Раздел 5
ЛФК и массаж при нарушениях осанки
Осанка – привычная непринужденная поза человека, формируется с рождения, определяется симметричным положением туловища и конечностей относительно вертикальной оси позвоночника и углом наклона таза.
Факторами риска для формирования дефектов осанки являются мягкая постель, сон на высокой подушке, гиподинамия, частые заболевания, требующие постельного режима, нерациональное питание, несоответствующая росту и возрасту мебель в классе и дома, недостаточное освещение, нарушения зрения, ношение тяжестей преимущественно на одной стороне туловища или в одной руке, неодинаковая длина конечностей и другие аналогичные факторы.
Правильная осанка обеспечивается крепким мышечным корсетом (мышцы шеи, верхнего плечевого пояса, спины, грудной клетки, живота, таза). При правильной осанке голова находится строго по вертикальной линии в фас и в профиль, подбородок приподнят, плечи развернуты, надплечья на одной горизонтали, лопатки прижаты, треугольники талии симметричны, ягодичные складки на одной горизонтали. При такой осанке правильно расположены и функционируют внутренние органы.
Нарушения осанки могут быть в сагиттальной (боковой) и фронтальной плоскостях.
• К первой группе относятся дефекты осанки с увеличением или уменьшением естественных изгибов (кифоз, лордоз) позвоночника (сутулость, круглая спина, кругло-вогнутая спина, плоская спина).
• Ко второй относится асимметричная осанка (появление неестественных изгибов).
При всех разновидностях нарушений осанки изменяется топография внутренних органов и развивается их дисфункция, что приводит к формированию заболеваний. Кроме того, увеличивается возможность травмирования ЦНС и тканей опорно-двигательного аппарата, нарушаются условия для нормального течения беременности и родов, учащаются их осложнения. Зачастую нарушения осанки сочетаются с плоскостопием, с патологией зубочелюстного аппарата.
Коррекция осанки проводится с помощью ЛФК и массажа.
ЛФК решает задачи:
• психоэмоциональная реабилитация;
• полная коррекция или уменьшение деформации;
• укрепление мышц «корсета»;
• активизация обмена веществ всех тканей организма; предупреждение возможных осложнений.
Формы ЛФК: лечебная гимнастика, массаж, пассивная коррекция, лечебное плавание.
Особенности методики ЛФК и массажа. Коррекция осанки должна продолжаться длительное время, сочетая занятия в поликлинике (не менее 3 раз в неделю) с самостоятельными занятиями (в остальные дни недели). Занятия могут проводиться в группе (10–12 человек) в течение 35–40 мин и самостоятельно.
ЛФК должна проводиться в два этапа: подготовительный и основной. В подготовительном периоде формируется представление о правильной осанке, в основном формируется осанка. ЛФК необходимо выполнять в исходном положении с максимальной разгрузкой позвоночника по оси (лежа на животе, на спине, стоя на коленях в упоре, на четвереньках) и их чередование. Нагрузка в ЛФК должна быть симметричной для туловища. Для этого следует использовать самокоррекцию перед зеркалом, упражнения с гимнастическими палками, мячами, легкими гантелями. Нельзя отвергать также значение взаимоконтроля за осанкой. Следует использовать также пассивную коррекцию (лечение положением): укладка на животе с клиновидной подставкой под грудную клетку; укладка на спину вдоль гимнастической скамейки с разведенными в стороны руками для растяжения больших грудных мышц.
Обязательно применяется тонизирующий массаж растянутых мышц, расслабляющий массаж напряженных мышц, массаж мышц спины, межлопаточной области (разминание, глубокое растирание, поколачивание, поглаживание). В комплексы ЛФК обязательно следует включать дыхательную гимнастику, упражнения на расслабление, на вытяжение позвоночника, прогибание туловища, движения в грудном отделе позвоночника, ползание. Желательно использовать подвижные игры с правилами на сохранение правильной осанки. Динамические упражнения следует чередовать со статическими.
Профилактика дефектов осанки заключается в ликвидации причин и факторов риска для их возникновения и развития. При этом необходимы глубокие знания по проблеме у всех лиц, участвующих в формировании личности ребенка и его физического статуса. Большая роль в этом отводится также учителю физической культуры, который на уроках должен включать упражнения на формирование правильной осанки, силовые упражнения чередовать с расслабляющими. В урок необходимо включать упражнения у вертикальной стенки с грузом на голове, упражнения на равновесие и координацию, укреплять мышцы живота и малого таза. Не рекомендуется делать много «мостиков». Нагрузка должна создавать условия для равномерного гармоничного развития и укрепления мышц всего тела. Для гармоничного развития ослабленных детей необходимо создать достаточно интенсивный (по возрасту) двигательный режим, но ни в коем случае не перегружать ребенка.
Виды спорта, во время занятий которыми увеличивается нагрузка на позвоночник (тяжелая атлетика, прыжки в высоту и длину, акробатика и др.), должны быть исключены. Надо следить за тем, чтобы ребенок сидел (причем сохраняя правильную позу) только тогда, когда это необходимо (в школе, во время еды и приготовления уроков и т. д.). Всякие дополнительные нагрузки, связанные с сидением (занятия музыкой, изучение иностранного языка, вышивание и вязание и т. д.), рекомендуется чередовать с интенсивными физкультминутками (специально подобранными упражнениями на 5 мин), а при выраженном нарушении их необходимо временно прекратить. Следует приучить ребенка спать на спине или на животе (постель должна быть ровной и жесткой).
На протяжении дня, особенно после выполнения физических нагрузок, ребенок должен отдыхать также лежа, а не сидя, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на позвоночник. Для того чтобы предупредить дефекты осанки необходимо организовать для ребенка благоприятные условия внешней среды: сон на ровной, полужесткой постели, с небольшой плоской подушкой, подобранная по росту ребенка мебель, правильное освещение рабочего места, не стесняющая движения ребенка одежда, обувь, воспитание навыка правильной осанки в положении сидя и стоя.
