Тренировочные программы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробной направленности, на сегодняшний день получили наибольшее распространение. В качестве средств воздействия применяются ходьба, бег, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах и др. [33, 34, 54 и др.].

Одной из наиболее популярных и научно обоснованных оздоровительных систем тренировки ОФК является программа, разработанная в Институте аэробных исследований К. Купера (США): в основе повышения функциональной подготовленности занимающихся лежит постепенное увеличение количества набираемых ими очков (баллов) в том или ином виде двигательной активности – ходьбе, беге, плавании и др. [33, 34].

Оздоровительная ходьба. К широко распространенным видам двигательной активности принадлежит ходьба, преимущества которой – доступность и эффективность – особенно важны для людей с избыточной массой тела, пожилых и имеющих низкий уровень физического состояния [33, 34].

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (1998) необходимо обеспечивать сбалансированность тренировочных программ, включающих тренировку кардиореспираторной системы, мышечной силы, гибкости. Установлено, что взрослому человеку необходимо заниматься как минимум 30 мин в день различными видами двигательной активности невысокой интенсивности [34].

Частота занятий – 3–5 раз в неделю.

Интенсивность – 60–90 % ЧСС и 50–85 % МПК.

Продолжительность занятий 20–60 мин непрерывной активности или 10-минутные серии упражнений общей продолжительностью 20–60 мин в день.

Вид занятий – ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде (сайк-линг).

Силовая тренировка – один подход, 8-12 (>50 лет) и 10–15 повторений (<50 лет) как минимум 2 раза в неделю, нагрузка на 8-10 основных мышечных групп.

Гибкость – 2–3 занятия в неделю.

После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к программе бега трусцой.

Бег трусцой. Правила программы бега трусцой следующие [34]:

• Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы.

• Начинать каждое занятие с ходьбы и стретчинга.

• Не переходить к следующему этапу программы, если испытывается дискомфорт.

• Заниматься на нижнем пределе целевой ЧСС; регистрировать ЧСС на каждом занятии.

• Выполнять программу по принципу «день работы – день отдыха».

Этапы программы бега трусцой [34].

Этап 1. Пробежать трусцой 10 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.

Этап 2. Пробежать трусцой 20 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 3. Пробежать трусцой 30 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 4. Пробежать трусцой 1 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 3 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.

Этап 5. Пробежать трусцой 2 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 2 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 6. Пробежать трусцой некоторое расстояние (400 м, или 440 ярдов) и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 5-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 7. Пробежать трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 6-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 8. Пробежать трусцой 1500 м и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробежать трусцой 3000 м.

Этап 9. Пробежать 3000–4500 м без остановки. Проверить ЧСС [34].

Бег. Бег является хорошим способом поднятия настроения и снятия волнения и стресса. Бег подходит не всем и является, безусловно, сильным средством перехода к оздоровительным мерам [33, 34, 85].

Правила программы бега:

• тренировку всегда начинать с разминки: от 5 до 10 мин быстрой ходьбы или марширования на площадке;

• растянуть все основные группы мышц;

• не стремиться сделать как можно больше за слишком короткий срок (существует вероятность получить травму или повреждение);

• не увеличивать дистанцию пробежки или время бега более чем на 10 % в неделю;

• не останавливаться внезапно (возможно головокружение), постепенно замедлить бег и перейти сначала на быструю ходьбу, а затем на прогулочный шаг;

• со временем следует варьировать время и скорость бега, усложнять беговую поверхность (изменять местность, выбирая склоны и подъемы) [34].

Езда на велосипеде. Данный вид ОФК благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, способствует сгоранию излишнего жира, повышает тонус мышц, в меньшей степени (в отличие от бега) воздействует на суставы. Катание на велосипеде, сочетающее приятное с полезным, – отличный способ улучшить общее состояние здоровья и укрепить мышцы ног [33, 34 и др.].

Техника езды на велосипеде. Прежде всего следует удостовериться, что седло велосипеда находится на правильной высоте: стоя рядом с велосипедом, седло должно достигать верхней части бедра велосипедиста. При езде на велосипеде ноги должны вытягиваться на полную длину, а на верхней точке подъема их можно слегка согнуть в коленях.

Безопасность езды на велосипеде. При езде по грунтовым и горным дорогам необходимо соблюдать правила безопасности: всегда надевать шлем; ночью пользоваться фонарем и надевать светоотражающую одежду.

Правила езды на велосипеде:

• начинать тренировку с несильного нажатия на педали при ослабленной цепи в течение 5 мин;

• новичкам следует начинать с трех 10-минутных занятий в неделю и постепенно доводить продолжительность тренировок до 20 мин 3 раза в неделю;

• более тренированным вводятся занятия с интервалами: переключение передач, если велосипедист едет по дороге, или смена уровня сопротивления на велотренажере;

• в последующем интенсивно покручивать педали при сильном сопротивлении в течение одной минуты, затем снизить сопротивление на 30 с; повторить упражнение 5-10 раз;

• тренировка на велотренажере предполагает вращение педалей со скоростью 80 об./мин [34].

Плавание. Данный вид является самым лучшим и безопасным способом аэробической ОФК, хотя при нем не сжигается столько калорий, как при беге или катании на велосипеде, но, несмотря на это, плавание помогает заметно укрепить и тонизировать мускулы, развивает гибкость [33, 34 и др.].

Во время плавания тело полностью поддерживается водой, поэтому на суставы практически не оказывается никакого давления.

Плавание считается наилучшей формой тренировки для женщин, страдающих ожирением, для перенесших травму или беременных и пожилых женщин.

Правила плавания:

• начинать плавно; первый приход в бассейн должен ограничиться 10-минутным расслабляющим плаванием. Следует сосредоточиться на технике и установить четкий ритм;

• поэкспериментировать с различными взмахами из разных стилей, так как это заставляет работать разные мышцы;

• постепенно довести время пребывания в воде до 20, 30 и 40 мин;

• засекать время при плавании, стремясь увеличивать скорость, проплывая за то же время большее расстояние [34].

Тренировочные программы ОФК на кардиотренажерах. С целью достижения и поддержания высокого уровня аэробных способностей разработаны тренировочные программы с использованием кардиоваскулярных тренажеров (беговые дорожки, велоэргометры, гребные, лыжные и степ-тренажеры) [33, 34 и др.].

Беговые дорожки по типу приведения в движение делятся на механические и электрические. В механических беговое полотно приводится в движение за счет работы мышц занимающихся, в электрических – электромотором. Преимущества механической дорожки – простота и низкая стоимость; недостатки – нагрузка лимитируется степенью утомления занимающегося. Комфортность и безопасность занятий на электрических дорожках обеспечивается специальной страховочной системой. Упражнения на них выполняются в большем диапазоне интенсивносВ последние годы появился новый тип тренажеров – эллиптические, объединяющие технические возможности велотренажера, степпера и беговой дорожки. Отличительная особенность этих тренажеров – эллиптическая амплитуда движений педалей, которая снижает почти до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы, обеспечивая активное включение в работу мышц ягодиц, бедер и голеней.

Тренировочные занятия на тренажерах предусматривают 2 уровня интенсивности:

• первый уровень – работа выполняется в диапазоне 60–70 % максимальной ЧСС, определенной с использованием формулы «220 – возраст»;

• второй уровень – работа выполняется в пределах 70–85 % максимальной ЧСС [34].

Чтобы развивать выносливость, продолжительность занятий для начинающих на велотренажерах и беговых дорожках должна составлять 30 мин; далее в зависимости от уровня подготовленности соответственно 40, 50, 60 мин. Интенсивность занятий широко вариативна – от низкой до высокой.

Технические возможности тренажеров позволяют составлять тренировочные программы ОФК с произвольным (ручным) регулированием тренировочных параметров (скорости, угла наклона и дистанции) и автоматическим. В этом случае благодаря использованию кардиотестера, компьютеризированного контроля скорости вращения и угла наклона дорожки тренажеры могут обеспечивать степень нагрузки, которая поддерживает ЧСС на заданном уровне. Эта программа эффективно используется с целью повышения уровня аэробных возможностей для лиц с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и в пожилом возрасте. Система постоянного пульсового контроля дает возможность проводить реабилитацию больных (в присутствии кардиолога), выполнять программу по снижению массы тела.

Таким образом, ОФК располагает богатым арсеналом популярных тренировочных программ аэробной направленности, программ, имеющих ярко выраженную прикладную направленность (ходьба, бег и др.), поскольку мы используем их в своей повседневной жизни.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику тренировочным программам аэробной направленности (аэробики).

2. Что из себя представляет тренировочная программа ОФК «Оздоровительная ходьба»?

3. Раскройте содержание тренировочной программы ОФК «Бег трусцой».

4. Какова особенность тренировочной программы ОФК «Бег»?

5. Охарактеризуйте тренировочную программу ОФК «Езда на велосипеде».

6. В чем заключается тренировочная программа ОФК «Плавание»?

7. Дайте характеристику тренировочным программам ОФК на кардиотренажерах.

 

Термин «аэробика» имеет двойное толкование. В широком представлении – это система упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности [54].

Уровень аэробной производительности в основном характеризуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые, в свою очередь, в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека. Поэтому использование термина «аэробика» соответствует целевой направленности ОФК.

В более узком представлении аэробика – одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнес-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ-, слайд-, данс-аэробики и др.).

В настоящее время понятие «аэробика» полностью заменило существовавшие до этого термины «ритмическая гимнастика», «аэробные танцы», «танцевальные упражнения», представлявшие собой выполнение физических упражнений под музыку.

Аэробику классифицируют по нескольким направлениям (табл. 1) [34].

Таблица 1

Классификация структуры аэробики в ОФК

Характерной чертой аэробики в ОФК, или оздоровительной аэробики, является наличие аэробной части занятий, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей занятий, имеющих разные названия, отличающихся содержанием и построением занятия [41].

Среди множества видов аэробики в ОФК выделяются следующие основные направления:

• гимнастическо-атлетическое направление (классическая аэробика, степ-аэробика, роуп-скиппинг и др.);

• танцевальное направление: джаз-, сальса-, фанк-аэробика (Fank-Aerobic), хип-хоп (Hip-Hop), латин-аэробика (Latin-Aerobic), афро-, танго-аэробика, самбаробика, сити-джем (City-Jam) и др.;

• направление циклического характера (спинбайк-аэробика).

Одной из задач, решаемых ОФК, является получение занимающимися положительного эмоционального заряда от физической нагрузки. В виду того, что музыка – один из сильнейших возбудителей эмоций человека, ее воздействие активизирует у занимающихся физиологические и психологические функции [41]:

• понижает ЧСС;

• повышает обмен веществ и активизирует работу внутренних органов;

• улучшает настроение занимающихся;

• помогает бороться с однообразием на занятиях;

• способствует преодолению нарастающего утомления.

Мелодичная и ритмичная музыка тонизирует и оживляет происходящие в организме биохимические процессы и перестраивает нервный аппарат и психику, вызывая у человека определенное эмоциональное напряжение, активно влияет на интенсивность обменных процессов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает тонус головного мозга и кровообращения. Правильно подобранная музыка во время занятий аэробикой положительно влияет на деятельность человека, способствуя такой ритмической настройке организма, при которой физиологические процессы протекают более эффективно. Положительное эмоциональное возбуждение при звучании приятных мелодий усиливает внимание, активизирует ЦНС и стимулирует мышечную деятельность, способствует увеличению работоспособности. Таким образом, музыка является одним из средств повышения эффективности занятий аэробикой, и ее можно считать одним из методических приемов обучения и воспитания занимающихся. Музыка – существенная составляющая программы занятий аэробикой, поэтому при ее подборе необходимо придерживаться определенных правил [41].

Быстрый темп и перепады ритма возможны только при достаточной координации и физической подготовленности занимающихся. Необходимо следить за тем, чтобы фонограммы задавали правильный темп в течение всего времени занятий. Выполнение комплекса аэробики под музыку без остановок позволяет поддерживать высокую моторную плотность занятий, делать их исключительно эмоциональными. При этом большое значение имеет темп музыки, поскольку он в значительной мере определяет интенсивность движений. Темп движений – это временная мера их повторений. Он измеряется количеством движений, повторяющихся в единицу времени и определяет частоту движений. Темп – величина, обратная длительности движений. Чем больше длительность одного движения, тем меньше темп, и наоборот [41].

С изменением темпа движений изменяется их ритм. Ритм – это временная мера соотношения частей движения. Ритмические упражнения содействуют развитию у занимающихся музыкальности, чувства ритма, воспитывают умение выполнять различные по длительности и амплитуде движения, сочетать их во времени и пространстве, а также оказывают влияние на развитие координации, ориентировки в пространстве, быстроты реакции [41].

В аэробике главным источником воздействия музыки на работоспособность занимающегося является умение человека усваивать ритмы извне.

В отечественной физической культуре, в частности аэробике, возникла и набирает силу идея музыкальной стимуляции физической работоспособности на тренировочных занятиях. Это повышает настроение, выносливость, уровень проявления мышечной силы, быстроты, ловкости. Следовательно, повышается общая результативность занятий.

Рассмотрим общие требования к методике организации занятий аэробикой [41, 62].

В практике аэробики используются методы непрерывной (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия [62].

Организация занятий по аэробике основывается на том, что существуют 7 базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной техники» их выполнения:

1) шаги и их разновидности;

2) бег на месте и с перемещениями;

3) поднимания бедер в разных направлениях;

4) махи ногами;

5) выпады;

6) подскоки со сменой положения ног;

7) «скип» – скрестные движения.

При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения», например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т. п.

В организации занятий аэробикой также требуется вычленение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка» [62]:

а) безударная – движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);

б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег.

Местом занятия следует выбирать свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете – не менее 4 м2 на человека; покрытие пола должно быть достаточно упругим; помещение должно быть оформлено и оснащено определенным образом: зеркалами, хореографическим станком, ковриками, степами, слайдами и др.

Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части [62].

Первая часть – продолжительностью 5-10 мин – посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела: одновременные (одно– и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть – продолжительностью 30–45 мин – включает несколько комплексов упражнений:

• комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140–160 акцентов в минуту;

• короткий комплекс движений – «заминка» – составляет 3–5 мин, направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;

• комплекс силовых упражнений продолжительностью 1015 мин для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног. Способствует укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и др.).

Третья часть – 5-10 мин – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим, по возможности, полным расслаблением.

Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню.

К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты [62]:

1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:

– при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;

– необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;

– изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

– новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

– для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием-показом;

2) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;

3) на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся; при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений возможен свободный выбор движений тренером по ходу занятия;

4) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента, поскольку количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагруженность.

Технология конструирования аэробики содержит ряд последовательных действий [41]:

• выбор вида аэробики с учетом интересов занимающихся и их подготовленности;

• подбор музыки с определенным числом ритмичных ударов в минуту для каждого упражнения;

• запись фонограммы для всего тренировочного занятия (без перерывов в звучании музыки);

• конструирование упражнений и хореографических соединений для разных частей тренировки;

• четкое распределение по времени занятия различных по нагрузке упражнений и соединений;

• разучивание тренером разработанной программы (самотренировка);

• обучение занимающихся оздоровительной программе;

• управление нагрузкой на последующих занятиях и т. д.

Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. В каждой из частей можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи. Каждая из частей специфична, различается физиологической направленностью, содержанием и техникой упражнений, а также величиной и приемами регулирования нагрузки. При этом рекомендуемая общая продолжительность тренировочного занятия от 45 до 60 мин. В отдельных тренировочных программах может отсутствовать силовая серия упражнений, за счет которой удлиняется аэробная часть. Для начинающих допускается удлинение разминки и силовой (партерной) части занятия при уменьшении аэробной («аэробного пика») [41].

Примеры вариантов построения занятий разной целевой направленности представлены в табл. 2 [41].

Таблица 2

Типы тренировочных занятий аэробики

Таким образом, аэробика – это достаточно специфический вид оздоровительной гимнастики, который может дать довольно высокий эффект при соблюдении определенных методических условий.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие об аэробике.

2. Представьте классификацию структуры аэробики в ОФК.

3. Дайте общую характеристику методическим подходам к организации занятий аэробикой.

 

Классическая, или базовая, аэробика – это наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение в 120–160 акцентов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону [3, 28, 34].

Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма [10, 31, 32].

Специалисты выделяют базовую аэробику с низким (lowimpact) и высоким уровнем нагрузки (highimpact). Некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня (miximpact). Первый рекомендуется для начинающих, третий – для подготовленных, второй – промежуточный вариант [34].

В аэробику низкой интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Базовая аэробика высокой интенсивности содержит большое количество беговых упражнений, скачков, подскоков. Повышается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хореография. Программа, построенная на движениях с большой амплитудой (высоко поднимая колени при ходьбе с широкоамплитудными движениями руками), может быть в такой же мере «нагрузочной».

Основными принципами классификации элементов классической (базовой) аэробики являются [34, 62 и др.]:

• взаимодействие с опорой (наличие или отсутствие опорной фазы, движение с носка или пятки);

• пространственные характеристики (поступательное, вращательное или комбинированное движение);

• временные характеристики движений.

В табл. 3 представлена классификация элементов классической аэробики на основе двигательных характеристик [34].

Таблица 3

Классификация элементов классической аэробики на основе двигательных характеристик

В табл. 4 представлены базовые элементы аэробики и их разновидности [41].

Все типичные элементы аэробики выполняются с различной амплитудой движений, которая определяется длиной шагов, скоростью (частотой), ритмом, условиями сохранения равновесия, различной степенью приближения или удаления общего центра массы тела (ОЦМ) к опоре (с большим или меньшим приседанием). Соотношение длины и частоты шагов в различных способах передвижения неодинаково. С увеличением длины и частоты шагов увеличивается отталкивание, повышаются энерготраты, активизируется работа мышц. После некоторого предела дальнейшее одновременное увеличение частоты и длины шагов становится невозможным. При увеличении одного из этих компонентов другой начинает уменьшаться [34].

