Инженеры тела

Анискин Роман

Часть 2

 

 

Теоретические основы

Понимание, сколь многое изучено и доподлинно известно с одной стороны, и готовность усомниться в догмах с другой позволяет исследователям совершать открытия. Ситуация, когда казалось бы, десятки раз люди сталкивались с тем, что не могут объяснить, как работает какой-то механизм природы, анализируя его с позиции известных научных фактов, но вдруг один ученый совершает долгожданное открытие, допустив, что некий общеизвестный факт интерпретирован неправильно и именно он мешает объяснить злополучный, нераскрытый механизм – случались в истории не раз. Именно здесь интуиция, как совокупность обширных знаний, опыта и регулярный мозговой штурм проблемы позволяют краем мысли зацепить вожделенный ответ на вопрос.

Майкл Левитт, лауреат нобелевской премии по химии в 2013 году, в обсуждении медицинских препаратов сказал следующее: «Простейший способ понять, какое вещество подходит именно вам, – например, лучше снимает головную боль, – это попробовать препараты в малых дозах. Экспериментируйте на себе, только не слишком много.» Моделирование – это прекрасно, но оно базируется на идее полного и достоверного представления людей о моделируемом объекте, когда в большинстве случаев это представление ошибочно или неполно. Эмпиризм сильнее на практике.

Есть крайне любопытный и очень показательный эксперимент в истории военной авиации США. Лейтенанту Гилберту Дэниэлсу предстояла задача спроектировать кабину военного самолета, подходящую под большинство пилотов. Общепринятым мнением на тот момент считалось, что среднего диапазона по десяти параметрам (длины и окружности конечностей) будет достаточно. Исследование четырех тысяч (4000!) пилотов показало, что ни один летчик не соответствует всем десяти средним параметрам, и всего 3,5% соответствуют трем из десяти средним параметрам. Буквально ни один из четырех тысяч человек не соответствовал усредненному диапазону в 10 критериях. И всего 140 человек попадали в 3 усредненных диапазона из десяти. Как вам масштаб? Четыре тысячи – это не две группы по пятнадцать человек. Стоит отметить, что в летчики попадает далеко не каждый, то есть исследуемые прошли предварительную проверку и соответствовали строгим нормативам – перенося на спортивную плоскость, проверку прошли не начинающие спортсмены, а высококвалифицированные. Часто моделирование в спорте строится на основе усредненных данных о строении человеческого организма. Начиная с клеток и заканчивая систолическим объемом крови. Вероятность погрешности становится слишком велика – начиная с самого факта не изученности ациклических видов, косвенности переноса данных из циклических видов спорта и заканчивая потенциальной недостоверностью взятых за основу исследований и непосредственной упрощенности взятой модели.

Что же сделало руководство ВВС США? Они выдвинули новые требования, чтобы кабина соответствовала диапазону распределения между 5% и 95% по каждой характеристике. Единственно верное решение – не подгонять людей, усредняя показатели, а подгонять под людей.

Именно поэтому, нам нужен алгоритм, который будет рассматривать человеческий организм, как черный ящик, поведение которого достаточно хорошо известно с одной стороны, и пусть мы его разбирали не раз, за основу возьмем именно реакцию черного ящика (человеческого организма и функциональных систем), а не отдельных его звеньев (низших уровней) – с другой стороны. Программа тренировок должна быть аналогична кабине самолета – сел, получил обратную связь о неудобстве кабины (не справился с планом), подогнал кресло под себя (скорректировал нагрузку), летишь дальше. Соответственно, регулировать нужно подачу в этот черный ящик входной информации в виде нагрузки. Что иронично, событие в виде физической нагрузки можно выразить в разных понятиях и значениях – это могут быть ватты мощности, калории проделанной работы, наконец, в конечном счете, на молекулярном уровне, это информация, переносимая с ДНК на мРНК.

Так в каких терминах и значениях должна выражаться информация, подаваемая на входе в черный ящик? В упражнениях, протоколе выполнения, количестве повторений, интенсивности прилагаемых усилий. Именно этими понятиями можно регулировать влияние окружающей среды в виде тренировки на организм. Однако, этого не достаточно, чтобы сделать процесс разработки тренировочной программы под конкретный черный ящик эффективным и логичным. Предположим, мы запланировали следующую тренировку.

Выполнить как можно быстрее 5 кругов:

– 10 выбросов медбола 9кг в мишень

– 15 берпи

Тренировка выполнена, реакция организма получена. Стоит оговориться, что какой бы ни была единичная тренировка, оценивать ее эффективность и уместность невозможно без определения места и задачи этой тренировки внутри тренировочной программы – какой объем от общей работы эта тренировка занимает, какие задачи решает и насколько оправданно ее присутствие именно в таком варианте? Тем не менее, задание «выполнить как можно быстрее» подразумевает предельную интенсивность работы, которая для разного уровня подготовленности может быть разной, и даваться разной ценой. Предположим, критерий максимально интенсивной работы подразумевает, что нет никаких остановок во время выполнения. Атлет справился и достаточно комфортно себя чувствовал в конце, чтобы через пару-тройку минут продолжить тренировку. Логично было бы предположить тогда, получив обратную связь от «черного ящика», что сохранить интенсивность вполне можно на прежнем уровне, повышение силы тренировочного воздействия на организм тоже допустимо, исходя из самочувствия спортсмена, и стоит нагрузку увеличить по длительности, допустим, на 20% – еще один круг. Тут, мы сталкиваемся с ключевым, важнейшим критерием эффективной и адекватной тренировочной программы – повторность.

Тренировки должны повторяться, создавая конкретную направленность для адаптационных изменений. Можно конечно, полагать, что разнообразный и неповторяющийся по содержанию тренинг приводит к универсальной подготовленности, но чаще метания из стороны в сторону приводят лишь к уверенному навыку метаться из стороны в сторону. Вернемся к примеру с пятью раундами из десяти выбросов медболов и пятнадцати берпи. Если мы определили, что данная нагрузка была слишком велика, делать задание не прерываясь, спортсмен не смог, что остается? Можно уменьшить объем работы на те же 20%, если, например, первые 4 круга подопечный выполнил согласно протоколу. Нам все равно необходимо вернуться к этой тренировке, ознакомившись с ее воздействием на атлета, и подкорректировав для более оптимальной реакции. Таким образом, осознав, что эта тренировка должна регулярно иметь место в тренировочном плане, возникает вопрос: а какие задачи она решает? Насколько она уместна в тренировочном плане, нельзя ли подобрать что-то эффективнее? Как она согласуется с другими нагрузками – нет ли пересекающихся за короткий промежуток времени типов нагрузок, которые могут привести к усталостной травме? Как сделать протокол выполнения максимально простым и наглядным, чтобы не приходилось гадать, где и насколько проводить усложнение/упрощение плана?

Таким образом, надо остановиться на ключевом вопросе – тренировочный план. Каким он должен быть? Двигаться, как и принято в науке, будем от общего к частному. От макроцикла, который должен быть достаточен сам по себе, к микроциклу. И начнем сразу с планирования именно групповых тренировок, разбираясь в вопросе персонализации под каждого человека.

 

«Инженерный» подход

Возьмем за основу гипотетическую группу из десяти человек. К нам пришли люди разного уровня подготовленности. Практический опыт сразу же столкнет нас ограничениями, вызванными разными заболеваниями, но невозможно объять необъятное, потому условимся, что все пришедшие здоровы, но обладают разным уровнем силы, выносливости, гибкости. Какие бы цели они не преследовали, нас – тренеров, ударение на первый слог – интересует вопрос обеспечения максимально адекватных нагрузок. Так же, поскольку ничто не вечно, кроме глупости самых умных животных на земле, мы осознаем свое ограничение во времени. Тренировочный план должен иметь конкретное начало и конец, чтобы его можно было зациклить, сформировав некий «конвейер физического воспитания». Работать он должен таким образом, чтобы можно было всходить на ленту, проходить некую обработку физическими упражнениями, сходить с ленты конвейера и снова бежать в начало аттракциона, за повторной «огранкой» себя до булыжника. Да-да, не каждый из нас обладает данными драгоценного камня. Но справедливости ради отметим, что еще большее количество людей даже не пытается проходить «огранку» столь часто и интенсивно, чтобы под вековыми слоями жира, то есть горных пород, заблестел драгоценный талант, который тоже еще надо привести в форму, отшлифовать, найти оправу…

Итак, необходимо, чтобы тренировочный план, с начала и до конца всего макроцикла, решал полный спектр задач физического развития. Развивал силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость. Последнее качество, на самом деле, требует дополнительных тренировок, направленных на развитие гибкости, но отчасти может развиваться и опосредованно, путем регулярного выполнения упражнений в полную амплитуду. Так же, держим в уме все многообразие всех версий соревновательной ОФП.

Первый вопрос – какими знаниями мы будем руководствоваться при составлении тренировочного плана, разобран выше. Это в первую очередь научные представления о функционировании организма, как единого целого, и отдельных его функциональных систем. Ниже представлено несколько цитат из руководства «ОФП 2.0», поясняющих «на пальцах» принципы поведения человеческого организма в ответ на внешний стресс в общем и физическую нагрузку в частности. Для более полного представления, разумеется, следует изучить специализированную литературу, либо пойти в высшее учебное заведение.

Физиологическая адаптация – процесс приспособления организма к условиям существования (И. М. Сеченов). Именно эта закономерность является поводом для оказания тренировочного стресса. Способность нашего организма адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды обеспечивает возможность прогрессировать и развиваться.

Срочный тренировочный эффект определяется физиологическими и биохимическими процессами, происходящими в организме во время тренировки и спустя час-полтора, в период срочного восстановления, ликвидации кислородного долга и других побочных продуктов и явлений тренировки.

Отставленный тренировочный эффект наблюдается на поздних фазах восстановления после тренировки и направлен на восстановление растраченных энергетических ресурсов, а так же восстановление разрушенных при работе тканей и клеточных структур.

Кумулятивный тренировочный эффект являет собой накапливание следовых эффектов от прошедших тренировок, и суммирует большое количество срочных и отставленных тренировочных эффектов, сдвигая границы гомеостаза в сторону повышенной работоспособности и подготовленности к нагрузкам.

Простыми словами, срочный тренировочный эффект проявляется через час-полтора после тренировки, организм спешно восстанавливает свое состояние до исходного, предтренировочного. Позже, через десятки часов он переключает внимание на восстановление каких-то собственных структур – где мышечная ткань повреждена, где клеточные мембраны, где еще что. Ну и наконец, кумулятивный эффект накапливает каждое восстановление, наслаивая одно на другое. Грубые, толстые мозоли на руках не появляются за одну тренировку. Подержавшись за железо на тренировке, на следующий день вы почти не видите изменений. Разве что кожа на ладонях чуть истаскалась. Однако, организм ее зарастит и кожа станет чуть плотнее. Один отставленный тренировочный эффект за другим и буквально через неделю-две кумулятивный эффект продемонстрирует вам руки грузчика, вместо ваших недавних офисных! Здесь было бы справедливо упомянуть, что согласно современным представлениям об адаптации, в особенности с точки зрения теории функциональных систем, отражающей системный подход в физиологии, не совсем уместно использовать упомянутые понятия, однако при правильном толковании общей сути они не искажают и в общих чертах способны отражать процесс приспособленческого поведения организма в ответ на воздействия окружающей среды (тренировки).

Из описанных закономерностей проистекают правила спортивной тренировки.

Основополагающие, фундаментальные принципы.

Повторность и регулярность – одна тренировка ни к чему не приведет. Нагрузки должны повторяться, чтобы организм получал «направление» для адаптации. Каждая тренировка – это отставленный тренировочный эффект, который должен «наслоиться» на другой.

Правильное соотношение работы и отдыха – излишний отдых приведет к тому, что однажды выполненная тренировка, спустя некоторое время не получит наслоения сверху в виде следующей тренировки. Слегка огрубевшая кожа на ладони постепенно размягчится, если ее снова не потереть о нарезку грифа. Ну и наоборот, излишняя нагрузка и недостаток отдыха приведут к срыву мозолей. Придется залечивать рану, восстанавливать вымотанную нервную систему, и заново наращивать мозоли.