Массаж при нарушениях осанки проводят в комплексе с корригирующей лечебной гимнастикой. Проводят общий массаж. Вначале массируют спину, мышцы надплечья, затем ягодичные мышцы, нижние и верхние конечности, грудь и живот. Особое внимание уделяют приемам разминания, потряхивания и растягивания мышц. Массаж проводят до гимнастики или после нее, когда возникают боли в мышцах. Продолжительность массажа – 5—10 мин. Курс 10–15 процедур через день.
Таблица 8
Игровые инновационные упражнения для коррекции осанки у школьников
Рекомендуются также для профилактики и коррекции нарушений осанки корригирующие упражнения, которые укрепляют преимущественно разгибатели, развивают статическую и динамическую функцию позвоночника и грудной клетки. Эти упражнения применяются с целью выравнивания мышечной дистонии между сгибателями и разгибателями, что достигается:
• преимущественными воздействиями на растяжение укороченных мышц (сгибателей) и укрепление растянутых и обычно ослабленных (чаще разгибателей);
• укреплением всех мышечных групп, принимающих участие в правильном положении тела.
Данные упражнения являются профилактикой деформаций опорно-двигательного аппарата, воспитывают навык правильной осанки и содействуют гармоничному физическому развитию детей и подростков. Комплексы корригирующих физических упражнений можно использовать на всех без исключения занятиях, преимущественно для детей со слабым физическим развитием, искривлением позвоночника, деформацией грудной клетки, нарушением осанки, плоскостопием и др., а также в сочетании с упражнениями для зрительного анализатора, дыхательными упражнениями.
Для профилактики нарушений осанки можно широко использовать ритмику. В данном разделе включен специальный материал для занятий по ритмике (выработке навыков ритмических движений). Она может использоваться на уроках лечебной гимнастики, физической культуры, хореографии, музыки, а также во внеурочное время. Целью занятий ритмикой является обучение ребенка умению передавать характер музыкального произведения, его образное содержание через ритмику и пластику движений. При этом развивается чувство ритма, музыкальный слух и вкус, вырабатываются умение правильно и красиво двигаться, укрепляются различные группы мышц. Занятия по ритмике желательно проводить при участии музыкального руководителя.
Весь практический материал в этом разделе разделен на следующие элементы и связки: ходьба, бег и поскоки, упражнения, пляски и танцы, игры. Можно выбрать те задания (танцевальные комбинации), которые соответствуют возрасту детей, их физическим возможностям, уровню ритмической подготовленности занимающихся. Это одна из разновидностей музыкально-ритмической подготовки наилучшим образом проявляет двигательную выразительность, она вызывает творческую активность и порождает положительные эмоции. Танцевальные комбинации, представленные в данном разделе, просты для запоминания и вызывают большой интерес у занимающихся. Предварительно нужно разучивать раздельно танцевальные шаги, фигуры, а затем, на последующих занятиях, происходит их объединение в комбинации и танцы. Данный материал полезен и при проведении психомышечной тренировки.
Можно использовать также элементы хореографии. Раздел представлен специальными комплексами упражнений классического экзерсиса. В него входят: комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) и основные простейшие элементы балетного танца, выполняемые из облегченных исходных позиций, чтобы избежать неблагоприятных воздействий на мышечно-связочный аппарат в младшем школьном возрасте. Эти упражнения рекомендуется включать в уроки лечебной гимнастики, хореографии, физической культуры уже в начальной школе. Одной из основных задач является также правильная постановка ног и рук, красивая осанка, изящество и выразительность исполнения упражнений. Упражнения классического экзерсиса должны проводиться перед ОРУ. Необходимо к каждому подходить индивидуально, особенно при разучивании позиций ног, поскольку дети с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов не могут полностью развернуть стопы. С первых занятий показ и объяснение должны быть правильными и точными. При разучивании упражнения должны выполняться в медленном темпе, с остановками в позициях, чтобы можно было контролировать всех учащихся. Необходимо добиваться правильного распределения мышечных усилий и выразительности в каждом движении.
Желательно также использовать детскую аэробику. Занятия аэробикой повышают настроение, учат управлять собой, улучшают осанку, способствуют улучшению физической подготовки и двигательной культуры, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Упражнения выполняются под ритмичную музыку (для младшего школьного возраста 120 уд./мин). В данном разделе предлагаются комплексы упражнений по детской аэробике сюжетной направленности «Осень», «На катке» и т. д. Рекомендуется включать их в уроки лечебной и физической культуры, хореографии в подготовительную часть, а также строить на основе данных комплексов занятия по детской аэробики во внеурочное время.
Можно применять также элементы стретчинга. Стретчинг (англ. – растягивание) включает в себя комплекс поз, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп. Эффективность применения стретчинга в корригирующей гимнастике связана с тем, что дети младшего школьного возраста находятся в сенситивном периоде для развития гибкости. Однако для правильного выполнения упражнений стретчинга необходимо
придерживаться следующих требований: прежде чем предлагать упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает; осуществлять индивидуальный подход, следить за тем, чтобы занимающиеся при выполнении упражнений не пытались скопировать движение более гибкого товарища; все движения должны находиться в определенных пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. Вначале следует применять «легкий» стретчинг. Элементы стретчинга можно включать в качестве составляющих в занятия в вводную или заключительную части. Данные упражнения можно проводить под музыку с целью согласования мышечных ощущений с ритмом музыки.
Инновационные упражнения тонического стретчинга
После каждого упражнения выполняется релаксация в течение 10–30 с в зависимости от степени напряжения. Дыхание свободное.
1. И. п. – ноги врозь, полуприсед: 1–2 – встать на носки, руки вперед, 3–8 – удержать позу, 9—10 – перекат на пятки, и. п. Повторить 5–6 раз.
2. И. п. – то же, руки вверх «в замок» ладонями вверх: 1–4 – распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах, наклониться в сторону. 5–8 – потянуться, 9—10 – и. п. То же в другую сторону. Повторить по 4–6 раз в каждую сторону.