Одновременно с амплитудой движения почти во всех упражнениях изменяется техника постановки стопы. Это касается тех движений, в которых двухопорная фаза совпадает с расположением ОЦМ между ног (вторая широкая позиция или стойка ноги врозь), например: V-step, Squat, Straddle и др. Стопа ставится с некоторым разворотом по диагонали (в свободной позиции), с пронацией всей ноги. Таким образом, обеспечивается расположение колена над передней частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав (мениски, крестообразную связку), и исключается возможность получения травм [24, 34, 37 и др.].

Таблица 4

Базовые элементы аэробики и их разновидности

При значительном поступательном движении (перемещении в сторону), которое наблюдается при выполнении такого движения, как grapevine, стопа, в особенности при первом широком шаге, также ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов. Приближение ОЦМ к опоре (приседание) создает, как говорилось выше, более устойчивое положение тела, одновременно увеличивает нагрузку на мышцы-сгибатели бедра. При этом изменяется постановка туловища – оно наклоняется вперед. В этом положении нагрузка ложится на центральную часть четырехглавой мышцы бедра и уменьшается на дистальном конце бедренной кости, что разгружает коленный сустав от лишней перегрузки.

При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка – перекатыванием. Период двойной опоры удлинен. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперед отсутствует баллистическая работа четырехглавой мышцы бедра, что уменьшает время ее отдыха. На рис. 11 представлены различные виды перемещений [34].

Рис. 11. Виды перемещений в классической (базовой) аэробике:

1 – вперед-назад; 2 – вправо-влево; 3 – по диагонали; 4 – движение на месте; 5 – движение углом; 6 – по квадрату; 7 – по треугольнику; 8 – по дуге; 9 – по кругу; 10 – по лестнице; 11 – по кривой линии; 12 – по параллелограмму

Движения рук при выполнении основных элементов классической аэробики также различаются в зависимости от целевых задач. При этом при поднимании рук вверх и отведении в стороны они должны оставаться в поле периферического зрения (как и в классическом танце). Неконтролируемые движения приводят к прогибу в поясничном отделе позвоночника, нарушению правильной динамической осанки, болям в области спины.

На рис. 12 представлены виды движений рук при выполнении элементов аэробики [34].

Рис. 12. Виды движений рук при выполнении элементов аэробики:

1 – Knee Up; 2 – Leg Curl; 3 – Toe Tap (вперед); 4 – Lunge; 5 – Toe Tap (в сторону); 6 – Leg Lift; 7 – Side to Side; 8 – Step-Touch; 9 – Sguat

В классической аэробике широко применяются различные подскоки на одной и двух ногах, с одной ноги на другую (скачки). Они представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками и без акцентированных взмахов свободной ногой (если отталкивание производится только одной ногой). Для них характерна малая амплитуда свободных движений звеньями тела и минимальная высота полета (безопорная фаза). В более сложных подскоках могут в слабовыраженной форме имитироваться движения, свойственные сложным прыжкам, например: повороты, смена положения ног.

В целом, знание базовых элементов классической аэробики и особенностей их выполнения позволяет составлять различные комбинации тренировочных занятий. В свою очередь, разнообразие программ позволяет не только изменять нагрузку занимающихся, но и поддерживать их определенный интерес к тренировкам.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о классической (базовой) аэробике.

2. Представьте классификацию элементов классической аэробики на основе двигательных характеристик.

3. Дайте общую характеристику технике движений в классической аэробике.

4. Составьте комбинацию элементов классической аэробики. Используйте предложенную схему (см. ниже).

 

Танцевальная аэробика основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Типичным в процессе танцевальной аэробики является использование под музыку различных танцевальных движений, соответствующих тому или иному танцу. К танцевальным видам аэробики относятся джаз-, фанк-аэробика (Fank-Aerobic), хип-хоп (Hip-Hop), латин-аэробика (Latin-Aerobic), афро-, танго-аэробика, самбаробика, сити-джем (City-Jam) и др. [29, 34, 55 и др.].

Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. В основе большинства танцевальных форм аэробики лежит своеобразная джазовая техника движений. Движения как бы выходят из разных центров, различные части тела двигаются независимо, изолированно друг от друга.

Джаз-аэробика. Джазовый танец, впрочем, как и джазовую музыку создали американские негры на основе африканских танцев. Для джазового танца характерно два существенных момента – это принцип полицентрики и полиритмики [34, 55, 66 и др.].

Рассмотрим первый из них. Так, для европейских танцев характерен центральный контроль за телом. Европейский способ танца (классического, бального) требует от танцора удержания туловища выпрямленным, закрепощенным, с повышенным тонусом мышц брюшного пресса и ягодичных мышц. Такой централизованный контроль за телом позволяет точно выполнять вращения, удерживать равновесие, создает предпосылки для чистоты и точности движений. Движения в джазовом танце выходят из различных центров, части тела двигаются независимо друг от друга, часто с одинаковыми скоростями и амплитудой, что требует высокой координации движений, умения изолированно напрягать и расслаблять мышцы и группы мышц. Таким образом, важным аспектом полицентрики являются изолированные движения отдельными частями тела.

Условными центрами тяжести в джазовом танце являются голова, плечи, грудная клетка, таз и бедра.

Основные типы движений головой:

• нейтральное положение;

• наклон головы вперед, назад;

• наклон головы вправо, влево;

• повороты направо, налево;

• движения вперед, назад;

• движения в сторону.

В данных случаях голова является центром движения. Другим центром движения являются плечи. Основными типами движений в плечах являются:

• поднимание и опускание;

• полукруг вперед и назад;

• полный круг вперед и назад.

Возможно движение одним плечом, двумя одновременно, в одном или разных направлениях. Типичным для джаза является встряхивание плечами.

Наиболее трудным центром движений является грудная клетка. Для изолированных движений грудной клеткой требуется хорошая подвижность позвоночника и координация движений.

Возможны следующие движения грудной клеткой:

• движения вправо и влево;

• движения по диагонали;

• круговые движения.

Еще один центр движения – это таз и бедра. Изолированные движения тазом и бедрами особенно характерны для африканских танцев.

Основные типы движений:

• движения в стороны;

• движения в диагональном направлении;

• круги вправо и влево.

Руки и ноги, как наиболее подвижные части тела, принимают в этом виде аэробики самое активное участие. Руки, в особенности кисти, в джазовом танце очень важны для достижения выразительности движений. При описании и изучении движений ног применяются некоторые специфические понятия. Так, например, согнутое положение стопы – флекс (Flex), вытянутый носок – пойнт (Point).

Базовыми, основными позициями в джазовом танце (принцип полицентристики) являются параллельные позиции. Масса тела распределяется по трем точкам: на подушечки большого, маленького пальцев и пятки. При этом тело выпрямлено, плечи опущены, колени проектируются над носками.

Второй принцип джаз-аэробики – принцип полиритмики – означает разложение одного простого движения внутри ритмической единицы на множество составных. Например, различные виды джазовой ходьбы, при которых вес переносится в ряде случаев с акцентом на неударную долю такта – синкопированную. Этот принцип получил наибольшее развитие в брейк-дансе.

Техника джазового танца требует хорошо развитой мускулатуры, в особенности мышц спины и живота, при этом обращается внимание на развитие как крупных групп мышц, так и мелких, что необходимо для овладения специфической техникой этих танцев. Не менее важное значение имеет гибкость, которая развивается в процессе занятий средствами джазового танца, а также с помощью специальных упражнений. Так же как и в классическом танце, в системе джазового танца уделяется внимание развитию чувства равновесия, умению уверенно выполнять упражнения на равновесия и повороты.

В системе джаз-аэробики принята следующая классическая структура [34].

Первая часть.

Блок 1. Разминка: наклоны, приседы и их сочетания; простейшие движения руками, плечами; упражнения на растягивание. Упражнения проводятся в положении стоя.

Вторая часть.

Блок 2. «Деми плие» (demi plie), «гранд плие» (grand plie) – полуприседы, приседы. Упражнения на развитие подвижности в суставах с большой амплитудой.

Блок 3. Движения головой, плечами, тазом и бедрами. Упражнения на координацию.

Блок 4. «Батман тандю» (battement tendu) – отведение и приведение ноги в различных разновидностях; «ронд де жамб пар тер» (rond de jambe par terre) – движение ногами по передним и задним дугам; адажио (adagio) – танцевальные композиции, состоящие из плавных движений, устойчивых поз, вращений; повороты.

Блок 5. Упражнения в партере: на силу мышц брюшного пресса, спины, рук. Упражнения на гибкость.

Блок 6. Упражнения с продвижением: шаги, шаги в сочетании с махами, поворотами, прыжками.

Блок 7. Импровизация, разучивание и совершенствование учебных композиций и т. п.

Третья часть. Заключительная.

Кроме подробно описанной джаз-аэробика, на сегодняшний день существует множество других танцевальных видов аэробики [3, 34, 55 и др.]:

Фанк-аэробика. Одно из популярных направлений современной аэробики. Это низкоударный и низкоинтенсивный вид аэробики, являющийся хорошим средством совершенствования сердечно-сосудистой системы, выносливости, уменьшения массы тела и укрепления здоровья.

Движения в фанк-аэробике, как правило, заимствуются из популярных танцев. Основное в этом случае для преподавателя аэробики – не забывать о правильной структуре занятий с соответствующей интенсивностью и подбором травмобезопасных упражнений. Практически все занятие строится лишь на танцевальных элементах, силовые упражнения в нем отсутствуют, занятия начинаются с разминки, завершающейся упражнениями растяжки (стретчинга). Затем следует основная часть, целиком построенная на аэробных движениях с постепенно нарастающей интенсивностью и меняющейся в соответствии с принципами интервальной тренировки. Заканчивается аэробная серия упражнениями развивающего стретчинга.

Хип-хоп. Это комбинированный вариант американских танцевальных стилей хип-хоп и кантри с чередованием шагов, прыжков, бега.

Модерн. Это сочетание современных методов женской гимнастики с преобладанием танцевальных элементов.

Модерн-данс. Модерн-данс, стрит-данс, кардиофанк, сити-джем – направления, основанные на одноименных музыкальных или танцевальных стилях; используются элементы современной хореографии, шаги изменяются в зависимости от избранного стиля. Проводятся с целью привлечения молодежи и детей средствами популярной музыки и модных танцевальных стилей к занятиям аэробикой.

Аэроданс. Это использование элементов хореографии классического танца и балета.

Латина. Сальса, латина – занятия построены из комбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской культуры.

Сити-джем. Это стиль, образованный на основе негритянских уличных танцев. При среднем темпе музыки 105–115 уд./мин (рэп, соул) с учетом ритма музыки удается достичь значительной нагрузки в процессе занятия.

Большое разнообразие танцевальных направлений аэробики позволяет наряду с оздоровительным эффектом получить знания различных направлений как современных, так и классических танцев, что определенно вызывает особый интерес у занимающихся ОФК.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Раскройте общее понятие о танцевальном направлении аэробики.

2. Что из себя представляет джаз-аэробика?

3. Дайте общую характеристику фанк-аэробике и другим танцевальным направлениям аэробики – хип-хопу, модерну, модерн-дансу, аэродансу, латине, сити-джему.

 

Степ-аэробика – тренировка в атлетическом стиле на специальных платформах (степ-платформах) высотой 10–30 см, шириной около 50 см.

Тренировка степ-аэробикой представляет собой высокоинтенсивное аэробное упражнение с низкой ударностью. Биомеханическое воздействие, оказываемое на ноги во время выполнения типичных степ-упражнений, сходно с воздействием, возникающим при ходьбе со скоростью 5 км/ч. Физиологическое же воздействие на сердечно-сосудистую и двигательную системы примерно равно эффекту от бега со скоростью 12 км/ч [41].

Основные движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Чтобы повысить или понизить интенсивность тренировок, нужно изменить высоту платформы. Насчитывается около 250 способов подъема и схождения с платформы.

Движения просты, поэтому подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они улучшают фигуру, в особенности форму голени, бедра и ягодиц, применение отягощений (гантелей) весом до 2 кг дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке [3, 34, 55 и др.].

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами [34]:

• основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;

• для проведения занятий не требуется больших залов;

• вариативность движений довольно высока и зависит от уровня подготовленности (применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера);

• степ-платформу можно применять не только с целью развития выносливости, но и использовать для силовых тренировок.

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как и в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Представим несколько правил в тренировке степ-аэробикой:

• Подъем на платформу необходимо осуществлять за счет работы ног, а не спины.

• Ступню всегда держать прямо.

• Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.

• За полчаса до занятий выпить 1–2 стакана чистой воды, или, по мере необходимости, делать по несколько глотков между упражнениями.

Для примера приведем 4 базовые упражнения, каждое из которых повторяется 10 раз. На их основе можно придумать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, выполняя ими волнообразные движения и различные махи [34].

• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же – с левой ноги.

• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же – с левой ноги.

• Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.

• Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и подтянуть вверх и сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.

Рассмотрим методику составления и проведения хореографических комбинаций степ-аэробики [34, 41, 82 и др.]. Составление хореографических комбинаций и методика их разучивания та же, что и в классической аэробике, независимо от того, в каком стилистическом решении создается комбинация: аэробно-спортивном (с использованием хореографии классической аэробики, которая лежит в основе степ-хореографии) или танцевально-аэробном. Однако платформа диктует специфику, в первую очередь, в организации занятий, так как занимающиеся «привязаны» к своим рабочим местам в большей степени, чем в классической аэробике. Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгах (в шахматном порядке), по кругу, в V-построении. В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе.

Что касается методов повышения интенсивности, в частности, увеличения нагрузки, то они осуществляются за счет изменения высоты платформы (увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12 % при условии учета подготовленности и массы тела занимающихся, состава применяемых упражнений). Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд./мин повышает интенсивность занятия на 50 %, от 120 до 128 уд./мин – на 4,6 %.

Основные рекомендации по проведению занятий по степ-аэробике [34, 41,82 и др.]. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо провести небольшой инструктаж. При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать их прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах. Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. Требуется правильная осанка – туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции. Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания к работе на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением). При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы. Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должен превышать 90°. Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника работы ногами. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.

Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5 раз. Скачки и подскоки следует выполнять на платформу, а не на платформе. Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения, в частности, не более 120130 уд./мин (табл. 5) [34].

Таблица 5

Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности

Структура занятия по степ-аэробике [34, 41, 82 и др.]. Различают два типа тренировочных программ степ-аэробики – на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45–60 мин (из них на разминку отводится 30 % времени; на тренировку на выносливость – 70 %), второго – 50–60 мин (из них на разминку отводится 20 % времени; на силовую тренировку – 40 %; на тренировку на выносливость -40 %).

Наиболее известные в настоящее время виды степ-аэробики – базовый степ, степ-латина, степ-сити-джем, степ-джоггинг, дабл-степ, хай-импакт, хай-лоу-импакт и степ «Вокруг света». Специфика каждого из них определяется характером преобладающих в занятиях движений и их преимущественной направленностью.

Дабл-степ – это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах.

Хай-импакт – спортивно ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки и бег на месте.

Хай-лоу-импакт – смешанное направление хай– и лоу-импакт.

Направления данного вида аэробики в силу своего биомеханического воздействия и высокой интенсивности пользуются большой популярностью среди молодежи, как юношей, так и девушек.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о степ-аэробике.

2. Представьте основные правила в тренировочном процессе степ-аэробики.

3. Охарактеризуйте методику составления и проведения хореографических комбинаций степ-аэробики.

4. Представьте основные рекомендации по проведению занятий по степ-аэробике.

5. Какова структура занятия по степ-аэробике?

6. Составьте «скелет» комбинации занятия степ-аэробикой, используя предложенную схему.

 

Спинбайк-аэробика (сайклинг) – это динамичная тренировка на велосипедах, совмещенная с просмотром видеофильма [3, 34, 55 и др.].

Занятия проводятся с использованием специального велотренажера, имитирующего основные элементы двигательной деятельности спортсмена-шоссейника. Спинбайк-аэробика позволяет, наряду с главным видом тренировочной работы – педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы, скоростных качеств, способности быстро переключаться с одного режима тренировочной работы на другой [34].

В данном виде тренировки важен прирост ЧСС к исходному уровню: больший (60–70 %) объем тренировочной работы должен выполняться в диапазоне нагрузки, которая обеспечит прирост ЧСС к исходному уровню от 50 до 100 % (например: исходный уровень ЧСС 70 уд./мин, по окончании работы – 105 уд./мин, т. е. 50 % от исходного уровня); примерно 1/4 работы (25–30 %) должна выполняться при нагрузке по ЧСС в границах 110–140 % к исходному уровню; тренировочная работа скоростно-силового характера, вызывающая прирост показателей ЧСС на 150 % и более к исходному уровню, должна занимать не более 1/10 части общего объема занятия (3–7%) [34].

В процессе занятия предусмотрена возможность индивидуального регулирования интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с соответствующим по ритму музыкальным сопровождением, программирующим характер основных компонентов тренировки (продолжительности активных фаз, смены темпа, пауз активного отдыха).

Для повышения эмоциональности занятий в поле зрения занимающихся располагают экран (видеомонитор) с проектируемым изображением условно преодолеваемой местности: подъемы в гору, движение по равнине, повороты, спуски. Изображение на экране сопровождается соответствующей музыкой, что позволяет «программировать» скорость педалирования и тем самым регулировать интенсивность занятий.

