Готовы ли вы к микрорешениям?

Для начала спросите себя, что именно вам хотелось бы улучшить в своей жизни. Как в примере, который мы рассматривали в предыдущей главе, первая формулировка цели может быть выражена общей фразой (например «быть аккуратной»). Вот отсюда и надо начинать. Однако аккуратность невозможно взять и получить; ее можно достичь с помощью конкретных шагов, которые и будут приближать вас к вашему представлению об этой черте – аккуратность сейчас и аккуратность потом. Любая подвластная вам цель, направленная на самосовершенствование, может быть сведена к перечню действий, будь то внешний вид, стройная фигура, хорошая физическая форма, улучшение отношений со второй половиной, организованность, дисциплинированность, рачительность, карьерный рост или возможность высыпаться.

Итак, если в качестве примера брать аккуратность, первым делом надо разобраться с тем, что вы вкладываете в это понятие. Возможно, вы стремитесь к тому, чтобы одежда в шкафу всегда была развешана как следует и не копилось нестиранное белье, или же вас беспокоит бардак в комоде и вечно неубранная постель, или оставленная на ночь немытая посуда и груды вещей не на своем месте. Не надо составлять обстоятельный список, достаточно просто сосредоточиться на одном-двух шагах, которые, по вашему мнению, обеспечат изменения. Запомните, вам не надо стремиться к аккуратности в целом; необходимо определить конкретное действие, которое направит вас в нужную сторону.

Если цель – разобраться с беспорядком, то надо всего лишь следить за тем, чтобы определенные вещи были на определенных местах. Какой может быть порядок, если мебелью нельзя пользоваться по назначению, потому что она завалена всяким хламом: на комоде счета и журналы, куча писем на кухонном столе. Если повсюду лежит что попало, первым делом надо решить, для чего именно предназначена та или иная поверхность. Когда вы распределите вещи по логическим группам, станет гораздо проще понять, где что должно находиться.

Например, если рабочий стол погребен под кипой нераспечатанных и нерассортированных писем, микрорешение разобрать их, выбросив ненужное, поможет сократить вашу кипу на три четверти (аккуратность) и обратить внимание на то, чем действительно стоит заняться (организованность). Если вещи навалены на стул в спальне всю неделю и только в выходные вы до отупения развешиваете их по местам (теперь уже сильно помятыми), стоит взять за правило вешать их сразу, когда вы их сняли, или не допускать, чтобы они валялись на стуле больше суток.

 

Мыслительные установки

Давайте остановимся на мыслительных шаблонах, которые мешают вам достичь поставленных целей. Как можно оптимизировать свои представления об аккуратности (ценности, предпочтения и отношение), чтобы приблизиться к цели? Например, идея аккуратности может включать уверенность в том, что работать за чистым столом продуктивнее. Такому отношению можно научиться с помощью практики, как и физическим действиям, – посредством повторения. Нужно дать себе установку на микрорешения, которая улучшит ваше умонастроение. Изменение мышления повлечет изменение поведения, а через опыт в конечном итоге преобразуется и менталитет. В XIX веке психолог и автор теории прагматизма Уильям Джеймс отмечал: «Величайшее открытие моего поколения заключается в том, что человек в состоянии изменить свою жизнь, изменив свое отношение к ней».

Механизм изменения образа мышления с помощью установок работает так же, как при изменении физического поведения: конкретное и локальное решение воспроизводится неустанно до тех пор, пока оно не будет приниматься автоматически. Результативность установок на микрорешения измеряется исключительно тем, не забываете ли вы дать себе команду в тех или иных условиях. Это похоже на мысленное сообщение, привязанное к конкретному поводу.

Например, воспитывая в себе аккуратность, дайте себе установку, когда снимаете пальто: это ведь так просто – повесить пальто на вешалку. Делая это, вы даете себе команду и тем самым прекращаете поведение на автопилоте по формуле у меня нет времени на это. Постепенно у вас выработается правило вешать пальто. Снова процитирую Джеймса: «Одна лишь мысль о поступке приводит к его реализации». Об этом же у Зигмунда Фрейда: «Мысль порождает действие».

Мои самые продуктивные микрорешения предопределены мысленными установками. Однажды, когда мне захотелось перекусить ближе к вечеру, я решила дать себе такую команду: ужин мне нравится гораздо больше, если я проголодалась. Мое решение не запрещало пополдничать, оно просто настроило меня дожидаться ужина, нагуливая аппетит к еще большему удовольствию. Повторяя такую установку всякий раз, когда ближе к вечеру возникало искушение чем-нибудь полакомиться, я научилась контролировать желание наскоро поесть и перестала перекусывать во время готовки (ну, вы знаете, кусочек хлеба и дополнительный бокал вина), и в результате семейный ужин стал приносить больше удовольствия. Повторение этой установки в конечном итоге изменило ход моих мыслей: я поняла, что, позволяя себе перекусить чем-то существенным, я делала выбор в пользу меньшего наслаждения ужином. Я стала выбирать легкие закуски, рассчитывая время так, чтобы к вечеру нагулять аппетит. Никогда прежде я им так не дорожила, всегда перекусывала чем попало. Причем даже когда я составляла себе программу диеты, меня заботило только то, сколько килокалорий можно сократить из рациона перекусов. Теперь я предпочитаю беречь аппетит для полноценной трапезы, поэтому почти не ем на скорую руку, и все это благодаря смене образа мышления, которая стала возможна из-за повторения установки к ужину надо проголодаться.

 

Жизнь на грани выбора

Микрорешения помогли мне понять, что подлинный шаг к улучшению жизни всегда проходит по краю чего-то, что можно было бы назвать критической границей. Радикальные действия, устремленные к границе возможного (например жесткие диеты), почти всегда ничем не заканчиваются, а распланированный и осмысленный сдвиг в поведении всегда дает результат, если не отвлекаться. Одно-единственное изменение в гастрономических привычках может привести к устойчивой потере веса. Пересмотр политики расходов – стать залогом серьезных сбережений. А неуловимая перемена в общении – обогатить отношения. Новый настрой может создать перспективы на работе. Чтобы убедиться в этом, надо всего лишь понять, что и обратное тоже верно: маленький, но негативный сдвиг в поведении отдалит вас от цели. И хотя непосредственно в тот момент вы можете этого не осознавать, небольшое изменение привычек может привести к лишнему весу, долгам, отравленным отношениям и неудачам на работе. По сути, хрупкой является сама граница изменения поведения. Микрорешения сводятся к тому, чтобы вы целеустремленно действовали как раз на грани выбора, который продвинет вас вперед и изменит жизнь к лучшему. В деле самосовершенствования шаг через границу обеспечит вам безграничные преимущества.

Схема такая: определить конкретное изменение в поведении, которое даст желаемый результат, и последовательно практиковаться, пока новый навык не станет второй натурой. В следующих главах вы узнаете, как с помощью микрорешений добиться изменения привычек. Если вы будете следовать предлагаемым принципам, то сможете добиться немедленного результата в любом направлении работы над собой, начиная от лишнего веса и заканчивая более теплыми отношениями с близкими. Чем дальше вы продвинетесь, тем лучше будете разбираться в себе и тем эффективнее будет ваше следующее микрорешение. Микрорешение поддерживает процесс самосовершенствования, который всегда приносит результаты.

 

Ваше микрорешение должно быть обещанием, которое вы обязательно выполните – без всяких оговорок. Чтобы это случилось, оно должно быть конкретным. Решения везде и всегда ходить пешком, или никогда не есть сладкого, или ничего не покупать в интернете не считаются. Откажитесь от знакомого стремления сделать все-все-все к завтрашнему дню, а вместо этого сосредоточьтесь на решении, которое до такой степени разумно, что вы просто не сможете не придерживаться его. Ваше микрорешение должно быть направлено на какое-то частное изменение, и вам должно быть по силам заставить себя выполнить его – не перестарайтесь.

 

Принцип 1.

Микрорешение – это просто

Давайте рассмотрим обычное решение быть в хорошей форме и определим микропрограмму фитнеса, которая будет конкретна, выполнима и результативна, то есть проста. Допустим, вы хотите улучшить физическую форму, раз в неделю добираясь на работу пешком. Можно решить преодолеть весь путь пешком (тридцать минут), выйти из транспорта на две остановки раньше (пятнадцать минут) или припарковаться подальше (десять минут) – все зависит от обстоятельств, просто начните с решения, которое вы наверняка выполните. Если вы малоподвижны и вам приходится ездить в офис на автомобиле, будет неразумно планировать ходить пешком каждый день. Когда вы решите ходить пешком, вы сразу же столкнетесь с внутренними и внешними препятствиями. Повышенное обязательство ходить пешком все пять рабочих дней подряд только умножит преграды, которые вам предстоит преодолевать каждую неделю ради достижения своей цели.

Погода, настроение, нагрузка, наскучивший маршрут и плотное расписание послужат поводом, чтобы не выполнять свое каждодневное обещание. Вы начнете торговаться с собой из-за масштаба взятых обязательств, каждый день будете пытаться изменить условия. Может быть, ходить пешком все пять дней и чересчур; а если три дня? Может быть, вы не можете сделать это сегодня, а завтра? Если завтра будет так же, как сегодня, может быть, послезавтра? А в выходные вы будете недоумевать, как же вы не смогли пройтись пешком хотя бы раз в неделю. Во время таких умозрительных разборов традиционные планы теряют силу и в конечном счете умирают. Постоянная торговля с собой – не сегодня, а завтра, не на этой неделе, а на следующей (я с радостью заплачу вам во вторник за сегодняшний гамбургер) – делает из вас должника ваших планов, и в конце концов вы оказываетесь безнадежно неплатежеспособным по своим обязательствам. Переиначенное решение уже не воспринимается как приоритет, и вы скатываетесь обратно к прежней жизни.

Постоянно отключая будильник своих обязательств, вы не просто оказываетесь деморализованы. Отмахиваясь или смягчая обещание, данное самому себе, вы принимаете решение, и этот процесс становится для вас очень затратной психологической работой. В 2007 году, изучая феномен силы воли, Кэтлин Вос и Рой Баумейстер обнаружили, что для принятия решений необходимы такие же психологические ресурсы, как и для самоконтроля. Чем больше нам надо решить, тем слабее наша решительность. Авторы исследования назвали такое явление «усталостью от решений».

Вос и Баумейстер провели несколько экспериментов, в которых участникам надлежало делать выбор несколько раз подряд, а потом у них измеряли уровень самоконтроля. В одном таком эксперименте участвовали студенты университета. Учащимся из группы 1 нужно было выбрать темы из перечня университетского курса и зафиксировать свое решение. Студентам из группы 2 предложили ознакомиться с каталогом, но от них не требовалось выбирать и записывать темы. Каждый участник потратил восемь минут на задание, а затем всем сообщили, что следующим будет математический тест, на основе которого можно прогнозировать успех в реальной жизни. Исследователи раздали испытуемым по пачке материалов для подготовки, отметив, что пятнадцатиминутное изучение повышает общий балл теста. Участников эксперимента оставили на пятнадцать минут в комнате, где были доступны журналы и видеоигры.

Выяснилось, что студенты в группе 1, которые прошли этап принятия решений, «больше времени провели за видеоиграми, журналами и больше бездельничали, чем не утомившиеся участники». На основе этого и схожих экспериментов исследователи заключили:

Полученные результаты позволяют предположить, что самоконтроль, инициативность и сознательный выбор связаны с одним и тем же психологическим ресурсом. Принятие решений истощает этот ресурс, тем самым ослабляя способности к самоконтролю и инициативности [8] .

Иными словами, чем больше решений вам надо принять при построении планов, тем меньше решимости у вас остается для их воплощения, поскольку принятие решений и самоконтроль подпитываются из одного психологического источника. Нереальные задачи неминуемо приведут к мыслям о поблажках, отказам и лукавству, которые истощат ценные ресурсы самоконтроля. Вам придется постоянно делать выбор при выполнении классического решения-хотения, как, например, я стану организованней. Если вы рассеянны и внезапно приказываете себе стать организованным, любая ваша деятельность заставит вас выбирать в пользу лучшего, самого дисциплинированного подхода, решать, как его применить, в какой степени достаточно быть организованным и т. д. Вы отдаетесь процессу принятия решений и истощаете ограниченные ресурсы «самоконтроля, инициативности и сознательного выбора», отмеченные Вос и Баумейстером, приближая тот момент, когда вы просто сдадитесь. Моя книга посвящена воспитанию поведения, обретающего свойства автопилота, для которого почти не нужно принимать решения.

