Кулак

Пальцы согнуты, большой палец касается основания безымянного пальца (рис. 1).

рис. 1

Ладонь

Первая форма ладони: пальцы слегка согнуты и растопырены (рис. 2).

рис . 2

Вторая форма ладони («пустой захват»): выпрямите большой и указательный пальцы. Согните первый и второй суставы остальных пальцев (рис. 3).

рис. 3

Лапа

Пальцы вместе, кисть выпрямлена. Первый сустав большого пальца и первый и второй суставы остальных пальцев согнуты (рис. 4).

рис. 4

 

Стойка лошади

Ноги на ширине двух–трех расстояний стоп. Примите положение полуприседа, при этом бедра находятся на уровне чуть выше уровня горизонта (рис. 5).

рис. 5

 

1. Станьте прямо. Ноги вместе, руки свободно расположены вдоль туловища. Взгляд направлен прямо (рис. 6).

рис. 6

2. Перенесите вес тела на правую ногу, живот и бедра расслаблены. Сделайте шаг в сторону левой ногой. Пальцы ног направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен прямо (рис. 7).

рис. 7

3. Разверните руки вовнутрь. Поднимите их на уровень бедер, ладони направлены назад. Взгляд направлен прямо (рис. 8).

рис. 8

4. (Продолжение.) Слегка согните колени. Разверните руки наружу, в форме полукруга поднимите их на уровень пупка. Ладони направлены в сторону живота на расстоянии 10 см друг от друга (рис. 9).

рис. 9

Ключевые моменты

? Вытяните шею вверх, губы сжаты. Язык касается неба. Плечи и локти опущены вниз. Расправьте грудь, расслабьте живот, бедра и ягодицы не поднимаются, верхняя часть туловища выпрямлена.

? Дышите медленно, направляя воздух в точку Даньтянь (5 см ниже пупка). Сделайте 6-9 вдохов и выдохов.

Типичные ошибки

? При расположении рук в форме полукруга на уровне пупка большой палец направлен вверх, а остальные пальцы – вниз.

? Выпячен живот. Колени сильно согнуты. Стопы слишком удалены друг от друга.

Исправление ошибок

? Плечи и локти должны быть опущены, пальцы направлены друг к другу, большие пальцы находиться на одном уровне.

? Подтяните ягодицы, точка Минмэнь (на пояснице) расслаблена, колени согнуты, но не заходят за пальцы ног. Стопы врозь, параллельно друг другу.

Назначение и эффект

? Это упражнение успокаивает ум, регулирует дыхание и расслабляет внутренние органы. Тело выпрямлено, находится в положении готовности.

 

Упражнение 1

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Опустите руки вниз. Сплетите пальцы перед животом, ладони направлены вверх. Взгляд направлен прямо (рис. 10).

рис. 10

2. Медленно выпрямите колени. Поднимите руки на уровень груди, ладони направлены вверх. Разверните ладони внутрь и поднимите их к небу. Теперь ладони направлены вверх. Поднимите голову и зафиксируйте взгляд на ладонях (рис. 11).

рис. 11

3. Выпрямите локти, чтобы до конца выпрямить руки. Втяните подбородок, взгляд направлен прямо (рис. 12).

рис. 12

4. Слегка согните колени, перенесите вес тела вперед. Растопырьте пальцы, опустите руки на уровень пупка. На этом уровне держите руки полукругом, ладони направлены вверх. Взгляд – прямо (рис. 13).

рис. 13

Это упражнение следует выполнить шесть раз.

Ключевые моменты

? Поднимая руки, расправьте грудь. Затем сделайте небольшую паузу.

? Опуская руки, расслабьте живот и ягодицы. Плечи и локти опущены. Расслабьте кисти и пальцы, туловище выпрямлено.

Типичные ошибки

? При подъеме рук голова недостаточно поднята вверх. На середине выполнения движения прекращаются, что прерывает поток силы.