К основным вариантам занятий спинбайк-аэробикой относятся:

• разминочно-восстановительный;

• для развития общей выносливости;

• скоростно-силовой;

• универсальный – с применением всего арсенала тренировочных средств спинбайк-аэробики.

В табл. 7 представлена общая характеристика тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики [34].

Положительные стороны спинбайк-аэробики:

• точная дозировка нагрузки на сердечно-сосудистую систему;

• возможность тренироваться независимо от погодных и климатических условий;

• проведение групповых занятий с учетом индивидуальных уровней подготовленности каждого занимающегося;

• в сочетании со сбалансированным питанием – прекрасный метод для снижения массы тела;

• исключение несчастных случаев, которые могут произойти на велосипедных прогулках и тренировках на природе;

• использование музыки позволяет повысить эмоциональность занятий.

Таблица 6

Общая характеристика тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики

Важное значение в данном виде аэробики придается правильной посадке и технике педалирования [34]. В зависимости от наклона туловища различают низкую, среднюю и высокую посадку. При педалировании центр массы левой и правой ноги движется по круговым траекториям, а общий центр масс двух ног практически не перемещается относительно велосипеда. Характер изменения углов в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах напоминают синусоиду, а минимальные и максимальные пределы величин суставных углов составляют соответственно 40-140°, 20–70° и 80-100°.

Наибольшие усилия при педалировании создаются работой мышц, выполняющих разгибание тазобедренного и коленного суставов в течение давления на педаль по направлению вниз. С помощью передней части стопы, фиксированной зажимом, бедро и колено сгибаются и возвращают (подтягивают) педаль в высокое положение (и.п.). Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра играют самую важную роль в разгибании бедра от 0 до 180° (нижнее положение педали). Портняжная мышца, средняя головка четырехглавой мышцы бедра и наружная ее часть (латеральная) – разгибатели колена – активны в это же время между 0 и 75° и в последние 90° возвращения в и. п. Они оказывают помощь в сгибании бедра. Сгибание-разгибание колена является важным компонентом в продуцировании необходимой энергии. Мышцы-разгибатели коленного сустава играют важную роль в течение всего цикла педалирования.

При педалировании активны следующие мышцы:

• при разгибании бедра – ягодичная, двуглавая, полусухо-жильная, полуперепончатая;

• при разгибании голени – четырехглавая;

• мышцы – разгибатели стопы – икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, длинная и короткая малоберцовые.

При описании позиций при педалировании градусы определяются по положению стрелок часов. Начало педалирования соответствует 6 или 12 ч, самое нижнее положение – 6 ч или 180° и т. д. При педалировании следует давить сверху на педаль и тянуть ее снизу, чтобы работали все мышцы. Акцент делается на нажим сверху вниз только при большой скорости и незначительном сопротивлении.

Основными положениями рук при педалировании являются три позиции:

1) руки в закрытом положении, кисть одной руки лежит на другой, и обе опираются на рулевой стояк в центре. Это положение используется при небольшом сопротивлении сидя в седле во время разминки, в период снижения нагрузки и восстановительной части занятия;

2) руки на ширине плеч, кисти удерживают руль хватом сверху. Данная позиция используется в сидячем положении, в положении стоя во время быстрой езды и при смене положений туловища (сидя или стоя);

3) руки опираются на концы руля, слегка согнуты в локтях, большой палец сверху. Применяется при большом сопротивлении.

Положения туловища при педалировании также подразделяются на положения сидя и положения стоя [34].

1. Положения сидя:

«по ровной местности» – сопротивление минимальное, скорость вращения педалей в минуту – от средней до высокой. Данный тип работы используется во время разминки, заминки и восстановительной части. Спина удерживается в положении прямо, голова – продолжение туловища, руки в первой позиции. Локти и плечи расслаблены;

• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до тяжелого, скорость педалирования – от средней до спокойной. Туловище находится в прямом положении, однако имеет место большее тоническое напряжение мышц туловища. Для стабильности и лучшего условия дыхания руки находятся во второй позиции;

• спринт – сопротивление небольшое, скорость педалирования высокая. Руки находятся в первой позиции, плечи и руки расслаблены;

• педалирование одной ногой.

2. Положения стоя:

«по ровной местности» – сопротивление среднее. В этом положении бедро и колени остаются слегка согнутыми, грудь несколько приподнята, руки – во второй позиции, легко касаются руля, поясница и плечи напряжены;

• «джогинг» (быстрый бег) – сопротивление может быть различным. Руки находятся в первой позиции, что облегчает дыхание, локти и плечи расслаблены. Туловище нужно удерживать в стабильном положении, без раскачивания из стороны в сторону;

• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до большого. Руки в первой позиции, локти согнуты. Тело наклонено вперед, но сохраняет прямую линию за счет тонического напряжения мышц спины в области поясницы и мышц брюшного пресса;

• положение «сесть-встать». Сопротивление умеренное. Тяжесть тела остается на ногах, руки помогают лишь сохранить равновесие. Упражнение развивает чувство равновесия, координацию, хорошо разрабатывает силу нижней части туловища и ног, тонизирует мышцы всего тела.

Структура занятия. Продолжительность занятия 45–60 мин. Разминка обычно длится около 10 мин. Нагрузка начинается с легкого сопротивления и вращения педалей в умеренном темпе. Основная часть продолжается 20–40 мин – в зависимости от подготовленности занимающихся. В заключительной части, около 10 мин, нагрузка снижается, что приводит к снижению ЧСС. Кроме того, в заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание с использованием велосипеда в виде опоры.

Особое внимание уделяется растягиванию мышц, которые принимали активное участие в работе на велосипеде.

Программа является практически универсальной, развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и дает массу положительных впечатлений.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Раскройте общее понятие о спинбайк-аэробике.

2. Дайте общую характеристику тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики.

3. Опишите основные правила посадки и техники педалирования.

4. Охарактеризуйте структуру занятия спинбайк-аэробики.

 

Роуп-скиппинг (Rope skipping), или аэробика со скакалкой, представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах [3, 34, 55 и др.].

Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности, который позволяет эффективно воздействовать на важнейшие мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию. Данный вид аэробики широко применяется при работе с детьми различного возраста, подростками, в совместных занятиях с родителями.

Техника движений роуп-скиппинга основана на выполнении базовых элементов прыжков: на двух ногах; поворачивая стопы вправо, влево (твист); сгибая колени вправо, влево (слалом); ноги вместе, ноги врозь; попеременно впереди правая, левая нога (степ); на двух ногах, правая вперед на пятку; на двух ногах, правая назад на носок; ноги скрестно (попеременно); с двойным вращением скакалкой; с перемещением; вращая скакалку назад; с поворотом на 180° и 360° [33, 34].

Виды и техника выполнения прыжков роуп-скиппинга:

• «прыжки на месте» – подпрыгивать следует невысоко, на 1–2 см от пола, чтобы скакалка только проходила под ногами; вращение скакалки осуществляется не вращением рук, а кистевым движением; голову и спину необходимо держать прямо, не расставляя широко руки; для начинающих достаточно добиться 70 прыжков в мин, увеличивая со временем до 90;

• «прыжки туда-обратно» – прыгать нужно вперед, затем обратно через скакалку; темп – 70 прыжков в мин;

• «бегущий шаг» – как при беге следует выдвинуть колени и выполнять прыжки; темп – 80 прыжков в мин;

• «скачки на лошади» – двумя ногами одновременно необходимо совершить прыжок, затем – прыжок, раздвинув ноги в стороны; прыжки чередовать – то вместе ноги, то врозь;

• «двойные прыжки» – при их выполнении за один прыжок скакалку проводят под ногами 2 раза; можно чередовать двойные прыжки с обычными;

• «перекрестные прыжки» – держа локти согнутыми на уровне талии, скакалку проводят через голову, одновременно скрещивая руки, прыгают в получившуюся петлю.

В соответствии с мотивами и интересами занимающихся, их возрастом, уровнем физического состояния современные модификации прыжков со скакалкой могут иметь следующую направленность:

• оздоровительную, основанную на нагрузках умеренной и низкой интенсивности преимущественно аэробно-анаэробного характера с общей продолжительностью базовых упражнений от 5 до 20 мин в занятии;

• рекреативную, включающую разнообразные игры, эстафеты, конкурсы, шоу с использованием скакалок;

• спортивную, предусматривающую проведение соревнований по роуп-скиппингу в объеме обязательной и произвольной программ.

Данный вид аэробики широко применяется при работе с детьми различного возраста, подростками, в совместных занятиях с родителями.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о роуп-скиппинге (аэробике со скакалкой).

2. Представьте техникуроуп-скиппинга.

 

Аквааэробика – это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в воде. На сегодняшний момент это самое эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе.

Оздоровительное воздействие аквааэробики обусловлено активизацией важнейших функциональных систем организма, высокой энергетической стоимостью выполняемой работы, феноменом гравитационной разгрузки опорно-двигательного аппарата, наличием стойкого закаливающего эффекта [16, 17, 85 и др.].

Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает на тело окружающая вода. Водный массаж не дает накапливаться молочной кислоте в тренируемых мышцах, поэтому даже после самых интенсивных тренировок не чувствуются болевые ощущения. Занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник, что при добавлении специальных упражнений дает возможность исправить осанку [85].

В виду того, что аквааэробика – самый малотравматичный вид фитнеса, она пользуется большой популярностью у беременных женщин и людей, страдающих лишней массой тела. Такие занятия позволяют разгрузить позвоночник, оказывают мягкий закаливающий эффект, что особенно важно для будущих мам. Высокая эффективность таких занятий дает возможность людям с лишней массой тела достаточно быстро худеть. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Не последнюю роль в сжигании калорий играет температура воды, которая намного ниже температуры тела. Присутствует в этих занятиях для страдающих лишней массой тела определенный психологический момент: благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов, что, естественно, еще более приближает их к достижению желаемого результата [16, 17, 85 и др.].

В настоящее время аквааэробика представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной направленности, которые с определенной условностью можно разделить на 3 группы [34]:

1. Дистанционное плавание с использованием спортивных, смешанных и самобытных способов, в режимах различных тренировочных методов, с полной координацией движений и по элементам, а также плавание под водой.

2. Игры в воде: от элементарно-двигательных и бессюжетных до программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований.

3. Новые формы двигательной активности в условиях водной среды, чей приоритет над общепринятыми вариантами оздоровительного плавания обеспечивает наличие следующих факторов:

• охвата более широкого круга занимающихся, в том числе не умеющих плавать, а также лиц с ограниченной двигательной активностью и т. д.;

• возможности дифференцированного воздействия на функциональные показатели организма путем использования различных по характеру движений;

• высокого эмоционального фона на проводимых занятиях, обеспечиваемого музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упражнений при активном демонстративном участии инструктора;

• большого выбора дополнительных технических средств (кругов, поясов для опоры и изменения плавучести, дощечек, мячей, труб, «бревен», ласт, перепончатых перчаток, платформ, горок, волновых гидроэффектов и др.);

• возможности эффективного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов;

• практически безопасных условий проведения занятий с любым контингентом.

Упражнения аквааэробики могут быть представлены в виде самостоятельной программы, полностью реализуемой в воде, и являться частью комплексного занятия, в состав которого входят различные варианты аэробных упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, подвижные игры, бодибилдинг, стретчинг и др.).

Основные движения аквааэробики выполняются в следующих исходных положениях: стоя, в полуприседе, лежа, с подвижной и неподвижной (бортиком бассейна) опорой, на мелководье (глубине 30–50 см), средней глубине (уровень воды от пояса до плеч), при безопорном положении на глубоком месте, с предметами и поддержкой партнеров.

Один из распространенных вариантов аквааэробики – занятия по системе круговой тренировки. Кратность тренировок продолжительностью 30–60 мин -2-3 раза в неделю.

Разминка (10–15 % общего времени) включает дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопного сустава, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя), а также мышечных групп (от локальных к региональным). Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50–60 движений, или акцентов в минуту (акц./мин).

Основная часть занятия (70–75 % его продолжительности) строится на основе ходьбы (50-150 акц./мин), бега, прыжков с увеличивающейся амплитудой и частотой (до 115 акц./мин), движений руками (50–60), туловищем (30–60), ногами (50–60). Данный отрезок занятия включает наиболее значительный объем работы («аэробный пик»), которому предшествует специальная разминка соответствующего характера. Важной частью занятия являются элементы начального обучения синхронному плаванию, использование так называемых «игровых станций» для индивидуальной тренировки избирательного характера, а также «аэробные волны», представляющие собой скоростные пересечения всей площади бассейна в различных направлениях разнообразными способами.

Заключительная часть занятия строится на основе медленных композиций с использованием аквастретчинга и гидрорелаксации.

В табл. 7 представлен пример структуры и содержания занятия аквааэробикой [34].

Таблица 7

Структура и содержание занятий аквааэробикой

Степень значимости различных упражнений в аквааэробике неодинакова и зависит от состояния здоровья, подготовленности и устанавливаемых в связи с этим целей и задач. Поэтому выбор упражнения должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, целесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражнений и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные [62].

Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные системы и обеспечивают достижение поставленной цели.

Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в ОФК.

Второстепенные – упражнения, без которых, в принципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят занятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени могут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или просто в какой-то момент оказываются интересными для занимающегося, хотя и не имеют непосредственного отношения к его оздоровлению средствами аквааэробики.

Оптимизация средств воздействия в аквааэробике происходит по нескольким направлениям:

• за счет изменения уровня воды;

• путем дифференциации амплитуды, темпа, координационной сложности движений и

• подбора адекватных температурных режимов.

Структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом представлены в табл. 8 [58].

Таблица 8

Структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом занимающихся

Учет уровня физического состояния лиц, осваивающих программы аквааэробики, является обязательным условием решения общих и частных вопросов рационального построения оздоровительных занятий в воде. Соблюдение этих условий позволит избежать риска использования неадекватных нагрузок, будет способствовать укреплению здоровья и повышению двигательных возможностей занимающихся.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику аквааэробике.

2. В чем заключается оздоровительное воздействие аквааэробики?

3. Расскажите об основных группах комбинаций упражнений в аквааэробике.

4. Раскройте структуру и содержание занятий аквааэробикой.

5. Какова структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом?

6. Каким образом можно учесть уровень физического состояния занимающихся аквааэробикой?

 

Без упражнений на растягивание, или стретчинга (stretching – растяжение), не обходится ни одна программа ОФК. Упражнения на гибкость могут применяться на занятиях аэробикой различной направленности (классической, степ-аэробикой, аквааэробикой и др.) в виде отдельных упражнений или их соединений:

• в подготовительной части любого типа урока (предстретчинг);

• в основной части урока силовой направленности;

• в заключительной части занятия.

Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели силы и прочности. Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. Стретчинг поддерживает гибкость тела, сохраняя естественную подвижность в суставах [31, 36, 43 и др.].

Существуют следующие разновидности стретчинга:

• статический стретчинг – медленные движения, благодаря которым принимается определенная поза и удерживается в течение 30–60 с. При этом можно периодически или постоянно напрягать растянутые мышечные группы. Именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом стретчинга;

• динамический стретчинг – медленные пружинящие движения, которые завершаются удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений;

• баллистический стретчинг – маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и высокой скоростью. В данном случае удлинение определенной группы мышц оказывается кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание.

Существуют различные виды выполнения упражнений на растягивание, стретчинг классифицируется в зависимости от их использования:

• глубокий стретчинг – начинается там, где заканчивается обычный стретчинг. Здесь мышца растягивается до новой длины благодаря тому, что идет работа на более глубоком уровне, затрачивается большее количество (до 5 мин) времени, задействована другая динамика движения;

• активный стретчинг – активное растягивание достигается в результате техники сокращения и расслабления изолированной растянутой мышцы (растягивание производится в период расслабления) или даже в результате сохранения пассивного состояния данной мышцы, в то время как окружающие группы мышц используются с целью растягивания первой;

• пассивный стретчинг – под этой формой упражнений подразумеваются такие, когда мышца остается в пассивном состоянии, а растягивание достигается воздействием посторонней силы: собственного веса или веса партнера.

Стретчинг не содержит каких-либо особенных движений. Это могут быть обычные потягивания лежа на спине или упражнения на растягивание, взятые из различных видов тренировок ОФК. Подбор упражнений в стретчинге и особенности их выполнения во многом зависят от целевых задач каждой конкретной тренировки ОФК.

Для развития подвижности в суставах, улучшения растяжения мышц существует достаточно большое количество поз, время удержания которых зависит от уровня подготовленности занимающихся – от 5 до 30 с. Ряд авторов предлагают 6 основных позиций стретчинга [34]:

• ритуальный стретчинг – взят с позы, позволяющей ощутить пространство при опоре на полу; в позе необходимо переносить тяжесть тела последовательно – с пяток к кончикам пальцев, используя балансирующие движения руками;

• тонический стретчинг в положении стоя – распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах, следует наклонить верхнюю часть туловища в сторону; одновременно наклоняются в сторону и руки, при этом пальцы должны быть сцеплены, ладонные поверхности направлены наружу;

• тонический стретчинг в выпаде – необходимо выпрямить руки вверх, пальцы сплетены (эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперед ноги);

• тяжелый стретчинг – следует наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести (упражнение можно выполнять не только с разведенными, но и сомкнутыми ногами);

• тонический стретчинг, сидя на полу, – необходимо наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким напряжением рук (если гибкость позволяет, с окончанием удержания приподнять от пола пятки);

• тонический стретчинг, лежа на полу, – касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола, необходимо почувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись; затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.

Авторы рекомендуют между каждой позой стретчинга выполнять серию глубоких, сильных вдохов и выдохов. Комплекс закончить 10 глубокими, мягкими вдохами и выдохами [34].

Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придерживаться ряда требований [34]:

1. При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом, приведенном положениях не следует покачиваться. Растягивать связки и мышцы нужно только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.

2. Прежде чем включать упражнения в занятие, необходимо знать: какая конкретная мышца при этом растягивается.

3. При выполнении упражнений занимающимся следует объяснить, что они не должны пытаться скопировать движения более гибкого товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. Вначале следует применять легкий стретчинг, который отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к развивающим (растягивающим) упражнениям стретчинга.

4. В процессе выполнения упражнений необходимо дышать спокойно и ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Этот круг «нос-рот» обеспечивает максимальное насыщение брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры механического растягивания.

5. При появлении острых болевых ощущений следует сразу прекратить упражнение. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является симптомом слишком сильной нагрузки на сустав. В этом случае следует принять расслабляющую стойку.

6. Прежде чем включать упражнение в занятие, следует убедиться в его безопасности.

7. Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. План занятия нужно максимально разнообразить.

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести у занимающихся тестирование на подвижность суставов (гибкость). Результаты тестирования позволят сравнить индивидуальные показатели подвижности у занимающихся с теми, которые считаются нормой. Это позволит объективно судить об эффективности занятий на растягивание.

Тесты включают в себя как пассивные (выполняемые с помощью партнера), так и активные движения (выполняемые самостоятельно).

Результаты теста могут быть выражены:

• величиной угла между конечностями и туловищем, измеренного с помощью гониометра (гониометр – прибор для измерения «в угловых градусах» амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника);

• амплитудой движения (в см);

• в очках: тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее; двумя – ограниченная подвижность, при которой максимальный угол между конечностями и туловищем при выполнении движения на 5-10° меньше нормы; одним – ограниченная подвижность, при которой угол больше чем на 10° отличается от нормы в меньшую сторону.

Оценка подвижности суставов по степени растянутости мышц позволит наглядно определить: какой отдел опорно-двигательного аппарата у занимающегося следует улучшить.

Таким образом, развитие гибкости является неотъемлемым компонентом любой программы ОФК, поскольку эластичность растянутых мышц и подвижность суставов обеспечивают возможность поддерживать тело в отличной физической форме.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику стретчингу.

2. Представьте основные виды выполнения упражнений нарастягивание.

3. Раскройте основные позиции стретчинга.

4. Почему необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений стретчинга? Раскройте эти правила.

5. Какие тесты по определению подвижности суставов (гибкости) можно использовать во время тренировки?

 

Пилатес (pilates) – популярная во всем мире система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом (1883–1967) более ста лет назад как техника гимнастических упражнений в поддержании здоровья и физической формы – «контрология тела».

Суть подхода Пилатеса выражена в его принципах [75]:

1) релаксация – любая программа пилатеса начинается с расслабления и избавления от напряжения в различных частях тела, поскольку, прежде чем пытаться укрепить ослабленные мышцы, нужно дать возможность напряженным, сокращенным мышцам расслабиться и удлиниться;

2) концентрация – пилатес требует постоянного осознания от занимающихся того, как он сам двигается, т. е. сосредоточения мыслей на каждом выполняемом движении. Это не только физический, но и психологический тренинг, воздействующий на нервные пути от мозга к мышцам. Метод Пилатеса развивает сенсорную обратную связь, или «кинестетическое чувство», чтобы в любой момент занимающийся мог осознавать: какое место в пространстве занимает и что делает каждая часть его тела;

3) выравнивание – для того, чтобы восстановить мышечный баланс. Тело должно работать так, как ему назначено природой, поэтому во время упражнений оно должно быть надлежащим образом выровнено, все его части должны правильно располагаться друг относительно друга; при правильном выстраивании частей тела мышцы удерживают суставы в нейтральном положении;

4) дыхание – чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, необходимо научиться эффективно дышать, а именно – наполняя и расширяя спину и бока – «грудной» тип дыхания; при этом легкие уподобляются кузнечным мехам: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается (общее правило дыхания: готовясь к движению, нужно сделать вдох; выдыхая, подтянуть живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполнять нужное движение);

5) центрирование – необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе упражнений; чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу (по формуле «застегнитесь и подтянитесь»);

6) координация – научившись правильно дышать, правильно выстраивать части тела, создавать сильный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Для развития координации нужно начинать с простейших движений, а потом выстраивать более сложные комбинации (через осмысленное и точное повторение «разумных» движений восстанавливается нормальный, естественный характер движений).

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра, что дает возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы;

7) выносливость – с опытом мышцы начинают работать так, как им назначено природой; как правило, это приводит к тому, что резко возрастает выносливость (занимающийся перестает растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения).

Существуют три основные методики пилатеса: тренировки на полу, тренировки со специальным оборудованием, занятия на специальных тренажерах.

1. Тренировки на полу. Упражнения рассчитаны на любой уровень физической подготовки и любой возраст. Занятия проводятся под медленную музыку на мягком нескользком коврике. Тренироваться нужно на голодный желудок (стоит воздержаться от приема пищи за 2 ч до занятия) в одежде, не стесняющей движений, без обуви.

В течение занятия различные позы и движения должны медленно и грациозно сменять друг друга в определенном порядке с учетом всех принципов пилатеса. Следует постоянно держать пресс в напряжении, следить за осанкой, за правильным положением всех частей тела. Спина должна оставаться всегда прямой. Дышать нужно грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе и сокращая мышцы пресса при выдохе. Необходимо постоянно контролировать свои ощущения, концентрируясь на каждом движении и поддерживая напряжение в определенных зонах. При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки плавно тянуться друг к другу. Это позволяет увеличить объем грудной клетки и облегчить правильное дыхание.

2. Тренировки со специальным оборудованием. Специальный спортивный инвентарь позволяет усилить нагрузку. Наибольшей популярностью пользуются тренировки на гимнастическом мяче (например, диаметром 65 см при росте человека 1 м 65 см), что помогает развивать глубокие мышцы, особенно брюшного пресса. При этом почти полностью снимается нагрузка с поясницы и суставов. Круглая форма мяча позволяет задействовать мышцы с полной амплитудой выполнения движений. А его неустойчивость требует постоянного мышечного напряжения, чтобы удержать равновесие.

Часто в пилатесе в качестве специального оборудования используются ленточные эспандеры. Они позволяют выполнить упражнения на растяжку, а также создать дополнительное напряжение с помощью сопротивления.

3. Тренировки на тренажерах. Занимаясь в госпитале с лежачими больными, Джозеф Пилатес разработал особую технику гимнастических упражнений. Он оборудовал больничные кровати шкивами, ремнями и пружинами. Подобные приспособления и стали прототипами современных тренажеров, используемых в упражнениях по методу Пилатеса.

Специальные снаряды визуально напоминают железную кровать, днище которой либо отсутствует, либо подвижно. Таким образом, опора, на которой выполняются упражнения на тренажерах, не фиксируется. И поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. При этом тело вынуждено привлекать к работе огромное количество мелких мышц, которые невозможно задействовать при обычных нагрузках.

Занятия по системе «пилатес» помогают обрести достаточно хорошую физическую форму. Данной системой могут заниматься люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Пилатес способствует укреплению мышц пресса, спины, улучшению осанки, координации, увеличению гибкости, подвижности суставов. Упражнения пилатес затрагивают глубокие мышцы живота, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику системе «пилатес».

2. Раскройте основные принципы системы «питалес».

3. Опишите основные методики системы «пилатес».

 

Фитбол-аэробика (fitball – большой мяч) представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой на специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг) [33, 34, 66 и др.].

В занятиях фитбол-аэробикой применяется специальное музыкальное сопровождение, темп которого определяется характером движений и степенью амортизации мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности занимающегося.

Специфика фитбол-аэробики заключается в следующем [34]:

• возможности избирательного воздействия на отдельные группы мышц;

• снятии излишней нагрузки с позвоночного столба;

• тренировке правильной осанки;

• одновременной тренировке мышц спины и брюшного пресса;

• возможности применения мяча для силовой тренировки и стретчинга;

• высокой эмоциональности и развлекательности занятий;

• высокой «совместимости» упражнений на мяче с другими видами аэробики (классической – основными шагами с удержанием мяча руками, отбивами; силовой – с гантелями, резиновыми эспандерами и др.).

Положительное влияние занятий заключается в возможности развития функции равновесия одновременно с развитием силы и гибкости.

В число основных исходных позиций фитбол-аэробики входят положения [33, 34 и др.]:

• основное (базовое) сидя;

• лежа на мяче лицом вниз;

• лежа на мяче с опорой на руки;

• лежа на мяче лицом вверх;

• боковое на мяче;

• «ноги на мяче»;

• лежа на животе, мяч прижат пятками к ягодицам.

В данных позициях выполняются:

• узконаправленные упражнения для косых мышц живота, мышц плечевого пояса, спины, боковых мышц туловища и боковой поверхности бедра;

• комплексные упражнения на баланс и развитие силы крупных мышечных групп;

• стретчинг для мышц, выполнявших нагрузку в основной части занятия.

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения. Все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать следующим образом [33, 34]:

• по цели занятий (для профилактики заболеваний, развития двигательных способностей, развития музыкально-ритмических способностей; рис. 13);

Рис. 13. Классификация программ фитбол-аэробики по целевому признаку

• по виду гимнастических упражнений: по ходьбе, прыжкам, бегу и общеразвивающим упражнениям – ОРУ (рис. 14);

• по ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку (рис. 15);

• по ОРУ с использованием предмета – мяча (рис. 16). Представленные классификации дают возможность подобрать

и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от задач тренировки: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей.

Рис. 14. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Рис. 16. Классификация ОРУ по использованию предмета – мяча

 

? Контрольные вопросы и задания

1. В чем заключается специфика фитбол-аэробики?

2. Расскажите, по какому признаку разделяются (классифицируются) упражнения на фитболах.

3. Составьте упражнения на фитболах в различных исходных позициях, используя предложенную ниже схему.

 

Восточные системы физических упражнений оздоровительной гимнастики и единоборств вобрали в себя традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познавать и использовать скрытые резервы человеческого организма, развивать психофизические качества человека в гармонии с окружающей средой [62].

Отличительными особенностями восточных оздоровительных систем являются [34, 62, 63 и др.]:

• религиозно-философские основы;

• ритуальность и образность оформления занятий;

• попытка глубокого осмысления телодвижений и увязывание их с внутренним отражением – процессами, происходящими в организме во время выполнения упражнений, оценкой соответствующих ощущений;

• строгая регламентация действий, поз и их соединений, соответствующая канонам той или иной системы;

• использование приемов психической саморегуляции (концентрация внимания на «точке», мысленное проговаривание действия, образность в адресации конкретному органу или функциональной системе, волевое перераспределение напряжений и расслаблений и др.);

• наличие свода правил-требований, которые определяют манеру и стиль поведения ученика (занимающегося), его общения с учителем (тренером);

• формирование определенного и своеобразного образа жизни в целом.

Различные системы имеют свои специфические особенности; в частности: системы оздоровительной гимнастики в Китае, которые развивались в контексте общей концепции «Учения о вскармливании жизни». Это – философская целостная система знаний о совершенствовании организма, возникшая в эпоху Чуньцю-Чжаньго (VIII–III вв. до н. э.). Теория этого учения охватывала разные области человеческой деятельности: медицину, лечебную физическую культуру, воинское искусство, диетологию и др. Это учение в немалой степени способствовало объединению китайских философско-религиозных догм, поскольку постулаты их, касающиеся лечения и оздоровления организма, воспринимались и принимались всеми, независимо от доктриальной принадлежности к конфуцианству, даосизму, буддизму или другим направлениям философии.

В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами – «инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «ян» (положительный заряд, мужское начало) и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («цзин»), жизненной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гармонизация происходит на основе закона «Великой грани», или «Великого предела», в соответствии с которым инь и ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в человеке классифицируются по инь-ян, средством связи между которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энергия – «ци» [34].

В той или иной мере обозначенные философские начала находят отражение во многих других восточных системах оздоровления и боевых искусств.

Боевые искусства – это различные системы единоборств и самозащиты преимущественно восточноазиатского происхождения, которые развивались главным образом как средства ведения рукопашного поединка. В настоящее время практикуются во многих странах мира в основном в виде спортивных упражнений, ставящих своей целью физическое и духовное совершенствование.

Эти факторы сделали аэробику с восточными средствами единоборств одной из приоритетных систем оздоровления в ОФК [34, 62, 63]. Популярность использования в ОФК данного вида аэробики связана с рядом факторов. Во-первых, боевые и оздоровительные виды восточного единоборства предлагают богатую палитру различных движений и соединений, напоминающих подчас своеобразные танцы, что вызывает интерес у занимающихся. Во-вторых, они позволяют приобрести навыки самообороны и психологически почувствовать себя не только здоровым человеком, но и умеющим постоять за себя в сложных жизненных ситуациях. В-третьих, программы являются прекрасным средством физической подготовки подростков и молодых людей, так как многие упражнения выполняются в скоростно-силовым режиме.

Если более подробно описывать восточные боевые искусства, то можно отметить, что большое количество существенно различающихся боевых искусств можно разделить на использующие приемы с оружием и предметами и не использующие приемы с оружием и предметами.

Основные используемые приемы представлены в перечне примеров боевых искусств.

I. Приемы без использования оружия и предметов:

1. Удары:

удары кулаками – бокс, винчунь;

• удары ногами – капоэйра, сават, тхэквондо;

• другие удары (например, локтем, коленом, открытой рукой) – тайский бокс, каратэ, ушу.

2. Сцепления:

броски – дзюдо, джиу-джитсу, самбо;

• ловушки – айкидо, бразильское джиу-джитсу, хапкидо;

• укладывание на лопатки – дзюдо, вольная борьба.

II. Приемы с использованием оружия и предметов:

• традиционное оружие – фехтование, арнис;

• современное оружие – кэндо.

Боевые искусства подразделяются на направления, виды, стили и школы.

Различные стили восточных видов единоборства обязаны своим появлением главным образом школе ушу (рис. 17).

Рис. 17. Школа ушу

Специалисты выделяют свыше 130 разновидностей ушу. Именно из ушу вышли различные современные виды спортивных и оздоровительных видов единоборства, некоторые из которых легли в основу программ аэробики.

Методике и принципам школы ушу посвящена отдельная тема (гл. 8.5).

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику восточной оздоровительной гимнастике.

2. Охарактеризуйте восточные боевые виды искусств. В чем заключается их оздоровительное действие?

3. Какие стили восточных единоборств появились на базе школы ушу?

 

Ци-гун – это часть китайской традиционной культуры, представленной такими известными школами, как туна, синци, дин-гун, сюаньгун, даоинь, ляньдань, цзингун, нэйгун, сингун, сюдао, цзочань, нэйянгун, яншэнгун и др. В основе ци-гун лежит идея о существовании особой энергии «ци», которая пронизывает весь мир и каждого человека. Дословный перевод с китайского означает – «работа с энергией» («ци» – «энергия», «гун» – «действие», «работа», «умение»). В более широком смысле ци-гун – это искусство применения энергии «ци», которое позволяет поддерживать духовное и физическое здоровье, продлить жизнь, лечить различные заболевания, а также может применяться в бою [34, 66, 90 и др.].

Возникновение ци-гун связано с традиционной китайской религией даосизмом, который изначально был ориентирован на алхимические практики по созданию пилюли бессмертия, дающей возможность вечной жизни. Уже в I тыс. н. э. даосы стали уделять внимание практикам работы с ци.

Система «ци-гун» базируется на трех основных блоках: концепциях инь-ян, У-син и представлении об энергетических каналах и биологически активных точках (БАТ).

1. Концепция инь-ян. Согласно канонам восточной философии, человек, как и все существующие предметы и явления, подчинен действию «двойного закона всеобщего чередования и дополнения» – инь-ян. Везде и во всем существуют два противоположных начала, обозначенных терминами «инь» и «ян». К «ян» относятся такие понятия, как небо, мужчина, сильный, активный, быстрый, верхний, повышенная функция и т. д., а к «инь» – земля, женщина, слабый, скрытый, пассивный, медленный, нижний, пониженная функция и т. п.

Хотя инь и ян и являются противоположными началами, их противоположность не постоянна. Они имеют свои процессы развития, более того, они взаимно переходят друг в друга. В нормальном состоянии между инь и ян должно сохраняться равновесие. При нарушении равновесия инь и ян возникают аномальные явления: в природе – катаклизмы, в обществе – антагонизмы, приводящие к войнам, в человеческом организме – болезнь.

2. Концепция У-син. В соответствии с данной теорией существует классификационная система пяти первоэлементов, или пяти стихий: вода, дерево, огонь, земля (почва), металл. Каждая стихия характеризуется определенным качеством и цветом энергии ци, и по такой схеме систематизируются все процессы в природе, органы в теле человека, эмоции, звуки, запахи и др.

3. Представление об энергетических каналах также уходит в глубокую древность Китая и является базовым понятием традиционной китайской медицины. В соответствии с ними тело человека имеет три системы маршрутов: кровеносную, систему вод и энергетическую. Энергетическая система каналов связывает поверхность тела с внутренними органами. На каждом из каналов существует большое количество БАТ, которые и являются входами (выходами) в эти каналы и через которые происходит обмен и взаимодействие ци человека и ци окружающего его мира, всего Космоса.

По целям применения ци-гун разделяют на два направления.

1. Медицинский ци-гун – ориентирован на поддержание и восстановление физического здоровья. Он являет собой оздоровительную гимнастику, для которой характерны плавные медленные движения. Происходит решение задач гармонизации движения ци по организму – открытия каналов, формирования правильной структуры физического и энергетического тела.

