Теория и методика оздоровительной физической культуры

Андрюхина Татьяна Владимировна

Третьякова Наталия Владимировна

Кетриш Евгения Валерьевна

Раздел 1

Общие основы оздоровительной физической культуры

 

 

Глава 1

Оздоровительная физическая культура в системе физкультурного образования

 

1.1. Общее представление об оздоровительной физической культуре

 

Основой жизнедеятельности человека является здоровье. Это комплексное, разноуровневое и многоаспектное понятие. В 1948 г. Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) оно было определено как состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней и физических дефектов.

Здоровье изучается на нескольких уровнях. Первый уровень – здоровье населения всего государства, региона, области, города, которое определяется совокупностью индивидуальных характеристик, выраженных в статистических и демографических показателях, т. е. общественное здоровье. Второй уровень – усредненные показатели здоровья малых групп: социальных, этнических, классных, школьных коллективов и т. п., т. е. групповое здоровье. Третий уровень – здоровье отдельно взятого индивида, характеризующееся гармоничной совокупностью структурно-функциональных данных организма, адекватных окружающей среде и обеспечивающих его оптимальную жизнедеятельность, т. е. индивидуальное здоровье [86].

Уровень здоровья зависит, в свою очередь, от социально-экономических и санитарно-гигиенических условий, экологической обстановки, питания, отдыха, образа жизни, культуры, образования, состояния здравоохранения и медицинской науки и во многом от степени двигательной активности человека [62].

Выделяют две основные группы факторов, влияющих на здоровье человека: 1) факторы здоровья, способствующие его укреплению; 2) факторы риска, провоцирующие его ухудшение [57, 86].

Факторы риска определяются как сочетание условий, определенное физиологическое состояние, образ жизни, значительно увеличивающий подверженность той или иной болезни, повышающий вероятность утраты здоровья, возникновения и рецидива болезней. В целом механизм их влияния на организм заключается в снижении резистентности, нарушении развития, облегчении возникновения болезней под воздействием причинных агентов. Исследования, основанные на отборе наиболее значимых для оценки показателей здоровья факторов, привели к выводу, что образ жизни может являться ведущим фактором, обусловливающим состояние здоровья человека в современных условиях [57].

На сегодняшний день важнейшей социальной задачей признается оздоровление населения, усиление мер первичной (предупреждение заболеваний) и вторичной (предупреждение обострений, ослабления организма) профилактики. При этом надо иметь в виду, что здоровье – это комплексное социально-биологическое понятие. Для преподавателя физической культуры особенно важно, что здоровье нельзя рассматривать только как нормальную структуру и функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных проявлений. Не менее важным его критерием является то, что примерно половина факторов, определяющих состояние здоровья современного человека, относится к образу жизни. Сюда входят нервное перенапряжение, избыточное несбалансированное питание, наличие вредных привычек (алкоголизма, курения, наркомании и др.) и в том числе выраженное снижение двигательной активности человека. Среди них значительный удельный вес принадлежит недостатку двигательной активности.

Норма двигательной активности – понятие условное и весьма индивидуальное. Это объем движений, наиболее удовлетворяющий потребности организма, способствующий укреплению здоровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию, высокой работоспособности и жизненной активности [62].

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходим определенный объем двигательной активности, в связи с чем возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12–16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880–3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5–9 МДж (12001900 ккал); остальные энергозатраты поддерживают жизнедеятельность организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, сопротивляемость организма. К сожалению, в современном мире человек зачастую не обеспечивает свой организм достаточным уровнем двигательной активности. Постепенно исчезают формы труда, требующие значительной мышечной активности, которые имеют место при отсутствии механизации и характеризуются повышенными энергетическими затратами, а уменьшение объема мышечной деятельности в условиях механизированного производства обеспечивает снижение возбудимости анализаторов, рассеянное внимание, снижение скорости реакций и быструю утомляемость. Минимальные физические нагрузки, широкое распространение интеллектуального труда, который, как правило, сопровождается напряжением сенсорного аппарата, внимания, памяти, активизацией процессов мышления, характеризуются гипокинезией, т. е. значительным снижением двигательной активности человека. Гипокинезия, приводящая к ухудшению реактивности организма и повышению эмоционального напряжения, и является одной из причин формирования сердечно-сосудистой патологии у лиц умственного труда. Также длительная умственная нагрузка оказывает угнетающее влияние на психическую деятельность. В связи с чем работники умственного труда в первую очередь нуждаются в разумной организации труда – чередовании периодов работы и отдыха и в увеличении двигательной активности. Потому что высокая работоспособность и жизнедеятельность организма поддерживаются рациональным чередованием периодов работы отдыха, в который должны входить занятия физической культурой [39].

Основным средством физической культуры являются физические упражнения – естественные и специально подобранные движения. В ОФК их отличие от обычных движений заключается в том, что они имеют целевую направленность и специально организованы для укрепления здоровья, профилактики заболеваний, а в рамках лечебной физической культуры – для восстановления нарушенных функций.

Рассмотрим основные функциональные изменения, происходящие в организме при выполнении физических упражнений.

Так, физические нагрузки от выполнения физических упражнений вызывают перестройки различных функций организма, особенности и степень которых зависят от мощности и характера двигательной деятельности [40, 51, 80].

Действие физических упражнений тесно связано с физиологическими свойствами мышц [36, 38, 44 и др.]. Каждая поперечнополосатая мышца состоит из множества волокон. Мышечное волокно обладает способностью отвечать на раздражения самой мышцы или соответствующего двигательного нерва, т. е. возбудимостью. По мышечному волокну проводится возбуждение – это свойство обозначают как проводимость. Мышца способна изменять свою длину при возбуждении, что определяется как сократимость.

В мышечных волокнах во время работы происходят сложные биохимические процессы с участием кислорода (аэробный обмен) или без него (анаэробный обмен). Аэробный обмен доминирует при кратковременной интенсивной мышечной работе, а анаэробный – обеспечивает умеренную физическую нагрузку в течение длительного времени. Кислород и вещества, обеспечивающие работу мышцы, поступают с кровью, а обмен веществ регулируется нервной системой. Мышечная деятельность связана со всеми органами и системами по принципам моторно-висцеральных рефлексов; физические упражнения вызывают усиление их деятельности.

Сокращаются мышцы под влиянием импульсов из центральной нервной системы (ЦНС). ЦНС регулирует движения, получая импульсы от проприорецепторов, которые находятся в мышцах, сухожилиях, связках, капсулах суставов, надкостнице. Ответная двигательная реакция мышцы на раздражение называется рефлексом. Путь передачи возбуждения от проприорецептора в ЦНС и ответная реакция мышцы составляют рефлекторную дугу.

В состоянии покоя деятельность различных функций организма отрегулирована соответственно невысокому уровню кислородного запроса и энергообеспечения. При переходе к рабочему уровню необходима перестройка функций различных органов и систем на более высокий уровень активности и новое межсистемное согласование на рабочем уровне. В ЦНС происходит повышение лабильности и возбудимости многих проекционных и ассоциативных нейронов. Во время работы «нейроны движения» организуют через пирамидный путь моторную активность, а «нейроны положения» через экстрапирамидную систему – формирование рабочей позы. В различных разделах ЦНС создается функциональная система нервных центров, обеспечивающая выполнение задуманной цели действия на основе анализа внешней информации, существующих в данный момент мотиваций и хранящихся в мозгу памятных следов двигательных навыков и тактических комбинаций. Возникающий комплекс нервных центров становится рабочей доминантой, которая имеет повышенную возбудимость, подкрепляется различными афферентными раздражениями и избирательно затормаживает реакции на посторонние раздражители. В пределах доминирующих нервных центров создается цепь условных и безусловных рефлексов или двигательный динамический стереотип, облегчающий последовательное выполнение одинаковых движений (в циклических упражнениях) или программы различных двигательных актов (в ациклических упражнениях).

Еще перед началом работы в коре больших полушарий происходят предварительные процессы программирования движения, отражающиеся в различных формах изменений электрической активности. В спинном мозгу за 60 мс перед началом двигательного акта повышается возбудимость мотонейронов, что отражается в нарастании амплитуды вызываемых в этот момент спинальных рефлексов (11 рефлексов). В мобилизации функций организма и их резервов значительна роль симпатической нервной системы, гормонов гипофиза и надпочечников, нейропептидов. Поступающие в кровь продукты деятельности желез внутренней секреции (гормоны) и продукты мышечной деятельности вызывают сдвиги в гуморальной среде организма.

Таким образом, под воздействием физических упражнений нормализуется состояние основных нервных процессов – повышается возбудимость при усилении процессов торможения, развиваются тормозные реакции при патологически выраженной повышенной возбудимости. Физические упражнения формируют новый, динамический стереотип, что способствует уменьшению или исчезновению патологических проявлений.

В двигательном аппарате при работе повышаются возбудимость и лабильность работающих мышц, а также чувствительность их проприорецепторов, растет температура и снижается вязкость мышечных волокон. В мышцах дополнительно открываются капилляры, которые в состоянии покоя находились в спавшем состоянии, и улучшается кровоснабжение. Однако при больших статических напряжениях (более 30 % максимального усилия) кровоток в мышцах резко затрудняется или вовсе прекращается из-за сдавливания кровеносных сосудов. Нервные импульсы, приходящие в мышцу с небольшой частотой, вызывают слабые одиночные сокращения мышечных волокон, а при повышении частоты – более мощные титанические сокращения.

Различные двигательные единицы (ДЕ) в целой скелетной мышце при длительных физических нагрузках вовлекаются в работу попеременно, восстанавливаясь в периоды отдыха, а при больших кратковременных напряжениях включаются синхронно. В зависимости от мощности работы активируются разные ДЕ: при небольшой интенсивности работы активны лишь высоковозбудимые и менее мощные медленные ДЕ, а с повышением мощности работы промежуточные и, наконец, маловозбудимые, но наиболее мощные и быстрые ДЕ.

Дыхание значительно увеличивается при мышечной работе: растет глубина дыхания (до 2–3 л) и частота дыхания (до 40–60 вдохов/мин). Минутный объем дыхания при этом может увеличиваться до 150–200 л/мин. Однако большое потребление кислорода дыхательными мышцами (до 1 л/мин) делает нецелесообразным предельное напряжение внешнего дыхания.

Сердечно-сосудистая система, участвуя в доставке кислорода работающим тканям, претерпевает заметные рабочие изменения. Увеличивается систолический объем крови, нарастает частота сердечных сокращений (ЧСС), растет минутный объем крови. Происходит перераспределение крови в пользу работающих органов – главным образом скелетных мышц, а также сердечной мышцы, легких. Соответственно снижается кровоснабжение внутренних органов. Перераспределение крови тем более выражено, чем больше мощность работы. Количество циркулирующей крови при работе увеличивается за счет ее выхода из кровяных депо. Увеличивается скорость кровотока, а время кругооборота крови снижается.

Таким образом, физические упражнения стимулируют физиологические процессы в организме через нервный и гуморальный механизмы. Мышечная деятельность повышает тонус ЦНС, изменяет функцию внутренних органов и особенно системы кровообращения и дыхания по механизму моторно-висцеральных рефлексов. Усиливаются воздействия на мышцу сердца, сосудистую систему и экстракардиальные факторы кровообращения; усиливается регулирующее влияние корковых и подкорковых центров на сосудистую систему. Физические упражнения обеспечивают более совершенную легочную вентиляцию и постоянство напряжения углекислоты в артериальной крови.

Оздоровительный эффект от занятий физическими упражнениями неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ [8, 43, 64]. Учение о моторно-висцеральных рефлексах показывает взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероза и др.).

Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем [51, 59, 80]. Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу, создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.

Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависят от характера деятельности скелетных мышц [2]См. § 2.2.
. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни [2, 51, 59].

Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска [64, 85, 88]. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.

Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Адекватная физическая тренировка, занятия фитнесом способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.

Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижения массы тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижения артериального давления (АД) и ЧСС. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза) [51, 59, 64, 85].

В этом отношении не является исключением и костномышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, препятствуя развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

Если рассматривать оздоровительные возможности физических упражнений, следует иметь в виду, что при формировании большинства современных болезней особое значение имеет недостаток факторов, входящих в арсенал средств физической культуры в целом: оптимальной двигательной активности, оздоровительных процедур и рационального питания. Для более глубокого понимания значения этих факторов рассмотрим возможности ОФК в борьбе с наиболее распространенными заболеваниями современного человека.

Прежде всего, это сердечно-сосудистые заболевания. Около 30 % смертности населения нашей страны является их результатом. В основе сердечно-сосудистых заболеваний лежат нарушения обмена веществ в тканях. Показатель этих нарушений – накопление холестерина в плазме крови – «гиперхолестеринемия». Чем больше содержание холестерина в крови, тем больше опасность развития атеросклероза, при котором холестерин откладывается в стенках сосудов. В таких сосудах нарушается кровоток и создаются предпосылки появления ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. Опасным для развития сердечно-сосудистых заболеваний считается также повышение концентрации липопротеидов низкой плотности и увеличение количества триглицеридов. Повышенная двигательная активность существенно снижает вероятность развития этих заболеваний (например, при значительных нагрузках даже обильное питание, включающее много жиров и углеводов, не приводит к увеличению концентрации холестерина). При занятиях ОФК усиливается потребление кислорода организмом, в результате чего из жировых депо извлекаются и подвергаются расщеплению жироподобные вещества (липиды).

Не менее важно влияние ОФК и на психоэмоциональные стрессы, провоцирующие заболевания органов кровообращения. Организм тренированных людей характеризуется большей устойчивостью ЦНС и гораздо легче переносит стрессовые ситуации.

Болезни обмена веществ. Основным заболеванием этой группы является расстройство жирового обмена, которое проявляется в ожирении, т. е. отложении избыточного количества жира в подкожной клетчатке и межклеточном пространстве. В ходе эволюции на протяжении миллионов лет у животных выработалась способность накапливать про запас наиболее ценные в энергетическом отношении вещества. Эта способность перешла и к человеку – мы накапливаем углеводы в виде гликогена печени и мышц, а также жир в виде синтезированных запасов сала подкожной клетчатки, сальника. Жировые отложения в качестве запасенной впрок энергии особенно выгодны: ведь энергоемкость 1 г жира (9,1 ккал) более чем вдвое превосходит соответствующие показатели углеводов (4,1 ккал).

Для наших предков запасы энергетических ресурсов были просто необходимы. Но для человека, избавившегося от свойственных ему в прошлом больших физических нагрузок, способность откладывать жир впрок представляет серьезную опасность. Излишний жир блокирует жизненно важные функции организма, приводит к заболеваниям внутренних органов (сердца, печени, почек и др.) и снижению общей продолжительности жизни.

Для нормализации массы тела при ожирении следует применять длительные физические напряжения (работу на выносливость). В начале работы мобилизуются запасы гликогена, однако они малочисленны, и если работа продолжается, энергозатраты восполняются за счет расщепления жиров. Необходимо также применение силовых упражнений, направленных на мышечную гипертрофию, так как чем больше мышечная масса, тем выше скорость обмена веществ (в том числе в покое). В целях борьбы с избыточной массой тела (или в качестве профилактики) помимо физических упражнений должны применяться рациональное питание (снижение калорийности рациона) и дополнительные средства (сауна, массаж, очистка организма и др.) [14, 48, 64 и др.].

Следует отметить, что нормализация жирового обмена делает менее выраженными факторы риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Имеются также данные о благоприятном влиянии физических упражнений на нарушенный углеводный обмен. Течение сахарного диабета, связанного с неспособностью организма (главным образом мышц) утилизировать глюкозу в результате недостатка инсулина, благодаря занятиям существенно облегчается.

Оценивая оздоровительный потенциал ОФК в нормализации обмена веществ, следует иметь в виду, что достигающийся при этом эффект является результатом патогенетического влияния, т. е. способности противодействовать самой сущности болезненных процессов.

Онкологические заболевания. Смертность от этих заболеваний вместе с сердечно-сосудистыми составляет около 2/3 общей смертности населения нашей страны. Известно, что вследствие неизбежных ошибок в механизме передачи генетической информации в тканях систематически появляются опухолевые клетки, однако организм обладает способностью их обезвреживать. Такая способность усиливается в результате физической тренировки, значит, предварительная тренированность уменьшает возможность развития опухолей и повышает сопротивляемость организма по отношению к новообразованиям. Значительную роль в предупреждении онкологических заболеваний играет сбалансированное, т. е. соответствующее потребностям организма, питание.

Эндокринные и нейропсихические нарушения. Благоприятное влияние ОФК на эндокринные и нейропсихические функции связано с нормализацией обмена веществ в организме и стимулирующим воздействием на нервно-эндокринную регуляцию функций. Каждое физическое упражнение несет в ЦНС стимулирующие импульсы, которые обеспечивают профилактическое влияние, улучшая обмен веществ и питание клеток. Нервные центры управляют деятельностью не только мышц и внутренних органов, но и эндокринных функций. Поэтому даже при лечении заболеваний эндокринной и ЦНС обязательно систематическое применение физических упражнений.

Аллергические поражения. Эти нарушения в последние десятилетия встречаются все чаще. Сегодня мы знаем сотни аллергенов, воздействие которых на организм даже в ничтожных количествах вызывает многочисленные расстройства его функций. Адаптационные, приспособительные возможности организма при аллергических расстройствах снижаются в результате его детренированности, изоляции от внешней среды. Поэтому для профилактики подобных состояний можно широко использовать средства ОФК.

Дефекты осанки. В силу различных причин вероятно возникновение более или менее стойких отклонений в осанке, особенно в период ее становления и старения. К дефектам осанки относятся чрезмерный поясничный лордоз, чрезмерный грудной кифоз, сколиозы, «плоская спина», а также сочетания некоторых этих дефектов. Часто их порождают непатологические причины, но и в таких случаях они представляют собой отнюдь не безвредные аномалии. Укореняясь, они могут не только существенно ухудшать биомеханические свойства опорно-двигательного аппарата (рессорные, связанные с поддержанием равновесия тела и др.), но и неблагоприятно сказываться на функциях внутренних органов и со временем наносить немалый ущерб здоровью.

Причин, вызывающих дефекты осанки, и условий, усугубляющих их, немало: неблагоприятные генетические предпосылки, костные заболевания, травмы, факторы старения, нерациональное питание, гиподинамия, неадекватные нагрузки, длительное пребывание в ряде поз (например, при сидении за рабочим столом). Чаще всего изъяны в осанке предотвратимы и поддаются исправлению, в том числе и средствами ОФК. Необходимо отметить, что осанка во многом зависит от степени развития различных мышечных групп, обеспечивающих фиксацию и регуляцию позы («мышечного корсета» туловища, разгибателей и сгибателей ног и т. д.), от сложившихся соотношений в их развитии (пропорциональных или непропорциональных), а также от уровня развития статической выносливости. Общая слабость мышц или дисгармония их развития нередко бывают причинами функциональных нарушений осанки.

Таким образом, представленные данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии ОФК на организм человека. При детальном рассмотрении влияния ОФК становится очевидной ее цель: оздоровление населения, улучшение качества жизни, увеличение продолжительности жизни, и это благодаря несложным физическим упражнениям.

Физические упражнения осуществляются с одновременным участием и психической, и физической сферы человека. Основой в методике проведения ОФК является процесс дозированной тренировки, который развивает адаптационные способности организма, чем и достигается оздоравливающее действие физических упражнений. Тренировка совершенствует регулирующее и координирующее влияние ЦНС на функции различных органов и систем организма. Результатами тренировки являются повышение функциональной способности всего организма и усиление взаимодействия отдельных его органов и систем [64, 85 и др.].

ОФК также используется обществом как действенное и эффективное средство формирования, развития, социализации личности, успешной социально-биологической адаптации человека к новым и меняющимся экологическим условиям, в том числе к производственно-трудовым и учебным [88].

Эффективность ее во многом зависит от методической оснащенности физического воспитания, наличия прогрессивных форм, средств, способов и методики внедрения их в практику, что требует коренного обновления программного и методического обеспечения массового физкультурного движения. Эта огромная по объему и важная работа должна базироваться на теоретических и методологических основах физической культуры, использовать передовые достижения социальных и естественных наук.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте понятие здоровью и охарактеризуйте уровни его изучения.

2. Расскажите о факторах риска для здоровья, подробно остановившись на таком факторе, как низкий уровень двигательной активности.

3. Расскажите о норме двигательной активности.

4. Дайте общую характеристику основных функциональных изменений, происходящих в организме при выполнении физических упражнений.

5. Расскажите об оздоровительных возможностях физических упражнений.

6. Раскройте возможности ОФКв профилактике и оздоровительном действии при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и других нарушениях организма.

 

1.2. Роль и место оздоровительной физической культуры в системе физической культуры и физкультурного образования

 

Физическая культура представляет собой сферу социальной деятельности, направленную на сохранение и укрепление здоровья, развитие психофизических способностей человека в процессе осознанной двигательной активности.

В соответствии с Федеральным законом Российской Федерации от 4 декабря 2007 г. № 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» физическая культура – это часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития.

Основными показателями состояния физической культуры в обществе являются: уровень здоровья и физического развития людей; степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве и быту.

