Сильвии, матери троих детей, было 55 лет, когда она обратилась ко мне с жалобой на то, что в последние несколько лет память начала ее подводить. Сначала она настаивала на том, что «слишком занята», чтобы иметь проблемы с памятью. Но потом с ужасом взглянула на меня и сказала: «Я недавно смотрела по телевизору передачу про синдром дефицита внимания. Может быть, это он и есть?»

Сильвия действительно была занятым человеком, но синдрома дефицита внимания у нее не обнаруживалось. Она заботилась о дочках-подростках и работала в качестве представителя оптовой фирмы по торговле мебелью. В течение первых 15 минут, которые она провела в моем офисе, Сильвия получила два сообщения от дочерей. Несмотря на то что это была наша первая встреча, она чувствовала себя обязанной прочитать сообщения. Каждый раз после этого она обращалась ко мне со словами: «Итак, о чем мы говорили?»

Сильвия рассказала, что утром ей едва хватает времени на то, чтобы сделать себе чашку кофе, прежде чем она понадобится дочерям: она всегда помогает им собираться в школу. Я спросил, бывает ли у нее время на то, чтобы позавтракать. Она со смехом ответила: «Вы что, шутите?»

Далее из беседы стало очевидно, что ее типичный день отличается крайней неорганизованностью и обилием кризисных ситуаций. Сильвии постоянно приходилось тушить «пожары», которые она бессознательно устраивала, потому что редко возвращалась к вещам, начатым раньше. Эта часть истории действительно звучала так, словно у Сильвии был синдром дефицита внимания, но я заметил и еще кое-что. Женщина рассказала, что в последнее время потеряла несколько новых клиентов, просто потому что забыла подписать с ними соглашения. В последний раз, когда это случилось, ее начальник назначил Сильвии испытательный срок. Именно это побудило ее обратиться ко мне за консультацией.

До недавнего времени у Сильвии не было признаков синдрома дефицита внимания; она успешно училась в старшей школе и колледже. Я объяснил ей, что человек не может подхватить это заболевание, как вирус гриппа. Проблема с памятью возникла у Сильвии относительно недавно и имела непосредственное отношение к ее образу жизни.

Наша первая задача заключалась в том, чтобы изменить ее привычку не завтракать. Следующая цель – свести к минимуму разброс в ее делах. Неудивительно, что Сильвия ничего не помнила, так как она редко фокусировала внимание на чем-то одном достаточно долго, чтобы оно закодировалось в ее памяти.

Мы начали структурировать день Сильвии, чтобы она осознанно проживала каждую его минуту. Проверке текстовых сообщений и звонкам по мобильному телефону было выделено отдельное время. Сильвия научилась концентрировать внимание на каждой задаче, пока не доводила ее до конца. При более эффективной активации дорсолатеральной префронтальной коры ее оперативная память (или краткосрочная память) начала работать хорошо, так что она могла кодировать информацию в долгосрочную память.

Сильвии пришлось избавиться от упрощенного представления о том, что ее память – это нечто такое, что легко потерять или найти. Скорее, ее память – это набор навыков, которые можно развивать. Я рассказал Сильвии о различиях между разными системами памяти, чтобы она строила реалистичные ожидания.

Когда Сильвия начала правильно питаться и приложила осознанные усилия, чтобы структурировать свой день и более эффективно концентрироваться на каждой конкретной задаче вплоть до ее выполнения, уровень стресса у нее снизился. «Не могу поверить, что я не нахожусь постоянно на пределе. Это так странно!» – признавалась Сильвия. Она почувствовала себя увереннее, когда перестала просто суетиться и начала доводить все до конца. «Пожары», которые ей постоянно приходилось тушить в прошлом, казалось, затихли и больше о себе не напоминали.

«Такое ощущение, что мне вставили мозги на место», – сказала Сильвия во время одной из наших встреч. Она поделилась, что ее оперативная память улучшилась настолько, что она стала гораздо легче, а иногда и без усилий запоминать разные вещи. Вечером она помнила обо всех важных планах на следующий день.

Потом одна из дочерей Сильвии сломала руку. Это случилось, когда мы только начали работать над улучшением навыков запоминания. Это событие резко затормозило ее прогресс. Она вернулась к своим прежним привычкам и пыталась прятаться за фразой: «Чего вы от меня хотите? Я работающая мать-одиночка». Когда я напомнил Сильвии, что она могла бы лучше позаботиться о дочерях, если бы вернулась к новой программе, она понимающе кивнула. Ей нужно было целеустремленно прилагать усилия для развития надежной памяти.