Исправление ошибок

? Подъем рук и расправление груди выполняются с усилием. Сначала поднимите подбородок, чтобы поддержать движение, затем втяните его, чтобы помочь рукам подняться вверх. Сила должна быть сконцентрирована в нижней части ладоней.

Назначение и эффект

? Цель упражнения – активизировать Саньцзяо (три полости тела, в которых расположены внутренние органы). Подъем рук вверх и опускание их вниз обеспечивает кровообращение и циркуляцию энергии Ци внутри органов.

? Растягивая мышцы и связки вокруг суставов и мягких тканей туловища, мы повышаем их подвижность и гибкость. Это предотвращает проблемы вокруг области плеч и шеи.

 

Упражнение 2

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела вправо и сделайте шаг в сторону левой ногой. Выпрямите колени, стойте прямо. Поднимите руки перед грудью, левая рука снаружи, ладони направлены внутрь. Взгляд – прямо (рис. 14).

рис. 14

2. Медленно согните колени, чтобы принять стойку лошади. Сформировав правой ладонью лапу, переместите правую руку в позицию перед правым плечом. Разделите большой и указательный пальцы левой руки, слегка согните первый и второй суставы остальных пальцев. Поверните левую руку вовнутрь и переместите ее влево в позицию впереди плеча. Согните левую кисть, ладонь направлена влево. Ваша стойка должна напоминать лучника, готовящегося к выстрелу. Зафиксируйте это положение, взгляд при этом направлен влево (рис. 15).

рис. 15

3. Переместите вес тела вправо, раскрыв обе руки. Поднимите правую руку по дуге на уровень правого плеча, пальцы направлены вверх, ладонь наклонена вперед. Растопырьте пальцы левой руки, ладонь наклонена назад. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 16).

рис. 16

4. Переместите вес тела вправо. Соедините ноги вместе. Опустите руки на уровень живота, ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга. Взгляд направлен прямо (рис. 17).

рис. 17

Движения 5–8 – те же, что и 1–4, но выполняются в противоположном направлении (рис. 18–21).

рис. 18

рис. 19

Это упражнение выполняется три раза в правую и три раза в левую стороны.

рис. 20

рис. 21

Выполняя последнее движение третий раз, переместите вес тела влево. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опустите руки вниз на уровень живота, представьте себе, что держите в руках шар. Ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга, взгляд – прямо (рис. 22).

рис. 22

Ключевые моменты

? Находясь в положении лучника, готового выстрелить, сожмите пальцы руки, натягивающей тетиву, и держите руку на уровне плеча.

? Плечо и локоть левой руки опущены, левая кисть согнута, большой и указательный пальцы направлены вверх, ладонь находится в позиции «пустой захват».

? Пожилые или испытывающие физические трудности люди должны учитывать свое состояние и выполнять упражнение в соответствии со своими ощущениями.

Типичные ошибки

? Плечи подняты, спина сутулится, стопы расположены слишком далеко друг от друга.

Исправление ошибок

? Плечи и локти держите опущенными, туловище – прямым, стопы – параллельными друг другу. Это облегчает выполнение движений с усилием.

Назначение и эффект

? Имитация позы лучника стимулирует меридианы, например, меридиан Думай (сосуд императора), а также ряд точек, таких, как Шу-сюе (проходит вдоль позвоночника). Выполнение данного упражнения нормализует поток энергии вдоль легочного канала руки Тхайинь.

? Также данное упражнение укрепляет мышцы ног и повышает чувство равновесия. Укрепляются мышцы предплечий и рук, увеличивается подвижность и гибкость суставов пальцев и кисти.

? Упражнение исправляет неправильную осанку и предотвращает проблемы в области шеи и плеч.