Постепенное увеличение нагрузок. Просто, из раза в раз, держаться за гриф, чтобы увеличивать мозоли, недостаточно. Восстановившись несколько раз, и укрепив кожный покров, организм уже не будет реагировать на прежнюю нагрузку – зачем, если проведенных изменений уже достаточно? Именно поэтому, нагрузки должны постепенно наращиваться, повторяясь и создавая направленность для приспособительных изменений.

Казалось бы избитые принципы, сколько можно апеллировать к подобным устаревшим знаниям, но они проверены десятками и сотнями лет. Благодаря им мы можем планировать нагрузку, и несмотря на достаточно широкий диапазон реакции (каждый в ответ на нагрузки прогрессирует разными темпами) успешно этими знаниями пользуемся. Более того, не смотря на многолетнюю практику, можно обнаружить, что эти знания до сих пор не используются в достаточной мере эффективно.

Вспомните свои тренировки в детской спортивной секции. Хотя бы неделю-две. Соответствовали они принципам выше? Насколько точно и педантично ваш тренер, слой за слоем, вводил в график увеличенный объем упражнений? Неужели никто не обращал внимание, что задания настолько разнились и редко повторялись по содержанию, что текущий контроль был практически невозможен? Делаем тест раз в месяц, затем 30 дней тренируемся навскидку, снова делаем тест, чтобы понять, насколько угадали с нагрузками. Это ли точный подбор нагрузок?

И вот, не доводя до ума использование простых принципов планирования спортивной тренировки, человеческая мысль углубляется в планирование нагрузок на отдельные ткани и органы, клетки. По скомканному пути от общего к частному, не установив окончательно надежных выводов о работе отдельных систем, исследователь углубляется и плодит все более сомнительные выводы и подсказки. К чести самих исследователей и ученых надо отметить, что они отлично осознают спорность подобной картины. Процитируем слова В. Н. Селуянова: «На самом деле, практики задают такие вопросы, на которые ни один ученый-эмпирик ответить не может, поскольку никаких исследований, в области, допустим, тяжелой атлетики, серьезных исследований – практически нет. Связанных с особенностью функционирования мышечного аппарата, например, в биохимии процессов, которые там развиваются. В связи с этим прямой ответ дать практически невозможно. Вы спрашиваете, а ученый должен найти какие-то экспериментальные данные, и сказать, что вот так вот, по экспериментальным данным получается. Таких ответов быть не может. На сегодняшний день таких исследований нет.»

В то время как текущий контроль подразумевает тесты с определенной периодичностью, полезно было бы строить тренировочную программу так, чтобы каждая тренировка сама по себе давала обратную связь о прогрессе спортсмена, его текущем состоянии и формировала представление о том, как стоит повышать нагрузки в дальнейшем.

Второй вопрос – какими средствами физической культуры, то есть конкретными упражнениями, мы будем наполнять план тренировок? В разнообразных соревнованиях по функциональному тренингу движений представлено столько, что в ином виде спорта такой арсенал не используется даже на тренировках, не то что в качестве соревновательных заданий. Если попытаться вставить в план тренировок все эти упражнения, то частота их ротации в рамках тренировочного цикла будет настолько редкой, что говорить даже о закреплении техники выполнения не придется.

Учитывая, что общая физическая подготовка подразумевает гармоничное развитие – и все физические качества, и все мышечные группы – за основу можно взять метод плоскостного распределения нагрузок. Все существующие упражнения он делит на следующие категории: вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные жимы, горизонтальные тяги, тазово-доминантные и колено-доминантные, упражнения на кор и упражнения, вращающие плечо наружу. Таким образом, мы можем составить список из 7—8 упражнений, гармонично развивающих мышечные группы, что необходимо в рамках ОФП. Надо понимать, что придется выбирать упражнения, каждое из которых в своей плоскости имеет максимально широкий положительный перенос на схожие упражнения в той же плоскости. Подобное распределение в первую очередь интересно для развития силовых качеств, однако необходимо дополнение арсенала упражнениями с «высокой метаболической стоимостью». Чаще всего это упражнения, включающие большое количество мышечных групп и подразумевающие работу либо с собственным весом, либо с небольшим отягощением, что позволяет выполнять их в большом количестве и высоком темпе – например, трастеры с легкой штангой, берпи, броски медбола, рывковые протяжки и тому подобные. Одновременная интенсивная работа большого количества мышечных групп позволяет заставить организм начать быстро потреблять большое количество кислорода, в то время как отдельная мышечная группа не достигает пиковой концентрации молочной кислоты (что ограничило бы интенсивность) и позволяет продолжать работу в высоком темпе. В итоге общий кислородный долг у организма растет быстро, что позволяет легко спланировать из таких упражнений эффективную для развития общей выносливости интервальную работу.

Тем не менее, надо держать в голове мысль про необходимость ограниченного набора упражнений, чтобы частота отработки их не была слишком мала и позволяла закреплять и совершенствовать навык выполнения, а так же формировать наглядность тренировочного плана и того, как атлет с ним справляется.

Третий вопрос – к каким тренировочным методам мы будем прибегать для формирования тренировочного плана? Казалось бы, можно прибегнуть к перечислению классического списка: непрерывно-равномерный, непрерывно-переменный, интервально-равномерный и интервально-переменный, подходов и повторений… Но что представляют собой все эти методы? Ни что иное, как классификацию всех вариантов протоколов нагрузки. Выбор тренировочных методов в первую очередь зависит от постановленных задач. В большинстве случаев, прибегать мы будем не к конкретному методу, а распределению всех подходов и повторений в тренировке на временной оси. Почему? Потому что строго запротоколированное выполнение подходов в заданное время во-первых, исключает неопределенное время отдыха, что может подстегивать особо ленивых спортсменов, растягивающих паузы, во-вторых делает восстановительные способности любого атлета более наглядными – если вы выполняете 10 подходов подряд, из недели в неделю, с неизменным количеством повторений и на первой неделе справляетесь только с 7 подходами, далее вам не хватает отдыха, а на четвертой неделе отрабатываете уверенно все 10 подходов, это отлично демонстрирует вам прогресс в восстановительных способностях. Наглядность, которую обеспечивает строгое распределение работы и отдыха на временной оси тренировки часто недооценивают, а она, в свою очередь, еще и отлично решает задачи организационные, поскольку позволяет буквально до минуты планировать длительность тренировки. Опять-таки, выполняете вы подход каждые 15 секунд или каждые 120 секунд – только это и определяет, какой метод вы используете. Наконец, почему бы вместо оперирования методами сразу не воспользоваться таймерами? Они сейчас есть во множестве залов. Это ли не точный инструмент дозирования нагрузок?

Почему описанные выше три вопроса, раскрывающих принципы планирования тренировок, можно отнести с некоторой скидкой к инженерному подходу? У инженеров принято строить опытные образцы, тестировать и отбирать лучшее. Как можно построить опытные образцы разного содержания, если строгая теоретическая модель загоняет в крайне узкие рамки, почти напрочь лишающие возможности конкуренции и селекции? Никак. Помимо того, само отношение к человеческому организму все еще допускает анализ его поведения с точки зрения всех систем, а не отдельных клеток – в особенности, когда мы ждем положительных результатов тоже на уровне системы, а не клеток. Ну и думается, нет необходимости повторять, что скользкая дорожка открывается перед ступающим на путь программирования тренировочного процесса на уровне клеток и тканей – путь недостаточно подкрепленный научными исследованиями и сужающий вариативность решений. Процитируем Эрика Дрекслера: «В разработке, метод информированных проб и ошибок, а не планирование безупречного интеллекта, принес больше продвижений вперед; вот почему инженеры строят опытные образцы». Это не означает, что инженеры не пользуются научными знаниями – они берут наиболее обширные и надежные, экспериментируют с образцами, анализируют полученные измеримые данные и проводят работу над ошибками. Что предстоит и вам.

Казалось бы, в трех соснах разобрались, различили за ними лес вариантов – пора туда ступить, но шагнем в сторону.

 

Адаптационный Резерв и ФСО

В медицинской литературе можно встретить понятие «функциональное состояние организма» или ФСО. Тем не менее, толкование этого термина особо нигде не представлено, контекст его применения всегда подразумевает, что якобы всем и так понятно. В статье А. А. Антонова «Безнагрузочная оценка функционального состояния организма спортсменов» эта проблема упоминается с предположением, что сложившаяся ситуация с данным понятием связана с «недостаточностью наших знаний об интегральной деятельности организма и отсутствием методов её контроля. Во-вторых, – с уклоном современных исследований в сторону изучения частностей». Поскольку цитата близко коррелирует с размышлениями из первой части руководства, присмотримся поближе к родственным наблюдениям.

В упомянутой статье допускается, что термин (ФСО) можно растолковать как «интегральную характеристику состояния здоровья, отражающую уровень функционального резерва, который может быть израсходован на адаптацию». То есть, по-бытовому, у каждого из нас есть возобновляемый запас прочности, который можно затратить на адаптацию к спортивной деятельности. Этот самый запас – функциональный или адаптационный резерв – не бесконечен, у каждого свой, и нет до сих пор четкой системы его измерения.

В руководстве ОФП 2.0 приводилась попытка на уровне метафоры объяснить принципы работы и расходования адаптационного резерва в рамках спортивной деятельности: «Грубо говоря, это монета, которой вы платите за свой прогресс. Так вот, если в рамках одной тренировки оказывать различные адаптационные стимулы, организм будет тратить собственные ресурсы на разрозненное приспособление к разного рода стрессам. Это может привести либо к быстрому наступлению застоя в прогрессе, либо ускоренному нарастанию утомления. Чтобы проще было понять, сильно упростим картину. Предположим, сегодняшний ваш адаптационный резерв (АР) составляет 100 единиц. При условии качественного питания и сна, ежедневно этот резерв возобновляется. Допустим, прошедшая тренировка включала в себя становую тягу, воздушные приседания и подтягивания. Прогресс в каждом из этих движений на начальном этапе подготовки стоит 20 единиц АР. Вы успешно прогрессировали, и в запасе осталось еще 40 единиц АР. На следующий день вы восстановились, прогрессировали, и в запасе у вас уже 140 единиц АР (40 со вчерашнего дня и 100 с сегодняшнего). Однако, чем выше уровень, тем выше стоимость прогресса в каждом из движений – таков закон специализации в спорте. Прогресс в каждом движении обойдется уже в 30 единиц. Вы потратите 90, и останется еще 50, значит в сумме, на следующий день, 150. Однако стоимость дальнейшего прогресса в каждом движении будет повышаться, и вот уже цена „максимально широкой адаптации“ (как любят выражаться в рекламных статейках), составляет 120 единиц. Напомню, каждый день ваш организм восстанавливает всего 100. Надо ли пояснять, что в конечном итоге вы исчерпаете все адаптационные резервы, и либо наступит плато в прогрессе, либо вам придется пойти классическим путем и уйти в специализацию, и сосредоточить силы на чем-то одном? Так же, вы можете путем волевых усилий преодолеть еще несколько дорогостоящих тренировок, вогнать себя „в долги“ перед организмом, и каждый день, даже с полноценным отдыхом, ваш АР будет составлять все меньше и меньше ста единиц, поскольку постоянно какая-то сумма будет „не оплачена“ со вчерашнего дня… Таким образом, в какой-то день, если вам не хватит благоразумия, вы сведете резервы своего организма к нулю, и наступит глубокая перетренированность. Однако, вам еще повезет, если на пути к ней вы попросту не получите усталостную травму».

Тем временем, интегральный подход к оценке функционального состояния организма реализован в системе интегрального мониторинга «Симона 111». В свое время, автора этого руководства упрекали в неуместном применении ненаучного понятия «адаптационный резерв», которое дескать, не измерить. Насколько же иронично было наблюдать, что щедрые на упреки пользователи системы «Симона 111» вероятно, не в курсе, что система в рамках оценки интегральных показателей сердечнососудистой системы, использует три: интегральный баланс, кардиальный резерв и адаптационный резерв. Что еще ироничнее, упомянутое выше исследование предлагает за норму адаптационного резерва взять значение 500±100 условных единиц, что вполне соответствует описательной идее из руководства ОФП 2.0, совершенно не претендующей на «научность», как не претендует и текст на этих страницах.