Физическая культура, являясь сложным социальным явлением, имеет собственную структуру. В ней выделяют различные разделы и компоненты, такие как физическое воспитание, спорт, физическая рекреация и двигательная реабилитация [61, 83, 84 и др.]. Л.П. Матвеев подразделяет физическую культуру на базовую физическую культуру, спорт, профессионально-прикладную, оздоровительно-реабилитационную и фоновую физическую культуру [61].

Базовая физическая культура составляет фундамент физической культуры. Она направлена на обеспечение базового уровня общей физической подготовленности, необходимого в любой из сфер человеческой деятельности. Содержание базовой физической культуры способствует приобретению основного фонда знаний, жизненно важных двигательных умений и навыков, достижению необходимого в жизни уровня общего разностороннего физического развития, т. е. является «базой» для избранной деятельности (профессиональной, спортивной и др.) и представляет собой базовое физическое воспитание.

Спорт как компонент физической культуры. Основу спорта составляет соревновательная деятельность. Выделяют «спорт высших достижений» и «базовый спорт». Первый ориентирован на достижение наивысших результатов на уровне предельных и околопредельных человеческих возможностей. Второй обеспечивает достижение массового уровня и широко используется для повышения и сохранения общей физической подготовленности.

Профессионально-прикладная физическая культура. Этот компонент физической культуры направлен на формирование и совершенствование таких специфических двигательных навыков, которые позволяют человеку выполнять профессиональные функции эффективно, экономно, сохраняя достаточно длительное время высокую работоспособность.

Оздоровительно-реабилитационная физическая культура, представляющая собой относительно самостоятельное направление использования физической культуры в качестве средства лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных вследствие заболеваний, травм, переутомления.

Фоновая физическая культура. Под этим условным названием объединены гигиеническая физическая культура (занятия физическими упражнениями в режиме повседневного быта, не связанные со значительными нагрузками: утренняя гимнастика, прогулки и др.) и рекреативная физическая культура (использование физических упражнений для отдыха и развлечений: игры на пляже, гребля, туристические походы и др.). Как правило, в фоновой физической культуре нагрузка незначительна и поэтому коррекция процесса физического развития не происходит. Тем не менее двигательная активность создает благоприятный функциональный и эмоциональный фон для жизнедеятельности организма.

Имея определенные различия по целям, функциям, специфике задач, представленные компоненты физической культуры не только взаимосвязаны, но отчасти совпадают. В частности, ОФК, в соответствии с ее целью и задачами, можно (и следует) отнести одновременно и к оздоровительно-реабилитационной и фоновой физической культуре.

При рассмотрении ОФК как дисциплины в направлении подготовки «Физическая культура» следует отметить ее органическую связь с профилирующим предметом специального физкультурного образования – «Теория и методика физической культуры» [88]. ОФК углубляет и детализирует на организационно-методическом уровне разделы дисциплин, непосредственно касающихся формирования знаний, умений и навыков проведения физкультурно-оздоровительной работы.

Предметами изучения дисциплины ОФК являются содержание занятий физической культурой и спортом с оздоровительной направленностью и способы их использования с целью улучшения физического состояния различных социальных и половозрастных групп населения.

Задачи дисциплины ОФК:

– привить студентам специальные знания, сформировать профессионально-педагогические умения и навыки, необходимые для внедрения ОФК в работу с лицами разного возраста и различной степени физической подготовленности;

– вооружить студентов методическими приемами для применения ОФК в различных звеньях физкультурной практики – в производственных и учебных коллективах, по месту жительства, в сфере массового отдыха;

– привить навыки творческого планирования, проведения, контроля и оценки эффективности различных форм занятий, преимущественно оздоровительной направленности, с различными по социальному и половозрастному признакам слоями населения.

Дисциплина ОФК на организационно-методическом уровне углубляет вопросы теории и методики физической культуры, предназначенные для изучения основных черт и закономерностей физического воспитания как педагогически направленного процесса; освещает проблемы путей и условий приобщения населения к физкультурно-оздоровительным формам занятий и показывает положительную роль оздоровительно-рекреативной физической культуры [87, 88 и др.].

Содержание и направленность дисциплины ОФК обусловлены потребностями развитого гуманистического общества и отвечают требованиям, сформулированным в законе «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», где отмечено, что физическая культура и спорт являются неотъемлемой частью национальной культуры, способствуют гармоничному развитию личности, достижению долголетия, утверждению здорового образа жизни.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите о структуре физической культуры.

2. Каково место ОФК в структуре физической культуры?

3. Дайте общую характеристику ОФК как дисциплины в физкультурном образовании.

 

1.3. Фитнес как современная форма оздоровительной физической культуры

 

К одной из популярнейших форм ОФК следует отнести фитнес.

Понятие «фитнес» происходит от английского глагола “to be fit for” – «быть в форме, быть бодрым, здоровым». Появившийся в США термин стремительно вошел в интернациональную спортивную лексику и стал широко использоваться в физической культуре России. На ранних этапах его употребляли для оценки физической подготовленности занимающихся. В процессе эволюции значение слова «фитнес» изменилось. Его стали использовать в оценке качества жизни как символ социальной успешности. Сегодня оно обозначает различные виды двигательной активности, сбалансированное питание, косметические процедуры и диагностику физического состояния [30, 35, 49].

В биологии термин «фитнес» означает индивидуальное совершенство особи, выражающееся в успехе передачи генетической информации потомкам. Биологический фитнес определяется как врожденными характеристиками особи, так и ее физическим состоянием и особенностями поведения в конкретных условиях окружающей среды.

В узком смысле фитнес – это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его массу и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально – в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Таким образом, фитнес относится к разновидности физической рекреации, направленной на осуществление активного отдыха с помощью физических упражнений, а также видов спорта в упрощенных формах.

Целью фитнеса является поддержание хорошей физической подготовленности, работоспособности, уменьшение риска нарушений здоровья и создание основы для физического здоровья.

Существуют различные виды фитнеса. Их классификация основывается на:

а) одном виде двигательной активности (например, аэробике, оздоровительном беге, плавании и др.);

б) сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробики и бодибилдинга; аэробики и стретчинга; оздоровительного плавания и бега и др.);

в) сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробики и закаливания; бодибилдинга и массажа; оздоровительного плавания и комплекса водолечебных восстановительных процедур и др.).

В свою очередь, фитнес, основанный на одном виде двигательной активности, может быть разделен на программы, в основу которых положены:

• виды двигательной активности аэробной направленности (с потреблением большого количества кислорода);

• оздоровительные виды гимнастики;

• виды двигательной активности силовой направленности;

• виды двигательной активности в воде;

• рекреативные виды двигательной активности (развлекательные);

• средства психоэмоциональной регуляции.

Кроме того, выделяют обобщенные программы, ориентированные на специальные группы населения для:

• детей;

• пожилых людей;

• женщин;

• лиц с высоким риском заболеваний или имеющих заболевания;

• программы коррекции массы тела.

В последние годы интенсивно развиваются компьютерные фитнес-программы.

Такое многообразие программ по фитнесу определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия «фитнес» входят многофакторные компоненты (планирование жизненной карьеры, гигиена тела, физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, психоэмоциональная регуляция, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых фитнес-программ практически не ограничено.

Многообразие программ по фитнесу не означает произвольность их построения – в различных видах двигательной активности должны присутствовать следующие части (компоненты):

1) разминка (подготовка организма занимающегося к упражнениям);

2) аэробная часть (нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений);

3) кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);

4) силовая часть;

5) компонент развития гибкости (стретчинг – снижает чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидирует синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служит профилактикой травматизма);

6) заключительная (восстановительная) часть (восстановление после занятий, снятие напряжения и расслабление).

Тренировочный процесс также следует строить в соответствии со следующими принципами (правилами) [30, 34 и др.]:

Принцип доступности. Применяемые программы должны быть доступны для занимающихся.

Принцип биологической целесообразности. Выбор тренирующих воздействий и их организация по конкретному виду двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма.

Программно-целевой принцип. При программировании тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки.

Принцип интеграции. Использование при разработке программ по фитнесу знаний, накопленных в спорте высших достижений и других областях науки.

Принцип индивидуализации. Разработка программ с учетом не только физиологических, но и психологических особенностей занимающихся.

Принципы возрастных изменений в организме. Построение работы с занимающимися с учетом их возраста, физической работоспособности и подготовленности.

Принцип красоты и эстетической целесообразности. Решение задач по улучшению здоровья и телосложения, а также развитию эстетики движений.

Принцип биоритмической структуры. Построение занятий с целью получения максимального оздоровительного эффекта при меньшей затрате сил с учетом индивидуального хронотипа, характера суточного ритма бодрствования и сна. Полное описание принципов построения тренировочного процесса дано в главе 3.2. Принципы построения тренировки в оздоровительной физической культуре.

Основным средством воздействия на организм в фитнесе являются физические упражнения. Это – целенаправленно повторяемые двигательные действия для освоения двигательных умений и навыков, развития физических качеств и механизмов энергообеспечения. Активно используя разнообразные физические упражнения, занимающиеся улучшают свое физическое состояние и подготовленность, физически совершенствуются. Не менее важны природные факторы: солнце, воздух, вода, а также гигиенические факторы: распорядок дня, режим отдыха и питания [30].

Фитнес принято рассматривать в разных аспектах:

• как кондиционную тренировку, обеспечивающую гармоничное развитие физических качеств;

• как социальное явление, затрагивающее разные стороны жизнедеятельности человека;

• как форму организации досуговой сферы;

• как систему физкультурного образования.

Сегодня фитнес – это динамично развивающаяся сфера физкультурной отрасли как во всем мире, так и в Российской Федерации, в которой появляются новые виды и типы здоровьесберегающих технологий. Этому способствовало интенсивное развитие фитнес-индустрии, появление нового оборудования, интересных видов двигательной активности [30].

Рынок фитнес-услуг очень динамичен. Оздоровительные системы постоянно эволюционируют. Исследователи выделяют [30]:

• системы, построенные на основе традиционных представлений; они эволюционируют в направлении неоязычества (например, система Порфирия Иванова, целительство);

• системы естественного оздоровления, которые трансформируются в концепцию рационального образа жизни в реальных условиях современного города;

• системы, построенные в форме оздоровительных технологий, постоянно обогащающиеся научными данными и эволюционирующие в респектабельные продукты фитнес-услуг.

Таким образом, фитнес – это довольно сложное социальное явление, которое можно рассматривать как процесс и результат улучшения физического совершенствования занимающихся, как совокупность материальных и духовных ценностей, как специфический продукт предоставления занимающимся физической культурой оздоровительных услуг.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите о фитнесе как об одной из популярнейших форм ОФК.

2. На чем основываются классификации фитнеса?

3. Назовите основные компоненты программ по фитнесу.

4. Дайте общую характеристику принципам тренировочного процесса в фитнесе.

 

Глава 2

Анатомо-физиологические основы оздоровительной физической культуры

 

2.1. Теоретическая и функциональная анатомия скелета

 

Скелет взрослого человека состоит более чем из 200 отдельных костей (преобладающая часть их – парные), образующих твердую основу тела человека. От особенностей его строения и развития зависит как форма всего тела, так и внутреннее строение организма [44, 59, 78 и др.].

Скелету присущи две основные функции – механическая и биологическая. Проявлением механической функции являются опора, защита, движение. Опорная функция осуществляется прикреплением мягких тканей и органов к разным частям скелета. Защитная функция достигается путем образования отдельными костями скелета полостей, в которых размещены жизненно важные органы. Так, в полости черепа находится головной мозг, в грудной полости расположены легкие и сердце, а в полости таза – мочеполовые органы.

Функция движения обусловлена подвижным соединением костей, выполняющих роль рычагов и приводимых в движение мышцами.

Проявлением биологической функции скелета является его участие в обмене веществ, особенно минеральных солей и кроветворной функции.

Скелет человека подразделяют на основные части: череп, позвоночник, грудную клетку, верхние (включая плечевой пояс) и нижние (включая тазовый пояс) конечности (рис. 1).

Рис 1. Скелет человека (вид спереди):

1 – череп; 2 – позвоночный столб; 3 – ключица; 4 – ребро; 5 – грудина; 6 – плечевая кость; 7 – лучевая кость; 8 – локтевая кость; 9 – кости запястья; 10 – кости пясти; 11 – фаланги пальцев руки; 12 – седалищная кость; 13 – кости плюсны; 14 – кости предплюсны; 15 – большеберцовая кость; 16 – малоберцовая кость; 17 – надколенник; 18 – бедренная кость; 19 – лобковая кость; 20 – подвздошная кость

Череп состоит из неподвижно сочлененных костей (исключение составляет височно-нижнечелюстной сустав). Череп образует полость, которая представляет как бы конечное расширение позвоночного канала и заключает в себе головной мозг с его оболочками и сосудами.

Позвоночный столб составляется из позвонков и межпозвоночных хрящей со связочным и суставным аппаратом.

Движения между отдельными позвонками малы, но, суммируясь, они сообщают позвоночному столбу значительные перемещения. Возможны следующие движения позвоночного столба:

1) вокруг фронтальной оси – сгибание и разгибание;

2) вокруг сагиттальной оси – сгибание в сторону (иначе – отведение позвоночника от срединной плоскости);

3) вокруг вертикальной оси – повороты (скручивание);

4) пружинное вращение, при котором измеряют величину кривизны позвоночника (например, при прыжках).

Большей подвижностью отличаются верхний поясничный и шейный отделы позвоночника.

Позвоночный столб состоит из 33–34 позвонков и делится на пять отделов: шейный, который включает 7 позвонков, грудной -12 позвонков, поясничный – 5 позвонков, крестцовый – 5 позвонков и копчиковый – 4–5 позвонков. Крестцовые и копчиковые позвонки срастаются, образуя крестец и копчик.

Функциональное значение позвоночника велико. Он поддерживает голову, служит гибкой осью туловища, принимает участие в образовании стенок грудной и брюшной полостей и таза. В позвоночном канале помещается спинной мозг, его оболочки и сосуды.

Опорно-двигательная функция позвоночника во многом определяется структурными и механическими свойствами межпозвоночных дисков, соединяющих тела соседних позвонков, а также связок, соединяющих тела, дуги и отростки позвонков.

Позвоночный столб имеет S-образные изгибы, амортизирует толчки, возникающие при ходьбе, прыжках и беге. Изгибы вперед – лордозы – расположены в шейном и поясничном отделах. Изгибы назад – кифозы – находятся в грудном и крестцовом отделах. Изгибы позвоночника возникают у человека в связи с вертикальным положением тела.

Грудную клетку образуют 12 грудных позвонков, 12 пар ребер с их хрящами, грудная кость и сложный связочный аппарат. Форму грудной клетки сравнивают с усеченным конусом, основание которого обращено книзу. Через верхнее отверстие грудной полости проходят: дыхательное горло, пищевод, кровеносные сосуды и нервы. Нижнее отверстие закрыто грудобрюшной преградой – диафрагмой – тонкой мускульно-сухожильной пластинкой, отделяющей грудную полость от брюшной. Полость грудной клетки содержит сердце и легкие с их серозными оболочками. Благодаря движениям грудной клетки осуществляется вдох и выдох.

Скелет конечностей разделяется на пояс и свободный отдел. Пояс расположен в пределах туловища. Он является для конечностей опорой и соединяет их свободный отдел со скелетом туловища.

Пояс верхней конечности состоит из двух отдельных парных костей – ключицы и лопатки. Свободный отдел состоит из трех частей: проксимальной (плеча), средней (предплечья) и дистальной (кисти).

Пояс нижней конечности образован с каждой стороны одной тазовой костью. Тазовая кость сочленяется с крестцом и ближайшей костью свободного отдела конечности (бедренной). Свободный отдел состоит из трех частей: проксимальной (бедра), средней (голени) и дистальной (стопы).

Кости соединяются между собой по типу: 1) непрерывных соединений посредством соединительной ткани (синдесмозы) и хряща (синхондрозы); 2) полусуставов (где соединение осуществляется посредством хряща); 3) прерывных соединений, обеспечивающих высокую подвижность всего тела (суставов).

Суставы различаются по форме суставных поверхностей и степени подвижности сочленяющихся костей (цилиндрические, блоковидные, мыщелковые, эллипсоидные, седловидные, шаровые, плоские). Сустав называют простым, если в его образовании участвуют две кости, и сложным, – если его образуют три кости и более.

В анатомо-физиологической практике принята классификация движений в суставах по их связи с осями плоскостей в теле человека (рис. 2).

Различают движения: 1) вокруг фронтальной оси (сгибание-разгибание); 2) вокруг саггитальной оси (отведение-приведение); 3) вокруг продольной оси (вращение внутрь и вперед, вращение наружу). Круговое движение совершается при переходе движения с одной оси на другую. При анализе движений в суставе необходимо учитывать ограничения на эти движения [73].

Рис. 2. Схема осей и плоскостей в теле человека:

а – сагиттальная ось; b – фронтальная ось; с – вертикальная (продольная) ось;А, В, С, D – сагиттальная плоскость;E, F, G, H – фронтальная плоскость;K, L, M, N – горизонтальная плоскость

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите о структуре скелета человека.

2. Каковы функции скелета?

3. Дайте общую характеристику прерывному типу соединения костей скелета (суставу).

4. Раскройте классификацию движений в суставах.

 

2.2. Теоретическая и функциональная анатомия мышечной системы

 

В организме человека аппарат движения представлен костями, их соединениями и скелетными поперечно-полосатыми мышцами. Но только мышцы являются тем живым звеном в динамической цепи движения, которое, действуя на костные рычаги, изменяет положение тела человека или его частей.

Рассмотрим строение и функции мышц [44, 59, 78]. В организме человека различают гладкие мышцы, скелетные мышцы и сердечную мышцу.

Гладкие мышцы входят в состав внутренних органов, например, в состав стенок кровеносных сосудов, желудочно-кишечного тракта, бронхов. Гладкие мышцы работают медленно и почти непрерывно, осуществляя однообразные движения. Ими нельзя управлять силой воли.

Скелетные мышцы (поперечно-полосатые) удерживают тело в равновесии и осуществляют движения. Мышцы соединены с костями при помощи сухожилий. Если мышцы сокращаются, то части скелета через суставы приближаются или удаляются друг от друга. Работой скелетных мышц можно управлять произвольно.

Сердечная мышца занимает как бы промежуточное положение между гладкими и скелетными мышцами. Так же, как и гладкие мышцы, она практически не поддается воздействию нашей воли и имеет высокую сопротивляемость утомлению. Так же, как и скелетные мышцы, она может быстро сокращаться и интенсивно работать.

Активную часть аппарата движения составляют скелетные мышцы. Сокращение этих мышц подчинено воле человека, поэтому они называются произвольными. Общее количество скелетных мышц более 400, и их вес (масса) у взрослого человека достигает 40 % и более от общего веса (массы). Мышца, как и все другие органы, имеет сложное строение. В ее состав входят несколько тканей. Основу скелетной мышцы составляет поперечно-полосатая мышечная ткань, обусловливающая свойство мышцы сокращаться.

Основным элементом скелетной мышцы является мышечная клетка. В связи с тем, что мышечная клетка по отношению к своему поперечному сечению (0,05-0,11 мм) относительно длинна (волокна бицепса имеют длину до 15 см), ее называют также мышечным волокном. Скелетная мышца состоит из большого числа этих структурных элементов, составляющих 85–90 % от ее общей массы. Так, например, в состав бицепса входит более 1 млн волокон. Между мышечными волокнами расположена тонкая сеть мелких кровеносных сосудов (капилляров) и нервов (около 10 % от общей массы мышцы). От 10 до 50 волокон соединяются в пучок. Пучки мышечных волокон и образуют скелетную мышцу. Мышечные волокна, пучки мышечных волокон и мышцы окутаны соединительной тканью.

В каждой мышце различают сокращающуюся часть – мышечное брюшко, или тело, и несокращающуюся часть – сухожилие. Как правило, мышца имеет два сухожилия, которыми она прикрепляется к костям.

Мышечное брюшко состоит из множества поперечно-полосатых мышечных волокон, образующих пучки разной толщины. В каждом пучке мышечные волокна связаны друг с другом рыхлой волокнистой соединительной тканью в виде тонкой сети, называемой эндомизием. Пучки мышечных волокон также соединены между собой прослойками соединительной ткани, а вся мышца покрыта снаружи соединительнотканной оболочкой – перимизием. Мышечное брюшко имеет красно-бурый цвет.

Сухожилие мышцы построено из плотной оформленной соединительной ткани и отличается от брюшка своей блестящей светло-золотистой окраской. Коллагеновые волокна сухожилия проникают в мышечное брюшко и там вокруг концов поперечнополосатых мышечных волокон образуют несколько слоев, прочно соединяющих мышечное брюшко с сухожилием.

Мышца, как и все органы, снабжена нервами и сосудами. Место их вхождения в мышцу принято называть воротами. В составе нервов проходят двигательные (эфферентные), чувствительные (афферентные) и симпатические волокна. Нервные импульсы, передаваемые по двигательным волокнам из мозга в мышцу, вызывают ее сокращение. По чувствительным двигательным волокнам поступает в мозг информация из мышечных рецепторов, сигнализирующая о состоянии мышцы. Через симпатические волокна ЦНС оказывает влияние на трофику (обменные процессы) мышцы. Как орган с интенсивным обменом веществ мышца имеет богатое кровоснабжение. Многочисленные ветвления подходящих к мышце сосудов проходят внутри мышцы в прослойках соединительной ткани.