Чем труднее ваш выбор, тем больше вероятность, что вы себя от него освободите. Чем осуществимей обещание самому себе, тем реже у вас будет возникать потребность отвертеться от него и тем больше самоконтроля у вас останется для выполнения действий в соответствии с поставленной задачей. Сведите свое обязательство к тому, что вы наверняка выполните, – не может быть частичного признания (или ценности) микрорешения, которое выполнено наполовину.

Простым микрорешением будет добираться на работу пешком раз в неделю. Один день – это разумный, достижимый и значительный шаг к тому, чтобы стать крепче и выработать привычку к пешим прогулкам. Однако то, что вы считаете простым, на деле может оказаться сложным. Любое изменение привычного уклада требует усилий. У вас может появиться мысль отказаться от своего решения, но поскольку цель конкретна и разумна (всего один день), вы будете сильно мотивированы устранить все препятствия, возникшие на вашем пути. Сила микрорешений еще и в том, что вы ищете способы достижения цели, а не придумываете себе оправдание. Потому что если вы не можете выполнить одно очень разумное решение по самосовершенствованию, то вам придется признать факт, что только чудо или роковой вселенский катаклизм способны изменить повседневный ход событий вашей жизни.

Вы можете рассуждать так: «А не лучше ли будет пообещать себе ходить пешком пять дней в неделю и дать себе поблажку, сократив их до двух, вместо того чтобы добиваться успеха в своем решении ходить пешком лишь один день?» То есть вы словчите и перейдете на два дня, не сумев выдержать все пять? Категорически нет! Ваша главная цель – научиться формулировать реалистичные задачи, которые вам по силам выполнять, поэтому к делу надо подойти ответственно и рассчитывать на успех всякий раз, когда вы принимаете решение. Не пытайтесь обмануть себя, просто ставьте такие ориентиры, которых в состоянии достичь.

Решение ходить пешком один день в неделю не означает, что вы не можете делать это чаще. Микрорешение не ограничивает вас в ваших желаниях, но обязывает делать то, что вы задумали. Если вам нравится ходить пешком раз в неделю и вам хочется делать это чаще, дерзайте и ходите больше, но не расширяйте свое обещание на большее количество дней до тех пор, пока передвижение пешком раз в неделю не превратится в укоренившуюся привычку.

Плюсы от выполненных микрорешений невозможно переоценить. Маленькие изменения дают большие результаты. Следуя своему обещанию раз в неделю добираться на работу пешком, вы физически окрепнете, будете приходить в офис с более ясной головой, у вас улучшится метаболизм в этот день, вы потеряете калории, по-новому станете относиться к временам года, и, возможно, вам это так понравится, что вы станете заядлым пешеходом. Вы ощутите удовлетворение и приток сил благодаря выполнению задачи и воспитанию новой полезной привычки. Успехи создают чувство уверенности в себе и мотивируют, освобождая от проклятья постоянных неудач. Теперь вы будете настроены не на поражение, а на победу, навсегда порвав порочный круг построения планов, их переиначивания и отказа от намерений.

Стремитесь к решениям конкретным, разумным и выполнимым – то есть простым.

 

Микрорешение – не что иное как действие: не обещание стать каким-то, а обещание сделать что-то. Микрорешение – это не желание, не концепция, не результат, оно должно нацелить вас на создание, изменение или устранение конкретного поведения или подхода. Суть в том, что вы решаете что-то делать или не делать либо даете себе установку в тех или иных обстоятельствах.

 

Принцип 2.

Микрорешение – это конкретное и понятное действие

Микрорешение должно быть понятным, то есть не должно возникать вопросов, что именно делать, когда и как. Обещания самому себе больше заниматься спортом или меньше есть что попало бессмысленны. Заниматься спортом больше по сравнению с чем? Меньше есть что попало по сравнению с чем? Решили не огрызаться, когда получаете нагоняй на работе? Надо проанализировать обстоятельства, которые делают вас враждебно настроенным, формы проявления вашей агрессии, и понять, какую установку нужно себе дать, чтобы не бросаться оправдывать себя. Намерены что-то делать дважды в неделю? В какие дни? В котором часу? Покупки в интернет-магазинах съедают ваше время и деньги? Оцените, как нынешнее поведение подталкивает вас покупать ненужное, и задайтесь целью изменить нечто конкретное в привычках, что поможет сэкономить ваши деньги. Например, установите режим «без покупок» в те часы, когда вы особенно подвержены лихорадочному поиску и импульсивным приобретениям, поскольку ваш самоконтроль ослаб из-за повседневных идей, решений и приложения силы воли.

Чем конкретнее ваше решение, тем легче измерить результат, выявить препятствия и настроиться на большую продуктивность. Например, если вы решили раз в неделю приводить дела в порядок и не определили конкретный день, вы не сможете оценить результат, пока не закончится неделя, и всю эту неделю невыполненное решение будет висеть над вами дамокловым мечом. И если вам действительно не удастся определить время для реализации своего намерения, вы никогда не поймете наверняка, где именно произошел сбой, поскольку любой день можно будет счесть неблагоприятным. Если ваше решение требует временной привязки, не заставляйте себя гадать, сегодня получится или завтра. Выберите конкретный день, точное время и придерживайтесь расписания. Только определившись с этим, вы сможете преодолеть собственное сопротивление переменам или увидеть другие препятствия, с которыми надлежит разобраться.

Понятные обязательства не неволят, а создают чувство определенности и спокойствия. Подвижные или расплывчатые решения, отговорки и лазейки приводят к стрессу, вовсе не расширяя пространство свободы. Вернемся к примеру с пешей прогулкой до работы: обещание ходить пешком по понедельникам задает четкий ориентир, избавляя вас от решений и отказов, порождающих тревогу. Аналогичным образом, если вы поставили задачу заниматься стиркой вечером в среду, когда в корзине уже накопилось белье, вас не будет одолевать постоянное беспокойство из-за несделанных дел, потому что вы точно будете знать, когда разберетесь с ними. Первоначальные планы могут скорректироваться (см. главу 9 ), но в конечном счете вы должны составить такое расписание, которому сможете следовать практически всегда, – в противном случае придется решать по ходу дела, перенося и тасуя дни до тех пор, пока вы окончательно не разуверитесь в себе.

Решение должно быть нацелено на конкретное изменение поведения, а не на результат, который можно достичь множеством способов. Например, если во второй половине дня вы получаете по двести килокалорий в виде шоколадного батончика, можно взять за правило съедать только половину, заменив лакомство чем-то менее калорийным (и, возможно, более полезным), или вообще исключить этот продукт из рациона. Необходимо сосредоточиться на одном шаге, и результат оценивать по тому, совершаете ли вы его каждый день или нет, пока он не превратится в укоренившуюся привычку.

Возьмем для сравнения задачу потреблять в день на сто килокалорий меньше. Может показаться, что решение сформулировано верно – ведь сто килокалорий являются четкой и измеримой целью. Но формулировка никак не относится к конкретному действию, которое можно было бы оценить, так что она не годится. Существует сотня способов уменьшить потребление калорий на сто единиц в сутки, и вы можете положиться на любой. Оценить результативность своего решения можно по окончании дня, когда вы получите последнюю калорию и сможете проверить, действительно ли их количество уменьшилось на сотню единиц. План съедать лишь половину привычного послеполуденного шоколадного батончика сводится к понятному и измеримому действию, а обещание самому себе сократить ежедневное потребление калорий на сто единиц больше относится к алгебре и подчинено необходимости принимать решения и считать калории каждый день (то есть напрягаться, напрягаться, напрягаться).

Высыпаться – правильная задача, но как микрорешение совершенно несостоятельна. Полноценный сон является результатом, а не действием. Как вы определяете качество сна и что мешает вам как следует высыпаться? Что можно сделать, чтобы повысить вероятность достижения этой цели? Например, задача ложиться спать в девять вечера сводится к конкретному действию, благодаря которому вы сможете заснуть немедленно, как только ощутите себя абсолютно вымотанным. Будьте предельно конкретны в своих решениях – что, когда, как.

 

Контекст решения

 

Точно сформулировав шаги, которые надлежит сделать, вы должны определиться с контекстом своего нового поведения, привязав его к тому или иному времени, деятельности или ситуации. Привычки включаются определенными сигналами: мы говорим «спасибо» (привычка) в ответ на услугу (сигнал); чистим зубы (привычка) перед сном (сигнал); заявляем «я же тебе говорила» (привычка), когда оказываемся правы (сигнал); кладем добавку (привычка), когда тарелка опустела (сигнал); проверяем почту (привычка), когда включаем компьютер (сигнал). Тесная связь сигнала и реакции порождает устойчивую привычку.

Наша реакция на сигналы обычно происходит бессознательно по схеме, которая выработалась со временем при помощи повторения. В исследовании 2010 года ученые Шейна Орбелл и Бас Верпланкен, изучавшие автоматизм привычек, объяснили, каким образом действия, однажды продиктованные необходимостью, затем превращаются в устойчивый ответ на сигнал. Реагирование (то eсть автопилот) оторвано от осознанной цели:

Первоначальное решение человека съесть печенье за чашкой чая может быть продиктовано активной целью (например чувством голода). Однако со временем цель теряет необходимость, поедание печенья повторяется и срастается с актом чаепития, так что для него достаточно одного сигнала [9] .

В том же исследовании ученые пришли к выводу, что сигналы могут создаваться специально. Во время одного эксперимента участникам раздали упаковки с зубной нитью, объяснив преимущества чистки межзубного пространства, а затем попросили заполнить анкету с вопросами о намерении пользоваться зубной нитью. Половина участников получила опросник со следующим утверждением:

Вы с большой долей вероятности будете пользоваться зубной нитью каждый день, если решите, когда и где будете это делать. Большинство людей пользуются нитью в ванной сразу после того, как почистят зубы перед сном. Другие предпочитают делать это после завтрака. Напишите, где и когда вы собираетесь использовать зубную нить ежедневно в течение следующих четырех недель.

За исключением этого пункта обе группы участников получили одинаковые анкеты.

По окончании исследования авторы оценили привычку пользоваться зубной нитью, обнаружив, что в группе, которая получила «утверждение-сигнал», вероятность использования зубной нити оказалась выше, чем в группе с «простой» анкетой. Ученые пришли к выводу, что те из опрошенных, кому было предложено определиться со временем и местом процедуры, пользовались зубной нитью более регулярно потому, что они осознанно определили контекст, или сигнал, который должен включать новую привычку.

Сигнал будет делать ваше микрорешение конкретным. Он может относиться как ко времени (ходить пешком на работу каждый понедельник), так и к ситуации. Ситуационный сигнал очень часто помогает связать действующую привычку с новым поведением. В исследовании, о котором говорилось выше, одна группа получила советы пользоваться зубной нитью перед сном или после завтрака, то есть появилась связь между новым поведением (использование зубной нити) и существующей привычкой (перед сном чистить зубы или завтракать). Когда запланированное действие свяжется с привычками, новое поведение быстрее превратится в автопилот.

Например, мне нужно было определить сигнал для того, чтобы на работе несколько раз в день проверять список приоритетов. Хотя все дела были записаны в блокнот, я часто забывала о телефонных звонках, электронных письмах, встречах, стихийных обсуждениях и решениях. Я часами могла не вспоминать о том, чтобы заглянуть в список необходимых дел. К концу дня я много успевала и помогала решить проблемы других, но не всегда выполняла то, что было для меня особенно важно. Именно поэтому я засиживалась на работе или, если случай оказывался совсем запущенным, делала что-то с большим опозданием. Я покопалась в своих привычках, чтобы найти такую, которая напоминала бы мне регулярно заглядывать в блокнот.