3. И. п. – о. с.: 1–2 – выпад вперед, руки вверх, пальцы «в замок»; 3–6 – потянуться вверх, удержать позу; 7–8 – и. п. Повторить по 2–4 раза для каждой ноги.
4. И. п. – ноги врозь пошире. Наклон туловища вперед как можно дальше, спину округлить. Удержать 10–12 с, и. п. Повторить 4–6 раз.
5. То же, но в и. п. ноги вместе.
6. И. п. – сед, ноги врозь: взяться за пальцы ног и удержать положение 6–8 с, и. п. Повторить 4–6 раз.
7. И. п. – лежа на спине: расслабиться, затем вытянуться, обращая внимание на пятки и кисти рук.
Рекомендуются также музыкальные игры. Основными задачами, решаемыми на занятиях являются: распознавание характера музыки посредством движений, развитие у детей чувства ритма, темпа, научить их вовремя начинать и заканчивать движение. Музыкальные игры можно включать в различные формы занятий и во внеурочное время. При показе и объяснении нужно учитывать музыкальную и двигательную подготовленность школьников, с целью правильного осмысления характера и содержания музыки и умения выразить это посредством движений. Рекомендуется подбирать подходящие мелодии, заранее их прослушивать и продумывать задачи на воспроизведение оттенков музыки. Необходимо отметить, что включение в уроки музыкальных игр повышает их эмоциональность, делает более интересными.
Рекомендуются также элементы йоги в игре. В данном блоке представлены комплексы гимнастических упражнений с элементами хатха-йоги. Основная задача, решаемая при использовании данных упражнений, – профилактика нарушений осанки, нормализация работы внутренних органов и систем организма. Упражнения могут заинтересовать детей тем, что все они выполняются в виде игр. Предлагается представить себя различными животными и изобразить их, это несложно, но интересно. В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в гимнастике хатха-йоги основное внимание уделяется статическому поддерживанию поз (асан). Физические упражнения хатха-йоги улучшают кровообращение, помогают нормализовать работу внутренних органов. При выполнении каждого из этих упражнений требуется особая сосредоточенность. Элементы йоги в игре можно применять и во внеурочное время, и в качестве домашних заданий. Упражнениям должны предшествовать разминка, состоящая из ОРУ, упражнений на дыхание, растягивание. А в конце – позы на расслабление и отдых. Выполняются асаны с произвольным дыханием, без задержек. После каждой позы необходимо отдохнуть и расслабиться (3–4 с).
Инновационный комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки
Можно использовать вымпелы, булавы, мячи разного диаметра. Все упражнения выполнять в медленном темпе.
1. И. п. – полуприсед, руки вперед ладонями вниз (скрестно). Выпрямить ноги, мах левой (правой) в сторону, руки дугами наружу в стороны (вдох), и. п. – выдох. Поворот переступанием на носках на 360° вправо (вдох), руки в стороны; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
2. И. п. – о. с. Стоя на правой ноге, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой ноги, дугами наружу медленно поднять руки вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника (задержка дыхания на вдохе на 2–3 с); на выдохе выполнить наклон вперед, левую ногу назад на носок (задержка дыхания на выдохе на 1–2 с), дугами назад четыре малых круга наружу (вдох); и. п. – выдох. Релаксация 5–7 с. Повторить 4–6 раз.
3. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. На вдохе поднять ноги до угла 45° и выполнить четыре скрестных движения руками (лопатки от пола не отрывать); опуская ноги, повторить движение руками (выдох). Повторить 5–6 раз.
4. И. п. – сед на пятках, руки назад-вниз. Встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами в стороны руки вверх (вдох), наклоняясь вперед, захватить руками вертикально стоящие вымпелы; потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе (выдох); вернуться в и. п. (свободное дыхание 4–5 с). Повторить 6–8 раз.
5. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие предметы (например, вымпелы). На вдохе слегка наклонить вымпелы вперед, потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника; левую руку отвести назад, потянуться за ней (выдох); удержать позу в течение 2–3 с; вернуться в и. п. (вдох). То же в правую сторону. Свободное дыхание 8—10 с в состоянии релаксации.
6. И. п. – о. с., руки вверх. Дугами наружу два больших круга в лицевой плоскости; дугами внутрь два средних круга; шаг правой ногой, в сторону и, сгибая ее, сесть на пятку, левая прямая. Выпрямиться в и. п. и повторить в другую сторону. Дыхание свободное. Повторить 5–7 раз.
7. И. п. – о. с., правая рука вверх, левая вниз-назад. Шаг левой вперед, махом правой ноги поворот вправо на 90°, руки в стороны, вернуться в и. п. со сменой позиции рук. Выполнить весь цикл в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Дыхание свободное.
8. И. п. – стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. На вдохе, слегка сгибая одну и разгибая другую ноги, дугами вниз руки влево, перенести массу тела на левую ногу (выдох). Повторить 10–12 циклов.
9. И. п. – лежа на животе, правая рука вверх, левая вдоль туловища.
10. И. п. – стойка на носках, руки к плечам, плечи симметричны. На вдохе прогнуться, подбородком потянуться вперед (задержка дыхания на 1–2 с), медленно выдыхая, поменять положение рук; поворотом налево лечь на спину, руки вверх. Релаксационное дыхание 5–7 с. Повторить в другую сторону. Всего по 6–7 раз в каждую сторону. Встать на всю ступню, наклониться вперед, руки вверх (вдох); вернуться в и. п. (выдох); левую ногу скрестно перед правой; поворот на носках вправо на 360°, руки в стороны (вдох-выдох с последующей релаксацией в течение 3–5 с). То же влево. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.
