см. рецепт). Паста долго варится на плите, и в ней аккумулируются все запахи, так что она придает вашим блюдам резкую и сладкую нотку. Она низкокалорийна (и с легкостью заменит каперсы и корнишоны, если окажется, что кто-то из гостей их не любит). Не забывайте добавлять ту воду, в которой они мариновались, в салаты и другую готовку. Она очень ароматна, поэтому вряд ли вы нальете слишком много;

– вустерский соус (или, как его еще называют, «английский»): этот пряный соус прекрасно подходит к мясу и салатам. Он не очень соленый, поэтому его можно использовать в любых количествах.

И в завершение, несмотря на то, что я стараюсь приводить рецепты, для которых требуются широко распространенные продукты, не могу сдержаться и не поделиться с вами своими впечатлениями от продукта, который во Франции найти сложно: я хочу рассказать о гранатовом сиропе. Его получают из зерен граната, он густой и нежный и разительно отличается от вкуса самого граната. Скорее он напоминает лимон с медом, а по своему ароматическому букету – бальзамический уксус. Это широко известный на Ближнем Востоке продукт: его используют в качестве уксуса, им поливают овощи и жареное мясо, из него делают заправку для салатов. Я влюбилась в него во время своей первой поездки в Ливан и привезла оттуда целую бутылку. Потом я несколько расширила сферу его применения – теперь я иногда поливаю им копченого лосося или печень домашней птицы. Этот сироп можно найти в специализированных восточных бакалеях. И помните, что двух одинаковых гранатовых сиропов не бывает. Что до меня лично, то я считаю, что лучше всего выбрать марку My Mouné. Попробуйте обязательно.

 

У воды тоже есть разные вкусы

Прекратить истерику. За исключением отдельно оговоренных мэрией случаев, вода из-под крана или, как ее называют, «вода общественного пользования» для вашего здоровья не вредна. Но и сказать, чтобы она была очень полезной, нельзя. Убедитесь, что вода, которая течет из вашего крана, прошла все необходимые стадии очистки, что в ней не повышено содержание нитратов, а число минералов не превышает 2 г. И все равно у вашей воды может быть привкус. Это из-за хлора. Хлор не представляет никакой опасности для вашего организма, хотите снизить его количество – поставьте воду на несколько часов в холодильник. Все еще не уверены? Попросите в мэрии предоставить вам состав вашей воды и покажите его своему врачу. И все, можете спокойно пить воду из-под крана.

Впрочем, если у вас есть деньги, лучше пить минеральную воду. А еще лучше – несколько разных минеральных вод. А в идеале стоит чередовать минеральную воду и воду из-под крана – так вы получите полезные вещества, содержащиеся во всех них.

И помните, что в воде может находиться и большое количество других полезных веществ: магния, калия, железа, кальция и т. д. Если вы устали, выпейте воды с магнием (не более 50 мг на литр), например сент-аман (франц. saint-amand), эпар (франц. hépar) и контрекс (франц. contrex). В любом случае лучше пить воду разных марок, так вы получите полезные вещества, которые содержатся во всех них.

 

Специалисты по питанию и диетологи сходятся в одном: замораживание – один из наиболее щадящих питательные и органолептические (вкус и запах) свойства продуктов способ их хранения.

Продукты, замороженные способом, случайно открытым десять лет назад, сегодня стали для нас неотъемлемой частью жизни. Мы стали есть больше так называемых холостяцких блюд; мы предпочитаем есть продукты, требующие минимальной готовки, причем место их изготовления и качество ни в чем не уступают свежим продуктам, которые продаются в крупных магазинах и на рынках. Позволю себе дать вам несколько советов, надеюсь, они помогут вам лучше понимать, что именно вы покупаете.

 

Общепризнано, что всегда хорошо иметь под рукой

Остановимся более подробно на мороженых овощах, которые по количеству витаминов, содержащихся в них, ничуть не уступают свежим – ведь овощи, из которых они сделаны, собраны в пору их наибольшей спелости и тут же заморожены. Очень хочется поспорить, что витаминов в них может быть даже больше, чем в овощах, которые долго везли в холодильных камерах автомобилей-рефрижераторов.

Шпинат: старайтесь выбирать шпинат в пучках, то есть максимально целый, а не резаный или со сметаной. Всегда можно порубить его самому, всегда можно самому добавить чуточку сметаны. Мне лично нравится листовой шпинат от Пикара, он моложе и свежее остальных.

Зеленый горошек: он более хрусткий, чем из банок, а готовится быстрее, чем свежий. Его практически не надо специально готовить, добавьте к нему щепотку сахара или маленькие ломтики сала.

Картофель: всегда лучше выбирать крупные картофелины с кожурой. Дети любят картошку фри, друзьям такая картошка кажется шиком и чем-то оригинальным, а дамы, не желающие нарушать свой режим, запекают его в духовке.

Брокколи, цветная капуста, донышки артишоков: метод заморозки максимально деликатно позволяет сохранить их питательные свойства. Эти продукты готовятся на пару, а потом поливаются оливковым маслом или бульоном (кстати, так вы не потеряете питательные вещества, которые содержатся в бульоне).

Тоненькие ломтики лука: очень удобны в приготовлении соусов и блюд, чье приготовление занимает много времени. Ей-богу, ради того фрикасе, что получится, можно и поплакать.

Четвертинки помидоров: в них больше воды, чем в консервированных помидорах, зимой они вкуснее свежих, с ними вы круглый год сможете готовить соусы и блюда, которые требуют долгого томления на небольшом огне (оссобуко, кассуле, рататуй и т. д.).

Хорошие цыплята

Обратите внимание, что вне зависимости от того, каких цыплят вы покупаете – свежих или замороженных, – их вкус зависит от условий, в которых они выращены. И всегда старайтесь брать целиковых цыплят. Чем меньше цыпленок, тем больше шансов, что он относится к категории «четыре четверти»: в эту категорию входят цыплята, выросшие на ферме, где они ни разу не видели солнечного света, и забитые в очень юном возрасте – вес таких цыплят редко когда превышает 1 кг. В таком мясе много антибиотиков, которые ускоряют процесс роста, поэтому их косточки очень хрупкие, а мясо – невкусное и дряблое.

Стейки: тоже очень удобно иметь их под рукой – из них можно приготовить домашний гамбургер, порубить и тоже что-нибудь приготовить, например фарш, или использовать их для болонского соуса, который готовится буквально за считаные секунды. При возможности старайтесь брать 5– или 10%-ной жирности, «из говядины» и «не спрессованные». За качеством стейков строго следят, особенно если вы берете продукт с маркой «произведено во Франции».

Панированная рыба: не огорчайтесь, что такая рыба нравится вашему сынишке больше, чем та, которую вы так старались и готовили на пару, это все равно прекрасный способ заставить его есть морепродукты. При возможности выбирайте замороженное филе, а не аккуратно сформированные и ровные кусочки. Если вы почувствовали вкус к стряпне, готовьте панированную рыбу сами – обваливайте ее в овсяных хлопьях. Такая рыба будет более хрустящей, более легкой, более полезной с точки зрения пищевой ценности, словом, она будет лучше со всех сторон.

Стейк из меч-рыбы: меч-рыба не такая жирная, как лосось, она лучше смотрится, чем тунец, она понравится даже тому, кто не очень любит рыбу. Положите ее в оливковое масло, предварительно добавив в него травы Прованса, и дайте разморозиться, потом обжарьте. Жарить надо быстро, в центре она должна остаться нежно-розовой.

Сливочное масло: вдруг вам захочется сделать пирог, а масла-то и нет? Не пытайтесь заморозить его сами, лучше купите уже готовое, промышленные методы позволяют делать это быстро, при этом не изменятся ни его вкус, ни текстура. Единожды размороженное масло необходимо использовать в течение 10 дней.