 

Упражнение 3

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно выпрямите колени, ноги врозь. В это время поднимите левую руку перед лицом, разворачивая ее внутрь, в позицию над головой слева, локоть слегка согнут. Пальцы направлены вправо. Сконцентрируйте силу в нижней части поднятой ладони. Одновременно слегка приподнимите правую руку, а затем переместите ее в позицию рядом с бедром, локоть слегка согнут, пальцы направлены вперед. Сконцентрируйте силу у основания правой ладони. Взгляд направлен прямо. Зафиксируйте это положение (рис. 23).

рис. 23

2. Медленно переместите вес тела вниз, слегка согните колени. Живот расслаблен, бедра опущены. Одновременно согните локоть левой руки и переместите левую руку вниз на уровень живота. Ладонь направлена вверх. При этом левая рука проходит вдоль лица. Правую руку переместите на уровень левой руки, ладони и пальцы направлены друг на друга на расстоянии 10 см. Взгляд направлен прямо (рис. 24).

рис. 24

Движения 3–4 те же, что и 1–2, но выполняются в противоположную сторону (рис. 25–26).

рис. 25

рис. 26

Выполните движения три раза на правую и три раза на левую руки.

Во время выполнения последнего повторения слегка согните колени, переместите правую руку в позицию рядом с правым бедром, ладонь направлена вниз, пальцы – прямо, взгляд – прямо (рис. 27).

рис. 27

Ключевые моменты

? Расправьте грудь, расслабьте и вытяните туловище. Плечи опущены и расслаблены. Опуская и поднимая ладони, концентрируйте силу в их нижней части.

Типичные ошибки

? Пальцы направлены не в том направлении, локти не согнуты, туловище не выпрямлено.

Исправление ошибок

? Убедитесь, что ладони расположены горизонтально, сконцентрируйте силу у основания ладоней, слегка согните локти.

Назначение и эффект

? Подъем и опускание рук в противоположном направлении оказывает растягивающий эффект на брюшную полость и тем самым массирует внутренние органы, например, селезенку и желудок. Более того, выполнение упражнения стимулирует работу каналов вокруг живота и ребер и точку Шусюе на позвоночнике, нормализуя циркуляцию энергии вдоль каналов, проходящих вблизи внутренних органов.

? Данное упражнение укрепляет мелкие суставы и мышцы вдоль позвоночника, а также повышает его гибкость и прочность, тем самым предотвращая проблемы в области плеч и шеи.

 

Упражнение 4

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно выпрямите колени, ноги врозь. Разворачивайте руки пока ладони не будут направлены назад, пальцы – вниз, взгляд – прямо (рис. 28). Продолжайте разворачивать руки, пока ладони не будут направлены наружу. Поверните голову влево и назад (рис. 29). Задержитесь в этом положении.

рис. 28

рис. 29

2. Расслабьте живот и бедра. Медленно перенесите вес тела вниз, слегка согните колени. Руки поверните внутрь, расположите их по бокам от туловища. Ладони направлены вперед, взгляд – прямо (рис. 30).

рис. 30

Движения 3–4 такие же, как 1–2 , но выполняются в противоположную сторону (рис. 31–33).

рис. 31

рис. 32

рис. 33

Это упражнение выполняется три раза вправо, три раза влево.

Выполняя последнее повторение, слегка согните колени, расположите руки перед животом, ладони направлены вверх, пальцы – друг к другу, взгляд – прямо (рис. 34).

рис. 34

Ключевые моменты

? Голова должна быть выпрямлена, а плечи – опущены.

? Поворачивая голову, не поворачивайте туловище. Разворачивая руки, отведите назад плечи.

Типичные ошибки

? Туловище отклоняется назад, недостаточный разворот рук и головы, поворот головы выполняется слишком быстро.

Исправление ошибок

? Втяните подбородок, убедитесь, что голова и руки максимально развернуты.

Назначение и эффект

? Это упражнение подходит для борьбы с нарушениями в работе сердца, селезенки, печени, почек, легких, для избавления от стрессов, вызванных злостью, волнением, печалью, страхом. Растягивающие движения тренируют органы грудной и брюшной полостей.