Я решила

 

Проверять список приоритетов каждый раз перед тем, как я проверяю электронную почту на рабочем месте

Связав запланированное действие (проверять список приоритетов) с существующей привычкой (чтение почты на работе), я гарантировала себе регулярное напоминание просматривать свой блокнот. Проверка приоритетов перед чтением почты помогла мне сбалансировать управление тактическими потребностями и достижение стратегических приоритетов. Обратите внимание: мое решение предполагало только, что я буду заглядывать в список приоритетов перед чтением почты на рабочем месте, сюда не относилась проверка сообщений на смартфоне в течение дня, которая требовалась для эффективной работы. Я решила вопрос с задачами, которые надлежит выполнить, воспитав привычку заносить все в блокнот, а теперь я дополнила эту привычку новым действием, которое повысило мою организованность и продуктивность.

Установки микрорешений зачастую предполагают очень тщательный выбор контекста. Успешным для меня оказалось микрорешение, которое я рассматривала в качестве гипотетического примера в : дать себе установку вешать пальто на вешалку. Определив конкретный контекст (я прихожу домой и снимаю пальто), я смогла оценить, насколько хорошо справляюсь с этой задачей. Как только я сбрасываю пальто, сразу же в голове должна появляться команда. День за днем контекст включал установку не бросать пальто на стул, и со временем я избавилась от плохой привычки, потому что уверилась в том, как быстро вешается пальто на место.

Решение, направленное на искоренение отрицательной привычки, нередко обусловлено внутренним импульсом, как в случае с Джанет, которая хотела исключить одно ругательство из своего лексикона. Она решила использовать слово банально всякий раз, когда была готова произнести ругательство. Сигнальным контекстом для Джанет служило внутреннее побуждение сказать обидную фразу, то есть сигнал, скажем так, вертелся у нее на языке.

Конкретность микрорешения и его контекст помогают оценить его результативность, определить природу сопротивления переменам и настроиться на максимальную эффективность. Следуйте своим решениям только тогда, когда вам понятно, что вы будете делать, когда вы будете это делать и что именно послужит сигналом к действию.

 

Микрорешение дает результат сейчас, а не когда-нибудь. Польза от него ощущается сразу, явно и имеет пожизненную силу. В отличие от решений-хотений, эффект которых ожидается в туманном будущем, любое микрорешение несет полезный груз в себе: вы получаете именно то, что сформулировали.

 

Принцип 3.

Микрорешение окупается загодя

Микрорешение заправлять постель каждое утро приводит к цели и дает результат сразу, как только выполняется. Напротив, задача постоянно содержать дом в чистоте, которую ставит перед собой тот, кто оставляет посуду в раковине, копит хлам повсюду, живет с горой нестиранного белья, разводит бардак на столе и никогда не заправляет кровать, вряд ли сработает, поскольку чистоплотность зависит от множества привычек и установок, которые невозможно воплотить мгновенно. Выгода от содержания дома в порядке направлена в будущее, к какому-то дню, когда, наконец, в доме воцарится чистота. Однако микрорешение заправлять постель каждое утро выполнимо уже сегодня, и польза будет ощущаться сразу же – в виде убранной кровати, аккуратной комнаты, спокойного настроения перед сном и, возможно, даже лучшего сна. Безупречная постель может побудить к приведению в порядок всей спальни, но точечная цель – это кровать.

Микрорешение отказаться от восклицания «я же тебе говорила» улучшит ваши отношения сразу же, как только вы прекратите произносить эту фразу, в отличие от расплывчатого намерения наладить жизнь с партнером, когда неясно, каким образом ее налаживать и измерять результат. В процессе работы над отношениями могут быть удачные и неудачные дни, но никак невозможно связать взлеты и падения с каким-то изменением в поведении. Если же вы знаете, что фраза «я же тебе говорила» раздражает вашего партнера, то табу на нее во всех ситуациях сведет раздражение на нет. Это не означает, что все проблемы совместной жизни решатся тут же, но вы перестанете самоутверждаться за счет другого, что само по себе уже настоящее достижение. Равно как если вы пообещаете себе раз в две недели спрашивать у шефа, как он оценивает вашу работу, то создадите более благоприятное впечатление о себе как о зрелом профессионале, выстроите доверительные отношения, и у вас появится возможность извлечь выгоду из нового мнения начальства.

Новогодние планы сбросить десять килограммов к лету заставляют вас каждую неделю высчитывать, каким же образом можно достичь цели, хотя результат остается равен нулю. Между тем микрорешение не есть ничего после восьми часов вечера немедленно даст эффект. Решится ли полностью проблема с весом? Возможно, нет, но вы измените неверное поведение и получите положительный результат. Самоотлучение от полуночной еды прекратит бездумное поедание высококалорийной пищи, поможет вашему организму переварить все съеденное за день (за восемь-десять часов) и, может быть, побудит вас лечь спать пораньше (потому что еда заставляет бодрствовать), улучшит сон (на полный желудок выспаться трудно), правильно сбалансирует основные гормоны, которые отвечают за вес (потому что для их идеального уровня требуется спать больше шести часов), и в результате вы проснетесь с отличным аппетитом к самой главной трапезе дня, зарядившись энергией до полудня. Польза от такого микрорешения появляется сразу же и становится вашей навсегда.

Моментальное вознаграждение за усилие побудит вас выполнить следующее решение и тоже получить результат – это полная противоположность привычному замкнутому кругу постоянно возрождающихся несбыточных грез, что на этот раз вы уж точно достигнете идеала. Если решение приносит результат только через несколько месяцев после приложенных усилий и вы сходите с дистанции раньше, чем достигнете успеха, вы остаетесь ни с чем. Решили вы, скажем, стать аккуратным, и любой день, когда вы недостаточно чистоплотны, означает ваш провал, и разочарование заставит вас сдаться прежде, чем вы сможете выработать одну-единственную привычку с устойчивым положительным эффектом. И когда вы снова зададитесь целью стать аккуратным, придется начинать все с начала. Такая каша с решениями никогда не даст нам развиваться дальше, потому что мы никак не можем добиться устойчивого прогресса в нашей главной задаче.

У каждого микрорешения есть внутренняя ценность, поэтому можно сопоставлять пользу потенциальных намерений и уверенно продвигаться к цели на том или ином направлении самосовершенствования. После решения каждое утро убирать постель вы можете поставить себе задачу каждый вечер вешать одежду на вешалку, а затем поймете, что от идеала аккуратности вас отделяет только немытая посуда, которая остается в раковине на долгое время после ужина, и вы приметесь за эту привычку. Ценность микрорешений заключается в их способности вымостить дорогу для развития личности.

Над аккуратностью можно работать до тех пор, пока любая поверхность в вашем доме не станет идеальной, пока вещи не будут разложены во всех шкафчиках. Или же вы удовлетворитесь имеющимся порядком и решите поработать над своей фигурой – следующая задача зависит от ваших приоритетов, от того, на что вы способны и что считаете необходимым для улучшения своей жизни в данный момент. Микрорешения помогают развиваться по такому вектору, который подходит вам лучше всего, в отличие от решений, которые повергают вас в динамическую нестабильность ради абстрактной задачи стать аккуратным, более организованным или финансово ответственным.

Микрорешение приносит незамедлительную и ценную пользу благодаря самому замыслу. Не считайте его пристрелкой или трамплином на пути к будущей цели; польза, которую приносит микрорешение сегодня, и есть ваша цель. Наслаждайтесь преимуществами, которые дает сегодня ваше микрорешение, а будущее само о себе позаботится. Попав в череду положительных результатов всего одного сдвига в своем поведении, вы встанете на путь постоянного саморазвития.

 

Решения что-то улучшить в себе и своей жизни на удивление одинаково свойственны любым поколениям и социальным слоям, они кажутся вневременными. Где бы мы ни жили, к какой бы возрастной группе или национальности ни принадлежали, самые заветные обещания себе мы достаем из одного и того же мешка извечных стереотипов, которыми пользовались еще наши бабушки и дедушки. Эти цели настолько общие, что подходят любому – ведь это универсальные обещания стать лучше. Напротив, микрорешение отвечает только вашим личным обстоятельствам, настроению и биографии. Микрорешение сделано на заказ, это не масспошив.

 

Принцип 4.

Микрорешение индивидуально

 

В этой книге много примеров в качестве пищи для размышления, но микрорешение должны формулировать только вы сами, для себя, на основе знания своих привычек, предпочтений и ситуации. Как вам надо себя вести, что изменить или от чего отучиться, чтобы достичь своей цели? Тщательно проанализируйте собственные привычки, чтобы определить необходимое изменение поведения, которое в максимальной степени повлияет на те или иные обстоятельства.

Например, под Новый год многие принимают решение приходить на работу вовремя, но бороться с опозданиями каждый будет по-своему. Чтобы сформулировать эту задачу, вспомните все свои действия перед выходом из дома. Опоздание на электричку или автобус всего на секунду означает приход на работу на пятнадцать минут позже положенного; если вы выехали из гаража на пять минут позже положенного, то можете явиться в офис с получасовым опозданием. Одна минута по утрам вырастает в целую жизнь! Значение имеет любой шаг: время уходит на поиск ключей, на то, чтобы собрать контейнер с едой для обеда, найти туфлю, положить в сумку бумаги, отсчитать мелочь на транспорт и выбрать костюм. Не закончился ли у вас проездной? Не нужно ли вам заправиться? Не надо ли вам время от времени снимать в банкомате деньги по пути на работу? Если по утрам вы должны собирать других членов семьи, шансы потерять время увеличиваются. Вы только сейчас вспомнили, что ваш ребенок сегодня должен идти в кино вместе с классом? Разве вчера не осталось ни одной банки с кормом для кошки?

Утром любое привычное действие предоставляет уникальную возможность сберечь минуты и получить преимущество во времени. Маленькое изменение привычки способно изменить все полностью. Чтобы не опаздывать, но не в ущерб сну, я сформулировала перечень микрорешений на основе своих утренних сборов: вместе с дочерью я спешу по ежедневному маршруту до Манхэттена, где отвожу ее в школу и потом отправляюсь на работу.

Первое решение с прицелом на пунктуальность касалось моего поведения перед выходом из дома, которое зачастую превращалось в кошмар. Выйти вовремя означало найти ключи, мелочь на такси и действующий проездной. Иногда ключи обитали в кармане пальто, иногда в закрытом кармане сумки, иногда на дне сумки, а иногда на комоде. Точно так же мой проездной мог лежать в кармане или прятаться среди кредиток. Мелочи на такси часто не хватало, и в последнюю минуту я сгребала монеты в кухонных ящиках и карманах всех пальто и курток в шкафу. Порой не было уверенности, что у меня осталось нужное число поездок, а чтобы дозаправить проездной, требовались деньги и нервный поиск билетной будки (билетные автоматы в Нью-Йорке принимают кредитки, но их система работает примерно 20 % от положенного времени). Даже не могу сказать, сколько раз из-за необходимости заправить проездной я не успевала на нужный транспорт. Итак, я решила

 

Готовить мелочь, ключи и проездной на утро сразу же по возвращении с работы

Покидая станцию каждый вечер, я проверяла, достаточно ли денег на моем проездном. Если мне не хватало наличных, по пути домой я снимала деньги в банкомате. Приходя, я выкладывала деньги, проездной и ключи в ящик рядом с входной дверью. Это экономило несколько минут на выходе, и я меньше нервничала утром, потому что перестала настраиваться на злоключения у входа в метро.

Моя новая система работала, но следить за наличием денег и количеством поездок на проездном требовало усилий. Мне не нужно было заправлять проездной или обращаться к банкомату каждый день, но мне приходилось решать, делать это или нет, и мое новое поведение не могло стать настоящим автопилотом. Я подкорректировала задачу до такого уровня, чтобы мне не надо было думать об утренних сборах больше раза в неделю.

Я завела маленький кошелек для мелочи и проездной только для утреннего транспорта (и сделала дополнительный ключ от входной двери на всякий случай). Я наполняла этот кошелек каждую пятницу на неделю вперед и никогда не тратила деньги или поездки ни на что кроме утреннего маршрута. Для дневных, вечерних и поездок в выходные у меня был другой проездной, который я хранила в бумажнике вместе с остальной наличностью. Если бумажник пустел, я направлялась к банкомату, даже если в «утреннем» кошельке были деньги. Если на «многоцелевом» проездном заканчивались поездки, я заправляла его, а не занимала у «утренней» карточки.