Когда Сильвия научилась управлять временем, она заметила, что ее воспоминания тоже зависят от того, как она их организовывает. Процессу организации воспоминаний помогают ассоциации. Сильвия научилась организовывать то, что она хотела запомнить, связывая каждый предмет, образ или информацию с соответствующими ассоциациями. Так как Сильвия поняла, что ее мозг лучше формирует воспоминания на основе ассоциаций, она с готовностью прикладывала усилия для создания ассоциативных связей.

Я научил ее ряду мнемонических приемов, которые работали как трюки для формирования ассоциаций. Это приняло форму веселой игры, о которой Сильвия как-то сказала: «Кто бы мог подумать, что я буду перенастраивать свой мозг, играя в игры для развития памяти?»

Возможно, вы тоже, как Сильвия и еще 90 % людей, хотели бы улучшить свою память. В ходе одного из опросов центра изучения общественного мнения Roper Center выяснилось, что 9 из 10 респондентов жалуются на проблемы с памятью. Большинство из опрошенных людей признались, что иногда они приходят в комнату и забывают зачем. Может ли быть так, что у большинства из нас постоянно ухудшается память?

Навыки запоминания можно или тренировать, или оставить их атрофироваться. В современных условиях мобильные телефоны, обмен мгновенными сообщениями и средства массовой информации негативно влияют на наше внимание и функции памяти. Для улучшения памяти необходимо сопротивляться фрагментированию внимания. Никто не запрещает вам использовать свой смартфон, но при этом вы должны быть сконцентрированны и организованны.

Можно многое сделать для улучшения памяти, хотя есть и определенные ограничения. Следующие способы помогут вам улучшить память:

• повысьте свои навыки внимания;

• научитесь использовать разные типы памяти;

• используйте ассоциации, например мнемонические приемы.

К ограничениям относятся следующие аспекты:

• Невозможно обратить внимание на несколько вещей одновременно и с точностью все запомнить. Именно поэтому легко упустить из виду важный знак дорожного движения, если разговаривать по мобильному телефону за рулем. К счастью, во многих штатах это запрещено законодательно.

• Невозможно улучшить функции памяти, не прикладывая для этого усилий. Память не относится к генетическим факторам: нельзя считать, что она либо есть, либо нет. Чтобы улучшить память, ее нужно тренировать.

• Не стоит думать, что вы будете помнить абсолютно все, что с вами происходит. Воспоминания не застывают во времени, как нестираемые фотоснимки. Они постоянно освежаются, когда вы обращаетесь к ним, или постепенно стираются из памяти, если вы ими не пользуетесь.

 

Внимание – ворота памяти

Фактор внимания критически важен при распределении ресурсов и обеспечении свойства нейропластичности головного мозга – это ворота памяти. Можно не запомнить абсолютно ничего из того, что друг рассказывает вам на вечеринке, если вы слушаете его не слишком внимательно. Скорее всего, вы забудете даже то немногое, что сохранилось у вас в памяти, во время следующего с ним разговора. Однако если следующий разговор окажется эмоционально важен, вы уделите ему больше внимания и вспомните его позже.

За функцию внимания отвечают лобные доли головного мозга. Они сообщают остальным областям мозга, что имеет значение и что нужно запомнить. Для улучшения нейропластичности головного мозга и функций памяти ее ворота должны быть открыты, а значит, требуется задействовать лобные доли.

Префронтальная кора головного мозга, а именно дорсолатеральная префронтальная зона, отвечает за поддержание оперативной памяти. Оперативная память также называется рабочей памятью, потому что краткосрочные воспоминания, которые она содержит, относятся к тому, над чем мозг оперативно работает в данный момент. Повседневная жизнь человека состоит из последовательности событий. Они проходят через оперативную память и задерживаются в ней на время до 30 секунд. Обычно человек в состоянии прослеживать взаимосвязь между этими событиями. Поэтому, например, вы помните, что вышли из дома и отправились в гости к своей тете. Без оперативной памяти вы забыли бы свернуть на нужную улицу при виде указателя на нее.

Дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) это тоже исполнительный контрольный центр. Она играет главную роль в определении того, на что вы обращаете внимание и что запоминаете. Если происходит нечто, что вы хотите запомнить, – например, что акции, пакет которых вы только что приобрели, скоро резко упадут в цене, потому что компания находится на грани банкротства, – различные нейромедиаторы (особенно норадреналин и дофамин) повышают ваш уровень внимания и беспокойства. Синаптическое возбуждение дофаминергических систем повышает ваш уровень внимания, и ДЛПК отмечает: «Запомни этот разговор». Связь между ДЛПК и гиппокампом обеспечивает формирование долгосрочного воспоминания. Если вам дали совет касательно акций, то на какое-то время вы запомните и его, и советчика.

