Меган обратилась ко мне после весьма продолжительного периода пребывания в унынии и тоске. Несмотря на то что у нее не наблюдалось многих симптомов, характерных для полноценной депрессии, она призналась: «Когда все идет не так, я прячусь в свою “раковину”, и мне сложно выбраться оттуда». Свою раковину она описала как «темное и мрачное место».

Меган сказала, что к психологу ее отправил муж, потому что он устал от ее «пессимистического отношения и бесконечных негативных комментариев».

«А это так и есть?» – уточнил я.

«Частично. Когда муж говорит мне об этом, мне становится еще хуже, – ответила Меган. – Конечно, он прав. Но когда он заявил, что устал постоянно бороться с моим плохим настроением, я начала злиться на себя».

«Как вы себя ведете, когда недовольны собой?» – поинтересовался я.

Она грустно улыбнулась: «Наверное, точно так же, только еще хуже, словно я наказываю мужа. Это получается не специально, просто я не в силах остановиться».

«Вы становитесь еще пассивнее и еще грустнее?» – спросил я.

«Именно», – ответила Меган, словно знала, что я пойму извращенную логику такой модели поведения. Она объяснила, что еще на примере родителей наблюдала, что, «когда они слышали какую-то критику или что-то шло не так, они просто “залегали на дно”, пока кто-нибудь не вытаскивал их из этого состояния».

«А ваша пассивная реакция, когда что-то идет не так, только ухудшает положение дел?» – спросил я.

На мгновение она задумалась: «Знаете, откровенно говоря, пока муж не сказал, что он от этого устал, я даже не отдавала себе отчета в том, что я так себя веду».

Мы подробно обсудили, почему пассивная реакция усугубляет состояние депрессии. Я объяснил, как мозг обрабатывает пассивную реакцию и одновременно стимулирует развитие депрессии. Левая лобная доля отвечает за позитивные эмоции и активные действия, а правая лобная доля – за пассивное поведение и негативные эмоции.

«Так что ваш муж действовал как левая лобная доля», – заметил я и описал, как по-разному обрабатывают эмоции лобные доли головного мозга.

«Да, думаю, я была полностью на правой стороне, а он уравновешивал меня при помощи оптимизма, будучи, как вы выразились, на левой стороне. Но он сказал, что устал выполнять всю работу, пока я свесила ножки и постоянно жалуюсь», – сказала Меган.

«А вы сами от этого не устали? Если у вас нет стимула изменить свое поведение, все, над чем мы вместе с вами будем работать, окажется пустой формальностью. С другой стороны, если вы недовольны своим положением, это станет мотивирующим фактором и придаст вам сил, чтобы начать действовать. С точки зрения функций мозга, чтобы перенастроить его работу и избавиться от плохой привычки, у вас должна быть полностью активирована левая лобная доля, то есть вы должны действовать».

«Из ваших слов следует, что мне стоит поблагодарить мужа за то, что он больше не хочет делать работу за меня. Пришло время что-то менять», – решила Меган.

Это признание оказалось только первым шагом. Идея изменений звучала хорошо, но, чтобы воплотить ее на практике, требовалась серьезная работа. Для Меган было очень просто вновь вернуться к старой привычке пассивно себя вести и мыслить негативно.

Меган осознала, что ее склонность к пассивному поведению отражала, насколько неактивной стала ее левая лобная доля. Ей нужно было активировать ее, начав предпринимать действия, пусть даже незначительные.

Я научил Меган применять метод КУРС. Она могла активировать левую лобную долю, давая определения своим эмоциям и пассивному поведению. Я объяснил наличие такой взаимосвязи: левая лобная доля вовлечена в контроль над языковой компетенцией.

Когда Меган замечала, что вновь поддается негативным эмоциям и пассивному поведению, она говорила себе: «Так, эти негативные мысли означают, что моя левая лобная доля опять впадает в спячку. Нужно что-то предпринять, чтобы ее разбудить».

Соблазн вернуться к старой привычке возникал у Меган не раз, когда что-то шло не так. Было так просто снова посмотреть на мир сквозь «черные очки» и только усугубить ситуацию. Однако, используя КУРС, чтобы изменить свой настрой с пессимистичного на оптимистичный, Меган удавалось перестроиться и не зацикливаться на плохом настроении и не портить себе день.

Меган осознала, что ее эмоциональное состояние в каждый отдельный момент времени влияет на ее восприятие, мысли и воспоминания. То есть от ее настроения зависит, как она воспринимает все происходящее с ней. Это объясняется тем, что нейроны, которые вместе активизируется для создания настроения, также активизируются вместе с другими нейронами, создающими мысли и воспоминания.

Чем дольше человек находится в определенном эмоциональном состоянии, тем дольше он склонен в нем оставаться. Это сравнимо с силой гравитации или аттрактором. Аттрактор привлекает мысли, чувства, воспоминания и мотивирует поведение.

Это состояние возникает спонтанно и поглощает целиком, если не сделать осознанного усилия, чтобы выбраться из этой ситуации. Предположим, вы торопитесь в гости на ужин к тетушке, хотя вам совсем туда не хочется. Вы едете на автомобиле по пробкам и вдруг замечаете, что бензобак практически пуст. Настроение портится окончательно. Когда вы подъезжаете к заправке, видите огромную очередь из автомобилей. И некоторые водители совсем не торопятся и не только заправляют машину, но и протирают лобовое стекло или даже отлучаются в туалет.

Настроение у вас и так плохое, а тут еще представляете, как расстроится из-за вашего опоздания тетушка. Чем больше вы думаете о тетушке, тем мрачнее у вас на душе. Сейчас вы могли бы заниматься совсем другими делами, и меньше всего на свете вам хочется стоять в очереди на заправке. Эти мысли активируют нейронные связи, поддерживающие плохое настроение.