Мы с дочерью больше никогда не опаздывали из-за пустого проездного или ключей. Кому-то (возможно, держателю пухлого портмоне) вся идея с утренним кошельком может показаться глупой, но мне она помогла. Ваше микрорешение, направленное на то, чтобы приходить на работу вовремя, будет отличаться от моего, потому что оно будет отвечать вашим личным привычкам и обстоятельствам. Сберечь время помогут новые автомобильные маршруты, кооперация со знакомыми, с которыми вы по очереди будете подвозить друг друга на работу, другой подход к гардеробу, своевременное приготовление офисного обеда, поочередное сопровождение детей в садик или в школу, иное время выгула собаки – надо проанализировать все, чем вы заняты по утрам, чтобы определить первую цель. Или же у вас могут быть сложности с возвращением с работы, когда из-за поступивших под самый конец дня задач, бесед или поручений вы опаздываете на занятия спортом или к ужину. Если это ваш случай, то микрорешение надо направить на шаги, которые необходимо предпринять перед уходом с работы и на пути домой.

Хотя жесткие диеты находят множество поклонников, ничто так не индивидуально, как гастрономические привычки. Личные обстоятельства, определяющие, почему, как, где, когда, что и с кем мы едим, влияют на количество калорий, которое мы получаем по итогам дня. Кто-то может наедаться на ночь, кто-то не завтракает, кто-то съедает весь обед, пока стоит в очереди в кассу; кто-то постоянно подкрепляется на вечеринках и в барах. Именно такая бестолковая еда лишает нас чувства насыщения и толкает к перееданию. Чтобы найти наиболее эффективное решение, которое поможет изменить гастрономические привычки, потребуется внимательно изучить самого себя.

Я давно знала, что ем очень быстро, гораздо быстрее, чем мой стройный супруг и большинство сотрапезников. Заканчивая первой, я всегда оставалась с чувством недоедания, пока остальные продолжали наслаждаться едой; я вертела пустую тарелку, накладывала добавки или тянулась к хлебнице. И хотя я понимала, что мозгу нужно двадцать минут, чтобы зафиксировать сытость, все равно продолжала жевать еще минут десять. Я решила проверить, смогу ли избавиться от привычки быстро есть. И сформулировала свою установку так:

 

Пережевывать пищу медленно

Выполнить это обещание было необычайно трудно. Нужно было постоянно напоминать себе есть медленнее, а когда концентрация внимания слабела, я снова начинала торопиться. Поскольку я полностью сосредоточилась на медленном пережевывании пищи, то впервые смогла увидеть, как остальные мои обеденные привычки мешали мне успешно достичь цели. Внезапно я осознала, что за столом я все делаю быстро: нарезаю еду, подношу вилку ко рту, пью, вытираюсь салфеткой. Я старалась жевать медленно, но со всем остальным торопилась. И (вот что значат индивидуальные особенности) меня посещала ненормальная лихорадочная мысль всякий раз, когда я замедляла темп: «Если не поторопиться, я никогда не закончу с этим блюдом».

Действительно, на каком-то этапе жизни я усвоила установку, что необходимо все доводить до конца, делать быстро и, может быть, первой. Вероятно, моя привычка все заглатывать, как удав, была результатом утренней спешки, когда я мчалась после завтрака к школьному автобусу, или следствием запоздалых семейных обедов, когда я отчаивалась покончить с едой в разумное время. Какова бы ни была причина, она определила мое поведение за столом и мешала моим усилиям есть меньше, потому что подсознательно я все равно стремилась выполнить задачу как можно быстрее. Осознав, что мною движет ценность скорости, я решила переформулировать установку, сделав акцент на медлительности. Получилась такая формула:

 

Не спеша смаковать еду и напитки

Вместо команды есть медленно я приказала себе смаковать пищу и наслаждаться трапезой. От каждого кусочка я ждала вкусового впечатления, даже если ела обычный банан. Смакуя аромат, текстуру и вкус каждого кусочка, я поняла, что чем дольше я пережевываю пищу, тем сильнее ощущаю ее вкус. Я подолгу лакомилась плиточкой шоколада, продлевая удовольствие и увеличивая чувство насыщения.

Развивая богатство ощущений, я расслаблялась и начинала наслаждаться неспешным поглощением трапезы, особенно за обедом. Я вспомнила о культуре еды во Франции с ее небольшими порциями, изысканной пищей и особенной атмосферой, когда обслуживающий персонал никогда не спешит уносить тарелки. Мне подумалось, что пожелание приятного аппетита отражает высокую оценку блюда, а ритуал выражения благодарности говорит об удовольствии. Я стала вести себя за столом медленно, растягивая время, и уже не заглатывала еду, чтобы тарелка побыстрее опустела. Больше внимания теперь уделялось обстановке (кто где сидит, есть ли свечи и т. д.), чтобы атмосфера была такой же приятной, как еда. Благодаря продолжительным обедам мы больше времени проводили в семейном кругу, тогда как прежде пытались выкроить несколько минут на еду в своем чрезвычайно плотном графике.

Удовольствие от пищи выросло настолько, что зачастую я чувствовала насыщение уже до того, как расправлялась со своей порцией. Я ела меньше, а наслаждалась сильнее. Есть меньше и получать большее удовольствие от пищи стало моим ориентиром для последующих микрорешений, связанных с диетой. Каждое новое намерение вырастало из опыта предыдущего и отличалось абсолютной подстройкой под мой образ жизни и характер. В итоге я сбросила семь с лишним килограммов примерно за полгода. А залогом моего успеха был внимательный взгляд на саму себя от начала и до конца.

Все по-разному экономят деньги. Кэмерон и Гейл были завсегдатаями ресторанов, но осознали, что подобная привязанность пагубна для кошелька. Им не хотелось совсем порывать с обедами вне дома, поэтому они решили, что не станут во время таких трапез заказывать минеральную воду и кофе, будут брать одну порцию закусок и десерта на двоих, но при этом каждый будет заказывать себе основное блюдо. В итоге на каждый поход в ресторан они стали тратить на 30 % меньше. Микрорешение позволило им регулярно питаться в ресторанах и одновременно сэкономить (сократив к тому же и потребление калорий).

Наше отношение к самим себе очень индивидуально. Во время болезненного развода Саре внезапно пришлось выполнять задачи, которые прежде брал на себя ее супруг, – налоги, счета, планирование поездок, поиск и меблировка квартиры. На протяжении более двадцати лет ее муж занимался этими жизненно важными вопросами. Их брак распался, когда они жили за границей, а по возвращении домой Саре пришлось налаживать абсолютно новую жизнь, включая поиск работы и жилья.

Саре пришлось бороться не только с бытовыми трудностями, но и с унынием и неверием в себя после развода. Она понимала, что ей необходимо взять себя в руки и пережить болезненный период, но вместо того, чтобы приободрять себя планами, она зациклилась на мрачных мыслях. Как только ей нужно было решить какую-то задачу, которая бы улучшила ее жизнь, Сара предавалась размышлениям на тему не знаю, как поступить, не знаю, что делать, даже если следующий шаг был очевиден. Негативное мышление парализовало и вымотало ее, а Саре в то время нужны были силы и энергия. Она стала искать микрорешение, которое помогло бы изменить умонастроение и позитивней относиться к происходящему. Она давала себе установки я не беспомощное существо и знаю, что делать всякий раз, когда сталкивалась с незнакомой задачей или когда ее охватывали сомнения в собственной способности справиться с проблемой. Как только в голове появлялась мысль не знаю, что делать, Сара сразу же отвечала себе: «Я не беспомощное существо и знаю, что делать». Теперь, абсолютно изменившись, Сара утверждает, что те установки послужили для нее своеобразной мантрой для нового периода – свободы и ответственности за свою жизнь. «Конечно, я бы и без тех установок все равно узнала, как надо поступать в том или ином случае, потому что другого выхода не было, – рассуждает Сара, – но микрорешение сыграло важную роль потому, что помогло мне не чувствовать себя жертвой, никчемной и невежественной, а ведь именно такие сообщения я посылала себе регулярно, но бессознательно. Правильная установка позволила мне сосредоточиться на решении вопросов и не предаваться тягостной рефлексии. В итоге я смогла справиться со всеми сложностями гораздо быстрее».

Микрорешение создано по индивидуальному лекалу и должно подходить вам, как перчатки. Или же относитесь к нему как к лекарству, которое вы сами себе назначили. Вы врач – приступайте к обследованию пациента.

 

Итак, вы определили простое, конкретное, измеримое и исключительно личное действие вашего микрорешения, и теперь пора поработать над формулировкой вашей задачи. Формулирование – это смысловое упражнение, поиск слов, которые бы точно отражали действие и сигнал к нему. Не существует рецепта подбора слов, но самые действенные определения открывают перспективу цели, к которой вы должны стремиться. Формулировка должна быть связана с вашим менталитетом: ценностями, предпочтениями и ожиданиями. Задача не в том, чтобы она казалась высокохудожественной или умной, а в том, чтобы она затрагивала нужные психологические струны, указывая на осмысленные ориентиры. Два человека, принявшие одно и то же решение, сформулируют его по-разному, в зависимости от личных интересов и характера.

 

Принцип 5. Микрорешение должно находить отклик в вашем сознании

 

Если микрорешение сводится к понятному действию, обусловленному временем или календарем, то лучше всего сформулировать его простыми словами – не стоит, пожалуй, слишком долго возиться с фразой я буду добираться до работы пешком каждый понедельник. Однако решения, относящиеся к частым и нестабильным сигналам, будут эффективнее, если облечь их в содержательную и звучную формулировку. Давайте разберем решения из предыдущих глав нашей книги:

 

Пережевывать пищу медленно [Фу!]

Переформулировано на:

 

Не спеша смаковать еду и напитки [Хорошо!]

На какое из двух решений вы бы откликнулись? Переформулированная задача постоянно трансформировала мой гастрономический менталитет, направляя внимание на поведение, благодаря которому усиливается удовольствие и ценность еды. Новая формула заменила скрытое предостережение (не есть так быстро) на позитивное утверждение (еда – это удовольствие). И вместо покорного снижения скорости при пережевывании пищи я настраивалась на наслаждение от повышенного внимания к каждому кусочку. Решение смаковать пищу помогло мне осознать, как важно осмысленно и с удовольствием есть, особенно когда стоит задача съесть поменьше. Благодаря новой формулировке своего намерения я поняла, что

осмысленная трапеза = большее насыщение = меньшее потребление пищи

Понимание связи между осмысленным действием и удовлетворением позволило мне принять несколько полезных решений в отношении еды (см. главу 12 ), которые фундаментально изменили мои привычки и привели к устойчивой потере лишнего веса. Сама по себе точная формулировка может навести на ценные прозрения.

Эта глава посвящена обсуждению стратегий формулирования наиболее эффективных микрорешений. Адекватная формулировка способна кардинально изменить ваши взгляды и мотивы – буквально поменять образ мышления.

 

Сила позитивных формулировок

Большинство из нас будут следовать положительным рекомендациям, а не запретам. Решение отказаться от перекусов вызывает отторжение, а установка я получу от еды гораздо большее удовольствие, если нагуляю аппетит заставит неразборчивого обжору стремиться к отрадной цели. Скорректированная формула несет в себе позитивный заряд (я наслаждаюсь ужином с большим аппетитом), в отличие от акцента на негативе (перехватывать на ходу плохо). Открытый посыл решения побуждает и на другие действия, способствующие хорошему аппетиту: ограничение себя в спонтанных перекусах, выбор легких закусок, планирование приема пищи, умеренные порции за обедом и увеличение занятий спортом – все укладывается в новую формулу. Поскольку установка нацелена и на образ мыслей, ее успех измеряется просто: если вы своевременно даете самому себе команды, не позволяющие наедаться в ожидании ужина, и ощущаете голод перед вечерним приемом пищи, значит, установка сработала.