Таким образом, оперативную память можно сравнить с дорогой к долгосрочной памяти. Если оперативная память повреждена, долгосрочная память будет испытывать недостаток новой информации. Если дорога к долгосрочной памяти через краткосрочную заблокирована, информация, которую нужно запомнить, не поступает. Например, если на вечеринке вы проверяете электронную почту на смартфоне и параллельно поддерживаете какой-то незначительный разговор, ваше внимание фрагментируется, и функции оперативной памяти нарушаются. Дорога закрыта.

Работа оперативной памяти может быть нарушена по разным причинам. Поскольку внимание и концентрация тесным образом связаны с оперативной памятью, любой отвлекающий фактор, например получение СМС, способен ухудшить функцию оперативной памяти. Если вы отвлеклись на электронное письмо о том, что ваш коллега внезапно увольняется из компании ради работы в другом месте, вероятно, вы забудете о том, что находилось в вашей оперативной памяти, так как внимание сместилось на новую интересную информацию.

Существуют следующие предпосылки для хорошей памяти.

• Основной фактор – внимание. Без него «дорога закрыта». Необходимо активное участие префронтальной коры, чтобы вы обратили внимание на то, что нужно запомнить.

• Чем важнее для вас информация, тем дольше это воспоминание будет храниться в долгосрочной памяти.

При использовании психологических тестов на оценку оперативной памяти я также обычно оцениваю способность человека концентрировать внимание. Если я даю человеку тесты на оценку различных других типов памяти (опишу их позже) и выясняется, что с ними есть проблемы, я должен попытаться исключить в качестве причины оперативную память. Резюмируя, можно сказать, что при отсутствии внимания вам не удастся сделать краткосрочное воспоминание долгосрочным.

 

Типы памяти

Оперативная и долгосрочная память во многом различаются. Главная отличительная черта – продолжительность времени хранения воспоминаний. Еще одно различие – в объеме информации. Для оперативной памяти существует определенный лимит, а у долгосрочной памяти ограничений по объему нет.

Долгосрочную память можно представить в виде постоянно пополняющегося архива. Не существует фиксированных областей мозга для хранения долгосрочных воспоминаний. Скорее, процесс хранения находится в динамике и происходит во многих областях. При этом в формировании воспоминаний просматриваются определенные нейронные структуры, о которых я расскажу дальше. Будет ли конкретный опыт, информация или эмоциональное впечатление закодировано в долгосрочной памяти, зависит от сложного динамического процесса между различными нейронными системами.

Способности человека обучаться и запоминать сильно пересекаются между собой. Когда у вас устанавливаются тесные отношения с людьми, ваши воспоминания проявляются либо косвенным образом в поведении, либо в открытых обсуждениях. Если вы вспоминаете что-то из прошлого: события, факты, образы, – вы прибегаете к декларативной памяти. Воспроизведение языковой информации называется семантической памятью. Пересекающиеся воспоминания о прошлом называют эпизодической памятью. Эти типы эксплицитной памяти различаются следующим образом: если вы помните, что случайно порезались бумагой, – это эпизодическая память. Если вы помните, при каких обстоятельствах вы порезались бумагой, – это декларативная память. Если вы помните, что рассказывали кому-то о порезе, – это семантическая память.

Если эпизодические воспоминания имеют сильную эмоциональную окраску, их относят к эмоциональной памяти. Процедурная память проявляется в совершении привычных действий: это, например, езда на велосипеде или собственная подпись.

Хотя все эти типы памяти относятся к долгосрочной памяти, их можно условно разбить на две крупные подсистемы: эксплицитную и имплицитную память. Это различие важно для понимания того, как развивать навыки запоминания. Эксплицитная память включает сознательное восстановление прошлого, память на факты и события. Имплицитная память включает привычки и навыки, а также эмоциональную память. Составляющие этих двух форм долгосрочной памяти приведены ниже:

Некоторые виды имплицитной памяти, например эмоциональная память, приобретаются быстро, как в случае получения психологической травмы при нападении, в то время как процедурная память, например выученная способность играть на виолончели, приобретается только путем усиленных повторений.

Гиппокамп, который преимущественно отвечает за кодирование событий в эксплицитную память, генерирует мысли на основе предыдущего опыта обучения и информации. У человека, не обладающего этой способностью, каждый день будет новым – в буквальном смысле. На первый взгляд, звучит заманчиво, но это совсем не так. Случай Генри Молисона, одного из самых известных пациентов в истории неврологии и нейропсихологии (в научно-исследовательской литературе он широко известен как «Пациент Н. М.»), позволил многое прояснить относительно функций гиппокампа и эксплицитной памяти.