Женщина в очереди перед вами уже заправила автомобиль, но не торопится освободить место: она отошла купить что-нибудь перекусить. Вы в раздражении выруливаете к соседней колонке. Почему бы ей не поставить автомобиль на парковку, если она уже закончила заправляться? Неужели не понятно, что люди за ней ждут своей очереди?

Когда вы наконец начали заправлять автомобиль, женщина возвращается с баночкой прохладительного напитка и протягивает ее ребенку на заднем сиденье. Она оставила автомобиль у заправочной колонки, чтобы купить воды! Вы бросаете взгляд на ребенка, видите, что у мальчика нет волос, и понимаете, что, должно быть, он проходит курс химиотерапии от рака. Моментально ваши веретенообразные клетки напоминают вам о плохом настроении. Вы думаете: неужели вам сейчас хуже, чем этой женщине? Ваши зеркальные нейроны отражают чувство сопереживания этой женщине и ее ребенку.

Ребенок разливает воду и начинает плакать. Мама пытается его успокоить и вытереть мокрое сиденье. Вы быстро идете в магазин на заправке и покупаете еще одну банку воды. Когда возвращаетесь и отдаете эту банку мальчику, он тихо улыбается вам в ответ.

Уезжая с заправки, вы думаете о том, как эти двое помогли вам переосмыслить плохое настроение. Теперь вы едете в гости к тетушке, наполненный новым чувством сострадания и великодушия.

Этот краткий эпизод иллюстрирует, как легко поддаться плохому настроению. Когда нейронные связи начинают активизироваться, они захватывают другие нейроны, что поддерживает плохое настроение. По мере того как плохое настроение подпитывается негативными мыслями, избавиться от него становится все сложнее. Оно может продолжаться часами, а в некоторых случаях и днями. У некоторых людей такие периоды растягиваются на несколько месяцев, а порой и на несколько лет.

Если человек склонен чаще находиться в определенном настроении, можно сказать, что это настроение формирует его восприятие всех событий. Это базовый эмоциональный фон, настроение по умолчанию, центр притяжения в его жизни. Большинство из того, что происходит в жизни, основано на этом и вращается вокруг этого.

Предположим, что в течение последних нескольких месяцев человек чувствует себя подавленным из-за смерти матери. Эмоциональное состояние, вызванное его переживаниями, стимулирует похожие воспоминания и чувства. Он может даже сказать себе: «Я не буду прогонять эти печальные чувства, потому что так я чту память своей матери».

Когда человек намеренно остается в состоянии грусти, возможно, даже считая, что так он избавляется от негативных переживаний, он поддерживает в активном состоянии соответствующие нейронные связи, что становится основой для хронического состояния уныния. Человек будет чаще переживать негативные эмоции, думать и вести себя так, как свойственно для этого состояния.

Чем дольше человек остается в подавленном эмоциональном состоянии, тем выше вероятность, что те нейроны, которые активируются, когда человек переживает негативные эмоции, образуют между собой устойчивую связь. И в результате это станет постоянной основой эмоционального состояния. Чувство грусти, а также мысли и ощущения, им вызванные, становятся хроническими. Я не говорю, что чувство горя нужно подавлять. Грусть – нормальная и естественная реакция на потерю близкого. Суть в том, что нужен баланс. Необходимо продолжать жить дальше, признавая свое право на грусть и негативные эмоции.

Если грусть, подавленность или злость – постоянное эмоциональное состояние человека, то это похоже на испорченную пластинку. Иголка проигрывателя попадает на царапину на поверхности пластинки, и одна и та же музыкальная фраза начинает проигрываться без конца. В этом суть выражения «звучит как заезженная пластинка». Чтобы песня перестала повторяться, нужно приподнять иголку и сдвинуть ее на несколько канавок. Если человек погрузился в состояние уныния, грусти или злости, ему нужно найти способ «передвинуть иголку».

Есть целый ряд методов для перенастройки мозга, чтобы переключиться на позитивное настроение:

• стимулирование позитивного настроения;

• светотерапия;

• создание положительного повествования (нарратива);

• активные действия;

• повышение кислородного обмена;

• настрой на позитивное мышление;

• социальная медицина.

 

Стимулирование позитивного настроения

 

Перенастройку мозга можно начать с того, чтобы самому создавать у себя позитивный настрой, действуя так, словно у вас уже хорошее настроение. Предположим, в последнее время настроение у вас неважное и вы отказываетесь от встреч с друзьями. Вы решили, что не хотите притворяться, когда вам невесело.

Сделайте над собой усилие и пригласите старого друга пообедать вместе, даже если вам не совсем этого хочется. Во время обеда даже обычная улыбка активирует в мозгу области, отвечающие за позитивные эмоции.

Исследователь Келли Ламберт указала на систему, участвующую в формировании удовольствия и реакции на вознаграждение, как особенно важную для избавления от депрессии. Эта система состоит из трех основных областей мозга: из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий. Прилежащее ядро представляет собой структуру размером с орех арахиса. Здесь происходит анализ эмоциональной информации и формирование функций памяти. Эта область мозга вовлечена в поддержание поведения, критически важного для выживания человека, – например, еды и секса. Так как это центр удовольствия, он также отвечает за формирование зависимостей.

Полосатое тело регулирует мышечный тонус и участвует в движении. Так как оно тесно связано с прилежащим ядром и префронтальной корой, то выполняет роль своеобразного интерфейса между эмоциями и действиями. Префронтальная кора больших полушарий, как уже отмечалось, отвечает за решение проблем, процесс планирования и принятия решений.

Система из прилежащего ядра – полосатого тела – префронтальной коры связывает движения, эмоции и мысли человека. То есть то, что человек делает или не делает, с получением или отсутствием награды. Например, если вы теряете ощущение удовольствия, значит, прилежащее ядро не активно. Если у вас наблюдается вялость движений – не активно полосатое тело. При слабой концентрации не активна префронтальная кора больших полушарий.