Таким образом, остановимся на том, что функциональное состояние организма – будь оно выражено в том числе в адаптационном и кардиальном резервах, или еще в чем, есть ресурс, затрачиваемый на адаптацию к стрессу. Не совсем понятно, почему в рамках упомянутого исследования очень вскользь упомянута оценка системы нейрогуморальной регуляции методом математического анализа вариабельности сердечного ритма (HRV) и все внимание (опять и снова!) сосредоточено на ССС и лишь ее адаптационных ресурсах. Избыточная концентрация внимания на ССС заставляет выглядеть научный поиск достаточно однобоко, но оставим критику ученым и исследователям, для себя же постулируем простой вывод. Адаптационный Резерв – ресурс исчерпаемый, возобновляемый и являющийся камнем преткновения в тренировках. Аккуратный и точный подбор нагрузок нам позволит прогрессировать долго и стабильно, когда пренебрежительное отношение к исчерпаемости собственных ресурсов может легко обеспечить как простое ОРВИ, усталостную травму, так и вынужденный переутомлением длительный перерыв в тренировках. Недостаток же собственных адаптационных ресурсов может стать поводом для несвоевременного обращения к сильнодействующим восстановительным средствам.

 

Составление тренировочного плана

В руководствах ОФП и ОФП 2.0, поднимающих вопрос разумного и прозрачного дизайна тренировочной программы в рамках соревновательного функционального тренинга предлагались варианты, которые вновь предстанут перед нами – дополненные и переработанные.

Как и предполагалось в разделе «долгосрочное планирование», возьмем за основу группу из десяти-двенадцати новичков и любителей разного уровня подготовленности. Нам нужна шаблонная программа, которая послужит основой, настолько гибкой, чтобы ее можно было оперативно и быстро корректировать под каждого, за десять минут общения с группой формируя 10 персональных программ.

Предположим, группа тренируется трижды в неделю. Значит, микроцикл будет состоять из трех тренировок. Нам нужно подобрать оптимальное количество упражнений, которые равномерно разовьют по всем плоскостям десятерых атлетов. Условимся, что в макроцикле, который призван стать конвейером физической подготовки, будет два мезоцикла. Так уж получилось, что в функциональном тренинге особой популярностью пользуется тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и работа с собственным весом тела. Надо сбалансировать упражнения так, чтобы не создавать излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат (ОДА), развиваться при этом равномерно и не слишком медленно. Таким образом, первый мезоцикл посвятим упражнениям преимущественно из пауэрлифтинга, а второй – тяжелоатлетическим упражнениям. Работа с собственным весом тела и с высокой метаболической стоимостью всегда будет идти фоном, отказываться от нее нет никакого смысла – отсутствие серьезных отягощений не грузит ОДА с одной стороны, а интенсивная работа позволит поддерживать выносливость и восстановительные способности на приемлемом уровне с другой. Основным методом тренировки станут подходы в начале каждой минуты и в начале каждой второй минуты.

1 неделя

1Т (тренировка)

– 4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

Разберем каждое из заданий подробнее.

–  4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут. В рамках этого задания выполняется работа с весом в диапазоне 50—60% от максимума. Проценты не имеют значения, если человек работает впервые со штангой или недавно, т.к. большинство может приседать и просто с грифом. Подход каждую минуту подразумевает, что при старте секундомера (00:00) выполняется первый подход. Остаток времени, между окончанием подхода и 01:00, спортсмены отдыхают. Так же, в случае, если оборудования в вашем зале недостаточно, подходы могут выполнять поочередно каждые 30 секунд, если атлеты будут работать в паре. Таким образом, строгие временные рамки сохранятся и каждый будет следовать четкому протоколу. В случае, если новичок совершенно не владеет навыком приседаний со штангой, или же его гибкость крайне невелика, подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов оставляет желать лучшего, 4—5 приседаний могут выполняться с длительной паузой внизу, чтобы под отягощением (будь это даже пустой гриф) атлет постепенно растягивался, пытаясь «продавить» себя все ниже. Так же, формировать привычку глубокого седа, приучать учеников закреплять в памяти ощущения от глубокого седа необходимо в перспективе, чтобы в последствии амплитуда движения поддерживалась автоматическим исполнением – навыком. В случае же, если в группе занимается атлет продвинутый или хотя бы с полугодовым опытом за спиной, а его присед со штангой на спине близится к популярному среди новичков трехзначному числу, можно смело помножить одноповторный максимум спортсмена на 0,5 или 0,6 и предложить ему отработать по 4 глубоких, неторопливых приседания каждую минуту, в течение 10 минут. Количество в виде 40 приседаний с ощутимым рабочим весом позволит ему оптимально активизировать все двигательные центры в голове, вспомнить и закрепить навык приседа, прекрасно разогреться ко второй части приседаний. В случае, если выносливость атлета невелика или даже, прямо скажем, низка – можно скинуть количество повторений до трех или даже двух. Сохранить рабочий вес в диапазоне 50—60% от максимума в данном случае важнее, т.к. описанная «десятиминутка» решает не только задачи закрепления и разучивания движения (а в случае и плохой выносливости – ее развития), но и подготавливает ко второй части приседаний.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут. В отличие от первой десятиминутки, темп выполнения подходов сокращается вдвое. Теперь атлеты группы выполняют приседания со штангой раз в две минуты. Запись «10 минут» позволяет сохранить контекст распределения всей тренировочный программы по временной оси, когда как несложно понять, что рабочих подходов за 10 минут должно получиться пять – по одному в две минуты. Снова, в зависимости от уровня подготовленности, мы определим, кому из десяти человек какую работу предстоит выполнять. В случае опытных атлетов, разумно взять вес тяжелый, в диапазоне 80%-90% от разового максимума. Повторения держатся в маленьком диапазоне – от двух до трех. Данная работа призвана в первую очередь стимулировать развитие силы, т.к. выполняется на субмаксимальных весах. В случае, если атлет показал еще на первых десяти минутах слабую выносливость, можно смело снизить рабочий вес до меньших значений, оставить повторения неизменными – на таком уровне подготовки сам по себе объем работы создает предпосылки для адаптационных перестроек. Что же до новичков, едва приседающих с грифом, вариантов великое множество – от продолжения ими выполнения приседаний каждую минуту с целью наработки навыка или выполнения подходов с тем же отягощением каждую вторую минуту, но большее количество повторений, до стороннего задания, призванного развивать выносливость. Например, простые многоповторные воздушные приседания раз в две минуты, на начальном этапе подготовки, тоже спровоцируют рост силы просто потому, что собственный вес тела в таком случае может сыграть роль достаточного отягощения. Другой же вариант, это дополнительные 10 минут работы с увеличенными паузами в глубоком седе, если мы имеем проблему сильного недостатка гибкости.

– 3—10 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут. Подтягивания, камень преткновения для большинства новичков. Хуже только, когда наш клерк, вскормивший свои амбиции и живот, не может отжиматься в строгой технике, касаясь грудью пола. Подтягивания – вертикальная тяга – отличное упражнение для работы с собственным весом. В случае, если в гипотетической группе из десяти человек более половины не способны подтягиваться – нужно прибегать к вспомогательным средствам. Так или иначе, нам необходимо выполнение именно вертикальной тяги. В редчайших случаях имеет смысл отправлять человека сначала работать на горизонтальные подтягивания – вектор усилий там другой и имеет это смысл лишь по причине фатальной слабости плечевого пояса. Автору доводилось работать с подобными, когда даже на горизонтальных подтягиваниях приходится использовать вспомогательные резинки – эспандеры. Тем не менее, в данной десятиминутке мы планируем совершенствовать выносливость плечевого пояса в этом векторе усилий и до определенного момента даже силу. Соответственно, до тех пор, пока юные и престарелые атлеты не способны выполнять подтягивания без помощи оборудования – надо подобрать такой способ облегчения, при котором человек сможет выполнять каждую минуту по 3—4 повтора в уверенном темпе, все 10 минут. Это могут быть как несколько эспандеров, объединенных в один, так и поставленная под ноги коробка слегка позади атлета, в которую он будет упираться носками с согнутыми коленями. Слегка включая в работу бедра, можно облегчить свой собственный вес давлением носков в коробку. Самые же продвинутые атлеты смело выполняют подтягивания по 6 и более раз в минуту, постепенно наращивая утомление в плечевом поясе до близкого к предельному.

–  8—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут. Мы имеем за спиной обильную работу колено-доминантного характера длиной в 20 минут, еще 10 минут вертикальных тяг. Самое то израсходовать последнюю десятиминутку на развитие выносливости путем интенсивной работы. Возьмем, например, рывковые протяжки для более подготовленных спортсменов, и так же предложим новичкам освоить работу с гирями. Махи гирей в полную амплитуду – до вертикального положения рук – вообще стоит высоко ценить, т.к. они отлично подготавливают «заднюю мышечную цепь» (бицепс бедра, ягодичные, разгибатели спины, трапециевидные и другие мышцы) спортсменов ко всем дальнейшим движениям, от становых тяг до толчков штанги и рывков. Рывковые же протяжки еще более приближенное к рывку движение, включающее в себя редкие среди упражнений элементы вращения плеча наружу (супинации), иногда крайне необходимые для профилактики травм мышц плечевого сустава.

Таким образом, на первой тренировке у нас есть условная силовая часть в виде двадцати минут приседа со штангой на спине, в зависимости от уровня подготовки решающая разные задачи – от разучивания техники выполнения до развития выносливости или силы. Это, к слову, очень важный момент, демонстрирующий ключевое отличие от примитивного «масштабирования», популярного в среде ОФП и функционального тренинга. В то время как масштабирование позволяет лишь упростить нагрузку для отдельного индивидуума до выполнимой, глобальная задача тренировки остается неизменной. В нашем же случае, не смотря на сохранение формата работы, протокол выполнения настолько гибок, что программа подстраивается под атлета, решая необходимые ему задачи. Кому-то надо не силу развивать, а разучивать технику выполнения, отрабатывать ее. Кому-то не хватает выносливости для полноценного развития силы – так этим пусть и займется. Наконец, изначальная цель, развивать силу в приседе СШНС, найдет своего спортсмена только если он к ней готов. Выбросы надувного шарика для бабушки в качестве масштабирования выбросов все еще пытаются подвести бабушку к броскам тяжелых медицинских мячей, но быстрее и разумнее было бы сосредоточиться на развитии ее силы, координации. Это же – коррекция задач, не предусмотренная «скейлингом». Так же, мы посвящаем 10 минут развитию выносливости плечевого пояса в виде подтягиваний, где опять-таки формат подразумевает возможность гибко корректировать задание под уровень развития отдельного человека. Наконец, включение большого количества мышечных групп с легким весом и высоким количеством повторений в конце активно нагружает сердечнососудистую систему, предварительно разогретую или даже утомленную 30 минутами работы.

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

Разбираем подробно.