? Взгляд назад активизирует точки Даджуэй (она находится на шее) и Шусюе (расположена вдоль позвоночника), усиливая их лечебное воздействие.

? Упражнение укрепляет мышцы шеи и плеч, а также мышцы вокруг глаз, предотвращая утомление глазных мышц, проблемы в области шеи и спины. Вдобавок ко всему упражнение улучшает кровообращение в области шеи и мозга, разгружая нервную систему.

 

Упражнение 5

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Переместите вес тела влево. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Станьте прямо, ноги врозь. Поднимите руки на уровень груди, разверните ладони вовнутрь. Продолжайте поднимать руки над головой, локти слегка согнуты, ладони направлены вверх, пальцы – друг на друга, взгляд – прямо (рис. 35).

рис. 35

2. Медленно согните колени, чтобы принять стойку лошади. Руки опираются о колени, локти согнуты, внешняя поверхность мизинцев направлена наружу, взгляд – прямо (рис. 36).

рис. 36

3. Перенесите вес тела вправо, наклоните туловище вправо и вперед. Зафиксируйте взгляд на правой ступне (рис. 37).

рис. 37

4. Перенесите вес тела влево. Одновременно переместите туловище вперед, а затем влево. Взгляд направлен на правую пятку (рис. 38).

рис. 38

5. Переместите вес тела вправо, приняв стойку лошади. Выпрямите туловище, втяните подбородок. Взгляд направлен вперед (рис. 39).

рис. 39

Движения 6–8 те же, что и движения 3–5, но выполняются в противоположном направлении (рис. 40–42).

рис. 40

рис. 41

рис. 42

Упражнение необходимо выполнить три раза влево и три раза вправо.

Наконец, перенесите вес тела влево, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, движение руками выполняется вдоль туловища, ладони направлены друг к другу. Взгляд направлен прямо (рис. 43). Слегка согните колени, живот расслаблен, бедра опущены вниз. Одновременно согните локти и опустите руки вниз на уровень живота. Руки проходят перед лицом. Пальцы направлены друг на друга, взгляд – прямо (рис. 44).

рис. 43

рис. 44

Ключевые моменты

? Встав в стойку лошади, втяните ягодицы и бедра, держите туловище выпрямленным.

? При перемещении туловища шея и ягодицы должны находиться в растянутом положении. Но выполнять это движение следует медленно и плавно.

? Пожилые и физически слабые люди должны выполнять упражнение с учетом своих возможностей.

Типичные ошибки

? Шея находится в зажатом состоянии. Бедра разворачиваются недостаточно при наклоне туловища.

? Туловище наклонено слишком сильно, в результате чего теряется равновесие и вы качаетесь из стороны в сторону.

Исправление ошибок

? Наклоняя туловище вперед и в стороны, не втягивайте и не наклоняйте подбородок вверх, чтобы не вызывать напряжения позвоночника и задействованных мышц.

? Сильнее отведите ягодицы вправо, а тело – влево. Затем наклоните туловище вперед, а ягодицы – назад. Голову держите выше уровня горизонта, чтобы почувствовать растяжение между шеей и ягодицами.

Назначение и эффект

? Данное упражнение стимулирует работу меридиана Думай (проходит вдоль позвоночника) и снимает стресс. Покачивание головой стимулирует точку Даджуэй (находится в затылочной части шеи), регулируя циркуляцию внутренней энергии и снимая стресс.

? Во время выполнения движений из стороны в сторону брюшной и шейный отделы позвоночника втягиваются, наклоняются и разворачиваются. Это задействует мышцы вокруг шеи, живота, бедер и ягодиц. Также упражнение повышает гибкость суставов.

 

Упражнение 6

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Выпрямите колени, ноги врозь. Поднимите руки сначала перед собой, затем – над головой. Пальцы направлены вперед, затем – вверх. Локти выпрямлены, взгляд направлен прямо (рис. 45).