Еще не зная, какие именно области вовлечены в процесс, когнитивно-поведенческие терапевты побуждали пациентов, страдающих от депрессии, повышать уровень двигательной активности и обнаружили, что это способствует снижению уровня депрессии. Активация поведения стимулирует ту же самую систему, состоящую из прилежащего ядра, полосатого тела и префронтальной коры больших полушарий.

Были выведены следующие закономерности между межполушарной асимметрией и состоянием депрессии:

• Доказательства из неврологии свидетельствуют о том, что апоплексия левого полушария головного мозга имеет катастрофические последствия и приводит к развитию сильнейшей депрессии, в то время как апоплексия правого полушария головного мозга имеет не такой ярко выраженный эффект и вызывает гораздо меньшую степень депрессии.

• Относительное подавление функций левой лобной доли префронтальной коры и относительное возбуждение правой лобной доли префронтальной коры связывают с состоянием депрессии (O’Doherty, Kringelback, Rolls, Hornak, and Andrews, 2001).

• Левая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование положительных эмоций и ориентирована на активные действия.

• Правая лобная доля префронтальной коры отвечает за формирование негативных эмоций и ориентирована на пассивное поведение.

• Языковая функция, способность интерпретации событий и формирование положительных эмоций – следствие полноценной работы левого полушария мозга.

• Вместо того чтобы оценивать детали в контексте ситуации, пациенты, страдающие депрессией, находятся в зависимости от глобальной негативной перспективы. За глобальное мышление отвечает правое полушарие мозга.

• Активация поведения (левой лобной доли префронтальной коры) один из основных методов борьбы с депрессией.

Таким образом, делая над собой усилие и встречаясь с друзьями, вы помогаете себе избавиться от депрессии. Фактически полезно даже «сделать счастливый вид». Вот как это работает: существует нейронный проводящий путь, связывающий мимические мышцы, черепной нерв, подкорковые структуры и кору головного мозга. Информационный поток направляется от мозга к лицу и обратно. Например, при сокращении мышц правой стороны лица активируется левое полушарие, что создает вероятность положительного эмоционального состояния. И наоборот, при сокращении мышц левой половины лица активируется правое полушарие, что создает вероятность негативного эмоционального фона.

 

Мона Лиза

Связь между мимической мускулатурой правой половины лица и левым полушарием головного мозга и между мимической мускулатурой левой половины лица и правым полушарием головного мозга называется контралатеральной функцией.

Подумайте о Моне Лизе. Правая половина ее лица улыбается, в то время как левая выражает нейтральные или негативные эмоции. Эта разница становится более очевидной, если совместить зеркальные половинки двух левых сторон лица и двух правых. Так как левое полушарие отвечает за позитивные эмоции, а правое полушарие – за негативные, то эти эмоции отражаются на каждой стороне ее лица.

Получается, что, когда вы улыбаетесь или хмуритесь, вы вызываете чувства, связанные с ощущением счастья или грусти. Улыбаясь и хмурясь, вы посылаете сигнал подкорковым областям или коре, совпадающий со счастливыми или грустными ощущениями. Так что старайтесь делать вид, что вы счастливы, – это поможет вам почувствовать себя лучше!

Помимо того что правое полушарие головного мозга отвечает за формирование негативных эмоций, оно также вызывает пассивное поведение. Левое полушарие кроме формирования позитивных эмоций также отвечает за физическую активность. Активные физические действия помогают снизить уровень депрессии, в то время как бездействие и пассивность депрессию только увеличивают. У людей в состоянии депрессии недостаточно активны левые лобные доли. Если вы склоны к депрессивному состоянию, вам следует активировать левые лобные доли, занявшись чем-то конструктивным, – это поможет изменить постоянно негативный эмоциональный фон.

Левая зона обзора соответствует правому полушарию головного мозга, а правая зона обзора – левому полушарию. То есть, глядя влево от себя, вы активируете правое полушарие, а глядя вправо от себя – левое полушарие.

Иногда, чтобы справиться со своими негативными мыслями и эмоциями, нужно отвлечься, то есть научиться воспринимать ситуацию менее серьезно. Юмор стимулирует свойство нейропластичности мозга и оказывается замечательным лекарством от тревог. Если вам грустно, юмор способен быстро переключить вас из одного состояния в другое.

Не увлекайтесь душераздирающими драмами, потому что ничего, кроме желания поплакать, они не вызовут. Старайтесь смотреть комедии, отвлекающие от негативных мыслей и переживаний и улучшающие настроение. В этом смысле юмор – один из способов переключиться, особенно если он не задевает других людей.

 

Терапия юмором

Юмор стимулирует биохимические процессы в организме. Он помогает снизить уровень выработки гормона стресса кортизола и повысить выработку иммуноглобулина, естественных киллерных клеток (NK, от англ. natural killer cells), противовоспалительных цитокинов – гамма-интерферона. Иммуноглобулин состоит из антител, помогающих иммунной системе бороться с инфекциями. Он выступает в качестве одного из основных механизмов защиты организма. NK-клетки находят и уничтожают «чужие» клетки. Они – ключевой механизм процесса иммунологического контроля. Гамма-интерферон помогает стимулировать клетки иммунной системы и активирует отдельные ее части.

Если вы относитесь к себе с юмором, то это дает невероятное чувство свободы и гарантирует, что вы не воспринимаете себя и текущую ситуацию слишком серьезно. Способность посмеяться над собой – это шанс увидеть себя как часть большого целого. Не воспринимая все слишком серьезно, вы не зацикливаетесь на мелочах. Подробнее о механизме воздействия юмора на мозг и организм я расскажу в главе 7. Сейчас вам просто стоит знать, что, развивая в себе чувство юмора, вы создаете положительные мысли и чувства.

Старайтесь как можно дольше поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно. Пусть это станет вашим настроением по умолчанию. Делайте все для стимулирования мыслей, взглядов и поведения, которые обеспечивают позитивный настрой.

 

Светотерапия

Многие люди в состоянии депрессии предпочитают держать шторы закрытыми, потому что не хотят впускать к себе внешний мир. Это крайне неудачная стратегия, потому что так они не получают естественный дневной свет, что приводит к изменениям в биохимических процессах мозга. Низкий уровень света обычно связан с депрессивным состоянием.