По форме различают три основные вида мышц – длинные, короткие и широкие. Длинные мышцы располагаются преимущественно на конечностях. Они имеют веретенообразную форму. Их сухожилия уже мышечного брюшка и напоминают узкую ленту. Некоторые длинные мышцы начинаются несколькими головками на разных костях или в разных местах одной кости, затем эти головки соединяются и на другом конце мышцы переходят в общее сухожилие. Соответственно числу головок такие мышцы называются двуглавыми, трехглавыми и четырехглавыми. Иногда мышца на всем своем протяжении имеет сухожильные перемычки – след того, что она в процессе развития образовалась из нескольких мышц (прямая мышца живота).

Короткие мышцы находятся между отдельными позвонками и ребрами; здесь сохранилось частично сегментированное расположение мышц.

Широкие мышцы лежат преимущественно на туловище и имеют форму пластов различной толщины. Сухожилия таких мышц представляют собой широкие пластинки и называются апоневрозами.

В разных мышцах направление мышечных волокон неодинаково; оно может быть прямым (продольным), косым и круговым (сфинктерами). Некоторые мышцы с косым направлением мышечных волокон называются одноперистыми (волокна присоединены к сухожилию с одной стороны) и двуперистыми (с двух сторон).

Каждая мышца имеет собственное название. Эти названия разнообразны, и в основе их лежат разные принципы. Одни мышцы называются по их функции – сгибатель, разгибатель, приводящая и др. В названии других мышц отражена их форма: трапециевидная, ромбовидная, круглая, квадратная мышца и др. Третьи мышцы названы по особенности их строения: полусухожильная мышца, двуглавая и др. В названии некоторых мышц отражены одновременно их положение и форма или положение и функция: наружная косая мышца живота, длинный сгибатель пальцев (рис. 3).

Скелетные мышцы перебрасываются через один, иногда через два и даже несколько суставов и прикрепляются своими концами к разным костям. В соответствии с этим в каждой мышце принято различать ее начало и место прикрепления. Они при сокращении приближаются друг к другу, а сами мышцы при этом выполняют определенную работу. Поэтому тело человека или его части при сокращении соответствующих мышц изменяют свое положение, приходят в движение, преодолевают сопротивление силы тяжести. В других случаях при сокращении мышц тело удерживается в определенном положении без выполнения движения. Исходя из этого различают работу динамическую и статическую.

Динамическая работа осуществляется в изотоническом режиме, при этом поочередно сокращаются различные группы мышц, что дает возможность человеку длительное время совершать работу. Статическая работа – это форма деятельности, при которой мышечные волокна развивают напряжение, но почти не укорачиваются, т. е. работа совершается в изометрическом режиме. К статическим усилиям относятся стояние, держание головы в вертикальном положении, сидение и т. д. [59].

Мышцы также могут выполнять преодолевающую, уступающую и удерживающую работу [38, 51, 80].

При преодолевающей работе мышца преодолевает тяжесть данного звена тела или какое-либо сопротивление, когда момент силы мышцы или группы мышц больше момента силы тяжести.

При уступающей работе мышца, оставаясь напряженной, постепенно расслабляется, уступая действию силы тяжести или действию сопротивления; момент силы мышцы при этом меньше момента силы тяжести или сопротивления.

При удерживающей работе мышцы происходит уравновешивание действия сопротивления, моменты сил равны, в результате чего движение отсутствует.

При перемещении тела в пространстве в разных суставах происходит смена одних движений другими: сгибание-разгибание, отведение-приведение, супинация-пронация. В осуществлении каждого движения участвует обычно несколько групп мышц, причем мышцы одной группы сокращаются, а мышцы противоположной группы в это время расслабляются. Благодаря одновременному сокращению и расслаблению противоположных групп мышц обеспечивается плавность движения.

Рис. 3. Мышцы человека:

а – вид спереди:

1 – лобная мышца; 2 – круговая мышца глаза;3 – круговая мышца рта; 4 – жевательная мышца; 5 – подкожная мышца шеи; 6 – грудино-ключично-сосцевидная мышца; 7 – дельтовидная мышца; 8 – большая грудная мышца; 9 – двуглавая мышца плеча;10 – прямая брюшная мышца; 11 – наружная косая мышца живота;12 – внутренняя и широкая мышцы; 13 – икроножная мышца;14 – трехглавая мышца плеча; 15 – широчайшая мышца спины;16 – передняя зубчатая мышца; 17 – портняжная мышца;18 – четырехглавая мышца бедра; 19 – наружная широкая мышца;20 – сухожилие четырехглавой мышцы бедра;21 – передняя большеберцовая мышца;

б – вид сзади.

1 и 2 – разгибатели предплечья; 3 – трапециевидная мышца; 4 – широчайшая мышца спины; 5 – наружная косая мышца живота; 6 – большая ягодичная мышца; 7 – полусухожильная и полуперепончатая мышца; 8 – двуглавая мышца бедра; 9 – икроножная мышца; 10 – ременная мышца шеи; 11 – дельтовидная мышца; 12 – трехглавая мышца плеча; 13 – ахиллово сухожилие

Мышцы, производящие одну и ту же работу (одно и то же движение в данном суставе), называются синергистами, а мышцы, действующие в противоположном направлении, – антагонистами. Так, все мышцы, вызывающие сгибание в плечевом суставе, будут между собой синергисты, разгибатели этого сустава по отношению друг к другу также синергисты. Но две эти группы мышц – сгибатели и разгибатели – одна по отношению к другой являются антагонистами.

В Приложении 1 представлены основные группы мышц, их функции и развивающие упражнения.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите о строении и функциях мышц человека.

2. Какие мышцы составляют активную часть аппарата движения?

3. Дайте общую характеристику видам мышц человека.

4. Расскажите о видах работы мышц.

 

2.3. Общая характеристика мышечной деятельности

 

Специфическими элементами мышечного волокна являются миофибриллы (тонкие нити, которые тянутся от одного поперечно-полосатого волокна мышцы к другому), системы продольных трубочек – саркоплазматическая сеть (саркоплазматический ретикулум) и система поперечных трубочек – Т-система (она представляет собой выпячивание поверхностной мембраны мышечного волокна внутрь его) [38, 44].

Диаметр миофибрилл составляет 0,5–2 мкм. Поперечная исчерченность образована чередующимися светлыми и темными дисками; оба диска образуют саркомер – функциональную единицу сократительного аппарата мышечного волокна. Внутри каждого саркомера тонкие нити не доходят друг до друга, т. е. концы их не соединяются, оставляя пространство, называемое Н-зона. Между двумя рядами тонких миофибрилл находятся толстые миофибриллы, занимающие среднее положение в саркомере. Они скреплены сетевидной структурой, представленной темной полоской – М-линией. Толстые нити состоят из белка миозина, а тонкие – из актина. Между актиновыми и миозиновы-ми нитями расположены поперечные мостики [44, 59].

В основе мышечного сокращения лежит перемещение нитей актина относительно нитей миозина (рис. 4). Нити актина двигаются, как по туннелю, между миозиновыми фибриллами, за счет чего укорачивается ширина Н-полоски. Такое вклинивание актиновых нитей между миозиновыми приводит к уменьшению длины мышцы (изотоническое сокращение). При изометрическом сокращении одни саркомеры сокращаются, другие растягиваются, что обеспечивает отсутствие изменения длины волокна. В процессе скольжения нитей каждый мостик может сцепиться с одним актиновым участком, продвинуть нить актина на какое-то расстояние, затем отсоединиться от него и войти в контакт со следующим мостиком.

Рис. 4. Механизм мышечного сокращения:

А-диск – нити миозина; I-диск – нити актина;

Z-линия – линия тонкой мембраны, сквозь которую проходят миофибриллы; М-линия – сетевидная структура соединения миофибрилл

Сокращение мышечных волокон происходит со значительным потреблением энергии [38, 44, 59]. Энергию для перемещения нитей дает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) при ее расщеплении в присутствии ионов кальция (Са2+). Ферментом, расщепляющим АТФ в мышцах, является миозин, активность которого резко возрастает при соединении с актином и при образовании белка актомиозина в присутствии Са2+. В состоянии покоя сокращение мышцы не возникает, это связано с тем, что Са2+ находится внутри саркоплазматического ретикулума. Сокращение мышечных волокон и мышц возникает по причине прихода нервных импульсов из ЦНС, и в нервно-мышечном синапсе происходит выделение ацетилхолина, который вызывает деполяризацию мембраны мышечного волокна. Возникающий вследствие этого импульс распространяется по мембранам саркоплазматического ретикулума. Изменение потенциала мембраны сопровождается увеличением ее проницаемости для Са2+ и выходом его в межфибриллярное пространство. Кальций способствует образованию актомиозина, под влиянием которого расщепляется АТФ. Освобождаемая при этом энергия используется для скольжения нитей. Эта теория получила название теории «скользящих нитей». Вслед за распадом АТФ происходит расщепление ряда других, богатых энергией фосфатных соединений. Освобождаемая энергия в значительной степени используется для восстановления уровня АТФ. Распад фосфатных соединений осуществляется без доступа кислорода, поэтому эта фаза получила название «анаэробная фаза». Энергия высвобождается в результате следующей реакции:

1. АТФ миозин → Энергия + АДФ + H 3 PO 4 + 10 ккал → Мышечное сокращение

Расщепление АТФ происходит с большой скоростью. АТФ дефосфорилируется благодаря ферментативному действию миозина и превращается в аденозиндифосфорную кислоту (АДФ), а затем при потере еще одной группы фосфорной кислоты – в адениловую кислоту. Энергия расходуется для сокращения мышц. Так как АТФ расходуется, то длительная мышечная работа невозможна без восстановления (ресинтеза) АТФ.

Ресинтез АТФ происходит за счет энергии, которая освобождается при втором, более медленном процессе дефосфорилирования креатинфосфорной кислоты на креатин и фосфорную кислоту:

2. Креатинфосфат → креатин + Н 3 РO 4 + 10, 5 тыс. ккал → ресинтез АТФ

За счет этой энергии могут быть выполнены интенсивные, но не продолжительные нагрузки – от 20–30 с до 1–2 мин (бег на 100 м). При более длительных нагрузках происходит расщепление углеводов:

3. Гликолиз → глюкозофосфат → 2 молекулы молочной кислоты + Q (гликогемолиз)

В результате этой реакции происходит распад глюкозы и расщепление глюкозофосфата до молочной кислоты с выделением энергии, которая идет на ресинтез АТФ и креатинфосфата.

Для дальнейших реакций необходимо наличие кислорода – начинается аэробная фаза, во время которой происходит распад молочной кислоты до углекислого газа (СО2) и воды (Н2О):

4. Молочная кислота → СО2 + H2O + 700 ккал

Освободившаяся энергия идет на ресинтез молочной кислоты до глюкозы и гликогена, а также – на восстановление АТФ и креатинфосфорной кислоты.

Запас АТФ в скелетных мышцах обеспечивает всего лишь 10 одиночных сокращений. При максимальном мышечном сокращении имеющихся в тканях запасов АТФ достаточно только на одну секунду. Энергия креатинфосфата, концентрация которого в 3–8 раз больше, чем АТФ, может поддержать такое сокращение в течение еще нескольких секунд. При максимальном сокращении на протяжении нескольких секунд абсолютно необходим анаэробный гликолиз, в котором используются запасы гликогена. Ресинтез гликогена из образующейся при этом молочной кислоты возможен лишь в аэробных условиях, поэтому при работе мышц так необходим кислород. При его отсутствии нарушается ресинтез гликогена и запасы углеводов быстро истощаются. Процесс расслабления мышцы связан с обратным поступлением Са2+ в саркоплазматический ретикулум [59].

Таким образом, механизм мышечного сокращения сопряжен с расходованием энергетических ресурсов. Истощение данных ресурсов приводит к проявлению ряда специфических физиологических состояний организма, о чем речь пойдет далее.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите о строении сократительного аппарата мышц.

2. Раскройте механизм мышечного сокращения.

3. Дайте общую характеристику механизмам потребления энергии при мышечном сокращении.

 

2.4. Физиологические состояния при занятиях физическими упражнениями

 

В тренировочной деятельности можно выделить три основные периода: предстартовый, основной (рабочий) и восстановительный [38, 51, 80 и др.].

Предстартовое состояние характеризуется функциональными изменениями, предшествующими началу работы (выполнению физических упражнений). Различают раннее предстартовое состояние, собственно, стартовое состояние и разминку. По своей природе предстартовое состояние – это условно-рефлекторные реакции, готовящие организм к предстоящей работе, ускоряющие процессы врабатывания. Данные изменения связаны с активацией лимбической и симпатоадреналовой систем, повышением в крови катехоламинов (адреналина и норадреналина), глюкозы крови. Кислородтранспортная система (КТС) в этот период приходит в динамику в результате второсигнальных раздражителей, эмоциональных реакций.

В зависимости от поставленной задачи, изменений физиологических функций и эмоционального статуса предстартовое состояние проявляется в трех видах: предстартовой готовности (умеренном эмоциональном возбуждении), лихорадке (возбуждении) и апатии (угнетении) [51, 80].

Занятиям физической культурой должна предшествовать разминка (общая или специальная), т. е. физические упражнения, которые являются вводными к тренировкам и соревнованиям и оптимизируют функциональное состояние организма. Они усиливают возбудимость сенсорных, моторных и вегетативных нервных центров, деятельность желез внутренней секреции; всех звеньев КТС; обеспечивают повышение температуры тела, снижение вязкости мышц, повышение скорости их сокращения, усиление диссоциации оксигемоглобина. В отличие от общей разминки, сопровождающейся перечисленными эффектами, специальная разминка по своему характеру ближе к предстоящей тренировочной деятельности.

В рабочем периоде различают быстрые изменения функционального состояния организма, определяемые как состояние врабатывания и следующий за ним относительно устойчивый период (устойчивое состояние), характеризующийся медленными изменениями основных физиологических функций.

Врабатывание – это начальный период работы, связанный с настройкой нервной и эндокринной систем, достижением требуемого уровня вегетативных функций, формированием стереотипа движений. Особенностями врабатывания являются замедленность и неодновременность (гетерохронизм) «включения» систем и органов в работу. Присутствует прямая зависимость между интенсивностью работы и скоростью изменения физиологических функций в условиях кислородного дефицита.

При интенсивной работе для начального периода врабатывания характерно состояние «мертвой точки» (тошнота, одышка, головокружение, ощущение пульсации сосудов головного мозга, боли в мышцах), которое сменяется при наличии волевых усилий появлением чувства облегчения, «второго дыхания» [51].

После врабатывания при выполнении упражнений большой и умеренной мощности в организме занимающегося возникает устойчивое состояние , которое продолжается от момента завершения врабатывания до начала утомления.

Выделяют два вида устойчивого состояния:

1) ложное устойчивое состояние (при выполнении работ большой и субмаксимальной мощности), когда занимающийся достигает уровня максимального потребления кислорода (МПК), но это потребление не покрывает высокого кислородного запроса и образуется значительный кислородный долг;

2) истинное устойчивое состояние, которое возникает при выполнении работ умеренной мощности, когда потребление кислорода соответствует кислородному запросу и кислородный долг почти не образуется [51].

При выполнении анаэробных упражнений максимальной мощности рабочий период нельзя выделить, упражнения выполняются в состоянии врабатывания. От особенностей рабочего периода зависит скорость и глубина наступления утомления и процессов восстановления.

В процессе тренировочной деятельности возникает утомление – функциональное состояние организма, вызванное физической или умственной нагрузкой, проявляющееся в снижении работоспособности, невозможности выполнять дальнейшую работу на требуемом уровне интенсивности, что ведет к чувству усталости и полному отказу от работы. Главными признаками утомления являются снижение работоспособности, изменение функций организма и субъективные симптомы, чувство усталости (общая слабость, вялость в мышцах, тяжесть в голове, недомогание, боли в конечностях, мышцах и др.). Утомление рассматривается как нормальное физиологическое состояние организма в процессе труда, препятствующее истощению организма.

Главные причины утомления – физическая или умственная нагрузка, а также дополнительные факторы, к которым можно отнести факторы внешней среды (температуру, влажность, атмосферное давление, скорость движения воздуха, солнечную радиацию и др.); несоблюдение санитарно-гигиенических факторов, нарушение процессов труда и отдыха, суточных биоритмов человека, социальные и другие факторы [38, 51 и др.].

Симптомы утомления разделяются на субъективные (чувство усталости) и объективные (изменение функций организма, которые могут носить различный характер). В начале утомления клинико-физиологические и психофизиологические показатели носят неустойчивый характер, но находятся в пределах существующих нормативов, а затем наблюдается однонаправленное их изменение со значительным снижением функций органов и систем организма и профессиональной деятельности. Изменения происходят в первую очередь в тех органах и системах, которые осуществляют и обеспечивают спортивную деятельность (нервно-мышечном аппарате, кислородтранспортной системе дыхания, системе кровообращения). Вместе с тем ведущее значение в развитии явлений утомления имеет ЦНС, обеспечивающая интеграцию систем организма.

Утомлению предшествует предутомление, под которым подразумевают существенное снижение функциональной активности со стороны некоторых органов и систем организма, но компенсированное за счет других функций, вследствие чего общая работоспособность почти не меняется. Данную стадию утомления называют компенсированной, за которой следует стадия декомпенсированного утомления. При длительной физической или умственной нагрузке при нарушении режима труда и отдыха проявления усталости суммируются, переходя в хроническое утомление – состояние, пограничное с патологическим, когда очередной трудовой цикл характеризуется устойчивыми симптомами усталости, для ликвидации которых требуется дополнительный отдых. При его отсутствии развивается переутомление – патологическое состояние организма, характеризующееся постоянным ощущением усталости, вялостью, нарушением сна и аппетита, болями в области сердца и другими симптомами, для ликвидации которых дополнительного отдыха недостаточно, а требуется специальное лечение. Основным проявлением переутомления является снижение спортивных достижений, автоматизма, координированности движений, появление грубых ошибок при выполнении специальных физических упражнений.

После прекращения упражнений происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данного упражнения. Вся совокупность изменений (физиологических, биохимических и структурных), обеспечивающих переход организма от рабочего состояния к уровню покоя, объединяется понятием восстановления, т. е. возврата организма к исходному гомеостатическому уровню. Время, необходимое для этого, называется периодом восстановления, во время которого происходит смещение обмена веществ от катаболических процессов к процессам анаболизма. То есть в процессе мышечной работы расходуются кислородный запас организма, фосфагены (АТФ и креатинфосфаты), углеводы (гликоген мышц и печени, глюкоза крови) и жиры. После работы происходит их восстановление. Исключение составляют жиры, восстановления которых может и не быть [51].

Основные процессы восстановительного периода исследователи выделяют следующие: 1) ликвидация кислородного долга;

2) восстановление запасов кислорода; 3) восстановление фос-фагенов; 4) восстановление гликогена; 5) устранение молочной кислоты [38, 51, 80 и др.].

1. Ликвидация кислородного долга. Восстановительные процессы, происходящие в организме после работы, находят свое энергетическое отражение в повышенном (по сравнению с предрабочим состоянием) потреблении кислорода – кислородном долге. Кислородный долг – это избыточное потребление кислорода сверх предрабочего уровня покоя, которое обеспечивает энергией организм для восстановления до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранение молочной кислоты. Скорость потребления кислорода после работы снижается на протяжении первых 2–3 мин очень быстро (быстрый, или алактатньй, компонент кислородного долга), а затем более медленно (медленный, или лактатный, компонент кислородного долга), пока не достигает (через 3060 мин) постоянной величины, близкой к предрабочей.

Быстрый (алактатный) компонент кислородного долга связан главным образом с использованием кислорода на быстрое восстановление израсходованных за время работы высокоэнергетических фосфагенов в рабочих мышцах.

Медленный (лактатный) компонент кислородного долга связан в большой мере с послерабочим устранением лактата (молочной кислоты) из крови и тканевых жидкостей. Кислород в этом случае используется в окислительных реакциях, обеспечивающих ресинтез гликогена из лактата крови (главным образом, в печени и отчасти в почках) и окисление лактата в сердечной и скелетных мышцах. Кроме того, длительное повышение потребления кислорода связано с необходимостью поддерживать усиленную деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обмена веществ в период восстановления [38, 51].

2. Восстановление запасов кислорода. Кислород находится в мышцах в форме химической связи с миоглобином. Эти запасы очень невелики: каждый килограмм мышечной массы содержит около 11 мл кислорода. Следовательно, общие запасы «мышечного» кислорода (из расчета на 40 кг мышечной массы у спортсменов) не превышают 0,5 л. В процессе мышечной работы он может быстро расходоваться, а после работы быстро восстанавливаться. Скорость восстановления запасов кислорода зависит лишь от доставки его к мышцам. Сразу после прекращения работы артериальная кровь, проходящая через мышцы, имеет высокое парциальное напряжение (содержание) кислорода, так что восстановление кислорода, связанного с миоглобином, происходит, вероятно, за несколько секунд. Таким образом, уже через несколько секунд после прекращения работы кислородные запасы в мышцах и крови восстанавливаются [51].