Тертый сыр: что бы ни случилось, у вас всегда будет чем посыпать макароны. Берите пармезан, конте или эмменталь. Эти сыры в тертом виде переносят низкие температуры лучше, чем в целиковом; цельные пармезан, конте и эмменталь надо есть сразу же, как вы достанете их из холодильника.

Ломтики сала: смело делайте их запас, пусть они круглый год будут у вас под рукой, на них можно жарить, предварительно не размораживая.

Заранее сваренный рис: такой рис готовится за одну минуту, он всегда сварен точно так, как надо, и никогда не разварен. Лучше всего китайский, все остальные просто меркнут по сравнению с ним.

Картофельное пюре: хорошее пюре может обмануть ваш желудок, вы можете даже принять его за пюре, которое готовила ваша бабушка. В него не кладутся никакие добавки, это чистая картошка, в которую непосредственно во время приготовления вы сами добавляете молоко, сметану, сливочное масло; бульон, петрушку (см. рецепт).

Супы (обычно протертые): зимой я вполне могу съесть три тарелки за вечер. И хотя мне нравится и самой готовить (а особенно есть) супы, признаюсь, что я довольно часто уступаю искушению и покупаю уже готовые. Очень советую в отделе с замороженными продуктами покупать биосупы, они самые нежные.

Слоеное тесто в упаковках: его надо раскатать, и можно сразу же использовать для приготовления тортов, канапе, фруктовых слоек или слоек с сыром. Но всегда помните, что его надо вытащить размораживаться заранее. Я однажды попыталась подогреть его в микроволновке… Никому не советую повторять мой опыт.

Зелень: конечно, мороженая зелень не так душиста и ароматна, как свежая, но если у вас нет своего зеленщика, постоянно иметь свежую зелень под рукой сложно. А если вы используете зелень в основном не для украшения, а добавляете в омлеты, пироги, пюре, соусы и т. д., то замороженная зелень – замечательный выход. Особенно хочется отметить нарезанный тмин, он ароматнее, чем та мутная труха, что нам сбывают под видом сухого тмина.

 

Когда нужно произвести впечатление

Копченый лосось: прекрасная холодная закуска, подается последней; также может входить в состав салатов. Не забудьте вынуть ее из холодильника по меньшей мере за три часа до подачи на стол – разогревание в микроволновой печи лососю противопоказано.

Филе из сардин или барабульки: если уж я ратую за то, что рыбу следует жарить целиком, справедливость обязывает сказать, что маленькие рыбки составляют исключение, потому что их косточками очень легко поперхнуться. Они очень хрупкие, не советую вам покупать их целиковыми, но если вы однажды решите купить их в свежем виде и попросите продавца их почистить, вы рискуете услышать в ответ не очень вежливое: «Что, мне больше делать нечего?» Поэтому-то замороженные сардины и барабулька очень хороши. Их обжаривают на сковороде или на донышке кастрюли, но ни в коем случае не стоит использовать их для барбекю – рыбки просто исчезнут.

Диетически безупречное песочное печенье

Полностью вегетарианское (притом, что сама я вовсе не вегетарианка), это печенье насытит ваш организм клетчаткой (содержится в пшеничной муке, в которую добавлены ржаная, отруби и другие злаки), и омега-3, которая содержится в рапсовом масле. Будьте осторожнее, из-за того, что в них нет ни яиц, ни сливочного масла, такие печенья очень хрупкие, но при этом потрясающе вкусные.

На 6 человек

300 г цельнозлаковой муки

150 мл рапсового масла

75 г светлого сахара вержуаз + некоторое количество сахара, чтобы посыпать изделие сверху

Соль

На выбор: кунжут или мак

Разогрейте духовку до 150° С (влажность 5). Смешайте все ингредиенты, за исключением кунжута/мака. Отделите от теста небольшие толстые кусочки (по 0,5 см) и положите на пергаментную бумагу.

Посыпьте их сверху recto и verso (то есть со всех сторон), кунжутом или маком, положите бумагу на противень и поставьте противень в духовую печь. Запекать порядка 40 минут.

Вынуть из печи, посыпать сахаром и дать остыть.

Совет: растительное масло для этого рецепта можно составить из двух видов масел: рапсового и масла из грецких орехов. В соотношении 50 на 50.

Жареные овощи (баклажаны, перец, кабачки): вы часами стоите у плиты и тушите перец, до этого изрезав себе ножом все пальцы во время его чистки, долго-долго отмываете баклажаны от соли, а потом заливаете их реками масла, чтобы они не дай бог не подгорели? Замороженные овощи размораживаются почти моментально – 2 минуты в микроволновке или просто оставьте их на чуть больший срок при комнатной температуре, и готово дело. Добавьте к ним оливковое масло, лимонный сок и бальзамический соус, и вот уже можно подавать пасту с овощами, практически не отличающимися от свежих. Отличная альтернатива, не правда ли?

Дичь: по закону мясо диких животных (как свежее, так и замороженное) можно продавать только в охотничий сезон. Сделайте запасы осенью, тогда в феврале вы сможете потушить оленину или кабанину. Чтобы они не потеряли свой запах и чтобы сэкономить время, дайте им разморозиться прямо в собственном соку.

Мясистая часть задней ножки барана: и шесть пар глаз недоуменно уставились на заднюю ножку. Вы знали о таком? А как же мясник, он ведь никогда не продает эту часть отдельно! Слава заморозке, для нее действительно берется именно мясистая часть задней ножки. Ее тушат в печке или томят в таджине, в любом случае получается изумительно вкусно.

Гусиная печень: она вовсе не обязательно значительно дороже печени обычной домашней птицы, свежая гусиная печень продается уже нарезанной или целой – из такой печени можно сразу же готовить паштет. В любом случае, такую печень нельзя пересушить (она останется приятного коричневого цвета) или пересолить. Из нее можно приготовить восхитительный романтический ужин, даже если печень это фактически единственное, что у вас есть. Добавьте к ней мирабель в коньяке и поставьте на две минуты в духовку. Все. Прекрасный романтический ужин готов.

Цари леса – белые грибы и другие грибы (за исключением лисичек): замороженные грибы мягче, чем сухие, зачастую они ароматнее маринованных. Неужели вас не прельщает отведать прекрасного грибного пирога, как будто бы сейчас за окном стоит лето? А ведь есть еще омлеты, яйца всмятку, ризотто, блюда, томимые на медленном огне… Молоденькие грибочки от Пикара – лучшие на всем рынке юго-запада, зуб даю.

Трюфели: если у вас имеются финансовые ресурсы на то, чтобы купить их в сезон (с декабря по май), покупайте не задумываясь и морозьте. Даже признанные кулинары признают такой способ их хранения. Старайтесь покупать целые и ароматные, заверните их в полиэтиленовую пленку и положите в маленькую кастрюлечку фирмы Tupperware. И в любое время года вы сможете их достать, порезать и добавить к пасте, пюре, салатам или вареным яйцам.

Крупная глубоководная креветка: в рыбной лавке их не так-то просто отыскать, продавцы не любят выкладывать их на самые видные места. Их слегка обжаривают, поливают коньяком и поджигают. Настоящий кулинарный шедевр (см. рецепт)! Напомню, что не стоит увлекаться этими креветками, если мы съедим их слишком много, равновесие в локальных экологических системах может нарушиться.

Ломтики манго: смело берите, пусть вас не смущает то, что манго уже нарезано. Попробуйте добавить к манго замороженную сою и лаймовый сок (см. рецепт).

Апельсиновый сок: его замораживают в специальных морозильных установках. Так в нем сохраняются и мякоть, и витамины. С одной стороны, такой сок дает приятную бодрость, с другой – им очень здорово что-то украшать, а вашим соусам он придаст чудную резкую нотку.