Мозг получает сигнал от сетчатки глаза о том, насколько светло или темно на улице, и отправляет информацию в эпифиз. Если на улице темно, эпифиз начинает выработку гормона сна – мелатонина, что ведет к общему успокоению организма. Если снаружи светло, мелатонин не вырабатывается. По своей химической структуре мелатонин очень похож на серотонин. При повышенном уровне мелатонина уровень серотонина падает. А низкий уровень серотонина связан с развитием депрессии.

Уровень освещенности чрезвычайно важен для людей, страдающих от сезонного аффективного расстройства. Люди с этим расстройством часто чувствуют себя более подавленно зимой, когда световой день укорачивается. От сезонного аффективного расстройства страдает особенно большое число жителей северо-запада США и северной Европы, где часто бывает сплошная облачность, а дни зимой очень короткие. Так что, если вы чувствуете депрессию, постарайтесь как можно больше находиться на дневном свете.

Один из способов лечения сезонного аффективного расстройства заключается в использовании лампы полного спектра. Конечно, природный солнечный свет более эффективен, но если вы проживаете в области, где зимой дневного света мало, то попробуйте курс лампы полного спектра.

Чтобы максимально воспользоваться преимуществами светотерапии, постарайтесь как можно дольше бывать на солнце в течение дня, чтобы биохимические процессы мозга стимулировали формирование положительных эмоций. Особый акцент делается на естественном свете (с полным спектром). Кроме того, не забывайте о регулярном употреблении витамина D, имеющего большое значение для крепкой иммунной системы.

 

Повышение кислородного обмена

У физических упражнений есть ряд позитивных побочных эффектов. Они поднимают настроение несколькими способами. Например, в ходе физической активности повышается насыщенность крови кислородом. Когда с током крови кислород доставляется в мозг, человек ощущает себя бодрым и спокойным. Упражнения также понижают общую закисленность организма, в результате чего повышается уровень энергии.

Мышечная ткань снабжается кровью, обогащенной кислородом. Аналогично тому как физические упражнения обеспечивают более эффективное кровоснабжение мышечной ткани, в результате чего возникает ощущение прилива энергии, то же самое происходит и во время растяжки. Выполняя растяжку, вы заставляете кровь, отдавшую кислород, возвращаться в легкие, чтобы вновь наполниться кислородом. Этот ток крови дополняется кровью, обогащенной кислородом, в мышечной ткани. Процесс растяжки обеспечивает восстановление мышц, а также высвобождение энергии.

Физические упражнения стимулируют выработку норадреналина, в результате чего увеличивается частота сердечных сокращений. Увеличенная выработка норадреналина также происходит и в мозге. Повышенный уровень норадреналина способствует улучшению настроения. Действие некоторых лекарственных препаратов-антидепрессантов основано на повышении передачи норадреналина.

Результаты многочисленных исследований говорят о том, что физические упражнения – антидепрессанты. Они не ограничиваются каким-то одним видом физической активности, например бегом. Повысить кислородный обмен в организме можно и поднимаясь по лестнице, и собирая граблями листву или прогуливаясь быстрым шагом.

Исследования доказали, что физические упражнения – один из наиболее простых способов обеспечить способность нейропластичности головного мозга и нейрогенеза. В главе 8 я подробно опишу, как это происходит. А сейчас просто помните, что, когда вы объединяете физические упражнения и изменение своего образа мышления, вы значительно улучшаете настроение.

 

Создание положительного повествования (нарратива)

Как уже говорилось, функции двух полушарий различаются. Правое полушарие головного мозга более целостное и эмоциональное. Левое полушарие отличается большей линейностью, а также интерпретирует полученный опыт. Интерпретация или отнесение опыта к конкретной категории помогает осознавать полученный опыт. Психологи называют это нарративом, или повествованием.

Подумайте о себе как о рассказчике собственной жизни. Например, у вас возникли небольшие затруднения, потому что ваши прежние соседи уехали, а в этот дом приехали новые. Вы убеждены, что заменить прежних соседей невозможно. Новые соседи отличаются иным образом жизни. Вы можете создать позитивное повествование, как вам представилась возможность познакомиться с типом людей, с которыми вы никогда не встречались раньше. Конечно, очень грустно, что прежние соседи уехали, но теперь у вас есть шанс получить новый опыт межличностного общения. Вы с нетерпением ждете возможности начать это приключение.

Левое полушарие головного мозга реализует языковую функцию и облекает повествование в лингвистическую форму. Левое полушарие отвечает за позитивные эмоции, и если воспользоваться этим и придать повествованию положительную эмоциональную окраску, вам удастся перенастроить мозг на позитивную перспективу.

Вы меняете воспоминания каждый раз, когда мысленно возвращаетесь к ним. Левое полушарие активирует и изменяет эти воспоминания, придавая им положительную эмоциональную окраску, за счет чего создается позитивное повествование о том, что вы запомните.

Полушария нельзя называть хорошими или плохими. Они должны работать вместе, как равноправные партнеры. Правое полушарие играет важную роль в субъективном восприятии и автобиографической памяти. Оно видит общую картину происходящего, но требуется участие левого полушария, чтобы получить детали и позитивный настрой.

 

Сила убеждения

Убеждения и определенные образцы мышления оказывают значительное влияние на настроение человека. В последние годы ученые изучали, как изменение образа мышления влияет на настроение. Исследования на основе томографии головного мозга демонстрировали разные образцы активности головного мозга в зависимости от метода лечения депрессии. В рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) осуществлялась активация гиппокампа, в то время как применение антидепрессанта «Паксил» снижало активность гиппокампа. КПТ уменьшала чрезмерную активность орбитофронтальной коры, отвечающей за бесконечные переживания. КПТ прекращает поток негативных мыслей и замещает его на реалистичные мысли, что успокаивает бесполезную деятельность лобных долей.