Генри потерял способность запоминать события в эксплицитной памяти после того, как в молодом возрасте перенес операцию на мозге. Когда Генри было девять лет, его сбил автомобиль, в результате чего у него начались эпилептические припадки, не поддающиеся лечению. В 1953 году нейрохирургическим путем у Генри удалили правую и левую доли гиппокампа для лечения эпилепсии. В то время роль гиппокампа была еще не до конца изучена. После операции, давшей возможность контролировать эпилепсию, Генри перестал запоминать людей. Генри знакомился с новым человеком, они мирно болтали, а затем новый знакомый покидал комнату на несколько минут и возвращался вновь, и Генри не помнил, что уже встречался с ним.

При этом у Генри сохранились воспоминания из далекого прошлого и способность формировать процедурные воспоминания. Например, он гулял по району и помнил, как вернуться домой, хотя это воспоминание было процедурным, а не эксплицитным. Его можно было научить какому-то движению, и, когда позже его просили повторить это движение, Генри выполнял его даже лучше, чем в первый раз, но он абсолютно не помнил, что уже когда-то это делал.

Благодаря многочисленным научно-исследовательским работам нейропсихолога Бренды Милнер стало очевидно, что гиппокамп играет ключевую роль в сохранении и извлечении воспоминаний о прошлом опыте. Гиппокамп участвует в запоминании в эксплицитную память событий, происходящих в текущий момент, а не в запоминании событий, относящихся к старой автобиографической памяти.

Гиппокамп также играет ключевую роль в механизме старения организма. С годами происходит постепенная атрофия гиппокампа.

Многие пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера, утрачивают декларативную память, хотя у них, как у Генри, сохраняется процедурная память. В силу привычек у них остаются процедурные воспоминания, в то же время им бывает сложно вспомнить факты, относящиеся к недавнему прошлому.

Эмоционально окрашенные события с большей вероятностью запоминаются надолго не только потому, что они имеют более важное персональное значение, но и потому, что они связаны с более высоким уровнем возбуждения нервной системы. Эмоциональные события стимулируют физиологическую реакцию, включая повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает процесс формирования воспоминаний.

Эмоциональные события стимулируют нейропластические изменения в головном мозге и усиливают процесс формирования воспоминаний. Если вы хотите что-то запомнить, отнеситесь к этому эмоционально.

Нейронные сети эмоциональной памяти часто связаны с переживанием страха. Как уже говорилось в главе 2, в классическом проявлении эмоция страха возникает в ответ на визуальные или аудитивные стимулы, передающиеся через подкорковые проводящие пути, соединяющие таламус (главный распределительный щит мозга) и миндалевидное тело. Как заметил профессор Нью-Йоркского университета Джозеф Леду, «эта цепь обходит кору головного мозга и таким образом создает подкорковый механизм эмоционального обучения».

Несмотря на важность миндалевидного тела для эмоционального обучения, эта структура не играет значительной роли в большинстве процессов декларативной памяти. Кора головного мозга, напротив, не участвует в приобретении условно-рефлекторной реакции страха, но чрезвычайно важна для избавления от нее. Иными словами, страх может появиться у вас, даже если вы не отдаете себе в этом отчета, но избавиться от него можно, только приложив осознанные усилия. Кора головного мозга также играет важную роль в «укрощении» миндалевидного тела, что позволяет справиться с тревожностью.

Интенсивность формирования условных эмоциональных реакций меняется в зависимости от состояния человека в конкретный момент времени. При повышенном уровне норадреналина формирование условных реакций происходит быстрее, и условный рефлекс не только быстрее вырабатывается, но и дольше сохраняется.

Как большинство животных, человек способен научиться выполнять задачи, требующие активации миндалевидного тела без активации гиппокампа. С другой стороны, он не может научиться выполнять задачи, требующие активации гиппокампа без активации миндалевидного тела.

Миндалевидное тело активирует общее внимание и мобилизует все системы организма через взаимодействие с осью ГГН. Человек в состоянии сохранять события в эпизодическую память, даже если они не несут эмоциональной окраски. При оптимальном функционировании головного мозга миндалевидное тело устанавливает эмоциональное состояние, наилучшее для памяти. Потом, когда вы вновь испытаете это эмоциональное состояние, вы с большей вероятностью вспомните эксплицитный материал, связанный с этим состоянием.

Обычно у человека хранится немного воспоминаний в эксплицитной памяти относительно первых трех или пяти лет своей жизни. Зигмунд Фрейд не вполне точно назвал это явление инфантильной амнезией. Эти воспоминания не забываются и никуда не вытесняются. Скорее, они не являются осознанными и для сознания доступны только в форме эмоциональной реакции. Имплицитная память развивается у человека до способности кодировать события в эксплицитную память.