Мороженое и шербеты: эти продукты обладают одним неоспоримым преимуществом: из-за того, что они очень холодные, их нельзя есть слишком быстро. Советую вам попробовать приготовить такое блюдо: полейте фрукты йогуртом (простым или облегченным, какой вам больше нравится) и поставьте на час в холодильник. Потом выньте и опробуйте: на языке остается приятный холодноватый привкус, маленькие чешуйки замерзшего йогурта будут постепенно таять на языке. У этого блюда потрясающий вкус мороженого, притом что это не мороженое и в нем нет сахара. Ешь его в два раза дольше, чем обычное мороженое, а удовольствия получаешь в два раза больше. Попробуйте, попробуйте – не пожалеете.

 

Не стоит есть

Кальмаров: замороженные кальмары всегда кажутся несколько деревянными, ничего не поделаешь.

Суши: пока их еще не научились хорошо замораживать. После разогревания в микроволновке рис рассыпается, а рыба подгорает по краям.

Сахарный горох: предприятия, специализирующиеся на замораживании, еще не научились делать это так, чтобы в нем сохранялись все волокна.

Лисички: несмотря на все усилия промышленности, они все еще слишком кислые и слишком похожи на резину. По-моему, лучше уж дождаться конца лета и засолить.

Зеленую спаржу и лук-порей: при приготовлении они начинают брызгать водой, к тому же предприятия, специализирующиеся на замораживании, еще не научились делать это так, чтобы они были менее волокнистыми.

 

Трапеза во Франции, например, немыслима без алкоголя. Думаю, мне будет трудно рассказать вам о своей легкой кухне без учета гастрономических традиций, существующих в нашей стране.

 

Как оно было когда-то и как оно есть сейчас

История многому нас учит, но не надо забывать, что все, что мы считаем отличительными чертами нашей культуры, – лишь дань моде, которая приходит и уходит, отражая вкусы определенного социального класса в одну конкретно взятую историческую эпоху: «Стоит заметить, что в средневековых соусах, – пишет историк Жан-Луи Фландрен, – практически не было жиров, в то время как в последующие века растительное, сливочное масло и сметана стали использоваться в изобилии».

Всю относительность наших пищевых пристрастий видишь в путешествиях. В отличие от западных, в ряде восточных стран (во Вьетнаме, в Японии, в Таиланде) готовят вовсе без жиров. Они рассматриваются как совершенно самостоятельный ингредиент, который лишь изредка используется, чтобы придать блюду вкус (например, кунжутное масло). Моя подруга Тиу поделилась со мной секретом одного из самых популярных в Таиланде блюд – ларба (см. выше). Помню свое удивление… Ларб – это салат из нарезанного мяса (свинины, курицы или утки), которое обжаривается на сковороде на довольно большом огне, обильно заправляется и подается еще теплым. К моему изумлению, чтобы мясо не пригорало ко дну (обычно его обжаривают в специальном котелке с выпуклым днищем), они используют не масло, а простую воду. Тайцы считают, что для вкуса вполне достаточно и тех жиров, что есть в самом мясе. Полностью обезжирена и тайская заправка. Какой прекрасный пример диетической кухни! Мишель Герар, на чьих мастер-классах мне пару раз повезло побывать, также напоминал, что до XVIII века сливочное масло считалось приправой и было пищей «бедняков и неотесанной деревенщины».

 

Несколько хитростей

Совершенно не обязательно вовсе отказываться от жиров. Сегодня благодаря появлению новых антипригарных покрытий, электрических печей, мангалов и паровых бань, количество жиров в готовке стало очень легко уменьшить. Появилась возможность не использовать жиры для жарения (нагревание, как известно, изменяет свойства жиров) и добавлять их только в готовые или почти в готовые блюда.

Всегда смело пользуйтесь бульонами и овощными пюре. Они – один из основополагающих принципов кухни тех, кто хочет всегда оставаться стройным. Этот принцип был выдвинут в 70-е годы все тем же Мишелем Гераром, и до сих пор никто не предложил ничего лучше. И мой кузен Марк, обожающий салат «Цезарь» и строго следящий за своей фигурой, говорит о том же. Марк научил меня готовить соус, в котором практически не используется растительное масло, этот знаменитый соус дал название целому блюду. Все элементарно. Растительное масло заменяется бульоном, забеленным яйцом – яйцо разбивается и варится буквально минуту. Получается жидкий и легкий соус.

Я была изумлена, увидев, что ряд блюд продолжают готовить, используя большое количество жиров просто по привычке. Разве так уж необходимо класть в ризотто столько сливочного масла и сыра? Разве без этого оно станет менее вкусным? Часто их употребление маскирует отсутствие фантазии, помноженное на известную лень: гораздо проще приготовить хорошее блюдо, добавив в него побольше жира.

Следуя рекомендации своего врача «не перегружать желудок», я открыла для себя потрясающий вкус ризотто с небольшим количеством сливочного масла и пасты в промасленной бумаге (см. рецепты). Одно неудобно: продукты, из которых готовится блюдо, должны быть высочайшего класса, ведь теперь у них уже не получится спрятаться за снисходительно прикрывающим все их недостатки жиром.

 

Не надо отказываться ни от сметаны, ни от сливочного масла

Я – дитя Средиземноморья, поэтому мне просто самой судьбой предназначено чаще использовать оливковое масло, чем сливочное или сметану. Впрочем, признаюсь, в моей кухне используются в равной мере все виды жирных продуктов. У каждого из них есть свои достоинства и свой неповторимый аромат, мимо которого я не могу пройти. К тому же не стоит забывать, что масло и сметана – это прекрасные связывающие элементы.

Ячменные лепешки с сыром и кунжутом

Ячменные лепешки это традиционное кондитерское изделие англосаксов. Вовсе не обязательно следовать традиции, ведь в эти маленькие сдобные хлебцы можно добавлять и изюм, и сыворотку. Мне нравится делать их более солеными и класть в них еще и картофельное пюре. Этот своеобразный сэндвич идеально подойдет для позднего завтрака. It’s so good!

150 г цельнозерновой муки ( франц. farine complète)

100 г картофельного пюре (уже готового или в хлопьях)

1 маленькое яйцо

1 чайная ложка химического разрыхлителя

1 столовая ложка лука-скороды

60 г тертого сыра

20 г сливочного масла

кунжут

1/2 чайной ложки соли

Разогрейте духовку до 210° С (вл. 7). Разморозьте пюре – для этого поставьте его в духовку в посуде от Pyrex (или просто в обычной кастрюле). Смешайте муку, разрыхлитель, соль, лук-скороду и размягченное сливочное масло. Добавьте к этому картофельное пюре, 40 г сыра и яйцо. Мешайте, пока не образуется однородная масса. Сделайте из теста толстый валик и на 20 минут положите его в морозилку.

Выньте валик и нарежьте его на толстенькие кружочки приблизительно по 1,5 см диаметром. Положите их на пергаментную бумагу, смазанную маслом. Запекать 20 минут.

Из-за содержащихся в нем протеинов, которые называются «казеинами», сливочное масло способствует процессу эмульгации соуса или сока. Масло также неотъемлемая часть ризотто – и итальянцы отдают должное сливочному маслу! – но не надо класть его очень много, в конце концов, оно должно только оттенить вкус. В масле много витамина А, поэтому оно улучшает зрение и усиливает действие полезных веществ, содержащихся в оболочке риса.

Сливочное масло нельзя греть на большом огне. Если уж без этого совсем никак не обойтись, замените его растительным. А чтобы все элементы соуса уж точно соединились, добавьте немножко сливочного масла в самом конце, так в нем сохранятся и витамины, и вкус.

Сметана используется для самых различных целей: она может сгустить, разбавить, сделать более легким. Чтобы ее маслянистость пошла вам на пользу и чтобы уменьшить калорийность, хорошо перемешайте ее, прежде чем добавить в блюдо, – так в нее поступит воздух. Для облегчения животных жиров этот способ не годится. Они куда более насыщены, чем их растительные коллеги, в них гораздо больше липидов. Даже самая жирная сметана всегда в три раза менее жирна, чем растительное масло, а нежирная сметана – так и во все восемь. Так что это действительно самый нежирный из жирных продуктов. Поэтому если ваше сердце в порядке, спокойно включайте в рацион и сливочное масло, и сметану. Они – наша национальная гордость. Только не перебарщивайте.