11. И. п. – о. с., гимнастическая палка сзади хватом за концы, выпад левой вперед. Сгибая левую руку, правую вверх, наклонить туловище влево; поворот направо; выпрямиться – ноги врозь, руки к плечам, плечи симметричны, палка на лопатках; вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
12. И. п. – о. с., руки сзади. Встать на носки, руками дугами вперед сделать два больших круга в боковой плоскости; сгибая левую ногу, равновесие на правой, прогнуться, фиксация положения 2–3 с, вернуться в и. п. Повторить то же с равновесием на другой ноге. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
13. И. п. – о. с. Приподняться на носки, руки в стороны, бег 1 мин вперед, выполняя малые махи вверх и вниз; продолжая бег 1 мин, выполнять повороты вправо-влево, ноги поочередно выполняют скрестные движения. Переход на обычный бег 1 мин. Дыхание свободное.
14. И. п. – о. с., руки вправо-вниз. Поворот на 180° направо в стойку на правой, левая назад на носок, руками дугами вниз (левая рука вверх, правая в сторону), голову повернуть вправо; перенося массу тела на носок левой, поворот влево на 360°, руки в стороны, вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
15. И. п. – сед ноги скрестно, руки к плечам, гимнастическая палка на лопатках. Руки вверх, потянуться (вдох, задержка дыхания 2–3 с); наклон вперед (выдох, задержка дыхания 1–2 с); выпрямить ноги и лечь на спину, руки вверх (вдох, задержка дыхания 2–3 с), сохраняя прямую спину и симметричное положение надплечий, встать, руки вверх (выдох). И. п., свободное дыхание 3–5 с. Повторить 8—10 раз.
Традиционный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотическая осанка)
Дыхание произвольное.
1. Свободная ходьба (20–30 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.
2. И. п. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить по 3 раза каждой ногой.
3. И. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед. Вернуться в и. п. 4–5 раз.
4. И. п. – стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.
5. И. п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в и. п., выдох. Повторить 5–6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост», вдох. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 5–6 раз.
7. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 раз.
8. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.
9. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.
10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.
11. И. п. – лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги. Вернуться в и. п. и расслабить мышцы в течение 6–8 с. Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать. Выполнять 40–60 с.
12. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.
13. И. п. – лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Сгибая руки к плечам, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз. При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями.
14. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. 15–20 раз. Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.
15. И. п. – стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. По 2–3 раза каждой рукой.
16. И. п. – стоя на четвереньках, сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить. Вернуться в и. п. («подлезание»). Повторить 3–4 раза.
17. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Выполнить 3–4 раза.
18. И. п. – стоя на четвертой планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч, глубоко присесть, выпрямляя руки. 3–4 раза.
19. И. п. – стоя прямо спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом), шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса. Вернуться в и. п. Выполнить 2–3 раза каждой ногой.
20. И. п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»), ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.
21. И. п. – стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 3–4 раза.
При кифотической осанке применяются также симметричное ползание и скольжение. Существуют следующие исходные положения и виды ползания при искривлениях позвоночника: горизонтальное положение, глубокое положение, скольжение в глубоком положении, ползание с поворотом туловища при торзионных искривлениях (скручивании) позвоночника, ползание на коленях без опоры руками для укрепления мышцы спины. Детей с нарушением осанки нередко неоправданно освобождают от уроков физкультуры, даже не направляя их в специальные медицинские группы (СМГ). Если нарушения осанки сочетаются с другой патологией, то есть все основания отнести школьника к СМГ, указав школьному учителю на необходимость ввести в занятие корригирующие упражнения.
При выраженных формах нарушения осанки и сколиозах необходимы дополнительные занятия корригирующей гимнастикой в кабинете лечебной физкультуры при диспансере. При слабых формах нарушения осанки и отсутствии медицинских противопоказаний со стороны здоровья необходимо рекомендовать родителям (или непосредственно школьникам) систематическую тренировку в секции школьного спортивного коллектива или детско-юношеских спортивных школах (ДЮСШ). При этом следует выбирать такие виды спорта, которые дают симметричную и смешанную нагрузки на левую и правую половину тела одновременно или попеременно. При этом позвоночник занимает срединное положение во фронтальной плоскости. Мышцы туловища, брюшного пресса и конечностей получают равномерную физическую нагрузку.
Симметричные нагрузки дают такие виды спорта, как легкая атлетика, ровный бег, лыжные гонки, плавание стилем «брасс» на спине, гребля; смешанные нагрузки – волейбол, баскетбол, футбол, многоборье комплекса ГТО, художественная гимнастика и др. Регулярные занятия этими видами спортивной деятельности способствуют гармоничному физическому развитию на фоне общефизической подготовки.
При определении диагноза нарушения осанки школьный врач совместно с учителем физкультуры определяет для школьника объем и схему физкультурно-оздоровительных мероприятий на четверть, полугодие, год с обязательным динамическим контролем эффективности оздоровительной физической культуры не реже одного раза в 3–4 месяца.
Весьма полезно проводить с учащимися занятия в игровой форме, например быстрая ходьба с предметом на голове. Чтобы предмет не упал, спину надо держать прямо, голову поднять и смотреть перед собой. Это упражнение фиксирует правильное положение корпуса, вырабатывает хорошую осанку. Ведь недаром восточные женщины славились во все времена своей походкой и осанкой благодаря тому, что их с детства приучили носить на голове кувшин с водой. Ходьбу с предметом на голове (это может быть плоский мешочек, наполненный песком) можно разнообразить, предложив ребенку через какое-то время приседать, поворачиваться вокруг себя, проделывать различные движения руками. Ведущей задачей ЛФК остается воспитание и закрепление навыка правильной осанки.
Заключительный период преследует цель закрепления достигнутых результатов лечения, а также выработки необходимого двигательного режима и рекомендаций для занятий дома.
Инновационный комплекс лечебной гимнастики при кифотической деформации позвоночника в грудном отделе
Дыхание свободное. Выбор упражнений по усмотрению специалиста.
1. Построение, ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, попеременным выносом рук вверх). 1,5–2 мин.
2. И. п. – стоя, руки к плечам. Вытягивание рук вверх – вдох; опускание в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
3. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Отведение рук назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременным отставлением ноги назад на носок – вдох, возвращение в и. п. – выдох. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.