2. Боевой ци-гун – применение техники работы с ци для подготовки бойцов. Мастера ци-гун производят глубокое впечатление: неуязвимость тела для холодного оружия («железная рубашка»), способность голыми руками ломать твердые предметы (дерево, камень), есть даже упоминания о дистанционном бесконтактном воздействии на противника.

Методы упражнений ци-гун разнообразны у различных школ:

• метод Даосской школы в качестве цели рассматривает укрепление как ума, так и тела. Этот метод называется «развивать жизнь и природу», т. е. он уделяет особое внимание практике ци-гун и созерцанию природы;

• метод Буддистской школы делает упор на регулировании ума, т. е. не уделяет внимание телу;

• метод Конфуцианской школы акцентирует внимание на «регулировании ума», «искренности» и развитии моральных аспектов характера и настаивает на том, чтобы занимающийся достиг состояния «покоя, умиротворения и безмолвия»;

• метод Медицинской школы основной целью ставит выполнение упражнений для лечения болезней, укрепления здоровья и продления жизни;

• метод Боксерской школы делает упор на развитие индивидуальной силы для самозащиты против моральных и физических атак противника. Хотя эта школа также имеет функцию продления жизни при сохранении здоровья, но она сильно отличается от упомянутых выше школ.

При всей своей разности методы выполнения упражнений ци-гун не могут выйти за пределы трех определенных видов – неподвижного ци-гун, подвижного ци-гун и подвижно-неподвижного ци-гун. Все три вида включают в себя тренировку ума, дыхания и положения.

Тренировка мысленных состояний включает в себя умственный даоинь (управление и возбуждение). Она требует, чтобы мысли концентрировались на одном объекте, приводя кору головного мозга в особое заторможенное состояние. Это называется «внутренним поддержанием умственного состояния».

Тренировка дыхания относится к дыхательному даоинь (управление и возбуждение). Дыхательные упраждения включают в себя выдох, вдох, глубокий выдох, быстрое короткое дыхание, придыхание со звуком и задержку дыхания.

Тренировка положения (поз) означает даоинь (управляющие и возбуждающие упражнения) посредством принятия телом различных положений, которые грубо делятся на шесть видов: ходьбу, стояние, сидение, лежание, стояние на коленях, массирование.

Представим шесть основных ступеней дыхания в шаолиньской традиции ци-гун.

1. Ступень первая – упражнение в естественном дыхании. Время занятий – 30 дней, продолжительность – 30 мин ежедневно. При вдохе кончик языка касается основания верхних зубов, брюшная полость выпирает, а между губами образуется небольшая щель, несмотря на сомкнутые зубы. При выдохе рот закрыт, язык опускается к нижнему небу. Наращивать продолжительность занятий следует постепенно, начиная с одной минуты. На первой ступени происходит укрепление легких и подготовка организма к более сложным упражнениям.

2. Ступень вторая – малый небесный цикл циркуляции субстанций ян и инь. Во время вдоха анус и живот втягиваются, пальцы ног подобно когтям пытаются зацепить землю (если исполнитель босиком), что усиливает эффект упражнения. Дыхание управляется сознанием: во время вдоха сознание поднимает ци через копчик по позвоночнику к макушке головы (бой-хуэй), а при выдохе – через грудную клетку в киноварное поле (ориентировочно – центр тяжести тела, дань-тянь). Время занятий -10 дней, продолжительность – 30 мин. На второй ступени осваивается медитативное управление ци, происходит частичное излечение хронических заболеваний сердца, легких и желудка.

3. Ступень третья – упражнение в циркуляции инь и ян по большому циклу. Выдох через рот, вдох через нос. Во время выдоха брюшная полость расширяется, а сознание проводит ци через макушку. При вдохе ци (вместе с энергией земли) поднимается по ногам до копчика и далее по прежнему маршруту. Практикуется и сжимание пальцев на ногах. Время занятий – 180 дней, продолжительность та же. Кроме медитативного управления потоками энергии на третьей ступени, исполнитель укрепляет свою нервную систему.

4. Ступень четвертая – контроль периодичности дыхания в сочетании с естественным дыханием. Естественным дыхание называется потому, что как и при дыхании первой ступени происходит ритмичное расширение и сокращение брюшной полости. Дыхание практически идентично дыханию первой ступени, но вдохи и выдохи глубже и сосредоточенность на процессе дыхания больше. Время занятий – 60 дней. На четвертой ступени укрепляются внутренние органы.

5. Пятая ступень посвящена горловому дыханию. Горло при вдохе и выдохе расширено, что позволяет усилить процесс дыхания. Сознание направляет дыхание ци по всему организму. Губы могут быть приоткрыты. Время занятий – 90 дней. На пятой ступени горло и легкие готовятся к упражнениям в криках и звуковым дыхательным упражнениям.

6. Шестая ступень – внутреннее дыхание. Вдох через нос, живот подбирается, а при выдохе – наоборот. Звуки дыхания не слышны, оно должно быть максимально незаметным. Этот тип дыхания пришел из даосской традиции и ассоциируется в различных учениях с внутриутробным дыханием. При вдохе ци копчик и позвоночник поднимаются к макушке, при выдохе – опускаются через грудь. Время упражнений – 300 дней. Шестая ступень способствует полному освоению дыхания ци, с помощью которого исполнитель может вылечить у себя любое недомогание по утверждениям, содержащимся в древних трактатах.

Заниматься ци-гун может каждый, так как противопоказаний практически не существует: при особых состояниях мастер ци-гун может подобрать для ученика специальные комплексы упражнений, в том числе ориентированные на лечение различных заболеваний. Для профилактики и оздоровления достаточно уделять занятиям около 20 мин ежедневно. Заниматься ци-гун лучше на свежем воздухе в свободной, не стесняющей движения одежде.

Основные факторы, которые должен учитывать занимающийся, – фактор психики (гармония сердца), правильное дыхание (гармония дыхания) и правильная позиция (гармония тела).

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун [34].

1. Система «нэйян-гун», или упражнения для профилактики «изнутри». Построена на использовании дыхательной гимнастики, состоящей из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут занимающиеся дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе.

Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе упражнений для укрепления здоровья. Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система «цян-чжуан-гун» имеет три направления:

1) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных движений;

2) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по продолжительности равны;

3) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанным на следующем: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот – живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания.

3. Система «баоцзянь-гун», или упражнения для сохранения здоровья, предназначена для лиц пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. Поскольку состояние (покой и релаксация) важно в медитативно дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью. Посредством этой гимнастики человек должен достичь внутреннего, естественного состояния покоя, так как только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружающего мира и слияние тела и разума в единое целое [34].

И, наконец, стоит отметить такое понятие, как «психосоматические факторы», которые признавались и учитывались в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Любая система ци-гун говорила о том, что семь психических состояний: гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас – в чрезмерной мере наносят вред организму. Иными словами, стрессовые ситуации и психические травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, например, какую роль в этиологии и патогенезе широко распространенной болезни – гипертонии – играют стрессы. Поэтому основной принцип гимнастики ци-гун – противостоять этим разрушающим здоровье факторам и в критические моменты уметь правильно реализовывать свои внутренние резервы для разрешения самых разных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику восточной гимнастике ци-гун.

2. Охарактеризуйте направления ци-гун.

3. Раскройте основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

4. В чем заключается основной принцип ци-гун?

 

Система «тай-цзи-чжуань» – это оздоровительная гимнастика, называемая в переводе «игра пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То во II в. н. э. Однако разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоистским отшельникам. Слова «тай-цзи» означают «высший», «чжу-ань» – «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс [34, 62 и др.].

Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тай-цзи-чжуань», – тот же, что и во всех системах востока – взаимопревращенность противоположностей «инь» и «ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед – движение назад, после завершающего – начальное движение, все это без каких-либо перерывов и остановок плавно и гармонично. Проявление целостности организма и его соответствия Природе. Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию» [34].

Система «тай-цзи-чжуань» предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движение должно сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «цян-чжуан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила [34]:

• тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;

• движение идет от бедер; двигаться вперед и назад плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;

• верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение;

• движения рук – плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед – как требуется.

Оздоровительное воздействие тай-цзи-чжуань заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания гораздо активнее течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки [62].

Комплекс упражнений укрепляет ноги; в частности, благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы укрепляются суставы стоп.

Но совершенно особое значение придается укреплению мускулатуры спины и правильной осанке. Потому что неправильное положение позвоночника рождает множество болезней, а при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышаются жизнедеятельность и защитные силы организма [34, 62].

Таким образом, система «тай-цзи-чжуань», не противореча традиционно существующим восточным оздоровительным системам, обогащает их, акцентируя внимание на сочетании энергии с определенными движениями и дыханием.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику оздоровительной системе «тай-цзи-чжуань».

2. В чем заключается оздоровительное действие тай-цзи-чжуань?

 

Йога – одна из шести ортодоксальных философских школ индуизма. В основе йоги как религиозно-философской системы лежат умение и метод управления психикой и физиологическими проявлениями организма с целью достижения состояния «нирваны» – «освобождения» от материального существования, смерти, рождения [20, 34, 62 и др.]. В достижении нирваны человеку предстоит преодолеть следующий Восьмеричный путь:

1. Яма – стремление избавиться от низменных чувств (ненасилия, честности, запрета воровства, воздержания и строгости, бескорыстия, доброты).

2. Нияма – самосовершенствование, личная дисциплина (очищение – физическое и духовное, удовлетворенность, строгость, самопознание, почитание Бога или Высшего Сознания).

3. Асана – позы, цель которых – контролировать тело.

4. Пранаяма – контроль дыхания; учит правильно дышать и направлять прану, жизненную энергию.

5. Пратьяхара – контроль над чувствами.

6. Дхарана – концентрация.

7. Дхьяна – медитация.

8. Самадхи – единение с Высшим Сознанием или Богом.

Первые две ветви – яма, нияма – подходят для всех. Их свод правил гласит, что люди должны жить в мирном обществе, что нельзя желать или причинять вред ни одному живому существу. Сделав эти правила частью повседневной жизни, человек приобретает готовность пройти Восьмеричный путь.

Следующие три ветви – асаны, пранаяма и пратьяхара – это отказ от чувств, когда человек учится отстраняться от внешнего мира. На этом этапе человек продолжает поиск истины, обращаясь внутрь себя. Некоторые люди достигают этого только в конце пути.

Следующие две ветви Восьмеричного пути – дхарана и дхьяна, пройдя которые человек подходит к последней ветви – самадхи, или просветлению, где он достигает согласия с Высшим Сознанием.

Суть йоги была сформулирована философом Патанджали около I в. до н. э. и состоит в «соединении» индивидуальной души человека с абсолютной душой или богом. На этом пути «очищения» и «совершенствования» существенное место отводится хатхе-йоге – комплексу физических, а также этических норм. Наряду с другими частями йоги ее составная часть – хатха-йога – предусматривает использование физических упражнений, в том числе дыхательной гимнастики, с целью управления физическими и психическими функциями организма.

Слово «хатка» состоит из двух слогов: «ха» – солнце и «тха» – луна. Солнце символизирует жизненные силы, энергию, бодрость, а луна – их бледное отражение. Иными словами, состояние экспрессии и покоя, напряжения и расслабления. В данном случае можно уловить аналогию с представлениями о движущих началах «ян» и «инь», положенных в основу китайской системы физических упражнений ушу. В переводе с санскрита йога означает «соединение» и «то, что последовательно и неуклонно применяется».

Слово «гимнастика» привнесено в йогу в связи с тем, что при выполнении упражнений применяется гимнастический метод, характеризуемый строгой регламентацией, дозированием телодвижений по амплитуде, направлению, степени мышечных усилий, точностью исходных и конечных положений.

Характерными позами для йоги являются «асаны» – канонизированные позы. Собственно, комплекс упражнений йоги состоит из набора «асан» с задержкой в каждой позе от нескольких секунд до минуты и более и медленных переходов от одной позы к другой. Названия поз чаще всего связываются с названием животных (змеи, рыбы, кобры) или предметов (плуга, колеса). Степень трудности упражнений различна: от относительно простых – типа наклон вперед в положении сидя или доставания ногами пола за головой лежа на спине до сложных: стойка на голове и предплечьях, горизонтальный упор на локтях. Многие позы требуют повышенной подвижности в суставах, особенно в тазобедренных и плечевых. Асаны разделяются на две группы: позы для медитации (например, поза лотоса) и физкультурные позы, которые и составляют комплексы ОФК для людей разного возраста.

Индивидуальные комплексы физических упражнений могут состоять из различного количества асан. Йоги считают, что имеется всего 840 тыс. поз, из которых важное значение имеет 84.

Каждому упражнению в йоге предписывается определенное значение, его выполнение связывается с воздействием на различные системы организма в целом и отдельные его части. Как правило, занятия начинаются с дыхательных упражнений, расслабления. Затем выполняются 10–15 поз и телодвижений. Каждое упражнение продолжительностью от 1 до 5 мин повторяют несколько раз (в зависимости от подготовленности занимающихся – от 5-10 до 10–20 повторений). В заключение вновь проделываются дыхательные упражнения и на расслабление. Комплекс упражнений «легкого» режима длится 30 мин.

По степени значимости за асаной следует дыхание, или пранаяма. Слово прана имеет несколько значений – дыхание, жизнь, энергия, ветер и сила; яма означает самообладание, дисциплина. Контроль праны ведет к контролю сознания, что особенно важно для концентрации и медитации (следующих ступеней йоги). Кроме того, дыхание считается прекрасным способом освежить и омолодить все системы организма.

В йоге дыхание используется для того, чтобы направить в тело поток праны. Кровь в теле течет по сети вен и артерий, а прана, как считается, перемещается в теле по системе каналов, называемых нади. Утверждают, что в теле находится свыше 72 тыс. этих каналов.

Главный и самый важный канал нади протягивается вдоль позвоночника и называется субхумна. По нему прана должна проходить свободно, без каких-либо преград, поскольку блокада энергии может вызвать опустошение физическое и эмоциональное.

Именно поэтому во многих позах йоги позвоночник выгибается, что поддерживает главный канал энергии свободным.

По этой школе вдоль позвоночника расположены центры энергии, называемые чакрами (в переводе с санскрита – «колесо»). Их семь, и подавление их может вызвать определенные проблемы. Например, блокада в чакре Свадхистана (в области гениталий) может способствовать развитию жадности, похоти или зависти. Блокада в чакре Манипура (в районе пупка) чревата гневом и проблемами с пищеварением. Блокада чакры Анахата, также известной как центр сердца, вызывает эмоциональную подавленность. Блокада в чакре Висхуддха (в горле) может быть причиной заикания или заболеваний щитовидной железы. Следовательно, необходимо поддерживать канал субхумна чистым, чтобы «колеса» нормально функционировали. Поэтому, когда занимающийся следит за дыханием, очень важно держать спину прямо.

Если говорить о системе дыхательных упражнений, то им в хатхе-йоге придается особое значение. Они построены на глубоком (или полном) дыхании, задержке дыхания и дыхании с сопротивлением (через одну ноздрю или свернутый в трубочку язык). Суть дыхания – в увеличении его глубины и развитии дыхательной мускулатуры. Методы дыхания йоги в разной степени нашли отражение в методике современной дыхательной гимнастики.

Сами занятия хатхой-йогой соединяют в себе методы достижения искусства напряжения и расслабления мышц, основанные на формуле: растяжение – релаксация – глубокое дыхание – усиленная циркуляция крови – концентрация.

Многие элементы йоги в отдельности применяются в спортивной тренировке и лечебной физической культуре. Например, современная аутогенная тренировка основана на методах концентрации внимания и расслабления; здесь для развития силы мышц применяются «статоизометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; а для создания стимулирующих безкисло-родных режимов деятельности в процессе тренировки применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.

В системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции. Опыт йоги свидетельствует, что она полезна в психофизическом развитии и совершенствовании человека. При избирательных воздействиях йога может быть эффективным средством оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья.

Одним из важнейших требований йоги является формирование «искусства трех умений»: 1 – мышечного расслабления, 2 – рационального дыхания, 3 – концентрации внимания [34].

Основные методы, формирующие такие умения:

• противоположность способов воздействия на организм;

• сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;

• сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;

• построение занятий йогой по принципу «напряжение-расслабление»;

• многообразие соответствующих статических поз;

• полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» – «выдох-вдох» – «выдох-пауза-вдох»), выполняемое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.

Но формирование этих умений осуществляется только при следовании основополагающему принципу йоги – абсолютному сосредоточению на цели всех своих действий и безоговорочном следовании рекомендованному способу их реализации.

На сегодняшний день применение йоги и ее элементов широко используется в ОФК. В частности, в оздоровительной аэробике выделено направление – йога-аэробика, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движениями кондиционной гимнастики. Сочетание статических поз-асан с движениями, выполняемыми в динамическом и статическом режиме, – главная характерная особенность этого направления. Процесс же занятий приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включению деятельности психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику йоге.

2. Охарактеризуйте основные элементы йоги.

3. Дайте сущностную характеристику асанам.

4. Раскройте особенности формирования «искусства трех умений».

 

Ушу – одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. Она известна также как система, обучающая воинскому искусству ведения боя и самообороны.

Ее оздоровительную функцию можно представить через то, что, во-первых, она вбирает в себя многие каноны восточных оздоровительных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительно-развивающее значение применяемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система достаточно четко отделяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье [62].

Не повторяя изложенное выше, попробуем подробнее раскрыть здесь другие основные положения этой системы оздоровления.

Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения, и, в то же время, вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией [34, 62 и др.].

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

• основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-джуань;

• занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

• комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4–6 мин;

• движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п.