 

Готова спорить, что мы по-прежнему едим недостаточно овощей, просто потому, что не умеем их готовить.

Не советую их жарить (в них много воды, и они с легкостью впитывают в себя масло), их не надо подрумянивать, как мясо, их вообще можно готовить, не добавляя к ним ни капли жира. Чтобы они не подгорели, налейте на сковороду немного воды или бульона, так чтобы он слегка покрыл их, и грейте на маленьком огне. Хотите, чтобы овощи блестели? Добавьте в самом начале готовки ложечку сливочного масла.

Вообще, рекомендую вам есть меньше сырых и больше вареных овощей. По многим причинам: вареные овощи плотнее сырых, они лучше насыщают, легче усваиваются, меньше раздражают кишечник, гарантированно не вызовут колит. Сырые овощи опасны: поклевывая их, мы съедаем слишком много и частенько сдабриваем их солеными и жирными соусами. Например, обильно заправленный зеленый салат гораздо калорийнее картофелины, запеченной в духовке или отварной, и политой сверху ложечкой свежей сметаны.

При готовке можно сохранить большую часть витаминов, надо лишь соблюдать несколько правил. Во-первых, купленные овощи следует хранить в холоде – в идеале это должен быть подвал или нижний отсек холодильника, предназначенный специально для овощей. Во-вторых, не стоит хранить их дольше месяца. Овощи довольно капризны, они не любят ни влажности, ни сухости, ни света, ни очень сильного холода. Чтобы они занимали меньше места, хорошенько потрите щеткой или даже почистите корнеплоды (картофель, свеклу, морковь, пастернак, топинамбур), помните, что наибольшему воздействию пестицидов подверглись именно части, находящиеся в земле. Непосредственно перед готовкой вымойте их, но не оставляйте в воде надолго – им незачем размокать, и порежьте или натрите. Если вы используете их при приготовлении супа, не готовьте на английский манер (не варите), потому что так витамины уйдут в воду. Готовьте лучше на пару, тушите на маленьком огне или запекайте в микроволновке. Чтобы сократить время на готовку, порежьте их на кусочки, хотя так они несколько потеряют в своих питательных свойствах.

 

Картофель – друг тонкой талии

О картофеле следует говорить совершенно отдельно. Что может быть вкуснее ароматного картофельного пюре? Или поджаренных ломтиков картофеля, которые можно есть прямо руками? Зачем же отказывать себе в таком удовольствии? Совсем наоборот. Немного измените рецепт, и вуаля! Картофель – лучший друг вашей осиной талии!

Положите в воду, в которой варится картошка, пучок свеженарубленной зелени, а потом сделайте пюре, использовав именно эту воду (см. рецепт). Сливочное и растительное масло – замечательные приправы для пюре, и заметьте, что абсолютно все с этим согласны.

Жареная картошка не станет менее хрустящей, если до того, как отправить ее на сковородку, вы обваляете ее в яичном белке или паприке (см. рецепт). Даже чипсы можно сделать несколько менее жирными: как и предписано традицией, картофель нарезается тончайшими ломтиками, а потом сбрызгивается растительным маслом и на 40 минут ставится в печь, разогретую до 200° С. Однако лучшим способом приготовления картофеля, на мой взгляд, остается старый бабушкин способ: картошка, приготовленная в «черте», двойном глиняном котелке. В соответствии с этим рецептом в котелок (который на родине моего отца – Шарент-Маритиме называется «чертом») кидается не очищенная от кожуры молодая картошка, несколько былинок зелени и два или три неочищенных зубчика чеснока. Ни воды, ни жира. Благодаря посуде, в которой она готовится, у нее появляется совершенно потрясающий запах. Обожаю такую картошку! Вот я частично и ответила на вопрос, вынесенный в заглавие этой книги. Что надо делать, чтобы сохранить фигуру? Готовить. Но готовить несколько нетрадиционно.

 

Да здравствуют супы!

Отличительная черта супов: они представлены в меню и самых модных, и самых экзотических ресторанов. Следует признать, что это простой и доступный способ с пользой есть овощи.

Всегда старайтесь использовать для варки овощей домашний бульон (см. рецепт). Но чтобы каждый раз, как вам захочется отведать супчику, вам не приходилось варить бульон, сварите сразу же побольше, как только у вас появятся кости, мясо с костями или обрезки, и заморозьте его. В таком случае у вас всегда будет под рукой свежий бульон. Хотите быстро сделать домашний протертый суп? Просто разбавьте бульоном овощное пюре. Вам все равно больше нравятся бульонные кубики? Тогда делите каждый пополам, так у вас получится не очень соленый и гораздо более натуральный по запаху бульон. Ваш суп слишком жидок? Дайте ему несколько минут покипеть на маленьком огне – он загустеет. Травы, чтобы сохранить их аромат, следует добавлять только в самом конце (исключение составляют специи с ярко выраженными вкусами: тмин, лавровый лист и розмарин). Наконец, никогда не ставьте в холодильник еще горячий суп, температура внутри холодильника повысится, что может отрицательно сказаться на качестве продуктов, которые там хранятся.

Но если суп остается питательным и после того, как его несколько раз ставили в холодильник, а потом снова разогревали, так почему бы не есть его сразу в холодном виде, безо всяких разогреваний? Я говорю про холодные супы, про ледяной андалузский гаспаччо, вишийский суп, овощные пюре (особенно с холодной сметаной и цветной капустой) и т. д. Это идеальное средство утолить ваш аппетит, такой суп придаст вам бодрости, в самих продуктах сохранятся все витамины, а при готовке можно будет избежать применения жиров. Смешайте суп миксером. Тщательно выбирайте продукты: они должны быть спелыми, свежими и вкусными. Что может быть печальнее, чем суп из пожухлых кабачков или чересчур водянистых помидоров? Готовьте суп в тот же день, как покупаете продукты, холод огрубляет овощи, они становятся менее вкусными и питательными. И не храните супы слишком долго – особенно холодные – может начаться процесс распада овощей. Кстати, стоит подумать и о том, чтобы использовать не обычную, богатую хлором воду, а минеральную или фильтрованную.

 

Хорошие идеи

Вы уже очень много знаете, поэтому сейчас я поделюсь с вами парочкой простых рецептов нескольких легких холодных и горячих супов.

– испанская (зеленая) дыня, йогурт с булгуром, лаймовый сок, листики мяты и щепоточка имбиря;

– вареная свекла, говяжий бульон, звездчатый анис, лук-скорода. В центр тарелки положите ложечку йогурта, смешанного с яблочным уксусом;

– гаспаччо с клубникой (клубника придаст супу завершенность). В центр тарелки положите ложечку пюре из авокадо, лимонного сока и перца (или гуакамоле, разбавленного водой);

– огуречное пюре с травами: два огурца, стакан жидкой сметаны, стакан овощного бульона или воды, полпучка мяты, полпучка кервеля, три былинки укропа, сахар;

– протертый суп с горошком: к банке зеленого горошка добавьте равное по объему количество куриного бульона и потомите пять минут на небольшом огне. В горячий бульон положите несколько былинок мяты и дайте минут 10 настояться. Вытащите мяту и пропустите суп через мясорубку. Посыпьте сверху рубленой зеленью.

 

Это очень древний способ приготовления пищи. Как говорит Мишель Герар: «Научитесь жарить на огне – овладеете секретом всех искусств».

Есть два типа жаренья на огне: традиционный, когда пища жарится на дровах, древесном угле, виноградных лозах и т. д., и современный, когда блюдо готовится на электрической или газовой плите, покрытых специальным антипригарным или алюминиевым покрытием, второе для домашних кухонь предпочтительнее. Выбрали переносной мангал? Установите его в хорошем месте и смотрите, чтобы он был защищен от ветра, вдруг вашим соседям не понравится запах? И не ставьте его слишком близко к стене – она может быстро закоптиться, и к вашим чудесным бегониям – эти растения совершенно не выносят жары. Наконец, не стоит устанавливать мангал под пористыми крышами – три поворота шампуров, и ваш шифер или черепица покроются жирной пленкой.