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут . Тут мы имеем горизонтальный жим. В зависимости от уровня подготовленности, имеет смысл сначала посвятить время освоению обычных горизонтальных отжиманий. Не могу привести никаких убедительных исследований, но планка в виде пятидесяти строгих отжиманий грудью в пол, выполненных за 40 секунд – вполне достаточна, чтобы считать упражнение хорошо освоенным и перейти к отработке жима лежа. Более того, в таком случае шанс начать работать с отягощением, равным собственному весу тела, значительно выше. Таким образом, мы разграничиваем на первые десять минут атлетов, способных работать со штангой и тех, кто будет только учиться отжиматься, выполняя подходы каждую минуту. Принцип подбора веса эквивалентен первой тренировке.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут. Как и в предыдущей тренировке, алгоритм аналогичный. Кто-то совершенствует силу, выполняя от 2 до 4 повторов каждую вторую минуту (5 подходов), кто-то продолжает первую десятиминутку и осваивает отжимания, либо небольшой рабочий вес.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/V-складок/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

В данном случае можно наблюдать первое применение адаптационного метода тренировки, подробный разбор и пояснение принципов которого вы увидите позже. Тем не менее, в рамках задания подразумевается такое же выполнение подходов в начале каждой минуты, однако упражнения чередуются, и выполняется задание 20 минут. Таким образом, с одной стороны, мы объединяем тренировку кора (развитие его выносливости) и тренировку общей выносливости путем добавления выбросов медболов. Подъемы носков к перекладине (НКП) можно смело заменить более простым движением – ситапами (подъемы туловища в положении лежа). Чтобы определить, что уместнее – выполнение ситапов или НКП, каждого атлета разумно прогнать через попытку поднять колени как можно выше в положении виса. В случае, если колени поднимаются хотя бы до уровня живота или груди и видно, что поясничный отдел сгибается – силы мышц живота достаточно для отработки подъемов носков до перекладины. Случается, что человек может жаловаться на дискомфорт в пояснице или спина остается прямой, а ноги не выходит поднять высоко – имеет смысл посвятить некоторое время интенсивной работе в ситапах или V-складках, развив пресс достаточно для перехода к новым попыткам выполнить НКП. Так же, выполнение подъемов носков к перекладине нам интересно для развития выносливости сгибателей кисти, то есть хвата. В случае же с медболами картина проста – если сил плечевого пояса и нижних конечностей хватает для ловли и броска мяча, пусть атлет выполняет выбросы медбола, рекрутирует множество мышечных волокон и повышает собственную потребность в кислороде. В случае же слабых новичков, у которых медбол никак не хочет лететь вверх – да-да, тех самых, что выполняют миссионерские отжимания вместо строгих, натирая пахом пол – имеет смысл выполнять приседания с выпрыгиванием вверх, развивая способность ног к взрывному подъему, а над плечевым поясом работать отдельно в первой части тренировки. Именно в этом случае применение адаптационного метода представляет особый интерес, т.к. фактически каждое упражнение выполняется раз в две минуты, и в случае слабого уровня развития атлетов можно запланировать работу более силового характера, но с другой стороны по факту упражнения выполняются каждую минуту, и общий уровень работы ССС остается высоким, тем более что кровь гонять, как бы банально ни звучало, получается по всей периферии тела. Подробнее детали разберем позже. По итогу же мы имеем, аналогично первой тренировке, работу над силой и выносливостью плечевого пояса в горизонтальном жиме, а так же посвящаем вторую половину тренировки освоению либо совершенствованию в двух упражнениях и развитию общей выносливости. Сильная гибкость тренировочной программы остается, мы можем каждому подобрать нагрузки соответственно уровню подготовки и решать разные задачи в рамках одного временного протокола.

– 4—5 становых тяг каждую минуту, 10 минут.

– 2—4 тяжелых становых тяги в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний/горизонтальных каждую минуту, 10 минут

– двойные прыжки на скакалке каждую минуту, 10 минут

В первой части мы видим стандартный алгоритм, примененный к тазово-доминантному движению – становой тяге. По аналогии с первыми двумя тренировками, время можно посвятить как освоению или совершенствованию техники выполнения движения, так и тщательной разминке на 50—60% весах перед основной тяжелой работой. Чем выше одноповторный максимум в упражнении, тем больше оправдано наличие разминочных повышаемых весов, для перехода от рабочего веса первой десятиминутки ко второй. С дополнительными подтягиваниями картина следующая – логика плоскостного распределения нагрузок диктует нам добавление горизонтальных тяг, однако практика может показать, что добавление второй тренировки подтягиваний часто более оправдано и даже необходимо для освоения этого упражнения. Разумеется, в случае если мы имеем дело с совсем слабым человеком, которому даже горизонтальные подтягивания даются с трудом в строгой технике и он не в состоянии выполнять по многу (от 10—12) повторений каждую минуту, то есть даже это простое упражнение представляет для ученика силовую работу, необходимо смело вставлять эти подтягивания в план. Наконец, движение с высокой метаболической стоимостью – двойные прыжки на скакалке – может выполняться как каждую минуту по несколько десятков раз, в зависимости уровня развития навыка, так и просто 10 минут, без временного регламента, можно посвятить последовательному освоению этого движения.

В итоге, у нас образовался недельный микроцикл, взглянем на него еще раз.

Следующие две недели этот цикл повторяется, мы планомерно повышаем нагрузки. Однако, надо понять – каков механизм принятия решения?

Добавлять ли нагрузки?

Критерием готовности к наращиванию интенсивности в тренировке следующего микроцикла должно выступать качество и время выполнения подхода. Если любое упражнение – будь то взятие на грудь или простые отжимания от пола – выполняется с трудом и техника страдает в угоду запланированному объему, то должно быть очевидно, что к усложнению тренировки атлет не готов. Вторым критерием служит время выполнения работы. Если уже к концу первой половины всех подходов время выполнения каждого существенно возрастает и под конец тренировки у вас едва остается время на отдых – это еще один сильный аргумент в пользу сохранения нынешнего объема работы. Допустимо, если к середине задания время подхода увеличивается с 10—15 до 20—25 секунд и к концу поднимается до 35—40 секунд и неприемлемо, если последние несколько подходов делаются впритык, превращаясь в безостановочную работу из минуты в минуту. Практика показывает, часто эти факторы времени и качества присутствуют вдвоем, отчетливо демонстрируя необходимость отказаться от повышения интенсивности тренировки.

Нет конкретных рекомендаций – укладывать подход ровно в N секунд и не сотой больше, так же и темп выполнения каждого повтора может отличаться. Однако стоит помнить, что в случае работы со сложноорганизованной системой подобные погрешности простительны, ведь мы занимаемся не построением стройных и точных теорий, а тренировкой биологического организма..

Так же стоит осознавать – в случае если тренировка далась недостаточно уверенно, шансы на полноценное восстановление после нее падают и в случае короткой длительности микроциклов в вашей программе даже повторное выполнение задания без увеличения интенсивности может оказаться излишней нагрузкой, хотя чаще всего является оптимальной. В большинстве случаев отказ от увеличения интенсивности работы идет на пользу и нагрузки плавно накладываются на легкое состояние недовосстановленности, что в последствии при наличии качественной разгрузки позволяет получить хороший прирост производительности спортсмена. Да, да и еще раз да, уважаемый читатель, несколько недель подряд повторять одни и те же тренировки, даже не утяжеленные, а иногда и упрощенные – нормально и даже полезно!

Логично было бы спросить – почему такая длительность выполнения упражнений? Почему микроцикл повторяется 3 недели, не 2 или не 5? Нет никакого научного обоснованного ответа на этот вопрос, а если и есть – велик шанс… сами знаете. Не смотря на то, что некоторое однообразие тренировочной программы с лихвой окупается возможностью регулярно отрабатывать технику движений, а так же играючи контр аргументируется тренировками марафонцев, стоить помнить – мы говорим о группе из десяти человек, где средний уровень талантов не высок и утомление копится быстро. Работая с профессиональными спортсменами можно делать меньшую скидку на скучность и однообразие тренировок, скорее вообще не делать, с любителями же обстоит наоборот. Пусть по ходу составления тренировочного плана вы могли понять, насколько гибко он адаптируется под каждого, в рамках именно группового планирования длинные мезоциклы не оправданы, если стоит цель обеспечить прогресс всем и избежать преждевременного утомления. Разумеется, вы можете пойти от обратного и построить цикл с целью формирования естественного отбора в поиске наиболее талантливых и толерантных к нагрузкам спортсменов. Эксперименты, если вы осознаете, с какой целью их делаете, уместны – будь то двухнедельный мезоцикл, трех, четырех или десяти. Авторская практика же подсказывает, что для среднего любителя с невыдающимися адаптационными способностями трех недель растущей интенсивности за глаза.

Как добавлять нагрузки? Очень просто. Критерии возможности добавления вам известны – все подходы должны выполняться уверенно, техника к концу не должна сильно портиться, а время, затраченное на выполнение каждого подхода под конец не должно «съедать» всю минуту, лишая отдыха. Соответственно, определяя, кому сколько добавлять повторений в подходы и в какое количество подходов из всех 10 минут (читай, десяти подходов), нужно стремиться оставить спортсмену возможность выполнить увеличенный объем работы так же уверенно, чтобы спустя неделю снова было оправдано увеличение нагрузок. В большинстве случаев, при таком подходе, повышение интенсивности будет идти настолько крохотными шагами, что существенных преград возникнуть не должно, в то время как техника продолжит оттачиваться.

Таким образом, три недели позади, разумно добавить некую облегченную неделю. Ключевая ее цель, в первую очередь – дать отдых психологический от постоянной работы с отягощениями, строгого временного регламента и небольшого однообразия. Вариантов много, но все должны предусматривать упрощение в той или иной форме: уменьшить объем проделываемой на тренировке работы, сменить характер на более интенсивный и краткий по времени, уместен игровой формат или легкая длительная работа без каких либо отягощений – например, гребля. Можно провести какие-то тесты, строго ими ограничив тренировку или посвятить неделю разучиванию движений.

Второй мезоцикл – тяжелоатлетический.

1 неделя второго мезоцикла.

1Т (тренировка)

– 4—5 приседаний со штангой на груди в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на груди в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

Не сложно догадаться, тренировка почти дублирует 1Т из пауэрлифтерского цикла, но почему бы и нет? С одной стороны, мы имеем возможность нарабатывать технику глубокого фронтального приседа по тому же алгоритму – кому-то в том же временном формате запланировать подводящие упражнения: отработку в режиме двух-трех повторений каждую минуту паузу в глубоком седе, прижимание пяток, формирование опоры на внешний свод и стопы и прочее. Новички, пришедшие на тренировку в этот цикл с тем же успехом, как и в день приседа со штангой на спине, могут работать без отягощения, а опытные ученики отрабатывают разминочные десять минут каждую минуту, оптимально подготавливаясь к тяжелой десятиминутке фронтальных приседаний. Подтягивания, как элемент работы с собственным весом, никуда не деваются и занимают положенное им место в тренировочной программе. Аналогично им, рывковые протяжки или махи гирей вторят 1Т из первого мезоцикла, продолжая решать роль упражнения, активно развивающего сердечнососудистую систему и подводя атлетов к рывкам. Так же, в случае если в нашей гипотетической группе есть совсем слабые новички, едва махавшие гирей до параллели рук полу, можно смело наращивать их интенсивность не путем увеличения количества повторений, а путем увеличения амплитуды, просто дав им установку соответствующего содержания. Важно упомянуть, повторение части тренировки вполне обосновано рассматривать с положительной стороны, так как в результате мы имеем возможность наблюдать рост способностей атлетов в упражнениях, переходящих из одного мезоцикла в другой. Покуда упражнения пауэрлифтерского цикла на 4 недели прерываются, вертикальные тяги и высокоинтенсивные упражнения сохраняются, позволяя на протяжении всего макроцикла иметь точку отсчета, в какой форме находится и адаптируется ли к нагрузкам спортсмен.