рис. 45

2. Разверните ладони так, чтобы они были направлены друг к другу. Согните локти и опустите руки перед собой до уровня груди, ладони направлены вниз, пальцы – друг на друга, взгляд – прямо (рис. 46).

рис. 46

3. Разверните руки наружу. Затем расположите их в подмышечные ямки. Взгляд направлен прямо (рис. 47).

рис. 47

4. Проведите руками по позвоночнику, затем по бедрам и наклоните туловище вперед. Опустите руки вниз, проведя ими по задней части бедер. Остановите руки на подъеме стоп. Поднимите голову и зафиксируйте это положение. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 48).

рис. 48

5. Поместите ладони на пол перед собой, а затем поднимите туловище и руки вверх. Локти прямые, ладони направлены вперед, взгляд – прямо (рис. 49).

рис. 49

Выполните это упражнение шесть раз. Затем слегка согните колени, расположите руки перед животом, живот расслаблен, бедра опущены вниз. Ладони направлены вниз, пальцы – прямо, взгляд – тоже прямо (рис. 50).

рис. 50

Ключевые моменты

? Опускать руки следует с определенным усилием. Когда вы дотрагиваетесь до подъема стоп, живот расслаблен, плечи опущены вниз, колени прямые. Поднимите руки вверх, чтобы выпрямить туловище.

? Помните: упражнение следует выполнять в соответствии со своими ощущениями, особенно это касается пожилых и физически слабых людей.

Типичные ошибки

? При опускании рук, колени согнуты, голова опущена.

? Сперва поднимается туловище, затем руки.

Исправление ошибок

? Опуская руки, поднимите голову и выпрямите колени.

? Сначала поднимайте руки, затем – туловище.

Назначение и эффект

? Данное упражнение стимулирует работу позвоночника, воздействуя на расположенный вдоль него меридиан Думай и точки Минмэнь (на пояснице), Янгуань (на позвоночнике) и Вэйджун (на задней поверхности колен). Выполнение движений этого упражнения предотвращает и излечивает хронические заболевания мочеполовой системы, укрепляя почки и область талии.

? Наклоны позвоночника укрепляют мышцы и повышают гибкость мышечных групп, расположенных вдоль туловища, а также оказывают массирующий эффект на почки, надпочечники и мочеточник, улучшая их работу и восстанавливая функционирование.

 

Упражнение 7

(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела вправо. Сделайте один шаг левой ногой в сторону, приняв стойку лошади. Сожмите кулаки и поместите их по бокам туловища. Кулаки стороной больших пальцев направлены вверх, взгляд – прямо (рис. 51).

рис. 51

1. Медленно вытяните левый кулак вперед на уровень плеча. Кулак, стороной большого пальца направлен вверх. Пристально посмотрите на левый кулак (рис. 52).

рис. 52

2. Поверните левую руку вовнутрь. Расслабьте пальцы, разожмите кулак, большой палец направьте вниз. Продолжайте смотреть на левую ладонь (рис. 53). Разверните левую руку наружу, локоть слегка согнут. Одновременно поверните кисть влево и сожмите кулак, ладонь направлена вверх. Взгляд направлен на левый кулак (рис. 54).

рис. 53

рис. 54

3. Согните левый локоть и верните кулак в исходное положение. Кулак стороной большого пальца направлен вверх, взгляд – прямо (рис. 55).

рис. 55

Движения 4-6 такие же, как 1-3, но выполняются другой рукой (рис. 56-59).

рис. 56

рис. 57

рис. 58

рис. 59

Движения следует выполнить по три раза каждой рукой. Затем перенесите вес тела вправо и станьте прямо, ноги вместе. Разожмите кулаки, руки свободно расположены вдоль туловища. Взгляд направлен прямо (рис. 60).

рис. 60

Ключевые моменты

? Становясь в стойку лошади, старайтесь присесть как можно ниже.