 

Канцерогенные или нет?

Так стоит ли часто есть барбекю, которое все диетологи неизменно включают в свои режимы? Мы знаем, что этот способ приготовления считается диетическим, потому что в нем используется только тот жир, что есть в самих продуктах. Но ведь этот жир падает на раскаленные угли, в результате чего образуются углеводороды, которые, как мы знаем, способствуют развитию раковых заболеваний. Отсюда и боязнь заболеть раком, если есть жареное мясо и, как следствие, отказ от него. Не ешьте шашлык слишком часто, и никакой опасности не будет, просто следите, чтобы продукт ни в коем случае не соприкасался с прямым огнем. И не ешьте обугленные краешки.

Электрические барбекю помогли решить эту проблему – в них просто-напросто нет огня, соответственно, и жир не подгорает. Это отличное решение для тех, кто плохо умеет управляться с огнем, для тех, у кого нет сада, или же для тех, кто просто не хочет возиться «с этим шашлыком». Новшества: стали выпускать барбекю с емкостью для воды – так исключается возможность подгорания жира, а готовка становится более здоровой и источает меньше аромата. Второе нововведение: наконец-то появились вертикальные жаровни, в которых абсолютно исключен контакт с открытым огнем и подгорание жира, поэтому приготовленные в них продукты великолепно пахнут.

 

Правила, которые необходимо соблюдать

Для жаренья красного мяса, например говяжьих ребрышек, угли должны быть очень горячими, само мясо должно быть комнатной температуры, и его стоит слегка полить растительным маслом. Положите мясо на решетку, подождите несколько минут, пока оно схватится, потом переверните кусок на 180° – мясо должно обжариваться со всех сторон. Жарьте в зависимости от того, какое мясо вы хотите приготовить – более или менее зажаренное, побыстрее или подольше, но по мере прожаривания мясо следует убирать от источника тепла все дальше и дальше – чтобы оно пропеклось в середине и не подгорело. Чтобы понять, готово мясо или нет, попробуйте его пальцем: если оно еще мягкое, значит, в нем еще много крови, если твердое – оно готово. Соль способствует выводу из мяса соков и сахаров и препятствует образованию румяной корочки, которую мы все так любим. Поэтому мясо рекомендуется солить только один раз, где-то в середине. Если же вы хотите, чтобы в нем сохранилось еще больше соков, не солите его, даже когда перевернете на другую сторону.

Шарлотка из яблок и груш в кленовом сиропе

За исключением английского крема, который, кстати, можно и не добавлять, в этом десерте совершенно нет жиров. Соответственно, для начинки надо использовать вкусные яблоки и груши.

На 8 человек

900 г яблочного пюре

900 г грушевого пюре

1 бриошь (сдобная булочка)

150 г английского крема

2 столовые ложки кленового сиропа

1 чайная ложка корицы

Снимите с булочки бриошь корочку. Уберите из пюре лишнюю воду: для этого положите его в сито и дайте стечь. В натекший сок добавьте кленовый сироп.

Теперь отрежьте от булочки четыре ломтя. Обмакните их в кленовый сироп и положите на дно формы. Нарежьте оставшуюся часть булочки одинаковыми прямоугольниками, слегка обмакните их в сироп и выложите вдоль стенок формы. Теперь положите в центр пюре и закройте сверху корочками. Полейте сверху остатками сока. Заверните в пленку и поставьте на 24 часа в холодильник. Подавать, полив английским кремом и присыпав корицей.

Для мяса птицы жар должен быть несколько слабее, хотя все равно достаточно сильным. Вы готовите шашлык из мяса, чередуя его с овощами? Тогда, прежде чем нанизывать овощи на шампуры, приготовьте их на пару – так они меньше подгорят.

 

Оригинальные способы чревоугодия

Барбекю по-прежнему остается наилучшим способом приготовления рыбы, но помните, что не любую рыбу можно жарить на гриле. Старайтесь выбирать более плоскую, с упругой шкурой (каменного окуня, морской язык, дораду, сардины, макрель, солнечника и т. д.) – это гарантия того, что рыба пропечется одинаково. Купив рыбу, почистите ее, но не счищайте чешую, она предохранит мякоть от подгорания. Прежде чем начать обжаривание, сбрызните рыбу растительным маслом, им же смажьте решетку – так рыба к ней не пристанет. Маленькие кусочки кладите ближе к сильному жару – где-то на расстоянии 10 см, большие – подальше, сантиметров в 15–20 – так они хорошо пропекутся. Чешую можно в нескольких местах надрезать – так рыба будет готова быстрее.

Нет мяса и рыбы, а покрутить что-нибудь над огнем все-таки хочется? Жарьте колбасные изделия (сосиски, сардельки), подогрейте на углях устрицы, подрумяньте в золе яйца, предварительно отварив их в воде, поджарьте телячью зобную железу. Можно поджаривать и белые грибы, и красный цикорий, и кукурузные початки, и репку, и завернутые в виноградные листья козьи сыры. Да мало ли существует способов потешить свое чрево!

 

Новый взгляд на духовку

Пища, приготовленная в духовке, здоровая, за ней – будущее. В духовке можно готовить блюда на медленном огне, жарить, готовить на гриле без добавления жиров. Во время приготовления сами продукты выделяют жиры, которые внесут свой вклад в питательность блюда и придадут ему аромат; впрочем, лучше после того, как блюдо готово, лишний жир все-таки удалить. Эта мера предосторожности только снижает калорийность. На пятый раз обжаривания в одном и том же масле при температуре 220° С (а именно на этой температуре рекомендуется жарить в духовке) оно изменяет свою структуру.

Чтобы не лишиться чудесного мясного сока, который остается на донышке емкости, вытащите продукт и на несколько минут заверните его в фольгу (мясо станет от этого только нежнее). А пока мясо, завернутое в фольгу, лежит, соберите образовавшийся в результате готовки жир ложечкой. Сегодня существуют специальные ложечки, которые помогают отделить сок от жира. Если у вас такой ложечки нет, делайте так, как делаю я: вылейте то, что есть в емкости, в кастрюлю и подождите минут двадцать – жир всплывет на поверхность. И просто соберите его самой обычной ложкой. Самые осторожные могут собрать мельчайшие его остатки при помощи специальной впитывающей бумаги. Непосредственно перед подачей на стол соус надо подогреть, а чтобы все его элементы лучше соединились друг с другом, можно добавить к нему сливочное или оливковое масло.

 

Начинка

Держитесь подальше от наиболее популярных начинок, в них обычно слишком много ароматических добавок и жиров. Как правило, они состоят из не очень хорошего мяса, свиного сала, хлеба, вымоченного в молоке, и я уж не знаю, чего еще. Такие начинки вкусны, но сложны для усвоения, потому что они редко делаются так, как должно, и зачастую мешают мясу прожариваться изнутри. Чтобы сделать начинку более ароматной, но при этом сильно не увеличить калорийность мяса, попробуйте поставить внутрь небольшую плошку с крепким бульоном (пусть даже из кубика) или с небольшим количеством сидра. Испаряясь, жидкость пропитает мясо и придаст ему запах, соус также будет пахнуть очень приятно.

Другой метод заключается в том, что кусочки начинки засовываются под шкурку, это могут быть кусочки молодого незрелого сыра или кусочки творога, в которые добавлены ароматные травы, такие как шалфей, тмин, лавровый лист и розмарин. Мясо получается просто удивительно нежным! На праздники я делаю начинку из сухофруктов (кураги, инжира, манго), каштанов (в них много калия и витамина В, и они вовсе не такие калорийные, как принято думать) и целиковых специй (палочек корицы, семян аниса, зерен кардамона). Я стараюсь делать необычные и привлекательно выглядящие начинки, которые можно подавать и отдельно, к уже разрезанной птице.