– 4—5 взятий на грудь в стойку в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых взятия на грудь в стойку/комбинация в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут

Вторая тренировка тяжелоатлетического цикла заметно отличается по наполнению, разберем подробнее. 4—5 взятий на грудь в стойку в начале каждой минуты, 10 минут . Взятия штанги на грудь в стойку – сложнокоординационное движение, выполнение именно в стойку выбрано неспроста. Подъем снаряда на грудь в положение стойки или легкого подседа требует больших физических усилий и полезен для развития силы, особенно ее взрывного проявления. С другой стороны, оставаясь движением, развивающим координационный навык, взятие в стойку значительно проще взятия в сед – движения более сложного, травмоопасного и повышающего требования к гибкости атлетов. Начиная от мышц, сгибающих бедро и голень, следуя вдоль спины вверх вплоть до трапециевидных – десятки (десятки, а не пять общеизвестных) мышц участвуют в подъеме штанги на грудь, в том числе и мышцы плечевого пояса, мало что в такой же степени активизирует работу стольких мышечных групп. Все же есть подобное упражнение и оно крайне показано тем, кто в силу слабого развития мышечного аппарата или плохой координации не способен отрабатывать взятия штанги на грудь в стойку – это снова махи гирей. Упражнение, повторюсь, сложно переоценить с точки зрения как общего физического развития, так и элемента подводящего к тяжелоатлетическим движениям. То же последовательное включение тех же самых мышц в работу, необходимость передачи инерции от пояса нижних конечностей к верхнему существенно упрощает последующее освоение взятий и рывков, а главное – подготавливает опорно-двигательный аппарат в достаточной мере. Соответственно, вполне оправданно добавить вторым днем подряд махи гирей, если новичок не готов осваивать технику взятий штанги на грудь. Возникает логичный вопрос – в каком случае мы можем полагать, что человек не готов к освоению тяжелоатлетического движения? В первую очередь если он не в состоянии просто поднять 20кг до положения над головой одним маховым движением без каких-либо уловок. Второй критерий – неспособность поднять штангу весом 30—40кг после простых объяснений техники выполнения. Необходимость работать сразу со штангой обусловлена тем, что для отработки правильного исходного положения неплохо бы иметь на грифе диски классического диаметра, а это минимум по 5кг с каждой стороны. Безусловно, можно поставить плинты, взять гриф легче и вообще отрабатывать движение с ПВХ-трубкой – каждый волен самоудовлетворяться в меру собственных фантазий. Однако, если наш новичок освоит в полной мере махи гирей 32 и 40кг в полную амплитуду, знакомство с тяжелой атлетикой пройдет заметно приятнее – ведь «задняя мышечная цепь» сильна, и отрабатывать движение можно будет с реальной штангой, не бутафорской. Да и махи гирей 40кг без базового навыка передачи инерции не осилить. С другой же стороны, излишне ленивый любитель утомится работать с гирей в ожидании «труЪ спорта» и покинет групповую секцию, не пройдя отбор по терпеливости и последовательности. Ничто не мешает нам в 1Т поставить легкие махи гирей в небольшом количестве, а в 2Т сформировать из них силовую работу, дать установку на максимальное «раскрытие» в тазобедренных суставах, обязательную инерцию и выход на носки, как критерий взрывного характера движения. Все эти детали, которые среди специалистов по Теории и Методике Физической Культуры и Спорта принято называть «методическими рекомендациями» не уложить в руководство, поэтому доходить до них вам придется путем поиска и самообучения, если получить подобные знания в ВУЗе не довелось. Да и чего уж там, даже если и довелось.

Разберем алгоритм работы со спортивно-ориентированными любителями, ведь программа должна корректироваться как под новичков, так и под подрастающих соревнующихся атлетов. В первую очередь, если соревнования – не фантазии в теплой ванной под Майка Олдфилда с горячительным в стакане, то «olympic weightlifting» в оригинале не избежать. Это означает рывки и взятия в сед в обязательном порядке в программе. В соревновательных ипостасях ОФП, как нельзя кстати, имеют место в обилии «силовые комбинации». Задание определить максимальный вес в связке «становая тяга – взятие в сед с виса, 2 взятия с пола в сед в касание» или подобное вполне типично, и может составлять как часть 1А от соревновательного этапа, так и самостоятельную единицу. Соответственно, первую десятиминутку для спортивного фаворита группы мы посвятим разминочным подходам и оттачиванию техники. Например, каждую минуту, 2 взятия с виса в сед +2 взятия с пола в стойку с 50—60% от 1ПМ могут быть вполне хорошим заданием, как тщательно подводящим к силовой работе, так и оттачивающим навык. Во второй же части, силовой, где подход планируется раз в две минуты, мы разместим простую (для только готовящегося к первым соренованиям) комбинацию. Например, становая тяга с легким отклонением назад (чтобы спортсмен почувствовал давление грифа там, где должен осуществляться подрыв, «отрепетировал» полное раскрытие в тазобедренных суставах), взятие с виса в стойку + с пола стойку. Так же, добавим важную рекомендацию атлету, что все необходимо выполнять, не выпуская штанги из рук (развиваем хват) и не расслабляя «задней цепи». От индивидуума к индивидууму рекомендации неизбежно будут разниться – это нормально, так как каждый должен работать над своими слабыми звеньями техники и устранять их. Ключевой момент – повышение нагрузки в рамках подобной связки. Во-первых, из недели в неделю она будет повторяться – и тренер, и атлет смогут наблюдать рост качества, уверенности выполнения комбинации. Во-вторых, во вторую неделю, в случае если нагрузка далась уверенно, можно добавить к комбинации еще одно движение – взятие в сед в конце. Или же, что еще интереснее, можно последовательно усложнить связку следующим образом.

1 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку.

2 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку, фронтальный присед

3 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в сед.

Таким образом, поэтапно из недели в неделю, мы видоизменяем всего одно движение. Казалось бы, наращивание сложности идет очень медленно и даже является спорным в плане конечной сложности, но тем не менее три недели идет отработка и оттачивание техники. В следующем же макроцикле можно будет смело увеличить вес отягощения в комбинации. Если же вам хочется побыстрее… Закройте книгу. Сделайте WOD. Откройте и почитайте снова.

Следующая часть: «отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут ». Здесь мы наблюдаем разные вариации и даже векторы жимовых движений. Горизонтальные отжимания, как ни сложно догадаться, в первую очередь оправданы новичкам со слабым плечевым поясом. Алгоритм, в принципе, очевиден – каждому по способностям, в рамках временного формата стараемся решить необходимые для человека задачи. С одной стороны, самым слабым новичкам необходимо развивать силу в горизонтальных отжиманиях, с другой – когда разовьют силу, не лишне остаться на горизонтальных отжиманиях, в большей степени развивая уже силовую выносливость плечевого пояса. К отжиманиям в стойке на руках разумно допускать спортсменов с окрепшим плечевым поясом. Последовательность освоения этого движения может быть разной, по опыту автора наиболее эффективным является следующий вариант. Сначала атлет учится вставать в стойку на руках у стены. Возможно, эксперты в гимнастике поморщатся ввиду отсутствия подводящих упражнений, но никто не мешает им встроить процесс обучения в тот же временной протокол. Тем временем, по мере освоения стойки на руках, можно урезать амплитуду движения до той степени, пока спортсмен не сможет опускаться вниз, касаться головой опоры и отжиматься обратно. Осуществляется это простым подкладыванием бамперных дисков под голову. Амплитуду можно урезать даже до двух-трех сантиметров – это все равно будет полезной практикой, наглядной благодаря строгому формату выполнения, с возможностью постепенного сокращения количества вспомогательных «подкладок» под голову с постепенным добавлением этих подкладок уже под ладони, для увеличения амплитуды движения. Наконец, альтернативный вариант вертикальных жимов – жимовые швунги, не является единственным. С тем же успехом можно использовать и швунги толчковые, и жимы стоя и прочее. В любом случае все упирается в выбор тренера применительно к каждому атлету – какую конкретно ему задачу надо решать. В случае, если отжимания в упоре лежа являются пройденным этапом и спортсмен может уверенно выполнять по 15—20 отжиманий за подход в высоком темпе, каждую минуту, десять минут – можно пробовать отжимания в стойке на руках. Хотя бы разучивать. Бывает складывается так, что сил плечевого пояса все равно недостаточно даже для минимальной амплитуды движения. В этом случае разумно обратить внимание на жимы штанги стоя, как один из способов дополнительного укрепления плечевого пояса для перехода к отжиманиям в стойке на руках. Как ни крути, но элемент не столько творческого, сколько дотошного подхода к каждому индивидууму просто необходим и именно на этапе оперативной адаптации шаблонной программы в начале тренировки под каждого атлета перед тренером стоит сложная комплексная задача. С опытом, эти задачи решаются все быстрее, особенно же приятно, наладив процесс и определив упражнения и направление для развития (кому-то добавлять повторы, кому-то убирать диски из под головы в отжиманиях вниз головой и. т. п.) можно смотреть и наслаждаться надежной работой алгоритма, расцветанием программы из одной шаблонной в десяток индивидуальных, подходящих под каждого.

Последний этап тренировки (хотя ничто не мешает в конце проводить дополнительную тренировку гибкости или еще какую технико-координационную работу) выглядит так: «5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут ». Здесь мы опять отходим от канона стандартного «упражнение в минуту», комбинируя два в рамках одной минуты. Во-первых, упражнение с высокой метаболической стоимостью, ортостатической нагрузкой, обеспеченной постоянной сменой положения тела из горизонтального в вертикальное, а так же добавление в виде тренировки кора. Несложно догадаться, что при определении количества повторений берпи, а так же выборе ситапов или подъема носков к перекладине руководствоваться стоит исключительно способностями каждого спортсмена группы. Тут надо помнить, как и в любом другом случае, какие задачи решаются в этой части тренировки. В первую очередь, конечно, интенсивная тренировка сердечнососудистой системы, во вторую же – способность быстро переключаться с одного движения на другое, неизбежно проходящая проверку на соревнованиях. Таким образом, если не полениться и внести в задание учет индивидуальных особенностей членов спортивной группы, можно варьировать количество берпи в сторону уменьшения, если плечевой пояс слаб и он только что с трудом делал отжимания, или наоборот в сторону увеличения. Аналогичное применимо и к НКП, а так же допустимы варианты упрощения.

– 2—3 рывка в стойку/комбинации/подводящее, каждую минуту, 10 минут.

– 2—3 тяжелых рывка в стойку/комбинация/подводящее упражнение каждую вторую минуту, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– Двойные прыжки на скакалке, каждую минуту, 10 минут.

Первой строчкой в третьей тренировке микроцикла мы видим многовариантное решение, хотя на самом деле это лишь формат записи. Продвинутые атлеты тратят десять минут на подготовку к тяжелой работе в рывках – выполняют плановые подходы, могут отрабатывать легкие комбинации в начале каждой минуты (пример подобной мы рассмотрели на взятиях), знакомящиеся с рывками ученики пробуют делать по 1—3 повтора рывок каждую минуту, настраиваясь на подходы и самые слабенькие могут выполнять разные варианты подводящих упражнений. Например, это могла бы быть становая тяга рывковым хватом, в рамках которой можно дать указание новичкам выполнять движение с нарастающим ускорением, максимально имитируя первую часть рывка. В случае, если наблюдаются грубые ошибки (например, излишний подъем таза на старте), указание может иметь другой характер. Несложно догадаться, что решение каждый раз необходимо принимать в индивидуальном порядке – кому комбинация, кому отработка всего лишь одного звена техники, кому-то подводящее упражнение. С одной стороны мы наблюдаем общую программу, общую цель для группы на тренировке – осваивать рывок. Временной протокол для всех тоже одинаковый, однако же программы по содержанию могут кардинально различаться. Это не пресловутое масштабирование, как в растиражированном примере с прыгающими на высокие коробки атлетами и падающими на степ платформы бабушками. Каким образом достроить оставшуюся тренировку нет особого смысла повторяться – содержание крайне типовое.

Наконец, очередная разгрузочная неделя, завершающая второй мезоцикл, должна соответствовать общему состоянию группы. Если надо – упростить содержание, если цикл прошел легче, то усложнить. При накоплении легких усталостных травм может быть разумным продление разгрузочного периода до двух недель. Взглянем на весь микроцикл.