Новые позитивные реалистичные мысли посредством гиппокампа кодируются в воспоминания. При приеме «Паксила» этого не происходит. После того как пациент прекращает принимать «Паксил», депрессия возвращается. При прекращении когнитивно-поведенческой терапии все, что пациент узнал, остается с ним в форме воспоминаний. Кроме того, большое число людей не восприимчивы к антидепрессантам, и медикаменты необходимо принимать долгосрочно. Если эти лекарственные препараты имеют эффект, как плацебо, так и антидепрессанты активируют одну и ту же область головного мозга – кору.

В психиатрии неоднозначную силу убеждения изучали методом сравнения эффекта плацебо и действия лекарственных препаратов. Например, результаты исследований Ирвинга Кирша из Университета Коннектикута свидетельствуют о том, что от 65 до 80 % реакции на антидепрессанты дублируются эффектом плацебо.

Ученые из Университета Торонто исследовали реакцию на плацебо, основываясь на физиологии мозга. Они доказали, что пациенты, страдающие депрессией, которые верили в то, что они принимают сильнодействующие антидепрессанты, но на самом деле принимали плацебо, тем не менее ощущали облегчение симптомов, что было связано с изменением метаболизма глюкозы в мозге.

По крайней мере частично польза от приема лекарственного препарата объясняется верой в его эффективность. Эффект плацебо подчеркивает силу убеждения, и этот эффект влияет не только на настроение.

В одной из недавних статей в журнале Scientific American Mind провели обзор исследований, где измерялся эффект плацебо в медицине (Nieme, 2009). При помощи плацебо лечили разные заболевания. Результаты некоторых исследований приведены в таблице ниже.

Если в ответ на плацебо возникает физиологическая реакция организма, насколько сильнее должна быть психологическая реакция, учитывая, что эффект плацебо – психологический? Таким образом, то, во что вы верите, существенно влияет на то, что вы испытываете, – даже на физиологическом уровне.

 

Стимулирование позитивного мышления

Связь между настроением человека и его мыслями двусторонняя. Именно поэтому методы когнитивно-поведенческой терапии эффективны в лечении депрессивного состояния. Цель КПТ заключается в «коррекции» дисфункциональных мыслей, чтобы изменить то, как человек чувствует. При КПТ человек избавляется от когнитивных нарушений. Человек увязает в состоянии депрессии из-за когнитивных ловушек или убеждений, вызывающих негативное эмоциональное состояние. Эти когнитивные ловушки представляют собой искажения реальности. Существует довольно много когнитивных ловушек, перечислим некоторые наиболее распространенные:

• поляризованное мышление: черное и белое, все или ничего, хорошо или плохо, отлично или ужасно;

• обобщение: взять один неприятный случай на работе и распространить его на всю жизнь;

• персонификация: считать каждый брошенный взгляд или комментарий негативным или адресованным лично вам;

• «чтение мыслей»: предполагать, что вы знаете, о чем думают другие (обязательно о негативном);

• жесткие правила: устанавливать жесткие правила, не позволяющие адаптироваться к сложным современным условиям социальной среды;

• ощущение катастрофы: воспринимать любое событие как катастрофу или как признак надвигающейся катастрофы («О нет, красный свет! Можно было вообще никуда не идти!»);

• эмоциональное обоснование: формировать свое мнение на эмоциях и ощущениях;

• пессимизм: предвидеть негативный исход для большинства событий.

Если вы уже попали в какую-то из перечисленных выше ловушек, вам необходимо изменить их, чтобы не впасть в депрессию. Используя прием, который в когнитивно-поведенческой терапии называется когнитивное переструктурирование, вы научитесь менять образ мыслей.

Если вы будете постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усиливающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами.

Существует несколько методов мышления, помогающих сопротивляться негативным мыслям и настроению и перенастраивать мозг. Вот некоторые из них:

• использование полутонов: этот подход противостоит «черно-белому» мышлению; анализируя все возможности между двумя крайними точками, вы позволяете себе приспособить реальность между двумя крайностями;

• согласование с контекстом: вы адаптируете свое мнение к особенностям конкретной ситуации, а не придерживаетесь заранее установленного мнения;

• оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к возможности;

• отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений;

• признание объективности проблем: когда случается неприятность, вы считаете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности.

Секрет эффективности данных приемов заключается в том, что их следует практиковать часто и последовательно. Применив метод КУРС к каждому из них, вы перенастроите свой мозг.

Меган, о которой шла речь в начале главы, смогла перестроиться с пессимистичного восприятия на оптимистичное. Оптимизм – один из наиболее важных аспектов эмоционального интеллекта и основа душевного здоровья. Благодаря развитию и поддержанию оптимистичного взгляда на мир вы справитесь с большинством неурядиц. Оптимизм придает человеку способность сопротивляться. На протяжении книги мы еще не раз вернемся к теме оптимизма.

 

Социальные связи

Человек – существо социальное, и его настроение можно поднять благодаря поддержке других людей. Зеркальные нейроны помогают ощущать эмпатию. Но в состоянии депрессии человек склонен ограничивать свое общение с другими людьми. Стоит помнить о том, что ограничение общения с людьми активирует правую часть префронтальной коры, в то время как требуется активация левой части префронтальной коры, ориентированной на действия. Чтобы сделать усилие по развитию позитивных эмоций, нужно иметь положительный опыт межличностных отношений. С рождения у вас формируется опыт положительных взаимоотношений с родителями, который впоследствии повторяется с другими людьми. В орбитофронтальной коре устанавливаются нейронные связи, соответствующие тому типу отношений, которые вы испытываете, и это готовит вас к тому, чтобы повторять его впоследствии с другими людьми.