Давайте посмотрим, как вы можете сформулировать решение, связанное с вашей работой. Почти для любого профессионала, чтобы преуспеть, важно знать, как реагировать на отзывы о своей работе. Агрессивность в ответ на критику считается признаком незрелости. Вы можете решить так: получив замечание от начальства, первым делом надо постараться не огрызаться. Однако такая установка представляет собой обычный запрет, вовсе не настраивая на конструктивное поведение. Гораздо лучше будет сформулировать задачу следующим образом: выслушивать, признавать замечания и внимательно анализировать мнение босса. Такая формулировка делает акцент на позитивных аспектах. Если внимательный анализ не усмиряет ваш порыв к самозащите, можно уговорить себя, что вы подождете сутки и только потом ответите. Ожидание ослабит импульсивное стремление опротестовать критику, оставив открытой возможность ответить начальнику по существу. Период ожидания также позволит вам подумать, стоит ли вообще возражать (как правило, не стоит). Формулировку можно расширить до такого формата: Выслушивать, признавать замечания и внимательно анализировать мнения на работе, то есть мнения всех участников процесса – начальника, коллег, клиентов и подчиненных. Однако если вы боретесь с собственным оборонительным поведением как чертой характера и понимаете, насколько это трудно, формулировку лучше сузить: начните с босса, потом расширьте на других, когда научитесь слушать вместо того, чтобы спорить (а объяснения тоже относятся к возражениям). И пусть вас приободрит то, что вы не одиноки:

Беда большинства из нас в том, что мы скорее предпочли бы погибнуть под тяжестью похвал, чем оказаться спасенными благодаря критике.

Норман Пил. Сила позитивного мышления [10]

Давайте обратимся к другому примеру, из семейной жизни. Многим родителям хотелось бы больше времени проводить с детьми, занимаясь чем-нибудь полезным. Если вместе вы собираетесь в основном по воскресеньям, но день растрачивается на поздние завтраки, пустяки и какие-то личные дела, можно сформулировать решение, которое наполнит этот день смыслом. Вы можете поставить цель просто проводить время с детьми во второй половине дня, а еще действеннее ваше намерение станет, если дать себе установку каждую пятницу планировать с детьми воскресное развлечение. Улучшенное решение результативнее во многих аспектах: первая формулировка сводилась к обязательствам и разграничению времени, а вторая формулировка привязана к интересному времяпровождению, притом что планирование заранее чего-то занимательного вместе с детьми может оказаться увлекательным само по себе. Вечерние посиделки по пятницам гарантируют реализацию конкретного плана, который с субботнего утра не подпустит к вам леность выходных.

Формулировка решения в позитивном тоне усиливает мотивацию. Умение видеть стакан не наполовину пустым, а наполовину полным помогает в жизни, и такую привычку надо воспитывать. Оптимистичный стиль решений настраивает на успех.

 

Сила запретов

Позитивные формулировки не всегда служат лучшим способом решить задачу. Допустим, вам надо сделать или не сделать маленький шаг, чтобы не допустить в свою жизнь хаос. Именно здесь поможет язык запретов. Каждый из нас, наверное, назовет какие-то свои обычные поступки, которые служат источником огромных проблем. Кому-то на вечеринке хватает нескольких картофельных чипсов, а кто-то не может остановиться и ест соленую жареную картошку упаковками. Вторые должны запретить себе есть чипсы на вечеринках. Для многих «быстренько» проверить почту в одиннадцать вечера означает пойти на боковую не раньше часа ночи – примагниченные дисплеем, они блуждают в интернете, ищут в Google то, что только что увидели в телепередаче, проверяют в Facebook, не изменился ли статус бывшей подружки, или переписываются с приятелем, оказавшимся в сети. Компьютер возбуждает и раззадоривает их, как следует выспаться уже не получится, и, когда звонит будильник, они просыпаются разбитыми, терзаясь угрызениями совести. Запрет на праздное сидение за компьютером после десяти вечера – это признание опасности даже минутного погружения в киберпространство перед сном. Оговорка в виде слова «праздное» в данной формулировке указывает на признание необходимости порой засиживаться за компьютером.

Впервые я применила запретную формулировку, когда переехала с Манхэттена в Бруклин. Раковина в моей новой ванной комнате была встроена в огромную мраморную столешницу. Окинув ее взглядом, я сразу же решила не накладывать на нее ничего. В предыдущей квартире раковина у меня стояла отдельно, так что ее площадь не позволяла разгуляться моей лени, заставляя класть обратно в шкафчик все пузырьки и коробочки. Теперь же у меня появилась в ванной огромная столешница, и я понимала, что если не запретить себе ее захламлять, вскоре на ней поселятся увлажняющий крем, лосьон для рук, крем от загара, косметика, зубная щетка и паста, зубная нить, фен и всякая всячина для ухода за волосами. Несколько месяцев я усердно соблюдала собственное предписание, не позволяя скапливаться вокруг раковины ни ватным палочкам, ни пузырьку с аспирином, ни заколкам для волос. Каждый раз при виде пустой столешницы я чувствовала удовлетворение.

Пословица «дорога ложка к обеду» родственна логике ограничений. Для тех, кто полностью зависит от сотовых телефонов, отправиться спать, не зарядив аппарат, равносильно катастрофе. Не воткнул вилку в розетку, и целый день насмарку – в профессиональном плане, когда клиенты, коллеги и начальство не могут до тебя дозвониться, и в личном, когда вторая половина, няня, ребенок, врач или учительница так и остаются с острой потребностью что-то тебе сообщить. Запрет на то, чтобы лечь спать, не зарядив телефон, означает, что, если вы уже отправились на боковую, потушили свет, начали засыпать и вдруг вспомнили о незаряженном телефоне, вы должны заставить себя встать и зарядить его.

Один мой приятель, который частенько забывал зарядить телефон, решил проблему, выкинув будильник и начав вместо него пользоваться телефоном. Его решение сделало его полностью зависимым от телефона. Ему по-прежнему нужно было проверять, заряжен ли телефон, но он нашел для себя новый сигнал-напоминание – включить будильник перед сном.

Когда Питер, который обычно проводил много времени в машине (на заднем сиденье валялись книги, газеты, початые банки и бутылки, детские вещи и спортивная одежда), купил новый автомобиль, он решил больше никогда ничего не оставлять в машине на ночь. Такая формулировка не только помогла ему не захламлять салон книгами, папками, газетами и прочей всячиной, но и подмечать мелкие нарушения в виде фантиков от жевательной резинки и овсяных колечек Cheerios, которые ронял его ребенок. Запретительная установка принесла Питеру гораздо больший результат, нежели простое решение держать машину в чистоте. Салон автомобиля с какими-то вещами на заднем сиденье может казаться опрятным, но довольный владелец новой машины знает, что стоит только что-то оставить сзади, как вскоре совсем разленишься и перестанешь следить за порядком.

Применяйте запретительные формулировки только для ситуаций, когда бдительность (даже на грани фанатизма) просто необходима, чтобы предотвратить оплошности, ведущие к безалаберности, беспорядку и хаосу. Если вы знаете, что, съев один орешек, вы затем поглотите целую пачку, или что, кликнув на баннер со скидками, вы купите себе кучу вещей, которые вам не по карману, или что, подолгу не меняя перегоревшую лампочку, вы набьете себе в темноте шишек, значит, нужно дать себе запретительную команду. Однако придерживаться такого подхода следует с умом, чтобы он не терял силу. Запретительные формулы лучше всего подходят к действиям, которые совершаются очень быстро, может быть, за пять минут. Считайте их той самой ложкой, которая дорога к обеду.

 

Сила внушения

Благодаря богатому воображению и умению переживать люди очень внушаемы. Запоминающаяся или звучная фраза, которую слышишь то и дело, проникает в сознание и меняет умонастроение и даже ценностные ориентиры. Спросите героев телесериала Mad Men («Безумцы»), которые днями напролет пытаются проникнуть в вашу голову с умными слоганами, броскими куплетами и модными логотипами. В политических кампаниях применяются технологии, призванные внушить публике веру в то, что кандидат соответствует высокому посту. Гипнотизер умело культивирует новое мировоззрение в сознании пациента, который хочет бросить курить. Полиция задействует технику внушения, чтобы склонить подозреваемого к признанию, порой настолько успешно, что невиновный признается в преступлении, которого не совершал.

Дети еще более внушаемы, чем взрослые, поэтому именно в этом возрасте и закладываются привычки и мировосприятие. Все мы знаем выражение «дети как губки» – впитывают все, что видят вокруг. Ценности и мировоззрение, которые воспитывают в них родители, укореняются всерьез и надолго, причем как хорошие, так и плохие. Каждый из нас может привести десятки изречений, впечатливших нас в детстве, которые по сей день составляют часть нашей картины мира: если хочешь чего-то добиться, надо работать; на тебя будут обращать больше внимания, если ты сядешь впереди; кто рано встает, тому Бог подает; надо уметь проигрывать достойно; честность – лучшая политика; не будь нюней; доедай, другие дети голодают. Этическое образование мы получаем не только посредством примеров и наставлений, но с помощью повторения запоминающихся принципов в виде «золотых правил».

Изречения, усвоенные в детстве, формируют не просто личность человека, они создают характер целых народов. Keep a stiff upper lip («не выдавай своих чувств», букв. «cохраняй плотно сжатые губы») – британский вариант фразы Don’t be a crybaby («не будь нюней») – этот принцип определяет сущность нации, ассоциируется не только с присущей жителям Великобритании выдержкой, но и с внешним видом. Кристин Линклейтер, признанный британский преподаватель техники речи, которая обучила целое поколение актеров, и автор книги Freeing the Natual Voice, писала, как трудно разжать губы у взрослых актеров, привыкших скрывать свои эмоции, ведь для них расхожая фраза стала физической реальностью.

Силу внушения мы можем не только использовать для влияния на других, но и поставить на службу себе. Микрорешение – это внушение самому себе, которое проникает в мозг и меняет ваш менталитет. Его задача – напрямую изменить ваши ценности, предпочтения и взгляды. Поскольку сила микрорешения содержится в энергии внушения, то значимость верной формулировки нельзя переоценить. Если фраза задевает и отпечатывается в сознании, со временем она изменит ваше мировоззрение и поведение.

Как и с лозунгами, слоганами или уроками из детства, главное – сформулировать броский посыл, который вызовет отклик благодаря искусству внушения. Яркая фраза запомнится лучше всех. Лаконичность и точность помогают внушению проникать глубоко в ваше сознание и перекликаться с обстоятельством, которое вы определите как сигнал.

Давайте посмотрим, как можно повлиять на самого себя с помощью внушения. Первое микрорешение, которое я проверила на себе, сводилось к установке это ведь так просто – повесить пальто на вешалку, когда я снимала вечером пальто. Правда, эта формулировка кажется простой и банальной? Но я могла бы скомпоновать слова и другими способами:

1. О, да повесь ты его, ради бога!

2. Не будь неряхой, повесь пальто!

3. Тебе ведь все равно придется его вешать, так почему не сделать это сразу сейчас?

4. Бросить на стул, а потом повесить занимает больше времени, чем сразу же повесить.

5. Так просто повесить его на вешалку.

6. Это действительно просто – повесить пальто на вешалку.

Первая и вторая формулировки похожи – это убеждение ленивой неряхи сделать то, что должно. С третьей по шестую – схожи по логике (ты не бережешь время, бросая пальто на стул), но различаются тоном и длиной. Формулировки 5 и 6 почти идентичны, но включение слова «действительно» добавляет некоторое раздражение из первой и второй фраз, убеждая, что это в принципе просто – повесить пальто.

В то время, когда я пришла к этому решению, у меня была привычка не только бросать пальто на стул в гостиной, но и раскидывать одежду в спальне, готовясь ко сну. Внушение это ведь так просто – повесить пальто на вешалку сработало, со временем дав множественные результаты. Во-первых, на основе опыта я поняла, что это действительно просто и быстро. Потом внушение изменило мои представления о том, что скорость = эффективность, показав, что подчас «кратчайший путь» занимает больше времени, поскольку в итоге требует дополнительных действий. Сигналом повесить пальто служило мое возвращение домой, но со временем сила внушения распространилась и на другие ситуации, и я убирала всю одежду, так что стул в спальне обрел свой первозданный вид и на него наконец можно было сесть. Внушение это ведь так просто теперь воспроизводится и в других обстоятельствах, как, например, это ведь так просто – сложить все в папку.