Имплицитная память – основа для многих эмоциональных склонностей и когнитивных привычек. Например, привычка человека избегать конфликтных ситуаций оттачивается по мере его когнитивного развития и приобретаемого опыта, но ее имплицитная функция (поддержание ограниченных связей с другими людьми), скорее всего, останется той же самой, если только человек не приложит усилия для реализации нейропластических изменений в системе социального мозга.

Таким образом, когда условно-рефлекторная реакция страха и процедурное обучение происходят одновременно (возможно, без осознания, но до наступления эпизодического обучения), у человека в детском возрасте могут вырабатываться привычки и условные реакции без его осознания этого процесса.

Многие привычные эмоциональные реакции и образцы поведения, которые вы считаете неотъемлемой частью своей личности, на самом деле являются вашими воспоминаниями, сохраненными в имплицитной памяти. Поскольку они закреплены на уровне привычки, то не поддаются изменениям без сознательного усилия, такого как применение метода КУРС для мозга.

Воспоминания, сохраненные в имплицитной памяти, недоступны через практический опыт, и практический опыт, как правило, не может их изменить. Так как многое из того, что вы ощущаете и на что реагируете, основано на имплицитных воспоминаниях, бессознательные процессы играют важную роль во всех взаимоотношениях.

Тот факт, что вы в состоянии читать эту книгу автоматически и без серьезных усилий (если только вас не отвлекают), указывает на наличие у вас процедурной памяти. Благодаря ей вы даже можете прочитать страницу или две, абсолютно не вникая в смысл прочитанного. Это результат процедурной памяти, развившейся у вас для процесса чтения, когда вы только учились понимать буквы и слова.

Процедурная память отличается от декларативной и эпизодической в нескольких важных аспектах. В то время как декларативная и эпизодическая память позволяют вам помнить события, процедурная память обеспечивает воспоминания о том, как повторять специфические процессы, включая навыки и привычки: например, чтение, полоскание горла, печатание, езду на велосипеде и так далее. В процедурном обучении необязательно бывает содержательная часть. Вместо этого человек запоминает, как делать определенные вещи. При достаточной практике процедурная память обеспечивает автоматическое и бессознательное выполнение разных действий и процессов.

Процедурное обучение также необходимо для формирования того аспекта личности, который обычно называют характером: то есть отличительной совокупности поведенческих, эмоциональных и когнитивных свойств, приобретаемой со временем.

Формирование процедурной памяти как долгосрочной происходит благодаря процессу нейропластичности и трем следующим шагам:

1. Приобретение воспоминания: иногда этот процесс еще называют «кодированием воспоминания». Это происходит, когда человек, например, учится кататься на велосипеде.

2. Сохранение воспоминания: на этом этапе воспоминание сохраняется для последующего использования, пока человек учится ездить на велосипеде.

3. Восстановление воспоминания: на этом этапе человек возвращается к этому воспоминанию каждый раз, когда садится на велосипед.

Теперь, когда нам ясна разница между эксплицитной и имплицитной памятью, давайте остановимся подробнее на эксплицитной памяти. Учитывая чрезвычайную ее важность, я посвятил этой теме целый раздел.

 

Ассоциации и мнемонические приемы запоминания

Развитие навыков запоминания и развитие нейропластичности головного мозга – взаимосвязанные процессы. Это происходит, потому что для формирования воспоминаний необходимо, чтобы мозг был способен изменяться. Каждое новое воспоминание стимулирует очередное изменение головного мозга. Воспоминания – это результат формирования и укрепления синаптических связей в мозге.

Одна из интересных особенностей долгосрочной памяти заключается в том, что, как только вы начнете рассказывать о каком-то событии из прошлого, вы удивитесь, сколько всего помните, включая массу подробностей и обстоятельств, связанных с этим событием. Вы разматываете целую цепочку ассоциаций и охватываете гораздо более широкий спектр воспоминаний. Это происходит, потому что воспоминания включают формирование синаптических связей между крупными группами нейронов. Такие связи представляют ассоциации с образами, идеями и чувствами, которые были у вас в момент кодирования воспоминания, а теперь возникают всякий раз, когда вы возвращаетесь к воспоминаниям. Синаптические связи и ассоциации являются двумя аспектами одного процесса.