Брики (франц. bricks )

Готовятся брики быстро, к тому же можно использовать все остатки. Подобный способ приготовления навевает воспоминания о тунисской кухне, одной из эмблем которой как раз и являются брики с яйцом, и заставляет думать, что вся тунисская кухня не столь уж диетическая. А зря, ведь тончайшие листики теста, используемые для приготовления бриков, состоят только из соли, муки и воды. А значит, внутрь этого чудесного кошелечка можно положить что угодно, и блюдо получится хрустящим и легким. А уж если вы его еще и не во фритюре зажарите, а просто на сковородке… Смажьте одну сторону брика маслом при помощи кисточки или просто пальцами, потом переверните его на другую сторону и посыпьте или полейте его чем вам больше нравится: свежим козьим сыром, нарубленными помидорами, медом и розмарином, смесью растопленного конте и лука, нарубленным мясом, приготовленными на пару баклажанами, кусочками лосося и овощным жульеном и т. д. Запекать 20 минут при температуре 200° С.

 

Маслите пальцами

Для жаренья на сковороде используйте сковороды с антипригарным покрытием – на них можно готовить, не добавляя жиров. Впрочем, признаю, на таких сковородах труднее получить румяную корочку, которую мы все так любим.

Чтобы не лишаться корочки и чтобы не пришлось выбрасывать на помойку милые добрые старые сковороды, советую лить масло не прямо на сковороду (и ждать пока оно растечется до самых бортиков), а непосредственно на сам продукт. Оставьте брезгливость в сторонке, маслите прямо пальцами. Я обычно мажу мясо и рыбу оливковым или виноградным маслом (они самые нейтральные и выдерживают высокие температуры). Так я использую масло максимально экономно, и оно не остается шипеть на сковородке.

Хотите подрумянить овощи? Кладите их на уже хорошо разогретую сковороду. Для жарки вполне достаточно и той воды, что содержится в них самих. Любите готовить в промасленной бумаге? Превратите вашу духовку в мини-паровую баню. Именно так очень советуют готовить рыбу и овощи.

 

Как приготовить вкусное мясо?

Французы всегда были большими любителями мяса. Вряд ли найдется человек, который ни разу посреди ночи не мечтал об аппетитном жареном антрекоте, не грезил о кусочке сочной говядины или о ломтике хорошо пропеченной буженины. Но как следует мясо быстро не приготовить. Вытащите его из холодильника по меньшей мере за два часа до начала готовки. Существует совершенно отвратительная привычка ставить любое мясо в разогретую докрасна духовку. Птица и другое белое мясо (телятина, курятина и т. д.) – продукты нежные, их надо ставить в духовку, разогретую до средней температуры (160° С), или даже еще ниже. Кстати, индийцы уже много столетий прибегают к одной маленькой хитрости: за несколько часов до готовки они маринуют птицу в йогурте. Энзимы йогурта взаимодействуют с протеинами мяса и делают его нежнее. Красное же мясо (говядину, утку) рекомендуется ставить в духовку, разогретую не меньше чем до 180° С.

Обязательно возникает вопрос: сколько по времени мясо надо запекать? Однозначный ответ дать сложно: на простое поджаривание надо закладывать по четверти часа на 500 г, на приготовление мяса на небольшом огне – от часа и больше.

 

Обращайте внимание на то, из чего изготовлена ваша кухонная утварь

Разные виды мяса требуют разной техники прожарки: говядина и небольшие куски баранины получаются вкуснее, если жарятся на большом огне, телятина и птица – на маленьком. Но, вне зависимости от типа мяса, важно, в чем оно жарится. Сковороды с антипригарным покрытием позволяют сократить количество жиров и способствуют тому, что сок не застывает как карамель, но приготовленные на них продукты лишаются значительной доли своего вкуса. Поэтому обязательно имейте в хозяйстве по меньшей мере одну чугунную или металлическую сковороду без такого покрытия.

И последнее обязательное правило: прежде чем подавать мясо на стол, дайте ему полежать в фольге. Некоторые говорят, что оно должно томиться в фольге половину от того времени, которое стояло в духовке. Да и вам не помешает отдохнуть после готовки.

 

Мясо, запеченное в духовке, – верный союзник стройной фигуры

Не устаю повторять: мясо, запеченное в духовке, – верный союзник стройной фигуры. Его достоинства многочисленны: легко готовить, можно приготовить заранее, можно приготовить сразу на много человек. Запекание заглушает натуральный мясной аромат, поэтому к мясу добавляют много душистых специй – так, без добавления лишних жиров, мясу придается тонкий и сильный запах. Не утяжеляйте мясо и готовьте по правилам, и получите очень диетическое блюдо – мясо в собственном соку.

Такая готовка, как никакая другая, требует добавления хорошего бульона или вина, которые используются вместо жиров, придавая мясу вкус. Для долгого томления по-прежнему нет ничего лучше чугунной кастрюли или гусятницы. В них продукты нагреваются равномерно и равномерно пропитываются соками. Не забывайте, что такое блюдо можно приготовить заранее, но непременно надо дать ему остыть. Жир всплывет наверх, и его очень легко можно будет снять. Вот почему рагу из зайца и дичи, различные буженины и прочие блюда, томимые на небольшом огне, это настоящая пищевая панацея. Я уж не говорю о том, как вкусно их есть, когда вы на диете… Такое блюдо покорит сердце любой женщины!

 

На пару – как грустно. А грустно ли?

Приготовление на пару – почти идеальный способ приготовления пищи: быстрый, запахов нет или их немного, соль не используется, жир не используется, витаминов – море. И почему это этот способ так не любят? Почему так редко готовят на пару?..

Обратите внимание: на пару можно приготовить большинство самых экзотических блюд. При этом они не проиграют ни во вкусе, ни в запахе. Помню, как я была рада, когда мой папа, который очень любит хорошо покушать и очень трепетно относится к традиционной кухне, согласился попробовать мое утиное филе, приготовленное на пару. Сначала он скептически морщил нос, но постепенно морщинки разглаживались, и в конце концов он просто засыпал меня похвалами.

А марокканцы, не последние люди в искусстве приготовления пищи, между прочим, уже давным-давно заметили, что курица или баранья лопатка, приготовленные на пару, гораздо вкуснее обычных.

Я всегда мечтала и кексы с пирогами научиться готовить на пару (как это делают англичане). При этом благодаря влажности можно использовать гораздо меньшее количество жиров. Сегодня мои пироги и кексы, приготовленные на steam (англ. пар), это настоящие шедевры легкости и нежности.

 

Подходящая посуда

Чтобы ваше приготовленное на пару блюдо вышло на славу, удостоверьтесь в том, что у вас есть подходящая посуда: водяная баня или толстостенная чугунная кастрюля с крышкой и бамбуковыми корзинами, поставленными одна на другую. Выбрали последний вариант – удостоверьтесь, что крышка достаточно легкая и что в ней есть отверстия для выхода пара, иначе это уже будет автоматическая скороварка, и вы просто сварите продукты.

Морковный пирог с белым шоколадом

На 8 человек

100 г пшеничной муки

100 г цельнозлаковой муки ( франц. farine complète)

1 чайная ложка разрыхлителя

130 г сливочного масла

100 г светлого сахара вержуаз

300 г моркови

100 г белого шоколада

1 целый апельсин

1 чайная ложка корицы

1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха

щепотка соли

Разогрейте духовку до 170° С (вл. 6–7). Размягчите масло, разотрите его с сахаром. Почистите и нарежьте (или натрите) морковь. Вымойте и почистите апельсин, нарежьте его на дольки. Выдавите из него сок. Добавьте дольки апельсина и морковь к сахару и маслу.