Итак, за спиной мы имеем 8 недель тренировок и 2 отработанных мезоцикла. За 2 месяца у части новичков сформировалось представление о функциональном тренинге и ключевых упражнениях, присутствующих в нем. Часть закрепила или развила навыки в каких-то движениях. Макроцикл, направленный на развитие всех 5 физических качеств, с тем или иным успехом, закончен. Кто-то сумел развить гибкость в достаточной степени, чтобы выполнять глубокие приседания с сохранением оптимальных углов в суставах, кто-то в достаточной степени развил ловкость для выполнения рывков или более-менее приемлемого подрыва во взятиях. В случае, если атлеты дисциплинированно записывали все отработанные объемы работы, нет никаких трудностей продолжить с ними работу в повторном макроцикле. В начале следующего цикла кому-то можно добавить на 5—10% рабочий вес – критерии добавления нам известны. В случае чьей-либо готовности координационной и силовой – усложняются варианты работы с собственным весом тела. Определить степень готовности каждого из атлетов для нового упражнения или усложнения предыдущего можно в период разгрузочной недели. Там же, по мере готовности физической и психоэмоциональной, кто-то может попробовать установить новый одноповторный максимум в упражнении, добавление нагрузок в котором наиболее хорошо шло на протяжении цикла. Но самое главное – мы имеем рабочий шаблон, прозрачную систему добавления нагрузок, основанную не на спорных научных изысканиях, а конкретной реакции отдельного индивидуума. Строгий же временной протокол, возможность наблюдать в рамках этого протокола стабильность или рост качества техники выполнения упражнений наилучшим образом продемонстрирует нам уместность добавления нагрузки для учеников. Разумеется, этот шаблон наиболее примитивен и прост, однако он охватывает все плоскости работы мышц, дает возможность гибко корректировать содержание под слабые места каждого члена группы и вполне может быть эффективен для группы при тщательной «подгонке» под каждого. В рамках разгрузочного периода можно было бы посвятить время как тестам, выполняя по одному или два высокоинтенсивных, идентичных соревнованиям задания, так и тщательной растяжке. Вариантов много и уместность каждого нужно рассматривать применительно к конкретным спортсменам. Назовем тренировочный план «SfN», и двинемся дальше.

Представленный шаблон – простейший вариант. Подобных ему может быть множество, пробовать и экспериментировать предстоит вам. Ричард Докинз человек не глупый и пусть меметику принято относить к псевдонаукам, чем больше будет существовать разных программ, основанных на одинаковом «исходном коде», тем выше шанс получить в ходе естественного отбора наиболее эффективную тренировочную программу, основанную на разумном, инженерно-ориентированном подходе, учитывающем как надежные знания науки, так и выраженную практическую ориентированность.

Наконец, хоть большинство читателей к этому моменту уже видят принципы, лежащие в основе программы – рассмотрим их еще раз. Лежат ли в основе программы представления об адаптации, выраженные в долгосрочном и куммулятивном эффекте? Вне сомнений, ибо повторность нагрузки позволяет прицельно работать на получение необходимого эффекта. Соответственно, ключевые принципы спортивной тренировки тоже на месте: повторность и регулярность есть, правильное соотношение работы и отдыха достигается экспериментальным путем, когда за первые 2—3 недели мезоцикла становится понятно, кто из спортсменов группы восстанавливается к следующей тренировке в достаточной для повышения нагрузок степени, а кому отдыха недостаточно, что требует сокращения интенсивности или объема работы, постепенное увеличение нагрузок налицо, имеет крайне индивидуальный характер, осуществляется в подходящий момент и строго уместно. Наконец, тренировочные методы тоже применяются разные, подходов и повторений в рамках силовой работы, интервальный в первой и третьей десятиминутке, ну а в четвертой хоть и тоже интервальный, ничто не мешает превратить прыжки на скакалке в равномерную работу в течение всех десяти минут, если по какой-то причине в этом наблюдается необходимость. Или, например, последние десять минут можно посвятить интенсивной циклической работе (кто вообще сказал, что обязательно тренироваться именно 4 раза по 10 минут? Никто! Экспериментируйте, но делайте это осознанно!). Вместе с тем все протоколы уложены в одну временную ось, что делает процесс удобным и наглядным. Наконец, отработав один короткий макроцикл, мы имеем по каждому атлету исходные данные в виде силовых показателей, выносливости, знаем кто насколько гибок для выполнения тех или иных движений и с этими знаниями ничто не мешает начать эксперименты, слегка корректируя программу – изменять длительность мезоциклов, добавлять другие нагрузки, включить соревновательный элемент в виде нечастого выполнения тестовых, соревновательных комплексов, ведь ради них строится программирование. Наконец, проводить примерную корреляцию между результатами в тестах и отрабатываемой интенсивностью и объемами, чтобы в дальнейшем становилось понятно, к какому содержанию тренировки мог прийти тот или иной спортсмен, чтобы в тесте показать соответствующие результаты.

Последний немаловажный фактор, это целостное восприятие программы спортсменом, позволяющее стимулировать проявление волевых усилий. В случае, если тренировочный план подразумевает 3 недели тренировок, и блоки тренировок состоят из двадцатиминутных отрезков, налицо удобный вариант планирования. В первую неделю спортсмен отрабатывает 20 минут как запланировано, во вторую идет утяжеление в первые 10 минут (добавление повтора-двух) и вторые десять минут видятся в форме некоего облегчения, наконец третья неделя согласно плану должна быть завершена полностью утяжеленными всеми двадцатью минутами. Таким образом, у атлета складывается представление – как выглядит начало его пути, выраженное в заданном количестве повторов и к чему он должен прийти на третьей неделе. Ощущение удовлетворения, которое можно получить от того, что удалось выполнить запланированное повышение, может сыграть важную роль для стимулирования волевых усилий.

Так или иначе, представленный план – капля в море вариантов, демонстрирующий лишь идею, логику построения тренировочного процесса. Размышления в конце второй части руководства дадут вам дополнительную пищу для фантазии и осознания, что степень свободы при подобном планировании все еще очень высока, несмотря на кажущиеся рамки. Так же, по мере превращения общей программы в частную для каждого, в зависимости от уровня подготовленности атлета ее можно дополнять и дополнять различными задачами, поскольку очевидно, что приведенный выше пример имеет крайне общий характер, и не смотря на то, что даже его может быть достаточно для построения сильной спортивной базы, в соревновательных видах ОФП так много упражнений, что определенно программу можно ширить. Попробуйте дополнить три существующих тренировки еще тремя (одну или две можно посвятить сложным гимнастическим навыкам и еще одну – дополнительной отработке техники тяжелой атлетики) и вы обнаружите, что даже повторяющиеся три недели подряд, они становятся весьма разнообразными, что вполне соответствует духу вариативности, но сохраняет возможность задавать направление для адаптационных перестроек в организме.

 

Адаптационный метод

Ключевое отличие этого метода от ЕМОМ (every minute on the minute) и других распределений подходов по временной оси, заключается в нескольких принципах:

Обязательное чередование двух или трех упражнений, одно из которых является работой с отягощением, второе – с весом собственного тела.

Соблюдение плоскостного распределения нагрузок.

Последовательное наращивание нагрузок из микроцикла в микроцикл.

Полная повторяемость тренировок по содержанию из микроцикла в микроцикл для сохранения наглядности.

По необходимости, конечно, возможны отхождения от любого из принципов, если тренерский взгляд того требует. Все пункты несут рекомендательный характер, демонстрирующий ключевые отличия. Если совсем упрощать, то адаптационный метод – это чередующийся ЕМОМ из двух или трех упражнений, разных по содержанию (с отягощением и без), требующий равномерного распределения нагрузок по плоскостям и соблюдения четырех упомянутых выше принципов спортивной тренировки, трактовка которых должна соответствовать авторской трактовке (ведь каждый тренер может по-своему рассматривать эти принципы). Таким образом, просто одна тренировка никак не может соответствовать адаптационному методу, так как согласно ему необходимо планировать хотя бы часть тренировочной программы, распределенной на некоторый период времени.

Взгляд с позиции теории функциональных систем позволяет нам рассмотреть этот метод, который ни что иное, как надстройка над обычным вариантом поминуток, с новой стороны. Это необходимо, чтобы понять – в чем же выгоды такого метода планирования тренировочного процесса. Согласно выводам в конце следующей главы (нам неизбежно приходится забежать вперед, нарушив последовательность повествования), в рамках тренировочного процесса в направлении общей физической подготовки, мы не в состоянии сформировать в организме универсальную функциональную систему, которая обеспечила бы нам оптимальную готовность к любому заданию. Любая подобная система, умозрительно наблюдаемая в организме и представляющая собой совокупность структурных элементов и более простых систем, строго специфична и обладает своими уникальными афферентными образованиями в центральной нервной системе, которые сигнализируют о результатах работы системы. Таким образом, например, любое соревновательное задание требует от индивидуума образования внутри себя новой функциональной системы для выполнения соревновательного комплекса. Каждая такая система проходит этап формирования и в конце своего пути теряет всякую гибкость, то есть возможность совершенствования, определяя для решения задачи максимально эффективный путь. Несложно догадаться, что если бы задания на соревнованиях были всегда одинаковыми, тогда бы подобные системы в нашем организме могли пройти путь окончательного становления, однако же каждое соревнование ставит перед нами новые задачи, а значит требует новых интегральных образований в организме, нацеленных на решение специфичной задачи и соответственно не дает нам совершенствовать способность решить конкретную задачу максимально эффективно. Это заставляет отказаться от идеи подготовки к какому-либо конкретному комплексу и обратить внимание на то, из каких конкретно структурных элементов образовываются функциональные системы. Образовываются же они, в свою очередь, из других, более мелких систем, нацеленных на решение иных задач – выполнения отдельных упражнений. Так же, анатомическая сторона функциональных систем представленная всем организмом – клетками, тканями, органами и системами (сердечнососудистой, дыхательной и. т. п.), тоже поддается совершенствованию. Соответственно, не имея возможности подготовить организм к конкретной задаче, мы можем и должны сосредоточиться на подготовке тех функциональных систем из структурных элементов, из которых на самих соревнованиях будет складываться новое руководящее организмом образование – функциональная система.

Так же, мы обязаны держать в голове необходимость максимально специфичного направления тренинга, потому что тем выше работоспособность спортсмена, чем чаще он тренирует именно то, что характерно для его спортивной деятельности. Что же характерно для соревновательных видов ОФП?

Большое разнообразие упражнений

Постоянная смена/чередование упражнений

Высокая интенсивность и длительность заданий

Наличие комбинаций/«связок» с выраженной силовой направленностью

Из перечисленного видно, что перед нами стоит необходимость решения вопроса с разнообразием упражнений, некоторая имитация «переключения» между упражнениями, тренировка выносливости, характерной именно для выбранной соревновательной деятельности, техническая готовность выполнять разнообразные упражнения, а так же объединять их в связки. Рассмотрим вариант решения на двух типовых микроциклах, некогда составленных мной для собственных тренируемых групп.

Микроцикл пауэрлифтерской направленности (левый столбец) и микроцикл тяжелоатлетической направленности (правый столбец). Каждый из них является составной частью своего мезоцикла (по аналогии с предыдущей главой), повторяющийся 3 недели и завершаемый разгрузочной неделей (или, по усмотрению, двумя), содержание которой, опять-таки, должно оставаться на тренерское усмотрение и включать как соревновательные тесты, установления новых максимумов, так и просто длительный стретчинг с технической работой для полного отдыха опорно-двигательного аппарата.

В подробности коррекции упражнений под каждого атлета вдаваться не будем, так как логика подробно описана в предыдущей главе. В зависимости от уровня и необходимости обучения, упражнения нужно подбирать строго под человека, а не под «похожесть» на общий тренировочный план. В некоторых случаях, к примеру с серьезными противопоказаниям к работе с отягощениями, ничто не мешает сохранить направленность на силовую работу ногами, заменив те же приседания со штангой на приседания на 1 ноге – пистолетики. Не может пистолетики – пусть выпрыгивает из глубокого приседа! Выбросьте из головы попытки подогнать количество повторов под развитие конкретного качества – просто отрабатывайте звенья, из которых сложится соревновательное задание. Да, получится два движения с собственным весом тела, да отхождение от одного из принципов адаптационного метода, но нам что важнее – следовать букве принципа или работать на благо эффективности тренировки?

Итак, в рамках всех чередующихся каждую минуту подходов мы добиваемся характерного переключения между двумя упражнениями. Происходит оно, с одной стороны, не слишком часто, с другой стороны этого может оказаться достаточно для формирования навыка быстрого переключения между упражнениями (а может и нет, на этот случай полезны соревновательные тесты, как тренировка подобного навыка). Так же, сердечнососудистая система, которая будет задействована в дальнейшем в соревновательных комплексах, работает хоть и в облегченном режиме относительно высокой соревновательной интенсивности, но все еще характерном для соревнований чередовании упражнений, а не монотонной циклической работе. Это очень важно с точки зрения формирования функциональных систем – если мы хотим добиться положительного переноса, который, казалось бы невозможен, нам необходимо имитировать деятельность максимально близкую к соревновательной по отношению ко всем структурам человеческого организма. Просто «накручивать» километры на гребном тренажере, велотренажере или тредмиле значительно менее эффективно, так как характер работы, в котором будет в последствии задействована ССС на соревнованиях, окажется для нее не специфичным.