3. Восстановление фосфагенов. Фосфагены, особенно АТФ, восстанавливаются очень быстро: до 70 % израсходованных фос-фагенов уже на протяжении первых 30 с после прекращения работы. А их полное восполнение заканчивается за несколько минут, причем почти исключительно за счет энергии аэробного метаболизма, т. е. благодаря кислороду, потребляемому в быструю фазу кислородного долга. Соответственно, чем больше расход фосфагенов за время работы, тем больше требуется кислорода для их восстановления (для восстановления 1 моля АТФ необходимо 3,45 л кислорода) [38, 51].

4. Восстановление гликогена. Израсходованный за время работы гликоген ресинтезируется из молочной кислоты на протяжении 1–2 ч после работы. Расходуемый в этот период восстановления кислород определяет вторую, медленную, или лактатную, фракцию кислородного долга. Однако полное восстановление гликогена в мышцах может длиться до 2–3 дней. Скорость восстановления гликогена и количество его восстанавливаемых запасов в мышцах и печени зависят от двух основных факторов: степени расходования гликогена в процессе работы и характера пищевого рациона в период восстановления. После очень значительного (более 3/4 исходного содержания), вплоть до полного, истощения гликогена в рабочих мышцах его восстановление в первые часы при обычном питании идет очень медленно и для достижения предрабочего уровня требуется до 2 суток. При пищевом рационе с высоким содержанием углеводов (более 70 % суточного калоража) этот процесс ускоряется – уже за первые 10 ч в рабочих мышцах восстанавливается более половины гликогена, к концу суток происходит его полное восстановление, а в печени содержание гликогена значительно превышает обычное. В дальнейшем количество гликогена в рабочих мышцах и печени продолжает увеличиваться и через 2–3 суток после «истощающей» нагрузки может превышать предрабочее в 1,5–3 раза – феномен суперкомпенсации [51].

5. Устранение молочной кислоты. В период восстановления происходит устранение молочной кислоты из рабочих мышц, крови и тканевой жидкости, причем тем быстрее, чем меньше образовалось молочной кислоты во время работы. Важную роль играет послерабочий режим. Так, после максимальной нагрузки для полного устранения накопившейся молочной кислоты требуется 60–90 мин в условиях полного покоя (пассивное восстановление). Однако если после такой нагрузки выполняется легкая работа (активное восстановление), то устранение молочной кислоты происходит значительно быстрее.

Существует четыре основные пути устранения молочной кислоты: 1) окисление до углекислого газа и воды (так устраняется примерно 70 % всей накопленной молочной кислоты); 2) превращение в гликоген (в мышцах и печени) и глюкозу (в печени) – около 20 %; 3) превращение в белки (менее 10 %); 4) удаление с мочой и потом (1–2%). При активном восстановлении доля молочной кислоты, устраняемой аэробным путем, увеличивается. Хотя окисление молочной кислоты может происходить в самых разных органах и тканях (скелетных мышцах, мышце сердца, печени, почках и др.), наибольшая ее часть окисляется в скелетных мышцах, что объясняет, почему легкая работа способствует более быстрому устранению лактата после тяжелых нагрузок [51, 80].

В периоде восстановления выделяют 4 фазы:

1) быстрого восстановления (характерна для кратковременных нагрузок, длится 5 мин, включает восстановление фосфагенов и ликвидацию кислородного долга);

2) замедленного восстановления (устранение кислородного долга замедляется и продолжается от 0,5 до 6-12 ч, восстанавливается частично уровень гликогена);

3) суперкомпенсации, или перевосстановления (характеризуется высокой активностью ферментативных систем организма после мышечной работы, ведущих к ускоренному образованию АТФ и других биохимических и функциональных показателей; длительность фазы зависит от продолжительности работы и глубины произошедших изменений; удержание данной фазы во многом зависит от уровня анаболических гормонов в организме);

4) длительного (позднего) восстановления (характеризуется окончательным полным восстановлением энергетических и функциональных ресурсов организма; длительность зависит от продолжительности фазы суперкомпенсации).

Общие закономерности восстановления функций после работы состоят в следующем. Во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем большие изменения происходят за время работы и (соответственно) тем выше скорость восстановления. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче период восстановления. Так, продолжительность восстановления большинства функций после максимальной анаэробной работы – несколько минут, а после продолжительной работы (например, после длительного бега) – несколько дней. Ход начального восстановления многих функциональных показателей по своему характеру является зеркальным отражением их изменений в период врабатывания.

Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а в некоторые фазы восстановительного процесса – и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит неодновременно (гетерохронно). Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует судить не по какому-нибудь одному и даже не по нескольким ограниченным показателям, а лишь по возвращению к исходному (предрабочему) уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя.

В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы не только достигают предрабочего уровня, но могут и превышать его – суперкомпенсация.

Физиологические мероприятия по ускорению процессов восстановления включают в себя контроль за состоянием функций организма, динамикой работоспособности и утомления в период тренировки, а также мобилизацию и использование функциональных резервов организма для ускорения восстановления. Методы и средства ускорения эффективности восстановления представлены в главе 10.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте характеристику предстартовому периоду тренировочной деятельности.

2. Дайте характеристику основному периоду тренировочной деятельности.

3. В чем проявляется утомление?

4. Дайте характеристику восстановительному периоду тренировочной деятельности.

5. Охарактеризуйте основные процессы восстановительного периода.

6. Раскройте общие закономерности восстановления функций.

 

2.5. Общие физиологические закономерности (принципы) занятий оздоровительной физической культурой

Систематические занятия физической культурой (ОФК не является исключением) вызывают адаптацию (специфическое приспособление) организма к физическим нагрузкам, проявляющуюся в морфологических, метаболических и функциональных изменениях в различных органах и тканях и определяющую тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма, обеспечивающих осуществление данной (тренируемой) мышечной деятельности, и, как следствие, в повышении уровня физической подготовленности (тренированности) занимающегося [38, 51, 80].

При анализе факторов, определяющих тренировочные эффекты, выделяются следующие физиологические закономерности:

1) основные функциональные эффекты тренировки;

2) пороговые (критические) нагрузки для возникновения тренировочных эффектов;

3) специфичность тренировочных эффектов;

4) обратимость тренировочных эффектов;

5) тренируемость, определяющую величину тренировочных эффектов.

1. Основные функциональные эффекты тренировки. Систематическое выполнение определенного вида (видов) физических упражнений (тренировка) вызывает два основных положительных функциональных эффекта:

• усиление максимальных функциональных возможностей всего организма в целом и его ведущих систем, обеспечивающих выполнение тренируемого упражнения (например, об эффекте тренировки выносливости свидетельствует повышение максимальных аэробных возможностей организма – максимальной аэробной мощности и максимальной аэробной емкости);

• повышение эффективности (экономичности) деятельности всего организма в целом и его органов и систем при выполнении тренируемого вида мышечной деятельности (например, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного человека по сравнению с нетренированным или у одного и того же человека до и после определенного периода тренировки отмечаются меньшие функциональные сдвиги в ЧСС, легочной вентиляции, количестве и уровне сократительной активности скелетных мышц, температуре тела, концентрации лактата, катехоламинов и других гормонов в крови и др.), а также снижение энергетических расходов при выполнении данной нагрузки, в частности снижение потребления кислорода [51].

2. Пороговые тренирующие нагрузки. Не всякая даже систематическая физическая активность может рассматриваться как тренировка, поскольку повышение функциональных возможностей отдельных органов, систем и всего организма в целом, т. е. тренировочные эффекты, возникает только в том случае, если систематические функциональные тренирующие нагрузки достигают или превышают некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна заведомо превышать обычную (повседневную бытовую, или привычную тренировочную) нагрузку. Поэтому принцип пороговых нагрузок часто обозначают как принцип прогрессивной (нарастающей) сверхнагрузки [51].

Наиболее существенное правило при выборе пороговых тренирующих нагрузок состоит в том, что они должны находиться в определенном соответствии с текущими функциональными возможностями данного человека (его ведущих для данного упражнения систем), – принцип индивидуализации.

По мере повышения функциональных возможностей тренирующегося человека пороговая тренирующая нагрузка должна постепенно увеличиваться – принцип постепенности в повышении нагрузки.

Основными параметрами физической нагрузки являются [51]:

• интенсивность тренировочных нагрузок, которая определяется по ЧСС и анаэробному порогу (АП) при выполнении глобальных циклических упражнений в процессе тренировки выносливости. Так, чем больше аэробная циклическая нагрузка, тем выше ЧСС. При определении интенсивности нагрузки по ЧСС в основном удается получить представление о нагрузке на сердечно-сосудистую систему (и прежде всего на сердце), тогда как АП связан с метаболизмом в рабочих мышцах. Чем ниже уровень функциональной подготовленности (выносливости) человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки;

• длительность тренировочных нагрузок. Чтобы вызвать тренировочный эффект, тренирующая нагрузка должна быть достаточно длительной. Общая продолжительность занятий физической культурой, при которой проявляется заметный тренировочный эффект, составляет для аэробной тренировки (выносливости) 10–16 недель, для анаэробной (скоростно-силовой) – 8-10 недель;

• частота тренировочных нагрузок. Данный показатель находится в сложном взаимодействии с другими параметрами тренировочной нагрузки (интенсивностью и длительностью). Он неодинаков для разных контингентов тренирующихся, целей и видов тренировки. В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2–3 раза в неделю. Увеличение частоты занятий физической культурой сверх 3-х раз в неделю не дает дополнительного тренировочного эффекта именно в отношении прироста МПК;

• объем тренировочных нагрузок. Интенсивность, длительность и частота тренировочной нагрузки в совокупности определяют ее объем. Если интенсивность достигает или превышает пороговую величину, то общий объем служит важным фактором повышения тренировочных эффектов. В целом, чем чаще и длительнее тренировочные занятия (объем нагрузки), тем больше их тренировочный эффект.

3. Специфичность тренировочных эффектов. Систематическое выполнение упражнения (тренировка) вызывает специфическую адаптацию организма, обеспечивающую более совершенное выполнение упражнения. Такая адаптация проявляется в специфических тренировочных эффектах – наибольшем повышении результата в упражнении и экономичности его выполнения. Отсюда следует, что тренировочные программы должны составляться так, чтобы развивать специфические физиологические способности, необходимые для выполнения данного упражнения или данного вида физической деятельности (принцип специфичности тренировки). Специфичность тренировочных эффектов определяется как составом, так и объемом активной мышечной массы [51].

4. Обратимость тренировочных эффектов. Это свойство проявляется в том, что тренировочные эффекты постепенно уменьшаются при снижении тренировочных нагрузок или вообще исчезают при полном прекращении тренировок (эффект детренировки). После повышения тренировочных нагрузок или возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через 2 недели детренировки, а через 3–8 мес уровень физической подготовленности снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1–2 мес детренировки [51].

Детренировка приводит к уменьшению числа (плотности) капилляров в ранее тренированных мышцах (декапилляризации), утончению (гипотрофии) мышечных волокон, снижению их окислительного потенциала, особенно в медленных мышечных волокнах.

Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных занятий физической культурой с достаточной интенсивностью нагрузок – принцип повторности и систематичности занятий.

5. Тренируемость. Будучи свойством живого организма изменять свои функциональные возможности под влиянием систематических занятий физической культурой, тренируемость характеризует восприимчивость человека к регулярному воздействию занятий, его способность повышать свои специфические функциональные возможности под влиянием систематической нагрузки. Количественно тренируемость (степень тренируемости) может оцениваться величиной тренировочных эффектов: чем больше они в ответ на данную тренировку, тем, следовательно, выше тренируемость [38, 51].

Тренируемость значительно отличается у людей разного пола и возраста: одна и та же тренировка вызывает у них неодинаковые эффекты. И даже в пределах одной и той же возрастно-половой группы имеются очень большие индивидуальные вариации в тренируемости. У людей одной возрастно-половой группы степень тренируемости в значительной мере определяется исходным (предтренировочным) уровнем функциональных показателей. Разные показатели, характеризующие функциональные возможности разных органов, систем, механизмов и функциональную подготовленность (тренированность) организма в целом, изменяются неодинаково под влиянием тренировки. Однако общее правило состоит в том, что изменение этих показателей тем больше, чем ниже их исходный (предтренировочный) уровень. Степень тренируемости человека тем выше, чем ниже уровень его тренированности (функциональной подготовленности).

По величине и скорости развития тренировочных эффектов выделяются четыре варианта тренируемости [51]:

Высокая быстрая тренируемость: большие эффекты, которые наиболее быстро нарастают в начальном периоде систематических тренировок, а затем изменяются мало, медленно (асимптотически) приближаясь к «уровню насыщения» (максимально возможным тренировочным эффектам).

Высокая медленная тренируемость: большие тренировочные эффекты, нарастающие постепенно, медленно.

Низкая быстрая тренируемость: небольшие тренировочные эффекты, которые нарастают быстро и проявляются уже после относительно короткого периода систематических тренировок, мало изменяясь в дальнейшем.

Низкая медленная тренируемость: небольшие тренировочные эффекты, которые нарастают медленно в процессе систематических тренировок.

Степень тренируемости в большей мере зависит от исходного уровня физиологических функций организма. Этот уровень определяется образом жизни человека, в частности, степенью физической активности, характером питания, предшествующей тренировкой и наследственностью.

Резюмируя, можно сказать, что тренировочные эффекты во многом определяются физиологическими закономерностями, соблюдение которых позволит обеспечить эффективность и результативность занятий ОФК.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите о функциональных эффектах тренировки.

2. Каковы пороговые (критические) нагрузки для возникновения тренировочных эффектов?

3. Объясните специфичность тренировочных эффектов.

4. Расскажите об обратимости тренировочных эффектов.

5. Дайте понятие тренируемости как фактора, определяющего величину тренировочных эффектов.

 

Глава 3

Теоретико-методологические основы оздоровительной физической культуры

 

3.1. Цели и задачи оздоровительной физической культуры

 

ОФК – это специфическая сфера использования средств физической культуры и спорта, направленная на оптимизацию физического состояния человека, восстановление сил, утраченных в процессе труда (учебы), организацию активного досуга и повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов производства и окружающей среды [62, 79, 85, 88 и др.]. Основной целью ОФК является укрепление здоровья человека, профилактика заболеваний и восстановление нарушенных функций. Соответственно основными задачами будут являться следующие:

1. Повышение функциональных возможностей организма.

2. Профилактика заболеваний.

3. Индивидуализация оптимальных тренировочных нагрузок в занятиях с оздоровительной направленностью.

4. Использование занятий физическими упражнениями в борьбе с вредными привычками.

5. Приобщение людей различного возраста, пола и состояния здоровья, в том числе инвалидов, к активным физкультурно-оздоровительным занятиям.

6. Внедрение ОФК в повседневную жизнь как неотъемлемого компонента здорового образа жизни.

7. Развитие профессионально важных двигательных качеств, повышение работоспособности.

Основными и наиболее общими принципами применения ОФК следует считать [62, 79, 88]:

• целенаправленность методик ОФК, предопределяемая конкретным функциональным дефицитом в двигательной, чувствительной, вегетативно-трофической сфере, сердечно-сосудистой и дыхательной деятельности;

• дифференцированность методик ОФК в зависимости от типологии функционального дефицита, а также от степени его выраженности;

• адекватность нагрузки ОФК индивидуальным возможностям занимающегося, оцениваемым по общему состоянию, состоянию кардиореспираторной и локомоторной систем, с целью достижения тренирующего эффекта;

• последовательная стимуляция активных воздействий путем расширения средств ОФК, возрастания тренировочных нагрузок и тренирующего воздействия на определенные функции и весь организм занимающегося;

• комплексность применения методик ОФК.

Перечисленные принципы применения средств ОФК являются обязательными при построении тренировочного комплекса.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Раскройте основную цель и задачи ОФК.

2. Представьте основные и наиболее общие принципы применения ОФК.

 

3.2. Принципы построения тренировки в оздоровительной физической культуре

 

Основные закономерности и построенные на них принципы тренировки в ОФК базируются на дидактических принципах, принятых в образовательной педагогике, и принципах спортивной тренировки (направленности к высшим достижениям; углубленной специализации; непрерывности тренировочного процесса; единстве постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам; волнообразности и вариативности нагрузок; цикличности процесса подготовки; единстве взаимосвязи структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности) [34, 83, 84, 89 и др.]. Однако, будучи пограничной областью между спортом высших достижений, с одной стороны, и лечебной физической культурой – с другой, специфическая сфера ОФК предполагает своеобразие закономерностей и принципов, а также их взаимосвязи (рис. 5) [34].

Рис. 5. Принципы построения тренировки в ОФК

Принцип доступности. Применяемые программы по ОФК должны быть доступны для занимающихся в координационном и функциональном плане, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим скрининг состояния здоровья и физической подготовленности необходим для снижения факторов риска, снижения вероятности получения травм. В настоящее время большое внимание уделяется разработке программы тестирования занимающихся по ряду показателей, включающих оценку функционального состояния сердечнососудистой системы, физических качеств, методы ортопедического обследования и др.

Принцип «не навреди». Физические упражнения, применяемые в тренировке ОФК, способны активно воздействовать на все органы и системы организма. Их воздействие в широком аспекте на весь организм определяет показания и противопоказания к использованию ОФК.

В качестве противопоказаний к занятиям ОФК выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам:

• острый период заболевания и его прогрессирующее течение;

• тяжелые органические заболевания ЦНС;

• болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 мес), недостаточность кровообращения II–III степени, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ-блокада), гипертоническая болезнь II–III стадии, тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;

• болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;

• заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;

• болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;

• болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом;

• прогрессирующее снижение зрения, глаукома, миопия высокой степени.

Однако при этом не исключается применение лечебной физической культуры при строгом соблюдении адекватности тренировочных нагрузок состоянию занимающихся и под строгим медицинским контролем.

Принцип биологической целесообразности. Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективными предпосылками к принятию конкретных решений по определению содержания и организации ОФК.

Рассмотрим ряд феноменов, лежащих в основе принципа биологической целесообразности [34,35].

Феномен сверхнагрузки заключается в том, что если ткань или орган системы вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. В частности, диапазон интенсивности нагрузки, вызывающий положительные адаптационные изменения в организме (в первую очередь кардиореспираторной системы), должен составлять максимум 50–80 % от ЧСС. Различают кратковременный адаптационный эффект от нагрузки и долгосрочный. После выполненной физической работы наступает утомление, а через некоторое время после него наблюдается улучшение метаболических процессов и функций работающих органов и систем – фаза суперкомпенсации. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям, что возможно лишь при регулярных занятиях на выносливость. В связи с этим ОФК рекомендуется заниматься 3–5 раз в неделю [34].

Важное значение для построения тренировочных программ ОФК имеет учет специфического воздействия физических упражнений на организм занимающихся, суть которого в том, что наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием физических нагрузок происходят в органах и функциональных системах, которые нагружаются в большей степени, например:

• при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей;

• тренировка медленных мышечных волокон не оказывает влияния на быстрые мышечные волокна;

• тренировка на выносливость приводит к увеличению числа сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а тренировка на силу – к увеличению митохондрий и капилляров и др.

В связи с этим при планировании тренировок ОФК следует учитывать чередование направленности тренирующего воздействия нагрузок.

При планировании тренировок ОФК нужно брать во внимание факт обратимости адаптационных изменений [38, 51, 80]. При перерыве и прекращении занятий положительные структурные и функциональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают.

Программно-целевой принцип. Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности ОФК, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.

В соответствии с программно-целевым принципом разработки программы тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки [12]. Отсюда процедура программирования – это создание объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач тренировки ОФК. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации. На рис. 6 приведена последовательность реализации данного принципа [34].

Рис. 6. Реализация программно-целевого принципа при построении тренировочного процесса в ОФК

Принцип интеграции. Данный принцип предписывает необходимость учета знаний, накопленных в области физической культуры и спорта, и опоры на них. Это – разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построению тренировочного занятия [83, 84, 89 и др.], психологии физической культуры [72], лечебной физической культуре [85], физиологии спорта [38, 51, 80].

Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических сил человека. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность и, в то же время, достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая «Я-концепция» – позитивная, адекватная, стабильная самооценка [74].

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях ОФК можно лишь в том случае, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности. Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты. В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и другими будет способствовать более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.

Принцип индивидуализации. Соблюдение данного принципа – одно из главных требований тренировки в ОФК. При этом ажно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому более рационально дозирование физической нагрузки в тренировке ОФК, основанное на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня ЧСС чаще всего по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] χ ИТН + ЧССп,

где ЧССр – ЧСС рекомендуемая для кардиотренировки; ЧССп – ЧСС в покое; ИТН – заданная интенсивность тренировочной нагрузки – 50–85 % от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т. д.) [45].

Проведение данных исследований позволяет контролировать индивидуальную реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Применение современной аппаратуры с использованием компьютера дает возможность записывать пульсовую кривую занятия как при персональной тренировке, так и при групповых занятиях.