Среди характерных признаков таких комплексов оздоровительного ушу можно выделить следующие:

• характер действий: плавность и закругленность движений, их малую и среднюю амплитуду;

• режим действия: на фоне относительно медленного темпа равномерность и непрерывность действий;

• рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;

• сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

• условия обеспечения занятия: соблюдение относительной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность.

Такие требования к организации занятий ушу и выполнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:

1) строгая очередность движений в комплексе;

2) постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресация;

3) доступность комплекса для любого пола и возраста;

4) глубокая вера в пользу упражнения как мотивационная основа занятия;

5) доведение степени владения упражнением до автоматизма навыков при безошибочном их выполнении;

6) постоянное совершенствование мастерства, подразумевающее последовательный переход ко все более сложным комплексам.

При этом эффективным способом разучивания комплексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3–8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения упражнениям ушу:

1) первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса;

2) второй этап – уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания;

3) третий этап – автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.

Основной эффект воздействия упражнений ушу на организм занимающегося – общеразвивающий (возбуждающий) или оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндокринных центров положительно влияет на состояние различных функциональных систем.

Перечисленные характерные признаки ушу дают основание рекомендовать ее элементы для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых формах в системе ОФК для оздоровления организма.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику ушу.

2. В чем заключается оздоровительное действие упражнений ушу?

3. Раскройте сущность методических правил по организации занятий ушу.

4. Охарактеризуйте основные этапы обучения упражнениям ушу.

 

Тренировочные программы силовой направленности, или атлетическая гимнастика, – это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться». Являясь традиционным видом гимнастики ОФК, она сочетает силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоничным развитием и укреплением здоровья в целом [19, 30, 62, 91 и др.].

Тренировочные программы силовой направленности предназначены для самых разных, но практически здоровых людей, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагруженностью для занимающихся. Данные программы удовлетворяют стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Дополнительно они расширяют двигательный опыт, воспитывают привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, стимулируют стремление к самовыражению через красоту тела.

Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют следующие [19, 62, 91]:

• бодибилдинг – система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой;

• культуризм, который отождествляют с бодибилдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила, однако занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп и не претендуют на строительство гармонично развитого тела;

• пауэрлифтинг – вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений – «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно, таким задачам применяются специальные упражнения, обеспечивающие, в отличие от бодибилдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях;

• армрестлинг – силовое единоборство на руках («кто кого перетянет») – проводится в положении сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Несмотря на то что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазового пояса и ног, поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.

При всем своеобразии показанных выше форм силовой тренировки они объединены наличием узких задач, локальной направленностью силовых проявлений, ограниченностью общего физического и функционального воздействия и потенциальной травмоопасностью.

Тренировочные программы силовой направленности ОФК, в основе которых лежит метод силовой тренировки, используют полный арсенал средств ОФК, а также элементы спортивной тренировки. Воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая», сила, быстрая, или «взрывная», и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

В тренировочных программах силовой направленности используют шесть групп специальных упражнений [62].

Первая группа – упражнения без отягощений и предметов. Она включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов, например: сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны. Эти упражнения подходят многим группам занимающихся, не требуют особой подготовленности и просты в организационном отношении.

Вторая группа – упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками можно выполнять упражнения в висе и упоре, смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержании статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз в активном или активно-пассивном режимах и т. п.

Третья группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и др. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности.

Четвертая группа – упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании со всевозможными наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями, позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной загруженности общего воздействия.

Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски, и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами.

Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки, помимо самой штанги, можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жимом, рывком, толчком), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц – от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3–4, а на «максимальные» веса с 1–2 повторениями в ОФК упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление организма до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа – упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это – простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействие партнеров здесь строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в ОФК используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5–6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы. Функциональность любого тренажера зависит прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования максимального числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения – средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в ОФК используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства ОФК, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости – переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются местом применения (вводная, основная и заключительная части занятия), объемом общей нагрузочности, характером и разнообразием упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 мин.

Рассмотрим общие закономерности силовой тренировки [19, 62, 91 и др.].

1. Сила рассматривается как результат работы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Она может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса, соответственно необходимо учитывать механизмы обеспечения гипертрофии (см. § 2.2, 4.2).

2. Методика и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодическое изменение условия и характера упражнения и повышение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продолжительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом, направленность и нагрузочность упражнений определяются посредством взаимосочетаний их основных характеристик, выраженных спецификой действий, количеством повторений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером отдыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий силовой тренировкой условно можно выделить ряд возрастных групп: 12–15 лет, 16–18 лет, 19–30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20–30 мин; более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45–60 мин) или их количество (до 4–5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить упражнение: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе, затем 1–2 мин отдыха и снова 8-12 повторений. Всего 3–5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:

• для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) -90-95 % от максимума, 1–4 силовых действия в подходе, 3–4 подхода, между ними отдых по 2–4 мин;

• для наращивания объема мышц: вес отягощений – 70–80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов – 3–6, отдых между ними – 1–2 мин;

• для развития силовой выносливости: вес отягощений 5070 % от максимума, 20–50 повторений движений в подходе, количество подходов 2–4, отдых – от 1 мин до 3-х (перед заключительным подходом, если их больше трех).

4. Для силовой тренировки характерно условное определение величин силового напряжения – по количеству повторений движения в подходе – «ПМ», или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке признаны [83, 84, 89 и др.]:

1) метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

2) метод максимальных усилий, происходящий как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка – с 2–3 повторениями, большая нагрузка – с 4–7, умеренно большая – с 8-12, средняя – с 13–18, малая – с 19–25, очень маленькая – с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он, в свою очередь, конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные – для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий, помимо увеличения силы, приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5–6 повторными максимумами – для увеличения силы и с 6-12 – для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки [83, 84, 89].

Условия организации занятий силовой тренировки:

1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь – белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

2) в режиме выполнения упражнения в занятии и серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

3) в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и нагрузку общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;

4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой на какую-либо группу мышц-сгибателей или – разгибателей;

6) для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного – «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения.

В силовой тренировке используются специфические методические приемы [19, 62, 91 и др.]:

• «ограничители» – выполнение движения ограничивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);

• «последовательный прогресс» – по мере выполнения упражнения постепенно увеличивается (раздельно или одновременно) количество повторений и величины отягощений;

• «концентрация и дробление» – требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концентрируется в коротком промежутке времени;

• «коррекция позы» – конкретное упражнение выполняется с изменением позы в исходном, конечном или промежуточном положениях;

• «иллюзия облегчения» – при повторениях с предельным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;

• «потогония» – увеличение интенсивности упражнений за счет применения специальных средств и способов их применения;

• «синусоида» – последовательное увеличение и снижение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;

• «приоритет» – первоначальная нагрузка более слабых мышечных групп с последующим переходом к развитым лучше;

• «локализация» – стремление к изолированному сокращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.

Кроме перечисленных факторов, обеспечивающих успешность тренировки, существует еще один очень важный момент – это питание. Основная задача питания – обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами, что особенно важно при силовых тренировках для обеспечения энергией при выполнении упражнений и восстановления организма после занятий физической культурой.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику тренировочным программам силовой направленности.

2. Покажите основные формы силовой тренировки.

3. Раскройте сущность групп специальных и вспомогательных упражнений в тренировочных программах силовой направленности.

4. Охарактеризуйте общие закономерности силовой тренировки.

5. Раскройте типичные методы в силовой тренировке.

6. Покажите условия организации занятий силовой тренировки.

7. Охарактеризуйте специфические методические приемы силовой тренировки.

 

Впервые тренинг с использованием сопротивления и отягощения вошел в залы для аэробики в начале 1980-х годов. К привычным гимнастическим упражнениям, чаще всего выполняемым на полу, добавились резина, гантели и др., что повысило эффективность силовых упражнений и стало экономить время, затраченное на силовую работу. Следует отметить, что приступить к усложнению программ за счет применения гантелей, резиновых эспандеров (амортизаторов), гимнастических палок различного веса (BodyBar), штанг (Pump), различного рода снаряжения (например, отягощений в виде манжетов, одеваемых на руки или ноги), тренажеров можно только после освоения правильной техники выполнения упражнений с отягощением своим собственным телом или его частями [19, 34, 62 и др.].

В систему занятий аэробики естественно подключились и традиционные силовые тренажеры. Принципиальным является то, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся серийно-поточным методом, под музыку, используя эмоциональную и танцевальную окраску, в соответствии с задуманным стилем всей программы. Например, в программе «Латин-аэробика» комплексного характера, когда вторая часть занятия посвящена силовой подготовке, упражнения на силу сохраняют эстетическую окраску латинских танцев за счет характерной работы рук, плеч, головы и др. Базовые упражнения на силу широко применяются в партерной части (упражнения на полу) комплексного урока по классической аэробике, в особенности для начинающих. На основе данных упражнений на силу, в сочетании их с упражнениями на гибкость, создаются и специальные сбалансированные программы для мышц живота и спины, что дает хороший профилактический эффект против таких заболеваний, как остеохондроз, радикулит и др. [34].

Для повышения нагрузочности упражнений на силу, оказания помощи и повышения эмоциональности занятий возможно выполнение в парах ряда упражнений по кондиционной гимнастике.

Чтобы повысить эффективность воздействия силовых упражнений для достаточно подготовленных («продвинутых»), применяются упражнения атлетической гимнастики.

Эффект тренировки во многом определяется правильной координацией и техникой выполнения упражнений. Правильному освоению техники и повышению эффективности упражнений на силу будет способствовать умение концентрироваться на тех группах мышц и частях тела, которые участвуют в работе. Следует обратить внимание на травмоопасные (запрещенные) движения. Они могут применяться в системе физической подготовки в различных видах спорта, но с позиции ОФК являются (по тем или иным причинам) травмоопасными. Так, например, глубокие приседания с подъемом на полупальцы, ходьба «гусиным» шагом, движения таких элементов народных танцев, как присядка, прыжки в глубоком приседе, в особенности выполненные в быстром темпе, могут привести к травмам коленного сустава. Такие упражнения, как одновременный подъем туловища и ног для мышц живота (лежа на спине) или спины (лежа на животе), могут привести к перенапряжнию в поясничной части позвоночника, вызвать боли, а при длительном применении повлечь за собой серьезные осложнения. Следует помнить, что при одной и той же силе действия в разных позах величины сил и силовых моментов, действующих в отдельных суставах, могут быть совершенно различны. При неправильно выбранной позе эти силы могут стать настолько большими, что приведут к травме [34].

Представим несколько силовых видов тренировки, входящих в аэробику и представляющих собой ее особые направления [34, 91 и др.].

Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг – популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробики, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целями которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучшение формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг).

Суперстронг – силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок – бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

ПАМП-аэробика – направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер, продолжительность стандартного курса – 3 мес. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

ПАМП – силовая аэробика со штангой весом от 2 до 18 кг. Выполняется без остановок в течение 45 мин под ритмическую музыку. Танцевальные элементы здесь исключены. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Тераробика – новое направление оздоровительной аэробики – включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стрет-чингом; представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. В качестве амортизатора во время занятия используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения. Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробике.

Занятия с терасетами (так называются комплексы для занятий тераробикой) оказывают комплексное воздействие на организм занимающихся, и в связи с этим решается несколько задач:

• увеличивается интенсивность занятия при сохранении его низкоударности;

• улучшаются условия для развития силы без значительного прироста мышечной массы;

• оптимизируется режим для развития аэробных возможностей мышц и тренировки кардиореспираторных функций;

• создаются более благоприятные условия для снижения количества жировой массы в организме.

Такая тренировка доступна широкому контингенту занимающихся из-за отсутствия координационно-сложных движений и высокоударной нагрузки.

Существенным достоинством тераробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические кондиции занимающегося (жесткость амортизатора) или его анатомические особенности – длину тела (длину ленты).

Слайд-аэробика (от англ. slide – скользить) представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Это силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную гладкую дорожку (слайд-доску) длиной 181 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках. Латеральное скольжение по гладкой доске укрепляет мышцы и суставы нижней части туловища.

Заимствуя движения из конькобежного спорта, этот вид оздоровительной аэробики развивает ловкость, силу, скорость, реакцию. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы, является одним из самых эффективных способов сжигания жировых отложений.

Занятия слайд-аэробикой имеют выраженную избирательную направленность [34]:

• базовое занятие проводится с целью развития основных групп мышц путем применения общетренировочных средств невысокой интенсивности;

• комбинированное занятие направлено на повышение общей и силовой выносливости, скорости, координации латеральных движений на основе слайда, степа и упражнений с отягощениями;

• занятия с использованием тренировочных нагрузок на профессиональном уровне способствуют совершенствованию основных физических качеств и их реализации с учетом специфических требований конкретной спортивной деятельности.

Кенгу-джампс (кенгуру-аэробика, кенгуробика ). Для любителей поразвлечься специалисты разработали оздоровительную тренировку в специально изобретенной обуви – «иксо-лоперс» (XO-Lopers), или «Кенгу-джампс» (Kangoo Jumps), в которой пружинящая пластина прикреплена к подошве ботинок. Этот вид аэробики особенно популярен среди молодежи.

«Кенгу-джампс» – похожи на ролики, только вместо колесиков у них специальные пружинящие пластины, которые при движении отталкивают занимающегося от поверхности пола. Эти коньки разработаны для обычного бега, бега трусцой, занятий аэробикой, и, что очень важно, они не требуют от занимающегося специальной подготовки. В кенгуру-аэробике занимающийся чувствует себя устойчиво и комфортно.

В «Кенгу-джампс» можно проводить как силовую тренировку (вес каждого конька – 1,5 кг), так и выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, бедер, нижней части спины. Известно, что во время бега и прыжков на организм человека действует ударная сила, в 2 раза превышающая массу тела. Только 25 % энергии этого воздействия поглощается мышцами, а 75 % приходится на позвоночник и суставы. Особая конструкция обуви позволяет снизить нагрузку на коленный, тазобедренный суставы и позвоночник, но требует от занимающихся хорошей координации движений, развитого чувства равновесия. Для этого необходима специальная предварительная подготовка. Общая интенсивность занятий – высокая, за счет повышенной тонизации мышц всего туловища и особенно ног [34].

В целом, использование разнообразных форм силовой подготовки в ОФК позволяет занимающимся не только развить ту или иную мышечную группу и дать хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему организма, но и значительно ускорить обменные процессы, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако, наряду с заслуженной популярностью, силовая аэробика травмоопасна, особенно для нижней части тела и позвоночника. По этой причине она не рекомендуется лицам, имеющим предрасположенность к травмам ног и стоп, а также только начинающим заниматься ОФК.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику силовым видам аэробики.

2. Раскройте сущность обеспечения техники безопасности на занятиях по силовым видам аэробики.

3. Представьте характеристику основным силовым видам тренировки, входящим в аэробику и представляющим собой ее особые направления.

 

В современной физической культуре широко применяются различные средства, повышающие работоспособность и ускоряющие восстановительные процессы. Важное место среди них занимают гигиенические средства восстановления [18, 40, 85 и др.].

Результаты научных исследований и практика физической культуры показывают, что систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в системе ОФК обеспечивает высокий уровень здоровья, закаленности и физической работоспособности; быстрое и полное восстановление; стабильность физической формы; быструю адаптацию к сложным экологическим условиям.

Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими восстановление и повышение работоспособности в системе ОФК, являются: рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена, оптимальные санитарно-гигиенические условия быта и тренировок, психогигиена и др.

Наряду с основными существуют специальные гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности: гидропроцедуры, бани и сауны, ультрафиолетовое облучение, (УФО) аэронизация, холодовые аппликации, массаж и др. [18, 40, 60 и др.].

Применение специальных гигиенических средств восстановления и повышения работоспособности оказывает наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма.

Эффективность влияния специальных гигиенических восстановительных средств на физическую работоспособность зависит от времени их применения. В тех случаях, когда необходимо обеспечить срочное восстановление работоспособности, рекомендуется применять средства восстановления сразу же после тренировок. Для обеспечения высокой работоспособности на следующий день средства восстановления лучше применять через 6–9 ч после занятий. Когда тренировки заканчиваются поздно вечером, лучшее время принятия восстановительных средств – утренние часы после подъема.

При всем положительном эффекте восстановительных процедур рекомендуется менять дозировку, создавать различные комбинации из них или же заменять новыми средствами. Потому что при длительном применении одних и тех же восстановительных средств организм сравнительно быстро адаптируется к ним, что ведет к заметному снижению их эффективности.

Приведем краткое описание специальных гигиенических средств восстановления [40, 60, 70 и др.].

Гидропроцедуры

В первую очередь к ним относится душ. Он оказывает температурное и механическое воздействие на организм в зависимости от мощности и отклонения температуры воды от индифферентной (34–36 °C). Различное сочетание этих факторов дает разный эффект. Горячие и продолжительные души понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют на организм успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

Контрастный душ прежде всего тонизирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Принимается по следующей методике: горячая вода (37–38 °C) – 1 мин, холодная вода (12–15 °C) -5-10 с. Продолжительность процедуры – 6-11 мин.

Тепловые ванны (38–39 °C). Рекомендуется принимать после тренировочных занятий или же на ночь, что позволяет снять нервное и мышечное напряжение. Продолжительность приема -10-15 мин.

Горячие, или гипертермические, ванны. Принимаются при температуре воды от 39 до 43 °C, продолжительность – 5–7 мин. Помогают восстанавливать функции опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. По указанию врача данные процедуры можно применять в комбинации с различными лекарственными добавками. Тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки, рекомендуют в основном ножные ванны. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться боли. Мышцы при этом уплотнены, «забиты» и болезненны, плохо расслабляются. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, сильное общее утомление или переутомление.