Положите в одну большую емкость муку, разрыхлитель и специи. Теперь, аккуратно помешивая, добавьте в нее смесь, состоящую из моркови, сахара, масла и апельсина. Смажьте форму для пирога маслом и обсыпьте мукой, вылейте в нее тесто. Наломайте шоколад на кусочки, бросьте их в тесто и слегка прикройте. Запекать 50 минут. Дать остыть и вынуть из формы. Подавать, когда полностью остынет.

Пища на пару готовится недолго, но помните, что для этого она должна быть одного размера. С ужасом вспоминаю абсолютно разнокалиберную картошку, которую мне пришлось жарить по одной штучке – прямо братья Дальтоны из небезызвестной комедии. Да здравствует одинаковость! Если вы решили заправить пищу до приготовления на пару и не хотите, чтобы во время приготовления она потеряла свои соки, положите ее в тарелку, а тарелку поставьте в корзину или на лист капусты.

Вне зависимости от того, где вы готовите – в духовке или на пару, если вы любитель промасленной бумаги, категорически не советую использовать фольгу. Велик риск того, что кислотность заправки приведет к окислению самих продуктов. Лучше смастерите из промасленной бумаги лодочки, положите пищу в эти лодочки, потом закройте их еще одним листом и загните края – у вас получится «конвертик». Когда блюдо будет готово, просто положите лодочки на тарелки и слегка приоткройте их сверху – и тогда в момент подачи на стол они будут просто божественно пахнуть (см. рецепт ригатони с овощами).

 

Рыба: урок умеренности

Как я уже отмечала, домохозяйки почему-то частенько забывают про рыбу. Я чувствую это особенно остро, потому что сама довольно долго относилась к морепродуктам крайне осторожно. В моем детстве на столе всегда было мясо, как правило, запеченное в духовке – кстати, отличное блюдо на все случаи жизни, с ним вы всегда будете во всеоружии.

Профессия обязывала меня пробовать рыбу, приготовленную разными способами, и я пришла к выводу, что чем проще – тем вкуснее. Так что повторю вслед за двумя жителями департамента Шарант – Жераром Альманду, шеф-поваром парижского ресторана Cagouille, и своим папой, шефом собственной кухни в городке Ар-ан-Ре, у которого есть три пруда, где он выращивает креветок, угрей и устриц для своей семьи и друзей. Жерар и мой папа между собой не знакомы, но оба сходятся в одном: вкус рыбы зависит от двух вещей – от степени ее свежести и от того, как именно она приготовлена. Все остальное совершенно не важно.

Как выбрать свежую рыбу, я уже рассказала. Способ приготовления это скорее не какие-то определенные рецепты, а общие принципы. Кстати, вкуснее всего рыба, приготовленная максимально просто. Вкратце принципы таковы: плоскую рыбу лучше жарить на сковородке, потому что у такой рыбы кожа подпекается быстро. В идеале ее надо смазать сливочным маслом, но следите, чтобы масло было не подгоревшим: лучше всего заранее довести его до кипения и сцедить лишнюю молочную сыворотку. Рыбу потолще хорошо запекать на углях. В идеале такую рыбу надо обжаривать сразу двумя способами: сначала на сковороде, чтобы корочка подрумянилась и стала хрустящей, а затем на огне, чтобы рыба пропеклась изнутри. Аккуратнее, смотрите, не сварите ее! И не пересушите! Подцепите кусочек мякоти ножом и пробуйте – если мясо приятное и нежное на вкус – рыба готова.

Самую толстую рыбу (каменного окуня, дораду, лосося и т. д.) надо жарить в духовке. Положите ее на тонко нарезанные овощи, сверху прикройте овощами и посыпьте травами. Не забудьте посолить, поперчить, капнуть оливковым маслом и сдобрить двумя ломтиками сливочного. И все. Ничего больше. Рыбе противопоказан большой жар: чтобы рыба не высохла, температура мякоти не должна превышать 52° С. Так что 180° С в духовке – это предел, переходить за который небезопасно.

 

Если вам непременно надо съесть «что-нибудь сладенькое» (или же вы просто, как и я, любите готовить десерты), готовьте легкие блюда, убирайте из них «лишние» калории, которыми так любят насыщать их на фабриках.

Несколько лет практики убедили меня в том, что количество сливочного масла и сахара, предписываемые рецептурой, можно существенно сократить безо всякого ущерба для вкуса. Например, чтобы сократить количество углеводов, добавьте к вашему нежнейшему шоколадному пирожному (см. рецепт) тертую морковь или тертую тыкву, к пирогу «четыре четверти» – яблочное пюре, оно сделает его не таким сухим. Зачастую, для того чтобы десерт был сладким, достаточно сахара, содержащегося в самих фруктах, прекрасным примером может служить манго с замороженной соей (см. рецепт), в этом блюде нет ни сливок, ни яиц, ни сахара. Или мой любимый пирог, в котором только два ингредиента: яблоки и хлеб (см. рецепт). Еще одним примером могут служить легкие фруктовые суфле – совершенно восхитительный десерт. Готовятся они элементарно: 350 г фруктового пюре, немножко сахара. Пюре и сахар смешиваются, к ним добавляется чуть-чуть лимонного сока, 2 яичных желтка и 8 белков. Формочки для суфле смазать маслом и обсыпать сахаром. Запекать 15 минут в предварительно разогретой духовке. Вы когда-нибудь думали, что такое блюдо служит верой и правдой вашей стройной фигуре? Не хотите использовать обычный сахар? Возьмите сахарозаменитель (мне лично нравится сахарозаменитель Splenda, он не оставляет послевкусия) или золотистый вержуаз, это нерафинированный сахар, в котором сохранились все питательные и минеральные вещества. Вне зависимости от того, чем именно вы будете сдабривать ваше блюдо, используйте минимум подсластителя, чтобы не привыкать к очень сладкому вкусу. Простое уменьшение калорийности, на мой взгляд, это один из наиболее действенных способов поддержания доброго здоровья.

 

Сливочное масло: оно повсюду!

Постарайтесь уменьшить количество сливочного масла, которое кладете в пироги. Вы удивитесь, увидев результат. Чтобы ваш пирог был нежнее нежного, поставьте в глубину духовки емкость с водой, а срок запекания удлините путем уменьшения температуры. Еще одна хитрость. Можно просто добавить в тесто жидкость: воду, чай, фруктовый сок. И так до тех пор, пока вы совершенно не откажетесь от прежнего способа готовки и не начнете готовить все только на пару.

Но будьте осторожны, достаточно вам один раз попробовать приготовить что-то по приведенному мной рецепту, и вероятность того, что ваши кулинарные пристрастия кардинально изменятся, сильно возрастет.

Еще один хороший способ – заменить обычную пшеничную муку мукой цельнозерновой или даже овсяными хлопьями. В них много клетчатки. Вкус изменится несильно, а запах станет только изысканнее. Прекрасные примеры тому ячменные и пшеничные лепешки, кексы, рассыпчатые пирожные, песочное печенье, торты, блины (см. рецепт).

Наконец, иногда, чтобы придать вашим десертам совершенно новый вкус, достаточно просто приготовить их без теста. Так ли уж необходимо тесто пирогу татен, когда так просто сделать вкуснейшие яблоки с карамелью? (См. рецепт)

Маленькая хитрость

Делайте взбитые сливки из порошкового молока. 200 г порошка, 250 мл холодной воды и столовая ложка лимонного сока (она уравновесит сладость), и вот прекрасные и легкие взбитые сливки готовы!

С порошковым молоком можно готовить более легкие фланы, пирожные с жидкой начинкой ( франц. moelleux) и пудинги – оно заменит и пшеничную, и кукурузную муку. Но лучше не сыпать его просто так в очень сухие виды теста, оно может не размешаться и получатся комки. Порошковое молоко можно добавить и в сахарную глазурь – так, не добавляя лишней жидкости, вы сделаете ее и более густой, и более питательной.

 

Хотя питание французов и считается образцово-показательным, сами мы завтракаем как бог на душу положит, если завтракаем вообще. Мы съедаем слишком много быстро усваивающихся углеводов и насыщенных жиров, а иногда вообще заменяем завтрак чашкой кофе.