Так как воспоминания имеют ассоциативный характер, навыки запоминания можно развивать при помощи мнемонических приемов, создающих нужные ассоциации. Наиболее эффективны привлекающие внимание и развлекающие мнемонические техники. Если мнемонический прием скучный, его вряд ли захочется запомнить. Поэтому он должен быть ярким, пусть даже глупым, смешным, абсурдным или провокационным. Подобные трюки помогают непроизвольно запоминать информацию. Многие мнемонические техники используются уже давно и успешно, и я рекомендую следующие четыре, особенно эффективные и простые:

1) метод «слова-гвозди»;

2) метод локусов;

3) метод сочинения рассказов;

4) метод формирования связи.

Мнемонический прием «слова-гвозди» отражает свое название: он присоединяет одно слово к другому, чтобы их было легче запомнить. Это «крючок», необходимый, чтобы удержать в памяти слово, которое нужно запомнить. Когда вы думаете о «гвозде», вы вспоминаете слово, которое хотели запомнить. Например, в считалочке: «Раз, два, три, четыре, сосчитаем дыры в сыре», слова «четыре» и «в сыре» связаны друг с другом.

Один из вариантов этого приема – ассоциация конкретной буквы или цифры с тем словом, которое вы хотите запомнить. Акроним КУРС – это «гвоздь». Можно также ассоциировать каждую букву алфавита с числом. Можно легко запомнить последовательность чисел, если представить ее в виде слова, где буквы соответствуют определенным числам.

Больше двух с половиной тысяч лет назад считалось, что Мнемозина, древнегреческая богиня памяти, знает все: прошлое, настоящее и будущее. Прибегая к помощи Мнемозины, сказители запоминали длинные поэмы и эпические повествования. Фактически они использовали мнемоническую технику – метод локусов (метод loci).

Loci – множественная форма латинского слова locus, в переводе – «место». Иногда эту систему запоминания также называют топонимической. Topo на греческом языке также означает «место».

При использовании метода локусов вы кодируете то, что хотите запомнить, при помощи конкретных мест. Например, чтобы запомнить свое выступление, можно связать каждый отдельный его пункт с конкретным местом в комнате. Затем в процессе выступления вы «смотрите» на каждое из этих мест и вспоминаете о том, что хотели сказать.

Древнегреческий философ и политический деятель Цицерон сообщает о том, как однажды поэт Симонид использовал метод локусов, на большом пиршестве декламируя свою хвалебную оду хозяину дома Скопасу. Скопас рассердился из-за того, что Симонид уделил слишком много места в оде богам Кастору и Поллуксу, и отказался оплатить оду в полном размере, предложив Симониду обратиться за вознаграждением к этим божествам.

Во время спора по поводу вознаграждения Симониду передали, что с ним очень срочно хотели бы поговорить двое молодых людей, ожидавших его снаружи. Когда Симонид покинул пиршество, снаружи никого не оказалось. Но в это время здание загорелось, крыша зала упала и раздавила Скопаса и его гостей.

На раскопках завала никто не смог распознать погибших – кроме Симонида. Поэту удалось это сделать, сопоставляя личность погибшего с местом, которое тот занимал за столом.

Метод локуса состоит из двух основных шагов.

1. В помещении выберите несколько мест в том порядке, в котором вам нужно их запомнить. Этим помещением может быть ваша гостиная или зал, в котором вы будете проводить презентацию.

2. Для каждого из мест в комнате выберите то, что вы хотите запомнить, и сформируйте ассоциацию.

Выполнив два этих простых шага, вы вспомните то, что вам необходимо, посмотрев на это место, оказавшись рядом с ним или просто представив его себе.

Предположим, вам нужно запомнить последовательность пунктов в презентации. Репетируя свое выступление, медленно идите по залу, в котором вы будете выступать, и создавайте определенные ассоциации с каждым предметом или каждой частью зала. Около лекционной кафедры запомните первую часть своего выступления. Затем передвигайтесь в сторону проектора, первого ряда, последнего ряда, одновременно запоминая разные части презентации в каждом из этих мест.

Практикуясь, пройдите по залу, рассчитывая время так, чтобы каждая часть презентации совпадала с вашим нахождением в определенном месте зала. Затем, оставаясь на месте, еще раз проговорите всю презентацию и при этом просто смотрите на соответствующее место в зале, когда вы доходите до определенной части выступления. Наконец, выйдите из зала, но представьте его себе мысленно, еще раз сопоставляя части презентации с местами в зале.

К моменту презентации вы уже сможете выступать так, что одного взгляда на определенное место в зале будет достаточно в качестве подсказки, о чем вы должны рассказывать в этот момент.

Третья мнемоническая техника – метод сочинения рассказов. Людям всегда нравилось слушать сказителей, читать романы и смотреть фильмы. Рассказы – это основополагающий элемент человеческой культуры. При помощи рассказа можно научить, научиться самому и просто приятно провести время. Рассказы можно связывать с той информацией, которую нужно запомнить.