Контрастные ванны, так же как и контрастный душ, обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы. Принимаются в двух ваннах (бассейнах): с горячей (38–42 °C) и холодной (10–24 °C) водой. Вначале в течение 2–3 мин человек находится в горячей ванне, а затем 1–1,5 мин – в холодной. Смена ванны проводится до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне с последующим энергичным растиранием тела сухим полотенцем. Контрастные ванны принимаются ежедневно или через день.

Хвойные ванны. Вместе с термическим и механическим эффектом оказывают своеобразное влияние на организм – наряду с раздражением периферических окончаний кожных рецепторов действуют на обонятельный анализатор: сложным рефлекторным путем ароматические вещества хвои действуют успокаивающе на ЦНС.

Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 1–2 таблетки сухого, или 100 мл жидкого хвойного экстракта. Температура воды в ванне 35–37 °C. Продолжительность процедуры – 10–15 мин. Ванны принимаются ежедневно или через день (15–20 ванн на курс).

Хлоридно-натриевые (солевые) ванны. Используются при появлении болей в мышцах и суставах после занятий, при «забитости» мышц, после бега по твердому покрытию (асфальту, бетону и др.). Для приготовления солевой ванны необходимо растворить в ней 1,5–2,0 кг поваренной соли. Принимать 10–15 мин при температуре воды 34–38 °C.

Кислородные ванны. Получают путем насыщения воды кислородом, поступающим через систему трубочек на две ванны. Кислородные ванны успокаивают нервную систему и улучшают насыщение кислородом крови и тканей. Температура воды в ванне 34–36 °C. Длительность процедуры – 10–15 мин (15–20 ванн на курс).

Щелочные ванны способствуют выведению через кожные покровы продуктов обмена веществ и токсинов, очищают кожу, способствуют заживлению поверхностных ран. В ванне растворить 200–300 г питьевой соды при температуре воды 35–37 °C, принимать 5-10 мин.

Жемчужные ванны. Получают за счет нагнетания под давлением воздуха в ванну, которая быстро заполняется массой мелких бурлящих пузырьков. Погружаясь в такую ванну, человек испытывает приятное ощущение, связанное с раздражением кожи движением воздушных пузырьков. Эти ванны способствуют ликвидации утомления и функциональных расстройств нервной системы. Температура воды в ванне 34–36 °C. Длительность процедуры – 10–15 мин (10–15 ванн на курс).

Ванны с морской солью. Используются при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холще-вый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34–38 °C, принимать 10–15 мин.

Плавание. Гидропроцедура, снимающая утомление и способствующая восстановлению. Тот же эффект дает просто нахождение в воде бассейна или открытых водоемах – реке, озере, море, если вода в них достаточно теплая (22–24 °C и выше), в течение 7-10 мин. При более низких температурах продолжительность купания необходимо устанавливать индивидуально в целях предупреждения простудных заболеваний, миозитов и т. д.

Бани и сауны

Парная и суховоздушная (сауна) бани. Оказывают положительный эффект, повышая работоспособность и восстановительные процессы. Во время пребывания в бане организм человека приспосабливается к значительным тепловым воздействиям, обусловленным высокой температурой и влажностью воздуха, а также к определенным колебаниям водно-солевого обмена. Оптимальными условиями в сауне являются температура воздуха 70–75 °C и относительная влажность в пределах 5-10 %. Наиболее благоприятное воздействие на организм оказывает сауна, которая широко применяется как средство восстановления в практике ОФК.

Пребывание в сауне требует строгого нормирования (с учетом состояния здоровья, возраста и индивидуальной способности человека адаптироваться к ее условиям). Слишком высокая температура и длительное нахождение в сауне нецелесообразны, так как могут привести к снижению физической работоспособности.

Сроки пребывания в сауне зависят от времени проведения тренировки. Если сауна принимается в день тренировок, то длительность пребывания в ней составляет 8-10 мин для тех, кто тренировался до бани, и 10–12 мин – для тех, кто не тренировался до бани.

В тех случаях, когда тренировки будут проводиться спустя 24 ч и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20 мин для тренировавшихся до бани, 25 мин – для тех, кто не тренировался до нее.

После бани рекомендован отдых, который будет зависеть от длительности пребывания в ней. Например, при максимальных сроках пребывания в сауне он должен продолжаться 45–60 мин.

Ультрафиолетовое облучение

Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание биологически активных веществ в тканях, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей, в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2–3 мин поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2–3 мин.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники УФО, что компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320380 нм). Выраженный положительный эффект наблюдается через 3–4 мес применения таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают каждый раз на 1 мин в течение 15–30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация

Аэроионы – это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и других факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Их особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000–5000 см3 воздуха. В атмосфере же больших городов и жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400–600 см3.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, ЧСС, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме; положительное влияние оказывается и на функцию кроветворения. Кроме того, аэроионизация способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 мин в течение 10–30 дней. После перерыва в 3–4 нед курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже +15 °C. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации

Задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном – понижают возбудимость периферической и ЦНС, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 мин, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером в течение 15–20 мин – горячие.

Массаж

Применяется после любой физической нагрузки, при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций и систем организма, а также для повышения работоспособности.

Массаж целесообразно проводить после гидропроцедур, теплого душа (3-12 мин), различных ванн (1-10 мин), пассивного нахождения в воде или активного плавания в бассейне (от 3 до 10 мин), а также после бани (2-20 мин). Он способствует снятию психического напряжения, расслаблению мышечной ткани, восстановлению работоспособности организма. Используются ручной массаж, ручной массаж под водой, гидромассаж, вибрационный и пневматический массаж, а также комбинированный массаж [85].

Непосредственно в тренировочном цикле занятий массаж с восстановительной целью применяют следующим образом:

1) в кратковременных перерывах (1–5 мин); 2) в перерыве от 5 до 20 мин; 3) в день отдыха. Особое внимание следует уделить тем группам мышц, которые несут основную нагрузку.

Основные массажные приемы [85]:

• поглаживание – это манипуляция, при которой массирующая рука скользит по коже, не сдвигая ее в складки, с различной степенью надавливания;

• растирание – это манипуляция, при которой массирующая рука никогда не скользит по коже, а смещает ее, производя сдвигание, растяжение в различных направлениях, потряхивание;

• разминание – это прием, при котором массирующая рука выполняет 2–3 фазы: 1) фиксацию, захват массируемой области;

2) сдавление, сжимание; 3) раскатывание, раздавливание, само разминание;

• вибрация – это манипуляция, при которой массирующая рука или вибрационный аппарат передает телу массируемого колебательные движения.

Массаж может выполняться как специально обученным массажистом, так и самостоятельно (самомассаж) при условии освоения занимающимся указанных специалистом соответствующих массажных приемов и с последующим медицинским контролем. Самомассаж проводят различными массажерами, щетками, вибрационными аппаратами и др.

Рационально построенная система тренировки ОФК, куда входит и массаж, способствует как предупреждению, так и лечению значительного числа травм и повреждений, а также заболеваний, связанных с перегрузками, перетренировкой. Массаж – это неотъемлемая часть комплексного лечения спортивных травм и заболеваний. Он имеет большое значение при восстановлении (реабилитации) работоспособности после них. Наиболее распространенные травмы – ушибы, растяжения связок, различные повреждения мышц и сухожилий, вывихи.

Основные приемы массажа при повреждениях и заболеваниях те же, что и при других сеансах массажа. В ряде случаев, особенно при частном массаже, следует пользоваться растирками и мазями, которые способствуют более быстрому восстановлению функций суставов и связок при вывихах, ушибах и других травмах [85].

Резюмируя описание специальных комплексов из различных восстановительных средств, можно указать, что их применение позволяет повысить эффективность восстановительных мероприятий.

Нервно-психическое восстановление осуществляется с помощью таких средств, как гидропроцедуры (теплый душ, теплая ванна, солевые ванны), парная баня, массаж, УФО, ионизированный воздух.

Восстановление сердечно-сосудистой, дыхательной систем и биохимического обмена проводится с помощью следующих средств: гидротерапии (теплой ванны и душа, контрастных ванн), массажа (ручного и вибрационного), парной бани, ионизированного воздуха, кислорода, гидроэлектролитного уравновешивания.

Для восстановления нервно-мышечной системы используются следующие восстановительные средства: гидропроцедуры (теплый и контрастный душ, соляные ванны), парная баня, массаж, физиотерапевтические процедуры, УФО, ионизированный воздух, гидроэлектролитное уравновешивание.

Восстановительные средства рекомендуется применять в зависимости от объема и интенсивности нагрузок. После выполнения большого объема тренировочной работы – средства восстановления общего воздействия (парную баню, гидропроцедуры, общий массаж). После выполнения локальной тренировочной работы предпочтительны восстановительные средства местного воздействия (местный ручной массаж, местное прогревание). После интенсивных упражнений желательно использовать контрастные водные ванны и спокойное лежание в теплой ванне.

Таким образом, специальные гигиенические средства при применении наряду с основными в значительной мере стимулируют восстановительные процессы, повышают спортивную работоспособность и, таким образом, оптимизируют тренировочный процесс.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Раскройте значение гигиенических средств в восстановлении работоспособности при занятиях ОФК.

2. Дайте общую характеристику применения гидропроцедур в восстановлении работоспособности при занятиях ОФК.

3. Раскройте особенности пребывания в парной и суховоздушной (сауне) банях.

4. Какое воздействие оказывает УФО и аэроионизация на восстановительные процессы занимающихся?

5. Каким образом необходимо использовать холодовые аппликации при травмах?

6. Расскажите о применении массажа в восстановлении работоспособности после занятий ОФК.

 

Питание – один из основных гигиенических факторов внешней среды, непрерывно воздействующих на организм. Это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара. Посредством питания обеспечивается непрерывность хода двух взаимнопротивоположных и взаимносвязанных процессов ассимиляции и диссимиляции [14, 71, 77 и др.].

В гигиене принят термин «рациональное питание», означающий питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношениях.

Основные гигиенические требования к пище [26, 71, 77, 86]:

• полное возмещение энергетических трат организма;

• содержание всех необходимых пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды) для построения тканей, органов и нормального протекания всех физиологических процессов;

• разнообразие (она должна включать различные продукты животного и растительного происхождения);

• приятный вкус, запах и внешний вид;

• легкоусвояемость;

• доброкачественность.

Теоретической основой современной науки о питании является концепция сбалансированного питания, сформулированная А.А. Покровским [71]. Согласно этой концепции, обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма необходимым количеством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях.

На основе концепции сбалансированного питания построена схема определения пищевой ценности отдельных продуктов питания, разработаны нормы потребности человека в пищевых веществах. В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4, позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углеводов: белки должны составлять 12–13 % общей калорийности пищевого рациона; жиры – 30–50 %. При тяжелой физической нагрузке содержание белков в пищевом рационе может быть увеличено до 11 %, жиров – до 33 %.

Физиологическая роль и гигиеническое значение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ

Белки, жиры, углеводы, витамины – основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития и нормального протекания всех жизненно важных процессов [14, 26, 71, 77].

Белки – высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная составляющая часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Белками являются и сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц, – актомиозин; и опорные ткани организма – коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма – кожа, ногти, волосы.

Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза самих белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста – и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности.

При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается масса тела; нарушается образование гормонов; снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям.

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках рассчитываются из того, каково минимальное количество белка, при котором можно поддерживать азотистое равновесие организма человека (т. е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки).

Принимая во внимание, что физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности, взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой работе требуется в сутки в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе – 1,5 г и более (в зависимости от тяжести труда).

При занятиях физической культурой количество белка должно составлять 15–17 %, или 1,6–2,2 г/кг массы тела. При скоростно-силовых видах физической активности потребность в белке несколько выше – до 2,4–2,8 г/кг массы тела, а при силовых видах и длительных физических нагрузках – до 2,8–3,0 г/кг. При этом стоит учитывать не только количество потребляемого белка, но и его качество, так как при достаточном количестве животного белка в рационе (50–70 % от всего потребляемого белка) достаточным считается 2 г/кг. В формуле «белки: жиры: углеводы» у физически активных людей они должны соотноситься как 15: 27: 58 против людей, ведущих пассивный образ жизни, – 12: 30: 56.

Жиры . Входящие в пищевой рацион жиры состоят из нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и жироподобных веществ – липоидов. Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1 г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии (2,3 ккал), чем при окислении углеводов и белков.

Жиры выполняют и пластическую функцию, являясь структурным элементом протоплазмы клеток. В жирах находятся необходимые для жизни жирорастворимые витамины A, D, Е, К.

Липоиды, жироподобные вещества, также входят в состав клеточных мембран, гормонов, нервных волокон и оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена. Жир обладает низкой теплопроводностью, благодаря чему, находясь в подкожно-жировой клетчатке, предохраняет организм от охлаждения.

Физиолого-гигиенические нормы суточного потребления жиров почти такие же, как и для белков: на 1 г белка должен приходиться примерно 1 г жира. Суточная норма потребления жира для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, составляет для мужчин 84–90 г; для лиц, занимающихся преимущественно физическим трудом, – 103–145 г; для женщин – соответственно 70–77 и 81-102 г. При этом примерно 70 % от общего количества потребляемых жиров должны составлять жиры животного происхождения.

Для нормального процесса жизнедеятельности человека, занимающегося физической культурой, в среднем рекомендуется до 2 г жира на 1 кг массы тела в сутки. Ограничение до 1,8 г связано с необходимостью снижения массы тела и при некоторых заболеваниях, вызванных нарушением жирового обмена, а также при тренировках в условиях высокогорья из-за гипоксии.

Углеводы – это обширный, наиболее распространенный на Земле класс органических соединений, входящих в состав всех организмов. Углеводы и их производные служат структурным и пластическим материалом, поставщиком энергии и регулируют ряд биохимических процессов в организме. По классификации ВОЗ, углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые. Последние образуют группу так называемых балластных веществ – пищевых волокон, играющих огромную роль в поддержании нормальной регуляции пищеварения. Средняя величина теплоты при сгорании углеводов – 4,1 ккал/г. Взаимодействуя с другими веществами пищи, углеводы влияют на доступность их организму и потребность организма в этих веществах, например белоксберегающее действие углеводов. Углеводы снижают потребность организма человека в белках, препятствуя использованию аминокислот в качестве энергетического материала и усиливая посредством инсулина использование аминокислот для синтеза белка. В свете раскрытия теории и методики ОФК стоит отметить, что данное свойство позволяет, наряду со снижением массы тела, не терять мышечную массу при проведении интенсивных тренировок, в частности силовой направленности.

Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов составляют 400–500 г углеводов в сутки. Повышенное потребление (до 10–12 г/кг массы тела) является обоснованным только при использовании длительных физических нагрузок.

В сбалансированном питании любого человека основным источником углеводов в пище должны быть продукты растительного происхождения. При этом однократный прием углеводов не должен превышать 100 г, а для занимающихся различными видами спорта, ОФК и просто желающих похудеть норма не должна превышать 30–50 г, так как их лучше принимать непосредственно перед тренировкой (за 10–15 мин) или же за 2 ч. Такой прием углеводов обусловливается тем, что через 10–15 мин углеводы, расщепившись, все еще находятся в крови и поэтому могут использоваться при физической нагрузке. Не рекомендуется принимать углеводы за 1–1,5 ч до тренировки, так как в этом случае происходит их накопление в печени в виде гликогена, а эти запасы при физической нагрузке не используются. По истечении 2-х часов гликоген расщепляется до глюкозы и в таком виде может использоваться при физической активности.

Микроэлементы – это химические элементы, находящиеся в тканях организма человека в концентрациях 1:100 000 и меньше. К микроэлементам относят также химические элементы, в низких концентрациях содержащиеся в воде, почве и др. Некоторые микроэлементы абсолютно необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека, а также для нормального протекания многих метаболических процессов. Микроэлементы, постоянно входящие в состав организма человека и имеющие определенное значение для его жизнедеятельности, называются биогенными элементами.

К биогенным элементам относят кислород, углерод, водород, натрий, кальций, фосфор, калий, серу, хлор, марганец, железо, цинк, медь, йод, фтор, молибден, кобальт, ванадий, селен. По значению для жизнедеятельности организма человека микроэлементы делятся на абсолютно необходимые (железо, цинк, медь, йод, фтор, марганец, кобальт) и вероятно необходимые (алюминий, хром, молибден, селен). Большинство микроэлементов входит в состав ферментов, витаминов, гормонов, различных пигментов, содержащих железо (это прежде всего такие микроэлементы, как гемоглобин, миоглобин, гемосидерин, трансферрин).

Основным источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения (табл. 9).

Таблица 9

Основные пути поступления микроэлементов в организм человека, содержание их в пищевом рационе

Питьевая вода лишь на 1-10 % покрывает суточную потребность в таких микроэлементах, как цинк, медь, йод, марганец, молибден, кобальт, и лишь для отдельных микроэлементов (железа, хрома) может служить основным источником поступления их в организм.

Вода . Суточная потребность человека в ней зависит от ряда факторов: метеорологических условий внешней среды, степени физического труда, характера пищи. Потребность в воде возрастает при употреблении жирной, концентрированной, соленой и содержащей острые приправы пищи. В обычных условиях при легкой физической работе суточная потребность организма взрослого человека в среднем составляет 30–40 мл воды на 1 кг массы тела.

Витамины – это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов. Они делятся на две группы: растворимые в воде (С, Р, витамины группы В) и растворимые в жирах (A, D, Е, К).

Основным пищевым источником жирорастворимых витаминов служат животные и растительные жиры (сливочное и растительное масло, рыбий жир и др.); водорастворимых – фрукты, овощи, злаки, цитрусовые, ягоды смородины, шиповника.