С французским завтраком определенно надо что-то делать. Стоит брать пример с англосаксонских, северных и азиатских стран, где завтрак – это совершенно полноценная трапеза. Не ждите, что я сейчас напишу вам подробнейшее меню, где количество сливочного масла выверено по граммам, а варенье вообще не фигурирует. В это время дня наша еда должна приносить нам максимум радости и пользы. По мне так вообще радость и польза всегда идут рука об руку.

Мне кажется, что показателем здоровья является не стройность фигуры, а согласие с собственным организмом. И я заметила, что люди, которые находятся в гармонии с собственным телом, уделяют завтраку большое внимание. Я лично считаю, что первая трапеза вообще очень важна. Это как первые слова, которые произносит человек, когда просыпается, как хлеб, который непременно ставят на стол в ресторане, и от вас зависит, наброситься ли на него или подождать, пока принесут заказ. Завтрак задает тон всему дню.

Шоколадное пирожное, в нем нет ни сахара, ни сливочного масла

Относительно недавно я поняла, как печь на пару пироги так, чтобы при этом они не теряли своей нежности. Духовка сушит, а вот пар дает возможность блюду целиком пропитаться водой, вода вполне замещает жиры. Вот вам и еще одно доказательство тому, что стройная фигура зависит от того, умеете ли вы готовить или нет.

На 4–6 человек

130 г черного шоколада (в идеале количество какао-бобов должно составлять 55–60%)

3 столовые ложки с верхом муки

1 столовая ложка с верхом йогурта

2 столовые ложки сахарозаменителя Splenda (впрочем, количество может варьироваться в зависимости от вашего желания) или простого сахара

2 столовые ложки любого фруктового сока

4 средних яйца (каждое порядка 60 г)

1 чайная ложка экстракта ванили

соль

Приготовьте паровую баню. Найдите форму, соответствующую размеру корзины (я лично использую для этого форму с антипригарным покрытием 15 см диаметром). Отделите желтки от белков. Сотрите желтки с сахарозаменителем, добавьте к ним 100 г растопленного шоколада, йогурт, фруктовый сок и муку. Хорошо перемешайте. Взбейте белок и добавьте его в тесто. Смажьте форму маслом. Аккуратно выложите тесто в форму.

Наломайте оставшийся шоколад на мелкие кусочки (но все-таки не совсем крошечные) и высыпьте их в форму. Слегка утопите их в тесте. Закройте форму пергаментной бумагой, поставьте в корзину, и в зависимости от того, какое пирожное – более или менее нежное – вы хотите получить, дайте повариться 18 или 20 минут. Когда остынет, выньте из формы. Добавьте взбитые с сахарозаменителем сливки и экстракт ванили.

Когда пирог остынет, кусочки шоколада затвердеют. Классика жанра!

 

Сбалансированное питание

Да, я не могу высечь в мраморе рецепт идеального завтрака, но я могу сказать вам, чему следует отдать предпочтение.

В вашем завтраке должно быть достаточное количество медленно усваивающихся углеводов и клетчатки: съешьте два-три ломтя хлеба или тарелочку каши. Каши старайтесь есть из цельных злаков, особенно если вы не любитель овощей и фруктов, в которых содержится такая необходимая клетчатка. Злаки недаром веками составляли основу питания в подавляющем большинстве цивилизаций. К сожалению, сегодня во многих развитых странах употребление злаков сведено к употреблению разбитых и сдобренных сахаром зерен, которые так и просятся, чтобы их размочили в молоке. Можно только пожалеть о том, что мы добровольно лишили себя этого великолепного источника медленно усваивающихся углеводов и заменили их хлебобулочными изделиями и кукурузными хлопьями. Старайтесь выбирать хлеб из муки грубого помола или отрубей, мюсли без сахара, овсянку, цельнозлаковые смеси типа All Bran. Старайтесь избегать смесей, которые позиционируются как диетические, – в них сахара столько же, сколько и в обычных кукурузных хлопьях.

Ешьте продукты, содержащие протеины (сыр, ветчину, яйца, соевое молоко, йогурт и т. д.). Особое внимание обратите на соевые йогурты, в них содержится совершенно замечательный набор белков, к тому же сейчас они стали гораздо вкуснее, чем раньше.

 

Прекрасный момент, чтобы поесть сливочного масла

Запомните максимально допустимое количество жиров: 10–15 г сливочного масла или 20 г орехов, например грецких или фундука. Чтобы ваш завтрак действительно стал первоклассным началом дня, не забудьте, что злаки и белки необходимо связать чем-нибудь жирным. Само слово «жир» вызывает ужас у желающих похудеть, но ведь жиры необходимы для нормального функционирования нашего организма. Без быстро усваивающихся углеводов мы вполне можем обходиться, но вот без жиров наш организм существовать не может. Утро это замечательное время дня, чтобы их съесть – последующая активность их сожжет.

В идеале надо чередовать ненасыщенные жирные кислоты (которые содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое, масло грецких орехов) и насыщенные (содержатся в сливочном масле). Хорошая новость: сливочное масло, если есть его в чистом виде и в разумных количествах, для организма не вредно. Словом, завтрак это отличное время для того, чтобы поесть сливочного масла.

Обратите внимание, что в разных продуктах, например таких, как сыр и яичница с беконом, содержатся совершенно разные виды жиров. Так что завтракайте по-разному и иногда заменяйте сливочное масло ненасыщенными жирами. Конечно же, можно мазать тосты растительными спредами или поливать их растительными маслами. Но если испанцы делают так веками, то я сильно сомневаюсь, что французы, которым это чуждо, вдруг резко изменят своим привычкам. Лучше добавьте в йогурт немного мелко нарезанных орешков (грецких, миндаля, фундука, кедровых орешков и т. д.), или несколько ложек фруктового пюре, или несколько цельных злаков. Съеште эту волшебную смесь на завтрак, и до самого обеда вы будете веселы и бодры. А в завершение съешьте какой-нибудь фрукт, сухой или печеный.

Поскольку идеального рецепта не существует, вы вполне вправе время от времени нарушать заведенный порядок и съедать что-то кардинально отличное.

 

Для тех, кто спешит

Если тот, кто читает эти строки, принадлежит к тому типу людей, что через десять минут после пробуждения уже должны выходить на работу, пусть купит по дороге в офис на завтрак не парочку круассанов, а булочку с сухофруктами. За ночь наш организм обезвоживается, поэтому, когда вы проснетесь, вам непременно надо выпить воды (в идеале – 400 мл): пусть это будет простая вода или несколько чашек чая. Кофе вам пить никто не запрещает, но и ваш водный баланс он тоже не восстановит, если, конечно, вы не разбавляете его совсем уж большим количеством воды. Что касается фруктовых соков, то помните, что в них от природы много сахара, поэтому их пищевую ценность приходится учитывать (в стакане апельсинового сока емкостью 200 мл 90 ккал). Не стоит пить его вместо воды или чая, скорее, он может заменить фрукт, который стоит съедать утром. Это единственное, что вы (или ваши дети) признаете с утра? Разбавьте сок наполовину водой, полстакана сока, полстакана воды. Так вы убьете двух зайцев одним махом: как бы съедите фрукт и насытите ваш организм водой. Но на чем бы вы ни остановились, повторяю, не стоит пить сок натощак – вашему желудку придется нелегко. Если у вас нелады с пищеварением, если у вас чувствительный желудок или бывает тяжесть и дискомфорт после еды, замените свежий фрукт на печеный (или выпейте компот) и старайтесь за одной трапезой не есть сразу и цельные злаки, и протеины (например, хлеб и молочный йогурт или молоко со злаками). Нельзя сказать, что содержащиеся в варенье и меде быстро усваивающие углеводы очень полезны для организма, но положить ложечку того или другого на хлеб вполне можно. Грусть от того, что вы в чем-то себе отказали, гораздо хуже раздражения от того, что вы позволили себе что-то лишнее.