Разработанные педагогические приемы повышения интенсивности занятий за счет амплитуды движений, замены движений высокой интенсивности движениями низкой, темпа выполнения элементов (на каждый счет, через такт и т. п.), перемещения позволяют индивидуализировать процесс даже в условиях групповых занятий [45].

Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологическое, но и психологическое состояние человека. Индивидуальные различия, проявляющиеся в психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания. Таким образом, индивидуальность человека представляет собой единство природного и социального.

Принцип половых различий. При комплектовании групп и составлении программ ОФК следует учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами: мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью; женщины – лучшей координацией, гибкостью.

Принципы возрастных изменений в организме. В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательной деятельности человека [9].

С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20–25 годам, а после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в 2 раза меньше, чем в 20 лет [59]. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.

При разработке тренировочных программ ОФК учитываются возрастные особенности человека [79, 88 и др.].

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека. Без понимания человеком высших аспектов бытия (смысла жизни, ее целей, путей самореализации, согласия со своей совестью и т. д.) и разрешения проблем с этих позиций невозможно приближение к оптимальному состоянию здоровья, так как неудовлетворенность (часто неосознаваемая) своей жизнью всегда порождает напряжение и может привести к различного рода заболеваниям. Активная, деятельная позиция в жизни, выбор путей, постановка и достижение цели, позволяющей человеку реализоваться, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья.

Принцип биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при гораздо меньшей затрате сил. Разные люди характеризуются определенным хронотипом, т. е. характером суточного ритма бодрствования и сна, и делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».

Значительные различия наблюдаются и в хронолабильности – устойчивости, прочности биоритмической структуры. С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время 8-10 и 17–18 ч.

У женщин изменение работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла: наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается на 3-й неделе при средней продолжительности цикла 28 дней [51, 80 и др.].

Опираясь на сказанное, при построении тренировки стоит учитывать абсолютно все перечисленные принципы для создания максимального комфорта для занимающихся, обеспечения результативности тренировки и, соответственно, улучшения общего здоровья тренирующихся.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику принципам построения тренировки в ОФК.

2. Покажите взаимосвязь и различие между принципами доступности, индивидуализации, возрастных изменений в организме и «не навреди».

3. Объясните феномены, лежащие в основе принципа биологической целесообразности.

4. Раскройте последовательность реализации программно-целевого принципа при построении тренировочного процесса в ОФК.

 

3.3. Методика построения тренировочных программ и их характеристика в оздоровительной физической культуре

 

Тренировочная программа ОФК – специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной направленности [30].

Тренировочные программы ОФК, специально организованные в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

На сегодняшний день накоплено большое количество сведений и рекомендаций по построению занятий оздоровительной направленности. Приоритеты в разработке принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA), Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнеса (WFO), Европейской конфедерации «Спорт и здоровье» (CESS) и др. В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг оздоровительные (фитнес-технологии) программы дифференцированы по следующим направлениям:

• аэробным программам;

• силовым программам;

• программам смешанного формата;

• программам «Body & Mind» (разумное тело);

• танцевальным программам;

• программам с использованием восточных единоборств [69].

Классификация тренировочных программ ОФК основывается на:

а) одном виде двигательной активности (например, аэробике, оздоровительном беге, плавании и др.);

б) сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробики и бодибилдинга; аэробики и стретчинга; оздоровительного плавания и бега и др.);

в) сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробики и закаливания; бодибилдинга и массажа;

оздоровительного плавания и комплекса водолечебных восстановительных процедур и др.) [30, 33, 34 и др.].

В свою очередь, программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на тренировочные программы, в основу которых положены:

• виды двигательной активности аэробной направленности;

• оздоровительные виды гимнастики;

• виды двигательной активности силовой направленности;

• виды двигательной активности в воде;

• рекреативные виды двигательной активности;

• средства психоэмоциональной регуляции.

Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные тренировочные программы, ориентированные на специальные группы населения для:

• детей;

• пожилых людей;

• женщин в до– и послеродовом периоде;

• лиц с высоким риском заболеваний, или имеющих заболевания;

• программы коррекции массы тела.

Такое многообразие тренировочных программ ОФК определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия ОФК входят многофакторные компоненты (планирование жизненной карьеры, гигиена тела, физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, психоэмоциональная регуляция, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых тренировочных программ ОФК практически не ограничено.

Однако это не означает произвольность построения тренировочных программ ОФК – использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания.

Структура занятия определяется динамикой работоспособности занимающихся – ее нарастанием в начале занятия, поддержанием в ходе тренировки и снижением к окончанию. С учетом динамики работоспособности в рамках отдельного занятия выделяют три его части: подготовительную, основную и заключительную. Каждое занятие, отличаясь разнообразием построения, включает обязательную разминку, подготавливающую организм к работе; последующую аэробную тренировку, обеспечивающую решение главных задач занятия – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, и заключительную часть. В заключительной части решаются релаксационные задачи на снятие напряжения [30, 33, 34].

Подготовительная часть (разминка) создает предпосылки для основной работы – это комплекс специально подобранных упражнений, нацеленных на эффективную подготовку организма занимающегося к предстоящей работе. Ее продолжительность составляет 7-10 % отводимого на занятие времени.

Основная часть занятия выполняет главную функцию, так как в ней решаются все категории задач тренировки ОФК. Ее продолжительность – 80–85 % времени.

Заключительная часть является важной составляющей структуры занятия. Ее продолжительность занимает 3–5% времени, отведенного на занятие. Она обеспечивает восстановление организма до исходного состояния, включает глубокий стретчинг.

Таким образом, какой бы оригинальной ни была та или иная тренировочная программа ОФК, в ее структуре должны присутствовать следующие части (компоненты):

• разминка;

• аэробная часть;

• кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие аэробной производительности);

• силовая часть;

• компонент развития гибкости (стретчинг);

• заключительная (восстановительная) часть.

Приведенная обобщенная структура тренировочной программы ОФК может подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов.

Например, в тренировочных программах ОФК, основанных на оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компонентов, или блоков [33, 34 и др.]:

1) подводящий (подготовку организма занимающегося к упражнениям);

2) аэробный (развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);

3) танцевально-хореографический (реализацию эстетических мотивов и установок, развитие координационных способностей);

4) корректирующий (коррекцию фигуры и упражнения силового характера);

5) профилактический (профилактику различных заболеваний);

6) дополнительный (развитие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости);

7) произвольный (развитие музыкально-ритмических способностей);

8) релаксационный (восстановление после занятий, снятие напряжения и расслабление).

Важным компонентом современных тренировочных программ ОФК является стретчинг – система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах [30, 33, 34]. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма. Физиологическая основа стретчинга – миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в принудительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда движений в суставном комплексе. Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов. Первый тип (избирательной направленности) характеризуется применением ряда упражнений (как правило, 5–7) с участием одних и тех же мышечных групп, что вызывает локальный, но значительный по воздействию эффект. Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено на определенную мышечную группу. Целесообразно заниматься стретчингом по 15–30 мин ежедневно, чередуя различные по направленности варианты. Основные процедуры тонического стретчинга выполняются в положении стоя, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа. Продолжительность удержания позиций – от 5 до 30 с и зависит от уровня подготовленности занимающихся [33, 34 и др.].

Основными условиями, способствующими эффективной реализации тренировочных программ ОФК в современных условиях, являются:

1) формирование у занимающихся осознанного отношения к занятиям ОФК, позволяющего обеспечить их активность и, в конечном счете, результативность тренировок;

2) составление комплексов упражнений с учетом подготовленности занимающихся и специфики выполняемой ими работы в течение дня, желательно с доступными для выполнениями упражнениями;

3) составление программы занятий исходя из конкретных целей, которые ставятся перед занимающимися: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела, профилактика какого-либо заболевания и т. д.;

4) нацеленность тренировочной программы ОФК на получение удовольствия от занятий, а не на цифры охвата населения. Выдвижение на первый план потребностей, мотивов и интересов самих занимающихся;

5) объективная оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности занимающихся (тестирование должно быть систематическим, комплексным, проводиться через определенные промежутки времени, так как это способствует поддержанию интереса занимающихся к программе);

6) обеспечение общения занимающихся друг с другом на фоне положительных эмоций в процессе выполнения упражнений;

7) создание безопасных условий для занимающихся с должным уровенем медицинского обеспечения.

Соблюдение описанных условий будет способствовать созданию оптимальных программ ОФК.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие тренировочной программы ОФК.

2. Раскройте классификацию тренировочных программ ОФК.

3. Расскажите о структуре занятий ОФК.

4. Дайте понятие стретчинга и его места в структуре занятия ОФК.

5. Раскройте основные факторы, способствующие эффективной реализации тренировочных программ ОФК в современных условиях.

 

3.4. Контроль и регулирование физической нагрузки в оздоровительной физической культуре

 

В занятиях ОФК применяется врачебно-педагогический контроль, который проводится перед началом занятий и не реже 1 раза в год [33, 62, 85 и др.]. Целесообразно пройти его с участием специалистов разного профиля (терапевта, хирурга, невропатолога, ларинголога и др.) с тем, чтобы наиболее полно определить состояние обследуемого, выявить все имеющиеся у него отклонения, правильно решить вопросы допуска к занятиям и определить приемлемую нагрузку. При этом применяются как клинические, так и инструментальный методы обследования (антропометрия, электрокардиография, спирометрия и др.). Обязательны функциональные пробы. На основании такого обследования врач дает тренеру заключение о здоровье, об уровне физического развития и функционального состояния, решает вопросы допуска к занятиям, вносит рекомендации по лечебно-профилактическим мероприятиям, образу жизни, режиму и методике занятий.

Два-четыре раза в год проводятся повторные (этапные) обследования по сокращенной методике, включающей опрос, общий осмотр, простые методы обследования, функциональные пробы. Их задача – выявить изменения, произошедшие под влиянием занятий, и, при необходимости, рекомендовать соответствующие коррективы процесса оздоровления. После перенесенных заболеваний, травм, перерывов, а также при появлении жалоб, признаков переутомления, снижения работоспособности проводятся дополнительные обследования. Кроме того, врач совместно с тренером определяет влияние нагрузок непосредственно в условиях занятий.

Обследования проводятся в поликлиниках, кабинетах врачебного контроля при консультации во врачебно-физкультурном диспансере; могут осуществляться и при амбулаториях на производственных предприятиях, где динамические наблюдения и контроль ведут прикрепленные врачи.

В качестве критериев для оценки эффективности оздоровления используются показатели: посещаемости, отношения к занятиям, самочувствия и настроения занимающегося, сна, аппетита, работоспособности, степени восстановления к очередному занятию, заболеваемости, динамики здоровья, физического развития, объективные показатели врачебного и педагогического контроля, а также самоконтроля.

Регулярный контроль за состоянием занимающегося и определение эффективности занятий позволяют правильно планировать нагрузку и, при необходимости, вовремя вносить соответствующие коррективы.

Одним из важнейших критериев оценки правильности построения занятий и их эффективности является соответствие нагрузки состоянию занимающегося [85]. Нагрузка в занятиях ОФК должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы не превысить возможности организма, не вызвать чрезмерного утомления, снижая не только оздоровительный эффект, но и интерес к занятиям.

Гиперкинезия (чрезмерная двигательная активность), как и гипокинезия (недостаток движений) отрицательно сказывается на здоровье. Поэтому нагрузку в ОФК обязательно надо планировать с учетом привычного двигательного режима, в котором протекает жизнедеятельность занимающегося, определяя «разумную» добавку к нему в виде занятий физическими упражнениями.

Оптимальным в оздоровительных целях считается вариант с 2–3 занятиями в неделю, при дополнении их ежедневной утренней гигиенической зарядкой, ходьбой или другими циклическими упражнениями в течение дня по 20–30 мин и двигательно-активным проведением выходного дня.

Рекомендуемая продолжительность каждого занятия – 6090 мин при двухразовой тренировке; 45–60 мин – при трехразовой; до 45 мин, если занятия проводятся чаще (например, по 20 мин 5–6 раз в неделю). Моторная плотность оздоровительных занятий составляет от 30 до 70 % (в среднем 50–60 %), примерные затраты энергии – 300 ккал/ч. Пульсовой режим достаточно вариативен: 140–160 уд./мин – в занятиях молодых людей, 120–140 – для лиц среднего возраста, 110–130 – в старшем возрасте и не более 120 уд./мин – после 60 лет. В старшем и пожилом возрастах нередко встречаются достаточно хорошо подготовленные физически люди – для них могут устанавливаться более высоко допустимые нагрузки. Однако, как правило, к этому возрасту люди успевают перенести различные болезни, которые ослабляют организм, снижают уровень подготовленности, и поэтому они бывают склонны к тахикардической реакции на нагрузку. В этой связи для них и установлены такие, казалось бы, низкие, а в действительности – адекватные уровни допустимой нагрузки, выраженные показателями пульса в 120 уд./мин.

Через 1–2 мин после серии упражнений и по окончании занятия частота пульса во всех случаях должна быть не больше 100 уд./мин, а к 15-20-й минуте после занятия восстановление должно быть практически полным. Поэтому по врачебным показаниям в оздоровительных занятиях предпочтение должно отдаваться относительно легко дозируемым упражнениям.

Увеличение со временем величины нагрузки и сложности упражнений должно связываться с улучшением функционального состояния, самочувствия и объективных показателей подготовленности занимающегося. Проявлению последних способствует расширение диапазона применяемых упражнений, повышение моторной плотности занятий с 30–40 до 60–80 % у молодых и 50–60 % – у старших возрастов.

В решении задач оздоровления важнейшую роль играет тренер. Он ведет педагогический контроль за занимающимся по показателям самочувствия, отношения к занятию, посещаемости, проявляемому интересу и степени удовлетворенности, но также и по объективным показателям: ЧСС, частоты дыхания, восстанавливаемости их после упражнения по периодически проводимым тестам и контрольным измерениям. Эти показатели могут многое сказать об эффективности оздоровления. Поэтому тестирование нужно проводить не реже 1 раза в 3 месяца с соблюдением определенных условий до нагрузки (желательно и во время упражнения) и обязательно после нее в одинаковых условиях: проведение в одно и то же время, предложение одинаковых упражнений в разминке и занятии, соблюдения режима приема пищи (за 1,5–2 ч до тестирования) и ее состава – этим будут обеспечены стандартные условия, и обнаруженные в ходе тестирования изменения можно будет с большим основанием отнести именно на влияние оздоровительных занятий.

При этом следует иметь в виду, что каждый человек имеет индивидуальные особенности, реактивно влияющие на результаты тестирования. Поэтому в оценке его состояния и динамики показателей сравнивать полученные данные следует прежде всего с его собственными характеристиками и только во вторую очередь – с любыми среднестатистическими стандартами.

В качестве ориентира для определения нагрузки могут использоваться относительно простые показатели:

• степень восстановления после нагрузки: через 1–2 мин ЧСС не должна превышать 100–120 уд./мин;

• ЧСС после 2-минутного бега на месте в темпе 180 шагов в минуту или дозированного подъема по лестнице через 1–2 мин – не более 100 уд./мин;

• наличие одышки.

Разделение занимающихся на так называемые функциональные классы для лиц с признаками сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и ранее перенесенных: 1-й функциональный класс – подъем по лестнице на 6-й этаж без одышки; 2-й функциональный класс – до 5-го этажа; 3-й функциональный класс – одышка появляется уже между 2–3 этажами; 4-й класс – при минимальной нагрузке или в покое (его возможности ограничиваются только лечебной физической культурой).

Существенным дополнением к врачебно-педагогическому контролю служит самоконтроль – наблюдение занимающегося за состоянием своего здоровья, влиянием занятий на самочувствие, сон, аппетит, настроение, работоспособность, работу сердца и т. д. Самонаблюдение должно фиксироваться в специальном дневнике, куда следует также заносить основные показатели нагрузки; сведения о ее характере, субъективной оценке ее величины и напряженности состояния во время упражнения. Дневник периодически должен предъявляться тренеру для ознакомления, сверки со своими данными и внесения корректив в организацию, содержание и другие характеристики занятий, уточнения задач на определенные периоды и др.

Признаками несоответствия нагрузки состоянию занимающихся служат: резкая утомляемость на занятиях, бледность, одышка, слабость, чрезмерное учащение пульса (более 180 уд./мин у молодых и здоровых лиц и свыше 140 уд./мин у пожилых), нарушение сердечного ритма, значительное повышение или падение АД, появление головной боли, болей в области сердца, уха, правого подреберья, замедление восстановления, нарушение сна, расстройство кишечника, ухудшение аппетита, настроения; появление раздражительности, либо наоборот – апатии, потери интереса к занятиям, снижение работоспособности, а также ухудшение определенных показателей. В этих случаях необходима консультация врача и соответствующие изменения в организации и содержании ОФК.

Критерием оценки интенсивности занятий ОФК является самочувствие. Физические нагрузки не должны вызывать состояния чрезмерного внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность занятий, при которой занимающиеся испытывают положительные эмоции и не контролируют движения отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегают к волевым усилиям [30, 85 и др.].

Оптимальная интенсивность нагрузки – категория индивидуальная, она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий ОФК, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами. Таким образом, физическая нагрузка должна быть выбрана оптимальной для каждого занимающегося. Если нагрузка слишком мала, она не дает никакого эффекта. Чрезмерное утомление может привести к травмам.

Соответственно необходима регистрация параметров, используемых в физической рекреации нагрузок. Поэтому возникает целесообразность разработки дескрипторов (описательных характеристик нагрузки), которые отражали бы в первую очередь основные компоненты психофизиологического состояния человека, выражающегося в получении чувства удовольствия от двигательной активности [30].

С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность занятий ОФК, естественно, повышается. В зависимости от состояния организма одна и та же нагрузка может оказать различное воздействие на организм. Для того чтобы определить каждому занимающемуся оптимальный режим нагрузки, адекватный его возможностям, планирование тренировочного процесса необходимо осуществлять, ориентируясь на зоны интенсивности физической нагрузки, по ЧСС:

• первый тренировочный диапазон нагрузки (ЧСС 130–150 уд./мин) рекомендован для начального этапа физической подготовки занимающихся. Обеспечивает развитие аэробной работоспособности;

• второй тренировочный диапазон нагрузки (ЧСС 150–180 уд./мин) используется для совершенствования аэробно-анаэробной работоспособности занимающихся;

• третий тренировочный диапазон нагрузки (ЧСС более 180 уд./мин) используется для совершенствования анаэробной работоспособности занимающихся.

Величина нагрузки и приспособление организма к работе характеризуются физиологической кривой занятия [51, 62, 83, 89 и др.].

Для ее определения необходимо подсчитывать ЧСС до начала занятий (в покое за 1 мин), в конце каждой части занятия (разминки, основной, заключительной), в конце занятий и после них. На основании полученных данных может быть построена физиологическая кривая занятия. Она представляет собой возрастающую ЧСС, которая в основной части занятия увеличивается почти вдвое от исходной величины и снижается к концу занятий (рис. 7) [30].

Рис. 7. Физиологическая кривая тренировки ОФК: по оси абсцисс – время (мин):

I – разминка; II – основная часть; III – силовой класс; IV – стретчинг;

1 – верхняя граница ЧСС; 2 – нижняя граница ЧСС

Если пульс в пиковой зоне не достигает 135–140 уд./мин, то рассчитывать на тренировочный эффект нельзя. Если пульс не снизился в конце занятия, очевидно, нагрузка была чрезмерной.

После освоения занимающимися «аэробной школы» рекомендуется перейти (если нет медицинских противопоказаний) к занятиям высокой интенсивности, вызывающей увеличение пульса до 150–160 уд./мин. Аэробная часть достигает 40 мин. Большая продолжительность аэробной части обусловливается тем, что МПК организмом достигается только на 13–15 мин с начала работы. Поэтому аэробная нагрузка на протяжении 40 мин позволяет совершенствовать деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, а также способствует сжиганию жиров.

Во время занятий, наблюдая за занимающимися, можно оценить степень их утомления по внешним признакам. Небольшое покраснение кожи, незначительная степень потоотделения, учащенное, но ровное дыхание, бодрое и четкое выполнение упражнений указывают на оптимальную степень утомления. Резкое покраснение или побледнение кожи, изможденное выражение лица, сильное потоотделение, аритмичное и учащенное дыхание, нарушение координации движений, головная боль, тошнота, неправильное выполнение команд указывают на излишнее утомление и на то, что физическую нагрузку в этом случае стоит регулировать. Таким образом, важность систематического контроля и правильное регулирование нагрузки – это обязательные составляющие ОФК.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие врачебно-педагогическому контролю в ОФК.

2. Что является основным критерием оценки правильности построения занятий и их эффективности в ОФК.

3. Дайте понятие самоконтролю в ОФК.

4. Раскройте критерии оценки интенсивности занятий ОФК.

5. Дайте характеристику и правила построения физиологической кривой занятия ОФК.

 

Глава 4

Общие подходы к развитию физических качеств в оздоровительной физической культуре

 

4.1. Общее понятие о физических качествах человека

 

Под физическими качествами понимают определенные социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность [83, 84, 89 и др.].

К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, гибкость, быстроту и ловкость.

Физические качества как качества личности, характеризуя функциональное состояние внутренней природы человека, воспитываются в процессе двигательной деятельности.

