1. «Растянутый выход»: лениво, медленно поднимаюсь. Сохраняю все время легкую сонливость, приятную расслабленность.

2. «Нейтральный выход»: хорошо отдохнул, поднимаюсь и остаюсь спокойным.

3. Тонизирующий и сверхтонизирующий.

Вам нетрудно будет решить самому, какой именно выход требуется лично вам. Это зависит и от вашего типа (для людей возбудимых, суетливо-напряженных – «растянутый», для утомляющихся, вялых – «тонизирующий»), и от конкретной задачи на данный момент. Общий образ искомого состояния (в виде слов или представлений) нужно составлять себе заранее, еще до погружения в расслабление.

Предположим, вы решили погрузиться в 15-минутный аутогипноз. Ваша задача – расслабиться как можно глубже, а затем сразу подняться свежим, бодрым, деятельным, как никогда. Закажите себе это сразу, перед самым принятием позы аутогенной тренировки, в виде, например, словесной схемки – «расслабление – бодрость» или образной – «медуза – ястреб».

Можно представить так: вы сейчас станете громадной медузой, в которой будет зреть ястреб, сначала совсем крохотный, но постепенно он будет расти, расти и, наконец, вырвется… Можно и что-то совсем иное – важно лишь, чтобы несколько мгновений этот предварительный заказ «поиграл» в вашем воображении; все будет в порядке, он сам собой «заработает» в подсознании. Затем приступайте к обычному последовательному расслаблению, со всеми необходимыми формулами. Во время выхода снова сформулируйте образно или словесно необходимое самовнушение (поднимаюсь бодрым, легким, спокойным, как сокол, как молния, как пружина – и тому подобное по собственной импровизации).

Имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с по разительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порой и совсем незаметно. Поэтому верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и «по зернышку» – тем прочнее оно будет.

Вышеперечисленные приемы аутогенной тренировки – это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ее ступеньки могут меняться местами. Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.

Напомним, программа освоения аутотренинга представляет собой 15-недельный курс (см. стр. 22).

Такая методика освоения аутогенной тренировки позволяет выработать навыки оперативной AT, используемой в основном в процессе общения с людьми или непосредственно перед общением.

Аутогенная тренировка оперативно позволяет улавливать моменты, когда начинают сковываться мышцы, дыхание и сосуды, и быстро расслабить себя (мышцы, дыхание, сосуды).

Это быстрое оперативное расслабление в любой ситуации достигается путем отработки ощущения каждой клеточки тела.

• В течение первых шести недель вырабатывается мышечное чувство, то есть умение чувствовать состояние напряжения и расслабления мышц.

Выработка этого чувства осуществляется с помощью упражнений, основанных на контрастности (сравнивать напряженное и расслабленное состояние мышц и в результате научиться чувствовать состояние мышц, что позволит сбрасывать напряженность мышц в любой части тела).

Эти упражнения выполняются следующим образом: напрягается какая-либо часть тела, затем расслабляется.

• Чтобы научиться чувствовать зажимы мышц лица, отрабатывается мышечное чувство лица с помощью аналогичных упражнений:

• сжать челюсти – расслабить их;

• сморщить лоб, подняв брови, – опустить брови;

• нахмуриться – расслабить брови;

• расширить ноздри – расслабиться.

• Очень важно расслабить глаза. Расслабленные глаза – залог общего успокоения. Чтобы почувствовать состояние расслабленности глаз, нужно выполнять такое упражнение: закрыть глаза, затем опустить веки в положение, которое они примут сами (если вы в бодрствующем состоянии, веки приоткрыты). Запомнить это расслабленное состояние век. Чтобы сбросить мышечный зажим, нужно сделать небольшое, едва заметное движение (как внутреннее дуновение). При этом мышца как бы оседает.

• Вход в аутогенное расслабление осуществляется также с помощью психического замедления.

Замедление осуществляется с помощью мысленного представления: представить, что вы черепаха и медленно передвигаетесь.

Целью выхода из аутогенной расслабленности является снятие вялости и сонливости.

Выход осуществляется с помощью внутренней тонизации: представить, что вы разбегаетесь и совершаете прыжок или попадаете под прохладный, освежающий душ.

• Одно из условий успешного выполнения аутогенной тренировки – умение управлять своим вниманием, то есть умение сосредоточиваться.

Упражнение «прожектор внимания» основано на мысленном представлении, что в вашей голове находится прожектор, лучом которого освещается то, на что направлено внимание (когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму). «Прожектор внимания» используется как средство концентрации внимания во время сеанса аутогенной тренировки.

• Так называемые созерцания – упражнения отработки сосредоточения на каком-либо предмете. В удобной расслабленной позе в течение 2-5 минут пристально рассматривать какие-либо предметы (освещаются «прожектором внимания»). При этом моргать можно сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Нужно быстро освобождать дыхание, делать его свободным и легким.

• Для отработки включения свободного дыхания используется следующая методика: сесть в позу аутогенной тренировки, расслабиться (сбросить мышечные зажимы), дышите в обычном режиме. Затем начинайте проникновенно вслушиваться в дыхательное удовольствие.

Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Больше все го расслабятся мышцы тела. Вы ощутите, что дышите легко и с удовольствием.

• Для отработки ощущения тепла используется следующий метод: примите позу аутогенной тренировки, сбросьте мышечное напряжение, освободите дыхание. Сосредоточьтесь на кончике указательного пальца правой руки (упражнение «фиксация пальца»). Через некоторое время в кончике пальца будут ощущаться пульсация, покалывание, тепло охватит всю кисть, а затем всю руку. На следующем занятии переведите ощущение тепла с правой руки на левую руку, а затем на все тело.

Терапевтический эффект аутогенной тренировки: снимает физическую и моральную усталость; способствует выработке положительных свойств характера; укрепляет нервную систему; пробуждает защитные силы организма; повышает жизненный тонус.

ЛИТЕРАТУРА

Алексеев А.В. Себя преодолеть. М., 1985.

Беляев Г. С, Лобзин В. С, Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция Л., 1977.

ГиссенЛ.Д. Психорегулирующая тренировка. М., 1970.

Горбунов Ф.Д. Учись управлять собой. Л., 1976.

Кандыба В.М. Психическая саморегуляция. СПб., 2002.

Леей В.Л. Искусство быть собой. М., 1973.

Леей В.Л. Аутогенная тренировка. М., 1983.

Левитов Н.Д. О психических состояниях человека. М., 1964.

Линдеман X. Аутогенная тренировка. М., 1985.

Лобзин В.С. Аутогенная тренировка. Л., 1986.

Пахомов Ю.В. Занимательный аутотренинг – В кн: Цзен Н.В. Пахомов Ю.В. Психотренинг. Игры и упражнения, М., 1988

Свядощ А.М. Психотерапия. – СПб.: Питер, 2000.

Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.