4. И. п. – руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх («потягивание»), не меняя положения наклон вправо с разворотом туловища влево и возвращение в и. п. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
5. И. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприседание и поднимание рук вверх-назад, фиксация положения 2–3 с, возвращение в и. п. Повторить 5–7 раз.
6. И. п. – стоя, палка на лопатках. Наклон вперед, вытягивая руки вверх, прогнуться в грудном отделе, фиксация положения 1–2 с, возвращение в и. п. Повторить 4–6 раз.
7. И. п. – стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны, прогнуться в грудном отделе, фиксация положения 2–3 с (вдох); и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
8. И. п. – сидя в позе «лотоса», общая релаксация 15–20 с.
9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение «полумост», фиксация 1–2 с (вдох); и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
10. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья и пятки, прогнуться в грудном и поясничном отделах – вдох; фиксация положения 2–3 с (задержка дыхания на 1–2 с); и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
11. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе (вдох), фиксация положения и задержка дыхания на 2–3 с, возвратиться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
12. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Разгибание корпуса с попеременным сгибанием ног в коленных суставах – вдох, возвращение в и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.
13. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Разгибание корпуса через гимнастическую палку. Повторить 6–8 раз.
14. И. п. – лежа на спине, медитативное диафрагмальное дыхание в течение 15–20 с.
15. И. п. – стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги, вернуться в и. п. То же другой рукой и ногой. При вытягивании рук – вдох. Повторить 8—10 раз каждой рукой и ногой.
16. И. п. – стоя на четвереньках. «Подлезание». Согнуть руки в локтях и прогибаясь в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, фиксация положения 2–3 с (вдох); возвратиться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.
17. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса. Наклон корпуса вперед, с прогибанием в грудном отделе и фиксацией положения 2–3 с (вдох), возвращение в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
18. И. п. – стоя на четвертой рейке гимнастической стенки, держась за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание с выпрямлением рук. Повторить 6–8 раз.
19. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке (прислонившись к ней затылком, лопаточной областью и тазом). Шаг вперед со стремлением сохранить правильное положение корпуса и возвращение в и. п. Повторить 12–14 раз.
20. И. п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»). Ходьба с вытягиванием рук вперед, вверх, в стороны. 20–25 с.
21. И. п. – стоя попарно спиной друг к другу. Броски волейбольного мяча (а затем медицинбола массой 1–2 кг) из-за головы партнеру. 1–2 мин.
22. И. п. – стоя, руки на затылке. Медитативно-релаксационные упражнения: медленное выпрямление рук вверх – вдох, опускание в и. п. – выдох. 15–20 с.
Инновационный комплекс упражнений, рекомендуемых при сутулости
Выбор упражнений по усмотрению специалиста.
1. И. п. – о. с. перед зеркалом с гимнастической палкой, руки вверх – вдох, и. п. – выдох. 8—10 раз.
2. И. п. – то же, руки с гимнастической палкой сзади, хватом сверху, отвести плечи – вдох, и. п. – выдох. 8—10 раз.
3. И. п. – то же, стоя, руки за голову, присесть (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10–12 раз.
4. Самокоррекция осанки стоя перед зеркалом. 1 мин.
5. Стоя у гимнастической стенки, затылок, межлопаточная область, ягодицы, пятки касаются стены. 1 мин.
6. Ходьба по рейке гимнастической скамьи. Руки попеременно в стороны, к плечам, вперед, сохраняя правильную осанку. 1 мин.
7. Ходьба по залу, руки на пояс, на голове ватная «баранка», на которую укладывают мяч. 1–1,5 мин.
8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубокий вдох через нос, 3–5 с задержка дыхания, медленный выдох. Выполнять в течение 1 мин.
9. И. п. – лежа на животе, руки в стороны. Приподнять руки и плечи и прямые ноги – вдох; и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородок положить на кисти. Не отрывая подбородка, приподнять руки – вдох; и. п. – выдох. 8—10 раз.
11. И. п. – лежа на животе, руки вперед. Поочередное движение прямыми руками вверх-вниз. 10–12 раз.
12. И. п. – то же. Движение руками способом «брасс». Повторить 10–12 раз.
13. И. п. – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. 20 с.
14. И. п. – лежа на животе, руки на затылок. Прогнуться в грудном отделе – вдох, фиксация положения и задержка дыхания на 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
15. И. п. – то же, руки сзади в «замок». Прогнуться, соединив лопатки (вдох), фиксация положения при задержке дыхания 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
16. И. п. – лежа на спине, руки вперед перед грудью с резиновым бинтом. Растягивание резинового бинта в стороны (вдох), фиксация положения при задержке дыхания 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
17. И. п. – лежа на спине. Медитативно-релаксационное упражнение: небольшое сгибание и разгибание рук в стороны, дыхание произвольное. 15–20 с.
18. И. п. – то же. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, на животе набивной мяч (вес 1–1,5 кг) держать 30 с.
19. И. п. – стоя. Броски в баскетбольную корзину двумя руками 2–3 мин.
20. И. п. – то же. Броски мяча по кругу двумя руками от груди. 2–3 мин.
21. И. п. – то же. Ходьба по залу с гимнастической палкой в положениях: за спиной, хватом сверху перед грудью, вверх, за голову. Выполнять в течение 2 мин.
22. И. п. – то же, стоя перед зеркалом в различных позициях. Самокоррекция осанки. 2–3 мин.
Инновационный комплекс лечебной гимнастики для детей школьного возраста с нарушением осанки в грудном и поясничном отделах позвоночника
Дыхание свободное.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках мяч (1 кг). Руки вверх, потянуться, посмотреть на мяч, положить его на грудь, разводя локти в стороны, и опустить вниз. Повторить 8—10 раз.
2. И. п. – то же. Руки вверх, потянуться (вдох, задержка дыхания на 2–3 с), бросить мяч назад, руки через стороны вниз (выдох). Повторить 8—10 раз.