Как мы уже обсуждали во введении, каждая новая привычка служит моделью, которую можно использовать и модифицировать дальше. Когда вы на собственном опыте убеждаетесь, что сразу убрать пальто на место быстрее, чем сначала бросить его на стул и позже повесить на вешалку, то не станет открытием, что рецепт лучше сразу поместить в нужную папку, нежели положить его сначала вместе с другими бумажками, а потом через месяц найти ему правильное место. Результативная новая привычка запускает общий процесс самосовершенствования в той или иной области, помогая нам быстрее учиться, продуктивнее действовать и стремительно развиваться.

Теперь давайте обратимся к другому примеру: человеку говорят, что его пренебрежительное отношение к коллегам порождает негативную моральную атмосферу. Какая из перечисленных фраз наиболее эффективно обуздает вредную привычку?

1. Грубить нехорошо.

2. Грубость – признак неуверенности.

3. Грубиянов не уважают.

4. Грубость – это непрофессионально.

5. Не существует такого понятия, как грубость, в среде профессионалов.

Все формулировки отражают негативную оценку грубости. Первая фраза довольно нейтральна; разумеется, человек, который грубит другим, знает, что это нехорошо, так что это утверждение вряд ли изменит его мышление. Формулировки 2 и 3, трактуя грубость как признак слабости, развенчивают превосходство, которые чувствует тот, кто дерзит. Фразы 4 и 5 относят грубость к проявлению непрофессионализма. Все по-разному будут воспринимать перечисленные формулы, каждый примет на вооружение именно ту, которая лучше всего подойдет его психологическому типу. На меня больше всего действует формулировка 5, поскольку я восприимчива к понятию профессионализма, а выверенный смысл этой фразы прямо заявляет, что грубость не может быть реакцией профессионала на идею коллеги. Разногласия могут быть профессиональными, а оскорбления – нет. Опять-таки, то, что работает для одного, не будет работать для другого. Ищите такую формулу, которая действительно заставит вас измениться.

 

Размер имеет значение

Если ваше микрорешение порождает активность, которая может быть более или менее регулярной, то, может быть, стоит ее дозировать или разбить на несколько меньших форматов. Например, если вы ненавидите стирать и копите грязное белье до размеров горы, то для вас менее обременительным будет стирать его регулярно небольшими партиями и не накапливать раз в месяц на стиральный марафон. Аналогичным образом можно поступить со счетами, которые вам необходимо оплачивать раз в месяц: вы можете выделить на эти административные вопросы один день в неделю, чтобы не копить бумажки и не волноваться. И наоборот, то, что приходится делать часто, можно скомпоновать – и сэкономить время для других задач. Корректировка частотности действий дает поразительные результаты.

Нэнси планировала звонить овдовевшему отцу трижды в неделю, но делала это один раз. Первые пять минут разговора пожилой и одинокий мужчина обычно жаловался на жизнь. Она начала бояться таких бесед, поскольку они вызывали чувство вины, она уставала от такого потока раздражения. Нэнси находила все больше и больше причин для того, чтобы избегать звонков, и это ее беспокоило. Она решила звонить отцу каждый день, но разговаривать недолго, даже если приходилось прервать беседу в самый разгар жалоб. К ее удивлению, тональность разговоров резко улучшилась. Поскольку пауза в общении была совсем короткая, то сократился и перечень всего того, что огорчало старика, и в целом его настроение и тон стали заметно оптимистичнее. Чаще общаясь с отцом, Нэнси перестала беспокоиться о том, чтобы выкроить полчаса на телефонный звонок, она просто звонила, когда у нее выдавалось пять-десять минут свободного времени. Через несколько недель Нэнси поняла, что жалобы, с которых прежде начинались их беседы, были проявлением отчаяния человека, которому хотелось общаться со своими детьми чаще. Ежедневные звонки приободряли его, а Нэнси стали нравиться разговоры с отцом.

Мой приятель Итан решил делать по одному отжиманию в день. Поначалу его решение сработало, поскольку не требовало никаких усилий, кроме как решиться на это. Начав путь к своей цели, Итан вскоре стал перевыполнять план, делая по двадцать отжиманий в день. Успешное решение? Нет, потому что он остановился. Почему? Потому что по мере увеличения количества отжиманий росли и его ожидания, и довольно скоро он поставил цель делать двадцать отжиманий в день, а выполнить такое решение ему оказалось не по силам. Одно отжимание в день служит хорошим приемом для того, чтобы заставить себя делать их регулярно, и всего лишь одно упражнение имело ценность для Итана, который прежде вообще не делал отжиманий. Однако когда он натренировался, ему захотелось большего. Но четко сформулированного решения у него не было, и Итан действовал, не имея строгих рамок, нарушив принцип о простоте микрорешения.

Нельзя допускать, чтобы рвение, порожденное легкостью выполнения задачи, стало причиной размывания ее границ. Если вы выполняете план и хотите большего, то лучше сформулировать новую задачу, а не пытаться перестроиться в ходе процесса. Избегайте спонтанных решений, задачи должны быть предельно конкретны и выполнимы.

Итану следовало бы скорректировать свое решение насчет отжиманий, уточнив их количество сразу же, когда он понял, что одно упражнение для него уже не имеет существенного значения. Стоило переформулировать задачу как двадцать отжиманий дважды в неделю, например. Такой шаг стал бы большим достижением по сравнению с бездействием вообще и оставил бы открытой возможность для новых упражнений в другие дни, когда ему захотелось бы сделать отжимания. Не забывайте, решение отжиматься перед завтраком по вторникам и воскресеньям не означает, что нельзя это делать чаще. Просто перед вами жесткая задача сделать двадцать отжиманий, и результат вы можете измерять только по данному ориентиру. Целесообразно пересматривать масштаб задачи по мере накопления опыта и закрепления навыка (см. главу 9 ), но вы должны придерживаться своего решения как минимум четыре недели, прежде чем изменить его границы. И если вы действительно решите увеличить нагрузку, не поддавайтесь необдуманным желаниям. Помните первый принцип – придерживаться простых микрорешений.

Точная формулировка может кардинально изменить эффективность вашего решения. Вы поразитесь тому, насколько много вы о себе узнаете в процессе постановки задачи. Сигнал для активации микрорешения – тоже часть формулы, но это настолько серьезная тема, что ей полностью посвящена следующая глава.

 

Мы просыпаемся по будильнику; нас бодрит запах утреннего кофе; мы мчимся через турникеты метро, заслышав приближение поезда; в офисе мы берем пиццу из открытой коробки; мы кликаем на заманчивый баннер; мы говорим «я пришла», когда переступаем порог дома; мы укладываемся спать, когда с телевизионного экрана нам улыбаются ведущие вечерних новостей. Всю жизнь мы реагируем на сигналы, автоматически применяя усвоенные модели поведения в той или иной ситуации или обстоятельствах.

 

Принцип 6.

Решение включается по сигналу

Мы все реагируем на разные сигналы: два человека, перекусывающие в одно и то же время после полудня, могут зависеть от совершенно различных обстоятельств. Для одного это может быть приступ голода, для другого – наличие автомата с едой на выходе из раздевалки спортзала. Впервые купив что-то в нем, вы, возможно, действительно хотели есть, но если несколько раз вы сделали это из-за голода, то вскоре один лишь вид такого автомата может побудить вас купить еду. Исследование поведенческих схем показывает наличие тесной связи между поведением и сигналом, который создает устойчивую привычку.

Чтобы запланированное действие было автоматическим, принципиально важно привязать его к сигналу, который нужно выявить, а не изобрести. Сигнал для вашего решения уже существует, просто надо его обнаружить. Он может быть внутри вас (голод, сонливость, желание огрызнуться) или исходить от внешней среды (запах свежих пончиков, туфли в витрине магазина, критика коллеги).

Специалисты по рекламе давно знают, как тем или иным сигналом привлечь целевую аудиторию. Теперь они анализируют поведение пользователей интернета и придумывают приманки, предназначенные исключительно для вас. Рекламщики не только составляют сводки ваших предпочтений по части интернет-контента, но и определяют, какие именно визуальные и маркетинговые формы, скорее всего, заставят вас нажать на нужный баннер. Так неприятно постоянно видеть рекламу средств для похудения (смотреть на все эти диеты, на одежду своего размера) или снова натыкаться на туфли, которые недавно с помощью жесткой самодисциплины вы все же удалили из корзины. Теперь они просто преследуют вас, на какую бы страничку в сети вы ни зашли. Рекламщики знают обо всех приманках, на которые вы реагируете, и могут упаковать контент так, что вы не сможете не нажать кнопку мыши. Чем чаще вы кликаете, тем лучше они понимают, на что вы клюете. (Я сопротивляюсь тому, чтобы нажать на желтые заголовки в новостях вроде «ЛИНДСИ ЛОХАН СНОВА В ТЮРЬМЕ!» или «ЖЕНЩИНА ВЕСОМ ПОЛТОННЫ ОБВИНЯЕТСЯ В УБИЙСТВЕ!», потому что мне невыносима мысль о том дурацком статусе, который сформируется у меня в киберпространстве, и о шквале историй человеческой деградации, которые будут предлагаться именно мне.)

При формулировании решения принципиально важно определить сигнал, включающий действие, которое вы намерены выполнить. Если ваше решение привязано к конкретному времени или дню недели, сигнал будет очевиден. Вернемся к нашему любимому примеру добираться на работу по понедельникам пешком. Здесь ключом будет ваш выход из дома утром в понедельник; если вы решили идти от определенной автобусной остановки, сигналом станет момент, когда на ней затормозит автобус. Если ваше решение связано с физкультурой, например преодолевать шесть лестничных пролетов каждый будний день после обеда, тогда сигналом послужит завершение дневной трапезы. Обратите внимание, что в этих двух примерах действие запускается не стрелками часов, а ситуацией, связанной с определенным временем суток. Таким образом сигнал определяется и измеряется гораздо точнее и легче воспринимается. Скажем, решение заряжать телефон перед сном сработает, если изменить его на заряжать телефон перед тем, как чистить зубы, потому что в ту секунду, когда вы берете зубную щетку (сигнал), вы сможете проверить себя, а перед сном — понятие очень относительное. Если новое поведение нельзя привязать к какому-то дню или времени и оно активируется обстоятельствами, то определить идеальный сигнал может стать делом непростым. Иногда действие стоит совместить с уже устоявшейся привычкой. Привычка действует как «обручальное кольцо», напоминая о решении каждый раз, пока вы не станете выполнять его автоматически. Я уже рассказывала, как я связала новое поведение с моей привычкой проверять электронную почту, и позже я многократно пользовалась этой стратегией, чтобы определить устойчивый сигнал для нового навыка.

Когда я начала воспитывать в себе привычку к записной книжке, сигналом мне служили желание или необходимость сделать запись, которые могли возникнуть в любой момент той или иной встречи. Поиски блокнота в сумке создавали раздражающую паузу в разговоре, поэтому сигналом для меня стал момент, когда я снимала сумку с плеча, то есть я связала с ней блокнот. Разве прежде я считала привычкой снять сумку с плеча? Совсем нет, я никогда не думала об этом, потому что делала все на автопилоте. Но как только в поиске сигналов вы присмотритесь к устоявшимся схемам поведения, то поймете, насколько запрограммировано большинство наших поступков. Любой сегмент такого программирования можно использовать как зацепку для нового поведения, которое вы пытаетесь у себя выработать. Если вы решили выпивать восемь стаканов воды в день, можно, например, связать каждый стакан с моментом, когда вы моете руки. Большинство из нас делают это восемь раз в день, так что, выпивая после стакан воды, вы выполните план. Выбранный сигнал облегчает выполнение решения, ведь вода всегда рядом, когда он срабатывает.

Примеры, приведенные выше, касаются контекста нового образа действий (систематические записи, потребление воды), поэтому и выбор сигнала предельно точен. Однако когда вы ставите целью избавление от привычного поведения, например еды на ходу, склочности, импульсивных покупок, найти подходящий толчок бывает гораздо сложнее. Вы можете рассмотреть множество позывных для своей привычки, но для реализации микрорешения нужен только один. Не пытайтесь объединить все сигналы в границах формулировки, иначе вы попадете в ловушку хотений, когда кажется, будто за ночь можно изменить все укоренившиеся привычки.