Что в итоге? Мы имеем точно сформированную интенсивность под каждого атлета, поддающуюся контролю, прозрачную для анализа – с точностью до минуты можно будет определять, когда техника стала портиться, выносливости перестало хватать для качественного и быстрого выполнения подходов и соответственно, где в следующий раз нужно добавить/уменьшить нагрузки для создания оптимального надпорогового воздействия на организм, а не избыточного и как следствие, истощающего. При этом, в рамках двух мезоциклов, мы покрываем большинство характерных для соревнований режимов работы – тут и малоповторная работа с тяжелыми отягощениями, и среднеповторная со средними весами, и регулярное чередование упражнений, имеет место и работа на высокое количество повторений за подход, а так же множественные варианты работы с собственным весом. При этом все системы и ткани организма (ССС, дыхательная система, мышечная ткань) тоже получают воздействие внешней среды, то есть тренировки, специфичное и характерное для выбранной деятельности. Крайне важный момент – именно возможность объединения работы достаточно тяжелой силовой ориентированности вперемешку с «гимнастической» или «циклической», что так характерно для соревновательных заданий. В стандартных ЕМОМ протоколах не получится объединить высокоинтенсивную работу с собственным весом тела и работу с отягощениями, так как они подразумевают выполнение одного упражнения каждую минуту. Отработка же чередующихся ЕМОМ, сама по себе, малоинтересна, поскольку выполнив его единственный раз, мы лишь получим примерную обратную связь о необходимой коррекции для получения оптимальной интенсивности, и без повторного выполнения не сможем задавать направленность приспособительным изменениям в организме. В итоге, составленная с применением адаптационного метода программа (и EMO3M, для внимательных) сохраняет гибкость в плане индивидуальной коррекции по уровню подготовки, наглядность и как конструктор, легко разбирается. Например, можно оставить одну двадцатиминутку для сохранения наглядности и последовательности (положим, фронтальные приседания и подтягивания), но в другой заменить выбросы медбола на выпады с диском над головой или подобную работу – когда мы имеем входные данные по итогу прошедших циклов, в каком темпе в среднем может работать каждый атлет, то есть какое количество повторений в минуту он осиливает без существенной потери качества и темпа, мы имеем возможность заменить движение на схожее по плоскости (махи гирей на рывковые протяжки, выбросы на выпады, отжимания в стойке на руках на швунги и. т. п.). Таким образом, сохраняется и следование принципам спортивной тренировки, не нарушаются идеи системного взгляда на физиологию и главное, все системы внутри организма работают в близком, характерном режиме.

В конце концов, адаптационный метод позволяет нам последовательно наращивать интенсивность, индивидуально определенную, и подводить конечный микроцикл по интенсивности эквивалентным соревновательному, просто добавляя повторы. Таким образом, не встает необходимости ни о каких «предсоревновательных» мезоциклах, которые, как и «общеразвивающие», абсурдны с точки зрения системной физиологии. Грубо говоря, отталкиваясь от спокойной работы в чередовании упражнений каждую минуту, мы выходим на стратегически выверенный соревновательный комплекс.

Однако же, уважаемому читателю стоит понимать, что приведенный выше пример двух микроциклов ни что иное, как пример – вариантов составления программы множество. Тренировок в продемонстрированных циклах всего три, а может быть и четыре, и пять и более. Насыщенность тоже может быть выше и включать сложные движения типа ходьбы на руках и подъемов по канату (хороший вариант вертикальных тяг, к слову). Более того, сам по себе адаптационный метод тренировки совершенно не обязательно должен быть единственным – его можно положить в основу, сформировав костяк тренировки, задающий направление, однако ничто не мешает дополнить необходимыми упражнениями каждую тренировку, формируя полноценную индивидуальную программу под конкретного спортсмена. К слову, среди действующих спортсменов уже есть примеры атлетов, отобравшихся на региональный этап соревнований, в основе тренировок которых лежит именно адаптационный метод, однако он является лишь костяком программы, и существенно дополнен тренером «поверх».

Все многообразие и потенциал можно оценить только начав экспериментировать с составлением программ, пробовать на себе и подопечных атлетах. Я лишь могу надеяться, что ясность, логичность и прозрачность, которую обретет ваша программа с применением адаптационного метода, хотя бы частичным, будет оценена вами по достоинству и вы не захотите возвращаться в лоно хаотично-интуитивного тренинга. Однако, даже если предложенный способ вам окажется не по вкусу – лишь бы с прогрессом и без травм!

В конце этой главы, кратко рассмотрим качестве примера микроцикл, ориентированный уже на соревновательную подготовку.

Проценты указаны от примерного одноповторного максимума, актуального на момент выполнения тренировочной программы.

В данной программе мы имеем очень широкий набор упражнений. Так же, с учетом необходимости подготовить структурные элементы нашего организма (мышцы, дыхательную, сердечнососудистую, нервную систему и. т. д.) к разной по специфике работе, мы имеем по меньшей мере два варианта выполнения упражнений – тяжелые и малоповторные, средней тяжести многоповторные, которые вместе способны охватить большой характер работы этих структурных элементов. Фронтальные приседания имеют два варианта отдельных, а так же подобная характерная работа находит свое проявление и в выбросах медбола, гребле и велоэргометре. Вертикальные жимы находят свое воплощение в тяжелых дефицитных отжиманиях, многоповоторных отжиманиях и в составе выбросов медбола, ходьбы на руках, толчков штанги. Горизонтальные жимы имеют три разных варианта отработки, горизонтальная тяга реализована в гребле (которой может быть и больше). Вертикальные тяги имеют множество реализаций – от строгих подтягиваний, до баттерфляя и каната. Тазово-доминантное движение находит воплощение в махах гирей, становых тягах и рывковых протяжках. Чистейший кросс… Да вот ничуть. Это микроцикл, он будет повторяться, он подвержен строгой коррекции и дозировке, охватывает множество упражнений и может быть откорректирован по мере подготовленности и наличия слабых мест. И отрабатываться последовательно, из недели в неделю, с четким подбором нагрузок, с пониманием, к какому объему работы и интенсивности можно прийти.

Изучите этот микроцикл, фантазируйте и составляйте свои.

 

В копилку размышлений

Теория функциональных систем, представляющая собой системный взгляд на физиологию, не позволяет рассматривать лишь одну часть организма, закрывая глаза на другие. Так же, подразумевая системообразующим, решающим элементом конкретный результат поведенческого акта, она толкает на упомянутое ранее утверждение, что нельзя анализировать и прогнозировать результат на основе лишь одного компонента системы, будь то клетка, орган или ткань. Таким образом как таковых, выделенных физических качеств быть не может с точки зрения физиологии. Бесполезно утверждать, что «присед на 4 повтора развивает силу, а на 15 повторений – выносливость». «Разграничителей» в организме не стоит, любой процесс часто требует вовлечения одних и тех же систем, но всегда – в разной степени. Каждый раз специфичная функциональная система определяет, что и в какой мере будет вовлечено в работу. Даже растиражированная система ресинтеза АТФ работает всегда и вся. Думаете, что на малоповторном жиме лежа, например, работает строго КрФ? В это же время большое количество мышц не испытывает напряжения, аналогичного грудным и трехглавым мышцам плеча. Антагонисты и синергисты в разной мере включены в работу, выполняют стабилизирующую функцию во время того же жима. Более того, в то время как мы стремимся в тяжелой силовой работе рекрутировать максимум мышечных волокон, мышцы антагонисты хоть и проявляют усилие на сопротивление – они не проявляют усилия эквивалентного, иначе бы штанга не двигалась! А это значит, что соотношение вовлеченности разных механизмов энергообеспечения в них отличается от мышц агонистов, что очевидно. Любое движение – специфическая задача, и слишком однобоко рассматривать его с точки зрения всего лишь одного элемента, одной системы – будь то нервная или сердечнососудистая или какая другая. Любое движение – сложный по устройству акт, где буквально каждая клетка тела вносит свой вклад в конечный результат. Надо понимать, сколь специфичны двигательные акты, осуществляемые спортсменом – столь специфичны и процессы восстановления. То есть нет, как такового восстановления «вообще», как и нет «общей физической подготовки». С точки зрения физиологии адаптированность всегда направленная и это уже наши людские проблемы, что мы пытаемся ориентацию адаптированности максимально расширить.

Среди прочих признаков, определяющих функциональную систему, как интегративное образование в организме, есть следующий: «существование любой функциональной системы непременно связано с получением какого-либо четко очерченного результата. Именно этот результат определяет то или иное распределение возбуждений и активностей по функциональной системе в целом». Более того, «компоненты той или иной анатомической принадлежности мобилизуются и вовлекаются в функциональную систему только в меру их содействия получению запрограммированного результата» (П.К.Анохин, 1978). Другими словами, согласно представлению в теории функциональных систем, «любая конкретная функция организма (вне зависимости от ее сложности) может быть выполнена лишь при непосредственном участии конкретных структур организма (связь „структура-функция“ – абсолютна). И эта связь делает абсолютно специфичными, в том числе „сложные“ функциональные системы, каковыми являются любые поведенческие акты человека и животных» (Павлов С. Е. 2010).

Эти мысли подтверждают и вместе с тем характеризуют с другой стороны озвученное выше утверждение, что распространенные в спортивной медицине нагрузочные методы тестирования попросту не годятся для оценки спортивной работоспособности спортсмена, поскольку совершенно неспецифичны к соревновательной деятельности спортсменов. К слову, Джо Фрил в своей «Библии Триатлета» тоже утверждает, что МПК, продемонстрированное в катании на лыжах не будет равнозначно МПК, показанному в беге, поскольку продемонстрировать способность в максимальном потреблении кислорода можно только работая в конкретной двигательной деятельности и совершенно не приходится надеяться на выраженный «положительный перенос», что вполне согласно с теорией функциональных систем. Согласно представлению С.Е.Павлова: «Следовательно, единственно достоверным в плане оценки уровня спортивной работоспособности тестом может считаться лишь двигательный акт, осуществляемый спортсменом в полном соответствии с его основной соревновательной деятельностью либо сама соревновательная деятельность». Таким образом, мы попадаем в некую логическую ловушку – если для достижения максимальной адаптированности к специфической деятельности надо осуществлять конкретно эту самую деятельность, то как же поступать в случае «высокоинтенсивных постоянно варьируемых нагрузок», составленных «просто и смело»?

Шагнем назад. Теорию функциональных систем П. К. Анохин разработал в ходе исследования компенсаторных приспособлений организма. Согласно его исследованиям, любое приспособление, образованное для компенсации нарушенной функции организма требует усиленного вовлечения различных физиологических компонентов – от разных отделов ЦНС до периферических структур и тканей. Такое приспособленческое изменение, или образование, в организме всегда осуществляется с конкретной целью для достижения конкретного эффекта. Подобные объединения разных структур и элементов организма для достижения конкретного эффекта и были названы «функциональными системами». Ключевым для ответа на упомянутый выше вопрос здесь является то, что функциональная система, как интегративное образование, состоит из структур и компонентов организма – тканей, клеток, органов, частей других систем и конкретных паттернов решения задачи, образованных в ЦНС. Это означает, в первую очередь, что на ее эффективность влияет, помимо других факторов, и качество самих компонентов – то есть, например, сократительных структур, эффективность работы транспортно-утилизационной системы (читай, ССС) и так далее. Таким образом, мы понимаем, что добиться предельно эффективной, конечно сформированной функциональной системы по отношению к постоянно варьируемым нагрузкам невозможно, ибо «система создается тем, что изо дня в день повторяется стереотипный порядок одних и тех же условных раздражителей» (П.К.Анохин, 1978), с одной стороны, но с другой мы можем сосредоточить свое внимание и все усилия на подготовке и совершенствовании именно структурных компонентов, которые будут вовлечены в двигательный акт: «поскольку функции организма „жестко“ связаны с его структурными образованиями, то процесс адаптации еще более достоверно должен быть представлен в виде целенаправленного специфического функционально-структурного приспособления к условиям, в которые поставлен конкретный организм» (С. Е. Павлов, 2010).