Сочиняя рассказ, в него нетрудно инкорпорировать информацию для запоминания. Когда вы вновь вернетесь к своему рассказу, вы получите напоминания о том, что хотели запомнить. Предположим, вам необходимо запомнить список слов или группу понятий. Сочините рассказ, где будут задействованы эти элементы в том порядке, в котором их требуется запомнить. Элементы должны быть связаны друг с другом по мере развития повествования.

Четвертая мнемоническая техника – формирование связи. Она требует некоторого времени. Для использования этого приема нужно сформировать список или группу слов или идей, которые вам нужно запомнить. Один из наиболее эффективных способов применения метода формирования связи – это связать визуальный образ с тем, что требуется запомнить. Визуальная ассоциация доказала свою эффективность, потому что люди склонны хорошо запоминать необычные зрительные образы. Именно поэтому создатели рекламных роликов стремятся к тому, чтобы в сознании потребителей закрепился положительный образ их продукта. Например, многие компании-производители стараются ассоциативно связать привлекательную модель со своим продуктом. Можно задействовать те же самые нейронные связи, чтобы ассоциировать то, что требуется запомнить, с положительным визуальным образом.

Предположим, вы уже собрались ложиться спать и вам нужно не забыть завтра утром позвонить в автосервис, потому что, когда вечером возвращались домой, вы заметили, что горит лампочка контрольного сигнала двигателя. Скажите себе, что, когда завтра утром вы увидите лампочку на кофемашине, сразу вспомните о сигнале двигателя.

Во всех этих четырех мнемонических техниках есть что-то общее и что-то различное. Когда у вас мало времени и надо быстро запомнить важную информацию, разумнее всего воспользоваться методом «слова-гвозди». Одно из преимуществ этого метода перед методом сочинения рассказа – в том, что можно выбрать отдельные элементы из списка. Метод сочинения рассказа, напротив, оправдан в том случае, когда важна последовательность.

Аналогично методу локусов, при котором нужно предварительно запоминать места, метод «слова-гвозди» также опирается на предварительное запоминание последовательностей слов или цифр. При помощи «слова-гвоздя» информация связывается с существительными или глаголами (например, КУРС).

Однако какую бы мнемоническую технику вы ни задействовали, она должна быть достаточно гибкой и отвечать требованиям того, что вам нужно запомнить. Тренируйтесь использовать мнемонические методы, чтобы вы могли спокойно применять их в самых разных ситуациях.

 

История Эдуардо

Эдуардо обратился ко мне за помощью, потому что хотел улучшить свою память в профессиональных целях. Он был официантом в одном из престижнейших ресторанов Сан-Франциско. Эдуардо был уверен, что сможет получать столько же чаевых, сколько и его коллеги по цеху, если только будет запоминать «какую-нибудь мелочь о каждом клиенте», которого он обслуживает. На тот момент ему едва удавалось запоминать, «на какой стол нести заказ».

Мы начали с того, что исключили многие факторы, негативно влияющие на функции памяти, например нездоровое питание, злоупотребление алкоголем, неправильный режим сна, и пришли к выводу, что в ресторане Эдуардо лучше всего подойдут мнемонические техники. Мы остановили выбор на методе локусов, потому что в зале ресторана была фиксированная расстановка столов и стульев, на основании чего Эдуардо мог построить свою систему. Эдуардо был заядлым путешественником, и мы решили, что каждый стол у него будет ассоциироваться с одним из континентов. (Один континент мог быть связан с несколькими столами.) Эдуардо развлекался не только тем, что запоминал, кто за каким «континентом» сидит, но также обращал внимание, соответствуют ли заказанные блюда этому континенту. Он запоминал эти соответствия или несоответствия, когда обслуживал клиентов. Превращая каждый свой вечер в забавную географическую игру, Эдуардо использовал мнемонический метод локусов, чтобы значительно повысить сумму своих чаевых и с удовольствием общаться с клиентами. Клиенты, разумеется, и не подозревали о воображаемых путешествиях и ассоциациях Эдуардо.

 

Как улучшить свою память

Существует множество способов улучшить память. Однако ни один из них сам по себе не даст желаемого результата. Поэтому я предлагаю девять простых способов для улучшения памяти.

1. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимого «топлива».

Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно: «топливо», правильный строительный материал для оптимальной работы. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти.

Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансированную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочетанием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга.

Каждый нейромедиатор позволяет вам думать и чувствовать так, чтобы вы ощущали оптимизм и были способны хорошо запоминать разные вещи. Например, нейромедиатор ацетилхолин критически важен для способности мозга обрабатывать воспоминания.