Материальной основой для воспитания физических качеств являются физические способности, которые заложены природой в любом человеке. Это относительно устойчивые врожденные и приобретенные функциональные особенности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательного действия. Врожденные особенности определяются соответствующими задатками, приобретенные – социально-экологической средой жизнеобитания человека. Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей конкретных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество.

Только относительно постоянная совокупность физических способностей, обеспечивающих решение двигательной задачи, определяет то или иное физическое качество [83, 84, 89 и др.]. Развитие способностей происходит под действием двух факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации. Последний фактор создает объективные условия для организации направленного изменения функциональных свойств органов и структур организма, а следовательно, целевого управления развития физических способностей [51, 80 и др.].

Двигательные действия вызывают функциональную активность соответствующих органов и структур. Закрепляясь количественными и качественными перестройками в организме, функциональная активность, в свою очередь, находит выражение в том же самом или ином двигательном действии человека. Одно и то же двигательное действие, но выполняемое в разных режимах и условиях, может содействовать развитию не одной, а нескольких физических способностей. В то же время разные действия, но выполняемые в одинаковых режимах и условиях, будут развивать преимущественно одну из них. Например, бег в максимальном темпе на короткие дистанции развивает скоростные способности, а бег на длинные дистанции – способности к выносливости. Подбор двигательных действий, приведение их режимов и условий выполнения в соответствии с требуемой функциональной активностью тех или иных органов и структур, закрепление этой активности составляют суть развития физических способностей [83, 84, 89 и др.].

Изложенные представления о сути физических качеств и физических способностей позволяют заключить, что:

• в основе воспитания физических качеств лежит развитие физических способностей. Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво оно проявляется при решении двигательных задач;

• развитие физических способностей обусловливается врожденными задатками, определяющими индивидуальные возможности функционального развития отдельных органов и структур организма. Чем более надежно функциональное взаимодействие органов и структур, тем более устойчиво выражение соответствующих физических способностей в двигательных действиях;

• воспитание физических качеств достигается через решение разнообразных двигательных задач, а развитие физических способностей – через выполнение двигательных действий; возможность решать многообразные двигательные задачи характеризует всесторонность воспитания физических качеств, возможность решать многообразные двигательные задачи с необходимой функциональной активностью органов и структур организма характеризует гармоничность воспитания физических качеств.

Следует отметить, что в ОФК необходимо, таким образом, выстраивать тренировочную программу, чтобы обеспечить равномерное развитие всех физических качеств.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику физическим качествам.

2. Объясните, что является материальной основой для воспитания физических качеств.

3. Дайте общую характеристику факторам, определяющим развитие физических способностей.

 

4.2. Понятие о силе. Методика развития силовых способностей

 

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений) [83, 84, 89 и др.].

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» [83, 84, 89 и др.].

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют [89]:

1) собственно мышечные – сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; от активности ферментов мышечного сокращения; от мощности механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; от физиологического поперечника и массы мышц; от уровня межмышечной координации;

2) центрально-нервные – интенсивность (частота) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, координация их сокращений и расслаблений, трофическое влияние ЦНС на их функции;

3) личностно-психические – готовность человека к проявлению мышечных усилий; включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений;

4) биомеханические – расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.;

5) биохимические – гормональные;

6) физиологические факторы – особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.;

7) различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

Проявление силы, а значит и развитие силовых способностей, зависит от физиологического поперечника мышцы (суммарной площади поперечного сечения всех мышечных волокон, входящих в состав мышцы), увеличение которого сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы.

Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, по мнению ряда физиологов, предположительно не способны к клеточному делению с образованием новых волокон (во всяком случае, если деление мышечных клеток и имеет место, то только в особых случаях и в очень небольшом количестве). Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон возможно их продольное механическое расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается [51].

Существует два типа рабочей гипертрофии мышцы [51]:

1. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия – это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, безазотистых веществ, креатинфосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать некоторое утолщение мышцы. Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.

2. Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е. собственно сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту силы мышцы.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественно развитие того или иного типа рабочей гипертрофии определяется характером мышечной тренировки. Так, длительные динамические упражнения с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывают главным образом рабочую гипертрофию первого типа. Упражнения с большими мышечными напряжениями, наоборот, способствуют развитию рабочей гипертрофии преимущественно второго типа.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые способности, силовую выносливость) [83, 84, 89 и др.].

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц в упражнениях, выполняемых с околопредельными и предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и в строительстве тела (бодибилдинг).

При оценке собственно силовых способностей выделяют абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила характеризует максимально возможные силовые показатели (например, вес поднятого отягощения) безотносительно к собственной массе тела. Относительная сила выражает отношение показателей абсолютной силы к собственной массе тела. Таким образом, с увеличением массы тела показатели абсолютной силы возрастают, а показатели относительной силы уменьшаются и наоборот с уменьшением массы тела возрастает относительная сила, а абсолютная – уменьшается.

Наибольшее значение абсолютная сила имеет при выполнении упражнений со значительными отягощениями. Показатели относительной силы определяют успешность перемещения собственного тела в пространстве без дополнительных внешних отягощений (прыжки в длину, высоту, подтягивания и др.).

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где наряду с силой мышц требуется высокая скорость движений для быстрого перемещения тела или его звеньев в пространстве. При этом чем значительнее внешнее отягощение, тем более важную роль играет силовой компонент, а при уменьшении отягощения действие становится все более скоростным.

Скоростно-силовые способности включают в себя быструю силу и взрывную силу.

Быстрая сила проявляется в движениях, в которых преимущественную роль играет быстрота перемещения в условиях преодоления относительно небольшого сопротивления. В связи с этим можно выделить движения, связанные с быстротой реагирования на некоторый сигнал извне или ситуацию в целом, с быстротой отдельных однократных движений и частотой повторных напряжений.

Взрывная сила – это общая качественная характеристика, выделяющая движения, которые требуют проявления значительных мышечных напряжений в кратчайшее время (т. е. быстрота наращивания рабочего усилия до максимума).

Силовая выносливость (как разновидность выносливости) – специфическая форма проявления человеком силовых способностей в условиях двигательной деятельности, при которой требуются относительно длительные мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности, – способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки.

Силовая выносливость является сложной двигательной способностью и проявляется, главным образом, в двух формах: динамической и статической.

Динамическая силовая выносливость характерна для циклических упражнений, в которых силовые упражнения повторяются непрерывно в каждом цикле движений (бега, плавания, многократных движений с отягощением), а также для ациклических упражнений, которые выполняются повторно с теми или иными промежутками отдыха (прыжков, метания).

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с необходимостью удержания рабочего напряжения различной величины и длительности (удержания отягощения на вытянутых руках).

В связи со специфическими особенностями проявления силовых способностей можно представить и средства их развития, которыми будут являться соответствующие этим особенностям физические упражнения определенной направленности.

Средствами развития собственно силовых способностей считаются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц путем использования повышенного отягощения.

Средствами развития скоростно-силовых способностей являются упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений (проявление силы в возможно меньшее время). Такие упражнения выполняются с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений (контролируемая скорость).

Средствами развития силовой выносливости служат те упражнения, применительно к которым обеспечивается тот или иной уровень развития выносливости (целевые упражнения) или, по возможности, приближенные к ним.

В общем виде средства развития силовых способностей можно определить как физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми [83, 84, 89 и др.].

Отягощением обозначается любой фактор, создающий сопротивление сокращению или удлинению мышц и тем самым стимулирующий их напряжение соответственно при статическом, динамическом и статодинамическом режимах работы мышц. Степень избирательности воздействия силовых упражнений с отягощением подразделяется на локальную (1/3 мышц двигательного аппарата), региональную (2/3) и общего воздействия.

По особенностям отягощения силовые упражнения представляются в виде двух больших групп: упражнения с самоотягощением и упражнения с внешним отягощением.

Упражнения с самоотягощением. Повышение степени напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или путем затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других (мышц-антагонистов). Таким образом, упражнения с самоотягощением можно представить как упражнения, отягощенные массой собственного тела (подтягивания в висе, отжимания в упоре), и упражнения в самосопротивлении («волевая гимнастика»). Следует отметить, что при использовании таких упражнений сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому в повседневных условиях и поэтому широко применяются на практике.

Упражнения с внешним отягощением. Повышение степени напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается за счет дополнительного (к тяжести собственного тела) отягощения. Следует различать упражнения со строго дозируемым внешним отягощением (собственно отягощением) и с нестрого дозируемым внешним отягощением (сопротивлением).

Упражнения со строго дозированным внешним отягощением позволяют дозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса, в % от максимального веса, по предельному числу повторений, скорости движения. Строгое дозирование отягощения обеспечивается посредством специального оборудования с нормированным весом: гантелей, штанг с набором дисков разного веса, гирь, тренажерных устройств, утяжеленных поясов и манжетов, мячей и др.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением представляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Степень нагрузки в таких упражнениях можно лишь косвенно дозировать по числу предельно возможных повторений. К таким упражнениям прежде всего относятся упражнения с противодействием партнера и упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (резиновых бинтов и жгутов, эспандеров, упругих мячей и др.), а также упражнения с использованием сопротивления внешней среды (упражнения в воде).

Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление. Как уже указывалось ранее, дозирование величины отягощения осуществляется либо весом поднятого груза, выраженного в % от максимальной величины, либо количеством возможных повторений в одном подходе (ПМ – повторный максимум).

В первом случае вес может быть: малым (от 60 до 70 % от максимума), средним (от 70 до 80 % от максимума), большим (от 80 до 90 % от максимума) и максимальным (свыше 90 % от максимума).

Во втором случае вес может быть: предельным – 1 ПМ, око-лопредельным – 2–3 ПМ, большим – 4–7 ПМ, умеренно большим – 8-12 ПМ, малым – 15–25 ПМ и очень малым – свыше 25 ПМ.

Возвращаясь к описанию силовых способностей, нужно отметить, что они зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера двигательной активности и условий внешней среды. Например, сенситивным периодом развития абсолютной силы является возраст у юношей в 16–18 лет, у девушек в 16–17 лет. Наиболее высокие темпы прироста силы наблюдаются в крупных мышцах-разгибателей туловища и ног. В этом случае высокий эффект тренировки достигается за счет подбора индивидуально приемлемых параметров отягощения, амплитуды, координационной сложности действий [83, 84, 89 и др.].

Методика развития собственно силовых способностей. Основная проблема в методике развития собственно силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить высокую (максимальную) степень мышечных напряжений [83, 84, 89 и др.].

Максимальное мышечное напряжение может быть создано двумя путями.

1. Преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным количеством повторений. Движения с непредельными отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам от движений с предельными отягощениями. Однако по мере утомления картина меняется. Вес, который в первых повторениях можно было легко поднять, оказывается как бы близким к предельному и становится физиологическим раздражителем большой силы. В итоге физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при выполнении предельных усилий. Это является основной причиной, в связи с которой поднимание непредельного веса «до отказа» оказывает тренирующее воздействие на мышечную силу.

Данное методическое направление является основным ввиду его существенных достоинств: большой объем выполняемой работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ; активизация трофических процессов создает возможности для гипертрофии мышц (миофибриллярная) и тем сказывается на росте силы; большая степень энергозатрат может быть также полезной, если имеется избыточная масса тела. Описываемые упражнения дают широкие возможности контролировать технику. Движение становится более координированным. Ограничение отягощений дает возможность избежать травм.

Величина отягощения (сопротивления) устанавливается обычно в пределах 8-15 ПМ, но не менее 4 ПМ, и по мере развития силы соответственно изменяется. Упражнения выполняются в 2–5 подходов (серий) с интервалами отдыха от 1 до 3 мин, в зависимости от сложности упражнения для конкретного занимающегося.

2. Предельное увеличение внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме). Основу этого направления составляет систематическое преодоление отягощений, близких к индивидуально максимальному и равных ему. Индивидуально максимальным (или предельным) в динамических упражнениях считается то наибольшее из отягощений, которое реально способен преодолеть занимающийся с полной мобилизацией своих силовых способностей. Это направление является ведущим, когда необходимо гарантировать особенно высокую степень развития собственно силовых способностей, ускорить их прогрессивное изменение. Однако кратковременность и минимальная возможность увеличивать число повторений жестко ограничивают общий объем нагрузки и не позволяют стимулировать долговременные морфофункциональные перестройки (в частности – мышечную гипертрофию). Предельные и околопредельные отягощения затрудняют контроль над техникой двигательных действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений. Все это позволяет лимитировать использование данного направления только для подготовленных занимающихся [83, 84, 89 и др.].

Величина отягощения устанавливается в пределах от 1 до 3 ПМ после 2–3 разминочных подходов. Интервалы отдыха между подходами составляют примерно от 3 до 5 мин, между занятиями – до 3-х суток и более до сверхвосстановления.

Собственно в тренировке ОФК используются следующие методы развития силы: метод максимальных и повторных непредельных усилий, метод изометрических, изокинетических и динамических усилий, а также «ударный» метод (рис. 8) [30, 83, 84, 89 и др.].

Рис. 8. Технология развития силы

Метод максимальных повторных усилий предусматривает работу с использованием упражнений с субмаксимальным и максимальным весом. В одном подходе выполняется 1–2 упражнения с предельными и максимальными отягощениями. Число подходов – 2–3, пауза отдыха между повторениями в подходе -3-4 мин, а между подходами – 2–5 мин.

При работе с околопредельным (90–95 % от максимального) весом отягощения число повторений движений в подходе – не более 5–6, а число подходов – 2–5. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями упражнений в подходе не превышает 4–6 мин, а между подходами – 2–5 мин. Темп движений – произвольный, скорость – от малой до максимальной. Этот метод связан с развитием максимальной динамической силы без существенного прироста мышечной массы. Он помогает занимающимся научиться концентрировать усилия большой мощности. Рост силы происходит за счет совершенствования межмышечной координации и повышения мощности расхода энергетических субстратов мышц. В силовой тренировке этот метод применяют не чаще 2–3 раз в неделю.

При большом весе отягощения и малом количестве повторений развивается преимущественно максимальная сила и одновременно повышается мышечная масса. При работе с малыми весами и большом числе повторений повышается силовая выносливость. Тренировочный эффект достигается к концу каждой серии. Число работающих двигательных единиц в последних повторениях возрастает до максимума. Происходит их синхронизация, повышается частота эффекторной импульсации, т. е. достигаются физиологические сдвиги, как и при работе с предельными отягощениями. Большой суммарный объем работы с использованием непредельных отягощений стимулирует метаболические процессы в организме, вызывая рабочую гипертрофию мышц.

Вес, превышающий предельный тренировочный, применяется не чаще 1 раза в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100 % от максимального выполняются в уступающем режиме с помощью партнеров.

Метод повторных непредельных усилий предусматривает работу без пауз отдыха с отягощением 40–80 % от максимального до значительного утомления. В подходе выполняется 4-20 повторений с невысокой скоростью движений. За одну тренировку выполняется 2–6 серий. В серии не более 2–4 подходов. Отдых между подходами – 2–8 мин.

Метод изометрических усилий предусматривает выполнение кратковременных (5-10 с) напряжений с усилием 40–50 % от максимума. Комплекс состоит из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных групп мышц. Упражнение повторяется 3–5 раз с интервалом отдыха 30–60 с. В паузах отдыха выполняются упражнения на дыхание, расслабление и растяжение, способствующие восстановлению организма и устранению негативных последствий статических напряжений. 15-минутный комплекс статических упражнений включается в тренировку не более 4 раз в неделю. Без какой-либо коррекции комплекс выполняется на протяжении 4–6 недель, а затем обновляется.

Метод динамических усилий предусматривает работу с весом не более 30 % от максимального, с максимальной скоростью и темпом. Величина отягощения не должна нарушать технику движений и снижать скорость движений. Этот метод способствует развитию скоростно-силовых способностей («взрывной» силы). Число повторений упражнения в подходе не превышает 15–25 раз. Упражнения выполняются сериями: 3–6 раз с отдыхом между ними по 5–8 мин.

«Ударный» метод основан на использовании кинетической энергии падающего груза. Его энергия стимулирует рабочие группы мышц, например, при прыжках в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину развивается взрывная сила мышц ног. В качестве отягощения используется масса тела. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как целостное действие. Освоение мышцами энергии падающей массы тела обеспечивает их активизацию и быстрое нарастание рабочего усилия, что повышает мощность и быстроту последующего отталкивающего движения или переход от уступающей работы к преодолевающей. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Глубина амортизационного подседания определяется опытным путем.

С целью смягчения удара на место приземления необходимо положить толстый (2,5–3 см) лист литой резины. Прыжки выполняются с установленной высоты с приземлением на слегка согнутые в коленных суставах ноги с последующим быстрым выпрыгиванием вверх; выполняются серийно – 2–3 серии, в каждой – по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями не превышают 3–5 мин. Тренировки с такими упражнениями должны проходить не чаще 2 раз в неделю. Метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы мышц, а также для повышения реактивности нервно-мышечного аппарата. Использование этого метода требует специальной силовой подготовки, включающей работу со штангой и прыжковые упражнения.

Силовая тренировка имеет анаболическую направленность, обеспечивающую формирование объемной и пропорционально развитой мускулатуры тела и снижение жирового компонента тела [38, 51, 80 и др.].

Методика развития скоростно-силовых способностей. Основная методическая проблема развития скоростно-силовых способностей – оптимальное сочетание в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Дело в том, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально [83, 84, 89 и др.].

В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, какая возможна в условиях заданного отягощения и при которой можно сохранять правильную технику движения; внешние же отягощения лимитируют в пределах, не превышающих 30–40 % от максимума.

Особенно строгое нормирование внешних отягощений необходимо тогда, когда они применяются в скоростных действиях, которые в естественных условиях выполняются с незначительными внешними отягощениями или вовсе без них. Дополнительные отягощения здесь жестко лимитируются, чтобы не искажать структуры и не ухудшать качества действия.

Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии. Вместе с тем предельная концентрация воли, полная мобилизация возможностей, необходимость при каждом повторении не допускать ухудшения скоростных характеристик движений существенно лимитируют объем нагрузки. Различного рода скоростно-силовые упражнения целесообразно включать в каждое занятие с отягощением 30–60 % от максимума. Число повторений – от 6 до 10, интервалы отдыха – до 3-х мин.

Методика развития силовой выносливости . Выносливость в каком-либо силовом упражнении обычно характеризуется числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, отжиманий в упоре лежа и др.). Следовательно, занимающиеся с большей силой могут, как правило, и большее число раз повторить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь тогда, когда величина силового напряжения достаточно велика (не менее 30 % от уровня максимальной силы). При меньших отягощениях число возможных повторений практически не зависит от максимальной силы. Поэтому, если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления, выносливость как бы автоматически возрастает вследствие развития силы [83, 84, 89 и др.].

Во многих случаях эффективными и практически удобными являются увеличение количества повторений, сокращение интервалов отдыха между подходами и упражнениями (до 30 с) и применение круговой тренировки. Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение нескольких упражнений силового характера, подобранных таким образом, чтобы каждое последующее упражнение включало в работу новую группу мышц. Упражнения выполняются в порядке последовательного прохождения нескольких станций (мест для каждого из них с соответствующим оборудованием). Число повторений на каждой «станции» устанавливают в зависимости от показателей максимального теста (МТ) – предварительного испытания на доступное предельное число повторений. В качестве нормы берут от 1/2 до 2/3 МТ, в зависимости от подготовленности занимающихся. Комплекс круговой тренировки повторяют 1–3 раза. По окончании каждого круга следует отдых от 1 до 3 мин.

В ОФК методикам развития силовых способностей придается большое значение: разумно регламентированные силовые нагрузки помогают оздоравливать организм, делают его сильным и выносливым.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о силе и силовых способностях.

2. Расскажите о средствах развития силовых способностей.

3. Раскройте методику развития собственно силовых способностей.

4. Раскройте методику развития скоростно-силовых способностей.

5. Раскройте методику развития силовой выносливости.

 

4.3. Понятие о выносливости. Методика ее развития

 

Выносливость – способность организма выполнять длительную работу без снижения интенсивности и эффективности, а также преодолевать развивающееся утомление без снижения работоспособности [89].

Выносливость всегда специфична, т. е. соответствует определенному виду работы.

• Скоростная выносливость – это выносливость, проявляемая в деятельности, которая предъявляет неординарные (более высокие, чем при работе умеренной интенсивности) требования к скоростным параметрам движений (скорости, темпу и др.) и совершается в силу этого в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена.

• Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений.

• Координационно-двигательная выносливость – проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям (соответствующим индивидуальному уровню их развития или близкие к нему) [83, 84, 89 и др.].

В зависимости от типа работы выносливость разделяют на аэробную и анаэробную.

• Аэробная выносливость – это способность длительно выполнять работу в условиях кислородной достаточности за счет энергии, возникающей в результате окисления углеводов и жиров до воды и углекислого газа.

В отличие от аэробной анаэробная выносливость – это способность длительно выполнять работу с преимущественным бескислородным типом энергообмена (АТФ, креатинфосфат, гликолиз) [38, 51].

Факторы, которые определяют аэробную и анаэробную выносливость:

1) МПК, которое характеризует максимальную, аэробную мощность человека;

2) аэробная емкость;

3) порог анаэробного обмена (ПАНО) [51].