Простыми словами, мы можем сосредоточиться на достижении максимальной предварительной готовности структурных элементов (то есть мышц, двигательных навыков и компонентов выносливости (легкие, ССС)) нашего организма к последующей реализации задач. Более того, отдельные небольшие функциональные системы, обеспечивающие выполнение отдельных движений – например, взятия штанги на грудь, подтягивания или выхода силой – все равно будут собой дополнять другую систему, обеспечивающую нам выполнение соревновательного задания. Соответственно важно, насколько качественно работает и окончательно сформирована каждая, условно говоря, небольшая функциональная система, которая станет частью какой-то большей системы. Так же стоит понимать, что поскольку никто из готовящихся к соревнованиям спортсменов никогда не знает, каким же образом будет составлено очередное задание на соревнованиях, то справедливо было бы предположить, что больший шанс на победу имеет тот, кто обладает наиболее работоспособными структурными элементами, которые и составят очередную функциональную систему, обеспечивающую выполнение соревновательного задания.

К каким промежуточным выводам мы приходим в свете описанных рассуждений?

Единственно достоверным способом оценить работоспособность спортсмена является либо сама соревновательная деятельность, либо максимально приближенная. Никакие эргометры, в случае постоянно варьируемых нагрузок, не могут быть уместны даже отдаленно.

Ключевая задача для тренера или самостоятельно тренирующегося спортсмена заключается в построении тренировочного процесса таким образом, чтобы развивать структурные элементы организма и сформировать максимально эффективные функциональные системы по решению частных двигательных задач, с которыми впоследствии тренируемые столкнутся на соревнованиях. Грубо говоря, «детальки» будущей системы по выполнению соревновательного задания должны быть максимально высокого качества.

Создание и формирование множественных «функциональных систем» требует регулярного повторения одних и тех же раздражителей (проще говоря – упражнений), с небольшим «надпороговым» воздействием на организм, то есть провоцирующим адаптироваться к решению задачи.

Таким образом, перед тренером формируется сложная задача. Строить тренировки по принципу максимального разнообразия, как мы уже поняли, бесполезно. Рассчитывать на какие-то исследования тоже не приходится – прок от них невелик, и если даже корреляция где-то окажется высокой, вспомните про критерии качественного исследования. Ну и, наверное, нет смысла более тратить байты текста на пояснение, почему попытка относить соревновательные виды ОФП к циклическим – грубейшая ошибка. Статистический анализ с последующим выделением типовых двигательных задач является наиболее адекватным исследованием новых ациклических спортивных дисциплин, но пока что таких исследований тоже не проведено. Это означает, что работа для тренера в новой спортивной сфере несет достаточно сложный характер и требует как тщательного анализа, так и достаточно творческого подхода. Мало того, что необходимо выделить типовые двигательные задачи – они должны быть относительно неизменны на протяжении тренировочного цикла, а так же органично уложены в тренировочный процесс. Выбор тестов, опять-таки в силу разнообразности спортивной дисциплины – остается уделом тренера.

Как с течением времени меняются теории и представления, проходят становление и сменяются новыми, так и взгляды на спортивную подготовку тоже неизбежно сменятся новыми. Пытливость и дотошность в данном вопросе остается необходимыми качествами для любого тренера или исследователя. Готовность сменить свою точку зрения в пользу более аргументированной и эффективной на практике критически важна и ее отсутствие загонит развитие любого специалиста в болото. Только ориентированность на достижение результата максимально эффективным образом позволит нам не запутаться в сложном устройстве человеческого организма.

Чуть подробнее о теории функциональных систем и ее критике рекомендую прочитать в учебном пособии С. Е. Павлова «Физиологические основы подготовки квалифицированных спортсменов», а так же другие его труды.

 

Вместо послесловия

Любители пофилософствовать замечали, многие жизненные явления движутся по некоей спирали. Понимание каких то событий, взгляд на проблемы проходят круг, возвращаясь к старым идеям с новым качественным содержанием. Большинство начинает самостоятельные тренировки без системного взгляда на планируемые действия – пришел в зал, размялся, поделал то, поделал это, пошел домой. На следующий день, вспоминая прошедшие тренировки, пытаемся поработать над качествами и частями тела, упущенными на прошлой тренировке. Через одно-два занятие чувствуем, натруженные мышцы восстановились после первой тренировки и запускаем процесс по кругу. Немножко наблюдаем, малость подглядываем за другими и дополняем процесс, чтобы разнообразить и попытаться повысить эффективность. С течением времени, если интерес не ослабевает, энтузиазм толкает вперед, задаемся вопросом – сколько все же тренироваться? Как мерить нагрузки? Сколько надо отдыхать и когда станет понятно, что отдыха достаточно? Часто получается, что опытные спортсмены, получившие первый опыт под руководством наставника, подобными вопросами задаются редко или не задаются вообще – первый источник знаний, особенно в случае успешных занятий, оседает в голове скрижалью. Полученные знания и опыт кажутся незыблемыми. Что не укладывается в формат, описанный наставником – отторгается. Подобные люди не всегда, но часто становятся сторонниками интуитивного подхода к тренировкам. Обладают некими базовыми знаниями из спортивного прошлого, есть опыт «чувствования» своего тела – когда передохнуть, когда пора в бой. Подобная совокупность рождает интуитивный тренинг. Новичок, ступающий в тренировочный процесс без чьей-либо поддержки, чаще открыт новому. Собственный опыт не догматичен, мучают вопросы, от которых не избавит тренер. Подобная картина толкает на поиск – как лучше, «сколько вешать в граммах?». Пытливые новички, в ходе поисков, приходят к естественному решению – ищут ответы в научно-ориентированных источниках. Учебники мастистых тренеров не кажутся чем-то непогрешимым, искатели открыты новому и готовы пересматривать взгляды раз за разом – терпение зависит от отдельного индивидуума. Очень утрированно, но так примерно и складываются пути представителей интуитивного и научно-ориентированного подходов. Если усугублять картину, можно представить беседу двоих: один бугрится мышцами и односложными фразами апеллирует к скромным успехам оппонента, другой, с насмешкой глядя растянутыми по толстым линзам зрачками, упирает на научные исследования и нелогичность суждений собеседника.

Уже упоминалось, что это руководство посвящено некоему промежуточному варианту. Условно, его можно обозвать «инженерным». Хочется думать, что за подобным подходом будущее, но скорее он все же является неким логичным развитием научно-обоснованного тренинга, попыткой системного взгляда на спортивную подготовку без фанатичного ухода в эфемерные теории. Очень хорошо подобный «инженерный» подход иллюстрирует описание из книги Эрика Дрекслера «Машины Создания»: «Хотя инженеры часто ступают на нетвёрдую почву, они не обречены на это, равно как и ученые. Они могут избегать рисков, присущих предложению точных, универсальных научных теорий. Инженерам нужно единственно только показать, что при определённых условиях специфический объект будет достаточно хорошо работать. Разработчику не нужно знать ни точное напряжение в канате, на котором висит висячий мост, ни точное напряжение, которое его порвёт; канат будет поддерживать мост так долго, как он будет находиться под ним, что бы ни случилось». Подобно инженерам, мы берем за основу представление об устройстве человеческого организма и работаем с осознаваемыми погрешностями. Отдаем себе отчет, что подобрать нагрузки с «молекулярной» точностью не получится, но в основе тренировок все еще лежит научное знание и понимание, что знание это преходящее. Пусть простое, пусть устаревшее, но оно работает, на него можно положиться при планировании. Педантичный подход в подсчитывании и строгом следовании той интенсивности работы, которую мы оцениваем, как доступную организму, делает тренировочный процесс сознательнее и точнее, чем интуитивное прислушивание к организму. Получается, при подборе нагрузок мы закладываем погрешность с одной стороны – тут слегка не хватает повторений, там время под нагрузкой избыточное, с другой же, путем регулярной коррекции раз определив оптимальную нагрузку, с которой организм способен справляться, кладем ее в основу программы и усложняем по чуть-чуть, имея эффективный и точный алгоритм для этого. Никаких добавлений вслепую, все поддается подсчету.

Справедливо было бы заметить – если инженерный подход, регулярный сравнительный анализ тренировок так хороши и точны, почему же лучшие спортсмены планеты, по наблюдениям, относятся к представителям интуитивного подхода? Напомним, что под интуитивным подразумевается не примитивное «тренирую, что в голову взбредет», а совокупность спортивного опыта и специальных знаний, выражающиеся в оперативной оценке состояния спортсмена и попытках на этой основе планировать тренировочный процесс. Именно такой подход характерен для ортодоксальных направлений спортивной ОФП сегодня. Соответственно, распространение интуитивного тренинга в сотни и тысячи раз превышает инженерный. Сравните, например, количество аффилированных под известным брендом залов в России и США. На 25 марта 2016 года их число составляет 23 и 7345 соответственно. В дело вступает банальный естественный отбор – нет ничего удивительного, что основная масса спортсменов мирового уровня – выходцы из Америки. Никакая другая страна не обеспечивает подобной конкуренции среди своих спортсменов. В интервью олимпийского чемпиона по плаванию Владимира Пышненко спросили, почему успехи спортсменов США в этой дисциплине (плавании) высоки? Он предложил сравнить колоссальную разницу в количестве спортсменов, приезжающих на чемпионат России и чемпионат США. Массовость спорта обеспечивает более интенсивный и длительный естественный отбор, конкуренция выделяет лучших. Когда же конкурировать особо некому, спортивный уровень находится в стагнации. Похожая картина и с разными тренировочными подходами. Какой бы ни был эффективнее – если один метод применяется на сотнях тысяч спортсменов, а другой на тысяче, шанс развития успешного атлета значительно выше в первом случае.

Посему выбирать интуитивный тренинг, или основываться на инженерно ориентированном, системном – называйте, как угодно – личный выбор каждого. Подход, подразумевающий более высокую точность подбора нагрузок и постоянный текущий контроль, предположительно, обеспечит большую эффективность людям со слабыми адаптационными способностями, позволит дольше прогрессировать, реже травмироваться и в целом предпочтителен тем, кому нужна наглядность, последовательность и прозрачная логика построения нагрузок. Лучшими же спортсменами, по моему предположению, сегодня являются представители интуитивного тренинга. Однако, это нельзя рассматривать аргументом в пользу последнего, так как объективное сравнение было бы уместно в случае приблизительного одинакового количества спортсменов среди обоих тренировочных подходов.

 

Ошибка выжившего

К какой же системе тренировок прибегнуть? В любом случае, лишь методом проб и ошибок можно найти оптимальный для себя тренировочный подход. Как говорил Нильс Бор: «Эксперт, это человек, который совершил все возможные ошибки в очень узкой специализации». Если смотреть исключительно на успешных представителей того или иного направления, можно стать заложником «систематической ошибки выжившего»: изучая успешные истории и биографии, вы упускаете из виду преграды и трудности, которые успешных людей минули. Тех же, кто столкнулся со всеми проблемами выбранного пути вы вряд ли услышите в соцсетях и на медиахостингах, хотя их опыт едва ли не более ценен. Приходя в любой зал, вы можете видеть множество сильных атлетов, но кто вам скажет, сколько людей ушло из этого зала по разным причинам? Обращаясь к очередной тренировочной программе, вы можете видеть, как много атлетов достигают существенного прогресса, следуя ей, но сколько людей получило травмы и не выдержало нагрузок? Короткие обучающие видео в соцсетях, видеохостингах и других сервисах интересны и полезны, но неизбежно обманчивы – они создают мнимую легкость освоения. Никакой из подходов – будь то интуитивный, научный, инженерный или любой другой – не откроет легкого пути. Так или иначе каждого ждут преграды, трудности и обязательно неудачи. Однако, это не повод останавливаться – среди успешных спортсменов есть как любимчики фортуны, так и эксперты, прошедшие сквозь сотни неудач и множество травм. Выбирайте, какой подход положить в основу собственного спортивного пути, какому алгоритму следовать и успеха вам в становлении инженером собственного тела.