Обязательное условие обеспечения организма достаточным количеством и набором витаминов – разнообразная пища, в том числе свежие овощи и фрукты. Зимой и весной количество витаминов в пище уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих овощей и фруктов и естественным снижением количества витаминов в хранящихся с осени продуктах.

Также количество витаминов (особенно С и А) уменьшается при длительной термической кулинарной обработке.

При выполнении физических упражнений расход витаминов особенно велик, поэтому в пищевом рационе занимающихся физической культурой, сбалансированном по энергетической ценности и содержанию белков, жиров и углеводов, может не хватать витаминов, особенно в зимнее и весеннее время (январь – апрель). Поэтому в эти периоды целесообразно принимать таблетированные препараты витаминов (см. Прил. 2).

Особенно тщательно следует следить за витаминным балансом во время напряженных тренировок и в период адаптации к новым условиям.

Сбалансированное питание при занятиях ОФК

Во время тренировочных занятий наблюдается высокое физическое и нервно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех метаболических процессов, и, как следствие, потребность человеческого организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает. Поэтому при занятиях ОФК питание должно:

• полностью возмещать расходуемое количество энергии и пищевых веществ;

• способствовать повышению специальной работоспособности организма в целом;

• ускорять восстановительные процессы после тренировок.

Это достигается прежде всего введением в суточный пищевой

рацион относительно больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4, а не 1:1:4 как в питании лиц, не занимающихся физической культурой. Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры занимающегося физической культурой, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.

В суточном пищевом рационе лиц, занимающихся ОФК, должно содержаться 2–2,5 г белка, 1,6–2,3 г жира, 9-13 г углеводов на 1 кг массы тела. Калорийность их суточного рациона определяется прежде всего их энерготратами на тренировках.

К общим гигиеническим требованиям к режиму питания относят постоянное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение содержания и калорийности пищи [14, 18, 26]. Это обусловлено особенностями биоритмов обменных процессов человека. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного («реакции на время») и безусловного (реакции на саму пищу) рефлексов. В то время как частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочнокишечного тракта.

В сбалансированном питании оптимальная калорийная стоимость дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак – 30–35 %, второй завтрак, или полдник, – 10–15 %, обед – 35–40 %, ужин – 15–20 %. Основную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сметану, масло и др.) целесообразно принимать в первую половину дня (на завтрак и обед). Ужин должен быть преимущественно углеводным (винегреты, каши) с небольшим содержанием легкоперевариваемых и легкоусвояемых белков (творог, сыр, кефир, простокваша, молоко). Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт). При умеренных энерготратах количество хлебных продуктов в пищевом рационе в течение дня не должно превышать 250–350 г.

Лицам, занимающимся ОФК, следует достаточно жестко придерживаться четырехразового (завтрак, обед, полдник и ужин) приема пищи. Оптимально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак – 25–30 %, обед – 30–35 %, полдник – 15 %, ужин – 25–30 %. Указанные величины могут меняться в зависимости от времени тренировок.

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи устанавливается временно́й интервал 30–40 мин для восстановления функции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения.

Особенности питания в разные периоды тренировок зависят и от вида тренировки ОФК, например: от целевой направленности тренировочных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах.

При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен смешанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительностью 2,0–2,5 ч за 2–3 дня до нее следует перейти на преимущественно углеводную диету, что позволит создать необходимые для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах. При тренировках преимущественно анаэробного характера (скоростно-силовая работа) физиологически целесообразна смешанная диета, чтобы создать достаточные запасы гликогена. Анаэробные нагрузки вызывают повышенный расход гликогена (энергия обеспечивается неэкономным, неполным его распадом).

Занятия ОФК должны начинаться не менее чем через 2 ч после приема пищи. После окончания тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30–40 мин [18, 48].

Пищевые добавки

Испытывающим интенсивные физические и психические нагрузки людям часто не хватает традиционного питания для того, чтобы восполнить затраченные силы и энергию, сохранить нормальную работоспособность. Наиболее простым и экономичным путем решения этой проблемы является использование специальных добавок к пище – специализированных пищевых продуктов.

Появление биологически активных добавок (БАД) в практике физической культуры вызвано рядом конкретных обстоятельств. Суть их в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные суточные энергозатраты и связанный с ними расход пластических веществ у занимающихся физической культурой. Большая потребность в витаминах и минеральных веществах также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и многократность тренировок не оставляют времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Такие изменения приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на работоспособности. Поэтому достоинства БАД – выраженная пищевая направленность, высокая пищевая плотность, гомогенность, удобство форм приготовления и транспортировки, хорошие вкусовые качества – позволяют с успехом использовать их при организации питания занимающихся физической культурой.

В современной науке нет единого мнения относительно пользы и безопасности пищевых добавок. Причина этого в том, что на современном рынке представлены как лицензированные, прошедшие проверку, БАД, так и множество их подделок, представляющих реальную угрозу для здоровья.

Однако большинство ученых и врачей-диетологов сходятся в том, что правильное употребление добавок высокого качества людьми, занимающимися физической культурой, способствует получению дополнительного количества аминокислот и питательных веществ, что, в свою очередь, повышает их работоспособность и результативность.

Правильное употребление в первую очередь означает правильное приобретение добавок – только по рекомендации врача в специализированных медицинских учреждениях и только после тщательного изучения состава и качественных характеристик продукта.

Само название «биологически активные пищевые добавки» говорит о том, что содержащиеся в них природные вещества являются дополнительным средством для укрепления здоровья. Когда при недостатке в организме того или иного питательного вещества наблюдаются резкое ухудшение самочувствия, слабость, снижение уровня сопротивляемости организма, а также снижение работоспособности, регулярное употребление биологически активных пищевых добавок может помочь организму восполнить запас энергии и микроэлементов.

Биологически активные пищевые добавки отличаются пищевой плотностью, разнообразием форм выпуска, что позволяет включать их в рацион занимающихся ОФК с различными целями:

• повышением выносливости организма;

• индивидуализацией питания, особенно в условиях эмоционального напряжения;

• необходимой коррекции несбалансированных суточных рационов;

• увеличением кратности питания в условиях частых тренировок;

• снижением экологической опасности пищи;

• ускорением процесса восстановления организма после тренировок;

• регуляцией водно-солевого обмена и терморегуляции;

• коррекцией массы тела.

Современный рынок предлагает весьма широкий ассортимент различных добавок. И хотя каждый продукт имеет краткое описание и рекомендации по применению, следует соблюдать следующие правила приема:

• Энергетическая ценность суточного рациона питания и содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов должны складываться из продуктов питания с учетом приема добавок.

• При приеме пищевых добавок рекомендовано соблюдать 6-разовое питание.

• При составлении рациона следует учитывать форму выпуска пищевых препаратов, их усваиваемость и выводимость из организма. Быстрее всего усваиваются пищевые добавки в виде напитков.

С помощью специальных добавок можно регулировать восстановление потери воды и солей, а также терморегуляцию организма. Возмещать потери воды и солей во время работы на выносливость наиболее целесообразно небольшими порциями изотонических растворов глюкозы с солями калия и натрия через 10–15 мин после физической работы, при этом поступление жидкости не должно превышать скорости ее потери.

Известно, что при увеличении физической нагрузки усиливается обмен многих гормонов. Весь сложный комплекс гормонов претерпевает постоянные изменения, которые обусловливаются различной физической нагрузкой и нервно-эмоциональным состоянием человека. Часть гормонов имеет белковую природу.

Это полипептиды – инсулин, соматотропный гормон. Другие синтезируются из аминокислот. В синтезе простагландинов участвуют полиненасыщенные жирные кислоты, а в синтезе стероидных гормонов – холестерин. Наличие в пище полноценных легкоусваиваемых белков и отчасти биологически ценных жиров способствует созданию выгодного метаболического фона для синтеза гормонов и реализации их действия.

Подбор пищевых добавок должен быть достаточно продуманным, учитывающим характер тренировок ОФК и индивидуальные особенности организма. Пищевые добавки должны быть только натурального происхождения независимо от их названия и предназначения. Источниками пищевых добавок являются мясо, яйца, молоко, рыба, растительные продукты, из которых удалены все балластные вещества и оставлены те, которые необходимы организму в больших количествах.

Препараты, относящиеся к спортивному питанию, объединяются по своему составу и оказываемому действию в нескольких группах.

1. Протеиновые продукты используются для увеличения количества и качества белка, который потребляется с обычной пищей.

Они удобны и просты в приготовлении – достаточно просто развести порцию протеина молоком. Это средство регулирует подпитку организма дополнительным белком в любое время дня при любом спортивном режиме.

2. Углеводно-энергетические добавки предназначены для создания запаса энергии перед физическими нагрузками, а также для максимально быстрого восстановления организма.

3. Витаминно-минеральные комплексы используются для нормализации водно-минерального баланса, нарушающегося при физических нагрузках и стрессах, а также для восстановления иммунной системы.

4. Аминокислотные комплексы способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон после тренировок, снимают болевой синдром при травмах.

5. Адаптогены и специализированные продукты повышают сопротивляемость организма негативному воздействию, выносливость к физическим нагрузкам и стрессам, увеличивают работоспособность и результативность.

6. Продукты с пониженным содержанием жира, называемые заменителями питания, рекомендуются для приема пищи вечером или перед ответственными тренировками и соревнованиями.

7. Жиросжигающие добавки помогают ускорить процесс сбрасывания лишних килограммов, улучшают пищеварение.

8. Энергетические шоколадные батончики с приятным кокосовым или ореховым вкусом позволяют не исключать из рациона сладкое даже при соблюдении диеты, так как содержат минимум жира и калорий.

Необходимо отметить, что использование БАД в питании не может превалировать над обычной пищей. Основная часть питательных веществ, витаминов, микроэлементов должна поступать в организм в составе продуктов питания, так как использование даже всех имеющихся БАД в комплексе не будет являться полноценным и сбалансированным питанием. Что касается питания при занятиях ОФК, то основной акцент в организации питания занимающихся необходимо делать на употреблении высококачественных продуктов с большим содержанием в них биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, а также на разнообразии рациона питания и своевременном поступлении пищи в организм.

Таким образом, основываясь на научных знаниях в области питания, можно создать для занимающегося адекватную диету, которая будет полностью удовлетворять потребности организма в энергии, питательных веществах (особенно незаменимых) на каждый момент его жизнедеятельности с учетом выполнения определенных физических нагрузок.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Чем характеризуется достаточное и сбалансированное питание?

2. Каковы основные гигиенические принципы построения оптимального рациона питания?

3. Какова физиологическая роль белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ? Представьте их особенности, нормы в суточном рационе и их гигиеническое значение.

4. Дайте характеристику пищевым добавкам и покажите их место и значение в системе питания.

5. В чем заключаются особенности питания лиц, занимающихся различными видами ОФК?

 

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановительных процессов, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках в тренировочном процессе.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп [23, 27, 48 и др.].

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хроническая нехватка из-за недостатка в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, кроме овощей и фруктов, дополнительно принимают готовые поливитаминные препараты (см. Прил. 2).

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточную структуру, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, кокарбоксилазу, кобаломид, карнитин, липоцеребрин, лецитин-церебро, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений и сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

Оротат калия – обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2–3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

Рибоксин – принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 табл. 4–6 раз в день, курс – 10–15 дней.

Кокарбоксилаза – кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс -15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

Кобаламид – природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 табл. 3–4 раза в день. Обычно принимают вместе с карнитином.

Карнитин – природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1–2 чайные ложки 2–3 раза в день.

Липоцеребрин – препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 табл. по 0,15 г 3 раза в день, курс – 10–15 дней.

Лецитин-церебро – лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3–6 табл. по 0,05 г в течение 10–15 дней.

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, панангин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

Аспаркам, панангин – содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при интенсивном целенаправленном похудении. Рекомендуемая дозировка: по 1 табл. 2–3 раза в день, курс – 10–15 дней.

Кальция глицерофосфат, кальция глюконат – применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановительных процессов организма, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1–2 табл. 3–4 раза в день перед едой.

Глютаминовая кислота – аминокислота. Стимулирует окислительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 табл. 2–3 раза в день после еды, курс – 10–15 дней.

Метионин – аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс – 10–30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены – это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких био-климатических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника, аралии, золотого корня, заманихи, левзеи, стеркулии, пантокрина и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном АД, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь – успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

Женьшень – препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, экстракта, порошка, в капсулах и таблетках.

10 % спиртовую настойку женьшеня применяют по 15–30 капель на прием 2–3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды.

Экстракт женьшеня принимают внутрь по 10–20 капель 3 раза в день. Экстракт корня действует сильнее, чем спиртовая настойка, взятая в той же дозе.

Таблетки корня женьшеня назначаются в дозе 0,15-0,30 г (1–2 табл.) на прием 3–4 раза в день за 30–40 мин до еды.

Порошок из сухого корня женьшеня принимают по 0,25 г 2–3 раза в день, иногда в начале лечения назначают малые дозы порошка, постепенно их увеличивая.

Длительность курса применения в среднем 1 месяц, обычно проводят 3–4 курса с 2-недельными перерывами между ними.

Экстракт элеутерококка – применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине его используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2–5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня. Длительность курса применения – 2–3 нед.

Лимонник китайский – принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20–30 капель 2–3 раза в день. Длительность курса применения -2-4 нед.

Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30–40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2–3 нед; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине. Длительность курса применения -2-3 нед.

Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию в условиях экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 20–25 капель 2–3 раза в день. Длительность курса применения – 1–2 мес.

Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психо-энергезирующего действия не уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30–40 капель 2–3 раза в день до еды.

Маралий корень (левзея сафлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20–30 капель 2–3 раза в день.

Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10–40 капель 2–3 раза в день. Длительность курса применения – 3–4 нед. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

Пантокрин – препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановительных процессов. Рекомендуемая дозировка: по 25–40 капель или по 1–2 табл. за 30 мин до еды 2 раза в день. Длительность курса применения -2-3 нед.

Допинговые препараты

Одна из наиболее острых проблем, стоящих сегодня перед современным спортивным сообществом, – употребление допинга, которая, к сожалению, коснулась и молодых людей, не являющихся профессиональными спортсменами, в большинстве своем не помышляющих о соревновательной деятельности [4, 5, 81 и др.].

Допинги (от англ. «давать наркотики») – это биологически активные лекаpственные вещества, пpименяемые с целью искусственного повышения физических и эмоциональных возможностей.

В настоящее время к допинговым средствам относят препараты следующих 5 групп [81]:

– стимуляторы (стимуляторы ЦНС, симпатомиметики, анальгетики);

– наркотики (наркотические анальгетики);

– анаболические стероиды и другие гормональные анаболизирующие средства;

– β-блокаторы;

– диуретики.

При описании группы допинговых препаратов следует упомянуть о веществах, не являющихся допингами напрямую. Существует 4 класса таких соединений, подлежащих ограничениям, даже при их приеме с лечебными целями [81]:

1. Алкоголь (настойки на основе этилового спирта).

2. Марихуана.

3. Средства местной анестезии.

4. Кортикостероиды.

Эти препараты в сочетании с лекарственными средствами в условиях повышенных физических нагрузок могут быть смертельно опасны. Поэтому их употребление априори под запретом.

Что же касается спортивных допингов, их с точки зрения достигаемого эффекта можно условно разделить на 2 основные группы:

• препараты, применяемые непосредственно в период соревнований для кратковременной стимуляции работоспособности, а также психического и физического тонуса спортсмена;

• препараты, применяемые в течение длительного времени в ходе тренировочного процесса для наращивания мышечной массы и обеспечения адаптации занимающегося к максимальным физическим нагрузкам.

Вследствие значительного разрушения физиологических систем организма допинговые препараты повсеместно запрещены к употреблению.

На сегодняшний день сильнейшим фактором борьбы с ними является совершенствование внесоревновательного и внезапного контроля. На законодательном уровне в Российской Федерации разрабатываются и принимаются новые законы и документы, направленные на решение проблемы допинга в спорте. Особо следует отметить вступление в силу с 1 января 2009 г. новой версии Антидопингового кодекса Всемирного антидопингового агентства (ВАДА).

С 2008 г. в России действует независимая Национальная антидопинговая организация «РУСАДА». Данная организация разрабатывает национальные антидопинговые правила, осуществляет сбор, хранение и доставку допинг-проб в лабораторию, аккредитованную ВАДА, обрабатывает результаты тестирования, проводит справедливые слушания и апелляции, а также занимается выдачей разрешений на терапевтическое использование запрещенных субстанций и методов. Таким образом, «РУСАДА» является ключевым звеном в реализации антидопинговой политики в Российской Федерации на национальном уровне.

Однако образовательное направление антидопинговой политики в Российской Федерации требует серьезных доработок. В области антидопинговых информационно-образовательных программ в настоящее время проводятся мероприятия, связанные только со спортом высших достижений. Необходимо создавать единую программу информации и образования в области антидопинга, предназначенную не только для высококвалифицированных спортсменов, но и для массового физкультурного движения, особенно среди молодежи [6].

Фармакологические средства восстановления работоспособности в отличие от допинговых препаратов широко применяются не только в большом спорте, но и в повседневной жизни. В ОФК их применение носит профилактический характер для быстрого восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов.

 

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте характеристику фармакологическим средствам восстановления работоспособности.

2. Опишите воздействие препаратов пластического и энергетического действия на организм человека.

3. Какова роль адаптогенов в восстановлении работоспособности человека?

4. Что является допингом? Перечислите основные группы допинговых препаратов.

5. Каковы основные направления антидопинговой программы в Российской Федерации?