1. МПК определяется:

• функциональными возможностями КТС, т. е. резервами системы кровообращения, дыхания и крови;

• функциональными возможностями утилизации мышечной системой кислорода (миоглобином, дыхательными ферментами);

• функциональными возможностями ЦНС синхронизировать мышечную и межмышечную регуляцию, терморегуляцию;

• функциональными возможностями вегетативной нервной системы: усиливать активность симпатической системы во время работы, а парасимпатической системы – в процессе отдыха (брадикардия покоя); например, в связи с аэробной активностью у марафонцев ЧСС снижается до 44–46 уд./мин;

• функциональными возможностями желез внутренней секреции (увеличением выработки адренокортикотропного и соматропного гормона гипофизом и кортикостероидов, усиливающих глюконеогенез – надпочечниками) [51, 80 и др.].

В развитии выносливости фактор МПК является очень важным, поэтому процесс МПК заслуживает подробного рассмотрения.

Развитие выносливости связано с увеличением резервных возможностей КТС. Так, со стороны системы кровообращения происходит увеличение систолического и минутного объема крови (СОК, МОК) при уменьшении ЧСС – увеличение отдыха миокарда в диастоле, в результате чего работа сердца становится более эффективной. Величина СОК имеет тесную корреляцию с МПК. Следует подчеркнуть, что состояние сердца является самым важным показателем КТС.

Развитие выносливости приводит к соответствующей перестройке в сердце: к увеличению объемов камер сердца (тоногенной дилатации) за счет удлинения миоцитов и незначительного утолщения миофибрил. Сердце становится растяжимым, нарастает СОК и МОК, брадикардия покоя. Благодаря растяжимости увеличивается сократимость миокарда, чему способствует усиленный синтез сократительных белков. В этом случае также увеличивается СОК за счет более полноценного опорожнения полостей сердца.

Увеличивается число капилляров, отходящих от коронарных сосудов, улучшается утилизация молочной кислоты, превращение ее в пировиноградную кислоту и гликоген, необходимый сердцу. В миоцитах нарастает количество митохондрий и идет утилизация кислорода миокардом.

Со стороны системы дыхания наблюдается увеличение жизненной емкости легких (ЖЕЛ), глубины дыхания, легочной вентиляции, силы дыхательной мускулатуры грудной клетки, растяжимости легких и грудной клетки, а также диффузной способности кислорода в легких.

Со стороны системы крови происходит увеличение объема циркулирующей крови, увеличивается приток крови к мышцам за счет их капилляризации, понижения вязкости крови, расширения капилляров, увеличивается теплоотдача. Все это способствует уменьшению нагрузки на миокард.

Увеличивается диссоциация оксигемоглобина в мышечной ткани.

Происходит усиление эритропоэза, в крови нарастает количество эритроцитов, гемоглобина, однако при этом нужно поступление в организм необходимого количества железа, для усвоения которого необходимо достаточное количество соляной кислоты в желудочном соке и поступление цианокобаламина (витамина В12).

Увеличиваются функциональные резервы буферной системы крови (буферной емкости), т. е. бикарбонатов, фосфатов, белков, гемоглобина крови, эффективно нейтрализующих в мышцах молочную кислоту (лактат).

2. Аэробная емкость проявляется в способности длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода, т. е. максимальное время работы на уровне МПК. Такая максимальная емкость у малотренированных людей не более 3 мин, а у тренированных – от 5 до 10 мин.

Необходимо отметить, что мощным стимулятором аэробного обмена является молочная кислота, которая в покое у человека составляет 1,5–2,0 ммоль/л.

3. ПАНО проявляется в мощности работы на границе аэробного и анаэробного обмена, сопровождающейся быстрым увеличением концентрации молочной кислоты в крови, свыше 4–5 ммоль/л. Нагрузка, при которой концентрация молочной кислоты меньше 4,0 ммоль/л, соответствует 70 % от МПК. При увеличении мощности работы происходит быстрое увеличение содержания молочной кислоты в крови. ПАНО важен, например, на длинных беговых дистанциях. Потребление кислорода при этом соответствует 70 % от МПК, поэтому чем больше МПК, тем больше ПАНО.

Максимальная анаэробная мощность зависит от запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена печени и мышц и представлена скоростью их использования, а также активностью креатинфосфокиназы с образованием АТФ. При анаэробном обмене происходит быстрое расщепление глюкозы и быстрое нарастание концентрации молочной кислоты в крови.

Максимальная анаэробная емкость определяется величиной кислородного долга, который может образовываться при предельной анаэробной нагрузке, а также устойчивости анаэробных ферментов к большим величинам молочной кислоты. В первую очередь развитие всех видов анаэробной выносливости связано с повышением устойчивости организма к высоким концентрациям молочной кислоты или способствует смещению кислотнощелочного равновесия в кислую сторону. При этом концентрация молочной кислоты может доходить до 30 ммоль/л.

В качестве основных средств развития общей выносливости используются преимущественно те физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются [83, 84, 89 и др.]:

• активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;

• преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;

• сравнительно значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до многих десятков минут);

• умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно аналогичная физиологическая мощность) работы.

Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни.

Наиболее распространенными в массовой практике средствами развития общей выносливости стали продолжительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности; в специализированных фитнес-центрах такими средствами являются упражнения, выполняемые на велоэргометрах, беговых дорожках, степ-тренажерах, и различные виды аэробики.

К числу дополнительных средств развития общей выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов естественного и искусственного происхождения и др.

В зависимости от особенностей отдельных дыхательных упражнений они могут способствовать преимущественно усилению дыхательных мышц (например, упражнения, связанные с преодолением намеренного сопротивления вдоху и выдоху – как при выдыхании в воду, дыхании с сомкнутыми губами, дыхании с преодолением сопротивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди, или с противодействием мышц туловища, когда вдох выполняется в условиях фиксации или сокращения объема грудной клетки, а выдох – в условиях ее расширения, что характерно для так называемой парадоксальной дыхательной гимнастики), а также увеличению экскурсии грудной клетки и ЖЕЛ (неторопливое, подчеркнуто глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигательными действиями) и т. д.

В процессе развития общей выносливости особое значение имеют прежде всего те дыхательные упражнения, которые позволяют увеличить общий объем газообмена. Вместе с тем определенное место должны занимать упражнения, помогающие повысить степень сопротивляемости дыхательных мышц утомлению и адаптировать организм к недостатку кислорода (гипоксии) и избытку углекислоты (гиперкапнии), создаваемым во внутренней среде организма утомительной работой. К первым относятся прежде всего акцентированные, многократно повторяемые дыхательные движения, которые выполняются в процессе продолжительной физической работы и интервалах между ее фазами; ко вторым – например, упражнения с дозированными задержками дыхания.

Одно из существеннейших условий положительного эффекта дыхательных упражнений, вызывающих значительную активизацию газообмена, – сочетание их с предшествующей и/или сопутствующей физической нагрузкой значительного объема. Без этого гипервентиляция легких, вызываемая активным дыханием, ведет к чрезмерному вымыванию углекислоты из крови, что чревато функциональными нарушениями: суживанием кровеносных сосудов мозга, головокружением и др. Нельзя забывать, что совершенствование дыхательной системы, повышение и сохранение уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются не столько отдельно взятыми дыхательными упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной деятельности, во время которой соблюдаются правила рационального регулирования дыхания [51].

Для развития общей выносливости и в общеоздоровительных целях часто прибегают к благотворному влиянию горных условий (периодическое пребывание в среднегорье в течение нескольких недель обычно на высоте 1800–2000 м над уровнем моря). Установлено, что адаптация к горным условиям способствует увеличению аэробных возможностей организма и его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям, вызываемым напряженной мышечной работой. Когда же воздействие горной среды сочетается с физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости, существенно усиливается их эффективность (разумеется, при правильном нормировании нагрузок). Аналогичную роль могут играть и условия гипоксии, искусственно создаваемые при тренировке в барокамере и с помощью других технических средств. Но такие условия далеко не во всем адекватны условиям горной среды. Воздействие искусственной гипоксии обычно кратковременно и потому менее эффективно, чем пребывание на тренировочных или оздоровительных сборах в горах.

Методика развития общей выносливости. Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15–20 мин, выполняемые в аэробном режиме. При этом нужно придерживаться следующих правил [89].

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т. е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т. е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в развитии общей выносливости возможно в том случае, если будут соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по развитию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т. е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется при ЧСС 140–150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8–9 лет продолжительность работы – 10–15 мин; 11–12 лет – 15–20 мин; 14–15 лет – 20–30 мин.

Со здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5–7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5–4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60–90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов (короткое, но резкое усиление физической нагрузки) и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при развитии общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа, которая происходит при этом методе, является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т. д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха. Если интенсивность работы выше критической (75–85 % от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120–130 уд./мин. Длительность повторной работы 1–1,5 мин, характер отдыха – активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3–5 повторений).

В ОФК развитию выносливости уделяется особо важное значение, поскольку именно данное физическое качество обеспечивает укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, а значит – профилактику заболеваний данных систем, столь распространенных в современном обществе.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о выносливости.

2. Расскажите об аэробной и анаэробной выносливости и факторах их определяющих.

3. Расскажите об основных и дополнительных средствах развития выносливости.

4. Дайте общую характеристику методике развития общей выносливости.

 

4.4. Понятие о гибкости. Методика ее развития

 

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела [83, 84, 89 и др.].

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая – в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость – амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинацию, пронацию, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т. е. от степени совершенствования межмышечной координации [38, 51].

На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температура воздуха (при 20–30 °C гибкость выше, чем при 5-10 °C); 3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °C или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15–17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной – 10–14 лет [83, 84, 89 и др.].

Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к развитию гибкости. От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек способен эффективно осуществлять данную двигательную деятельность. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления скоростных, силовых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности работы, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения связок и мышц.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание [83, 84, 89 и др.].

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) – задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают следующие:

• активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и др.);

• пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и др.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют массу собственного тела);

• статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственной массы тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6–9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется.

Методика развития гибкости. Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок [83, 84, 89 и др.].

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3–4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % – активные, 40 % – пассивные и 20 % – статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше – статических.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную часть (разминку) занятий ОФК.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки. Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует наращивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных -1 повторение в 1–2 с; «выдержка» в статических положениях – 4–6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2–3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают 2 занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

В целом следует отметить, что развитие гибкости позволяет человеку не только обеспечить профилактику заболеваний суставов, но, прежде всего, эффективно осуществлять двигательную деятельность, а также избегать скованности движений, приводящих к травмам опорно-двигательного аппарата. Соответственно, в тренировочной программе ОФК необходимо уделять должное внимание развитию данного физического качества.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о гибкости.

2. Расскажите о факторах, влияющих на развитие гибкости.

3. Расскажите о средствах развития гибкости.

4. Дайте общую характеристику методике развития гибкости.

 

4.5. Понятие о координации. Методика ее развития

 

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно возникающих ситуациях, которые требуют проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость – способностью человека быстро, целесообразно, т. е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

Ловкость – сложное комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность корковых нервных процессов. От степени проявления последних зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу ловкости составляют координационные способности [83, 84, 89 и др.].

Под координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). Их подразделяют на следующие группы:

• способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временны е и динамические параметры движений;

• способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;

• способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов (особенно двигательного); 3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других физических способностей (скоростных способностей, динамической силы, гибкости и др.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т. е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др. [83, 84, 89].

Основными средствами развития координационных способностей являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны [83, 84, 89 и др.]. Сложность физических упражнений можно увеличить за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и др.; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов; выполняя упражнения по сигналу или за ограниченное время.

Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания координационных способностей составляют общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это – упражнения без предметов и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакалками, булавами и др.), относительно простые и достаточно сложные, выполняемые в измененных условиях, при различных положениях тела или его частей, в разные стороны: элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.), упражнения в равновесии.

Для воспитания способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность в связи с внезапно меняющейся обстановкой высокоэффективными средствами служат подвижные и спортивные игры, единоборства, кроссовый бег, передвижения на лыжах по пересеченной местности, горнолыжный спорт.

Особую группу средств составляют упражнения с преимущественной направленностью на отдельные психофизиологические функции, обеспечивающие управление и регуляцию двигательных действий. Это – упражнения по выработке чувства пространства, времени, степени развиваемых мышечных усилий.

Выполнение координационных упражнений следует планировать на первую половину основной части занятия, поскольку они быстро ведут к утомлению.

Методические подходы и методы развития координационных способностей. При развитии координационных способностей используются следующие основные методические подходы [83, 84, 89 и др.]:

1. Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности.

Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свой двигательный опыт, но и развивают способность образовывать новые формы координации движений. Обладая большим двигательным опытом (запасом двигательных навыков), человек легче и быстрее справляется с неожиданно возникшей двигательной задачей.

2. Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки.

3. Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий.

4. Преодоление нерациональной мышечной напряженности.

Дело в том, что излишняя напряженность мышц (неполное расслабление в нужные моменты выполнения упражнений) вызывает определенную дискоординацию движений, что приводит к снижению проявления силы и быстроты, искажению техники и преждевременному утомлению.

Мышечная напряженность проявляется в двух формах:

• тонической напряженности (повышенный тонус мышц в состоянии покоя). Этот вид напряженности часто возникает при значительном мышечном утомлении и может быть стойким. Для ее снятия целесообразно использовать: а) упражнения на растягивание, преимущественно динамического характера; б) разнообразные маховые движения конечностями в расслабленном состоянии; в) плавание; г) массаж, сауну, тепловые процедуры;

• координационной напряженности (в неполном расслаблении мышц в процессе работы или их замедленном переходе в фазу расслабления).

Для преодоления координационной напряженности целесообразно использовать следующие приемы:

а) формирование и систематическую актуализированность осознанной установки на расслабление в нужные моменты;

б) применение на занятиях специальных упражнений на расслабление для формирования у занимающихся четкого представления о напряженных и расслабленных состояниях мышечных групп. Этому способствуют такие упражнения, как сочетание расслабления одних мышечных групп с напряжением других; контролируемый переход мышечной группы от напряжения к расслаблению; выполнение движений с установкой на прочувствование полного расслабления и др.

Для развития координационных способностей (и в ОФК в частности) используются следующие методы [45, 83, 84, 89]:

1) метод стандартно-повторного упражнения – при разучивании новых достаточно сложных двигательных действий необходимо большое количество повторений их в относительно стандартных условиях;

2) метод вариативного упражнения – строгая и нестрогая регламентация вариативности действий и условий выполнения – строго и нестрого заданное варьирование двигательного действия (изменение скорости по предварительному заданию и внезапному сигналу темпа движений и др.); изменение исходных и конечных положений (бег из положения приседа, упора лежа; варьирование конечных положений); изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной или боком по направлению прыжка и др.); «зеркальное» выполнение упражнений (смена толчковой и маховой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание спортивных снарядов «неведущей» рукой и др.); выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, упражнения в равновесии сразу после вращений, кувырков); выполнение упражнений с исключением зрительного контроля – в специальных очках или с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, с булавами, ведение мяча и броски в кольцо).

3) игровой метод – выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определенных условиях, либо определенными двигательными действиями и т. п. Игровой метод характеризуется тем, что возникающие двигательные задачи занимающийся должен решать самостоятельно, опираясь на собственный анализ сложившейся ситуации.

В целом следует отметить, что изменяя и усложняя форму выполнения того или иного упражнения в ОФК возможно параллельно с решением оздоровительных задач добиться развития соответствующих координационных способностей, способностей, позволяющих наиболее целесообразно осваивать новые двигательные действия в ОФК, а также удачно находить решение в изменяющихся условиях.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о координации и координационных способностях.

2. Расскажите о факторах, влияющих на развитие координации.

3. Расскажите о средствах развития координационных способностей.

4. Дайте общую характеристику методическим подходам и методам развития координационных способностей.

 

Глава 5

Психология здоровья в системе оздоровительной физической культуры

 

5.1. Общие аспекты психологии здоровья в системе оздоровительной физической культуры

 

Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая «Я-концепция» – позитивная, адекватная, стабильная самооценка. Добиться оздоровительного эффекта при занятиях ОФК можно лишь в том случае, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности [55, 56 и др.].

В последние годы формируется новое научное направление – «психология здоровья». Эта отрасль знаний представляет собой синтез психологии и валеологии. Психология здоровья выступает в качестве опоры, фундамента валеологии, придерживаясь основного своего принципа: «человек, познай и сотвори себя» [74].

Психология здоровья – понятие значительно масштабнее, чем, например, психогигиена или психопрофилактика, чья задача предупреждать возникновение психических расстройств. Она опирается на теорию и практику предупреждения развития различных заболеваний, как нервно-психических, так и соматических, однако этим не ограничивается, так как включает в себя мероприятия по фасилитации, созданию личностных условий индивидуального развития, компенсации и адаптации (в необходимых случаях) к требованиям жизненной среды; обеспечивает психологическую адаптацию личности в обществе, для чего развивает личностные качества, которые нужны индивидууму для установления гармоничных социальных связей; способствует самореализации человека, повышению его качества жизни, что столь необходимо в ОФК.

Цель психологии здоровья – сохранение, укрепление и развитие духовной, психической, социальной и соматической составляющих здоровья. В таком случае само здоровье можно рассматривать в качестве оптимальной предпосылки (условий) для выполнения человеком намеченных жизненных целей и задач, что является основой понимания, поиска и реализации смысла жизни. Главной целью ее является всестороннее совершенствование человека [74].

При ОФК нельзя воздействовать на человека, минуя его психическую сферу, под которой понимается совокупность психических свойств и способностей к самоорганизации в адекватных психических реакциях на внешние и внутренние побуждения. Результаты научных исследований свидетельствуют, что для успеха любых воздействий на человека имеют важное значение его психические свойства.

При этом психофизическое оздоровление следует рассматривать не столько как систему физических упражнений, сколько как социально-педагогическую систему, формирующую сознательное отношение к своему здоровью, потребность в здоровом образе жизни, режиме, и в целом – активность жизненной позиции и ощущение своей личной значимости и социальной полезности.

Среди факторов, формирующих здоровье, определяющим является образ жизни (см. § 1.1), вследствие чего здоровье рассматривается как социально-психологическая категория.

По Ю.П. Лисицыну, образ жизни – это определенный исторически обусловленный тип жизнедеятельности в материальной и духовной сферах, который включает в себя 4 категории:

• экономическую (уровень жизни человека);

• социологическую (качество жизни);

• социально-экономическую (уклад жизни);

• социально-психологическую (стиль жизни).

Здоровье – категория общественная. О здоровье общества судят по следующим показателям: рождаемости, смертности, уровню заболеваемости и продолжительности жизни; при этом здоровье располагается между двумя точками: рождаемостью (от зачатия) и смертностью [57].

Многие специалисты задавались вопросом: как взаимосвязаны факторы жизни человека со здоровьем и болезнью? Профессор Г.С. Никифоров предложил выделить 3 группы психологических факторов, ведущих к здоровью и болезни: независимые, передающие и мотиваторы (рис. 9) [74].

Рис. 9. Психологические факторы, влияющие на здоровье человека

Независимые факторы имеют самые сильные корреляции со здоровьем и болезнью:

I. Предрасполагающие факторы:

 поведенческий профиль. Существуют 3 типа поведения: тип А, тип Б и тип С. Каждый тип включает следующие характеристики: поведенческие позиции (амбициозность, агрессивность, компетентность), специфическое поведение (мышечное поведение, определенный эмоциональный стиль речи) и преобладающие эмоциональные ответы (раздражение, враждебность, гнев). Например, некоторые ученые с поведением, предшествующим ишемической болезни сердца, связывают тип А и его наиболее прогностическую черту личности – «потенциал враждебности»;

• поддерживающие диспозиции – это личностные конструкты, связанные с определенными возможностями реагирования на различные трудности в оптимистической или пессимистической манере (диспозиция-оптимизм и диспозиция-пессимизм). Сюда же ученые относят «силу-Я» как механизм, связывающий здоровье с психосоциальным влиянием, например: такое качество человека, как выносливость, самообладание, настойчивость, решительность, целеустремленность;

• эмоциональный профиль, или эмоциональные паттерны. Это трудности в эмоциональном выражении, связанные с алекситимией. Трудности могут быть связаны с множеством психосоматических расстройств, особенностями дыхательной системы: астмой, бронхитами. Могут встречаться трудности в выражении эмоций, что характерно для поведенческого типа С, так как для него свойственен репрессивный личностный стиль – избегание потенциальных повреждающих ситуаций, сознательных конфликтов, затрудненного опыта. Тип С не способен выражать негативные эмоции, особенно в открытой манере.

II. Когнитивные факторы – это представления о здоровье, разнообразные модели веры в лечение:

• представления о болезни. Люди оценивают физиологические расстройства и симптомы в зависимости от общепринятого подхода и представлений медицины о болезни (чаще всего в историческом контексте), формального образца (атрибуции, которые касаются приписывания причин болезни или излечения каким-либо факторам личностного плана);

• восприятие риска и уязвимости. Чаще всего риск идет к заболеваниям или другим негативным жизненным событиям;

• контроль над своей жизнью: чувство ответственности и волевая регуляция.