? Выпрямляя руку, пристально смотрите на кулак. С силой подожмите пальцы ног, скрутите туловище и с усилием, исходящим от плеча, выпрямите руку с кулаком. Возвращая руку, скрутите кисть и с силой сожмите кулак.

Типичные ошибки

? Наклон туловища вперед, плечи и локти поднимаются вверх при ударе кулаком.

? При возвращении кулака назад кисть скручивается, а кулак сжимается с недостаточными усилиями.

Исправление ошибок

? Удар кулаком выполняется на уровне ребер. Туловище и голова выпрямлены. Расслабьте плечи, слегка согните локоть.

? Возвращая кулак назад, сначала растопырьте пальцы, затем полностью скрутите кисть и, наконец, с силой сожмите кулак.

Назначение и эффект

? По теории китайской традиционной медицины, печень управляет сухожилиями и мышцами и напрямую связана с глазами. Пристальный взгляд стимулирует энергетические каналы печени, улучшая кровообращение в ней, и способствует образованию жизненной энергии.

? Движения данного упражнения стимулируют меридиан Думай, точку Шусюе, меридианы рук и ног – Саньинь и Саньян. Выполняя данное упражнение, вы укрепите мышцы и увеличите свою силу.

 

Упражнение 8

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите пятки, одновременно вытянув шею. Задержитесь в этом положении, взгляд направлен прямо (рис. 61).

рис. 61

2. Опуститесь вниз, слегка стукнув ими по полу. Взгляд направлен прямо (рис. 62).

рис. 62

Упражнение выполняется семь раз.

Ключевые моменты

? Поднимая пятки над полом, старайтесь с усилием поджать под себя пальцы ног. Поднимаясь на пальцах, вы должны приложить максимальные усилия. Бедра соединены вместе, шея вытянута вверх. Старайтесь не потерять равновесие.

? Опуская пятки на пол, сожмите зубы. Эти движения должны выполняться в размеренном темпе.

? Тело расслаблено, плечи и руки опущены.

Типичные ошибки

? Потеря баланса, подъем плеч.

Исправление ошибок

? Соедините бедра, подожмите пальцы под себя. Втяните ягодицы, напрягите живот, плечи опущены, голова выпрямлена.

Назначение и эффект

? Это упражнение стимулирует энергетические каналы ступней, регулирует работу внутренних органов. Опускание пяток на пол стимулирует энергетические каналы вдоль позвоночника, улучшает кровообращение, циркуляцию внутренней энергии, восстанавливает внутренний баланс организма.

? Выполнение данного упражнения укрепляет икроножные мышцы, тренирует мышцы и связки ступней, тем самым улучшая равновесие.

? Опускание пяток на пол стимулирует суставы ног и позвоночник, а также расслабляет мышцы всего тела.

 

(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Разверните руки вовнутрь, поместите их на уровне бедер, локти выпрямлены, ладони направлены назад. Взгляд направлен прямо (рис. 63).

рис. 63

Согните локти, скрестите руки на точке Даньтянь (5 см ниже пупка), левая рука накрывает правую (для женщин), правая рука накрывает левую (для мужчин). Взгляд направлен прямо (рис. 64).

рис. 64

Опустите руки вдоль тела, ладони слегка касаются внешней поверхности бедер. Взгляд направлен прямо (рис. 65).

рис. 65

Ключевые моменты

? Дыхание естественное, тело расслаблено. Воздух и энергия направляются к точке Даньтянь.

Типичные ошибки

? Поспешное завершение упражнения. Ходьба сразу после завершения упражнения.

Исправление ошибок

? Вы должны находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Перед началом выполнения упражнения мы рекомендуем потереть руки, затем лицо и, наконец, расслабить конечности.

Назначение и эффект

? Это упражнение расслабляет мышцы, успокаивает сознание, настраивает тело, закрепляет результаты выполнения комплекса и возвращает вас в дотренировочное состояние.