3. И. п. – стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину, одну сверху, другую снизу. Переложить мяч сзади в другую руку. Следить за осанкой. Повторить 10–12 раз.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти, соединить лопатки (вдох, задержка дыхания на 2–3 с). На выдохе выполнить наклоны вправо и влево. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
5. И. п. – лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить («ножницы»), не отрывая от пола туловища и рук. Повторить 8—10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. На вдохе последовательно поднимается левая, затем правая, а на выдохе движения рук происходит в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.
7. И. п. – лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища; фиксация этого положения на задержке дыхания, считая до 3–5, и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
8. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поочередное и одновременное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положении, считая до 3–5. Повторить 10–12 раз каждой ногой.
9. И. п. – лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища с одновременным выпрямлением рук в стороны – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
10. И. п. – лежа на спине. Медитативное упражнение, включающее поочередное сгибание и разгибанием ног («велосипед»). 15–20 с. Спокойное дыхание 20–30 с.
11. И. п. – лежа на животе, руки в стороны, ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть тела, прогибаясь и сближая лопатки (вдох). И. п., релаксация мышц (выдох). Повторить 8—10 раз.
12. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. На вдохе прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (фиксация положения «мост»), задержка дыхания на 1–2 с; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
13. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Медитативное упражнение, включающее медленные потягивающие движения рук в стороны, вверх, и. п. – релаксация. 25–30 с.
14. И. п. – стоя на четвереньках. На вдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу, сильно не прогибаясь. Фиксация и задержка дыхания в этом положении 3–5 с. То же другой рукой и ногой. Повторить 10–12 раз. Темп медленный.
15. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поочередное сгибание рук в локтях, с одновременным сжиманием пальцев в кулак (вдох). Опускание дугами вперед или через стороны рук вниз (выдох). Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
16. И. п. – о. с., гимнастическая палка горизонтально вперед. Поднять палку вверх, опустить на лопатки и присесть (вдох), на выдохе встать, палку вверх, потянуться, фиксация положения и задержка дыхания 2–3 с; и. п. – свободное дыхание 4–5 с. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
17. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднять палку вверх, наклон в сторону (быстрый вдох), и. п., выпрямиться (выдох). То же в другую сторону. Движения головы следуют за движениями палки. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Примечание. При выполнении упражнений надо следить, чтобы дети правильно дышали. После упражнений в течение 2–3 мин провести релаксационно-медитативную ходьбу по комнате, сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое, на 3 шага – вдох, на 5–6 – полный выдох.
Инновационные упражнения для воспитания навыка правильной осанки
1. Принять правильную осанку, стоя у стенки или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны касаться стены. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
2. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1–2 шага, сохраняя принятое положение. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1–2 шага вперед. Последовательная релаксация мышц шеи, пояса верхних конечностей, рук, туловища в течение 10–15 с. Принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
5. Принять правильную осанку у стенки, подняться на носки, удерживаясь в этом положении 3–4 с. Вернуться в и. п.
6. То же упражнение в свободном пространстве. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя вертикальное положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и. п.
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
9. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Затем последовательно расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и. п.
10. И. п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и. п. Мысленно представить и ощутить данное положение.
11. Лежа на полу, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
12. Принять правильную осанку. Медитативная ходьба с остановками в течение 20 с.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и вернуться в и. п. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 10–15 с.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки в течение 2–3 мин.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 10–15 с.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
17. Ходьба с мешочком на голове, выполняя различные варианты движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей. Перемещение вперед боком, спиной и т. д.
18. Игры с сохранением правильной осанки. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
Инновационные упражнения для укрепления мышечного корсета
1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. На вдохе медленно приподнять голову и плечи с одновременным перемещением рук на пояс, лопатки соединить. Фиксация положения на задержке дыхания – 2–3 с. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6–8 раз.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.
3. И. п. – то же, но руки перемещаются через стороны вверх.
4. То же упражнение с использованием отягощения.
5. И. п. – лежа на животе. На вдохе поочередное поднимание ног с удержанием их до счета 3–5, и. п. – выдох.
6. То же обеими ногами.
7. И. п. – то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить их в и. п.
8. Упражнение в парах. И. п. – лежа на животе друг против друга, держать мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
9. То же, бросок мяча партнеру.
10. И. п. – лежа на животе. Выполнение движений руками и ногами как при плавании брассом.
11. И. п. – то же, перекатывание набивного мяча партнеру.
12. И. п. – лежа на спине. Медитативно-диафрагмальное дыхание на 20–30 с.
Инновационные упражнения для мышц брюшного пресса
И. п. – лежа на спине.
1. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. В положении сгибания (вдох) фиксация 2–3 с, при разгибании – свободный выдох. Повторить по 6–8 раз каждой ногой.
2. «Велосипед» с поочередным поворотом туловища влево-вправо-на спину. В положении сгибания (вдох). Выполнять 35–40 с.
3. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 60–90°, вернуться в и. п.
4. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги (вдох), на выдохе разогнуть до угла в 90°, опустить. Диафрагмальное дыхание 10–15 с. Повторить 8—10 раз.
5. То же, но с удержанием мяча между лодыжками.
6. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами. 20–25 с.
7. Приподнимание и скрещивание прямых ног. 25–30 с.
8. Медитативное дыхание 30–40 с.
9. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя, сохраняя правильную осанку, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
10. Выполнять потягивающие (стретчинговые) упражнения для мышц плеча, спины, ягодиц, задней поверхности бедра и голени по 10–15 с с последующей релаксацией 5–7 с. Повторить 5–7 раза для каждой стороны.
11. Выполнять в изометрическом режиме сокращения мышц живота, бедра, голени, верхних конечностей в течение 25–30 с.
12. Руки в стороны. Чередовать сокращение и расслабление мышц верхних конечностей и брюшного пресса. 30–35 с.
13. То же, ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя. 10–12 раз.
14. То же, с различными движениями рук либо с использованием предметов.