III. Факторы социальной среды:

• социальная поддержка может быть положительной и негативной (если референтная группа является неблагоприятной);

• брак и семья;

• профессиональное окружение.

IV. Демографические переменные:

• фактор пола. Концепция биологического детерминизма объясняет различия в психике и здоровье мужчин и женщин;

• фактор восприятия возраста. При восприятии пожилого возраста усиливается корреляция между здоровьем и влиянием социальной среды, так как изменяется социальная поддержка. Существует корреляция между уровнем здоровья и материальным доходом;

• этнические группы и социальные классы. Снижается способность к психологической адаптации, так как некоторые группы имеют низкий социально-культурный и материальный статус. Происходит снижение стабильности жизни и здоровья.

Передающие факторы представляют собой специфическое поведение, которое возникает в ответ на различные стрессоры:

• копинг-стратегия, или совладание с проблемами разного уровня, т. е. переживания, регуляция, саморегуляция, восстановление. Копинг-стратегии влияют как на соматику, иммунную систему, так и на психосоматику;

• употребление и злоупотребление веществами: алкоголем, никотином, лекарственными препаратами, пищевыми продуктами, наркотиками. Они в психологии рассматриваются как одна из стратегий преодоления и регуляции внешних стрессоров или внутренних проблем, чаще всего с отрицательными результатами для здоровья;

• особые виды поведения, способствующие здоровью: физическая активность, выбор экологической среды, самосохранительное поведение в целом;

• соблюдение правил по поддержанию здоровья и приверженность им. Сюда относят добровольные усилия, направленные на планирование и осуществление лечения, профилактику различных заболеваний через профосмотры, посещение групп поддержки, выполнение определенных гигиенических процедур, использование ремней безопасности и др.

Мотиваторы:

• стрессоры. Именно стресс приводит в действие другие факторы, прежде всего передающие, через активизацию механизмов копинга;

• существование в болезни: процесс адаптации к острым эпизодам болезни, поведение по оценке болезни (информационный поиск, социальные сравнения или отрицание болезни).

Таким образом, здоровье – это весьма сложный, системный по своей сущности феномен. Он имеет свою специфику проявления на физическом, психологическом и социальном уровнях рассмотрения и носит выраженный комплексный характер.

Если построить идеализированную модель здорового человека, к реализации которой должны стремиться любые системы ОФК, то она включит четыре, вероятно, главных блока: I – абсолютное здоровье, II – надежный двигательный потенциал, III – устойчивый комплекс психических качеств, не имеющих патологий, IV – интеллект как системный инструмент управления образующими блоками и системой в целом. Отсутствие любого из блоков или связей между ними исключает правильное представление как о модели, так и о системе ее реализации, т. е. уже и о технологии психофизического совершенствования. Причем какая-либо компенсация исключена [62].

Возможность даже частичной реализации данной модели зависит прежде всего от состояния индивидуума, и построение конкретной технологии оздоровления должно быть скорректировано в зависимости от натурального состояния каждой значимой характеристики занимающегося. Тем не менее этому должно предшествовать построение определяющей модели, включающей задачи, основные группы средств, возможности их раздельного и комплексного воздействия, результирующего эффекта, методы использования, способы контроля, коррекции и оценки результатов. Поэтому, прежде чем рассматривать непосредственно методологию оздоровления средствами ОФК, необходимо проанализировать факторы и те их взаимосвязи, которые предопределяют возможность и надежность достижения цели оздоровления и надежность сформированной здоровой личности.

Как показано на рис. 10, целью оздоровительных воздействий на конкретную личность является обеспечение ее жизнедеятельности, т. е. способностей к многообразию видов деятельности, обусловленных необходимостью существования в определенных природных и социальных условиях, а также выполнения трудовых операций бытового и профессионального характера. Такие воздействия осуществляются через функциональные системы организма, являющиеся ведущими в осуществлении жизнедеятельности [62].

Уровни развития этих систем, наличие и степень их заболеваний предопределяют: какие оздоровительные воздействия принципиально возможно и целесообразно допустить по отношению к человеку (педагогические или только медицинские) и какие конкретно должны быть адекватны функциональному состоянию. Именно они диктуют выбор медицинских показаний и ограничений, режимов труда и отдыха, питания, фармакологических добавок и т. д., и т. п.

Уровень развития и дееспособности всех перечисленных выше функциональных систем напрямую связан с физической сферой человека: ее целостностью, наличием и уровнями развития физических (двигательных) качеств и умениями их реализовать в природных, бытовых, профессиональных, социальных условиях.

Рис. 10. Оздоровление как факторная система направленных воздействий (по Ю.В. Менхину)

В нормальном педагогическом процессе нельзя воздействовать на человека, минуя его психическую сферу, под которой понимается совокупность психических свойств и способностей к самоорганизации в адекватных психических реакциях на внешние и/или внутренние побуждения. В специальных научных исследованиях получены результаты, свидетельствующие о большой значимости комплекса психических свойств человека и особенностей каждого из них не только в восприятии и отражении окружающего мира, но и в конкретном «поглощении» и «утилизации» оказываемых на него воздействий воспитывающего, образовывающего и развивающего характеров (Ю.М. Блудов, Ф. Генов, А.И. Ивойлов, В.В. Клименко, Е.Г. Козлов, В.Г. Колюхов, В.С. Мерлин, В.Д. Небылицын, А.В. Родионов, С. Стивене, Б.М. Теплов, О.А. Черникова и др.). Показано, например, что подбор и вся методика использования средств подготовки и управления нагрузками в гимнастике теснейшим образом связаны с типологическими особенностями нервной системы занимающихся – тоже природными индивидуальными психическими свойствами личности (О.А. Майкова) [62].

Однако при этом важнейшую роль в исходном отношении к самоусовершенствованию и ко всему тому, что происходит в развернутой динамике этого процесса, и к его результатам играет осознанность необходимости, должная мотивация своей оздоравливающей деятельности и ее организации. Но для этого необходим определенный интеллект. Интеллект определяется как мыслительные способности человека. Естественно-биологической основой интеллекта являются известные физиологические процессы, отражающие свойства высшей нервной деятельности: лабильность, сила и концентрация возбуждения и торможения в коре головного мозга, глубина и широта охвата одних участков при одновременной заторможенности других, способности к дифференцированию внешних раздражителей и дифференцированным действиям. В нормальном организме все эти процессы управляемы и тренируемы.

Применительно к рассматриваемой области ОФК правомерно добавить, что в ней интеллект реализуется в формировании адекватной мотивации, в умении построить рациональную систему оздоровительно-развивающих мероприятий, критически оценивать оперативные и итоговые результаты и вносить адекватные коррективы.

Но это значит, что в конечном счете любые оздоровительные воздействия затрагивают все четыре выделенные сферы: функциональную, физическую, психическую и интеллектуальную. При этом психофизическое оздоровление следует рассматривать не столько как процесс физического упражнения, «совершенствующий тело», сколько как социально-педагогическую систему, формирующую у занимающегося сознательное отношение к занятиям физическими упражнениями, определенные морально-этические восприятия их, потребность в здоровом образе жизни и соответствующее построение ее содержания и режима, регулярную активность в использовании научно обоснованных принципов и средств оздоровления, в целом, обеспечивающих активность жизненных позиций и осознанность своей личностной значимости и социальной полезности.

В соответствии с такими отправными положениями общетеоретические и общеметодологические принципы оздоровительно-развивающего направления физической культуры и, в частности, – ОФК трансформируются в определенные условия, непременное соблюдение которых может дать существенные положительные результаты.

Как показывают специальные исследования (И.А. Анохина, Е.Ю. Гапоненко, Ю.В. Менхин, Л.В. Попадьина и др.), результаты процесса оздоровления до 92–94 % оказываются зависимыми именно от правильности выбора и правильности применения педагогических воздействий [62].

При этом наиболее значимыми оказываются:

• выбор оздоровительного воздействия в зависимости от наличия и степени функциональных отклонений в состоянии здоровья;

• индивидуальное отношение к смысловому содержанию и характерным особенностям выбранного вида и средства оздоровления;

• величина нагрузки, объективно содержащаяся в используемом оздоровительном воздействии;

• психофизическая нагрузочность, т. е. переносимость занимающимися предложенной нагрузки;

• рациональное сочетание и комбинации различных оздоровительных воздействий;

• согласованность характера и величин нагрузки с состоянием окружающей среды и индивидуальными биоритмами.

Состояние функциональных систем является тем «первичным» фактором, от которого зависит практически все оздоровление: от принципиальной возможности до результатов.

Эта необходимость должна подкрепиться осознанностью возможности и вероятной результативности оздоровления. В целом, они составляют первый уровень мотивации, которая обеспечит возникновение активно-пассивного интереса к оздоровлению, вообще, и выбору того или иного вида и конкретного средства. Этот момент следует иметь в виду особо, поскольку весьма редко встречаются люди, которым все равно: бегать ли трусцой или выполнять ритмические комплексы, заниматься йогой или моржеванием и т. п.

Активно-пассивное отношение к оздоровлению отличается недостаточной уверенностью в целесообразности затрат времени и энергии (а часто и материальных) и связано с привыканием к особым (не всегда комфортным) условиям, а также, как правило, с отставленным во времени проявлением результативности занятий. Поэтому здесь требуется особый подход в определении и форм, и содержания, и характера, и уровней нагрузки, и способов стимулирования.

Именно поэтому подбор средств и методов, режимов их использования должен постоянно подкреплять интерес к занятиям и постепенно трансформировать мотивационную схему «очень надо – не хочу, но делаю» на «надо – очень хочу – делаю с удовольствием и еще хочу». И хотя всякий вид оздоровления требует определенного труда, здесь, в отличие от спорта, осознанность необходимости и полезности занятий должна обеспечиваться удовольствием. А это значит, что именно такой критерий должен использоваться при выборе вида оздоровления и рационального сочетания или комбинаций различных оздоровительных воздействий.

Таким образом, эффективность средств оздоровления зависит от проявляемого к ним интереса занимающихся. В этой связи следует отметить, что и различные функциональные системы одного и того же человека практически однозначно реагируют на определенные виды оздоровительных воздействий, но на разные виды их реакции не одинаковы. Этим нужно пользоваться, более точно подходя к выбору средств и методов их использования в оздоровительных целях, на основе индивидуальных особенностей занимающихся.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте понятие психологии здоровья.

2. Раскройте сущность психологических факторов, формирующих здоровье.

3. Расскажите о значении мотивации занимающихся в ОФК.

4. От правильности выбора и применения каких педагогических воздействий зависят результаты процесса оздоровления в ОФК?

 

5.2. Методы управления психологическими состояниями в оздоровительной физической культуре

 

В широком смысле управление психическими состояниями осуществляется двумя путями: предупреждением их возникновения и ликвидацией уже сформировавшихся состояний. При этом может быть использован широкий арсенал средств и методов воздействия извне или методы саморегуляции.

Наибольшую актуальность для выбора индивидуально значимой тактики психорегуляции могут иметь такие психические состояния, как утомление, избыточное нервно-психическое напряжение, фрустрация (разочарование) [72].

В психологии спорта разработан широкий спектр методик и средств успешного решения вопросов психогигиены в перечисленных выше типичных ситуациях. Решение задач психорегуляции осложняется, как правило, наличием особых фаз в динамике этих состояний. Например, нарастание усталости проходит фазы апатии, повышенной возбудимости и функциональных расстройств (вплоть до заболеваний).

Апатия – психическое состояние, характеризующееся эмоциональной пассивностью, безразличием, равнодушием, поверхностностью чувств, ослаблением мотивов.

Коррекция динамики усталости в самом общем виде сводится к назначению щадящего режима нагрузок, поскольку нарастание утомления сопровождается повышенной чувствительностью, болезненным восприятием воздействий, ранее воспринимавшихся как нормальные или малозначимые. В качестве дополнительных средств психогигиены усталости могут быть использованы: смена деятельности, строгое соблюдение режима нагрузок и отдыха, внушение и самовнушение сна и сноподобных состояний, специальные аудио– и видеозаписи картин природы.

Снятие избыточного психического напряжения связано со снижением чувствительности к факторам, вызвавшим неадекватное психическое напряжение, а также с устранением объективных причин стрессового состояния.

Средства, которые используются для снятия избыточного психического напряжения, носят прежде всего успокаивающий характер. Наибольшей эффективностью обладают средства саморегуляции, при этом эффект саморегуляции зависит от владения арсеналом ее приемов.

Преодоление состояния фрустрации – психического состояния, вызываемого неожиданным возникновением препятствий на пути к намеченной цели, переживанием неудачи. Непреодолимая разница между желаемым и реально достижимым служит предпосылкой для возникновения стойких негативных эмоций, а в сочетании с утомлением и стрессом представляет значительную опасность для психического здоровья занимающихся.

Стратегия преодоления фрустрации характеризуется быстрым переходом от состояния спокойного рационального анализа ситуации к энергичным действиям по достижению цели. Успешному разрешению ситуации способствует устранение избыточной реакции на неудачи и внушение уверенности в своих силах. Для этих целей используются самовнушение и самоубеждение [72, 74 и др.].

Самоубеждение – воздействие на самого себя с помощью логически обоснованных доводов, на основе познания законов природы и общества. Самовнушение – способ воздействия, основанный на вере, на доверии к источнику, когда истина принимается в готовом виде, без доказательств, но от этого она не становится менее значимой, чем познанная истина.

С помощью средств саморегуляции можно управлять процессами, которые в обычных условиях регуляции не поддаются. В качестве примера можно привести общеизвестные достижения йогов в регуляции обмена веществ, работы сердца, температуры тела.

В ОФК чаще всего используются четыре разновидности психической саморегуляции: аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, психомышечная тренировка и идеомоторная тренировка [72].

Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ориентирована на снятие психического напряжения, успокоение, вторая предполагает переход человека в особое состояние – надежды, доверия, веры в безграничные возможности организма по преодолению болезней и различных недостатков характера, по формированию желательных психических качеств. При этом человек не представляет, каким путем может быть достигнуто желаемое, полностью полагаясь на возможности своего организма. Степень овладения данным методом психорегуляции зависит от разработки своеобразной лестницы словесных формул, шагая по ступеням которой, человек переходит от исходного психического состояния к необходимому для здоровья, высших спортивных достижений, развития психики.

Психорегулирующая тренировка представляет собой вариант аутогенной тренировки, адаптированный к условиям занятий спортом. Она адресована людям, хорошо владеющим релаксацией мышц, практически здоровым, уделяющим большое внимание развитию координации движений. Главной задачей психорегулирующей тренировки является управление уровнем психического напряжения.

Психомышечная тренировка направлена на совершенствование двигательных представлений главным образом за счет сосредоточения внимания и обеспечения сознательного контроля движений. В психомышечной тренировке выделяют четыре ступени перехода к расслаблению и от него – к активизации: общую перестройку и гармонизацию состояния, целенаправленную психомышечную регуляцию, общее расслабление мышц тела и активизацию, обусловленную характером деятельности.

Идеомоторная тренировка состоит в сознательном активном представлении техники движений. В идеомоторной тренировке принято выделять три основных функции представлений: программирующую, тренирующую и регуляторную. Первая из них базируется на представлении идеального движения, вторая – на представлениях, облегчающих освоение навыка, третья – на представлениях о возможной коррекции, контроле движений и связях отдельных элементов.

Таким образом, различные тактики психорегуляции, применяемые с учетом специфики ситуации и индивидуальных особенностей занимающихся ОФК, определяют общую тенденцию в процессе формирования у них оптимального психического состояния, в котором они могут наиболее полно реализовывать свои физические и технические возможности.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите об основных методах управления психологическими состояниями в ОФК.

2. Дайте характеристику разновидностям психической саморегуляции в ОФК.

 

5.3. Личность тренера по оздоровительной физической культуре, требования к его профессиональным способностям

 

В сфере ОФК к тренеру (инструктору) предъявляются специфические требования, поскольку, с одной стороны, он является специалистом, способствующим своей деятельностью решению задач, которые ставит занимающийся для изменения состояния организма и внешнего вида; с другой стороны, работником сферы услуг. Эти сферы деятельности определяют знания, умения и навыки, а также личностные качества, которыми должен обладать тренер ОФК для его эффективной деятельности [67, 68 и др.].

В связи с тем, что тренер ОФК играет главную роль как в групповых, так и в индивидуальных занятиях ОФК, ему необходимо иметь соответствующую квалификацию, знания, умения и навыки, то есть он должен быть компетентным в своей сфере деятельности. В том случае, если тренер знающий, обладает мотивацией, внимателен, чутко реагирует на нужды отдельных занимающихся и успешно решает проблемы, его система тренировок должна принести успех посещающим занятия и решить проблемы, которые ставят перед ним занимающиеся. Если же у тренера недостаточные теоретические либо практические знания, отсутствует должный опыт, он не может использовать интересные программы, сам не имеет мотивации и не умеет мотивировать занимающихся, то его ученики вряд ли достигнут хорошего потенциала. Все большую значимость приобретают социальная активность, личностные качества, организаторские и коммуникативные способности. Специалисты должны обладать профессиональной мобильностью, способностью при необходимости оперативно менять направленность профессиональной деятельности. Особенно ценным представляется мнение специалистов-практиков о том, как сделать занятия ОФК более привлекательными и эффективными. Это зависит не только от состояния материально-технической базы, наличия инвентаря и специального оборудования, но и от квалификации тренера – специалиста, способного формировать программы занятий с учетом интересов, возрастно-половых особенностей и уровня исходного функционального состояния занимающихся. Особенно значимо использование тренером целенаправленной методики улучшения физического состояния и двигательной подготовленности занимающихся (в том числе с применением нетрадиционных форм оздоровления), а также включение в программу занятий элементов или отдельной системы психологического совершенствования [67, 72, 87 и др.].

Задачи, с которыми сталкивается тренер групп ОФК в своей профессиональной деятельности, существенно отличаются от тех, которые стоят перед спортивными тренерами. Тренер спортивной школы добивается максимального развития тех или иных качеств, необходимых для высоких спортивных достижений, иногда – в ущерб здоровью, в то время как тренеру групп ОФК приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных занимающимся целей, с тем чтобы сохранить и улучшить их здоровье. Работа с людьми различного возраста, уровня физической подготовленности и спортивной квалификации требует от специалистов разносторонних знаний по педагогике, психологии, физиологии, анатомии, гигиене, медицине, а также знаний, умений и навыков в избранном виде физкультурно-спортивной деятельности. Арсенал средств, методов и организационных форм занятий диктуется не только их рациональностью. Тренеру ОФК нужно принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие форм занятия мотивации занимающихся, и даже такой фактор, как мода на те или иные направления оздоровительной тренировки. Кроме того, он должен обладать навыками и умениями в следующих областях:

• мотивации занимающихся к изменению привычного образа жизни;

• выработке приверженности к регулярным тренировочным занятиям и здоровому образу жизни;

• знании основ психологии общения;

• достаточном уровне культуры поведения и речи.

Исследователи выделяют следующие наиболее типичные задачи, которые решает тренер ОФК в процессе своей деятельности [67, 68, 87 и др.].

Изменение внешнего облика. Желание изменить свою фигуру – это то, что приводит в спортивный зал большинство взрослых посетителей. Коррекция объемов тела путем изменения соотношения мышечной и жировой ткани составляет львиную долю всей деятельности тренера групп ОФК. По результатам этих занятий зачастую и судят о профессиональных качествах тренера и эффективности проведенных вместе с ним тренировок.

Улучшение, формирование здоровья. Так называемый «условно здоровый», не имеющий явно выраженных патологий, посетитель спортивного клуба не так часто ставит перед тренером задачу по улучшению своего здоровья. Если такая задача ставится, то, как правило, речь идет не об объективных показателях состояния здоровья (состоянии иммунной системы, ЧСС, АД, ЖЕЛ, результатах различных тестов), а о субъективных ощущениях – снижении чувства усталости во время и после рабочего дня, бодрости, активности и др. Однако в процессе работы тренеру желательно разъяснять занимающимся взаимосвязь между объективными показателями состояния здоровья и так называемым качеством жизни, а регулярная фиксация результатов тестирования будет служить мощным фактором мотивации и приверженности посетителей спортивного клуба двигательной активности.

Работа со специальными группами населения. В эту сферу деятельности тренера групп ОФК входит работа с контингентом, имеющим те или иные хронические заболевания или физические недостатки, а также имеющим ограничения в двигательной активности, связанные с возрастом или беременностью. В этом случае необходимо пройти требующееся для работы с этими группами обучение и иметь соответствующую квалификацию. Кроме того, тренер групп ОФК может работать в области детского фитнеса, реабилитации лиц, восстанавливающих здоровье после травм или заболеваний, и в других направлениях.

Поскольку все перечисленные выше направления деятельности тренера групп ОФК относятся к сфере услуг, он к тому же должен в достаточной степени обладать знаниями и навыками в психологии общения, вопросах мотивирования посетителей клубов к изменению привычного образа жизни, выработке приверженности к регулярным тренировкам.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Какие требования предъявляются к личности тренера ОФК?

2. Назовите наиболее типичные задачи, которые решает тренер групп ОФК в процессе своей деятельности.