При положительных взаимоотношениях с людьми ваша орбитофронтальная кора находится в состоянии покоя. При негативных отношениях орбитофронтальная кора перестает участвовать. Некоторые нейрофизиологи, например Яак Панксепп из Университета Индианы, отмечают, что в орбитофронтальной коре содержится большое количество естественных опиатов. Положительные ощущения от близости с другим человеком позволяют естественным опиатам активировать орбитофронтальную кору. Разлука с близким человеком и последующее чувство отдаленности могут быть результатом того, что рецепторы опиатов теряют стимуляцию.

Когда вы ощущаете влечение к другому человеку, в мозге активируется нейромедиатор дофамин. Это ведет к появлению чувства удовольствия. Нейрогормон окситоцин активируется просто от того, что вы обнимаете близкого. Так что иметь близкие отношения очень важно даже на биохимическом и нейронном уровне. Положительные взаимоотношения можно назвать социальной медициной. Поскольку социальная медицина играет столь важную роль, ей посвящена глава 7.

Когда вы готовы поддаться унынию, вам стоит увеличить дозу социальной медицины, чтобы почувствовать себя лучше. Возможно, вы возразите, что не хотите находиться в большой компании, когда вам грустно, но точно так же, как вы принимаете лекарства, когда болеете, вам стоит принять здоровую дозу социальной медицины, чтобы почувствовать себя лучше.

 

История Бренды

В жизни Бренды все складывалось благополучно. Окончив колледж, она получила работу дипломированной медсестры в общественной больнице. Позже вышла замуж за умного и веселого парня по имени Бретт. Вскоре у них родился сын, и ее сестры говорили, что у Бренды просто идеальная жизнь по сравнению с ними. Бренда была самой симпатичной из трех сестер. Даже будучи подростком, она постоянно встречалась с парнями и получала знаки внимания от других. У ее сестер, напротив, все складывалось не так гладко, в подростковом возрасте им приходилось испытывать разочарование из-за несложившихся отношений.

Тем не менее Бренда всегда была самой пессимистичной и нетерпеливой. Она часто жаловалась, и ее плохое настроение определяло социальный климат, с кем бы она ни была. Двум ее сестрам выпало много жизненных испытаний: неудачные браки, проблемы со здоровьем, – но они не поддавались унынию и, прикладывая усилия, справлялись с трудностями.

На жизненном пути Бренды препятствий практически не встречалось. Все давалось ей легко, и она к этому привыкла. С первой серьезной проблемой Бренда столкнулась на службе. В течение семи лет она трудилась в отделе по оформлению документов. Работа была не слишком сложной, хотя Бренда постоянно жаловалась на высокий уровень стресса. Но начальник всегда высоко оценивал ее результаты. А затем Бренду перевели в отделение интенсивной терапии и реанимации, и ее мир неожиданно встал с ног на голову. Впервые в жизни она столкнулась с настоящим стрессом. А старшую медсестру Бренда считала самым властным и критически настроенным человеком из тех, с кем когда-либо в жизни встречалась.

В ходе очередной оценки деятельности Бренде указали на те участки работы, которые ей стоило подтянуть, хотя сама она считала, что со всем хорошо справляется. Бренда отнеслась к критике как к притеснению и отправилась в профсоюз медсестер, чтобы узнать, как подать жалобу. Представитель профсоюза объяснил ей, что хотя он, конечно, поможет Бренде официально оформить жалобу, но в данный момент больница готовится к проверке государственной комиссии по качеству, так как администрации сообщили, что качество работы персонала не удовлетворяет определенным требованиям. Из-за этой проверки работу всех сотрудников оценивают особенно тщательно, так как важно, чтобы качество находилось на высшем уровне.

«Вам что же, нужен козел отпущения? – возмутилась Бренда. – Если да, то я этого так не оставлю».

«Нет, вы не единственный сотрудник, который получил такую оценку», – заверил ее представитель профсоюза.

«Но все выглядит именно так». – Бренда покинула профсоюз в подавленном состоянии, не зная, стоит ли ей подавать жалобу.

Когда она вернулась домой вечером, то уже решила, что наилучшим вариантом для нее будет увольнение. Бренда попросит мужа поработать сверхурочно, пока не найдет другую работу. Муж был мрачнее тучи. «Значит, ты уже все знаешь?» – спросила она. «Да уж, сказали, что увольнения пройдут сразу же, – ответил муж. «Да как они смеют! – воскликнула Бренда. – Я же даже не подала жалобу, только хотела это сделать!»

Бретт уставился на нее, пытаясь связать ее реакцию со своим сообщением.

И тут Бренду словно током ударило. Муж говорил не о ней, а о себе. Она не могла уволиться прямо сейчас.

Бренда не замечала подавленности Бретта, потому что все ее мысли были полностью заняты собственной проблемой с работой. Сейчас она чувствовала себя в ловушке. Ее план уволиться оказался неосуществимым в свете сокращения Бретта. Вместо того чтобы проявить к нему сочувствие, Бренда ощущала непонятное раздражение.

Ей было очень тяжело идти на работу на следующее утро. Казалось, что ее загнали в угол. У нее стала развиваться депрессия. Чем больше Бренда думала о конфликте, тем сильнее становилось ее ощущение безнадежности.

Всю следующую неделю она заставляла себя идти на работу и действовала словно на автопилоте. Это начало сказываться на качестве. В конце недели ее подруге Молли даже пришлось напомнить ей измерить давление пациенту – это входило в обязанности Бренды. Но жалость к себе и раздражение в адрес руководства больницы ослабили концентрацию Бренды. На ее способность ясно мыслить влияло ее новое настроение и ощущение бессмысленности ее работы.

Вскоре Бренда поняла, что негативно относится к пациентам, потому что они ассоциируются у нее с руководством больницы, которое она не переносила. Женщина с облегчением восприняла возможность недельку отдохнуть. К сожалению, она не воспользовалась этим временем, чтобы перезагрузиться. Вместо этого она окунулась в депрессию еще глубже. Сначала отказалась от приглашения пойти в субботу в гости, затем попросила мужа пойти погулять с сыном в парк, чтобы она могла побыть одна. Бренда задернула шторы, села на диван и вновь начала думать о своей ситуации. Она почти ничего не ела, но зато пропустила стаканчик-другой вина перед сном, «чтобы расслабиться».