15. Медитативная релаксация 1–1,5 мин.
Упражнения для мышц боковой поверхности туловища
Дыхание свободное.
1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Удерживая туловище в таком положении, поднимать и опускать левую ногу. Повторить 12–15 раз.
2. То же на левом боку.
3. И. п. – лежа на правом боку, правая вверх, левая рука согнута и опирается ладонью в пол. Приподнять обе прямые ноги. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.
4. То же на левом боку.
5. И. п. – лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую. Вернуться в и. п.
6. То же на другом боку.
Инновационные корригирующие упражнения
Симметричные упражнения
1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны. Чередуя положение рук вверх, вперед, потянуться головой в направлении рук, не поднимая подбородка, плеч и туловища (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз для каждой позиции.
2. И. п. – то же. Приподнять обе ноги, руки вверх, тянуться головой в направлении рук (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
3. И. п. – то же. Отвести назад руки и приподнять их и ноги, фиксируя данное положение на вдохе 1–2 с, и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
4. И. п. – то же. Приподнять голову, грудь вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это положение, несколько раз качнуться на (6–8 раз). Дыхание произвольное.
5. И. п. – лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч (вдох, задержка дыхания 2–3 с), и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.
6. И. п. – то же. Руки вверх, одновременно и поочередно приподнимать прямые ноги. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясницу от опоры. Повторить 8—10 раз для каждой позиции.
7. То же, что и в упражнении 6, но с попеременным скрещиванием прямых ног.
8. Медитативная релаксация 1–1,5 мин.
Ассиметричные упражнения
Дыхание свободное.
1. И. п. – о. с. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приведя лопатку к средней линии, другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку. 50–60 с.
2. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
3. И. п. – о. с. Упражнение «ласточка». Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза по возможности до 1 мин.
4. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги. 30–40 с.
6. И. п. – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза. 30–40 с.
7. То же упражнение, но наклонной плоскости. 30–40 с.
8. И. п. – упор стоя на коленях. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза. 30–40 с.
Инновационная лечебная гимнастика при поясничном гиперлордозе
Дыхание свободное.
1. И. п. – стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклон, достать руками стопы – вдох; вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
2. И. п. – основная стойка. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, наклониться, стараясь коснуться стены поясничным отделом, вернуться в и. п. 8—10 раз. В среднем темпе.
3. И. п. – то же. Не сгибая коленей, наклониться, на вдохе обхватить голени руками, сделать 2–3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей. Вернуться в и. п. – выдох. 5–6 раз.
4. И. п. – то же. Присед, руки вперед – выдох; вернуться в и. п. – вдох. 8—10 раз. Темп медленный.
5. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол. 8—10 раз.
6. Дыхание медитативное 35–40 с.
7. И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ладонями к полу, опираясь руками о пол. На вдохе поднять прямые ноги вверх, задержать дыхание на 1–2 с, на выдохе, опустить ноги за голову, стараясь достать носками пол. Вернуться в и. п. (вдох). 4–6 раз. Темп медленный.
8. И. п. – лежа на спине. Без помощи рук перейти в положение сед – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. 4–6 раз. Темп медленный.
9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять согнутые в коленях ноги, оттянуть носки (вдох), вернуться в и. п. – выдох. 10–15 раз. Темп средний.
10. И. п. – то же. Попеременно и одновременно поднимать и опускать прямые ноги. Выполнять 30–40 с. Темп средний.
11. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взяться за рейку на высоте вытянутых рук. Вис на перекладине. Поднять согнутые ноги вперед, держать 1–2 с – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
12. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке на рейке, руками взяться за рейку на уровне пояса. Присед, выпрямив руки – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. 8—10 раз. Темп медленный.
Инновационная лечебная гимнастика при кифозе (круглая и сутулая спина)
1. И. п. – о. с. Подняться на носки, руки через стороны вверх (вдох), опуская руки через стороны, вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
2. И. п. – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на плечах. Поднять палку вверх, наклонить голову назад, потянуться – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.
3. И. п. – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках. Вращения вправо-влево по 10–12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний.
4. И. п. – стоя на коленях, гимнастическая палка на лопатках. Вращения вправо-влево по 10–12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний.
5. И. п. – упор стоя на коленях. Ползание в полуглубоком положении (голова приподнята, локти в стороны, грудная клетка опущена). 50–70 шагов. Темп средний.
6. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогнуться в грудном отделе – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 10–12 раз. Темп медленный.
7. И. п. – лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогнуться, голову назад, опираясь на предплечья, оторвать грудную клетку от пола – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 5–7 раз. Темп медленный.
8. И. п. – лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться, голову назад. Вернуться в и. п. 6–8 раз. Темп медленный.
9. И. п. – лежа на спине, релаксация, свободное дыхание. До 1 мин. 10. И. п. – упор стоя на коленях. Сгибая локти, прогнуть спину, продвинуть туловище вперед (подлезание) – вдох. Вернуться в и. п., максимально вытянуться – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
11. И. п. – ноги врозь, гимнастическая палка на плечах. Присед – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.
12. И. п. – стоя, руки за голову, пальцы «в замок», локти вперед. Подняться на носки, отвести локти в стороны – вдох; опускаясь, вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп средний.
13. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание. 1 мин. Темп медленный.
Инновационный комплекс лечебной гимнастики для детей дошкольного возраста с нарушением осанки
1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на затылке, локти в стороны. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей (цапля).
2. Варианты: стоя, руки к плечам ладонями вперед – ходьба на полной ступне (зайчик), стоя, руки на пояс, ходьба на наружной стороне стопы (мишка косолапый), стоя руки в стороны – ходьба со взмахами кистями (птицы полетели). 30–40 с.
3. И. п. – о. с., ноги на ширине плеч. Подняться на носки, руки через стороны вверх (деревья выросли большими), 5–7 раз в медленном темпе.
