Обучение приемам аутогенной тренировки проводится в три этапа:

• разучивание поз, которые используются при ее проведении;

• освоение формул самовнушения и команд выхода;

– освоение сокращенного варианта тренировки. Примерная программа освоения AT представляет собой 15-недельный курс:

1-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: «прожектор» внимания.

2-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: созерцание.

3-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: фиксация пальца.

4-я неделя. Местные расслабления. Свободное дыхание.

5-я и 6-я недели. Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.

7-я неделя. Свободное дыхание. Тепло. Тяжесть.

8-я неделя. Тепло – тяжесть. Сонное дыхание.

9-я и 10-я недели. Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах.

11-я неделя. Тепло – тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.

12-я неделя. Тепло – тяжесть – образ, ситуация, настрой.

13,14-я и 15-я недели. Тепло – тяжесть. Быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.

Пять принципов для начинающих

Внутренняя задача.

Прежде чем начинать курс (стратегически, и перед каждым занятием – тактически), постарайтесь еще и еще раз, возможно четче, определить в себе то, что необходимо устранить, и – главное! – то, чего вы хотите добиться.

Дозированный фанатизм.

Не занимайтесь самоанализом во время занятия, делайте это только до и после него. Единственное, что вам нужно во время занятия, – это усиливающаяся вера в наступление необходимо го состояния. Вера беспроверочная, фанатическая, на данный момент – слепая! Это и есть состояние развивающегося самовнушения.

Не бойтесь себя.

Некоторая степень тревожной неуверенности вначале обычна для всех. Рано или поздно появляется противоположное чувство углубленного, уверенного, знающего спокойствия.

Дайте себе время!

Некоторое время – трудно сказать, какое именно, – ведите с собой хитрую политику, ставя перед собой твердые задания и вместе с тем не требуя от себя никаких успехов, не ожидая никаких изменений. Отсутствие ощутимых результатов не означает, что их нет вообще: они проторяют себе путь в подсознании. Ни когда не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется немедленно. Учтите, ни одно самовнушение не пропадает зря! Считайте же полезным уже то, что вы занимаетесь аутогенной тренировкой, даже с нулевым, по видимости, результатом.

Все в нас самих.

Имейте в виду, что состояния, которых вы добиваетесь с по мощью аутогенной тренировки, в основном уже вам известны: они возникали у вас непроизвольно в те или иные моменты жизни, но вы, скорее всего, об этом забывали, они были нестойки, мимолетны и, главное, не интересовали вас. Занимаясь аутогенной тренировкой, вы не привнесете в себя ничего постороннего – вы черпаете только из того, что в вас есть, укрепляя и развивая лучшее.

Некоторые аспекты освоения аутогенной тренировки

1. Перед началом курса освоения AT или курса AT, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить цель-то, чего вы хотите добиться.

Перед каждым занятием обязательно возможно четче определите цели занятия (что необходимо устранить, чего добиться).

2. Положительный настрой – это важное условие. Воспринимайте каждое занятие AT как праздник встречи с собой.

3. Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется сразу. Ни одно самовнушение не проходит зря (с каждым разом повторение, в подсознании происходит все быстрее и легче).

Место для аутотренировок

На первых порах лучше всего уединенный домашний угол. Тихая комната, удобное кресло, кушетка… Но если такого нет, начинайте заниматься в любой обстановке. Это труднее, зато и результативнее – ибо практические навыки нужны не под кол паком. Тем, кто начинает занятия в удобном уединении, все равно приходится переносить их в повседневную суету.

Время тренировок

Обычно рекомендуют вторую половину дня: дома, после работы, чтобы снять напряжение… Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы.

Учтите: результат аутогенной тренировки (особенно глубокого расслабления) зависит, помимо прочего, от того, в какое время суток вы занимаетесь. Это определяется вашей индивидуальной суточной ритмикой и зависит не только от фонового состояния на данный момент (на фоне вялости аутогенная тренировка может дать прилив бодрости, на фоне возбуждения и суетливости – уравновешенное, спокойное состояние), но и от скрытой тенденции ближайшего будущего.

При некоторых состояниях (с утра раздражительность, напряженность) аутогенную тренировку лучше проводить в пер вой половине дня. Хорошие результаты аутогенная тренировка дает и до, и после интенсивной физической работы (включая спорт). Не стоит заниматься на фоне сильного голода и сразу после обильной еды.

Особое время – сразу после ночного сна и перед засыпанием. Это моменты естественного аутогипноза, благоприятные для самовнушений вообще. Их можно использовать независимо от дневных тренировок. Послесонная и предсонная аутогенная тренировка помогает и стратегической, рассчитываемой надолго перестройке психики, и текущим нуждам самоконтроля.

Продолжительность курса аутогенной тренировки

В медицинских вариантах продолжительность, курса исчисляется сроками от 4-5 до 12 и даже 30 недель. Все зависит от объема поставленных задач и от индивидуальности. Отдельные «аутогенно одаренные» люди добиваются всех результатов по разительно быстро, другие движутся медленно. Однако быстрота продвижения не равнозначна пользе занятий!

Курс, описанный здесь, ориентировочно рассчитан на 15 недель, но занимающиеся не должны связывать себя жесткими сроками. Нужна только регулярность.

Длительность занятия

Практически для овладения предлагаемым курсом вполне достаточно, если вы будете уделять аутогенной тренировке в общей сложности по 30 минут ежедневно. Например, 5 минут утром, 20 – днем (10 + 10) и 5 – перед сном. Количество времени не так важно, как качество: хотя бы 5 минут в день, но с полной отдачей. В отдельных случаях (например, при тяжелых неврозах) рекомендуют продолжительный тренинг с погружениями на 3 часа.

Мини-тренинг

Это коротенькие аутотренировки от нескольких секунд, буквально мгновений, до 2-3-5 минут, которые можно проводить в любое время и в любой обстановке, используя, например, моменты вынужденного ожидания в очереди, на транспорте и т. д.