2. Спите достаточно

Чтобы максимально использовать свои навыки запоминания, вы должны быть спокойным и внимательным. Основной способ правильной настройки на запоминание состоит в том, чтобы достаточно спать.

При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание – это ворота памяти. Если вы не в силах сохранять концентрацию внимания, ворота не откроются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите достаточно.

3. Тренируйте память

Ваше тело – это результат миллионов лет эволюции. Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии, нужны постоянные тренировки. Ваши далекие предки не лежали целый день на диване.

При помощи тренировок вы помогаете своему телу и мозгу поддерживать функции всех систем и органов на оптимальном уровне. Посредством физических упражнений вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и подачу питательных элементов в мозг. Физическая активность обеспечивает хороший ночной сон и сводит к минимуму возможный стресс в течение дня. Поддерживая режим физических нагрузок, вы сохраните ясный рассудок и запомните все необходимое.

4. Принимайте витамины (но самые простые)

Витамины, минералы и природные добавки помогут мозгу достигнуть того уровня биохимических процессов, который нужен для хорошей памяти.

Однако помните, что биологически активные добавки никогда не должны заменять сбалансированное питание. Пищу следует принимать три раза в день. Если вы пьете БАДы и витамины, относитесь к ним именно как к добавкам.

Современное общество чрезмерно полагается на пилюли. Не поддавайтесь соблазну покупать все без исключения добавки, о которых говорят, что они улучшают память. При чрезмерном приеме добавок в сочетании с медикаментами (если вы пьете что-то для лечения заболеваний) возникает риск серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с памятью. При приеме БАДов руководствуйтесь принципом, что лучше меньше, да лучше.

Придерживайтесь основных витаминов, к которым относятся:

• витамин С;

• витамин Е;

• кальций и магний;

• жирные кислоты омега‑3;

• витамины группы В.

5. Постоянно стимулируйте мыслительный процесс

Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает.

Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует формированием большего числа нейронных связей (через ответвления в виде дендритов), а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг.

Если вы слишком много времени проводите перед телевизором, мозг отключается. (Даже просмотр образовательных передач – ментально пассивная деятельность.) Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неудачи, это не только делает несчастным вас и окружающих, но и негативно отражается на вашей способности к запоминанию, потому что вы заняты бесполезным делом.

Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к способу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. Занимайтесь следующими видами деятельности:

• читайте научно-популярную литературу;

• учитесь чему-нибудь;

• путешествуйте;

• участвуйте в стимулирующих обсуждениях.

6. Развивайте концентрацию внимания

Внимание чрезвычайно важно для памяти. Сконцентрируйтесь, чтобы что-то запомнить. При отсутствии внимания вам не удастся перенести краткосрочные воспоминания в долгосрочную память. Делайте все, что возможно, для повышения концентрации внимания. Старайтесь фокусироваться на каком-то виде деятельности, постепенно все увеличивая продолжительность. Не занимайтесь несколькими задачами одновременно и не перепрыгивайте с одного вида деятельности на другой. Погрузитесь в выполнение любимого дела и полностью сконцентрируйтесь на нем. Структурируйте свою повседневную деятельность так, чтобы у вас была возможность уделить внимание каждому этапу, необходимому для завершения задачи. Даже если это существенно замедлит процесс, отнеситесь к этому как к важному упражнению. В результате вам не только удастся повысить свою концентрацию внимания, но, возможно, вы даже обнаружите, что стали выполнять все задачи более качественно.

7. Будьте организованным

Придерживаясь определенного порядка в своей деятельности, вы будете лучше кодировать в воспоминания всю желаемую информацию. Быть организованным не означает быть закостенелым. Это означает различать получаемый опыт и кодировать его в соответствующие ассоциативные связи.

Если в вашей жизни царит хаос, то же самое происходит и с вашей памятью. В этом случае вы не поймете, как восстанавливать воспоминания, хуже того – вам будет нечего восстанавливать.

Упорядочите свою жизнь, чтобы получить способность запоминать.

8. Выстраивайте ассоциативные связи

Головной мозг состоит из множества систем, обеспечивающих разные способы кодирования воспоминаний. Используя несколько систем для кодирования информации, вы обогащаете вашу память и облегчаете процесс запоминания. Чем больше способов что-то запомнить вам доступно, тем выше шансы, что вы это запомните.

Например, если вы хотите запомнить определенный автомобиль, обратите внимание на его марку, форму, цвет, запах, звук двигателя, а также на ваши ощущения от управления этим автомобилем. И тогда позднее вы с легкостью вспомните о нем.

9. Используйте мнемонические техники

Используйте четыре мнемонических приема, описанных выше: метод «слова-гвозди», метод локусов, метод сочинения рассказов и метод формирования связи.