4. И. п. – то же. В руках палка горизонтально перед собой. Поднять палку, посмотреть на нее, опустить на лопатки, поднять и опустить вниз перед собой. 6–8 раз в среднем темпе.
5. И. п. – стоя, прислоняясь плотно спиной к стене, ноги на ширине стопы (руки на пояс, пятки и локти не касаются стены). Приседание в медленном темпе, руки в стороны и вверх, не отрывая рук и спины от стены. 4–6 раз.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками перед собой (мельница). По 4–6 раз в каждую сторону в среднем темпе.
7. Дыхательные упражнения под контролем рук. Стоя, одну руку положить на грудь, другую – на живот. Вдохнуть через нос так, чтобы руки одновременно поднялись и выдохнуть так, чтобы руки одновременно опустились (надули шарик и шарик лопнул). 4–6 раз.
8. И. п. – лежа на животе, руки вперед. Движения прямыми руками через стороны вниз с последующим выносом рук вперед (плавание стилем брасс). 6–8 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.
9. И. п. – лежа на животе, руки в стороны, ладонями вниз. Похлопать ладонями по ковру (чайки летят). 2–3 цикла по 6–8 раз в среднем темпе.
10. И. п. – лежа на спине, руки на затылке. Движение ногами «велосипед». 8—10 раз в среднем темпе.
11. И. п. – лежа на животе. Согнуть руки к плечам, ладонями вперед, прижать локти к туловищу, лопатки соединить, приподнять туловище от пола, произнести ква-ква (лягушка). 4–6 раз.
12. Лежа на спине. Релаксация 15–20 с.
13. И. п. – лежа на спине. Поочередное сгибание и разгибание ног, не касаясь пола (пистолет). 6–8 раз в среднем темпе.
14. И. п. – лежа на животе. Приподнять ноги, удерживая небольшой мяч коленными суставами (вдох) и опустить (выдох). 5–7 раз в медленном темпе.
15. И. п. – лежа на животе, ноги на ширине ступни, в вытянутых вверх руках небольшой мяч. Приподнять мяч, не сгибая рук и опустить. 6–8 раз в медленном темпе.
16. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и таз, прогнуться в грудном отделе позвоночника (мостик). 3–4 раза.
17. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения руками вперед, вверх, вниз назад (колесо). По 4–5 раз в каждую сторону в среднем темпе.
18. И. п. – стоя, ноги на ширине стопы, руки на пояс, на голове небольшой мешочек с песком. Приседая, держать голову и спину ровно, смотреть перед собой. 5–7 раз в медленном темпе.
19. Ходьба. Сгибание и разгибание рук в плечевых и локтевых суставах с произнесением «ш-ш-ш» (паровоз). 30–40 с в среднем темпе.
20. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание рук вверх (приехали на дачу, сорвем с дерева грушу). 7–8 раз каждой рукой.
21. Ходьба в медленном темпе с небольшой подушечкой на голове, руки на поясе (понесли корзину с грушами домой). 30–40 с.
Инновационные упражнения для лиц с нарушениями осанки
1. Поза – кошечка проползает под забором. Медленно опуститься на локти, ягодицами сесть на ноги и медленно, опустив голову, имитировать продвижение под забором, лечь на живот на пол и подниматься на вытянутых руках, выходить в позу «змеи».
2. Поза змеи. Плотно прижаться животом к полу, упор на вытянутых руках, голова гордо поворачивается влево-вправо (шипит). Удержание 8—12 с.
3. Собака и кошка.
а) И. п. – упор на руках и ногах. Ягодицы подняты вверх. Собака лает, виляет хвостом, ягодицы движутся влево-вправо. Укрепляет мышцы рук, ног, улучшает кровоснабжение, применяется при лечении хронических заболеваний носа, горла, ушей.
б) И. п. – встать на колени, опираясь прямыми руками о пол, колени слегка расставлены, руки на ширине плеч. Опустить таз на ноги, голову прижать к груди, расслабиться – кошечка спит, мурлычет. Кошечка увидела собачку – ребенок встает в и. п., затем, опустив голову, выгибает спину, живот (ш-ш-ш), возвращается в и. п.
4. Левушка.
а) И. п. – сидя на пятках, язык прижат к небу под зубами, «лев ищет добычу» – ребенок поворачивается в левую сторону до предела, одновременно двигая язык за зубами в сторону поворота, как бы заглатывая его. Возврат в и. п., то же в правую сторону.
б) «Лев нашел добычу» – ребенок встает на колени, пальцы согнуты как когти, сильно напряжены (или сжаты в кулак). Глаза смотрят вверх, лев рычит, днем – со звуком, ночью – беззвучно (на выдохе). Повторить 2–4 раза.
5. Поза ребенка. И. п. – сед на пятках, колени вместе, спина прямая. Спокойно на выдохе наклониться вперед и лбом коснуться пола, руки расположены вдоль тела ладонями вверх. Дыхание спокойное. Повторить 4–8 раз.
6. Поза кузнечика (полукузнечика). И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Упираясь руками в пол, поднять как можно выше левую ногу. Затем то же с правой (в каждом случае положение ноги фиксируется на 5–8 с). Повторить 4–6 раз.
7. Поза аиста. И. п. – о. с. Поднять руки вверх, ладонями вперед, прогнуться, сделать вдох; выдыхая, медленно наклониться и захватить руками голени ног или положить ладони возле стоп, ноги прямые, лбом достать колени. Повторить 6–8 раз.
8. Солнечная поза. И. п. – о. с. Поднять руки вверх и прогнуться, потянуться. Внимание сосредоточить на ладонях. Дыхание спокойное. Представить полдень, солнце высоко, солнечные лучи проникают в каждую клеточку организма. Спустя 20–30 с медленно опустить руки. Релаксация 10–15 с. Повторить 2–4 раза.
9. Поза цапли. И. п. – о. с. Стоя на правой ноге, левую согнуть, колено в сторону, перемещая стопу левой ноги к паху, руки вверх, соединить ладони над головой. Затем то же с другой ноги. Повторить 2–4 раза.