Например, если необходимо ограничить количество перекусов, составьте перечень сигналов, возбуждающих желание съесть что-то вне основного приема пищи. Если увидели выставленную в переговорной пиццу, неужели не хочется съесть кусочек? А коробка конфет на столе у коллеги? Вы приходите на работу сытым после завтрака и видите пончики, разве не прикоснетесь? Когда начинаете готовить, пробуете понемножку? Закончив есть, не доедаете оставленное вашим ребенком или не пробуете что-то с тарелки мужа? А как вы реагируете на барные закуски и еду на вечеринках, пригубив бокал? Попав в супермаркет, не ищете бесплатные образцы? А может быть, сигналом к еде служит ощущение вялости, накатывающее примерно в три часа? Или у вас приступы голода где-то в половине пятого? Подобные сигналы можно выстроить в такой список:

1. Доступная еда на работе (пончики, конфеты, пицца).

2. Бесплатные образцы в магазине.

3. Процесс приготовления пищи.

4. Еда на чужих тарелках.

5. Барные закуски.

6. Еда на вечеринках.

7. Голод во второй половине дня.

8. Усталость.

Что касается сигналов 1 и 2, то можно поставить цель не позволять себе прикасаться к еде в офисе или магазине (прикажите себе не брать бесплатную еду и всегда покупать собственную); сигналы 3 и 4 помогают очертить границы между едой для себя и едой для других; сигналы 5 и 6 позволяют сформировать решение ограничить себя в еде, находящейся рядом со спиртным. Физически обусловленные сигналы 7 и 8 отличаются от первых шести, обусловленных внешними обстоятельствами. Сигнал 7 предполагает стратегию борьбы с голодом между обедом и ужином, но без излишеств (например, я решила съедать какой-то фрукт в три часа дня); сигнал 8, усталость, указывает на несколько способов противостояния пагубной привычке, начиная от сна и заканчивая небольшими дозами тонизирующих средств в виде кофе с сахаром (50 килокалорий) вместо чего-то более серьезного, скажем, шоколадного кекса (450 килокалорий).

Когда вы увидите весь спектр сигналов, побуждающих к беспорядочному питанию, вы поймете, насколько масштабна цель избавиться от нездорового поведения, ведь окружающая действительность постоянно провоцирует нас съесть что-нибудь. Чтобы сформулировать решение, которое вы обязательно выполните, привяжите его к какому-то одному сигналу (или логической паре). Например, можно приказать себе больше не есть сладкого и мучного на работе (но сохранить возможность съесть кусок пиццы), а через несколько недель принять решение не есть с чужих тарелок. Каждая задача будет сужать круг возможностей для перекусов до тех пор, пока вы не достигнете нужного вам уровня контроля.

Иногда имеет смысл абстрагировать решение, чтобы охватить очень схожие обстоятельства. Однажды я скомандовала себе не есть, стоя в очереди; потом сделала поправку – не есть на ходу, а позже приняла решение питаться только сидя за столом (за исключением мороженого и коктейльных вечеринок с канапе). Ситуации, провоцировавшие меня на бездумное поглощение пищи, – когда я ела в очереди в кассу, проглатывала обед по дороге на встречу, пробовала еду, которую готовила, – все это было так тесно связано, что имело смысл объединить их в рамках одного решения. Обратите, однако, внимание, что я начала с одной сигнальной ситуации (ожидание в очереди в столовой), а затем через несколько недель постепенно добавляла другие, пока формулировка не охватила их все: есть только за столом.

Сам по себе поиск сигналов зачастую помогает прийти к полезным выводам. Однажды я задалась целью избавиться от привычки брать добавку. Я задумалась, что именно заставляет меня продолжать поглощать пищу, несмотря на то, что я уже съела вкусное блюдо. И я поняла, что дело вовсе не в голоде, не в желании, а в моей пустой посуде. Связав одно с другим, я решила всегда что-нибудь оставлять на тарелке. Борьба с размером порций локализовалась на последнем кусочке, не переходя на еще одну тарелку с едой или второй шарик мороженого. Если ваша порция несколько больше среднего, потренировавшись не опустошать свою посуду (не говоря уже о том, чтобы вылизывать тарелку), вы измените свое отношение к обеду, демонстрируя, что он завершен, когда вы насытились, а не когда ваша тарелка опустела. Наблюдать за тем, как уносят ваше блюдо с чем-то вкусным, значит изменить правила игры и придерживаться стратегии, которая действенна во многих ситуациях, требующих самоконтроля: отказаться от еще одного бокала, когда вы бодры и трезвы; пойти спать, когда вы еще не валитесь с ног; прервать приступ шопоголизма, пока у вас еще есть наличные; воздержаться от обострения спора.

Сигнальные ситуации для личных отношений часто неуловимы, непредсказуемы и трудно поддаются определению. Сигналом к привычному поведению может послужить непредвиденное общение, всплеск чувств или внезапный порыв, и подобные сигналы необходимо засекать и быстро обрабатывать. Что побуждает вас провоцировать чувство вины у партнера, отчитывать ребенка, обижать коллегу или раздражаться на пожилых родителей? Что заставляет вас унижаться или показывать свое превосходство перед другом? Подобные сигналы неоднозначны и требуют внимательного подхода.

Давайте разберем пример с препирательством и подумаем, как можно нивелировать сигнал к такому негативному поведению. Конфликтность отражает особую реакцию на конкретные обстоятельства. Спорить с начальством – совсем другое дело, чем с коллегой, другом, любовником, ребенком или родителями. Надо определить какой-то один ситуативный сигнал. Всеобъемлющая формулировка я не буду препираться в ответ на поток различных толчков вряд ли сработает. Однако если вы научитесь вести себя менее вызывающе в одних обстоятельствах, то в другой ситуации вам будет легче справиться, и вы быстрее сдержите себя.

Связь конкретного сигнала с отработанным ответом применима к любой динамике отношений, которую вы хотите преодолеть. Если вы безвольный человек, который постоянно угождает другим в ущерб себе, научиться говорить «нет» поможет анализ ситуаций, которые создают вам проблемы. Оказаться в кино вопреки своей воле не то же, что чувствовать себя обязанным покрывать нерадивого сотрудника. Если вы всегда стремитесь угождать, потребуется мужество и практика, чтобы заставить себя огорчить кого-то отказом. Необходимо внимательно изучить ситуационные сигналы, побуждающие вас соглашаться, и выбрать какой-то один, на ваш взгляд, самый серьезный, с которым надлежит разобраться в первую очередь. Это может быть что-то касающееся ваших отношений с супругом (приготовить обед вместо того, чтобы пойти в ресторан), категорическое требование родителей (провести с ними, например, весь отпуск) или куча работы по просьбе коллеги вечером в пятницу («почти законченный» проект, для приведения которого в подобающий вид понадобится несколько дней). С ситуацией можно разобраться самым простым способом: «Давай сходим в ресторан и отдохнем оба». Или выбрать наиболее продуктивный путь: «У меня нет времени сегодня помогать тебе с проектом». Обратите внимание на отсутствие слова «извини» в последнем примере. «Извини» в данном случае более чем неуместно, оно контрпродуктивно. «Извини» только усугубляет ваше чувство долга/вины и транслирует нерадивому коллеге мысль, что с вашей стороны нехорошо не помочь ему. Бизнес, ничего личного – и применительно к этой профессиональной задаче вы не обязаны помогать, точка. Поменять привычное поведение в одночасье не получится; надо все время практиковаться (старайтесь, ребята, старайтесь) до тех пор, пока не возникнет ощущения новой реакции: она должна восприниматься как нечто само собой разумеющееся, и вы должны понимать, что переживете чье-то недовольство. Именно тогда вы будете готовы справляться и с другими обстоятельствами, побуждающими угождать окружающим.

Вы научитесь распознавать внутренние и внешние мотивы своего поведения и сможете определять самый эффективный сигнал в контексте каждого своего решения. Установить прочную связь между действием и сигналом принципиально важно для того, чтобы новое поведение воспроизводилось автоматически, а точность формулировок поможет вам достигать поставленной цели и решать задачи с большим удовольствием. Микрорешение может стать настоящим приключением, которое заведет вас на непознанную психологическую территорию, где вы будете совершать личные открытия.

 

Эффективность микрорешений может побудить вас удвоить ставки. Не поддавайтесь этому обманчивому порыву. Лучше меньше, да лучше, если речь идет об основательном изменении какой-то привычки. Для воспитания навыков, обретения нового умонастроения или избавления от прежнего поведения надо сосредоточиться. Изменить формулу жизни удается не так часто – это настоящий прорыв.

 

Принцип 7. Не больше двух микрорешений одновременно

Два авторитетных исследователя бихевиоризма так определили предмет своего изучения:

Б о льшую часть времени мы делаем то, что мы делаем б о льшую часть времени. Иногда мы делаем нечто новое [13] .

Делать что-то новое, другое требует твердости характера. Микрорешение кажется простым только в том смысле, что легко выполнимо, но для формирования нового поведения необходимо усилие. Прикажите себе следовать своему решению и ни в коем случае не жульничать. Нужны сосредоточенность и самоконтроль, которых у нас отнюдь не в избытке. Если вы захотите изменить слишком многое и слишком быстро, то перенапряжетесь, потеряете концентрацию, перепутаете сигналы и получите неполноценный результат. Привычка не становится привычкой до тех пор, пока вы целеустремленно ее не воспитаете в себе и она не превратится в автопилот. Чтобы получить нужный результат, ставьте перед собой не больше двух задач одновременно.

Ограничивать объем решений необходимо, чтобы сохранить внимание и терпение, работая над изменением поведения до тех пор, пока новые поступки не станут автоматическими. Шаблон формируется путем повторения одних и тех же действий в конкретном контексте. Исследователи феномена привычки Дэвид Нил и Венди Вуд отмечают: «[Привычки] приобретаются постепенно, по мере того как люди регулярно реагируют на что-то в повторяющемся контексте».

Новому действию требуется время, чтобы стать автоматическим и укорениться на уровне нервных клеток. Микрорешение перестает восприниматься как нечто ужасное недели через четыре, а через шесть-восемь недель оно уже ощущается естественным. Четыре-шесть недель я называю в среднем, каждая задача уникальна и требует особого подхода, поэтому универсальных правил нет. Одно микрорешение, которому вы следуете ежедневно, может стать частью вашей жизни уже через три недели, а другое, к которому вы обращаетесь реже, и через восемь недель будет восприниматься как нечто инородное. Вы можете приступить к выполнению двух задач одновременно, но необязательно получите результат в одно и то же время.

Как только одно из решений закрепилось в поведении и уже не надо прилагать усилий для его выполнения, можно переходить к новому. Когда вы обратитесь к другим микрорешениям, прежние будут воспроизводиться уже сами собой, превратившись за несколько месяцев в автопилот.

Не надо путать намерение вести себя по-другому с действительно достигнутым изменением привычки. Решение сделать что-то отличается от реального дела; привычка – результат практики, а не желания. Ваше намерение заправлять постель по утрам вовсе не означает, что вы воспитали в себе привычку делать это. Заречься произносить фразу «я же тебе говорила» не значит удерживаться от этого или подобного, даже если вы по-своему и правы. Привычки и представления порождены опытом, и спешка выполнить задуманное лишь помешает чему-то научиться и прочно укорениться новой привычке. Микрорешения срабатывают только потому, что результат так точно определен, что неудача даже не рассматривается. Если вам всего лишь надо выработать пару навыков, вы можете заставить себя постараться. Если же вы возьмете на себя слишком много, то сорветесь и вообще ничего не сделаете.

Для некоторых микрорешений нужно больше восьми недель. Привычку ужинать с удовольствием и наслаждаться едой я воспитывала в себе дольше, чем какую-либо другую, но в конечном итоге получила вознаграждение за потраченное время. Медленный темп трапезы стал краеугольным камнем для всех остальных принципов приема пищи, которые помогли мне навсегда избавиться от лишнего веса. Привычка к спешке сидела во мне так глубоко, что как только слабела концентрация внимания, я тут же начинала есть очень быстро. Тогда я поняла, что тороплюсь во всем: когда иду, делаю работу, думаю, готовлю, разговариваю. В самом деле, я выработала привычку спешить и делала это всегда, даже проводя отпуск и якобы отдыхая. Осознав, что спешка для меня больше фетиш, чем стратегия, я стала стараться вести себя медленнее в ситуациях, когда скорость была не достоинством, а недостатком. Я бы не перестала торопиться за столом и не осознала бы своих представлений о спешке, если бы перепрыгнула к следующему решению, так и не освоив навык спокойного поглощения пищи.