В результате такого отпуска ее нейронные связи, отвечающие за депрессию, только укрепились. Так как Бренда практически ничего не делала, это повысило активность ее правой лобной доли. К началу следующей недели она оказалась в еще большем унынии.

Еще одна неделя прошла у Бренды в том же самом депрессивном состоянии. Молли пришлось поговорить с ней, потому что Бренда плохо выполняла обязанности по уходу за пациентами. Вместо того чтобы воспринять это как призыв вернуться к нормальной жизни, Бренда почувствовала себя еще хуже.

В этот момент она осознала, что ей нужно что-то предпринять, чтобы прекратить движение по наклонной. Бренда обратилась ко мне через несколько дней, находясь в средней степени депрессии. Она сказала, что ей требуется «что-то быстрое», и попросила назначить ей антидепрессанты. Вместо этого я предложил ей разобраться в ее ситуации с работой и одновременно повысить настроение. Чтобы антидепрессанты подействовали, обычно требуется принимать их не меньше месяца.

«А как насчет успокоительного?» – спросила Бренда.

«Вы же медсестра, – ответил я, – и должны знать, что эти препараты вызывают привыкание, к тому же один из его побочных эффектов – депрессия. Вы можете изменить биохимическое состояние мозга прямо сейчас, если прекратите употреблять вино и заставите себя делать три сбалансированных приема пищи в день. Постарайтесь подольше находиться при солнечном свете и гуляйте хотя бы полчаса в день».

Я объяснил Бренде, что ей нужно есть, потому что для выработки нейромедиаторов необходимы определенные аминокислоты, которые ее организм получает из продуктов питания. Кроме того, из-за употребления алкоголя в ее организме снизился уровень нейромедиаторов гамма-аминомасляной кислоты и серотонина. (Подробнее я остановлюсь на этом в главе 6.) Так что Бренде требовалось улучшить нейрохимический уровень, а не ухудшить его.

Я объяснил, что, когда у Бренды началась депрессия, в ее мозге активировались нейронные цепи, поддерживающие это состояние. Бренде нужно было предпринять какие-то действия, чтобы выбраться из пассивного состояния, ставшего причиной повышенной активности правой лобной доли, и начать что-то делать, чтобы активировать левую лобную долю. Так что ей пришлось заниматься тем, чем ей не очень хотелось, чтобы изменить эмоциональное состояние, в которое она сама себя загнала.

Из истории Бренды было очевидно, что по жизни все давалось ей относительно легко, несмотря на ее жалобы. В результате Бренде не удалось развить в себе эмоциональную зрелость, чтобы справиться с той ситуацией. Столкнувшись с одним из немногих препятствий, она восприняла его как катастрофу. Ей нужно было перенастроить мозг, чтобы стать терпимее к неурядицам, встречающимся на жизненном пути, так как ее мозг был настроен только на безоблачное существование.

Одно из очевидных когнитивных искажений заключалось в ожиданиях Бренды, что все окажется очень просто. Ее режим пассивности развился потому, что все в жизни она получала «на блюдечке с голубой каемочкой». От нее не требовалось никаких усилий. Она даже стала медсестрой, потому что «было легко найти работу».

Бренда по натуре мягкий и сострадательный человек. Я понимал, что следует опираться на эти качества для перенастройки ее мозга, чтобы она справилась со сложившейся ситуацией, а также с будущими возможными сложностями. Ее способность к состраданию представляла собой когнитивный и эмоциональный мостик, который мы могли использовать, чтобы установить связь между пациентами и усилиями больницы пройти проверку на качество работы.

Я попросил Бренду поговорить со мной о пациентах, находившихся на ее попечении в тот момент. Она рассказала мне об одном старике с хронической сердечной недостаточностью: его семья жила в другом штате, и они позвонили всего лишь раз, чтобы узнать о его состоянии. Еще там был мужчина с многочисленными травмами после автомобильной аварии. А еще мать пятилетнего ребенка, которая проходила лечение от осложнений, развившихся после операции из-за рака яичников.

Когда Бренда рассказывала обо всех этих людях, я чувствовал теплоту и сострадание в ее голосе. Когда она говорила о несчастной матери, ее глаза наполнились слезами и она непроизвольно взглянула влево, что очевидно отражало грусть, переживаемую той женщиной и ее семьей. Затем Бренда перевела взгляд на стул, на котором сидела, и для нее словно стало откровением, что по сравнению с бедой этой пациентки ее собственная «травма» была сущим пустяком. Бренда подняла на меня глаза, в них читалось раскаяние и чувство вины, и с этого момента началась ее перенастройка.

Я попросил Бренду пообщаться с пациентами перед нашей следующей встречей и затем рассказать мне об их прогрессе в лечении и эмоциональном состоянии.

«Какое это имеет отношение к тому, почему я здесь?» – поинтересовалась она.

«Вам нужно напомнить себе, почему вы там работаете, – объяснил я. – Тогда мы сможем связать это с тем, как вы справляетесь с административными изменениями».

Я не сказал Бренде того, что ее домашнее задание должно было помочь ей отстраниться от преувеличенного чувства обиды, питавшего ее негативную реакцию на оценку старшей медсестры. Кроме того, оно должно было помочь Бренде перефокусироваться на миссию больницы заботиться о пациентах. Женщина нуждалась в мотивации, которая активировала бы ее левую лобную долю вместо пассивной правой лобной доли, отличавшейся повышенной активностью.

На следующей встрече Бренда выглядела гораздо лучше. Угрюмость пропала, а голос стал мягче и теплее. Послушав про пациентов, я спросил Бренду, как ее коллеги справляются с необходимостью готовиться к переаккредитации и одновременно заботиться о пациентах. Я намеревался услышать от Бренды описание ситуации в перспективе.

«Всем нелегко, – ответила Бренда. – Коллеги на нервах».

«А старшая медсестра?» – уточнил я.