На то, чтобы научиться наслаждаться едой, потребовалось четыре или пять месяцев, и «в нагрузку» я приняла еще три решения, так что прогресс был очевиден и на других направлениях, пока я сбавляла скорость за столом. Таким образом, если для реализации одной задачи требуется более восьми недель, можно параллельно поработать и над другими. Мне удавалось выполнять столько решений, что казалось глупым ограничивать себя двумя: в среднем на реализацию одного уходит пять недель, если выполнять по два решения одновременно, то в год можно справиться с двадцатью задачами, которые кардинально изменят вашу жизнь. И все эти решения будут дополнять друг друга, а вы замените вредные привычки на полезные. Новые формы поведения будут рождаться сами собой, стимулируемые позитивным умонастроением, которое подкреплено новым опытом.

Если сложно выполнять два решения одновременно, сосредоточьтесь на одном и работайте над ним до тех пор, пока привычка не сформируется. Не надо недооценивать успех в закреплении всего одного навыка. Независимо от того, над одной или двумя задачами вы трудитесь, все равно вы все время делаете что-то новое, так что не стоит волноваться из-за темпов перемен.

Возьмите за правило практиковаться в выполнении каждодневной задачи в течение четырех недель и менее частотного задания в течение восьми недель. Вы должны прийти к ощущению, что без той или иной новой привычки уже жить не можете, и только тогда переходить к следующим решениям. Не спешите. Если правильно сформировать привычку, то она останется с вами навсегда, так что стоит ли беспокоиться из-за нескольких недель? Когда перейдете к новым решениям, прежде освоенные навыки будут работать на вас и никуда уже не денутся. Никогда не увеличивайте нагрузку, если текущая задача дается с трудом, – вы рискуете потерять наработанное и лишиться веры в собственную способность двигаться вперед без оговорок.

Вы можете задаться вопросом: «Но как же быть с моментами, когда я полон решимости полностью все изменить?» Что ж, дерзайте, но все равно ориентируйтесь на микрорешения. Не обольщайтесь насчет собственных сил. Микрорешение помогает основательно изменить поведение, оно никак не связано с надеждой на чудо, что вы выиграете матч за секунду до его окончания.

Бывает, что и решения-хотения дают результат, когда звезды выстраиваются благосклонно и трансформация достигается трудом и энтузиазмом. Такой настрой бывает вызван личным кризисом: неудача в отношениях стимулирует похудеть, боязнь за собственное здоровье заставляет бросить курить, финансовые затруднения толкают к бережливости. Кризис среднего возраста зачастую становится временем перемен, когда страх неудачи побуждает жить по-новому, чтобы сохранить здоровье и молодость. Мне было любопытно смотреть на одного знаменитого и удивительно талантливого актера, который в молодости слыл образцом мужской красоты, но в тридцать пять сильно поправился, а к пятидесяти внезапно постройнел. Доктор предупредил его, что у него развивается диабет, и в панике тот совсем прекратил есть сладкое. За три месяца актер сбросил двадцать килограммов, всего лишь изменив привычки из-за страха за здоровье. Двадцать лет с огромным животом и ролями недотеп, а потом… Какое перевоплощение! Преодоление жизненных кризисов требует энергии и решительности, зачем же дожидаться тревожных сигналов от судьбы? Не забывайте, надо работать над собой постоянно, а не прибегать к кардинальным мерам время от времени, как с новогодними планами.

Накопить деньги получается у того, кто начинает делать сбережения рано и понемножку. Один цент вырастает до десяти, а потом до двадцати пяти. Никто не говорит, что десять долларов способны превратиться в миллион. Люди копят по привычке, а со временем она порождает другие разумные финансовые решения. Микрорешения работают по такой же схеме. Выполняйте одну-две задачи одновременно, и вы не сойдете с пути постоянного самосовершенствования, достигнув таких целей, которые прежде казались невозможными.

 

Теперь пора проверить, как новое микрорешение работает, справляется с поворотами и непредвиденными обстоятельствами на вашем пути. В первые две недели вы, вероятно, будете сталкиваться с неожиданными препятствиями и ловушками. Как двигатель только что сошедшей с конвейера машины, который стучит во время движения, новое решение требует некоторой отладки, чтобы можно было разогнаться на дороге. Настройка задачи на первых этапах, способных преподнести сюрпризы, необходима для успешного достижения цели. Не сдавайтесь, если ваш план будет воплощаться не так гладко, как хотелось бы.

Альберт Эйнштейн однажды заметил: «Теоретически, теория и практика – одно и то же. На практике это совсем разные вещи». Подобно ученому, получившему неожиданный результат, вам, возможно, придется пересмотреть какие-то допущения, но если ваше решение соответствует первому принципу о простоте микрорешений, тогда с помощью некоторых корректировок вы добьетесь желаемого. Например, если решение привязано к конкретной дате или времени, вы можете обнаружить, что выбранный день или час не годится. Абсолютно нормально корректировать время на первых порах реализации решения. Важно определить постоянный ориентир, а не решать все по ходу дела. День и время должны стать постоянными, если вы стремитесь отработать новое поведение до уровня автопилота.

Одно, на первый взгляд, очень простое решение, связанное с конкретным временем (принимать мультивитамины по утрам), потребовало на удивление долгой настройки. Звучит странно, правда? Я решила принимать витамины сразу после пробуждения, поскольку когда я начинаю готовить завтрак и собирать обед, то могу забыть о пилюлях. Глотать большую таблетку на голодный желудок оказалось неприятно, и я решила перенести прием витаминов на вечер, но это тоже не сработало. Я прочитала, что перед сном пилюли надо запивать стаканом воды. После пары ночей, когда мой сон прерывался походами в туалет, я посчитала и вечерний прием таблеток нецелесообразным. Я взяла витамины на работу с намерением принимать их после обеда. Время определилось, но я продолжила оптимизировать свое решение, в конце концов заменив громадную пилюлю на витамины в виде пастилок с ягодным вкусом. Они были сладкими, на этикетке с составом даже значилось две килокалории, так что послеобеденный прием оказался безупречным ходом, и привычка сформировалась. Не все решения заставляют мучиться и требуют тонкой настройки. У меня были более сложные задачи, которые не требовали никаких ухищрений. Я лишь хочу донести до вас, что даже простые и однозначные, на первый взгляд, задачи могут потребовать оптимизации, ведь вам нужен результат всерьез и надолго.

Линда решила не есть хлеб, который подавался вместе с супом в кафе, где она обычно обедала по будням. Хлеб был очень вкусный, но калорийный, а ей было жизненно необходимо сбросить вес и прекратить потреблять простые углеводы в большом количестве. Поскольку формулировка и сигнал ее решения относились к меню, то, когда она стала обедать в других местах, они не работали. Линда скорректировала решение так, чтобы можно было следовать ему в любом заведении общепита: брать обед без мучного, то есть никакого хлеба, макарон, пиццы, сушек или выпечки. Теперь решение можно было применить в разных условиях, но все равно оно оставалось разумным и локальным, будучи привязано только к обеденному времени. Теперь Линда обедает в самых разных заведениях, держа на карандаше скорректированную задачу, и ест более здоровую и разнообразную пищу. Она сбросила вес и в целом стала чувствовать себя лучше. Супруг Линды Энди перенял это решение у нее и доработал его под себя: никаких углеводов после трех часов дня, и в результате он за три месяца потерял почти четыре килограмма.

Проверка эффективности решения часто выявляет непредвиденные препятствия, с которыми необходимо разобраться. В первый вечер, когда я дала себе установку это ведь так просто – повесить его на вешалку, снимая пальто, я сразу направилась к шкафу. К сожалению, я тут же обнаружила, что все не так просто: шкаф оказался набит одеждой, и ни одной свободной вешалки не было. Целую минуту я втискивала пальто рядом с камзолом, который надевал мой муж, когда играл Гамлета много лет назад. Чтобы моя установка сработала, надо было сформулировать ее в контексте моей действительности: повесить пальто должно быть так же просто, как бросить его на стул. Я перебрала содержимое шкафа, убрав редко надеваемые вещи (камзолу мужа не повезло) и повесив несколько новых плечиков, и моя установка стала творить чудеса. Бардак в шкафу не был для меня новостью, но мое решение высветило системную проблему, до которой прежде не доходили руки.

Работа над новым поведением приводит к таким решениям, о которых раньше вы бы и не подумали. Допустим, решили вы каждый день заправлять постель, а это оказалось так долго, да и смотрится она потом неопрятно, вся в складках, и вы меняете скользкое покрывало и простыни на белье, которое помогает ускорить процесс и дает более симпатичный результат. Если вы решили вставать по первому звонку будильника и не позволять себе нежиться между его повторными сигналами, то вместо резких звуков в темноте можно выбрать будильник, который мягко освещает комнату перед тем, как зазвонить. Реорганизация быта с помощью микрорешений обнажает препятствия, мешавшие вашим прежним попыткам что-то улучшить. Именно поэтому так важен период проверки эффективности решений.

Хотя в большинстве случаев отладка задачи происходит на первых этапах ее реализации, доработать ее можно и спустя несколько месяцев. Вспомним мой запрет класть всякую всячину на столешницу в ванной. Я фанатично следовала цели до тех пор, пока не приобрела нужную привычку, а потом решила немного сбавить обороты. Не было никакого смысла убирать на ночь предметы, которые требуются утром, и я позволила им оставаться у раковины. Утренние сборы ускорились, не помешав моей задаче держать ванную в порядке, ведь остававшиеся на ночь мелочи никто не видел. Но такая поблажка стала допустимой спустя несколько месяцев после того, как я выработала привычку держать столешницу в чистоте.

Микрорешение должно всегда приносить результат. Если его нет, то надо искать новый ракурс, формулу, время и доводить задачу до ума до тех пор, пока она не будет выполнена. Скорректировать решение не значит уклониться от него. Период проверки его действенности предназначен для выявления затруднений и преодоления препятствий, с которыми вы должны и способны справиться ради успеха. Лучше отступить, чем отступиться. По мере освоения тактики микрорешений вы научитесь точнее прогнозировать затруднения, эффективнее формулировать задачи и определять оптимальные сигналы. Следуйте своим решениям до тех пор, пока они не станут частью вашей жизни, и тогда успех превратится в привычку.

 

Урок на тему волшебной герани

В детстве мама, чтобы развлечь меня, пока она ходила по магазинам, покупала мне недорогие книжки. В одной из них был рассказ «Волшебная розовая герань», который мне очень полюбился. Насколько помню, сюжет был о женщине, жившей в обветшалом доме. Ее удручала обстановка, и когда она обводила взглядом свое жилище, у нее опускались руки, и женщина не могла найти в себе сил что-то изменить.

Однажды приятельница подарила ей розовую герань. Женщина обрадовалась, но тут же заметила, как ужасно смотрится рядом с яркими цветами ее старая скатерть, и она купила новую. На фоне скатерти потрепанным казался ковер, и женщина заменила его. Но теперь блеклыми выглядели шкафы, и она перекрасила их в сочный желтый цвет. Каждое улучшение обстановки порождало следующий шаг до тех пор, пока весь дом и даже сад с забором не приобрели аккуратный вид. Женщина радовалась и воодушевлялась. Но увидев себя в зеркале, она оглядела себя внимательно впервые за многие годы: немытые волосы, грязная заношенная одежда. Собственная внешность поразила ее, и женщина решительно занялась своим преображением. Вскоре она выглядела так же опрятно, как ее обновленный аккуратный дом.

Когда приятельница, подарившая цветок, пришла к ней снова, то не могла поверить глазам: как хозяйке удалось изменить себя и дом после стольких лет бездействия?! Женщина ответила: «Все благодаря волшебной розовой герани!»

Микрорешение действует как эта герань из сказки. Каждый результат воодушевляет вас, заряжает энергией и уверенностью, направляя к дальнейшим успехам. Главное просто начать.