«Она особенно. Выглядит она измученной, – призналась Бренда. Но тут же вернулась к своему обычному поведению жертвы. – И все же ей не стоило так со мной обращаться».

Я согласился, что старшая медсестра не идеальна. Казалось, это помогло Бренде признать, что старшая медсестра находится под огромным давлением со стороны администрации больницы, которая требует от нее, чтобы все было на высшем уровне. Перед ней стояла непростая задача. Наш разговор помог Бренде отойти от «черно-белого» мышления и увидеть полутона. По мере обсуждения ситуации в больнице в целом Бренде удалось отстраниться от личной проблемы.

В конце концов мышление Бренды изменилось, потому что изначально она сконцентрировалась на необходимости изменить свое настроение. Но ей также нужно было делать над собой усилие, пока она не смогла оставаться в новом настроении, не прикладывая для этого никаких дополнительных усилий. Поскольку Бренда не хотела заставлять себя из-за хронически низкого и демотивирующего эмоционального фона, этот шаг был чрезвычайно важным. Бренде приходилось заниматься тем, чем ей совсем не хотелось.

Затем я помог женщине научиться фокусироваться на том, как и когда она погружается в депрессивное состояние, и делать над собой усилие, возвращаясь к чему-то активному. Опираясь на систему зеркальных нейронов, Бренда была способна проявлять эмпатию к своим пациентам, что и стало для нее центральной мотивирующей силой. Соответственно, ей удалось изменить свое отношение к аккредитационному процессу на более конструктивное, чтобы она и ее коллеги стали относиться к пациентам так, как те заслуживают.

Я объяснил Бренде, что небольшая степень беспокойства даже полезна для нейропластических изменений головного мозга. Негативная оценка, полученная Брендой, вызвала у нее достаточное беспокойство, чтобы стимулировать необходимые изменения и переход от пассивного режима (с активной правой лобной долей) в режим действий (с активной левой лобной долей). Эти изменения помогли ей подготовиться к жизненным испытаниям, с которыми она неизбежно столкнется.

 

Активная деятельность

Бренда научилась преобразовывать раздражение по поводу какой-то ситуации в активные действия, направленные на изменение самой ситуации. Когда вы в состоянии сделать что-то по поводу того, что вас беспокоит, ситуацию потенциально можно изменить. Недавние исследования доказали, что раздражение стимулирует мотивацию и активирует левую лобную долю. Этот сдвиг к левой лобной доле помогает изменить баланс в активации лобных долей, к тому же вы начинаете оптимистичнее смотреть на вещи. Выполнение конструктивных действий вводит вас в режим активности и убирает ощущение беспомощности.

Если вы впали в уныние или вам просто грустно, начните действовать – и почувствуете себя лучше. Я часто говорю людям, находящимся в депрессии, что лучшее лекарство от их состояния – это активные действия. И наоборот, бездействие косвенным образом вызывает чувство апатии. Обычно мало кто замечает связь между собственной пассивностью и плохим настроением. Иногда бездействие кажется неплохим способом улучшить свое состояние, так как вы «сохраняете энергию». Однако пассивная стратегия поведения не оправдывает себя. Даже если вам удастся убедить кого-то сделать все за вас, основные негативные последствия затронут эмоциональную сферу. Пассивно-агрессивные люди склонны быть более пессимистичными, чем активные, оптимистичные люди. Их склонность к пессимизму объясняется тем, что они сидят и позволяют другим делать за них то, с чем они и сами в состоянии справиться, и им никогда не бывает достаточно.

Если вы хотите побороть свой период депрессии, для начала сконцентрируйтесь на желаемом настроении. Эта концентрация внимания поможет вам осознать разницу между тем позитивным состоянием, в котором вы хотите быть, и тем негативным состоянием, от которого хотите избавиться.

Затем вам нужно предпринять усилие и сделать что-то, что поможет сдвинуться в сторону позитива – от пассивности к действиям, от активной правой лобной доли к активной левой лобной доле. Вы должны изо всех сил стараться делать то, что вам не очень хочется: например, выбираться в кино с друзьями, хотя вы предпочли бы остаться дома, потому что у вас нет настроения.

Вам стоит сделать усилие и культивировать оптимизм, активную деятельность и положительные повествования. Развивая позитивное мышление и соответствующие социальные связи, вы поддержите новый позитивный настрой.

Способность к концентрации становится важной, когда вас тянет вернуться к прежним привычкам. Будьте настороже и каждый раз отмечайте тот момент, когда вы вновь начинаете скатываться в бездействие и негатив. Вам будет необходимо приложить осознанное усилие, чтобы делать многое из того, что я описывал. Однако в конце концов за счет этого вы измените постоянное настроение с негативного на позитивное. Вскоре вы почувствуете себя легко и комфортно, и вам не понадобится дополнительных усилий, чтобы оставаться в хорошем настроении. Когда вы станете наслаждаться позитивными ощущениями, тогда можно сказать, что перенастройка мозга действительно произошла.

Возможно, вам настолько понравится наслаждаться жизнью, что вы будете сидеть и ждать, пока с вами случится следующая порция приятных вещей. Осторожнее! Если ждать слишком долго, есть опасность вернуться к прежним привычкам. Это происходит очень быстро, если случится что-то, что вас расстроит. В такие моменты вам нужно твердо придерживаться новой стратегии и убедиться, что предыдущие три шага по работе с перенастройкой мозга выполнены.

Если в неприятной ситуации вы сохраните решительный настрой на лучшее, то справитесь с любым штормом. Эта устойчивость зависит от вашей веры в то, что план сработает. Напоминайте себе, что предыдущие шаги помогли вам почувствовать себя хорошо. Теперь нужно продолжать идти выбранным курсом, чтобы новое эмоциональное состояние стало вашим постоянным настроением.

Ощущать позитивный настрой не только гораздо приятнее, но и практичнее. В положительном настроении вы больше думаете о возможностях и относитесь к вызовам как к стимулам.